Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней бесплатное чтение

Анна Читанава
Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней

© Читанава А., 2023

© ООО «Издательство АСТ», 2024

Благодарности

Эта книга никогда не увидела бы свет без помощи и поддержки многих людей. Написать ее было не просто, ведь потребовалось не только проанализировать большое количество научных источников, но и систематизировать весь мой опыт работы с питанием и образом жизни моих подопечных. Поэтому в первую очередь благодарю всех тех, кто решился улучшить свою жизнь и обратился ко мне за консультацией, прошел мои обучающие курсы, добился результатов и живет на качественно другом уровне.

На протяжении многих лет меня сопровождает человек, который всегда поддерживает и оказывается рядом с нужными словами в самое подходящее время. Это мой муж. Паша, знаю, ты это читаешь, спасибо тебе, ведь ты умеешь делать меня счастливой каждый день.

Благодарю Вселенную за солнечного сына Илюшку. Он ежедневно дарит мне улыбку, учит радоваться мелочам и видеть прекрасное во всем. В каждом моменте. Одно чудо не происходит без другого, поэтому заранее благодарю дочку. Она, еще находясь в животе, помогала создавать книгу.

Большое спасибо моим родителям Татьяне и Леониду, вложившим много сил, средств и терпения в мое образование. Мама и папа – те люди, чью поддержку и любовь ощущаю всегда. И это прекрасное чувство, когда ты всегда можешь найти опору в близких.

Искренне благодарю брата Алексея, который своими научными достижениями мотивировал меня углубляться в науку, а не изучать вещи поверхностно.

Еще один человек, научивший меня держать настроение на позитиве, – это свекровь. Марина Михайловна, вы замечательная искренняя женщина с добрым сердцем.

Благодарю друзей, они всегда могут меня развеселить и подбодрить.

Благодарю коллег, стремящихся к знаниям, любящих общаться и обмениваться опытом.

Благодарю всех своих учителей и преподавателей, ведь каждый из вас по крупинке собирал в моей голове представление о том, как устроен мир.

И конечно, благодарю каждого, кто держит в руках эту книгу. Значит, вас интересует здоровье детей, вы готовы меняться. А значит, измените будущее.

Введение

Признаюсь: не люблю долгих предисловий, никогда их не читаю. Поэтому постараюсь быть краткой, рассказывая о том, сколько любви, опыта и знаний вложено в эту книгу.

Биохакинг сегодня знаком многим. Одни относятся к нему с иронией и недоверием, другие воспринимают всерьез. А кто-то пробует методы биохакинга на себе, внося в организм изменения на молекулярном и даже генетическом уровнях. Но для меня биохакинг – это, прежде всего, повышение качества жизни взрослых и детей за счет осознанного отношения к своему образу жизни вообще и питанию в частности.

Применение безопасных и эффективных методов поддержания детского здоровья идет на пользу всей семье, ведь если ребенок здоров, то и родители чувствуют себя замечательно. Есть и очевидная обратная связь: вам надо позаботиться о собственном психологическом и биохимическом здоровье, чтобы иметь силы и энергию заниматься здоровьем детей.

Из книги вы узнаете, почему одни дети болеют чаще других, увидите связь между событиями в жизни ребенка и его здоровьем. Вам станет ясно, что именно надо сделать для достижения высокого интеллектуального и физического развития. Здесь вы не найдете банальных советов, которыми сегодня полон интернет. За каждым словом ― опыт профессионала, который не устает учиться, помог многим детям и полон любви к ним.

Надеюсь, книга станет надежным и полезным другом для всех пап и мам. От всей души желаю им крепкого здоровья!

Глава 1

Три кита здоровой жизни

Никто не хочет болеть, но мало кто знает, как сохранить отличное физическое состояние. Предлагаю представить треугольник здоровья [рис. 1]. Он охватывает три основные составляющие счастливой и долгой жизни: структурную, ментальную и биохимическую. Если коротко, структура – это то, как мы физически устроены, ментальная сторона – мысли и чувства, биохимическая сторона – невидимые глазу, но важные процессы и реакции, происходящие в нас постоянно.

Рисунок 1. Треугольник здоровья

Структура тела ― половина дела

Различают структуру внешнюю и внутреннюю. Внешняя определяет, сколько у нас ушей, глаз, зубов, рук, ног и прочих инструментов взаимодействия с окружающим миром. От внутренней зависят такие показатели, как расположение и состояние внутренних органов, позвоночника, мышц, костей. Другими словами, структура – это некий базовый набор, с которым человек появляется на свет и развивается. Для поддержания ее в порядке достаточно, как правило, остеопатов, массажистов, мануальных терапевтов. А если что-то пойдет не так, в дело вступают хирурги. Внутренняя структура ребенка может «проецироваться» и на внешность: например, наличие перегиба желчного пузыря сказывается на усвоении жирорастворимых витаминов, что выразится в сухости кожи (а это уже нарушение структуры кожи). Внешний вид ребенка (да и взрослого) оказывает значительное влияние на его эмоциональный фон. Поговорим об этом подробнее.

Ментальность: думай хорошо, и будет хорошо

Чувства тоже влияют на другие стороны треугольника. Наши размышления, особенно чересчур эмоциональные, вызывают в организме бурю биохимических и структурных изменений. Бывает, нас буквально трясет, то есть меняется наша внутренняя структура. Кроме того, стресс, даже воображаемый, вызывает гормональный всплеск, например, выработку гормона кортизола [1]. Все мы можем представить ситуацию, когда неожиданно вызывает к себе в кабинет начальник (учительница или какой-то другой значимый человек), и в голове прокручивается миллион вариантов развития событий. Большинство из них заставляют тело изрядно вспотеть, сердце сильнее забиться.

Мозг, привыкший за годы эволюции, что главная беда – это голод, при стрессе стимулирует психологическую реакцию «заедание стресса». Организм начинает запасать энергию, что в современных условиях означает прямой путь к ожирению [2]. Есть и другая сторона развития событий: при хроническом стрессе происходит стимуляция симпатической нервной системы и замедление парасимпатической. Это означает, что в активацию включается система «бей или беги», а пищеварение замедляется, аппетита нет, собственно, как и пищеварения [3].

Мой любимый пример – антилопа, которая увидела хищника и бежит от него. Все силы организма перенаправлены на работу мышц, головного мозга, сердца. Пищеварение же, наоборот, замедлится. Антилопа, будучи даже чрезмерно голодной, никогда не остановится поесть, если за ней бежит хищник, угрожающий жизни. Поэтому, если вы привыкли бежать по жизни от опасности, то не стоит удивляться, что пищеварение будет страдать. Еда поступает, а пищеварительные соки толком не вырабатываются из-за стресса. Это одна из причин таких распространенных нынче диагнозов, как гастрит, панкреатит, энтерит и колит.

Причиной стресса у детей могут быть излишние требования родителей, ссоры родителей, повышенные физические и умственные нагрузки и многое другое [4].

С ментальной составляющей здоровья работают психологи, психотерапевты, коучи, а в тяжелых случаях – психиатры.

Для проработки эмоционального фона детям раннего возраста отлично подходит арт-терапия (рисование) [5], а также любой другой вид творчества, где ребенок может самовыражаться без повышенных требований извне.

Моя биохимия

Я занимаюсь третьей гранью треугольника здоровья, биохимической.

Биохимия – это все биохимические реакции в организме. Каждую ситуацию и болезнь я могу разложить на серию биохимических превращений. Для них необходимо достаточное количество макронутриентов (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины, минералы). Дети быстро растут, а это означает, что потребность в этих веществах у них выше. И риск дефицитов (далее, как следствие, нарушения биохимических реакций) значительно вырастает.

Биохимическая сторона нашего здоровья во многом определяется двумя другими, но и сама на них сильно влияет.

Например, дефицит цинка у матери может привести к перегибу желчного пузыря у ребенка [6,7], что, в свою очередь, нарушит усвоение жирорастворимых витаминов [8]. Результатом могут стать сухость кожи, плохое зрение, выпадение волос, недобор веса. А от того, достаточно ли у ребенка йода и селена, зависит работа щитовидной железы [9,10] – центра нашего обмена веществ. Эмоциональное состояние и уровень энергии связаны с тем, насколько эффективно функционирует щитовидная железа. Или ребенок будет в основном бодр, активен и весел, или он будет постоянно капризный. Поэтому так важно заботиться о всех сторонах треугольника здоровья.

Даша и Маша дружили со школы. Неважно, как они учились, важно, что Даша всегда старалась обдумывать свои поступки, а занятия спортом приучили ее к дисциплине. А Маша жила по принципу: «Не надо заморачиваться, и так сойдет», предпочитая спортивным секциям кино и кафешки. Даша с детства знала, что чипсы – это не еда, особенно, если при этом телевизор смотреть или книжку читать. И в университете привычку относиться внимательно к тому, что ешь, сохранила. По утрам бегала, энергетиками перед экзаменами не накачивалась.

А Маша еще до школы не расставалась с конфетами «Chupa Chups» за щекой, топала ножкой, если ей не покупали любимое мороженое. Неудивительно, что студенткой она вечно прогуливала физкультуру, не ходила с подругами в бассейн, а вот в соседней с институтом пончиковой ее отлично знали. К экзаменам готовилась в последнюю ночь, результаты сдачи заливала пивком, а то и чем покрепче.

Шли годы. Подруги повзрослели. Сегодня у Даши семья, двое деток. Она серьезно относится к их и своему рациону, систематически посещает бассейн и массажиста. У нее свой психолог и нутрициолог. Внимательно изучает данные анализов и следует рекомендациям специалистов. Коллеги по работе и друзья ценят ее за дружелюбный, спокойный характер и улыбчивость. Это неудивительно, ведь Даша часто думает о своих детях и муже. Она любит семейные путешествия на велосипедах или пешие. В общем, у нее нормальная счастливая жизнь.

А у Маши все иначе. Любовь к общепиту и малоподвижный образ жизни привели к лишнему весу. Она старается не смотреть на себя в зеркало, ей кажется, окружающие над ней посмеиваются. Утешение Маше известно одно ― вкусный пирожок со сладким кофейком. Съела, и вроде как полегчало на душе. Но потом все возвращается на круги своя. От такой жизни не только фигура, но и характер портится. А к врачам Маша ходить не любит. Хотя понимает, что надо бы: то колени ломит, то в пояснице стреляет, лестницы ненавидит. Да и к психологу ей тоже давно пора. Мужчинам раздражительные женщины, как правило, не нравятся, поэтому на личном фронте у Маши дела так себе, семьи нет. Пожелаем ей однажды собраться с силами и подумать, отчего у ее подруги совсем другая жизнь.

Еще о связи между сторонами треугольника. Желчь участвует в усвоении жиров. Изменение ее состава может привести к образованию камней в желчном пузыре [11]. Не исключено, что, в конце концов, хирургу придется желчный пузырь удалить. Это, в свою очередь, нарушит функцию накопления и концентрирования желчи, то есть приведет к повышенному риску возникновения паразитоза, затруднит усвоение важных питательных веществ. Снова изменится биохимия организма, не говоря о ментальном самочувствии человека, у которого то боли в животе, то волосы выпадают. Так или иначе, страдают все три составляющие здоровья.

Все внимание – детям

Берегите аппендикс

Дети, как известно, растут не по дням, а по часам, при этом не имеют привычки делиться с родителями переживаниями и ощущениями. Нередко детки предпочитают котлетам конфетки, то есть питаются неправильно. Родители же действуют c позиции «пусть поест хоть что-нибудь», в итоге подсаживая ребенка на эту «сахарную иглу». Результат ― плохая микрофлора кишечника [12], одно из последствий которой ― воспаление аппендикса, отростка тонкой кишки. И вот уже необходимо структурное вмешательство, удаление аппендицита хирургами. А ведь аппендикс – это настоящая ферма для размножения полезных бактерий [13]. После такой операции у человека возникает хронический дисбактериоз, ему приходится особо тщательно заботиться о своей микрофлоре.

Контроль и профилактика ― наше все

Задача взрослого – внимательно следить за состоянием здоровья ребенка, направляя его к специалистам, ориентируясь на структурную, ментальную и биохимическую составляющие здоровья. Иначе дефицит в организме ребенка кальция, фосфора, витамина D может привести к варусной (ножки стоят О-образно) или вальгусной (ножки стоят Х-образно) деформации стоп [14].

Родители не могли нарадоваться: у их Яшеньки отменный аппетит, сладкую кашку наворачивает ― будь здоров. Правда, другую еду не признает. Только кашка! Неудивительно, что вскоре папа и мама стали замечать тревожные симптомы: Яшенька стал быстро уставать, головная боль привела к капризам и истерикам, под глазами появились синюшные круги. Мало того, ножки мальчика искривились и, когда он стоял, напоминали букву О. В чем причина этих проблем? Она очевидна ― дефицит витаминов и минералов. Конкретно, витамина D и кальция. Родители, к счастью, вовремя спохватились, помчались к специалистам. Им повезло, ведь даже врачи иногда говорят, что, мол, все с возрастом пройдет, ребенок патологии перерастет. Это, конечно, не так. Такие патологии сами собой не проходят, а если вовремя не обратиться к специалистам, приводят к еще более тяжким ортопедическим и соматическим заболеваниям. Яшеньке удалось помочь, теперь родители строго следят за его рационом, и он с удовольствием поедает рыбу и овощной салат, заправленный растительным маслом.

Дефицитов много, здоровье одно

Какие же основные причины появления дефицитарных состояний у детей? Очевидно, все начинается со здоровья мамы, ведь первые месяцы своего существования младенец именно от нее получает все питательные вещества. И если мама питается однообразно или имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, у нее гастрит, панкреатит, энтерит, дисбактериоз, диабет, немудрено, что ребенок недополучит веществ, необходимых для его нормального роста. В таблице ниже приведены некоторые примеры дефицитов и их возможные последствия [15].

Конечно, есть факторы, которые от человека не зависят. Например, генетическая наследственность. Она может сильно повлиять на все аспекты функционирования организма, стоит упомянуть генетические синдромы (Дауна, Шерешевского-Тернера и др.). Существуют также генетические полиморфизмы – присущие всем нам генетические особенности обмена веществ. Например, это может быть генетическая непереносимость лактозы (молочного сахара) [16]. При таком полиморфизме человек не переносит молочные продукты, что выражается в акне, диарее, метеоризме после их употребления. Бывают генетические особенности, которые обуславливают повышенную необходимость в каких-либо витаминах, например, витамине D (при мутации в гене VDR), витамине А (ген BCMO1), В12 (ген MTR, MTRR) и др. Но, понимая природу дефицитов, всегда можно подобрать оптимально возможный вариант биохимической коррекции.

Факторы риска

Среди негативных факторов, повышающих риск появления дефицитов и будущих патологий, можно отметить такие:

• работа на токсичном производстве с присутствием свинца, кадмия, лакокрасочных материалов, радиации;

• курение, алкоголь, наркотики;

• неправильное питание, включая совмещение приема пищи с работой за компьютером/ноутбуком, просмотром кино, разговорами по телефону, чтением книг;

• стресс, плохие отношения с близкими, ведь, как известно, одна из причин переедания ― привычка заедать печали пирожками;

• перегрузка ребенка кружками и секциями ― у него обязательно должно быть время покоя;

• использование еды как инструмента поощрения и наказания ребенка (получил пятерку – на конфетку, упал и больно поранился – не плачь, на мороженое), важно помнить: еда – это источник энергии, а не инструмент воспитания;

• частые переезды и путешествия ― обилие впечатлений и постоянная смена меню к хорошему не приводят;

• малоподвижный образ жизни.

По поводу образа жизни стоит сказать еще несколько слов. Еще лет сто назад человек двигался больше, а пища его была более натуральна, чем теперь. Сегодня мы, увы, малоподвижны, производство еды стало изощренной индустрией и огромным бизнесом, что подразумевает использование немалого количества химических веществ, повышающих урожаи, удлиняющих сроки хранения, придающих продуктам привлекательный вид и вкус. Это приводит, в конечном счете, к болезням, которые раньше были редки, например, ожирению, СДВГ и даже аутизму. Современному человеку даже с отличной генетикой, физическими нагрузками и правильным пищевым поведением совсем нелегко набрать все необходимые организму вещества. Он не сможет съесть столько продуктов. И это тоже один из факторов риска.

Конечно, всех рисков не избежать, но компенсировать критичные дефициты питательных веществ с помощью витаминов и пищевых добавок вполне возможно. Собственно, в этом и задача биохимика – подобрать конкретному человеку оптимальный набор необходимых веществ.

Несколько полезных советов

Прежде всего, избегайте фастфуда и сильно переработанных продуктов. С каждым этапом обработки в них увеличивается количество ненатуральных составляющих. Внимательно читая этикетки, узнаете много нового. Например, что в невинной банке консервированной фасоли содержится немалое количество сахара. Покупайте то, что сами бы приготовили, будь у вас под рукой натуральные ингредиенты. Скажем, для хлеба нужны вода, мука и соль. Значит, если на этикетке хлеба указано 50 составляющих, лучше от этого изделия отказаться, хотя, конечно, удобно иметь в доме не черствеющий месяцами хлеб. Предпочитайте нерафинированное масло рафинированному, а жарить картошку лучше на животном жире. Питьевую воду недостаточно отфильтровать, желательно ее еще минерализовать, насытить микроэлементами.

В общем, приятного аппетита, хорошего настроения и правильных биохимических процессов в здоровом организме!

Чистый воздух и мир в семье – основа детского здоровья

Итак, одна из причин проблем со здоровьем ― плохая экологическая обстановка. Чем больше токсинов, биологических ядов мы получаем, тем сильнее нагрузка на наших «защитников», которые помогают с ними бороться, выводить из организма. Это печень, почки, легкие, кожа. Очевидно, чем чище воздух вокруг, тем лучше будет самочувствие. И наоборот, чем больше вокруг машин и заводов, а деревьев меньше, тем наше здоровье хуже.

Еще один фактор риска ― постоянное пребывание в помещении. Сегодня человек дома не только спит и ест, но учится, занимается спортом, общается с друзьями. Да, маме вроде спокойнее, когда ребенок перед глазами, даже если уткнулся в гаджет или в комп. Но ведь именно улица, что ни говорите, ― источник свежего воздуха, возможность побегать, в футбол поиграть, на велике погонять.

Считается полезным вывозить детей, особенно аллергиков, в экологически чистые места, в леса и на море, хотя бы недели на две, а лучше на месяц. При этом не только аллергия уходит, но снижается нагрузка на органы детоксикации, уходит кашель, очищается кожа, здоровый румянец появляется на личиках. Идеальный вариант ― жить в здоровой среде.

К понятию среды относятся и семейные отношения. Ссоры, а тем более развод родителей, – это всегда стресс для ребенка. Выясняя отношения, деля имущество, о ребенке редко вспоминают, если только нужен аргумент в споре. А он в этот момент перестает чувствовать себя в безопасности, испытывает стресс. А это, кроме прочих негативных последствий, приводит к большим затратам минеральных веществ, в частности, магния [17]. В общем, берегите семью ― источник здоровья!

Глава 2

Рацион здорового ребенка

Разнообразный рацион, как много дум наводит он

Начнем с того, что еда – это не только источник питательных веществ, но важный аспект социальной жизни. Например, мама аллергика, отправляя ребенка на празднование дня рождения, будет за него бояться: «Угостят чем-то, для него вредным, и он снова свалится с аллергией…» Или вовсе запретит общаться с друзьями и ходить на детские праздники. Питательные вещества помогают организму накопить энергию, чтобы потом ее потратить на рост и развитие, активную социальную жизнь. Ребенок должен иметь достаточно сил добежать до школы или садика, побегать с мячом во дворе. При этом ему нужен строительный материал, необходимый для увеличения размеров всего тела и внутренних органов. И, конечно, ему надо получать психологические радости, например, от утоления голода.

Задач у питания много [18], поэтому важно понимать, какая именно еда для чего нужна. Например, основной строительный материал – это белки и жиры, а углеводы обеспечивают движение. Кроме того, жиры полезны для головного мозга и выработки половых гормонов, что особенно принципиально в подростковом возрасте. А чтобы каждая клеточка организма правильно развивалась, ей понадобятся витамины и минералы.

Чтобы все многочисленные задачи роста и развития ребенка были решены, полезно представлять себе классификацию пищевых продуктов. В упрощенном виде она выглядит так.

• Мясо и мясопродукты:

говядина;

баранина;

свинина;

мясо курицы, индейки, перепелки;

кролик;

субпродукты (печень, сердечки и др.), кстати, самый полезный кластер продуктов, про который многие в своем рационе забывают.

• Мясопродукты:

сосиски;

сардельки;

колбасы.

• Рыба и морепродукты.

• Яйца, молоко и молочные продукты.

• Хлеб, крупы, макаронные изделия.

• Кондитерские изделия.

• Бобовые, овощи, фрукты, ягоды.

• Орехи, грибы.

• Напитки.

Для всех мясных продуктов характерно высокое содержание белка, который хорошо усваивается организмом и служит для него строительным материалом. Замечу, речь идет именно о мясе, а не о мясопродуктах. Детки, конечно, любят сосиски и колбаску, но надо признать, что эти продукты содержат большое количество некачественного жира, соли и всякого рода пищевых добавок. Поэтому разумно их потреб-ление ограничить, а при возможности совсем исключить или самостоятельно делать домашние сосиски из проверенных ингредиентов. Что касается мяса, то приветствуется чередование в рационе ребенка разных его видов. Самые питательные ― крольчатина, мясо индейки и перепелки, баранина, говядина.

Миф о вторичности, неполноценности субпродуктов широко распространен у жителей больших городов. Хотя это источник значительно большего количества необходимых организму веществ, чем в некоторых видах мяса [19].

Теперь о рыбе и морепродуктах. Это тоже источник качественного белка. Он легко усваивается, потому что соединительной ткани в рыбе меньше, чем в мясе [20]. Значит, мясо готовим на обед, а рыбу на ужин, чтобы кишечник легче и быстрее усвоил белок. Кроме того, рыба содержит в себе большое количество йода, необходимого щитовидной железе и каждой клетке для нормального обмена веществ и выработки энергии.

Еще один важный источник белка ― яйца, куриные или перепелиные. Кроме белка, в них находятся такие полезные элементы, как жидкие фосфолипиды, поддерживающие клеточный каркас, витамины А, Е, В12 [21]. Все эти вещества отлично усваиваются детским организмом. Но не стоит увлекаться, яйца нередко вызывают аллергию. Нормой считается одно-два яйца в день, и то не ежедневно. В рационе важно разнообразие, благо выбор продуктов сегодня обширен.

Раз мы заговорили о белке, нельзя не сказать о молочных продуктах. В них тоже есть хорошо усвояемый белок, особенно в твороге, а еще они содержат необходимый для роста кальций и витамин В2. Правда, у детей нередко встречается такая особенность организма, как непереносимость лактозы [16,22]. Она проявляется в воспалении кишечника и прочих проблемах со здоровьем, вроде сыпи, диареи, экземы и даже дерматита. Мы к лактозе еще вернемся. Пока замечу, что, с одной стороны, молочные продукты очень полезны, с другой, надо очень внимательно отнестись к вопросу включения их в детский рацион. Обращаю внимание: сегодня на прилавках много кисломолочных продуктов, вроде йогурта или биолакта. Они зачастую полезнее, чем молоко, содержат большой набор микроорганизмов, необходимых для правильной работы кишечника.

Молочная продукция содержит белок казеин. Тот самый, на который аллергологи часто выявляют аллергию у деток и пишут: «Аллергия на белок коровьего молока (БКМ)». В коровьем молоке и продуктах из него содержится казеин типа А1. Он плохо усваивается организмом и может провоцировать воспаление в кишечнике, а вот казеин А2, содержащийся в козьем молоке (сюда же относится кобылье, верблюжье), в большинстве случаев не вызывает такой реакции [23]. Именно поэтому, включая в рацион молочные продукты, оптимально выбирать йогурт из козьего молока. Он будет способствовать росту полезной микрофлоры кишечника, а также снабдит организм кальцием и даст организму легкоусвояемый белок для роста и развития.

Наверное, нет дома, где в детский рацион не были бы включены хлеб, крупы и макаронные изделия. Крупы – это преимущественно углеводы, они обеспечивают вечно бегающего ребенка энергией, поэтому без них не обойтись. Но, думаю, всем понятно, что излишек таких продуктов вреден, поскольку они, хоть и содержат некоторые витамины группы В, но бедны белком, жирорастворимыми витаминами D, A, Е. Поэтому, выбирая крупу, делаем выбор в пользу гречки, пшена (не пшеницы!) и овсянки. Они по сравнению с другими крупами содержат больше белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Правда, и здесь надо помнить, что некоторые дети не переносят глютен и соответствующие продукты придется из рациона исключить [24]. Впрочем, мы еще об этом поговорим.

Особое внимание я уделила бы кондитерским изделиям. Зачастую родители используют их как инструмент воспитания, источник радости, а то и просто перекус. И вот они впихивают в ребенка пирожные, тортики, печеньки, забывая, что организм его в этот момент не получает необходимых для роста и развития веществ. Если вы решили побаловать свою крошку, пусть это будет небольшая порция сладостей, желательно приготовленных дома, а не купленных в магазине. В этом случае вы будете уверены в составе продукта и его свежести. Как правило, я вижу ситуацию, когда взрослые предлагают ребенку самостоятельно попробовать какое-то сладкое, мороженое, например. Малышу, может, и не понравится, но взрослый предложит еще раз, подсаживая его на «сахарную иглу», а затем предъявляя много жалоб насчет повышенной тяги к сладкому у ребенка. А кто это сладкое купил? А кто ему дал?

О пользе овощей и фруктов тоже знают все. Ведь они ― источник растительных пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника, улучшают пищеварение, содержат клетчатку и витамины. Напомню только, что лучше всего употреблять их в свежем виде (идеально – только что сорванное с дерева или куста), термическая обработка снижает усвоение витаминов, в первую очередь, витамина C. Впрочем, в рационе вполне могут быть запеченные или вареные овощи.

Наконец, не забудем про обычную чистую воду, необходимую, чтобы микроэлементы и витамины распространялись по всему кишечнику, выделялась желчь, поддерживалась нормальная кислотность желудка [25]. Поэтому купите ребенку красивую кружку, из которой ему будет интересно пить, и покажите пример отношения к чистой питьевой воде. Пусть она будет у него постоянно под рукой, чтобы он мог попить, как только захочет.

Можно для вкуса и интереса добавить в воду дополнительный ингредиент, например, укроп, огурец или лимон. Главное правило: не заменять воду другими напитками, компотами или соками, содержащими немало сахара, причем в самом быстроусвояемом виде. Если ребенку хочется чего-нибудь сочного и сладкого, пусть это будет фрукт. В них много клетчатки и микроэлементов. Это замедлит усвоение углеводов, не допустит резкого скачка глюкозы, даст организму полезные вещества, подкормит микрофлору. Кишечник будет работать, как полагается, пройдут запоры. Однако фруктами тоже не стоит увлекаться, помним, что основной строительный материал в организме – это белки и липиды (жиры).

В тканях ребенка гораздо больше воды, чем у взрослых. У эмбриона это практически девяносто процентов, у младенцев ― восемьдесят. Потом количество воды в организме уменьшается, но, так или иначе, потребность в ней у детей огромная. Тем более, что и теряют они воду легко, при болезнях, особенно отравлениях. А ведь вода, кроме всего прочего, регулирует температуру и массу тела. Дело в том, что центр жажды и центр голода в мозгу расположены близко. И если ребенок хочет пить, он может подумать, что это голод. А попьет ― и голода как не бывало, и лишней еды в организм не попало.

А еще именно вода делает кровь текучей, способной нормально циркулировать по организму, переносить кислород и микроэлементы. Она обеспечивает скорость обмена веществ, которая у ребенка высокая. Вода помогает выводить продукты обмена веществ от каждой клетки, обеспечивая «чистое» межклеточное пространство. По всем этим причинам необходимо поддерживать питьевой режим. Норма – это примерно тридцать-сорок миллилитров чистой воды на килограмм веса. Считается, что после двух лет ребенку нужно выпивать литр и триста граммов, после четырех ― литр шестьсот граммов, с девяти ― около двух литров воды в день. Есть факторы, при которых объем воды нужно увеличить:

• занятия спортом;

• болезнь;

• грудничок находится на искусственном вскармливании;

• жарко;

• ребенок поел всухомятку.

Итак, сокращаем объем выпитых соков, особенно пакетированных, а чистая вода и фрукты в разумных количествах полезны и взрослым, и детям.

Думаю, общий подход к составлению детского рациона ясен: еда должна быть разнообразной, учитывая, какие компоненты необходимы для развития и роста ребенка. Чрезвычайно важны белки и жиры, при этом не следует пренебрегать овощами. Важно следить за весом. Поменьше сладкого и соленого, скажем твердое «нет» копченостям и газированным напиткам. И моем перед едой не только руки, но и свежие ягоды, фрукты и овощи. Соблюдаем питьевой режим. Избыток сахара в виде соков, печенья, конфет и прочих вкусных штучек приводит не только к лишнему весу, но к кариесу, множественным дефицитам, паразитозу и сильно вредит будущему ребенка.

Вот мальчик Вася, родители его очень любят и при каждом удобном случае подсовывают ему то конфетку, то пирожное. Он, конечно, с удовольствием все это поедает. В результате ему не хватает микроэлементов и кальция, который делает прочной зубную эмаль, и она истончается. Из-за дефицита овощей у него нарушена микрофлора кишечника. Немудрено, что вскоре Вася оказывается в кресле стоматолога и под наркозом лечит кариес. Зуб за зубом. Этой печальной истории можно было бы легко избежать, стоило лишь убрать из рациона сладости.

Вес ― отдельная тема. Одних родителей беспокоит его излишек, других недостаток. Решающую роль здесь играет энергетическая ценность продуктов. Она измеряется в калориях или килокалориях, указывается на этикетке в расчете на сто граммов продукта или сто миллилитров, если это напитки. Кстати, там же указано количество жиров, белков и углеводов. Поэтому всегда внимательно читаем этикетки.

Арифметика веса проста: если ребенок потребляет калорий больше, чем ему необходимо, он толстеет, если меньше ― худеет, имеет дефицит веса. И то и другое ― крайности, их следует избегать. А бывает, ребенок вроде потребил калорий достаточно, а вес все равно ниже нормы. Тогда обращаем внимание на работу желудочно-кишечного тракта. Ведь на что-то полученная энергия была потрачена. Надо бы выяснить, какие продукты усваиваются им лучше, какие ― хуже. И, конечно, проверить его на паразитоз, дети ему нередко подвержены. Паразиты часто являются причиной дефицита веса при нормальном количестве калорий в питании.

Если же в рационе недостаток белков, но избыток углеводов, то это приводит к образованию жира, в него углеводы и превращаются [26]. Дело в том, что они дают организму энергию движения, и когда она остается невостребованной, не тратится должным образом, организм запасает ее впрок в виде жира, создает своего рода долговременный запас. Избавиться потом от него бывает довольно непросто. Это еще одна причина внимательно читать состав продукта. Если в нем больше пяти составляющих, стоит задуматься, надо ли его брать, а если он содержит десятки наименований веществ, о которых вы понятия не имеете, откажитесь от такой покупки.

Давайте почитаем этикетку обычной детской сосиски, которую и родители ребенку могут приготовить, и бабушки, и повара в детском саду или школе.

Очевидно, что в попытке приготовить сосиску дома вы бы использовали хорошего качества мясо, яйцо, молоко, лук, перец, соль. Количество ингредиентов в составе вроде бы безобидной и не сладкой на вкус сосиски значительно отличается. Добавленные вещества могут быть даже опасны для здоровья ребенка, не говоря уже о бешеном количестве аллергенов.

Кстати, когда начнете читать этикетки, обнаружите интересный факт: добавленный сахар содержится не только в очевидно сладких продуктах, но и в обычных. Сосиски, консервированная фасоль, мюсли, хлопья (даже с надписью цельнозерновые).

Внутренняя жизнь нутриентов

В целом все пищевые вещества разделяются на макронутриенты, которых организму требуются десятки граммов в сутки, это белки, жиры и углеводы, и микронутриенты, суточная доза которых измеряется в миллиграммах и микрограммах. Это витамины и минералы.

Белки

Начнем с белков. Как мы уже знаем, это строительный материал организма, особо важный для детей. Кроме того, белки входят в состав антител или иммуноглобулинов [27]. Если не погружаться в химические дебри, то, как следует из названия, антитела имеют отношение к иммунитету, то есть способности организма противостоять разнообразным хворям. И действительно, их основная функция ― распознавать и связывать чужеродные бактерии, вирусы, токсины. При хорошем иммунитете ребенок не будет каждую неделю после садика заболевать, и вам не придется снова и снова брать больничный.

Но это еще далеко не все, за что отвечают белки. Они важны для построения некоторых гормонов, например, инсулина, без которого клетка не сможет получать глюкозу. Из них строятся ферменты, необходимые для усвоения других элементов питания. Белок гемоглобин, входя в состав эритроцитов, участвует в переносе по организму кислорода, а миоглобин ― это основной белок мышечной ткани [28].

Белки состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут образовываться в организме, незаменимые поступают только с пищей. Она, как известно, бывает животного и растительного происхождения. Животный белок (напомню, его источники – это рыба, мясо, яйца, молочные продукты) считается полноценным, он содержит в себе весь спектр аминокислот, заменимых и незаменимых. А растительный (он содержится в бобовых, крупах, орехах, грибах) ― неполноценным, в нем содержится меньше незаменимых элементов. Чтобы восполнить их недостаток при отсутствии в рационе продуктов животного происхождения, приходится «напирать» на бобовые и рис, а это немалая нагрузка для желудочно-кишечного тракта ребенка. Поэтому при прочих равных условиях рыба лучше, чем горох. Хотя, безусловно, в рационе ребенка должны присутствовать и продукты, содержащие белок растительного происхождения.

Усвоение белков начинается в желудке и продолжается с помощью ферментов поджелудочной железы в пределах тонкой кишки. Там белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и расходуются по мере необходимости. Если белка недостаточно или он плохо усваивается при гастрите или панкреатите, воспалении тонкой кишки или дисбактериозе, страдает иммунитет из-за проблем с антителами, может появиться анемия ввиду нехватки гемоглобина, переносчика кислорода. Упомяну также потерю мышечной массы, сонливость, усталость, ломкость волос и ногтей. Если ногти крошатся при обрезании, это верный признак дефицита белка. А еще его проявлением может быть снижение уровня инсулина и других пептидных гормонов, тогда ребенок будет большим любителем сладкого. Возможно снижение роста, нарушение работы поджелудочной железы.

Собственно, детский возраст, особенно, если ребенок занимается спортом, – это фактор риска дефицита белка, следовательно, в такой период возрастает и потребность в нем. Чтобы оценить потребность в белке, посмотрите на ребенка. Плохое качество кожи, ломкие ногти, секущиеся волосы, растяжки и низкий иммунитет (хотя его нельзя увидеть конкретно на теле) – это признаки дефицита белка. Также можно сделать анализ крови на общий белок. Оптимальные значения – не менее 70 граммов на литр (г/л) [29].

Сегодня есть специальные мобильные приложения для расчета количества белка в рационе. Они позволяют, среди прочего, определять калорийность и количество макронутриентов, в том числе белка, в вашем рационе. Для того чтобы вы могли оценить нутриентный состав питания ребенка с помощью обычного подсчета или через приложение (что значительно удобнее), расскажу про потребность ребенка в белке.

Она сильно зависит от возраста ребенка и рассчитывается как количество граммов на килограмм веса. От года до шести лет это 3–4 грамма на килограмм, с семи лет норма уменьшается до 2–3 граммов на килограмм веса. Например, если ребенок в семь лет весит двадцать четыре килограмма, ему требуется минимум сорок восемь граммов белка ежедневно. Имеется в виду чистый белок, а не продукт, в котором он содержится, скажем, курица. В ней белка около 27 граммов на 100 граммов мяса. Значит, семилетнему ребенку в день достаточно съесть примерно (48/27*100) 180 граммов отварной курицы.

Естественно, одну курицу весь день есть не нужно. 48 граммов белка можно получить из комбинации разных белоксодержащих продуктов: 2 яйца (12 граммов белка), 100 граммов отварного судака (около 20 граммов белка), 50 граммов индейки (около 16 граммов белка).

Конечно, эти блюда стоит дополнять овощами, маслом, сложными углеводами, ягодами на перекус. Впрочем, о полном здоровом рационе поговорим чуть позже.

Не забываем про усвоение. Признаками плохого усвоения белка являются: недостаток веса, ломкие ногти, волосы, отрыжка, плохой запах изо рта, зловонный запах стула, общая слабость, отечность (проявляется долго остающимися отпечатками одежды на теле). И это только внешние признаки.

По лабораторным признакам оценить плохое усвоение белка поможет: общий анализ крови с расширенной лейкоцитарной формулой, общий белок, общий билирубин, АСТ, АЛТ, копрограмма.

Естественно, если ребенок занимается спортом, количество белка надо строго контролировать [30]. Для лучшего усвоения рекомендую мясо мариновать или перемалывать в котлеты, чтобы уменьшить количество соединительных волокон и облегчить процесс переваривания. То же касается и рыбы. Мясные и рыбные продукты, так же, как и яйца, при варке, тушении и перемалывании не теряют своих полезных качеств. А рыбу стоит полить лимоном. Одна мысль о цитрусовых обычно вызывает выделение слюны, вслед за слюной выделяется и желудочный, и поджелудочный, и кишечный соки. Приятного аппетита!

Теперь о грустном. Около двадцати пяти процентов детей страдают дисплазией соединительной ткани, то есть нарушением ее формирования и развития. Болезнь имеет множество самых разных проявлений [31], поскольку к соединительной ткани относятся хрящи, кости, сухожилия, кровь. Можно сказать, что это целый комплекс болезней, чаще всего предопределенных генетически. Но в то же время она может быть связана и с недостатком определенного вида белка коллагена, входящего в состав соединительной ткани внешних и внутренних органов. Причем признаки его дефицита могут изначально отсутствовать и нарастать со временем.

Вот примерная таблица проявлений дисплазии с кратким комментарием.

Список совсем не полон. Примерно восемьдесят процентов случаев заболевания не определяются ни одним из указанных проявлений. Дисплазия многолика, выявить ее поможет осмотр грамотным специалистом. Но важно понимать, что наличие растяжек на коже, сколиоза, паховой грыжи и астигматизма – это не разрозненные заболевания, а имеющие одну и ту же первопричину ― дисплазия соединительной ткани.

Образование коллагена ― довольно сложный и затратный для организма процесс [32]. Он требует не только достаточного количества белка, но определенного уровня содержания различных витаминов, в первую очередь, витамина С, микроэлементов, например, магния, кальция, железа, цинка. Если нужного баланса веществ нет (особенно у беременной), то с образованием коллагена у ребенка могут возникнуть проблемы. Кроме того, при некоторых генетических полиморфизмах организм, подобно компьютерному Пакману, пожирает коллаген, порой даже не дождавшись полного образования белка.

Итак, формируем достаточно коллагена должного качества, для чего потребляем необходимое количество белковой пищи. Не забываем витамин С и микроэлементы, кроме магния, это еще кальций, железо и цинк. А при поставленном диагнозе дисплазии требуется регулярный контроль работы желудочно-кишечного тракта (вообще говоря, это никому не помешает), диспансеризация, полноценное питание, достаточное количество белка. Берегите себя, лучше правильно питаться, чем потом лечиться!

Жиры

Настала очередь жиров или, по-другому, липидов. Это органические вещества, не растворимые в воде (вспомним капли жира на поверхности тарелки с мясным супом).

Усвоение жиров, как и белков, ― это многоступенчатый процесс [28]. В желудке происходит их эмульгирование (представьте, как большая капля жира разбивается на много мелких). Тем временем печень вырабатывает желчь, она концентрируется в желчном пузыре. Он в нужный момент будет сокращаться и выбрасывать желчь в кишечник. Там же окажутся ферменты поджелудочной железы. И в тонком кишечнике произойдет окончательное переваривание жиров, а также всасывание их в лимфатическую систему. Напомню, она дополняет нашу сердечно-сосудистую, транспортным средством в ней служит лимфа.

Количество клеток, в которых запасается жир, предопределено генетически, изменяться может лишь их размер. Как известно, и мы об этом не раз говорили, жир – это стратегический запас энергии. Нам могут не нравиться его визуальные излишки, но умеренное количество жира важно для здоровья по многим причинам. Например, холестерин превращается в гормоны, поэтому без жиров невозможен нормальный гормональный фон. Наверное, все слышали про «мужской» гормон тестостерон, необходимый для выполнения мужчиной репродуктивной функции. Так вот, избыток жира приводит к превращению тестостерона в эстроген. Связано это с тем, что жировая ткань является гормонально активной тканью, находящийся там фермент ароматаза [33] начинает конвертировать тестостерон в эстрогены. А эстрогены вполне можно назвать «женскими», они отвечают за формирование женской фигуры и соответствующих половых органов.

Все мы видим мальчишек с ожирением. Так вот, заботиться о нормальном весе важно с рождения, потому что лишний вес (=лишний % жировой ткани) может привести не только к изменению очертаний мужского тела в сторону женского, но и к бесплодию вследствие низкого тестостерона и избытка эстрогенов. И мама такого ребенка уже никогда не станет бабушкой.

Важно понимать, что избыток жировой ткани у человека – это не следствие поедания жиров, это следствие избытка калорий в рационе. Чаще всего этот избыток калорий сформирован избытком простых углеводов. Много съел ― мало израсходовал ― получил прослойку жира.

Жиры в питании являются источником энергии, помогают нам усваивать жирорастворимые витамины, обеспечивают правильную работу печени и желчного пузыря, не допуская застоя желчи. А желчь, в свою очередь, очищает кишечник от вредных микробов и паразитов. Холестерин, который мы получаем из жиров, важен для формирования всего гормонального ряда. Холестерин ― предшественник половых гормонов [28]. Надо ли объяснять, почему детям, особенно в период полового созревания, жиры необходимы. Тем более, гормоны обеспечивают в организме водно-минеральный обмен, без которого не будет ни роста, ни развития.

Жиры бывают полезными и вредными. Полезные – это масла: оливковое, льняное, конопляное, сливочное и другие. Жирная рыба и сало ― тоже естественные источники полезных жиров. Многие растения содержат в себе жиры вместе с большим количеством жирорастворимых витаминов. Например, авокадо, орехи, семечки, оливки, кокосовый жир.

Жиры важны для функционирования нервной ткани. Мозг примерно на 60 % состоит из жиров [34]. Мамам знакомы ситуации, когда ребенок готов есть сливочное масло ложками. Не стоит в такие моменты отбирать или ограничивать. Скорее всего, у него скачок роста, нервной системе нужны эти жиры и жирорастворимые витамины. Дети намного лучше чувствуют свои потребности, чем взрослые.

Ухудшение памяти, неспособность к концентрации внимания – все это может быть следствием именно недостатка жиров. Об этом же скажут проблемы с кожей, высыпания, сухость, шелушение. Поскольку жиры в питании помогают усваивать витамин А, может ослабнуть зрение, появиться боль и хруст в суставах.

Практически все наши органы содержат так называемую жировую подушечку. И одним из ярких признаков нехватки жиров может стать опущение почек, нефроптоз [35]. Чтобы избежать подобных проблем, стоит отслеживать появление его признаков и контролировать уровень холестерина. Слишком низкий может неблагоприятно влиять на работу мозга, слишком высокий, обычно он бывает у пожилых мужчин, свидетельствует о застое желчи и нехватке половых гормонов. Для гармонизации гормонов требуется тщательная коррекция количества жиров в рационе.

Теперь про количество. У детей потребность в полезных жирах значительная. Дети грудного возраста потребляют 5–6 граммов жиров на килограмм массы тела. С года до 7 лет потребность ― 3–4 грамма жиров на килограмм массы тела, для детей 7–15 лет ― 2–3 грамма на килограмм массы тела, старше 15 лет потребность составляет 1–1.5 грамма на килограмм массы тела.

Давайте представим ребенка 4 лет, вес которого 16 кг. В четыре года потребность в жирах будет составлять 3–4 грамма жира на килограмм массы тела, что означает, что ребенку для полноценного развития необходимо потреблять 48–64 грамма полезных жиров в сутки. Откуда их можно взять?

✓ Топленое масло к каше на завтрак 1 чайная ложка ― 5 граммов жиров.

✓ 2 яйца на завтрак ― 10 граммов жиров.

✓ 2 домашние куриные сосиски на обед ― 10 граммов жиров.

✓ Льняное масло в салат на обед 1 чайная ложка ― 5 граммов жиров.

✓ Жирный кусочек семги на ужин ― 15 граммов жиров.

✓ Добавка: 1 чайная ложка препарата омега-3 жирных кислот ― 5 граммов жиров.

Плюс, в основной расчет не берем другие блюда, которые присутствуют в течение дня, например, овощи, тушенные на оливковом масле. Из такого рациона ребенок будет набирать достаточно полезных жиров для своего умственного и физического развития. Процент часто болеющих детей стремился бы к нулю, если бы родители правильно составляли рацион для своего чада.

Жиры ребенку очень нужны, но случается иногда так, что он не может их полноценно усвоить. Признаками плохого усвоения жиров будут являться: боли в правом подреберье, отказ от жирной пищи, тошнота/рвота по утрам, укачивание в машине, липкий стул, который плохо смывается с туалета/горшка, диарея, запор.

Для усвоения жиров необходима хорошая работа печени и желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника. Конечно, воспаления в печени, перегибы желчного пузыря, панкреатиты и энтериты будут нарушать всасывание полезных веществ.

Для лабораторной оценки усвоения жиров стоит сдать: липидный профиль, копрограмму, а также посетить кабинет УЗИ для оценки состояния брюшной полости.

Все это касается жиров хороших, правильных. Но есть и нехорошие, вредные. Это трансжиры, то есть жиры с измененной химической формулой. Среди специалистов их иногда в шутку называют «жиры-уродцы» [36]. При попадании в организм они наносят вред гормональной и ферментативной системам, при этом накапливаются токсины, увеличивается риск развития многих заболеваний, в том числе онкологических. Трансжиры получаются, когда ненасыщенные жиры, например, растительное масло, жидкое при комнатной температуре, обрабатывают так, что меняется их химическая структура. Яркий пример ― всем знакомый маргарин. Трансжиры содержатся в майонезах, пирожных, глазури, конфетах, не говоря про чипсы и всякого рода жареные сухарики. Делая обзоры продуктов с прилавков магазинов, я заметила, что во многие детские печенья, сушки, конфеты, пирожные кладут маргарин. Добавляя туда еще сахар, а также кучку красителей и ароматизаторов. Не покупайте такое никогда.

Упомяну также жареные блюда быстрого приготовления, такие как наггетсы, гамбургеры, картофель фри и прочие достижения современной индустрии питания. Зная про трансжиры, надеюсь, вы перестанете жарить на подсолнечном масле до корочки, выкладывая на тарелку в итоге не полезное блюдо, а канцерогенное.

Все это не значит, что надо бросаться в крайности и подсаживать ребенка на суперфуды, то есть так называемую исключительно полезную пищу. Например, на экзотические ягоды: годжи, асаи, каму-каму, перуанский физалис, белая шелковица; растения семейства капустных: перуанская мака (которая по виду напоминает репу и растет в Южной Америке), кейл (кале, листовая капуст или браунколь); сырые какао-бобы, семена чиа и много чего еще.

Проблема в том, что суперфуды зачастую плохо усваиваются детским организмом и могут вызывать неприятные вкусовые ощущения. Например, авокадо, конечно, жирами богато, но все равно оно не заменит полностью животные жиры, источник холестерина, так необходимого детям для правильного формирования гормональной системы. Или популярная ныне спирулина, производимая из водорослей. Но водоросли растут в морях, где сегодня, увы, растворено немало тяжелых металлов, которые вместе с йодом и другими полезными веществами в конце концов могут оказаться в организме вашего ребенка. Мои рекомендации просты. Включайте в детский рацион привычные, традиционные в ваших местах овощи, фрукты и ягоды. Не гонитесь за пищевой модой. Самостоятельное мышление и здравый смысл очень полезны для здоровья.

Углеводы

И вот мы добрались до углеводов [28]. В определенном смысле они тоже бывают лучшего и худшего качества. Как говорится, «все есть яд и все лекарство», другими словами, мера ― превыше всего. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, пользы от них мало, зато они дают всплеск глюкозы в крови, что совсем не полезно. Если только вы не бежите марафон, во время которого эти углеводы будут сразу израсходованы на энергию. Простые углеводы содержатся в булках, фастфуде, сладостях и всякого рода чипсах. Имена этих углеводов запомнить просто: сахароза, лактоза, мальтоза, глюкоза и фруктоза. Различие их в происхождении, что отражено в специфических названиях. Источники сахарозы ― сахарный тростник и свекла, ее потому часто называют тростниковый или свекольный сахар. Лактоза – это сахар молочный, глюкоза ― виноградный, мальтоза ― солодовый, фруктоза ― фруктовый.

А вот сложные углеводы резких скачков не дают, усваиваются медленно, мало того, снабжают организм витаминами и клетчаткой, которая, как мы знаем, помогает работе кишечника. Это крахмал, гликоген (его еще называют «животным крахмалом», потому что он образуется в нашем организме), пектин (которого больше всего содержат айва, брусника, грейпфрут, красная смородина, крыжовник, яблоки, груши).

Усвоение, переваривание углеводов начинается во рту, слюна содержит необходимые ферменты. Далее к делу подключается поджелудочная железа. Она вырабатывает панкреатическую амилазу, фермент, способный расщеплять углеводы. В сложном процессе переваривания различных углеводов участвуют также тонкий кишечник, где происходит их всасывание, и кишечник толстый, усваивающий клетчатку.

Чтобы оценить скорость реакции в целом, используется понятие гликемического индекса. Чем он у продукта ниже, тем медленнее будет повышаться уровень глюкозы в крови и дольше длиться насыщение. И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают всплеск глюкозы в крови и, соответственно, выброс инсулина, который отвечает за ее усвоение клетками организма. В результате может образоваться излишек инсулина, и уровень глюкозы резко упадет. Произойдет гипогликемия, ребенок резко захочет есть, начнет болеть голова, появится дрожь, плаксивость и беспокойное поведение.

В норме прием пищи должен формировать хорошее настроение, стабильный уровень энергии [37,38]. В случае с быстрыми (они же простые) углеводами глюкоза резко вырастет (у ребенка может даже начаться тахикардия ― учащение сердцебиения), а затем глюкоза резко упадет. Придется кормить его вновь, стабильного настроения нет, энергии нет. При том ни у ребенка, ни у измотанного родителя, который «вроде бы порадовать ребенка сладким собирался». Простые углеводы в избытке нарушают микрофлору кишечника, способствуют запорам, болям в животе и даже кариесу на зубах. Мама потом удивляется: «И чего он кричит, я ведь ему уже конфету дала». А дело в том, что новая порция простых углеводов порождает новые дисбалансы обмена веществ и, соответственно, бури в нервной системе.

Рисунок 2. Гликемический индекс

В любом случае для детского рациона лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом [рис. 2]. Как видно из картинки, такие продукты (например, гречка, рис, пшено) будут стабилизировать уровень глюкозы, позволяя ей постоянно оставаться на нужном уровне. Это формирует правильное пищевое поведение, ребенок ощущает сытость и голод в нужное время. Для организма и повышенная, и пониженная глюкоза – это опасно, поэтому, поддерживая нормальный уровень глюкозы благодаря питанию, мы обеспечиваем ребенку здоровый кишечник, крепкую нервную систему и даже красивые зубки.

Конечно, сегодня ребенок буквально на каждом шагу видит рекламу сладостей, они манят его с рекламных щитов, из витрин магазинов, их поедают герои любимых мультиков. Выход известен. Не держать дома запаса сладостей, тем более с долгим сроком хранения. И, главное, быть примером самим.

Есть притча про индийского философа Махатму Ганди. Раз к нему пришла женщина с ребенком и пожаловалась, что тот ест слишком много сладкого. Ганди сказал: «Приходите через неделю». Женщина вернулась в назначенный день. «Прекрати есть сахар», ― сказал Ганди мальчику. И тот послушно ответил: «Хорошо». «Почему ты не сказал этих слов раньше?», ― спросила женщина. «Неделю назад я сам ел много сладостей», ― отвечал философ. Как говорится, убеждает лишь убежденный.

Сегодня в интернете нередко можно встретить некие сравнения по калорийности разных продуктов. Например, предлагается между жареной картошкой и жареным бататом выбрать картошку, ведь в ней оказывается меньше калорий. Возможно, но дело в том, что батат, даже жареный, содержит больше витаминов и микроэлементов. Для оценки реального соотношения калорийности и пользы введено специальное понятие ― нутритивная плотность. Это концентрация необходимых веществ на одну килокалорию: витамины, минералы, клетчатка, полезные жиры и прочие нутриенты. Очевидно, при равной калорийности стейк лосося с овощами питательнее сникерса, то есть содержит больше полезных веществ.

Чемпионы по этому показателю ― морские водоросли, яичный желток, печень говяжья или куриная, цветная капуста, брокколи, тыква, ягоды (черника, малина, ежевика, особенно с куста), морковь, свекла, красный перец, томаты, белокочанная капуста, чеснок и рыба (особенно дикий лосось, сардины). Костный бульон содержит очень много полезных веществ. А также петрушка и одуванчик. Из него тоже много рецептов есть различных, например, соус песто. Он придает еде специфическую горечь и способствует оттоку желчи, что очень полезно для усвоения жиров, жирорастворимых витаминов, а также профилактики паразитоза.

Конечно, не стоит впадать в крайности. Если у ребенка нет аллергии или серьезных заболеваний, и он раз в месяц на дне рождения съест кусок торта, ничего страшного не будет. И потом, дети отлично все понимают. Надо только не лениться им объяснять. Думаю, если б побольше родителей разговаривали о еде с детьми, со временем возникла бы мода на крутых здоровых деток, вместе с родителями готовящих вкусные полезные сладости. Кстати, напомню, что полезные продукты, как правило, хранятся меньше вредных, которые часто потому и вредны, что производители включают в них добавки, удлиняющие срок хранения.

Не стоит забывать и о некоторых факторах, повышающих гликемический индекс. Например, если приготовим из банана смузи, то гликемический индекс его будет выше, чем у цельного банана. Измельчение повышает скорость усвоения. Не надо за ребенка пережевывать пищу, пусть сам челюстями поработает. То же касается яблок: у яблочного сока, даже свежевыжатого, гликемический индекс будет выше, чем у того же яблока, который мы лично кусали и жевали. А вот охлаждение гликемический индекс снижает. Так же, как и сочетание сладких продуктов с теми, в которых много клетчатки. Например, полноценный прием пищи может включать в себя рис, курицу, овощной салат и только в заключение некую полезную сладость, и то лучше не в каждый прием пищи. Так стабилизируется уровень глюкозы. Кому не знакома фраза: «Не ешь сладкого до обеда, аппетит перебьешь». Действительно, быстро усвояемая глюкоза вызывает чувство насыщения, а что бывает дальше ― мы уже знаем. Короче, десерт подаем в конце.

В свое время оболочка зерен, например пшеницы, считалась совершенно бесполезной, главное, получить белую муку. То же касалось и шлифованного риса. Между тем выяснилось, что эти оболочки содержат большое количество витаминов, в том числе В1, минералов, которые предотвращают авитаминоз и прочие последствия дефицита полезных элементов [39,40]. Поэтому предпочитаем продукты из цельного, а не рафинированного зерна. Включаем в рацион зародыши зерен, богатые жирами, витаминами групп В и Е, антиоксидантами, выполняющими для организма роль природного щита.

Собственно, попадание в рот любой пищи приводит к повышению уровня глюкозы. Он регулируется выработкой инсулина, который направляет ее в клетки. И если уровень глюкозы постоянно скачет, может возникнуть инсулинорезистентность, то есть клетки перестают реагировать на инсулин, уровень глюкозы, естественно, растет и может дорасти до диабетического. Так возникает диабет [41]. Симптомы инсулинорезистентности:

• постоянное чувство голода даже после приема пищи;

• тяга к сладким и высококалорийным продуктам, от шоколада до картошки фри;

• акне, то есть угревая болезнь;

• акантоз ― почернение областей подмышек, паха, локтей, коленок.

У девочки Тани родители постоянно работали. Бабушка отвозила Таню на соревнования по плаванию, ведь родители хотели, чтобы Танюша занимала первые места и стала лучшей в этом деле. Однако Танюше уже ничего не хотелось. Завтрак «на бегу» – мюсли с молоком, от которых прихватывало живот, перекус шоколадкой перед тренировкой в раздевалке. На занятии у девочки болела и кружилась голова (да, да, глюкоза упала, вы уже все знаете). После соревнования Таня смотрела на свою фигуру и недоумевала, почему локти и коленки такие темные, лицо все в прыщах. Возвращаясь к ужину домой, она была очень голодная, любимая бабушка готовила пирог с яблоками, наливала чай с сахаром. А вечером Таня в очередной раз плакала и говорила маме, что у нее и сил нет на тренировках, и желания плавать.

Чтобы у ребенка получалось достигать поставленных целей, надо способствовать этому не только извне (например, отводя на плавание), но и внутри ― балансируя правильно рацион.

Инсулиновые проблемы решаются, прежде всего, коррекцией рациона (минимизация простых углеводов, увеличение белка, жиров, клетчатки), увеличением физических нагрузок, соблюдением питьевого режима, снижением уровня стресса.

Особо хочется сказать о вреде сахара. Этот простой углевод встречается практически во всех продуктах. Можно долго перечислять наносимый им вред. Это риск ожирения, подавление иммунной системы, кариес, выведение из организма кальция, нарушение микрофлоры кишечника, снижение умственных способностей. Сахара не избежать, но важно исключить его добавление в пищу, в первую очередь это касается напитков, от чая и кофе до соков и газировки. Необходимый нам уровень глюкозы мы можем получить, употребляя сложные углеводы, например, гречку, рис, пшено, овсянку, макаронные изделия, хлеб. Говоря про хлеб, хочется напомнить о необходимости чтения этикеток. К сожалению, в некоторый хлеб тоже стали добавлять сахар. А это только повышает гликемический индекс продуктов со всеми перечисленными последствиями.

Белки на подозрении

Глютен

Популярная сегодня тема обсуждений ― польза и вред глютена. Это растительный белок, содержащийся в крупах, например, пшенице, ржи, овсе, ячмене. Gluten в переводе с латинского «клей», он склеивает различные компоненты пищи в одну массу, придает тесту вязкость. Проблема в том, что есть люди, организм которых, чаще всего по генетическим причинам, не переносит этот белок. Такое заболевание называют целиакией. Оно проявляется в первый год жизни, когда ребенка начинают прикармливать злаковыми кашами.

Обычно в таком случае и один из родителей осведомлен о наличии непереносимости глютена, так как наследуется целиакия генетически. С возрастом симптоматика целиакии ослабляется, но все равно, в случае с врожденной непереносимостью глютена, продукты, его содержащие, исключаются из рациона на всю жизнь.

Однако достаточно распространен синдром под названием «нецелиакийная чувствительность к глютену» [42]. В основе развития этого синдрома лежит влияние измененной микробиоты и метаболитов глютена на рецепторы кишечника, а также воспаление слизистой оболочки кишечника. Вред глютена в этом случае заключается в том, что он способствует повышению проницаемости стенок кишечника, разрушает кишечный барьер. Как следствие, на иммунную систему кишечника начинают воздействовать элементы, которые должны были удаляться из организма: токсины, патогены, чужеродные бактерии. Площадь всасывания кишечника сокращается и появляются множественные дефициты витаминов и минералов.

Стимулируется общая аллергизация организма, формируется диарея, а вслед за этим и высыпания на коже (атопический дерматит сюда же). Существуют и исследования, которые говорят о значительном улучшении состояния даже у детей с неврологическими заболеваниями после исключения глютена из рациона [43,44].

Это еще одна причина внимательно читать этикетки. Как узнать, насколько ваше самочувствие связано с глютеном? Попробуйте недели две побыть на безглютеновой диете. Если часть ваших проблем со здоровьем ушла, исключайте глютенсодержащие продукты из рациона. То же касается и ваших деток. Понаблюдайте, как они среагируют на такую диету, и сделайте выводы.

Лактоза и казеин

Так же внимательно надо относиться к молочным продуктам: молоку, кефиру, сметане, творогу, сыру, маслу. Они здесь перечислены в порядке увеличения содержания в них жира. И во всех присутствует такой углевод, как лактоза, мы ее упоминали как молочный сахар. О ней тоже много сегодня говорят. Давайте разберемся. Чем продукт жирнее, тем в нем лактозы меньше. При нормальном развитии организма, особенно детского, лактоза полезна. Она способствуют росту бифидобактерий в кишечнике и может на протяжении всей жизни противодействовать снижению некоторых иммунных функций, вызванных старением. Кроме того, лактоза играет роль в усвоении кальция и других минералов, таких как медь и цинк, особенно в младенчестве. Молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, являются одними из главных источников кальция, витамина D и других питательных веществ [45].

Пока ребенок питается грудным молоком, в котором содержание лактозы высоко, у него активно вырабатываются ферменты, расщепляющие этот углевод, а также эти ферменты содержатся еще и в самом грудном молоке. Но после окончания грудного возраста образование фермента, расщепляющего лактозу, может значительно снижаться. Появляется и проявляется лактозная непереносимость. Ее основные симптомы:

• боль в желудке и вздутие живота;

• диарея или, реже, запор;

• высыпания на коже;

• беспокойный сон.

Некоторые живут с этими симптомами всю жизнь, правда, затем к этому набору присоединяются: акне, дисбактериоз, воспалительные заболевания кишечника. Все они связаны с нарушением процесса расщепления лактозы в тонкой кишке. Чтобы избавиться от избытка непереваренной лактозы, желудочно-кишечным трактом нагнетается вода и буквально смывает лактозу из тонкой кишки в толстую кишку вместе с многими другими питательными веществами. Там на лактозу набрасываются и с удовольствием начинают пожирать бактерии. Это провоцирует избыток газов и производство молочной кислоты. Газы раздувают живот, из-за перенапряжения стенок кишечника появляются боли. Молочная кислота может порождать высыпания на коже, специфическую аллергическую реакцию. А что со стулом? Здравствуй, диарея на фоне употребления молочных продуктов. Такая получается упрощенная, но правдивая картина.

Непереносимость лактозы, как правило, предопределена на генетическом уровне и проявляется в полной мере лет в пять-семь. Биологическую функцию данного фермента координирует ген лактазы (LCT). Каждому ребенку желательно сдать генетический тест, чтобы точно знать, какие продукты стоит исключить из детского рациона. Напомню, больше жира ― меньше лактозы. Ведь уровень непереносимости может быть разным.

Нормальная усвояемость лактозы ассоциирована с генотипом ТТ, а при замене тимина на цитозин (аллель С) следует ожидать снижения уровня лактазы во взрослом возрасте и нарушений усвояемости лактозы вплоть до полной невозможности ее переваривания. В таком случае генотип по непереносимости лактозы СТ или СС.

Непереносимость лактозы ― очень распространенное заболевание; его частота в Африке, Юго-Восточной Азии и Северной Америке доходит до 100 %; в Европе и России встречается у 48 % населения.

У большинства людей разных национальностей концентрация лактазы в просвете кишечника снижается к двум годам, поэтому дети старшего возраста и взрослые хуже переносят употребление большого количества лактозы. Однако есть генетические варианты гена лактазы, способствующие выработке фермента на протяжении всей жизни, поэтому носители такого варианта гена могут хорошо переносить молоко и молочные продукты.

Какие результаты мы можем увидеть в генетическом анализе на непереносимость лактозы?

Такой анализ можно сдать практически в любой лаборатории.

Скорее всего, немного творога, сыра и сливочного масла вашему ребенку не повредят, тем более, как мы знаем, в них содержатся необходимые ему полезные вещества. Другими словами, надо быть внимательными и формировать рацион в соответствии с результатами этих наблюдений, данными анализов и рекомендациями специалистов.

Но бывает, лактазная недостаточность возникает не по генетическим причинам, а в результате нарушений работы кишечника, например, при отравлении, паразитозе, различных инфекционных заболеваниях. Разрушение ферментативно активных микроворсин клеток тонкой кишки возбудителями острых кишечных инфекций или их токсинами приводит к развитию тех же самых симптомов, то есть к непереносимости лактозы. Это так называемая вторичная лактазная недостаточность. Главное ее отличие от первичной ― в том, что она не имеет генетической подоплеки, а также является преходящей. В воспаленном кишечнике не хватает необходимого фермента, хотя он вырабатывается в нормальных количествах. Поэтому в упомянутых случаях потребление молочных продуктов лучше сократить до выздоровления, если нет генетических полиморфизмов [16,46].

У Феди был отличный аппетит. На завтрак он уплетал кашу с молоком, в обед его входил непременный стакан молока с хлебом, а на ужин ему подавали любимые макароны с сыром. Вроде все отлично. Но только мальчика мучила диарея, постоянно чесалась кожа, ночью он храпел, как взрослый мужик, а в глубине горла пухли аденоиды. Мама забеспокоилась, начала читать специальную литературу, сходила на консультацию и, в конце концов, поняла, что организм ее Феденьки не переносит лактозу. С этого момента молочная пища была из его рациона удалена. Результат не заставил себя ждать. Уже через две недели Федя перестал храпеть и чесаться, аденоиды успокоились, диареи как не бывало. Ребенок наконец-то может ходить на ИЗО, с увлечением играть в лего и, конечно же, снова свободно целовать и обнимать родителей.

Говоря об аллергенных свойствах молочных продуктов, нельзя не упомянуть казеин ― один из молочных белков. Это название не случайно у многих на слуху. Казеин ― сильный аллерген. Многие мамы знакомы с понятием аллергии на белок коровьего молока (сокращенно, аллергия на БКМ), в большинстве случаев здесь речь как раз про реакцию на казеин [47]. Атопический дерматит, диарея, хроническая железодефицитная анемия, боли в животе. Общее у таких проявлений одно ― аллергия на БКМ.

У детей в раннем возрасте большую роль в развитии этой аллергии имеет вскармливание молочными смесями, приводящее к раннему избыточному поступлению чужеродного белка. Такая ситуация на фоне незрелости кишечного барьера и иммунного ответа приводит к сенсибилизации (появлению чувствительности) к БКМ. Помимо казеина, есть другие белки молока, которые могут потенцировать развитие аллергических реакций (IgE-опосредованного и не-IgE-опосредованного): β-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин и γ-глобулин. Они находятся в большинстве молочных продуктов, кроме разве сливочного масла, и могут тоже вызвать классические проявления аллергии: высыпания, чихание, зуд, кашель и прочие «прелести». Чрезмерное употребление молока нередко приводит к обильному слизеобразованию: у ребенка текут слезы, сопли, он постоянно отхаркивает, и виной тому ― молочные продукты.

Поэтому: избегаем крайностей, подбираем гармоничные сочетания продуктов, делаем рацион разнообразным. Прислушиваемся к состоянию ребенка, в голове всегда держим знания про аллергенность белков коровьего молока и непереносимость лактозы.

Чем заменить молочные продукты?

Если уж так случилось, что есть все признаки непереносимости молочных продуктов, стоит помнить о главной пользе, которую мы берем из молочных продуктов, ― кальции и легкоусвояемом белке.

Кальций нужен детям для роста и развития. В первую очередь чрезвычайно необходима нормализация уровня витамина D. Как правило, большинству детей показан регулярный его прием. При дефиците витамина D кальций из рациона, даже при условии наличия в рационе в достаточном количестве, не будет всасываться. Нормализация витамина D увеличивает всасывание кальция [48].

Второй важный момент ― обогащение рациона другими продуктами, богатыми легкоусвояемым белком (яйца, рыба), кальцием. Кальцием богаты сардины и другие мелкие рыбы, которые съедаются вместе со своими мягкими для жевания костями; а также яйца, миндаль, кунжут. Стоит понимать, что достаточное количество кальция из продуктов растительного происхождения извлечь довольно сложно. Однако кокосовое, миндальное, кунжутное молоко станут альтернативами коровьему молоку, хоть и по своей питательной ценности будут отличаться.

Кокосовое молоко, как правило, проще купить, чем приготовить самостоятельно. Обращайте внимание на то, чтобы в составе не было сахара. Кокосовое молоко бывает обогащенное кальцием и другими витаминами, что делает его более близким по своей питательной ценности к коровьему.

А вот миндальное/кунжутное молоко просто сделать самим.

РЕЦЕПТ АЛЬТЕРНАТИВНОГО МОЛОКА

Понадобится:

✓ 150 г орехов или кунжута

✓ 750 мл воды

✓ соль по вкусу

✓ мед/сироп топинамбура/стевия/эритрит по вкусу

Приготовление

Залить орехи водой, накрыть крышкой и убрать в холодильник на ночь.

Утром слить воду, переложить орехи в чашу блендера. Добавить 750 мл питьевой воды, подсластитель, соль, если используются. Взбить, чтобы максимально измельчить орехи.

Процедить молоко через несколько слоев марли, отжать остатки жидкости. Перелить в бутылку с крышкой и хранить в холодильнике.

Жмых, который остался после приготовления молока, не нужно выбрасывать, из него можно сделать полезные конфеты.

ПОЛЕЗНЫЕ КОНФЕТЫ

Понадобится:

✓ оставшийся жмых

✓ 1–2 столовые ложки кокосового масла

✓ несколько фиников

✓ 1 столовая ложка какао без сахара

✓ кокосовая стружка для обваливания

Приготовление

Измельчить финики в блендере, смешать со жмыхом, кокосовым маслом, какао. Сформировать шарики. Обвалять в кокосовой стружке. Хранить в холодильнике.

Эта полезная клетчатка

Кроме веществ, необходимых для роста и развития человека, есть субстанция, играющая специфическую роль «дворника», следящего за тем, чтобы ненужный «мусор» вовремя покидал организм. Это клетчатка. На самом деле у нее несколько полезных функций, тем более, что она тоже бывает разная, растворимая или нерастворимая [49]. Впрочем, обо всем по порядку.

Начнем с норм потребления клетчатки. Чтобы их обеспечить, надо знать, сколько клетчатки в продуктах, в основном это овощи и фрукты.

Некоторые считают ее пищевым балластом, и совершенно зря. Да, она не усваивается в тонком кишечнике, а перерабатывается микрофлорой в толстой кишке. Современные исследования связывают состояние этой микрофлоры с самыми разными болезнями, от ожирения и депрессии до аутизма. Так или иначе, клетчатка ― отличная профилактика запоров и гарантия регулярного стула.

Кроме того, она выводит из организма разного рода токсины и корректирует дисбактериоз. Про него, думаю, все слышали, и это еще одна причина включать клетчатку в детский рацион. Богатые ею фрукты и овощи ребенку приходится долго пережевывать, что предупреждает кариес и улучшает работу желудка, а соответственно, и нижележащих органов пищеварительной системы. Ведь пока клетчатка жуется во рту, вырабатываются так называемые нижележащие соки, желудочный и его ферменты, желчь, панкреатическая жидкость. Без них нормальный процесс пищеварения невозможен. Проще говоря, клетчатка нормализует работу кишечника, регулирует процесс пищеварения [50].

Растворимая клетчатка с жидкостью образует некий гель и способствует лучшему усвоению полезных веществ, замедляет всасывание жиров. Нерастворимая играет для кишечника роль своеобразного «ершика». Растворимая клетчатка содержится, например, в яблоках. Многим знаком яблочный пектин, натуральный загуститель и стабилизатор. Благодаря ему варенье после охлаждения становится густым. Пектин есть еще в клубнике и цитрусовых.

К растворимой клетчатке относится и инулин. Он восстанавливает микрофлору, положительным образом влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Его источник ― топинамбур и цикорий. Цикорий ― очень полезный напиток, он вполне может заменить детям даже какао. Цикорий обладает желчегонным действием, помогает формироваться здоровой микрофлоре. Кроме того, растворимую клетчатку содержит шелуха семян подорожника (псиллиум) и бобовые. Что касается нерастворимой, ее содержат отруби, орехи, капуста, она продается в виде специальных растительных средств, вроде целлюлозы и лигнина.

В целом, больше всего клетчатки не в яблоках и бананах, а в грушах, абрикосах, персиках и сливах. И, конечно, в овощах, особенно в капусте брокколи. Не забудем про цельнозерновые каши. Естественно, все хорошо в меру. Например, избыток клетчатки может вызвать повышенное газообразование. Нормы потребления клетчатки приведены выше. Стоит понимать, что речь в таблице выше идет не про граммы продукта, а про чистую клетчатку.

Самые часто используемые в рационе источники клетчатки и количество клетчатки

Если приходится выбирать между пакетированными соками и смузи, выбираем смузи, особенно если ребенок ни в какую не хочет грызть твердые овощи и фрукты. Кстати, в напиток кладем побольше овощей, а фрукт добавляем для сладости. В смузи, в отличие от сока, остается клетчатка, что позволяет замедлить всасывание природных сахаров, увеличить время сытости, а также, конечно, обеспечивает организм клетчаткой.

Помните, что лучше всего все-таки съесть фрукт целым, поскольку при перемалывании часть витаминов, соприкасаясь с кислородом, теряется. Напомню, что витамины необходимы организму, чтобы углеводы давали ему энергию, жиры расщеплялись, а белки выполняли свои строительные функции. То же касается и минеральных веществ, таких как железо, медь, селен, йод, хром, цинк, молибден.

Глава 3

Начнем с витамина А

Функции и источники

В помощь нам всем ― широкий круг наших друзей, витаминов. Начнем по порядку, с витамина А [51,52]. Он хорошо известен, его знак ― морковка, которую многие детки уважают. Она не только вкусная и хрустящая, но и очень полезная. Витамин А помогает решать проблемы со зрением, которые, увы, среди детей довольно распространены. И если спросите меня, можно ли обойтись без очков, мой ответ будет: «Да, иногда можно, если вовремя обратить внимание на биохимические процессы в организме ребенка». Но витамин А полезен не только для поддержания хорошего зрения. Он помогает клеткам правильно разделяться по ролям: одни будут переносить кислород, другие ― образовывать хрящи и суставы. Это такой своеобразный регулировщик движения. По-научному это называется «способствовать дифференцировке клеток».

О том, все ли из нас могут из морковки получать витамин А, а также о других его источниках, пойдет речь далее.

Витамин А поступает в организм с пищевыми продуктами в двух видах. Один – это ретинол, готовый витамин. Его источники животного происхождения ― рыбий жир, печень рыб и животных, яйца, сливочное масло, молоко и сливки. Другой вид веществ, которые часто путают с витамином А, это каротиноиды. Это предшественники витамина А. Они содержатся в растительной пище: в моркови, тыкве, кураге, помидорах, персиках, грейпфрутах, сливах. Строго говоря, каротиноиды, чтобы сработать как витамин А, должны пройти ряд биохимических преобразований. Если этот процесс нарушается, каротиноиды могут накапливаться в организме, что приводит нередко к каротинодермии, изменению цвета кожи, схожего с желтухой. Отличить одно заболевание от другого можно по цвету склеры глаз: при желтухе она тоже желтеет, при каротинодермии ― нет. Процесс превращения каротиноидов в витамин А может нарушаться вследствие снижения функции работы щитовидной железы, дефицита железа и витаминов группы В, генетических полиморфизмов гена BCMO1.

В принципе, каротиноиды, если не в избытке, полезны. Например, к этой группе веществ относится знаменитый лютеин. Он содержится в чернике и других ягодах, способствует остроте зрения, помогает воспринимать красно-желтый спектр цветов, одновременно защищая глаз от вредного сине-фиолетового. Школьникам, которым приходится много читать, и они не прочь еще посидеть за планшетом, будет полезно включить в рацион эти замечательные ягоды. Также не помешает стакан морковного сока или вареная тыква. Чтобы поддерживать необходимый уровень каротиноидов, вполне достаточно одного стакана сока или тарелки каши с тыквой в день. Рекомендовала бы добавлять в стакан сока чайную ложку оливкового масла. Это позволит в шесть раз повысить усвояемость каротиноидов.

Источники каратиноидов

Одна порция – емкость объемом 230–250 мл (миска, тарелка, чашка), которая заполнена порезанными овощами и фруктами.

Продолжим про пользу витамина А. Его действие на организм многообразно. Например, он важен для активации рецепторов витамина D, то есть помогает ему работать внутри клетки. Собственно, для биохимического здоровья важно, чтобы витамины и другие полезные вещества могли работать, осуществляя в основном внутриклеточные процессы. И если до сих пор мы говорили о каротиноидах, скажем несколько слов и о витамине A. Под выажением «витамин А» скрываются три различных вещества.

• Ретиналь. Важен для зрения. При дефиците снижается качество ночного видения, то есть человек хуже видит в темноте.

• Ретинол. Влияет на углеводородный обмен, то есть на усвоение глюкозы клеткой.

• Ретиноевая кислота. Одна из самых важных, так как влияет на процессы развития и дифференцировки клеток: позволяет им верно поделиться и выбрать для себя правильную нишу для дальнейшего развития, предупреждая появление злокачественных новообразований.

Признаки дефицита

Симптомы дефицита витамина А у детей разнообразны. Это может быть сниженный иммунитет, частые пневмонии и отиты, задержка роста. Нередко у подростков и даже у детей младшего возраста нехватка витамина А проявляется в проблемах с кожей: повышенная жирность или сухость, угревая болезнь (акне) на лице, медленное заживление ран и, наверное, самый распространенный симптом ― фолликулярный кератоз, в простонародье гусиная кожа. Наконец, о проблеме могут рассказать глаза, которые не только зеркало души, но и отражение наших биохимических процессов. Ухудшение зрения в темноте, когда-то его называли куриной слепотой, боль в глазах при ярком освещении, частые халязионы (ячмень, по-простому), покраснение глаз даже в отсутствие напряжения, желтые комочки в уголках глаз по утрам – все это признаки того, что детям не хватает витамина А.

Дозировка витамина А для детей

Рекомендуется совместный прием с витамином С и другими антиоксидантами (биофлавоноиды, Q10).

Но чтобы ориентироваться не только на симптомы, полезно получить данные соответствующих анализов. Уровень витамина А в крови остается достаточно стабильным, пока не исчерпаны все его запасы. Если анализ показал меньше 0.6 микрограммов на миллилитр (мкг/мл), значит, пора в аптеку за ретинола пальмитатом или за качественным рыбьим жиром или уж точно на рынок за овощами и фруктами, мясом и рыбой. Оптимальные значения витамина А по анализам 0.6–1.0 мкг/мл. Естественно, перед анализом надо бы воздержаться от печени трески и прочих источников каротиноидов и витамина А.

Что касается дозировки, то существуют рекомендации ВОЗ, где детям надо давать определенные дозы, и немалые, витамина А для профилактики кори. Это острое, тяжело протекающее инфекционно-вирусное заболевание с очень высоким уровнем заразности. Характеризуется воспалением слизистой рта, конъюнктивитом, сыпью на коже и общей интоксикацией. Чаще всего болеют дети в возрасте от двух до пяти лет. ВОЗ рекомендует прием большой дозы витамина А сразу после постановки диагноза и повторно на следующий день. И вообще, использовать его для профилактики и облегчения тяжести протекания болезни. Дело в том, что этот витамин сильно влияет на иммунитет, помогая клеткам делиться и максимально эффективно играть свои роли. А главные борцы за иммунитет – это специализированные клетки, лейкоциты. Кроме этого, витамин А важен для образования защитных белков ― иммуноглобулинов. Иммуноглобулин А находится на слизистых рта и носа ― частей тела, нормальный иммунитет которых в первую очередь защищает от инфекций. Поэтому дефицит витамина А приводит к снижению иммунитета, если же такого дефицита нет, организм может справиться даже с самыми серьезными вирусами.

Поэтому не поленитесь приготовить вашему ребенку печеночные котлеты, подайте к гречневой каше несколько кусочков качественной печени трески, намажьте ему печеночным паштетом бутерброд с качественным сливочным маслом, предложите салат из тертой моркови с оливковым маслом, вот увидите, ему понравится, а вы будете уверены, что он получил дозу полезного витамина. Но будьте начеку: следите за описанными симптомами, систематически делайте анализ крови.

Немного о передозировке.

Доза витамина А 25 000 МЕ/кг в сутки вызывает острое отравление, а ежедневное употребление 4000 МЕ/кг в течение 6–15 месяцев – хроническое отравление. То есть, если человек разом выпьет 1 500 000 МЕ витамина А, последует острое отравление.

ЭТО ОЧЕНЬ ВЫСОКИЕ ДОЗЫ!

Витамин D – известный незнакомец

Теперь у нас на очереди витамин, который, думаю, известен всем. В свое время о нем кто только ни писал, от туристических агентов и косметологов до педиатров и психологов. Конечно, речь идет о витамине D [52–54]. Я рада, что сегодня он включен в официальные рекомендации детям с самого раннего возраста. Пусть его слава затмила, увы, названия других витаминов, и читатели вроде все о нем знают, но все же скажу несколько слов.

Он важен для регуляции уровня кальция и здоровья костей. Но не только. Витамин D нужен и для нормального иммунитета и правильного гормонального фона. Его даже называют прегормоном, то есть он участвует в процессе образования гормонов. Поэтому особенно необходим его достаточный уровень в препубертатном периоде, когда ребенок переживает гормональный скачок. Пищевые источники витамина нам уже знакомы: жирные молочные продукты (сливочное масло, сливки, сметана), желток яиц, печень, в том числе тресковая, и, конечно, на первом месте здесь рыбий жир, о пользе которого мы еще отдельно поговорим. Но чтобы витамин начал активно работать, ему надо пройти непростой путь через печень и почки. Насколько удачен будет результат и как хорошо клетка воспримет этот витамин, во многом зависит от нашей генетики (ген VDR), впрочем, как обычно, когда речь идет о биохимических процессах. Кроме пищевых продуктов, витамин D действительно синтезируется в нашей коже под действием солнечных лучей, точнее, ультрафиолетового излучения.

Соответственно, можно указать и причины дефицита витамина D. Это неправильное питание и недостаток солнечного света. Поэтому, если есть возможность, будущей маме полезно гулять на солнышке, а также компенсировать дефицит специальными препаратами с витамином D или мультикомплексами, содержащими витамин D в достатке. Поскольку витамин активизируется, взаимодействуя с почками и печенью, заболевания этих двух органов тоже могут привести к его будущему дефициту. И, наконец, генетика, конечно, тоже играет свою роль, ведь может оказаться, что организм не умеет усваивать это вещество. Тогда тем более надо прибегнуть к дополнительной дотации витамина D, солнечными ваннам здесь не обойтись.

Кстати, о солнце. С одной стороны, использование кремов с SPF (англ. sun protection factor, фактор защиты от солнца) помогает многим людям избежать излишней пигментации кожи, фотостарения и даже профилактирует рак кожи, с другой, при использовании SPF снижается синтез витамина D. Разумный компромисс ― не загорать в самые жаркие часы, в меру использовать SPF и восполнять витаминный дефицит дополнительными препаратами.

Среди прочих полезных свойств витамина D не забудем о его способности повышать настроение. Вы, наверное, не раз замечали, что в солнечную погоду мы улыбаемся чаще, чем в метель и дождь. А почему? Потому что этот витамин, вырабатываясь при влиянии солнечного света, влияет на синтез серотонина, гормона радости. То есть организм подает нам сигнал, мол, пора радоваться, мы и радуемся. Что говорить, природа устроена мудро!

К сожалению, дефицит витамина D у детей (в том числе внутриутробный) имеет самые разные и серьезные проявления. Например, рахит, при котором нарушается минерализация костей. В результате у ребенка возникают костные деформации разных частей тела, например головы, так называемая бугристость головы, куриная грудь, то есть впадение внутрь грудной клетки, выпячивание живота, искривление ног. Дефицит витамина может сказаться в замедлении прорезывания зубов и зарастания родничка. Родничок должен зарасти к году, а зубы все должны быть уже к двум.

Кроме того, есть признаки витаминного дефицита, на которые зачастую родители не обращают внимания. Это:

• сниженный иммунитет, частые (больше четырех раз в год) вирусно-бактериальные инфекции;

• лишний вес, а также недобор веса;

• гипоплазия эмали зубов (очень частое явление, стоматологи подтвердят);

• быстрая утомляемость;

• медленное заживление ран;

• повышенная потливость, в том числе в районе головы;

• проблемы с кожей (в том числе дерматит).

Добавьте к этому повышенный риск депрессии, бронхиальной астмы и многих других болезней. Думаю, стоит лишний раз сдать анализы. Нормальный уровень витамина D по анализам около 80 нанограммов на миллилитр (нг/мл). Мое мнение, витамин D необходимо принимать с первого до последнего дня жизни человека, одних продуктовых источников недостаточно, особенно для детей, которые, как известно, растут на радость нам не по дням, а по часам.

Темная кожа ― больше витамина D? Более темная пигментация кожи затрудняет выработку витамина D. Меланин кожи действует как естественная защита от солнца, препятствуя проникновению солнечных лучей. Чем темнее ваша кожа, тем выше природный фактор ее защиты и тем больше солнца нужно, чтобы она произвела витамин D.

Результаты анализа

Конвертация: нмоль/л = нг/мл × 2,5 нг/мл = нмоль/л × 0,4

Правила приема витамина D (в основном касается детей)

• Даем после пробуждения, в утренние часы.

• Если даете дозировку повышенную, то лучше делить на две: дать с утра и после обеда.

• Давать витамин D ребенку с первого дня жизни, а взрослому продолжать прием до последнего дня.

• Прием профилактических доз, даже если на грудном вскармливании и мама принимает.

• Прием профилактических доз, даже если ребенок на искусственном вскармливании.

• Принимать независимо от времени года.

• Взрослым можно принимать недельную дозировку раз в неделю, детям же рекомендовано принимать каждый день.

Варианты приема витамина D для детей

Витамин Е

Многим знакома ситуация, когда у ребенка сухая кожа. И вроде все знают, что в увлажняющих кремах содержится витамин Е. Но дело в том, что внутри организма может быть дефицит этого витамина. Его научное название токоферол. Строго говоря, витамин Е – это целая группа веществ. Кроме токоферола, это еще токотриенолы, причем в разных формах: альфа, бета, гамма, дельта [52,55]. Главная роль витамина в том, что он ― сильный антиоксидант, помогает клеткам хорошо себя чувствовать, несмотря на присутствие в организме разного рода токсинов.

Но это не единственная его функция. Он способствует заживлению поврежденных тканей, усиливает действие других витаминов (А и С), улучшает выработку половых гормонов. Поэтому особо важен в период полового созревания. А девочкам, когда у них начинаются менструации, витамин Е поможет перенести предменструальный синдром, потому что помогает работе гормона прогестерона.

Признаки дефицита витамина:

• сухость кожи;

• ломкость и потеря волос;

• мышечная слабость;

• низкий индекс массы тела;

• плохое заживление ран;

• экземы;

• близорукость и косоглазие;

• аллергия;

• возможна анемия, поскольку при дефиците этого витамина ускоряется распад эритроцитов;

• нарушения гормональной регуляции вследствие снижения выработки гормона роста, гормонов щитовидной железы, половых гормонов;

• низкий рост;

• гипотериоз;

• аменорея, длительное отсутствие менструаций.

Естественные источники витамина Е ― растительные масла, орехи, семена, печень, яйца, авокадо. В принципе, этих продуктов достаточно, чтобы восполнить витаминный дефицит. Но могут быть особенности усвоения, связанные с генетикой, скудностью питания, нарушениями работы желудочно-кишечного тракта. Тогда требуется дополнительная дотация препаратами. В любом случае важно контролировать анализы.

Оптимальные значения уровня витамина Е для разных возрастов

Альтернативные единицы: мг/л, мкг/дл, мкмоль/л

Пересчет единиц: мг/л → мкг/мл

мкг/мл × 100 → мкл/дл мкг/мл × 2,322 → мкмоль/л

Дозировки и препараты витамина Е для детей

Дозировка может быть удвоена при выявленном дефиците.

Рекомендуется совместный прием с витамином С и другими антиоксидантами (биофлавоноиды, Q10).

Витамин К

С витамином К знакомы практически все дети, хотя ни они, ни их родители об этом, возможно, не подозревают. Дело в том, что основной его источник ― продукты зеленого цвета: листовые овощи, киви, спаржа, зеленый лук. Так что в самом обычном рационе этого витамина достаточно для восполнения дефицита. Витамин играет важнейшую роль в нормализации свертывания крови, укреплении сосудов, повышении прочности костей. Он существует в трех видах, К1, К2 и К3. В процессе усвоения К3, как правило, превращается в К2, поэтому нас будут интересовать именно К1 и К2. У них разные функции [52,56].

К1 влияет на свертываемость крови. Его дефицит приводит к увеличению времени, за которое кровь свертывается. Клиническим проявлением такой ситуации может быть склонность к кровоизлияниям. Дополнительным признак ― протромбиновое время в коагулограмме свыше двенадцати секунд.

Витамин К2 отвечает за оборот в организме кальция. Это особенно важно знать, если детишкам прописаны повышенные дозы витамина D. Дело в том, что витамин D повышает уровень кальция в крови, а витамин К2 позволяет кальцию заходить в кости, а не откладываться в сосудах.

Дефицит витамина К встречается редко. Обычно это происходит, если пища плохо усваивается в кишечнике, например, из-за закупорки желчного протока, камней в желчном пузыре. Причиной может быть прием антагонистов витамина, например, варфарина.

Симптом дефицита витамина К1 ― повышенная кровоточивость, витамина К2 ― ломкость костей.

Внутримышечные инъекции витамина К делают детям после рождения для предотвращения кровотечений и в целях профилактики геморрагической болезни новорожденных. Используется инъекционная форма викасол. Однако за рубежом уже длительное время используется не инъекционная, а пероральная форма витамина К1 (капли в рот). Такой вариант введения витамина К1 предпочтительнее, так как имеет меньше побочных эффектов.

Варианты приема витамина К2 для детей

Вот потребности народа: дайте мозгу кислорода!

Самое время поговорить про кислород. Потому что мы ведь хотим, чтобы наше дитя развивалось не хуже остальных, правда? И кто же доставит в мозг ребенка необходимую порцию кислорода? Конечно, речь о витаминах, на этот раз речь о В12, В9 и прочих полезных веществах, в первую очередь, железе [52,57].

Вся семья с нетерпением ждала, когда всеобщий любимец Боренька заговорит. Но вот ему уже два годика, а он еле лепечет, кое-как выговаривая первые слоги слов: «Бе-бе, ла-ла, гу-гу». И все! В чем дело? У каждого члена семьи свое мнение. Папа, научный работник, считает, что ребенку мало читали книг, а это необходимо для пополнения словарного запаса. Мама, домохозяйка, винит электронные игрушки, в которые Боренька играет, кажется, с рождения. Бабушка с дедушкой, как интеллигентные люди, винят себя: мол, мало с внуком общались, вот он и помалкивает.

В общем, все переживают, но никто ничего не понимает. И тут в гости к ним забрел друг семьи, педиатр Эдуард Петрович. Ему, конечно, рассказали о проблеме. Он первым делом попросил подробно описать рацион ребенка. Выяснилось, что Боренька напрочь отказывается от мяса, а продуктов, содержащих витамины В12, В9 и минералы, потребляет явно недостаточно. Мнение Эдуарда Петровича было однозначно: «Надо, конечно, показать младенца специалистам, логопеду и психологу». Он ошибся: ни логопед, ни психолог не нашли у ребенка ни малейших отклонений в строении органов речи и мыслительных способностях. Но, конечно, они продолжили заниматься.

Затем судьба привела родителей ко мне на курсы, мама изучала их для своего здоровья, у нее выпадали волосы и были темные круги под глазами. Мама увидела признаки анемии не только у себя, но и у своего ребенка: те же синяки под глазами, которые все врачи до меня списывали на генетику, отсутствие роста волос, задержка развития. Мама с ребенком обратилась ко мне за консультацией, была выявлена В12- и железодефицитная анемия. Именно из-за сочетанного дефицита и В12, и железа в общем анализе крови, который уже смотрели педиатры, сильных отклонений не было.

Есть такое негласное правило, если есть симптомы болезни, надо разбираться. Еще одно правило: дефицитная мама равно дефицитный ребенок. Конечно, те же самые дефициты были выявлены и у ребенка. Их восполнение, а также постепенное включение в детский рацион постного мяса и рыбы привело к тому, что однажды Боренька вполне отчетливо потребовал добавки. Выяснилось, что из мяса ему больше всего нравится кролик, а из рыбы ― хек. И вообще, он оказался настоящим болтуном, на радость папе и маме. Не говоря уже про дедушку с бабушкой.

Рассмотрим довольно типовую проблему: ребенку уже пора заговорить, а он молчит. Как правило, родители ищут причину, где угодно: в недостатке чтения, гаджетах, бабушках и дедушках, что мало с внуками общаются, в проблемах собственного педагогического образования. Но мало кто связывает задержку речи с нелюбовью ребенка к мясу и другим белковым продуктам. И совершенно напрасно. Есть прямая связь между нехваткой витаминов, отсутствием любви к мясу и задержкой речи.

Если ребенок вовремя не тренирует речевой аппарат, это грозит задержкой развития. К году он должен лепетать, произносить первые слова, выполнять просьбы. К двум годам в его словаре уже примерно триста слов, он строит простые фразы, а к трем уже должен свободно распоряжаться словами и формулировать короткие предложения. Нередко слышу от мам, что ребенок не разговаривает, но все понимает. Считается, что это результат излишней опеки. Как в анекдоте: Вася до пяти лет молчал. Но однажды за столом потребовал: «Положите сахара в кашу!» «Так что ж ты до сих пор ни слова не говорил?» «Жаловаться было не на что». Но в жизни так не бывает, если дети в два года не разговаривают или произносят лишь первые слоги слов, значит, у них есть задержка развития. И то, что ребенок идет на кухню есть, когда его зовут, вовсе не значит, что он все понимает, просто выучил паттерн поведения, что есть кухня и еда, и если сесть на стул, то меня покормят с ложки. В общем, отсутствие речи ― серьезный признак проблем со здоровьем.

В этом случае надо обратиться к специалисту, и это не обязательно должен быть логопед. Ведь он занимается механикой речи, гортанью, языком, построением произношения букв. Но все это может быть бесполезно, если мозг спит, нервные клетки испытывают дефицит кислорода. Современная наука установила, что за воспроизведение и понимание речи отвечают две области коры головного мозга: область Брока и область Вернике (хотя на самом деле гораздо больше областей мозга в этом задействованы). Для эффективной работы они нуждаются в определенном уровне кислорода. Доставкой его в организме занимаются специальные клетки, эритроциты. Они содержат гемоглобин, а для его образования нужны три важных элемента: железо и витамины В12 и В9. Недостаток железа приводит к дефициту гемоглобина, при дефиците В12 и В9 эритроциты теряют способность переносить кислород. Возникает мегалобластная анемия. Это значит, эритроциты формируются неправильно, они слишком огромны и не могут зайти в узкий капилляр, цепочка передачи кислорода прерывается.

Но это не все, чем занимается в организме витамин В12. Например, он влияет на процесс миелинизации, образования вокруг нервных волокон «электроизолирующей» миелиновой оболочки. Представьте себе провод, обмотанный изолентой. Это примерная модель роли миелина. В результате нервный импульс бежит точно по назначению, скорость мысли у человека существенно возрастает. Ребенок быстрее улавливает смысл слов и связи между ними, активнее воспроизводит речь, лучше запоминает и развивается в нормальном темпе.

Про В12 могу много рассказать, в свое время писала по нему диплом в мединституте. В частности, описывала его дефицит у алкоголиков, которые наблюдались в психиатрических больницах. Они страдали деменцией и прочими психическими расстройствами, в частности, из-за тотального дефицита В12. Как затем выяснилось в моей практике нутрициолога, дефицит В12 распространен не только у очевидно больных людей, но и у среднестатистического ребенка. Именно В12 помогал им привести нервную систему в норму. Миелинизация важна и детям, и взрослым.

Компенсируем дефицит В12

А что мешает лучшему усвоению этого полезного витамина? Всем знакомый гастрит. Им страдают сегодня мужчины, женщины, дети и даже беременные женщины, независимо от уровня дохода и знаний. Но B12 как раз усваивается в желудке, который в идеале должен работать без проблем. Гастрит, особенно с пониженной кислотностью или атрофический, создает ситуацию нарушения всасывания полезных веществ: железа, цинка, кальция, но особенно витамина В12. В результате образуется витаминный дефицит, на который часто не обращают внимания ни больные, ни беременные, ни врачи. А у ребенка потом задержка в развитии. Все разводят руками, у будущей мамы повышается риск преждевременных родов, появления недоношенного младенца, плохое самочувствие, и никто не знает, из-за чего. А ответ на поверхности.

Сегодня даже у самых маленьких пациентов уровень B12, как у алкоголиков из моего диплома в медицинском, низкий. И вот ребенок кричит, у него голова болит, потому что нейронные связи не могут формироваться, а его спасают массажами, физиопроцедурами. Мамы меня порой спрашивают, как это у такого крошечного уже гастрит образовался? У ребенка-то может не быть гастрита, но витамины из воздуха младенец не возьмет. Истинная причина дефицита у детей раннего возраста проста: нехватка витаминов в организме мамы из-за ее собственного гастрита (энтерита, паразитоза и иже с ними), неправильного питания, генетических особенностей приводит к дефицитам у детей. Помимо этого, В12, влияя на развитие всех клеток, важен и для клеток нашей пищеварительной системы. Дефицит В12 может также способствовать формированию гастрита. Так замыкается логический круг: дефицит В12 порождает гастрит, который, в свою очередь, мешает усвоению витамина. Поэтому полезно следить за его нормой, благо для этого сегодня достаточно медицинских форм.

Кстати, оптимальные уровни по анализу на В12: 500 пг/мл – 900 пг/мл.

Как видно из названий, все эти формы связаны с молекулой кобальта, минерала, содержащегося в витамине В12, который так и называют, кобаламин. Различаются препараты дополнительными соединениями, помогающими более эффективному усвоению витамина. Я бы рекомендовала, прежде всего, метилкобаламин именно из-за приставки «метил», то есть метильной формы В12. Она, кроме прочего, способствует выполнению своей роли в организме вместе с витамином В9, фолатами, о которых речь впереди. Сейчас замечу, что без них замедлится процесс образования ДНК, деление и созревание эритроцитов.

Название цианокобаламин, думаю, вызовет вопросы по поводу цианида. Все мы помним шпионские романы, где диверсанты в последнюю секунду глотали цианистый калий, чтобы только в плен не попасть. В данном случае можно не опасаться, цианид – это носитель кобаламина, то есть витамина B12. Но все-таки, если название вас отпугивает, используйте метилкобаламин или гидроксикобаламин. А вот что вас должно насторожить, так это так называемое пассивное курение, которое однозначно мешает усвоению B12. Поэтому, гуляя с ребенком в коляске, пожалуйста, не курите.

Несколько слов об аденозилкобаламине. Он важен для нормального обмена жирных кислот. Незаменимые, то есть не образующиеся в организме жиры, важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием. При их дефиците возникают проблемы с образованием той самой миелиновой оболочки вокруг нервных волокон головного мозга.

Надо сказать, что все формы витаминов друг друга в определенном смысле дополняют. Например, если принимать одновременно цианокобаламин и метилфолат, источник В9, то именно метил поможет кобаламину функционировать в нужных ему реакциях.

В общем, восполнить дефицит B12 несложно. Тем более, что причин его появления тоже немало. Упомяну, кроме гастрита и прочих проблем с желудком, факторы риска развития дефицита – беременность, грудное вскармливание, детский возраст. И дефицит белка. Ваш ребенок ест мясо?

Витамин В9 для взрослых и детей

Витамин В9 еще называют фолиевой кислотой, когда он получен синтетическим путем, или фолатами, если имеется в виду поступление его с пищей. Название витамин получил от латинского folium – лист, так как впервые был выделен из листовых овощей.

Его значение для детей, беременных женщин и подростков трудно переоценить. Не зря он считается главным витамином роста, и фолиевая кислота хорошо известна всем беременным. Дело в том, что В9 участвует в создании ДНК и аминокислот, необходимых для деления клеток, в том числе нейронов и спинного мозга. Эта роль важна и для других быстро делящихся клеток, например, лейкоцитов, основы иммунитета, и эритроцитов, отвечающих за насыщение мозга кислородом. То же касается желудочно-кишечного тракта, кожи, слизистых оболочек.

Кроме того, вместе с В12 и В6 фолиевая кислота участвует в сложном процессе превращения гомоцистеина в аминокислоты, необходимые для построения белков. Гомоцистеин – это аминокислота, своеобразный строительный материал, из которого создаются протеиногенные (необходимые для строительства белка) аминокислоты. Он не поступает в организм с пищей, а образуется и преобразовывается в ходе превращения одних аминокислот в другие. Но если этот процесс нарушен, образуются излишки гомоцистеина, которые уже вредны [58]. Последствия могут быть серьезными: проблемы с интеллектом, задержки развития, головные боли, метеочувствительность, изменение хрусталика, раннее развитие атеросклероза, повышение риска таких сосудистых патологий, как инсульт и инфаркт. Поэтому за уровнем гомоцистеина надо следить и взрослым, и детям.

У детей и взрослых людей оптимальный уровень гомоцистеина – 5–7 мкмоль/л. Имеется связь между высоким уровнем гомоцистеина и осложнениями беременности (привычное невынашивание, плацентарная недостаточность, задержка развития и внутриутробная гибель плода, отслойка плаценты, преждевременные роды), дефектами развития плода (синдром Дауна, энцефаломенингоцеле, миеломенингоцеле и др.).

Фолаты важны для поддержания состояния каждого ребенка, по анализам оптимальные значения 15–20 нг/мл. Обратите внимание на единицы измерения. Бывает, что лаборатория делает анализ на другом оборудовании, других реактивах, поэтому значения референсов могут отличаться. Важно помнить, что для здоровья необходимо поддерживать уровень любых витаминов и минералов в организме выше середины обычного референса лаборатории. Это дает гарантию, что всем органам и клеткам точно хватит.

Одна из причин повышения уровня гомоцистеина – прием противозачаточных средств (КОК – комбинированные оральные контрацептивы). Бывает, девочки-подростки, входя в пубертатный возраст, по чьей-то подсказке начинают принимать такие средства. В результате повышается свертываемость крови и, соответственно, увеличивается риск тромбозов. Известны случаи, когда тромбоз на фоне приема КОК приводил к инсульту, дело доходило до того, что у девушки отнималась рука или нога. На этом фоне гомоцистеин способствует образованию на поверхности сосудов повреждений, в которых скапливается холестерин. Ток крови затрудняется с самыми разными негативными последствиями, от головной боли до кислородной недостаточности. За уровнем этой аминокислоты надо следить. Если он высок, обращаем внимание на дефицит витаминов группы B, если низок ― на дефицит в рационе белка.

Итак, витамин В9:

• участвует в образовании генетического материала, ДНК и РНК;

• способствует строительству аминокислот, необходимых для роста клеток;

• имеет важное значение для работы мозга и нервной системы;

• участвует в формировании эритроцитов и лейкоцитов;

• поддерживает иммунную систему;

• способствует заживлению ран;

• снижает (то есть нормализует) уровень гомоцистеина.

Соответственно, дефицит этого витамина может проявляться так:

• внутриутробно:

• дефект нервной трубки у плода, то есть проблемы с образованием головного и спинного мозга, в том числе появление так называемой спины Бифида, расщепление позвоночника;

после рождения и по мере взросления:

• анемия, гипоксия нервных клеток;

• хейлит, проявляющийся как заеды на краях губ;

• бледная кожа;

• стоматит;

• слабость и усталость.

Чтобы получить максимум фолатов из продуктов, надо следовать некоторым простым правилам. Овощи лучше хранить в холодильнике, чтобы защитить их от воздействия УФ лучей и высокой температуры. Витамин В9 растворяется в воде, поэтому зеленые листья не рекомендуется долго варить в большом количестве воды. Предпочтительней готовить на пару или тушить. Не надо бояться, что замороженные овощи потеряют свои полезные качества, их замораживают быстро, вскоре после сбора. Усвоению фолатов мешает алкоголь, дефицит цинка, генетические нарушения.

Дозировка В12 и В6: сводная таблица по возрастам

При выраженном дефиците и серьезных клинических проявлениях дозировки могут быть увеличены в 2–4 раза.

Фолаты и В12 нетоксичны при повышенной дозировке.

Сессия про депрессию

Депрессия: что это такое?

Сегодня приходится говорить о депрессии и появлении зависимостей у детей. С малых лет они отлично знают, что такое наркотики и какие последствия бывают от их применения. А еще современные детки употребляют другие вещества, модные в молодежной и подростковой среде. Например, подростки могут хвастаться друг перед другом тем, что пьют антидепрессанты, хотя на самом деле у них никакой депрессии может не быть. Так или иначе, ребенок уверен, что эти вещества делают его веселым и крутым. На самом деле эти вещества аналогичны КОК, комбинированным оральным контрацептивам, о которых мы уже говорили: их употребляют потому, что это модно. Но стоит почитать инструкцию к применению любого антидепрессанта, как мы увидим огромное количество противопоказаний и побочных эффектов. Очевидно, что причина депрессии ― не дефицит антидепрессантов. И их прием приводит лишь к необходимости повышать дозировку, а отменить ее становится со временем тяжело из-за возникновения серотонинового синдрома [59], интоксикации, связанной именно с высокими дозами антидепрессанта.

Поэтому важно разобраться, что такое, собственно, депрессия, почему она возникает у детей и подростков и в чем заключается действие антидепрессантов. Для определения депрессии существуют критерии, опросники и шкалы, например шкала Бека или Занга. В 2022 году клинические признаки заболевания выявлены у 5.5 % населения страны, то есть примерно у восьми миллионов человек. И это только известные случаи, очевидно, не все люди с депрессией обращаются к врачам, чаще такой человек сидит дома.

Типичные признаки депрессии как психического расстройства:

• Настроение:

угнетенное;

подавленное;

тоскливое;

тревожное;

боязливое;

безразличное.

• Снижение или утрата способности получать удовольствие от жизни.

• Пониженная самооценка.

• Потеря интереса к привычной деятельности.

• Неадекватное чувство вины.

• Пессимизм.

• Нарушение концентрации внимания.

• Усталость.

• Расстройство сна и аппетита.

• Суицидальные тенденции.

• В тяжелой форме – депрессивная триада:

снижение настроения;

заторможенность мышления;

двигательная заторможенность.

Если ребенок не выходит из дома, постоянно в подавленном настроении, отказывается от еды, подсаживается на компьютерные игры, можете не сомневаться, он в депрессии.

Депрессия: психология и биохимия

В дальнейшем мы сконцентрируемся на биохимических факторах заболевания, но стоит помнить о роли окружающей ребенка среды, в первую очередь, семьи и друзей. Если вы его ругаете, он не перестает вас любить, он больше не любит себя, его самооценка падает. Кстати, ее повышению способствует наличие у ребенка разнообразных навыков. Это может касаться спорта, искусства, программирования, всего того, что помогает ему уважать самого себя. Поэтому отличной профилактикой депрессии будет сделать так, чтобы к подростковому возрасту вашему ребенку было чем гордиться и у него было достаточное количество друзей. В любом случае, особенно, если он настроен пессимистически, важно с ним разговаривать, пытаться найти общий язык. Знаю случаи, когда отсутствие такого общения приводило к трагическим последствиям.

Итак, депрессии бывают разные [60]. Одни вызваны психотравмирующими факторами. Другие, эндогенные, изменением биохимии нейромедиаторов. Наконец, соматогенные депрессии связаны с другими заболеваниями из-за того, что ребенок знает, какой болезнью болен. Часто на настроение детей негативно влияет их внешний вид, например, растяжки или акне. И это тоже фактор риска возникновения депрессии. Конечно, бывают ситуации, когда депрессия ― это нормальная реакция на определенные события: неудачи в учебе или потерю близкого человека. Важно только, чтобы эти проявления были временны, вскоре проходили, родителям в такие периоды надо ребенка поддержать, помочь ему вернуть позитивный настрой.

К факторам риска возникновения депрессии относятся также нарушение режима сна ― бодрствования, работа по ночам, ссоры и тем более развод родителей, потеря друзей или общественного положения. Свою роль могут играть и особенности личности: перфекционизм, нарциссизм, всем знакомый синдром отличника. Упомяну еще сезонную депрессию, когда в межсезонье снижается уровень и качество уличного освещения, соответственно, настроение из «летнего» становится «осенним».

Если говорить о биохимических факторах риска, то это дефицитарные состояния, то есть нехватка в организме железа, витаминов группы В и D, высокий гомоцистеин, о нем мы уже говорили. Провоцируют депрессию гипотиреоз, снижение функции щитовидной железы, дисфункция надпочечников, когда они не вырабатывают необходимое количество гормонов. Кроме того, это могут быть инфекционные и онкозаболевания, черепно-мозговые травмы. По статистике, примерно половина депрессий, особенно тех, что не купируются антидепрессантами, вызвана гипотиреозом. Поэтому прежде, чем глотать какие-то лекарства, надо бы разобраться в причинах депрессии, понять, что именно происходит с ребенком.

Сохраним гармонию гормонов

Несколько слов о роли гормонов в нашем мышлении. Нейроны головного мозга связаны между собой отростками: дендритами и аксонами. Между концом такого отростка и другой клеткой находится специальная прослойка, синапс. Нас сейчас интересуют нейромедиаторы, гормоны, влияющие на многие мыслительные процессы, в том числе, на депрессию. Это дофамин, окситоцин, серотонин. Они синтезируются в нейронах и накапливаются, если надо, в синапсах. И от того, сколько их там накопилось и как они взаимодействуют с другими клетками, разрушились ли их невостребованные остатки, зависит во многом наше мышление в целом и настроение в частности [61].

Существует моноаминовая теория. Она связывает депрессию с дефицитом внутренних аминов. Это всем известные гормоны, серотонин, норадреналин и дофамин. На этой теории и основано действие антидепрессантов. Согласно ей, за чувство вины, никчемности, нарушение аппетита и суицидальные идеи ответственен дефицит серотонина. А когда ничего не хочется делать, человеком овладевают апатия и усталость, в этом виновен дефицит дофамина и норадреналина. Очевидно, комплексный дефицит всех этих веществ приводит к подавленному настроению, заторможенной деятельности и нарушению сна. Теперь об аминах и других гормонах, влияющих на депрессию.

Начнем с окситоцина. Его называют гормоном привязанности. Он отражает потребность в общении с другими людьми, особенно в условиях тревоги или неопределенности, способствует повышению доброжелательности и доверия. Снижение его уровня вызывает у ребенка желание хлопнуть дверью и побыть одному, а маме, если у нее депрессия и наблюдается дефицит гормона привязанности, хочется дать ребенку по попе, отдать его кому-нибудь, и тоже остаться одной. В общем, признак падения окситоцина, думаю, знаком многим, кто расставался с близкими людьми и чувствовал лишь тоску и скуку. Как повысить уровень этого гормона? Обнимите ребенка. Сделайте ему массаж. Есть исследования [62,63], что детям с аутизмом для улучшения взаимодействия с другими детьми пшикали в нос спрей с окситоцином, и это повышало качество и количество социальных контактов.

Дофамин – это гормон мотивации, нейромедиаторная система вознаграждения мозга. Он важен для формирования эмоций, желаний, причем для его выработки бывает достаточно подумать о будущем удовольствии, будь это вкусный ужин или встреча с друзьями. Так закладывается фундамент системы поощрений, тяга к учебе, любопытство. Например, дофамин помогает ребенку выучить урок, чтобы получить хорошую оценку. Он дает мозгу способность принимать решения, создавать устойчивые привычки, работает как некий биохимический воспитатель. Возможно, наш далекий предок, залезая на высокое дерево за бананом, преодолевал трудности, рассчитывая на вкусный плод. Если он ему реально доставался, в древнем организме вырабатывался дофамин. Но никакого дофамина не было и в помине, если банан оказывался незрелым. Результат усилий должен быть положительным, тогда он закрепляет привычку залезать на высокие деревья.

По своему строению этот гормон схож с адреналином, поэтому, если вы на ночь обсуждаете с ребенком завтрашние увлекательные планы, дофамин повысит содержание адреналина, ребенок перевозбудится и будет плохо спать. Есть и генетические причины, мешающие разрушению дофамина. Таким деткам тем более вредно говорить перед сном, что завтра вы пойдете в зоопарк, увидите огромного доброго слона и смешную обезьянку. Ребенок не выспится, будет в плохом настроении и не оценит увлекательное путешествие в мир зверей.

Дофамин вырабатывается из аминокислоты тирозин, значит, важно иметь в организме достаточное количество аминокислот, то есть белка. Чтобы в результате сложных превращений ферментов с длинными названиями появился гормон мотивации, требуется, кроме всего прочего, достаточное количество железа и витамина В6. Как можно еще повысить уровень дофамина? С психологической точки зрения ― ставить достижимые цели, помогать в их достижении и сделать этот процесс необходимой частью жизненного цикла. Какие же продукты содержат тирозин, строительный материал для нашего гормона? Это яйца, мясо, рыба, авокадо, морепродукты, сыр, овсянка, миндаль. А чтобы повысить уровень витамина В, в рацион можно добавить пшено, грецкие орехи, фасоль, печень.

Серотонин, гормон счастья, предшественник мелатонина, гормона, отвечающего за циркадный ритм. При дефиците мелатонина качество сна снижается, человек не может уснуть. Так замыкается круг печали. Днем человек не радостен потому, что у него низкий серотонин. А раз он низкий, мелатонина вырабатывается недостаточно, бедняга не может уснуть, что не улучшает его настроение с самого утра. Если ребенок просыпается в угнетенном состоянии, это верный признак дефицита серотонина. Его нехватка приводит к низкой самооценке, а в плохом настроении человек нередко пытается заесть свою печаль быстрыми углеводами, шоколадом, фастфудом, прочими сладкими и жирными вредными продуктами. А на самом деле ему не булки с кремом надо жевать, а побольше находиться на солнце и соблюдать режим дня. И вообще, пополнить запасы своего витамина D, омега-3. Доказано, что это реально повышает уровень серотонина. Один из главных стройматериалов этого белка ― незаменимая аминокислота триптофан. Его содержат творог, бананы, овсянка, мясо, рыба, соя, кунжут, кедровый орех.

Поддерживая должный баланс гормонов привязанности, мотивации и счастья, можно вполне обойтись без антидепрессантов. Если ребенок привязан искренне к друзьям и близким, не имеет нутритивных дефицитов, мотивирован заниматься любимым делом и вдобавок счастлив, то о депрессии можно забыть, чего всем и желаю!

Чем плохи антидепрессанты

Теперь максимально коротко о работе нашей нервной системы. Выделим три составные части головного мозга (их больше, именно эти будут главными игроками нашей истории). Все они между собой тесно связаны. Прежде всего, это префронтальная кора. В ней происходит обработка информации, полученной из самых разнообразных источников. Гиппокамп отвечает за память, эмоциональную окраску воспоминаний. И, наконец, миндалина. Это наследие древних веков, она порождает наши страхи и тревоги. Если все нормально, префронтальная кора гасит ее чрезмерную активность. Так происходит, когда мы сами себе объясняем, что бояться, собственно, нечего, а для тревоги нет разумных оснований. При депрессии активность префронтальной коры сильно падает, и тогда-то миндалина расходится не на шутку, генерируя все новые страхи, в общем, нагоняя на нас древнюю тоску.

Антидепрессанты работают так [64]. Они восполняют дефицит основных гормонов, препятствуют разрушению и поглощению их нервной тканью. Или же воздействуют на рецепторы, которые в норме должны быть этими гормонами стимулированы. Важно понимать, что организм сам себе не враг: если нейромедиаторы заставляют человека грустить, значит что-то в организме пошло не так, но именно такая реакция ему сейчас необходима.

Это касается не только депрессии. Снижая давление гипотензивными средствами, а холестерин статинами, мы работаем не с первопричиной, а с последствиями. Если у вас течет кран, а вы лишь собираете шваброй воду, то в конце концов пол сгниет и снизу прибегут возмущенные соседи. Что касается повышения давления, то надо понять, почему оно повышается при суженных сосудах. Сужение может быть вызвано многими причинами, например, повышенным гомоцистеином, отложением атеросклеротических бляшек, высоким уровнем адреналина. В этой ситуации организму важно сохранить доступ кислорода ко всем клеткам. Сердце будет повышать давление, чтобы кислород и другие необходимые вещества добрались вовремя до своих целей. А снижая лекарствами давление, мы лишь усугубляем проблему, потому что теперь кровеносная система не выполняет в полной мере своих функций. Организму приходится снова повышать давление, что приводит к увеличению дозировки фармацевтических препаратов до момента, когда начнут проявлять себя побочные эффекты.

Аналогичная картина наблюдается и при нарушении работы нейромедиаторов. Антидепрессанты не лечат, они лишь убирают на время симптомы, после чего требуется увеличение дозы или смена препарата. И пока проблемы не решены на уровне биохимии, никакие растительные аналоги антидепрессантов тоже нет смысла применять.

Есть существенная разница между приемом витаминов и антидепрессантов. Когда вы пьете витамины, ваше здоровье улучшается, нет привыкания, курс можно в любой момент прекратить, делать перерывы, при этом восстанавливается не только нервная, но и многие другие системы. При приеме антидепрессантов все наоборот: болезнь остается, дозы увеличиваются, отказаться со временем все труднее. Очевидно, для детей, да и для взрослых, такая ситуация абсолютно неприемлема.

И вот мы ее обнаружили. Что делать?

Первые шаги при обнаружении заболевания ― это анализы, коррекция анемии, при наличии, коррекция гипоксии, при наличии, коррекция гипотиреоза, дисфункции надпочечников, скачков сахара в крови, потому что на фоне гипогликемии, то есть сниженного уровня сахара, тоже могут возникать эпизоды депрессии. Проверяем, нет ли паразитоза, контролируем уровни гомоцистеина, билирубина, восполняем дефициты, в первую очередь магния и витамина D. Почему важно знать уровень билирубина? Дело в том, что этот белок при его избытке будет влиять на выработку нейромедиаторов в нервной системе. В больших количествах является токсином для организма в целом и мозга особенно [65,66].

Полезно проверить уровни витаминов В12 и В9, железа, сделать анализ на свертываемость крови, убедиться в отсутствии гипоксии. В этом случае нервные клетки, страдая от недостатка кислорода, не будут иметь энергии, достаточной для выработки нейромедиаторов. Важно проверить глюкозу и инсулин, потому что при инсулинорезистентности могут случаться депрессивные эпизоды, связанные со снижением уровня глюкозы в крови. Мы уже говорили о том, что к этому приводит употребление быстрых углеводов. На фоне полученной гипогликемии настроение может сильно скакать и в конце концов доскакать до депрессии.

Что до витамина D, многочисленные исследования говорят, что его высокий уровень ― отличная профилактика депрессии. Дело в том, что он влияет на формирование серотонина и контроль экспрессии различных антиоксидантных веществ, необходимых для здоровья клеток мозга [67,68].

Считаю важным также проверить профиль щитовидной железы, уровень кортизола, состояние надпочечников. УЗИ щитовидной железы и брюшной полости поможет выявить структурные изменения органов. Это тоже может быть фактором риска возникновения депрессии.

Не забудем про консультацию и работу с психологом. И естественно, никакие лекарства не помогут без нормализации режима дня, физической нагрузки, удаления из рациона явно вредных продуктов. Все эти меры дадут результат, гораздо лучший и более стабильный, чем прием антидепрессантов.

Железо – основа железного здоровья

Еще один элемент, без которого нам никак не обойтись, это железо [28,69]. Вот лишь краткий перечень его функций в организме:

• оно входит в состав цитохромов, белков, позволяющих «дышать» митохондриям, нашим энергетическим станциям;

• обеспечивают нормальную работу детоксикации;

• всем известный гемоглобин содержит в себе железо;

• железо входит в состав лактоферрина, белка с противовирусной и противобактериальной активностью, поэтому если ваш ребенок часто болеет, проверьте у него среди прочего уровень железа;

• входит в состав миоглобина, вещества, которое помогает кислороду накапливаться в мышцах для их роста.

Нормы потребления железа в день

Его естественный источник – это мясо, субпродукты. А симптомы дефицита ― умственное и физическое отставание, потому что мозгу и мышцам не будет хватать кислорода. Тотальный дефицит железа будет проявляться анемией. Она может проявляться как тяга к сладкому, мерзлявость, синяки под глазами, головокружения, головные боли, хроническая усталость. Это не нормально, не думайте, что ребенок не выспался, скорее всего, его мозгу кислорода не хватает. Нехватку железа можно предположить также при сниженном иммунитете, гипотиреозе, нарушении функций щитовидной железы.

Стоит рассказать про ферритин [28,70,71]. Ферритин – это белок, который в организме участвует в запасании железа. У детей он должен находиться в пределах 30–100 мкг/л. Для того чтобы железо запасалось в депо, в организме, помимо железа, должны быть на оптимальном уровне общий белок, витамины группы В, витамин С, цинк, медь, марганец. Это все кофакторы, то есть помощники, усвоения железа. Для оценки уровня железа сдается анализ на сывороточное железо, ферритин, трансферрин. Кроме того, в норме должны быть гемоглобин и другие эритроцитарные показатели. Сразу скажу, что сухие завтраки, избыток растительных продуктов, чай, кофе, шоколад, какао, все это снижает усвоение железа из пищи в 4–6 раз.

Когда уровень гемоглобина и эритроцитов еще нормальный, но уровень ферритина уже снижается, такое состояние называется латентный железодефицит [72,73]. Что это означает на материи: для эритроцитов железа еще хватает, а для остальных клеток ― не хватает. Поэтому при латентном железодефиците у ребенка могут развиваться следующие изменения [рис. 3].

• Кожи (пигментации цвета кофе с молоком); слизистых оболочек (заезды в углу рта).

• Волос (алопеция, раздвоение кончиков).

• Ногтей (вогнутость, поперечная исчерченность).

• Обоняния (страсть к запахам выхлопных газов, красок, лака, ацетона).

• Гипотония (артериальная и мышечная).

• Вкуса (страсть к глине, сырым продуктам, мелу).

• Атрофические изменения слизистой оболочки ЖКТ. Проявляется сухостью слизистой оболочки пищевода и затруднениями, а также болями при глотании пищи, особенно сухой (сидеропеническая дисфагия); развитием атрофического гастрита и энтерита.

• Симптом «синих склер» характеризуется синеватой окраской или выраженной голубизной склер. Это говорит от том, что при дефиците железа нарушается синтез коллагена в склере, она становится тоньше и через нее просвечивает сосудистая оболочка глаза.

• Ангулярный стоматит: трещины, «заеды» в углах рта (встречаются у 10–15 % больных).

• Глоссит (встречается у 10 % больных), характеризуется ощущением боли и распирания в области языка, покраснением его кончика, а в дальнейшем атрофией сосочков («лакированный» язык); часто наблюдается склонность к пародонтозу и кариесу.

• Императивные позывы на мочеиспускание, а именно мочеиспускание при смехе, кашле или чихании, возможно даже ночное недержание мочи, что обусловлено слабостью сфинктеров мочевого пузыря.

• «Сидеропенический субфебрилитет» ― длительное повышение температуры до субфебрильных величин.

• Выраженная предрасположенность к ОРВИ и другим инфекционно-воспалительным процессам, хронизации инфекций, что говорит о нарушении фагоцитарной функции лейкоцитов и ослаблении системы иммунитета.

• Снижение репаративных процессов в коже, слизистых оболочках.

Все эти симптомы объединяются под названием «сидеропенический синдром», он обусловлен дефицитом железа в тканях организма, что понижает активность многих ферментов (цитохромоксидаза, пероксидаза, сукцинат-дегидрогеназа и др.).

Естественно, при анемии необходим прием препаратов, а доза увеличивается согласно клиническим симптомам и указаниям специалиста.

Рисунок 3. Распространенные симптомы дифицита железа

Дозировки железа для коррекции латентного железодефицита

Дозировка препаратов железа для коррекции ЖДА

Первичная профилактика анемии и латентного дефицита железа – это адекватное, сбалансированное питание.

Профилактические дозы препаратов железа рекомендуются для следующих категорий людей.

• Беременные. Все беременные женщины во 2–3 триместре и в первые шесть месяцев кормления грудью должны получать препараты железа в профилактической дозе 40–60 мг в сутки по элементарному железу (рекомендации ВОЗ).

• Доношенные здоровые дети имеют достаточные запасы железа в первые 4 мес. жизни. В связи с небольшим содержанием железа в грудном молоке детям, находящимся на грудном и смешанном вскармливании, показано дополнительное назначение железа с четырехмесячного возраста до введения прикорма.

• Дети в возрасте шести-двенадцати месяцев должны получать 11 мг железа в сутки. В качестве блюд прикорма следует назначать красное мясо и овощи с высоким содержанием железа. В случае недостаточного поступления железа с молочными смесями или прикормом следует дополнительно назначить железо в виде капель или сиропа.

• Дети в возрасте одного-трех лет должны получать 7 мг железа в сутки, лучше в виде пищи, содержащей достаточное количество красного мяса, овощей с высоким содержанием железа и фруктов с большим содержанием витамина С, который усиливает всасывание железа.

• Вегетарианцы и веганы.

Также профилактика анемии включает в себя регулярные обследования.

Конечно, при лечении латентного железодефицита и анемии необходимо вводить изменения в питании. Откуда же брать необходимое количество? Прежде всего, из продуктов животного происхождения. Например, 100 граммов печени содержат 15–17 миллиграммов железа. Это в сырой. В тушеной примерно в три раза меньше. Но все-таки это более эффективный путь, чем попытка набрать железо из яблок или гречки. Дело в том, что в растительных продуктах железо находится в негемовой, плохо усваиваемой форме. А лидеры по его содержанию – это печень, куриная, свиная, гусиная. Их никакой гречкой не заменишь: пока вы ее сварите, в ней останется примерно два миллиграмма железа на 100 граммов веса, из которых усваивается лишь один процент. А в куриной печени намного больше. При этом и вкусно, и полезно. Некоторые ищут железо в сушеных яблоках, там его 6 миллиграммов на 100 граммов. Вроде неплохо, но дело в том, что, как и в других сухофруктах, в этом продукте много пищевых волокон, которые затрудняют усвоение железа.

Кстати, о его дефиците могут сообщить вкусовые пристрастия. Ученые установили [74,75], что если в организме не хватает витамина В12 и железа, ребенок может чувствовать отвращение к мясу, печени и другим железосодержащим продуктам. Такое пищевое поведение должно насторожить маму и послужить сигналом сделать соответствующие анализы.

Из сказанного вовсе не следует, что надо постоянно есть печень. В настоящее время нужно постараться найти печень хорошего качества (без токсинов, антибиотиков и гормонов роста), поэтому не стоит бросаться из крайности в крайность, иной раз лучше сделать выбор в сторону специализированных препаратов при наличии серьезного дефицита железа.

При выборе препаратов для коррекции железодефицита стоит знать, что сульфат железа (самая распространенная аптечная форма препарата железа) часто вызывает побочные эффекты в виде диареи, запора, окрашивания зубов, вредит кишечнику, провоцирует оксидативный стресс. Поэтому отдавать предпочтение в выборе препаратов железа лучше следующим формам: гидроксид польмальтозат, хелатные формы, глицинат, липосомальное железо, железа протеин сукцинилат. Данные формы хорошо усваиваются и не приносят большого количества побочных эффектов. Однако препараты железа значительно лучше переносятся, если параллельно принимать пробиотики.

При коррекции железодефицита и анемии важно:

• купировать признаки анемии;

• нормализовать уровень гемоглобина;

• восстановить запасы железа в организме и поддерживать их нормальный уровень.

А это означает, что нужно нормализовать уровень депо ― ферритина.

Другие витамины и микроэлементы, которые влияют на усвоение железа.

Витамин С стимулирует насыщение трансферрина железом, улучшает всасывание в ЖКТ, увеличивает экспрессию ферритина.

Витамин А. Часто дефицит витамина А сопровождается дефицитом железа и может усугубить дефицитную анемию. Также витамин А способствует активации железа из мест хранения в развивающиеся эритроциты для включения в гемоглобин.

В2, В9, В12 потенцируют коррекцию железодефицита.

Кальций, цинк, магний конкурируют за всасывание железа. При одновременном приеме разносить по времени в течение суток (например: цинк на завтрак, железо на ужин).

Дышите глубже, или ода кислороду

Теперь более подробно посмотрим, как работает железо и образуется кислород. Начнем с эритроцитов. Их в костном мозге образуется 2,5 миллиона каждую секунду и живут они примерно 120 дней, составляя примерно четверть всех клеток нашего тела. Отсюда следует важнейшая роль насыщения организма кислородом. Если для этой задачи не хватает B12, B9, железа, эритроцитов формируется мало или они образуются дефектные. Клетка недополучает кислород, в переносе которого и участвует железо. Упрощенно процесс можно описать так. Эритроциты содержат белок гемоглобин. В этом белке находится атом железа, который обладает способностью связывать кислород. Он же придает эритроцитам красный цвет. Поэтому многие знают эритроциты как «красные клетки крови» [76].

Другими словами, железо, находясь в эритроците, хватает кислород и раздает его клеткам, забирая у них углекислый газ, то есть результат их дыхания. Собственно, все знают, что вдыхаем мы в основном кислород, а выдыхаем, в основном, углекислый газ. Далее растения преобразуют его обратно в кислород. Поэтому, если вы победили анемию ребенка, восполнив дефициты, важно, чтобы он побольше времени проводил не за компьютером, а в прогулках среди деревьев, например, в парках. Активное движение на свежем воздухе помогает снабжать организм кислородом в достаточной мере.

Можно сказать, что кислород – это энергия жизни. Ведь мы ― аэробные существа, и каждой нашей митохондрии, чтобы мы могли получать энергию из еды, дышать и вообще жить, он необходим. Как известно, без еды можно прожить недели, без воды ― дни, без кислорода ― несколько минут. Поэтому после коррекции дефицитов ребенку можно использовать кислородные камеры, барокамеры, тренироваться и играть на свежем воздухе, чтобы насытить кислородом клетки организма. В общем, дышите глубже, проводите побольше времени на свежем чистом воздухе, тогда, как пела одна довольно стройная артистка:

Здоровье ваших детей останется с ними на долгие годы.

Про другие витамины и полезные минералы

Чтобы избегнуть «заед» на губе, принимайте витамины В

Витамины группы В необходимы для нормального энергообмена [52,77]. Например, симптомами дефицита В1 будет нарушение координации, углеводного обмена, снижение чувствительности кожи. Витамин В2 также играет важную роль в нашем энергообеспечении, симптомы его дефицита встречаются довольно часто: это хейлит, ангулярный стоматит, по-простому называемый «заеды», глоссит, себорейный дерматит на носогубной складке, крыльях носа, ушах, веках, светобоязнь, мышечная слабость и усталость. Дефицит В3 можно определить по трем «д», диарея, дерматит, часто на руках и груди в виде некоего ожерелья, и, наконец, деменция.

А вот витамин В4, называемый холин, это скорее витаминоподобное вещество. Он важен для здоровья печени, мозга, мембран клеток. Его источником является лецитин. Витамин В5 участвует в образования гормонов надпочечников, синтезе холестерина, важен для удаления токсинов. Симптомы его дефицита ― потеря аппетита, слабость, усталость. Витамин В6 – это кофактор многих ферментов, он важен для углеводного обмена, генерирования энергии в мышечной ткани, играет важную роль в кроветворении, участвует в метаболизме аминокислот, обладает противосудорожной активностью, поэтому, в частности, используется при терапии эпилепсии вместе с магнием. Он способствует снижению тонуса матки при беременности. У беременных его дефицит проявляется как себорейный дерматит, часто в области глаз, носа, волос. В волосах появляется перхоть, порой обнаруживается хейлит, глоссит, а во сне преследуют кошмары.

Витамин В7, биотин, участвует в реакциях обмена веществ, улучшает состояние кожи и волос. Их плохой рост ― возможный симптом нехватки этого витамина. В8, инозитол, важен для улучшения углеводного обмена, он помогает проводить сигнал от гормона к каждой клетке, поэтому, в принципе, полезен для всех органов и систем нашего организма.

Минералы, важные, как генералы

ЦИНК участвует в работе многих органов и ферментов, необходим для поддержания иммунитета [78]. Он содержится в морепродуктах, тыквенных семечках, цельнозерновых злаках, печени. О его важности говорит неполный перечень симптомов цинкового дефицита:

• отставание в росте, умственном и физическом развитии;

• гипогонадизм, низкий уровень тестостерона у мальчиков в подростковом периоде;

• нарушение выработки инсулина;

• сниженный иммунитет;

• алопеция;

• пониженная кислотность желудка;

• плохое заживление ран;

• экземы;

• склонность к аллергии;

• отсутствие обоняния;

• тяга к поеданию земли;

• нарушение вкуса;

• неровный зубной ряд;

• светобоязнь;

• дерматит.

Уровень цинка оценивается по анализу цинка в плазме. Оптимальный уровень ― верхняя треть референса. Косвенно его можно определить по снижению такого биохимического показателя, как щелочная фосфатаза. Внутриутробный дефицит цинка, кроме того, может проявляться в виде перегиба желчного протока, деформации желчного пузыря, полидактилии, то есть увеличения количества пальцев, отсутствия зачатков зубов. Дефицит восполняется различными цинкосодержащими препаратами. Я рекомендую хелатную или глицинатную форму, она более благоприятна для кишечника, чем сульфат цинка.

При выявлении дефицита дозировка может быть удвоена на срок 1–2 месяца. Если ваш ребенок или вы переохладились, то нужно выпить / дать выпить дополнительную дозировку цинка (предпочтительно двойную), ведь при переохлаждении большое количество цинка выводится с мочой, а это снижает общий иммунитет и повышает вероятность болезни.

При приеме большой дозировки (или если форма препарата – сульфат цинка) возможна тошнота.

МЕДЬ ― это антиоксидант, необходимый для усвоения железа, нормальной пигментации кожи, кроме того, она участвует в образовании эритроцитов [79]. Пищевые источники меди ― печень, кешью, фасоль, семена подсолнечника. А признаки дефицита ― нарушение пигментации, то есть витилиго, ранняя седина из-за снижения уровня фермента тирозиназа, а из-за недостатка фермента церулоплазмина может возникнуть и анемия. Анализ для проверки ― медь в крови, норма ― верхний уровень референса, форма приема ― меди хелат.

МАРГАНЕЦ ― тоже сильный антиоксидант. Причиной его повышенного уровня в анализах может быть дефицит железа, и наоборот, избыток железа истощает марганец. При этом затрудняется работа такого фермента, как супероксиддисмутаза. И это все провоцирует оксидативный стресс, при котором клетки чрезмерно разрушаются [79].

Про ЙОД знают все [79]. Не надо никому сегодня объяснять его роль в нормальном функционировании щитовидной железы, нашего центра обмена веществ. Не говоря про то, что йод ― отличный антисептик. Он оказывает противомикробное, противогрибковое, противовирусное действие. Признаки его дефицита: частые болезни, отставание в умственном и физическом развитии, гипо- или гипертиреоз, особенно часто ― последний, что проявляется в сухости кожи, чрезмерной мерзлявости, необъяснимом наборе веса, усталости, плаксивости, синевой вокруг глаз.

При наличии проблем с щитовидной железой по УЗИ и нарушениях в дозировке йода рекомендации меняются: консультация эндокринолога.

При наличии «горячих» узлов (сцинтиграфия) прием йода противопоказан.

При отсутствии щитовидной железы потребность в йоде остается.

Для проверки его уровня надо сдать анализ йода в суточной моче, при этом результат должен оказаться в верхней половине референса. Лучшая форма приема ― это йодид калия. Особенно йод важен, если ребенок ходит в бассейн, потому что избыток хлора в бассейновой воде будет йод вытеснять. Поэтому таким деткам необходимо ежедневно принимать йодсодержащие препараты, чтобы у них не было проблем с щитовидной железой. Бассейны ― это замечательно, но до их массового появления все купались в реках, морях и океанах, где уровень йода вполне достаточен. Тем более важно сегодня не допустить конкуренцию хлора и йода, благо, в аптеках достаточно соответствующих препаратов. Несколько слов про йодированную соль. С ней проблема в том, что йодид калия быстро испаряется, если солонка, как это часто и бывает, долго стоит не закрытая. Поэтому лучше специально употреблять отдельно йодид калия, особенно если ребенок ходит в бассейн.

СЕЛЕН активирует гормоны щитовидной железы и защищает, как антиоксидант, ее клетки, способствует выработке глутатиона, главной молекулы детоксикации организма. Кроме того, селен помогает выводу токсичных металлов, вроде свинца и кадмия, которые мы получаем из выхлопных газов, и алюминия, источник которого ― соответствующая посуда. Считается, что селен важен и для профилактики онкопроцессов. Его основной источник ― бразильские орехи. Достаточно двух штук ― и суточная потребность в селене будет удовлетворена. Для маленьких детей орехи можно блендером превратить в муку. Симптомы дефицита селена ― гипотиреоз, медленное заживление ран, позднее пубертатное развитие у мальчиков. Уровень определяется анализом крови на селен, желательный уровень ― верхняя половина референса. Лекарственная форма приема – селенометионин и селеноцистеин. Если уровень минерала выше референса, а вы не принимали специальных добавок и не ели бразильских орехов, значит в организме накопилось слишком много токсичных металлов, пора снизить их токсическую нагрузку. В любом случае, не стоит увлекаться бразильскими орехами, а потреблять для профилактики месяца два в году, в межсезонье [79,80].

При выявленном дефиците дозировки могут быть удвоены на срок 2–3 месяца с последующим контролем анализа.

Предпочтительнее не допускать дефицита благодаря потреблению достаточного уровня бразильских орехов (особенно у детей).

Для детей можно рассчитывать дозировку селена как 2 мкг на килограмм веса, но не превышать 100 мкг.

Более длительный прием повышенных дозировок может быть показан при отравлении токсичными металлами.

МАГНИЙ поддерживает большинство биохимических реакций [79,81], переводит витамины В из неактивной формы в активную, и тогда они начинают реально работать в клетках. Он важен для нервной, мышечной и костной систем, помогает справиться со стрессом. Его пищевые источники ― зеленые овощи, бобовые, семена, цельные зерна. К сожалению, большинство нынешних почв бедны этим минералом, поэтому его часто принимают именно в виде специальных добавок. Симптомы его дефицита: дерганье век, панические атаки, постоянная тревожность, мышечные спазмы, судороги мышц ног, но не только, ведь мышцы есть и в желудочно-кишечном тракте, поэтому еще запоры ― спазм гладкой мускулатуры в кишечнике. Кроме того, это может быть тахикардия, то есть увеличение частоты сердечных сокращений, низкий вес ребенка при рождении, звон в ушах, раздражение как реакция на громкие звуки.

Если ребенок на детском празднике или в торговом центре вдруг кричит, закрывает уши и явно не хочет больше ничего слышать, это, скорее всего, следствие именно дефицита магния. Его признаком может быть быстрая перемена настроения. Нормальный уровень магния в крови должен быть выше 0,85 миллимоль, лучшие формы приема ― магний цитрат, глицинат, бисглицинат, малат, таурат и треонат. Каждая из них имеет свои особенности. Глицинат поможет ребенку лучше уснуть. Таурат важен для работы сердца и углеводного обмена. Треонат успокаивает нервную систему. Малат снимет мышечную усталость, а цитрат хорош при запорах, поскольку обладает несильным слабительным воздействием, поддерживает работу митохондрий. Но он же может и бодрить ребенка, поэтому перед сном ему лучше давать глицинат. А если при этом он принимает витамин D и все равно чрезмерно возбужден – это верный признак дефицита магния.

Что истощает магний, так это стресс. Он проявляется у детей по-разному, в зависимости от возраста. До двух лет это может быть повышенная раздражительность, отказ от еды, нарушение сна. С двух до пяти ― ночные мочеиспускания, гиперактивность, плаксивость, заикание, сосание пальца, выпрашивание соски. До пубертатного возраста ― внезапный отказ от посещения садика или школы, склонность к скандалам. Особенно важна дотация магния, если у ребенка повышенная физическая или умственная нагрузка.

При выявленном дефиците (анализ, симптомы) дозировки могут быть увеличены в 2–4 раза.

При хроническом стрессе рекомендуется постоянный прием.

КАЛЬЦИЙ нужен для нормального мышечного сокращения [79,82]. Обращаю на это особое внимание мам, у кого детишки с гипотонусом. Кроме того, важен для свертывания крови, он ― основа костной ткани. Его пищевые источники: молочные продукты, яйца, рыба, зеленые овощи, орехи, семена, такие как кунжут. Конечно, если у ребенка непереносимость лактозы, молочные продукты придется из рациона убирать, а дефицит кальция восполнять приемом специальных препаратов, чтобы костная система нормально развивалась. Симптомы дефицита кальция: задержка роста, судороги, ночная потливость, плохой сон, усталость, снижение силы мышц, остеопороз, сниженная свертываемость крови, частые переломы костей. Собственно, при любых переломах необходима дотация кальция. Оптимальная форма применения ― цитрат кальция. Обращаю внимание: если в организме недостаточно витамина D, кальций не будет толком усваиваться, и весь сольется в туалет. Поэтому сначала восполняем D, потом принимаем кальций. Правильный подход решает все!

Дозировку лучше разбивать и пить в течение дня (по крайней мере детям).

При использовании больших дозировок может слабить из-за самого цитрата.

Миру мир, детям – рыбий жир!

Начнем со строения клетки. Одна из важнейших ее частей ― мембрана [рис. 4], которая, с одной стороны, отделяет клетку от внешней среды, с другой – позволяет ей со средой взаимодействовать. Мембрана устроена сложно. Она ведь должна быть одновременно и мягкой, и жесткой, непроницаемой для токсинов и проницаемой для питательных веществ. Решению этих непростых задач и способствуют полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3. Эти вещества не производятся организмом, но они необходимы и поступают в организм с пищей. Источником омеги-3 и является рыбий жир, который изготавливают, как правило, из печени трески или мелкой морской рыбы. Помимо этого, существуют препараты омеги-3 в чистом виде.

Рисунок 4. Мембрана клетки

Помимо омеги-3 рыбий жир содержит большое количество витаминов А и D, поэтому очень полезен. Надо заметить, что кроме омеги-3 есть и другие жирные кислоты, омега-6 и омега-9. Омегу-6 мы получаем в достаточном количестве из растительных масел, орехов, например, грецких. Эта кислота, безусловно, нужна организму, но, как всегда, лишь в определенных количествах. Омега-9 образуется в организме самостоятельно. Эта кислота участвует в построении клеточных мембран, кожи, печени, но необходимости в ее дополнительных источниках нет.

Доказано, что дефицит омеги-3 у ребенка может привести к разного рода проблемам. Например, снижению когнитивных функций, проще говоря, скорости мышления, памяти, способности делать логические заключения. Кроме того, возникает опасность ухудшения зрения, особенно если ребенок не отводит взгляда от планшета или смартфона. Наконец, речь идет о снижении иммунитета и склонности к простудным заболеваниям. О дефиците омеги-3 может свидетельствовать повышенный холестерин, склонность к аллергии, угри, снижение эластичности мышц и суставов, плохой рост волос. Так что есть смысл включить в меню, свое и ребенка, вкусную жирную рыбу, скумбрию, селедку, лосося, горсть орехов, семян льна, кунжута. Собственно, сам по себе качественный рыбий жир даже лучше, чем чистая омега-3. Потому что он содержит в себе витамины А, Е, D и, таким образом, препятствует развитию переломов костей. Но и отдельный прием омеги-3, витаминов по потребностям ― это тоже отлично.

Все кислоты омега-3, о которых мы говорим, называются ненасыщенными. Дело в том, что их молекулы устроены так, что им постоянно не хватает электронных связей. И они склонны связываться с разного рода свободными радикалами, что делает их чрезвычайно полезными с точки зрения снижения воспалительных процессов и поддержания организма в оптимальном состоянии. Омега-3 жирные кислоты обладают свойствами превращаться друг в друга в результате сложных биохимических процессов. Ведь сама омега-3 ― это не одно вещество, а класс веществ. В состав омеги-3 входят альфа-линолевая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Основная роль ДГК ― построение и обеспечение функционирования мозга. Чтобы у ребенка был ее достаточный уровень, надо иметь запас этой кислоты в организме беременной мамы. Впрочем, то же касается и ЭПК. Она отвечает за мозговое кровообращение, поддерживая необходимую текучесть крови.

Вот один из примеров сложного взаимодействия жирных кислот. В льняном масле содержится 57 % жирных кислот омега-3. Но в нем нет ЭПК и ДГК, только линолевая (альфа-линолевая кислота, АЛК). ЭПК и ДГК ― самые важные и самые полезные для здоровья, в том числе детского [83]. Пройдя немалый ряд преобразований, АЛК превращается в ЭПК, которая, в свою очередь, становится ДГК. Часто наблюдаются генетические особенности, которые приводят к тому, что АЛК не трансформируется в ДГК и ЭПК. Именно поэтому необходимо принимать именно рыбий жир или омега-3, в составе которых преимущественно ДГК, ЭПК.

А вот с омега-6 жирной кислотой в нашем рационе все в порядке, а в некоторых случаях наблюдается даже ее избыток. Главным источником омеги-6 является подсолнечное масло [84], которое льется во многих семьях рекой. Добавлять сыродавленное подсолнечное масло (или любое другое растительное) в салаты допустимо, потому что и у омеги-6 есть свои полезные функции в организме: защита клеток от внешних повреждений и укрепление их естественного барьера. Кроме того, эти жирные кислоты оказывают благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Главная проблема в том, что подсолнечное масло на наших сковородах шкварчит и шипит, при этом образуются трансжиры, чрезвычайно вредные для здоровья. Считается, что они, помимо прочего, способствуют возникновению онкологических заболеваний.

Процессы рафинации и гидрогенизации масел тоже провоцируют образование трансжиров. Помимо этого, такие процессы снижают концентрацию жирорастворимого витамина Е в составе.

Жарить нужно на насыщенных жирах, к ним относятся масло сливочное, масло топленое (гхи), кокосовое масло, гусиный жир. Растительные масла лучше использовать в сыродавленном виде, хранить в темной таре и в холодильнике. Это убережет жирные кислоты от окисления. Растительные масла нагревать не рекомендуется, поэтому они больше подойдут для салатов или других охлажденных блюд.

Кокосовое масло хоть и является растительным, но имеет насыщенные связи. Именно поэтому на нем тоже можно жарить. Особенно кокосовое масло подойдет для обжарки оладий, блинчиков и прочих десертных блюд.

Говоря про обжаривание продуктов, стоит сказать, что жарка до корочки, а также шашлык и подобные блюда на гриле с черными обугленными частями продукта обладают канцерогенным действием, то есть могут провоцировать рак.

Теперь о нормах потребления. Сразу скажу: если ваш ребенок имеет большую физическую или умственную нагрузку, приведенные цифры смело умножайте на два. Итак, для ребенка в возрасте от полугода до двух лет суточная доза ДГК ― не менее 10–12 миллиграммов на килограмм веса в сутки. В период беременности мамы и в раннем возрасте ребенка важна именно эта кислота, от которой зависит формирование головного мозга и нервной системы. Доказано, что дети, чьи мамы во время беременности потребляли достаточно омега-3 жирных кислот, имели более высокий IQ. И дети, которые потребляют омега-3, в среднем превосходят сверстников по способностям.

После того, как ребенку исполнится два года, пора добавлять к ДГК уже ЭПК. Напомню, обе составляющие здоровья находятся в рыбьем жире. Доза омеги-3 в этом возрасте не менее 100–150 миллиграммов. Дальше ― больше. В возрасте от четырех до шести лет ребенку надо 200 миллиграммов, от шести до десяти ― не менее 250.

Поскольку нас интересуют именно ДГК и ЭПК, при покупке добавки с омегой-3 обязательно смотрите эти показатели. Получать омега-3 в малом количество возможно и из питания. Напомню, что нам нужна рыба, живущая в холодных морях и океанах. Она питается водорослями, и это как раз то, что нам нужно, только у такой рыбы «правильная» омега-3. А вот та, что выращивается на специальных фермах, ест не водоросли, а пшеницу и прочие специальные корма. Понятно, не стоит ожидать от нее особой пользы. Тем более, при термообработке теряется примерно 25 % омеги-3. Еще часть разрушается в желудочно-кишечном тракте.

Так что набрать необходимое количество жирных кислот лишь из продуктов проблематично. А надо бы. Не зря существует специальный анализ, который так и называется: омега-3 индекс. Он позволяет определить баланс жирных кислот и предназначен для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь эти кислоты, кроме всего прочего, улучшают текучесть крови, снабжение сердца кислородом.

На этот показатель стоит обратить особое внимание, если дети занимаются спортом. Он измеряется в процентах содержания ЭПК и ДГК к общему содержанию жирных кислот

© Читанава А., 2023

© ООО «Издательство АСТ», 2024

Благодарности

Эта книга никогда не увидела бы свет без помощи и поддержки многих людей. Написать ее было не просто, ведь потребовалось не только проанализировать большое количество научных источников, но и систематизировать весь мой опыт работы с питанием и образом жизни моих подопечных. Поэтому в первую очередь благодарю всех тех, кто решился улучшить свою жизнь и обратился ко мне за консультацией, прошел мои обучающие курсы, добился результатов и живет на качественно другом уровне.

На протяжении многих лет меня сопровождает человек, который всегда поддерживает и оказывается рядом с нужными словами в самое подходящее время. Это мой муж. Паша, знаю, ты это читаешь, спасибо тебе, ведь ты умеешь делать меня счастливой каждый день.

Благодарю Вселенную за солнечного сына Илюшку. Он ежедневно дарит мне улыбку, учит радоваться мелочам и видеть прекрасное во всем. В каждом моменте. Одно чудо не происходит без другого, поэтому заранее благодарю дочку. Она, еще находясь в животе, помогала создавать книгу.

Большое спасибо моим родителям Татьяне и Леониду, вложившим много сил, средств и терпения в мое образование. Мама и папа – те люди, чью поддержку и любовь ощущаю всегда. И это прекрасное чувство, когда ты всегда можешь найти опору в близких.

Искренне благодарю брата Алексея, который своими научными достижениями мотивировал меня углубляться в науку, а не изучать вещи поверхностно.

Еще один человек, научивший меня держать настроение на позитиве, – это свекровь. Марина Михайловна, вы замечательная искренняя женщина с добрым сердцем.

Благодарю друзей, они всегда могут меня развеселить и подбодрить.

Благодарю коллег, стремящихся к знаниям, любящих общаться и обмениваться опытом.

Благодарю всех своих учителей и преподавателей, ведь каждый из вас по крупинке собирал в моей голове представление о том, как устроен мир.

И конечно, благодарю каждого, кто держит в руках эту книгу. Значит, вас интересует здоровье детей, вы готовы меняться. А значит, измените будущее.

Введение

Признаюсь: не люблю долгих предисловий, никогда их не читаю. Поэтому постараюсь быть краткой, рассказывая о том, сколько любви, опыта и знаний вложено в эту книгу.

Биохакинг сегодня знаком многим. Одни относятся к нему с иронией и недоверием, другие воспринимают всерьез. А кто-то пробует методы биохакинга на себе, внося в организм изменения на молекулярном и даже генетическом уровнях. Но для меня биохакинг – это, прежде всего, повышение качества жизни взрослых и детей за счет осознанного отношения к своему образу жизни вообще и питанию в частности.

Применение безопасных и эффективных методов поддержания детского здоровья идет на пользу всей семье, ведь если ребенок здоров, то и родители чувствуют себя замечательно. Есть и очевидная обратная связь: вам надо позаботиться о собственном психологическом и биохимическом здоровье, чтобы иметь силы и энергию заниматься здоровьем детей.

Из книги вы узнаете, почему одни дети болеют чаще других, увидите связь между событиями в жизни ребенка и его здоровьем. Вам станет ясно, что именно надо сделать для достижения высокого интеллектуального и физического развития. Здесь вы не найдете банальных советов, которыми сегодня полон интернет. За каждым словом ― опыт профессионала, который не устает учиться, помог многим детям и полон любви к ним.

Надеюсь, книга станет надежным и полезным другом для всех пап и мам. От всей души желаю им крепкого здоровья!

Глава 1

Три кита здоровой жизни

Никто не хочет болеть, но мало кто знает, как сохранить отличное физическое состояние. Предлагаю представить треугольник здоровья [рис. 1]. Он охватывает три основные составляющие счастливой и долгой жизни: структурную, ментальную и биохимическую. Если коротко, структура – это то, как мы физически устроены, ментальная сторона – мысли и чувства, биохимическая сторона – невидимые глазу, но важные процессы и реакции, происходящие в нас постоянно.

Рисунок 1. Треугольник здоровья

Структура тела ― половина дела

Различают структуру внешнюю и внутреннюю. Внешняя определяет, сколько у нас ушей, глаз, зубов, рук, ног и прочих инструментов взаимодействия с окружающим миром. От внутренней зависят такие показатели, как расположение и состояние внутренних органов, позвоночника, мышц, костей. Другими словами, структура – это некий базовый набор, с которым человек появляется на свет и развивается. Для поддержания ее в порядке достаточно, как правило, остеопатов, массажистов, мануальных терапевтов. А если что-то пойдет не так, в дело вступают хирурги. Внутренняя структура ребенка может «проецироваться» и на внешность: например, наличие перегиба желчного пузыря сказывается на усвоении жирорастворимых витаминов, что выразится в сухости кожи (а это уже нарушение структуры кожи). Внешний вид ребенка (да и взрослого) оказывает значительное влияние на его эмоциональный фон. Поговорим об этом подробнее.

Ментальность: думай хорошо, и будет хорошо

Чувства тоже влияют на другие стороны треугольника. Наши размышления, особенно чересчур эмоциональные, вызывают в организме бурю биохимических и структурных изменений. Бывает, нас буквально трясет, то есть меняется наша внутренняя структура. Кроме того, стресс, даже воображаемый, вызывает гормональный всплеск, например, выработку гормона кортизола [1]. Все мы можем представить ситуацию, когда неожиданно вызывает к себе в кабинет начальник (учительница или какой-то другой значимый человек), и в голове прокручивается миллион вариантов развития событий. Большинство из них заставляют тело изрядно вспотеть, сердце сильнее забиться.

Мозг, привыкший за годы эволюции, что главная беда – это голод, при стрессе стимулирует психологическую реакцию «заедание стресса». Организм начинает запасать энергию, что в современных условиях означает прямой путь к ожирению [2]. Есть и другая сторона развития событий: при хроническом стрессе происходит стимуляция симпатической нервной системы и замедление парасимпатической. Это означает, что в активацию включается система «бей или беги», а пищеварение замедляется, аппетита нет, собственно, как и пищеварения [3].

Мой любимый пример – антилопа, которая увидела хищника и бежит от него. Все силы организма перенаправлены на работу мышц, головного мозга, сердца. Пищеварение же, наоборот, замедлится. Антилопа, будучи даже чрезмерно голодной, никогда не остановится поесть, если за ней бежит хищник, угрожающий жизни. Поэтому, если вы привыкли бежать по жизни от опасности, то не стоит удивляться, что пищеварение будет страдать. Еда поступает, а пищеварительные соки толком не вырабатываются из-за стресса. Это одна из причин таких распространенных нынче диагнозов, как гастрит, панкреатит, энтерит и колит.

Причиной стресса у детей могут быть излишние требования родителей, ссоры родителей, повышенные физические и умственные нагрузки и многое другое [4].

С ментальной составляющей здоровья работают психологи, психотерапевты, коучи, а в тяжелых случаях – психиатры.

Для проработки эмоционального фона детям раннего возраста отлично подходит арт-терапия (рисование) [5], а также любой другой вид творчества, где ребенок может самовыражаться без повышенных требований извне.

Моя биохимия

Я занимаюсь третьей гранью треугольника здоровья, биохимической.

Биохимия – это все биохимические реакции в организме. Каждую ситуацию и болезнь я могу разложить на серию биохимических превращений. Для них необходимо достаточное количество макронутриентов (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины, минералы). Дети быстро растут, а это означает, что потребность в этих веществах у них выше. И риск дефицитов (далее, как следствие, нарушения биохимических реакций) значительно вырастает.

Биохимическая сторона нашего здоровья во многом определяется двумя другими, но и сама на них сильно влияет.

Например, дефицит цинка у матери может привести к перегибу желчного пузыря у ребенка [6,7], что, в свою очередь, нарушит усвоение жирорастворимых витаминов [8]. Результатом могут стать сухость кожи, плохое зрение, выпадение волос, недобор веса. А от того, достаточно ли у ребенка йода и селена, зависит работа щитовидной железы [9,10] – центра нашего обмена веществ. Эмоциональное состояние и уровень энергии связаны с тем, насколько эффективно функционирует щитовидная железа. Или ребенок будет в основном бодр, активен и весел, или он будет постоянно капризный. Поэтому так важно заботиться о всех сторонах треугольника здоровья.

Даша и Маша дружили со школы. Неважно, как они учились, важно, что Даша всегда старалась обдумывать свои поступки, а занятия спортом приучили ее к дисциплине. А Маша жила по принципу: «Не надо заморачиваться, и так сойдет», предпочитая спортивным секциям кино и кафешки. Даша с детства знала, что чипсы – это не еда, особенно, если при этом телевизор смотреть или книжку читать. И в университете привычку относиться внимательно к тому, что ешь, сохранила. По утрам бегала, энергетиками перед экзаменами не накачивалась.

А Маша еще до школы не расставалась с конфетами «Chupa Chups» за щекой, топала ножкой, если ей не покупали любимое мороженое. Неудивительно, что студенткой она вечно прогуливала физкультуру, не ходила с подругами в бассейн, а вот в соседней с институтом пончиковой ее отлично знали. К экзаменам готовилась в последнюю ночь, результаты сдачи заливала пивком, а то и чем покрепче.

Шли годы. Подруги повзрослели. Сегодня у Даши семья, двое деток. Она серьезно относится к их и своему рациону, систематически посещает бассейн и массажиста. У нее свой психолог и нутрициолог. Внимательно изучает данные анализов и следует рекомендациям специалистов. Коллеги по работе и друзья ценят ее за дружелюбный, спокойный характер и улыбчивость. Это неудивительно, ведь Даша часто думает о своих детях и муже. Она любит семейные путешествия на велосипедах или пешие. В общем, у нее нормальная счастливая жизнь.

А у Маши все иначе. Любовь к общепиту и малоподвижный образ жизни привели к лишнему весу. Она старается не смотреть на себя в зеркало, ей кажется, окружающие над ней посмеиваются. Утешение Маше известно одно ― вкусный пирожок со сладким кофейком. Съела, и вроде как полегчало на душе. Но потом все возвращается на круги своя. От такой жизни не только фигура, но и характер портится. А к врачам Маша ходить не любит. Хотя понимает, что надо бы: то колени ломит, то в пояснице стреляет, лестницы ненавидит. Да и к психологу ей тоже давно пора. Мужчинам раздражительные женщины, как правило, не нравятся, поэтому на личном фронте у Маши дела так себе, семьи нет. Пожелаем ей однажды собраться с силами и подумать, отчего у ее подруги совсем другая жизнь.

Еще о связи между сторонами треугольника. Желчь участвует в усвоении жиров. Изменение ее состава может привести к образованию камней в желчном пузыре [11]. Не исключено, что, в конце концов, хирургу придется желчный пузырь удалить. Это, в свою очередь, нарушит функцию накопления и концентрирования желчи, то есть приведет к повышенному риску возникновения паразитоза, затруднит усвоение важных питательных веществ. Снова изменится биохимия организма, не говоря о ментальном самочувствии человека, у которого то боли в животе, то волосы выпадают. Так или иначе, страдают все три составляющие здоровья.

Все внимание – детям

Берегите аппендикс

Дети, как известно, растут не по дням, а по часам, при этом не имеют привычки делиться с родителями переживаниями и ощущениями. Нередко детки предпочитают котлетам конфетки, то есть питаются неправильно. Родители же действуют c позиции «пусть поест хоть что-нибудь», в итоге подсаживая ребенка на эту «сахарную иглу». Результат ― плохая микрофлора кишечника [12], одно из последствий которой ― воспаление аппендикса, отростка тонкой кишки. И вот уже необходимо структурное вмешательство, удаление аппендицита хирургами. А ведь аппендикс – это настоящая ферма для размножения полезных бактерий [13]. После такой операции у человека возникает хронический дисбактериоз, ему приходится особо тщательно заботиться о своей микрофлоре.

Контроль и профилактика ― наше все

Задача взрослого – внимательно следить за состоянием здоровья ребенка, направляя его к специалистам, ориентируясь на структурную, ментальную и биохимическую составляющие здоровья. Иначе дефицит в организме ребенка кальция, фосфора, витамина D может привести к варусной (ножки стоят О-образно) или вальгусной (ножки стоят Х-образно) деформации стоп [14].

Родители не могли нарадоваться: у их Яшеньки отменный аппетит, сладкую кашку наворачивает ― будь здоров. Правда, другую еду не признает. Только кашка! Неудивительно, что вскоре папа и мама стали замечать тревожные симптомы: Яшенька стал быстро уставать, головная боль привела к капризам и истерикам, под глазами появились синюшные круги. Мало того, ножки мальчика искривились и, когда он стоял, напоминали букву О. В чем причина этих проблем? Она очевидна ― дефицит витаминов и минералов. Конкретно, витамина D и кальция. Родители, к счастью, вовремя спохватились, помчались к специалистам. Им повезло, ведь даже врачи иногда говорят, что, мол, все с возрастом пройдет, ребенок патологии перерастет. Это, конечно, не так. Такие патологии сами собой не проходят, а если вовремя не обратиться к специалистам, приводят к еще более тяжким ортопедическим и соматическим заболеваниям. Яшеньке удалось помочь, теперь родители строго следят за его рационом, и он с удовольствием поедает рыбу и овощной салат, заправленный растительным маслом.

Дефицитов много, здоровье одно

Какие же основные причины появления дефицитарных состояний у детей? Очевидно, все начинается со здоровья мамы, ведь первые месяцы своего существования младенец именно от нее получает все питательные вещества. И если мама питается однообразно или имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, у нее гастрит, панкреатит, энтерит, дисбактериоз, диабет, немудрено, что ребенок недополучит веществ, необходимых для его нормального роста. В таблице ниже приведены некоторые примеры дефицитов и их возможные последствия [15].

Конечно, есть факторы, которые от человека не зависят. Например, генетическая наследственность. Она может сильно повлиять на все аспекты функционирования организма, стоит упомянуть генетические синдромы (Дауна, Шерешевского-Тернера и др.). Существуют также генетические полиморфизмы – присущие всем нам генетические особенности обмена веществ. Например, это может быть генетическая непереносимость лактозы (молочного сахара) [16]. При таком полиморфизме человек не переносит молочные продукты, что выражается в акне, диарее, метеоризме после их употребления. Бывают генетические особенности, которые обуславливают повышенную необходимость в каких-либо витаминах, например, витамине D (при мутации в гене VDR), витамине А (ген BCMO1), В12 (ген MTR, MTRR) и др. Но, понимая природу дефицитов, всегда можно подобрать оптимально возможный вариант биохимической коррекции.

Факторы риска

Среди негативных факторов, повышающих риск появления дефицитов и будущих патологий, можно отметить такие:

• работа на токсичном производстве с присутствием свинца, кадмия, лакокрасочных материалов, радиации;

• курение, алкоголь, наркотики;

• неправильное питание, включая совмещение приема пищи с работой за компьютером/ноутбуком, просмотром кино, разговорами по телефону, чтением книг;

• стресс, плохие отношения с близкими, ведь, как известно, одна из причин переедания ― привычка заедать печали пирожками;

• перегрузка ребенка кружками и секциями ― у него обязательно должно быть время покоя;

• использование еды как инструмента поощрения и наказания ребенка (получил пятерку – на конфетку, упал и больно поранился – не плачь, на мороженое), важно помнить: еда – это источник энергии, а не инструмент воспитания;

• частые переезды и путешествия ― обилие впечатлений и постоянная смена меню к хорошему не приводят;

• малоподвижный образ жизни.

По поводу образа жизни стоит сказать еще несколько слов. Еще лет сто назад человек двигался больше, а пища его была более натуральна, чем теперь. Сегодня мы, увы, малоподвижны, производство еды стало изощренной индустрией и огромным бизнесом, что подразумевает использование немалого количества химических веществ, повышающих урожаи, удлиняющих сроки хранения, придающих продуктам привлекательный вид и вкус. Это приводит, в конечном счете, к болезням, которые раньше были редки, например, ожирению, СДВГ и даже аутизму. Современному человеку даже с отличной генетикой, физическими нагрузками и правильным пищевым поведением совсем нелегко набрать все необходимые организму вещества. Он не сможет съесть столько продуктов. И это тоже один из факторов риска.

Конечно, всех рисков не избежать, но компенсировать критичные дефициты питательных веществ с помощью витаминов и пищевых добавок вполне возможно. Собственно, в этом и задача биохимика – подобрать конкретному человеку оптимальный набор необходимых веществ.

Несколько полезных советов

Прежде всего, избегайте фастфуда и сильно переработанных продуктов. С каждым этапом обработки в них увеличивается количество ненатуральных составляющих. Внимательно читая этикетки, узнаете много нового. Например, что в невинной банке консервированной фасоли содержится немалое количество сахара. Покупайте то, что сами бы приготовили, будь у вас под рукой натуральные ингредиенты. Скажем, для хлеба нужны вода, мука и соль. Значит, если на этикетке хлеба указано 50 составляющих, лучше от этого изделия отказаться, хотя, конечно, удобно иметь в доме не черствеющий месяцами хлеб. Предпочитайте нерафинированное масло рафинированному, а жарить картошку лучше на животном жире. Питьевую воду недостаточно отфильтровать, желательно ее еще минерализовать, насытить микроэлементами.

В общем, приятного аппетита, хорошего настроения и правильных биохимических процессов в здоровом организме!

Чистый воздух и мир в семье – основа детского здоровья

Итак, одна из причин проблем со здоровьем ― плохая экологическая обстановка. Чем больше токсинов, биологических ядов мы получаем, тем сильнее нагрузка на наших «защитников», которые помогают с ними бороться, выводить из организма. Это печень, почки, легкие, кожа. Очевидно, чем чище воздух вокруг, тем лучше будет самочувствие. И наоборот, чем больше вокруг машин и заводов, а деревьев меньше, тем наше здоровье хуже.

Еще один фактор риска ― постоянное пребывание в помещении. Сегодня человек дома не только спит и ест, но учится, занимается спортом, общается с друзьями. Да, маме вроде спокойнее, когда ребенок перед глазами, даже если уткнулся в гаджет или в комп. Но ведь именно улица, что ни говорите, ― источник свежего воздуха, возможность побегать, в футбол поиграть, на велике погонять.

Считается полезным вывозить детей, особенно аллергиков, в экологически чистые места, в леса и на море, хотя бы недели на две, а лучше на месяц. При этом не только аллергия уходит, но снижается нагрузка на органы детоксикации, уходит кашель, очищается кожа, здоровый румянец появляется на личиках. Идеальный вариант ― жить в здоровой среде.

К понятию среды относятся и семейные отношения. Ссоры, а тем более развод родителей, – это всегда стресс для ребенка. Выясняя отношения, деля имущество, о ребенке редко вспоминают, если только нужен аргумент в споре. А он в этот момент перестает чувствовать себя в безопасности, испытывает стресс. А это, кроме прочих негативных последствий, приводит к большим затратам минеральных веществ, в частности, магния [17]. В общем, берегите семью ― источник здоровья!

Глава 2

Рацион здорового ребенка

Разнообразный рацион, как много дум наводит он

Начнем с того, что еда – это не только источник питательных веществ, но важный аспект социальной жизни. Например, мама аллергика, отправляя ребенка на празднование дня рождения, будет за него бояться: «Угостят чем-то, для него вредным, и он снова свалится с аллергией…» Или вовсе запретит общаться с друзьями и ходить на детские праздники. Питательные вещества помогают организму накопить энергию, чтобы потом ее потратить на рост и развитие, активную социальную жизнь. Ребенок должен иметь достаточно сил добежать до школы или садика, побегать с мячом во дворе. При этом ему нужен строительный материал, необходимый для увеличения размеров всего тела и внутренних органов. И, конечно, ему надо получать психологические радости, например, от утоления голода.

Задач у питания много [18], поэтому важно понимать, какая именно еда для чего нужна. Например, основной строительный материал – это белки и жиры, а углеводы обеспечивают движение. Кроме того, жиры полезны для головного мозга и выработки половых гормонов, что особенно принципиально в подростковом возрасте. А чтобы каждая клеточка организма правильно развивалась, ей понадобятся витамины и минералы.

Чтобы все многочисленные задачи роста и развития ребенка были решены, полезно представлять себе классификацию пищевых продуктов. В упрощенном виде она выглядит так.

• Мясо и мясопродукты:

говядина;

баранина;

свинина;

мясо курицы, индейки, перепелки;

кролик;

субпродукты (печень, сердечки и др.), кстати, самый полезный кластер продуктов, про который многие в своем рационе забывают.

• Мясопродукты:

сосиски;

сардельки;

колбасы.

• Рыба и морепродукты.

• Яйца, молоко и молочные продукты.

• Хлеб, крупы, макаронные изделия.

• Кондитерские изделия.

• Бобовые, овощи, фрукты, ягоды.

• Орехи, грибы.

• Напитки.

Для всех мясных продуктов характерно высокое содержание белка, который хорошо усваивается организмом и служит для него строительным материалом. Замечу, речь идет именно о мясе, а не о мясопродуктах. Детки, конечно, любят сосиски и колбаску, но надо признать, что эти продукты содержат большое количество некачественного жира, соли и всякого рода пищевых добавок. Поэтому разумно их потреб-ление ограничить, а при возможности совсем исключить или самостоятельно делать домашние сосиски из проверенных ингредиентов. Что касается мяса, то приветствуется чередование в рационе ребенка разных его видов. Самые питательные ― крольчатина, мясо индейки и перепелки, баранина, говядина.

Миф о вторичности, неполноценности субпродуктов широко распространен у жителей больших городов. Хотя это источник значительно большего количества необходимых организму веществ, чем в некоторых видах мяса [19].

Теперь о рыбе и морепродуктах. Это тоже источник качественного белка. Он легко усваивается, потому что соединительной ткани в рыбе меньше, чем в мясе [20]. Значит, мясо готовим на обед, а рыбу на ужин, чтобы кишечник легче и быстрее усвоил белок. Кроме того, рыба содержит в себе большое количество йода, необходимого щитовидной железе и каждой клетке для нормального обмена веществ и выработки энергии.

Еще один важный источник белка ― яйца, куриные или перепелиные. Кроме белка, в них находятся такие полезные элементы, как жидкие фосфолипиды, поддерживающие клеточный каркас, витамины А, Е, В12 [21]. Все эти вещества отлично усваиваются детским организмом. Но не стоит увлекаться, яйца нередко вызывают аллергию. Нормой считается одно-два яйца в день, и то не ежедневно. В рационе важно разнообразие, благо выбор продуктов сегодня обширен.

Раз мы заговорили о белке, нельзя не сказать о молочных продуктах. В них тоже есть хорошо усвояемый белок, особенно в твороге, а еще они содержат необходимый для роста кальций и витамин В2. Правда, у детей нередко встречается такая особенность организма, как непереносимость лактозы [16,22]. Она проявляется в воспалении кишечника и прочих проблемах со здоровьем, вроде сыпи, диареи, экземы и даже дерматита. Мы к лактозе еще вернемся. Пока замечу, что, с одной стороны, молочные продукты очень полезны, с другой, надо очень внимательно отнестись к вопросу включения их в детский рацион. Обращаю внимание: сегодня на прилавках много кисломолочных продуктов, вроде йогурта или биолакта. Они зачастую полезнее, чем молоко, содержат большой набор микроорганизмов, необходимых для правильной работы кишечника.

Молочная продукция содержит белок казеин. Тот самый, на который аллергологи часто выявляют аллергию у деток и пишут: «Аллергия на белок коровьего молока (БКМ)». В коровьем молоке и продуктах из него содержится казеин типа А1. Он плохо усваивается организмом и может провоцировать воспаление в кишечнике, а вот казеин А2, содержащийся в козьем молоке (сюда же относится кобылье, верблюжье), в большинстве случаев не вызывает такой реакции [23]. Именно поэтому, включая в рацион молочные продукты, оптимально выбирать йогурт из козьего молока. Он будет способствовать росту полезной микрофлоры кишечника, а также снабдит организм кальцием и даст организму легкоусвояемый белок для роста и развития.

Наверное, нет дома, где в детский рацион не были бы включены хлеб, крупы и макаронные изделия. Крупы – это преимущественно углеводы, они обеспечивают вечно бегающего ребенка энергией, поэтому без них не обойтись. Но, думаю, всем понятно, что излишек таких продуктов вреден, поскольку они, хоть и содержат некоторые витамины группы В, но бедны белком, жирорастворимыми витаминами D, A, Е. Поэтому, выбирая крупу, делаем выбор в пользу гречки, пшена (не пшеницы!) и овсянки. Они по сравнению с другими крупами содержат больше белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Правда, и здесь надо помнить, что некоторые дети не переносят глютен и соответствующие продукты придется из рациона исключить [24]. Впрочем, мы еще об этом поговорим.

Особое внимание я уделила бы кондитерским изделиям. Зачастую родители используют их как инструмент воспитания, источник радости, а то и просто перекус. И вот они впихивают в ребенка пирожные, тортики, печеньки, забывая, что организм его в этот момент не получает необходимых для роста и развития веществ. Если вы решили побаловать свою крошку, пусть это будет небольшая порция сладостей, желательно приготовленных дома, а не купленных в магазине. В этом случае вы будете уверены в составе продукта и его свежести. Как правило, я вижу ситуацию, когда взрослые предлагают ребенку самостоятельно попробовать какое-то сладкое, мороженое, например. Малышу, может, и не понравится, но взрослый предложит еще раз, подсаживая его на «сахарную иглу», а затем предъявляя много жалоб насчет повышенной тяги к сладкому у ребенка. А кто это сладкое купил? А кто ему дал?

О пользе овощей и фруктов тоже знают все. Ведь они ― источник растительных пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника, улучшают пищеварение, содержат клетчатку и витамины. Напомню только, что лучше всего употреблять их в свежем виде (идеально – только что сорванное с дерева или куста), термическая обработка снижает усвоение витаминов, в первую очередь, витамина C. Впрочем, в рационе вполне могут быть запеченные или вареные овощи.

Наконец, не забудем про обычную чистую воду, необходимую, чтобы микроэлементы и витамины распространялись по всему кишечнику, выделялась желчь, поддерживалась нормальная кислотность желудка [25]. Поэтому купите ребенку красивую кружку, из которой ему будет интересно пить, и покажите пример отношения к чистой питьевой воде. Пусть она будет у него постоянно под рукой, чтобы он мог попить, как только захочет.

Можно для вкуса и интереса добавить в воду дополнительный ингредиент, например, укроп, огурец или лимон. Главное правило: не заменять воду другими напитками, компотами или соками, содержащими немало сахара, причем в самом быстроусвояемом виде. Если ребенку хочется чего-нибудь сочного и сладкого, пусть это будет фрукт. В них много клетчатки и микроэлементов. Это замедлит усвоение углеводов, не допустит резкого скачка глюкозы, даст организму полезные вещества, подкормит микрофлору. Кишечник будет работать, как полагается, пройдут запоры. Однако фруктами тоже не стоит увлекаться, помним, что основной строительный материал в организме – это белки и липиды (жиры).

В тканях ребенка гораздо больше воды, чем у взрослых. У эмбриона это практически девяносто процентов, у младенцев ― восемьдесят. Потом количество воды в организме уменьшается, но, так или иначе, потребность в ней у детей огромная. Тем более, что и теряют они воду легко, при болезнях, особенно отравлениях. А ведь вода, кроме всего прочего, регулирует температуру и массу тела. Дело в том, что центр жажды и центр голода в мозгу расположены близко. И если ребенок хочет пить, он может подумать, что это голод. А попьет ― и голода как не бывало, и лишней еды в организм не попало.

А еще именно вода делает кровь текучей, способной нормально циркулировать по организму, переносить кислород и микроэлементы. Она обеспечивает скорость обмена веществ, которая у ребенка высокая. Вода помогает выводить продукты обмена веществ от каждой клетки, обеспечивая «чистое» межклеточное пространство. По всем этим причинам необходимо поддерживать питьевой режим. Норма – это примерно тридцать-сорок миллилитров чистой воды на килограмм веса. Считается, что после двух лет ребенку нужно выпивать литр и триста граммов, после четырех ― литр шестьсот граммов, с девяти ― около двух литров воды в день. Есть факторы, при которых объем воды нужно увеличить:

• занятия спортом;

• болезнь;

• грудничок находится на искусственном вскармливании;

• жарко;

• ребенок поел всухомятку.

Итак, сокращаем объем выпитых соков, особенно пакетированных, а чистая вода и фрукты в разумных количествах полезны и взрослым, и детям.

Думаю, общий подход к составлению детского рациона ясен: еда должна быть разнообразной, учитывая, какие компоненты необходимы для развития и роста ребенка. Чрезвычайно важны белки и жиры, при этом не следует пренебрегать овощами. Важно следить за весом. Поменьше сладкого и соленого, скажем твердое «нет» копченостям и газированным напиткам. И моем перед едой не только руки, но и свежие ягоды, фрукты и овощи. Соблюдаем питьевой режим. Избыток сахара в виде соков, печенья, конфет и прочих вкусных штучек приводит не только к лишнему весу, но к кариесу, множественным дефицитам, паразитозу и сильно вредит будущему ребенка.

Вот мальчик Вася, родители его очень любят и при каждом удобном случае подсовывают ему то конфетку, то пирожное. Он, конечно, с удовольствием все это поедает. В результате ему не хватает микроэлементов и кальция, который делает прочной зубную эмаль, и она истончается. Из-за дефицита овощей у него нарушена микрофлора кишечника. Немудрено, что вскоре Вася оказывается в кресле стоматолога и под наркозом лечит кариес. Зуб за зубом. Этой печальной истории можно было бы легко избежать, стоило лишь убрать из рациона сладости.

Вес ― отдельная тема. Одних родителей беспокоит его излишек, других недостаток. Решающую роль здесь играет энергетическая ценность продуктов. Она измеряется в калориях или килокалориях, указывается на этикетке в расчете на сто граммов продукта или сто миллилитров, если это напитки. Кстати, там же указано количество жиров, белков и углеводов. Поэтому всегда внимательно читаем этикетки.

Арифметика веса проста: если ребенок потребляет калорий больше, чем ему необходимо, он толстеет, если меньше ― худеет, имеет дефицит веса. И то и другое ― крайности, их следует избегать. А бывает, ребенок вроде потребил калорий достаточно, а вес все равно ниже нормы. Тогда обращаем внимание на работу желудочно-кишечного тракта. Ведь на что-то полученная энергия была потрачена. Надо бы выяснить, какие продукты усваиваются им лучше, какие ― хуже. И, конечно, проверить его на паразитоз, дети ему нередко подвержены. Паразиты часто являются причиной дефицита веса при нормальном количестве калорий в питании.

Если же в рационе недостаток белков, но избыток углеводов, то это приводит к образованию жира, в него углеводы и превращаются [26]. Дело в том, что они дают организму энергию движения, и когда она остается невостребованной, не тратится должным образом, организм запасает ее впрок в виде жира, создает своего рода долговременный запас. Избавиться потом от него бывает довольно непросто. Это еще одна причина внимательно читать состав продукта. Если в нем больше пяти составляющих, стоит задуматься, надо ли его брать, а если он содержит десятки наименований веществ, о которых вы понятия не имеете, откажитесь от такой покупки.

Давайте почитаем этикетку обычной детской сосиски, которую и родители ребенку могут приготовить, и бабушки, и повара в детском саду или школе.

Очевидно, что в попытке приготовить сосиску дома вы бы использовали хорошего качества мясо, яйцо, молоко, лук, перец, соль. Количество ингредиентов в составе вроде бы безобидной и не сладкой на вкус сосиски значительно отличается. Добавленные вещества могут быть даже опасны для здоровья ребенка, не говоря уже о бешеном количестве аллергенов.

Кстати, когда начнете читать этикетки, обнаружите интересный факт: добавленный сахар содержится не только в очевидно сладких продуктах, но и в обычных. Сосиски, консервированная фасоль, мюсли, хлопья (даже с надписью цельнозерновые).

Внутренняя жизнь нутриентов

В целом все пищевые вещества разделяются на макронутриенты, которых организму требуются десятки граммов в сутки, это белки, жиры и углеводы, и микронутриенты, суточная доза которых измеряется в миллиграммах и микрограммах. Это витамины и минералы.

Белки

Начнем с белков. Как мы уже знаем, это строительный материал организма, особо важный для детей. Кроме того, белки входят в состав антител или иммуноглобулинов [27]. Если не погружаться в химические дебри, то, как следует из названия, антитела имеют отношение к иммунитету, то есть способности организма противостоять разнообразным хворям. И действительно, их основная функция ― распознавать и связывать чужеродные бактерии, вирусы, токсины. При хорошем иммунитете ребенок не будет каждую неделю после садика заболевать, и вам не придется снова и снова брать больничный.

Но это еще далеко не все, за что отвечают белки. Они важны для построения некоторых гормонов, например, инсулина, без которого клетка не сможет получать глюкозу. Из них строятся ферменты, необходимые для усвоения других элементов питания. Белок гемоглобин, входя в состав эритроцитов, участвует в переносе по организму кислорода, а миоглобин ― это основной белок мышечной ткани [28].

Белки состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут образовываться в организме, незаменимые поступают только с пищей. Она, как известно, бывает животного и растительного происхождения. Животный белок (напомню, его источники – это рыба, мясо, яйца, молочные продукты) считается полноценным, он содержит в себе весь спектр аминокислот, заменимых и незаменимых. А растительный (он содержится в бобовых, крупах, орехах, грибах) ― неполноценным, в нем содержится меньше незаменимых элементов. Чтобы восполнить их недостаток при отсутствии в рационе продуктов животного происхождения, приходится «напирать» на бобовые и рис, а это немалая нагрузка для желудочно-кишечного тракта ребенка. Поэтому при прочих равных условиях рыба лучше, чем горох. Хотя, безусловно, в рационе ребенка должны присутствовать и продукты, содержащие белок растительного происхождения.

Усвоение белков начинается в желудке и продолжается с помощью ферментов поджелудочной железы в пределах тонкой кишки. Там белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и расходуются по мере необходимости. Если белка недостаточно или он плохо усваивается при гастрите или панкреатите, воспалении тонкой кишки или дисбактериозе, страдает иммунитет из-за проблем с антителами, может появиться анемия ввиду нехватки гемоглобина, переносчика кислорода. Упомяну также потерю мышечной массы, сонливость, усталость, ломкость волос и ногтей. Если ногти крошатся при обрезании, это верный признак дефицита белка. А еще его проявлением может быть снижение уровня инсулина и других пептидных гормонов, тогда ребенок будет большим любителем сладкого. Возможно снижение роста, нарушение работы поджелудочной железы.

Собственно, детский возраст, особенно, если ребенок занимается спортом, – это фактор риска дефицита белка, следовательно, в такой период возрастает и потребность в нем. Чтобы оценить потребность в белке, посмотрите на ребенка. Плохое качество кожи, ломкие ногти, секущиеся волосы, растяжки и низкий иммунитет (хотя его нельзя увидеть конкретно на теле) – это признаки дефицита белка. Также можно сделать анализ крови на общий белок. Оптимальные значения – не менее 70 граммов на литр (г/л) [29].

Сегодня есть специальные мобильные приложения для расчета количества белка в рационе. Они позволяют, среди прочего, определять калорийность и количество макронутриентов, в том числе белка, в вашем рационе. Для того чтобы вы могли оценить нутриентный состав питания ребенка с помощью обычного подсчета или через приложение (что значительно удобнее), расскажу про потребность ребенка в белке.

Она сильно зависит от возраста ребенка и рассчитывается как количество граммов на килограмм веса. От года до шести лет это 3–4 грамма на килограмм, с семи лет норма уменьшается до 2–3 граммов на килограмм веса. Например, если ребенок в семь лет весит двадцать четыре килограмма, ему требуется минимум сорок восемь граммов белка ежедневно. Имеется в виду чистый белок, а не продукт, в котором он содержится, скажем, курица. В ней белка около 27 граммов на 100 граммов мяса. Значит, семилетнему ребенку в день достаточно съесть примерно (48/27*100) 180 граммов отварной курицы.

Естественно, одну курицу весь день есть не нужно. 48 граммов белка можно получить из комбинации разных белоксодержащих продуктов: 2 яйца (12 граммов белка), 100 граммов отварного судака (около 20 граммов белка), 50 граммов индейки (около 16 граммов белка).

Конечно, эти блюда стоит дополнять овощами, маслом, сложными углеводами, ягодами на перекус. Впрочем, о полном здоровом рационе поговорим чуть позже.

Не забываем про усвоение. Признаками плохого усвоения белка являются: недостаток веса, ломкие ногти, волосы, отрыжка, плохой запах изо рта, зловонный запах стула, общая слабость, отечность (проявляется долго остающимися отпечатками одежды на теле). И это только внешние признаки.

По лабораторным признакам оценить плохое усвоение белка поможет: общий анализ крови с расширенной лейкоцитарной формулой, общий белок, общий билирубин, АСТ, АЛТ, копрограмма.

Естественно, если ребенок занимается спортом, количество белка надо строго контролировать [30]. Для лучшего усвоения рекомендую мясо мариновать или перемалывать в котлеты, чтобы уменьшить количество соединительных волокон и облегчить процесс переваривания. То же касается и рыбы. Мясные и рыбные продукты, так же, как и яйца, при варке, тушении и перемалывании не теряют своих полезных качеств. А рыбу стоит полить лимоном. Одна мысль о цитрусовых обычно вызывает выделение слюны, вслед за слюной выделяется и желудочный, и поджелудочный, и кишечный соки. Приятного аппетита!

Теперь о грустном. Около двадцати пяти процентов детей страдают дисплазией соединительной ткани, то есть нарушением ее формирования и развития. Болезнь имеет множество самых разных проявлений [31], поскольку к соединительной ткани относятся хрящи, кости, сухожилия, кровь. Можно сказать, что это целый комплекс болезней, чаще всего предопределенных генетически. Но в то же время она может быть связана и с недостатком определенного вида белка коллагена, входящего в состав соединительной ткани внешних и внутренних органов. Причем признаки его дефицита могут изначально отсутствовать и нарастать со временем.

Вот примерная таблица проявлений дисплазии с кратким комментарием.

Список совсем не полон. Примерно восемьдесят процентов случаев заболевания не определяются ни одним из указанных проявлений. Дисплазия многолика, выявить ее поможет осмотр грамотным специалистом. Но важно понимать, что наличие растяжек на коже, сколиоза, паховой грыжи и астигматизма – это не разрозненные заболевания, а имеющие одну и ту же первопричину ― дисплазия соединительной ткани.

Образование коллагена ― довольно сложный и затратный для организма процесс [32]. Он требует не только достаточного количества белка, но определенного уровня содержания различных витаминов, в первую очередь, витамина С, микроэлементов, например, магния, кальция, железа, цинка. Если нужного баланса веществ нет (особенно у беременной), то с образованием коллагена у ребенка могут возникнуть проблемы. Кроме того, при некоторых генетических полиморфизмах организм, подобно компьютерному Пакману, пожирает коллаген, порой даже не дождавшись полного образования белка.

Итак, формируем достаточно коллагена должного качества, для чего потребляем необходимое количество белковой пищи. Не забываем витамин С и микроэлементы, кроме магния, это еще кальций, железо и цинк. А при поставленном диагнозе дисплазии требуется регулярный контроль работы желудочно-кишечного тракта (вообще говоря, это никому не помешает), диспансеризация, полноценное питание, достаточное количество белка. Берегите себя, лучше правильно питаться, чем потом лечиться!

Жиры

Настала очередь жиров или, по-другому, липидов. Это органические вещества, не растворимые в воде (вспомним капли жира на поверхности тарелки с мясным супом).

Усвоение жиров, как и белков, ― это многоступенчатый процесс [28]. В желудке происходит их эмульгирование (представьте, как большая капля жира разбивается на много мелких). Тем временем печень вырабатывает желчь, она концентрируется в желчном пузыре. Он в нужный момент будет сокращаться и выбрасывать желчь в кишечник. Там же окажутся ферменты поджелудочной железы. И в тонком кишечнике произойдет окончательное переваривание жиров, а также всасывание их в лимфатическую систему. Напомню, она дополняет нашу сердечно-сосудистую, транспортным средством в ней служит лимфа.

Количество клеток, в которых запасается жир, предопределено генетически, изменяться может лишь их размер. Как известно, и мы об этом не раз говорили, жир – это стратегический запас энергии. Нам могут не нравиться его визуальные излишки, но умеренное количество жира важно для здоровья по многим причинам. Например, холестерин превращается в гормоны, поэтому без жиров невозможен нормальный гормональный фон. Наверное, все слышали про «мужской» гормон тестостерон, необходимый для выполнения мужчиной репродуктивной функции. Так вот, избыток жира приводит к превращению тестостерона в эстроген. Связано это с тем, что жировая ткань является гормонально активной тканью, находящийся там фермент ароматаза [33] начинает конвертировать тестостерон в эстрогены. А эстрогены вполне можно назвать «женскими», они отвечают за формирование женской фигуры и соответствующих половых органов.

Все мы видим мальчишек с ожирением. Так вот, заботиться о нормальном весе важно с рождения, потому что лишний вес (=лишний % жировой ткани) может привести не только к изменению очертаний мужского тела в сторону женского, но и к бесплодию вследствие низкого тестостерона и избытка эстрогенов. И мама такого ребенка уже никогда не станет бабушкой.

Важно понимать, что избыток жировой ткани у человека – это не следствие поедания жиров, это следствие избытка калорий в рационе. Чаще всего этот избыток калорий сформирован избытком простых углеводов. Много съел ― мало израсходовал ― получил прослойку жира.

Жиры в питании являются источником энергии, помогают нам усваивать жирорастворимые витамины, обеспечивают правильную работу печени и желчного пузыря, не допуская застоя желчи. А желчь, в свою очередь, очищает кишечник от вредных микробов и паразитов. Холестерин, который мы получаем из жиров, важен для формирования всего гормонального ряда. Холестерин ― предшественник половых гормонов [28]. Надо ли объяснять, почему детям, особенно в период полового созревания, жиры необходимы. Тем более, гормоны обеспечивают в организме водно-минеральный обмен, без которого не будет ни роста, ни развития.

Жиры бывают полезными и вредными. Полезные – это масла: оливковое, льняное, конопляное, сливочное и другие. Жирная рыба и сало ― тоже естественные источники полезных жиров. Многие растения содержат в себе жиры вместе с большим количеством жирорастворимых витаминов. Например, авокадо, орехи, семечки, оливки, кокосовый жир.

Жиры важны для функционирования нервной ткани. Мозг примерно на 60 % состоит из жиров [34]. Мамам знакомы ситуации, когда ребенок готов есть сливочное масло ложками. Не стоит в такие моменты отбирать или ограничивать. Скорее всего, у него скачок роста, нервной системе нужны эти жиры и жирорастворимые витамины. Дети намного лучше чувствуют свои потребности, чем взрослые.

Ухудшение памяти, неспособность к концентрации внимания – все это может быть следствием именно недостатка жиров. Об этом же скажут проблемы с кожей, высыпания, сухость, шелушение. Поскольку жиры в питании помогают усваивать витамин А, может ослабнуть зрение, появиться боль и хруст в суставах.