Технологии – источник и благополучия, и стресса

В последнее время технологический прогресс все больше связывают с развитием искусственного интеллекта (ИИ). С одной стороны, прогнозируется, что распространение технологий искусственного интеллекта приведет к значительному повышению благосостояния человечества, потому что роботы возьмут на себя большинство рутинных функций и будут выполнять их быстро, безошибочно и с меньшими затратами. С другой стороны, развитие технологий и ИИ будет способствовать в ближайшем будущем значительному увеличению продолжительности жизни и продлению ее активной фазы. Последние достижения в области биотехнологий и молекулярной генетики вселяют уверенность, что многие болезни можно будет излечивать или даже предупреждать их появление. Но, говоря о выгодах, невозможно закрывать глаза на те угрозы, которые несет технологической прогресс.

Электронные устройства действуют со скоростями, которые давно превзошли возможности человеческого мозга, а мобильных устройств, подключенных к интернету, уже больше, чем людей на планете. Мозг не адаптирован к круглосуточному потоку информации, который мы себе гарантировали благодаря сформировавшейся привычке быть всегда на связи, без перерывов и выходных. По данным международного исследования Ipsos Global Trends¹, 63 % населения в мире считают, что они слишком много времени проводят онлайн. А 50 % опрошенных всерьез опасаются, что технологический прогресс разрушает наши жизни.

У нас стираются границы между разными сферами действительности, потому что наш помощник смартфон содержит в себе все опции подключения к разным сферам одновременно и мы едва успеваем переключаться с одного контекста на другой. В результате мозг почти не переходит в режим покоя и всегда функционирует в формате активного включения во внешний мир.

Еще следует добавить неопределенность, вариативность контекста, необходимость быстрого принятия сложных решений. Все это создает серьезную нагрузку на психику, которая не адекватна человеческим возможностям. Стоит вспомнить, что мозг Homo Sapiens сформировался в эпоху охотников и собирателей, и на генетическом уровне мы обладаем все тем же инструментом для когнитивной деятельности, несмотря на драматическое изменение условий жизни.

В результате формируется конфликт между естественными способностями организма человека и новым миром сверхскоростных искусственных систем.

Здоровый образ жизни – не мода, а способ выживания

В ответ на стрессогенность внешнего мира формируется запрос на физическое и ментальное благополучие, или wellbeing. Он находит отражение в том, что люди ищут активности, модели, рецепты, которые помогают найти внутренний баланс, достичь благополучия, несмотря на занятость и быстрый ритм жизни. Эта потребность вовсе не дань моде, это способ выживания в сложном мире.

По данным исследования GfK Consumer Life¹, c 2014 по 2017 год в мире последовательно наблюдается рост числа людей, которые говорят о том, что стараются сохранять баланс между работой и отдыхом (с 45 % в 2014-м до 50 % в 2017 году), активно ищут продукты и услуги для поддержания здорового образа жизни (с 41 % до 44 % за 4 года). А о росте общей тревожности говорит увеличивающийся процент людей, которые сообщают о постоянной обеспокоенности вопросами безопасности (с 34 % в 2014-м до 41 % в 2017-м). (Безуглова М.С. Технологии и здоровье. Как выживать в цифровом мире? 2018)

Тревога с одной стороны и желание найти баланс с другой – в результате наблюдается растущий запрос на здоровый образ жизни, но не тот ЗОЖ, который подразумевает изнурительные физические тренировки и диеты для достижения целевого веса, в результате чего можно испытать еще больший стресс. Сейчас формируется потребность в достижении гармоничного состояния, что позволит выжить в сумасшедшем ритме быстроменяющегося мира.

Причины стресса в нехватке: денег, времени, здоровья, безопасности…

Стресс оказывает огромное влияние на развитие соматических и психических заболеваний, на настроение и общее благополучие человека. Что же больше всего беспокоит человека?

В исследовании GfK Consumer Life респондентов просили отметить причины, которые вызывают стресс в их жизни. Самые распространенные факторы, которые упомянуты большинством как причины стресса, – нехватка денег; давление, которое люди сами оказывают на себя; здоровье и недостаток сна. Современный контекст все более стимулирует активность и многозадачность человека, стремление все успеть. Но обратная сторона медали – все больше давления, отсутствие времени даже на физиологически важные процессы вроде сна. А в результате из серьезных причин стресса за последние три года более всего выросла озабоченность здоровьем (+9 п.п. с 2015 года).

Таким образом, мы рискуем расплачиваться физическим и ментальным благополучием за технический прогресс и сверхбыстрый ритм жизни. Существенно выросли за последние три года тревоги по поводу внешних угроз. Мир видится все более небезопасным с точки зрения криминала и угроз внешнего мира, связанных с катастрофами и другими факторами вне нашего контроля, – более 50 % стали называть их среди причин стресса.

(Безуглова М.С. Технологии и здоровье. Как выживать в цифровом мире? 2018)

Не вызывает сомнения, что количество стрессоров в мире растет и без должной адаптации к современному контексту у нас будет все больше поводов испытывать проблемы со здоровьем и психическим самочувствием.

Как противостоять стрессу? Осознанность, релаксация и «цифровая диета»…

Очевидно, что потребность в благополучии и запрос на здоровый образ жизни развиваются на фоне усложнения внешнего мира. Каждый человек осознанно или интуитивно ищет средства избавления от стресса.

В исследовании Consumer Life респондентам было предложено ответить на вопрос об активностях, которые им помогают поддерживать здоровье. В действительности большинство людей осведомлено о том, что здоровая еда, достаточный сон, физическая активность, досуг в кругу близких – основа благополучия, поэтому об этих видах поддержания здоровья сообщают более половины опрошенных. Однако в последние годы растет число людей, которые упоминают о более специфических методах поддержания физического и ментального благополучия. Наблюдается увеличение численности людей, которые берут за правило отключаться от интернета и выключать электронные устройства, чтобы восстановить равновесие (с 22 % в 2014 году до 37 % в 2017-м), кроме того, в мире существенно выросло число людей, которые практикуют медитацию и другие техники релаксации (с 17 % в 2014 году до 28 % в 2017 году). Можно предположить, что рост популярности медитации связан как с увлечением восточными духовными практиками (йога, буддизм), так и с распространением практик снижения стресса на основе осознанности (MBSR, или Mindfulness-Based-Stress Reduction), которые носят светский характер, но вобрали в себя некоторые идеи восточных практик (Безуглова М.С. Технологии и здоровье. Как выживать в цифровом мире? 2018)

Технологические компании, при участии которых мы все оказались в «цифровой» зависимости, активно включаются в поддержку тренда wellbeing и предлагают свои сервисы для поддержания здоровья. Компания Google анонсировала Digital Wellbeing — инициативу, которая помогает контролировать цифровую жизнь человека (https://www.androidcentral.com/googles-digital-wellbeing). Идея сервиса заключается в смене стиля жизни и переходе на разумный режим пользования интернетом и гаджетами. Для этого Android с помощью приложений и сервисов помогает своим потребителям контролировать время использования электронных устройств через мониторинг цифровой активности.

Компания Apple не стоит в стороне и также активно включилась в поддержку тренда wellbeing через продвижение приложения Health, которое помогает контролировать показатели здоровья и образ жизни. Подобные инициативы брендов-кумиров могут внести посильный вклад в изменение поведения людей и снизить вред от чрезмерной цифровизации жизни.

Конфликт между физиологией и образом жизни

Наша эпоха – это большие возможности и больше угрозы для человека. Благодаря доступу к информации, многообразию продуктов и услуг жизнь человека становится более интересной, обогащается опытом и знаниями. Внешний контекст стремительно трансформируется, заставляя быть гибким, менять поведение, принимать сложные решения быстро и часто.

Нам кажется, что мы вроде бы идем в ногу со временем и очень такие современные. Но человеческий генотип и физиология не изменились за последние несколько десятков тысяч лет. Когда-то давно, примерно в интервале от 30 до 70 тысяч лет назад, вид людей Homo Sapiens совершил невероятный прорыв: выйдя из ареала своего распространения, а именно из Восточной Африки, этот вид людей расселился по всему миру и со временем вытеснил все остальные виды Homo, которые в те времена населяли разные части планеты. В качестве причин миграции Sapiens указывают изменение климатических условий, что заставило людей покидать места поселений и осваивать новые территории. Главной же причиной резкого прогресса Sapiens Юваль Ной Харари (Харари, 2016) называет когнитивную революцию, которая случилась, скорее всего, от мутации генов. Когнитивная революция заключалась в обретении языка как средства общения и нового типа мышления, которое включало воображение, мифотворчество, то есть все то, чем не обладал ни один из других видов, населявших землю. Именно выдающиеся когнитивные способности Sapiens выделили нас из царства животных и древних людей и позволили развиваться далее быстрыми темпами.

С тех пор наш генотип и приспособительные реакции не изменились радикальным образом. Зато какими темпами менялись условия среды! Вспомним, что аграрная революция произошла 12 тысяч лет назад, а период индустриализации с его техническим прогрессом длится всего лишь несколько сотен лет. Сотни лет, конечно же, не срок для эволюции биологического вида – вспомним, что наш собрат Homo Erectus появился примерно 1,5 миллиона лет назад. Поэтому мы можем себе представить, что наш генотип, физиология, приспособительные реакции с эволюционной точки зрения не могли слишком далеко уйти от человека – охотника и собирателя. Приняв во внимание, как изменилась наша жизнь в век технологического прогресса и сверхскоростей, мы должны признать, что наш организм и когнитивные способности требуют существенной адаптации к изменившемуся внешнему контексту.

А футурологи уже давно предсказывают, что в настоящем столетии мы можем быть свидетелями того, что искусственный интеллект (ИИ) превзойдет человеческий мозг. И такой прогноз бросает вызов человечеству. Какая роль тогда будет отведена человеку? И как человек должен подготовиться к такому невероятному технологическому прорыву? Какие функции мозга надо тренировать и какие метанавыки приобретать человеку уже сегодня?

Стрессоустойчивость, умение принимать решения, креативное мышление – необходимые навыки XXI века

Наблюдая экспоненциальный рост технологий, стоит задуматься не только о функции адаптации к современным условиям внешней среды, но и о преадаптации – а именно, как подготовиться к будущим изменениям, которые могут наступить гораздо быстрее, чем мы ожидаем.

Что необходимо тренировать и развивать, чтобы быть благополучным и успешным сегодня и завтра?

Успехи и большие ожидания в развитии искусственного интеллекта заставляют задуматься о развитии творческой способности, потому что, давно уступив искусственному интеллекту в быстродействии, человек оставляет за собой решение творческих задач.

В современном ускоряющемся мире нам понадобится умение принимать сложные решения. И в бизнесе, и в повседневной жизни мы сталкиваемся с огромным количеством неопределенностей, которые затрудняют выбор. Мы не можем действовать только с помощью линейного логического мышления, необходимо научиться объединять интуицию с аналитическим мышлением.

Крайне серьезно влияет на организм стрессогенность внешней среды. Стресс – это реакция на новизну, поэтому в быстроменяющемся мире стрессоустойчивость становится одним из первоочередных навыков, который необходимо тренировать.

XXI век проходит под знаком мозга и разума, так же как для XX века эмблемой стал атом. Сейчас самые интересные открытия, которые способствуют прогрессу в разных областях – от искусственного интеллекта до разгадок тайн сознания и личности, – лежат в области нейрофизиологии, когнитивных наук, эпигенетики. Исследования показывают, что, по мере того как мы используем и тренируем свой мозг, он способен изменяться благодаря нейропластичности (это способность мозга гибко адаптироваться и меняться сообразно новому опыту и новой информации). Кроме того, эпигенетика свидетельствует, что наш набор генов не дает раз и навсегда заданную генетическую структуру. В результате влияния внешней среды и внутренних изменений мы в состоянии менять экспрессию генов, существенно меняя состояние здоровья, а следовательно, и ментального благополучия.

Мы вполне можем управлять своей жизнью и здоровьем, способны достичь гармонии и благополучия, контролируя технологический прогресс, который должен приносить человечеству преимущественно выгоды при умном использовании его достижений. При этом важно сознавать необходимость овладения новыми и важными навыками: как противостоять стрессу, как принимать решения в условиях сложной внешней среды, а главное – как стать благополучным и счастливым.

Резюме

➧ Противоречие между естественными способностями организма и нарастающей стрессогенностью внешней среды формирует острую потребность тренировать стрессоустойчивость, создает запрос на овладение техниками и рецептами для поддержания физического и ментального здоровья.

➧ Вызовы современного мира, технологический прогресс стимулируют человека совершенствовать навыки творческого мышления и учиться принимать сложные решения в условиях быстроменяющегося внешнего контекста.

II. Что такое стресс?

Большая часть современной жизни – это хроническое повреждение от стресса, который можно предотвратить.

Нассим Николас Талеб,

«Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса»

трессоустойчивость – это один из важнейших приспособительных навыков XXI века, который позволит быть здоровым и эффективным в технологическом мире, где невозможно предсказать изменения, но надо уметь быстро адаптироваться и получать пользу от бесконечных перемен.

Чтобы осознанно научиться противостоять стрессу, надо сначала понять, что такое стресс с социальной точки зрения и с точки зрения нейрофизиологии. Стресс, или реакция выживания по типу «бей или беги», – это продукт миллионов лет эволюции. К сожалению, в наши дни мы чаще сталкиваемся не с ситуациями выживания, которые угрожают жизни, а с ситуациями быстрых изменений, когда нам надо воспринимать много новой информации, быстро реагировать, принимать точные решения.

Что такое изменения и неопределенность для организма? Это стресс. Организм не знает, чего ожидать, и находится настороже, все время сканируя окружающий мир в поисках угроз, потому что неизвестность и новизна для мозга – это угроза. А сейчас неопределенностей хоть отбавляй – новости политики, экономики каждый день преподносят большие или малые сюрпризы в виде новых законов, новых условий жизни. Демографические сдвиги в обществе вынуждают правительства сдвигать пенсионный возраст в туманную даль, и нельзя быть уверенным, что эти сдвиги не будут перманентными, ведь и продолжительность жизни должна вырасти драматически. Реструктурирование бизнеса, сделки по слиянию и поглощению приводят к тому, что люди вынуждены часто менять место работы, а технологический прогресс сделает непопулярными многие специальности уже в скором будущем. Как жить с этой неопределенностью, не сваливаясь в состояние тревожного ожидания и беспокойства?

А если еще добавить, что наша жизнь состоит из постоянной спешки, сверхзадач, необходимости быстро реагировать на новые обстоятельства, то мы придем к выводу, что нетренированный мозг с трудом адаптируется к нарастающим изменениям и у человека есть все шансы жить в состоянии хронического стресса.

Попробуем разобраться в механизме стресса и разворачивающихся на этом фоне процессах в организме.

1. Миндалина и ее роль

Говоря о стрессе, нельзя не упомянуть о миндалине, или миндалевидном теле (Amygdala), – характерном парном образовании мозга, расположенном в белом веществе височной доли полушарий, которое относится к лимбической системе мозга. Миндалевидное тело выполняет роль радара по слежению за угрозами: оно получает данные от органов чувств, сканируя информацию на предмет опасности или угрозы. Если миндалина распознает среди сигналов угрозу, то запускает реакцию мозга «бей или беги». Это реагирование в результате и приводит к гормональному всплеску, определяющему поведение в состоянии стресса.

Если гиппокамп (еще одно образование лимбической системы мозга) связывают с нашей событийной памятью, то миндалина участвует в хранении наших эмоциональных воспоминаний. Она распознает события по их эмоциональному отпечатку, поэтому во всех подобных ситуациях, которые в прошлом вызывали тревогу, страх, миндалевидное тело будет подавать соответствующий сигнал всем другим отделам мозга. И если много веков назад ситуации боевой готовности вызывались встречей с хищником, то сейчас и встреча с руководителем может стать триггером, который запускает реакцию страха или гнева с учетом эмоционально заряженных воспоминаний. Причем миндалевидное тело может выдать острую эмоциональную реакцию быстрее, чем корковые структуры мозга осознают, что же произошло, – это приспособительная реакция организма, которая позволяет молниеносно реагировать на опасность до момента осознания этой опасности.

2. Химия стресса

В результате в ответ на угрозу мозг запускает на полную мощность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, которая обеспечивает продукцию необходимых медиаторов и гормонов.

Синтезирующийся нейромедиатор норадреналин активирует симпатическую нервную систему и подготавливает организм к немедленному бегству или борьбе, а мы ведь знаем, что для наших предков это и было приспособительной реакцией, чтобы спасаться от диких хищников и выживать в сложных природных условиях. Надпочечники начинают продукцию адреналина. У нас возрастает артериальное давление и ритм сердечных сокращений, мышечная система готова к интенсивной работе, при этом тормозится работа репродуктивной и пищеварительной систем (они ведь не помогут организму в ситуации бегства или битвы).

Второе ключевое звено стрессовой реакции – это гормон кортизол. Он занимается ресурсной обеспеченностью: модифицирует обмен веществ таким образом, чтобы на бой или бегство хватило энергии. В частности, кортизол действует на клетки печени и запускает в них синтез новых молекул глюкозы. Кроме того, кортизол (как и другие родственные ему глюкокортикоиды) обладает иммуносупрессивным действием – если вы готовитесь к драке, тут не до мелких воспалительных реакций.

Важной составляющей стресса являются эндорфины, которые выбрасываются в ожидании возможной травмы, позволяя человеку избежать болевого шока благодаря своему анальгезирующему действию. Если стресс не сопровождается травмой и обезболивания не понадобилось, то эндорфины, которые кроме всего прочего относятся к «гормонам счастья», будут израсходованы на повышение настроения. Именно на это приподнятое настроение подсаживаются фанаты экстремального спорта и других опасных вещей. Потому что эндорфины – это маленькая доза естественного наркотика. А в бизнесе стимулирование эндорфинов может происходить через принятие решений, связанных с повышенным риском для компании.

3. Влияние хронического стресса на организм

Стрессовая реакция является полезным эволюционным приобретением, она обоснована в момент опасности, но после избегания или принятия этой опасности все органы и системы приходят в норму. Так реагирует на стрессовую ситуацию здоровый организм.

Опасность и тревога не должны существовать перманентно в жизни человека, иначе организм привыкнет жить в состоянии хронического стресса. А как нам объяснить организму, что неприятности на работе или двойка у ребенка не угрожают нашему выживанию и что не стоило бы реагировать на эти события так, как будто на нас наступает стадо бизонов или мы готовимся убежать от льва? А ведь функционирование в состоянии стресса в течение долгого времени (иногда долгие годы) приведет не только к существенному ухудшению личной эффективности, но и к возможным соматическим заболеваниям. Поэтому поговорка «все болезни от нервов» сейчас приобретает весьма актуальное звучание, так как стрессовая реакция, которая запускается центральной нервной системой, будет влиять в долгосрочной перспективе на самые разные органы и системы.

Если разбираться с причинами соматических болезней, то в результате можно выявить роль стресса в патогенезе любого состояния. Как мы знаем, пищеварительная, репродуктивная или иммунная система – все так или иначе вовлекаются в процесс, и организм тормозит эти системы в развертывании реакции стресса, а в долгосрочной перспективе это может оказать влияние на формирование патологических состояний в этих органах.

4. Волновая активность мозга и его функциональное состояние в стрессе

Чтобы посмотреть, как работает мозг в развернутой реакции стресса, для начала сделаем некоторое введение в волновую активность мозга.

Бета-излучение – это наше обычное бодрствующее состояние. В этом состоянии мозг обрабатывает информацию от органов чувств, а также пытается установить связь между внешним и внутренним миром. Низко- и среднечастотные бета-волны (14–23 Гц) соответствуют состоянию интереса и среднему уровню внимания. Высокочастотные бета-волны (в диапазоне 24–40 Гц) наблюдаются в стрессовых состояниях и означают крайне высокую степень внимания, связанную с какой-то новизной, угрозой. Такая высокая активность мозга соответствует реакции возбуждения и поддерживается гормонами стресса, которые обильно поливают мозг и заставляют его работать на высоких частотах.

Альфа. А теперь представим, что вы закрываете глаза и погружаетесь в себя. Поскольку приток сенсорных данных через зрение сокращен, в нервную систему попадает меньше информации. Мозговые волны замедляются и переходят в диапазон альфа (8–13 Гц). Вы расслабляетесь. Элементы внешнего мира беспокоят вас все меньше, внимание переключается на внутреннюю территорию. Вы меньше думаете и анализируете. Диапазону альфа соответствует легкое медитативное состояние ума. Работа мозга в диапазоне альфа-волн дает чувство умиротворения, снижение тревожности, ощущение благополучия, улучшение функций обучения и повышение умственной производительности. Часто такая волновая активность соответствует творческой деятельности, когда мы живем в потоке увлекательной активности, которая захватывает нас и заставляет на время забыть об окружающем мире.

Тета. У взрослых тета-частоты (4–8 Гц) фиксируются в пограничном состоянии на грани сна и бодрствования или в гипнотическом трансе. Сознание бодрствует, но тело практически спит. В этом состоянии мы наиболее подвержены гипнотическому программированию, поскольку завеса между сознанием и подсознанием снимается. В этом состоянии повышается доступ к подсознанию, креативность, возможны озарения. Обычно человек не может долго оставаться в этом состоянии без того, чтобы не перейти к фазе сна.

Существуют техники глубокого расслабления, которые позволяют понижать электрическую активность мозга до тета-волн. Например, йога-нидра – это техника психического сна, когда мозг входит в состояние между сном и бодрствованием, начинает функционировать в режиме тета-волн. Погружение в режим тета-волновой активности мозга возможно с помощью самых разных практик, в том числе во время глубокой медитации. А в естественном состоянии мы погружаемся в тета-волны, когда засыпаем, на границе сна и бодрствования. В эти моменты замедленной волновой активности, когда мозг молчит, мысли прекращаются, организм получает возможность запустить процессы восстановления и на физическом, и на ментальном уровне.

Дельта. У большинства людей дельта-волны (1–4 Гц) фиксируются только в состоянии глубокого сна, когда деятельность сознания фактически замирает, а тело восстанавливает силы.

Что же происходит с мозговой активностью в ситуации стресса? Мозг начинает работать в высоком диапазоне бета-частот, который соответствует настороженности, взвинченности, разум перевозбужден, а в теле циркулирует так много гормонов стресса, что ни о каком спокойном направленном внимании и речи не может быть. Такое состояние наблюдается в ситуации, когда вы полностью зациклены на чем-то одном и никак не можете отвлечься.

Однако в наш век скоростей мы можем хронически пребывать под воздействием высокочастотных бета-волн, практически не замечая этого. Лишь постоянное прокручивание мыслей, эмоции гнева, страха, грусти, тревоги, депрессии, агрессии, неуверенности, фрустрации или ощущения потери себя дают нам сигнал о том, что мы застряли в стрессовых реакциях.

Как правило, стресс активируется двумя способами – в ответ на внешний или в ответ на внутренний стимул. При этом человек способен активировать стресс-реакцию одной только мыслью, для этого вовсе не обязательно наличие внешних стимулов, достаточно навязчивой неприятной мысли, воспоминания, чтобы вновь по кругу запускать процесс.

Очевидно, что реакция стресса развивается в большей степени в результате нашего восприятия стресс-факторов, а не в результате непосредственного воздействия самих этих факторов (если только это не угрожающий жизни фактор, когда мозг будет реагировать немедленно еще до осознания опасности). Известно, что разные люди реагируют различно на одно и то же обстоятельство. И если мы не властны над окружающей средой, которая всегда будет преподносить сюрпризы, то вполне можем научиться осознанному восприятию внешних обстоятельств и формированию правильного отношения к ситуациям, в которые нас ставит жизнь. А восприятие и отношение во многом будут определять реакцию организма.

Умение осознавать свои эмоции, менять точку зрения и отношение являются первыми шагами на пути освобождения от стресса.

5. На пути к здоровью и благополучию

Человек – это продукт своих мыслей. Он превращается в то, о чем думает и во что верит.

Махатма Ганди

Первый шаг на пути к ментальному и физическому благополучию – привести свои мысли в порядок, а мозг в состояние когерентности и целостности.

Многие духовные практики приносят человека из области бета-волн – в альфа- и тета-волны, замедляющие ритм волновой активности. Тета-ритм отмечается в процессе медитации, молитвы, есть специальные техники, например, тета-хилинг, погружающие мозг в состояние между сном и бодрствованием для активации глубинных резервов исцеления и трансформации. Умение управлять ритмами работы мозга существенно помогает обрести контроль над своими мыслями и эмоциями.

Наши мысли являются первичными, а внешний план, то есть здоровье и обстоятельства жизни, – вторичен и проистекает из мыслей. Если нам удается перестроить работу мозга, осознать и проработать давние вытесненные проблемы, мы высвобождаем для созидания огромное количество энергии, ранее расходовавшейся на выживание. Как результат, растет личная эффективность, улучшается здоровье, меняется жизнь.

Возможности человека практически безграничны, но мы не пользуемся потенциалом, когда живем на автопилоте реакциями, эмоциями и действиями, усвоенными в прошлом. Есть множество исследований в области нейробиологии, свидетельствующих о том, что мозг делает выбор до того, как мы осознаем этот выбор, что ставит серьезный вопрос о том, кто принимает решение, да и вообще возникают сомнения о свободе воли принятия решения (Tusche A., 2010, Haynes JD, 2007). Мы делаем выбор, потому что в нашем прошлом созданы условия для того, чтобы мозг сегодня принял именно такое решение. Настоящее – это эхо усвоенных привычек и стереотипов прошлого, и чтобы изменить будущее, надо начать менять настоящее уже сегодня. И в этом есть свобода выбора.

Коротко о важном

➧ Стресс – это приспособительная реакция организма, направленная на выживание в ответ на опасности и угрозы для жизни. В современном мире такая реакция часто запускается как следствие социальных коммуникаций, непринятых решений, повышенного ритма жизни и неопределенности внешнего контекста.

➧ Механизм стресса запускается в головном мозге и вовлекает многие органы и системы, обеспечивая соответствующий гормональный ответ и метаболические процессы. Хронический стресс, к которому располагает современная среда, становится источником нездоровья организма в широком смысле слова.

➧ Первый шаг на пути к здоровью – научиться управлять своими мыслями и мозговой деятельностью.

➧ Платформа благополучия строится на основе следования принципам здоровья мозга, энергетического баланса и здорового образа жизни в широком смысле.

III. Благополучие – как его достичь?

1. Что такое благополучие?

В книге Льюиса Кэрролла Алиса, потерявшись в Стране чудес, спросила Чеширского Кота: «Какой же путь мне выбрать?» Он ответил: «Все зависит от того, куда ты хочешь попасть» (Кэрролл, 2012). И прежде чем формулировать рецепты благополучия, или wellbeing, хорошо бы договориться о терминах. Что же мы понимаем под этим?

С точки зрения ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов (официальные документы ВОЗ, 1946). Поэтому здоровье в широком смысле слова и есть благополучие.

А по словарю Ожегова, благополучие – это спокойное и счастливое состояние.

Позитивная психология является той областью, которая изучает благополучие, счастье, wellbeing, а также те качества и факторы, которые помогают человеку достичь гармонии и счастья.

Мартин Селигман, которого можно считать одним из основоположников позитивной психологии, выделяет следующие составляющие счастья: 1) позитивные эмоции, 2) вовлеченность (или жизнь в потоке) и 3) наличие смысла, цели в жизни (Seligman, 2011).

Позитивные эмоции – это то, что мы чувствуем: удовольствие, радость, тепло, комфорт – все, что нам нравится. Мы испытываем позитивные эмоции от удовлетворенности жизнью, которая проистекает от внутреннего довольства собой и своей судьбой, при полном принятии себя и своей жизни как она есть.

Часто такая внутренняя удовлетворенность связана с гармоничным развитием всех сфер жизни человека – реализацией себя в работе, в личных взаимоотношениях, общественной жизни, хобби, а также с поддержанием своего материального благополучия на уровне, позволяющем удовлетворять необходимые потребности жизни и развития.

Второй элемент счастья – вовлеченность, связан с понятием «жизнь в потоке», когда время останавливается, мы полностью растворяемся в интересном занятии, забывая о себе. Более подробно о жизни в потоке писал Михай Чиксентмихайи, еще один основатель позитивной психологии, чья книга «Поток» принесла ему всемирную известность и благодаря которому мы приобрели новый термин «жизнь в потоке» (Чиксентмихайи, 2012). Увлеченность делом отличается от приятных эмоций – человек забывает про себя, полностью сливаясь с объектом своей страсти – музыкой, рисованием, любым другим делом, которое поглощает его без остатка. При этом мы инвестируем в любимое дело весь свой талант, умения и интерес, чтобы создать задуманное.

Мы в потоке, когда наши лучшие таланты и умения нацелены на решение чрезвычайно трудной задачи, но эта задача решаема благодаря вдохновению, прилагаемым усилиям и нашим способностям. Люди, которые живут увлеченно и посвящают себя любимому занятию, чувствуют вдохновение, интерес к жизни и эмоциональный подъем. Несомненно, это стоит отнести к составляющим счастливой жизни.

Третья составляющая связана с наличием смысла в жизни, а именно с принадлежностью или служением чему-то, что больше твоего эго. Это может быть религия, политическая или общественная организация, семья, дело жизни – все, что заставляет выходить за рамки себя и вдохновляться не только своими личными интересами и выгодами, а тем бо^¢льшим, что существует в жизни.

В книге “Flourish” Мартин Селигман добавляет еще две составляющие благополучия: позитивные взаимоотношения и достижения. Это значит, что счастливые люди, как правило, удовлетворены взаимоотношениями, а также у них получается достигать чего-то.

Кроме того, доказана связь благополучия с чувством благодарности и доброты по отношению к другим людям. Творя добро, мы существенно поднимаем собственное ощущение счастья (Seligman, 2011), (Lyubomirsky, Pursuing happines: The architecture of sustainable change, 2005, 9(2)).

Достижение как необходимое составляющее благополучия не является чем-то случайным – это как раз та характеристика, которая полностью в наших руках. Любые достижения можно описать формулой, которая определяется двумя множителями – навыками, помноженными на приложенные усилия. И оба фактора в наших руках: учиться, приобретая навыки, и прилагать усилия, – и тогда формула успеха получит достаточное наполнение для достижения результата. Считается, что природные задатки и склонности, если они не противоречат социальному благу, надо непременно развивать и приумножать. Потому что это и есть ваша уникальность и неповторимость. Более того, именно используя свои природные способности, можно достичь многого.

Научные работы свидетельствуют о том, что уровень счастья и благополучия не связан с материальным благосостоянием. Когда удовлетворены базовые материальные потребности, дальнейшее увеличение достатка, покупка дорогих машин и домов не влияет на состояние счастья. Люди имеют способность быстро привыкать к хорошему заработку и гедонизму, и он перестает доставлять позитивные эмоции (Rafael Di Tella, 2010, Gilbert, 2007).

Счастье – внутри нас, это выбор человека, а погоня за удовольствиями материального мира создает только иллюзию довольства. Получение одного материального объекта, не принося настоящего удовлетворения, лишь порождает дальнейшую гонку за следующими объектами, которые, как нам кажется, сделают нас счастливыми. В результате мы, как настоящие наркоманы, гоняемся за призрачными символами успеха и счастья.

Гораздо дольше длится счастье от прекрасных моментов опыта, который мы переживаем: от замечательного отдыха, захватывающих поездок, прекрасных концертов и интересных книг (Gilovich, 2003, 85(6)). Поэтому в последние годы мы отмечаем тренд «от владения к опыту» – люди начинают больше ценить впечатления, а не вещи.

О том, что материальные ценности не приносят удовлетворения, свидетельствует научная работа, демонстрирующая, что люди с материалистическим отношением к жизни, которые ставят в качестве цели обретение финансового благополучия, имеют тенденцию в будущем быть менее удовлетворенными жизнью (Nickerson C., 2003, 14). Стоит отметить, что сравнивали не людей, обладающих или не обладающих благосостоянием, а людей с разным целеполаганием. Похоже, что жизненные цели в виде материальных ценностей не приводили людей к счастью или показывали иллюзорность целей.

Несмотря на существенное повышение уровня жизни и покупательной способности населения за последние 50 лет, уровень счастья практически не вырос в большинстве стран мира. Результаты исследований показывают, что более удовлетворены жизнью датчане, итальянцы и мексиканцы. Но в Америке, Японии, Австралии – процветающих экономиках – уровень удовлетворенности жизнью не вырос. Англичане и немцы в среднем стали даже менее удовлетворенными, впрочем, как и россияне (Seligman, 2011).

Что же тогда приносит удовлетворение и благополучие? Осознание постоянного развития себя как личности, наиболее полная реализация своих способностей и талантов, понимание цели и миссии жизни – это важные критерии благополучия в широком смысле слова.

Сразу создается идеальный образ счастливого и гармоничного человека, у которого все хорошо в жизни. Но возможно ли это? Для этого ведь надо, чтобы счастливо сошлись звезды и обстоятельства, иначе как можно стать обладателем всех этих наград?

Оказывается, что на судьбу во многом влияет эмоциональный интеллект. С точки зрения автора бестселлера про эмоциональный интеллект Дэниела Гоулмана, люди, которые умеют справляться со своими чувствами, понимают чувства других людей и успешно пользуются этим, имеют превосходство во всех сферах жизни, как в личной, так и в профессиональной. Эти качества гораздо лучше определяют будущее человека и его благополучие, чем коэффициент его умственного развития (Гоулман, 1995).

Если вы хорошо понимаете себя и свои чувства, то можете лучше управлять собой, а также принимать правильные решения. Ведь если вы хорошо осведомлены, какой цели вам надо добиться и в чем заключаются ваши потребности и эмоциональные выгоды, вам проще сделать верный выбор. Такие люди обычно не сомневаются, какую профессию им выбрать, на ком жениться, предложение какого работодателя принять. Понимая свою внутреннюю территорию, можно довольно просто определить, насколько вы совпадаете с теми или иными людьми и насколько благоприятна для вас обстановка, и тогда правильное решение является следствием прояснения ситуации.

Умение избавить себя от тревоги и стресса, справиться с острой эмоциональной реакцией – один из ключевых навыков. Это счастливое качество позволяет не только легче позиционировать себя в социуме, но и оставаться здоровым, так как тревога и стресс приводят не только к психологической дезадаптации, но и к соматическим болезням.

Эмпатия, или умение распознавать чувства других людей, помогает устанавливать контакт и поддерживать взаимоотношения с окружающими. Лидер, который обладает эмпатией, может привести компанию к успеху, гармонично сочетая цели компании с потребностями и целями сотрудников. Умение поддерживать взаимоотношения приносит успех в разных сферах. Такие люди становятся формальными и неформальными лидерами, приобретают популярность и уважение.

Получается, что душевные качества человека, его эмоциональный интеллект – это инструменты достижения благополучия и жизненного успеха.

Прочитав большое количество литературы из области позитивной психологии, эмоционального интеллекта, духовных учений, я сформировала собственную формулу благополучия, которая, на мой взгляд, является индикатором и критерием счастья. Формула включает в себя четыре составляющие:

1) любовь;

2) принятие и радость;

3) развитие;

4) гармония и баланс.

Первые две составляющие являются внутренними предпосылками для душевного благополучия. Без них сложно обрести удовлетворенность жизнью и счастье. Любовь и принятие прежде всего обеспечивают субъективное состояние благополучия и не имеют отношения к жизненному успеху или благополучию как объективной категории, о которой могут судить окружающие. Две другие составляющие – развитие и баланс – относятся к социальному благополучию, тому, как обустроена жизнь человека. Оно выражается и в объективных социальных успехах, а не только во внутреннем состоянии счастья.

Любовь превыше всего для человека. Если она присутствует в жизни, то есть предпосылки для всего остального – радости, принятия всех людей и обстоятельств. Любовь – основа создания позитивных отношений, понимания других людей и в целом эмпатии. Без любви любая добродетель превращается в свою противоположность: справедливость в жестокость, ум в хитрость, богатство в жадность, а вера – в фанатизм.

Многие духовные учения – про любовь. В христианской философии любовь – это центральная идея, ключ к благополучию и спасению. «Возлюби ближнего твоего», «любите врагов ваших» – эти слова Нагорной проповеди Иисуса Христа составляют основу вероучения и служат путеводной звездой для людей, которые поверили в спасительную силу любви для себя и человечества. В этом смысле Христос является несомненным вектором для развития, потому что в полной мере научиться любить, в том числе врагов своих, – это огромный шаг вперед по преодолению собственного эго, которое у человека современного гипертрофируется до огромных размеров.

В буддизме практикуется медитация любящей доброты, которая день за днем тренирует «мышцу» любви. Удивительное дело, но способность любить тоже можно тренировать. Надо испытывать благодарность в каждый момент жизни, практиковать сочувствие и эмпатию к людям. Есть научные исследования о позитивном изменении черт характера, о развитии деятельной доброты в результате духовных практик, медитации любящей доброты (Гоулман Д., 2017).

Как мы видим, все истины уже давно созданы, сложно придумать что-то новое, но в каждом веке вновь и вновь мыслители, философы, просто думающие люди переосмысливают и заново открывают их. Почему же каждому поколению нужна новая упаковка для известных истин? Думаю, что образование современного человека, знания, которыми мы располагаем, требуют логичной интеграции любых истин в современную мировоззренческую систему. Оказывается, вполне возможно включить древние учения в рамки нового миропонимания на базе современных научных знаний, чтобы духовные практики, философия религии непротиворечиво сочетались с последними научными данными.

Все больше наука помогает осознать действенность базовых нравственных законов, законов добра и любви. Несомненно, доброта и любовь – это платформа и основа благополучия. И в этом сходятся как духовные учения, так и современная наука (Otak, 2006, 7(3), Lyubomirsky, Pursuing happines: The architecture of sustainable change, 2005, 9(2)).

Принятие и умение радоваться настоящему, каждому дню и каждому моменту – это еще один фактор для обретения счастья. Потому что счастье – ценить то, что есть. А несчастье – когда ты унываешь от недостатка чего-то. Если посмотреть здраво на жизнь, мы поймем, что у нас всегда есть что-то, чему можно порадоваться, и, естественно, можно найти, чего не хватает. Внимательное и позитивное отношение к своей жизни, отсутствие скуки и рутинности во взгляде на жизнь, умение найти радости в каждом незначительном моменте – это путь к благополучию.

Такой позитивный способ реагирования на внешние обстоятельства, включая сложные ситуации, можно назвать мудростью: это когда ты все понимаешь, все принимаешь, но ничто тебя не возмущает и не печалит настолько, чтобы предаваться унынию, гневу или страху.

Оптимисты отличаются от пессимистов тем, что во всем стараются видеть что-то хорошее, а в неблагоприятных обстоятельствах ищут те уроки, которые непременно принесут пользу в будущем. Надо ли говорить о том, что оптимистам всегда веселее и приятнее существовать в любых, даже сложных, обстоятельствах. Воспитание позитивного взгляда на жизнь – это вполне тренируемый навык, как показывает практика позитивной психологии.

Развитие дает жизни динамику и непрерывное получение нового опыта. Если нет развития сознания и разума, неизбежно происходит регресс. Феномен нейропластичности лишь подтверждает этот тезис. Мы можем в течение всей жизни создавать новые нейронные связи в мозге, обогащая свой опыт и поведение, и в то же время, если мы не пользуемся какими-то зонами мозга, мы теряем их функцию.

Мир принадлежит тем, кто не успокаивается и идет вперед, возможности открываются для ищущих. Стоять на месте – это скука и угасание. Блеск в глазах, ресурс для достижения цели – все это дается тем, кто дерзает, стремится и получает удовольствие от самого процесса пути. Развитие может касаться разных сфер жизни, но обязательно ведет к обогащению внутренней территории, к приобретению нового опыта и созданию новых нейронных цепочек в мозге.

Нельзя давать себе скучать – надо искать новые активности, хобби, знания, расширять профессиональные интересы или вообще менять род занятий, находить то, что дает вдохновение, ресурс и возможность развиваться. Тогда драйв и чувство потока будут постоянными спутниками, которые ведут к достижениям в разных сферах, где необходимо прилагать усилия, творчество и внутренний огонь.

Развитие неизбежно связано с пробами и ошибками, которые тоже составляют наш жизненный багаж и складываются в копилку мудрости. Так что ошибки – это ценность и строительный материал будущего успеха (конечно, если правильно распоряжаться этой ценностью).

Вообще людям свойственно желание меняться и развиваться. Вспомним, что довольно часто нам приходят в голову мысли: поменять прическу, образ, усовершенствовать внешность (подкачать мышцы, подкорректировать лицо), поменять машину, образ жизни, работу, партнера. Сколько разных внешних элементов нам хочется изменить, а на самом деле мы хотели внутреннего развития, не застаиваться, уйти от рутины жизни, стать счастливее и свободнее.

Развитие, несомненно, связано с внутренней работой, наблюдением за своими мыслями, внимательным отношением к своим потребностям и эмоциям. Известнейшее античное изречение «Познай самого себя» – это не что иное, как рецепт благополучия через внимание к себе, саморефлексию. С пониманием себя удивительным образом меняется и внешнее поведение: мы становимся более открытыми новым перспективам и с удивлением обнаруживаем, что количество возможностей у нас увеличивается в геометрической прогрессии, а навсегда заданный путь, с которого, казалось бы, не свернуть, оказывается дорогой с множеством перекрестков – надо только знать, куда повернуть. Множество как закономерных событий, так и счастливых случаев зависит от общения с людьми, от расширения границ нашего сознания с помощью нового знания, которое приходит через образование, общение, путешествия. Это и есть развитие и копилка опыта души. Надо только не бояться раздвигать горизонты и свои собственные границы.

Баланс и гармоничное развитие всех сфер жизни работает несколько в оппозиции к феномену развития, но именно этот критерий благополучия призван уравновесить и сбалансировать все сферы, чтобы жизнь не превратилась в «горение» в единственной области.

Умение сбалансировать свою жизнь – это особое искусство. Умеренность и гармония во всех сферах – это ключ не только к успеху и благополучию, но и к долголетию. Если жить осознанно и внимательно относиться к своему внутреннему состоянию, то тебя не заносит в сторону, всегда есть время и возможность заметить дисбаланс или ненормальность. Осознанное отношение к работе не позволит превратить себя в трудоголика и разрушить этим все остальные сферы жизни. Профессионал будет жить «в потоке» на работе, но, осознавая широту территории жизни, не ограничит себя всего лишь одной стороной действительности.

Порой людям свойственно бросаться из крайности в крайность. Нездоровый образ жизни и ухудшившееся здоровье можно начать спасать со страстью еще большей, чем практиковалось безответственное и беспечное поведение. Можно посадить себя на жесточайшую диету, изнурить физическими упражнениями, а в результате загнать себя в такой стресс, который будет с другой стороны коррозировать жизненные силы, здоровье и удовлетворенность жизнью. Отсутствие фанатизма, «дружба» со своим сознанием и потребностями, осознанное отношение к жизни позволят наилучшим образом спроектировать свою жизнь.

Кстати, практика здорового образа жизни – это начальная ступень гармонизации всех сфер жизни, ресурсное обеспечение любых процессов трансформации. Отказ от вредных и разрушающих привычек, здоровое питание и физическая активность создают определенный уровень готовности для дальнейшего личностного развития. По сути, призывая к дисциплине и порядку свое тело, работая над физической формой, мы создаем предпосылки для дальнейших изменений, которые могут стать судьбоносными.

В заключение рассуждения о счастье и благополучии хочется рассказать одну мудрую притчу.

Когда Бог создал человека из глины, у него все же остался маленький кусочек. «Что же слепить из этого кусочка?» – спросил Создатель. «Слепи мне счастье», – сказал человек. Бог ничего не ответил и молча положил в руки человеку неиспользованный кусок глины…

Все в наших руках. О том, как раскрыть потенциал для обретения здоровья и благополучия, мы поговорим в следующих главах.

2. Осознанность и медитация

Медитация гораздо легче, чем думают многие люди: коль скоро вы осознаете происходящее, все, что вы переживаете, и есть медитация!

Йонге Мингьюр Ринпоче

Я не случайно начинаю главу, посвященную рецептам обретения здоровья и благополучия, с рассказа об осознанности как привычном состоянии ума и медитации как практике тренировки осознанности. На мой взгляд, это крайне важные и наиболее применимые методы, которые со временем непременно приведут к созданию полезных паттернов в головном мозге, к привычке наблюдать за внешним и внутренним миром, а в результате станут ключом к лучшему пониманию себя и управлению своими чувствами.

Мы так привыкли жить с полным включением во внешний мир, что часто забываем обратить внимание внутрь себя. С одной стороны, мы вынуждены жить в калейдоскопе меняющихся событий и задач, которые требуют не только созерцания, но и активного включения. А с другой стороны, даже когда выдается минута или час отдыха, мы опять устремляемся во внешний контекст – посмотреть телевизор, зависнуть в социальных сетях, пролистать картинки в Instagram и еще много всего, но только не углубиться в себя с целью прислушаться к своему телу, понаблюдать за своими эмоциями, подумать о том, чего нам действительно хочется. Мы живем и не знаем себя! То есть мы знаем, как мы выглядим, тратим время на уход за внешностью, но не всегда осознаем, что чувствуем, что нам нравится, к чему хочется стремиться. Неудивительно, что в таком пренебрежении к внутреннему «я» мы пропускаем сигналы тела о недомогании, не понимаем, что работаем на нелюбимой работе или продолжаем токсичные отношения.

Осознанность и медитация – это настройка всех струн души, которая последовательно приведет к лучшему узнаванию себя и позволит сделать правильный выбор в каждый момент жизни. Тот, кто практикует медитацию, хорошо понимает смысл этих слов. А тому, кто не практикует, стоит попробовать, чтобы через несколько месяцев тренировок убедиться в действенности практики.

Осознанность как привычное состояние ума

Осознанность – это осмысление каждого момента жизни, наблюдение за своими мыслями, взгляд внутрь себя, когда мы можем беспристрастно наблюдать за тем, как разворачиваются наши переживания. В этот момент мы находимся не внутри ситуации, а в роли наблюдателя.

Осознанность фиксирует наше внимание на настоящем моменте, позволяя жить сегодняшним днем, и разгружает мозг от непрерывного потока мыслей.

Основная цель практик осознанности – научиться жить «здесь и сейчас», ощущать каждый момент жизни, быть внимательным к тому, что мы делаем и переживаем.

Исследования показывают, что в среднем 30–50 % времени бодрствования мы тратим на блуждания ума, то есть мысли, отвлеченные от предмета текущей деятельности (Kalina Christoff, 2016).

Мы слишком часто блуждаем мыслями где-то в прошлом или будущем – и слишком мало внимания уделяем ценным минутам настоящего опыта. Практика внимательности приучает к включению в переживание настоящего момента и позволяет жить счастливой жизнью каждый миг сегодняшнего дня.

Мы наблюдаем, что люди все больше считают важным и ценят опыт, а не владение вещами. Кстати, это и в маркетинге перевернуло парадигму – компании нынче поставщики опыта, а не товаров, и от этого все больше фокус перемещается на клиентский опыт и сервис в компаниях. Опыт становится важнее владения именно потому, что он дает больше позитивных эмоций и более длительное удовольствие от переживания эмоционально заряженного момента, чем от факта покупки какой-то вещи.

Осознанность – это инструмент, который учит переживать опыт ярче и запечатлевать его в памяти. Если вы не фокусируетесь на том, что переживаете, то у вас и впечатлений не остается – вы пролетаете и проноситесь мимо огромного числа идеальных моментов, которые можно прочувствовать и сохранить в памяти. Например, находясь на природе в удивительном месте, можно впитывать красоту и наслаждаться моментом, а можно уставиться в смартфон или просто улететь мыслями в свою рутинную проблематику, которая все время крутится в голове. Подумайте, сколько прекрасных мгновений можно прожить, уделяя внимание каждому моменту.

Осознанность помогает нам не только ощутить моменты бытия, но и легче справляться с эмоциональными всплесками, которые случаются с любым человеком время от времени. Если с позиций наблюдателя осознавать подлинную суть эмоций – будь то гнев или страх, – понимая, что это всего лишь временные ментальные реакции, можно гораздо быстрее приходить в себя, проживать и отпускать эмоции, не фиксируясь и не пережевывая их бесконечно. Разрушительные эмоции вредоносны как для здоровья, так и для сохранения позитивных отношений. Понять, принять и отпустить – очень хороший способ управления стрессом и возможность довольно быстро возвращаться к точке спокойствия после любых возмущающих реакций.

Кроме того, осознанность позволяет лучше разбираться в себе: что вам нравится, а что создает скуку и напряжение внутри, от каких отношений стоит отказаться и какая работа не приносит удовлетворения. Понимание внутренних запросов и потребностей становится вектором будущего развития. И наоборот, недостаток осознанности, жизнь «на автопилоте» без внимания к своим истинным запросам может создавать физические и психологические проблемы.

Невнимательное отношение к себе и своим нуждам может привести к серьезным негативным исходам – зависимости от алкоголя, наркотиков или зависимости от работы, неумеренному трудоголизму, который поглощает все внимание, разрушает здоровье и другие сферы жизни.

Если рассматривать концепцию осознанности в терминах биологии и эволюции, то мы говорим о привычке пользоваться такой привилегией человека, как сознание. Ведь действительно, возможность осознавать бытие, получать и оценивать свой субъективный опыт, размышлять не только над явлениями окружающего мира, но и над своими мыслями относительно этого мира – это невероятное преимущество человека перед всеми другими видами живой природы. Сознание неслучайно появилось на определенной ступени эволюции, оно обладает полезными свойствами с точки зрения выживания, что и продемонстрировал вид Homo Sapiens, распространившись по всему миру и взяв его под свой контроль. И, конечно, нам стоит научиться виртуозно владеть этим инструментом и осознавать каждый миг жизни.

Какую пользу приносит медитация?

Медитация – это не магия, это рутинная практика для тренировки осознанности и внимательности. Медитация – собирательный термин для самых разных созерцательных практик.

В наши дни медитация перестала быть только эзотерической восточной практикой и распространилась по всему миру в разных вариантах. Причем популярны как буддистские практики – например, випассана, так и внерелигиозные программы развития осознанности.

В виде светской практики широко распространена программа снижения стресса на основе внимательности MBSR, или Mindfulness-Based Stress Reduction. Метод был разработан и описан Джоном Кабат-Зинном. Он используется в тысячах клиник и медицинских центров в мире, а также стал медицинским стандартом медитации. Это означает, что многие научные исследования эффектов практики медитации проводятся с участниками этой программы.

В основе MBSR лежит концепция «осознанности» (mind- fulness), что означает ежемоментное и отстраненное наблюдение за психическими процессами (ощущениями, эмоциями, мыслями) или естественное и безоценочное наблюдение за всеми событиями внутреннего мира, которые обычно протекают на бессознательном уровне. В рамках программы используются практики сканирования тела (человек, лежа, сосредотачивается на ощущениях в каждой его части), концентрации на дыхании, наблюдения за мыслями, практикуется йога, а также осознается выполнение любых бытовых действий. Более подробно о практике MBSR можно почитать в книге Джона Кабат-Зинна «Самоучитель по исцелению» (Кабат-Зинн, 2002).

Медитацию можно рассматривать в качестве базовой платформы для настройки разума и тела на поддержание здоровья, а постоянная практика способствует развитию осознанности как привычного состояния ума. Многие исследования свидетельствуют о том, что мозг можно тренировать так же, как и тело, поэтому тренировку осознанности я бы назвала ментальным фитнесом. Я убеждена, что с учетом современной жизни ментальный фитнес скоро должен стать не менее популярным, чем физические упражнения и спорт.

Польза медитации для организма человека доказана учеными. Во всем мире ежегодно выходят сотни статей на тему влияния медитации на мозг, сознание и здоровье в целом. В исследованиях в качестве испытуемых участвуют как новички в медитации, так и мастера с многолетней практикой.

Многие исследования посвящены изучению электрической активности мозга, и доказано, что мозг довольно быстро переходит от бета-диапазона к альфа-диапазону волновой активности уже в течение первых нескольких минут от начала практики. А с переходом к альфа-волнам, как мы знаем, наш мозг успокаивается, тело расслабляется, наступает приятное состояние релакса.

Есть свидетельства о том, что люди, занимавшиеся медитацией, физиологически на несколько лет моложе своих сверстников, не занимавшихся медитацией. Исследования также показали, что у тех, кто медитировал, были более низкие уровни холестерина, сахара в крови, гормона стресса кортизола и воспалительных процессов – всего того, что, как известно, вносит свой вклад в процессы старения (Анибали, 2015).

Безусловно, многие болезни имеют психосоматическую природу, а механизм психосоматики берет начало от разрыва связи между сознанием и целостным организмом, когда тело становится внешним объектом по отношению к сознанию и его потребности не осмысляются. В результате только с помощью болезней и симптомов организм может сигнализировать о проблеме, привлекая внимание к себе. Представьте, скольких болезней и хронических состояний можно избежать, если вовремя обращать внимание на свои ощущения, эмоции, потребности, прорабатывать их и отпускать. Техника осознанности воспитывает внимательное отношение к себе, благодаря чему восстанавливается целостное ощущение всего организма.

Есть результаты исследований, которые показывают, что медитация не только влияет на функции мозга, но и увеличивает концентрацию серого вещества в тех регионах мозга, которые вовлечены в процессы памяти, обучения и регулирования эмоций (Holzel, 2011, 191 (1)).

Йонге Мингьюр Ринпоче, один из выдающихся тибетских мастеров медитации, принимал участие в исследованиях эффектов медитации в Вейсмановской лаборатории нейрофизиологии и функционирования мозга Университета Висконсина. Он интересовался науками и научной картиной мира и впоследствии написал книгу «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему», где описал множество положительных эффектов влияния медитации на физическое здоровье и ментальное благополучие (Ринпоче, 2008). По свидетельствам как ученых, изучающих эффекты медитации, так и самих практикующих, медитация помогает стать более спокойным, здоровье восстанавливается, налаживается связь с внутренним миром, повышается творческий потенциал. В результате практики осознанности постепенно снижается блуждание ума, уменьшается количество мыслей, зацикленных на себе.

Ученые обнаружили, что концентрация на дыхании успокаивает и оказывает релаксирующее влияние, что позволяет быстрее справляться со стрессовыми ситуациями. Каков же механизм антистрессового действия медитации? В экспериментах было доказано, что практика концентрации внимания на дыхании снижает активность в миндалевидном теле, которое играет роль в развитии стресса. При этом и сами пациенты сообщали о снижении стрессового реагирования. В ходе долгосрочной практики благодаря нейропластичности в мозге обнаруживались как структурные, так и функциональные изменения, например, отмечалась более прочная рабочая связь между миндалевидным телом и участками префронтальной коры, которые контролируют деятельность миндалины (Гоулман Д., 2017).

Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон посвятили свою книгу «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело» (Гоулман Д., 2017) изучению влияния медитации не только на здоровье, но и на свойства личности. Они показали, что такой способ медитации, как практика любящей доброты, при которой вы желаете себе и другим добра, в результате регулярной тренировки приводила к формированию новых, улучшенных черт характера, таких как эмпатия и деятельное сострадание. По мнению авторов, главное влияние медитации заключается в приближении к тому лучшему, что заложено в нашей природе. А положительные измененные черты характера способны не только принести индивидуальное благополучие, но и привести к трансформации всего нашего мира, повышая шансы на выживание человечества.

Осознанность позволяет острее чувствовать все, включая внутренние желания и потребности. Более того, регулярная практика медитации помогает найти ответы на важные вопросы – смысл жизни, цель жизни. Мы так привыкли слушать только те мысли, которые крутятся на внешнем контуре нашего сознания, что совершенно потеряли доступ к космической глубине подсознания, которое хранит ответы на все вопросы, надо только немного помолчать и успокоить ум, и ответы начнут всплывать в виде готовых решений. Где-то я слышала изречение: когда мы молимся, мы просим Бога о помощи, когда мы медитируем – мы слушаем ответ.

В наших силах естественным образом вывести себя из состояния обостренной бдительности и спуститься по диапазону до более спокойных, упорядоченных и систематизированных мозговых колебаний. Этот навык – ключ к личностным переменам, которые затрагивают не только параметры здоровья и личности, но и изменения внешних обстоятельств, которые непременно сопутствуют внутренним изменениям.

Как могут изменяться внешние обстоятельства в ответ на изменение наших мыслей, ведь они же зависят не от нас или далеко не только от нас? Это очевидное суждение, которое нам приходит в голову, если мы продолжаем жить «на автопилоте». Наше сознание – это всего лишь верхушка айсберга. Обычно в своей жизни мы опираемся на огромное количество автоматических программ, которые давно ушли из нашего сознания в подсознательную область и запускаются уже без помощи сознания в схожих обстоятельствах.

Для примера мы можем рассмотреть навык вождения автомобиля. Во время обучения вождению наше сознание контролирует каждое движение и действие, мы страшно устаем, когда пытаемся скоординировать свое восприятие дорожной ситуации, движения рук и ног по управлению рулем и педалями. Но как только мы научились водить автомобиль, выученная программа уходит на бессознательный уровень (это можно назвать уровнем бессознательной компетентности) и запускается сознанием, как только мы садимся за руль.

Наше сознание при этом может параллельно с вождением воспринимать другую информацию – слушать речь, музыку, и будет включаться только в ситуациях нестандартных стимулов, когда понадобится экстренная обратная связь. В стандартной же ситуации мы будем вести автомобиль на автопилоте наших выученных программ действий. Вот так же мы реагируем и на множество других стимулов.

Вы не замечали, что каждый день мы проходим через множество ритуальных действий? Какие-то из них нейтральны, а какие-то стандартно вызывают взрывные эмоции. Например, на работе одни и те же люди будут нажимать на одни и те же кнопки, вызывая те же самые эмоциональные реакции гнева или раздражения. И мы подчиняемся этим выработанным рефлексам бессознательно, не понимая, что несет эта реакция для ситуации и нашего здоровья.

Таким образом, мы воспроизводим одни и те же программы, которые приводят к одним и тем же действиям, эмоциям и, как результат, формируют обстоятельства нашей жизни. Если мы хотим что-то поменять, сначала надо осознать наши реакции и попробовать действовать по-другому. Новые мысли создадут новые решения и новое поведение, а новое поведение уже может привести и к другим обстоятельствам нашей жизни. Теперь понятно, что, пока мы не разорвем порочный круг автоматических реакций и программ, пока не осознаем себя в каждый конкретный момент времени, вряд ли мы сможем управлять собой, своим настоящим и будущим.

Как уже говорилось, легче всего научиться осознавать себя через регулярную практику медитаций. В XXI веке медитация становится мегатрендом, ею пользуются в личной практике, а большие корпорации включают медитацию в свои программы корпоративного обучения (Тан, 2018).

Как научиться практиковать?

Есть старая дзенская пословица: нужно заниматься медитацией по двадцать минут в день, если ты не очень занят, – в противном случае заниматься медитацией нужно по часу. То есть чем больше поводов для стресса, тем большее время надо затратить на тренировку и восстановление душевного равновесия.

Медитации могут быть разной природы и длительности, но их регулярность и сам факт сосредоточенного внимания в течение некоторого времени очень хорошо позволяет научиться самоконтролю и умению управлять мозгом и телом.

В целом медитация – это не особенно сложный процесс. Он заключается в том, что человек в течение определенного времени сидит в позе лотоса или со скрещенными ногами в других вариантах (или просто на стуле с прямой спиной, кому сложно длительное время сидеть со скрещенными ногами). Впрочем, медитировать можно в разных положениях – лежа (если не сваливаться в сон, конечно), сидя, стоя и при ходьбе. Но самой распространенной для регулярной практики является медитация сидя. Часто медитация заключается в концентрации на дыхании или на конкретной чакре (одном из семи центров духовной энергии в человеческом теле, согласно философии йоги). Есть техники медитации на определенном слове или мантре, существует медитация на звуке, запахе, вкусе, визуальном образе, а также можно использовать любые ощущения в качестве опоры для медитации, даже боль (Ринпоче, 2008). Важен сам процесс сосредоточения в течение некоторого времени и отключения от внешних стимулов. Самый распространенный и легковоспроизводимый способ медитации – концентрация на дыхании. В этом случае мы либо наблюдаем за прохождением воздуха во время вдоха и выдоха, либо следим за движениями брюшной стенки во время процесса дыхания.

Лучше всего приучить себя к ежедневной практике медитации, начиная с 5–10 минут и доводя практику до 20–40 минут в день. Самое благоприятное время для медитации – это утро, но можно практиковать и вечером и днем. Важнее в этом вопросе именно регулярность, доведенная до привычки, введение практики в привычный ритуал.

Для меня самый предпочтительный способ медитации – это сосредоточение на дыхании. Все, что от вас требуется, – это наблюдать за вдохом и выдохом. Вы можете направлять внимание на прохождение воздуха через ноздри или на ощущение того, как воздух наполняет легкие и выходит из них. Я, например, начинаю со счета вдохов и выдохов, а потом концентрируюсь на наблюдении за движением брюшной стенки во время вдоха и выдоха. Мой обязательный ритуал – это ежеутренняя медитация длительностью от 20 до 35 минут после физической зарядки.

Если вы никогда не практиковали медитацию, возможно, легче будет начать с «управляемой» медитации, когда голос в записи ведет вас от начала и до конца практики. Я начинала учиться технике медитации именно таким образом – сначала подписалась на онлайн-курс обучения медитации Игоря Будникова Mind Detox (Будников, 2017) и потом уже, освоив технику, стала сама творчески подходить к своей практике. Но для этого мне надо было научиться базовым принципам, которые я почерпнула на курсе. Поэтому управляемый процесс вхождения в практику очень полезен, но вы сами поймете со временем, обучившись основным навыкам, что голос начинает вам мешать, захочется слушать только себя или просто пребывать в открытом состоянии ума, и тогда вы начнете самостоятельную практику, отказавшись от записи.

Сейчас огромное количество приложений, которые способствуют практике медитации, предлагая музыку, звучание природы или просто таймер для отсчета времени занятия. Я иногда пользуюсь приложением Insight Timer, где выбираю звуки природы, под которые приятно медитировать. Хотя чаще всего провожу занятие без звукового сопровождения.

Кроме того, в нашем технологичном мире не обходится и без инструментальных помощников медитации. Например, существует прибор Muse (впрочем, уже существует несколько разных продуктов подобного типа) – это устройство типа электроэнцефалографа в виде обода на голову. Прибор снимает показания электрической активности мозга и с помощью звуков природы дает вам подсказки, когда ваше внимание отвлекается. Увлеклись мыслями – в наушниках зазвучит штормовой ветер. А состояние безмятежного ума будут сопровождать спокойные звуки и пение птиц. Потом программа сообщит вам, сколько минут практики вы пребывали в умиротворенном состоянии. Конечно, эти технологические новшества являются вовсе не существенными элементами практики, но в наше геймифицированное время любой вовлекающий атрибут, который поможет ввести в рутину полезную привычку, может оказаться кстати.

Когда только начинаешь практику медитации, появляется ощущение, что мыслей и чувств становится еще больше. Этот эффект связан с тем, что мы начинаем лучше осознавать то, что происходило все время, но чего мы раньше не замечали. Постепенно это ощущение уходит.

Еще барьером для современного человека может стать пребывание в неподвижности и в кажущемся «ничегонеделанье» какое-то время. Мы же привыкли спешить, быть на связи с миром, поэтому погружение в себя, концентрация на дыхании могут показаться скучной активностью, вернее неактивностью. Надо пройти и этот этап. Зато, освоившись с практикой, потом вы испытаете ощущение целостности, комфорта и чувство, как будто вы вернулись домой.

В книге Йонге Мингьюр Ринпоче (Ринпоче, 2008) содержатся настоятельные рекомендации не останавливаться на однократной ежедневной практике медитации, а дополнять ее короткими медитативными упражнениями много раз в день – до 25 раз, но по одной-две минуте. Это создает положительный когнитивный ритм для сосредоточения и расслабления мозга, постоянно включает осознанность и не дает погрузиться надолго в автоматические выученные реакции. При этом можно делать это в естественной среде нашей жизни, а не в уединенной комнате. Где бы вы ни были – в метро в час пик или в автомобиле в плотном трафике, – вы всегда сможете стать наблюдателем того, что происходит вокруг вас, ощущать те перемены, которые здесь и сейчас происходят в вашей жизни.

В течение дня можно кратковременно, но часто концентрироваться на дыхании. Это очень простое, но действенное упражнение для тренировки внимания, дефицит которого мы так остро наблюдаем в современном мире. Кроме того, частые включения в процесс дыхания позволяют протянуть нить внимания и спокойствия через весь день.

По сути, в течение дня можно сосредоточиваться на всем: запахах, исходящих от пищи во время ее приема или приготовления, на вкусе еды, мы можем на минутку сосредоточить внимание на визуальном образе во время скучных ожиданий или длинных совещаний. Все эти естественные периоды осознанности совершенно не требуют временных затрат, не привлекают к вам внимания, но прививают привычку включать осознанность почти постоянно. А от этой привычки недалеко и до управления своей жизнью и осознанного отношения к своим действиям. Кроме того, такой когнитивный ритм создает предпосылки для того, чтобы находить неожиданные решения, получать озарения и сформировать свежий взгляд на привычные вещи.

Включенность в настоящее – это хорошая профилактика стресса. Мы мало радуемся настоящему моменту, потому что недостаточно присутствуем в нем. Зато мы проживаем свою жизнь в постоянных заботах и тревогах по поводу завтрашнего дня, и это не добавляет ни счастья, ни спокойствия. Как-то раз на занятии инструктор по йоге сообщил, что практика помогает избавиться от омраченности. Я все время думала: а если нет омраченности (я в себе ее точно не замечала), от чего избавляться? Но, когда благодаря регулярной практике осознанности я в каждый момент времени стала острее чувствовать радость, получать удовольствие от самых непритязательных ситуаций, смысл слова «омраченность» стал более понятен. Видимо, омраченность – это когда ты все время погружен в бремя своих забот (больших и мелких) и не замечаешь, как прекрасно все вокруг, как может быть интересен и насыщен опытом каждый миг.

Попробуйте понаблюдать за собой – насколько часто в течение дня вы присутствуете здесь и сейчас, ощущаете то, что вы делаете, а не блуждаете мыслями далеко. Наверняка вы заметите, что ваши мысли часто живут отдельно от вашего чувственного восприятия, а это затрудняет связь между телом, мыслями и эмоциями. Очень полезно замечать ситуации блуждания ума и возвращаться к ощущению и проживанию настоящего момента.

Довольно просто приучить себя осознавать прием пищи. Попробуйте тренировать все органы чувств, когда, например, вы пьете кофе. Обратите внимание на цвет чашки, цвет кофе и оттенок кофейной пенки. Почувствуйте гладкость и тепло фарфора чашки на ощупь. Вдохните аромат кофе, прочувствуйте и насладитесь этим моментом. Попробуйте кофе и прислушайтесь к ощущениям внутри. А вокруг еще существуют разные звуки, которые вы не замечаете, когда концентрируетесь на вкусе и аромате, но включаетесь в аудиальную информацию по своему желанию. Вы включили все свои пять чувств, чтобы выпить чашку кофе, и неспешно наслаждаетесь этим прекрасным ритуалом. Правда, в этом случае ощущения намного ярче и интереснее? А теперь еще можно прислушаться к своим эмоциям внутри и отметить, как вы себя чувствуете, какой эмоциональный фон сопровождает эту ситуацию. Должна сказать, что в течение дня я часто забываюсь и не в состоянии прочувствовать каждый миг, но утренняя чашка кофе уже привычно включает все органы чувств, и я стараюсь продлить наслаждение от этого утреннего ритуала.

Включать всю свою систему восприятия можно при самых разных рутинных занятиях – при мытье посуды, ходьбе, да и вообще, каждый миг надо стараться прочувствовать.

Осознание эмоций и мыслей – тоже очень важный процесс, который со временем будет включаться практически в момент смены эмоций или посещения новой мысли. Но вначале, находясь часто на полуавтоматическом режиме реагирования на внешний контекст, очень полезно вести дневник. Каждый день вечером можно подводить итог прошедшего дня и записывать свои эмоции и мысли. Стоит дать оценку своим реакциям, а также подумать, насколько все ваши реагирования соответствовали вашим истинным потребностям, способствовали реализации потенциала, решению стоящих задач и не вредили при этом вашим взаимоотношениям с окружающими. А далее вы решаете, что из сегодняшних стратегий стоит взять в завтрашний день, а какие эмоциональные реакции лучше бы оставить в прошлом. Даже ретроспективный когнитивный контроль за эмоциями и мыслями поможет со временем воспитать привычку осознавать свои чувства и управлять ими в момент их возникновения.

Практика осознанности прекрасно помогает тренировать эмоциональный интеллект, так как решает те же задачи – лучшее понимание себя и других людей, управление эмоциональными реакциями, а также использование эмоций в качестве ресурса для реализации своих задач и развития.

Хочется сразу предупредить, что чудеса от практики осознанности будут проявляться не через один-два дня от начала упражнений, а несколько позже. Скорее всего, со временем вы заметите, что начинаете лучше понимать себя и свои намерения, научитесь быть искренним с собой, будете способны понимать мысли и мотивацию других людей лучше, чем раньше.

Каждый волен сам выбирать, каким путем он придет к согласию с собой, людьми и вселенной, но самый короткий путь, на мой взгляд, – это осознанность и ответственное отношение к себе, своим мыслям и поступкам.

Коротко о важном

➧ Медитация – это осознанное переживание происходящего. С помощью осознанности мы учимся наблюдать за нашим опытом и управлять им.

➧ Регулярная практика осознанности ведет к лучшему пониманию себя, своих эмоций, улучшает физическое и ментальное здоровье, развивает эмпатию и раскрывает потенциал самореализации.

➧ Ежедневная 20–30-минутная практика медитации в комплексе со спонтанными короткими сеансами осознанности в течение дня является базовой платформой для здоровья и благополучия.

➧ Практика ретроспективного наблюдения за своими эмоциями и когнитивный контроль со временем помогают наладить управление эмоциями и мыслями.

➧ Тренировка осознанности помогает развивать эмоциональный интеллект, а значит, становиться успешнее и лучше приспосабливаться к внешним обстоятельствам.

3. Развитие доминант как способ изменения жизни

Когда вы готовитесь к чему-то важному в жизни, то все остальное перестает существовать, а вокруг вы подмечаете и выбираете только то, к чему расположен ваш ум. Например, поступление в институт, подготовка к свадьбе, к рождению ребенка, защита или реализация важного проекта – в такие периоды для вас становится доминантным один центр возбуждения, который завоевывает ваше сознание (и даже подсознание, хотя вы этого и не ощущаете). Это не что иное, как создание доминантного центра в головном мозге, который в этот период времени во многом руководит вашим поведением и определяет психическую деятельность.

Вы начинаете реагировать только на те внешние события и знаки, которые имеют отношение к этой доминанте, пренебрегая тем, что не питает этот центр активности. Когда вы отвлекаетесь от целенаправленной деятельности и переключаете мозг в режим покоя (или сеть пассивного режима работы мозга), то, наиболее вероятно, в голове будут продолжать крутиться мысли, составляющие важные для вас заботы и проблемы. То есть очаг доминанты определяет не только сознательный слой психической деятельности – работа по решению важной задачи продолжается на всех этажах психики. Получается, что мы познаем и осознаем этот мир через систему наших доминант. А из этого напрашивается вывод: какие у нас доминанты, такой внутренний мир мы и строим, а внутренний мир непременно будет создавать внешний периметр и события вокруг.

Неплохо иногда задумываться над тем, какие доминанты занимают вас в настоящий момент, и по возможности давать оценку тому, на что направлена ваша энергия.

Учение о доминанте

Вряд ли мы задумываемся, что есть физиологическая основа для создания и поддержания доминанты, а в действительности этот феномен был неплохо изучен еще в прошлом веке. В этой связи нельзя не упомянуть отечественного физиолога Алексея Ухтомского, который открыл принцип доминанты – теорию, объясняющую важные аспекты поведения и психической деятельности человека (Ухтомский А., 2002).

Ухтомский проводил многочисленные эксперименты на животных, подтвердившие наличие физиологической основы для действия доминанты как биологического принципа, руководящего как рефлексами, так и сложными поведенческими актами.

В результате исследований Ухтомский приходит к заключению, что различные степени возбуждения и торможения нервного центра будут зависеть от роли этого центра в организме. Например, при повышенном возбуждении центров глотания или дефекации у животных раздражение психомоторной зоны приводило не к ожидаемым мускульным действиям вроде подергивания конечности, а к усилению действующего глотания или дефекации. То есть главенствующее возбуждение меняло роль нервных центров и импульсов, исходящих из них. Все импульсы в результате усиливали доминантный очаг. Тот же принцип физиологической доминанты Ухтомский показал на примере полового возбуждения у кошки, изолированной от самцов в период течки. Стимулы вроде стука посуды, призыва к чашке с едой вызывали в этом случае не обычное мяуканье и выпрашивание еды, а усиление симптомокомплекса течки. Даже введение больших доз успокаивающих препаратов неспособно стереть эту доминанту.

Ухтомский приходит к выводу, что «человек подходит к миру и к людям всегда через посредство своих доминант, своей деятельности. Старинная мысль, что мы пассивно отпечатлеваем на себе реальность, какова она есть, совершенно не соответствует действительности. Наши доминанты, наше поведение стоят между нами и миром, между нашими мыслями и действительностью» (Ухтомский А., 2002).

Мы можем пропускать и не обращать внимания на целые пласты реальности, при этом воспринимая, обрабатывая и запоминая то, что для нас важно и существенно в данный момент. Доминанта как бы привлекает стимулы и возбуждения из самых разных источников. Таким образом, вся реальность преломляется через доминанты, формируя картину мира. Доминанта является физиологической основой внимания и мышления.

Наверняка у вас были периоды в жизни, когда вам казалось, что мир вокруг постоянно дает подсказки, – обычно это бывает, когда мы нацелены на решение важной задачи или задумываемся о том, какое решение в жизни принять. И вот удивительным образом вы получаете ответы на свой вопрос в книге, случайно открыв страницу, или на рекламной вывеске, в разговоре со случайным знакомым. Иногда это кажется действительно волшебным и удивительным, как будто мир начал разговаривать с вами. Так и есть, но только это происходит потому, что это вы сменили фокус и выхватываете из окружающего мира именно те знаки и символы, которые отвечают на ваш важный вопрос. Получается, что вокруг всегда есть все ответы, все возможности, а пользуемся мы этим ресурсом, только когда направляем свое внимание и психическую энергию в нужную сторону.

Надо ли говорить, что от содержания доминантных очагов будет зависеть весь уклад личности. Доминанты играют невероятно важную роль в процессе творчества: великие ученые были беременны своими замыслами, страстно стремились найти решение, что обеспечивало развитие мыслительного процесса на всех уровнях, включая подсознательный. В результате само решение могло приходить во сне или во время отдыха, чему есть немало примеров в истории. То есть внутренняя работа, нацеленная на решение проблемы, не прекращается и в моменты отдыха, когда подсознание продолжает отбор и поиск существенного в череде случайных ассоциаций и образов.

Доминанта чем-то напоминает зацикленность, поэтому важно отслеживать, на чем конкретно вы зациклены, стоит ли это вашей энергии и напряженной работы. Ведь главный очаг возбуждения может быть источником не только творческого поиска или решения важной задачи, но и навязчивых идей, инертных предубеждений, галлюцинаций.

Доминанты продолжают и в неосознаваемом состоянии владеть жизнью. Психические комплексы, о которых говорит Фрейд, – это тоже доминанты, вытесненные в подсознание. Также и научные сложные проблемы могут зреть в подсознании, лишь изредка выплывая в сознание в виде решения или догадки.

К важным идеям Ухтомского можно отнести его мнение о том, что такое доминанты высшего порядка. «Слышать и понять другого человека» ученый считал высшим уровнем доминанты. И эта идея была высказана задолго до того, как в нашу современную реальность вошел термин «эмоциональный интеллект», который в том числе включает способность понимать чувства другого. Возможность создания доминанты высшего порядка и преодоление индивидуализма Ухтомский видел в признании ценности другого человека выше или равной ценности собственной персоны.

Доминанты также могут существовать в виде веры в будущее или веры в свою миссию и цель, что ведет и поддерживает человека в самых тяжелых ситуациях. Не так давно меня потрясла книга Виктора Франкла «Сказать жизни “Да!”: психолог в концлагере» (Франкл, 2011). Психолог Виктор Франкл, прошедший нацистские лагеря смерти, открывает путь постижения смысла жизни, а также делится своими мыслями о том, что же помогало сохранить людям жизнь в условиях, когда на это почти не было надежды. По его наблюдениям, только устремленность в будущее, какая-то важная цель или миссия давали человеку силы не сломаться, не заболеть, не погибнуть в мясорубке. Для кого-то путеводной звездой были близкие люди, у кого-то оставалась незаконченная научная работа, и все эти планы и чаяния давали силы и желание жить. Сильные доминанты – это то, что дает жизнеспособность, энергию и удачу.

Именно доминанты лежат в основе накопления опыта и навыков, в основе образования новых нейронных сетей. Из следов прошлого вырастают доминанты и поведение настоящего, чтобы задать вектор будущему.

Изменения и трансформация через создание доминант

Как можно менять поведение, замещая «вредные доминанты»? Ухтомский указывает, что «довольно бесплодная задача бороться с ним, атакуя его доминанты “в лоб”». Потому что таким образом можно усилить негативную программу, учитывая физиологические основания за доминантой. Гораздо эффективнее запускать параллельно новую доминанту с надеждой на то, что она может закрепиться и постепенно ослабит старую. «Когда я был юношей, мне удавалось прекратить мучительную зубную боль тем, что я садился за курс аналитической геометрии Сальонона, который меня вдохновлял» (Ухтомский А., 2002).

Как мы уже знаем, в зависимости от доминант люди воспринимают события и людей вокруг. Мир ученого довольно сильно отличается от мира предпринимателя, потому что они будут по-разному воспринимать людей и события, выхватывая и усваивая только существенные для своего основного занятия моменты. Напрашивается вывод: если мы хотим поменять свой мир, нам надо научиться создавать «правильные доминанты».

Легко сказать, создавайте доминанты, но как это сделать, если непонятно, что за доминанта может стать для вас путеводной звездой? Здесь можно только порекомендовать изучить себя поглубже – что вам нравится, что вас радует, какие виды деятельности могут принести радость, удовольствие и чувство потока, которое с одной стороны захватывает, а с другой – заставляет преодолевать трудности, наращивать навыки и умения, расти, одним словом.

При рождении в нас уже заложено много ресурсов и возможностей, которые мы в разной степени развиваем в процессе своей жизни. Не так часто удается полностью развить свой потенциал, потому что по ходу своего развития мы надеваем маски, которые от нас требует окружение, социум, мы хотим одобрения и безопасности, поэтому часто идем по пути тех ожиданий, которые видим в окружающих: наши родители, учителя или популярность тех или иных профессий зачастую больше влияют на выбор жизненного пути, чем природные склонности и предпочтения. Иногда мы так крепко срастаемся с социально навязанной ролью, что бывает сложно понять свои изначальные стремления и способности. Но, к счастью, у нас есть возможность рефлексировать, осознавать внутреннюю территорию и вносить корректировки. А понаблюдав за собой внимательно (и опять практика осознанности и внимания – это ключ), прийти к решениям и начать воспитывать новые привычки.

При изучении своего потенциала всегда стоит начинать с возможных наследуемых способностей – кто были ваши родители, ближайшие родственники? Возможно, вы унаследовали их таланты и способности? А что вам нравилось из школьных предметов? За что вам ставили хорошие оценки? Чем нравилось заниматься после уроков? За что вам обычно благодарны люди? Какие хобби вас вдохновляют? Поразмышляв на эти темы, можно предположить, в чем может быть ваш путь развития. На эти вопросы никогда не поздно искать ответ – будь вам 20 или 50 лет. Нынешний тренд поиска себя и самореализации – тенденция обучения в течение всей жизни (lifelong learning), реализация нескольких карьер в рамках профессиональной траектории или совмещение хобби и профессии – позволяет исследовать свои внутренние потребности и ставить задачи развития в любом возрасте.

Если не очевидно, что у вас получается хорошо и что радует (а это неудивительно, ведь мы на такой скорости проносимся сквозь время, что не успеваем осмыслить свои впечатления и опыт), то можно попрактиковать хотя бы в течение месяца вести дневник своих впечатлений. Например, подводить итоги дня – записывать маленькие или большие события, которые вас восхитили, порадовали, вселили уверенность. Если вам кажется, что таких ситуаций должно быть больше в жизни, подумайте, как достичь этого. Иногда эти наблюдения могут привести к смене профессии, приобретению хобби или другим серьезным изменениям в жизни. Но для этого сначала надо выявить зону интереса, «заболеть» ею в хорошем смысле и менять обстоятельства своей жизни в соответствии с тем, что вам больше нравится.

Резюме

➧ Личность человека и его жизнь определяются комплексом доминант, которые влияют на восприятие, поведение и выборы.

➧ В наших силах сознательно стимулировать развитие доминант, которые окажут благоприятное влияние на жизнь и развитие человека.

➧ Меняя фокус мысли и психической энергии, мы создаем новые доминанты, а в результате меняется жизнь и ее переживание.

4. Адаптивность – залог стрессоустойчивости и здоровья

Организм реагирует стрессом на все новое, тестируя на предмет угроз то, что ему не было известно. Это нормальная реакция, сформировавшаяся эволюционно и направленная на выживание индивида. И вот мы живем в XXI веке, эпохе стремительных изменений и неопределенности, но с привычками древнего человека, тестирующего окружающий мир на предмет угроз и опасностей.

Способность распознать опасность, мобилизоваться в нужный момент – это и сейчас важный фактор выживания и снижения рисков. Но только новизны и драматических изменений в нашей жизни прибавилось столько, что, воспринимая все новое как угрозу, мы имеем шанс долгие годы функционировать в ситуации хронического стресса, ухудшая свое здоровье и адаптивные способности.

Как приспособиться к новым условиям среды? Нет другого способа, кроме приучения себя и своего сознания к факту, что изменения – это новая нормальность. Пора научиться приветствовать изменения, а не избегать их.

Нассим Талеб в книге «Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса» (Талеб, 2018) прекрасно показывает, что в наш век непредсказуемых неопределенностей и «черных лебедей» у нас нет возможности защититься от хаоса и непредсказуемости – мы можем только изменить свое отношение к новизне, а в любой ситуации хаоса научиться использовать себе на благо изменения.

Мысль о том, что изменения и встряски приносят нам благо, кажется нетривиальной с одной стороны. Потому что чаще люди цепляются за свою зону комфорта, статус-кво, опасаясь выхода из нее в море неизвестности и случайности. Но ведь каждый может найти в своей судьбе множество примеров, когда вынужденные изменения, страшные и пугающие на первый взгляд, оказались благом и прогрессом в результате. Без шага вперед не бывает развития, и в быстро развивающемся мире надо очень бодро делать шаги, а не стремиться к консервации среды и контекста вокруг. Все равно ничего не получится, только напрасно потеряете энергию, эмоции и здоровье – то есть тот ресурс, который мог быть использован на развитие.

И действительно, откуда у нас взялась привычка стремиться к сохранению условий существования и состояния комфорта? Ведь мы уже знаем, что для организма не очень полезно бездействие, отсутствие упражнений, напряжений – от этого тело теряет силу, способность мобилизоваться, мышцы слабеют, органы и системы утрачивают навык бороться с возмущающими стрессорами. Так же и наш мозг, психика становятся нетренированными и уязвимыми в стерильных условиях постоянства и комфорта. Поэтому некоторая тренировка вызовами и встрясками очень полезна, а в современном мире практически неизбежна. Важно только не закрываться, не избегать изменений, а по возможности принимать и использовать их.

Стресс возникает от несоответствия ожиданий и реальной среды. Если нет обманутых ожиданий, то нет и причины для внутреннего конфликта. А ожидания – это уже наша внутренняя конструкция, которой мы вполне можем управлять через когнитивные техники и методы осознанности.

Представьте, что вы ожидаете чего-то, например отпуска, а вам внезапно отказали в этой возможности – что в итоге? Стресс, негативные эмоции, фрустрация, а в результате, возможно, и база для образования какого-то соматического недуга, потому что ваше неисполненное желание будет вытесняться в подсознание и там поглощать энергию и формировать кипящую кастрюльку с крышкой, которую может сорвать в какой-то момент. Но можно и по-другому распорядиться той ситуацией, в которой вы оказались, – например, подумать, какое благо из этой ситуации можно извлечь – в плане карьеры, дополнительной финансовой компенсации, откладывания отпуска на несколько месяцев с изменением его продолжительности или привлекательности. А может быть, вы решите, что эта работа не стоит таких жертв и вообще ваши интересы лежат в другой области – и вот неприятная на первый взгляд ситуация уже стала триггером, чтобы круто поменять жизнь. В любой ситуации можно найти плюсы и отодвинуть конфликт подальше от себя, сконцентрировавшись на выгодах.

Или частая ситуация вынужденной смены работы – увольнение, сокращение, сделки слияния и поглощения – сколько нервов уносит каждый такой случай! Тонны эмоций, слез, неподдельного горя, а иногда и депрессий. Но если посмотреть на ситуацию через несколько лет, то можно увидеть, что многие приобретают импульс к развитию через эти драматические изменения. Возможно, кто-то получит шанс найти более интересную работу и динамично развивающуюся карьеру, а кто-то задумается о смене профессии и в результате отыщет дело по душе, которое позволит жить «в потоке», получая удовольствие от каждого часа, проведенного на работе. А кто-то замкнется в своем горе и не сможет найти новый путь. Все зависит от того, как смотреть на негативное, на первый взгляд, событие. Если печалиться и цепляться за старое, не увидев возможностей и потенциала для развития, то ничего хорошего и не произойдет – энергия уйдет на борьбу, выживание и отрицание. Но если приветствовать выход из зоны комфорта, считая это началом зоны роста, то в этом случае придут идеи и решения, которые дадут импульс для позитивных будущих свершений.

Так стоит ли сопротивляться новизне или есть смысл подумать, какие возможности можно извлечь из неизбежного события?

Мало того, что следует с открытым фокусом встречать все изменения, нужно еще и очень чутко реагировать на изменения окружающей среды – тогда грядущие перемены будут угадываться в зачаточном состоянии. Например, если вы видите, что бизнес становится все более диджитальным, а ваша профессия совсем не вписывается в новую реальность, то стоит попробовать получить новую профессию, протестировать для себя какие-то новые возможности. Тогда путем небольших шагов можно совершить незначительные ошибки, получить опыт и найти оптимальное решение относительно своей будущей карьеры задолго до драматических изменений в виде потери работы и профессии.

Постоянная подстройка под окружающую среду, концепция agile (англ. проворный, гибкий, маневренный), столь популярная сегодня в бизнесе, должна стать и личной стратегией развития.

Если гибкость и адаптивность победят желание сохранять неизменность и порядок в жизни, а ошибки и изменения будут введены в ранг необходимых факторов развития, то стрессоустойчивость серьезно вырастет, тем самым улучшив здоровье и удовлетворенность жизнью.

Коротко о важном

➧ В ситуации постоянных изменений и новизны адаптивность становится важнейшим навыком сохранения здоровья и благополучия.

➧ Избежать изменений не удастся, надо научиться приветствовать их и обращать себе на благо. Стремление сохранить неизменную комфортную среду будет вести к потерям энергии и застою.

➧ Там, где заканчивается зона комфорта, начинается зона роста!

➧ Важно наблюдать и отслеживать изменения окружающей среды, подстраивая свою жизнь и карьеру под будущие изменения.

5. Поддержание ресурсного обеспечения организма

Если у вас большие планы на жизнь, есть смысл сначала позаботиться о ресурсной обеспеченности этих планов. Именно обеспеченность энергией – изначальный ключ к эффективности. Пока у вас не решен вопрос с энергетическим ресурсом, бесполезно уповать на тайм-менеджмент.

Чтобы выдержать все вызовы внешней среды, следует задуматься о состоянии организма – с точки зрения как физического здоровья, так и ментального.

Здоровое питание, физическая активность, отказ от вредных привычек – железобетонные стандартные составляющие здорового образа жизни. Хотя совершенно точно нет смысла доводить до фанатизма приверженность ЗОЖ.

Далее привожу некоторые мысли умных авторов, а также собственные рецепты «нефанатичного» ЗОЖ, который может позволить себе любой, даже самый занятой человек, у кого нет времени на приготовление специального питания и длительные упражнения с тренером.

Здоровое питание

Совершенно очевидно, что с помощью питания мы поставляем в организм элементы для обмена веществ, в результате чего вырабатывается энергия и происходит строительство клеток и тканей нашего тела. Уже не новость, что для хорошего самочувствия надо очень тщательно отбирать продукты, чтобы еда снабжала нас необходимой энергией и не наносила вред организму.

Во многих рекомендациях по здоровому питанию делается акцент на растительную пищу, которой стоит отдавать предпочтение. Это, несомненно, должно быть важной и главной частью рациона. При этом умеренность и избегание экстремальности в применении каких бы то ни было диетических принципов – это основа здорового питания.

В целом мне не очень нравится термин «диета» – в нем есть оттенок чего-то временного, что мы практикуем для определенных целей, чтобы потом вернуться к более широкому рациону питания. Мне больше нравится термин «здоровое питание», потому что в нем содержится общий принцип питания на каждый день, а не для достижения целевых показателей веса.

И если мы говорим о здоровом питании, то здесь очень важен разумный подход, когда рацион должен соответствовать основным необходимым критериям здоровья:

➧ организм должен получать все необходимые элементы, требующиеся для обмена веществ и построения тканей организма;

➧ ни в коем случае нельзя изнурять себя голодом, так как это создает дополнительный стресс для организма (а он и без этого находит себе стрессовые факторы, ни к чему осложнять себе жизнь), но при этом принимать пищу стоит только когда проголодаетесь;

➧ лучше питаться небольшими порциями, но часто.

Важно употреблять пищу с чувством, толком, расстановкой, помня, что мы Homo Sapiens и отличаемся от наших предков из животного мира тем, что даже свои биологические потребности мы научились удовлетворять с учетом социальных и культурных норм. Надо сказать, что неспешное поглощение пищи, тщательное пережевывание стимулируют пищеварение через запуск пищевых соков и ферментов, ну и также во время трапезы у вас есть шанс успеть почувствовать, когда вы насытитесь, чтобы случайно не переесть в спешке.

Кроме того, рекомендуется осознавать вкус и запах еды. Это может быть чем-то даже вроде медитации на вкусе. Мы уже знаем, что осознанность – это всегда полезно, к тому же навык в распознавании вкусовых ощущений расширяет границы опыта и делает прием пищи еще и актом получения удовольствия.

Питание стоит адаптировать к своему стилю жизни и уровню энергозатрат, так как в зависимости от этого требуется рацион разной калорийности. А это не всегда просто или не для всех очевидно. Повторюсь, что мы унаследовали гены и приспособительные реакции от Homo Sapiens эпохи охотников и собирателей. А что нам подсказывает древний инстинкт, когда мы видим еду? Надо есть столько, сколько влезет, впрок, потому что в следующий раз это может случиться нескоро. К счастью, мы унаследовали не только привычки, нацеленные на выживание, но и сознание, то есть у нас есть возможность осознавать свои действия и делать вывод об адекватности и уместности тех или иных поступков. Поэтому в следующий раз, когда будете смотреть на еду и решать, сколько вам съесть, осознайте реальность и подумайте о том, что в следующий раз вы будете принимать пищу через несколько часов, а не через несколько дней.

Несколько слов о моем «нефанатичном» здоровом питании. Я пользуюсь общепринятыми рекомендациями иметь в рационе больше овощей, фруктов, зерновых и поменьше животного белка, рафинированных продуктов, сахара, соли, консервов. Поэтому утро у меня начинается с каши (чаще овсяной или гречневой), в течение дня обязательно фрукты, на ужин непременно овощной салат. Это не исчерпывающий, но обязательный состав продуктов на день. При этом я не могу назвать себя вегетарианкой и периодически позволяю себе есть мясо, хотя отдаю предпочтение рыбе, морепродуктам, а из мясных продуктов – курице и индейке.

Из проверенных фактов: если какое-то время приучать себя к определенному рациону, то постепенно формируются соответствующие предпочтения, что нам нравится, а что нет. Нейропластичность и новые нейронные сети выручают и здесь.

Ограничение психостимуляторов

Наверняка всем известно о вреде стимуляторов в виде алкоголя, никотина, кофеина, не говоря уже о более серьезных веществах типа наркотиков.

Почему стимуляторы не полезны, а какие-то из них исключительно вредны? Как правило, стимуляторы конкурируют за те же рецепторы, что и естественные нейромедиаторы, которые создают ощущение счастья. И в ситуации привычки к тем или иным внешним стимуляторам в мозге синтезируется меньше собственных медиаторов и становится меньше рецепторов такого типа. Это стандартная обратная реакция организма в ответ на стимул. И наоборот, чем меньше стимуляторов мы принимаем извне, тем лучше наш организм секретирует внутренние медиаторы, которые позволяют чувствовать себя счастливыми.

Как известно, состояние счастья определяется выработкой нескольких нейромедиаторов: серотонина, дофамина, окситоцина и эндорфина. Их сочетание определяет оттенки удовольствия и удовлетворения, которые мы испытываем в разные моменты времени.

А какое действие на мозг оказывают наиболее распространенные внешние стимуляторы? Предлагаю рассмотреть влияние тройки самых известных – никотина, алкоголя и кофеина – ведь это касается практически каждого, так как вряд ли найдется человек, который ничего из этого никогда не употреблял.

Начну описание с кофеина. Всем известно, что кофе и чай дают ощущение бодрости. На самом деле они просто маскируют ощущение усталости и заставляют организм расходовать неприкосновенные запасы энергии вместо того, чтобы отдыхать. У нас в организме есть медиатор аденозин, он образуется после распада АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), которая, в свою очередь, поставляет энергию для многих процессов в организме. Появление аденозина означает, что произошел расход энергии, ее надо восполнить и организму требуется отдых для перезарядки и восполнения энергетических запасов. Кофеин же является антагонистом рецепторов аденозина: это означает, что он блокирует рецепторы и организм в результате не чувствует усталости, создается иллюзия бодрости, а запас АТФ тем временем истощается – и мы начинаем пользоваться неприкосновенным запасом энергии.

Кофеин со временем вызывает привыкание и зависимость, как и другие стимуляторы. И я в этом убедилась на собственном опыте – решила вместо двух чашек кофе в день пить одну, но некоторое время не могла реализовать эту решимость. После одной чашки кофе уже после обеда начинала чувствовать сонливость, в результате, чтобы как-то продолжить активную жизнь, все же выпивала вторую чашку. Кто-то назвал кофе напитком несвободы. Пожалуй, я соглашусь, но одну чашку кофе себе все равно оставила – поскольку думаю, что фанатизм любого типа организму не полезен (а сюда относится и неуемное рвение потреблять исключительно здоровые продукты). Разумной дозировкой кофеина в день считается 100–200 мг – эту информацию я услышала на лекции по нейрофизиологии мозга, которую читал профессор МГУ Вячеслав Дубынин. Если чашка кофе содержит 100–150 мг кофеина, а чашка крепкого чая – 30–50 мг (в зависимости от сорта и вида кофе или чая), то разумным будет выпивать одну чашку кофе и одну-две чашки чая. Впрочем, каждый организм индивидуален, надо только внимательно слушать его.

Рассмотрим далее влияние алкоголя, информацию о котором я также почерпнула из лекции Вячеслава Дубынина. Итак, с точки зрения нейрофизиологии алкоголь изменяет выброс медиаторов, а также работу многих рецепторов. Если посмотреть на проблему на молекулярном уровне, то влияние этанола связывают с тем, что он протискивается в мембрану и расталкивает белковые молекулы, деформируя их, а также изменяя их функцию.

В общем-то, алкоголь даже в небольших дозах может вызвать привыкание, если принимать эти дозы ежедневно. В малых дозах (10–20 г этанола, или бокал вина) алкоголь активирует дофаминовые рецепторы, что приводит к положительным эмоциям, у некоторых людей усиливается мыслительная активность. Бокал вина приятен тем, что снимает усталость, немного растормаживает. Но даже такая безопасная доза при систематическом приеме истощает дофаминовые рецепторы и формирует зависимость по дофаминовому типу (что в ситуации отмены алкоголя приводит к вялости, сниженному настроению, депрессии). То есть существует мнение, что психологическая зависимость от алкоголя может формироваться уже на малых дозах.

Впрочем, ученые продолжают тестировать «безопасные» дозы алкоголя, которые вроде бы не вредят здоровью. Так, в последнее время в СМИ появилось сообщение об исследовании специалистов из Британского фонда сердечных болезней, которые высчитали максимальную дозу алкоголя, которую можно выпивать в неделю без последствий. Как сообщает Medical Xpress, ученые провели исследование среди 600 тысяч человек в 19 странах мира. Выяснилось, что 100 граммов чистого спирта (что составляет 2,5 литра пива крепостью 4 % или 875 мл вина крепостью не более 13 %) не будут оказывать негативного влияния на здоровье. Но превышение этой дозы в два раза будет приводить к сокращению продолжительности жизни как минимум на один год (НСН – Национальная Служба Новостей, 2018). Стоит заметить, что не все ученые разделяют мнение британских ученых о безопасных дозах алкоголя, так что в этой области единодушия не наблюдается.

Но ни у кого не остается сомнений, что алкоголь вреден в средних и высоких дозах. Средняя доза алкоголя (до 80 г этанола, или 200 г водки) обладает депрессантным действием, активируя ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту), которая является тормозным медиатором центральной нервной системы. При систематическом приеме таких доз алкоголя зависимость формируется по ГАМК-типу, когда при резкой отмене алкоголя возникает возбуждение, вплоть до галлюцинаций (в народе такое состояние именуется белой горячкой). Отметим, что подобные последствия характерны для систематически злоупотребляющих алкоголем.

Большая доза алкоголя приводит к отравлению всего организма и нарастанию двигательных, сенсорных, вегетативных нарушений, наступает тяжелый сон, происходит отравление продуктами распада алкоголя. В принципе, слишком большая доза может привести к остановке центра дыхания и смерти.

Алкоголь ведет к существенным изменениям в головном мозге, приводя к гибели нейронов. И если физическое и ментальное благополучие ценно и важно для вас, то от алкоголя надо держаться подальше. Во всяком случае, от систематического употребления повышенных доз уж точно.

Никотин можно по праву назвать слабым наркотиком. Он является агонистом никотиновых рецепторов, то есть активирует рецепторы, которые реагируют на ацетилхолин (нейромедиатор нервной системы). Как влияет никотин? Прежде всего он влияет за рамками центральной нервной системы на постганглионарные симпатические нейроны, в результате чего организм получает симпатическую активацию (то есть некоторую бодрость и активность организма). Если никотин не добрался до мозга, а работает на уровне симпатических нейронов – на этой стадии легко бросить курить.

Но у части курильщиков никотин преодолевает гематоэнцефалический барьер и попадает в мозг, и на этой стадии формируется привыкание и зависимость. В мозге он оказывает то же действие, что и ацетилхолин, который отвечает за нормализацию работы мозга – тормозит или бодрит. В результате утром курильщики курят, чтобы взбодриться, а вечером – чтобы успокоиться.

Синапс, стимулированный никотином, начинает работать активнее, в результате чего для снижения активности синапс начинает сопротивляться, в мозге сокращается количество и рецепторов, и ацетилхолина. Вот почему по мере привыкания курильщикам необходимо увеличивать дозу, чтобы получить тот же самый эффект. В результате, если мы отменяем никотин, то вся система идет вразнос – чередуются агрессия и депрессия, потому что без агониста (никотина) синапс не заводится. Чтобы восстановить систему ацетилхолина и его рецепторов, нужны недели или месяцы – в зависимости от сформированной привычки.

Как можно понять, сформировалась ли серьезная зависимость? Если вы забегались и забыли покурить – значит, пока зависимость не сформирована. Но если после пробуждения вам сразу же хочется закурить и если вы не можете просидеть несколько часов на важной встрече без перерыва на перекур – это уже серьезная зависимость.

А главная опасность курения – это рак легких, что для курильщиков в 20 раз более вероятно, чем для некурящего населения.

Итог и вывод: совершенно очевидно, что мозгу не нужны внешние стимуляторы, они вторгаются в слаженную систему гомеостаза организма и сносят ее, вызывая нарушения, привыкание, зависимость. Намного безопаснее остаться в стороне от приема психостимуляторов, восстановив собственную продукцию нейромедиаторов, которые создают ощущение счастья и благополучия.

Но как создавать внутреннее ощущение счастья и гармонии, отказавшись от стимуляторов? Как заряжать себя энергией без искусственных стимуляторов и генерировать естественным образом гормоны счастья? Здесь на помощь нам приходит физкультура и спорт.

Физкультура и спорт

Люди, которые испытывают большую психическую нагрузку, опытным путем приходят к тому, что регулярные занятия спортом – это способ выживания в стрессовой среде. И это действительно так, потому что физкультура оказывает множественное действие на органы и системы, балансирует вегетативную и центральную нервную систему, стимулирует выработку «гормонов счастья» и в целом положительно сказывается на энергетическом балансе организма. Существуют исследования, которые подтверждают, что физические упражнения также положительно влияют на мозг и когнитивные функции (Hillman, 2008, 9(1)).

Очень важен для энергетической настройки организма первый час после пробуждения. Поэтому физическая зарядка с утра – это то, с чего стоит начинать день. Сейчас в интернете можно найти много коротких утренних комплексов, заимствованных из древних практик, это и Пять тибетских жемчужин, Сурья Намаскар, пробуждающий комплекс цигун – есть что подобрать по собственному вкусу в зависимости от ваших склонностей.

Несколько лет назад я прочла книгу Питера Кэлдера «Древний секрет источника молодости», где описываются пять древних тибетских упражнений, пять ритуалов для оздоровления и молодости (Кэлдер, 2009). Сейчас в интернете можно найти описание этого комплекса под названием «Пять тибетских жемчужин». Комплекс настолько простой и не требующий больших временных инвестиций (занимает примерно 10 минут), что вот уже несколько лет я каждый день практикую этот комплекс с большим удовольствием. Это мой утренний физкультурный минимум, который обычно дополняется комплексом йоги или зарядкой цигун. Но когда совсем нет времени на практику в течение часа, то этот 10-минутный комплекс прекрасно может зарядить энергией и здоровьем на целый день.

Также не могу не поделиться ссылкой на прекрасный онлайн-курс «Цигун для начинающих (Кос)» (http://welcomebackhome.ru/academy), упражнения из которого я несколько раз в неделю добавляю к утренней практике. На мой взгляд, цигун – один из самых щадящих комплексов, нацеленный прежде всего на поддержание здоровья и энергии и в меньшей степени – на мышечную нагрузку или сжигание калорий.

В вопросах создания для себя утреннего комплекса упражнений лучше проявить креативность, попробовать разные варианты практик, послушать, что требует ваше тело, и создать свой собственный уникальный комплекс, который будет приносить удовольствие и пользу лично вам.

После физической гимнастики, как мы уже знаем, полезно минут 20–30 посвятить медитации. Техник также достаточно много, можно подобрать в зависимости от того, чему вы доверяете.

В вопросах практики здорового образа жизни и физической активности самое главное – регулярность и постепенность. Если планируете практиковать, то надо настраиваться на регулярные занятия. Иногда очень сложно сразу перестроить свою жизнь в соответствии с новым распорядком и планом питания. Действуйте постепенно, помня о том, что любые привычки формируются в течение минимум трех недель. Поэтому первое обязательство, что надо взять на себя, – это практиковать вне зависимости от настроения регулярно в течение трех недель. За это время формируется привычка, и далее продолжать занятия будет легче с точки зрения затрачиваемых на поддержание регулярности усилий.

Нет смысла брать на себя чрезмерное количество обязательств. Можно начать с 15-минутной утренней зарядки, ввести ее в привычку, потом добавить медитацию. Со временем вам наверняка захочется расширить практику, а энергии будет уже достаточно, чтобы легко позволить себе, например, вставать утром на час раньше. И через какое-то время вы обнаруживаете, что занимаетесь час-полтора с утра, встаёте рано без усилий, а количество энергии и здоровья существенно увеличилось. То же самое и с питанием – возьмите себе на месяц какие-то посильные обязательства, например, отказ от сладкого или другой вредной привычки. Сформируйте за три недели новые нейронные связи и привычки получения удовольствия от несколько измененного плана питания. После этого приступайте к новым целям и обязательствам.

Постепенность и отсутствие фанатизма – это золотая середина, срединный путь, который приводит к постепенной трансформации, не ввергая организм в стресс и еще большую неудовлетворенность жизнью. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и делайте то, что подходит именно вам.

Гормоны счастья

Наше состояние счастья химики могут разложить на химические вещества – это гормоны и медиаторы, которые надо постоянно поддерживать на приемлемом уровне, чтобы не впадать в уныние и депрессию.

Что нам известно о «гормонах счастья»?

То, что мы ощущаем как «счастье», обеспечивается наличием в мозге особых химических веществ: дофамина, серотонина, эндорфинов и окситоцина, каждый из которых отвечает за определенный аспект ощущений и эмоций.

Эти нейромедиаторы, или «гормоны счастья», вырабатываются мозгом в ответ на те ситуации, которые мы воспринимаем как позитивные. После приятного события уровень этих веществ падает до наступления следующего положительного явления.

Наше состояние определяется коктейлем нейромедиаторов, в котором каждый обеспечивает специфическое положительное переживание.

Известно, что дофамин связан с предвкушением нового, с радостью достижения, с удовольствием от движения. Уровень этого медиатора повышается, когда мы находим или создаем что-то новое, он напрямую связан с творческой активностью. Также уровень дофамина повышается во время физических упражнений. По описанию уже становится понятным, как можно повысить уровень этого «гормона счастья» – творите и занимайтесь спортом!

Благодаря дофамину мы испытываем радость, когда добиваемся желаемого. Но, как бы ни была велика эта радость, после любого великого свершения уровень дофамина снижается. Поэтому есть смысл разбивать путь достижения цели на множество мелких шагов и уметь праздновать маленькие победы. Когда мы постоянно ставим цели, радуемся всем свершениям на пути, то наш дофамин продолжает и продолжает вырабатываться.

Серотонин создает у человека чувство социальной значимости, признания и уважения со стороны других людей. Мы получаем дополнительный синтез серотонина, когда нам удается продемонстрировать значимость и получить одобрение окружающих. Серотонин – это признание и любовь со стороны социума. Попробуйте говорить другим людям, как вы их цените, и увидите, что люди станут вам отвечать тем же. А в результате – круговорот серотонина в природе повысится!

Эндорфины создают ощущение легкости и забвения, позволяя смягчать боль. Собственно, они и синтезируются в повышенных количествах с целью обезболивания в ответ на ситуации, которые организм распознает как угрозу. Эндорфины стимулируются болью, но также активизируются благодаря смеху и плачу.

Но наш мозг гораздо чаще готовится к угрозам, возможным травмам и боли, чем это реально происходит. И если нам удалось избежать угрозы без потерь, то организм отреагирует радостью и эйфорией за счет высвободившихся эндорфинов.

Смех – самый легкий способ добиться выработки эндорфинов.

Окситоцин дает ощущение принадлежности, безопасности, доверия, он синтезируется в ответ на прикосновения, объятия. Этот гормон отвечает за социальные связи, родительское поведение. Рождение потомства вызывает прилив окситоцина. Этот нейромедиатор называют гормоном объятий и гормоном связи. Так просто почувствовать доверие, тепло и близость – стоит всего лишь обняться.

Синтез «гормонов счастья» происходит в отделах мозга, которые составляют лимбическую систему: в гиппокампе, миндалевидном теле, гипоталамусе, гипофизе и других.

Наш мозг всегда поощряет нас к тому, что вызывает выработку «гормонов счастья». Мы строим отношения, зарабатываем уважение в социуме, ищем вдохновение в творчестве, что нас обеспечивает целым коктейлем «гормонов счастья». А в результате мы развиваем разные стороны своей личности и обретаем гармонию. Изучая законы природы и физиологии, который раз убеждаюсь в том, что все со всем связано, а наш организм очень умно устроен.

Можно ли научиться стимулировать внутреннюю секрецию этих нейромедиаторов? Для этого надо развивать и достраивать те сферы своей жизни, которые еще не развиты. И если вам есть к чему стремиться, то лучше не зацикливаться на своих старых привычках и сложившихся нейронных сетях, которые заставляют вас действовать автоматически, а надо искать новый опыт, создавать новые нейронные цепочки, которые сформируют пути к выработке гормонов счастья.

У эндокринологов есть рецепт: хочешь быть счастливым и иметь сбалансированную гормональную систему, соблюдай правило шести «с»:

смех, солнце, секс, сон, спорт, счастье.

Памятка для поддержания энергетического баланса

➧ Правильный энергетический баланс – это основа эффективности.

➧ Питайтесь правильно, отдавая предпочтение здоровой пище, соотнося свои энерготраты с количеством поглощаемой пищи.

➧ Возьмите за правило начинать день с физической зарядки, первый час после пробуждения особенно важен для получения заряда энергии на целый день. Практикуйте физические упражнения по мере возможностей и личных склонностей.

➧ Избегайте психостимуляторов и находите пути поддержания естественных «гормонов счастья» на хорошем уровне, тогда прекрасное настроение будет вам обеспечено!

6. Гигиена мозга – предпосылка для ментального и физического благополучия

В данном разделе речь пойдет о некоторых правилах, которые помогут управлять психической деятельностью, сознанием, накапливать позитивный субъективный опыт и оставаться здоровым физически и ментально. Поскольку речь идет о профилактике, то для меня было очевидно, что эти правила гигиенические. Но почему гигиена мозга, а не психогигиена? Все же мозг в традиционном понимании – это анатомический орган, состоящий в основном из нервных клеток – нейронов. А психика – это совокупность душевных процессов, душевный склад человека. И все же мне казалось, что «мозг» – это более глобальное понятие, включающее как анатомический субстрат, так и весь субъективный опыт, который порождается с помощью этого субстрата.

Я утвердилась в правильности более широкого понимания мозга после знакомства с гиперсетевой теорией мозга и сознания К.В. Анохина (нейрофизиолог, член-корреспондент РАН, профессор). В своих лекциях ученый убедительно рассказывает о том, что мозг – это гиперсеть, состоящая из высокоуровневых элементов, когов разного порядка, которые вместе составляют когнитом, те, в свою очередь, состоят из элементов более низкого уровня, а нейрофизиологическим субстратом этих сетей являются нейроны, которые работают вместе для продуцирования полезной функции, действия, памяти, представления. В результате можно заключить, что мозг – это и есть наш разум и наша субъективная реальность со всем накопленным опытом. Более подробно о гиперсетевой теории мозга и сознания можно посмотреть в курсе лекций Центра нейронаук и когнитивных наук МГУ (Анохин К., 2018).

Здесь же мы просто договоримся о том, что будем понимать мозг как нечто большее, чем просто орган тела. Мы будем говорить о гигиене мозга как о профилактике нездоровья в широком смысле и как о предпосылке для гармоничного развития личности.

Фокус на положительные эмоции

Важный рецепт благополучия – это умение управлять своим субъективным опытом и фокусироваться на положительных эмоциях, к которым мы относим благодарность, любовь, радость, доверие. Вы есть то, что вы думаете и чувствуете. Поэтому рай и ад мы чаще всего создаем себе сами. Если начинать день с чувства благодарности к Вселенной за все хорошее, что есть в вашей жизни, то это станет хорошим зарядом позитива на день. А после того как этот ритуал войдет в привычку, со временем чувство благодарности будет возникать спонтанно и станет частью личности.

Благодарите за все…

Чувство благодарности – один из мощнейших стимулов для выработки нейромедиаторов счастья.

Особенно хорошо начинать день с мысленной благодарности за все, что есть в жизни (с перечислением всего этого), а также с благодарности за все то, что будет (можно даже немного помечтать).

Если хорошо подумать, то в любой ситуации есть то, за что можно быть благодарным судьбе. Благодарность и счастье стоит испытывать уже за саму жизнь и за возможность пройти этот путь. А какой заряд оптимизма дает пример тех, кто, преодолевая трудности, становится счастливым и мотивирует других на развитие! Посмотрите на вдохновляющий пример Ника Вуйчича (Вуйчич, 2010) – прекрасного мотивационного лектора, писателя, человека, который родился с синдромом тетраамелии (редкое врожденное заболевание, приводящее к отсутствию всех четырех конечностей), но своей жизнью доказал, что не бывает внешних преград, которые могут помешать вам стать счастливым. Каждый может найти свой путь и придать смысл своей жизни.

Поэтому каждый день надо встречать с великой благодарностью. С утра подойдите к окну, раздвиньте шторы, улыбнитесь солнечному свету, впитайте в себя все краски и звуки начинающегося дня. И постарайтесь прожить этот день полностью, ценя каждую минутку, впитывая весь опыт и ощущения, который он принесет. Ведь каждый день уникален, он никогда не повторится… И непременно подумайте, как вы можете получить еще больше радости и позитива в этот день. Тогда вы спонтанно настроитесь на положительные эмоции и постараетесь запечатлеть этот день в своей душе и памяти. Ведь вся наша жизнь состоит из таких дней, их много, и пусть они все будут прожиты осознанно.

Само чувство благодарности делает жизнь счастливее и приятнее. Когда мы испытываем благодарность, то еще раз переживаем приятные события и фиксируемся на чем-то хорошем и значительном. А кроме того, когда мы открыто выражаем свою благодарность окружающим людям, мы еще и укрепляем социальные связи. Стоит только попробовать стать более открытым и благодарным людям, как взаимоотношения начнут развиваться и поворачиваться новыми гранями. И это тоже источник нового прекрасного опыта.

Получайте удовольствие…

Очень важно получать ежемоментное удовольствие от всего: работы, отдыха, еды, общения. Ставьте цели, но получайте удовольствие от процесса. Потому что счастье – это путь, а не какая-то конечная точка.

Цели очень важны, но не потому, что мы ценим только результат, а потому, что цель задает правильный вектор жизни и освещает путь смыслом и вдохновением. Но жить надо здесь и сейчас, а не в далеком будущем, когда вы достигнете чего-то. Не ждите, когда закончите школу или университет, когда поступите на работу и сделаете карьеру, когда у вас появятся дети, пойдут в школу, женятся, а также Нового года, отпуска, воскресенья, когда вы состаритесь, чтобы быть счастливым. Будьте счастливы сегодня, завтра и каждый день.

Если чаще задумываться над красотой моментов, которые мы переживаем, жизнь и правда расцветет множеством идеальных стоп-кадров, когда мы вдруг замечаем очарование окружающей природы – голубого неба, тихой речки, пролетающей птицы – или умиляемся, глядя на играющих детей. Задушевная беседа с другом, ужин в кругу семьи, хороший фильм, великолепная музыка – сколько простых и прекрасных состояний мы можем переживать ежедневно, и для этого не требуется ни ехать на край света, ни каких-то несметных сокровищ – просто надо уметь замечать идеальные моменты и радоваться им.

Мартин Селигман рекомендует каждый день перед сном вспоминать три хорошие вещи, которые произошли за день, а также подумать, почему они произошли (Seligman, 2011). Таким образом мы запечатлеваем в своей памяти позитивные события, еще раз переживаем их, а также думаем о том, что сделало эти вещи возможными. Что это, как не осознанное отношение к жизни и кристаллизация всего лучшего, что в ней есть? Такое упражнение в позитивной психологии используется для улучшения качества жизни, стимулирования интереса к жизни, снижения депрессии. Есть убедительные доказательства эффективности такой практики, так почему бы не попробовать (Lyubomirsky S., 2006, 90 (4))?

Существуют и научные доказательства связи положительных эмоций со снижением риска различных физических заболеваний. В рамках исследования историй болезни около 1300 человек было доказано, что у оптимистов (оценки были даны с помощью стандартной личностной шкалы) некоторые формы сердечных заболеваний встречались почти на 50 % реже, чем среди пессимистов (Лемоник М.Д., 17/01/2005).

Надежда и оптимизм – ключ к благополучию

Еще в одном исследовании доктор Лаура Смарт Ричман, доцент-исследователь психологии в Университете Дюка, продемонстрировала позитивный физиологический эффект двух других положительных эмоций: надежды и любопытства. В исследовании приняли участие около 1050 пациентов, согласившихся ответить на вопросы, касающиеся их эмоционального состояния. Исследователи изучили истории болезней этих пациентов за последние два года и обнаружили, что высокие уровни надежды и любопытства связаны с меньшей вероятностью развития диабета, гипертонической болезни и заболеваний органов дыхания (Ричман, 2005). Результаты исследования могут свидетельствовать о профилактическом эффекте положительных эмоций с точки зрения риска возникновения соматических заболеваний.

Кроме того, если всегда нацеливаться на хорошее в будущем, то любые ситуации неопределенности будут восприниматься как новые возможности, а не как угрозы. Есть множество свидетельств того, как вера в Бога и религиозные убеждения помогали справиться с тяжелой болезнью благодаря принятию ситуации и надежде на лучшее.

Оптимизм и надежда, которые подразумевают наличие ожидания, что все в результате непременно сложится хорошо, не позволяют человеку рассыпаться от неудач и заставляют дальше стремиться к выполнению целей. Конечно, полезно при этом реалистично давать оценку своим промахам и провалам, делать выводы и приобретать новые знания и мастерство. Для успешных людей любая неудача – это урок принятия и стимул к изменениям для более успешного будущего.

Если усваивать уроки жизни и с оптимизмом смотреть в будущее, то и в нелегких испытаниях можно найти ресурс для достижения лучшего будущего. А современной наукой и многовековой мудростью доказано, что благодарные и счастливые люди моложе выглядят и живут дольше.

На собственном опыте можно убедиться в том, что позитивные эмоции, которые вы испытываете и излучаете, влияют не только на ваше поведение, но и на поведение окружающих. Вот уж воистину есть смысл работать над собой не только ради себя, но и ради позитивных взаимоотношений с людьми. Серафим Саровский сказал удивительные слова: «Стяжи дух мирен, и тогда тысячи вокруг тебя спасутся». Ведь действительно все со всем связано во Вселенной. Мы нитями отношений связаны с огромным количеством людей, они, в свою очередь, с другими людьми. В результате позитивные взаимоотношения порождают мир в душах обеих личностей, связанных общением, узами, и потом этот свет, мир и любовь проливаются на следующих людей в цепочке связей и взаимоотношений.

Управление негативными мыслями и эмоциями

Мы говорим об управлении эмоциями, а не о борьбе с ними. Для начала стоит отметить, что в природе нет негативных эмоций. Все эмоции с точки зрения эволюции имеют позитивное значение и даются нам в качестве важных сигналов или полезной информации. Например, страх побуждает нас к действию, чтобы избежать опасности. Грусть и сожаление дают возможность оценить ситуацию и вынести уроки на будущее, а тревога помогает подготовиться к будущим угрозам. Гнев и злость порой дают нам энергию для свершения – если сильно разозлиться, можно и горы свернуть (главное, направить энергию в правильное русло). А печаль, наоборот, забирает энергию и заставляет остановиться, подумать, адаптироваться к новым обстоятельствам.

Эмоции являются мерилом ценности вещей, указывают вектор развития: то, что доставляет удовольствие, мы поощряем и развиваем, а источников неприятных чувств стараемся избегать в будущем. Эмоции – это шкала оценки хорошего и плохого в мире.

Эмоции становятся разрушающими только в результате чрезмерной реакции, которая приводит к негативным последствиям для здоровья и психики.

Чтобы управлять своим внутренним состоянием, неплохо было бы научиться распознавать эмоции разного вида, а также описывать их – какие мысли, физические реакции, ощущения сопровождают их. Мы действительно часто даже не замечаем, что чувствуем, а обнаруживаем лишь, что кричим, выходим из себя, хлопаем дверью. Хотя исследование триггеров эмоций, начальной точки их возникновения – это путь к управлению.

Психолог Роберт Плутчик выделяет восемь базовых видов эмоций: радость, принятие, гнев, удивление, печаль, отвращение, страх, ожидание. Разная интенсивность этих эмоций и их смешение в результате обеспечивает всю палитру чувств, на которые способен человек. На основании базовых эмоций формируются основные поведенческие реакции, позволяющие человеку коммуницировать, вступать в отношения, выживать в широком смысле (Plutchik, 1997).

Таким образом, невозможно бороться с тем, чем нас наградила природа в качестве наилучших приспособительных реакций. Мы не можем не чувствовать эмоции или отрицать их, но мы можем по-разному к ним относиться, осознанно наблюдать за их началом. Сами чувства трудно поддаются контролю, если уж они возникли, но вот установить когнитивный контроль за триггерами нам вполне по силам. И здесь опять на помощь приходит навык осознанности. Внимательное отношение к себе позволяет регистрировать появление негативных мыслей в самом начале их появления, чтобы осознать и проработать.

Включайте внутреннего наблюдателя!

Один из рецептов управления своим внутренним состоянием – рассматривать отстраненным взглядом внутренние ощущения, которые разворачиваются при переживании эмоций, будь то гнев, страх, боль, грусть. Важно уйти от переживания предмета и содержания, сконцентрировавшись на ощущениях. Наблюдая таким образом, можно заметить, что эмоция – это не мощный монолит, полностью захвативший вас, а всего лишь «букет преходящих ощущений, которые появляются, остаются секунду-другую и затем просто исчезают» (Ринпоче, 2008). Важно научиться наблюдать за эмоциями, принимать и отпускать.

Сколько нервов нам сто^¢ят мелочи в быту или на работе, которые, будучи вовремя замеченными и остановленными, не дадут испортить нам день, да и всю жизнь, которая складывается из множества таких мелочей и дней!

Одна бытовая зарисовка. Мы делаем ремонт в доме, я отвечаю за работу с дизайнером и согласование всех нюансов дизайна, а мой муж воплощает задуманное, тесно работая со строителями. Как-то заезжаем в дом посмотреть за ходом стройки, и тут мое внимание привлекает стена на кухне – строители уже выложили плиткой «фартук», и – о ужас! – из трех цветов плитки один совсем не тот, который мы согласовывали. Причем «не тот» оказался цвет, который подбирался под фасады кухонной мебели, так что вся задумка оказалась разрушенной. Не знаю, как вы реагируете в таких случаях, но мне сразу захотелось выяснить, кто виноват, а не что делать. И тут, конечно, мой красноречивый взгляд и вопрос почти обвинительным тоном был обращен к мужу, который тоже ничего не мог понять, но уже чувствовал, что, наверное, сейчас придется вступить на путь разбирательств, защитных реакций и еще неизвестно чего.

Но я как-то вовремя сообразила, что разборками делу не поможешь (еще года два назад я бы так быстро не сдалась), осознала наличие разворачивающейся реакции стресса со всеми вытекающими последствиями и пошла подышать на пару минут. За это время мои лихие кони лимбической нервной системы не так чтобы совсем успокоились, но стали хотя бы управляемыми, так как с помощью глубокого дыхания я повысила тонус парасимпатической нервной системы и, соответственно, снизила возбуждение симпатоадреналовой системы. И мне сразу захотелось думать в направлении «что делать». Я отправила фото и письмо дизайнеру и тут же окончательно успокоилась, потому что знала, что дизайнер напишет что-то вроде – «ну и ничего страшного, мы просто уравновесим этот неправильный цвет через…» – через что, я точно еще не знала, но внутренне была уверена, что решение она найдет. Так в результате и произошло. Инцидент очень быстро был завершен, так и не начавшись. Я сохранила нервы себе и еще нескольким людям, которые оказались бы вовлеченными в разборки, а также избавила семью от ссоры, что могло бы нам омрачить настроение как минимум на день.

И ведь, кажется, совсем пустяк, но сколько таких мелочей расстраивают нас и портят взаимоотношения с близкими людьми – оставленные не на месте чашки, разбросанные вещи, любые неоправдавшиеся ожидания чего бы то ни было от кого бы то ни было. Все это не стоит вашего здоровья. Да, именно здоровья, потому что, когда вы гневаетесь или тревожитесь, вы запускаете все ту же стрессовую реакцию по типу «бей или беги» – и вот уже кровь приливает к мышцам, тормозятся пищеварительная, иммунная системы, при этом растет давление и частота сердечных сокращений. Стоит ли удивляться, что у людей, которые часто продуцируют подобные реакции, со временем появляется какая-то психосоматическая болезнь (а иногда и не одна) – в области сердца и сосудов, пищеварения, аллергии и разного рода иммунные нарушения, а также частые ОРЗ и простуды.

Включение внутреннего наблюдателя также помогает решать вопросы на работе: я стала гораздо меньше возбуждаться и возмущаться, при этом продолжаю отстаивать свою позицию. Удивительно, что когда внутренне не возмущаешься, то отстаивать правоту гораздо проще и эффективнее.

В любых обстоятельствах, когда начинает разворачиваться сильная эмоция, зафиксируйте этот момент, попробуйте его осознать, сконцентрировавшись на наблюдении за вашими ощущениями, и абстрагируйтесь от содержания взволновавшей ситуации. И дышите, дышите, дышите… Дыхание выступает в роли якоря, с помощью которого вы перестаете нестись по волнам своих неконтролируемых эмоций. Сконцентрировавшись на дыхании, внимание обращается на спокойную часть разума, спасаясь от эмоциональной бури.

Похожую практику работы с триггерами отрицательных эмоций советует Чад-Мень Тан – инженер из Гугл, который разработал корпоративный тренинг по воспитанию эмпатии и осознанного внимания (Тан, 2018). Самая главная рекомендация – это остановка в тот момент, когда эмоции пытаются захватить вас. Сделать остановку (хотя бы на пять дыхательных циклов) – это значит дать себе шанс осмыслить происходящее и не поддаться эмоциональной реакции, которая может быть деструктивной для вас и для окружающих. Помимо осознанного дыхания и наблюдения за своими эмоциями автор тренинга предлагает также осмыслить ситуацию, попробовать встать на место того, кто вызвал ваш гнев. Применив формулу, что любое поведение в своей основе несет положительное намерение, потому что все существа хотят счастья и избавления от страданий, можно взглянуть на позицию оппонента уже с другой стороны, что обеспечит дополнительную дозу когнитивного успокоительного к дыхательным упражнениям. В результате такого упражнения негативные эмоции потихоньку начинают угасать, лишаясь как физиологической основы, так и когнитивной подпитки.

Если не сразу получается осознать свои эмоции в момент гнева, то для начала будет полезным ретроспективно проанализировать поведение и принять на будущее стратегию не поддаваться бурной реакции лимбической системы, а попробовать в острый период практиковать наблюдателя. Стоит попробовать – могу сказать, что в сам момент гнева рациональное осознание действуют не всегда безотказно – то есть не обрывает реакцию одномоментно. Но возврат к нормальному и гармоничному состоянию происходит намного быстрее. Что, собственно, и необходимо как для нормализации физиологических показателей, так и для поддержания отношений.

Переключение и смена деятельности

В ситуации стрессовых нагрузок, переживаемых неприятностей полезно выработать у себя привычку критически относиться к своему внутреннему состоянию и переключаться на другой вид деятельности, отвлекаться от проблемы. Это может быть прослушивание музыки, занятия спортом, прогулка, просмотр ТВ или любые другие занятия, которыми надо заниматься не менее 15–30 минут для действительного переключения внимания.

Недавно я прочитала в книге Нормана Дойджа «Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга», что с помощью похожей методики излечивали больных обсессивно-компульсивными расстройствами, а именно тех людей, которые страдают неврозом навязчивых состояний и паническими атаками (Дойдж, 2007). Так, на основе изучения функциональной активности мозга было показано, что у пациентов, которые практиковали критическое отношение к своему состоянию и переключали внимание на альтернативную деятельность, через некоторое время регистрировалась нормализация деятельности центров мозга. Наблюдалось снятие блокировки мозга и не происходило одновременное возбуждение сразу нескольких центров в ответ на какой-то стимул, как это бывает с подобными пациентами. Такими упражнениями мы создаем альтернативные доминанты в мозге, которые со временем заглушают патологические очаги.

Принимать и отпускать негативные эмоции…

Переключение является полезным способом ухода от неприятных мелочей – мы осознанно убираем свое внимание, а значит, и энергию от этих неприятностей. Но надо различать отслеживание и проработку негативных эмоций с попыткой их вытеснить или отрицать. Если вы не осознаете и не отпускаете чувства, то есть шанс засунуть подальше в подсознание разрушительные мысли и эмоции, где они будут создавать напряжение или являться источником запуска патологического соматического процесса.

Поэтому так важно осознавать свои чувства, принимать их и только после этого – постараться отпустить. Существует достаточно интересный способ работы с эмоциями, который позволяет освобождаться от негативных чувств и не копить их в себе. Это так называемый Метод Седоны (Двоскин, 2012) – способ отпускания злости, гнева, тревоги, страха и вообще любых эмоций и проблем. Метод подробно описан в книге Гейла Двоскина; он заключается в том, что для начала надо осознать, признать и принять чувство, которое вы испытываете. После этого необходимо отпустить его, задавая себе вопросы: готов ли я освободиться от этого чувства? когда я готов освободиться? Процесс освобождения может занять некоторое время. Он состоит из диалога с собой в виде вопросов и ответов, дополнительного привлечения визуальных образов: например, представьте, как вы открываете крышку пароварки и воздух под давлением начинает устремляться наружу. Важно начинать немедленно освобождаться от беспокоящих эмоций и делать это регулярно. Тогда вы исключите накопление в себе негативной энергии и напряжения.

Вообще, феномен принятия важен в разных ракурсах, в том числе для принятия травмирующих ситуаций: серьезные неприятности надо проживать, не закрываясь, а принимая их как уроки, которые нам даны как стимул для развития. И если эти уроки использовать для трансформации личности, то тогда меняется угол восприятия – и вот уже тяжелая ситуация рассматривается в позитивном и исцеляющем ключе, и организм не закрывается от этого опыта, не видит в нем угрозы для жизни.

В христианстве одна из ключевых истин – это умение принимать и прощать, полюбить своего врага, не отвечать на зло, и это является вершиной духовного развития человека, когда он в состоянии пребывать в мире и согласии с собой и окружающими. «А Я говорю вам: любите врагов ваших, благотворите ненавидящим вас и молитесь за обижающих вас и гонящих вас» (Евангелие от Матфея, гл. 5). В этих словах из Нагорной проповеди заключена невероятная целительная сила, потому что принятие и любовь как доминирующие жизненные установки позволяют сохранять спокойствие, радость и надежду в любых обстоятельствах, помогают излечиваться от тяжелых психотравмирующих ситуаций, извлекать жизненные уроки из неприятностей и находить силы развиваться дальше.

Фокусируйтесь на намерении, а не на поведении…

Также очень хорошо помогает поменять отношение к чужому поведению или поступку конструктивная пресуппозиция (или аксиома) из НЛП-практики: любое поведение мотивировано позитивным намерением, для любого поведения существует контекст, в котором оно ценно. То есть любое поведение имеет своей целью положительное намерение в определенном контексте и для определенного уровня развития человека. И оказывается, гораздо легче и продуктивнее реагировать на намерение, а не на поведение. Принимая этот тезис, мы существенно понижаем градус агрессии и гнева в ответ на любую ситуацию.

Попробуйте подумать о намерении человека, когда вам захочется разозлиться на кого-нибудь, и вы увидите, что это действительно работает. На вас кто-то накричал – подумайте, что заставило человека это сделать, что лежит в основе такого поведения? Вы начнете лучше понимать людей и их намерения, тогда как их поведение будет казаться вам всего лишь неуклюжей попыткой достичь желаемого результата.

Полезно бывает поиграть в игру – один месяц не жаловаться ни на что, не осуждать никого. За это время вы воспитаете в себе внутреннего наблюдателя и цензора, который отслеживает направление мысли и останавливает их до развития эмоциональной реакции. Постепенно мониторинг мыслей и чувств войдет в привычку, а вместе с этим уменьшится и количество триггеров для возникновения гнева, грусти или тревоги.

Кратко это можно резюмировать таким образом: надо уметь не обращать внимания на мелочи; признавать и отпускать негативные эмоции и серьезно прорабатывать тяжелые ситуации как уроки жизни, осознавая их как испытания и грани опыта.

Возьмите под контроль тревоги и страхи. Скажите НЕТ перфекционизму

Я сама обладаю тревожным типом характера и сочувствую людям, которые имеют подобные качества. Тревожный тип личности, весьма вероятно, связан с легкой возбудимостью миндалевидного тела, которое отвечает за распознавание угроз во внешнем мире. В результате угрозы и опасности можно видеть везде. В легких случаях вы просто будете все время озабочены сканированием угроз, а также будете пытаться все и всех вокруг контролировать. Вам ведь кажется, что все остальные просто до странности беззаботные люди и без вашего горячего участия им никак не справиться с вызовами этого опасного мира. А в тяжелых случаях можно заработать невроз, панические атаки и прочие нервные расстройства.

К счастью, в моем случае обошлось без патологий, но желание все держать под контролем и прогнозировать возможные угрозы для меня естественно. И если никак этим процессом не управлять, то стремление к избыточному контролю может мешать жить не только мне, но и близким людям.

В целом, в привычке предвидеть угрозы и контролировать обстоятельства нет ничего плохого, более того, это качество эволюционно благоприятное и нацелено на выживание. А в наше время и в бизнесе хорошо помогает. Обычно этими способностями обладают ответственные люди, способные прогнозировать развитие событий и готовиться к ним. Но когда этот тип поведения переносится на все сферы жизни и усугубляется повышенной тревожностью за жизнь и безопасность своих детей и близких, то это может быть совсем не на пользу вашим родственникам. Часто они не желают контроля, да и детям полезно осваивать самостоятельные навыки заботы о личной безопасности, которые сложно развить, если вы думаете о каждом их шаге.

Управлять тревожностью тоже возможно, как и управлять любыми актами мозговой деятельности: в основе всегда лежит научение, создание новых нейронных сетей, приучение себя к иным стереотипам мышления. Я когда-то давно прочитала книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить» (Карнеги, 2016), и несколько правил из этой книги мне запомнились как довольно эффективные для преодоления тревоги и беспокойства. Книга была впервые издана в 1948 году и уже пережила множество переизданий, что наверняка является доказательством того, что читатели продолжают находить ее полезной и актуальной.

Концентрируйтесь на сегодняшних делах…

Правило, которым я стараюсь пользоваться каждый день, чтобы лавина задач, дел и событий не погребла меня под собой, – жить сегодняшним днем и заниматься только теми задачами, которые передо мной стоят на сегодня. Это не значит, что я не думаю о завтрашнем дне, просто в свой календарь я ставлю задачи на много дней и месяцев вперед и знаю, когда надо будет позаботиться о конкретном деле.

Ставя стену между тем, что уже прошло и о чем нужно позаботиться не сегодня, можно приучить себя концентрироваться только на делах сегодняшнего дня, не перескакивая мыслями в день завтрашний или вчерашний. Мысли перестанут путаться, от громады проблем никогда не возникнет беспокойства, потому что дела распланированы по дням и вы подумаете о них завтра (вспомним Скарлетт O’Хара из «Унесенных ветром» Маргарет Митчелл). Когда подумать о каждом из дел – подскажет ваш ежедневник.

Примите наихудшее и подумайте, можно ли его улучшить…

Второй полезный навык: когда начинаешь нервничать из-за спешки и невозможности все успеть, то лучше всего принять наихудший исход и успокоиться. И потом начать соображать, что можно сделать для улучшения этого исхода. Я периодически застреваю в пробках в поездках на важные встречи, и раньше начинала нервничать на каждом светофоре, подгонять трафик, нервно проверять все возможные маршруты. Сейчас вместо беспокойства, как только я предвижу возможность опоздать из-за форс-мажорных обстоятельств, я сначала пытаюсь осознать и принять этот факт. Далее я решаю, что будет, если я опоздаю, как я буду выпутываться из этого. Мысли об исходе бывают разные, прямо скажем, но все равно не драма. Когда принимаешь худший сценарий, то реально успокаиваешься и начинаешь мыслить конструктивно, даже выход из ситуации часто находится. И не важно, успеваешь в результате или нет; что толку беспокоиться, если ничего не можешь с этим сделать? Зато есть шанс сохранить нервы и здоровье в наше сумасшедшее время.

Принятие худшего помогает и в более серьезных обстоятельствах сохранить спокойствие и радость настоящего момента. Как известно, в мире стабильности не хватает, мягко говоря. А политики периодически подводят мир к очень опасной грани, за которую даже заглянуть страшно. И вот уже СМИ и социальные сети начинают пестреть заголовками на тему опасности Третьей мировой войны, а люди подхватывают, обсуждают, беспокоятся, кого-то ругают, возмущаются, негодуют или печалятся – генерирование реакций происходит в зависимости от темперамента. А почему бы не подумать о том, что лично ты можешь сделать для сохранения мира на планете в зависимости от тех рычагов, что есть у тебя? Даже если ты можешь только помолиться или помедитировать – почему бы не сделать это и потом успокоиться? В конце концов, если вы примете наихудший исход, что вы будете делать – беспокоиться и негодовать или начнете ценить каждый день, стараясь получить еще больше радости и счастья сейчас? Для меня ответ очевиден, поэтому и здесь осознанность и принятие очень помогают жить в радости.

Мыслите категориями теории вероятности…

И еще один хороший навык, когда начинаешь беспокоиться (особенно за близких, за детей). Нам же все время кажется, что может произойти все что угодно, и это «что угодно», как правило, что-то плохое. У страха глаза велики. Но в этот момент хорошо включать примеры из теории вероятности. Например, вспомнить, какова вероятность попасть во все эти истории, которые вы себе начинаете представлять, – авиакатастрофы, автокатастрофы и еще много чего, что нарисует ваше воображение. Когда рациональное мышление включает оценку рисков на основании статистики, то вы начинаете рассматривать свои страхи как гиперактивацию миндалевидного тела, не более того. Действительно, если риск может реализоваться с вероятностью ноль целых и сколько-то сотых или тысячных – это не настолько серьезно, чтобы изводить себя неблагоприятными прогнозами.

Осознав проблему на рациональном уровне, стоит абстрагироваться от содержания, сконцентрироваться на внутренних ощущениях, и они постепенно растворятся. Прямо скажу, непростое упражнение для особо тревожных персон, но вполне тренируемый навык.

Очень непросто перестать тревожиться и отпустить ситуацию. А почему? Потому что прежние неизменные мысли определяют выбор, выбор определяет поведение, поведение – опыт, опыт – эмоции, и далее круг замкнулся, мы воспроизводим привычные нейронные связи. Наши тревожные мысли заставляют делать выбор в пользу контроля над ситуацией – и далее по списку мы приходим к тем же поступкам и тем же эмоциям. Поэтому практика новых навыков – как думать по-другому в привычной ситуации, как поступать по-другому – со временем приведет к созданию новых нейронных связей и нового типа поведения.

Перфекционизм – это скорее патология, а не преимущество…

И как же не коснуться такого важного феномена нашего времени, как перфекционизм? Это тоже, кстати, источник страхов и тревог для современного человека. Реклама нам отлично «продала» представление об идеале: все в вас и вокруг вас должно быть на пять с плюсом. Фигура должна быть всегда подтянутой, лицо молодым, дети гениальными, карьера феноменальной. И у меня есть подозрение, что многие вольно или невольно начинают тянуться к этим часто недостижимым идеалам вместо того, чтобы получать удовольствие от нормальности и от того, что есть уже сейчас.

Я ничего не имею против целеустремленности, постановки больших целей и последовательного воплощения их в жизнь. Вдохновение и мотивация действительно могут свернуть горы. Но есть большая разница между такими двигателями прогресса и перфекционизмом, с которым часто психологи работают как с вредным убеждением, снижающим качество жизни.

К сожалению, перфекционистов не радует путь и процесс, у них есть только стремление к почти недостижимому идеалу и снижение самооценки вследствие ошибок и неудач. А если не радует процесс, то нет и удовлетворения от жизни, потому что процесс и есть путь. В результате успехи не ценятся, победы не празднуются, потому что идеал все еще не достигнут, он всегда впереди, а то, что достигнуто, не в полной мере идеал, и есть еще куда стремиться. К тому же страх неудач не позволяет дерзать, пробовать, тестировать, потому что отрицательный результат становится не уроком на будущее, а поводом для самоуничижения. Это изматывающая позиция, не позволяющая достичь внутреннего благополучия.

Если что-то из перечисленных симптомов вам близко, то надо снижать планку. Пора уже принять за стандарт новую нормальность – натуральность и естественность, где идеала быть не может. Зато есть радость и принятие собственного пути и своих близких, детей, которые чаще всего не идеальны, но уникальны и прекрасны. В этой естественной нормальности без глянца есть шанс полностью задействовать свой потенциал и стать счастливым.

Информационный фильтр

Зазвенел будильник – это ваш смартфон дает сигнал, что начинается новый день. Вы нажимаете кнопку «остановить», и тут же ваше внимание привлекают новые уведомления в социальной сети – конечно, хорошо бы взглянуть, что там нового появилось. А есть еще и непрочитанные письма в почтовом ящике – надо просмотреть, нет ли чего-то срочного. Зависнув на 5–10 минут на молниеносных разборах информационных потоков, вы уже понимаете, что надо бежать, и ускоряетесь, чтобы быстро впрыгнуть – в автомобиль, метро или что там довозит вас до следующего пункта назначения – работы, учебы, в общем, до места занятости. По доро

Предисловие

Эта книга родилась из дневника, который я начала вести в попытке практиковать осознанность. Дневник получился не про события, скорее это заметки на тему, как научиться жить в согласии с собой и окружающим миром, выживать в стрессовой среде и принимать правильные решения. Постепенно пришла идея воплотить результаты моих размышлений и знания, которые я приобрела из самых разных источников и областей науки, в книге.

Мне нравится междисциплинарный взгляд на вещи, который и воплощает книга. Взгляд из нескольких областей знаний основан на трех образованиях, которые я получила в свое время: медицинском (я кандидат медицинских наук), бизнес-образовании в области стратегического менеджмента и маркетинга, а также психологическом образовании, которое я получаю в настоящее время (да, я продолжаю учиться и получаю от этого огромное удовольствие). В первых двух ипостасях мне пришлось серьезно потрудиться, хотя больше всего (более 20 лет) отдано социологии и маркетинговым исследованиям. Более 10 лет опыта в качестве топ-менеджера компании также позволяют делать выводы и наблюдения с точки зрения не только индивидуального развития, но и организационного управления.

Однако в действительности эта книга стала возможна благодаря моему глубокому интересу ко всем наукам с приставкой нейро- (нейрофизиологии, нейропсихологии, нейроэкономике) и проблемам сознания в широком смысле. Именно с позиций нейронаук и эволюции даются объяснения основным феноменам здоровья, мышления, поведения и принятия решений. А наступающая эра искусственного интеллекта заставляет задуматься о будущем человека, и меня, в отличие от многих футурологов и data scientists, интересующихся прежде всего прогрессом искусственного разума, волнует, как человек должен подготовиться к новой эпохе. Какие когнитивные функции необходимо тренировать, как сохранить себя как биологический вид, свою гуманистическую сущность? И главное – как быть счастливым в нашем сверхбыстром технологичном мире?

Если что-то из этих вопросов отзывается в вас, значит, эта книга не зря вас нашла.

В ходе размышлений я пришла к выводу, что осознанность и ответственность, развитие интуиции – универсальные принципы преадаптации к будущему, одинаково важные для каждого человека, кому небезразлично, каким станет мир и он сам сегодня, завтра и в будущем.

Я надеюсь, что прочтение этой книги даст дополнительные крупицы знаний для лучшего понимания себя и мира вокруг, позволит лучше адаптироваться к текучей и изменчивой окружающей среде. Может быть, кто-то найдет полезными для себя идеи или техники, приведенные в книге, а возможно, углубится в изучение нейрокогнитивных наук, воспользовавшись источниками литературы, которые вдохновили меня на написание этой книги. Любые новые знания – это новый опыт, который будет работать на ваше развитие, если вы позволите этим знаниям встроиться в вашу картину мира.

Книга состоит из двух частей, при этом первая часть служит базисом для второй. Две части затрагивают, на первый взгляд, совсем разные темы: в первой обсуждаются вопросы стрессоустойчивости, осознанности, ментальной гигиены и здоровья в широком смысле, а во второй исследуются вопросы креативного мышления, техники принятия решений и прогнозирования будущего. Казалось бы, что общего? Но, не овладев элементарными правилами физического и ментального благополучия и базовыми рекомендациями по гигиене мозга, сложно говорить о таких категориях, как творчество, предвидение и искусство принятия решений.

Все сферы жизни тесно переплетены, поэтому понятие успеха относится ко всей жизни человека, а не только к карьере или какой-то одной сфере. В итоге счастье и благополучие зависят от того, насколько виртуозно мы научимся использовать свои ресурсы и свой мозг для достижения результатов. Лучше понимая потенциал разума и сознания, мы имеем больше возможностей управлять собой и своей жизнью. Управление психической сферой напрямую относится к тренировке так называемых soft skills, которые так важны в наше время. Мы привыкли употреблять этот термин в отношении профессиональных навыков, но «мягкие» навыки важны не только на работе. Умение управлять своей эмоциональной сферой, понимать себя и окружающих людей, общаться, находить эффективные решения – это путь построения здоровых отношений, путь следования своим целям и достижения благополучия. Остается только научиться использовать на благо свои когнитивные возможности и эмоциональную сферу.

Если же вы уже научились соблюдать гармонию и баланс между телом, эмоциями и мыслями, если вы хорошо осведомлены о позитивной психологии и практике осознанности, то можно пропустить первую часть и сразу перейти ко второй – к теории и практике развития творческого мышления и навыков принятия решений.

Для кого эта книга? Она для профессионалов в любой области (а каждый человек профессионал в какой-либо области, будь то управление компанией или ведение домашнего хозяйства), для тех, кто хочет жить осознанно и принимать ответственные решения в личной жизни и бизнесе. Основные правила поведения, принципы выбора и принятия решений универсальны для всех сфер жизни, и, научившись ими пользоваться, можно стать гармоничным и благополучным человеком. Но не будем забегать вперед – об этом мы поговорим в этой книге.

Часть 1

Искусство благополучия

I. Введение. Технологии и здоровье. Как жить в цифровом мире?

У вас такое было? Достаешь телефон, смотришь, сколько времени, убираешь и думаешь: а сколько, собственно, времени? И в этом отличительная черта нашей жизни с ее многозадачностью, «автопилотом» и дефицитом внимания. Мы одновременно подключены к многочисленным потокам информации через множество гаджетов и немедленно испытываем дискомфорт, если вышли из дома выбросить мусор без смартфона.

Всегда быть на связи – девиз современного человека, который задает ритм жизни, почти исключающий отдых и расслабление. Жизнь на высоких скоростях предъявляет повышенные требования к организму: прежде всего к восприятию, реагированию, скорости принятия решений. Стрессогенность внешней среды формирует запрос на здоровый образ жизни, поиск решений для обретения физического и ментального благополучия в непростом текучем мире, который стремительно меняется и несет в себе бездну неопределенности.

Технологии – источник и благополучия, и стресса

В последнее время технологический прогресс все больше связывают с развитием искусственного интеллекта (ИИ). С одной стороны, прогнозируется, что распространение технологий искусственного интеллекта приведет к значительному повышению благосостояния человечества, потому что роботы возьмут на себя большинство рутинных функций и будут выполнять их быстро, безошибочно и с меньшими затратами. С другой стороны, развитие технологий и ИИ будет способствовать в ближайшем будущем значительному увеличению продолжительности жизни и продлению ее активной фазы. Последние достижения в области биотехнологий и молекулярной генетики вселяют уверенность, что многие болезни можно будет излечивать или даже предупреждать их появление. Но, говоря о выгодах, невозможно закрывать глаза на те угрозы, которые несет технологической прогресс.

Электронные устройства действуют со скоростями, которые давно превзошли возможности человеческого мозга, а мобильных устройств, подключенных к интернету, уже больше, чем людей на планете. Мозг не адаптирован к круглосуточному потоку информации, который мы себе гарантировали благодаря сформировавшейся привычке быть всегда на связи, без перерывов и выходных. По данным международного исследования Ipsos Global Trends¹, 63 % населения в мире считают, что они слишком много времени проводят онлайн. А 50 % опрошенных всерьез опасаются, что технологический прогресс разрушает наши жизни.

У нас стираются границы между разными сферами действительности, потому что наш помощник смартфон содержит в себе все опции подключения к разным сферам одновременно и мы едва успеваем переключаться с одного контекста на другой. В результате мозг почти не переходит в режим покоя и всегда функционирует в формате активного включения во внешний мир.

Еще следует добавить неопределенность, вариативность контекста, необходимость быстрого принятия сложных решений. Все это создает серьезную нагрузку на психику, которая не адекватна человеческим возможностям. Стоит вспомнить, что мозг Homo Sapiens сформировался в эпоху охотников и собирателей, и на генетическом уровне мы обладаем все тем же инструментом для когнитивной деятельности, несмотря на драматическое изменение условий жизни.

В результате формируется конфликт между естественными способностями организма человека и новым миром сверхскоростных искусственных систем.

Здоровый образ жизни – не мода, а способ выживания

В ответ на стрессогенность внешнего мира формируется запрос на физическое и ментальное благополучие, или wellbeing. Он находит отражение в том, что люди ищут активности, модели, рецепты, которые помогают найти внутренний баланс, достичь благополучия, несмотря на занятость и быстрый ритм жизни. Эта потребность вовсе не дань моде, это способ выживания в сложном мире.

По данным исследования GfK Consumer Life¹, c 2014 по 2017 год в мире последовательно наблюдается рост числа людей, которые говорят о том, что стараются сохранять баланс между работой и отдыхом (с 45 % в 2014-м до 50 % в 2017 году), активно ищут продукты и услуги для поддержания здорового образа жизни (с 41 % до 44 % за 4 года). А о росте общей тревожности говорит увеличивающийся процент людей, которые сообщают о постоянной обеспокоенности вопросами безопасности (с 34 % в 2014-м до 41 % в 2017-м). (Безуглова М.С. Технологии и здоровье. Как выживать в цифровом мире? 2018)

Тревога с одной стороны и желание найти баланс с другой – в результате наблюдается растущий запрос на здоровый образ жизни, но не тот ЗОЖ, который подразумевает изнурительные физические тренировки и диеты для достижения целевого веса, в результате чего можно испытать еще больший стресс. Сейчас формируется потребность в достижении гармоничного состояния, что позволит выжить в сумасшедшем ритме быстроменяющегося мира.

Причины стресса в нехватке: денег, времени, здоровья, безопасности…

Стресс оказывает огромное влияние на развитие соматических и психических заболеваний, на настроение и общее благополучие человека. Что же больше всего беспокоит человека?

В исследовании GfK Consumer Life респондентов просили отметить причины, которые вызывают стресс в их жизни. Самые распространенные факторы, которые упомянуты большинством как причины стресса, – нехватка денег; давление, которое люди сами оказывают на себя; здоровье и недостаток сна. Современный контекст все более стимулирует активность и многозадачность человека, стремление все успеть. Но обратная сторона медали – все больше давления, отсутствие времени даже на физиологически важные процессы вроде сна. А в результате из серьезных причин стресса за последние три года более всего выросла озабоченность здоровьем (+9 п.п. с 2015 года).

Таким образом, мы рискуем расплачиваться физическим и ментальным благополучием за технический прогресс и сверхбыстрый ритм жизни. Существенно выросли за последние три года тревоги по поводу внешних угроз. Мир видится все более небезопасным с точки зрения криминала и угроз внешнего мира, связанных с катастрофами и другими факторами вне нашего контроля, – более 50 % стали называть их среди причин стресса.

(Безуглова М.С. Технологии и здоровье. Как выживать в цифровом мире? 2018)

Не вызывает сомнения, что количество стрессоров в мире растет и без должной адаптации к современному контексту у нас будет все больше поводов испытывать проблемы со здоровьем и психическим самочувствием.

Как противостоять стрессу? Осознанность, релаксация и «цифровая диета»…

Очевидно, что потребность в благополучии и запрос на здоровый образ жизни развиваются на фоне усложнения внешнего мира. Каждый человек осознанно или интуитивно ищет средства избавления от стресса.

В исследовании Consumer Life респондентам было предложено ответить на вопрос об активностях, которые им помогают поддерживать здоровье. В действительности большинство людей осведомлено о том, что здоровая еда, достаточный сон, физическая активность, досуг в кругу близких – основа благополучия, поэтому об этих видах поддержания здоровья сообщают более половины опрошенных. Однако в последние годы растет число людей, которые упоминают о более специфических методах поддержания физического и ментального благополучия. Наблюдается увеличение численности людей, которые берут за правило отключаться от интернета и выключать электронные устройства, чтобы восстановить равновесие (с 22 % в 2014 году до 37 % в 2017-м), кроме того, в мире существенно выросло число людей, которые практикуют медитацию и другие техники релаксации (с 17 % в 2014 году до 28 % в 2017 году). Можно предположить, что рост популярности медитации связан как с увлечением восточными духовными практиками (йога, буддизм), так и с распространением практик снижения стресса на основе осознанности (MBSR, или Mindfulness-Based-Stress Reduction), которые носят светский характер, но вобрали в себя некоторые идеи восточных практик (Безуглова М.С. Технологии и здоровье. Как выживать в цифровом мире? 2018)

Технологические компании, при участии которых мы все оказались в «цифровой» зависимости, активно включаются в поддержку тренда wellbeing и предлагают свои сервисы для поддержания здоровья. Компания Google анонсировала Digital Wellbeing — инициативу, которая помогает контролировать цифровую жизнь человека (https://www.androidcentral.com/googles-digital-wellbeing). Идея сервиса заключается в смене стиля жизни и переходе на разумный режим пользования интернетом и гаджетами. Для этого Android с помощью приложений и сервисов помогает своим потребителям контролировать время использования электронных устройств через мониторинг цифровой активности.

Компания Apple не стоит в стороне и также активно включилась в поддержку тренда wellbeing через продвижение приложения Health, которое помогает контролировать показатели здоровья и образ жизни. Подобные инициативы брендов-кумиров могут внести посильный вклад в изменение поведения людей и снизить вред от чрезмерной цифровизации жизни.

Конфликт между физиологией и образом жизни

Наша эпоха – это большие возможности и больше угрозы для человека. Благодаря доступу к информации, многообразию продуктов и услуг жизнь человека становится более интересной, обогащается опытом и знаниями. Внешний контекст стремительно трансформируется, заставляя быть гибким, менять поведение, принимать сложные решения быстро и часто.

Нам кажется, что мы вроде бы идем в ногу со временем и очень такие современные. Но человеческий генотип и физиология не изменились за последние несколько десятков тысяч лет. Когда-то давно, примерно в интервале от 30 до 70 тысяч лет назад, вид людей Homo Sapiens совершил невероятный прорыв: выйдя из ареала своего распространения, а именно из Восточной Африки, этот вид людей расселился по всему миру и со временем вытеснил все остальные виды Homo, которые в те времена населяли разные части планеты. В качестве причин миграции Sapiens указывают изменение климатических условий, что заставило людей покидать места поселений и осваивать новые территории. Главной же причиной резкого прогресса Sapiens Юваль Ной Харари (Харари, 2016) называет когнитивную революцию, которая случилась, скорее всего, от мутации генов. Когнитивная революция заключалась в обретении языка как средства общения и нового типа мышления, которое включало воображение, мифотворчество, то есть все то, чем не обладал ни один из других видов, населявших землю. Именно выдающиеся когнитивные способности Sapiens выделили нас из царства животных и древних людей и позволили развиваться далее быстрыми темпами.

С тех пор наш генотип и приспособительные реакции не изменились радикальным образом. Зато какими темпами менялись условия среды! Вспомним, что аграрная революция произошла 12 тысяч лет назад, а период индустриализации с его техническим прогрессом длится всего лишь несколько сотен лет. Сотни лет, конечно же, не срок для эволюции биологического вида – вспомним, что наш собрат Homo Erectus появился примерно 1,5 миллиона лет назад. Поэтому мы можем себе представить, что наш генотип, физиология, приспособительные реакции с эволюционной точки зрения не могли слишком далеко уйти от человека – охотника и собирателя. Приняв во внимание, как изменилась наша жизнь в век технологического прогресса и сверхскоростей, мы должны признать, что наш организм и когнитивные способности требуют существенной адаптации к изменившемуся внешнему контексту.

А футурологи уже давно предсказывают, что в настоящем столетии мы можем быть свидетелями того, что искусственный интеллект (ИИ) превзойдет человеческий мозг. И такой прогноз бросает вызов человечеству. Какая роль тогда будет отведена человеку? И как человек должен подготовиться к такому невероятному технологическому прорыву? Какие функции мозга надо тренировать и какие метанавыки приобретать человеку уже сегодня?

Стрессоустойчивость, умение принимать решения, креативное мышление – необходимые навыки XXI века

Наблюдая экспоненциальный рост технологий, стоит задуматься не только о функции адаптации к современным условиям внешней среды, но и о преадаптации – а именно, как подготовиться к будущим изменениям, которые могут наступить гораздо быстрее, чем мы ожидаем.

Что необходимо тренировать и развивать, чтобы быть благополучным и успешным сегодня и завтра?

Успехи и большие ожидания в развитии искусственного интеллекта заставляют задуматься о развитии творческой способности, потому что, давно уступив искусственному интеллекту в быстродействии, человек оставляет за собой решение творческих задач.

В современном ускоряющемся мире нам понадобится умение принимать сложные решения. И в бизнесе, и в повседневной жизни мы сталкиваемся с огромным количеством неопределенностей, которые затрудняют выбор. Мы не можем действовать только с помощью линейного логического мышления, необходимо научиться объединять интуицию с аналитическим мышлением.

Крайне серьезно влияет на организм стрессогенность внешней среды. Стресс – это реакция на новизну, поэтому в быстроменяющемся мире стрессоустойчивость становится одним из первоочередных навыков, который необходимо тренировать.

XXI век проходит под знаком мозга и разума, так же как для XX века эмблемой стал атом. Сейчас самые интересные открытия, которые способствуют прогрессу в разных областях – от искусственного интеллекта до разгадок тайн сознания и личности, – лежат в области нейрофизиологии, когнитивных наук, эпигенетики. Исследования показывают, что, по мере того как мы используем и тренируем свой мозг, он способен изменяться благодаря нейропластичности (это способность мозга гибко адаптироваться и меняться сообразно новому опыту и новой информации). Кроме того, эпигенетика свидетельствует, что наш набор генов не дает раз и навсегда заданную генетическую структуру. В результате влияния внешней среды и внутренних изменений мы в состоянии менять экспрессию генов, существенно меняя состояние здоровья, а следовательно, и ментального благополучия.