Медитации йога-нидры. 24 практики для истинного расслабления бесплатное чтение

УДК 159.9

ББК 88.6

Л26

Julie Lusk

Yoga Nidra Meditations: 24 Scripts for True Relaxation

Перевод с английского Веры Антиповой

Дизайн обложки Арега Мирзояна

Ласк Дж.

Медитации йога-нидры. 24 практики для истинного расслабления. — СПб.: ИГ «Весь», 2022. — 368 с.

ISBN 978-5-9573-3891-8

Йога-нидра позволяет очистить свой разум, успокоить эмоции и достичь уникального состояния полной осознанности. Во время практики человек может испытать интуитивное прозрение, понять свое предназначение, раскрыть творческие способности и обнаружить дополнительный резервуар внутренней энергии.

Двадцать четыре вдохновляющие медитации из этой книги сочетают в себе древние техники йоги и последние достижения психологии и нейробиологии.

Йога-нидра помогает...

● расслабиться и быстро почувствовать себя отдохнувшим; ● улучшить когнитивные способности — память, концентрацию и другие; ● повысить иммунитет; ● снять боль — головную, мышечную, суставную; ● привнести прочные изменения в свой образ жизни; ● преодолеть зависимости;● развить креативность.

Вы сами сможете убедиться, что Йога-нидра — потрясающий опыт, который приносит множество плодов в разных сферах. Я молюсь и надеюсь, что эта книга поможет большому количеству людей самыми разными способами. И вам в особенности. (Джули Ласк)

Тематика: Эзотерика / Практическая эзотерика

Опубликовано с согласия Llewellyn Publications Woodbury MN 55125 USA. www.llewellyn.com

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Оглавление

Предупреждение 6

Аудиозаписи 7

Помни об этом 8

Введение 9

Часть I

ПОДГОТОВКА 22

Глава 1

Основы Йога-нидры 23

Глава 2

Руководство по личной практике 38

Часть II

ПРАКТИКА 54

Глава 3

Основы 55

Глава 4

Люди и группы с особыми потребностями 112

Глава 5

Здоровье и благополучие 158

Глава 6

Йога-нидра на 15 минут 245

Заключение 269

Приложение 1

Пратьяхара и ротация сознания 270

Приложение 2

Чакры: центры тонкой энергии 272

Приложение 3

Йога-нидра и частота колебания мозговых волн 275

Приложение 4

Как вести практику Йога-нидры 287

Глоссарий и руководство по произношению на санскрите 300

Источники 306

Благодарности 311

Предупреждение

Аудиозаписи

Помни об этом

Йога-нидра представляет собой медитативное состояние, обладающее огромной целительной силой. И начинается она с расслабления. Эта практика открывает путь к интуитивной осознанности, помогает ощутить безусловное спокойствие и радость, а также позволяет понять нашу истинную природу. Она одновременно воодушевляет, успокаивает и вдохновляет.

Это огромное счастье — писать книгу «Медитации Йога-нидры: 24 текста для истинного расслабления» для тебя, мой дорогой читатель. Радость просто накрывает меня с головой, и она со мной с того самого момента, как я принялась за работу. Однажды утром, проснувшись очень рано, я поняла, что уже не смогу снова заснуть. Вместо того чтобы встать с кровати, я стала практиковать Йога-нидру, зная, что это задаст прекрасный тон новому дню.

Я и представить не могла, как сильно то утро изменит мою жизнь. В процессе практики в моей голове родился замысел этой книги. И идея, и способ ее реализации казались мне идеальными. Она должна была занять место на полке рядом с другой моей книгой под названием Yoga Nidra for Complete Relaxation and Stress Relief. В ней будет коллекция медитаций, разработанных мной лично, а также другими авторами, чтобы предоставить читателю широкий выбор методов для различных целей. Концепция книги была готова к полудню. На следующий день я еще раз просмотрела ее и отправила моему литературному агенту, Джинн Фредерикс. Идея ее вдохновила. Спустя несколько месяцев замечательное издательство Llewellyn захотело ее напечатать.

Такой ход событий полностью соответствует эффекту практики Йога-нидры. Ведь она помогает развить креативность и оригинальность мышления. Кроме того, во время практики человеку может открыться его миссия, цель его жизни станет ясна в моменты озарения. Практика также обеспечивает необходимую энергию.

Все соавторы являются выдающимися практиками и уважаемыми авторами или аудиоисполнителями. Их таланты подтверждаются успехами в качестве учителей, тренеров или практиков. Многие из них проводили исследования для оценки результатов и эффекта практики. Они действительно лучшие. Моя благодарность за то, что они согласились поделиться своим опытом, не знает границ.

Когда я делилась этими медитациями со своими студентами и коллегами, то чувствовала, насколько это был полезный опыт для всех нас. Многие отмечали, что ощутили прилив бодрости, при этом сумев расслабиться как никогда в жизни. Довольно распространенным эффектом Йога-нидры является стихание внутреннего диалога и благостное растворение чувства времени. Людям удается по-новому взглянуть на свои эмоции и установки. Единственное, на что мне порой жаловались, так это на то, что практика заканчивается слишком быстро!

«После Йога-нидры я спал прекрасно, как никогда в жизни», — это самый распространенный комментарий о практике. Особенно часто это звучало в 2020 году, когда уровень стресса из-за пандемии возрос до небес. «Я чувствую себя намного счастливее, легче и удовлетвореннее. Кажется, что груз сняли с плеч», — еще один отзыв, который я нередко слышу. Многие практикующие говорят, что они перестали чувствовать боль, например головную, а также в мышцах или суставах. Однажды мне сказали: «Йога-нидра помогла мне так, что я и представить не мог! Я смог успокоить свои эмоции и разобраться с хаосом, который царил внутри, просто благодаря дыхательным техникам, сосредоточенности на цели, мантрам, сканированию тела и развитию навыка погружения в более глубокие уровни осознанности. Все это оказало мне неоценимую помощь в проживании горя от потери родителей и моей младшей сестры. Однажды в процессе практики Йога-нидры ощущение их присутствия рядом со мной было очень сильным. Я смог преобразовать мое горе в радость и легкость, которые до сих пор храню в своем сердце и над которыми порой размышляю. Тоскую ли я о том, что их больше нет рядом? Безусловно, но я всегда возвращаюсь к тому переживанию, которое придает мне сил, когда мне бывает особенно грустно!»

Я никогда не забуду свой первый опыт соприкосновения с Йога-нидрой. C Хатха-Йогой мы дружим с 1975 года. Хатха — это раздел Йоги, связанный с позами тела (асанами) и особенным типом дыхания (пранаяма). Я не подозревала тогда, что с Йогой будет связана значительная часть моей жизни — практика, учеба и преподавание. Несмотря на то что уже тогда я практиковала шавасану, только в начале 1980-х на одной конференции мне удалось ощутить по-настоящему глубокий уровень расслабления. В то время я работала психологом и ассистентом декана в колледже. Прекрасно помню, насколько я была сосредоточенной и сконцентрированной, но при этом спокойной физически, ментально и эмоционально в процессе направленной медитации. Практика тронула меня до глубины души, я почувствовала, что прикоснулась к истинной духовности. С тех пор Йога-нидра стала главным направлением моей личной практики, обучения и преподавания. Йога, медитация, управляемое расслабление, воображение и визуализация постепенно проникли во все сферы моей жизни.

В начале 1990-х годов в моей практике произошел огромный скачок, когда издательство Whole Person Asso­ciates предложило мне написать книгу 30 Scripts for Relaxation, Imagery and Inner Healing в 2-х томах. За этим последовало производство десятков профессиональных аудиозаписей. На протяжении долгих лет я занимала руководящие должности в оздоровительных центрах и была одним из лидеров в популяризации образа жизни «велнесс». Все это способствовало моему дальнейшему развитию и подарило возможность активно делиться опытом.

В конце 1990-х в моих руках оказалась книга «Йога-нидра» авторства Свами Сатьянанды Сарасвати (Бихарская школа йоги, 1998). Она попала мне в самое сердце. Из нее обнаружилось, что, оказывается, на протяжении долгого времени я занималась и учила других именно Йога-нидрой. Эта книга углубила и расширила мое понимание, а также открыла для меня новые техники для использования и проживания опыта Йога-нидры. Десять лет спустя я еще больше углубила свои знания на тренинге инструкторов программы iRest. Она представляет собой метод интегративного восстановления, и в этой книге я затрону тему того, как он соотносится с Йога-нидрой.

К моей огромной радости, издательство New Harbinger Publications предложило мне написать книгу Yoga Nidra for Complete Relaxation & Stress Relief (2015). Эта работа подарила мне возможность по-настоящему нырнуть в мир Йога-нидры, ее принципы, практики и способы применения — от давнего прошлого до современного научного обоснования. Все сложилось в единую картинку, когда я интегрировала мудрость древних мастеров Йоги, свое инструкторское обучение, психологическую практику, медитацию, метод управляемого воображения, техники релаксации, гипноз и другие практики работы с телом и умом. Множество студентов с радостью принимали участие в различных занятиях и пробовали на себе медитации, чтобы оценить, как они работают, а затем восхищаясь эффектом, который дает Йога-нидра. Я счастлива, что материалы, созданные мной, переведены на несколько языков, и это помогает распространению Йога-нидры и той радости, которую она дарит. Это настоящее служение, о котором я и мечтать не могла.

Практика Йога-нидры углубляет и расширяет мой опыт практики Хатха-Йоги. Она работает как легкое вступление для медитации и связывает воедино две замечательные техники. Занятия Йога-нидрой спокойны, они восстанавливают и открывают интуитивное прозрение, продвигая меня по пути Духа.

Вы сами сможете убедиться, что Йога-нидра — потрясающий опыт, который приносит множество плодов в разных сферах. Я молюсь и надеюсь, что эта книга поможет огромному количеству людей самыми разными способами. И вам в особенности.

Об этой книге

Эта книга подойдет вам независимо от того, сами вы практикуете или являетесь инструктором. Для лучшего понимания и восприятия я буду обращаться в ней к тем, кто только начинает погружение в мир Йога-нидры или заинтересован в углублении собственной практики. Но она будет также полезна и инструкторам. Она поможет расширить свои навыки и набор инструментов для ведения классов, семинаров и для индивидуальной работы. Полезную для себя информацию вы найдете в Приложении 4 «Как вести практику Йога-нидры».

В первой части вы познакомитесь с азами. В главе 1 я расскажу о базовых знаниях, необходимых для понимания сути Йога-нидры. Вы также узнаете о преимуществах этой практики для вашего физического, ментального и эмоционального состояния. Вы научитесь вносить в свою жизнь важные личностные и поведенческие коррективы, пользуясь методом установления намерения под названием «санкальпа». Это нередко ведет к прорыву в творчестве, усилению интуиции и духовности личности.

Советы для личной практики приводятся в главе 2. Из них вы узнаете, как подготовиться к занятиям, как часто их проводить и с какой продолжительностью. Кроме того, вы научитесь справляться с внешними раздражителями — от навязчивых мыслей до физического дискомфорта.

Во второй части мы подробнее поговорим о практике и опыте Йога-нидры. В некоторых медитациях могут быть пересечения по тексту. Благодаря им вы сможете оценить индивидуальный стиль каждого автора и получить яркое представление о разнообразии подходов, которые используются в практике Йога-нидры. Повторение ключевых аспектов и практик поможет углубить ваше понимание и укрепить память при выборе ваших любимых медитаций. Например, очень важно уделить достаточно времени изучению инструкций по расслаблению в шавасане, позе отдыха. Повторяя их раз за разом, вы достигнете значительных результатов независимо от того, сколько аспектов вам приходится корректировать. Главы, описанные ниже, расскажут вам о медитациях Йога-нидра в подробностях.

Глава 3 «Основы» посвящена различным стилям и методам медитации Йога-нидры, которыми можно воспользоваться, чтобы углубить эффект и с точки зрения понимания, и с точки зрения результативности.

Глава 4 «Для групп и людей с особыми потребностями» рассказывает о практике у детей, подростков, мужчин и женщин. Подходы, применяемые к молодежи, отличаются от тех, что вы будете применять, например, в рядах армии или ветеранов. Однако не стоит ограничивать себя. Некоторые взрослые с удовольствием выполняют практики для детей, женщинам нравятся мужские медитации и т. д.

В главе 5 «Здоровье и благополучие» описаны медитации, которые помогут справиться с волнением, бессонницей, а также другими состояниями здоровья, вызывающими дискомфорт. Кроме того, они подойдут и тем, кто просто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.

Глава 6 «Йога-нидра за 15 минут» подойдет для тех, у кого мало времени. Вы пройдете по всем этапам практики, но в сокращенном виде.

В приложениях содержится информация, которая поможет вам углубить знания. В Приложении 1 рассказывается о пратьяхаре и кругах внимания — технике, которая используется для отключения восприятия органами чувств с целью глубокого расслабления и исцеления. В Приложении 2 объясняется теория чакр и ее отношение к Йога-нидре. Приложение 3 описывает, какие благотворные эффекты несет практика Йога-нидры для вашего физического, ментального, эмоционального и духовного здоровья. Приложение 4 пригодится тем, кто хочет вести практику Йога-нидры в группах и индивидуально.

Для дополнительного расширения фоновых знаний я создала глоссарий и гид по произношению. Наконец, для дальнейшего самообразования в книге даны ссылки и полезные источники.

Краткий обзор

Прочитайте следующий краткий обзор, чтобы познакомиться с Йога-нидрой и узнать, как получать максимум пользы и удовольствия от практики. С деталями мы познакомимся чуть позже.

Обзор принципов и практик Йога-нидры

Главный принцип Йога-нидры лежит в самом сердце практики Йоги. И в вашем сердце тоже. Йога-нидра переводится с санскрита, классического языка индийских богослужений, как «йогический сон». Говоря простыми словами, это глубокий восстанавливающий сон, совмещенный с практикой осознанности. В нем используется системный поступательный подход, который базируется на традиционной Йоге. Он также нашел подтверждение в современной науке как средство для успокоения ума, открытия сердца и устранения физического, ментального и эмоционального напряжения для исцеления и благополучия. Подобная практика является прекрасным инструментом для самопознания и надежным способом развить в себе радость, спокойствие и ощущение внутреннего комфорта.

Отсылки к Йога-нидре можно найти в древних священных текстах — Упанишадах, классической Йоге, Пуранах и Тантрических текстах. Современные техники Йога-нидры были разработаны в середине 1970-х годов. Дополнительные же методы, способы применения и эффекты от практики продолжают изучаться и разрабатываться и сегодня.

Эта книга готовит вам много открытий. Вы увидите, что любая медитация основана на системном и проверенном способе отстранения от физических ощущений (пратьяхара) путем снятия физического, ментального и эмоционального напряжения (подробности читайте в Приложении 1). Когда это происходит, ваше внимание естественным образом смещается с внешнего фокуса на внутренний. При этом возникает глубокое чувство покоя.

Ко всем медитациям прилагается краткое описание и таблица, в которой показаны процесс и используемые методы. Временные рамки указаны приблизительно. Кроме того, каждая часть процесса выделена подзаголовком, чтобы вы могли легче их различать. В общем эти описания являются чем-то вроде книги внутри книги. Вы можете практиковать медитацию полностью или сосредоточиться на отдельных ее аспектах. Например, вас может больше заинтересовать физическое расслабление или концентрация на дыхании как практика. В вашем распоряжении будет 24 способа снять физическое напряжение и столько же — для работы с дыханием. Это дает вам свободу подстраивать занятия под ваши интересы и потребности. Набравшись опыта, вы сможете создавать и модифицировать практики самостоятельно, заменяя тот или иной метод, но помните, что порядок имеет огромное значение. Именно он является ключевой особенностью Йога-нидры и отличает ее от других медитаций.

Принципы и практики Йоги выходят далеко за пределы работы с позами, каким бы полезными они ни были. Мастера Йоги считают, что индивидуальное «я» (со строчной буквы) состоит из нашей личности и ролей, а также мыслей и чувств, которые то приходят, то уходят. Мы живем в иллюзии, что все это реально. Веря, что эти непостоянные аспекты являются единственным, что нас составляет, мы основываем нашу идентичность на очень шатком фундаменте, будто на зыбучем песке. Это заблуждение ведет к постоянному поиску счастья в недолговечных вещах, отчего мы все время испытываем стресс и неудовлетворенность.

Наше истинное «Я» (с прописной буквы) обладает постоянной природой безусловной мудрости, радости и покоя. Мы будто спим и не осознаем этого. Самая главная цель Йоги заключается в том, чтобы рассеять эту иллюзию, помочь проснуться и осознать истину. К счастью, мастера Йоги подарили нам технику Йога-нидры, один из самых важных и практичных инструментов, который помогает поддерживать состояние благополучия, пробуждая нашу осознанность. Другими словами, мы пробуждаемся от сна, полного иллюзий и стресса, чтобы постичь состояние, которое даст стабильное ощущение целостности и наполненности. Переживание того, что мы находимся за пределами мыслей, чувств и эмоций и что не связаны нашей личностью, возникает, когда замолкает наше эго. Это момент чистой осознанности, где нет места словам, а существует только благостное спокойствие. В главе 1 мы подробнее обсудим эту тему, я постараюсь помочь вам понять ее основные принципы. Если вы согласны с этими учениями — прекрасно. Если же нет, вам предлагается поразмышлять об их значении. Не беспокойтесь, нет никакой необходимости соглашаться с этими утверждениями. В любом случае, Йога-нидра принесет вам много пользы, о чем вы узнаете из этой книги и из собственного опыта.

Практика Йога-нидры начинается с расслабления и развивается в процесс глубокой медитации. Релаксация — это один из приятных побочных эффектов Йога-нидры, который также является начальной стадией практики, но не единственной ее задачей. Кроме того, среди преимуществ практики Йога-нидры — устойчивые положительные изменения в нашей личности и в нашем поведении, что способствует духовному росту. Они достигаются при помощи санкальпы, иными словами — установки или намерения. О том, что такое санкальпа и как ее применять, вы узнаете в главе 2.

Йога-нидру обычно практикуют лежа на спине или в удобном кресле или кровати. Мощные практики, среди которых методы расслабления, дыхательные техники, тренировка осознанности, визуализация и медитация, используются для снятия физического, ментального и эмоционального напряжения, чтобы восполнить энергию и в целом улучшить здоровье. Все преимущества этих упражнений проявляются, когда дополняют друг друга и достигают кульминации в опыте Йога-нидры. В первой части книги рассказывается о неоспоримой пользе практики, которая была официально задокументирована. Если вы будете применять направляемые медитации из части 2, то сможете ощутить эффект от Йога-нидры на собственном опыте.

Йога-нидра не является заменой медицинским процедурам, направленным на улучшение физического, ментального и эмоционального здоровья. Она противопоказана тем, кто страдает от диссоциативных ментальных расстройств, психозов и шизофрении и не получает лечения в связи с этим. В Приложении 4 вы найдете советы, как справиться с такими противопоказаниями, как гипертензия, мышечные спазмы и боли, а также эмоциональные расстройства, при помощи Йога-нидры.

Как сделать практику Йога-нидры максимально эффективной

Погрузитесь в этот опыт. Именно практика важна в Йога-нидре. Во-первых, я советую вам опробовать несколько базовых техник из главы 1, прежде чем приступать к более специализированным практикам из последующих глав. Чтобы облегчить задачу, изучите обзорную информацию в начале каждого раздела и краткое описание к каждой медитации, чтобы определить, с какой из них вы хотите работать. Наслаждайтесь поиском новых методов и способов, которые будут для вас наиболее эффективными. При этом не поддавайтесь заблуждению, что Йога-нидра — это всего лишь техника выполнения. Стоит многократно подчеркнуть, что Йога-нидра — это сам опыт.

Повторение — мать учения. Вы убедитесь, что чем чаще вы практикуете одну и ту же медитацию, тем шире и глубже становится ваш опыт. Ваши ощущения будут меняться с каждым разом. Не пытайтесь вернуться к прожитым переживаниям. Это не сработает. Напротив, будьте открыты всему, что происходит.

Интересно наблюдать за тем, как каждый практикующий сталкивается со своим собственным опытом, когда работает в группе, даже несмотря на то, что текст медитации для всех один. Делитесь своими переживаниями, но не сравнивайте себя с другими людьми — все мы разные. Так вы поймете, что Йога-нидра дает любому человеку именно то, в чем он нуждается.

Начните вести дневник. Записывайте в нем свои переживания и размышления о них. Вы можете делать заметки в любом стиле и наблюдать за тем, как они будут меняться со временем.

Советы для практики

1. Опыт занятий йогой вам не потребуется.
2. Просто слушайте, участвуйте и принимайте все, что будет происходить.
3. Устройтесь поудобнее.
   • Занимайтесь по возможности в помещении, где вас никто не побеспокоит.
   • Подберите удобную одежду. Снимите все, что может вас отвлекать — очки, ремень и украшения. Заранее выньте все из карманов, расставьте блоки для опоры и расправьте складки на одежде.
   • Лягте на спину. Вам придется долго сохранять неподвижность, поэтому примите любое удобное для вас положение. Например, можно практиковать сидя или лежа на боку. Используйте блоки для дополнительного комфорта. Мы рассмотрим эту тему детальнее в главе 2.
   • Укройтесь, чтобы вам было тепло и уютно.
4. Главное — практикуйте. Желательно заниматься несколько раз в неделю или даже ежедневно, если вы хотите достичь ощутимых результатов. Дополнительные рекомендации приведены ниже.
   • Предварительно ознакомьтесь с инструкцией и планом медитации, а затем начинайте практиковать по памяти. В главе 2 мы остановимся на том, как подобрать подходящий для себя темп и правильно выдерживать паузы.
   • Сделайте аудиозапись для личного пользования. Попросите помощи у друга или выполните это самостоятельно.
   • Объединитесь с другом или группой единомышленников, чтобы вместе практиковать.
   • Занимайтесь с опытным инструктором. Зачастую групповые занятия повышают результативность.
   • Воспользуйтесь профессиональной аудиозаписью. Можно практиковать по медитациям кого-либо из авторов данной книги. Больше рекомендаций вы сможете найти в списке источников в конце книги. Внимательно относитесь к поиску медитаций в интернете. Встречаются люди, которые хоть и действуют из благих побуждений, но не являются достаточно опытными практиками, что зачастую может принести больше вреда, чем пользы. Удостоверьтесь, что они обладают необходимой квалификацией, чтобы не потратить время зря.
5. Не переживайте, если порой вы будете терять концентрацию. Это связано с различным уровнем расслабления и осознанности, а также с частотой мозговых волн, которая меняется в процессе практики Йога-нидры. Все происходящие с вами изменения совершаются интуитивно и являются изначально верными.
6. Как действовать, когда вы на что-то отвлекаетесь:
   • Ловите и отпускайте. Другими словами, поймайте себя, как только заметите, что вы отвлеклись, и сразу же переключайте внимание.
   • Наблюдайте и исследуйте. Очень полезно осознанное исследование внешних раздражителей при помощи беспристрастного наблюдения.
   • Тревога, вызванная расслаблением. Если вы почувствовали беспокойство, попробуйте перенаправить свое внимание, например представить, что вы находитесь в каком-то безопасном месте, или сфокусироваться на увеличении продолжительности выдоха. Вы также можете просто открыть глаза.
7. Не спешите. Возможно, у вас не сразу получится лежать неподвижно, оставаясь в состоянии осознанного наблюдателя и развивая концентрацию. Поначалу вы даже можете провалиться в сон.
8. Всегда помните, что Йога-нидра относится к состоянию осознанности в целом, а не к какой-то конкретной технике.

Добро пожаловать в мир медитаций Йога-нидра

От всей души хочу пожелать вам всего наилучшего на вашем пути открытий и исследований Йога-нидры. Эти медитации совершенно точно помогут вам прийти к невероятным внутренним изменениям. Как говорит опытный практик Йоги и автор Lilias! Yoga Gets Better with Age, Лилиас Фолан: «Путь — это источник радости». Наслаждайтесь каждым шагом.

В середине 1950-х годов один монастырь в Таиланде переселялся на новое место. Когда монахи стали передвигать древнюю глиняную статую Будды, высотой почти три метра, они увидели, как по ней поползли трещины. Только представьте их реакцию. Присмотревшись, они увидели, что из расколовшейся породы струится свет. Они взялись за молотки и обнаружили под слоем глины золото — пять с половиной тонн чистого золота. Теперь снова представьте их реакцию.

Историки полагают, что первоначально тот монастырь оказался под риском нападения бирманских завоевателей примерно в XIV веке, известных тем, что они воровали золото и переплавляли его. Монахи покрыли золотую статую Будды глиной, чтобы защитить. Захватчики решили, что она не представляет никакой ценности, и не забрали ее с собой. К сожалению, все монахи были убиты, поэтому на протяжении веков никто не знал, что статуя сделана из чистого золота. Сейчас золотой Будда находится в храме Ват Траймит в Бангкоке.

Как и у золотого Будды, у каждого из нас внутри тоже есть золотой центр. Это наша природа, полная безусловной радости, покоя, сострадания и мудрости. Она постоянна и неуязвима. Йоги считают, что это и есть наша истинная сущность, спрятанная глубоко внутри и позабытая.

Цель Йоги и других духовных, религиозных и светских традиций по развитию мудрости заключается в том, чтобы помочь вспомнить нашу изначально светлую природу и явить миру золото, которое находится внутри нас. Оно есть абсолютно в каждом, не только внутри вас и членов вашей семьи, но и внутри всех людей, с которыми вы знакомы и не знакомы.

Мастера Йоги называют эту внутреннюю сущность пурушей, Атманом или Атмой. Мы будем употреблять слово Атман, которое Джордж Фойерштайн, доктор философии и автор книги «Энциклопедия Йоги Шамбалы», перевел как «трансцендентное Я». Он пишет: «Я (Атман, пуруша) является аутентичной идентичностью, которая существует независимо от всех наших ролей и считается бессмертной и неизменной». В разные эпохи и в разных традициях Йоги у этой концепции появлялись различные названия. При этом упоминания о ней можно найти и в других философских течениях. B иудео-христианской Библии это понятие определяется словом «сердце» и упоминается более 1000 раз. Христиане называют это «вечной душой». Иудейские мистики употребляли выражение «сияющая вечнопребывающая Шехина». Индуисты и буддисты говорят о «чистом осознавании», а для суфиев это «возлюбленный». В традиции даосизма ему дается имя «дао», а в практиках дзен — «не-ум». Другие названия, которые могут вам встретиться: «пустота», «истинная природа», «бесконечное Я», «трансцендентальное Я» или «Самость».

Йога-нидра позволяет нам прочувствовать эту игнорируемую часть себя. Это достигается путем синтеза древней мудрости Йоги и священных писаний, а также современных, основанных на доказательствах методов работы с телом и умом, практик из области психологии, нейропсихологии и наук о мозге. Йога-нидра — мощное и совершенно особенное медитативное состояние, процесс, который систематически развивается, но начало свое берет из глубокого расслабления в позе лежа. Внутренний сосуд ментальной ясности, сердечного покоя, интуитивного понимания и безусловной радости открывается нам, когда уходят физическое напряжение, бесконечная череда мыслей и эмоциональный стресс. Чувственный опыт и думающий ум отступают (пратьяхара), и проявляется наше истинное Я (Атман). Осознавание выходит за свои обычные границы. При этом нам не мешают слова, мысли, образы, чувства и другие ощущения. Мы переживаем глубокий опыт осознания того, что с нами, как и со всеми другими людьми, все будет хорошо, даже в этом бушующем океане повседневной жизни. К нам приходит благостное ощущение вневременного пространства. Это невероятно впечатляет.

Дух Йога-нидры

Согласно теории Йоги мы являемся многомерными существами, состоящими из нескольких слоев, включая наше тело, разум и т. д. Благодаря Йоге мы можем осознать свое истинное Я и воплотить его, находясь при этом во взаимодействии со всеми остальными измерениями и слоями нашего «я», которые делают нас людьми. Эти слои, или оболочки, известные как коши, нередко образно называют телами.

Анна-майя коша имеет отношение к физическому телу, плоти, костям, крови и т. д.

Прана-майя коша связана с энергетическим телом, дыханием, жизненной силой (праной) и энергией чакр. Благодаря ей поддерживается жизнь в теле и разуме.

Мано-майя коша — это ментальное тело, или разум, который состоит из мыслей, восприятия, концепций, идей, чувств, эмоций и убеждений.

Виджняна-майя коша относится к мудрости, высшему интеллекту, интуитивному восприятию и прямому осознаванию всей своей сущности, пространству, в котором зарождается творческий импульс.

Ананда-майя коша связана с телом блаженства и радости, с чувством глубокой удовлетворенности и реализованности, переживания полного осознания настоящего момента и углубления в опыт восприятия.

Атман относится к осознанию себя как чего-то за пределами комплекса «ум—тело» (слои), что сопровождается спонтанными озарениями и реали­зацией вселенского Присутствия и истинного Я. Атман не является кошей.

Мы склонны считать, что эти тела, учитывая их важность, являются тем, из чего мы состоим. Однако из-за их непостоянной природы существует представление о них как об иллюзии, нашей ложной сущности, даже если это тело нашего блаженства, Ананда-майя коша. «Майя» переводится с санскрита как иллюзия.

Считается, что наше истинное Я неизменно, пребывает в состоянии вечного покоя и безусловной радости, а также обладает любящей природой, находясь в самом центре нашей сущности. Наше истинное Я (Атман) золотого цвета. Наша сущность всеведущая, постоянная, безвременная и мудрая. Как правило, мы не знакомы с этой своей стороной, так как она находится под слоями кош. Это неведение относительно нашей истинной природы является причиной бесконечного круговорота неудовлетворенности и стресса. В результате человек начинает искать счастья в других людях, обстоятельствах и прочих переменчивых вещах. Нескончаемый цикл запускается, когда мы начинаем хотеть, затем ищем и получаем (или не получаем) временное удовольствие, которого никогда не бывает достаточно.

С практической точки зрения Йога-нидра помогает нам последовательно исцелять, настраивать и уравновешивать все наши тела (коши), а также развить навыки целостного преобразования в положительном ключе тревожащих нас мыслей, чувств и поведения, при этом улучшая здоровье. Невежественные представления и ограничивающие убеждения уходят в сторону, будто счищая с нас все иллюзии (майя), скрывающие наше истинное Я. Это помогает прикоснуться к настоящей осознанности, которая обладает неизменной и постоянной природой и позволяет нам спокойно наблюдать из точки покоя и постоянства за переменчивостью жизни, при этом не теряя в ее качестве и не поддаваясь стрессам. Все эти преимущества мы обсудим чуть позже в этой главе.

Коши можно представить в виде лабиринта из слоев, окружающих наше истинное Я (Атман). Как показано на рисунке, этот лабиринт — единственная дорога к центру и от него. Практика Йога-нидры чем-то похожа на поиск выхода из лабиринта. Во-первых, мы определяем намерение. Затем начинаем движение внутрь к центру. В самом сердце практики Йога-нидры (или в центре упомянутого лабиринта) нас ждут озарения, исцеляющее чувство покоя и понимание собственного Я. На обратном пути нам предстоит собрать воедино все, что мы узнали и почувствовали, чтобы внутренняя сила и наши озарения сопровождали нас в повседневной жизни.

Процесс Йога-нидры

Пратьяхара — процесс тренировки навыка отвлечения чувств путем глубокого погружения в коши — лежит в основе практики Йога-нидры. Не стоит думать, что таким образом мы уходим от всех прелестей жизни. Наоборот, благодаря этому наше внимание становится острее, мы лучше чувствуем жизнь и активнее ее воспринимаем. Наша осознанность простирается дальше.

Пратьяхара — это часть восьмиступенчатой Йоги (Аштанга-Йога), которая описана в «Йога-сутрах» Патанджали, древнем тексте о Йоге. В процессе движения по восьми ступеням практикующий уходит от внешней ориентации, обращаясь внутрь себя.

Ступени Аштанга-Йоги

1. Яма (социальная этика) — принципы уважительного сосуществования с другими людьми, внутри общества и в целом в мире, в которые входят почитание всего живого (ахимса), правдивость (сатья), неприсвоение чужого (астейя), умеренность (брахмачарья) и непривязанность, способность не потакать слабостям (апариграха).
2. Нияма (личная этика) — принципы отношения к самому себе, которые включают внутреннюю и внешнюю чистоту (шауча), удовлетворенность существующим (сантоша), самодисциплину (тапас), стремление к самопознанию (свадхьяя) и посвящение себя Божественному «не моя воля, а Твоя» (Ишвара-Пранидхана).
3. Асана — физические упражнения, позы.
4. Пранаяма — контроль дыхания, техники, которые усиливают и направляют течение жизненной силы.
5. Пратьяхара — тренировка и контроль органов чувств, их отвлечение от объектов.
6. Дхарана — устойчивость ума, концентрация.
7. 7. Дхьяна — медитация, созерцание.
8. Самадхи — поглощенность, состояние высшей осознанности, единение с Божественным Сознанием, экстаз.

Йога-нидра и пратьяхара

Согласно традиции классической Йоги эти восемь ступеней являются основой для понимания своего истинного Я. По мнению Свами Шивананды, уважаемого современного мастера Йоги, самой важной частью практики Йоги (садханы) является пратьяхара. Ее можно назвать поворотным этапом, с которого начинается работа на более тонком уровне. Она освобождает ум благодаря тренировке сенсорной осознанности. Без пратьяхары и умения переместить фокус с внешнего на внутреннее, на Атман/Я, нет перехода к более искусной практике Йогической медитации.

К сожалению, сегодня зачастую не уделяется должного внимания опыту и практике пратьяхары. Люди больше заинтересованы либо в физическом аспекте йоги, либо в медитации и часто рассматривают их отдельно друг от друга. Тем не менее такой подход весьма недальновиден, ведь игнорирование пратьяхары снижает полезный эффект от асан и усложняет практику медитации. Пратьяхара естественным образом помогает развить способность контролировать сознание и не поддаваться внешним раздражителям. Благодаря этому процесс медитации становится непринужденным, а также происходит автоматическое улучшение способности к концентрации (дхарана), созерцанию (дхьяна) и единению с Божественным Сознанием (самадхи). Все это напоминает прекрасную радугу, в которой один цвет естественно перетекает в другой.

Практика пратьяхары — это продвижение по кошам при помощи медитации Йога-нидры. Она четкая и последовательная, как проверенный временем рецепт. Одни и те же ингредиенты (коши) включаются в работу в неизменном порядке — от самого грубого слоя (Анна-майя коша) до самого тонкого (Ананда-майя коша), как показано в приведенной ниже таблице. Таким образом, внимание естественным образом обращается вовне к нашему истинному Я, при этом даруя восхитительные преимущества нашим телу и уму.

Подобно ингредиентам в рецепте, методы работы с каждой кошей, указанные в таблице среди 24 медитаций, могут варьироваться и адаптироваться по личному желанию практикующего. Например, для работы с первой кошей (физической) может использоваться прогрессивное мышечное расслабление, аутогенная тренировка или скольжение вниманием по телу, причем последовательность этого метода тоже может отличаться (подробней об этом в Приложении 1).

Помимо последовательной работы с кошами в практике Йога-нидры и познании Атмана, вы также можете экспериментировать с каждой кошей по отдельности. Возможно, некоторые аспекты вашей личности проявляются активнее, чем другие. Так бывает, например, у людей, склонных все рационализировать, при этом игнорируя или отрицая эмоциональную сторону. Это также касается тех, кто придает много значения физической стороне своей личности, упуская остальные аспекты. Возможно, на некоторое время вам будет полезно сосредоточиться исключительно на снижении физического напряжения или на том, чтобы научиться успокаиваться при помощи дыхательных техник.

Я хочу представить вашему вниманию очень удобную таблицу , которая поможет вам объединить конкретные принципы с практической стороной их применения, их целью и благотворным воздействием, а также узнать, как именно ощущается восприятие каждой коши. Перечисленные техники используются в медитациях Йога-нидры. В сокращенной таблице перед каждой медитацией указано, какие техники используются для каждой конкретной коши.

Таблица практики Йога-нидры

Преимущества практики Йога-нидры

Положительные стороны практики Йога-нидры проявляются постепенно. Некоторые почувствуют эффект очень быстро, а другим людям понадобится немало времени, чтобы ощутить его. В процессе практики Йога-нидры улучшится ваше физическое, ментальное и эмоциональное состояние, а также повысится стрессоустойчивость. Вы сможете осознавать физическое напряжение и научитесь отпускать его еще до того, как оно станет источником проблем. Кроме того, вы будете более адекватно реагировать на внешние раздражители и станете более оптимистичными. Вы научитесь относиться с принятием и осознанностью ко всему, что бы ни происходило. Ваша способность мыслить ясно и успокаивать бесконечный внутренний монолог возрастет. Вы будете принимать более трезвые решения. Справляться со стрессом становится легче и проще. То, что вас обычно беспокоит, отступит на задний план. Вас будет чаще посещать чувство благодарности, например за окружающую красоту и доброту. Все эти способности и преимущества будут проявляться в повседневной жизни по мере того, как вы будете все больше и больше времени проводить, практикуя различные ступени Йога-нидры.

На ранних стадиях снижается уровень физического напряжения, что помогает адекватно реагировать на стресс (симпатическая нервная система) и качественно расслабляться (парасимпатическая нервная система). Вместе с этим улучшится состояние здоровья и появится чувство умиротворения. Когда напряженные мышцы расслабляются, это оказывает благотворное влияние на функциональность, гибкость и общее состояние суставов. Регулирование частоты дыхания используется, чтобы уравновесить уровень энергии, успокоиться, взбодриться или расслабить ум. Правильное дыхание улучшает состояние сердечно-сосудистой системы благодаря увеличению объема легких, нормализации частоты сердечных сокращений и кровяного давления, сердечного ритма и частоты пульса. Практика также помогает справиться с болью, связанной с травмами, хирургическим вмешательством, а также возрастными изменениями в суставах. Благодаря повышению иммунитета улучшается способность организма бороться с вирусами и инфекциями, а также нормализуется уровень холестерина. Общий уровень воспаления снижается. Приходит в баланс эндокринная система. Восстановительные процессы в клетках проходят более активно. Практикующие отмечают также уменьшение симптомов и побочных эффектов от раковых заболеваний, астмы, проблем с репродуктивными органами (ПМС, менструация, менопауза, бесплодие, импотенция), диабета и сердечно-сосудистых заболеваний при надлежащем медикаментозном лечении. Уровень кортизола, гормона стресса, снижается, что помогает в борьбе с лишним весом и бессонницей, улучшает метаболизм и память. Снижается тревожность. Другие примеры положительного эффекта вы можете найти в Приложении 3.

Йога-нидра и мозг

Как пишет Патанджали в Йога-сутрах, 1.2, «Йога — это контроль над колебаниями ума». И это именно тот эффект, который дает Йога-нидра! Она буквально замедляет частоту колебаний мозговых волн. Уровень бета-волн снижается, а уровень альфа-, тета- и дельта-волн возрастает.

На первом этапе физического расслабления (анна) стресс уменьшается, что приводит к существенному снижению высокочастотных бета-волн. На второй стадии (прана) абдоминальное дыхание ведет к повышению уровня серотонина, нейромедиатора счастья, о чем свидетельствуют показатели электроэнцефалограммы. На третьей стадии (мано) Йога-нидры в фокусе оказывается ментальный и эмоциональный баланс, а также развитие осознанности, в процессе чего работа мозга переходит на альфа- и тета-частоты. Перепады настроения и эмоциональный дисбаланс постепенно выравниваются. Осознанность стимулирует работу префронтальной коры головного мозга, благодаря чему улучшается память, концентрация и способность решения проблем, а общая тревожность и депрессия постепенно уходят. Когда отдельные зоны префронтальной коры, отвечающие за эгоцентризм, самоконтроль и сомнение в себе, перестают активно работать, уровень творческой энергии начинает расти, а память улучшается. Четвертая стадия (виджняна) связана с тета-активностью головного мозга. Практикующий может испытывать озарения, придумывать креативные решения, проявлять продуктивную изобретательность. Медитация Йога-нидры происходит именно в дельта-диапазоне, когда частота мозговых волн мозга опускается до самых низких показателей, но при этом осознанность не теряется. На этой стадии происходит естественное повышение уровня анандамида — жирнокислотного нейротрансмиттера и эндогенного каннабиноида. Его название происходит от слова ананда, что в переводе с санскрита означает «блаженство», ведь он стимулирует ощущения счастья. Он относится к регуляторам гомеостаза и также помогает поддерживать ментальное здоровье.

В целом у практикующего происходит восстановление энергии, исчезает накопленная усталость. Идентификация себя с непостоянной природой жизни сменяется на осознание истинной сути самого себя — нашего высшего Я.

Волновая активность мозга в процессе Йога-нидры соответствует той, которая сопровождает наш сон, именно поэтому один час эффективной практики примерно равен четырем часам обычного сна. Больше информации о частотах мозговых волн вы найдете в главе 1 и Приложении 3. Кроме того, биологический сон помогает лишь освежить комплекс «тело—ум», но не станет для вас опорой в реализации вашего истинного Я, в отличие от Йога-нидры. При этом, насколько бы наполняющей ни была практика Йога-нидры, она не сможет заменить полноценный сон.

Таблица в Приложении 3 описывает волновую активность мозга в процессе практики Йога-нидры, а также доказанный благотворный эффект на функционирование тела и ума.

Санкальпа: как Йога-нидра приводит к позитивным переменам

Йога-нидра — это плодородная почва. Мощные мозговые волны, которые она активизирует, могут использоваться для нашего блага, если в начале и конце практики мы заложим санкальпу.

Санкальпа — это особое намерение, обещание, которое вы сами выбираете и даете самим себе. Это священная клятва, принесенная во имя собственного высшего блага. Это качество, которое помогает вам измениться или сделать что-то стоящее в своей жизни. Например, доверие, умиротворенность или благодарность. Вы можете отнести их к своему истинному Я, и тогда это прозвучит как: «Моя истинная природа спокойна», или «Я являюсь проводником любви».

Большую часть времени бодрствования наш мозг работает на бета-частоте. В этой частоте трудно совершить радикальные изменения, ведь она соответствует нашим автоматическим паттернам, привычкам и прочно укоренившимся убеждениям. В процессе практики Йога-нидры мы можем сознательно создать и прочувствовать альфа-, тета- и дельта-частоты. Если на дельта-частоте заложить санкальпу в сознание, бессознательное поможет вам избавиться от ненужных мыслей и действий, при этом создав условия для значительных трансформаций и роста. Вы вполне можете развить в себе положительные качества, изменить шаблоны поведения и образ жизни, улучшить взаимоотношения, найти и затем следовать жизненному направлению, полному смысла и цели, и поддерживать духовный рост.

Если такая идея кажется вам привлекательной, вы можете начать с общей фразы, например: «Я здоров(-а) телом, умом и духом». Некоторые учителя, чьи медитации приводятся в этой книге, предлагают готовые санкальпы, которые будут способствовать реализации целей практики.

Размышляя о собственной санкальпе, остановитесь на той, которая имеет важное значение лично для вас. Выбор чего-то из чувства долга или для того, чтобы кому-то угодить, редко приносит устойчивые результаты.

Вам некуда спешить. Время, которое вы проводите в практике Йога-нидры, дано для того, чтобы познать себя не через интеллект, а через естественные ощущения. У всех это происходит по-разному. Кому-то удается прийти к пониманию почти сразу. Другим людям нужно больше времени. Если это ваш случай, то просто примите, что на данный момент ваше истинное Я еще не готово проявиться на сознательном уровне. Будьте уверены, что оно постепенно раскрывается в своем темпе и ради вашего высшего блага.

Большое количество санкальп и их постоянная смена снижают эффективность практики и в целом негативно сказываются на продуктивности. Вам стоит сузить диапазон своих намерений. Последовательность принесет гораздо больше пользы, так что пользуйтесь одной санкальпой до тех пор, пока она не воплотится в жизнь. Например, если вы выбрали сострадание в качестве санкальпы, со временем оно приведет к развитию терпения, щедрости, доброты и т. д. Если же вы работаете с уверенностью, то сможете отметить развитие внутренней силы, самообладания, верности и выносливости.

Обычно санкальпу произносят кратко, искренне и в настоящем времени. Подкрепите ее благодарностью и внутренней силой. Пусть ваше послание будет ясным и без негативных частиц: «Я отважен», «Я изобилен», или «Я веду осмысленную жизнь». Говорите «Я терпелив» вместо «Я больше не вспыльчив». Если постоянное использование частицы «я» вызывает у вас внутреннее напряжение, попробуйте добавить к санкальпе слова «все больше и больше», например, «Я все больше и больше чувствую себя удовлетворенным».

Сначала санкальпа безмолвно произносится от всего сердца в начале практики Йога-нидры. Затем она озвучивается несколько раз в завершение практики, то есть в тот момент, когда ваш мозг работает в дельта-частотах, а вы полностью расслаблены и вот-вот вернетесь к состоянию бодрствования. Еще одно благоприятное время для произнесения санкальпы — это секунды, когда вы только проснулись или вот-вот заснете. Кроме того, полезным бывает подключить воображение и представить, как бы это было, если бы санкальпа уже реализовалась в вашей жизни. И наконец, отпустите намерение, стараясь не привязываться к результатам.

В какой-то момент может потребоваться освежить свою санкальпу. Но пусть это произойдет не из ваших эгоистических соображений или из-за того, что ваш ум никак не может успокоиться, а когда вам подскажет интуиция или ваше сердце. Возможно, вы поменяете формулировку, чтобы она звучала более естественно. Иногда новая санкальпа рождается в душе, потому что вы чувствуете, что в таком виде она будет активнее помогать вашему росту и развитию, вы ощущаете ее мудрость и вибрации в глубине своей души.

Использование санкальпы — это значительная часть Йога-нидры. Именно она отличает Йога-нидру от техник релаксации, аффирмаций, гипноза и различных медитаций. Она не может не принести свои плоды. Благодаря Йога-нидре в вашей практике, как и в вашей жизни, появляется дополнительная глубина. Она действительно обладает трансформационной силой. Например, санкальпой студента Вэла является умение принимать жизнь такой, какая она есть, и ему потребовалось немало времени, чтобы ощутить эффект от практики. Тем не менее он считает, что эта санкальпа стала настоящей палочкой-выручалочкой в моменты, когда он переживал потерю работы или другие трудности в семье и личной жизни. Вэл утверждает, что он полностью изменил свое мировоззрение благодаря своей санкальпе. Жизнь идет своим чередом, а Вэл становится все более спокойным человеком, легче воспринимает перемены и считает, что они происходят к лучшему. Еще одним полезным свойством этой санкальпы является развитие навыка принимать то, что мы не в силах изменить.

Вывод

Йога-нидра успешно помогает справиться с повседневным напряжением, глубоко укоренившимся стрессом, что само по себе благотворно сказывается на состоянии здоровья. Все это дает устойчивый эффект по сравнению с симптоматическим «лечением» проблем. Йога-нидра также позволяет вам приблизиться к реализации вашего истинного Я. Самый лучший способ почувствовать все эти преимущества на собственном опыте — практиковать по этой книге.

Давайте же приступим. Вы действительно не можете ошибиться. Все, что вам нужно, — это слушать, участ­вовать, оставаться в ясном сознании и принимать все, что будет происходить. Отпустите усилия, ожидания и не пытайтесь что-то почувствовать. Каждая ваша практика будет отличаться от предыдущей. Кроме того, обычно в групповом занятии Йога-нидрой у всех участников бывают разные переживания и реакции. Вот в чем самый смак.

Пожалуйста, будьте бережнее к себе. Здесь, как в любом деле, мастерство приходит с практикой. Прежде чем вы приобретете некоторые навыки, поначалу вы можете испытывать напряжение. Возможно, вы будете нервничать, отмечая, как беспокоен ваш ум. Тревога, связанная с неумением расслабиться, может причинить немало неудобств. Положение лежа может быть для вас дискомфортным до тех пор, пока вы не привыкнете пользоваться приспособлениями для дополнительной опоры. Вас также могут отвлекать внешние раздражители, но вскоре вы научитесь с этим справляться.

Чем регулярнее практика, тем выше результативность

Прежде всего, Йога-нидра — исцеляющая практика, полная радости и удовольствия. Ее благотворные эффекты возникают сами по себе и имеют свойство накапливаться. Ваши навыки и умения будут расти, что со временем позволит быстрее достигать более глубоких состояний Йога-нидры. Ваше намерение (санкальпа) также будет укрепляться и претворяться в жизнь. Все эти преимущества начнут проявляться в вашей повседневной жизни и состоянии ума. Навыки, которые вы развиваете, будут благотворно влиять на ваш уровень энергии и способствовать росту осознанности. Вскоре вы узнаете, как успокоиться или взбодриться, изменив ритм дыхания. Вам будет легче справляться с отвлекающими факторами. По мере того как беспокойство проходит, ваше воображение и творческие способности возрастают. Вы научитесь лучше узнавать себя через эмоции, эффективно ими управлять и отмечать, как они помогают раскрываться вашей интуиции. В вашей жизни станет больше безусловного спокойствия и радости. Благодаря возросшему уровню энергии вы сможете вести более здоровую и осмысленную жизнь.

Конечно же, даже практика время от времени лучше, чем ее полное отсутствие. Однако ежедневные занятия Йога-нидрой принесут гораздо больше пользы, особенно если вы находитесь в состоянии стресса или не совсем здоровы. Регулярная практика помогает преодолеть истощение. Оно может проявляться как неспособность сохранять бодрость ума во время Йога-нидры и повышенная сонливость. Если это верно для вас, сделайте перерыв в практике и позвольте себе просто спать по восемь часов каждую ночь. Это действительно важно для вашего здоровья. Как только энергетический уровень восстановится, вы сможете легко оставаться в ясном сознании в течение всей практики, даже если ваше тело, ум и эмоции физиологически спят.

Подберите медитации под свои желания и потребности

Для начала лучшие базовые медитации вы сможете найти в главе 3. Изучите их все. Некоторые из них отличаются свободным исполнением, другие более директивны по тону. Кроме того, вы найдете много вариаций для всех стадий Йога-нидры, например различные карты для практики сканирования тела. В некоторых из них скольжение вниманием начинается со рта, а в других — с ладоней или ступней. В одних медитациях предлагается начать практику с правой стороны тела, а в других — с левой. Важно то, что все эти способы эффективны и основаны на фундаментальных научных и духовных принципах Йога-нидры. Подобрав для себя наиболее подходящий вариант, продолжайте регулярно им пользоваться. Повторение будет подкреплять ваш опыт, позволяя глубже погружаться в поток и затрачивать меньше усилий на необходимую концентрацию. Подобный подход также усиливает целебные эффекты от движения энергии (праны) и улучшает связь между мозгом и телом (см. главу 1 и Приложение 3). Время от времени полезно попробовать другую практику просто ради разнообразия или ради ее специфических преимуществ.

Не ограничивайте себя в выборе медитаций из главы 3, даже если они обозначены для определенной возрастной категории, состояния или цели. Все они были опробованы мной и моими соавторами, а также приглашенными группами практикующих. Раз за разом мы видели, что люди получают пользу и удовольствие от самых разнообразных практик. Например, люди постарше порой выбирают варианты, подготовленные для подростков. Абсолютно всем нравятся медитации, которые улучшают сон и помогают справиться с тревожностью и депрессией. С другой стороны, если какая-то практика кажется вам неинтересной или, по вашему мнению, она не работает, не отказывайтесь от нее, дайте ей еще один или два шанса.

Не торопитеь, дайте эффекту от медитации время раскрыться внутри вас и наполнить благотворным действием. Найдите для себя те, которые несут максимум пользы, и практикуйте их регулярно. Постарайтесь справиться с желанием перескочить с одной медитации на другую. Очень важно научиться наслаждаться своими любимыми практиками снова и снова, особенно если они полностью соответствуют вашему темпераменту и потребностям.

Темп и ритм практики

Очень важно дать себе достаточно времени на то, чтобы прочувствовать, что происходит во время медитации Йога-нидры. В описаниях практик вам встретится многоточие, заключенное в скобки (...). Этим символом я обозначаю короткую паузу (1–3 секунды), в течение которой вы должны понаблюдать за тем, что происходит. Абзацы также предполагают паузу. Когда вы увидите слово пауза, задержитесь на 5–10 секунд или на указанное количество времени. С опытом это станет для вас естественным.

Выберите время суток, которое лучше всего подходит вам и отвечает вашим целям

Лучшее время то, когда вы скорее всего сделаете практику. Выберите момент, который хорошо вписывается в ваш образ жизни и ритм повседневных дел. Йога-нидра сама подстроится под ваши потребности.

Утренняя или дневная практика наполнит вас энергией, в отличие от сна, после которого иногда остается ощущение разбитости. Кроме того, вы сможете лучше настроиться на день, почувствовав силу расслабленной энергии, позитивных идей и намерений (санкальпа), а также лишний раз вспомните о том, что являетесь чем-то большим, чем ваши убеждения, чувства, мысли и жизненные обстоятельства. Вам будет легче обратиться к своим навыкам в течение дня, если вы вдруг столкнетесь со стрессовой ситуацией.

Практика перед сном помогает снять стресс, накопившийся за день, а также является прелюдией к хорошему ночному сну. Она не только расслабляет ваше тело, ум и эмоции, но и помогает уснуть. Кроме того, в вашем распоряжении будут инструменты, которые вернут бодрость, если вы захотите проснуться. Изучите медитацию «Глубокий сон», которая направлена именно на эти цели. Лучше всего практиковать на пустой желудок. В процессе расслабления пищеварение замедляется, поэтому лучше не вмешиваться в этот важный биологический процесс. Это может привести к повышенному газообразованию и отрыжке. Более тонкие уровни практики легче осознавать, когда вашему телу не приходится заниматься перевариванием пищи.

Подберите подходящую продолжительность практики

Практика Йога-нидры может длиться от 15 минут до часа и более. В среднем ее продолжительность составляет 30 минут. Обычно практикующим требуется примерно полчаса, чтобы полностью прочувствовать все аспекты практики, особенно это касается начинающих. Не спешите, оставайтесь в этом состоянии столько времени, сколько вам потребуется. Временные промежутки, указанные в текстах, условны.

Если у вас мало времени, лучше уделите его одному из этапов процесса, чем торопиться пройти всю практику до конца. Другими словами, используйте отведенное время для того, чтобы полноценно расслабиться. Возможно, вы будете исследовать дыхание в течение всего сеанса, а практику осознанности отложите на другой раз.

Чтобы достичь одной из целей Йога-нидры — почувствовать себя наполненным и обновленным на физическом, ментальном и эмоциональном плане, вам, возможно, придется изменить длительность практики. Попробуйте поэкспериментировать с 15-минутными медитациями, описанными в главе 6.

Чем чаще вы будете практиковать и знакомиться с Йога-нидрой, тем меньше вам в дальнейшем потребуется времени, чтобы полностью в нее погрузиться. В какой-то момент вы сможете быстро входить в состояние Йога-нидры, даже не проходя через весь процесс. Тем не менее именно участие в процессе несет в себе множество преимуществ, особенно если у вас есть определенные потребности, интересы или проблемы.

Найдите место, где вас ничто не будет отвлекать

Создайте комфортную для себя обстановку, приглушите свет, отрегулируйте температуру и закройте дверь. Попросите членов вашей семьи или тех, с кем вы делите жилье, не отвлекать вас. А еще лучше, предложите им присоединиться. Найдите увлекательное занятие для своих питомцев, чтобы они вам не мешали. Хотя известно немало историй, когда собаки, коты и даже птицы успокаивались под практику Йога-нидры. Одна из моих студенток присматривала за собакой соседа, пока он был в отъезде. К сожалению, пес очень скучал по хозяину и сильно нервничал. Это было тяжело и для моей студентки, и для собаки. Однажды, зайдя за собакой, девушка решила послушать запись медитации Йога-нидры, чтобы немного успокоиться. Как же счастлива она была, обнаружив, что пес тоже угомонился и заснул.

Как не засыпать и сохранять свежесть сознания во время практики Йога-нидры

Вы наверняка уже поняли, что целью Йога-нидры является глубокое расслабление при сохранении ясного сознания в течение всего сеанса. Для этого необходимо подобрать такое время для практики, когда вы меньше всего чувствуете сонливость. Прежде чем приступать к практике, лучше заранее как следует выспаться, чтобы справиться с утомлением. Также полезно напоминать себе о необходимости пребывать в состоянии бодрствования и даже включить это в свои намерения.

Практически вы можете немного приоткрыть глаза, выбрать позу сидя вместо позы лежа (см. практику «Йога-нидра в кресле») или согнуть руки в локтях, направив их вверх. Если вы заснете, они упадут, и вы проснетесь. Другой трюк заключается в том, чтобы пощекотать нёбо кончиком языка. Попробуйте прямо сейчас.

Все порой выпадают из практики

Не удивляйтесь, заметив, что ваше внимание порой ускользает, особенно когда вы практикуете самостоятельно или слушаете аудиозапись медитации либо ведущего практику. Считайте, что это хороший знак. Это нормально и характерно для состояний альфа- и тета-волн мозга, описанных в Приложении 3. Вы не пропустите то, что должны услышать. Поверьте, совершенно естественно, когда одни аспекты мыслительной деятельности уходят на задний план, а другие воспринимаются с полной осознанностью. Будьте совершенно уверены в том, что все необходимое придет к вам в нужное время и в нужном месте. Заметив, что вы что-то упустили, просто продолжайте практику, не возвращаясь к упущенному.

Как справляться с внешними и внутренними отвлечениями

Научившись справляться с дискомфортом, внешними раздражителями и блужданием ума в процессе практики Йога-нидры, вы сможете с легкостью применять эти навыки в повседневной жизни. Ваша способность концентрироваться повысится, а тревожность снизится.

Отвлекающие факторы не всегда плохи. Более того, в некоторых практиках их наличие даже поощряется. Карен Броди, составитель медитаций и основательница проекта «Осмелиться отдохнуть», говорит, что она порой рекомендует практикующим поддаться блужданиям ума в тот момент, когда они их осознали. Вы прочитаете об этом в ее медитации Йога-нидра, приведенной в этой книге.

Предотвратите отвлечения с самого начала практики

Для начала ознакомьтесь с текстом медитации, чтобы заранее знать, чего ожидать. Подберите для себя комфортную одежду и посетите уборную. Не надевайте обувь, достаточно носков. Закройте дверь, выключите электронные устройства, приглушите свет, отрегулируйте температуру и подготовьте вспомогательные опоры, если вы чувствуете в них необходимость.

Принимайте свои реакции или даже поздравляйте себя с ними

Заметив, что отвлекаетесь на звуки, болевые ощущения, затекшие конечности, пляшущие мысли, неясные переживания или эмоции, поздравьте себя. Вместо того чтобы расстраиваться или анализировать, просто осознавайте это. Постарайтесь с любопытством смотреть на все раздражители. Будьте максимально нейтральны и беспристрастны, исследуя происходящее. Скорее всего, беспокойство пройдет само по себе. Если же этого не произойдет, то пусть это будет для вас сигналом к тому, что стоит уделить исследованию еще больше времени. Возможно, вам нужно принять другую позу, осознавая каждое движение. С другой стороны, это также может свидетельствовать о том, что вам стоит предпринять более серьезные шаги для решения вашей проблемы или даже обратиться за профессиональной помощью.

Планируйте наперед

Придумайте нейтральную фразу, которую вы будете говорить себе всякий раз, когда возникает раздражающий фактор. Это поможет вернуться в состояние осознанности и присутствия в настоящем моменте, а также отвлечься от всего, что завладело вашим вниманием. Такая тактика поможет вам и на коврике, и в повседневной жизни.

Приведу несколько примеров подобных фраз: «Не сейчас, возможно, позже» или «Ну ладно». Другой способ — это просто сказать «Привет» и назвать то, что вас отвлекает, например: «Привет, беспокойство», или «Добро пожаловать, зуд», а затем погрузиться в это ощущение и отпустить его. Разотождествитесь с ним, сказав: «Ну и ничего страшного». Можно добавить напоминание, что вы не равны вашим мыслям. Еще один хороший способ — воспользоваться силой воображения и представить, что сбрасываете то, что вас отвлекает, со скалы или помещаете это в воздушный шар или на ковер-самолет и отправляете куда подальше. Пусть раздражающие факторы станут лишь фоном ваших ощущений, будто бы вы слышите, как в соседней комнате работает радио.

Если вас одолевают скачущие мысли, попробуйте временно сосредоточиться на чем-то другом. Например, можно произносить благодарности за все, что у вас есть в жизни, вместо того чтобы думать о запланированных делах. Кроме того, попробуйте на мгновение открыть глаза или изменить частоту дыхания, чтобы успокоиться. Если вы хотите прервать практику, потянитесь и откройте глаза. Вы всегда сможете к ней вернуться. Может быть, в следующий раз вам стоит выбрать более короткие медитации.

Если что-то вас всерьез тревожит, повторяется или дезориентирует, обсудите это с опытным человеком, которому вы доверяете. Это может быть учитель, проповедник или профессионал в области психического здоровья.

Отключение от практики не есть отвлечение

Отключение от практики происходит, когда ваше внимание полностью переносится в противоположную сторону от того, о чем говорится в медитации. Может показаться, что вы заплутали, но, возможно, это ваше высшее Я заботливо направляет ваше внимание на некие важные для вас объекты. Доверьтесь процессу. Альфа- и тета-волны в процессе практики Йога-нидры раскрывают ваш творческий потенциал, интуицию, глубинное понимание себя и мудрость высшего порядка, и все это может сопровождаться фантастическими видениями. Ваш разум может начать генерировать свои собственные вариации, добавляя индивидуальную значимость для вас, руководство и некий важный персональный смысл.

Оставаться неподвижным или менять положение в процессе практики Йога-нидры

Некоторые методы Йога-нидры требуют полной неподвижности. В других не запрещается двигаться, а даже рекомендуется это делать. У обоих подходов есть свои плюсы и минусы. Движение активизирует симпатическую нервную систему и может прервать поток энергии. Неподвижность успокаивает возбуждение нервных мышечных волокон и углубляет расслабление. Когда тело неподвижно, ментальная акробатика также со временем прекратится. Однако если что-то вызывает чрезмерный дискомфорт, возможно, стоит осознанно поменять позу и устроиться в ней поудобнее, а не делать это резко и спонтанно. В следующий раз подумайте о том, не нужно ли вам воспользоваться опорами или изменить их положение.

Шавасана

Другие названия этой позы — поза релаксации, поза трупа, комфортная поза.

В большинстве случаев практика Йога-нидры выполняется лежа в позе расслабления или позе трупа, которая чаще всего называется шавасаной. Сама по себе поза не связана исключительно с Йога-нидрой, это лишь название физического положения тела.

Шавасана — самая важная поза в Йоге. Все остальные асаны призваны подготовить тело именно к ней. Ее выполнение после практики йоги исключительно важно. Обычно шавасана делается лежа на полу. Вы также можете использовать диван или кровать, однако это зачастую вызывает сонливость. В некоторых традициях настоятельно рекомендуется не применять никакие опоры для этой позы. Другие же советуют использовать максимальное количество вспомогательных предметов, например, сесть на стул или опереться на стену. Шавасана не так проста, как кажется. Лучшее положение — в котором вам не захочется пошевелиться и в котором ваше тело будет комфортным образом выпрямлено.

Ниже приведены подробные инструкции и практические советы

Они дополняют инструкции к медитациям Йога-нидры, описанным в этой книге.

• Лягте так, чтобы ваша голова, подбородок и пупок образовывали одну линию для эффективного течения энергии и правильного взаимодействия меж­ду телом и мозгом. Закройте глаза или держите их полуприкрытыми.
• Держите голову на одной линии с телом. Слегка опустите подбородок к шее, чтобы снять напряжение в трахее и облегчить дыхание. Убедитесь, что сохраняете естественный изгиб шеи. Если вы чувствуете скованность в этой области, подложите под голову тонкую подушку.
• Расслабьте язык, чтобы замедлить мысленную болтовню. Прижмите кончик вашего языка к границе между нёбом и верхними зубами, чтобы не заснуть. Другое возможное положение языка — в нижней плоскости ротовой полости. Оно успокаивает и облегчает дыхание, но может вызвать храп. Кроме того, это положение активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление путем стимуляции вагуса — главного нерва, который соединяет все основные органы и системы в вашем теле. Некоторые практикующие предпочитают, чтобы кончик языка находился между слегка разжатыми зубами. Экспериментируйте и ищите свой вариант.
• Опустите плечи вниз, как бы оторвав их от ушей. Затем чуть приподнимите их и снова опустите так, чтобы лопатки прижимались к полу. Положите руки вдоль туловища так, чтобы они не касались его. Чтобы снизить нагрузку на плечи, разверните кисти ладонями вверх. Это также уменьшит количество внешних раздражителей, ведь ваши пальцы не будут соприкасаться с какими-либо поверхностями. Однако вы можете также расположить руки ближе к телу или даже разместить их на области сердца или живота ладонями вниз.
• Обратите внимание на положение поясницы, бедер и ягодиц. Подвигайтесь таким образом, чтобы все эти области распрямились и чтобы под ними было достаточно опоры.
• Выпрямите ноги. Разверните стопы наружу, так чтобы ноги не соприкасались. Чтобы расслабить ноги, бедра и спину, вы можете попробовать поставить стопы на пол, согнув колени. Не отказывайтесь при необходимости от использования опор. Экспериментируйте.
• Наконец, просканируйте вниманием ваше тело и настройте его положение так, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и не хотелось двигаться.
• Прежде чем подняться по завершении практики, сделайте перекат со спины на бок и немного отдохните. Сядьте, помогая себе руками. Такая последовательность действий поможет вам избежать излишнего напряжения.
• После каждого занятия проведите некоторое время сидя, чтобы энергия могла распределиться по телу, подняться вверх и продолжить циркуляцию.

Использование вспомогательных опор

При помощи опор нам проще оставаться в неподвижности и сохранять ясность сознания, ведь в таком случае уровень дискомфорта в теле снижается, а количество внешних раздражителей уменьшается. Специальный йоговский реквизит хорош, но не обязателен. Подойдет и то, что найдется в вашем доме. Воспользуйтесь приведенными ниже вариантами.

• Вам нужно на чем-то лежать. Для этого подойдет коврик для йоги или пляжное полотенце, но зачастую они недостаточно плотные, особенно если требуется провести на них лежа полчаса. Для дополнительного комфорта и тепла используйте толстый нескользкий плед или туристический коврик вместе с ковриком для йоги. Вы также можете практиковать на кровати, диване или стуле.
• Вам нужно что-то для поддержки головы и шеи. Это может быть тонкая подушка толщиной примерно 5 см или небольшое скрученное полотенце, которое вы разместите под шеей. Необходимо сохранять естественный изгиб шеи. Поддерживая голову и шею подобным образом, вы помогаете нервной системе расслабиться и предотвращаете храп. Слишком толстая подушка поставит голову и шею в неудобное положение, создавая в верхней части туловища напряженность, что может затруднить дыхание и циркуляцию крови. Если голова окажется слишком высоко по отношению к туловищу, это может привести мозг в состояние возбуждения, а не расслабления.
• Прикройте глаза. Уровень расслабленности значительно возрастает в темноте и в отсутствие движения глазных яблок при создании небольшого давления. Попробуйте воспользоваться специальной маской для глаз, полотенцем, салфеткой или шарфом. Не закрывайте область носа.
• Для поддержки и расслабления спины, бедер и ног подложите под них плотную подушку, одеяло или валик. Экспериментируйте с различными положениями, чтобы подобрать максимально эффективное для вас.
• Положите на живот предмет весом до 3 кг, например тяжелую книгу, подушку или мешок с песком. Это активизирует парасимпатическую нервную систему, стимулируя процесс расслабления.
• Накройтесь уютным одеялом, чтобы сохранить тепло. Как минимум держите его под рукой на случай, если замерзнете. Обычно в процессе релаксации температура тела падает.

Альтернативные положения тела

Попробуйте различные положения тела, чтобы почувствовать себя комфортнее и расслабиться еще сильнее.

• Приподнимите голову и спину с помощью опор. Положите под голову и спину большой валик, твердую подушку или сложенное одеяло. Это может облегчить напряжение в спине и предотвратить храп. Особенно благотворно такое положение скажется на практикующих с сердечно-сосудистыми заболеваниями, апноэ, кислотным рефлюксом.
• Лежа на спине, разместите икры на сиденье стула.
• Попробуйте лечь на бок. Подложите одну подушку под голову, а другую — между коленями так, чтобы ваша голова, шея и позвоночник образовали одну линию. В положении на боку облегчается дыхание, а мозг очищается от бета-амилоида, отхода жизнедеятельности. Ложитесь на ту сторону, которая более комфортна для вас. Имейте в виду, что положение на левой стороне предотвращает изжогу, помогает пищеварению и благотворно влияет на иммунитет. Лежа на правой стороне, вы сможете быстрее успокоиться и расслабиться, так как это положение активизирует левое полушарие мозга (ида нади).
• Сядьте на стул. Не скрещивая ноги, поставьте стопы на пол, используйте подставку для ног на кресле с откидной спинкой или поставьте перед собой еще один стул и положите ноги на него. Стул, на котором вы сидите, придвиньте к стене, чтобы голова также имела опору. Вы можете также сесть на пол, прислонив спину к стене и подложив под нее валик под удобным для вас углом (попробуйте 45 градусов). Подушка для шеи, которую обычно используют в путешествиях, поможет вам поддерживать голову. Более подробно вы можете почитать об этой позе в разделе «Йога-нидра в кресле».
• Выполняйте практику стоя, прислонившись к стене в качестве опоры.

Практика при беременности

По утверждению Вивианы Коллацо, специалиста по пренатальной йоге и автора медитаций, Йога-нидра очень полезна во время беременности. Ниже я приведу некоторые рекомендации касательно того, как сделать практику безопасной и приятной.

Вам понадобится три подушки. Примите положение лежа на левом боку на плотном мягком коврике или на кровати. Такая поза благоприятна во всех трех триместрах, так как обеспечивает оптимальное кровоснабжение и сердца, и плода. Одну подушку положите под голову, вторую — между ног, а третью обнимите руками. В таком положении ваши голова, спина, бедра и плечи будут ощущать поддержку. Не ложитесь на живот.

В первом триместре вы, возможно, будете чувствовать себя комфортно лежа на спине. В дальнейшем пользуйтесь советами, описанными выше.

Желаю вам приятного погружения в вашу практику Йога-нидры. Безусловно, теория и подготовка очень важны, но ничто не сравнится с собственным практическим опытом. Помните, все, что от вас требуется, — это принимать участие, сохранять ясность ума и принимать любой опыт. Наслаждайтесь!

Попробуйте следующие позы для практики шавасаны

Эти медитации воплощают истинный дух Йога-нидры. Они демонстрируют универсальные принципы практики при помощи разнообразных методов и стилей, изучение которых наделит вас бесценным опытом, пониманием и позволит почувствовать ее благотворное воздействие.

Направляемая релаксация с Шри Свами Сатчитанандой

Этот опыт прогрессивной глубокой релаксации представляет собой пошаговые инструкции по расслаблению тела и ума, успокоению дыхания и наблюдению за ним, а также достижению восприятия своей истинной умиротворенной природы. Естественные целительные силы вашего тела набирают мощь, в то время как вы погружаетесь в глубокий покой.

Йога-нидра для истинной свободы — Джули Ласк

Напряжение уходит в тот момент, когда волны расслабления прокатываются по вашему телу. Мятущийся поток энергии успокаивается с помощью дыхательных упражнений. Эффект от практики усиливается благодаря управляемому воображению, используя идею поднимающегося занавеса, за которым можно рассмотреть свое истинное Я и открыть новый взгляд на повседневность. Практикующий получает опыт интуитивного знания, который наполняет душу переживаниями благостности. Включается сердечное намерение (санкальпа).

Тотальная Йога-нидра — Ума Динсмор Тули

Осознанное дыхание и практика работы со звездочками (ньяса) в процессе сканирования тела предваряют раскрытие творческого потенциала. Затем возникает ощущение одновременного восприятия противоположного — чувства безграничности и заземленности. Практика также помогает соприкоснуться с мудростью сердца.

Сердечная медитация Йога-нидры — Джули Ласк

Отслеживание ощущений в процессе сканирования тела помогает расслабиться и поддерживать целительный баланс. В качестве мантры используется слово Со-Хам, близкое к естественному звуку дыхания. Созерцание внутренним зрением (чидакаша) приводит к глубокой релаксации ума, пробуждая интуицию как прелюдию к сердечным образам и внутреннему наставлению. Достаточно времени уделяется пребыванию в умиротворенном пространстве Йога-нидры. В практику включено сердечное намерение (санкальпа).

Йога-нидра для уютного времени — Джули Ласк

В этой практике вместо максимального напряжения групп мышц используется легкое напряжение мышц в процессе прогрессивной релаксации. Метод силового дыхания заключается в дополнительной паузе между вдохом и выдохом. Осознавание этого процесса и практика управляемого воображения создают ощущение умиротворенности, расширения пространства и вневременности. Зачастую это ведет к вспышкам интуитивного знания и безусловной радости. В практику включено сердечное намерение (санкальпа).

Йога-нидра в кресле — Джули Ласк

Подходит для людей, которые практикуют сидя в кресле. Эта техника заключается в систематической растяжке для снятия напряжения, концентрации на дыхании и осознанности для пробуждения истинного внутреннего знания, а также безусловного покоя и радости. Для усиления намерения используется санкальпа мудра (положение ладоней).

Направляемая релаксация с Шри Свами Сатчитанандой (предоставлено сообществом Integral Yoga)

Продолжительность: 20–25 минут.

Описание: эта техника глубокой прогрессивной мышечной релаксации помогает расслабить тело и ум, успокоить дыхание и понаблюдать за ним и, наконец, привести в состояние умиротворенного осознания вашей истинной природы. Шри Свами Сатчитананда впервые познакомил западный мир с этой практикой в 1966 году, когда он отправился с учениями в Европу и Америку.

Когда ваш ум успокаивается в практике Йоги-нидры, ваше тело возвращается к своему естественному состоянию, а работа внутренних органов гармонизируется: регулируется кровяное давление, накопленный стресс начинает растворяться, дыхание замедляется и становится глубже. Эта успокаивающая практика отлично подойдет для устранения бессонницы. Вы даете возможность включиться вашим внутренним целительным силам, в то время как сами погружаетесь в состояние глубокого расслабления. Этот метод подходит всем и доступен в любой ситуации, когда у вас есть возможность расслабиться.

Подготовка и настройка

Вы находитесь на пороге погружения в глубокую релаксацию, которая, я надеюсь, поможет вам обрести контакт с состоянием внутреннего покоя — вашим «истинным Я».

Все человеческие существа стремятся к настоящему бесконечному счастью; средства, с помощью которых они пытаются его обрести, варьируются в зависимости от уровня личностного развития. Истинное и продолжительное ощущение покоя и счастья достижимо только при помощи осознания постоянной или Божественной сути всех живых существ, источника самой жизни. Другие названия этой сути — Я, Природа, Бог, Космическое сознание и т. д.

Тело, эмоции и интеллект должны быть развиты до того уровня, когда они могут функционировать здоровым образом и находиться в гармонии друг с другом. Только в этом случае человек может проживать счастливую спокойную жизнь, пользуясь ими как инструментами для преодоления ограничений и переживания Божественного. Чтобы постичь умиротворение, тело, дыхание и ум должны находиться в гармонии. Удерживая мысли в состоянии присутствия «здесь и сейчас», вы сможете сконцентрировать ваше внимание и ощутить больше внутреннего покоя.

Глубокая релаксация — это простая и при этом высокоэффективная техника погружения тела, дыхания и ума в состояние расслабления. Этот процесс происходит естественным образом при помощи поочередного напряжения и расслабления всех групп мышц нашего тела. Когда тело расслабляется, наше дыхание и наш ум также успокаиваются, что позволяет нам все глубже ощущать естественное состояние внутреннего умиротворения.

Чтобы подготовиться к глубокому расслаблению, вам нужно найти уютное и спокойное место, где вы сможете отстраниться от всех своих забот. Займите положение лежа на удобном, но плотном коврике или прямо на вашей кровати.

Вам предстоит пережить прекрасный опыт — ощутить очень глубокую релаксацию. Лежа на спине, расположите ноги так, чтобы расстояние между ними составляло примерно 30 см. Руки положите примерно на том же расстоянии от тела ладонями вверх. Вы можете немного подвигаться, подбирая для себя комфортное положение, которое позволит погрузиться в состояние максимальной расслабленности. (Пауза.)

Прогрессивная мышечная релаксация с дыхательной практикой

Эта практика является своего рода медитацией расслабления.

Итак, закройте глаза и внимательно следуйте моим инструкциям. Они нужны для того, чтобы помочь расслабиться и сфокусировать ваше внимание.

Вы будете усилием воли напрягать и расслаблять различные части вашего тела. Вы обнаружите, что получите максимальный эффект от практики, если будете направлять свое внимание к тем участкам тела, которые вы напрягаете и расслабляете.

Когда я скажу вам поднять ту или иную часть тела, например правую руку, пожалуйста, поднимите ее от пола на небольшую высоту, например на 10 см. Затем, когда я скажу вам опустить ее, пусть она просто упадет на пол, как будто висела на веревочке, и вот веревочку перерезали.

Давайте начнем.

Прежде всего сделайте несколько медленных глубоких вдохов. При каждом вдохе чувствуйте, как ваше тело наполняется умиротворением и спокойствием. С каждым выдохом ощущайте, как вы отпускаете все напряжение из тела и ума. Вдыхайте свежий прохладный воздух. Выдыхайте горячий и напряженный.

Теперь направьте все свое внимание на правую ногу. Сделайте глубокий вдох. Напрягите все мышцы правой ноги. Поднимите ее на несколько сантиметров над полом, подержите в таком положении, напрягите еще немного... и опустите ее. Хорошо. Теперь аккуратно подвигайте ногой из стороны в сторону... и оставьте ее в расслабленном состоянии. Просто забудьте о существовании этой ноги. Хорошо.

Теперь переведите внимание на левую ногу. Вдохните, напрягая ее. Слегка приподнимите ногу. Держите ее в напряженном состоянии, добавьте еще больше напряжения и... опустите ее. Теперь так же аккуратно покачайте ее из стороны в сторону несколько раз... и оставьте в расслабленном состоянии.

Вы отпустили все напряжение от бедер до пальцев ног.

Направьте внимание на ягодицы. Напрягите их. Вдохните и задержите дыхание в момент напряжения. Не отпускайте их. Когда я скажу отпустить, уберите напряжение из ягодиц и вы заметите, как ваше дыхание тоже расслабилось... отпустите... Хорошо.

Теперь сосредоточьтесь на области живота. Сделайте глубокий вдох. Представьте, что ваш живот — это воздушный шар. Наполните его воздухом и дайте ему надуться до предела. Задержите дыхание, и когда я скажу вам выпустить его, пусть воздух резко вырвется через рот... Итак, отпускайте... Очень хорошо.

Переходите к области груди. В этот раз во время вдоха наполняйте воздухом грудную клетку. Позвольте ей расшириться до максимума. Задержите дыхание... и отпустите... Хорошо.

Давайте переместим внимание на область рук. Подумайте о правой руке. Вытяните правую руку. Распрямите пальцы правой руки. Напрягите их. Теперь сожмите ладонь в кулак. Сожмите ее очень крепко. Сделайте вдох и слегка приподнимите руку... и отпустите. Теперь мягко покачайте рукой из стороны в сторону и оставьте ее в расслабленном положении ладонью вверх.

Направьте внимание на левую руку. Вытяните ее. Расправьте пальцы левой руки. Теперь сожмите ладонь в кулак. Сожмите пальцы очень крепко. Вдохните и слегка поднимите руку... и отпустите. Теперь мягко покачайте рукой из стороны в сторону и оставьте ее в расслабленном положении ладонью вверх.

Переместите внимание на плечи. Напрягите их, стараясь при этом не задействовать другие части вашего тела. Пусть плечи поднимутся до уровня ушей. Напрягите их очень сильно... отпустите. Еще раз поднимите плечи и сильно напрягите их... отпустите. Вот так хорошо.

Теперь перейдем к области шеи. Аккуратно поверните голову вправо, а потом влево. Повторите это движение несколько раз, при этом представляя, как расслабляются абсолютно всей мускулы вашей шеи. После нескольких поворотов головы оставьте шею в расслабленном состоянии, переведя голову в центр.

Теперь давайте расслабим мышцы лица. Сначала слегка приоткройте рот и подвигайте нижней челюстью влево-вправо. Опустите нижнюю челюсть и сделайте ею круговые движения. Теперь оставьте ее в расслабленном состоянии.

Крепко сожмите губы... и расслабьте их.

Теперь напрягите и наморщите нос... и расслабьте его.

Теперь закройте глаза и крепко зажмурьтесь, при этом наморщив лоб... расслабьтесь.

Мы еще раз расслабим все эти мышцы, сначала напрягая мышцы лица, будто оно превращается в чернослив. Сморщите ваше лицо еще сильнее... и расслабьтесь.

Вот и все! Мы расслабили буквально все мышцы вашего тела.

Давайте проверим, не осталось ли напряжения в теле.

Не двигая никакими частями тела, просто мысленно представляйте их, начиная с пальцев ног и двигаясь наверх, область за областью, через икроножные мышцы и бедра.

Если вы ощутите напряжение в какой-либо части тела, произнесите про себя: «Расслабься!» — и почувствуйте, как скованность уходит... Хорошо.

Теперь мы проверим, не осталось ли напряжения в ягодицах... в области пресса... в груди... в пояснице... в верхней части спины. Затем проверьте мышцы рук и ладоней... плечи и заднюю часть шеи... лицо... и, наконец, макушку.

Теперь все ваше тело полностью расслаблено. Ваши мышцы находятся в состоянии такого сильного расслабления, что, возможно, вы даже не хотите шевелиться. Это и есть глубокая релаксация. Задержитесь в этом состоянии некоторое время, чтобы почувствовать, как приятно ощущать расслабление и умиротворение тела. (Пауза 1 минута.)

Осознанное дыхание

Благодаря полному расслаблению тела у вас нет необходимости дышать глубоко. На самом деле вы можете почувствовать, что дышите очень поверхностно. Теперь вам нужно просто наблюдать за дыханием. Обратите внимание на то, как воздух входит и выходит, мягко и ритмично. Сейчас вы забыли о своем теле и думаете только о дыхании. (Пауза 2 минуты.)

Ментальная осознанность

Теперь вам нужно забыть и о дыхании. Вы входите в еще более глубокое состояние релаксации. Перенесите ваше внимание на свой ум. Вы увидите, что даже он стих и успокоился. Просто позвольте ему отдохнуть. Пусть ваше сознание погрузится в глубокий покой и отдых. Если какие-то мысли приходят в голову и пытаются отвлечь от присутствия в моменте, просто не обращайте на них внимания. Наблюдайте за тем, как они приходят и уходят. (Пауза 1 минута.)

Наблюдение внутренней благости и осознавание истинной природы

Когда ваш ум отдыхает, дыхание становится спокойным, а тело полностью расслабляется. Теперь вы можете полностью выйти за пределы тела, дыхания и сознания. Вы находитесь в состоянии глубокого умиротворения и релаксации. Осознайте, что эта умиротворенность, которую вы ощущаете, погружаясь еще глубже в спокойствие, и есть ваша истинная природа. Вы — это не тело, не дыхание и не ум. Вы — лишь наблюдатель, который обладает телом, дыханием и умом. Все это — инструменты и средства, которыми вы пользуетесь в повседневной жизни, посвящая себя Божественному.

Пребывайте в состоянии осознавания вашей истинной природы еще некоторое время. Наслаждайтесь этой благостной умиротворенностью. Это и есть ваше истинное Я. Это ваша самореализация. (Пауза 5 минут.)

Ом...

Теперь позвольте вашему уму подумать о дыхании. (Пауза.)

Возрождение, исцеление и наблюдение

И ваше тело, и ваш ум слушали вас, и теперь они полностью расслаблены. Это лучший способ исцелить тело и ум. Они будут отдыхать, наполняться жизненными силами и возрождаться. Полноценный отдых и расслабление — лучшие лекарства для оздоровления и омоложения.

Наблюдая за этим феноменом — как вы сами можете быть свидетелем процессов в собственном теле и уме, — вы поймете, что вы на самом деле и есть то самое Божественное Я, которое не ограничивается телом и сознанием. Вы можете оставаться в контакте с этим Я даже после того, как ваши тело и ум выйдут из состояния глубокой релаксации. Это значит, что с вами навсегда останется опыт переживания того, кто вы есть, и вы в любой момент сможете наблюдать тело, разум и эмоции как свои инструменты.

Вы — вечный наблюдатель. Когда ваш ум чем-то расстроен, вы не поддаетесь этому. Если ваше тело болеет, вы не поддаетесь этому. В состоянии бодрствования, даже посреди всех ваших повседневных забот, вы поддерживаете осознание того, что вы — лишь наблюдатель; таким образом вы сможете подняться над всеми ситуациями, эмоциями и огорчениями в вашей жизни. Вы сохраняете осознание того, кем вы являетесь.

Завершение и возвращение в состояние бодрствования

Теперь вы, вероятно, ощущаете истинное желание использовать ваше тело и ум по-новому. Выйдя из состояния расслабленности, вы сохраните в себе переживание внутреннего покоя. Тело и ум будут чувствовать себя обновленными и свежими, наполненными здоровьем и жизненной силой.

Обратите внимание на то, что ваше дыхание стало совсем медленным. Теперь постепенно начинайте дышать глубже. Медленно вдохните и выдохните, осознавая свое дыхание. Пусть оно становится все более глубоким и наполненным. На вдохе почувствуйте, как свежая жизненная энергия отправляется по вашим венам — она течет по всему телу, от головы до пяток. Эта энергия пробуждает ваше тело сантиметр за сантиметром.

Вместе с потоком энергии вы будете ощущать легкое покалывание, пробегающее по лицу, а затем по всему туловищу. Почувствуйте, как оно проходит по рукам. Ощутите, как все ваше тело пробуждается благодаря потоку этой свежей энергии. Пусть она распространится и по вашим ногам. Вы чувствуете, как новая энергия растекается по всему телу. Теперь вы можете осторожно потянуться. Почувствуйте обновление жизненных сил вашего организма.

Теперь аккуратно и медленно встаньте и откройтесь навстречу своей жизни со свежим ощущением мира и радости, любви и света.

Ом шанти, шанти, шанти. Мир, мир, мир всему сущему.

Шри Свами Сатчитананда — один из самых популярных современных мастеров Йоги. Он является основателем сообщества Integral Yoga International, благодаря которой он мог делиться своей практической мудростью и духовными озарениями с почитателями по всей Земле. Его пожелание мира — внутреннего и внешнего — и гармонии сегодня актуально как никогда. Вы можете узнать больше на сайте SwamiSatchidananda.org и IntegralYoga.org.

Источники

Веб-сайты: swamisatchidananda.org integralyoga.org shakticom.org/products/yoga-nidra-guided-relaxation-affirmations-for -inner-peace

Книги и аудиозаписи: Integral Yoga Hatha by Sri Swami Satchidananda, Integral Yoga Publications, Buckingham, Virginia, 2017.

Guided Relaxation and Affirmations for Inner Peace with Sri Swami Satchi-dananda, Integral Yoga Media, Buckingham, Virginia, 2007.

Йога-нидра для истинной свободы — Джули Ласк

Продолжительность: 45 минут.

Описание: эта медитация поможет вам подняться над обыденностью и ощутить благость и свободу. Один из секретов Йога-нидры для достижения этого заключается в практике пратьяхары — последовательного отвлечения внимания от органов чувств.

В повседневной жизни мы перегружены сенсорными впечатлениями. Наше эго с радостью отдохнет, освободившись на время от груза некоторых из них. Однако сделать это — все равно что уложить малыша на дневной сон. При этом, несмотря на то, что ребенок сначала сопротивляется, потом он всегда чувствует себя отдохнувшим. Когда эго в конце концов утихнет, внимание естественным образом развернется внутрь, к нашему истинному Я: бесконечному источнику счастья и покоя.

Огромный мир нового опыта откроется для вас, будто занавес в театре. Знакомая часть сцены — это материальный мир. Он связан с телесными ощущениями, эго и переменчивым опытом ментальных и эмоциональных «качелей», которые постоянно стремятся то вверх, то вниз. То, что вы увидите на другой стороне сцены, было там всегда, но оставалось незамеченным из-за сосредоточенности на повседневной жизни. Занавес поднимается, и для вас открывается неизменное сакральное благополучие, которое и является вашей истинной природой. Энергетическая осознанность всегда может быть направлена внутрь, туда, где вы найдете бесконечный источник целительного спокойствия и бодрости, который поможет вам избавиться от иллюзий и коренным образом измениться.

Йога-нидра призвана открыть для вас всю сцену целиком. Можно сказать, что, поднимая занавес, вы открываете способность перемещаться из мира делания, думания и чувствования в мир мудрости, покоя и радости. Когда вы приведете в гармонию оба измерения и создадите из них целое, то сможете пользоваться прожектором дружеской осознанности, чтобы фокусироваться на действительно важных вещах. В итоге вам будет комфортно находиться в любой части сцены, вы будете яснее понимать свое истинное Я и проживать жизнь более насыщенно.

Этот процесс происходит постепенно. В этой практике воображение используется для снятия физического напряжения и пополнения запасов жизненной энергии (праны). Она может использоваться для исцеления и обновления как в процессе медитации, так и после нее (прана дхарана).

Затем для поднятия уровня энергии, ее распределения и уравновешивания вы будете применять дыхательные техники, а также развивать способность эффективно справляться с отвлекающими факторами и концентрировать внимание.

На следующей стадии беспокойный комплекс «ум—тело» успокаивается, поскольку мозг устает постоянно направлять внимание на все сенсорные сигналы, например на звуки окружающей обстановки. Это называется привыкание. Оно высвобождает много энергии и дает возможность оставаться в состоянии осознанности и внимательного присутствия. Думающий и оценивающий мозг может порой отключаться, когда осознанность выходит на первый план. Спокойствие бессловесной осознанности позволяет нам активнее радоваться жизни, не отвлекаясь на раздражители, а значит, испытывать меньше стресса, что бы ни происходило.

Все это подкрепляется управляемым воображением с использованием образа поднимающегося занавеса, под которым открывается вся сцена. Весь мир мыслей, чувств, объектов и действий представляется нам актерами, которые то выходят на сцену осознанности, то уходят с нее. Наблюдение за происходящим из зрительного зала можно сравнить с созерцанием самого процесса осознавания. Отдых в состоянии открытого, готового к осознаванию сознания похож на антракт, освежающий восприятие. Это расслабляющая техника, при которой сознание похоже на панорамную картинку, в которой нет определенного объекта внимания (дыхание, звук, взгляд и т. д.). У практикующего пробуждается интуитивное знание, открывающее путь к благостным переживаниям.

В начале и в завершении практики используется сердечное намерение (санкальпа).

Дополнение: описание данной практики дается для положения лежа на спине. При желании ее можно выполнять сидя, стоя или лежа на животе или на боку.

Подготовка и настройка

Давайте погрузимся в чудесный опыт Йога-нидры. Устройтесь как можно удобнее. Физическое расслабление поможет вам успокоить ум и обрести внутренний оазис благополучия.

Найдите удобное для себя положение, пусть ваше тело отдохнет... устраивайтесь поудобнее... Примите такую позу, чтобы ваши нос, подбородок и центр груди оказались на одной линии. Теперь аккуратно опустите плечи, прижав лопатки так, чтобы верхняя часть спины ощущала опору... Разместите руки на удобном расстоянии от тела, расположив их ладонями вверх...

Сделайте глубокий вдох и выдохните... Отрегулируйте положение средней и нижней части спины в комфортном и стабильном положении... Раздвиньте ноги на расстоянии 10–15 см друг от друга, чтобы обеспечить им и вашей спине дополнительное удобство... Вы можете поискать дополнительные положения, в которых вам будет комфортно — это самое важное... Сделайте еще один глубокий вдох и выдох...

Если хотите, можете представить, что находитесь внутри защитного круга. Это может быть в целом любой объект. Например, вы можете быть защищенными стеной, куполом, какими-то особыми предметами и даже группой людей или существ. Активируйте свою охранную систему, чтобы укрыться от любого вреда и окружить себя любовью... Эта защита всегда доступна, когда вам необходимо, например в процессе практики или в любое время дня.

Возможно, вы заметите что-то, привлекающее ваше внимание. В таком случае «подсветите» это дружелюбной осознанностью. Выведите этот объект на авансцену. Это может быть ощущение комфорта или дискомфорта, то, что происходит в данный момент, пытаясь попасть в зону вашего внимания. Может быть, это область тела, где накопилось напряжение или скованность, возможно, даже болевое ощущение. Вы можете выбрать в качестве объекта наблюдения зону, где вы испытываете приятные комфортные ощущения, чувство опоры или тепла.

Не пытайтесь игнорировать это ощущение, изменить его или что-то исправить... Направьте на него все свое внимание, замечая, что происходит и что будет происходить, если этот объект будет поддержан позитивным непредвзятым осознаванием... Что вы наблюдаете теперь? Происходят ли какие-то изменения, или все остается по-прежнему?.. Что происходит?.. Вы можете продолжать работать с этим объектом, если посчитаете необходимым. (Пауза.) Сделайте глубокий вдох и выдохните...

Пожалуйста, приоткройте глаза и направьте мягкий взгляд на любой предмет неподалеку. Когда ваше зрение сфокусируется на чем-либо, не нужно будет моргать или осматриваться по сторонам, просто пристально смотреть... Моргните, когда это потребуется, и продолжайте смотреть... Теперь снова моргните и поморгайте еще много-много раз... и закройте глаза...

Прижмите язык к нёбу за верхними зубами... и отпустите... Вы можете мягко положить кончик языка на линию соединения нёба и зубов, чтобы не заснуть и оставаться в состоянии осознанности. Попробуйте... Другой вариант — поместить язык в пространство между приоткрытыми зубами. Попробуйте... Теперь пусть ваш язык окажется внизу. Это положение успокаивает и облегчает дыхание. Попробуйте... Вы можете проводить собственные эксперименты, выбирая, как разместить язык во рту... Настало время расслабить язык и расположить его в удобном для вас месте, чтобы замедлить ментальную болтовню. Чем мягче и спокойнее становится ваш язык, тем быстрее стихает ум. (Пауза.)

Прислушайтесь к звукам, которые раздаются вдалеке от вас... Не вовлекаясь в них, позвольте им приблизиться к вам... не нужно подбирать для них названия, просто слушайте далекие звуки, практикуя бессловесную осознанность. (Пауза.) Теперь переведите внимание на звуки вблизи. (Пауза.) Напомните себе о необходимости вслушиваться в звуки по мере возрастания вашей осознанности, ведь это поможет развивать ощущение внутреннего благополучия.

Сердечное намерение

Давайте персонализируем вашу практику и придадим ей больше значимости путем концентрации на санкальпе и высказывании сердечного намерения. У вас должно быть некое устремление, которому вы посвящаете практику. Это также поможет привнести плоды вашей работы с собой в повседневную жизнь. Например, некое качество или черта характера, такое как уверенность или спокойствие. Это должно быть что-то значимое для вас, что поддерживает на жизненном пути. Например, можно сказать: «Я наполняюсь спокойствием все больше и больше».

Вы можете пропустить этот этап, если не чувствуете в нем необходимости или считаете, что его время еще не пришло. Вы должны верить в то, что самые лучшие для вас события происходят в свое время.

Если же вас заинтересовала санкальпа, подумайте о ней сейчас. Остановитесь на том, что придет вам в голову, или дайте ей возможность оформиться. Возможно, поначалу это будет одно слово или фраза, может быть, образ, который рождается из глубины вашего сердца, из вашей души. (Пауза.) Сформулируйте санкальпу кратко, в настоящем времени и без негативных частиц... Произнесите ее про себя несколько раз со всей искренностью и убежденностью. (Пауза.)

Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.

Расслабляющие ритмы

Начинайте ощущать, как одежда соприкасается с вашим телом, почувствуйте ее ткань на своей коже... Не стесняйтесь корректировать свое положение и устраивайтесь поудобнее... Уделите некоторое время наблюдению за тем, как воздух касается вашего тела...

Давайте смоем напряжение в теле волнами расслабления. Пусть успокаивающий вас ритм обретет форму. Это может быть ритм волн, накатывающих на берег и убегающих вдаль. Может быть, это легкий бриз или равномерное покачивание в гамаке или кресле-качалке. Выбор за вами. Главное, чтобы непрерывный ритм успокаивал и расслаблял вас.

Поначалу почувствуйте, что ваше дыхание и есть этот ритм, позвольте ему быть естественным. Это ваш собственный ритм, без усилий. Это ваше осознание, что вам сейчас нужно просто поддаться нежному ритмичному дыханию... Энергия вашего дыхания, ваша жизненная сила начинает свое движение, принося с собой чудеса всюду, куда бы оно ни направлялось.

Теперь попробуйте заметить, как тот же спокойный ритм отзывается в ваших ступнях, массируя их, унося прочь напряжение... теперь он звучит в ваших щиколотках... Он продвигается по икроножным мышцам, смягчает их и растворяет напряжение... Этот легкий ритм смывает всю скованность волнами комфорта... Этот приятный ритм окружает ваши колени... Ваши бедра так довольны, что пришла и их очередь расслабиться... Этот успокаивающий целительный ритм нежно окружает ваши бедра... и вот он уже течет дальше, расслабляя поясницу; напряжение снимается массажем... Вся ваша спина так счастлива, ведь настал ее черед погрузиться в комфорт и легкость, ваша спина ощущает полную поддержку и готова еще глубже расслабиться... Чудесный успокаивающий ритм проникает все глубже в вас и наполняет гармонией внутренние органы, полностью расслабляет их и исцеляет... Теперь он начинает свое нежное движение в верхней части вашего тела...

Ощущения от этого легкого ритма вашего дыхания наполняют умиротворением. С каждым мягким вдохом вам становится все спокойнее и спокойнее... Умиротворение окружает, наполняет изнутри и рвется наружу...

Ваше сердце радуется, что этот ритм дарит ему успокоение. Удары сердца полны счастья, глубокой удовлетворенности, они звучат в унисон с ритмом... Ваши плечи наслаждаются вниманием, которое уделяется только им... Облегчение начинает растекаться по предплечьям... Оно спускается к запястьям... Ваши запястья и ладони так рады получить свою порцию массажа этой восхитительной энергией. Они ощущают заботу этого целительного ритма... Вы можете аккуратно сжимать и разжимать пальцы, медленно двигая руками в такт, пока они полностью не расслабятся...

Чудесная энергия растекается по вашей шее, внутри нее и снаружи. Шея наслаждается заботой в этом целительном ритме... Прекрасный расслабляющий ритм так приятно ощущается на лице... Ваши челюсти, рот и язык принимают чудесную энергию, которая расслабляет их, успокаивает и будто тает на них... Ощущайте, как воздух входит и выходит из вас с легкостью.

Каждый вдох полон умиротворения... Ваши глаза испытывают наслаждение и ощущают этот ритм, успокаивающий и расслабляющий... Ваш лоб с удовольствием принимает этот умиротворяющий массаж, расслабляясь все больше и больше... Вы ощущаете его на всем вашем лице...

Эти ощущения переходят на те области вашего тела, где они больше всего необходимы, успокаивающий ритм помогает телу исцеляться и обновляться, он расслабляет и восстанавливает. (Пауза.)

Если вам хочется, можете пошевелиться и снова устроиться поудобнее.

Дыхание

Каждый вдох пульсирует умиротворением... Начните прислушиваться к звуку своего дыхания, к тому, как оно происходит безо всяких усилий... почувствуйте темп дыхания, пусть он будет естественным...

Всякий раз, замечая, что ваше внимание начинает распыляться, просто сфокусируйте его снова на вдохах и выдохах, наблюдая за рисунком дыхания. (Пауза.)

Давайте немного поиграем с выдохом. Попробуйте выдыхать частями. Другими словами, выдохните немного воздуха и задержитесь, затем повторите. Продолжайте соблюдать такой рисунок дыхания до тех пор, пока ваши легкие не опустеют и к вам не придет желание сделать новый вдох.

Снова начинайте выдыхать порционно, до тех пор, пока ваши легкие полностью не опустеют. В нужный момент откройтесь для нового вдоха. (Пауза примерно в 15 секунд.)

Теперь оставьте позади предыдущий эксперимент и просто дышите в естественной манере, наблюдая за паузой после выдоха, которая случается сама по себе. Пауза после выдоха, в течение которой вы будто ждете нового вдоха, — совершенно нормальна. (Пауза.) Не думайте о дыхании, просто наблюдайте за ощущениями, которые оно приносит, как оно проявляет себя и как исчезает... Язык мягкий. (Пауза.)

Успокоить ум и эмоции

Можете ли вы замечать ваши мысли, убеждения и чувства — как они приходят и отступают, будто волны?.. Их можно сравнить с актерами, которые выходят на сцену театра. Они немного побудут там, сыграют свою роль, а затем уйдут. И сменятся другими.

Отправьтесь на антракт, возьмите перерыв между театральными актами, краткую передышку для отдыха в состоянии чистой осознанности.

Ощущайте свое присутствие. Вы можете задержаться в паузе перед выходом на сцену нового актера. Каждый раз, когда они будут появляться, встречайте их с дружелюбным, но отстраненным вниманием. Не стесняйтесь давать названия всему, что ощущаете. Например, вы можете говорить про себя «планирую», «переживаю» — что угодно... Возможно, вы скажете «беспокойство» или «удовлетворение». Звукам также можно давать названия, будь то «шум улицы» или что-либо другое. Вместо того чтобы погружаться в анализ, просто скажите «анализирую».

Вы можете стать просто зрителем спектакля, наблюдателем того, как ваши мысли и чувства появляются на сцене и уходят с нее. Заметив и назвав их, мягко вернитесь к настоящему моменту, например к вашему дыханию, или к ощущению языка внутри рта, или просто к паузе осознанности.

Обратите внимание, что эта сцена — постоянно меняющееся поле сознания, состоящее из мыслей и действий, драм и комедий. Вы можете вовлекаться в них, принимать в них участие некоторое время, затем наслаждаться спокойной паузой между актами или же просто наблюдать за спектаклем из зрительного зала. (Пауза.)

В какой-то момент занавес начинает оживать. Уделите внимание наблюдению за ним. Посмотрите, из чего он сделан... какова его фактура и цвет... изучайте его во всех деталях...

Будто по волшебству занавес начнет подниматься, растворяясь в воздухе и открывая мирную гавань, убежище блаженства, которое на самом деле всегда было рядом с вами. Оно неизменно и гармонично. (Пауза.) Оно необъятно, как безграничный океан, как безбрежное небо. Слейтесь с ним. (Пауза.)

Изучите его, проявите любопытство и осознанность... Вы можете свободно перемещаться между изменяющимся ландшафтом мыслительных процессов и неизменностью существования, все это время пребывая в состоянии осознанности. Вы всегда можете переместиться со сцены в зрительный зал и наблюдать за происходящим на сцене жизни, выбирая то, на что хотите обратить больше внимания... Наблюдайте и созерцайте. (Пауза.)

Интуитивная осознанность

Ваше воображение оживает. Интуиция, озарения, творческий импульс, ясность и ощущение чуда открываются для вас. (Долгая пауза.)

Радостная осознанность

К вам приходит неоспоримое чувство благополучия и безопасности. Оно окутывает и успокаивает... Вы чувствуете, что удовлетворенность и умиротворение лежат в самой сути природы реальности. (Пауза 1–2 минуты.)

Чистая осознанность

Это обитель бесконечной, всепроникающей чистой осознанности. (Пауза 1–2 минуты или дольше.)

Сердечное намерение

В пределах этого мощного поля осознанности начните впускать свое сердечное намерение (санкальпу) в область своего внимания. Оно будет подниматься из источника, где всегда находится опора вашего благополучия. Оставайтесь с созданной санкальпой или позвольте ей обрести новую форму в вашей душе... Произнесите ее про себя несколько раз с уверенностью и сердечной убежденностью... Представьте, что она обретает все более осязаемую форму в вашей жизни... Вообразите, как она выглядит и что вы ощущаете с ее появлением. (Пауза.) Сделайте глубокий вдох и отпустите ее.

Завершение и возвращение в состояние бодрствования

Настало время постепенного возвращения к миру действий, не забывая, что внутри вас всегда находится океан блаженства. Это и есть ваша истинная природа, ваше истинное Я...

Теперь перенесите ваше внимание на дыхание... Наблюдайте за ним некоторое время... Со следующим вдохом позвольте дыханию наполнить вас еще сильнее, дышите глубже, еще и еще... Ощущайте, как воздух проникает в ваши ноздри по всей их длине и ширине... Наблюдайте, как непринужденный ритм наполняет легкие всякий раз, когда вы делаете вдох, и как легкие опустошаются с каждым выдохом... Позвольте течению дыхания пробудить вас, снова и снова... почувствуйте, что вы становитесь все более бодрыми, ваше сознание проясняется.

Настал момент вернуться в настоящее время и пространство, в момент «здесь и сейчас»... Начинайте все активнее осознавать себя и свое присутствие в том месте, где вы находитесь...

Осознавайте то, что находится под вами, ощущайте плоскость опоры, на которой вы лежите, постарайтесь погрузиться в ее восприятие. Обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с тем, что находится под вами... Начинайте осознавать то, что вокруг вас — стены, предметы, которые находятся рядом... То, что над вами — потолок, небо... Вспоминайте, ощущайте все, что вас окружает.

Если хотите, можете пошевелить руками или ногами... или дать им еще отдохнуть... Начните двигать любыми частями тела так, как вам заблагорассудится, наблюдайте за движениями. (Пауза.)

Если вы сидели, оставайтесь в этом положении. Если практиковали лежа, пожалуйста, перевернитесь на один бок и свернитесь калачиком. (Пауза.)

Из положения лежа на боку поднимитесь, помогая себе рукой, и примите положение сидя. (Пауза.) Таким образом вы сможете лучше осознать пережитый опыт, а ваша энергия будет активнее распределяться по телу... Положите руки так, как вам будет удобно. (Пауза.)

Закройте глаза, наслаждаясь переживанием внутреннего покоя, свободы и удовлетворения... Теперь приоткройте их, чтобы объединить внутренний мир с внешним миром... Поиграйте с этим, когда ваши глаза открыты или закрыты, но при этом осознают, как сливаются ваши внутренний и внешний мир... Теперь пусть ваши глаза будут открыты... чувствуйте себя бодрыми и осознанными. Вы готовы получить плоды своей практики ради себя и других людей.

Мир, мир, мир. Ом шанти, шанти, шанти.

Тотальная Йога-нидра — Ума Динсмор-Тули

Продолжительность: 25 минут.

Описание: эта практика является отражением метода Тотальной Йога-нидры с намерением развить творческие способности. Она была создана в процессе импровизации и включает в себя множество разных форм Йога-нидры. В частности, при работе с осознанным дыханием подключается управляемое воображение. Практика ньясы предлагает вообразить, что по всему телу в процессе его сканирования располагаются крошечные звездочки. Таким образом мы обретаем мощный устойчивый опыт.

Подготовка и настройка

Добро пожаловать к себе домой! Добро пожаловать в эту практику Йога-нидры, в которой мы создаем пространство для принятия своего творческого импульса! Добро пожаловать!

Настало время устроиться поудобнее. Примите позу лежа на спине. Не торопитесь и найдите положение, в котором вы будете чувствовать достаточную поддержку. Положите подушки под голову и другие части тела, если это поможет полностью расслабиться. Чтобы добавить комфорта в области поясницы, вы можете подложить подушку под колени. В процессе практики температура тела может понизиться, поэтому стоит укрыться одеялом или надеть носки или свитер. Устраивайтесь так, чтобы чувствовать себя максимально уютно.

Давайте начнем. Займите удобную позу и позвольте телу спокойно принять ее, чтобы в течение практики у вас не было желания пошевелиться. Если же оно все-таки возникнет, просто неподвижно наблюдайте за ним. Вероятнее всего, оно со временем пропадет. Но если желание подвигаться снова вас посетит, сделайте это, направив все внимание на выполняемое действие, и вернитесь к комфорту и спокойствию уже без импульса к физическим действиям тела.

Теперь внимательно осознайте положение, в котором вы лежите... Подумайте о форме своего тела и о том, как оно лежит, о том, как выглядит комната, где вы находитесь. Ощутите точки соприкосновения вашего тела с поверхностью, на которой вы лежите.

Осознанное дыхание

Устройтесь поудобнее... Обратите внимание, как ваше дыхание опускается вниз по телу и как оно поднимается обратно вверх. Приветствуйте каждый полный цикл дыхания, когда оно спускается все глубже в выдохе и затем идет все выше к вдоху. Проведите несколько таких дыхательных циклов. (Пауза.)

Принимайте с радостью каждый цикл дыхания, как будто это оно дышит вами, как будто его ритм — это цикл всего дня, который охватывает утро, день, вечер и ночь. Вдыхая, представляйте, что это рассвет. Пик вдоха подобен полудню, он яркий и активный. А выдох напоминает вечер. Затем, в самом конце дыхательного цикла, ощутите, будто это ночь, время покоя и отдыха, когда все стихает до нового дыхательного рассвета, снова поднимается к своему пику в полдень и снижается к вечернему времени и ночи. В нижней точке дыхания ничего не нужно делать, пока не начнется новый рассвет дыхания. И пусть так продолжается с каждым дыхательным циклом, ощущайте, с какой легкостью разворачивается новый цикл... И ваше тело с облегчением и спокойствием погружается в состояние умиротворения.

Принятие творческого начала

Находясь в пространстве осознанности, которым является Йога-нидра, пригласите ваше внимание в путешествие вниз по выдоху, будто бы перемещаясь в пространство в центре грудной клетки. Пусть выдох перенесет вашу осознанность в сердечный центр, и пусть выдох именно там и произойдет. Просто оставайтесь вниманием в этой области по окончании выдоха, чтобы сделать ее гостеприимным домом для любого творческого импульса, который может возникнуть сейчас или в будущем.

Можно просто задержать внимание в этом сердечном пространстве, но если возникнет желание, вы также можете задать вопрос, находясь в нем. Например, вопрос о следующем шаге в любом творческом проекте, в котором вы можете участвовать. Спросите об этом или просто продолжайте осознавать область сердца, зная, что это пространство гостеприимно примет творческое начало...

Ротация сознания с практикой ньясы

Из этого пространства и до конца следующего выдоха представляйте, что ваше тело — это ночное небо. С окончанием выдоха, погружаясь в ночь дыхания, снова представьте, что ваше тело является прекрасным темным ночным небом...

Совершая путешествие вниманием по ночному небу своего тела, воображайте, что все тело наполнено созвездиями маленьких сияющих звезд.

Начните с того, чтобы пригласить свое сознание отправиться в путешествие к макушке головы, как если бы там сияла маленькая звездочка. Затем позвольте ему спуститься вниз к пространству между бровями, там также находится звезда. А затем — между ключицами, в ямочку у основания горла, — и там сияет маленькая звездочка. Звезды сияют по всей правой руке от плеча, на локте, запястье, кончике большого пальца правой руки, указательного, среднего, безымянного пальца и мизинца. Звезды в области правого запястья, локтя и плеча.

Предложите сознанию вернуться к звезде между ключицами, а затем двигаться по направлению к звезде, расположенной на левом плече, локте и запястье. Еще больше звездочек на большом, указательном, среднем и безымянном пальцах левой руки. Звезда в области левого запястья, локтя и плеча.

И снова вернитесь к основанию горла, звезде между костями ключицы. Звезда внизу в центре грудной клетки. Звезда за левой грудью и снова к звезде в центре груди, звезда за правой грудью и снова к звезде в центре груди. Спускайтесь вниз, к звезде в животе, за пупком. Звезда в тазу. Пусть будет звезда в самом центре таза.

Теперь переходите к правому бедру, колену, лодыжке и пяти маленьким звездочкам, по одной на кончике большого пальца правой ноги, второго пальца, третьего пальца, четвертого пальца и пятого пальца ноги. Звезда внутри правой лодыжки, колена и бедра. Вернитесь к звезде в тазу, к левому бедру, колену, лодыжке и пяти маленьким звездочкам на кончиках пальцев ног — большого пальца левой ноги, второго, третьего, четвертого и пятого пальца. Звезда внутри левой щиколотки, колена и бедра.

Затем переходите к правому бедру, колену, лодыжке и пяти маленьким звездочкам, по одной на каждом пальце — на кончике большого пальца правой ноги, второго пальца, третьего, четвертого и пятого пальца. Звезда на внутренней поверхности правой лодыжки, колена и бедра. Вернитесь к звезде в области таза, к левому бедру, колену, лодыжке и пяти маленьким звездочкам на кончиках пальцев — большого пальца левой ноги, второго пальца, третьего, четвертого и пятого. Звезда на внутренней поверхности левой щиколотки, колена и бедра.

И снова вернитесь к звезде в области таза, к звезде за пупком и к звезде в центре груди. И вверх до звезды между костями ключицы, до звезды между бровями и до звезды на макушке головы.

В пространстве осознания, которым и является Йога-нидра, осознавайте, что все ваше тело отдыхает, а на его ночном небе, на ночном небе тела, сияют созвездия.

И в этом пространстве осознанности пригласите ваше внимание остаться между бровями, оказаться прямо в звезде. Пригласите сознание остаться в пространстве между двумя ключицами, прямо в звезде.

А потом вернуться домой, в самое сердце. В пространство за центром груди, к звезде, которая находится там. Крошечная звезда в этом самом месте.

Добро пожаловать к себе домой. А теперь в пространстве осознания, которым является Йога-нидра, позвольте вдоху создать промежутки между всеми звездами в великом созвездии ночного неба тела. Как будто при вдохе открывается немного больше пространства между каждой звездой и ее соседкой. Может быть, при вдохе звезды оказываются чуть дальше друг от друга, разлетаясь по огромному пространству небес, а потом при выдохе все эти звезды оттуда, с небес, очень мягко слетают на землю вашего тела. И с каждым вдохом созвездие этих звезд на ночном небе тела расширяется все больше. И с каждым выдохом все эти звезды в созвездии ночного неба тела так нежно опускаются на землю тела, как если бы в конце каждого выдоха каждая звезда находила свой маленький дом на земле вашего тела.

Так нежно и мягко. Так ярко. С каждым вдохом звезды оказываются немного дальше друг от друга, немного выше, и с каждым выдохом вся яркость всех этих звезд мягко опускается на землю тела.

Пребывайте с этими двумя видами осознания в течение следующих нескольких циклов дыхания... Пространство на вдохе, когда звезды оказываются немного дальше друг от друга. Приветствуйте яркие звезды, которые падают на тело, когда дыхание успокаивается. На вдохе все звезды оказываются немного дальше друг от друга, а когда вы выдыхаете, яркие звезды мягко опускаются на тело.

Расширение осознанности

Представьте, что обе эти формы осознания могли бы присутствовать в вас одновременно. Как бы это ощущалось?.. В пространстве осознанности, которым и является Йога-нидра, поприветствуйте тот простор, который приходит с вдохом, и в то же время принимайте и приземляющиеся с выдохом звезды, будто одновременно есть и простор, ширина и основательная опора. Каково это? Быть обширным, но в то же время полностью заземленным...

Прервите исследование этих ощущений и просто пригласите свет всех звезд в созвездии тела поселиться в пространстве за центром груди. Как будто при выдохе весь свет всех звезд окажется в пространстве сердечного центра.

И затем из этой крошечной точки яркого света, из сердечного центра, позвольте всем звездам разлететься по небесам на вдохе, а на выдохе пусть весь свет всех этих звезд соберется в центре сердца, глубоко в пространстве, за центром груди.

Таким образом перемещайтесь между этими двумя формами осознания: на вдохе расширение пространства между звездами, а на выдохе весь свет всех этих звезд собирается прямо за центром груди, в самой глубине сердца. Двигайтесь вниманием между этими двумя формами осознания при каждом цикле дыхания.

А затем в пространстве осознания, которое и есть Йога-нидра, предложите сосуществование этим двум формам осознания. Как это будет ощущаться, если иметь такую широту, но при этом быть сконцентрированным в одной точке, оставаться в пространстве, которое все время ширится? Каково бы это было?.. Где бы это было?..

Ощущение творческой осознанности

Теперь, завершив это исследование, зная, что в глубине сердца, за центром груди прочно обосновалась ваша осознанность, вернитесь к себе и просто окажитесь в пространстве сердца...

И в этом пространстве почувствуйте, что осознанность возвращается в свой дом и что вы готовы стать домом для любого творческого озарения, которое может произойти прямо сейчас. Возможно, к вам придет ответ на вопрос, заданный в начале практики. Но на данный момент более чем достаточно того, чтобы ваша осознанность поселилась в этом пространстве. (Пауза.)

Завершение и возвращение в состояние бодрствования

Ощутив гостеприимное пространство вашего сердца, начните дышать немного громче и почувствуйте, что это гостеприимство может стать еще шире с каждым вашим вдохом... А теперь начинаете двигаться и растягиваться... Разминайте руки, ноги и все, что вам захочется. (Пауза.)

По мере приближения к завершению этой практики Йога-нидры вы можете тепло приветствовать все, что произойдет в течение оставшегося дня и что придет к вам во сне. А теперь дышите свободно и легко, даже чуть громче.

Возвращайтесь к состоянию бодрствования. Когда вы почувствуете, что готовы, повернитесь на бок, проведите в этом положении столько времени, сколько вам потребуется, а затем займите положение сидя. Спасибо.

Ума Динсмор-Тули, мама, Йога-терапевт, тренер и учитель, лидер групп на ретритах. Благодаря ее подходу, компетентному, но очень личному, она стала одним из самых популярных учителей в Европе. Она имеет докторскую степень в области коммуникаций и диплом йогатерапевта фонда Yoga Biomedical Trust. Ума является сооснователем проекта Yoga Nidra Network, а также автором концепции Тотальной Йога-нидры и Нидра-Шакти. Она обладает особым опытом в области женского здоровья и Йога-нидры. Живет в городе Страуд, Великобритания. Больше информации вы найдете на сайте YogaNidraNetwork.org.

Источники

Веб-сайты: YogaNidraNetwork.org

Umadinsmoretuli.com

Книги и аудиозаписи: Nidra Shakti: An Encyclopaedia of Yoga Nidra. Stroud, UK. Sitaram and Sons.

Сердечная медитация Йога-нидры — Джули Ласк

Продолжительность: 30 минут.

Описание: сердечная медитация Йога-нидры призвана развить сострадание, интуитивное знание и безусловную умиротворенность. Практика включает работу с комплексом «ум—тело» на основе карт сенсомоторного кортекса, чакр и марм. В качестве мантры используется звук «Со-Хам», естественный звук нашего дыхания. В Ведах, древнем йогическом тексте, ему дается перевод «Я есть То». Он помогает чувствовать связь и поддержку энергии Вселенной. Метод чидакаша (пространство сознания) успокаивает ум, при этом пробуждая интуицию, и является прелюдией к открытию сердечного образного видения и интуитивного знания. Достаточно много времени уделяется пребыванию в спокойном пространстве Йога-нидры.

Дополнительно: восприятие тела и разума, дыхание «Со-Хам» и пространство сознания могут использоваться как отдельные практики.

Подготовка и настройка

Настало время Йога-нидры. Пожалуйста, устройтесь поудобнее. Примите позу шавасана и воспользуйтесь опорами для дополнительного комфорта. Удобство — это ключ к тому, чтобы с самого начала избежать отвлечений на физические ощущения. Чтобы обеспечить неподвижность во время практики, можно подложить под голову или шею тонкую подушку, прикрыть глаза повязкой, использовать плотную подушку или свернутое одеяло под коленями или бедрами. Вы также можете накрыться пледом, чтобы сохранять тепло тела. Не забывайте, что по мере необходимости допустимо изменить положение или устроиться иначе. Иногда практикующие в процессе медитации начинают слышать звуки довольно расплывчато. Несмотря на это, пусть мой голос будет якорем, чтобы возвращать вас в настоящий момент. Уделите немного времени тому, чтобы напомнить себе о необходимости слушать, принимать участие, оставаться в бодром состоянии сознания и принимать все происходящее во время практики. (Пауза 10 секунд.)

Давайте начнем. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните... Теперь, закрыв глаза, начинайте поднимать и опускать брови... повторите это несколько раз... теперь пусть они отдохнут... Теперь подвигайте челюстями во все стороны, отпуская напряжение... Расслабьте челюсти, почувствовав, как растворяется скованность и напряжение... Возможно, вы ощутите мягкость в области вокруг рта и челюстей... Начинайте поворачивать голову из стороны в сторону... Теперь верните ее в центральное положение. Держите ноги, грудь и пупок на одной линии. Вы можете немного опустить подбородок к шее, чтобы облегчить течение воздуха... Сделайте глубокий вдох и выдохните... Можете сделать еще несколько дыхательных циклов. (Пауза.)

Опустите плечи и постарайтесь приблизить друг к другу лопатки для дополнительного комфорта... Положите руки на удобном для вас расстоянии от тела... Чтобы расслабить ладони, вытяните все пальцы... сожмите кулак и разожмите его... повторите несколько раз... Теперь пусть ваши пальцы отдыхают, а руки лежат ладонями вверх.

Теперь обратите внимание на поясницу... Подвигайтесь так, чтобы найти наиболее стабильное ее положение... Начинайте шевелить пальцами ног... отдохните... Пусть ваши ноги лежат на удобном расстоянии друг от друга. Вы также можете поставить стопы на пол так, чтобы колени смотрели вверх, или же подложить под них подушку... Просканируйте ваше тело вниманием, наблюдая за ощущениями... устройтесь так, чтобы вам было еще комфортнее и свободнее. (Пауза.)

Сердечное намерение

Настало время сердечного намерения — мудрого утверждения, которое исходит из глубины вашего сердца и согревает его. Это может быть пожелание развития некоего положительного качества, например уверенности или любящей доброты, изменение привычного поведения или работа с духовностью, а также размышление о том, что придает смысл и цель вашей жизни. Все это — санкальпа. В этой практике имеет значение постоянство, поэтому используйте ту санкальпу, которая уже пришла вам в голову. Дайте ей время укорениться, вырасти и расцвести. Если у вас уже есть санкальпа, произнесите ее про себя три раза с искренним убеждением.

Если же ваша санкальпа еще не сформировалась, возможно, пришло время это сделать. Пусть она сама придет к вам. Не стоит спешить. Когда вы осознаете, что она готова, сформулируйте ее без негативных частиц, ясно, четко и откровенно. Произнесите ее в настоящем времени, как будто она уже осуществилась. (Пауза.)

Почувствуйте, каково было бы, если ваше сердечное намерение уже осуществилось. Исследуйте свое состояние... На что это было бы похоже... Как бы вы себя вели, что бы вы чувствовали... Используйте свое воображение. (Пауза.) Сделайте глубокий вдох и выдох, отпустите все. (Пауза.)

Если вам требуется поменять положение для большего комфорта, пожалуйста, сделайте это. (Пауза.) Напоминайте себе о том, что важно оставаться в бодром состоянии сознания и не засыпать.

Наблюдение за умом и телом с ротацией сознания

Давайте просканируем вниманием ваше тело. Просто следуйте за мной, двигаясь по течению. Вы можете визуализировать все части тела, испытывать физические ощущения или представлять их, в зависимости от того, что вам легче дается. Мысленно продвигаясь по телу, вы можете проговаривать каждое название, чтобы ощутить поток энергии. Не нужно двигаться. Более того, будет лучше, если вы останетесь совершенно неподвижны. Если внимание отвлекается, просто возвращайтесь к наблюдению.

Обратите внимание на правую ступню... на большой палец... второй палец... третий... четвертый... и мизинец... Чувствуйте подъем... стопу... пятку... лодыжку... заднюю часть голени... колено... бедренные мышцы... бедро...

Поднимайтесь по боковой стороне тела к подмышке... ощутите плечо... локоть... запястье... большой палец... указательный... средний... безымянный... и мизинец... внешнюю сторону руки... ладонь... Теперь всю руку... всю руку от кисти до локтя... все плечо... всю правую сторону... все бедро... всю ногу... и всю правую стопу.

Перенесите внимание на левую ступню... большой палец... второй палец... третий... четвертый... и мизинец... Подъем... низ стопы... пятка... голеностоп... задняя часть голени... колено... бедренные мышцы... бедро...

Поднимайтесь по боковой стороне тела к подмышке... ощутите плечо... локоть... запястье... большой палец... указательный палец... средний... безымянный... и мизинец... внешнюю сторону руки... ладонь... Теперь всю руку... всю руку от кисти до локтя... все плечо... всю правую сторону... все бедро... всю ногу... и всю левую стопу.

Охватите сознанием обе стопы... обе ноги... низ позвоночника... поясницу... среднюю часть спины... верхнюю часть спины... шею... затылок... макушку головы... лоб... правую бровь... левую бровь... пространство между бровями... правое веко... левое веко... правое глазное яблоко... левое глазное яблоко... оба глаза, почувствуйте оба глаза... и линию между глазными яблоками, место, где веки касаются глаз. (Пауза.)

Переносица... кончик носа... верхняя губа... нижняя губа... увлажните губы, если хотите... Челюсть... Правое ухо... Двигайтесь вниманием по верху головы к левому уху... через голову между ушами, чувствуйте центральную точку между ушами... полость рта... нёбо... нижнюю часть рта... внутреннюю поверхность щек... ощутите язык и его расположение... можно пощекотать языком нёбо или поводить по нему... позвольте языку повертеться... ощутите влагу, почувствуйте ее во рту...

Если хотите, можете сглотнуть слюну или прочистить горло... погрузитесь в комфорт и легкость... Обратите внимание на свое горло... основание горла между ключицами... Почувствуйте свое сердце, ощутите с ним связь... верхний отдел брюшной полости... пупок... низ живота... низ позвоночника.

И всю нижнюю часть тела... включая стопы, голову, руки... чувствуйте все точки соприкосновения тела с поверхностью... замечайте, как поверхность вас поддерживает... Все точки соприкосновения одновременно... И всю переднюю часть... пространство перед верхней частью вашего тела... теперь бока, переднюю и заднюю часть одновременно... Ощущайте голову... лицо... мозг... а теперь голову, лицо и мозг вместе... Чувствуйте и осознавайте всего себя, полностью... и всего себя внутреннего... Почувствуйте пространство вокруг себя... Ощущайте себя изнутри и снаружи... всего себя... ощущайте всего себя единым. (Пауза около 10 секунд.)

Дыхание с мантрой «Со-Хам»

Устройтесь поудобнее, если вам это необходимо, пусть вам будет максимально комфортно... Не забывайте, как важно оставаться в бодром состоянии сознания, замечая весь свой опыт...

Переключите внимание на некоторое время на дыхание... Пусть оно идет своим чередом. Не нужно менять или исправлять его. (Пауза.) Направьте внимание к центру своего сердца, наблюдая за дыханием... Как будто это дышит само сердце... оставайтесь вниманием в сердце... чувствуйте себя там, как дома. (Пауза.)

Теперь приступайте к произнесению мантры «Со-Хам». Представьте, будто это расслабляющая колыбельная, которая тем не менее помогает вам оставаться бодрыми и осознавать все, что происходит. Делайте так. При каждом вдохе говорите про себя слог «Со», а при каждом выдохе — слог «Хам». Вот так. Повторяйте слог «Со» на вдохе и слог «Хам» на выдохе. Как только вы заметите, что ваш ум начинает блуждать, мягко и нежно вернитесь вниманием к дыханию с мантрой «Со-Хам». (Пауза 1 минута.)

Продолжая, вы можете просто прислушиваться к своему дыханию, обращая внимание на то, как звук вдоха похож на слог «Со», а звук выдоха — на слог «Хам». Практикуйте бессловесную осознанность. Если это поможет в практике, продолжайте произносить про себя «Со-Хам». (Пауза 1 минута.)

Созерцание внутренним взором (чидакаша)

Позвольте вашему языку расслабиться и будто парить во рту, при этом сконцентрировав внимание на дыхании в области сердечного центра... Начинайте фокусировать внимание на области глаз, осознавая свои глаза, отдыхающие в глазницах...

Если хотите погрузиться глубже в это состояние, направьте внимание на то, как веки касаются ваших глаз и накрывают их, будто солнечные очки. Даже несмотря на то, что ваши глаза закрыты, вы все равно можете видеть. Фокусируйте свое внутреннее видение, наблюдая за тем, что появляется на внутренней стороне ваших век. Возможно, там будет совсем темно, может быть, появится какой-то цвет, формы, которые приходят и уходят... Неважно, что вы там видите — важно просто наблюдать за всем, что приходит и уходит... Не нужно комментировать то, что вы видите, переключаясь всякий раз, когда вас что-то отвлекает... Пусть теперь ваши глаза еще больше отдохнут и расслабятся, все еще наблюдая за внутренним пространством... просто глядя и созерцая в тишине. (Пауза около 1 минуты.)

Интуитивное знание с образами в области сердца

Итак, ваше внимание сосредоточено на сердечном центре и на том, как вы дышите... Спокойные глаза... Мягкий язык... Все ваше внимание сконцентрировано на сердце, все глубже и глубже.

Переведите внимание на свои ощущения. Возможно, это чувство внутреннего покоя, истины, восторга, глубокого удовлетворения и Присутствия. (Пауза.)

Если это поможет, вспомните время, когда ваше сердце было наполнено чувствами. Свободно. Возможно, вы были на природе, очарованные прекрасным закатом. Возможно, вы отлично проводили время с близкими, смеялись и чувствовали любовь. Или, может быть, вы играли с домашним животным. Подумайте о чем-то реальном или воображаемом, чтобы ощущения были яркими и трогали ваше сердце... Ощущайте это, отчетливо представляя, как это было... какими были звуки, вкус и ароматы... Украсьте это сердечное чувство, как вам захочется... переживая его снова. Физические ощущения... эмоциональные переживания... все самые искренние чувства...

Если хотите, позвольте воспоминаниям раствориться... не полагайтесь больше ни на что, пусть останется только искреннее осознание удовлетворенности, радости и легкости. Всегда ощущайте связь с этой постоянной, безусловной внутренней радостью, которая уже есть внутри вас. (Пауза.)

Это и есть дверь в ваше сердце, истинное знание о том, что ваше сердце любящее и любимое. (Пауза около 10 секунд.) Осознавайте ваше сердце... глаза спокойные... мягкий язык... внимание в сердце... И ваше сердце подобно антенне, которая транслирует всюду его качества... Оно способно дарить и получать искреннюю, сердечную любовь. (Пауза.) И всем сердцем прислушиваться к интуитивному знанию. (Пауза около 1 минуты.)

Осознание истинной природы

И пусть все это растворится в блаженном, безвременном, обширном осознании безусловной любви, мира, радости и Присутствия. (Пауза 2–4 минуты.)

Сердечное намерение

Пора переходить к размышлениям о своем сердечном намерении. Вспомните свою санкальпу и повторите ее три раза с чувством и от самого сердца, сливаясь с ней глубоко и осмысленно. (Пауза.)

Представьте, что было бы, если бы санкальпа уже реализовалась. (Пауза около 15 секунд.) И это уже так... Сделайте глубокий вдох... и выдохните.

Завершение и возвращение в состояние бодрствования

Пришло время возвращаться к состоянию полной осознанности и бодрого сознания, а также принимать все плоды практики Йога-нидры для себя и окружающих вас людей.

Осознайте свое дыхание, наблюдайте, как воздух входит и выходит. Прислушивайтесь к звукам «Со» на вдохе и «Хам» на выдохе. Попробуйте глубоко подышать некоторое время, пусть это дыхание принесет вам бодрость. Ощутите ясность сознания, подобного яркому восходу солнца... Теперь вы все активнее возвращаетесь к своему телу, в присутствие в настоящем моменте, вы испытываете прилив спокойной, приятной и радостной энергии. (Пауза.)

Пробуждайтесь и начинайте возвращаться вниманием к месту, где вы находитесь, и ко времени суток... Ваш ум становится еще яснее, бодрость исходит изнутри, вы чувствуете себя полностью отдохнувшими.

Начинайте осознавать свое присутствие в окружающей среде... Почувствуйте, что находится над вами... вокруг вас... под вами... Ощутите яркое переживание собственного присутствия в этой комнате, здесь и сейчас.

Когда будете готовы, начинайте шевелиться, растягивайте свое тело так, как вам захочется. (Пауза на растяжку.) Подготовьтесь к тому, чтобы повернуться на бок... Хорошо, теперь повернитесь, свернитесь калачиком и проведите в таком положении некоторое время, а потом сядьте в удобную позу. (Пауза.)

Положите ладони на колени. Соедините кончики больших и указательных пальцев. Прочувствуйте это. (Пауза.) Когда почувствуете, что готовы, моргните, чтобы внешний и внутренний миры объединились... Сделайте глубокий вдох... Принимайте любой опыт, который с вами случается. (Пауза.)

Помните, что важно следовать своему сердцу, чтобы проживать жизнь, наполненную смыслом. Вы можете практиковать дыхание «Со-Хам» в любой момент, когда вам это потребуется.

Мир, мир, мир. Ом шанти, шанти, шанти.

Йога-нидра для уютного времени — Джули Ласк

Продолжительность: 30 минут.

Описание: эта практика нежно и эффективно погружает вас в более глубокие стадии расслабления и умиротворения. Она начинается с замечательной вариации на тему прогрессивной мышечной релаксации. Вместо максимального напряжения мышц мы будем лишь слегка напрягать их. Благодаря этой технике вы сможете развить чувствительность даже при небольшом напряжении, которое часто проходит незамеченным. Этот метод очень эффективен в случае, когда вам противопоказано сильное сокращение мышц, а также если вы хотите исследовать новые способы работы. В этой практике также используется силовое дыхание, когда между вдохом и выдохом добавляется пауза и усилие. Осознанность и метод управляемого воображения приводит к состоянию умиротворения, ощущению безвременности и неограниченного пространства. Порой во время практики вы сможете почувствовать приток безусловной радости и вспышки озарения.

Подготовка и настройка

Лягте на спину или сядьте на стул. Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Закрыв глаза, несколько раз приподнимите и опустите брови... Теперь пусть они разгладятся и расслабятся... Сделайте круговые движения ртом, растягивая и двигая губами и челюстью... дайте рту отдохнуть... Медленно повращайте головой из стороны в сторону несколько раз... верните ее в центр, чтобы подбородок был на одной линии с грудью и пупком... Пусть ваш затылок лежит на полу или на тонкой подушке, слегка прижмите подбородок к горлу... Опустите плечи, отводя их от ушей, и распрямите лопатки... Затем раскройте ладони и сожмите их, теперь вытяните пальцы... пусть они расслабятся, положите руки ладонями вверх... Начинайте наблюдать за поясницей, бедрами и ягодицами... Поднимитесь и снова сядьте, подвигайтесь, пока не почувствуете себя максимально комфортно и с хорошей поддержкой, при необходимости используйте опоры... Сосредоточьте свое внимание на пальцах ног и вытяните их... расслабьте... Чтобы снять напряжение в ногах и спине, поставьте ступни на расстоянии примерно 20–30 см друг от друга... Уделите время наблюдению за своими ощущениями и снова поищите удобную позу, если это необходимо... Если потребуется, вы можете распрямить складки на одежде или поправить опоры... Пришло время погрузиться в опыт Йога-нидры. (Пауза.)

Сердечное намерение

Если у вас есть санкальпа, начинайте произносить ее — свое намерение. В противном случае пригласите санкальпу, чтобы она проявилась в вашем сознании. Это позитивное и лаконичное утверждение, которое произносится так, как будто оно уже реализовалось. Сердечное намерение призвано поддерживать вас в вашей цели, а также развивать полезные внутренние качества или характеристики, важные для вас. Например: «Я живу в изобилии», «Моя жизнь развивается гармонично» или «Я все более и более терпелив». Не страшно, если ничего не приходит вам в голову или если мои примеры вам не по душе. (Пауза.)

Время для уютного расслабления

Устройтесь поудобнее и расправьте одежду, чтобы максимально расслабиться... Погружайтесь глубже и глубже в расслабление...

Пожалуйста, переместите внимание на правую стопу... начните немного напрягать пальцы и стопу, пока не почувствуете их... Задержите напряжение... понаблюдайте за ним... и затем отпустите, дайте ему размягчиться, как маслу, растаять... Теперь переведите внимание на ногу и с нежностью вслушайтесь в ощущения в ней... задержите внимание... понаблюдайте... дайте напряжению полностью раствориться... Перейдите на левую сторону... Пожалуйста, переведите внимание на левую стопу... начните немного напрягать пальцы и стопу, пока не почувствуете их... понаблюдайте за ними... и отпустите, дайте ей растаять, как льду в горячей воде... Теперь переведите внимание на ногу и с нежностью вслушайтесь в ощущения в ней... понаблюдайте... теперь дайте напряжению полностью уйти... Теперь, по мере того как напряжение исчезает, ваши ноги и стопы чувствуют себя все легче. (Пауза.) Обратите внимание, как легко напрягаться и расслабляться.

Переходим к верхней части тела. Перенесите внимание на ведущую руку... Когда будете готовы, начните понемногу сжимать пальцы так слабо, чтобы лишь начать замечать это... изучите это ощущение... Затем расслабьте пальцы и руку... почувствуйте разницу... Проделайте то же с рукой от кисти до локтя, слегка напрягая ее... задержитесь в этом ощущении... понаблюдайте... и полностью снимите напряжение, позволив руке мягко расслабиться, все больше и больше...

Теперь сфокусируйтесь на второй руке, слегка сожмите пальцы и ладонь, ненадолго... понаблюдайте... и дайте напряжению уйти... почувствуйте разницу... Перемещайтесь вниманием по руке... добавьте немного напряжения, ровно столько, чтобы заметить его... понаблюдайте... теперь отпускайте напряжение, все больше и больше... Пожалуйста, вернитесь на ведущую сторону... На этот раз просто вообразите, что добавляете напряжение... понаблюдайте... и дайте ему полностью испариться, будто дыму, уходящему в небо... обратите внимание, что произойдет дальше. Наблюдайте, как ваше воображение влияет на тело. (Пауза.)

Знайте, что ваше тело может расслабиться еще больше. Если хотите, направьте ваше внимание в ягодицы и живот... Добавьте немного напряжения в эти места, до тех пор, пока не перестанете его чувствовать... понаблюдайте... и отпустите, чувствуя размягчение и то, как ваше тело ощущает плотное давление на поверхность, поддерживающую его. Позвольте этому произойти.

Пожалуйста, почувствуйте свое сердце и легкие... Медленно вдохните, почувствуйте, как наполняется это место, почувствуйте, как расширяются ваши легкие, а также все сопутствующие ощущения... понаблюдайте... и выпустите весь воздух... Снова вдохните, наполняя легкие и ощущая это, почувствуйте, как наполняется ваша грудь, сердце, бока и спина... понаблюдайте... и выпустите весь воздух... Обратите внимание, усиливается ли ваше расслабление. (Пауза.)

Пришел черед лица, понаблюдайте за ощущениями на нем... Пожалуйста, сожмите губы, максимально нежно... понаблюдайте за ощущениями... и отпустите, позволив губам размягчиться и расслабиться... Пройдите дальше и прижмите язык к нёбу или задней поверхности зубов... понаблюдайте за этим... и отпустите, пошевелите языком... Вы можете снова прижать язык и еще больше его расслабить... расслабить все больше и больше... Слегка сморщите глаза и лоб, еле заметно... понаблюдайте за этим... и дайте этому ощущению уйти, мягко и непринужденно... Еще раз слегка напрягите все лицо... понаблюдайте... и расслабьте его... Осознайте смену ощущения напряжения и расслабления. (Пауза.) Знайте, что вы можете управлять сменой напряжения и расслабления.

Пожалуйста, воспользуйтесь внутренним созерцанием сознания и просканируйте свое тело изнутри, наблюдайте за всеми ощущениями, обратите внимание на все детали... Теперь вы можете сделать выбор — продолжать наблюдения или использовать эту или другую практику, чтобы расширить свой опыт. (Пауза.)

Помните, практика — это ваше время для исследования и наблюдения в состоянии глубокой расслабленности, при этом оставаясь в сознании, наяву... Если необходимо, вы можете сменить положение тела и снова погрузиться в практику. (Пауза.)

Силовое дыхание

Если хотите, вы можете продолжать практику в своем ритме или использовать дыхание, чтобы расслабиться еще глубже.

Обратите внимание на свое дыхание, наблюдая за движением естественного вдоха и выдоха через нос в течение следующих нескольких дыхательных циклов... Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, мягко возвращайтесь вниманием к дыханию. Полезно тренировать умение возвращать блуждающий ум к наблюдению за тем, как вы дышите. Не нужно больше ничего делать, просто следите за дыханием еще несколько дыхательных циклов. (Пауза.)

Хотели бы вы использовать свое дыхание, чтобы еще больше сфокусировать сознание и глубже расслабиться?.. Если да, то сначала послушайте, а затем следуйте инструкциям. В конце каждого вдоха сделайте паузу и вдохните еще немного воздуха, а затем сделайте естественный выдох. Хорошо, теперь каждый раз, когда вы вдыхаете, делайте паузу, вдыхайте немного больше, а затем позволяйте воздуху выйти естественным образом. Продолжайте усиливать каждый вдох, добавляя немного больше воздуха, и совершайте легкий выдох... Не торопитесь. Наблюдайте за тем, как вы ощущаете усиление каждого вдоха. (Пауза.) Позвольте вашему дыханию вернуться к естественному ритму, просто вдыхая и выдыхая, наблюдая за своими ощущениями. (Пауза.)

Настало время переключить внимание на выдох. Сначала послушайте, а затем следуйте моим инструкциям. В конце каждого выдоха делайте паузу и выдыхайте еще немного, позволяя следующему вдоху произойти самостоятельно. Хорошо, теперь каждый раз, когда вы выдыхаете, делайте паузу, выдыхайте еще немного больше воздуха, а затем естественным образом вдыхайте обратно. Снова и снова, выдыхая немного больше в конце выдоха... Не торопитесь. Замечайте свои ощущения, совершая дополнительный выдох после каждого выдоха, снова и снова. (Пауза.) Позвольте вашему дыханию вернуться к естественному ритму, просто вдыхая и выдыхая, наблюдая за своими ощущениями. (Пауза.)

Теперь давайте сделаем эту практику и с вдохами, и с выдохами... Это похоже на то, как мы ставим подпорки для книг на полку или восклицательный знак с обеих сторон каждого вдоха и выдоха. Не спешите. Когда будете готовы, почувствуйте, как вы вдыхаете... сделайте паузу... вдохните немного дополнительного воздуха и начните выдыхать. В конце выдоха сделайте паузу на секунду... и выдохните еще немного... продолжая добавлять немного больше воздуха с одной стороны и убирая с другой... Продолжайте так дышать еще несколько минут.

Не забывайте мягко возвращать свое внимание к дыханию каждый раз, когда вы отвлекаетесь. (Пауза 1 минута или больше.)

Пришло время расслабиться и позволить вашему дыханию стать легким, естественным и непринужденным... Наблюдайте то, что вы наблюдаете. (Пауза.)

Осознанное управляемое воображение для ментального и эмоционального очищения

Пожалуйста, продолжайте следить за ощущениями при каждом дыхательном цикле, как воздух приходит и уходит. Пусть все будет естественно... Обратите внимание, не появляется ли у вас жел

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,Владелец Издательской группы «Весь»Пётр Лисовский

* * *

Julie Lusk

Yoga Nidra Meditations: 24 Scripts for True Relaxation

Опубликовано с согласия Llewellyn Publications Woodbury MN 55125 USA.

www.llewellyn.com

Предупреждение

Ни практика Йога-нидры, ни эта книга не могут являться заменой необходимой медицинской помощи. Их целью не является диагностирование, лечение или предотвращение болезней. Практика может облегчить симптомы и побочные эффекты, а также развить вашу способность справляться с проблемами. Если вы страдаете от серьезных физических или психических заболеваний, пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированными медицинскими работниками, прежде чем приступать к занятиям, и уточните, есть ли необходимость следить за вашим состоянием в процессе практики. Издатель, автор и другие причастные к созданию книги не несут ответственности за любой вред, причиненный вашему здоровью в связи с изучением данной темы.

Знания о Йога-нидре постоянно углубляются. В данной книге приводится текущее понимание и интерпретация Йога-нидры автором и другими создателями. Эта информация не может являться отражением абсолютно всех взглядов на Йогу, так как восприятие ее многогранно и зависит от перевода и исходных материалов.

Слово «Йога» может быть написано с заглавной или строчной буквы. Если говорить в общем, то цель, философия, принципы, учения, все традиции и ветви Йоги уходят далеко за пределы распространенного заблуждения, что йога – это правильно отстроенные позы. При всей важности поз, они составляют лишь мизерную часть того, что охватывает Йога. Можно сказать, что асаны – это йога с маленькой буквы, тогда как Йога с заглавной буквы требует гораздо более вдумчивого и масштабного подхода. В этой книге мы будем писать Йога с большой буквы.

Аудиозаписи

Вы можете сделать аудиозапись текста практики для личного пользования. Запрещается копировать и распространять записи бесплатно или за плату, в электронном или цифровом виде, а также в письменной форме на бумаге или другом носителе. Для получения разрешения на эту деятельность свяжитесь, пожалуйста, с издателем.

Помни об этом

• Бескрайняя и неизменная
• основа бытия
• не станет колебаться
• от ряби
• на поверхности пруда.
• Небесный свод,
• откуда мы все родом,
• Божественное начало
• всех вещей,
• не вырастет и не сожмется
• из-за того, каков сейчас наш ум,
• и ветер не иссушит его суть.
• А суть же наша крепче,
• чем мир эмоций.
• Она не меркнет,
• не сдается
• и никогда не променяет
• реальность на иллюзии.
• Мы – шире слов,
• мудрее времени.
• Внутри нас горит пламя
• истины, которое
• не погаснет никогда.
• Пусть же ее познание
• станет кульминацией жизни.
• Пусть она станет тем светом,
• который выведет нас из тени.

Данна Фулдс

Введение

Йога-нидра представляет собой медитативное состояние, обладающее огромной целительной силой. И начинается она с расслабления. Эта практика открывает путь к интуитивной осознанности, помогает ощутить безусловное спокойствие и радость, а также позволяет понять нашу истинную природу. Она одновременно воодушевляет, успокаивает и вдохновляет.

Это огромное счастье – писать книгу «Медитации Йога-нидры: 24 текста для истинного расслабления» для тебя, мой дорогой читатель. Радость просто накрывает меня с головой, и она со мной с того самого момента, как я принялась за работу. Однажды утром, проснувшись очень рано, я поняла, что уже не смогу снова заснуть. Вместо того чтобы встать с кровати, я стала практиковать Йога-нидру, зная, что это задаст прекрасный тон новому дню.

Я и представить не могла, как сильно то утро изменит мою жизнь. В процессе практики в моей голове родился замысел этой книги. И идея, и способ ее реализации казались мне идеальными. Она должна была занять место на полке рядом с другой моей книгой под названием Yoga Nidra for Complete Relaxation and Stress Relief. В ней будет коллекция медитаций, разработанных мной лично, а также другими авторами, чтобы предоставить читателю широкий выбор методов для различных целей. Концепция книги была готова к полудню. На следующий день я еще раз просмотрела ее и отправила моему литературному агенту, Джинн Фредерикс. Идея ее вдохновила. Спустя несколько месяцев замечательное издательство Llewellyn захотело ее напечатать.

Такой ход событий полностью соответствует эффекту практики Йога-нидры. Ведь она помогает развить креативность и оригинальность мышления. Кроме того, во время практики человеку может открыться его миссия, цель его жизни станет ясна в моменты озарения. Практика также обеспечивает необходимую энергию.

Все соавторы являются выдающимися практиками и уважаемыми авторами или аудиоисполнителями. Их таланты подтверждаются успехами в качестве учителей, тренеров или практиков. Многие из них проводили исследования для оценки результатов и эффекта практики. Они действительно лучшие. Моя благодарность за то, что они согласились поделиться своим опытом, не знает границ.

Когда я делилась этими медитациями со своими студентами и коллегами, то чувствовала, насколько это был полезный опыт для всех нас. Многие отмечали, что ощутили прилив бодрости, при этом сумев расслабиться как никогда в жизни. Довольно распространенным эффектом Йога-нидры является стихание внутреннего диалога и благостное растворение чувства времени. Людям удается по-новому взглянуть на свои эмоции и установки. Единственное, на что мне порой жаловались, так это на то, что практика заканчивается слишком быстро!

«После Йога-нидры я спал прекрасно, как никогда в жизни», – это самый распространенный комментарий о практике. Особенно часто это звучало в 2020 году, когда уровень стресса из-за пандемии возрос до небес. «Я чувствую себя намного счастливее, легче и удовлетвореннее. Кажется, что груз сняли с плеч», – еще один отзыв, который я нередко слышу. Многие практикующие говорят, что они перестали чувствовать боль, например головную, а также в мышцах или суставах. Однажды мне сказали: «Йога-нидра помогла мне так, что я и представить не мог! Я смог успокоить свои эмоции и разобраться с хаосом, который царил внутри, просто благодаря дыхательным техникам, сосредоточенности на цели, мантрам, сканированию тела и развитию навыка погружения в более глубокие уровни осознанности. Все это оказало мне неоценимую помощь в проживании горя от потери родителей и моей младшей сестры. Однажды в процессе практики Йога-нидры ощущение их присутствия рядом со мной было очень сильным. Я смог преобразовать мое горе в радость и легкость, которые до сих пор храню в своем сердце и над которыми порой размышляю. Тоскую ли я о том, что их больше нет рядом? Безусловно, но я всегда возвращаюсь к тому переживанию, которое придает мне сил, когда мне бывает особенно грустно!»

Я никогда не забуду свой первый опыт соприкосновения с Йога-нидрой. С Хатха-Йогой мы дружим с 1975 года. Хатха – это раздел Йоги, связанный с позами тела (асанами) и особенным типом дыхания (пранаяма). Я не подозревала тогда, что с Йогой будет связана значительная часть моей жизни – практика, учеба и преподавание. Несмотря на то что уже тогда я практиковала шавасану, только в начале 1980-х на одной конференции мне удалось ощутить по-настоящему глубокий уровень расслабления. В то время я работала психологом и ассистентом декана в колледже. Прекрасно помню, насколько я была сосредоточенной и сконцентрированной, но при этом спокойной физически, ментально и эмоционально в процессе направленной медитации. Практика тронула меня до глубины души, я почувствовала, что прикоснулась к истинной духовности. С тех пор Йога-нидра стала главным направлением моей личной практики, обучения и преподавания. Йога, медитация, управляемое расслабление, воображение и визуализация постепенно проникли во все сферы моей жизни.

В начале 1990-х годов в моей практике произошел огромный скачок, когда издательство Whole Person Associates предложило мне написать книгу 30 Scripts for Relaxation, Imagery and Inner Healing в 2-х томах. За этим последовало производство десятков профессиональных аудиозаписей. На протяжении долгих лет я занимала руководящие должности в оздоровительных центрах и была одним из лидеров в популяризации образа жизни «велнесс». Все это способствовало моему дальнейшему развитию и подарило возможность активно делиться опытом.

В конце 1990-х в моих руках оказалась книга «Йога-нидра» авторства Свами Сатьянанды Сарасвати (Бихарская школа йоги, 1998). Она попала мне в самое сердце. Из нее обнаружилось, что, оказывается, на протяжении долгого времени я занималась и учила других именно Йога-нидрой. Эта книга углубила и расширила мое понимание, а также открыла для меня новые техники для использования и проживания опыта Йога-нидры. Десять лет спустя я еще больше углубила свои знания на тренинге инструкторов программы iRest. Она представляет собой метод интегративного восстановления, и в этой книге я затрону тему того, как он соотносится с Йога-нидрой.

К моей огромной радости, издательство New Harbinger Publications предложило мне написать книгу Yoga Nidra for Complete Relaxation & Stress Relief (2015). Эта работа подарила мне возможность по-настоящему нырнуть в мир Йога-нидры, ее принципы, практики и способы применения – от давнего прошлого до современного научного обоснования. Все сложилось в единую картинку, когда я интегрировала мудрость древних мастеров Йоги, свое инструкторское обучение, психологическую практику, медитацию, метод управляемого воображения, техники релаксации, гипноз и другие практики работы с телом и умом. Множество студентов с радостью принимали участие в различных занятиях и пробовали на себе медитации, чтобы оценить, как они работают, а затем восхищаясь эффектом, который дает Йога-нидра. Я счастлива, что материалы, созданные мной, переведены на несколько языков, и это помогает распространению Йога-нидры и той радости, которую она дарит. Это настоящее служение, о котором я и мечтать не могла.

Практика Йога-нидры углубляет и расширяет мой опыт практики Хатха-Йоги. Она работает как легкое вступление для медитации и связывает воедино две замечательные техники. Занятия Йога-нидрой спокойны, они восстанавливают и открывают интуитивное прозрение, продвигая меня по пути Духа.

Вы сами сможете убедиться, что Йога-нидра – потрясающий опыт, который приносит множество плодов в разных сферах. Я молюсь и надеюсь, что эта книга поможет огромному количеству людей самыми разными способами. И вам в особенности.

ОБ ЭТОЙ КНИГЕ

Эта книга подойдет вам независимо от того, сами вы практикуете или являетесь инструктором. Для лучшего понимания и восприятия я буду обращаться в ней к тем, кто только начинает погружение в мир Йога-нидры или заинтересован в углублении собственной практики. Но она будет также полезна и инструкторам. Она поможет расширить свои навыки и набор инструментов для ведения классов, семинаров и для индивидуальной работы. Полезную для себя информацию вы найдете в Приложении 4 «Как вести практику Йога-нидры».

В первой части вы познакомитесь с азами. В главе 1 я расскажу о базовых знаниях, необходимых для понимания сути Йога-нидры. Вы также узнаете о преимуществах этой практики для вашего физического, ментального и эмоционального состояния. Вы научитесь вносить в свою жизнь важные личностные и поведенческие коррективы, пользуясь методом установления намерения под названием «санкальпа». Это нередко ведет к прорыву в творчестве, усилению интуиции и духовности личности.

Советы для личной практики приводятся в главе 2. Из них вы узнаете, как подготовиться к занятиям, как часто их проводить и с какой продолжительностью. Кроме того, вы научитесь справляться с внешними раздражителями – от навязчивых мыслей до физического дискомфорта.

Во второй части мы подробнее поговорим о практике и опыте Йога-нидры. В некоторых медитациях могут быть пересечения по тексту. Благодаря им вы сможете оценить индивидуальный стиль каждого автора и получить яркое представление о разнообразии подходов, которые используются в практике Йога-нидры. Повторение ключевых аспектов и практик поможет углубить ваше понимание и укрепить память при выборе ваших любимых медитаций. Например, очень важно уделить достаточно времени изучению инструкций по расслаблению в шавасане, позе отдыха. Повторяя их раз за разом, вы достигнете значительных результатов независимо от того, сколько аспектов вам приходится корректировать. Главы, описанные ниже, расскажут вам о медитациях Йога-нидра в подробностях.

Глава 3 «Основы» посвящена различным стилям и методам медитации Йога-нидры, которыми можно воспользоваться, чтобы углубить эффект и с точки зрения понимания, и с точки зрения результативности.

Глава 4 «Для групп и людей с особыми потребностями» рассказывает о практике у детей, подростков, мужчин и женщин. Подходы, применяемые к молодежи, отличаются от тех, что вы будете применять, например, в рядах армии или ветеранов. Однако не стоит ограничивать себя. Некоторые взрослые с удовольствием выполняют практики для детей, женщинам нравятся мужские медитации и т. д.

В главе 5 «Здоровье и благополучие» описаны медитации, которые помогут справиться с волнением, бессонницей, а также другими состояниями здоровья, вызывающими дискомфорт. Кроме того, они подойдут и тем, кто просто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.

Глава 6 «Йога-нидра за 15 минут» подойдет для тех, у кого мало времени. Вы пройдете по всем этапам практики, но в сокращенном виде.

В приложениях содержится информация, которая поможет вам углубить знания. В Приложении 1 рассказывается о пратьяхаре и кругах внимания – технике, которая используется для отключения восприятия органами чувств с целью глубокого расслабления и исцеления. В Приложении 2 объясняется теория чакр и ее отношение к Йога-нидре. Приложение 3 описывает, какие благотворные эффекты несет практика Йога-нидры для вашего физического, ментального, эмоционального и духовного здоровья. Приложение 4 пригодится тем, кто хочет вести практику Йога-нидры в группах и индивидуально.

Для дополнительного расширения фоновых знаний я создала глоссарий и гид по произношению. Наконец, для дальнейшего самообразования в книге даны ссылки и полезные источники.

КРАТКИЙ ОБЗОР

Прочитайте следующий краткий обзор, чтобы познакомиться с Йога-нидрой и узнать, как получать максимум пользы и удовольствия от практики. С деталями мы познакомимся чуть позже.

Обзор принципов и практик Йога-нидры

Главный принцип Йога-нидры лежит в самом сердце практики Йоги. И в вашем сердце тоже. Йога-нидра переводится с санскрита, классического языка индийских богослужений, как «йогический сон». Говоря простыми словами, это глубокий восстанавливающий сон, совмещенный с практикой осознанности. В нем используется системный поступательный подход, который базируется на традиционной Йоге. Он также нашел подтверждение в современной науке как средство для успокоения ума, открытия сердца и устранения физического, ментального и эмоционального напряжения для исцеления и благополучия. Подобная практика является прекрасным инструментом для самопознания и надежным способом развить в себе радость, спокойствие и ощущение внутреннего комфорта.

Отсылки к Йога-нидре можно найти в древних священных текстах – Упанишадах, классической Йоге, Пуранах и Тантрических текстах. Современные техники Йога-нидры были разработаны в середине 1970-х годов. Дополнительные же методы, способы применения и эффекты от практики продолжают изучаться и разрабатываться и сегодня.

Эта книга готовит вам много открытий. Вы увидите, что любая медитация основана на системном и проверенном способе отстранения от физических ощущений (пратьяхара) путем снятия физического, ментального и эмоционального напряжения (подробности читайте в Приложении 1). Когда это происходит, ваше внимание естественным образом смещается с внешнего фокуса на внутренний. При этом возникает глубокое чувство покоя.

Ко всем медитациям прилагается краткое описание и таблица, в которой показаны процесс и используемые методы. Временны́е рамки указаны приблизительно. Кроме того, каждая часть процесса выделена подзаголовком, чтобы вы могли легче их различать. В общем эти описания являются чем-то вроде книги внутри книги. Вы можете практиковать медитацию полностью или сосредоточиться на отдельных ее аспектах. Например, вас может больше заинтересовать физическое расслабление или концентрация на дыхании как практика. В вашем распоряжении будет 24 способа снять физическое напряжение и столько же – для работы с дыханием. Это дает вам свободу подстраивать занятия под ваши интересы и потребности. Набравшись опыта, вы сможете создавать и модифицировать практики самостоятельно, заменяя тот или иной метод, но помните, что порядок имеет огромное значение. Именно он является ключевой особенностью Йога-нидры и отличает ее от других медитаций.

Принципы и практики Йоги выходят далеко за пределы работы с позами, каким бы полезными они ни были. Мастера Йоги считают, что индивидуальное «я» (со строчной буквы) состоит из нашей личности и ролей, а также мыслей и чувств, которые то приходят, то уходят. Мы живем в иллюзии, что все это реально. Веря, что эти непостоянные аспекты являются единственным, что нас составляет, мы основываем нашу идентичность на очень шатком фундаменте, будто на зыбучем песке. Это заблуждение ведет к постоянному поиску счастья в недолговечных вещах, отчего мы все время испытываем стресс и неудовлетворенность.

Наше истинное «Я» (с прописной буквы) обладает постоянной природой безусловной мудрости, радости и покоя. Мы будто спим и не осознаем этого. Самая главная цель Йоги заключается в том, чтобы рассеять эту иллюзию, помочь проснуться и осознать истину. К счастью, мастера Йоги подарили нам технику Йога-нидры, один из самых важных и практичных инструментов, который помогает поддерживать состояние благополучия, пробуждая нашу осознанность. Другими словами, мы пробуждаемся от сна, полного иллюзий и стресса, чтобы постичь состояние, которое даст стабильное ощущение целостности и наполненности. Переживание того, что мы находимся за пределами мыслей, чувств и эмоций и что не связаны нашей личностью, возникает, когда замолкает наше эго. Это момент чистой осознанности, где нет места словам, а существует только благостное спокойствие. В главе 1 мы подробнее обсудим эту тему, я постараюсь помочь вам понять ее основные принципы. Если вы согласны с этими учениями – прекрасно. Если же нет, вам предлагается поразмышлять об их значении. Не беспокойтесь, нет никакой необходимости соглашаться с этими утверждениями. В любом случае, Йога-нидра принесет вам много пользы, о чем вы узнаете из этой книги и из собственного опыта.

Практика Йога-нидры начинается с расслабления и развивается в процесс глубокой медитации. Релаксация – это один из приятных побочных эффектов Йога-нидры, который также является начальной стадией практики, но не единственной ее задачей. Кроме того, среди преимуществ практики Йога-нидры – устойчивые положительные изменения в нашей личности и в нашем поведении, что способствует духовному росту. Они достигаются при помощи санкальпы, иными словами – установки или намерения. О том, что такое санкальпа и как ее применять, вы узнаете в главе 2.

Йога-нидру обычно практикуют лежа на спине или в удобном кресле или кровати. Мощные практики, среди которых методы расслабления, дыхательные техники, тренировка осознанности, визуализация и медитация, используются для снятия физического, ментального и эмоционального напряжения, чтобы восполнить энергию и в целом улучшить здоровье. Все преимущества этих упражнений проявляются, когда дополняют друг друга и достигают кульминации в опыте Йога-нидры. В первой части книги рассказывается о неоспоримой пользе практики, которая была официально задокументирована. Если вы будете применять направляемые медитации из части 2, то сможете ощутить эффект от Йога-нидры на собственном опыте.

Йога-нидра не является заменой медицинским процедурам, направленным на улучшение физического, ментального и эмоционального здоровья. Она противопоказана тем, кто страдает от диссоциативных ментальных расстройств, психозов и шизофрении и не получает лечения в связи с этим. В Приложении 4 вы найдете советы, как справиться с такими противопоказаниями, как гипертензия, мышечные спазмы и боли, а также эмоциональные расстройства, при помощи Йога-нидры.

Как сделать практику Йога-нидры максимально эффективной

Погрузитесь в этот опыт. Именно практика важна в Йога-нидре. Во-первых, я советую вам опробовать несколько базовых техник из главы 1, прежде чем приступать к более специализированным практикам из последующих глав. Чтобы облегчить задачу, изучите обзорную информацию в начале каждого раздела и краткое описание к каждой медитации, чтобы определить, с какой из них вы хотите работать. Наслаждайтесь поиском новых методов и способов, которые будут для вас наиболее эффективными. При этом не поддавайтесь заблуждению, что Йога-нидра – это всего лишь техника выполнения. Стоит многократно подчеркнуть, что Йога-нидра – это сам опыт.

Повторение – мать учения. Вы убедитесь, что чем чаще вы практикуете одну и ту же медитацию, тем шире и глубже становится ваш опыт. Ваши ощущения будут меняться с каждым разом. Не пытайтесь вернуться к прожитым переживаниям. Это не сработает. Напротив, будьте открыты всему, что происходит.

Интересно наблюдать за тем, как каждый практикующий сталкивается со своим собственным опытом, когда работает в группе, даже несмотря на то, что текст медитации для всех один. Делитесь своими переживаниями, но не сравнивайте себя с другими людьми – все мы разные. Так вы поймете, что Йога-нидра дает любому человеку именно то, в чем он нуждается.

Начните вести дневник. Записывайте в нем свои переживания и размышления о них. Вы можете делать заметки в любом стиле и наблюдать за тем, как они будут меняться со временем.

Советы для практики

1. Опыт занятий йогой вам не потребуется.

2. Просто слушайте, участвуйте и принимайте все, что будет происходить.

3. Устройтесь поудобнее.

• Занимайтесь по возможности в помещении, где вас никто не побеспокоит.

• Подберите удобную одежду. Снимите все, что может вас отвлекать – очки, ремень и украшения. Заранее выньте все из карманов, расставьте блоки для опоры и расправьте складки на одежде.

• Лягте на спину. Вам придется долго сохранять неподвижность, поэтому примите любое удобное для вас положение. Например, можно практиковать сидя или лежа на боку. Используйте блоки для дополнительного комфорта. Мы рассмотрим эту тему детальнее в главе 2.

• Укройтесь, чтобы вам было тепло и уютно.

4. Главное – практикуйте. Желательно заниматься несколько раз в неделю или даже ежедневно, если вы хотите достичь ощутимых результатов. Дополнительные рекомендации приведены ниже.

• Предварительно ознакомьтесь с инструкцией и планом медитации, а затем начинайте практиковать по памяти. В главе 2 мы остановимся на том, как подобрать подходящий для себя темп и правильно выдерживать паузы.

• Сделайте аудиозапись для личного пользования. Попросите помощи у друга или выполните это самостоятельно.

• Объединитесь с другом или группой единомышленников, чтобы вместе практиковать.

• Занимайтесь с опытным инструктором. Зачастую групповые занятия повышают результативность.

• Воспользуйтесь профессиональной аудиозаписью. Можно практиковать по медитациям кого-либо из авторов данной книги. Больше рекомендаций вы сможете найти в списке источников в конце книги. Внимательно относитесь к поиску медитаций в интернете. Встречаются люди, которые хоть и действуют из благих побуждений, но не являются достаточно опытными практиками, что зачастую может принести больше вреда, чем пользы. Удостоверьтесь, что они обладают необходимой квалификацией, чтобы не потратить время зря.

5. Не переживайте, если порой вы будете терять концентрацию. Это связано с различным уровнем расслабления и осознанности, а также с частотой мозговых волн, которая меняется в процессе практики Йога-нидры. Все происходящие с вами изменения совершаются интуитивно и являются изначально верными.

6. Как действовать, когда вы на что-то отвлекаетесь:

• Ловите и отпускайте. Другими словами, поймайте себя, как только заметите, что вы отвлеклись, и сразу же переключайте внимание.

• Наблюдайте и исследуйте. Очень полезно осознанное исследование внешних раздражителей при помощи беспристрастного наблюдения.

• Тревога, вызванная расслаблением. Если вы почувствовали беспокойство, попробуйте перенаправить свое внимание, например представить, что вы находитесь в каком-то безопасном месте, или сфокусироваться на увеличении продолжительности выдоха. Вы также можете просто открыть глаза.

7. Не спешите. Возможно, у вас не сразу получится лежать неподвижно, оставаясь в состоянии осознанного наблюдателя и развивая концентрацию. Поначалу вы даже можете провалиться в сон.

8. Всегда помните, что Йога-нидра относится к состоянию осознанности в целом, а не к какой-то конкретной технике.

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В МИР МЕДИТАЦИЙ ЙОГА-НИДРА

От всей души хочу пожелать вам всего наилучшего на вашем пути открытий и исследований Йога-нидры. Эти медитации совершенно точно помогут вам прийти к невероятным внутренним изменениям. Как говорит опытный практик Йоги и автор Lilias! Yoga Gets Better with Age, Лилиас Фолан: «Путь – это источник радости». Наслаждайтесь каждым шагом.

Часть I

Подготовка

Глава 1

Основы йога-нидры

В середине 1950-х годов один монастырь в Таиланде переселялся на новое место. Когда монахи стали передвигать древнюю глиняную статую Будды, высотой почти три метра, они увидели, как по ней поползли трещины. Только представьте их реакцию. Присмотревшись, они увидели, что из расколовшейся породы струится свет. Они взялись за молотки и обнаружили под слоем глины золото – пять с половиной тонн чистого золота. Теперь снова представьте их реакцию.

Историки полагают, что первоначально тот монастырь оказался под риском нападения бирманских завоевателей примерно в XIV веке, известных тем, что они воровали золото и переплавляли его. Монахи покрыли золотую статую Будды глиной, чтобы защитить. Захватчики решили, что она не представляет никакой ценности, и не забрали ее с собой. К сожалению, все монахи были убиты, поэтому на протяжении веков никто не знал, что статуя сделана из чистого золота. Сейчас золотой Будда находится в храме Ват Траймит в Бангкоке.

Как и у золотого Будды, у каждого из нас внутри тоже есть золотой центр. Это наша природа, полная безусловной радости, покоя, сострадания и мудрости. Она постоянна и неуязвима. Йоги считают, что это и есть наша истинная сущность, спрятанная глубоко внутри и позабытая.

Цель Йоги и других духовных, религиозных и светских традиций по развитию мудрости заключается в том, чтобы помочь вспомнить нашу изначально светлую природу и явить миру золото, которое находится внутри нас. Оно есть абсолютно в каждом, не только внутри вас и членов вашей семьи, но и внутри всех людей, с которыми вы знакомы и не знакомы.

Мастера Йоги называют эту внутреннюю сущность пурушей, Атманом или Атмой. Мы будем употреблять слово Атман, которое Джордж Фойерштайн, доктор философии и автор книги «Энциклопедия Йоги Шамбалы», перевел как «трансцендентное Я». Он пишет: «Я (Атман, пуруша) является аутентичной идентичностью, которая существует независимо от всех наших ролей и считается бессмертной и неизменной». В разные эпохи и в разных традициях Йоги у этой концепции появлялись различные названия. При этом упоминания о ней можно найти и в других философских течениях. B иудео-христианской Библии это понятие определяется словом «сердце» и упоминается более 1000 раз. Христиане называют это «вечной душой». Иудейские мистики употребляли выражение «сияющая вечнопребывающая Шехина». Индуисты и буддисты говорят о «чистом осознавании», а для суфиев это «возлюбленный». В традиции даосизма ему дается имя «дао», а в практиках дзен – «не-ум». Другие названия, которые могут вам встретиться: «пустота», «истинная природа», «бесконечное Я», «трансцендентальное Я» или «Самость».

Йога-нидра позволяет нам прочувствовать эту игнорируемую часть себя. Это достигается путем синтеза древней мудрости Йоги и священных писаний, а также современных, основанных на доказательствах методов работы с телом и умом, практик из области психологии, нейропсихологии и наук о мозге. Йога-нидра – мощное и совершенно особенное медитативное состояние, процесс, который систематически развивается, но начало свое берет из глубокого расслабления в позе лежа. Внутренний сосуд ментальной ясности, сердечного покоя, интуитивного понимания и безусловной радости открывается нам, когда уходят физическое напряжение, бесконечная череда мыслей и эмоциональный стресс. Чувственный опыт и думающий ум отступают (пратьяхара), и проявляется наше истинное Я (Атман). Осознавание выходит за свои обычные границы. При этом нам не мешают слова, мысли, образы, чувства и другие ощущения. Мы переживаем глубокий опыт осознания того, что с нами, как и со всеми другими людьми, все будет хорошо, даже в этом бушующем океане повседневной жизни. К нам приходит благостное ощущение вневременного пространства. Это невероятно впечатляет.

ДУХ ЙОГА-НИДРЫ

Согласно теории Йоги мы являемся многомерными существами, состоящими из нескольких слоев, включая наше тело, разум и т. д. Благодаря Йоге мы можем осознать свое истинное Я и воплотить его, находясь при этом во взаимодействии со всеми остальными измерениями и слоями нашего «я», которые делают нас людьми. Эти слои, или оболочки, известные как коши, нередко образно называют телами.

Анна-майя коша имеет отношение к физическому телу, плоти, костям, крови и т. д.

Прана-майя коша связана с энергетическим телом, дыханием, жизненной силой (праной) и энергией чакр. Благодаря ей поддерживается жизнь в теле и разуме.

Мано-майя коша – это ментальное тело, или разум, который состоит из мыслей, восприятия, концепций, идей, чувств, эмоций и убеждений.

Виджняна-майя коша относится к мудрости, высшему интеллекту, интуитивному восприятию и прямому осознаванию всей своей сущности, пространству, в котором зарождается творческий импульс.

Ананда-майя коша связана с телом блаженства и радости, с чувством глубокой удовлетворенности и реализованности, переживания полного осознания настоящего момента и углубления в опыт восприятия.

Атман относится к осознанию себя как чего-то за пределами комплекса «ум—тело» (слои), что сопровождается спонтанными озарениями и реализацией вселенского Присутствия и истинного Я. Атман не является кошей.

Мы склонны считать, что эти тела, учитывая их важность, являются тем, из чего мы состоим. Однако из-за их непостоянной природы существует представление о них как об иллюзии, нашей ложной сущности, даже если это тело нашего блаженства, Ананда-майя коша. «Майя» переводится с санскрита как иллюзия.

Считается, что наше истинное Я неизменно, пребывает в состоянии вечного покоя и безусловной радости, а также обладает любящей природой, находясь в самом центре нашей сущности. Наше истинное Я (Атман) золотого цвета. Наша сущность всеведущая, постоянная, безвременная и мудрая. Как правило, мы не знакомы с этой своей стороной, так как она находится под слоями кош. Это неведение относительно нашей истинной природы является причиной бесконечного круговорота неудовлетворенности и стресса. В результате человек начинает искать счастья в других людях, обстоятельствах и прочих переменчивых вещах. Нескончаемый цикл запускается, когда мы начинаем хотеть, затем ищем и получаем (или не получаем) временное удовольствие, которого никогда не бывает достаточно.

Рис. 1. Лабиринт Атман-Коши

С практической точки зрения Йога-нидра помогает нам последовательно исцелять, настраивать и уравновешивать все наши тела (коши), а также развить навыки целостного преобразования в положительном ключе тревожащих нас мыслей, чувств и поведения, при этом улучшая здоровье. Невежественные представления и ограничивающие убеждения уходят в сторону, будто счищая с нас все иллюзии (майя), скрывающие наше истинное Я. Это помогает прикоснуться к настоящей осознанности, которая обладает неизменной и постоянной природой и позволяет нам спокойно наблюдать из точки покоя и постоянства за переменчивостью жизни, при этом не теряя в ее качестве и не поддаваясь стрессам. Все эти преимущества мы обсудим чуть позже в этой главе.

Коши можно представить в виде лабиринта из слоев, окружающих наше истинное Я (Атман). Как показано на рисунке, этот лабиринт – единственная дорога к центру и от него. Практика Йога-нидры чем-то похожа на поиск выхода из лабиринта. Во-первых, мы определяем намерение. Затем начинаем движение внутрь к центру. В самом сердце практики Йога-нидры (или в центре упомянутого лабиринта) нас ждут озарения, исцеляющее чувство покоя и понимание собственного Я. На обратном пути нам предстоит собрать воедино все, что мы узнали и почувствовали, чтобы внутренняя сила и наши озарения сопровождали нас в повседневной жизни.

ПРОЦЕСС ЙОГА-НИДРЫ

Пратьяхара – процесс тренировки навыка отвлечения чувств путем глубокого погружения в коши – лежит в основе практики Йога-нидры. Не стоит думать, что таким образом мы уходим от всех прелестей жизни. Наоборот, благодаря этому наше внимание становится острее, мы лучше чувствуем жизнь и активнее ее воспринимаем. Наша осознанность простирается дальше.

Пратьяхара – это часть восьмиступенчатой Йоги (Аштанга-Йога), которая описана в «Йога-сутрах» Патанджали, древнем тексте о Йоге. В процессе движения по восьми ступеням практикующий уходит от внешней ориентации, обращаясь внутрь себя.

Ступени Аштанга-Йоги

1. Яма (социальная этика) – принципы уважительного сосуществования с другими людьми, внутри общества и в целом в мире, в которые входят почитание всего живого (ахимса), правдивость (сатья), неприсвоение чужого (астейя), умеренность (брахмачарья) и непривязанность, способность не потакать слабостям (апариграха).

2. Нияма (личная этика) – принципы отношения к самому себе, которые включают внутреннюю и внешнюю чистоту (шауча), удовлетворенность существующим (сантоша), самодисциплину (тапас), стремление к самопознанию (свадхьяя) и посвящение себя Божественному «не моя воля, а Твоя» (Ишвара-Пранидхана).

3. Асана – физические упражнения, позы.

4. Пранаяма – контроль дыхания, техники, которые усиливают и направляют течение жизненной силы.

5. Пратьяхара – тренировка и контроль органов чувств, их отвлечение от объектов.

6. Дхарана – устойчивость ума, концентрация.

7. 7. Дхьяна – медитация, созерцание.

8. Самадхи – поглощенность, состояние высшей осознанности, единение с Божественным Сознанием, экстаз.

ЙОГА-НИДРА И ПРАТЬЯХАРА

Согласно традиции классической Йоги эти восемь ступеней являются основой для понимания своего истинного Я. По мнению Свами Шивананды, уважаемого современного мастера Йоги, самой важной частью практики Йоги (садханы) является пратьяхара. Ее можно назвать поворотным этапом, с которого начинается работа на более тонком уровне. Она освобождает ум благодаря тренировке сенсорной осознанности. Без пратьяхары и умения переместить фокус с внешнего на внутреннее, на Атман/Я, нет перехода к более искусной практике Йогической медитации.

К сожалению, сегодня зачастую не уделяется должного внимания опыту и практике пратьяхары. Люди больше заинтересованы либо в физическом аспекте йоги, либо в медитации и часто рассматривают их отдельно друг от друга. Тем не менее такой подход весьма недальновиден, ведь игнорирование пратьяхары снижает полезный эффект от асан и усложняет практику медитации. Пратьяхара естественным образом помогает развить способность контролировать сознание и не поддаваться внешним раздражителям. Благодаря этому процесс медитации становится непринужденным, а также происходит автоматическое улучшение способности к концентрации (дхарана), созерцанию (дхьяна) и единению с Божественным Сознанием (самадхи). Все это напоминает прекрасную радугу, в которой один цвет естественно перетекает в другой.

Практика пратьяхары – это продвижение по кошам при помощи медитации Йога-нидры. Она четкая и последовательная, как проверенный временем рецепт. Одни и те же ингредиенты (коши) включаются в работу в неизменном порядке – от самого грубого слоя (Анна-майя коша) до самого тонкого (Ананда-майя коша), как показано в приведенной ниже таблице. Таким образом, внимание естественным образом обращается вовне к нашему истинному Я, при этом даруя восхитительные преимущества нашим телу и уму.

Подобно ингредиентам в рецепте, методы работы с каждой кошей, указанные в таблице среди 24 медитаций, могут варьироваться и адаптироваться по личному желанию практикующего. Например, для работы с первой кошей (физической) может использоваться прогрессивное мышечное расслабление, аутогенная тренировка или скольжение вниманием по телу, причем последовательность этого метода тоже может отличаться (подробней об этом в Приложении 1).

Помимо последовательной работы с кошами в практике Йога-нидры и познании Атмана, вы также можете экспериментировать с каждой кошей по отдельности. Возможно, некоторые аспекты вашей личности проявляются активнее, чем другие. Так бывает, например, у людей, склонных все рационализировать, при этом игнорируя или отрицая эмоциональную сторону. Это также касается тех, кто придает много значения физической стороне своей личности, упуская остальные аспекты. Возможно, на некоторое время вам будет полезно сосредоточиться исключительно на снижении физического напряжения или на том, чтобы научиться успокаиваться при помощи дыхательных техник.

Я хочу представить вашему вниманию очень удобную таблицу, которая поможет вам объединить конкретные принципы с практической стороной их применения, их целью и благотворным воздействием, а также узнать, как именно ощущается восприятие каждой коши. Перечисленные техники используются в медитациях Йога-нидры. В сокращенной таблице перед каждой медитацией указано, какие техники используются для каждой конкретной коши.

Таблица практики Йога-нидры

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРАКТИКИ ЙОГА-НИДРЫ

Положительные стороны практики Йога-нидры проявляются постепенно. Некоторые почувствуют эффект очень быстро, а другим людям понадобится немало времени, чтобы ощутить его. В процессе практики Йога-нидры улучшится ваше физическое, ментальное и эмоциональное состояние, а также повысится стрессоустойчивость. Вы сможете осознавать физическое напряжение и научитесь отпускать его еще до того, как оно станет источником проблем. Кроме того, вы будете более адекватно реагировать на внешние раздражители и станете более оптимистичными. Вы научитесь относиться с принятием и осознанностью ко всему, что бы ни происходило. Ваша способность мыслить ясно и успокаивать бесконечный внутренний монолог возрастет. Вы будете принимать более трезвые решения. Справляться со стрессом становится легче и проще. То, что вас обычно беспокоит, отступит на задний план. Вас будет чаще посещать чувство благодарности, например за окружающую красоту и доброту. Все эти способности и преимущества будут проявляться в повседневной жизни по мере того, как вы будете все больше и больше времени проводить, практикуя различные ступени Йога-нидры.

На ранних стадиях снижается уровень физического напряжения, что помогает адекватно реагировать на стресс (симпатическая нервная система) и качественно расслабляться (парасимпатическая нервная система). Вместе с этим улучшится состояние здоровья и появится чувство умиротворения. Когда напряженные мышцы расслабляются, это оказывает благотворное влияние на функциональность, гибкость и общее состояние суставов. Регулирование частоты дыхания используется, чтобы уравновесить уровень энергии, успокоиться, взбодриться или расслабить ум. Правильное дыхание улучшает состояние сердечно-сосудистой системы благодаря увеличению объема легких, нормализации частоты сердечных сокращений и кровяного давления, сердечного ритма и частоты пульса. Практика также помогает справиться с болью, связанной с травмами, хирургическим вмешательством, а также возрастными изменениями в суставах. Благодаря повышению иммунитета улучшается способность организма бороться с вирусами и инфекциями, а также нормализуется уровень холестерина. Общий уровень воспаления снижается. Приходит в баланс эндокринная система. Восстановительные процессы в клетках проходят более активно. Практикующие отмечают также уменьшение симптомов и побочных эффектов от раковых заболеваний, астмы, проблем с репродуктивными органами (ПМС, менструация, менопауза, бесплодие, импотенция), диабета и сердечно-сосудистых заболеваний при надлежащем медикаментозном лечении. Уровень кортизола, гормона стресса, снижается, что помогает в борьбе с лишним весом и бессонницей, улучшает метаболизм и память. Снижается тревожность. Другие примеры положительного эффекта вы можете найти в Приложении 3.

ЙОГА-НИДРА И МОЗГ

Как пишет Патанджали в Йога-сутрах, 1.2, «Йога – это контроль над колебаниями ума». И это именно тот эффект, который дает Йога-нидра! Она буквально замедляет частоту колебаний мозговых волн. Уровень бета-волн снижается, а уровень альфа-, тета- и дельта-волн возрастает.

На первом этапе физического расслабления (анна) стресс уменьшается, что приводит к существенному снижению высокочастотных бета-волн. На второй стадии (прана) абдоминальное дыхание ведет к повышению уровня серотонина, нейромедиатора счастья, о чем свидетельствуют показатели электроэнцефалограммы. На третьей стадии (мано) Йога-нидры в фокусе оказывается ментальный и эмоциональный баланс, а также развитие осознанности, в процессе чего работа мозга переходит на альфа- и тета-частоты. Перепады настроения и эмоциональный дисбаланс постепенно выравниваются. Осознанность стимулирует работу префронтальной коры головного мозга, благодаря чему улучшается память, концентрация и способность решения проблем, а общая тревожность и депрессия постепенно уходят. Когда отдельные зоны префронтальной коры, отвечающие за эгоцентризм, самоконтроль и сомнение в себе, перестают активно работать, уровень творческой энергии начинает расти, а память улучшается. Четвертая стадия (виджняна) связана с тета-активностью головного мозга. Практикующий может испытывать озарения, придумывать креативные решения, проявлять продуктивную изобретательность. Медитация Йога-нидры происходит именно в дельта-диапазоне, когда частота мозговых волн мозга опускается до самых низких показателей, но при этом осознанность не теряется. На этой стадии происходит естественное повышение уровня анандамида – жирнокислотного нейротрансмиттера и эндогенного каннабиноида. Его название происходит от слова ананда, что в переводе с санскрита означает «блаженство», ведь он стимулирует ощущения счастья. Он относится к регуляторам гомеостаза и также помогает поддерживать ментальное здоровье.

В целом у практикующего происходит восстановление энергии, исчезает накопленная усталость. Идентификация себя с непостоянной природой жизни сменяется на осознание истинной сути самого себя – нашего высшего Я.

Волновая активность мозга в процессе Йога-нидры соответствует той, которая сопровождает наш сон, именно поэтому один час эффективной практики примерно равен четырем часам обычного сна. Больше информации о частотах мозговых волн вы найдете в главе 1 и Приложении 3. Кроме того, биологический сон помогает лишь освежить комплекс «тело—ум», но не станет для вас опорой в реализации вашего истинного Я, в отличие от Йога-нидры. При этом, насколько бы наполняющей ни была практика Йога-нидры, она не сможет заменить полноценный сон.

Таблица в Приложении 3 описывает волновую активность мозга в процессе практики Йога-нидры, а также доказанный благотворный эффект на функционирование тела и ума.

САНКАЛЬПА: КАК ЙОГА-НИДРА ПРИВОДИТ К ПОЗИТИВНЫМ ПЕРЕМЕНАМ

Йога-нидра – это плодородная почва. Мощные мозговые волны, которые она активизирует, могут использоваться для нашего блага, если в начале и конце практики мы заложим санкальпу.

Санкальпа – это особое намерение, обещание, которое вы сами выбираете и даете самим себе. Это священная клятва, принесенная во имя собственного высшего блага. Это качество, которое помогает вам измениться или сделать что-то стоящее в своей жизни. Например, доверие, умиротворенность или благодарность. Вы можете отнести их к своему истинному Я, и тогда это прозвучит как: «Моя истинная природа спокойна», или «Я являюсь проводником любви».

Большую часть времени бодрствования наш мозг работает на бета-частоте. В этой частоте трудно совершить радикальные изменения, ведь она соответствует нашим автоматическим паттернам, привычкам и прочно укоренившимся убеждениям. В процессе практики Йога-нидры мы можем сознательно создать и прочувствовать альфа-, тета- и дельта-частоты. Если на дельта-частоте заложить санкальпу в сознание, бессознательное поможет вам избавиться от ненужных мыслей и действий, при этом создав условия для значительных трансформаций и роста. Вы вполне можете развить в себе положительные качества, изменить шаблоны поведения и образ жизни, улучшить взаимоотношения, найти и затем следовать жизненному направлению, полному смысла и цели, и поддерживать духовный рост.