Технологии – источник и благополучия, и стресса

В последнее время технологический прогресс все больше связывают с развитием искусственного интеллекта (ИИ). С одной стороны, прогнозируется, что распространение технологий искусственного интеллекта приведет к значительному повышению благосостояния человечества, потому что роботы возьмут на себя большинство рутинных функций и будут выполнять их быстро, безошибочно и с меньшими затратами. С другой стороны, развитие технологий и ИИ будет способствовать в ближайшем будущем значительному увеличению продолжительности жизни и продлению ее активной фазы. Последние достижения в области биотехнологий и молекулярной генетики вселяют уверенность, что многие болезни можно будет излечивать или даже предупреждать их появление. Но, говоря о выгодах, невозможно закрывать глаза на те угрозы, которые несет технологической прогресс.

Электронные устройства действуют со скоростями, которые давно превзошли возможности человеческого мозга, а мобильных устройств, подключенных к интернету, уже больше, чем людей на планете. Мозг не адаптирован к круглосуточному потоку информации, который мы себе гарантировали благодаря сформировавшейся привычке быть всегда на связи, без перерывов и выходных. По данным международного исследования Ipsos Global Trends¹, 63 % населения в мире считают, что они слишком много времени проводят онлайн. А 50 % опрошенных всерьез опасаются, что технологический прогресс разрушает наши жизни.

У нас стираются границы между разными сферами действительности, потому что наш помощник смартфон содержит в себе все опции подключения к разным сферам одновременно и мы едва успеваем переключаться с одного контекста на другой. В результате мозг почти не переходит в режим покоя и всегда функционирует в формате активного включения во внешний мир.

Еще следует добавить неопределенность, вариативность контекста, необходимость быстрого принятия сложных решений. Все это создает серьезную нагрузку на психику, которая не адекватна человеческим возможностям. Стоит вспомнить, что мозг Homo Sapiens сформировался в эпоху охотников и собирателей, и на генетическом уровне мы обладаем все тем же инструментом для когнитивной деятельности, несмотря на драматическое изменение условий жизни.

В результате формируется конфликт между естественными способностями организма человека и новым миром сверхскоростных искусственных систем.

Здоровый образ жизни – не мода, а способ выживания

В ответ на стрессогенность внешнего мира формируется запрос на физическое и ментальное благополучие, или wellbeing. Он находит отражение в том, что люди ищут активности, модели, рецепты, которые помогают найти внутренний баланс, достичь благополучия, несмотря на занятость и быстрый ритм жизни. Эта потребность вовсе не дань моде, это способ выживания в сложном мире.

По данным исследования GfK Consumer Life¹, c 2014 по 2017 год в мире последовательно наблюдается рост числа людей, которые говорят о том, что стараются сохранять баланс между работой и отдыхом (с 45 % в 2014-м до 50 % в 2017 году), активно ищут продукты и услуги для поддержания здорового образа жизни (с 41 % до 44 % за 4 года). А о росте общей тревожности говорит увеличивающийся процент людей, которые сообщают о постоянной обеспокоенности вопросами безопасности (с 34 % в 2014-м до 41 % в 2017-м). (Безуглова М.С. Технологии и здоровье. Как выживать в цифровом мире? 2018)

Тревога с одной стороны и желание найти баланс с другой – в результате наблюдается растущий запрос на здоровый образ жизни, но не тот ЗОЖ, который подразумевает изнурительные физические тренировки и диеты для достижения целевого веса, в результате чего можно испытать еще больший стресс. Сейчас формируется потребность в достижении гармоничного состояния, что позволит выжить в сумасшедшем ритме быстроменяющегося мира.

Причины стресса в нехватке: денег, времени, здоровья, безопасности…

Стресс оказывает огромное влияние на развитие соматических и психических заболеваний, на настроение и общее благополучие человека. Что же больше всего беспокоит человека?

В исследовании GfK Consumer Life респондентов просили отметить причины, которые вызывают стресс в их жизни. Самые распространенные факторы, которые упомянуты большинством как причины стресса, – нехватка денег; давление, которое люди сами оказывают на себя; здоровье и недостаток сна. Современный контекст все более стимулирует активность и многозадачность человека, стремление все успеть. Но обратная сторона медали – все больше давления, отсутствие времени даже на физиологически важные процессы вроде сна. А в результате из серьезных причин стресса за последние три года более всего выросла озабоченность здоровьем (+9 п.п. с 2015 года).

Таким образом, мы рискуем расплачиваться физическим и ментальным благополучием за технический прогресс и сверхбыстрый ритм жизни. Существенно выросли за последние три года тревоги по поводу внешних угроз. Мир видится все более небезопасным с точки зрения криминала и угроз внешнего мира, связанных с катастрофами и другими факторами вне нашего контроля, – более 50 % стали называть их среди причин стресса.

(Безуглова М.С. Технологии и здоровье. Как выживать в цифровом мире? 2018)

Не вызывает сомнения, что количество стрессоров в мире растет и без должной адаптации к современному контексту у нас будет все больше поводов испытывать проблемы со здоровьем и психическим самочувствием.

Как противостоять стрессу? Осознанность, релаксация и «цифровая диета»…

Очевидно, что потребность в благополучии и запрос на здоровый образ жизни развиваются на фоне усложнения внешнего мира. Каждый человек осознанно или интуитивно ищет средства избавления от стресса.

В исследовании Consumer Life респондентам было предложено ответить на вопрос об активностях, которые им помогают поддерживать здоровье. В действительности большинство людей осведомлено о том, что здоровая еда, достаточный сон, физическая активность, досуг в кругу близких – основа благополучия, поэтому об этих видах поддержания здоровья сообщают более половины опрошенных. Однако в последние годы растет число людей, которые упоминают о более специфических методах поддержания физического и ментального благополучия. Наблюдается увеличение численности людей, которые берут за правило отключаться от интернета и выключать электронные устройства, чтобы восстановить равновесие (с 22 % в 2014 году до 37 % в 2017-м), кроме того, в мире существенно выросло число людей, которые практикуют медитацию и другие техники релаксации (с 17 % в 2014 году до 28 % в 2017 году). Можно предположить, что рост популярности медитации связан как с увлечением восточными духовными практиками (йога, буддизм), так и с распространением практик снижения стресса на основе осознанности (MBSR, или Mindfulness-Based-Stress Reduction), которые носят светский характер, но вобрали в себя некоторые идеи восточных практик (Безуглова М.С. Технологии и здоровье. Как выживать в цифровом мире? 2018)

Технологические компании, при участии которых мы все оказались в «цифровой» зависимости, активно включаются в поддержку тренда wellbeing и предлагают свои сервисы для поддержания здоровья. Компания Google анонсировала Digital Wellbeing — инициативу, которая помогает контролировать цифровую жизнь человека (https://www.androidcentral.com/googles-digital-wellbeing). Идея сервиса заключается в смене стиля жизни и переходе на разумный режим пользования интернетом и гаджетами. Для этого Android с помощью приложений и сервисов помогает своим потребителям контролировать время использования электронных устройств через мониторинг цифровой активности.

Компания Apple не стоит в стороне и также активно включилась в поддержку тренда wellbeing через продвижение приложения Health, которое помогает контролировать показатели здоровья и образ жизни. Подобные инициативы брендов-кумиров могут внести посильный вклад в изменение поведения людей и снизить вред от чрезмерной цифровизации жизни.

Конфликт между физиологией и образом жизни

Наша эпоха – это большие возможности и больше угрозы для человека. Благодаря доступу к информации, многообразию продуктов и услуг жизнь человека становится более интересной, обогащается опытом и знаниями. Внешний контекст стремительно трансформируется, заставляя быть гибким, менять поведение, принимать сложные решения быстро и часто.

Нам кажется, что мы вроде бы идем в ногу со временем и очень такие современные. Но человеческий генотип и физиология не изменились за последние несколько десятков тысяч лет. Когда-то давно, примерно в интервале от 30 до 70 тысяч лет назад, вид людей Homo Sapiens совершил невероятный прорыв: выйдя из ареала своего распространения, а именно из Восточной Африки, этот вид людей расселился по всему миру и со временем вытеснил все остальные виды Homo, которые в те времена населяли разные части планеты. В качестве причин миграции Sapiens указывают изменение климатических условий, что заставило людей покидать места поселений и осваивать новые территории. Главной же причиной резкого прогресса Sapiens Юваль Ной Харари (Харари, 2016) называет когнитивную революцию, которая случилась, скорее всего, от мутации генов. Когнитивная революция заключалась в обретении языка как средства общения и нового типа мышления, которое включало воображение, мифотворчество, то есть все то, чем не обладал ни один из других видов, населявших землю. Именно выдающиеся когнитивные способности Sapiens выделили нас из царства животных и древних людей и позволили развиваться далее быстрыми темпами.

С тех пор наш генотип и приспособительные реакции не изменились радикальным образом. Зато какими темпами менялись условия среды! Вспомним, что аграрная революция произошла 12 тысяч лет назад, а период индустриализации с его техническим прогрессом длится всего лишь несколько сотен лет. Сотни лет, конечно же, не срок для эволюции биологического вида – вспомним, что наш собрат Homo Erectus появился примерно 1,5 миллиона лет назад. Поэтому мы можем себе представить, что наш генотип, физиология, приспособительные реакции с эволюционной точки зрения не могли слишком далеко уйти от человека – охотника и собирателя. Приняв во внимание, как изменилась наша жизнь в век технологического прогресса и сверхскоростей, мы должны признать, что наш организм и когнитивные способности требуют существенной адаптации к изменившемуся внешнему контексту.

А футурологи уже давно предсказывают, что в настоящем столетии мы можем быть свидетелями того, что искусственный интеллект (ИИ) превзойдет человеческий мозг. И такой прогноз бросает вызов человечеству. Какая роль тогда будет отведена человеку? И как человек должен подготовиться к такому невероятному технологическому прорыву? Какие функции мозга надо тренировать и какие метанавыки приобретать человеку уже сегодня?

Стрессоустойчивость, умение принимать решения, креативное мышление – необходимые навыки XXI века

Наблюдая экспоненциальный рост технологий, стоит задуматься не только о функции адаптации к современным условиям внешней среды, но и о преадаптации – а именно, как подготовиться к будущим изменениям, которые могут наступить гораздо быстрее, чем мы ожидаем.

Что необходимо тренировать и развивать, чтобы быть благополучным и успешным сегодня и завтра?

Успехи и большие ожидания в развитии искусственного интеллекта заставляют задуматься о развитии творческой способности, потому что, давно уступив искусственному интеллекту в быстродействии, человек оставляет за собой решение творческих задач.

В современном ускоряющемся мире нам понадобится умение принимать сложные решения. И в бизнесе, и в повседневной жизни мы сталкиваемся с огромным количеством неопределенностей, которые затрудняют выбор. Мы не можем действовать только с помощью линейного логического мышления, необходимо научиться объединять интуицию с аналитическим мышлением.

Крайне серьезно влияет на организм стрессогенность внешней среды. Стресс – это реакция на новизну, поэтому в быстроменяющемся мире стрессоустойчивость становится одним из первоочередных навыков, который необходимо тренировать.

XXI век проходит под знаком мозга и разума, так же как для XX века эмблемой стал атом. Сейчас самые интересные открытия, которые способствуют прогрессу в разных областях – от искусственного интеллекта до разгадок тайн сознания и личности, – лежат в области нейрофизиологии, когнитивных наук, эпигенетики. Исследования показывают, что, по мере того как мы используем и тренируем свой мозг, он способен изменяться благодаря нейропластичности (это способность мозга гибко адаптироваться и меняться сообразно новому опыту и новой информации). Кроме того, эпигенетика свидетельствует, что наш набор генов не дает раз и навсегда заданную генетическую структуру. В результате влияния внешней среды и внутренних изменений мы в состоянии менять экспрессию генов, существенно меняя состояние здоровья, а следовательно, и ментального благополучия.

Мы вполне можем управлять своей жизнью и здоровьем, способны достичь гармонии и благополучия, контролируя технологический прогресс, который должен приносить человечеству преимущественно выгоды при умном использовании его достижений. При этом важно сознавать необходимость овладения новыми и важными навыками: как противостоять стрессу, как принимать решения в условиях сложной внешней среды, а главное – как стать благополучным и счастливым.

Резюме

➧ Противоречие между естественными способностями организма и нарастающей стрессогенностью внешней среды формирует острую потребность тренировать стрессоустойчивость, создает запрос на овладение техниками и рецептами для поддержания физического и ментального здоровья.

➧ Вызовы современного мира, технологический прогресс стимулируют человека совершенствовать навыки творческого мышления и учиться принимать сложные решения в условиях быстроменяющегося внешнего контекста.

II. Что такое стресс?

Большая часть современной жизни – это хроническое повреждение от стресса, который можно предотвратить.

Нассим Николас Талеб,

«Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса»

трессоустойчивость – это один из важнейших приспособительных навыков XXI века, который позволит быть здоровым и эффективным в технологическом мире, где невозможно предсказать изменения, но надо уметь быстро адаптироваться и получать пользу от бесконечных перемен.

Чтобы осознанно научиться противостоять стрессу, надо сначала понять, что такое стресс с социальной точки зрения и с точки зрения нейрофизиологии. Стресс, или реакция выживания по типу «бей или беги», – это продукт миллионов лет эволюции. К сожалению, в наши дни мы чаще сталкиваемся не с ситуациями выживания, которые угрожают жизни, а с ситуациями быстрых изменений, когда нам надо воспринимать много новой информации, быстро реагировать, принимать точные решения.

Что такое изменения и неопределенность для организма? Это стресс. Организм не знает, чего ожидать, и находится настороже, все время сканируя окружающий мир в поисках угроз, потому что неизвестность и новизна для мозга – это угроза. А сейчас неопределенностей хоть отбавляй – новости политики, экономики каждый день преподносят большие или малые сюрпризы в виде новых законов, новых условий жизни. Демографические сдвиги в обществе вынуждают правительства сдвигать пенсионный возраст в туманную даль, и нельзя быть уверенным, что эти сдвиги не будут перманентными, ведь и продолжительность жизни должна вырасти драматически. Реструктурирование бизнеса, сделки по слиянию и поглощению приводят к тому, что люди вынуждены часто менять место работы, а технологический прогресс сделает непопулярными многие специальности уже в скором будущем. Как жить с этой неопределенностью, не сваливаясь в состояние тревожного ожидания и беспокойства?

А если еще добавить, что наша жизнь состоит из постоянной спешки, сверхзадач, необходимости быстро реагировать на новые обстоятельства, то мы придем к выводу, что нетренированный мозг с трудом адаптируется к нарастающим изменениям и у человека есть все шансы жить в состоянии хронического стресса.

Попробуем разобраться в механизме стресса и разворачивающихся на этом фоне процессах в организме.

1. Миндалина и ее роль

Говоря о стрессе, нельзя не упомянуть о миндалине, или миндалевидном теле (Amygdala), – характерном парном образовании мозга, расположенном в белом веществе височной доли полушарий, которое относится к лимбической системе мозга. Миндалевидное тело выполняет роль радара по слежению за угрозами: оно получает данные от органов чувств, сканируя информацию на предмет опасности или угрозы. Если миндалина распознает среди сигналов угрозу, то запускает реакцию мозга «бей или беги». Это реагирование в результате и приводит к гормональному всплеску, определяющему поведение в состоянии стресса.

Если гиппокамп (еще одно образование лимбической системы мозга) связывают с нашей событийной памятью, то миндалина участвует в хранении наших эмоциональных воспоминаний. Она распознает события по их эмоциональному отпечатку, поэтому во всех подобных ситуациях, которые в прошлом вызывали тревогу, страх, миндалевидное тело будет подавать соответствующий сигнал всем другим отделам мозга. И если много веков назад ситуации боевой готовности вызывались встречей с хищником, то сейчас и встреча с руководителем может стать триггером, который запускает реакцию страха или гнева с учетом эмоционально заряженных воспоминаний. Причем миндалевидное тело может выдать острую эмоциональную реакцию быстрее, чем корковые структуры мозга осознают, что же произошло, – это приспособительная реакция организма, которая позволяет молниеносно реагировать на опасность до момента осознания этой опасности.

2. Химия стресса

В результате в ответ на угрозу мозг запускает на полную мощность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, которая обеспечивает продукцию необходимых медиаторов и гормонов.

Синтезирующийся нейромедиатор норадреналин активирует симпатическую нервную систему и подготавливает организм к немедленному бегству или борьбе, а мы ведь знаем, что для наших предков это и было приспособительной реакцией, чтобы спасаться от диких хищников и выживать в сложных природных условиях. Надпочечники начинают продукцию адреналина. У нас возрастает артериальное давление и ритм сердечных сокращений, мышечная система готова к интенсивной работе, при этом тормозится работа репродуктивной и пищеварительной систем (они ведь не помогут организму в ситуации бегства или битвы).

Второе ключевое звено стрессовой реакции – это гормон кортизол. Он занимается ресурсной обеспеченностью: модифицирует обмен веществ таким образом, чтобы на бой или бегство хватило энергии. В частности, кортизол действует на клетки печени и запускает в них синтез новых молекул глюкозы. Кроме того, кортизол (как и другие родственные ему глюкокортикоиды) обладает иммуносупрессивным действием – если вы готовитесь к драке, тут не до мелких воспалительных реакций.

Важной составляющей стресса являются эндорфины, которые выбрасываются в ожидании возможной травмы, позволяя человеку избежать болевого шока благодаря своему анальгезирующему действию. Если стресс не сопровождается травмой и обезболивания не понадобилось, то эндорфины, которые кроме всего прочего относятся к «гормонам счастья», будут израсходованы на повышение настроения. Именно на это приподнятое настроение подсаживаются фанаты экстремального спорта и других опасных вещей. Потому что эндорфины – это маленькая доза естественного наркотика. А в бизнесе стимулирование эндорфинов может происходить через принятие решений, связанных с повышенным риском для компании.

3. Влияние хронического стресса на организм

Стрессовая реакция является полезным эволюционным приобретением, она обоснована в момент опасности, но после избегания или принятия этой опасности все органы и системы приходят в норму. Так реагирует на стрессовую ситуацию здоровый организм.

Опасность и тревога не должны существовать перманентно в жизни человека, иначе организм привыкнет жить в состоянии хронического стресса. А как нам объяснить организму, что неприятности на работе или двойка у ребенка не угрожают нашему выживанию и что не стоило бы реагировать на эти события так, как будто на нас наступает стадо бизонов или мы готовимся убежать от льва? А ведь функционирование в состоянии стресса в течение долгого времени (иногда долгие годы) приведет не только к существенному ухудшению личной эффективности, но и к возможным соматическим заболеваниям. Поэтому поговорка «все болезни от нервов» сейчас приобретает весьма актуальное звучание, так как стрессовая реакция, которая запускается центральной нервной системой, будет влиять в долгосрочной перспективе на самые разные органы и системы.

Если разбираться с причинами соматических болезней, то в результате можно выявить роль стресса в патогенезе любого состояния. Как мы знаем, пищеварительная, репродуктивная или иммунная система – все так или иначе вовлекаются в процесс, и организм тормозит эти системы в развертывании реакции стресса, а в долгосрочной перспективе это может оказать влияние на формирование патологических состояний в этих органах.

4. Волновая активность мозга и его функциональное состояние в стрессе

Чтобы посмотреть, как работает мозг в развернутой реакции стресса, для начала сделаем некоторое введение в волновую активность мозга.

Бета-излучение – это наше обычное бодрствующее состояние. В этом состоянии мозг обрабатывает информацию от органов чувств, а также пытается установить связь между внешним и внутренним миром. Низко- и среднечастотные бета-волны (14–23 Гц) соответствуют состоянию интереса и среднему уровню внимания. Высокочастотные бета-волны (в диапазоне 24–40 Гц) наблюдаются в стрессовых состояниях и означают крайне высокую степень внимания, связанную с какой-то новизной, угрозой. Такая высокая активность мозга соответствует реакции возбуждения и поддерживается гормонами стресса, которые обильно поливают мозг и заставляют его работать на высоких частотах.

Альфа. А теперь представим, что вы закрываете глаза и погружаетесь в себя. Поскольку приток сенсорных данных через зрение сокращен, в нервную систему попадает меньше информации. Мозговые волны замедляются и переходят в диапазон альфа (8–13 Гц). Вы расслабляетесь. Элементы внешнего мира беспокоят вас все меньше, внимание переключается на внутреннюю территорию. Вы меньше думаете и анализируете. Диапазону альфа соответствует легкое медитативное состояние ума. Работа мозга в диапазоне альфа-волн дает чувство умиротворения, снижение тревожности, ощущение благополучия, улучшение функций обучения и повышение умственной производительности. Часто такая волновая активность соответствует творческой деятельности, когда мы живем в потоке увлекательной активности, которая захватывает нас и заставляет на время забыть об окружающем мире.

Тета. У взрослых тета-частоты (4–8 Гц) фиксируются в пограничном состоянии на грани сна и бодрствования или в гипнотическом трансе. Сознание бодрствует, но тело практически спит. В этом состоянии мы наиболее подвержены гипнотическому программированию, поскольку завеса между сознанием и подсознанием снимается. В этом состоянии повышается доступ к подсознанию, креативность, возможны озарения. Обычно человек не может долго оставаться в этом состоянии без того, чтобы не перейти к фазе сна.

Существуют техники глубокого расслабления, которые позволяют понижать электрическую активность мозга до тета-волн. Например, йога-нидра – это техника психического сна, когда мозг входит в состояние между сном и бодрствованием, начинает функционировать в режиме тета-волн. Погружение в режим тета-волновой активности мозга возможно с помощью самых разных практик, в том числе во время глубокой медитации. А в естественном состоянии мы погружаемся в тета-волны, когда засыпаем, на границе сна и бодрствования. В эти моменты замедленной волновой активности, когда мозг молчит, мысли прекращаются, организм получает возможность запустить процессы восстановления и на физическом, и на ментальном уровне.

Дельта. У большинства людей дельта-волны (1–4 Гц) фиксируются только в состоянии глубокого сна, когда деятельность сознания фактически замирает, а тело восстанавливает силы.

Что же происходит с мозговой активностью в ситуации стресса? Мозг начинает работать в высоком диапазоне бета-частот, который соответствует настороженности, взвинченности, разум перевозбужден, а в теле циркулирует так много гормонов стресса, что ни о каком спокойном направленном внимании и речи не может быть. Такое состояние наблюдается в ситуации, когда вы полностью зациклены на чем-то одном и никак не можете отвлечься.

Однако в наш век скоростей мы можем хронически пребывать под воздействием высокочастотных бета-волн, практически не замечая этого. Лишь постоянное прокручивание мыслей, эмоции гнева, страха, грусти, тревоги, депрессии, агрессии, неуверенности, фрустрации или ощущения потери себя дают нам сигнал о том, что мы застряли в стрессовых реакциях.

Как правило, стресс активируется двумя способами – в ответ на внешний или в ответ на внутренний стимул. При этом человек способен активировать стресс-реакцию одной только мыслью, для этого вовсе не обязательно наличие внешних стимулов, достаточно навязчивой неприятной мысли, воспоминания, чтобы вновь по кругу запускать процесс.

Очевидно, что реакция стресса развивается в большей степени в результате нашего восприятия стресс-факторов, а не в результате непосредственного воздействия самих этих факторов (если только это не угрожающий жизни фактор, когда мозг будет реагировать немедленно еще до осознания опасности). Известно, что разные люди реагируют различно на одно и то же обстоятельство. И если мы не властны над окружающей средой, которая всегда будет преподносить сюрпризы, то вполне можем научиться осознанному восприятию внешних обстоятельств и формированию правильного отношения к ситуациям, в которые нас ставит жизнь. А восприятие и отношение во многом будут определять реакцию организма.

Умение осознавать свои эмоции, менять точку зрения и отношение являются первыми шагами на пути освобождения от стресса.

5. На пути к здоровью и благополучию

Человек – это продукт своих мыслей. Он превращается в то, о чем думает и во что верит.

Махатма Ганди

Первый шаг на пути к ментальному и физическому благополучию – привести свои мысли в порядок, а мозг в состояние когерентности и целостности.

Многие духовные практики приносят человека из области бета-волн – в альфа- и тета-волны, замедляющие ритм волновой активности. Тета-ритм отмечается в процессе медитации, молитвы, есть специальные техники, например, тета-хилинг, погружающие мозг в состояние между сном и бодрствованием для активации глубинных резервов исцеления и трансформации. Умение управлять ритмами работы мозга существенно помогает обрести контроль над своими мыслями и эмоциями.

Наши мысли являются первичными, а внешний план, то есть здоровье и обстоятельства жизни, – вторичен и проистекает из мыслей. Если нам удается перестроить работу мозга, осознать и проработать давние вытесненные проблемы, мы высвобождаем для созидания огромное количество энергии, ранее расходовавшейся на выживание. Как результат, растет личная эффективность, улучшается здоровье, меняется жизнь.

Возможности человека практически безграничны, но мы не пользуемся потенциалом, когда живем на автопилоте реакциями, эмоциями и действиями, усвоенными в прошлом. Есть множество исследований в области нейробиологии, свидетельствующих о том, что мозг делает выбор до того, как мы осознаем этот выбор, что ставит серьезный вопрос о том, кто принимает решение, да и вообще возникают сомнения о свободе воли принятия решения (Tusche A., 2010, Haynes JD, 2007). Мы делаем выбор, потому что в нашем прошлом созданы условия для того, чтобы мозг сегодня принял именно такое решение. Настоящее – это эхо усвоенных привычек и стереотипов прошлого, и чтобы изменить будущее, надо начать менять настоящее уже сегодня. И в этом есть свобода выбора.

Коротко о важном

➧ Стресс – это приспособительная реакция организма, направленная на выживание в ответ на опасности и угрозы для жизни. В современном мире такая реакция часто запускается как следствие социальных коммуникаций, непринятых решений, повышенного ритма жизни и неопределенности внешнего контекста.

➧ Механизм стресса запускается в головном мозге и вовлекает многие органы и системы, обеспечивая соответствующий гормональный ответ и метаболические процессы. Хронический стресс, к которому располагает современная среда, становится источником нездоровья организма в широком смысле слова.

➧ Первый шаг на пути к здоровью – научиться управлять своими мыслями и мозговой деятельностью.

➧ Платформа благополучия строится на основе следования принципам здоровья мозга, энергетического баланса и здорового образа жизни в широком смысле.

III. Благополучие – как его достичь?

1. Что такое благополучие?

В книге Льюиса Кэрролла Алиса, потерявшись в Стране чудес, спросила Чеширского Кота: «Какой же путь мне выбрать?» Он ответил: «Все зависит от того, куда ты хочешь попасть» (Кэрролл, 2012). И прежде чем формулировать рецепты благополучия, или wellbeing, хорошо бы договориться о терминах. Что же мы понимаем под этим?

С точки зрения ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов (официальные документы ВОЗ, 1946). Поэтому здоровье в широком смысле слова и есть благополучие.

А по словарю Ожегова, благополучие – это спокойное и счастливое состояние.

Позитивная психология является той областью, которая изучает благополучие, счастье, wellbeing, а также те качества и факторы, которые помогают человеку достичь гармонии и счастья.

Мартин Селигман, которого можно считать одним из основоположников позитивной психологии, выделяет следующие составляющие счастья: 1) позитивные эмоции, 2) вовлеченность (или жизнь в потоке) и 3) наличие смысла, цели в жизни (Seligman, 2011).

Позитивные эмоции – это то, что мы чувствуем: удовольствие, радость, тепло, комфорт – все, что нам нравится. Мы испытываем позитивные эмоции от удовлетворенности жизнью, которая проистекает от внутреннего довольства собой и своей судьбой, при полном принятии себя и своей жизни как она есть.

Часто такая внутренняя удовлетворенность связана с гармоничным развитием всех сфер жизни человека – реализацией себя в работе, в личных взаимоотношениях, общественной жизни, хобби, а также с поддержанием своего материального благополучия на уровне, позволяющем удовлетворять необходимые потребности жизни и развития.

Второй элемент счастья – вовлеченность, связан с понятием «жизнь в потоке», когда время останавливается, мы полностью растворяемся в интересном занятии, забывая о себе. Более подробно о жизни в потоке писал Михай Чиксентмихайи, еще один основатель позитивной психологии, чья книга «Поток» принесла ему всемирную известность и благодаря которому мы приобрели новый термин «жизнь в потоке» (Чиксентмихайи, 2012). Увлеченность делом отличается от приятных эмоций – человек забывает про себя, полностью сливаясь с объектом своей страсти – музыкой, рисованием, любым другим делом, которое поглощает его без остатка. При этом мы инвестируем в любимое дело весь свой талант, умения и интерес, чтобы создать задуманное.

Мы в потоке, когда наши лучшие таланты и умения нацелены на решение чрезвычайно трудной задачи, но эта задача решаема благодаря вдохновению, прилагаемым усилиям и нашим способностям. Люди, которые живут увлеченно и посвящают себя любимому занятию, чувствуют вдохновение, интерес к жизни и эмоциональный подъем. Несомненно, это стоит отнести к составляющим счастливой жизни.

Третья составляющая связана с наличием смысла в жизни, а именно с принадлежностью или служением чему-то, что больше твоего эго. Это может быть религия, политическая или общественная организация, семья, дело жизни – все, что заставляет выходить за рамки себя и вдохновляться не только своими личными интересами и выгодами, а тем бо^¢льшим, что существует в жизни.

В книге “Flourish” Мартин Селигман добавляет еще две составляющие благополучия: позитивные взаимоотношения и достижения. Это значит, что счастливые люди, как правило, удовлетворены взаимоотношениями, а также у них получается достигать чего-то.

Кроме того, доказана связь благополучия с чувством благодарности и доброты по отношению к другим людям. Творя добро, мы существенно поднимаем собственное ощущение счастья (Seligman, 2011), (Lyubomirsky, Pursuing happines: The architecture of sustainable change, 2005, 9(2)).

Достижение как необходимое составляющее благополучия не является чем-то случайным – это как раз та характеристика, которая полностью в наших руках. Любые достижения можно описать формулой, которая определяется двумя множителями – навыками, помноженными на приложенные усилия. И оба фактора в наших руках: учиться, приобретая навыки, и прилагать усилия, – и тогда формула успеха получит достаточное наполнение для достижения результата. Считается, что природные задатки и склонности, если они не противоречат социальному благу, надо непременно развивать и приумножать. Потому что это и есть ваша уникальность и неповторимость. Более того, именно используя свои природные способности, можно достичь многого.

Научные работы свидетельствуют о том, что уровень счастья и благополучия не связан с материальным благосостоянием. Когда удовлетворены базовые материальные потребности, дальнейшее увеличение достатка, покупка дорогих машин и домов не влияет на состояние счастья. Люди имеют способность быстро привыкать к хорошему заработку и гедонизму, и он перестает доставлять позитивные эмоции (Rafael Di Tella, 2010, Gilbert, 2007).

Счастье – внутри нас, это выбор человека, а погоня за удовольствиями материального мира создает только иллюзию довольства. Получение одного материального объекта, не принося настоящего удовлетворения, лишь порождает дальнейшую гонку за следующими объектами, которые, как нам кажется, сделают нас счастливыми. В результате мы, как настоящие наркоманы, гоняемся за призрачными символами успеха и счастья.

Гораздо дольше длится счастье от прекрасных моментов опыта, который мы переживаем: от замечательного отдыха, захватывающих поездок, прекрасных концертов и интересных книг (Gilovich, 2003, 85(6)). Поэтому в последние годы мы отмечаем тренд «от владения к опыту» – люди начинают больше ценить впечатления, а не вещи.

О том, что материальные ценности не приносят удовлетворения, свидетельствует научная работа, демонстрирующая, что люди с материалистическим отношением к жизни, которые ставят в качестве цели обретение финансового благополучия, имеют тенденцию в будущем быть менее удовлетворенными жизнью (Nickerson C., 2003, 14). Стоит отметить, что сравнивали не людей, обладающих или не обладающих благосостоянием, а людей с разным целеполаганием. Похоже, что жизненные цели в виде материальных ценностей не приводили людей к счастью или показывали иллюзорность целей.

Несмотря на существенное повышение уровня жизни и покупательной способности населения за последние 50 лет, уровень счастья практически не вырос в большинстве стран мира. Результаты исследований показывают, что более удовлетворены жизнью датчане, итальянцы и мексиканцы. Но в Америке, Японии, Австралии – процветающих экономиках – уровень удовлетворенности жизнью не вырос. Англичане и немцы в среднем стали даже менее удовлетворенными, впрочем, как и россияне (Seligman, 2011).

Что же тогда приносит удовлетворение и благополучие? Осознание постоянного развития себя как личности, наиболее полная реализация своих способностей и талантов, понимание цели и миссии жизни – это важные критерии благополучия в широком смысле слова.

Сразу создается идеальный образ счастливого и гармоничного человека, у которого все хорошо в жизни. Но возможно ли это? Для этого ведь надо, чтобы счастливо сошлись звезды и обстоятельства, иначе как можно стать обладателем всех этих наград?

Оказывается, что на судьбу во многом влияет эмоциональный интеллект. С точки зрения автора бестселлера про эмоциональный интеллект Дэниела Гоулмана, люди, которые умеют справляться со своими чувствами, понимают чувства других людей и успешно пользуются этим, имеют превосходство во всех сферах жизни, как в личной, так и в профессиональной. Эти качества гораздо лучше определяют будущее человека и его благополучие, чем коэффициент его умственного развития (Гоулман, 1995).

Если вы хорошо понимаете себя и свои чувства, то можете лучше управлять собой, а также принимать правильные решения. Ведь если вы хорошо осведомлены, какой цели вам надо добиться и в чем заключаются ваши потребности и эмоциональные выгоды, вам проще сделать верный выбор. Такие люди обычно не сомневаются, какую профессию им выбрать, на ком жениться, предложение какого работодателя принять. Понимая свою внутреннюю территорию, можно довольно просто определить, насколько вы совпадаете с теми или иными людьми и насколько благоприятна для вас обстановка, и тогда правильное решение является следствием прояснения ситуации.

Умение избавить себя от тревоги и стресса, справиться с острой эмоциональной реакцией – один из ключевых навыков. Это счастливое качество позволяет не только легче позиционировать себя в социуме, но и оставаться здоровым, так как тревога и стресс приводят не только к психологической дезадаптации, но и к соматическим болезням.

Эмпатия, или умение распознавать чувства других людей, помогает устанавливать контакт и поддерживать взаимоотношения с окружающими. Лидер, который обладает эмпатией, может привести компанию к успеху, гармонично сочетая цели компании с потребностями и целями сотрудников. Умение поддерживать взаимоотношения приносит успех в разных сферах. Такие люди становятся формальными и неформальными лидерами, приобретают популярность и уважение.

Получается, что душевные качества человека, его эмоциональный интеллект – это инструменты достижения благополучия и жизненного успеха.

Прочитав большое количество литературы из области позитивной психологии, эмоционального интеллекта, духовных учений, я сформировала собственную формулу благополучия, которая, на мой взгляд, является индикатором и критерием счастья. Формула включает в себя четыре составляющие:

1) любовь;

2) принятие и радость;

3) развитие;

4) гармония и баланс.

Первые две составляющие являются внутренними предпосылками для душевного благополучия. Без них сложно обрести удовлетворенность жизнью и счастье. Любовь и принятие прежде всего обеспечивают субъективное состояние благополучия и не имеют отношения к жизненному успеху или благополучию как объективной категории, о которой могут судить окружающие. Две другие составляющие – развитие и баланс – относятся к социальному благополучию, тому, как обустроена жизнь человека. Оно выражается и в объективных социальных успехах, а не только во внутреннем состоянии счастья.

Любовь превыше всего для человека. Если она присутствует в жизни, то есть предпосылки для всего остального – радости, принятия всех людей и обстоятельств. Любовь – основа создания позитивных отношений, понимания других людей и в целом эмпатии. Без любви любая добродетель превращается в свою противоположность: справедливость в жестокость, ум в хитрость, богатство в жадность, а вера – в фанатизм.

Многие духовные учения – про любовь. В христианской философии любовь – это центральная идея, ключ к благополучию и спасению. «Возлюби ближнего твоего», «любите врагов ваших» – эти слова Нагорной проповеди Иисуса Христа составляют основу вероучения и служат путеводной звездой для людей, которые поверили в спасительную силу любви для себя и человечества. В этом смысле Христос является несомненным вектором для развития, потому что в полной мере научиться любить, в том числе врагов своих, – это огромный шаг вперед по преодолению собственного эго, которое у человека современного гипертрофируется до огромных размеров.

В буддизме практикуется медитация любящей доброты, которая день за днем тренирует «мышцу» любви. Удивительное дело, но способность любить тоже можно тренировать. Надо испытывать благодарность в каждый момент жизни, практиковать сочувствие и эмпатию к людям. Есть научные исследования о позитивном изменении черт характера, о развитии деятельной доброты в результате духовных практик, медитации любящей доброты (Гоулман Д., 2017).

Как мы видим, все истины уже давно созданы, сложно придумать что-то новое, но в каждом веке вновь и вновь мыслители, философы, просто думающие люди переосмысливают и заново открывают их. Почему же каждому поколению нужна новая упаковка для известных истин? Думаю, что образование современного человека, знания, которыми мы располагаем, требуют логичной интеграции любых истин в современную мировоззренческую систему. Оказывается, вполне возможно включить древние учения в рамки нового миропонимания на базе современных научных знаний, чтобы духовные практики, философия религии непротиворечиво сочетались с последними научными данными.

Все больше наука помогает осознать действенность базовых нравственных законов, законов добра и любви. Несомненно, доброта и любовь – это платформа и основа благополучия. И в этом сходятся как духовные учения, так и современная наука (Otak, 2006, 7(3), Lyubomirsky, Pursuing happines: The architecture of sustainable change, 2005, 9(2)).

Принятие и умение радоваться настоящему, каждому дню и каждому моменту – это еще один фактор для обретения счастья. Потому что счастье – ценить то, что есть. А несчастье – когда ты унываешь от недостатка чего-то. Если посмотреть здраво на жизнь, мы поймем, что у нас всегда есть что-то, чему можно порадоваться, и, естественно, можно найти, чего не хватает. Внимательное и позитивное отношение к своей жизни, отсутствие скуки и рутинности во взгляде на жизнь, умение найти радости в каждом незначительном моменте – это путь к благополучию.

Такой позитивный способ реагирования на внешние обстоятельства, включая сложные ситуации, можно назвать мудростью: это когда ты все понимаешь, все принимаешь, но ничто тебя не возмущает и не печалит настолько, чтобы предаваться унынию, гневу или страху.

Оптимисты отличаются от пессимистов тем, что во всем стараются видеть что-то хорошее, а в неблагоприятных обстоятельствах ищут те уроки, которые непременно принесут пользу в будущем. Надо ли говорить о том, что оптимистам всегда веселее и приятнее существовать в любых, даже сложных, обстоятельствах. Воспитание позитивного взгляда на жизнь – это вполне тренируемый навык, как показывает практика позитивной психологии.

Развитие дает жизни динамику и непрерывное получение нового опыта. Если нет развития сознания и разума, неизбежно происходит регресс. Феномен нейропластичности лишь подтверждает этот тезис. Мы можем в течение всей жизни создавать новые нейронные связи в мозге, обогащая свой опыт и поведение, и в то же время, если мы не пользуемся какими-то зонами мозга, мы теряем их функцию.

Мир принадлежит тем, кто не успокаивается и идет вперед, возможности открываются для ищущих. Стоять на месте – это скука и угасание. Блеск в глазах, ресурс для достижения цели – все это дается тем, кто дерзает, стремится и получает удовольствие от самого процесса пути. Развитие может касаться разных сфер жизни, но обязательно ведет к обогащению внутренней территории, к приобретению нового опыта и созданию новых нейронных цепочек в мозге.

Нельзя давать себе скучать – надо искать новые активности, хобби, знания, расширять профессиональные интересы или вообще менять род занятий, находить то, что дает вдохновение, ресурс и возможность развиваться. Тогда драйв и чувство потока будут постоянными спутниками, которые ведут к достижениям в разных сферах, где необходимо прилагать усилия, творчество и внутренний огонь.

Развитие неизбежно связано с пробами и ошибками, которые тоже составляют наш жизненный багаж и складываются в копилку мудрости. Так что ошибки – это ценность и строительный материал будущего успеха (конечно, если правильно распоряжаться этой ценностью).

Вообще людям свойственно желание меняться и развиваться. Вспомним, что довольно часто нам приходят в голову мысли: поменять прическу, образ, усовершенствовать внешность (подкачать мышцы, подкорректировать лицо), поменять машину, образ жизни, работу, партнера. Сколько разных внешних элементов нам хочется изменить, а на самом деле мы хотели внутреннего развития, не застаиваться, уйти от рутины жизни, стать счастливее и свободнее.

Развитие, несомненно, связано с внутренней работой, наблюдением за своими мыслями, внимательным отношением к своим потребностям и эмоциям. Известнейшее античное изречение «Познай самого себя» – это не что иное, как рецепт благополучия через внимание к себе, саморефлексию. С пониманием себя удивительным образом меняется и внешнее поведение: мы становимся более открытыми новым перспективам и с удивлением обнаруживаем, что количество возможностей у нас увеличивается в геометрической прогрессии, а навсегда заданный путь, с которого, казалось бы, не свернуть, оказывается дорогой с множеством перекрестков – надо только знать, куда повернуть. Множество как закономерных событий, так и счастливых случаев зависит от общения с людьми, от расширения границ нашего сознания с помощью нового знания, которое приходит через образование, общение, путешествия. Это и есть развитие и копилка опыта души. Надо только не бояться раздвигать горизонты и свои собственные границы.

Баланс и гармоничное развитие всех сфер жизни работает несколько в оппозиции к феномену развития, но именно этот критерий благополучия призван уравновесить и сбалансировать все сферы, чтобы жизнь не превратилась в «горение» в единственной области.

Умение сбалансировать свою жизнь – это особое искусство. Умеренность и гармония во всех сферах – это ключ не только к успеху и благополучию, но и к долголетию. Если жить осознанно и внимательно относиться к своему внутреннему состоянию, то тебя не заносит в сторону, всегда есть время и возможность заметить дисбаланс или ненормальность. Осознанное отношение к работе не позволит превратить себя в трудоголика и разрушить этим все остальные сферы жизни. Профессионал будет жить «в потоке» на работе, но, осознавая широту территории жизни, не ограничит себя всего лишь одной стороной действительности.

Порой людям свойственно бросаться из крайности в крайность. Нездоровый образ жизни и ухудшившееся здоровье можно начать спасать со страстью еще большей, чем практиковалось безответственное и беспечное поведение. Можно посадить себя на жесточайшую диету, изнурить физическими упражнениями, а в результате загнать себя в такой стресс, который будет с другой стороны коррозировать жизненные силы, здоровье и удовлетворенность жизнью. Отсутствие фанатизма, «дружба» со своим сознанием и потребностями, осознанное отношение к жизни позволят наилучшим образом спроектировать свою жизнь.

Кстати, практика здорового образа жизни – это начальная ступень гармонизации всех сфер жизни, ресурсное обеспечение любых процессов трансформации. Отказ от вредных и разрушающих привычек, здоровое питание и физическая активность создают определенный уровень готовности для дальнейшего личностного развития. По сути, призывая к дисциплине и порядку свое тело, работая над физической формой, мы создаем предпосылки для дальнейших изменений, которые могут стать судьбоносными.

В заключение рассуждения о счастье и благополучии хочется рассказать одну мудрую притчу.

Когда Бог создал человека из глины, у него все же остался маленький кусочек. «Что же слепить из этого кусочка?» – спросил Создатель. «Слепи мне счастье», – сказал человек. Бог ничего не ответил и молча положил в руки человеку неиспользованный кусок глины…

Все в наших руках. О том, как раскрыть потенциал для обретения здоровья и благополучия, мы поговорим в следующих главах.

2. Осознанность и медитация

Медитация гораздо легче, чем думают многие люди: коль скоро вы осознаете происходящее, все, что вы переживаете, и есть медитация!

Йонге Мингьюр Ринпоче

Я не случайно начинаю главу, посвященную рецептам обретения здоровья и благополучия, с рассказа об осознанности как привычном состоянии ума и медитации как практике тренировки осознанности. На мой взгляд, это крайне важные и наиболее применимые методы, которые со временем непременно приведут к созданию полезных паттернов в головном мозге, к привычке наблюдать за внешним и внутренним миром, а в результате станут ключом к лучшему пониманию себя и управлению своими чувствами.

Мы так привыкли жить с полным включением во внешний мир, что часто забываем обратить внимание внутрь себя. С одной стороны, мы вынуждены жить в калейдоскопе меняющихся событий и задач, которые требуют не только созерцания, но и активного включения. А с другой стороны, даже когда выдается минута или час отдыха, мы опять устремляемся во внешний контекст – посмотреть телевизор, зависнуть в социальных сетях, пролистать картинки в Instagram и еще много всего, но только не углубиться в себя с целью прислушаться к своему телу, понаблюдать за своими эмоциями, подумать о том, чего нам действительно хочется. Мы живем и не знаем себя! То есть мы знаем, как мы выглядим, тратим время на уход за внешностью, но не всегда осознаем, что чувствуем, что нам нравится, к чему хочется стремиться. Неудивительно, что в таком пренебрежении к внутреннему «я» мы пропускаем сигналы тела о недомогании, не понимаем, что работаем на нелюбимой работе или продолжаем токсичные отношения.

Осознанность и медитация – это настройка всех струн души, которая последовательно приведет к лучшему узнаванию себя и позволит сделать правильный выбор в каждый момент жизни. Тот, кто практикует медитацию, хорошо понимает смысл этих слов. А тому, кто не практикует, стоит попробовать, чтобы через несколько месяцев тренировок убедиться в действенности практики.

Осознанность как привычное состояние ума

Осознанность – это осмысление каждого момента жизни, наблюдение за своими мыслями, взгляд внутрь себя, когда мы можем беспристрастно наблюдать за тем, как разворачиваются наши переживания. В этот момент мы находимся не внутри ситуации, а в роли наблюдателя.

Осознанность фиксирует наше внимание на настоящем моменте, позволяя жить сегодняшним днем, и разгружает мозг от непрерывного потока мыслей.

Основная цель практик осознанности – научиться жить «здесь и сейчас», ощущать каждый момент жизни, быть внимательным к тому, что мы делаем и переживаем.

Исследования показывают, что в среднем 30–50 % времени бодрствования мы тратим на блуждания ума, то есть мысли, отвлеченные от предмета текущей деятельности (Kalina Christoff, 2016).

Мы слишком часто блуждаем мыслями где-то в прошлом или будущем – и слишком мало внимания уделяем ценным минутам настоящего опыта. Практика внимательности приучает к включению в переживание настоящего момента и позволяет жить счастливой жизнью каждый миг сегодняшнего дня.

Мы наблюдаем, что люди все больше считают важным и ценят опыт, а не владение вещами. Кстати, это и в маркетинге перевернуло парадигму – компании нынче поставщики опыта, а не товаров, и от этого все больше фокус перемещается на клиентский опыт и сервис в компаниях. Опыт становится важнее владения именно потому, что он дает больше позитивных эмоций и более длительное удовольствие от переживания эмоционально заряженного момента, чем от факта покупки какой-то вещи.

Осознанность – это инструмент, который учит переживать опыт ярче и запечатлевать его в памяти. Если вы не фокусируетесь на том, что переживаете, то у вас и впечатлений не остается – вы пролетаете и проноситесь мимо огромного числа идеальных моментов, которые можно прочувствовать и сохранить в памяти. Например, находясь на природе в удивительном месте, можно впитывать красоту и наслаждаться моментом, а можно уставиться в смартфон или просто улететь мыслями в свою рутинную проблематику, которая все время крутится в голове. Подумайте, сколько прекрасных мгновений можно прожить, уделяя внимание каждому моменту.

Осознанность помогает нам не только ощутить моменты бытия, но и легче справляться с эмоциональными всплесками, которые случаются с любым человеком время от времени. Если с позиций наблюдателя осознавать подлинную суть эмоций – будь то гнев или страх, – понимая, что это всего лишь временные ментальные реакции, можно гораздо быстрее приходить в себя, проживать и отпускать эмоции, не фиксируясь и не пережевывая их бесконечно. Разрушительные эмоции вредоносны как для здоровья, так и для сохранения позитивных отношений. Понять, принять и отпустить – очень хороший способ управления стрессом и возможность довольно быстро возвращаться к точке спокойствия после любых возмущающих реакций.

Кроме того, осознанность позволяет лучше разбираться в себе: что вам нравится, а что создает скуку и напряжение внутри, от каких отношений стоит отказаться и какая работа не приносит удовлетворения. Понимание внутренних запросов и потребностей становится вектором будущего развития. И наоборот, недостаток осознанности, жизнь «на автопилоте» без внимания к своим истинным запросам может создавать физические и психологические проблемы.

Невнимательное отношение к себе и своим нуждам может привести к серьезным негативным исходам – зависимости от алкоголя, наркотиков или зависимости от работы, неумеренному трудоголизму, который поглощает все внимание, разрушает здоровье и другие сферы жизни.

Если рассматривать концепцию осознанности в терминах биологии и эволюции, то мы говорим о привычке пользоваться такой привилегией человека, как сознание. Ведь действительно, возможность осознавать бытие, получать и оценивать свой субъективный опыт, размышлять не только над явлениями окружающего мира, но и над своими мыслями относительно этого мира – это невероятное преимущество человека перед всеми другими видами живой природы. Сознание неслучайно появилось на определенной ступени эволюции, оно обладает полезными свойствами с точки зрения выживания, что и продемонстрировал вид Homo Sapiens, распространившись по всему миру и взяв его под свой контроль. И, конечно, нам стоит научиться виртуозно владеть этим инструментом и осознавать каждый миг жизни.

Какую пользу приносит медитация?

Медитация – это не магия, это рутинная практика для тренировки осознанности и внимательности. Медитация – собирательный термин для самых разных созерцательных практик.

В наши дни медитация перестала быть только эзотерической восточной практикой и распространилась по всему миру в разных вариантах. Причем популярны как буддистские практики – например, випассана, так и внерелигиозные программы развития осознанности.

В виде светской практики широко распространена программа снижения стресса на основе внимательности MBSR, или Mindfulness-Based Stress Reduction. Метод был разработан и описан Джоном Кабат-Зинном. Он используется в тысячах клиник и медицинских центров в мире, а также стал медицинским стандартом медитации. Это означает, что многие научные исследования эффектов практики медитации проводятся с участниками этой программы.

В основе MBSR лежит концепция «осознанности» (mind- fulness), что означает ежемоментное и отстраненное наблюдение за психическими процессами (ощущениями, эмоциями, мыслями) или естественное и безоценочное наблюдение за всеми событиями внутреннего мира, которые обычно протекают на бессознательном уровне. В рамках программы используются практики сканирования тела (человек, лежа, сосредотачивается на ощущениях в каждой его части), концентрации на дыхании, наблюдения за мыслями, практикуется йога, а также осознается выполнение любых бытовых действий. Более подробно о практике MBSR можно почитать в книге Джона Кабат-Зинна «Самоучитель по исцелению» (Кабат-Зинн, 2002).

Медитацию можно рассматривать в качестве базовой платформы для настройки разума и тела на поддержание здоровья, а постоянная практика способствует развитию осознанности как привычного состояния ума. Многие исследования свидетельствуют о том, что мозг можно тренировать так же, как и тело, поэтому тренировку осознанности я бы назвала ментальным фитнесом. Я убеждена, что с учетом современной жизни ментальный фитнес скоро должен стать не менее популярным, чем физические упражнения и спорт.

Польза медитации для организма человека доказана учеными. Во всем мире ежегодно выходят сотни статей на тему влияния медитации на мозг, сознание и здоровье в целом. В исследованиях в качестве испытуемых участвуют как новички в медитации, так и мастера с многолетней практикой.

Многие исследования посвящены изучению электрической активности мозга, и доказано, что мозг довольно быстро переходит от бета-диапазона к альфа-диапазону волновой активности уже в течение первых нескольких минут от начала практики. А с переходом к альфа-волнам, как мы знаем, наш мозг успокаивается, тело расслабляется, наступает приятное состояние релакса.

Есть свидетельства о том, что люди, занимавшиеся медитацией, физиологически на несколько лет моложе своих сверстников, не занимавшихся медитацией. Исследования также показали, что у тех, кто медитировал, были более низкие уровни холестерина, сахара в крови, гормона стресса кортизола и воспалительных процессов – всего того, что, как известно, вносит свой вклад в процессы старения (Анибали, 2015).

Безусловно, многие болезни имеют психосоматическую природу, а механизм психосоматики берет начало от разрыва связи между сознанием и целостным организмом, когда тело становится внешним объектом по отношению к сознанию и его потребности не осмысляются. В результате только с помощью болезней и симптомов организм может сигнализировать о проблеме, привлекая внимание к себе. Представьте, скольких болезней и хронических состояний можно избежать, если вовремя обращать внимание на свои ощущения, эмоции, потребности, прорабатывать их и отпускать. Техника осознанности воспитывает внимательное отношение к себе, благодаря чему восстанавливается целостное ощущение всего организма.

Есть результаты исследований, которые показывают, что медитация не только влияет на функции мозга, но и увеличивает концентрацию серого вещества в тех регионах мозга, которые вовлечены в процессы памяти, обучения и регулирования эмоций (Holzel, 2011, 191 (1)).

Йонге Мингьюр Ринпоче, один из выдающихся тибетских мастеров медитации, принимал участие в исследованиях эффектов медитации в Вейсмановской лаборатории нейрофизиологии и функционирования мозга Университета Висконсина. Он интересовался науками и научной картиной мира и впоследствии написал книгу «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему», где описал множество положительных эффектов влияния медитации на физическое здоровье и ментальное благополучие (Ринпоче, 2008). По свидетельствам как ученых, изучающих эффекты медитации, так и самих практикующих, медитация помогает стать более спокойным, здоровье восстанавливается, налаживается связь с внутренним миром, повышается творческий потенциал. В результате практики осознанности постепенно снижается блуждание ума, уменьшается количество мыслей, зацикленных на себе.

Ученые обнаружили, что концентрация на дыхании успокаивает и оказывает релаксирующее влияние, что позволяет быстрее справляться со стрессовыми ситуациями. Каков же механизм антистрессового действия медитации? В экспериментах было доказано, что практика концентрации внимания на дыхании снижает активность в миндалевидном теле, которое играет роль в развитии стресса. При этом и сами пациенты сообщали о снижении стрессового реагирования. В ходе долгосрочной практики благодаря нейропластичности в мозге обнаруживались как структурные, так и функциональные изменения, например, отмечалась более прочная рабочая связь между миндалевидным телом и участками префронтальной коры, которые контролируют деятельность миндалины (Гоулман Д., 2017).

Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон посвятили свою книгу «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело» (Гоулман Д., 2017) изучению влияния медитации не только на здоровье, но и на свойства личности. Они показали, что такой способ медитации, как практика любящей доброты, при которой вы желаете себе и другим добра, в результате регулярной тренировки приводила к формированию новых, улучшенных черт характера, таких как эмпатия и деятельное сострадание. По мнению авторов, главное влияние медитации заключается в приближении к тому лучшему, что заложено в нашей природе. А положительные измененные черты характера способны не только принести индивидуальное благополучие, но и привести к трансформации всего нашего мира, повышая шансы на выживание человечества.

Осознанность позволяет острее чувствовать все, включая внутренние желания и потребности. Более того, регулярная практика медитации помогает найти ответы на важные вопросы – смысл жизни, цель жизни. Мы так привыкли слушать только те мысли, которые крутятся на внешнем контуре нашего сознания, что совершенно потеряли доступ к космической глубине подсознания, которое хранит ответы на все вопросы, надо только немного помолчать и успокоить ум, и ответы начнут всплывать в виде готовых решений. Где-то я слышала изречение: когда мы молимся, мы просим Бога о помощи, когда мы медитируем – мы слушаем ответ.

В наших силах естественным образом вывести себя из состояния обостренной бдительности и спуститься по диапазону до более спокойных, упорядоченных и систематизированных мозговых колебаний. Этот навык – ключ к личностным переменам, которые затрагивают не только параметры здоровья и личности, но и изменения внешних обстоятельств, которые непременно сопутствуют внутренним изменениям.

Как могут изменяться внешние обстоятельства в ответ на изменение наших мыслей, ведь они же зависят не от нас или далеко не только от нас? Это очевидное суждение, которое нам приходит в голову, если мы продолжаем жить «на автопилоте». Наше сознание – это всего лишь верхушка айсберга. Обычно в своей жизни мы опираемся на огромное количество автоматических программ, которые давно ушли из нашего сознания в подсознательную область и запускаются уже без помощи сознания в схожих обстоятельствах.

Для примера мы можем рассмотреть навык вождения автомобиля. Во время обучения вождению наше сознание контролирует каждое движение и действие, мы страшно устаем, когда пытаемся скоординировать свое восприятие дорожной ситуации, движения рук и ног по управлению рулем и педалями. Но как только мы научились водить автомобиль, выученная программа уходит на бессознательный уровень (это можно назвать уровнем бессознательной компетентности) и запускается сознанием, как только мы садимся за руль.

Наше сознание при этом может параллельно с вождением воспринимать другую информацию – слушать речь, музыку, и будет включаться только в ситуациях нестандартных стимулов, когда понадобится экстренная обратная связь. В стандартной же ситуации мы будем вести автомобиль на автопилоте наших выученных программ действий. Вот так же мы реагируем и на множество других стимулов.

Вы не замечали, что каждый день мы проходим через множество ритуальных действий? Какие-то из них нейтральны, а какие-то стандартно вызывают взрывные эмоции. Например, на работе одни и те же люди будут нажимать на одни и те же кнопки, вызывая те же самые эмоциональные реакции гнева или раздражения. И мы подчиняемся этим выработанным рефлексам бессознательно, не понимая, что несет эта реакция для ситуации и нашего здоровья.

Таким образом, мы воспроизводим одни и те же программы, которые приводят к одним и тем же действиям, эмоциям и, как результат, формируют обстоятельства нашей жизни. Если мы хотим что-то поменять, сначала надо осознать наши реакции и попробовать действовать по-другому. Новые мысли создадут новые решения и новое поведение, а новое поведение уже может привести и к другим обстоятельствам нашей жизни. Теперь понятно, что, пока мы не разорвем порочный круг автоматических реакций и программ, пока не осознаем себя в каждый конкретный момент времени, вряд ли мы сможем управлять собой, своим настоящим и будущим.

Как уже говорилось, легче всего научиться осознавать себя через регулярную практику медитаций. В XXI веке медитация становится мегатрендом, ею пользуются в личной практике, а большие корпорации включают медитацию в свои программы корпоративного обучения (Тан, 2018).

Как научиться практиковать?

Есть старая дзенская пословица: нужно заниматься медитацией по двадцать минут в день, если ты не очень занят, – в противном случае заниматься медитацией нужно по часу. То есть чем больше поводов для стресса, тем большее время надо затратить на тренировку и восстановление душевного равновесия.

Медитации могут быть разной природы и длительности, но их регулярность и сам факт сосредоточенного внимания в течение некоторого времени очень хорошо позволяет научиться самоконтролю и умению управлять мозгом и телом.

В целом медитация – это не особенно сложный процесс. Он заключается в том, что человек в течение определенного времени сидит в позе лотоса или со скрещенными ногами в других вариантах (или просто на стуле с прямой спиной, кому сложно длительное время сидеть со скрещенными ногами). Впрочем, медитировать можно в разных положениях – лежа (если не сваливаться в сон, конечно), сидя, стоя и при ходьбе. Но самой распространенной для регулярной практики является медитация сидя. Часто медитация заключается в концентрации на дыхании или на конкретной чакре (одном из семи центров духовной энергии в человеческом теле, согласно философии йоги). Есть техники медитации на определенном слове или мантре, существует медитация на звуке, запахе, вкусе, визуальном образе, а также можно использовать любые ощущения в качестве опоры для медитации, даже боль (Ринпоче, 2008). Важен сам процесс сосредоточения в течение некоторого времени и отключения от внешних стимулов. Самый распространенный и легковоспроизводимый способ медитации – концентрация на дыхании. В этом случае мы либо наблюдаем за прохождением воздуха во время вдоха и выдоха, либо следим за движениями брюшной стенки во время процесса дыхания.

Лучше всего приучить себя к ежедневной практике медитации, начиная с 5–10 минут и доводя практику до 20–40 минут в день. Самое благоприятное время для медитации – это утро, но можно практиковать и вечером и днем. Важнее в этом вопросе именно регулярность, доведенная до привычки, введение практики в привычный ритуал.

Для меня самый предпочтительный способ медитации – это сосредоточение на дыхании. Все, что от вас требуется, – это наблюдать за вдохом и выдохом. Вы можете направлять внимание на прохождение воздуха через ноздри или на ощущение того, как воздух наполняет легкие и выходит из них. Я, например, начинаю со счета вдохов и выдохов, а потом концентрируюсь на наблюдении за движением брюшной стенки во время вдоха и выдоха. Мой обязательный ритуал – это ежеутренняя медитация длительностью от 20 до 35 минут после физической зарядки.

Если вы никогда не практиковали медитацию, возможно, легче будет начать с «управляемой» медитации, когда голос в записи ведет вас от начала и до конца практики. Я начинала учиться технике медитации именно таким образом – сначала подписалась на онлайн-курс обучения медитации Игоря Будникова Mind Detox (Будников, 2017) и потом уже, освоив технику, стала сама творчески подходить к своей практике. Но для этого мне надо было научиться базовым принципам, которые я почерпнула на курсе. Поэтому управляемый процесс вхождения в практику очень полезен, но вы сами поймете со временем, обучившись основным навыкам, что голос начинает вам мешать, захочется слушать только себя или просто пребывать в открытом состоянии ума, и тогда вы начнете самостоятельную практику, отказавшись от записи.

Сейчас огромное количество приложений, которые способствуют практике медитации, предлагая музыку, звучание природы или просто таймер для отсчета времени занятия. Я иногда пользуюсь приложением Insight Timer, где выбираю звуки природы, под которые приятно медитировать. Хотя чаще всего провожу занятие без звукового сопровождения.

Кроме того, в нашем технологичном мире не обходится и без инструментальных помощников медитации. Например, существует прибор Muse (впрочем, уже существует несколько разных продуктов подобного типа) – это устройство типа электроэнцефалографа в виде обода на голову. Прибор снимает показания электрической активности мозга и с помощью звуков природы дает вам подсказки, когда ваше внимание отвлекается. Увлеклись мыслями – в наушниках зазвучит штормовой ветер. А состояние безмятежного ума будут сопровождать спокойные звуки и пение птиц. Потом программа сообщит вам, сколько минут практики вы пребывали в умиротворенном состоянии. Конечно, эти технологические новшества являются вовсе не существенными элементами практики, но в наше геймифицированное время любой вовлекающий атрибут, который поможет ввести в рутину полезную привычку, может оказаться кстати.

Когда только начинаешь практику медитации, появляется ощущение, что мыслей и чувств становится еще больше. Этот эффект связан с тем, что мы начинаем лучше осознавать то, что происходило все время, но чего мы раньше не замечали. Постепенно это ощущение уходит.

Еще барьером для современного человека может стать пребывание в неподвижности и в кажущемся «ничегонеделанье» какое-то время. Мы же привыкли спешить, быть на связи с миром, поэтому погружение в себя, концентрация на дыхании могут показаться скучной активностью, вернее неактивностью. Надо пройти и этот этап. Зато, освоившись с практикой, потом вы испытаете ощущение целостности, комфорта и чувство, как будто вы вернулись домой.

В книге Йонге Мингьюр Ринпоче (Ринпоче, 2008) содержатся настоятельные рекомендации не останавливаться на однократной ежедневной практике медитации, а дополнять ее короткими медитативными упражнениями много раз в день – до 25 раз, но по одной-две минуте. Это создает положительный когнитивный ритм для сосредоточения и расслабления мозга, постоянно включает осознанность и не дает погрузиться надолго в автоматические выученные реакции. При этом можно делать это в естественной среде нашей жизни, а не в уединенной комнате. Где бы вы ни были – в метро в час пик или в автомобиле в плотном трафике, – вы всегда сможете стать наблюдателем того, что происходит вокруг вас, ощущать те перемены, которые здесь и сейчас происходят в вашей жизни.

В течение дня можно кратковременно, но часто концентрироваться на дыхании. Это очень простое, но действенное упражнение для тренировки внимания, дефицит которого мы так остро наблюдаем в современном мире. Кроме того, частые включения в процесс дыхания позволяют протянуть нить внимания и спокойствия через весь день.

По сути, в течение дня можно сосредоточиваться на всем: запахах, исходящих от пищи во время ее приема или приготовления, на вкусе еды, мы можем на минутку сосредоточить внимание на визуальном образе во время скучных ожиданий или длинных совещаний. Все эти естественные периоды осознанности совершенно не требуют временных затрат, не привлекают к вам внимания, но прививают привычку включать осознанность почти постоянно. А от этой привычки недалеко и до управления своей жизнью и осознанного отношения к своим действиям. Кроме того, такой когнитивный ритм создает предпосылки для того, чтобы находить неожиданные решения, получать озарения и сформировать свежий взгляд на привычные вещи.

Включенность в настоящее – это хорошая профилактика стресса. Мы мало радуемся настоящему моменту, потому что недостаточно присутствуем в нем. Зато мы проживаем свою жизнь в постоянных заботах и тревогах по поводу завтрашнего дня, и это не добавляет ни счастья, ни спокойствия. Как-то раз на занятии инструктор по йоге сообщил, что практика помогает избавиться от омраченности. Я все время думала: а если нет омраченности (я в себе ее точно не замечала), от чего избавляться? Но, когда благодаря регулярной практике осознанности я в каждый момент времени стала острее чувствовать радость, получать удовольствие от самых непритязательных ситуаций, смысл слова «омраченность» стал более понятен. Видимо, омраченность – это когда ты все время погружен в бремя своих забот (больших и мелких) и не замечаешь, как прекрасно все вокруг, как может быть интересен и насыщен опытом каждый миг.

Попробуйте понаблюдать за собой – насколько часто в течение дня вы присутствуете здесь и сейчас, ощущаете то, что вы делаете, а не блуждаете мыслями далеко. Наверняка вы заметите, что ваши мысли часто живут отдельно от вашего чувственного восприятия, а это затрудняет связь между телом, мыслями и эмоциями. Очень полезно замечать ситуации блуждания ума и возвращаться к ощущению и проживанию настоящего момента.

Довольно просто приучить себя осознавать прием пищи. Попробуйте тренировать все органы чувств, когда, например, вы пьете кофе. Обратите внимание на цвет чашки, цвет кофе и оттенок кофейной пенки. Почувствуйте гладкость и тепло фарфора чашки на ощупь. Вдохните аромат кофе, прочувствуйте и насладитесь этим моментом. Попробуйте кофе и прислушайтесь к ощущениям внутри. А вокруг еще существуют разные звуки, которые вы не замечаете, когда концентрируетесь на вкусе и аромате, но включаетесь в аудиальную информацию по своему желанию. Вы включили все свои пять чувств, чтобы выпить чашку кофе, и неспешно наслаждаетесь этим прекрасным ритуалом. Правда, в этом случае ощущения намного ярче и интереснее? А теперь еще можно прислушаться к своим эмоциям внутри и отметить, как вы себя чувствуете, какой эмоциональный фон сопровождает эту ситуацию. Должна сказать, что в течение дня я часто забываюсь и не в состоянии прочувствовать каждый миг, но утренняя чашка кофе уже привычно включает все органы чувств, и я стараюсь продлить наслаждение от этого утреннего ритуала.

Включать всю свою систему восприятия можно при самых разных рутинных занятиях – при мытье посуды, ходьбе, да и вообще, каждый миг надо стараться прочувствовать.

Осознание эмоций и мыслей – тоже очень важный процесс, который со временем будет включаться практически в момент смены эмоций или посещения новой мысли. Но вначале, находясь часто на полуавтоматическом режиме реагирования на внешний контекст, очень полезно вести дневник. Каждый день вечером можно подводить итог прошедшего дня и записывать свои эмоции и мысли. Стоит дать оценку своим реакциям, а также подумать, насколько все ваши реагирования соответствовали вашим истинным потребностям, способствовали реализации потенциала, решению стоящих задач и не вредили при этом вашим взаимоотношениям с окружающими. А далее вы решаете, что из сегодняшних стратегий стоит взять в завтрашний день, а какие эмоциональные реакции лучше бы оставить в прошлом. Даже ретроспективный когнитивный контроль за эмоциями и мыслями поможет со временем воспитать привычку осознавать свои чувства и управлять ими в момент их возникновения.

Практика осознанности прекрасно помогает тренировать эмоциональный интеллект, так как решает те же задачи – лучшее понимание себя и других людей, управление эмоциональными реакциями, а также использование эмоций в качестве ресурса для реализации своих задач и развития.

Хочется сразу предупредить, что чудеса от практики осознанности будут проявляться не через один-два дня от начала упражнений, а несколько позже. Скорее всего, со временем вы заметите, что начинаете лучше понимать себя и свои намерения, научитесь быть искренним с собой, будете способны понимать мысли и мотивацию других людей лучше, чем раньше.

Каждый волен сам выбирать, каким путем он придет к согласию с собой, людьми и вселенной, но самый короткий путь, на мой взгляд, – это осознанность и ответственное отношение к себе, своим мыслям и поступкам.

Коротко о важном

➧ Медитация – это осознанное переживание происходящего. С помощью осознанности мы учимся наблюдать за нашим опытом и управлять им.

➧ Регулярная практика осознанности ведет к лучшему пониманию себя, своих эмоций, улучшает физическое и ментальное здоровье, развивает эмпатию и раскрывает потенциал самореализации.

➧ Ежедневная 20–30-минутная практика медитации в комплексе со спонтанными короткими сеансами осознанности в течение дня является базовой платформой для здоровья и благополучия.

➧ Практика ретроспективного наблюдения за своими эмоциями и когнитивный контроль со временем помогают наладить управление эмоциями и мыслями.

➧ Тренировка осознанности помогает развивать эмоциональный интеллект, а значит, становиться успешнее и лучше приспосабливаться к внешним обстоятельствам.

3. Развитие доминант как способ изменения жизни

Когда вы готовитесь к чему-то важному в жизни, то все остальное перестает существовать, а вокруг вы подмечаете и выбираете только то, к чему расположен ваш ум. Например, поступление в институт, подготовка к свадьбе, к рождению ребенка, защита или реализация важного проекта – в такие периоды для вас становится доминантным один центр возбуждения, который завоевывает ваше сознание (и даже подсознание, хотя вы этого и не ощущаете). Это не что иное, как создание доминантного центра в головном мозге, который в этот период времени во многом руководит вашим поведением и определяет психическую деятельность.

Вы начинаете реагировать только на те внешние события и знаки, которые имеют отношение к этой доминанте, пренебрегая тем, что не питает этот центр активности. Когда вы отвлекаетесь от целенаправленной деятельности и переключаете мозг в режим покоя (или сеть пассивного режима работы мозга), то, наиболее вероятно, в голове будут продолжать крутиться мысли, составляющие важные для вас заботы и проблемы. То есть очаг доминанты определяет не только сознательный слой психической деятельности – работа по решению важной задачи продолжается на всех этажах психики. Получается, что мы познаем и осознаем этот мир через систему наших доминант. А из этого напрашивается вывод: какие у нас доминанты, такой внутренний мир мы и строим, а внутренний мир непременно будет создавать внешний периметр и события вокруг.

Неплохо иногда задумываться над тем, какие доминанты занимают вас в настоящий момент, и по возможности давать оценку тому, на что направлена ваша энергия.

Учение о доминанте

Вряд ли мы задумываемся, что есть физиологическая основа для создания и поддержания доминанты, а в действительности этот феномен был неплохо изучен еще в прошлом веке. В этой связи нельзя не упомянуть отечественного физиолога Алексея Ухтомского, который открыл принцип доминанты – теорию, объясняющую важные аспекты поведения и психической деятельности человека (Ухтомский А., 2002).

Ухтомский проводил многочисленные эксперименты на животных, подтвердившие наличие физиологической основы для действия доминанты как биологического принципа, руководящего как рефлексами, так и сложными поведенческими актами.

В результате исследований Ухтомский приходит к заключению, что различные степени возбуждения и торможения нервного центра будут зависеть от роли этого центра в организме. Например, при повышенном возбуждении центров глотания или дефекации у животных раздражение психомоторной зоны приводило не к ожидаемым мускульным действиям вроде подергивания конечности, а к усилению действующего глотания или дефекации. То есть главенствующее возбуждение меняло роль нервных центров и импульсов, исходящих из них. Все импульсы в результате усиливали доминантный очаг. Тот же принцип физиологической доминанты Ухтомский показал на примере полового возбуждения у кошки, изолированной от самцов в период течки. Стимулы вроде стука посуды, призыва к чашке с едой вызывали в этом случае не обычное мяуканье и выпрашивание еды, а усиление симптомокомплекса течки. Даже введение больших доз успокаивающих препаратов неспособно стереть эту доминанту.

Ухтомский приходит к выводу, что «человек подходит к миру и к людям всегда через посредство своих доминант, своей деятельности. Старинная мысль, что мы пассивно отпечатлеваем на себе реальность, какова она есть, совершенно не соответствует действительности. Наши доминанты, наше поведение стоят между нами и миром, между нашими мыслями и действительностью» (Ухтомский А., 2002).

Мы можем пропускать и не обращать внимания на целые пласты реальности, при этом воспринимая, обрабатывая и запоминая то, что для нас важно и существенно в данный момент. Доминанта как бы привлекает стимулы и возбуждения из самых разных источников. Таким образом, вся реальность преломляется через доминанты, формируя картину мира. Доминанта является физиологической основой внимания и мышления.

Наверняка у вас были периоды в жизни, когда вам казалось, что мир вокруг постоянно дает подсказки, – обычно это бывает, когда мы нацелены на решение важной задачи или задумываемся о том, какое решение в жизни принять. И вот удивительным образом вы получаете ответы на свой вопрос в книге, случайно открыв страницу, или на рекламной вывеске, в разговоре со случайным знакомым. Иногда это кажется действительно волшебным и удивительным, как будто мир начал разговаривать с вами. Так и есть, но только это происходит потому, что это вы сменили фокус и выхватываете из окружающего мира именно те знаки и символы, которые отвечают на ваш важный вопрос. Получается, что вокруг всегда есть все ответы, все возможности, а пользуемся мы этим ресурсом, только когда направляем свое внимание и психическую энергию в нужную сторону.

Надо ли говорить, что от содержания доминантных очагов будет зависеть весь уклад личности. Доминанты играют невероятно важную роль в процессе творчества: великие ученые были беременны своими замыслами, страстно стремились найти решение, что обеспечивало развитие мыслительного процесса на всех уровнях, включая подсознательный. В результате само решение могло приходить во сне или во время отдыха, чему есть немало примеров в истории. То есть внутренняя работа, нацеленная на решение проблемы, не прекращается и в моменты отдыха, когда подсознание продолжает отбор и поиск существенного в череде случайных ассоциаций и образов.

Доминанта чем-то напоминает зацикленность, поэтому важно отслеживать, на чем конкретно вы зациклены, стоит ли это вашей энергии и напряженной работы. Ведь главный очаг возбуждения может быть источником не только творческого поиска или решения важной задачи, но и навязчивых идей, инертных предубеждений, галлюцинаций.

Доминанты продолжают и в неосознаваемом состоянии владеть жизнью. Психические комплексы, о которых говорит Фрейд, – это тоже доминанты, вытесненные в подсознание. Также и научные сложные проблемы могут зреть в подсознании, лишь изредка выплывая в сознание в виде решения или догадки.

К важным идеям Ухтомского можно отнести его мнение о том, что такое доминанты высшего порядка. «Слышать и понять другого человека» ученый считал высшим уровнем доминанты. И эта идея была высказана задолго до того, как в нашу современную реальность вошел термин «эмоциональный интеллект», который в том числе включает способность понимать чувства другого. Возможность создания доминанты высшего порядка и преодоление индивидуализма Ухтомский видел в признании ценности другого человека выше или равной ценности собственной персоны.

Доминанты также могут существовать в виде веры в будущее или веры в свою миссию и цель, что ведет и поддерживает человека в самых тяжелых ситуациях. Не так давно меня потрясла книга Виктора Франкла «Сказать жизни “Да!”: психолог в концлагере» (Франкл, 2011). Психолог Виктор Франкл, прошедший нацистские лагеря смерти, открывает путь постижения смысла жизни, а также делится своими мыслями о том, что же помогало сохранить людям жизнь в условиях, когда на это почти не было надежды. По его наблюдениям, только устремленность в будущее, какая-то важная цель или миссия давали человеку силы не сломаться, не заболеть, не погибнуть в мясорубке. Для кого-то путеводной звездой были близкие люди, у кого-то оставалась незаконченная научная работа, и все эти планы и чаяния давали силы и желание жить. Сильные доминанты – это то, что дает жизнеспособность, энергию и удачу.

Именно доминанты лежат в основе накопления опыта и навыков, в основе образования новых нейронных сетей. Из следов прошлого вырастают доминанты и поведение настоящего, чтобы задать вектор будущему.

Изменения и трансформация через создание доминант

Как можно менять поведение, замещая «вредные доминанты»? Ухтомский указывает, что «довольно бесплодная задача бороться с ним, атакуя его доминанты “в лоб”». Потому что таким образом можно усилить негативную программу, учитывая физиологические основания за доминантой. Гораздо эффективнее запускать параллельно новую доминанту с надеждой на то, что она может закрепиться и постепенно ослабит старую. «Когда я был юношей, мне удавалось прекратить мучительную зубную боль тем, что я садился за курс аналитической геометрии Сальонона, который меня вдохновлял» (Ухтомский А., 2002).

Как мы уже знаем, в зависимости от доминант люди воспринимают события и людей вокруг. Мир ученого довольно сильно отличается от мира предпринимателя, потому что они будут по-разному воспринимать людей и события, выхватывая и усваивая только существенные для своего основного занятия моменты. Напрашивается вывод: если мы хотим поменять свой мир, нам надо научиться создавать «правильные доминанты».

Легко сказать, создавайте доминанты, но как это сделать, если непонятно, что за доминанта может стать для вас путеводной звездой? Здесь можно только порекомендовать изучить себя поглубже – что вам нравится, что вас радует, какие виды деятельности могут принести радость, удовольствие и чувство потока, которое с одной стороны захватывает, а с другой – заставляет преодолевать трудности, наращивать навыки и умения, расти, одним словом.

При рождении в нас уже заложено много ресурсов и возможностей, которые мы в разной степени развиваем в процессе своей жизни. Не так часто удается полностью развить свой потенциал, потому что по ходу своего развития мы надеваем маски, которые от нас требует окружение, социум, мы хотим одобрения и безопасности, поэтому часто идем по пути тех ожиданий, которые видим в окружающих: наши родители, учителя или популярность тех или иных профессий зачастую больше влияют на выбор жизненного пути, чем природные склонности и предпочтения. Иногда мы так крепко срастаемся с социально навязанной ролью, что бывает сложно понять свои изначальные стремления и способности. Но, к счастью, у нас есть возможность рефлексировать, осознавать внутреннюю территорию и вносить корректировки. А понаблюдав за собой внимательно (и опять практика осознанности и внимания – это ключ), прийти к решениям и начать воспитывать новые привычки.

При изучении своего потенциала всегда стоит начинать с возможных наследуемых способностей – кто были ваши родители, ближайшие родственники? Возможно, вы унаследовали их таланты и способности? А что вам нравилось из школьных предметов? За что вам ставили хорошие оценки? Чем нравилось заниматься после уроков? За что вам обычно благодарны люди? Какие хобби вас вдохновляют? Поразмышляв на эти темы, можно предположить, в чем может быть ваш путь развития. На эти вопросы никогда не поздно искать ответ – будь вам 20 или 50 лет. Нынешний тренд поиска себя и самореализации – тенденция обучения в течение всей жизни (lifelong learning), реализация нескольких карьер в рамках профессиональной траектории или совмещение хобби и профессии – позволяет исследовать свои внутренние потребности и ставить задачи развития в любом возрасте.

Если не очевидно, что у вас получается хорошо и что радует (а это неудивительно, ведь мы на такой скорости проносимся сквозь время, что не успеваем осмыслить свои впечатления и опыт), то можно попрактиковать хотя бы в течение месяца вести дневник своих впечатлений. Например, подводить итоги дня – записывать маленькие или большие события, которые вас восхитили, порадовали, вселили уверенность. Если вам кажется, что таких ситуаций должно быть больше в жизни, подумайте, как достичь этого. Иногда эти наблюдения могут привести к смене профессии, приобретению хобби или другим серьезным изменениям в жизни. Но для этого сначала надо выявить зону интереса, «заболеть» ею в хорошем смысле и менять обстоятельства своей жизни в соответствии с тем, что вам больше нравится.

Резюме

➧ Личность человека и его жизнь определяются комплексом доминант, которые влияют на восприятие, поведение и выборы.

➧ В наших силах сознательно стимулировать развитие доминант, которые окажут благоприятное влияние на жизнь и развитие человека.

➧ Меняя фокус мысли и психической энергии, мы создаем новые доминанты, а в результате меняется жизнь и ее переживание.

4. Адаптивность – залог стрессоустойчивости и здоровья

Организм реагирует стрессом на все новое, тестируя на предмет угроз то, что ему не было известно. Это нормальная реакция, сформировавшаяся эволюционно и направленная на выживание индивида. И вот мы живем в XXI веке, эпохе стремительных изменений и неопределенности, но с привычками древнего человека, тестирующего окружающий мир на предмет угроз и опасностей.

Способность распознать опасность, мобилизоваться в нужный момент – это и сейчас важный фактор выживания и снижения рисков. Но только новизны и драматических изменений в нашей жизни прибавилось столько, что, воспринимая все новое как угрозу, мы имеем шанс долгие годы функционировать в ситуации хронического стресса, ухудшая свое здоровье и адаптивные способности.

Как приспособиться к новым условиям среды? Нет другого способа, кроме приучения себя и своего сознания к факту, что изменения – это новая нормальность. Пора научиться приветствовать изменения, а не избегать их.

Нассим Талеб в книге «Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса» (Талеб, 2018) прекрасно показывает, что в наш век непредсказуемых неопределенностей и «черных лебедей» у нас нет возможности защититься от хаоса и непредсказуемости – мы можем только изменить свое отношение к новизне, а в любой ситуации хаоса научиться использовать себе на благо изменения.

Мысль о том, что изменения и встряски приносят нам благо, кажется нетривиальной с одной стороны. Потому что чаще люди цепляются за свою зону комфорта, статус-кво, опасаясь выхода из нее в море неизвестности и случайности. Но ведь каждый может найти в своей судьбе множество примеров, когда вынужденные изменения, страшные и пугающие на первый взгляд, оказались благом и прогрессом в результате. Без шага вперед не бывает развития, и в быстро развивающемся мире надо очень бодро делать шаги, а не стремиться к консервации среды и контекста вокруг. Все равно ничего не получится, только напрасно потеряете энергию, эмоции и здоровье – то есть тот ресурс, который мог быть использован на развитие.

И действительно, откуда у нас взялась привычка стремиться к сохранению условий существования и состояния комфорта? Ведь мы уже знаем, что для организма не очень полезно бездействие, отсутствие упражнений, напряжений – от этого тело теряет силу, способность мобилизоваться, мышцы слабеют, органы и системы утрачивают навык бороться с возмущающими стрессорами. Так же и наш мозг, психика становятся нетренированными и уязвимыми в стерильных условиях постоянства и комфорта. Поэтому некоторая тренировка вызовами и встрясками очень полезна, а в современном мире практически неизбежна. Важно только не закрываться, не избегать изменений, а по возможности принимать и использовать их.

Стресс возникает от несоответствия ожиданий и реальной среды. Если нет обманутых ожиданий, то нет и причины для внутреннего конфликта. А ожидания – это уже наша внутренняя конструкция, которой мы вполне можем управлять через когнитивные техники и методы осознанности.

Представьте, что вы ожидаете чего-то, например отпуска, а вам внезапно отказали в этой возможности – что в итоге? Стресс, негативные эмоции, фрустрация, а в результате, возможно, и база для образования какого-то соматического недуга, потому что ваше неисполненное желание будет вытесняться в подсознание и там поглощать энергию и формировать кипящую кастрюльку с крышкой, которую может сорвать в какой-то момент. Но можно и по-другому распорядиться той ситуацией, в которой вы оказались, – например, подумать, какое благо из этой ситуации можно извлечь – в плане карьеры, дополнительной финансовой компенсации, откладывания отпуска на несколько месяцев с изменением его продолжительности или привлекательности. А может быть, вы решите, что эта работа не стоит таких жертв и вообще ваши интересы лежат в другой области – и вот неприятная на первый взгляд ситуация уже стала триггером, чтобы круто поменять жизнь. В любой ситуации можно найти плюсы и отодвинуть конфликт подальше от себя, сконцентрировавшись на выгодах.

Или частая ситуация вынужденной смены работы – увольнение, сокращение, сделки слияния и поглощения – сколько нервов уносит каждый такой случай! Тонны эмоций, слез, неподдельного горя, а иногда и депрессий. Но если посмотреть на ситуацию через несколько лет, то можно увидеть, что многие приобретают импульс к развитию через эти драматические изменения. Возможно, кто-то получит шанс найти более интересную работу и динамично развивающуюся карьеру, а кто-то задумается о смене профессии и в результате отыщет дело по душе, которое позволит жить «в потоке», получая удовольствие от каждого часа, проведенного на работе. А кто-то замкнется в своем горе и не сможет найти новый путь. Все зависит от того, как смотреть на негативное, на первый взгляд, событие. Если печалиться и цепляться за старое, не увидев возможностей и потенциала для развития, то ничего хорошего и не произойдет – энергия уйдет на борьбу, выживание и отрицание. Но если приветствовать выход из зоны комфорта, считая это началом зоны роста, то в этом случае придут идеи и решения, которые дадут импульс для позитивных будущих свершений.

Так стоит ли сопротивляться новизне или есть смысл подумать, какие возможности можно извлечь из неизбежного события?

Мало того, что следует с открытым фокусом встречать все изменения, нужно еще и очень чутко реагировать на изменения окружающей среды – тогда грядущие перемены будут угадываться в зачаточном состоянии. Например, если вы видите, что бизнес становится все более диджитальным, а ваша профессия совсем не вписывается в новую реальность, то стоит попробовать получить новую профессию, протестировать для себя какие-то новые возможности. Тогда путем небольших шагов можно совершить незначительные ошибки, получить опыт и найти оптимальное решение относительно своей будущей карьеры задолго до драматических изменений в виде потери работы и профессии.

Постоянная подстройка под окружающую среду, концепция agile (англ. проворный, гибкий, маневренный), столь популярная сегодня в бизнесе, должна стать и личной стратегией развития.

Если гибкость и адаптивность победят желание сохранять неизменность и порядок в жизни, а ошибки и изменения будут введены в ранг необходимых факторов развития, то стрессоустойчивость серьезно вырастет, тем самым улучшив здоровье и удовлетворенность жизнью.

Коротко о важном

➧ В ситуации постоянных изменений и новизны адаптивность становится важнейшим навыком сохранения здоровья и благополучия.

➧ Избежать изменений не удастся, надо научиться приветствовать их и обращать себе на благо. Стремление сохранить неизменную комфортную среду будет вести к потерям энергии и застою.

➧ Там, где заканчивается зона комфорта, начинается зона роста!

➧ Важно наблюдать и отслеживать изменения окружающей среды, подстраивая свою жизнь и карьеру под будущие изменения.

5. Поддержание ресурсного обеспечения организма

Если у вас большие планы на жизнь, есть смысл сначала позаботиться о ресурсной обеспеченности этих планов. Именно обеспеченность энергией – изначальный ключ к эффективности. Пока у вас не решен вопрос с энергетическим ресурсом, бесполезно уповать на тайм-менеджмент.

Чтобы выдержать все вызовы внешней среды, следует задуматься о состоянии организма – с точки зрения как физического здоровья, так и ментального.

Здоровое питание, физическая активность, отказ от вредных привычек – железобетонные стандартные составляющие здорового образа жизни. Хотя совершенно точно нет смысла доводить до фанатизма приверженность ЗОЖ.

Далее привожу некоторые мысли умных авторов, а также собственные рецепты «нефанатичного» ЗОЖ, который может позволить себе любой, даже самый занятой человек, у кого нет времени на приготовление специального питания и длительные упражнения с тренером.

Здоровое питание

Совершенно очевидно, что с помощью питания мы поставляем в организм элементы для обмена веществ, в результате чего вырабатывается энергия и происходит строительство клеток и тканей нашего тела. Уже не новость, что для хорошего самочувствия надо очень тщательно отбирать продукты, чтобы еда снабжала нас необходимой энергией и не наносила вред организму.

Во многих рекомендациях по здоровому питанию делается акцент на растительную пищу, которой стоит отдавать предпочтение. Это, несомненно, должно быть важной и главной частью рациона. При этом умеренность и избегание экстремальности в применении каких бы то ни было диетических принципов – это основа здорового питания.

В целом мне не очень нравится термин «диета» – в нем есть оттенок чего-то временного, что мы практикуем для определенных целей, чтобы потом вернуться к более широкому рациону питания. Мне больше нравится термин «здоровое питание», потому что в нем содержится общий принцип питания на каждый день, а не для достижения целевых показателей веса.

И если мы говорим о здоровом питании, то здесь очень важен разумный подход, когда рацион должен соответствовать основным необходимым критериям здоровья:

➧ организм должен получать все необходимые элементы, требующиеся для обмена веществ и построения тканей организма;

➧ ни в коем случае нельзя изнурять себя голодом, так как это создает дополнительный стресс для организма (а он и без этого находит себе стрессовые факторы, ни к чему осложнять себе жизнь), но при этом принимать пищу стоит только когда проголодаетесь;

➧ лучше питаться небольшими порциями, но часто.

Важно употреблять пищу с чувством, толком, расстановкой, помня, что мы Homo Sapiens и отличаемся от наших предков из животного мира тем, что даже свои биологические потребности мы научились удовлетворять с учетом социальных и культурных норм. Надо сказать, что неспешное поглощение пищи, тщательное пережевывание стимулируют пищеварение через запуск пищевых соков и ферментов, ну и также во время трапезы у вас есть шанс успеть почувствовать, когда вы насытитесь, чтобы случайно не переесть в спешке.

Кроме того, рекомендуется осознавать вкус и запах еды. Это может быть чем-то даже вроде медитации на вкусе. Мы уже знаем, что осознанность – это всегда полезно, к тому же навык в распознавании вкусовых ощущений расширяет границы опыта и делает прием пищи еще и актом получения удовольствия.

Питание стоит адаптировать к своему стилю жизни и уровню энергозатрат, так как в зависимости от этого требуется рацион разной калорийности. А это не всегда просто или не для всех очевидно. Повторюсь, что мы унаследовали гены и приспособительные реакции от Homo Sapiens эпохи охотников и собирателей. А что нам подсказывает древний инстинкт, когда мы видим еду? Надо есть столько, сколько влезет, впрок, потому что в следующий раз это может случиться нескоро. К счастью, мы унаследовали не только привычки, нацеленные на выживание, но и сознание, то есть у нас есть возможность осознавать свои действия и делать вывод об адекватности и уместности тех или иных поступков. Поэтому в следующий раз, когда будете смотреть на еду и решать, сколько вам съесть, осознайте реальность и подумайте о том, что в следующий раз вы будете принимать пищу через несколько часов, а не через несколько дней.

Несколько слов о моем «нефанатичном» здоровом питании. Я пользуюсь общепринятыми рекомендациями иметь в рационе больше овощей, фруктов, зерновых и поменьше животного белка, рафинированных продуктов, сахара, соли, консервов. Поэтому утро у меня начинается с каши (чаще овсяной или гречневой), в течение дня обязательно фрукты, на ужин непременно овощной салат. Это не исчерпывающий, но обязательный состав продуктов на день. При этом я не могу назвать себя вегетарианкой и периодически позволяю себе есть мясо, хотя отдаю предпочтение рыбе, морепродуктам, а из мясных продуктов – курице и индейке.

Из проверенных фактов: если какое-то время приучать себя к определенному рациону, то постепенно формируются соответствующие предпочтения, что нам нравится, а что нет. Нейропластичность и новые нейронные сети выручают и здесь.

Ограничение психостимуляторов

Наверняка всем известно о вреде стимуляторов в виде алкоголя, никотина, кофеина, не говоря уже о более серьезных веществах типа наркотиков.

Почему стимуляторы не полезны, а какие-то из них исключительно вредны? Как правило, стимуляторы конкурируют за те же рецепторы, что и естественные нейромедиаторы, которые создают ощущение счастья. И в ситуации привычки к тем или иным внешним стимуляторам в мозге синтезируется меньше собственных медиаторов и становится меньше рецепторов такого типа. Это стандартная обратная реакция организма в ответ на стимул. И наоборот, чем меньше стимуляторов мы принимаем извне, тем лучше наш организм секретирует внутренние медиаторы, которые позволяют чувствовать себя счастливыми.

Как известно, состояние счастья определяется выработкой нескольких нейромедиаторов: серотонина, дофамина, окситоцина и эндорфина. Их сочетание определяет оттенки удовольствия и удовлетворения, которые мы испытываем в разные моменты времени.

А какое действие на мозг оказывают наиболее распространенные внешние стимуляторы? Предлагаю рассмотреть влияние тройки самых известных – никотина, алкоголя и кофеина – ведь это касается практически каждого, так как вряд ли найдется человек, который ничего из этого никогда не употреблял.

Начну описание с кофеина. Всем известно, что кофе и чай дают ощущение бодрости. На самом деле они просто маскируют ощущение усталости и заставляют организм расходовать неприкосновенные запасы энергии вместо того, чтобы отдыхать. У нас в организме есть медиатор аденозин, он образуется после распада АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), которая, в свою очередь, поставляет энергию для многих процессов в организме. Появление аденозина означает, что произошел расход энергии, ее надо восполнить и организму требуется отдых для перезарядки и восполнения энергетических запасов. Кофеин же является антагонистом рецепторов аденозина: это означает, что он блокирует рецепторы и организм в результате не чувствует усталости, создается иллюзия бодрости, а запас АТФ тем временем истощается – и мы начинаем пользоваться неприкосновенным запасом энергии.

Кофеин со временем вызывает привыкание и зависимость, как и другие стимуляторы. И я в этом убедилась на собственном опыте – решила вместо двух чашек кофе в день пить одну, но некоторое время не могла реализовать эту решимость. После одной чашки кофе уже после обеда начинала чувствовать сонливость, в результате, чтобы как-то продолжить активную жизнь, все же выпивала вторую чашку. Кто-то назвал кофе напитком несвободы. Пожалуй, я соглашусь, но одну чашку кофе себе все равно оставила – поскольку думаю, что фанатизм любого типа организму не полезен (а сюда относится и неуемное рвение потреблять исключительно здоровые продукты). Разумной дозировкой кофеина в день считается 100–200 мг – эту информацию я услышала на лекции по нейрофизиологии мозга, которую читал профессор МГУ Вячеслав Дубынин. Если чашка кофе содержит 100–150 мг кофеина, а чашка крепкого чая – 30–50 мг (в зависимости от сорта и вида кофе или чая), то разумным будет выпивать одну чашку кофе и одну-две чашки чая. Впрочем, каждый организм индивидуален, надо только внимательно слушать его.

Рассмотрим далее влияние алкоголя, информацию о котором я также почерпнула из лекции Вячеслава Дубынина. Итак, с точки зрения нейрофизиологии алкоголь изменяет выброс медиаторов, а также работу многих рецепторов. Если посмотреть на проблему на молекулярном уровне, то влияние этанола связывают с тем, что он протискивается в мембрану и расталкивает белковые молекулы, деформируя их, а также изменяя их функцию.

В общем-то, алкоголь даже в небольших дозах может вызвать привыкание, если принимать эти дозы ежедневно. В малых дозах (10–20 г этанола, или бокал вина) алкоголь активирует дофаминовые рецепторы, что приводит к положительным эмоциям, у некоторых людей усиливается мыслительная активность. Бокал вина приятен тем, что снимает усталость, немного растормаживает. Но даже такая безопасная доза при систематическом приеме истощает дофаминовые рецепторы и формирует зависимость по дофаминовому типу (что в ситуации отмены алкоголя приводит к вялости, сниженному настроению, депрессии). То есть существует мнение, что психологическая зависимость от алкоголя может формироваться уже на малых дозах.

Впрочем, ученые продолжают тестировать «безопасные» дозы алкоголя, которые вроде бы не вредят здоровью. Так, в последнее время в СМИ появилось сообщение об исследовании специалистов из Британского фонда сердечных болезней, которые высчитали максимальную дозу алкоголя, которую можно выпивать в неделю без последствий. Как сообщает Medical Xpress, ученые провели исследование среди 600 тысяч человек в 19 странах мира. Выяснилось, что 100 граммов чистого спирта (что составляет 2,5 литра пива крепостью 4 % или 875 мл вина крепостью не более 13 %) не будут оказывать негативного влияния на здоровье. Но превышение этой дозы в два раза будет приводить к сокращению продолжительности жизни как минимум на один год (НСН – Национальная Служба Новостей, 2018). Стоит заметить, что не все ученые разделяют мнение британских ученых о безопасных дозах алкоголя, так что в этой области единодушия не наблюдается.

Но ни у кого не остается сомнений, что алкоголь вреден в средних и высоких дозах. Средняя доза алкоголя (до 80 г этанола, или 200 г водки) обладает депрессантным действием, активируя ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту), которая является тормозным медиатором центральной нервной системы. При систематическом приеме таких доз алкоголя зависимость формируется по ГАМК-типу, когда при резкой отмене алкоголя возникает возбуждение, вплоть до галлюцинаций (в народе такое состояние именуется белой горячкой). Отметим, что подобные последствия характерны для систематически злоупотребляющих алкоголем.

Большая доза алкоголя приводит к отравлению всего организма и нарастанию двигательных, сенсорных, вегетативных нарушений, наступает тяжелый сон, происходит отравление продуктами распада алкоголя. В принципе, слишком большая доза может привести к остановке центра дыхания и смерти.

Алкоголь ведет к существенным изменениям в головном мозге, приводя к гибели нейронов. И если физическое и ментальное благополучие ценно и важно для вас, то от алкоголя надо держаться подальше. Во всяком случае, от систематического употребления повышенных доз уж точно.

Никотин можно по праву назвать слабым наркотиком. Он является агонистом никотиновых рецепторов, то есть активирует рецепторы, которые реагируют на ацетилхолин (нейромедиатор нервной системы). Как влияет никотин? Прежде всего он влияет за рамками центральной нервной системы на постганглионарные симпатические нейроны, в результате чего организм получает симпатическую активацию (то есть некоторую бодрость и активность организма). Если никотин не добрался до мозга, а работает на уровне симпатических нейронов – на этой стадии легко бросить курить.

Но у части курильщиков никотин преодолевает гематоэнцефалический барьер и попадает в мозг, и на этой стадии формируется привыкание и зависимость. В мозге он оказывает то же действие, что и ацетилхолин, который отвечает за нормализацию работы мозга – тормозит или бодрит. В результате утром курильщики курят, чтобы взбодриться, а вечером – чтобы успокоиться.

Синапс, стимулированный никотином, начинает работать активнее, в результате чего для снижения активности синапс начинает сопротивляться, в мозге сокращается количество и рецепторов, и ацетилхолина. Вот почему по мере привыкания курильщикам необходимо увеличивать дозу, чтобы получить тот же самый эффект. В результате, если мы отменяем никотин, то вся система идет вразнос – чередуются агрессия и депрессия, потому что без агониста (никотина) синапс не заводится. Чтобы восстановить систему ацетилхолина и его рецепторов, нужны недели или месяцы – в зависимости от сформированной привычки.

Как можно понять, сформировалась ли серьезная зависимость? Если вы забегались и забыли покурить – значит, пока зависимость не сформирована. Но если после пробуждения вам сразу же хочется закурить и если вы не можете просидеть несколько часов на важной встрече без перерыва на перекур – это уже серьезная зависимость.

А главная опасность курения – это рак легких, что для курильщиков в 20 раз более вероятно, чем для некурящего населения.

Итог и вывод: совершенно очевидно, что мозгу не нужны внешние стимуляторы, они вторгаются в слаженную систему гомеостаза организма и сносят ее, вызывая нарушения, привыкание, зависимость. Намного безопаснее остаться в стороне от приема психостимуляторов, восстановив собственную продукцию нейромедиаторов, которые создают ощущение счастья и благополучия.

Но как создавать внутреннее ощущение счастья и гармонии, отказавшись от стимуляторов? Как заряжать себя энергией без искусственных стимуляторов и генерировать естественным образом гормоны счастья? Здесь на помощь нам приходит физкультура и спорт.

Физкультура и спорт

Люди, которые испытывают большую психическую нагрузку, опытным путем приходят к тому, что регулярные занятия спортом – это способ выживания в стрессовой среде. И это действительно так, потому что физкультура оказывает множественное действие на органы и системы, балансирует вегетативную и центральную нервную систему, стимулирует выработку «гормонов счастья» и в целом положительно сказывается на энергетическом балансе организма. Существуют исследования, которые подтверждают, что физические упражнения также положительно влияют на мозг и когнитивные функции (Hillman, 2008, 9(1)).

Очень важен для энергетической настройки организма первый час после пробуждения. Поэтому физическая зарядка с утра – это то, с чего стоит начинать день. Сейчас в интернете можно найти много коротких утренних комплексов, заимствованных из древних практик, это и Пять тибетских жемчужин, Сурья Намаскар, пробуждающий комплекс цигун – есть что подобрать по собственному вкусу в зависимости от ваших склонностей.

Несколько лет назад я прочла книгу Питера Кэлдера «Древний секрет источника молодости», где описываются пять древних тибетских упражнений, пять ритуалов для оздоровления и молодости (Кэлдер, 2009). Сейчас в интернете можно найти описание этого комплекса под названием «Пять тибетских жемчужин». Комплекс настолько простой и не требующий больших временных инвестиций (занимает примерно 10 минут), что вот уже несколько лет я каждый день практикую этот комплекс с большим удовольствием. Это мой утренний физкультурный минимум, который обычно дополняется комплексом йоги или зарядкой цигун. Но когда совсем нет времени на практику в течение часа, то этот 10-минутный комплекс прекрасно может зарядить энергией и здоровьем на целый день.

Также не могу не поделиться ссылкой на прекрасный онлайн-курс «Цигун для начинающих (Кос)» (http://welcomebackhome.ru/academy), упражнения из которого я несколько раз в неделю добавляю к утренней практике. На мой взгляд, цигун – один из самых щадящих комплексов, нацеленный прежде всего на поддержание здоровья и энергии и в меньшей степени – на мышечную нагрузку или сжигание калорий.

В вопросах создания для себя утреннего комплекса упражнений лучше проявить креативность, попробовать разные варианты практик, послушать, что требует ваше тело, и создать свой собственный уникальный комплекс, который будет приносить удовольствие и пользу лично вам.

После физической гимнастики, как мы уже знаем, полезно минут 20–30 посвятить медитации. Техник также достаточно много, можно подобрать в зависимости от того, чему вы доверяете.

В вопросах практики здорового образа жизни и физической активности самое главное – регулярность и постепенность. Если планируете практиковать, то надо настраиваться на регулярные занятия. Иногда очень сложно сразу перестроить свою жизнь в соответствии с новым распорядком и планом питания. Действуйте постепенно, помня о том, что любые привычки формируются в течение минимум трех недель. Поэтому первое обязательство, что надо взять на себя, – это практиковать вне зависимости от настроения регулярно в течение трех недель. За это время формируется привычка, и далее продолжать занятия будет легче с точки зрения затрачиваемых на поддержание регулярности усилий.

Нет смысла брать на себя чрезмерное количество обязательств. Можно начать с 15-минутной утренней зарядки, ввести ее в привычку, потом добавить медитацию. Со временем вам наверняка захочется расширить практику, а энергии будет уже достаточно, чтобы легко позволить себе, например, вставать утром на час раньше. И через какое-то время вы обнаруживаете, что занимаетесь час-полтора с утра, встаёте рано без усилий, а количество энергии и здоровья существенно увеличилось. То же самое и с питанием – возьмите себе на месяц какие-то посильные обязательства, например, отказ от сладкого или другой вредной привычки. Сформируйте за три недели новые нейронные связи и привычки получения удовольствия от несколько измененного плана питания. После этого приступайте к новым целям и обязательствам.

Постепенность и отсутствие фанатизма – это золотая середина, срединный путь, который приводит к постепенной трансформации, не ввергая организм в стресс и еще большую неудовлетворенность жизнью. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и делайте то, что подходит именно вам.

Гормоны счастья

Наше состояние счастья химики могут разложить на химические вещества – это гормоны и медиаторы, которые надо постоянно поддерживать на приемлемом уровне, чтобы не впадать в уныние и депрессию.

Что нам известно о «гормонах счастья»?

То, что мы ощущаем как «счастье», обеспечивается наличием в мозге особых химических веществ: дофамина, серотонина, эндорфинов и окситоцина, каждый из которых отвечает за определенный аспект ощущений и эмоций.

Эти нейромедиаторы, или «гормоны счастья», вырабатываются мозгом в ответ на те ситуации, которые мы воспринимаем как позитивные. После приятного события уровень этих веществ падает до наступления следующего положительного явления.

Наше состояние определяется коктейлем нейромедиаторов, в котором каждый обеспечивает специфическое положительное переживание.

Известно, что дофамин связан с предвкушением нового, с радостью достижения, с удовольствием от движения. Уровень этого медиатора повышается, когда мы находим или создаем что-то новое, он напрямую связан с творческой активностью. Также уровень дофамина повышается во время физических упражнений. По описанию уже становится понятным, как можно повысить уровень этого «гормона счастья» – творите и занимайтесь спортом!

Благодаря дофамину мы испытываем радость, когда добиваемся желаемого. Но, как бы ни была велика эта радость, после любого великого свершения уровень дофамина снижается. Поэтому есть смысл разбивать путь достижения цели на множество мелких шагов и уметь праздновать маленькие победы. Когда мы постоянно ставим цели, радуемся всем свершениям на пути, то наш дофамин продолжает и продолжает вырабатываться.

Серотонин создает у человека чувство социальной значимости, признания и уважения со стороны других людей. Мы получаем дополнительный синтез серотонина, когда нам удается продемонстрировать значимость и получить одобрение окружающих. Серотонин – это признание и любовь со стороны социума. Попробуйте говорить другим людям, как вы их цените, и увидите, что люди станут вам отвечать тем же. А в результате – круговорот серотонина в природе повысится!

Эндорфины создают ощущение легкости и забвения, позволяя смягчать боль. Собственно, они и синтезируются в повышенных количествах с целью обезболивания в ответ на ситуации, которые организм распознает как угрозу. Эндорфины стимулируются болью, но также активизируются благодаря смеху и плачу.

Но наш мозг гораздо чаще готовится к угрозам, возможным травмам и боли, чем это реально происходит. И если нам удалось избежать угрозы без потерь, то организм отреагирует радостью и эйфорией за счет высвободившихся эндорфинов.

Смех – самый легкий способ добиться выработки эндорфинов.

Окситоцин дает ощущение принадлежности, безопасности, доверия, он синтезируется в ответ на прикосновения, объятия. Этот гормон отвечает за социальные связи, родительское поведение. Рождение потомства вызывает прилив окситоцина. Этот нейромедиатор называют гормоном объятий и гормоном связи. Так просто почувствовать доверие, тепло и близость – стоит всего лишь обняться.

Синтез «гормонов счастья» происходит в отделах мозга, которые составляют лимбическую систему: в гиппокампе, миндалевидном теле, гипоталамусе, гипофизе и других.

Наш мозг всегда поощряет нас к тому, что вызывает выработку «гормонов счастья». Мы строим отношения, зарабатываем уважение в социуме, ищем вдохновение в творчестве, что нас обеспечивает целым коктейлем «гормонов счастья». А в результате мы развиваем разные стороны своей личности и обретаем гармонию. Изучая законы природы и физиологии, который раз убеждаюсь в том, что все со всем связано, а наш организм очень умно устроен.

Можно ли научиться стимулировать внутреннюю секрецию этих нейромедиаторов? Для этого надо развивать и достраивать те сферы своей жизни, которые еще не развиты. И если вам есть к чему стремиться, то лучше не зацикливаться на своих старых привычках и сложившихся нейронных сетях, которые заставляют вас действовать автоматически, а надо искать новый опыт, создавать новые нейронные цепочки, которые сформируют пути к выработке гормонов счастья.

У эндокринологов есть рецепт: хочешь быть счастливым и иметь сбалансированную гормональную систему, соблюдай правило шести «с»:

смех, солнце, секс, сон, спорт, счастье.

Памятка для поддержания энергетического баланса

➧ Правильный энергетический баланс – это основа эффективности.

➧ Питайтесь правильно, отдавая предпочтение здоровой пище, соотнося свои энерготраты с количеством поглощаемой пищи.

➧ Возьмите за правило начинать день с физической зарядки, первый час после пробуждения особенно важен для получения заряда энергии на целый день. Практикуйте физические упражнения по мере возможностей и личных склонностей.

➧ Избегайте психостимуляторов и находите пути поддержания естественных «гормонов счастья» на хорошем уровне, тогда прекрасное настроение будет вам обеспечено!

6. Гигиена мозга – предпосылка для ментального и физического благополучия

В данном разделе речь пойдет о некоторых правилах, которые помогут управлять психической деятельностью, сознанием, накапливать позитивный субъективный опыт и оставаться здоровым физически и ментально. Поскольку речь идет о профилактике, то для меня было очевидно, что эти правила гигиенические. Но почему гигиена мозга, а не психогигиена? Все же мозг в традиционном понимании – это анатомический орган, состоящий в основном из нервных клеток – нейронов. А психика – это совокупность душевных процессов, душевный склад человека. И все же мне казалось, что «мозг» – это более глобальное понятие, включающее как анатомический субстрат, так и весь субъективный опыт, который порождается с помощью этого субстрата.

Я утвердилась в правильности более широкого понимания мозга после знакомства с гиперсетевой теорией мозга и сознания К.В. Анохина (нейрофизиолог, член-корреспондент РАН, профессор). В своих лекциях ученый убедительно рассказывает о том, что мозг – это гиперсеть, состоящая из высокоуровневых элементов, когов разного порядка, которые вместе составляют когнитом, те, в свою очередь, состоят из элементов более низкого уровня, а нейрофизиологическим субстратом этих сетей являются нейроны, которые работают вместе для продуцирования полезной функции, действия, памяти, представления. В результате можно заключить, что мозг – это и есть наш разум и наша субъективная реальность со всем накопленным опытом. Более подробно о гиперсетевой теории мозга и сознания можно посмотреть в курсе лекций Центра нейронаук и когнитивных наук МГУ (Анохин К., 2018).

Здесь же мы просто договоримся о том, что будем понимать мозг как нечто большее, чем просто орган тела. Мы будем говорить о гигиене мозга как о профилактике нездоровья в широком смысле и как о предпосылке для гармоничного развития личности.

Фокус на положительные эмоции

Важный рецепт благополучия – это умение управлять своим субъективным опытом и фокусироваться на положительных эмоциях, к которым мы относим благодарность, любовь, радость, доверие. Вы есть то, что вы думаете и чувствуете. Поэтому рай и ад мы чаще всего создаем себе сами. Если начинать день с чувства благодарности к Вселенной за все хорошее, что есть в вашей жизни, то это станет хорошим зарядом позитива на день. А после того как этот ритуал войдет в привычку, со временем чувство благодарности будет возникать спонтанно и станет частью личности.

Благодарите за все…

Чувство благодарности – один из мощнейших стимулов для выработки нейромедиаторов счастья.

Особенно хорошо начинать день с мысленной благодарности за все, что есть в жизни (с перечислением всего этого), а также с благодарности за все то, что будет (можно даже немного помечтать).

Если хорошо подумать, то в любой ситуации есть то, за что можно быть благодарным судьбе. Благодарность и счастье стоит испытывать уже за саму жизнь и за возможность пройти этот путь. А какой заряд оптимизма дает пример тех, кто, преодолевая трудности, становится счастливым и мотивирует других на развитие! Посмотрите на вдохновляющий пример Ника Вуйчича (Вуйчич, 2010) – прекрасного мотивационного лектора, писателя, человека, который родился с синдромом тетраамелии (редкое врожденное заболевание, приводящее к отсутствию всех четырех конечностей), но своей жизнью доказал, что не бывает внешних преград, которые могут помешать вам стать счастливым. Каждый может найти свой путь и придать смысл своей жизни.

Поэтому каждый день надо встречать с великой благодарностью. С утра подойдите к окну, раздвиньте шторы, улыбнитесь солнечному свету, впитайте в себя все краски и звуки начинающегося дня. И постарайтесь прожить этот день полностью, ценя каждую минутку, впитывая весь опыт и ощущения, который он принесет. Ведь каждый день уникален, он никогда не повторится… И непременно подумайте, как вы можете получить еще больше радости и позитива в этот день. Тогда вы спонтанно настроитесь на положительные эмоции и постараетесь запечатлеть этот день в своей душе и памяти. Ведь вся наша жизнь состоит из таких дней, их много, и пусть они все будут прожиты осознанно.

Само чувство благодарности делает жизнь счастливее и приятнее. Когда мы испытываем благодарность, то еще раз переживаем приятные события и фиксируемся на чем-то хорошем и значительном. А кроме того, когда мы открыто выражаем свою благодарность окружающим людям, мы еще и укрепляем социальные связи. Стоит только попробовать стать более открытым и благодарным людям, как взаимоотношения начнут развиваться и поворачиваться новыми гранями. И это тоже источник нового прекрасного опыта.

Получайте удовольствие…

Очень важно получать ежемоментное удовольствие от всего: работы, отдыха, еды, общения. Ставьте цели, но получайте удовольствие от процесса. Потому что счастье – это путь, а не какая-то конечная точка.

Цели очень важны, но не потому, что мы ценим только результат, а потому, что цель задает правильный вектор жизни и освещает путь смыслом и вдохновением. Но жить надо здесь и сейчас, а не в далеком будущем, когда вы достигнете чего-то. Не ждите, когда закончите школу или университет, когда поступите на работу и сделаете карьеру, когда у вас появятся дети, пойдут в школу, женятся, а также Нового года, отпуска, воскресенья, когда вы состаритесь, чтобы быть счастливым. Будьте счастливы сегодня, завтра и каждый день.

Если чаще задумываться над красотой моментов, которые мы переживаем, жизнь и правда расцветет множеством идеальных стоп-кадров, когда мы вдруг замечаем очарование окружающей природы – голубого неба, тихой речки, пролетающей птицы – или умиляемся, глядя на играющих детей. Задушевная беседа с другом, ужин в кругу семьи, хороший фильм, великолепная музыка – сколько простых и прекрасных состояний мы можем переживать ежедневно, и для этого не требуется ни ехать на край света, ни каких-то несметных сокровищ – просто надо уметь замечать идеальные моменты и радоваться им.

Мартин Селигман рекомендует каждый день перед сном вспоминать три хорошие вещи, которые произошли за день, а также подумать, почему они произошли (Seligman, 2011). Таким образом мы запечатлеваем в своей памяти позитивные события, еще раз переживаем их, а также думаем о том, что сделало эти вещи возможными. Что это, как не осознанное отношение к жизни и кристаллизация всего лучшего, что в ней есть? Такое упражнение в позитивной психологии используется для улучшения качества жизни, стимулирования интереса к жизни, снижения депрессии. Есть убедительные доказательства эффективности такой практики, так почему бы не попробовать (Lyubomirsky S., 2006, 90 (4))?

Существуют и научные доказательства связи положительных эмоций со снижением риска различных физических заболеваний. В рамках исследования историй болезни около 1300 человек было доказано, что у оптимистов (оценки были даны с помощью стандартной личностной шкалы) некоторые формы сердечных заболеваний встречались почти на 50 % реже, чем среди пессимистов (Лемоник М.Д., 17/01/2005).

Надежда и оптимизм – ключ к благополучию

Еще в одном исследовании доктор Лаура Смарт Ричман, доцент-исследователь психологии в Университете Дюка, продемонстрировала позитивный физиологический эффект двух других положительных эмоций: надежды и любопытства. В исследовании приняли участие около 1050 пациентов, согласившихся ответить на вопросы, касающиеся их эмоционального состояния. Исследователи изучили истории болезней этих пациентов за последние два года и обнаружили, что высокие уровни надежды и любопытства связаны с меньшей вероятностью развития диабета, гипертонической болезни и заболеваний органов дыхания (Ричман, 2005). Результаты исследования могут свидетельствовать о профилактическом эффекте положительных эмоций с точки зрения риска возникновения соматических заболеваний.

Кроме того, если всегда нацеливаться на хорошее в будущем, то любые ситуации неопределенности будут восприниматься как новые возможности, а не как угрозы. Есть множество свидетельств того, как вера в Бога и религиозные убеждения помогали справиться с тяжелой болезнью благодаря принятию ситуации и надежде на лучшее.

Оптимизм и надежда, которые подразумевают наличие ожидания, что все в результате непременно сложится хорошо, не позволяют человеку рассыпаться от неудач и заставляют дальше стремиться к выполнению целей. Конечно, полезно при этом реалистично давать оценку своим промахам и провалам, делать выводы и приобретать новые знания и мастерство. Для успешных людей любая неудача – это урок принятия и стимул к изменениям для более успешного будущего.

Если усваивать уроки жизни и с оптимизмом смотреть в будущее, то и в нелегких испытаниях можно найти ресурс для достижения лучшего будущего. А современной наукой и многовековой мудростью доказано, что благодарные и счастливые люди моложе выглядят и живут дольше.

На собственном опыте можно убедиться в том, что позитивные эмоции, которые вы испытываете и излучаете, влияют не только на ваше поведение, но и на поведение окружающих. Вот уж воистину есть смысл работать над собой не только ради себя, но и ради позитивных взаимоотношений с людьми. Серафим Саровский сказал удивительные слова: «Стяжи дух мирен, и тогда тысячи вокруг тебя спасутся». Ведь действительно все со всем связано во Вселенной. Мы нитями отношений связаны с огромным количеством людей, они, в свою очередь, с другими людьми. В результате позитивные взаимоотношения порождают мир в душах обеих личностей, связанных общением, узами, и потом этот свет, мир и любовь проливаются на следующих людей в цепочке связей и взаимоотношений.

Управление негативными мыслями и эмоциями

Мы говорим об управлении эмоциями, а не о борьбе с ними. Для начала стоит отметить, что в природе нет негативных эмоций. Все эмоции с точки зрения эволюции имеют позитивное значение и даются нам в качестве важных сигналов или полезной информации. Например, страх побуждает нас к действию, чтобы избежать опасности. Грусть и сожаление дают возможность оценить ситуацию и вынести уроки на будущее, а тревога помогает подготовиться к будущим угрозам. Гнев и злость порой дают нам энергию для свершения – если сильно разозлиться, можно и горы свернуть (главное, направить энергию в правильное русло). А печаль, наоборот, забирает энергию и заставляет остановиться, подумать, адаптироваться к новым обстоятельствам.

Эмоции являются мерилом ценности вещей, указывают вектор развития: то, что доставляет удовольствие, мы поощряем и развиваем, а источников неприятных чувств стараемся избегать в будущем. Эмоции – это шкала оценки хорошего и плохого в мире.

Эмоции становятся разрушающими только в результате чрезмерной реакции, которая приводит к негативным последствиям для здоровья и психики.

Чтобы управлять своим внутренним состоянием, неплохо было бы научиться распознавать эмоции разного вида, а также описывать их – какие мысли, физические реакции, ощущения сопровождают их. Мы действительно часто даже не замечаем, что чувствуем, а обнаруживаем лишь, что кричим, выходим из себя, хлопаем дверью. Хотя исследование триггеров эмоций, начальной точки их возникновения – это путь к управлению.

Психолог Роберт Плутчик выделяет восемь базовых видов эмоций: радость, принятие, гнев, удивление, печаль, отвращение, страх, ожидание. Разная интенсивность этих эмоций и их смешение в результате обеспечивает всю палитру чувств, на которые способен человек. На основании базовых эмоций формируются основные поведенческие реакции, позволяющие человеку коммуницировать, вступать в отношения, выживать в широком смысле (Plutchik, 1997).

Таким образом, невозможно бороться с тем, чем нас наградила природа в качестве наилучших приспособительных реакций. Мы не можем не чувствовать эмоции или отрицать их, но мы можем по-разному к ним относиться, осознанно наблюдать за их началом. Сами чувства трудно поддаются контролю, если уж они возникли, но вот установить когнитивный контроль за триггерами нам вполне по силам. И здесь опять на помощь приходит навык осознанности. Внимательное отношение к себе позволяет регистрировать появление негативных мыслей в самом начале их появления, чтобы осознать и проработать.

Включайте внутреннего наблюдателя!

Один из рецептов управления своим внутренним состоянием – рассматривать отстраненным взглядом внутренние ощущения, которые разворачиваются при переживании эмоций, будь то гнев, страх, боль, грусть. Важно уйти от переживания предмета и содержания, сконцентрировавшись на ощущениях. Наблюдая таким образом, можно заметить, что эмоция – это не мощный монолит, полностью захвативший вас, а всего лишь «букет преходящих ощущений, которые появляются, остаются секунду-другую и затем просто исчезают» (Ринпоче, 2008). Важно научиться наблюдать за эмоциями, принимать и отпускать.

Сколько нервов нам сто^¢ят мелочи в быту или на работе, которые, будучи вовремя замеченными и остановленными, не дадут испортить нам день, да и всю жизнь, которая складывается из множества таких мелочей и дней!

Одна бытовая зарисовка. Мы делаем ремонт в доме, я отвечаю за работу с дизайнером и согласование всех нюансов дизайна, а мой муж воплощает задуманное, тесно работая со строителями. Как-то заезжаем в дом посмотреть за ходом стройки, и тут мое внимание привлекает стена на кухне – строители уже выложили плиткой «фартук», и – о ужас! – из трех цветов плитки один совсем не тот, который мы согласовывали. Причем «не тот» оказался цвет, который подбирался под фасады кухонной мебели, так что вся задумка оказалась разрушенной. Не знаю, как вы реагируете в таких случаях, но мне сразу захотелось выяснить, кто виноват, а не что делать. И тут, конечно, мой красноречивый взгляд и вопрос почти обвинительным тоном был обращен к мужу, который тоже ничего не мог понять, но уже чувствовал, что, наверное, сейчас придется вступить на путь разбирательств, защитных реакций и еще неизвестно чего.

Но я как-то вовремя сообразила, что разборками делу не поможешь (еще года два назад я бы так быстро не сдалась), осознала наличие разворачивающейся реакции стресса со всеми вытекающими последствиями и пошла подышать на пару минут. За это время мои лихие кони лимбической нервной системы не так чтобы совсем успокоились, но стали хотя бы управляемыми, так как с помощью глубокого дыхания я повысила тонус парасимпатической нервной системы и, соответственно, снизила возбуждение симпатоадреналовой системы. И мне сразу захотелось думать в направлении «что делать». Я отправила фото и письмо дизайнеру и тут же окончательно успокоилась, потому что знала, что дизайнер напишет что-то вроде – «ну и ничего страшного, мы просто уравновесим этот неправильный цвет через…» – через что, я точно еще не знала, но внутренне была уверена, что решение она найдет. Так в результате и произошло. Инцидент очень быстро был завершен, так и не начавшись. Я сохранила нервы себе и еще нескольким людям, которые оказались бы вовлеченными в разборки, а также избавила семью от ссоры, что могло бы нам омрачить настроение как минимум на день.

И ведь, кажется, совсем пустяк, но сколько таких мелочей расстраивают нас и портят взаимоотношения с близкими людьми – оставленные не на месте чашки, разбросанные вещи, любые неоправдавшиеся ожидания чего бы то ни было от кого бы то ни было. Все это не стоит вашего здоровья. Да, именно здоровья, потому что, когда вы гневаетесь или тревожитесь, вы запускаете все ту же стрессовую реакцию по типу «бей или беги» – и вот уже кровь приливает к мышцам, тормозятся пищеварительная, иммунная системы, при этом растет давление и частота сердечных сокращений. Стоит ли удивляться, что у людей, которые часто продуцируют подобные реакции, со временем появляется какая-то психосоматическая болезнь (а иногда и не одна) – в области сердца и сосудов, пищеварения, аллергии и разного рода иммунные нарушения, а также частые ОРЗ и простуды.

Включение внутреннего наблюдателя также помогает решать вопросы на работе: я стала гораздо меньше возбуждаться и возмущаться, при этом продолжаю отстаивать свою позицию. Удивительно, что когда внутренне не возмущаешься, то отстаивать правоту гораздо проще и эффективнее.

В любых обстоятельствах, когда начинает разворачиваться сильная эмоция, зафиксируйте этот момент, попробуйте его осознать, сконцентрировавшись на наблюдении за вашими ощущениями, и абстрагируйтесь от содержания взволновавшей ситуации. И дышите, дышите, дышите… Дыхание выступает в роли якоря, с помощью которого вы перестаете нестись по волнам своих неконтролируемых эмоций. Сконцентрировавшись на дыхании, внимание обращается на спокойную часть разума, спасаясь от эмоциональной бури.

Похожую практику работы с триггерами отрицательных эмоций советует Чад-Мень Тан – инженер из Гугл, который разработал корпоративный тренинг по воспитанию эмпатии и осознанного внимания (Тан, 2018). Самая главная рекомендация – это остановка в тот момент, когда эмоции пытаются захватить вас. Сделать остановку (хотя бы на пять дыхательных циклов) – это значит дать себе шанс осмыслить происходящее и не поддаться эмоциональной реакции, которая может быть деструктивной для вас и для окружающих. Помимо осознанного дыхания и наблюдения за своими эмоциями автор тренинга предлагает также осмыслить ситуацию, попробовать встать на место того, кто вызвал ваш гнев. Применив формулу, что любое поведение в своей основе несет положительное намерение, потому что все существа хотят счастья и избавления от страданий, можно взглянуть на позицию оппонента уже с другой стороны, что обеспечит дополнительную дозу когнитивного успокоительного к дыхательным упражнениям. В результате такого упражнения негативные эмоции потихоньку начинают угасать, лишаясь как физиологической основы, так и когнитивной подпитки.

Если не сразу получается осознать свои эмоции в момент гнева, то для начала будет полезным ретроспективно проанализировать поведение и принять на будущее стратегию не поддаваться бурной реакции лимбической системы, а попробовать в острый период практиковать наблюдателя. Стоит попробовать – могу сказать, что в сам момент гнева рациональное осознание действуют не всегда безотказно – то есть не обрывает реакцию одномоментно. Но возврат к нормальному и гармоничному состоянию происходит намного быстрее. Что, собственно, и необходимо как для нормализации физиологических показателей, так и для поддержания отношений.

Переключение и смена деятельности

В ситуации стрессовых нагрузок, переживаемых неприятностей полезно выработать у себя привычку критически относиться к своему внутреннему состоянию и переключаться на другой вид деятельности, отвлекаться от проблемы. Это может быть прослушивание музыки, занятия спортом, прогулка, просмотр ТВ или любые другие занятия, которыми надо заниматься не менее 15–30 минут для действительного переключения внимания.

Недавно я прочитала в книге Нормана Дойджа «Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга», что с помощью похожей методики излечивали больных обсессивно-компульсивными расстройствами, а именно тех людей, которые страдают неврозом навязчивых состояний и паническими атаками (Дойдж, 2007). Так, на основе изучения функциональной активности мозга было показано, что у пациентов, которые практиковали критическое отношение к своему состоянию и переключали внимание на альтернативную деятельность, через некоторое время регистрировалась нормализация деятельности центров мозга. Наблюдалось снятие блокировки мозга и не происходило одновременное возбуждение сразу нескольких центров в ответ на какой-то стимул, как это бывает с подобными пациентами. Такими упражнениями мы создаем альтернативные доминанты в мозге, которые со временем заглушают патологические очаги.

Принимать и отпускать негативные эмоции…

Переключение является полезным способом ухода от неприятных мелочей – мы осознанно убираем свое внимание, а значит, и энергию от этих неприятностей. Но надо различать отслеживание и проработку негативных эмоций с попыткой их вытеснить или отрицать. Если вы не осознаете и не отпускаете чувства, то есть шанс засунуть подальше в подсознание разрушительные мысли и эмоции, где они будут создавать напряжение или являться источником запуска патологического соматического процесса.

Поэтому так важно осознавать свои чувства, принимать их и только после этого – постараться отпустить. Существует достаточно интересный способ работы с эмоциями, который позволяет освобождаться от негативных чувств и не копить их в себе. Это так называемый Метод Седоны (Двоскин, 2012) – способ отпускания злости, гнева, тревоги, страха и вообще любых эмоций и проблем. Метод подробно описан в книге Гейла Двоскина; он заключается в том, что для начала надо осознать, признать и принять чувство, которое вы испытываете. После этого необходимо отпустить его, задавая себе вопросы: готов ли я освободиться от этого чувства? когда я готов освободиться? Процесс освобождения может занять некоторое время. Он состоит из диалога с собой в виде вопросов и ответов, дополнительного привлечения визуальных образов: например, представьте, как вы открываете крышку пароварки и воздух под давлением начинает устремляться наружу. Важно начинать немедленно освобождаться от беспокоящих эмоций и делать это регулярно. Тогда вы исключите накопление в себе негативной энергии и напряжения.

Вообще, феномен принятия важен в разных ракурсах, в том числе для принятия травмирующих ситуаций: серьезные неприятности надо проживать, не закрываясь, а принимая их как уроки, которые нам даны как стимул для развития. И если эти уроки использовать для трансформации личности, то тогда меняется угол восприятия – и вот уже тяжелая ситуация рассматривается в позитивном и исцеляющем ключе, и организм не закрывается от этого опыта, не видит в нем угрозы для жизни.

В христианстве одна из ключевых истин – это умение принимать и прощать, полюбить своего врага, не отвечать на зло, и это является вершиной духовного развития человека, когда он в состоянии пребывать в мире и согласии с собой и окружающими. «А Я говорю вам: любите врагов ваших, благотворите ненавидящим вас и молитесь за обижающих вас и гонящих вас» (Евангелие от Матфея, гл. 5). В этих словах из Нагорной проповеди заключена невероятная целительная сила, потому что принятие и любовь как доминирующие жизненные установки позволяют сохранять спокойствие, радость и надежду в любых обстоятельствах, помогают излечиваться от тяжелых психотравмирующих ситуаций, извлекать жизненные уроки из неприятностей и находить силы развиваться дальше.

Фокусируйтесь на намерении, а не на поведении…

Также очень хорошо помогает поменять отношение к чужому поведению или поступку конструктивная пресуппозиция (или аксиома) из НЛП-практики: любое поведение мотивировано позитивным намерением, для любого поведения существует контекст, в котором оно ценно. То есть любое поведение имеет своей целью положительное намерение в определенном контексте и для определенного уровня развития человека. И оказывается, гораздо легче и продуктивнее реагировать на намерение, а не на поведение. Принимая этот тезис, мы существенно понижаем градус агрессии и гнева в ответ на любую ситуацию.

Попробуйте подумать о намерении человека, когда вам захочется разозлиться на кого-нибудь, и вы увидите, что это действительно работает. На вас кто-то накричал – подумайте, что заставило человека это сделать, что лежит в основе такого поведения? Вы начнете лучше понимать людей и их намерения, тогда как их поведение будет казаться вам всего лишь неуклюжей попыткой достичь желаемого результата.

Полезно бывает поиграть в игру – один месяц не жаловаться ни на что, не осуждать никого. За это время вы воспитаете в себе внутреннего наблюдателя и цензора, который отслеживает направление мысли и останавливает их до развития эмоциональной реакции. Постепенно мониторинг мыслей и чувств войдет в привычку, а вместе с этим уменьшится и количество триггеров для возникновения гнева, грусти или тревоги.

Кратко это можно резюмировать таким образом: надо уметь не обращать внимания на мелочи; признавать и отпускать негативные эмоции и серьезно прорабатывать тяжелые ситуации как уроки жизни, осознавая их как испытания и грани опыта.

Возьмите под контроль тревоги и страхи. Скажите НЕТ перфекционизму

Я сама обладаю тревожным типом характера и сочувствую людям, которые имеют подобные качества. Тревожный тип личности, весьма вероятно, связан с легкой возбудимостью миндалевидного тела, которое отвечает за распознавание угроз во внешнем мире. В результате угрозы и опасности можно видеть везде. В легких случаях вы просто будете все время озабочены сканированием угроз, а также будете пытаться все и всех вокруг контролировать. Вам ведь кажется, что все остальные просто до странности беззаботные люди и без вашего горячего участия им никак не справиться с вызовами этого опасного мира. А в тяжелых случаях можно заработать невроз, панические атаки и прочие нервные расстройства.

К счастью, в моем случае обошлось без патологий, но желание все держать под контролем и прогнозировать возможные угрозы для меня естественно. И если никак этим процессом не управлять, то стремление к избыточному контролю может мешать жить не только мне, но и близким людям.

В целом, в привычке предвидеть угрозы и контролировать обстоятельства нет ничего плохого, более того, это качество эволюционно благоприятное и нацелено на выживание. А в наше время и в бизнесе хорошо помогает. Обычно этими способностями обладают ответственные люди, способные прогнозировать развитие событий и готовиться к ним. Но когда этот тип поведения переносится на все сферы жизни и усугубляется повышенной тревожностью за жизнь и безопасность своих детей и близких, то это может быть совсем не на пользу вашим родственникам. Часто они не желают контроля, да и детям полезно осваивать самостоятельные навыки заботы о личной безопасности, которые сложно развить, если вы думаете о каждом их шаге.

Управлять тревожностью тоже возможно, как и управлять любыми актами мозговой деятельности: в основе всегда лежит научение, создание новых нейронных сетей, приучение себя к иным стереотипам мышления. Я когда-то давно прочитала книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить» (Карнеги, 2016), и несколько правил из этой книги мне запомнились как довольно эффективные для преодоления тревоги и беспокойства. Книга была впервые издана в 1948 году и уже пережила множество переизданий, что наверняка является доказательством того, что читатели продолжают находить ее полезной и актуальной.

Концентрируйтесь на сегодняшних делах…

Правило, которым я стараюсь пользоваться каждый день, чтобы лавина задач, дел и событий не погребла меня под собой, – жить сегодняшним днем и заниматься только теми задачами, которые передо мной стоят на сегодня. Это не значит, что я не думаю о завтрашнем дне, просто в свой календарь я ставлю задачи на много дней и месяцев вперед и знаю, когда надо будет позаботиться о конкретном деле.

Ставя стену между тем, что уже прошло и о чем нужно позаботиться не сегодня, можно приучить себя концентрироваться только на делах сегодняшнего дня, не перескакивая мыслями в день завтрашний или вчерашний. Мысли перестанут путаться, от громады проблем никогда не возникнет беспокойства, потому что дела распланированы по дням и вы подумаете о них завтра (вспомним Скарлетт O’Хара из «Унесенных ветром» Маргарет Митчелл). Когда подумать о каждом из дел – подскажет ваш ежедневник.

Примите наихудшее и подумайте, можно ли его улучшить…

Второй полезный навык: когда начинаешь нервничать из-за спешки и невозможности все успеть, то лучше всего принять наихудший исход и успокоиться. И потом начать соображать, что можно сделать для улучшения этого исхода. Я периодически застреваю в пробках в поездках на важные встречи, и раньше начинала нервничать на каждом светофоре, подгонять трафик, нервно проверять все возможные маршруты. Сейчас вместо беспокойства, как только я предвижу возможность опоздать из-за форс-мажорных обстоятельств, я сначала пытаюсь осознать и принять этот факт. Далее я решаю, что будет, если я опоздаю, как я буду выпутываться из этого. Мысли об исходе бывают разные, прямо скажем, но все равно не драма. Когда принимаешь худший сценарий, то реально успокаиваешься и начинаешь мыслить конструктивно, даже выход из ситуации часто находится. И не важно, успеваешь в результате или нет; что толку беспокоиться, если ничего не можешь с этим сделать? Зато есть шанс сохранить нервы и здоровье в наше сумасшедшее время.

Принятие худшего помогает и в более серьезных обстоятельствах сохранить спокойствие и радость настоящего момента. Как известно, в мире стабильности не хватает, мягко говоря. А политики периодически подводят мир к очень опасной грани, за которую даже заглянуть страшно. И вот уже СМИ и социальные сети начинают пестреть заголовками на тему опасности Третьей мировой войны, а люди подхватывают, обсуждают, беспокоятся, кого-то ругают, возмущаются, негодуют или печалятся – генерирование реакций происходит в зависимости от темперамента. А почему бы не подумать о том, что лично ты можешь сделать для сохранения мира на планете в зависимости от тех рычагов, что есть у тебя? Даже если ты можешь только помолиться или помедитировать – почему бы не сделать это и потом успокоиться? В конце концов, если вы примете наихудший исход, что вы будете делать – беспокоиться и негодовать или начнете ценить каждый день, стараясь получить еще больше радости и счастья сейчас? Для меня ответ очевиден, поэтому и здесь осознанность и принятие очень помогают жить в радости.

Мыслите категориями теории вероятности…

И еще один хороший навык, когда начинаешь беспокоиться (особенно за близких, за детей). Нам же все время кажется, что может произойти все что угодно, и это «что угодно», как правило, что-то плохое. У страха глаза велики. Но в этот момент хорошо включать примеры из теории вероятности. Например, вспомнить, какова вероятность попасть во все эти истории, которые вы себе начинаете представлять, – авиакатастрофы, автокатастрофы и еще много чего, что нарисует ваше воображение. Когда рациональное мышление включает оценку рисков на основании статистики, то вы начинаете рассматривать свои страхи как гиперактивацию миндалевидного тела, не более того. Действительно, если риск может реализоваться с вероятностью ноль целых и сколько-то сотых или тысячных – это не настолько серьезно, чтобы изводить себя неблагоприятными прогнозами.

Осознав проблему на рациональном уровне, стоит абстрагироваться от содержания, сконцентрироваться на внутренних ощущениях, и они постепенно растворятся. Прямо скажу, непростое упражнение для особо тревожных персон, но вполне тренируемый навык.

Очень непросто перестать тревожиться и отпустить ситуацию. А почему? Потому что прежние неизменные мысли определяют выбор, выбор определяет поведение, поведение – опыт, опыт – эмоции, и далее круг замкнулся, мы воспроизводим привычные нейронные связи. Наши тревожные мысли заставляют делать выбор в пользу контроля над ситуацией – и далее по списку мы приходим к тем же поступкам и тем же эмоциям. Поэтому практика новых навыков – как думать по-другому в привычной ситуации, как поступать по-другому – со временем приведет к созданию новых нейронных связей и нового типа поведения.

Перфекционизм – это скорее патология, а не преимущество…

И как же не коснуться такого важного феномена нашего времени, как перфекционизм? Это тоже, кстати, источник страхов и тревог для современного человека. Реклама нам отлично «продала» представление об идеале: все в вас и вокруг вас должно быть на пять с плюсом. Фигура должна быть всегда подтянутой, лицо молодым, дети гениальными, карьера феноменальной. И у меня есть подозрение, что многие вольно или невольно начинают тянуться к этим часто недостижимым идеалам вместо того, чтобы получать удовольствие от нормальности и от того, что есть уже сейчас.

Я ничего не имею против целеустремленности, постановки больших целей и последовательного воплощения их в жизнь. Вдохновение и мотивация действительно могут свернуть горы. Но есть большая разница между такими двигателями прогресса и перфекционизмом, с которым часто психологи работают как с вредным убеждением, снижающим качество жизни.

К сожалению, перфекционистов не радует путь и процесс, у них есть только стремление к почти недостижимому идеалу и снижение самооценки вследствие ошибок и неудач. А если не радует процесс, то нет и удовлетворения от жизни, потому что процесс и есть путь. В результате успехи не ценятся, победы не празднуются, потому что идеал все еще не достигнут, он всегда впереди, а то, что достигнуто, не в полной мере идеал, и есть еще куда стремиться. К тому же страх неудач не позволяет дерзать, пробовать, тестировать, потому что отрицательный результат становится не уроком на будущее, а поводом для самоуничижения. Это изматывающая позиция, не позволяющая достичь внутреннего благополучия.

Если что-то из перечисленных симптомов вам близко, то надо снижать планку. Пора уже принять за стандарт новую нормальность – натуральность и естественность, где идеала быть не может. Зато есть радость и принятие собственного пути и своих близких, детей, которые чаще всего не идеальны, но уникальны и прекрасны. В этой естественной нормальности без глянца есть шанс полностью задействовать свой потенциал и стать счастливым.

Информационный фильтр

Зазвенел будильник – это ваш смартфон дает сигнал, что начинается новый день. Вы нажимаете кнопку «остановить», и тут же ваше внимание привлекают новые уведомления в социальной сети – конечно, хорошо бы взглянуть, что там нового появилось. А есть еще и непрочитанные письма в почтовом ящике – надо просмотреть, нет ли чего-то срочного. Зависнув на 5–10 минут на молниеносных разборах информационных потоков, вы уже понимаете, что надо бежать, и ускоряетесь, чтобы быстро впрыгнуть – в автомобиль, метро или что там довозит вас до следующего пункта назначения – работы, учебы, в общем, до места занятости. По дороге в метро вы получаете роскошную возможность поблуждать в интернете – благо интернет работает хорошо, а ехать минут тридцать. Да и в автомобиле все есть для того, чтобы не отключаться от внешнего мира – благодаря функции bluetooth можно по телефону уже начинать о чем-то договариваться, координировать или отдавать распоряжения, а можно включиться в новостной поток радио или других каналов коммуникации в зависимости от комплектации автомобиля. И вот вы уже в месте назначения – полная включенность, встречи, обсуждения или сосредоточенная работа за компьютером – презентации, программирование, бухгалтерские отчеты, тексты и еще много чего другого в зависимости от рода деятельности. Только сосредоточиться по-настоящему не получается, потому что все время поступают сигналы из почтового ящика и мессенджера о новых сообщениях. Понятное дело, вам приходится отвлекаться, потому что среди них есть срочные, требующие немедленных решений, а потом опять надо углубляться в прерванное занятие и вспоминать, на чем остановился. «И такая дребедень целый день».

Путь домой почти повторяет утренний маршрут с небольшими вариациями – если вы на авто, то, как правило, он будет длиннее, так что придется постоять в нескольких пробках и отвлекаться на этот удручающий факт вялым раздражением. А дома вторая смена – приготовление пищи, уроков с детьми, подготовка к следующему рабочему дню, а потом заслуженный отдых – телевизор и/или компьютер с гаджетами (а чаще все-таки «и», потому что в тренде нынче несколько экранов держать включенными и со всех черпать информацию практически одновременно). И вот совсем уже почти ночь, последний взгляд на смартфон – потому что нельзя лечь спать, если осталось что-то непрочитанное, неотвеченное в сетях, мессенджерах, почте. А утром все повторится снова.

Мы живем в непрекращающемся потоке информации, в котором все сложнее выделять главное и второстепенное, уделять время для осознания момента, для ментального отдыха, поэтому еще один важный гигиенический принцип – фильтровать информацию. Если информация не несет позитив, не нужна по работе, не полезна, ее не надо впускать в мозг, чтобы мозг не стал помойкой. «Все мне позволительно, но не все полезно…» (Первое послание к Коринфянам святого апостола Павла, 6:12). Исходя из этих соображений надо очень аккуратно и дозированно черпать информацию из социальных сетей, сводок новостей и любых средств массовой информации. В хранилище нашего мозга остается все, независимо от того, помните вы это или нет. Все это хранится, и в какой момент и каким образом может повлиять на вашу мысль, эмоцию, выбор и поступок, неизвестно. Поэтому не стоит читать все подряд, не нужно смотреть плохие фильмы, слушать примитивную музыку и так далее. В целом бывает полезно оценить, на что уходит ваше время и внимание, на какую ментальную пищу. Мы уже хорошо осознаем, что надо тщательно выбирать питание, чтобы не отравиться, не зашлаковывать токсинами организм. Тот же принцип необходимо применять и к поглощению информации.

Важно научиться «цифровому отвлечению». Постарайтесь ограничить свое погружение в электронный мир: телевизор, мобильный телефон, планшет, СМС, интернет, социальные сети и мессенджеры. Особенно важно отвлечься от гаджетов за один-два часа до сна.

С появлением интернета, а особенно мобильного интернета, у нас возникла новая привычка – всегда быть на связи. Становится стандартом, что каждый человек доступен в любом месте и в любое время для решения рабочих вопросов, для коммуникации с близкими и друзьями. Начинает размываться грань между работой и отдыхом, потому что почту мы привыкли проверять и в выходные дни. Но наш мозг не приспособлен к постоянному вниманию и непрекращающимся информационным потокам. Периодическое отключение от источников информации критически важно для здоровья.

Необходимо фильтровать темы и задачи, на которые вы тратите энергию. В круговерти дел и забот мы вынуждены выхватывать то одно дело, то другое, иногда чрезвычайно много времени тратя на пустяковые выборы. Если вам нужно решить какой-то незначительный вопрос – осуществить покупку несложного и недорогого товара или выбрать место, где пообедать, не стоит посвящать выбору безумное количество времени и сил. Все же стоит эффективно распределять свою энергию между разными задачами и предметами. Сейчас есть огромное количество рекомендательных сервисов и продуктов, которые облегчают выбор, предлагая вам товары и услуги на основе предыдущего поведения или в соответствии с заложенными вами же критериями. Решите, каким сервисам и агрегаторам вы доверяете, и больше не мучайтесь с выборами, доверяйте решение интеллектуальным помощникам, они действительно сделают вашу жизнь проще. Энергия конечна, и существует много дыр, куда она утекает: куда пошло внимание, туда направилась и энергия. А сколько существует конкурентов в борьбе за наше внимание! И только мы сами должны осознанно решать, на что нам стоит тратить силы и энергию, а на что – нет.

Бесконечные потоки информации постоянно отвлекают внимание, мы уже привыкли все время переключаться между разными контекстами, звонками, сообщениями, письмами, и даже создается ложное впечатление, что современный человек многозадачен, способен одновременно делать несколько дел и невероятно эффективен в связи с этим.

Исследование Стэнфордского университета показало, что сама идея многозадачности – это миф. Важные задачи, требующие внимания, не могут идти параллельно. Мозг переключается с одного задания на другое, и при каждом последующем переключении устойчивость внимания не запускается немедленно – может потребоваться несколько минут для полной концентрации. В результате исследования выяснилось, что заядлые сторонники многозадачности в целом легче отвлекаются. Когда они пытаются сосредоточиться на задании, мозг активирует больше областей, а не только те, которые имеют отношение к выполняемому заданию, что и обеспечивает меньшую концентрацию и большую отвлекаемость (E. Ophir, 2009, 106:37).

Доказано, что направленное внимание на один вид активности позволяет завершить эту активность быстрее и без ошибок. Наверняка вы замечали, что если работаете над каким-то требующим внимания проектом (например, готовите важный отчет или презентацию) и одновременно отвлекаетесь на входящую электронную почту, телефон и сообщения, то возвращение к основному занятию потом затруднено и требуется время для погружения, чтобы далее продолжить работу.

Скорее всего, вы знаете правило, что на важных встречах, обсуждениях обычно просят убрать мобильные телефоны. И для этого есть предпосылки. В ходе недавнего исследования, опубликованного в Harvard Business Review Russia (Кристен Дьюк, 2018), выяснилось, что находящийся поблизости телефон оказывает негативное влияние на когнитивные способности человека. Результаты решения математических задач, выполнения логических тестов были выше в тех группах, которые оставили без телефонов на время выполнения тестов, в то время как в других группах, где у испытуемых телефон был в кармане или на столе, результаты были хуже. Причем хуже всего именно у тех, у кого телефон оставался на столе, хоть и экраном вниз. Собственно, почему это могло иметь значение? Потому что смартфон, несмотря на его невероятные возможности связывать нас со всеми и предоставлять любые продукты и услуги немедленно, имеет свойство притягивать наше внимание, чем и отвлекает от дела.

Однажды, слушая подкаст о личной эффективности, который ведет Никита Маклахов, я узнала о приложении Forest (https://www.forestapp.cc/en/). Это таймер с элементами игры, позволяющий вам оставаться сосредоточенным в течение запланированного времени. Вы ставите будильник в приложении на определенное время, и за это время вырастает дерево. Если же вы прерветесь и начнете пользоваться смартфоном, то дерево погибнет. Очень полезная игра для тренировки внимания. Так что если у вас есть привычка постоянно проверять смартфон и этим вы часто прерываете важные занятия, то можно попробовать тренировать внимание и сосредоточенность, пользуясь таймером с элементами геймификации.

Важно осознать и преимущества, и проблемы, которые нам дает обладание смартфоном, и правильно использовать его, нивелируя негативное влияние на нашу жизнь. Есть смысл периодически откладывать телефон подальше на время выполнения заданий, требующих внимания. Это позволит повысить продуктивность и сократит время на выполнение задания. Так что стоит стремиться не к многозадачности в моменте, а к тайм-менеджменту, концентрации внимания на выполнении одного задания в конкретный промежуток времени.

Баланс труда и отдыха

Еще одно важное составляющее ментального благополучия – это баланс работы и личной жизни. Человек со здоровой психикой не трудоголик, но профессионал. Срединный путь и здесь является основой здоровья и счастья реализации. Существует золотая середина между зацикленностью на карьере и безынициативным существованием на рабочем месте. Надо только ее найти! Это уже почти счастье, когда любишь свою работу, посвящая ей существенную часть своей жизни, и при этом с удовольствием проводишь досуг, потому что умеешь его организовать со вкусом и разнообразием.

Время, проведенное с друзьями, близкими, хобби, путешествия – все это, несомненно, делает жизнь богаче и интереснее. А каждая новая поездка может принести новый опыт и знания в копилку души. Чем больше новых впечатлений и ощущений, тем больше зарубок в памяти, тем объемнее опыт и длиннее жизнь.

Путешествия можно использовать как способ ухода от привычной рутины, от безумного ритма и автоматических круглосуточных реакций на привычные раздражители и ситуации. Это способ разорвать круг предопределенных мыслей, действий и эмоций. Путешествия – это своего рода терапия для души и тела, когда можно отдохнуть, отвыкнуть немного от привычного уклада жизни. А потом, если повезет, может быть, удастся по-другому посмотреть на свою привычную жизнь после возвращения. Любое путешествие – это возможность перезагрузки для мозга.

Для меня каждое путешествие – это масса открытий, красивых видов, расширение не только кругозора, но иногда и мировоззрения.

Приведу небольшую зарисовку из моего недавнего путешествия по Грузии, где удалось посетить несколько городов и регионов, включая суровый горный край – Сванетию. Сванетия потрясает невероятной концентрацией старинных объектов архитектуры и искусства – церкви, сванские башни, фрески, иконы. Самобытный народ и красивая величественная природа. В этом месте возникает ощущение естественного течения жизни и смерти, и переход этот не является чем-то невероятным и драматическим. Возможно, потому что как-то близко ощущается реальность смерти. На фамильных кладбищах, которые устроены у каждой церкви, можно увидеть довольно много могил молодых людей – говорят, что погибли в основном вследствие автомобильных катастроф и несчастных случаев (горные дороги все же). За три дня, что мы там были, два раза столкнулись с известием о смерти местных жителей – на леднике и в автокатастрофе. Накануне нашего отъезда мы наблюдали похороны и поминки в Местии, когда съезжается несколько сотен близких людей со всех концов, чтобы почтить память и помянуть. И все это как-то достойно и спокойно выглядит, и кажется, что смерти нет, а есть только переход из одного состояния в другое. Именно здесь ощущается, что мы всего лишь странники, так что стоит не забывать об этом и пользоваться с умом каждой отпущенной минутой. Вот такие мысли порой посещают в необычных местах, а в результате еще один значок на карте внутренней территории, еще один опыт, вплетающийся в нить миропонимания. В итоге возвращаешься домой, немного изменившись и, возможно, слегка подкорректировав приоритеты в жизни.

Достаточный сон

Мы спим порядка трети нашей жизни, и можно даже подумать о том, что мы зря теряем семь-восемь часов жизни в сутки – так не стоит ли нам оптимизировать этот интервал, чтобы больше успевать? Но нет, многочисленные исследования подтверждают необходимость полноценного сна для нормального функционирования организма.

Даже на собственном опыте мы не раз могли убедиться в том, что достаточный сон – это здоровье, крепкие нервы, хорошее настроение и оптимизм.

Что же происходит во время сна и почему он так важен? Наблюдая за электрической активностью мозга во сне, с трудом можно себе представить, что так выглядит отдых. В течение ночи несколько раз меняются циклы электрической активности мозга, которые включают в себя фазы медленного и быстрого сна. Засыпание начинается с фазы дремоты, которая характеризуется постепенным замедлением активности мозга до тета-волн. Это состояние между сном и бодрствованием, когда процессы сознания постепенно угасают, и есть мнение, что в этот момент может прийти решение проблемы, над которой мы бились целый день. Наступает фаза медленного (глубокого) сна с погружением в дельта-ритм. Эта фаза отвечает за анаболизм – создание новых клеточных структур, ведет к накоплению энергии в организме. Медленный сон сменяется фазой быстрого сна, или REM (rapid eye movement – фаза быстрого движения глазных яблок). Дельта-волны сменяются быстрыми альфа-волнами (как при бодрствовании), в этой фазе мы видим сны, а также идет консолидация информации, полученной в течение дня. Считается, что во сне происходят процессы записи информации из кратковременной памяти в долговременную.

В течение дня у нас постоянно крутится поток информации, переполняя оперативную память, а сон позволяет перезагрузить «операционную систему», обнулив ее и записав важную информацию в долговременную память (или есть такое понятие, как длительная кратковременная память, из которой потом будет формироваться долговременная память). Во сне человек занимается структурированием информации, полученной за день, мы обучаемся во сне, завершаем когнитивные процессы, начатые днем.

В истории есть примеры, когда важные открытия происходили во сне или произведения искусства создавались в это время. Во сне происходит обмен информацией между сознанием и подсознанием, и зачастую та идея или проблема, которая все время крутится днем в сознании (часто она формирует доминанту в мозге), во время сна получает решение, так как вне сознания все время происходит поиск различных ассоциативных связей, являющихся ответом на мучившую наяву проблему. Есть научные работы, подтверждающие, что сон способствует появлению инсайтов и улучшает когнитивные функции (Wagner, 2004, 427 (6972)).

Джон Медина в книге «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям» рассказывает о многочисленных исследованиях влияния сна на когнитивные функции: например, в мозге крысы во сне происходит формирование модели поведения в лабиринте, которое она отрабатывала во время бодрствования, эта модель повторяется огромное количество раз, так что в будущем эта крыса легко находит выход из лабиринта. И этого не происходит, если прервать сон крысы в момент усвоения поведения – крыса с трудом будет ориентироваться в лабиринте на следующий день. Наблюдения и эксперименты также выявили связь между достаточностью сна и когнитивными способностями студентов (Медина, 2008). Недостаток сна приводит к ухудшению мыслительной деятельности, внимания, концентрации, логики и даже влияет негативно на мелкую моторику.

Если регулярно недосыпать (например, шестичасовой сон на протяжении недели будет равен отсутствию сна в течение 48 часов), то в организме будет нарастать концентрация гормонов стресса, и дальше мы можем уже продолжить цепочку влияния на все органы и системы. Научные исследования подтверждают, что если в течение недели спать примерно четыре-пять часов, то в результате это приведет к расстройствам настроения, сонливости, усталости (Dingers, 1997, 20 (4)).

Таким образом, последствия ограничения сна для организма дорого обходятся человеку. Потребность во сне – это индивидуальная черта человека, кроме того, эта потребность меняется с возрастом. Чем старше становится человек, тем меньше ему требуется сна. Тем не менее следует придерживаться правила, что организму требуется спать не менее семи и не более девяти часов в день.

Можно также порекомендовать несколько рецептов, способствующих хорошему сну: желательно придерживаться графика отхода ко сну и подъема, при этом лучше всего ложиться не позднее 23 часов, а вставать не позднее семи утра, к тому же очень важно захватывать период от полуночи до пяти утра, когда вырабатывается больше всего гормона сна – мелатонина.

Когнитивные тренировки

Человеческий мозг невероятно сложен, количество каналов информации и связей в нем невероятно велико. Судите сами – мозг человека содержит около 100 млрд нейронов (часто приводится более точная цифра 86 млрд), каждый из которых имеет от 5 до 10 тыс. синапсов, то есть связей с другими нейронами. Для того чтобы поддерживать мозг в хорошем функциональном состоянии, надо постоянно тренировать свои когнитивные функции, поддерживать и создавать новые нейронные связи.

Тренируйте и интегрируйте разные участки мозга

Открытия в области нейропластичности мозга свидетельствуют о том, что мозг умеет учиться в любом возрасте, и даже при органических нарушениях определенных зон соответствующие функции до некоторой степени могут на себя взять другие части мозга. При этом нейропластичность работает и в обратную сторону: все, что не используется, теряется. Поэтому так важно тренировать мозг всю жизнь, давая зарядку разным зонам и функциям. Мы особенно развиваем мозг, когда учимся – сначала в школе, потом в университете. А современная концепция обучения в течение всей жизни (lifelong learning) вполне может отодвинуть старение мозга и продлить активную, трудоспособную и творческую фазу жизни.

К сожалению, часто после окончания института, освоившись на рабочем месте, мы входим в зону комфорта и перестаем учиться, в основном эксплуатируя наработанные паттерны и связи. С этого момента мы и начинаем терять функциональность определенных нейронных цепей и даже участков мозга. Автоматизм прекращает развитие мозга. Говорят, что после 35 лет каждый день гибнет 1 млн нейронов, если не происходит выхода за пределы зоны комфорта, когда нам необходимо продолжать процесс познания и научения. Не уверена, что нейроны натурально погибают, но вот связи между нейронами действительно могут угасать от неиспользования.

Современные технологии еще более тормозят процесс использования разных функций мозга – гаджеты и приложения теперь нам практически заменяют память. Больше не надо запоминать номера телефонов и множество самой разной информации – у нас есть смартфон для получения любой справки. Способность ориентироваться в пространстве тоже меняется в результате пользования навигационными системами.

В результате слабеет память, а следовательно, и процесс усвоения новых знаний. Все, что мы фиксируем с помощью гаджетов, компьютера, мы не считаем нужным запоминать. Ведь вся природа устроена по принципу экономии энергии.

Рецепт может быть только один: сознательно постоянно тренировать память и интеллект. Мы уже усвоили, что физическая активность и тренировка мышц – это непременное условие сохранения здоровья. Так же и тренировка памяти – это профилактика болезни Альцгеймера, которую мы рискуем получить в более раннем возрасте по упомянутым выше причинам.

Один из способов заставить мозг создавать нейронные связи во взрослом возрасте – вывести себя из зоны комфорта и поместить в стимулирующую среду. Это может быть новая профессия, новое хобби, новая языковая среда и т. д. Все новое заставляет создавать дополнительные нейронные сети в мозге, а вместе с этим создается и новый опыт, который обогащает память, расширяет внутреннюю территорию и представления о жизни.

Важно давать нагрузку как левому, так и правому полушарию. Если вы не трудитесь в области искусства, то, наиболее вероятно, у вас более развито левое полушарие. Оно отвечает за логику, решение задач, выведение причинно-следственных связей, за речь и вербальные формулировки мыслей, в то время как правое полушарие – это мышление образами, творчество, интуиция.

Как правило, чтобы преуспеть в жизни и вообще успешно адаптироваться, нам приходится тренировать левое полушарие, а правое оказывается недостаточно используемым. И это прискорбно, так как образное мышление и интуиция являются важными помощниками в творческой деятельности, когда мы ищем что-то новое, создаем, решаем задачку с большим количеством неизвестных или в условиях неопределенности.

Музыка, рисование – это очень полезные занятия, дающие правополушарную тренировку. Со временем включение в работу правого полушария будет балансировать левое, которое привыкло все анализировать, раскладывать по полочкам. Интеграция в когнитивную деятельность обоих полушарий поможет гармонизировать личность, особенно если работа связана в основном с мыслительными функциями.

Вообще гармония и целостность достигается через баланс и уравновешенность материи и духа, неба и земли, солнца и луны, инь и ян, правого и левого полушарий. Дэниел Сигел называет работающую связь между правым и левым полушариями горизонтальной интеграцией мозга. Блок между двумя полушариями не дает нам пользоваться всем арсеналом возможностей мозга, включая невербальное образное мышление (Siegel D., 2010).

В принципе, мозг всегда учится и впитывает информацию в самых разных активностях, поэтому переключением будет являться смена видов деятельности – работа и домашние дела тоже хорошо сменяют друг друга, так как активируют разные области и функции мозга. Работа и хобби хорошо дополняют друг друга. Очень полезно сосредоточиваться на том, что делаешь, быть здесь и сейчас, ощущать текущий момент, а не продолжать бесконечно прокручивать в сознании одни и те же мысли и проблемы, не замечая ничего вокруг.

Всегда учиться!

В свете постоянной тренировки мозга, чтобы не терять его функционал, надо постоянно учиться чему-либо: полезно изучать иностранные языки, приобретать новые навыки, отдаваться новым хобби и увлечениям, которые стимулируют развитие когнитивных функций и познания. Такая деятельность создает новые нейронные цепочки в мозге и прорабатывает недостаточно развитые сферы, что в результате приводит к большей гармонии, полноте жизни и ощущений. Потому что жизнь – это восприятие через призму нашего сознания, ощущений, эмоций. Активная жизненная позиция, интерес к окружающему делают жизнь более интересной и насыщенной, а также всегда поддерживают мозг в тонусе (и важно не забыть этот рецепт, если удастся дожить до преклонного возраста!).

Всегда учиться – это всегда развиваться. Здесь я говорю об образовании в самом широком смысле, о тех знаниях и навыках, которые расширяют нашу библиотеку знаний и обогащают мировоззрение, создают больше возможностей для профессионального роста, позволяют расширять количество выборов при принятии решений. По сути, познание и образование – это то, что нас всегда подталкивает вперед, благодаря чему мы переходим с одного уровня на другой. Залог успеха на этой стезе – всегда находить, чему стоит поучиться, быть открытым новому опыту, быть готовым расширять свое мировоззрение. Образование и получение новых знаний – еще один источник ресурсов для свершений.

Инструкция для применения

➧ Фокусируйтесь на позитиве, испытывайте благодарность и проживайте каждый день осознанно и радостно.

➧ Не позволяйте негативным эмоциям разрушить ваше благополучие: не обращайте внимания на пустяки, но умейте принимать удары судьбы и учитесь на собственном опыте.

➧ Соблюдайте информационную диету: не потребляйте некачественный контент и делайте цифровые перерывы, отключаясь от источников связи и информации.

➧ Умейте отдыхать и чередовать виды деятельности.

➧ Тренируйте мозг в любом возрасте: учитесь новому, получайте новые навыки и знания, развивайте разные сферы личности.

7. Создаем новые нейронные сети и новое будущее

Мы имеем ту реальность, которую заслужили, сами создали в прошлом – своими мыслями, эмоциями, убеждениями, решениями, поведением. И теперь последствия этих выборов в прошлом стали настоящим. Оно нам может нравиться больше или меньше, но всегда есть вектор и возможность для развития – вперед и вверх. Надо начинать создавать сегодня новое будущее, которое в наибольшей степени позволит реализовать все таланты и способности. Но для этого, возможно, придется провести ревизию своего настоящего, подумать о том, какого результата вы хотите добиться и какие ограничения на пути к лучшему будущему вас сдерживают.

Многочисленные исследования доказывают, что мозг обладает пластичностью – в течение жизни постоянно возникают новые нейронные сети, а старые имеют способность тормозиться (Дойдж, 2007). Кроме того, изучение молекулярных механизмов памяти свидетельствует о том, что извлечение из памяти события потом сопровождается повторной реконсолидацией памяти, то есть мы запоминаем по-новому. А если нарушить или изменить процесс реконсолидации, то мы можем поменять память о событии или вообще стереть его (Анохин К., 2017). Все это потенциально дает невероятные возможности для переписывания личной истории, перепрограммирования своих убеждений, изменения отношения к событиям прошлого. А в результате мы трансформируем личность и закладываем новый потенциал для реализации в будущем.

То есть все можно изменить! Но как? Похоже, что законами, открытыми в нейрофизиологии, уже давно пользуются в НЛП-практике. Одна из полезных аксиом НЛП – люди обладают всеми ресурсами для достижения результата. Стоит только поверить в это, и экономится огромный пласт энергии, который традиционно тратится на колебания, обслуживание своей неуверенности, страх перед неизвестностью. Вера в свои силы творит чудеса и позволяет прямиком двинуться в разработку планов создания будущего. И если вдруг вы еще не до конца убедились, что настало время что-то менять и меняться, задайте себе вопросы: «Когда, если не сейчас?», «Кто, если не я?» Без сомнения, если вы осознанно зададите себе эти вопросы, вы получите доступ к дополнительным ресурсам, которые будут толкать вас к изменениям.

Возможно, что для изменений потребуется пересмотреть некоторые свои убеждения – достаточно посмотреть на ограничение с другой стороны, как оно рассыплется. Можно превращать свои негативные качества в ресурс для достижения – потому что всегда минус в одном будет служить плюсом в другом. Например, я уже говорила, что моя тревожность в личной жизни весьма неплохо работала на меня в бизнесе, позволяя заранее видеть риски и готовиться к ним. И так можно работать с любым качеством, черпая из него энергию и ресурс.

Но самое главное для процесса изменений – это открытость новому опыту и познанию. Новые впечатления, опыт – это и есть новые нейронные сети, расширяющие наш разум и сознание. Если мы впускаем в себя новые знания и смыслы, то мы расширяем свою карту мира, а следовательно, увеличиваем и территорию нашей жизни и субъективного опыта.

Мне иногда приходилось проектировать будущее в бизнесе – либо для своей компании, либо помогать клиентам увидеть новое будущее и подготовиться к нему. Там довольно простой алгоритм: сначала прогнозируем изменения в будущем на основании тех трендов, которые действуют в мире уже сегодня, понимаем, каким мир будет через 5–10 лет, а потом готовим свой бизнес к этому будущему – какими мы хотим быть в этом будущем, кто мы и как мы планируем попасть туда. Мне пришло в голову, что модель эта универсальная и хорошо применяется для личного пользования. Почему бы не подумать, куда движется мир и куда развиваетесь вы сегодняшний, приближая свое будущее ежедневными действиями.

1. Есть ли цель, которую вы хотите осуществить завтра?

2. Соответствует ли ваш образ действий сегодня вашим задумкам завтрашнего дня?

3. Есть ли что-то, что хочется подкорректировать сегодня, чтобы не брать в светлое завтра?

4. Есть ли навыки, которыми вам необходимо овладеть для достижения желаемого будущего?

После ответов на эти вопросы можете приступать к плану действий, в который могут входить как работа над своим физическим здоровьем, так и дополнительное образование, работа над своими чертами характера, тренинги по эмоциональному интеллекту, возможность стать кем-то или достичь чего-то. Теперь ваше будущее в ваших руках, доминанта создана, приступайте к свершению и к жизни в потоке прекрасных изменений!

Резюме

➧ Многие практики и системы знаний – религия, йога, психотерапия, медитация – ставят целью схожие вещи: жить в согласии с собой и миром, быть более осознанным и получать удовольствие от жизни вне зависимости от внешних обстоятельств.

➧ Энергия конечна. Принципы здорового образа жизни и гигиены мозга помогают накапливать энергию, чтобы справляться с возрастающей нагрузкой на организм, а также блокировать те дыры, через которые утекает энергия, – неправильный образ жизни и питания, рассеивание внимания на бесполезные предметы, сопротивление тому, что вам не нравится и не принимается вами.

➧ Самое главное – работать со своими мыслями и внутренним миром, потому что мы можем что-то менять во внешнем мире только через переоборудование внутренней территории. Только меняя свои мысли, можно поменять жизнь.

➧ Если вы не знаете, с чего начать, то начните с ежедневной медитации (например, практики внимательного слежения за своим дыханием). При регулярной практике вы научитесь лучше слушать свой организм, управлять им. Дальнейшие изменения не заставят себя ждать – вам захочется добавить физической активности или поменять режим питания, может быть, вы поймете, что хотите получить дополнительное образование, сменить работу или даже род деятельности, разобраться с взаимоотношениями или просто стать более открытым миру. Здесь нет никакого волшебства – вы просто научились лучше понимать себя, поэтому делаете то, что нужно именно вам, а значит, вы нашли собственный уникальный путь.

Часть 2
Креативное мышление и технология принятия решений

I. Как научиться решать задачи и делать открытия?

Вызовы современности заставляют не только вести здоровый образ жизни и соблюдать элементарные правила гигиены мозга, но и думать о том, какие когнитивные навыки стоит развивать человеку сегодня. Человеческий разум сможет сохранять интеллектуальный приоритет перед искусственными системами благодаря развитию творческой функции и умению принимать сложные решения.

А для этого надо немного углубиться в предмет и понять, как мозг делает открытия, принимает решения и как можно повлиять на эти процессы, чтобы совершенствовать их.

1. Почему важно учиться навыкам принятия решений?

Умение принимать решения – важный навык не только для людей, которые занимают руководящие и менеджерские позиции на работе. Это касается любого человека, потому что каждый является «менеджером» своей собственной судьбы прежде всего.

Задумывались ли вы, почему одни люди удовлетворены собой и обстоятельствами, ровно идут по жизни вперед и вверх, у них многое получается, вопросы решаются, обстоятельства складываются для них благоприятным образом, а у других людей жизнь, как американские горки, – то вверх, то вниз, с переменным успехом, с неожиданными препятствиями и потерями. Или вообще длинная череда неудач. В основе всего жизненного пути лежат решения и выборы, которые мы делаем каждый день, и эти решения плетут нити судьбы.

Какие решения – такая и судьба. Мы часто думаем о том, что если бы мы тогда приняли другое решение, выбрали другую профессию, по-другому устроили свою личную жизнь, то все сложилось бы иначе. Поэтому очень полезно поразмышлять о том, как принимать оптимальные решения, чтобы в жизни все складывалось наилучшим образом.

Осознанное отношение к себе и в принятии решений будет служить основой и базисом, потому что включенность в настоящий момент, внимательное отношение к своему внутреннему миру – это та связь с реальностью, которая не позволит завести вас далеко в сторону от своего истинного предназначения.

Нам кажется, что наша жизнь разделена на разные сферы – работа, здоровье, семья, друзья. Но все со всем связано – принимая решения в одной сфере, мы часто подвергаем трансформации и все остальные. Например, уйдя с головой в работу, можно потерять здоровье и ухудшить семейные отношения. Или чрезмерное увлечение новым хобби может помешать развитию рабочей карьеры. И так далее – мы принимаем одно решение, а меняется вся жизнь.

Также и решения в бизнесе будут влиять не только на то, что будет происходить с вашей компанией, но и в вашей личной жизни наметятся изменения. Все взаимосвязано, поэтому целостный взгляд на жизнь, ответственное отношение к любым решениям – это основа благополучия.

Практика осознанного отношения к собственной жизни неминуемо будет влиять и на общество в целом. Менеджеры и руководители, управляющие корпорациями – тоже люди, чье внимательное и ответственное отношение к себе и к жизни будет приводить к тому, что бизнес станет более этичным, более социально ответственным. Хорошее образование топ-менеджеров в отношении практики осознанности, навыков принятия сложных решений помогло бы существенно поднять общий уровень нравственности и социальной ответственности, потому что лидеры влияют на формирование корпоративной культуры, вдохновляют сотрудников, задают стандарты взаимоотношений.

Почему же именно сейчас навыки принятия решений становятся так актуальны? Прежде всего потому, что многофакторная среда и слабая возможность прогнозировать развитие факторов в будущем приводят к трудностям в принятии решений. И в бизнесе, и в повседневной жизни мы сталкиваемся с огромным количеством неопределенностей, которые затрудняют выбор. В новой среде мы не можем действовать только с помощью линейного логического мышления, необходимо учиться интуитивному пути с последующей оценкой и аргументацией данного выбора.

Приобретение навыка принятия решений предполагает выход за рамки стандартного мышления, мобилизацию подсознания, развитие творческого потенциала, а также использование эмоциональной сферы для решения сложных задач.

Развитие навыков эмоционального интеллекта, креативного мышления и предвидения – это те умения, которые уже сейчас очень востребованы, а в будущем – это те функции и черты, которые будут отличать человека от искусственно созданного разума.

Как можно научиться принимать эффективные решения и прогнозировать будущее?

Базовые принципы гигиены мозга и поддержания энергетического баланса и здесь будут очень полезны, но существуют и специальные знания в области теории принятия решений, которые полезно изучить.

2. Интеграция двух систем мышления для эффективного принятия решений

Поразмышлять на тему эффективного принятия решений изначально меня натолкнули две книги: «Думай медленно, решай быстро» Даниэля Канемана (2011), а также «Новая поведенческая экономика» Ричарда Талера (2015). Работы этих ученых, психолога и экономиста, показали, что человеку свойственны системные ошибки суждения, его решения не всегда рациональны и не всегда проходят проверку доступными источниками информации, использование которых могло бы быть полезно для взвешенного решения.

Дело в том, что мы пользуемся двумя системами мышления для поиска ответов. Система 1 – это интуиция, эмоции, быстрые решения, которые подсказывает нам наш мозг на основе опыта. Нам кажется, что решение пришло ниоткуда, на самом деле на неосознаваемом уровне происходила работа по поиску наиболее подходящих решений из имеющейся библиотеки эмоционального и рационального опыта. Система 2 – это рациональное мышление, логика, рассуждения, расчет. Это медленный путь решения, ведь на обдумывание и осознанные рассуждения требуется время.

Критический взгляд на решения, которые подсовывает нам система 1, порой крайне важен, так как наша интуитивно-автоматическая система мышления часто упрощает вопрос и дает ответ исходя из доступных правдоподобных суждений, не утруждая себя перепроверкой своих догадок через систему осознанного логического мышления. Наше мышление по природе своей экономично и не будет без нужды тратить ресурсы на проверку. Хотя немного дополнительных размышлений позволило бы задействовать проверочные вычисления, принять к сведению данные статистики по искомому поводу и исправить ошибки решения, которое первым пришло в голову.

Простая задачка, которую часто приводят для иллюстрации работы быстрой и медленной систем мышления: бита и мяч стоят 1 доллар 10 центов. Бита стоит на 1 доллар больше, чем мяч. Сколько стоит мяч? Первый ответ, который вам подсунет ваша интуиция, – 10 центов, не так ли?

Но если вы включите знания элементарной математики и решите простенькое уравнение, то придете к ответу 0,5 цента:

х + (х + 1) = 1,10

2х = 0,10

Или попробуйте дать быстрый ответ на вопрос: 10 рабочих изготавливают 10 изделий за 10 минут, за сколько минут 100 рабочих изготовят 100 изделий? Пользуясь методом аналогий, система 1 незамедлительно даст вам ответ – 100, но если вы дадите себе труд подумать пару секунд, то придете к правильному ответу – 10 минут.

Теперь понятно, что мы будем приходить к разным результатам, включая логику для проверки интуитивных решений или не включая ее.

Ошибки интуитивно-автоматического мышления связаны с тем, что внешние потоки информации создают эффекты нарратива (повествования, не придерживающегося строгого отображения действительности), фрейминга (контекста и формы подачи информации, влияющей на ее восприятие), когнитивных искажений, подталкивающих нас к определенным суждениям и выводам. Даниэль Канеман подробно описывает систематические ошибки суждения, среди которых можно отметить эвристику доступности и эвристику репрезентативности (Канеман, 2011).

Доступность – это склонность людей переоценивать вероятность события, если примеры подобного рода легко приходят в голову. Мы является несомненными заложниками собственного опыта и тех информационных потоков, которые формируют наше мнение. Например, есть свидетельства, что после природных катастроф, землетрясений люди активно начинают покупать страховки. Они выше оценивают риски катастроф, поэтому склонны делать дополнительные инвестиции в свою безопасность.

Например, на вопрос, что является более частой причиной смерти – инсульт или несчастный случай, многие люди ответят «несчастный случай», хотя статистика свидетельствует о другом. Но причина этого всего лишь в том, что СМИ нам гораздо чаще рассказывают о несчастных случаях, чем о естественных причинах смертности.

Также люди почему-то всерьез опасаются летать на самолетах, но не боятся ездить на автомобилях, хотя количество несчастных случаев вследствие автомобильных аварий несопоставимо с авиакатастрофами. О каждом случае крушения самолета мы узнаем из СМИ и всерьез переживаем эту трагедию, унесшую одновременно большое количество жизней, а общая вероятность и статистика этих событий в голове у нас не откладывается.

Ошибки суждения вследствие эффекта репрезентативности связаны со склонностью переоценивать вероятность события исходя из того, в какой степени оно соотносится с подходящей психической моделью, стереотипом. Канеман описывает эксперименты со студентами (Канеман, 2011), где предлагалось оценить вероятность специализации студента с учетом его психологического портрета (дополнительно были представлены сведения о количественном распределении студентов по специальностям). В результате в ответах всегда доминировали оценки, принимающие во внимание психологический портрет студента, свойственный специальности, и совсем не принималось к рассмотрению количественное распределение студентов по разным специальностям. По этому же принципу вы подумаете, что человек в кожаной куртке-косухе и с длинными волосами – рок-музыкант, а не инженер, хотя инженеров гораздо больше, чем рок-музыкантов. Но вы будете находиться в плену стереотипа внешнего вида, репрезентативного для людей той или иной группы.

Ошибки суждений характерны не только для среднего человека, также и эксперты дают часто неточные прогнозы, ориентируясь на свою интуицию.

Интуиция экспертов строится на двух аспектах: с одной стороны, экспертиза в своей области, полученная благодаря большому опыту, а с другой – знание подкрепляется обычной эвристической деятельностью, свойственной человеку, когда он порой применяет аналогии или заменяет сложный вопрос простым, на который известен ответ. Экспертное знание часто приходит в голову без дополнительного осознания, просто как данность, поэтому его относят на счет интуиции, хотя чаще всего оно базируется на обширных познаниях и опыте, что не всегда очевидно в момент догадки.

И все же прогнозы экспертов иногда бывают точными, а иногда страдают полным непопаданием в цель. Чаще всего это зависит от контекста, на котором строится прогноз. Если базовая информация, которой располагают эксперты, довольно однозначно приводит к прогнозируемому результату, то и прогноз эксперта будет верен (например, если вы заболели острым респираторным заболеванием, то, как правило, врач даст благоприятный прогноз исхода вашего заболевания и чаще всего будет абсолютно прав). Другое дело прогнозы финансовых аналитиков – биржевая активность, вероятность наступления кризисов – все эти эксперты работают с факторами высокой неопределенности, которые могут привести к самым разным сценариям развития событий. Вследствие такого неопределенного контекста и сам результат прогноза не может быть точным. По сути, никакие алгоритмы здесь не смогут помочь.

Тем не менее базовым правилом принятия решений должно быть совмещение интуитивного и логического способов получения ответа. То есть для эксперта должно быть правилом после вынесения собственного суждения, часто базирующегося на чутье и интуиции, сделать поправку на данные доступной статистики. Этот шаг позволяет проверить обоснованность озарений и догадок, чтобы избежать ошибок суждений. Это несложное правило, если его ввести в привычку, может существенно улучшить качество принимаемых решений. Для этого надо всего лишь признать и принять аберрации нашего мышления и всегда стараться дать внешний сопоставительный анализ внутренних умозаключений, а именно проверить статистикой и логикой собственное решение.

Для более точных решений в самых разных сферах жизни важно приучаться думать в терминах вероятностей. По мнению Nate Silver (Silver, 2012), навык оценки вероятности наступления события можно развивать так же, как и любой другой навык. Для этого необходимо пользоваться предположениями о вероятности наступления события, не опираясь на прошлый опыт (априорной вероятностью), а потом проверять результат через апостериорную вероятность (на основе полученного опыта). Прогноз должен обновляться постоянно, как только получаем новую информацию. Уточнение результата через опыт позволяет на основании повторяющихся событий улучшать прогноз и использовать его в будущем.

Не менее важную роль в развитии предвидения играет и открытость новому, способность отказаться от ложных убеждений, которые не выдерживают проверку опытом. Чем меньше убеждений, тем больше гибкость и адаптивность, а следовательно, тем выше способность находить эффективные решения.

Резюме

➧ Важным фактором для принятия взвешенных решений является интеграция двух систем мышления – интуитивной и логической, где первая дает догадки, а вторая оценивает варианты.

3. Доступ к интуиции через гармоничное состояние личности

Проверять свои догадки с помощью логического обоснования – хорошая привычка, но, к сожалению, этого недостаточно, чтобы работать в среде с высокой неопределенностью. И мы опять приходим к тому, что духовные практики, медитации, восстановление энергетического баланса, серьезное исследование и переоборудование своей внутренней территории помогут продвинуться на пути к эффективному принятию решений даже в контексте неопределенности.

Существуют свидетельства, что мозг в состоянии стресса, как правило, не может делать грандиозных открытий хотя бы потому, что весь организм мобилизуется на борьбу с угрозой, тут уж не до творчества. Поэтому принципы и рецепты ментального и физического здоровья будут служить предпосылкой к креативности и ясному видению ситуации.

Кроме того, для людей с незрелой системой мышления оказывается недоступным достичь озарений в принятии решений. Инфантильная интуиция, опирающаяся на сенсорные и эмоциональные предпочтения, может подсказывать решения, которые комфортны, но не всегда правильны или целесообразны. Например, проект, который приятно выполнять, не выходя из своей зоны комфорта, может оказаться для человека предпочтительнее, чем полезный проект, ведущий к развитию (Пальчик, 2014). Поэтому понимание себя и своих целей, осознанное и ответственное отношение к жизни – это предпосылки для развития системы мышления и качественных решений.

Развитие навыков целостного мышления происходит при объединении двух систем мышления – интуитивной и аналитической, и его эффективность зависит о того, как у нас развита каждая составляющая. А развивать можно не только аналитические функции, но и интуицию!

Многие ученые (Пуанкаре, Уоллес, Эйнштейн) считали интуицию чрезвычайно важной в нахождении правильного решения, в творческом акте создания нового. Так, Эйнштейн писал: «Я верю в интуицию и вдохновение… Воображение важнее знания, ибо знание ограниченно, воображение же охватывает все на свете, стимулирует прогресс и является источником эволюции. Строго говоря, воображение – это реальный фактор в научном исследовании» (Эйнштейн, 2017).

Интуиция – частный случай предвидения, она не является чем-то противоположным мышлению, опыту и знаниям, а обусловлена ими. Отличительная особенность интуиции – свернутость рассуждений, скачкообразность, она выглядит как что-то неожиданное, потому что нет видимой связи с неосознаваемой предшествующей интеллектуальной деятельностью (Регуш, 2003). Важным условием интуиции является воображение. Но оно также не существует обособленно от предыдущего опыта человека и часто основывается на наблюдениях, знаниях, которые становятся базой для поиска интуитивных решений.

Обратимся к нейрофизиологии когнитивной деятельности. Творческое мышление обеспечивается синхронной работой разных сетей работы мозга (Beaty R., 2018, 115). Также интеграция между правым и левым полушариями серьезно помогает достичь целостности мышления. Режим работы левого полушария связан с логикой и линейным мышлением, а правополушарный режим воспринимает мир целостно, образно, невербально, через ощущения тела и эмоции. Объединение режимов работы двух полушарий позволяет достичь целостности восприятия и обработки информации и представляет собой горизонтальную интеграцию (Siegel D., 2010).

Развитие навыков наблюдательности и внимательности способствует развитию интуиции. Умение наблюдать за миром вокруг, подмечать разные детали и их сочетание потом в определенной ситуации поможет на автоматическом уровне выдать ассоциацию между изменением внешней среды и ожидаемым наступлением события.

Осознанность также вносит вклад в поиск решений, она дает возможность поддерживать контакт с собственным телом, воспринимать его потребности и нужды, улавливать сообщения, которые оно посылает сознанию. Связь между телом, стволом мозга, лимбической системой и корой можно назвать вертикальной интеграцией (Siegel D., 2010). Подобная интеграция помогает развить интуицию и мудрость, быть открытым ощущениям и стимулам окружающей среды.

Интуиция в любом случае будет базироваться на жизненном опыте, памяти и знаниях. За интуитивным решением на самом деле стоит масса вычислений и «разговоров» нейронных сетей, которые из сохраненных воспоминаний, знаний, привычных паттернов поведения формируют цепочки ассоциаций, подбирая наиболее подходящее решение. И, значит, чем больше наша библиотека знаний, тем более правильные решения будет подсказывать наша интуиция. Яблоко упало на голову Ньютону, сон приснился Дмитрию Менделееву – но все эти озарения произошли с людьми, которые много работали над предметом своих исследований, получали информацию, знания. Внезапному озарению предшествовала большая предварительная работа. И вывод здесь может быть только один: надо расширять границы познания, получать опыт, тогда можно надеяться на то, что и яблоко может оказаться ключом к открытию.

Коротко о важном

➧ Ментальное и физическое здоровье – это предпосылки для развития интуиции и ключ к эффективным решениям. Если организм борется с нездоровьем, у него остается мало психической энергии для творчества.

➧ Опыт и знания – база данных для поиска интуитивных решений. Какая база, такие и решения!

➧ Развитие навыков наблюдательности и осознанности – это вклад в развитие интуиции.

➧ Тренировка функций мозга, объединение интуиции и логики, интеграция правого и левого полушарий и разных режимов работы мозга – это создание физического инструментария для эффективных решений.

4. Как рождается новое? Этапы эвристической деятельности

В продолжение темы принятия эффективных решений и творческих открытий рассмотрим подробнее, что лежит в основе эвристической деятельности (от слова «эврика», когда человек находит что-то новое).

Обратимся к стратегиям гениев, а именно к мнению гениального ученого прошлого века Альберта Эйнштейна. Великий физик был убежден, что все новое в науке рождается из интуиции и воображения, подкрепленных вдохновением, – для него базовыми составляющими творческого процесса оказываются inspiration, intuition, imagination (вдохновение, интуиция, воображение). На основе собственного примера ученый сделал вывод, что дар воображения важнее знаний для того, чтобы открыть что-то новое в науке. Сам Эйнштейн работал интуитивно, мыслил образами, чувствами, а уже потом выражал свои находки языком науки. Он считал, что рациональное мышление – это всего лишь слуга, который позволяет дать аргументацию озарениям, посетившим ученого. «Для меня не подлежит сомнению, что наше мышление протекает в основном минуя символы (слова) и к тому же бессознательно» (Эйнштейн, 2017).

В своем письме Морису Соловину от 7 мая 1952 года Эйнштейн так описывает схему возникновения научного знания:

1. Нам даны Е – непосредственные данные нашего чувственного опыта.

2. А – это аксиомы, из которых мы выводим заключения. Психологически А основаны на Е. Но никакого логического пути, ведущего от Е к А, не существует. Существует лишь интуитивная (психологическая) связь, которая постоянно «возобновляется».

3. Из аксиом А логически выводятся частные утверждения S, которые могут претендовать на строгость.

4. Утверждения S сопоставляются с Е (проверка опытом).

Получается, что основные научные теории возникают не логическим, а интуитивным путем. Хотя они и не выводятся напрямую из опыта, но основные научные утверждения проходят эмпирическую проверку, тем самым подтверждая верность теории.

Также Эйнштейн упоминает о том, что успеху в науке способствуют труд и высокая квалификация: «Я не верю, что отдельные личности обладают какими-то неповторимыми дарованиями. Я верю лишь в то, что, с одной стороны, существует талант, а с другой – высокая квалификация» (Эйнштейн, 2017).

Итак, есть довольно много составляющих для того, чтобы находить новые решения – нужны опыт и знания, из которых мозг может строить ассоциативные связи. И также важна синхронная и связная работа нескольких сетей мозга для решения творческой задачи (Beaty R., 2018, 115).

Довольно очевидно, что творческая работа частично протекает на бессознательном уровне. И также ясно, что для улавливания идей, для озарений сначала надо создать правильный настрой – состояние вдохновения, которое, в свою очередь, питается намерением, когда человек сознательно и с вовлечением своей эмоциональной сферы нацеливается на решение какой-то задачи. Только устремленность, подкрепленная эмоциями, дает феноменальный результат, на который способны гении.

Таким образом, для достижения результата творческого процесса необходимо сочетание нескольких факторов: намерения (intention), вдохновения (inspiration), воображения (imagination), интуиции (intuition), что приводит к озарению (insight). И только потом идет экспериментальное или логическое обоснование, аргументирование и трансляция открытия на язык науки.

В 1926 году английский социальный психолог Грэм Уоллес написал книгу «Искусство мышления» (Wallas, 2014), в которой описал 4 стадии творческого процесса:

1. Подготовка (Preparation) – сбор данных, аккумулирование знаний, использование логики.

2. Инкубация (Incubation) – отвлечение от предмета исследования, или недумание, расслабление, когда бессознательное продолжает работу по решению задачи без помощи сознания. Инкубация может продолжаться от нескольких часов до многих месяцев или лет.

3. Озарение (Illumination) – момент получения результата в виде вспышки, когда результат бессознательной когнитивной деятельности появляется в сознании. Часто происходит неожиданно и случайно.

4. Проверка (Verification) – сознательный отбор и проверка творческих идей с помощью логики и аргументированного обоснования.

Резюме

➧ Творческий процесс является гармоничным сочетанием сознательной и бессознательной когнитивной деятельности, где первая и последняя стадии соответствуют сознательному обдумыванию с привлечением знаний, оснований, профессионализма, навыков анализа и синтеза. В то время как в промежуточных стадиях процессы поиска погружаются на бессознательный уровень, после чего находка, «Эврика!», появляется на уровне сознания. Далее запускается процесс верификации полученной идеи с привлечением линейного логического мышления.

Есть много нюансов, которые способствуют успеху на пути творческого поиска, и их стоит рассмотреть подробнее.

Можно решить только важную задачу

Итак, отметим, что любое открытие не может случиться без четкой цели и намерения, которые также должны подкрепляться вдохновением. То есть сначала создаются рациональные и эмоциональные предпосылки для открытия или нахождения решения – это важнейшие составляющие процесса, без которых не начнется цепная реакция.

Действительно, наше подсознание довольно лениво, оно не будет трудиться над задачей, которая не крутится все время в сознании. Только в случае значимой проблемы подсознание подключается и начинает помогать сознанию в поиске решения. Об этом писал А. А. Ухтомский, развивая теорию доминанты: «…на высоте творчества господствующий поток возбуждения не только тормозит специальное переживание впечатлений, но в то же время и использует их в свое подкрепление, об этом знали давно наблюдательные люди, начиная с древних и Канта. Ум, беременный идеей, как темной тучей, вдруг находит механизм для ее разрешения посреди “не идущих к делу” впечатлений от восхождения на горы в солнечный день (Гельмгольц), или от прогулки посреди уличной толпы (Пуанкаре), или от созерцания обезьян в зоологическом саду (Кекуле)» (Ухтомский А. А., 2017).

Резюме

Если вы создали сильную доминанту в мозге, то большую часть работы по поиску решения мозг сделает сам, без помощи сознания.

Расширяйте свою базу данных!

Для того чтобы достичь озарения, найти актуальную ассоциацию, очень важен широкий контекст, а именно знания во многих областях, междисциплинарность. Знания в данном случае являются основанием для решения и существенно повышают возможность сделать открытие. Эйнштейн в книге «Эволюция физики» подчеркивает эту идею: «Удивительно, что почти все фундаментальные работы о природе теплоты были сделаны физиками-непрофессионалами, людьми, которые рассматривали физику исключительно как свое любимое хобби. Это были широкообразованный шотландец Блэк, немецкий врач Майер и американский предприниматель граф Румфорд, впоследствии живший в Европе, где он занимался различной деятельностью и, в частности, был военным министром Баварии. Был среди них и английский пивовар Джоуль, проделавший в свободное время ряд наиболее важных экспериментов, касающихся сохранения энергии. Джоуль экспериментально подтвердил предположение о том, что теплота – это форма энергии, и определил меру превращения» (Эйнштейн, 2015).

Как можно расширить контекст и междисциплинарность при решении какой-то задачи, поиске решения? Первое, что приходит в голову, – это, конечно, расширение собственного кругозора, любопытство, которое выходит за рамки своей профессии, самообразование и постоянное познание нового в разных областях. Образование можно назвать важным помощником в формировании широкой базы оснований для принятия решений. К тому же в наше время существуют огромные возможности для обучения, среди которых обязательно надо упомянуть онлайн-платформы для обучения: Coursera, Универсариум, edX, где можно найти много бесплатных курсов в соответствии со своими интересами. Youtube также чрезвычайно полезный ресурс, на котором опубликовано много лекций от именитых профессоров и университетов. И, конечно, чтение книг (и художественных, и нон-фикшн) серьезно расширяет кругозор и библиотеку знаний.

Еще один важный способ раздвинуть границы познания, получить вдохновение и новые идеи – это знакомство и общение с разными людьми за границами своей профессии или своего ближнего круга. Порой мы и не представляем, сколько открытий несет общение с новыми знакомыми! А для этого надо всего лишь быть более открытым миру, более любопытным, испытывать интерес к людям. В результате общение принесет и свежие идеи, и новый взгляд на вещи, раздвинет границы привычных мыслей и выборов.

Хотя, сколько ни познавай мир, обладать универсальными знаниями во всех областях все же невозможно. Дело в том, что в наше время человечество накопило невероятный пласт знаний и прирост информации идет такими быстрыми темпами, что знать все одному человеку не представляется возможным. Поэтому наш век – это время коллабораций и партнерств. Часто над каким-то открытием работают команды из разных дисциплин, и именно в сотрудничестве, в постоянном обмене мнениями проходит путь поиска нового. Например, специалисты в области искусственного интеллекта не мыслят серьезных успехов в этой области без дальнейших открытий в области нейрокогнитивных наук. Да и в любой работе мы часто решаем проблемы с помощью групповых мозговых штурмов, привлекая людей из разных областей. Все это помогает объединить коллективный разум и знания в решении задач.

Важное значение междисциплинарности в эвристической деятельности можно также объяснить тем, что одним из механизмов творческого поиска служит процесс привнесения в объект какого-либо свойства предмета из другой области. Это часто и является основой для озарения, когда мы непривычным образом смотрим на привычные вещи или применяем знания из одной области к другой.

Простая наблюдательность и фиксация своего внимания на необычных явлениях, деталях, предметах в окружающем мире – это тоже хорошая подсказка для воображения. Для этого надо научиться видеть и подмечать интересные детали во всем, с чем приходится сталкиваться в окружающей среде. Это тоже материал для творческого процесса. Вы никогда не знаете, из каких деталей и образов мозг может родить инсайт, озарение.

Резюме

Расширяйте границы познания, получайте опыт и знания в разных областях, тренируйте внимательность и подмечайте все интересное вокруг. Кто знает, что ваш мозг может создать на базе такого разнообразия!

Нейрофизиология творческой деятельности

В процессе творческой деятельности происходит генерирование ассоциаций, которые становятся источником для озарений и открытий. Более древняя форма творчества – это исследовательское поведение, которое относится к базовым потребностям человека и даже животных. Исследовательское поведение дает конкурентное преимущество, помогает в рамках естественного отбора сохранять род и эффективно размножаться. Можно предположить, что именно развитие мозга и исследовательское поведение позволило много тысяч лет назад виду Homo Sapiens выдвинуться среди других видов Homo и покорить весь мир.

С точки зрения химического субстрата, участвующего в творческой деятельности, есть доказательства, что в генерировании идей и вообще креативной деятельности играет роль дофамин. Этот нейромедиатор способствует познавательной функции, обеспечивает гибкость мышления, стимулирует эффективный перебор идей. То есть достаточный уровень дофамина – это одна из предпосылок успеха для творчества. Надо взять себе на заметку, что уровень дофамина повышается при движении, в спортивных активностях. Существуют доказательства того, что сразу после выполнения физических упражнений повышается способность к выполнению творческих заданий. Таким образом, спорт – это не только здоровье тела, но и залог успешной творческой деятельности.

Что еще способствует творчеству и эффективному принятию решений? Известно, что высокий интеллект дает гибкость мышления, а хорошие познавательные способности и образование создают широкий контекст, поэтому творческая активность выше у людей с развитым интеллектом и обширным кругозором. Так что, развиваясь как личность, приобретая навыки и знания, мы шаг за шагом развиваем и свою творческую натуру.

А что происходит в мозге в момент творческой активности? Не так давно ученые открыли, что способность к поиску креативных решений связана с синхронной работой трех сетей мозга (Beaty R., 2018, 115). Чем больше обнаруживается связей между тремя сетями, тем лучше оказываются результаты в тестах на способность решать нестандартные задачи.

Значительная роль в креативном мышлении отводится сети пассивного режима мозга (default mode network). Она объединяет несколько разных регионов мозга, включая вентромедиальную префронтальную кору, заднюю поясную кору, височно-теменной узел и некоторые другие отделы. Работу сети «покоя» связывают с ситуациями ничегонеделанья, с «витанием в облаках», с мыслями о собственном «Я», эмпатией, с оценкой ситуаций. Похоже, что именно эта сеть генерирует большое количество ассоциативных связей из информации, содержащейся в памяти.

Кроме того, в процесс творчества вовлечены сети салиентная, или сеть выделения значимостей (salience network), и исполнительная (executive control network). Сеть выделения значимостей отвечает за способность выбирать самое важное из информационного потока, а исполнительная – за принятие решений и контроль реакции на стимулы.

В исследовании (Beaty R., 2018, 115) участники искали новые пути решения задач с помощью бытовых приборов, одновременно они проходили обследование мозга инструментальными методами. В результате было установлено, что чем лучше синхронизировались сети между собой, тем больше новых решений находил испытуемый. В соответствии со своими функциями три сети работают в оппозиции, но именно совместное включение этих сетей и наличие связей между ними и определяет успешность решения нестандартных задач и нахождения нового.

Обобщив результат научного эксперимента, можно следующим образом формализовать творческий процесс:

1. Поиск свободных ассоциаций.

2. Выделение значимых для данной ситуации ассоциаций.

3. Принятие решений.

Несмотря на то что все три составляющие крайне важны для творческого процесса, похоже, что современному человеку чаще всего не хватает именно «полета фантазии», условий для генерирования свободных ассоциаций, что связано с постоянным включением самоконтроля и логики. Знаете пословицу для авторов текстов: «Пиши пьяным, проверяй трезвым»? Она как нельзя лучше показывает, что для креативности надо отпустить тормоза, сдерживающие творческую составляющую, а для окончательного варианта решения надо включить строгий когнитивный контроль.

Это не шутка и не просто народная мудрость, а научный факт. Ученые доказали, что алкоголь помогает в решении креативных задач (Беринато, 2018, 23 июля). Профессор Эндрю Ярош и его коллеги из Университета Миссисипи провели эксперимент с участием мужчин: оказалось, что под воздействием некоторого количества алкоголя задачи на словесные ассоциации решались быстрее и количество правильных ответов было выше, чем у контрольной группы. Скорее всего, при решении нестандартных задач некоторое ослабление самоконтроля (что обеспечивает алкоголь) дает позитивный эффект. Если посмотреть на функциональную томограмму мозга в этот момент, то можно увидеть, как вспыхивают разные зоны, расширяется активность мозговой деятельности в поисках верного решения.

Я категорически не рекомендую напрямую пользоваться этим приемом (творить в состоянии алкогольного опьянения), потому что любые психостимуляторы имеют еще и множество серьезных негативных влияний на организм и психику, но вот понимать механизм, который запускает процесс свободных ассоциаций и творчества, – это полезно, так как позволяет придумать альтернативные рецепты «отпускания» и расфокусировки своей мозговой деятельности.

Резюме

➧ Творческий процесс включает несколько стадий: поиск свободных ассоциаций, выделение значимых ассоциаций, их оценку и принятие решения.

➧ Поиску свободных ассоциаций способствует ослабление когнитивного контроля и освобождение от оценочных суждений на время генерирования идей.

➧ Дофамин и синхронная работа трех сетей мозга, обслуживающих эти процессы, – это физиологическая основа для успешной творческой функции.

➧ Спортивные занятия способствуют выработке дофамина и положительно сказываются на творческой деятельности.

Инкубация идей. Как происходит озарение?

Озарение часто посещает неожиданно, и его можно рассматривать как побочный продукт когнитивной деятельности, связанный с особенностями консолидации памяти, распознавания объектов и ассоциированного поиска. Как же происходит генерирование ассоциаций, которые в результате смогут претендовать на интересное решение?

В мозгу постоянно генерируются случайные ассоциации в рамках дефолтного режима его работы. Напомню, что дефолтный режим, или сеть пассивного режима работы мозга, – это нейронная цепочка взаимодействующих участков мозга, активная в состоянии, когда человек не занят выполнением какой-либо задачи. Мы живем в этом режиме, когда мы не в стрессе и не заняты какой-то целенаправленной деятельностью. В большей степени именно пассивный режим работы мозга служит инкубатором для генерирования новых идей.

Инкубация идей – это период накопления, который происходит в период покоя или отвлечения от проблемной области. Длительные периоды инкубации – это получение знаний в период обучения, когда мы накапливаем материал, базу данных, из которой потом будет происходить генерация случайных ассоциаций. Среднесрочный период инкубации может относиться к периодам отпуска со сменой обстановки, отключением мозга от стандартных программ, в рамках которых он работает в период активной деятельности. Некоторые незаурядные личности практикуют одно-двухнедельные ретриты, обеспечивающие перезагрузку мозга вследствие длительных медитативных практик и молчания. Даже обычный отдых у моря может стать толчком для рождения чего-то нового из многообразного контекста, загруженного в память ранее (помним, однако, что для этого необходимы предпосылки в виде доминантной цели и вдохновения для решения задачи).

Также важны фазы засыпания и просыпания, когда мозг работает в фоновом режиме и генерирование случайных ассоциаций вполне вероятно. Из истории нам знакомы случаи, когда открытия к ученым приходили во сне. Например, к изобретателю швейной машинки Элиасу Хоу во сне пришло решение в виде образа копья с отверстием непосредственно под острием, что позволило переместить ушко на противоположный конец иголки, в результате чего машинка начала работать без сбоев. Немецкий химик Фридрих Август Кекуле как-то задремал в кресле и во сне увидел змею, схватившую себя за хвост. Ученый моментально проснулся от мысли, что структура бензола представляет собой кольцо.

Важно также уделять внимание краткосрочным периодам инкубации – созданию оптимального ритма работы мозга (чередованию периодов сосредоточенного внимания и периодов расфокусированного внимания с отсутствием направленного мышления, ничегонедуманьем). Например, медитация, занятие музыкой или прослушивание музыки способствуют креативности и нестандартному мышлению. Те, кто практикует медитацию, наверняка понимают, о чем я говорю. Я уже привыкла, что во время утренней практики медитации ко мне приходят интересные идеи – на этот случай у меня всегда под рукой лежит смартфон или планшет, куда я могу записать мысль сразу после практики. Я перешла на запись мыслей в «Заметки» на гаджетах, которые хранятся в облаке и никуда не теряются, всегда под рукой, в отличие от блокнотов, которые имеют свойство пропадать или отсутствовать в постоянном доступе.

Стоит отдельно подчеркнуть важность привычки записывать все свои новые идеи. Если не записывать ценные мысли, то они имеют свойство забываться. А будучи записанными, они еще и в памяти лучше фиксируются и имеют шанс потом выстрелить, обогатившись другими идеями. Поэтому ведение дневника, заметок, привычка записывать мысли – это очень хороший путь к кристаллизации новых идей.

Расфокусированное состояние также наступает в процессе занятий, не требующих полной сосредоточенности: вязания, работы в саду, поэтому переключение на подобные занятия довольно полезно.

Особенно важно менять деятельность, если находишься в тупике решения задачи. Надо оставить на время проблему, пойти прогуляться, послушать музыку, заняться приготовлением пищи, и не исключено, что после возвращения к обдумыванию решение уже будет найдено.

Если я мучаюсь решением какой-то важной задачи с множеством неопределенностей, то мне именно прогулки помогают отключиться от целенаправленных мыслей. Бесцельные прогулки по городу или на природе, скандинавская ходьба или медитация на ходу – это прекрасный способ абстрагироваться от проблемы. Голова освобождается от мыслей, а когда возвращаешься к решению проблемы, то появляются ясность и дополнительные сценарии решения. Потом надо, конечно, проанализировать все варианты с учетом важных критериев для принятия решения, но главное – база ответов для выбора у вас уже готова!

Вообще полезно себя приучить к практике очень коротких медитативных состояний – по одной-две минуты, но каждый час или даже дважды в час, когда отвлекаешься от решения задачи и концентрируешься на созерцании настоящего момента или просто концентрируешься на дыхании. Такая смена ритма работы мозга позволяет сознанию и кружащимся мыслям периодически снижать обороты, а подсознание будет иметь право голоса в момент этой короткой паузы. Попробуйте это практиковать, когда едете в транспорте или ждете кого-то, расслабляйтесь, меняйте и прерывайте ход своих мыслей, чтобы достичь гибкости ума, осознанности и управления когнитивными процессами.

Резюме

Инкубация идей – это мистический процесс зарождения нового. Но его можно активизировать путем управления режимами работы мозга, практикуя чередование периодов сосредоточения и периодов расфокусированного внимания.

Важно записывать все интересные мысли – это отличный путь для фиксации и кристаллизации новых идей.

Проверка идей и их воплощение в жизнь

За фазой инкубации следующим шагом должно стать озарение, выход решения на уровень осознания, что дальше ведет к верификации новых идей на предмет их релевантности и жизнеспособности. И на этом этапе стоит применить проверку на адекватность, логичность, привлечь аналитическое мышление для оценки идеи и обоснования решения.

В результате в творчестве и поиске решений мы задействуем разные типы мышления – творческий, дивергентный, ассоциативный, с одной стороны, и аналитический, конвергентный, логический – с другой. Оба типа мышления важны на разных стадиях процесса создания нового.

Учитывая важность разных стадий эвристической деятельности – как поиска идей, так и выбора наиболее оптимальной альтернативы из набора вариантов – важно отдельно рассмотреть техники и инструменты генерирования новых идей и технологию принятия решений.

5. Техники и инструменты для генерирования новых идей

Существует довольно много упражнений, с помощью которых можно отпустить на свободу свое воображение и немного ослабить контроль префронтальной коры, которая нас постоянно держит в тонусе и не позволяет генерировать глупые и ничем не подкрепленные идеи.

А именно генерирование новых идей без критики и оценки дает возможность найти ценный инсайт.

Фрирайтинг

Если говорить об индивидуальных практиках развития навыка креативности, то мне нравится метод фрирайтинг (freewriting) – это свободное письмо, которое позволяет отпустить ваше воображение, в результате чего вы просто записываете поток мыслей, который может быть не совсем связным, не всегда ценным, но когда продолжаешь писать, то непременно дойдешь до мысли, которая может удивить, а иногда и восхитить.

Даже при написании статей или книги я иногда пользуюсь этой практикой. Безусловно, фрирайтинг не может стать содержанием книги или статьи, но он помогает разогнаться, войти в состояние потока и писать уже не только то, что придет в голову, но и по сути и содержанию. И конечно, потом можно отредактировать текст, включив логическое и рациональное мышление.

Фрирайтинг полезен не только при написании текстов. Эта техника помогает искать новые интересные идеи при решении любой проблемы или творческого задания.

Техника фрирайтинга довольно проста: ставите цель писать все, что придет в голову в течение 5–20 минут. Надо поставить таймер, настроиться на практику и отпустить свой когнитивный контроль на это время. После того как время истечет, можно перечитать, найти полезные идеи и зафиксировать их. Можно вообще не использовать написанное, если основная цель была «размять» мозг или очистить голову от рутины, выгрузив на бумагу все, что беспокоит и крутится в мыслях.

Можно работать в технике фрирайтинг, пользуясь приложением Writelight (есть и на iOS, и на Android). Приложение позволяет поставить таймер на нужное время, а также дает подсказку – вопрос, который может вдохновить на неожиданные мысли. А в конце в качестве подсказки получаешь интересную цитату, которую тоже хочется как-то приспособить к своей теме, – и вот уже мысль отправилась в другом направлении. В результате неожиданных ассоциаций мозг расслабляется, освобождается от корректных формулировок, приобретает свободу и пластичность.

Пользуясь этим приложением, мы по сути соединяем несколько техник – с одной стороны, свободное письмо, а с другой – ассоциации, которые направляются вопросами-подсказками и цитатами. А как известно, именно соединение несвязных и неочевидных вещей дает подчас причудливые и необычные идеи, наталкивающие на озарения.

Подобную технику очень полезно встраивать в утреннюю практику. Наряду с медитацией «утренние страницы» позволяют успокоить ум, выгрузить мысли на бумагу, чтобы расстаться с ними или найти решение острой проблемы. Польза такого свободного письма заключается в том, что мы отключаем когнитивный контроль, позволяем себе творить с помощью образов, вытаскиваем информацию из подсознания без оценок и суждений, принимая и фиксируя на бумаге любые идеи. Мы просто пишем, водим ручкой по бумаге, создавая замысловатый узор своих мыслей. Джулия Кэмерон в книге «Путь художника» (Кэмерон, 2014) описывает практику утренних страниц как одну из базовых практик развития в себе творческого начала. По методу Джулии Кэмерон ежедневно надо исписать три страницы, не особенно заботясь, о чем писать, есть в этом ценность или нет, главное – продолжать писать, пока не заполнишь своими мыслями три страницы. Иногда через эту практику находишь действительно ценные инсайты, а иногда – просто очищаешь свою оперативную память и готовишь ее к восприятию новой информации.

Свободные ассоциации

Объединять разрозненные категории вещей, между которыми отсутствует связь, – это основа для создания нового. Потому что все новое – игра неожиданных ассоциаций и аналогий, которые в определенный момент дадут нужный результат. Из очевидного происходят лишь стереотипные мысли, а интересные решения приходят из новых идей. Учиться связывать разные предметы и категории, думать о своей проблеме со стороны неожиданных людей и предметов, мыслить метафорами и образами – это и есть творчество.

Для включения образного мышления можно использовать иллюстрации в качестве стимула для поиска новых идей. Картина (которая никак не связана с проблемой) рассматривается в свете решаемой проблемы. Например, можно пофантазировать, как люди, изображенные на картине, сталкиваются с проблемой и находят решения. После направленного обдумывания проблемы во взаимосвязи с иллюстрацией можно вернуться к поиску непосредственного решения, и возможно, ваши мысли уже будут идти в другом направлении.

Во время мозговых штурмов мы часто делаем полезные креативные задания, заставляющие включать парадоксальное мышление и освобождаться от контроля за высказываемыми идеями. Можно придумывать наибольшее количество действий (включая неожиданные и фантастические), которые можно делать с каким-то предметом: например, книгу можно не только читать – ее можно использовать для хранения гербария, в качестве тяжелого предмета или как подставку для чего-либо, там можно прятать деньги, а можно ею стукнуть по голове, гадать или колдовать по ней и так далее. Чем более необычные мысли приходят в голову, тем лучше освобождается мозг от когнитивного контроля и приобретает готовность к генерированию самых разных ассоциаций, некоторые из них могут оказаться гениальными. Или всей команде можно придумывать, как добраться на работу, – перебрав все виды транспорта, далее можно перечислять метлы, ковры-самолеты, левитацию и т. д. Похулиганив таким образом, можно и к решению серьезной задачи потом подходить более раскованно.

Интересная техника – задавать направленные ассоциации с помощью пословиц. Готовится список пословиц. Вы решаете задачу, случайным образом отбираете пословицу, с которой надо как-то связать проблему. Сначала надо подумать над пословицей – записать смысл и подтекст. Потом «посмотреть» на проблему и подумать над решением, используя стимул в виде пословицы.

Часто в работе, когда мы ищем инновационную идею для продукта, то обращаемся к смежным категориям: например, можно искать инновации для фармацевтических продуктов, используя идеи из продуктовых категорий или товаров личного пользования. А если вы думаете над тем, как улучшить сервисную составляющую в учебном заведении, можно привлечь примеры категорий, где сервис обычно на высшем уровне – например, гостиницы, рестораны – и перенять какие-то интересные идеи для учебного заведения.

Не всегда ваш мозг будет самостоятельно соединять разные предметы между собой и искать аналогии, иногда ему надо помочь направленными ассоциациями создать интересные идеи.

Техника мозгового штурма

Мозговой штурм – самый распространенный групповой способ решения задач. Сущность метода заключается в том, что отбирается группа экспертов, которые в течение ограниченного времени генерируют наибольшее количество идей, а затем в рамках обсуждения и оценки выбирают лучшие варианты решения, способные стать основой для дальнейшей разработки.

Существуют разные мнения относительно эффективности групповой работы для генерирования креативных идей, но мозговые штурмы все равно остаются неизменным инструментом выбора при организации творческого процесса в группе. За долгие годы работы в индустрии маркетинговых исследований я привыкла пользоваться этим инструментом для самых разных задач: от поиска идей для нового продукта до решения задач по улучшению бизнес-процессов в компании.

Исходя из опыта проведения подобных мероприятий, могу сделать вывод, что успех мозгового штурма зависит от нескольких составляющих:

1. состава участников;

2. созданной во время проведения мероприятия атмосферы;

3. искусства модератора или фасилитатора;

4. применения творческих упражнений в ходе работы.

Каким должен быть состав участников?

➧ Участники заинтересованы в получении результата мозгового штурма, инициативны и испытывают энтузиазм по отношению к обсуждаемой проблеме.

➧ Команда строится по междисциплинарному принципу – участвуют сотрудники разных подразделений; приглашаются соответствующие партнеры компании (часто это могут быть представители рекламных и креативных агентств); иногда привлекаются клиенты компании (чтобы слышать голос клиента), иногда представители смежных индустрий. Чем разнообразнее состав – тем больше шансов получить интересные решения.

➧ Все участники мотивированы работать от начала и до конца мероприятия без выпадения из процесса групповой работы.

Атмосфера и место проведения

➧ Непринужденная атмосфера, неформальная одежда позволяют снизить когнитивный контроль и уровень формальности мероприятия.

➧ Идеально выехать из офиса за город или снять соответствующее помещение в городе.

Модератор:

➧ задает правильный ритм работы с чередованием творческих заданий и стадий оценки и анализа;

➧ мотивирует всех участников высказывать идеи;

➧ готовит оптимальный сценарий мероприятия с учетом тематики и решаемых задач;

➧ задает хорошую динамику работы для поддержания вовлеченности участников на протяжении всего мероприятия;

➧ выявляет момент, когда генерируются только традиционные, стереотипные идеи, и в этом случае напоминает и поощряет высказывание самых необычных и смелых идей. Невыполнимость идей не является барьером для их высказывания – они могут явиться источником вдохновения для возникновения других идей.

Творческие задания сопровождают весь процесс мозгового штурма

➧ Творческие задания, не относящиеся к теме мозгового штурма, предлагаются в начале мероприятия для разогрева и снятия когнитивного контроля, а также могут включаться и далее по сценарию для переключения между этапами работы. Например, предлагается пофантазировать на тему: что может быть в бутылке? Или на кого из известных людей вы хотели бы быть похожи и почему? Или познакомиться за пять минут со своим соседом и креативно представить его участникам. Эти задания сразу вовлекают всех участников, никому не удается отсидеться в стороне, и после участия в таких шуточных разминках существенно снижается контроль за высказываемыми идеями, пропадает страх оценки своих идей другими участниками.

➧ Творческие задания, относящиеся к тематике проблемы, позволяют включить образное мышление и получить дополнительные инсайты (например, визуализация идей с помощью коллажей, зарисовок, поделок).

Существует критика метода, касающаяся сомнений, что в ходе групповой работы будут высказываться нестандартные и смелые идеи из-за боязни оценки окружающих. Этот вопрос решается комбинацией индивидуальной и групповой работы, где каждый участник должен будет сделать свой вклад в генерирование идей путем индивидуальной письменной работы в рамках этапа генерирования идей – сначала все записывают свои идеи, потом представляют их группе.

Кратко можно таким образом описать этапы мозгового штурма с вовлечением индивидуальной и групповой работы:

1. Введение и разогрев. На этом этапе модератор объясняет правила мозгового штурма (особенно акцентируя внимание, что на этапе генерирования и высказывания идей мы не даем оценок, запрещена критика, имеют право на существование любые идеи). Креативное задание для разогрева дополнительно помогает снизить критику и дать свободу творческому мышлению. Проходит в виде групповой работы с элементами индивидуальной при выполнении креативного задания.

2. Кристаллизация проблемы и ее формулирование. Дополнительное обсуждение сути проблемы дает возможность правильно поставить задачу для мозгового штурма, а также обсудить критерии выбора для оптимального решения. Групповая работа.

3. Этап генерирования идей. Сначала участники выполняют индивидуальное задание и в течение определенного времени (10–20 минут) самостоятельно придумывают идеи, записывая каждую идею на стикере. Далее каждый озвучивает свои идеи, а модератор приклеивает стикеры на флипчарт, группируя идеи. Индивидуальная работа с последующей презентацией своих идей группе.

4. Группировка идей. Обсуждение кластеризации идей, корректировка. Групповая работа.

5. Обсуждение идей. Генерирование дополнительных идей в ходе обсуждения.

6. Оценка и выбор лучших идей. Для оценки идей необходимо согласовать критерии: например, экономичность, быстрота реализации, новизна и т. д. После обсуждения участникам дают возможность проголосовать за лучшие идеи – например, у каждого по пять звездочек, которые необходимо наклеить на наиболее интересные идеи. В результате побеждают 1–3 идеи, которые набрали наибольшее количество голосов. Индивидуальная работа и подсчет общих результатов.

7. Разработка плана по внедрению наилучших идей. На этом этапе определяются «Кто? Что? Когда?», а именно ответственные, конкретный набор мероприятий, сроки. Также обсуждаются барьеры и пути их преодоления. Этап проходит в виде групповой работы.

Подобное сочетание групповой и индивидуальной работы позволяет получить индивидуальный вклад каждого, а также использовать групповую динамику и коллективный разум для развития и модификации высказываемых идей.

Сам по себе метод мозгового штурма еще не гарантирует, что будет найдено гениальное решение. Но использование этого инструмента дает предпосылки для получения отличного результата работы группы, если правильно подобраны участники, а также удалось создать атмосферу творчества и высокой вовлеченности всех участников мероприятия.

Дизайн-мышление как инструмент создания новых продуктов и решений

Design thinking (или дизайн-мышление) все чаще используется компаниями для разработки новых продуктов, улучшения сервисов и пользовательского опыта.

Чтобы понять, для чего этот инструмент, сначала стоит разобраться с этимологией слова «дизайн» в названии. В данном случае мы используем design в контексте «проектировать, конструировать», то есть говорим о мышлении, позволяющем проектировать продукты, услуги, пользовательский опыт.

Впервые идея дизайн-метода как подхода для поиска креативных решений возникла в 1950–1960-х годах и связана с именами Join E. Arnold и Bruce Archer. Джон Арнольд был одним из первых, кто использовал термин design thinking. Позже метод был адаптирован для целей бизнеса Дэвидом Келли, который основал дизайн-компанию IDEO в 1991 году, а в 2005 году была открыта d.school в Стэнфордском университете, где стали обучать методу дизайн-мышления.

Самое главное, что стоит знать об инструменте design thinking: он нацелен на лучшее понимание клиента и его потребностей, соединяет творческое и аналитическое мышление в процессе поиска идей, прививает культуру экспериментирования на пути создания продуктов, а также учит работать в междисциплинарных командах, которые объединяются, чтобы создавать наилучшие ценности для клиента (Безуглова М.С. Как сделать счастливыми ваших клиентов? Обзор инструментов управления клиентским опытом, 2018).

Данный инструмент интегрирует разные типы мышления в процессе создания нового, и есть смысл поглубже изучить этот подход, чтобы взять на вооружение для решения разных творческих задач.

Следование этапам дизайн-мышления позволяет сначала изучить внешнюю среду с точки зрения «разрывов» пользовательского опыта, когда ожидания клиента не соответствуют реальности, а потом путем итераций и тестирования довести пользовательский опыт до оптимального уровня.

Основные этапы дизайн-мышления включают исследовательскую стадию (или эмпатию), анализ и синтез результатов исследования, генерацию идей в рамках мозговых штурмов, прототипирование и тестирование, которое сопровождается доработкой продукта.

Сервисы и продукты, разработанные при помощи использования техники дизайн-мышления, успешно встраиваются в жизнь человека, так как родились не в лабораториях, а вдохновлены озарениями, полученными из реальной среды, в которой живут люди. Погружение в реальный контекст жизни и экспериментирование позволяют работать в условиях неопределенности, когда результаты деятельности невозможно предугадать (что особенно актуально для настоящего времени).

Многие компании берут на вооружение метод дизайн-мышления для сосредоточения на опыте потребителя и улучшения своих продуктов. Согласно отчету 2003 года датского Центра дизайна, возросшее внимание к дизайну в компании GE (например, дизайн-ориентированные тренинги для сотрудников) повысило доход компании в среднем на 40 % по сравнению с доходом других компаний за пятилетний период (Kontsarenko, 2015).

А в книге Тома и Дэвида Келли «Креативная уверенность. Как высвободить и реализовать свои творческие силы» (Келли, 2015) приведен прекрасный пример, демонстрирующий человекоцентричный подход к решению задач со стороны GE.

Инженер-разработчик медицинской техники GE однажды столкнулся с переживаниями детей, проходящих процедуру МРТ (магнитно-резонансной томографии). Он увидел плачущих маленьких пациентов, отправляющихся в диагностический кабинет. Для того чтобы успокоить детей, приходилось прибегать к услугам анестезиолога и давать успокоительные препараты. Когда инженер увидел, какой страх и беспокойство вызывает его установка у маленьких пациентов, он твердо решил найти выход из ситуации и в поисках решения прошел дополнительное обучение методу дизайн-мышления. Новый подход помог инженеру взглянуть на задачу с другой стороны и, не меняя сложную технологическую начинку сканера, поработать над тем, как изменить впечатление от процедуры. Решение было найдено – время, проведенное ребенком в МРТ, превратили в приключенческую историю, наклеив цветные картинки на аппарат и на все остальные поверхности в комнате. А для операторов были придуманы сценарии беседы, чтобы инструктировать ребенка по ходу воображаемого путешествия.

Например, оператор сообщал, что пациент отправляется в путешествие на пиратском корабле и он должен вести себя исключительно тихо на борту, зато после окончания путешествия он сможет выбрать себе небольшое сокровище из пиратского сундука. В другом сценарии аппарат МРТ предстает космическим кораблем, отправляющимся в космос с маленьким пациентом на борту. В настоящее время разработаны девять сценариев для приключений. Надо ли говорить о том, что настроение маленьких пациентов изменилось и прием успокоительного требовался значительно меньшему количеству пациентов. Больница и GE также были довольны – не нуждаясь в услугах анестезиолога, можно было проводить больше сканирований ежедневно. А удовлетворенность от обследования выросла на 90 %.

Общение со своей целевой аудиторией уже само по себе ценно, оно часто рождает догадки в ходе наблюдения и беседы. Недаром первая стадия сбора данных носит название «эмпатия» – этот этап должен обеспечить понимание потребностей людей в контексте проблемы и требует погружения в жизнь человека. Что это значит? Мы отправляемся к клиенту домой или на работу, в городскую среду или в офис отделения компании, одним словом, туда, где можем наблюдать человека в реальной ситуации. Максимальное погружение в контекст можно получить, проведя целый день с клиентом или попросив его вести дневник, делать фотографии – в эпоху мобильного интернета есть шанс получить доступ к клиентскому опыту даже удаленно. Хорошо также почитать онлайн-форумы – там можно найти болевые точки и неудовлетворенные потребности клиентов. Одним словом, знакомство с потребителем в «полевых условиях» – это непременное условие для инструмента design thinking.

Еще один важный нюанс дизайн-мышления – это прототипирование. Когда мы мастерим руками из подручных средств или рисуем прототип продукта для тестирования, мы включаем другой тип мышления – мыслим образами, представляем продукт в контексте и взаимосвязи с потребителем. В этом процессе больше задействовано правополушарное мышление, которое обычно недостаточно тренировано у современного человека из-за преимущественного использования левополушарных функций, связанных с речью, логикой, вычислениями.

По моим наблюдениям, прототипирование становится ценным этапом благодаря тому, что позволяет протестировать идею на ранней стадии, а также потому, что в процессе создания прототипа дает дополнительные догадки, которые были неочевидны на стадии обсуждения и описания идеи. Отмечу, что прототипирование используется не только в инструменте дизайн-мышления – эта техника полезна для визуализации концепции, идеи, проблемы, чтобы включить образное мышление, найти скрытые связи и отношения, генерировать дополнительные инсайты, а также передать основную идею через целостный образ.

Креативные задания вроде прототипирования, зарисовок, коллажей очень помогают уйти от шаблонного и стереотипного мышления, включить воображение, найти неочевидные ассоциативные связи между предметами.

К плюсам инструмента дизайн-мышления можно также отнести повторяемость, итеративность процесса тестирования и доработок, что обеспечивает гибкость и соответствие концепции agile (пер. с англ. – проворный, быстрый), которая как нельзя лучше подходит к быстроменяющимся условиям внешней среды.

Каким образом мы включаем разные функции мышления в инструменте дизайн-мышления?

1. На стадии сбора информации в «полевых условиях» мы включаем наблюдательность, которая является необходимым условием креативного мышления.

2. Собрав необходимую информацию, мы применяем аналитическую функцию и упорядочиваем полученные данные, что может сопровождаться построением логических схем, моделей поведения клиента, сегментированием целевой аудитории, выделением главных болевых точек в пользовательском опыте.

3. Стадия генерирования идей для нового продукта в рамках мозгового штурма задействует креативное мышление, а отсутствие критики является предпосылкой того, что будут найдены неочевидные и свежие идеи.

4. Прототипирование идеи для дальнейшего тестирования является важной стадией, так как включает образное мышление и является дополнительным источником «озарений». Желательно создавать много прототипов для тестирования, тогда в краткие сроки можно проверить несколько идей, выбрав лучшую или комбинируя решения.

5. Тестирование и анализ результатов тестирования – это вновь аналитическая функция.

А далее процессы доработки продукта, прототипирования и тестирования могут повторяться неоднократно до получения наилучших результатов.

Резюме

➧ Наблюдение и погружение в жизнь потребителя – это хороший стимул для новых идей при создании продуктов.

➧ Комбинация аналитического, креативного и образного мышления в процессе создания нового позволяет найти нестандартные решения и выбрать наилучшее из них на основании верификации идеи через анализ и тестирование.

II. Технология принятия решений

Я размышляла, стоит ли добавлять сложности и рассказывать о теориях принятия решений с точки зрения нейронаук. Но, осознав, что лично мне знание биологических механизмов принятия решений позволяет лучше управлять своей когнитивной деятельностью, я решила, что полезно дать краткий экскурс в теорию принятия решений с точки зрения нейроэкономики. Эти знания позволяют замечать, когда я перехожу границу рациональности в своих выборах и эмоции начинают управлять моим поведением. Осознание этого момента – прогресс с точки зрения контроля за эмоциями и включения аналитического мышления. Предупрежден – значит вооружен! Надеюсь, что эти знания помогут и вам лучше управлять своими решениями.

1. Как мозг принимает решения?

Законы принятия решений изучает нейроэкономика – междисциплинарная наука на стыке экономики, нейронаук и психологии, которая объединяет нейробиологический, эволюционный и социальный аспекты, на которых базируется теория принятия решений. Одним из основателей нейроэкономики можно считать Paul Glimcher (Glimcher P., 2014).

Нейроэкономика зародилась из двух основных источников – неоклассической экономической революции 1930-х и когнитивных нейронаук 1990-х (Glimcher P., 2014).

Если говорить кратко, нейроэкономика изучает процесс выбора и принятия решения мозгом. Хотя принятие решений изучается разными дисциплинами – психологией, экономикой, биологией, – каждая наука изучает предмет в рамках своего понятийного аппарата, который никак не соотносится со смежными дисциплинами, изучающими тот же предмет, но другими путями. В результате сосуществуют разные теории, объясняющие решения разными факторами, лежащими в их основе.

В этой связи очень интересен пример, который приводит Paul W. Glimcher в книге “Foundations of Neuroeco-nomic Analysis” (Glimcher P.W., 2011). Он прекрасно демонстрирует разные подходы к определению ситуации выбора экономистами, психологами и биологами. Два ученых – мужчина и женщина – встречаются на выездной конференции. Они никогда друг друга не видели. Оба серьезные люди, имеют дома отношения, которые важны для них, и оба определяют себя как моногамных партнеров. В ходе встречи и приятной беседы в баре отеля между ними возникает симпатия, и по мере общения становится ясно, что, вполне возможно, случится продолжение знакомства в виде сексуального контакта. Именно это и происходит в результате. Но по возвращении домой к обоим партнерам приходит раскаяние и понимание, что эта случайная связь была ошибкой. Они испытывают чувство вины и стыда перед своими вторыми половинками, а также сожаление, что поддались минутной слабости. Они потеряли покой и чувство внутренней гармонии вследствие импульсивного поступка.

Посмотрим на выбор и исходы выбора людей глазами экономиста, психолога и биолога.

Взгляд экономиста. Экономист рассматривает ситуацию с точки зрения предпочтений индивидов. Получается, что в данном случае предпочтение – это выбор секса. Этот выбор был сделан в результате сравнения набора вознаграждений и потерь, среди которых секс был вознаграждением, а к потерям относилась возможность раскрытия поступка перед своими партнерами. Предпочтение иметь секс победило над оценкой возможных рисков. Экономисты не берут в расчет психологическое состояние людей и их сожаления после совершения поступка. С точки зрения экономики, настоящее внутреннее состояние наших героев вовсе не означает, что при повторении ситуации через год оно как-то может повлиять на исход дела и те же люди в похожей ситуации изменят свои предпочтения. Для экономистов изменение предпочтений произойдет только в случае другого наблюдаемого выбора.

Для психолога выбор этих двух людей будет относиться к выбору между двумя психологическими состояниями – чувствами во время сексуального контакта и чувством своей ничтожности, вины перед партнером после секса на стороне. С точки зрения психолога, выбор направлен на максимизацию счастья. При оценке их внутреннего самочувствия после поступка ясно, что данное событие было ошибкой: этот выбор не сделал их счастливее и заставил сожалеть о содеянном. Мы можем предположить, что выбор, перед которым они стояли, был конфликтом между двумя внутренними «я». Первое – импульсивное «я», которое видит не более чем привлекательного человека и создает определенного рода потребность. Второе «я» более рациональное и терпеливое, оно оценивает долгосрочные потери от совершенной измены. Соответственно, если связь между двумя людьми все же состоялась, это значит, что победу одержало импульсивное «я». Тот факт, что оба партнера несчастливы в результате случившегося, означает, что импульсивный поступок был ошибкой. Таким образом, психологи рассматривают в качестве результатов не те переменные, которые принимают во внимание экономисты, – секс, деньги, брак, – а ментальные состояния индивида. А целью выбора с точки зрения психологии является максимизация счастья или достижение такого ментального состояния, которое может быть связано с определением счастья.

Для биологов объяснить произошедшее еще проще. Все животные стараются максимизировать число своих генов в будущих поколениях. Такое поведение нацелено на выживание вида. Получается, что такой выбор детерминирован эволюционными законами, а в реальности поведение мужчины и женщины обеспечивается взаимодействием нервных систем.

Таким образом, экономисты, психологи, биологи дают объяснения поведения людей с точки зрения своей дисциплины, но эти объяснения никак не сочетаются друг с другом.

В действительности наши действия и выборы – это результат работы мозга, где могут конкурировать разные программы: эволюционные, биологические, социальные. А в результате этой конкуренции мы получаем конфликт между биологическими потребностями, которые определяются нашим древним мозгом, и социальными представлениями, которые формируются и защищаются неокортексом – новой корой, функции которой и делают человека человеком.

Собственно, еще Фрейд говорил о том, что человек руководствуется в своей жизни двумя принципами – принципом удовольствия и принципом реальности. Принцип удовольствия является движущей силой, заставляющей человека немедленно удовлетворять свои потребности и желания. А принцип реальности призывает удовлетворять желания реальными и социально приемлемыми способами. Но у всех получается по-разному. Сила воли и самоконтроль кому-то позволяют подчинять свои желания правилам рассудка, а кто-то плывет по течению эмоций и сиюминутных потребностей. Теперь мы знаем, что самоконтроль зависит от степени активности префронтальной коры и ее модулирующего влияния на нижние этажи мозга.

Очень интересно исследовать, как связано биологическое, психологическое и социальное в человеке. Для этого и нужна единая теория, которой пока нет. Зато есть такая междисицплинарная область, как нейроэкономика, которая объединяет несколько дисциплин в попытке объяснить работу мозга и наши решения.

Не стоит забывать, что мозг – это одна из самых сложных систем во вселенной и до сих пор таит множество загадок. И как устроено наше сознание, как оно создает субъективный опыт – ученые не могут сказать точно и до сих пор бьются над «трудной проблемой сознания» (термин, сформулированный философом Дэвидом Чалмерсом в 1994 году).

«Диффузная модель» – универсальная схема принятия решения мозгом

В качестве одной из базовых моделей нейроэкономики рассматривается «диффузная модель», которая является схемой принятия простейших решений на основе обработки сенсорной информации (например, движение глазных яблок обезьян в сторону доминирующего движения точек на экране монитора).

Согласно диффузной модели процесс принятия решений начинается с нейронов-детекторов, получающих информацию от органов чувств, после чего информация поступает к нейронам-интеграторам, накапливающим сенсорную информацию.

Далее происходит обработка сигналов и свидетельств для разных опций решения в интегральном нейроне. Чем больше информации поступает на интегральный нейрон, тем больше он активируется, подавляя при этом активность других нейронов-интеграторов, программирующих альтернативное решение. Решение зависит от разности уровня активности нейронов-интеграторов и принимается в тот момент, когда уровень активности одного из нейронов-интеграторов превышает порог принятия решений. После того как решение принято, активизируются моторные нейроны, которые приведут к поведенческому акту.

В простейшем виде модель может быть представлена как трехступенчатая:

1. Обнаружение сенсорных свидетельств (нейроны-детекторы).

2. Интеграция сенсорных свидетельств до достижения порога принятия решения (нейроны-интеграторы).

3. Действие (моторные нейроны).

«Диффузная модель» работает как вычисления «за» и «против» альтернатив в процессе принятия решений в ответ на сенсорные стимулы (как это было показано в отношении движения глазных яблок в направлении визуального стимула). Однако примерно такая же методология принятия решений работает и в более сложных актах принятия решений при оценке приобретений и потерь в результате выбора (Ulrike Basten, 2010, vol. 107, (50), Heekeren, 2004, 431).

Как можно интерпретировать эту модель в отношении поведения? Похоже, что в нашем мозге постоянно идет борьба между разными алгоритмами за выбор. И именно потенциал активации интегрального нейрона приводит в результате к тому или иному выбору. В этой борьбе альтернатив нет мелочей – чем больше сенсорных стимулов выступают за какое-то решение, тем больше шансов, что выбор будет сделан в его пользу. Подтверждения этому можно найти в повседневной жизни: если вы решили контролировать вес и отказаться от сладкого, то лучше, чтобы десерты не попадались вам на глаза. Если же на столе в зоне доступности лежат сладости, то визуальный стимул вместе с предвосхищением вознаграждения от поглощения вкусной еды может победить доводы самоконтроля и вы опять вернетесь к сладкому. Поэтому на время формирования новых привычек рекомендуют избегать любых стимулов, способствующих возвращению к прежнему поведению. Так что помогайте своим новым нейронным сетям закрепляться путем выбора соответствующего контекста, тогда новая привычка будет проще формироваться и утверждаться.

Разные стадии принятия решения вовлекают различные регионы мозга

Схема принятия решения мозгом включает следующие стадии (Rangel, 2008, 9):

1. Representation (набор опций для решения).

2. Action valuation (оценка возможных действий).

3. Action selection (выбор оптимального действия).

4. Outcome evaluation (оценка достигнутого результата).

5. Learning (обучение).

В каждой из стадий принятия решений задействованы разные регионы мозга.

Воспринимаемое вознаграждение от какого-то действия лежит в основе принятия решения. С точки зрения нейронауки, ценность – это всего лишь активность групп нейронов, которые кодируют субъективную ценность объекта. Если нам чего-то очень хочется и нейроны активно возбуждаются, высоко оценивая объект нашего желания, то есть большой шанс, что мы выполним свое желание.

В системе оценки и вознаграждения большую роль играют дофамин (нейромедиатор, участвующий в процессах синаптической передачи) и сеть мезолимбических дофаминовых нейронов, посылающих сигналы в различные отделы мозга, главным образом в прилежащее ядро (или Nucleus Accumbens, NAc). NAc – это группа нейронов в вентральной части полосатого тела (относится к системе подкорковых ядер, представляющих собой скопления серого вещества внутри белого вещества), которая участвует в системе вознаграждений, анализирует сенсорную и эмоциональную информацию, участвует в формировании поведенческой реакции в ответ на раздражители.

Прилежащее ядро (NAc) также называют центром удовольствия мозга, поскольку он кодирует ожидания от вознаграждения в результате какого-то действия и диктует на этой основе будущее поведение. Уже на прогноз от будущих удовольствий высвобождается дофамин – вот почему даже предвкушение будущего действия так ценно для нас. NAc – это интерфейс между эмоциональной и моторной структурами, который влияет на целенаправленные действия через ожидание вознаграждений.

Но NAc не только прогнозирует вознаграждение, но и калькулирует полученную в результате действия ценность, а также кодирует ошибку в случае неподтвержденных ожиданий. Такая система обеспечивает обучение для будущих реакций: вспоминаемая ценность будет учитываться при кодировании следующей ожидаемой ценности.

Когда мы принимаем решения, нам необходимо взвешивать преимущества и возможные потери. И если за оценку вознаграждений отвечает прилежащее ядро (NAc), то за оценку потерь в мозге отвечает миндалевидное тело, или миндалина (Amygdala). Мы уже знаем, что миндалевидное тело сканирует окружающий мир на предмет угроз и негативных явлений, поэтому в ситуациях выбора миндалина будет давать информацию относительно возможных потерь в результате выбора.

С помощью функциональной магнитно-резонансной томографии удалось получить свидетельства того, что решения принимаются на основе разницы между нейронными активностями, связанными с кодированием преимуществ и потерь. Вентромедиальная префронтальная кора (Ventromedial Prefrontal Cortex, или VMPFC) сравнивает разницу между нейронными активностями прилежащего ядра (NAc) (ожидаемая ценность) и миндалины (ожидаемые потери), подводя итог для выбора. Существуют данные о том, что люди с нарушениями вентромедиальной префронтальной коры (VMPFC) имеют проблемы с оценкой относительной полезности альтернатив. Вентромедиальная кора (VMPFC), таким образом, является интегратором сигналов о вознаграждениях и потерях и калькулирует разницу между потерями и вознаграждением. Аккумулируется результат вычислений приобретений-потерь в теменной коре (Ulrike Basten, 2010, vol. 107, (50)).

Именно на зону вентромедиальной коры направлено стимулирующее влияние маркетинга, который «продает» нам продукты, рассказывая об их преимуществах и убеждая, что этот продукт стоит своих денег. В результате маркетинг готовит для мозга сравнение с положительной разницей между ценностью продукта и его ценой. Кстати, наш мозг воспринимает цену продукта не только как потери, которые мы несем при покупке продукта. Оказывается, цена влияет на оценку ценности – более высокая цена создает более высокую амплитуду ценности.

Вентромедиальная кора может посылать сигнал дорсолатеральной префронтальной коре (Dorsolateral Prefrontal Cortex, или DLPFC) для планирования и организации поведения для получения результата. DLPFC – это наш когнитивный контроль и планировщик.

Роль эмоций в принятии решения

Нейробиологические исследования также обнаруживают роль эмоций в процессе принятия решений. Есть свидетельства, что настроение может влиять на финансовые решения, и наше иррациональное поведение часто может быть связано с эмоциональным компонентом.

Каким образом эмоции включаются в процесс принятия решений? Для упрощения можно сказать, что любая ненулевая ценность, которая обнаружена мозгом, будет вызывать эмоции – положительные или отрицательные. Эмоции служат нам точкой отсчета для оценки вознаграждения – чем выше вознаграждение, тем больше позитивных эмоций оно вызовет.

Нарушения эмоциональной сферы часто приводят к нарушениям системы принятия решений – отсутствие эмоций будет означать, что у нас нет эталона для оценки вознаграждений. Ценность перестает быть ценной, если не приводит к положительным эмоциям. Но есть и другие свидетельства, когда люди с нарушениями в эмоциональной сфере принимали более оптимальные решения в инвестиционных задачах, в то время как здоровые участники контрольной группы применяли консервативную инвестиционную стратегию и зарабатывали меньше денег. В эксперименте участникам раздали по 20 долларов и предложили две опции: инвестировать по одному доллару или не инвестировать в ходе 20 раундов. У инвестировавших была 50 % вероятность выиграть 2,5 доллара или 50 % вероятность проиграть один доллар. Консервативная стратегия здоровых участников контрольной группы была реакцией на исходы предыдущих инвестиционных раундов – причем боязнь риска демонстрировали как выигравшие в предыдущих раундах, так и проигравшие. В отличие от них пациенты со сниженной эмоциональной реакцией продолжали рисковать, не обращая внимания на исходы предыдущих ставок (Baba Shiv, 2005, vol. 23, no. 1). В этом случае нормальная эмоциональная реакция и боязнь потерь не поощряли поведение, связанное с риском, несмотря на то что объективная статистическая оценка вероятности выигрыша была выше по сравнению с вероятностью потерь. То есть эмоции могут быть и нашим союзником, и нашим противником в процессе принятия оптимальных решений, основанных на беспристрастных оценках вероятности выгоды.

За эмоции, связанные с риском, отвечает миндалина (Amygdala). Миндалина является хранилищем эмоциональной памяти, запуская реакции вегетативной нервной системы в ответ на обнаруженную угрозу. Животные без миндалины не чувствуют опасности, поэтому не в состоянии принимать оптимальные решения. Таким образом, миндалина вносит существенный вклад, оберегая нас от опасных решений, сопряженных с риском.

Хорош или нет тот или иной выбор, нам сначала подсказывают эмоции и интуиция (помните, система принятия решений 1, которая подсказывала немедленный ответ?), а уж потом мы осознаем выбор и аргументируем его. Быстрые подсказки эмоциональной сферы иногда могут помогать принимать оптимальные решения, а иногда мешают сделать взвешенный и обоснованный выбор.

В целом мы экономим время, полагаясь на подсказки эмоций, но в ситуациях важных решений необходимо проверять такие подсказки и логически обосновывать их. В контроле за эмоциями участвует дорсолатеральная префронтальная кора – наш когнитивный контролер.

В результате в принятии решения принимают участие и эмоции, и когнитивный контроль, или две системы мышления, о которых вспомним еще раз (Канеман, 2011):

➧ система 1 – быстрая, интуитивная, одновременно обрабатывает огромные массивы информации, она ориентируется на эмоции, сложившиеся стереотипы;

➧ система 2 – медленная, аналитическая, последовательная, включающая логику и анализ.

Таким образом, дуализм процесса мышления реализуется возможным участием двух систем в принятии решения. Как выяснилось, две системы связаны с разными регионами мозга. Система 1 задействует Nucleus Accumbens и вентромедиальную кору, а в системе 2 принимает участие дорсолатеральная префронтальная кора, где происходят контроль и оценка.

При необходимости дорсолатеральная кора будет контролировать возбуждение в Nac и вентромедиальной коре. Обычно хорошие способности к самоконтролю – например, поддерживать диету, дисциплину физической активности – связаны как раз с высокой активностью дорсолатеральной префронтальной коры, которая обуздывает наши «хочу» весьма эффективно.

Пример с ультимативным предложением как нельзя лучше демонстрирует иррациональное поведение под влиянием эмоций (W. Güth, 1982, (3)). Игра с двумя анонимными игроками заключается в том, что один игрок делит определенную сумму денег между игроками по своему усмотрению (например, из 100 долларов оставляет себе 95 долларов и предлагает 5 долларов другому игроку). Второй игрок может принять или отвергнуть предложение, то есть может принять предложенную сумму денег или не получить ничего. С точки зрения классической экономической теории игрок должен принять предложение, потому что это больше, чем ничего. Но часто люди не поступают как рациональные экономические агенты – и в действительности многие игроки отказывались от несправедливо поделенных денег, если им предлагалось менее 20 % от общей суммы (даже если уровень ставки был сопоставим с трехмесячным заработком!). Возмущение несправедливым предложением и соответствующие эмоции заставляли игроков отказываться от денег. В данном эксперименте воспроизводится конфликт между эмоциональной системой, реагирующей на несправедливость, и когнитивной системой, оценивающей любую предложенную сумму выше, чем ничего.

В ситуациях несправедливого предложения более всего вовлекается уже знакомая нам дорсолатеральная кора (DLPFC), которая включает когнитивный контроль, а также передняя островковая кора (anterior insula), которая связана с негативными эмоциями. В ситуациях отказа от несправедливого предложения регистрировалась повышенная активность передней островковой коры. Дорсолатеральная кора в данном случае играет противоположную роль: повышенная стимуляция этой зоны приводила к повышенной готовности принять несправедливое предложение путем включения когнитивного контроля и рациональной оценки предложения (Anthony S. Gabay, 2014, vol. 47).

Таким образом, за принятие решения могут конкурировать разные регионы мозга – NAc, дорсолатеральная префронтальная кора, миндалина, передняя островковая кора, – а в результате конкуренции мы принимаем решение с большей опорой на эмоции или на беспристрастную когнитивную оценку. Более активный Nucleus Accumbens будет означать поиск и принятие риска, а активация миндалины будет стимулировать избегание риска.

Как принимать решения – по воле эмоций или опираясь на когнитивный контроль, – каждый решает для себя сам. Хотя результаты многолетних исследований свидетельствуют о том, что способность откладывать вознаграждение ради будущих результатов – полезный навык для достижения успеха в жизни.

Уолтер Мишел – автор знаменитого маршмеллоу-теста – проводил исследования с детьми дошкольного возраста, в ходе которых малыши сталкивались с дилеммой: им давали одно лакомство – маршмеллоу (разновидность зефира) и обещали через 20 минут дать еще одно вознаграждение (маршмеллоу), если они подождут и не съедят предложенное лакомство сразу. Многолетние наблюдения за детьми, прошедшими тест, показали, что действия дошкольников, когда они боролись с искушением в ожидании двойного вознаграждения, могут многое предсказать в их жизни. Те молодые люди в возрасте 27–32 лет, которые дошкольниками демонстрировали наибольшую выдержку в ходе маршмеллоу-тестов, имели оптимальный индекс массы тела, эффективнее добивались своих целей, успешнее боролись с разочарованиями (Мишел, 2014).

Судя по всему, умение контролировать свои немедленные желания и порывы существенно помогало достигать отсроченных выгод и выстраивать свою жизнь в соответствии с долгосрочными целями. Именно это качество осознанного целеполагания и исполнения своих планов отличает человека от его предков, у которых мы унаследовали развитую лимбическую систему, регулирующую эмоциональную сферу, но от которых мы серьезно отличаемся развитыми лобными долями мозга. Именно лобные доли отвечают за долгосрочные планы и цели, и пренебрегать развитием этих регионов мозга было бы равноценно отказу от высших преимуществ, которые были подарены человечеству. Но не стоит делать ставку только на самоконтроль, забывая о своей эмоциональной сфере. Психологи могут многое рассказать о том, что задавленные эмоции – это источник физического и ментального нездоровья. Только правильный баланс между самоконтролем и эмоциональной сферой может стать залогом успешной и благополучной жизни. Лучше подружить принцип удовольствия и принцип реальности, тогда можно добиваться больших целей и жить счастливо каждый миг своей жизни.

Принятие решения в условиях риска и неопределенности

Вероятности и риски – это важные факторы, которые мы учитываем, принимая решения. Навык оценки рисков применительно к будущим событиям – это важная приспособительная реакция организма, позволяющая выживать и демонстрировать адаптивность к меняющимся условиям окружающей среды.

С точки зрения экономистов и специалистов в области теории принятия решений, риск тесно связан с неопределенностью исходов. Можно сказать, что в наше текучее неопределенное время мы живем в ситуации постоянного риска.

При этом неопределенности делятся на два типа:

1) вероятности, которые оцениваются на основании законов нормального распределения и могут быть статистически довольно точно оценены (например, игра в рулетку);

2) неоднозначные события, вероятность которых невозможно оценить и предугадать их наступление. Такие неопределенности характерны для биржевого рынка. Редкие события, которые оказывают большое влияние на нашу жизнь, Нассим Талеб называет «черными лебедями». Этому явлению автор посвятил книгу «Черный лебедь. Под знаком непредсказуемости» (Талеб. Черный лебедь. Под знаком непредсказуемости, 2010).

В жизни нам часто бывают нужны навыки реалистичной оценки будущих исходов, но так ли хорошо мы умеем это делать?

На основании нейробиологических исследований показано, что вероятности возникновения рисков кодируются отдельными нейронами в разных регионах мозга. Наиболее вероятный кандидат на оценку рисков – это миндалина (Amygdala), с которой мы уже знакомы. Другие нейроны кодируют вероятность вознаграждения (в этом участвуют дофаминовые нейроны базальных ганглиев, среднего мозга, теменной и лобной коры). Орбитофронтальная кора (анатомически синонимична вентромедиальной префронтальной коре) суммирует импульсы и принимает решения в зависимости от сигналов, которые приходят к ней из систем оценки рисков и вероятности вознаграждений (Burke & Tobler, 2011, 11).

Если экономические теории объясняют финансовое поведение человека, базируясь на рациональной оценке вероятности получения выгод, то психологические теории делают акцент на влиянии эмоций и когнитивных функций при принятии решения.

В ряде научных работ было показано, что высокая активность полосатого тела (striatum) (в частности, прилежащего ядра, NAc, который является частью полосатого тела) связана с положительным аффектом, возбуждением, предвкушением будущих вознаграждений, в то время как высокая активность передней островковой зоны связана с негативным аффектом – с тревогой. Активация разных регионов создает субъективное ощущение риска, которое влияет на принятие решения. По оценке нейронной активности разных регионов мозга можно предсказывать, насколько индивид готов принять финансовый риск. Знаменательно, что оба региона – NAc и островковая зона – имеют субкортикальную локализацию (не относятся к корковым структурам, отвечающим за символическое мышление, рабочую память, планирование и пр.), а значит, оценка финансового риска скорее зависит от аффективного процесса и эмоций, а не от аналитического мышления.

Аналитическое мышление, статистическая оценка рисков также задействуются в процесс принятия решений, что вовлекает в работу дорсолатеральную и теменную кору. Кроме того, могут активироваться и регионы мозга, ответственные за соблюдение правил и привычек (например, премоторная кора). То есть можно наблюдать вовлечение верхнеуровневых когнитивных функций, которые влияют на аффективные стимулы подкорковых зон. И часто корковые и подкорковые структуры работают в унисон (Wu, Sacchet, & Knutson, 2012, November). Тем не менее существует гипотеза «риск-как-чувство», которая подчеркивает, что эмоциональные реакции на ситуации могут расходиться с когнитивными оценками рисков. В этом случае велика вероятность, что эмоциональная реакция будет определять выбор и поведение. Эмоции могут просто затопить рациональные оценки исхода. Эмоции далеко не всегда возникают в ответ на аналитическую оценку риска, скорее наоборот, они возникают вне зависимости от осознанных реакций. Мы помним, что чувство аффекта, эмоции возникают гораздо быстрее осмысленных когнитивных оценок (прямая связь между таламусом и миндалиной, минуя корковые структуры, обеспечивает немедленную аффективную реакцию). Поэтому эмоции могут иметь непосредственное влияние на поведение, невзирая на результат мыслительных процессов и оценок (Loewenstein, 2001, Vol. 127, #2).

С практической точки зрения важно понимать, когда происходит расхождение между когнитивной оценкой и эмоциональной реакцией. Знание триггеров перехода принятия решения под влияние аффекта может быть полезным для контроля над своими решениями.

Например, известно, что тревожные личности скорее будут принимать во внимание даже небольшие вероятности неблагоприятного исхода и избегать рисков, даже когда они минимальны.

Эмоциональный отклик будет выше, если мы живо представляем в своем воображении исход выбора – будь то вознаграждение от вкусной еды или последствия катастрофы. В любом случае наш эмоциональный ответ будет сильнее по амплитуде, если наше воображение будет детально рисовать нам картины того, что случится.

Кроме того, наличие персонального опыта в результате того или иного последствия выбора будет также формировать быструю эмоциональную реакцию в случае повторения ситуации. И здесь также эмоциональный отклик может расходиться с когнитивной оценкой рисков.

Понимание нейробиологических механизмов принятия решения в ситуации риска позволяет объяснить тот рационально-иррациональный подход к принятию решений, который мы наблюдаем в реальной жизни.

Мы по-разному относимся к разным видам рисков. Выбирая между выигрышем наверняка и выигрышем большим, но не гарантированным, люди часто выбирают выигрыш наверняка. И наоборот, при выборе между гарантированным проигрышем или большим, но не 100-процентным проигрышем люди будут рисковать, чтобы попробовать избежать однозначной потери. Люди более рискованно ведут себя, желая избежать проигрыша, чем стараясь получить выигрыш. И это стремление избегать потерь будет менять оценку вероятности исходов – в первом случае люди будут недооценивать вероятность выиграть, а во втором случае – переоценивать вероятность избежать проигрыша.

Одно из главных открытий Канемана и Тверски, «теория перспектив», как раз свидетельствует о том, что люди по-разному оценивают свои выигрыши и проигрыши. Воздействие потери всегда сильнее, чем воздействие выигрыша, то есть потери воспринимаются значительно драматичнее по сравнению с эффектом выигрыша (Канеман, 2011).

Теория перспектив открывает глаза на субъективизм при принятии решений и показывает, что людям свойственно переоценивать низкие вероятности наступления событий и недооценивать высокие вероятности. Данная теория легла в основу поведенческой экономики, которая рассматривает человека во всем многообразии его предпочтений и выборов, которые далеко не всегда соответствуют представлениям классической экономики, рассматривающей человека как рационального экономического агента.

Для демонстрации иррациональности решений, принимаемых человеком, профессор Макс Базерман каждый год продает студентам Harvard Business School двадцатидолларовую купюру выше номинала. Ему удавалось продать двадцать долларов за двести четыре – то есть в десять раз выше номинала.

Условие игры заключается в том, что профессор готов отдать купюру человеку, который предложит за нее больше всего денег. Но есть условие: человек, который оказался перед победителем, должен отдать профессору ту сумму, которую предлагал за 20 долларов.

Большинство студентов заканчивают делать ставки, приближаясь к сумме 20 долларов, но неизменно остаются участники аукциона, которые продолжают играть, преодолев отметку 20 долларов. Всем участникам понятно: покупая 20 долларов выше номинала, они в любом случае в проигрыше. Но нежелание проиграть и отдать номинал своей ставки, оказавшись следующим после победителя, заставляет делать следующие ходы, пытаясь сократить проигрыш.

Это не просто игра, подобный феномен можно наблюдать в реальности – в биржевой торговле, казино. В разных обстоятельствах можно наблюдать нежелание человека зафиксировать убыток, что толкает его на дальнейшую игру, умножающую потери. Причина такого поведения – переоценка вероятности выигрыша из-за субъективной установки и желания избежать потерь. Очень полезно понимать действие подобного закона, который воспроизводится как в студенческих аудиториях, так и на бирже.

Осознание субъективизма в выборе альтернатив заставляет включить аналитический расчет с вовлечением оценки вероятностей выигрышей и потерь – дуализм мышления и включение системы 2 нам поможет принимать взвешенные решения. Приведу бытовой пример из личной практики. Некоторое время назад я проходила курс массажей, и у меня на счету абонемента на спа-процедуры осталась некоторая сумма денег. Если немного доплатить, денег хватало на полноценный часовой массаж. Самое простое было назначить еще один сеанс, что я и сделала незамедлительно, так как срок действия абонемента подходил к концу. В день, когда была назначена процедура, я оказалась за городом, и мне не очень удобно было выезжать в Москву, а другого свободного дня до конца действия абонемента уже не оставалось. Первой в голову пришла мысль: надо ехать (внутренний контролер ведет свой счет и по привычке не желает терять деньги). Но тут же я сказала «стоп» первому пришедшему решению и решила переформулировать проблему. Мне не очень удобно ехать сегодня, и если я отменю визит, то еще и деньги сэкономлю, которые мне надо доплатить за процедуру. И в такой формулировке потеря в виде некоторой сгоревшей суммы оказалась гораздо меньше предполагаемых приобретений – экономии времени, удобства и денег. Все вводные те же, но я поменяла формулировку и сделала фокус на приобретениях, которые при ближайшем рассмотрении были гораздо привлекательнее потенциальной потери. Таким образом, мы можем легко менять решения, если подвергнем логической проверке первое пришедшее в голову решение и переформулируем проблему.

Осознавая несимметричность отношения к выигрышу и потерям (терять нам гораздо критичнее), с помощью когнитивной тренировки можно подготовить себя к худшему исходу, смириться с ним и уже на базе осознания проигрыша постараться принимать рациональные решения, правильно взвешивая вероятности и риски. Нассим Талеб рекомендует ментально готовить себя к потерям, принятие которых дает вам право идти на риск. Одно из правил «антихрупкости» (то есть устойчивости в современном мире) заключается в рекомендации не держаться за достаток, быть готовым его потерять (Талеб. Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса, 2012).

В оценке рисков людям также свойственно ориентироваться на контекст сообщения: одно и то же предложение может восприниматься по-разному в зависимости от фрейминга (формы подачи информации, влияющей на ее восприятие). Если в предложении будет фокус на выигрыш, то мы с большей вероятностью выберем эту альтернативу. Если же при той же ценности предложения будет сделан фокус на проигрыш, то барьер для выбора будет более существенным. Как мы помним, миндалина всегда активируется на возможные потери, поэтому будет тормозить принятие решения. Если какое-то лекарство спасет 80 % людей от болезни, то фокус на сохранение жизней будет стимулировать использование препарата. Если же сделать фокус на 20 % смертности при использовании подобной терапии, отношение к данному лечению будет более сомнительным. Хотя объективная полезность лечения остается неизменной. Представьте, что пациенту, страдающему серьезным заболеванием, предлагают операционное лечение, которое приводит к полному излечению в 80 % случаев. Зацепившись мыслью за то, что большинство выздоравливает, человек выберет это лечение. Если же основное сообщение будет: предлагается операционное вмешательство, после которого каждый пятый пациент умирает во время операции, пациент сильно задумается, стоит ли соглашаться на операцию.

Эффект формулировки, фрейминга, работает потому, что мы не включаем систему 2, аналитическую функцию, для взвешивания рисков и приобретений. Всего лишь применяя рефрейминг, переформулирование сути проблемы, можно избежать однобокого взгляда на предложение.

Принятие решений в социальной среде

Нейроэкономика изучает принятие сложных решений с учетом взаимодействия людей и социальных групп. Для человека принятие решений в социуме является чрезвычайно важным навыком, который он приобрел в процессе эволюции. И если направленный отбор между индивидуумами внутри группы ведется на основе конкуренции и законов выживания, где побеждает сильнейший, то между группами эволюция отбирает наиболее кооперированные группы, которые нацелены на общее благополучие сообщества.

Теория игр служит основной концепцией, описывающей принципы принятия решений с учетом социальных взаимодействий.

Теория игр

Игра в контексте теории игр не означает эквивалент азартных игр. Это математический метод изучения оптимальных стратегий в ситуациях взаимодействия, в которых существует взаимозависимость: итог выбора одного участника зависит от выбора других участников игры, которые совершают целенаправленные действия.

Впервые математические аспекты теории были изложены в 1944 году в книге Джона фон Неймана и Оскара Моргенштерна «Теория игр и экономическое поведение». Серьезный вклад в теорию игр сделал Джон Нэш в 1949 году в своей диссертации по теории игр, за что получил Нобелевскую премию по экономике спустя 45 лет. Нам хорошо знакома история Джона Нэша благодаря фильму «Игры разума».

«Дилемма заключенных» – это классический пример с точки зрения разбора стратегий в теории игр. В классическом варианте полиция допрашивает двух подозреваемых отдельно друг от друга. Заключенным предлагают сознаться, но один из них получит более суровый приговор, если второй подозреваемый успеет сознаться первым. В соответствии с правилами игры для каждого подозреваемого оказывается более выгодным признаться, хотя наилучшего исхода можно было бы достичь, если бы оба заключенных молчали (Диксит, Нейлбафф, 2008).

Есть версия «дилеммы заключенного», которая предполагает стратегию предательства или кооперации. Двое подозреваются в тяжком преступлении. Если оба будут молчать, то проведут в тюрьме всего три месяца. Если один донесёт на другого, то он освобождается, а тот, на кого донесли, сядет на 20 лет. Если же оба донесут – то им обоим дадут по пять лет. И в этом случае оптимальным оказывается поведение, когда оба донесут друг на друга. Они получают довольно серьезное наказание, но избегают наихудшего исхода, если донесет другой.

Оба примера отличает выбор стратегий, который не является наилучшим, но эти стратегии можно назвать «доминирующими». В случае выбора стратегии признания участники избегают наихудшего исхода вне зависимости от хода другого игрока, хотя их выигрыш будет меньше, чем в случае выбора стратегии обоюдного молчания.

Подобное равновесное состояние в выборе стратегий называют равновесием Нэша. Равновесие Нэша – это такая конфигурация стратегий, в которой выбор каждого игрока является оптимальным ответным ходом на выбор другого игрока. В упомянутом случае равновесие Нэша складывается из предположения, что другой подозреваемый может донести. Но даже если подозреваемые договорились о сотрудничестве, в такой ситуации каждый игрок имел бы соблазн увеличить свой выигрыш и донести на другого подозреваемого, следовательно, такую ситуацию нельзя расценивать как равновесие, а ответный ход оптимальным.

Получается, что в классическом виде «дилемма заключенного» показывает, что рациональное поведение не кооперативно. Но в жизни люди поступают по-разному, часто демонстрируя желание сотрудничать. Оказывается, что люди делают свой выбор, руководствуясь не только личной выгодой, но и из соображений справедливости и альтруизма. Почему людям свойственно стремление к кооперации в ущерб собственным интересам?

Эволюционная психология дает ответ на этот вопрос: в группах, которые придерживаются справедливости и альтруизма в качестве норм группового поведения, меньше усилий тратится на внутренние конфликты, они добиваются наибольших успехов в создании материальных благ, а также конкурентоспособны по сравнению с группами, где главенствуют эгоистические принципы поведения. То есть кооперативное поведение полезно с точки зрения выживания группы (Диксит, Нейлбафф, 2008).

Кроме того, выбор стратегии может зависеть от того, встретятся ли вновь игроки в будущем или нет. Если участникам игры предстоит встретиться в будущем и сыграть еще не раз, то часто выбирается стратегия равноценных ответных действий.

В основе стратегии равноценных ответных действий лежат изначально доброжелательность и кооперативное поведение: первый ход всегда представляет собой выбор сотрудничества. И если кооперация поддерживается и вторым игроком, то имеет смысл идти по пути сотрудничества дальше. Но в случае если другой игрок в ответ идет на обман и предательство, то его поведение наказывается копированием такой же стратегии в следующем ходе. Cтратегия равноценных ответных действий стимулирует сотрудничество и наказывает за обман. Подобный способ поведения носит в большей степени воспитательный характер, чем просто эгоистический расчет. В итоге наказание за обман приносит пользу группе, приучая индивидов к кооперативному поведению, которое обеспечивает лучшее благополучие для общества.

В ходе экспериментов оказалось, что применение наказания активирует участок головного мозга, который отвечает за удовольствие и удовлетворенность (дорсальный стриатум), что является свидетельством того, что люди получают удовольствие, наказывая обманщиков. Вероятно, это сформировавшийся в ходе эволюции инстинкт, который имеет ценность для выживания сообщества (Диксит, Нейлбафф, 2008).

В ходе применения стратегий равноценных ответных ходов наблюдается активность вентрального стриатума (NAc) и орбитофронтальной зоны (регионов, отвечающих за удовольствие), когда игрок кооперируется, и эта активность увеличивается при кооперативном взаимодействии второго игрока. Островковая зона будет возбуждаться, если кооперативное поведение одного игрока не поддерживается другим. Таким образом, в мозге есть соответствующие настройки центров, отвечающих за вознаграждения и потери, которые поддерживают стратегии равноценных ответных действий.

На выбор стратегий в игре влияют нейромедиаторы и гормоны. Так, например, окситоцин обеспечивает большее доверие в игре – он регулирует действия миндалины и уменьшает ее активность. А в результате игрок перестает остро чувствовать угрозу и риск. Повышенный тестостерон обостряет чувство справедливости и заставляет отвергать в «игре в ультиматум» небольшие суммы денег, если они кажутся недостаточно хорошим предложением. Это не удивительно, так как уровень тестостерона определяет, как человек воспринимает свой статус, а также степень его агрессивности (Диксит, Нейлбафф, 2008).

Зеркальные нейроны

Кроме того, в процессе социального взаимодействия участвуют зеркальные нейроны мозга. С помощью зеркального нейронного механизма можно объяснить эмпатию – способность человека понимать намерения и чувства другого человека. Есть гипотеза, что мы приобретаем это свойство через возбуждение тех же нейронов, которые активируются у другого человека во время выполнения реального действия. Зеркальные нейроны своей активностью симулируют наблюдаемые действия.

Существуют данные о том, что островковая кора возбуждается в ответ на отвращение или боль у обоих индивидов – у того, кто испытывает отвращение или боль, и у того, кто наблюдает за этим явлением (Klucharev, 2014).

Таким образом, у нас есть эволюционно сформировавшиеся нейробиологические механизмы, которые заставляют человека действовать не только рационально и с выгодой для самого себя, но и кооперативно, демонстрируя сочувствие и альтруизм по отношению к другим людям.

2. Методы и техники принятия решений

Вся наша жизнь состоит из решений. Каждый день много раз мы находимся в точках бифуркации, на развилке, на распутье – как поступить? От решений в каждой точке зависит наша судьба. Мы создаем свою жизнь каждодневными решениями и выборами. Некоторые из этих решений являются судьбоносными, другие – всего лишь мелким камешком в фундаменте нашей жизни. Но подчас много мелких элементов и цементируют основание, а по сути – определяют жизнь. Поэтому есть смысл немного более осознанно подойти к принятию решений – больших и малых.

Но не стоит и драматически относиться к решениям, полагая, что, сделав опрометчивый выбор, мы что-то утратим навсегда. На самом деле мы вновь и вновь будем стоять на развилке дорог, где можно поменять направление жизни. Никогда не стоит отчаиваться, если какое-то решение принято и в результате что-то пошло не так. Делаем выводы, извлекаем уроки и движемся дальше, стараясь реализовать по максимуму открывающиеся возможности.

Принимать решения, когда они созрели, необходимо, и в этом заключается активная жизненная позиция. В результате решения превращаются в действия, события и достижения вашей жизни. Откладывание решений в долгий ящик не приводит ни к чему хорошему – это как затянувшаяся болезнь. Мы обычно тяготимся нерешенными проблемами и испытываем серьезное облегчение, если сделан какой-то выбор.

На новом технологическом витке развития нашей цивилизации мы активно подключаем искусственный интеллект (Artificial Intelligence, или AI) в качестве поддержки принятия решений в разных областях. AI принимает решения о кредитах, решает, какую рекламу нам надо показать, участвует в диагностике заболеваний, в обслуживании клиентов и многом другом, поддерживая решения людей, а иногда и принимая самостоятельный выбор.

Разгорается все больше споров относительно того, какие решения можно отдать AI, а какие человек должен принимать самостоятельно. Думаю, что «человек плюс AI» может стать оптимальной системой для принятия наилучших решений в любой важной ситуации. Машина незаменима в скорости перебора множества вариантов, но только человек может оценить результат, имея богатство контекста в своей голове. AI могут быть прекрасными помощниками при принятии решений. Но не будем забывать, что человек ставит задачу и формирует критерии решения.

Умение принимать решения можно отнести к важнейшим навыкам для человека будущего. Почему это так важно именно сейчас? Дело в том, что мир меняется драматически быстро, количество изменений нарастает и их трудно прогнозировать, следовательно, неопределенность окружающего мира нарастает, а вместе с этим снижаются и наши возможности точно прогнозировать будущее. Принимать сложные решения в неопределенной среде – это большой вызов для человека. Надо учиться этому навыку, осваивать элементарные правила, понимать когнитивные возможности человеческого мозга в процессе принятия решений.

Есть особая дисциплина – теория принятия решений. Она включает в себя целый комплекс наук – математику, психологию, социологию. Сюда же можно отнести и нейроэкономику, которая объясняет нам, почему человек не всегда рационален в своих выборах и в чем заключаются нейробиологические механизмы его иррациональности.

Но далее мы оставим за скобками возможности искусственного интеллекта и его роль в принятии решений, не будем останавливаться на математических методах, описывающих стратегии принятия решений, а сконцентрируемся на тех несложных правилах и техниках, которые помогают человеку с любым уровнем базового образования научиться принимать эффективные решения.

Из чего состоит путь принятия решения?

Начну с назидания, как не надо делать. Иногда предостережения сразу задают правильное направление для нашего мышления и формируют некоторые внутренние правила. В книге Э. Наумана «Принять решение – но как?» (Науман, 1987) я нашла описание семи «тяжких» грехов при принятии решений, о которых хорошо бы помнить:

1. Необдуманные решения (не подготовиться к принятию решения или отодвигать его до тех пор, пока для подготовки уже не остается времени).

2. Слепые решения (не думать о последствиях решений или закрывать глаза на них).

3. Эгоцентричные решения (ориентироваться только на себя и собственную выгоду, не думая о других).

4. «Гениальные» решения (базироваться только на интуиции, не проверять логикой и статистикой).

5. Эмоциональные решения (решать на основании эмоций, симпатий, не включая рациональные соображения).

6. Самодовольные решения (считать себя непогрешимым и отказываться от советов других).

7. Глупые решения (не желать учиться на прошлом опыте, совершать те же ошибки).

Понятно, что для оптимальных решений лучше избегать крайностей, описанных выше. Кстати, можно этот список «тяжких» грехов использовать как чек-лист при принятии важных решений, чтобы посмотреть на свой выбор со стороны и заподозрить себя в каком-то из грехов.

Вдумчивый и серьезный процесс принятия решений включает несколько этапов:

1. Погружение в контекст и диагностика: сбор, анализ информации, получение общей картины.

2. Формулирование проблемы и постановка задачи.

3. Формирование идеального конечного результата и определение критериев оценки результата.

4. Поиск и формирование альтернатив решений.

5. Оценка альтернатив, оценка последствий (близких и отдаленных) принимаемых решений и выбор наилучшего решения.

6. Планирование системы действий по воплощению решения в жизнь.

7. Реализация.

8. Оценка результата.

В ходе принятия решения мы задействуем и логическое, и творческое мышление. Все оценочные стадии включают аналитическую функцию, а стадия формулирования проблемы, формирования идеального конечного результата, поиск альтернатив решения непременно включают креативное мышление и техники, способствующие творческому процессу. Так же, как и в методе мозгового штурма, процесс генерирования альтернатив надо отделять от процесса их оценки, чтобы не ограничивать свою фантазию при поиске идей.

Формулирование проблемы и постановка задачи. Идеальный конечный результат

Иногда надо потратить время на правильную формулировку проблемы, так как правильно сформулированная задача задает нужное направление поиска.

Начинать поиск задачи (а следовательно, и решения) надо с ответов на вопросы: кто? что? где? когда? почему? и как? (Пять W и один H вопрос, или метод «волшебных» вопросов) (Келли & Армстронг, 2001). Задавая себе эти вопросы, мы часто переформулируем проблему в более конкретную задачу, которую понятно, как можно решить. Обдумывание проблемы с разных сторон – это уже половина решения.

Метод «волшебных» вопросов состоит из следующих последовательных этапов:

1. Сформулировать проблему в виде: «Каким образом можно…»

2. Придумать как можно больше вопросов, касающихся проблемы, с использованием «волшебных» вопросов.

3. Каждый ответ на вопрос проанализировать с точки зрения переформулирования проблемы.

4. Выбрать ту формулировку, которая позволит с легкостью решить задачу.

Разберем одну из задач, использовав метод «волшебных» вопросов: один из продуктов компании имеет сниженную маржинальность. Чтобы продолжить выпуск продукта, необходимо увеличить его прибыльность.

Сначала поставим вопрос по-другому: каким образом можно добиться хорошей маржинальности продукта Х?

Придумываем вопросы.

Кто отвечает за ценообразование продукта? – менеджер продукта, который хорошо знает рынок и своих клиентов, считает, что более высокая цена на продукт может существенно снизить продажи.

Кто отвечает за расходную часть проекта? – директор операционного отдела, который имеет большой опыт организации этапа производства подобных продуктов и с учетом этого опыта разработал все возможные пути снижения себестоимости.

Что определяет высокую стоимость продукта? – внешние расходы составляют 60 % стоимости продукта.

Где на этапе производства продукта можно поменять операционную модель без ущерба для продукта? – работа с поставщиками может быть изменена.

Когда мы должны принять решение, чтобы продукт не закрыли для дальнейшего продвижения? – в третьем квартале текущего года надо определиться с планом улучшения прибыльности продукта на следующий год.

Почему продукт имеет низкую маржу? – высокая стоимость производства и невозможность повысить цену на продукт.

Чем больше будет придумано вопросов, тем больше направлений поиска решений вы получите.

Из приведенного перечня ответов на вопросы можно сформулировать ряд задач, из которых выбрать одну-две, которые проще всего решить в текущих условиях.

Попробуем сформулировать ряд задач, основываясь на вопросах и ответах.

Каким образом мы можем:

➧ по-другому позиционировать продукт, увеличив его ценность для целевой аудитории, чтобы иметь возможность повысить цену?

➧ изменить способ производства продукта, чтобы существенно снизить расходы?

➧ подумать о привлечении других поставщиков и партнеров?

Приведенный перечень задач можно оценить с помощью возможных последствий и ресурсных затрат при их решении, чтобы найти наиболее подходящий для текущего момента путь решения. В данном случае самым простым способом, который подсказывал решение с наименьшими затратами, оказался вариант изменения позиционирования продукта, добавления дополнительной ценности, уход от прямого сравнивания цены с конкурентами, так как продукт в новом варианте мог позиционироваться в отдельной категории.

Таким образом, переопределение проблемы с помощью «волшебных» вопросов помогает сформулировать более узкую задачу и сконцентрироваться на генерировании идей для ее решения. Далее поиск идей в рамках мозгового штурма будет направлен на поиск нового позиционирования продукта и изменение ценностного предложения.

Ответы на «волшебные» вопросы структурируют мышление, и в результате вы формулируете задачу, которую должны решить именно вы, а также вы осознаете, почему вы должны принять это решение и когда оно должно быть принято.

В теории решения изобретательских задач (ТРИЗ) есть понятие идеального конечного результата (ИКР), или идеального решения. ТРИЗ – это разработка Генриха Альтшуллера, которая была популярна в 70-х и 80-х годах прошлого столетия. Теория в большей степени разрабатывалась для поиска инженерных решений, но многие правила и методы универсальны для любых задач и актуальны в наше время.

Отличительная особенность идеального решения – его «бесплатность», то есть чем меньше энергии и ресурсов тратится на решение, тем лучше результат. В этом смысле идеалом можно считать решение, когда объекта нет, а его функция выполняется. Идеальный объект заведомо лучше других объектов – он ничего не стоит, не создает побочных эффектов, не требует ухода и никогда не сломается (Альтшуллер, 2012).

Один из путей реализации идеального результата – это передача функции другому объекту. Альтшуллер приводит следующий пример идеального результата: однажды к конструкторам космического аппарата пришел ученый и попросил разместить на «Венере-12» еще один прибор весом 6 кг. Это привело к взрыву смеха в ответ, так как аппарат был уже сделан и каждый грамм веса там рассчитан. Но ученый настаивал, и в результате пришла неожиданная идея – снять центровочный груз, который обязательно устанавливается, чтобы аппарат занимал строго определенное положение в пространстве. В результате прибор выполнял свои функции и одновременно играл роль груза. Таким образом, был получен результат, когда прибора нет, а его функция выполняется (Альтшуллер, 2012).

Надо сказать, что эта закономерность «идеального результата» отмечена во многих патентах, и проигрывать вариант «а что, если убрать объект и оставить функцию» – казалось бы, парадоксальное решение, но не раз оказывалось полезным в разного рода изобретениях.

Поиск и формирование альтернатив решений. Морфологический анализ

Поиск идей для решений – это творческий процесс, требующий креативного мышления, фантазии, воображения и временного отключения когнитивного контроля за мыслительным процессом. Чем более необычные идеи будут приходить в голову, тем больше шансов, что найдется нестандартное и интересное решение.

В главе 5 подробно рассказывалось о том, как можно отпускать на свободу фантазию и пользоваться техниками фрирайтинга, ассоциациями, использовать групповую работу в формате мозговых штурмов, искать идеи в полевых условиях в процессе дизайн-мышления.

Все эти рецепты очень подходят для стадии формирования альтернатив решений. Но поскольку в настоящей главе мы больше говорим о рациональных аспектах процесса принятия решения, расскажу еще об одной хорошей практике, которая заставляет вас перебирать варианты решений с помощью направленных ассоциаций, что в результате приводит к интересным находкам.

Речь идет о технике морфологического анализа, которую можно применять как в групповой работе в процессе генерирования идей, так и в индивидуальных практиках обдумывания возможных решений.

Метод морфологического анализа впервые был предложен Звицки в 1969 году (Келли & Армстронг, 2001). Эта техника способствует интенсивной генерации идей и одновременно способствует структурированию проблемной ситуации.

Методология заключается в следующем. Надо внимательно ознакомиться с проблемной ситуацией и выделить основные переменные, описывающие эту ситуацию. Далее к каждой переменной составляется список факторов, составляющих эту переменную. Таким образом у нас получилось несколько списков (равных количеству переменных). А далее мы свободным образом комбинируем составляющие из разных списков и придумываем идеи на эту комбинацию факторов. Можно пронумеровать списки и их составляющие – например, списки А, Б, В, номера 1, 2, 3…..и т. д. в каждом списке. Заготовив листочки с номерами вроде А-1, А-2……Б-1, Б-2 и т. д., можно вытаскивать по одному листочку из каждого списка, задавая фактор случайности в выборе тех составляющих, которые мы будем объединять вместе. Например, А-3, Б-6 и В-1 – сочетание факторов, с которым мы будем работать над поиском решения.

Предположим, мы разрабатываем стратегию развития компании на 10 лет. Для такого дальнего горизонта планирования мы, скорее всего, должны рассмотреть тренды, которые имеют долгосрочную перспективу, подумать о том, куда они приведут общество, людей, бизнес и как нашей компании стоит подготовиться к этому будущему. В качестве переменных мы выделяем технологические тренды, социальные, политические, экономические. Составляем списки трендов для каждой переменной, а потом их комбинируем в случайном порядке. Предположим, мы выбираем технологический тренд – высокую степень автоматизации и роботизации производства; из социально-демографических нам выпал тренд на увеличение продолжительности жизни и активной фазы жизни; из политических – усиление регуляторной роли государства в бизнесе; из экономических – ликвидация бедности. Пытаемся придумать, что должна делать наша компания в эпоху роботизации, при увеличении сегмента потребителей зрелого возраста вместе с повышением их дохода и при более высоком вовлечении государства в бизнес. Не всегда удается связать все переменные – можно что-то упускать, если никак не комбинируется. Не все сочетания приведут к генерации потока интересных идей, но какие-то точно сработают отлично, и вы подумаете, что без направленных ассоциаций вы никогда бы не пришли к интересной идее. Самое важное – использовать комбинации факторов как триггер для креативного мышления.

Процесс рассмотрения разных сочетаний факторов надо продолжать, пока у вас не наберется пять-шесть удачных идей, которые потенциально могут стать вариантами решения.

Морфологический анализ – это метод, направленный на активизацию перебора вариантов. Мы помним, что наш мозг ленив по большей части, поэтому надо заставить его работать, обдумывать разные сочетания факторов, чтобы найти интересное решение. Данный метод хорошо подходит для аудиторий, которые сложно раскачать на генерирование фантастических идей вследствие высокого когнитивного контроля и привычки пользоваться логическим мышлением.

Оценка альтернатив и последствий. Выбор наилучшего решения. Квадрат Декарта

Наличие информации на входе является критично важным фактором для принятия решения. При этом количество информации не должно быть избыточным, важно вовремя остановиться на стадии сбора информации и уделить внимание анализу данных.

Когда у вас есть несколько потенциальных идей для разработки, встает вопрос, какие из них применимы и полезны для конкретного контекста. В этом случае можно задействовать простой и эффективный способ прояснения ситуации – технику «Квадрат Декарта». Мне лично эта техника нравится своей универсальностью – она востребована и при решении бизнес-вопросов, и в личной жизни. В профессиональной деятельности ее можно использовать в практике воркшопов, мозговых штурмов, стратегических сессий, когда надо выбрать наиболее успешные стратегии и направления развития для бизнеса. Но и для личного пользования, когда требуется принять какое-то важное решение, эта техника очень даже подходит. Вряд ли вы будете применять специальные инструменты для решения незначительных вопросов типа, купить ли вам мороженое, а вот выбор, куда пойти учиться, покупка жилья, выбор места работы и прочие важные решения есть смысл обдумывать с помощью этой техники.

Итак, метод состоит в том, что вы отвечаете на четыре вопроса, записав ответы на эти вопросы на бумагу и расположив их в квадратной матрице:

1. Что будет, если я приму это решение? (Или что я получу, если приму это решение?)

2. Что будет, если я не приму это решение? (Или что я получу, если не приму это решение?)

3. Чего не будет, если я приму это решение? (Или что я потеряю, если приму это решение?)

4. Чего не будет, если я не приму это решение? (Или что я потеряю, если не приму это решение?)

Заполнив матрицу, слева получаем эффект от принятия решения – плюсы и минусы от принятия решения, а справа – эффект от непринятия решения – плюсы и минусы, если воздержитесь от принятия решения.

Даже если просто изложить свои мысли на бумаге, то они упорядочиваются, а вывод напрашивается сам собой. Вы просто прояснили ситуацию и оценили перспективу.

Но не всегда вывод бывает очевиден сразу. Тогда стоит сделать еще один шаг – оценить по важности каждое из последствий принятия/непринятия решений по шкале от 1 до 5. Например, оценив на «5» крайне важные последствия и на «1» – самые незначительные, далее можно просуммировать выгоды, вычесть из них потери, а затем сравнить с результатом последствий от непринятия решения. В зависимости от результата в сумме баллов можно принять решение.

Оценка перспектив и последствий

Оценивая эффекты решений, стоит думать не только о краткосрочных последствиях, но и о долгосрочных, а также о том эффекте, который принесет решение не только вам или вашему бизнесу, но и другим людям или обществу в целом. Такой стиль мышления является залогом ответственных и экологичных решений.

Для оценки нового контекста вследствие принятия решения, а также для оценки возможных последствий стоит также ответить на следующие вопросы:

1. Какие задачи встанут передо мной?

2. Какая новая ситуация может возникнуть?

3. Какие новые обязанности появятся?

4. Принесет ли это решение пользу другим?

5. Принесет ли это решение вред другим?

Ответы на эти вопросы обеспечат более объемное видение последствий принятия решений, что даст дополнительные аргументы «за» или «против».

Необходимости оценивать последствия решений учит нас и теория игр. Первое правило стратегии гласит: смотрите вперед и рассуждайте в обратном порядке (Диксит & Нейлбафф, 2008). Это означает, что каждый игрок должен проанализировать свое решение с точки зрения ответных действий других игроков и эту информацию использовать для поиска своего оптимального решения в настоящем.

Многие стратегические ситуации содержат длинную последовательность решений с несколькими вариантами выбора в каждой точке принятия решения. Таким образом, процесс принятия решения можно изобразить, нарисовав древовидную схему. Для сложных деревьев можно применить компьютерную программу для расчета решений. Например, Gambit – программа, созданная для расчетов в теории игр. С другой стороны, на практике последствия многих решений можно оценить посредством логического анализа без расчетов и деревьев. В любом случае построение рассуждений о последствиях – это правильный подход для оценки текущего решения.

Еще одна важная рекомендация – изучать соответствие принимаемого решения вашим долгосрочным целям. Данное решение необходимо поместить в перспективу своего видения – каким вы себя видите через 5–10 лет или каким вы видите свой бизнес, компанию в долгосрочной перспективе. Теперь разместите свое решение на этой карте и подумайте, насколько результат этого решения поможет в продвижении к долгосрочной цели. Возможно, вы подумаете, что это не укладывается в большие цели и не стоит уходить в сторону от прямого пути.

Использование техник принятия решений с учетом будущих изменений, а также оценка краткосрочных и долгосрочных последствий выбора позволяет принимать осознанные и экологичные решения, которые идут на пользу вам и обществу.

Свобода – это выбор из нескольких решений

Важно не только правильно прояснить ситуацию выбора, но и иметь несколько опций, из чего выбирать. Если у вас только одна идея на рассмотрении – например, купить эту квартиру или не купить, вряд ли вы сможете сделать наилучший выбор в сфере недвижимости. Гораздо интереснее будет результат, если сравнить несколько предложений, в том числе включив в рассмотрение альтернативные варианты (например, снять квартиру).

Очень часто люди останавливают свой выбор на том, что первое приходит в голову – а точнее, на привычном и доступном, что подсовывает подсознание в первую очередь. И вот, прикинув, что это более или менее подходит, даже мысли не возникает о том, а что еще можно было придумать, как еще поступить? Если сознательно мотивировать себя на рассмотрение нескольких вариантов решений, то постепенно мир становится не одномерным и плоским, а богатым разными возможностями, и тогда вы начинаете выбирать обстоятельства своей жизни, а не они вас.

Если вы хотите менять свою жизнь, надо научиться менять поведение, делать не тот выбор, что вы бы сделали вчера и позавчера, а расширять репертуар решений. Так жизнь становится более интересной и менее предсказуемой в хорошем смысле слова.

Вы точно знаете, что хотите получить этот результат?

Логический анализ последствий решения показал, что с рациональной точки зрения выгоды точно превысят возможные потери. Прекрасно, осталось только сделать маленькую проверку: это тот результат, который вам нужен?

Делаем еще один шаг и советуемся с собой, теперь уже со своей эмоциональной сферой. Представьте себе, как вы будете себя чувствовать, как ощущать, когда получите тот результат, на который нацелились? Что изменится лично для вас, вашего мироощущения, какие эмоции вы будете испытывать. Создайте визуальные картинки, представьте себя в новой реальности. Вам нравится то, что вы представляете?

А теперь создайте альтернативную картинку: вы не приняли решения и не получили этот результат. Как вы себя чувствуете и ощущаете?

Если вы не видите разницы в собственном ощущении себя или даже чувствуете больше позитивных эмоций, не приняв это решение, значит, это не ваше решение и вам нужен не этот результат.

Ничего страшного в таком выводе нет, это всего лишь еще одна проверка, чтобы не делать ненужный выбор. Мы часто не слышим себя, ориентируемся на сценарий, который придумал кто-то: родители, супруги, друзья. Или копируем то, что принято в том обществе, на чьи ценности мы ориентируемся. Но не факт, что это нужно именно вам. И если нет отклика, результат не приводит к ощущению счастья, гармонии, радости, просто отложите в сторону это решение и расширьте территорию поиска. Ваше решение обязательно придет, и вы его узнаете по тому результату, который будете ждать и предвкушать.

Еще одна проверка на экологичность вашего решения. Когда-то я услышала одно очень мудрое изречение (и иногда им пользуюсь, когда вспоминаю): лучший советчик – это смерть. То есть перед тем, как сделать выбор, подумай, что бы ты выбрал, если завтра, возможно, тебя уже не будет на этом свете. По-прежнему хочешь сделать этот выбор? И тогда ты применяешь универсальный критерий, думаешь больше с точки зрения пользы для души и общей выгоды, чем с материалистических позиций, которые подразумевают, что наша жизнь будет тянуться до бесконечности. Возможно, это звучит несколько пафосно, но в ситуациях важного выбора стоит подумать с точки зрения вечности.

Планирование реализации действий. Где брать ресурс для воплощения задуманного?

Решение принято, а как его воплотить? Где брать энергию и уверенность в себе? Как побороть прокрастинацию, когда реализация задуманного все время откладывается на потом?

Стоит начать со сканирования на предмет ограничивающих убеждений. Спросите, не откладываете ли вы воплощение задуманного, потому что это кажется нереальным? Например, вы решили написать книгу и подумали: ну нет, писать книгу – только время тратить, потому что ее издать, распространить – это не под силу обычному человеку, без связей, без больших финансов, в общем, это могут только небожители.

Важно помнить, что дорогу осилит идущий. В мире есть множество примеров, когда люди начинали дело с нуля и добивались небывалых высот – в искусстве, бизнесе или в любом другом деле. В конце концов все когда-то делают первый шаг. Разница между теми, кто шел своим путем и рисковал, и теми, кто заранее решил, что большое дело не под силу, – только в установлении собственных границ. Если вы считаете, что все возможно, вы так или иначе придете к результату. Если же заранее решите, что миссия невыполнима – то вы уже одним этим суждением поставите барьер и закроете путь вперед. Поэтому дерзать, мечтать и воплощать планы – удел смелых и решительных.

Конечно, могут возникнуть сомнения, если первая робкая попытка не увенчалась успехом, тогда уж точно можно уверовать в свою беспомощность. Но ведь попытка – это всего лишь тест, а не приговор. Тест показывает, каких навыков может не хватать для реализации задуманного, что всего лишь приводит к необходимости получения дополнительных знаний.

Ресурс для реализации задуманного в любом случае придется искать внутри себя – каждый человек может вспомнить ситуации, когда он делал какие-то невероятные для себя вещи, отвечал на вызов и результат превосходил ожидания. Поверьте в себя и приложите эту веру к новой ситуации, и вы поймете, что все возможно. Как-то в лифте я услышала жалобы моей коллеги, которая пеняла на то, что поправилась так, что уже не влезает в вещи своего гардероба. Я невзначай заметила: «Не нравится, худей, ты же можешь, помнишь, как ты сумела похудеть несколько лет назад? Тебя же не узнать было». Она посмотрела на меня удивленным взглядом и вышла из лифта вдохновленная, сказав на прощание, что меня ей Бог послал. Я и сама удивилась, что моя реплика оказала такое влияние. Возможно, это были те слова, которые нужны, чтобы настроиться на результат, вспомнить, что это реально. Очень важно уверовать в себя, а для этого достаем из памяти все свидетельства своей силы.

И еще нельзя не упомянуть про мнимые барьеры на пути: нехватка времени, привязанности и обязанности (дети, семья, бизнес… продолжите сами по списку). Это не барьеры, это субъективные ограничения, а нехватка времени – это всего лишь необходимость настройки энергетического ресурса (и тайм-менеджмента), не более того. Впрочем, вы это и сами знаете, так что просто не используйте эти отговорки для того, чтобы не начинать задуманное.

Уничтожив очевидные барьеры на пути реализации задуманного, можно браться за его осуществление.

Важная рекомендация: еще до получения задуманного войти в состояние результата. Представьте, что вы уже всего добились и находитесь там, где результат реализован. Можно рисовать визуальные картинки, представлять, как будете себя чувствовать, что ощущать, как себя вести и что делать, когда осуществится задуманное. Регулярные фантазии на эту тему дают вдохновение и энергию, а также приучают мозг к новому состоянию. Считается, что мозг не слишком различает, что происходит в реальности, а что в вашем воображении, и силой мысли можно многого достичь. Когда вы входите в состояние результата, обстоятельства вокруг начинают складываться благоприятным образом, создаются условия и ситуации для реализации задуманного (Диспенза. Сила подсознания, или Как изменить жизнь за 4 недели, 2013).

Постоянно думая о результате, вы создаете доминанту в головном мозге. Создатель учения о доминанте русский физиолог А.А. Ухтомский еще в прошлом веке писал, что человек постигает мир и людей через свои доминанты. Мы не пассивно воспринимаем реальность, а через призму наших доминант. Таким образом, мы не замечаем каких-то граней реальности, если доминанта имеет иное направление, и, наоборот, чутко улавливаем все то, к чему направлен наш мозг (Ухтомский А.А., 2017). С позиций этого учения уже не кажется странным, что жизнь складывается благоприятным образом для реализации задуманного – это мы обостренно замечаем все возможности, принимаем все случайные импульсы, которые накапливают потенциал в центре доминантного возбуждения. Мысли о результате создают благоприятные условия, формируют поведение и приближают к задуманному.

Есть техника визуализации результата, которая включает помимо ясного представления цели еще и визуализацию основных барьеров на пути реализации задуманного. Например, вы собрались каждый день делать зарядку, но помимо представления преимуществ здорового образа жизни вы тут же вспоминаете, что вам и так непросто рано вставать, и хорошо себе визуализируете, как это может происходить каждое утро. Использование такого ментального контраста – образ результата и препятствий к его достижению – позволяет прояснить ситуацию и начать планировать реальное воплощение задуманного. В этом случае план в первую очередь будет включать работу с барьерами, направленную на их преодоление. Это техника “woop”, которую разработала Gabriele Oettingen (Oettingen, 2014), и заключается она в продумывании плана реализации цели с учетом:

➧ Wish, или желание, цель, что вы ставите перед собой

➧ Outcome, или визуализация выгод, которые вы приобретете при реализации

➧ Obstacles, или барьеры на пути достижения цели

➧ Plan, план, который вы начинаете продумывать, чтобы достичь задуманного.

Подобная схема планирования результата позволяет создать более сильную мотивацию и нацеленность на результат, когда известны помехи, барьеры на пути. Думая о барьерах, важно находить прежде всего препятствия в себе, а не только в ситуации.

Определив разрыв между вашей целью и реальностью, вам будет проще определить, чего не хватает для достижения – времени, навыков, знаний, денег. Понимая, в чем конкретно недостаток, вы сможете запланировать систему шагов по восполнению дефицитных ресурсов – поступите на курсы, начнете создавать необходимый нетворкинг, сумеете организовать свою жизнь таким образом, чтобы уделять плану реализации достаточное внимание. С каждым маленьким шагом вы будете приближаться к своей мечте. Очень важно не забывать праздновать каждую маленькую победу, каждый этап, который приближает вас к цели. Счастье не только в достижении, но и в процессе, который ведет к результату.

Конечно, для того чтобы эта техника стала действительно серьезным подспорьем в получении искомого результата, недостаточно один раз визуализировать ментальный контраст между желаемым и барьерами на пути. Рекомендуется этой технике уделять пять минут каждый день, чтобы постоянно поддерживать свою страсть и горячее желание достичь результата.

А для практической реализации решения полезно ставить цели, разбивать их на этапы, планировать мероприятия на квартал, месяц, неделю, а также на каждый день. Тогда есть шанс, что каждый этап будет приближать к воплощению задуманного.

Очень важно каждый день задумываться о том, что для вас важно, к чему вы стремитесь, чтобы подпитывать свои доминанты и состояние ресурса. Это особое невероятное удовольствие – быть увлеченным тем, к чему стремишься, преодолевать барьеры, развивать свои способности и жить в потоке. В этом и смысл процесса, и радость от достижения цели.

Так что дерзайте: дорогу осилит идущий, а удача любит одержимых идеей!

Коротко о важном

Необходимые шаги для решения важной задачи:

➧ правильно сформулировать задачу и критерии для оптимального решения;

➧ сформировать намерение и вдохновение для поиска оптимального решения;

➧ применить навыки творческого мышления для поиска оптимальных альтернатив;

➧ выбрать наилучший вариант решения;

➧ запланировать реализацию задуманного, определив необходимые ресурсы и разработав план.

Все эти шаги требуют привлечения разных когнитинвых навыков, дивергентного и конвергентного мышления, приемов самомотивации и обязательно – осознанного и ответственного отношения к себе и окружающему миру.

3. Антиципация и прогнозирование будущего

Мы живем в VUCA-мире (Volatility, Uncertainty, Complexity, Ambiguity) – в мире изменчивом, неопределенном, сложном и неоднозначном. В таком ускоряющемся мире крайне важно осваивать навыки опережающего отражения и принятия решений с учетом событий будущего.

Прогнозирование будущего и адаптивность

Для человека важно прогнозировать будущее, чтобы находить адекватные решения в настоящем. Неопределенность прогноза, невозможность осуществить выбор может приводить к нарастанию эмоциональной напряженности и стрессу. И наоборот, прояснение будущих перспектив и принятие важных решений снимает напряжение и улучшает психологическое состояние человека, направляя его энергию на целенаправленную деятельность по реализации будущих планов. Люди обладают разными способностями антиципации, предвосхищения будущего, что во многом определяет и их способность к адаптации. Когда изменения в жизни происходят часто, адаптация становится жизненно важным навыком, защищающим от стресса и психологических расстройств.

Поскольку в современном мире роль адаптации очень важна, мы поговорим о том, как можно развить навык прогнозирования и как научиться гибко реагировать на изменения внешней среды, подстраиваясь, а не сопротивляясь изменениям.

В ряду психологических процессов, направленных на предсказание будущего, можно выделить три: вероятностное прогнозирование, нацеленное на построение математической модели будущего; ожидание – эмоционально окрашенное представление о будущем с привлечением характеристик «желаемое» или «нежелаемое»; а также антиципация, подразумевающая кроме всего прочего деятельностный аспект (В.Д. Менделевич, 2002).

Изучение альтернатив будущего и оценка последствий тех или иных решений помогает подготовить свое место в будущем и задать ориентиры развития. То есть предвидение и проектирование будущего имеет и свойство активного преобразования будущего, включая и собственную личность. «Будущее конструируется, проектируется, в конце концов создается самим субъектом на основе преобразования» (Регуш, 2003). Таким образом, люди являются активными строителями будущего, приближая его через планомерные преобразования настоящего. Любой человек, осознанно размышляющий о будущем, создает свой образ в перспективе. Сначала он воображает себя в новой роли, потом начинает ориентироваться на этот образ и изменяется в соответствии с созданным образом.

Люди, которые способны создавать образы будущего, наделены богатым воображением и перспективным мышлением. Примеры научной фантастики доказывают, что человек способен заглянуть в будущее. Например, гиперболоид инженера Гарина в одноименном произведении Алексея Толстого – это прообраз будущего лазерного луча.

Не только писатели могут проникать в будущее. Умение прогнозировать является также важным навыком деятеля науки. «Ученый должен предвидеть» – писал Пуанкаре (Пуанкаре, 1990). Ученый должен систематизировать факты, но не только. Благодаря обобщению фактов он может предвидеть много других фактов и закономерностей, которые в дальнейшем будут проверены опытом. Альберт Эйнштейн еще в 1916 году предсказывал существование гравитационных волн, которое было подтверждено учеными спустя почти сто лет.

Если же говорить о предметах более приземленных и предвидениях, которые не относятся к гениальным открытиям (что гораздо ближе к нашей повседневной жизни), то можно заключить, что эффективная функция антиципации и снижение количества ошибок принятия решений на тактическом уровне связаны с такими факторами, как высокий профессионализм, достаточный жизненный опыт и удовлетворительное физическое состояние организма (Воронов, 2016).

В соответствии с вышесказанным можно предположить, что положительное влияние на развитие функции антиципации будут оказывать тренировки, научение, наблюдательность, физическое и ментальное благополучие, развитие творческого мышления, а также опыт, который является функцией возраста и профессионального стажа. А наиболее частые ошибки прогнозирования связаны с такими составляющими, как недостаток информации или сбои в механизме обработки информации мозгом (вследствие физиологического состояния организма или изменяющихся условий внешней среды).

Прогнозирование, несомненно, является основой для принятия эффективных решений, и функцию антиципации необходимо развивать как навык. И тем не менее в сложном и неопределенном мире мы не застрахованы от «черных лебедей» – критических событий, вероятность наступления которых чрезвычайно мала, их появление непредсказуемо, но они оказывают серьезное влияние на человека и ход истории.

Термин «черный лебедь» прочно укоренился в нашем сознании после выхода книги Нассима Талеба «Черный лебедь. Под знаком непредсказуемости» (Талеб. Черный лебедь. Под знаком непредсказуемости, 2010). В книге подробно разбирается феномен подобных явлений. Такие события, как изобретение интернета, распад СССР, приход к власти Гитлера, несомненно, можно отнести к категории «черных лебедей». Их невозможно было предсказать, но они оказались чрезвычайно важными событиями с точки зрения воздействия на человечество и историю. И тем не менее, объясняя их задним числом, вполне возможно было предположить вероятность и логичность наступления таких событий. А если мы можем их объяснить задним числом, то есть шанс предположить их и в будущем, размышляя над развитием и манифестацией наблюдаемых трендов настоящего. То есть можно попробовать «черных лебедей», непрогнозируемых и непредсказуемых, превратить в «серых» – чье появление можно было бы ожидать при определенном сценарии развития событий.

Основываясь на опыте, мы не можем спрогнозировать «черного лебедя», если такого события не было в прошлом. Но, выявив долгосрочные тренды, подумав над их манифестацией, можно предположить какие-то маловероятные события и к ним потенциально подготовиться.

Нассим Талеб учит нас сосуществовать с «черными лебедями», использовать открывающиеся возможности себе на благо или минимизировать риски, быть гибкими, адаптивными и очень внимательно наблюдать за внешним контекстом.

В среде, где сложно делать однозначные прогнозы в силу высокой неопределенности действия факторов, можно рекомендовать постоянно мониторировать внешнюю среду на предмет событий и изменений направления движения трендов, чтобы цели и задачи всегда соответствовали контексту. А умение проявлять гибкость, иметь в запасе несколько сценариев в зависимости от развития событий – это тот навык адаптивности, который чрезвычайно нужен в сегодняшнем сложном мире. Именно поэтому в наше время стало так популярно краткосрочное планирование, когда на долгую перспективу определяется вектор, а планирование сокращается до квартальных и даже в некоторых случаях до двухнедельных планов. В этом случае подведение результатов происходит чаще, проводится постоянная сверка с условиями внешней среды, которые могут свидетельствовать о ранних сигналах смены сценария, что потребует корректировки целей и задач. И все это гибко вписывается в процесс планирования, который не завязан на долгие цели.

Сложно сказать, можно ли эффективно предвидеть будущее, но совершенно справедливо, что все решения надо принимать с учетом прогнозирования возможных сценариев. И надо научиться эти сценарии идентифицировать на ранних этапах их зарождения, иначе даже изменения внешней среды не станут сигналом, что сработали триггеры, приводящие к смене прогноза.

Исключительно математические формулы и законы статистики нам не помогут в предсказании многообразных сценариев и «черных лебедей», но включение креативного и перспективного мышления в комплексе с аналитикой – это как раз способ заглянуть в будущее и спроектировать его.

Техника форсайт

С точки зрения проектирования будущего хорошо себя зарекомендовала техника форсайт. Все чаще с использованием этой техники проводятся воркшопы или стратегические сессии, результатом которых должны стать конкретные решения для бизнеса. Секрет успеха в том, что любые решения сегодня должны основываться на будущих условиях.

Кратко я бы определила форсайт-технологию как способ проектирования будущего через изучение трендов с последующим принятием решений, которые будут адекватны потребностям и возможностям завтрашнего дня.

Форсайт-техники востребованы прежде всего в бизнесе, но возможен и личный форсайт для индивидуального планирования. Согласитесь, что, когда вы думаете, куда пойти учиться, кем стать, в какой профессиональной сфере развиваться, хорошо бы подумать не только о том, чего вы хотите (а заниматься тем, что тебе нравится – это, конечно же, одна из составляющих благополучия) и что вы можете (вы это и сами хорошо представляете, а если нет, то вам помогут в этом психологи в сфере профессиональной ориентации), но и о том, какие специальности будут востребованы в будущем. Например, хорошо проработав контекст и развивающиеся тренды, вы, скорее всего, поймете, что если через 5–10 лет все машины станут беспилотными, то навряд ли стоит связывать свою профессиональную жизнь с вождением автомобиля. Зато развитие технологий и прогнозы футурологов нас явно настраивают на дальнейшие разработки в области искусственного интеллекта – это значит, что будут востребованы data scientists. Однако мы знаем: прогресс ИИ идет рука об руку с развитием нейронаук, сознания и всего, что связано с когнитивными процессами. Поэтому востребованы будут и нейрофизиологи, и психофизиологи, и еще много комбинированных специализаций, включающих в себя «нейро-» или «психо-». Когда все рутинные профессии на себя возьмут роботы, люди будут больше заниматься творчеством, и то, что произведено человеческим мозгом, будет цениться особенно высоко. Поэтому все творческие специальности, скорее всего, должны быть востребованы в обществе. Думаю, что общая идея понятна – мы прогнозируем развитие контекста, в котором планируем жить через пять, десять и более лет, и под этот контекст принимаем решение сегодня.

Применяя в бизнесе технику форсайта, мы следуем той же логике:

1. Изучаем тренды, которые будут определять будущее развитие общества и той области, которая для нас актуальна. Прогнозируем события, которые будут происходить с учетом развития трендов.

2. Прогнозируем развитие будущих потребностей и открывающихся возможностей, которые станут логичным следствием манифестации трендов.

3. Выбираем пути развития для бизнеса с учетом новых возможностей и потребностей.

Форсайт-сессии обычно предваряет работа по исследованию трендов (политических, технологических, социальных, экономических), когда собирается вся доступная информация из открытых источников, а также проводятся интервью с экспертами. Форсайт-сессии проходят в течение одного-двух дней, в рамках которых группа экспертов согласовывает видение будущего и договаривается по поводу своих действий для достижения желаемого будущего.

Главный принцип форсайта – это прогнозирование будущего, исходя из логики развития сегодняшних трендов. При этом тренды – это развитие каких-то явлений, паттернов поведения, которые необязательно стали мейнстримом, но показывают рост на протяжении как минимум нескольких лет в глобальном контексте, захватывая многие страны. По этим критериям тренд можно отличить от тенденции, которая не характеризуется долгосрочностью и глобальностью. Долговременность действия тренда позволяет спрогнозировать его манифестации на много лет вперед и таким образом предвосхитить события будущего с определенной вероятностью.

Чаще всего на сессиях разрабатываются несколько сценариев будущего в зависимости от того, как быстро будут развиваться тренды, наступят или нет те или иные события, которые послужат знаком начала действия определенного сценария (часто это бывает связано с законодательными актами, меняющими условия для бизнеса). Разбираются маловероятные, но значимые события, которые могут серьезно изменить среду для бизнеса, так называемые «черные лебеди».

Как правило, результатом форсайт-сессии является карта будущего, на которую наносятся тренды и события с учетом временной шкалы – три года, пять лет, десять лет и т. д. И уже с учетом карты будущего принимаются решения для бизнеса – соответствуют ли они логике развития окружающей среды и желаемой позиции организации в новой реальности.

По опыту могу сказать, что качество полученного результата в большой степени зависит от участников форсайта: их экспертизы, креативности, способности мыслить за рамками своей предметной области. Состав участников с точки зрения разнообразия тоже крайне важен – чем более междисциплинарной будет команда, тем более широкий контекст будет учитываться в проектировании будущего. То есть правильная подготовка и планирование форсайт-сессии – это уже 50 % результата. А остальные 50 % – это творчество, вовлеченность и вдохновение (помним, что для создания чего-то ценного нам никак не обойтись без вдохновения и четко сформированного намерения).

Еще одна важная функция форсайта: данное мероприятие поможет не только спрогнозировать, но и договориться о том желаемом будущем, которое подходит для всех и видится достижимым. Спроектировав желаемое будущее, люди начинают работать на его приближение, создавая план реализации.

Форсайт-сессия, как лакмусовая бумажка, показывает, насколько люди, которые работают вместе, имеют одинаковое видение. Как-то раз на одном из форсайтов во время упражнения (нужно было смастерить образ будущего организации из подручных материалов) одна из групп сотрудников создала довольно безрадостную картину. А ведь формирование будущего организации зависит от коллективного видения будущего всеми сотрудниками. И если это видение некогерентно – например, кто-то видит одну картинку, кто-то другую, – то компании будет сложно достичь роста и процветания. Для уверенного продвижения к желаемому будущему надо обеспечить единство взглядов и направить коллективную энергию на общую цель. Если участники совместными усилиями в состоянии нарисовать прекрасную картинку будущего и вдохновиться этим образом – тогда компанию ждет успех.

Результаты одного форсайта, или Как мы будем жить в будущем

В рамках форума Customer Day 2018 мы провели форсайт-сессию на тему пользовательского опыта будущего. Эксперты из области маркетинга и клиентского опыта вместе размышляли о том, каким будет человек и его мир через пять и через десять лет.

Итак, какие же тренды, по мнению группы экспертов, окажут серьезное влияние на эволюцию потребительского опыта будущего (Безуглова М.С. Форсайт, или Как мы будем жить в будущем? 2018)?

Digital Life – это глобальный тренд, связанный с цифровой трансформацией всех сторон жизни. Цифровая революция уже существенно изменила нашу жизнь, включая работу, досуг, образование. Дальше – больше: переход на электронный документооборот и всемогущество больших данных позволят создать электронный профиль индивида. Когда в облаке будут храниться все данные о человеке, включая историю болезни, паспорт, кредитные карты со всеми транзакциями, то появятся новые возможности для улучшения клиентского сервиса с одной стороны, а с другой – вопросы безопасности данных, доступа к информации станут особенно критичными и актуальными.

Потребительское поведение уже существенно изменилось благодаря повсеместной и постоянной подключенности к интернету – от этого у нас уже сформировалась привычка покупать продукты и услуги «здесь и сейчас», имея возможность немедленно приобрести их онлайн, а также получать выгодные предложения в зависимости от своей локации благодаря геомаркетинговым инструментам. Наружная реклама умеет подстраивать контент в зависимости от трафика и целевой аудитории в конкретный момент времени, а заходя на сайт какого-то ритейлера или банка, мы вполне можем ожидать, что получим персонализированный контент главной страницы.

Однако в будущем мы можем ожидать гораздо больше инноваций вследствие перехода в цифровую жизнь. Дополненная реальность создаст новую индустрию впечатлений, а увлечение видеоиграми приведет к развитию киберспорта. Умные вещи в домах будут управляться роботами, с которыми мы установим голосовое общение.

Цифровое аккумулирование информации о человеке ожидаемо может привести к социальному рейтингованию – в зависимости от того, как ты следишь за своим здоровьем, расплачиваешься с кредитами, проявляешь себя в разных видах социальной активности, ты можешь получать определенный рейтинг, который позволит теоретически получать снижение или повышение страховых выплат и другие формы социальных выгод.

Прозрачность личной истории и поведения сделает потребителей более требовательными – в ответ на предоставление персональной информации клиенты будут ожидать лучшего обслуживания, предвосхищения их желаний и персонализации предложения. С другой стороны, вопросы безопасности информации и доверия к компании станут чрезвычайно ценными и, возможно, дифференцирующими факторами в конкуренции брендов и производителей.

В перспективе десяти лет мы можем стать свидетелями ухода от старых профессий, потому что рутинные операции будут заменены роботами, а развитие беспилотных автомобилей потенциально сделает и вождение автомобиля неактуальным занятием. В этой связи могут появиться протесты «новых луддитов» – в отличие от луддитов, которые 200 лет назад в Англии разрушали машины, лишавшие их рабочих мест вследствие индустриальной революции, «новые луддиты» будут протестовать против технологической революции и распространения роботов, которые способны автоматизировать целые отрасли. Впрочем, жесткой зависимости между роботизацией и безработицей быть не должно, так как сокращение спроса на рутинные виды работ должно привести к росту распространенности альтернативных профессий. Внедрение новых технологий и рост благосостояния людей неминуемо приведет и к росту потребностей в разных сервисах и продуктах. Так что вместо того, чтобы записываться в ряды «новых луддитов», лучше посмотреть на перспективу и подумать об адаптации своих навыков и квалификации к новому времени.

Можно ожидать и новой миграции вследствие того, что люди не будут привязаны к своему месту работы, имея возможность жить на острове и работать на международную корпорацию или развивать собственный стартап. В этом случае спросом будут пользоваться места, комфортные для проживания, а не центры концентрации бизнеса.

Direct to consumer – тренд означает изменение пути клиента и сокращение посредников между производителем и потребителем.

Уже сегодня компании стараются создавать клубы по интересам, потребительские сообщества, где наряду с предложениями и скидками размещается интересный тематический контент или предлагаются вовлекающие акции. Предполагается, что в будущем связь с клиентом будет только крепнуть – он превратится в сотворца продуктов и услуг, отчего полюбит их еще больше и станет послом продукта, который сам же создавал.

С другой стороны, прямая связь с производителем создаст потребность в доверии и честности – запрос на справедливую цену, качество и ответственность бизнеса будет только расти, и компании нельзя будет спрятаться за цепочкой посредников, напрямую взаимодействуя с клиентом.

В 10-летней перспективе можно ожидать создания масштабных маркетплейсов и экосистем, которые выйдут за рамки основного бизнеса компании и охватят партнерские программы и услуги, интересный контент для развлечения и образования своих потребителей. Компании будут соревноваться в агрегации сервисов на своих площадках, чтобы клиент не покидал их экосистему и в ней имел возможность реализовать все свои потребности и интересы.

Из социальных трансформаций однозначно выделяется тренд роста продолжительности жизни и продления активной фазы жизни, что является опять-таки следствием развития технологий, искусственного интеллекта и генно-инженерных открытий. Этот тренд можно назвать «жизнь вне возраста», так как, несмотря на зрелый возраст, люди смогут сохранять активность во всех сферах жизни – в работе, отдыхе, образовании и саморазвитии. А сегмент «зрелых» клиентов превратится в значимую группу, обладающую высоким потребительским потенциалом и экспертностью.

Судя по всему, старение будет отодвигаться, а пенсионный возраст уже отодвинулся, как мы знаем. Можно вспомнить, что футуролог Рэй Курцвейл в одном из интервью пообещал, что медицина уже с 2029 года сможет продлевать человеческую жизнь практически неограниченно. С такими радикальными заявлениями бывает сложно согласиться, учитывая, как неравномерно распределяются достижения медицины, но тем не менее не возникает сомнений в том, что новые потребители серебряного возраста приобретут серьезный покупательский потенциал и станут требовательными и взыскательными клиентами.

Можно предположить, что люди будут получать образование всю жизнь и у них будет несколько карьер в течение жизни. А такой тренд создаст и новые запросы в сфере образования – оно должно стать более универсальным и модульным, чтобы можно было легко переключаться, получать специализации.

Тенденция откладывания периода старения будет влиять на все возрастные группы – можно ожидать задержки взросления как ответа на длинную жизненную траекторию. В это вполне можно поверить, потому что некоторые знаки более позднего вступления во взрослую жизнь наметились уже сейчас: по результатам многолетнего исследования старшеклассников в США, сегодняшние миллениалы по сравнению с их сверстниками 10 и более лет назад позже начинают водить автомобиль, ходить на свидания, подрабатывать (http://www.jeantwenge.com/wp-content/uploads/2017/08/igen-appendix.pdf). Так что в дальнейшем можно ожидать роста инфантилизма: потому что никуда не надо спешить, несколько карьер впереди и можно осмотреться.

Ну и наконец, трансформация медиа будет означать создание новых медиа, к которым уже сегодня мы относим социальные сети и мощный ресурс блогеров/влогеров, а в будущем можно прогнозировать, что и «умные вещи» с помощью искусственного интеллекта начнут генерировать контент и информировать нас о новостях и темах в соответствии с индивидуальными интересами.

Формирование новых медиа будет сопровождать будущие изменения коммуникации. Уже сейчас мы наблюдаем рост могущества социальных медиа: каждый имеет возможность создать свой блог, сам себе стать «медиа». Успешные блогеры приобретают серьезную власть, завоевывают многочисленную аудиторию, и компании сегодня идут к ним, чтобы продвигать свои бренды. В будущем можно прогнозировать, что полезный и кастомизированный контент будет все больше генерироваться искусственным интеллектом. Не исключено, что это может привести к снижению влияния блогеров в долгосрочной перспективе – их выбирают сейчас по принципу совпадения по ценностям, интересам, но роботы смогут создавать более индивидуализированный мир для каждого потребителя, что будет наиболее полно соответствовать потребностям в информации. Впрочем, куда нас может завести «бесчеловечность» коммуникаций, пока сложно даже представить.

В ходе форсайт-сессии, чтобы включить образное мышление, было предложено создать прототип будущего человека и его мир с помощью поделок, игрушек и подручных средств.

Не удивительно, что символический мир оказался полным технологий: в перспективе 10 лет люди будут жить в «умных домах» среди «умных вещей». Искусственные системы становятся активными помощниками, которые рекомендуют, подсказывают, делают заказы за человека. Упрощение бытовой стороны жизни высвобождает время на другие активности – путешествия, образование, развлечения.

Персонализированный мир складывается как мозаика, и человек находится в убеждении, что он сам составляет этот мир, хотя чаще просто соглашается с рекомендациями умных ассистентов-роботов, которые действуют по всем правилам поведенческой науки, подталкивающей человека к решениям.

Несмотря на увеличивающееся материальное благополучие и пролонгированный период активной жизни, человек испытывает тревогу и страх: высокие скорости изменений, зависимость от информационных систем, опасность киберугроз – все это не дает человеку почувствовать себя в безопасности. К тому же зависимость от социального мнения и социального «рейтингования» будет нарастать, а желание достичь, добиться, стать лучшим – вызывать тревогу и неудовлетворенность.

Образ будущего, которое мы вообразили с учетом дальнейшего развития сегодняшних трендов, не порадовал, а породил вопрос: захотим ли мы жить в таком будущем? И как мы можем повлиять на него? Технологии всего лишь дают возможности, но что делать с этим потенциалом – пока еще зависит только от нас. Цель – в создании благополучия и счастья для человека, что не исчерпывается материальным комфортом и бездумным потреблением.

В результате совместной работы на сессии родились три основных навыка, которые помогут человеку принимать эффективные решения для создания желаемого будущего, – адаптивность, осознанность и ответственность.

Адаптивность позволяет быстро подстраиваться под изменения окружающего мира. Пора уже принять факт, что изменения – это новая нормальность и реальность. Обладая навыком адаптивности, можно обращать себе на пользу неопределенность и изменчивость внешнего контекста.

Осознанность и ответственность способствуют отбору наилучших решений, которые принимаются с учетом долгосрочных последствий выбора. В мире технологий и роботизации особенно важно через призму ответственности внедрять любые новинки, связанные с интернетом, виртуальной реальностью, роботами, оставляя человеку место для жизни в реальном мире, для общения, выражения эмоций, творчества и сохранения принципов человечности.

Как сказал американский писатель-фантаст Уильям Гибсон: «Будущее уже наступило. Просто оно еще неравномерно распределено». И как оно будет распределено, какое это будет будущее, наверное, зависит от нас.

Заключение

Человечество стоит на пороге больших изменений, связанных с безудержным ростом технологий. Эволюция в наше время определяется не только изменением генов благодаря естественному отбору, она ускоряется благодаря прогрессу в области генетики, искусственного интеллекта, что в результате будет оказывать воздействие и на эволюцию человека как биологического вида. Получается, что на этом этапе человек сам способен влиять на вектор эволюции, так как к естественному отбору добавляются и рукотворные факторы, которыми можно управлять. Осознанность и ответственность в принятии решений становятся важнейшими предпосылками для устойчивого развития человечества.

Без соответствующей адаптации человеку будет сложно выживать в современном мире. Стрессоустойчивость, способность жить в ситуации постоянных изменений, умение принимать сложные решения в неопределенной среде с опорой на интуицию и логику, развитие творческих способностей – это ключи к благополучному настоящему и будущему. А ментальное и физическое здоровье – предпосылки для гармонизации всех сфер жизни, а также важный ресурс для творчества.

Попробуем сформулировать некоторые рецепты, которые способствуют здоровью, творчеству и эффективному принятию решений:

1. Гармоничный энергетический баланс и гармоничное состояние личности как результат здорового образа жизни и ментальной гигиены.

2. Осознанность как стиль жизни.

3. Нацеленность на результат и вдохновение!

4. Любопытство, познание, междисциплинарность для получения макcимально широкого контекста.

5. Развитие наблюдательности и интуиции.

6. Поиск и выбор творческих идей с применением современных креативных техник и инструментов принятия решений.

7. Форсайт-подход (или взгляд в будущее) при принятии важных решений!

8. Ответственность и экологичность в качестве ориентира при принятии решений.

Целостная модель успеха и благополучия будет включать все составляющие, соединенные уникальным образом в человеке: физическое и ментальное здоровье, вдохновение и чувство потока, осознанность, мышление и разум. Достичь этого не так уж сложно – включаем мозг и действуем по схеме!

В заключение хочется пожелать счастья и благополучия всем, и надеюсь, что эта книга хоть немного научила вас управлять этими сложными категориями. Чтобы чувствовать себя счастливым, надо научиться осознавать каждый момент опыта, радуясь и удивляясь. И еще научиться растворяться в интересном и вдохновляющем занятии, совершенствуя себя и свои навыки. Живя в этом прекрасном ритме – осознавая и растворяясь – вы всегда будете получать удивительный субъективный опыт и делать осознанный выбор в жизни. Наверное, это и есть счастье.

Если вы попробуете какие-то из полученных знаний внедрить в жизнь и вам захочется поделиться результатами или у вас возникнут вопросы и пожелания, пишите на почту

[email protected]

или в личные сообщения в социальных сетях:

https://www.facebook.com/marinbez

https://www.instagram.com/mabezou/

Благодарности

Я благодарю всех, кто поддерживал меня и помогал в работе над книгой.

Прежде всего искренняя благодарность моей семье: мужу Виталию и сыновьям Александру и Ивану – за то, что всегда вдохновляли, помогали и безотказно тестировали все мои новые идеи.

Я невероятно благодарна моим рецензентам – Александру Демидову, Екатерине Сон, Марии Васильковой и Никите Маклахову – за интерес к книге и позитивные отклики. Ваши отзывы о рукописи вселили в меня уверенность в том, что я не зря потратила время на этот писательский труд.

Благодарю издательство «Феникс» и лично Марину Железнякову, доброго ангела этой книги. На протяжении всего издательского процесса я чувствовала Вашу вовлеченность, интерес и неизменную доброжелательность. И моя главная благодарность читателям, которые дочитали книгу до конца. Именно ради вас и во имя вашего благополучия родилась эта книга!

Список литературы

1. Basten, U., Biele, G., Heekeren, H.R., & Fiebach, C.J. (2010) How the brain integrates costs and benefits during decision making. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(50), pp. 21767–21772.

2. Beaty, R.E., Kenett, Y.N., Christensen, A.P., Rosenberg, M.D., Benedek, M., Chen, Q., Fink, A., Qiu, J., Kwapil, T.R., Kane, M.J. and Silvia, P.J. (2018) Robust prediction of individual creative ability from brain functional connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 115(5), pp. 1087–1092.

3. Burke, C.J. and Tobler, P.N. (2011) Coding of reward probability and risk by single neurons in animals. Frontiers in neuroscience, 5, p.121.

4. Christoff, K., Irving, Z.C., Fox, K.C., Spreng, R.N., & Andrews-Hanna, J. R. (2016). Mind-wandering as spontaneous thought: a dynamic framework. Nature Reviews Neuroscience, 17(11), pp. 718–731.

5. Di Tella, R., Haisken-De New, J., & MacCulloch, R. (2010) Happiness adaptation to income and to status in an individual panel. Journal of Economic Behavior & Organization, 76(3), pp. 834–852.

6. Dinges, D.F., Pack, F., Williams, K., Gillen, K.A., Powell, J.W., Ott, G.E., Aptowicz, C. and Pack, A.I. (1997) Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4–5 hours per night. Sleep, 20(4), pp. 267–277.

7. Gabay, A. S., Radua, J., Kempton, M. J., & Mehta, M.A. (2014) The Ultimatum Game and the brain: A meta-analysis of neuroimaging studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 47, pp. 549–558.

8. Gilbert, D. (2009) Stumbling on happiness. Vintage Canada.

9. Glimcher, P. W. (2011) Foundations of neuroeconomic analysis. OUP USA.

10. Glimcher, P. W. (2014) Introduction: A brief history of neuroeconomics, [w: ] Neuroeconomics: Decision Making and the Brain, eds. PW Glimcher, E. Fehr.

11. Goleman, D. Emotional intelligence: why it can matter more than IQ. – N.Y.: Bantam Books, 1995.

12. Güth, W., Schmittberger, R., & Schwarze, B. (1982) An experimental analysis of ultimatum bargaining. Journal of economic behavior & organization, 3(4), pp. 367–388.

13. Haynes, J.D., Sakai, K., Rees, G., Gilbert, S., Frith, C., & Passingham, R. E. (2007) Reading hidden intentions in the human brain. Current Biology, 17(4), pp. 323–328.

14. Heekeren, H.R., Marrett, S., Bandettini, P. A., & Ungerleider, L. G. (2004) A general mechanism for perceptual decision-making in the human brain. Nature, 431(7010), pp. 859–862.

15. Hillman, C.H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature reviews neuroscience, 9(1), pp. 58–65.

16. Hölzel, B.K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011) Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), pp. 36–43.

17. Klucharev, V. (2014) Introduction to Neuroeconomics: how the brain makes decisions // Coursera.org. – URL: https://drive.google.com/file/d/0B19usK1w6r7PTEZkaGVjZUxyTk0/view

18. Kontsarenko, P. Что такое дизайн-мышление и почему оно становится основой инновационных компаний // vc.ru. – URL: https://vc.ru/flood/12776-design-mining

19. Loewenstein, G.F., Weber, E.U., Hsee, C.K., & Welch, N. (2001) Risk as feelings. Psychological bulletin, 127(2), pp.267–286.

20. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005) Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of general psychology, 9(2), pp. 111–131.

21. Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Dickerhoof, R. (2006) The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life’s triumphs and defeats. Journal of personality and social psychology, 90(4), p. 692.

22. Nickerson, C., Schwarz, N., Diener, E., & Kahneman, D. (2003) Zeroing in on the dark side of the American dream: A closer look at the negative consequences of the goal for financial success. Psychological science, 14(6), pp. 531–536.

23. Oettingen, G. (2015) Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation. Current.

24. Ophir, E., Nass, C. and Wagner, A.D. (2009) Cognitive control in media multitaskers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(37), pp. 15583–15587.

25. Otake, K., Shimai, S., Tanaka-Matsumi, J., Otsui, K., & Fredrickson, B. L. (2006) Happy people become happier through kindness: A counting kindnesses intervention. Journal of happiness studies, 7(3), pp. 361–375.

26. Plutchik, R. (1997) The circumplex as a general model of the structure of emotions and personality. In R. Plutchik & H. R. Conte (Eds.), Circumplex models of personality and emotions (pp. 17–46). Washington, DC: American Psychological Association.

27. Rangel, A., Camerer, C., & Montague, P. R. (2008) A framework for studying the neurobiology of value-based decision making. Nature reviews neuroscience, 9(7), pp. 545–556.

28. Seligman, M. E. (2011) Flourish: A new understanding of happiness and well-being and how to achieve them. Boston: Nicholas Brealey.

29. Shiv, B., Loewenstein, G. and Bechara, A. (2005) The dark side of emotion in decision-making: When individuals with decreased emotional reactions make more advantageous decisions. Cognitive Brain Research, 23(1), pp. 85–92.

30. Siegel, D.J. (2010) Mindsight: The new science of personal transformation. Bantam.

31. Silver, N. (2012) The signal and the noise: why so many predictions fail – but some don’t. New York: The Penguin Press

32. Tusche, A., Bode, S., & Haynes, J. D. (2010) Neural responses to unattended products predict later consumer choices. Journal of neuroscience, 30(23), pp. 8024–8031.

33. Twenge, Jean M. (2017) IGen: Why Today’s Super-Connected Kids Are Growing Up Less Rebellious, More Tolerant, Less Happy – and Completely Unprepared for Adulthood – and What That Means for the Rest of Us. Simon and Schuster.

34. Van Boven, L., & Gilovich, T. (2003) To do or to have? That is the question. Journal of personality and social psychology, 85(6), pp. 1193–1202.

35. Wagner, U., Gais, S., Halder, H., Verleger, R., Born, J. (2004) Sleep inspires insight. Nature, 427, pp. 352–355.

36. Wallas, G. (2014) The art of thought. Kent, England: Solis Press.

37. Wu, C. C., Sacchet, M. D., & Knutson, B. (2012). Toward an affective neuroscience account of financial risk taking. Frontiers in Neuroscience, 6, pp. 159.

38. Альтшуллер Г. Найти идею: введение в ТРИЗ – теорию решения изобретательских задач / Г. Альтшуллер. – 5-е изд. – М.: Альпина Паблишер, 2012.

39. Аннибали Д.А. Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью / Д.А. Аннибали. – М.: Эксмо, 2015.

40. Анохин К.В. Лекция «Память и мозг: механизмы формирования, хранения и редактирования воспоминаний» (23 января 2017 г.). – URL: https://www.youtube.com/watch?v=o8f5EHnsHvA

41. Анохин К.В. Лекция № 2. «Гиперсетевая теория мозга и сознания» (9 апреля 2018 г.). – URL: https://www.youtube.com/watch?v=sj_OCPv_u5c

42. Безуглова М. Как сделать счастливыми ваших клиентов? Обзор инструментов управления клиентским опытом (21 августа 2018 г.) // vc.ru. – URL: https://vc.ru/flood/44075-kak-sdelat-schastlivymi-vashih-klientov-obzor-instrumentov-upravleniya-klientskim-opytom

43. Безуглова М. Технологии и здоровье. Как выживать в цифровом мире? (23 мая 2018 г.) // vc.ru. – URL: https://vc.ru/flood/38611-tehnologii-i-zdorove-kak-vyzhivat-v-cifrovom-mire

44. Безуглова М. Форсайт, или Как мы будем жить в будущем? (23 октября 2018 г.) // vc.ru. – URL: https://vc.ru/future/48951-forsayt-ili-kak-my-budem-zhit-v-budushchem

45. Беринато С. Алкоголь помогает в решении креативных задач // Harvard Business Review. – URL: https://hbr-russia.ru/biznes-i-obshchestvo/nauka/775876

46. Бройнинг Л.Г. Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин / Л.Г. Бройнинг; пер. с англ. М. Попова. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.

47. Будет сделано! Подкаст про личную эффективность // Авторский проект Никиты Маклахова. – URL: https://willbedone.ru/podcast/

48. Будников И. Курс по медитации Mind Detox – занятие № 1 из 7 // Академия WelcomeBackHome. – URL: http://welcomebackhome.ru/article/id/336/it/kurs-po-meditatsii

49. Воронов И.А. Психотехнология «Пульсар». Опыт современных исследований традиционных психотехнологий Восточной Азии / И.А. Воронов. – Саарбрюккен: LAP LAMBERT Academic Publishing, 2016. – 81 с.

50. Вуйчич Н. Жизнь без границ. Путь к потрясающе счастливой жизни / Н. Вуйчич; [пер. с англ. Т. О. Новиковой]. – М.: Эксмо, 2010. – 363 с.

51. Гандапас Р. Полная Ж: жизнь как бизнес-проект / Р. Гандапас. – М.: АСТ, 2018. – 256 с.

52. Гоулман Д. Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело / Д. Гоулман, Р. Дэвидсон; пер. с англ. Ю. Гиматовой. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

53. Двоскин Г. Метод Седоны. Как избавиться от эмоциональных проблем / Г. Двоскин; пер. с англ. – Минск: Попурри, 2012.

54. Диксит А. Теория игр: искусство стратегического мышления в бизнесе и жизни / А. Диксит, Б. Нейлбафф; пер. с англ. Н. Яцюк. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

55. Диспенза Д. Сам себе плацебо: как использовать силу подсознания для здоровья и процветания [перевод с английского] / Д. Диспенза. – М.: Эксмо, 2014.

56. Диспенза Д. Сила подсознания, или Как изменить жизнь за 4 недели» / Д. Диспенза [Дойдж Н. Пластичность мозга: потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга / Н. Дойдж [пер. с англ. Е. Виноградовой]. – М.: Эксмо, 2007.

57. Дубынин В. Курс: Химия мозга. Лекция 1. Обзор строения и функций мозга человека. Химический и клеточный уровни его организации (22 марта 2016 г.). – URL: https://www.youtube.com/watch?v=O_8FZ9rmcAk

58. Дьюк К., Уорд Э., Гнизи Э., Бос М. Вредный зов: как даже выключенный смартфон мешает вашему мозгу // Harvard Business Review Россия. – URL: https://hbr-russia.ru/innovatsii/issledovaniya/p26501

59. Дэвидсон Р. Изменения в мозге и иммунитете, вызванные медитацией осознанности / Р. Дэвидсон // Психосоматическая медицина. – 2004. – № 65. – С. 564–570.

60. Кабат-Зинн Д. Самоучитель по исцелению / Д. Кабат-Зинн. – Минск: Попурри, 2002.

61. Канеман Д. Думай медленно… решай быстро /Д. Канеман. – М.: АСТ, 2014.

62. Карнеги Д. Как перестать беспокоиться и начать жить / Д. Карнеги. – Минск: Попурри, 2016.

63. Келли Г. Тренинг принятия решений / Г. Келли, Р. Армстронг. – СПб: Питер, 2001.

64. Келли Т. Креативная уверенность: как высвободить и реализовать свои творческие силы / Т. Келли, Д. Келли [пер. с англ. Т. Землянской]. – М.: Азбука бизнес, 2015.

65. Козелецкий Ю. Психологическая теория решений / Ю. Козелецкий. – М.: Прогресс, 1979.

66. Кэлдер П. Древний секрет источника молодости / П. Кэлдер, Б. Сиджел [пер. с англ. Е. Винецкая, Н. Рубан, В. Ковальчук]. – М.: София, 2009.

67. Кэмерон Д. Путь художника / Д. Кэмерон [пер. с англ. Дарьи Сиромахи]. – М.: Livebook, 2017.

68. Кэрролл Л. Алиса в Стране Чудес. Алиса в Зазеркалье / Л. Кэрролл [пер. с англ. А. Рождественской; пер. стихов А. Френкеля, П. Соловьевой]. – М.: Эксмо, 2016.

69. Лемоник М.Д. Биология радости / М.Д. Лемоник // Time. – 17 января 2005 г.

70. Медина Дж. Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям / Дж. Медина; пер. с англ. К. Ивановой. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.

71. Менделевич В.Д. Неврозология и психосоматическая медицина / В.Д. Менделевич, С.Л. Соловьева. – М.: МЕДпресс-информ, 2002. – 607 с.

72. Мишел У. Развитие силы воли: уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста / У. Мишел; пер. с англ. В. Кузина. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

73. Науман Э. Принять решение – но как? / Э. Науман. – М.: Мир, 1987.

74. Пальчик М.Я. Квантовая модель эволюции личности / М.Я. Пальчик. – М., 2014.

75. Пуанкаре А. О науке / А. Пуанкаре; пер. с фр. под ред. Л.С. Понтрягина. – 2-е изд., стер. – М.: Наука, 1990.

76. Регуш Л.А. Психология прогнозирования: успехи в познании будущего / Л.А. Регуш. – СПб.: Речь, 2003.

77. Ринпоче Й.М. Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство / Й.М. Ринпоче; пер. с англ. Ламы Сонама Дордже. – М.: Ориенталия, 2008.

78. Ричман Л. Положительные эмоции и здоровье: выйти за пределы негативного / Л. Ричман // Психология здоровья. – 2005. – № 4 (24). – С. 422–429.

79. Талеб Н.Н. Черный лебедь. Под знаком непредсказуемости / Н.Н. Талеб [пер. с англ. В. Сонькина и др.]. – М.: КоЛибри, 2010.

80. Талеб Н.Н. Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса / Н.Н. Талеб [Талер Р. Новая поведенческая экономика: почему люди нарушают правила традиционной экономики и как на этом заработать / Р. Талер [Тан Ч.-М. Ищи в себе: неожиданный путь к достижению успеха / Ч.-М. Тан [перевод с английского О. Турухиной]. – М.: АСТ, 2018.

81. Устав (конституция) Всемирной организации здравоохранения // Система ГАРАНТ. – URL: https://base.garant.ru/2540328/

82. Ухтомский А.А. Учение о доминанте / А.А. Ухтомский. – М.: Юрайт, 2017.

83. Ухтомский А.А. Доминанта / А.А. Ухтомский. – СПб.: Питер, 2002.

84. Ученые высчитали «безопасную» долю алкоголя // Национальная служба новостей. – 2018, 13 апреля. – URL: https://nsn.fm/hots/hots-uchyonye-vyschitali-bezopasnuyu-dolyu-alkogolya

85. Франкл В. Сказать жизни «Да!»: психолог в концлагере / В. Франкл; пер. с нем. [Д. Орлова, Д. Леонтьева]. – 2-е изд. – М.: Смысл: Альпина нон-фикшн, 2011.

86. Харари Ю.Н. Sapiens: краткая история человечества / Ю.Н. Харари; [пер. с англ. Любови Сумм]. – М.: Синдбад, 2016.

87. Цигун для начинающих с Косом // Игорь Будников и проект «WelcomeBackHome». Авторский блог о медитации. – URL: http://welcomebackhome.ru/academy

88. Чиксентмихайи М. Поток: психология оптимального переживания / М. Чиксентмихайи; пер. с англ. [Е. Перовой]. – 2-е изд. – М.: Смысл: АНФ, 2012.

89. Эйнштейн А. Бог не играет в кости. Моя теория относительности [пер. с нем.] / А. Эйнштейн. – М.: Алгоритм, 2017.

90. Эйнштейн А. Эволюция физики: развитие идей от первоначальных понятий до теории относительности и квантов / А. Эйнштейн, Л. Инфельд [пер. с англ. С.Г. Суворова]. – СПб.: Амфора, 2015. – 283 c.