Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть! бесплатное чтение

Анастасия Егорова
Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть!

© Анастасия Егорова, текст, 2022

© Виктория Быкова, иллюстрации, 2022

© Оформление обложки, АО «Издательский дом „Комсомольская правда“», 2022

Анастасия Егорова,

диетолог, который разрешает есть

О чем эта книга, или «Я хочу похудеть»
Вступление

Что такое «хочу похудеть»? Что-то временное. Вот сейчас пойду, что-то сделаю и — оп! — похудела.

Вам дан ресурс — ваша энергия. При желании похудеть она будет тратиться на «держаться» на диете, «держаться» в спортзале. На поиск волшебной таблетки или пояса для похудения. На поиск человека, который скажет одну-единственную фразу, что вас замотивирует. На поиск «той самой» жиросжигающей диеты и особых ингредиентов для стройности. Или чудодейственного крема, который стоит нанести тонким слоем, обмотаться пленкой и — вуаля! — вы девушка с обложки.

«Хочу похудеть» — это какой-то процесс, который рано или поздно прекратится, и ты снова заживешь своей обычной жизнью. Нужно только немного потерпеть. Совсем чуть-чуть.

«Хочу похудеть» — это что-то из сказок про счастливую и беззаботную жизнь, где все решает только стройное тело. Вот похудею — и найду любовь. Похудею — и заживу счастливо: буду выходить из дома, встречаться с друзьями, заниматься любовью. Начну носить красивые платья, купальник надену открытый.

В этой книге я хочу вам рассказать не о том, как похудеть, а о том, как изменить свои пищевые привычки. Как перестать переедать раз и навсегда. И взять ответственность за свое тело в свои руки.

Тут не будет про «похудеть». Тут про неудобство, про отказ от любимого и простого способа получать удовольствие. Про то, что придется переживать неприятные эмоции.

Да, это скучно! Менять привычки в принципе скучно! Ни разу еще не слышала от клиентов: вот сейчас изменю привычки и заживу счастливо!

Работа над своим пищевым поведением — это встреча с реальностью. Осознание, что огурец и сухая курогрудка без соли не имеют никакого отношения к здоровому питанию. Что иногда вы можете остановиться на одном куске пиццы. Что конфеты и говяжья печень — это не плохо и не страшно. А то, что кажется вам перееданием, не всегда им является: у каждого свои триггеры переедания, и вы можете найти и переработать свои. Что параметры тела и вес необязательно должны соответствовать сегодняшней моде. Что обхват талии не характеризует вас как человека. Короче, скука смертная!

* * *

Вот смотрите.

Я умная и интересная! Я хочу быть в курсе всего, держать руку на пульсе. Нужно все и везде успеть!

Ни в коем случае нельзя остаться без телефона: вдруг что-нибудь случится? Невозможно удалить инстаграм на выходные: а если мы срочно кому-то понадобимся? Я не могу отказать в помощи подруге — я же ХОРОШАЯ. И не могу сказать бабке в очереди, что она влезла и не права — меня так мама воспитала! Мы не можем попросить помощи — иначе все узнают, что мы не такие уж и продуктивные!

А дома, пока готовлю ужин, я буду разговаривать с мамой по телефону, смотреть очень полезный вебинар и одновременно кормить младшенькую. Надо же все успеть.

ИТОГ:

МЫ ПРЕКРАСНЫ, ИНТЕРЕСНЫ, ПРОДУКТИВНЫ И… ЗАДОЛБАНЫ!

Нет, ну а что такого? Ну, отвлекусь разок-другой. Ну, промолчу — надо же быть добрее к людям, внимательнее.

Не страшно!

Мы прекрасны, напряжены и вымотаны.

Вечером приходишь домой, падаешь на кровать. В голове гул. Выжата как лимон. Глаз дергается. Ничего-ничего… Нормально.

Перед сном чай, печеньки. Мно-о-го печенек. Так полегче. По телу разливается тепло. И тишина. Тебя никто не трогает. Или еще лучше вино! От него так хорошо и спокойно.

А утром встаешь уже при «макияже» — синяки под глазами.

ВНИМАНИЕ — это наш ресурс!

Нам самим решать, как его использовать. На себя или на других.

Была у меня клиентка с лишним весом, которая каждый вечер, приходя домой, выпивала бутылку вина, съедала тарелку сыра и коробку конфет. А утром шла на работу в благотворительный фонд помогать старикам.

ПАРАДОКС. Из развлечений у нее были только сериал про отчаянных домохозяек и походы в магазин за сыром какого-то класса люкс. А старикам она организовывала досуг. Возила их в горы, в туры и путешествия. Водила в кино и театр. Сама не ходила.

Понимаете, к чему я клоню?

Надо ли ждать пенсионного возраста, чтобы тебя вот так кто-то водил в кино?

Давайте сделаем упражнение.

На чистом листе бумаги нарисуйте круг. Впишите в него всех своих самых близких людей. Вашу семью.

Кто там оказался?

МОГУ ПРЕДПОЛОЖИТЬ: муж, дети, мама, папа, бабушка.

А ДОЛЖНО БЫТЬ ТАК: я, муж, маленькие дети.

ВСЁ! Остальные — это дальние от вас круги.

Родители, сестры, братья — это следующий круг. Еще дальше коллеги и знакомые.

А теперь попробуйте адекватно оценить количество ресурса, внимания, которое вы тратите на друзей, маму, соседку Людку, коллегу, которая попросила помочь с отчетом.

Остается ресурс на семью? А на себя?

Конечно, НЕТ! Вот и выходит, что из радостного в жизни только печенье, вино и сериалы.

Глава 1
О чем важно знать

Изначально диетой называлось особое питание, эффективное при лечении заболеваний. Лишь несколько десятков лет назад в обиход вошло другое значение: диета как инструмент снижения веса.

Основной принцип, лежащий в основе любой модной диеты, — дефицит калорий и ограничительное питание. Самое сложное испытание, которое когда-либо с нами происходило, часто можно отнести именно к опыту соблюдения диеты.

Что испытывают люди, прошедшие испытание голодом?

Пожалуй, самое сильное чувство — это озабоченность едой. В работах по началу исследования Арктики ученые часто описывают ситуации, в которых им приходилось справляться с нехваткой пищи. Беседы между членами экспедиций были в основном про еду: какие вкусные блюда они приготовят, когда вернутся домой, что мечтают съесть прямо сейчас… Также они жаловались на постоянную раздражительность и вспыльчивость.

В «полуголодном» эксперименте Анселя Киса в 1944 году испытуемые после прохождения подготовительного периода в течение полугода соблюдали голодную диету в 1570 килокалорий: их рацион состоял преимущественно из картофеля, хлеба, капусты и брюквы. До эксперимента они потребляли калорий вдвое больше.

ИТОГ:

СПУСТЯ ВРЕМЯ ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ЭКСПЕРИМЕНТА УЧАСТНИКИ НАБРАЛИ СБРОШЕННЫЕ КИЛОГРАММЫ, И С ИЗБЫТКОМ.

Самым выявленным отклонением была озабоченность едой: испытуемые жаловались, что им трудно сосредоточить свои мысли на чем-то ином. Выявившиеся психологические симптомы и когнитивные нарушения можно отнести к побочным действиям диеты. Они не связаны с недоеданием или дефицитом массы тела, но встречаются у большинства людей, которые когда-либо подвергались ограничительному питанию.

Кроме того, если мысли сконцентрированы только на еде, сложно поддерживать баланс в других сферах жизни. Человеку тяжелее дается решение задач, требующих внимательности и умственного напряжения.

Эффективность диет в долгосрочной перспективе не подтверждается. Профессор Калифорнийского университета Трейси Манн проанализировала 31 научное исследование, в которых проверяли вес участников по прошествии двух-пяти лет после соблюдения диеты. Почти все они вернули сброшенные килограммы и набрали дополнительные. Многочисленные исследования показывают, что лишь 5–10 % людей могут удерживать достигнутый по окончании диеты вес.

Сейчас, когда научились довольно точно измерять основной уровень обмена веществ, можно с уверенностью сказать: любое ограничительное питание его снижает. А значит, у большинства людей снижается вероятность успешного избавления от избыточного веса в будущем.

Диеты способствуют более активному выбросу гормона стресса кортизола: участники экспериментов, которые длительное время недоедали, имеют симптомы подавленного настроения и даже депрессии.

Те самые калории

Калории! Когда человек ест, в организм поступает энергия. Чтобы как-то ее обозначить, люди придумали калории.

Калории измеряют калориметром — специальным прибором для измерения количества теплоты, выделяющейся или поглощающейся в каком-либо физическом, химическом или биологическом процессе.

Прибор состоит из двух сосудов. Небольшое количество пищи, ценность которой нужно измерить, измельчают, высушивают и помещают в малый сосуд. Там присутствует кислород, необходимый для горения. Емкость герметично закрывают и помещают в сосуд большего размера. Он наполнен водой, объем и температура которой уже известны. В устройстве также предусмотрено специальное приспособление для воспламенения — например, провод, по которому передается электрический ток. Смесь поджигается, но благодаря герметичной емкости тепло никуда не уходит — оно нагревает металлические стенки емкости, и эта температура передается воде. Так как первоначальные свойства воды известны, остается только рассчитать количество выделенного тепла.

То есть для определения калорийности яблочка его помещают в специальный отсек, подвергают горению и измеряют выделяемое количество тепла. Также проводится его химический анализ. Теперь человек может ориентироваться, сколько энергии в продукте питания.

Что необходимо помнить?

— Вся энергия, которая тратится на работу внутренних органов, относится к основному обмену веществ (ООВ).

Эту энергию наш организм затрачивает независимо от нашей воли и сознания (50–70 %, в зависимости от уровня активности). Речь идет о примерно 1000–1600 ккал в сутки.

Самый низкий уровень обмена веществ во сне: это связано со снижением тонуса мышц и активности нервной системы.

— Мы расходуем энергию на переваривание и всасывание еды.

Если вы замерзли, чтобы быстрее согреться, надо поесть — такова метаболическая реакция тела. Она продолжается около пяти часов после того, как мы закончили завтракать, обедать или ужинать. На обеспечение термического эффекта пищи расходуется 5–10 % от общего количества энергии. Сидящие на диете будут тратить меньше калорий: когда еды нет, переваривать особенно нечего — вот энергия и экономится.

— Физическая активность. Это не только спорт или занятия в зале, но и поддержание позы, любое движение — абсолютно всё, что мы делаем, используя мышцы.

Это самый вариабельный показатель — 15–50 %. Понятно, что у диванного овоща (1600 ккал/сут) и у профессионального пловца (до 6000 ккал/сут) расход энергии на движение будет сильно различаться.

Яблоко плохо горит и выделяет мало тепла — значит, оно низкокалорийное. А сахар горит отлично и выделяет много тепла — он высококалорийный.

Ученые выяснили экспериментальным путем, что взрослому мужчине нужно получать с едой примерно 2500–3000 калорий в сутки. Женщине — 1700–2500 калорий. Понятно, что эти показатели очень примерные и зависят от многих факторов. Поговорим о них ниже.

Итак, чтобы мозг думал, желудок переваривал еду, печень обезвреживала яды, почки фильтровали мочу, сердце билось и клетки обновлялись, нужна энергия. Даже если нас просто положить на диван перед телевизором, мы все равно тратим энергию.

Мы, обычные люди, находимся посередине. Не надо думать, что достаточно двигается только тот, кто практикует кросс-фит, бегает на длинные дистанции или поднимает штангу. Достаточная физическая активность — это, к примеру, тридцать и более минут в день быстрой ходьбы. БЫСТРОЙ, а не размеренной, с рассматриванием листиков. Идем быстро, дышим, потеем!

Вот и получается, что все низкокалорийные диеты — например, на 1000 или 800 ккал в день — не покрывают даже потребностей организма!

Обращали внимание на тех, кто мало ест? Они очень вялые, заторможенные, медлительные. Все из-за экономии энергии. Организм максимально удерживает жизнь в теле. А вот думать, решать задачи, использовать логику — это уже второстепенно. Главное — выжить.

И немного о рептилиях

Кстати, о выживании!

Во всем виноват ДРЕВНИЙ МОЗГ (рептильный).

Эволюция. Сотни тысяч лет прошло перед тем, как мы увидели в зеркале человека разумного. Способного обучаться, логически мыслить и осознавать свои поступки. До этого мы были лишь набором инстинктов. Добывать еду, защищаться, спариваться (узнали кого-то из своих знакомых?).

За все это отвечал рептильный мозг — назовем его рептилоид. Но прошли годы, мозг тоже прошел длинный эволюционный путь. Теперь мы думаем перед тем, как что-то сказать, надеваем штаны и едим приготовленную в микроволновке еду.

Но некоторые функции у рептилоида остались. Именно он до сих пор следит за чувством сытости и голода. Именно он взял на себя ответственность за нашу еду. Он не в курсе пока, что еды достаточно, боится, что вот-вот могут наступить голодные времена, и всегда наготове.

Пока все хорошо, вы едите досыта, разнообразно и вкусно, он спит спокойно. Но вот пришла первая диета или чистка по системе инстагуру. Рептилоид открывает глаз, недоверчиво наблюдает за тем, что происходит. И если голодовок и чисток будет становиться все больше, он уже не заснет. Включит защитную функцию — удержание веса любой ценой. А потом начнет замедлять метаболизм, чтобы хоть как-то сохранить то, что осталось.

Функции рептилоида при голоде:

Замедляется метаболизм. Чтобы сохранить жирок и жизнь. Потому что нет ничего важнее жизни.

В итоге вы начнете мало есть, мало двигаться и перестанете худеть.

Включается поиск еды. Вы начинаете видеть ее везде. Запахи, вкусы всюду вас преследуют. Вы как овчарка, которая ищет кость на заднем дворе. Особенно это проявляется по отношению к тем продуктам, которые вы решительно вычеркнули из своей жизни.

Ослабляется деятельность префронтальной коры мозга, отвечающей за контроль, силу воли и дисциплину. То, с помощью чего вы как раз планировали худеть, выключается. А все для того, чтобы вы могли легко найти еду и ничто бы не помешало. Именно поэтому каждая новая диета становится все более сложным испытанием. Если в первый раз вы держались целый месяц, во второй аж 3 недели, то в пятый вас сорвет на следующий день.

Приглушается восприятие центра насыщения и сытости. С каждой новой диетой все более и более жестко. Люди, прошедшие все виды питания, уже не способны отличить голод от сытости и не понимают, когда надо начинать есть, а когда пора остановиться. Рептилоид знает, что, отключив центр насыщения, вы начнете наедаться впрок. А в условиях сурового голода это так важно!

Как усыпить рептилоида?

Ох, как непросто. Именно поэтому я всегда говорю своим девочкам — ваш лишний вес начинается с вашей первой диеты.

Будем разбираться.

Основной обмен веществ

Вот Маша и Света, обеим по 24 года. Их рост — 166 см, а вес -55 кг.

Маша ест все, что не приколочено. Бургеры, чипсы, макароны. И хоть бы что. Никогда не считала калории, не занималась спортом и не сидела на диетах.

А вот Света знает: стоит ей только начать есть больше, чем обычно, на боку сразу появятся складочки. Света занимается спортом, ходит на йогу и следит за питанием.

Все дело в ООВ, или в основном обмене веществ.

От чего он зависит:

Насколько активен йодозависимый гормон щитовидной железы тироксин. Именно он регулирует основной обмен.

От площади поверхности тела: чем больше рост и вес, тем больше энергии вам нужно.

От того, каково соотношение мышечных и жировых тканей. Метаболически активным тканям — мышцам — нужно больше энергии.

У беременных и детей тоже выше ООВ.

Основной обмен повышают лихорадка и низкая температура окружающей среды.

Основной обмен увеличивают гормоны стресса.

Из всего перечисленного мы с вами можем влиять только на количество мышц. Чем сильнее будет ваше тело, тем быстрее будет ваш метаболизм. Остальные пункты скорее врожденные. Нашей Маше просто повезло такой родиться.

В древнем мире это было бы ее проклятием: Мария умерла бы от голода! Представьте себе ситуацию, когда жир просто не копится! Однако сегодня это большой плюс.

Еще есть такое понятие, как NEAT — энергозатраты на повседневную деятельность.

Вот, например. Идете вы со своей подружкой Ленкой в кино. Усаживаетесь в кресло и спокойно смотрите фильм. А она изъерзается, издергается, трижды выйдет, чтобы пописать, еще дважды — поговорить по телефону.

Все мы очень разные.

При одной и той же деятельности мы тратим разное количество калорий.

Кто-то говорит по телефону, спокойно сидя, а кто-то при этом ходит из угла в угол, готовит, одевает ребенка и еще пытается пылесосить.

Таких незначительных движений в день может набраться много, и калорий на их осуществление тоже уходит много. Скажем, 200 ккал в день — это 6000 ккал в месяц, а в год уже 72 000 ккал. Весомый аргумент для того, чтобы начать больше двигаться?

Однако если ускорить метаболизм можно только с помощью мышц, то вот замедлить его запросто!

Голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен. Организм включает режим экономии и начинает использовать поступающую еду значительно эффективнее. Другими словами, каждая свободная калория переводится в жир.

Эффект йо-йо

Многие знают, что из себя представляет игрушка йо-йо.

При ее броске веревочка разматывается до конца, и игрушка возвращается в руку играющего.

Ключевое слово «возвращается».

ЭФФЕКТ ЙО-ЙО — это циклическое колебание массы тела, когда человек то худеет, то полнеет.

Более всего эффект йо-йо заметен у людей, которые быстро сбросили огромное количество лишнего веса. Чем быстрее вы худеете, тем вероятнее, что вы поймаете этот эффект.

Эффект йо-йо — это еще и:

— Усиление аппетита.

Да-да, аппетит растет с каждым возвратом сброшенных килограммов. Все больше и больше.

— Увеличение доли жира в организме:

тело становится рыхлым из-за постоянных колебаний веса и уменьшения мышечной массы. Все дело в том, что при любом похудении, даже самом медленном и комфортном, мы теряем часть мышц. А если говорить о голодании или, скажем, диете кето, мышцы покидают тело в больших объемах.

— Разочарование, которое приводит к тому, что опускаются руки.

Мотивация падает с каждым разом все сильнее, при том что вы все сильнее начинаете себя ограничивать. А значит, эффект йо-йо будет все заметнее.

— Замедление естественного метаболизма.

Организм уходит в режим энергосбережения и со временем привыкает к такому состоянию. Энергосбережение становится нормой. Обмен веществ замедляется.

— Даже несколько лишних килограммов могут неблагоприятно влиять на организм.

Увеличится восприимчивость к воспалениям, а это может привести к риску сердечно-сосудистых осложнений. Постоянные изменения веса также связаны с сужением сосудов. Увеличение веса больше увеличивает риск сердечных заболеваний, чем изначально избыточный вес. Согласно исследованию, в котором участвовали 9509 взрослых, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний напрямую зависит именно от колебаний веса. Ученые также подтверждают, что большие различия в весе с течением времени удваивают вероятность сердечной недостаточности.

— Может привести к диабету 2-го типа.

Каждый цикл похудения и набора веса также влияет на гормоны, а именно на гормон стресса — кортизол. Повышенный уровень кортизола способствует накоплению жира вокруг живота, что увеличивает риск диабета и проблем с сердцем.

Лишний жир на животе чаще, чем лишний жир в любой другой области, связан с диабетом. Однако в исследованиях по-разному проявлялась связь между эффектом йо-йо и сахарным диабетом. Предрасположенность к диабету 2-го типа подтвердили 4 из 17 научных работ.

— Причина высокого давления.

Набор веса, включая возвращение килограммов в результате эффекта йо-йо, приводит к повышению артериального давления. Что еще хуже, эффект йо-йо может блокировать положительный эффект потери веса на давление в будущем. Исследование, в котором участвовали 66 взрослых, показало: у тех, кто придерживался диеты с йо-йо-эффектом, ухудшилась стабилизация артериального давления при снижении веса.

Тем не менее результаты исследования также указывают на то, что этот эффект может быть утрачен через 15 лет, а это означает, что жестокая диета в молодости необязательно повлияет на здоровье в зрелом возрасте.

Теория сет-пойнта

Кроме того, нельзя не отметить, что эффект йо-йо влияет на ваш сет-пойнт. Вернее, он его взращивает, как сорняки весной.

О том, что у каждого человека есть диапазон значений веса, в котором организм функционирует оптимально, заговорили 70 лет назад. На примере… крыс. Ученые обнаружили, что соотношение прихода и расхода энергии у этих грызунов настолько отрегулировано, что жировые запасы всегда находятся примерно на одном и том же уровне. Его и назвали сет-пойнтом.

Согласно этой теории, в определенном диапазоне веса человек хорошо себя чувствует, у него оптимально работают органы и системы, а тело поддерживает умеренный запас жировой ткани.

Организм всегда стремится к сет-пойнту, чтобы удержать индивидуальный баланс. При этом тело реагирует на изменения поступления или расхода энергии, приспосабливая метаболические и другие процессы. Если человек вдруг начинает есть меньше — снижается базовый обмен веществ, замедляются пищеварительные процессы, изменяются поведенческие шаблоны. И вес удерживается до возможного предела. Работает это и наоборот.

Например, женщина во время беременности может набрать и 20, и 30 кг. Но при этом, если она после родов не будет изнурять себя диетами и голодовками, вес САМ вернется в исходную точку. Да, возможно, это уже не будет «добеременный» вес, ведь процесс беременности и родов сам по себе увеличивает сет-пойнт, хоть и некритично. Главное — не мешать, и все вернется.

Возьмем другой пример. Человек заболел. Как правило, в это время совсем пропадает аппетит и есть не хочется несколько дней. Человек может потерять 5–10 % своего веса. НО! О чудо, как только вы выздоровеете и начнете есть, вес вернется в исходную точку.

Еще пример, с которым вы наверняка сталкивались. Вы когда-то сидели на диете, сбросили 10 кг. Потом начали есть привычную еду в привычном режиме и — вуаля! — вес постепенно вернулся. Это тоже сработал сет-пойнт.

Организм всегда стремится туда, где ему было привычно и хорошо!

Таким образом, мы можем сказать:

— На увеличение сет-пойнта влияют стресс, рождение ребенка, диеты и сидячий образ жизни.

— Снижают сет-пойнт, напротив, здоровое умеренное питание, активная жизнь и полноценный отдых.

Как грамотно снижать вес?

Какие цели ставить?

Снижение массы тела на 5–10 % за полгода

Темп снижения веса 0,5–1 кг в неделю

Улучшение качества жизни

Снижение риска осложнений

Избегание эффекта йо-йо

Улучшение состояния здоровья

Как начать худеть?

— Выкинуть весы.

Для чего вам эти цифры? Что-то важное весы публикуют? Новости мира?

НЕТ!

По моим наблюдениям, взвешивание даже каждую неделю очень сильно провоцирует появление тревоги. А тревога в топе заеданий. Оно вам надо? Цифра на весах не определяет вас как человека, не делает лучше или хуже других.

ЗАДАНИЕ

ВЫКИНУТЬ ВЕСЫ. ДА, ПРЯМО СЕЙЧАС!

— Прекратить сидеть на диетах.

Вот совсем! И да, любые ограничения тоже можно назвать диетой.

С той минуты, как вы взяли в руки эту книгу, вы прекратите истязать и мучить свое тело. Вы начнете вкусно и разнообразно есть в свое удовольствие. Я расскажу, как при этом еще и похудеть!

ПОМНИТЕ: можно всё!

— Прекратите считать калории и взвешивать еду!

Сразу оговорюсь: есть редкие люди, которые совершенно спокойно, без тревоги и расстройства пищевого поведения готовы считать калории и делать это всю жизнь.

За десять лет среди тысячи девушек, с которыми я работала, таких встретилось трое.

Реально! Они вели дневник питания, взвешивали, планировали. Могли легко прекратить это делать без чувства вины. Это были люди с очень высокой степенью самодисциплины. Но таких мало. 90 % худеющих столкнутся с расстройством пищевого поведения уже после полугода подсчетов. А то и раньше.

— Расхламиться.

Нужно дать место в своей жизни новому гардеробу. С этого дня вы будете покупать только красивые вещи по размеру.

ЗАДАНИЕ

РАЗОБРАТЬ ШКАФ. ВСЕ ЗАЛЕЖИ. И ВЫКИНУТЬ ВСЁ, ЧТО:

Мало! И да, даже те вещи, которые вы берегли с 11-го класса в надежде опять в них влезть.

Одежду, которую не носили больше двух лет (а лучше года). Зачем хранить то, что не носишь? Выкидывайте всё не жалея! И не покупайте, пожалуйста, платья или джинсы на два размера меньше в надежде похудеть. Как мотивация это не работает, только тревожность повышает, а самооценку снижает. Вы достойны одежды по размеру, которая будет красиво подчеркивать фигуру. Похудеете — купите новую!

ЗАДАНИЕ

НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ.

Не абы какой. А той, которая в кайф! Да-да! Бывает и такое.

Делаем зарядку каждый день. Это не для похудения, а для заряда бодрости с утра! Потрясающая привычка, без которой совсем скоро вы уже не сможете начать новый день!

Гуляем. Много, долго, активным шагом. Прогулки не только улучшают самочувствие и настроение, но и помогают справиться с хандрой.

Но забудьте про обязательные 10 000 шагов. Гуляйте 7000, 5000 или даже 3000. Норму в 10 000 шагов придумали японцы, чтобы продавать свои шагомеры. Просто из головы взяли цифру! Это случилось в 1964 году, перед Олимпийскими играми в Токио. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпокей»: «ман» означает 10 000, «по» — «шаги», а «кей» — «счетчик». Манпо-кей оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове. Просто гуляйте, не надо ничего считать!

ЗАДАНИЕ

НАЙТИ ТРЕНИРОВКИ ПО ДУШЕ. ЭТО МОГУТ БЫТЬ ТАНЦЫ, БАССЕЙН, ФИТНЕС, ЗУМБА, ПИЛОН — ДА ЧТО УГОДНО.

Давайте начнем любить спорт! Я знаю, его мало кто любит. А все почему?

Родители заставляли ходить на танцы или гимнастику, а вы их терпеть не могли. Школьная физкультура — это что-то сродни садизму. И человек живет с твердым убеждением, что спорт — это не для него.

НО! Факт остается фактом: физическая активность продлевает жизнь, делает ее более качественной и интересной.

Так давайте найдем ту активность, которая будет в радость.

Вот некоторые идеи, которые помогут вам включить больше движения в повседневную жизнь:

Делать легкую утреннюю зарядку

Ходить пешком до работы/метро

Не садиться в общественном транспорте

Пользоваться лестницей вместо лифта

По эскалатору ходить пешком

Вставать и двигаться каждый час, если вы долго сидите

В торговых центрах оставлять машину в дальней части парковки

Играть в активные игры с детьми

Гулять/бегать с собакой

Двигаться во время разговора по телефону

Заниматься домашним хозяйством

Работать в саду

Мыть машину

Заниматься на степпере/беговой дорожке во время просмотра телевизора

Согласитесь, несложно. Просто делайте это ежедневно.

Глава 2
О чем надо забыть, или Мифы о еде

Полезное «чистое» питание

Есть миф, что существуют какие-то полезные продукты, а какие-то вредные. Давайте разбираться!

Возьмем морковку. Она очень полезная, никто не спорит.

НО! Если съесть этой морковки пять килограмм? Сомневаюсь, что это принесет много пользы.

То же можно отнести и к остальным продуктам.

Я понимаю, что ответ в духе «можно всё, главное — соблюдать меру» большинство людей не устраивает. Им бы лучше танцы с бубнами, тайные знания особенных специалистов, таинственные протоколы. Но увы. Тайного здесь ничего нет.

Макароны — МОЖНО!

Конфетки — МОЖНО!

Рис белый шлифованный — тоже МОЖНО!

Это еда. Любая еда может быть употреблена в пищу.

Вредная — это испорченная или отравленная еда, ее есть точно нельзя. Всё остальное МОЖНО!

Напротив, деление продуктов на плохие и хорошие, полезные и вредные может сыграть с вами злую шутку.

Ученые провели эксперимент: людям предлагали продегустировать хлеб. Все кусочки были совершенно одинакового состава, однако одни подписаны как «полезные», а другие как «вкусные». Те, кто выбрал «вкусный» хлеб, оценили свою сытость достаточно высоко. А те, кто предпочел «полезный», остались голодными.

После этого участников пригласили в другой дегустационный зал, где предложили угоститься крендельками. Так вот: те, кто ел «полезный» хлеб, съели гораздо больше крендельков!

Такой эффект назвали «нимбом полезной еды». Он проявил себя еще в одном небольшом эксперименте.

Тогда одной группе участников дали «полезный» сэндвич, другой — «вредный» бигмак, остальные блюда просили выбрать самостоятельно. Участники, подкрепившись «полезной» едой, чаще выбирали десерты и более калорийную пищу. Их итоговая порция оказалась более вредной, чем у тех, кто изначально выбрал «вредный» бигмак.

Нужны более весомые доказательства?

Участников третьего эксперимента угощали молочными коктейлями, при этом говорили, что в одном 640 ккал, а в другом всего 140 ккал. Хотя на самом деле это был один и тот же коктейль с одинаковой энергетической ценностью. Во время и после угощения у испытуемых проверяли кровь на уровень гормона голода — грелина. Когда люди были уверены, что пьют калорийный напиток, их уровень гормона голода резко снижался, а когда думали, что диетический, менялся совсем немного.

Таких экспериментов проводили множество. Вывод был всегда один: мы меньше насыщаемся тем, что считаем полезным.

Так что перестаньте делить еду на вредную и полезную. И тем более называть какую-то еду мусорной. Мусорная еда для меня — еда с мусорки. Все остальное — самая обычная еда!

Подробнее мы еще вернемся к этому вопросу.

Супер! Супер… Суперфуд?

Сегодня мы буквально на каждом углу слышим о чудодейственных суперфудах, которые помогают сбросить вес и оздоровиться. Но можем ли мы верить этой рекламе?

Давайте поговорим о самых популярных суперфудах.

ГОДЖИ содержат заексатин, который помогает в улучшении зрения, так же как и черника, клюква, шпинат, капуста. Похудение вообще ни при чем!

Чем заменить: клюква, черная смородина, облепиха.

КАКАО-БОБЫ — реально клевая штука по содержанию витаминов и минералов! Но калорийность у них очень высокая — 500 ккал на 100 г.

Чем заменить: горький шоколад, кофейные зерна.

КИНОА — много белка, жиров и углеводов. И все! Эта крупа такая же, как любая другая. Так при чем тут похудение?

Чем заменить: пшено, рис, ячменная крупа, лебеда (крупа).

ЗЕЛЕНЫЙ КОФЕ — по составу обычный кофе. И как обычный кофе, немного ускоряет метаболизм.

Чем заменить: зеленый чай.

СПИРУЛИНА — водоросль, о которой рассказывают чудеса чудесные. Но научных доказательств ее незаменимости при похудении, увы, нет.

Чем заменить: любые водоросли.

СЕМЕНА ЧИА — полезная штука, но как-то не для нашего организма. Много чего не усваивается, слишком мало того, что усваивается. Пока ничего не доказано!

Чем заменить: семена льна, кунжут, грецкие орехи, тыквенные семечки.

Причины, по которым вы ведетесь на рекламу и покупаете все перечисленные добавки, — результат работы маркетинга и самовнушение! Даже несмотря на ценники! Но может, куда разумнее просто питаться сбалансированно?

Яблочко на тарелочке. Так ли вредны фрукты?

Казалось бы, как можно придраться к фруктам? Они же полезные!

Но чего только мне не доводилось слышать о вреде фруктов!

— Их нельзя есть после полудня. Во фруктах слишком много сахара, и весь он уйдет в бока! Тут можно вставить любое другое время дня и ночи. И после 16, и после 18 — кто во что горазд.

— Фрукты есть нельзя, они меняют «кислотный состав в желудке».

— Фрукты — ни-ни, мы не травоядные.

— Фрукты допустимы, но только в качестве десерта.

Все эти страхи не имеют никакого отношения к действительности!

Да, во фруктах есть фруктоза + сахароза + глюкоза + клетчатка + масса витаминов.

Если мы выделим этот самый сахар из яблочка, он не будет никак отличаться от того, что в сахарнице. Но благодаря клетчатке глюкоза из фруктов поступает в кровь медленно и постепенно. И насыщает ее энергией, превращаясь в долгий углевод.

Употреблять фруктозу отдельно, в качестве сахарозаменителя — так себе идея. Знаете, все эти шоколадки на фруктозе (типа без сахара), напитки или порошок для выпечки в отделах супермаркета для диабетиков…

Около 70 % фруктозы метаболизируется в печени. При потреблении в большом количестве фруктоза повышает выработку триглицеридов. Это может привести к нарушению жирового обмена и развитию жирового гепатоза.

Но только в том случае, когда вы используете фруктозу отдельно от фруктов!

Лучше сахар. О нем мы еще поговорим.

Время еды тоже не имеет значения! Нет у нашего с вами тела какого-то таймера: до 16:00 — полезная груша, а в 16:05 — сразу откладывает жир в бока и второй подбородок. Нет! Наше тело работает ВСЕГДА. И ночью, и днем. Иначе мы вымерли бы как вид. Когда полезная для нас клетчатка стала демонизироваться?

Фрукты не гниют в кишечнике и не вызывают брожения.

В кишечнике происходят физиологические процессы. Например, ферментация. Без них наш организм не переварит пищу и не получит из нее необходимые питательные вещества. Тем более фрукты не гниют и не бродят в желудке.

В нем царствует соляная кислота, которая расщепляет пищу и превращает в химус — пюреобразную кашицу. В среднем фрукты оказываются в кишечнике где-то через 40 минут после их поедания. Как за это время они могут успеть забродить?

Да, при употреблении фруктов повышается газообразование, и это нормально. Газы — это результат жизнедеятельности бактерий, живущих в нашем ЖКТ и питающихся летчаткой. Наоборот, прекрасно, что ваши бактерии в ЖКТ поели. Если вам это приносит дискомфорт, просто сократите количество фруктов и начните употреблять большее количество постепенно. Также на этапе «привыкания» можно фрукты немного притушить — это снизит газообразование. Сколько фруктов можно съедать в день? Не менее 2–3 порций.

Одна порция — это примерно 80–100 г фруктов (для наглядности один ваш кулак). Именно это количество связано со снижением риска развития сердечно-сосудистой патологии и некоторых видов онкологии: молочных желез, органов пищеварения.

А какой максимум? Во-первых, смотря какой фрукт вы выбираете. Например, бананы очень калорийны: 10 штук — это уже 800 калорий. Во-вторых, все зависит от ваших целей и вашей дневной калорийности.

Употребляя фрукты с основной трапезой, мы снижаем риск переедания в целом. Фрукты — это часть рациона, а совсем не десерт.

Если вы будете есть фрукты уже после трапезы, вы обречены регулярно есть лишнее. Так же следует относиться и к «сладкому», вписав его в часть рациона.

В целом верхняя граница потребления фруктов определяется индивидуально.

На лугу пасутся ко… О молоке

Во всех источниках по питанию молоко и молочные продукты стоят первым номером из-за своих питательных свойств. Но сказать, что без них жизни нет, я не могу. То есть если по каким-то показаниям вы его пить не можете (непереносимость, например), то его можно заменить. Но это должно быть обосновано!

Люди изначально не могли переварить молочко, но приспособились это делать… 7000 лет назад! Вдумайтесь в эту цифру!

Однако у некоторых народов до сих пор молоко не усваивается, и обусловлено это климатической невозможностью молочного производства.

Сколько молока и молочных продуктов стоит употреблять? Детям до одного года вообще не стоит. С 10 месяцев можно в качестве прикорма вводить творог/кефир.

Взрослым рекомендованы одна-две порции молочных продуктов в день. Одна порция — это 200 г йогурта, 250 мл молока, 150 г творога.

Сколько молоко хранится?

Пастеризованное — до 7 суток при 4±2 градусах.

В таких условиях сохраняются все витамины и уничтожаются почти все бактерии.

Ультрапастеризованное молоко можно хранить в упаковке до полугода (при 2–25 °C). При этом сохраняется его питательная ценность, но снижается количество фолиевой кислоты, витамина С, витамина В₁₂ и В₂.

Срок хранения стерилизованного молока — от полугода.

ВНИМАНИЕ! Молоко «из-под коровы» пьем только в том случае, если эта корова ваша! Не соседская, тем более не та, что у бабушки на рынке.

Сухое молоко столь же питательно, его можно пить.

Часто пишут об антибиотиках в молоке, что я могу сказать по этому поводу?

Да, корову могли, например, как следует не вылечить. НО!

В магазинах следует выбирать молоко крупных торговых марок, которые производят еще и кисломолочку. Если в молоке присутствует антибиотик, это будет невозможно: молоко просто не заквасится.

Пейте стерилизованное или ультрапастеризованное молоко с долгим сроком хранения. Особенно это касается беременных и детей!

Еще нас пугают гормонами, которые содержатся в молоке.

Тут вообще все просто. Чужие гормоны никак не могут у нас с вами усвоиться и прижиться! Молоко сначала проходит кипячение на фабрике, затем расщепление у нас в организме.

Кокосы для кокосят!

Кому полезно растительное молоко?

Людям с непереносимостью молока обычного.

Тем, чьи убеждения не позволяют употреблять животный белок.

Собственно, всё!

Какое растительное молоко бывает?

Рисовое, овсяное, пшеничное, кокосовое, соевое, миндальное, гречневое.

Молоком эти напитки назвать сложно. По сути, это мука, разведенная водой.

И тут у меня сразу вопрос к тем, кто до смерти боится белого риса и гречки, зато смело пьет из них напиток. А еще боятся муки, но пьют ее в виде молока. Боятся растительного масла, но в составе такого молока оно тоже есть. Забавно получается. Состав растительного молока довольно скудный.

Например, 100 г рисового молока содержит:

0,2 г белка

1 г жиров

10 г углеводов

По факту точно такой же состав получится, если сахар растворить в воде.

Да, в растительном молоке есть немного витаминов и минералов. Так же как в любой крупе. Точнее, нет: в крупе их гораздо больше!

Вам нравятся такие напитки? Употреблять их, конечно, можно, хотя бы для разнообразия вкусов.

Но если растительное молоко не по вкусу, не надо себя насиловать. В цельном коровьем молоке масса полезного и питательного.

И я совсем не понимаю этого повального увлечения.

Первое, второе и компот!

Помните, как бабушка говорила: «Обязательно ешь суп, иначе живот заболит».

Я, например, прекрасно помню. Равно как то, что я суп жуть как не любила. Эти гигантские куски вареного лука, плавающие на поверхности, толстый слой масла. Бррр… Иногда даже выливала его тайком обратно в кастрюлю. До сих пор как представлю, так живот сводит.

Плюсы горячего первого блюда:

Много еды за небольшие деньги.

Минимум калорий.

Минусы:

Малая концентрация полезного на большой объем.

Как правило, плохая насыщаемость.

Супы — наша традиционная еда. Хотите — ешьте, хотите — нет. Но детей заставлять есть суп НЕ НУЖНО! И себя заставлять есть суп НЕ НУЖНО!

Болезни желудочно-кишечного тракта возникают не из-за отсутствия супа, а по совсем другим причинам.

Мои рекомендации:

Сливайте первый мясной бульон (тогда и мясо мыть необязательно перед приготовлением).

Не вываривайте овощи до состояния пюре.

Не добавляйте масло дополнительно.

Используйте овощные бульоны

Суп второго и третьего дня есть можно, но только при правильном хранении!

И ЕЩЕ ЛАЙФХАК: если вы проголодались перед сном, очень хорошо съесть легкий некалорийный супчик.

Завтрак съешь сам?

Я всегда рекомендую плотный белково-жирный завтрак. Почему?

После него в течение дня будет хотеться есть меньше.

На завтрак реально легче съесть что-то полезное. Овощи, фрукты, злаковые, молочко, яйца — на завтрак все это отлично заходит!

Однако у меня в приоритете всегда комфорт: не хочешь есть — не ешь. Всё!

Посмотрим, что говорит наука.

В январе 2019 года в британском медицинском журнале «BMJ» было опубликовано мета-исследование о связи присутствия завтраков и успеха похудения. Ученые пришли к неоднозначным выводам: возможно, наличие завтрака в стратегии похудения не самая хорошая стратегия.

Но при этом есть еще 3 мета-анализа, которые говоря о связи между пропуском завтраков и более высоким рисками развития:

ожирения (Obes Res Clin Pract., 2020 Jan-Feb);

сердечно-сосудистых заболеваний (J. Cardiol., 2019);

диабета 2-го типа (J. Nutrition, 2019).

В плане пропуска завтраков у детей все более однозначно: завтраку быть! Риск развития ожирения у малышей, пропускающих завтрак, на 43 % выше, чем у тех, кто завтракает. 12 % детей пропускают завтраки и имеют худшие показатели здоровья и когнитивных функций, чем те дети, которые завтракают.

Ну, а взрослым людям — я настаиваю! — нужно прежде всего прислушиваться к себе. И оценивать свое пищевое поведение в течение всего дня.

Если вы из-за пропуска завтрака реально переедаете в течение дня, то привычку завтракать нужно вводить.

Если пропуск завтрака не сказывается на общем голоде — то ок!

Есть ли еда после 18.00?

Откуда возник этот миф, доподлинно неизвестно. Но вот одна из версий, похожих на правду. Когда русские балерины впервые приехали в Париж, французы были так очарованы, что расспрашивали девушек, как они сохраняют свое изящество. Те рассказали, что не едят после 18.00. Но не упомянули, что вынуждены придерживаться жесткого режима дня и ложатся спать в 20.00. А может, и упоминали, но эта «подробность» за давностью лет забылась. А легенда о том, что для того чтобы иметь хорошую фигуру, нельзя есть после шести вечера, жива до сих пор.

Кстати, этот миф поддерживали советские диетологи. Дело в том, что, если сегодня среднестатистический человек, как правило, ложится спать не раньше 23.00, еще тридцать лет назад он шел на боковую не позднее 21.00.

При нынешнем графике жизни это, конечно, просто невозможно. Да и неразумно. Считаем: в 18.00 последний прием пищи, завтрак у большинства не ранее 8 утра. Итого: 14 часов без еды! Это очень долго!

А еще раньше считалось, что организм не работает во время сна. И все, что попадает в желудок перед сном, лежит в нем мертвым грузом. И даже гниет. Это не так!

Организм — настолько уникальная машина, что работает без остановки. Всегда. Только мозгу нужно иногда перезагружаться, поэтому мы спим. ЖКТ при этом работает!

Не нужно просто грузить его слишком сложными задачами, ведь ночью запускается еще и процесс выработки гормонов, а на это нужны силы и ресурсы.

Какие мы можем сделать выводы? Перед сном есть можно! Например, за час-два до сна и нетяжелую пищу. Идеально подойдут салатик, рыбка, белое мясо, молочко, овощи и фрукты. И старайтесь избегать алкоголя, иначе ЖКТ будет расщеплять его, а не продукты.

Отрицательная калорийность: ждать ли чуда от сельдерея?

Продукты с отрицательной калорийностью — это те, на переваривание которых уходит больше калорий, чем они содержат. По крайней мере, существует распространенное мнение, что это так и что такие продукты действительно существуют. Чаще других называют сельдерей, брокколи, огурец, листовой салат.

ДАВАЙТЕ РАЗБИРАТЬСЯ.

Что происходит во время процесса переваривания пищи?

Организм человека получает с пищей лишь часть калорий. Допустим, вы употребили 100 ккал. После абсорбции в желудочно-кишечном тракте организм получил 80 из 100 ккал (остальные, в том числе клетчатка или неусвоенные фрагменты пищи, выводятся из организма естественным путем). Да и сам процесс переваривания и усвоения также требует энергии, термический эффект пищи составляет до 10 % от общей энергии продуктов, то есть в нашем случае примерно 10 ккал. Таким образом, из 100 полученных с пищей килокалорий организм может использовать лишь 70.

Количество доступных для организма калорий можно определить по формуле:

«Чистые» калории = потребляемые калории — неусвоенные калории — термический эффект пищи.

Предметом изучения одного небольшого исследования стал сельдерей, который — наряду с другими овощами — якобы требует на переваривание больше энергии, чем дает. Вот такие чудеса!

Плюс ко всему сельдерей обладает крайне низкой калорийностью — 16 ккал на 100 г. В исследовании приняли участие 15 здоровых женщин в возрасте около 23 лет, у которых измерили скорость метаболизма в состоянии покоя до и после употребления 100 г сельдерея.

По результатам выяснилось, что из 16 ккал, содержащихся в сельдерее, было усвоено лишь 2,24 ккал, то есть продукт не обладает «отрицательной калорийностью».

Хотя сельдерей по-прежнему остается желанным гостем в рационе людей, желающих снизить вес. Благодаря низкой калорийности, высокому содержанию жидкости и пищевых волокон.

В целом я ничего против сельдерея не имею, но чуда все-таки лучше не ждать!

Другие ученые решили пойти дальше и сравнили диету, состоящую из продуктов, которым приписывают «отрицательную калорийность» (диета № 1), с традиционной низкокалорийной диетой (диета № 2). В исследовании продолжительностью три месяца приняли участие 37 мужчин в возрасте примерно 59 лет, страдающих избыточным весом и ожирением.

Соотношение макронутриентов было следующим:

Диета № 1: 15 % белка, 75 % углеводов, 10 % жира.

Диета № 2: 15 % белка, 55 % углеводов, 30 % жира.

Исследование показало отсутствие существенной разницы в темпах снижения веса или изменениях индекса массы тела (ИМТ) у участников обеих групп. Это позволило авторам прийти к выводу, что концепция существования продуктов с «отрицательной калорийностью» безосновательна и не имеет практического применения.

Вы спросите: а как же добавки для ускорения метаболизма? Некоторые компоненты растительных продуктов, такие как синефрин и нарингин в грейпфруте, а также хигенамин в плодах нандины, на самом деле способны ускорять обменные процессы. Даже исследования проводили, все как полагается!

Но тут же возникает логичный вопрос: способны ли эти соединения увеличивать скорость метаболизма ДО появления дефицита калорий?

И было доказано, что возможное влияние подобных веществ на метаболизм столь незначительно (например, сжигают 10 дополнительных калорий), что вряд ли могут существенно повлиять на общую картину снижения веса.

Единственным исключением является 2,4-динитрофенол (ДНФ) — нитропроизводное фенола. Суть воздействия ДНФ заключается в том, что он блокирует метаболический путь, связанный с производством энергии в одних клетках, и перенаправляет энергию, которую клетка могла бы использовать для производства энергии, в тепло. Чтобы клетки не «задохнулись», организм усиливает транспорт кислорода к тканям. При этом происходят повышение температуры тела, ускорение частоты сердечных сокращений и обильное потоотделение.

В результате любое действие организма — от физических упражнений до дыхания — заставляет его сжигать больше калорий.

Из-за токсичного воздействия на организм и минимальной разницы между смертельной и эффективной дозой у разных людей (что делает невозможным общие рекомендации по употреблению) ДНФ как жиросжигатель был запрещен к продаже (в США в 1938-м, в России в 2018 году).

И тут не повезло.

Что мы можем сказать в итоге? Концепция существования продуктов с «отрицательной калорийностью» не является научно обоснованной. Организм не может использовать больше калорий на переваривание, чем получил с этим продуктом.

Возможное преимущество продуктов, которым часто приписывают «отрицательную калорийность», заключается в том, что они, как правило, содержат много жидкости и пищевых волокон.

Таким образом, их потребление способствует лучшему насыщению и автоматически уменьшает количество съеденного. Что, в свою очередь, может привести к снижению веса.

И никакой магии!

Глютен, великий и ужасный

Сначала про науку. Глютен — это клейковина и особый растительный белок, содержащийся во всех сортах ячменя, ржи и пшеницы. Безглютеновая диета в настоящее время является единственным эффективным средством лечения целиакии. Это генетическое аутоиммунное расстройство, когда развивается иммунная реакция на глютен.

Но сегодня отказ от глютена — новая и модная тенденция. Я только и слышу:

«Хотите помолодеть — откажитесь от глютена».

«Решили избавиться от прыщей — исключите глютен».

«Собрались похудеть — откажитесь от глютена».

«Страдаете циститом, кандидозом, болеете ангиной — виноват глютен».

«Тяжело просыпаетесь по утрам — ну конечно, откажитесь от глютена».

Прямо магия какая-то.

На самом деле если у вас действительно целиакия, то при употреблении глютена резко повышается риск развития T-клеточной лимфомы со смертельным исходом и остеопороза с риском переломов. Единственный известный способ избежать развития онкологического процесса — строгое соблюдение безглютеновой диеты до конца жизни.

Целиакия встречается довольно редко, с частотой 1:3000. Однако к 2000 году ученые выяснили, что ген, ответственный за предрасположенность к целиакии, встречается гораздо чаще, а само заболевание диагностировано примерно у 0,5–1 % населения.

Выделяют три вида реакции на глютен:

целиакия;

нецелиакийная непереносимость глютена;

аллергия.

Симптомы целиакии проявляются в первый же год жизни. Это боли в животе, запоры, пенистый стул, вздутие, тошнота, рвота, потеря веса, пузырьковая сыпь. Следом идут патологии вроде анемии, авитаминоза и прочего. Ребенок становится вялым, бледным, теряет массу тела, у него снижается аппетит. Постепенно развивается дистрофия, дети приобретают типичный для целиакии вид: резкое истощение, потухший взгляд, яркие слизистые оболочки, огромных размеров живот. В ряде случаев развиваются отеки на нижних конечностях, нередки спонтанные переломы костей. Определяется псевдоасцит (скопление жидкости в атоничном кишечнике). Далее присоединяются симптомы поливитаминной недостаточности (сухость кожи, стоматит, дистрофия зубов, ногтей, волос и другие).

Как узнать, целиакия ли это?

Диагностировать данное заболевание только на основании симптомов сложно. Однако существуют надежные диагностические методы: комплексное серологическое исследование на тканевые антитела к ферменту трансглутаминазе (LgA), к деамидированным пептидам глиадина (LgG).

Достоверных причин, по которым появляется нецелиакийная непереносимость глютена, никто не знает. Симптомы проявляются хаотично, иногда через несколько часов или даже дней после употребления глютена. Симптомы: аллергия, высыпание, вздутие, расстройство стула, усталость, головные боли.

Как определить такую непереносимость? Только исключив истинную целиакию.

В настоящее время это состояние не имеет установленной биологической основы, не выявлено ни специфических гистологических изменений, ни серологических маркеров. По результатам исследований, у 40 % пациентов симптомы ухудшались в группе плацебо, а не в группе глютена. И большинство тех, кому ставили чувствительность к глютену, на самом деле ее не имели. У них обнаруживали непереносимость фруктозы, лактозы или микроскопический колит.

Наконец, аллергия. Например, на белки пшеницы. Их всего 21, и все хорошо изучены. Чаще всего аллергия проявляется не на глютен, а именно на другие белки.

Таким видом аллергии часто страдают дети. К школьно возрасту они, как правило, ее перерастают — так же как аллергии на молоко, яйца.

СИМПТОМЫ: крапивница, кашель, затрудненное дых отек, тошнота и боль в животе, анафилаксия.

Как определить? При помощи кожных прик-тестов. Хотя тесты не слишком информативны, так как в экстракт для них входит смесь водорастворимых белков пшеницы, в которых отсутствуют аллергены из нерастворимой фракции.

Анализ крови на иммуноглобулины Е тоже не особо информативен, но лучше, чем прик-тест.

По факту диагностика сильно зависит от врача.

Если у вас нет симптомов, перечисленных выше, ВАМ МОЖНО И НУЖНО есть глютен.

Почему нельзя просто так от него отказываться?

Исследования показали, что при безглютеновой диете часто встречается дефицит цельных зерен, волокон, витаминов (витамина D, витамина B12 и фолата) и минералов (железа, цинка, магния и кальция). Кроме того, безглютеновые продукты могут содержать больше простых сахаров и насыщенных жиров, чем их глютенсодержащие аналоги.

Хотя глютен сам по себе никак не связан с развитием ишемической болезни сердца, отказ от него может привести к снижению потребления цельных зерен, у которых есть доказанный положительный эффект.

Строгое соблюдение диеты связано с развитием тревоги, а крайняя бдительность в избегании воздействия глютена также ассоциирована с появлением расстройств пищевого поведения.

Кроме того, для детей очень важно адекватное поступление калорий с учетом роста. А в безглютеновых диетах трудно достичь необходимого энергопотребления.

Хлеб — всему голова. Бездрожжевой?

Как делают хлеб? Берут муку, например, пшеничную или ржаную, воду, соль.

Но нам нужно испечь не просто банальную лепешку, а пористый вкусный хлеб. Необходимо, чтобы он поднялся. Для этого отлично подойдет разрыхлитель. Он может быть химический, это могут быть пекарские дрожжи (Saccharomyces cerevisiae) или закваска.

Какой конкретно разрыхлитель использовать, зависит от нескольких факторов: определенный вкус, текстура, срок годности, стоимость, время, необходимое для производства. Закваска и пекарские дрожжи — это биологические разрыхлители. S. cerevisiae — один из видов дрожжей, широко распространенных в природных экосистемах. Сегодня эту микробную культуру производят на промышленном уровне и используют в пекарнях. Так что не стоит считать, что раз хлеб при помощи пекарских дрожжей сделали на заводе, то он — сплошная химия, ужас и кошмар.

Дрожжи добавляют в тесто и начинают перерабатывать крахмал из муки в сахара. Дрожжевые клетки сбраживают и «съедают» эти сахара. В процессе сбраживания сахаров дрожжи производят спирт и углекислый газ (CO2). Это два основных метаболита процесса брожения. Именно пузырьки CO2 заставляют тесто расширяться. Фактически расширяются белки глютена. Знаю, знаю, звучит очень страшно, но это не мы с вами придумали, а природа: в ней вообще странные вещи происходят.

Дальше хорошенько мешаем тесто, чтобы пузырьки распределились по всей массе, — так хлебушек будет более однородный и лучше поднимется. Ну и ждем, собственно, «восхождения»! Если тесто передержать, то кислота, которая образуется в результате окисления спирта, сделает хлеб кислым.

Вы скажете: «Ой-ой, дрожжи-то живые, лучше на закваске, как бабушка делала». Я, конечно, отвечу на всякий случай: дрожжи погибают при тепловой обработке выше 40–45 °C. Термофильных дрожжей не существует.

Все равно хотите про закваску? Пожалуйста!

Закваски — внимание! — это симбиотическая культура молочнокислых бактерий и ДРОЖЖЕЙ.

Исторически ржаная закваска приготавливалась из остатков ржаного теста и являлась основным компонентом, определяющим подъем теста, начиная со времен Древнего Египта. А в конце XIX века биологами с помощью микроскопа были открыты дрожжевые клетки. ШОК! В закваске тоже есть дрожжи!

Ладно, сейчас открою еще одну тайну века. Мы можем долго-долго вымешивать тесто руками, нагоняя туда воздух. Или использовать тестомес. Но в любом случае, придут они… дрожжи!

Не надо, пожалуйста, их бояться, все разговоры про бездрожжевой хлебушек — сказки и маркетинг. Дрожжи никак не меняют микрофлору организма, не вызывают кандидоз, и не бывает от них лишнего веса. Если происходит вздутие живота после того, как вы съели кусок хлеба, это работают углеводы в ЖКТ. Чем дольше хлеб «бродил», тем меньше будет вздутие.

Пить или не пить: про кофе и воду

Сначала давайте о кофе.

Взрослый человек может употреблять до 400 мг кофеина в день. Известно, что кофеин:

бодрит, улучшает концентрацию внимания;

снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;

снижает риск сахарного диабета 2-го типа;

может вызывать головную боль;

его потребление может привести к нервозности и раздражительности;

может вызывать зависимость.

Вывод очень прост: кофеин употреблять можно, но в меру. Следя за своим самочувствием.

Существует миф, что на каждую кружку кофе нужно пить столько же воды. Потому что кофе мочегонит. На самом деле он оказывает незначительное мочегонное действие и компенсируется самой жидкостью.

Еще одно заблуждение: когда худеешь, лучше избегать кофе. Но в черном кофе нет килокалорий!

Вот сливки, сахар, пироженки, конфетки к кофе… Это да)

При беременности и ГВ кофе тоже можно употреблять, если нет противопоказаний от врача.

С водой все куда запутаннее.

Прежде всего, никакой нормы в данном случае не существует. Пить нужно «по жажде», когда хочется. Вспомните животинок, они никогда не пьют впрок — только когда хочется. Количество воды, которое будто бы надо выпивать в день -2 литра, 8 стаканов, — вообще взято с потолка. Есть рекомендация: 30–40 мл на килограмм. Но она для реанимационных больных. Хотя, конечно, если вам хочется что-то посчитать, вы можете умножить 30 на число своих килограмм. А потом вычесть из результата воду в пище, которую вы съели.

По-моему, это нудно и бессмысленно.

Пить по жажде — значит СЛЫШАТЬ сигнал жажды и удовлетворять его.

Бывает, что человек заставлял себя пить и из-за этого нарушил настройки своего организма. Теперь он просто не чувствует жажду. В этом случае нужно периодически предлагать себе воду. Носи с собой полулитровые бутылочки и раз в час предлагай себе сделать глоток воды. Захотелось — отлично, пей, не захотелось — оставь на потом.

Однако многие ассоциируют стакан воды по утрам с успехом, активностью и здоровьем: «Как, ты не выпиваешь утром стакан воды? Значит, себя не любишь и о себе не заботишься!»

Люди, которые так говорят, уверены:

стакан воды по утрам выводит токсины;

разгоняет наш метаболизм;

убирает слизь;

увлажняет организм;

укрепляет иммунитет;

все, что не вода, то еда.

Я вообще обратила внимание, что простая вода окутана каким-то священным ореолом. Рекламируют воду с хлорофиллом, заговоренную воду, воду на магнитной подставке, кислородную воду, щелочную, воду с содой. И прочее, и прочее.

Судя по всему, для любителей воды важна и ее температура. Правда, они толком не определились, какая именно. Одни говорят, вода должна быть горячей, другие — холодной, третьи настаивают на 36,6 °C.

На самом деле я совсем не против воды. Она нам нужна! И есть те, кто с удовольствием пьет ее по утрам.

Но если вы не хотите, то заставлять себя не нужно! Это насилие. Над собой.

Вода — это просто вода!

Вода с лимоном — это просто вода и лимон!

Всё, никакой магии!

Еще забавно, когда говорят: вот вода, но если туда добавить сахара, то это еда. Ну ок… Допустим, в стакане появилась глюкоза. Но ведь жидкость никуда не делась!

Помимо этого, говорят, что у воды есть память и с ней нужно разговаривать. Напомню суть. Некие ученые — кто именно, достоверно неизвестно — проводили опыты, в ходе которых выяснилось: молекулы воды могут образовывать пространственную решетку и хранить в ней информацию очень долгое время.

Другие «некие ученые» экспериментировали, в прямом смысле, с крепким словцом. Воду замораживали, предварительно воздействуя на нее либо нежными словами, либо ненормативной лексикой. А потом они сделали вывод: первый кусок льда — «мимимишная» панацея от всех болезней, а второй — монстр и враг здоровью. Другими словами, у воды есть память.

Звучит интересно, правда?

А знаете, кто это придумал? Гомеопаты! Оказалось, что обычные гомеопатические препараты разбавлены настолько сильно, что не содержат ни одной молекулы «действующего» вещества. Тогда они и придумали «память воды». Удобненько!

Согласно этой идее, вода якобы на молекулярном уровне обладает «памятью» о веществе, некогда в ней растворенном, и сохраняет свойства раствора первоначальной концентрации, после того как в нем не остается ни одной молекулы ингредиента.

Круто? Если бы было правдой. Но воде просто негде хранить информацию. И это доказано научно!

Российская академия наук даже выпустила бюллетень «В защиту науки», где очень подробно объяснялось, почему эта идея лженаучная. Эксперименты, проведенные в ИТЭБ РАН, показали, что «вода не помнит о прошлом наличии в ней этих (ранее содержавшихся) веществ, также она не помнит и о прошлых внешних физических воздействиях на неё».

Есть фильм «Великая тайна воды», на который часто ссылаются сторонники гомеопатии. НО! Комиссия по борьбе со лженаукой РАН назвала этот фильм «пасквилем на мировую науку», указав, что в картине присутствуют грубые ошибки. И хотя к работе над фильмом были приглашены известные ученые, их слова были вырваны из контекста и перемешаны со словами людей, никоим образом к серьезной науке не относящихся.

Существует даже премия в один миллион долларов, которую учредил Фонд Джеймса Рэнди. Она будет вручена тому, кто докажет существование у воды памяти. Но увы, эта премия до сих пор не получена. Может, лауреатом станете вы? У вас есть шанс!

Пальмовое масло и прочие ужасы

Не перестаю удивляться, как люди цепляются за какую-то информацию и, не проверив, начинают ее тиражировать.

Вот только вчера в очередной раз читала о вреде пальмового масла.

Знакомьтесь, пальмовое масло — растительное масло, такое же как оливковое и подсолнечное (!), только получают его из плодов масличной пальмы.

Пальмовое масло имеет более здоровый состав, чем, скажем, сливочное, ведь оно всего на 50 % состоит из насыщенных жиров (в сливочном их до 66 %). И — важно! — не содержит холестерина! Его даже рекомендуют для производства смесей для младенцев: содержащаяся в пальмовом масле пальмитиновая кислота позволяет повторить состав грудного молока.

Пальмовое масло спасло нас от трансжиров. Это действительно так, хотя многие путают одно с другим. Благодаря полутвердой консистенции пальмовое масло не надо подвергать искусственному отвердению. А именно в этом и был корень проблемы под названием «трансжиры»: в процессе отвердения структура жиров в растительных маслах менялась, превращаясь в трансжиры, которые провоцируют развитие рака, ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов.

Пальмовое масло техническое? Еще одна страшилка! Оно, дескать, не переваривается в организме, «забивает сосуды», «заклеивает желудок, как пластилин».

Но те, кто учился в начальной школе, знают, что это просто невозможно. Все растительные масла пищевые, съедобные. В мире нет никакого деления на «пищевое пальмовое» и «техническое пальмовое». Все масло, поступающее к нам, проходит строгий контроль и является ПИЩЕВЫМ!

А вообще, в технических целях можно использовать любое растительное масло. И чаще всего используют рапсовое масло (а также соевое) для производства европейского биодизеля. Или льняное — это базовый компонент для производства лаков и олиф, которые применяют для защиты дерева от гниения, а также для того, чтобы крепче наносилась краска. И НЕТ, пальмовое масло не завозят в ваш город в вагонах для нефти. Вы как себе это представляете вообще?

Еще приходится слышать о канцерогенности пальмового масла.

В нем, как и во всех других растительных маслах, могут присутствовать глицидиловые эфиры — это вещества, которые образуются во время рафинации масел при высокой температуре. Нормы на их содержание в продуктах есть только в одном регионе мира — в Европейском союзе. В других странах их нет, так как вред для организма не доказан. В России этих норм тоже нет, однако, насколько мне известно, наши производители перестраховались и сами изменили технологии переработки растительных масел в пользу европейских стандартов.

Растительные масла — это не плохо и не вредно. На их основе — в том числе на основе пальмового — производят полезные аналоги продуктов животного происхождения. Например, аналоги сливочного масла — спреды, растительные сыры, мороженое. В зарубежных супермаркетах даже есть специальные «зеленые» отделы, где продается широкий ассортимент таких продуктов. Содержание растительных масел обязательно указано на маркировке.

Ну и, раз такое дело, поговорим о маслах вообще.

Существует два вида растительных масел: нерафинированное и рафинированное. Ключевым отличием является способ их производства.

Для получения нерафинированного масла сырье подвергают действию мощных прессов — это метод холодного отжима (первого).

Но так как все масло из сырья выдавить невозможно, ему в помощь изобрели метод экстракции. Для этого нагревают остатки жмыха, обрабатывают их растворителями, которые увеличивают отдачу масла, а потом из конечного продукта удаляют.

Таким образом получают масло повторного отжима — оно уже не такое ценное и полезное, как то, что получают в первом отжиме прессом.

Неочищенное масло (нерафинированное) — кладезь витаминов и ценных для организма компонентов. Оно очень ароматное и делает привычные блюда богаче, насыщеннее.

Но на нем НЕЛЬЗЯ жарить. Употреблять такое масло можно только в свежем виде. По паре столовых ложек в день.

Тогда как для приготовления пищи идеально подходит рафинированное масло.

Самые подходящие масла для жарки — это:

— Подсолнечное рафинированное дезодорированное масло. Температура горения 252–254 °C

— Топлёное масло. 250 °C

— Пальмовое масло. 235 °C

— Кокосовое масло. 232 °C

— Арахисовое масло. 232 °C

— Кукурузное масло. 230–238 °C

— Оливковое рафинированное (Pomace). 199–243 °C

— Смалец (жир из свиного сала). 190 °C

— Самые лучшие показатели у масла авокадо (270 °C), но это довольно экзотический и дорогой продукт.

И еще немного о маслах:

— Нет, не нужно пить масло натощак!

— На кокосовом масле можно жарить. Хотя оно относится к насыщенным жирам, но не выделяет канцерогенов.

— На сливочном масле лучше не жарить! Слишком низкая точка дымления.

— Не ставьте бутылку с маслом рядом с плитой: оно не любит перепадов температур.

ДЕТОКС!

Что в меню:

клизмы различной направленности;

голодания без воды;

голодания без еды;

соки, смузи;

таблетки;

салаты специальные, очищающие;

обертывания;

вливания в себя перекиси, уксуса и прочих жидкостей;

слабительные, мочегонные препараты.

Что заказываете?

Не так давно меня позвали на телевидение выступить в передаче про здоровое питание. Я, конечно, поначалу обрадовалась. А потом огорчилась, потому что пришлось отказаться. Меня просили рассказать о пользе детокса, а этого я делать не согласилась.

Но никому неинтересно слушать про печень и почки. Всем нужны соки, выжимки, голодания, смузи и таблетки. Чтобы раз — и готово, ты красивый и здоровенький. Стоило лишь чуть-чуть «почиститься».

Мир очищения и детоксикации сегодня настолько многообразен, что можно найти чудодейственный способ на любой вкус и цвет. Но в действительности мы живем бок о бок с токсинами всю свою эволюционную историю. И прекрасно научились с ними бороться.

Ведь что такое токсин? Это процесс жизнедеятельности клетки, какого-либо вируса или бактерии. Конечно, организму он не нужен и должен из тела выводиться. Для этого у человека существуют печень, почки, кожа. Наша с вами единственная задача — не мешать им работать.

В 2009 году группа ученых в рамках благотворительной программы Sense about Science («Разумный подход к науке») обратилась к 15 производителям продуктов для детокса, продающихся в аптеках и супермаркетах — от БАДов до соков и шампуней. Когда у них попросили предоставить доказательства обещанной «детоксикации», ни один из производителей не смог даже внятно сформулировать, что они под этой «детоксикацией» подразумевают. Не говоря уже о том, чтобы назвать конкретные токсины.

Детокс — это лечение смертельно опасных отравлений?

Ну что ж. Вот вы съели неведомую травинку — и через пару часов вас скрутило не по-детски! Пот льет градом, голова как в тумане, путаются речь и сознание! Вас везут в районную больницу и… дают смузи или свекольный сок! Ну а что? Вы ведь были уверены, что это работает!

КОНЕЧНО, НЕТ! Вам ставят кучу капельниц и подключают к диализу, промывают огромным шлангом желудок и кишечник, вымывая попавший яд.

Если бы токсины, производимые организмом, не уходили самостоятельно — мы бы все давно умерли!

Есть прекрасно отлаженная система организма, которая работает каждую минуту вашей жизни. Промывая себя клизмами с кофе или уксусом, вы нарушаете ее естественный ход.

Ни один врач, будучи в здравом уме, НИКОГДА не пропишет вам «чистку» от токсинов!

Что касается шлаков. В медицине выделяют узкую группу веществ, которые называют азотистыми шлаками. Это мочевина и мочевая кислота. Они вырабатываются в нашем организме и выводятся почками. Всегда можно сдать анализ и убедиться в том, что их уровни не превышают норму.

А какие шлаки имеют в виду гуру кишок и повелители каловых камней, мне неведомо. И даже страшновато, что такие «продвинутые» люди живут где-то рядом и мы, возможно, знакомы.

Считать ли калории, или О вреде математики

Если кратко, то считать калории не нужно. Точнее, необязательно.

Плюсы подсчета калорий:

— Контроль питания.

Когда вы вносите в дневник питания свою еду, все сразу становится наглядно. Где перебираете с калориями, а где с жирами.

— Возможность достигать поставленных целей.

Например, при занятиях спортом, если вы хотите добиться определенных результатов, подсчет калорий поможет.

— Поможет похудеть, если нужно.

По сути, просто снизьте свой калораж на 10 % и начнете худеть. То есть отслеживать свое питание с помощью дневника калорийности очень просто.

Минусы:

— Калорийность не может быть учтена точно.

Наш организм — уникальная машина. Яблочко у Маши и яблочко у Светы по-разному усваиваются в ЖКТ и дадут разный результат. Ни один дневник калорий этого не учитывает.

— Наши энергетические потребности меняются изо дня в день с учетом физической активности и под влиянием других факторов.

Например, сегодня Маша пролежала в кровати целый день за просмотром «Отчаянных домохозяек». А завтра у нее шесть часов беготни по городу + час силовой тренировки + недосып. Просто невозможно соблюдать единую калорийность ежедневно.

— Подсчет калорий в ПОСТОЯННОМ режиме под силу лишь единицам.

И это факт. Редкие 10 % людей спокойно воспринимают любые ограничения в питании. Они спокойно считают калории, взвешивают еду. Спокойно могут перестать это делать, а потом начать вновь, если потребуется. Но основная масса людей долго следить за своей калорийностью, взвешивать, измерять, отслеживать просто не в состоянии.

А мы, как вы помните, ищем питание на долгий срок и без срывов.

— Убеждение, что вся еда — это калории.

Тут беда. Человек, приходя в магазин, везде видит калории. Это не йогурт стоит на полке, а 280 калорий и 23 г белка. Это не пачка со вкусным печеньем, а 340 калорий, 40 г жира и 150 г углеводов. Я выбираю яблоко, а не пирожное, не потому что хочу яблоко, а потому что в нем меньше калорий.

Такой подход очень часто вызывает повышенную тревожность и может вызвать расстройство пищевого поведения.

«Пустые калории»

Знаете такое понятие от инстагуру — «пустые калории»?

Тортик — это вовсе не белки, жиры и углеводы, это ПУСТЫЕ калории, которые, мол, не несут никакой пользы. Сюда же относят сладкие напитки, фастфуд, колбасу и прочее.

ДАВАЙТЕ ПОДУМАЕМ.

Помните, я рассказывала про калории и откуда они взялись? Так вот! Энергетическая ценность не равна пищевой. Мы можем положить в калоризатор туалетную бумагу, она будет шикарно гореть и выделять много тепла.

Вот это и будут ПУСТЫЕ калории! Энергия вроде есть, а белков, жиров и углеводов нет. Наш организм просто не способен переработать эту энергию в свою.

Но если в продукте есть пищевая ценность — а это белки, жиры, углеводы, — пустыми эти калории быть не могут.

Из них наш организм выработает энергию.

Я, конечно, не призываю есть одни только тортики или гамбургеры. Но разнообразие — это отлично. А деление на «хорошее» и «плохое» — не очень.

ВЫВОД

ТУАЛЕТНУЮ БУМАГУ ЕСТЬ НЕ СТОИТ. А ТОРТИК — ЭТО МАССА ПИЩЕВОЙ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ. И ЕЩЕ ЭТО ВКУСНО! И РАДОСТНО НА ДУШЕ!

Глава 3
Страсти про сласти

Начну издалека. Расскажу вам про ожирение. В итоге мы разберемся, приводит ли к нему сахар и так ли он ужасен, как многие думают.

Немного фактов:

• С 1975 года ожирение во всем мире почти утроилось.

• В 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых имели избыточный вес. Из них более 650 миллионов страдали ожирением. Это составляло, соответственно, 39 % и 13 % жителей Земли.

• Бо́льшая часть населения мира живет в странах, где избыточный вес и ожирение убивают наравне с недостатком веса.

• В 2016 году более 340 миллионов детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет страдали избыточным весом или ожирением.

• В 2020 году 39 миллионов детей в возрасте до 5 лет страдали избыточным весом или ожирением.

• Ожирение можно предотвратить.

А ТЕПЕРЬ РАЗБЕРЕМСЯ.

Избыточный вес и ожирение определяются как аномальное или чрезмерное накопление жира, которое может нанести вред здоровью.

Индекс массы тела (ИМТ), который обычно используется для классификации избыточного веса и ожирения у взрослых, определяется как вес человека в килограммах, деленный на квадрат его роста в метрах (кг/м²).

Для взрослых ВОЗ определяет избыточный вес и ожирение следующим образом:

Меньше 16. Выраженный дефицит массы тела

16–18,5. Недостаточная масса тела

18,5–25. Нормальная масса тела

25–30. Избыточная масса тела (предожирение)

30–35. Ожирение 1-й степени

35–40. Ожирение 2-й степени

Больше 40. Ожирение 3-й степени

ИМТ является наиболее полезным показателем избыточного веса. Однако его следует рассматривать как приблизительный ориентир, поскольку он может не соответствовать одной и той же степени полноты у разных людей.

Для детей при определении избыточного веса и ожирения необходимо учитывать возраст.

Ну вот, про ожирение поняли. Теперь про сахар.

Сахар — это группа молекул, которые имеют сходную структуру. Поэтому правильнее ее называть «сахарами».

В нее входят:

• глюкоза

• фруктоза

• сахароза, она же столовый сахар (глюкоза + фруктоза)

• мальтоза (глюкоза + глюкоза)

• галактоза

• лактоза (галактоза + глюкоза, содержится в молочных продуктах)

Сахара — часть большой группы углеводов.

Помимо «сладких представителей» она включает:

• крахмалы (как в картофеле и рисе)

• пищевые волокна или клетчатку (как оболочка зерен)

• структурные строительные блоки, такие как хитин (из которого образован панцирь ракообразных) или целлюлоза (основное вещество древесной коры)

Чем сложнее состав молекулы, тем медленнее она переваривается.

Простые сахара усваиваются быстро.

Клетчатка (пищевые волокна) переваривается медленнее или совсем не переваривается. Зная об этом, консультант может добавлять клетчатку в рацион клиента, чтобы продлить чувство насыщения, которое так важно для снижающих вес.

В процессе переваривания большая часть углеводов распадается на простые сахара. Другие углеводы (как нерастворимая клетчатка) не расщепляются и не усваиваются полностью. Они являются излюбленной пищей кишечных бактерий.

Мы еще поговорим подробнее про формирование вкусов в следующих главах. Пока, забегая вперед, скажу: молоко матери сладкое, и этот вкус является для человека эталонным.

Плюс все сладкое ассоциируется с жизнью. Сахара кажутся приятными на вкус по очень простой причине: в природе продукты, обладающие сладким вкусом (например, фрукты), часто содержат много витаминов, минералов и энергии.

Однако все люди разные. Некоторые любят сладкое больше, чем другие. Это может быть генетической особенностью или приобретенной привычкой. А может и тем, и другим.

Кто-то ест торт за раз и ему хорошо, а кто-то съедает пироженку, и ему уже «поплохело».

Но давайте к сути дела. Приводит ли сахар к ожирению?

Возьмем статистику Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США, Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES), а также данные, полученные в ходе длительного исследования Framingham Heart Study. Они говорят о том, что с 1980 года американцы:

— употребляют такое же количество жиров, изменения коснулись лишь их качества и источников (меньше жиров натурального происхождения, больше добавленных жиров, таких как масла);

— стали есть больше углеводов (особенно рафинированных в виде добавленного сахара).

То есть стали есть меньше жирного, а начали налегать на углеводы. Таким образом, за последние сорок лет человек увеличил калорийность суточного рациона на 200–400 ккал. Например, в добавление к привычной еде съедал еще гамбургер или двойной чизбургер.

Однако сахар ли в этом виновен? Или в принципе избыток еды?

Последние 400 лет действительно отмечался постепенный рост потребления сахара. Как только Европа наладила торговые пути с тропическими странами и наняла дешевую рабочую силу (рабов) для выращивания сахарного тростника, сахар становился все более доступным. И уже вскоре он стал пищей для бедных. Известно, что основной пищей рабочего класса во время промышленной революции в Англии были джем и сладкий чай.

И пошло-поехало!

Потребление сахара в США (на человека в год):

1822 г. — 2,7 кг

1900 г. — 18,1 кг

1920-е гг. — 40,8 кг

Потребление сахара на человека в год (кг)

Вторая мировая немного затормозила этот процесс.

Но потом все вернулось.

1980-е гг. — снова 40,8 кг

1999 г. — 49 кг

1999–2013 гг. (последние доступные данные): потребление сахара сократилось на 18–22 % (до уровня 1987 г.). В этот же период уменьшилось потребление углеводной пищи.

И несмотря на это, число людей, страдающих ожирением, продолжало расти — с 31 % в 1999 г. до 38 % в 2013 г. Такая же тенденция отмечалась с распространением диабета.

То есть прямая зависимость между сахаром и ожирением не подтверждается.

Более того, исследование, проведенное в 2013 году по заказу Всемирной организации здравоохранения, показало, что увеличение сахара в рационе может способствовать увеличению массы тела, а снижение — снижению массы тела только… путем изменения энергетического баланса. А отнюдь не из-за наличия какого-либо физиологического или метаболического эффекта самого сахара.

Другими словами, когда мы едим больше сладостей, то получаем больше энергии (калорий). Логично!

Скажу так: сахар просто легче всего переесть!

Сладкая смерть?

Мы вроде выяснили, что непосредственно от сахара — когда его в меру, конечно — не толстеют. Но в головах полно предубеждений.

Разберем самые популярные:

— Сахар нужно полностью исключить!

Давайте разберем сахаринку — это молекула глюкозы и фруктозы.

Глюкоза — это основной источник питания мозга. И она есть буквально везде: в крупах, хлебе, фруктах, молочных продуктах. Исключить глюкозу — это лишить себя 80 % рациона.

Ни в одних адекватных доказательных медицинских рекомендациях нет пункта об исключении углеводов. А глюкоза, напомню, — это углевод из группы моносахаридов.

Сократить — да, надо. Просто потому, что часто обычную еду заменяют на сладости. Но я сторонник не ИСКЛЮЧАТЬ, а ДОБАВЛЯТЬ.

Давайте добавим фруктов, овощей, белка, сложных углеводов и т. д. И потребность в сладостях отпадет.

— Сахар едят раковые клетки.

Тут, конечно, интересно. Но давайте уточним: ВСЕ клетки едят сахар! А точнее, глюкозу.

— Белый сахар нужно заменить — он рафинированный и вредный!

В качестве замены предлагают сиропы, тростниковый сахар, кленовый, коричневый и прочее.

Сторонники замены одного сахара на другой думают, что из тростника сахар как добывается? Песни ему поют? Уговаривают?

Любой сахар добывается путем очищения, удаления примесей. ЛЮБОЙ! И из тростника, и из свеклы. Примерно одинаково. И калорийность у всех сахаров одинаковая. Может, у «экзотического» больше минералов. Но сколько его надо съесть, чтобы обогатить организм?

— Сахар — наркотик, на него подсаживаются, как на иглу.

Это некорректное заявление. Потому как принцип действия сахара и наркотика на организм совершенно разный.

Да, наш мозг любит глюкозу и, соответственно, сладкое, потому что это БЫСТРО! Вот вы съели картошечку. В ней тоже есть глюкоза, но, чтобы ее добыть, организму придется постараться. Пока расщепится весь крахмал до молекул глюкозы, психанешь раз двадцать. А сахар надкусил — и готово!

ДА, мозг любит сладости, но совсем не как наркотики.

— От сахара может развиться сахарный диабет.

Еще одна некорректная формулировка.

Причина возникновения сахарного диабета более сложна. Да, он чаще всего возникает от ожирения, а оно появляется от избытка пищи и, как правило, сладкой. Но сахар ли здесь виноват или все же избыток еды?

Конечно, количество сладостей и быстрых углеводов сокращать нужно! Но не демонизировать их, не исключать полностью.

А то удивительно: люди не занимаются спортом, не высыпаются, стрессуют, курят, пьют — но виноват во всех бедах именно сахар.

А как подсластить?

Изначально сахарные заменители были разработаны для людей, страдающих сахарным диабетом. А уже потом стали использоваться для лечения лишнего веса.

Существуют две категории веществ, заменяющих сахар:

— Собственно сахарозаменители.

Это углеводы, встречающиеся в природе, которые обладают сладким вкусом и заметной калорийностью, но гораздо медленнее усваиваются. Тем самым они, получается, намного безопаснее сахара, и многие из них даже могут использоваться диабетиками. Но все-таки они не сильно отличаются от сахара по сладости и калорийности.

Например, фруктоза, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит.

— Так называемые подсластители.

Не имеют калорий вообще и существенно отличаются от сахара по структуре. Фактически они несут только лишь вкус.

Подсластители слаще сахара в десятки, сотни и даже тысячи раз. Это Сахарин (E954), Стевия и производные (E960), Неотам (E961), Аспартам (E951), Сукралоза (E955).

Нужно знать одно: все разрешенные подсластители безопасны в адекватных количествах!

И кстати, не нужно делить сахзамы на натуральные и синтетические. Натуральное, органическое не означает безопасное!

Все сахзамы имеет смысл использовать только при наличии лишнего веса. Исследования показывают, что они реально помогают его снизить! НО!

Иногда прием сахарозаменителей чреват неблагоприятными последствиями, которые к тому же приводят к привыканию:

• сахзамы гипервозбуждают рецепторы, меняют вкус пищи, остальная еда может казаться пресной, безвкусной;

• нарушается ассоциация «сладкое = калорийное», что ведет к перееданию сладкого в будущем;

• исследования показывают, что употребление большого количества сахарозаменителей увеличивает риск заболевания сахарным диабетом 2-го типа.

Можно ли употреблять сахзамы беременным и кормящим мамам? Нежелательно, так как на эту тему нет серьезных исследований.

Можно ли давать продукты с сахзамом в составе детям? Нет! Все в меру! Как и всегда!

А мед полезнее!

Большинство девушек, которые приходят ко мне, говорят: «Настя, я сахар не ем, только мед!»

И с такой гордостью!

ДАВАЙТЕ РАЗБИРАТЬСЯ.

Мед можно разделить на сырой и обработанный. Когда он извлекается из улья, его обычно процеживают, чтобы удалить воск и другие частицы. Затем он доступен в виде сырого меда, который можно дополнительно нагревать и разливать по бутылкам для получения переработанного меда — формы, которая чаще всего доступна в супермаркетах. Процесс нагрева и розлива в бутылки удаляет потенциальные патогены, а также витамины и антиоксиданты, присутствующие в сыром меде.

Всего меда около 300 различных видов. Он включает различные соединения, такие как флавоноиды, полифенолы, аминокислоты, органические кислоты, летучие соединения, витамины, минералы, но на 95–97 % мед состоит из углеводов: глюкозы и фруктозы. Кроме сахаров мед содержит воду и очень мало белка.

Что по калориям? Сравним с привычным сахаром, ведь именно им его и заменяют:

Сахар: 398 ккал на 100 г

Мед: 288 ккал на 100 г

Очевидно, что мед менее калориен.

НО! Если учесть порции, которые мы едим в реальной жизни, то в 1 ч. л. сахара (8 г) 31 ккал, а в 1 ч. л. меда (15 г) 43 ккал.

А чайной ложкой меда обычно никто не ограничивается, особенно если с блинчиками.

Что по витаминам?

Их там очень мало, как и минералов.

Нужно есть мед килограммами, чтобы как-то восполнить потребность в необходимых веществах.

По сути, мед — это тот же сахар, только процент фруктозы немного больше.

Еще важный момент: детям до 1 года мед нельзя! В нем могут содержаться бактерии типа Clostridium botulinum — возбудитель ботулизма. Например, в американском штате Техас известны случаи, когда малыши заболели ботулизмом после того, как им дали медовые пустышки (Botulism, Prevention, CDC).

С медом нужно вести себя так же, как и с сахаром, то есть это десерт! А десертам мы отводим 10 % от рациона.

Но о правилах построения рациона чуть позднее.

Глава 4
Семейные ценности

Я хочу остановиться на правилах питания, которые касаются всех членов семьи.

Начните с себя! Дети «зеркалят» поведение взрослых и формируют семейные пищевые привычки.

1. Ешьте все вместе! За столом разговаривайте, смейтесь.

В нашей культуре часто приходится сталкиваться с отношением к еде, как к врагу. Складывается впечатление, что иногда люди считают ее неизбежным злом: лучше бы еды вообще не было, тогда бы я точно не толстела!

Мне кажется, если начать относиться к еде, как к чему-то интересному, приносящему удовольствие, разговоры за столом могут менять пищевое поведение. Едой можно наслаждаться: и не только непосредственно вкусом блюда, но и видом, рецептом приготовления, даже названием. Вместо того чтобы терзаться виной, поглощая что-то очередное «неполезное».

За столом можно узнать, как прошел день у близких, какие случились радости.

Я за то, чтобы есть громко, смачно!

Я несколько лет ездила по Азии. Была в Китае, Корее, Японии, Вьетнаме, Таиланде и на Филиппинах. Жители этих стран принимают пищу очень громко. Есть выражение: делай слёрп! В переводе ЧАВКАЙ! Втягивай лапшу, причмокивай и слёрпай!

Азиаты не стесняются радоваться вкусу. Они не стесняются чавкать на весь ресторан. Глаза блестят, рот жует. Можно есть руками, можно громко смеяться и разговаривать.

А у нас еда связана исключительно с ограничениями. Держи спину ровно, сиди прямо, обложись салфетками, улыбаться нельзя ни в коем случае. Засмеялся? Пошел вон из-за стола, из святилища! Здесь приличные люди ЕДЯТ вообще-то!

Вот и стоит сравнить показатели ожирения и РПП у азиатов и у нас.

Если не готовы пока слёрпать, начните с разговоров за столом. Это превратит завтраки-обеды-ужины в прекрасное времяпрепровождение, правда!

2. Акцентируйте внимание на овощах.

Нарезайте и красиво выкладывайте на тарелку овощи разного цвета, поместите их в центр стола, поставьте рядом вкусный соус.

К сожалению, в нашей стране привычная еда — это картошка, вот ее точно не нужно заставлять есть. С другими овощами иначе. Но! Это потрясающая растительная пища, ассоциированная с более длительной и качественной жизнью.

3. Пусть на столе всегда будет тарелка с фруктами!

В СССР, если ты приходил в гости, на столе всегда стояла ваза… с печеньем. Или конфетами. Это был признак достатка.

Теперь, в век избытка еды, это скорее дурная привычка.

Но вазу можно оставить и наполнить ее фруктами! Орешками, сухофруктами. Поверьте, когда такая вазочка стоит на видном месте, рука автоматически тянется все это съесть!

Детям я рекомендую нарезать фрукты и овощи фигурно или в виде палочек. Называется это «пальчиковая еда».

4. Никто никого есть не заставляет!

Никакого пищевого насилия! Люди должны сами решать, что им есть, когда и сколько.

5. Прекратите есть с гаджетами.

Это касается КАЖДОГО члена семьи! Если ребенку запрещают смотреть за столом мультики, а папа при этом сидит на YuTube, запрет никогда не сработает.

Что значит без гаджетов?

БЕЗ телефона.

БЕЗ телевизора.

БЕЗ книг.

Все это нельзя использовать даже фоном. Без всяких «Я вообще в него не смотрю», «Ну, вот только одну эсэмэсочку», «Да этот матч идет в прямом эфире».

Еда — отдельный вид деятельности!

Это тяжело! Особенно тем, кто привык есть за просмотром новостей или сериалов. Но поверьте, оно того стоит.

Уже доказано: привычка есть перед экраном способствует набору веса. Во-первых, в такой обстановке люди часто едят машинально, не останавливаясь, когда чувство голода уже прошло. Во-вторых, отдых у экрана многие привыкли сопровождать высококалорийной пищей вроде орехов, чипсов или мороженого.

В мозгу выстраивается формула: телевизор = еда.

Также было выявлено, что зрители экшна налегали на еду активнее, даже если смотрели фильм без звука. Реклама продуктов, которая прерывает просмотр, дополнительно провоцирует есть дальше. Кроме того, с эволюционной точки зрения телевизор или компьютер — это новый тип раздражителя, и он сильнее «отвлекает» мозг. В такой ситуации последний просто не успевает принять от желудка сигнал о насыщении.

6. Никакого обсуждения диет и веса друг друга!

Да, эти темы сейчас в топе. Кто на какой диете сидит, кто на сколько похудел и в какой спортзал ходит. Дело обыденное.

Но взрослые мало задумываются, что такие разговоры могут негативно повлиять на восприятие своего тела ребенком.

Различные исследования показывают, что уже с трех лет дети начинают переживать за свой внешний вид (около 24 % в возрасте 3–5 лет, 47 % в возрасте 6–10 лет). Обсуждение веса и внешности другого малыша из уст самих детей можно слышать в детском саду или на игровой площадке. По некоторым данным, часть детей отказывается от еды в саду из-за страха поправиться.

Если вы думаете, что ваш ребенок еще маленький и ничего не понимает, то вы ошибаетесь. Дети уделяют намного больше внимания своему телу, чем взрослые привыкли думать. Ребенок видит и запоминает отношение родителей к себе, к еде, к своему телу. Видит, как мама скрупулезно выбирает продукты без содержания сахара, с низкой калорийностью, запрещает класть в корзину шоколад, снеки, попутно сопровождая комментариями: «Нельзя это есть, иначе станешь толстым». И малыш понимает, что тело тоже имеет недостатки.

В последующем, со взрослением, это может привести к нарушениям пищевого поведения, образа собственного тела. Ранний опыт влияет на дальнейшую жизнь человека. Поэтому нужно быть аккуратнее с теми посланиями, которые взрослый транслирует относительно своего или чужого тела и питания.

Ложка за маму, ложка за папу

Взрослые для ребенка — это опыт поддержки, принятия, безопасности. Когда вокруг интенсивное влияние СМИ и ориентация на худые тела, семья должна стать местом, где малыш может оставаться собой, расслабиться от давления социума и его стандартов.

Когда ко мне приходят на консультацию родители, первое, что они говорят: «Не хочу, чтобы ребенок был толстым!»

Но подумаем, как они его мотивируют:

«Ходи больше, а то станешь толстым».

«Смотри, уже щеки до пола».

«Нельзя есть шоколад, зубы испортишь».

«Не торопись за едой, подавишься — умрешь».

Как думаете, это работает? НЕТ!!!

Давайте все же начинать с позитива.

Расскажите ребенку о ВЫГОДАХ:

«Ходи больше, станешь таким же сильным и выносливым, как папа».

«Смотри, какая вкусная апельсинка, а знаешь, какая она полезная?»

«Шоколад очень вкусный, давай съедим по кусочку, а остальное оставим на завтра?»

«Все люди разные. Вес человека и его внешность не делают его хорошим или плохим».

И всё в таком духе.

НЕ НУЖНО пугать едой. Это вызывает только тревожность. Вы заставляете ребенка выбирать между естественной физиологической потребностью и желанием вам нравиться.

Не устаю повторять, главное — НИКАКОГО НАСИЛИЯ!

Для начала определимся с термином. Мне нравится такое определение: пищевое насилие представляет собой результат вредного предрассудка, заключающегося в идее о том, что в детей, независимо от наличия у них чувства голода и желания, непременно нужно время от времени запихивать пищу.

Пищевое насилие — это:

• предлагать огромные порции;

• заставлять доедать;

• манипулировать лишением еды;

• заставлять есть продукты, которые ребенок не хочет;

• кормить, когда ребенок не хочет;

• наказывать при помощи еды.

Вот примеры реальных женщин, которые поделились со мной своими историями, связанными с пищевым насилием. «Мама говорила, что именно в последнем кусочке, который я уже не могла проглотить, вся сила».

«Мама привила мне ужасные, страшные муки за выброшенную еду, даже если она уже испорчена! Я помню, читала статью, что хлеб ни в коем случае нельзя есть, если на нем появились следы плесени, но каждый раз, выбрасывая испорченный хлеб, я мучаюсь от чувства стыда перед мамой!» «В моем детстве в семье было „общество чистых тарелок“. Надо было съесть все до последней крошки. Сейчас чувства сытости я не испытываю. И да, после 40 у меня проблемы с лишним весом. Уж не знаю, по какой причине».

«Как-то отец за то, что доедать не хотела, вылил мне за шиворот тарелку с борщом. И заставил отстирывать все руками. Мне было лет шесть».

«На каникулах у бабушки было как в концлагере: завтрак строго в 8 утра — неважно, встала ты или нет, через 15 минут всё со стола убиралось. До обеда никаких чаев с печеньем, ничего. Холодильник бабушка подпирала тяжелой гирей, чтобы я точно не могла его открыть. Так же было с обедом и ужином».

«В детстве я была худая, родителям это не нравилось, все время заставляли есть. Однажды это были макароны с рыбой под майонезом. Ну, меня вырвало. Потом были щи — с тем же результатом. Со временем это насилие меня сломало. Я поняла, что любовь и внимание можно заслужить только едой. На застольях я ела все подряд, только бы хвалили. А потом меня рвало. В 16 стала сильно набирать вес. Начались упреки, что я толстая… В итоге сейчас любое насилие уже со стороны мужа — это объедаловка и сразу рвота. Чувствую себя ненормальной. Но так стресс уходит: с каждым походом в туалет я как будто снимаю напряжение».

Нет насилию!

Родители прибегают к пищевому насилию по разным причинам:

— Ребенок = несмышленый.

Он просто не знает, что ему нужно. А я, мама, по определению лучше знаю его потребности. С моим-то опытом.

На самом деле лучше самого ребенка никто не чувствует, что ему нужно. Научиться выражать эти потребности и настаивать на своем решении — уже задача родителей.

Когда мы унижаем малыша во время еды, делаем ему больно, заставляем есть против воли — он привыкает. И начинает думать, что такое отношение к нему — норма. Что если так делают мама и папа, то и другим можно. В результате выросшая девочка позволяет мужу поднимать на нее руку, принуждать к близости. В целом такие люди не умеют говорить «нет». У них формируется постоянное ощущение, что с ними что-то не так, и когда их критикуют, это норма, они заслужили.

— Плохо ест = болен.

Я часто наблюдаю в «мамских» группах такие сообщения: «Ой, мой сыночка заболел, не ест целый день… Ой-ой, что же делать?» И далее куча советов от бывалых, как любыми уловками заставить дитятко покушать. Но когда малыш болен, организм четко знает, что ему нужно. Насильно запихивать в ребенка еду — это совершать преступление против тела другого человека. И да, это нормально, что он 3 дня не ест! Только следите за количеством жидкости: вот вода в данном случае — не во всех, а именно когда болен — ребенку необходима.

— Домыслы родителей: «он слишком худой», «у нее плохой аппетит».

Чаще всего это результат сравнения с другими детьми. Мол, Петька какой упитанный, а Машка доедает уже третью чашку супа.

У родителей срабатывает привычное: «плохо ест = болен», «слишком худой = надо исправить», «ребенок не ест = я не справляюсь с ролью хорошей мамы». Маме становится тревожно. А чтобы справиться со своими страхами, нужны действия. Какие? Конечно, накормить! Помните, что, заставляя малыша есть, вы снижаете свою тревожность, но повышаете его. Хорошо бы разобраться с собой, а не кормить ребенка.

— Плохо ест = не слушается.

То есть покушается на родительский авторитет. Как так не хочешь?! Есть такое слово — НАДО! Я готовила, на алтарь всю себя положила, во всем себе отказывала, а ты неблагодарный! У ребенка практически нет шансов защититься.

Этим страдают и постсоветские детские сады с их воспитателями, которые таким образом демонстрируют свою власть.

Мой шестилетка каждый раз жаловался, что его заставляют есть запеканку, которую он не любит. И борщ. Мне приходилось говорить воспитателям: не кормите моего сына! А они в ответ: нас родители заставляют их кормить. И это замкнутый круг. Все друг на друга ссылаются, а ребенок страдает.

Думаю, воспитатель обязан объяснять родителям, что так делать нельзя. В моем идеальном мире, где воспитатели профпригодны.

— Ребенок не ест = я плохая мама.

Если малыш не поест, например, перед прогулкой, на улице он непременно проголодается и устроит истерику. Тут вскрываются сразу две проблемы: мама не хочет «спровоцировать» истерику на людях, и она неверно выстроила график дня. И теперь не потребности ребенка подгоняются под режим, а режим под ребенка.

Возьмите перекус с собой: банан, бутерброд, сосиску, булочку. В этом месте все мамы, конечно, закричат в голос: «А как же без супа? Он же не может питаться одной сухомяткой!» Для вас, мамочки, и написана эта книга — чтобы перестали бояться бутербродов и поняли: пищевое насилие вредит куда больше, чем три перекуса на прогулке.

— Еда = забота.

Пухленький ребенок — подтверждение того, что его любят, кормят, холят и лелеят. Это в современном мире есть доступ к вебинарам и блогам психологов, а раньше на них и времени-то не было. Вот и любили, как умели.

Но сегодня у вас появилось больше возможностей проявлять свою любовь: чаще гулять, вместе смотреть мультики, читать.

— Еда = достаток.

Эта установка досталась нам от наших бабушек, от послевоенного времени. Когда буквально каждый кусочек хлеба был на счету. Вот только впрок, к сожалению, не наешься. Нам еда нужна регулярно. По нашим потребностям. А потребности разные: кому-то необходимы первое, второе и салат, а другому достаточно кусочка сыра и ложки каши.

Эксперимент

Американский педиатр Клара Дэвис в течение шести лет наблюдала за маленькими детьми. Результаты исследования были опубликованы в 1939 году. Доктор хотела узнать, могут ли маленькие дети самостоятельно выбирать еду, которая обеспечивает им нормальное развитие.

В наши дни такой эксперимент был бы невозможен. Его признали бы незаконным, антинаучным. Ведь есть целые институты, где взрослые люди решают, что есть ребенку. Поэтому исследование Клары Дэвис уникально!

Участниками наблюдений стали 15 малышей от 6 до 11 месяцев, которые до этого не получали никакой другой пищи, кроме грудного молока. Дэвис специально отобрала детей, которые не имели никакого «взрослого» вкусового опыта, чтобы избежать родительских представлений о «полезности» и «ценности» того или иного продукта.

Дети жили в специальном детском саду и проходили регулярное медицинское обследование (мамы были малообеспеченными и не могли их содержать). Четверо малышей имели недостаток веса из-за плохого питания, у пятерых были признаки рахита.

Дэвис выбрала разнообразные продукты животного и растительного происхождения, которые способны обеспечить организм всем необходимым для роста и развития. Естественно, все было натуральное, консервы и «неполноценные» продукты (обезжиренные, например) исключались. Зерновые были только из цельных зерен. Не использовались сахар и продукты, содержащие сахар, а также сливки, сливочное масло, сыр.

Продукты были приготовлены как можно проще, без соли и приправ. Мясо, овощи и фрукты были мелко нарезаны, в виде пюре или молотые. Большинство продуктов были поданы сразу после приготовления. Комбинации продуктов, смешивание продуктов (например, заварной крем и суп) не допускались. Каждый продукт должен быть самостоятельным блюдом (1 продукт — 1 блюдо).

Конечно, не все продукты предлагались за один раз. Однако в каждый прием пищи были разные продукты из каждой группы. На столе были цельное молоко и кисломолочный продукт, два вида крупы, животный белок, а также фрукт или овощ. Соль никуда не добавляли, она стояла в отдельной чашке. Злаки (крупы) были сварены на воде.

Процесс еды должен был быть максимально естественным. Задача няни: помочь ребенку поесть (если ее помощь требуется), но не вмешиваться в выбор и сам процесс еды. Поднос забирали через 20–25 минут после того, как ребенок переставал есть.

Знаете, к каким выводам пришла Дэвис?

• Дети редко болели. Среди них не было ни слишком худых, ни полных. Дети с маленькой массой тела набрали вес до нормы, другие преодолели рахит.

• Количество еды, съедаемой за день, было разным.

Иногда ребенок мог съесть много, в другие дни мало. При подсчете всего съеденного за месяц выяснилось, что количество калорий и распределение по белкам-жирам-углеводам отвечало детским возрастным нормам. В среднем 17 % белка, 35 % жира и 48 % углеводов. Потребление белка снижалось по мере роста.

• Малыши выбирали еду на основании инстинкта — по запаху и вкусу. В первые недели очень много пробовали, а потом какие-то продукты выбирали, а от других отказывались. Все 15 детей были разными по данным пищевых дневников.

• При этом выбор детей с точки зрения взрослых часто был очень странный. Например, ребенок мог выпить апельсиновый сок и съесть печень на завтрак.

А вечером выпить стакан молока, съесть несколько яиц и банан. При этом никаких расстройств пищеварения не возникало.

• Среди детей не было фанатиков злаковой или молочной еды, хотя эти продукты, как правило, лежат в основе детского питания. Дети ели смешанную еду. А молоко пили по-разному. В какие-то дни много, иногда не пили совсем.

Достаточно выводов?

Я помню своего мелкого сына, который однажды уполз утром от дремлющих родителей и совершил набег на банку со вчерашним пюре из брокколи и цветной капусты. При том что еще вчера категорически от него отказался! А теперь он сидел на кухне, весь измазанный этим жутким на вид пюре, и с жадностью запихивал его в рот!

Ребенок сам знает, что ему нужно и чего хочется. Хочу привести слова педиатра и детского психотерапевта Дональда Винникотта, чьи гениальные книжки о материнстве стоит прочесть каждой маме. «…Я надежна — не потому что я совершенная машина, а потому что я знаю, в чем ты нуждаешься. Я забочусь о тебе, я хочу, чтобы ты имел то, что тебе сейчас нужно. Ты можешь быть уверен, что я где-то рядом, когда бы я тебе ни потребовалась. Вот это и есть моя любовь к тебе сейчас, когда ты такой маленький и беспомощный».

Доверие к миру, любовь к себе, доверие и любовь к своему телу закладываются в самые первые моменты жизни. И если мама считает себя достаточно хорошей, если она уважает себя и свои ценности, умеет чувствовать свое тело и понимать его желания, то, скорее всего, она почувствует и малыша, его потребности и желания. Значит и ребенок получит в наследство тонко настроенную «пищевую систему», будет любить себя, свое тело и доверять миру вокруг.

«Почемучка» для родителей

— Ребенок вообще не ест. Мясо, рыбу, каши, овощи, фрукты (нужное подчеркнуть).

Нет ни единого продукта, который было бы невозможно заменить. Найдите замену, похожую по нутритивным свойствам. Например, если ребенок не ест мясо, предложите ему яйца.

Хватит тревожиться из-за того, что ребенок что-то не ест. Дети легко считывают ваше напряжение, напрягаются сами и… не едят.

Продолжайте предлагать. Мягко, без нажима и манипуляций. А главное — сами ешьте то, что предлагаете малышу. И кайфуйте от этого! На то, чтобы научить избирательного в еде ребенка пробовать новые продукты, требуется много времени, любви, терпения и уверенности в том, что вы все делаете правильно.

— Ребенок ест очень помалу.

Лет до четырех желудок малыша равен размеру его кулачка, то есть он очень маленький. Еды ему нужно намного меньше, чем вы думаете и чем принято считать. Не равняйте, пожалуйста, на себя.

Смотрите в СВОЮ тарелку!

— Надо ли ограничивать ребенка в еде?

В каких случаях это действительно необходимо?

Если каждому члену семьи приготовлена своя порция и добавки просто нет. Не нужно забирать у себя из тарелки и отдавать ребенку. Если он просит добавку, стоит спокойно объяснить: больше нет, закончилось.

Ну и, конечно, следует ограничивать малыша, если у него аллергия на данный продукт или непереносимость.

Не надо ограничивать, когда вы просто решили, что ребенку хватит. Только он знает, когда ему хватит! Это ваша проекция, которая не имеет отношения к действительности. И не говорите: «кажется, он поправился». Если «кажется», идите к специалисту и узнайте точно. Возможно, потребуется не запреты и ограничения вводить, а скорректировать рацион.

— Ребенок ест только что-то одно.

Как это обычно происходит:

— Ваня, хочешь кушать?

— Да!

— У нас гречка и рыбка

— Фу. Хочу макароны и сосиску.

А сыночку-то надо накормить, не голодным же оставлять. И вот вы уже стоите у плиты и варите макарошки. Сын доволен и сыт, мама спокойна. НО! Питание по запросу еще сильнее сокращает рацион ребенка!

Чем чаще вы будете давать ему то, что он требует, тем быстрее придете к ограничению рациона в пару блюд. Обычно это макароны, сосиски, колбаса. Банан. И сладости.

Мало того, в таких ситуациях родители часто сами начинают питаться только тем, что ест малыш. И навеки закрепляют проблему. Ребенок не знакомится с другой едой, не смотрит в вашу тарелку, не изучает разнообразие вкусов.

Надо ли говорить, что это может привести к проблемам со здоровьем и у детей, и у родителей?

ЧТО ДЕЛАТЬ?

— Обратиться к психотерапевту и к диетологу!

— Начать заново прикорм! И идти по его схеме.

Дети до 1,5–2 лет.

Предлагаем понемногу. Цель — дать попробовать крохе максимально разную еду. Основное питание остается ГВ или смесь.

Дети от 2 лет.

Принцип шведского стола. Цель — представить разнообразие из возможных вариантов. 2–3 вида круп, 4–5 видов овощей и фруктов, белок, молочка и т. д.

Дети, которые сами уже могут себе приготовить.

Цель — предоставить для этого максимум возможностей.

В холодильнике всегда должны быть овощи, фрукты, молочка, кисломолочка, мясо, рыба, яйца и т. д. В шкафчиках — разнообразные крупы.

— Родителям начать самим разнообразно питаться.

Как быть маме, если не получается готовить каждый день? Милые девушки, это и не нужно, если нет возможности или желания.

СЕРЬЕЗНО: это миф, что ребенку необходимо есть только все свежее.

Главное — соблюдать условия хранения:

— Как только еда остыла, ее нужно хранить в холодильнике, в герметично закрытой емкости.

— Нельзя хранить приготовленную пищу при комнатной температуре дольше двух часов. Это очень важно!!! Если еда еще не остыла, а два часа уже прошло, остужайте (с помощью воды, например) и отправляйте в холодильник.

— Приготовленную еду в холодильнике можно хранить 2–3 дня. Все, что с соусами, — несколько часов.

— Важно помнить, что разогревать допустимо только то количество пищи, которое вы планируете съесть в трапезу. Разогретое блюдо не рекомендуется повторно убирать

в холодильник, а потом снова разогревать — так бактерии размножаются с большей скоростью и риск заражения ими повышается, особенно у маленьких детей.

— Чтобы облегчить себе жизнь, можете замораживать готовую еду, а потом порционно размораживать ее к обеду или к ужину. Это тоже допустимо.

МАМИН РЕСУРС — ЭТО САМОЕ ЦЕННОЕ, ЧТО ЕСТЬ У РЕБЕНКА!

Ребенок ест только фастфуд и сладости.

Не верю! Да-да, вы не ослышались. У такого пищевого поведения всегда есть причины:

— Малыш отказался от обычной еды, и мама в страхе, что он останется навечно голодным, предлагает ему то, что он точно съест. Такое ребенком быстро запоминается, и мама подсаживается на манипуляции.

Учим пищевой культуре! Учим своим примером и не ведемся на жалобные глазки, как у кота в мультике.

— Фастфуд и сладости ассоциируются с радостью. Вы часто видели детский день рождения без пиццы и картошки фри?

Я за то, чтобы дни рождения проходили в беготне и веселье, а не в жевании за столом. Сюда же отнесем повальное увлечение дарить сладости на праздники. Новый год — это просто счастье для кондитерских фабрик и стоматологов. Дарите фрукты, игрушки, книги, раскраски. Дарите эмоции.

И чтобы вы понимали: я не против картошки фри, но давайте сделаем ее обычной едой в обычный будний день. Мне всегда очень хотелось оливье и на Новый год я его поедала просто тазами! Пока не начала готовить или покупать этот салат в обычные будние дни. Все! Цепочка связи «оливье — радость» прервалась.

Все ваши возражения на мои слова — ерунда, пока вы это не попробуете! Вы — самый лучший пример своим детям. Что едят родители, то будут есть и дети.

— Запреты. Если вы тотально запрещали ребенку фастфуд, не удивляйтесь, что при первой же возможности он на него накинется. А значит, начнет отказываться от обычной еды.

— Основная еда невкусная! Бывает, что в погоне за здоровым питанием мама не солит, не сахарит, готовит только на пару/. И блюдо получается пресным и безвкусным. По сравнению с ним гамбургер покажется вкуснятиной! Не надо так. Еда должна быть вкусной.

— Предлагайте выбор. Не спрашивайте, что ребенок хочет на ужин, ответ вам наверняка не понравится. Лучше скажите: «Мы можем приготовить ежики с рисом или макароны с мясом, что ты предпочитаешь?» Так вы позволяете малышу частично контролировать его питание и показываете, что любите его, считаетесь с его мнением. При этом вы ограничиваете выбор двумя опциями, сохраняя контроль над ситуацией в своих руках.

Ребенок ест много сладостей в садике.

К сожалению, это так.

Нормы российских детских садов: 25 г сахара в день для детей до трех лет и 30 г для детей до семи лет.

В международных же рекомендациях количество сахара в рационе детей: редкие пробы до четырех лет и 15 г до семи лет.

Беда в том, что наши санпины не пересматривались много лет, даже после петиции по уменьшению количества добавленного сахара в меню.

В меню конкретного сада можно уменьшить количество сладкого, если это будет инициативой всех родителей. Такие истории в последние годы происходят.

Но большинству родителей это не нужно, они довольны: мол, зато едят без капризов, а сладкое полезно для мозга. Я прибегала к уловке. Говорила воспитателям, что у сына аллергия на сахар. И просила минимизировать сладости в его рационе. В сад он пошел в год и 9 месяцев, и такое количество сладкого, конечно, было ни к чему. Так было первые пару лет, теперь Рома уже сам рулит.

P. S. Аллергии на сахар не существует)

Ребенок слишком избирателен в тарелке.

Детям важно знать, что они едят.

Отдельные кусочки продуктов им понятны и известны: малыш узнает их по внешнему виду, запаху, на вкус. Когда продукты смешаны, ему трудно разобраться: безопасно ли то, что на тарелке?

Одни дети просто отодвигают тарелку с непонятным.

Другие начинают выбирать: сначала картошку вытащат, потом мяско, потом морковь, капусту из борща. Третьи просят не добавлять мясо или капусту.

Готовьте вместе! Нарежьте салат, спросите, какой малыш хочет соус, попросите украсить блюдо. Так вы к тому же лучше узнаете вкусы своего ребетенка.

Ребенок отказывается завтракать.

СНАЧАЛА ЛИКБЕЗ: по данным американской Академии педиатрии дети, которые завтракают, имеют лучшие показатели здоровья в сравнении с теми, кто его пропускает. К тому же в рационе последних зачастую больше насыщенных жиров и добавленного сахара.

Так-то оно так. НО! Что делать, если ребенок решительно отказывается от завтрака?

Прежде всего понять причину!

— Малыш не выспался. Или в целом в течение суток хронически недосыпает. Тогда нужно пересмотреть график жизни и качество сна в течение ночи. Про сон я расскажу отдельно.

— Ребенок только проснулся: ему надо чистить зубы, собирать портфель, гладить рубашку. А выходить в школу уже через 10 минут. Утро превращается в хаос, какой уж тут завтрак.

— Детям не нравится то, что вы предлагаете. Они не хотят кашу или омлет. Попробуйте предложить им приготовить завтрак самим. Или узнайте их предпочтения накануне.

— Еда за общим столом связана с негативными эмоциями.

Все садятся завтракать, и начинается: «А ты уроки сделал, а мне учитель звонила, а ты помнишь, что двойку надо отработать?» Думаю, посади вас завтракать с вашим начальником, вам бы тоже не понравилось.

Завтракайте сами, просыпайтесь пораньше, превращайте в ритуал приготовление еды и беседу за столом. Если вы пьете кофе на ходу, а ребенка заставляете сидеть за столом и жевать бутерброд… Ну, вы меня понимаете.

Мой ребенок не ест без мультиков

Почему мы, диетологи, против мультфильмов за столом?

— Когда ребенок ест под «сопровождение», он не видит, как едят родители, старшие дети в семье, не видит, что попадает ему в рот, какого это цвета и консистенции. Невозможно смотреть в тарелку и на экран одновременно. Малыш не понимает, когда уже пора остановиться, когда переел.

Чем дольше ребенок ест под мультики, тем большую часть рациона занимает «неосознанная» еда и тем сложнее ему заинтересоваться пищей.

Абсолютно все дети, не имеющие диагноза со стороны психиатра, могут чувствовать голод и насыщение, а есть без всяких мультиков.

Тем более что уже доказано, что еда с гаджетами может привести:

— К гиподинамии. Замечали, как дети «висят» над гаджетами? А это повышенный риск лишнего веса и ожирения. Ведь под мультики ребенок может есть по два часа еще до года! А мог бы в это время ползать, бегать.

— К задержке речи. С малышом меньше говорят, он не соотносит действие на экране с реальностью, у него не развивается мелкая моторика. Увы. А потом мама бегает по неврологам с просьбой выписать таблеточку, чтобы заговорил.

— Ни для кого не секрет, как гаджеты действуют на психику.

Это ухудшение сна, эмоционального фона ребенка, появление тревожности.

Что делать? Взять и отобрать гаджет. Раз и навсегда. Желательно договорившись заранее и объяснив причину.

И абсолютно нормально, если ребенок после этого откажется есть. Но так ли это плохо? Он, наконец, приобрел пищевую свободу выбора. И теперь сам решает, обедать или не обедать.

Очень важно, что решение мамы — ЗАКОН! И она не сдается ни при каких обстоятельствах. Даже если за день ее кровиночка откусила яблоко и выпила пару глотков воды.

И конечно, это работает, только когда сама мама при этом никогда не ест перед телевизором.

ЕСЛИ ПОДЫТОЖИТЬ ВЫШЕСКАЗАННОЕ В ЭТОЙ ГЛАВЕ:

— ЗАЙМИТЕСЬ СВОЕЙ ЖИЗНЬЮ!

— ХВАТИТ ЗАГЛЯДЫВАТЬ В ТАРЕЛКУ ДРУГИХ И КОНТРОЛИРОВАТЬ ВСЕ НА СВЕТЕ (СМ. ПУНКТ 1).

— ПРЕКРАТИТЕ ТРЕВОЖИТЬСЯ О ДЕТЯХ, У НИХ ВСЕ ХОРОШО (СМ. ПУНКТ 1).

Научите их здоровым отношениям с едой, где нет места словам «бяка», «кака» и «плюнь». Где вся еда хорошая, вкусная и всё можно. Где отношения с едой описываются словами «мне нравится» и «мне не нравится», «я хочу попробовать» и «я пока не готов».

Глава 5
Сценарии толстой жизни

Как-то на одном из своих вебинаров я спросила слушателей: «Человек с лишним весом, каким он себя считает?» Полились ответы, которых я никак не ожидала. Среди них были: толстым, жирным, неуклюжим, неуверенным, потерявшим смысл жизни, болезненным, дурно пахнущим, коровой, неудачницей…

Как вам такое?

Люди, которые так себя видят, как правило, живут по двум основным сценариям.

ПЕРВЫЙ — ЭТО СЛЕДОВАНИЕ.

То есть человек следует за своим представлением о себе и решает жить как «корова», «жирная», «неудачница» и так далее.

ВТОРОЙ СЦЕНАРИЙ — КОМПЕНСАЦИЯ.

При нем человек будет действовать от обратного, доказывая своим поведением, что все обидные определения совсем не о нем.

Оба сценария изначально провальные. Если люди двух типов хотят что-то изменить в своей жизни, что они решают? Правильно: конечно, худеть! Им кажется, что причина всех несчастий на поверхности и самое логичное — сесть на диету.

НО! Не все так просто.

Если вы решились на какие-то перемены, то придут и трудности. Какие барьеры могут встретиться на пути?

Критика. Себя и других.

«А что ты о себе возомнила?»

«Да что ты вообще можешь?»

Может возникнуть компенсация в виде защиты:

«Да что там понимают эти диетологи!»

Это касается не только веса: «Мужикам только одно надо!», «Мужики все изменяют!»

Люди очень часто сходят с дистанции именно на этом этапе. Это связано с нашим внутренним критиком и тем, насколько сильное влияние он на нас имеет.

Также часто этот барьер связан с образом родителя. Если мама в детстве поддерживала и помогала, то внутренний критик будет действовать так же. А если, напротив, только критиковала, при малейшем движении вперед вы будете критиковать себя.

Расскажу свою историю. Пока я сидела с ребенком в декрете, решила выучиться на фитнес-тренера групповых программ. «Почему бы и нет?» — подумала я. Дело это люблю, да и подтянуться не помешает. Нашла курсы, записалась, оплатила. И тут меня накрыло. Мой внутренний критик начал орать в ухо: «Что ты о себе возомнила? С чего ты решила, что сможешь? Это же так сложно!»

Так было и когда мне предложили написать эту книгу! Первая реакция: «ВАУ!» А уже вторая: «Да нуу… Да и о чем я могу написать? Вон сколько книг на полках!»

Понимаете? Дело не в том, есть ли внутренний критик, а в том, слушаете вы его или нет.

Люди с реакцией следования, как правило, дальше критики не пойдут. Они встречаются в каждом потоке школы похудения. Говорят, когда идет набор: «Анастасия, все классно! А когда следующий поток, а то сейчас я не успеваю. Деньги, время, дети. Но в следующий раз запишусь на 100 %!» Надо ли говорить, что этого никогда не случается?

Страх (тревога).

«А вдруг опять не получится?»

Это все от боязни не быть любимой, стать отвергнутой. Вдруг придется менять жизнь после похудения? Это очень сильное ограничение, которое безумно мешает. Обратите внимание, что чаще всего люди боятся именно удачного исхода. Если не получится, ваша жизнь никак не поменяется. А вот если все произойдет, то жизнь станет уже другой.

Сопротивление.

Это может быть отрицание. «Нет, у меня и так все ок», «Стройность для кого-то другого, не для меня», «Я этого не заслуживаю».

И это может быть обесценивание. «Да ладно, ничего страшного не происходит», «Что я ною, кому-то гораздо хуже», «Дети в Африке голодают, а я тут со своей ерундой». «Похудение без ограничений невозможно, а я к этому не готова».

Я наблюдаю за этим барьером на своих курсах. Через него проходят все. И дело далеко не только в одном похудении, он появляется при малейших движениях в сторону любых перемен.

Насколько сильно будет шатать именно вас? Это зависит от того, насколько сильна ваша внутренняя опора на себя.

Вина и ее производные

«Я сама виновата в своем состоянии».

«Я заслуживаю быть такой».

«Я прекрасная, но вес виноват».

«Если бы не вес, у меня были бы любовь, карьера, друзья».

Вспомните себя маленькую, лет пяти. Или, если у вас есть детки такого возраста, посмотрите на них. Дети рождаются с врожденной любовью к себе. И вы тоже когда-то очень себя любили!

Вспомните, как вы обожали себя, обожали свое тело.

Вспомните, как детки трогают себя, целуют свои ручки, ножки. Как гладят свое тело, как разглядывают свое отражение в зеркале. Они обожают себя.

Ребенок ничего не боится. У него нет тревоги, страхов, нет критики. Он не подавляет эмоций: плачет, кричит, смеется, когда хочется.

Попробуйте забрать что-то у малыша! Ого-го, какой вы встретите отпор!

Если ребенка обидеть, он разрыдается. Но через минуту снова хохочет. А взрослые как делают? Нет чтобы выплеснуть обиду и успокоиться. Нет, они размазывают негатив всю свою жизнь.

ЗАДАНИЕ

ВОЗЬМИТЕ ЗЕРКАЛО. ДА-ДА, ПРЯМО СЕЙЧАС! СМОТРИМ НА СЕБЯ ПРИСТАЛЬНО. НА ЛИЦО, ГЛАЗА, ВОЛОСЫ. ДАЛЬШЕ ВЫДАЕМ ПЕРВУЮ ЭМОЦИЮ ПО ОТНОШЕНИЮ К СЕБЕ. ЗЕРКАЛО ПРИ ЭТОМ НЕ УБИРАЕМ. ПРОДОЛЖАЕМ СМОТРЕТЬ. ПЫТАЕМСЯ РАЗОБРАТЬСЯ: ЧТО ВИДИМ, ЧТО ЧУВСТВУЕМ.

А ТЕПЕРЬ ГОВОРИМ ВСЛУХ, ГРОМКО:

— Я ЛЮБЛЮ ТЕБЯ!

— Я ОБОЖАЮ ТЕБЯ!

— Я ОДОБРЯЮ ТЕБЯ!

— Я ПРИНИМАЮ ТЕБЯ!

Не верите? Это неудивительно. Потому что вы столкнулись с эмоцией любви к себе, о которой совсем забыли.

Стало смешно? Значит, нажали на болевую точку и пошла компенсация.

Появились слезы? Это прекрасно! Плачьте! Комок в горле? Сложно произносить слова любви к себе вслух? Представьте, насколько зажаты все чувства внутри. Сколько сопротивления, сколько барьеров выстроилось.

Но как вы будете менять что-то в жизни, если себя не любите и не принимаете?

Зеркало не убираем! Повторяем снова и снова. Пока не будете говорить это спокойно.

Первый раз тяжело. На третий уже легче. На десятый станет совсем легко.

На самом деле вы любите себя! Это наш природный дар! Повторяйте это упражнение, как только снова почувствуете в этом необходимость.

ЧТО МЫ ВЫНОСИМ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ? ЧТО ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПЕРЕПИСАТЬ СЦЕНАРИИ ТОЛСТОЙ ЖИЗНИ?

— ВЫРАЖАТЬ ЭМОЦИИ СЛОВАМИ. ОПИСЫВАТЬ ИХ, РАССКАЗЫВАТЬ О НИХ. ВЕСТИ ДНЕВНИК ЭМОЦИЙ.

— УБРАТЬ КОМПЕНСАЦИЮ. ПЕРЕСТАТЬ ПРЯТАТЬ ЛИШНИЙ ВЕС ЗА БАЛАХОНАМИ. НЕ ПОКАЗЫВАТЬ СЕБЯ УДОБНОЙ.

— ЛЕЧИТЬ ДЕПРЕССИЮ, ЕСЛИ ОНА ЕСТЬ.

— РАБОТАТЬ С ДИЕТОЛОГОМ. ВЫ УЖЕ ИСПОРТИЛИ СВОЕ ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ. УЖЕ! КОРРЕКЦИЯ НУЖНА В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ.

— РАБОТАТЬ С ПСИХОТЕРАПЕВТОМ ИЛИ ПСИХОЛОГОМ.

Глава 6
Зависимость от еды

Каждый раз, когда очередной гуру питания в инстаграме рассказывает про зависимость от еды (от глютена, сахара, молочки и прочего), я тихо смеюсь в сторонке. Хотя нет, не тихо. Громко!

Давайте разберемся для начала с самим термином.

Синдром зависимости — сочетание физиологических, поведенческих и умственных явлений, при которых употребление психоактивного вещества начинает занимать первое место в системе ценностей человека. Основной характеристикой такого синдрома является потребность принять психоактивное вещество. В синдроме зависимости выделяют три стадии: начальную, среднюю и конечную.

Я сразу представляю: вот идет по улице человек, глаз дергается, руки трясутся… Еле доковылял до ближайшего ларька, чтобы, наконец, купить… сахара. Или молока. Или глютена давно не ел, вот и началась. ломка.

Конечно, еда вызывает у нас гамму позитивных эмоций. Человеку для этого даны рецепторы на языке. Или так называемые «сосочки».

На данный момент выделяют несколько основных вкусов:

• Жирное

• Соленое

• Сладкое

• Острое

• Кислое

• Умами, который называют еще «мясным» или «бульонным». Это вкус высокобелковых веществ или глутаминовой аминокислоты

Способность различать вкусы развивалась эволюционно. Она важна, поскольку позволяет выбирать питательную и полезную еду.

Сладкий вкус приятен, потому что глюкоза в составе углеводов дает питание мозгу. Это самый первый вкус, с которым знакомится ребенок, ведь материнское молоко содержит лактозу — молочный сахар.

Соленый вкус говорит нам, что мы получим достаточно натрия и хлора — важных минералов для поддержания водно-электролитного баланса.

Умами сообщает, насколько еда богата белком — основным строительным материалом наших клеток.

Жирный вкус — это некоторые незаменимые питательные вещества и энергия в концентрированном виде, позволяющая не умереть с голоду и продержаться до следующего приема пищи.

Кислый вкус может сказать о том, что еда незрелая или испорченная.

Отвращение (аверсия) к горькому связана с тем, что горькими являются большинство ядов.

Все мы отличаемся друг от друга способностью воспринимать вкус. Это ГЕНЕТИКА! И все мы с рождения получаем от еды не только удовольствие.

Классическое исследование связи еды и эмоций провел израильский педиатр Якоб Штайнер. В нем участвовали младенцы через один-два часа после рождения. Им давали растворы разного вкуса и наблюдали за реакцией.

Соленый вкус вызывал некоторый интерес, кислый не нравился: новорожденные неприязненно сжимали губы. Горький вызывал отвращение и попытку выплюнуть эту дрянь. Сладкий вкус ассоциировался с удовольствием и радостью. Никто их этому не учил. Это биология!

Любовь к сладкому, соленому и жирному с первых дней жизни связана с тем, что эти три компонента нужны нам для выживания.

Мозг относит их к категории «вкусное». И, к слову, именно на понимании этих физиологических и биологических механизмов основано современное пищевое производство.

ЗАДАНИЕ

ПРОТЕСТИРУЙТЕ СЕБЯ. ПОКРАСЬТЕ КОНЧИК ЯЗЫКА (НАПРИМЕР, СИНИМ) ПИЩЕВЫМ КРАСИТЕЛЕМ И СОСЧИТАЙТЕ ПОД ЛУПОЙ ВСЕ ВКУСОВЫЕ СОСОЧКИ. ЕСЛИ ИХ ОКАЗАЛОСЬ ТРИДЦАТЬ И БОЛЬШЕ, ВЫ ЛУЧШЕ ЧУВСТВУЕТЕ ОТТЕНКИ ВКУСА, ЧЕМ 75 % ОКРУЖАЮЩИХ. ЕСЛИ СОСОЧКОВ МЕНЬШЕ ПЯТНАДЦАТИ, ВАМ СЛОЖНЕЕ РАЗЛИЧАТЬ ВКУСЫ.

Те, кто лучше чувствует вкус, меньше едят и более разборчивы за столом, меньше пьют спиртного и в среднем меньше весят.

Чем больше разных вкусов в одном продукте, тем сильнее радуются наши рецепторы! Это понятно: разнообразие в одном продукте — гарант выживаемости.

Назвать это зависимостью неверно в корне.

Желание поесть — это физиологическая потребность. С помощью этого желания мы живем, бороться с данной «зависимостью» нелогично и иррационально.

Конечно, есть некоторая психологическая зависимость от еды. Например, вам грустно, а еда — это самый быстрый способ как-то ослабить тоску. Съел шоколадку — и на душе сразу стало теплее.

Самое главное, чтобы еда не превратилась в единственный источник удовольствия в жизни. Когда так происходит, может начаться расстройство пищевого поведения и прочие неприятности.

К чему может привести убеждение о зависимости от еды?

По сути, нам говорят: «строго следи за тем, что ты ешь, отслеживай состав и убери „вредное“». Следуя данным советам, человек из года в год развивает тревожность, которая растет с невиданной скоростью. Не случается ни сказочного похудения, ни оздоровления. И в итоге вы не верите никому, кто рассуждает о питании.

Я часто встречаю таких пациентов. Они так и говорят: «Вы — мой последний шанс, мне вас посоветовали, и я решилась. Если и теперь не получится, то точно на операцию!»

Понимаете, насколько эти убеждения вредны? Вместо того чтобы научиться правильному питанию, научиться разбираться в порциях, в соотношении белков, жиров и углеводов, отрегулировать чувства голода и сытости, огромное количество времени тратится на ненужные и неработающие схемы.

Если возник вопрос, связанный с едой, — сразу идите к специалисту. Согласитесь, если у вас заболел зуб, вы не скажете, что, дескать, вначале сама попробую вылечиться и, только если не получится, запишусь к врачу.

Знания о питании не приходят к нам просто так, из воздуха. Это точно такие же знания, как и все другие. Только, к сожалению, в школе нам преподают интегралы и формулы, которые в жизни вряд ли пригодятся, а отношения с едой обходят стороной. А именно эти отношения самые длительные в нашей с вами жизни. Они начинаются с первых минут появления на свет и продолжаются до последнего вздоха. И только вы ответственны за то, какими они будут: теплыми и уважительными или хаотичными, безответственными, невыносимыми.

С сегодняшнего дня, как только вы прочтете эти строки, вы будете взаимодействовать с едой по новым правилам.

Глава 7
Пищевые расстройства

Когда-то давно я проводила консультации очно. Ко мне приходили девушки и женщины за помощью в коррекции веса. Однажды пришла девушка, очень худая. Она смотрела на меня очень пристально. На мои ноги, руки, живот. Я видела в ее глазах немой вопрос: «Чему может меня научить такой „толстый“ специалист?» В конце разговора она призналась, что представляла меня совсем другой.

В другой раз я консультировала женщину с лишним весом. Рассказывала ей, что можно есть все: и макароны, и конфетки. А в ее глазах читала: «Что эта худая девчонка может знать о лишнем весе?»

Понимаете, да? Все дело в восприятии.

И вы, скорее всего, с разными людьми чувствуете себя по-разному. Восприятие тела — это не реальное его отражение. Все зависит от угла зрения. Можно чувствовать себя стройной ланью, а после обеда неповоротливой «коровой». Называется это «чувством жира» или «чувством полноты». Оно ухудшает образ тела и заставляет относиться к себе негативно. Его могут вызвать насыщение после еды, переедание, вздутие, ПМС, тесная одежда, сравнение с более худыми людьми, взвешивание и так далее.

Чувство жира является одним из серьезнейших признаков наличия расстройств пищевого поведения.

В корне всех расстройств пищевого поведения (РПП) лежат несколько составляющих:

• неудовлетворенность своим телом;

• моменты переедания или избавления от съеденного;

• чрезмерный контроль веса и попытки его снизить;

• сниженная способность чувствовать сигналы своего тела, в частности голода и насыщения;

• перфекционизм и неспособность регуляции собственных эмоций.

Люди с пищевым расстройством судят о себе только через призму своего веса. В то время как здоровый человек оценивает, какой он по своим качествам, какой друг, какой родитель и т. д.

Какие при РПП возникают типы искажений?

• Черно-белое мышление (люди делятся на толстых

и худых).

• Преувеличение (съел кусочек торта — вся диета

насмарку).

• Чтение мыслей (когда я ем, на меня смотрят с осуждением).

• Сверхобобщения (все стройные люди успешны).

• Навешивание ярлыков («я неудачица»).

• Ошибка предсказания судьбы (Если я перестану

очищать ЖКТ, я растолстею).

ЗАДАНИЕ

ПОПРОБУЙТЕ ПРОЙТИСЬ ПО ВСЕМ ЭТИМ ПУНКТАМ С ВОПРОСОМ: ИМЕЮТ ЛИ ОНИ ОТНОШЕНИЕ К ВАМ?

Например, убеждение «Люди делятся на толстых и худых». Так ли это? Выходите на улицу и смотрите вокруг. На прохожих. Как много среди них худых? А полных?

Или: «Я неудачица». Так ли это? Начните со школы: какие были достижения? Друзья? А университет? — поступила же, молодец. Сдала все экзамены, защитила диплом. Сдала на права. Устроилась на работу. Родила ребенка. Купила то, о чем мечтала. Так может, не такая уж ты неудачница?

Возможно, стоит встретиться с ситуацией, которая скрывается за пищевым расстройством (например, боль утраты, разрыв отношений).

Важно знать свою «ахиллесову пяту», понимать, что есть риск соскользнуть в диету, ограничения в питании, компульсивное переедание. И начать применять поведенческие и психологические стратегии, чтобы выровнять ситуацию.

Анорексия

Очень опасное заболевание, для которого характерны крайне низкая масса тела, его нарушенный образ, страх набора веса, «зацикленность» на своем весе и отрицание болезни. Часто страдающие этим заболеванием избегают приемов пищи рядом с другими людьми, избирательны в еде и считают калории.

Анорексия чаще встречается у девочек-подростков, переживших опыт диет и стремящихся к чрезмерному контролю за своей внешностью.

Страдающие анорексией склонны к зависимости от родителей. Стремление стать как можно более худой — это попытка вернуться в детское, инфантильное состояние. Жизнь пациентки, страдающей анорексией, пронизана стремлением сделать всё так, чтобы окружающие это одобрили. Иначе уменьшатся шансы быть любимой и уважаемой.

Другими словами, нервная анорексия — способ оставаться зависимым ребенком, лишая свое тело возможности приобретать взрослые очертания, а тем самым и ответственности, которая неизбежно приходит по мере взросления.

Родители больных анорексией часто описываются как крайне требовательные: с одной стороны, стремящиеся иметь идеального ребенка, с другой — не оказывающие ему достаточной поддержки и не выражающие любви. Анорексия позволяет привлечь к себе внимание, доказать себе свою силу и способность контролировать свою жизнь.

Согласно Руководству по психическим расстройствам DSM-5, для постановки диагноза «нервная анорексия» нужны четыре критерия:

— Отказ поддерживать массу тела в пределах минимальной нормы для данного возраста и роста или неспособность набрать 85 % от ожидаемого веса за установленный период времени.

— Нарушение восприятия веса или формы своего тела; неоправданно большое влияние массы или формы тела на самооценку; отрицание серьезности проблем, возникших в результате недоедания.

— Сильный страх перед ожирением, даже несмотря на недостаток массы тела.

— У девушек в процессе полового созревания отсутствие трех последовательных менструальных циклов.

Признаки анорексии:

1. Отрицание проблемы

2. Постоянное ощущение собственной полноты

3. Нарушения способов питания (еда стоя, дробление пищи на маленькие кусочки)

4. Нарушения сна

5. Панический страх поправиться

6. Депрессивность

7. Необоснованный гнев, чувство обиды

8. Увлечение темами, связанными с едой

9. Внезапно появившийся интерес к приготовлению пищи, коллекционирование рецептов, приготовление роскошных трапез для других

10. Интерес к разным диетам

11. Изменения в социальной и семейной жизни: нежелание присутствовать на встречах и общих трапезах, прекращение общения с близкими, частые и долгие посещения ванной комнаты или чрезмерные занятия спортом вне дома

12. Изменения в поведении: раздражительность и грусть, сменяющие эйфорию

13. Пониженная активность

Виды анорексии:

А. Рестриктивный (ограничительный)

Пациент НЕ переедает и НЕ очищает ЖКТ (ограничивается только диетой/голоданием/интенсивными физическими упражнениями).

Б. Булимический

Пациент чередует переедание и очищение ЖКТ — искусственное вызывание рвоты, клизмы, слабительные, мочегонные — с ограничением приема пищи (голодание/диета).

Что происходит при ограничительной анорексии?

• Чувство голода не наступает перед обедом, так как процесс пищеварения замедляется. При этом организм по-прежнему нуждается в энергии в виде калорий! Голод наступает перед сном, при просыпании и большую часть времени (но не перед едой).

• Чувство насыщения не приходит после еды, возникают побуждения к перееданию, которые сложно контролировать.

• Раздражительность.

• Мерзнут кисти рук и стоп. Понижается температура тела: кровь вынуждена приливать хотя бы к крупным органам (сердце, почки, печень).

• Организм старается «выжать» максимум из полученной еды. Возникают запоры, прекращается менструальный цикл.

• Низкий уровень сахара в крови толкает к перееданию.

• Возникает анемия из-за недостатка железа.

• Повышается риск инфекций (организму не хватает нужных клеток для борьбы с ними).

• Замедляется работа сердца (низкий пульс), низкое давление приводит к головокружению и полуобморочному состоянию.

Что происходит в организме при булимической анорексии?

• Отек лодыжек, ступней, пальцев ног, временный набор веса по причине обезвоживания.

• По причине индуцированной рвоты и приема слабительных потеря соли и воды в организме. Это ведет к аритмии, сердечной недостаточности, судорогам, слабым мышцам, спазмам (особенно от интенсивных упражнений).

• Происходит обезвоживание (ведет к обморокам, головной боли, риску инфекционных заболеваний). Даже начав больше пить, не удастся уменьшить обезвоживание, так как нет необходимых солей, которые позволяют организму поглощать жидкость.

• Индуцированная рвота на протяжении нескольких месяцев ведет к разрушению зубной эмали, кариесу. А также к воспалению/кровотечению пищевода. Происходит растяжение пищевода и желудка, что может стать фатальным.

Страдающие анорексией пытаются сбросить вес: искусственно вызывая рвоту, при помощи слабительных и мочегонных препаратов, голоданий и диет, изнурительных тренировок.

Почему это не удается?

— После приема пищи вырабатывается инсулин, индуцирование рвоты позволяет избавиться от еды, но уровень инсулина остается высоким. Это выражается в понижении уровня сахара в крови 1–2 часа спустя. В мозг поступает сигнал: «Я ГОЛОДЕН — ПОКОРМИ меня». И в конце концов, возникает тяга к перееданию. В результате вместо того чтобы вызывать рвоту от того, что переел, ты переедаешь, потому что вызвал рвоту.

— Слабительные оказывают эффект на толстый кишечник, в то время как еда переваривается и абсорбируется в тонком кишечнике. То есть слабительные могут избавить лишь от 12 % всех калорий.

— Мочегонные (диуретики) не оказывают влияния на поглощение калорий.

— Когда мы недополучаем еду, этот период ассоциируется у нас с угрозой жизни. Поэтому на голодание организм реагирует перееданием «про запас». Диета обостряет депрессию и понижает самооценку, что ведет к негативному самовосприятию, в случае «провала» мы чувствуем вину. Долгосрочные привычки питания не рассматриваются, что ведет к возврату старых прежних привычек и, как следствие, набору веса после диеты.

— Чрезмерные упражнения при низкой массе тела приводят к обезвоживанию (особенно при индуцированной рвоте), прерыванию либо нерегулярному менструальному циклу, риску развития остеопороза и травмам — по вине хрупкости костей. Кроме того, изнурительные упражнения при низком весе приводят к кардиологическому риску.

Страдающим анорексией НЕОБХОДИМА ПОМОЩЬ врача общей практики, диетолога + психолога.

Нервная булимия

Этим заболеванием страдают молодые девушки, которые уже испробовали на себе диеты, но пошли дальше. В отличие от их сверстниц, они не вернулись к обычной жизни, не прекратили период ограничений, а продолжили его, видоизменив.

Людям, страдающим булимией, чаще свойственны излишняя озабоченность своим внешним видом, перфекционизм, они сильно ограничивают себя в еде и имеют низкую массу тела. Нервная булимия связана со страхом набрать вес и сопровождается эпизодами переедания и компенсаторным поведением — избавлением от пищи вызыванием рвоты или приемом медикаментов.

Симптомы булимии:

• Патологический страх прибавки в весе (ожирения), стремление достичь веса, который ниже нормы.

• Сознательное стремление к снижению массы тела

за счет диет, отказа от пищи, приема рвотных или мочегонных средств.

• Непреодолимый аппетит, периодическое переедание (приступы обжорства), заканчивающееся принудительной рвотой, стремлением освободиться от съеденного как можно быстрее. Приступы переедания сопровождаются чувством мучительного голода, общей слабостью, болями в подложечной области. Психологически это переживается как чувство вины за несоблюдение диеты.

Для пациентов, страдающих булимией, крайне актуальной является тема зависимости от положительной оценки окружающих. Собственные желания подавляются — отсюда низкий уровень самовыражения. Они думают, чтобы быть любимыми, им надо быть совершенными. Один из аспектов совершенства — это худоба. Такое поведение, вероятно, уходит корнями в раннее детство.

Причины булимии часто связаны именно с психологическими факторами, к которым относятся:

• депрессия;

• нехватка серотонина;

• навязчивые расстройства;

• повышенная тревожность;

• заниженная самооценка;

• излишний перфекционизм;

• неврозы;

• эмоциональное перенапряжение.

Орторексия

Официально непризнанное расстройство пищевого поведения. Но оно имеет место быть и часто встречается в ЗОЖ-культуре. Основная характерная черта этого вида расстройства — «зацикленность» и подчиненность мыслям о еде, ее доминирование над всеми сферами жизни. Продукты питания подразделены на «здоровые» и «нездоровые», может уделяться важное место экологичности происхождения продуктов. Помимо еды усиленный контроль может направляться на физическую активность и внешний облик в целом.

Подчас такое расстройство поощряется обществом. Дескать, какой молодец, питается экопродуктами, смотрит составы, следит за питанием, тренируется, бегает, следит за внешностью! Это все очень затрудняет диагностику нарушения. Тогда как здоровым типом питания является то, при котором человек может хорошо идентифицировать чувство голода и насыщения, когда при выборе пищи он ориентируется на свои индивидуальные потребности и предпочтения в данный момент времени, а не следует каким-либо установленным правилам.

Симптомы орторексии:

• Категорический выбор продуктов питания по качественным характеристикам, а не личным вкусовым предпочтениям.

• Польза для здоровья является ключевой в выборе продукта.

• Под запрет попадают сладкое, соленое, жирное, алкоголь, кофеин, генетически модифицированные продукты, а также продукты, которые содержат глютен (клейковину), крахмал, дрожжи, химические консерванты.

• Активное увлечение «полезными» диетами и системами питания, к примеру, сыроедением.

• Страх перед запрещенными продуктами, который может доходить до фобии.

• В случае употребления «вредного» продукта наличие системы наказаний.

• Скрупулезное планирование ежедневного меню.

• Отведение важной роли способу приготовления пищи.

• Люди делятся на две категории: «свои» (питаются правильно и достойны уважения) и «чужие» (употребляют «вредную» пищу).

Причинам орторексии было посвящено исследование, опубликованное в апреле 2016 года в Eating and Weight Disorders Journal (EWD).

220 участников заполнили анкету с вопросами об их отношении к перфекционизму, о восприятии своего тела, о взаимодействии с другими людьми и самооценке. Оказалось, что более явную склонность к орторексии проявили те, кто был сильнее всего недоволен своим телом и чувствовал потребность в самосовершенствовании. И это понятно: логика (извращенная) диктует им, что только абсолютное и буквальное следование правилам делает человека совершенным.

В картине личности больных орторексией часто проявляют себя тревожные, депрессивные и фобические отклонения, что сближает орторексию с обсессивно-компульсивным расстройством личности. Для них также свойственны высокая самооценка и лидерские наклонности. В семейной системе они чувствуют себя более любимыми и защищенными, чем аноректики и здоровые.

Орторектики имеют тенденцию оценивать себя и близких с точки зрения «правильного» или «неправильного» способа питаться. Это может привести к чувству превосходства над теми, кто не соблюдает правил «здорового питания».

Последствия орторексии:

Ухудшение физического здоровья.

Больные орторексией постоянно ограничивают себя в питании, а потому недополучают необходимые им питательные вещества. При этом больные орторексией ведут весьма активный образ жизни, регулярно посещают спортзал.

В результате организм заболевает: развивается анемия, страдает сердечно-сосудистая система, быстро изнашиваются суставы, вымывается кальций, что приводит к развитию остеопороза, и т. д.

Ухудшение психического здоровья.

Строгие пищевые ограничения могут вызвать навязчивое, непреодолимое желание употреблять в пищу «запрещенные продукты» (вплоть до приступов булимии).

Кроме этого, если индивид, страдающий орторексией, по каким-то причинам вынужден питаться продуктами, которые он считает вредными, это может вызвать тревожные расстройства, депрессию и снижение самоуважения.

Кстати, орторексия часто трансформируется в анорексию или полный отказ от пищи.

Социальные последствия.

Орторексия вызывает у больных ею людей проблемы с общением, приводит к ограничению социальных контактов.

Орторектики больше не могут общаться с друзьями, посещать кафе и вечеринки, так как опасаются съесть там что-то «нездоровое».

Социальная изоляция может возникать в результате особенностей образа жизни и различия ценностей. Например, такие люди, приходя в гости, могут испытывать потребность приносить с собой свои продукты питания. Также страдающие нервной орторексией могут отказываться от приема пищи совместно с людьми, не разделяющими их убеждений. В результате орторектик постепенно превращается из нормального социализированного человека в изгоя.

Нередко навязчивость призывов к здоровому образу жизни одного из супругов становится причиной развода.

Я сейчас лопну, или Переедания

Еще один вид РПП — это переедания. Причин у них может быть две:

Физиологическая депривация (человек мало и недостаточно часто ел).

Психологическая депривация («заедание» эмоций: скуки, тревожности, гнева).

Переедание ограничительного типа

Оно происходит вследствие диетического опыта. Срабатывают как физиологические, так и психологические защитные механизмы. Рано или поздно случается срыв, который заканчивается перееданием. После срыва человек, испытывая чувство вины, возвращается на диету, и цикл начинается снова. В итоге приступы переедания становятся регулярными. При этом обмен веществ из-за диет работает в режиме экономии и все излишки старается откладывать. Возникает высокая вероятность набора веса.

Даже если до начала диеты те или иные продукты казались непривлекательными, во время ограничений они вдруг начинают выглядеть очень аппетитно. Этот эволюционный механизм в «голодный период» помогает организму не пропустить ничего съедобного и благодаря этому пережить трудные времена.

Важно отказаться от диетических установок и начать питаться в соответствии с потребностями организма.

Эмоциональное переедание

Эмоциональным едокам труднее различать телесные ощущения, связанные с теми или иными эмоциональными реакциями. Они могут интерпретировать эти ощущения как чувство голода. Когда тревожно, грустно, скучно, такие люди едят.

Справиться с эмоциональным перееданием помогает развитие навыков эмоциональной регуляции. Это непростая и долгосрочная работа. Для нее нужна не только устойчивая мотивация, но также надежная система поддержки изменений.

Экстернальное переедание

В этом случае человеку трудно устоять перед желанием попробовать что-то вкусное, если это вкусное у него под рукой. Ему трудно пройти мимо ароматно пахнущих свежих булочек, даже если чувства голода совсем нет. Если он находится в компании, в которой что-то едят, он легко присоединится, даже если недавно пообедал. Если в ресторане ему принесли большой, аппетитный стейк, он доест его до конца.

Поможет в этом случае метод предъявления стимула — той еды, которая вызывает желание и аппетит. Пусть она постоянно находится в доступе. Постепенно произойдет привыкание и охлаждение интереса к ней. Кроме этого, на экстернальное переедание оказывают влияние разные факторы, например, размер посуды. Когда еда сервируется в небольшие тарелки, экстернальные игроки съедают меньше. Также на переедание оказывает влияние то, насколько просто эту еду съесть.

Пищевое поведение этого человека регулируется не внутренними сигналами голода/сытости, а внешними стимулами. Такие люди легко поддаются влиянию среды, сильно зависят от окружения.

Компульсивное переедание

Для таких людей характерны потеря контроля над своим пищевым поведением, чувство неудовлетворенности своим телом, чувство вины за съеденное. Что снова заставляет человека обращаться к еде за «утешением». Отличие компульсивного переедания от нервной булимии в том, что при нем практически отсутствует компенсаторное поведение. Часто такие едоки предпочитают есть в одиночку, «чтобы никто не видел».

Признаки компульсивного переедания:

Вы не можете прекратить есть или контролировать, что именно вы едите.

Вы едите очень много и очень быстро (как будто могут отнять).

Вы едите даже тогда, когда чувствуете, что сыты.

Вы едите автоматически (например, можете быстро съесть пачку печенья и не заметить, как это произошло).

Боли в желудке, нарушения в работе ЖКТ.

Сколько и чего бы ни съели, вы получаете в лучшем случае мимолетное удовольствие, которое тут же испаряется.

Еда помогает снять напряжение.

Вы едите чаще всего тогда, когда заняты еще чем-то (перед телевизором, компьютером, когда читаете).

• Чувство вины после переедания.

• Регулярность эпизодов переедания — не менее одного раза в неделю, в течение трех месяцев как минимум.

Компульсивное переедание — это не болезнь. Это симптом болезни. А сама болезнь в данном случае — это эмоциональная неудовлетворенность. Она может иметь множество разных источников: одиночество, отсутствие поддержки и удовлетворительных близких отношений, постоянный стресс, непрожитое горе, подавляемые сильные чувства (злость, обида, зависть), чрезмерный контроль и самоконтроль в других областях жизни.

Еда в данном случае — это компенсация того, чего недостает. Надо сказать, наш организм вообще спец по компенсациям. Так, скажем, потоотделение компенсирует возможность перегрева, зевание — недостаток кислорода, а обострение слуха и осязания — невозможность зрительно ориентироваться в темноте.

Еда снимает стресс — на время. Чем дольше длится переедание (или уже булимия), тем короче становятся промежутки безмятежности.

В исследованиях Ц. П. Короленко, Н. В. Дмитриевой показано, что аддикция к пище возникает тогда, когда человек использует ее как средство ухода от субъективной реальности. Если есть и другие симптомы импульсивного поведения, то важно работать не только с убеждениями по поводу веса, формы тела, питания. Так, если попытаться «выключить» симптом компульсивного переедания только с помощью силы воли, то другое импульсивное поведение (к примеру, самоповреждение, алкоголь, курение, наркотики, шопинг и проч.) усилится, важно работать с эмоциональной регуляцией.

Ночной «зажор»

Расстройство циркадианных ритмов со сдвигом приемов пищи к вечерним и ночным часам называют «синдромом ночной еды».

«Night Eating Syndrome» был описан в 1955 году.

Ученые выяснили, что его от классической нервной анорексии отличают хотя бы три характеристики из следующих:

отсутствие аппетита в утренние часы и/или пациент пропускает завтрак хотя бы четыре раза в неделю;

наличие сильного желания есть в период между ужином и сном и/или ночью;

убеждение что для того чтобы уснуть, надо принять пищу;

трудности засыпания или пробуждения ночью хотя бы четыре раза в неделю;

пониженное настроение и/или ухудшение настроения в вечерние часы.

Как проявляется «ночной дожор»?

Примерно до 18.00 человек употребляет около 37 % от суточной калорийности. Затем потребление пищи нарастает и с 00.00 до 6.00 съедается около 56 % суточной калорийности. Ночью явно перекос в пользу углеводов.

Среди пациентов чаще встречаются сопутствующие психические расстройства: депрессия (56 %), генерализованное тревожное расстройство (17,5 %) и посттравматическое стрессовое р�

© Анастасия Егорова, текст, 2022

© Виктория Быкова, иллюстрации, 2022

© Оформление обложки, АО «Издательский дом «Комсомольская правда», 2022

Анастасия Егорова,

диетолог, который разрешает есть

О чем эта книга, или «Я хочу похудеть»

Вступление

Что такое «хочу похудеть»? Что-то временное. Вот сейчас пойду, что-то сделаю и – оп! – похудела.

Вам дан ресурс – ваша энергия. При желании похудеть она будет тратиться на «держаться» на диете, «держаться» в спортзале. На поиск волшебной таблетки или пояса для похудения. На поиск человека, который скажет одну-единственную фразу, что вас замотивирует. На поиск «той самой» жиросжигающей диеты и особых ингредиентов для стройности. Или чудодейственного крема, который стоит нанести тонким слоем, обмотаться пленкой и – вуаля! – вы девушка с обложки.

«Хочу похудеть» – это какой-то процесс, который рано или поздно прекратится, и ты снова заживешь своей обычной жизнью. Нужно только немного потерпеть. Совсем чуть-чуть.

«Хочу похудеть» – это что-то из сказок про счастливую и беззаботную жизнь, где все решает только стройное тело. Вот похудею – и найду любовь. Похудею – и заживу счастливо: буду выходить из дома, встречаться с друзьями, заниматься любовью. Начну носить красивые платья, купальник надену открытый.

В этой книге я хочу вам рассказать не о том, как похудеть, а о том, как изменить свои пищевые привычки. Как перестать переедать раз и навсегда. И взять ответственность за свое тело в свои руки.

Тут не будет про «похудеть». Тут про неудобство, про отказ от любимого и простого способа получать удовольствие. Про то, что придется переживать неприятные эмоции.

Да, это скучно! Менять привычки в принципе скучно! Ни разу еще не слышала от клиентов: вот сейчас изменю привычки и заживу счастливо!

Работа над своим пищевым поведением – это встреча с реальностью. Осознание, что огурец и сухая курогрудка без соли не имеют никакого отношения к здоровому питанию. Что иногда вы можете остановиться на одном куске пиццы. Что конфеты и говяжья печень – это не плохо и не страшно. А то, что кажется вам перееданием, не всегда им является: у каждого свои триггеры переедания, и вы можете найти и переработать свои. Что параметры тела и вес необязательно должны соответствовать сегодняшней моде. Что обхват талии не характеризует вас как человека. Короче, скука смертная!

* * *

Вот смотрите.

Я умная и интересная! Я хочу быть в курсе всего, держать руку на пульсе. Нужно все и везде успеть!

Ни в коем случае нельзя остаться без телефона: вдруг что-нибудь случится? Невозможно удалить инстаграм на выходные: а если мы срочно кому-то понадобимся? Я не могу отказать в помощи подруге – я же ХОРОШАЯ. И не могу сказать бабке в очереди, что она влезла и не права – меня так мама воспитала! Мы не можем попросить помощи – иначе все узнают, что мы не такие уж и продуктивные!

А дома, пока готовлю ужин, я буду разговаривать с мамой по телефону, смотреть очень полезный вебинар и одновременно кормить младшенькую. Надо же все успеть.

ИТОГ:

МЫ ПРЕКРАСНЫ, ИНТЕРЕСНЫ, ПРОДУКТИВНЫ И… ЗАДОЛБАНЫ!

Нет, ну а что такого? Ну, отвлекусь разок-другой. Ну, промолчу – надо же быть добрее к людям, внимательнее.

Не страшно!

Мы прекрасны, напряжены и вымотаны.

Вечером приходишь домой, падаешь на кровать. В голове гул. Выжата как лимон. Глаз дергается. Ничего-ничего… Нормально.

Перед сном чай, печеньки. Мно-о-го печенек. Так полегче. По телу разливается тепло. И тишина. Тебя никто не трогает. Или еще лучше вино! От него так хорошо и спокойно.

А утром встаешь уже при «макияже» – синяки под глазами.

ВНИМАНИЕ – это наш ресурс!

Нам самим решать, как его использовать. На себя или на других.

Была у меня клиентка с лишним весом, которая каждый вечер, приходя домой, выпивала бутылку вина, съедала тарелку сыра и коробку конфет. А утром шла на работу в благотворительный фонд помогать старикам.

ПАРАДОКС. Из развлечений у нее были только сериал про отчаянных домохозяек и походы в магазин за сыром какого-то класса люкс. А старикам она организовывала досуг. Возила их в горы, в туры и путешествия. Водила в кино и театр. Сама не ходила.

Понимаете, к чему я клоню?

Надо ли ждать пенсионного возраста, чтобы тебя вот так кто-то водил в кино?

Давайте сделаем упражнение.

На чистом листе бумаги нарисуйте круг. Впишите в него всех своих самых близких людей. Вашу семью.

Кто там оказался?

МОГУ ПРЕДПОЛОЖИТЬ: муж, дети, мама, папа, бабушка.

А ДОЛЖНО БЫТЬ ТАК: я, муж, маленькие дети.

ВСЁ! Остальные – это дальние от вас круги.

Родители, сестры, братья – это следующий круг. Еще дальше коллеги и знакомые.

А теперь попробуйте адекватно оценить количество ресурса, внимания, которое вы тратите на друзей, маму, соседку Людку, коллегу, которая попросила помочь с отчетом.

Остается ресурс на семью? А на себя?

Конечно, НЕТ! Вот и выходит, что из радостного в жизни только печенье, вино и сериалы.

Глава 1

О чем важно знать

Изначально диетой называлось особое питание, эффективное при лечении заболеваний. Лишь несколько десятков лет назад в обиход вошло другое значение: диета как инструмент снижения веса.

Основной принцип, лежащий в основе любой модной диеты, – дефицит калорий и ограничительное питание. Самое сложное испытание, которое когда-либо с нами происходило, часто можно отнести именно к опыту соблюдения диеты.

Что испытывают люди, прошедшие испытание голодом?

Пожалуй, самое сильное чувство – это озабоченность едой. В работах по началу исследования Арктики ученые часто описывают ситуации, в которых им приходилось справляться с нехваткой пищи. Беседы между членами экспедиций были в основном про еду: какие вкусные блюда они приготовят, когда вернутся домой, что мечтают съесть прямо сейчас… Также они жаловались на постоянную раздражительность и вспыльчивость.

В «полуголодном» эксперименте Анселя Киса в 1944 году испытуемые после прохождения подготовительного периода в течение полугода соблюдали голодную диету в 1570 килокалорий: их рацион состоял преимущественно из картофеля, хлеба, капусты и брюквы. До эксперимента они потребляли калорий вдвое больше.

ИТОГ:

СПУСТЯ ВРЕМЯ ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ЭКСПЕРИМЕНТА УЧАСТНИКИ НАБРАЛИ СБРОШЕННЫЕ КИЛОГРАММЫ, И С ИЗБЫТКОМ.

Самым выявленным отклонением была озабоченность едой: испытуемые жаловались, что им трудно сосредоточить свои мысли на чем-то ином. Выявившиеся психологические симптомы и когнитивные нарушения можно отнести к побочным действиям диеты. Они не связаны с недоеданием или дефицитом массы тела, но встречаются у большинства людей, которые когда-либо подвергались ограничительному питанию.

Кроме того, если мысли сконцентрированы только на еде, сложно поддерживать баланс в других сферах жизни. Человеку тяжелее дается решение задач, требующих внимательности и умственного напряжения.

Эффективность диет в долгосрочной перспективе не подтверждается. Профессор Калифорнийского университета Трейси Манн проанализировала 31 научное исследование, в которых проверяли вес участников по прошествии двух-пяти лет после соблюдения диеты. Почти все они вернули сброшенные килограммы и набрали дополнительные. Многочисленные исследования показывают, что лишь 5-10 % людей могут удерживать достигнутый по окончании диеты вес.

Сейчас, когда научились довольно точно измерять основной уровень обмена веществ, можно с уверенностью сказать: любое ограничительное питание его снижает. А значит, у большинства людей снижается вероятность успешного избавления от избыточного веса в будущем.

Диеты способствуют более активному выбросу гормона стресса кортизола: участники экспериментов, которые длительное время недоедали, имеют симптомы подавленного настроения и даже депрессии.

Те самые калории

Калории! Когда человек ест, в организм поступает энергия. Чтобы как-то ее обозначить, люди придумали калории.

Калории измеряют калориметром – специальным прибором для измерения количества теплоты, выделяющейся или поглощающейся в каком-либо физическом, химическом или биологическом процессе.

Прибор состоит из двух сосудов. Небольшое количество пищи, ценность которой нужно измерить, измельчают, высушивают и помещают в малый сосуд. Там присутствует кислород, необходимый для горения. Емкость герметично закрывают и помещают в сосуд большего размера. Он наполнен водой, объем и температура которой уже известны. В устройстве также предусмотрено специальное приспособление для воспламенения – например, провод, по которому передается электрический ток. Смесь поджигается, но благодаря герметичной емкости тепло никуда не уходит – оно нагревает металлические стенки емкости, и эта температура передается воде. Так как первоначальные свойства воды известны, остается только рассчитать количество выделенного тепла.

То есть для определения калорийности яблочка его помещают в специальный отсек, подвергают горению и измеряют выделяемое количество тепла. Также проводится его химический анализ. Теперь человек может ориентироваться, сколько энергии в продукте питания.

Что необходимо помнить?

– Вся энергия, которая тратится на работу внутренних органов, относится к основному обмену веществ (ООВ).

Эту энергию наш организм затрачивает независимо от нашей воли и сознания (50–70 %, в зависимости от уровня активности). Речь идет о примерно 1000–1600 ккал в сутки.

Самый низкий уровень обмена веществ во сне: это связано со снижением тонуса мышц и активности нервной системы.

– Мы расходуем энергию на переваривание и всасывание еды.

Если вы замерзли, чтобы быстрее согреться, надо поесть – такова метаболическая реакция тела. Она продолжается около пяти часов после того, как мы закончили завтракать, обедать или ужинать. На обеспечение термического эффекта пищи расходуется 5-10 % от общего количества энергии. Сидящие на диете будут тратить меньше калорий: когда еды нет, переваривать особенно нечего – вот энергия и экономится.

– Физическая активность. Это не только спорт или занятия в зале, но и поддержание позы, любое движение – абсолютно всё, что мы делаем, используя мышцы.

Это самый вариабельный показатель – 15–50 %. Понятно, что у диванного овоща (1600 ккал/сут) и у профессионального пловца (до 6000 ккал/сут) расход энергии на движение будет сильно различаться.

Яблоко плохо горит и выделяет мало тепла – значит, оно низкокалорийное. А сахар горит отлично и выделяет много тепла – он высококалорийный.

Ученые выяснили экспериментальным путем, что взрослому мужчине нужно получать с едой примерно 2500–3000 калорий в сутки. Женщине – 1700–2500 калорий. Понятно, что эти показатели очень примерные и зависят от многих факторов. Поговорим о них ниже.

Итак, чтобы мозг думал, желудок переваривал еду, печень обезвреживала яды, почки фильтровали мочу, сердце билось и клетки обновлялись, нужна энергия. Даже если нас просто положить на диван перед телевизором, мы все равно тратим энергию.

Мы, обычные люди, находимся посередине. Не надо думать, что достаточно двигается только тот, кто практикует кросс-фит, бегает на длинные дистанции или поднимает штангу. Достаточная физическая активность – это, к примеру, тридцать и более минут в день быстрой ходьбы. БЫСТРОЙ, а не размеренной, с рассматриванием листиков. Идем быстро, дышим, потеем!

Вот и получается, что все низкокалорийные диеты – например, на 1000 или 800 ккал в день – не покрывают даже потребностей организма!

Обращали внимание на тех, кто мало ест? Они очень вялые, заторможенные, медлительные. Все из-за экономии энергии. Организм максимально удерживает жизнь в теле. А вот думать, решать задачи, использовать логику – это уже второстепенно. Главное – выжить.

И немного о рептилиях

Кстати, о выживании!

Во всем виноват ДРЕВНИЙ МОЗГ (рептильный).

Эволюция. Сотни тысяч лет прошло перед тем, как мы увидели в зеркале человека разумного. Способного обучаться, логически мыслить и осознавать свои поступки. До этого мы были лишь набором инстинктов. Добывать еду, защищаться, спариваться (узнали кого-то из своих знакомых?).

За все это отвечал рептильный мозг – назовем его рептилоид. Но прошли годы, мозг тоже прошел длинный эволюционный путь. Теперь мы думаем перед тем, как что-то сказать, надеваем штаны и едим приготовленную в микроволновке еду.

Но некоторые функции у рептилоида остались. Именно он до сих пор следит за чувством сытости и голода. Именно он взял на себя ответственность за нашу еду. Он не в курсе пока, что еды достаточно, боится, что вот-вот могут наступить голодные времена, и всегда наготове.

Пока все хорошо, вы едите досыта, разнообразно и вкусно, он спит спокойно. Но вот пришла первая диета или чистка по системе инстагуру. Рептилоид открывает глаз, недоверчиво наблюдает за тем, что происходит. И если голодовок и чисток будет становиться все больше, он уже не заснет. Включит защитную функцию – удержание веса любой ценой. А потом начнет замедлять метаболизм, чтобы хоть как-то сохранить то, что осталось.

Функции рептилоида при голоде:

Замедляется метаболизм. Чтобы сохранить жирок и жизнь. Потому что нет ничего важнее жизни.

В итоге вы начнете мало есть, мало двигаться и перестанете худеть.

Включается поиск еды. Вы начинаете видеть ее везде. Запахи, вкусы всюду вас преследуют. Вы как овчарка, которая ищет кость на заднем дворе. Особенно это проявляется по отношению к тем продуктам, которые вы решительно вычеркнули из своей жизни.

Ослабляется деятельность префронтальной коры мозга, отвечающей за контроль, силу воли и дисциплину. То, с помощью чего вы как раз планировали худеть, выключается. А все для того, чтобы вы могли легко найти еду и ничто бы не помешало. Именно поэтому каждая новая диета становится все более сложным испытанием. Если в первый раз вы держались целый месяц, во второй аж 3 недели, то в пятый вас сорвет на следующий день.

Приглушается восприятие центра насыщения и сытости. С каждой новой диетой все более и более жестко. Люди, прошедшие все виды питания, уже не способны отличить голод от сытости и не понимают, когда надо начинать есть, а когда пора остановиться. Рептилоид знает, что, отключив центр насыщения, вы начнете наедаться впрок. А в условиях сурового голода это так важно!

Как усыпить рептилоида?

Ох, как непросто. Именно поэтому я всегда говорю своим девочкам – ваш лишний вес начинается с вашей первой диеты.

Будем разбираться.

Основной обмен веществ

Вот Маша и Света, обеим по 24 года. Их рост – 166 см, а вес -55 кг.

Маша ест все, что не приколочено. Бургеры, чипсы, макароны. И хоть бы что. Никогда не считала калории, не занималась спортом и не сидела на диетах.

А вот Света знает: стоит ей только начать есть больше, чем обычно, на боку сразу появятся складочки. Света занимается спортом, ходит на йогу и следит за питанием.

Все дело в ООВ, или в основном обмене веществ.

От чего он зависит:

Насколько активен йодозависимый гормон щитовидной железы тироксин. Именно он регулирует основной обмен.

От площади поверхности тела: чем больше рост и вес, тем больше энергии вам нужно.

От того, каково соотношение мышечных и жировых тканей. Метаболически активным тканям – мышцам – нужно больше энергии.

У беременных и детей тоже выше ООВ.

Основной обмен повышают лихорадка и низкая температура окружающей среды.

Основной обмен увеличивают гормоны стресса.

Из всего перечисленного мы с вами можем влиять только на количество мышц. Чем сильнее будет ваше тело, тем быстрее будет ваш метаболизм. Остальные пункты скорее врожденные. Нашей Маше просто повезло такой родиться.

В древнем мире это было бы ее проклятием: Мария умерла бы от голода! Представьте себе ситуацию, когда жир просто не копится! Однако сегодня это большой плюс.

Еще есть такое понятие, как NEAT – энергозатраты на повседневную деятельность.

Вот, например. Идете вы со своей подружкой Ленкой в кино. Усаживаетесь в кресло и спокойно смотрите фильм. А она изъерзается, издергается, трижды выйдет, чтобы пописать, еще дважды – поговорить по телефону.

Все мы очень разные.

При одной и той же деятельности мы тратим разное количество калорий.

Кто-то говорит по телефону, спокойно сидя, а кто-то при этом ходит из угла в угол, готовит, одевает ребенка и еще пытается пылесосить.

Таких незначительных движений в день может набраться много, и калорий на их осуществление тоже уходит много. Скажем, 200 ккал в день – это 6000 ккал в месяц, а в год уже 72 000 ккал. Весомый аргумент для того, чтобы начать больше двигаться?

Однако если ускорить метаболизм можно только с помощью мышц, то вот замедлить его запросто!

Голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен. Организм включает режим экономии и начинает использовать поступающую еду значительно эффективнее. Другими словами, каждая свободная калория переводится в жир.

Эффект йо-йо

Многие знают, что из себя представляет игрушка йо-йо.

При ее броске веревочка разматывается до конца, и игрушка возвращается в руку играющего.

Ключевое слово «возвращается».

ЭФФЕКТ ЙО-ЙО – это циклическое колебание массы тела, когда человек то худеет, то полнеет.

Более всего эффект йо-йо заметен у людей, которые быстро сбросили огромное количество лишнего веса. Чем быстрее вы худеете, тем вероятнее, что вы поймаете этот эффект.

Эффект йо-йо – это еще и:

– Усиление аппетита.

Да-да, аппетит растет с каждым возвратом сброшенных килограммов. Все больше и больше.

– Увеличение доли жира в организме:

тело становится рыхлым из-за постоянных колебаний веса и уменьшения мышечной массы. Все дело в том, что при любом похудении, даже самом медленном и комфортном, мы теряем часть мышц. А если говорить о голодании или, скажем, диете кето, мышцы покидают тело в больших объемах.

– Разочарование, которое приводит к тому, что опускаются руки.

Мотивация падает с каждым разом все сильнее, при том что вы все сильнее начинаете себя ограничивать. А значит, эффект йо-йо будет все заметнее.

– Замедление естественного метаболизма.

Организм уходит в режим энергосбережения и со временем привыкает к такому состоянию. Энергосбережение становится нормой. Обмен веществ замедляется.

– Даже несколько лишних килограммов могут неблагоприятно влиять на организм.

Увеличится восприимчивость к воспалениям, а это может привести к риску сердечно-сосудистых осложнений. Постоянные изменения веса также связаны с сужением сосудов. Увеличение веса больше увеличивает риск сердечных заболеваний, чем изначально избыточный вес. Согласно исследованию, в котором участвовали 9509 взрослых, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний напрямую зависит именно от колебаний веса. Ученые также подтверждают, что большие различия в весе с течением времени удваивают вероятность сердечной недостаточности.

– Может привести к диабету 2-го типа.

Каждый цикл похудения и набора веса также влияет на гормоны, а именно на гормон стресса – кортизол. Повышенный уровень кортизола способствует накоплению жира вокруг живота, что увеличивает риск диабета и проблем с сердцем.

Лишний жир на животе чаще, чем лишний жир в любой другой области, связан с диабетом. Однако в исследованиях по-разному проявлялась связь между эффектом йо-йо и сахарным диабетом. Предрасположенность к диабету 2-го типа подтвердили 4 из 17 научных работ.

– Причина высокого давления.

Набор веса, включая возвращение килограммов в результате эффекта йо-йо, приводит к повышению артериального давления. Что еще хуже, эффект йо-йо может блокировать положительный эффект потери веса на давление в будущем. Исследование, в котором участвовали 66 взрослых, показало: у тех, кто придерживался диеты с йо-йо-эффектом, ухудшилась стабилизация артериального давления при снижении веса.

Тем не менее результаты исследования также указывают на то, что этот эффект может быть утрачен через 15 лет, а это означает, что жестокая диета в молодости необязательно повлияет на здоровье в зрелом возрасте.

Теория сет-пойнта

Кроме того, нельзя не отметить, что эффект йо-йо влияет на ваш сет-пойнт. Вернее, он его взращивает, как сорняки весной.

О том, что у каждого человека есть диапазон значений веса, в котором организм функционирует оптимально, заговорили 70 лет назад. На примере… крыс. Ученые обнаружили, что соотношение прихода и расхода энергии у этих грызунов настолько отрегулировано, что жировые запасы всегда находятся примерно на одном и том же уровне. Его и назвали сет-пойнтом.

Согласно этой теории, в определенном диапазоне веса человек хорошо себя чувствует, у него оптимально работают органы и системы, а тело поддерживает умеренный запас жировой ткани.

Организм всегда стремится к сет-пойнту, чтобы удержать индивидуальный баланс. При этом тело реагирует на изменения поступления или расхода энергии, приспосабливая метаболические и другие процессы. Если человек вдруг начинает есть меньше – снижается базовый обмен веществ, замедляются пищеварительные процессы, изменяются поведенческие шаблоны. И вес удерживается до возможного предела. Работает это и наоборот.

Например, женщина во время беременности может набрать и 20, и 30 кг. Но при этом, если она после родов не будет изнурять себя диетами и голодовками, вес САМ вернется в исходную точку. Да, возможно, это уже не будет «добеременный» вес, ведь процесс беременности и родов сам по себе увеличивает сет-пойнт, хоть и некритично. Главное – не мешать, и все вернется.

Возьмем другой пример. Человек заболел. Как правило, в это время совсем пропадает аппетит и есть не хочется несколько дней. Человек может потерять 5-10 % своего веса. НО! О чудо, как только вы выздоровеете и начнете есть, вес вернется в исходную точку.

Еще пример, с которым вы наверняка сталкивались. Вы когда-то сидели на диете, сбросили 10 кг. Потом начали есть привычную еду в привычном режиме и – вуаля! – вес постепенно вернулся. Это тоже сработал сет-пойнт.

Организм всегда стремится туда, где ему было привычно и хорошо!

Таким образом, мы можем сказать:

– На увеличение сет-пойнта влияют стресс, рождение ребенка, диеты и сидячий образ жизни.

– Снижают сет-пойнт, напротив, здоровое умеренное питание, активная жизнь и полноценный отдых.

Как грамотно снижать вес?

Какие цели ставить?

Снижение массы тела на 5-10 % за полгода

Темп снижения веса 0,5–1 кг в неделю

Улучшение качества жизни

Снижение риска осложнений

Избегание эффекта йо-йо

Улучшение состояния здоровья

Как начать худеть?

– Выкинуть весы.

Для чего вам эти цифры? Что-то важное весы публикуют? Новости мира?

НЕТ!

По моим наблюдениям, взвешивание даже каждую неделю очень сильно провоцирует появление тревоги. А тревога в топе заеданий. Оно вам надо? Цифра на весах не определяет вас как человека, не делает лучше или хуже других.

ЗАДАНИЕ

ВЫКИНУТЬ ВЕСЫ. ДА, ПРЯМО СЕЙЧАС!

– Прекратить сидеть на диетах.

Вот совсем! И да, любые ограничения тоже можно назвать диетой.

С той минуты, как вы взяли в руки эту книгу, вы прекратите истязать и мучить свое тело. Вы начнете вкусно и разнообразно есть в свое удовольствие. Я расскажу, как при этом еще и похудеть!

ПОМНИТЕ: можно всё!

– Прекратите считать калории и взвешивать еду!

Сразу оговорюсь: есть редкие люди, которые совершенно спокойно, без тревоги и расстройства пищевого поведения готовы считать калории и делать это всю жизнь.

За десять лет среди тысячи девушек, с которыми я работала, таких встретилось трое.

Реально! Они вели дневник питания, взвешивали, планировали. Могли легко прекратить это делать без чувства вины. Это были люди с очень высокой степенью самодисциплины. Но таких мало. 90 % худеющих столкнутся с расстройством пищевого поведения уже после полугода подсчетов. А то и раньше.

– Расхламиться.

Нужно дать место в своей жизни новому гардеробу. С этого дня вы будете покупать только красивые вещи по размеру.

ЗАДАНИЕ

РАЗОБРАТЬ ШКАФ. ВСЕ ЗАЛЕЖИ. И ВЫКИНУТЬ ВСЁ, ЧТО:

Мало! И да, даже те вещи, которые вы берегли с 11-го класса в надежде опять в них влезть.

Одежду, которую не носили больше двух лет (а лучше года). Зачем хранить то, что не носишь? Выкидывайте всё не жалея! И не покупайте, пожалуйста, платья или джинсы на два размера меньше в надежде похудеть. Как мотивация это не работает, только тревожность повышает, а самооценку снижает. Вы достойны одежды по размеру, которая будет красиво подчеркивать фигуру. Похудеете – купите новую!

ЗАДАНИЕ

НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ.

Не абы какой. А той, которая в кайф! Да-да! Бывает и такое.

Делаем зарядку каждый день. Это не для похудения, а для заряда бодрости с утра! Потрясающая привычка, без которой совсем скоро вы уже не сможете начать новый день!

Гуляем. Много, долго, активным шагом. Прогулки не только улучшают самочувствие и настроение, но и помогают справиться с хандрой.

Но забудьте про обязательные 10 000 шагов. Гуляйте 7000, 5000 или даже 3000. Норму в 10 000 шагов придумали японцы, чтобы продавать свои шагомеры. Просто из головы взяли цифру! Это случилось в 1964 году, перед Олимпийскими играми в Токио. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпокей»: «ман» означает 10 000, «по» – «шаги», а «кей» – «счетчик». Манпо-кей оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове. Просто гуляйте, не надо ничего считать!

ЗАДАНИЕ

НАЙТИ ТРЕНИРОВКИ ПО ДУШЕ. ЭТО МОГУТ БЫТЬ ТАНЦЫ, БАССЕЙН, ФИТНЕС, ЗУМБА, ПИЛОН – ДА ЧТО УГОДНО.

Давайте начнем любить спорт! Я знаю, его мало кто любит. А все почему?

Родители заставляли ходить на танцы или гимнастику, а вы их терпеть не могли. Школьная физкультура – это что-то сродни садизму. И человек живет с твердым убеждением, что спорт – это не для него.

НО! Факт остается фактом: физическая активность продлевает жизнь, делает ее более качественной и интересной.

Так давайте найдем ту активность, которая будет в радость.

Вот некоторые идеи, которые помогут вам включить больше движения в повседневную жизнь:

Делать легкую утреннюю зарядку

Ходить пешком до работы/метро

Не садиться в общественном транспорте

Пользоваться лестницей вместо лифта

По эскалатору ходить пешком

Вставать и двигаться каждый час, если вы долго сидите

В торговых центрах оставлять машину в дальней части парковки

Играть в активные игры с детьми

Гулять/бегать с собакой

Двигаться во время разговора по телефону

Заниматься домашним хозяйством

Работать в саду

Мыть машину

Заниматься на степпере/беговой дорожке во время просмотра телевизора

Согласитесь, несложно. Просто делайте это ежедневно.

Глава 2

О чем надо забыть, или Мифы о еде

Полезное «чистое» питание

Есть миф, что существуют какие-то полезные продукты, а какие-то вредные. Давайте разбираться!

Возьмем морковку. Она очень полезная, никто не спорит.

НО! Если съесть этой морковки пять килограмм? Сомневаюсь, что это принесет много пользы.

То же можно отнести и к остальным продуктам.

Я понимаю, что ответ в духе «можно всё, главное – соблюдать меру» большинство людей не устраивает. Им бы лучше танцы с бубнами, тайные знания особенных специалистов, таинственные протоколы. Но увы. Тайного здесь ничего нет.

Макароны – МОЖНО!

Конфетки – МОЖНО!

Рис белый шлифованный – тоже МОЖНО!

Это еда. Любая еда может быть употреблена в пищу.

Вредная – это испорченная или отравленная еда, ее есть точно нельзя. Всё остальное МОЖНО!

Напротив, деление продуктов на плохие и хорошие, полезные и вредные может сыграть с вами злую шутку.

Ученые провели эксперимент: людям предлагали продегустировать хлеб. Все кусочки были совершенно одинакового состава, однако одни подписаны как «полезные», а другие как «вкусные». Те, кто выбрал «вкусный» хлеб, оценили свою сытость достаточно высоко. А те, кто предпочел «полезный», остались голодными.

После этого участников пригласили в другой дегустационный зал, где предложили угоститься крендельками. Так вот: те, кто ел «полезный» хлеб, съели гораздо больше крендельков!

Такой эффект назвали «нимбом полезной еды». Он проявил себя еще в одном небольшом эксперименте.

Тогда одной группе участников дали «полезный» сэндвич, другой – «вредный» бигмак, остальные блюда просили выбрать самостоятельно. Участники, подкрепившись «полезной» едой, чаще выбирали десерты и более калорийную пищу. Их итоговая порция оказалась более вредной, чем у тех, кто изначально выбрал «вредный» бигмак.

Нужны более весомые доказательства?

Участников третьего эксперимента угощали молочными коктейлями, при этом говорили, что в одном 640 ккал, а в другом всего 140 ккал. Хотя на самом деле это был один и тот же коктейль с одинаковой энергетической ценностью. Во время и после угощения у испытуемых проверяли кровь на уровень гормона голода – грелина. Когда люди были уверены, что пьют калорийный напиток, их уровень гормона голода резко снижался, а когда думали, что диетический, менялся совсем немного.

Таких экспериментов проводили множество. Вывод был всегда один: мы меньше насыщаемся тем, что считаем полезным.

Так что перестаньте делить еду на вредную и полезную. И тем более называть какую-то еду мусорной. Мусорная еда для меня – еда с мусорки. Все остальное – самая обычная еда!

Подробнее мы еще вернемся к этому вопросу.

Супер! Супер… Суперфуд?

Сегодня мы буквально на каждом углу слышим о чудодейственных суперфудах, которые помогают сбросить вес и оздоровиться. Но можем ли мы верить этой рекламе?

Давайте поговорим о самых популярных суперфудах.

ГОДЖИ содержат заексатин, который помогает в улучшении зрения, так же как и черника, клюква, шпинат, капуста. Похудение вообще ни при чем!

Чем заменить: клюква, черная смородина, облепиха.

КАКАО-БОБЫ – реально клевая штука по содержанию витаминов и минералов! Но калорийность у них очень высокая – 500 ккал на 100 г.

Чем заменить: горький шоколад, кофейные зерна.

КИНОА – много белка, жиров и углеводов. И все! Эта крупа такая же, как любая другая. Так при чем тут похудение?

Чем заменить: пшено, рис, ячменная крупа, лебеда (крупа).

ЗЕЛЕНЫЙ КОФЕ – по составу обычный кофе. И как обычный кофе, немного ускоряет метаболизм.

Чем заменить: зеленый чай.

СПИРУЛИНА – водоросль, о которой рассказывают чудеса чудесные. Но научных доказательств ее незаменимости при похудении, увы, нет.

Чем заменить: любые водоросли.

СЕМЕНА ЧИА – полезная штука, но как-то не для нашего организма. Много чего не усваивается, слишком мало того, что усваивается. Пока ничего не доказано!

Чем заменить: семена льна, кунжут, грецкие орехи, тыквенные семечки.

Причины, по которым вы ведетесь на рекламу и покупаете все перечисленные добавки, – результат работы маркетинга и самовнушение! Даже несмотря на ценники! Но может, куда разумнее просто питаться сбалансированно?

Яблочко на тарелочке. Так ли вредны фрукты?

Казалось бы, как можно придраться к фруктам? Они же полезные!

Но чего только мне не доводилось слышать о вреде фруктов!

– Их нельзя есть после полудня. Во фруктах слишком много сахара, и весь он уйдет в бока! Тут можно вставить любое другое время дня и ночи. И после 16, и после 18 – кто во что горазд.

– Фрукты есть нельзя, они меняют «кислотный состав в желудке».

– Фрукты – ни-ни, мы не травоядные.

– Фрукты допустимы, но только в качестве десерта.

Все эти страхи не имеют никакого отношения к действительности!

Да, во фруктах есть фруктоза + сахароза + глюкоза + клетчатка + масса витаминов.

Если мы выделим этот самый сахар из яблочка, он не будет никак отличаться от того, что в сахарнице. Но благодаря клетчатке глюкоза из фруктов поступает в кровь медленно и постепенно. И насыщает ее энергией, превращаясь в долгий углевод.

Употреблять фруктозу отдельно, в качестве сахарозаменителя – так себе идея. Знаете, все эти шоколадки на фруктозе (типа без сахара), напитки или порошок для выпечки в отделах супермаркета для диабетиков…

Около 70 % фруктозы метаболизируется в печени. При потреблении в большом количестве фруктоза повышает выработку триглицеридов. Это может привести к нарушению жирового обмена и развитию жирового гепатоза.

Но только в том случае, когда вы используете фруктозу отдельно от фруктов!

Лучше сахар. О нем мы еще поговорим.

Время еды тоже не имеет значения! Нет у нашего с вами тела какого-то таймера: до 16:00 – полезная груша, а в 16:05 – сразу откладывает жир в бока и второй подбородок. Нет! Наше тело работает ВСЕГДА. И ночью, и днем. Иначе мы вымерли бы как вид. Когда полезная для нас клетчатка стала демонизироваться?

Фрукты не гниют в кишечнике и не вызывают брожения.

В кишечнике происходят физиологические процессы. Например, ферментация. Без них наш организм не переварит пищу и не получит из нее необходимые питательные вещества. Тем более фрукты не гниют и не бродят в желудке.

В нем царствует соляная кислота, которая расщепляет пищу и превращает в химус – пюреобразную кашицу. В среднем фрукты оказываются в кишечнике где-то через 40 минут после их поедания. Как за это время они могут успеть забродить?

Да, при употреблении фруктов повышается газообразование, и это нормально. Газы – это результат жизнедеятельности бактерий, живущих в нашем ЖКТ и питающихся летчаткой. Наоборот, прекрасно, что ваши бактерии в ЖКТ поели. Если вам это приносит дискомфорт, просто сократите количество фруктов и начните употреблять большее количество постепенно. Также на этапе «привыкания» можно фрукты немного притушить – это снизит газообразование. Сколько фруктов можно съедать в день? Не менее 2–3 порций.

Одна порция – это примерно 80-100 г фруктов (для наглядности один ваш кулак). Именно это количество связано со снижением риска развития сердечно-сосудистой патологии и некоторых видов онкологии: молочных желез, органов пищеварения.

А какой максимум? Во-первых, смотря какой фрукт вы выбираете. Например, бананы очень калорийны: 10 штук – это уже 800 калорий. Во-вторых, все зависит от ваших целей и вашей дневной калорийности.

Употребляя фрукты с основной трапезой, мы снижаем риск переедания в целом. Фрукты – это часть рациона, а совсем не десерт.

Если вы будете есть фрукты уже после трапезы, вы обречены регулярно есть лишнее. Так же следует относиться и к «сладкому», вписав его в часть рациона.

В целом верхняя граница потребления фруктов определяется индивидуально.

На лугу пасутся ко… О молоке

Во всех источниках по питанию молоко и молочные продукты стоят первым номером из-за своих питательных свойств. Но сказать, что без них жизни нет, я не могу. То есть если по каким-то показаниям вы его пить не можете (непереносимость, например), то его можно заменить. Но это должно быть обосновано!

Люди изначально не могли переварить молочко, но приспособились это делать… 7000 лет назад! Вдумайтесь в эту цифру!