Вы не авторизовались

Главная
Здоровье
Елена Кей
Йога. Современное руководство по решению проблем
Читать онлайн бесплатно

Йога. Современное руководство по решению проблем бесплатное чтение

Елена Кей
Йога: современное руководство по решению проблем

* * *

Во внутреннем оформлении использованы фотографии и иллюстрации Елены Кей

Выражаю благодарность всем моим учителям за то, что неоднократно исправляли мои позы и помогли мне довести личную практику до осознанного уровня.

Отдельное спасибо всем ученикам онлайн-школы DO YOGA за то, что вдохновили собрать весь мой практический опыт и поделиться им в этой книге.

Спасибо моей семье, друзьям и всем, кто поддерживал меня на этом жизненном этапе.

От автора

В жизни каждого из нас наступает момент, когда хочется все изменить: свое здоровье, фигуру, социальный статус, отношения с близкими. И очень важно в такие моменты найти реально действующие инструменты. Мне потребовалось 12 лет, чтобы пройти путь, который позволил мне вырасти из закомплексованной и болеющей девушки в хозяйку своей судьбы.

Я хочу, чтобы эта книга стала для вас путеводной картой к физическому здоровью, душевному спокойствию и материальному благополучию. Как это получилось у меня. У девушки из маленького городка, которая без связей и денег стала руководителем крупнейшей онлайн-школы йоги в России и СНГ и в дальнейшем – лауреатом российских форумов «Россия и спорт» в 2019-м и 2020-м, «Эффективное образование» в 2021-м, международного форума WOMAN WHO MATTERS и других премий.

Введение

Как заниматься йогой, чтобы практика стала регулярной и приносила удовольствие

Проблема большинства начинающих йогов заключается в том, что у них рождается желание заниматься, но через какое-то время они забрасывают практику. И каждый раз, когда они проходят мимо коврика и йога-материалов, которые пылятся дома без дела, они чувствуют угрызения совести. Они так хотели изучить йогу, чтобы развить в себе силу, грацию, гибкость, но почему-то так и не смогли этого сделать.

В какой момент лень победила мотивацию? И почему исчезло желание регулярно заниматься йогой?

Когда я начинала практиковать, то увидела крылатую фразу Б. К. С. Айенгара, который сказал: «Самое сложное в йоге – это расстелить коврик».

Поэтому я купила коврик, расстелила его и решила, что ни при каких обстоятельствах не буду его убирать. Я думала, что самый сложный этап пройден. Каково же было мое удивление, когда я осознала, что время идет, а коврик лежит без дела, потому что я на нем не занимаюсь.

Чтобы вы не повторяли мои ошибки, я подготовила видеоуроки и чек-листы. Они помогут вам научиться правильно выполнять самые популярные асаны йоги, которые разбираются в данной книге. А также я поделюсь с вами эффективными упражнениями йогатерапии, которые помогут укрепить своды стоп, снять боль с коленных суставов, нижней части спины и улучшить осанку.

Читая данную книгу и используя мои бесплатные видеоматериалы, чек-листы и пособия, вы сможете за короткий срок научиться самостоятельно составлять йога-терапевтические программы для занятий дома, что поможет вам быстро вернуть утраченную гибкость тела, раскрыть свою сексуальность и восстановить гармонию с самим собой.

Скачать бесплатные материалы можно по ссылке http://doyoga.su/book или с помощью QR-кода, который указан на обложке книги. Также подписывайтесь на мой Инстаграм – @key_elena, где я еженедельно в прямом эфире показываю комплексы из данной книги.

Когда мои ученики жаловались, что они забросили практику, я всегда спрашивала: «Что случилось? Почему это произошло?». И все ответы были похожи: «Я не понимаю, как самостоятельно создавать программы к своим урокам. А без понимания мне заниматься скучно. Кроме того, я боюсь себе навредить». Это и есть первая причина, по которой люди забрасывают регулярные занятия йогой.

В начале своей практики я рассуждала точно так же. Поэтому дома и не занималась. Причин было много:

1. Я боялась сделать что-то неправильно и навредить себе.

2. Я не знала, как правильно сочетать позы между собой.

3. Когда чувствовалась усталость, я жалела себя и откладывала свою практику на завтра.

Для того чтобы ваши занятия были регулярными, приносили удовольствие и вы видели постоянной рост во время выполнения асан, необходимо учитывать очень много нюансов во время построения комплексов: время суток, время года, свое эмоциональное состояние, фазу менструального цикла и, конечно же, особенности своего тела.

Посудите сами, каждый день мы выбираем одежду в зависимости от погодных условий, своего настроения, а также от ситуации. Почему мы так не поступаем, когда речь идет о наших ежедневных занятиях йогой?

Если вы будете подбирать комплексы согласно ежедневному состоянию и проявлять дисциплину в их выполнении, то со временем обнаружите тот факт, что практика стала регулярной.

Понимание, как заниматься = регулярная практика

Вторая причина заключается в том, что когда мы начинаем изучать йогу, то горим желанием выполнять сразу сложные позы. В этот период мы начинаем заниматься регулярно и с особым усердием. Но как только получается сделать заветную асану, интерес к йоге быстро уходит.

Такая же ситуация наблюдается, когда человек усиленно худеет и потом какое-то время наслаждается своим новым телом. Но если он теряет дисциплину в питании, то возвращается в свою прежнюю форму.

Вы когда-нибудь задумывались, почему так происходит?

Все дело в том, что вы установили краткосрочные цели и не запланировали, что будете делать, когда их достигнете. Чтобы не терять мотивацию, необходимо устанавливать как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Предлагаю рассмотреть этот принцип на примере.

Сделать сложную позу, которая вдохновляет на практику, – это краткосрочная цель. Заниматься йогой, чтобы чувствовать себя хорошо и продлить молодость, – это долгосрочная цель.

Прямо сейчас, после прочтения этого абзаца, возьмите блокнот и ручку или откройте заметки на телефоне. Закройте глаза и задайте себе 3 вопроса:

1. Какой результат я хочу получить, занимаясь йогой ближайшие три месяца?

2. Как изменится мое тело и общее эмоциональное состояние через 1 год и через 5–10 лет, если я буду заниматься йогой регулярно?

3. Как изменится мое тело и общее эмоциональное состояние через 1 год и через 5–10 лет, если я никогда не буду заниматься?

Каждый раз, когда у вас появляется мысль пропустить практику, всегда вспоминайте о своих ответах на эти вопросы.

Кому необходимо изучить эту книгу

Новичкам, которые хотят регулярно заниматься йогой дома, чтобы улучшить свое самочувствие, развить гибкость и силу тела.

Практикующим, которые хотят разобраться в том, как работает наш организм и как благодаря йогатерапии можно самостоятельно воздействовать на свое повседневное состояние.

Учителям йоги, которые хотят помогать своим ученикам, используя комплексы йога-терапии. Эти знания позволят им увеличить посещаемость своих занятий и сделать их более эффективными.

Что вы узнаете из книги

В начале книги вы окунетесь в философию йоги и получите ответы на самые распространенные вопросы: «В какое время года заниматься?», «Какую одежду выбрать для занятий», «Какой йога-материал использовать?», «Как питаться до и после занятий йогой?».

В следующих главах я расскажу о ключевых йогатерапевтических асанах и о том, как их можно адаптировать для различных целей. Вы почувствуете эффект от выполнения каждой позы, изучите расширенные списки противопоказаний и технику выполнения асан как для новичков, так и для продвинутых практиков. Кроме того, вы откроете для себя множество вариантов работы с материалом, которые позволят взглянуть на старые позы по-новому.

В завершающей части книги вы найдете главы с готовыми йогатерапевтическими программами, где подробно описаны принципы их построения.

Как пользоваться книгой

Книга, которую вы держите в руках, – не бульварный роман, который вы прочитали и положили на полку. Это настольный учебник по ежедневной йога-практике, к которому вы будете регулярно обращаться.

Что еще вы узнаете на страницах этой книги:

• как работает наше тело

• классификацию асан в йоге

• детальное описание базовых поз

• советы о том, как выстраивать занятия

• факты и научные исследования

• приемы по повышению мотивации

• любимые энергетические практики автора

Глава 1. Вверх по лестнице. 8 ступеней

В наше время многие думают, что основная цель йоги – это красивое и подтянутое тело. Но они ошибаются. На самом деле это всего лишь побочный эффект, который достигается благодаря правильной работе в асанах. Основная и конечная цель йоги – это достижение духовного состояния, которое называют просветлением.

Индийский мудрец и основатель йоги Патанджали создал во II веке до н. э. текст, который назвал «Йога-сутры». В нем описывается последовательность продвижения практикующего на пути йоги. Эта последовательность включает в себя 8 ступеней: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи.

Сейчас мы вместе с вами более подробно познакомимся с каждой из них.

Ступень 1 – Яма

(с санскр. यम – этические ограничения или универсальные моральные заповеди)

Первые две ступени, Яма и Нияма, – это этика, направленная по отношению к себе и во внешний мир. Она является сводом моральных законов и способом тренировки чистоты помыслов.

Яма означает принципы, которые мы должны проявлять по отношению к внешнему миру. Сюда Патанджали включает пять законов: ахимса, сатья, астея, брахмачарья и апариграха.

Ахимса (с санскр. अहिंसा – ненасилие).

Патанджали говорит, что ненасилие необходимо применять по отношению к себе, окружающим и планете в целом.

Чтобы вам было понятно, как нарушается принцип Ахимса, я приведу три примера.

Пример 1. По отношению к себе.

Мы часто забываем о том, что можем причинить вред сами себе. Когда мы начинаем критиковать себя за ошибки и концентрироваться на негативных мыслях, то в этот момент теряем энергию и тем самым ухудшаем свое здоровье.

Иногда мы хотим выполнить сложную позу и не обращаем внимания на боль и сигналы нашего тела. После такого занятия, например, начинают регулярно болеть спина, колени или другие мышцы и суставы. Это признак того, что в позе мы работали агрессивно и тем самым нарушили закон Ахимса на телесном уровне.

Пример 2. По отношению к окружающим.

Необходимо осознавать свои слова и действия не только по отношению к себе, но и к окружающим. Вместо того чтобы осуждать поступки других людей, развивайте в себе такие качества, как принятие, сострадание, милосердие. И учитесь давать советы другим людям только в тех случаях, когда вас об этом просят. Эти рекомендации усиливают Ахимсу.

Пример 3. По отношению к планете.

Нам всем необходимо осознать, что часть ресурсов на Земле исчерпаема.

И даже если мы сейчас не чувствуем этого в своей повседневной жизни, желательно использовать ресурсы так, чтобы не навредить будущим поколениям. Начните с малого: закрывайте воду, выключайте свет, не бросайте мусор на улице. Таким образом вы будете практиковать Ахимсу и заботиться о планете.

Сатья (с санскр. सत्य – правдивость)

Сатья – это правдивость к себе и окружающим.

Пример 1. По отношению к себе.

Очень часто я наблюдаю, как ученики во время практики скрывают неприятные ощущения в спине или суставах. Это происходит потому, что они боятся выделиться из класса и показать окружающим неспособность выполнить позу. Это и есть нарушение Сатьи.

Когда у нас что-то не получается в жизни, мы начинаем себя обманывать. Мы говорим себе, что у нас нет природных данных, недостаточно ресурсов для реализации задуманного или мы родились не в той семье.

На самом деле мы придумываем себе оправдания, чтобы не брать ответственность за свою жизнь и за то, что в ней происходит. Будьте правдивы по отношению к себе и начните двигаться к тому, что вас вдохновляет. Совершайте маленькие шаги каждый день. Вместо того чтобы оправдываться и стоять на месте – действуйте!

Пример 2. По отношению к окружающим.

Иногда бывает противоположная ситуация: ученики скрывают свои проблемы со здоровьем и не говорят о них учителю йоги до начала занятия. Тем самым они вредят и своему здоровью, и репутации учителя, который, зная о заболевании ученика, вовремя ограничил бы его в выполнении потенциально опасных асан.

«А как же ложь во имя спасения?» – такой вопрос я иногда слышу от своих учеников.

Тут нет однозначного ответа. Да, иногда врачи могут не сказать о текущем положении дел и скорости выздоровления. Но они делают это лишь с одной целью – чтобы не забрать надежду у больного на скорейшее выздоровление.

Астея (с санскр. अस्तेय – неприсвоение чужого)

Казалось бы, здесь все понятно: не воруй, не бери чужого. Но, к сожалению, в наше время очень часто этот принцип нарушается. В Интернете хакерами воруются миллионы гигабайт информации. Владельцы отелей очень часто докупают халаты в номера, потому что их увозят с собой туристы. В ресторанах зачастую недосчитывают вилки и ножи или туалетные принадлежности, которые «случайным» образом оказываются в сумках посетителей.

Важно понять, что чужое брать не стоит, потому что это – нарушение энергетических законов. Даже если кражу не отследить, человек на энергетическом уровне расплатится за это более высокой ценой, которая не обязательно является материальной: своим здоровьем или здоровьем своих детей, социальным успехом или взаимоотношениями с близкими.

Если не соблюдать Астею, то последует наказание на физическом, психическом или энергетическом уровне.

Апариграха (с санскр. अपरिग्रह – свобода от жадности, накопительства, стяжательства, щедрость)

В наше время со всех сторон на человека воздействуют рекламой. И если он не управляет своими желаниями, то в какой-то момент обнаруживает, что дома у него находится огромное количество ненужных вещей.

Здесь дело не в том, что он потратил деньги на бесполезные товары. Каждый раз, проходя дома мимо ненужной ему вещи, человек испытывает негативные чувства – из-за этого у него падает настроение и происходит потеря энергии.

Апариграха говорит: человек, практикующий йогу, должен научиться осознавать, что ему необходимо на самом деле, и быть устойчивым к влиянию навязчивой внешней среды.

Брахмачарья (санскр. ब्रह्मचर्य – самодисциплина, контроль над желаниями)

В наше время многие начинающие йоги думают, что Брахмачарья – это отказ от секса.

Один из самых реализованных учителей йоги Б.К.С. Айенгар имел семью и детей.

Он всегда говорил о том, что йог не уходит из социального мира и может иметь семью.

Суть Брахмачарья заключается в контроле своего поведения, речи, мысли и в отказе от секса, который не принесет пользы. Йог контролирует свои сексуальные желания и осознает, с кем и зачем он вступает в интимную близость. Он отдает отчет своим сексуальным связям, потому что каждая из них оказывает воздействие на его энергетическое поле.

Вторая ступень, Нияма, является логическим продолжением Ямы и неотъемлемой частью духовного развития человека, практикующего йогу.

СТУПЕНЬ 2 – НИЯМА

(санскр. नियम – свод моральных правил по отношению к себе или правила поведения)

Включает 5 законов: шауча, сантоша, тапас, свадхьяя, ишвара пранидхана.

Шауча – чистота, как внешняя (чистоплотность), так и внутренняя (чистота ума).

Практикой ментальной чистоты достигается способность к жизнерадостности, однонаправленности, контролю над чувствами и видению самости.

(Сутра 41)

Очищение может быть на трех уровнях:

Уровень 1. Чистота тела. Самое простое, что мы можем сделать, – это очистить наше тело. Например, сходить в душ или принять ванну.

Уровень 2. Чистота речи. Очистить нашу речь уже значительно сложней. Ее нужно освободить от матерных слов, шаблонов, слов-паразитов, оскорбительных и агрессивных высказываний.

Уровень 3. Чистота ума. Это самое сложное для человека. Если вы постоянно думаете о неблагоприятных, трагических событиях, никто, кроме вас, этого не заметит и не сможет вам протянуть руку помощи. Даже в самых сложных и стрессовых ситуациях вам необходимо контролировать свой ум, чтобы не терять жизненную энергию. На развитие этого навыка и направлена йога.

Сантоша (с санскр.संतोष – удовлетворенность, удовлетворение).

Если вы думаете, что удовлетворенность зависит только от материального достатка, то вы ошибаетесь. Оглянитесь вокруг, и вы увидите, что состоятельные люди, как и люди малообеспеченные, также сталкиваются с проблемами.

Поэтому в первую очередь удовлетворенность жизнью зависит не от материального достатка, а от состояния ума. При этом хотела бы отметить, что йог не отказывается от благ материального мира.

Тапас (с санскр. तपस् – усердие, самодисциплина).

Данному закону уделяется большое внимание в йоге.

Тапас учит нас преодолевать лень, двигаться вперед и не обращать внимания на трудности, которые встречаются нам на пути.

В результате следования этому закону вырабатывается способность к самодисциплине и, как результат, формируется внутренний стержень.

Свадхьяя (с санскр. स्वाध्याय – изучение, самопознание).

Этот закон говорит о том, что необходимо изучать себя. Не с целью поиска недостатков, а для того, чтобы осознать свои привычки поведения и эмоциональные реакции на различные жизненные ситуации.

Применяя закон Свадхьяя, человек, который практикует йогу, изучает все аспекты своей жизни, чтобы трансформировать их.

Ишвара пранидхана (с санскр. ईश्वरप्रणिधान – преданность Богу).

В «Йога-сутрах» Патанджали пишется о том, что необходимо сдать индивидуальное «я» на милость Высшего Духа.

Следование Ишвара пранидхана помогает нам двигаться вперед, несмотря на все жизненные невзгоды. Этот закон учит нас смирению и осознанию того, что любое событие в нашей жизни мы проходим с определенной целью. Чтобы понять эту цель, мы должны вместо «Почему?» и «За что?» спрашивать себя: «Для чего эта ситуация?», «Что я могу сделать?», «Как я могу измениться, чтобы эта ситуация не повторилась?».

Регулярно практикуя Нияму, вы будете чувствовать умиротворение и в любой жизненной ситуации испытывать благодарность.

Следующая ступень в современном мире является самой популярной. И многие ассоциируют йогу именно с ней.

СТУПЕНЬ 3 – АСАНА

(с санскр. आसन – устойчивая и удобная поза)

Это один из элементов работы над сознанием, где в виде инструмента для успокоения ума используется тело.

Асана (asana – сидячая поза, место для сидения, поза) – это положение тела, которое удобно и устойчиво.

Йога-сутры Патанджали

Асана означает позу, положение тела как единого целого с обязательным участием ума и души. Она имеет две грани – это собственно поза и отдых.

Б. К. С. Айенгар

На первом этапе освоения асан новичку требуется прилагать много физических усилий для того, чтобы выполнять позы. Но постепенно тело практикующего укрепляется и становится более выносливым. Затем ему необходимо перейти на новый уровень работы. Здесь он учится выполнять позы без усилий и наблюдать за тем, как движется энергия в каждой из них. Такая работа успокаивает ум и приводит его к медитативному состоянию.

Асаны готовят тело и сознание практикующего к следующей ступени – пранаяма.

СТУПЕНЬ 4 – ПРАНАЯМА

(с санскр. प्राणायाम – управление жизненной энергией с помощью дыхательных техник)

Это более тонкая работа с сознанием и энергией, чем асаны. Но в то же время для эффективной практики пранаямы требуется физически подготовить тело. Вот почему эта ступень вводится в практику сразу после освоения базовых поз йоги.

Благодаря управлению энергией через дыхание мы можем снижать уровень боли, быстрее восстанавливать силы, высыпаться за более короткий промежуток времени и т. д.

К сожалению, большое количество практикующих пропускают эту ступень и тем самым снижают эффективность от занятий йоги. Учитывайте этот факт и не допускайте ошибки.

СТУПЕНЬ 5 – ПРАТЬЯХАРА

(с санскр. प्रत्याहार – отрешение)

Этот этап является переходным мостом от внешней практики к внутренней.

Яма, Нияма, Асана и Пранаяма помогают сатхаке (практикующему) овладеть своим телом и энергией. Следующая стадия, Пратьяхара, позволяет покорить чувства и ум.

Б. К. С. Айенгар

Здесь практикующий должен научиться осознавать свои эмоции и брать их под контроль, чтобы прийти к состоянию душевного спокойствия в любой жизненной ситуации. Когда это происходит, ум соединяется с душой и наступает слияние с окружающим миром. В такие моменты практикующий чувствует единение своей индивидуальной энергии с космической.

СТУПЕНЬ 6 – ДХАРАНА

(с санскр. धारणा – удержание)

Имеется в виду фокусирование внимания на каком-либо объекте или движении внутри тела с целью развития концентрации и удержания ума в спокойном состоянии.

Мы не оцениваем объект во время концентрации в качестве «хорошо/плохо» или «большой/маленький», а учимся останавливать поток мыслей, которые генерирует наш ум.

Эту ступень мы также практикуем и в асанах, когда пребываем в них. Например, вы изучаете движение «поднятие арки стопы вверх» и в этот момент достигаете максимальной концентрации: ваш ум переключается от повседневных задач на работу тела, и, как результат, поток мыслей останавливается. Это и есть Дхарана.

СТУПЕНЬ 7 – ДХЪЯНА

(с санскр. ध्यान – созерцание, медитация)

Сегодня слово «медитация» используется повсеместно. Мы можем его встретить даже в рекламных роликах.

Если кто-то увидит человека, который задумался и какое-то время отстраненно смотрит в окно, то он обязательно подумает, что тот медитирует. Хотя это не так.

Медитация в йоге – это не отстраненный взгляд вдаль, а осознанное пребывание в моменте, в котором наблюдатель сливается с окружающей средой. Этот навык не приходит случайно. Его необходимо нарабатывать с помощью простых медитативных техник, которые и представлены в этой книге.

СТУПЕНЬ 8 – САМАДХИ

(с санскр. समाधि – состояние единения с внешней средой)

Если исследовать древние и современные источники, каждый описывает Самадхи по-своему. Кто-то говорит, что это начало всего сущего, кто-то утверждает, что это растворение индивидуального «я» в космической энергии, кто-то говорит, что это осознание космоса внутри себя.

Самадхи – это выход из всего. Вы – сами в себе, но вы космос и вы ничто. Здесь растворяются границы между личностью и оболочкой, стираются грани между вами и временем. Расстояния исчезают. Все время становится настоящим – нет прошлого, нет будущего, вы просто есть.

Пайлот Баба, индийский духовный гуру

Согласно Патанджали, автору «Йога-сутр», Самадхи нельзя достигнуть усилием воли или создать искусственные условия для его проявления в нужный момент. Оно приходит как результат вашей регулярной и искренней практики йоги. Это подобно неожиданному подарку, который вы можете получить в любой момент.

Я не могу сказать, как Самадхи проявится в вашей жизни. Я лишь могу поделиться тем, как это проживаю я. Продолжайте читать мою книгу и в какой-то момент поймете, что значит Самадхи для вас.

Глава 2. Что необходимо учесть перед тем, как начать заниматься йогой

Как подобрать одежду для занятия йогой

Для того чтобы глубоко изучить работу тела, нам необходимо наблюдать за движениями мышц и кожи во время практики. В древние времена йоги занимались в набедренных повязках. Такая одежда не сковывала их движения и позволяла установить визуальную связь со своим телом. Поэтому для практики йоги в современных условиях мы должны отдавать предпочтение схожей одежде.

Верхнюю часть вашей одежды необходимо выбирать такой, чтобы она не сдавливала область грудной клетки и не создавала дискомфорт во время практики. Модная спортивная одежда, которая создавалась для активных видов спорта (бег, баскетбол, фитнес и т. д.), не подходит для практики йоги, так как в ней используются тугие резинки, которые ограничивают движение грудной клетки во время дыхательных техник.

Что касается нижней части одежды, то лучше отдать предпочтение лосинам или спортивным шортам. Если у вас есть проблемы с голеностопными или коленными суставами, то я рекомендую заниматься йогой в шортах или спортивном боди, это позволит вам визуально контролировать работу данных суставов.

Также вы можете заниматься в хлопковом комбинезоне, который не сдавливает область талии и грудной клетки и идеально подходит для занятий йогой в зимнее время года.

Моей любимой одеждой для домашней практики являются боди, которые я покупаю в балетных магазинах. В них мое тело не сковано и максимально открыто для дополнительного визуального контроля. Для видеосъемки или работе в классе с учениками я всегда отдаю предпочтение более закрытой одежде: спортивной майке, шортам, лосинам или комбинезону.

Каким тканям отдать предпочтение

Для занятий йогой выбирайте одежду из натуральных материалов, которые во время практики легко растягиваются и позволяют вашему телу дышать. Мы уже говорили о том, что сейчас много красивой дизайнерской одежды для занятий йогой, но, к сожалению, ее большая часть сделана из синтетической ткани. Вы можете использовать такую одежду во время фотосессий, если это требуется для создания вашего личного бренда в социальных сетях. Но для ежедневных занятий дома старайтесь выбрать хлопковую или шелковую одежду.

Какого цвета выбрать одежду

Мало кто задумывается о том, что цвет нашей одежды оказывает воздействие на эмоциональное состояние и тем самым влияет на наше энергетическое поле.

Пастельные цвета – персиковый, лимонный, светло-голубой, лиловый, светло-оливковый или белый – стимулируют нашу нервную систему к расслаблению. Именно поэтому я рекомендую отдать предпочтение именно этим цветам.

Когда вы занимаетесь йогой в классе, не используйте полосатые майки или футболки с большим количеством мелких деталей. Когда учитель будет изучать движения вашего тела, он не сможет на них сконцентрироваться, так как из-за рисунка у него будет рябить в глазах. В результате ему будет гораздо сложнее дать четкие корректировки для улучшения вашей работы в асанах.

Можно ли заниматься йогой в носках

Это один из самых распространенных вопросов от новичков в зимнее время. Ответ будет зависеть от того, какие вы позы выполняете.

Если вы практикуете асаны стоя, то носки исключены, даже если за окном лежит снег. Во-первых, ткань скользит по коврику, и вы можете упасть и получить травму. Во-вторых, носки ограничивают движение стопы и не позволяют глубоко проработать техники, описанные в главе 3. Тем самым снижается воздействие на голеностопный, коленный, тазобедренный суставы и поясничный отдел позвоночника.

Если вы практикуете позы сидя, перевернутые, восстанавливающие асаны или дыхательные техники из положения сидя/лежа, то заниматься в носках можно. Но отдавайте предпочтение широким, вязаным носкам, резинка которых не сдавливает мышцы голени. В них вам будет комфортно работать стопой и в то же время ваши стопы не замерзнут.

Зачем использовать йога-материал в практике

Когда я наблюдаю за новичками, которые только начали практиковать йогу, то всегда вижу одну и ту же картину: не успев расстелить коврик, они тут же хотят выполнить сложную позу, даже не задумываясь о том, какие движения в ней совершаются. В лучшем случае эта поза у них не получится. В худшем – новичок получит травму, разочаруется в возможностях своего тела и потеряет энтузиазм к дальнейшему изучению йоги.

На первых занятиях, когда вы только начинаете знакомиться с асанами, очень важно сразу запоминать их правильную технику выполнения. Именно за этим следит учитель йоги в классе. Но как быть, если вы занимаетесь дома без тренера? Тут на помощь приходит работа с йога-материалом, которая дает возможность самостоятельно контролировать движения тела, а также быстрее понять базовые движения в асанах, которые делают позу эффективной, безопасной и устойчивой.

Базовый набор материала для домашней практики йогатерапии

• коврик для йоги

• 2 деревянных или пробковых кирпича

• 2 ремня с металлической пряжкой (2–2,20 м)

• платформа под плечи

• пледы или йога-одеяла (2–4 шт.)

• складной стул из любого материала

Вы можете заказать этот и другой йога-материал со скидкой. Для этого перейдите по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду, который расположен на обложке книги.

В студиях, где практикуется йогатерапия с материалом, применяется не только этот «базовый набор», но и другие вспомогательные приспособления для более глубокой работы с телом: трейслер, веревки, вбитые на определенном расстоянии в стену или потолок, подставки для облегчения выполнения сложных прогибов, ролики различной толщины и длины, а также другой материал.

В йогатерапии искусное владение материалом помогает ученику практиковать в те моменты, когда он слаб, болен или восстанавливается после операции и не может выполнять классические варианты асан хатха-йоги.

Важно осознать, что йога-материал мы используем только на первом этапе изучения базовых движений или в те дни, когда практика носит восстанавливающий характер. Как только ваше тело запомнит ключевые действия в асане, старайтесь воссоздать их без материала.

В этой книге я расскажу, как можно использовать «базовый набор», который не займет много места в вашей квартире. А если вы занимаетесь в номере отеля, то я покажу, как применять подручные средства.

Со временем вы разберетесь, как работать с йога-материалом, полюбите его и будете относиться к нему, как к своему учителю – с большим уважением.

Как выбрать йога-материал

Сегодня на рынке есть большое количество йога-материала, который можно купить как в спортивных, так и в специализированных йога-магазинах. Я дам рекомендации, которые необходимо учитывать еще до похода в магазин. Это позволит вам сэкономить время и деньги.

Питание до и после практики

Когда мы говорим о питании до и после практики йоги, то очень сложно дать один ответ. Одни ученики хотят узнать о том, как питаться, чтобы похудеть. Другие интересуются, что можно, а что нельзя есть, занимаясь йогой. А есть те ученики, которые хотят узнать, как питаться до и после практики, чтобы не менять свой ежедневный рацион.

В этом разделе мы будем говорить о том, каким продуктам отдавать предпочтение, чтобы во время занятия йогой не отвлекаться на дискомфорт в желудке.

Как заниматься йогой в зависимости от сезона и времени суток

В России, СНГ и в большинстве европейских стран погода меняется в зависимости

от сезона. Вместе с этим меняется и практика йоги. Поэтому мы будем выстраивать занятия в зависимости от времени года – это позволит безопасно работать с телом

и получить максимальный эффект от занятий йогой.

Как заниматься йогой в зависимости от времени суток

Рассвет – это лучшее время для занятий. Но, к сожалению, жители мегаполиса не всегда могут встать в 5 утра, чтобы практиковать йогу вместе с восходом солнца. Найдите свой временной промежуток, в котором вы будете регулярно заниматься йогой.

Я поделюсь своим опытом, как лучше практиковать в течение дня. Для этого я выделила 4 временных периода:

Утро, с 6.00 до 10.00

В этот период наш ум максимально спокоен, но тело более лениво и тугоподвижно. Поэтому начните свою практику с медитации или пассивных восстанавливающих асан. После этого плавно наращивайте ритм занятий и переходите к практике, которая активизирует симпатическую нервную систему и заряжает энергией на весь день. Это могут быть: позы стоя, скручивания, абдоминальные асаны, прогибы назад, балансы на руках.

День, с 10.00 до 19.00

К этому времени мы совершили множество движений, поэтому наше тело уже более разогрето и подвижно. А это значит, что мы можем гораздо меньше времени уделять разминке и быстрее переходить к более глубокой работе. Именно в этот период легче осваивать сложные асаны, потому что физически и ментально мы еще не устали.

Вечер, с 19.00 до 21.00

Как правило, это время, когда ваш рабочий день завершен и необходимо снять накопившуюся нагрузку с физического тела и нервной системы.

Если вы чувствуете себя бодрым, то можете начать занятия с активной практики, но обязательно в конце выполните цикл из восстанавливающих упражнений и больше времени уделите Шавасане (10–15 минут).

Если вы чувствуете себя после работы уставшим, то наоборот: начните занятие с восстанавливающих поз, в середине практики выполните несколько асан на укрепление тела и завершите программу перевернутыми асанами и Шавасаной.

Поздний вечер, с 22.00 до 1.00

Практика должна включать в себя восстанавливающие асаны, которые будут стимулировать парасимпатическую нервную систему. Это позволит эффективно восстановиться после трудового дня и быстрее уснуть тем, кто страдает бессонницей.

Я рекомендую включить в практику наклоны из положения сидя или стоя с опорой под голову, а также облегченные варианты перевернутых асан и восстанавливающие позы. Во всех асанах необходимо увеличить время пребывания (от 2 до 5 минут). Это даст возможность снять напряжение с сердца, легких и нервной системы.

При правильно выстроенной практике вы можете оказать положительное воздействие на организм в любое время суток. Кому-то удобно заниматься с утра перед работой, а кто-то предпочитает занятия йогой в вечернее время. Все мы разные, поэтому нет какого-то определенного времени, которое идеально подходит для всех.

Помните – главное не время суток, а регулярность, с которой вы занимаетесь. И не забывайте про то, что в течение всей практики динамические упражнения на укрепление тела должны быть сбалансированы с мягкой и приятной растяжкой.

Глава 3. Техника выполнения асан

Биомеханика – наука о движениях человека

В своей повседневной жизни мы делаем множество движений, которые совершаются в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и горизонтальной. В них выделяют шесть базовых движений: сгибание, разгибание, приведение, отведение, вращение внутрь, вращение наружу.

Сагиттальная плоскость

Она делит тело на левую и правую половины. Движения в этой плоскости называют «сгибанием» и «разгибанием». Как правило, сгибание подразумевает движение конечности вперед (за исключением сгибания в колене, когда голень движется назад). Разгибание подразумевает движение конечности назад.

Пример движения «разгибание»: прогибы позвоночника назад (Шалабхасана, Урдхва Дханурасана, Урдхва Мукха Шванасана и др.), где происходит разгибание в тазобедренных и крестцово-подвздошных суставах, а также в грудном отделе позвоночника.

Пример движения «сгибание» в тазобедренном суставе: наклон вперед из положения стоя или сидя (Уттанасана, Пашчимоттанасана, Навасана и др.).

Пример движения «сгибание» в коленном суставе: Баддха Конасана, Вирасана, Падмасана и др.

Фронтальная плоскость

Она делит тело на переднюю и заднюю половины. Движения в этой плоскости называются «приведением» и «отведением». «Приведение» означает приближение конечности к центральной линии тела, а «отведение» – отдаление конечности от нее.

В повседневной жизни чаще всего мы совершаем «приведение» и «отведение» одной ноги. Но в йоге есть асаны (Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Упавиштха Конасана и др.), где необходимо одновременно отводить ноги на большое расстояние друг от друга (1–1,15 м), что для новичка является непривычным. Поэтому уделите особое внимание тому, насколько широко вы разводите ноги в позах стоя.

Многим ученикам психологически сложно поставить ноги на нужное расстояние – они боятся потерять устойчивость в позе и упасть. Это, в свою очередь, влечет за собой нарушение техники выполнения асан.

Хочу обратить внимание на то, что в йоге очень мало асан, где ноги приводятся к центральной линии (Гарудасана, Гомукхасана, Матсиендрасана и др.). Именно поэтому данные асаны необходимо практиковать регулярно, чтобы сохранить в теле баланс между «приведением» и «отведением».

Горизонтальная плоскость

Она делит тело на верхнюю и нижнюю половины. Движение вдоль этой плоскости называют вращением (ротацией). Вращение делится на внутреннее (медиальное, направленное к срединной линии тела) и наружное (латеральное, направленное от срединной линии).

Например в позах Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Уттхита Паршваконасана в вытянутой вперед ноге происходит «вращение наружу», а в вытянутой (отведенной) назад ноге – «вращение внутрь».

Если проанализировать движение, которое мы совершаем в повседневной жизни, то можно заметить, что людям гораздо привычнее разворачивать ногу наружу, чем вращать ее внутрь. Поэтому, когда в классе звучит инструкция «Вращайте ногу внутрь», ученики ее игнорируют и не выполняют. Кроме того, часто ограничивает это движение жесткость передней поверхности бедер и паховых связок. Необходимо помнить, что это базовое движение, которое дает возможность безопасно работать с крестцово-подвздошными суставами и поясничным отделом позвоночника.

Для того чтобы выстраивать логически правильные йога-комплексы, надо знать биомеханику тела и то, как часто мы совершаем каждое движение в повседневной жизни.

А также необходимо учитывать и тот факт, что есть асаны, в которых одновременно совершаются одинаковые или, напротив, разные действия левой и правой ногой (рукой). Такие позы называются симметричными и асимметричными.

Симметричные асаны

Считаются наиболее простыми из всех вариаций асан, так как практикующему необходимо выполнять одинаковую работу правой и левой ногой (рукой). Они хорошо подходят для изучения базовых движений йоги.

Асимметричные асаны

Это позы, где левой и правой ногой (рукой) необходимо выполнять разную работу. Такие асаны более сложные для новичка. Они требуют больше физической силы и концентрации в процессе выполнения. Их необходимо вводить в практику после того, как практикующий освоил базовые движения в симметричных асанах.

Балансы на одной ноге

Это позы, в которых работать значительно сложнее, так как уменьшается площадь опоры и тренируются такие навыки, как удержание равновесия и концентрация. Если такая асана выполнена технически правильно, то в ней более активно укрепляются мышцы опорной руки или ноги.

Следующим этапом усложнения работы в позах является движение, которое совершает позвоночник: наклон вперед, наклон назад, наклон в сторону, скручивание, скручивание с наклоном вперед.

Также для составления йога-комплексов нужно учитывать и то, что в йоге существуют классы асан, которые по-разному воздействуют на нервную и другие системы организма. Внутри каждого класса происходит разделение поз на простые и сложные, активизирующие и расслабляющие. Я разработала наглядные схемы, которые помогут вам разобраться в этой непростой, но интересной теме. Их вы сможете изучить ниже.

Позы из положения стоя – уттиша-стхити

Позы стоя являются основой практики новичка. В них закладываются фундаментальные знания по работе с телом, которые гарантируют вам безопасную практику йоги. В йогической философии считается, что именно эти асаны разрушают Тамас – инертную, ленивую природу тела – и делают ум практикующего более активным.

Уттиша-Стхити позволяют укрепить голеностопные суставы, восстановить подвижность в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах, а также снять напряжение с поясничного отдела позвоночника и улучшить осанку.

Позы стоя могут выполнять все, независимо от пола и возраста. В том случае, если практикующий болен или физически истощен, эти асаны можно выполнять, используя дополнительную опору: стул, стену, пол, деревянный кирпич, трейслер или веревки, вбитые в стену.

Именно в позах стоя легче всего изучать базовую работу ног и таза, улучшать подвижность в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах и укреплять глубокие мышцы спины.

Это становится доступным за счет того, что стопа соприкасается с твердой опорой – полом, поэтому новичку в этих позах легче контролировать работу стопы и ног в целом. Именно благодаря правильным движениям асана становится стабильной и устойчивой и, как результат, в ней лучше вытягивается поясничный отдел позвоночника.

Кроме того, позы стоя подготавливают тело для выполнения более сложных асан.

Противопоказания:

острые воспалительные заболевания любой локализации; злокачественные опухоли нижних конечностей; I триместр беременности; послеродовый период (первые 60 дней); варикозное расширение вен нижних конечностей (при длительной фиксации); ишемическая болезнь сердца и сердечная недостаточность (при длительной фиксации и активной практике); диарея.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

структурный сколиоз; остеопороз; замена шейки бедра; коксартроз; симфизит.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 15 до 30 секунд

Практикующий – от 30 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 60 секунд

Асаны необходимо удерживать одинаковое количество времени и выполнять на каждую сторону. Рекомендуется делать два подхода.

Позы из положения сидя – упавиштха-стхити

В классической хатха-йоге позы сидя следуют за позами стоя, они требуют меньше физических усилий и позволяют восстановиться после активной практики на ногах.

Упавиштха-Стхити позволяют снять напряжение с мышц ног, справиться с головной болью, приступами мигрени и бессонницей, успокоить ум, выровнять эмоциональный фон. Данные асаны являются основой йогатерапии женского здоровья и восстанавливающей практики йоги.

Особенность работы в Упавиштха-Стхити заключается в том, что в этих позах таз располагается на полу или опоре. Это дает возможность лучше чувствовать данную область и, как результат, новичку будет легче включить в работу мышцы тазового дна и оказать воздействие на репродуктивные органы.

Длительное пребывание в позах сидя с высокой опорой под голову воздействует на парасимпатическую нервную систему. Это успокаивает ум и восстанавливает все системы организма.

Если использовать опору под переднюю поверхность тела (живот, солнечное сплетение, грудину), то мы можем оказать воздействие на сердечно-сосудистую систему

и естественным образом замедлить сердцебиение.

Противопоказания:

полный вариант глубокого наклона запрещен при межпозвоночных грыжах и других заболеваниях поясничного отдела позвоночника, а также во время всего срока беременности и во время обострения геморроя.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

беременность II и III триместр; пролапс органов малого таза; остеопороз; замена шейки бедра; коксартроз; сколиоз III–IV степени.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 30 до 45 секунд

Практикующий – от 60 до 90 секунд

Преподаватель – от 2 до 5 минут

Позы с боковым вытяжением паривритта-стхити

Этот класс асан более сложный по сравнению с ранее описанными, и поэтому он требует предварительной подготовки и выполнения поз, которые обеспечивают максимальное вытяжение позвоночника.

В литературе Паривритта-Стхити более известны под названием «скручивание позвоночника», которое бывает открытым, закрытым и выполняется из положения сидя или стоя.

Паривритта-Стхити позволяют раскрыть грудную клетку и улучшить подвижность в грудном отделе позвоночника и плечевом поясе; также позволяют оказать воздействие на внутренние органы (печень, почки, селезенку, кишечник и поджелудочную железу) – это улучшает обмен веществ и ускоряет выведение шлаков из организма.

Особенность этого класса асан заключается в том, что мы можем более глубоко воздействовать на грудной отдел позвоночника за счет «силового рычага». В каждой асане есть своя специфика работы «рычага», и она описана в этой главе, в разделе «Практика».

Второй особенностью поз на скручивание позвоночника является их способность воздействовать на диафрагму (непарную мышцу, разделяющую грудную и брюшную полости), которая является основной мышцей вдоха. Поэтому перед выполнением дыхательных техник рекомендуется выполнять позы с боковым вытяжением.

Регулярная практика скручивания позвоночника растягивает и укрепляет самые мелкие мышцы нашего тела, которые соединяют позвонки между собой. Это продлевает молодость позвоночника и служит профилактикой остеохондроза.

Противопоказания к закрытым скручиваниям:

беременность; менструация; заболевания репродуктивной системы; межпозвоночные грыжи, протрузии и спондилолистез в поясничном отделе позвоночника; сколиоз III–IV степени; пупочные и паховые грыжи; воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ; трансплантированная почка в первый год после операции; цирроз печени.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

во время вышеописанных состояний выполняйте открытые простые скручивания, сидя тазом на высокой опоре.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 20 до 30 секунд

Практикующий – от 30 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 75 секунд

Прогибы назад – пурва-пратана-стхити

Для укрепления глубоких мышц спины и формирования красивой осанки необходимо выполнять разгибание позвоночника назад. Но, к сожалению, в повседневной жизни мы не совершаем это движение. Вот почему асаны класса Пурва-Пратана-Стхити крайне важно включить в регулярную практику йоги.

Пурва-Пратана-Стхити позволяют укрепить мышцы спины, стимулировать надпочечники и пищеварительную систему, а также улучшить настроение и наполниться энергией.

Хочу обратить ваше внимание на то, что прогибы позвоночника назад могут стать для новичка травмоопасными, если он пропускал ранее описанные классы асан: позы стоя, позы сидя и скручивания. Ведь именно они служат фундаментом для этой работы.

Выполнение прогибов назад может происходить как в активном, так и в пассивном варианте, что оказывает различное воздействие на вегетативную нервную систему.

1. Активные прогибы (простые или сложные прогибы позвоночника назад)

• стимулируют симпатическую нервную систему

• укрепляют мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы

• разогревают тело

1. Глубокие пассивные прогибы (выполняются с опорой под спину)

• стимулируют парасимпатическую нервную систему

• раскрывают грудную клетку и пассивно растягивают мышцы вдоха и выдоха; это благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы

• охлаждают тело

Новичкам необходимо регулярно выполнять активные, простые прогибы позвоночника назад, чтобы укрепить тело и подготовить его к практике перевернутых асан. Пассивные прогибы назад рекомендуется выполнять перед дыхательными техниками.

Противопоказания для активных прогибов:

острые воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ и малого таза; ранний послеродовый период, диастаз; вегетососудистая дистония по гипертоническому типу; ишемическая болезнь сердца; артериальная гипертензия; острая головная боль и мигрени; трансплантированная почка (активные прогибы лежа на животе); цирроз печени; пупочная и паховая грыжа.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

беременность; месячные; протрузии и грыжи межпозвоночного диска, а также спондилолистез в поясничном отделе позвоночника; остеопороз; сколиоз.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 10 до 15 секунд

Практикующий – от 25 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 75 секунд

Позы с сокращением мышц живота – удара-акунчана-стхити

В йоге этот класс асан представлен небольшим количеством поз, где основными являются Навасана и Ардха Навасана. Эти позы могут выполняться в статичном или динамичном вариантах. Любой из этих вариантов задействует все вентральные мышцы живота (мышцы пресса), которые так необходимы для создания здоровой структуры нашего тела.

Удара-Акунчана-Стхити позволяют улучшить обмен веществ, сформировать сильное, стройное тело и почувствовать прилив жизненной энергии.

Одна из основных мышц, которая поддерживает правильный угол наклона таза, – это прямая мышца живота. Когда она ослаблена, происходит нарушение осанки, и в этот момент могут возникнуть боли внизу спины. Также прямая мышца живота является мощным сгибателем позвоночника в грудном и поясничном отделе – она включается в работу при таких движениях, как:

• поднятие грудной клетки из положения «лежа на спине»

• подтягивание таза к грудной клетке из положения «лежа на спине»

В повседневной жизни мы не совершаем эти движения. Поэтому нам необходимо выполнять данный класс асан как минимум 2–3 раза в неделю.

Новичкам я рекомендую практиковать Навасану и Ардха Навасану в динамическом варианте. Это позволит быстрее укрепить мышцы пресса.

Противопоказания:

острые воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ и малого таза; патологии репродуктивной системы; пролапс органов брюшной полости и малого таза; гиперсекреторное состояние ЖКТ; артериальная гипертензия и другие проблемы кровеносной системы; варикоз вен малого таза; пупочная или паховая грыжа; спастические запоры; беременность и менструация.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

грыжи межпозвоночного диска; спондилолистез; диастаз; травмы копчика; варикоз нижних конечностей; диафрагмальная грыжа желудка.

Рекомендации по времени выполнения:

Динамичное выполнение

Новичок – 3 раза по 20 подходов

Практикующий – 3 раза по 40 подходов

Преподаватель – 3 раза по 40 подходов и между подходами удерживать позу в статичном положении 15–30 секунд

Статичное выполнение

Новичок – от 10 до 15 секунд

Практикующий – от 25 до 35 секунд

Преподаватель – от 40 до 60 секунд

Перевернутые позы – випарита-стхити

Вся предыдущая работа в асанах служила подготовкой тела и сознания к перевернутым позам. В мире не существует другой оздоровительной методики, где выполняются стойка на голове (Саламба Ширшасана) и стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) в течение длительного времени. Среди йогов существует даже такое высказывание: «Если вы не практикуете перевернутые позы каждый день, то вы не занимаетесь йогой, а просто делаете гимнастику».

Випарита-Стхити позволяют улучшить циркуляцию и приток обогащенной кислородом крови к клеткам мозга и гипофизу, а также улучшить венозный отток из нижних конечностей и области малого таза за счет силы гравитации.

Почему эти позы так важны? Все дело в том, что они благотворно воздействуют на все системы организма за счет улучшения кровообращения, которое происходит благодаря силам гравитации.

Для того чтобы получить уникальный восстанавливающий эффект, необходимо пребывать в перевернутом положении от трех минут и более. Для организма неважно – выполняете вы эту позу в центре помещения или используете в качестве опоры стену. Важно, чтобы вы могли удерживать вытяжение всего тела и позвоночника. Это возможно благодаря правильной работе плечевого пояса, мышц таза и ног. Именно поэтому нужно уделять внимание ранее описанным классам асан.

Регулярная практика перевернутых поз избавит от бессонницы, восстановит силы, подарит чувство радости и внутренней гармонии, а также поможет сохранить ясность ума и память в старости. Перевернутые позы могут стать реальной панацеей для всех, кто много работает, мало спит и быстро устает, а также для тех, кто хочет сохранить молодость на долгие годы.

Противопоказания:

острые воспалительные заболевания и злокачественные образования любой локализации; угроза прерывания беременности; беременность, менструация, миомы, кисты яичников более 5 см., эндометриоз; ранний послеоперационный период; артериальная гипертензия 2–3 степени; инсульт в анамнезе; хронические болезни сердца; цирроз печени; гиперсекреторное состояние ЖКТ; повышенное внутричерепное давление; эпилепсия; недавняя черепно-мозговая травма; кисты головного мозга; рассеянный склероз (тяжелая форма); расширение чашечно-лоханочной системы; гидронефроз; легочное кровотечение в анамнезе; гиперфункция щитовидной железы.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

грыжи межпозвоночных дисков в шейном отделе позвоночника; остеопороз (тяжелая форма).

Рекомендации по времени выполнения:

На стадии освоения – от 10 до 30 секунд

Новичок – от 1 до 3 минут

Практикующий – от 3 до 5 минут

Преподаватель – от 5 до 12 минут

Зная воздействие каждого класса асан на организм и то, как усложняется работа с телом внутри каждого класса, вы можете самостоятельно составлять йога-комплексы. Таким образом вы сделаете вашу ежедневную практику разнообразной и максимально эффективной.

Практика

Йога в современном мире стала популярной. С каждым днем появляется все больше печатных изданий и видеоуроков в Интернете, где детально описаны техники выполнения простых и сложных поз йоги. Несмотря на это, более сотни учеников обращаются ко мне в социальных сетях за советом и регулярно задают одни и те же вопросы:

«Елена, почему во время выполнения асаны я испытываю дискомфорт в позе? Что

я делаю в этой позе не так?»

Казалось бы, так много информации, которая должна защитить практикующего от ошибок, но до сих пор поступают жалобы на боль во время и после занятий.

Так в чем же причина и как ее устранить?

Структура тела

Жесткое и гибкое тело в практике йоги

Все дело в индивидуальных особенностях каждого человека, которые следует учитывать во время выполнения асан. В этой книге я раскрою отличие работы между разными структурами тела учеников. Ниже мы разберем, как правильно работать с людьми, у которых от природы подвижные суставы и эластичные мышцы. Таким ученикам часто бывает сложно стабилизировать суставы ног (рук), укрепить мышечный корсет и длительно фиксировать асаны в статичном положении. Тело этих учеников мы будем называть гибким (или подвижным).

Вторая категория учеников жалуется на то, что им трудно дается растяжка и нет прогресса в позах, где требуется гибкость суставов. Зато они отлично справляются с асанами на баланс и любят упражнения на укрепление тела. Таких учеников условно назовем жесткими, или тугоподвижными.

При составлении комплексов для домашних занятий вы должны учитывать структуру своего тела. Если вы относитесь к «жестким» ученикам, я рекомендую включать в свою ежедневную практику динамическую суставную разминку для тазобедренных суставов, Вьяямы на плечевой пояс, растяжку мышц спины и ног. Если вы определили себя как «гибкий» ученик, то выделите перед практикой йоги буквально 15 минут для укрепления мышц ног, ягодиц, спины и пресса. Вы будете удивлены тому, насколько ваша практика йоги станет глубокой, и к тому же такой подход позволит избежать нежелательных травм.

Как распознать боль, которая приносит пользу

По реакции на болевые ощущения учеников в классе можно разделить на 2 категории. Одни боятся любой боли, так как думают, что выполняют асану неправильно и в результате могут себе навредить. Вторые, напротив, игнорируют любые болевые ощущения, потому что думают: боль – это естественное явление в работе с телом.

Каждый в какой-то степени прав. В то же время мы должны учитывать тот факт, что боль может быть созидательной (полезной) и деструктивной (разрушающей).

Созидательная боль – это боль, которая несет развитие в практике. Она связана:

• с вытяжением мышц, находящихся в гипертонусе (нарушение тонуса мышц тела, связанное с их перенапряжением);

• с вытяжением связок, когда мы работаем над увеличением подвижности суставов;

• с вытяжением спаек (соединительных тканей), которые образовались после операции;

• с укреплением мышц, которые получили сверхнагрузку.

Болевые ощущения могут возникать в процессе выполнения упражнения или на следующий день.

Деструктивная боль – это боль, которую нельзя терпеть во время выполнения упражнений, потому что она может привести к травме или нарушению согласованной работы опорно-двигательного аппарата. Чаще всего встречается:

• в области низа спины в районе поясничного отдела позвоночника; проявляется как острая боль во время выполнения практики или как ноющая – после ее выполнения;

• в области верха спины, в районе шейного отдела позвоночника; обычно возникает в таких асанах, как стойка на плечах или голове; проявляется как глубокая острая боль, которая проходит сразу после выхода из позы и сигнализирует о том, что тело пока еще не готово к выполнению данных асан;

• внутри или снаружи крупных суставов; проявляется в виде резкой, краткосрочной, стреляющей боли и проходит сразу после выхода из позы;

• в области солнечного сплетения, под нижними, «плавающими» ребрами; обычно возникает в таких позах, как глубокие наклоны к прямым ногам из положения сидя, и сигнализирует о том, что практикующий нарушил технику выполнения асан – недостаточно вытянул позвоночник и сдавил органы пищеварительной системы.

Мои ученики регулярно задают вопрос: «Почему после практики с утра болит верх спины в области лопаток? Это нормально?»

Я улыбаюсь и отвечаю: «Это очень хорошо. Значит, вы делали все правильно и смогли включить в работу глубокие мышцы спины. Не пугайтесь, это боль созидательная. Она является результатом вашей интенсивной практики».

Что необходимо делать, когда возникает боль в пояснице во время выполнения асан

1. Выйти из позы и выполнить упражнения на расслабление низа спины, которые приведены в комплексах «Защемление седалищного нерва», «Йога при грыжах и протрузиях межпозвоночного диска в поясничном отделе позвоночника» (см. главу 5).

2. Вернуться к изучению базовых движений, которые описаны в этой главе ниже – «Как привести таз в нейтральное положение и сделать практику безопасной».

3. Выполнить эту позу, но уже с использованием йога-материала для того, чтобы отработать базовые действия в той асане, после которой возникла боль.

Чтобы избежать деструктивной боли в вашем теле, необходимо изучить все базовые движения йоги, которые описаны в этой главе.

Базовые движения, которые необходимо совершать в каждой асане

Мы уже говорили о том, что каждая поза состоит из базовых движений. Они гарантируют безопасную работу с телом, позволяют быстрее развить гибкость ваших суставов и включить в работу глубокие мышцы тела. Благодаря выполнению базовых движений в асане, мы постепенно приходим к состоянию, которое описывал Патанджали: «Асана – это усилия без усилий».

Базовые движения можно разделить на три категории:

1. Движения, совершаемые нижними конечностями (стопы, колени, тазобедренные суставы).

2. Движения совершаемые верхними конечностями (ладони, локти, плечевые суставы).

3. Движения, совершаемые туловищем (таз, грудная клетка, плечевой пояс, позвоночник).

Ниже мы подробно разберем, почему необходимо совершать каждое из этих движений и какие последствия нас ждут, если мы этого делать не будем.

1. Как работать стопой в позах йоги

Человеческая стопа формировалась не одну тысячу лет путем естественного отбора и борьбы за выживание. Известно, что ни у одного животного нет такого строения стопы, где присутствуют своды (арки стоп). Они работают как амортизатор и снимают нагрузку с суставов ног и позвоночника.

Свод (арка) – это часть стопы, которая с внутренней стороны в норме не касается поверхности земли, а с внешней – образует подъем ступни.

Подушечка стопы – выпуклая упругая часть подошвы переднего отдела человеческой стопы, в котором она выполняет защитную функцию; она находится у основания пальцев и имеет непосредственный контакт с поверхностью.

Стопа – это основа устойчивости. Она состоит из 26 костей и образуется тремя отделами – предплюсна, плюсна и фаланги – которые между собой соединяются связками. Основная функция стопы – удержать вес и обеспечить движение тела в пространстве.

Неправильное распределение веса при ходьбе приводит к серьезным нарушениям костно-мышечной системы. Мышцы стопы становятся слабыми, связки растягиваются. В результате свод стопы снижается, теряет свою амортизационную функцию и постепенно развивается плоскостопие. Всего 3 % людей получают плоскостопие «в наследство» от родителей. Основные причины его возникновения – это неудобная обувь, высокие каблуки, избыточный вес, беременность и другое. Именно поэтому женщины страдают плоскостопием в четыре раза чаще мужчин.

Когда вы акцентируете свое внимание на работе стопы в позах стоя, мышцы стоп укрепляются, а ваши асаны становятся более устойчивыми и оказывают глубокое воздействие на позвоночник.

Есть много методов, которые помогают научиться владеть стопой. Я хочу поделиться с вами двумя техниками, которые использую в работе с новичками и продвинутыми.

Техника «Треугольник»

Известно, что стопа человека имеет три точки костной опоры. Две располагаются в переднем отделе стопы, одна в заднем. Эта техника учит распределять вес равномерно между этими тремя точками и включать каждую из них.

«Треугольник» является самой простой техникой и преимущественно используется в работе с новичками.

Как выполнить?

1. Прижмите подушечку под большим пальцем и мизинцем к полу.

2. Если не получается это сделать, то поднимите пальцы стопы вверх.

3. Прижмите центр пятки к полу.

4. Равномерно распределите вес между передней и задней частью стопы.

5. Поднимите арку стопы и внутреннюю лодыжку вверх.

6. Удерживайте работу 30–40 секунд, повторите 3–4 раза.

7. Переносите изученную работу в позы стоя.

Техника «Прямоугольник»

Это этап обучения работы стопой, который следует после того, как освоена техника «Треугольник». Здесь мы также выделяем две активные точки на передней части стопы (подушечку под большим пальцем и подушечку под мизинцем) и еще две точки – на задней части стопы (внешний край и внутренний край пятки).

Задача этой техники состоит в том, что мы соединяем между собой подушечку под мизинцем и внешний край пятки отрезком, который плотно прижимаем к полу. При этом подушечка под большим пальцем и внутренняя пятка также сохраняют плотный контакт с поверхностью. Только потом арка стопы поднимается вверх.

Эффективность такой работы лучше всего проявляется в позах стоя с широко поставленными ногами. Эта техника позволяет стабилизировать тазобедренный сустав и оказать более глубокое воздействие на поясничный отдел позвоночника.

Как выполнить?

1. Прижмите подушечку под большим пальцем и мизинцем к полу.

2. Направьте внешнюю и внутреннюю пятку к полу

3. Арку стопы поднимите вверх.

4. Удерживайте внешний край стопы в плотном соприкосновении с полом.

5. Если ваши ноги широко разведены, то перенесите больший вес на внешнюю пятку.

Я хочу быть уверенной в том, что вам понятно, как правильно работать стопой в практике йоги и как использовать йога-материал. Поэтому к данному комплексу я записала видеоурок, который вы можете скачать по указанной ссылке http://doyoga.su/book или пройти по QR-коду, который размещен на задней обложке книги.

Выполните две техники и сосредоточьте свое внимание на той, которая позволит вам лучше осознать движение «поднятие арки стопы вверх». Если у вас не получается это сделать, то в главе 5 «Йогатерапия для себя» в разделе «Практика йоги при плоскостопии» вы найдете комплекс, который поможет укрепить мышцы стопы, сформировать своды и быстрее освоить данные техники.

2. Как работать коленной чашечкой в позах йоги

Коленный сустав является одним из самых сложных суставов человеческого тела. Благодаря сгибанию и разгибанию в коленных и тазобедренных суставах мы ходим, бегаем, приседаем, поднимаемся по ступенькам. Коленный сустав позволяет нам совершать сотни движений ежедневно и не травмироваться при интенсивных нагрузках за счет своей прочности.

Анатомическое строение коленного сустава включает в себя все элементы опорно-двигательного аппарата: костно-хрящевые структуры, связки, нервные волокна и мышцы.

Это единственный сустав в теле человека, внутри которого располагаются крестообразные связки: передняя и задняя. Передняя крестообразная связка препятствует смещению голени вперед и защищает сустав от серьезных травм. Задняя связка является «ограничителем», который стабилизирует сустав и не дает сместиться голени назад. Крестообразные связки являются главным стабилизатором коленного сустава, и при их повреждении происходят необратимые последствия для всего опорно-двигательного аппарата.

Внутри коленного сустава располагаются два мениска: медиальный (внутренний) и латеральный (внешний). Они позволяют равномерно распределить давление кости бедра на большеберцовую кость, обеспечивают более плотное соприкосновение этих костей, а также смягчают движение и трение внутри коленного сустава.

К тому же в этом суставе присутствует самая крупная сесамовидная кость в человеческом теле. Она оберегает коленный сустав от возможных травм, возникающих вследствие бокового смещения. Эту кость называют надколенник или коленная чашечка.

Сесамовидные кости – это кости небольших размеров, которые являются дополнительными образованиями суставов и служат своеобразным блоком, который увеличивает угол прикрепления сухожилия мышцы к кости, что способствует усилению действия мышцы на данную кость.

Большая медицинская энциклопедия

Во всех позах йоги, где мы работаем на прямых ногах, нам необходимо полностью разгибать ногу в коленном суставе. Именно это движение гарантирует безопасную работу с суставом и делает позы йоги более устойчивыми. Когда мы сокращаем четырехглавую мышцу бедра, происходит полное разгибание в коленном суставе и, как следствие, коленная чашечка двигается вверх к тазу.

Для того чтобы вы научились выполнять это движение, я рекомендую использовать позу Дандасана (асана на картинке ниже). В ней суставы ног не испытывают осевую нагрузку, поэтому вам будет легче работать четырехглавой мышцей бедра. Кроме того, вы сможете визуально наблюдать за тем, как сокращается бедро и коленная чашечка поднимается вверх.

Техника «Поднятие коленных чашечек»

1. Сядьте в Дандасану спиной к стене или как показано на фото.

2. Если ваш таз отъезжает от стены, возьмите опору под таз.

3. Поставьте кирпич между бедер, по центру бедра.

4. Удлините пятки от себя, затем прижмите их к полу.

5. Мышцами бедер продвигайте кирпич от коленей к тазу.

6. Следите за тем, чтобы пятки оставались в контакте с полом.

7. Наблюдайте за тем, как сокращается передняя поверхность бедра и двигается вверх коленная чашечка.

Во время выполнения описанной техники вы почувствуете, как приятно растягивается задняя поверхность коленного сустава и бедра. Если вы испытываете боль от вытяжения подколенных связок, то это естественно. В этом случае рекомендую направить выдохи в данную область – это позволит снизить болевые ощущения. Продолжайте выполнять данную технику, сочетая ее с длинными расслабляющими выдохами в подколенные связки.

В большинстве случаев новичку сложно выполнить работу коленной чашечки. Основной причиной является недостаток силы четырехглавой мышцы бедра (мышца находится в гипотонусе).

Иногда, наоборот, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы находятся в гипертонусе. Как правило, он появляется из-за неправильной работы в зале, когда человек укрепляет мышцы ног и при этом пропускает упражнения на их растяжку. Мышцы ног теряют свою эластичность, и поэтому полное разгибание в коленном суставе для такого человека становится недоступным.

Если движение «Поднятие коленной чашечки» у вас не получается, то необходимо определить, по какой причине это происходит (гипотонус передней поверхности бедра, гипертонус задней поверхности бедра или жесткость подколенных связок). И выстроить тактику работы с телом таким образом, чтобы эту причину устранить.

В разделе «Йога для восстановления коленных суставов» главы 5 «Йогатерапия для себя» вы найдете дополнительные упражнения, которые помогут решить эту задачу.

3. Как привести таз в нейтральное положение и сделать практику безопасной

Положение таза является ключом к долголетию нашего позвоночника, красивой осанке и правильному расположению органов малого таза. Если посмотреть на человека сбоку, то мы можем увидеть три положения таза: нейтральное, отклонение таза вперед, отклонение таза назад. Для тела человека правильным является такое положение, когда нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. И если провести воображаемую линию от центра пяток до макушки, то мы увидим, что колени, таз, плечи и затылок находятся на одном уровне (см. рисунок).

Нейтральное положение таза легко объяснить с помощью аналогии с ведром. Думайте о своем тазе как о ведре, полном воды. Идея заключается в том, чтобы сохранить воду внутри и не дать ей вытечь из ведра. Вода будет выливаться вперед, если ваша спина чрезмерно изгибается (передний наклон таза). В этой ситуации мышцы спины и поясничный отдел позвоночника испытывают чрезмерную нагрузку и сигнализируют об этом в виде боли и дискомфорта в данной области. Вода в ведре будет вытекать назад, если вы чрезмерно округлите нижнюю часть спины (задний наклон таза). Большая часть напряжения будет снова воздействовать на нижнюю часть спины.

Чтобы обеспечить во время практики йоги безопасную работу для поясничного отдела позвоночника, необходимо всегда держать таз в нейтральном положении (не допускать утечки воды).

Техника «Нейтральный таз у зеркала»

Когда вы занимаетесь дома, то рядом с вами нет учителя, который может подойти и показать вам, как необходимо двигаться вашему телу в позах. Мы будем использовать собственные руки, чтобы совершить нужные движения, и зеркало – чтобы убедиться

в их правильности. Вы должны увидеть в отражении положение тела, когда стопы, колени, таз и макушка вытянуты в одну линию.

1. Подойти к зеркалу и встать к нему боком.

2. Положить правую руку на низ живота.

3. Левую руку положить на нижнюю часть спины (крестец).

4. Направить крестец вниз к пяткам и рукой немного продвинуть его внутрь тела.

5. Наблюдать за тем, как разворачивается таз, а правая рука вместе с низом живота поднимается вверх.

Посмотрите в зеркало – правая и левая рука должны находиться в одной плоскости. Запомните это положение таза и старайтесь воссоздавать его в каждой асане.

Техника «Нейтральный таз у стены»

Если вам было сложно понять «Нейтральный таз у зеркала», попробуйте эту технику.

Встаньте спиной к стене на расстоянии 50 см.

1. Согните ноги в коленях.

2. Полностью приложите всю спину к стене так, чтобы не было просвета между поясницей и стеной.

3. Оттолкнитесь стопами от пола.

4. Начните выпрямлять ноги в коленных суставах, не отрывая при этом спину от стены.

5. Наблюдайте, как ягодицы двигаются вниз, а низ живота поднимается вверх.

6. Постепенно подходите все ближе к стене, сохраняя вышеописанную работу.

В результате правильно выполненной техники вы почувствуете, как мышцы спины растянулись и расслабились вдоль стены, крестец продвинулся внутрь тела, а низ живота направился вверх, к груди.

В асанах мы находимся в непривычном для нашего тела положении. Например, стоим на голове, делаем мостик и другие замысловатые позы йоги. При этом мы всегда должны направлять верхнюю часть ягодиц, крестец и копчик вниз, к пяткам, а низ живота продвигать вверх, к грудной клетке.

Вам уже понятен принцип «Нейтральное положение таза». Но чтобы сделать практику йоги максимально эффективной, одного разворота таза недостаточно. Необходимо совершить комплекс действий, который описан ниже.

4. Как создать вытяжение позвоночника и удержать его при выполнении асаны

Во время выполнения любой асаны необходимо вытягивать позвоночник – это

движение делает практику йоги безопасной и эффективной; оно состоит из двух

этапов.

На первом этапе мы работаем с нижней частью позвоночника, где необходимо совершать комплекс базовых действий, который состоит из трех взаимосвязанных между собой движений.

1. Вращение внутренних частей бедер назад (вращение бедра внутрь)

Это первое движение, которое создает пространство между тазовыми костями и крестцом и является подготовительным этапом к выполнению следующего движения.

2. Приведение таза в нейтральное положение (разворот таза)

Это ключевое движение, которое мы подробно разобрали в предыдущем разделе.

К нему добавляется движение крестца и копчика вниз и внутрь тела.

3. Создание стабильности в тазобедренных суставах (компактность таза)

Это закрепляющее движение, которое позволяет удерживать вытяжение позвоночника благодаря работе глубоких мышц таза и низа спины.

Для новичка, который никогда не работал с телом, очень сложно выполнять три движения одновременно. Именно поэтому мы будем использовать технику «Кирпич между бедер», которая позволит понять эти движения поэтапно и запомнить их на подсознательном уровне.

Техника «Кирпич между бедер»

Этап 1. Вращение бедер внутрь

1. Встаньте, как показано на фото.

2. Возьмите кирпич и расположите его в верхней части ваших бедер.

3. Бедрами продвигайте кирпич от стены и наблюдайте, как от этого движения создается пространство в нижней части спины.

Этап 2. Приведение таза в нейтральное положение

1. Направьте копчик и ягодицы к пяткам.

2. Продвиньте основание живота к голове.

3. Наблюдайте, как от этого движения удлиняется поясничный отдел позвоночника.

Этап 3. Компактность таза

1. Направьте внешние части бедер друг к другу. Для этого представьте, как вы сжимаете кирпич ногами.

2. Внутренние части бедер, напротив, уводите от кирпича.

3. Наблюдайте, как вытягивается позвоночник и расслабляется низ живота.

4. После того, как вы освоите комплекс этих движений в самых простых позах — Тадасана, Ардха Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана – применяйте этот навык ко всем другим позам йоги.

5. Как работать руками, чтобы оказать воздействие на грудной и шейный отделы позвоночника

За много лет преподавания йоги я заметила, что ученики чаще всего не понимают движения, которые необходимо совершать в плечевом суставе. И поэтому они пропускают их изучение, тем самым откладывая свой прогресс в практике на года.

Благодаря правильной работе рук мы можем воздействовать на грудной и шейный отделы позвоночника: исправить осанку, снять напряжение с глубоких мышц грудной клетки и, как следствие, улучшить качество дыхания.

Чтобы выйти на новый уровень владения своим телом и выполнять сложные позы йоги, необходимо начать с простых и очень эффективных упражнений йогатерапии, которые позволяют вернуть утраченную подвижность в плечевом поясе и плечевом суставе.

Плечевой сустав – сустав, соединяющий плечевой пояс со свободной верхней конечностью. Образован суставной впадиной лопатки и суставной поверхностью головки плечевой кости.

Большая медицинская энциклопедия

Первое базовое движение в верхней части плечевого пояса – это «вращение кости плеча в плечевом суставе». Чтобы вам легче было его понять, мы будем использовать визуальные образы – «замок» и «ключ». Где замок – это верхняя часть плечевого пояса, а ключ – это рука. Чтобы нам открыть доступ к позвоночнику, мы всегда должны, как ключ в замке, проворачивать кость плеча в плечевом суставе, используя для этого мышцы рук.

Техника «Замок и ключ»

1. Встаньте в Тадасану спиной к стене, ладони разверните к внешним бедрам.

2. Выпрямите руки в локтях и тянитесь пальцами рук к полу.

3. Проворачивайте ладонь по часовой стрелке.

4. Наблюдайте, как от этого движения происходит вращение в плечевом суставе.

5. Усиливайте работу, продвигая внутреннюю часть руки вперед от стены.

6. Внешнюю часть руки, напротив, двигайте к стене.

7. Наблюдайте, как благодаря работе рук расширяется верхняя часть грудной клетки.

8. Проделайте ту же самую работу, поднимая руки перед собой, а затем вверх над головой.

9. Наблюдайте, как, по мере того как поднимаются руки вверх, данное действие выполнить сложнее.

В следующем разделе мы рассмотрим базовые движения, которые совершают грудная клетка и плечевой пояс. Эта работа поможет нам удлинить позвоночник, расслабить наиболее закрепощенные участки тела и улучшить осанку.

6. Как работать грудной клеткой и плечевым поясом, чтобы сделать практику йоги наиболее эффективной

Грудная клетка выполняет в организме несколько функций:

• защитная: она защищает жизненно важные органы – сердце и легкие – от ударов и повреждений, за счет своеобразного щита из костей и мышц;

• опорная: костный каркас грудной клетки создает опору для многих органов и структур организма;

• дыхательная: в состав грудной клетки входят мышцы, участвующие в акте вдоха.

Строение грудной клетки более сложное, чем строение таза, поэтому здесь требуется больше времени на освоение базовых движений.

Грудная клетка – костно-мышечная основа верхней части туловища, которая защищает органы, расположенные в грудной полости, и образует переднюю и заднебоковые части грудной стенки. Образована спереди – грудиной; спереди, с боков и сзади – 12 парами ребер и их хрящей; сзади – позвоночником.

Плечевой пояс – совокупность костей (ключицы и лопатки), соединенных между собой акромиально-ключичным суставом; с грудной клеткой – грудиноключичным суставом и мышцами, удерживающими лопатку; со свободной верхней конечностью – плечевым суставом. Плечевой пояс обеспечивает опору и движения верхней конечности.

Большая медицинская энциклопедия

Перед выполнением этой техники я рекомендую провести визуальную оценку своей осанки для того, чтобы в дальнейшем выстраивать личную практику йоги, учитывая особенности своего тела.

Визуальная оценка «Идеальная осанка»

1. Встаньте к зеркалу боком и посмотрите на свои лопатки: они направлены внутрь тела или выступают наружу?

2. Встаньте к зеркалу лицом и определите положение плечевых суставов. Они находятся на одной линии или нет?

3. Наблюдайте положение грудной клетки. Она направлена внутрь и вниз или, напротив, раскрыта и стремится вверх?

4. Посмотрите на свои ключицы. Они находятся на одном уровне относительно друг друга или нет?

Правильное положение нашего тела:

• Плечи на одной линии и направлены вниз;

• Нижний край лопаток направлен внутрь тела и прилегает к ребрам;

• Кость грудной клетки направлена вверх;

• Ключицы находятся на одной линии;

• Присутствует естественный кифоз в грудном отделе позвоночника;

• При изучении положения тела «сбоку» центр стопы и таза, а также центр плечевого сустава и ушные раковины находятся на одной линии.

После того как вы провели визуальную оценку своей осанки, смело переходите к технике, которая поможет ее улучшить и осознать работу в верхней части тела.

Техника «Фонтан и Водопад»

1. Возьмите ленту ремня, как показано на рисунке.

2. Поставьте кирпич между бедер.

3. Согните ноги в коленных суставах.

4. Приведите таз в нейтральное положение.

5. Втяните лопатки и отведите плечи назад.

6. Убедитесь, что ваш ремень натянут.

7. Не давайте вашим рукам скользить вверх по ремню и выпрямляйте ноги в коленных суставах.

8. Со вдохом поднимайте грудную клетку и ключицы вверх, при этом удерживайте ремень натянутым.

9. Наблюдайте, как двигаются лопатки вниз благодаря натяжению ремня и рук.

10. Отпустите ремень, не теряя положения грудной клетки.

11. Продолжайте тянуть руки, лопатки, мышцы верхней части спины и копчик вниз, к полу.

12. Используйте дыхание – на вдохе поднимайте грудную клетку, а на выдохе усиливайте движение верхней части спины и лопаток вниз, к тазу.

Когда в классе я обучаю работе с грудной клеткой и плечевым поясом, то всегда прибегаю к визуальным образам – «Фонтан» и «Водопад». Это позволяет быстрее запомнить данные техники.

Я говорю ученикам следующее: «Представьте, как фонтан энергии вместе со вдохом поднимает вверх грудную клетку и ключицы. А на выдохе энергетический водопад смывает все напряжение с верхней части плеч и направляет их вниз».

Важно помнить – независимо от того, как располагается ваше тело в пространстве, траектория движения грудной клетки и плечевого пояса остаются неизменными, как описано в технике «Фонтан и Водопад».

Искусное владение конечностями – руками и ногами – позволяет проникнуть в глубокие слои нашего тела и вернуть ему утраченную подвижность. А также вытянуть позвоночник и убрать мышечную боль, которая появляется в конце рабочего дня.

Осознанная работа с телом в сочетании с дыханием позволяет быстро восстанавливаться от стресса и наполняться энергией за счет воздействия на главный энергетический канал – Сушумна, а также каналы Ида и Пингала, которые располагаются от него слева и справа.

Базовые движения, которые мы рассмотрели в этой главе, похожи на элементы искусного украшения. Как каждая бусинка, нанизанная на нить в правильной последовательности, придает украшению уникальную форму, так и работа в асанах состоит из действий, которые следуют друг за другом в определенном порядке и делают позу гармоничной.

Асаны. 34 базовые асаны для практики йогатерапии дома

В этом разделе мы подробно рассмотрим, как выполнение асан влияет на наш организм и почему одни позы необходимо практиковать, например, при проблемах репродуктивной системы, а другие – при заболеваниях позвоночника. Эти знания помогут вам в дальнейшем самостоятельно составлять программы для улучшения своего повседневного состояния.

Также здесь вы найдете расширенный список противопоказаний к выполнению асан и рекомендации к использованию йога-материала, что позволит сделать практику йоги доступной и безопасной для любого желающего, независимо от его возраста и физической подготовки.

Внимание! Перед выполнением практики обязательно ознакомьтесь с подразделом «Ограничения и рекомендации».

Каждая асана содержит инструкции, которые в первую очередь направлены на то, чтобы выполнение позы оказало максимальный йогатерапевтический эффект. Инструкции разделены на две категории: для новичков и продвинутых. Если вы до этого не занимались йогой, то начните с инструкций для новичков. Как только достигнете в них мастерства, сразу переходите к инструкциям для продвинутых. Занимаясь в таком ключе, вы сможете гармонично и поэтапно развивать свою практику и одновременно улучшать свое самочувствие.

Также ко многим асанам я записала бесплатные видеоуроки. Вы можете посмотреть и скачать их, пройдя по ссылке https://doyoga.su/book или по QR-коду, который указан на обложке книги.

Обратите внимание на подраздел «Время выполнения». По мере роста вашей практики увеличивайте время пребывания в асанах. Это позволит вам развить такие навыки, как сила, гибкость и концентрация.

Изюминкой раздела «34 базовые асаны» является подраздел «Работа с йога-материалом». В нем подробно показано, как благодаря использованию йога-материала можно глубже проработать разные участки тела в одной и той же асане.

А сейчас я предлагаю взять книгу и отправиться на коврик, чтобы сразу применять на практике мои рекомендации.

1. Тадасана – поза горы

Эта простая симметричная поза является основой асан из положения стоя. В ней мы учимся базовым движениям, которые подробно описаны в этом разделе. Тадасана учит равномерно распределять вес на стопах, укрепляет мышцы бедер, вытягивает позвоночник, улучшает осанку, убирает болевые ощущения в верхней части плечевого пояса, развивает навык концентрации.

Она активизирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне эта поза активизирует мощный поток жизненной (земной) энергии, который двигается от стоп до макушки головы. Благодаря этому асана придает вам спокойствие и уверенность. И, как результат, вы чувствуете себя непоколебимым и устойчивым, как гора.

Ограничения и рекомендации^[1]:

1. При варикозе 2–3 стадии не удерживать асану более 15–20 сек.

2. При проблемах межпозвоночного диска, а также проблемах гинекологии и беременности рекомендуется удерживать ноги на ширине таза.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп:

• прижмите равномерно подушечки стопы и пятки к полу;

• поднимите арки стоп вверх;

• следите за тем, чтобы передние и задние части стоп оказывали одинаковое давление на пол.

Шаг 2. Работа ног и таза:

• направьте коленные чашечки вверх;

• продвиньте внутренние поверхности бедер назад;

• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их вниз, к пяткам;

• направьте нижнюю часть живота вверх, к грудной клетке;

• усильте разворот таза – для этого направьте ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу.

Шаг 3. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите кость грудной клетки и ключицы вверх;

• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз, к ладоням;

• направьте лопатки вниз, к полу;

• продвиньте передние плавающие ребра и солнечное сплетение назад;

• поднимите затылочные бугры вверх;

• удерживайте взгляд чуть выше горизонта.

Шаг 4. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте низ живота и грудную клетку вверх;

• с выдохом – расслабляйте мышцы трапеции и направляйте их, а также плечи и ягодицы вниз, к полу.

Время выполнения:

Новичок – 30 секунд

Практикующий – от 30 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 60 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

2. Уткатасана – интенсивное вытяжение

Это симметричная поза стоя средней сложности. В ней происходит интенсивное вытяжение позвоночника и укрепление мышц передней поверхности бедер. Необходимо учитывать, что в Уткатасане, за счет сгибания ног в коленных суставах, значительно сложнее сохранить разворот таза (нейтральное положение). Потеря этого движения часто приводит к болям внизу спины во время выполнения. Поэтому старайтесь контролировать движение таза вниз к пяткам, чтобы заставить глубокие мышцы спины работать более интенсивно, тем самым укрепляя их.

Уткатасана подготавливает позвоночник к сложным прогибам назад и перевернутым асанам. Она активизирует симпатическую нервную систему, разогревает тело и идеально подходит для практики йоги с утра.

На ментальном уровне асана развивает устойчивость, выносливость, учит преодолевать сложные жизненные ситуации.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.

2. Запрещен классический вариант людям с сердечной недостаточностью.

3. Запрещено выполнять при гипертензии 2–3 стадии.

4. Во время менструации и во II и III триместре беременности беременности, а также при артрозе или травмах коленных суставов рекомендуется выполнять вариант у стены.

5. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• перенесите вес тела с передней части стопы на пятки;

• следите за тем, чтобы арки стоп были подняты вверх;

• направьте внутренние поверхности бедер вниз, к полу;

• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их вниз, к пяткам;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• удлините ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• опускайте таз ниже к полу до того момента, пока вы можете сохранять вытянутым поясничный отдел позвоночника.

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• направьте плечи и лопатки вниз;

• разверните руки наружу – для этого направьте внешние части рук вперед, а внутренние – назад;

• удлините руки, запястья и ладони вверх, к небу;

• удерживайте руки прямыми в локтях;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь;

• продвигайте локти и запястья назад;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх, к ладоням;

• удлините затылочные бугры вперед и вверх;

• направьте взгляд на мизинцы рук.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к ладоням;

• с выдохом – усиливайте движение плеч и ягодиц вниз, к полу, и опускайте таз ниже, до прямой линии с коленными суставами.

Время выполнения:

Новичок – 20 секунд

Практикующий – от 20 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 60 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

3. Уттанасана – поза интенсивного вытяжения

Эта асана является простым симметричным наклоном из положения стоя, в котором интенсивно вытягиваются связки коленных суставов, задние поверхности бедер и мышцы спины. Кроме того, за счет положения «голова ниже сердца», эта поза обладает сильным восстанавливающим эффектом на нервную, кровеносную и дыхательную системы. Уттанасана стимулирует парасимпатическую нервную систему, охлаждает тело, расслабляет и успокаивает ум.

Если выполнять асану вечером, она помогает побороть бессонницу, а также справиться с головной болью.

На ментальном уровне Уттанасана успокаивает, выравнивает эмоции, наполняет энергией, дарит чувство безмятежности.

Ограничения и рекомендации:

1. При протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника запрещено выполнять полный вариант позы; в этом случае рекомендуется удерживать корпус параллельно полу.

2. При повышенном внутричерепном давлении, людям с артериальной гипертензией 2–3 стадии, а также при наличии кист или аденомы головного мозга запрещено опускать голову вниз, к полу.

3. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

4. В I триместре беременности необходимо удерживать ноги на ширине таза, во II и III триместрах рекомендуется удерживать ноги на ширине коврика и запрещено выполнять полный наклон головы к голеням; в этом случае рекомендуется удерживать корпус параллельно полу.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• прижмите подушечки стопы и пятки к полу и поднимите арки стоп вверх;

• подтяните коленные чашечки вверх, к тазу;

• направьте внутренние поверхности бедер назад и вверх;

• продвиньте крестец, копчик и ягодицы вниз, к пяткам;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• продвиньте центр передней поверхности бедра назад;

• направьте седалищные кости внутрь тела;

• следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и таз располагался строго над пятками.

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• направьте плечи и лопатки к тазу;

• продвиньте низ живота и кость грудной клетки вперед;

• разверните плечи наружу и уведите их назад, к тазу;

• удлините затылочные бугры вперед;

• следите за тем, чтобы шея оставалась вытянутой.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте арки стоп и коленные суставы вверх, к тазу;

• с выдохом – усиливайте вращение бедер и позволяйте корпусу опуститься ниже к полу.

Время выполнения:

Новичок – 30–45 секунд

Практикующий – от 25 до 60 секунд

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

4. Утхитта триконасана – поза вытянутого треугольника

Это базовая асимметричная асана, в которой вытянутый позвоночник наклоняется в сторону. Несмотря на то что эта поза входит в базовую программу, она является сложной и травмоопасной. Поэтому отнеситесь к ее изучению серьезно. Ежедневная практика Уттхита Триконасаны укрепляет мышцы стоп, выравнивает ноги и улучшает подвижность тазобедренных суставов. Кроме того, она снимает напряжение с органов малого таза и улучшает их трофику (питание).

На начальном этапе освоения асана активизирует симпатическую нервную систему, разогревает тело. Если ее выполняет опытный практик, то эта поза стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

На ментальном уровне регулярная практика Уттхита Триконасаны помогает выработать эмоциональную устойчивость, развивает способность концентрироваться и достигать поставленных целей.

Ограничения и рекомендации:

1. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

2. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.

3. При болях в коленных суставах не рекомендуется опускать руку на голень, используйте для этого стул или кирпич.

4. Для людей с проблемами тазобедренных или коленных суставов рекомендуется вариант с приподнятой вверх стопой со стороны развернутой наружу ноги («передней»).

5. При болях в поясничном отделе позвоночника и сколиозе III, IV степени рекомен-

дуется опускать руку на более высокую опору, например, сиденье стула.

6. Запрещено поворачивать голову взглядом вверх при протрузиях, грыжах и нестабильности шейного отдела позвоночника.

7. Запрещено поднимать руку вверх во время слабости, головокружения, а также людям с пониженным давлением и сердечной недостаточностью.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, развернутой наружу (вытянутая вперед нога):

• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;

• направьте арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• разверните ногу наружу – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра вверх, к небу, а внешнюю – вниз, к полу.

Шаг 2. Работа ноги, повернутой внутрь (отставленная назад нога):

• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;

• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность

бедра назад.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• направьте седалищную кость со стороны вытянутой вперед ноги внутрь тела;

• толкните центр бедра ноги, повернутой внутрь, назад;

• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• разверните низ живота, талию и грудную клетку вверх, к небу;

• наблюдайте за тем, как растягивается верхний бок талии со стороны отставленной назад ноги.

Шаг 4. Работа опорной руки и грудной клетки:

• оттолкнитесь рукой от пола, голени или кирпича/сиденья стула;

• поднимите подмышку и грудную клетку вверх;

• разверните руку наружу – для этого внешнюю часть руки направьте назад,

к тазу, а внутреннюю – вперед, к голове;

• втяните лопатку внутрь тела, а плечо направьте назад и вниз, к тазу;

• разверните грудную клетку вверх, к небу.

Шаг 5. Работа поднятой руки и грудной клетки:

• разверните плечо поднятой руки наружу и направьте его вниз, к тазу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• расширьте грудную клетку – для этого удлините поднятую руку интенсивно вверх.

Шаг 6. Работа плечевого пояса и головы:

• направьте оба плеча назад, к тазу;

• удлините затылочные бугры вперед;

• сохраняя шею длинной, разверните голову к поднятой руке;

• удерживайте взгляд на поднятой ладони.

Шаг 7. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте арки стоп и коленные суставы вверх, к тазу;

• с выдохом – усиливайте разворот низа живота, талии и грудной клетки вверх,

к небу.

Время выполнения:

Новичок – 20–30 секунд

Практикующий – от 35 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 60 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

5. Вирабхадрасана II – поза бога войны II

Это асимметричная асана, в которой позвоночник удерживается перпендикулярно полу. Она интенсивно растягивает внутренние поверхности бедер и способствует улучшению подвижности тазобедренных суставов. Вирабхадрасана II растягивает и укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение в органах малого таза. Именно поэтому она используется практически во всех комплексах «Йогатерапия репродуктивной системы».

Поза активизирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне Вирабхадрасана II способствует поднятию самооценки, настраивает на рабочий лад и придает уверенности в своих силах.

Ограничения и рекомендации:

1. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек. или выполнять сидя на стуле.

2. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.

3. При болях в коленных суставах рекомендуется выполнять асану с использованием стула.

4. Людям с артериальной гипертензией 2–3 стадии рекомендуется выполнять позу сидя на стуле, не вытягивая руки в сторону.

5. При слабости, головокружении или пониженном давлении рекомендуется удерживать руки на талии.

6. Асану не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью, а также при диарее.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, согнутой в коленном суставе:

• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;

• направьте арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;

• поднимите внутреннюю поверхность бедра вверх и удлините ее от таза к колену;

• направьте внешнюю поверхность бедра вниз и сократите ее от колена к тазу;

• следите за тем, чтобы коленный сустав согнутой ноги находился на одной линии с пяткой.

* Если угол между голенью и бедром острый, поставьте ноги шире – угол должен быть прямым (допускается также тупой угол).

Шаг 2. Работа ноги, прямой в коленном суставе:

• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;

• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад;

• поднимите внутреннюю поверхность бедра и седалищную кость вверх.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• направьте седалищную кость со стороны согнутой ноги внутрь тела;

• толкните центр бедра прямой ноги назад;

• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• разверните низ живота, талию и грудную клетку от согнутой ноги к прямой;

• наблюдайте за тем, как растягивается низ живота и внутренний пах со стороны прямой ноги;

• следите за тем, чтобы позвоночник оставался в положении «перпендикулярно полу».

Шаг 4. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• вытяните руки в стороны так, чтобы они находились на одной линии с плечами;

• разверните плечи наружу;

• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите подмышки и грудную клетку вверх;

• удлините затылочные бугры вверх;

• сохраняя шею длинной, разверните голову в сторону согнутой ноги;

• удерживайте взгляд чуть выше горизонта.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – направляйте плечи вниз, к тазу, и уводите их в стороны, к ладоням.

Время выполнения:

Новичок – 20–30 секунд

Практикующий – от 35 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 60 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

6. Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла

Это асимметричная поза стоя, где происходит сгибание коленного сустава и наклон позвоночника в сторону. Она совмещает в себе элементы работы в Вирабхадрасане II и Уттхита Триконасане, что делает ее более сложной позой для новичков по сравнению с данными асанами.

Уттхита Паршваконасана укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность в области тазобедренных суставов. Кроме того, эта поза интенсивно воздействует на область низа живота и улучшает кровообращение в органах малого таза.

В этой позе мягко растягивается область талии, что оказывает благотворное воздействие на работу пищеварительной системы и почек. Благодаря растяжению области подмышек улучшается дыхательная функция легких, а также происходит стимуляция лимфосистемы, что способствует улучшению иммунитета.

Классический вариант асаны (без использования опоры под таз) стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне поза развивает устойчивость, концентрацию, выносливость и придает уверенности в собственных силах.

Ограничения и рекомендации:

1. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется выполнять асану сидя на стуле.

2. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.

3. При болях в коленных суставах рекомендуется опускать руку на кирпич или выполнять позу сидя на стуле.

4. Для людей с проблемами тазобедренных или коленных суставов рекомендуется вариант с приподнятой вверх стопой со стороны согнутой ноги.

5. Людям с артериальной гипертензией 2–3 стадии рекомендуется выполнять позу сидя на стуле, исключая подъем головы вверх.

6. При слабости или головокружении рекомендуется удерживать верхнюю руку на талии.

7. Во время обильных месячных, обострений болей в спине, усталости, головных болях или бессонницы рекомендуется выполнять позу сидя на стуле.

8. Не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ног и таза:

• работайте ногами и тазом, как описано в Вирабхадрасане II.

Шаг 2. Работа опорной руки:

• оттолкнитесь рукой от пола или опоры;

• поднимите подмышку и грудную клетку вверх;

• разверните руку наружу – для этого внешнюю часть руки направьте назад, к тазу, а внутреннюю – вперед, к голове;

• используйте рычаг «Опорная рука и колено согнутой ноги».

* Чтобы использовать рычаг «Опорная рука и колено согнутой ноги» – необходимо создать сопротивление между коленом и внутренней частью опорной руки.

Шаг 3. Работа плечевого пояса и грудной клетки:

• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите подмышки и грудную клетку вверх, к голове;

• разверните грудную клетку вверх, к небу.

Шаг 4. Работа поднятой руки:

• разверните плечо поднятой руки наружу – для этого направьте внутреннюю часть руки назад, за голову, а внешнюю – продвигайте вперед;

• направьте запястье и мизинцы вверх, к небу, а плечо – вниз, к тазу;

• направьте локоть и запястье назад, за голову.

Шаг 5. Работа головы:

• удлините затылочные бугры вверх;

• сохраняя шею длинной, поверните голову к поднятой руке;

• направьте взгляд вверх и за локоть.

Шаг 6. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте основание таза, низ живота и грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – усиливайте разворот корпуса.

Время выполнения:

Новичок – 20–25 секунд

Практикующий – от 25 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 45 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

7. Ардха Чандрасана – поза полумесяца

Эта асана является асимметричным балансом из положения стоя средней сложности. Она улучшает подвижность в тазобедренных суставах и стимулирует мышцы опорной ноги работать более активно.

Ардха Чандрасана создает пространство в области малого таза, что способствует улучшению работы репродуктивных органов. Именно поэтому ее используют в программах «Йогатерапия репродуктивной системы». При уверенном выполнении позы или при выполнении с использованием опорных йога-материалов асана стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

На ментальном уровне асана помогает остановить поток мыслей и пребывать в медитативном состоянии без напряжения.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.

2. Запрещено выполнять при варикозе и остеопорозе 2–3 стадии.

3. Не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью.

4. При слабости или головокружении рекомендуется удерживать верхнюю руку на талии и встать спиной к стене.

5. Тем, кто страдает болями внизу спины, во время выполнения рекомендуется использовать стул для опорной руки и ремень для усиления вытяжения поясничного отдела позвоночника.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа опорной ноги:

• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;

• направьте арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;

• подтяните коленную чашечку вверх, к тазу;

• разверните ногу наружу – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра вперед, а внешнюю – назад, к пятке поднятой ноги;

• следите за тем, чтобы пальцы опорной ноги и коленный сустав смотрели строго вперед.

Шаг 2. Работа поднятой ноги:

• удлините пятку поднятой ноги от себя;

• направьте коленную чашечку к тазу;

• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• направьте внешнее бедро и седалищную кость со стороны опорной ноги внутрь;

• толкните центр бедра поднятой ноги назад;

• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы к пятке поднятой ноги;

• направьте внешние бедра навстречу друг другу;

• разверните низ живота, талию вверх, к небу;

Шаг 4. Работа опорной руки, плечевого пояса и грудной клетки:

• оттолкнитесь рукой от пола и от этого движения поднимите внутреннюю часть руки, подмышку и грудную клетку вверх;

• втяните лопатку внутрь тела, а плечо направьте назад;

• направьте плечо и лопатку назад, к тазу.

Шаг 5. Работа поднятой руки, плечевого пояса и грудной клетки:

• разверните плечо поднятой руки наружу и направьте его к тазу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• направьте подмышку и грудную клетку вперед, к голове;

• удлините затылочные бугры вперед;

• тяните запястье и мизинец вверх, к небу;

• следите за тем, чтобы обе руки располагались в одну линию.

Шаг 6. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь опорной стопой и рукой от пола и поднимайте таз и грудную клетку вверх;

• с выдохом – расширяйте руками грудную клетку и усиливайте ее разворот вверх, к небу.

Время выполнения:

Новичок – 20–25 секунд

Практикующий – от 25 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 45 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

8. Вирабхадрасана I – поза бога войны I

Это асимметричная поза стоя с разгибанием позвоночника. Для новичков данный вариант является более сложным, чем Вирабхадрасана I. Это обусловлено тем, что требуется более интенсивное вытяжение передней поверхности бедра, паха, низа живота со стороны задней ноги. Кроме того, это единственная базовая поза стоя, в которой совершается интенсивный прогиб позвоночника назад. Именно поэтому Вирабхадрасана I вводится в практику после асан, которые описаны выше.

Асана улучшает подвижность в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах. Активизирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

Эта поза посвящена богу войны и на ментальном уровне наполняет воинственной энергией, что помогает развить следующие качества: уверенность, благородство, честность.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности и людям с сердечной недостаточностью.

2. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек или выполнять сидя на стуле.

3. Людям с артериальной гипертензией 2–3 стадии, при головных болях, слабости, головокружении рекомендуется выполнять позу сидя на стуле и не поднимать руки вверх.

4. Людям при обострении болей внизу спины рекомендуется выполнять асану сидя на стуле и немного согнуть отставленную назад ногу в коленном суставе.

5. Не рекомендуется выполнять людям с диареей.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, согнутой в коленном суставе:

• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;

• направьте арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;

• поднимите внутреннюю поверхность бедра вверх и удлините ее от таза к колену;

• направьте внешнюю поверхность бедра вниз и сократите ее от колена к тазу;

• следите за тем, чтобы коленный сустав согнутой ноги смотрел строго вперед, по направлению пальцев стопы, и находился на одной линии с пяткой.

Шаг 2. Работа ноги, прямой в коленном суставе:

• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;

• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад, а внешнюю – вперед.

* Если вы не можете полностью выпрямить ногу в коленном суставе, допускается оторвать пятку от пола, при этом продолжая удлинять ее вниз, к полу.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец, копчик и седалищные кости внутрь тела;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• разверните низ живота, талию и грудную клетку от выпрямленной ноги к согнутой;

• наблюдайте за тем, как растягивается внутренний пах со стороны прямой ноги;

• следите за тем, чтобы поясничный отдел оставался вытянутым и позвоночник сохранял положение «перпендикулярно полу».

* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.

Шаг 4. Работа плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• направьте плечи и лопатки вниз;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх, к ладоням;

• разверните руки наружу – для этого направьте внешние части рук вперед, а внутренние – назад;

• удлините руки, запястья и ладони вверх, к небу;

• удерживая руки прямыми в локтях, продвигайте их за голову;

• удлините затылочные бугры вверх;

• направьте взгляд вперед.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к рукам;

• с выдохом – направляйте плечи, лопатки и ягодицы к полу и опускайте таз ниже, до прямой линии с коленным суставом.

Время выполнения:

Новичок – 20–25 секунд

Практикующий – от 25 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 45 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

9. Паршвоттанасана – поза интенсивного бокового вытяжения

Эта асана является асимметричным наклоном из положения стоя. Она интенсивно растягивает связки коленных суставов, задние поверхности бедер и мышцы спины. За счет положения сердца выше головы улучшается приток артериальной крови к клеткам мозга.

Паршвоттанасана стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

На ментальном уровне поза дарует умиротворение. Она позволяет замедлить поток мыслей, направить внимание внутрь тела и соединить ум с душой.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять в I триместре беременности.

2. Во II и III триместре беременности рекомендуется разводить ноги шире, ближе к противоположным краям ковра, и удерживать грудную клетку и руки выше таза.

3. При протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника запрещено выполнять полный вариант позы.

4. При повышенном внутричерепном давлении и при артериальной гипертензии II–III стадии, а также при наличии кисты или аденомы головного мозга запрещено опускать голову вниз, к полу.

5. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, вытянутой вперед:

• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;

• направьте арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• продвиньте внешнюю и внутреннюю поверхности бедра назад;

• икроножную мышцу толкните вперед, к кости голени.

* Внимание! При выполнении этой работы вы почувствуете интенсивное вытяжение задней поверхности бедра и коленной связки. Чтобы снизить болевые ощущения, направьте выдохи в эту область.

Шаг 2. Работа ноги, отставленной назад:

• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;

• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад;

• икроножную мышцу удлините вниз, к пятке.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;

• продвиньте крестец и ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

Шаг 4. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры;

• разверните плечи наружу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• направьте плечи и лопатки к тазу;

• продвиньте низ живота и кость грудной клетки вперед, к голове;

• удлините затылочные бугры вперед;

• опускайте корпус вниз так, чтобы позвоночник оставался вытянутым, а ноги – прямыми.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте коленные чашечки и таз вверх;

• с выдохом – направляйте низ живота и грудную клетку вперед, а корпус опускайте вдоль бедра вытянутой вперед ноги.

Время выполнения:

Новичок – 35 секунд

Практикующий – от 35 до 65 секунд

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

10. Паривритта Уттхита Триконасана – поза развернутого треугольника

Это сложная асимметричная поза стоя, в которой выполняется интенсивное скручивание позвоночника («закрытое скручивание»). Новичкам рекомендуется выполнять ее только после того, как освоена Паршвоттанасана, потому что работа ног в данной позе аналогичная.

Регулярная практика Паривритта Уттхита Триконасаны способствует раскрытию грудной клетки и формирует красивую осанку.

Также она усиливает кровообращение органов брюшной полости, что благотворно сказывается на их работе. Интенсивно растягивает диафрагму, межреберные мышцы и улучшает дыхательную функцию легких.

Асана стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне Паривритта Уттхита Триконасана учит обращать внимание на мелкие детали и пребывать в медитативном состоянии, совершая при этом сложную физическую работу.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять женщинам во время беременности.

2. Запрещен классический вариант при структурном сколиозе III и IV степени.

3. при менструации, протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника нижнюю руку рекомендуется опускать на стул, при этом следить, чтобы опорная рука не пересекала центральную линию коврика; если у вас нет высокой опоры под руку, то необходимо отказаться от выполнения асаны.

4. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

5. При слабости, головокружении рекомендуется удерживать верхнюю руку на талии и использовать стену как опору – встать боком к стене и упереться в нее внешним бедром отставленной назад ноги.

6. Не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью.

7. Запрещено выполнять при циррозе печени и желчекаменной болезни на каменной стадии.

8. Не рекомендуется выполнять при трансплантации почки в первый год после операции.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ног и таза:

• работайте ногами и тазом, как описано в Паршвоттанасане.

Шаг 2. Работа опорной руки, плечевого пояса и грудной клетки:

• используйте рычаг «Опорная рука и голень передней ноги»;

• втяните лопатку и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• разверните грудную клетку от пола к небу;

• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;

• продвиньте грудную клетку и ключицы вперед, к голове.

* Чтобы использовать рычаг «Опорная рука и голень передней ноги» – необходимо создать сопротивление между голенью и предплечьем опорной руки.

** Чтобы сохранить баланс в позе, во время скручивания позвоночника усиливайте стабилизацию таза – для этого активно направляйте внешние бедра и голени навстречу друг другу.

Шаг 3. Работа поднятой руки, грудной клетки и головы:

• удлините ладонь поднятой руки вверх, к небу;

• разверните плечо наружу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• отведите плечо назад и направьте его вниз, к тазу;

• продвиньте подмышку и грудную клетку вперед, к голове;

• удлините затылочные бугры вперед;

• сохраняя шею длинной, разверните голову к поднятой руке;

• удерживайте взгляд на поднятой ладони;

• следите за тем, чтобы обе руки располагались в одну линию.

Шаг 4. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами и опорной рукой от пола, одновременно поднимайте коленные чашечки, таз и грудную клетку вверх;

• с выдохом – разворачивайте низ живота, талию и грудную клетку от пола к небу.

Время выполнения:

Новичок – 20–25 секунд

Практикующий – от 25 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 45 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

11. Прасарита Падоттанасана – наклон с широко расставленными ногами

Это симметричный наклон из положения стоя, где голова касается опоры. В этой асане ноги работают, как в Уттанасане, но при этом менее интенсивно и болезненно растягиваются связки подколенных суставов и задняя поверхность бедер, что делает позу более доступной для новичков. Если по каким-то причинам практикующий боится делать стойку на голове, то Прасарита Падоттанасана является подготовительным этапом, где человек привыкает к положению, когда голова стоит на полу и находится ниже таза.

В этой позе мягко растягиваются мышцы ног и тазового дна, что улучшает кровообращение в данной области. За счет того, что голова находится ниже сердца и имеет опору, поза эффективна при головных болях, мигрени и бессоннице.

Прасарита Падоттанасана является завершающей асаной из цикла «Позы стоя», так как она выравнивает тело после асимметричных поз стоя и охлаждает его.

Асана стимулирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает ум.

На ментальном уровне поза дарует умиротворение, спокойствие и оказывает глубокое успокоение.

Ограничения и рекомендации:

1. При протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника рекомендуется удерживать руки прямыми и не выполнять полный вариант позы.

2. При повышенном внутричерепном давлении, инсульте в анамнезе, а также при наличии кист или аденомы головного мозга запрещено опускать голову вниз, к полу; голову рекомендуется удерживать на одной линии с тазом.

3. При обострении гастроэзофагеальной рефлюксной болезни не рекомендуется выполнять асану в полном варианте.

4. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• прижмите пятки, внешний край стопы и подушечки стопы к полу;

• поднимите арки стоп и внутренние голени вверх, к коленным суставам;

• подтяните коленные чашечки вверх, к тазу;

• направьте внутренние поверхности бедер назад и вверх;

• втяните внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• продвиньте крестец, копчик и ягодицы вниз, к пяткам;

• направьте низ живота и передние подвздошные кости вперед, к голове;

• толкните центр передней поверхности бедер назад;

• втяните седалищные кости внутрь тела;

• следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и таз располагался строго над пятками.

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• разверните плечи наружу и уведите их назад, к тазу;

• продвиньте подмышки, кость грудной клетки и ключицы вперед, к голове;

• удлините затылочные бугры вперед;

• сохраняя прогиб в грудном отделе, переместите руки на одну линию со стопами;

• согните руки в локтевых суставах;

• поставьте макушку головы на пол или опору;

• направьте лопатки и плечи вверх, к тазу;

• следите за тем, чтобы шея оставалась вытянутой.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте арки стоп, коленные суставы и плечи вверх, к тазу;

• с выдохом – усиливайте вращение бедер и позволяйте корпусу опуститься ниже к полу.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1до 3 минут

Преподаватель – от 1до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

12. Адхо Мукха Шванасана – поза Собаки мордой вниз

Это симметричная поза стоя, в которой равномерно распределяется внимание на работу рук и ног. Адхо Мукха Шванасана – одна из самых часто практикуемых поз в мире. Является лучшей позой для профилактики болей в спине, так как она вытягивает позвоночник и укрепляет глубокие мышцы спины.

Асана благотворно воздействует на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, укрепляет своды стоп, растягивает ахиллово сухожилие и подколенные связки. Улучшает работу органов пищеварения и малого таза.

На начальной стадии освоения асаны происходит стимуляция симпатической нервной системы. Но, по мере улучшения подвижности во всех суставах тела и укрепления мышц, Адхо Мукха Шванасана выполняется с меньшим усилием. Как результат, стимулирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает ум.

На ментальном уровне развивает гибкость, усиливает такие качества, как смирение, благодарность и принятие.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять классический вариант позы при повышенном внутричерепном давлении, инсульте в анамнезе, обострении гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, а также при наличии кист или аденомы головного мозга; в этом случае рекомендуется поставить руки на сиденье стула и смотреть вперед; в случае дискомфорта в адаптивном положении рекомендуется полностью исключить данную асану из практики.

2. Запрещено выполнять в первые месяцы восстановления после переломов или травм верхних конечностей.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры (сидения стула/кирпича);

• продвиньте внутренние части рук вверх, к плечам;

• разверните плечи наружу – для этого направьте внутренние части рук вверх, к небу, а внешние – вниз, к полу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• продвиньте подмышки, кость грудной клетки и ключицы вперед, к голове;

• удлините затылочные бугры вперед;

• следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а шея – вытянутой.

Шаг 2. Работа стоп, ног и таза:

• оттолкнитесь подушечками стоп от пола;

• поднимите арки стоп и внутренние голени вверх;

• подтяните коленные чашечки вверх, к тазу;

• направьте внутренние поверхности бедер назад и вверх;

• продвиньте крестец, копчик и ягодицы вниз, к пяткам;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• толкните центр передней поверхности бедер назад;

• следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми в коленных суставах.

* Чтобы сохранить ноги прямыми в коленных суставах, допускается оторвать пятки от пола, при этом продолжая удлинять их вниз, к полу.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте арки стоп, коленные суставы и таз вверх, к небу;

• с выдохом – направляйте центр передней поверхности бедер назад и наблюдайте, как усиливается вытяжение поясничного отдела позвоночника.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

13. Баддха Конасана – поза связанного угла

Это простая симметричная поза сидя, которая является основой женской практики йоги. Она интенсивно растягивает внутренние поверхности бедер и улучшает кровообращение в области малого таза, что благотворно воздействует на репродуктивную и мочевыделительную систему.

Баддха Конасана полезна не только для женщин, но и для мужчин, у которых есть проблемы с предстательной железой или яичками.

Воздействие на вегетативную нервную систему зависит от того, как будет двигаться позвоночник в данной позе. Если асана выполняется лежа, сидя или совмещается с перевернутыми асанами, то стимулируется парасимпатическая нервная система и тело охлаждается. В том случае, если происходит активное разгибание или скручивание позвоночника без использования опор, стимулируется симпатическая нервная система, и асана является разогревающей.

На ментальном уровне асана активизирует мощный поток сексуальной энергии, который рекомендуется направить на созидание своей жизни.

Ограничения и рекомендации:

1. Не рекомендуется выполнять в первые шесть недель после родов.

2. Во II и III триместре беременности рекомендуется садиться на опору (болстер,

3–4 пледа).

3. При дискомфорте в коленных суставах рекомендуется проложить мини-ролики между внутренним бедром и голенью, а также создать опору под внешние бедра и голени.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• оттолкнитесь стопами друг от друга;

• направьте арки стоп и внутренние голени вверх;

• поднимите внутренние поверхности бедер и удлините их от таза к коленям;

• опустите внешние бедра к полу и продвиньте их от коленей к тазу;

• продвиньте крестец и копчик внутрь тела;

• направьте крестец и ягодицы вниз, к полу;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• направьте внешние бедра навстречу друг другу, а коленные суставы – к полу;

• поднимите седалищные кости и мышцы тазового дна вверх;

• следите за тем, чтобы позвоночник оставался в положении «перпендикулярно полу».

Шаг 2. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз, к тазу;

• опустите лопатки вниз, а затылочные бугры вытяните вверх;

• направьте взгляд чуть выше горизонта;

• следите за тем, чтобы горло и мышцы лица не напрягались.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте основание таза и грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – направляйте плечи, лопатки и ягодицы вниз, к полу.

Обратите внимание: на фото представлены разнообразные варианты Баддха Конасаны, которые оказывают различные воздействия на нервную систему и работу внутренних органов.

Время выполнения:

Новичок – 45–60 секунд

Практикующий – от 1до 3 минут

Преподаватель – от 3 до 5 минут

Классический вариант

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

14. Дандасана – поза посоха

Это простая симметричная поза сидя. Она является основой работы ног в других более сложных асанах из положения сидя. В Дандасане нет осевой нагрузки на коленные суставы, поэтому она идеально подходит для обучения базовой работе с коленной чашечкой. Именно поэтому она является основой программ «Йогатерапия коленных суставов». Кроме того, асана укрепляет мышцы тазового дна, мышцы передней поверхности бедра и глубокие мышцы спины. В Дандасане мы обучаемся вытягивать позвоночник и удерживать его длительное время в вертикальном положении. Это способствует формированию правильной осанки.

Асана стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне вырабатывается способность направлять свою энергию в нужное русло за счет формирования внутреннего стержня.

Ограничения и рекомендации:

1. Во II и III триместрах беременности рекомендуется садиться на опору (болстер,

3–4 пледа) и удерживать ноги на ширине таза или коврика.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• удлините внутренние поверхности бедер от таза к пяткам;

• продвиньте пятки от себя и направьте их вниз, к полу;

• подтяните арки стоп и коленные чашечки вверх, к тазу;

• опустите внутренние и передние поверхности бедер вниз;

• продвиньте крестец и копчик внутрь тела;

• направьте крестец и ягодицы вниз, к полу;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• следите за тем, чтобы позвоночник оставался в положении «перпендикулярно полу».

* Если позвоночник отклоняется назад – сядьте выше, используя для этого опору.

Шаг 2. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• работайте руками, плечевым поясом, грудной клеткой и головой, как описано в Баддха Конасане.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь руками от пола и поднимайте грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – направляйте плечи, лопатки, ягодицы, центр передней поверхности бе�

Скачать книгу

* * *

Во внутреннем оформлении использованы фотографии и иллюстрации Елены Кей

Спасибо моей семье, друзьям и всем, кто поддерживал меня на этом жизненном этапе.

От автора

Введение

Как заниматься йогой, чтобы практика стала регулярной и приносила удовольствие

В какой момент лень победила мотивацию? И почему исчезло желание регулярно заниматься йогой?

В начале своей практики я рассуждала точно так же. Поэтому дома и не занималась. Причин было много:

1. Я боялась сделать что-то неправильно и навредить себе.

2. Я не знала, как правильно сочетать позы между собой.

3. Когда чувствовалась усталость, я жалела себя и откладывала свою практику на завтра.

Понимание, как заниматься = регулярная практика

Вы когда-нибудь задумывались, почему так происходит?

1. Какой результат я хочу получить, занимаясь йогой ближайшие три месяца?

Кому необходимо изучить эту книгу

Что вы узнаете из книги

Как пользоваться книгой

Что еще вы узнаете на страницах этой книги:

• как работает наше тело

• классификацию асан в йоге

• детальное описание базовых поз

• советы о том, как выстраивать занятия

• факты и научные исследования

• приемы по повышению мотивации

• любимые энергетические практики автора

Глава 1. Вверх по лестнице. 8 ступеней

Сейчас мы вместе с вами более подробно познакомимся с каждой из них.

Ступень 1 – Яма

(с санскр. यम – этические ограничения или универсальные моральные заповеди)

Ахимса (с санскр. अहिंसा – ненасилие).

Патанджали говорит, что ненасилие необходимо применять по отношению к себе, окружающим и планете в целом.

Чтобы вам было понятно, как нарушается принцип Ахимса, я приведу три примера.

Пример 1. По отношению к себе.

Пример 2. По отношению к окружающим.

Пример 3. По отношению к планете.

Нам всем необходимо осознать, что часть ресурсов на Земле исчерпаема.

Сатья (с санскр. सत्य – правдивость)

Сатья – это правдивость к себе и окружающим.

Пример 1. По отношению к себе.

Пример 2. По отношению к окружающим.

«А как же ложь во имя спасения?» – такой вопрос я иногда слышу от своих учеников.

Астея (с санскр. अस्तेय – неприсвоение чужого)

Если не соблюдать Астею, то последует наказание на физическом, психическом или энергетическом уровне.

Апариграха (с санскр. अपरिग्रह – свобода от жадности, накопительства, стяжательства, щедрость)

Брахмачарья (санскр. ब्रह्मचर्य – самодисциплина, контроль над желаниями)

В наше время многие начинающие йоги думают, что Брахмачарья – это отказ от секса.

Один из самых реализованных учителей йоги Б.К.С. Айенгар имел семью и детей.

Он всегда говорил о том, что йог не уходит из социального мира и может иметь семью.

СТУПЕНЬ 2 – НИЯМА

(санскр. नियम – свод моральных правил по отношению к себе или правила поведения)

Включает 5 законов: шауча, сантоша, тапас, свадхьяя, ишвара пранидхана.

Шауча – чистота, как внешняя (чистоплотность), так и внутренняя (чистота ума).

Практикой ментальной чистоты достигается способность к жизнерадостности, однонаправленности, контролю над чувствами и видению самости.
(Сутра 41)

Очищение может быть на трех уровнях:

Сантоша (с санскр.संतोष – удовлетворенность, удовлетворение).

Тапас (с санскр. तपस् – усердие, самодисциплина).

Данному закону уделяется большое внимание в йоге.

Свадхьяя (с санскр. स्वाध्याय – изучение, самопознание).

Ишвара пранидхана (с санскр. ईश्वरप्रणिधान – преданность Богу).

В «Йога-сутрах» Патанджали пишется о том, что необходимо сдать индивидуальное «я» на милость Высшего Духа.

Следующая ступень в современном мире является самой популярной. И многие ассоциируют йогу именно с ней.

СТУПЕНЬ 3 – АСАНА

(с санскр. आसन – устойчивая и удобная поза)

Это один из элементов работы над сознанием, где в виде инструмента для успокоения ума используется тело.

Асана (asana – сидячая поза, место для сидения, поза) – это положение тела, которое удобно и устойчиво.
Йога-сутры Патанджали

Асана означает позу, положение тела как единого целого с обязательным участием ума и души. Она имеет две грани – это собственно поза и отдых.
Б. К. С. Айенгар

Асаны готовят тело и сознание практикующего к следующей ступени – пранаяма.

СТУПЕНЬ 4 – ПРАНАЯМА

(с санскр. प्राणायाम – управление жизненной энергией с помощью дыхательных техник)

СТУПЕНЬ 5 – ПРАТЬЯХАРА

(с санскр. प्रत्याहार – отрешение)

Этот этап является переходным мостом от внешней практики к внутренней.

Яма, Нияма, Асана и Пранаяма помогают сатхаке (практикующему) овладеть своим телом и энергией. Следующая стадия, Пратьяхара, позволяет покорить чувства и ум.
Б. К. С. Айенгар

СТУПЕНЬ 6 – ДХАРАНА

(с санскр. धारणा – удержание)

СТУПЕНЬ 7 – ДХЪЯНА

(с санскр. ध्यान – созерцание, медитация)

Сегодня слово «медитация» используется повсеместно. Мы можем его встретить даже в рекламных роликах.

СТУПЕНЬ 8 – САМАДХИ

(с санскр. समाधि – состояние единения с внешней средой)

Самадхи – это выход из всего. Вы – сами в себе, но вы космос и вы ничто. Здесь растворяются границы между личностью и оболочкой, стираются грани между вами и временем. Расстояния исчезают. Все время становится настоящим – нет прошлого, нет будущего, вы просто есть.
Пайлот Баба, индийский духовный гуру

Глава 2. Что необходимо учесть перед тем, как начать заниматься йогой

Как подобрать одежду для занятия йогой

Каким тканям отдать предпочтение

Какого цвета выбрать одежду

Можно ли заниматься йогой в носках

Зачем использовать йога-материал в практике

Базовый набор материала для домашней практики йогатерапии

• коврик для йоги

• 2 деревянных или пробковых кирпича

• 2 ремня с металлической пряжкой (2–2,20 м)

• платформа под плечи

• пледы или йога-одеяла (2–4 шт.)

• складной стул из любого материала

Йога. Современное руководство по решению проблем бесплатное чтение

Елена Кей Йога: современное руководство по решению проблем

* * *

От автора

Введение

Как заниматься йогой, чтобы практика стала регулярной и приносила удовольствие

Понимание, как заниматься = регулярная практика

Кому необходимо изучить эту книгу

Что вы узнаете из книги

Как пользоваться книгой

Глава 1. Вверх по лестнице. 8 ступеней

Ступень 1 – Яма

(с санскр. यम – этические ограничения или универсальные моральные заповеди)

СТУПЕНЬ 2 – НИЯМА

(санскр. नियम – свод моральных правил по отношению к себе или правила поведения)

СТУПЕНЬ 3 – АСАНА

(с санскр. आसन – устойчивая и удобная поза)

СТУПЕНЬ 4 – ПРАНАЯМА

(с санскр. प्राणायाम – управление жизненной энергией с помощью дыхательных техник)

СТУПЕНЬ 5 – ПРАТЬЯХАРА

(с санскр. प्रत्याहार – отрешение)

СТУПЕНЬ 6 – ДХАРАНА

(с санскр. धारणा – удержание)

СТУПЕНЬ 7 – ДХЪЯНА

(с санскр. ध्यान – созерцание, медитация)

СТУПЕНЬ 8 – САМАДХИ

(с санскр. समाधि – состояние единения с внешней средой)

Глава 2. Что необходимо учесть перед тем, как начать заниматься йогой

Как подобрать одежду для занятия йогой

Каким тканям отдать предпочтение

Какого цвета выбрать одежду

Можно ли заниматься йогой в носках

Зачем использовать йога-материал в практике

Базовый набор материала для домашней практики йогатерапии

Как выбрать йога-материал

Рекомендации при выборе коврика

Рекомендации при выборе ремня

Рекомендации при выборе кирпича (йога-блока)

Рекомендации при выборе стула

Рекомендации при выборе одеяла или пледа

Рекомендации при выборе платформы (подставки для плеч)

Питание до и после практики

Рекомендации к питанию до начала практики

Как заниматься йогой в зависимости от сезона и времени суток

Рекомендации к практике йоги в зимний период

Рекомендации к практике йоги в весенний и осенний периоды

Рекомендации к практике йоги в летний период

Как заниматься йогой в зависимости от времени суток

Глава 3. Техника выполнения асан

Биомеханика – наука о движениях человека

Сагиттальная плоскость

Фронтальная плоскость

Горизонтальная плоскость

Симметричные асаны

Асимметричные асаны

Балансы на одной ноге

Позы из положения стоя – уттиша-стхити

Позы из положения сидя – упавиштха-стхити

Позы с боковым вытяжением паривритта-стхити

Прогибы назад – пурва-пратана-стхити

Позы с сокращением мышц живота – удара-акунчана-стхити

Перевернутые позы – випарита-стхити

Практика

Структура тела

Жесткое и гибкое тело в практике йоги

Как распознать боль, которая приносит пользу

Что необходимо делать, когда возникает боль в пояснице во время выполнения асан

Базовые движения, которые необходимо совершать в каждой асане

1. Как работать стопой в позах йоги

Техника «Треугольник»

Техника «Прямоугольник»

2. Как работать коленной чашечкой в позах йоги

3. Как привести таз в нейтральное положение и сделать практику безопасной

Техника «Нейтральный таз у зеркала»

Техника «Нейтральный таз у стены»

4. Как создать вытяжение позвоночника и удержать его при выполнении асаны

Техника «Кирпич между бедер»

5. Как работать руками, чтобы оказать воздействие на грудной и шейный отделы позвоночника

Техника «Замок и ключ»

6. Как работать грудной клеткой и плечевым поясом, чтобы сделать практику йоги наиболее эффективной

Елена Кей
Йога: современное руководство по решению проблем