Определите свой коэффициент смеха

Сколько вы смеетесь каждый день? Достаточно ли вы смеетесь? Смех – это всего лишь смех? А вот и нет! Ответив на следующие вопросы, вы сможете определить свой «смеховой коэффициент» – это как IQ, коэффициент интеллекта, только для смеха. Посчитав свой коэффициент смеха, вы сможете решить, как принести больше смеха и радости не только в свою жизнь, но и в жизнь своих близких.

Оцените каждый вопрос / утверждение по шкале от 1 до 5:

1: Совсем неверно

2: В некоторой степени верно

3: Скорее верно, чем неверно

4: В большинстве своем верно

5: Абсолютно верно

1. Я смеюсь много каждый день.

1 2 3 4 5

2. Мой смех вызван моим внутренним желанием посмеяться и повеселиться.

1 2 3 4 5

3. Я использую юмор каждый день, чтобы воспринимать, выражать и проживать ситуации в юмористическом ключе.

1 2 3 4 5

4. В общении с другими я могу быть забавным, ироничным, проявлять несерьезность или игривость (как буквально, так и в плане настроения).

1 2 3 4 5

5. Я пою без причины.

1 2 3 4 5

6. Я танцую без причины.

1 2 3 4 5

7. Я свободно выражаю позитивные и негативные эмоции.

1 2 3 4 5

8. Я придерживаюсь позитивного мышления.

1 2 3 4 5

9. Я спокоен и умиротворен большую часть времени.

1 2 3 4 5

10. Как правило, я воодушевлен и увлечен, с энтузиазмом живу своей жизнью.

1 2 3 4 5

11. Я часто проявляю себя как экстраверт.

1 2 3 4 5

12. Я счастлив и доволен своей жизнью.

1 2 3 4 5

13. В физическом, психическом и эмоциональном плане для меня характерно в основном расслабленное состояние.

1 2 3 4 5

14. Я способен общаться и с легкостью взаимодействовать с незнакомыми людьми.

1 2 3 4 5

15. Я обычно чувствую себя отдохнувшим и энергичным.

1 2 3 4 5

16. В трудные времена я не теряю оптимизма.

1 2 3 4 5

17. Я поддерживаю связь с друзьями.

1 2 3 4 5

18. Мне легко смеяться без причины.

1 2 3 4 5

19. Я часто совершаю незапланированные добрые поступки.

1 2 3 4 5

20. Я способен дурачиться, вести себя глупо перед другими.

1 2 3 4 5

Итак, подсчитайте ваши баллы и узнайте свой коэффициент смеха:

80–100: Вы часто смеетесь. Продолжайте в том же духе!

60–79: В вашей жизни довольно много смеха, но можно смеяться и чаще.

40–59: Вы смеетесь очень редко, и вам не помешает стать счастливее.

Меньше 40: Кажется, это серьезная проблема, и вам надо с ней что-то делать, чтобы в вашей жизни стало больше смеха.

Часть I
Истоки

1
Происхождение йоги смеха

Солнцу не нужно причин, чтобы светить, воде не нужно причин, чтобы течь, ребенку не нужно причин, чтобы улыбаться, тогда почему нам нужны причины для смеха?

Моя история смеха

Я родился в маленькой деревушке на границе Индии и Пакистана младшим из восьми детей. Мои родители происходили из крестьянских семей и не учились даже в школе; как и все простые деревенские жители, они ежедневно трудились, занимались сельским хозяйством. В отличие от всех своих братьев и сестер, я интересовался учебой, и мама мечтала, чтобы я изучал медицину. В те дни для получения медицинской помощи нам требовалось проехать больше 15 километров, и она надеялась, что, став врачом, я вернусь в деревню.

В стремлении исполнить ее желание я поступил сначала в школу-интернат в Ферозепуре, штат Пенджаб, а затем получил диплом врача, окончив учебу в Медицинском колледже в Амритсаре. Завершив обучение, я переехал в Мумбаи и стал семейным врачом. Очарованный столичным блеском Мумбаи, я представлял, как буду богатым и знаменитым. Я хватался за любую возможность достичь высот, но вскоре понял, что это не так просто. Я не преуспел в своих поисках и погрузился в депрессию.

Жизнь была тяжелой, поскольку было нелегко заработать деньги без какого-либо опыта. Я испытывал стресс и находился в постоянном напряжении. Тогда ко мне в Мумбаи приехала мама, и мое состояние ее потрясло: «Мадан, что не так? Ты не выглядишь счастливым, не смеешься и не улыбаешься, как бывало в деревне», – сказала мне она.

И была права. Отчаянно карабкаясь наверх к воображаемым богатствам, я потерял свой смех. Где-то по пути от невинного сельского мальчика к городскому доктору я кардинально изменился. Осознав масштаб проблемы, я приступил к другим поискам – и на этот раз это были не деньги. Я собирался отыскать свой смех – ключ к счастью и радости.

Я не стал довольствоваться местом практикующего врача на окраине Мумбаи и в мае 1995 года начал выпускать журнал о здоровье «Мой доктор» (My Doctor) с просветительской целью: чтобы больше людей знали о том, как важно поддерживать хорошее здоровье. В процессе подготовки статьи «Смех – лучшее лекарство» для своего журнала я наткнулся на обширный исследовательский материал о смехе как терапии. При дальнейших изысканиях я обнаружил поразившие меня своими масштабами научно подтвержденные данные исследований о том, насколько полезен смех для ума и тела человека.

Пока я подбирал научную литературу для статьи, меня вдохновила книга американского журналиста Нормана Казинса «Анатомия болезни» (Anatomy of an Illness): автор рассказывал, как с помощью смеха ему удалось восстановить здоровье после анкилозирующего спондилита, хронического заболевания, поражающего позвоночник. Казинсу ежедневно приходилось принимать множество болеутоляющих препаратов, но ему не помогало; облегчение наступило только тогда, когда он решил заменить анальгетики просмотром комедийных фильмов. К своему удивлению, он обнаружил, что всего 13 минут смеха давали ему почти два часа сна без боли.

Я также изучил научные исследования, которые провел доктор Ли Берк из Университета Лома-Линда, Калифорния, доказав, что веселый смех сокращает уровень стресса и оказывает положительное влияние на иммунную систему.

Это заставило меня задуматься. Жизнь в Мумбаи была напряженной, и люди редко смеялись. Все спешили и суетились в стремлении удовлетворить свои потребности и осуществить свои мечты. Даже я стал угрюмым и перестал смеяться, погрязнув в ежедневных заботах своей профессии, которые дополнялись трудами по публикации журнала. Совсем не оставалось времени на смех!

Я поверил, что смех помогает улучшить здоровье и справиться со стрессами нашего времени. Я старался выяснить, как приумножить смех в жизни, помочь людям с медицинскими проблемами и личностными кризисами. Я стал шутить и смеяться со своими пациентами и вскоре обнаружил, что их выздоровление шло гораздо быстрее, когда они были счастливы и настроены оптимистично.

Начало

В 4 часа утра 13 марта 1995 года я не спал и расхаживал по гостиной в отчаянной попытке справиться со стрессом. Мне пришла в голову мысль: если смех и правда настолько полезен, почему бы не создать клуб смеха? Мне не терпелось скорее приступить к воплощению в жизнь этой концепции, которая привела меня в такой восторг. И трех часов не прошло, как я уже спешил в городской парк на свою ежедневную утреннюю прогулку. Там я попытался убедить нескольких обычных прохожих создать вместе со мной клуб смеха, рассказывая им о том, насколько важно смеяться.

Реакция была предсказуемой: они были в замешательстве, видимо, думали, что я сумасшедший, и высмеивали мою идею. Но я проявил настойчивость: удалось уговорить четверых из четырех сотен человек. Итак, в первый клуб смеха объединились пятеро.

Мы встречались на полчаса каждое утро, чтобы смеяться вместе к изумлению невольных зрителей. В первое время наш сеанс начинался с того, что кто-то шутил или рассказывал смешную историю. Вскоре все начали по-настоящему наслаждаться занятиями и отмечали существенное улучшение самочувствия после нашего сеанса смеха, хотя тот длился всего 20–30 минут.

Я продолжал отстаивать пользу смеха для здоровья, хотя на начальном этапе часто встречал насмешки и критику. Постепенно наш клуб расширялся, многие проявляли интерес и прислушивались к моей идее. К концу недели на занятиях было уже не пять, а почти 55 человек. Следующие 10 дней все шло по заведенному порядку с большой отдачей, после чего мы столкнулись с первым препятствием: хорошие шутки и истории сменялись негативными и обидными. Реагируя на обидные шутки, двое участников пожаловались, что лучше бы закрыть клуб. Намереваясь сохранить клуб, я попросил участников дать мне один день, чтобы разрешить эту проблему. Тот вечер ушел на поиски методик, как смеяться без шуток. К счастью, я наткнулся на книгу «Эмоции и здоровье» (Emotions and Health) из серии «Профилактика в здравоохранении» (Prevention Health Care). Читая главу о юморе и смехе, я с удивлением узнал, что наше тело не способно различать настоящий и поддельный смех, отсюда вывод, что, если у кого-то не получается смеяться по-настоящему, нужно притвориться, сымитировать смех. Я также узнал, что не только смех, но и имитация телом любого соответствующего движения порождает сходную эмоцию в мозге. Этот было открытие, которое я искал: почему бы не сделать смех своеобразным упражнением?

На следующее утро я объяснил концепцию группе и попросил их вести себя так, как будто они смеются, в течение одной минуты. Несмотря на скептический настрой, они согласились. Результаты были потрясающие. У некоторых искусственный смех быстро перешел в настоящий. Он был заразительным. Вскоре другие присоединились. Группа смеялась, как никогда раньше – от всей души и почти 10 минут.

Наконец-то звучал смех – настоящий смех без всяких шуток.

Уникальным было то, что кто-то мог смеяться без внешнего стимула. Однако некоторые стеснялись или затруднялись смеяться без причины. У всех нас разные психотипы, и некоторым сложнее смеяться по принуждению. Передо мной встала новая задача: придумать что-то, чтобы смеялись и такие люди.

Я добавил упражнения для разминки – хлопки в ладоши и повторение «хо-хо» и «ха-ха-ха». Так смеяться стало куда легче. Вскоре были разработаны различные упражнения с элементами ролевых игр, например веселиться с детским задором, а также другие техники, знакомые мне еще с тех времен, когда я занимался в театральной студии.

По мере развития концепции я отмечал, как много общего есть у смеха с пранаямой, древней формой йогического дыхания, и прежде всего – необходимый для поддержания хорошего здоровья принцип оптимального дыхания, на котором они основаны. Вместе с Мадхури, моей женой, мы объединили практику смеха с элементами пранаямы. В результате появилась йога смеха, или, на санскрите, хасья-йога – всеобъемлющая практика для здоровья и благополучия. Практика направлена на тренировку тела и благотворно сказывается на здоровье, в первую очередь за счет повышения снабжения кислородом всех частей тела и укрепления иммунитета. Практика также активизирует метаболизм.

Сейчас благодаря многогранной пользе для здоровья, которую приносит смех, многим удается качественно улучшить свое состояние при заболеваниях, вызванных стрессом. Йога смеха распространяется по миру сама по себе. Без сомнений, смех – лучшее лекарство от природы.

Первые трудности

Оглядываясь назад, я вспоминаю, как клуб смеха начинался просто для удовольствия. Я никогда не мечтал о том, чтобы клуб вырос в такое большое движение. На начальном этапе было довольно сложно. Люди не спешили вступать в группу, опасаясь, что над ними будут смеяться. Первым, кто выступил против, был смотритель парка, где собирался первый клуб смеха: наше собрание посчитали нарушением общественного порядка, и мне рекомендовали прекратить занятия. Однако я продолжил собирать народ. Несколько бесед о пользе смеха, и люди стали приходить. Даже тогда многие высмеивали идею и называли нас «муракх мандли» («сборище дураков» на хинди). Ежедневно в парк в микрорайоне Локхандвала в Андхери, пригороде Мумбаи (на западе), приходили прогуливаться 300–400 человек, и только 15–20 из них присоединились к нам в самом начале. Клуб массово пополнился после того, как многие стали отмечать хорошее самочувствие, побывав на наших занятиях. Тогда администрация парка смягчила свою позицию и позволила группе смеха продолжать занятия. Вскоре наш клуб разросся до 55 человек, а затем нас стало 60, включая женщин.

Многих интриговала сама идея смеяться без причины в общественном месте: они видели, как группа обычных людей веселилась довольно странным образом – с их балконов и со стороны дороги наше занятие казалось им таким. Сотни людей, гуляя по парку, невольно заглядывались, проходя мимо нас. Первой реакцией было веселье и удивление. Каждому приходил на ум вопрос: как мы можем смеяться в общественном месте без причины? Некоторым из жильцов домов, окружавших тот просторный парк, не нравилось, что по утрам их мог разбудить наш смех, но возражали они против этого как-то нерешительно.

Новости о наших занятиях передавались из уст в уста: те, кто практиковал нашу йогу смеха ежедневно и находил это полезным, делились своими впечатлениями с другими. Концепция быстро завоевала популярность во всем квартале, и многие порой приходили просто посмотреть на «смешных» людей. Мы постоянно пополняли арсенал практикуемых нами приемов йоги смеха, у жителей соседних районов появлялось желание организовать похожие клубы у себя. Мы были только рады поделиться весельем. Менее чем за два месяца по всему Мумбаи появилось 16 клубов смеха.

Лотте Миккельсен, Лондон: Я начала ежедневно практиковать йогу смеха в 2008 году, после того как у меня диагностировали рассеянный склероз (РС), и с тех пор не перестаю смеяться. Эта практика оказала серьезное влияние на мое здоровье, с тех пор никаких рецидивов РС не было. Я думаю, что я стала сострадательнее и доброжелательнее по отношению к другим и к жизни в целом. Йога смеха научила меня этому, позволив открыто выражать эмоции – слезы, задор и смех без причины – и не осуждать себя и других.

Безудержный смех

За месяц в Мумбаи появилось 13 клубов смеха. В моем родном городе местная газета опубликовала фото одного из клубов смеха на первой полосе. Из-за этого мой брат в панике позвонил мне: «Мадан, что ты делаешь? Пожалуйста, прекрати немедленно! Ты позоришь нас всех! Мы отправили тебя учиться на врача, а вместо этого ты стал посмешищем».

Я попытался объяснить, что клуб – это не веселое развлечение или дешевая комедия, а клуб здоровья, нацеленный на поддержание хорошего здоровья его членов. Но все мои объяснения были напрасны. Он был непреклонен в том, что я должен прекратить это «смехотворное» движение.

Чтобы убедить свою семью, я пригласил маму и брата в Мумбаи и отвел их в клуб смеха в парк, где люди занимались бегом. Они были удивлены, увидев, что больше сотни человек смеются вместе. Многие из них были профессионалами в своем деле: докторами, инженерами, бухгалтерами или предпринимателями. Приехав из маленького городка, где женщины обычно слишком застенчивы, чтобы участвовать в любой общественной деятельности, они с изумлением увидели, что активное участие в наших занятиях принимают и женщины.

Их убедили положительные отклики членов клуба и чувство гармонии, заметное даже во время занятий: моя семья изменила свое отношение к йоге смеха и моим клубам. Осознав огромную пользу для здоровья, а также чувство счастья и радости, которое наши клубы давали людям по всему миру, теперь они гордятся моей работой и вошли в состав семьи йоги смеха.

2
Что такое йога смеха и почему она нужна нам?

Мы воспринимали жизнь слишком серьезно.

Теперь пришло время воспринимать смех серьезно.

Почему в наше время нам нужно больше смеха?

Проводившиеся последние 40 лет научные исследования доказали, что смех производит глубокий эффект на тело и ум. Люди забыли, как смеяться, и, как следствие, часто болеют. Сохранение хорошего здоровья стало трудной задачей, но благодаря появлению йоги смеха тысячи человек теперь с улыбкой справляются со стрессом и трудностями.

Стресс – убийца № 1

Из-за постоянного давления и высокого напряжения, характерных для нашего современного мира, мы совсем перестаем смеяться, а ведь большинство заболеваний в наше время вызваны стрессом… Высокое кровяное давление, болезни сердца, тревога, депрессия, частый кашель и простуды, нервные срывы, язвенная болезнь, бессонница, аллергии, астма, синдром раздраженного кишечника, колиты, нарушения менструального цикла, мигрени и даже рак – все эти болезни спровоцированы стрессом. И из-за множества подобных стрессовых факторов людям трудно смеяться. Хотя есть множество доступных методов снятия стресса, большинство из них отнимают много времени и стоят дорого. Йога смеха является самым экономически выгодным и самым быстрым способом снижения уровня стресса. Сама методика проста, и применять ее может каждый.

Депрессия – болезнь № 1

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 300 млн человек по всему миру страдают от депрессии. Это основная причина утраты трудоспособности: именно по причине депрессии ежегодно теряют способность работать более 15 млн взрослого населения Америки, или около 6,7 % населения США старше 18 лет^[1].

Люди часто оказываются наедине с собой, когда пытаются справиться с жизненными трудностями. Когда им не с кем поговорить или поделиться своими чувствами, они погружаются в депрессию. Эта подавленность быстро распространяется: теперь депрессия стала болезнью № 1 в мире. Если присмотреться, то можно обнаружить, что депрессия охватывает и множество пожилых людей в домах престарелых, и молодых людей, которым трудно справляться со своей карьерой или отношениями. Серьезные опасения вызывают и рост количества самоубийств, и неспособность выражать эмоции.

Смех – мощный антидепрессант, потому что он высвобождает эндорфин, или гормон хорошего самочувствия, а также повышает уровни дофамина и серотонина, которые помогают поддерживать хорошее настроение. Люди в депрессии редко смеются, но с йогой смеха впасть в депрессию практически невероятно.

Хельга, Норвегия: Я смеюсь ежедневно в течение нескольких лет, что помогло мне намного лучше управлять своей жизнью. Я смеюсь одна каждое утро, пока еду в машине на работу. Это занимает от 10 до 15 минут, и к тому времени, как я подъезжаю к офису, я пребываю в фантастическом настроении. Ничто меня не огорчает, и это оказалось очень полезным, потому что я работаю с больными людьми. Каждый день я пишу слова «ха-ха» на левой руке, и это служит важным напоминанием, что надо смеяться, даже когда неочевидно, что нужно это сделать. Например, если я нервничаю или злюсь на своего мужа, немного смеха снижает стресс и помогает смирить гнев. Это даже помогает мне общаться с окружающими. На самом деле как-нибудь надо мне просто сделать татуировку с надписью «ха-ха»… Ха-ха!

Передозировка серьезности

Газеты и телевидение беспрестанно снабжают нас плохими новостями, из-за этого падает наша уверенность в себе и в завтрашнем дне. На рабочем месте нам тоже недостает смеха, ведь именно серьезный настрой считается залогом эффективности работы. Однако это не всегда так. Серьезные люди обычно менее продуктивны, а те, кто воспринимает себя легко, вероятнее всего, будут работать эффективнее. Мы уже дорого заплатили за слишком серьезное восприятие жизни. Пришло время принимать смех всерьез. Йога смеха может стать тем инструментом, который поможет людям расслабиться и подготовит их даже к самым трудным задачам.

Дорогостоящая современная медицина

Продолжительность жизни существенно возросла благодаря совершенствованию медицинских, хирургических и диагностических технологий. Но в развивающихся странах медицинское обслуживание остается дорогим и недоступным для большинства.

Смех – профилактическая мера, имеющая свою терапевтическую ценность. Смех может помочь сократить медицинские расходы, укрепляя иммунную систему и сокращая риск заболеваний, вызываемых стрессом.

Позабытый навык – смех

Где наш смех? Вы видите, чтобы кто-нибудь смеялся? Не кажется ли вам, что люди словно позабыли, как смеяться.

Дети могут смеяться до 400 раз в день, но у взрослых смех случается не чаще 15 раз в день. Дети смеются больше, чем взрослые, потому что они не ищут условий для смеха. Они смеются, потому что хотят и потому что они наполнены радостью изнутри. Становясь старше, мы ставим условия, ограничивающие смех. Например, если я получу это, я буду смеяться, или, если я устроюсь на работу мечты, я буду счастлив. Мы всегда ищем причины для смеха, но, к сожалению, есть лишь немного ситуаций, когда мы сможем искренне смеяться. Возрастает и число обстоятельств, которые на самом деле делают нас несчастными.

Чтобы смеяться, большинству требуются следующие четыре фактора: уровень счастья, удовлетворенность, чувство юмора и причины. Однако эти факторы ненадежны, потому что вряд ли мы всегда будем счастливыми. Вопрос на миллион: как нам смеяться вопреки всему, кто или что заставит нас смеяться?

Йога смеха: уникальная программа упражнений

Йога смеха сочетает смех без причины с йогическим дыханием – пранаямой. Это помогает людям смеяться без юмора, шуток или комедии. Сначала мы имитируем смех, относясь к этому как к физическому упражнению, при этом нужно поддерживать зрительный контакт с другими членами группы, тем самым поощряя веселую атмосферу и проявление детской непосредственности. В большинстве случаев возникает настоящий смех. Научно доказано, что телу не различить притворный и настоящий смех. Йога смеха – единственная техника, которая позволяет взрослым смеяться от души, не подключая сознательное мышление. С ее помощью мы обходим систему интеллекта, которая обычно тормозит проявление естественного смеха.

Занятия по йоге смеха начинаются с мягких разогревающих упражнений, которые включают растяжку, речитатив и хлопки. Эти действия снимают «зажимы», развивая игривое настроение, детскую непосредственность.

Дыхательные упражнения используются, чтобы подготовить легкие, после чего следует серия упражнений на смех, которые сочетают техники актерского мастерства и визуализации с проявлением задорного настроения и детской непосредственности. Благодаря этим упражнениям, а также сильному влиянию социальных моделей на изменение поведения человека в группе смех становится по-настоящему сердечным и искренним. Упражнения йоги смеха перемежаются с дыхательными упражнениями. Научно доказано, что достаточно лишь 20 минут смеха в день, чтобы смех оказал все свое благотворное воздействие на наше физиологическое состояние.

Занятие йогой смеха может закончиться медитацией смеха, во время которой участники сидят или лежат, позволяя продолжаться естественному смеху. Смех, когда он вот так никак не регламентируется, может произвести мощное впечатление: как правило, способствует здоровой эмоциональной разрядке, и благодаря ему возникает чувство радости, которое может сохраниться на несколько дней. За этим могут следовать упражнения на расслабление, уже под руководством тренера.

Поскольку йога смеха подходит к смеху как к упражнению, ее может практиковать любой человек, независимо от происхождения, культурной и языковой принадлежности, а также от душевного состояния. В действительности йога смеха быстро завоевывает популярность и теперь практикуется в компаниях, домах престарелых, школах, колледжах, фитнес-центрах, общественных центрах, тюрьмах, больницах, учреждениях для лиц с соматическими и психическими нарушениями, а также в группах поддержки лиц с онкологическими заболеваниями.

Три причины практиковать йогу смеха

Многие спрашивают, почему они должны заставлять себя смеяться, когда об этом могут позаботиться шутки и комедийные фильмы. Есть три причины попробовать йогу смеха.

• Смех должен быть продолжительным: чтобы смех оказал все свое положительное воздействие на здоровье, нужно смеяться не менее 10–15 минут в день. Иными словами, это должен быть продолжительный смех. Поскольку естественный смех едва длится больше трех-четырех секунд единовременно, его недостаточно, чтобы привести к физиологическим и психологическим изменениям в нашем теле. Когда же смех становится упражнением, как в йоге смеха, его можно продлить настолько, насколько хочется. В результате возникают такие измеримые физиологические изменения, как, например, повышение уровня кислорода в крови, расслабление мышц, улучшение циркуляции крови и высвобождение определенных гормонов.

• Смех должен быть глубоким: чтобы получить от смеха пользу для здоровья, смех должен быть душевным и глубоким. Смеяться следует, включая в работу диафрагму и живот. Поскольку зачастую в обществе не принято громко смеяться в общественном месте, клубы йоги смеха становятся той безопасной средой, где можно громко смеяться и ни о чем не беспокоиться.

• Смех должен быть беспричинным: естественный смех зависит от многих факторов, но факт в том, что есть не так уж много доступных нам поводов для смеха. Это означает, что мы неизменно полагаемся на волю случая: будем ли мы смеяться или нет, зависит от появления повода для смеха, которого может и не быть. Йога смеха, напротив, позволяет практикующим ее смеяться при любых обстоятельствах. В своем стремлении смеяться мы уже не полагаемся на волю случая: мы смеемся, чтобы наслаждаться пользой смеха для здоровья.

3
Тесная связь йоги и смеха

Смех – кратчайшее расстояние между двумя людьми.

Виктор Борге

Что общего у такой простой эмоции, как смех, и такой повсеместно признанной формы выполнения упражнений, как йога? Йога всегда выделялась как классическая система древнеиндийской философии, потому что она дает больший контроль над телом и умом.

Слово «йога» происходит от санскритского корня *yuj- (йудж), означающего «схватить(ся)», «присоединять, объединять» и «гармонизировать». Здесь подразумевается управление своей жизнью, объединяя все ее аспекты и гармонично соединяя наше тело с умом, духом и обществом. Хотя я никогда не думал о йоге, когда создавал концепцию клубов смеха, с развитием концепции я обнаружил глубокую связь между основами йоги и тем, что мы делали в клубах смеха.

После того как у меня получилось убедить людей уделять 10–15 минут каждый день упражнениям йоги смеха и относиться к ним серьезно, я понял, что многим трудно смеяться. В поисках метода, который позволил бы всем смеяться без причины, я ввел упражнение для разминки, которое включало повторение «хо-хо» и «ха-ха-ха» в унисон, направляя внимание на мышцы брюшного пресса. Это помогало снять «зажимы» и добиться полного вовлечения участников.

Однажды утром, когда я практиковал йогическое дыхание, я осознал, что «хо-хо» и «ха-ха-ха» были похожи на капалабхати – динамичное дыхательное упражнение из йоги. И смех, и капалабхати предполагают ритмичные движения диафрагмы и мышц брюшного пресса. Тогда мне пришло в голову, что следует сочетать глубокое йогическое дыхание (пранаяму) с упражнениями йоги смеха. Я открыл совершенное сочетание, которое назвал хасья-йога или йога смеха.

Изучая йогу на глубоком уровне, я обнаружил, что ее фундаментальную часть составляет дыхание. Согласно результатам множества научных исследований, глубокое дыхание успокаивающе действует на сознание. Это подтолкнуло меня перемежать упражнения йоги смеха с глубоким дыханием, потому что можно устать беспрестанно смеяться. Это творило чудеса: процесс расслаблял участников, и от этого йога смеха казалась еще более веселым упражнением. Йога смеха привлекала все больше и больше людей, ведь они постепенно понимали пользу сочетания йоги со смехом. В повседневной суете мы не способны ежедневно посвятить какое-то время йогическому дыханию; но ритуал йоги смеха проводить легко, потому что это весело и не требует усилий.

Дыхание – это жизнь

Чтобы жить, нам необходимо дышать. Можно прожить без еды и воды в течение нескольких дней, но нельзя выжить, прекратив дыхание и на несколько минут. Согласно философии йоги, все мы живем потому, что, когда мы дышим, космическая энергия Вселенной, считающаяся животворящей силой, втекает в наши тела.

С медицинской точки зрения самый важный компонент дыхания – кислород. Нобелевский лауреат д-р Отто Варбург, президент Института физиологии клетки, Германия, утверждал: «Техники глубокого дыхания повышают снабжение клеток кислородом, а это важнейший фактор активной жизни без болезней. Когда клетки получают достаточно кислорода, рака не будет, он и не сможет появиться»^[2].

Из-за стресса и негативного психического состояния дыхание может стать поверхностным и нерегулярным. Мы склонны задерживать дыхание всякий раз, когда расстроены или в панике. Такие состояния приводят к накоплению углекислого газа в крови, что вызывает тревогу, стресс и эмоциональные реакции.

Больше кислорода от выдоха

Йогическое дыхание отличается удлиненным выдохом: он длится дольше вдоха, чтобы мы могли выдохнуть как можно больше остаточного воздуха, чтобы в процессе следующего дыхательного цикла привнести больше свежего воздуха и получить больше кислорода. Задумывались ли вы, что происходит, когда мы смеемся? Смеясь, мы выдыхаем гораздо дольше, чем при обычном дыхании. При нормальном дыхании мы вдыхаем и выдыхаем лишь около 500 мл кислорода, а при этом в наших легких остается от 1200 до 1500 мл остаточного воздуха с высоким содержанием углекислого газа.

Этот застоявшийся воздух можно с силой выдохнуть с помочью упражнений йоги смеха, благодаря чему в организм поступит больше кислорода.

Жизненная емкость легких и смех

Легкие – главный орган дыхания. Мы ведем малоподвижный образ жизни, поэтому не в полной мере используем объем легких. В результате часть клеток в наших легких не участвует в воздухообмене кислорода и углекислого газа. Смех и упражнения на глубокое дыхание задействуют все клетки и раскрывают дыхательные пути, что увеличивает жизненную емкость легких, то есть наш объем дыхания.

Активизация парасимпатической системы за счет работы диафрагмы

Диафрагма – это основная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Процесс дыхания на две трети происходит за счет движения диафрагмы и только на одну треть – за счет расширения грудной клетки. В состоянии стресса большинство людей дышит грудью, не задействуя диафрагму.

И смех, и йогические дыхательные упражнения нацелены на стимуляцию движения диафрагмы и брюшных мышц. Диафрагма соединена с особой частью вегетативной нервной системы, так называемой парасимпатической, или успокаивающей, системой, которая отвечает за расслабление. Ее противоположностью является симпатическая система, также известная как система стрессового возбуждения. Можно выключить эту систему, просто научившись задействовать диафрагму. Самое важное упражнение в йоге смеха – повторение «хо-хо» и «ха-ха-ха»: оно помогает концентрироваться на мышцах брюшного пресса и тренировать диафрагму, что позволяет смеяться от живота.

Изменение шаблона дыхания – изменение ума

Существует прямая взаимосвязь между шаблоном дыхания и психическим состоянием человека. Когда человек находится под воздействием стресса, дыхание становится быстрым, нерегулярным и поверхностным. Люди склонны задерживать дыхание, если их ум занят тревожными и негативными мыслями. Наоборот, когда ум спокоен, дыхание становится размеренным и глубоким.

Дыхание – единственный процесс, который носит двойственный характер. Оно продолжается автоматически и контролируется неосознанно, но его также можно регулировать сознательно. С помощью практики смеха от живота и глубокого дыхания мы можем научиться, как поменять шаблон своего дыхания с поверхностного на глубокий, тем самым с легкостью изменить свои мысли. Даже при тревоге глубокое дыхание помогает телу лучше справиться со стрессом.

Йога смеха объединяет людей

Смех без причин объединяет людей разных культур из разных стран, независимо от того, на каком языке они говорят и как они живут. Благодаря йоге смеха люди, смеющиеся одновременно, устанавливают контакт: между ними возникают связи, подобные семейным узам, начинается личное и деловое взаимодействие, образуется круг общения по интересам, что жизненно необходимо для счастья. Цель йоги смеха – объединить людей без оценочных суждений, а это и есть главный смысл йоги.

Йога смеха способствует духовному росту

Йога смеха больше чем обычный смех. Благодаря йоге смеха человек не только улучшает свое самочувствие, физическую подготовку, но также обогащает свою духовную и эмоциональную жизнь. Йоге смеха под силу изменить состояние ума – и эгоист станет альтруистом. Доказано, что те, кто много смеется, с большей вероятностью будут щедрее и охотнее проявлять сочувствие, эмпатию в сравнении с теми, кто смеется редко.

Духовная составляющая смеха проявляется, как только люди достигают состояния внутреннего покоя. Заботы и важные цели, которые движут жизнями людей, уходят на второй план. Люди начинают осознавать, что истинное счастье в том, чтобы чувствовать безусловную любовь к кому-то, делиться чем-то и заботиться о других. Тех, кто практикует йогу смеха, эта практика вдохновляет делать мир лучше не только для себя, но и для всех остальных.

Научное обоснование йоги и смеха

Согласно философии йоги, потребляемая нами пища должна правильно перевариваться, а питательные вещества должны распространиться по организму и усвоиться за счет обмена веществ, чтобы мы получили энергию. Для этого телу нужен кислород. Чтобы человеку сохранить хорошее здоровье, в организме одинаково исправно должны работать и пищеварительная, и кровеносная, и дыхательная системы.

Давайте теперь рассмотрим, каким образом йога смеха улучшает функционирование организма.

• Поддержка работы пищеварительной системы: основные органы пищеварения, такие как желудок, кишечник, печень и поджелудочная железа, расположены в брюшной полости. Со всех сторон их поддерживают мышцы туловища. Во время дыхания за счет движения брюшных мышц и диафрагмы обеспечивается мягкий массаж этих органов.

Разные виды смеха от живота в процессе практики йоги смеха одновременно тренируют и мышцы брюшного пресса, и диафрагму. Ученые, по сути, относятся к смеху как к своеобразной внутренней пробежке, которая влияет напрямую на живот и регулирует работу внутренних органов. Благодаря регулярному выполнению упражнений йоги смеха удастся не только укрепить мышцы живота, но и поддерживать в правильном положении органы пищеварения, что обеспечивает хорошее пищеварение и всасывание.

• Сильная кровеносная система: полезные вещества из пищи, которую мы едим, всасываются в кровь. Они перерабатываются в печени, попадают в кровеносную систему и циркулируют в теле по сети кровеносных сосудов. В крови также накапливаются отходы метаболизма; в сердце и легких кровь очищается.

Самый важный орган кровообращения – сердце. Смех способствует здоровью сердца. Постоянные изменения внутригрудного давления при смехе и дыхании обеспечивают венозный возврат из верхних и нижних частей тела.

Продолжительный смех расширит кровеносные сосуды. Все мы видели и испытывали это сами: покраснение, ощущение тепла. За счет стимуляции кровеносной системы учащается пульс и повышается артериальное давление. Отсюда вывод: смех помогает тонизировать кровеносную систему организма.

• Укрепление дыхательной системы: получив полезные вещества через кровь, ткани тела усваивают их с помощью кислорода за счет метаболизма, обмена веществ. Смех и дыхательные упражнения помогают в этом, поскольку увеличивают объем легких и общий приток кислорода в организм.

Дмитрий Ефимов, Россия: Я смеялся каждый день в течение пяти месяцев и скинул пять килограммов. Это было просто замечательно, учитывая, что я не придерживался диеты и не занимался спортом. Многое для меня также поменялось с психологической точки зрения. Я снова начал наслаждаться жизнью. У меня было все, что нужно для счастья, но я не мог заставить себя это почувствовать. Теперь все поменялось, я могу радоваться любому пустяку, как в детстве. Ежедневный смех также улучшил мои отношения с окружающими. Мои друзья теперь почти всегда видят меня с улыбкой на лице и рады улыбнуться мне в ответ.

4
Йога смеха и наука о дыхании

Смех и дыхание дарят вам настоящий момент, потому что невозможно смеяться и дышать в прошлом и будущем.

Я практиковал йогу каждый день до того, как мне пришла идея клубов смеха. Больше всего в йоге мне нравились дыхательные упражнения – их обычно называют пранаямой, – после них я почти сразу чувствовал прилив энергии. Хотя мы относимся к смеху как к упражнению, мы должны изучить физиологию дыхания, чтобы понять, как благодаря йоге смеха в сочетании с йогическим дыханием наше тело и мозг получают больше кислорода.

Дыхательный объем

В состоянии покоя каждое легкое вмещает минимум три литра воздуха. Когда мы ничем не занимаемся, за каждый дыхательный цикл мы вдыхаем и выдыхаем около 500 мл (0,5 л) воздуха. Это среднее число называется дыхательным объемом.

Резервный объем вдоха

Наши легкие эластичны. При физической активности нам требуется больше кислорода, легкие могут расшириться и вдохнуть до двух с половиной литров воздуха. Медицинский термин для этого – резервный объем вдоха.

Резервный объем выдоха

Из трех литров остаточного воздуха, который всегда находится в легких, мы можем с усилием выдохнуть примерно половину – полтора литра – это резервный объем выдоха. Этот остаточный воздух содержит больше углекислого газа, чем кислорода. При йогическом дыхании мы выдыхаем дольше, чем вдыхаем, – так легкие избавляются от резервного объема выдоха, заменяя застоявшийся воздух свежим воздухом с более высоким содержанием кислорода. Практика добровольного смеха в йоге смеха подобна продолжительному выдоху, что помогает облегчить этот обмен.

Жизненная емкость легких

Дыхательный объем, резервные объемы вдоха и выдоха суммарно составляют жизненную емкость легких. Иными словами, это показатель максимального количества воздуха, которое можно вдохнуть и выдохнуть за один дыхательный цикл. В положении сидя человек не задействует большинство клеток легких, и не участвующие в воздухообмене клетки утрачивают свою функцию. Йога смеха предлагает простые в выполнении, легкие в освоении и полезные упражнения для людей старшего возраста, людей с ограниченными возможностями и всех, кто ведет малоподвижный образ жизни, – такая кардионагрузка прекрасно дополнит программу их ежедневных занятий.

Важно понимать, что наш организм так устроен, что только вдох совершается за счет работы мышц, тогда как выдох пассивен и происходит, когда легкие возвращаются в исходное положение. Чтобы отжать лишний воздух из легких с выдохом, нам нужно подтолкнуть диафрагму вверх, используя брюшные мышцы. Сделав максимальный вдох, мы продолжаем смеяться до тех пор, пока не выдохнем весь воздух, – это состояние называется жизненной емкостью смеха. И это лучшее из возможных упражнений для легких, которое задействует весь их объем.

Если регулярно практиковать йогу смеха продолжительное время, объем выдыхаемого воздуха вдвое превысит объем воздуха на вдохе. То есть упражнения йоги смеха можно сравнить с любым другим видом аэробной нагрузки, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и усиливает кровообращение, а также улучшает насыщение тканей кислородом. Именно поэтому упражнения йоги смеха так хорошо помогают тем, кто не получает достаточно физической нагрузки каким-либо другим способом, – особенно людям преклонного возраста или с ограниченными физическими возможностями. Смеясь как можно дольше, вы сможете сохранить клетки легких здоровыми и подкачаете мышцы живота даже без напряженных тренировок.

Аннели Гарейс, Эквадор: Я смеюсь ежедневно с мая 2012 года. Это помогло мне сбросить вес, совсем не меняя рацион. Вот уже пять лет я не болею. Я чувствую себя увереннее и счастливее, чувствую, что выросла духовно. Уверена, что ощутила настоящую пользу йоги смеха, когда посвятила себя ежедневной практике пранаямы и йоги смеха.

Часть II
Практическое руководство по йоге смеха

5
Концепция и философия йоги смеха

Мы смеемся не потому, что счастливы, мы счастливы потому, что смеемся.

Уильям Джеймс

Смех без причин – главный элемент философии йоги смеха. В своих путешествиях по миру я часто слышал вопросы: «Нужно ли чувство юмора, чтобы смеяться? Как заставить себя смеяться, если не хочется или нет настроения? Как смеяться, когда так много проблем в жизни? Почему дети смеются по 300–400 раз в день, а взрослые меньше 15 раз? Можем ли мы научиться смеяться?»

Должен отметить, что, хотя я и получил диплом врача, я не знал о всех этих тревогах, основав движение смеха. Но с развитием концепции йоги смеха появлялись и ответы. Я начал ощущать магию смеха без причины, что постепенно позволило мне открыть для себя ключевые понятия философии йоги смеха.

Смех развивает чувство юмора

Какая взаимосвязь между чувством юмора и смехом? Возможен ли смех без причины? Многие верят, что нужно иметь чувство юмора, чтобы смеяться, но йога смеха доказала обратное. Никто не рождается с готовым чувством юмора – способностью мозга воспринимать, соотносить и испытывать ситуацию и судить, смешная она или нет. Мы обретаем этот навык по мере развития наших умственных способностей. По сути, чувство юмора – умственный и интеллектуальный феномен.

Смех как реакция на юмор обусловлен и зависит от интеллектуальных способностей индивидуума, психического состояния, уровня счастья и удовлетворения. Однако смех может возникнуть и без причины. Дети могут смеяться, еще не развив умственных или когнитивных способностей, которые помогали бы им воспринимать юмор. Большая часть детского смеха – это результат внутренне присущей им радости, задора, игривого настроения. Чтобы развить эту способность радостно смеяться, взрослые должны забыть о годах программируемого поведения, о наслоениях сдержанности, условностях и ментальных ограничениях, созданных ими самими, их семьями и обществом. Преодолев эти преграды, мы вернем себе неограниченную способность смеяться без причины.

Учить человека развивать чувство юмора – это как промывать засорившуюся сливную трубу. Как только засор устранен, вода начинает течь. Аналогично этому ментальные запреты и застенчивость блокируют наше чувство юмора. Йога смеха способствует процессу очищения, удаляя годы программируемого поведения.

Техники йоги смеха помогают даже тем, кто, казалось бы, утратил способность смеяться и совсем лишен чувства юмора. Мне часто говорят: «У меня не очень хорошее чувство юмора» или «Я не знаю никаких шуток». Получается, что свое понимание чувства юмора люди сужают до способности рассказывать анекдоты и делать что-то забавное или смешное. В наших клубах смеха мы говорим им так: «Не важно, что у вас нет чувства юмора. Начните смеяться без причины. Это поможет вам расширить кругозор и развить чувство юмора».

Однажды вспомнив, что такое естественный смех, человек уже от него не откажется. В такой стране, как Индия, где нет особых традиций юмора и комедии, сотни тысяч человек смеются ежедневно в общественных парках: те, кто никогда не улыбался, сейчас с удовольствием смеются по самым мелким поводам. Они умеют рассказывать анекдоты или делать что-то забавное или смешное, чего они никогда раньше не делали. Проявляя свой задор, радостное настроение, они развили чувство юмора, и смеха в их жизни стало больше.

Причинно-следственная связь

Между юмором и смехом есть причинно-следственная связь. Они нераздельны, поскольку одно ведет к другому. Иногда юмор – причина, что больше связано с психологией и сознанием, а смех – следствие, представляющее собой скорее физический феномен. В йоге смеха, наоборот, смех – причина, а юмор – следствие. Благодаря клубам смеха и своим путешествиям по разным уголкам мира я понял, что у большинства людей сложные отношения с чувством юмора и им легче смеяться в группе. Из-за этого йога смеха и обрела такую большую популярность, и она продолжает расти. Поэтому даже кажущееся отсутствие у вас чувства юмора не играет роли – просто смейтесь без причины, и вскоре вы разовьете в себе чувство радости.

Различия йоги смеха, комедийных шоу и других юмористических занятий

Мы смеемся во время йоги смеха, комедийных шоу и любых других, связанных с юмором занятий. Но сначала давайте разберемся, чем эти занятия отличаются друг от друга:

• Благодаря йоге смеха смех становится одним из видов физических упражнений наряду с дыхательными техниками, в основе которых лежит йога, – эти упражнения вызывают физиологические и биохимические изменения, что благоприятствует крепкому здоровью. Комедийное шоу между тем только забавляет и развлекает, не способствуя оздоровлению.

• Каждый, кто пришел на занятие по йоге смеха, становится его активным участником, тогда как зрители комедийного шоу остаются пассивной аудиторией. Доказано, что те, кто принимает активное участие в занятиях, сопровождающихся смехом, получают больше пользы для здоровья, чем те, кто пассивно воспринимает юмор.

• В йоге смеха источник смеха находится внутри тела, и смех можно вызывать всякий раз, когда захочется, – сознательным усилием и намерением. При просмотре смешного фильма или комедийного шоу источник смеха находится вне тела, и смех зависит от внешнего стимула.

• Юмор субъективен, а смех универсален. Когда кто-то шутит, чтобы вызвать смех, высока вероятность, что многим шутки не понравятся или покажутся обидными. Йога смеха минимизирует, даже устраняет этот риск. Когда кто-то шутит во время занятия по йоге смеха, это спонтанное проявление юмора внутри группы – непринужденное, неожиданное и совсем необязательное.

• На занятиях по йоге смеха некоторым требуется больше времени, чтобы раскрыться и избавиться от своих запретов. Но со временем их отношения со смехом улучшаются, и они обретают способность смеяться больше. Когда кто-то смеется над забавными ситуациями и шутками, нет определенности в том, сколько продлится этот смех. Если же нам уже знакома шутка и кульминационная фраза, над которой надо смеяться, то мы, как правило, на самом деле смеемся совсем недолго.

• На йоге смеха можно встречаться так часто, как захочет группа, и это не наскучит. В процессе занятия его участники могут внести свой творческий вклад, например придумать свои собственные упражнения, – это поддерживает их интерес и мотивацию на высоком уровне.

Теория о порождении эмоции движением

Как же смеяться, когда нет настроения или не хочется смеяться? Ответ дает теория о том, что движение порождает эмоции.

Тело и ум человека неразрывно связаны. Все, что происходит с умом, случается и с телом. Понаблюдайте за грустными и подавленными людьми – язык тела сообщает об их апатичном настрое: они передвигаются неспешно, медленно разговаривают, и движения их кажутся вялыми.

Верно и обратное. Все, что случается с телом, происходит и с умом. Я помню слова моего отца: «Если тебе грустно, не сиди сложа руки. Делай что-нибудь, отправляйся на прогулку или на пробежку. Ты почувствуешь себя лучше». Он был прав. Я чувствую себя лучше, когда активен. Об этом и говорит теория движения, порождающего эмоции, – об установлении двусторонней связи между телом и умом. Изменив качество мыслей, человек почувствует, как меняется язык его/ее тела. И наоборот, при изменении невербального поведения человек ощутит изменения в психологическом состоянии. Йога смеха может синхронизировать состояние тела и ума, поддерживая гармонию.

Двусторонняя связь между телом и умом

В 1884 году психолог Уильям Джеймс обнаружил, что состояние ума, будь оно позитивным или негативным, сказывается на невербальном поведении, или языке тела. Он отметил, что каждая эмоция вызывает соответствующее поведение тела и что проявление любой эмоции вызывает изменения в психологическом состоянии человека^[3]. Связь работает в обе стороны: от ума к телу и от тела к уму.

Подумайте об этом:

• Если сидеть, понурив голову, говорить мрачным голосом, можно вызвать настоящую печаль.

• Актеры кино и театра, изображавшие сильные эмоции, часто рассказывают о том, что роль влияла на их эмоциональное состояние в жизни. Многие актеры отмечают, что по-настоящему печалятся, играя трагические роли.

• Мысли о сексе приводят к возбуждению половых органов; аналогично при стимуляции эрогенных зон возникают мысли о сексе – возбуждение в уме.

Подобный феномен наблюдается у спортсменов: из-за выкриков и активной жестикуляции они кажутся полными энтузиазма. Но благодаря этой физической активности их ум обретает позитивное состояние, снижая страх и тревожность.

Такая же тактика применяется и военными: готовясь к атаке, они нередко кричат во весь голос, чтобы подбодрить себя. Так на языке тела звучит смелость, отвага, вызывая соответствующие эмоции и в их уме.

Две модели смеха

• Взрослая модель, или модель юмора: это модель смеха от ума к телу, где умом мы понимаем, что смешно. Например, то, как долго человек смеется над шуткой, зависит от его/ее способности понять саму шутку и то, насколько хорошо она рассказана, а также от душевного состояния этого человека. Все дело в том, что взрослые воспринимают и осмысливают юмор за счет своих когнитивных способностей, прежде чем смеяться. Но эта модель имеет свои ограничения: неизвестно, будет ли человеку смешно и насколько, – это обусловлено и зависит от чувства юмора, душевного состояния и качества внешнего стимула. Например, вам будет уже не так сильно смешно, когда услышите шутку во второй раз.

• Детская модель, или модель от тела к уму: понаблюдайте за детьми, вы обнаружите, что во время игры они смеются больше всего. Дети не задумываются над тем, почему им смешно. Они не стесняются смеяться. Это означает, что источник смеха – у них внутри, в теле. Взрослые тоже так могут! Главная особенность такой модели – необходимость активно заниматься тем, что связано с юмором и вызывает смех, например играть в игры, петь или танцевать в компании других.

Играй роль, пока роль не станет тобой

Есть старая поговорка «Если ты несчастлив, веди себя как счастливый человек, – и ты им станешь». За «игрой в счастье» стоит великая мудрость и наука. Согласно принципам нейролингвистического программирования (НЛП), мы почти не различаем процесс обдумывания какого-либо действия и непосредственно процесс совершения этого действия. Следовательно, что бы в нас ни вызывало смех, в результате в теле происходят те же физиологические изменения. Об этом известное высказывание Уильяма Джеймса: «Мы смеемся не потому, что счастливы, мы счастливы потому, что смеемся».

Разница между счастьем и радостью

В йоге смеха четко различаются ощущения счастья и радости. Счастье – это условная реакция, которая зависит от исполнения определенных желаний. Это ощущение связано с определенными обстоятельствами в прошлом или в будущем и с трудом соотносится с настоящим. Помните ли вы, как долго чувствовали себя счастливыми после получения диплома или покупки автомобиля, поступления на новую работу или покупки нового дома, – ради чего вы столько упорно трудились? К сожалению, счастье, как правило, мимолетно: даже если все желаемые условия выполнены, достигнутое быстро вытесняется новыми условиями – в этом и состоит идея постоянного выдвижения новых целей.

Напротив, радость – это безусловное стремление быть счастливым в настоящий момент и получать удовольствие несмотря ни на что. Ее легко вызвать такими занятиями, как смех, танцы, пение и игра. Радость – это физическое явление, тогда как счастье – это состояние ума. Когда вы радостны, в теле происходят физиологические и биохимические изменения, обусловленные выбросом эндорфинов. Когда человек чувствует себя хорошо, даже мировосприятие меняется. Иными словами, радость – это счастье изнутри, ощущение, которое можно вызвать по желанию, когда это требуется. Йога смеха и призвана научить нас радоваться и лучше управлять своим собственным счастьем.

Готовность и приверженность смеху

Самое важное в йоге смеха – желание смеяться. Все члены клуба смеха смеются добровольно и с полной самоотдачей. Благодаря этому и группа смеется с легкостью, потому что все возможно, когда ум готов выразить свою волю.

Напротив, когда ум не готов смеяться, никто не может заставить вас даже улыбнуться. Но почему вы должны беречь смех только для тех случаев, когда происходит что-то смешное или забавное? Так часто мы оставляем смех на волю случая, вместо того чтобы посвятить время радости. Нам нужно лишь разрешить себе смеяться, и никто не сможет вас остановить. Если вам хочется привнести больше смеха в свою жизнь, сделайте над собой небольшое усилие.

Детская игра – источник смеха

Вопрос смеха просто смехом не ограничивается. Нужно снова стать по-детски игривым, взрастить источник смеха внутри себя. Научитесь играть, и вам уже не придется учиться смеяться: смех естественным образом появится в процессе игры вашего внутреннего ребенка. Хотя смех в группе дает стимул, детское поведение может помочь взрослым избавиться от комплексов и раскрепоститься. Поэтому в программе клубов смеха много действий, свойственных детям: издавать смешные звуки, болтая языком во рту, раздувать щеки и постукивать по ним пальцами, смеяться и говорить на тарабарском языке, как это делают дети.

Очень немногим взрослым удается сохранить детское воодушевление, поэтому мы постоянно упоминаем о важности этого состояния. Желанию вернуться в детство посвящено множество стихов. Но этого недостаточно, требуется кое-что еще. Нельзя научиться плавать, не войдя в воду. Аналогично этому, чтобы быть похожим на ребенка, нужно вести себя как ребенок. В йоге смеха мы словно возвращаемся в детство и пытаемся перенести это беззаботное состояние в нашу повседневную взрослую жизнь.

Быть смешным и весело проводить время – не одно и то же

При взгляде на занимающихся йогой смеха, смеющихся без причины, посторонний может посчитать это сборище нелепым и неловким. Большинство людей застенчивы и предпочли бы смеяться естественно, а не заставлять себя. Если вы спросите тех, кто практикует йогу смеха, они скажут вам, что полностью погружены в практику и в ней нет ничего странного. Свою практику они называют веселым времяпрепровождением.

Быть смешным и весело проводить время – совсем разные действия. Когда человек ведет себя странно, совершает какие-то смешные действия, то это для того, чтобы заставить других смеяться. С другой стороны, те, кто практикует йогу смеха, не только вызывают смех у других, но и заставляют смеяться самих себя.

Занятие по йоге смеха обычно подразумевает, что его участники играют, как дети. На самом деле смех – это не только физическое действие, но и воспитание внутреннего ребенка, благодаря которому мы, будучи взрослыми, все равно можем играть. Как только вы научитесь шалить и веселиться, как дети, смех появится сам собой, естественным образом.

Тренируйте свое тело и ум, чтобы смеяться

Знаете ли вы, что на самом деле можете научиться смеяться? Мы можем натренировать свое тело и ум смеяться по желанию. Однажды научившись этому, вы никогда не забудете, как это делается, – аналогично, например, умению кататься на велосипеде и другим навыкам, которые задействуют мышечную память. Согласно теории НЛП, повторяющиеся действия тела в течение определенного времени приводят к предсказуемой реакции ума. Тело учится автоматически, рефлекторно реагировать на определенное действие, не вовлекая процесс мышления. Это называется обусловленностью.

Классический пример выработки условного рефлекса – эксперимент русского ученого Ивана Павлова с собаками. Каждый раз, когда ученый кормил собак, звонил колокольчик. В течение нескольких дней этот процесс повторялся, а затем еду приносить перестали, только звонили в колокольчик. Ученый обнаружил, что даже в отсутствие еды звон колокольчика вызывал у собак выделение слюны и желудочного сока. У собак выработалась ассоциативная связь между звоном колокольчика – сенсорным опытом – и получением пищи.

Аналогичным образом человеческий мозг также способен наработать условные реакции. С повторением упражнений организм начинает реагировать рефлекторно, прежде чем мозг сможет логически обосновать ответ. Получаемый нами в течение всей жизни опыт, как позитивный, так и негативный, формирует наши условные реакции и тем самым – нашу личность.

НЛП с помощью йоги смеха

Открывая клубы смеха в 1995 году, я не задумывался о какой-либо философии. Уже позднее, изучая НЛП, я понял, что неосознанно создавал клубы с опорой на принципы этой науки.

Наша жизнь – набор обусловленных реакций, которые развиваются по мере того, как мы растем под влиянием людей и событий. Например, если вы на рабочем месте ожидаете напряженных разговоров по телефону, то по прошествии определенного времени сам телефонный звонок может вызывать стресс. Даже если кто-то звонит, чтобы поделиться с вами хорошими новостями, ваше тело будет настроено на стресс.

Согласно принципам НЛП, мы можем программировать тело и ум на хороший и плохой опыт. В жизни это происходит постоянно и известно под термином «обусловленность». Такие негативные переживания, как тревога и страх, в основном появляются как следствие повторяющихся в прошлом переживаний. Например, боитесь вы своего босса, и тут босс вызывает вас в свой кабинет. Скорее всего, вашей первой реакцией будет: «О боже мой! Что случилось?» – ваш ум сразу же переключится на негативные мысли.

Если у вас было несколько неприятных переживаний, связанных с каким-то человеком, то даже вид его/ее автомобиля может вызвать негативную реакцию в теле. Через некоторое время обусловленность закрепляется настолько глубоко, что один ваш взгляд на любую подобную машину способен спровоцировать у вас беспокойство.

Тело также может быть запрограммировано на позитивную реакцию. Йога смеха позволяет культивировать ощущения радости и счастья. Мы выполняем определенное упражнение йоги смеха, например хлопаем в ладоши и скандируем «хо-хо» и «ха-ха-ха»; каждый раз мы повторяем эти упражнения снова и снова, и они подключаются к нашей нервной системе. Вы удивитесь, узнав, что, как только это произойдет, ощущения счастья и радости будут возникать всякий раз, когда вы просто хлопаете в ладоши, повторяя «хо-хо» и «ха-ха-ха».

Во время занятий йогой смеха мы делаем еще одно упражнение, в котором сочетаются дыхание и смех: вместе с инструктором участники делают долгий глубокий вдох, затем задерживают дыхание и с выдохом смеются. Проделав эту дыхательную последовательность несколько раз, они начинают спонтанно смеяться в процессе дыхания. Я лично испытал эту обусловленность. Несколько лет назад тем, кто практикует йогу смеха, я посоветовал смеяться, принимая душ. Я решил и сам это попробовать, начал смеяться каждый день, пока принимал душ, и вскоре у меня появился своеобразный фактор, вызывающий смех: и сейчас, заходя в свою ванную, я невольно начинаю смеяться. С йогой смеха мозг развивает новые нейронные связи, вызывающие положительные реакции в организме, в результате которых сознание испытывает эмоцию радости несмотря ни на что.

Со временем члены клубов смеха становятся более склонными к радости. В клубах смеха практикуются хлопки в такт, повторение «хо-хо» и «ха-ха-ха» в унисон, положительные восклицания, например «очень хорошо» и «ура», – это лишь примеры того, как выражается радость.

6
Сознательный смех (не) против настоящего смеха

Чем больше смеешься без причины, тем больше причин смеяться дает тебе жизнь.

Чаще всего мои занятия йогой смеха, с тех пор как я начал их проводить, критиковали за то, что смех был притворным, а не подлинным. Большинство интересовалось, приносит ли какую-то пользу такой смех или нет. Вопрос заключался в том, был ли смех в йоге смеха настоящим или нет.

Мой ответ – и да и нет. Да, сеансы начинаются с искусственного смеха, но он вскоре превращается в подлинный. Даже если мы притворяемся, что смеемся, это приводит к тем же самым физиологическим и биохимическим изменениям в организме, как во время настоящего смеха.

Бог дал человечеству способность смеяться. Смех – наш дар, необычайная способность, которой не обладает ни один другой вид и которой мы наделены с рождения и проявляем инстинктивно. Практически всем известен единственный повод засмеяться – когда возникает забавная ситуация. Но йога смеха учит людей смеяться без всякой причины.

Первоначально на занятиях использовались шутки и смешные анекдоты, чтобы вызвать смех, но этого надолго не хватало. Немного самоанализа, и мы выяснили, что невозможно найти кого-то, кто заставил бы людей смеяться каждый день. Это означало, что смех должен вызываться сам собой. При этом естественный смех не успевает вызвать физиологические изменения в организме, потому что его сложно поддерживать долгое время.

Потребовалось время, чтобы объяснять и убеждать, наконец участники наших клубов согласились попробовать смеяться сознательно. Результаты их приятно удивили. Психологи говорят, что человеческий ум склонен сопротивляться изменениям, даже если эти перемены к лучшему. И я понимал, что все новшества сначала подвергают критике и такой идее, как смех без причины, особенно достанется. Но многие наблюдатели действительно чувствовали, что смех в йоге смеха искусственный, притворный по сравнению со смехом, возникающим как реакция на шутки, который они считали естественным. По их словам, искусственный смех никак не мог принести пользу. Эта мысль так глубоко укоренилась в умах, что концепцию «притворного смеха» нужно рассмотреть в широком контексте.

Сравнение настоящего и фальшивого смеха

Смех, возникающий в результате шуток, и смех в процессе йоги смеха – не одно и то же, и более пристальный взгляд показывает больше сходства, чем различий. Разница только в начальной стадии появления стимула и возникновения смеха. В одном случае стимул создан, и смех вызван другим человеком; в другом случае сам смеющийся человек стал фактором, вызывающим смех.

В своей книге «Смех: научное исследование» (Laughter: A Scientific Investigation) Роберт Р. Провайн говорит, что мы можем смеяться по множеству разных причин, среди которых сам смех. По его словам, долго смеяться над чем-то смешным или забавным каждый день мы не можем, но, если мы находимся в компании других людей, шансы рассмеяться возрастают. Например, мы можем рассмеяться, встретившись с друзьями, в продолжение простой фразы: «Привет! Как дела?» – хотя здесь, возможно, нет ничего смешного^[4].

Теория зеркальных нейронов

Когда я наблюдал за людьми, смеющимися в группах йоги смеха, я понял, что не все смеются по одной и той же причине. Некоторые смеялись только потому, что смеялись другие. Например, во время просмотра фильма в кинотеатре не все смеются потому, что понимают шутку. Очень часто человек рядом с вами может засмеяться, но все же спросить вас, о чем была шутка. В таких случаях смех возникает из-за того, что все вокруг смеются. Проще говоря, смех заразителен. Научным языком это называется теорией зеркальных нейронов.

Почему спортивные болельщики чувствуют себя эмоционально вовлеченными в игру и реагируют так, словно они сами тоже играют? Вы когда-нибудь интересовались, почему вы, увидев, как едят другие, тоже хотите взять что-нибудь поесть, даже если вы не голодны? Эта способность сразу воспринимать то, что делают другие, – пример проявления этой теории.

Благодаря зеркальным нейронам, специализированным клеткам мозга, мы имитируем и подражаем действиям, поведению и эмоциям окружающих людей. Даже когда мы не учимся и не повторяем что-то целенаправленно, мы неосознанно имитируем действия других. Именно поэтому говорят, что человек – продукт своего окружения. Человека знают по компании, с которой он/она проводит время. Если вы находитесь среди хороших людей, вы будете копировать их положительные черты, но, находясь среди раздражительных людей, вы, вероятно, станете такими же, как они. Вините в этом свои зеркальные нейроны.

В начале 90-х годов XX века итальянский нейробиолог Джакомо Риццолатти из Пармского университета случайно обнаружил существование зеркальных нейронов в головном мозге обезьян. Как-то ученый, сидя в лаборатории перед обезьяной, взял что-то поесть. Риццолатти сразу же заметил стимуляцию клеток в моторном отделе мозга обезьяны. Эта стимуляция была связана с движением руки, подобным движению ученого. Хотя обезьяна не шевелилась, совершалась стимуляция клеток головного мозга в связи с проекцией аналогичного движения. Так Риццолатти пришел к выводу, что мы не только копируем физические действия, но и отражаем эмоции других людей. По сути, эта способность составляет основу для общения и эмпатии^[5].

Я обнаружил, что благодаря этим нейронам людям легко научиться смеяться. Можно копировать действия и поведение других – тех, кто испытывает радость и счастье без причины. Поэтому благодаря зеркальным нейронам члены клубов смеха не только хорошо имитируют эмоции, характерные для смеха, радости и счастья, но и хорошо перенимают достоинства – сострадание, любовь, благодарность и прощение.

Фальшивый смех – это хорошо

Концепция основана на научных исследованиях, утверждающих, что и настоящий, и наигранный смех в одинаковой степени полезны. Как врач, я понимаю, что при сознательном притворном смехе показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем будут аналогичны данным по этим системам при подлинном спонтанном смехе. Если вы смеетесь над шуткой или притворяетесь, что смеетесь, вы выдыхаете застоявшийся воздух и вдыхаете кислород. Именно этот воздухообмен имеет значение, потому что, пока организм получает кислород, каким образом вы смеетесь, совершенно не важно. Согласно данным нескольких научных исследований, проводившихся по всему миру, польза от йоги смеха реальна, даже если сам смех ненастоящий.

Америкарсное исследование притворного смеха

Психологи отмечают, что всего минута притворного смеха может помочь справиться с унынием. «Притворный смех – это мощный, легкодоступный и бесплатный способ, с помощью которого большинство взрослых могут планомерно поддерживать и улучшать настроение и психологическое самочувствие», – подчеркивает Чарльз Э. Шефер, профессор психологии в Университете Фэрли Дикинсона (город Тинек, штат Нью-Джерси, США)^[6].

Его выводы получены в результате двух экспериментов, проведенных с участием 39 респондентов из числа студентов колледжа и жителей Тинека. Хотя для подтверждения его выводов необходимы исследования с выборкой большего объема, профессор Шефер утверждает, что первоначальные результаты уже достаточно важны и привлекают к себе внимание. Он также открыл целебный эффект наигранного смеха в исследовании с участием 17 студентов Университета Фэрли Дикинсона. Сначала профессор задавал участникам вопросы, чтобы оценить их настроение. Затем он просил их смеяться от души в течение минуты, после чего снова спрашивал об их самочувствии. В среднем участники исследования отмечали, что за 60 секунд фальшивого смеха их самочувствие значительно улучшилось.

Почему поддельный смех тоже помогает? Потому, что тело не знает, что смех не был настоящим, даже если об этом мог знать мозг. Профессор Шефер объяснил: «Как только мозг подает сигнал телу смеяться, тело не выясняет, почему дан такой сигнал. Тело выделяет эндорфины; оно снимает стресс в качестве естественной физиологической реакции на физический акт смеха».

Профессор Шефер также разработал второе исследование, чтобы сравнить эффект, производимый притворным смехом, с эффектом непрерывной улыбки и крика. По его заданию 22 участника широко улыбались 60 секунд, а затем от души смеялись 60 секунд и, наконец, кричали 60 секунд. Он обнаружил, что смех и улыбка помогли улучшить настроение, а крик не помог. Притворный смех оказался самым полезным из трех. «За одну минуту притворного смеха произошло значительно больше улучшений, чем за одну минуту улыбки», – заключил он.

Превращение наигранного смеха в искреннее хихиканье

Растущая популярность йоги смеха свидетельствует о том, что люди извлекают из этого пользу для здоровья. Йога смеха основывается не только на теории, но и на практическом опыте. Смех зарождается внутри тела, а не исходит от ума. Такого результата можно достичь, если вести себя по-детски – шалить и веселиться, что очень трудно дается взрослому. Клубы смеха становятся идеальной средой, где легко вести себя по-детски, культивируя в себе по-детски легкое отношение к жизни, что помогают людям смеяться чаще, чем обычно. На занятиях в клубах смеха их участники выполняют специальную практику в игровой форме, благодаря которой сознательно вызванный смех преобразуется в самый настоящий.

Притворяясь счастливым

Пол Экман и Роберт Левенсон, психологи из Калифорнийского университета, пришли к выводу, что совет «сделать счастливое лицо» на самом деле может быть полезным. Согласно их исследованиям, выражение лица, появляясь как реакция на эмоциональные состояния, может и вызывать эти состояния. Пример последнего мы и наблюдаем в йоге смеха^[7].

Может ли актерская игра стать следующей качественно новой тенденцией в области здравоохранения? Вы на самом деле можете изменить свою личность, просто действуя так, как человек, которым вы хотели бы быть. В реальной жизни Том Круз спасал людей более пяти раз благодаря тому, что играл храбрецов в фильмах. Играя грустную роль, можно впасть в настоящую депрессию: многие актеры, долго игравшие грустные роли, зарабатывали депрессию. Благодаря работе социального психолога Эми Кадди широкое распространение получила практика «сильных поз»: простое изменение положения тела поможет вам стать увереннее в себе. Психолог доктор Роберт Эпштейн обнаружил, что в ряде случаев кинозвезды, снимавшиеся в фильмах в роли любовников, во время репетиций на самом деле влюблялись в своих партнеров и становились супругами в реальной жизни. В Индии очень распространены браки по договоренности: пары, которые после свадьбы начинают вести себя как любящие супруги, в итоге становятся родственными душами.

Тело человека играет одну из главных ролей в формировании наших мыслей. Джордж Лакофф, ранее профессор Калифорнийского университета в Беркли, один из авторов теории воплощенного познания, отмечал, что, изменив поведение тела, можно изменить мысли. Ум человека трудно понять, а работу тела осознать легче. Мы можем управлять своими эмоциями, опираясь на взаимодействие тела и ума, – связь от ума к телу и, наоборот, от тела к уму.

Йога смеха активизирует мышцы

Упражнения йоги смеха не заменят спонтанного смеха, который может возникнуть в течение дня. Однако упражнения помогут развить нашу способность смеяться. Согласно другому исследованию, если на регулярной основе использовать мышцы смеха, им легче будет всякий раз самопроизвольно откликаться на что-то забавное. Ежедневный смех укрепляет лицевые мышцы и повышает мышечный тонус, что помогает удерживать улыбку.

Оценивать качества смеха нет необходимости, поскольку вы будете получать пользу и от притворного, и от подлинного смеха. Если вы понаблюдаете за типичным занятием по йоге смеха, то увидите, что после начальных разминочных упражнений все равно появляется искренний смех. Кстати, йогу смеха и ее методы поддерживают уже несколько научных исследований.

7
Йога смеха в группе за 15 шагов

Смех слишком важен, чтобы оставлять его на волю случая. Возьмите за правило смеяться и придерживайтесь его.

Вы сможете получить пользу от смеха только в том случае, если вы на самом деле будете смеяться. Из научных исследований мы узнали, что даже наигранный смех влияет на физиологию и биохимию. Нужно лишь одно – собрать группу единомышленников и вместе делать упражнения по йоге смеха. Как правило, достаточно 10–15 человек для хорошей группы, но можно попробовать заниматься в группе, в которой 5–10 человек.

Занятия йогой смеха – это структурированные программы, и кто-то должен их вести и давать группе пошаговые инструкции.

Продолжительность занятия

15 шагов в рамках типичного занятия по йоге смеха, в том числе популярные упражнения йоги смеха, как правило, занимают около 20 минут. Список дополнительных упражнений приведен в приложении, так что вам необязательно делать одни и те же упражнения каждый раз. Продолжайте пробовать новые и создавать свои собственные.

Основные правила проведения занятия по йоге смеха

• Вы получите пользу от смеха, даже если вы смеетесь намеренно. Притворный смех – это отлично.

• Когда вы смеетесь в группе, перемещайтесь по залу, встречая других участников, и поддерживайте зрительный контакт. Так появится настоящий и заразительный смех.

• Не перенапрягайтесь и не прилагайте слишком много усилий во время смеха. Старайтесь веселиться. Чем непринужденнее вы это делаете, тем больше удовольствия получите в процессе.

• Мы сознательно выполняем упражнения, чтобы вызвать смех; попробуйте смеяться дольше, чтобы избавиться от остаточного воздуха в легких. Каждое упражнение длится от 30 секунд до одной минуты. Однако здесь нет жестких правил: пока всем нравится смеяться, продолжайте.

• Упражнения по йоге смеха чередуйте с упражнениями на глубокое дыхание, как описано ниже.

Хлопки и упражнения для разминки

Смеяться без причины нелегко, поэтому занятия по йоге смеха начинаются с разминочных упражнений: хлопки и повторение «хо-хо» и «ха-ха-ха» (см. иллюстрации на предыдущей странице). Разминка помогает снять «зажимы», и нам становится легче смеяться. Также мы хлопаем в ладоши, держа их параллельно друг другу, ладонь к ладони, чтобы пальцы плотно соприкасались, – это стимулирует акупрессурные точки на руках, повышая уровень энергии. Позже мы начинаем хлопать в ладоши с определенным ритмом, чтобы еще повысить уровень энергии и синхронности группы. Ритм на следующий счет: 1–2, 1–2–3.

Повторение и движение

Продолжая хлопать, мы начинаем повторять слоги «хо-хо» и «ха-ха-ха». Повторение происходит с сильными выдохами, которые идут от живота и стимулируют работу диафрагмы. Во время движения улыбайтесь и поддерживайте зрительный контакт с другими участниками группы. Энергичные хлопки и повторение создают оптимистичный настрой и заряжают позитивом всю группу, а также заставляют диафрагму двигаться – все это готовит вас к смеху.

Упражнения на глубокое дыхание

Упражнения по йоге смеха чередуются с упражнениями на глубокое дыхание, которые должны помочь очистить легкие и способствуют расслаблению тела и ума.

Из расслабленного положения стоя наклонитесь вперед в талии до положения, в котором вам удобно находиться (разные для всех), выдыхая при этом через рот. Пусть ваши руки свободно свисают и расслабляются. Вдыхая как можно глубже через нос, встаньте прямо. Поднимите руки вверх, слегка вытягиваясь назад. Задержите дыхание на 4–5 секунд. Медленно выдыхайте, опуская руки вниз и наклоняясь вперед. Повторите это дважды (см. иллюстрации выше).

Веселитесь как дети

Одна из целей йоги смеха – вернуть себе навык веселиться по-детски. Чтобы воодушевить группу, мы используем одобрительные возгласы: «Очень хорошо!» (и хлопаем в ладоши). «Очень хорошо (хлопок), ура!» Можно восклицать, по-детски жизнерадостно размахивая руками. В промежутке между смехом и дыхательными упражнениями вся группа повторяет: «Очень хорошо, очень хорошо, ура!» (см. иллюстрации ниже).

Приветственный смех

• Смех намасте: йога смеха возникла в Индии, поэтому в качестве первого упражнения мы приветствуем всех вокруг нас, соединив ладони перед грудью, смеясь и глядя в глаза тем, к кому мы обращаемся.

• Смех с рукопожатием: при этом можно пожимать руки другим членам вашей группы и смеяться. Также можно совместить упражнение «смех намасте» и смех с рукопожатием.

Чтобы закончить эти упражнения, хлопайте в ладоши, скандируя «хо-хо» и «ха-ха-ха» три-четыре раза, а затем «очень хорошо, очень хорошо, ура». В целом все упражнения должны заканчиваться проговариванием этих фраз. Вы также можете попробовать следующие упражнения.

• «Молочный коктейль» смеха: держите в своих руках два воображаемых стакана молока или любого другого напитка. Притворитесь, что переливаете молоко из одного стакана в другой, приговаривая «буль-буль-буль». Затем притворитесь, что переливаете его обратно в первый стакан, добавляя «буль-буль-буль». После этого все смеются и делают вид, что пьют из стакана (см. иллюстрации ниже). Этот процесс нужно повторить трижды, а затем хлопать и скандировать «хо-хо» и «ха-ха-ха». Если вам не нравится молоко, вы можете изобразить, как выливаете его за спину или на землю перед собой.

• Смех по сотовому телефону: представьте, что звонит ваш мобильный телефон. Приложите его к уху и смейтесь, как будто вы услышали самую смешную шутку. Походите вокруг и поделитесь ею с другими, не переставая смеяться. Вы можете притвориться, что держите два воображаемых телефона обеими руками, и смейтесь в них попеременно.

• Смех и счет по кредитной карте: держите воображаемый счет в руке (чтобы ладонь была повернута к вам) и смейтесь над тем, что видите. Также покажите его другим.

• Просто смех: представьте, будто кто-то подходит к вам и спрашивает, почему вы смеетесь, а вы не знаете почему. Разведите руками, пожмите плечами и сделайте вид, что говорите: «Я не знаю, почему я смеюсь. Я просто смеюсь».

• Смех в споре: указывайте пальцем на остальных членов группы, притворившись, что вы спорите и смеетесь одновременно. Вы можете разделиться на две команды в группе, и, стоя лицом друг к другу, смейтесь друг над другом, притворяясь, что спорите.

• Львиный смех: упражнение на основе симха-мудры, позы льва из йоги. Высуньте язык, держа рот и глаза широко открытыми. Выставьте руки вперед, как львиные лапы, и рычите. Львиный смех – очень хорошее упражнение, чтобы избавиться от зажимов и потренировать лицевые мышцы, язык и горло. Оно также улучшает кровоснабжение щитовидной железы.

• Тихий смех с широко открытым ртом: держите рот широко открытым и смейтесь, не издавая ни звука. Смейтесь мягко, не прилагая слишком много усилий. Посмотрите в глаза другим членам группы, убедитесь, что смех заразителен.

• Градиентный смех: этот смех практикуется в конце занятия. Всех участников просят подойти ближе к ведущему. Это упражнение начинается с улыбки и взгляда друг на друга. Постепенно ведущий начинает легко хихикать, другие следуют за ним. Интенсивность смеха увеличивается постепенно, пока все участники не разразятся хохотом примерно на минуту.

• Один метр смеха: в этом упражнении мы словно отмеряем метр руками. Это можно сделать, вытянув одну руку в сторону и проведя другой рукой вдоль нее до плеча: движение напоминает жест натяжения тетивы стрелком из лука. Три рывка в движении руки сопровождаются повторением звуков «ээй, ээй, ээй». Затем участники разражаются смехом, вытягивая обе руки в стороны и откидывая голову слегка назад, смеясь от живота. Этот цикл повторяется дважды.

• Смех от горячего супа: высуньте язык и двигайте запястьем вверх и вниз, притворяясь, что так вы охлаждаете рот после глотка очень горячего супа. Продолжайте смеяться, пока делаете это движение.

• Смех от электрошока: протяните руку кому-то из группы, как будто для рукопожатия. Притворитесь, что получаете удар током от прикосновения. Смейтесь от удивления.

Десять упражнений смеха для пар

• Дай пять (или десять): встаньте лицом к вашему партнеру и «дайте пять» (хлопните правой ладонью по правой ладони вашего партнера, а затем повторите движение левой рукой). Теперь сделайте это обеими руками («дать десять» вашему партнеру). Продолжайте смеяться, чередуя пять и десять (см. иллюстрации на следующей странице).

• Глаза в глаза, и не смеяться: не отрываясь, смотрите в глаза своему партнеру и старайтесь не смеяться. Сделайте серьезное лицо и посмотрите, кто засмеется первым.

• Доярки: переплетите пальцы ваших обеих рук и поверните их к земле, чтобы ваши большие пальцы выглядели как коровье вымя. Пусть ваш партнер сжимает ваши большие пальцы, словно доит корову. Вы оба должны смеяться, пока делаете это упражнение (см. иллюстрации ниже).

• Прятки: оба партнера должны закрыть лица руками, как будто играют в прятки, а затем, говоря «ку-ку», открывают лица (убрав руки от лица). Продолжайте смеяться, пока делаете это упражнение (см. иллюстрации ниже).

• Пульт дистанционного управления смехом: один человек начинает смеяться, когда другой притворяется, что нажал кнопу ВКЛ. на воображаемом пульте. Потом он/она нажимает ВЫКЛ., что будет сигналом для партнера прекратить смеяться. Повторяйте действие и это упражнение (см. иллюстрации ниже).

• Селфи-смех: притворитесь, что делаете селфи со своим партнером, держа ладонь вверху, как сотовый телефон. Продолжайте смеяться, пока делаете «снимок».

• Обнимашки: обнимите своего партнера и продолжайте смеяться, чувствуя, как ваши тела дрожат от смеха друг друга.

• Обнимашки «спина к спине»: сядьте или встаньте, спиной касаясь спины партнера, и сцепитесь локтями. Смейтесь и чувствуйте, как ваши тела дрожат от смеха друг друга.

• Следуй за лидером: один партнер притворяется, что он ведущий, и начинает издавать разные звуки, имитирующие смех. Ваш партнер должен повторять эти звуки.

• Смех на одной ноге: встаньте рядом с вашим партнером и обнимите его или ее одной рукой. Попробуйте поднять ногу, которая не прикасается к партнеру, и смейтесь.

Противопоказания йоги смеха

Йога смеха не является чудодейственным лекарством и не может заменить консультацию врача по поводу соматического, душевного и психологического заболевания. Йога смеха может стать действенным и естественным дополнением к назначенному лечению, но она не панацея и подходит далеко не всем, поскольку связана с некоторым физическим напряжением и повышением внутрибрюшного давления. Йога смеха подобна любым другим аэробным упражнениям с теми же мерами предосторожности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, боль или одышку во время выполнения упражнений по йоге смеха, просим вас прекратить практику и обратиться к врачу.

При следующих заболеваниях следует соблюдать осторожность и проконсультироваться с врачом, прежде чем присоединиться к клубу смеха: грыжи, геморрой в острый период или в тяжелой форме, болезни сердца с болями в груди, эпилепсия, сильная боль в спине и выпадение матки и влагалища. Кроме того, с осторожностью следует практиковать при беременности и после недавно перенесенных операций.

Незначительный дискомфорт после йоги смеха

• Тяжесть в голове или легкая головная боль: некоторые жалуются на тяжесть в голове, легкую или умеренную головную боль после выполнения упражнений йоги смеха. Как правило, не стоит беспокоиться, если это случается время от времени: такое возможно из-за чрезмерных усилий при выполнении упражнений йоги смеха. Постарайтесь не напрягаться в следующий раз. Среди других причин головной боли после упражнений йоги смеха – высокое кровяное давление и хронические мигрени. Те, кто хочет делать эти упражнения, в случае пограничной артериальной гипертензии (а также при гипертонии) должны контролировать свои показатели артериального давления.

• Раздражение горла: распространенная жалоба – раздражение горла или легкий кашель – не повод волноваться: смейтесь мягче в следующий раз.

8
Медитация смеха

Самый бесполезный из всех дней – тот, когда никто не смеялся.

Николя де Шамфор

Когда мы делаем упражнения йоги смеха, мы должны направить усилие на то, чтобы рассмеяться. Но, когда мы смеемся вместе с группой, смех становится спонтанным и легким, мы фонтанируем смехом. Состояние при этом – медитация смеха. Как только вы достигаете этого состояния, вы уже не смеетесь, а становитесь смехом. Опыт смеха без причин глубже, чем и отличается от упражнений йоги смеха. Медитация смеха – это самый чистый вид смеха и опыт катарсиса, благодаря чему человек может проникнуть в глубины подсознания и ощутить зарождающийся там смех.

Медитация смеха требует от человека сознательного усилия, отрешенности от мыслительных, эмоциональных и физических отвлекающих факторов. Пока мы смеемся, у нас нет каких-либо сознательных мыслей, и все наши чувства естественным образом и без усилий объединяются, чтобы дарить нам радость, покой и расслабление.

Смех как динамическая медитация

Существуют две широкие категории медитации: неподвижная и динамическая. Когда вы сосредоточиваете внимание, участвуя в деятельности или движении, это становится динамической медитацией. Поскольку вы больше ни о чем не думаете, вы начинаете наслаждаться этим занятием. Среди примеров динамической медитации – повторение мантр, пение, танцы, игры и смех. Еще пример – это погрузившиеся в игру дети, которые при этом не замечают окружающий мир.

У некоторых не получается медитировать потому, что не удается контролировать свои мысли. При попытке медитировать люди сдаются, потому что мысли начинают заполнять ум. Они считают медитацию сложным занятием, так как не могут избавиться от своих мыслей. По своей природе ум отличается подвижностью, он не неподвижен, поэтому лучше начинать с динамической медитации. Вы можете перейти к неподвижной медитации, как только повысится сосредоточенность ума.

Первоначально медитацию смеха следует практиковать в группе – так легче воспринять всю мудрость смеха без причины; как только вы постигнете ее, вы сможете практиковать медитацию смеха самостоятельно. В первый раз я предлагаю вам попробовать делать упражнения в малых группах с семьей или друзьями. Для начала сядьте в круг, чтобы все могли видеть друг друга. Смейтесь медленно, как в упражнении «Градиентный смех», постепенно увеличивая интенсивность. Поначалу смех без причины может показаться вам абсурдным, но в конечном итоге под влиянием атмосферы в группе и благодаря заразительности смеха вы сможете смеяться по-настоящему.

Смех как катарсис

Зачастую во время медитации смеха люди начинают плакать, потому что смех помогает высвободить сдерживаемые чувства и эмоции, которые затаились в подсознании. Таким образом, смех ведет одновременно к физическому и психологическому освобождению. Он также помогает высвободить гнев и разочарование. В результате люди становятся спокойнее, чем раньше, когда разбирались с повседневными проблемами. Он также способствует тому, что их суждения становятся менее оценочными.

Рекомендации по достижению медитативного состояния в процессе смеха

• Продолжительность: медитацию смеха в группе можно проводить 10–20 минут. Начните с 10 минут в положении сидя с открытыми глазами, затем сделайте пятиминутный перерыв, после чего лягте с закрытыми глазами и смейтесь еще минут 10.

• Идеальное место проведения: медитацию смеха лучше проводить в помещении, поскольку там минимум отвлекающих факторов. Выбирая место проведения, убедитесь, что оно удобное, чистое и спокойное. Вы также можете использовать коврики для йоги.

• Как сидеть: вы должны сидеть в расслабленном положении на полу со скрещенными ногами и открытыми глазами, чтобы можно было видеть, как другие смеются. Пусть ваше тело естественно двигается во время смеха. Убедитесь, что вы сидите в кругу, так чтобы все могли видеть друг друга и поддерживать зрительный контакт.

• Не разговаривать и не отвлекаться: запомните самое главное – никто не должен разговаривать или пытаться общаться любым способом (не нужно подмигивать, кривляться или издавать какие-либо звуки), это будет занимать сознание и препятствовать его очищению и освобождению.

Практика медитации смеха

Лучше всего начать с разминки и упражнений йоги смеха. Это зарядит энергией членов группы и поможет им избавиться от зажимов.

• Вытяните руки перед грудью ладонями наружу. Толкайте руки ладонями вперед дважды, энергично повторяя «хо-хо». После этого дважды толкайте ладонями вниз и повторяйте «ха-ха-ха», чтобы стимулировать работу диафрагмы. Сделайте несколько глубоких вдохов и повторите. Кроме того, вы можете начать с упражнения «Градиентный смех», когда люди поначалу смеются мягко, и постепенно интенсивность смеха увеличивается. Вскоре смех становится заразительным и запускает цепную реакцию.

• Когда вы сидите в группе и смотрите, как другие смеются, смех льется спонтанно и без усилий. Ключевой фактор здесь – зрительный контакт.

• Выполняйте медитацию смеха в течение пяти минут. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и посидите в тишине в течение одной минуты.

• Через минуту начните смеяться приглушенно, и пусть постепенно смех охватит всю группу, смейтесь еще пять минут.

• Затем ложитесь на пол, закройте глаза и позвольте смеху нарастать, пусть это продлится от 5 до 10 минут, после чего каждый должен сделать несколько глубоких вдохов. Побудьте в тишине и расслабьте тело.

• Завершите расслаблением с помощью йоги-нидры (о которой – в следующем разделе).

9
Йога-нидра в йоге смеха

Семь дней без смеха делают человека слабым.

Морт Уокер

Йога-нидра – йогический сон, когда ум находится в сознании и бодрствует, а тело словно засыпает. Сон – это естественный механизм подзарядки тела и ума. В нынешнее время, наполненное стрессом, многие не высыпаются, чувствуют сонливость в течение дня и не могут сфокусироваться или сосредоточиться. Следовательно, эффективность и производительность падают.

Йога-нидра – это мощная техника релаксации, которая помогает организму быстро перезарядиться, чтобы ваша производительность была на максимуме. Всего 30 минут йога-нидры обеспечат расслабление, эквивалентное двум часам обычного сна. Если у вас не хватает времени на сон по ночам, занимайтесь йога-нидрой в любое время дня, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Смех – это динамичная энергия, которая помогает активизировать каждую клетку тела, а также высвобождает много эмоций из подсознания, особенно в процессе медитации смеха после упражнений. Поэтому нам нужны своего рода заземляющие техники, чтобы гарантировать, что физиология тела будет в норме. Как и в любом другом упражнении, в конце занятия по йоге смеха телу тоже нужно расслабиться.

Техника программирования ума

Зачастую в стремлении отказаться от вредных привычек мы предпринимаем все новые попытки, которые, несмотря на все наши усилия, проваливаются. В итоге мы находим новые решения, которые трудно осуществить, потому что мы принимаем эти решения сознательно, но не меняем ничего в подсознании или на более глубоком уровне ума.

Йога-нидра помогает вам установить контакт со своим подсознанием. Все произнесенное или услышанное вами во время занятий йога-нидрой регистрируется в вашем подсознании. Если вы хотите изменить свой образ жизни или привычки, вам нужно лишь принять решение об этом, сформулировать и произнести свое намерение трижды в самом начале занятия йога-нидрой и при его завершении. Йога-нидра открывает подсознание и способствует осуществлению необходимых изменений. Например, если вы решили регулярно заниматься спортом, просто скажите: «Я ежедневно делаю утреннюю зарядку». Повторите свое намерение трижды в начале и в конце занятия йога-нидрой. Важно, чтобы вы сформулировали свою установку в настоящем, а не в будущем времени. Всегда говорите «я делаю…», а не «я сделаю…».

Подступы к медитации

Большинству из нас очень трудно медитировать из-за непрерывного потока мыслей, продолжающих появляться, даже если мы пытаемся остановить их поток. Наш ум не может сосредоточиться, если тело не расслабляется. Поэтому первый шаг к медитации – расслабление тела. Йога-нидра – простейший способ расслабиться и сфокусироваться, тем самым благодаря йога-нидре мы входим в медитативное состояние.

Доступная практика для всех

Йога-нидра подходит для всех независимо от возраста. Вам лишь нужно лечь на пол или сесть на стул. Техника настолько проста, что ошибиться невозможно. Просто следуйте указаниям ведущего. Есть вероятность, что вы заснете, но плоды этой практики пожнете все равно: бессознательный ум будет все воспринимать в процессе практики. По сути, это простая медитация, которая контролирует мысли. Практиковать ее можно где угодно, посвятив этому от пяти минут до часа.

Множество стандартных аудиозаписей по йога-нидре доступны для загрузки на мобильный телефон. Кроме того, вы можете записать основные моменты практики, а потом воспроизвести их или попросить кого-то другого прочитать указания, пока вы лежите и следуете им. Запомнив основные этапы практики, вы сможете следовать указаниям, проговаривая их про себя.

Пошаговая инструкция

• Подготовка к йога-нидре

1). Лягте на спину в удобном положении. Разложите руки по бокам ладонями вверх. Между ногами должно оставаться небольшое расстояние.

2). Важно оставаться неподвижным на протяжении всей практики. Насколько это возможно, старайтесь не двигаться. Случайные движения допустимы.

3). Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте вашему телу расслабиться. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, когда вы вдыхаете и выдыхаете. С каждым выдохом расслабляйте все мышцы и старайтесь больше расслабляться с выдохом. Делайте более медленные, долгие и глубокие вдохи. Повторите пять раз.

• Формулировка намерения

Если вы хотите изменить свои привычки или улучшить свой образ жизни, скажите это про себя трижды. Вы также можете визуализировать свое намерение в сознании.

• Перемещение внимания по телу, или ротация сознания

1). Перемещайте сознание в разные части вашего тела. Представляйте себе и концентрируйтесь на определенных частях тела: лоб, брови, мышцы вокруг глаз, правая щека, левая щека, переносица, верхняя губа, нижняя губа, подбородок, мышцы челюсти, язык, затылок, задняя часть шеи, плечи, верхняя часть рук, локти, предплечья, кисти, грудь, мышцы живота, мышцы таза, верхняя часть спины, поясница, ягодицы, бедренные кости, коленные суставы, икроножные мышцы и ступни. Почувствуйте, как они расслабляются.

2). Представьте себе волну расслабления, проходящую сквозь ваше тело. Почувствуйте, как она идет от головы и направляется к пальцам ног.

3). Сосредоточьтесь на правой руке, большом, указательном пальце, среднем пальце, безымянном пальце, мизинце, ладони, запястье, предплечье, локте, верхней части руки, правом плече, правой стороне груди, правой стороне живота, мышцах правого бедра, правом коленном суставе, правой икроножной мышце, правой лодыжке, правой ступне и ее пальцах. Повторите последовательность для левой стороны тела.

• Осознание дыхания

Обратите внимание на свое дыхание.

1). Начните наблюдать, как вы дышите, направьте внимание на область носа и верхней губы.

2). Почувствуйте прохладный воздух, который на вдохе касается внутренней части вашего носа, и теплый воздух на верхней губе, когда вы выдыхаете. Обратите свое внимание на то, как вы дышите, проследите за своим дыханием от начала до конца.

3). Сосредоточьтесь на своей груди и осознайте ее движение. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется на вдохе и возвращается в исходное положение на выдохе.

4). Почувствуйте движение в животе, когда вы дышите. Сделайте медленный, глубокий вдох. Почувствуйте, как ваш живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Пусть ваше дыхание станет медленнее, глубже, дольше. Попробуйте совместить выдох с расслаблением всех мышц вашего тела. С каждым выдохом говорите себе, что вы на 10 % более расслаблены, чем на предыдущем выдохе. Повторите это пять раз.

5). Теперь представьте, что вы дышите всем телом. Сделайте медленный, долгий и глубокий вдох. Продолжайте медленно дышать и старайтесь больше расслабляться с выдохом.

• Визуализация

Используйте свое воображение и попытайтесь представить себе, будто вы смотрите фильм. Попробуйте увидеть движение, цвета и звук в представляемом вами «фильме». Если вы ничего не видите, расслабьтесь и наберитесь терпения, но не принуждайте себя. Позвольте себе увидеть все предлагаемые вашим умом картины, ничего не оценивая и не анализируя. Вы можете выбрать некоторые из следующих визуализаций в зависимости от имеющегося у вас времени.

1). Представьте себе восход солнца над горами.

2). Представьте себе стаю белых птиц, парящих в небе ранним утром.

3). Представьте, что вы гуляете по пляжу и чувствуете прохладный воздух на вашем лице.

4). Представьте, что вы сидите на пляже с закрытыми глазами. Слушайте накатывающие и убегающие волны.

5). Представьте, что вы идете по пляжу, почувствуйте песок под ногами.

6). Представьте себе запах моря и крики чаек. Услышьте, как другие птицы щебечут ранним утром.

7). Представьте, что вы сидите в лодке, опустив руки в воду. Почувствуйте прохладу воды, которая касается ваших рук и ног.

8). Представьте, что вы идете по траве. Почувствуйте росу под ногами.

9). Представьте, что вы находитесь в лесу. Почувствуйте, как тело соприкасается с землей.

• Восприятие противоположных ощущений

Представим один за другим несколько противоположных чувственных образов, благодаря которым вы испытаете целый спектр воспринимаемых ощущений.

1). Представьте, что вам очень холодно. Почувствуйте, как вы дрожите от холода. Затем представьте, что вам очень жарко и вы потеете из-за сильной жары. Почувствуйте, как ваше тело разогревается. Теперь же расслабьтесь и вернитесь в исходное состояние.

2). Почувствуйте, как ваше присутствие увеличивается: представьте, что ваше тело становится гигантских размеров, словно большое здание. Как только вы почувствуете, что размеры вашего тела достигли своего пика, сдерживайте свою энергию и начинайте уменьшаться. Представьте, что ваше тело становится все меньше и меньше, и почувствуйте, как вы сжимаетесь до такого размера, что можете поместиться в самую маленькую емкость.

3). Представьте, что вы лежите на полу. Почувствуйте, как ваше тело прижимается к земле. Почувствуйте, как ваше тело становится все тяжелее и тяжелее. Представьте, что все стрессы и напряжения словно растворяются в земле. Почувствуйте, как ваше тело становится легким и расслабленным. Почувствуйте, как оно становится невесомым. Вернитесь в свое обычное состояние и сделайте несколько глубоких вдохов.

• Повторение намерения

Повторите трижды ту установку, которую вы сформулировали в начале практики, или представьте, что видите фотографии того, что вы хотите создать для себя. Почувствуйте, как будто это уже происходит и что вы живете своей мечтой.

• Возвращение в обычное состояние

1). Начните осознавать свое дыхание. Вдохните всем своим телом и расслабьтесь. Представьте, что вдох, который вы делаете, идет не только в легкие, но и в каждую клеточку вашего тела. Повторите пять раз. Начните обратный отсчет с 10 и медленно просыпайтесь.

2). Подвигайте пальцами рук и ног.

3). Медленно сделайте долгий, глубокий вдох и потянитесь.

4). Осторожно потрите ладони.

5). Прикройте руками глаза.

6). Повернитесь на бок и осторожно сядьте.

• Голос ведущего

1). Голос должен быть нежным и мягким.

2). Ваши указания должны быть простыми и однозначными.

3). Убедитесь, что ваш голос спокоен, а темп речи размеренный, с паузами.

4). Вы можете говорить «Обратите свое внимание на…», или «Рас…слабьтесь», или отсчитывать «…5, 4, 3, 2, 1». Пусть звук проникает сквозь ваше тело, пока вы растягиваете слова.

Часть III
Больше смеха в вашей жизни

10
Привыкание к улыбке

Улыбка – это кривая, которая все выпрямляет.

Филлис Диллер

Улыбка – это первый невербальный язык, который мы узнаем. На самом деле улыбку уже не одно столетие используют, чтобы передать теплые чувства. Этот безотказный инструмент общения может улучшить настроение и у вас самих, и у всех окружающих. Кроме того, безопаснее всего начинать общение с незнакомыми людьми с улыбки.

Существует три типа улыбок: притворная, самопроизвольная и внутренняя.

Притворная улыбка

Особенно выигрышной улыбка может быть на рабочем месте, где от вас, возможно, требуется улыбаться, даже если вы не хотите. Я заметил, что в 80–90 % случаев человек улыбнется в ответ, даже если вы не знакомы. Фальшивая, натянутая улыбка вызывает физиологические реакции, которые поднимают настроение и заставляют человека чувствовать себя счастливее, легче и лучше. Притворная улыбка также хорошо помогает в преодолении стрессовых и тревожных ситуаций.

Самопроизвольная улыбка

Искренняя, выражающая хорошее настроение реакция на что-то положительное: встретили ли вы старого друга, услышали хорошие новости, наблюдаете за тем, как ваши дети играют, либо услышали или увидели что-то смешное. Уголки рта приподнимаются, но стимул такой реакции недостаточно силен, чтобы вызвать хохот.

Внутренняя улыбка

Позитивное отражение вашей внутренней сущности остается на лице до тех пор, пока остаются положительные чувства. Такую улыбку часто можно увидеть на лицах истинно духовных и счастливых людей, которые большую часть времени пребывают в состоянии полного умиротворения.

Как сохранить улыбку на лице

Когда вы, смеясь и улыбаясь, на регулярной основе тренируете мышцы лица, это тонизирует мышцы, с помощью которых появляется улыбка, и поддерживает вашу готовность улыбаться еще больше. Акт улыбки имеет много общего с основными движениями тела, – чем больше мы тренируем мышцы, необходимые для улыбки, тем больше мы в итоге улыбаемся. Это явление основано на теории движения, порождающего эмоции. Если вы физически активны, регулярно занимаетесь спортом или танцами, вы, скорее всего, будете улыбаться и смеяться больше.

Улыбка Дюшена

Улыбка, активизирующая ту часть мозга, которая отвечает за счастье, названа в честь французского невролога Гийома Бенджамина Амана Дюшена, проводившего эксперименты и изучавшего мышцы лица человека при улыбке. Он обнаружил, что в левой передней области коры головного мозга, являющейся центром счастливых эмоций, наблюдается повышенная активность, когда губы раскрываются, а уголки губ приподнимаются вверх, когда глаза прищуриваются, а верхняя губа слегка опускается. Даже притворная улыбка поможет мрачному человеку почувствовать себя на подъеме.

Я лично извлек пользу из улыбки Дюшена. Вначале, когда я смеялся, не задействуя глазные мышцы, я не чувствовал себя так здорово. Но затем, узнав о вовлеченности этих мышц, я стал сознательно щуриться при смехе. И я действительно почувствовал разницу. Мой смех стал радостнее, лучше снимал напряжение. Благодаря ему мое настроение значительно улучшалось.

Йога смеха как способ улыбаться больше

Йога смеха не только является мощным инструментом стимулирования личностного развития и уверенности в себе, но и тонизирует мышцы лица и вызывает улыбку. С ее помощью создается безопасная среда для общения с другими людьми, а в долгосрочной перспективе практикующий достигает успеха во всех сферах жизни: профессиональной, личной и социальной. Искренняя улыбка – это показатель счастья, поэтому вложите немного больше радости в свою улыбку, протяните руку другим, отдайте немного больше себя, когда вы улыбнетесь в следующий раз.

Удерживайте палочки для еды зубами: немецкое исследование об имитации улыбки

Согласно исследованию, которое провели четверо немецких ученых, определенное выражение лица вызывает соответствующие изменения в мозге, что влияет на производительность и поведение человека. Это исследование, знаковое для всех, чья профессиональная деятельность связана со смехом, важно еще и потому, что подтверждает основной постулат йоги смеха: нам не отличить настоящий смех от фальшивого. Также подтверждается тот факт, что смех, исходящий от тела, может провоцировать изменения в нашем мозге и порождать реальные эмоции.

Участники этого исследования по просьбе ученых зажимали зубами палочки для еды, в результате чего возникало подобие улыбки за счет сокращения определенной группы мышц, что способствует высвобождению дофаминергических агентов, регулирующих настроение.

Участники исследования были разделены на три группы: первой группе поручили держать палочки для еды зубами, зажав их горизонтально (наподобие улыбки); второй группе – вертикально, зажав губами; у третьей группы не было палочек.

Исследование показало, что стимулирование мимической мускулатуры приводит к высвобождению нейрохимических веществ, обеспечивающих позитивное настроение и улучшающих самочувствие. Это подтверждает, что притворная улыбка тоже вызывает положительные изменения в мозге. Из этого логически следует, что смех всем телом, как в йоге смеха, должен давать мощную биологическую обратную связь клеткам мозга^[8].

Улыбаться больше каждый день: практические идеи

• Укрепляйте мышцы улыбки: есть три мышцы, которые помогают нам улыбаться: круговая мышца глаза (лат. orbicularis oculi), расположенная вокруг глаз; приподнимающая уголки рта большая скуловая мышца (лат. zygomaticus major) и круговая мышца рта (лат. orbicularis oris), которая задействует мышцы губ. Тренировать эти мышцы лучше всего так: стоять перед зеркалом и улыбаться. Раскройте губы и приподнимите уголки рта, как в широкой улыбке до ушей. Наконец, зажмурьте глаза и удерживайте эту улыбку в течение 5–10 секунд. Повторяйте упражнение пять раз в день.

• Улыбайтесь незнакомцам: улыбайтесь пятерым незнакомцам каждый день и смотрите, сколько из них улыбнется в ответ. Спорим, улыбнутся 99 % незнакомцев!

• Используйте палочки для улыбки: всякий раз, когда вы сердитесь, расстроены или напряжены, поместите карандаш или палочки для еды между зубами на несколько минут. Продолжайте смотреть на себя в зеркало и постарайтесь произнести звук «хе-хе-хе». Сокращение ваших лицевых мышц приведет к выработке химических веществ, связанных с ощущением счастья в вашем мозге, и, безусловно, изменит состояние вашего ума.

• Совместите дыхание с улыбкой: сделайте глубокий вдох и улыбнитесь. Поддерживайте улыбку в течение пяти секунд и на выдохе вернитесь в исходное состояние. Повторите 5–10 раз.

• Улыбнитесь глазами: встаньте перед зеркалом, прикройте рот и нос руками и попытайтесь улыбнуться глазами.

• Представьте, что вы улыбаетесь: закройте глаза и представьте, что вы улыбаетесь. Делайте это в течение 5–10 секунд.

11
Самостоятельная практика йоги смеха

Знай смех, создавай смех, будь смехом.

Если вы хотите получить степень магистра в области смеха, научитесь смеяться в одиночку – лучшее, что вы можете сделать в поисках смеха внутри себя. Я овладел этим искусством и могу смеяться в любое время и в любом месте – освободил свой смех от всех причин и условий.

Движение смеха набирало силу, распространяясь по всему миру, и вдруг я осознал, что заражаю идеей смеха других и помогаю им смеяться больше, чем когда-либо. Были времена, когда в поездках я проводил более полугода, из-за чего сильно перегружался и пропускал свою личную практику йоги смеха. Мы с Мадхури сначала практиковали вместе, но в итоге я решил делать упражнения самостоятельно, поскольку из-за моего гибкого графика и постоянной занятости ей сложно было подстроиться.

Я экспериментировал со смехом в одиночку, пробуя различные положения: смеялся стоя, сидя и даже лежа. С каждым занятием смеяться становилось все легче. Я был настроен чрезвычайно решительно и стал смеяться один – 20–30 минут каждый день с некоторыми перерывами для глубокого дыхания.

В рамках своих семинаров и обучающих программ, которые я проводил на Западе, я стал учить группы смеяться самостоятельно. Самостоятельная практика помогала и вскоре обрела популярность. Поскольку клубы смеха в западных странах собираются раз в неделю или каждые две недели, всем, кто учился у меня, я рекомендовал смеяться в одиночку каждый день. У многих ведущих и учителей клубов смеха удачно получалась самостоятельная практика смеха – у себя в ванной или перед зеркалом – с положительными результатами. Новый вид практики нашел своих приверженцев: многим понравилось снимать стресс и поддерживать здоровье с ее помощью.

Это подтверждает, что йога смеха исцеляет не только тогда, когда практикуется в группе, но и при самостоятельной практике в одиночку. Режим практики комплекса упражнений йоги смеха и дыхательных упражнений приносит пользу всем, кому нужны альтернативные способы смеяться ежедневно, а также тем, кто страдает хроническими заболеваниями и не может двигаться или заниматься спортом. Смех в одиночку – это самый изобретательный способ практиковать упражнения йоги смеха и получать пользу для здоровья в той же мере, что и участники клубов смеха.

Факторы успеха в практике йоги смеха

• Готовность смеяться: многим кажется, что притворный смех звучит неловко, поскольку они чувствуют, что это не настоящий смех. Согласно научным исследованиям, наш организм вырабатывает положительные реакции даже в тех случаях, когда мы только намереваемся сделать что-то хорошее. Поэтому готовность смеяться создает позитивный настрой, который необходим, чтобы в полной мере ощутить пользу самостоятельной практики смеха в одиночку. Пусть ваш смех будет даже излишне манерным – так легче высвобождать подавленные эмоции.

• Диалог с самим собой: не критикуйте качество своего смеха. Скажите себе, что речь идет не о настоящем непроизвольном смехе и что это всего лишь упражнение, польза которого научно доказана. Благодарите и хвалите себя каждый раз, когда смеетесь больше и без причины. Не существует никаких упражнений, где использовался бы естественный смех; мы выполняем их, потому что знаем, что они приносят нам пользу. Всегда держите в уме, что ежедневный смех полезен для вашего здоровья.

• Формула 40 дней: чтобы адаптироваться к любой новой привычке, нужно минимум 40 дней, за этот период разовьются новые связи в мозге и новое поведение зафиксируется в подсознании. При самостоятельной практике в течение длительного времени человек обретет радостное умонастроение – мозг развивает новые нейронные связи, в результате при повторяющемся действии вырабатываются нейропептиды и гормоны счастья.

Рекомендации перед началом практики

• Преодоление неловкости: изначально вы можете чувствовать себя неловко из-за того, что могут подумать другие, когда вы смеетесь в одиночестве, – подумают еще, что вы не в себе. Следовательно, прежде чем вы начнете смеяться, предупредите свою семью, что вы практикуете йогу смеха, где все так, как в любых других упражнениях. Пригласите свою семью присоединиться к вам, если они захотят. Даже если они не начнут практиковать с вами, по крайней мере они не будут, поняв ее концепцию, останавливать вас.

• Индивидуальный подход к каждому: смех индивидуален, и нет точного определения, как смеяться правильно, а как – неправильно. Когда вы смеетесь в одиночестве, вы будете издавать звуки, жестикулировать и принимать позы, которые вам удобны. Разрабатывайте свои собственные упражнения и развивайте новые замыслы, чтобы узнать, что лучше всего помогает именно вам. Как только вы начнете смеяться, вы удивитесь, насколько положительно смех сказывается на ваших творческих способностях.

• Одежда для практики: надевайте свободную и удобную одежду во время выполнения упражнений йоги смеха и дыхательных упражнений. Брюки должны быть с низкой посадкой (ниже пупка), чтобы они не препятствовали движениям живота. Кроме того, избегайте тугих ремней, которые могут ограничить движение живота.

• Продолжительность и идеальное время: занятиям дыхательными упражнениями и йогой смеха в идеале следует уделить по 15 минут, устраивая короткие перерывы между ними, чтобы расслабиться. Вы можете начать с 5–10 минут, постепенно увеличивая продолжительность. Самостоятельно практиковать смех рекомендуется ежедневно, прямо с утра, сразу после того, как проснетесь, – так вы сможете взбодриться, и вам будет легко поддерживать хорошее самочувствие в течение всего дня. Если утром вам не хочется смеяться, начните с разминки и дыхательных упражнений, которые разбудят тело, и смех не заставит себя долго ждать. Кроме того, практиковать можно в любое время дня, чтобы повысить свой уровень энергии.

Упражнения для самостоятельной практики йоги смеха

• Разминка («хо-хо», «ха-ха»)

Обязательно сделайте разминку перед началом упражнений йоги смеха в одиночку; например, для разминки можно повторять «хо-хо» и «ха-ха-ха» и «очень хорошо, очень хорошо, ура», – или вы можете использовать другие разминочные фразы. Эти упражнения станут еще веселее, если их выполнить в одиночку перед зеркалом. Начните выполнять упражнения без напряжения, постепенно увеличивая интенсивность, пока не почувствуете себя комфортно.

В идеале разминку следует делать стоя. Произнесите «хо-хо» дважды, толкая воздух руками вперед от груди, а затем – «ха-ха», толкая воздух руками вниз к земле (см. иллюстрации выше). Медленно раскачивайтесь слева направо, слегка согнув колени, произносите «хо-хо» и «ха-ха-ха» все быстрее. После нескольких повторений сделайте упражнения на глубокое дыхание. Поднимите руки над головой, вдохните и задержите дыхание на три-пять секунд. Затем медленно согнитесь в талии, опустите руки, расслабьтесь и выдохните, произнеся «хаааааааа». Продолжайте смеяться после этого.

• Смех различного звучания

Эти упражнения выполняются сидя или стоя.

1). «Хо-хо» от живота: положите руку себе на пупок, держа рот открытым, произнесите «хо-хо-хо». Почувствуйте движение мышц живота и позвольте смеху звучать из живота, стимулируя диафрагму. Через некоторое время ускорьтесь и хохочите, повторяя «хо-хо-хо».

2). «Ха-ха» из груди: положите руку на область сердца и произнесите «ха-ха-ха». Почувствуйте колебания воздуха в своей грудной клетке. Через некоторое время ускорьтесь и хохочите, повторяя «ха-ха-ха».

3). «Хе-хе» от горла: положите руки на свою шею, где находится гортань, и произнесите «хе-хе». Почувствуйте звук в своем горле. Затем разразитесь смехом и почувствуйте вибрации.

4). Жужжание в ушах: положите обе руки на уши, закройте глаза и рот и начните жужжать. Пусть этот звук постепенно превращается в гудящий смех, почувствуйте его в своей голове и глубоко в своем мозге.

• Вдох, задержка, выдох и смех

Очень мощная техника задержки дыхания: вытяните руки перед грудью ладонями вверх. Вдохнув через нос, притяните кулаки ближе к груди. Задержите дыхание на три-четыре секунды, а затем на выдохе рассмейтесь. Повторите трижды (см. иллюстрации ниже).

• Вдох в легкие

1). Вдох в верхнюю долю. Легкие состоят из трех долей; благодаря этому упражнению больше воздуха поступит в верхнюю долю легких. Разместите ладони между лопатками так, чтобы тыльные стороны ладоней касались друг друга (см. иллюстрации на следующей странице). Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на три-четыре секунды и смейтесь. Повторите трижды.

2). Вдох в среднюю долю: соедините ладони и вытяните их над головой, пока руки не выпрямятся. В йоге это называется позой горы. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на три-четыре секунды и засмейтесь. Это будет насыщать кислородом ваши средние доли. Повторите трижды (см. иллюстрации ниже).

3). Вдох в нижнюю долю: направьте руки вперед, как лапы льва (см. иллюстрации ниже). Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на три-четыре секунды, а затем, высунув язык, засмейтесь. Благодаря этому упражнению больше воздуха поступит в нижнюю долю. Повторите трижды.

• Притворяйся, пока не сделаешь

Попробуйте имитировать смех, произнося «ха-ха-ха», «хе-хе-хе» и «хо-хо-хо». Продолжайте до тех пор, пока вы не начнете искренне смеяться над звуком собственного смеха. Пробуйте симулировать звучание смеха по-разному, пока не найдете те звуки, которые вас забавляют. Запомните их и практикуйте почаще. Поначалу имитация смеха может показаться неловкой, но, повторяя практику, вы привыкнете, тело приспособится к этим условиям, и настоящий смех возникнет в тот момент, когда вы начнете притворяться.

• Негромкий смех

Одно из моих любимых упражнений смеха в одиночестве! Многим трудно специально смеяться громко и продолжительное время. Но, если вы смеетесь тихо, хихикаете не переставая, вы можете продолжать смеяться так долго, как вам хочется, и пусть ваш смех звучит естественно.

• Беззвучный смех

Любой может выполнить это самое полезное упражнение, не беспокоя окружающих. Зная, что нужно смеяться беззвучно, вы в итоге просмеетесь даже больше. Я часто делаю именно это упражнение, когда мы путешествуем с Мадхури, поскольку она не любит, когда ее беспокоят.

Сядьте тихо в укромном уголке, старайтесь смеяться, не издавая ни звука, но держите рот широко открытым. Хотя изначально смех будет притворным, вскоре он превратится в настоящий. На самом деле бывают моменты, когда я не могу сдержаться. Чтобы избежать этого, я нашел другой способ: я иду в ванную комнату и там начинаю тихо смеяться, глядя на себя в зеркало.

• Техника усиления голоса

Вы когда-нибудь замечали, что, когда у вас нет настроения, вы говорите тихо? Напротив, когда вы счастливы и уверены в себе, у вас довольно бодрый голос. Упражнения йоги смеха способствуют «раскрытию» голоса, и он словно перезапускает эмоциональное состояние, потому что здесь срабатывает биологическая обратная связь. Свобода и проявление голоса влияют на поток эмоций в уме. Таким образом, высота и тон вашего смеха могут изменить состояние вашего ума, даже если смех практикуется как упражнение. Поскольку существует двусторонняя связь между телом и умом, усиление голоса с помощью звучания смеха может привести к изменению вашего эмоционального состояния.

Техника усиления голоса может применяться в процессе выполнения двух наиболее важных упражнений йоги смеха, которые можно практиковать в одиночестве: «Один метр смеха» и «Алоха». В основном перед смехом мы «распеваемся» с помощью гласных звуков, таких как «ээээй» или «ооооооо».

• Алоха

Своим происхождением это упражнение обязано традиционному гавайскому приветствию. Усиливая кровообращение, это упражнение очень стимулирует: во время выполнения упражнения за счет движения тела облегчается подача крови к мозгу.

В идеале его следует выполнять утром сразу после пробуждения и желательно на кровати. Сядьте, согнув колени, и положите одну или две подушки перед собой. Держа обе руки над головой, а подбородок приподнятым вверх, произнесите продолжительное «алооооо». Закончите громким «хааа», опускаясь телом на кровать в наклоне к подушкам, смеясь от души. Продолжайте смеяться столько, сколько хочется (см. иллюстрации на предыдущей странице).

Упражнение «Алоха» можно выполнять и стоя: поднимите руки над головой и, держа подборок приподнятым вверх, произнесите «алооооо». Завершите упражнение громким «хаааа». В завершение опустите руки, продолжая смеяться.

• Смех с захватом коленей

Упражнение облегчает движение диафрагмы вверх при давлении на брюшные мышцы, что также помогает увеличить приток крови к мозгу, таким образом улучшая кровообращение в целом. Нужно притягивать колени к груди на выдохе и отпускать их на вдохе. Лягте на спину, захватите колени вместе обеими руками и притяните их ближе к грудной клетке. При этом приподнимите подбородок и слегка приоткройте рот для выдоха – так расправляются дыхательные пути, что обеспечивает свободный поток воздуха по ним. После этого отпустите колени, продолжая дышать глубоко.

Роберт Ривест, США: Начав заниматься йогой смеха, я стал больше веселиться, радостнее, щедрее, дружелюбнее, спокойнее и беззаботнее. Я могу проводить больше времени с семьей и друзьями. В моей ежедневной практике смеха мне нравится то, что благодаря ей я не только стал чувствовать себя спокойным и умиротворенным; теперь я могу изменить свое настроение в течение нескольких минут. Физически я тоже чувствую себя более здоровым. Я болею реже, могу больше тренироваться и дышать легче, чем когда-либо раньше.

Когда мне было чуть за 30, из-за травм и стресса я страдал от нескольких болезней, среди которых посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), депрессия и аллергии. Йога смеха сыграла важную роль в процессе моего исцеления, помогла мне уменьшить многие симптомы. В социальном плане я раскрылся, так как теперь я лучший слушатель – более понимающий и сострадательный. В профессиональном плане я получил огромнейшую пользу: стал лучше выступать на публике. Йога смеха позволяет мне лучше контролировать свое дыхание и качество голоса. Кроме того, благодаря йоге смеха я могу приносить пользу другим.

Практика упражнений йоги смеха в повседневной жизни

Самостоятельная практика смеха в одиночку – отличный способ снять стресс и развеять негативные мысли, избавиться от гнева и сосредоточиться на медитативной деятельности.

Кроме того, такая практика помогает повысить уверенность в себе, избавляя от застенчивости, а также бороться с привычной раздражительностью в различных ситуациях повседневной жизни, например при поломке торговых автоматов, в пробках, при грубости со стороны подростков и в длинных очередях в супермаркете. Научившись смеяться самостоятельно, вы сможете встречать случаи такой «беспредметной» тревоги с позитивным настроем.

Благодаря практике смеха в одиночку ваше общение с другими людьми станет продуктивнее, ведь смех создает безопасную среду для комфортного взаимодействия между людьми, то есть вы с легкостью построите хорошие взаимоотношениями с теми, кто вас окружает в вашей профессиональной, личной и общественной жизни.

• Смейтесь за домашними делами: смейтесь, занимаясь монотонными домашними делами, например когда моете посуду, пол или окна или развешиваете одежду. Не нужно громко смеяться, даже легкое хихиканье поможет изменить ваше отношение к будничным обязанностям, и они перестанут казаться сложными или устрашающими.

• Смейтесь в ванной комнате: ваша ванная комната может стать для вас безопасным убежищем, где можно смеяться в одиночку. Вы можете забавляться столько, сколько захотите, без страха, что за вами наблюдают. Если вы смеетесь, принимая душ, это запрограммирует тело соответствующим образом. Всякий раз, открывая кран, вы будете смеяться. К такому результату ведет и такую пользу приносит многократное повторение действия в сочетании с определенной манерой поведения, проявляемой телом.

• Смейтесь на прогулке: негромкий смех можно легко совмещать с прогулкой и дополнительной разминкой, чтобы стимулировать кровообращение. Если вы беспокоитесь о том, что другие люди наблюдают, как вы смеетесь, когда гуляете, найдите какое-то уединенное место и попытайтесь посмеяться от души несколько минут. Сам я регулярно так делаю во время ходьбы. Окружающие больше не возражают, так как они все знают, кто я!

• Смейтесь в машине: упражнения йоги смеха в одиночку наиболее успешно помогают в трудные моменты на дороге. Не теряйте терпение, а смейтесь над этими ситуациями, чтобы высвободить гнев. Упражнения «хо-хо» и «ха-ха-ха» хорошо работают без звука, но все зависит от того, насколько удобно вы будете себя чувствовать: вы можете заметить, что за вашим смехом наблюдают. Не проклинайте водителя, который вас подрезал, а рассмейтесь. Он будет потрясен, и вы почувствуете себя намного лучше, не говоря уже о том, что ваше сердце также поблагодарит вас.

• Смейтесь над собой (мантра «ха-ха»): смех над собой не унизителен для вас, он лишь мягко напоминает вам, что к себе не следует относиться слишком серьезно, а нужно быть беспечнее, чтобы поддерживать бодрость духа. Нужно не смеяться, а произнести «хаааа, хаааа, хаааа» несколько раз, протягивая каждое «ха». Так вы почувствуете себя намного лучше, поскольку изменится ваше восприятие ситуации – перестанет быть негативным. Я всегда произношу эту мантру, когда что-то испорчу, или испачкаю рубашку во время еды, или выроню что-то из рук.

• Мантра «ха-ха» против беспредметной враждебности: в повседневной жизни вывести из себя или спровоцировать стресс могут разные раздражающие ситуации. Боритесь с ними с помощью мантры «ха-ха». Каждый раз, когда ваше настроение по-настоящему портится, не забудьте медленно проговорить «хааааа, хааааа, хаааа». Эта мантра творит чудеса!

Вероника, Швейцария: Смеяться каждый день в ванной комнате стало для меня обычным делом, как принять душ или почистить зубы. Я чувствую, что мой мозг лучше осознает происходящее вокруг меня, я стала куда более собранной, мне удается лучше концентрироваться. Я чувствую, что стала продуктивнее работать, замечаю, что улыбаюсь всем и каждому, в любой ситуации.

Йога смеха научила меня проявлять задор и игривое настроение, помогла мне вернуться к моей истинной сущности – стать той, кем я была в подростковом возрасте. А потом жизнь превратила меня в другого человека: брак, дети, друзья, семья, социальное положение и так много других веских причин стать кем-то другим. Йога смеха принесла мне свободу. Я свободна снова быть самой собой, способна лучше выражать эмоции. Я могу сразу же найти общий язык с людьми. Теперь у меня меньше внутренних ограничений, я легко общаюсь с детьми, так как смех помогает развивать детскую игривость. Жизнь теперь легче.

Что касается физической формы, то благодаря йоге смеха я научилась глубоко дышать от живота с помощью специальных упражнений, это помогло мне улучшить свое здоровье. Теперь я могу бегать гораздо дольше, чем раньше, и мышцы живота тоже удалось укрепить. Психически благодаря смеху я стала увереннее в себе. Как профессиональная певица, я всегда волновалась перед выходом на сцену, но смех и упражнения на глубокое дыхание помогли мне снизить тревожность. Теперь моя первая реакция на любую трудность, когда я сталкиваюсь с такой ситуацией, – смех: я не завожусь, и это позволяет мне найти решение.

12
Смех в уме: как смеяться не смеясь

Перед силой смеха ничто не устоит.

Марк Твен

Легко смеяться, когда все хорошо; но в некоторых случаях смеху возникнуть очень трудно. Например, как смеяться, если вы заболели, лежите в больнице, восстанавливаетесь после операции или испытываете эмоциональный стресс?

Ответ: безусловно, трудно смеяться в таких сложных ситуациях, но нет необходимости смеяться громко или делать упражнения йоги смеха. Смех может быть запрограммирован в вашем теле и уме. Просто представляя, что вы смеетесь, вы можете вызвать выработку химических веществ, отвечающих за состояние счастья, которые произведут тот же эффект. Несколько лет назад, после операции по поводу грыжи межпозвоночного диска, я быстро восстановился потому, что продолжал смеяться мысленно, в своем сознании. Эту технику – метод звукового резонанса ума (MSRT) – я изучил в центре «Йога Анусандхана Самастхана» Свами Вивекананды (Swami Vivekananda Yoga Anusandhana Samasthana – S-VYASA) в Бангалоре. С ее помощью можно запрограммировать свой ум, когда вы здоровы, чтобы лучше справляться с болезнью.

В чем состоит метод звукового резонанса ума?

Согласно этому методу, следует издать определенный звук, а затем, закрыв глаза, воспроизвести его в своем уме; все это время придерживайтесь своего обычного ритма дыхания. Обратите внимание, что выдох при воспроизведении звука должен быть такой же длительности, как и продолжительность воспроизведения этого звука. Однако воспроизводить звук про себя вы можете независимо от того, вдыхаете ли вы или выдыхаете. Но самое важное не воспроизведение звука в уме, а ощущение колебаний от этого звука, возникающее в вашем теле: то, как тело откликается на звук, резонирует с ним. Пробуйте с любой музыкальной нотой, мантрой или даже гласными звуками, например «аа, ээээ, ооооо». Сделайте глубокий вдох и воспроизведите этот звук с закрытыми глазами, чтобы почувствовать, как он откликается в вашем теле. Теперь сделайте то же самое, но в уме, при своем обычном дыхании. Попытайтесь почувствовать резонанс в своем теле. Чтобы натренировать тело и ум, вам может потребоваться несколько недель такой практики.

Программирование с использованием смеха

Запрограммировать можно любой звук, в том числе звук смеха. На самом деле лучше, если звуки смеха следуют определенному ритму. Например, в упражнении «Один метр смеха» мы говорим «ээээй» трижды, а потом смеемся, повторяя «ха-ха-ха». Закончив смеяться, попробуйте проделать то же самое в уме с закрытыми глазами. Можно повторить два-три раза. Ритмичностью отличаются и другие упражнения йоги смеха, например «Молочный коктейль» и «Алоха». Выполняя их в уме, можно почувствовать звуковые колебания в теле. Смеясь про себя, я в итоге отметил, что не прекращаю улыбаться в процессе этого занятия.

На протяжении всей нашей жизни на нас влияют и позитивные, и негативные обстоятельства, на основе которых мы формируем не одну систему убеждений и суеверий, изменяющих нашу физиологию и биохимию.

Несколько примеров

В Индии распространено суеверие: если предпринять что-то важное в субботу или вторник, обязательно все пойдет не так. И, если что-то действительно пойдет не так, даже по простому совпадению, ум воспримет это как нечто ожидаемое.

Другой пример: большинство подчиненных, естественно, будут бояться руководителя, если тот очень вспыльчив. И, учитывая это обстоятельство, если вас вызовут к такому руководителю даже без указания причины, ваше тело начнет вырабатывать стрессовые химические вещества. Со временем, при большом количестве повторений подобного поведения, ваш ум будет запрограммирован так, что вы будете бояться встречи со своим руководителем до такой степени, что даже вид его/ее автомобиля будет вызывать негативную реакцию в теле. На самом деле ваше тело будет так реагировать при виде любого подобного автомобиля.

Большая часть обусловленности в нашей жизни формирует негативную реакцию, что происходит по умолчанию. Но мы способны запрограммировать свое тело и ум. Нам только требуется создать позитивную ситуацию. Выполнение упражнений йоги смеха – это позитивный опыт, и те, кто регулярно практикует йогу смеха, создают условия для радостных реакций. Среди примеров выражения радости – хлопки в такт, скандирование «хо-хо» и «ха-ха-ха» в унисон, а также позитивные установки (аффирмации), например «очень хорошо, очень хорошо, ура», – все это можно практиковать постоянно.

13
Присоединяйтесь к клубу смеха – или создайте его сами!

Клубы смеха – это своего рода детский сад для взрослых.

Качество жизни не зависит от того, сколько денег, власти и успеха у вас есть. Скорее, здесь важнее наши отношения с людьми вокруг нас. В период успеха или неудачи нам нужны те, с кем мы разделим свою радость или горе. Часто бывает, что семья не в состоянии принести счастье и обеспечить безопасность, которые может дать хороший друг. Именно поэтому зачастую лучшие отношения мы устанавливаем в основном с друзьями, которые всегда рядом с нами, дарят нам свою бескорыстную любовь и поддержку.

Одиночество – это самый серьезный недуг современного общества. Люди всегда заняты работой и другими обязательствами и не располагают временем для взаимоотношений. Молодое поколение с трудом общается со своими родителями, потому что мобильные технологии и социальные сети не оставляют им времени. Мы организуем клубы смеха, чтобы избавить людей от распространившегося поветрия – жизни в виртуальном мире. Общественные клубы смеха – это площадки для встреч и расширения круга общения. Смех привлекает единомышленников и отлично помогает их сплочению, словно в большую семью.

Практикующие йогу смеха смеются вместе ежедневно или еженедельно. Занятия оказывают на участников целительное воздействие, которое зависит от физических, умственных и эмоциональных потребностей каждого. Наряду с проявлениями терапевтических свойств смеха люди также ощущают глубокое благотворное влияние на свою психику, ведь смех помогает им противостоять депрессии, тревожности и стрессу. Члены клуба отмечают, что все реже испытывают чувства страха и тревоги, которые приводили к моральному истощению: им удалось перейти на позитивное мышление. Многие обнаружили, что смогли избавиться от некогда сдерживаемых чувств горечи, ненависти и других многолетних эмоциональных проблем, и теперь благодаря освобождающему влиянию смеха, подобному катартической терапии, они ощущают себя радостными и свободными.

Те, кто страдает от угрожающих жизни заболеваний, например от рака, также считают, что смех дает им возможность справляться с травмирующими переживаниями и болью. Даже учащиеся, которым эмоциональные проблемы не позволяли проходить обучение, сообщали, что благодаря смеху преодолели свою неспособность к обучению и успешно продолжили образование.

Что такое клуб смеха?

Клубы смеха – это сердце и душа движения йоги смеха. Они представляют собой всемирную сеть общественных клубов. Люди собираются в группы в общественных местах или в помещениях, выполняют упражнения йоги смеха наряду с дыхательными упражнениями и растяжкой, чтобы получать огромную пользу для здоровья. Наши клубы бесплатны и объединяют представителей разных культур и стран, независимо от того, на каком языке они говорят.

Развитие сплоченных сообществ

С распространением клубов смеха по всему миру растет и чувство сопричастности к группе у всех участников этого движения. Наши клубы действительно быстро становятся сплоченными сообществами. Члены клуба делятся с другими не только своим счастьем, но и своими печалями, тем самым усиливая чувство причастности к сообществу неравнодушных единомышленников. Люди словно обзаводятся «родственниками по смеху», и такая своеобразная семья нужна нашему миру: во многом клуб смеха становится безопасной средой, которая защищает наше эмоциональное благополучие. Клубы объединяют многих, и благодаря этим сообществам каждый знает, что не одинок. Многие из членов сообществ, кто раньше страдал хроническими болями, мигренями, головными болями и астмой, отметили снижение частоты приступов, а в некоторых случаях – их полное прекращение. Со временем пропадают не только симптомы высокого кровяного давления, серьезных проблем с позвоночником, шеей или плечами, но и даже симптомы диабета.

Связующая сила клубов смеха: примеры

У одного из членов клуба смеха из Мумбаи сгорел магазин, который не был застрахован. Мужчина не просто горевал: он был разорен, – в одночасье в трубу вылетело все, над чем он упорно трудился последние 25 лет. При этом он остался в долгах, не мог содержать свою семью, потому что лишился всех средств. Члены того клуба смеха, который он посещал, договорились собрать деньги, чтобы вместе заново отстроить его магазин и закупить новый запас товара.

Еще один случай: пожилая участница клуба смеха овдовела. Она была убита горем, похоронив мужа, с которым прожила больше 40 лет. Рано выйдя замуж, она никогда не работала вне дома. Она впала в депрессию, отказывалась есть и не вставала с постели. Знакомые по клубу смеха организовали медицинский уход, а сами по очереди оставались с ней на целый день, принося угощения и уговаривая ее поесть. Но самое главное, они были рядом! Через три месяца она выздоровела. Убежденная, что без клуба смеха ее жизнь уже закончилась бы, она открыла новый клуб в школе неподалеку и теперь проводит там ежедневные занятия для учеников.

Другой пример: пожилой член клуба смеха в Джонсон-Гарден, Мумбаи, заболел и попал в больницу; члены клуба смеха, который он посещал, заставили цветами всю его больничную палату. Он просто разрыдался от радости! А из родственников так никто и не пришел его навестить…

Еще один случай: г-н Минго, ведущий клуба смеха из Тайваня, попал в аварию на дороге, возвращаясь с занятия в клубе смеха 3 мая 2010 года, через день после всемирного Дня смеха. Его регулярно навещали в больнице товарищи по клубу смеха, даря ему любовь и энергию, которые просто необходимы для быстрого выздоровления.

Польза клубов смеха для души

Клубы смеха не только создают положительную и безопасную эмоциональную среду, перед участниками клубов открывается множество возможностей стать счастливее. Благодаря тому что эмоциям свойственна заразительность, члены клубов смеха распространяют свою позитивность и счастье среди своих друзей, родственников и коллег, но не ограничиваются своим кругом общения, – охвачены все связи в обществе и даже те, кто сядет рядом с нами в автобусе или ресторане.

Всех, с кем взаимодействуют члены клубов смеха, затрагивает отличающая их отзывчивость, забота, чуткая манера общения; таким образом, пользу получают не только те, кто состоит в клубе. Смех устраняет эмоциональные проблемы и эгоистичные интересы, наполняя сердце радостью.

Некоторым открывается понимание внутреннего духа смеха, и они обретают такое эмоциональное состояние, в котором все для них меняется так, что заботы и цели, управлявшие их жизнями, становятся куда менее важными для них. Такие люди осознают, что истинное счастье приходит тогда, когда кого-то бескорыстно любишь, когда делишься с кем-то своими эмоциями и работаешь над тем, чтобы сделать мир лучше не только для самих себя, но и для всех.

В поисках клуба смеха

В Индии утренние занятия клубов смеха проводятся в большинстве общественных парков. Если вы где-то заметите группу смеющихся людей, не стесняйтесь присоединиться к ним – это бесплатно. Чтобы найти клубы в другом городе, зарегистрируйтесь на сайте www.laughteryoga.org.

Как открыть клуб смеха

В Индии большинство клубов смеха работает ежедневно, и члены клуба встречаются в общественных парках. Если вы хотите открыть клуб смеха, найдите в вашем районе место, где можно было бы собираться членам клуба: общественный парк, открытая площадка или пляж. Преимущество таких мест в том, что можно совместить занятия йогой смеха с утренней прогулкой.

Выбранное вами место для проведения занятий не должно находиться слишком близко к жилым домам. Если погодные условия вашего региона могут быть неблагоприятными в любое время года и на отрытом воздухе проводить занятия по йоге смеха на регулярной основе невозможно, тогда для занятий подойдут оздоровительные клубы или фитнес-центры, где есть йога, и там смех может стать ценным дополнением к текущим занятиям.

Йога смеха в западных странах

Концепция клубов смеха на Западе немного отличается: там члены клуба предпочитают встречаться на два часа каждые выходные или раз в две недели. Они смеются вместе в течение получаса, сочетая йогу смеха с дыхательными упражнениями и растяжкой, затем в течение получаса проходит медитация смеха. После этого они участвуют в разных мероприятиях, играх, мозговых штурмах по психологическим и философским аспектам смеха или занимаются танцами. Подобные встречи можно проводить так часто, как удобно группе.

14
Ежедневный смех онлайн – по Skype

Оптимист смеется, чтобы забыть, пессимист забывает посмеяться.

Том Нэнсбери

Что такое клубы смеха по Skype?

По мере роста популярности йоги смеха число тех, кто желает ее практиковать, также увеличивается, а благодаря технологиям появляются новые способы практики. Среди них – клубы смеха по Skype, которые собираются почти каждый час для удобства проживающих в различных часовых поясах. Эти клубы представляют собой интернет-сообщества любителей смеха, объединяющихся и практикующих йогу смеха 15–20 минут ежедневно. Онлайн-занятия по йоге смеха предполагают свободный смех, а не выполнение упражнений под руководством ведущего, и проводятся посменно энтузиастами йоги смеха, увлеченными своим делом волонтерами (как правило, хотя и не всегда, они также обучают йоге смеха). Помните: максимальную пользу вы сможете получить, если будете смеяться каждый день.

Как присоединиться к бесплатному клубу смеха в Skype?

Клубы смеха по Skype совершенно бесплатны, и к ним легко присоединиться. Вам нужны только компьютер с установленным приложением Skype (его можно скачать с сайта www.skype.com) и устойчивое подключение к интернету, а также гарнитура, микрофон или акустическая система.

• Добавьте онлайн-контакт laughterclub в список своих контактов Skype. Подождите, пока ваш запрос будет принят.

• Выберите удобное время в соответствии с вашим часовым поясом. Вы найдете список онлайн-занятий по йоге смеха на нашем сайте.

• Перед началом занятия координатор клуба смеха разошлет по Skype сообщение по всем онлайн-контактам с приглашением присоединиться. Если вы захотите подключиться к занятию, вам нужно отправить сообщение со словами: «Я участвую. Хо-хо, ха-ха-ха. Позвоните мне, пожалуйста» – или просто отправьте смайлик. В назначенное время вам позвонят.

Мария Маннинен, Финляндия: Раньше моя жизнь была настолько тяжелой, что я проводила много времени, плача дома в одиночестве. Я решила присоединиться к клубу смеха по Skype и с нетерпением ждала первого занятия. Всего за пару недель моя жизнь начала наполняться радостью и смехом. Я обнаружила, что улыбаюсь и смеюсь весь день. Когда случалось что-то смешное, я громко смеялась, чего раньше почти не делала. После занятия по йоге смеха по Skype я чувствую себя намного счастливее. На самом деле иногда я смеюсь так много, что мне приходится объяснять людям, что я практикую йогу смеха!

Опыт клубов смеха по Skype

Клуб смеха по Skype проводит онлайн-занятия с помощью группового звонка: участники смеются без причины, воспринимая смех как упражнение. Вы можете тихо смеяться, слушать, как смеются другие, и подождать, когда ваш смех станет спонтанным. Даже если такого не произойдет, просто продолжайте смеяться. Конечно, вы можете делать перерывы, чтобы отдышаться, и глубоко дышать, просто слушая, как смеются другие.

Происходящее в этих клубах вполне в духе йоги смеха, девиз которой «Смеяться и не говорить», однако на онлайн-занятии принято общаться с помощью мгновенного обмена сообщениями на протяжении всего группового звонка в Skype. Так члены группы могут лучше узнать друг друга.

Я сам, когда параллельно с занятием зачитываю сообщения или участвую в разговоре, всегда теряю настрой на смех. Если в этом вы похожи на меня и предпочитаете слушать смех и пребывать в состоянии, когда смех льется сам собой, просто сверните раздел чата. Вы всегда можете пообщаться в конце, когда участники начинают прощаться.

Обычно мы не рекомендуем выбирать видеочат, поскольку это влияет на качество передачи. Но в конце занятия, когда остается не больше 10 человек, можно принять участие в видеочате и поздороваться друг с другом. Если ваш звонок прерывается во время занятия, вы можете позвонить еще раз и присоединиться к группе или отправить сообщение в чат с просьбой перезвонить вам.

Убедитесь, что нет никаких фоновых помех. Пусть звучит только смех! При этом по желанию можно использовать забавный реквизит, например шляпы, а также говорить тарабарщину или издавать звуки животных.

Бригитта Коттвиц, Германия: Полтора года назад, начав каждый день участвовать в занятиях по йоге смеха по Skype, я заметила, что кардинально изменилась. Теперь один час смеха дает мне энергию и силы, чтобы с удовольствием идти на работу, помогает мне с легкостью справляться с ежедневной рабочей нагрузкой. Кроме того, мы общаемся с другими участниками занятий, мы стали друзьями по смеху, и эти отношения играют важную роль в жизни тех, у кого, как и у меня, нет семьи. Они подбадривают и поддерживают меня, когда я болею или принимаю трудные решения. Все в группе настроены позитивно по отношению к другим.

Рекомендации для ведущего

• Что делать

1). Посещайте занятия постоянно, без пропусков, будьте пунктуальны. Будьте онлайн за несколько минут до занятия: это помогает организовать группу, ответить на запросы новичков. Убедитесь, что подключение к интернету хорошо настроено и нет никаких фоновых помех. Начните с негромкого градиентного смеха и будьте внимательны к появляющимся сообщениям.

2). Тепло поприветствуйте участников и поблагодарите всех за участие в занятии по его окончании.

3). Вы можете прорекламировать свое занятие в сообществе онлайн-занятий Skype laughterclub в Facebook.

4). Напоминайте участникам делать несколько глубоких вдохов и выдохов во время занятия.

5). Будьте доброжелательны и заботливы по отношению к участникам, помогайте новеньким.

6). Вкладывайте свое сердце и душу в каждое занятие.

7). Подготовьте альтернативное подключение к интернету в режиме ожидания, если это возможно.

8). Заранее проинформируйте группу ведущих Skype laughterclub leaders, если вы не сможете провести занятие, чтобы кто-то мог вас подменить.

• Чего не делать

1). Не рассылайте групповые приглашения, это может раздражать членов клуба, которые не хотят участвовать.

2). Не добавляйте участников без их согласия.

3). Не волнуйтесь, если на занятии будет мало людей.

4). Не подражайте участникам и не высмеивайте их.

5). В начале занятия не нужно говорить что-то непонятное или петь.

6). Не заканчивайте занятие внезапно.

Ану Саари, Финляндия: Благодаря участию в клубе смеха по Skype я могу смеяться каждый день в составе группы. Занятие по йоге смеха помогает, когда у вас был тяжелый день, после которого смеяться в одиночку тяжело, когда в ход идут все отговорки, чтобы не смеяться. Занятие помогает заставить себя смеяться и дает заряд энергии серым ленивым утром. У меня также появились отличные друзья по всему миру – совместный смех и правда согревает сердце!

15
Как смеяться чаще: 4 способа

Выживает тот, кто смеется.

Мэри Петтибоун Пул

Основной принцип философии йоги смеха – не поиск счастья, а преумножение радости. Счастье зависит от множества разнообразных вещей, и все они по большей части мимолетны. Абсолютно счастливые люди встречаются редко. И наоборот, радость может вызвать простейшая двигательная активность, например пение, танец, игра или смех. Все они – четыре элемента радости – неотъемлемая часть йоги смеха.

Полным набором этих основных элементов мы наделены с рождения. К сожалению, став старше, мы все реже радуемся: запреты и стеснение удерживают нас от участия в той деятельности, что приносит нам радость. Йога смеха способна оживлять эти элементы, поэтому участникам наших занятий веселиться гораздо легче.

Пение

Пение помогает выражать эмоции. Музыка имеет большое влияние на жизнь и сказывается как на поведении, так и на образе мыслей. Успокаивающие звуки музыки – панацея для уставшей души и тела, способная избавлять от стресса и менять негативное состояние ума. Кроме того, под воздействием музыки мы высвобождаем накопленные эмоции. Пение и музыка постоянно применяются в йоге смеха, чтобы развить внутреннее чувство радости, а также помочь людям объединиться и установить взаимосвязь, преодолевая застенчивость и сдержанность.

Медицинские исследования показали, что пение помогает снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, облегчить астму, увеличить емкость легких, уменьшить стресс, смягчить боль и улучшить расслабление. Обширные исследования, посвященные проблемам пожилого возраста, показали, что пение облегчает дыхание, улучшает осанку и сокращает количество посещений врача. Пение также приносит пользу тем, кто страдает от деменции, болезни Альцгеймера или потери памяти, поскольку затрагивает те области мозга, где хранятся давно забытые слова. Бывали случаи, когда пациенты, которые не могли связать двух слов, вспоминали слова песни целиком. Пение в группе и осознание того, что они могут вспомнить какие-то вещи, почти всегда поднимает им настроение.

Мое детство прошло в маленькой деревушке в Индии, и

Эта книга – итог моего путешествия в мир йоги смеха. Этот путь начался в Индии в 1995 году, тогда у меня было всего пять единомышленников, сейчас же это движение охватило более ста стран.

Смех кардинально изменил не только мою жизнь, но и многие другие жизни в разных уголках нашей планеты.

Многим известно, что смех – лучшее лекарство для тела и ума, но раньше не было надежной схемы приема такого лекарства. Смех просто появлялся сам собой как естественный результат чего-то веселого или забавного.

Йога смеха подняла все на совершенно новый уровень: теперь это лекарство можно прописывать, назначать для приема в определенное время и в необходимой дозировке, чтобы получить всю пользу для здоровья, которую может предложить нам смех.

Мадан Катария

Всем моим ученикам, которые были для меня учителями больше, чем я для них

Смеясь, ты меняешься, а когда ты меняешься, меняется мир.

LAUGHTER YOGA

Daily Practices for Health and Happiness

MADAN KATARIA, M.D.

Перевод опубликован с согласия Penguin Books, импринта Penguin Publishing Group, подразделения Penguin Random House LLC

© Dr. Madan Kataria, текст, 2018

© Dr. Andrew Weil, предисловие, 2018

© Мельничук О., перевод на русский язык, 2021

© Издание на русском языке. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2021

КоЛибри^®

Предисловие

Успех йоги смеха и научные исследования по всему миру не оставили сомнений: смех оказывает сильное и глубокое воздействие на тело и ум человека. Смех не только помогает предотвращать болезни, но и способствует излечению хронических заболеваний – как соматических, так и психических. К сожалению, многие еще не знают, какую пользу приносит смех, если смеяться регулярно. Пока йога смеха Мадана Катарии не обрела популярность и в Индии, и во всем мире, мы не знали, что нам делать, чтобы в нашей жизни стало больше смеха. Доктор Мадан Катария создал эту передовую методику, и теперь все могут оказаться под многогранным благотворным воздействием смеха независимо от внешних условий и стимулов. Метод предполагает выполнение последовательности замечательных упражнений на основе сочетания йогического дыхания и смеха, благодаря чему йога смеха становится идеальным инструментом для полного оздоровления тела и ума.

Метод прост. Под руководством специалиста после небольшой разминки, включающей физические и дыхательные упражнения, люди имитируют смех, энергично повторяя «ха-ха» и «хо-хо». Искусственный смех вскоре становится настоящим, заразительным; и смеяться так можно даже дольше получаса.

Смех увеличивает снабжение тканей тела кислородом, укрепляет иммунитет, снимает боль, снижает стресс и даже служит отличной профилактикой болезней сердца, диабета, артрита, мигреней и рака. Это мощная техника: безопасная, легкая и приносящая радость.

На моей памяти ни одна практика для тела и ума не снискала такую популярность во всем мире, как йога смеха: число практикующих уже превысило несколько тысяч. По мере распространения йоги смеха проводится все больше исследований по физиологии и нейрохимии смеха. Я считаю, что популярность йоги смеха в значительной мере способствует улучшению состояния здоровья населения.

Просто знать о пользе смеха недостаточно: смех должен стать регулярной практикой. Для достижения физиологических и биохимических факторов, способствующих позитивному изменению нашего настроя и поддержанию психического здоровья, необходима именно регулярная практика, при этом смех не должен быть обусловлен какими-либо внешними обстоятельствами. Приучите себя регулярно смеяться, и вы станете искреннее, сострадательнее, чувствительнее и восприимчивее; так вы улучшите качество своего общения с другими людьми и свое умение справляться с повседневными ситуациями. Со временем благодаря йоге смеха мы развиваем в себе те черты, которые делают нашу жизнь более осмысленной и достойной.

Эндрю Вейл, доктор медицины, основатель Аризонского центра интегративной медициныТусон, Аризона

Введение

Эта книга – итог моего путешествия в мир йоги смеха. Этот путь начался в Индии в 1995 году, тогда у меня было всего пять единомышленников, сейчас же это движение охватило более ста стран. Смех кардинально изменил не только мою жизнь, но и многие другие жизни в разных уголках нашей планеты.

С тех пор йога смеха бурными темпами распространяется по миру без всякого маркетинга и рекламы, и это служит доказательством ее эффективности и силы воздействия. Йога смеха проста по своей сути, но проникает в самые глубины. Благодаря этой уникальной концепции мы по-новому осмыслили свое понимание смеха. Многим известно, что смех – лучшее лекарство для тела и ума, но раньше не было надежной схемы приема такого лекарства. Смех просто появлялся сам собой как естественный результат чего-то веселого или забавного. Йога смеха подняла все на совершенно новый уровень: теперь это лекарство можно прописывать, назначать для приема в определенное время и в необходимой дозировке, чтобы получить всю пользу для здоровья, которую может предложить нам смех.

Вся моя жизнь, мое становление дали почву для произрастания концепции смеха без причины. Мои корни – в деревушке Моревала, штат Пенджаб; младший из восьми детей, я вырос, зная о связи смеха с искренностью и непритязательностью. В деревне смеяться могли по самому незначительному поводу, над чем угодно. Чтобы посмеяться, не нужны были причины, даже шутить было необязательно. Для жителей моей деревни смех был самым естественным следствием их незатейливых житейских ситуаций. Хватало встреч, танцев и пения на праздниках, свадьбах и других торжествах, чтобы веселиться и смеяться от души. Однако, пока я изучал медицину в большом городе, я стал совсем по-другому воспринимать людей и их способность смеяться.

В столице все жили иначе: в одиночестве, в постоянной борьбе со стрессами современной жизни. Причин смеяться было мало, приходилось их искать. Счастье и смех столичных жителей в большинстве своем отличались обусловленностью. Смех уже не был естественным проявлением радости, а зависел от логики и причины. Кроме того, люди стеснялись смеяться. Зачастую смех и юмор приобретали негативный оттенок: смеялись над кем-то другим.

В стремлении обрести смех и счастье я ступил на путь исканий. Вскоре, в поиске смеха без особых причин, я открыл йогу смеха, которая приносит пользу, безусловно, всем, в том числе серьезным и замкнутым. Даже в своих самых смелых мечтах я не представлял, что повод для смеха может быть таким простым: просто смейся, потому что ты можешь!

Эта книга начинается с истории возникновения и становления феномена йоги смеха: как она развивалась и распространялась по миру, проникая в различные сферы жизни. Вы научитесь практиковать йогу смеха: делать упражнения в группах, в парах и даже самостоятельно. Смех без причины – это концепция и философия, которая легла в основу методики йоги смеха, с помощью которой можно покончить с мифами и превратными представлениями о смехе. Например, йога смеха отвечает на такие вопросы: «Как можно смеяться, если совсем не хочется?», «Как можно смеяться, когда ты несчастен?», «Нужно ли чувство юмора, чтобы смеяться?», «Почему дети смеются так много, а взрослые так мало?», «Как я могу научиться смеяться?».

Множество полезных свойств смеха проявляются во всех аспектах жизни – личной, профессиональной и социальной. Бесчисленные научные исследования, основанные на фактических данных, подтверждают, что смех применим не только как упражнение, но и как терапевтический инструмент для контроля хронических заболеваний.

Многие из тех, кто практикует йогу смеха на регулярной основе, делятся в этой книге своим опытом, как изменилась их жизнь. В книге также упоминается ряд научных исследований, проводившихся в университетах по всему миру с опорой на методы йоги смеха.

Йога смеха появилась тогда, когда мир нуждался в ней: повседневная жизнь все больше наполнялась стрессом, а способы избавления от этого стресса все усложнялись, отнимали больше и больше времени, а также денег. С годами практики с помощью йоги смеха мне удалось раскрыть внутреннюю суть, природу смеха. Так я выработал свое мировоззрение, опирающееся на концепцию осмысленной и достойной, добродетельной жизни. Надеюсь, что моя личная история мотивирует и вдохновит читателей культивировать в себе более позитивный душевный настрой, благодаря которому всегда удается с улыбкой преодолевать жизненные трудности.

В книге также предлагаются практические стратегические приемы и инструменты, которые помогут читателям привнести больше смеха в свою повседневную жизнь.

Йога смеха – это йога с мгновенным эффектом. Ее польза ощущается сразу после первой практики и подтверждается научными исследованиями. Помимо этого, практика позволяет экономить средства и время и ее легко освоить.

Смейтесь больше! Ха-ха!

Определите свой коэффициент смеха

Сколько вы смеетесь каждый день? Достаточно ли вы смеетесь? Смех – это всего лишь смех? А вот и нет! Ответив на следующие вопросы, вы сможете определить свой «смеховой коэффициент» – это как IQ, коэффициент интеллекта, только для смеха. Посчитав свой коэффициент смеха, вы сможете решить, как принести больше смеха и радости не только в свою жизнь, но и в жизнь своих близких.

Оцените каждый вопрос / утверждение по шкале от 1 до 5:

1: Совсем неверно

2: В некоторой степени верно

3: Скорее верно, чем неверно

4: В большинстве своем верно

5: Абсолютно верно

1. Я смеюсь много каждый день.

1 2 3 4 5

2. Мой смех вызван моим внутренним желанием посмеяться и повеселиться.

1 2 3 4 5

3. Я использую юмор каждый день, чтобы воспринимать, выражать и проживать ситуации в юмористическом ключе.

1 2 3 4 5

4. В общении с другими я могу быть забавным, ироничным, проявлять несерьезность или игривость (как буквально, так и в плане настроения).

1 2 3 4 5

5. Я пою без причины.

1 2 3 4 5

6. Я танцую без причины.

1 2 3 4 5

7. Я свободно выражаю позитивные и негативные эмоции.

1 2 3 4 5

8. Я придерживаюсь позитивного мышления.

1 2 3 4 5

9. Я спокоен и умиротворен большую часть времени.

1 2 3 4 5

10. Как правило, я воодушевлен и увлечен, с энтузиазмом живу своей жизнью.

1 2 3 4 5

11. Я часто проявляю себя как экстраверт.

1 2 3 4 5

12. Я счастлив и доволен своей жизнью.

1 2 3 4 5

13. В физическом, психическом и эмоциональном плане для меня характерно в основном расслабленное состояние.

1 2 3 4 5

14. Я способен общаться и с легкостью взаимодействовать с незнакомыми людьми.

1 2 3 4 5

15. Я обычно чувствую себя отдохнувшим и энергичным.

1 2 3 4 5

16. В трудные времена я не теряю оптимизма.

1 2 3 4 5

17. Я поддерживаю связь с друзьями.

1 2 3 4 5

18. Мне легко смеяться без причины.

1 2 3 4 5

19. Я часто совершаю незапланированные добрые поступки.

1 2 3 4 5

20. Я способен дурачиться, вести себя глупо перед другими.

1 2 3 4 5

Итак, подсчитайте ваши баллы и узнайте свой коэффициент смеха:

80–100: Вы часто смеетесь. Продолжайте в том же духе!

60–79: В вашей жизни довольно много смеха, но можно смеяться и чаще.

40–59: Вы смеетесь очень редко, и вам не помешает стать счастливее.

Меньше 40: Кажется, это серьезная проблема, и вам надо с ней что-то делать, чтобы в вашей жизни стало больше смеха.

Часть I

Истоки

1

Происхождение йоги смеха

Солнцу не нужно причин, чтобы светить, воде не нужно причин, чтобы течь, ребенку не нужно причин, чтобы улыбаться, тогда почему нам нужны причины для смеха?

Моя история смеха

Я родился в маленькой деревушке на границе Индии и Пакистана младшим из восьми детей. Мои родители происходили из крестьянских семей и не учились даже в школе; как и все простые деревенские жители, они ежедневно трудились, занимались сельским хозяйством. В отличие от всех своих братьев и сестер, я интересовался учебой, и мама мечтала, чтобы я изучал медицину. В те дни для получения медицинской помощи нам требовалось проехать больше 15 километров, и она надеялась, что, став врачом, я вернусь в деревню.

В стремлении исполнить ее желание я поступил сначала в школу-интернат в Ферозепуре, штат Пенджаб, а затем получил диплом врача, окончив учебу в Медицинском колледже в Амритсаре. Завершив обучение, я переехал в Мумбаи и стал семейным врачом. Очарованный столичным блеском Мумбаи, я представлял, как буду богатым и знаменитым. Я хватался за любую возможность достичь высот, но вскоре понял, что это не так просто. Я не преуспел в своих поисках и погрузился в депрессию.

Жизнь была тяжелой, поскольку было нелегко заработать деньги без какого-либо опыта. Я испытывал стресс и находился в постоянном напряжении. Тогда ко мне в Мумбаи приехала мама, и мое состояние ее потрясло: «Мадан, что не так? Ты не выглядишь счастливым, не смеешься и не улыбаешься, как бывало в деревне», – сказала мне она.

И была права. Отчаянно карабкаясь наверх к воображаемым богатствам, я потерял свой смех. Где-то по пути от невинного сельского мальчика к городскому доктору я кардинально изменился. Осознав масштаб проблемы, я приступил к другим поискам – и на этот раз это были не деньги. Я собирался отыскать свой смех – ключ к счастью и радости.

Я не стал довольствоваться местом практикующего врача на окраине Мумбаи и в мае 1995 года начал выпускать журнал о здоровье «Мой доктор» (My Doctor) с просветительской целью: чтобы больше людей знали о том, как важно поддерживать хорошее здоровье. В процессе подготовки статьи «Смех – лучшее лекарство» для своего журнала я наткнулся на обширный исследовательский материал о смехе как терапии. При дальнейших изысканиях я обнаружил поразившие меня своими масштабами научно подтвержденные данные исследований о том, насколько полезен смех для ума и тела человека.

Пока я подбирал научную литературу для статьи, меня вдохновила книга американского журналиста Нормана Казинса «Анатомия болезни» (Anatomy of an Illness): автор рассказывал, как с помощью смеха ему удалось восстановить здоровье после анкилозирующего спондилита, хронического заболевания, поражающего позвоночник. Казинсу ежедневно приходилось принимать множество болеутоляющих препаратов, но ему не помогало; облегчение наступило только тогда, когда он решил заменить анальгетики просмотром комедийных фильмов. К своему удивлению, он обнаружил, что всего 13 минут смеха давали ему почти два часа сна без боли.

Я также изучил научные исследования, которые провел доктор Ли Берк из Университета Лома-Линда, Калифорния, доказав, что веселый смех сокращает уровень стресса и оказывает положительное влияние на иммунную систему.

Это заставило меня задуматься. Жизнь в Мумбаи была напряженной, и люди редко смеялись. Все спешили и суетились в стремлении удовлетворить свои потребности и осуществить свои мечты. Даже я стал угрюмым и перестал смеяться, погрязнув в ежедневных заботах своей профессии, которые дополнялись трудами по публикации журнала. Совсем не оставалось времени на смех!

Я поверил, что смех помогает улучшить здоровье и справиться со стрессами нашего времени. Я старался выяснить, как приумножить смех в жизни, помочь людям с медицинскими проблемами и личностными кризисами. Я стал шутить и смеяться со своими пациентами и вскоре обнаружил, что их выздоровление шло гораздо быстрее, когда они были счастливы и настроены оптимистично.

Начало

В 4 часа утра 13 марта 1995 года я не спал и расхаживал по гостиной в отчаянной попытке справиться со стрессом. Мне пришла в голову мысль: если смех и правда настолько полезен, почему бы не создать клуб смеха? Мне не терпелось скорее приступить к воплощению в жизнь этой концепции, которая привела меня в такой восторг. И трех часов не прошло, как я уже спешил в городской парк на свою ежедневную утреннюю прогулку. Там я попытался убедить нескольких обычных прохожих создать вместе со мной клуб смеха, рассказывая им о том, насколько важно смеяться.

Реакция была предсказуемой: они были в замешательстве, видимо, думали, что я сумасшедший, и высмеивали мою идею. Но я проявил настойчивость: удалось уговорить четверых из четырех сотен человек. Итак, в первый клуб смеха объединились пятеро.

Слева направо члены первого клуба смеха в 1995 г.: (стоят) Мадан Мохан Пушкарна, Мохан Сингх, Раджендра Тандон; (сидят) Мадхури и д-р Мадан Катария

Мы встречались на полчаса каждое утро, чтобы смеяться вместе к изумлению невольных зрителей. В первое время наш сеанс начинался с того, что кто-то шутил или рассказывал смешную историю. Вскоре все начали по-настоящему наслаждаться занятиями и отмечали существенное улучшение самочувствия после нашего сеанса смеха, хотя тот длился всего 20–30 минут.

Я продолжал отстаивать пользу смеха для здоровья, хотя на начальном этапе часто встречал насмешки и критику. Постепенно наш клуб расширялся, многие проявляли интерес и прислушивались к моей идее. К концу недели на занятиях было уже не пять, а почти 55 человек. Следующие 10 дней все шло по заведенному порядку с большой отдачей, после чего мы столкнулись с первым препятствием: хорошие шутки и истории сменялись негативными и обидными. Реагируя на обидные шутки, двое участников пожаловались, что лучше бы закрыть клуб. Намереваясь сохранить клуб, я попросил участников дать мне один день, чтобы разрешить эту проблему. Тот вечер ушел на поиски методик, как смеяться без шуток. К счастью, я наткнулся на книгу «Эмоции и здоровье» (Emotions and Health) из серии «Профилактика в здравоохранении» (Prevention Health Care). Читая главу о юморе и смехе, я с удивлением узнал, что наше тело не способно различать настоящий и поддельный смех, отсюда вывод, что, если у кого-то не получается смеяться по-настоящему, нужно притвориться, сымитировать смех. Я также узнал, что не только смех, но и имитация телом любого соответствующего движения порождает сходную эмоцию в мозге. Этот было открытие, которое я искал: почему бы не сделать смех своеобразным упражнением?

На следующее утро я объяснил концепцию группе и попросил их вести себя так, как будто они смеются, в течение одной минуты. Несмотря на скептический настрой, они согласились. Результаты были потрясающие. У некоторых искусственный смех быстро перешел в настоящий. Он был заразительным. Вскоре другие присоединились. Группа смеялась, как никогда раньше – от всей души и почти 10 минут.

Наконец-то звучал смех – настоящий смех без всяких шуток.

Уникальным было то, что кто-то мог смеяться без внешнего стимула. Однако некоторые стеснялись или затруднялись смеяться без причины. У всех нас разные психотипы, и некоторым сложнее смеяться по принуждению. Передо мной встала новая задача: придумать что-то, чтобы смеялись и такие люди.

Я добавил упражнения для разминки – хлопки в ладоши и повторение «хо-хо» и «ха-ха-ха». Так смеяться стало куда легче. Вскоре были разработаны различные упражнения с элементами ролевых игр, например веселиться с детским задором, а также другие техники, знакомые мне еще с тех времен, когда я занимался в театральной студии.

По мере развития концепции я отмечал, как много общего есть у смеха с пранаямой, древней формой йогического дыхания, и прежде всего – необходимый для поддержания хорошего здоровья принцип оптимального дыхания, на котором они основаны. Вместе с Мадхури, моей женой, мы объединили практику смеха с элементами пранаямы. В результате появилась йога смеха, или, на санскрите, хасья-йога – всеобъемлющая практика для здоровья и благополучия. Практика направлена на тренировку тела и благотворно сказывается на здоровье, в первую очередь за счет повышения снабжения кислородом всех частей тела и укрепления иммунитета. Практика также активизирует метаболизм.

Сейчас благодаря многогранной пользе для здоровья, которую приносит смех, многим удается качественно улучшить свое состояние при заболеваниях, вызванных стрессом. Йога смеха распространяется по миру сама по себе. Без сомнений, смех – лучшее лекарство от природы.

Первые трудности

Оглядываясь назад, я вспоминаю, как клуб смеха начинался просто для удовольствия. Я никогда не мечтал о том, чтобы клуб вырос в такое большое движение. На начальном этапе было довольно сложно. Люди не спешили вступать в группу, опасаясь, что над ними будут смеяться. Первым, кто выступил против, был смотритель парка, где собирался первый клуб смеха: наше собрание посчитали нарушением общественного порядка, и мне рекомендовали прекратить занятия. Однако я продолжил собирать народ. Несколько бесед о пользе смеха, и люди стали приходить. Даже тогда многие высмеивали идею и называли нас «муракх мандли» («сборище дураков» на хинди). Ежедневно в парк в микрорайоне Локхандвала в Андхери, пригороде Мумбаи (на западе), приходили прогуливаться 300–400 человек, и только 15–20 из них присоединились к нам в самом начале. Клуб массово пополнился после того, как многие стали отмечать хорошее самочувствие, побывав на наших занятиях. Тогда администрация парка смягчила свою позицию и позволила группе смеха продолжать занятия. Вскоре наш клуб разросся до 55 человек, а затем нас стало 60, включая женщин.

Многих интриговала сама идея смеяться без причины в общественном месте: они видели, как группа обычных людей веселилась довольно странным образом – с их балконов и со стороны дороги наше занятие казалось им таким. Сотни людей, гуляя по парку, невольно заглядывались, проходя мимо нас. Первой реакцией было веселье и удивление. Каждому приходил на ум вопрос: как мы можем смеяться в общественном месте без причины? Некоторым из жильцов домов, окружавших тот просторный парк, не нравилось, что по утрам их мог разбудить наш смех, но возражали они против этого как-то нерешительно.

Новости о наших занятиях передавались из уст в уста: те, кто практиковал нашу йогу смеха ежедневно и находил это полезным, делились своими впечатлениями с другими. Концепция быстро завоевала популярность во всем квартале, и многие порой приходили просто посмотреть на «смешных» людей. Мы постоянно пополняли арсенал практикуемых нами приемов йоги смеха, у жителей соседних районов появлялось желание организовать похожие клубы у себя. Мы были только рады поделиться весельем. Менее чем за два месяца по всему Мумбаи появилось 16 клубов смеха.

Лотте Миккельсен, Лондон: Я начала ежедневно практиковать йогу смеха в 2008 году, после того как у меня диагностировали рассеянный склероз (РС), и с тех пор не перестаю смеяться. Эта практика оказала серьезное влияние на мое здоровье, с тех пор никаких рецидивов РС не было. Я думаю, что я стала сострадательнее и доброжелательнее по отношению к другим и к жизни в целом. Йога смеха научила меня этому, позволив открыто выражать эмоции – слезы, задор и смех без причины – и не осуждать себя и других.

Безудержный смех

За месяц в Мумбаи появилось 13 клубов смеха. В моем родном городе местная газета опубликовала фото одного из клубов смеха на первой полосе. Из-за этого мой брат в панике позвонил мне: «Мадан, что ты делаешь? Пожалуйста, прекрати немедленно! Ты позоришь нас всех! Мы отправили тебя учиться на врача, а вместо этого ты стал посмешищем».

Я попытался объяснить, что клуб – это не веселое развлечение или дешевая комедия, а клуб здоровья, нацеленный на поддержание хорошего здоровья его членов. Но все мои объяснения были напрасны. Он был непреклонен в том, что я должен прекратить это «смехотворное» движение.

Чтобы убедить свою семью, я пригласил маму и брата в Мумбаи и отвел их в клуб смеха в парк, где люди занимались бегом. Они были удивлены, увидев, что больше сотни человек смеются вместе. Многие из них были профессионалами в своем деле: докторами, инженерами, бухгалтерами или предпринимателями. Приехав из маленького городка, где женщины обычно слишком застенчивы, чтобы участвовать в любой общественной деятельности, они с изумлением увидели, что активное участие в наших занятиях принимают и женщины.

Их убедили положительные отклики членов клуба и чувство гармонии, заметное даже во время занятий: моя семья изменила свое отношение к йоге смеха и моим клубам. Осознав огромную пользу для здоровья, а также чувство счастья и радости, которое наши клубы давали людям по всему миру, теперь они гордятся моей работой и вошли в состав семьи йоги смеха.

2

Что такое йога смеха и почему она нужна нам?

Мы воспринимали жизнь слишком серьезно.

Теперь пришло время воспринимать смех серьезно.

Почему в наше время нам нужно больше смеха?

Проводившиеся последние 40 лет научные исследования доказали, что смех производит глубокий эффект на тело и ум. Люди забыли, как смеяться, и, как следствие, часто болеют. Сохранение хорошего здоровья стало трудной задачей, но благодаря появлению йоги смеха тысячи человек теперь с улыбкой справляются со стрессом и трудностями.

Стресс – убийца № 1

Из-за постоянного давления и высокого напряжения, характерных для нашего современного мира, мы совсем перестаем смеяться, а ведь большинство заболеваний в наше время вызваны стрессом… Высокое кровяное давление, болезни сердца, тревога, депрессия, частый кашель и простуды, нервные срывы, язвенная болезнь, бессонница, аллергии, астма, синдром раздраженного кишечника, колиты, нарушения менструального цикла, мигрени и даже рак – все эти болезни спровоцированы стрессом. И из-за множества подобных стрессовых факторов людям трудно смеяться. Хотя есть множество доступных методов снятия стресса, большинство из них отнимают много времени и стоят дорого. Йога смеха является самым экономически выгодным и самым быстрым способом снижения уровня стресса. Сама методика проста, и применять ее может каждый.

Депрессия – болезнь № 1

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 300 млн человек по всему миру страдают от депрессии. Это основная причина утраты трудоспособности: именно по причине депрессии ежегодно теряют способность работать более 15 млн взрослого населения Америки, или около 6,7 % населения США старше 18 лет[1].

Люди часто оказываются наедине с собой, когда пытаются справиться с жизненными трудностями. Когда им не с кем поговорить или поделиться своими чувствами, они погружаются в депрессию. Эта подавленность быстро распространяется: теперь депрессия стала болезнью № 1 в мире. Если присмотреться, то можно обнаружить, что депрессия охватывает и множество пожилых людей в домах престарелых, и молодых людей, которым трудно справляться со своей карьерой или отношениями. Серьезные опасения вызывают и рост количества самоубийств, и неспособность выражать эмоции.

Смех – мощный антидепрессант, потому что он высвобождает эндорфин, или гормон хорошего самочувствия, а также повышает уровни дофамина и серотонина, которые помогают поддерживать хорошее настроение. Люди в депрессии редко смеются, но с йогой смеха впасть в депрессию практически невероятно.

Хельга, Норвегия: Я смеюсь ежедневно в течение нескольких лет, что помогло мне намного лучше управлять своей жизнью. Я смеюсь одна каждое утро, пока еду в машине на работу. Это занимает от 10 до 15 минут, и к тому времени, как я подъезжаю к офису, я пребываю в фантастическом настроении. Ничто меня не огорчает, и это оказалось очень полезным, потому что я работаю с больными людьми. Каждый день я пишу слова «ха-ха» на левой руке, и это служит важным напоминанием, что надо смеяться, даже когда неочевидно, что нужно это сделать. Например, если я нервничаю или злюсь на своего мужа, немного смеха снижает стресс и помогает смирить гнев. Это даже помогает мне общаться с окружающими. На самом деле как-нибудь надо мне просто сделать татуировку с надписью «ха-ха»… Ха-ха!

Передозировка серьезности

Газеты и телевидение беспрестанно снабжают нас плохими новостями, из-за этого падает наша уверенность в себе и в завтрашнем дне. На рабочем месте нам тоже недостает смеха, ведь именно серьезный настрой считается залогом эффективности работы. Однако это не всегда так. Серьезные люди обычно менее продуктивны, а те, кто воспринимает себя легко, вероятнее всего, будут работать эффективнее. Мы уже дорого заплатили за слишком серьезное восприятие жизни. Пришло время принимать смех всерьез. Йога смеха может стать тем инструментом, который поможет людям расслабиться и подготовит их даже к самым трудным задачам.

Дорогостоящая современная медицина

Продолжительность жизни существенно возросла благодаря совершенствованию медицинских, хирургических и диагностических технологий. Но в развивающихся странах медицинское обслуживание остается дорогим и недоступным для большинства.

Смех – профилактическая мера, имеющая свою терапевтическую ценность. Смех может помочь сократить медицинские расходы, укрепляя иммунную систему и сокращая риск заболеваний, вызываемых стрессом.

Позабытый навык – смех

Где наш смех? Вы видите, чтобы кто-нибудь смеялся? Не кажется ли вам, что люди словно позабыли, как смеяться.

Дети могут смеяться до 400 раз в день, но у взрослых смех случается не чаще 15 раз в день. Дети смеются больше, чем взрослые, потому что они не ищут условий для смеха. Они смеются, потому что хотят и потому что они наполнены радостью изнутри. Становясь старше, мы ставим условия, ограничивающие смех. Например, если я получу это, я буду смеяться, или, если я устроюсь на работу мечты, я буду счастлив. Мы всегда ищем причины для смеха, но, к сожалению, есть лишь немного ситуаций, когда мы сможем искренне смеяться. Возрастает и число обстоятельств, которые на самом деле делают нас несчастными.

Чтобы смеяться, большинству требуются следующие четыре фактора: уровень счастья, удовлетворенность, чувство юмора и причины. Однако эти факторы ненадежны, потому что вряд ли мы всегда будем счастливыми. Вопрос на миллион: как нам смеяться вопреки всему, кто или что заставит нас смеяться?

Йога смеха: уникальная программа упражнений

Йога смеха сочетает смех без причины с йогическим дыханием – пранаямой. Это помогает людям смеяться без юмора, шуток или комедии. Сначала мы имитируем смех, относясь к этому как к физическому упражнению, при этом нужно поддерживать зрительный контакт с другими членами группы, тем самым поощряя веселую атмосферу и проявление детской непосредственности. В большинстве случаев возникает настоящий смех. Научно доказано, что телу не различить притворный и настоящий смех. Йога смеха – единственная техника, которая позволяет взрослым смеяться от души, не подключая сознательное мышление. С ее помощью мы обходим систему интеллекта, которая обычно тормозит проявление естественного смеха.