Готов к переменам. Как жить и преуспевать в постоянно меняющемся мире бесплатное чтение
Тимур Казанцев
Готов к переменам. Как жить и преуспевать в постоянно меняющемся мире
Введение
Мы живем в эпоху, когда кризисы, потрясения и изменения, существенные и не очень, происходят практически постоянно. Возможно, это связано с тем, что человечество прошло точку бифуркации и наступила сингулярность (более подробно об этом далее в книге), а может быть, изменения и хаос были всегда, и просто сейчас из-за ускорения времени (субъективного конечно, вызванного бурным развитием технологий и роста населения), эти изменения происходят намного чаще и накладываются одно на другое.
Экономические кризисы каждые несколько лет, региональные конфликты, природные катаклизмы, пандемия помогли нам еще раз осознать насколько непредсказуемым и сложным может быть мир, в котором мы живем.
Постоянные изменения в жизни и неопределенность будущего ведет не только к нарушению наших планов, но и к частым периодам стресса и тревоги, которые в свою очередь влияют на наше психологическое и физиологическое состояние.
Можно ли что-то предпринять, чтобы научиться жить и преуспевать в таких условиях современного мира? Данная книга – попытка ответить на этот вопрос.
Почему показалась необходимость в этой книге
Заканчиваю написание этой книги, когда вокруг крайне нестабильная и тревожная ситуация во всем мире. Еще раз убеждаюсь, что современный мир полон запутанности, волатильности, изменчивости, и один кризис сменяется другим или накладывается на предыдущий.
У меня также часто возникают тревожные мысли в связи с теми или иными ситуациями. Зачастую все меняется настолько быстро, что то, что было актуально 1–2 года назад, сейчас становится уже совсем неактуальным, и необходимо быстро переформатироваться и заново принимать стратегические и тактические решения в своей жизни, работе и бизнесе.
Данная книга основана не только на моих удачных решениях и положительном опыте, но и в том числе на основе моих ошибок, которые зачастую стоили мне многих ресурсов (психологических, финансовых, временных). Приемы и способы, упомянутые в книге, помогают мне теперь самому и моим близким справляться с тревогой и стрессом, вызванными внезапными кризисными ситуациями. А также помогают создавать систему, при которой регулярность их проявления становится менее частой, интенсивность менее сильной, а последствия менее значимыми.
То есть можно рассматривать эту книгу как сборник тактических решений как поступать в кризисных ситуациях (как справляться со стрессом, тревогой и изменениями), а также и стратегических механизмов, которые позволяют выстраивать такую систему, при которой количество потрясений в личной жизни из-за внешних изменений будет стремиться к минимальному, потому что вы заранее будете готовы к ним. По крайней мере, такой была цель написания, и дайте мне знать в обратной связи, была ли эта книга вам хоть немного полезной.
Структура книги
В первой части этой книги мы рассмотрим характеристики современного мира, какие тенденции сейчас происходят, и к чему это приводит для индивидуумов и общества в целом.
Во второй части мы изучим физиологию человека, особенно в том, что касается его реакции на кризисы, стресс, изменения и тревогу. Если мы поймем как функционирует наш организм и наш мозг в кризисных ситуациях, будет легче выбирать правильное и эффективное поведение.
В третьей части книги мы изучим различные стратегии и техники, которые помогут нам эффективно справляться со стрессом и тревогой, возникающим во времена серьезных перемен и кризисов. Мы также поговорим о правильном отношении и нашем восприятии к риску и стрессу.
Четвертая и пятая части книги будут полезны для сотрудников и руководителей компании. В них мы поговорим о том, какие навыки и профессии будут востребованы в будущем, а также о том, как управлять компанией, если она столкнулась с кризисной ситуацией, и как принимать решения в условиях неопределенности.
И наконец, шестую часть этой книги мы посвятим проактивному поведению, а именно как сделать так, чтобы мы были готовы к будущим кризисам, как предугадывать тренды и быть впереди изменений и конкурентов.
Часть I. Контекст: Как меняется мир
Чтобы понимать как эффективно жить и работать в современном мире, необходимо понимать, что он из себя представляет. Какой он, современный мир? Чем он отличается от того, что было 10-20-30 лет назад. Для этого давайте пройдемся по некоторым фактам и соображениям.
Рост населения. Смещающиеся центры активности
Во времена рассвета сельского хозяйства, примерно 8000 лет назад, население планеты составляло примерно 5 миллионов человек. За 8000 лет, к 1 году нашей эры, население выросло до 200 миллионов человек (по другим оценкам 300 миллионов человек), ежегодный прирост составлял примерно 0.05 %.
На момент открытия Америки Христофором Колумбом в 1492 году общее число население планеты варьировалось в пределах 450–500 млн. человек. Отметку в 1 миллиард людей наша планета пробила примерно в 1800 году с началом развития промышленной революции. Второй миллиард был достигнут через 130 лет (1930),
• третий миллиард – в 1960 году, или за 30 лет,
• четвертый миллиард – в 1974 году, или за 14 лет,
• пятый миллиард – в 1987 году, или за 13 лет,
• шестой миллиард – в 1999 году, или за 12 лет,
• седьмой миллиард – в 2011 году, или за 12 лет,
• восьмой миллиард – (оценочно) в конце 2022 года, или за 11 лет.
Как мы видим, остановить рост населения планеты не смогли ни мировые войны, ни природные катастрофы, ни коронавирус – научный прогресс и развитие общества делают своё дело.
Однако, по данным, которые приводит ООН, рост численности населения в последние годы все же идёт более плавно и с каждым годом всё медленнее. Если с 1950–1987 годы, ежегодный рост варьировался в пределах 1,75-2,1 %, то начиная с конца 1980-х годов ежегодный рост продолжает снижаться, и за последние 30 лет он снизился с 1,60 % до 1,05 % в год (прирост примерно в 81 миллион человек в год). Это означает, что мы постепенно выходим на своеобразное плато по росту численности населения, и ученые прогнозируют, что отметку в 10 миллиардов наша планета пересечет примерно в 2050 году.
https://www.worldometers.info/world-population/
Рост численности населения происходит по двум основным причинам: рост уровня рождаемости (в основном за счет развивающихся стран) и снижение смертности (благодаря достижениям в медицине). Эти факторы влияют на средний возраст и среднюю продолжительности жизни населения, которые, с каждым годом повышаются. По данным ООН, в 2020 году средняя продолжительности жизни (глобальные усредненные данные) составляла 73,2 года, в то время как всего лишь в 1960 году она была 51,2 года (https://www.worldometers.info/demographics/life-expectancy/)
Как уже было сказано, рост населения по всей планете не равномерен. В основном он происходит за счет роста населения в развивающихся странах (Азии, Африки и Латинской Америки).
Итак, мы посмотрели на основные статистические данные по населению планеты. Какие выводы можно сделать? К чему может привести такой рост населения?
Земля и природные ресурсы ограничены, а рост населения продолжается. Это может привести и уже периодически приводит к территориальным конфликтам между странами, голоду и проблемам в связи с нехваткой некоторых ресурсов. С другой стороны, это способствует еще более стремительному развитию технологий для более эффективного использования этих ресурсов, поиску ресурсов за пределами нашей планеты.
Рост продолжительности жизни также ведет к нагрузке на социальную сферу: медицина и здравоохранение, повышение пенсионного возраста, переквалификация рабочих старших возрастных групп, безработица.
Неравномерный рост населения в разных частях земного шара также приводит к тому, что смещаются центры активности: из Европы и Северной Америки (1 млрд человек) в Африку и Азию (6 млрд человек), хотя технологическая и культурная развитость западных развитых стран еще позволяет им оставаться центром притяжения человеческого потенциала из других регионов.
По мере неравномерного роста населения в разных частях мира, а также по мере роста экономической конкуренции между странами и региональными блоками, встает вопрос о том, будет ли в ближайшее время преобладать тренд глобализации, или наоборот, антиглобализм или регионализация. Пандемия, последующее закрытие границ и события последних лет внесли свои коррективы и похоже, что в ближайшее время темпы глобализации будут более умеренными.
Информационное общество
Историю развития человеческой цивилизации принято разделять на различные эпохи. Если брать концепцию американского философа, социолога и футуролога Элвина Тоффлера, редактора журнала Fortune и автора книги-бестселлера «Третья волна», то человечество перешло к третьей волне своего развития – постиндустриальному или информационному обществу.
В таком обществе сельское хозяйство и промышленность уходят на второй план (потому что подавляющая часть общества уже обеспечена продовольствием и товарами, и на первый план выдвигаются различные услуги), и большинство людей становится занято производством, хранением, переработкой и реализацией информации и знаний. Большую роль в этом играет развитие сети Интернет, социальных сетей и Веба 2.0 и 3.0, где сами пользователи сети создают большую часть информации.
Согласно сведениям Statista, в 2010 году в Интернете было 2 зеттабайта данных. Это примерно 2 199 023 255 552 Гигабайт (в 1 Зеттабайте – 1 099 511 627 776 Гигабайт). И эта цифра постоянно растёт. Через 10 лет, в 2020 году, информации стало уже в 30 раз больше – 64 Зеттабайт. Аналитики прогнозируют, что к 2025 году количество данных увеличится до 181 Зеттабайт (https://www.statista.com/statistics/871513/worldwide-data-created/).
Кроме быстрорастущего объема информации, необходимо отметить и молниеносную скорость ее распространения. Так, мы можем узнать о событиях, происходящих на другом конце мира сразу же в тот самый момент.
Если сравнить сколько книг и информации потреблял среднестатистический человек 200 или даже 100 лет назад, то несомненно, современный человек стал намного умнее и образованнее, причем сейчас практически любую информацию можно найти за считанные секунды в интернете.
Наличие доступа в интернет дает возможность детям выучить все к 6 годам, посмотрев лишь видео на ютуб-каналах. Существует множество реальных примеров, когда дети 9-10 лет успешно сдают школьные экзамены, поступают в университеты и там показывают высокие результаты. К такому случаю можно отнести пример московской девочки, которая освоила всю школьную программу в 8 лет, находясь на домашнем обучении. Уже в 9 лет девочка поступила в МГУ, и уже в 11 планирует получить диплом. Другой пример – мальчик из Бельгии, который также в 8 лет закончил школу, его IQ оценивали в 145 баллов. С каждым годом детей-вундеркиндов становится все больше, так как вся информация для усвоения любых программ и знаний по любому вопросу есть в интернете. Также все это означает, что некоторые дети развиваются быстрее системы образования, причем не только школьного, но и вузовского.
Однако, такой большой объем информации также ведет и к так называемой информационной перегрузке, когда объем поступаемой в наш мозг информации в несколько раз превышает наши возможности ее усвоения и обработки. Мы просто перестаем успевать за бурным потоком новостей и информации, событий и непредсказуемых изменений. Это может приводить к физическому и психическому выгоранию, невозможности трезво оценивать ситуацию и невозможности принять решение из-за слишком большого объема противоречивой информации из множества различных источников.
Кроме этого, бурное развитие информации ведет к тому, что знания, преподаваемые в университетах, по мере окончания студентами обучения становятся уже не совсем актуальными в некоторых отраслях, или неприменимыми в реальной жизни, где действуют уже другие тенденции, которые появились буквально в течение последних пары лет или месяцев. Именно поэтому начинают возникать множество альтернативных образовательных площадок и курсов, которые более гибко и быстро умеют подстраиваться под требования реального времени и бизнеса.
Развитие технологий
Сегодня очевидно, что технологии развиваются намного быстрее, чем когда бы то ни было. Есть статистика, которая показывает сколько лет требуется новой технологии для того, чтобы ею стали пользоваться 50 милллионов людей. Самолетам потребовалось 64 года, автомобилям – 62 года, телефону – 50 лет, телевизору – 22 года, мобильным телефонам – 12 лет, интернету – 7 лет, игре Покемон Го – всего лишь 19 дней.
https://www.statista.com/chart/14395/time-innovations-needed-for-50-million-users/
Преобладанием компьютеризированной техники и роботов на большинстве современных производств сейчас уже никого не удивишь. Кроме этого, быстрыми шагами параллельно идет развитие и внедрение еще ряда важных технологий: блокчейн, искусственного интеллекта и машинного обучения, виртуальной и дополненной реальности, интернете вещей, квантовых вычислений, биотехнологий, и т. д.
Об искусственном интеллекте и машинном обучении начали говорить еще с середины прошлого века, но широкое распространение они начали получать именно с 2010-х годов, когда стали доступны супер-производительные компьютерные мощности, которые могли быстро обрабатывать накопившиеся большие объемы данных (Big Data). На основе этих «больших данных» ИИ способен выявлять закономерности, чтобы в дальнейшем предсказывать события и ответы, и решать новые задачи.
Сегодня ИИ активно используется в различных сферах человеческой деятельности. В медицине искусственный интеллект позволяет врачу ставить более точные диагнозы, а также совместно с роботами выполнять сложные хирургические операции над пациентами, которые могут находиться совсем на другом континенте. Машинное обучение давно используется в банковской отрасли для оценки кредитоспособности заемщика, в рекламном бизнесе и маркетинге он позволяет предоставлять более точные и подходящие рекламные предложения потребителям. В юриспруденции ИИ создаёт алгоритмы быстрого поиска нужных судебных решений, прогнозирует вероятность совершения преступлений лицом, которое уже привлекалось к ответственности. С помощью машинного обучения, геологи и нефтяные компании намного точнее и быстрее определяют местонахождения нефти, ИИ помогает анализировать данные геологоразведки и позволяет снизить затраты при бурении нефтеносных скважин за счет своевременной и четкой корректировки направления буров. ИИ также помогает оптимизировать любое большое производство, отслеживает все этапы технологического процесса и выявляет брак на ранней стадии, что позволяет сделать производство эффективнее и в разы быстрее. В транспорте наилучшее применение нашли автопилоты на основе искусственного интеллекта, которые помогают не только вести машину, но и анализировать различные ситуации на дорогах, определять, где может находиться пешеход, и заранее предупреждать об опасности и риске аварии.
Что интересно, если раньше, люди думали, что искусственный интеллект сможет заменить только рутинные задачи и ему будут не под силу творческие задачи, то сейчас такой вопрос уже тоже не стоит: ИИ уже пишут музыку, создают картины, и уже даже начинают самостоятельно писать сложные коды для разработки программ, причем зачастую люди уже не могут понять, почему ИИ принимает то или иное решение. Вопрос сейчас стоит следующим образом: не передадим ли мы на каком-то этапе полностью сферу принятия решений искусственному интеллекту, ведь они знают на какие закономерности обращать внимание и могут анализировать миллиарды и даже больше данных в секунду и, видимо, могут принимать логически верные решения?
Другая технология, которая развивается семимильными шагами последнее десятилетие, это технология блокчейн. Используя криптографические методы защиты информации и технологию распределенных реестров или децентрализации, блокчейн позволяет проводить транзакции между пользователями в разных странах и юрисдикциях напрямую в обход каких-либо государственных или иных посредников. Именно на технологии блокчейн созданы все существующие криптовалюты, невзаимозаменяемые токены (NFT), децентрализованные финансовые протоколы (DeFi), смарт-контракты и другие производные инструменты, которыми пользуются сегодня все больше и больше людей и компаний (кстати, технологии блокчейн и NFT посвящена моя отдельная книга на ЛитРес).
Именно блокчейн и криптоиндустрия стала основой эры Веб 3.0, когда пользователи не только могут «читать» и «создавать» новые данные и информацию в интернете, но и могут полноценно и доказанно «владеть» своими цифровыми активами.
Развитие блокчейн и криптоиндустрии также ознаменовало собой противостояние между государством/правительствами, с одной стороны, которые не хотят уменьшать свое влияние и контроль над гражданами; и частными пользователями, с другой стороны, которые хотят получить больше независимости от государственных и банковских учреждений. Здесь также возникает дилемма: очевидно, что государства просто не могут игнорировать триллионнодолларовую криптоиндустрию и миллионы людей и тысячи компаний, которые уже пользуются криптоактивами, но с другой стороны, они не хотят отдавать право выпуска и контроля денежных средств и других активов. Поэтому как будет развиваться эта индустрия пока тоже не до конца понятно: некоторые страны, такие как Китай, полностью и резко запретили весь оборот криптоактивов, другие страны, такие как Сальвадор, признали биткоин официальным платежным средством, третьи страны, такие как Европа и США, разрешили пользование криптоактивов, но пытаются всяческими способами регулировать эту отрасль, что в принципе тоже разумно, ибо как и во всех новых и быстрорастущих индустриях, в ней также имеется достаточно мошеннических случаев и недобросовестных игроков.
Сингулярность и точка бифуркации
Описывая современный мир, нельзя не упомянуть о таких понятиях как «сингулярность» и «точка бифуркации».
Термин «сингулярность» встречается во многих областях знаний. В философии он означает единичность, неповторимость чего-то. В психологии, сингулярный разум – это концепт некоего единого коллективного разума всего человечества, действующий на основе технологии, которая позволяет телепатически обмениваться мыслями с другими людьми. В математике, сингулярность – это точка, в которой математическая функция стремится к бесконечности, ведет себя нерегулярно или не определяется вообще. Гравитационная сингулярность обозначает область, где пространственно-временной континуум настолько искривлен, что превращается в бесконечность. В космологии, сингулярность подразумевает собой состояние Вселенной в момент Большого взрыва, характеризующееся бесконечной плотностью и температурой вещества (сосредоточение бесконечно большой массы в бесконечно малом объеме). Однако согласно физическим расчетам эти две величины не могут одновременно стремиться к бесконечности. Поэтому часто говорят, что в сингулярности теряют силу привычные законы физики.
Сингулярность иногда также называют «точкой бифуркации». В теории хаоса и самоорганизации – это критическое состояние системы, при котором система становится неустойчивой относительно изменений, возникает неопределённость: перейдет ли система в состояние хаоса или на новый, более сложный и высокий уровень упорядоченности.
В рамках этой книги нас будет больше интересовать понятие «технологическая сингулярность». Под ним подразумевается переломный момент в истории человечества, когда технологический прогресс разовьется настолько сильно, что невозможно будет предсказать дальнейшее развитие, ибо прогрессом будет руководить созданный нами искусственный интеллект, который по своему потенциалу будет намного превосходить возможности человеческого разума. В результате этого, мы просто не сможем предсказывать как будет идти развитие технологий и история человечества в дальнейшем.
Американский математик и писатель-фантаст Вернор Виндж предложил термин технологической сингулярности в 1993 году, и в своей книге он предположил, что она наступит примерно в период между 2005–2030 годами. Виндж выдвинул идею, что наступление технологической сингулярности будет означать конец человеческой эпохи, так как новый суперинтеллект будет способен совершенствовать самого себя со скоростью, во много раз превосходящей человеческие возможности.
Как мы можем понять, возможно мы уже вступили или вступаем в период технологической сингулярности, ибо искусственный интеллект уже научился писать код самостоятельно и постоянно совершенствовать свою работу, а идеи распространяются настолько быстро и появляется так много новой информации и технологий ежесекундно, что человек уже просто не в состоянии охватить, осмыслить и обработать весь этот массив. В результате этого предсказание или планирование будущего становится крайне затруднительным, а в некоторых случаях и даже абсолютно невозможным.
Мир VUCA и BANI
В последнее время часто можно слышать, что мы живем в мире VUCA или мире BANI. Что же значит этот термин?
VUCA является аббревиатурой 4 слов: Volatile, Uncertain, Complex, Ambiguous, и подразумевает, что современный мир является волатильным, непредсказуемым, сложным и неоднозначным. BANI расшифровывается примерно также и означает: Brittle (хрупкий), Anxious (тревожный), Non-linear (нелинейный), Incomprehensive (непознаваемый).
Изначально термин VUCA был придуман в конце 1980-х годов и использовался в теории лидерства Уоррена Бенниса и Берта Нануса, но более популярным он стал при упоминании Военным колледжем армии США для описания мира, который сформировался в конце 20 века после окончания холодной войны. Если во второй половине 20 века, развитие мира было относительно предсказуемо, было 2 центра силы в лице Советского Союза и США, мир был биполярный, и технологии, если и развивались, но не так быстро; то после окончания этого противостояния, и со стремительным развитием технологий начиная с конца 20 века, развитие мира стало намного более непредсказуемым. Давайте остановимся более подробно на каждом из пунктов акронима VUCA.
Волатильность. Под этим термином подразумевается то, что мы живем в мире, который постоянно меняется, он становится все более нестабильным каждый день, большие и маленькие изменения становятся все более непредсказуемыми, и происходят все чаще и чаще. И по мере того как события разворачиваются согласно полностью непредсказуемым сценариям, становится практически невозможным определить причины и последствия. Согласитесь, события особенно последних нескольких лет (я имею в виду эпидемии и геополитические конфликты) подтверждают эту особенность современного мира, что большинство из нас оказались практически неподготовленными к таким сценариям.
Непредсказуемость. Под непредсказуемостью подразумевается, что сейчас становится все более сложным предсказывать события или то, как они будут разворачиваться. Исторические прогнозы или прошлый опыт становятся менее релевантными для прогнозов настоящего и будущего. Становится трудным планировать инвестиции, развитие и рост, так как непонятно куда мы движемся. Здесь примечателен пример из области инвестирования. Так как я сам занимаюсь инвестированием на фондовом и крипто рынках, сейчас в ретроспективе достаточно смешно смотреть на прогнозы подавляющего большинства аналитиков и экспертов, которые прогнозировали рост тех или иных акций в 2020–2022 годах, основываясь на их фундаментальном анализе, но они совсем не учитывали наступления пандемии в 2020 или геополитических изменений в 2022, которые грянули как гром среди ясного неба.
Сложность. Современный мир стал намного более сложным чем когда-либо. Текущие проблемы, события и их последствия намного более многогранны, многослойны и намного сложнее для понимания. Различные слои окружающей действительности пересекаются между собой или накладываются друг на друга по несколько раз, что делает практически невозможным понять причинно-следственную связь, и как связаны те или иные вещи или события. Почему происходит то, что происходит: кому это выгодно: правительства, крупные корпорации, личные связи и намерения отдельных влиятельных лиц, столкновения различных группировок, влияние окружающей среды, неправительственные организации, массы людей и внутренние течения и движения. Каждый элемент общества и окружающего мира влияет на происходящее, что вызывает так называемый «эффект бабочки», согласно которому даже самое казалось бы незначительное событие, как например, взмах крыла бабочки на одном континенте, может привести к глобальным изменениям в мире, например, к урагану и шторму на другом континенте в результате огромного количества взаимосвязанных событий.
В результате этой запутанности, решения зачастую сводятся к простому миксу реакций и контр-реакций, а выбор единственного правильного пути становится практически нереальным, ибо последствия такого выбора будут положительными для одних и неизбежно негативными для других.
Неоднозначность. Эта характеристика напрямую связана с предыдущей. Сегодня невозможно разделить вещи и события на черное либо белое – присутствуют еще и различные оттенки серого. Становится сложно сказать, что действительно хорошо, а что плохо – ибо различных установок ценностей становится все больше и больше, и тотальная свобода самовыражения еще больше делает общество многогранным, идеи и ценности разных групп людей начинают идти вразрез с другими.
Тест 1
1. К чему может привести рост населения планеты?
2. Как рост населения сказывается на социальной сфере?
3. Чем характерно постиндустриальное или информационное общество?
4. В каких сферах используется сегодня Искусственный интеллект?
5. Что обозначают термины «сингулярность» и «точка бифуркации»?
6. Как расшифровывается мир VUCA или BANI?
Часть II. Физиология стресса. Наше тело и мы
Одновременно с населением планеты, а также развитием нашего технологического общества и ростом непредсказуемости и волатильности в мире, растёт и количество людей, которые страдают от стресса, тревоги и депрессии. Всемирная организация здравоохранения приводит данные, что депрессия занимает одно из ведущих мест в мире среди причин потери работы и временной нетрудоспособности, и сравнивает депрессию с эпидемией, охватившей все человечество (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression). По оценкам экспертов, к 2025 году она поднимется уже до третьего место, уступая ожирению и диабету. Примерно 4 % населения мира или около 320 миллионов человек в мире страдают депрессией, и это число только растёт. Причем, это количество только диагностированных людей, а сколько человек страдает от той или иной формы депрессии или хронического стресса, которые либо не осознают этого, либо просто не ходят к врачам и психиатрам и не лечатся от этого? Прогнозируется, что к середине 21 века каждый пятый человек на планете будет подвержен этому заболеванию (https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/254610/WHO-MSD-MER-2017.2-eng.pdf).
Раньше депрессию называли «меланхолией», но сути этот термин не менял. От депрессии страдали и многие известные личности разных времён – Николай Гоголь, Винсент Ван Гог, Уинстон Черчилль, Джим Керри, Леди Гага, Эрнест Хемингуэй, Авраам Линкольн, Зигмунд Фрейд и даже Гай Юлий Цезарь.
В современном мире, риск подверженности стрессу, тревоге и депрессии еще более высок в связи с тем, что многие люди просто не могут приспособиться жить в большом и открытом мире, окруженными технологиями, гаджетами и постоянными новинками и изменениями во всех сферах жизни. Страх стремительного развития и изменения окружающего мира может заставить человека замкнуться в себе и потеряться во внутренних размышлениях и переживаниях. Процессы, протекающие в современном обществе, запускают механизмы психических и физиологических ответов в разуме и теле, и часто они могут оказываться достаточно травматичными, что человек не может выбраться в одиночку из этого тяжелого состояния.
В этой части книги хотелось бы поговорить о том, как наше тело реагирует на стресс и тревогу с физиологической точки зрения. Если мы узнаем, как работают наши гормоны стресса и нейромедиаторы, и на какие процессы организма они влияют, мы сможем более осознанно воспринимать и вести себя в критических ситуациях, научимся справляться с симптомами, первопричинами и последствиями, и сможем более эффективно реагировать на различные ситуации вокруг нас.
Различие между стрессом, тревогой и депрессией
И для начала давайте сначала определимся с терминами и различиями между стрессом, тревогой и депрессией.
Под стрессом подразумевается состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее воздействие. Таким образом, стресс возникает в результате стрессора – внешнего раздражителя. Это может быть: нелюбимая работа или злой начальник, переизбыток работы, недосыпание, чрезмерные физические нагрузки, избыток информации, тяжелые события (болезнь или смерть близкого человека, крупные финансовые потери, вынужденный переезд, потеря работы, разрыв отношений и т. д.).
Тревога, в отличие от стресса, означает реакцию на потенциальную опасность или ее предчувствие. Таким образом, тревога направлена на будущее и связана с нашими опасениями и страхами наступления негативного события (которые в принципе могут быть иногда и необоснованы, а просто преувеличены нашим воображением).
Депрессия – это уже психическое расстройство, основными признаками которого являются сниженное, угнетённое, подавленное, тоскливое, тревожное, боязливое или безразличное настроение, а также снижение или утрата способности получать удовольствие на протяжении длительного времени (более 2 недель).
Гормоны стресса. Реакция нашего организма
Во-первых, необходимо понимать, что стресс и тревога в ограниченных объемах и изредка – это вполне нормальные состояния, необходимые в том числе для выживания человека и защиты. Например, тысячи лет назад при появлении опасного хищника, стресс и дальнейшая реакция нашего организма позволяла нам убежать или сразиться с ним. А тревога и размышления о потенциальных опасностях в будущем позволяла нам предпринимать меры для того, чтобы обезопасить себя от всевозможных угроз, которые могли теоретически произойти. Поэтому наша реакция на стресс и тревогу – это то, что позволило человечеству как виду выжить. В современном мире также стресс позволяет нам фокусироваться и быть энергичным. В чрезвычайных ситуациях стресс дает нам дополнительную силу и энергию, чтобы защитить себя, например, когда мы резко нажимаем на тормоз, чтобы избежать аварии, или усилить нашу концентрацию, когда мы готовимся к важному экзамену или выступлению на работе. Поэтому важно понимать, что наши тела физиологически созданы таким образом, чтобы уметь ладить со стрессом и правильно реагировать на него. Естественно, до тех пор пока стресс не переходит в фазу долгого хронического стресса, когда он может нанести существенный вред нашему здоровью, продуктивности, отношениям и качеству жизни. Но об этом чуть позже.
Итак, давайте теперь посмотрим, что же происходит с нашим телом при стрессе. Когда человек воспринимает ситуацию как сложную, угрожающую или неконтролируемую, мозг запускает целый каскад событий с участием гипотоламо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая является основным двигателем эндокринной реакции на стресс.
Гипотоламус, соединящий мозг и эндокринную систему и контролирующий ее работу, дает сигнал гипофизу вырабатывать гормон, который в свою очередь дает сигнал надпочечникам увеличить выработку кортизола. Концентрация кортизола в несколько раз возрастает в стрессовых ситуациях и снижается спустя несколько часов. Кроме кортизола, начинают также вырабатываться гормон адреналин и нейромедиатор норадреналин.
Норадреналин вызывает прилив энергии, снижает чувство страха, повышает уровень агрессии. Норадреналин управляет двигательной активностью человека, и поэтому из-за норадреналина нам трудно усидеть на месте во время стресса. Он способен разгонять и тормозить процессы в теле, активизирует работу сердечной мышцы, сужает кровеносные сосуды, повышает кровяное давление. Норадреналин также способен расслабить стенки бронхи и кишечника, именно поэтому во время стресса нам иногда хочется также в туалет.
Адреналин, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует нервную систему, усиливает распад углеводов и жиров (чтобы получить быстрый заряд энергии) и стимулирует обмен веществ, глюкоза начинает усваиваться клетками быстрее.
Все эти «гормоны стресса» приводят к физиологическим изменениям в нашем теле и помогают справляться с опасностью или угрозой, чтобы помочь нам. Мы быстро заряжаемся энергией, немного бесстрашием, чтобы быстро ответить на сложившуюся потенциально опасную ситуацию. Это также часто называется ответной реакцией «бей или беги».
Как мы заметили, стресс может иметь положительное влияние, посколько он с помощью определенных гормонов активизирует наш организм, чтобы справиться со стрессовой ситуацией. Как правило, когда такая кризисная ситуация уходит, мы снова начинаем чувствовать себя спокойно. Но когда мы испытываем стресс слишком часто или слишком долго, или когда негативные чувства подавляют нашу способность мыслить и действовать адекватно и спокойно, тогда могут возникнуть реальные проблемы. Постоянная активация нервной системы в результате стресса может вызвать износ организма.
Если брать дыхательную систему, то мы начинаем дышать тяжелее и быстрее, чтобы распределить богатую кислородом кровь по всему телу. Хотя это не является проблемой для большинства из нас, но это может стать проблемой для людей с астмой, которые могут чувствовать одышку. Стресс может также вызвать быстрое и поверхностное дыхание, при котором всасывается минимальное количество воздуха, что может привести к гипервентиляции. Такое часто бывает у тех, кто склонен к тревоге и паническим атакам.
Чрезмерный стресс также оказывает негативное влияние на нашу иммунную систему. Кортизол, высвобождаемый в нашем организме, подавляет иммунную систему, и мы становимся более восприимчивыми к инфекциям и хроническим воспалительным состояниям. Наша способность бороться с болезнью снижается.
При стрессе часто возникают головные боли, мигрень и зажатость в мышцах. Это происходит потому, что наши мышцы напрягаются, что является естественным способом защиты организма от травм и боли.
Когда стресс является острым, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются, но они возвращаются к норме после того, как острый стресс проходит. Если острый стресс повторяется неоднократно или если стресс становится хроническим (в течение длительного периода времени), он может вызвать повреждение кровеносных сосудов и артерий. Это увеличивает риск гипертонии, сердечного приступа или инсульта.
Стресс ведет и к нарушению эндокринной системы, которая играет важную роль в регуляции настроения, роста и развития функции тканей, обмена веществ и репродуктивных процессов. При стрессе повышается уровень глюкозы в крови, чтобы обеспечить нас энергией для борьбы со стрессовой ситуацией. У большинства людей лишний сахар в крови реабсорбируется, когда стресс спадает, но для некоторых людей существует повышенный риск развития диабета.
Стресс может иметь некоторые неприятные последствия и для желудочно-кишечного тракта. Мы можем испытывать изжогу и кислотный рефлюкс, особенно если мы начинаем есть больше или меньше, или увеличиваем потребление жирной и сладкой пищи (чтобы «заесть» стресс). Способность нашего кишечника усваивать питательные вещества из пищи может быть снижена. Мы можем испытывать боль в животе, вздутие живота и тошноту, диарею или запор.
Могут быть проблемы и с нашей репродуктивной системой. У мужчин хронический стресс может повлиять на снижение выработки тестостерона, что может даже привести к эректильной дисфункции. У женщин могут наблюдаться изменения менструального цикла и усиление предменструальных симптомов.
Стресс негативно влияет и на наше эмоциональное благополучие. Это нормально испытывать приподнятое и плохое настроение в повседневной жизни, но когда мы находимся в состоянии стресса, мы можем чувствовать себя более усталыми, иметь перепады настроения или чувствовать себя более раздражительными, чем обычно. Стресс вызывает повышенное возбуждение, что означает, что у нас могут быть трудности с засыпанием или мы начинаем чаще просыпаться посреди ночи. Это в свою очередь может также вести к ухудшению концентрации, внимания, способности к обучению и памяти.
Постоянное давление и стресс также могут привести к появлению вредных привычек: от переедания до курения и чрезмерного употребления алкоголя для снятия стресса. Но такое поведение является неподходящим способом адаптации и ведет только к новым проблемам со здоровьем и рискам для нашей личной безопасности и благополучия.
Во время стресса, из организма также начинает быстро вымываться магний, который как раз и отвечает за стрессоустойчивость. Дефицит магния ведет к повышению раздражительности, нервозности, перепадам настроения, повышенной утомляемости, плохому сну, судорогам и нарушениям внимания. Это, в свою очередь, еще более ослабляет нашу способность справляться со стрессом, нам не хватает ресурсов, сил и устойчивости. Это называется «порочным кругом зависимости стресса и магния» https://www.mediasphera.ru/issues/terapevticheskij-arkhiv/2015/9/downloads/ru/460040-366020150918.
Как мы могли заметить из этой главы, некоторый стресс в жизни может быть и положительным, если встречается редко и только для улучшения концентрации, энергии или чтобы помочь успеть выполнить срочный проект до дедлайна. Но если стресс становится постоянным, то он начинает негативно влиять практически на все жизненно важные процессы в нашем организме. Поэтому критически важно научиться справляться со стрессом и контролировать свои мысли и действия.
Триединый мозг: рептильный, лимбический и неокортекс
Итак, мы посмотрели, что происходит с нашим телом во время стресса с точки зрения физиологии, гормонов и различных органов. Чтобы понимать, как человек реагирует на любые ситуации в своей жизни, включая стресс, кризисы и прочие негативные и положительные события, давайте также попробуем понять как работает наш мозг.
Мозг – достаточно сложная конструкция, состоящая из миллиардов нейронов и различных частей, соединенных между собой.
Но если мы хотим узнать именно о том, как и почему мы реагируем на ситуации тем или иным образом, полезно будет иметь перед собой упрощенное, но тем не менее достаточно полезное представление о структуре мозга.
Концепция называется «Триединый мозг» и впервые была предложена Полом Маклиным еще в середине 20-го века. Сразу скажу, что данная концепция является достаточно спорной с научной точки зрения, но по-прежнему остается популярной особенно в области психологии, нежели нейробиологии.
Итак, согласно этой концепции, мозг можно условно разделить на три иерархические области или слоя: рептильный (ретикулярный) мозг, лимбический мозг (также известный как мозг млекопитающих) и неокортекс (или новая кора). Согласно этой теории, возникновение и развитие каждой из этих областей было связано с эволюцией.
Рептильный мозг – самый древний, то есть он существовал еще у самых древних животных, которые обитали на нашей планете сотни миллионов лет назад. Отсюда и его название. Он состоит из мозжечка и стволовой части мозга, и расположен глубоко внутри нашей головы. Рептильный мозг контролирует самые базовые функции организма, необходимые для выживания и самосохранения: сердечный ритм, температура тела, кровяное давление, дыхание, базовые рефлексы. Например, когда меняется температура нашего тела, он заставляет нас потеть (чтобы охладиться) или дрожать (чтобы расшевелить и дать тепло). Если мы дотронулись до чего-то горячего, он с помощью рефлексов заставляет отдернуть нашу руку. Мы практически не можем его контролировать. Рептильный мозг также отвечает за наши стремления к питанию, размножению и защите себя.
Поверх рептильной части мозга находится то, что мы называем лимбическим мозгом, или мозгом млекопитающих, потому что он впервые начал развиваться именно с развитием первых млекопитающих на нашей планете, около 250 миллионов лет назад. Лимбическая область мозга состоит из таламуса, гипоталамуса, гипофиза, миндалевидного тела, гиппокампа и прилежащего ядра (центра удовольствия).
Лимбическую часть мозга также еще называют эмоциональной частью мозга, потому что она может запоминать воспоминания поведения, которое приводило к приятным и неприятным последствиям. Эта часть отвечает за эмоции у человека, социальные отношения с окружающими, это ядро системы наслаждения и вознаграждения у людей и млекопитающих. Как мы знаем, млекопитающие, включая людей, как правило, ухаживают за своими детенышами некоторое время после рождения до того, как они сами смогут покинуть «гнездо» и отправиться жить самостоятельно. Этим и отличаются млекопитающие от рептилий, которые просто вырываются из скорлуп своих яиц и начинают жить сами по себе.
Лимбический мозг – это также место наших убеждений и верований, которые мы развиваем, зачастую бессознательно, которые оказывают достаточно сильное воздействие на наше поведение.
Следующая область мозга – это неокортекс или новая кора головного мозга. Этот слой мозга развился относительно недавно по планетарным масштабам. Неокортекс отвечает за наше мышление, речь, сенсорное восприятие, интеллект и сознательные мысли. По размерам, приматы, обезьяны и люди имеют более объемный неокортекс, чем млекопитающие или рептилии.
Неокортекс впервые стал играть важное значение у приматов (обезьян) и достиг высшей точки в человеческом мозге с двумя большими полушариями головного мозга, играющими столь доминирующую роль. Именно эти полушария отвечали за развитие человеческого языка (около 15 000–70 000 лет назад), абстрактного мышления, воображения и сознания. Неокортекс гибок и обладает почти безграничными способностями к обучению. Именно благодаря неокортексу, человеческие культуры имели возможность развиться до текущего состояния.
Самой последней частью неокортекса, которая эволюционировала, является префронтальная кора мозга. Ее также часто называют исполнительным мозгом. Префронтальная кора дает нам механизмы самоконтроля, планирования, сознания, рационального мышления, осознания и языка. Неокортекс позволяет нам думать не только о текущем моменте, но и о будущем, то есть благодаря ему, мы можем мечтать и строить планы. Благодаря ему, мы обладаем стратегическим и логическим мышлением, а также, что немаловажно, моралью. Неокортекс можно также назвать своеобразным «надзирателем» нашего старого рептильного мозга, который позволяет нам подавлять или тормозить безрассудное поведение. Кстати, неокортекс продолжает формироваться в подростковом возрасте человека.
Все три слоя взаимосвязаны между собой. Представим себе, что вы идете по темной улице и перед вами пьяный мужчина ведет себя агрессивно. Ваше эмоциональное состояние (лимбический мозг) быстро меняется, и оно активирует рептильный мозг, который в свою очередь заставляет наше сердце биться быстрее (чтобы активировать рефлекс «бей или беги»).
Или представим себе, что мы смотрим фильм или даже просто читаем книгу. В фильме сцена, которая эмоционально нас расстраивает. То есть это не настоящие персонажи, это просто пиксели с экрана, но наш неокортекс воспринимает эту ситуацию как реальную и превращает ее в эмоциональный отклик. То есть в данном случае неокортекс воздействует на нашу лимбическую систему.
Точно так же наша кора головного мозга (неокортекс, третий слой) может влиять на события нижнего слоя (рептильный мозг) Предположим, человек видит что-то расстраивающее и начинает думать о смертности: «На днях мое сердце перестанет биться», и его сердце начинает биться быстрее, хотя у него нет гипертонии или какой-либо проблемы с сердцем в данный момент. То есть наши мысли влияют на наши физиологические процессы в теле.
И наоборот, наш рептильный мозг может также оказывать влияние на наш верхний слой мозга – неокортекс. Есть исследования, которые показывают, что когда мы голодны, мы выносим более суровые моральные суждения о проступках людей, мы становимся менее благотворительны, мы больше обманываем в экономических играх.
Также и второй слой (лимбический, эмоциональный) может влиять на неокортекс. Когда мы в стрессе или в эмоционально возбужденном состоянии, мы зачастую принимаем глупые импульсивные решения, которые в данный момент кажутся блестящими.
Итак, мы поняли, что все три слоя мозга взаимосвязаны и могут влиять друг на друга и, что еще более важно, на наше поведение.
Как мы можем использовать эти знания в свою пользу? Во-первых, как минимум, нам следует осознавать в каком состоянии мы находимся в данную минуту:
• есть ли физическое воздействие на наше тело (холод, голод, угроза жизни);
• какие эмоции мы сейчас ощущаем (позитивные или мрачные);
• какими мыслями занят сейчас наш неокортекс.
Во-вторых, если мы находимся в состоянии стресса, нам необходимо нивелировать все негативные чувства и состояния: если мы голодны, съесть что-либо, если мы понимаем, что что-то угрожает нашей жизни или здоровью, попытаться избавиться от этих факторов; если мы понимаем, что наши мысли рисуют нам ужасные картины, остановить эти мысли, и сосредоточиться на позитивном.
Это может быть не так просто, но практикуя позитивное мышление, медитацию и осознанность, можно научиться контролировать свои эмоции и состояние и приводить себя в более продуктивную форму мозга и тела.
Рептильный мозг и то, что знакомо
Хотя наш современный мир и не похож на древний и опасный мир наших далеких предков, но тем не менее мы все равно время от времени встречаемся с потенциально опасными ситуациями. Стволовая область мозга (главная часть рептильного мозга) отвечает за то, чтобы мы были в безопасности, так же как это было и для древних людей. Наша способность определять угрозы и отвечать на них напрямую зависит от здорового и правильного функционирования именно этой области мозга.
Если говорить проще, то стволовая область мозга помогает нам идентифицировать знакомые и незнакомые вещи. Знакомые вещи, как правило, кажутся нам безопасными и предпочтительными, в то время как к незнакомым вещам мы склонны относиться с подозрением по крайней мере до тех пор, пока мы не оценим их и конктекст, в котором они присутствуют.
Именно поэтому, кстати, компании и бренды стараются использовать знакомые нам лица популярных звезд в своих рекламах, а международные корпорации обязательно принимают во внимание местные особенности при выводе своих продуктов на новые географические рынки.
Так вот, как это связано с темой нашей книги. Стресс и тревога зачастую исходят из непонимания происходящего или того или иного предмета. А непонимание вызвано тем, что мы просто незнакомы с этим новым предметом. Один мой знакомый постоянно испытывал стресс в связи с тем, что все вокруг него постоянно говорили про блокчейн и криптовалюту, и то как много можно на них заработать. А он вроде бы и хотел, но в то же время боялся, потому что совсем не понимал как это все работает. И в результате испытывал стресс от того, что не мог получить желаемое. В результате через несколько месяцев мучений, он все-таки решился изучить эту тему вдоль и поперек, и пусть сейчас он и не инвестирует огромные суммы денег в этой области, но видно, что он чувствует себя уверенно при разговорах на эту тему.
Таким образом, если стресс вызван нашим непониманием ситуации или незнанием того или иного предмета, то значит здесь работает наш рептильный мозг, который пытается оградить нас от неизвестного, чтобы остеречь нас от потенциальной опасности. Возможным решением данной ситуации может стать получение максимально возможной информации и изучение этой еще незнакомой ситуации или предмета, чтобы она стала для вас знакомой и максимально понятной.
Поэтому в качестве домашнего задания, спросите себя, есть ли что-то, что вызывает у вас стресс в результате того, что вы просто не владеете достаточной информацией об этом? Если ответ положителен, попробуйте собрать максимальную информацию, и посмотрите как вы будете чувствовать себя после этого.
Гормоны счастья
Раз уж в этой главе мы говорим о нашей физиологии и реакции нашего организма на стресс, то полезным, считаю, также было бы поговорить и о том, как можно самостоятельно повысить гормоны счастья и радости в моменты, когда нам это особенно нужно.
Представьте себе, игроков сборной по футболу какой-либо страны, которые проигрывают в матче, они сильно устали и уже практически не чувствуют ног, но они продолжают бороться изо всех сил, чтобы попасть в финал и защитить честь своей страны. Или наоборот, мы вроде бы выспались достаточно, и в целом по жизни у нас нет каких-либо проблем и все идет хорошо, но мы чувствуем себя опустошенными, несчастными и, что самое главное, не понимаем, с чем связано это чувство подавленности и тревоги.
Дело в том, что зачастую, то, насколько мы чувствуем себя продуктивными и счастливыми, определяется не только внешними обстоятельствами и нашей физической усталостью и состоянием, а тем, какие гормоны вырабатывает наше тело в тот или иной момент времени. И зная, что это за гормоны и как они работают, мы по сути можем отчасти самостоятельно контролировать то, как мы себя чувствуем.
Поэтому в этой лекции давайте познакомимся с четырьмя гормонами, которые вырабатываются нашим телом постоянно, влияют на нашу продуктивность, эмоции, переживания, управляют нашим настроением, тревогой, уверенностью, самооценкой и иными чувствами.
Итак, первый гормон, о котором мы собираемся поговорить – это дофамин. Этот гормон производится, когда мы делаем то, что нам нравится, и в ожидании будущей награды. Это часто можно встретить в спортивных или компьютерных играх. Мы выигрываем очко или проходим один уровень, выделяется дофамин, наше настроение улучшается, мы хотим получить еще одно очко, пройти следующий уровень.
И игры созданы таким образом, чтобы мы продолжали чувствовать себя хорошо. Чем больше мы чувствуем себя хорошо, тем больше мы играем, тем больше мы продолжаем покупать эти игры. Каждый следующий уровень – он немного сложнее предыдущего, но в любом случае его можно пройти, чтобы вы прочувствовали это положительное чувство победы.
Поэтому чтобы чувствовать себя более энергичным за счет выплеска дофамина необходимо добавить в свою работу элемент игры и награды. Самый простой способ – составлять список дел, и вычеркивать каждое завершенное дело, и видеть как список оставшихся дел уменьшается. А после выполнения крупной задачи – награждать себя чем-либо, например, покупкой: мороженого, интересной книги, нового телефона или автомобиля, в зависимости от масштаба задачи. Даже если мы чувствуем стресс или тревогу, переведите это состояние в более продуктивное – распишите план действий, и начинайте выполнять его пункт за пунктом, при этом хваля себя и возможно даже награждая себя тем или иным подарком.
Следующий гормон счастья – это серотонин. Он помогает регулировать наше настроение, и правильный баланс серотонина предотвращает беспокойство и депрессию. Чтобы держать уровень серотонина на высоком уровне, рекомендуется выполнять регулярные физические упражнения, высыпаться, находиться под воздействием естественного солнечного света, иметь правильный режим питания. Вы наверняка испытывали состояние удрученности во время пасмурной погоды, и наоборот, желание жить и творить, когда на улице тепло и светит солнце. Это происходит отчасти оттого, что благодаря солнечному свету у нас выделяется серотонин. Кроме того, на уровень серотонина также оказывают влияние внутренние разговоры с собой, а именно позитивные утверждения, мечтания, аффирмации.
Поэтому, если вы испытываете беспокойство, агрессию, тревогу, неуверенность в себе, или не можете контролировать свои эмоции, то это может просто означать, что, возможно, у вас низкий уровень серотонина и теперь вы знаете, что делать, чтобы его повысить.
Идем дальше – эндорфины. Это химические вещества, которые связаны с приятными ощущениями, которые вы испытываете, например, после тренировки, когда вы чувствуете себя счастливым. Эндорфины, как правило, выделяются, чтобы противодействовать боли, чтобы ваше тело могло выдержать эту боль.
Эндорфины способствуют повышению вашей самооценки, улучшают настроение, снижают стресс, тревогу и депрессию. Они также помогают лучше спать. И забавный факт. Они также выделяются, когда вы просто сильно смеетесь. А также, как ни странно, когда вы принимаете острую пищу. Но в основном конечно же, когда вы делаете физические упражнения.
Поэтому, если вы вдруг обнаруживаете, что боретесь с собой ибо вам трудно сосредоточиться, у вас проблемы с беспокойством, или вам не хватает мотивации, то просто попробуйте выполнить несколько физических упражнений, и ваше тело наполнится эндорфинами.
И последний гормон, о котором мы поговорим, это окситоцин. Иногда его еще называют гормоном любви. Он выделяется во время интимной близости и объятий. Если кто-то заставляет вас смеяться, вы также выделяете немного этого гормона.
При депрессии или тревоге данный гормон очень важен, и поэтому очевидно, что здоровые отношения с близкими людьми важны для вашего психического здоровья.
Итак, мы с вами окунулись немного в нашу физиологию и познакомились с так называемыми гормонами счастья. И ведь на самом деле, что такое счастье?
Многие люди скажут, что пребывание на природе делает их счастливыми. Медитация или йога на природе, солнечный свет, упражнения. Но ведь получается, у них просто высвобождается гормон серотонин. То же самое с эндорфинами, возникающими в результате физической активности.
Некоторые люди находят счастье в любимой и интересной работе, в которой они могут самореализоваться. И это происходит отчасти потому, что у нас в такие моменты выделяется дофамин – гормон награды, когда мы достигаем чего-либо.
Другие люди верят, что их семья, друзья и отношения делают их счастливыми. И это тоже правда. И здесь конечно же свою роль играет гормон окситоцин – гормон любви. Когда мы испытываем привязанность к людям, и они отвечают взаимностью, у нас выделяется окситоцин. Это заставляет нас чувствовать себя хорошо.
Итак, как вы видите, каждое из этих объяснений счастья правильно. И выделяемые нами гормоны напрямую связаны с этим чувством.
Данное изображение как раз иллюстрирует все четыре гормона счастья, и показывает что надо делать, чтобы способствовать их выбросу нашим телом.
Итак, мы изучили с вами 4 гормона счастья. Теперь когда у вас возникнет чувство неудовлетворенности, низкой продуктивности, депрессии, низкой самооценки, стресса или тревоги, первое, что вам стоит сделать, это признать, что возможно, у вас сейчас высокий уровень стрессовых гормонов (кортизол, адреналин и норадреналин) и низкий уровень гормонов счастья. И понимая это, можете воспользоваться инструментами, которые мы упомянули здесь, чтобы «вручную» повысить этот уровень. А именно, вы можете выспаться, немного потренироваться, поиграть, либо пообщаться с близкими вам людьми, и вы заметите, как у вас снизится чувство тревоги и стресса, прибавиться желание работать и вы почувствуете себя более воодушевленными.
Тест 2
1. В чем различие между стрессом, тревогой и депрессией?
2. Какие гормоны и нейромедиаторы выделяются при стрессе?
3. Каким образом стресс влияет на различные системы нашего организма?
4. Какой микроэлемент служит естественным антистрессовым фактором и вымывается из организма в первую очередь во время стресса?
5. За что отвечают рептильный мозг, лимбический мозг и неокортекс согласно концепции триединого мозга?
6. Какие гормоны счастья вы знаете и как можно повлиять на их выработку?
Часть III. Готов к переменам на личном уровне
Чтобы чувствовать себя в относительной безопасности и более менее комфортно, когда наступают непредвиденные ситуации и кризисы, то надо к этому подготовиться заранее. И для этого, можно рассмотреть несколько уровней.
1. Безопасность и уверенность на личном уровне
2. Безопасность и уверенность как сотрудник компании
3. Безопасность и уверенность как владелец бизнеса
Если вы не являетесь предпринимателем, то третий уровень возможно будет вам неинтересен, но для общего развития будет полезно ознакомиться и с ним.
Для начала давайте разберем как быть готовым к кризисам на личном уровне.
И здесь эту цель можно тоже разделить на несколько направлений.
1. БЕЗОПАСНОСТЬ И УВЕРЕННОСТЬ НА ЛИЧНОМ УРОВНЕ
– Физическая безопасность (здоровье, жизнь)
– Финансовая безопасность (личные финансы, накопления, инвестиции)
– Информационная безопасность
Физическая безопасность
То, что сначала необходимо обеспечить физическую безопасность – это само собой разумеющийся факт, ибо наша главная задача – это выживание, и об этом говорил еще психолог Абрахам Маслоу, когда описывал свою известную пирамиду потребностей человека.
На нижних ступенях этой пирамиды расположены базовые потребности любого человека: а именно потребность в еде и месте жительства. Поэтому кризисы могут наступить внезапно, и для этого желательно иметь место, где вы сможете чувствовать себя в безопасности. Съемное жилье – лучше отсутствия такового, квартира в ипотеку – лучше съемного жилья, свое жилье в собственности – лучше ипотечного жилья, наличие нескольких квартир или объектов недвижимости – лучше одного единственного объекта, наличие дополнительного объекта недвижимости с ВНЖ в другой стране – еще большее преимущество и диверсификация.
Кроме жилья, естественно, в первую очередь необходимо обезопасить себя продуктами питания. Мы все помним, как цены на продукты могут подрасти за считанные дни на десятки, а то и сотни процентов, а то и вовсе пропасть с полок магазинов. Поэтому разумно иметь хотя бы базовый набор продуктов (с долгим сроком хранения), и периодически обновлять его.
Один мой знакомый, который владеет и управляет сетью объектов недвижимости, несмотря на весь свой достаток, держит в подвале своего загородного дома несколько сотен килограмм различных законсервированных продуктов и продуктов с долгим сроком хранения на всякий случай. И когда наступила пандемия и люди ринулись покупать товары в магазинах, он абсолютно не переживал по этому поводу.
Итак, проживание и питание – это базовый уровень, о котором необходимо задуматься в первую очередь.
Финансовая безопасность
Про финансовую безопасность и уровни финансового благополучия я более подробно останавливался в своей книге «Основы финансовой грамотности». Но если коротко, то финансовая безопасность заключается в следующем.
Во-первых, любому человеку необходимо иметь финансовые резервы, которые можно будет потратить в случае форс-мажорных ситуаций. И такие резервы желательно хранить либо на банковском счете, либо дома в виде наличных или валюты, чтобы иметь возможность ими быстро воспользоваться без потери их стоимости. Это называется «резервы должны быть ликвидны». Недвижимость, например, не всегда может быть ликвидна, потому что если вам надо будет срочно ее продать, то скорее всего из-за срочности вам придется продать ее подешевле, и вы можете потерять часть ее стоимости. То же самое с акциями на фондовой бирже. Вы не всегда можете их обналичить: биржа не работает в выходные, иногда может приостанавливать свою работу и в рабочие часы, да и к тому же, цена акции может находиться в падающем тренде, и продав их, вы можете оказаться в убытке. Поэтому форс-мажорная подушка должна быть ликвидной, которой можно воспользоваться или перевести в кэш максимально быстро.
Так вот, минимальный размер резервов – это примерно ваш текущий доход за 6 месяцев. Оптимальный – ваш доход за 1 год. Данный размер резервов позволит Вам комфортно пережить временные трудности или найти новую работу.
Если Вы планируете заводить ребенка, то размер резервов нужно увеличивать. Вы или ваша супруга не сможете полноценно работать какое-то время, и при этом Ваши расходы могут значительно вырасти из-за прибавления в семействе.
Поэтому посчитайте, имеется ли у вас финансовая подушка, если нет, то возможно это повод начать откладывать по 5-10 % от своего дохода на ее наполнение.
Финансовая безопасность и достаточная финансовая подушка важны также для того, что с их помощью при необходимости мы сегодня с легкостью можем изменить свою жизнь за короткое время. Пару сотен долларов – и мы оказались совсем в другой стране через несколько часов. Несколько десятков тысяч долларов – и у вас уже ВНЖ, а вскоре и паспорт новой страны – и по сути, новая жизнь.
Информационная безопасность
Сегодня в век информации, когда в интернет перешло не только общение и развлечения, но и наша работа и наши документы, крайне важно обезопасить себя также и в информационном плане. Что это значит. Это значит, что чтобы избежать последствий непредвиденных кризисных ситуаций, необходимо к ним подготовиться. В онлайне, на компьютере и наших телефонах находятся теперь наши деньги, фотографии, важные документы. А поэтому желательно сделать следующее:
– подключить двухфакторную авторизацию для доступа к критически важным личным кабинетам (банк, криптокошелек, др), чтобы избежать хакерских и иных взломов.
– важные файлы хранить в защищенном облаке, чтобы в случае повреждения или потери физического носителя (телефон, компьютер), данные остались доступными, и к ним можно было бы восстановить доступ. Другой вариант – продублировать важные документы и файлы, и перенести их на отдельный физический носитель, который хранить в защищенном месте.
– иметь отдельную карту, которой оплачиваются все товары и услуги в интернете. На этой карте держать только небольшие фиксированные суммы. Пополнять по необходимости для совершения конкретного платежа.
– не загружать незнакомые файлы, приложения, программы с неизвестных сайтов, писем. Не открывать незнакомые ссылки с незнакомых и непроверенных источников. Они могут быть заражены вирусами, которые похитят важную информацию с вашего компьютера/телефона.
Было ли у вас такое, что вы теряли телефон или ваш компьютер ломался без возможности восстановления, а вы не успели перенести важную информацию или сохранить ее в облаке? Если да, то вы понимаете, почему важно обезопасить себя в этом плане и подумать о таких рисках заранее.
Островок безопасности
В современном быстро меняющемся, изменчивом и крайне нестабильном мире человеку просто необходимо иметь свой островок безопасности. Такое место, где можно хоть на время спрятаться от бешенного ритма вокруг. Место здесь рассматривается не обязательно как осязаемое пространство, а как система ритуалов человека, связанных с его внутренней потребностью или желанием. Например,
• ежедневная утренняя чашка кофе в спокойной атмосфере у себя дома или в любимом кафе,
• загородный дом или дача, садоводство,
• чтение книги по дороге на работу или вечером перед сном,
• вечерняя прогулка после рабочего дня,
• ежедневный выгул собаки,
• просмотр сериала вечером с любимым человеком,
• занятия фитнесом в спортзале,
• семейный ужин или встреча с родными, где вы точно знаете, что вас любят, принимают и искренне интересуются вами.
Такие ритуалы дарят внутреннюю опору в условиях каждодневного стресса и тревоги.
Есть ли у вас такой островок безопасности?
Эустресс
Одним из способов повышения нашей стрессоустойчивости является периодическое подвержение себя небольшим дозам стрессовых факторов. В этом и заключается понятие «эустресс», под которым подразумевается благоприятный стресс, который в конечном счете повышает функциональный резерв и пределы возможностей нашего организма. Такой стресс должен быть непродолжительным (чтобы не перейти в хронический), контролируемым, и должен завершаться расслаблением и положительными эмоциями.
Какие примеры эустресса можно назвать:
Физические упражнения – по сути, являются стрессом для наших мышц и тела, так как в результате тренировок они напрягаются, вы можете испытывать боль и дискомфорт, но в конечном итоге, это ведет к укреплению вашей физической формы и даже выбросу эндорфинов.
Воздействие холодом (закаливание) или пребывание в сауне улучшает вашу иммунную систему и способность тела быстро приспосабливаться к различным температурным режимам.
Интервальное голодание включает процессы аутофагии в организме, в результате которых происходит очищение шлаков и регенерация на клеточном уровне.
Мобилизация внутренних ресурсов для подготовки к важным экзаменам или выполнения важного и сложного задания на работе также можно рассматривать как эустресс.
Даже выбор пойти или поехать на работу другой, непривычной дорогой тоже можно рассматривать как эустресс, потому что, как мы говорили в главе про рептильный мозг, наш мозг стремится к знакомым паттернам, и все незнакомое является небольшим испытанием и стрессом, хотя и формирует новые нейронные связи.
Поэтому по сути, любой выход из зоны комфорта является неким стрессом для нас, но в то же время – потенциалом для развития. Если мы привыкаем к этому новому уровню / новой зоне дискомфорта, то становимся сильнее и наша стрессоустойчивость повышается.
Важно понимать, что понятие стрессоустойчивость подобно прессу на животе – ее тоже необходимо поддерживать в тонусе и иногда прокачивать. Эта психологическая мышца тренируется в течение всей нашей жизни. Благодаря ей мы можем быстрее и с меньшими усилиями адаптироваться к изменениям в мире и поддерживать баланс на внутренних весах равновесия.
Поэтому чтобы увеличить нашу стрессоустойчивость, мы периодически должны подвергать себя выходу из зоны комфорта на разных уровнях: будь то физически или психологически. Подумайте, что вы могли бы делать периодически, что стало бы для вас эустрессом – благоприятным стрессом, который повышал бы пределы возможностей вашего организма.
Стресс-тесты
Стресс-тесты чем-то напоминают эустресс. Под стресс-тестом подразумевается, что вы моделируете различные негативные сценарии будущего и анализируете, как это отразится на вас, вашем состоянии, финансах и прочих обстоятельствах жизни. Таким образом, благодаря таким стресс-тестам вы получаете информацию о том, где находится ваше слабое место и на что стоит обратить внимание, чтобы быть готовым к потенциальным изменениям или негативным событиям.
Примером стресс-теста может быть попытаться ответить на следующий вопрос: что будет, если вдруг мой доход внезапно прекратится (в результате увольнения или потери клиента или отмены контракта, или в результате неожиданных политических или экономических перемен в стране). Какие у меня ежемесячные расходы? Есть ли у меня сбережения? На сколько мне их хватит? Как быстро я смогу восстановить денежный поток, необходимый для покрытия всех текущих расходов?
Другой пример стресс-теста может быть моделирование ситуации, при которой вам необходимо срочно выехать из страны. Есть ли у вас валюта? Работают ли ваши банковские карты за рубежом? В какие страны можно въехать без визы и сколько по времени там можно находиться? Как получить ВНЖ в той или иной стране? Что я буду делать со своим питомцом, готовы ли на него все необходимые ветеринарные удостоверения для выезда?
Другие примеры стресс-тестов могут включать следующие вопросы:
Что я буду делать, если потеряю банковскую карту?
Что я буду делать, если потеряю телефон за границей? Смогу ли я связаться с кем-нибудь, помню ли я какой-то номер знакомого или близкого человека наизусть?
Какой порядок действий при попадании в ДПП?
Какой порядок действий при потере паспорта?
Как оказывать первую медицинскую помощь?
Если заранее разобраться в таких возможных ситуациях, то, если одна из них внезапно наступит, это вызовет меньше стресса и тревоги, потому что вы уже будете знать, что делать. Такие стресс-тесты также помогают заранее предпринять те или иные меры, чтобы быть готовым к различным сценариям и не быть застигнутым врасплох.
Тревога
В этой лекции мы поговорим о тревоге и как от нее избавиться.
Чем тревога отличается от стресса?
Во-первых, чем тревога отличается, например, от стресса? Тем, что стресс возникает из-за наличия стрессора в жизни человека, то есть некоего внешнего фактора (это может быть токсичные люди в его окружении, или ненавистная работа, или изматывающие физические нагрузки, или психологическое давление из-за той или иной ситуации). А тревога – это реакция на потенциальную опасность или ее предчувствие. То есть, как мы видим, тревога направлена на будущие ожидания.
Реакция тревоги всегда присутствовала у человека как своеобразный защитный механизм. И по идее, то что человечество выжило как вид, это в том числе благодаря тому, что наши предки испытывали тревогу и страх, и в результате этого, предпринимали определенные шаги для выживания.
Источники тревоги со временем менялись, но ощущения оставались те же. Сегодня мы уже вряд ли в обыденной жизни погибнем от лап хищного зверя или нападения соседнего племени, но тем не менее мы не прекращаем тревожиться по абсолютно разным причинам.
Тревога сказывается на нашем эмоциональном фоне, а он в свою очередь сильно влияет на наше поведение и даже физическое здоровье. При тревоге, так же как и при стрессе, вырабатываются стероидные гормоны, в том числе кортизол, что в случае продолжительности воздействия, ведет к целому каскаду негативных последствий для нашего организма.
Современный мир, как мы уже упоминали, характеризуется высокой степенью неопределенности и изменчивости, а это в свою очередь будет неизбежно вести к возрастанию тревоги, потому что человеку становится трудно предсказать, что будет в дальнейшем. И поэтому эта глава посвящена как раз тому, как сделать так, чтобы снизить тревожность и узнать какие механизмы для этого существуют.
Антитревожный механизм
Итак, следующий антитревожный механизм используется для того, чтобы самостоятельно справиться с тревогой. И он состоит из того, чтобы задать себе и ответить на 3 вопроса.
Первый вопрос: Реальная ситуация или нет?
Во время тревоги мы часто «накручиваем» себе те мысли и такие ситуации, которые могут быть совсем нереальными. Например, вы тревожитесь, что есть шанс, что потеряете работу, и что придется выпрашивать еду на улице. Реальная эта ситуация или нет? Окей, есть шанс 50 %, что вы лишитесь работы, но вам не придется выпрашивать ни у кого еду, у вас имеются накопления, которых хватит на несколько месяцев. Кроме того, вас могут поддержать ваши родные и семья.
Или, другая ситуация. Вы тревожитесь, что не сможете выйти замуж/жениться, потому что вы считаете, что вы некрасивый/ая. Задайте себе вопрос: реальная это ситуация или нет? Нет, не реальная. Потому что понятие «красивый/некрасивый» для каждого субъективное, просто посмотрите вокруг: не все женатые люди – это люди с модельной внешностью, не так ли?
Окей, идем дальше.
Второй вопрос: Что я могу сделать прямо здесь и сейчас?
Возьмем, тот же пример с потенциальным увольнением. Если вы переживаете по этому поводу, то вы можете уже прямо сейчас начать размещать свое резюме на сайтах и начать откликаться на вакансии в других компаниях.
Если же возьмем пример с внешностью и страхом не найти подходящего партнера, то уже сейчас вы можете, например, поставить себе цель сбросить/набрать вес и предпринять что-то прямо сейчас – начать делать упражнения, выбрать правильное питание, посмотреть различные салоны красоты и записаться на прием, зарегистрироваться на сайтах знакомств, в конце концов.
Ну и, наконец, третий вопрос: Могу ли я что-то спланировать на будущее?
Если пример с работой и увольнением, то вы можете запланировать откладывать финансовую подушку безопасности до увольнения, если у вас ее еще нет. Вы также можете переучиться на другую специальность (и периодически бывают специальные программы, спонсируемые государством, которые позволяют сделать это бесплатно с гарантией трудоустройства).
Если уволиться вы хотите по личной причине, потому что хотите открыть собственное дело, и тревога возникает именно по этой причине, из-за страха, что ничего не получится, то на этот вопрос, вы можете ответить себе тем, что всегда можете вернуться обратно в найм, ибо вы опытный и грамотный специалист.
Если пример с внешностью и страхом за будущие отношения, то вы можете запланировать как преобразите свое тело в ближайший год – будете ходить на тренировки 3 раза в неделю, пройдете курс у нутрициолога для налаживания питания, раз в месяц начнете ходить в салоны красоты, и включите это все в ваш план.
Здесь главное помнить, что тревога связана с неопределенностью в будущем, и поэтому чтобы снизить ее, необходимо всегда стараться отвечать на эти вышеупомянутые 3 вопроса, создавать план действий и предпринимать конкретные шаги здесь и сейчас и в дальнейшем.
Думаю, полезным было бы в этой книге также привести пример из моей личной жизни, хотя какое-то время назад он бы вызвал у меня смущение. Мне почти 35 лет, и некоторое время назад я начал замечать, что мои волосы на голове начали редеть и выпадать. Естественно, у меня началась тревога по этому поводу: как я буду выглядеть через 5-10 лет, да даже через 2 года, мне совсем не идет быть лысым и т. д. Эта тревога настолько сильно охватила меня в первые дни осознания этого факта, что из-за нее, судя по всему, я вошел в порочный круг: волосы начали выпадать еще быстрее в связи с увеличением выработки в организме кортизола – гормона стресса.
Сам того до конца не осознавая на тот момент, я применил вышеуказанный антитревожный механизм из 3-х шагов.
Сначала я задал себе вопрос: реальная ли ситуация или нет? И ответ оказался – да, реальная, ибо поредение волос на макушке было достаточно заметным и еще пару друзей подтвердило мне этот факт.
Далее, я спросил себя, что я могу предпринять прямо здесь и сейчас? И я записался к трихологу на прием. Трихолог обследовал меня и сказал, что это генетически предрасположенная андрогенная алопеция, присущая почти 50 % мужчин. Они сообщили какие препараты я могу принимать, чтобы снизить ее развитие и стимулировать рост волос. Мне также сообщили о возможностях процедуры пересадки волос, и сказали, что мне пока еще рано об этом думать, но если решитесь, то она проходит за один день в течение нескольких часов, и волосяной покров восстанавливается за 3–6 месяцев после этого. Таким образом, я сразу же предпринял конкретные шаги и проконсультировался со специалистом, который предоставил мне полную картину моей ситуации и предложил пути решения.
Последний шаг в антитревожном механизме – это могу ли я спланировать что-то на будущее. Я решил, что ближайшие месяцы я буду пользоваться специальными препаратами для стимулирования роста волос, но если все пойдет хуже, и алопеция будет прогрессировать, то я сделаю операцию по пересадке. Для этого я уточнил в нескольких клиниках возможность такой процедуры, ее стоимость, сколько по времени все занимает, и даже поговорил с несколькими людьми, которые уже ее проходили. Таким образом, я закрыл и этот третий шаг – планирование на будущее своих действий.
Проделав все эти шаги, присущие антитревожному механизму, я почувствовал легкость в отношении к этой моей проблеме, моя тревожность существенно снизилась, и могу сказать, что возможно, благодаря этому, а также снижению уровня стресса, началу приема специальных препаратов и более здоровому и осознанному образу жизни, скорость поредения заметно снизилась. Но даже с учетом этого, я все равно допускаю тот факт, что когда-то в будущем я либо сделаю пересадку, либо может быть и смирюсь с тем, что у меня будет на голове. По крайней мере, я избавился от сильной тревоги по этому поводу в настоящий момент.
***
Итак, мы поняли, что испытывать периодически тревогу – это нормальное состояние для человека в определенные периоды времени. Это сигнализирует о том, что у него есть опасения о том, что для него важно (жизнь, здоровье, близкие, пропитание, работа, социальные связи). Кроме того, что очень важно, отсутствие тревожности у человека от слова совсем может означать даже наличие психического расстройства (биполярное расстройство или ПРЛ, например), при котором человек склонен совершать рискованные поступки: ездить на машине на высокой скорости, слишком часто заводить новые сексуальные связи и не предохраняться, заниматься экстремальными видами спорта без мер предосторожности и т. д. Поэтому наличие тревожности в тех или иных случаях – это вполне нормально для физиологически и психически здорового человека. Но чтобы тревога не перешла в хроническое состояние и не стала оказывать негативное воздействие на всю жизнь человека, рекомендуется использовать упомянутые выше антитревожные методики и методы саморегуляции.
Я – мыслитель и Я – наблюдатель
Еще одним способом снизить тревожность можно с помощью Терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy). Она состоит из нескольких принципов, и один из них – это принцип Разделения.
Согласно этому принципу, не стоит стараться изменить или бороться со своими негативными мыслями и переживаниями. Вместо этого, стоит принять все происходящее, но попробовать провести «разделение» со своими мыслями. Что это значит?
Например, если у человека в голове сидит мысль «Я ничего не умею и ничего не добьюсь», то вместо этого попробовать добавить фразу «У меня есть мысль, что …» и получается:
«У меня есть мысль, что я ничего не умею и ничего не добьюсь»
В таком случае мы как будто немного отдаляемся от этой негативной мысли и смотрим на нее со стороны. Она уже не управляет нами, мы понимаем, что эта мысль просто пришла к нам, как и тысячи других, которые приходят в течение дня, и скоро также уйдет. Это создает своеобразную дистанцию между нами и нашими мыслями, и они уже не могут в такой же полной мере управлять нашим состоянием и эмоциями.
В этом и заключается практика когнитивного разделения, когда мы как будто представляем две нашей субличности: Я – мыслитель и Я – наблюдатель. Наблюдая за своими мыслями со стороны, мы становимся менее подверженными их влиянию на наше эмоциональное состояние. Да, Я – мыслитель может периодически подкидывать нам различные тревожные идеи и рисовать страшные картины, но Я – наблюдатель просто будет замечать, как эти негативные мысли приходят и уходят, не погружаясь в них полностью.
На самом деле, многие виды медитации в принципе построены на такой же идее, когда мы просто наблюдаем за тем, что происходит вокруг и в нашем разуме, оставаясь простым наблюдателем, не давая каких-либо оценок или суждений, а просто созерцая это.
Данная техника, возможно, и не помогает избавиться от появления негативных мыслей, но по крайней мере, есть большая вероятность, что они уже больше не будут вам так сильно мешать и вы не будете так сильно вовлекаться в них, теряя власть над своей реальной жизнью.
Феномен «белого медведя»
Справиться со стрессом и тревожными мыслями может также помочь понимание того как функционирует наш мозг на примере так называемого феномена «белого медведя».
Данный феномен впервые упоминается в 1833 году. Его описал Лев Толстой в произведении «Воспоминания». В детстве Лев мечтал попасть на воображаемую Фанфаронову гору, которую ему описывал старший брат Николай. Он же и придумал тайное «муравейное братство», в которое входили все остальные братья Льва. Цель этого братства заключалась в том, чтобы сделать всех людей счастливыми, здоровыми и дружелюбными. Лев с братьями выполняли задания, которые им давал Николай. Они думали, что попадут на Фанфаронову гору, выполняя все эти действия.
Одним из таких заданий было встать в угол и не думать о белом медведе. После множества попыток писателю так и не удалось его выполнить.
Через 30 лет феномен вновь упоминается в записях Федора Достоевского, который решил повторить такой эксперимент. У него тоже не получилось не думать о белом медведе. Еще многие другие писатели также записывали свои чувства и задавались вопросом о том, почему так происходит. Их рассказы заметили ученые, которые решили проверить насколько это невыполнимо.
В 1987 году профессор психологии Гарвардского университета Дэниел Вегнер заинтересовался таким эффектом. Он стал изучать и проводить научные исследования по этой теме. Позже профессор опубликовал статью, в которой подробно описал причины процесса. В статье он описал суть феномена, которая заключалась в том, что человек не справится с задачей не думать о том, о чем ему нельзя думать. Запретная мысль будет появляться в нашем сознании, станет навязчивой. Вегнер подтвердил свои слова результатами проведенного им эксперимента.
В ходе эксперимента психолог разделил студентов на 2 группы. Первой группе разрешили думать о белом медведе хоть сколько, второй же – полностью запретили об этом думать. Если появлялись мысли о животном, то студенты обеих групп должны были нажимать на специальный звонок, сигнал от которого доходил до ученых. После этого они пришли к интересным выводам. У испытуемых второй группы мысли о белом медведе возникали намного чаще. В среднем, каждый вспоминал о животном более одного раза в минуту. У студентов из первой группы почти не возникало мыслей о белом медведе, они могли погрузиться в другие мысли. Разница в частоте сигналов у двух групп была удивительной.
После этого эксперимента был проведен дополнительный опыт. Студентам, которым было запрещено думать о животном, разрешили это делать. Получилось так, что они стали думать о нем в разы чаще, нежели студенты, которым изначально было разрешено думать о животных. Такой эффект назвали эффектом «отскока» или «рикошета».
На основе экспериментов Вегнер разработал собственную теорию иронического контроля. Она объясняет причины совершения действий, которые мы не хотим совершать, или появления мыслей, в которых мы не нуждаемся. Дело в том, что в нашем сознании работают два когнитивных механизма, две части сознания. Первая часть выполняет задачу блокировать нежелательные мысли, о которых мы не хотим думать. Вторая, в свою очередь, совершает мониторинг, то есть, автоматически проверяет выполнение этой задачи, действительно ли навязчивые мысли не приходят к нам. Теория ироничного контроля заключается в том, что при попытке не думать о чем-то мы бессознательно начинаем об этом думать, потому что по сути проверяем себя, а не думаем ли мы об этом на самом деле.
«Феномен белого медведя» применим к жизненным ситуациям. Он является основной причиной психических расстройств, депрессивных состояний и расстройств пищевого поведения. Если не прорабатывать такие состояния, они будут прогрессировать. Поэтому очень важно замечать навязчивые мысли.
Данный феномен активно проявляется в ситуациях сильной усталости, стресса и многозадачности. Если человек очень сильно боится совершить какую-то ошибку, то, скорее всего, он ее совершит. Яркий пример такого эффекта – попытки бросить курить. Если курильщик будет запрещать себе думать о сигаретах, то желание покурить будет только расти. Или же после расставания с близким человеком человек находится в состоянии сильного стресса. Он сознательно пытается не думать о нем, но чем больше проявляется желание забыть о чем-то, тем больше мыслей будет возникать об этом. Поэтому советы подобные «Не думай об этом!» в этом случае совершенно не работают.
Вегнер разработал стратегию, благодаря которой можно избавиться от эффекта белого медведя. Он рекомендует выполнять такие действия:
1. Откладывать мысли на потом. При возникновении навязчивой мысли необходимо сказать самому себе, что подумаешь об этом позже. Здесь важно с каждым разом увеличивать интервалы.
2. Принимать мысли, если они все-таки возникли. Можно выделить полчаса в день на то, чтобы подумать об этом. Как показывают исследования, если уделить небольшой промежуток времени на обдумывание, то в течение всего следующего дня в сознании больше не будет навязчивых мыслей.
3. Заменять мысли на другие. Еще один способ избавиться от эффекта белого медведя.
При этом, часть ученых утверждают, что важно занимать себя любимыми делами, расписывать дни по часам, не давать времени на раздумья. Переключение внимания на другие вещи помогает забыть о ситуациях, которые не покидают наше сознание.
Таким образом, чтобы забыть о чем-то, не стоит запрещать себе думать об этом. Такой способ только усугубит состояние. Важно принимать мысли, которые возникают, не бояться их, и пользоваться вышеуказанными приемами.
Водитель автобуса
Зачастую бывает такое, что вот мы находимся во вполне осознанном состоянии, мыслим о том, как будем строить свое будущее, начнем новое дело или будем расширять уже имеющийся бизнес, составляем план и все вроде бы кажется достаточно разумным, логическим, правдоподобным и обреченным на рост и успех. Мы начинаем следовать этому плану первую неделю, вторую, но неизбежно натыкаемся на трудности и проблемы, намеченные дедлайны и показатели начинают срываться, и изначальный план начинает казаться уж чрезмерно оптимистичным, а наша цель – практически недосягаемой. Именно в эти моменты нам начинают приходить различные тревожные мысли, что «мы не справимся», «это невозможно», «у меня не получится», «я не выдержу этой конкуренции», «у меня не хватит денег на продолжение этой истории», «я останусь посмешищем», «надо было оставить все как есть и не рисковать» и много других негативных идей.
Как можно помочь себе в подобной ситуации?
Задайте себе вопрос: Ведь вы уже все это хорошенько обдумали раньше, когда находились в осознанном и спокойном состоянии, все было логично, понятно, и вполне реально. Сейчас же вы просто находитесь под влиянием негативных эмоций, которые сбивают вас с толку. Представьте, что ваш разум – это автобус, наполненный множеством пассажиров – мыслями. А вы – водитель этого автобуса. Так вот каждый из этих пассажиров пытается вам указать куда надо ехать. Но вы же знаете лучше, куда вам ехать, правильно? У вас есть маршрут, который вы уже определили заранее. Поэтому не давайте вашим мыслям (пассажирам) отвлекать вас от выбранной дороги. Пассажиры могут сколько угодно дискутировать о том, куда надо ехать и почему и приводить различные аргументы. Но вы не должны попадать под их влияние, а наоборот, вам следует продолжать двигаться по своему направлению. В противном случае, вы постоянно будете мешкаться, поворачивать то в одну, то в другую сторону, и в конечном итоге не придете к намеченной цели.
Как звучит еще одна интересная поговорка:
«Подумав – решайся, а решившись – уже не думай».
Фильтр восприятия
Начнем с того, что вселенная бесконечна, и ежесекундно происходит огромное количество событий. Отдельный человек не может полностью осознать, что происходит везде и в каждый конкретный момент, потому что наш потенциал восприятия информации ограничен физически – скоростью обработки информации в нашем мозге, а также потенциалом восприятия информации, поступающей через различные наши каналы: зрение, слух и пр. Еще в 1956 году профессором Принстонского университета Джорджем Миллером в своей одной из наиболее цитируемой статье под названием «Волшебное число семь плюс минус два» было доказано, что кратковременная память человека, как правило, оперирует в диапазоне от 5 до 9 элементов, то есть наш предел восприятия информации в конкретный момент времени ограничен.
О чем это говорит? Это значит, что наше внимание избирательно, мы фильтруем поступающую информацию: что пропустить дальше в мозг, а что проигнорировать. Уверен, вы сами сталкивались с похожей ситуацией. Предположим, вы планируете купить машину определенной марки, то теперь вы всегда будете замечать ее повсюду. Или если вы сконцентрированы на чем-то плохом, то вы постоянно будете замечать плохое вокруг: на улице, в транспорте, на работе, в отношениях. Потому что мы всегда видим ту часть мира, на которую настроены наши фильтры восприятия. Если наш фильтр настроен на кризис и негатив, то мы будем видеть только все проявления этого, и скорее всего, будем также и притягивать это бессознательно. И наоборот.
Сейчас в информационном пространстве очень много подтверждений кризисов, бедности и негатива, все вокруг только и говорят, что о проблемах. Каждый раз, слушая об этом, наши фильтры восприятия привыкают к этому, и так как другой альтернативной информации намного меньше (или мы ее просто не пытаемся найти), то мы начинаем считать, что все это правда.
Поэтому, необходимо осознанно поменять свои фильтры восприятия. Наполнить их положительной информацией, подтверждениями о том, что есть и успешные кейсы, что есть много положительного, происходящего вокруг, даже в наше такое супер изменчивое время.
Во время кризиса в феврале-марте 2022 года в связи с геополитической ситуацией, некоторые восприняли это как полную катастрофу, уровень стресса и тревоги у многих людей просто зашкаливал. Другие же, наоборот, восприняли это как шанс для российских брендов занять освободившиеся ниши. То же самое во время пандемии 2020 года. Кто-то воспринял это как конец света, а для кого-то это стало отличной возможностью провести больше времени с семьей, уехать за город, или наконец, полностью уйти в онлайн и работать удаленно.
Поэтому, так как наш потенциал восприятия информации ограничен, необходимо настроить наши фильтры воспрития на положительные истории, кейсы. Не ложитесь спать, пока не найдете или не увидите как минимум одну такую позитивную историю. Чем больше вы посмотрите таких историй, чем чаще вы будете их видеть вокруг себя, тем больше в вас будет крепнуть идея, что мир полон возможностей и есть много положительных моментов, которые происходят вокруг вас и с вами в том числе.
Если вам трудно найти положительные примеры или у вас просто на это нет времени, то как минимум, постарайтесь отключиться от поступающей негативной информации, перестаньте смотреть и читать новости, и просто сконцентрируйтесь на вашей работе, бизнесе, семье или спорте.
Влияние окружения
К позитивному мышлению также относится и необходимость окружать себя позитивными людьми. Есть много поговорок, указывающих на важность окружения:
«Скажи мне кто твой друг, и я скажу кто ты»
«Ваш доход равен среднеарифметическому доходу десяти ваших друзей и близких» и многие другие поговорки.
Все они говорят о том, что ваше окружение действительно оказывает на вас сильное воздействие своими идеями, воззрениями, поведением, привычками, настроениями. Если 3–5 ваших друзей и близких будет постоянно говорить вам о том, что все плохо, вы неизбежно заразитесь их пессимизмом, и будете считать, что так оно и есть.
Поэтому если вы хотите оставаться в энергии и мыслить оптимистично, крайне важно окружить себя такими же позитивными людьми, которые даже кризисы рассматривают как некий шанс и возможности. Окружайте себя такими людьми, которые при кризисе говорят: «ну наконец, игра началась, посмотрим на что я способен», людьми, которые рассматривают кризисы как некую игру, как вызов, который нужно и в силах преодолеть.
Следите за своим эмоциональным состоянием, не втягивайтесь в пессимистические разговоры, которые нарушают ваш эмоциональный баланс. Если такое происходит в вашем окружении, либо предлагайте сменить тему, либо просто уходите, и ищите людей, которые нацелены на позитив.
Ответственность
Еще одним важным аспектом к тому, чтобы быть более резистентным к кризису, является необходимость брать ответственность. Легко сказать, что во всем виноват кризис, политики и правительство, пандемия и вирусы, другие страны, конкуренты, начальник, погода. Но такое восприятие только усиливает в нас гнев, стресс, обиду, апатию и другие негативные эмоции, которые просто не дают нам работать эффективно и двигаться дальше. Это также усиливает состояние беспомощности и безысходности, потому что вы начинаете считать, что вы ни на что не можете повлиять, и вы являетесь просто жертвой обстоятельств.
Важно сменить парадигму восприятия. Во-первых, необходимо всегда быть благодарным за то, что мы уже имеем (жилье, близкие, работа, здоровое тело).
Во-вторых, рассматривать кризисы как что-то, что произошло для того, чтобы мы стали еще сильнее. Это произошло не с вами, а для вас.
И в третьих, просто брать ответственность за происходящее. Для начала нам необходимо проанализировать ситуацию и новую реальность, создать стратегию действий в ней, принять решения как действовать и начать действовать. И в дальнейшем также принять меры для того, чтобы быть готовым к таким же или похожим ситуациям в будущем. Это и есть брать жизнь в свои руки, быть ответственным, взрослым человеком. Если посмотреть или почитать интервью богатых и успешных людей, то они не винят других. Они сами берут ответственность за свою жизнь и отвечают за то, что с ними происходит.
Поэтому даже если происходит что-то негативное в окружающем мире: в политике, экономике, на мировой арене, задайте себе вопрос: а что конкретно ВЫ можете сделать прямо СЕЙЧАС чтобы улучшить СВОЕ положение. Пусть даже это будет некий маленький шаг, усилие или действие, оно даст сигнал мозгу, что вы можете что-то предпринять, контролировать по крайней мере свои собственные действия. И это снизит вашу тревожность и направит вас на более продуктивный лад.
Отношение к риску
В предыдущей лекции мы говорили о том как настроить наши фильтры восприятия на положительные моменты, в то время как со всех сторон нас бомбардируют новостями о кризисах, страхе, пессимизме и другой негативной информацией.
В целом, это конечно же продуктивнее отказаться воспринимать всю негативную информацию, которая идет на нас со всех сторон и попытаться жить, концентрируясь на хорошем. Но, если мы хотим чего-то большего, проверить себя на что мы способны, узнать какой наш настоящий потенциал, то мы, вероятнее всего, будем сталкиваться с необходимостью брать на себя определенные риски. И если мы не научимся воспринимать риск правильно, то одна мысль о нем будет бросать нас в стресс и тревогу, и мы возможно так и не попробуем тех вещей, о которых мы всегда мечтали. Поэтому эту главу хотелось бы посвятить отношению к риску.
То, как мы относимся к тем или иным вещам, закладывается, как правило, еще в детском возрасте. С самого детства многих из нас родители воспитывали с убеждением, что очень важно иметь стабильную работу (желательно в крупной компании или на государственной службе), что лучше не рисковать, слушаться начальства, не увольняться, если работа не нравится, и быть послушным и примерным сотрудником. В результате многие из нас выросли с подобными установками, что рисковать это опасно. Возможно, во времена наших родителей в Советском Союзе такое мировоззрение и поведение было бы действительно выигрышным, но нельзя отрицать, что мир с тех пор сильно изменился. И если мы продолжим так считать, что лучше ничем не рисковать, а идти по проторенной дорожке, то мы можем упустить много открывающихся возможностей, не сможем полностью реализовать заложенный в нас потенциал и по-настоящему насладиться жизнью во всех ее проявлениях.
Да, в США тоже есть свои внутренние проблемы, но почему там такое большое количество стартапов, и как результат, успешных компаний с капитализацией на сотни миллиардов и даже триллионы долларов? Потому что в их культуре риск поощряется, ведь если посудить, это заложено даже генетически, потому что их предки тоже когда-то рискнули: переехали из Европы и других стран, спасаясь от гонений, чтобы начать новую жизнь на новом континенте, зачастую не имея больших средств в кармане. И в такой культуре формируется высокая толерантность к риску. Людьми, которые рискуют, восхищаются, их уважают. В нашей стране также в последние годы поощряется стремление к предпринимательству, в котором присутствует много риска, но все же, это еще не так популярно, как в некоторых других странах.
Поэтому, первое – это надо понять, что если мы боимся риска, то возможно, это просто заложено в нашем воспитании из детства? И что страх рисковать – это не какая-то разумная универсалия, а просто отголосок советского прошлого.
Давайте попробуем развить эту тему, и подумаем почему риск может быть даже нужен нашей жизни.
Риск наполняет нашу жизнь смыслом. Ведь когда нет риска, все идет своим чередом, мы знаем, что будет завтра и через несколько лет. С одной стороны, это конечно, хорошо, но с другой, такая жизнь превращается в рутину, становится скучной и монотонной. В такой системе, жизнь развивается линейно. Бывает такое, что мы даже выспавшись, просыпаемся, уже чувствуя себя уставшими, потому что нам скучно проживать этот день заново так же как прожили его прошедшие несколько лет. Настоящий «день сурка».
А когда в жизни присутствует риск, здесь больше непредсказуемости, здесь вероятности исхода нелинейны, могут быть резкие изменения в любую сторону. Но именно это заставляет нас отчетливо проживать каждый момент нашей жизни, думать еще более остро, пытаться продумывать и предпринимать шаги, чтобы риск минимизировать и увеличить шансы на благоприятный для нас исход. Именно риск дает нам больше мотивации работать, думать, предпринимать шаги, чтобы не потерять то, что мы поставили на кон, или заработать и достичь того, для чего мы пошли на этот риск. И получается, как бы странно это ни звучало, что риск даже увеличивает наши шансы на успех, ведь мы начинаем больше работать и анализировать различные сценарии, чтобы достичь поставленных целей и получить все барыши от взятого на себя риска.
Кто в обществе рискует больше всего? Если не брать нарушающих законы и оставаться в правовом поле, то скорее всего, это предприниматели. Возьмем, самого известного из них в наши дни – Илона Маска. Илон родился в Южной Африке, но потом с семьей переехали сначала в Канаду, а потом в США. Уже в этом видна толерантность его семьи к риску, не так ли? Маск несколько раз менял университеты, бросал учебу, параллельно работал и занимался основанной им и его братом и другом компанией Zip2. В это время он испытывал финансовые трудности, спал на диване в офисе, а душ ему приходилось принимать в местной молодежной организации. В 27 лет он продал компанию и получил от этого 22 млн долларов, которые он вложил в новую компанию X.com – подобие первых онлайн-банков. X.com слилась с другой компанией-разработчиком программного обеспечения, и объединенная компания сменила название на PayPal, которая затем была продана eBay в 2002 году за 1,5 млрд долларов. От этой сделки Маск получил 180 млн долларов, на которые он мог жить припеваючи до пенсии, но вместо этого он опять вложил практически все свои деньги в два новых проекта.
«Мои доходы от приобретения PayPal составили $180 млн. Я вложил $100 млн в SpaceX, а $70 млн – в Tesla. Мне пришлось занимать денег на аренду» – говорит Илон в своих воспоминаниях.
Последующие годы в жизни Илона Маска также были полны рисков и смелых решений. Были моменты, когда от того успешен ли окажется очередной запуск его многоразовой ракеты Falcon, зависело, не окажется ли его компания SpaceX банкротом, но он шел до конца, рисковал, и выигрывал. Все это помогло ему стать тем, кем он есть сейчас – богатейшим человеком на планете с капиталом более 250 млрд долларов, владельцем нескольких крупных инновационных компаний (Tesla, SpaceX, Boring company, Neuralink) с общей капитализацией более 1 трлн долларов, и все это к 50 годам. Смог бы он добиться этого, не рискуя?
Получается, именно риск дает нам добавленную стоимость. Почему предприниматели и владельцы бизнеса зарабатывают на порядки больше своих сотрудников? Ведь далеко не всегда основатель бизнеса является самым умным человеком в компании. А просто потому, что именно предприниматели берут на себя риски и всю ответственность, и поэтому все и в том числе и рядовые сотрудники соглашаются с тем, что и вознаграждение за это должно быть максимальным.
И даже если отойти от темы предпринимательства, то ведь по сути, жизнь – это не количество прожитых нами лет, а количество ярких и запоминающихся моментов. И многие из таких моментов были связаны с тем, что мы взяли на себя тот или иной уровень риска – либо решили сменить работу или начать свое дело, либо решили основать семью и завести ребенка, или наоборот, развестись и закончить зависимые отношения, чтобы начать более здоровые. Или то, что мы решили покататься в горах на лыжах или сноуборде, или прыгнули с парашютом, или решили переехать в другой город или страну. Просто возьмите несколько минут и перечислите все запомнившиеся вам моменты в вашей жизни. Сколько из них было связано с тем, что вы пошли на тот или иной риск?
Получается, насыщенность нашей жизни измеряется не годами, а количеством прожитых важных и значительных моментов, а они в свою очередь зачастую связаны с тем, что мы рисковали.
Прочитав эту главу, возможно, у вас немного поменялось отношению к риску.
Важно, однако, не забывать, что иногда риск влечет за собой и провал и неудачу, потерю чего-то. Поэтому не стоит бросать все и бежать совершать какие-то отважные поступки. Риск должен быть обдуманный, то есть мы должны проанализировать все сценарии, взвесить все за и против, и осознать и принять как шансы на успех, так и возможность провала. Кроме того, иногда имеет смысл хеджировать риски, то есть страховать их. Например, хеджирование часто используется при совершении финансовых операций на бирже при покупке/продаже акций или других финансовых инструментов. Если вы хотите попробовать съехать с горы на сноуборде в первый раз, то сначала потренируйтесь с инструктором, и не забудьте одеть всю защитную экипировку. Если вы планируете переехать в другой город или страну, то сначала изучите ее, съездите туда как турист, познакомьтесь с местными, найдите квартиру для аренды и поживите так какое-то время, прежде чем сразу покупать там жилье. Если планируете уйти с работы, чтобы начать собственное дело, то сначала обзаведитесь финансовой подушкой безопасности, просчитайте бизнес-план (хотя вряд ли все пойдет по плану на 100 %), найдите при необходимости инвестора или партнера, которые разделят с вами риски.
Таким образом, если мы хотим наполнить нашу жизнь смыслом, попытаться раскрыть наш потенциал и добиться чего-то более сверхординарного (чем стандартная среднестатистическая жизнь), то мы должны периодически рисковать, но делать это осознанно, подстраховываясь, и прикладывая потом максимум усилий, чтобы добиться того, ради чего мы рисковали.
Принять новую реальность
В предыдущих частях этой главы мы говорили больше о том, как подготовиться к переменам, как бороться со стрессом, и быть более стрессоустойчивым и более осознанным за счет избегания когнитивных искажений. А что если кризис все-таки застал нас врасплох? Что делать в такой ситуации, когда мы оказались неподготовленными?
Во-первых, необходимо не паниковать и не поддаваться массовой истерии. Необходимо отойти в сторону от ситуации, взять паузу, чтобы все проанализировать. Очень мало грамотных решений можно принять из состояния паники. Помню, в один из внезапных кризисов, я в этот же день принял решение переехать в другую страну, потому что некоторые мои знакомые сказали мне, что скоро будет еще намного хуже. Я быстро же купил билеты на самолет, которые в тот момент стоили бешеных денег, потому что таких как я – решивших уехать в ближайшие пару суток, было достаточно много. Однако, немного взяв паузу и проанализировав ситуацию, я понял, что не хочу бросать своих родных, я также поменял свой фильтр восприятия и стал рассматривать данный кризис как окно возможностей, и в результате все-таки решил остаться (хотя через несколько месяцев все равно пришлось уехать:). Однако, деньги за авиабилеты я конечно же потерял, потому что они были невозвратные. Если бы я не поддался панике, я бы сначала проанализировал полностью ситуацию, и только потом принял бы такое важное решение о переезде или чтобы остаться.
Итак, что дальше. После того, как мы отступили от паники, необходимо проанализировать ситуацию. Постарайтесь принять новую реальность и начните работать с ней. Да, это случилось; да, система координат поменялась, и теперь это наша новая реальность. Это страшно и это пугает, но надо признать, что как раньше уже не будет, и поэтому сейчас наша задача – это осознать эту новую норму, создать стратегию действия в ней и предпринимать конкретные шаги.
Чтобы оставаться продуктивным и не поддаваться тревоге и стрессу, важно также понимать какие факторы в кризисной ситуации мы можем контролировать, на что мы можем влиять, а что находится в контексте внешней среды и вне нашего контроля. Расписав эти факторы по двум столбцам, мы можем снизить свою тревожность, а также сосредоточиться на том, что можем контролировать.
И последнее, в такие моменты как никогда важно находиться в поддерживающем сообществе своих друзей, близких и родных: обменивайтесь информацией, поддерживайте других, сплочайтесь. Это также снижает тревожность и увеличивает уверенность в завтрашнем дне.
Когнитивные искажения, которые мешают нам жить
Под когнитивными искажениями понимаются ментальные установки и наши убеждения, которые являются ошибками нашего мышления, искажают реальность, подвергают нас стрессу и тревоге, мешают нам полноценно жить, ставить цели и достигать их. Почему происходят когнитивные искажения в нашем разуме? Потому что, как доказали многие психологические и бихеоверистские исследования, человек не настолько уж и рационален в своих решениях и выводах. На наши решения очень сильно влияют наши эмоции и ошибочные ментальные установки.
Катастрофизация
Возьмем пример. Предположим, человек боиться летать на самолетах, мотивируя это тем, что они могут упасть и разбиться. Даже сама мысль о перелете провоцирует у него панические атаки. Из-за этого он не может устроиться на престижную работу, в которой есть постоянные зарубежные командировки в другие страны, а также отдых с семьей ограничивается только недалекими городами, куда можно доехать на поезде или автомобиле, из-за чего с членами его семьи также зачастую возникают разногласия и обиды.
Почему это является примером катастрофизации. Потому что не каждый взлетевший самолет обязательно должен разбиться. Наоборот, согласно статистике, риск умереть в авиакатастрофе 1 на примерно 11 000 000, в то время как риск погибнуть в дорожно-транспортном происшествии на автомобиле – 1 на 5000.
Другой пример катастрофизации – когда человек говорит, что если он уволится с работы, чтобы попробовать открыть свое собственное дело, оно прогорит, он окажется банкротом, потеряет все свои деньги, станет бомжом и будет жить под мостом всю оставшуюся жизнь.
Или если ученик школы считает, что если он плохо сдаст финальный экзамен, то он неудачник, и придется всю жизнь работать на низкооплачиваемой работе.
Все это типичные примеры катастрофизации, когда мы преувеличиваем в негативную сторону вероятный исход событий.
Как избавиться от катастрофизации?
Попытаться посмотреть на ситуацию под другим углом. Попробовать опираться на факты и статистику, которая докажет обратное. Узнать, есть ли люди, которые уже совершили то же самое и пришли к положительному результату. Подвергнуть свои мысли сомнению, ведь вероятно я вообще не являюсь специалистом в этой области, чтобы так рассуждать.
Генерализация частных случаев
Представьте, что один ваш друг лишился работы, а потом через некоторое время ваш родственник бизнесмен говорит вам, что его продажи упали. И дальше вы слышите в новостях, что одна известная компания стала банкротом. Это отдельные, не связанные друг с другом случаи, но вам может начинать казаться, что экономика всей страны идет к катастрофе и кризис уже наступил. Мы обобщаем единичные случаи и делаем из них скоропоспешные универсальные выводы, которые могут быть далеки от истины.
Чтобы контролировать мышление и не впадать в генерализацию, рекомендуется быть открытым всему спектру информации из разных источников, критически относиться к поступающей информации, пытаться понять ести ли закономерность происходящего или это отдельные несвязанные друг с другом случаи. Попытаться найти кейсы с противоположными ситуациями. Например, есть ли компании, которые наоборот преуспевают в это время? Есть ли знакомые, у которых дела идут хорошо.
Каскад доступной информации
Под этим когнитивным искажением подразумевается, что коллективная вера общества во что-то становится еще более сильной по мере нарастания упоминания об этом в публичном пространстве. Это сродни известной поговорке: «повторяйте нечто достаточно долго и это станет правдой». Если со всех возможных новостных ресурсов будет повторяться, что скоро начнется кризис, то мы начнем бессознательно верить этому. И это может даже превратиться в самосбывающееся пророчество, потому что люди начнут экономить, больше сберегать на черный день, и в результате выручка компаний от продаж различных товаров и услуг также упадет, что естественно может привести к реальному кризису в экономике.
Как и в предыдущем примере с генерализацией, обезопасить себя от этой ментальной ловушки поможет получение информации от максимально разнообразных источников, чтобы поддерживать независимый и объективный взгляд на реальную ситуацию, а также проверка слухов и сообщений в СМИ реальными фактами и статистикой происходящего.
Я должен / Я не должен
Данное когнитивное искажение присуще многим людям:
«Я должен работать еще больше»
«Я не должен быть таким ленивым»
«Я должен заниматься спортом каждый день»
«Ты не должен быть таким бесчувственным»
Почему такие фразы с использованием слов «должен», «следует», «обязан», «надо» могут быть деструктивны? Потому что они ведут к появлению у человека чувства вины и злости на самого себя, если мы делаем «не так как должны», или если мы не делаем «то, что надо».
А если мы начинаем проецировать эти установки «должен / не должен» на других людей и начинаем ожидать от них того, что они могут не делать или не хотеть делать, то мы можем чувствовать гнев, обиду, разочарование в человеке, или бессильную ярость.
Чтобы избавиться от этого когнитивного искажения, необходимо опять же задавать себе вопросы «с чего мы взяли, что должны или не должны это делать», «действительно ли мы хотим этого», «что будет если мы так не сделаем или сделаем», «откуда у нас появилась эта установка, что мы должны или не должны, и насколько она актуальна именно сейчас».
Ошибки планирования
Часто мы начинаем впадать в стресс, когда все начинает идти не так, как мы планировали. Если мы запланировали закончить проект к 1 сентября, а на календаре уже 19 сентября и мы еще даже не приблизились к его завершению, естественно, это будет вызывать у нас стресс, разочарование в себе, еще большую апатию, потерю веры в себя, прокрастинацию, и катастрофизацию, что уже ничем не поможешь и уже все поздно.
Это возникает из-за того, что мы изначально запланировали слишком оптимистичные сроки, потому что мозг часто склонен слишком оптимистично оценивать и приукрашивать свои возможности.
Чтобы не попасть в такую ситуацию, рекомендуется составлять разные сценарии развития событий: пессимистичный, основной и оптимистичный, с указанием всех рисков, которые могут встретиться на пути к достижению цели. Кроме того, необходимо регулярно отслеживать процесс подготовки, понимать где мы сейчас находимся, и вносить корректировки в изначальные планы и дедлайны, чтобы понимать как реально обстоят дела в данный конкретный период времени.
Наши эмоции = Правда
Следущим типом когнитивного искажения является ситуация, когда мы начинаем воспринимать все наши эмоциональные мысли как правду и факт. Примерами такого могут служить фразы наподобие:
«Я слишком толстый»
«Меня никто не любит»
«Я ничего не умею»
«Я эгоист»
«Я некрасивый»
Такие негативные убеждения, вызванные нашими субъективными эмоциональными чувствами, могут быть очень опасны, потому что когда мы начинаем в них верить, то они могут провоцировать снижение самооценки, настроения, и могут стать основанием для принятия неправильных решений.
Чтобы как-то избавиться от такого вида когнитивного искажения, можно, во-первых, использовать уже упоминавшуюся технику добавления фразы «У меня есть мысль, что …». Данная фраза помогает нам дистанцироваться от наших негативных мыслей и напоминает нам, что наши мысли не обязательно являются нашей сущностью, они могут приходить и уходить, а мы просто наблюдаем за ними.
Во-вторых, мы можем задавать себе вопрос «Это мое мнение или это факт?». Для этого давайте потренируемся на следующей таблице. Попробуйте прочитать следующие утверждения, и сбоку пометить галочкой являются ли они мнением или фактом.
Поэтому необходимо различать, когда наши мысли являются просто отражением наших негативных эмоций и чувств, а когда они действительно основаны на фактах. В тех случаях, когда это просто наше мнение, нам следует найти случаи и факты, подтверждающие об обратном (положительном), а когда это факты, то возможно нам следует предпринять какие-то конкретные действия, если мы действительно хотим изменить ситуацию.
Тест 3
1. Что включает в себя физическая, финансовая и информационная безопасность?
2. Имеется ли у Вас свой собственный островок безопасности?
3. Что такое эустресс?
4. Провели ли Вы стресс-тесты для различных негативных сценариев?
5. Как работает антитревожный механизм? На какие вопросы необходимо ответить и что предпринять, чтобы снизить тревогу?
6. Чем отличается «Я – мыслитель» от «Я – наблюдатель»?
7. Что такое фильтр восприятия и как его можно использовать в кризисной ситуации?
8. Какие виды когнитивных искажений вы знаете? Как с ними бороться?
Часть IV. Готов к переменам как сотрудник
Как мы понимаем, наш мир развивается с неимоверной скоростью. Буквально каждый день появляются новые изобретения и технологии, которые открывают кардинально новые возможности. Некоторые профессии заменяются роботами и искусственным интеллектом, другие просто исчезают, а взамен появляются совсем новые, о которых всего лишь 10 лет никто даже не задумывался. Как в условиях стремительного развития технологий не потеряться, держать нос по ветру, оставаться востребованным профессионалом и специалистом?
Как оставаться успешным сотрудником в изменчивом мире
Вот несколько советов, которые помогут вам быть успешным специалистом в постоянно меняющемся современном мире.
1. Быть проактивным. Современный мир полон конкуренции со всех сторон, в том числе и на рабочем месте. А это значит, что если вы не будете проявлять инициативу, то вас затмит и обойдет по карьере более активные и амбициозные коллеги. Сегодня ценятся по настоящему эффективные сотрудники и те, кто приносят реальную пользу и максимизируют прибыль для своей компании. Поэтому необходимо быть проактивным, а именно, предлагать новые идеи, участвовать в мероприятиях и новых проектах компании. Это не всегда легко и не все сотрудники смогут быть такими, поэтому те, кто будут – их заметит руководство и будут ставить их на более ответственные посты и давать им больше зон ответственности.
2. Брать ответственность. Данный пункт непосредственно связан с предыдущим. Если мы предлагаем идеи и новые проекты, то мы должны быть готовы взяться за их реализацию и принять ответственность, если что-то пойдет не так. Это риск, но именно принятие риска отличает успешных предпринимателей и руководителей от среднестатистического человека, и именно принятие риска и ответственности в нестандартной и новой ситуации – это то, что никогда не сможет быть заменено компьютером и роботом.
3. Использовать и внедрять новые технологии в работу. Очевидно, что компании, которые используют новые технологии, могут масштабировать свой бизнес намного быстрее и управлять им эффективнее. Уже сейчас, если вы владеете навыками программирования / специальных программ и софта, в дополнение к вашим основным обязанностям, ваша зарплата будет выше средней по рынку, и спрос на вашу кандидатуру будет также намного выше.
4. Постоянно учиться: ходить на конференции, семинары, программы повышения квалификации. Это важно не только для вашего резюме. Благодаря таким мероприятиям, вы также знакомитесь с полезными людьми и получаете новые идеи, о которых вы можете быть не в курсе, постоянно находясь на рабочем месте и занимаясь рутинной операционной деятельностью.
5. Нетворкинг. Необходимо постоянно расширять свой круг общения с разными людьми: так вы сможете находить партнеров, клиентов, будущих работодателей или просто интересных знакомых. Причем, не стоит сразу же при первом знакомстве продавать свой продукт/услуги новым людям, покажите свою искреннюю заинтересованность в них и просто будьте готовы общаться от души без какой-то скрытой выгоды.
6. Становиться узким специалистом. Хотя этот пункт может показаться сомнительным или противоречивым для кого-то, но он продиктован тем, что сейчас очень большое количество специалистов практически во всех областях. Чем шире область, тем больше специалистов. Но часто, компаниям нужны профессионалы именно под конкретную задачу. Поэтому если вы будете углубляться в своей нише до тех пор, пока вы не станете номер 1 именно в своей нише, то потом те компании, которым нужны будут топовые специалисты по этой теме, будут искать именно вас и будут готовы захантить вас за любую озвученную вами сумму. Небольшой минус данной стратегии заключается в том, что если вдруг эта ниша, которую вы выбрали, через какое-то время «схлопнется» или сойдет на нет или будет заменена новой технологией, то вы рискуете остаться не у дел. Но это и есть риск, и для этого следующий пункт.
7. Быть гибкими, уметь быстро ориентироваться в ситуации и находить качественную и полезную информацию/знания быстро, и быстро переобучаться. Этот пункт немного отличается от пункта № 4 про постоянное обновление знаний, в котором говорилось про то, что необходимо развиваться в своей области, пока вы в ней работаете. Данный же пункт говорит о том, что необходимо уметь быстро переквалифицироваться, если так получилось, что вы сменили карьерную область, и для этого необходимо быстро находить источники нужных вам знаний (книги, курсы, школы, университеты), и далее уметь быстро переучиваться, впитывая новые знания. Это, как мне кажется, отдельный навык, и он крайне необходим в современном быстро меняющемся мире. Я тоже постоянно учусь и часто вхожу в абсолютно новые для меня отрасли (мое изначальное образование – гуманитарное, далее я получил экономическое образование, и последние годы прошел много дополнительных курсов по программированию, психологии, здоровью и медицине).
8. Получать международный опыт. Командировки, обучение, работа и проживание в других странах очень ценится в наш век глобализации в крупных международных и российских компаниях, потому что свидетельствует о том, что у сотрудника есть опыт межкультурной коммуникации, хороший уровень владения иностранными языками и он может использовать этот зарубежный опыт для внедрения новых идей в компании.
9. Быть открытым, рекламировать себя, развивать личный бренд. Сейчас топовые компании сами активно ищут опытных и успешных руководителей и специалистов, и готовы хантить их и переманивать из других компаний, предлагая высокие гонорары, но только если они точно уверены, что вы именно тот профессионал, который им нужен. А понять они это смогут, если информация о вас и ваших достижениях будет указана не только на одном сайте по поиску работы, но также если вы будете размещены в качестве эксперта и на других онлайн-ресурсах, если вы будете выступать на конференциях, писать экспертные посты в отраслевых и деловых журналах, выступать на телевидении, по радио, иметь свои собственные страницы в соцсетях или сайт с указанием всех регалий. В таком случае компаниям, которым вы нужны как профессионал в своей области, будет проще вас найти и заочно познакомиться с вашими регалиями.
Поэтому, чтобы не остаться за бортом по мере развития мира, страны и экономики, надо также оставаться профессионалом и развиваться на протяжении всей своей карьеры.
С учетом вышесказанного, если вы хотите стать более востребованным специалистом, попробуйте выполнить для себя следующее домашнее задание.
За ближайший год выполнить следующие задачи:
1. Найти и составить список 10 конференций и семинаров на вашу тему в вашей отрасли и посетить минимум 3 из них.
2. Записаться и пройти 1–2 курса по навыкам из вашей или смежной тематики (изучение нового софта/программы, языка программирования, менеджмент, антикризисное управление и пр.)
3. Предложить 3–5 новых идей и проектов в своей компании и быть готовым реализовать их, взяв на себя полную ответственность.
4. Познакомиться минимум с 50 новыми людьми.
5. Прописать стратегию развития личного профессионального бренда (соцсети, книги, экспертные статьи, сайт, портфолио).
Топ-10 навыков будущего в 2025 году
Кроме вышеупомянутых советов, которые помогут оставаться вам профессионалами и востребованными сотрудниками в будущем, давайте также посмотрим на выводы, которые были сделаны на международной конференции Всемирного экономического форума в Давосе, которая прошла в 2020 году. В рамках этой конференции эксперты поделились предположением, что в недалёком будущем стремительное развитие робототехники и технологий искусственного интеллекта спровоцирует безработицу во многих областях.
По мнению профессора японского университета и автора исследования Тама Хироши Тасака, пандемия спровоцировала общество выйти на сверхбыструю трансформацию. Самоизоляция и рекомендации врачей по сокращению социальных контактов вызвали стремительный рост бесконтактных технологий. Тасака считает, что в дальнейшем методы ведения переговоров на расстоянии, без личного контакта с человеком, равно как и использование виртуальной реальности и технологий искусственного интеллекта, будут только расти.
Кроме этого, эксперт уверен, что такая трансформация отразится на рынке ручного труда, ведь развитие робототехники и технологий ИИ способно заменить людей, которые в первую очередь занимаются ручным трудом и выполняют монотонную и рутинную работу. Однако, пострадает не только эта сфера. Бухгалтеры, юристы, аналитики и многие из тех, кто применяет в работе профессиональные знания и умения, скорее всего, тоже останутся без работы, ведь всё, что касается логики и вычисления, ИИ делает быстрее и профессиональнее.
Однако, не всё так плохо. В своём отчёте эксперты сошлись во мнении, что существует 3 сферы, в которых ИИ не сможет главенствовать над человеком:
• сфера гостеприимства (где важно общение с людьми и сервис)
• менеджмент (где важно принимать правильные стратегические решения)
• творчество (где важно мыслить нестандартно и нешаблонно)
Кроме этого, авторы отчета выделили минимум 10 навыков, которые ИИ не в состоянии воспроизвести. Эти навыки позволят человеку сохранить своё место на рынке труда, и оставить технологии позади человеческого мозга. К этим навыкам относятся:
1. Невербальная коммуникация. Этот навык по-прежнему не доступен искусственному интеллекту. Профессионалы, которые работают в сфере услуг должны не только услышать клиента, но и научиться понимать по выражению лица, интонациям, мимике и жестам, что конкретно он чувствует. ИИ способен быстро реагировать на сказанную информацию, однако не может уловить психологическое состояние человека и его предпочтения по невербальным знакам.
2. Эмпатия. Подобно невербальной коммуникации, человек должен проявлять глубокое сочувствие к клиенту. Навык сосредоточения своего внимания на потребителе. Это навык считывания эмоционального состояния клиента и умения к нему подстроиться. Пока так может только человек, знающий своё дело. Способность поставить себя на место другого поможет не только в профессиональном плане – психологи уверены, что благодаря этому навыку у человека может также улучшаться и собственное психологическое здоровье.
3. Критическое мышление и анализ. Если ИИ уже умеет обрабатывать информацию и прогнозировать вероятные исходы ситуаций, то человек в силу своего жизненного опыта скрупулезно проверяет любую идею. Прежде чем принять решения, мы проводим собственное исследование, а не считываем готовый код, как компьютеры. Благодаря этому, мозг человека обрабатывает тысячи мыслей, проверяет насколько они логичны, обоснованы и непредвзяты. Кроме этого, человек может анализировать риски и принимать критические решения, основываясь на многих факторах, а не только на цифрах.
4. Способность развивать других. Этот навык связан с умением человека «видеть перспективу» в других. Хороший менеджер организовывает работу в коллективе так, что каждый из членов команды постоянно совершенствует свои профессиональные навыки. Иными словами, менеджер успешно развивает способности наставника, организовывая внутреннюю атмосферу в коллективе в направлении успешного роста. Машины сегодня, к счастью или нет, не могут «сканировать» способности человека, предсказывать его карьерный рост и стимулировать человека двигаться и развиваться в правильном направлении.
5. Способность поддерживать коллег. Хороший лидер обязан следить за участниками команды. В случае необходимости, он обязан подставить дружеское плечо и поддержать коллегу, если тот попал в трудное жизненное положение. Тут включается и эмпатия, и сочувствие, и консультирование. Лидер должен знать сильные и слабые стороны участников команды и умело поддерживать в случае необходимости.
6. Навык управления коллективным интеллектом. Лидер должен создать такую атмосферу в команде, где каждому будет не только комфортно, но и интересно. В команде каждый должен развивать коммуникацию, уметь предлагать нестандартные идеи, выражать собственное видение. Лидер всё это прорабатывает, способствует комфортной работе команды, тем самым увеличивая её интеллектуальный потенциал.
7. Лидерство. Этот пункт не только совмещает в себе все вышеперечисленные, здесь важным аспектом является креативность, новые идеи от лидера и умение брать на себя ответственность за принятые решения. Нужно развивать в себе умение преподнести идею и продвинуть её на более высокие уровни. То есть, лидер обязан собственным примером показывать, как необходимо действовать в корпоративной среде.
8. Психологическая устойчивость. Стрессоустойчивость и гибкость ценились всегда. В сфере гостеприимства именно эти навыки помогают самореализоваться и даже продвинуться по карьерной лестинице. Сильный человек, сталкиваясь со стрессом, может включить внутреннее спокойствие и уверенность, в то время как машина, столкнувшись с проблемой, может просто выдать ошибку.
9. Навык убеждения и умение вести переговоры. Ещё в древней Греции понятие истины оценивалось как неабсолютное, ведь в любом споре главное не установить истину, а убедить оппонента в собственной правоте. Сегодня навык убеждения активно используют адвокаты во время дебатов и, пожалуй, эта профессия останется перспективной и через 10 лет. Машина пока не научилась спорить и вести переговоры, в то время как некоторым людям это приносит истинное удовольствие.
10. Самообразование и умение обращаться с современными технологиями. Любой машиной должен кто-то управлять, ведь не везде есть автопилот. Процесс компьютеризации когда-то приведёт мир к полному внедрению ИИ, но пока этого не случилось, нужно учиться. Знания о процессах работы в условиях современного мира, окружённого машинами – ключевой навык специалиста, который будет востребован всегда.
Эксперты в ходе Всемирного экономического форума в Давосе предположили, что уже к 2025 году 52 % задач будут роботизированы. Это довольно большой процент, и он будет увеличиваться в геометрической прогрессии. Люди должны постоянно совершенствоваться, так же, как это происходит с роботами. Умение критически мыслить, креатив и другие вышеперечисленные навыки в скором будущем займут главенствующую нишу в выборе сотрудника на престижную работу.
Профессии будущего
Основной вопрос, который беспокоит современных подростков, их родителей и в принципе большинство взрослого трудоспособного населения, это какая профессия будет востребована через 5-10-15 лет. И действительно, существует высокая вероятность того, что после обучения в университете наши знания окажутся уже неактуальными. Посмотрите как меняется, например, индустрия маркетинга и рекламы, где становятся устаревшими одни каналы, и появляются сотни новых (соцсети, виртуальная реальность, мессенджеры, метавселенные и пр). Пока человек изучает какой-то один аспект профессии, появляется машина или технология, которая уже это умеет. Согласно отчету аналитической компании Nelson, к 2030 году около 42 % профессий будут подвержены той или иной форме автоматизации, а технологический гигант компания-производитель компьютерной техники Dell прогнозирует, что 85 % профессий, которые будут актуальными в 2030 году, еще даже не появились.
Развитие технологий и человеческого общества в целом порождает постоянные изменения на рынке труда. Каждый год появляются новые достижения в области науки и техники, что приводит к исчезновению отдельных профессий. Однако, на их место приходят новые специальности, которые отвечают запросам современности. Кто бы мог подумать всего лишь 10 лет назад, что одними из самых востребованных профессий сегодня будут: архитектор и продюсер онлайн-курсов, блогер, разработчик смарт-контрактов, добытчик уайтлистов, менеджер в соцсетях, таргетолог, менеджер маркетплейсов, специалист по ИИ, Big Data и машинному обучению, директор по счастью? Кто вообще предполагал в 2005 году, что появятся абсолютно новые индустрии, в которых будут работать и проводить время миллионы людей: криптоиндустрия, виртуальная реальность и метавселенные, мессенджеры и соцсети, искусственный интеллект, и т. д.
В этой главе давайте попробуем разделить профессии условно на три группы:
1. профессии, которые, скорее всего, исчезнут в ближайшие годы
2. профессии, которые, скорее всего, останутся востребованными
3. профессии, которые, возможно, появятся и будут актуальными через 10–15 лет
Профессии, которые, скорее всего, исчезнут в ближайшие годы
1. Переводчики. Уже сейчас автоматические переводчики на основе искусственного интеллекта переводят намного быстрее, чем люди, а их качество очень приближено к уровню высококачественных специалистов. Технологии распознавания голоса и речи также продолжают совершенствоваться, что означает, что синхронный перевод также скоро будет осуществляться компьютерами на основе ИИ.
2. Водители. Технологии автопилота в легковых и грузовых автомобилях продолжают развиваться, остается вопрос в области государственного регулирования и законодательства, а также необходимом оснащении дорог и трасс.
3. Курьеры. Уже сейчас тестируются роботы и дроны-курьеры.
4. Корректоры
5. Сотрудники банка
6. Швеи
7. Спортивные судьи
8. Турагенты
9. Диспетчеры
10. Провизоры-фармацевты
11. Продавцы в магазинах
12. Контролеры показателей счетчиков
13. Бухгалтеры
14. Дикторы
15. Уборщики
Профессии, которые, скорее всего, останутся востребованными
1. Инженеры (управление инженерными системами)
2. Руководители на всех уровнях (умение управлять командой и проектами, брать ответственность, принимать решения)
3. Менеджеры по продажам (важно общение, коммуникация с клиентом)
4. IT специалисты (во всех областях)
5. Специалисты по кибербезопасности
6. Маркетологи (каналы информации и рекламы будут меняться, но креатив и приспосабливаемость к клиентам будут актуальны всегда)
7. Доктора (несмотря на то, что часть операций будет выполняться высокоточными роботами и нано-роботами)
8. Психолог (необходимость в человеческом общении и понимание внутриличностных проблем и мыслей)
9. Технолог (выстраивание процессов на производстве)
10. Специалисты по блокчейну
11. Специалисты по виртуальной и дополненной реальности
12. Производители контента (видео, креативные тексты)
Профессии, которые, возможно, появятся и будут актуальными через 10–15 лет
1. Проектировщики «умных» домов, систем и городов
2. Космические инженеры, архитекторы и пилоты
3. Урбанисты-экологи и климатические специалисты
4. Медиа-полицейские
5. Сити-фермеры
6. Инфостилисты
7. Разработчики и администраторы метавселенных
8. Биохакеры и специалисты по долголетию, продлению молодости
9. Модификаторы/редакторы генома
10. Специалисты по этике
11. Разработчики новых материалов (более прочные, легкие, дешевые)
12. Операторы цифровых двойников в метавселенных (пока вы отдыхаете в реальной жизни, оператор вашего цифрового двойника будет зарабатывать в метавселенной)
13. Цифровые детективы
14. Брокеры личных данных (с развитием web 3.0 пользователи смогут полноценно управлять своими данными, в том числе продавать часть из них компаниям и другим сторонам)
15. Создатели органов и частей тела (уже сейчас проходят испытания создания отдельных органов с помощью стволовых клеток и других технологий)
Это только примерное видение ситуации в среднесрочной перспективе. Как уже было сказано, возможно, человечество уже прошло (или проходит) точку бифуркации, после которой предсказание будущего становится практически нереальным, потому что развитие технологий происходит очень стремительно и постоянно, в геометрической прогрессии. Поэтому с большой долей вероятности, те профессии, которые станут актуальными через 10–15 лет, еще возможно даже не появились, и мы просто не в состоянии их предсказать, потому что еще не появились те или иные индустрии на основе новых технологий. Поэтому как уже было упомянуто в предыдущей главе, одним из главных навыков становится именно умение быстро переобучаться, потреблять и обрабатывать большие объемы знаний и информации в короткие сроки.
Тест 4
1. Перечислите 5 советов, чтобы оставаться успешным сотрудником в долгосрочной перспективе?
2. В каких сферах ИИ, скорее всего, не сможет главенствовать над человеком?
3. Какие навыки сотрудников будут актуальны в ближайшем будущем?
4. Какие профессии, скорее всего, исчезнут через 10 лет?
5. Какие профессии, возможно, появятся и будут востребованными через 10 лет?
Часть V. Готов к переменам как руководитель компании
В этом разделе хотелось бы остановиться на том, как поступать компаниям и руководителям во времена кризисов, а также о том, как сделать так, чтобы быть готовым к экономическим потрясениям в будущем. И сначала мы поговорим, что делать, если кризис уже наступил и наша компания была не готова.
Что делать предпринимателям и компаниям в периоды кризисов
Прежде чем начать эту главу, хотелось бы сделать небольшой дисклэймер. Кризисы могут быть разными по своей структуре, продолжительности и причинам. Согласитесь, кризис 1998 года (девальвация рубля), 2008 года (мировой финансовый кризис), 2014 года (экономический кризис и санкции), 2020–2021 годов (пандемия), 2022 года (события в Восточной Европе, масштабные санкции и уход всех иностранных компаний) были вызваны разными причинами, отличались по своей масштабности и последствиям. Поэтому в этой главе мы рассмотрим общие моменты, которые, как правило, присущи большинству кризисов и посмотрим каким универсальным правилам и советам можно следовать компаниям и руководителям в такие периоды.
Для начала, давайте посмотрим на статистику. Возьмем индивидуальных предпринимателей, как представителей малого бизнеса, и которые зачастую сильнее всего ощущают на себе последствия кризисов. В 2021 году, когда еще по-прежнему ощущались последствия пандемии, количество вновь зарегистрированных индивидуальных предпринимателей (ИП) в России составило 825,5 тыс., что на 36,3 % больше, чем в 2020 году (605,5 тыс.), а количество ИП, прекративших деятельность за 2021 год, составило 800,0 тыс., что на 15,6 % меньше, чем за 2020 год (947,5 тыс.). Мы видим, что даже в трудные времена люди продолжают открывать свои бизнесы. Это говорит о том, что кризисы – это не только большой риск, но и большие возможности и шансы начать что-то новое. http://www.finmarket.ru/news/5633523
Если вы не успели заранее подготовиться к кризису (о том как, читайте в следующей главе), то вы наверняка пожмете плоды своей беспечности. Так что же делать, если вы не были готовы, и кризис ударил по вам как гром среди ясного неба?
Во-первых, главное во время кризиса – это вопрос выживания, а уже потом развитие. Кризис в любом случае ударит по кошельку предпринимателя. Важно понять, как попытаться сохранить те же объёмы, не потерять весь коллектив и вовсе не обанкротиться. Для этого в первую очередь следует сократить все программы развития, административные и личные расходы, следует также сократить по возможности дебиторскую задолженность, и постараться отсрочить, или реструктурировать кредиты, если таковые имеются. Важный здесь навык – это умение договариваться: с арендодателями – о снижении или отсрочке арендных платежей, с банками – о замораживании кредитных платежей или реструктуризации кредита, с клиентами – об отсрочке поставок или сокращении дебиторской задолженности. Просто попытайтесь объяснить ситуацию максимально детально, и спросите, есть ли какие-то альтернативные варианты. Зачастую, единственное, что отделяет вас от успеха/избежании провала – это просто попросить о чем-то другого человека/партнера/контрагента.
Во-вторых, долгосрочно что-либо прогнозировать в кризисные моменты просто нерационально, ибо в начале кризиса присутсвует много неопределенности и хаоса, иногда невозможно просчитать исход, поэтому важно продолжать работать, включив «ближний свет». В такие времена лучше уже не концентрироваться на стратегических планах, которые вы разрабатывали, когда все шло хорошо, а сфокусироваться на тактике и краткосрочной перспективе. Одна известная российская компания в 2019 заявила о том, что к 2023 году выйдет на IPO (первичное размещение акций на бирже) и для этого прописала план (подготовка документов, встречи с инвесторами, банками, изменение оргструктуры и пр.), но когда наступил кризис 2020 и потом 2022 года, отложила это решение на неопределенный срок, и решила сконцентрироваться на текущем денежном потоке, увеличении прибыли за счет сокращения издержек, полной перестройке рекламных и маркетинговых каналов на другие (потому что резко иностранные социальные сети вдруг стали недоступны для российской аудитории). В результате этих действий, компания не только осталась на плаву, но и увеличила рентабельность своего бизнеса, запустила новые направления, и возможно, скоро заново вернется к вопросу о размещении на бирже.
В-третьих, в моменты кризиса приходится принимать быстрые решения, постоянно осматриваясь на 360 градусов, что происходит вокруг. Во времена кризисов выживают те, кто может быстро адаптироваться к переменам. Ежедневно открываются новые ниши, другие наоборот, закрываются, рынок находится в постоянном движении. Учитесь в этом движении видеть новые возможности. Во время пандемии и локдауна закрылись сотни ресторанов, но выжили те, которые быстро перестроили свои ресурсы и процессы на доставку еды.
В-четвертых, возможно вам придется стать многостаночниками, развивайте универсальность. К примеру, если вы поставляете какое-либо оборудование, стоит сразу внедрить и его установку, а не только доставку. Можно внедрить сервис и ремонт по обслуживанию ранее установленного старого оборудования у других. Можно продавать дополнительные запчасти для оборудования, то есть стать универсальным. В момент кризиса нужно начать смотреть по сторонам и стать многогранным, развивая смежные или новые сферы бизнеса. Та ниша, которой вы занимаетесь, может в один момент потерять уникальность и просесть, поэтому стоит обращать внимание и на другие, смежные направления. Предприятия в период кризиса должны максимально диверсифицироваться, осваивать новые ниши, новые рынки, новые каналы дистрибуции товаров/рекламы. Нужно стать универсальным бойцом, заниматься всем тем, что приносит доход.
В пятых, необходимо понимать какие сегменты экономики будут преимущественно падать, а какие расти во времена кризисов. Наиболее подвержены банкротству сегменты роскоши, рестораны и товары длительного пользования (автомобили, бытовая техника). Такой бизнес, как правило, проседает, потому что во времена кризисов и хаоса большинство людей из-за неопределенности занимают выжидательную позицию и откладывают на потом все несрочные покупки. Однако, в это же время ремонтные мастерские, сервисы по техническому обслуживанию (обуви, автомобилей, техники), наоборот, испытывают подъём актуальности. Сегмент продления качества развивается благодаря тому, что люди гораздо чаще отдают свою технику в ремонт, нежели покупают новую. Ведь гораздо дешевле починить имеющийся автомобиль или телефон, чем приобрести новый. Кроме ремонтного и сервисного обслуживания, растет также сектор продуктов питания (магазины у дома) и товаров первой необходимости (личная гигиена, медицинские товары). Что касается сектора недвижимости, то здесь ситуация зависит зачастую от типа кризиса. Если население боится обесценивания национальной валюты, то, как правило, будет рост инвестиций в недвижимость (а зачастую и в автомобили и технику иностранного производства). Этим зачастую пользуются менеджеры по продажам и компании в таких отраслях, которые нагнетают обстановку, заявляя клиентам, что скоро товары закончатся и цены будут вдвое выше.
В шестых, необходимо понимать, что чувствуют потребители и как будет вести себя рынок в периоды кризисов. Как правило, у населения в такие моменты чувство тревоги и страха, вызванные непониманием, что их ждет в будущем и невозможностью ничего предсказать. В результате такой тревоги и непонимания часть людей предпочитают сидеть дома и отказываются от ненужных лишних покупок, так как боятся, что им могут понадобиться накопления в будущем. Другая часть людей из-за страха могут, наоборот, совершать необдуманные решения: спонтанные покупки, чтобы почувствовать прилив дофамина и удовлетворения, или закупки всего подряд на черный день, или инвестирование в акции и другие финансовые инструменты, думая, что дно уже наступило и дальше все опять пойдет вверх.
С одной стороны, если у компании имеются свободные средства, то возможно имеет смысл выкупать конкурентов или необходимые для вашего развития другие компании, которые хотят продать свой бизнес – потому что кто-то обязательно захочет выйти в кэш. С другой стороны, мы не знаем, когда наступит дно и как долго будет идти кризис, и не факт, что через полгода, эти бизнесы / акции / коммерческая недвижимость не будут стоить еще дешевле.
Таким образом, мы живём в мире, где всё меняется и меняется довольно стремительно. То, что ещё вчера мы считали невозможным, сегодня – уже реальность. Мы поняли, что во времена кризисов важна скорость принятия решений, тактические краткосрочные решения имеют приоритет над стратегическими долгосрочными, необходимо смотреть по сторонам на 360 градусов, подстраиваться под клиентов, каждый день держать фокус и концентрацию на бизнесе, прибыли и денежном потоке вместо того, чтобы постоянно переживать о происходящем. Не стоит беспокоиться о том, что мы не силах изменить (в глобальной экономике, политике), ведь это ведёт к ступору и прокрастинации. Поэтому стоит концентрироваться на том, что мы в силах контролировать, а именно на качестве наших товаров и услуг, коммуникации с клиентами и своевременности принятия необходимых решений.
Самое главное – это помнить, что кризис – это еще и возможности, шанс начать делать то, что постоянно откладывали, шанс протестировать насколько реально ты сильный предприниматель и как умеешь справляться со сложными ситуациями.
Циклы НОРД
Еще одним механизмом, которым можно пользоваться во время кризисов, вызванных неопределенностью и отсутствием ясности, является схема, основанная на циклах НОРД.
НОРД – это аббревиатура следующих этапов: Наблюдение, Ориентация, Решение, Действие.
Первым делом во время кризиса или хаоса мы должны понять что происходит. Для этого необходимо Наблюдение. Если произошел кризис в экономике страны, то как действует центральный банк: повышает, снижает или оставляет процентную ставку на прежнем уровне? Какие решения предпринимает правительство? Что говорят в новостях о том, что происходит? На этом этапе мы просто наблюдаем, чтобы получить максимальную информацию для прояснения ситуации.
Следующий шаг – это Ориентация (или Анализ). Мы ориентируемся в этом объеме информации, который мы получили. Что это все значит для нас? Если снижаются процентные ставки, то как правило, бизнесу легче брать кредиты, и это может подстегнуть рост акций компаний. Или если ставки растут, то выгоднее становится положить деньги на вклад.
После тщательного анализа ситуации, к чему могут привести те или иные события, мы должны принять Решение. Какое решение будет максимально эффективным конкретно для нас в текущей ситуации?
Последний шаг – это само Действие. Мы идем в банк и открываем вклад, или мы покупаем/продаем те или иные акции.
Далее, цикл продолжается. Мы анализируем последствия наших действий и как продолжает меняться ситуация, и на основе этого принимаем следующие решения и действия. Таким образом, наблюдая, анализируя, решая и действуя, мы берем под определенный контроль происходящую ситуацию, становимся проактивными и принимаем решения, которые, как нам кажется, помогут нам справиться с кризисной ситуацией.
В результате такой проактивной позиции, у нас снизится стресс и тревога. Потому что это абсолютно разные ситуации. Когда вы ничего не делаете и просто зависите от того, что произойдет, это ведет к постоянной фрустрации, ибо вы не знаете, что может случиться. И вторая ситуация – когда вы понимаете, что вы сделали максимум возможного, проанализировали ситуацию, приняли обдуманные решения и выполнили действия. Это повышает вашу уверенность в себе, осознание того, что вы решительный человек и действуете, чтобы противостоять кризисам и сложным ситуациям.
Макропруденциальное и антициклическое регулирование
В предыдущей главе мы говорили о том, что делать компаниям, если кризис уже наступил и они не успели подготовиться к нему. В этой главе мы поговорим о том, как быть готовыми к кризисам заблаговременно. И в этом нам поможет такое понятие как «макропруденциальное и антициклическое регулирование».
Пожалуй, одним из главных плюсов мирового финансового кризиса 2007–2008 годов для глобальной экономики стало то, что страны осознали необходимость макропруденциального регулирования их экономик. Что же это означает?
Для начала, давайте посмотрим как развивалась экономика США в начале 2000-х годов до начала этого кризиса. Почему именно США? Потому что на тот момент (и все еще сейчас) она являлась крупнейшей экономикой планеты. ВВП США в 2008 году составлял 14,8 трлн долларов, или 23 % от глобального ВВП планеты. И именно после крахов американских банков и финансовых учреждений, посыпалась и вся финансовая система всего остального мира.
Итак, почему же возник финансовый кризис в 2008 году? После очередного кризиса «дот-комов» в 2001 году, американская экономика развивалась достаточно активно: от 2–4 % ежегодно, что неплохо для такой крупной экономики. Одновременно с ростом реального сектора, еще быстрее развивался финансовый сектор благодаря новым и сложным финансовым инструментам – деривативам, которые зачастую были ничем не обеспечены, но предлагали высокую доходность. Кстати, чтобы максимально понять как мыслили финансовые корпорации и инвестдома, как обрушился финансовый сектор США в 2008 году, рекомендую также посмотреть фильм «Игра на понижение».
Итак, как же мыслили финансовые институты в то время? Они считали, что пока экономика растет стремительно, надо пользоваться этим моментом, чтобы продолжать получать высокую доходность: инвестировать еще больше в различные рискованные финансовые инструменты и продолжать выдавать больше плохообеспеченных кредитов. Однако, такое мышление сыграло с этими учреждениями злую шутку.
Когда стало ясно, что эти деривативы ничем не обеспечены, и банки стали требовать возврата кредитов, начали происходить банкротства частных лиц, дефолты компаний и банков, и вся финансовая система начала рушиться, потому что люди и компании начали забирать свои вклады обратно, но отдавать было уже нечего.
Так вот, после этого кризиса центральными банками большинства стран было введено макропруденциальное регулирование финансовой отрасли. Если говорить кратко, то содержание этой политики заключалось в следующем. Помните, если раньше, логика финансовых учреждений была следующая:
«Пока экономика растет и на рынке можно получить высокую доходность, необходимо тратить и вкладываться в рисковые активы еще больше, чтобы воспользоваться этой возможностью», то после экономического кризиса 2008 года, логика была изменена на следующую:
«Когда в экономике все хорошо, и вы получаете большие прибыли, начинайте откладывать в резервы еще больше, чтобы когда наступит кризис, вы могли воспользоваться этими резервами и сгладить серьезные негативные последствия для себя».
Эта логика была закреплена в различных законодательных актах (Базельских документах и пр.) не только на уровне отдельных компаний и отраслей, но и на уровне правительств многих стран. В нашей стране также был сформирован Стабилизационный фонд, который откладывал дополнительную прибыль, получаемой при высоких ценах на нефть, и им неоднократно пользовались при очередных кризисах после 2008 года.
Таким образом, эту же стратегию можете применить и вы в вашем бизнесе. Откладывайте на черный день часть прибыли, которую вы получаете когда ваш бизнес развивается стремительно, чтобы когда наступит кризис, у вас были средства на операционные расходы, а может быть даже и на приобретение конкурентов, которые вынуждены будут закрыться в результате кризиса.
Кроме этого, не забывайте инвестировать часть вашей прибыли, когда дела идут хорошо, в развитие новых направлений, продуктов, R&D (исследования). Это поможет вам постоянно расширять свою линейку продуктов, удерживать или даже увеличивать долю рынка, и диверсифицировать свою выручку, что неизбежно поможет вашей компании, когда наступит очередной кризис. Диверсификация – это как стул из нескольких ножек. Если ваш бизнес держится только на одном-двух продуктах, это как стул на одной-двух ножках, он не очень устойчив и в моменты кризиса может легко упасть.
Как противостоять миру VUCA?
Итак, мы поговорили о том, как компаниям вести себя во время кризисов и как подготовиться к ним заблаговременно. Теперь давайте поднимемся на уровень выше и посмотрим, как в целом можно успешно развиваться в мире VUCA. В начале книги мы уже упоминали про данный акроним, который означает, что современный мир можно охарактеризовать следующими категориями: Volatile, Uncertain, Complex, Ambiguous (Волатильный, Непредсказуемый, Сложный, Неоднозначный). Так как же противостоять этому миру и как в нем преуспеть?
Боб Джохансен в своей книге «Лидеры создают будущее: Новые навыки лидерства в мире неопределенности» предлагает так называемый позитивный прайм VUCA: те же буквы, но другое значение: Vision, Understanding, Clarity and Adaptability (Видение, Понимание, Ясность и Адаптируемость). Что же это значит?
Видение. Так как современный мир непредсказуем, мы должны сами постараться нарисовать будущее, которое мы хотим. Такое будущее будет служить своеобразным ориентиром, давать нам смысл и внутреннюю и внешнюю идентичность, а также мотивировать нас. Необходимо думать и планировать стратегически. Начинать с конечного результата, который мы хотим получить, и разрабатывать план назад – как мы можем прийти к этому результату.
Понимание. Так как современный мир сложен, мы должны попытаться понять внутренние связи между субъектами, и мы должны делать эти связи прозрачными. Например, руководители компаний и государств должны быть максимально открытыми внутри компаний и стран, все сотрудники и граждане должны понимать все внутренние процессы, для чего и как все это делается. Необходимо пытаться понимать поведение и реакции друг друга. Если мы видим у кого-то тревогу или сопротивление, то пытаться их понять, найти точки соприкосновения и превращать все это в продуктивную энергию.
Ясность. Необходимо сфокусироваться на том, что действительно важно и играет роль. Ставить во главу угла простоту во всем. Как уже было сказано, делать все процессы и соединения транспарентными и прозрачными для понимания. Применять энергию и ресурсы там, где они будут наиболее эффективными для достижения нашего видения. Постоянно находить и делиться информацией, которая будет полезна для понимания текущей ситуации и наших целей.
Адаптируемость. Мы должны научиться быть гибкими. Наша культура должна поощрять нас учиться принимать решения и не бояться совершать ошибки, учась на них. Необходимо продуктивно работать с возражениями, способствовать инновациям и усиливать гибкость и стрессоустойчивость.
Полезным решением для снижения последствий от кризисных ситуаций, может также служить техника задавания следующих вопросов. Их можно использовать как в личной жизни, так и для развития компании.
1. Для определения и противостояния волатильности. Каковы максимальные и минимальные возможные показатели можно ожидать (например, наш личный доход или прибыль компании на ближайший год)? Как быстро могут измениться эти показатели? Какой уровень из этого мы можем принять без негативных для нас последствий? Заложили ли мы допуски/резервы (в нашем бюджете) для непредвиденных изменений?
2. Для определения и противостояния непредсказуемости. Что конкретно может измениться? Каковы потенциальные знаки того, что грядут изменения (например, мы видим снижение выручки и прибыли на протяжении двух кварталов подряд)? Узнаем ли мы, когда придут изменения? Как быстро мы сможем ответить на эти изменения? Отслеживаем ли мы все ключевые метрики и индикаторы на каждом этапе, чтобы быстрее заметить изменения? Тренируем ли мы наших сотрудников на случай внезапных перемен?
3. Для определения и противостояния сложности. Как хорошо мы понимаем структуру того, что происходит, или объекта нашего рассмотрения? Например, понимаем ли мы как устроена мировая экономика, или как устроена геополитика, или как работает психология покупателей и людей в целом? Как взаимосвязаны объекты или показатели между собой? Способны ли мы будем остановить цепную реакцию или все возрастающий размах неудач, если таковые произойдут?
4. Для опредения и противостояния неоднозначности. Какова вероятность недопонимания и замешательства? Как сделать так, чтобы коммуникация была более ясной? Что указывает на то, что необходимо больше информации для того, чтобы принять решение?
Сейчас все больше и больше компаний уделяют внимание тому, как внедрить механизмы антикризисного управления как для руководителей, так и для линейного персонала. Все приведенные техники и советы можно также использовать как основу для таких целей.
Принятие решений в условиях неопределенности
Мы поговорили как вести себя когда кризис уже наступил, а также как готовиться к переменам с помощью отдельных идей так называемого макропруденциального регулирования.
Но современный мир характеризуется не только частыми кризисами на рынках, но зачастую и просто состоянием неопределенности, когда у нас нет всех данных, которые нам нужны, и у нас практически нет шансов получить их. В таких случаях принятие решений может быть крайне трудным даже для самых опытных и умелых руководителей.
Какие советы помогут улучшить процесс принятия решений в условиях неопределенности?
1. Получите максимально возможную информацию о вариантах перед выбором.
2. Избегайте ненужного риска. В условиях большой волатильности и неопределенности, старайтесь не брать дополнительные риски, которые под вашим контролем. Например, если экономическая ситуация нестабильна, отложите взятие дополнительного кредита на новый автомобиль или оборудование.
3. Берите по �
Скачать книгу
Введение
Мы живем в эпоху, когда кризисы, потрясения и изменения, существенные и не очень, происходят практически постоянно. Возможно, это связано с тем, что человечество прошло точку бифуркации и наступила сингулярность (более подробно об этом далее в книге), а может быть, изменения и хаос были всегда, и просто сейчас из-за ускорения времени (субъективного конечно, вызванного бурным развитием технологий и роста населения), эти изменения происходят намного чаще и накладываются одно на другое.
Экономические кризисы каждые несколько лет, региональные конфликты, природные катаклизмы, пандемия помогли нам еще раз осознать насколько непредсказуемым и сложным может быть мир, в котором мы живем.
Постоянные изменения в жизни и неопределенность будущего ведет не только к нарушению наших планов, но и к частым периодам стресса и тревоги, которые в свою очередь влияют на наше психологическое и физиологическое состояние.
Можно ли что-то предпринять, чтобы научиться жить и преуспевать в таких условиях современного мира? Данная книга – попытка ответить на этот вопрос.
Почему показалась необходимость в этой книге
Заканчиваю написание этой книги, когда вокруг крайне нестабильная и тревожная ситуация во всем мире. Еще раз убеждаюсь, что современный мир полон запутанности, волатильности, изменчивости, и один кризис сменяется другим или накладывается на предыдущий.
У меня также часто возникают тревожные мысли в связи с теми или иными ситуациями. Зачастую все меняется настолько быстро, что то, что было актуально 1–2 года назад, сейчас становится уже совсем неактуальным, и необходимо быстро переформатироваться и заново принимать стратегические и тактические решения в своей жизни, работе и бизнесе.
Данная книга основана не только на моих удачных решениях и положительном опыте, но и в том числе на основе моих ошибок, которые зачастую стоили мне многих ресурсов (психологических, финансовых, временных). Приемы и способы, упомянутые в книге, помогают мне теперь самому и моим близким справляться с тревогой и стрессом, вызванными внезапными кризисными ситуациями. А также помогают создавать систему, при которой регулярность их проявления становится менее частой, интенсивность менее сильной, а последствия менее значимыми.
То есть можно рассматривать эту книгу как сборник тактических решений как поступать в кризисных ситуациях (как справляться со стрессом, тревогой и изменениями), а также и стратегических механизмов, которые позволяют выстраивать такую систему, при которой количество потрясений в личной жизни из-за внешних изменений будет стремиться к минимальному, потому что вы заранее будете готовы к ним. По крайней мере, такой была цель написания, и дайте мне знать в обратной связи, была ли эта книга вам хоть немного полезной.
Структура книги
В первой части этой книги мы рассмотрим характеристики современного мира, какие тенденции сейчас происходят, и к чему это приводит для индивидуумов и общества в целом.
Во второй части мы изучим физиологию человека, особенно в том, что касается его реакции на кризисы, стресс, изменения и тревогу. Если мы поймем как функционирует наш организм и наш мозг в кризисных ситуациях, будет легче выбирать правильное и эффективное поведение.
В третьей части книги мы изучим различные стратегии и техники, которые помогут нам эффективно справляться со стрессом и тревогой, возникающим во времена серьезных перемен и кризисов. Мы также поговорим о правильном отношении и нашем восприятии к риску и стрессу.
Четвертая и пятая части книги будут полезны для сотрудников и руководителей компании. В них мы поговорим о том, какие навыки и профессии будут востребованы в будущем, а также о том, как управлять компанией, если она столкнулась с кризисной ситуацией, и как принимать решения в условиях неопределенности.
И наконец, шестую часть этой книги мы посвятим проактивному поведению, а именно как сделать так, чтобы мы были готовы к будущим кризисам, как предугадывать тренды и быть впереди изменений и конкурентов.
Часть I. Контекст: Как меняется мир
Чтобы понимать как эффективно жить и работать в современном мире, необходимо понимать, что он из себя представляет. Какой он, современный мир? Чем он отличается от того, что было 10-20-30 лет назад. Для этого давайте пройдемся по некоторым фактам и соображениям.
Рост населения. Смещающиеся центры активности
Во времена рассвета сельского хозяйства, примерно 8000 лет назад, население планеты составляло примерно 5 миллионов человек. За 8000 лет, к 1 году нашей эры, население выросло до 200 миллионов человек (по другим оценкам 300 миллионов человек), ежегодный прирост составлял примерно 0.05 %.
На момент открытия Америки Христофором Колумбом в 1492 году общее число население планеты варьировалось в пределах 450–500 млн. человек. Отметку в 1 миллиард людей наша планета пробила примерно в 1800 году с началом развития промышленной революции. Второй миллиард был достигнут через 130 лет (1930),
• третий миллиард – в 1960 году, или за 30 лет,
• четвертый миллиард – в 1974 году, или за 14 лет,
• пятый миллиард – в 1987 году, или за 13 лет,
• шестой миллиард – в 1999 году, или за 12 лет,
• седьмой миллиард – в 2011 году, или за 12 лет,
• восьмой миллиард – (оценочно) в конце 2022 года, или за 11 лет.
Как мы видим, остановить рост населения планеты не смогли ни мировые войны, ни природные катастрофы, ни коронавирус – научный прогресс и развитие общества делают своё дело.
Однако, по данным, которые приводит ООН, рост численности населения в последние годы все же идёт более плавно и с каждым годом всё медленнее. Если с 1950–1987 годы, ежегодный рост варьировался в пределах 1,75-2,1 %, то начиная с конца 1980-х годов ежегодный рост продолжает снижаться, и за последние 30 лет он снизился с 1,60 % до 1,05 % в год (прирост примерно в 81 миллион человек в год). Это означает, что мы постепенно выходим на своеобразное плато по росту численности населения, и ученые прогнозируют, что отметку в 10 миллиардов наша планета пересечет примерно в 2050 году.
https://www.worldometers.info/world-population/
Рост численности населения происходит по двум основным причинам: рост уровня рождаемости (в основном за счет развивающихся стран) и снижение смертности (благодаря достижениям в медицине). Эти факторы влияют на средний возраст и среднюю продолжительности жизни населения, которые, с каждым годом повышаются. По данным ООН, в 2020 году средняя продолжительности жизни (глобальные усредненные данные) составляла 73,2 года, в то время как всего лишь в 1960 году она была 51,2 года (https://www.worldometers.info/demographics/life-expectancy/)
Как уже было сказано, рост населения по всей планете не равномерен. В основном он происходит за счет роста населения в развивающихся странах (Азии, Африки и Латинской Америки).
Итак, мы посмотрели на основные статистические данные по населению планеты. Какие выводы можно сделать? К чему может привести такой рост населения?
Земля и природные ресурсы ограничены, а рост населения продолжается. Это может привести и уже периодически приводит к территориальным конфликтам между странами, голоду и проблемам в связи с нехваткой некоторых ресурсов. С другой стороны, это способствует еще более стремительному развитию технологий для более эффективного использования этих ресурсов, поиску ресурсов за пределами нашей планеты.
Рост продолжительности жизни также ведет к нагрузке на социальную сферу: медицина и здравоохранение, повышение пенсионного возраста, переквалификация рабочих старших возрастных групп, безработица.
Неравномерный рост населения в разных частях земного шара также приводит к тому, что смещаются центры активности: из Европы и Северной Америки (1 млрд человек) в Африку и Азию (6 млрд человек), хотя технологическая и культурная развитость западных развитых стран еще позволяет им оставаться центром притяжения человеческого потенциала из других регионов.
По мере неравномерного роста населения в разных частях мира, а также по мере роста экономической конкуренции между странами и региональными блоками, встает вопрос о том, будет ли в ближайшее время преобладать тренд глобализации, или наоборот, антиглобализм или регионализация. Пандемия, последующее закрытие границ и события последних лет внесли свои коррективы и похоже, что в ближайшее время темпы глобализации будут более умеренными.
Информационное общество
Историю развития человеческой цивилизации принято разделять на различные эпохи. Если брать концепцию американского философа, социолога и футуролога Элвина Тоффлера, редактора журнала Fortune и автора книги-бестселлера «Третья волна», то человечество перешло к третьей волне своего развития – постиндустриальному или информационному обществу.
В таком обществе сельское хозяйство и промышленность уходят на второй план (потому что подавляющая часть общества уже обеспечена продовольствием и товарами, и на первый план выдвигаются различные услуги), и большинство людей становится занято производством, хранением, переработкой и реализацией информации и знаний. Большую роль в этом играет развитие сети Интернет, социальных сетей и Веба 2.0 и 3.0, где сами пользователи сети создают большую часть информации.
Согласно сведениям Statista, в 2010 году в Интернете было 2 зеттабайта данных. Это примерно 2 199 023 255 552 Гигабайт (в 1 Зеттабайте – 1 099 511 627 776 Гигабайт). И эта цифра постоянно растёт. Через 10 лет, в 2020 году, информации стало уже в 30 раз больше – 64 Зеттабайт. Аналитики прогнозируют, что к 2025 году количество данных увеличится до 181 Зеттабайт (https://www.statista.com/statistics/871513/worldwide-data-created/).
Кроме быстрорастущего объема информации, необходимо отметить и молниеносную скорость ее распространения. Так, мы можем узнать о событиях, происходящих на другом конце мира сразу же в тот самый момент.
Если сравнить сколько книг и информации потреблял среднестатистический человек 200 или даже 100 лет назад, то несомненно, современный человек стал намного умнее и образованнее, причем сейчас практически любую информацию можно найти за считанные секунды в интернете.
Наличие доступа в интернет дает возможность детям выучить все к 6 годам, посмотрев лишь видео на ютуб-каналах. Существует множество реальных примеров, когда дети 9-10 лет успешно сдают школьные экзамены, поступают в университеты и там показывают высокие результаты. К такому случаю можно отнести пример московской девочки, которая освоила всю школьную программу в 8 лет, находясь на домашнем обучении. Уже в 9 лет девочка поступила в МГУ, и уже в 11 планирует получить диплом. Другой пример – мальчик из Бельгии, который также в 8 лет закончил школу, его IQ оценивали в 145 баллов. С каждым годом детей-вундеркиндов становится все больше, так как вся информация для усвоения любых программ и знаний по любому вопросу есть в интернете. Также все это означает, что некоторые дети развиваются быстрее системы образования, причем не только школьного, но и вузовского.
Однако, такой большой объем информации также ведет и к так называемой информационной перегрузке, когда объем поступаемой в наш мозг информации в несколько раз превышает наши возможности ее усвоения и обработки. Мы просто перестаем успевать за бурным потоком новостей и информации, событий и непредсказуемых изменений. Это может приводить к физическому и психическому выгоранию, невозможности трезво оценивать ситуацию и невозможности принять решение из-за слишком большого объема противоречивой информации из множества различных источников.
Кроме этого, бурное развитие информации ведет к тому, что знания, преподаваемые в университетах, по мере окончания студентами обучения становятся уже не совсем актуальными в некоторых отраслях, или неприменимыми в реальной жизни, где действуют уже другие тенденции, которые появились буквально в течение последних пары лет или месяцев. Именно поэтому начинают возникать множество альтернативных образовательных площадок и курсов, которые более гибко и быстро умеют подстраиваться под требования реального времени и бизнеса.
Развитие технологий
Сегодня очевидно, что технологии развиваются намного быстрее, чем когда бы то ни было. Есть статистика, которая показывает сколько лет требуется новой технологии для того, чтобы ею стали пользоваться 50 милллионов людей. Самолетам потребовалось 64 года, автомобилям – 62 года, телефону – 50 лет, телевизору – 22 года, мобильным телефонам – 12 лет, интернету – 7 лет, игре Покемон Го – всего лишь 19 дней.
https://www.statista.com/chart/14395/time-innovations-needed-for-50-million-users/
Преобладанием компьютеризированной техники и роботов на большинстве современных производств сейчас уже никого не удивишь. Кроме этого, быстрыми шагами параллельно идет развитие и внедрение еще ряда важных технологий: блокчейн, искусственного интеллекта и машинного обучения, виртуальной и дополненной реальности, интернете вещей, квантовых вычислений, биотехнологий, и т. д.
Об искусственном интеллекте и машинном обучении начали говорить еще с середины прошлого века, но широкое распространение они начали получать именно с 2010-х годов, когда стали доступны супер-производительные компьютерные мощности, которые могли быстро обрабатывать накопившиеся большие объемы данных (Big Data). На основе этих «больших данных» ИИ способен выявлять закономерности, чтобы в дальнейшем предсказывать события и ответы, и решать новые задачи.
Сегодня ИИ активно используется в различных сферах человеческой деятельности. В медицине искусственный интеллект позволяет врачу ставить более точные диагнозы, а также совместно с роботами выполнять сложные хирургические операции над пациентами, которые могут находиться совсем на другом континенте. Машинное обучение давно используется в банковской отрасли для оценки кредитоспособности заемщика, в рекламном бизнесе и маркетинге он позволяет предоставлять более точные и подходящие рекламные предложения потребителям. В юриспруденции ИИ создаёт алгоритмы быстрого поиска нужных судебных решений, прогнозирует вероятность совершения преступлений лицом, которое уже привлекалось к ответственности. С помощью машинного обучения, геологи и нефтяные компании намного точнее и быстрее определяют местонахождения нефти, ИИ помогает анализировать данные геологоразведки и позволяет снизить затраты при бурении нефтеносных скважин за счет своевременной и четкой корректировки направления буров. ИИ также помогает оптимизировать любое большое производство, отслеживает все этапы технологического процесса и выявляет брак на ранней стадии, что позволяет сделать производство эффективнее и в разы быстрее. В транспорте наилучшее применение нашли автопилоты на основе искусственного интеллекта, которые помогают не только вести машину, но и анализировать различные ситуации на дорогах, определять, где может находиться пешеход, и заранее предупреждать об опасности и риске аварии.
Что интересно, если раньше, люди думали, что искусственный интеллект сможет заменить только рутинные задачи и ему будут не под силу творческие задачи, то сейчас такой вопрос уже тоже не стоит: ИИ уже пишут музыку, создают картины, и уже даже начинают самостоятельно писать сложные коды для разработки программ, причем зачастую люди уже не могут понять, почему ИИ принимает то или иное решение. Вопрос сейчас стоит следующим образом: не передадим ли мы на каком-то этапе полностью сферу принятия решений искусственному интеллекту, ведь они знают на какие закономерности обращать внимание и могут анализировать миллиарды и даже больше данных в секунду и, видимо, могут принимать логически верные решения?
Другая технология, которая развивается семимильными шагами последнее десятилетие, это технология блокчейн. Используя криптографические методы защиты информации и технологию распределенных реестров или децентрализации, блокчейн позволяет проводить транзакции между пользователями в разных странах и юрисдикциях напрямую в обход каких-либо государственных или иных посредников. Именно на технологии блокчейн созданы все существующие криптовалюты, невзаимозаменяемые токены (NFT), децентрализованные финансовые протоколы (DeFi), смарт-контракты и другие производные инструменты, которыми пользуются сегодня все больше и больше людей и компаний (кстати, технологии блокчейн и NFT посвящена моя отдельная книга на ЛитРес).
Именно блокчейн и криптоиндустрия стала основой эры Веб 3.0, когда пользователи не только могут «читать» и «создавать» новые данные и информацию в интернете, но и могут полноценно и доказанно «владеть» своими цифровыми активами.
Развитие блокчейн и криптоиндустрии также ознаменовало собой противостояние между государством/правительствами, с одной стороны, которые не хотят уменьшать свое влияние и контроль над гражданами; и частными пользователями, с другой стороны, которые хотят получить больше независимости от государственных и банковских учреждений. Здесь также возникает дилемма: очевидно, что государства просто не могут игнорировать триллионнодолларовую криптоиндустрию и миллионы людей и тысячи компаний, которые уже пользуются криптоактивами, но с другой стороны, они не хотят отдавать право выпуска и контроля денежных средств и других активов. Поэтому как будет развиваться эта индустрия пока тоже не до конца понятно: некоторые страны, такие как Китай, полностью и резко запретили весь оборот криптоактивов, другие страны, такие как Сальвадор, признали биткоин официальным платежным средством, третьи страны, такие как Европа и США, разрешили пользование криптоактивов, но пытаются всяческими способами регулировать эту отрасль, что в принципе тоже разумно, ибо как и во всех новых и быстрорастущих индустриях, в ней также имеется достаточно мошеннических случаев и недобросовестных игроков.
Сингулярность и точка бифуркации
Описывая современный мир, нельзя не упомянуть о таких понятиях как «сингулярность» и «точка бифуркации».
Термин «сингулярность» встречается во многих областях знаний. В философии он означает единичность, неповторимость чего-то. В психологии, сингулярный разум – это концепт некоего единого коллективного разума всего человечества, действующий на основе технологии, которая позволяет телепатически обмениваться мыслями с другими людьми. В математике, сингулярность – это точка, в которой математическая функция стремится к бесконечности, ведет себя нерегулярно или не определяется вообще. Гравитационная сингулярность обозначает область, где пространственно-временной континуум настолько искривлен, что превращается в бесконечность. В космологии, сингулярность подразумевает собой состояние Вселенной в момент Большого взрыва, характеризующееся бесконечной плотностью и температурой вещества (сосредоточение бесконечно большой массы в бесконечно малом объеме). Однако согласно физическим расчетам эти две величины не могут одновременно стремиться к бесконечности. Поэтому часто говорят, что в сингулярности теряют силу привычные законы физики.
Скачать книгу