Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами бесплатное чтение

Сара Харви
Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами

© Sarah Harvey, 2019. First published 2019 by Bluebird, an imprint of Pan Macmillan, a division of Macmillan Publishers International Limited

© Перевод на русский язык, оформление, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2020

Пролог

КАЙДЗЕН И Я

В сентябре 2017 года я решила оставить работу в лондонском издательстве и на какое-то время перебраться в Японию. Мне очень нравилось заниматься любимым делом и вести разгульную ночную жизнь, но со временем я стала замечать у себя явные признаки выгорания и тревожности. Политическая ситуация в стране все больше усложнялась, и я ощущала себя беспомощной щепкой в бурном водовороте событий. Добросовестно пыталась заниматься йогой и практиковать майндфулнесс, однако этого оказалось недостаточно, чтобы справиться с чувством беззащитности и неуверенности в завтрашнем дне. Я попробовала изменить некоторые из своих моделей поведения, которые не приносили мне никакой пользы, но вырабатывать и поддерживать любые новые привычки было слишком тяжело. В общем, я устала, исчерпала запасы творческого вдохновения и определенно нуждалась в отдыхе от изматывающей повседневности.

Сразу после переезда я заметила, что в Японии, даже в самых людных и бойких местах, ощущается необычное спокойствие. Токийский метрополитен в часы пик переполнен практически так же, как лондонская подземка, но там никто не ведет пассивно-агрессивную борьбу за пространство. Людей утрамбовывают в вагоны, словно сардины в банки, но это происходит практически бесшумно. Дорожное движение невероятно интенсивное, но никто не сигналит и не лихачит. Почти невозможно увидеть, чтобы кто-нибудь куда-нибудь спешил. Жизнь течет упорядоченно и неторопливо. Несмотря на чрезвычайно высокую плотность населения и загруженность людей работой, Япония представляется приветливым, достаточно чистым и спокойным местом для проживания. Погружение в другую культуру пробудило во мне желание попробовать сбавить темп и произвести ряд изменений в привычной рутине, чтобы сделать свою жизнь более качественной. В ходе этого испытания мне удалось понять, что было не так с моими привычками и стилем жизни в Лондоне, где я обычно носилась как угорелая на автопилоте и часто забывала о необходимости позаботиться о себе.

После того как я прожила в Японии полгода и заметила, что мое поведение стало меняться в лучшую сторону, мне захотелось понять, почему японцы придают такое большое значение мелким деталям и совокупному эффекту небольших изменений. Наблюдая за ремонтом дороги, я видела, что задействована огромная команда людей, каждый из которых концентрируется на выполнении какого-то очень мелкого задания, например, один что-то измеряет, другой что-то копает, а третий указывает пешеходам безопасный обходной путь. В итоге вместо нескольких недель или даже лет все ремонтные работы занимают несколько дней, после чего движение по дороге возобновляется. Я узнала, что подготовка суши-поваров длится целых семь лет, каждый элемент профессионального мастерства осваивается долго и досконально. На курсах японского языка меня учили важности соблюдения какидзюн – порядка написания черт в иероглифах – и объяснили, что у детей на изучение полного набора из 2136 иероглифов кандзи уходит почти весь срок их обязательного образования. В японской культуре мелкие детали имеют огромное значение. Занявшись исследованием этого аспекта японской жизни, я открыла для себя философию и практику кайдзен.

Кайдзен переводится с японского как «изменение к лучшему» или «совершенствование», это означает, что философия кайдзен направлена не на изменение ради изменения, а на определение конкретных целей – краткосрочных и долгосрочных – и последующее выполнение маленьких, легко осуществимых шагов на пути к достижению этих целей. Иначе говоря, вместо того чтобы тратить силы на скачкообразные (резкие), радикальные изменения, лучше использовать инкрементальный^[1] подход и продвигаться вперед постепенно, небольшими шагами.

Методика кайдзен учитывает психологические причины, мешающие нам избавляться от вредных привычек и устраивать себе новые испытания, и предлагает четко структурированную модель осуществления изменений. Наибольшую известность она приобрела как эффективная стратегия совершенствования бизнеса, но и в сфере личностного развития тоже принесет вам очевидную пользу, так как поможет изменить ваше отношение к себе, к вашим целям и к вашему окружению.

Изучение кайдзен заставило меня задуматься о том, что люди, особенно на Востоке, с давних пор привыкли обращаться к другим за получением мудрых советов относительно того, как жить хорошо и счастливо. Мы живем в условиях непредсказуемости и постоянных стрессов, и я не считаю случайной недавнюю тенденцию искать секреты счастья в других культурах и традициях. Особенно наглядно это проявляется в моде на скандинавские жизненные философии, такие как хюгге, лагом, люкке или сису, на японские рецепты достижения гармонии, такие как икигай, ваби-саби, какэйбо, кинцуги и синрин-йоку, а также на разработанные Мари Кондо методы уборки и избавления от хлама.

Когда я сменила обстановку и приобщилась к новой культуре, мне стало легче разрывать путы прежней рутины. У меня стали появляться позитивные привычки в духе кайдзен. Вернулась страсть к письменному творчеству, и я возобновила ежедневные утренние занятия йогой, от которых прежде получала массу удовольствия. Некоторые из моих привычек изменились в силу обстоятельств (в Токио очень трудно найти приличный чеддер, чтобы вволю насладиться этим лакомством), но кое-что я начала менять по своей собственной инициативе. Отсутствие обычных соблазнов и триггеров помогло мне понять, в чем я раньше ошибалась, причем не только в личной жизни, но и в профессиональной деятельности. Я стала фрилансером и в полной мере ощутила многие радости, которых была лишена, работая в офисе. В дополнение ко всему мне пришлось научиться правильно распоряжаться временем, чтобы не позволять работе отнимать у меня вечера (хотя, если честно, справиться с этой задачей мне удавалось довольно редко).

Сейчас я снова в Лондоне и строю свою жизнь на основе ряда небольших изменений, которые внесла за время пребывания в Японии. Я намного лучше осознаю, как мои действия влияют на мое физическое и ментальное здоровье, и особенно остро чувствую, когда нужно сбавить темп, отказаться от приглашений, отдохнуть от социальных сетей и потока политических новостей. Японское общество отнюдь не идеально, достаточно вспомнить, что в 2017 году Япония заняла позорное 114-е из 144 мест в рейтинге гендерного разрыва по версии Всемирного экономического форума, значительно отстав от других государств «Большой семерки». Зато она обгоняет большинство промышленно развитых стран по количеству рабочих часов в году, что усугубляется существованием системной культуры переработок. Но благодаря тому, что я использовала проведенное в Японии время как возможность поразмышлять, отойти от привычек, ставших моей второй натурой, и поучиться у другой культуры, мне удалось разобраться в своем прежнем поведении. Это понимание изменило мое отношение к собственной повседневной жизни. Теперь я чувствую себя гораздо более креативной, расслабленной и сконцентрированной.

Кайдзен полезен для каждого, кто желает изменить свою рутину. Вместо того чтобы готовиться к прыжкам в пугающую темноту, вам нужно всего лишь сделать шаг назад, проанализировать свои привычки и определить, что можно улучшить в вашей сегодняшней жизни, или подумать о новых проблемах, решением которых следует заняться, и затем составить план постепенного изменения очень маленькими шагами. Это позволит сделать процесс легким и почти незаметным. Рынок наводнен бесчисленным множеством чудодейственных рецептов счастливой жизни: нам предлагают экзотические голодные диеты, приверженцы «чистопитания» призывают налегать на кокосовое масло, а бывшие вояки с бочкообразной грудью и двенадцатью кубиками пресса рекомендуют экстремальный воркаут. Однако подобные советы мало кому подходят. Большинство людей слишком заняты, чтобы радикально меняться, и им трудно следовать новым стандартам в жизни в течение длительного времени. Многие специалисты по психологии привычного поведения полагают, что ключом к получению устойчивых результатов является внесение инкрементальных изменений в наши привычки.

Должна признаться, моя жизнь далеко не идеальна. У меня нет особняка с видом на озеро, и бывают дни, когда приходится ограничиваться так называемым бежевым рационом питания. Однако я добросовестна и стараюсь уделять своему поведению и привычкам как можно больше внимания и медленно улучшать те сферы жизни, которыми раньше была особенно недовольна. Я стала лучше заботиться о себе, и у меня появилось искреннее желание учиться и добиваться успехов. Исправление моего поведения посредством мелких действий способствует постепенному улучшению всей моей жизни. И раз это получается у меня, что могут подтвердить мои подруги и родственники, значит, вам это тоже под силу! Готовясь к написанию этой книги, я советовалась со специалистами по кайдзен, с психологами и с теми, кто вдохновляет меня в жизни, и теперь уверена, что сумею показать вам, как постепенные изменения могут творить чудеса.

Далеко не все читатели так же легки на подъем, как я, и не у всех есть возможность переехать на другой континент, но мне бы очень хотелось, чтобы эта моя работа стала пособием по проведению хотя бы нескольких небольших улучшений в вашей жизни и помогла вам приступить к постановке и достижению новых и увлекательных целей.

Сара

Предисловие

Путь в тысячу ли начинается с первого шага.

Лао-цзы

КАК ЭТА КНИГА СМОЖЕТ ВАМ ПОМОЧЬ?

Добро пожаловать в удивительный мир кайдзен. В предисловии автор обычно делает смелые заявления о том, как его книга мгновенно преобразит жизнь читателя. Не хочу сказать, что моя книга не сможет изменить вашу жизнь, напротив, ее потенциала вполне достаточно для достижения этой цели. Но вам придется еще и приложить некоторые усилия. Я же со своей стороны предоставлю полезные советы и рекомендации по проведению анализа вашего поведения, помогу понять, почему вы теряете мотивацию на полпути к формированию некоторых новых привычек, покажу, как освобождаться от вредных привычек, научу отслеживать прогресс и практиковать самосострадание.

Несмотря на то что приведенная выше цитата древнекитайского философа Лао-цзы слишком часто используется в книгах о самопомощи и на мотивационных экранных заставках, ее популярность выдержала проверку временем, в ней идеально выражена суть философии кайдзен: вы сможете изменить свою жизнь, если сделаете много маленьких шагов на пути к достижению цели.

ЭТА КНИГА ДЛЯ ВАС, ЕСЛИ ВЫ:

• интересуетесь Японией или, в более широком смысле, восточными философиями;

• в прошлом пытались сформировать новую привычку или модель поведения, но обнаружили, что возникшие трудности мешают достичь цели;

• ищете возможность улучшить или изменить свои нынешние модели поведения;

• чувствуете, что можете внести позитивные изменения в какой-то аспект своей жизни, но не знаете точно, с чего начать;

• обнаружили, что другие техники самопомощи у вас не работают, и ищете способ, который будет соответствовать вашим предпочтениям и моделям поведения, укреплять сильные стороны и минимизировать слабые.

Вы можете приспособить кайдзен к вашим персональным потребностям; практиковать его в подходящем для вас темпе и использовать для достижения собственных целей. Поступая таким образом, вы сумеете улучшить свои нынешние привычки, приобрести знания и сформировать навыки, а также избавиться от непродуктивных моделей поведения.

КОРНИ КАЙДЗЕН

Кайдзен – японское слово, которое обозначает улучшения, большие или маленькие, разовые или постоянные. Кроме того, оно иногда используется применительно к сфере боевых искусств, где поощряется идея скрупулезного и медленного совершенствования элементов техники. Спортсмену нужно сфокусироваться на одном конкретном фрагменте и отрабатывать его до тех пор, пока не удастся добиться желаемого результата. Философию кайдзен можно рассматривать как пример «встречи Востока и Запада» в том смысле, что теория постепенных улучшений в бизнесе была разработана правительством США, но затем перенесена в послевоенную Японию и с большим успехом использована для восстановления полностью разрушенной экономики. Считается, что практика кайдзен позволила японским компаниям добиться потрясающего успеха во второй половине XX века, и с тех пор она распространяется по всему миру как эффективный метод улучшения существующих привычек и достижения целей в ряде различных областей, от здравоохранения до психотерапии и работы государственных учреждений.

На Западе прижилось немало других японских терминов, например икигай, ваби-саби, синрин-йоку, они не поддаются точному переводу. Особенность кайдзен заключается в том, что эта философия совершенствования разрабатывалась согласованно, в рамках укрепления связей между Западом и Востоком. Поэтому представителям западной культуры не слишком трудно усваивать принципы кайдзен и применять их в жизни. К сожалению, лишь немногие авторы уделяют должное внимание теме использования кайдзен отдельными людьми в целях улучшения различных аспектов жизни. Надеюсь, вам будет несложно осваивать и применять предложенные мною техники кайдзен, чтобы добиваться устойчивых позитивных изменений в самых разных сферах. С их помощью вы не только сможете реализовать присущее всем нам стремление укрепить свое здоровье и финансовое положение, но и осуществить более необычные желания, например научиться говорить по-тайски или овладеть мастерством рисования с натуры. Такой подход к оптимизации собственной жизни отличается гибкостью, и его легко приспособить к любой ситуации. Вместо того чтобы выполнять указания какого-нибудь гуру фитнеса, в сжатые сроки стараясь накачать пресс, или обращаться к гипнотизеру, который безуспешно будет пытаться заставить вас бросить курить за пять дней, вы можете обратиться к кайдзен, чтобы сформулировать свои цели и двигаться в направлении их реализации в удобном для вас темпе. Все в ваших руках.

Философия кайдзен предполагает, что наш образ жизни, будь то работа, общественная или семейная жизнь, заслуживает постоянного улучшения.

ИСТОРИЯ КАЙДЗЕН

Идея непрерывного совершенствования была впервые опробована в Штатах во время Второй мировой войны, когда большое количество мужчин сражались за пределами страны и компаниям было очень трудно внедрять инновации и обеспечивать необходимые объемы поставок военной продукции. В этих условиях правительство США создало ряд программ «Обучение в промышленности», направленных на повышение продуктивности работы. Акцент был сделан на том, чтобы работники на местах сами обращали внимание на организацию труда и предлагали методы его улучшения, а не ждали указаний сверху. Внедрение этих программ оказалось очень успешным и привело к резкому росту американской промышленности, позволив компаниям не только обеспечить мужчин, воевавших за рубежом, надежным вооружением и техникой, но и удовлетворить внутренние потребности страны.

Когда война закончилась, многие из этих американских компаний решили, что за время войны они достаточно сильно выросли, соответственно программы непрерывного совершенствования им больше не нужны. Япония потерпела сокрушительное поражение и понесла колоссальные человеческие потери. Ее промышленная база была почти полностью уничтожена, и моральный дух работников сильно упал. США были заинтересованы в укреплении Японии, чтобы она могла послужить надежной защитой против угрозы со стороны Северной Кореи, и направили туда команду советников во главе с Уильямом Эдвардсом Демингом с целью организации учебных курсов для менеджеров японских компаний.

Японцы пришли в восторг от новой техники менеджмента, основанной на непрерывном совершенствовании, и окрестили ее на свой манер, воспользовавшись достаточно распространенным в японском языке словом «кайдзен», означающим «изменение к лучшему». Компании с энтузиазмом стали применять принципы кайдзен, и это обеспечило колоссальный рост экономики в Японии и феноменальные успехи промышленности во второй половине XX века. Наиболее ярким примером применения кайдзен стал так называемый путь Toyota, использованный одноименной автомобильной компанией для улучшения ее производственной линии. Основное внимание было уделено поиску «бережливых» процессов, сокращению производственных отходов (муда), повышению качества продукции и поощрению готовности работников вносить предложения о том, как можно улучшить организацию работы.

В 1980-е годы американские капитаны бизнеса всерьез обеспокоились конкуренцией со стороны японских компаний, поэтому философия кайдзен вернулась в США в форме теории менеджмента. Ее главным популяризатором на Западе стал Масааки Имаи, японский бизнес-консультант и теоретик организации производства, чьи труды до сих пор широко используются предпринимателями во всем мире.

КАЙДЗЕН КАК ТЕОРИЯ МЕНЕДЖМЕНТА

Масааки Имаи впервые изложил теорию кайдзен в своей популярной книге «Кайдзен – ключ к успеху японских компаний». В ней он описывает увиденные им различия в организации производства в Японии и на Западе и на этом основании утверждает, что кайдзен является продолжением японской системы ценностей и существующей там культуры инкрементальных изменений: «Я пришел к выводу, что ключевое различие в понимании изменений в Японии и на Западе заключается в концепции кайдзен, принципы которой для многих японских менеджеров настолько естественны и очевидны, что они применяют их, не отдавая себе в этом отчета».

Господин Имаи отметил, что западные компании были менее успешными, чем японские, потому что не понимали или отвергали концепцию непрерывных маленьких изменений и всегда предпочитали скачкообразные и радикальные перемены инкрементальным.

С момента выхода книги Масааки Имаи прошло уже больше тридцати лет, и все это время сотрудники его Института кайдзен продолжают консультировать и обучать менеджеров философии кайдзен. Поначалу их клиентами были исключительно автомобильные компании, но с тех пор институт расширился, теперь его специалисты работают по всему миру, охватывая самые разные сферы, от банковского дела до розничной торговли и государственных организаций. Коллега господина Имаи Эвклидес Коимбра, старший партнер и управляющий директор Института кайдзен в Западной Европе, рассказал мне об институте и о том, как теорию кайдзен можно использовать для проведения изменений не только индивидуальных, но и в организациях.

В своей книге Масааки Имаи подчеркивает, что кайдзен нужно применять во всех подразделениях организации, и господин Коимбра выступает в поддержку этого универсального подхода: «Мы [Институт кайдзен] считаем, что единственным способом формирования культуры непрерывного совершенствования является каждодневное и повсеместное применение практики проведения улучшений каждым сотрудником». В процесс непрерывного совершенствования должны быть вовлечены все, от работников на местах до менеджеров высшего звена.

Руководителям высшего звена рекомендуется определять краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели бизнеса, используя четыре критерия, такие как рост (или объем) продаж, качество, уровень обслуживания и мотивация. Вносить предложения по улучшению работы предлагается всем работникам, будь то секретарь приемной, кассир или бригадир в заводском цеху. Предложения эти могут быть коллективными или индивидуальными, с акцентом на очень мелких нюансах, позволяющих оптимизировать трудовой процесс на местах.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КАЙДЗЕН ДЛЯ ЛИЧНОСТНОГО РАЗВИТИЯ

Методы кайдзен могут работать за рамками теории менеджмента, и сам господин Имаи признает, что эту философию можно применять не только в мире бизнеса, поскольку, по его мнению, всем людям свойственно инстинктивное стремление стать лучше. По словам господина Коимбры, Институт кайдзен всячески поощряет эту идею: «С момента основания мы применяем внутри нашего института то же самое, что предлагаем клиентам: для сотрудников организованы курсы, на которых их обучают использованию принципов и инструментов кайдзен для личностного развития». На этих занятиях участникам предлагают оценить свою жизнь по ряду критериев (физических, эмоциональных, ментальных и духовных) и внести предложения по ее изменению, и те разрабатывают план улучшения своей жизни посредством мелких изменений, которые они смогут произвести. Затем этот план нужно оформить на листе бумаги формата A3 в виде «Стратегии жизни» – документа, аналогичного тому, который использует компания Toyota, когда формулирует свою стратегию кайдзен.

Коимбра говорит, что, когда люди начинают практиковать кайдзен, им прежде всего хочется изменить свои физические привычки, связанные с активностью, сном и питанием. После того как сотрудники начинают формировать новые привычки, им предлагают поработать над улучшением эмоциональных аспектов жизни. Коимбра отмечает, что, «когда у людей формируется привычка медитировать, они начинают лучше осознавать не только свои собственные эмоции, но и степень воздействия, которое они могут оказывать на эмоциональные проявления со стороны других людей». Сотрудники, записавшиеся на эти курсы, сообщают о значительных улучшениях качества жизни в таких областях, как физическая активность, отдых и питание, и демонстрируют «более сложные модели поведения, связанные с эмоциональным интеллектом и ростом интереса к духовной жизни». По словам Коимбры, «самые мотивированные сотрудники используют кайдзен в сфере личных отношений, и это, конечно, весьма благоприятно сказывается на всех аспектах их жизни».

Процесс оптимизации заразителен, и, когда вы достигаете успеха в одной области, у вас появляется желание применять те же методы в другой сфере вашей жизни. Это называется йокотен или «горизонтальное развертывание», т. е. копирование того, что работает применительно к одним каким-то аспектам, с целью посмотреть, пригодится ли оно в отношении других.

В личной жизни философию кайдзен применять так же легко, как в бизнесе; суть в том, чтобы определить долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные цели, а затем, в процессе работы над достижением этих целей, производить маленькие, инкрементальные корректировки. Коимбра утверждает, что если вы примете философию непрерывного совершенствования, то «всегда будете искать способы что-то сделать лучше, даже если это только повседневная оптимизация каких-то мелких процессов. Эволюция человеческого общества основана на непрерывном прогрессе, когда мы создаем спираль [полосу] постоянных побед, это позволяет нам становиться намного лучше во всех отношениях».

В этой книге я познакомлю вас с техниками кайдзен и предложу советы по выполнению маленьких шагов, которые вы сможете совершать, чтобы изменять ваше окружение и привычки в ряде областей. Кроме того, я буду всячески побуждать вас принять эту философию непрерывного совершенствования. Надеюсь, что, когда вы сделаете шаг назад и проанализируете свою жизнь в целом, это поможет вам взглянуть на нее с другой точки зрения и найти какую-нибудь деталь, требующую изменения. Например, проявить больше заботы о природе, пересмотреть свой подход к питанию или задуматься о карьерных целях. И когда какое-нибудь одно маленькое изменение сделает вашу жизнь лучше, у вас появится желание двигаться дальше по пути йокотен и попробовать осуществить какие-нибудь другие перемены.

КАЙДЗЕН И СПОРТ

Еще одной областью успешного применения кайдзен стал спорт. Традиционно эта философия используется в процессе подготовки мастеров восточных единоборств, а кроме того, техника кайдзен, которую на Западе иногда называют методом «маленьких улучшений», позволяет некоторым спортивным командам добиваться выдающихся успехов. Сэр Дэйв Брейлсфорд возглавил британскую федерацию велоспорта в 2002 году, когда у команды Объединенного Королевства не было почти никаких особых достижений. Но на Олимпиаде 2008 года в Пекине британские велосипедисты взяли 7 из 10 золотых медалей в этом виде спорта и собрали такой же урожай наград четыре года спустя, на Олимпиаде 2012 года в Лондоне.

Сэр Дэйв – бывший профессиональный велогонщик со степенью MBA – воспользовался методикой кайдзен, чтобы улучшить показатели команды. Он предложил разделить каждый аспект подготовки на самые мелкие компоненты, такие как аэродинамика, питание спортсменов и техническое обслуживание велосипедов, а затем постараться улучшить каждый из этих элементов всего на 1 процент. Вместо того чтобы с самого начала сфокусироваться на конечных показателях, он стал искать возможности для небольших улучшений в каждом фрагменте подготовки и праздновать достижение маленьких успехов, которые в совокупности обеспечили конкурентное преимущество над другими командами. Он считает, что эти маленькие позитивные изменения вызвали заразительный энтузиазм к осуществлению перемен, который и привел команду к еще большим успехам. В настоящее время Брейлсфорд обучает своей методике членов британского правительства, чтобы показать, как ее можно применить в работе государственных служб, таких как Национальная служба здравоохранения Великобритании, для повышения целевых показателей и общей продуктивности.

ЯПОНИЯ И ЗАПАД

Как мы уже говорили, кайдзен, или философия непрерывного совершенствования, является ярким примером «встречи Востока с Западом». Она родилась на Западе как стратегия бизнеса, но затем была взята на вооружение японскими компаниями, которые увидели в ней олицетворение традиционных японских ценностей и ориентиры на инкрементальное изменение. На страницах этой книги я собираюсь объяснить, почему кайдзен иллюстрирует собой непрекращающийся диалог между Японией и Западом, и показать, что еще нам не мешало бы позаимствовать из других японских социальных, культурных и философских традиций.

Японское общество не лишено недостатков, тем не менее, роль стороннего наблюдателя может оказаться для нас полезной. После переезда в Японию я больше всего была удивлена тем, что эта страна сумела сохранить свою самобытность и сильные социальные структуры. Приезжие поражаются, глядя на то, как маленькие дети играют на улицах без присмотра взрослых, как люди оставляют непристегнутые велосипеды и часто даже не запирают двери своих домов. Мне как женщине казалось странным, что в Токио можно вечерами гулять в одиночестве и чувствовать себя в гораздо большей безопасности, чем в других крупных городах, таких как Лондон, Париж или Нью-Йорк. В центре Токио почти нет мусорных урн (очевидно, это одна из антитеррористических мер), но и на земле мусор тоже не валяется – люди чувствуют себя ответственными за соблюдение чистоты и уносят его домой.

Здесь существует действительно сильный общественный договор, вызывающий у приезжих ощущение воодушевляющей новизны. На мой взгляд, нам тоже следует приучить себя как можно чаще принимать во внимание потребности других людей и думать о том, как мы воздействуем на окружающую среду. В Японии господствует коллективистская культура, непохожая ни на одну из тех, что существуют у нас, на Западе. Количество неизвестных нам социальных правил и мелких ежедневных любезностей, определяющих способ взаимодействия японцев друг с другом, настолько велико, что оценить его в полной мере можно лишь после длительного погружения в японскую культуру. Четко выстроенные социальные структуры Японии основаны на правилах, многие из которых непонятны иностранцам. Особенно сильно нас поражает социальная сплоченность, обусловленная чрезвычайно высокой плотностью населения в пригодных для жизни районах страны.

Одним из самых уникальных аспектов японской культуры является концепция ути-сото, которая определяет многие социальные обычаи японцев и даже распространяется на их язык. Понятия ути (то, что внутри/свое) и сото (то, что вовне/чуждое) четко разграничены, и в соответствии с этим проводится грань между внутренними группами (ингруппами) и внешними (аутгруппами). Первые – это члены семьи, близкие друзья и коллеги, вторые – любые клиенты, покупатели и приезжие или гайдзин (не японцы). В ходе общения с представителями аутгрупп полагается выразить «почтение» аутгруппе и продемонстрировать «скромность» ингруппы, причем предполагаются разные уровни вежливости в зависимости от того, с кем вы разговариваете, соответственно используется разная лексика. Эта концепция распространяется на обычай преподнесения подарков и другие сферы социального взаимодействия, такие, например, как обслуживание клиентов, с которыми обращаются с максимальным уважением. Позитивные результаты соблюдения этих правил проявляются в сильном общественном договоре и относительно высокой социальной сплоченности японцев, а также уважении и вежливости, которые чувствует иностранец в Японии. Негативный момент заключается в том, что аутсайдеру (чужаку) трудно рассчитывать на полное принятие в члены японского общества. Например, один мой знакомый британец живет в Токио уже пятнадцать лет, свободно говорит по-японски и женат на японке, но все еще не чувствует себя полностью интегрированным в общество. Говорят, что молодежь соблюдает эти правила не слишком строго, но они по-прежнему остаются фундаментальными для японского общества и деловой культуры.

В Японии есть много вещей, хорошо знакомых наивному жителю Запада: американские кафетерии на каждом углу, туалеты с западными сидячими унитазами вместо традиционных напольных и множество гигантских скандинавских магазинов модной одежды, однако приезжий очень быстро осознает, что там очень много традиционных социальных структур и что японцы по-прежнему отдают предпочтение национальным ремеслам и дизайну. Признаки слияния западной культуры с традиционной японской заметны повсюду. Летом часто можно встретить девушек-подростков, облаченных в традиционные кимоно или легкие юкаты, чьи подружки щеголяют в модных кроссовках Nike или в брендовых платьях-скейтерах. Такое же смешение культур прослеживается и в интерьерах. Во время пребывания в Японии я жила и гостила в разных домах, и некоторые из них представляли собой суперсовременные апартаменты, обставленные западными кроватями и диванами, в то время как в других люди все еще спали на футонах и застилали полы традиционными татами. Выбор постельных принадлежностей часто определялся размером помещения, и традиционные постели обычно использовались в небольших квартирах, чтобы днем их можно было держать в свернутом виде.

Отличительные особенности социальных структур Японии и пристрастие японцев к простому, красивому дизайну иногда объясняют тем, что на протяжении 220 лет страна находилась в самоизоляции, до тех пор пока в 1868 году не произошел переход к «политике открытых дверей» и не наступила эпоха Мэйдзи. До этого Япония была сакоку (страной на цепи) с изоляционистской внешней политикой. Торговля между Японией и другими странами была строго лимитирована, японцам не разрешалось покидать страну, и почти всем иностранцам был запрещен въезд на ее территорию. Ограниченный обмен товарами с другими странами все же имел место, но в целом, если не считать некоторых западных изобретений, ввезенных в Японию голландской Ост-Индской компанией, остальной мир не оказывал на повседневную жизнь японского народа практически никакого воздействия. Это означало, что социальные структуры, дизайн и культура Японии процветали, не подвергаясь каким-либо внешним влияниям.

Когда Япония открылась снова, Запад проявил колоссальный интерес к японскому обществу и культуре и стал предпринимать активные попытки повлиять на их дальнейшее развитие. За период реставрации Мэйдзи, с 1868 по 1912 год, в стране произошел демонтаж структур власти периода Эдо (1603–1867 гг.), когда Японией управляло феодальное военное правительство, Сёгунат Токугава. В период Мэйдзи был установлен режим представительной демократии, создана токийская полиция по образцу парижской и освоены некоторые виды западной культурной деятельности. Например, сегодня бейсбол – это один из самых популярных видов спорта в Японии. Соответственно и японские идеи проникли на Запад, и в начале 1870-х французский искусствовед Филипп Берти даже ввел в оборот термин «японизм», указывающий на массовый аппетит к японскому дизайну и искусству как во Франции, так и в других государствах. Эта тенденция нашла отражение в живописи, скульптуре и архитектуре Европы конца XIX века, особенно в творчестве импрессионистов, в движении эстетизма и в стиле арт нуво.

Открытие Японии в XIX столетии положило начало диалогу с остальным миром, и он продолжается до сих пор, невзирая на то что его полезность часто подвергается сомнению. Американская оккупация Японии в период с 1945 по 1952 год привела к введению прогрессивных реформ, таких как избирательное право для женщин и совместное обучение обоих полов, но в то же время усилила процесс воздействия Запада на японское общество. Некоторые эксперты утверждают, что период самоизоляции прочно закрепил определенные ценности и традиции, которые делают Японию уникальной, но они постоянно подвергаются мощному натиску иностранного влияния.

Диалог между Японией и Западом продолжает развиваться в обоих направлениях, и философию кайдзен можно рассматривать как его проявление в действии. Эта идея пришла в Японию с Запада и так удачно вписалась в японскую традицию проведения непрерывных маленьких изменений, что в конечном итоге была реэкспортирована на Запад.

КАКУЮ ПОЛЬЗУ КАЙДЗЕН МОЖЕТ ПРИНЕСТИ НАМ?

В мире много проблем, не поддающихся нашему контролю. Но в тех аспектах жизни, где мы способны что-то сделать, практика кайдзен поможет сократить количество источников стресса и внести новые, воодушевляющие улучшения. И хотя некомпетентные политики и тревоги по поводу изменения климата никуда не денутся (к сожалению), кайдзен можно использовать, чтобы привнести больше гармонии в свое ближнее окружение, повысить уровень собственного благополучия и обеспечить себя энергией, необходимой для успешной борьбы с проблемами окружающего мира.

В отличие от дорогих абонементов в спортзалы, которые остаются неиспользованными, или импульсивных покупок, о которых вы забываете на следующий день, практика кайдзен бесплатна и доступна для всех. Вначале вам потребуется лишь бумага и ручка, чтобы составить первоначальный план и затем отслеживать достижение целей.

Главное в том, чтобы производить в вашем привычном образе жизни небольшие инкрементальные изменения, которые будут легко сочетаться с работой, уходом за детьми или выполнением социальных обязательств. Эти шаги должны быть очень маленькими и незаметными, чтобы поначалу вы не почувствовали почти никакой разницы между тем, что было до этих перемен, и тем, что стало после них. Подобно британской команде велосипедистов, которая искала способы улучшить каждый аспект процесса своей подготовки всего на 1 процент, вам следует ограничиться такими же незначительными изменениями вашего привычного распорядка. Например, добавить в дневной рацион еще один фрукт или овощ либо каждую субботу посвящать пять минут утренней медитации. После того как вы внесете одно изменение в какую-нибудь привычку или сформируете новую, можно будет решить, что делать дальше: заняться дальнейшим развитием этой привычки, или перейти к трансформации следующей привычки, или начать вырабатывать что-то еще. Например, если вы будете медитировать каждую субботу в течение месяца и сочтете это занятие полезным, тогда можно будет добавить в расписание еще несколько утренних сеансов медитации или немного увеличить их длительность. Вы почувствуете, что даже небольшой успех подстегивает вас к достижению чего-то большего.

ПОЧЕМУ У НАС ФОРМИРУЮТСЯ ПРИВЫЧКИ?

Бен Гарднер, старший преподаватель психологии в Королевском колледже Лондона, предлагает взглянуть на привычное поведение с точки зрения этой науки. Он говорит, что устоявшиеся модели поведения необходимы для выполнения ежедневных функций, и утверждает, что привычные паттерны развиваются у нас потому, что таким способом мозг закрепляет полезные реакции. Называет людей «когнитивными скрягами», указывая на то, что нам нравится (и необходимо) экономить свои ментальные ресурсы, чтобы затем использовать их для решения других задач, требующих более значительных умственных усилий. В качестве иллюстрации Гарднер приводит пример:

«Если мы сформируем какую-нибудь привычку, например класть пакетик чая в чашку после того, как она вынута из шкафчика, этот пункт будет исключен из списка вещей, о которых нам нужно думать. И тогда процесс приготовления чая не потребует от нас обдумывания последовательных шагов, мы сможем действовать на автопилоте, а освободившееся ментальное пространство заполнить мыслями о других вещах (например, во время заваривания чая попытаться решить какую-то проблему, связанную с работой)».

Многие привычки крайне необходимы каждому из нас, они позволяют человеку нормально функционировать. Если бы нам приходилось уделять пристальное внимание всем заданиям, которые мы выполняем, таким как подъем по ступенькам лестницы или питье воды, то мы бы постоянно пребывали в состоянии ментального истощения. Однако в тех случаях, когда мы чувствуем себя уставшими или подавленными, у нас может проявиться склонность следовать своим вредным привычкам, чтобы создать ощущение комфорта или безопасности. Например, когда я провожу весь день на работе, к вечеру у меня всегда возникает сильное желание пройтись по магазинам или заказать вредную для здоровья пищу. Выход из комфортной зоны наших привычных моделей поведения часто оказывается слишком трудной задачей, поэтому мы продолжаем во многих случаях действовать на автопилоте или делать то, что явно не приносит нам пользы.

Под множеством слабых ударов падает большое дерево.

Японская пословица

ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ИЗМЕНЯТЬ НАШИ ПРИВЫЧКИ?

Привычки соблазнительны и экономят нам много времени и энергии, поэтому, когда дело доходит до их изменения, задача может показаться страшной и пугающей. Гарднер соглашается:

«Негативность желания нашего мозга автоматизировать модели поведения становится очевидной, когда нам хочется их изменить. Привычные модели поведения могут сохраняться, если у нас нет мотивации им следовать. И даже если мы определенно НЕ хотим им следовать. Однако это может принести пользу в тех случаях, когда нам трудно сохранить полезные модели поведения. Например, у меня сформировалась привычка каждое утро совершать пробежку, но однажды я просыпаюсь и чувствую себя подавленным и демотивированным. И в этом случае моя привычка поможет мне отправиться на пробежку, невзирая на отсутствие мотивации. С другой стороны, если у нас закрепилась вредная привычка начинать утро с сигареты (как автоматическая реакция на пробуждение или состояние стресса), то это поведение очень трудно будет изменить с помощью мотивационных средств. Другими словами, вы можете успешно изменить мотивацию курильщика, рассказывая ему об опасностях курения, но если он будет курить по привычке, невзирая на мотивацию отказаться от курения, тогда изменение мотивации не приведет к переменам в поведении».

Первым шагом к изменению наших привычных моделей поведения должно стать понимание того, как они формируются:

«Мы формируем привычки посредством повторения и вознаграждающих действий, производимых после получения определенных знаков; например, если часто грызем ногти (модель поведения), когда оказываемся в стрессовой ситуации (знак), и считаем, что данное действие помогает нам справиться со стрессом (награда), тогда у нас возникает ассоциация между стрессом и этой вредной привычкой. Каждый раз, когда мы повторяем действие (грызем ногти) в ответ на знак (стресс), эта ассоциация усиливается и достигает такой степени, что одного только знака становится достаточно, чтобы побудить нас к автоматическому совершению действия».

Итак, чтобы попытаться справиться с привычками, нам нужно идентифицировать знаки, побуждающие к нежелательным моделям поведения. Например, стресс на работе служит для меня знаком к появлению желания заняться шопингом.

Помимо выявления знаков для определенных привычек мы должны проанализировать награды (часто кратковременные), которые нам приносят эти модели поведения, а также то, как эти награды могут повлиять на наше стремление повторять данные модели в будущем. Гарднер утверждает, что из-за этих позитивных (даже мимолетных) ощущений, которые вызывают эти награды, нам трудно заставить людей изменить их поведение, просто рассказывая им об опасностях плохих привычек. Дело в том, что некоторые хорошие модели поведения просто не обеспечивают им достаточного вознаграждения. Гарднер отмечает:

«Хорошие модели поведения не приносят нам таких больших и быстрых наград, как некоторые плохие. Мотивационная система хаотична. В любой момент мы испытываем множество потенциальных желаний и потребностей, которые борются друг с другом, чтобы подтолкнуть или потянуть нас в ту или иную сторону. Часто конкурирующие желания возникают в тот момент, когда мы планируем вести себя хорошо, поскольку всегда возникает соблазн предпочесть немедленную награду (выкурить сигарету) той, которую мы получим в отдаленном будущем (если не выкурим сигарету). Вот почему всегда труднее изменить те привычные модели поведения, которые приносят более ощутимые или быстрые награды».

ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧЕК И ЭМОЦИИ

У каждого из нас есть знакомые, которые, как нам кажется, уверенно идут от достижения одной большой цели к следующей, не затрачивая на это особых усилий. Если они вдруг решают бросить курить, то больше никогда не прикасаются к сигаретам, если объявляют, что собираются принять участие в триатлоне, то легко проходят это испытание, практически не тренируясь. Людям с таким типом личности радикальные изменения в жизни и достижение поставленных целей даются без каких-либо видимых проблем. Давайте посмотрим правде в глаза: если вы не принадлежите к их числу, они невероятно сильно вас раздражают!

Но если перемены вам осуществлять трудно или вы уже в середине января отказываетесь от новогодних обещаний, значит, вас можно отнести к абсолютному большинству. Дело в том, что человеческий мозг запрограммирован реагировать на изменения определенным образом. Любая перемена может служить триггером сильных эмоций, а людям свойственно бояться всего, что может вывести их из зоны комфорта, и всячески сопротивляться этому. Вы демонстрируете эту естественную реакцию, даже если в глубине души знаете, что изменение принесет вам пользу. Особенно трудно осуществлять перемены, если ваше привычное поведение приносит вам значительную – пусть даже кратковременную – награду.

Есть люди, которые считают, что им легче контролировать свои действия и сопротивляться искушению следовать плохим привычкам, чем всем остальным. Результаты недавно проведенного психологического исследования показали, что дело тут вовсе не в исключительной силе воли, просто некоторые из нас умеют находить способы облегчить формирование новых привычек и автоматизировать свое поведение, чтобы добиваться поставленных целей. Научиться этому может каждый, и кайдзен может стать идеальным инструментом для освоения такого навыка.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ ИЗМЕНЕНИЯ?

Многие авторы статей о переменах в поведении опираются на общепринятую статистику, согласно которой для формирования привычки требуется двадцать один день. Психологи из Университетского колледжа Лондона пришли к выводу, что эта цифра неправильная. Полученные ими результаты показывают, что количество времени, необходимое людям для того, чтобы выполнять привычные действия неосознанно, может быть любым, в пределах от 18 до 254 дней. Длительность этого процесса варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей человека и его привычек, так что, полагаю, проведенных на данный момент исследований недостаточно, чтобы прийти к каким-либо окончательным выводам.

Сегодня в научных кругах существует консенсус относительно того, что если вы хотите сделать изменения ваших привычек устойчивыми, то новое поведение следует формировать посредством инкрементального укрепления ассоциативной связи между ситуацией, в которой выполняется привычное действие (например, когда/где в своей повседневной жизни вы производите данное действие), и самим действием. Чем чаще вы будете повторять конкретное привычное действие в определенной ситуации, тем больше у вас шансов довести привычку до автоматизма. Бен Гарднер считает, что радикальный метод изменения привычек действительно работает в некоторых ситуациях (например, если кто-то желает перед свадьбой сесть на строгую диету), однако, по его мнению, «опасность радикального метода в том, что такие изменения трудно сохранить… Мы можем воспринять оставленные попытки изменить поведение как неудачу, и это может отбить у нас охоту попытаться что-то предпринять еще раз». Поскольку метод кайдзен побуждает вас изменять привычки за счет накопления очень маленьких, незначительных перемен и не судить себя слишком строго, если что-то пойдет не по плану, это значительно снижает вероятность испытать ощущение неудачи.

ПАРУ СЛОВ О НЕГАТИВНОЙ ПРЕДВЗЯТОСТИ

Психологи считают, что человеческому мозгу свойственна так называемая негативная предвзятость, возникшая на ранних стадиях эволюции, когда выживание людей очень сильно зависело от их способности чувствовать опасность. Мы придаем плохим вещам гораздо большее значение, чем хорошим. Мозжечковая миндалина («тревожный колокольчик» мозга) реагирует на каждый негативный опыт, который мы получаем, и со временем становится все более чувствительной. Другими словами, мы обычно переоцениваем угрозы и недооцениваем награды и возможности (такие как позитивные изменения в наших привычках). Эта предвзятость приносила нам пользу, когда мы жили в пещерах и потенциально могли быть атакованы дикими животными, но сейчас она не особенно актуальна, потому что калечит наш творческий потенциал, вызывает инертность и стремление к прокрастинации. Желание сохранить статус-кво выглядит особенно заманчивым в сравнении с мыслями заняться чем-то новым или изменить существующую привычку, вызывающими у нас безотчетный страх.

Люди, способные легко преображать свою рутину, умеют трансформировать это чувство страха в воодушевление, и в некоторых ситуациях вам тоже может показаться, что изменение будет приятным и легко достижимым. Но в большинстве случаев мысли о необходимости перемен приводят нас в ужас, нам хочется вернуться к надежной и безопасной привычной повседневности, где риск потерпеть неудачу или не добиться успеха минимален. Однако вы должны знать, что с негативной предвзятостью можно справиться. Использование техник кайдзен может оказаться чрезвычайно эффективным способом преодоления страхов, мешающих приобрести новую привычку или проверить ваши креативные способности.

НАШ ВНУТРЕННИЙ КРИТИК

Так часто называют голос негативной предвзятости. Когда мы пытаемся изменить свои привычки или устраиваем себе новое испытание, этот критик принимается озвучивать наши сомнения в возможности добиться успеха. В результате мы либо оставляем попытки произвести изменение, либо быстро сдаемся и вообще отказываемся от своих намерений. Исследование, проведенное в спортивной социальной сети Strava, показывает, что большинство людей начинают отступаться от новогодних обещаний уже к 12 января! Наша неспособность сохранять приверженность целям становится благодатной почвой для появления в мае бесчисленных служб доставки дорогостоящего «здорового питания» всем желающим хорошо выглядеть на пляже во время летнего отпуска. Именно поэтому владельцы элитных фитнес-бутиков, зная, что к марту у вас полностью пропадет желание пользоваться их услугами, пытаются в январе навязать вам годовые абонементы.

Как заставить внутреннего критика замолчать

Отличным способом оценить ситуацию, установить связь с вашими чувствами и обстоятельствами и найти новые подходы к окружающему миру является практика майндфулнесс. Далее в этой книге мы подробно рассмотрим возможности ее применения, поскольку она может оказаться весьма полезной, когда вам потребуется сделать шаг назад, сбавить темп и справиться с негативными ощущениями.

Наряду с практикой майндфулнесс некоторые психологи настоятельно рекомендуют использовать в борьбе с внутренним критиком техники кайдзен. Они позволяют производить настолько мелкие и постепенные изменения, что механизм реакции «сражайся или беги» не включается. Роберт Маурер, директор отделения поведенческих наук в медицинском центре Калифорнийского университета в Санта-Монике, пишет: «Если сравнить мозжечковую миндалину с системой тревожной сигнализации, то можно сказать, что маленькие шаги подобны действиям ночного вора-взломщика. Они обходят ваши страхи медленно, плавно и бесшумно. Датчики вашей сигнализации не срабатывают». Вся прелесть процесса изменений небольшими шагами заключается в том, что новые нервные пути создаются прежде, чем может быть активирована реакция «сражайся или беги» или ваш внутренний критик.

КАЙДЗЕН НА ПРАКТИКЕ

Итак, вы уже знакомы с концепцией и методологией кайдзен и представляете, как эти техники можно использовать для переналадки химии мозга, чтобы облегчить себе задачу укрепления привычек и преодоления новых испытаний. А теперь давайте перейдем к практическому применению и сфокусируемся на конкретных областях, где кайдзен может способствовать преобразованиям. В следующих главах мы поговорим о том, как производить изменения в жизни, внедряя кайдзен в вашу рутину. В конечном итоге использование кайдзен войдет у вас в привычку.

С чего начать

Кайдзен начинает с проблемы, а точнее, с признания того, что она существует.

Масааки Имаи,

«Кайдзен – ключ к успеху японских компаний»

Ценность кайдзен заключается в том, что после освоения этого метода вы сможете использовать его практически в любой сфере вашей жизни. Поскольку этот подход к изменениям является гибким и индивидуальным, у каждого человека опыт его применения окажется уникальным.

Чтобы помочь вам одолеть этот путь, я включила в книгу главы о некоторых самых важных областях жизни и привычках, которые людям часто хочется изменить. Кроме того, мы с вами уделим внимание другим японским концепциям, которые можно использовать для трансформации ваших привычек или изменения отношения к собственной жизни. В каждой из этих глав вы найдете советы по выполнению очень маленьких шагов и описание упражнений, все это поможет вам запустить процесс практики кайдзен. Однако список выбранных мною тем никоим образом не является исчерпывающим, так что не стесняйтесь применять этот метод в любых других аспектах вашей жизни, которые вам захочется улучшить.

Если вы обнаружите, что больше не можете продолжать продвижение к поставленным целям, перейдите сразу к главе «Камни преткновения», где приведены советы, которые помогут вам возобновить практику кайдзен. Эффективность кайдзен основана на том, что процесс инкрементальных изменений проходит настолько незаметно, что отказаться от него полностью достаточно трудно.

Концепция непрерывного совершенствования также означает, что в этом процессе не может быть конечной точки и что вы всегда будете испытывать желание искать для себя новые испытания. Но жизнь полна неожиданных поворотов и временами ставит препятствия на пути формирования и закрепления хороших привычек, так что если у вас не всегда все будет получаться так, как задумано, относитесь к себе как можно мягче.

СУТЬ МЕТОДА

Настала пора ближе познакомить вас с методикой кайдзен и составить план. Главное в том, чтобы двигаться поэтапно, маленькими шагами и быть нацеленным на непрерывный процесс изменений, а не на вычеркивание из списка задач, требующих быстрого решения.

Читайте дальше – и вы узнаете, как следует анализировать ваши нынешние привычки, определять долгосрочные цели и составлять план, чтобы приступить к пошаговому проведению маленьких улучшений, направленных на достижение поставленных целей. В процессе продвижения по этому пути трансформируется ваш образ мышления и отношение к переменам. Самым важным для сохранения мотивации является то, чтобы мелкие изменения не казались слишком пугающими или не оказывали чересчур сильного воздействия на ваш привычный образ жизни.

Поскольку у всех людей есть собственные приоритеты и вещи, которым они желают придать иную форму или содержание, предлагаемые рекомендации и советы не являются универсальными. Практикующие кайдзен следуют разными путями, и ни у кого планы действий не оказываются одинаковыми. Но все же есть ряд общих моментов, с которых можно начинать всем, чтобы задать пищу уму и прийти к определенным выводам.

ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ

Давайте начнем с анализа состояния вашей жизни на текущий момент. Вам нужно произвести учет и объективную оценку ваших привычек и непосредственного окружения, чтобы составить список целей и задач для собственного «плана жизни». Эта работа может показаться слишком трудной, поэтому давайте применим подход кайдзен и разделим ее на маленькие этапы.

Возьмите лист бумаги и расчертите его на колонки или постройте паутинообразную диаграмму, если она представляется вам более приятной с эстетической точки зрения. Поскольку вашу работу никто не увидит, можете выполнить ее так, как посчитаете правильным. Если попытка найти решения сразу для всех областей жизни кажется вам слишком трудной, выберите только одну или две, чтобы разбираться с ними по очереди. У каждого человека свои приоритеты, и вы можете включить в эту запись что пожелаете, но все же позвольте предложить несколько идей.

Здоровье. Как вы оцениваете: состояние вашего тела, ваше ментальное здоровье, питание, физическую активность (или ее отсутствие), сон? Чем из этого вы абсолютно довольны, а где можно что-то улучшить?

Трудовая жизнь/карьера. Вы довольны своей работой? Или ищете возможность сменить вид деятельности? Ваша трудовая жизнь доставляет вам удовлетворение? Как вы ладите с коллегами? Ключевым моментом оценки тут может быть баланс между работой и личной жизнью. Если вы проходите профессиональное обучение, насколько вас устраивает его форма? Вы используете свое время с максимальной эффективностью? Или сейчас застряли в болоте скучной рутины и подумываете вернуться к учебе?

Деньги. Честно оцените ваше отношение к деньгам и свое текущее финансовое положение. У вас есть долг, который хочется погасить? Или вы хотите накопить денег, чтобы что-то приобрести? Вы склонны тратить деньги под воздействием эмоций или полностью контролируете свои расходы?

Дом. Как вы оцениваете ваше ближайшее окружение и людей, которые в него входят? Вы полностью им довольны или вам хочется что-то в нем изменить?

Взаимоотношения. Как вы относитесь к вашему партнеру, друзьям и членам семьи? Кто из них способствует вашему росту? Есть ли среди них кто-то, кому вы вынужденно уделяете время, или кто-то, кого можно исправить?

Новые испытания. Какие новые задачи вы можете поставить перед собой? Может быть, вам всегда хотелось выучить иностранный язык, научиться играть на музыкальном инструменте, овладеть кулинарным мастерством или попробовать себя в новом виде спорта? Выберите несколько позитивных целей, которые вы могли бы осуществить.

Таких областей может оказаться довольно много, так что сначала попробуйте взять только одну или две из них и подвергнуть их мозговому штурму. Остальными можно будет заняться позже. Возможно, ваше внимание сразу привлекут какие-то сферы, где вам захочется что-то изменить в первую очередь. Например, вам трудно соблюдать диету или вы застряли на нелюбимой работе, но слишком загружены проблемами, чтобы заняться поисками новой. Несмотря на то что большие проблемы, которые первыми приходят на ум, будут вашими главными приоритетами, не оставляйте без внимания маленькие нерешенные задачи, существующие в той же области, потому что они тоже могут оказаться важными, соответственно их быстрое решение поможет заметно улучшить вашу жизнь.

Наряду с включением в список существующих сфер вашей повседневности, которые вы желаете оптимизировать, подумайте о возможных новых испытаниях. Вместо того чтобы просто перечислять вещи, которые сейчас вас не радуют, постарайтесь выявить какие-нибудь новые и увлекательные возможности. Если в ваш список войдут не только старые модели поведения, которые вы хотите изменить, но и новые виды деятельности, где вы были бы не прочь попробовать свои силы, то это будет сильнее вас мотивировать (и иметь, кстати, более солидный вид).

ВЕЩИ, КОТОРЫЕ ВЫ ЖЕЛАЕТЕ ИЗМЕНИТЬ

Сначала давайте сконцентрируемся на ваших нынешних привычках. Пора внимательно просмотреть ваш список и подвергнуть себя серьезному допросу. Возьмите новый лист бумаги и предельно честно ответьте на вопросы, насколько вы довольны каждой областью жизни и делаете ли все возможное, чтобы добиться в ней того, чего хотите. Выберите сферы, которые желаете изменить, и подумайте, что можно сделать, для того чтобы улучшить сложившуюся ситуацию. Приведенные ниже вопросы помогут вам справиться с этим заданием.

Насколько я успешна в этой области?

Что я могла бы сделать лучше или в чем я неплодотворна?

Как бы выглядело значительное улучшение ситуации?

Какие очень мелкие краткосрочные меры мне под силу, чтобы начать продвижение к значительному улучшению ситуации?

Как будет выглядеть долгосрочный успех?

Не жалейте времени на обдумывание этих вопросов, имейте в виду: правильные ответы на них не всегда лежат на поверхности. Попробуйте каждый день фокусироваться на разных областях, чтобы окончательные ответы сформировались к концу недели. Ваше подсознание не дремлет, и ответ может прийти внезапно, когда вы будете принимать душ или стоять в очереди за сэндвичем в обеденный перерыв.

ДЛЯ ПРИМЕРА

Дом. Я живу в совместно арендуемом доме.

Насколько я успешна в этой области?

Я нашла компаньонов, которые мне нравятся (не оставляют поднятым сиденье унитаза/не забывают доставать посуду из посудомоечной машины/не устраивают дома разгульные вечеринки по понедельникам и т. д.).

Что я могла бы сделать лучше?

Честно рассказать компаньонам, чем меня не устраивает жизнь в совместно арендованном доме, вместо того чтобы возмущаться их поведением, сидя в своей комнате.

Как бы выглядело значительное улучшение ситуации?

Мне было бы приятно приходить домой, зная, что там не будет никаких неприятностей.

Какие очень мелкие краткосрочные меры мне под силу, чтобы начать продвижение к значительному улучшению ситуации?

Я могу поговорить с одним из моих компаньонов о том, как я себя чувствую.

Как будет выглядеть долгосрочный успех?

Жизнь в доме станет более гармоничной.

Чтобы отследить существующие привычки и увидеть, где вы могли бы улучшить ситуацию, попробуйте в течение недели вести журнал питания/физических упражнений/затрат времени на работе. Советы относительно такого журнала размещены на странице 55. Можно использовать различные мобильные приложения для осуществления контроля за конкретными привычками.

Если вы определите область, которую хотите улучшить, но затем поймете, что вам трудно выбрать конкретные действия, способные оптимизировать ситуацию, рекомендую обратиться к главам, где предлагаются идеи шагов, которые вы сможете предпринять в каждой сфере вашей жизни.

Примечание. В вашей жизни могут существовать области, которые вы хотите изменить, но не в состоянии это сделать по независящим от вас обстоятельствам. Например, вы являетесь опекуном члена семьи, страдающего серьезным заболеванием, или не можете сменить место работы из-за отсутствия в вашем городе подходящих вакансий. Если это так, попробуйте сосредоточиться на других вещах, работа над которыми позволит вам улучшить качество своей жизни, или поставьте перед собой несколько новых позитивных целей, достичь которых вам под силу. Если трудно будет добиться прогресса, всегда можно найти способ, не требующий значительных финансовых затрат.

Просматривая ответы на перечисленные выше вопросы, вы обнаружите, что у вас есть цель (или несколько целей) и список действий. Предпринимаемые вами шаги должны быть очень мелкими, чтобы вы смогли совершить их в самое ближайшее время и тем самым начать продвижение по пути к счастью и успеху в будущем.

Когда вы определитесь с целью, сформулируйте ее в письменной форме и держите эту запись там, где она будет регулярно попадаться вам на глаза (например, в кошельке, на экране компьютера или на стикере, прикрепленном к зеркалу).

ПРИМЕРЫ

Я хочу научиться водить машину.

Я намерена уменьшить задолженность по кредитной карте.

Мне бы хотелось возобновить отношения с бывшей школьной подругой.

Если вы все еще не уверены в своих краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных целях, не волнуйтесь, в следующих разделах размещены советы на этот случай. Нет необходимости планировать всю жизнь за один раз, но держите эти цели в уме, чтобы вспоминать о них в ходе дальнейшей работы с помощью данной книги.

НОВЫЕ ИСПЫТАНИЯ И ХОББИ

Чтобы определить свои возможности, проведите мозговой штурм. Может быть, в школьные годы у вас было какое-нибудь хобби, которое вы бросили с началом взрослой жизни? Или вы всегда мечтали накопить денег на поездку в какую-то страну? И перед этим путешествием не мешало бы выучить местный язык? Или вас всегда тянуло попытаться пройти какое-нибудь физическое или ментальное испытание?

Возможно, какие-то вещи придут вам в голову сразу, но если будет трудно подобрать что-нибудь стоящее, тогда поищите вдохновение у друзей и в интернете. Зайдите в группы в Facebook, чтобы посмотреть, можно ли неподалеку от дома найти какие-нибудь занятия, которые пришлись бы вам по душе. А если вам хочется подыскать что-нибудь нетривиальное, обратитесь к многочисленным сайтам и онлайновым форумам, там предлагаются советы любителям почти всех видов деятельности, какие только можно представить. Кроме того, обратите внимание на информацию, размещенную в главе «Привычки и испытания».

Когда определитесь с подходящим испытанием, задайте себе еще раз несколько небольших вопросов о том, с чего вы могли бы начать.

В чем будет заключаться испытание?

Почему я хочу его пройти?

Какую очень маленькую вещь я могу сделать, чтобы начать?

Как будет выглядеть долгосрочный успех?

НАПРИМЕР

В чем будет заключаться испытание?

Я хочу пробежать 10 километров.

Почему я хочу его пройти?

Чтобы определить свои физические и ментальные возможности.

Какую очень маленькую вещь я могу сделать, чтобы начать?

Скачать на телефон беговое приложение и попробовать совершить первую пробежку.

Как будет выглядеть долгосрочный успех?

Я успешно пройду испытание и приму участие в благотворительном забеге, будет собрано много денег на благородную цель.

Определившись с краткосрочными и долгосрочными целями, вы сможете сконцентрироваться на том, почему хотите пройти это испытание, и разделить его на части, которые будут казаться менее трудными.

Использовать одно из этих новых испытаний, чтобы отвлечься от старой нежелательной привычки, – это отличный способ направить свое мышление на что-то позитивное. Например, каждый раз, когда вам хочется просмотреть новости в Twitter, потратьте вместо этого минуту на работу с приложением для изучения языка.

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

После того как вы определите несколько сфер жизни, на которых намерены сосредоточиться, нужно будет расставить приоритеты. Задайте себе вопрос, сможете ли вы найти способ легко и быстро улучшить ситуацию в одной из этих областей, и, вместо того чтобы перенапрягаться на старте, хватаясь за все сразу, примите решение сконцентрироваться только на ней (хотя есть смысл проанализировать все ответы, чтобы найти какие-нибудь совпадающие цели или вещи, над которыми можно работать одновременно; например, две цели «Я хочу больше двигаться» и «Я хочу разучить танец» можно объединить в одну).

Выбрав первую область для работы, запишите самую маленькую вещь, которую сможете сделать, чтобы начать продвижение к цели. Помните правило 1 процента! Это должно быть что-то такое, что почти не повлияет на вашу повседневную рутину и станет крошечным инкрементальным шагом к поставленной цели.

НАПРИМЕР

Цель. Разучить танец Бейонсе в клипе Single Ladies к дате проведения девичника моей подруги.

Первый маленький шаг. Просмотреть музыкальный видеоклип и затем составить план разучивания отдельных движений. Вместо того чтобы пытаться освоить весь танец за один раз, вам нужно всего лишь выделять по пять минут в день (например, ставить утренний будильник на пять минут раньше или посвящать обучению пять минут после возвращения с работы или перед сном).

КАК УСТАНОВИТЬ СРОК?

Подумайте, когда вы хотите завершить работу над целью. Срок может быть разным, в зависимости от того, чего вы желаете добиться. Обучение игре на музыкальном инструменте наверняка займет больше времени, чем прочтение романа «Улисс». Сама цель может быть бессрочной, особенно если речь идет о новом хобби. Главное, чтобы за установленный промежуток времени можно было измерить ваш прогресс. Например, скажите себе: «Я хочу заняться йогой и буду посещать групповые занятия раз в две недели».

Если окажется, что испытание отнимает всю вашу энергию и доводит вас до полного изнеможения, попробуйте сделать шаг, который вы пытаетесь совершить, еще меньше. Например, если вы не в состоянии каждый день написать 200 слов, уменьшите эту цифру до 100. Конечно, это не очень много, но лучше написать за неделю 700 слов, чем впасть в отчаяние и полностью потерять мотивацию.

Когда вы начнете вносить в свою ежедневную рутину один маленький новый шаг, процесс сдвинется с мертвой точки. И у вас появится больше энергии, необходимой для других дел. И тогда вы сможете либо увеличить шаг, над которым уже работаете, либо параллельно приступить к работе над совершенно новым фрагментом.

КАК ПОВЫСИТЬ ВАШУ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

Теперь, когда вы определились с тем, чего хотите достичь, и с первым измеримым шагом на пути продвижения к цели, пора выбрать способ повысить степень вашей ответственности. Не всем подходят одинаковые средства, но и тут можно предложить несколько идей.

Используйте буллет-журнал^[2]. Возможно, поначалу ведение буллет-журнала покажется сложной задачей, но на самом деле это нетрудно, такой блокнот – отличный инструмент отслеживания вашего прогресса. Подробная инструкция по оформлению размещена на странице 55.

Старая добрая настенная диаграмма. В детстве вы вели дома статистическую диаграмму, на которой отмечали получение вознаграждений от родителей за ваше хорошее поведение или добросовестное употребление полезных овощей? Или, может, такую диаграмму использовал ваш учитель, чтобы отмечать особо отличившихся учеников? Постройте одну такую для себя и повесьте ее на почетном месте в вашем доме. Цветная бумага и стикеры придадут ей наглядности.

Расскажите друзьям. Если вы сообщите знакомым о вашей цели и попросите их требовать у вас отчета о проделанной работе, это станет хорошим побудительным средством. Когда я писала эту книгу, моя подруга иногда интересовалась количеством написанных мною слов, и это оказалось хорошим стимулом к выполнению ежедневного плана.

Онлайновые трекеры и мобильные приложения. Технологии могут иногда быть очень полезны, особенно для анализа ваших привычек и отслеживания хода реализации целей. Рынок предлагает много разных приложений, способных вас подбодрить и помочь вам отслеживать собственный прогресс.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ

Помимо ведения учета достижений хорошим средством усиления мотивации является вознаграждение себя за определенные результаты. Осуществление некоторых целей само по себе становится достаточно большой наградой, особенно когда улучшение сна или увеличение объема физических нагрузок поднимает вам настроение. Однако на изменение некоторых привычек приходится затрачивать немало усилий. В таких случаях можно практиковать небольшие вознаграждения (например, новый ноутбук или растение для вашей спальни). Они будут подстегивать вас двигаться дальше и ставить перед собой еще более трудные задачи. Еще одним хорошим вознаграждением может стать участие в развлекательных культурных, спортивных или социальных мероприятиях. Представьте, что вы наконец сумели пробежать 5 километров без остановки. Почему бы в качестве награды не организовать вечер караоке или поездку в ночной клуб с подругами? Участие близких людей в таких празднованиях будет означать не только усиление вашей мотивации, но и призыв к ответственности с их стороны, если вы попытаетесь отказаться от своих целей.

ВЕДЕНИЕ ЖУРНАЛА

Залогом успешного применения метода кайдзен являются инвентаризация и анализ используемых вами моделей привычного поведения. Чтобы справиться с этой задачей, многие авторы рекомендуют читателям вести журнал, но не объясняют, как это делать.

Буллет-журнал – это ваш персональный органайзер, который отличается от других тем, что вам не придется вести его в формате дневника (и сожалеть, когда какая-то страница останется незаполненной). Вы сможете оставлять в нем пустое место и записывать в него столько информации, сколько пожелаете. Нет нужды в обязательном порядке вести журнал каждый день. Он станет идеальным инструментом для отслеживания ваших привычек и целей применения кайдзен.

Лично я сейчас делаю записи в журнале ежедневно, чтобы отслеживать мои привычки и составлять планы будущих шагов в практике кайдзен. В любой момент я могу оглянуться на предыдущие недели и месяцы и увидеть, как изменяются мои модели поведения или как новые привычки становятся моей второй натурой, это позволяет многое понять и значительно повысить мотивацию. Кроме того, работа с журналом помогает сконцентрироваться на вещах, оптимизация которых дается мне труднее всего и требует особенно больших усилий.

Если вам не нравится идея вести какой-либо журнал, я предложу вам множество других способов отслеживания привычек, таких, например, как учет пройденного расстояния или качества сна. Посмотрите, что подойдет вам лучше всего. Главное, чтобы это помогло вам отслеживать ваши привычки, а как вы будете это делать, не важно.

КАК НАЧАТЬ ВЕСТИ ЖУРНАЛ КАЙДЗЕН

Рекомендую использовать для журнала записную книжку, ее легко приспособить к вашим желаниям и потребностям. Уверяю, оформление займет совсем немного времени, работу можно начать, используя лишь несколько основных разделов, а затем увеличить их количество. Для начала можно взять следующие ключевые разделы.

Календарь на месяц. Я нахожу полезным разделять мой журнал на месяцы и оформлять его лишь на один предстоящий месяц. Такой подход дает возможность приводить каждый следующий месяц в соответствие с тем, что вы использовали в предыдущем месяце и посчитали полезным. Для оформления календаря на месяц запишите в верхней части страницы название месяца (если хотите, выберите для этого какой-нибудь причудливый шрифт), а затем на левом краю страницы проставьте числа дней этого месяца. Напротив чисел укажите все предстоящие важные события.

Цели на месяц. На соседней странице запишите по пунктам все то, что вы намерены осуществить в этом месяце. В список может входить все что угодно: планируемые расходы («Я хочу избежать овердрафта»), цели ЗОЖ («Я собираюсь в этом месяце четыре раза сходить на пилатес»), задачи в области креативности («Я разучу гамму ми минор на пианино») или задания на работе («Я организую благотворительную ярмарку домашней выпечки»).

Трекер привычек. Этот раздел я использую, чтобы отслеживать несколько привычек (сна/упражнений/питания/трат и т. д.). Размещение пунктов будет зависеть от того, что вы контролируете. Если какую-то привычку мне нужно держать под контролем ежедневно, тогда я разворачиваю страницу горизонтально и перечисляю дни месяца в верхней части (оставляя слева пустую колонку шириной примерно 5 см). Затем я записываю в пустой колонке название нужной цели или привычки. Если в данный день мне удалось использовать эту привычку, я закрашиваю пространство напротив даты цветным маркером или ставлю в нем соответствующую цифру, если мне так удобнее.

Список благодарностей. Рядом с трекером привычек мне нравится вести раздел благодарностей, который я заполняю каждый день (подробнее об этом см. в разделе «Как улучшить отношения»).

Список дел на день или на неделю. Я не всегда веду журнал каждый день, так что не волнуйтесь, если вы тоже не будете работать с ним ежедневно! Но когда я использую его для того, чтобы планировать свои дела, то указываю день и под ним составляю по пунктам список того, чем хочу заняться. Попробуйте включать в него лишь несколько пунктов, чтобы у вас не получился слишком длинный перечень, с которым вы ни за что не справитесь. Когда перейдете к следующему дню, просмотрите список предыдущего, поставьте напротив невыполненных пунктов стрелки (см. пример ниже) и перенесите все, что не сделали, в перечень предстоящего дня. Если задача больше не является актуальной, просто игнорируйте ее. Выполненные пункты зачеркните и поздравьте себя с этими достижениями.

Пример

• Сделать

• Выполнено

> Перенести на следующий день/месяц

Когда дойдете до конца месяца, просмотрите записи, чтобы оценить все, чего вы достигли, и решить, что вам хочется изменить в следующем месяце. Внесите в разделы и трекеры привычек необходимые коррективы, а затем составьте календарь на предстоящий месяц, список целей на новый месяц и перечень дел, исключая старые цели и вписывая новые.

Здоровье | кэнко

Семь раз упади, восемь раз поднимись.

Японская пословица

У японцев есть выражение синсин итинё, которое переводится как «тело и разум едины». Мы на Западе часто рассматриваем тело и разум как две отдельные сущности, а в Японии признают глубокую взаимосвязь между телом, разумом и духовностью. Ваше отношение к своему разуму и телу оказывает настолько сильное воздействие на все остальное в вашей жизни, что кажется идеальной точкой отсчета, начиная с которой можно приступить к показу того, как кайдзен может работать на практике и трансформировать вашу жизнь. Вместо того чтобы рекламировать очередную модную диету или систему экстремальных воркаутов, я расскажу, как практика себялюбия, умение пресекать негативные внутренние диалоги и забота о своем теле и разуме повысят вашу устойчивость к страхам и стрессам внешнего мира, которые обрушиваются на вас всякий раз, когда вы выходите на улицу.

СМИ постоянно преподносят нам противоречивые рекомендации относительно того, что нам следует есть и пить, о чем думать и как упражнять наше тело. Вчера нас уверяли, что потребление большого количества яиц чрезвычайно полезно, а сегодня пытаются убедить, что они ужасно вредны. В одной статье красочно описывается польза бега трусцой, а в другой сообщается, что он приводит к снижению тонуса мышц груди. Вокруг так много шумихи и дезинформации, которая часто исходит от людей, преследующих корыстные интересы, что полезные сведения очень трудно отличить от выдуманной чуши. Кроме того, стремительный рост армии «инфлюенсеров», наводняющих социальные сети фотографиями своей идеальной жизни, загорелых тел и невероятных брюшных прессов, вызывает ощущение, что мир здорового питания и полезных упражнений не имеет ничего общего с реальностью большинства обычных людей. Кстати, мы еще не коснулись темы грабительских цен в фитнес-бутиках и стоимости дневного рациона «здоровой» пищи, доставка которого обходится дороже, чем закупка обычных продуктов на неделю вперед.

Вот почему обычному человеку, живущему на зарплату, мир здоровья кажется еще более недоступным. В глубине души большинство людей осознают, что им следует попытаться улучшить свое питание и увеличить объем физических нагрузок, но, когда идеал кажется недостижимым, а цены – неподъемными, у них пропадает желание этим заниматься. Многие из нас ошибочно считают, что изменения требуют слишком больших затрат, но если вы воспользуетесь методом кайдзен, то постепенно выясните, какие упражнения вам подходят и какую сумму месячных расходов вы можете себе позволить. Другими словами, вы сумеете изменяться в том темпе, который вас устраивает.

В школе я ненавидела уроки физкультуры и не могу без содрогания вспомнить, как стояла на хоккейной площадке, отчаянно опираясь на клюшку, чтобы не рухнуть на лед, в то время как учитель кричал, какая я беспомощная. Если в вашей жизни было нечто подобное, то вас, наверное, приводит в ужас сама мысль о посещении тренажерного зала. Слава богу, по словам моих знакомых школьных учителей, ситуация в физвоспитании немного улучшилась, но я по-прежнему боюсь тренировок, особенно когда думаю, что в группах будет полно женщин с точеными фигурами в обтягивающих легинсах, которые после часа работы на велотренажере даже не вспотеют.

Вот почему кайдзен является одним из лучших способов создания и сохранения мотивации к укреплению здоровья. Он обеспечит постепенный процесс улучшения вашей физической формы или питания и, надеюсь, окажется не слишком пугающим или затратным. Благодаря разделению начального этапа пути на маленькие шаги и медленному увеличению нагрузок в приемлемом для вас темпе, выполнение упражнений не вызовет слишком больших трудностей, вы сможете заниматься практически где угодно. Лучше всего начать с улучшения нынешних привычек, чтобы затем перейти на следующий уровень. В конечном итоге сформируется устойчивая хорошая привычка, которой вы будете следовать с удовольствием.

А теперь давайте подробнее рассмотрим тему здоровья и оценим пользу, которую может принести практика кайдзен.

Упражнения

ЗАЧЕМ НАМ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Всем известно, что мы недостаточно много двигаемся. По данным Всемирной организации здравоохранения, в мировом масштабе 31 процент всего населения старше 15 лет ведет недостаточно активный образ жизни, около 3,2 миллиона смертей в год вызвано недостаточной физической активностью. Это печальная статистика, и мы охотно признаем, что нам следует больше двигаться, и даже чувствуем себя виноватыми в том, что этого не делаем. Однако это не мешает нам по-прежнему ничего не делать. Идея достать из чулана спортивный костюм и отправиться в тренажерный зал кажется самой худшей на свете, особенно когда на улице темно и холодно, а по телевизору идет новый сериал Netflix, который нужно посмотреть немедленно, чтобы уберечь себя от спойлеров.

ЧЕМ МОЖЕТ ПОМОЧЬ КАЙДЗЕН?

Если ваша цель состоит в том, чтобы начать выполнять какие-то упражнения или заняться новым видом спорта, тогда кайдзен послужит отличным инструментом для постановки и отслеживания ваших целей. Нет никакого смысла пытаться без подготовки пробежать марафон или начать тягать неподъемную олимпийскую штангу в тренажерном зале, если вы никогда раньше этого не делали, потому что ваше тело не готово к таким нагрузкам, вы физически не сможете с ними справиться. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузки. Это позволит предотвратить перенапряжение, значительно снизит вероятность получения травмы и поможет избежать разочарования, если вы не достигнете своей цели с первой попытки.

Возможно, вы уже находитесь в хорошей спортивной форме и хорошо представляете, с каких нагрузок следует начать. Всем остальным, особенно тем, кто боялся школьных уроков физкультуры, колючих гимнастических трико и хамоватых учителей, лучше всего попробовать для начала несколько разных видов упражнений, чтобы посмотреть, какие из них подойдут. Школьные годы позади, и теперь упражнения не будут связаны для вас с риском получить удар в лицо нетбольным мячом на ледяном дожде под дружный хохот одноклассников.

КРАТКОСРОЧНЫЕ ЦЕЛИ

Найдите необычный вид занятий. Если вам ненавистна сама мысль о беговой дорожке, тогда почему бы не выбрать школу танцев в стиле свинг или секцию бокса? Многие оздоровительные центры понимают тот факт, что не все люди хотят заниматься одинаково, и часто предлагают менее традиционные виды фитнеса, такие как диско-йога, реслинг, цирковые навыки, прыжки на батуте, хула-хупинг и даже дневные рейвы (разумеется, безалкогольные). Слава богу, местные спортзалы и бассейны наконец смирились с тем, что люди не всегда хотят покупать ежемесячные абонементы, и теперь предлагают гибкие схемы оплаты и единые абонементы для посещения множества спортивных клубов-партнеров.

Первый шаг кайдзен: выберите вид занятий и запланируйте покупку необходимой экипировки.

Попробуйте бег, даже если раньше вы его ненавидели. Если вы считаете тренажерный зал олицетворением ада, рассмотрите другие варианты занятий на воздухе или в помещении, их множество. И в этом вам тоже помогут технологии. У меня никогда не складывались отношения с беговой дорожкой, но после возвращения из Японии я начала каждую неделю совершать короткие пробежки, так что расстояние, которое мне под силу преодолеть, понемногу увеличивается. Я бы солгала, если бы сказала, что всегда делаю это с удовольствием, но должна признать: моя физическая форма определенно улучшается, я чувствую, что становлюсь сильнее. К тому же пробежки предоставляют мне отличную возможность для прослушивания интересных подкастов и аудиокниг. И наконец, бегать можно совершенно бесплатно и практически везде, хотя это особенно приятно, если поблизости есть парк или набережная. Если вы сразу начнете со слишком больших нагрузок, то рискуете довести себя до полного изнеможения или получить травму, а кайдзен обеспечивает идеальный подход к бегу. Кроме того, есть приложения, которые могут оказаться полезными в целях планирования маршрутов и измерения расстояния.

Первый шаг кайдзен: заранее продумайте маршрут пробежки. Специалисты советуют поначалу двигаться шагом, а затем постепенно увеличивать количество небольших беговых отрезков. Подход кайдзен убережет вас от серьезных неприятностей.

Посмотрите, какие упражнения предлагаются в близлежащем парке. Когда я жила в Японии, одним из самых удивительных зрелищ для меня стали группы людей, часто весьма многочисленные, которые выполняют физические упражнения в общественных местах. Летом они обычно делают это рано утром, а когда становится прохладнее, вечером. В 1920-е годы в честь коронации императора Хирохито японское радио начало передавать радзё тайсо, комплекс простых упражнений, которые практиковали люди, собиравшиеся в общественных местах. Традиция продолжается по сей день, и в комплекс входит ряд последовательных растяжек и легких упражнений, выполняемых в такт транслируемой музыке. Хотя Запад не стал перенимать эту традицию, идея коллективных физических нагрузок получила очень широкое распространение, у нас тоже появилось множество групп любителей бега, в парках проводятся групповые занятия физкультурой и функциональные интервальные тренировки, а также реализуются общинные проекты, призванные помогать людям улучшить физическую форму. Если вы живете у моря, там обязательно существуют клубы любителей плавания на открытой воде и любителей пляжных упражнений. Такие занятия хороши не только тем, что обходятся недорого (а иногда вообще бесплатно), но и тем, что вы будете заниматься в составе сплоченной группы, члены которой всегда готовы оказать необходимую поддержку и помочь сохранить мотивацию.

Первый шаг кайдзен: поищите в интернете информацию о том, какие занятия предлагаются в местных парках или рекреационных центрах.

Делайте упражнения по дороге на работу. Одним из лучших способов поддержания физической формы может стать выполнение упражнений по пути на работу. Это не означает, что вы должны продать машину и каждое утро преодолевать пятнадцать километров до города пешком. Попробуйте, например, дойти до станции, вместо того чтобы просить соседа вас подвезти. Или выйдите из метро/поезда/автобуса на одну или две остановки раньше и пройдите остаток пути. А как насчет того, чтобы проехать часть маршрута на велосипеде или пробежать? Улучшению формы будет способствовать даже такая мелочь, как решение ехать в поезде стоя, а не сидя или подняться в офис по лестнице, а не на лифте. После того как вы ощутите пользу от этого маленького шага, можно будет подумать, что можно сделать для дальнейшего повышения уровня вашей активности.

Первый шаг кайдзен: сойдите с транспорта на одну остановку раньше и пройдите оставшееся расстояние до работы пешком.

Займитесь садоводством. Многие исследования показывают, что садоводство очень полезно для физического и психического здоровья. Центры по контролю и профилактике заболеваний США классифицируют садоводство как один из видов умеренной физической активности, способствующий улучшению сердечно-сосудистой деятельности, и оно действительно может быть эффективным способом поддержания физической формы. Мы находимся в постоянном движении, вместо того чтобы сидеть на диване или за столом. Разнообразные движения, выполняемые во время ухода за садом, аналогичны тем, которые вы выполняете, делая физические упражнения, и позволяют прорабатывать многие группы мышц. Когда вы думаете, что просто вытаскиваете сорняк, на самом деле вы качаете бицепс! Если вы являетесь счастливой владелицей собственного кусочка земли, тогда идея заняться садоводством и затем постоянно ухаживать за садом может показаться пугающей, особенно если сначала нужно привести участок в порядок. Кайдзен поможет вам справиться с этой задачей. Вместо того чтобы считать себя обязанной привести все в идеальное состояние за один раз, выделяйте ежедневно небольшое количество времени, чтобы привести в порядок лишь маленькую часть участка. Если у вас нет своего участка земли, узнайте, какие парки приглашают волонтеров для ухода за территорией или кому из престарелых местных жителей требуется помощь в уходе за садом. Я уверена, что многие с радостью примут вашу безвозмездную помощь. Вы окажете им большую услугу и заодно заведете новых знакомых: в выигрыше окажутся обе стороны!

Первый шаг кайдзен: примите решение, какую часть сада вы начнете приводить в порядок в первую очередь, или поищите комнатное растение, за которым будете ухаживать.

Помните, что прогулки, шопинг и танцы тоже полезны! Это кажется очевидным, но все, что вы можете сделать, чтобы больше двигаться, имеет значение. Существует множество способов увеличить количество движений, совершаемых в течение дня. Если вы не хотите выполнять упражнения, вид физической активности всегда можно найти. Если идея участия в организованных занятиях или мероприятиях вам не нравится, тогда как насчет того, чтобы просто принять решение сделать что-нибудь такое, что заставит вас встать с дивана и выбраться из дома? Например, совершить двухчасовую прогулку по магазинам, отправиться на танцы с подругами и вволю потанцевать на танцполе. Или даже просто полчаса погулять на природе, слушая музыку. Заставьте себя выйти из дома и выполнить пусть даже небольшой объем действий – и вы обнаружите, что это очень полезно как для тела, так и для разума.

Первый шаг кайдзен: погуляйте на природе, пока будете слушать ваш любимый подкаст.

ПЕРСПЕКТИВНЫЕ ЦЕЛИ

После того как вы попробовали новое упражнение (надеюсь, не без удовольствия), пришла пора вывести вашу активность на новый уровень и поставить ряд среднесрочных и долгосрочных целей. Подумайте, сможете ли вы сделать следующее.

Увеличить длительность совершаемых действий. Если на каждом занятии вы пробегаете 2 км, попробуйте увеличить дистанцию до 3 км. Установите перспективные цели, например: пробежать без остановки 5 км (среднесрочная цель) или принять участие в полумарафоне (долгосрочная цель). Если 2-километровые пробежки вас полностью устраивают и вам не хочется увеличивать дистанцию, может, стоит увеличить частоту занятий?

Увеличить скорость и/или интенсивность действий. Вместо того чтобы увеличивать время, затрачиваемое на выполнение определенного объема действий, попытайтесь за то же время справиться с большей нагрузкой. Или немного быстрее пробежать 2 км. Или, если вы начали заниматься вейтлифтингом, понемногу увеличивайте вес снарядов, с которыми работаете.

Приступить к интервальным тренировкам высокой интенсивности (HIIT-воркауты). В ходе таких воркаутов используются разные уровни интенсивности, занятия включают несколько коротких упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью (например, шесть 30-секундных велосипедных спринтов или шесть 60-секундных беговых рывков), перемежающихся с короткими упражнениями низкой интенсивности (например, минута ходьбы или 90 секунд легкого вращения педалей). Если вы захотите попробовать проводить такие воркауты самостоятельно, то в интернете можно найти сотни онлайновых видеоуроков тренировки, которые помогут вам начать заниматься. Вам потребуется лишь секундомер и пара кроссовок.

Заниматься активнее и чаще. Вместо того чтобы полностью полагаться на один вид упражнений, попробуйте что-то еще и включите это в свое расписание. Варьируя виды выполняемых упражнений, вы избежите перегрузок отдельных частей тела и снизите вероятность получения травм. Можно увеличить количество занятий от одного в неделю до двух или трех (среднесрочная цель).

При составлении плана тренировок важно помнить о подводных камнях и обстоятельствах, которые могут стать причинами пропусков занятий. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Подумайте, как найти для упражнений время в расписании дня, чтобы у вас возникало как можно меньше поводов их пропускать. Если вы жаворонок, то занимайтесь по утрам. Если у вас есть свободное время в обеденный перерыв на работе, попробуйте найти несколько коллег, которые согласятся совершить пробежку вместе с вами. Если же вы хотите использовать тренировки как способ расслабиться после работы, тогда запланируйте их на вечер.

Позаботьтесь о правильной экипировке. Если на улице холодно, вам понадобятся перчатки и футболка с длинными рукавами. Купите беспроводные наушники, чтобы слушать музыку во время бега. Приобретите легинсы, которые не станут сползать, когда в обеденный перерыв вы будете бежать вверх по холму в компании коллег (упоминаю об этом исходя из собственного горького опыта). Подберите кроссовки, соответствующие вашему подъему ноги, и качественный спортивный бюстгальтер, который не будет доставлять дискомфорт. Форма, которая хорошо на вас сидит и улучшает настроение, будет вдохновлять на выполнение упражнений намного сильнее, чем старая мешковатая футболка и отвисшие на коленках легинсы.

Прислушивайтесь к своему телу. В случае болей в спине выберите упражнение, которое будет способствовать ее мягкому растягиванию. Если чувствуете, что слишком сильно себя нагружаете, уменьшите интенсивность выполняемых упражнений. И никогда не забывайте о необходимости хорошей разминки и заминки, чтобы избежать болей в мышцах.

Помните, что разнообразие – это пряность жизни. Бесконечное повторение одних и тех же действий неизбежно вызовет скуку. Попробуйте менять маршруты бега или пейзажи во время тренировок. Регулярно меняйте виды выполняемых упражнений и музыкальное сопровождение.

Переносите занятия на открытом воздухе в помещение или наоборот. Если вы знаете, что плохая погода будет портить вам настроение во время уличных тренировок, подумайте о том, как провести такие же занятия в помещении. Попробуйте выполнить такой же объем нагрузок, бегая, например, по лестнице в доме. Вместо отягощений используйте банки из кухонного шкафчика (совет моего друга, который работает персональным тренером). А если вы занимаетесь в помещении чем-нибудь типа йоги или пилатеса, найдите группу единомышленников, которые проводят такие же занятия в парке, или самостоятельно попробуйте заниматься этим у себя во дворе. Обратите внимание, насколько сильно тренировки на природе изменят ваше настроение.

Привлекайте других. У нас на работе есть клуб любителей спорта, и благодаря совместным занятиям с коллегами в обеденный перерыв я выполняю гораздо больше упражнений, чем смогла бы в одиночку. Если у вас есть подруга, которая стремится к такой же цели, попробуйте осуществить ее вместе. Когда одна из вас потеряет мотивацию, другая будет рядом, чтобы поднять ей настроение.

Ведите учет. Я записываю в журнал информацию обо всех своих тренировках, чтобы в конце каждого месяца оценить, какой объем нагрузок выполнила. Возможность видеть свой прогресс на бумаге и ощущать его в своем теле помогает мне поддерживать мотивацию, когда меня начинает одолевать лень и хочется бросить занятия. Кроме того, я использую мобильное приложение для бега, чтобы иметь более подробные данные о прохождении дистанций. Вы можете выбрать любой способ, который вам подходит, например, заносить результаты в настенную диаграмму, поручить ведение записей другу или любимому человеку или просто после каждой тренировки отправлять быстрое сообщение самой себе по электронной почте. Так поступает один мой друг, а затем сохраняет эти сообщения в особой папке в своем почтовом ящике, чтобы в любой момент иметь возможность посмотреть, когда он тренировался в последнее время и как прошла та или иная тренировка. В конце каждого месяца он анализирует свой прогресс.

Практикуйте сострадание к себе. Если вы получите травму или у вас начнет угасать первоначальный энтузиазм, это может затруднить задачу сохранения мотивации и вызвать соблазн полностью отказаться от физических упражнений. Если такое случится с вами, вспомните о подходе кайдзен и сократите объем нагрузок до минимума, а затем снова начните постепенно его наращивать. Лучше делать немного, чем не делать ничего. В случае получения травмы обратитесь за профессиональной консультацией и выясните, сколько времени вам потребуется, чтобы восстановиться.

Не зацикливайтесь на сбросе лишних килограммов. Возможно, у вас нет особых проблем с лишним весом, но если похудение является одной из ваших целей, тогда физические упражнения станут эффективным средством ее достижения. Но когда снижение веса становится единственной целью и мотивацией, это не приводит ни к чему хорошему, поскольку одержимость в стремлении к стройности может заставить вас полностью забыть о других аспектах благотворного воздействия физических упражнений. Наращивание мышечной массы изменяет пропорции распределения веса в теле, поэтому цифра на весах не является бесспорным показателем того, что вы стали более сильной и здоровой. Вместо этого попробуйте ответить на приведенные ниже вопросы.

Вы стали лучше спать?

Ощущаете прилив сил?

У вас улучшилась физическая форма? Можете ли вы теперь пробежать за автобусом или побегать с вашими детьми, не запыхавшись, или на работе подняться по лестнице, не чувствуя при этом особого напряжения?

Вы ощущаете в себе больше энергии?

Упражнения способствуют улучшению вашего ментального здоровья? Исследования показывают, что физические нагрузки на свежем воздухе в дневное время значительно улучшают настроение, особенно у тех, кто зимой страдает от сезонной депрессии.

Вам хочется перейти на здоровое питание?

ПИТАНИЕ

В этом разделе я не стану рассказывать о каких-либо модных диетах или призывать вас сбросить лишние килограммы. Вы должны помнить, что любые серьезные изменения в питании, которые вы собираетесь начать, всегда нужно обсуждать с врачом. Кроме того, многим известна польза здорового питания. Использование методики кайдзен применительно к режиму питания может помочь тем, кто желает изменить свои пищевые привычки. Причины могут быть разными, например желание укрепить силы или устранить риск для здоровья (если вам порекомендовали сократить потребление определенного продукта или группы продуктов по медицинским показаниям), придавать больше значения этическим и экологическим аспектам выбора продуктов или просто лучше питаться. Вместо того чтобы ограничивать потребление пищи или полностью лишить себя удовольствия, получаемого от еды, вашей целью должно стать внесение инкрементальных изменений в пищевые привычки, чтобы создать и/или сохранить позитивную установку на обеспечение разума и тела качественным топливом.

Позвольте сначала предложить несколько способов применения кайдзен, которые смогут помочь вам изменить пищевые привычки в краткосрочной перспективе, а в завершающей части главы мы рассмотрим несколько среднесрочных и долгосрочных целей.

ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Количество воды, которое вам следует выпивать каждый день, в значительной степени зависит от объема и интенсивности физических нагрузок, от того, что вы едите, а также от вашей гендерной принадлежности и температуры воздуха. Большинству людей, проживающих в умеренном климате, требуется от 6 до 8 стаканов воды в день. Кроме воды в рацион можно включать молоко, чай, кофе и любые другие напитки, не содержащие сахара. В жаркую погоду или когда вы заняты учебой или работой иногда можно забыть о необходимости пить воду, но использование кайдзен поможет вам без особого труда внести эту полезную привычку в ваш распорядок дня. Вот несколько идей относительно того, какие маленькие шаги можно предпринять, чтобы улучшить гидратацию своего организма.

Если вы не можете пить много простой воды, ароматизируйте ее натуральными ингредиентами. Покупайте лимон или лайм, а затем в течение нескольких дней используйте их для ароматизации воды. Если вкус цитрусовых покажется вам слишком горьким, возьмите для этой цели огурец или мяту.

Синхронизируйте питьевой режим с другими пунктами в расписании дня. Привяжите употребление воды к какой-нибудь другой привычке, которая у вас уже сформировалась. Например, выпивайте стакан воды каждый раз, когда на работе вы поднимаетесь из-за стола. Или после утреннего пробуждения сразу выпивайте большую кружку воды раньше, чем у вас появится возможность об этом подумать.

Первый шаг кайдзен: попробуйте в течение одного дня выпивать стакан воды после каждого посещения туалета.

Используйте технологии, чтобы вести учет. Существует несколько приложений, которые вы можете загрузить на телефон, чтобы напоминать себе о необходимости пить воду, или установите на телефон или рабочий компьютер «напоминалку», которая будет подавать сигнал через каждый час. Если вы и не станете пить воду после каждого сигнала, все же регулярные напоминания сделают свое дело, со временем у вас сформируется правильное отношение к употреблению воды.

Первый шаг кайдзен: загрузите приложение для слежения за потреблением воды и постарайтесь в течение одного дня следовать его указаниям.

Купите удобную бутылку для воды или термос для горячих или холодных напитков. И всегда берите с собой, когда собираетесь выходить из дому.

Помните, что чай тоже считается. Рынок предлагает сотни видов травяных чаев, и все они входят в общий объем потребляемой воды. Кстати, многие чаи содержат полезные антиоксиданты и способствуют пищеварению. Купите несколько новых видов чая, чтобы посмотреть, какие из них придутся вам по вкусу. В Японии я полюбила имбирный чай и теперь просто не могу без него обходиться.

Запивайте водой спиртное. Если вы употребляете алкогольные напитки, попробуйте выпивать стакан воды после каждой порции спиртного, это должно улучшить ваше самочувствие на следующее утро.

Получайте воду с пищей. Найдите продукты с высоким содержанием воды и добавьте один из них в ваш список покупок. Особенно много воды содержится в таких продуктах, например, как огурцы, арбузы, виноград, клубника, сельдерей, латук, томаты, грейпфруты.

Помните: прислушивайтесь к вашей жажде. Если вам хочется пить, значит, вы определенно нуждаетесь в гидратации. Но перенасыщение водой тоже может быть опасным, так что не перестарайтесь.

ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ МЯСА ИЛИ СТАНЬТЕ ВЕГЕТАРИАНЦЕМ/ВЕГАНОМ

Возможно, кто-то из вас уже вегетарианец или веган, но в наши дни многие мясоеды признают, что сокращение количества потребляемого мяса может принести определенную пользу здоровью, что это более этично и к тому же лучше для окружающей среды. Вот почему многие люди пытаются есть меньше мяса и почему стремительно растет популярность таких движений, как Veganuary («Стань веганом на месяц») и Meat-Free Mondays («Понедельники без мяса»). Кроме того, многие вегетарианцы мечтают стать веганами, но пока не в состоянии осуществить этот переход. Независимо от того, какие перемены вы пытаетесь осуществить, кайдзен может послужить отличным инструментом для такого преобразования, поскольку процесс постепенного изменения проходит гораздо легче и не вызывает слишком сильных потрясений в организме. Обратите внимание на некоторые идеи для первых шагов, которые вы можете совершить.

• Примите решение один вечер в неделю готовить вегетарианскую или веганскую еду.

• Найдите рецепт блюда, которое вы хотели бы приготовить, а затем включите его в свое меню.

• Выберите день, когда дома вы будете питаться, как вегетарианец, и станете есть мясо только вне дома (или наоборот).

• Изучите предлагаемые рынком заменители мяса и/или молочных продуктов и в течение недели используйте один из них вместо продукта, который вы обычно покупаете.

После того как вы сделаете один шаг к цели и решите, что он идет вам на пользу (если это действительно так), подумайте о следующих шагах на пути к этой цели. Сможете вы быть вегетарианцем два вечера в неделю вместо одного? Или включить в регулярное меню еще один вегетарианский/веганский рецепт? Или решить постоянно придерживаться дома вегетарианского рациона питания, а мясо употреблять только в ресторанах? В интернете можно найти множество статей и форумов, где вам предложат массу полезных советов и рецептов. Кроме того, почему бы не попросить друзей и/или родственников поделиться с вами несколькими идеями?

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ

Японские традиции питания подчеркивают важность фруктов и овощей, которые, как известно, полезны для нашего здоровья. Недавнее исследование, проведенное в Университетском колледже Лондона, показало, что у людей, которые съедают в день не менее семи порций этих продуктов, риск смерти от рака и болезней сердца снижается соответственно на 25 процентов и 31 процент.

Фрукты и овощи не только полезны для здоровья, но и обычно стоят дешевле, чем мясные и жирные продукты. Так же как и в случае с сокращением потребления мяса, методы кайдзен помогут постепенно ввести в ваше меню больше фруктов и овощей. Обратите внимание на несколько проверенных мною идей относительно того, как это сделать.

Добавляйте в блюда «секретные» овощи. Если у вас есть любимый рецепт, попробуйте добавить в него еще один овощ, например цукини в лазанью или два вида бобов в чили. Введите немного тертой моркови в томатный соус для запеканки или добавьте немного гороха в пасту с сыром.

Добавьте в список рецептов новое вегетарианское блюдо. Найдите рецепт одного блюда, состоящего главным образом из овощей, и дополните им свой рацион. Пробовали когда-нибудь готовить овощной суп, или пиццу на основе цветной капусты, или лазанью с баклажанами? Овощи можно вводить во многие азиатские блюда, будь то лапша, супы, омлеты или рагу.

Не забывайте про фрукты и овощи, которые хранятся у вас дома. Помните, что замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи тоже полезны. Придумайте новый способ употребления этих фруктов или овощей в качестве закуски и включите его в ваше привычное меню.

Первый шаг кайдзен: найдите в кладовке забытую банку консервированных овощей или фруктов и приготовьте из нее какое-нибудь необычное блюдо. Постарайтесь, чтобы, пробуя этот кулинарный шедевр, никто не догадался, что он приготовлен из продуктов, найденных в кладовке!

СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА

Всем известно, что чрезмерное употребление сахара и газированных напитков вредно для здоровья в целом и зубов в частности. Каждый из нас время от времени балует себя сладкими лакомствами. Кроме того, сахар содержится во многих натуральных продуктах, например во фруктах, поэтому о полном отказе от него речь не идет. Специалисты считают, что на долю сахара должно приходиться не более 5 процентов энергии, содержащейся в рационе. Если вы чувствуете, что вам нужно уменьшить количество потребляемого сахара, то использование методов кайдзен поможет вам производить это изменение постепенно, изо дня в день, чтобы избежать серьезных потрясений в организме. Вот несколько маленьких шагов, с которых можно начать сокращение количества сахара в вашем рационе:

Внимательно изучайте списки ингредиентов на этикетках. В готовых соусах и приправах содержится большое количество сахара. Вы сумеете сами приготовить соус карри? Или раз в неделю самостоятельно готовить салатную заправку?

Чтобы сделать блюда слаще, добавляйте в них фрукты вместо сахара. Если вам нравится добавлять в сухие завтраки сахар, сможете ли вы заменить его фруктами?

Попробуйте добавлять меньше сахара в горячие напитки. Если вы привыкли к сладкому кофе и/или чаю, попробуйте понемногу уменьшать количество добавляемого в них сахара.

Первый шаг кайдзен: приготовьте чашку чая или кофе и всыпьте в нее на четверть чайной ложки сахара меньше, чем обычно. Заметили разницу? Делайте так в течение недели, а на следующей неделе уменьшите количество сахара еще на четверть чайной ложки.

Сократите потребление газированных напитков, даже если они «с низким содержанием сахара». В большинстве газированных напитков, даже если они считаются низкокалорийными или диетическими, содержится множество ингредиентов, вредных для организма. Не хочу сказать, что ими нельзя наслаждаться время от времени, но, если вы пьете их каждый день, поищите какой-нибудь альтернативный вариант что-то вроде газированной воды, ароматизированной натуральными фруктами, или нового вида травяного чая.

КОНТРОЛИРУЙТЕ ПОРЦИИ

Тем, кто съедает слишком много за один присест и хочет уменьшить размеры своих порций, можно предложить несколько проверенных советов. Японский буддийский монах Шуке Мацумото в своей книге «Уборка в стиле дзен. Метод наведения порядка без усилий и стресса от буддийского монаха» объясняет популярную на острове Окинава технику хара хати бу, основанную на конфуцианском принципе «ешь, пока не насытишься на 80 процентов». Можете начинать постепенно. В качестве первого шага подумайте, в какой день недели вы обычно наедаетесь от души, и примите решение, что в этот день вы будете есть лишь до тех пор, пока ваш желудок не наполнится на 80 процентов. Если получится в первую неделю, тогда почему бы не попытаться повторить то же самое во вторую? А потом можно использовать эту технику чаще, чем раз в неделю.

Вот еще несколько идей.

Контролируйте количество продуктов. Иногда получается так, что хотели приготовить на двоих, а вышло на целую компанию. Весьма полезными в такой ситуации окажутся кухонные весы, мерные стаканчики и т. д. – словом, все, что позволит получать нужные размеры порций.

Оцените объем вашей тарелки. Полагаю, то, что я сейчас скажу, известно практически каждому: хорошим способом уменьшения размера порций может стать использование тарелок меньшего объема.

Первый шаг кайдзен: в течение недели используйте для одного из приемов пищи тарелку меньшего размера и посмотрите, как это повлияет на количество съеденного.

Не оставляйте остатки еды в кастрюле. Если вы наготовили еды слишком много, сразу после завершения приема пищи разделите остатки на отдельные порции, разложите их в контейнеры или пакеты и уберите в морозильник. Так вы сохраните расфасованные порции и избавитесь от соблазна съесть все остатки за один присест.

Следите за позывами голода. Как говорит Шуке Мацумото, главное в том, чтобы прислушиваться к вашему телу и осознавать, когда вы действительно голодны, а когда вам хочется есть по каким-то другим причинам.

ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ

Мы все перегружены заботами и поэтому часто подкрепляемся в обед сэндвичем или салатом прямо за рабочим столом, продолжая просматривать электронную почту. Или приходим домой и торопливо готовим детям ужин по трем разным меню, в то время как сами бездумно пробуем, отправляя в рот все, что попадается под руку. Проблема в том, что, когда во время еды наши мысли заняты чем-то другим, мы не можем сконцентрироваться на том, чего хочет или в чем нуждается наше тело. Осознанный подход к питанию уходит корнями в древние буддийские практики и требует принимать пищу, сосредоточившись на том, что вы едите, не пытаясь оценивать или критиковать съеденное.

На первый взгляд, соблюдать принцип осознанного питания легко, однако мы часто забываем о нем, когда занимаемся приготовлением пищи, испытываем голод или видим перед собой тарелку с каким-нибудь деликатесом. Тем не менее нужно помнить о необходимости следовать этой практике не только в процессе приема пищи, но и в остальное время. Применение техник кайдзен облегчит эту задачу. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации по использованию кайдзен для формирования привычки к осознанному питанию.

Учитесь осознанно принимать пищу. Начните с одного продукта. В течение недели каждый день выбирайте на вашей тарелке какой-нибудь один продукт и во время еды заставляйте себя полностью концентрироваться на каждом его кусочке. Когда освоите этот навык, увеличьте его до двух продуктов в день. И так далее.

Ешьте за столом, не отвлекаясь. Выберите один день недели, когда вы будете наслаждаться едой за столом и в тишине, оставив телефон в другой комнате или переключив его в режим полета. Анализируйте ощущения, испытываемые во время еды: когда почувствуете себя наполовину сытыми, какие вкусы вам особенно нравятся…

Сконцентрируйтесь на первых трех глотках утреннего кофе. Если у вас нет возможности уединиться во время еды (например, маленькие дети или загруженность на работе), тогда начните с практики осознанного питья. Попробуйте во время приема утренней чашки чая или кофе полностью сосредоточиться на первых трех глотках.

Полностью концентрируйтесь на приготовлении пищи. Нарезайте и натирайте продукты осознанно! Вместо того чтобы готовить еду машинально, попробуйте в течение минуты сконцентрироваться на ощущениях, которые вы испытываете во время нарезки продуктов или натирания их на терке.

ПЕРСПЕКТИВНЫЕ ЦЕЛИ

Эти практики помогут вам развить более осознанное отношение к процессу принятия пищи: вы ощутите более сильную связь с ней и станете лучше чувствовать насыщение. Чтобы эти изменения оказались устойчивыми, постарайтесь, чтобы они происходили постепенно и хорошо вписывались в нынешний распорядок. Если ваш организм решит, что вы лишаете его каких-то привычных радостей, закрепить изменения будет гораздо труднее.

Отслеживайте свой прогресс и вознаграждайте себя за достижение определенных промежуточных целей. А если вдруг оступитесь и позволите себе лишнее или вернетесь к вредным привычкам, не отчаивайтесь – процесс формирования новой привычки всегда можно повторить снова, только постарайтесь сделать шаги еще меньше, чем раньше. Не допускайте, чтобы новшества в рационе носили ограничительный характер; вы должны получать удовольствие от того, что готовите и едите, и быть уверенными, что результатом этих изменений будет польза для тела и разума.

Подумайте о том, как вы относитесь к еде и что именно собираетесь изменить в питании в долгосрочной перспективе. Возможно, вам просто хочется улучшить свое состояние на физическом и ментальном уровне. Или, например, полностью исключить из рациона конкретный вид продуктов, таких как мясо или газированные напитки. Проанализируйте ваш прогресс и посмотрите, куда он вас приведет.

СОН

Полноценный ночной сон крайне необходим для обеспечения нашего ментального и физического здоровья. Как известно, во время сна организм сохраняет активность: занимается ремонтом клеток, обработкой информации и восстановлением сил. Многие из происходящих во сне процессов до сих пор остаются загадкой для ученых, но никто не подвергает сомнению важность сна для поддержания здоровья и благополучия. Специалисты из Национального фонда сна США считают, что сон способствует:

• закреплению недавних воспоминаний, а также сохранению и обработке долгосрочных;

• наращиванию мышц;

• регенерации тканей;

• выработке гормонов;

• восстановлению и омоложению.

В случае если вы страдаете от приступов бессонницы, то вам необходимо найти способ обеспечить себе хороший ночной сон. Разные люди нуждаются в разном количестве сна в зависимости от таких факторов, как возраст и уровень активности в течение дня. Большинству из нас потребуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. Периодические приступы бессонницы случаются почти у всех, но если вы стали замечать, что чувствуете себя очень уставшими даже после нескольких ночей полноценного сна или что длительность вашего ночного сна регулярно составляет меньше шести часов, тогда вам, конечно, следует обратиться к врачу или к специалисту-сомнологу.

В принципе любому человеку пойдет на пользу даже небольшое улучшение сна, я же считаю, что методы кайдзен станут отличным инструментом, помогающим изменить существующие привычки сна и перейти на новый, более здоровый режим. Причинами недосыпания или длительных пробуждений могут быть внешние источники стресса: беспокойство о работе, друзьях и семье или резкие перемены в жизни, такие, например, как вступление в брак или смена места жительства. В этой книге содержится много советов по поводу того, как использовать кайдзен, чтобы уменьшить количество источников стресса и лучше справляться с ними, когда они возникают. Отдельно следует отметить, что хорошему ночному сну способствуют такие вещи, как улучшение ритуала отхода ко сну и окружающей обстановки.

Прежде чем вносить какие-либо изменения в рутинную процедуру отхода ко сну, заведите специальный журнал сна, с тем чтобы вносить в него всю необходимую информацию каждый день в течение недели. Это поможет составить общее представление о том, как вы спите, и выявить влияющие на это факторы или конкретные причины плохого сна.

КАК ВЕСТИ ЖУРНАЛ СНА

Каждое утро, проснувшись, отмечайте время засыпания и пробуждения, сколько часов вы проспали в общей сложности за ночь и сколько времени провели без сна после каждого пробуждения. Кроме того, полезно оценивать качество сна по шкале от 1 до 10. В современные телефоны изначально закладывается функция отслеживания сна, хотя польза от удаления гаджетов из спальни может перевесить полезность получения этой информации. Проанализируйте собранные данные о своих паттернах сна и попробуйте выявить факторы, оказывающие позитивное или негативное влияние на качество вашего сна. Например, задайте себе следующие вопросы.

Вы принимаете какие-нибудь стимуляторы (кофеин, алкоголь, никотин) менее чем за два часа до отхода ко сну?

Какова температура в вашей спальне?

Насколько в ней светло/темно, шумно; регулярно ли вы проводите уборку?

Смотрите ли вы перед отходом ко сну телевизор, пользуетесь ли компьютером и/или смартфоном?

Имеются ли у вас какие-то причины для стресса или беспокойства?

Можете вести журнал на бумаге, создать электронную таблицу или вносить данные в трекер сна на телефоне. Это займет некоторое время, зато у вас будет возможность всегда иметь наглядно собранную за неделю информацию о паттернах сна, а соответственно проще будет разбираться в том, что вы делаете неправильно и с какими внешними факторами можно поработать, чтобы улучшить ситуацию. Особо отмечайте разницу между сном в рабочие и в выходные дни.

Специалисты-сомнологи рекомендуют соблюдать постоянный распорядок сна, без значительных различий между рабочими и выходными днями. Они советуют всегда ложиться и вставать в одно и то же время, будь то понедельник или суббота. Именно здесь кайдзен может оказаться особенно полезным. Задача радикального изменения всего распорядка сна одним махом поначалу может показаться пугающей, но успешное совершение маленьких шагов будет пробуждать у вас стремление сформировать более полезные привычки сна. Надеюсь, когда вы почувствуете улучшение, вам захочется продолжать работать дальше в этом направлении. На следующих страницах представлены идеи нескольких маленьких изменений в обстановке спальни и в вечернем ритуале, которые будут способствовать засыпанию и улучшению качества вашего сна.

АТМОСФЕРА В СПАЛЬНЕ

Создание в вашей спальне спокойной обстановки, поддержание чистоты и порядка и исключение внешних помех послужат залогом хорошего сна. Если вы действительно очень заняты или устали, то задача превращения спальни в некое подобие безмятежного рая может показаться слишком трудной, но все же не забывайте: всегда можно произвести несколько маленьких изменений, которые улучшат ситуацию. И после одной такой перемены вам захочется сделать что-нибудь еще, чтобы добиться более значимых позитивных результатов.

Очистите спальню от лишних вещей. Обстановка в вашем оазисе сна должна быть успокаивающей. Превращение спальни в пространство, используемое исключительно для сна или секса, будет способствовать вашему полноценному отдыху.

Первый шаг кайдзен: вы не всегда сможете выделять достаточно времени для того, чтобы перед сном наводить в спальне идеальный порядок, поэтому установите телефонный таймер отхода ко сну на пять минут раньше и просто очистите пространство вокруг кровати, чтобы хотя бы эта область была свободна от лишних вещей.

Регулярно меняйте простыни. Смена постельного белья еженедельно или хотя бы каждые две недели будет способствовать хорошему сну.

Первый шаг кайдзен: если в какой-то день вы настолько устали, что на смену постельного белья просто не осталось сил, просто поменяйте наволочки и/или простыни.

Полностью изолируйтесь от шумов. Если с улицы или из других частей здания доносится шум, попробуйте использовать беруши и оцените, насколько это влияет на качество сна.

Используйте для засыпания релаксационный шум. Если вам трудно заснуть, попробуйте включить на телефоне плейлист релаксационной музыки или программу белого шума (эта функция есть во многих мобильных приложениях для сна, а также, например, на музыкальных сервисах YouTube).

Создайте затемнение. В вашей спальне должно быть максимально темно и прохладно. Если вы не можете позволить себе светозащитные ставни или толстые шторы и считаете, что в помещении слишком светло, тогда попробуйте использовать маску для сна, возможно, эта маленькая деталь улучшит ситуацию.

Тщательно выберите матрас. Если вы думаете, что причиной проблем со сном является матрас, начните каждый день понемногу откладывать деньги (скажем, цену одной чашки вредного для сна кофе) на приобретение нового. Или если вы арендуете жилплощадь, тогда попробуйте попросить домовладельца предоставить вам новый матрас. Если новый матрас вам не по карману, рассмотрите возможность купить наматрасник, который стоит гораздо дешевле, но все же будет способствовать улучшению вашего сна.

Окружите себя приятными запахами. Многие ароматы, такие как лаванда и бергамот, оказывают успокаивающее воздействие. Найдите ароматизированную свечу, спрей для подушек или диффузор ароматических масел и посмотрите, будет ли приятный запах в вашей спальне позитивно влиять на ночной сон.

ВЕЧЕРНИЕ РИТУАЛЫ

Помимо создания оптимальной обстановки для сна вы должны будете внести определенные изменения в порядок ваших действий в период между возвращением домой и сном. В младенческом и детском возрасте нас уговаривают (иногда с применением силы) соблюдать установленный ритуал отхода ко сну, однако, став взрослыми, мы часто забываем о таких процедурах, предпочитая зависать в соцсетях или просматривать последний музыкальный бокс-сет. Обратите внимание на приведенные ниже советы. Возможно, это поможет улучшить ваше поведение перед сном.

Переоденьтесь. Сразу по возвращении домой смените одежду, это будет сигнал организму, что пора начинать расслабляться и сворачивать активную деятельность.

Не забывайте о пользе водных процедур. Попробуйте перед сном принимать теплую ванну или душ (возможно, с добавлением лавандового масла), это должно улучшить качество вашего сна.

Снимите макияж. Если у вас нет времени или желания принять ванну, тогда сразу по возвращении домой очистите кожу лица и наложите успокаивающую маску.

Спрячьте телефон. Смартфоны и ноутбуки в вашей спальне могут оказывать сильное отвлекающее действие. Попробуйте перед отходом ко сну оставить телефон в другой комнате и посмотрите, повлияет ли это на ваш сон. Или хотя бы на время сна переключите телефон в режим полета.

Отключите все системы связи. Постарайтесь хотя бы за два или три часа до отхода ко сну завершить общение в социальных сетях или работу с электронной почтой, чтобы успокоить рой мыслей о взаимодействии с другими людьми.

Первый шаг кайдзен: попробуйте на несколько вечеров устроить коммуникационный «блэкаут» и посмотрите, окажет ли это какое-нибудь воздействие на качество вашего сна.

Подготовьтесь к завтрашнему дню. Уделите этому некоторое время. Ваш сон улучшится, поскольку вы будете спокойны и избавлены от беспокойства, связанного с предстоящим утром. Уложите сумку, подготовьте продукты для завтрака и/или соберите ссобойку на работу, осмотрите и приготовьте одежду.

Перед сном практикуйте йогу. Проведите вечером легкий сеанс йоги или медитации. В интернете есть множество обучающих роликов, посвященных практике вечерней йоги. Или можно воспользоваться мобильным приложением для медитации. Помните, что эти упражнения должны быть очень легкими, чтобы не приводить ваш разум и тело в чрезмерное возбуждение перед сном.

Первый шаг кайдзен: на протяжении недели пробуйте медитировать перед сном в течение пяти минут.

Разгрузите мозг. Если в вашей голове продолжают неотвязно роиться мысли, попробуйте взять лист бумаги и написать на нем все, что думаете о прошедшем дне. Не старайтесь тщательно сформулировать текст или сделать его связным, просто запишите все, что вас волнует. Это упражнение может оказаться особенно полезным, если вы проснетесь посреди ночи и почувствуете, что не можете заснуть снова.

Почитайте хорошую книгу. Ученые установили, что всего шесть минут чтения перед сном снижают уровень стресса на две трети и способствуют хорошему сну. Выберите пару вечеров на неделе, чтобы почитать всласть и тем самым оптимизировать свой сон.

Будьте снисходительны к себе. Вполне возможно, что вы будете все делать правильно, но ваш организм все равно решит оказать сопротивление и устроить вам бессонную ночь. Поэтому не судите себя слишком строго, если ваши попытки улучшить сон не приведут к быстрому положительному результату. Просто вечером следующего дня сконцентрируйтесь только на одной маленькой вещи, которую вы можете сделать для улучшения сна. Стремитесь к пониманию того, как ваше тело реагирует на любые небольшие изменения обстановки в спальне и в вашем поведении перед сном.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНА

Если, несмотря на все усилия, вам никак не удается заснуть, могу предложить короткое дыхательное упражнение, которое помогает мне, когда в 3 часа утра мой разум не может отделаться от хоровода глупых мыслей. Йоги называют эту технику лунным дыханием или чандра бхедана, и она заключается в выполнении вдохов только через левую ноздрю. Считается, что левая сторона тела связана с нервной системой, поэтому чандра бхедана традиционно практикуется для успокоения нервов и улучшения сна. Ниже приведено краткое описание этого упражнения, которое вы можете выполнять где угодно.

1. Сядьте прямо или лягте, как вам удобно.

2. Закройте глаза и расслабьте веки. Представьте, что ваши глазные яблоки плавают в прохладном бассейне.

3. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки.

4. Согните второй и третий пальцы правой руки, чтобы их кончики коснулись ладони, а четвертый и пятый пальцы выпрямите.

5. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте ее четвертым пальцем правой руки, после чего откройте зажатую большим пальцем правую ноздрю и выполните выдох через нее.

6. Повторяйте эти действия в течение нескольких минут, пока дыхание не станет очень медленным и вы не ощутите расслабленность.

7. После этого, надеюсь, возбуждение спадет и вы сможете погрузиться в сон.

Одна из разновидностей этого упражнения заключается в чередовании ноздрей и носит название нади шодхана, или дыхание со сменой ноздрей. Очень простой способ успокоения разума и эмоций, весьма полезен в моменты беспокойства или стресса. Помогает сконцентрировать разум и нажать в нервной системе кнопку перезагрузки.

ВАШ УТРЕННИЙ РИТУАЛ

Идеальный вечерний ритуал и прекрасный ночной сон – это чудесно, но только если утром вы не станете метаться по дому, собираясь на работу, и накручивать себя до нервного срыва раньше, чем доберетесь до офиса. Кое-кто считает эту безумную утреннюю суету неотъемлемой частью жизни, но большинство из нас, вероятно, согласятся с тем, что более размеренный утренний распорядок мог бы принести ощутимую пользу. Бодрость и спокойствие в начале трудового дня позволяют начать день без особого напряжения и повысить уверенность в способности справиться со всеми предстоящими трудностями. Если же вы работаете фрилансером или надомником, то строгое выполнение утреннего ритуала перед тем, как вы откроете свой ноутбук, может стать залогом повышения вашей продуктивности. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации относительно того, как использовать техники кайдзен для формирования хороших утренних привычек.

Устраняйте раздражающие факторы. Постарайтесь выявить источники стресса в вашем привычном утреннем ритуале и подумайте, что можно сделать, чтобы устранить всего один из них. Например, если вас раздражает какой-то утренний диджей на радио или политический обозреватель в теленовостях, может быть, вам лучше попробовать по утрам включать какой-нибудь успокаивающий плейлист или подкаст? Выделите на этот эксперимент неделю и посмотрите, к каким изменениям он приведет. Недавно я переключилась с прослушивания политических дискуссий по радио на проигрывание утренних музыкальных плейлистов, в результате чего у меня резко снизился уровень стресса.

Вставайте с постели на пять минут раньше. Попробуйте поставить будильник всего на пять минут раньше, возможно, вы будете меньше суетиться перед выходом из дома. Если это сработает, попробуйте каждую неделю переводить будильник еще на пять минут раньше. Эти небольшие увеличения запаса времени на утренние сборы могут в совокупности принести колоссальную пользу.

Первый шаг кайдзен: каждый день в течение недели ставьте будильник на пять минут раньше.

Тренируйтесь по утрам. Если вы хотите увеличить физические нагрузки, запишитесь в фитнес-группу, которая проводит занятия с раннего утра, или первым делом после пробуждения отправляйтесь на короткую пробежку. После одной тренировки проанализируйте ее влияние на ваше самочувствие. Вы получили заряд энергии на всю оставшуюся часть дня? Если у вас нет возможности полноценно заниматься, тогда попробуйте выполнить несколько легких упражнений на растяжку или провести короткую интервальную тренировку высокой интенсивности под руководством онлайн-инструктора.

Первый шаг кайдзен: в течение недели каждый день вставайте на тридцать минут раньше и используйте это время для физических упражнений.

Выделяйте по утрам время для практики майндфулнесс. Сразу после пробуждения посвятите пять минут осознанному дыханию и посмотрите, поможет ли это вам чувствовать себя более спокойными в течение дня. Если у вас нет времени на проведение практики майндфулнесс в полном объеме, сделайте это во время выполнения какой-то одной части обычного утреннего ритуала, например попытайтесь достичь максимальной сосредоточенности во время мытья головы или чистки зубов. Возможно, придется приложить усилия, чтобы не отвлекаться и сконцентрироваться.

Проводите утреннюю разгрузку мозга. Используя технику, рекомендованную в разделе о вечерних ритуалах («Разгрузите мозг»), попробуйте помочь своему мозгу, записав все мысли, которые первыми придут вам в голову после пробуждения. Это может быть все что угодно, от безумной мечты завести кошку до размышлений о качестве сна этой ночью.

Первый шаг кайдзен: положите рядом с кроватью тетрадь и в течение недели каждый день записывайте все мысли, которые будут появляться у вас сразу после того, как вы проснетесь.

Начните вести утренний журнал. В течение недели каждое утро записывайте в него ответы на следующие три вопроса: чего вы ожидаете от предстоящего дня; какие тревоги вызывает у вас сегодняшний день; за что вы благодарны прошедшему дню? По вечерам возвращайтесь к трем утренним записям, чтобы посмотреть, оправдались ли ваши ожидания. Поищите уроки, которые можно из этого извлечь. Например, подумайте, есть ли у вас склонность драматизировать потенциальные проблемы, которые в конечном итоге оказываются пустячными.

Не отказывайтесь от завтрака. Когда я жила с родителями, мама всегда заставляла меня завтракать, и теперь, много лет спустя, я понимаю, что она был права! Исследования показывают, что люди, которые завтракают, обычно стройнее тех, кто отказывается от завтраков. Дело в том, что днем они употребляют меньше пищи, и в первую очередь это касается высококалорийных снэков. Если вы пропускаете завтраки, потому что у вас нет на них времени, попробуйте по-быстрому приготовить и съесть что-нибудь одно, например смузи, и посмотреть, повлияет ли это на ваше чувство голода и колебания уровня энергии в течение дня. Если по утрам вы всегда слишком торопитесь, попробуйте заранее подготовить продукты для завтрака. Нарежьте вечером фрукты, из которых утром сделаете смузи. Или приготовьте овсянку в банке без варки.

Первый шаг кайдзен: подумайте о рецепте завтрака, который придется вам по вкусу, и в один из дней встаньте немного раньше, чтобы его приготовить. А после оцените, насколько полезным оказалось это небольшое количество дополнительного времени, которое позволило вам утром вкусно и спокойно поесть.

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если у вас нет времени на приготовление полезной еды, тогда хотя бы найдите время, чтобы что-нибудь перекусить и насытить организм необходимым количеством жидкости. Добавьте в свой рацион дополнительную чашку воды. И выпивайте ее сразу после пробуждения или перед тем, как отправиться в душ. Либо поставьте возле входной двери бутылку, чтобы не забыть взять ее с собой, отправляясь на работу.

Держите телефон в режиме полета. Попробуйте в течение недели принимать душ, одеваться и готовиться к работе, не заглядывая в телефон, или не читать дома новости. И вы обнаружите, что возможность посвятить какую-то часть утра себе, не отвлекаясь на внешнее воздействие, помогает вам чувствовать себя спокойнее.

КАК ПРОВЕСТИ ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС

Мы живем в эпоху, когда считается, что каждый из нас постоянно должен находиться в зоне доступа. Общаемся мы больше, чем когда-либо прежде, и для столь активного общения нужно быть на связи в любое время. Общедоступность уведомлений о прочтении сообщений и информации о том, когда мы в последний раз заходили в мессенджеры и соцсети, означает, что нам стало сложнее уходить в офлайн и не чувствовать себя обязанными немедленно отвечать людям. Когда нам приходится использовать смартфоны не только для работы, но и для социальной жизни, давление этой обязанности возрастает и может оказать негативное воздействие на баланс между работой и личной жизнью.

Мы уже рассмотрели некоторые способы, позволяющие уменьшить количество времени, которое мы проводим, глядя на мониторы электронных устройств во время обеденного перерыва и перед отходом ко сну, но особенно ощутимую пользу сокращение времени, затрачиваемого на просмотр поступивших сообщений и их обработку, может принести тем, кто привык постоянно держать телефон под рукой. Недавнее исследование показало, что средний американец проверяет свой телефон 47 раз в день. Поэтому неудивительно, что зависимость от смартфонов официально признана болезненным состоянием. Технологические компании специально разрабатывают продукты, которые вызывают у пользователей привыкание, и, как свидетельствуют факты, успешно добиваются этой цели.

Наверное, многим из нас доводилось видеть чудаков, которые пользуются допотопными телефонами без доступа к интернету. Ни для кого не секрет, что мы слишком сильно зависим от телефонов. У вас бывало такое, что, возвращаясь с работы домой, вы сокрушались по поводу того, что не осталось ни сил, ни времени на фильм или книгу, а затем, когда приходило время ложиться спать, вы вдруг обнаруживали, что вот уже несколько часов не выпускаете из рук телефон? Или вот пример всем известной ситуации: общаясь с вами, человек после каждого сигнала о поступлении сообщения прерывает разговор, чтобы взглянуть на экран смартфона. Вас одолевает беспокойство, когда ваш телефон находится в другой комнате и вы можете пропустить сигнал? Даже если вы не чувствуете, что пользование смартфоном оказывает пагубное воздействие на ваше собственное здоровье, считаете ли вы, что ваши звонки и сообщения отнимают у других людей время и энергию, которые они могли бы направить на достижение более значимых целей?

Некоторые люди идут на крайние меры, чтобы попытаться ослабить свою привязанность к телефону. В последнее время появилось бесчисленное множество офлайн-лагерей и центров цифрового детокса, где с вас берут большие деньги за то, что на определенный период времени помогают перейти на аналоговые средства коммуникации. Помимо этих способов, помогающих справиться с зависимостью от телефона, существует много мелких, менее радикальных (и не столь дорогих) действий, которые вы можете предпринять, чтобы немного ослабить вашу зависимость от гаджетов.

Речь не о том, чтобы полностью отказаться от социальных сетей и обмена сообщениями, а лишь о выборе таких способов взаимодействия с вашим смартфоном, которые не поглотят всю вашу жизнь. Вам просто нужно выяснить, как вы используете свой телефон и как он может обеспечить вам полноценную связь с внешним миром. И как раз тут методы кайдзен могут оказаться весьма эффективными. Вместо того чтобы резко переходить от постоянного использования телефона к полному отказу от него, рассмотрите для начала несколько идей, которые помогут вам контролировать общение с телефоном, не позволяя ему диктовать вам, что делать.

Анализируйте, сколько и с какими целями вы пользуетесь телефоном. Существует много способов отслеживания истории использования вашего устройства, включая ряд приложений, специально для этого предназначенных. Посмотрите, сколько времени отнимает у вас телефон в течение дня. Выясните, какими приложениями вы пользуетесь особенно активно и в какое время дня эта ваша увлеченность обычно достигает пика.

Установите приложение для детокса. Forest (или другое приложение этого типа), либо временная блокировка доступа к интернету, либо переключение телефона время от времени в режим полета. Эти меры призваны помочь вам выполнить больше работы, поскольку вы получаете возможность сконцентрироваться на задачах, не разрываясь между сайтами и мессенджерами.

Первый шаг кайдзен: установите на один день какое-нибудь приложение для детокса и посмотрите, как оно повлияет на ваше общение с телефоном.

Оставьте телефон в покое на час. Если вам трудно оторваться от экрана, попробуйте оставить устройство всего на час в другой комнате или в сумке, просто убрать из поля зрения. Дополнительно можете отключить звонок. По истечении часа проанализируйте свое самочувствие. Вы пропустили что-нибудь важное, с чем нельзя было повременить? А что вы успели сделать за это время?

Удалите или реорганизуйте приложения на телефоне. Попробуйте удалить с телефона все приложения соцсетей и оставить их только на ноутбуке или компьютере. Вы продолжаете пользоваться ими так же часто? Как изменилось ваше отношение к ним? Если не хотите удалять их надолго, попробуйте собрать их все в одну папку и убрать ее с рабочего стола, чтобы к ней было труднее добраться? Или изменить цветовую гамму экрана на серую, чтобы ярлыки приложений стали менее броскими? Если вашему мозгу придется притормозить и задуматься, прежде чем дать вам добро на использование приложения, ваш палец почти наверняка перестанет автоматически тянуться к ярлыку после каждой разблокировки телефона.

Первый шаг кайдзен: реорганизуйте приложения социальных сетей, чтобы убрать их ярлыки с экрана вашего смартфона.

Отключите уведомления. Вместо того чтобы позволять уведомлениям о поступлении сообщений появляться на экране телефона, выберите определенные периоды дня для их просмотра. Это поможет ослабить стремление немедленно отвечать всем, кто с вами связывается.

Первый шаг кайдзен: отключите на один день функцию уведомления, а по завершении этого эксперимента проанализируйте ваше самочувствие. Вы стали ощущать меньше беспокойства? Это помогло вам оптимально использовать ваше время?

Отключайте телефон на время приема пищи. Если во время еды вы не выпускаете из рук телефон, это мешает вашему организму концентрироваться на усвоении питательных веществ. Попробуйте заблокировать телефон на время завтрака, обеда или ужина. Надеюсь, это поможет вам получить настоящее удовольствие от еды.

Делайте комплименты с помощью нормального текста. Вам не кажется, что вы «лайкаете» вещи, которые ваши друзья постят в соцсетях, но очень редко делаете им комплименты, просто написав сообщение? Нормальное общение с людьми может принести больше радости, чем бездумные клики на «сердечко» в Instagram.

Первый шаг кайдзен: отправьте одному из друзей текстовое сообщение о том, что вам в нем нравится.

Прячьте телефоны на время группового общения. Если вы проводите время с друзьями или дома с семьей, как насчет того, чтобы собрать у всех телефоны и на какой-то период их спрятать? Как это скажется на качестве бесед, которые вы ведете, и количестве внимания, уделяемого вами друг другу?

Вы можете попробовать совершить все эти очень маленькие шаги, чтобы посмотреть, смогут ли они что-нибудь изменить. Идея не в том, чтобы стать полным социальным отшельником, а в том, чтобы более осознанно относиться к использованию телефона и понять, что зависимость от него может негативно сказаться на вашей сосредоточенности и взаимоотношениях с окружающими. Совокупный эффект небольших перемен в ваших привычках пользования телефоном может оказаться весьма существенным. Это поможет вам избавиться от лишних тревог, улучшить сон и перейти на новый, более качественный уровень общения с людьми.

СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ И САМОУВАЖЕНИЕ

В предыдущих разделах речь шла об изменениях, которые могут оказаться полезными для вашего физического здоровья, неразрывно связанного с ментальным. Употребление здоровой пищи, повышение физической активности, хороший сон, пребывание на свежем воздухе и сокращение времени, проводимого перед экранами электронных устройств, неизбежно будут способствовать улучшению общего состояния. Вот почему вам следует взять на вооружение японскую концепцию синсин итинё и обращаться с вашим телом и разумом как с единым целым.

В нашем нынешнем обществе, где все слишком заботятся о своем имидже, достаточно открыть приложение на телефоне, чтобы мгновенно увидеть скрупулезно отобранные снимки о замечательной жизни наших сверстников и развлечениях знаменитостей на роскошных яхтах у греческого острова Миконос. Глядя на них, очень легко почувствовать себя ничтожным лузером, невзирая на собственные достижения. В интернете всегда полно людей с более сияющей, чем у вас, кожей, которые лучше вас отмечают свои дни рождения или добиваются более впечатляющих карьерных успехов, чем вы. В теории социальные сети позволяют нам смотреть на всех людей без каких-либо ограничений, но на практике они наводнены изображениями стройных, не имеющих никаких изъянов, привилегированных личностей, которых никак нельзя назвать типичными представителями общества.

В этом, конечно, нет ничего нового, особенно если вспомнить журналы мод, которые с давних пор используют отфотошопленные изображения анорексичных моделей и пропагандируют недостижимый образ жизни. Но сегодня благодаря соцсетям вы можете не только сравнить себя с моделями и знаменитостями, но и померяться своими достоинствами с друзьями и коллегами. Одного клика на телефоне достаточно, чтобы увидеть в Instagram и Facebook тщательно отфильтрованные посты о том, как ваш бывший бойфренд развлекался в субботу вечером. И если вы лежите в постели непричесанная, в старой майке, это может серьезно ухудшить ваше самочувствие. (Знаю по собственному опыту!)

Изучение воздействия социальных сетей на ментальное здоровье и самоуважение находится сейчас в зачаточном состоянии, но благотворительные организации проявляют все больше беспокойства по поводу последствий данного влияния. В первую очередь это касается женщин. Проведенное в Гетеборгском университете исследование с участием шведских пользовательниц Facebook показало, что чем больше времени женщины проводят в этой сети, тем менее уверенными и счастливыми они себя чувствуют. Специалисты из Университета штата Пенсильвания пришли к выводу, что просмотр селфи оказывает негативное воздействие на самооценку. По собственному опыту, а также из разговоров с подругами и коллегами я знаю, что соцсети плохо влияют на наше самоуважение, соответственно если мы будем периодически от них отдыхать, то наше отношение к себе начнет понемногу улучшаться.

КАК ПЕРЕСТАТЬ СЧИТАТЬ СЕБЯ НЕУДАЧНИКОМ

На самоуважение каждого человека влияют разные вещи, а не только социальные сети. С самого рождения нас буквально заваливают указаниями насчет того, как мы должны выглядеть, говорить и действовать, и этот идеал все время меняется. Если добавить к сказанному воздействие соцсетей, то кто вправе обвинять нас в том, что нам неимоверно трудно следовать советам и сохранять хорошее мнение о себе?

В плохие дни вам может показаться, что мир располагает бесчисленным множеством способов заставить вас считать себя никчемным существом. Только что вы чувствовали себя на вершине мира, а в следующий миг ужасное освещение в примерочной магазина вдруг заставляет вас проникнуться ненавистью к собственному телу. Или кто-то внезапно подвел вас на работе – и вот от вашей уверенности в себе не осталось и следа. Или вы считаете себя счастливой молодой матерью, а вам говорят, что ухаживать за младенцем можно было бы и лучше.

Вы можете обнаружить, что реагируете на все эти вещи по-разному в зависимости от настроения и состояния ментального здоровья в конкретный момент. В какой-то день на вас из глубины зеркала смотрит чучело, но бывают времена, когда у вас искренняя улыбка или хорошо лежат волосы. Отношение к себе не является постоянной величиной и в разных обстоятельствах может становиться лучше или хуже. Именно поэтому необходимо делать как можно больше маленьких вещей для повышения самооценки и изо всех сил стараться, чтобы приступы самоуничижения случались все реже и реже.

Повысить чувство собственного достоинства вам помогут многие из действий, описанных выше. Правильное питание, физические упражнения, практика майндфулнесс, а также максимально частое проведение цифрового детокса – все эти методы призваны помочь вам чувствовать себя более здоровой, сильной и быть в прекрасном настроении. Но иногда у вас все равно будут случаться плохие дни, и это не зависит от того, сколько бёрпи вы выполнили или как много морковок съели. Наш внутренний критик способен представить в негативном свете абсолютно все, что мы делаем. Мы никогда не бываем объективны в оценке самих себя. И как раз тут ощутимую пользу может принести практика совершения крошечных шагов в направлении к бодипозитиву и себялюбию. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации, они могут помочь вам в те моменты, когда вы себе не нравитесь. Кроме того, их можно применять в промежутках между спадами настроения, чтобы повысить собственную резилентность и способность справляться с трудностями.

Важное примечание. Несмотря на то что плохое отношение к себе не классифицируется как ментальное заболевание, у него есть много характерных признаков болезни. Если вы считаете себя совершенно безнадежными, необоснованно вините себя в каком-то поступке, ненавидите себя или чувствуете, что ни на что не способны, эти симптомы депрессии или тревожности нельзя оставлять без внимания, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ

Сделайте шаг назад и подумайте, в чем могут заключаться причины вашего плохого отношения к себе.

Попробуйте в течение недели постоянно носить с собой журнал и записывать в него все ваши негативные мысли о себе, указывая, кем или чем они были вызваны. Конечно, задание не из приятных, но эти заметки помогут вам объективно разобраться в ситуации.

После того как вы определите причину плохого отношения к себе, нужно будет разобраться, нет ли каких-нибудь легких способов ее постепенного устранения.

• Если вас активно критикует кто-то из ваших друзей/родственников/коллег, подумайте, может, следует поговорить с этим человеком (или отправить ему сообщение) о том, что он убивает ваше чувство собственного достоинства. В половине случаев люди не думают о последствиях своих действий и могут не осознавать, что причиняют вам вред. Если вы не в состоянии сделать первый шаг, тогда, может быть, вам стоит каким-то образом ограничить общение с этим человеком? Жизнь коротка, и нужно делать все возможное, чтобы проводить время с теми, кто нас поддерживает!

• Этот же совет может пригодиться в сфере романтических отношений. Возможно, ваш партнер даже не подозревает о том, насколько негативно воздействует на ваше самоуважение. Если вы не решаетесь поговорить с ним об этом, значит, ваши отношения нельзя назвать здоровыми и равноправными.

• Если вы чувствуете себя подавленными из-за сообщений в социальных сетях, выделите полдня на проведение цифрового детокса («КАК ПРОВЕСТИ ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС»).

• В следующей главе будут предложены рекомендации по борьбе со стрессом на работе. Если вы испытываете серьезные трудности в данной сфере жизни, попробуйте поговорить об этом за чашкой кофе с коллегой или создать на рабочем столе компьютера «папку комплиментов», для того чтобы сохранять позитивные отзывы о вашем профессионализме.

• Если вы расстроены из-за недавних перемен в личной жизни, например из-за расставания с партнером, постарайтесь проводить как можно больше времени с людьми, стремящимися вас поддержать. Это поможет вам избежать хандры.

КАК ПРОВОДИТЬ СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

Практика медитации на сканирование тела поможет вам концентрироваться на области физического напряжения в организме и выявлять любое нарастание эмоционального дискомфорта. В процессе работы я, например, часто испытываю длительное напряжение в области шеи и плечевого пояса. Как только замечаю это, сразу делаю глубокий вздох и опускаю плечи. Считаю, что это дает позитивный эффект.

Попробуйте проводить описанную ниже процедуру раз в неделю и оцените достигнутые результаты. Рекомендую использовать эту практику в случаях возникновения проблем со сном, а также если вам хочется расслабиться перед тем, как встать с постели утром. Продолжайте сеанс до тех пор, пока самочувствие не улучшится, имейте в виду, что одним людям достаточно пяти минут, другим может потребоваться полчаса.

1. Найдите относительно спокойное место.

2. Примите удобное положение сидя или лежа.

3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на осознании дыхания. Старайтесь дышать спокойно и равномерно.

4. Начните процесс сканирования с макушки головы и медленно опускайтесь вниз, чтобы поочередно охватывать каждую часть тела.

5. Сначала постарайтесь убрать напряжение из зоны лба, височной области и ушей.

6. Представьте, что ваши глаза плавают в воде.

7. Перейдите на щеки, челюсть и шею и освободите их от напряжения. Следите, чтобы дыхание оставалось спокойным.

8. Последовательно переходите к плечам, рукам, груди и позвоночнику. Когда дойдете до живота, переключитесь на диафрагмальное дыхание и избавьтесь от напряжения в верхней части тела.

9. Затем просканируйте тазовую область, ягодицы и поочередно каждую ногу, пока не дойдете до стоп.

10. Снова сосредоточьтесь на дыхании и направьте его во все напряженные области.

11. И наконец, напрягите сразу все тело, а затем расслабьте. Как вы себя чувствуете? При выполнении упражнения концентрируйтесь на ощущениях в каждой части тела. (Она болит, повреждена, затвердела, нагрелась, замерзла или чешется?) Если нет явных проявлений, это тоже хорошо. Иногда данное упражнение может спровоцировать выход на поверхность негативных эмоций, так что если вы вдруг заплачете, то не пугайтесь.

Это упражнение должно помочь вам расслабиться и избавиться от стресса. Не останавливайтесь на достигнутом, увеличивайте либо частоту, либо длительность его выполнения.

Работа | сигото

Мы проводим на работе значительную часть жизни, особенно если живем в стране с традиционно сильной культурой переработки, таких как США и Япония, где люди неохотно берут ежегодные отпуска. У японцев даже есть специальный термин кароси, означающий «внезапная смерть на рабочем месте от переутомления». Мы посвящаем работе больше часов, чем когда-либо прежде, и развитие технологий привело к тому, что нам порой приходится заниматься обработкой электронной корреспонденции в режиме 24/7. Франция в 2017 году приняла закон, предоставляющий работникам право игнорировать рабочую переписку во внерабочее время. Но многие другие страны не торопятся решить этот вопрос, поэтому профессиональное выгорание является очень серьезной проблемой во всем мире.

Если вы выбрали профессию, которая доставляет радость и удовлетворение, значит, вам повезло. Снижается риск выгорания, но успех не гарантирован. Никому не под силу полностью контролировать людей, с которыми приходится взаимодействовать, или проблемы, которые могут возникнуть на работе. Однако можно лучше справляться с напряженными ситуациями, неизбежно возникающими в течение дня, если создать максимально приятную рабочую обстановку и заботиться о своем физическом и эмоциональном состоянии. Идеальным инструментом для решения этой задачи может стать кайдзен. Отступая на шаг назад, чтобы посмотреть, какие из привычных методов работы перестали приносить вам пользу, и пробуя что-то новое, чтобы встряхнуть закосневшую рутину, вы сможете значительно повысить свой уровень ощущения счастья в течение дня и улучшить баланс между работой и личной жизнью. Кроме того, объективная оценка вашей удовлетворенности своей карьерой и тем, как она развивается, поможет выявить области, в которых вы недостаточно счастливы, или заставить вас задуматься о смене вида деятельности.

В этой главе я расскажу о нескольких легких шагах, которые вы можете предпринять для улучшения нынешней обстановки на работе, дам ряд советов по поддержанию благополучия в делах, а также предложу подумать о том, является ли правильным избранный вами вид деятельности.

СОЗДАЙТЕ КОМФОРТНОЕ РАБОЧЕЕ ПРОСТРАНСТВО

Если вы вынуждены каждый день приходить в офис, вам трудно добиться полного контроля над обстановкой, в которой вы работаете. Покинув спокойную атмосферу своего дома, вы делаете все возможное, чтобы избежать стрессов по дороге на работу, однако в итоге оказываетесь в клетке без окон, наедине с унылым шкафом для хранения документов. Многие компании начинают осознавать тот факт, что, когда сотрудникам нравится окружающая обстановка, они чувствуют себя более счастливыми и работают продуктивнее, но при этом руководители не торопятся вкладывать средства в улучшение планировки рабочих мест. Так что надейтесь на себя, вы всегда можете сделать ряд очень маленьких изменений, чтобы сделать свое рабочее пространство более приятным и обеспечить себе возможность работать с удовольствием.

Так же как во всех случаях использования кайдзен, прежде всего вам нужно отойти на шаг от рабочего места и провести его инвентаризацию. Подумайте о том, как сделать вашу рабочую среду более приятной. Проанализируйте следующие аспекты.

Освещение. Вы получаете достаточно дневного света? У вас в кабинете красивые лампы или ужасные флуоресцентные трубки?

Персонализация. Вы считаете себя хозяином этого места?

Озеленение. С вашего места видны растения или деревья?

Поза. Ваше кресло поддерживает правильное положение тела? Вы можете дотянуться до клавиатуры, не наклоняясь вперед? Верхний край вашего монитора находится на уровне глаз?

Чистота и порядок. В порядке ли разложены ваши бумаги? Не стоят ли у вас под столом ненужные коробки?

Урна для мусора. Она достаточно большая и функциональная?

Исходя из результатов объективной оценки, подумайте, какие очень маленькие изменения вы можете произвести, чтобы улучшить свое рабочее пространство. В идеале все улучшения должна оплачивать компания, поэтому всегда есть возможность поинтересоваться, предусмотрены ли в ее бюджете средства на эти цели. Кроме того, если ваша рабочая поза доставляет вам неудобство или боль или если вы не получаете достаточно дневного света, у вас есть полное право обратиться в HR-службу или к офис-менеджеру и потребовать принять меры. Ниже вам предлагается несколько идей для улучшения вашего рабочего дня при помощи небольших преобразований, которые вы можете попробовать произвести, даже если организация выделяет на эти цели совсем немного средств.

Обеспечьте себе как можно больше дневного света или белого света. Научные исследования свидетельствуют, что люди, работающие в помещениях, куда не проникает солнечный свет, меньше спят по ночам, жалуются на плохое качество сна, испытывают отвращение к физическим упражнениям и в целом считают, что у них качество жизни хуже, чем у их коллег, имеющих доступ к естественному освещению. Если у вас имеется эта проблема, обсудите с вашим руководителем возможность произвести какие-либо изменения. Можете ли вы периодически меняться рабочим местом с сотрудниками, у которых освещение лучше? Или поинтересуйтесь, сможет ли компания выделить дополнительные средства на установку ламп белого света.

Окружите себя фотографиями и вещами, поднимающими настроение. Несколько снимков друзей, родственников или любимых произведений искусства значительно оживят ваше рабочее пространство. Используйте открытки, собранные при посещении художественных выставок и музеев, и распечатанные снимки, сделанные во время отпуска и развлекательных мероприятий.

Первый шаг кайдзен: распечатайте фотографию или найдите открытку, которая улучшает ваше настроение, и поместите ее рядом с вашим рабочим столом.

Купите несколько растений. В 2014 году ученые из Эксетерского университета провели исследование рабочих мест в трех компаниях и пришли к выводу, что, когда сотрудники во время работы могли видеть растения, их производительность труда повышалась на 15 процентов. Кроме того, у них улучшалась способность к запоминанию, работа в целом доставляла больше удовольствия. Советую обратить внимание на суккуленты, они хорошо чувствуют себя в помещении и довольно неприхотливы. Надеюсь, растение на вашем столе окажется полезным.

Станьте настоящим японцем и заведите бонсай! Сегодня деревья бонсай продают во многих магазинах. Вы можете приобрести его в местном магазине цветов или коллекционных растений. Или попробуйте вырастить его сами – многие интернет-магазины предлагают широкий ассортимент наборов для выращивания бонсай.

Окружите себя приятными запахами. Япо

© Sarah Harvey, 2019. First published 2019 by Bluebird, an imprint of Pan Macmillan, a division of Macmillan Publishers International Limited

© Перевод на русский язык, оформление, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2020

Пролог

КАЙДЗЕН И Я

В сентябре 2017 года я решила оставить работу в лондонском издательстве и на какое-то время перебраться в Японию. Мне очень нравилось заниматься любимым делом и вести разгульную ночную жизнь, но со временем я стала замечать у себя явные признаки выгорания и тревожности. Политическая ситуация в стране все больше усложнялась, и я ощущала себя беспомощной щепкой в бурном водовороте событий. Добросовестно пыталась заниматься йогой и практиковать майндфулнесс, однако этого оказалось недостаточно, чтобы справиться с чувством беззащитности и неуверенности в завтрашнем дне. Я попробовала изменить некоторые из своих моделей поведения, которые не приносили мне никакой пользы, но вырабатывать и поддерживать любые новые привычки было слишком тяжело. В общем, я устала, исчерпала запасы творческого вдохновения и определенно нуждалась в отдыхе от изматывающей повседневности.

Сразу после переезда я заметила, что в Японии, даже в самых людных и бойких местах, ощущается необычное спокойствие. Токийский метрополитен в часы пик переполнен практически так же, как лондонская подземка, но там никто не ведет пассивно-агрессивную борьбу за пространство. Людей утрамбовывают в вагоны, словно сардины в банки, но это происходит практически бесшумно. Дорожное движение невероятно интенсивное, но никто не сигналит и не лихачит. Почти невозможно увидеть, чтобы кто-нибудь куда-нибудь спешил. Жизнь течет упорядоченно и неторопливо. Несмотря на чрезвычайно высокую плотность населения и загруженность людей работой, Япония представляется приветливым, достаточно чистым и спокойным местом для проживания. Погружение в другую культуру пробудило во мне желание попробовать сбавить темп и произвести ряд изменений в привычной рутине, чтобы сделать свою жизнь более качественной. В ходе этого испытания мне удалось понять, что было не так с моими привычками и стилем жизни в Лондоне, где я обычно носилась как угорелая на автопилоте и часто забывала о необходимости позаботиться о себе.

После того как я прожила в Японии полгода и заметила, что мое поведение стало меняться в лучшую сторону, мне захотелось понять, почему японцы придают такое большое значение мелким деталям и совокупному эффекту небольших изменений. Наблюдая за ремонтом дороги, я видела, что задействована огромная команда людей, каждый из которых концентрируется на выполнении какого-то очень мелкого задания, например, один что-то измеряет, другой что-то копает, а третий указывает пешеходам безопасный обходной путь. В итоге вместо нескольких недель или даже лет все ремонтные работы занимают несколько дней, после чего движение по дороге возобновляется. Я узнала, что подготовка суши-поваров длится целых семь лет, каждый элемент профессионального мастерства осваивается долго и досконально. На курсах японского языка меня учили важности соблюдения какидзюн – порядка написания черт в иероглифах – и объяснили, что у детей на изучение полного набора из 2136 иероглифов кандзи уходит почти весь срок их обязательного образования. В японской культуре мелкие детали имеют огромное значение. Занявшись исследованием этого аспекта японской жизни, я открыла для себя философию и практику кайдзен.

Кайдзен переводится с японского как «изменение к лучшему» или «совершенствование», это означает, что философия кайдзен направлена не на изменение ради изменения, а на определение конкретных целей – краткосрочных и долгосрочных – и последующее выполнение маленьких, легко осуществимых шагов на пути к достижению этих целей. Иначе говоря, вместо того чтобы тратить силы на скачкообразные (резкие), радикальные изменения, лучше использовать инкрементальный[1] подход и продвигаться вперед постепенно, небольшими шагами.

Методика кайдзен учитывает психологические причины, мешающие нам избавляться от вредных привычек и устраивать себе новые испытания, и предлагает четко структурированную модель осуществления изменений. Наибольшую известность она приобрела как эффективная стратегия совершенствования бизнеса, но и в сфере личностного развития тоже принесет вам очевидную пользу, так как поможет изменить ваше отношение к себе, к вашим целям и к вашему окружению.

Изучение кайдзен заставило меня задуматься о том, что люди, особенно на Востоке, с давних пор привыкли обращаться к другим за получением мудрых советов относительно того, как жить хорошо и счастливо. Мы живем в условиях непредсказуемости и постоянных стрессов, и я не считаю случайной недавнюю тенденцию искать секреты счастья в других культурах и традициях. Особенно наглядно это проявляется в моде на скандинавские жизненные философии, такие как хюгге, лагом, люкке или сису, на японские рецепты достижения гармонии, такие как икигай, ваби-саби, какэйбо, кинцуги и синрин-йоку, а также на разработанные Мари Кондо методы уборки и избавления от хлама.

Когда я сменила обстановку и приобщилась к новой культуре, мне стало легче разрывать путы прежней рутины. У меня стали появляться позитивные привычки в духе кайдзен. Вернулась страсть к письменному творчеству, и я возобновила ежедневные утренние занятия йогой, от которых прежде получала массу удовольствия. Некоторые из моих привычек изменились в силу обстоятельств (в Токио очень трудно найти приличный чеддер, чтобы вволю насладиться этим лакомством), но кое-что я начала менять по своей собственной инициативе. Отсутствие обычных соблазнов и триггеров помогло мне понять, в чем я раньше ошибалась, причем не только в личной жизни, но и в профессиональной деятельности. Я стала фрилансером и в полной мере ощутила многие радости, которых была лишена, работая в офисе. В дополнение ко всему мне пришлось научиться правильно распоряжаться временем, чтобы не позволять работе отнимать у меня вечера (хотя, если честно, справиться с этой задачей мне удавалось довольно редко).

Сейчас я снова в Лондоне и строю свою жизнь на основе ряда небольших изменений, которые внесла за время пребывания в Японии. Я намного лучше осознаю, как мои действия влияют на мое физическое и ментальное здоровье, и особенно остро чувствую, когда нужно сбавить темп, отказаться от приглашений, отдохнуть от социальных сетей и потока политических новостей. Японское общество отнюдь не идеально, достаточно вспомнить, что в 2017 году Япония заняла позорное 114-е из 144 мест в рейтинге гендерного разрыва по версии Всемирного экономического форума, значительно отстав от других государств «Большой семерки». Зато она обгоняет большинство промышленно развитых стран по количеству рабочих часов в году, что усугубляется существованием системной культуры переработок. Но благодаря тому, что я использовала проведенное в Японии время как возможность поразмышлять, отойти от привычек, ставших моей второй натурой, и поучиться у другой культуры, мне удалось разобраться в своем прежнем поведении. Это понимание изменило мое отношение к собственной повседневной жизни. Теперь я чувствую себя гораздо более креативной, расслабленной и сконцентрированной.

Кайдзен полезен для каждого, кто желает изменить свою рутину. Вместо того чтобы готовиться к прыжкам в пугающую темноту, вам нужно всего лишь сделать шаг назад, проанализировать свои привычки и определить, что можно улучшить в вашей сегодняшней жизни, или подумать о новых проблемах, решением которых следует заняться, и затем составить план постепенного изменения очень маленькими шагами. Это позволит сделать процесс легким и почти незаметным. Рынок наводнен бесчисленным множеством чудодейственных рецептов счастливой жизни: нам предлагают экзотические голодные диеты, приверженцы «чистопитания» призывают налегать на кокосовое масло, а бывшие вояки с бочкообразной грудью и двенадцатью кубиками пресса рекомендуют экстремальный воркаут. Однако подобные советы мало кому подходят. Большинство людей слишком заняты, чтобы радикально меняться, и им трудно следовать новым стандартам в жизни в течение длительного времени. Многие специалисты по психологии привычного поведения полагают, что ключом к получению устойчивых результатов является внесение инкрементальных изменений в наши привычки.

Должна признаться, моя жизнь далеко не идеальна. У меня нет особняка с видом на озеро, и бывают дни, когда приходится ограничиваться так называемым бежевым рационом питания. Однако я добросовестна и стараюсь уделять своему поведению и привычкам как можно больше внимания и медленно улучшать те сферы жизни, которыми раньше была особенно недовольна. Я стала лучше заботиться о себе, и у меня появилось искреннее желание учиться и добиваться успехов. Исправление моего поведения посредством мелких действий способствует постепенному улучшению всей моей жизни. И раз это получается у меня, что могут подтвердить мои подруги и родственники, значит, вам это тоже под силу! Готовясь к написанию этой книги, я советовалась со специалистами по кайдзен, с психологами и с теми, кто вдохновляет меня в жизни, и теперь уверена, что сумею показать вам, как постепенные изменения могут творить чудеса.

Далеко не все читатели так же легки на подъем, как я, и не у всех есть возможность переехать на другой континент, но мне бы очень хотелось, чтобы эта моя работа стала пособием по проведению хотя бы нескольких небольших улучшений в вашей жизни и помогла вам приступить к постановке и достижению новых и увлекательных целей.

Сара

Предисловие

Путь в тысячу ли начинается с первого шага.

Лао-цзы

КАК ЭТА КНИГА СМОЖЕТ ВАМ ПОМОЧЬ?

Добро пожаловать в удивительный мир кайдзен. В предисловии автор обычно делает смелые заявления о том, как его книга мгновенно преобразит жизнь читателя. Не хочу сказать, что моя книга не сможет изменить вашу жизнь, напротив, ее потенциала вполне достаточно для достижения этой цели. Но вам придется еще и приложить некоторые усилия. Я же со своей стороны предоставлю полезные советы и рекомендации по проведению анализа вашего поведения, помогу понять, почему вы теряете мотивацию на полпути к формированию некоторых новых привычек, покажу, как освобождаться от вредных привычек, научу отслеживать прогресс и практиковать самосострадание.

Несмотря на то что приведенная выше цитата древнекитайского философа Лао-цзы слишком часто используется в книгах о самопомощи и на мотивационных экранных заставках, ее популярность выдержала проверку временем, в ней идеально выражена суть философии кайдзен: вы сможете изменить свою жизнь, если сделаете много маленьких шагов на пути к достижению цели.

ЭТА КНИГА ДЛЯ ВАС, ЕСЛИ ВЫ:

• интересуетесь Японией или, в более широком смысле, восточными философиями;

• в прошлом пытались сформировать новую привычку или модель поведения, но обнаружили, что возникшие трудности мешают достичь цели;

• ищете возможность улучшить или изменить свои нынешние модели поведения;

• чувствуете, что можете внести позитивные изменения в какой-то аспект своей жизни, но не знаете точно, с чего начать;

• обнаружили, что другие техники самопомощи у вас не работают, и ищете способ, который будет соответствовать вашим предпочтениям и моделям поведения, укреплять сильные стороны и минимизировать слабые.

Вы можете приспособить кайдзен к вашим персональным потребностям; практиковать его в подходящем для вас темпе и использовать для достижения собственных целей. Поступая таким образом, вы сумеете улучшить свои нынешние привычки, приобрести знания и сформировать навыки, а также избавиться от непродуктивных моделей поведения.

КОРНИ КАЙДЗЕН

Кайдзен – японское слово, которое обозначает улучшения, большие или маленькие, разовые или постоянные. Кроме того, оно иногда используется применительно к сфере боевых искусств, где поощряется идея скрупулезного и медленного совершенствования элементов техники. Спортсмену нужно сфокусироваться на одном конкретном фрагменте и отрабатывать его до тех пор, пока не удастся добиться желаемого результата. Философию кайдзен можно рассматривать как пример «встречи Востока и Запада» в том смысле, что теория постепенных улучшений в бизнесе была разработана правительством США, но затем перенесена в послевоенную Японию и с большим успехом использована для восстановления полностью разрушенной экономики. Считается, что практика кайдзен позволила японским компаниям добиться потрясающего успеха во второй половине XX века, и с тех пор она распространяется по всему миру как эффективный метод улучшения существующих привычек и достижения целей в ряде различных областей, от здравоохранения до психотерапии и работы государственных учреждений.

На Западе прижилось немало других японских терминов, например икигай, ваби-саби, синрин-йоку, они не поддаются точному переводу. Особенность кайдзен заключается в том, что эта философия совершенствования разрабатывалась согласованно, в рамках укрепления связей между Западом и Востоком. Поэтому представителям западной культуры не слишком трудно усваивать принципы кайдзен и применять их в жизни. К сожалению, лишь немногие авторы уделяют должное внимание теме использования кайдзен отдельными людьми в целях улучшения различных аспектов жизни. Надеюсь, вам будет несложно осваивать и применять предложенные мною техники кайдзен, чтобы добиваться устойчивых позитивных изменений в самых разных сферах. С их помощью вы не только сможете реализовать присущее всем нам стремление укрепить свое здоровье и финансовое положение, но и осуществить более необычные желания, например научиться говорить по-тайски или овладеть мастерством рисования с натуры. Такой подход к оптимизации собственной жизни отличается гибкостью, и его легко приспособить к любой ситуации. Вместо того чтобы выполнять указания какого-нибудь гуру фитнеса, в сжатые сроки стараясь накачать пресс, или обращаться к гипнотизеру, который безуспешно будет пытаться заставить вас бросить курить за пять дней, вы можете обратиться к кайдзен, чтобы сформулировать свои цели и двигаться в направлении их реализации в удобном для вас темпе. Все в ваших руках.

Философия кайдзен предполагает, что наш образ жизни, будь то работа, общественная или семейная жизнь, заслуживает постоянного улучшения.

ИСТОРИЯ КАЙДЗЕН

Идея непрерывного совершенствования была впервые опробована в Штатах во время Второй мировой войны, когда большое количество мужчин сражались за пределами страны и компаниям было очень трудно внедрять инновации и обеспечивать необходимые объемы поставок военной продукции. В этих условиях правительство США создало ряд программ «Обучение в промышленности», направленных на повышение продуктивности работы. Акцент был сделан на том, чтобы работники на местах сами обращали внимание на организацию труда и предлагали методы его улучшения, а не ждали указаний сверху. Внедрение этих программ оказалось очень успешным и привело к резкому росту американской промышленности, позволив компаниям не только обеспечить мужчин, воевавших за рубежом, надежным вооружением и техникой, но и удовлетворить внутренние потребности страны.

Когда война закончилась, многие из этих американских компаний решили, что за время войны они достаточно сильно выросли, соответственно программы непрерывного совершенствования им больше не нужны. Япония потерпела сокрушительное поражение и понесла колоссальные человеческие потери. Ее промышленная база была почти полностью уничтожена, и моральный дух работников сильно упал. США были заинтересованы в укреплении Японии, чтобы она могла послужить надежной защитой против угрозы со стороны Северной Кореи, и направили туда команду советников во главе с Уильямом Эдвардсом Демингом с целью организации учебных курсов для менеджеров японских компаний.

Японцы пришли в восторг от новой техники менеджмента, основанной на непрерывном совершенствовании, и окрестили ее на свой манер, воспользовавшись достаточно распространенным в японском языке словом «кайдзен», означающим «изменение к лучшему». Компании с энтузиазмом стали применять принципы кайдзен, и это обеспечило колоссальный рост экономики в Японии и феноменальные успехи промышленности во второй половине XX века. Наиболее ярким примером применения кайдзен стал так называемый путь Toyota, использованный одноименной автомобильной компанией для улучшения ее производственной линии. Основное внимание было уделено поиску «бережливых» процессов, сокращению производственных отходов (муда), повышению качества продукции и поощрению готовности работников вносить предложения о том, как можно улучшить организацию работы.

В 1980-е годы американские капитаны бизнеса всерьез обеспокоились конкуренцией со стороны японских компаний, поэтому философия кайдзен вернулась в США в форме теории менеджмента. Ее главным популяризатором на Западе стал Масааки Имаи, японский бизнес-консультант и теоретик организации производства, чьи труды до сих пор широко используются предпринимателями во всем мире.

КАЙДЗЕН КАК ТЕОРИЯ МЕНЕДЖМЕНТА

Масааки Имаи впервые изложил теорию кайдзен в своей популярной книге «Кайдзен – ключ к успеху японских компаний». В ней он описывает увиденные им различия в организации производства в Японии и на Западе и на этом основании утверждает, что кайдзен является продолжением японской системы ценностей и существующей там культуры инкрементальных изменений: «Я пришел к выводу, что ключевое различие в понимании изменений в Японии и на Западе заключается в концепции кайдзен, принципы которой для многих японских менеджеров настолько естественны и очевидны, что они применяют их, не отдавая себе в этом отчета».

Господин Имаи отметил, что западные компании были менее успешными, чем японские, потому что не понимали или отвергали концепцию непрерывных маленьких изменений и всегда предпочитали скачкообразные и радикальные перемены инкрементальным.

С момента выхода книги Масааки Имаи прошло уже больше тридцати лет, и все это время сотрудники его Института кайдзен продолжают консультировать и обучать менеджеров философии кайдзен. Поначалу их клиентами были исключительно автомобильные компании, но с тех пор институт расширился, теперь его специалисты работают по всему миру, охватывая самые разные сферы, от банковского дела до розничной торговли и государственных организаций. Коллега господина Имаи Эвклидес Коимбра, старший партнер и управляющий директор Института кайдзен в Западной Европе, рассказал мне об институте и о том, как теорию кайдзен можно использовать для проведения изменений не только индивидуальных, но и в организациях.

В своей книге Масааки Имаи подчеркивает, что кайдзен нужно применять во всех подразделениях организации, и господин Коимбра выступает в поддержку этого универсального подхода: «Мы [Институт кайдзен] считаем, что единственным способом формирования культуры непрерывного совершенствования является каждодневное и повсеместное применение практики проведения улучшений каждым сотрудником». В процесс непрерывного совершенствования должны быть вовлечены все, от работников на местах до менеджеров высшего звена.

Руководителям высшего звена рекомендуется определять краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели бизнеса, используя четыре критерия, такие как рост (или объем) продаж, качество, уровень обслуживания и мотивация. Вносить предложения по улучшению работы предлагается всем работникам, будь то секретарь приемной, кассир или бригадир в заводском цеху. Предложения эти могут быть коллективными или индивидуальными, с акцентом на очень мелких нюансах, позволяющих оптимизировать трудовой процесс на местах.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КАЙДЗЕН ДЛЯ ЛИЧНОСТНОГО РАЗВИТИЯ

Методы кайдзен могут работать за рамками теории менеджмента, и сам господин Имаи признает, что эту философию можно применять не только в мире бизнеса, поскольку, по его мнению, всем людям свойственно инстинктивное стремление стать лучше. По словам господина Коимбры, Институт кайдзен всячески поощряет эту идею: «С момента основания мы применяем внутри нашего института то же самое, что предлагаем клиентам: для сотрудников организованы курсы, на которых их обучают использованию принципов и инструментов кайдзен для личностного развития». На этих занятиях участникам предлагают оценить свою жизнь по ряду критериев (физических, эмоциональных, ментальных и духовных) и внести предложения по ее изменению, и те разрабатывают план улучшения своей жизни посредством мелких изменений, которые они смогут произвести. Затем этот план нужно оформить на листе бумаги формата A3 в виде «Стратегии жизни» – документа, аналогичного тому, который использует компания Toyota, когда формулирует свою стратегию кайдзен.

Коимбра говорит, что, когда люди начинают практиковать кайдзен, им прежде всего хочется изменить свои физические привычки, связанные с активностью, сном и питанием. После того как сотрудники начинают формировать новые привычки, им предлагают поработать над улучшением эмоциональных аспектов жизни. Коимбра отмечает, что, «когда у людей формируется привычка медитировать, они начинают лучше осознавать не только свои собственные эмоции, но и степень воздействия, которое они могут оказывать на эмоциональные проявления со стороны других людей». Сотрудники, записавшиеся на эти курсы, сообщают о значительных улучшениях качества жизни в таких областях, как физическая активность, отдых и питание, и демонстрируют «более сложные модели поведения, связанные с эмоциональным интеллектом и ростом интереса к духовной жизни». По словам Коимбры, «самые мотивированные сотрудники используют кайдзен в сфере личных отношений, и это, конечно, весьма благоприятно сказывается на всех аспектах их жизни».

Процесс оптимизации заразителен, и, когда вы достигаете успеха в одной области, у вас появляется желание применять те же методы в другой сфере вашей жизни. Это называется йокотен или «горизонтальное развертывание», т. е. копирование того, что работает применительно к одним каким-то аспектам, с целью посмотреть, пригодится ли оно в отношении других.

В личной жизни философию кайдзен применять так же легко, как в бизнесе; суть в том, чтобы определить долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные цели, а затем, в процессе работы над достижением этих целей, производить маленькие, инкрементальные корректировки. Коимбра утверждает, что если вы примете философию непрерывного совершенствования, то «всегда будете искать способы что-то сделать лучше, даже если это только повседневная оптимизация каких-то мелких процессов. Эволюция человеческого общества основана на непрерывном прогрессе, когда мы создаем спираль [полосу] постоянных побед, это позволяет нам становиться намного лучше во всех отношениях».

В этой книге я познакомлю вас с техниками кайдзен и предложу советы по выполнению маленьких шагов, которые вы сможете совершать, чтобы изменять ваше окружение и привычки в ряде областей. Кроме того, я буду всячески побуждать вас принять эту философию непрерывного совершенствования. Надеюсь, что, когда вы сделаете шаг назад и проанализируете свою жизнь в целом, это поможет вам взглянуть на нее с другой точки зрения и найти какую-нибудь деталь, требующую изменения. Например, проявить больше заботы о природе, пересмотреть свой подход к питанию или задуматься о карьерных целях. И когда какое-нибудь одно маленькое изменение сделает вашу жизнь лучше, у вас появится желание двигаться дальше по пути йокотен и попробовать осуществить какие-нибудь другие перемены.

КАЙДЗЕН И СПОРТ

Еще одной областью успешного применения кайдзен стал спорт. Традиционно эта философия используется в процессе подготовки мастеров восточных единоборств, а кроме того, техника кайдзен, которую на Западе иногда называют методом «маленьких улучшений», позволяет некоторым спортивным командам добиваться выдающихся успехов. Сэр Дэйв Брейлсфорд возглавил британскую федерацию велоспорта в 2002 году, когда у команды Объединенного Королевства не было почти никаких особых достижений. Но на Олимпиаде 2008 года в Пекине британские велосипедисты взяли 7 из 10 золотых медалей в этом виде спорта и собрали такой же урожай наград четыре года спустя, на Олимпиаде 2012 года в Лондоне.

Сэр Дэйв – бывший профессиональный велогонщик со степенью MBA – воспользовался методикой кайдзен, чтобы улучшить показатели команды. Он предложил разделить каждый аспект подготовки на самые мелкие компоненты, такие как аэродинамика, питание спортсменов и техническое обслуживание велосипедов, а затем постараться улучшить каждый из этих элементов всего на 1 процент. Вместо того чтобы с самого начала сфокусироваться на конечных показателях, он стал искать возможности для небольших улучшений в каждом фрагменте подготовки и праздновать достижение маленьких успехов, которые в совокупности обеспечили конкурентное преимущество над другими командами. Он считает, что эти маленькие позитивные изменения вызвали заразительный энтузиазм к осуществлению перемен, который и привел команду к еще большим успехам. В настоящее время Брейлсфорд обучает своей методике членов британского правительства, чтобы показать, как ее можно применить в работе государственных служб, таких как Национальная служба здравоохранения Великобритании, для повышения целевых показателей и общей продуктивности.

ЯПОНИЯ И ЗАПАД

Как мы уже говорили, кайдзен, или философия непрерывного совершенствования, является ярким примером «встречи Востока с Западом». Она родилась на Западе как стратегия бизнеса, но затем была взята на вооружение японскими компаниями, которые увидели в ней олицетворение традиционных японских ценностей и ориентиры на инкрементальное изменение. На страницах этой книги я собираюсь объяснить, почему кайдзен иллюстрирует собой непрекращающийся диалог между Японией и Западом, и показать, что еще нам не мешало бы позаимствовать из других японских социальных, культурных и философских традиций.

Японское общество не лишено недостатков, тем не менее, роль стороннего наблюдателя может оказаться для нас полезной. После переезда в Японию я больше всего была удивлена тем, что эта страна сумела сохранить свою самобытность и сильные социальные структуры. Приезжие поражаются, глядя на то, как маленькие дети играют на улицах без присмотра взрослых, как люди оставляют непристегнутые велосипеды и часто даже не запирают двери своих домов. Мне как женщине казалось странным, что в Токио можно вечерами гулять в одиночестве и чувствовать себя в гораздо большей безопасности, чем в других крупных городах, таких как Лондон, Париж или Нью-Йорк. В центре Токио почти нет мусорных урн (очевидно, это одна из антитеррористических мер), но и на земле мусор тоже не валяется – люди чувствуют себя ответственными за соблюдение чистоты и уносят его домой.

Здесь существует действительно сильный общественный договор, вызывающий у приезжих ощущение воодушевляющей новизны. На мой взгляд, нам тоже следует приучить себя как можно чаще принимать во внимание потребности других людей и думать о том, как мы воздействуем на окружающую среду. В Японии господствует коллективистская культура, непохожая ни на одну из тех, что существуют у нас, на Западе. Количество неизвестных нам социальных правил и мелких ежедневных любезностей, определяющих способ взаимодействия японцев друг с другом, настолько велико, что оценить его в полной мере можно лишь после длительного погружения в японскую культуру. Четко выстроенные социальные структуры Японии основаны на правилах, многие из которых непонятны иностранцам. Особенно сильно нас поражает социальная сплоченность, обусловленная чрезвычайно высокой плотностью населения в пригодных для жизни районах страны.

Одним из самых уникальных аспектов японской культуры является концепция ути-сото, которая определяет многие социальные обычаи японцев и даже распространяется на их язык. Понятия ути (то, что внутри/свое) и сото (то, что вовне/чуждое) четко разграничены, и в соответствии с этим проводится грань между внутренними группами (ингруппами) и внешними (аутгруппами). Первые – это члены семьи, близкие друзья и коллеги, вторые – любые клиенты, покупатели и приезжие или гайдзин (не японцы). В ходе общения с представителями аутгрупп полагается выразить «почтение» аутгруппе и продемонстрировать «скромность» ингруппы, причем предполагаются разные уровни вежливости в зависимости от того, с кем вы разговариваете, соответственно используется разная лексика. Эта концепция распространяется на обычай преподнесения подарков и другие сферы социального взаимодействия, такие, например, как обслуживание клиентов, с которыми обращаются с максимальным уважением. Позитивные результаты соблюдения этих правил проявляются в сильном общественном договоре и относительно высокой социальной сплоченности японцев, а также уважении и вежливости, которые чувствует иностранец в Японии. Негативный момент заключается в том, что аутсайдеру (чужаку) трудно рассчитывать на полное принятие в члены японского общества. Например, один мой знакомый британец живет в Токио уже пятнадцать лет, свободно говорит по-японски и женат на японке, но все еще не чувствует себя полностью интегрированным в общество. Говорят, что молодежь соблюдает эти правила не слишком строго, но они по-прежнему остаются фундаментальными для японского общества и деловой культуры.

В Японии есть много вещей, хорошо знакомых наивному жителю Запада: американские кафетерии на каждом углу, туалеты с западными сидячими унитазами вместо традиционных напольных и множество гигантских скандинавских магазинов модной одежды, однако приезжий очень быстро осознает, что там очень много традиционных социальных структур и что японцы по-прежнему отдают предпочтение национальным ремеслам и дизайну. Признаки слияния западной культуры с традиционной японской заметны повсюду. Летом часто можно встретить девушек-подростков, облаченных в традиционные кимоно или легкие юкаты, чьи подружки щеголяют в модных кроссовках Nike или в брендовых платьях-скейтерах. Такое же смешение культур прослеживается и в интерьерах. Во время пребывания в Японии я жила и гостила в разных домах, и некоторые из них представляли собой суперсовременные апартаменты, обставленные западными кроватями и диванами, в то время как в других люди все еще спали на футонах и застилали полы традиционными татами. Выбор постельных принадлежностей часто определялся размером помещения, и традиционные постели обычно использовались в небольших квартирах, чтобы днем их можно было держать в свернутом виде.

Отличительные особенности социальных структур Японии и пристрастие японцев к простому, красивому дизайну иногда объясняют тем, что на протяжении 220 лет страна находилась в самоизоляции, до тех пор пока в 1868 году не произошел переход к «политике открытых дверей» и не наступила эпоха Мэйдзи. До этого Япония была сакоку (страной на цепи) с изоляционистской внешней политикой. Торговля между Японией и другими странами была строго лимитирована, японцам не разрешалось покидать страну, и почти всем иностранцам был запрещен въезд на ее территорию. Ограниченный обмен товарами с другими странами все же имел место, но в целом, если не считать некоторых западных изобретений, ввезенных в Японию голландской Ост-Индской компанией, остальной мир не оказывал на повседневную жизнь японского народа практически никакого воздействия. Это означало, что социальные структуры, дизайн и культура Японии процветали, не подвергаясь каким-либо внешним влияниям.

Когда Япония открылась снова, Запад проявил колоссальный интерес к японскому обществу и культуре и стал предпринимать активные попытки повлиять на их дальнейшее развитие. За период реставрации Мэйдзи, с 1868 по 1912 год, в стране произошел демонтаж структур власти периода Эдо (1603–1867 гг.), когда Японией управляло феодальное военное правительство, Сёгунат Токугава. В период Мэйдзи был установлен режим представительной демократии, создана токийская полиция по образцу парижской и освоены некоторые виды западной культурной деятельности. Например, сегодня бейсбол – это один из самых популярных видов спорта в Японии. Соответственно и японские идеи проникли на Запад, и в начале 1870-х французский искусствовед Филипп Берти даже ввел в оборот термин «японизм», указывающий на массовый аппетит к японскому дизайну и искусству как во Франции, так и в других государствах. Эта тенденция нашла отражение в живописи, скульптуре и архитектуре Европы конца XIX века, особенно в творчестве импрессионистов, в движении эстетизма и в стиле арт нуво.