Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей бесплатное чтение
Джон Рэндольф
Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей
Посвящается Кае
THE BRAIN HEALTH BOOK
by John Randolph
Copyright © 2020 by John Randolph
© Шустова А.П., перевод на русский язык, 2022
© ООО «Издательство «Эксмо», 2022
Отзывы о книге
Как физические упражнения могут предотвратить болезнь Альцгеймера? Какие проблемы с памятью начинают беспокоить нас с возрастом? Какие приемы для укрепления памяти действительно работают? Доктор Рэндольф создал доступное практическое руководство по укреплению здоровья мозга. Викторины, тематические примеры, разрушение мифов и глубокое погружение в нейробиологию составляют эту увлекательную, изменяющую жизнь книгу.
– Карен Постал, доктор медицины США, член Американского совета по профессиональной психологии (ABPP), клинический инструктор Гарвардской медицинской школы
Эта книга содержит все, что вам нужно знать о сохранении когнитивных способностей с возрастом. Доктор Рэндольф проанализировал огромное количество соответствующих исследований, перевел их на язык, понятный каждому, и сделал важные выводы, которые позволяют читателю преобразовывать слова в действие. Особенно полезной мне показалась последняя глава, в которой кратко излагается наука о формировании привычек. Эта книга не обещает ничего сверхъестественного (моя любимая претензия, когда я смотрю на книги по самопомощи), но дает читателю план того, как изменить образ жизни, который значительно влияет на здоровье мозга.
– Пег Доусон, штатный психолог Центра психического здоровья Seacoast (Портсмут, штат Нью-Йорк), соавтор многочисленных книг об исполнительных навыках, в том числе «Остроумного, но беспорядочного руководства по достижению успеха: как использовать исполнительные навыки мозга, чтобы не отставать, сохранять спокойствие и самоорганизовываться на работе и дома» (The Smart but Scattered Guide to Success: How to Use Your Brain’s Executive Skills to Keep Up, Stay Calm, and Get Organized at Work and at Home)
Важное примечание: книга предназначена для предоставления общей информации о здоровье мозга. Она не является заменой профессиональной диагностики или лечения когнитивных нарушений. Если у вас наблюдаются потеря памяти или другие когнитивные нарушения, обратитесь к врачу, который специализируется в этих областях. Также обратитесь к своему врачу или другому медицинскому работнику, прежде чем приступать к новой программе упражнений и добавлять новые продукты в свой рацион, если у вас есть или может быть аллергия.
Предисловие
Информация о мозге и рассуждения о том, как потенциально улучшить его многочисленные функции, стали все более доступными для широкой аудитории. Газетные статьи, интернет-источники и ведущие ток-шоу часто охотно рекламируют находки из разных исследований, которые якобы проясняют, как функционирует мозг или как он может работать лучше. Рекламные ролики и электронный спам восхваляют преимущества биодобавок или других продуктов, которые, как предполагается, волшебным образом улучшают внутреннюю работу мозга. Но что на самом деле помогает и почему вокруг этого вопроса поднялась такая шумиха? Существуют ли убедительные данные, которые можно адаптировать и использовать для принятия решений, формирования стратегий и выбора образа жизни?
В 2000-х годах я начал уделять больше внимания науке о здоровье мозга. Я также задавался вопросом, почему эта тема не обсуждается чаще в нейропсихологических кругах или в научных журналах. Будучи нейропсихологом – клиническим психологом, специализирующимся на взаимосвязи мозга и поведения, – я гораздо больше знал о том, как документировать и диагностировать когнитивные расстройства, чем о том, как улучшать мыслительные навыки. На протяжении всего моего обучения я неоднократно слышал, что, когда мозг был поврежден, заболевал, старел или по другим причинам не работал должным образом, мы просто ничего не могли с этим поделать. Я никогда не хотел в это верить.
Продолжая углубляться в изучение здоровья мозга, я подумал, что было бы полезно подвести некоторые итоги для моих коллег на предстоящей встрече. Я выступил с докладом на эту тему и подумал, что, возможно, так оно и будет. Затем вмешалась судьба в лице издателя, который услышал о моем семинаре и предложил мне подумать о написании соответствующей книги для профессиональной аудитории. Я принял это предложение и наслаждался трудами и наградами, связанными с написанием и редактированием текста о здоровье мозга для людей в моей области.
Во то время я постоянно возвращался к мысли, что люди за пределами моей небольшой профессиональной сферы, вероятно, будут заинтересованы в книге, которая рассматривает науку о здоровье мозга. Казалось, что было бы полезно перевести эти исследования на понятный язык для людей, которые интересовались нейробиологией, нейропсихологией, здоровьем мозга и смежными областями, но которые не обязательно имели образование в этих областях. Я хочу рассмотреть научные данные таким образом, чтобы не слишком сильно углубляться в них, но тем не менее прояснить некоторые связанные с мозгом идеи и термины, которые вы могли бы услышать в средствах массовой информации. Я стремлюсь поделиться некоторыми впечатлениями, связанными с последними достижениями в нейробиологии. Например, с нашей способностью выращивать нейроны с помощью физических упражнений, концепцией, которая была чужда практически всем медицинским специалистам и исследователям до недавнего времени. И еще я помогу прояснить, как можно использовать научные достижения на практике в повседневной жизни.
Вот о чем эта книга. Искренне надеюсь, что вам она понравится. Я также надеюсь, что вы будете заинтересованы и вдохновлены тем, что здесь обсуждаются передовые нейробиологические и поведенческие исследования, которые трансформируют нашу способность оздоравливать мозг. Конечно, наука не должна оставаться в вакууме: вы можете немедленно применить то, что описано в книге, чтобы потенциально улучшить работу мозга и, в конечном счете, вашу жизнь. Кроме того, я включил в книгу несколько примеров, которые подробно описывают, как выбор образа жизни положительно повлиял на когнитивные навыки людей, с которыми мне приходилось работать. Кстати, если вы хотите подробнее изучить научные исследования, в конце книги есть множество ссылок на статьи, которые представляют некоторые из самых передовых исследований в сфере здоровья мозга. Вы также можете не беспокоиться ни о чем из этого сейчас.
В любом случае, я призываю вас устроиться поудобнее, прочитать некоторые либо все главы, в зависимости от ваших интересов. А также оценить то преимущество, что большая часть способов помочь мозгу является бесплатной или недорогой, веселой, эмоционально обогащающей и стимулирующей (не говоря уже о вкусной). Ваш мозг поблагодарит вас за это.
Часть 1
Введение в работу мозга
Глава 1
Четыре аспекта здоровья мозга
Мы поддерживаем здоровье несколькими способами. Общее физическое здоровье относится к нашей способности не болеть или быстро выздоравливать, когда заболеваем. Здоровье сердечно-сосудистой системы зависит от того, насколько хорошо работают сердце и кровеносные сосуды. Психическое здоровье может быть связано со многими вещами, но обычно оно касается регуляции эмоций и управления стрессом. Мы все стремимся жить так, чтобы максимально улучшить здоровье, хотя это, конечно, легче сказать, чем сделать.
Эта книга посвящена тому типу физического благополучия, который всем известен, но на который обычно не обращают внимания: здоровью мозга, т. е. когнитивному здоровью. Все аспекты общего здоровья зависят от состояния мозга. Чем лучше мы принимаем решения, запоминаем новые вещи, концентрируемся на задачах и обрабатываем информацию, тем выше вероятность того, что наш организм будет работать на полную мощность. Способность мозга функционировать на самом высоком уровне критически важна независимо от того, учитесь ли вы в школе, работаете, растите детей или уже вышли на пенсию.
Вы, вероятно, видели упоминания когнитивного здоровья во многих источниках. Почтовый ящик мог быть завален сообщениями, рекламирующими преимущества пищевых добавок, о которых вы, возможно, слышали, а может быть, и нет. Возможно, вы смотрели по телевизору рекламные ролики, описывающие продукты или программы, которые гарантированно улучшат память за короткий промежуток времени. Предполагаемые преимущества «компьютерных игр, полезных для мозга» широко рекламируются. Существует также ряд книг на тему здоровья мозга. Некоторые из них имеют свои достоинства, в то время как другие могут послужить лишь растопкой для костра.
Эта книга не предлагает быстрого решения, нацеленного на улучшение работы мозга. Подумайте вот о чем: если бы мы могли изменить мозг за короткий промежуток времени с помощью волшебной таблетки или простой стратегии, разве все уже не делали бы этого? Мозг эволюционировал до своего нынешнего невероятного состояния в течение сотен тысяч лет. Маркетинговый ход, который утверждает, что мозг существенно изменится за несколько дней или недель, – это просто, как говаривала моя бабушка, «чушь собачья».
Тем не менее существует большое количество научных исследований, которые проясняют, что мы можем со временем сделать, чтобы помочь мозгу работать лучше, кодировать новую информацию более эффективно и точнее концентрироваться на текущей задаче. Основное внимание в этой книге уделяется превращению данных о мозге и когнитивном здоровье в программу, которую вы можете применять. Мы рассмотрим различные стратегии, образ жизни, выбор диеты и другие факторы, которые, как известно, помогают мозгу работать правильно. Мы также обсудим способы постепенного формирования полезных для мозга привычек и преодоления барьеров, которые, возможно, мешали их развитию в прошлом. Изменить свое поведение очень трудно. Но формирование новых привычек и изменение образа жизни – это вполне выполнимая задача, особенно когда мы делаем это шаг за шагом и прислушиваемся к некоторым научным советам.
Вот как организована эта книга. Первые три главы будут содержать некоторую справочную информацию о нейронауке, когнитивном здоровье и работе мозга. В первой главе я представлю то, что считаю полезной и легко запоминающейся моделью здоровья мозга и когнитивных функций. Мы будем ссылаться на нее на протяжении всей книги как на общий взгляд на позитивные стратегии и изменения образа жизни, которые, как известно, поддерживают и оздоравливают мозг.
Начиная с четвертой главы, вы увидите последовательную трехчастную структуру текста глав. Я начинаю каждую главу с раздела под названием «Научные факты». В нем я рассказываю о недавних и прошлых исследованиях, которые были проведены по данной теме, скажем, о преимуществе физических упражнений для мозга или о том, как питание влияет на мыслительные навыки. Этот раздел поможет прояснить важность темы, поскольку она относится к мозгу, так что вы поймете, почему этот вопрос был включен в книгу. На случай, если вы хотите узнать больше, в конце есть ссылки на важные исследования в разделе с примечаниями к главам.
Подведение итогов рассмотренных научных фактов формирует следующий раздел каждой главы – «Выводы». Как вы уже догадались, он представляет собой краткое изложение ключевых научных результатов и связанных с ними выводов, к которым вы можете обратиться в любое время, чтобы освежить эту информацию в памяти.
Заключительный раздел каждой главы – «Практические результаты». Он поможет собрать все воедино и составить личную стратегию, чтобы двигаться в нужном направлении. Этот раздел оформлен в формате рабочей тетради, чтобы помочь вам создать свой собственный план по развитию привычек, стимулирующих мозг. Вы увидите места, где можете записать текущий уровень активности, указать барьеры, которые мешали в прошлом (или могли бы помешать в будущем), и установить краткосрочные и более отдаленные цели для совершенствования этой области с течением времени. Этот вид стратегического планирования может отлично помочь в осуществлении изменений. Мы знаем, что наблюдение за собственным поведением – это один из лучших способов не только улучшить понимание того, каковы наши привычки, но и внести поправки, которые мы хотим (или должны) сделать.
Важно отметить, что эта книга разработана таким образом, что читатель может начать изучать каждый раздел или главу в любое время. Не чувствуйте себя обязанными читать текст по порядку, от начала до конца. Возможно, глава, посвященная упражнениям, представляет для вас особый интерес. Или, может быть, вы хотели бы начать с вопроса, связанного с социальной активностью и мозгом. Существует много различных способов укрепить здоровье мозга и когнитивные функции. И вы должны взглянуть на то, что кажется наиболее актуальным для вас, когда стремитесь внести позитивные изменения в свой образ жизни.
Мифы и заблуждения
Иногда в массовой культуре мы слышим о том, как работает мозг, из новостей, от людей, которых знаем, и от представителей системы здравоохранения. Удивительно, как некоторые из этих сведений могут повторяться снова и снова, даже если на самом деле нет научных доказательств, подтверждающих их. Давайте рассмотрим и раскритикуем несколько распространенных убеждений (или заблуждений).
• Сильная потеря памяти является естественной частью процесса старения.
Не верьте этому ни на секунду. Это одно из самых больших заблуждений относительно старения: что бы там ни было, мозг атрофируется, и у нас разовьется болезнь Альцгеймера или другая форма деменции. На самом деле, до девяноста лет большинство не будет испытывать значительных проблем с памятью или других когнитивных нарушений. Даже тогда более 50 % людей остаются свободными от деменции в течение большей части этого десятилетия. Кроме того, мы знаем, что у некоторых людей мозг стареет правильно – это группа пожилых людей, которых исследователи называют супердолгожителями[1]. У них очень мало (если вообще есть) изменений, связанных с мозгом, даже по сравнению с людьми на 30 лет моложе. Они также демонстрируют способности к запоминанию, которые соперничают с возможностями взрослых людей среднего возраста. Суть в том, что ухудшение памяти определенно не является частью типичного процесса старения для большинства из нас.
• Образ жизни в среднем возрасте не оказывает большого влияния на память и другие мыслительные навыки в более позднем возрасте.
Если бы вы думали, что это правда, то, вероятно, не читали бы эту книгу. Мы все больше и больше узнаем о том, как уровень активности, диета и общий интерес к правильному образу жизни или его отсутствие влияют на то, насколько когнитивно здоровы мы будем в будущем. Например, мы знаем, что хорошая физическая подготовка в среднем возрасте связана с улучшением здоровья мозга и много лет спустя. На протяжении всей этой книги мы будем обсуждать, как участие в различных видах деятельности, связанных с образом жизни, увеличивает шансы на то, что у вас будет более здоровый и лучше работающий мозг в будущем.
• (Миф или реальность?) Позитивные изменения в мозге происходят на протяжении всей жизни.
Много лет назад неврологи считали, что мозг, по сути, окончательно формируется довольно рано. Как только он проходит стадию первоначального развития, то просто перестает расти. Единственные изменения, которые, как считалось, происходили после этого, были негативными: потеря нейронов, атрофия коры и снижение уровня мозговых химических веществ, или нейромедиаторов. Теперь мы знаем, что все далеко не так мрачно. На самом деле все почти наоборот: мозг продолжает расти и адаптироваться на протяжении всей жизни, вплоть до восьмидесяти лет и даже позже. Несколько лет назад меня поразило исследование, которое показало, что у ведущих сидячий образ жизни людей в возрасте восьмидесяти лет, которые начали заниматься физическими упражнениями, наблюдаются значительные (и положительные) изменения в связях между различными областями мозга. Становясь более активными и делая ориентированный на здоровье выбор образа жизни – в любой момент, – мы неизбежно положительно влияем на мозг.
В соответствии с этим исследования показывают, что у людей, которые остаются умственно или физически активными, наблюдается развитие в различных частях мозга – свидетельство появления новых нейронов или лучших связей между уже существующими, – и они лучше справляются со стандартными когнитивными тестами. Это относится к тому, что мы называем нейропластичностью: способностью мозга меняться в положительную сторону, адаптироваться и расти с течением времени.
• Забывание того, что вы узнали недавно или знали раньше, является ранним признаком деменции.
Это самый большой страх пациентов, приходящих ко мне для нейропсихологической оценки. Возможно, они недавно встретили кого-то, чье имя уже не могут вспомнить, или забыли о встрече, которая была назначена несколько месяцев назад. Может быть, они не помнят названия улицы, по которой ездили много лет назад. Один из фундаментальных принципов функционирования мозга таков: мы на самом деле забываем много вещей, и это нормально. Можете ли вы назвать, что ели на ужин четыре дня назад? Можете ли вспомнить имя человека, с которым впервые встретились на концерте в прошлом месяце? Проще говоря, когда мы сталкиваемся с новой информацией, часть ее запоминается (и мы поговорим позже о том, как улучшить этот процесс), а другая – нет.
Деменция – это совсем другое. Не помнить, где вы припарковали автомобиль в торговом центре, – это относительно обычное дело. Забыть, ехали ли вы на машине, на автобусе или на такси до торгового центра, – это уже более тревожный симптом. Другой пример: все мы время от времени теряем ключи, но мало кто по ошибке кладет их в морозилку, когда приходит домой. Если вы действительно обеспокоены когнитивными изменениями, и другие люди, которые знают вас, тоже, возможно, пришло время, чтобы сходить на осмотр к невропатологу или неврологу. Тем не менее важно отметить, что у многих людей потеря памяти и другие когнитивные нарушения появляются из-за стресса, проблем со сном, хронического болевого синдрома, невнимательности и других факторов, которые, вероятно, вызваны расстройствами, связанными с мозгом как таковым.
• Лекарства, которые лечат проблемы с памятью, очень эффективны.
К сожалению, на данный момент это заблуждение. У нас есть несколько медикаментов, которые улучшают ежедневную жизнь некоторых людей, но действие лекарств обычно незначительно и краткосрочно. Просто не существует идеального решения в виде таблетки или пищевой добавки, которые возвращают память. Не верьте рекламным обещаниям о новейшей «пищевой добавке для здоровья мозга», о которой вы слышите по телевизору или где-то еще. К счастью, мы знаем, что социальная активность, физические упражнения, умственная стимуляция и другие приемы связаны с улучшением когнитивных навыков и могут даже предотвратить деменцию у некоторых людей.
• Болезнь Альцгеймера обычно начинается в возрасте сорока или пятидесяти лет.
В ранних случаях болезнь Альцгеймера начинает влиять на большинство людей в середине – конце шестого десятка. Хотя легкие когнитивные нарушения – потеря памяти или другие трудности, которые не вызывают значительных проблем в повседневной жизни, – могут начаться несколько раньше. Существует очень редкая форма ранней болезни Альцгеймера, которая может возникнуть в среднем возрасте. Но подавляющее большинство случаев заболевания проявляется после 65 лет.
Когда память начинает ухудшаться, с этим уже ничего нельзя поделать.
Это также не соответствует действительности. Большинство из нас испытывают незначительные изменения в мыслительных навыках, когда мы становимся старше, начиная со среднего возраста. Жизненный опыт, сформированные профессиональные навыки и способность быть более эффективными, чем в молодости, – все это может служить защитой от этих малозаметных изменений. Но мы также знаем, что люди, которые стареют проще других – когнитивно и физически, – остаются наиболее активными. Данные также показывают, что даже люди с когнитивными нарушениями, в том числе деменцией, могут развить свои ментальные навыки с помощью физических упражнений и других видов деятельности.
• Мы используем только 10 % мозга.
Если бы это было так, сканирование мозга, такое как магнитно-резонансная томография (МРТ), показало бы большие участки мертвых тканей. Хотя может быть такое, что мозг у людей работает по-разному, вы обычно используете весь мозг разными способами в течение дня (и ночи), если у вас нет неврологического расстройства, такого как инсульт или деменция.
Модель здоровья мозга C.A.P.E.
На протяжении всей этой книги мы будем использовать легкую для запоминания модель C.A.P.E. в качестве ориентира для четырех ключевых областей, которые связаны с улучшением здоровья мозга и когнитивных функций.
• C.A.P.E. – это аббревиатура, которая расшифровывается следующим образом:
• Cognitive strategies – Когнитивные стратегии
• Activity engagement – Вовлеченность в деятельность
• Prevention of cognitive problems – Профилактика когнитивных проблем
• Education about the brain – Получение информации о мозге
Поскольку я большой поклонник изучения информации различными способами, мы также можем рассмотреть эту модель в графической форме (рис. 1.1).
Рис. 1.1. Модель для здоровья мозга C.A.P.E.
Давайте обсудим четыре части модели. Раздел «С» модели C.A.P.E., когнитивные стратегии, относится к различным методам, которые мы можем использовать для повышения способности запоминать, организовывать и управлять информацией в повседневной жизни. Некоторые люди пользуются календарями в телефонах, чтобы записать предстоящие встречи и напомнить себе о них. Другие предпочитают бумажные органайзеры. Так называемые стикеры – это отличный способ прояснить задачи, которые необходимо выполнить в ближайшее время (или украсить периметр компьютерных мониторов на работе). Сигнал кухонного таймера может помочь нам не забыть выключить плиту или принять лекарство. Все это примеры когнитивных стратегий, в частности, того, что мы называем внешними стратегиями – теми, которые являются внешними по отношению к нам или находятся вне нас. Любая физическая помощь, которую мы используем, чтобы управлять ежедневным потоком информации, подпадает под эту категорию.
Другой (часто комплементарный) тип – это внутренние стратегии – техники, которые мы используем у себя в голове, чтобы облегчить обучение, вспомнить или запустить другие когнитивные процессы. Сьюзен была моей пациенткой, которая регулярно использовала отличную внутреннюю стратегию: создание историй с информацией, которую она хотела изучить и вспомнить позже. Несмотря на некоторые проблемы с памятью, она смогла придумать несколько замечательных историй. В том числе одну, где коробки с хлопьями шли в секцию овощей, чтобы посетить вечеринку помидоров и болгарского перца. А затем они отправлялись на встречу в морозильной камере с несколькими полуфабрикатами от Lean Cuisines. Это забавно, креативно и намного лучше (по крайней мере для нее), чем пытаться вспомнить скучный и несколько случайный список продуктов.
Модель C.A.P.E. сама по себе является примером внутренней стратегии. Аббревиатура, подобная этой, помогает нашему мозгу работать лучше. Мы еще поговорим о когнитивных стратегиях в главе 4.
Раздел «А» модели C.A.P.E. относится к деятельности, а если более конкретно, вовлеченности в деятельность, связанную с образом жизни. Какие это виды деятельности, спросите вы? Существует три основных типа активности, которые были тщательно исследованы и связаны с улучшением функционирования мозга. Большая часть исследований на сегодняшний день была посвящена первому виду деятельности, на который ссылается модель C.A.P.E.: физической активности. О пользе упражнений для мозга много писали в прессе, и вы, возможно, видели некоторые связанные с этой темой истории в местной газете, в Интернете или по телевизору. Результаты исследований почти полностью совпадают: чем вы здоровее и физически активнее, тем лучше будет работать ваш мозг и тем более устойчивыми будут скорость обработки информации, память и другие когнитивные навыки.
Есть также доказательства того, что люди, которые регулярно занимаются спортом, менее склонны к развитию когнитивных нарушений в более позднем возрасте, включая некоторые формы деменции. И если вы читаете эту книгу в среднем возрасте, имейте в виду, что физическая подготовка в 40–50 лет тесно связана с когнитивным здоровьем в пожилом возрасте. По сути, упражнения могут быть лучшим известным способом сохранения мозга здоровым и снижения риска ухудшения когнитивных способностей. Мы обсудим эту тему более подробно в главе 5.
Второй вид деятельности, на который опирается модель C.A.P.E., – это социальная активность. В последнее время этой области уделяется все больше внимания, поскольку ученые рассматривают положительное влияние социальной вовлеченности на эмоциональное здоровье и негативные последствия изоляции. Мы также видим, что с когнитивной точки зрения регулярное взаимодействие с друзьями, членами семьи или коллегами связано с улучшением умственных способностей. Хотя вы можете не думать, что время, проведенное с другом, тренирует мозг, поразмышляйте о сложностях социальных контактов (особенно хороших). Слушая друга, вы анализируете его мысли, взгляды и чувства, а затем используете эту информацию, чтобы вдумчиво ответить, возможно, делясь своим собственным опытом. Социальное взаимодействие – это одновременно и замечательное человеческое достижение, и нечто такое, что требует значительных ментальных усилий. Многие когнитивные навыки, используемые даже в простых разговорах, – способность обращать внимание на то, что человек выражает вербально и невербально, мысленное жонглирование деталями разговора (пример кратковременной памяти), попытка рассмотреть точку зрения человека (то, что называется моделью психического состояния человека), – безусловно, очень хорошо тренируют мозг. В главе 6 мы рассмотрим, как социальная активность влияет на мозг.
Третья часть раздела «А» модели C.A.P.E. (и последняя часть того, что я люблю называть «триадой активности») – это умственная, или интеллектуальная, деятельность. Она принимает множество форм. Некоторые из них включают чтение, разгадывание кроссвордов, игру на музыкальных инструментах и посещение музеев. Умственная активность в школе или на работе, безусловно, считается интеллектуальной деятельностью, так же, как и управление домашним хозяйством, включающим множество событий, которые нужно отслеживать. Интеллектуальная активность остается важной на протяжении всей жизни, и тренировка мозга путем изучения новых вещей или умственного развития приносит мозгу значительные дивиденды.
Научные факты показывают, что у людей, которые больше вовлечены в умственную деятельность, как правило, меньше когнитивных изменений (особенно снижения когнитивных функций) в среднем возрасте и после него, и они подвергаются меньшему риску развития деменции. Есть несколько действительно интересных исследований, рассматривающих большие группы людей, которые являются или не являются умственно активными. И результаты того, как работает мозг обеих групп, часто просто поразительны. Мы вернемся к этой теме в главе 7.
Кстати, деятельность, включающая в себя несколько аспектов триады активности, может быть особенно полезной для мозга. Например, игра в теннис или ракетбол, которые подразумевают сильные физические и социальные компоненты, или волонтерская работа, которая может стимулировать эмоционально и часто подразумевает социальную активность.
Переходим к следующей части модели C.A.P.E. Раздел «P» относится к профилактике когнитивных проблем. Теперь мы знаем о многих факторах, которые ухудшают здоровье мозга. Используя их, можно улучшить его работу и, возможно, даже предотвратить некоторые виды деменции.
Например, есть доказательства того, что диеты с большим количеством насыщенных жиров вредны для сердца – и мозга тоже. Напротив, мозг людей, придерживающихся средиземноморской диеты, более эффективно обрабатывает информацию и запоминает новые вещи. Эта диета включает много фруктов и овощей, оливковое масло, некоторые виды орехов (например, грецкие), бобы, рыбу и немного вина. В этой системе питания практически отсутствуют красное мясо и молочные продукты. Мы подробно рассмотрим данные о питании и мозге в главе 8.
Также известно, что эффективное управление стрессом – это еще один способ предотвратить проблемы с вниманием, памятью и другими мыслительными навыками. Снижение уровня стресса защищает определенные структуры мозга (например, гиппокамп, жизненно важную область, отвечающую за память) от воздействия потенциально токсичных гормонов, которые высвобождаются, когда мы чувствуем хроническое напряжение. Проблемы со сном, некоторые медицинские проблемы и курение могут сильно снизить мощность мозга. В главах с 9 по 11 мы подробнее поговорим об этих и других факторах, с помощью которых потенциально можно предотвратить когнитивные нарушения.
Последняя часть модели C.A.P.E. Буква «E» означает получение информации о мозге. Вся книга в основном посвящена этой части модели, хотя в главе 12 особое внимание уделяется стратегиям формирования новых привычек, стимулирующих мозг. Они основаны на нашем понимании того, как он работает. Мифы, упомянутые выше, являются лишь малой частью ошибочных представлений о мозге и мыслительных навыках, которых многие люди придерживаются часто не по своей вине. Как нейропсихолог я часто вижу пациентов, которые обеспокоены тем, что у них появились «проблемы с памятью». А на самом деле они испытывают повышенный стресс, тревогу или страдают депрессией, что приводит их к пониманию того, что память уже не та, что была раньше. Часть моей работы заключается в том, чтобы помочь людям понять, что правильное управление стрессом или лечение эмоциональных проблем поможет понять, как работает память.
Аналогичным образом, когда люди чувствуют, что память подводит их, они могут заметить нормальные возрастные изменения в мыслительных навыках. Хотя временами эти изменения вызывают разочарование и смущение, они не обязательно приводят к серьезным когнитивным расстройствам, таким как деменция. Скорость обработки информации и вспоминание имен действительно снижается, когда человеку за сорок. Но жизненный опыт и мудрость помогают компенсировать эти ошибки, однако они, безусловно, могут раздражать. Реалистичные ожидания того, что мозг делает хорошо и где он может время от времени ошибаться, могут сильно помочь.
Теперь, изложив многие темы, которые мы рассмотрим в этой книге, я хотел бы предложить вам возможность рассмотреть виды деятельности, способствующие развитию мозга, которыми вы занимаетесь в настоящее время. Быстро взгляните на следующие вопросы, которые являются частью анкеты под названием «Опросник когнитивного здоровья», разработанной мной вместе с коллегами, и оцените себя.
1. Сколько времени в неделю вы обычно посвящаете легкой физической активности? (Примечание: один период активности составляет от 20 до 30+ минут легкой физической нагрузки от садоводства, общей работы по дому, ремонта велосипеда, медленной ходьбы и так далее).
– Нисколько или минимальное количество времени (0 баллов)
– Один период (1 балл)
– Два периода (2 балла)
– Три периода (3 балла)
– Более трех периодов (4 балла)
2. Сколько времени в неделю вы обычно посвящаете умеренной физической активности? (Примечание: одна тренировка – это от 20 до 30 минут умеренных упражнений от быстрой ходьбы, пеших прогулок, бега трусцой, езды на велосипеде, плавания, занятий в тренажерном зале, танцев и так далее).
– Нисколько или минимальное количество времени (0 баллов)
– Одна тренировка (1 балл)
– Две тренировки (2 балла)
– Три тренировки (3 балла)
– Более трех тренировок (4 балла)
3. Как часто в течение недели вы общаетесь с другими членами семьи, кроме вашего партнера? (Примечание: общение – взаимодействие с кем-то, кроме вашего партнера, в течение по крайней мере 10 минут за раз).
– Никогда или редко (0 баллов)
– Один раз (1 балл)
– Два раза (2 балла)
– Три раза (3 балла)
– Более трех раз (4 балла)
4. Как часто вы общаетесь с друзьями в течение обычной недели? (Примечание: общение – взаимодействие с кем-то, кроме вашего партнера, в течение не менее 10 минут за раз).
– Никогда или редко (0 баллов)
– Один раз (1 балл)
– Два раза (2 балла)
– Три раза (3 балла)
– Более трех раз (4 балла)
5. Сколько раз в неделю вы делаете что-то, что заставляет обдумывать или запоминать новую информацию? (Примечание: занятия могут включать чтение газеты, журнала или книги в течение не менее 10 минут; посещение музея или художественной галереи; разгадывание кроссвордов или судоку).
– Никогда или редко (0 баллов)
– Один раз (1 балл)
– Два раза (2 балла)
– Три раза (3 балла)
– Более трех раз (4 балла)
6. Сколько раз в неделю вы используете стратегии или техники, помогающие запоминать или упорядочивать информацию? (Примечание: стратегии могут включать использование бумажного или компьютерного календаря; написание списков или заметок; использование мысленных образов вещей, которые нужно запомнить; применение обычного будильника или будильника на смартфоне).
– Никогда или редко (0 баллов)
– Один раз (1 балл)
– Два раза (2 балла)
– Три раза (3 балла)
– Более трех раз (4 балла)
Теперь подсчитайте очки за ответы для вопросов 1–6. Вот общая интерпретация, которую вы можете использовать, чтобы оценить общий балл.
От 0 до 6: Вы почти ничего не делаете с точки зрения активности, которая могла бы помочь мозгу. Возможно, вы захотите прочитать большую часть, если не всю эту книгу, чтобы усвоить некоторые идеи о том, как включать полезную деятельность в свой распорядок дня.
От до 14: Вы занимаетесь некоторыми полезными для мозга видами деятельности, но, вероятно, могли бы стараться сильнее. Возможно, вы захотите прочитать конкретные главы, связанные с областями, где сейчас вы делаете не слишком много.
Больше 15: Вы делаете много правильных вещей, чтобы поддерживать, если не улучшать, работу мозга. Эта книга поможет дополнить то, что вы уже делаете, и, возможно, даст вам новые идеи для дальнейшего развития.
Кроме того, ответьте на следующие вопросы.
– Сколько из перечисленных ниже стратегий вы используете в течение недели для запоминания или упорядочивания информации? (Отметьте все, что применяете).
– Бумажный органайзер/календарь/планировщик (например, записная книжка)
– Органайзер/календарь на компьютере или смарфтоне
– Настенный календарь
– Стикеры или другие средства для заметок
– Списки (например, списки продуктов, ежедневные списки дел, контрольные списки)
– Кухонные таймеры или сигналы на смартфоне
– Создание мысленных образов вещей, которые нужно запомнить
– Группировка, или кластеризация, новой информации (например, использование аббревиатуры типа ХБОМ, чтобы не забыть сходить в химчистку, библиотеку, офис и магазин)
– Использование новой информации в рифмах или рассказах
– Для последнего пункта вам, вероятно, следует использовать как минимум две-три стратегии, перечисленные выше (или две-три стратегии, которые могут не быть перечислены здесь). Этот вопрос относится к содержанию 4 главы, поэтому, если вы хотите повысить эффективность использования этой стратегии, то можете начать с нее.
– У нас есть много интересных тем для изучения, связанных со здоровьем мозга, так что давайте перейдем к ним. Надеюсь, что вы получите удовольствие и вдохновение от материала следующих глав. Возможно, моя более важная цель состоит в том, чтобы представить концепции, которые вы можете начать применять в своей жизни немедленно, чтобы добиться лучшего функционирования мозга.
Глава 2
Как нейробиология связана со здоровьем мозга?
Нейронаука присутствует везде. Пока вы не всегда можете распознать ее как таковую, публикации в газетах и журналах, статьи в Интернете, утренние ток-шоу и вечерние программы новостей регулярно освещают темы, связанные с мозгом. В рамках курса по укреплению здоровья мозга, который я преподаю, мы начинаем занятия со «сводки новостей»: студенты приносят статьи, которые они нашли в открытом доступе, чтобы мы могли их обсудить. Меня никогда не перестает удивлять, насколько широко распространена информация о мозге в наши дни.
В то время как освещение вопросов, связанных с нейробиологией, в средствах массовой информации в целом проходит в очень позитивном ключе, важно также отметить, что исследования могут быть неправильно использованы и неверно истолкованы. Если вы хотите свести результаты сложных исследований к короткой заметке в газетной колонке или новости в Интернете, то обычно избавляетесь от подробностей. В этой главе мы обсудим некоторые основы нейробиологии, чтобы ввести вас в эту область. Я надеюсь, что эта информация пригодится вам при чтении этой книги и при ознакомлении с материалами популярных СМИ.
Основная информация о нейробиологии
Давайте начнем с нескольких общих фактов о мозге. Он весит около трех фунтов (1,3 кг), что удивительно мало, учитывая его огромные вычислительные и обрабатывающие способности и возможность рассуждать. По большей части его силы зависят от клеток мозга, или нейронов (рис. 2.1), – их около 100 миллиардов. Каждый нейрон связан со многими другими, что составляет около одного триллиона связей. Просто для сравнения подумайте, что в галактике Млечный Путь насчитывается 400 миллиардов звезд – меньше половины числа соединений в человеческом мозге! Все эти связи позволяют нам участвовать в бесчисленных действиях и переживаниях в повседневной жизни: говорить, слушать, вспоминать, ходить, чувствовать, размышлять, фокусировать внимание и так далее.
Нейроны также уникальны по сравнению с другими клетками организма из-за того, что они взаимодействуют друг с другом и способны к значительному росту и перестройке.
Что касается последнего, то, как видно на рис. 2.1, клеточное тело нейрона имеет отходящие от него ветви, называемые дендритами (производными от греческого слова, которое означает «дерево»). Дендриты отвечают за критически важные задачи мозга, такие как сбор информации от других нейронов, чтобы помочь улучшить взаимодействие этих клеток друг с другом. Они также растут и адаптируются на протяжении всей жизни. Известно, что некоторые виды деятельности, включая интеллектуальное развитие, приводят к появлению новых дендритов, что, по-видимому, вызывает усиление перекрестных связей между нейронами по всему мозгу.
Рис. 2.1. Структура нейрона
Источник: рисунок 3.5 в книге Psychological Science, fifth edition, by Michael Gazzaniga, Todd Heatherton, and Diane Halpern. Copyright © 2016, 2013, 2010, 2006, 2003 by W.W. Norton & Company, Inc. Используется с разрешения W. W. Norton & Company, Inc.
* Дендриты – отростки нейронов, по которым к телу нейрона поступает информация от других клеток. – Прим. науч. ред.
** Аксон – отросток нейрона, который передает информацию от тела нейрона другим клеткам. – Прим. науч. ред.
*** Миелиновая оболочка – оболочка, покрывающая аксоны, подобно изоляционной ленте. По сравнению с немиелинизированными волокнами, по миелиновым нервные импульсы передаются в 5–10 раз быстрее. – Прим. науч. ред.
**** Узлы, или перехваты, Ранвье – периодические разрывы в миелиновой оболочке, покрывающей аксоны. Именно в этих областях много ионных каналов, что ускоряет передачу нервных ипульсов. – Прим. науч. ред.
***** Терминаль аксона – ветвящаяся концевая часть аксона, которая контактирует с другими клетками. – Прим. науч. ред.
****** Синапс – место контакта нейрона с другим нейроном или клеткой иного типа. – Прим. науч. ред.
Мозг также содержит большое разнообразие специализированных химических веществ – нейромедиаторов, которые помогают сигналам передаваться от одного нейрона к другому. Возможно, вы слышали о некоторых нейромедиаторах, особенно о том, что касается их связи с определенным поведением, чувствами или лекарствами. Одним из примеров является серотонин, важный нейромедиатор для регуляции настроения. Он используется в определенных антидепрессантах, таких как «Прозак» и «Золофт», которые служат для повышения уровня серотонина и контроля депрессии и тревоги.
Другим широко изучаемым нейромедиатором является норадреналин, который играет важную роль в таких функциях, как внимание, возбуждение и мотивация. Некоторые лекарства от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) повышают уровень норадреналина, что приводит к улучшению способности фокусировать внимание. Дофамин часто рассматривается как нейромедиатор «удовольствия», который высвобождается, когда мы занимаемся стимулирующими или приятными видами деятельности, такими как употребление вкусной еды, секс или катание на лыжах. Он также участвует в регуляции физических движений, а при некоторых состояниях, таких как болезнь Паркинсона, его продукция прекращается.
Хотя и заманчиво рассматривать нейромедиаторы несколько упрощенно, но в реальности дело обстоит совсем не так. Изменения в одном из них влияют не только на другие соединения, но и на химическую регуляцию всего мозга. Также известно, что определенные виды деятельности, в частности, физические упражнения могут повышать уровень некоторых нейромедиаторов (и делать для мозга множество других полезных вещей).
Нейроны всегда напряженно работают, поэтому они нуждаются в своем собственном вспомогательном персонале и заслуживают его. Именно здесь в игру вступают нейротрофины[2]. Они помогают строить и поддерживать нейроны, повышают уровень нейромедиаторов и улучшают кровоток по всему мозгу. Один из широко изучаемых нейротрофинов называется «нейротрофический фактор головного мозга» (англ. brain-derived neurotrophic factor, далее BDNF[3]). BDNF был назван «чудодейственным средством для роста мозга» из-за его мощного питательного воздействия на нейроны. Одним из преимуществ физических упражнений является увеличение количества BDNF, доступного для поддержки миллиардов нейронов мозга. Позже мы обсудим это более подробно.
С точки зрения мозговых структур, мы могли бы посвятить целый том нейроанатомии, но вы, вероятно, читаете мою книгу не по этой причине. Позвольте мне лишь выделить некоторые из областей, которые будут особенно актуальны для нас. Внешний слой мозга называется корой головного мозга (кортекс – это латинский термин, который переводится как «древесная кора»). Кора головного мозга делится на четыре подразделения, или доли, которые можно запомнить с помощью аббревиатуры ЛТЗВ: лобную, теменную, затылочную и височную.
Взгляните на рисунок 2.2, чтобы получить представление о том, как выглядит кора головного мозга. Обратите внимание, что, как и в случае с другими структурами мозга, мы можем описать каждую долю коры в единственном числе (например, «лобная доля»). А также мы можем использовать множественное число («лобные доли»), особенно если говорим о левой и правой сторонах. Другой вариант описания кортикальных областей – использование таких терминов, как «лобная кора» или «височная кора».
Рис. 2.2. Четыре доли коры головного мозга
Источник: рисунок 4.1 в книге The Neuroscience of Psychotherapy: Building and Rebuilding the Human Brain by Louis Cozolino. Copyright © 2002 by Louis J. Cozolino. Copyright © 2002 by Louis J. Cozolino. Используется с разрешения W. W. Norton & Company, Inc.
Лобные доли играют решающую роль во многих уникальных человеческих способностях и могут расти в ответ на некоторые жизненные ситуации и виды деятельности (включая физические упражнения). Большинство нейробиологов считают, что лобные доли являются центром исполнительных функций. Мы обсудим исполнительные функции подробнее в следующей главе, а сейчас вкратце скажем, что это когнитивные навыки, которые помогают выполнять целенаправленные действия. Так, если нужно приступить к новой задаче (например, разобрать гараж), необходимо спланировать и организовать последовательность действий (начать с задней части гаража и двигаться вперед), настойчиво выполнять задачу (решить, что выбросить, а что оставить), оставаться гибкими (сделать перерыв, когда мы голодны или хотим пить, или когда сосед останавливается, чтобы посмотреть, может ли он дешево купить некоторые инструменты, которые мы решили продать) и в конечном итоге завершить то, что пытаемся сделать (провести гаражную распродажу и заработать несколько долларов).
Существует также множество областей, расположенных под корой мозга, которые называются подкорковыми структурами. Одна из них особенно важна для нашего обсуждения – это гиппокамп, структура в форме морского конька в середине мозга (рис. 2.3).
Проще говоря, для того, что большинство людей считают «памятью», гиппокамп более важен, чем любая другая структура мозга. Исследования, начатые много лет назад, показали, что повреждение гиппокампа неизбежно приводит к потере памяти, особенно к нарушению способности узнавать и запоминать новую информацию в повседневной жизни. Тот, кто помог нам многое узнать о гиппокампе – и о негативных последствиях его повреждения, – был известен большинству нейробиологов только по инициалам Х. М.
Рис. 2.3. Подкорковые структуры головного мозга
Источник: рисунок 3.24 в книге Psychological Science, fifth edition, by Michael Gazzaniga, Todd Heatherton, and Diane Halpern. Copyright © 2016, 2013, 2010, 2006, 2003 by W.W. Norton & Company, Inc. Используется с разрешения W. W. Norton & Company, Inc.
У Х. М. была трудноизлечимая эпилепсия, и его нейрохирург полагал, что удаление большей части гиппокампа (области мозга, где могут возникать припадки) уменьшит или устранит симптомы заболевания. Последующая операция прошла успешно: у Х. М. больше не было припадков. Однако, несмотря на это кардинальное изменение, он никогда больше не мог вести полноценную жизнь. Почему? С этого дня мужчина не мог вспомнить ничего нового – ни имен врачей, ни последних новостей, ни даже того, что ел на завтрак час назад. Как было отмечено в названии недавней книги о Х. М., он застрял в «постоянном настоящем времени». Этот драматический пример помог нейробиологам понять важность гиппокампа для усвоения и запоминания новой информации, и прежде всего, благодаря изучению нарушений этих функций после операции.
С приходом современной науки о мозге нам больше не нужно полагаться на тематические исследования повреждений этого органа, чтобы узнать, как он работает (или нет). На самом деле теперь мы можем рассматривать не только дисфункцию и патологии, но и положительные стороны: процесс роста и развития мозга на протяжении всей жизни. Современная нейробиология позволяет изучать здоровый мозг, а не сосредотачиваться исключительно на больном или поврежденном. Гиппокамп был и остается яркой звездой этой науки. Как мы обсудим позже в этой книге, ранние исследования, изучавшие влияние физических упражнений на мозг, показали, что гиппокамп мощно реагирует на физические нагрузки. В отличие от того, что до недавнего времени считалось неврологической догмой, во время занятий спортом у нас действительно появляются новые нейроны. И это ассоциируется с улучшением способности учиться и запоминать новую информацию. Более поздние исследования продолжают укреплять эту связь между физической подготовкой и ростом гиппокампа.
Генетика и нейробиология
Область генетики, связанная с нейробиологией, сейчас очень популярна. Мы узнаем о генах, от которых зависят различные когнитивные навыки, такие как память и исполнительные функции, а также о тех, которые могут увеличить риск развития болезни Альцгеймера. Один наследственный фактор, в частности, называется ApoE4, что относится к 4 аллелю гена аполипопротеина E. Уже некоторое время мы знаем, что присутствие этого гена является фактором риска развития деменции. Другими словами, если вы пройдете специализированный тест на этот ген и он окажется положительным, у вас будет больше шансов, чем у среднего человека в общей популяции, заболеть болезнью Альцгеймера. Хотя это, безусловно, пугающее предположение, важно также отметить, что при наличии этого гена риск несколько возрастает, но это ни в коем случае не означает, что у вас в будущем разовьется деменция. Недавно появился более оптимистичный взгляд на ApoE4. Хотя мы знаем, что это фактор риска для развития когнитивных проблем, есть также доказательства того, что если у вас есть этот ген, вы с большей вероятностью получите преимущества для мозга от некоторых видов деятельности, связанных с образом жизни, особенно от физических упражнений, чем среднестатистический человек. Это может показаться нелогичным, основываясь на исследованиях болезни Альцгеймера, о которых я упоминал выше, хотя ApoE4 все чаще считается геном нейропластичности. Нейропластичность – это способность мозга изменяться и реагировать на окружающую среду. Мы обсудим эту тему более подробно позже в этой главе. Но пока имейте в виду, что некоторые гены, по-видимому, выполняют двойную функцию, отвечая за оба аспекта: риск и потенциальную пользу для мозга.
Изменения мозга в зрелом возрасте
У всех нас были так называемые когнитивные провалы, то есть ситуации, когда мы забывали, почему вошли в комнату, или куда шли в середине разговора, или как называется эта чертова штука. У большинства людей наблюдались небольшие проблемы с поиском своей машины на стоянке в торговом центре или после покупки продуктов. Эти переживания довольно обычны и, хотя разочаровывают и, возможно, беспокоят, совершенно нормальны. Мозг склонен к таким легким провалам, и на каком-то уровне они являются частью человеческого бытия. Стереотип «рассеянного профессора» в какой-то момент действительно применим ко всем нам, и это вполне естественно.
Важно не патологизировать маленькие промахи, которые мы совершаем. Иногда люди приходят к нейропсихологу, такому как я, когда замечают увеличение количества таких провалов. Но увеличение частоты подобных эпизодов не обязательно предвещает когнитивное расстройство. Как мы будем обсуждать на протяжении всей книги, особенно в 3 главе, когнитивные провалы могут быть вызваны разными причинами. К счастью, многие из них не являются следствием деменции или других когнитивных нарушений.
Тем не менее есть когнитивные изменения, которые вызывают большую тревогу. Если человек оставляет ключи в посудомоечной машине, задает один и тот же вопрос каждые несколько минут или забывает, как пользоваться обычными приборами, – все это вызывает больше беспокойства, чем типичные провалы в памяти. Некорректное управление финансами или неправильный прием лекарств также попадет в эту категорию. В этой связи я хотел бы упомянуть о нескольких типах когнитивных расстройств, которые могут возникнуть в зрелом возрасте, особенно когда мы достигаем шестидесяти лет.
Первый тип – это то, что называется умеренным когнитивным нарушением (англ. mild cognitive impairment, далее MCI). MCI – это диагностическая категория, которая используется, когда кто-то все еще довольно хорошо справляется с делами в повседневной жизни – то есть принимает лекарства, оплачивает счета, готовит и водит машину без значительных трудностей, – но тем не менее сообщает о наличии проблем с памятью. Также у этих людей выявляют нарушения памяти или другие проблемы после проведения когнитивных тестов. MCI – это своего рода палка о двух концах. С одной стороны, люди с MCI подвергаются повышенному риску развития деменции в будущем (особенно болезни Альцгеймера). Каждый год примерно у 10 % людей с MCI развивается деменция.
С другой стороны, некоторые люди с MCI остаются стабильными в когнитивном плане и не переходят в категорию деменции. У нас нет большого количества информации о пациентах с более стабильным течением MCI или о тех, у кого было первоначально диагностированы умеренные когнитивные нарушения, но у кого наблюдалось улучшение, а не снижение функций. Однако, независимо от того, в каком направлении может развиваться MCI, пребывание в этой категории – это возможность для вмешательства. Использование большего объема памяти и организационных стратегий, увеличение физической и социальной активности, а также выбор правильного питания и других факторов образа жизни могут помочь некоторым из нас оставаться ментально здоровыми, даже если когнитивные функции немного снижаются.
В этом контексте я хотел бы обратить ваше внимание на рисунок, который помогает прояснить различные возможные когнитивные «траектории» (рис. 2.4).
Я считаю этот рисунок элегантным и информативным, особенно потому, что вижу, как эти траектории проявляются в моей клинической практике. Просто чтобы сориентировать вас, эти четыре гипотетических когнитивных пути в жизни по существу таковы: хороший (А), плохой (D), средний (B) и исправленный (C). Обратите внимание, что линия, указывающая функциональный порог, является точкой, в которой кто-то нуждается в помощи других для управления своей повседневной деятельностью.
Рис. 2.4. Возможные когнитивные траектории в зрелом возрасте
Источник: воспроизведено с разрешения Sage Publications, Journals, via Copyright Clearance Center, Inc. из книги Enrichment Effects on Adult Cognitive Development,” Christopher Hertzog et al. (2009), Psychological Science in the Public Interest, 9, p. 8.
Во-первых, мы можем подумать о человеке с траекторией А как о суперзвезде в области здоровья мозга: это кто-то, у кого был обогащающий опыт на протяжении всей жизни, кто принимал правильные решения, связанные с диетой и сном, и оставался физически и социально активным. Эта траектория предполагает, что человек может не нуждаться в какой-либо помощи в повседневной деятельности, связанной с оплатой счетов, приготовлением пищи или приемом лекарств, пока не достигнет преклонного возраста. Конечно, это то, к чему следует стремиться. Траектория B отражает скорее типичную картину. Это средний взрослый, который иногда принимает хорошие решения, ориентированные на здоровье, время от времени делает упражнения, но, возможно, не очень часто, и использует несколько организационных стратегий, таких как записная книжка или списки.
C – это путь, по которому, кажется, идут некоторые из моих пациентов. Если вы посмотрите на эту траекторию, то можете увидеть, что примерно в возрасте 60 лет человек решил внести некоторые изменения, которые заметно улучшат здоровье мозга. Может быть, ему поставили диагноз «умеренные когнитивные нарушения». И он чувствует, что ему нужно больше заниматься спортом или вступить в книжный клуб, чтобы стать более умственно и социально активным. В зависимости от типов изменений он меняет траекторию своего когнитивного здоровья таким образом, что у него снижается риск дальнейших ментальных изменений. Я встречал довольно много людей из этой категории, и это вдохновляет меня наблюдать за их изменениями в перспективе после того, как они получили своего рода тревожный звоночек.
Наконец, траектория D – это те, кого я называю «когнитивными бездельниками». То есть люди, которые на протяжении всей своей жизни не заботились о себе должным образом (по целому ряду возможных причин). И впоследствии когнитивные способности у них ухудшились гораздо сильнее и быстрее, чем у других людей. Хотя есть некоторые факторы, не зависящие от нас (например, генетика), которые не представлены на рисунке, эта книга посвящена выяснению того, что мы можем сделать в повседневной жизни, что, вероятно, поможет нам держаться подальше от траектории D.
Возвращаясь к нашему обсуждению когнитивных расстройств, отметим, что деменция является часто неправильно понимаемой диагностической категорией. Деменция – это широкое общее понятие, которое включает в себя целый спектр отдельных заболеваний или состояний. Болезнь Альцгеймера – это одна из форм деменции, но есть и много других. К ним относятся лобно-височная и сосудистая деменция, а также деменция с тельцами Леви. Хотя типы когнитивных проблем, связанных с каждым состоянием, могут различаться, у деменции есть несколько общих черт. По сути, это состояние характеризуется проблемами со многими когнитивными навыками и нарушением способности адекватно и независимо выполнять ежедневные задачи. В то время как нарушение памяти является отличительной чертой этих заболеваний, могут также возникать проблемы с исполнительными функциями (включая организацию, планирование, инициирование и выполнение заданий), речью, вниманием и пространственной ориентацией.
Деменция развивается у всех по-разному. Ранние стадии предполагают когнитивные проблемы и ухудшение функциональных навыков, а более поздние подразумевают неспособность жить самостоятельно и потребность в постоянном уходе со стороны других людей. Как мы обсудим в последующих главах, мрачные перспективы развития деменции можно несколько смягчить, вводя в свою жизнь стимулирующую мозг активность, такую как физические упражнения и умственная деятельность. Эти виды активности позволяют некоторым людям медленнее утрачивать когнитивные способности, чем это могло бы быть без подобных занятий. Таким образом, даже в случае деменции важно контролировать процесс развития заболевания.
Нейропластичность и когнитивный резерв
Одним из наиболее важных понятий в современной нейробиологии является понятие пластичности, или, более конкретно, нейропластичности. Эта концепция связана со способностью мозга адаптироваться к новому опыту. Много лет назад считалось, что мозг после отрочества остается неизменным и что единственное направление, в котором он может двигаться, – это ухудшение когнитивных функций. Медицинские работники считали, что люди с возрастом просто становятся более забывчивыми и рассеянными и менее организованными. Хотя мы могли научиться управлять этими изменениями, считалось, что на самом деле мало что можно сделать, чтобы улучшить работу мозга.
Теперь же нам известно, что развитие мозга динамично: он меняется на протяжении всей жизни во многих отношениях. Особое значение для наших целей имеет то, что выбор здорового образа жизни, как известно, положительно влияет на формирование мозга и когнитивных навыков. В некотором смысле большая часть этой книги основана на идее нейропластичности: мы обладаем способностью проактивно перестраивать мозг, если формируем полезные привычки, живем определенным образом и занимаемся новыми и стимулирующими видами деятельности. И, наоборот, неправильные решения об образе жизни могут иметь негативные последствия для работы мозга.
Одно интересное исследование, связанное с пластичностью мозга, было проведено на примере таксистов в Лондоне. Они должны запомнить головокружительное число улиц, чтобы ориентироваться на работе. Эта группа была особенно привлекательна для изучения, учитывая пространственную память, необходимую водителю такси. Исследователи использовали структурную нейровизуализацию, чтобы определить, отличается ли их мозг от мозга людей аналогичного возраста, которые не водят такси. Особое внимание ученые уделили гиппокампу – структуре, о которой мы говорили ранее и которая играет важную роль в обучении и извлечении информации.
Результаты исследования показали, что мозг таксистов действительно отличался. Их гиппокамп – в обоих полушариях – был больше, чем у других людей. Даже более интересным было открытие, что чем дольше человек был водителем такси, тем больше была область правого гиппокампа. Обратите внимание, что именно правая сторона гиппокампа связана с пространственной памятью. Другими словами, постоянное занятие определенной деятельностью с течением времени оказывало прямое влияние на развитие мозга. Это всего лишь одно из многочисленных исследований, демонстрирующих, насколько восприимчив мозг к новым впечатлениям. К этой теме мы еще вернемся, когда будем обсуждать различные способы улучшить здоровье мозга.
Родственным понятием является когнитивный резерв. Когнитивный резерв – это то, как определенный жизненный опыт оказывает защитное воздействие на работу мозга и его возраст. Некоторые жизненные факторы, например, уровень образования, интеллектуальная сложность работы и общие умственные способности, являются особенно важными. На самом деле, люди с серьезным образованием за плечами и с работой, требующей интеллектуальной вовлеченности (включая управление другими людьми), менее склонны к развитию деменции. Даже если заболевание развивается, оно может проявиться в более зрелом возрасте, чем у людей с меньшим когнитивным резервом. Таким образом, эта концепция объясняет некоторые различия между когнитивными способностями людей и их ухудшением в более позднем возрасте.
Следует также различать пассивный и активный когнитивный резерв. В течение многих лет исследования в этой области касались в основном нескольких ключевых типов пассивного резерва: сколько лет вы учились и насколько интеллектуально одарены. Хотя эти факторы, безусловно, важны, недавние исследования резерва сосредоточились на том, что кто-то может делать в течение всей жизни на постоянной основе. Активный резерв – это то, что мы можем постоянно создавать, что увеличивает способность мозга функционировать на самом высоком уровне.
Возьмем в качестве примера умственную стимуляцию. Поступление в университет – это очень ментально (и социально) стимулирующий процесс, и, безусловно, он формирует наш мозг, потому что мы учимся думать и рассуждать по-новому. А как же жизнь после учебы? А как насчет людей, которые не учились в университете или не закончили образование? Появляется все больше свидетельств того, что поддержание умственной стимуляции через чтение, посещение курсов, игру на музыкальном инструменте или участие в других видах деятельности по тренировке когнитивных навыков способствует росту мозга и увеличивает когнитивный резерв.
В некоторых исследованиях изучалось, как жизненный опыт, образование и другие факторы смягчают последствия заболеваний, связанных с мозгом. В одном из ранних испытаний более 600 монахинь проходили когнитивное тестирование каждые несколько лет, а также любезно согласились пожертвовать свои мозги исследователям после смерти. Настоящий подарок, если уж на то пошло. Результаты были замечательными на тот момент времени и продолжают оставаться таковыми. Несмотря на то, что когнитивные навыки женщин практически не изменились в течение жизни и высоко оценивались вплоть до их смерти, мозг многих из испытуемых имел нейрофибриллярные клубки и другие патологические образования, идентичные тому, что наблюдается при болезни Альцгеймера. Другими словами, их мозги выглядели так, как будто принадлежали людям с распространенной формой деменции, хотя у монахинь на самом деле не было никаких симптомов при жизни.
Еще одна интригующая находка так называемого Исследования монахинь (Nun Study): сложные идеи, выраженные в образцах письменных работ испытуемых в раннем взрослом возрасте – показатель интеллектуальных способностей и пассивного когнитивного резерва, – были связаны со снижением вероятности развития деменции. Это наблюдение было в высшей степени революционным и подтверждало идею о том, что ранний жизненный опыт сильно влияет на здоровье мозга через много лет. Вероятно также, что социальная и умственная вовлеченность монахинь на протяжении всей их жизни (активный когнитивный резерв) сыграла решающую роль в их способности противостоять последствиям разрушительного заболевания мозга.
В другом исследовании, проведенном совсем недавно, изучалась группа пожилых людей, у некоторых из которых в конечном итоге развилась деменция. Ученые были особенно заинтересованы в одном факторе образа жизни, который, как известно, оказывает положительное влияние на мозг и мыслительные навыки: социальная активность. В ходе исследования людям давали тесты для измерения когнитивных способностей, а также задавали вопросы об их социальных связях. Затем, после смерти, их мозги были детально исследованы.
Полученные результаты подтвердили важность активного когнитивного резерва с социальной точки зрения. Люди с наиболее развитыми связями гораздо более эффективно сохраняли память и языковые навыки в течение долгого времени, даже когда мозг демонстрировал признаки деменции. Другими словами, наличие множества связей с другими людьми, по-видимому, уменьшало влияние негативных изменений мозга на важные мыслительные навыки.
Эти и другие исследования в совокупности демонстрируют, что определенные виды деятельности, которыми мы занимаемся, – активности, создающей наш когнитивный резерв, – оказывают омолаживающее воздействие на мозг. Мы будем рассматривать последствия соответствующих исследований на протяжении всей книги, особенно в таких областях, как умственная деятельность, социальная вовлеченность и физические упражнения.
Глава 3
Самое важное когнитивное трио: внимание, память и исполнительные функции
Рона направили ко мне после того, как он сказал своему лечащему врачу, а затем неврологу, что становится все более забывчивым. Он по-прежнему неплохо справлялся с работой программиста, но ему все труднее было запоминать детали недавних бесед, сосредотачиваться на текущих задачах и вспоминать имена людей, которых он знал относительно хорошо. Магнитно-резонансная томография (МРТ) мозга не выявила ничего необычного, и у него в анамнезе не было медицинских проблем, которые могли бы объяснить снижение когнитивных функций.
Моя оценка Рона была в основном ничем не примечательна с когнитивной точки зрения. Его память и другие мыслительные способности были в основном нормальными по результатам большого количества нейропсихологических тестов. Но было более чем очевидно, что он испытывал значительный стресс, а также у него проявлялись признаки депрессии. Я пришел к выводу, что у пациента не было когнитивного расстройства и что стресс и депрессия вызвали невнимательность и забывчивость. Я предположил, что более эффективное управление стрессом и лечение депрессии потенциально улучшат качество его жизни и когнитивное здоровье. Мы с ним встретились примерно через год: после смены работы и консультаций с психоаналитиком проблемы с памятью в основном исчезли. Обнадеживало то, что когнитивные провалы на самом деле были обратимыми. При правильном лечении и более подходящей работе у пациента появились явные улучшения мыслительных навыков в повседневной жизни.
Случай Рона наталкивает на несколько вопросов: как мы описываем наши мыслительные навыки? Что представляет собой наша оценка собственных способностей? Связаны ли ментальные проблемы с измеримыми когнитивными нарушениями или другими факторами, такими как стресс? Как будет понятно далее, то, как мы говорим о наших собственных когнитивных способностях, иногда расходится с тем, что на самом деле происходит (или не происходит) в мозге. Есть также три ключевых аспекта функционирования мозга, которые играют более важную роль в повседневной жизни, чем другие. И мы обсудим это «когнитивное трио» позже в этой главе.
Насколько точно мы описываем наши когнитивные навыки?
У людей в общей популяции часто случаются когнитивные провалы – это часть человеческого бытия. На самом деле, около половины населения планеты сообщают о проблемах с памятью, и по крайней мере треть говорят, что с трудом подбирают нужное слово в разговоре, забывают, где припарковали машину, и теряют ключи. Мы не должны рассматривать эти моменты как проявление провалов в памяти. Напротив, незначительные эпизоды забывчивости – всего лишь свидетельство того, что мы такие же, как все.
В более общем смысле, когда у нас появляются провалы в памяти или проблемы с концентрацией внимания, что на самом деле мы замечаем? Хотите верьте, хотите – нет, но наши так называемые когнитивные жалобы связаны с целым рядом различных переживаний и наблюдений. Во-первых, мы можем обнаружить возрастные когнитивные изменения, которые, хотя и раздражают и потенциально огорчают, являются совершенно нормальными. Другая возможность заключается в том, что мы замечаем реальные когнитивные изменения, которые обнаруживаются при проведении сложных нейропсихологических тестов. Другими словами, если бы я заметил, что в повседневной жизни становлюсь все более забывчивым, вполне возможно, что измерения когнитивных функций показали бы, что у меня есть настоящие проблемы с памятью или другие нарушения. Однако важно отметить, что когнитивные провалы довольно слабо связаны с фактическими результатами объективных тестов, поэтому нейропсихологи, такие как я, должны учитывать и другие факторы.
Дополнительным источником жалоб на память является настроение. Депрессия, в частности, влияет на повседневный опыт настолько глобально, что почти все, что мы говорим о себе, становится негативно окрашенным, включая восприятие того, как работает мозг. Многие исследования показали, что люди, которые сообщают о проблемах с когнитивными навыками, как правило, находятся в депрессии, испытывают тревогу или какую-то форму стресса или напряжения. Как и нервничающий Рон, мы могли заметить нечто, связанное с настроением, что заставляет нас чувствовать снижение когнитивных способностей. Но на самом деле это не связано с нейропроблемами как таковыми. Медицинские симптомы, такие как хронический болевой синдром, также могут вызывать стресс, невнимательность и забывчивость.
Интересно отметить, что беспокойство по поводу одного когнитивного навыка может фактически отражать проблемы с другим. Исследование, проведенное нами с коллегами несколько лет назад, показало, что жалобы на память связаны с проблемами других когнитивных функций. Например, со скоростью обработки, то есть тем, насколько быстро и эффективно мы обрабатываем информацию. Поэтому, чувствуя ухудшение памяти, мы можем на самом деле заметить изменение другой способности, связанной с мозгом.
Некоторые исследования также показали, что то, как мы описываем когнитивные навыки, зависит от уровня физической активности. Одно исследование с участием пожилых людей показало, что люди в лучшей физической форме сообщали о меньшем количестве случаев забывчивости в повседневной жизни (а также имели больший объем критически важного для памяти гиппокампа). Видимо, если мы занимаемся физическими упражнениями изо дня в день, то склонны замечать меньше когнитивных проблем, чем если бы вели сидячий образ жизни. Это также имеет смысл в контексте многих связанных с мозгом преимуществ от физической активности, и мы глубоко погрузимся в эту тему в 5 главе.
Другую точку зрения высказал Даниел Канеман, лауреат Нобелевской премии по психологии, который исследовал множество новых идей о том, как работает мозг в повседневной жизни. Одна из его идей, подкрепленная значительными исследованиями, – это то, что он называет правилом пика и конца (peak-end rule). Оно гласит, что при вспоминании прошлого опыта мы склонны к завышенной оценке самого болезненного момента переживания и его конца по сравнению с остальной частью.
Это правило может быть применено к сообщениям о когнитивных проблемах. На протяжении многих лет некоторые люди, с которыми я сталкивался в своей клинической практике, запоминали несколько изолированных, но заметных и тревожных провалов в памяти, которые у них были: они забыли забрать ребенка после балетного класса, пропустили срок оплаты по телефонному счету, что привело к прекращению обслуживания, или столкнулись с бывшим коллегой в продуктовом магазине и не смогли вспомнить его имени. Это часто неприятные переживания, и они остаются с нами как очевидные напоминания о наших ухудшающихся когнитивных способностях.
Однако в соответствии с правилом пика и конца мы склонны сбрасывать со счетов многие повседневные переживания, когда ничего не забываем, потому что они не вызывают беспокойства и обычно не очень заметны (например, своевременная оплата счетов в течение 6 месяцев подряд, посещение почти всех запланированных медицинских приемов). На самом деле, было бы полезно сделать шаг назад и рассмотреть, представляет ли ваш эпизод забывчивости повторяющуюся ситуацию, которую вы замечали, или это нечто случайное.
Описание когнитивных проблем также может варьироваться в зависимости от того, с кем мы чаще всего общаемся и сколько нам лет. Дети и подростки находятся в окружении других людей с трудностями с обучением и вниманием, возможно, именно поэтому они склонны говорить о проблемах с фокусированием внимания и дезорганизацией. Люди среднего и старшего возраста обычно сообщают о проблемах с памятью, потому что часто видят, как другие в их возрастной группе сталкиваются с такими нарушениями.
Одна из наиболее распространенных когнитивных жалоб связана с проблемами в выборе правильных слов для использования в разговоре, которые называются «затруднения с подбором слов». Эта проблема обычно возникает после сорока лет и несколько усугубляется – обычно постепенно – с этих пор. В то время как некоторые люди сообщают о давних проблемах с запоминанием имен, повышенные трудности с этим навыком обычно связаны с нормальными и тонкими нарушениями в связях между частями мозга, которые хранят информацию о соотношении имен и лиц.
Любопытно, что очень немногие люди сообщают о проблемах с распознаванием лиц. Если вы видели кого-то хотя бы несколько раз, то, вероятно, узнаете его снова, что имеет смысл с эволюционной точки зрения. Тысячи лет назад не имело особого значения, как кого-то зовут и есть ли у собрата-охотника-собирателя хотя бы рудиментарное имя. Более важным было умение распознать, был ли этот человек агрессивным, добрым, щедрым или безразличным. Перенесемся в современность, где, несмотря на способность описывать многие аспекты окружающей среды, с возрастом мы становимся склонны забывать имена людей и объектов. Мозг просто запрограммирован запоминать некоторые вещи лучше, чем другие.
Когнитивное трио. Часть 1: внимание
В предыдущем разделе обсуждалось, как мы описываем наши когнитивные навыки, но обратите внимание, что примеры, которые я использовал, в основном связаны с памятью. Если вы не изучали мышление и мозг, то можете не быть знакомы с богатым шведским столом когнитивных функций – это гораздо больше, чем просто память. Мы начнем наше обсуждение когнитивного трио с внимания и его различных «вкусов», а затем опишем многочисленные аспекты памяти и исполнительных функций мозга.
Рис. 3.1. Типы внимания
Внимание – это многогранная концепция: оно делится на три ключевых типа, которые уникальны, но частично пересекаются (рис. 3.1).
Первый ключевой тип – это устойчивое внимание: способность сосредотачиваться в течение длительного периода времени. В некотором смысле это основа всего, что мы делаем в повседневной жизни. Чтобы выучить и усвоить новый материал (например, чье-то имя или детали разговора), мы должны уметь сидеть спокойно и слушать. Если начальник хочет сказать что-то важное (по крайней мере, с его точки зрения), мы должны уметь «обращать внимание» на то, что он говорит. Если мы ходим на занятия или семинары, то должны какое-то время сохранять концентрацию, а не грезить наяву или отвлекаться.
Далее идет избирательное внимание. Эта способность помогает сосредоточиться на чем-то одном, игнорируя при этом что-то другое. Разговаривая в оживленном ресторане, можете ли вы отключиться от фонового шума: других посетителей, бьющейся посуды на кухне, музыки, которая вам не очень нравится? Мозг обычно довольно эффективно игнорирует постороннюю информацию, которую мы в противном случае увидели бы или услышали, особенно когда переживание в данный момент интересно и увлекательно. Кроме того, проблемы с избирательным вниманием, как и с устойчивым, часто наблюдаются у людей с СДВГ (подробнее об этом позже).
Еще один тип – разделенное внимание. Это причудливый термин для более часто используемого слова – «многозадачность». Разделенное внимание в основном относится к тому, насколько хорошо мы можем переключаться с одной задачи на другую и распределять внимание между несколькими вещами одновременно. У такого разделения внимания есть как преимущества, так и недостатки. Положительный момент: если мы неоднократно практиковали навык – на уровне, когда уже не концентрируемся на этом, – с легкостью можно добавить к нему что-то еще.
Рассмотрим пример с вождением автомобиля. Когда вы учились водить машину, вам приходилось распределять внимание по нескольким подзадачам, включая управление рулем, правильное давление на газ или тормоз, использование поворотника и т. д., все время сосредотачиваясь на дороге впереди, водителе позади и любых автомобилях или пешеходах по обе стороны. Это была перегрузка информацией. Со временем, однако, управлять физическими и когнитивными аспектами вождения стало легче, и в конце концов вы перестали думать обо всех этих деталях. Мозг разработал моторную программу, которая включала разделение внимания способами, о которых вы даже не подозревали.
Более того, разделение внимания на задачи, которые являются относительно новыми, требующими усилий и ориентированными на детали, чревато опасностью. Мозг просто лучше приспособлен к однозадачности, чем к многозадачности. Плодотворное исследование, проведенное несколько лет назад, подтвердило этот тезис с изрядной долей иронии. Людей попросили указать, как часто они обычно многозадачно взаимодействуют с гаджетами, как, например, просмотр видео онлайн или ТВ, использование Интернета, прослушивание музыки, составление электронных писем. И группы с низкой и высокой многозадачностью затем сравнивались по когнитивным задачам, которые оценивали различные навыки. Результаты исследования показали, что те, кто больше всего претендовал на многозадачность и чувствовал, что у них это хорошо получается, хуже справлялись с реальными тестами на этот навык. Другими словами, люди лучше справлялись с несколькими вещами во время исследования, если они описывали себя как менее многозадачных в повседневной жизни. Итак, в следующий раз, когда кто-то из ваших знакомых скажет: «Я очень многозадачный», – взгляните на него искоса с хитрой понимающей ухмылкой и подчеркните, что он, возможно, захочет пересмотреть свою точку зрения.
Важно отметить, что, когда люди сообщают о проблемах с памятью, реальная проблема может быть связана с вниманием. Если мы плохо фокусируемся на том, что слышим или видим, это просто труднее вспомнить. Как говорилось ранее, тревога, безусловно, может повлиять на способность концентрироваться. Поэтому люди в состоянии стресса склонны сообщать о том, что у них больше проблем в этом отношении, даже если когнитивные нарушения носят временный характер (и, скорее всего, исчезнут, как только они эффективно справятся с тревогой или стрессовые обстоятельства пройдут).
У некоторых людей диагностируется расстройство внимания, иначе известное как СДВГ. Это условие развития, которое мешает привычному функционированию в школе, дома и, возможно, в других местах, обычно в детском возрасте. Но иногда это расстройство не проходит до подросткового возраста. У тех, кто очень умен или кого сильно поддерживают (например, родители или учителя, которые структурируют жизнь и помогают с домашним заданием, учебой и т. д.), симптомы СДВГ могут не оказывать такого большого влияния на повседневную жизнь. Мой опыт показывает, что некоторые из этих людей сталкиваются с наибольшими трудностями в колледже, когда распорядок, к которому они привыкли на протяжении всего развития, внезапно исчезает, и они оказываются брошенными на произвол судьбы. Но обратите внимание, что не существует такого понятия, как СДВГ взрослого человека, только СДВГ, который, возможно, не был официально диагностирован ранее в жизни, но всегда присутствовал на каком-то уровне.
Когнитивное трио. Часть 2: память
Карен было за шестьдесят, и она заметила, что с памятью у нее все больше проблем. Она подчеркнула, что есть некоторые вещи, которые она хорошо помнит, и другие, которые забываются довольно быстро. Женщина отметила: «Я могу рассказать вам все о своей карьере, о хороших временах, которые были у меня в школе и колледже, даже подробности футбольных матчей, когда я была ребенком. Мои друзья до сих пор говорят мне, что у меня хороший словарный запас. Но то, что произошло вчера, я никак не могу вспомнить». Когнитивное тестирование выявило затруднения при усвоении нового материала, который я попросил ее запомнить, например, при изучении и последующем запоминании длинного списка слов, но не обнаружило никаких проблем в других областях. Фактически, ее способность запоминать информацию о давних временах оставалась сильной, и пациентка хорошо справлялась с повторением небольших фрагментов материала, таких как короткие последовательности случайных чисел.
Память можно разделить на виды по-разному, хотя то, что мы часто замечаем в середине жизни и после нее – как Карен, – это то, что называется эпизодической памятью. Этот вид памяти относится к нашим воспоминаниям об определенных событиях (или эпизодах) и связанных с ними деталях, которые мы переживаем изо дня в день. Содержание недавнего разговора с другом, время, когда мы ходили в новый ресторан, и то, что ели на завтрак, – все это относится к эпизодической памяти.
Исследования в этой области часто обращают особое внимание на эпизодическую память, которая обычно измеряется тем, насколько хорошо человек может выучить и позже вспомнить список слов, историю или визуальную информацию, такую как лица или рисунки. Это также важная область, исследуемая клиническими нейропсихологами и другими специалистами, изучающими мозг. Эпизодическая память с возрастом ухудшается на протяжении многих лет, но также может быть усилена физическими упражнениями, социальной активностью и занятием умственно стимулирующим хобби. Достаточно сказать, что эпизодическая память может улучшиться или остаться увядать на корню в зависимости от того, какой образ жизни мы ведем. В следующих главах мы будем гораздо больше говорить о связанной с этим деятельностью по улучшению здоровья мозга.
Семантическая память относится к тому, что Карен упомянула без особого интереса, – способности запоминать факты и другие общие знания, которые мы накопили в течение жизни. Этот тип памяти относительно устойчив к изменениям, даже при черепно-мозговой травме и легких формах деменции. Мы, конечно, можем испытывать трудности с поиском правильного слова в разговоре – возрастные трудности с подбором слов, которые рассматривались ранее. Но мы обычно можем вспомнить лексическую единицу или выражение через некоторое время.
Вы когда-нибудь входили в комнату и забывали, зачем туда пришли? Или было такое, что вам сказали чье-то имя, а через несколько секунд вы его перепутали? Это примеры рабочей памяти или, более конкретно, ее нарушений. Этот вид памяти относится к информации, которую мы храним или обрабатываем в течение примерно 10–20 секунд (если мы не предпринимаем дальнейших шагов, чтобы запомнить или записать ее). Обратите внимание, что рабочая память выполняет двойную функцию – это одновременно как вид памяти, так и одна из исполнительных функций мозга, о чем мы вскоре поговорим более подробно.
Помните наш разговор во 2 главе, связанный с пациентом Х. М.? Его семантическая память на информацию, полученную до операции на мозге, была в хорошем состоянии, и он мог запоминать новые имена или другой материал в течение нескольких секунд за раз. Но его гиппокамп – структура, критически важная для формирования новых эпизодических воспоминаний, – был удален. И он был ограничен коротким периодом рабочей памяти, будучи неспособным зафиксировать почти любую новую информацию более чем на несколько мгновений.
Как вы можете себе представить, рабочая память тесно связана с вниманием, особенно устойчивым, и также играет важную роль в регулировании поведения. Например, быстрое принятие решения о том, купить ли кусочек торта с темным шоколадом в буфете, может иметь большое значение для диеты. Подобно некоторым другим формам, рабочую память можно улучшить с помощью тренировки.
Также следует отметить следующее. Одно исследование показало, что улучшение рабочей памяти может произойти, когда мы утверждаем наши основные ценности: убеждения или принципы, которые особенно важны для нас и определяют, кто мы. Хотя это не сразу может показаться интуитивно понятным, идея заключается в том, что, четко формулируя свои ценности, мы можем развить способность более эффективно фокусироваться на текущих задачах и уменьшить вероятность действий вне наших интересов. Утверждение ценностей также может помочь в процессе формирования новых привычек, таких как более частые физические нагрузки. В конце этой главы мы попробуем выполнить соответствующее упражнение, чтобы таким образом потенциально улучшить здоровье мозга и общее самочувствие.
Когнитивное трио. Часть 3: исполнительные функции
Представьте себе компанию, возглавляемую дальновидным генеральным директором. Как руководитель, отвечающий за десятки сотрудников, он должен знать, как начать работу над важными новыми задачами, оставаться целеустремленным и организованным, а также эффективно управлять временем, чтобы закончить то, что начал. Он должен хорошо контролировать свое поведение, чтобы не показаться вспыльчивым, отчужденным или нерешительным. Навыки решения проблем также имеют критическое значение. Любой генеральный директор, достойный своей роли, должен создавать хорошие стратегии, а также менять курс, когда тот не работает.
Наш гипотетический генеральный директор использует исполнительные функции: разнообразный набор когнитивных навыков, в основном управляемых лобными долями мозга, которые помогают вести себя целенаправленно в повседневной жизни. Существует множество различных исполнительных функций (далее ИФ), некоторые из которых мы рассмотрим позже. Важно отметить, что исследования последовательно и убедительно показывают, что ИФ усиливаются выбором образа жизни, который мы делаем. Если мы улучшаем физическую форму, больше взаимодействуем с другими людьми в социальном плане или берем на себя стимулирующие мозг задачи, наши ИФ, как правило, улучшаются. Мы рассмотрим соответствующие детали позже в этой книге, но давайте начнем с определения того, что такое ИФ.
Термин «исполнительные функции» относится к ряду различных навыков мозга (рис. 3.2).
По часовой стрелке снизу: использование стратегий, самопроверка, организационные навыки, гибкость мышления, рабочая память, планирование/проспективная память, управление импульсами, начало выполнения задания.
Рис. 3.2. Типы исполнительных функций
Подобно вниманию и памяти, можно описать исполнительные функции по-разному. В некоторых ситуациях люди ссылаются на ИФ, говоря об организации и управлении временем. Например, в школах учителя могут сказать, что у ученика есть проблемы с ИФ, потому что он часто теряет домашнюю работу или откладывает выполнение заданий. На рабочем месте человек, у которого проблемы с ИФ, может долго отвечать на электронные письма, вовремя не приступать к выполнению новых задач или не завершать проекты. Трудности с ИФ у пожилых людей могут быть связаны с несвоевременной оплатой счетов или непоследовательным приемом лекарств. Связанный с этим навык называется перспективной памятью: насколько хорошо мы помним, что нужно сделать в будущем.
Одним из наиболее важных факторов, помогающих справляться с повседневными обязанностями, является то, что нейропсихологи называют гибкостью мышления. Это понятие относится к тому, насколько хорошо мы можем корректировать выполнение задач, ежедневное расписание и взаимодействия, когда возникает такая необходимость. Некоторые студенты, с которыми я работаю, испытывают проблемы с гибкостью мышления, когда с домашними заданиями и проектами что-то идет не так, как планировалось. Например, у них есть план, как закончить задание по математике. И они бывают шокированы, когда возникают непредвиденные проблемы, что приводит к длительным задержкам и позднему выполнению домашнего задания. Или подумайте о том, чтобы поехать в новое место. В дни до изобретения GPS (помните их?) нужно было вытащить карту, посмотреть, куда нужно попасть, и понять, каким маршрутом туда доехать. Часто это означало, что нужно немного отклониться от дороги, чтобы избежать пробок или других препятствий – быть гибким, чтобы придумать лучшее решение. В общем, большинство из нас считают, что нужно время от времени корректировать ежедневные планы, сохраняя гибкость мышления и приспосабливаясь к непредвиденным изменениям.
Возвращаясь к нашему гипотетическому генеральному директору: то, чего часто нужно избегать в роли лидера, – это слетать с катушек. Управление собой, когда мы реагируем на других, – с помощью хорошего самоконтроля и управления побуждениями – имеет решающее значение для успешной работы и личных отношений. Некоторые очень эффективно воспринимают предложения, критику и даже оскорбления, не испытывая раздражения. Эта способность регулировать собственное поведение является еще одним важным аспектом исполнительных функций, и она иногда подводит нас, когда нам бросают вызов. С другой стороны, мы знаем, что стресс снижает уровень терпения, поскольку становится все труднее управлять сложными взаимодействиями, когда мы чувствуем себя взвинченными.
Это подводит нас к родственной концепции психолога Дэниела Гоулмана – немедленной интенсивной эмоциональной реакции на воспринимаемую угрозу или внезапное событие (англ. amygdala hijack, дословно «захват миндалевидного тела»). Когда мы сталкиваемся со стрессовым воздействием или переживанием, негативные чувства, порождаемые мозговой пожарной сигнализацией, миндалевидным телом, могут подавлять мозг, особенно лобные доли. Когда в них происходит короткое замыкание, возникают проблемы, учитывая критическую роль этих структур в принятии решений, рассуждении, планировании и способности к концентрации. По мере нарастания эмоций уменьшается приток крови к префронтальной коре, что потенциально может привести к нарушению ИФ и других когнитивных навыков. Хотя эти изменения носят временный характер, они могут внести хаос в повседневную деятельность: нам труднее решать задачи, взаимодействовать с другими людьми и справляться со стрессом. Часть программы укрепления здоровья мозга связана со сдерживанием и управлением негативными эмоциями так же, как опытный мастер боевых искусств отклоняет удары противника. В противном случае мы можем стать рассеянными и забывчивыми, и у нас возникнут проблемы с исполнительными функциями.
Упражнение на самоутверждение
Мы знаем, что самоутверждение личных ценностей может быть мощным союзником в процессе изменения поведения. Кажется, прояснение того, где мы находимся и что для нас важно, делает нас более открытыми к изучению новых вещей. Прежде чем мы перейдем к другим темам, я хотел бы представить соответствующее упражнение, которое уже упоминалось ранее. Оно также поможет вам заполнить рабочие листы на протяжении всей книги. На них вы будете размышлять о своих текущих ценностях и о том, как они согласуются с изменениями, которые вы хотели бы внести для укрепления здоровья мозга. Итак, я бы хотел, чтобы вы взглянули на следующий список концепций, атрибутов и жизненных ценностей.
Независимость Духовность Терпимость Непредсказуемость Финансовое благополучие Служение другим Продуктивность Общение Гармония Успех Честность Оптимизм Здоровье Доброта Креативность Оригинальность Чувство юмора Приспособляемость Четкие моральные ориентиры
Какие из них наиболее значимы для вас? Выберите шесть-восемь из приведенных выше терминов (и не стесняйтесь придумать свой собственный список), которые, как вы думаете, отражают ваши ценности в настоящий момент. Затем ранжируйте их от наиболее до наименее важных ниже.
Главные шесть–восемь приоритетов:
1. ______________________________________________________________
2. ______________________________________________________________
3. ______________________________________________________________
4. ______________________________________________________________
5. ______________________________________________________________
6. ______________________________________________________________
7. ______________________________________________________________
8. ______________________________________________________________
(Упорядочены по уровню важности).
Теперь кратко опишите, почему самая главная ценность имеет для вас особое значение:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Упражнение, которое вы только что сделали, было связано с рядом преимуществ, включая более легкое формирование новых полезных привычек, укрепление рабочей памяти, увеличение физической активности в повседневной жизни и улучшение функционирования лобных долей. Я попрошу вас размышлять над вашими ценностями на протяжение всей книги, чтобы помочь прояснить их личную важность и связать эти темы с вашей повседневной деятельностью. Надеюсь, что вы заметите различные преимущества этого упражнения, и я подозреваю, что так и будет.
Часть 2
Когнитивные стратегии и образ жизни, улучшающие функции мозга
Глава 4
Какие стратегии наиболее эффективны?
Бриджит поставили диагноз «рассеянный склероз» (РС) за несколько лет до того, как она пришла ко мне для нейропсихологического обследования. Как и многие люди, сталкивающиеся с симптомами этого заболевания, она заметила снижение когнитивных функций в повседневной жизни. У Бриджит было больше проблем с памятью, чем раньше, ей требовалось больше времени, чтобы обработать новую информацию в разговоре, и т. д.
Хотя тесты выявили некоторые проблемы с памятью и когнитивной эффективностью, я также узнал, что женщина использовала специальные стратегии, чтобы компенсировать когнитивные изменения. Она разборчиво записывала новые встречи и списки покупок в смартфон, чтобы не забыть их. Бриджит пользовалась сигналом на телефоне и таймером на кухне, чтобы напоминать себе о предстоящих событиях или о том, когда пора снимать кастрюлю с плиты. Она также старалась запоминать новые имена, ассоциируя их с образами людей-тезок. Бриджит с готовностью признавала свои проблемы, но также испытывала вдохновляющее чувство контроля над РС, используя хорошие стратегии.
Это первая глава во второй части книги, которая посвящена компенсаторным стратегиям, деятельности и изменениям образа жизни, которые, как известно, улучшают здоровье мозга и общее качество жизни. Эта глава также будет первой, которая разделена на три основные части: «Научные факты», «Выводы» и «Практические результаты». В разделе «Научные факты» я расскажу о том, что мы знаем о когнитивных стратегиях, основанных на фактических данных (раздел «С» модели C.A.P.E.). Мы также рассмотрим, как такой человек, как Бриджит, или почти любой, если на то пошло, может научиться максимально эффективно использовать мозг, применяя действенные методы для улучшения внимания, памяти и исполнительных функций.
Научные факты
Использование стратегии в реальном мире
Мы все, вероятно, знаем кого-то, кто обладает феноменальной памятью: человека, который хорошо запоминает имена других людей, никогда не забывает о днях рождения и вспоминает детали вечеринок и общественных мероприятий так, как будто это было вчера. По правде говоря, таких индивидов не так уж много. Но есть несколько интересных людей, использующих мощные когнитивные стратегии в повседневной жизни, и мы должны у них поучиться. Один из них – мужчина по имени Чао Лу. Мистер Лу является мировым рекордсменом, но не в той сфере, что большинство людей: он держит рекорд по запоминанию числа Пи, или 3,14. (Как вы, возможно, знаете, каждое число после запятой случайно, а Пи является бесконечным, поэтому это хороший способ проверить пределы памяти). Что касается его достижения, мы не говорим о нескольких десятках или даже нескольких сотнях знаков (что само по себе было бы впечатляюще). Его подвиг состоял в том, чтобы запомнить более 6000 знаков числа Пи. Подумайте об этом минутку. Более 6000 знаков.
Было бы легко заключить, что у мистера Лу просто замечательная память, лучше, чем у кого-либо другого, и на этом все. Но вот что особенно интересно: годы спустя, когда его попросили вспомнить как можно больше знаков числа Пи, его некогда впечатляющая способность пропала – мужчина мог вспомнить только 39 цифр после запятой. Хотя это неплохой результат, он меркнет по сравнению с тем, чего мистер Лу когда-то достиг. При дальнейшем анализе оказалось, что раньше мужчина так хорошо запоминал цифры из-за различных организационных методов, которые он эффективно использовал. Они включали в себя изучение двухзначных групп чисел, запоминание их как слов, а затем создание рассказов и мини-историй с ними сотни и сотни раз. В конечном счете, именно использование эффективных стратегий имело большее значение, чем просто отличная память.
Еще один интересный пример использования стратегии в реальном мире – это Южная Америка. Опытные официанты в Буэнос-Айресе, Аргентина, славятся своей замечательной способностью запоминать сложные заказы. Некоторые исследователи узнали об этом и решили поехать в Буэнос-Айрес, чтобы изучить этот феномен. Вот что они сделали: восемь ученых сели за столик в одном из местных популярных ресторанов и заказали выпивку. Затем официанты возвращались с заказами ученых и разносили напитки без ошибок, как и ожидалось. Допив напитки (и поняв, что им повезло получить деньги на проведение такого рода эксперимента), исследователи заказали еще. Но на этот раз, когда официант отошел от столика, все поменялись местами. Помимо юношеской попытки подразнить официанта, они хотели понять, связана ли способность запоминать сложный заказ с местоположением клиента. Другими словами, возможно ли, что официант использовал визуальные сигналы или напоминания, чтобы вспомнить, куда поставить стаканы?
Вскоре ученые обнаружили, что объем памяти официантов был не так уж и велик. Подавая вторую порцию напитков, официанты допустили ряд ошибок и, вероятно, были очень смущены тем, что их репутация местных рекордсменов по запоминанию была запятнана. Исследователи повторили эксперимент с необученными официантами – теми, кто никогда раньше не обслуживал столики, – и обнаружили, что они, как правило, плохо принимают, но правильно приносят заказы. Однако в изменившихся условиях эксперимента новички действовали так же хорошо, как и обученные официанты. У опытных профессионалов была отличная стратегия (привязка заказа к пространственному расположению клиента), которая весьма бесполезна, когда что-то менялось. Хотя благодаря изобретательности ученых удалось разгадать этот шаблон, реальная производительность официантов – и хитрое использование стратегии – все равно впечатляли.
Внешние и внутренние стратегии
Задаваясь вопросом, какие когнитивные стратегии мы можем использовать в повседневной жизни, мы выделяем две большие категории: внешние и внутренние. Внешняя стратегия – это та, которая является «внешней» по отношению к нам и помогает управлять задачами и условиями, в которых мы работаем и живем. Другими словами, это стратегии, которые относятся к чему-то, чем мы можем физически манипулировать. Примеров внешних стратегий очень много: смартфон (включая функцию календаря с сигналами и вибрациями в качестве напоминаний), настенные календари, списки, доски, системы автоматической оплаты счетов, органайзеры, онлайн-календари, будильники и кухонные таймеры. Использование таблетницы для приема лекарств тоже относится к этой категории. Мы также можем разместить часто используемые предметы – кошелек или ключи – в определенном месте (например, в корзине у входной двери), чтобы не терять их. Использование одной или нескольких из этих внешних стратегий вносит порядок в окружающую среду и помогает отслеживать события в повседневной жизни.
Внутренние стратегии – это ментальные техники, которые мы используем в данный момент, чтобы запомнить или организовать новую информацию. В отличие от того, чтобы на самом деле записывать что-то или вводить информацию в смартфон, внутренние стратегии полезны на начальном этапе изучения нового материала. Например, мысленное повторение имени нового друга несколько раз может помочь запомнить его, когда физически было бы трудно его как-то записать. Запоминание нескольких идей с помощью аббревиатуры – это еще один способ запомнить что-то на короткий период времени, а может быть, и дольше. Использование аббревиатуры C.A.P.E, безусловно, относится к этой группе. Я рассмотрю несколько других примеров ниже.
Как показал психолог Даниел Канеман в своем исследовании, слишком много вариантов – это плохо. Итак, в следующих подразделах я подробно описал несколько полезных, основанных на доказательствах стратегий для каждой части когнитивного трио, которое мы обсуждали в 3 главе: внимание, память и исполнительные функции. На рис. 4.1 приведены примеры некоторых из этих стратегий. Кроме того, как мы знаем из исследований в области позитивной психологии[4], гораздо легче сформировать полезную привычку, – например, применение новой когнитивной стратегии, – если мы испытываем положительные эмоции во время ее использования. Итак, если вы попробуете стратегию, приведенную ниже, и это приведет даже к краткой положительной эмоции, небольшому успеху или легкому чувству удовлетворения, обязательно возьмите ее на вооружение! Чем больше вы будете размышлять об этом улучшении и испытывать положительные эмоции, тем чаще будете использовать стратегию и извлекать из нее пользу.
Рис. 4.1. Примеры внешних и внутренних стратегий
Стратегии для улучшения внимания
При рассмотрении стратегий, которые мы можем использовать для усиления внимания, важно понимать, что для того, чтобы хорошо запомнить что-то, мы должны сначала сосредоточиться на этом. Я наблюдаю у многих пациентов с когнитивными жалобами, что то, что они считают провалами в памяти, на самом деле является проблемами внимания. Некоторые из них сталкиваются со стрессом и снижением настроения. Как только нервирующие обстоятельства проходят или улучшается настроение, пациенты сообщают о меньшем количестве проблем с памятью. Это изменение действительно прослеживается и в науке. Проще говоря, люди обычно сообщают о меньшем количестве проблем с памятью или других когнитивных нарушений, когда хорошо себя чувствуют.
Одна из наиболее удобных и основанных на фактических данных внутренних стратегий для улучшения внимания – это вербализация задачи или буквально произнесение вслух того, что вы делаете, шаг за шагом. Представьте, что вы комментатор на спортивной игре. Видимо, описание процесса вслух позволяет мозгу лучше сосредоточиться на текущей задаче и уменьшить влияние фоновых отвлекающих факторов.
Требуется некоторая практика, чтобы научиться разговаривать с самим собой во время выполнения рутинных задач, работы или чего-то еще, что вы делаете во время обучения. Первоначально идея состоит в том, чтобы уточнить общий план для выполнения задания. Затем, продолжая выполнять задачу, говорите вслух, что вы делаете на каждом этапе. После практики вы можете безмолвно проговаривать каждый шаг, сначала произнося каждый из них шепотом, а затем постепенно замолкать, мысленно продолжая процесс. Есть простые способы практиковаться. Например, моя посуду, проговорите то, что необходимо сделать, для каждого стакана, блюда и столового прибора, которые вы чистите или моете. Занимаясь стиркой, опишите – вслух, но вполголоса – каждый предмет, который вы извлекаете из машинки. Со временем процесс вербализации может стать второй натурой, и вы, вероятно, обнаружите, что способны лучше концентрироваться на самых разнообразных задачах.
Отличная внешняя стратегия, позволяющая заострить внимание на задачах, проста. Она называется «отвлекающий блокнот». Такой прием стал известен из исследований СДВГ, при котором управление отвлекающими факторами имеет первостепенное значение. Когда мы работаем над заданием в школе, на работе или дома, у нас часто возникают разные мысли: «Как моя спортивная команда играла вчера вечером? Во сколько мне нужно заехать за ребенком после футбольной тренировки? Вещи из химчистки нужно забрать сегодня?» Вместо того чтобы отвечать на мысль (например, проверить спортивный сайт, чтобы посмотреть счет команды), запишите ее на стикере или в специальном блокноте. Таким образом, мысль эффективно нейтрализуется – она записывается для последующих действий, и вы можете сосредоточиться на текущей задаче. В нашем все более высокотехнологичном мире отвлекающие факторы присутствуют повсюду. Мобильные телефоны, планшеты, социальные сети, Интернет всегда под рукой, и из-за этого, конечно, трудно эффективно сосредоточиться, когда окружение настолько насыщено вариантами, отвлекающими внимание. В качестве соответствующей внешней стратегии для фокусировки внимания старайтесь обдуманно использовать гаджеты. Бывают ли случаи, когда вам не нужно проверять последние новости на телефоне или компьютере? Звучит ли уведомление каждый раз, когда приходит электронное письмо или текстовое сообщение? Возьмите инициативу на себя, отключив эти уведомления или, еще лучше, выключите телефон и электронную почту, когда нужно сосредоточиться на текущей задаче. Используйте социальные сети осознанно в качестве награды за выполнение ежедневной задачи, а не позволяйте им вторгаться в ваши дела.
Внимание и поток
Хорошо изученное и мощное состояние ума, связанное с обсуждением стратегий повышения внимания в повседневной жизни, – поток. В частности, состояние потока, о котором говорил психолог Михай Чиксентмихайи, подразумевает глубокую и устойчивую концентрацию на какой-либо деятельности или задаче. В таком случае мы чувствуем себя полностью поглощенными тем, что делаем, настолько, что теряем счет времени. Поток – это очень желательное состояние: в этом состоянии продуктивность и удовольствие идут рука об руку, и рабочий день пролетает незаметно. Другим примером потока является погруженность в занятия, не связанные с работой, такие как музицирование, создание визуального или иного произведения искусства или занятие спортом.
Представьте актрису, которая полностью поглощена игрой, убеждая аудиторию, что она является персонажем, которого изображает, что приводит к высокому уровню исполнения. Или компьютерного программиста, который способен сосредотачиваться в течение нескольких часов, создавая новое программное обеспечение. Или лыжницу, которая побеждает, обгоняя соперницу на несколько сотых секунды, потому что была так сосредоточена на своем движении и трассе. Мы также можем думать о человеке, занимающемся хобби по выходным и создающем совершенный скворечник в течение многих часов к удовольствию благодарных голубых соек.
Состояние потока возникает при нескольких условиях и использовании определенных стратегий. Они подразумевают конкретную цель, мотивацию для ее выполнения и наличие предыдущего опыта работы с этой задачей. Также важно, чтобы у нас были необходимые ресурсы. Они могут включать тихую комнату, необходимые предметы, такие как хорошо работающий компьютер и, возможно, стиль музыки, которую вы часто слушаете, выполняя аналогичные задачи. Как вы можете себе представить, некоторые вещи мешают войти в состояние потока, например, неидеальное окружение, повышенный уровень стресса и межличностные конфликты.
Состояние потока возникает, когда достигается баланс между тем, чего требует задача, и навыками, которые мы используем для ее выполнения. Ощущение того, что нам что-то слишком легко дается и не вызывает вопросов, приводит к скуке. Чувство слишком сложной задачи без правильного набора навыков приводит к беспокойству. Можете ли вы вспомнить время, когда работали на пике производительности? Подумайте о том, что происходило непосредственно перед тем, как вы приступили к выполнению задания, каково это – хорошо использовать свои навыки, несмотря на трудности, и каков конечный результат. Достижение этого состояния, когда это возможно, желательно для любой деятельности, и это еще один отличный способ укрепить здоровье мозга.
Стратегии для укрепления памяти
Когда мы достигаем среднего возраста, то становимся менее эффективны в запоминании новой информации, поэтому нам нужно быть более активными в процессе обучения. Например, сколько раз вы забывали чье-то имя после того, как вас представили друг другу? (Со мной тоже такое случается). На краткий миг вы сосредотачиваетесь на собеседнике, а затем нить разговора уводит вас к другой теме. И вдруг вы забыли, как его зовут! Вот что вы можете попробовать в следующий раз, когда познакомитесь с кем-то. Хороший первый шаг – это представиться после того, как вы сначала назовете имя этого человека. Например: «Привет, Майк, меня зовут Джон». Когда вы повторяете его имя, мозг реагирует, создавая нейронные связи, связывающие имя и лицо. Это увеличивает шансы запомнить имена позже во время взаимодействия, на следующий день и после него.
Следующим важным шагом является прикрепление к имени какой-то личной ассоциации и соотнесение этой информации с тем, что вы уже знаете. Один из способов сделать это – придумать мысленный образ нового человека, стоящего рядом с вашим знакомым тезкой. Возвращаясь к Майку: скажем, вы работали или учились с кем-то по имени Майк – с кем-то, кого вы знаете уже много лет. Теперь создайте в сознании образ «нового» Майка, стоящего рядом со «старым» Майком. Представьте, что они пожимают руки, разговаривают друг с другом, перебрасывая горячий уголь друг другу.
Вы поняли идею. На каком-то уровне чем смешнее мысленный образ, тем лучше. В свою очередь, вы помогли мозгу установить еще более глубокую связь с новым именем, которое только что узнали. Это увеличивает шансы вспомнить имя Майка при следующей встрече. Вы также можете применять эту стратегию дома, – возможно, пытаясь узнать имя человека в новостях, спортивного комментатора или ведущего кулинарного шоу, – чтобы это стало привычкой. В некотором смысле, у вас есть частная «лаборатория», чтобы работать над улучшением стратегий для укрепления памяти в любое время, когда захотите.
Этот процесс также называется проработкой – созданием более широкого контекста для новых вещей, которые вы изучаете. Он особенно эффективен, если вы хотите лучше усвоить и запомнить информацию. Похожий метод называется «повторение с задержкой». Это внутренняя стратегия, когда вы сначала изучаете какой-то новый материал (возможно, содержание курса, на который вы ходите, или что-то, что недавно прочитали), а затем возвращаетесь к материалу и просматриваете его через некоторое время. Идея состоит в том, чтобы сделать перерыв, заняться другим видом деятельности, вздремнуть или даже лечь спать. Затем вернитесь к информации, которую вы изучили, и повторно проверьте себя.
Чем смешнее мысленный образ, тем лучше работает стратегия запоминания.
Как пишут Питер Браун и его коллеги в своей полезной книге «Запомнить все. Усвоение знаний без скуки и зубрежки», эта стратегия гораздо более эффективна, чем традиционная зубрежка, которую используют многие студенты. Последняя может помочь лучше справиться с тестом на следующий день, но неизбежное забывание, скорее всего, последует очень скоро, возвращая вас к исходной точке с кратким, если вообще сколько-нибудь длительным удержанием информации в памяти.
Еще одна внутренняя стратегия, которую вы можете использовать, – это та, которая уже должна быть вам знакома: поместить информацию в сжатую структуру, из которой ее можно легко извлечь позже. Большая часть этой книги посвящена модели C.A.P.E., которая относится к ключевым способам укрепления здоровья мозга. Вы, вероятно, уже можете воспроизвести четыре части этой аббревиатуры (когнитивные стратегии, вовлечение в деятельность, профилактика когнитивных проблем и получение информации о мозге). И это предполагает, что вы уже использовали эту стратегию. Возможно, в вашей жизни есть и другие общие идеи, задачи или информация, для которых вы тоже можете создать легко запоминающуюся аббревиатуру.
Простая, но очень эффективная внешняя стратегия для улучшения памяти – это рисование того, что вы пытаетесь запомнить. Некоторые новаторские исследования показали, как рисование сопоставимо с другими методами запоминания, и оказалось, что по крайней мере для некоторых типов информации это предпочтительный вариант. В одном исследовании сравнивались различные стратегии, которые могли бы помочь людям запомнить список слов, – например, запись слов или создание мысленных образов, – и выяснилось, что рисование работало лучше всего. Даже если ученые удлиняли список слов или давали людям меньше времени на запоминание, это не имело значения. Рисование все равно помогало лучше выучить их. Одним из приложений этого метода в повседневной жизни может быть быстрый набросок продуктов, которые нужно купить в продуктовом магазине, или рисование сцены, связанной с периодом истории США, когда вы готовитесь к тесту. Не обязательно быть великим художником! Нужно лишь упрощенно нарисовать то, что вы пытаетесь запомнить.
Стратегии для улучшения исполнительных функций
Многие из моих пациентов с когнитивными проблемами сообщают о трудностях, связанных с запоминанием повседневных, но важных задач в обычной жизни.
Встречи на работе, в школе или прием у врача; своевременная оплата счетов; место, где припаркован автомобиль в торговом центре или супермаркете или где лежат такие предметы, как ключи и смартфон. Люди также часто сообщают, что испытывают трудности с подбором слов в разговоре. Это, по сути, обычные жалобы у населения в целом. Данные показывают, что именно о таких проблемах люди сообщают чаще всего. Одно крупное исследование продемонстрировало, что более половины мужчин среднего возраста и около двух третей женщин сообщают о наличии трудностей с памятью.
К счастью, это те типы проблем, которые могут быть решены с помощью простых внешних стратегий – я бы поместил их в категорию исполнительных функций. Это связано с тем, что они включают способы планирования, организации информации и управления временем, что, в конечном счете, приводит к лучшей способности запоминать данные.
Для тех, кто интересуется проверенными методами «старой школы», настенный календарь или органайзер – отличный способ, особенно для запоминания будущих встреч. Мы все ведем напряженную жизнь, и большинству людей (возможно, даже чемпиону по запоминанию Чао Лу) трудно сразу вспомнить о встрече, которая состоится через несколько недель или месяцев. Использование организационных привычек и стратегий для помощи в планировании будущих событий может иметь огромное значение. Наличие компактной, простой в использовании (с днями и неделями, расположенными так, как это удобно вам), стильной (как бы вы это ни определяли) записной книжки, которая всегда находится рядом, может помочь предотвратить пропуск встречи с другом или коллегой. Некоторые люди предпочитают пользоваться смартфоном или онлайн-календарем, чтобы делать то же самое. Эти стратегии полезны, потому что обеспечивают напоминания через несколько сенсорных каналов: зрительный (вы видите событие), слуховой (аудиосигнал) и даже тактильный (вибрация). Они также уменьшают стресс, переводя важные детали из нашего сознания на страницу (бумажную или электронную), где их можно учесть, и напоминают нам действовать, когда придет время.
Как насчет потери предметов в повседневной жизни? Вы часто не можете найти ключи, сумочку или бумажник? Размещение объектов в постоянном месте дома или на работе – лучший способ справиться с этими ошибками. Например, использование корзины у входной двери для этой цели может быть весьма полезным. Хотя формирование такой привычки требует времени, в конечном счете вы обнаружите, что теряете вещи гораздо реже. Здесь также могут помочь высокотехнологичные стратегии. В продаже есть небольшие устройства, которые можно привязать к брелку и связать с приложением на телефоне, что позволяет отмечать местоположение ключей с помощью GPS. Это подходит тем, кто заинтересован в том, чтобы немного усилить свою память с помощью технологий.
Другой внешней стратегией для улучшения исполнительных функций является запись информации для срочных задач. Это задачи, которые вы должны выполнить в срочном порядке и которые требуют краткосрочного планирования для эффективного результата. Само собой разумеется, что составление списка – это правильный путь. Однако не все списки работают одинаково. Перечень из многих пунктов хотя и является полезным как отдельный список основных задач, но может быть подавляющим и контрпродуктивным.
В идеале списки задач, которые используются в любой заданной части дня, содержат не более четырех–пяти элементов. Используя такие краткие списки, вы увеличиваете шансы на завершение всех задач (и вычеркивание каждого пункта кажется довольно приятным), что приводит к чувству выполненного долга. Важным дополнением к спискам является оценка того, сколько времени, по вашему мнению, займет каждая задача. Хотя оценка может быть немного ошибочной, этот процесс тем не менее помогает мысленно структурировать усилия с точки зрения временных затрат и дает более реалистичное представление о способности выполнять задачи за то время, которое у вас есть. Например, список из пяти пунктов для первой половины дня может выглядеть следующим образом.
• Полный отчет о расходах (60 минут)
• Звонок коллеге, чтобы обсудить сотрудничество в следующем месяце (15 минут)
• Звонок учителю сына, чтобы запланировать родительское собрание (10 минут)
• Оплата счетов за электричество и телефон (10 минут)
Понятно, что отчет о расходах – это самая трудоемкая задача в списке. С ней, вероятно, следует разобраться в первую очередь, учитывая, что это займет больше времени (и, возможно, больше, чем мы предполагаем). Другие задачи требуют меньше времени и, наверное, могут быть выполнены позже. Всегда есть какое-то пространство для маневра с оценками времени. И важно оставить некоторый буфер для неожиданных перерывов (коллега заходит к вам в офис поболтать; домой звонит родственник, с которым вы давно не общались; вы решаете встать и пойти размяться, чтобы не сидеть слишком долго и т. д.). Этот процесс в конечном счете поможет лучше контролировать ваше расписание и использовать исполнительные функции для повышения производительности.
Один из важных аспектов исполнительных функций, который мы рассмотрели в 3 главе, – это то, что нейропсихологи называют гибкостью мышления. Этот термин в основном относится к тому, насколько хорошо мы можем изменить курс, когда это необходимо в повседневной жизни. Когда в последний раз в вашем расписании было что-то, что вам нужно было изменить? Или, может быть, вы работали дома над проектом, когда первоначальный план неожиданно нужно было пересмотреть? Или в разговоре, который перешел на новую и незнакомую тему, нужно было сменить курс и следовать дальше? Мы все должны быть гибкими в своих действиях и планах. Это просто часть человеческого существования. Стремление быть гибким также является важным аспектом «фитнеса для мозга».
Один из ключевых способов развития гибкости мышления таков: выполняйте быстрое упражнение по самоконтролю в моменты, когда чувствуете, что не справляетесь с задачей так, как вам хотелось бы. Мысленно отступите на шаг назад (то, что я люблю называть «перспективой 40 000 метров», как если бы вы смотрели на ситуацию издалека), сделайте несколько глубоких вдохов (чтобы помочь мозгу избежать немедленной интенсивной эмоциональной реакции из-за разочарования и тревоги, или захвата миндалевидного тела) и спросите себя, есть ли что-то, что вы могли бы сделать по-другому в этой ситуации. И хорошенько поразмыслите, чтобы оценить, не сделали ли вы поспешный вывод. Хотя бывает полезно думать на бегу и быстро принимать решения, может быть так же важно взять передышку и рассмотреть различные варианты, прежде чем выбрать окончательную стратегию.
Крис, с которым я работал, был пациентом средних лет. Он упомянул, что изо всех сил старался найти подходящий план медицинского страхования. Одна компания предлагала некоторые привлекательные льготы, и это было довольно недорого, но пациенту не нравились большие отчисления, которые ему придется заплатить, прежде чем льготы вступят в силу. Как раз перед тем, как приступить к осуществлению этого плана, его жена просчитала и осознала значительный риск заплатить за страховку гораздо больше, чем это необходимо, учитывая их проблемы со здоровьем. В конечном счете, они выбрали план, который стоил немного больше в месяц, но имел гораздо более низкий первоначальный взнос, что больше соответствовало их потребностям. Отступив на шаг назад, чтобы увидеть более глобальные финансовые последствия, они поняли разницу между хорошо обоснованным решением и тем, которое могло бы разорить их. Гибкость окупилась в прямом и переносном смысле.
Еще одна стратегия для улучшения исполнительных функций, которую следует упомянуть, связана с тем, как мы выполняем задачу. Как уже говорилось ранее, исследования показывают, что многозадачность – работа над несколькими вещами одновременно – заставляет нас делать больше ошибок, замедляться и быть менее продуктивными. Более эффективный способ – это то, что называется однозадачность: взять на себя одну проблему, решить ее, а затем перейти к следующей. Таким образом вы работаете в связке со своим мозгом, а не против него.
Дополнением к этому процессу является применение однозадачности, начиная с самой важной задачи, а затем переходя к следующей по значимости. Хотя работа над чем-то, что занимает всего несколько минут, может показаться проще и привлекательнее, это часто сбивает с курса и, в конечном счете, может помешать выполнению более важных задач. Воздействие отвлекающих факторов в течение дня является неотъемлемой частью жизни. Вот почему выполнение самой важной задачи в первую очередь улучшит общий рабочий процесс и приведет к большему количеству времени позже в течение дня для решения других, более мелких проблем. И просто для того, чтобы подчеркнуть обозначенный ранее момент, скажу следующее: важно размышлять о своих эмоциях во время и после использования когнитивных стратегий, обсуждаемых здесь. Чувствуете ли вы всплеск эмоций, когда успешно вспомнили о предстоящем событии, запланировали его и прибыли вовремя? Приводит ли однозадачность к меньшему стрессу и напряжению в данный момент и изо дня в день? Чем позитивнее опыт, тем больше вероятность, что вы встроите стратегию в свою повседневную жизнь и почувствуете удовлетворение от того, как справляетесь со своими обязанностями.
Выводы
Итак, обозначим несколько ключевых моментов из этой главы.
Когда вы рассматриваете способы, которые могут помочь сосредоточиться, запомнить и оставаться организованными в повседневной жизни, используйте баланс внутренних (самогенерируемых) и внешних (что-то материальное или в вашем окружении, например, календарь или заметки) стратегий.
• Для привлечения внимания старайтесь вербализовать, или проговорить, задачи.
• Чтобы улучшить память, прикрепляйте личные ассоциации к новой информации, которую вы пытаетесь изучить.
• Структурируйте новую информацию, например, используя ее в легко запоминающейся аббревиатуре (например, C.A.P.E. для когнитивных стратегий, вовлеченности в деятельность, профилактики когнитивных проблем и получения информации о мозге).
• Храните важные предметы (например, ключи или смартфон) в постоянном месте дома и на работе.
• Составьте список из четырех или пяти общих элементов и включите в него оценку времени на выполнение задачи.
• Избегайте многозадачности и вместо этого попробуйте однозадачность.
• Когда вы не можете принять решение, мысленно отступите на шаг назад, чтобы рассмотреть проблему на расстоянии, сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя, есть ли какие-либо другие варианты, которые могут быть лучше, чем тот, который вы рассматриваете.
• Подумайте о положительных эмоциях (даже кратковременных), которые вы испытали, используя конкретный прием в обычной жизни. Это увеличивает шансы на то, что стратегия станет частью вашей повседневности.
• Переход в состояние потока – это идеальный способ позитивно повлиять на когнитивные навыки и повысить производительность. Стратегии достижения этой цели включают в себя подготовку задолго до того, как вы приступите к выполнению задачи на работе или дома, пребывание в окружении со всеми необходимыми ресурсами и позитивное и заинтересованное отношение.
Практические результаты: личное стратегическое планирование для улучшения использования когнитивных стратегий
Текущие стратегии, которые я обычно использую каждый день (или по крайней мере несколько раз в неделю):
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Когда я использую эти стратегии:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Факторы, которые мешают мне использовать эти стратегии чаще:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Два главных барьера, которые мешают мне использовать эффективные когнитивные стратегии:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Что я могу сделать, чтобы преодолеть барьер № 1:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Что я могу сделать, чтобы преодолеть барьер № 2:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы использовать стратегии (хотя бы немного больше) на этой неделе:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы использовать стратегии (хотя бы немного больше) в этом месяце:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Цели по использованию стратегий, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Цели по использованию стратегий, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Информация из этой главы, которая может помочь мне использовать стратегии чаще:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Как использование дополнительных стратегий согласуется с моими текущими ценностями (теми, которые я указал в конце 3 главы):
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Глава 5
Как физические упражнения помогают мозгу?
Стив, как правило, делал правильные вещи для своего тела и мозга. Он регулярно занимался физическими упражнениями, хорошо питался (благодаря своей жене, отличному повару) и старался сохранять интеллектуальную мотивацию, читая и совершенствуя навыки игры на гитаре. Пациент приходил ко мне, когда ему было под пятьдесят, после того как он и его жена заметили, что его память начала ухудшаться. Он все еще хорошо справлялся с задачами в повседневной жизни, но провалы в памяти становились все более неудобными и неловкими. Результаты нейропсихологического тестирования выявили некоторые проблемы с усвоением новой вербальной информации, такой как истории или список слов, но в остальном все было просто отлично. На самом деле, пациент был довольно силен в некоторых областях. Общая картина указывала на то, что у него были умеренные когнитивные нарушения (MCI), и я рекомендовал ему возвращаться каждые 1–2 года для переоценки, чтобы следить за его когнитивным статусом.
Каждый раз, когда мужчина приходил ко мне на прием, у него возникали проблемы с памятью, но более тревожных признаков деменции не наблюдалось. Несмотря на то, что каждый год примерно у 10 % людей с MCI развивается деменция, Стив не пополнил эту статистику. Когда я спрашивал его о тренировках, он неизменно отвечал мне: «После того, что вы рассказали мне об упражнениях и мозге, я не собираюсь игнорировать их пользу». Он продолжал заниматься на беговой дорожке от 30 до 45 минут почти каждый день, и я сказал, что высокий уровень активности, вероятно, играет положительную роль в развитии его мозга и когнитивных навыков.
Научные факты
В модели здоровья мозга C.A.P.E. буква «А» обозначает вовлеченность в деятельность, и эта программа включает три типа активности. В следующих главах мы рассмотрим эти три вида деятельности: физическую активность и упражнения; социальную активность и вовлеченность в общение; умственную, или интеллектуальную, деятельность. Эта глава посвящена важности физической активности для мозга и мышления.
Во-первых, если вы почти не тренируетесь, то вы не одиноки. Исследования уровня физической активности населения в целом являются отрезвляющими. Только около 20 % взрослых и пожилых людей занимаются спортом так часто, как рекомендуют Министерство здравоохранения и социального обеспечения США и Американская кардиологическая ассоциация (не менее 30 минут аэробной активности 5 дней в неделю и укрепление мышц чаще двух дней в неделю). Некоторые из нас могут считать этот уровень упражнений немного нереалистичным, особенно если мы сейчас не очень активны. К счастью, стало известно, что физические упражнения от 20 до 30 минут в день – даже если мы просто быстро ходим – оказывают мощное воздействие на мозг. Мы обсудим это позже.
Также обнаружили, что помимо физической активности в традиционном смысле многие люди чересчур много сидят и слишком мало стоят. Недавние исследования показали, что во всем мире – в 54 отдельных странах – чрезмерное сидение в течение дня связано с повышенной вероятностью смерти после учета других причин. Кто бы мог подумать, что нечто столь внешне безобидное может быть настолько опасным? Другое исследование показало, что чем больше часов в день вы проводите сидя, тем меньше у вас медиальный отдел височной доли. Эта часть мозга особенно важна для обучения и памяти, поэтому результаты исследований, подобные этому, касаются вас, если вы склонны к сидячему образу жизни большую часть времени (особенно на работе). Кажется, что движение даже в течение коротких периодов времени действительно улучшает здоровье в целом и здоровье мозга.
Что мы имеем в виду, когда говорим об «упражнениях»? Хотя мы интуитивно понимаем значение этого термина, есть много видов деятельности, которые подпадают под широкую категорию упражнений. Ходьба, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах, сноуборде, горных велосипедах и пешие прогулки – это лишь некоторые из них. Когда мы потеем и сердце бьется сильнее, чем обычно, это считается упражнением. Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, – это то, что сочетание физической активности с умственной или социальной деятельностью особенно эффективно для мозга: подумайте о теннисе, ракетболе или о быстрой прогулке с другом или коллегой.
Почему люди не очень много тренируются? Мы можем назвать несколько общих барьеров, которые мешают делать больше упражнений.
• Экологические барьеры. Некоторые люди живут в климатических условиях, которые не очень благоприятствуют выходу на улицу и регулярному участию в таких видах активного отдыха, как пешие прогулки, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, теннис или другие виды спорта. Поздняя осень и весна, как правило, являются временем пребывания дома, чтобы избежать холода, что также обрекает на провал наши усилия больше заниматься спортом в теплое время года, потому что мы уже отвыкли от упражнений. Обратная ситуация тоже возможна: когда слишком жарко или влажно, становится легко оправдать пребывание дома и ожидание более прохладного дня, чтобы выйти на улицу и начать двигаться.
• Временные барьеры. Это то, с чем мы все можем столкнуться: ощущение, что в течение дня просто не хватает времени для упражнений. Большинство людей думают, что они постоянно заняты, если вообще что-то успевают в работе и домашней жизни. Добавление еще одного вида деятельности, такого как физические упражнения, кажется просто нереалистичным.
• Неправильное представление о физических упражнениях. Может быть трудно выполнять упражнения последовательно, когда мы беспокоимся, что кратковременные периоды активности вызовут у нас боль позже, или считаем, что тренировки принесут нам пользу только в том случае, если будут интенсивными и продолжительными.
• Проблемы здравоохранения. Некоторые обеспокоены тем, что из-за таких заболеваний, как болезни сердца, ожирение или хронический болевой синдром, физические упражнения могут иметь негативные последствия, и их следует избегать.
• Минимальная или непоследовательная поддержка со стороны других лиц, связанных с упражнениями. Начать программу упражнений любого рода самостоятельно может быть очень трудно. Фраза друга или медицинского работника, что вы «должны больше заниматься спортом», особенно без каких-либо значимых предложений о том, как это сделать на самом деле, может раздражать, смущать и даже деморализовывать.
Хотя все эти барьеры можно понять на определенном уровне, они все же препятствуют даже крошечным сдвигам в увеличении времени для упражнений, которые могут иметь оздоравливающее влияние на ваше тело и ум. Исследуя и оспаривая наши собственные убеждения, которые мешают физической активности, мы часто можем найти оправдания, чтобы избежать тренировок. Многие люди могут справиться с экологическими барьерами, посещая недорогой тренажерный зал или центр отдыха, совершая прогулки в торговом центре в особенно холодные или жаркие дни, используя велотренажер, занимаясь ходьбой или бегая трусцой на беговой дорожке.
Временные барьеры также можно рассматривать как возможности. Например, вместо того чтобы парковаться рядом со зданием, где вы работаете или выполняете поручения, оставьте машину на другой стороне парковки. Попробуйте подняться по лестнице, а не на лифте. Дополнительные несколько минут ходьбы в качестве небольших упражнений могут постепенно складываться, особенно если делается это несколько раз в день. Важно отметить, что тренировки могут быть столь же полезны для мозга и тела, если они разбиты на небольшие временные промежутки (скажем, от 5 до 10 минут за один раз).
Неверные представления о физических упражнениях могут быть достаточно правдоподобными и мешать нам стать активнее. Но важно также справляться с ними. Например, вам не нужно участвовать в изнурительных тренировках, чтобы мозг начал получать преимущества. И упражнения важны для всех, включая тех, у кого есть хронические проблемы со здоровьем. Хотя всегда полезно проконсультироваться с лечащим врачом о новой программе упражнений, большинство медицинских проблем не исключают физические нагрузки. Во всяком случае, упражнения обычно уменьшают симптомы заболеваний и улучшают качество жизни независимо от того, насколько вы здоровы.
Общие преимущества физических упражнений
Поиграю в адвоката дьявола и спрошу: что за шумиха поднялась вокруг упражнений? На каком-то уровне мы все знаем, что активность и повышение частоты сердечных сокращений – это полезно. Но нужно разобраться, что на самом деле происходит в теле, особенно в мозге, чтобы предположить, что мы должны уделять приоритетное внимание упражнениям на регулярной основе.
Во-первых, данные указывают, что физические упражнения оказывают ряд прямых и косвенных воздействий на сердечно-сосудистую систему организма. Мы знаем, что тренировки снижают высокое артериальное давление, что, в свою очередь, уменьшает вероятность возникновения небольших повреждений в головном мозге. С определенной частотой они встречаются у людей с плохо контролируемой гипертензией и могут привести к когнитивным проблемам, что мы обсудим в 11 главе. В целом 30-минутные тренировки раз в день идеально подходят для поддержания хорошего сердечно-сосудистого здоровья, но даже небольшое количество упражнений очень полезно. Так что, если вы не марафонец, профессиональный велосипедист или выносливый пловец, не бойтесь: любые нагрузки полезны.
Мы также видим значительное уменьшение количества случаев двух основных причин медицинских осложнений и смерти – сердечно-сосудистых заболеваний и диабета – у тех, кто занимается физическими упражнениями. Тренировки снижают вероятность незначительных или катастрофических инсультов, которые могут привести к различным изменениям в памяти, других навыках мышления, мобильности и общем качестве жизни. Физические упражнения также помогают лучше спать и поддерживать стабильную массу тела. Мы все испытываем различный стресс, и физическая активность позволяет лучше справляться с тревогой и помогает поддерживать позитивное настроение и меньше ворчать.
Говоря конкретно о положительном влиянии физической нагрузки на мозг, мы обнаруживаем ряд дополнительных преимуществ. Многие из них можно описать соответствующей пословицей: что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Таким образом, активность или изменение рациона питания, которые, как известно, улучшают здоровье сердца, помогают и мозгу. Мы также знаем, что на сегодняшний день просто нет лучшего метода, который воздействовал бы на мозг так глубоко, как физические упражнения. Далее мы обсудим некоторые сопутствующие детали.
Как физические упражнения воздействуют на структуру и функции мозга
Возможно, самый захватывающий прорыв в исследованиях связи физических упражнений и мозга – и то, что одновременно удивило ученых и подвергло сомнению знания о том, как работает мозг, – это открытие, что тренировки приводят к формированию новых нейронов. Это преимущество мозга – довольно недавнее открытие, и оно бросает вызов аксиоме, что мозг остается неизменным с юности. Действительно, в недалеком прошлом считалось, что мы рождаемся с конечным набором нейронов, количество и особенности которых были заранее предопределены. Думали, что нейроны не растут и не изменяются в течение всей жизни – конечно, в положительном направлении – и просто исчезают, когда мы стареем. Это довольно мрачный взгляд на мозг, это уж точно. Теперь мы знаем, что в ответ на упражнения появляются новые нейроны в двух критически важных областях мозга – гиппокампе и лобной доле, которые связаны с изучением нового материала, решением проблем, обработкой информации и некоторыми типами внимания. Проще говоря, наличие большего количества нейронов улучшает когнитивные способности и эффективность. Чем больше их у нас, тем сильнее память, исполнительные функции и навыки обработки информации. Давайте рассмотрим некоторые прорывы в науке, которые проясняют, как мы можем улучшить собственный нейрогенез, или рост нейронов.
В одном из ранних исследований, чтобы продемонстрировать, как мозг реагирует на физические нагрузки, людей просили тренироваться в течение года 3 дня в неделю по 40 минут. Через несколько недель их попросили ходить с умеренной скоростью – от 60 % до 75 % от максимальной частоты сердечных сокращений – до конца исследования. Обратите внимание, что до начала исследования это была неактивная группа: они не тренировались более 30 минут в течение предыдущих 6 месяцев. Можно сказать, что это были люди, которые вели сидячий образ жизни.
Примерно в середине исследования, а затем через год ученые использовали нейровизуализацию для определения изменений, связанных с мозгом. То, что они обнаружили, было замечательным: по сравнению с контрольной группой, которая только занималась растяжкой, те, кто занимался быстрой ходьбой, буквально увеличили свой мозг с помощью тренировок. В частности, гиппокамп участников вырос, что по существу покрыло ожидаемое снижение объема этого участка на 1–2% в течение этого времени. Важно отметить, что контрольная группа продемонстрировала это типичное ежегодное снижение объема гиппокампа, что указывает на то, что физические упражнения оказали сильное воздействие на испытуемых, которые проходили «лечение».
Более поздние исследования подтвердили первоначальные результаты. Например, в одном испытании группе людей, которые ранее вели сидячий образ жизни, предлагалось ходить, бегать трусцой или заниматься на велотренажере по 30–60 минут за раз 3 дня в неделю в течение 6 месяцев. Тренеры, работавшие с участниками, постепенно увеличивали частоту сердечных сокращений до 80 % от максимальной, так что они были довольно настойчивы. По завершении исследования по сравнению с контрольной группой, которая только занималась растяжкой и тонизированием мышц, у участников, которые активно тренировались, значительно улучшились навыки мышления на глобальном уровне (включая укрепление памяти, увеличение скорости обработки данных и улучшение исполнительных функций). Кроме того, чем сильнее улучшалась физическая форма во время исследования, тем больше становился гиппокамп. Эти данные показывают, что физические упражнения – это фантастический способ повысить нейропластичность, то есть способность мозга изменяться в ответ на стимуляцию или активность.
Помимо формирования новых нейронов и роста отдельных мозговых структур, мы также наблюдаем мощное воздействие физических упражнений на различные нейрохимические вещества в мозге. Одним из вопросов, привлекших внимание, является то, как нейропротекторные факторы, такие как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), реагируют на физические нагрузки. BDNF является важным соединением в мозге за счет участия в поддержании здоровья миллиардов нейронов. Действительно, BDNF помогает новым нейронам развиваться, а существующим – лучше общаться. Исследования также показывают, что это вещество тесно связано с нашей способностью фокусировать внимание, учиться и запоминать новую информацию.
Одна из интересных особенностей BDNF заключается в том, что физические упражнения способствуют его выработке в мозге тремя способами. Во-первых, единичные упражнения повышают уровень BDNF, и это увеличение связано с улучшением многих когнитивных навыков, включая память и исполнительные функции. Также, по-видимому, единичная тренировка оказывает более позитивное воздействие на уровень BDNF у людей, находящихся в хорошей физической форме. Кроме того, у людей, которые постоянно занимаются спортом, наблюдается более высокая концентрация этого нейротрофина в состоянии покоя. Все эти наблюдения показывают, что физические упражнения оказывают мощное воздействие на мозг на уровне структур вплоть до основных химических элементов.
В последнее время в нейробиологии изучается вопрос о том, как маркеры воспаления в организме влияют на структуру и функции мозга. Воспаление возникает после острых травм, что является нормальной биологической реакцией. Однако хроническое воспаление в организме и головном мозге может привести к более серьезным медицинским проблемам. Некоторые исследования даже выявили связь между воспалением и болезнью Альцгеймера. К счастью, есть доказательства того, что высокий уровень подготовки и частота физических упражнений уменьшают воспаление, и это снижение связано с улучшением когнитивных функций. Физическая активность также помогает поддерживать и развивать сосудистую систему мозга – сосуды, которые несут поддерживающую жизнь, богатую кислородом кровь ко всем уголкам мозга.
Физические упражнения также снижают вероятность развития болезни Альцгеймера и других форм деменции. Фактически отсутствие физической активности является «модифицируемым фактором риска», который ассоциируется с большим количеством случаев болезни Альцгеймера в США, чем любой другой фактор, который мы потенциально можем контролировать (например, диабет, ожирение, курение и высокое артериальное давление). Помимо снижения риска развития деменции на общем уровне, ключевым открытием в науке является то, что эта вероятность становится тем ниже, чем больше видов физической активности присутствует в жизни человека. Другими словами, если вы занимаетесь кросс-тренингом[5], ваш мозг только выигрывает! Исследования, подтверждающие защитное воздействие физических упражнений на профилактику деменции, убедительны, и мы обсудим более подробную информацию позже в этой главе.
Виды и интенсивность физических упражнений и здоровье мозга
Какие виды тренировок лучше всего? По сути, практически любая форма упражнений или физической активности полезна для мозга. Наиболее часто изучаемыми типами физических упражнений являются ходьба и бег трусцой, вероятно, потому, что они легче поддаются количественной оценке в научных экспериментах. Исследования влияния ходьбы на мозг в целом показывают, что не нужно бегать трусцой, становиться спринтером или марафонцем, чтобы вырастить нейроны в важных областях мозга.
Исследование, проведенное несколько лет назад, изучало влияние низкоинтенсивной ходьбы – просто регулярной ежедневной ходьбы – на размер гиппокампа, участка мозга, критически важного для памяти. Группе пожилых людей предложили в течение недели носить устройство, которое считало количество шагов за день и отслеживало периоды непрерывной активности, длившиеся не менее 10 минут. Участники также подверглись сканированию мозга, чтобы увидеть, были ли уровни активности связаны с размером нескольких различных областей мозга.
Результаты исследования показали, что каждые 1000 шагов в день немного увеличивали гиппокамп испытуемых. Аналогичная картина наблюдалась и при каждом 10-минутном интервале дополнительной ходьбы. Опять же, большее количество упражнений соответствовало большему размеру гиппокампа, хотя время, затраченное на упражнения, было менее впечатляющим показателем, чем общее количество сделанных шагов. Эти выводы подтвердились после учета таких факторов, как возраст, уровень образования и сердечно-сосудистые заболевания, которые могут влиять на результаты в этих типах исследований. Любопытно, что эти открытия применимы к женщинам, но не к мужчинам. Некоторые эксперименты, подобные этому, показали, что физические упражнения могут оказывать более сильное воздействие на женский мозг.
Другое исследование показало, что ходьба от 6 (9,6 км) до 9 (14,4 км) миль в неделю связана с увеличением объема многих областей мозга, особенно лобной и височной долей. Таким образом, ходьба около мили (1,6 км) в день оказывает измеримое и значительное влияние на то, сколько у человека мозговой ткани. В то время как постоянная ходьба или бег могут быть полезнее всего, последние исследования показали, что другие виды активности также помогают мозгу. Например, йога может сформировать более крепкие связи во всем мозге и укрепить память, а тайцзи может улучшить внимание, память и языковые навыки. Есть также доказательства того, что аквааэробика может улучшить рабочую память и некоторые виды внимания, а езда на велосипеде укрепляет вербальную и зрительную память, особенно сразу после занятий.
Насколько интенсивными должны быть физические упражнения, чтобы максимизировать пользу для мозга? В целом, умеренно интенсивные упражнения особенно полезны. И многое из того, что мы знаем о влиянии тренировок на мозг, пришло из исследований, в которых предпочтительным был именно этот уровень интенсивности. Мы также узнали, что связь между физическими упражнениями и сердечно-сосудистым здоровьем (и, вероятно, в более широком смысле – здоровьем мозга) кажется «криволинейной»: как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные упражнения лучше для сердца, чем отсутствие физических нагрузок. Но умеренно интенсивная активность – это золотая середина для связанных с сердцем преимуществ. Кстати, умеренная нагрузка – это примерно 5 или 6 по шкале от 0 до 10, где «0» означает стояние на месте, а «10» – бег на максимальной скорости. Уровень активности от 5 до 6 может подразумевать пешие прогулки, быструю ходьбу, езду на велосипеде в умеренном темпе или плавание кругами, но не на скорость для соревнований.
Также наблюдается дозозависимый эффект упражнений на когнитивные достижения. Другими словами, чем выше ваша «доза» упражнений – одна освежающая прогулка в течение 20 минут против двух-трех подобных прогулок в неделю – тем лучше для мозга. Например, одно исследование показало, что ходьба или бег трусцой в течение 75 минут в неделю улучшали внимание и зрительно-пространственные навыки, а удвоение времени тренировки еще больше улучшало некоторые способности. Другой эксперимент показал, что, начиная с подросткового возраста и до семидесяти лет, занятия спортом до 2 часов в неделю улучшают исполнительные функции и в меньшей степени память. Эти преимущества становятся еще более ощутимыми, когда люди занимаются спортом больше, чем обычно.
Ходьба около полутора километров в день оказывает значительное влияние на количество мозговой ткани.
Недавнее масштабное исследование, в котором приняли участие более 100 000 человек из 20 стран, еще лучше изучило дозозависимый эффект физических упражнений. Ученые наблюдали за людьми в течение 8 лет и обнаружили, что те, кто тренировался достаточно регулярно, демонстрировали лучшую память и языковые навыки, чем те, кто никогда не занимался спортом. Особенно убедительным было то, что чем более физически активными были люди, тем лучше они справлялись с когнитивными тестами. Также оказалось, что у испытуемых, которые не были очень активны в начале исследования, но начали тренироваться впоследствии, наблюдалось значительное улучшение мыслительных навыков. Вывод из этого исследования состоит в том, что любая нагрузка полезна для мозга, а большее количество упражнений – это еще лучше.
Также важно отметить, что тренировки не обязательно должны быть непрерывными. Другими словами, если вы пытаетесь упражняться в течение 20 минут в день, то можете разбить это на две 10-минутные тренировки (несколько прогулок, подъем по лестнице в офисе и т. д.). Несмотря на то, что многие сегодня, как правило, очень заняты, разделение упражнений на более короткие промежутки облегчает включение в мини-тренировку. В то же время, если у вас есть всего несколько минут для упражнений, вы все равно можете заметить кратковременное улучшение умственных способностей. Было обнаружено, что индивидуальные занятия физическими упражнениями временно улучшают концентрацию и исполнительные функции.
Вот о чем еще можно подумать в отношении физических нагрузок: сколько упражнений нужно сделать, прежде чем появятся когнитивные улучшения? Разумный ответ дает исследование, в котором анализировалось около 100 клинических испытаний, проведенных с участием людей в возрасте 60 лет и старше. Большая часть рассмотренных научных фактов относилась к аэробной активности (обычной ходьбе) или аэробным тренировкам (кардиотренировкам) в сочетании с силовыми упражнениями. Ключевой вывод: менее 52 часов не давали преимуществ, но 52 часа или больше оказывали позитивное воздействие. При таком количестве упражнений были получены особые улучшения исполнительных функций и скорости обработки информации, а также чуть меньший эффект на память. Каждый сеанс упражнений в разных исследованиях обычно занимал около часа, а испытания длились около 6 месяцев. Но опять же, общее время тренировок в течение недель и месяцев имело большее значение. В конечном счете, может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать заметное когнитивное улучшение от физических упражнений, но теперь есть убедительные доказательства того, что со временем это точно произойдет, если приложить усилия (и немного терпения).
Одним из подходов к упражнениям, получающим все большее научное и общественное внимание, являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (которые я буду называть ВИИТ). ВИИТ включают короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, которые чередуются с короткими периодами легких нагрузок. Таким образом, это бег почти на полной скорости в течение минуты или двух, а затем ходьба еще минуту или две, а затем повторение этого цикла несколько раз.
Помимо повышения уровня физической подготовки, есть также некоторые доказательства того, что ВИИТ имеют преимущества для мозга. В частности, люди, как правило, обрабатывают информацию более эффективно и менее подвержены ошибкам после таких тренировок. Даже после однократной ВИИТ-тренировки также могут улучшаться исполнительные функции в течение более длительного периода, чем после умеренных физических нагрузок. Проведенное исследование показало, что одна тренировка ВИИТ приводит к более выраженной гибкости мышления и что это улучшение связано с большим количеством BDNF. В качестве дополнительного преимущества было обнаружено, что такие тренировки также эффективнее улучшают физическую форму, чем умеренные нагрузки.
Важно еще раз подчеркнуть, что большинство исследований, посвященных физическим упражнениям и мозгу, включали легкие и умеренные уровни активности, которые, как мы знаем, действительно полезны для мозга. Учитывая, что ВИИТ являются относительным новичком в этой области исследований, пока остается неясным, обеспечивают ли такие тренировки большую постоянную пользу для мозга, чем менее интенсивные физические упражнения. Следите за новостями, ведь первоначальные данные выглядят многообещающе.
Польза фитнеса в среднем возрасте
Мы знаем, что начать заниматься спортом стоит в любой момент. Люди, которые вели малоподвижный образ жизни, но начали заниматься спортом в более поздние годы (даже после 80 лет), получают важные преимущества для здоровья, в том числе положительные изменения в мозге. Это особенно важно для людей среднего возраста: уровень физической подготовки на этом этапе жизни предсказывает здоровье мозга через 20–30 лет. Многочисленные исследования показали, что чем более здоровыми мы становимся в среднем возрасте, тем меньше риск развития деменции. Занятия фитнесом, как правило, связаны с лучшей работой мозга спустя десятилетия. Фактически любой уровень физической активности ассоциируется с более низким риском развития когнитивных нарушений в будущем. Даже в ближайшей перспективе более сильная тренированность сердечно-сосудистой системы в среднем возрасте связана с большим объемом мозга и более прочными связями во всем мозге 5 лет спустя.
Одно из самых продолжительных исследований, посвященных изучению физических упражнений и мозга, – период испытания продолжался до 44 лет – было недавно проведено на большой выборке шведских женщин. Их физическая подготовка была оценена в среднем возрасте, а затем за ними наблюдали в течение последующих десятилетий, чтобы определить, соответствуют ли они клиническим критериям деменции. В другом научно обоснованном исследовании, подтверждающем важность физической активности, у женщин, которые были наиболее здоровы в среднем возрасте, был гораздо меньше риск развития деменции (на 88 %), чем у испытуемых со средним здоровьем. У очень подтянутых женщин, у которых в конечном счете развилась болезнь Альцгеймера или другие формы деменции, заболевания проявились примерно на 10 лет позже, чем у испытуемых с более низким уровнем физической подготовки. Мы много думаем о планировании будущего в нашем обществе, особенно с точки зрения наличия достаточного количества денег и ресурсов для выхода на пенсию. Еще одним приоритетом, безусловно, должно быть внимание к физической форме в среднем возрасте, учитывая значительную отдачу много лет спустя.
Кроме того, становится все более очевидным, что чем раньше мы решим, как улучшить здоровье мозга, тем больше выиграем в долгосрочной перспективе. В соответствии с этим недавнее исследование изучало более 3000 детей и подростков в течение 31 года. У людей с повышенным артериальным давлением в раннем возрасте, высоким содержанием холестерина и привычкой к курению навыки обучения и объем памяти в среднем возрасте были значительно хуже, чем у испытуемых с лучшим здоровьем. Важно отметить, что этот вывод был сделан после учета медицинских проблем взрослого возраста. Ученые предположили, что плохое здоровье в детском возрасте имеет долгосрочные последствия для когнитивных способностей десятилетия спустя. Исполнительные функции мозга – навыки, которые включают планирование, управление временем, рабочую память и переключение между задачами, – также сильно реагируют на физические упражнения на протяжении всей жизни, в том числе у молодых и взрослых людей. Например, мы знаем, что физические упражнения поднимают уровень BDNF, важного нейропротекторного соединения, которое мы рассматривали ранее. Некоторые работы показали, что в мозге взрослых людей среднего возраста, имеющих избыточную жировую ткань в области живота, меньше BDNF. В свою очередь, этот биологический профиль также связан с ухудшением исполнительных функций. Более того, дополнительные физические упражнения могут помочь улучшить исполнительные функции за счет повышения концентрации BDNF в головном мозге. Проще говоря, никогда не поздно начать заниматься спортом более регулярно, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга, хотя фитнес в среднем возрасте особенно важен.
Поддержание привычки заниматься спортом
Итак, как мы начинаем упражняться и как продолжаем это делать? В дополнение к рабочему листу в конце главы, который позволит вам проработать некоторые факторы, есть еще несколько вещей, которые, как мы знаем, могут помочь. Люди, которые поддерживают постоянную привычку к физическим упражнениям, часто внутренне мотивированы на это, но также нередко у них есть друг, который довольно активен. Это говорит о том, что времяпрепровождение с приятелями, которые занимаются спортом, может иметь то, что некоторые исследователи называют «заразительным» эффектом. Иными словами, пребывание рядом с другими людьми, которые любят заниматься спортом, может изменить вашу точку зрения и мотивировать больше упражняться. Еще лучше, если вы начнете тренироваться вместе с приятелем, что, скорее всего, сохранит эту привычку (и даст вам возможность общаться в то же время – это дополнительный бонус, который мы обсудим в 6 главе).
Форма деятельности, которой вы занимаетесь, также должна быть приятной. Некоторые люди действительно пытаются следовать философии «без труда не выловишь и рыбку из пруда», а затем выгорают и снова начинают поддерживать сидячий образ жизни. Попробуйте гулять 15 минут в обеденный перерыв несколько дней в неделю, сдуть пыль с горного велосипеда и кататься на нем или найти очки для плавания и прыгнуть в бассейн, чтобы сделать несколько кругов. Нужно наслаждаться как процессом тренировки, так и самим типом упражнения.
Кроме того, то, на что вы смотрите во время тренировки, действительно имеет значение. Приятные пейзажи и пребывание на свежем воздухе, как правило, мотивируют людей быть более активными. Я бы также сказал, что использование стационарного устройства, такого как беговая дорожка или велотренажер, по своей сути довольно скучно для большинства людей. Так что просмотр �
Скачать книгу
THE BRAIN HEALTH BOOK
by John Randolph
Copyright © 2020 by John Randolph
© Шустова А.П., перевод на русский язык, 2022
© ООО «Издательство «Эксмо», 2022
Отзывы о книге
Как физические упражнения могут предотвратить болезнь Альцгеймера? Какие проблемы с памятью начинают беспокоить нас с возрастом? Какие приемы для укрепления памяти действительно работают? Доктор Рэндольф создал доступное практическое руководство по укреплению здоровья мозга. Викторины, тематические примеры, разрушение мифов и глубокое погружение в нейробиологию составляют эту увлекательную, изменяющую жизнь книгу.
– Карен Постал, доктор медицины США, член Американского совета по профессиональной психологии (ABPP), клинический инструктор Гарвардской медицинской школы
Эта книга содержит все, что вам нужно знать о сохранении когнитивных способностей с возрастом. Доктор Рэндольф проанализировал огромное количество соответствующих исследований, перевел их на язык, понятный каждому, и сделал важные выводы, которые позволяют читателю преобразовывать слова в действие. Особенно полезной мне показалась последняя глава, в которой кратко излагается наука о формировании привычек. Эта книга не обещает ничего сверхъестественного (моя любимая претензия, когда я смотрю на книги по самопомощи), но дает читателю план того, как изменить образ жизни, который значительно влияет на здоровье мозга.
– Пег Доусон, штатный психолог Центра психического здоровья Seacoast (Портсмут, штат Нью-Йорк), соавтор многочисленных книг об исполнительных навыках, в том числе «Остроумного, но беспорядочного руководства по достижению успеха: как использовать исполнительные навыки мозга, чтобы не отставать, сохранять спокойствие и самоорганизовываться на работе и дома» (The Smart but Scattered Guide to Success: How to Use Your Brain’s Executive Skills to Keep Up, Stay Calm, and Get Organized at Work and at Home)
Важное примечание: книга предназначена для предоставления общей информации о здоровье мозга. Она не является заменой профессиональной диагностики или лечения когнитивных нарушений. Если у вас наблюдаются потеря памяти или другие когнитивные нарушения, обратитесь к врачу, который специализируется в этих областях. Также обратитесь к своему врачу или другому медицинскому работнику, прежде чем приступать к новой программе упражнений и добавлять новые продукты в свой рацион, если у вас есть или может быть аллергия.
Предисловие
Информация о мозге и рассуждения о том, как потенциально улучшить его многочисленные функции, стали все более доступными для широкой аудитории. Газетные статьи, интернет-источники и ведущие ток-шоу часто охотно рекламируют находки из разных исследований, которые якобы проясняют, как функционирует мозг или как он может работать лучше. Рекламные ролики и электронный спам восхваляют преимущества биодобавок или других продуктов, которые, как предполагается, волшебным образом улучшают внутреннюю работу мозга. Но что на самом деле помогает и почему вокруг этого вопроса поднялась такая шумиха? Существуют ли убедительные данные, которые можно адаптировать и использовать для принятия решений, формирования стратегий и выбора образа жизни?
В 2000-х годах я начал уделять больше внимания науке о здоровье мозга. Я также задавался вопросом, почему эта тема не обсуждается чаще в нейропсихологических кругах или в научных журналах. Будучи нейропсихологом – клиническим психологом, специализирующимся на взаимосвязи мозга и поведения, – я гораздо больше знал о том, как документировать и диагностировать когнитивные расстройства, чем о том, как улучшать мыслительные навыки. На протяжении всего моего обучения я неоднократно слышал, что, когда мозг был поврежден, заболевал, старел или по другим причинам не работал должным образом, мы просто ничего не могли с этим поделать. Я никогда не хотел в это верить.
Продолжая углубляться в изучение здоровья мозга, я подумал, что было бы полезно подвести некоторые итоги для моих коллег на предстоящей встрече. Я выступил с докладом на эту тему и подумал, что, возможно, так оно и будет. Затем вмешалась судьба в лице издателя, который услышал о моем семинаре и предложил мне подумать о написании соответствующей книги для профессиональной аудитории. Я принял это предложение и наслаждался трудами и наградами, связанными с написанием и редактированием текста о здоровье мозга для людей в моей области.
Во то время я постоянно возвращался к мысли, что люди за пределами моей небольшой профессиональной сферы, вероятно, будут заинтересованы в книге, которая рассматривает науку о здоровье мозга. Казалось, что было бы полезно перевести эти исследования на понятный язык для людей, которые интересовались нейробиологией, нейропсихологией, здоровьем мозга и смежными областями, но которые не обязательно имели образование в этих областях. Я хочу рассмотреть научные данные таким образом, чтобы не слишком сильно углубляться в них, но тем не менее прояснить некоторые связанные с мозгом идеи и термины, которые вы могли бы услышать в средствах массовой информации. Я стремлюсь поделиться некоторыми впечатлениями, связанными с последними достижениями в нейробиологии. Например, с нашей способностью выращивать нейроны с помощью физических упражнений, концепцией, которая была чужда практически всем медицинским специалистам и исследователям до недавнего времени. И еще я помогу прояснить, как можно использовать научные достижения на практике в повседневной жизни.
Вот о чем эта книга. Искренне надеюсь, что вам она понравится. Я также надеюсь, что вы будете заинтересованы и вдохновлены тем, что здесь обсуждаются передовые нейробиологические и поведенческие исследования, которые трансформируют нашу способность оздоравливать мозг. Конечно, наука не должна оставаться в вакууме: вы можете немедленно применить то, что описано в книге, чтобы потенциально улучшить работу мозга и, в конечном счете, вашу жизнь. Кроме того, я включил в книгу несколько примеров, которые подробно описывают, как выбор образа жизни положительно повлиял на когнитивные навыки людей, с которыми мне приходилось работать. Кстати, если вы хотите подробнее изучить научные исследования, в конце книги есть множество ссылок на статьи, которые представляют некоторые из самых передовых исследований в сфере здоровья мозга. Вы также можете не беспокоиться ни о чем из этого сейчас.
В любом случае, я призываю вас устроиться поудобнее, прочитать некоторые либо все главы, в зависимости от ваших интересов. А также оценить то преимущество, что большая часть способов помочь мозгу является бесплатной или недорогой, веселой, эмоционально обогащающей и стимулирующей (не говоря уже о вкусной). Ваш мозг поблагодарит вас за это.
Часть 1
Введение в работу мозга
Глава 1
Четыре аспекта здоровья мозга
Мы поддерживаем здоровье несколькими способами. Общее физическое здоровье относится к нашей способности не болеть или быстро выздоравливать, когда заболеваем. Здоровье сердечно-сосудистой системы зависит от того, насколько хорошо работают сердце и кровеносные сосуды. Психическое здоровье может быть связано со многими вещами, но обычно оно касается регуляции эмоций и управления стрессом. Мы все стремимся жить так, чтобы максимально улучшить здоровье, хотя это, конечно, легче сказать, чем сделать.
Эта книга посвящена тому типу физического благополучия, который всем известен, но на который обычно не обращают внимания: здоровью мозга, т. е. когнитивному здоровью. Все аспекты общего здоровья зависят от состояния мозга. Чем лучше мы принимаем решения, запоминаем новые вещи, концентрируемся на задачах и обрабатываем информацию, тем выше вероятность того, что наш организм будет работать на полную мощность. Способность мозга функционировать на самом высоком уровне критически важна независимо от того, учитесь ли вы в школе, работаете, растите детей или уже вышли на пенсию.
Вы, вероятно, видели упоминания когнитивного здоровья во многих источниках. Почтовый ящик мог быть завален сообщениями, рекламирующими преимущества пищевых добавок, о которых вы, возможно, слышали, а может быть, и нет. Возможно, вы смотрели по телевизору рекламные ролики, описывающие продукты или программы, которые гарантированно улучшат память за короткий промежуток времени. Предполагаемые преимущества «компьютерных игр, полезных для мозга» широко рекламируются. Существует также ряд книг на тему здоровья мозга. Некоторые из них имеют свои достоинства, в то время как другие могут послужить лишь растопкой для костра.
Эта книга не предлагает быстрого решения, нацеленного на улучшение работы мозга. Подумайте вот о чем: если бы мы могли изменить мозг за короткий промежуток времени с помощью волшебной таблетки или простой стратегии, разве все уже не делали бы этого? Мозг эволюционировал до своего нынешнего невероятного состояния в течение сотен тысяч лет. Маркетинговый ход, который утверждает, что мозг существенно изменится за несколько дней или недель, – это просто, как говаривала моя бабушка, «чушь собачья».
Тем не менее существует большое количество научных исследований, которые проясняют, что мы можем со временем сделать, чтобы помочь мозгу работать лучше, кодировать новую информацию более эффективно и точнее концентрироваться на текущей задаче. Основное внимание в этой книге уделяется превращению данных о мозге и когнитивном здоровье в программу, которую вы можете применять. Мы рассмотрим различные стратегии, образ жизни, выбор диеты и другие факторы, которые, как известно, помогают мозгу работать правильно. Мы также обсудим способы постепенного формирования полезных для мозга привычек и преодоления барьеров, которые, возможно, мешали их развитию в прошлом. Изменить свое поведение очень трудно. Но формирование новых привычек и изменение образа жизни – это вполне выполнимая задача, особенно когда мы делаем это шаг за шагом и прислушиваемся к некоторым научным советам.
Вот как организована эта книга. Первые три главы будут содержать некоторую справочную информацию о нейронауке, когнитивном здоровье и работе мозга. В первой главе я представлю то, что считаю полезной и легко запоминающейся моделью здоровья мозга и когнитивных функций. Мы будем ссылаться на нее на протяжении всей книги как на общий взгляд на позитивные стратегии и изменения образа жизни, которые, как известно, поддерживают и оздоравливают мозг.
Начиная с четвертой главы, вы увидите последовательную трехчастную структуру текста глав. Я начинаю каждую главу с раздела под названием «Научные факты». В нем я рассказываю о недавних и прошлых исследованиях, которые были проведены по данной теме, скажем, о преимуществе физических упражнений для мозга или о том, как питание влияет на мыслительные навыки. Этот раздел поможет прояснить важность темы, поскольку она относится к мозгу, так что вы поймете, почему этот вопрос был включен в книгу. На случай, если вы хотите узнать больше, в конце есть ссылки на важные исследования в разделе с примечаниями к главам.
Подведение итогов рассмотренных научных фактов формирует следующий раздел каждой главы – «Выводы». Как вы уже догадались, он представляет собой краткое изложение ключевых научных результатов и связанных с ними выводов, к которым вы можете обратиться в любое время, чтобы освежить эту информацию в памяти.
Заключительный раздел каждой главы – «Практические результаты». Он поможет собрать все воедино и составить личную стратегию, чтобы двигаться в нужном направлении. Этот раздел оформлен в формате рабочей тетради, чтобы помочь вам создать свой собственный план по развитию привычек, стимулирующих мозг. Вы увидите места, где можете записать текущий уровень активности, указать барьеры, которые мешали в прошлом (или могли бы помешать в будущем), и установить краткосрочные и более отдаленные цели для совершенствования этой области с течением времени. Этот вид стратегического планирования может отлично помочь в осуществлении изменений. Мы знаем, что наблюдение за собственным поведением – это один из лучших способов не только улучшить понимание того, каковы наши привычки, но и внести поправки, которые мы хотим (или должны) сделать.
Важно отметить, что эта книга разработана таким образом, что читатель может начать изучать каждый раздел или главу в любое время. Не чувствуйте себя обязанными читать текст по порядку, от начала до конца. Возможно, глава, посвященная упражнениям, представляет для вас особый интерес. Или, может быть, вы хотели бы начать с вопроса, связанного с социальной активностью и мозгом. Существует много различных способов укрепить здоровье мозга и когнитивные функции. И вы должны взглянуть на то, что кажется наиболее актуальным для вас, когда стремитесь внести позитивные изменения в свой образ жизни.
Мифы и заблуждения
Иногда в массовой культуре мы слышим о том, как работает мозг, из новостей, от людей, которых знаем, и от представителей системы здравоохранения. Удивительно, как некоторые из этих сведений могут повторяться снова и снова, даже если на самом деле нет научных доказательств, подтверждающих их. Давайте рассмотрим и раскритикуем несколько распространенных убеждений (или заблуждений).
• Сильная потеря памяти является естественной частью процесса старения.
Не верьте этому ни на секунду. Это одно из самых больших заблуждений относительно старения: что бы там ни было, мозг атрофируется, и у нас разовьется болезнь Альцгеймера или другая форма деменции. На самом деле, до девяноста лет большинство не будет испытывать значительных проблем с памятью или других когнитивных нарушений. Даже тогда более 50 % людей остаются свободными от деменции в течение большей части этого десятилетия. Кроме того, мы знаем, что у некоторых людей мозг стареет правильно – это группа пожилых людей, которых исследователи называют супердолгожителями[1]. У них очень мало (если вообще есть) изменений, связанных с мозгом, даже по сравнению с людьми на 30 лет моложе. Они также демонстрируют способности к запоминанию, которые соперничают с возможностями взрослых людей среднего возраста. Суть в том, что ухудшение памяти определенно не является частью типичного процесса старения для большинства из нас.
• Образ жизни в среднем возрасте не оказывает большого влияния на память и другие мыслительные навыки в более позднем возрасте.
Если бы вы думали, что это правда, то, вероятно, не читали бы эту книгу. Мы все больше и больше узнаем о том, как уровень активности, диета и общий интерес к правильному образу жизни или его отсутствие влияют на то, насколько когнитивно здоровы мы будем в будущем. Например, мы знаем, что хорошая физическая подготовка в среднем возрасте связана с улучшением здоровья мозга и много лет спустя. На протяжении всей этой книги мы будем обсуждать, как участие в различных видах деятельности, связанных с образом жизни, увеличивает шансы на то, что у вас будет более здоровый и лучше работающий мозг в будущем.
• (Миф или реальность?) Позитивные изменения в мозге происходят на протяжении всей жизни.
Много лет назад неврологи считали, что мозг, по сути, окончательно формируется довольно рано. Как только он проходит стадию первоначального развития, то просто перестает расти. Единственные изменения, которые, как считалось, происходили после этого, были негативными: потеря нейронов, атрофия коры и снижение уровня мозговых химических веществ, или нейромедиаторов. Теперь мы знаем, что все далеко не так мрачно. На самом деле все почти наоборот: мозг продолжает расти и адаптироваться на протяжении всей жизни, вплоть до восьмидесяти лет и даже позже. Несколько лет назад меня поразило исследование, которое показало, что у ведущих сидячий образ жизни людей в возрасте восьмидесяти лет, которые начали заниматься физическими упражнениями, наблюдаются значительные (и положительные) изменения в связях между различными областями мозга. Становясь более активными и делая ориентированный на здоровье выбор образа жизни – в любой момент, – мы неизбежно положительно влияем на мозг.
В соответствии с этим исследования показывают, что у людей, которые остаются умственно или физически активными, наблюдается развитие в различных частях мозга – свидетельство появления новых нейронов или лучших связей между уже существующими, – и они лучше справляются со стандартными когнитивными тестами. Это относится к тому, что мы называем нейропластичностью: способностью мозга меняться в положительную сторону, адаптироваться и расти с течением времени.
• Забывание того, что вы узнали недавно или знали раньше, является ранним признаком деменции.
Это самый большой страх пациентов, приходящих ко мне для нейропсихологической оценки. Возможно, они недавно встретили кого-то, чье имя уже не могут вспомнить, или забыли о встрече, которая была назначена несколько месяцев назад. Может быть, они не помнят названия улицы, по которой ездили много лет назад. Один из фундаментальных принципов функционирования мозга таков: мы на самом деле забываем много вещей, и это нормально. Можете ли вы назвать, что ели на ужин четыре дня назад? Можете ли вспомнить имя человека, с которым впервые встретились на концерте в прошлом месяце? Проще говоря, когда мы сталкиваемся с новой информацией, часть ее запоминается (и мы поговорим позже о том, как улучшить этот процесс), а другая – нет.
Деменция – это совсем другое. Не помнить, где вы припарковали автомобиль в торговом центре, – это относительно обычное дело. Забыть, ехали ли вы на машине, на автобусе или на такси до торгового центра, – это уже более тревожный симптом. Другой пример: все мы время от времени теряем ключи, но мало кто по ошибке кладет их в морозилку, когда приходит домой. Если вы действительно обеспокоены когнитивными изменениями, и другие люди, которые знают вас, тоже, возможно, пришло время, чтобы сходить на осмотр к невропатологу или неврологу. Тем не менее важно отметить, что у многих людей потеря памяти и другие когнитивные нарушения появляются из-за стресса, проблем со сном, хронического болевого синдрома, невнимательности и других факторов, которые, вероятно, вызваны расстройствами, связанными с мозгом как таковым.
• Лекарства, которые лечат проблемы с памятью, очень эффективны.
К сожалению, на данный момент это заблуждение. У нас есть несколько медикаментов, которые улучшают ежедневную жизнь некоторых людей, но действие лекарств обычно незначительно и краткосрочно. Просто не существует идеального решения в виде таблетки или пищевой добавки, которые возвращают память. Не верьте рекламным обещаниям о новейшей «пищевой добавке для здоровья мозга», о которой вы слышите по телевизору или где-то еще. К счастью, мы знаем, что социальная активность, физические упражнения, умственная стимуляция и другие приемы связаны с улучшением когнитивных навыков и могут даже предотвратить деменцию у некоторых людей.
• Болезнь Альцгеймера обычно начинается в возрасте сорока или пятидесяти лет.
В ранних случаях болезнь Альцгеймера начинает влиять на большинство людей в середине – конце шестого десятка. Хотя легкие когнитивные нарушения – потеря памяти или другие трудности, которые не вызывают значительных проблем в повседневной жизни, – могут начаться несколько раньше. Существует очень редкая форма ранней болезни Альцгеймера, которая может возникнуть в среднем возрасте. Но подавляющее большинство случаев заболевания проявляется после 65 лет.
Когда память начинает ухудшаться, с этим уже ничего нельзя поделать.
Это также не соответствует действительности. Большинство из нас испытывают незначительные изменения в мыслительных навыках, когда мы становимся старше, начиная со среднего возраста. Жизненный опыт, сформированные профессиональные навыки и способность быть более эффективными, чем в молодости, – все это может служить защитой от этих малозаметных изменений. Но мы также знаем, что люди, которые стареют проще других – когнитивно и физически, – остаются наиболее активными. Данные также показывают, что даже люди с когнитивными нарушениями, в том числе деменцией, могут развить свои ментальные навыки с помощью физических упражнений и других видов деятельности.
• Мы используем только 10 % мозга.
Если бы это было так, сканирование мозга, такое как магнитно-резонансная томография (МРТ), показало бы большие участки мертвых тканей. Хотя может быть такое, что мозг у людей работает по-разному, вы обычно используете весь мозг разными способами в течение дня (и ночи), если у вас нет неврологического расстройства, такого как инсульт или деменция.
Модель здоровья мозга C.A.P.E.
На протяжении всей этой книги мы будем использовать легкую для запоминания модель C.A.P.E. в качестве ориентира для четырех ключевых областей, которые связаны с улучшением здоровья мозга и когнитивных функций.
• C.A.P.E. – это аббревиатура, которая расшифровывается следующим образом:
• Cognitive strategies – Когнитивные стратегии
• Activity engagement – Вовлеченность в деятельность
• Prevention of cognitive problems – Профилактика когнитивных проблем
• Education about the brain – Получение информации о мозге
Поскольку я большой поклонник изучения информации различными способами, мы также можем рассмотреть эту модель в графической форме (рис. 1.1).
Рис. 1.1. Модель для здоровья мозга C.A.P.E.
Давайте обсудим четыре части модели. Раздел «С» модели C.A.P.E., когнитивные стратегии, относится к различным методам, которые мы можем использовать для повышения способности запоминать, организовывать и управлять информацией в повседневной жизни. Некоторые люди пользуются календарями в телефонах, чтобы записать предстоящие встречи и напомнить себе о них. Другие предпочитают бумажные органайзеры. Так называемые стикеры – это отличный способ прояснить задачи, которые необходимо выполнить в ближайшее время (или украсить периметр компьютерных мониторов на работе). Сигнал кухонного таймера может помочь нам не забыть выключить плиту или принять лекарство. Все это примеры когнитивных стратегий, в частности, того, что мы называем внешними стратегиями – теми, которые являются внешними по отношению к нам или находятся вне нас. Любая физическая помощь, которую мы используем, чтобы управлять ежедневным потоком информации, подпадает под эту категорию.
Другой (часто комплементарный) тип – это внутренние стратегии – техники, которые мы используем у себя в голове, чтобы облегчить обучение, вспомнить или запустить другие когнитивные процессы. Сьюзен была моей пациенткой, которая регулярно использовала отличную внутреннюю стратегию: создание историй с информацией, которую она хотела изучить и вспомнить позже. Несмотря на некоторые проблемы с памятью, она смогла придумать несколько замечательных историй. В том числе одну, где коробки с хлопьями шли в секцию овощей, чтобы посетить вечеринку помидоров и болгарского перца. А затем они отправлялись на встречу в морозильной камере с несколькими полуфабрикатами от Lean Cuisines. Это забавно, креативно и намного лучше (по крайней мере для нее), чем пытаться вспомнить скучный и несколько случайный список продуктов.
Модель C.A.P.E. сама по себе является примером внутренней стратегии. Аббревиатура, подобная этой, помогает нашему мозгу работать лучше. Мы еще поговорим о когнитивных стратегиях в главе 4.
Раздел «А» модели C.A.P.E. относится к деятельности, а если более конкретно, вовлеченности в деятельность, связанную с образом жизни. Какие это виды деятельности, спросите вы? Существует три основных типа активности, которые были тщательно исследованы и связаны с улучшением функционирования мозга. Большая часть исследований на сегодняшний день была посвящена первому виду деятельности, на который ссылается модель C.A.P.E.: физической активности. О пользе упражнений для мозга много писали в прессе, и вы, возможно, видели некоторые связанные с этой темой истории в местной газете, в Интернете или по телевизору. Результаты исследований почти полностью совпадают: чем вы здоровее и физически активнее, тем лучше будет работать ваш мозг и тем более устойчивыми будут скорость обработки информации, память и другие когнитивные навыки.
Есть также доказательства того, что люди, которые регулярно занимаются спортом, менее склонны к развитию когнитивных нарушений в более позднем возрасте, включая некоторые формы деменции. И если вы читаете эту книгу в среднем возрасте, имейте в виду, что физическая подготовка в 40–50 лет тесно связана с когнитивным здоровьем в пожилом возрасте. По сути, упражнения могут быть лучшим известным способом сохранения мозга здоровым и снижения риска ухудшения когнитивных способностей. Мы обсудим эту тему более подробно в главе 5.
Второй вид деятельности, на который опирается модель C.A.P.E., – это социальная активность. В последнее время этой области уделяется все больше внимания, поскольку ученые рассматривают положительное влияние социальной вовлеченности на эмоциональное здоровье и негативные последствия изоляции. Мы также видим, что с когнитивной точки зрения регулярное взаимодействие с друзьями, членами семьи или коллегами связано с улучшением умственных способностей. Хотя вы можете не думать, что время, проведенное с другом, тренирует мозг, поразмышляйте о сложностях социальных контактов (особенно хороших). Слушая друга, вы анализируете его мысли, взгляды и чувства, а затем используете эту информацию, чтобы вдумчиво ответить, возможно, делясь своим собственным опытом. Социальное взаимодействие – это одновременно и замечательное человеческое достижение, и нечто такое, что требует значительных ментальных усилий. Многие когнитивные навыки, используемые даже в простых разговорах, – способность обращать внимание на то, что человек выражает вербально и невербально, мысленное жонглирование деталями разговора (пример кратковременной памяти), попытка рассмотреть точку зрения человека (то, что называется моделью психического состояния человека), – безусловно, очень хорошо тренируют мозг. В главе 6 мы рассмотрим, как социальная активность влияет на мозг.
Третья часть раздела «А» модели C.A.P.E. (и последняя часть того, что я люблю называть «триадой активности») – это умственная, или интеллектуальная, деятельность. Она принимает множество форм. Некоторые из них включают чтение, разгадывание кроссвордов, игру на музыкальных инструментах и посещение музеев. Умственная активность в школе или на работе, безусловно, считается интеллектуальной деятельностью, так же, как и управление домашним хозяйством, включающим множество событий, которые нужно отслеживать. Интеллектуальная активность остается важной на протяжении всей жизни, и тренировка мозга путем изучения новых вещей или умственного развития приносит мозгу значительные дивиденды.
Научные факты показывают, что у людей, которые больше вовлечены в умственную деятельность, как правило, меньше когнитивных изменений (особенно снижения когнитивных функций) в среднем возрасте и после него, и они подвергаются меньшему риску развития деменции. Есть несколько действительно интересных исследований, рассматривающих большие группы людей, которые являются или не являются умственно активными. И результаты того, как работает мозг обеих групп, часто просто поразительны. Мы вернемся к этой теме в главе 7.
Кстати, деятельность, включающая в себя несколько аспектов триады активности, может быть особенно полезной для мозга. Например, игра в теннис или ракетбол, которые подразумевают сильные физические и социальные компоненты, или волонтерская работа, которая может стимулировать эмоционально и часто подразумевает социальную активность.
Переходим к следующей части модели C.A.P.E. Раздел «P» относится к профилактике когнитивных проблем. Теперь мы знаем о многих факторах, которые ухудшают здоровье мозга. Используя их, можно улучшить его работу и, возможно, даже предотвратить некоторые виды деменции.
Например, есть доказательства того, что диеты с большим количеством насыщенных жиров вредны для сердца – и мозга тоже. Напротив, мозг людей, придерживающихся средиземноморской диеты, более эффективно обрабатывает информацию и запоминает новые вещи. Эта диета включает много фруктов и овощей, оливковое масло, некоторые виды орехов (например, грецкие), бобы, рыбу и немного вина. В этой системе питания практически отсутствуют красное мясо и молочные продукты. Мы подробно рассмотрим данные о питании и мозге в главе 8.
Также известно, что эффективное управление стрессом – это еще один способ предотвратить проблемы с вниманием, памятью и другими мыслительными навыками. Снижение уровня стресса защищает определенные структуры мозга (например, гиппокамп, жизненно важную область, отвечающую за память) от воздействия потенциально токсичных гормонов, которые высвобождаются, когда мы чувствуем хроническое напряжение. Проблемы со сном, некоторые медицинские проблемы и курение могут сильно снизить мощность мозга. В главах с 9 по 11 мы подробнее поговорим об этих и других факторах, с помощью которых потенциально можно предотвратить когнитивные нарушения.
Последняя часть модели C.A.P.E. Буква «E» означает получение информации о мозге. Вся книга в основном посвящена этой части модели, хотя в главе 12 особое внимание уделяется стратегиям формирования новых привычек, стимулирующих мозг. Они основаны на нашем понимании того, как он работает. Мифы, упомянутые выше, являются лишь малой частью ошибочных представлений о мозге и мыслительных навыках, которых многие люди придерживаются часто не по своей вине. Как нейропсихолог я часто вижу пациентов, которые обеспокоены тем, что у них появились «проблемы с памятью». А на самом деле они испытывают повышенный стресс, тревогу или страдают депрессией, что приводит их к пониманию того, что память уже не та, что была раньше. Часть моей работы заключается в том, чтобы помочь людям понять, что правильное управление стрессом или лечение эмоциональных проблем поможет понять, как работает память.
Аналогичным образом, когда люди чувствуют, что память подводит их, они могут заметить нормальные возрастные изменения в мыслительных навыках. Хотя временами эти изменения вызывают разочарование и смущение, они не обязательно приводят к серьезным когнитивным расстройствам, таким как деменция. Скорость обработки информации и вспоминание имен действительно снижается, когда человеку за сорок. Но жизненный опыт и мудрость помогают компенсировать эти ошибки, однако они, безусловно, могут раздражать. Реалистичные ожидания того, что мозг делает хорошо и где он может время от времени ошибаться, могут сильно помочь.
Теперь, изложив многие темы, которые мы рассмотрим в этой книге, я хотел бы предложить вам возможность рассмотреть виды деятельности, способствующие развитию мозга, которыми вы занимаетесь в настоящее время. Быстро взгляните на следующие вопросы, которые являются частью анкеты под названием «Опросник когнитивного здоровья», разработанной мной вместе с коллегами, и оцените себя.
1. Сколько времени в неделю вы обычно посвящаете легкой физической активности? (Примечание: один период активности составляет от 20 до 30+ минут легкой физической нагрузки от садоводства, общей работы по дому, ремонта велосипеда, медленной ходьбы и так далее).
– Нисколько или минимальное количество времени (0 баллов)
– Один период (1 балл)
– Два периода (2 балла)
– Три периода (3 балла)
– Более трех периодов (4 балла)
2. Сколько времени в неделю вы обычно посвящаете умеренной физической активности? (Примечание: одна тренировка – это от 20 до 30 минут умеренных упражнений от быстрой ходьбы, пеших прогулок, бега трусцой, езды на велосипеде, плавания, занятий в тренажерном зале, танцев и так далее).
– Нисколько или минимальное количество времени (0 баллов)
– Одна тренировка (1 балл)
– Две тренировки (2 балла)
– Три тренировки (3 балла)
– Более трех тренировок (4 балла)
3. Как часто в течение недели вы общаетесь с другими членами семьи, кроме вашего партнера? (Примечание: общение – взаимодействие с кем-то, кроме вашего партнера, в течение по крайней мере 10 минут за раз).
– Никогда или редко (0 баллов)
– Один раз (1 балл)
– Два раза (2 балла)
– Три раза (3 балла)
– Более трех раз (4 балла)
4. Как часто вы общаетесь с друзьями в течение обычной недели? (Примечание: общение – взаимодействие с кем-то, кроме вашего партнера, в течение не менее 10 минут за раз).
– Никогда или редко (0 баллов)
– Один раз (1 балл)
– Два раза (2 балла)
– Три раза (3 балла)
– Более трех раз (4 балла)
5. Сколько раз в неделю вы делаете что-то, что заставляет обдумывать или запоминать новую информацию? (Примечание: занятия могут включать чтение газеты, журнала или книги в течение не менее 10 минут; посещение музея или художественной галереи; разгадывание кроссвордов или судоку).
– Никогда или редко (0 баллов)
– Один раз (1 балл)
– Два раза (2 балла)
– Три раза (3 балла)
– Более трех раз (4 балла)
6. Сколько раз в неделю вы используете стратегии или техники, помогающие запоминать или упорядочивать информацию? (Примечание: стратегии могут включать использование бумажного или компьютерного календаря; написание списков или заметок; использование мысленных образов вещей, которые нужно запомнить; применение обычного будильника или будильника на смартфоне).
– Никогда или редко (0 баллов)
– Один раз (1 балл)
– Два раза (2 балла)
– Три раза (3 балла)
– Более трех раз (4 балла)
Теперь подсчитайте очки за ответы для вопросов 1–6. Вот общая интерпретация, которую вы можете использовать, чтобы оценить общий балл.
От 0 до 6: Вы почти ничего не делаете с точки зрения активности, которая могла бы помочь мозгу. Возможно, вы захотите прочитать большую часть, если не всю эту книгу, чтобы усвоить некоторые идеи о том, как включать полезную деятельность в свой распорядок дня.
От до 14: Вы занимаетесь некоторыми полезными для мозга видами деятельности, но, вероятно, могли бы стараться сильнее. Возможно, вы захотите прочитать конкретные главы, связанные с областями, где сейчас вы делаете не слишком много.
Больше 15: Вы делаете много правильных вещей, чтобы поддерживать, если не улучшать, работу мозга. Эта книга поможет дополнить то, что вы уже делаете, и, возможно, даст вам новые идеи для дальнейшего развития.
Кроме того, ответьте на следующие вопросы.
– Сколько из перечисленных ниже стратегий вы используете в течение недели для запоминания или упорядочивания информации? (Отметьте все, что применяете).
– Бумажный органайзер/календарь/планировщик (например, записная книжка)
– Органайзер/календарь на компьютере или смарфтоне
– Настенный календарь
– Стикеры или другие средства для заметок
– Списки (например, списки продуктов, ежедневные списки дел, контрольные списки)
– Кухонные таймеры или сигналы на смартфоне
– Создание мысленных образов вещей, которые нужно запомнить
– Группировка, или кластеризация, новой информации (например, использование аббревиатуры типа ХБОМ, чтобы не забыть сходить в химчистку, библиотеку, офис и магазин)
– Использование новой информации в рифмах или рассказах
– Для последнего пункта вам, вероятно, следует использовать как минимум две-три стратегии, перечисленные выше (или две-три стратегии, которые могут не быть перечислены здесь). Этот вопрос относится к содержанию 4 главы, поэтому, если вы хотите повысить эффективность использования этой стратегии, то можете начать с нее.
– У нас есть много интересных тем для изучения, связанных со здоровьем мозга, так что давайте перейдем к ним. Надеюсь, что вы получите удовольствие и вдохновение от материала следующих глав. Возможно, моя более важная цель состоит в том, чтобы представить концепции, которые вы можете начать применять в своей жизни немедленно, чтобы добиться лучшего функционирования мозга.
Глава 2
Как нейробиология связана со здоровьем мозга?
Нейронаука присутствует везде. Пока вы не всегда можете распознать ее как таковую, публикации в газетах и журналах, статьи в Интернете, утренние ток-шоу и вечерние программы новостей регулярно освещают темы, связанные с мозгом. В рамках курса по укреплению здоровья мозга, который я преподаю, мы начинаем занятия со «сводки новостей»: студенты приносят статьи, которые они нашли в открытом доступе, чтобы мы могли их обсудить. Меня никогда не перестает удивлять, насколько широко распространена информация о мозге в наши дни.
В то время как освещение вопросов, связанных с нейробиологией, в средствах массовой информации в целом проходит в очень позитивном ключе, важно также отметить, что исследования могут быть неправильно использованы и неверно истолкованы. Если вы хотите свести результаты сложных исследований к короткой заметке в газетной колонке или новости в Интернете, то обычно избавляетесь от подробностей. В этой главе мы обсудим некоторые основы нейробиологии, чтобы ввести вас в эту область. Я надеюсь, что эта информация пригодится вам при чтении этой книги и при ознакомлении с материалами популярных СМИ.
Основная информация о нейробиологии
Давайте начнем с нескольких общих фактов о мозге. Он весит около трех фунтов (1,3 кг), что удивительно мало, учитывая его огромные вычислительные и обрабатывающие способности и возможность рассуждать. По большей части его силы зависят от клеток мозга, или нейронов (рис. 2.1), – их около 100 миллиардов. Каждый нейрон связан со многими другими, что составляет около одного триллиона связей. Просто для сравнения подумайте, что в галактике Млечный Путь насчитывается 400 миллиардов звезд – меньше половины числа соединений в человеческом мозге! Все эти связи позволяют нам участвовать в бесчисленных действиях и переживаниях в повседневной жизни: говорить, слушать, вспоминать, ходить, чувствовать, размышлять, фокусировать внимание и так далее.
Нейроны также уникальны по сравнению с другими клетками организма из-за того, что они взаимодействуют друг с другом и способны к значительному росту и перестройке.
Что касается последнего, то, как видно на рис. 2.1, клеточное тело нейрона имеет отходящие от него ветви, называемые дендритами (производными от греческого слова, которое означает «дерево»). Дендриты отвечают за критически важные задачи мозга, такие как сбор информации от других нейронов, чтобы помочь улучшить взаимодействие этих клеток друг с другом. Они также растут и адаптируются на протяжении всей жизни. Известно, что некоторые виды деятельности, включая интеллектуальное развитие, приводят к появлению новых дендритов, что, по-видимому, вызывает усиление перекрестных связей между нейронами по всему мозгу.
Рис. 2.1. Структура нейрона
Источник: рисунок 3.5 в книге Psychological Science, fifth edition, by Michael Gazzaniga, Todd Heatherton, and Diane Halpern. Copyright © 2016, 2013, 2010, 2006, 2003 by W.W. Norton & Company, Inc. Используется с разрешения W. W. Norton & Company, Inc.
* Дендриты – отростки нейронов, по которым к телу нейрона поступает информация от других клеток. – Прим. науч. ред.
** Аксон – отросток нейрона, который передает информацию от тела нейрона другим клеткам. – Прим. науч. ред.
*** Миелиновая оболочка – оболочка, покрывающая аксоны, подобно изоляционной ленте. По сравнению с немиелинизированными волокнами, по миелиновым нервные импульсы передаются в 5–10 раз быстрее. – Прим. науч. ред.
**** Узлы, или перехваты, Ранвье – периодические разрывы в миелиновой оболочке, покрывающей аксоны. Именно в этих областях много ионных каналов, что ускоряет передачу нервных ипульсов. – Прим. науч. ред.
***** Терминаль аксона – ветвящаяся концевая часть аксона, которая контактирует с другими клетками. – Прим. науч. ред.
****** Синапс – место контакта нейрона с другим нейроном или клеткой иного типа. – Прим. науч. ред.
Мозг также содержит большое разнообразие специализированных химических веществ – нейромедиаторов, которые помогают сигналам передаваться от одного нейрона к другому. Возможно, вы слышали о некоторых нейромедиаторах, особенно о том, что касается их связи с определенным поведением, чувствами или лекарствами. Одним из примеров является серотонин, важный нейромедиатор для регуляции настроения. Он используется в определенных антидепрессантах, таких как «Прозак» и «Золофт», которые служат для повышения уровня серотонина и контроля депрессии и тревоги.
Другим широко изучаемым нейромедиатором является норадреналин, который играет важную роль в таких функциях, как внимание, возбуждение и мотивация. Некоторые лекарства от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) повышают уровень норадреналина, что приводит к улучшению способности фокусировать внимание. Дофамин часто рассматривается как нейромедиатор «удовольствия», который высвобождается, когда мы занимаемся стимулирующими или приятными видами деятельности, такими как употребление вкусной еды, секс или катание на лыжах. Он также участвует в регуляции физических движений, а при некоторых состояниях, таких как болезнь Паркинсона, его продукция прекращается.
Хотя и заманчиво рассматривать нейромедиаторы несколько упрощенно, но в реальности дело обстоит совсем не так. Изменения в одном из них влияют не только на другие соединения, но и на химическую регуляцию всего мозга. Также известно, что определенные виды деятельности, в частности, физические упражнения могут повышать уровень некоторых нейромедиаторов (и делать для мозга множество других полезных вещей).
Нейроны всегда напряженно работают, поэтому они нуждаются в своем собственном вспомогательном персонале и заслуживают его. Именно здесь в игру вступают нейротрофины[2]. Они помогают строить и поддерживать нейроны, повышают уровень нейромедиаторов и улучшают кровоток по всему мозгу. Один из широко изучаемых нейротрофинов называется «нейротрофический фактор головного мозга» (англ. brain-derived neurotrophic factor, далее BDNF[3]). BDNF был назван «чудодейственным средством для роста мозга» из-за его мощного питательного воздействия на нейроны. Одним из преимуществ физических упражнений является увеличение количества BDNF, доступного для поддержки миллиардов нейронов мозга. Позже мы обсудим это более подробно.
С точки зрения мозговых структур, мы могли бы посвятить целый том нейроанатомии, но вы, вероятно, читаете мою книгу не по этой причине. Позвольте мне лишь выделить некоторые из областей, которые будут особенно актуальны для нас. Внешний слой мозга называется корой головного мозга (кортекс – это латинский термин, который переводится как «древесная кора»). Кора головного мозга делится на четыре подразделения, или доли, которые можно запомнить с помощью аббревиатуры ЛТЗВ: лобную, теменную, затылочную и височную.
Взгляните на рисунок 2.2, чтобы получить представление о том, как выглядит кора головного мозга. Обратите внимание, что, как и в случае с другими структурами мозга, мы можем описать каждую долю коры в единственном числе (например, «лобная доля»). А также мы можем использовать множественное число («лобные доли»), особенно если говорим о левой и правой сторонах. Другой вариант описания кортикальных областей – использование таких терминов, как «лобная кора» или «височная кора».
Рис. 2.2. Четыре доли коры головного мозга
Источник: рисунок 4.1 в книге The Neuroscience of Psychotherapy: Building and Rebuilding the Human Brain by Louis Cozolino. Copyright © 2002 by Louis J. Cozolino. Copyright © 2002 by Louis J. Cozolino. Используется с разрешения W. W. Norton & Company, Inc.
Лобные доли играют решающую роль во многих уникальных человеческих способностях и могут расти в ответ на некоторые жизненные ситуации и виды деятельности (включая физические упражнения). Большинство нейробиологов считают, что лобные доли являются центром исполнительных функций. Мы обсудим исполнительные функции подробнее в следующей главе, а сейчас вкратце скажем, что это когнитивные навыки, которые помогают выполнять целенаправленные действия. Так, если нужно приступить к новой задаче (например, разобрать гараж), необходимо спланировать и организовать последовательность действий (начать с задней части гаража и двигаться вперед), настойчиво выполнять задачу (решить, что выбросить, а что оставить), оставаться гибкими (сделать перерыв, когда мы голодны или хотим пить, или когда сосед останавливается, чтобы посмотреть, может ли он дешево купить некоторые инструменты, которые мы решили продать) и в конечном итоге завершить то, что пытаемся сделать (провести гаражную распродажу и заработать несколько долларов).
Существует также множество областей, расположенных под корой мозга, которые называются подкорковыми структурами. Одна из них особенно важна для нашего обсуждения – это гиппокамп, структура в форме морского конька в середине мозга (рис. 2.3).
Проще говоря, для того, что большинство людей считают «памятью», гиппокамп более важен, чем любая другая структура мозга. Исследования, начатые много лет назад, показали, что повреждение гиппокампа неизбежно приводит к потере памяти, особенно к нарушению способности узнавать и запоминать новую информацию в повседневной жизни. Тот, кто помог нам многое узнать о гиппокампе – и о негативных последствиях его повреждения, – был известен большинству нейробиологов только по инициалам Х. М.
Рис. 2.3. Подкорковые структуры головного мозга
Источник: рисунок 3.24 в книге Psychological Science, fifth edition, by Michael Gazzaniga, Todd Heatherton, and Diane Halpern. Copyright © 2016, 2013, 2010, 2006, 2003 by W.W. Norton & Company, Inc. Используется с разрешения W. W. Norton & Company, Inc.
У Х. М. была трудноизлечимая эпилепсия, и его нейрохирург полагал, что удаление большей части гиппокампа (области мозга, где могут возникать припадки) уменьшит или устранит симптомы заболевания. Последующая операция прошла успешно: у Х. М. больше не было припадков. Однако, несмотря на это кардинальное изменение, он никогда больше не мог вести полноценную жизнь. Почему? С этого дня мужчина не мог вспомнить ничего нового – ни имен врачей, ни последних новостей, ни даже того, что ел на завтрак час назад. Как было отмечено в названии недавней книги о Х. М., он застрял в «постоянном настоящем времени». Этот драматический пример помог нейробиологам понять важность гиппокампа для усвоения и запоминания новой информации, и прежде всего, благодаря изучению нарушений этих функций после операции.
С приходом современной науки о мозге нам больше не нужно полагаться на тематические исследования повреждений этого органа, чтобы узнать, как он работает (или нет). На самом деле теперь мы можем рассматривать не только дисфункцию и патологии, но и положительные стороны: процесс роста и развития мозга на протяжении всей жизни. Современная нейробиология позволяет изучать здоровый мозг, а не сосредотачиваться исключительно на больном или поврежденном. Гиппокамп был и остается яркой звездой этой науки. Как мы обсудим позже в этой книге, ранние исследования, изучавшие влияние физических упражнений на мозг, показали, что гиппокамп мощно реагирует на физические нагрузки. В отличие от того, что до недавнего времени считалось неврологической догмой, во время занятий спортом у нас действительно появляются новые нейроны. И это ассоциируется с улучшением способности учиться и запоминать новую информацию. Более поздние исследования продолжают укреплять эту связь между физической подготовкой и ростом гиппокампа.
Генетика и нейробиология
Область генетики, связанная с нейробиологией, сейчас очень популярна. Мы узнаем о генах, от которых зависят различные когнитивные навыки, такие как память и исполнительные функции, а также о тех, которые могут увеличить риск развития болезни Альцгеймера. Один наследственный фактор, в частности, называется ApoE4, что относится к 4 аллелю гена аполипопротеина E. Уже некоторое время мы знаем, что присутствие этого гена является фактором риска развития деменции. Другими словами, если вы пройдете специализированный тест на этот ген и он окажется положительным, у вас будет больше шансов, чем у среднего человека в общей популяции, заболеть болезнью Альцгеймера. Хотя это, безусловно, пугающее предположение, важно также отметить, что при наличии этого гена риск несколько возрастает, но это ни в коем случае не означает, что у вас в будущем разовьется деменция. Недавно появился более оптимистичный взгляд на ApoE4. Хотя мы знаем, что это фактор риска для развития когнитивных проблем, есть также доказательства того, что если у вас есть этот ген, вы с большей вероятностью получите преимущества для мозга от некоторых видов деятельности, связанных с образом жизни, особенно от физических упражнений, чем среднестатистический человек. Это может показаться нелогичным, основываясь на исследованиях болезни Альцгеймера, о которых я упоминал выше, хотя ApoE4 все чаще считается геном нейропластичности. Нейропластичность – это способность мозга изменяться и реагировать на окружающую среду. Мы обсудим эту тему более подробно позже в этой главе. Но пока имейте в виду, что некоторые гены, по-видимому, выполняют двойную функцию, отвечая за оба аспекта: риск и потенциальную пользу для мозга.
Изменения мозга в зрелом возрасте
У всех нас были так называемые когнитивные провалы, то есть ситуации, когда мы забывали, почему вошли в комнату, или куда шли в середине разговора, или как называется эта чертова штука. У большинства людей наблюдались небольшие проблемы с поиском своей машины на стоянке в торговом центре или после покупки продуктов. Эти переживания довольно обычны и, хотя разочаровывают и, возможно, беспокоят, совершенно нормальны. Мозг склонен к таким легким провалам, и на каком-то уровне они являются частью человеческого бытия. Стереотип «рассеянного профессора» в какой-то момент действительно применим ко всем нам, и это вполне естественно.
Важно не патологизировать маленькие промахи, которые мы совершаем. Иногда люди приходят к нейропсихологу, такому как я, когда замечают увеличение количества таких провалов. Но увеличение частоты подобных эпизодов не обязательно предвещает когнитивное расстройство. Как мы будем обсуждать на протяжении всей книги, особенно в 3 главе, когнитивные провалы могут быть вызваны разными причинами. К счастью, многие из них не являются следствием деменции или других когнитивных нарушений.
1 В оригинале superagers – досл. «супер стареющие». – Прим. пер.
2 Совокупность белков, поддерживающих жизнеспособность нейронов, стимулирующих их развитие и активность. – Прим. науч. ред.
3 В русскоязычной литературе тоже используется англ. аббревиатура. – Прим. пер.
Скачать книгу