Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Предисловие

В 2007 году из-за недосыпа и переутомления я потеряла сознание и после случившегося стала все чаще задумываться о взаимосвязи между работоспособностью и самочувствием. В поездках по миру, в которых я делилась личным опытом, мне удалось подметить две тенденции.

Первая: мы столкнулись с эпидемией стресса и выгорания.

Вторая: людям очень хочется изменить стиль работы и жизни.

И мне надоело придерживаться существующих рамок. Захотелось придумать нечто реальное и осязаемое, что помогло бы отдельным людям и целым сообществам повысить благосостояние, стать эффективнее и полностью раскрыть потенциал. Плюс появилось желание развеять миф о том, что эмоциональное выгорание — это цена, которую требуется заплатить за успех. Вот почему я основала Thrive.

Миссия Thrive — изменить стиль жизни и профессиональной деятельности и таким образом положить конец эпидемии стресса и эмоционального выгорания. Да, это масштабная, грандиозная цель, но мы разработали план ее достижения. Если перефразировать известное выражение, то в нашем случае речь пойдет не о гигантских скачках, а о маленьких шагах[1]. Или, по нашему выражению, о микрошагах. Небольшие, научно обоснованные действия — основа метода коррекции поведения. Незамедлительно приступив к их выполнению, мы выработаем здоровые привычки и значительно улучшим собственную жизнь.

«Погодите-ка минутку, — скажете вы, — неужели маленькие шаги… способны привести к серьезным, жизнеопределяющим изменениям?»

Все верно. Идея в следующем. Шаги будут настолько малы, что вероятность потерпеть неудачу сведется к нулю. С фактами не поспоришь. Взяв за основу научные данные, Thrive разработала технику, действенную в реальных жизненных ситуациях. Она помогает реальным людям вносить реальные изменения и добиваться реальных результатов немедленно, а не спустя несколько недель или месяцев.

Наш научно обоснованный подход опробован самыми разными аудиториями, начиная с компьютерщиков и молодых родителей и заканчивая сотрудниками кол-центров и международных компаний. Придуманная нами техника микрошагов направлена на поддержку психического здоровья; выявляя отдельные признаки перенапряжения, она позволяет принять меры и восстановить душевное равновесие, а также — как можно было догадаться — помогает преодолеть стресс и психологический кризис, вызванные пандемией COVID-19. В основе микрошагов — то, что психологи называют «автоматизация привычки». Чтобы закрепить новый полезный навык, например практику регулярных размышлений над приятными событиями в собственной жизни, его «присоединяют» к привычным действиям — допустим, к чистке зубов. Ну а поскольку перенапряжение из-за затруднений с деньгами связано не только с недостатком средств на банковском счете, но и со всем образом жизни, нами разработан цикл микрошагов, направленный на улучшение финансового положения.

В то время как в каждой отрасли и на каждом уровне люди пытаются соответствовать требованиям стремительно изменяющегося, ориентированного на все и вся окружения, простая и доступная техника микрошагов дает нам ключи от нового образа жизни. И чтобы начать преуспевать — тут наука высказывается совершенно однозначно, — не нужно переворачивать все с ног на голову и полностью менять себя самого и свой жизненный уклад. Со временем даже крайне незначительные коррективы приведут к удивительным результатам. Если микрошаги будут настолько минимальными, что исключат возможность неудачи, мы добьемся первых, незначительных перемен, а те в свою очередь заложат основу для нового, более здорового образа жизни и успешной профессиональной деятельности. Нет ничего плохого в том, чтобы задаваться грандиозными целями, но нужно помочь себе и начать с малого.

Перед вами пособие, которое станет вдохновлять на использование микрошагов в повседневной деятельности и мотивировать к преуспеванию во всех областях жизни. Оно создано командой авторов Thrive, среди которых Грегори Бейер, Маргарита Берцос, Элейн Липворт, Александра Робинсон, Стивен Шеррилл, под руководством Марины Хидекель, главы контент-отдела компании. Также в работе над книгой принимали участие научные консультанты: нейробиологи, психологи и эксперты по коррекции поведения.

Пособие это «сплетено» из научных данных, мудрости древних мыслителей, успешных историй об изменении собственного поведения и, разумеется, из доброй сотни наиболее действенных микрошагов. На каком бы жизненном этапе вы ни находились, каковы бы ни были ваши устремления и обстоятельства, эта книга станет для вас источником вдохновения и стимулом к действию. Считайте ее личным проводником на пути к здоровой, счастливой и полноценной жизни.

В Thrive придерживаются системного подхода к коррекции поведения. Представленные в этой книге микрошаги помогут улучшить физическое и психологическое состояние, укрепить взаимоотношения с другими людьми, а еще позволят испытать удовлетворение от того, что вы — часть чего-то большего. Мы ориентировались на проблемные моменты — на те, что, согласно нашим постоянным наблюдениям, сильнее прочих мешают людям вести такую жизнь, какую бы им хотелось. Возможно, они сдерживают и вас. Но — и это тоже следует из наших постоянных наблюдений — нет ничего сложного в том, чтобы избавиться от неэффективных приемов. Вполне достаточно незначительных, но ежедневных изменений. Мы станем помогать вам на протяжении всей книги.

Новая техника микрошагов

Привычка, как говорится, — вторая натура. Согласно исследованию, проведенному Университетом Дьюка¹, привычками продиктовано около 45% наших повседневных действий. Получается, что они — основа человеческой натуры. Аристотель писал: «Привычка — результат длительной практики, и в конце концов она становится сутью человека». Таким образом, наш образ жизни — это, по идее, совокупность привычек. Измените их — измените жизнь. Но большинству не так-то просто отказаться от дурных привычек в пользу новых, полезных. Даже по самым оптимистичным оценкам, добрая половина человечества не придерживается новогодних обещаний. А все потому, что мыслит слишком масштабно. Принимает на себя обязательства кардинально сменить образ жизни. Рассчитывает добиться успеха, полагаясь исключительно на силу воли, и при этом полностью игнорирует науку о самоконтроле. В книге «Сила воли: Возьми свою жизнь под контроль» (Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength)[2] ведущий эксперт в этой области Рой Баумайстер и его соавтор Джон Тирни доказывают, что сила воли — отнюдь не предопределенный генетический признак, а мышца, которую можно развить и укрепить.

Лучший способ совместить тренировку самоконтроля с формированием более здоровой привычки — начать с малого. Это общий компонент всех успешных программ по коррекции поведения. «Упростите», — пишет Джеймс Клир, автор книги «Атомные привычки: Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» (Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good)[3]. «Основная идея состоит в том, чтобы создать окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно. Бо́льшая часть борьбы за выработку лучших привычек сводится к поиску способов уменьшить напряжение, связанное с хорошими привычками, и увеличить его в случае плохих привычек»[4].

По мнению Брайана Фогга², руководителя Стэнфордской лаборатории дизайна поведения, смысл в том, чтобы прикладывать как можно меньше усилий. «До того как начнете формировать новую привычку, упростите желаемое действие, — предлагает он. — Пусть оно будет крошечным, даже смехотворным. Хорошие крошечные поступки совершаются легко и быстро».

Выгода даже от такой малюсенькой победы — это не только выработанное здоровое поведение. Это упражнение для силы воли, необходимой, чтобы побеждать и формировать полезные привычки и в дальнейшем. «Чем чаще вы станете добиваться успеха, тем выше будет шанс преуспеть в будущем, — говорит Фогг, — поэтому начинайте не с самых трудных, а с действительно нужных и посильных задач и не останавливайтесь».

Вот один из моих самых любимых отрывков из книги Фогга «Нанопривычки: Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам» (Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything)[5]: в нем говорится, что нанопривычки способны положительно влиять и на нас самих, и на наше окружение:

«Это крохотные, но самые фундаментальные преображения. Это камешки перемен, брошенные в воду жизни, от которых в разные стороны расходятся концентрические круги. Вдумайтесь: человек создает привычку, которая превращается в две, потом в три. Они меняют его личность, а это вдохновляет близкого человека повлиять на группу своих друзей и изменить их мировоззрение. В итоге перемены распространяются как лесной пожар и отучают нас быть беспомощными. Они придают людям сил и неумолимо преображают мир. Начиная с малого, с себя и со своей семьи, вы запускаете естественный процесс, способный спровоцировать огромное цунами перемен»[6].

Общение с Фоггом и Клиром, прогресс, которого мы сумели достичь благодаря их деятельности, стали источником вдохновения и научной базой при разработке техники микрошагов. Методика коррекции поведения, которая демонстрирует, как именно нужно совершать микрошаги, затрагивающие каждый аспект жизни, — фундамент книги «Жизнь в ресурсе». Когда речь заходит о более здоровом образе жизни или о реализации потенциала, большинство представляет, как надо действовать, но слишком часто не принимает это в расчет. Чтобы от знания, как надо действовать, перейти к реальным действиям, понадобится небольшая помощь. Вот тут-то и пригодится наша техника.

Больше действий — больше смысла

Когда мы предпринимаем микрошаги, то не только движемся вперед, но и заглядываем внутрь самих себя. Создавая некие ритуалы, каждый из нас, можно сказать, оказывается посередине «глаза бури» — в точке концентрации силы, мудрости и спокойствия, однако позже — и в этом суть жизни — ее покидает. Несмотря на доступность этого места, там мы — неизменно увлеченные чем-то другим и существующие постоянно на связи — редкие гости. Но именно оттуда мы черпаем жизнестойкость и здравый смысл, что необходимы для изменения поведения.

Согласно нейронаучным данным, реакцию на стресс можно скорректировать всего за минуту-полторы³. Именно поэтому среди прочих микрошагов мне хочется выделить концентрацию на вдохе и выдохе. Сосредоточившись подобным образом всего на минуту, мы активируем нашу парасимпатическую нервную систему и тем самым снижаем уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Данный процесс упрощенно описывает, как действует техника микрошагов. Но важно не то, что она работает, а то, как она работает. Конструктивные, устойчивые изменения в поведении — это не просто помощь при переходе из пункта А в пункт Б и, например, ежедневное машинальное выполнение большего количества шагов или организованная работа с электронной почтой. Смысл в том, чтобы удовлетворить те базовые человеческие потребности и желания, что есть у всех и каждого, и изменить жизнь к лучшему, по максимуму задействовать внутренние резервы и выявить все самое хорошее, рациональное, творческое и чуткое, что есть внутри нас. Другими словами, идея в том, чтобы проникнуть в самую суть человеческой души.

Идея души, — или душевности? — как вы сможете увидеть, красной нитью проходит через всю книгу. Присутствует в историях людей, что стремятся к самосовершенствованию, в жемчужинах древней мудрости — непреходящих истинах, и, разумеется, в нашей технике. В качестве примера приведу следующий микрошаг:

Выберите время, когда будете отключать гаджеты на ночь и уносить их из спальни. Наши телефоны — склад всего, что нужно отложить до завтра: органайзеров, электронных писем, многочисленных дел и задач. Дистанцируетесь от цифрового мира — сумеете хорошо выспаться, перезарядить батарейки и восстановить связь с внутренним «я».

Этот микрошаг — один из моих любимчиков. Он неразрывно связан с определенным моментом в моей жизни — с моментом, когда коррекция поведения была не просто тем, к чему я стремилась, а тем, в чем отчаянно нуждалась.

Шестого апреля 2007 года я очнулась в луже собственной крови. Разведенная мать двух дочерей-подростков, я уже два года трудилась над порталом Huffington Post[7] и только-только вернулась после недели, которую вместе со старшей девочкой провела в ознакомительной поездке по колледжам. Поскольку дочь настояла, чтобы в течение дня Blackberry (если не знаете, Blackberry — устройство, которое в стародавние времена служило средством связи) не использовалось, мне приходилось работать по ночам. Итак, на следующее утро после возвращения домой я проснулась совершенно изможденной, измученной и тут же упала в обморок. Результатами стали перелом скулы, несколько швов возле глаза и долгий путь восстановления.

Последующие дни я провела во множестве врачебных приемных. Как выяснилось, это отличное место для размышлений о жизни. Чем я там занималась? Я задавалась вопросами, такими как: «Неужели успех действительно выглядит именно так?» и «Так ли я хочу провести жизнь?».

Ответом на любой из вопросов стало «нет». Да и врачи единодушно поставили мне один и тот же диагноз: тяжелый случай эмоционального выгорания. Поэтому я решилась на перемены. Вернулась к практике медитаций, чему научилась еще в детстве. Изменила трудовую деятельность так, чтобы стать более продуктивной, сосредоточенной, энергичной и при этом меньше уставать и подвергаться стрессам. Постаралась больше спать. Я осознала, что недосып напрямую связан с телефонной зависимостью — для меня это было пагубной привычкой — и с ошибочным определением успешности. Углубилась в постоянно расширяющийся объем научных знаний о взаимосвязи между хорошим самочувствием и производительностью, а также о том, что все мы станем продуктивнее, если начнем печься о собственном здоровье и потратим время на отдых и восстановление сил. И — «Эврика!» — на свет появилась техника микрошагов.

В июле 2020 года мне исполнилось 70 лет, и я в очередной раз очень четко осознала, что не надо дожидаться, когда наконец начнется лучшая жизнь. Период пандемии вместе с дочерями и сестрой я пережидала в семейном доме в Лос-Анджелесе и, убираясь в гараже, случайно наткнулась на десятки старых ежедневников и записных книжек. Многочисленные страницы были заполнены моими мыслями, задачами, планами и мечтами — все это я записывала с тех пор, как мне исполнилось 20 лет!

Когда я закончила перечитывать полвека заметок, то выяснила для себя четыре поразительные вещи. Первая: насколько рано я осознала, что действительно важно в жизни. Вторая: насколько ужасными, несмотря на это, были мои действия. Третья: насколько изматывали и истощали меня заботы и переживания. Наконец, четвертая: насколько незначительными оказались все эти заботы и переживания.

Перелистывая страницы старых записных книжек, я захотела крикнуть сквозь годы — дать молодой себе совет не волноваться и не сомневаться так сильно, а на свой страх и риск просто шагать вперед. И вот какие надежды я возлагаю на эту книгу. Вместо того чтобы, глядя на отважных и рассудительных представителей старшего поколения, думать: «Хотелось бы и мне быть таким, когда состарюсь», — мы могли бы с помощью техники микрошагов задействовать живущие внутри каждого отвагу, рассудительность и искренность и, несмотря на то, какими бы молодыми или старыми ни были, начать жить прямо с этого момента.

Путь к процветанию

Книга эта исследует множество профессиональных и личных моментов, но смысл на самом деле в следующем — предоставить читателям те инструменты и поддержку, что помогут им изменить жизнь к лучшему. В основе нашей системы — фундаментальные аспекты благополучного существования, в том числе и полноценный сон. Также она затрагивает более глубокие проблемы: например, что означает жизненный успех лично для каждого и для людей из его окружения. Ведь не зря же бортпроводники не устают напоминать: в случае чрезвычайной ситуации кислородную маску надо сначала надеть на себя и только потом на кого-то другого. Причина не в эгоизме, а в том, что именно так человек действует лучше и эффективнее.

Согласно научно подтвержденной информации, если начать со сдвига в мышлении, то коррекция поведения будет успешной. Представьте свою сущность в виде истории, которую рассказываете сами себе. Если кажетесь человеком, который не может или не хочет изменить стиль жизни, значит, пора задуматься о смене парадигмы. Не имеет значения, что предыдущие попытки закончились неудачей или не привели вообще ни к чему. Начните с одного-единственного микрошага — и, возможно, с привычки, — «прикрепите» его к повседневной рутине и таким образом заложи́те основу для позитивных изменений. Возьмите на вооружение научные данные, изложенные на страницах этой книги, вдохновитесь мудростью древних мыслителей и историями современников, открывших для себя мощную силу микрошагов, и действуйте. Незначительные перемены немедленно приведут к значимым результатам. Выберите область, на которой хотите сосредоточиться, и сделайте микрошаг, — всего один! — который затронет нечто внутри вас. Пропу́стите день-другой или собьетесь с курса — не страшно, не судите себя слишком строго. Просто начните все заново. Помните: вам по силам изменить собственную жизнь — по микрошагу за раз.

Арианна Хаффингтон,
основательница и генеральный директор Thrive

Вступление

Аргументы в пользу того, чтобы совершать маленькие шаги, даже когда это не под силу, или Зачем утруждать себя чтением этой книги

Работая над книгой «Жизнь в ресурсе», я вместе с авторами Thrive руководствовалась следующим принципом: нет ничего плохого в том, чтобы задаваться большими целями, но помочь себе мы сможем, если начнем с малого.

Тезис имел смысл, когда мы только приступили к планированию книги и когда позже лицом к лицу столкнулись с эпидемией стресса и эмоционального выгорания. Но полностью мы осознали его значение, когда разразился COVID-19. В мире, коренным образом поменявшемся из-за пандемии, очень многие, пытаясь сохранить физическое и психическое здоровье, изо всех сил — насколько это возможно в столь непростые времена — стараются оставаться самими собой: хорошими людьми, друзьями, супругами, партнерами и родителями. Грандиозные, значимые задачи кажутся обреченными на провал. Пугающими. Неосуществимыми. И, наверное, нелепыми.

Именно по этой причине — чтобы предоставить читателям помощь в переходе от простого выживания к процветанию — мы посвятили книгу незначительным, постепенным сдвигам в мышлении и поведении. Именно по этой причине приняли за единицу измерения перемен не гигантский скачок, а микрошаг. Именно по этой причине мы, основываясь на научном методе, разработали систему коррекции поведения.

Система наша, по правде говоря, мало напоминает систему. (Хитрый ход с нашей стороны!) Книга «Жизнь в ресурсе» наполнена небольшими, разумными действиями, которые несложно адаптировать под себя так, чтобы они оказались эффективными при любых обстоятельствах. Они «настолько малы, что вероятность потерпеть неудачу сводится к нулю» — мы настаиваем на этом, — и, как считают ученые, именно из таких крошечных шагов и складываются привычки, которые со временем приводят к масштабным, заметным улучшениям в жизни.

Начав вникать в микрошаги, представленные на этих страницах, вы, возможно, подумаете: «Тоже мне, большое дело!» Правильно! В этом и смысл. Когда вы затрачиваете минимум времени и сил, тот или иной микрошаг легко интегрируется в режим дня. При этом вы сразу же извлекаете пользу — улучшаете самочувствие, отношения с другими людьми, становитесь более сосредоточенными, устойчивыми к стрессам и целеустремленными. И со временем добиваетесь грандиозных результатов.

Вот как обстояли дела лично со мной. Мне не нравилось, что, не успев проснуться, я тут же хваталась за телефон, но, как и большинство людей, продолжала начинать день именно так. Когда разразилась пандемия, я внезапно осознала, что каждое утро испытываю паническую атаку — приступ удушья, который проходит только несколько часов спустя. Поэтому я дала себе слово, что предприму микрошаг и не стану проверять телефон в течение минуты после пробуждения. Вместо этого я сделаю серию глубоких вдохов и выдохов и обдумаю планы на день. Иногда у меня получалось не снимать блокировку на телефоне, пока я не выходила из душа.

На то, чтобы отказаться от старой привычки, ушло несколько попыток, но я старательно придерживалась взятого на себя обязательства. Такая, казалось бы, крошечная перемена! Между тем она существенно снизила мое напряжение. Я знала, что проверять телефон до того, как почищу зубы, — не самая удачная идея, но пока не прекратила, не понимала причины. Но вот в чем дело. Если, проснувшись, вы первым делом беретесь за телефон, значит, вместо того чтобы сосредоточиться на собственных планах, фокусируетесь на ожиданиях своего окружения (электронные письма и сообщения в мессенджерах), чужих ценностях (социальные сети) и нестабильной мировой обстановке (новостные заголовки). Стоило мне скорректировать утреннюю рутину, как я осознала ценность пары минут, потраченных на саму себя (а иногда и на горячий душ) и на то, чтобы собраться с мыслями прежде, чем сконцентрироваться на всем остальном мире.

Моменты эти позволяют мне спокойно перевести дух (панические атаки давно остались в прошлом) и даже создают условия для творческого озарения. Причем выгоду я извлекаю на протяжении всего дня. Это очевидно по тому, как я расставляю приоритеты и общаюсь с другими людьми.

Разумеется, эффект, который дает даже всего один микрошаг, заметен не только мне. Не думайте, что команда Thrive, придумав тот или иной микрошаг, просто выпускает его в мир — мы все пробуем на себе. (Одна из стен в нью-йоркском офисе пестрит огромным количеством магнитов с микрошагами, и посетитель волен взять любой из них — для вдохновения!) На страницах этой книги мы поделимся историями коллег, которые, собравшись с духом, в течение 32 дней тестировали один из микрошагов. Результатом экспериментов стали откровенные, вдохновляющие записи, дающие представление о том, каким образом микрошаги можно вписать в напряженный график делового человека. В конце каждой главы есть страница с вопросами, благодаря которым вы сможете взять непродолжительный тайм-аут и поразмышлять над тем, как включить микрошаги в собственную жизнь.

Вот еще один момент, на котором мне хотелось бы заострить внимание до того, как вы полностью окунетесь в атмосферу книги. Очевидно, что одной из ключевых ценностей, которой нужно придерживаться, если мы хотим достичь самореализации в нашей будущей реальности, будет сострадание — к другим людям и к самому себе. Практика микрошагов не предполагает мышления наподобие «пан или пропал». Вам предстоит длинное путешествие, другими словами — вы точно доберетесь до цели. Если вы, выбрав какой-то из микрошагов, внезапно вернетесь к старым привычкам или поймете, что хотите иначе расставить приоритеты, — это в порядке вещей. Идея насчет сострадания по отношению к самому себе пришла мне в голову во время создания этой книги. Когда я работала над главой, посвященной концентрации внимания и расстановке приоритетов, то обнаружила, что пробую одновременно выполнять не менее десятка задач: проверяю электронную почту, отвечаю на сообщения в бизнес-мессенджере, готовлюсь к очередной встрече в Zoom. Ирония в том, что, редактируя раздел о неэффективности многозадачного режима, я все равно пыталась параллельно делать несколько вещей. И, конечно же, с треском провалилась и в плане продуктивности, и в плане творчества. Тогда я заставила себя остановиться и несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, после чего временно, на 20 минут, включила в бизнес-мессенджере статус «Не беспокоить» и вернулась к работе. Мне хотелось практиковать все, что мы проповедуем, но, кроме того, было желание перестать корить саму себя за то, что периодически спотыкаюсь. Поэтому в дальнейшем, стоило мне мыслями уйти куда-то в сторону, я снова и снова обращалась к микрошагу «Улучите минутку и зарезервируйте время, когда сфокусируетесь исключительно на работе». Да, понадобилось несколько попыток («накосячив», я старалась проявлять гуманность в отношении самой себя), однако счастлива сообщить, что теперь это вошло в привычку.

Суть в том, что все получится! И я так рада, что отправляюсь в путешествие вместе с вами. Начнете потихоньку изменять наиболее важные для себя сферы жизни, и, как и я, осознаете, насколько мощным эффектом обладают микрошаги.

Марина Хидекель,
глава контент-отдела Thrive

Глава 1

СОН

Если мы действительно хотим преуспеть, необходимо начать со сна — самого важного состояния человека. Сон — то, что роднит нас друг с другом, с предками, с прошлым и будущим. Любому из нас — независимо от того, где он живет и чем занимается, — нужен сон. Между тем в теперешней — быстро меняющейся и ориентированной на все и вся — обстановке почти невозможно выспаться так, как это действительно нужно.

Как уже говорилось в предисловии, большую часть жизни я считала, что под словом «успех» по умолчанию подразумеваются недосып, нервное истощение и бешеный, не позволяющий перевести дух рабочий ритм. И до поры до времени подобное мировоззрение шло мне на пользу. Прозрение было болезненным, и вот тогда я постаралась наладить взаимоотношения со сном: обязательным условием стали семь-восемь часов непрерывного ночного отдыха, добиться чего мне помогли микрошаги. Эффект не заставил себя долго ждать. Хорошо отдохнувшей и полной сил, мне было легче практиковать медитацию и заниматься спортом, удавалось выводить общение с самой собой и другими людьми на совершенно иной уровень и принимать куда более взвешенные решения.

У меня постоянно спрашивают, сколько я сплю. Но разве стоило ожидать чего-то иного, если я написала книгу «Революция сна» (The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time)[8] и, чтобы рассказать о ней, путешествовала по всему свету, а кроме того, основала компанию, цель которой — положить конец глобальному кризису эмоционального выгорания? А потому у меня есть заранее заготовленный ответ: «В 95% случаев я сплю по восемь часов в сутки».

Если говорить об оставшихся 5%, то, не выспавшись как надо, я на время возвращаюсь к прежней жизни: чувствую усталость, вялость и, чтобы не спотыкаться на ходу, умоляю о третьей чашке кофе. В глаза хоть спички вставляй! Недосыпая, я становлюсь раздражительной, плохо соображаю и не испытываю радости от того, чем занимаюсь. Я на собственном горьком опыте убедилась, что происходит при недостатке сна. Именно поэтому мне очевидно, насколько важно придерживаться привычки спать по восемь часов в сутки. Именно поэтому я неоднократно подтверждала клятву, данную самой себе относительно режима сна.

В этой книге мы обращаемся к последним научным достижениям, личным примерам и к действительно эффективным микрошагам, благодаря которым вы начнете высыпаться должным образом и в результате станете лучшей версией самого себя. Какими бы ни были ваши отношения со сном, здесь вы найдете вдохновляющие советы и, незамедлительно внеся необходимые изменения, улучшите каждый аспект собственной жизни.

Арианна Хаффингтон

ВАЖЕН ЛЮБОЙ ВОПРОС, поднятый в этой книге; каждый из них обладает потенциалом для улучшения ключевых аспектов жизни человека. Но есть нечто, обеспечивающее фундаментальную связь между самочувствием и производительностью. Это сон.

Сон подобен ключу; некоторые эксперты называют его «ключевая привычка». «Ключевые привычки запускают процесс, который со временем меняет все вокруг, — пишет Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки» (The Power of Habit)[9]. — С точки зрения ключевых привычек успех не зависит от досконального следования правилам. Вместо этого лучше опираться на несколько ключевых приоритетов и превратить их в мощные рычаги»[10].

Если рассматривать сон как непозволительную роскошь, приходится платить определенную цену — в плане физического и психического здоровья, отношений, продуктивности, сосредоточенности и многого другого. Если же поставить сон во главу угла, он превратится в мощный рычаг воздействия на ряд важных навыков и решений. По правде, на способности привносить существенные изменения в любые области, которые исследуются в этой книге, положительно сказывается даже незначительная «прибавка» ко времени сна.

Разумеется, когда дело доходит до того, чтобы, пересмотрев собственные приоритеты, отдать предпочтение сну, приходится сталкиваться с суровой действительностью: постоянно ускоряющимся темпом современной жизни и необходимостью всегда оставаться начеку. Согласно бытующей трактовке слова «успех», сон — это праздное и даже бесполезное времяпрепровождение. Но, пожалуй, самое страшное заблуждение состоит в том, что мы можем либо выспаться, либо преуспеть в профессии, однако совмещать эти действия нам не под силу.

Нельзя изменить или игнорировать реальное положение вещей. Однако давайте посмотрим, вдруг у нас получится изыскать возможность и внести в режим дня такие незначительные изменения, что не просто позволят выспаться должным образом, но и незамедлительно скажутся на всей оставшейся жизни?

Положим конец всеобщему заблуждению

Люди относились ко сну с должным уважением и даже почтением на протяжении всей истории человечества, вплоть до современной эпохи. Практически во всех религиях и духовных традициях сну и сновидениям отводилась особая роль: к примеру, у греков богом сна был Гипнос, у римлян — Сомнус. Но где-то на пути своего развития цивилизация стала забывать о ценности сна. Тит Нат Хан, известный вьетнамский буддистский монах, считает: «Мы, люди, утратили мудрость истинного отдыха и расслабления. Начали слишком беспокоиться по любому поводу. Перестали позволять телам исцеляться. Перестали позволять себе исцелять свои сердца и разум». Сейчас мы как раз начинаем преодолевать фазу, основы которой были заложены во время промышленной революции, когда сон рассматривался как очередное препятствие для работы.

Поразмышляйте над тем, каким образом подобный подход продолжает влиять на взаимоотношения со сном. По преимуществу сон ассоциируется с отсутствием амбиций или обязательств либо с непозволительной роскошью. Мы хвастаемся тем, что мало спим, и с почтением относимся к людям, которые могут работать всю ночь напролет, буквально на износ. Большей части нашего общества все еще присуще заблуждение, что сон — это зря потраченное время и лучше бы потратить его на дела из нашего бесконечного и быстро растущего списка. Заблуждение это прекрасно отражают слова «На том свете отосплюсь».

Шаги к полноценной жизни

ТИФФАНИ КРУКШЕНК¹, автор книжных бестселлеров и основатель системы Yoga Medicine

Когда близится время ложиться спать, приглушите свет во всем доме.

«За пару часов до того, как отправиться в кровать, я начинаю "притормаживать", стараюсь меньше расходовать энергию, приглушаю свет. Тем самым я постепенно снижаю уровень кортизола в крови. Ритуалу, который предшествует сну, я стремлюсь следовать, где бы ни находилась».

Обычно тот, кто считает, что ему по силам толком не спать и работать без продыху, оправдывается примерно так: «Кому-то другому, чтобы оставаться здоровым и бодрым и вести нормальную жизнь, может, и надо высыпаться как следует. Но это не мой случай». Однако правда в том, что в действительности к категории короткоспящих людей[11] — тех немногих, кто способен обходиться малым количеством сна и при этом не иметь негативных последствий, — относится менее 1% человеческой популяции. (Многим хотелось бы верить, что, как следует потренировавшись, они войдут в категорию короткоспящих людей, но на самом деле это не так: подобная способность — результат генетической мутации.)

ЧТО ПРОИСХОДИТ С МОЗГОМ, ПОКА МЫ СПИМ

Сон — период необычайной, насыщенной мозговой активности. Не так давно исследователи установили, что сон допустимо рассматривать как способ «промывки» мозга от токсичных веществ, накаплива ющихся между его клетками. Другими словами, он запускает процесс, способный снизить риск болезни Альцгеймера и других заболеваний головного мозга.

Как долго следует спать? Имеются индивидуальные различия, но, как считают эксперты, человеку требуются пять циклов сна по полтора часа каждый, что в сумме составляет 7,5 часа.

Если вы хотите принимать по-настоящему эффективные решения, повысить работоспособность и заботиться о собственном мозге, возьмите за правило высыпаться каждую ночь. Утром, проснувшись со свежими силами, отдохнувшим и готовым найти ответ на самые сложные задачи, скажете себе спасибо.

Баба Шив², профессор маркетинга в Стэнфордской высшей школе бизнеса, известен исследованиями об отделах мозга, отвечающих за эмоции, и их влиянии на формирование решений и поведение

Современные изыскания только подтверждают мудрость, проявленную древними в отношении сна. Исследования — одно за другим — указывают, что сон полезен для здоровья; он повышает продуктивность и помогает вести полноценную жизнь. Сон — это важное состояние, которое содействует восстановлению тела и мозга, обучению, улучшению памяти, эмоционального фона и настроения, росту эффективности, креативности и устойчивости к стрессам.

Давайте проследим за мозговыми процессами, протекающими во время сна. Может показаться, что это период абсолютной бездеятельности, но все наоборот — это время невероятной активности. Словно в мозг для уборки токсичных отходов срочно вызвали клининговую службу. Нейробиолог из Медицинского центра Рочестерского университета Майкен Недергаард сравнила сон с «посудомоечной машиной»³ для мозга, а древнегреческий философ Гераклит считал, что «даже душа, погруженная в сон, продолжает усердно трудиться и помогает творить мир»[12].

Лишая мозг времени, отведенного на очистку и подзарядку, мы платим слишком высокую цену. Недосып⁴ выливается в состояние, схожее с опьянением. Многие считают вполне естественным бодрствовать на протяжении 17–19 часов. Между тем отсутствие сна в течение столь длительного времени приводит к когнитивным нарушениям, аналогичным тем, что происходят у человека, в крови которого содержится алкоголь в количестве чуть меньше допустимого законодательством большинства штатов США. И если мы откажемся от сна еще на несколько часов, состояние наше уподобится формальному опьянению.

Вполне вероятно, что, засидевшись за работой далеко за полночь, мы продолжаем ощущать себя деятельными и продуктивными. Но надо помнить, что, лишая себя сна, мы отказываемся от возможности стать лучшей версией самих себя. Причем с последствиями такого выбора придется столкнуться не только нашим несчастным, изнуренным персонам, но и всем тем, кому не посчастливится вступить с нами в контакт. Как продемонстрировало исследование Каролинского института⁵, даже одна бессонная ночь отрицательно сказывается на настроении и способности держать эмоции под контролем, ну и, как следствие, ухудшает навыки общения.

Подготовка пространства для сна

Если только вы не Майкл Фелпс⁶, чемпион по плаванию, и не ночуете в барокамере ради высотной тренировки во сне, спать в разреженном пространстве не стоит. Способность высыпаться во многом зависит от окружающей обстановки, и — как бы хорошо это ни звучало — после напряженного, насыщенного событиями дня большинство людей просто не способны заснуть, стоит голове коснуться подушки. Но, приложив немного усилий и создав благоприятные условия для сна, мы можем изменить ситуацию.

Начнем со спальни. Несмотря на предпочтения, которые имеются у всех и каждого, есть однозначные, подтвержденные научными исследованиями рекомендации на предмет среды, способствующей процессу засыпания. Обратимся к микрошагам и с их помощью внесем в окружающую обстановку незначительные изменения, которые приведут к значимым результатам. В книге «Революция сна» Арианна писала: «Вход в спальню вечером должен сам по себе стать символом, который означает, что мир со всеми его проблемами и незавершенными делами остался по ту сторону двери»[13].

Прежде всего, давайте каждый вечер в одно и то же время станем оставлять за порогом спальни телефоны — вместилище того, о чем лучше забыть на время сна: бесконечного потока дел, электронных писем, задач и проблем. Голубой свет, который излучают экраны гаджетов, препятствует выработке мелатонина, то есть затрудняет процесс засыпания. По словам Джорджа Брейнарда, исследователя циркадных ритмов, профессора неврологии Университета имени Томаса Джефферсона, если перед сном пристально вглядываться в экран, излучающий голубой свет, «организм получит определенный сигнал и в ближайшее время откажется засыпать⁷». Тем, кому нравится завершать день просмотром эпизода (а то и четырех) любимого телешоу, нужно осознать, что привычка эта влияет на сон. Как выявил опрос, недавно проведенный Американской академией медицины сна, причиной бессонницы у 88% взрослых американцев стало «запойное» увлечение телесериалами⁸.

Перейдем к температуре воздуха в спальне. Известно, что чрезмерная жара или, наоборот, излишняя прохлада способна помешать полноценному ночному отдыху. Тут тоже имеются четкие указания. Согласно рекомендациям Национального фонда сна США⁹, оптимальная температура воздуха составляет около 19 °C; сон будет прерывистым, если она поднимется выше 24 °C или опустится ниже 12 °C.

Шаги к полноценной жизни

ТОМ БРЭДИ¹⁰, квотербек НФЛ и победитель Супербоула

За час до того, как ляжете спать, отключите электронные устройства.

«Если у вас в спальне есть телевизор, подумайте над тем, чтобы перенести его в другое место. Это спальня, а не мужское логово. Жена даже не разрешает мне оставлять телефон рядом с кроватью».

Как ключевая привычка сон воздействует на все сферы жизни. Но и на него в свою очередь влияют дела, совершенные нами незадолго до того, как мы отправились спать, пусть даже взаимосвязь эта и не очевидна. Никто не спорит, что плотный ужин незадолго до сна — не самая хорошая идея. Полуночная закуска или перекусы во время сверхурочной работы дают побочный эффект. «Мы питаем иллюзию, что по щелчку пальцев можем работать в любое время дня и ночи и, как следствие, питаться в таком же режиме, — говорит Кристофер Колвелл, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. — Однако биологические системы… настроены на суточный ритм»¹¹.

Все усложняет наш образ жизни: мы будто переключаемся между режимами и еле-еле втискиваем время на сон в и без того загруженный график. Между тем, используя микрошаги, мы способны внедрить ежевечерние ритуалы, которые облегчат переход ко сну, снизят напряженность и даже станут приносить некоторое удовольствие. Вечерняя ванна или душ, неспешно выпитая чашка ромашкового или лавандового чая, да просто смена дневной одежды на пижаму способны стать символом, означающим, что мы покидаем арену действий и отправляемся туда, где будем набираться сил.

Шаги к полноценной жизни

ТАМРОН ХОЛЛ¹², тележурналист и ведущий ток-шоу

Полуденный сон

«День мой составлен из очень ранних, утренних, и очень поздних, вечерних, мероприятий, поэтому я стремлюсь подзарядиться энергией во время полуденного сна. Но сплю не больше 30–35 минут. Дольше — слишком проблемно».

Ритуалы эти преследуют двойную цель и, подготавливая ко сну, одновременно помогают оставить позади прожитый день со всеми его стрессами, заботами и списками дел.

Как выразился Ральф Эмерсон, «завершили день — и дело с концом… Вы сделали все, что могли. Позабудьте скорее глупости и промахи, что, несомненно, случились. Завтра будет новый день. Следует начать его успешно, спокойно, пребывая в хорошем расположении духа, так что не обременяйте себя вчерашней чепухой».

Хороший сон начинается раньше, чем ожидается

Естественно, сон мы связываем с ночью. Чтобы наладить полноценный ночной сон, достаточно одного-единственного сдвига в мышлении. Но для этого на протяжении всего дня надо предпринимать ряд микрошагов. Если посвятить несколько коротких периодов времени подзарядке энергией, получится увидеть идеи и связи, которых нам, возможно, не хватало, но мы об этом даже не догадывались. Суть не в том, чтобы ненадолго вздремнуть, — суть в том, чтобы совершенствовать каждый миг, когда мы не спим.

Вот что рассказал нам Саймон Рего, главный психолог медицинского центра Монтефиоре при Медицинском колледже имени Альберта Эйнштейна: «Небольшие стрессоры, которые накапливаются в течение дня, способны вылиться в довольно сильное психологическое напряжение, при этом внешне мы будем выглядеть совершенно спокойными»¹³. Ежедневную порцию стресса, связанную со сборами детей в школу, пробками на дорогах в часы пик, рабочей нагрузкой и постоянно звонящим смартфоном, он сравнил со стоящей на плите кастрюлей с водой, которая закипает постепенно, к концу дня.

А потому, пусть даже сон будет последним, о чем мы станем думать прямо с утра, у нас есть возможность нацелиться на успех, как только проснемся. Поможет, к примеру, тренировка, проведенная в течение дня, причем посещать спортзал совсем не обязательно. Пенсильванский университет выявил в ходе изысканий, что тот, кто совершает прогулки, спит лучше, и, по словам Майкла Гранднера, ведущего автора исследования, «эффект сильнее при более активной деятельности, такой как бег либо йога или даже работа в саду либо гольф»¹⁴. На редкость результативными оказываются и столь незначительные изменения в напряженном графике, как отказ от лифта в пользу лестницы.

Многие зависят от кофеина: он помогает поддерживать силы в течение дня. Чрезмерное его количество мешает спать по ночам, но до той поры, пока мы осознаем, когда надо остановиться, ничего плохого не случится. Между тем необходимо разобраться, как именно влияет на нас кофеин, а еще помнить, что время его полувыведения из организма составляет пять-шесть часов. Большинство экспертов не рекомендуют употреблять напитки с кофеином после 14:00.

Исследователи обнаружили, что даже если у нас не получается спать по семь-восемь часов в сутки, ситуацию можно исправить с помощью короткого сна. По словам Дэвида Рэндалла¹⁵, автора книги «Наука сна: Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека» (Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep)[14], те, кто имел возможность вздремнуть, «быстрее справлялись с лабиринтом, менее эмоционально реагировали на тяжелые снимки и помнили больше слов, чем те, кто в перерыве не спал»[15].

Если вы привыкли отождествлять сон с ленью или с отсутствием амбиций, поразмышляйте над тем, что среди исторических личностей, которым нравилось вздремнуть, числятся Леонардо да Винчи, Элеонора Рузвельт, Томас Эдисон, Уинстон Черчилль и Джон Кеннеди, ну а среди современных поборников полуденного сна — директор по маркетингу Бозома Сент-Джон, телеведущий Энди Коэн, звезда НБА Стефен Карри и олимпийский марафонец Райан Холл.

НАМ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО УТОЧНЯТЬ, В ЧЕМ ПОЛЬЗА СНА

По сравнению с физическим и психическим ущербом, нанесенным одной ночью плохого сна, ухудшения, вызванные эквивалентным отсутствием еды или упражнений, ничтожны. Трудно вообразить какое-либо другое состояние — естественное или медикаментозное, — которое позволяет столь же быстро и эффективно восстанавливать физическое и психическое здоровье индивида, как сон.

Сегодня мы располагаем богатым научным пониманием сна, и нам больше не приходится спрашивать, в чем его польза. Вместо этого мы теперь задаемся вопросом: есть ли какие-либо биологические функции, которые не улучшаются при качественном ночном сне. Пока результаты тысяч исследований и экспериментов говорят о том, что таких нет.

Мэттью Уолкер, доктор философии, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Зачем мы спим» (Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams)[16]

Великое пробуждение

По мере того как научные исследования — одно за другим — подтверждают зависимость между сном и продуктивностью, все больше и больше нацеленных на результат топ-менеджеров расценивают сон как суперспособность и демонстрируют силу микрошагов. А все потому, что они осознали прямую взаимосвязь между сном и качеством принятых решений, производительностью и прочими показателями успеха.

Шаги к полноценной жизни

ХОДА КОТБ¹⁶, соавтор телешоу «Сегодня» (TODAY) и «Сегодня с Ходой и Дженной» (TODAY with Hoda & Jenna)

Перед сном прочтите пару-тройку страниц из вдохновляющей книги.

«Перед тем как закрыть глаза, я стараюсь в течение нескольких минут читать что-нибудь полезное. Это может быть книга, которую я держу на прикроватной тумбочке, или та, что поднимает мне настроение в данный момент времени».

Как рассказал Thrive Джефф Безос¹⁷, для него очень важно спать по восемь часов в сутки, поэтому он старается придерживаться режима. «Сократив время сна, вы выиграете парочку "плодотворных" часов работы, но плодотворность эта может оказаться иллюзией, — уточнил он. — Если речь о том, чтобы принимать решения и общаться с людьми, то качество обычно важнее количества». А Кристин Лемкау¹⁸, директор по маркетингу JPMorgan Chase, отметила следующее: «Недосып ухудшает способность к здравомыслию. Когда я принимаюсь анализировать совершенные мною ошибки: наем не того человека, одобрение того, что нуждалось в доработке, или срыв на том, кто этого не заслуживал, — у всех них обнаруживается общий знаменатель. На тот момент я была совершенно вымотанной. В таком состоянии мне лучше переносить важный разговор на потом. В таком состоянии я не руководитель, не мать и вообще не тот человек, которым мне хотелось бы быть. Страдают абсолютно все сферы жизни».

И хотя работа в высокотехнологичном стартапе по умолчанию предполагает эмоциональное выгорание и недосып, ситуация начинает меняться. Рид Хоффман¹⁹, венчурный капиталист и соучредитель LinkedIn, считает миф о сгоревшем на работе предпринимателе «широко известной байкой о том, что нужно — даже необходимо — постоянно, нечеловечески много трудиться. Взять на себя чрезмерную нагрузку. Отказаться от сна, еды, отношений и прочих радостей жизни. Причем все это — неотъемлемая составляющая миссии учредителя. Переберете столь популярного напитка, как Kool-Aid[17], — тоже ступите на путь, полный опасностей».

Тот, кто приравнивает сон к безделью или видит в нем недостаточную преданность делу, возможно, примет к сведению происходящее в мире спорта. Мы имеем в виду эффективные меры — все то, что увеличивает шансы на победу. Для профессиональных спортсменов сон — то, что напрямую сказывается на результате.

Распорядок дня обладательницы золотой олимпийской медали Микаэлы Шиффрин²⁰ организован таким образом, чтобы она могла уделять сну самое пристальное внимание. Лыжница и правда славится режимом сна и, помимо в среднем девятичасового ночного отдыха, «известна тем, что спит днем — примерно около часа — а, по некоторым данным, способна прикорнуть даже в зоне старта прямо на снегу», — сообщает The New Yorker.

Или, к примеру, звезда НБА Андре Игудала. Баскетболист сделал сон приоритетом только на пике своей карьеры, а до того все было совсем по-другому: он допоздна засиживался у телевизора и ни свет ни заря отправлялся в спортзал. И, несмотря на то что в дни матчей Игудала выкраивал время на трех- или четырехчасовой дневной сон, его спортивные достижения оставляли желать лучшего. Оказалось, что сон и есть тот ключевой компонент, которого не хватало в режиме дня баскетболиста.

С помощью врача-сомнолога Игудала принялся постепенно, пошагово менять дневной распорядок, и, когда приспособился к регулярному восьмичасовому ночному сну, его игровое время увеличилось на 29%, количество штрафных бросков выросло на 8,9%, а трехочковых — более чем в два раза. Одновременно количество потерянных мячей снизилось на 37%, а персональных замечаний — на 45%.

Шаги к полноценной жизни

ШЕЛЛИ ИБАХ²¹, генеральный директор компании Sleep Number и редактор Thrive по вопросам сна

Если не можете уснуть, выполните серию глубоких и размеренных вдохов и выдохов и подумайте, за что испытываете благодарность.

«Лежать без сна и предаваться размышлениям о предстоящих делах — довольно неприятное занятие. Лично я, проснувшись раньше времени, принимаюсь глубоко и размеренно дышать и использую эти предрассветные минуты, чтобы расслабиться и подумать, за что признательна жизни… Попробуйте закрыть глаза и сосредоточиться на радостных, дарящих покой вещах: семье, друзьях, домашних животных, природе или любимом месте отдыха».

Конечно, действиями Игудалы руководил первоклассный сомнолог (доктор медицинских наук, один из самых востребованных в мире спорта специалистов в области сна Шери Ма). Однако шаги, предпринятые баскетболистом, были весьма скромными. «По преимуществу мой ритуал подготовки ко сну предполагает отключение всех гаджетов: я перевожу их в режим полета, после чего вроде как расслабляюсь, забываю обо всем на свете — нет ни шума, ни света — и, убедившись, что на термостате в спальне выставлена нужная температура, отправляюсь на боковую. Выспавшись, я пребываю в прекрасном расположении духа»²².

Пусть мы не возглавляем компании и не гоняемся за титулом чемпиона НБА, у нас все равно есть возможность добиться реальных улучшений в работе и жизни. Нужно просто выказать сну заслуженное уважение. Неважно, с какими задачами предстоит столкнуться или каких целей хотелось бы достичь, давайте вспомним следующее высказывание Джона Стейнбека: «Не зря говорится: утро вечера мудренее»[18].

Как отмечалось в начале главы, сон — ключевая привычка. Если мы научимся отдыхать и набираться сил, значит, укрепим свои позиции, а потому сможем формировать и укреплять привычки, о которых пойдет речь в следующих главах, — привычки, которые позволят нам жить по-настоящему полноценно.

Практика микрошагов

Мы в Thrive приняли за правило вырабатывать полезные привычки при помощи микрошагов. Своей историей делится Кларисса Мецгер²³, менеджер по маркетингу товаров и брендов.

МИКРОШАГ: заведите будильник за полчаса до планируемого отхода ко сну.

Почему я выбрала именно этот микрошаг

Мне хотелось сформировать режим сна, и полчаса требовались, чтобы расслабиться, пусть даже прежде чем закрыть глаза и уснуть, я убеждалась в том, что все сделала неправильно.

Что происходило

Я упорно придерживалась выбранного микрошага — будильник срабатывал каждый вечер, — однако настроиться на сон в течение получаса не получалось. Иногда просто потому, что я не успевала завершить уже начатые дела.

Когда я действительно придерживалась расслабляющего получасового ритуала: принимала душ, пила чай и наносила маску для лица, — то чувствовала, что на самом деле чего-то добилась, поэтому, успокоившись, отправлялась в кровать и тут же засыпала. Но стоило мне отступить от заведенного распорядка, как я обнаруживала, что лежу в постели, листаю Instagram и не могу уснуть.

Не стану пока называть этот микрошаг привычкой. Но я продолжаю прилагать усилия и надеюсь, что скоро он действительно перерастет в привычку. Вот сделанный мною вывод: надо пораньше приходить домой, тогда я успеваю расслабиться. Если бы я сумела перестроить режим дня, то смогла бы возвращаться в нужное время, готовить ужин и планировать следующий день. И перед сном у меня не возникало бы ощущения, что множество дел остаются незавершенными. Предполагаю, что в ближайшее время опробую эту стратегию: заведу будильник и стану действительно придерживаться временны́х рамок!

Глава 2

ОТЛОЖИМ ГАДЖЕТЫ В СТОРОНУ И НАБЕРЕМСЯ СИЛ

Гаджеты — незаменимые помощники в современном мире, однако они отнюдь не всегда приносят нам пользу. Вы точно понимаете, о чем я, если хотя бы раз в жизни коротали вечер за бездумным просмотром соцсетей или, находясь на встрече либо во время еды, изо всех сил старались не заглядывать в телефон.

Наши взаимоотношения с гаджетами складываются парадоксальным образом: с одной стороны, эти устройства открывают возможности для коммуникации и общения, с другой — заставляют бессмысленно растрачивать время и внимание. Причем взаимоотношения эти воздействуют на все составляющие жизнедеятельности, начиная со сна и душевного здоровья и заканчивая способностью сосредоточиваться и налаживать контакты с другими людьми.

Если бы некто каждую пару секунд названивал вам в дверь, вы, скорее всего, отключили бы дверной звонок или — как вариант — сменили место жительства. Тем не менее при посредничестве гаджетов мы продолжаем удивительно щедро расходовать время и внимание — исключительно ценное имущество — на посторонних людей.

Большинству из нас — и мне в том числе — потребуется некоторая помощь, чтобы разработать новые нормы по использованию средств коммуникации, пересмотреть ценность постоянного пребывания на связи, отложить устройства в сторону и взяться за восстановление сил. Нет, совсем отказываться от девайсов не придется. Однако до того, как у нас начнут проявляться классические признаки синдрома упущенной выгоды[19], должно прийти осознание, чего именно нам не хватает. Только потом, обратившись к микрошагам, мы сумеем установить разумные рамки.

Один из моих любимых микрошагов — он в полной мере доказал свою ценность, когда жизнь в изоляции стала нашей новой реальностью, — заключается в следующем: «Выберите время, после которого перестанете следить за новостями и социальными сетями». Продолжая напряженно наблюдать за ситуацией, мы полагаем, что готовы к любому развитию событий. На деле все иначе. Если мы ограничиваем медиапотребление, то начинаем лучше спать по ночам и в перспективе менее эмоционально реагировать на поток негативной информации.

Арианна Хаффингтон

В 2015 ГОДУ МИШЕЛЬ ФАН¹, популярная визажистка и блогерша (на тот момент около 400 ее видеороликов набрали более миллиарда просмотров), шокировала поклонников тем, что внезапно покинула YouTube. В чем заключалась причина? Эмоционально выгоревшей Фан потребовался перерыв: восхождение на вершину — в топ инфлюенсеров — досталось ей слишком дорогой ценой. «Мне нравится проводить параллель между YouTube-блогером и водителем Uber, между видеоканалом и автомобилем, — рассказала она Thrive. — Если водитель Uber перестает водить этот самый автомобиль, то перестает зарабатывать. В точно такой же ситуации, по сути, находится и YouTube-блогер. Ему приходится постоянно, ежедневно обновлять контент на канале, ведь аудитория привыкла каждую неделю, а то и каждый день видеть что-то новое. Вот почему эмоциональное выгорание приходит так быстро».

Именно по этой причине Фан и взяла двухлетний перерыв после десяти лет непрерывной работы на полную мощность. Причем о том, что дела обстоят не самым лучшим образом, бьюти-блогершу информировали те же устройства, что много лет подряд обеспечивали ее доход. «Вы понимаете, что появились проблемы, когда начинаете дергаться в ответ на любой сигнал, который издает телефон. Со мной так и случилось, — вспоминала Фан. — Я устала и, не придумав ничего, чем могла бы гордиться, взяла тайм-аут… чтобы немного сдать назад и поразмыслить».

История Фан наглядно иллюстрирует довольно распространенную проблему — неспособность найти собственную кнопку выключения. Нам известно, как важно вовремя отложить гаджеты в сторону и набраться сил, но мы идем на поводу у современного образа жизни. Мы обожаем телефоны, планшеты и прочие девайсы, а также открывшиеся благодаря им возможности. Мы ценим комфорт и простоту общения, ставшие доступными современному обществу. Но то, что весь мир теперь под рукой и в кармане, выливается в бешеный ритм жизни и к тому же обрушивает на нас лавину извещений и уведомлений. Возникает ощущение, что не мы используем устройства, а, наоборот, они используют нас. И если до пандемии COVID-19 мы худо-бедно придерживались рамок, то теперь ситуация стала намного, намного хуже. Предположив, что на удаленной работе нам будет легче держаться подальше от электронной почты и прочих приложений, обеспечивающих напряженный рабочий ритм, мы глубоко заблуждались.

Чтобы понять, насколько сильно мы зависим от гаджетов, обратимся к результатам эксперимента, проведенного исследователями из Гарвардского и Виргинского университетов. Людям было предложено остаться в помещении наедине с самими собой, не имея при себе ни книг, ни девайсов, — или получить удар током². Второй вариант выбрали 67% мужчин и 25% женщин.

Трудовые будни, которым нет ни конца ни края

Если у вас есть привычка поздно вечером отправлять рабочие письма либо вы входите в число тех 86% американцев³, что непрерывно или довольно часто проверяют электронную почту, мессенджеры и социальные сети, тогда вам должно быть очевидно, что зависимость от гаджетов оттягивает завершение рабочего дня.

Рассмотрим случай Илона Маска⁴, прозорливого основателя и генерального директора компании Tesla. В ноябре 2018 года Маск оставил следующий твит: «Нельзя изменить мир, работая по 40 часов в неделю». Между тем, обсуждая с The New York Times свою 120-часовую рабочую неделю, он проявил бо́льшую откровенность и рассказал о действительной стоимости постоянного пребывания на связи: «Мне случалось не покидать завод на протяжении трех-четырех суток. В такие дни я вообще не выходил на улицу. Все это происходило за счет общения с детьми. И за счет встреч с друзьями».

Шаги к полноценной жизни

ДЕМИ МУР⁵, актриса

Прежде чем встать с постели, потратьте минуту на медитацию.

«До того как взять в руки любой из девайсов (как только это происходит, вы проваливаетесь в кроличью нору), я медитирую и строю планы на день».

Подобный образ работы и жизни — не просто феномен, характерный для Кремниевой долины. Как писала в The New York Times Клер Миллер, «во все большем количестве профессий все чаще идет речь о сверхурочной работе либо как минимум о дополнительном времени, проведенном в офисе или в сети, причем неважно, какой именно объем должностных обязанностей действительно выполняется» — и это с учетом «любых занятий, причиной которых стала ситуация, когда руководитель задерживался в офисе допоздна или рассылал электронные письма по выходным и ожидал, что его примеру последуют подчиненные»⁶.

Благодаря гаджетам сотрудники стали доступнее, чем когда-либо прежде. Так как теперь оставаться на связи значительно проще, даже больничные дни, которые теоретически предполагают полный покой и выздоровление, но никак не работу, превращаются в «небольничные». Ведь мы, оставаясь в сети, продолжаем работать из дома. Согласно данным LinkedIn⁷, в 2018 году работники в среднем использовали всего 2,5 больничных дня. И на Всемирном экономическом форуме сообщалось, что количество случаев презентеизма⁸, или появления на работе, несмотря на плохое самочувствие, только растет.

Новое простое правило: жить настоящим

Одним прекрасным утром несколько лет тому назад я кое-что для себя уяснил. Вместе с тремя своими детьми я собирался на детскую площадку; сообщив, что готовы ехать, они уточнили, нельзя ли, чтобы вместо меня с ними отправилась новая няня… они знали, что я проведу время, не отрывая глаз от экрана телефона. Семья для меня — самое важное в мире, поэтому просьба детей заставила задуматься, как соблюсти баланс в нашем сверхдинамичном обществе, как уравновесить требования работы и жизни в век постоянной активности… И я осознал, что нет смысла выделять какое-то «семейное» время — ведь, по сути, меня все равно не будет рядом. Поэтому я ввел простое правило и сразу же рассказал о нем детям: когда мы вместе, по телефону я не разговариваю… Поверьте, они за этим следят.

Филипп Шиндлер⁹, старший вице-президент Google по мировым продажам

Если мы уходим в отпуск, у гаджетов все равно находится способ вернуть нас обратно. Согласно данным Туристической ассоциации США[20], во время отпуска только 37% руководителей высшего звена безоговорочно отказываются от работы, при этом плюсы полного расслабления осознают 95% топ-менеджеров. Другими словами, между нашими знаниями и нашими действиями существует огромная разница. И, учитывая, что смартфоны помогают нам поддерживать связь с офисом, о котором мы якобы и думать забыли, совсем не удивительно, что после возвращения из отпуска 58% людей не ощущают ни малейшего снижения стресса¹⁰, а 28% испытывают даже большее напряжение (по данным исследования, проведенного корпорацией Fierce, специализация которой — развитие и подготовка руководящих кадров).

Шаги к полноценной жизни

МАРК КЬЮБАН¹¹, владелец Dallas Mavericks и звезда реалити-шоу «В бассейне с акулами» (Shark Tank)

Перед тренировкой оставьте телефон в шкафчике раздевалки.

«Благодаря этому вы избежите искушения и не станете во время тренировки заглядывать в электронную почту либо проверять, не пропустили ли звонок или групповое сообщение, а потому сможете целиком и полностью отключиться от происходящего на работе. Когда я занимаюсь спортом или играю в баскетбол, то не беру с собой мобильный, и мне в голову не приходит ничего наподобие "ой, надо же, я уже пару минут как не проверял телефон!"»

Вся правда о вреде гаджетов

Действительно, из-за девайсов нам стало намного труднее дистанцироваться от работы, найти место и время для восстановления сил. Однако причины подобной сверхзависимости кроются не только в профессиональной деятельности. Мы возвели гаджеты на пьедестал, присвоили им статус почетного гостя во всех без исключения областях жизнедеятельности. Телефон сопровождает нас на кухню, в спальню и ванную, отправляется вместе с нами в офис и на прием к врачу. Он — третий лишний на свиданиях, незваный гость на вечеринках или на семейном обеде, наглец, осмеливающийся встрять в любой разговор.

Проще говоря, если границы не установлены, приходится расплачиваться. Возьмем, к примеру, сон. В телефонах хранится все, что мешает нам как следует отоспаться: список встреч и дел, входящие электронные письма. Кроме того, голубой свет от экранов подавляет образование мелатонина — гормона, связанного с регуляцией циркадных ритмов. Что до психического здоровья, то существует масса исследований, доказывающих связь между активностью в соцсетях и депрессией — особенно это касается молодежи.

Зависимость от девайсов негативно влияет на взаимоотношения и способность к общению. Так, согласно опросу, проведенному Pew Research Center, 89% людей, владеющих телефоном, подтвердили, что не отрывались от гаджета во время последнего разговора¹², а 82% сообщили, что осознают ущерб, который подобные действия приносят общению. Все настолько вышло из-под контроля, что даже в выключенном состоянии девайс сказывается на отношениях с людьми. По словам авторов еще одного исследования, просто наличие телефона у одного из двух собеседников¹³ способно «негативно влиять на приватность, ход и настроение всей беседы». Психологическую помеху создает сам факт присутствия мобильного телефона.

В 2019 году в Instagram появилась Дженнифер Энистон¹⁴, удостоенная многочисленных наград актриса и продюсер, которая до этого момента была едва ли не последним человеком в Голливуде, еще не присоединившимся к социальным сетям. В подкасте Thrive она рассказала, почему воздерживалась заводить аккаунты, и порассуждала о времени, когда наша жизнь не зависела от телефонов. «Если бы телесериал "Друзья" снимался сегодня, кофейня оказалась бы полным-полна людей, просто смотрящих в айфоны», — сообщила она. Устройство мозга таково, что он должен реагировать на стимулы, а мало что стимулирует настолько же сильно, как треньканье и жужжание наших устройств.

Ученые подсчитали: мы проверяем гаджеты каждые 6,5 минуты, то есть около 150 раз в день¹⁵. И, согласно исследованию, проведенному в отношении пользователей Facebook и опубликованному в Information Systems Journal, даже поняв, что источник нашего стресса — прокрутка ленты какой бы то ни было социальной сети, мы, чтобы справиться с ситуацией, не убираем телефон¹⁶, а переключаемся на другой раздел той же платформы или приложения.

Гаджеты безостановочно продолжают внедряться в каждый аспект нашей жизни и, все больше и больше мешая нам восстанавливать силы, все сильнее и сильнее осложняют взаимоотношения с людьми. Появились специфические термины, что само по себе свидетельствует о величине проблемы. Вот, к примеру, фаббинг¹⁷ — привычка пренебрегать собеседником и отвлекаться на гаджет. Бэйлорский университет провел опрос и выяснил у 175 мужчин и женщин, как пользуются смартфонами их спутники жизни. О фаббинге сообщили 46% респондентов. Фаббинг сопровождается конфликтными ситуациями. Из исследования, напечатанного в журнале Psychology of Popular Media Culture, следует, что почти ¾ женщин, состоящих в серьезных отношениях, считают, что смартфоны негативно влияют на их личную жизнь¹⁸, а 62% заявили, что телефоны урезают совместное время партнеров.

Почему происходит эмоциональное выгорание

Судя по нашему поведению, в жизни нет ничего важнее, чем взаимоотношения с гаджетами. Всем нам до тонкостей известна процедура их подзарядки. Мы знаем, каковы ее частота и длительность, сколько продержится аккумулятор и где находится ближайшая розетка. Мы оставляем заначки с зарядными устройствами в каждой комнате, в автомобиле и офисе. Вот если бы мы были так же тонко настроены на собственные потребности в восстановлении сил!

Шаги к полноценной жизни

СЮЗИ БАТИС¹⁹, основательница Poo~Pourri и Supernatural

Запрограммируйте время ежевечернего отключения Wi-Fi.

«В моем доме Wi-Fi работает только в дневное время: таймер запрограммирован на включение в 6:00 и на выключение в 21:30. Мне не нравится просыпаться от сигналов сообщений, гости это тоже не приветствуют».

Когда тело подает сигнал, что оно ослабло, истощилось и испытывает перенапряжение — неважно, умственное ли, эмоциональное или духовное, — мы вместо того, чтобы прервать работу или оторваться от гаджетов и, взяв тайм-аут, подзарядиться энергией, продолжаем работать. Пренебрежение предупредительными сигналами выливается в эмоциональное выгорание — состояние, которое известно уже много лет, однако официально было признано ВОЗ (включено в Международную классификацию болезней) только в 2019 году. Согласно определению ВОЗ, эмоциональное выгорание — «это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен»[21]. И состояние это — далеко не редкость: исследование Института Гэллапа[22], которое в 2018 году охватило почти 7,5 тысячи сотрудников с полной занятостью, выявило, что, по сообщениям 23% работников, они очень часто или постоянно испытывают симптомы эмоционального выгорания²⁰.

Несмотря на очевидные последствия эмоционального выгорания, многие предпочитают просто закрывать глаза на эту проблему. Бытует мнение, что эмоциональное выгорание — это цена успеха. По этому поводу в статье «Вы делаете нечто важное, когда ничего не делаете» (You Are Doing Something Important When You Aren't Doing Anything), опубликованной в The New York Times, отлично высказалась Бонни Цуй²¹. Когда мы тратим время на отдых и восстановление сил, «то начинаем думать, что не придерживаемся ценностей, продиктованных обществом. Круглосуточная, без выходных и праздников рабочая круговерть, необходимость постоянно оставаться на связи и раздражающий прессинг социальных сетей — все это только усиливает наше беспокойство насчет мнения со стороны. Не выдаем значимых результатов — значит, из нас не выйдет ничего путного».

Шаги к полноценной жизни

ААРОН САНЧЕС²², удостоенный наград шеф-повар, телеведущий

До того как приступите к еде, переведите телефон в беззвучный режим и уберите со стола.

«У меня строгие правила: когда садитесь за обеденный стол, отказываетесь от телефона… Я знаю, что в современном мире нужно быть на связи в любое время дня и ночи, однако чувствую, что так мы перестаем жить собственной жизнью, поскольку увязаем в виртуальной реальности… Следует найти время и, отказавшись от электроники, создать пространство, в котором мы сумеем раскрыть истинную сущность самих себя».

Если следовать логике хасл-культуры[23], любое время вне офиса или вне сети — время, потраченное впустую. Но на самом деле описанные ВОЗ симптомы эмоционального выгорания: «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности» — путь, ведущий к провалу, но никак не к успеху. В книге «Отдых: Почему вы делаете больше, когда работаете меньше» (Rest: Why You Get More Done When You Work Less) Алекс Сучжон-Ким Пан²³ показывает, что секрет творческого успеха многих писателей, ученых, мыслителей и политиков в том, что они очень ответственно и дисциплинированно относятся к собственному отдыху. А все потому, что люди трудятся лучше — и дольше остаются на коне, — если помимо работы находят время на то, чтобы отложить гаджеты в сторону и набраться сил.

Популярный способ борьбы с надвигающимся выгоранием — отпуск. Но вот в чем дело: если мы возвращаемся к поведению, которое привело к эмоциональному выгоранию, и коренным образом не меняем повседневные привычки, эффект от отпуска оказывается весьма мимолетным. Как и в случае с большинством других полезных привычек — даже базовых, таких как чистка зубов, — краткосрочное прилежание не способно компенсировать месяцы и месяцы наплевательского отношения к самому себе. Необходимо взять на себя обязательство и на ежедневной основе восстанавливать силы, ведь предупредить эмоциональное выгорание куда проще, чем пытаться возместить нанесенный ущерб.

Один из способов, который практикуют сотрудники Thrive, — это «Час саморазвития». Появлению его способствовало осознание, что в погоне за сроками и результатами нам часто приходится тратить больше времени и прикладывать больше усилий. «Час саморазвития» предполагает, что, после того как вы уложитесь в срок, доведете до завершения текущую задачу или поработаете в выходные, вам будут предоставлены несколько часов, все утро, целый день или даже больший период времени, которые можно потратить на восстановление сил. Это не награда — это обязанность. Вот почему «Час саморазвития» часто инициирует руководитель, обязанный поддерживать продуктивность команды и предупреждать выгорание подчиненных. «Час саморазвития», или осознанное восстановление сил, означает обновление истощившихся ресурсов и подготовку к предстоящим делам.

Важный нюанс: «Час саморазвития» не считается отпуском, больничным или отгулом. Суть в том, чтобы время, потраченное на восстановление сил, становилось неотъемлемой частью трудовой деятельности. Бонни Цуй использует для описания всеобъемлющей реабилитации иное название — «Период покоя». «Я веду речь не об отпуске или о выходных, — писала она, — я веду речь о регулярной практике, заложенной в наше представление о трудовой деятельности. Период покоя должен стать органичной составляющей рабочего цикла».

Не надо покупать билет на самолет или полностью отказываться от гаджетов. Цифровой детокс — как и отпуск — отличное решение, но на деле все может получиться как с курсом очистки организма. Неважно, что вы предполагаете делать — пить смузи из капусты кейл или на неделю запереть телефон под замок, — проблема в том, что по окончании детокс-диеты вам будет несложно вернуться к старым, вызывающим зависимость привычкам. Вот что по этому поводу в статье «Бессмысленность отключения» (The Pointlessness of Unplugging), напечатанной в The New Yorker, написал Кейси Сеп: «Если для того, чтобы жизнь на связи стала лучше, нужно подальше отложить все девайсы, давайте так и поступим. Однако нет смысла превращать аскетический опыт в ежедневную практику²⁴. Большинство людей привыкло к среде, напичканной гаджетами и электроникой, поэтому лучше придумать, как жить рядом с ними, чем как жить где-то еще».

Микрошаги предлагают куда более разумный и эффективный подход к управлению отношениями между нами, девайсами и работой. Ни один из них не вынуждает к отказу от электронной почты или от телефона. Речь идет исключительно об определении границ. Доктор Фотини Маркопулу, соучредитель и генеральный директор компании Empathic Technologies, специализирующейся на выпуске устройств, которые воздействуют на физическое и эмоциональное состояние человека, призналась: «Чтобы уйти в офлайн, мне приходится бороться с собой. Как и все остальные, я испытываю зависимость от телефона, но, приложив значительные усилия, все-таки могу убрать его подальше. Сейчас я каждый вечер запираю телефон в ящик! Отправляю его туда в 21:00 и не вынимаю до 7:00»²⁵.

Разумеется, это крайние меры. Но очерчивать границы станет проще, если вы поймете, откуда берется подобная привязанность. В книге «Неотвлекаемые: Как управлять своим вниманием и жизнью» (Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life)[24] Нир Эяль, специалист по поведенческому дизайну, утверждает следующее: чтобы создать новые устойчивые отношения с гаджетами, нужно выявить внутренние раздражители — причину, по которой нас так притягивают электронные устройства. Другими словами, надо сесть и разобраться в собственных ощущениях. Тогда мы сумеем понять, отчего столь настойчиво проверяем, не написал ли что в нерабочее время босс, когда находимся в приятной компании, просматриваем Instagram или, едва покинув офис, открываем бизнес-мессенджер. В статье, опубликованной в The New Yorker, Сеп предположил, что служит причиной: «Гаджеты для нас как секс для пуритан. К повальному увлечению электроникой нас вынудила неуверенность в себе».

Неуверенность в себе — или, например, скудость сексуальной жизни — только одно из возможных объяснений. Триггерами способны стать разочарование, одиночество, скука, тоска и другие переживания. Психотерапевт Лори Готлиб, доктор философии, в книге «Вы хотите поговорить об этом?» (Maybe You Should Talk to Someone)[25] обращает внимание на то, что «по всей стране — в кафе с друзьями, на рабочих встречах, во время обеда в школе, в очереди в супермаркете и за семейным столом — люди пишут сообщения и твиты и совершают покупки, иногда имитируя зрительный контакт, а иногда не делая и этого», и задумывается: это «потому, что люди не выносят одиночества, или потому, что они не выносят других людей?» (Спойлер: пожалуй, и то и другое.)

Шаги к полноценной жизни

МАЙК ПОЗНЕР²⁶, певец, композитор, номинант музыкальной премии Grammy

По утрам, пока не достигнете хотя бы одной поставленной цели, оставляйте телефон в режиме полета.

«Мне нравится использовать в качестве будильника старую модель телефона без подключения к интернету. Бывает, что я поддаюсь искушению, но и тогда предпочитаю оставлять режим полета, пока не закончу медитировать, тренироваться и не приступлю к реализации планов на день».

Разве это не радостные вести? Да, для коррекции поведения нам все еще требуется помощь, но мы, пользуясь телефоном, уже не напоминаем зомби, не осознающих, что не испытывают удовлетворения. Мы обнаруживаем, что гаджеты, возможно, и предоставляют то, что нужно прямо сейчас — в том числе и способ избежать какого бы то ни было дискомфорта, — однако плохо помогают с тем, что необходимо в долгосрочной перспективе. Среди данных девайсами обещаний значились связь, бесконечная эффективность и повышенная продуктивность. Но мы наконец начинаем понимать, что слова часто расходятся с делом и очень часто результат противоположен тому, что действительно нужно.

Плюсы отсутствия связи

Поскольку люди все чаще и чаще признают, что, очерчивая границы в отношениях между собой и электроникой, защищают собственную человечность и нормальный образ жизни, эксперты с оптимизмом заявляют о начале новой эры. По прогнозам Брайана Фогга, в эпоху постцифровых технологий «привязанность к мобильному телефону»²⁷ будет заслуживать не похвалы, а порицания.

Конечно, каждый сам станет решать, как изменится стиль его жизни. Игра «Телефонная стопка» — одно из гениальных решений, к которому обращаются многие, например Андре Игудала²⁸, чтобы попрактиковаться в уходе в офлайн. Суть ее в следующем: собравшиеся на ужин приятели складывают телефоны в стопку посреди стола; тот, кто не выдерживает и первым проверяет гаджет до того, как заканчивается встреча, оплачивает весь счет. Как в интервью Thrive рассказал Игудала, ужины без гаджетов ощутимо улучшили общение и коммуникацию. «Ритуал этот… оказался для нас очень полезным».

А что там с прогнозом Фогга насчет того, что привязанность к мобильным телефонам будет расцениваться как нечто негативное? Едва ли общественное мнение ощутимо изменится в ближайшем будущем. Однако обратимся к другой трансформации коллективного сознания — к метаморфозе наших взглядов на курение. Прежде мы доверяли исключительно недостоверной информации и с легкостью велись на уговоры врачей, рекламировавших по телевизору излюбленные марки сигарет. Происшедшие в массовом сознании сдвиги в отношении к курению — своего рода доказательство, что со временем мы сумеем покончить и с всеобщим заблуждением относительно кажущейся безопасности взаимоотношений с гаджетами.

Если придерживаться научных данных, становится совершенно очевидно, каким образом переутомление и постоянное пребывание на связи влияют на разум, тело и дух человека. Поэтому давайте не будем дожидаться предупреждения главного санитарного врача и начнем самостоятельно заботиться о собственном благополучии, для чего станем регулярно откладывать гаджеты в сторону и набираться сил. В разговоре о механизмах есть смысл упоминать о преимуществах бесперебойной работы. Но мы ведем речь о людях. А периоды простоя способствуют их успеху. При этом не нужно прибегать к крайним мерам — достаточно обратиться к микрошагам. Они-то и помогут взять гаджеты под контроль.

Практика микрошагов

Лиза Чин Моллика²⁹, ведущий продуктовый дизайнер

МИКРОШАГ: вечером активируйте на телефоне режим Night Shift, чтобы цвета на экране меньше утомляли глаза.

Почему я выбрала именно этот микрошаг

Мне давно хотелось разобраться с этой функцией, но было лень копаться в настройках: казалось, режим этот — нечто вроде «установил и забыл». Но выяснилось, что он способен повлиять на мое самочувствие в течение дня. Я рассчитывала, что, практикуя данный микрошаг, стану спокойнее засыпать.

Что происходило

Я несколько лет наблюдала, как коллеги-проектировщики активируют на девайсах режим Night Shift, но не чувствовала необходимость следовать их примеру. Однако в первый же вечер я заметила, что экран перестал раздражать глаза. То же повторилось и с утра. Стало намного спокойнее. Мне так понравилось, что я включила функцию Night Shift и на настольном компьютере Mac.

Глава 3

РАЦИОН ПИТАНИЯ И ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Питание — это не просто еда. Это и окружение, и привычки, и образ мыслей. Если мы постоянно находимся в состоянии стресса и полагаем, что жизнь — или даже один-единственный день — состоит исключительно из целей и результатов, то у нас просто не остается времени на выбор здоровой пищи. Другими словами, правильный рацион отходит на задний план.

Между тем, несмотря на занятость, в течение дня можно найти время для восстановления сил и общения — с самим собой и другими людьми. Достаточно совместить его с приемом пищи. Сделаем это — и наше физическое и душевное состояние начнет изменяться к лучшему. А еще мы сумеем заново открыть для себя один из самых главных источников радости. Вероятно, оттого, что меня воспитала мать, которая верила, что если не есть каждые 20 минут, произойдет нечто ужасное, мне ежедневно удается выкроить время на общение: за обедом, перекусом на скорую руку или — в первой половине дня — за чашкой кофе.

Лично я отдаю предпочтение такому микрошагу, как замена. Предполагается, что вы выберете для перекуса нечто, содержащее минимум сахара или калорий, скажем фисташки, ягоды или миндальную пасту. Но если у вас привычка есть прямо из упаковки, то вот вам история о нашей коллеге — страстной поклоннице чипсов Doritos. Чтобы привести рацион питания к норме, она выбрала микрошаг, согласно которому в пакете ежедневно нужно было оставлять на один чипс больше. То есть в первый день следовало не доесть одну штучку, во второй — две и так далее. В конце концов наша коллега просто нюхала Doritos. Кстати, так ей удалось скинуть более ста килограмм. Потрясающее свидетельство того, как незначительные шаги приводят к значимым результатам.

Арианна Хаффингтон

ЕСЛИ БЫ ВАС ПОПРОСИЛИ ОБЪЯСНИТЬ ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ, что значит «правильно питаться», как бы вы это сделали? Майкл Поллан, автор книжных бестселлеров и эксперт по вопросам питания, считает, что «есть надо только то, что одобрила бы ваша прабабушка»¹.

Мудрый совет. Но это только верхушка айсберга.

С поведенческой точки зрения, когда мы отдаем предпочтение определенному продукту, то делаем это не случайно. За нас выбирают взгляды на жизнь, которые на первый взгляд могут не иметь к еде ни малейшего отношения.

Например, мы решаем, что восстановление сил в течение дня — пустая трата времени и ресурсов. Такое убеждение сказывается на наших пищевых привычках, ведь мы не будем покидать рабочее место только ради здорового обеда и живого общения с коллегами.

Подобный образ мыслей закладывает основы эмоционального выгорания. Мы убеждаем себя, что прорвемся. У всех на слуху истории об успешных предпринимателях, которые построили компании с нуля, питаясь исключительно нездоровой пищей. Вот оттого-то мы и полагаем, что надо выбрать либо бережное отношение к самому себе, либо амбиции. Но стоит нам осознать, как именно убеждения и окружение влияют на рацион питания, мы сможем сделать лучший выбор, который будет благоприятно воздействовать на наши тела, интеллектуальную составляющую, да и вообще на самочувствие в целом.

Истощающая силы диета

Когда дело доходит до здорового питания, большинство понимает, какие действия надо предпринять, но не предпринимает вообще ничего. Мы можем взять на себя новогоднее обязательство потреблять меньше сладкого, алкоголя или напитков с кофеином. Ужиная вне дома, можем заказать не картошку фри, а салат. А еще можем сесть на модную диету, обещающую удивительные изменения за очень короткое время.

Но вот что мы часто упускаем из виду — и именно по этой причине регулярно терпим поражение, — так это зависимость рациона питания от нашего образа мыслей. По мнению многих, жертвовать здоровой пищей просто необходимо, иначе идти вперед — к поставленным целям, — увы, не получится.

«Стремительный, напряженный образ жизни и культура труда, которая не перестает восхвалять эмоциональное выгорание, заставляют нас верить, что неправильное питание — обязательная плата за успех»², — поясняет профессор и директор Центра просвещения по вопросам здоровья при медицинском факультете Стэнфордского университета Майя Адам. Именно в таких ситуациях правильное питание и теряет свое значение. А бывает, что оно представляется досадной помехой или ненужным простоем. Ну правда, у кого есть время и желание на составление плана питания, когда на работе полный завал, входящие сообщения снятся по ночам, а список дел, кажется, только растет?

Наряду со сном режим питания часто сбрасывают со счетов как нечто, чем можно (и нужно) жертвовать на пути к успеху. Порой предприниматели даже кичатся тем, что придерживаются нездорового рациона и только благодаря ему выдерживают работу в режиме стартапа.

«Нас легко поразить громкими призывами стать "хозяином самому себе", — написала Аруши Мейта в YSF Magazine — журнале, посвященном стартапам и культуре предпринимательства. — Но есть одна проблема. В то время как мы движемся к будущему успеху, здоровье остается в прошлом. Проще говоря, становится все больше предпринимателей, которые не отличаются хорошим здоровьем»³.

Шаги к полноценной жизни

МИШЕЛЬ ОБАМА⁴, бывшая первая леди

Включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи.

«Здоровый рацион не связан с ограничениями — он связан с соблюдением баланса. Смысл в умеренности. Детям я объясняю это так. Если в каждый прием пищи будут включены овощи или фрукты, не произойдет ничего страшного, если время от времени вы побалуете себя пиццей или мороженым. Проблемы начнутся, когда баловство станет привычкой».

Руководитель программы по профилактике эмоционального выгорания у предпринимателей Кари Суленес сформулировала эту мысль немного иначе: «Требования к собственному здоровью настолько незначительны, что, даже подхватив нечто наподобие болезни Лайма, бизнесмены считают, что нужно просто перетерпеть»⁵.

Чтобы преуспеть как топ-менеджер в отрасли высоких технологий, Кара Голдин поддерживала себя диетической колой — если точнее, то десятью банками в день. Обычная вода ей не нравилась. Между тем пристрастие к диетической газировке привело к серьезным заболеваниям, в том числе к избыточному весу, акне и постоянной усталости. Спустя некоторое время Голдин оставила руководящий пост и основала компанию Hint, Inc., ориентированную на выпуск бутилированной воды со вкусом натуральных фруктов, но без сахара или его заменителей. Свою нынешнюю миссию Голдин видит отчасти в том, чтобы информировать людей о проблемах со здоровьем, включая ожирение и диабет II типа. «Я пытаюсь донести до каждого, что как общество мы в большой беде, — сообщила она BBC. — И я действительно верю, что у любого есть шанс вернуть себе здоровье»⁶.

Статус учредителя вынудил основательницу консалтинговой компании Reloveution Мариссу Бэджли, которая поддерживает создание устойчивых рабочих мест, пожертвовать ключевыми аспектами своего самочувствия. Бэджли приходилось долго и упорно трудиться над небезразличными для нее проектами. Вот что по этому поводу она рассказала интернет-изданию Business Insider: «Я недоедала, недостаточно пила, ограничила физические упражнения несколькими шагами до принтера и обратно и почти не общалась с друзьями или с семьей, то есть не делала ничего, чтобы поддержать саму себя»⁷. И только когда Бэджли, у которой появились боли в груди, оказалась в отделении скорой помощи, она осознала, почему так важно заботиться о собственном здоровье.

Даже бывшую первую семью — супруги разрывались между рабочими и семейными обязанностями — не миновала волна питания по принципу «удобства». «[…] я начала понимать, что же произошло. Из-за частых поездок Барака удобство стало определяющим фактором, — объяснила Мишель Обама в книге «Becoming: Моя история»[26]. — Мы стали чаще есть вне дома. У меня практически не осталось времени на готовку, поэтому я часто покупала готовую еду по дороге домой с работы. По утрам я упаковывала девочкам ланч-боксы с Lunchables и Capri Suns. В выходные мы обычно проезжали через "Макавто" после балета и перед футболом. Если бы мы делали только что-то одно из этого, проблемы бы не возникло, но вместе все эти факторы уже начали сказываться на здоровье»[27].

Шаги к полноценной жизни

МАРИЯ МЕНУНОС⁸, телеведущая и предприниматель

Подумайте несколько минут и, возможно, найдете способ, который прямо на этой неделе поможет вам незначительно улучшить рацион питания.

«В стремлении постоянно самосовершенствоваться я все время ищу информацию и способы, которые помогут мне стать лучше. И если вы действительно стремитесь к полноценной жизни, то правильное питание — очень важный момент. Именно поэтому я стараюсь, чтобы в мой организм поступало только качественное, проверенное топливо».

Если мы рвемся к успеху, к которому призывает общество, несложно заключить, что здоровый рацион не очень-то и важен. Однако научные данные свидетельствуют, что неудачный выбор пищи негативным образом отражается на тех самых вещах, которые помогают нам следовать поставленным целям: душевном и физическом здоровье, способности концентрироваться и принимать решения, эффективности. И наоборот, если мы отдаем предпочтение полезному рациону, то во всех сферах нашей жизнедеятельности, в том числе и в работе, наблюдаются положительные изменения. А еще мы испытываем удовлетворение от собственных действий, поскольку осознаем, что сделали выбор, который пошел нам не во вред, а на пользу.

Не просто топливо

Неправильный рацион — это вам не обычные вредные привычки, последствия которых вы ощутите лишь спустя годы. Изменение пищевых и питьевых предпочтений дает почти моментальный эффект — перемены могут быть как в лучшую, так и в худшую сторону — и отражается на настроении, активности и работоспособности. Так, в ходе исследования, проведенного Университетом Бригама Янга⁹ среди почти 20 тысяч американских рабочих, выяснилось, что из-за нездорового питания производительность труда падает на 66%.

Нам и без исследований понятно, что неправильное питание легко выбивает из колеи. Достаточно оценить собственное состояние и вспомнить, например, об упадке сил после скудного обеда, приготовленного из того, что было на офисной кухне. Или о неспособности сосредоточиться после чрезмерного потребления сладкого. Ну не нашлось под рукой ничего более подходящего! Или о ночах, проведенных без сна. Да, в тот напряженный день надо было как-то поддержать силы, отсюда и избыточное потребление напитков с кофеином.

Ах, этот кофеин!

Общество ценит его за способность (на время) улучшать внимание и придавать сил. Для многих чашка кофе — нечто вроде источника радости. Фраза «Никаких разговоров, пока я не выпью кофе» стала практически государственной мантрой, которую ежедневно бормочут измученные американские граждане. Когда организм начинает истощаться и силы не восстановить даже с помощью сна, мы обращаемся к кофеину и потребляем его в течение всего дня.

Шаги к полноценной жизни

БЬЯНКА БОСКЕР¹⁰, журналистка и автор книжных бестселлеров по версии The New York Times

Вместо того чтобы выбегать за порог с кофе в руках, сядьте за стол и не торопясь насладитесь содержимым чашки.

«[Первое, что я делаю после того, как встаю с постели, — так это] завариваю чай. Собравшись таким образом с мыслями, я приступаю к обдумыванию планов на день. А еще мне нравится вдыхать аромат чайных листьев — это заставляет меня окончательно проснуться».

Чрезмерная зависимость от кофеина — как причина, так и следствие эмоционального выгорания. Просто вспомните, как большинство из нас пьют кофе! Вместо того чтобы сесть и спокойно набраться сил, мы глотаем его на бегу, преследуя только одну цель — подстегнуть самих себя и еще больше увеличить скорость. Но скорость — это последнее, что понадобится нам в полночь, когда мы без особого успеха будем стараться заснуть. Однако ее-то мы и получим. Время полувыведения кофеина составляет пять-шесть часов¹¹, то есть потребуются целые сутки, чтобы организм полностью очистился от одной-единственной чашки кофе. Это аттракцион, с которого не соскочить: днем нет сил, а ночью никак не расслабиться.

Шаги к полноценной жизни

ЭШЛИ УИЛКИНГ¹², главный тренер Nike

Организуйте пространство так, чтобы вам было проще придерживаться правильного питьевого режима.

«Я создала запас воды прямо рядом с кроватью. В напряженные дни легко забыть, что пора бы сделать несколько глотков воды, поэтому я стараюсь выпивать литр до того, как выйду из квартиры».

Подход «Авось прорвемся!», который практикуется в отношении напитков, содержащих кофеин, в частности и рациона питания в целом снижает способность трудиться с полной отдачей. А потому если вы, руководствуясь принципом «Еда — просто топливо», хотите с его помощью оправдать нездоровые пищевые привычки, сейчас самое время подобрать новый лозунг. «Принцип этот вводит в заблуждение, — написал в Harvard Business Review социопсихолог и эксперт по созданию вдохновляющей рабочей обстановки Рон Фридман. — В ситуации с автомобилем вы уверены в равной производительности двигателя независимо от того, какую марку неэтилированного топлива залили в бак. Но с продуктами питания все иначе. Представьте мир, где заправка на Mobil равнозначна движению в объезд всех пробок, а на BP — вождению со скоростью не более 20 миль/ч[28]. Разве тогда вы не станет более вдумчиво относиться к месту заправки?»¹³

Связь с психическим здоровьем

Мы склонны рассуждать о питании в связи с физическим состоянием. Рацион, разумеется, сказывается на физической форме и здоровье. Однако незначительные изменения пищевых привычек способны привести и к значимому улучшению эмоционального фона.

«Чтобы снизить вес, уровень сахара и холестерина в крови¹⁴, американцы регулярно меняют рацион питания, — ссылаясь на исследование, проведенное экспертом Колумбийского университета по вопросам питания и психического здоровья доктором Дрю Рэмси, написал в The New York Times Ричард Шиффман, — однако почти не уделяют внимания потребностям мозга — самого сложного и энергоемкого человеческого органа».

Хоть мы и опасаемся набрать пару-тройку лишних килограммов, нам не следует забывать, что рацион питания сказывается и на других, менее очевидных показателях нашего самочувствия, например на настроении, внимании и умении общаться с другими людьми. Была найдена связь между нездоровыми пищевыми привычками и психическими расстройствами, включая депрессию и тревожность¹⁵. Также ученые установили, что правильный рацион питания — эффективная составляющая комплексного плана лечения душевных заболеваний непосредственно после их начала. В исследовании, которое в 2017 году проводил Университет Дикина¹⁶ (Австралия), выяснялось, способен ли отказ от вредных пищевых привычек помочь людям с депрессией. Половине участников были даны общие рекомендации по изменению плана питания. Им предложили сделать упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, рыбу, постное красное мясо, оливковое масло и орехи и одновременно снизить количество сладкого, продуктов из очищенных злаков, жареного, фастфуда, переработанного мяса и напитков с высоким содержанием сахара. Другой половине участников полагались персональные консультации. Через 12 недель у людей, которые изменили рацион питания, настроение стало намного лучше, чем у тех, кто этого не сделал.

Шаги к полноценной жизни

ДАМБИСА МОЙО¹⁷, международный экономист и писатель

Если вам не нравится вкус обычной воды, найдите добавки, которые сделают его более приятным и тем самым стимулируют вас увеличить объем потребляемой жидкости.

«Выпейте чашку горячей воды с лимоном и имбирем. Имбирь обладает противовоспалительными свойствами, поэтому помимо регидратации организма вы укрепите здоровье».

Как показало другое исследование, люди, которые в течение двух лет¹⁸ придерживались плана питания с упором на фрукты и овощи, сообщают, что стали испытывать большее удовлетворение от жизни. И вот что примечательно: полученный ими эмоциональный импульс по силе оказался сопоставим с воодушевлением, которое ощущает безработный сразу после трудоустройства.

Пить, чтобы сохранить здоровье

Самое важное топливо для человека — это вода. Недостаток ее приводит к обезвоживанию организма, а оно, в свою очередь, выливается в общую слабость, туман в голове, потерю концентрации, то есть мы перестаем работать в полную силу. Человеческий мозг на 75% состоит из воды¹⁹, и даже легкая форма обезвоживания влечет за собой ощутимое снижение интеллектуальных функций. Как показали исследования, проведенные Лабораторией работоспособности человека при Университете Коннектикута, обезвоживание негативно сказывается на внимании, настроении и мышлении²⁰, а еще провоцирует головную боль и приступы паники. Это точно не поможет добиться успеха! И, напротив, измеряя время ответа нервной системы, ученые обнаружили, что при правильном питьевом режиме производительность труда вырастает на 14%²¹.

Зададите себе два этих вопроса — измéните отношение к рациону питания

Профессор и директор Центра просвещения по вопросам здоровья при медицинском факультете Стэнфордского университета Майя Адам

Стоит нам появиться на свет, как мы сразу и на всю жизнь вступаем во взаимоотношения с едой. Многие не считают, что связь эта заслуживает таких же уважения и заботы, что принято проявлять по отношению к важным для себя людям — к тем, с кем мы предполагаем встречаться, вступать в брак или планировать совместный досуг. Поразмыслите, какие вопросы вы задаете сами себе, когда обдумываете возможность завязать новые отношения. Наверное, эти вопросы будут выглядеть так:

1. Подходит ли мне этот человек?
2. Что мне известно об этом человеке?

Ответы помогают решить, стоит ли вам вступать в новую связь. При этом никто не осудит вас, если вы зададите эти вопросы до того, как завяжете серьезные отношения с другим человеком.

Что, если представить, будто прием пищи — питание организма — настолько же личное и важное решение?

Те же самые вопросы, только применительно к питанию, помогут улучшить физическое и психическое здоровье, а еще открыть для себя новые способы общаться с людьми и радоваться жизни. Ключевой момент — это понимание, откуда взялась пища, кто ее приготовил и из чего она состоит. Например, если продукты для обеда, который приготовил супруг, приобретались на фермерском рынке, вы будете уверены, что такая еда принесет пользу. Для сравнения возьмите любой товар из отдела готовых продуктов. Вы способны выговорить названия ингредиентов, приведенных на упаковке с чипсами Doritos? Очевидно, что спрашивать, откуда они взялись и есть ли у компании-производителя долгосрочный интерес к вашему здоровью, не нужно. Вы все равно не сможете ответить.

Задаваться этими вопросами — значит брать на себя ответственность за рацион питания, а еще убеждаться, что вы едите исключительно нужные продукты.

Действительно ли мне подходит этот продукт? (Соответствует ли он моим потребностям?)

Все ли мне известно об этом продукте? (Уверен ли я, что получу удовольствие от процесса еды и останусь доволен своим выбором завтра и послезавтра?)

Начнете задавать себе эти вопросы — инициируете смену парадигмы. Какими бы ни были ваши нынешние взаимоотношения с едой, можно найти способ их улучшить.

Официальных рекомендаций относительного питьевого режима не существует, а советы общего характера, наподобие «ежедневно выпивать по восемь стаканов воды», не имеют научного подтверждения, так как потребность в жидкости зависит от уровня активности человека, состояния его здоровья и пр. Если мы с вниманием отнесемся к питьевому режиму, причем начнем сразу после пробуждения, то — вне зависимости от образа жизни — сумеем улучшить самочувствие и повысить работоспособность. Поскольку, вдыхая и выдыхая во время сна, мы расходуем жидкость, то просыпаемся уже обезвоженными²². Обратите внимание на простой микрошаг, который можно практиковать каждое утро: перед тем как посмотреть в телефон, возьмите за правило восполнять воду, потерянную во время сна.

Осмысливаем перемены в образе мыслей

Правильный рацион питания и питьевой режим — это не только еда и питье, но и настроение, с которым мы садимся за стол (в буквальном смысле). У нас куда больше, чем мы думаем, способов избавиться от ненужных пристрастий и с помощью новых полезных привычек поддерживать себя на пике формы. Но до того, как мы начнем действовать, давайте разберемся со своими убеждениями.

Также нужно помнить, что при активном, постоянно меняющемся образе жизни прием пищи может стать источником радости, а еще — одним из способов общения с людьми. Вместо того чтобы рассматривать обеденные перерывы как препятствия на пути к успеху, следует думать о них как об островках спокойствия, как о возможности проявить внимание к самим себе и другим и таким образом сделать жизнь чуть счастливее. И если внутренний голос продолжает твердить²³, что, сделав паузу и перекусив на офисной кухне или прогулявшись с коллегой до ближайшего кафе, вы станете менее продуктивным, не обращайте на него внимания, а начните расценивать свои действия как небольшие инвестиции в самого себя, во взаимоотношения с другими сотрудниками и в собственный успех. Согласно исследованиям, проведенным Инновационным центром талантов[29] и опубликованным в Harvard Business Review, люди, понимающие, что могут распоряжаться своим рабочим временем, демонстрируют бо́льшую производительность, мотивацию и заинтересованность в профессиональной деятельности, а их шансы полностью реализовать собственный потенциал вырастают в 3,5 раза.

Как считает Майя Адам, «еда может превратиться в партнера, который постоянно тянет назад²⁴, опустошает как физически, так и эмоционально, в партнера, на расставании с которым настаивают члены семьи и друзья, или же стать действительно достойным спутником жизни, который будет поддерживать во всех начинаниях, поднимать настроение и делать счастливым. Выбор за вами».

Смысл не в том, чтобы радикально пересмотреть рацион питания и окончательно распрощаться с тем, что действительно нравится. Все совсем не так! Смысл в том, чтобы, обратившись за помощью к микрошагам, внести в него незначительные изменения, сформировать полезные пищевые привычки и таким образом заметно улучшить физическое здоровье, да и вообще все прочие сферы собственной жизни.

Практика микрошагов

Ребекка Лернер,²⁵ менеджер креативных проектов

МИКРОШАГ: ограничьте ежедневное употребление напитков с кофеином.

Почему я выбрала именно этот микрошаг

Во второй половине дня я часто пользовалась возможностью выпить что-нибудь, содержащее кофеин (в частности, кофе), чтобы пообщаться с коллегой или внести разнообразие в собственную деятельность. Но приходилось идти на компромисс: я плохо засыпала, если выпивала кофе в 16:00 или в 17:00. У меня появилось желание свести его потребление до одной чашки по утрам.

Что происходило

Каждый день я следовала выбранному микрошагу: как оказалось, было несложно заменить кофе на чай без кофеина и при этом сохранить привычный распорядок дня. Мне не пришлось отказываться от перерыва во второй половине дня. Вот мой вывод: проще подобрать замену для любимой, но вредной закуски или напитка, чем полностью вычеркивать их из собственной жизни. Еще я осознала, как важно найти того, кто поможет контролировать ситуацию. Каждому близкому мне человеку было известно, что я перестала пить кофе после 14:00, поэтому никто и не искушал. Система поддержки — ключ к успеху!

Глава 4

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ

Нет ничего проще, чем отложить занятия спортом и вообще любую двигательную активность на потом. «Мы бы с радостью, — именно так мы уговариваем сами себя, — да времени нет». Однако для нашего самочувствия крайне важно регулярно делать над собой усилие и выполнять хоть какие-то упражнения.

Мешает не только наш образ жизни. К занятиям спортом не располагает и рабочий график. В то же время день напролет таращиться в монитор не просто вредно — это очень вредно. Недаром эксперты в области здравоохранения говорят о сидячем образе жизни как о новом курении.

Мы часто полагаем, что физическое и психическое здоровье — разные вещи, но между ними есть тесная взаимосвязь. Для души спорт полезен не меньше, чем для тела. Благодаря физической активности мы начинаем мыслить более творчески, забываем о повседневных заботах и набираемся сил. Если вам требуется энергия, просто потратьте ее — начните двигаться.

Проявить физическую активность мешает также идея, что спорт — это прежде всего комплекс упражнений, а значит, надо быть натренированным человеком. Но если подумать о нем как о двигательной активности, все станет гораздо проще. Двигательная активность — это двигательная активность. Ни больше ни меньше. Она крайне важна для нашего самочувствия. Чтобы начать, нужен всего один микрошаг.

Один из моих излюбленных микрошагов в этой области — организация встречи во время прогулки. Самыми потрясающими задумками я обязана променаду или вылазкам с друзьями на природу. Или вот другой пример: книги, требующие максимального сосредоточения, я читаю, занимаясь на велотренажере. И еще один потрясающий прием: столы, за которыми можно работать как сидя, так и стоя. Именно такой мебелью оборудован офис Thrive. Так приятно наблюдать, как сотрудники то и дело меняют высоту столешницы!

Мне очень нравится выражение Solvitur ambulando — «Это решается ходьбой». Оно приписывается древнегреческому философу Диогену, который в VI веке до нашей эры на вопрос, не иллюзорно ли движение, ответил действием: встал и пошел. Оказывается, ходьба — решение множества проблем. Как в периоды рабочих перегрузок и эмоционального выгорания в полной мере проявлять креативность, мудрость и любопытство? Solvitur ambulando.

Арианна Хаффингтон

В ПОЛЬЗЕ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ сомневаться не приходится. Физическая активность, которую Академия медицинских королевских колледжей назвала «чудодейственным средством», а Центры по контролю и профилактике заболеваний — «одним из лучших шагов, которые люди могут предпринять в отношении собственного здоровья», — ключ к полноценной жизни. Согласно научным данным, упражнения снижают психологическую нагрузку¹, улучшают работу мозга², а в зрелом возрасте уменьшают риск развития болезни Альцгеймера³. При этом плюсы двигательной активности не ограничиваются физическим здоровьем. Спорту по силам поднять настроение и даже привести к озарению.

Несмотря на всю пользу упражнений, для них трудно выделить время, но еще труднее превратить занятия спортом в привычку на всю жизнь. Это глобальная проблема: по данным ВОЗ⁴, каждый четвертый в мире испытывает недостаток физической активности. Мы знаем, как важно выполнять упражнения и разгонять кровь, но редко когда отдаем этому приоритет, тем более что малоподвижная деятельность, обычно связанная с сидением перед экраном, в любое время дня и ночи настойчиво требует нашего внимания.

В этой главе мы дополним определение двигательной и физической активности, а также проанализируем образ мышления, мешающий нам вести энергичную, насыщенную жизнь. Еще мы поделимся творческими идеями, которые позволят вам стать более активным без кардинального пересмотра привычного образа жизни. Микрошаги поспособствуют осознанию, что формирование полезных привычек — не такая уж сложная штука, а еще помогут найти время для спорта там, где бы вы и не подумали.

Не только в спортзале

Отчасти проблема заключается в нашем представлении о тренировках. Когда мы слышим выражение «физическая активность», то думаем о посещении спортзала, пятикилометровой пробежке или о поднятии значительных тяжестей. Все это — вполне полезные и нужные упражнения, но по разным причинам вряд ли многие на них сподобятся. Вот и получается, что слишком узкое определение способствует уклонению от физической нагрузки.

Подготовка к триатлону Ironman помогла мне стать успешным предпринимателем⁵

Создание собственного предприятия — это решительный шаг. Нужна уверенность в себе, ведь ради предпринимательской деятельности приходится отказываться от высокооплачиваемой и стабильной корпоративной карьеры, а еще ставить на кон репутацию, финансовый капитал, физическое и душевное здоровье.

Не меньшая уверенность требуется и участникам триатлона — неважно, профи они или новички. Триатлонисты лицом к лицу встречаются с многочисленными сложностями и своими самыми худшими страхами. Чтобы преодолеть все эти трудности, они заставляют замолчать внутреннего критика и учатся переосмысливать негативно окрашенные внутренние диалоги…

Как выяснилось, уверенность, которую я развил у самого себя, когда стал заниматься предпринимательской деятельностью, помогает мне наращивать спортивную выносливость, и наоборот. Столкнувшись с непростой ситуацией в бизнесе, я вспоминаю, как учился плавать, ездить на велосипеде и бегать, а еще как при поддержке замечательных друзей, наставников и близких людей одолел триатлон Ironman. Тогда я напоминаю себе, что если смог сделать это, то смогу сделать все.

Райан Франкл, основатель компании — разработчика приложения This App Saves Lives[30]

Но, как и в случае со сном, рационом питания и прочими составляющими нашего самочувствия, не уделяя должного внимания двигательной активности, мы платим определенную цену, а если все-таки решаемся на тренировки, то понимаем, что улучшили не только физическую форму. Существует исследование, выявившее, что люди, которые занимаются аэробными упражнениями⁶ не меньше пяти дней в неделю, на 43% реже своих менее активных коллег страдают от болезней верхних дыхательных путей. Другое исследование, в 2017 году опубликованное в British Medical Journal⁷, продемонстрировало, что те, кто регулярно ездит на работу и обратно на велосипеде, снижают риск развития рака на 45%, а сердечных заболеваний — на 46%. Более того, научно подтверждено: если по дороге в офис и домой человек⁸ начинает двигаться чуть больше обычного, он реже заболевает.

Шаги к полноценной жизни

ДИПАК ЧОПРА,⁹ автор бестселлеров

Отправьтесь на вечернюю прогулку.

«До заката, я, как правило, недолго гуляю, слегка перекусываю и, если все складывается идеально, ложусь спать в абсолютной темноте, полной тишине и без гаджетов до 22:00».

В нашем распоряжении множество способов стать активнее в физическом плане. Переломить ситуацию позволит комплекс даже крайне незначительных мер. Так, следует проявить творческий подход и включить в распорядок дня несколько дополнительных действий, причем они совершенно не обязательно должны предполагать поход в спортзал. Уильям Краус, профессор Дюкского университета и автор исследования, которое в 2018 году подтвердило взаимосвязь между небольшими физическими нагрузками и долголетием¹⁰, в интервью The New York Times сообщил: «Незначительные действия, которые люди совершают изо дня в день, имеют свойство накапливаться и влиять на вероятность болезней и смерти». Предположим, что вы ездите на работу на общественном транспорте. Почему бы вам не сойти на остановку раньше и не пройти остаток пути пешком? (Бонус: во время ходьбы укрепляются связи между различными отделами мозга, что положительно сказывается на способности принимать взвешенные решения и сосредотачиваться.) Водите машину? Поставьте ее на дальней стороне парковки. Казалось бы, пустяк, но, согласно научным данным, важна любая, даже минимальная физическая активность.

Переосмыслить взаимоотношения со временем

Еще одна проблема кроется вот в чем: где взять время для физической активности, если мы постоянно заняты? Сколько раз вы обещали самому себе, что изме́ните сидячий образ жизни, но потом оправдывались отсутствием времени? Если оказывались в таком положении — а в нем оказывались все без исключения, — не судите себя слишком строго. Просто поймите следующее: когда мы принимаемся размышлять о том, что живем в постоянном цейтноте (при условии, что тренировки ассоциируются у нас с продолжительными визитами в спортзал, ситуация только ухудшается), шансов потратить свободное время с пользой для себя становится еще меньше. Изменив точку зрения, мы найдем в режиме дня окошки, которые только того и ждут, чтобы их заполнили продуктивной деятельностью.

Шаги к полноценной жизни

ДАРА ТОРРЕС¹¹, пловчиха, олимпийская чемпионка

Накануне вечером подготовьте все необходимое для тренировки — тогда утро пройдет спокойно и гладко.

«Еще вечером я делаю все, что может понадобиться завтра: готовлю завтрак для собак, собираю обед и школьную форму для дочери, выбираю для себя одежду. И утром все идет как по маслу!»

Согласно исследованию, в 2019 году проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний и корпорацией RAND[31]¹², у большинства из нас действительно есть свободное время. Ученые изучили данные Бюро переписи населения США и выяснили, на что взрослые американцы обычно тратят день, при этом часы, посвященные основным видам деятельности, таким как сон, еда, уход за собой, работа или посещение учебного заведения, приготовление пищи и уборка, не учитывались. Обнаружилось, что в среднем у каждого из нас есть около 300 свободных минут, которые можно использовать по собственному усмотрению. Около пяти часов в день! А еще оказалось, что американцы крайне мало времени уделяют двигательной и физической активности: женщины ежедневно расходуют на это около 14 минут, мужчины — в районе 25.

Как сделать так, чтобы свободное время не пропадало даром? Совершим микрошаг и, чтобы наконец сдвинуться с мертвой точки, внесем дату и время тренировки в свой календарь. Клиника Мэйо[32] рекомендует¹³ относиться к занятиям спортом как к любому другому безотлагательному мероприятию. Даже совершив такое простое действие, вы уже почувствуете разницу.

Помните: чтобы тренировка возымела эффект, ей совершенно не обязательно быть слишком длинной. Как следует из последних научных данных, пользу можно извлечь даже из непродолжительной физической активности. В 2018 году Американская кардиологическая ассоциация обновила рекомендации¹⁴, касающиеся занятий спортом, указала на ошибочность убеждения, что эффективные тренировки длятся не менее десяти минут, и отметила, что «важна частота». Пусть у вас будет всего пять минут. Можно потратить их на выполнение упражнения под названием «Джек-попрыгунчик»[33] или постоять в планке. Можно потянуться, не выходя из-за стола (очень полезное упражнение, мы еще поговорим о нем в этой главе). Можно взять пример с Бориса Коджо, актера и одного из создателей KOFIT, приложения для тренировок и питания, разработанного специально для семей, у которых мало свободного времени. Коджо даже не пытается придумать комплекс упражнений, который занял бы более 20 минут. Зато благодаря краткости потогонных сессий он уверен, что найдет на них время в любой ситуации.

Так держать!

Двигательная активность предполагает не только физические действия, но и должный моральный настрой. Именно поэтому так много профессиональных спортсменов и рьяных поклонников фитнеса заявляют, что первый шаг в занятиях спортом — это внутренние установки. Их слова подтверждают и научные работы. Журнал Health Psychology опубликовал результаты одного интересного исследования¹⁵, где делается предположение, что двигательная активность человека зависит от его представлений о собственной физической форме. Ученые из Стэнфордского университета обнаружили, что вне зависимости от реальной ситуации у респондентов, которые считают себя недостаточно активными, риск ранней смерти на 71% выше, чем у тех, кто полагает, что не испытывает недостатка в физических упражнениях. Помимо причинно-следственных факторов, среди которых фигурировали эффект плацебо, а также стресс и депрессия, спровоцированные ложной нехваткой двигательной активности, исследователи упомянули и о четкой взаимосвязи между образом мыслей и мотивацией человека.

Поставив во главу угла собственное самочувствие, я преуспела как топ-менеджер¹⁶

Я рассудила, что периоды особенно напряженной работы и повышенного стресса — наилучшее время для заботы о самой себе, поэтому, вместо того чтобы забывать о собственном самочувствии, стала браться за него с удвоенной силой. Раньше, уставшая и несчастная, я уговаривала себя на «заслуженную» упаковку крекеров Goldfish[34] или на лишний бокал вина и пропускала тренировку. Теперь я заставляю себя думать о качественной, здоровой пище и двигательной активности в течение дня, то есть о том, благодаря чему чувствую себя действительно лучше.

В моем рационе появились дополнительные источники белка (преимущественно рыба и овощи). Еще я сократила количество углеводов и сахара. На протяжении рабочего дня я выискиваю время, чтобы встать из-за стола и выполнить пару-тройку упражнений, а еще заранее отмечаю даты и время тренировок в календаре поездок. Наибольшей проблемой стал, пожалуй, полноценный сон. Будучи жаворонком, я привыкла вставать и ложиться рано, в то время как коллеги продолжают спать или работать, и потому мне приходилось отвечать на электронные письма далеко за полночь. Но я без устали напоминала себе, что дела никуда не денутся и нет ничего настолько безотлагательного, что не может подождать до утра. Экстренное сообщение: из-за того, что я ложилась спать в 22:00, ничего страшного не случилось!

Дебора Маджорас, заместитель генерального директора по юридическим вопросам, Procter & Gamble

Как свидетельствуют другие исследования, исходя из причин, побудивших к занятиям спортом¹⁷, можно прогнозировать частоту тренировок. К примеру, люди с преимущественно внутренней мотивацией, скажем с желанием получить удовольствие, добиться поставленной цели или справиться с напряжением, проявляют активность чаще, чем те, кем руководят внешние мотивы, такие как формирование идеальной фигуры или завоевание социального статуса, на что, по их мнению, должна повлиять хорошая физическая форма.

Именно поэтому так важно расширить наше представление о физической активности, которое пока что связано с похудением или приданием телу определенных параметров. Нет ничего плохого в том, чтобы задаться грандиозными, амбициозными фитнес-целями, однако достичь их будет куда проще, если сосредоточиться на выполнении микрошагов, которые слишком малы, чтобы потерпеть неудачу.

Занимаясь на тренажерах, скажем на беговой дорожке, которая в режиме реального времени демонстрирует количество потраченных калорий, трудно смотреть дальше дисплея. Вот почему Трейси Коупленд¹⁸, мастер-тренер Nike, советует не злоупотреблять техническими средствами. «Машина прекрасно замеряет достигнутый прогресс — мили и калории, что остаются позади, — но я считаю, что тем самым она мешает человеку находиться в потоковом состоянии, — поделилась она в интервью Thrive. — В танцевальном классе я забываю о потраченных калориях — я наслаждаюсь самой тренировкой».

Наблюдение Коупленд — иллюстрация взаимосвязи между самочувствием человека и причинами, побуждающими его к физической активности. Впечатляющие результаты или постепенное приближение к идеальной фигуре — все это прекрасно, но задумывались ли вы, что занятия спортом — еще и инвестиции в самого себя? В следующий раз, когда будете надевать кроссовки или садиться на велотренажер, поразмыслите, зачем вы это делаете. Возможно, двигательная активность способствует улучшению таких аспектов жизни, о каких вы и подумать не могли. Например, бывший игрок в регби и нынешний тренер в реалити-шоу «Борьба с телом» (Revenge Body) на телеканале E! Люк Милтон¹⁹ сообщил Thrive, что занятия спортом позволяют ему находиться рядом с важными для него людьми. «Регулярные тренировки помогают вести здоровый образ жизни и сохранять силы для общения с детьми, супругами или партнерами».

Шаги к полноценной жизни

БОРИС КОДЖО²⁰, актер, один из создателей приложения KOFIT

По утрам делайте пятиминутную зарядку.

«Предположим, у меня всего пять минут. Я вскакиваю с постели и несусь в туалет. Потом возвращаюсь в спальню и, чтобы разогреться, в течение минуты бегу на месте. Затем выполняю четыре базовых упражнения для развития всего тела: приседаю, отжимаюсь, качаю пресс и, например, делаю ласточку. Цикл упражнения занимает 20 секунд, каждое я повторяю трижды. На все про все уходит как раз пять минут».

По мнению Милтона, это нормально, если к занятиям спортом нас мотивируют внешние причины. Тем не менее, чтобы извлечь из тренировки максимум пользы и не отступиться от плана двигательной активности, стимулы желательно переосмыслить. Например, до того как сесть на велосипед, следует прикинуть, какие из упражнений доставляют большее удовольствие. Ученые утверждают, что некоторые виды физической активности, скажем бег, из-за попадающих в мозг дофамина и эндоканнабиноидов способны естественным образом приводить в состояние эйфории. Да, занятия спортом помогают сформировать тело мечты. Но еще они укрепляют сердце²¹, снижают риск развития диабета²² и уменьшают напряжение²³. Давайте используем эти факты как дополнительный стимул и совершим микрошаг к жизни, где двигательная активность перерастет в привычку и наполнит смыслом каждый день.

Еще один способ превратить физическую активность в привычку — подключить к занятиям спортом друзей или членов семьи, то есть, по выражению знаменитого фитнес-тренера Киры Стоукс, заключить «потогонный союз»²⁴. Вы договариваетесь с близким человеком, что на пару попробуете новый комплекс упражнений или вид тренировки или же просто станете помогать друг другу в достижении поставленных целей. В 2018 году в ходе одного исследования ученые, проанализировав информацию, полученную от 1,2 миллиона американцев²⁵, сделали вывод о пользе «потогонного союза». Статистический анализ, опубликованный в журнале The Lancet Psychiatry, выявил, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, дни, когда их душевное состояние ухудшается, случаются в полтора раза реже, чем у тех, кто отказывается вести физически активный образ жизни. Также в статье отмечалось, что у тренирующихся в группе наблюдается максимальное восстановление психического здоровья. Выводы эти согласуются с предыдущими исследованиями, подтвердившими, насколько важна поддержка со стороны знакомых и близких²⁶.

Увеличиваем ежедневную двигательную активность

Современная жизнь сделала возможными очень многие вещи — целый мир под рукой, комфорт, который невозможно было представить всего несколько поколений назад. Но в ней почти не осталось места для двигательной активности.

На самом деле к малоподвижному образу жизни привели наши взаимоотношения с гаджетами. Не забыли о 300 свободных минутах в день? Большую часть этого времени мы тратим на телефоны и, всматриваясь в экран, обзаводимся синдромом компьютерной шеи[35]. Из-за работы, ради развлечения или чтобы пообщаться с близким человеком, на протяжении долгого времени печатаем на клавиатуре и зарабатываем туннельный синдром. Каждый четвертый проводит²⁷ в сидячем положении более восьми часов в день. И наша зависимость от гаджетов только растет. Как свидетельствуют результаты одного исследования, представленные в 2020 году в Journal of the American Medical Association Oncology, малоподвижный образ жизни²⁸ серьезно повышает риск умереть от рака. В интервью газете Los Angeles Times профессор медицины из клиники Мэйо Джеймс Левин²⁹ сообщил: «Сидеть куда опаснее, чем курить. Такой образ жизни убивает чаще, чем ВИЧ. Парашютный спорт и тот представляет собой меньшую угрозу». Другими словами, физические упражнения и двигательная активность приобретают первостепенную важность.

Не надо пугаться. Ученые говорят, что даже минимальная двигательная активность, проявленная в течение дня, помогает снизить негативное воздействие «сидячей болезни»³⁰. Значительный эффект оказывает даже простое потягивание прямо за рабочим столом. Непродолжительные паузы, наподобие тех, что в исследовании 2016 года были названы «микровсплески физической активности»³¹, способны ощутимо придать сил, поднять настроение и снизить желание перекусить чем-то вредным. Потягиваясь, мы стимулируем кровообращение в тех частях тела, что были напряжены или находились в неудобном положении, а еще наше дыхание из поверхностного и беспорядочного становится осознанным и глубоким³². Где бы вы ни работали: в офисе, дома или где-то еще, потягивание — это самый простой способ улучшить свое самочувствие. Дадим телу немного отдохнуть³³ — мозг тут же последует его примеру.

Шаги к полноценной жизни

ХОДА КОТБ³⁴, соавтор телешоу «Сегодня» (TODAY) и «Сегодня с Ходой и Дженной» (TODAY with Hoda & Jenna)

Проведите тренировку под любимую музыку.

«Если я испытываю напряжение, то выбираю плейлист с композициями в жанре кантри… ничто не приносит мне большей радости, чем пробежка по Центральному парку под звуки кантри».

Если в течение дня мы не ограничимся одним лишь потягиванием, то заставим сердце биться активнее и тем самым повысим эффективность собственной деятельности. Например, ходьба способствует росту творческой продуктивности в среднем на 60% (мы поговорим об этом в главе о творчестве). А еще она устраняет барьеры между начальством и подчиненными. В нью-йоркском офисе Thrive есть беговая дорожка с небольшим столиком (некоторым сотрудникам нравится «прогуливаться» и одновременно отвечать на электронные письма), велотренажер, фитболы и даже гантели, а для выполнения упражнений на растяжку регулярно собирается целая группа. И все это доступно любому работнику компании. Райан Холмс³⁵, соучредитель Hootsuite, онлайн-платформы, которая помогает управлять бизнес-аккаунтами в социальных сетях, уверяет, что не смог бы вывести компанию на такой уровень, если бы не сделал фитнес частью трудовой культуры. До того как руководство Hootsuite смогло организовать тренажерный зал прямо в офисе, оно призывало сотрудников приезжать на работу на велосипедах, привозить с собой фитболы и использовать их вместо стульев, а кроме того, «ясно давало понять, что на протяжении дня у каждого работника есть право взять час на занятия спортом», пока соблюдаются сроки.

Шаги к полноценной жизни

НОРА МИННО³⁶, сертифицированный персональный тренер и звезда онлайн-тренировок на портале Daily Burn

Когда в следующий раз будете планировать встречу с друзьями, выберите занятие, предполагающее двигательную активность.

«Помимо всего прочего, я стараюсь организовывать такие вечера или встречи, которые не сводились бы к застолью или к выпивке. Вместо коктейля я зову друзей на прогулку либо на совместное занятие фитнесом. Существует так много способов креативно провести время и при этом проявить физическую активность».

Если вам хочется заняться спортом в рабочие часы, но в офисе нет правил или норм на этот счет, задайте вопрос напрямую руководству. Мы слишком часто полагаем, что заранее знаем ответ, и не предпринимаем вообще ничего, предпочитая расстраиваться или затаивать обиду по поводу, не имеющему ничего общего с реальным положением дел. Когда в следующий раз отправитесь на аудиенцию к начальнику или пересечетесь с ним для обсуждения ряда тем, выясните, не против ли он, чтобы вы раз в неделю в полдень отлучались из офиса на тренировку. Босс может сказать «нет», но может сказать и «да». И вот тогда вы не только укрепите свое здоровье, но и добьетесь перемен для всех сотрудников. Если такое решение кажется неприемлемым, найдутся и другие виды кардиотренировок, которые не будут связаны с физическими упражнениями или привычными занятиями спортом. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Найдите компаньона и в обеденный перерыв на пару займитесь упражнениями на растяжку (вы удивитесь, насколько быстро найдутся желающие). Сидя за рабочим столом — да где угодно — вытяните руки над головой и, сцепив пальцы, поверните кисти ладонями вверх. Оставив руки в таком положении, потянитесь как можно сильнее и задержитесь в этой позе на пять секунд. Если в здании есть лестница, в течение пары-тройки минут поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам. Короткие аэробные тренировки считаются самыми эффективными: непродолжительные, но интенсивные нагрузки способствуют быстрому улучшению физической формы и укреплению здоровья.

Так и идите

Один из самых полезных способов «двинуть собой» настолько элементарен, что его легко упустить из виду. Если вы подбираете вид физической активности, который не нуждается в дополнительном инвентаре или не предполагает утомительное пребывание в спортзале, обратите внимание на обыкновенную ходьбу.

Вряд ли существует иная форма двигательной активности, изученная настолько же хорошо, как ходьба. К тому же польза, которую вы из нее извлечете, затронет почти каждую сферу вашей жизнедеятельности. Как показало исследование, в котором приняли участие более 40 тысяч граждан Канады³⁷, у жителей местности, удобной для пеших прогулок, наблюдается низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно другому научному наблюдению³⁸, благодаря променаду на свежем воздухе уходят негативные мысли. А ученые из Королевства Нидерландов выяснили, что люди, которые живут поблизости от парка или лесного массива (на расстоянии не больше километра), реже жалуются на симптомы депрессии или тревожного расстройства, чем те, кто обитает далеко от зеленых зон. Ходьба — отличное средство для борьбы с депрессией, от которой, по данным ВОЗ, в мире страдают свыше 350 миллионов человек. Пусть далеко не каждый живет прямо посреди леса, однако возможность совершить короткую прогулку и извлечь из этого максимум пользы есть у любого.

Многие уверены, что 10 тысяч шагов в день — это эталон, и программируют фитнес-браслеты соответствующим образом. Но этот эталон не имеет научного обоснования. О 10 тысячах шагов стало широко известно в 1960-х после маркетинговой кампании японского шагомера. Исследовательнице из Бригэмской женской больницы И-Мин Ли³⁹ захотелось выяснить, какое количество шагов действительно полезно для здоровья. Она пришла к неожиданным выводам: продолжительность жизни у тех людей, что совершают в течение дня 4 тысячи шагов⁴⁰, больше, чем у тех, кто этого не делает. Более того, максимальное положительное влияние на здоровье оказывают примерно 7,5 тысячи шагов в день!

Подняться из-за стола или с дивана, походить и подвигаться полезно не только для тела. Исследование, проведенное учеными Иллинойсского университета⁴¹, выявило, что, если человек трижды в неделю в привычном для себя темпе совершает 40-минутную пешую прогулку, его организм начинает сопротивляться старению, мозговая деятельность активизируется, когнитивные навыки развиваются. Даже если на ходьбу получится улучать по паре-тройке минут там и сям, ситуация все равно изменится в лучшую сторону.

В японской культуре существует концепт «ма», название которого переводится как «пространство» (варианты: «интервал», «промежуток»), а еще предполагается, что человек осознает всю важность создания и полноценного использования таких пространств. Например, во время обычной прогулки, когда мы шагаем без особой цели или, наоборот, направляемся в определенное место, то есть идем, чтобы добраться из точки А в точку Б, пройденный путь играет важную роль. В конце концов, ходьба способствует формированию привычек — перед вами открывается возможность выработать новый навык, для чего достаточно «привязать» его к уже существующему. Пока будете прогуливаться, позвоните близкому человеку, подумайте о трех вещах, за которые хотите сказать спасибо, или в течение нескольких минут выполняйте дыхательную гимнастику.

Практика микрошагов

Грегори Бейер⁴², руководитель отдела контент-стратегий

МИКРОШАГ: включите тренировку в распорядок дня.

Почему я выбрал именно этот микрошаг

Год назад врач рекомендовал мне ряд упражнений, которые можно выполнять где угодно, причем они не требуют слишком много времени. Я последовал его совету. Вот он удивится! Тренироваться я решил сразу после пробуждения. Я взял на себя обязательство делать 50 отжиманий и столько же прыжков. Надеюсь, это перерастет в привычку и я перестану каждое утро принуждать себя к физическим нагрузкам.

Что происходило

Тренироваться получается примерно пять раз в неделю. Вечером в понедельник я обычно играю в баскетбол, и из-за активной беготни на следующее утро у меня, бывает, болит все тело, поэтому каждый раз находятся оправдания, чтобы не заниматься. Физически я стал сильнее, да и выносливость, полагаю, возросла, тем не менее удовольствие от физической активности носит, скорее, моральный характер. Пацан сказал — пацан сделал! Думаю, что смогу расширить комплекс упражнений и придерживаться его с бÓльшим старанием. Самое лучшее — это когда я чувствую в себе готовность выйти за пределы собой же очерченных границ и время от времени удваиваю нагрузку.

Очень важно, что микрошаг действительно такой и есть — микроскопический. Именно поэтому удается справляться с любыми отговорками. Прежде я каждое утро искал себе оправдание, лишь бы не совершать этот микрошаг и не заниматься спортом. Но на все про все уходило не больше трех минут, поэтому у меня ни разу не получилось найти хотя бы одну весомую причину. Определенно, мой план увенчался успехом. Думаю, что буду придерживаться выбранного пути.