Быть собой бесплатное чтение

Глава 6. Социальный мозг: осознанные взаимоотношения

Под своей безволосой шкурой мы (люди) остаемся социальными животными. Нравится нам это или нет, а также нравимся мы друг другу или нет, но мы продолжаем существовать как вид только благодаря своим социальным взаимоотношениям. Языковая система, искусство, цивилизация, религия — причиной зарождения и развития всего этого является потребность человека во взаимодействии. Если бы люди существовали изолированно, каждый сам по себе, мы бы не ушли далеко (и точно не справились бы с размножением без Tinder[33]). Кроме того, в одиночестве невозможно сплетничать. Это не работает, я проверяла.

Вы: Знаешь, чем я занималась вчера вечером?

Вы: Я сидела одна и ни с кем не встречалась.

Вы: А что на тебе было?

Вы: Все та же старая шкура буйвола, через плечо, цельнокроеная.

Вы: О, а кто дизайнер?

Вы: Я.

Головной мозг человека — орган социальный. Сам по себе он всего лишь трехфунтовый кусок желе. Он приходит в движение, только когда взаимодействует с другими — тогда и начинается вечеринка. Мозг формируется благодаря социальному взаимодействию. Он запрограммирован на образование социальных связей с самого начала. Даже в утробе матери окружающая среда оказывает свое влияние на мозг и тело плода. Достаточно ли теплая околоплодная жидкость? Не слишком ли тесная утроба? А какой интерьерчик? Не слишком ли много погремушек? Если под рукой выбравшегося на свежий воздух младенца не оказалось бы нужного родителя или опекуна, который помогает мозгу ребенка сформироваться и развиться, младенец попал бы в весьма щекотливое положение — причем в прямом смысле слова, ведь менять ему подгузники было бы некому. Не видя выражения лиц, без взаимного гуления («ути-пути, мой маленький»), без обмена гормоном привязанности окситоцином ребенок вырос бы в одинокого отшельника. Почти всё, что делает человека человеком, — способность говорить, думать, любить, ненавидеть — зависит от его взаимоотношений с другими людьми.

Отношения никогда не были моей сильной стороной — особенно в юности и особенно когда дело касалось противоположного пола. Думаю, у меня была нарушена выработка какого-то жизненно важного гормона, потому что в старшей школе никто, кроме реально стремных парней, не делал даже попыток ко мне подкатывать. В школе у симпатичных мальчишек была невинная забава — сбрасывать симпатичных девочек в озеро под их радостный визг и полные тайной надежды крики: «Не бросайте меня в воду!» Когда «Не бросайте меня в воду!» кричала я, меня немедленно ставили на землю. Меня отвергала не только сильная половина. Мне не нашлось места ни в одной школьной компании. Любая популярная девочка на интуитивном уровне определяла, что я не отношусь к их виду, и могла спросить разве что: «Ты специально так выглядишь?» Я нашла близких по духу людей только в стенах психиатрической лечебницы. Я чувствовала, что меня понимают и что я в безопасности, даже с теми, кто поджигал собственные волосы и утверждал, что Вильгельм Завоеватель делится с ними своими секретами.

Можете отправиться в зоопарк и понаблюдать за нашими не столь отдаленными предками — приматами, — как слаженно они действуют в коллективе: играют, едят, завязывают отношения. К счастью, нам не нужно вытаскивать вшей друг у друга из волос или терпеть побои альфа-самца, ведь у нас есть семейные психологи, которые могут порекомендовать более эффективные способы коммуникации. Мы способны настраиваться друг на друга, входя в то внутреннее состояние, которое резонирует с внутренним миром нашего собеседника. Когда два человека взаимодействуют, у них активируются одинаковые структуры головного мозга. Это своего рода танец взаимной ответственности. Поэтому при просмотре фильма зрители плачут или смеются вместе. Если вы мне не верите, просто сядьте в первый ряд, когда будут показывать «Историю игрушек», и оглянитесь, что будет происходить в зале, когда Джесси запоет When She Loved Me. (Меня вывели по настоянию врачей. Я была близка к обезвоживанию от потери слез и соплей в таком количестве.) С какой стороны ни взгляни, мы все в одной лодке.

Мы передаем свое настроение и эмоциональное состояние друг другу словно вирус. Не питайте иллюзий, будто способны скрыть свое настроение. Конечно, собеседник не сможет прочитать ваши мысли, но эмоциональное состояние он уловит безошибочно. Каждый из нас легко распознает пассивную агрессию, когда с ней сталкивается (угроза за фасадом улыбки), так что вам вряд ли удастся кого-то обмануть. Человек действует как нейронный Wi-Fi: любые свои чувства я передаю вам, а вы дальше по цепочке тем, с кем общаетесь: друзьям, коллегам, соседям, окружающим, городу, стране… планете. Вы улыбаетесь — и мир улыбается вместе с вами (это не совсем правда, но, надеюсь, вы поняли, что я имею в виду). Вы не сможете изменить мир, жалуясь богам или заваливая проблемы деньгами или ракетами. Однако, если вы научитесь осознавать свое внутреннее состояние, вы не потратите жизнь на пустые обвинения внешнего врага — вполне возможно, что этот враг притаился внутри.

Как мы стали теми, кто мы есть? Какие ошибки допустили на этом пути, а что сделали правильно?

Пол Гилберт — профессор клинической психологии в Университете Дерби, эксперт по теме социального мозга и природы сопереживания, и я настоятельно рекомендую вам прочитать его книги[34] (после того как закончите мою, естественно). Он напоминает, что на заре своего существования мы (люди) были частью маленьких изолированных групп, включавших примерно сотню или пару сотен человек, и все были генетически связаны. Все мы знали друг друга (и, я уверена, занимались сексом друг с другом). Выживание зависело от взаимной заботы друг о друге, несмотря на то что некоторые генетические мутации из-за близкородственного скрещивания шли в комплекте. Хорошая новость была в том, что каждый считался частью семьи, в которой все заботились друг о друге. Если бы вы ушли на охоту (это не обо мне; как я уже говорила раньше, я родом из племени, которое не охотится, а указывает на то, что хочет получить) и не вернулись, люди из вашего клана отправились бы на поиски. Даже сегодня нам всем по-прежнему хочется ощущать это чувство: знать, что, если бы мы случайно исчезли, остальные стали бы нас искать и о нас бы не забыли.

Вспомните все те фильмы, в которых место действия — богом забытая планета на задворках Вселенной. Сигурни Уивер[35] (или более молодая ее версия) в армейских штанах цвета хаки и в топе от бикини возвращается в прошлое на пять тысяч лет назад в сопровождении команды мускулистых красавчиков, чтобы спасти какого-то бедолагу, у которого закончилось топливо в космическом корабле и который все это время провел замороженным в ведре со льдом в ожидании, когда его подберет космическая версия батарейки АА и разморозит. Зрители аплодируют, когда Сигурни (или более молодая ее версия) целует его и они возвращаются на Землю влачить скучное существование.

Как бы там ни было, дальше происходило следующее: племена разрослись в города, города превратились в огромные торговые центры, а люди перестали заботиться друг о друге (и теперь, когда мы теряем своего партнера/ребенка в «Заре», никому и в голову не приходит вернуться и найти его. Или это я о своем?). Когда мы населили планету и у нас возникла потребность в способах коммуникации с более широкой аудиторией, появился интернет. Это случилось примерно в тот момент, когда мы начали терять некоторые из навыков межличностных отношений и становиться все более одинокими и изолированными за своими экранами. (К сожалению, Facebook не меняет ситуацию в корне: чтобы улавливать настроение друг друга, нам нужно находиться в физической близости друг от друга под радаром слов.) Так что теперь крупным компаниям приходится нанимать мотивационных ораторов, чтобы они учили одних из самых влиятельных людей в мире таким навыкам, как взаимопонимание, доверие, сопереживание. Грустно осознавать, что такие качества перестали считаться необходимыми в пути на вершину успеха.

Сегодня мы регулярно обманываем себя, твердя, что боремся за справедливость или мир во всем мире. Однако, по моему (часто жестокому) мнению, мы просто потворствуем своей первобытной потребности разорвать на кусочки какого-нибудь врага — абсолютно любого, независимо от расы, вероисповедания и политических взглядов. В каждом из нас есть семена фанатичной нетерпимости, стадного инстинкта, жадности и эгоизма. Нам следует отдавать себе отчет в том, что, какими бы цивилизованными людьми мы себя ни считали, именно мы возвели Колизей и ставили там кровавые шоу, в сравнении с которыми «Голодные игры» кажутся мини-гольфом. У нас нет необходимости культивировать в себе ужасное поведение; природа щедро дала его нам бесплатно.

Остается только принять тот факт, что под кроткой внешностью мы всё еще (как бы помягче это сказать?) дикие звери (особенно мои родители и я). Мне плевать, какой марки у вас автомобиль или одежда, — под супермодной внешностью прячется тот, кто до сих пор живет в пещере. Вы еще даже к горшку не приучены.

Требуется огромное мужество, чтобы отделить себя от своего политически или религиозно мотивированного племени и начать думать о человечестве в целом. В этом истинная суть сопереживания: думать не только о «своих», но и обо всех остальных людях. Однако, чтобы терпимо относиться к другим людям, не похожим на нас, мы должны быть способны терпимо относиться к самым разным аспектам собственной личности. Так мы развиваем в себе эмпатию. Да, есть надежда, что нам удастся вырваться из кокона эгоцентризма. Свойство заботы о других присуще человеку от природы, оно есть у всех млекопитающих (это ящерицам все равно). Вот только из-за того, что мы живем в таком эгоистичном мире, оно слегка заржавело и бездействует. При МРТ-сканировании мозга видно, что, когда человек реагирует на доброту и сочувствие, проявленные к нему другим человеком, у него активируются определенные области мозга. При этом у человека, проявляющего доброту, активируются те же самые области мозга.

По словам профессора Ричарда Дэвидсона, «мы способны целенаправленно формировать нейропластические изменения в мозге. Например, если сфокусироваться на позитивных мыслях и направить намерения в это русло, потенциально мы можем повлиять на пластичность мозга и сформировать благоприятные изменения. Это позволяет нам сделать неизбежное заключение, что такие качества, как добросердечие и благополучие, следует считать в большей мере навыками».

В 2014 году я отправилась в Новую Англию на ретрит под руководством Джека Корнфилда, доктора клинической психологии, который обучался у буддийских монахов в Таиланде, Мьянме и Индии. Как вы понимаете, он в некотором смысле тяжеловес в области медитации.

Обычно, когда я одна прихожу в многолюдное место, первое, что я делаю, — собираю вокруг себя собственную «банду». Как правило, это бывают самые колючие люди — циничные, острые на язык, эксцентричные. Разумеется, если там встречаются геи, они тоже попадают под мое крыло. Однако на ретрите действовало правило о хранении молчания, так что в моей охоте на «своих» не было никакого смысла.

Было много объятий, которые обычно вызывают у меня панический страх и непреодолимое желание бежать прочь со всех ног. К счастью, от меня лично не требовали, чтобы я кого-то обнимала, так что я чувствовала себя неплохо. Со временем я полюбила молчание: такое облегчение, что не надо вести ничего не значащие разговоры и притворяться, что меня безумно интересуют самые заурядные вещи. Если не разговаривать, можно сидеть в окружении других людей, погрузившись в собственные мысли, наблюдая, как снег падает на вечнозеленые деревья, словно на американской рождественской открытке.

Джек Корнфилд — это «реальная тема». Он полностью присутствует в настоящем моменте, неизменно сохраняет спокойствие и при этом отличается хорошим чувством юмора и острым как бритва умом. Он обучал нас одной из форм осознанности, которую я практикую лишь изредка. Она называется осознанное сострадание (mindful compassion). Я взъерошила свои циничные перышки и уже была готова заклевать Джека, но упражнение, которому он нас обучил, стерло самодовольную ухмылку с моего лица. Сначала он предложил случайным образом выбрать партнера для выполнения упражнения. Затем каждому из нас нужно было пристально смотреть в глаза партнеру и попытаться представить, каким был этот человек в детстве, как он смеялся, плакал и т. д. После этого нужно было представить своего партнера во взрослом возрасте, попытаться почувствовать его успехи, неудачи, трудности и радости, как он их переживал. Мы не были раньше знакомы с женщиной, которая оказалась моим партнером по этому упражнению, но после его выполнения мне казалось, что я знаю ее лучше, чем многих своих друзей. Этот опыт был невероятно личным, но я чувствовала себя в безопасности. Я перестала думать о том, как меня видит эта женщина, и сосредоточилась на ее глазах, в которых мелькал целый калейдоскоп эмоций. Мне казалось, что нас соединяет эмоциональный мост: мы больше не были двумя отдельными существами, наши сердца и души встретились где-то на середине этого моста. После завершения упражнения Джек сказал, что чувство, которое мы только что испытали, и есть сострадание. Ему не нужно было объяснять — мы чувствовали это.

До того как я покинула ретрит, я поняла, что искренне полюбила этих не носящих бюстгальтеры «Матерей Земли» в их уггах, и в результате все закончилось тем, что я сама обнимала нескольких из них. Какое счастье, что делать фотографии было запрещено.

Таким образом, хотя в нас есть дикое и необузданное начало, есть в нас и хорошее: мир, справедливость, забота, спокойствие. По сути, мы совсем не плохие. Жаль, что мы не часто это показываем — только когда нас застигают врасплох.

В среднем на пять наших негативных мыслей приходится одна позитивная, так что хотя бы капля позитива в нас имеется. (Одна лучше, чем ни одной, как я всегда говорю… Не такое уж остроумное высказывание, но я все равно это говорю.)

Даже в одиночестве, когда вы представляете себе, что проявляете доброту и сострадание, у вас в мозгу активируются те же самые области, как когда это происходит на самом деле. Похожий механизм заставляет человека зевать, когда кто-то зевает рядом с ним, — в его мозгу активируется такая же «зона зевания».

Нам полезно лучше узнать разные грани своей личности, в противном случае и других людей мы будем воспринимать как стереокартинку. Возможно, причина, что мы не видим личность другого человека в полном объеме, в том, что мы стремимся к чувству безопасности: проще всего навесить на себя и на окружающих ярлыки, например «дружелюбный», «враждебный», «застенчивый». На деле же в нас перемешаны все эти качества. Без понимания этого мы так и будем верить в свой внутренний штамп: «Я … (вставьте подходящее вам определение) человек».

Надеюсь, вы смотрели великолепный, вдохновляющий мультипликационный фильм студии Disney-Pixar «Головоломка». (Не думала, что когда-нибудь снова повторю эти слова после того, как Disney подарил миру Микки и Дональда Дака — величайших философов моего поколения.) Он о том, что в каждом из нас уживаются сразу несколько разных личностей, каждая из которых по-своему полезна — даже личность полного придурка.

Я убеждена, что сострадание и взаимопонимание — это именно те качества, которые могут помочь руководителям добиться максимального результата от своих сотрудников и партнеров по бизнесу. Сегодня люди проводят на работе все больше времени и тратят на нее все больше сил. В итоге наблюдается рост случаев, когда сотрудники не в состоянии выйти на работу, в том числе по причине психических расстройств, вызванных стрессом. От сотрудников требуется демонстрация все более высоких показателей. Если в будущем компании не хотят снижения эффективности, им стоит задуматься об изменении режима работы с конкуренции на сотрудничество. Возможно, система поощрения нуждается в изменениях с учетом этой тенденции. Например, если сотрудник помогает коллеге, это не остается незамеченным, и он получает бонус, который может быть каким угодно: от новой статусной жены/мужа до аплодисментов. Девиз нашего времени: «Пусть победит сильнейший — не важно, какой ценой». Вероятно, если бы Макбет жил сегодня, он точно попал бы в список Fortune 500 и в совет директоров Goldman Sachs.

Если мы стремимся к процветанию в бизнесе — не говоря уже о человечестве в целом, — необходимо перестать зацикливаться на Я-парадигме и начать мыслить в рамках МЫ-парадигмы. Нам следует сменить фокус с личной выгоды на более масштабную картинку, увидеть эффект домино от нашего (и других людей) поведения, чтобы это стимулировало нас начать действовать по-новому.

Руководителям нужно научиться сканировать свое внутреннее состояние перед любой рабочей встречей, чтобы неосознанно не передавать собственный стресс и агрессию следующему в коммуникационной цепочке. Если руководитель научится сдерживать свои эмоции и принимать их, а не выплескивать на окружающих, все от этого только выиграют. Если сознание руководителя спокойно, он сможет слушать, а не накидываться с критикой. Сотрудники будут чувствовать, что их слышат. Только так можно достигнуть успеха, не заставляя людей выполнять показатели. На самом деле мало кого действительно волнуют показатели — людей волнует, нравятся они кому-то или нет.

Повторюсь: если мы стремимся к серьезному успеху в любой области, есть только один вариант: перестать зацикливаться на Я-парадигме и начать мыслить в рамках МЫ-парадигмы. Когда вы слушаете собеседника лишь из любопытства, что часто принимают за взаимопонимание (а взаимопонимание — это Dom Perignon коммуникации), ситуация лучше не становится. Но если вы уделяете все свое внимание словам собеседника — это самое лестное, что вы только могли бы сделать для другого человека, и тогда вас или пригласят к себе домой, или усыновят. То есть мы вновь возвращаемся к моей мысли о важности навыка фокусировать внимание: когда перед вами стоит человек, перестаньте думать о сэндвиче.

В современном обществе выживание человека зависит от социального принятия и статуса. Человек испытывает стресс, если не в состоянии оправдать ожидания в любой из этих областей. Я никогда не оправдывала ожиданий.

Несколько месяцев назад меня пригласили на очередной светский прием на открытом воздухе. В этот раз я осознавала, почему раньше на подобных мероприятиях я чувствовала необходимость напиться. Когда в одном месте оказывалось такое скопление людей, я немедленно теряла ясность сознания, и мне оставалось только прибегать к старой привычке из детства: заставлять людей смеяться, чтобы заслужить их одобрение.

Понятия не имею, почему мне нужно было это делать. Возможно, ребенком мне казалось, что чем большему числу людей я смогу понравиться, тем прочнее будет моя защита от издевательств родителей. Словно я строила защитный купол из людей. Но вернемся к приему. Я кружу, как голодный зверь, от человека к человеку, пытаясь урвать свою долю внимания. Обычно я задерживаюсь возле тех, кого считаю самым важным или самым популярным. Если мне удается им понравиться, моя самооценка подпрыгивает до небес. Это чувство длится не больше нескольких секунд, потому что это очень тяжелая работа. В то время пока я мысленно отбиваю чечетку, чтобы добиться их внимания, мой мозг атакует меня: «В любой момент до них может дойти, что ты — пустышка!»

На той вечеринке тоже были известные люди. В иерархии знаменитостей (несмотря на то что я работала на телевидении и кто-то может счесть меня известной) я занимаю ступень протоплазмы. По неписаным правилам я в этих отношениях не выше прислуги, накрывающей на стол господам. Я в курсе правил, так что для меня это не новость. Мне стыдно признавать, что я, как и другие «безвестные», при встрече со звездами первой величины прихожу в состояние нервного возбуждения и наизнанку выворачиваюсь, чтобы им понравиться. Я уверена, что это откат в прошлое, когда я в старших классах была полным лузером. Когда королева выпускного бала удостоила меня взгляда, я принялась из кожи вон лезть ради ее одобрения. У меня так и не получилось. Один из самых сладких моментов моей жизни — когда я узнала, что эту самую королеву упекли в реабилитационный центр.

Как бы там ни было, остаток вечера я провожу в панических размышлениях, как долго мне следует поддерживать беседу с одним человеком и когда повернуться и завести ее с другим. (Что говорят на этот счет правила этикета? Почему нельзя поступить, как в детстве: плеснуть в человека соком с криком: «Какой ты зануда!») Я не хочу, чтобы мой собеседник отворачивался от меня первым, — для меня это как нож в сердце, поэтому я изо всех сил стараюсь демонстрировать свой интерес, даже если на самом деле мне смертельно скучно. Вот я говорю кому-то: «Расскажите мне о скважинах в Восточной Африке, в которые вы инвестировали». Я осознаю, что стою вся сгорбившись, отчаянно пытаясь не терять интерес, но затем понимаю, что не могу больше этого вынести, и, убедившись, что мой собеседник не заметит, ускользаю. Думаю, что, когда я замечаю, что мой мозг отказывается функционировать, во мне говорит осознанность, поэтому я захожу в дамскую комнату, чтобы немного успокоить скачущие мысли. Затем я прислушиваюсь к себе, чтобы понять, чего хочу. Без малейших угрызений совести (которые терзали бы меня пять лет назад) я отправляюсь домой в кровать.

Как оказалось, моего отсутствия никто не заметил. Иногда бывает полезно не стремиться стать центром внимания, потому что всё, что вы получите в итоге, — это похмелье.

Что делать, когда босс устраивает вам выволочку

Если вы знаете, что предстоящая встреча с начальником не сулит ничего хорошего, морально подготовьтесь. Дышите. Сконцентрируйтесь на звуках. Посмотрите на фотографию, которая вызывает у вас приятные воспоминания, направьте фокус внимания на свои ступни, стоящие на полу. Заметьте, когда вы начинаете прокручивать в голове сценарий «что, если», и переместите фокус на те части своего тела, в которых вы чувствуете дискомфорт и дрожь. Если избавиться от тревоги не получается, не ругайте себя, просто примите свое состояние, но при этом вспомните, что осознанное отношение само по себе способствовало пусть небольшому, но все-таки снижению уровня кортизола в крови.

Когда вы встречаетесь с боссом лицом к лицу и понимаете, что ваши худшие опасения оправдались, просто держитесь.

Лично я обычно фокусирую внимание на левой брови разъяренного собеседника или на правой ноздре (выберите любую часть лица около глаз) и изучаю ее в малейших деталях: волосы, поры, жир, цвет, как она меняется. Босс не узнает, что вы его не слушаете, так как ваш взгляд будет прикован к его лицу. Он будет ждать от вас ответной подачи, чтобы снова нанести удар, но, если вы «заземлены», он не сможет играть в эту игру один, и его гнев либо вернется к нему бумерангом, либо иссякнет. Вы же тем временем узнаете все о его ноздре.

Альтернативный вариант: вы можете слушать гневную речь своего босса, как слушаете ветер, отмечая, как он становится сильнее, слабее, как меняется его скорость. Не концентрируйтесь на смысле — только на звуках, слетающих с начальственных губ. Это поможет вам удержаться от ответной реакции.

Применяя социальный интеллект (избегая открытой конфронтации и удерживаясь от ответных обвинений), вы демонстрируете сострадание не только к самому себе, но и к боссу. Возможно, вас все равно уволят, но вы защитили себя от второй порции стыда и боли.

Как общаться с человеком, которого вы считаете идиотом

Это мое слабое место. Когда я замечаю, что готова сожрать кого-то живьем, но отслеживаю это свое состояние довольно рано, я стараюсь сфокусироваться на глазах собеседника и заметить его страх, а не воспринимать его сразу как боксерскую грушу. Если я вижу глаза и мне удается почувствовать его уязвимость, включается мое сострадание. В конце концов, я — тоже человек… Иногда.

Что делать, когда друг игнорирует вас без объяснения причин

Обратите внимание на свою реакцию. Какой бы она ни была, это нормально, даже если у вас руки чешутся толкнуть его под автомобиль или спрятаться ото всех, словно раненый зверь. Доверьтесь своим инстинктам и выразите свои чувства: дайте волю слезам или кричите, как базарная торговка. Если вы в состоянии сесть и сфокусироваться на ощущениях, ваш мозг успокоится и вы найдете более рациональную стратегию, чтобы выяснить, в чем суть проблемы, а ваши старые триггеры не смогут смазать картину. Если ваш друг не объясняет причины своего поведения, просто забудьте, что этот человек был в вашей жизни. А если он говорит вам правду, держитесь за него: такие люди большая редкость.

Что делать во время ссоры с партнером, когда это не ваша вина, а его

Когда вы понимаете, что еще чуть-чуть, и вы затянете старинную семейную песню на два голоса со взаимными обвинениями и указыванием пальцами (одна из моих любимых, которую я пою мужу: «Почему мы едем не туда? Вечно мы теряемся! Неужели так сложно взять в руки карту?»), попробуйте эту (почти невозможную) технику.

Постарайтесь не повышать голос. Скажите, что понимаете своего партнера, но вам нужно отлучиться в туалет и вы вернетесь через минуточку. (Никто не сможет продолжать спорить, если вам нужно в туалет.) Посидите некоторое время в замкнутом пространстве и постарайтесь сфокусироваться на дыхании. Даже если у вас не получится, по крайней мере, вы сделаете паузу, которая позволит вам справиться с выбросом адреналина и передумать. У меня никогда не получалось выполнить это упражнение. Думаю, ни у кого не получалось.

Надеюсь, после моих слов у вас не сложилось впечатление, будто суть осознанности — сидеть в кресле, мариноваться в своих мыслях и любить себя. Смысл этого внутреннего исследования — научиться осознавать свое внутреннее состояние, чтобы не заражать людей, с которыми вы общаетесь, не вываливать на них свой мысленный мусор и не обвинять их после этого в своих невзгодах. Никто не говорит, что, практикуя осознанность, вы должны позволить другим вытирать о вас ноги и смиренно принимать абсолютно все. Нет, суть в том, чтобы научиться находить верное решение в каждой конкретной ситуации. В одном случае нужно расслабиться и отпустить ситуацию, а в другом — закрутить гайки и придать окружающим ускорение, чтобы они зашевелились.

В заключение, если мы хотим разорвать эволюционную связь с дикарем внутри себя, нам нужно научиться осознанно обращаться к своему высшему мозгу (прежде чем мы оторвем своему оппоненту конечности). При этом мы должны демонстрировать хоть какое-то сострадание к нашему внутреннему дикарю, потому что в том числе благодаря его действиям мы стали теми, кто мы есть сегодня. Без него нас просто пережевали бы и выплюнули еще в доисторическом прошлом.

Чтобы продолжать развиваться, мы должны отдавать себе отчет, что этот «древний шепот» никуда не делся. Под кроткой внешностью современного человека скрывается его дикий предок, и, если человек понятия не имеет о своей темной половине, она нанесет удар, когда человек меньше всего этого ожидает.

По сути, потребовалось четыре миллиарда лет эволюции, чтобы человек поднялся на ту ступень развития, которую сейчас занимает. С точки зрения когнитивных способностей ему нет равных, однако с перспективы эмоционального развития он явно испытывает задержку роста. Вопрос в том, сможет ли наше эмоциональное «я» нагнать это отставание. По моему мнению, первый шаг в том, чтобы обнять свою внутреннюю обезьяну. (Неплохое название для новой книги? Или нет.)

Прежде чем отправиться на ретрит, о котором я уже рассказывала, я (неожиданно для самой себя) уехала в Брюгге. Я никогда не была там раньше, но хотела сделать что-то приятное для своего мозга за то, что позволил мне использовать его как хранилище для входящих результатов исследований и исходящий канал передачи всего того, что вы сейчас читаете. (О качестве контента судите сами, я была лишь посредником.) Я хотела побыть одна, чтобы очистить сознание, оказаться там, где у меня не возникло бы ассоциаций, способных вызвать воспоминания. Отвлечение внимания в нужной дозировке и при правильном использовании может быть отличной тормозной системой. Это целенаправленное действие по консервации своего корабля-носителя было редким проявлением самосострадания. Я очень не хотела пережить эмоциональное выгорание, работая над книгой по развитию осознанности, — это все равно что стрелять себе в ногу.

После нескольких часов в поезде (первый час был настоящим адом: я изо всех сил боролась с желанием выпрыгнуть на ходу и вернуться домой, чтобы переписать большую часть книги) навязчивые мысли о книге стали ослабевать. К тому моменту, когда я прибыла в Брюгге, они и вовсе испарились. Если бы это был не Брюгге, у меня бы непременно включилась старая шарманка: «Не стоило приезжать! Мне будет одиноко. Как вообще я здесь оказалась!» Но время этого места каким-то непостижимым образом не коснулось. В отличие от всех других городов, которые я посещала, он не был «диснеизирован», там не встречались La Starbucks и Das McDonald’s, ловко интегрированные в городскую среду каким-то оторванным от реальности градостроителем. Я гуляла по узким мощеным улочкам, на которых стояли старые дома с остроконечными крышами (некоторые из них были украшены позолоченными фигурами ангелов и святых), и то и дело повторяла вслух: «Боже мой!» Не знаю, сколько я так гуляла, разглядывая все, что встречалось мне по пути, но из-за того, что мозг мой практически отключился, я чувствовала себя линзой, вбирающей все картинки, которые только попадали в мое поле зрения. У меня не было списка дел, мой мысленный Wi-Fi был отключен, и я снова чувствовала себя человеком. Когда я сообщила друзьям, что еду одна, они сочли мою идею странной и поинтересовались, зачем мне это надо. Теперь я могла ответить на их вопрос. Мое внимание ни на что не рассеивалось. Я могла разглядывать то, что хотела и сколько хотела, не переживая о своих спутниках (моя излюбленная привычка). Мне ни на минуту не было скучно наблюдать за компактными судами, скользящими под мостами каналов. Покрытые мхом дома XVII века, выстроившиеся по обе стороны каналов, вызывали у меня восхищение.

Вечером я все еще бродила по городу и бормотала себе под нос: «Боже мой!» — пока наконец не вышла на городскую площадь. Здесь яблоку было негде упасть. Казалось, все жители города пришли сюда и танцевали под зажигательные мотивы сальсы. Если бы я искала счастье, вот оно, передо мной. Я простояла несколько часов, наблюдая за искрящимися чистой радостью лицами танцующих людей, пока их ноги, руки, тела двигались абсолютно синхронно. Боже, как же мне хотелось в тот момент уметь танцевать сальсу! Все танцующие были полностью сосредоточены на движениях своих тел, а не на том, как они при этом выглядели. Пожилые лысые мужчины с пивными животами, словно они на восьмом месяце беременности, совершали невероятные па в парах с грациозными девушками. Молодые люди в танце не выпускали из объятий своих более зрелых партнерш (некоторые из них мне в прапрабабушки годились), время от времени заставляя их изгибаться назад. Сальса полна страсти и сексуального желания, но танцующие не использовали танец как предлог, чтобы кого-то подцепить. Их наполняла чистая радость от взаимного движения с любым, кто танцевал с ними в паре. Вот девушка панковского вида с розовыми волосами и бессчетным числом колец в ноздрях пригласила на танец женщину в кресле-коляске. У этой женщины сальса была в крови: она поднялась и танцевала лучше многих. Ее тело хранило былую гибкость и уверенно двигалось в такт музыке, женщина улыбалась. Я заметила, что у некоторых женщин очень темная кожа с глубокими морщинами. На них были туфли на высоченных каблуках и цыганские платья с глубоким декольте и разрезами. В первый момент я подумала: как они осмелились выйти в этом на улицу? Но после того как я понаблюдала за ними в танце, они преобразились, и теперь перед моим внутренним взором были весьма сексуальные крошки — даже те из них, кто больше напоминал мужчин. В какой-то момент танцующие образовали большой круг, и морщинистый, но проворный джентльмен начал выкрикивать команды. Со скоростью света каждый танцующий в круге менял партнера, не сдвигаясь с места. Они обвивали руками шеи других людей с невероятной точностью, каким-то непостижимым образом умудряясь не задушить друг друга. Стоя в стороне, я наблюдала за происходящим, не в силах сдержать улыбки, с которой гордая мать смотрит на своих детей, и какая разница, что я никого там не знала! Я любила их всех. Я пришла на площадь в пять вечера, затем ушла, чтобы поужинать, а когда вернулась в одиннадцать, танцы все еще продолжались. Никто даже не запыхался, все отплясывали, как и до этого, — включая женщину в кресле-коляске, которое уже куда-то делось.

Мне пришло в голову, что это и есть человеческая раса в совершенном ее проявлении: эти люди не пытались доказать, что они лучшие в чем-то, их не заботило, как они выглядят, — они были свободны. Я ни секунды не чувствовала себя одинокой, потому что атмосфера делала нас всех неотъемлемой частью единого волшебного действа. Эти люди жили в настоящем моменте, а я этому активно училась. Я столькому могла у них научиться, и речь не только о сальсе. Я не могла понять, почему я продолжаю беспокоиться о том, что в мире столько проблем, когда в мире столько всего хорошего. Я начала думать, что внутри каждого из нас есть то, что помогло бы ему сформировать взаимосвязь с другими людьми. Все, что нам нужно сделать, — это перестать поддаваться влиянию потока ненужной нам информации и давлению, которое на нас оказывают, чтобы заставить быть кем-то, кем мы не являемся. Для этого не нужно принимать политические меры или изобретать новую религию, нам просто нужно научиться жить в том мире, который мы сами создали, не испытывая чувства одиночества и страха. Это то, кто мы есть на самом деле, когда выбираемся из ловушки повседневного хаоса. Каждый из нас способен отпустить ситуацию и ощутить эту чистую радость. Даже если она продлится совсем недолго, она будет влиять на нас всю оставшуюся жизнь.

В следующей главе я расскажу о конкретных упражнениях для детей и родителей, помогающих развить осознанность. Взрослым придется учиться этому без помощи заботливой мамочки, но они могут использовать в качестве руководства мой шестинедельный курс по развитию осознанности. На каждом этапе жизни мозг проходит разные стадии роста и развития. Я убеждена, что на каждой из этих стадий нужны специальные упражнения. В этом вопросе не может быть одного решения, подходящего для всех.

Глава 7. Осознанность для родителей и детей

Важная ремарка, прежде чем я начну: говоря о детях и младенцах в этой главе и употребляя местоимение «он» («ребенок», «младенец»), я не имею в виду гендерную принадлежность (которая может быть любой). Надеюсь, мне удастся избежать обвинений в сексизме.

Если вы закончили чтение предыдущей главы и у вас есть дети, скорее всего, вы сейчас думаете: «И что мне делать с этой информацией? У меня нет времени самому выполнить эти упражнения, да что там, у меня нет времени принять душ! Как можно заниматься этим вместе с детьми?» Вот пример одного дня из жизни, который вряд ли кому-нибудь удастся повторить, но все равно прочитайте — возможно, это заставит вас посмеяться.

7:00. Вы заходите в спальню ребенка, чтобы его разбудить. Вы действуете мягко и нежно, в запасе еще много времени, поэтому вы никуда не торопитесь и не паникуете. (Я всегда опаздывала, поэтому моя мать обычно орала мое имя на весь дом, как сирена воздушной тревоги, объявляющая начало Третьей мировой войны.) Помните, что тон вашего голоса должен быть тихим и спокойным.

7:30. Во время завтрака попросите ребенка описать вкус тоста/яйца/каши, которые он ест. Что он испытывает, когда жует? Какие ощущения от пищи во рту? Предложите ребенку выбрать какое-то занятие, которое он делает каждое утро, и выполнить его, не думая, как он его делает, а полагаясь только на ощущения, например вымыть руки / надеть обувь / погладить собаку… Каждый день выбирайте новое занятие, чтобы интерес ребенка не угасал.

8:00. По дороге в школу можно сыграть с ребенком в игру «Я смотрю и нахожу», только с акцентом на звуки («Я слушаю и слышу»), предложив ребенку догадаться, какой звук вы слышите. Это стимулирует ребенка сфокусироваться на окружающей обстановке. Можно играть, пытаясь угадать запах. Человек редко осознанно обращается к обонянию, но, когда ребенок фокусируется на оттенках запаха, он тренирует свой мозг.

8:30. Начинается учебный день. Надеюсь, в расписание включены уроки по развитию осознанности (см. раздел по осознанности в школе в главе 8).

16:00. Каждый день после школы играйте с ребенком в еще одну игру. Скажите, что это веселая игра на внимательность. Когда ребенок идет в школу, попросите его, например, сосчитать, сколько облаков он увидит во время обеда. Или у скольких людей в школьном вестибюле в одежде есть что-то розовое. Сколько учителей в этот день ему улыбнулись? Каждое утро предлагайте ребенку обратить на что-то внимание и обсуждайте это с ним после школы. Со своей стороны проявите интерес и уточняйте детали.

19:00. Во время ужина позвольте ребенку рассказать вам обо всем, о чем ему хочется. Не задавайте темы для разговора, пусть это будет обычная дружеская беседа. Проявите интерес к тому, чем делится с вами ребенок, но не давите на него и ничего не выпытывайте. Если вы устали или не в духе, скажите об этом ребенку, чтобы он не думал, что это он вызывает у вас негативную реакцию, и чтобы он видел, что у вас тоже есть эмоции. (У вас тоже могут быть вспышки гнева.) Позвольте ребенку испытывать любые эмоции и быть в любом настроении. Он не обязан отчитываться перед вами, почему так себя чувствует, но постарайтесь разговорить ребенка, чтобы он рассказал вам, что чувствует.

20:00. Перед сном уделите время совместному чтению. Если в книге есть иллюстрации с изображением героев, спросите ребенка, может ли он догадаться, о чем они думают. Это всего лишь игра, чтобы ребенок привык видеть не только то, что на виду, но и использовать свой «эмоциональный радар». То же самое можно делать во время просмотра телевизора, отключая звук — но не больше чем на пару минут, если не хотите, чтобы ребенок вас возненавидел.

Еще ни одному родителю не удалось избежать вопроса, который неизбежно возникнет у него на том или ином жизненном этапе: «Неужели это моя вина?» Пока еще никто не может сказать точно, в какой мере развитие ребенка обусловлено генетикой, а в какой — воспитанием. Ожесточенные споры по этому поводу ведутся еще с 1960-х годов. Сегодня принята точка зрения «50 на 50». Так что ваши шансы испортить ребенка равны всего 50 процентам. Гены — это те карты, которые ребенок получает на раздаче, но как их разыграть, зависит только от вас.

Природа — ДНК — дает ребенку проект с генетически запрограммированными клетками мозга, но они ждут вашего вклада, мистер или миссис Воспитание. То, как вы держите младенца, улыбаетесь ему, хмуритесь, поете, говорите «Бу!», напрямую влияет на формирование нейронных связей в мозге младенца. Именно это закладывает основу его характера, наравне с культурой, окружающей средой и людьми, которых он встречает в своей жизни.

Прочтите внимательно!

Далее следуют несколько самых важных правил для родителей.

Познай самого себя

Простите меня за повторение того, о чем я уже говорила, но, если вы хотите стать хорошим родителем, ваша первая миссия — «познать самого себя». Эти слова принадлежат пифии, пророчествовавшей в храме Аполлона в Дельфах, а ведь у нее даже не было детей. Это не означает, что вы должны погрузиться в глубины своего подсознания, но, если вы замечаете, что у вас очень сильная реакция на что-то из происходящего, и вы ругаете себя за это, поверьте мне, ваш ребенок моментально усвоит эту модель. Когда младенец чувствует, что мама сердится, в депрессии или тревожится, он впитает в себя эти чувства, вместо того чтобы понять, что у него неидеальная мама. Если мама относится к себе с пониманием и не осуждает, младенец как губка впитывает в себя это сострадание, закладывая таким образом основу своей безопасности и уверенности на всю оставшуюся жизнь.

Весь багаж собственного прошлого опыта будет влиять на вашего ребенка, пока вы не осознаете все свои проблемы. Опасность в том, что мы начинаем проецировать свои проблемы на детей, обвинять их в наших недостатках, словно ребенок — наша фотокопия и как будто через него мы сможем все исправить (см. матери, активно развивающие своих трехмесячных детей, чтобы обеспечить им поступление в Оксфорд).

На то, как мы общаемся со своими детьми, влияет, как с нами общались наши родители. Точно так же, как вы влияете на мозг своего ребенка, ваши родители влияли на ваш мозг. Как с любовью сказал Филипп Ларкин[36], «если вы считаете, что ваш ребенок ведет себя как-то “не так”, взгляните в зеркало».

Сознание ребенка словно свежевыпавший снег, а мы топчемся по нему сапожищами, везде оставляя свои следы. Ваши родители сваливали свои проблемы на вас, как их родители сваливали свои проблемы на них, и так по цепочке до наших первых позвоночных предков. Если вы хотите прервать эту наследственную эстафету передачи недостатков, все, что от вас требуется, — осознать собственное несовершенство.

С другой стороны, если вы запасетесь здоровой дозой сострадания, хорошими генами и определенными знаниями о работе мозга, с вашим ребенком все будет отлично. Если же вы сможете сохранять присутствие в настоящем моменте, когда ваше чадо будет орать во все легкие, вам достанется почетное первое место в Золотом кубке на звание «Лучшего родителя».

Интересно, что когда ваш ребенок устраивает истерику, то раздражение и гнев, с которыми вы реагируете на неподобающее поведение отпрыска, на самом деле могут быть вызваны не ребенком, а вашими собственными воспоминаниями о болезненном опыте из своего детства. Постарайтесь заметить, что источником гнева, который вы порой испытываете по отношению к своему ребенку, фактически могут быть ваши собственные психологические травмы.

Не поддавайтесь панике от прочитанного: если честно, то в подобной ситуации находится подавляющее большинство из нас. К счастью, есть способы все исправить и никогда не бывает слишком поздно. Если вам больно вспоминать о своем детстве, возможно, вам требуется консультация специалиста.

Я понятия не имела, как быть мамой. В университете меня не учили, как подтирать попку другому человеческому существу.

Однако, когда вам вручают крошечного малыша, вас с головой накрывает безграничное чувство. Это либо абсолютная любовь, либо морфин — поэтому у меня трое детей, я никак не могла соскочить. Я рожала в самых обычных больницах, и в первый раз меня положили в общую палату с другой женщиной, которая «обо всем читала». Я всю ночь не давала ей спать вопросами типа: «А почему это течет? Как этим кормить? Можно воспользоваться вашей грудью в целях кормления?» На следующее утро меня переместили в отдельную палату. Я попыталась убедить персонал, что не возражаю против общей палаты и не требую особого отношения только потому, что меня показывают по телевизору. На это медсестра ответила, что моя бывшая соседка попросила меня отселить, потому что не может находиться со мной в одной палате. С того самого момента я зависела от милосердия медицинских сестер.

Ваш ребенок — это не ваше продолжение

Вероятно, Господь специально наделил младенцев запахом, перед которым просто невозможно устоять, чтобы вы не смыли ребеночка в унитаз после первой истерики. Но что не дает угаснуть интересу к ребенку после того, как этот запах проходит? Думаю, все держится на убеждении, что ребенок — это ваше отражение. Вы склоняетесь над детской кроваткой и вглядываетесь в нее, как герой древнегреческого мифа Нарцисс всматривался в свое отражение в воде, пока не влюбился в него.

Затем неожиданно приходит осознание, что этот ребенок — это не вы. У него свои особенности характера и поведения, и малыш, который некогда вызывал у вас восхищение, теперь осмеливается ослушиваться вас и действовать по собственному усмотрению. У вас есть два варианта. Первый — порадоваться, что вы дали жизнь личности, и продолжать в том же духе. Второй — взять колотушку и обрабатывать этот кусок глины, пока он не станет вашим образом и подобием.

Фактически, когда мать впервые видит свое чадо, ей кажется, что он похож на отца и немного на нее. (На самом деле младенец не похож ни на одного из них — все младенцы похожи на сморщенные сливы, но Мать Природа заставляет женщину верить, что ее потомство похоже на отца, чтобы стимулировать отца держаться где-то рядом.) Кроме того, если вы думаете, что точно можете разглядеть в младенце признаки того, что он — будущий математический гений или звезда тенниса, опять-таки это исключительно сила вашего воображения. С самого начала вам нужно постараться видеть в своем ребенке отдельную личность, а не свою проекцию. Младенцу нужно обеспечить выживание, и природа использует весь имеющийся в ее распоряжении арсенал средств, чтобы убедить вас, что этот крошечный голубой или розовый сверток и есть средоточие всех ваших надежд и чаяний. В противном случае вы бы не взялись растить его ни за какие коврижки. Этот человеческий детеныш — будущий вы, он — носитель ваших генов, так что в ваших интересах верить, что этот младенец станет следующим мессией.

Я помню, в детстве мне делали операцию на ногах. Лежа после операции, я умоляла мать включить кондиционер: в Чикаго стояла такая жара, что насекомые не могли сдвинуться с места. Мать отказывалась, потому что, по ее словам, это были «деньги на ветер». Я продолжала умолять, не в силах встать сама на свои перебинтованные ноги. В конце концов матери надоело меня слушать, она подошла к стене и ткнула в нее пальцем где-то рядом с кондиционером, а затем начала имитировать звук работающего кондиционера… Словно я не почувствую разницу.

Я постоянно на страже, в боевой готовности, отслеживаю, чтобы сейчас у меня самой не проскользнули случайно ее нотки.

Она любила меня как абстрактного ребенка, а не меня как личность. Она думала, что я стану ее копией. Не получилось. Она была настоящей красавицей, а у меня были зубы как у бобра. Меня часто наказывали, потому что мать не могла понять, что я — не такая, как она. Тогда я не знала, что у нее сильнейшее обсессивно-компульсивное расстройство личности. Она заправляла мою кровать, когда я все еще в ней спала, держала салфетку у моего подбородка, пока я ела какой-нибудь фрукт, сортировала мое нижнее белье в хронологическом порядке по году, в котором мне его купили, на коленях драила губками весь дом, чтобы избавиться от пыли.

Мне не было позволено иметь ни одной черты характера, привычки или мысли, которые были бы не ее. Возможно, моей матери стоило бы дать куклу, а не ребенка — это бы всем облегчило жизнь.

Очень важно видеть в своем ребенке личность, любить его таким, какой он есть, уважать его вкусы и склонности (если только к ним не относится коллекционирование чучел тупиков). Ему не нужна ваша критика — он получит ее сполна, когда вырастет. Если вы практикуете осознанность, вы сможете почувствовать, что чувствует он, и ваша эмпатия станет для него надежным щитом от нападок, которые ждут его во взрослой жизни.

Мои родители не смогли меня принять. Они были без ума от очаровательной пухлой крохи, но, как только эта кроха открыла рот и произнесла первые слова, их любовь закончилась. Подавляющую часть своей жизни я провела в поисках людей, которые полюбили бы меня такую, какая я есть.

В отличие от моих, родители Эда словно сошли со страниц сказки. Кто знает, может быть, я и замуж за него вышла из-за его родителей. Для них не могло быть слишком много заботы. Мама Эда была словно автомат по производству булочек. Она взбивала подушку за мгновение до того, как ее касалась моя голова. Порой мне казалось, что она с чашкой чая стоит у меня под дверью и ждет, когда я проснусь. Можете представить, что я стала частью такой семьи? Я чувствовала себя как в одном из романов Диккенса, где сиротка после долгих лет унижений и оскорблений наконец обретает счастливый дом и теплый очаг.

Лучших друзей в школе я обычно выбирала по принципу, какие у них мамы. Меня непреодолимо тянуло к теплым и полным еврейским мамам (только не к сумасшедшим), которые жили, чтобы готовить и кормить своих отпрысков. Я приходила к ним в дом в надежде, что никто не заметит, словно бездомный котенок, который неожиданно появляется во время кормления и его забирают вместе с остальными, не устраивая гневных разборок: «Это кто еще тут такой?» Точно так же эти мамы не возражали против моего присутствия: им хватало любви и мудрости понять, что в моем доме что-то не в порядке. Они никогда не акцентировали внимание на том факте, что я буквально жила в их холодильнике, не в силах оторвать глаз от свежей домашней еды. В нашем холодильнике можно было найти только сигары и немного капустного салата, сохранившегося там со времен убийства Кеннеди. Я обожала, когда эти мамы обнимали меня: я закрывала глаза и терялась в их пышных формах и запахе сдобы с корицей.

Замечать

Если, находясь с ребенком, вы реагируете на его настроение или по каким-то причинам вы сами по себе не в духе, обратите внимание на свое состояние (одно только это даст вам плюс семьдесят пять очков). Когда вы во власти негативных эмоций, не пытайтесь разговаривать с ребенком. Вместо этого, даже если вам придется выдумать благовидный предлог, выйдите в другую комнату и постарайтесь выполнить одноминутное упражнение на практику осознанности. После того как вас отпустит, возвращайтесь к ребенку, даже если ваше единственное желание все еще бежать прочь сломя голову. Решать свои проблемы, а значит, и проблемы ребенка вы можете только в эмоционально стабильном состоянии.

Называть

Если, находясь с ребенком (или с кем угодно еще), вы чувствуете, что сознание начинает застилать гнев, тревога или расстройство, постарайтесь определить чувство, которое вы испытываете, мысленно или написав на бумажке одно слово, описывающее ваше состояние. Это поможет вам остановить «мысленную жвачку», когда вы выдумываете причины, по которым сердитесь, что, в свою очередь, запускает выработку кортизола в организме. Ваше чувство начнет угасать, если вы сместите фокус внимания и включите в работу высший мозг — префронтальную кору. Это эффективный способ, чтобы справиться с захватившей бразды правления амигдалой: «Назовите, а не крушите». (Отличный лозунг!)

Сканировать

Общаясь с ребенком, постарайтесь включить внутренний прожектор и просканировать свое тело, чтобы определить области напряжения, а также понять, как ваша поза и язык тела отражают ваше внутреннее состояние. Мы получаем 85 процентов информации не через вербальную коммуникацию, а через язык тела.

Проверьте, не находитесь ли вы в режиме рептильного мозга. Если так, можете быть уверены, что ребенок отреагирует по принципу «Сердитая обезьяна видит. Сердитая обезьяна делает». Нельзя обвинять в этом ребенка. Он всего лишь ребенок, импульсивный и очень эмоциональный. Именно вы в ответе за развитие его префронтальной коры.

Отражать

Когда ваш ребенок испытывает стресс, раздражение или грусть, постарайтесь выразить словами, что, по вашему мнению, он может переживать. Например, если ребенок плачет из-за того, что вы выбросили его старый носок, с которым он до сих пор не расстается, когда спит, попробуйте утешить его: «Я понимаю, что ты расстроился и чувствуешь себя ужасно… Я тоже любила свой носок еще с шести лет. Я должна была сначала спросить тебя». Постарайтесь поставить себя на место ребенка, тогда вы поймете, каково это — потерять носок или остаться без ботинка.

Характер ребенка формируется в результате вашего взаимодействия с ним на самом раннем этапе жизни. Он учится эмоциям, зеркально отражая ваше выражение лица. Научиться улыбаться, показывать язык, делать грустное или недовольное выражение лица ребенок может, только копируя вас. Так что, когда ребенок начинает сердиться, постарайтесь придать своему лицу выражение интереса, доброты и открытости. Попробуйте, и вы увидите, как малыш начнет «отражать» ваше выражение лица, забыв о недовольстве. Уже давно научно доказано, что, меняя выражение лица, человек способен менять не только свое настроение, но и настроение своего маленького ребенка. Иногда человек способен действовать по принципу «Играй роль, пока роль не станет тобой». Если отдавать себе отчет в том, что вы это делаете, это можно назвать осознанностью.

Осознанный родитель фокусируется не только на внешнем поведении ребенка, но и на его личности. Ребенка, который поступает, как он того хочет, часто называют своевольным и упрямым. Осознанный родитель ценит такое поведение ребенка и не осуждает, так как принимает, что мнение ребенка может отличаться от его собственного.

Пятиминутка истерики

Если вы заметили, что втянулись в вербальный пинг-понг со своим ребенком: «Это ты виноват», «Нет, ты», «Нет, все из-за тебя», «Нет, из-за тебя», попробуйте следующее упражнение.

Поскольку вы родитель, то вам и следует закрыть рот. Сообщите ребенку, что у него есть ровно минута (поставьте таймер на телефоне), чтобы высказать, как он видит сложившуюся ситуацию; в течение этого времени вы не будете его перебивать (даже если вы сдерживаетесь из последних сил, чтобы не свернуть ему шею). Пока ребенок жалуется, постарайтесь выполнить упражнение на осознанность: слушайте его, не вовлекаясь в сказанное, словно до вас доносятся завывания ветра. Затем сфокусируйтесь на том, что он говорит, чтобы понять, изменилось ли что-нибудь. По большому счету, ребенок должен немного успокоиться. Преимущества этого упражнения в том, что ребенок, скорее всего, устанет от собственной истерики, а вы сможете снизить уровень кортизола.

Фокусироваться

Аналогично тому, как вы практиковали фокусирование внимания на каком-то из своих ощущений, в этом упражнении сфокусируйтесь на ребенке. Сконцентрируйтесь на деталях того, о чем он вам рассказывает, так, чтобы, когда ребенок поведает, что кролика съела лиса, вы ощутили всю глубину трагедии и — вот это будет сложно — отложили на время общения с ребенком телефон.

Время от времени мои дети спрашивают меня о чем-то, что происходило, когда они были маленькие. Я обычно не помню. Нам приходится смотреть видео, чтобы найти ответ на их вопрос. Когда они что-то мне рассказывали, я слушала их вполуха.

Если вы можете сфокусировать внимание, ваш уровень кортизола падает, а когда вы становитесь спокойнее, успокаивается и ваш ребенок. Если вы взвинчены от адреналина, у ребенка тоже начинает вырабатываться адреналин. Если вы источаете окситоцин, ваш ребенок вырабатывает свою порцию, а этот гормон обеспечивает привязанность и делает возможным воспитание.

Если вас неожиданно охватывает злость на собственного ребенка, постарайтесь выполнить короткую визуальную практику осознанности, даже если ребенок в этот момент бьется в истерике. Сфокусируйте внимание на чертах его лица, аналогично тому, как ранее вы фокусировали внимание на своем дыхании или окружающих звуках. Внимательно рассматривайте одну конкретную черту лица — глаза, нос или рот, — словно вы никогда раньше ее не видели.

Отступать назад

Вам предстоит борьба с острым желанием немедленно бежать на помощь, когда ребенок расстроен. Он должен научиться успокаиваться сам. Если вы всегда будете делать это за него, ему придется найти себе пару, похожую на вас.

Идею сострадания не следует путать с ситуацией, когда вы балуете ребенка («Ох, бедненький, мамочка здесь») и тем самым его портите. Вы думаете, ему сразу станет лучше, как только он это услышит? Поддерживайте ребенка, отражая его чувства, чтобы показать, что вы его понимаете и что он сможет справиться со своими чувствами. Вы учите его не бежать от своих чувств, а повернуться к ним лицом и понять, что бояться нечего: это всего лишь чувства.

Подведем итог.

Ответственность родителей меняется в зависимости от возраста ребенка, но базовая основа всегда остается неизменной: дарить безусловную любовь, устанавливать границы… И продолжать тратить на него деньги без счета.

Каждый младенец рождается с собственным генетическим планом и набором возможностей, на реализацию которых запрограммировано его тело. Однако эта программа не автоматическая. Она может включиться или выключиться под действием внешних обстоятельств. Младенца можно воспринимать как эмбрион, попавший во внешнюю среду, который нуждается в том, чтобы его запрограммировали родители или другие взрослые, обязанные о нем позаботиться, иначе он так и останется набором органов. Мозг формируется в результате взаимодействия младенца с окружающим миром и взаимоотношений с окружающими людьми. Это активирует нейроны головного мозга и стимулирует образование между ними связей. По мере роста и развития младенца происходит взаимное влияние двух факторов — его генов и опыта, полученного из окружающей среды; так происходит формирование личности.

Когда младенец только рождается, вас переполняет любовь (так и должно быть, иначе вы бы никогда не простили его за то, что он сделал с вашим телом). В эйфории вы печете капкейки и неожиданно для себя понимаете, что ничего не имеете против розового цвета. Время идет, и одним солнечным днем вы оказываетесь на грани, с нестерпимым желанием кого-нибудь прибить. Причина вашего бешенства — это лысое создание длиной 50 сантиметров, которое даже не может сказать, что ему надо. Оно просто лежит и кричит, а вы должны знать, чего оно хочет, словно вы — экстрасенс.

Каждый раз, когда я оставалась наедине с одним из моих новорожденных детей, меня накрывала настоящая паника. Мне казалось, что я не замечу, если он вдруг случайно проглотит штепсель или что я забуду его в обувном магазине. Я не доверяла себе. Почти все деньги я потратила на то, чтобы нанять профессионалов. Я даже пыталась затащить домой медсестру из больницы. Постепенно я вспомнила, что и у моей матери дела с материнским инстинктом обстояли так себе. Было очевидно, что она тоже не читала инструкцию по обращению с младенцами, поэтому обычно просто оставляла меня в кроватке, где я лежала, издавая звуки, как при полоскании горла, — все, на что я была способна. Чуть позже она читала мне сказки братьев Гримм, в которых медведь всегда съедал детей, совершивших что-то ужасное, например не доевших суп. С тех пор я всегда доедаю суп, причем не только свой, но и всех остальных посетителей ресторана.

Прежде чем перейти к описанию упражнений, я хочу немного рассказать о головном мозге младенца, чтобы вы понимали, как и почему он реагирует на окружающий его мир именно так, а не иначе. Даже когда ребенок еще находится в утробе матери, в его головном мозге формируется 25 000 нейронов в минуту, а каждую секунду образуется около 2 миллионов синаптических связей. Образование этих связей ведет к «загрузке» у младенца свойств и характеристик, прошедших эволюционный отбор и доведенных до совершенства у всех предыдущих поколений. Только представьте себе невообразимое число всех прочих участников этой эволюционной гонки, стартовавшей от Начала Человечества, которым так и не удалось пересечь финишную черту. Ваш малыш — лучший из лучших, лауреат этого Эволюционного Гран-при. Возможно, в прошлом были люди с перепончатыми ногами, но они вымерли, потому что появились утки и выиграли конкурентную борьбу.

Находясь в утробе матери, младенец уже способен «собрать» себя без всякой навигационной системы. Каждая клетка на своем клеточном уровне знает, какое место в организме она должна занять. Клетка локтя знает, что ей следует двигаться в область локтевого сустава (так называемый Локтеград), клетка пальца ноги настраивает свой внутренний компас на юг и находит именно то место, которое ей предназначалось. Можете себе представить, что было бы, если бы все смешалось в организме человека и ваши брови вдруг обнаружились в области подмышек? Даже хирургия была бы бессильна. (Хотя, если бы у вас вдруг выросла грудь на лбу, у вас был бы шанс продать себя на аукционе как одно из произведений Пикассо.)

Для формирования тела младенцу не нужна ваша помощь: клетки знают, что они делают, потому что занимаются этим уже не один миллиард лет. А вот для формирования мозга младенцу не обойтись без помощи родителей или других взрослых, которые о нем заботятся. Теперь вы исполняете функцию прораба. У вашего малыша ежеминутно производится полмиллиона нейронов — больше такого в его жизни не будет никогда, поэтому вам нужно воспользоваться этой возможностью для формирования тех нейронных связей, которые обеспечат ребенку процветание в условиях определенной окружающей среды. Ваша задача — способствовать укреплению тех нейронных связей, которые понадобятся ребенку, а те нейронные связи, которые окажутся не нужны, постепенно распадутся. Этот процесс называется нейрогенез (отличное название для музыкальной группы).

Например, если ребенок родился в западной стране, скорее всего, ему не понадобится навык плевания дротиками через трубку или свежевания кита (если только это не Канада), поэтому нейронные связи, которые могли бы отвечать за развитие этих навыков, атрофируются. Процесс, когда слабейшие клетки «выбраковываются», называется «нейронный дарвинизм». Аналогичным образом в начале жизни у малыша есть практически безграничный репертуар звуков, которые он способен издавать, но только слова и звуки, которые малыш слышит постоянно, закрепятся в виде его родного языка.

Так что, если вы ежедневно с завидной регулярностью щелкаете языком, к 20 годам ваш ребенок сможет общаться на языке коса[37]. При сужении арсенала звуков другие синаптические связи, благодаря которым ребенок овладел бы другим языком, не образовываются. Ребенок может впоследствии выучить другой иностранный язык, но он уже не сможет с такой же точностью воспроизвести, например, звук выкашливания слизи, как это делает носитель немецкого языка.

Навык концентрации внимания

В самом начале жизни все мы владели навыком концентрации внимания, но затем постепенно утратили его, потому что чем старше мы становимся, тем сильнее рассеивается внимание из-за множества вариантов выбора. Внимание ребенка обычно бывает целиком и полностью приковано к одному предмету, пока он не изучит название, цвет, форму и т. д. После этого его внимание переключается на следующий предмет. Ребенок интуитивно концентрирует внимание и бесконечно повторяет «Ва», указывая на машину. При этом мама (как правило) не набрасывается на него с криком: «Замолчи наконец, ты говоришь неправильно». Она поправляет малыша столько раз, сколько нужно, и заходится от восторга, когда ребенку удается произнести слово правильно. С каждым правильно произнесенным словом у ребенка происходит выброс дофамина, это становится его мотивацией выучить следующее слово. У ребенка, как у животного, пока еще есть способность полностью погружаться в свои чувства, будь то счастье, грусть, страх или гнев. Когда мы взрослеем, мы обычно учимся прятать эти чувства, испытывая за них вину, так что тщательно засовываем их поглубже в карман, чтобы они, не дай бог, не высунулись на публике.

Упражнение. Стать ребенком

Сфокусируйте внимание на том месте, где ваше тело соприкасается с поверхностью, на которой вы сидите, лежите, расслабляетесь, и направьте внимание с беспокойных мыслей на физические ощущения в теле. Затем направьте внимание на дыхание, при необходимости сосчитайте от одного до десяти. Аккуратно возьмите на руки младенца так, чтобы его сердце находилось прямо напротив вашего. Представьте, что, когда вы делаете выдох, ваше дыхание попадает в его сердце, а когда выдох делает ваш малыш, его дыхание попадает в ваше сердце. Обратите внимание, синхронизировалось ли ваше с малышом сердцебиение. Посмотрите малышу в глаза, внимательно за ним наблюдая, постарайтесь не проецировать на него свои эмоции — просто присутствуйте в настоящем моменте.

Затем начните потихоньку укачивать ребенка. Обычное материнское сюсюканье, которое при этом льется из вас само собой, успокаивает малыша. Продолжайте производить эти звуки и наблюдайте за реакцией ребенка… Как правило, детям это очень нравится. При этом важен ваш тон и выражение лица.

Как ни прискорбно, когда у меня появились дети, я не владела этой информацией, так что мне пришлось вырабатывать собственные методы. Когда моя дочь Марина начинала плакать, по любой причине, я обычно сразу же к ней присоединялась, словно у нас соревнование, кто громче кричит. От удивления она замирала на полукрике, а затем начинала смеяться. Этот метод может сработать не с каждым ребенком, так что применяйте с осторожностью. Когда Марина стала старше, она начала требовать, чтобы на ее детских праздниках я развлекала гостей максимально громким пением. Ее любимой песней была музыкальная тема из мультфильма «Флинтстоуны», исполнять которую нужно было в стиле Этель Мерман[38]. Это было настолько пронзительно, что у других, неподготовленных детей из ушей шла кровь.

Преимущество этого упражнения не только в том, что вы создаете запоминающиеся моменты своей жизни или млеете от нежности. Когда мать укачивает ребенка или держит его на руках, их сердечные ритмы синхронизируются, а когда ребенок видит расширившиеся зрачки матери, у него интуитивно вступает в действие парасимпатическая нервная система (спокойствие). В организме ребенка стимулируется биохимическая реакция в виде выброса эндорфинов. Если мать держит ребенка агрессивно или с соответствующим выражением лица, да еще постоянно резко его одергивает: «Нет! Не делай этого!» — у ребенка активируется симпатическая нервная система, что стимулирует выброс кортизола. Я слишком часто слышала «нет» от обоих своих родителей, поэтому я обычно готова к драке, даже когда сплю.

Зеркальные нейроны

Зеркальные нейроны — это то, что действительно помогает матери и ребенку настроиться на одну волну (хотя некоторые ученые в это не верят). Это особый тип нейронов, которые встречаются в разных областях мозга. Их способность связывать моторные действия и восприятие объясняет, как человек, находящийся в одном эмоциональном состоянии, может копировать эмоциональное состояние другого человека. Позвольте объяснить. Эмоции родителя (в виде выражения его лица) автоматически активируют похожие нейронные связи в мозгу ребенка и вызывают у него такое же выражение лица. Если вы улыбаетесь, ребенок улыбается вам в ответ.

Вы можете считать себя эмоциональным зеркалом, дающим обратную связь в любое время дня и ночи. Это равносильно тому, как если бы вы поинтересовались у меня, как я себя чувствую, а я, чтобы ответить, была бы вынуждена смотреть на своего партнера. Возможно, поэтому комики начинают заниматься стендапом — им необходимо видеть тысячи лиц, улыбающихся им в ответ, чтобы знать, что у них все в порядке. Если этих лиц нет или они выражают скуку, комик чувствует пустоту и одиночество. (Это моя теория, так что это возможно, но не точно.)

В любом случае, если родители улыбаются, ребенок чувствует себя комфортно. Если родители злятся, ребенку плохо. Мимические мышцы лица напрямую связаны с мозгом, поэтому любой всплеск биохимической активности в организме, затрагивающий нейронные связи, сразу отражается в нашем выражении лица. Если мозг радует нас порцией теплого, приятного окситоцина, уголки рта поднимаются, появляется блеск в глазах — мы улыбаемся. Если ваша мать всегда смотрела на вас с хмурым недовольством, скорее всего, сейчас вы видите жизнь в более мрачных тонах, чем есть на самом деле.

Выражения лица и их влияние

Улыбка. Каждое выражение лица родителей влияет на то, как ребенок воспринимает самого себя. Это не означает, что с лица родителей никогда не должна сходить одобрительная улыбка (это, скорее всего, посеет семена нарциссизма) или что родители должны убеждать ребенка, что он величайший из живущих на Земле, хотя на самом деле он придурок.

Притворство. Если ребенок понимает, что родители притворяются, в дальнейшем он будет считать, что все люди, которых он встречает в своей жизни, ведут себя так же, то есть тоже притворяются. Кроме того, ребенок усваивает урок, как скрывать собственные чувства (это полезно только в том случае, если он мечтает стать стюардом/стюардессой).

Злость/гнев. Если родитель злится или сердится, когда ребенок расстроен, в будущем у ребенка возможны приступы тревожности или нервный тик, как у мистера Бина[39].

Неодобрение. Каждый раз, когда ребенок видит это выражение лица, обращенное к нему, он испытывает чувство беспокойства, которое сопровождается выбросом кортизола и порцией стыда.

Отсутствие любых эмоций. Самое ужасное выражение лица — это когда лицо не выражает ничего. Даже злость и гнев лучше, так как в этом случае ребенок получает хоть какую-то ответную реакцию. Когда ребенок не видит ни одной эмоции в свой адрес, он начинает считать себя пустым местом, у него перестает формироваться чувство самоидентификации.

Доброта. Если мама успокаивает ребенка, показывая ему свою любовь, понимание и сострадание, повышаются шансы, что ей удастся вырастить гармоничную, уравновешенную личность.

Между прочим, существует около пятидесяти разных видов улыбок (надменная, презрительная, злорадная, снисходительная и т. д.). Убедитесь, что вы используете правильную улыбку, или ваш ребенок будет вам ухмыляться всю оставшуюся жизнь.

Принцип воспитания детей, который действительно мне помогает: «Стремись понять, а не переделать». Этот принцип поспособствует восстановлению связи с ребенком, даже если у вас были какие-то проблемы. Что вы по этому поводу думаете? Трудно ли вам быть рефлексивным постоянно?

Примерно в четыре года ваш малыш перейдет на новый этап развития. Он начнет задавать вопросы типа: «А арахисовая паста спускается с неба?» или «А когда сильно чихаешь, то появляется ребенок?» Я не эксперт в ответах на подобные вопросы и просто говорила «да» на все… Поэтому мои дети, которым далеко за двадцать, все еще верят в Санту.

Никогда не рано начать постигать свой мозг, а потому рекомендую вам показать ребенку картинку, как выглядит мозг, и объяснить, как он работает. Помогите ребенку понять, что у всех людей похожий набор эмоциональных реакций. У каждого из нас есть амигдала, которая замечает опасность, и именно из-за нее ребенку хочется либо наброситься на обидчика с кулаками, либо удирать со всех ног. Если ребенок будет знать, что он такой же, как все остальные, у него не возникнет чувства стыда или вины за свои эмоции. Может быть даже, когда он захочет дать волю гневу, он сможет сказать: «Это всё моя амигдала! Это она!» Если ребенок будет понимать влияние на организм сильных эмоций и стресса, он перестанет винить себя за то, что потерял самообладание или не смог сдать экзамен, хотя усердно к нему готовился, потому что будет знать, что в состоянии стресса у человека в первую очередь резко ухудшается память.

Кроме того, ребенок научится понимать, когда он находится под действием своей лимбической системы, и это знание поможет ему автоматически переключаться в режим работы префронтальной коры — его мозга «Капитана Америки». Чтобы доступно рассказать о разных функциях каждой из трех формаций мозга, можно в качестве наглядного материала использовать кукол Барби или Трансформеров. При этом идеальной иллюстрацией переключения между лимбической системой и префронтальной корой все-таки остается Невероятный Халк.

Может показаться, что ваш ребенок всеми силами отстаивает собственную независимость, но на этом этапе ему по-прежнему необходимо знать, что вы рядом с ним. Пока он не стал подростком, вы все так же остаетесь для него подобием Бога: с последним ударом часов, знаменующим его переход в подростковый возраст, вы превратитесь из Бога в нечто омерзительное. Но, пока ребенок еще не подросток, а вы — все еще Бог, именно вы являетесь для него источником безопасности и стабильности. Самое важное, что следует помнить, как я уже говорила ранее: вы не должны взваливать на него багаж своего прошлого.

Мозг ребенка все еще в процессе формирования, и одна из ваших задач — помочь ребенку понять, почему он делает то, что делает, даже если у вас нет об этом ни малейшего представления. Способность поставить себя на место другого человека получила название «ментализация». Этот термин ввел в употребление клинический психолог и психоаналитик Питер Фонаги. Это когнитивная способность представлять психическое состояние самого себя и других людей, их поведение, мотивацию и намерения. Ментализация может стать эффективным навыком в арсенале родителей, так как ребенок часто не в состоянии разобраться с собственными чувствами. С вашей помощью постепенно он этому научится. Если вы ругаете ребенка, он будет огрызаться в ответ. Если вы проявляете к нему искренний интерес, не преследуя при этом какие-то личные цели, вы повлияете на него положительно. Важно: практический опыт формирует структуру головного мозга; то, как вы относитесь к ребенку, формирует его личность — кто он есть и кем он станет.

Когда ребенок делает что-то, что вы считаете неприемлемым (например, пытается столкнуть сестру с лестницы), постарайтесь отметить свою реакцию. Если вы даете волю своему праведному гневу, вы лишаете ребенка возможности откровенно рассказать, как эту ситуацию воспринимает он. Ему приходится занимать оборонительную позицию. Постарайтесь найти тонкую грань — проявить твердость, но при этом не утратить сострадание… И если у вас получится, вас канонизируют.

Однажды в детстве, когда мы с родителями отдыхали на Ямайке, я влюбилась в ящерицу. Я назвала ее Алвин и целыми днями не сводила с нее глаз, наблюдая, как она перемещается с потолка на стену, а затем на пол. Моя мать попыталась смыть ее в унитаз, и это меня сломало. Без каких-либо предупреждений, это был удар прямо в сердце. Очевидно, я получила психологическую травму, иначе я бы не помнила об этом случае до сих пор.

История на этом не закончилась. Я поймала другую ящерицу, назвала ее Алвин-2 и тайком от матери засунула в чемодан, чтобы забрать с собой в Чикаго. Я думала, она сможет дышать между одеждой. На таможне чемодан открыли и, разумеется, обнаружили распластанное, бездыханное тельце. За эту выходку я получила от матери сполна: она так и не поняла всю глубину моей любви к Алвин.

По мнению Питера Фонаги, родители, способные понять своего ребенка и при этом понимающие себя, обладают так называемой рефлексивной функцией, которая обеспечивает хорошие социальные навыки и способность к самоконтролю и контролю над эмоциями. «Рефлексивный» родитель видит в ребенке личность, а не упрямого бунтаря. Когда Фонаги использует термин «рефлексивное родительство», он говорит о концепции воспитания детей, о которой мы все мечтаем. Терпеливо выслушать и поставить себя на место монстра, который настойчиво засовывает тост в ваш фен, — это, конечно, выше сил большинства обычных людей.

Упражнение. Задавайте вопросы, но не давите

Если вы, как родитель, оказались в ситуации, подобной моей ситуации с ящерицей (см. «Алвин»), возможно, для начала вам стоит выполнить какое-нибудь дыхательное упражнение, а когда вы почувствуете, что спокойствие вернулось, попросите ребенка рассказать вам, что именно ему так нравится в ящерицах. Это вовсе не означает, что после этого вы скажете: «Можешь завести себе хоть сто ящериц, если тебе их не хватает для счастья». Однако прежде чем вершить правосудие и устанавливать законы, признайте хотя бы право ребенка на свое мнение. Не стоит заявлять: «Ящерица мертва. Когда-нибудь мы все умрем. Не будь плаксой-ваксой, ты уже большой мальчик». Вместо этого лучше сказать, например: «Может быть, ящерице будет лучше на воле со своими друзьями, а не в чемодане, как ты думаешь?» Возможно, вашего ребенка вполне это устроит. Если вы проявите искренний интерес к его чувствам, у него начнут вырабатываться эндорфины, и, когда вы будете объяснять ему свою точку зрения, он оставит оборонительную позицию.

Подумайте над следующими вопросами:

• Что вы чувствовали и о чем думали, когда возникла эта ситуация?

• Если ваша первая, автоматическая реакция была негативной, как вам удалось стабилизировать свое состояние?

• Какой была эмоциональная реакция ребенка до и после выполнения упражнения?

• Ваше отношение к ящерицам изменилось?

Управление эмоциями

Даже не пытайтесь как-то влиять на ситуацию, когда ребенок охвачен сильными эмоциями. Человеку свойственно переживать гамму чувств. Позвольте ребенку испытывать столько эмоций, сколько он может, пусть даже внутри у вас все сжимается при мысли, что ему может быть плохо. Избежать эмоций не получится, поэтому не спешите подстилать соломку: ребенку нужно выработать собственные механизмы психологической адаптации, чтобы в будущем он проявлял стойкость, даже когда у него что-то не получается.

Когда Макс был маленьким, мы пошли на детский праздник в парк аттракционов. На надувном батуте в виде замка Макса обидел кто-то из детей. Я испытала эмоциональный шок, что кто-то мог заставить страдать моего замечательного мальчика. Кажется, Макс этого даже не заметил или не придал значения. Однако меня было уже не остановить. Я залезла на батут и попыталась придушить обидчика. Макс был в ужасе. (Должна признаться, зрелище было не для слабонервных: я была на восьмом месяце беременности, никак не могла удержать равновесие и постоянно падала.)

Конечно, как мама я совершила ошибку, но в чем меня нельзя упрекнуть, так это в том, что я не выражаю свои чувства. Есть родители, которые не показывают свои истинные эмоции и улыбаются, даже когда внутри кипят от ярости. Их дети чувствуют что-то неладное, но не могут определить причину своего смущения. Когда они вырастают, они улыбаются, как и их родители, а невысказанные эмоции тем временем разъедают их изнутри. Если вы умеете выражать свои эмоции так, чтобы никому не принести вреда, ваш ребенок научится справляться со своими.

Упражнение. Управление эмоциями

Когда ваш ребенок во власти негативных эмоций, постарайтесь определить, какие эмоции его состояние вызывает у вас. Примите эти эмоции, не пытаясь их подавить или отрицать, сфокусируйтесь на физических ощущениях в теле, а не на историях в голове (см. «Осознанные эмоции» в шестинедельном курсе по развитию осознанности). Смысл осознанности не в том, чтобы всегда чувствовать себя хорошо, а в том, чтобы научиться относиться к негативным эмоциям как к простому физическому явлению — не нужно их анализировать. Когда к вам вернется спокойствие, вы сможете выслушать своего ребенка и зеркально отразить его чувства, например сказать: «Должно быть, это действительно неприятно. Я бы тоже чувствовала себя ужасно, если бы такое случилось со мной». Вы должны подтвердить значимость чувств ребенка, а не жалеть его: «Мамочка уже здесь. Теперь все будет хорошо».

Целительная сила историй

Через истории дети познают мир и определяют свое место в нем. Сказки всех народов мира архетипичны, темы универсальны, меняются только имена героев. Обычно сказки служат моральным компасом: в сюжете присутствует хороший парень и плохой парень; добро, как правило, побеждает зло. (Кроме немецких сказок, в которых волк может съесть целую семью по причине, известной исключительно авторам — господам Гримм.) Волшебный герой вроде феи-крестной обычно появляется в середине повествования, чтобы посильнее закрутить сюжет и оправдать его неожиданный поворот. Сказки позволяют ребенку составить автобиографию, привносят элемент повествования в его жизнь, помогают развить чувство самоидентичности.

Человек — единственное существо на Земле, которое рассказывает истории. Ни одно другое животное этого не может. Спросите кого-нибудь из животных, и в лучшем случае услышите невнятное мычание.

Уверена, вы уже давно читаете сказки своему ребенку. Если нет, то почему? В любом случае предложите ребенку (если ему понравится эта идея) один раз отказаться от привычного чтения и попробовать себя в роли рассказчика его собственной сказки. Что бы он ни рассказывал, слушайте его внимательно, сфокусировавшись на истории и на манере повествования. Если ребенку становится скучно или он не хочет продолжать, не настаивайте. Обычно, если вы слушаете энергично, ребенок заряжается вашей энергией, а если вы проявляете интерес, у ребенка повышается мотивация рассказывать свою историю дальше.

Упражнение. Время кукол

Попросите ребенка рассказать вам любую историю. Вы многое узнаете по тому, какой сюжет выбрал ребенок, каких главных героев, по его манере повествования. Если ребенок не проявляет желания, не настаивайте. Или предложите ему пару кукол или фигурок, которые помогли бы ему рассказать историю. Может быть, одна из кукол — это сам ребенок, другая — это вы, папа или другой взрослый. Для вас может стать настоящим открытием то, как ребенок воспринимает не только ваши с ним отношения, но и отношения внутри семьи. Что бы ни случилось, не перебивайте и не вносите никаких предложений: просто слушайте.

Самоконтроль в раннем возрасте

Прежде чем я перейду к следующему упражнению, хочу подчеркнуть, что одна из самых важных вещей, которой должен научиться каждый ребенок, — это умение ждать и связанная с ним способность отказываться от немедленного вознаграждения. Ожидание, что все, что вы хотите, должно появиться здесь и сейчас, неизбежно ведет к разочарованию.

В ходе широко известного научного эксперимента было показано, как способность отказаться от немедленного вознаграждения в детстве влияет на академические и социальные успехи ребенка в его дальнейшей жизни. В эксперименте участвовали дети в возрасте четырех лет. Их по одному приглашали в комнату, где на столе лежала одна зефирка. Ребенку говорили, что взрослый выйдет из комнаты на пять минут, и просили не есть зефирку. Если он сможет удержаться и не съесть ее, он получит две зефирки, когда взрослый вернется. Части детей также сказали, что когда взрослый выйдет из комнаты, то, чтобы не съесть зефирку, они не должны думать, какая она на вкус, зато они могут внимательно рассмотреть ее форму, цвет и размер. Те дети, которые сосредоточились на изучении физических параметров зефирки, лучше справились с задачей ее не съесть, чем те дети, которые думали о ее вкусе. Это урок по развитию осознанности в раннем возрасте: фокус на объекте в настоящем моменте означает, что все остальные мысли прекращаются, тогда как если представлять вкус, это только подогреет желание съесть сладость и подстегнет мысли о будущем — как вкусно это будет.

У детей, которые смогли удержаться от соблазна, область префронтальной коры была развита лучше, чем у детей, которые поддались своему желанию. (Как вы помните, более развитая ПК означает более высокую степень самоконтроля, способность к концентрации внимания и когнитивные способности.) Четырехлетки с более высоким уровнем самоконтроля стали подростками с более высокими академическими достижениями, чем их более импульсивные сверстники. Они отличались более высокой способностью к концентрации внимания на протяжении всей жизни.

Если вы хотите научить ребенка, например, целенаправленно отказаться от сладости, угрозы или грубая сила вам в этом не помогут. Они только вызовут у ребенка стресс, и он, скорее всего, постарается засунуть в рот всю коробку конфет сразу, до последней штучки.

Вы можете помочь ребенку научиться не поддаваться своим желаниям, используя игровую форму и инновационные идеи. Вы должны создать такую обстановку, чтобы ребенок считал, что он сам контролирует свои эмоции, а вы — всего лишь сторонний наблюдатель, который поможет ему в случае затруднений.

Две замечательные игры, которые помогут маленьким детям задействовать свою развивающуюся префронтальную кору, — это «Саймон говорит» (ведущий подает команды, которые участники должны выполнять) и «Музыкальные статуи» (участники замирают на месте, когда прекращает звучать музыка). В развитии самоконтроля очень помогает выполнение инструкций по сигналу. Чем быстрее ребенок может остановиться, когда прекращается музыка, чем лучше он выполняет услышанные команды, тем прочнее становятся нейронные связи в его префронтальной коре для развития когнитивного контроля. Безусловным победителем становится тот ребенок, который может сказать «нет» своим импульсам.

Упражнение. Снежный шар

Подарите ребенку снежный шар. Если по какой-то причине (например, вы были в коме с рождения) вы не знаете, что это, объясняю: это прозрачный стеклянный шар, полый внутри, к основанию которого приклеена какая-то туристическая достопримечательность или известная сцена, например Иисус в колыбели и три волхва. Если шар потрясти, внутри него поднимется снежная буря из блесток. (Представьте, как удивился бы Иисус, если бы такое случилось на самом деле.) Если держать шар неподвижно, «метель» постепенно успокоится, блестки осядут. Предложите ребенку потрясти шар и понаблюдать за тем, как блестки успокаиваются. Скажите ему, что снежный шар можно считать отражением его чувств, когда он встревожен или сердится. Чем сильнее ребенок злится, тем активнее он может трясти шар, чтобы внутри разыгралась настоящая буря. Когда ребенок держит шар неподвижно, он должен сосредоточить все свое внимание на том, что происходит внутри шара. Когда «снежная буря» внутри шара успокоится, спросите ребенка, может ли он представить, что снегопад внутри шара — это то, как он себя чувствует. Покажите свой интерес, но не давите на ребенка.

Подумайте над следующими вопросами:

• Что чувствовал ребенок, когда тряс шар?

• Что чувствовал ребенок, когда наблюдал за «снегом» внутри шара?

• Чувствует ли ребенок, что его эмоции тоже улеглись, как «снег» внутри шара, или нет?

Если ребенку понравилось упражнение и он признался, что оно помогло ему успокоиться, скажите ему, что он может использовать снежный шар всегда, когда чувствует, что эмоции берут над ним верх. Если ему предстоит сложный экзамен, его разозлил друг или учитель поступил с ним несправедливо, он может вытащить свой секретный снежный шар, потрясти его и успокоить сознание, наблюдая, как успокаивается «снежная буря» внутри шара. Кроме того, это поможет ребенку научиться распознавать, когда его мозг находится на верхней границе тревоги, и понять, что в его силах вернуть себе спокойствие, не обвиняя при этом никого другого в том, что он ужасно себя чувствует. Это пример развития самоконтроля в ранние годы жизни. Если ребенок научится этому в детстве, то к моменту, когда он станет взрослым, то уже сможет полностью отдавать себе отчет, когда в нем будет говорить его лимбическая система. Когда ребенок фокусирует внимание на самих чувствах и не думает, кто в них виноват, он начинает понимать, что рано или поздно эти чувства пройдут. Всегда проходят.

Возможно, когда-нибудь, в возрасте примерно 51 года, он даже научится успокаивать сознание без помощи снежного шара. Но даже если нет, снежный шар лучше, чем алкоголь.

Упражнение. Сова

Я использовала в качестве основы одно из упражнений из замечательной книги Элин Снел «Замри, как лягушонок»[40]. Это детская книга для обучения осознанности через простые игры. Элин Снел предлагает самые разные упражнения, кроме того, к книге прилагается DVD. Я немного адаптировала упражнение. Элин, прости меня за это! Попросите ребенка описать, что делает сова, когда сидит на ветке. Будем надеяться, он ответит что-то вроде: «Она сидит неподвижно и только крутит головой и глазами. Она выглядит сосредоточенной и следит за всем вокруг». Попросите ребенка представить, что он — сова, которая неподвижно сидит на ветке и замечает все, что происходит вокруг нее. Вы можете добавить, что совы очень мудрые и внимательные. Попросите ребенка обратить внимание, что перья совы поднимаются, когда она делает вдох, и опускаются, когда она делает выдох. Предложите ему подвигать глазами, как это сделала бы сова. Через некоторое время предложите ребенку закрыть глаза и постараться услышать все звуки вокруг, а также любые звуки, которые издает он сам. Пусть он внимательно прислушивается к каждому шороху, даже если ему кажется, что вокруг стоит тишина. Затем спросите его, чувствует ли он какие-нибудь запахи.

Через некоторое время спросите, заметил ли он, что его дыхание замедлилось. Если да, спросите, заметил ли он, что его мысли успокаиваются вместе с дыханием. Если его мысли не успокаиваются, это тоже хорошо, потому что ребенок все равно учится обращать внимание на физические ощущения своего тела.

Скажите ребенку, что он может представлять себя совой, неподвижно сидящей на ветке дерева и наблюдающей, как поднимаются и опускаются ее перья, каждый раз, когда он чувствует беспокойство, страх или давление. Так он станет спокойнее и вернет себе концентрацию, когда нужно будет написать тест или дать отпор обидчику. Не забудьте сказать, что все люди испытывают негативные эмоции, поэтому ему не стоит притворяться, что все хорошо, и не стоит бояться еще сильнее, пусть он просто замечает свои эмоции, а затем представляет, что он — сова, которая сосредоточена только на том, что видят ее глаза.

Это упражнение также полезно, когда вечером ребенок не может уснуть из-за переживаний, тревожных мыслей, обдумывания того, что он мог бы или должен был бы сделать в конкретной ситуации. Попросите ребенка представить, что делала бы сова, собираясь ко сну. Вероятно, она закрыла бы глаза и позволила мыслям приходить к ней и уходить, а затем наблюдала бы, как ее перья поднимаются и опускаются с каждым вдохом и выдохом.

После этого ребенок может пожелать: «Сладких снов, сова». Теперь и вы можете отправиться в кровать и представить себя совой.

Глава 8. Осознанность для подростков

По мнению известного психолога Уильяма Джеймса, «способность целенаправленно вновь и вновь возвращать блуждающее внимание составляет основу здравого смысла, характера и силы воли. Образование, которое развивает эту способность, было бы самым лучшим из возможных».

(Я бы обязательно сказала это, если бы это не сказал Уильям Джеймс.)

Обучение осознанности должно стать частью обязательной школьной программы. Не надо быть гением, чтобы понять, что, если бы у школьников развивали социальные и эмоциональные навыки наравне с развитием навыков чтения, письма и чего там еще (я была не самой прилежной ученицей, мягко говоря), это могло бы привести к снижению уровня преступности, самоубийств, употребления наркотиков и уровня психических заболеваний. Надеюсь, кто-нибудь из правительства сейчас это читает.

В меньшем масштабе, если бы следующее поколение научилось быть не такими жадными, как мы, возможно, им бы удалось спасти планету, которую мы неотвратимо превращаем в мусорную свалку. Под эмоциональным интеллектом я имею в виду способность относиться к другим обитателям Земли с пониманием и — если можно так сказать — с состраданием. Сейчас у нас не слишком хорошо с этими навыками. Более того, одни из самых успешных и умных представителей человечества фактически оказываются самыми эмоционально неразвитыми. У них все отлично с интеллектом, и они многого добились в жизни, но зачастую именно они проворачивают самые крупные аферы, от которых страдают простые люди, и не испытывают при этом ни малейших угрызений совести (см. Бернард Мейдофф, совет директоров Enron, Марта Стюарт и другие).

Современные принципы образования таковы, что детям забивают голову информацией ради оценок. Никого не волнует, действительно ли ребенок понимает предмет, если он способен запоминать факты и получать хорошие оценки за тесты. Когда человек испытывает эмоциональное давление, первое, что у него страдает, — это память. Как можно ожидать от детей, чтобы они чему-то научились, когда от них требуют только высоких оценок, а они, находясь в состоянии постоянного стресса, не могут ничего запомнить? Мозг ребенка превращается в мину замедленного действия, которая может рвануть через много лет, когда он станет взрослым, если он попадет в стрессовую ситуацию.

В школе мне нравилась история. До того момента, когда мне пришлось вызубрить за одну ночь всю историю Месопотамии… и получить D[41]. Больше никогда и ни с кем я не говорила на эту тему. Месопотамия перестала для меня существовать. Очень жаль. Потом было еще много школьных предметов, которые мне было бы интересно изучать, но я точно знала, что непременно наступит день, когда мне придется вытошнить из себя все свои знания на листок бумаги за ограниченный период времени. Так что тяга к образованию у меня пропала довольно рано.

Забудьте, что вас что-то может вдохновлять: ваша миссия как ребенка исключительно в том, чтобы перейти в следующий класс, на следующий курс и так далее, — поверьте, всегда будет что-то «следующее». У меня никогда не получалось сделать из информации по определенному курсу добротное эссе: я пишу как говорю, иногда даже не заканчиваю предложение. Поэтому сейчас я не знаю ни истории, ни математики, ни иностранных языков, ни большинства других школьных предметов, которые я с блеском провалила на экзаменах.

Не ошибается тот, кто ничего не делает. Именно исследователи, которые делают, терпят поражение, делают снова и снова терпят поражение… И есть победители! Самая достойная эпитафия: «Он попытался». Каждое новое изобретение сначала становится предметом насмешек. Многие обрушиваются на оригинальные идеи с критикой по единственной причине — потому что у них нет своих идей. Учителя должны учить детей следовать за отличной идеей, не боясь получить «неудовлетворительно» за орфографические ошибки при описании этой идеи. Между прочим, Моцарт писал с ошибками, а жители Месопотамии вообще не умели писать (я знаю, я это учила). Учителя должны стимулировать воображение детей, а не забивать их головы информацией, которую ребенок механически использует в тестах и забывает на следующий день. Поросенок не прибавит в весе оттого, что его постоянно взвешивают.

Я оседлала своего конька! Итак, я убеждена, что в школьную программу также следует ввести курс по искусству терпеть поражение. Ученики должны научиться справляться с провалами как можно раньше, потому что во взрослой жизни они будут сталкиваться с ними на каждом шагу. Если они искренне верят, что их статус капитана школьной команды автоматически перейдет во взрослую жизнь, то их ждет жестокое разочарование.

По этой причине самые популярные девушки из группы поддержки часто заканчивают свою жизнь неудачницами. Они оказываются не готовыми к настоящей жизни, они не усвоили самый важный урок: ты не можешь быть классной вечно. Улыбка во все зубы, большие буфера и косички — просто не отрезай их, когда тебе исполнится сорок пять.

ОТРЫВОК ИЗ РЕЧИ, С КОТОРОЙ Я ВЫСТУПИЛА, КОГДА МОЙ РЕБЕНОК ОКОНЧИЛ СРЕДНЮЮ ШКОЛУ

Меня попросили произнести приветственную речь. В прошлом году это делал Дэниел Крэйг… Какой откат назад. Я решила, что здесь и сейчас должны прозвучать хвалебные слова провалу. Итак, я начинаю.

В школе я была не самой прилежной ученицей. Я была твердой троечницей, хотя иногда получала «хорошо», и, как написали моей матери, «имела криминальные наклонности». Мой учитель по машинописи также отмечал: «У Руби образ мышления человека, который закончит свои дни в тюрьме». Предметами, в которых мне не было равных, были розыгрыши и курение в женском туалете. Кроме того, я оказывала услуги по проколу ушей в туалетных кабинках.

Я была готова на все, только чтобы не ходить в школу. Однажды я засунула сырую рыбу под осветительные приборы на потолке. Всю школу пришлось эвакуировать, но никто так и не нашел источник запаха и исполнителя. На уроке химии я сделала вулкан, из-за которого начался настоящий пожар. Я не могла сконцентрироваться из-за проблем дома, и меня определили на коррективный курс английского языка, где никто не говорил ни по-английски, ни на каком другом языке. Когда нас просили рассказать любимое стихотворение, это задание ставило нас в тупик — никто не знал стихов, в лучшем случае кто-то из нас мог процитировать слова популярных песен, все остальное было слишком сложно. Я помню, что получила такой низкий балл на SAT[42], что моя мать начала настаивать, что это техническая ошибка при подсчете баллов, и заставила меня проходить тест повторно. В тесте было задание вычеркнуть лишнее слово из последовательности: носорог, собака, орел, артишок, — я с ним не справилась. Я не видела разницы.

Я думаю, причина того, что мне столько всего не удавалось, в том, что все махнули на меня рукой. Да, я действительно была странная, но смысл посещения школы — разжечь интерес ребенка и его неутолимое любопытство. Если вам удастся сохранить это любопытство, то вся ваша оставшаяся жизнь будет такой, словно вы постоянно получаете высшие баллы, при этом вам не нужно быть звездой.

Любопытство делает человека человеком. К сожалению, многие просто его не используют. Они обладают этим качеством, но из-за редкого применения оно им совсем не нужно. Большинство людей, которых я встречаю, не задают вопросов. Это же относится и к некоторым из самых умных людей, с самым высоким IQ на планете. Я считаю, что, если они лишены любопытства, они глупцы. Мы рождены с этим качеством. Так в какой момент оно в нас исчезает? Детьми мы жадно впитываем информацию. Мы ненасытны, нам даже все равно, о чем нам рассказывают, — нам просто нужен стимул. Затем ребенок идет в школу. Искру любопытства гасит тот факт, что теперь все делается ради оценок. Мало что способно убить интерес так же эффективно. Я понимаю, что высокие оценки могут помочь поступить в престижный университет, где для вас будут открыты двери самых крутых вечеринок, но вы можете попасть на крючок этой погони за оценками. Хуже того, если от вас этого требуют родители: однажды вы можете осознать, что у вас вошло в привычку гнаться за какой-то недостижимой наградой, которая маячит перед вами, но до которой вам никогда не добраться. Вы добиваетесь чего-либо не ради личного удовлетворения, а чтобы выиграть соревнование. Если вы делаете это ради денег или чтобы произвести впечатление на других людей, включая родителей, это путь в никуда. Жизнь стоит того, чтобы жить, только если вы нашли то, что вы любите.

Я знаю, что учителя, которые находятся здесь, зажгли искру интереса к какому-то предмету в каждом из вас. Должно быть, кто-то зажег эту искру и во мне. Когда первый акт моей жизни завершился (я попрощалась с телевидением, потому что больше не могла там работать), мне пришлось начинать все сначала. Это было серьезным ударом для меня, от которого я не могла оправиться пару лет. Однако я помнила, что когда-то обожала психологию, так что я запрыгнула в последний самолет из Депрессвилля и несколько лет назад всерьез взялась за изучение психологии. На этот раз меня никто не заставлял бороться за оценки. Если мне удалось совершить этот квантовый скачок, то любой сможет. Надо лишь научиться правильно терпеть неудачу и вставать после нее на ноги. Если вы не вписываетесь ни в какие рамки, отлично! Изобретайте новые рамки!

Завершить свое выступление я хочу цитатой, которая мне очень нравится: «Наша жизнь — это тест. Всего лишь тест. Если бы это была настоящая жизнь, вы бы получили дальнейшие инструкции, куда идти и что делать». Проживайте каждую минуту, прислушиваясь к своему сердцу.

Обучение осознанности наконец включили в школьную программу. Программа MindUP, разработанная фондом Голди Хоун[43], с успехом используется в США, а теперь и в Великобритании. Самая популярная программа по развитию осознанности, которая широко применяется в школах Великобритании, называется «.b» [ «Дот Би»] — от фразы «stop and be» («Остановись и будь собой»). В числе авторов этого проекта Крис Каллен и Ричард Барнетт.

Учителя, которые преподают программу «.b», сначала проходят восьминедельный курс по развитию осознанности, так как они должны сами практиковать то, чему обучают. Программа разработана для подростков в возрасте 11–18 лет. Есть отдельная программа для детей 5–11 лет, которая называется Paws b — от фразы «pause & b» («Сделай паузу, будь собой»). В ней применяются анимация, отрывки из фильмов, игры и т. д.[44]

Вот несколько моих любимых упражнений из программы «.b», которые родители могут попробовать выполнить дома с ребенком, если только он не воспримет эту идею в штыки. Тогда не настаивайте.

Мозг как необученный щенок

В программе «.b» используется следующая метафора: мозг ребенка сравнивается с необученным щенком. Начните с обсуждения того, что обычно делает щенок: наводит беспорядок, повизгивает, пытается запрыгнуть на вас, кусает ваши пальцы на ногах и вообще бывает резвым и игривым. Еще щенок старается быть вам полезным и потому тащит вам всякую всячину вроде изжеванной головы куклы. Это отличная иллюстрация работы нашего мозга: мы хотим подумать о чем-то конкретном, но мозг продолжает подсовывать нам странные и нелепые мысли.

Спросите, что произойдет, если начать ругать щенка, чтобы научить его правильному поведению. (Ребенок может ответить, что щенок убежит и спрячется.) А если игнорировать щенка? (Он будет продолжать скулить и прыгать.) Если сказать щенку, чтобы он был более внимательным, он просто не поймет, о чем это вы, потому что он говорит только на собачьем языке. Наш мозг как необученный щенок, только он создает гораздо больше неразберихи.

Думаю, вы уловили суть и поняли, что с помощью этой метафоры до подростков пытаются донести, что, как и со щенком, действия своего мозга нужно воспринимать спокойно и дружелюбно, а не злиться на себя за то, что мозг такой беспокойный (от этого вы сами станете только беспокойнее).

Упражнение. Концентрация внимания

Используйте это упражнение, чтобы помочь ребенку развить у себя навык осознанной концентрации внимания.

Попросите ребенка сесть на пол, скрестив ноги «по-турецки». Спина прямая, но не напряженная. Попросите его направить фокус внимания на пальцы ног (возможно, на каждый палец по отдельности). Его задача — направлять фокус внимания на каждую часть тела поочередно и прислушиваться к своим ощущениям. Покалывает? Пощипывает? Пульсирует? Онемело? Это разовьет способность ребенка замечать разницу между тем, чтобы думать о какой-то части своего тела и физически ее ощущать. Убедитесь, что ребенок понимает эту разницу. Если ребенок говорит, что ничего не чувствует, это тоже нормально, потому что, по крайней мере, он это заметил.

Попросите ребенка смещать фокус внимания (словно он передвигает узкий луч фонаря) по очереди на каждую из следующих областей тела:

Руки (возможно, на каждый палец по отдельности)

Ноги (возможно, на каждый палец по отдельности)

Правое колено

Левый локоть

Мочка правого уха

Левый глаз

…А теперь нос — почувствовать, как воздух входит и выходит через ноздри, описать свое дыхание: прохладное, теплое, глубокое, поверхностное.

В конце упражнения попросите ребенка представить, что он снимает крышку с фонаря и теперь освещено все его тело. Попросите ребенка сфокусировать внимание на дыхании. Он может представить, что его тело — это воздушный шар, который с каждым вдохом и выдохом сначала надувается, а потом сдувается.

После этого попросите ребенка открыть глаза и как следует потянуться.

Упражнение. Двухминутный вызов

Попросите ребенка сфокусировать внимание на дыхании в той точке тела, где он чувствует его сильнее всего: нос, грудная клетка, живот… Если это сложно, ребенок может считать свои дыхательные циклы: вдох/выдох — один, вдох/выдох — два, и так до десяти. После этого снова от одного до десяти. Задача ребенка — постараться удержать фокус внимания на дыхании в течение 2 минут. Если мысли начинают разбегаться, попросите ребенка мягко вернуть себе фокус, но не ругать себя, как он не стал бы ругать недисциплинированного щенка. Это называется наведением и удержанием фокуса.

Бешеная обезьяна

На следующем уроке программы подростков учат сохранять спокойствие, когда их сознание начинает «штормить».

Предложите ребенку представить, что его мозг живет собственной жизнью. Как бешеная обезьяна, которая перепрыгивает с ветки на ветку, мозг мечется от одной идеи к другой. Если ребенок расстраивается или начинает злиться на «обезьяну», он может заметить, что она становится только еще более неуправляемой.

Научите ребенка выполнять упражнение «Ноги на полу, попа на стуле». Оно может стать для ребенка «первой помощью», когда он замечает, что его мозгом завладела бешеная обезьяна, которая прыгает с ветки на ветку. Это упражнение может стать хорошим якорем.

Упражнение. «Ноги на полу, попа на стуле»

Попросите ребенка сесть на пол или на стул и сфокусировать внимание на ногах, в том месте, где они касаются пола. Пусть он почувствует носки, обувь, пятки, пальцы ног, подошвы. Затем попросите ребенка сместить фокус внимания на свою пятую точку, на ту область, где она касается пола или стула. Попросите ребенка представить, что он открывает крышку фонаря и в фокусе внимания находится все его тело.

Еще одно упражнение, которое ребенок может выполнять, чтобы успокоить свою «бешеную обезьяну», — это концентрация на дыхании.

Упражнение. Дыхание

Попросите ребенка делать глубокие вдохи и выдохи и наблюдать за своими мыслями, не прилагая усилий, чтобы их замедлить или избавиться от них. Через некоторое время ребенок может заметить, что его мозг («бешеная обезьяна») устает и замедляется. Кроме того, он может обратить внимание на то, что его мысли кружатся сами по себе и ему не следует относиться к ним так уж серьезно: это просто мысли, которые ведут себя как бешеные обезьяны, то есть делают что хотят.

Навязчивые мысли

Расскажите ребенку, что у каждого из нас бывают периоды, когда мы не можем избавиться от каких-то навязчивых мыслей, бесконечно гоняя их по замкнутому кругу. Например, мы думаем: «Почему меня не пригласили на вечеринку? Потому что я никому не нравлюсь. Я не нравлюсь даже себе. Почему я так к себе отношусь? Потому что все считают меня отстойным. Почему я такой отстойный? Потому что я отстойный и никому не нравлюсь. Почему я никому не нравлюсь?..» Эти мысли не дают уснуть всю ночь.

Это похоже на процесс пережевывания у коровы. Прежде чем проглотить траву, она жует ее, жует и жует, потом все-таки глотает, но процесс на этом не заканчивается: она отрыгивает проглоченное и снова начинает жевать. Это то, что порой происходит с нами: бесконечная «мысленная жвачка».

Упражнение. Медитация перед сном

Это упражнение может быть полезным вечером, если ребенку сложно уснуть.

Предложите ребенку вместо того, чтобы пытаться понять, почему он такой отстойный и почему его никто не любит, выполнить мысленное сканирование своего тела.

Это упражнение вы можете выполнять вместе с ребенком. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Сфокусируйте внимание на дыхании и на том, в какой именно области тела вы его чувствуете. Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи и на выдохе постарайтесь почувствовать, как ваше тело лежит на кровати. Расслабьтесь и отпустите все напряжение. Почувствуйте все свое тело целиком, затем сфокусируйте внимание на руках, ногах, корпусе, плечах, шее, голове. Если вы замечаете напряжение в каких-то областях, начните представлять, что вы вдыхаете в ту область воздух и выдыхаете. На вдохе вы фокусируетесь на области напряжения, а на выдохе представляете, как напряжение покидает эту область. Помимо этого, если вы ощущаете напряжение в теле, постарайтесь сместить фокус как можно дальше с головы на ноги и ощутить их словно изнутри. Почувствуйте, как дыхание, наполняющее ваше тело, становится тяжелее с каждым вдохом и выдохом. При некотором везении после этого вы погрузитесь в спокойный сон.

Упражнение. «Здесь и сейчас»

Цель этого упражнения — показать подростку, что значит присутствовать в настоящем моменте, и обучить его навыку возвращаться в это состояние по своему желанию. Попросите ребенка обратить внимание, когда он действует на автопилоте. Замечает ли он свои действия, когда чистит зубы, умывается или играет во что-то? Поясните, что в некоторых ситуациях нам всем бывает полезно включить автопилот, но не проводить в этом режиме всю жизнь. Самый эффективный способ вернуться в настоящее — это «включить» одно из своих физических чувств: сфокусироваться на каком-то звуке, на вкусе шоколада, на аромате цветка, на прикосновении к лягушке — словом, на чем угодно.

Упражнение. Осознанный прием пищи

Предложите ребенку кусочек шоколада. Попросите его описать вкус. Ребенок тянется за вторым кусочком, даже не проглотив первый? Он действует на автопилоте.

Предложите ребенку небольшой кусочек шоколада или любого другого лакомства, которое он любит, и попросите изучить его, словно он видит в первый раз: цвет, форму, размер. Попросите поднести лакомство к носу и почувствовать его аромат. Затем попросите очень медленно положить кусочек на язык и начать так же медленно жевать, стараясь уловить малейший оттенок вкуса. Добро пожаловать в настоящий момент!

Жизнь — не коробка шоколадных конфет. Всегда будет возникать что-то, что ребенку не нравится, но он должен научиться осознавать и такие моменты тоже.

Попросите ребенка взять кусочек какого-то продукта, который ему не нравится. Например, оливку — в детстве я их ненавидела, а потом постарела, и теперь я их просто обожаю. Попросите ребенка сделать все то же самое, что он делал с кусочком шоколада. Ребенку может не нравиться вкус, но он должен пройти через все этапы, отмечая, что он чувствует, когда ему что-то не нравится, а также как усердно мозг заставляет его остановиться и выплюнуть эту гадость. Это учит ребенка оставаться открытым разным ощущениям, даже не самым приятным.

Упражнение. Мысли — это не факты

Это упражнение можно было бы назвать «Наблюдение за облаками». Его суть в том, что ребенок должен наблюдать за своими мыслями как за скользящими над его головой облаками. Попросите его посмотреть, как движутся облака. Не важно, грозовые они или белые и пушистые, все они приходят и уходят.

Предложите ребенку отнестись к мыслям в его голове как к радио: они могут быть на заднем плане, в фоновом режиме, но им не стоит уделять внимание.

Это упражнение особенно полезно, когда в голову лезут мысли типа: «Я идиот. Я недостаточно хорош. Я никому не нравлюсь. (И — наша любимая!) Я отстойный». Пусть они звучат, но не нужно воспринимать их всерьез — это не более чем звуки. Они не могут навредить, если не дать им власть над собой.

Упражнение. Как справляться с неприятностями

Чувства, как и мысли, приходят и уходят. Не в ваших силах сделать так, чтобы неприятности не случались, а реакция вашего мозга может еще больше усугубить ситуацию.

Схематически изобразите контур человеческого тела и попросите ребенка отметить, в каких областях он чувствует напряжение. Предложите ребенку составить список того, что вызывает у него стресс, например: экзамены, чувство, что его игнорируют, чувство, что он отстойный. Затем попросите его написать второй список, как это влияет на его самочувствие: вызывает головную боль, потливость, учащение сердцебиения, боль в желудке. Если ребенок научится фокусироваться на физических ощущениях, а не на мыслях, он заметит, что чувства приходят и уходят: это не факты, это просто чувства. Что бы ни случилось, он не должен игнорировать или стараться подавить свои чувства — они никуда не денутся. Единственный способ с ними справиться — встретиться с ними лицом к лицу или, в данном случае, сфокусироваться на чувствах и принять их. Однако не подпитывать их энергией.

Подростки никогда не перестанут играть в компьютерные игры. Если вы пытаетесь ограничить в этом своего ребенка, удачи вам. Можно бесконечно спорить, положительное или отрицательное влияние компьютерные игры оказывают на мозг, но остается только принять как данность, что они есть и что в будущем их станет еще больше. Некоторые подростки отказываются учиться осознанности — и в школе, и дома. Я начинаю думать, что единственный способ развить у них навык осознанности, улучшить способность фокусироваться на конкретных целях, не обращая внимания на отвлекающие факторы, — через компьютерные игры.

Мой сын Макс — программист и дизайнер интерфейсов. Он работает над созданием технологии по снижению уровня стресса и улучшению эмоционального интеллекта при помощи компьютерных игр. Я упоминаю о своем сыне, потому что моя мать всегда упоминала обо мне. Я ее за это ненавидела.

Одна фотография в день

Смысл ведения аккаунта в Instagram — узнать, насколько ты популярен, собирая «лайки» под своими постами. Пара отметок, что пост не понравился, способна привести к тому, что человек будет считать себя неудачником. Принцип «Одна фотография в день» заключается в том, чтобы делать фотографию того места или человека, которые действительно привлекли ваше внимание и заставили сфокусироваться на настоящем, — не поспешное селфи, а момент, который вам хотелось бы пережить еще раз. Когда вы перестанете хвататься за первое, на что падает взгляд, хаос в сознании начнет постепенно утихать, а это, друзья мои, и станет моментом осознанности. Это отличный способ сохранить воспоминания, потому что, в отличие от многих других ситуаций, вы будете помнить, что вы там были. Вы можете начать делиться этими осознанными моментами с друзьями; возможно, они подхватят вашу идею.

Еще одна идея Макса: как быстро завязать

Хочу предложить вам идею, как избавиться от цифровой зависимости и потребности постоянно заглядывать в социальные сети. Вы испытываете облегчение каждый раз, когда слышите заветное «пип», «бип», стрекот кузнечика, рев лося, звук падающей гильотины или любой другой звук, установленный как рингтон на вашем телефоне, потому что чувствуете, что кто-то где-то думает о вас — пусть даже это просто ошиблись номером. Проблема в том, что вскоре после этого вы вновь возвращаетесь в исходное состояние — чувствуете себя одиноким и в полной изоляции. Таково положение дел, и это надо принять как данность. Чтобы бороться с этим, когда вам требуется сосредоточиться на выполнении какой-то задачи, решите, сколько вам нужно времени, и соответствующим образом установите таймер на телефоне. На это время вы должны отложить телефон и ноутбук в сторону, чтобы избежать соблазна писать посты в Twitter или на Facebook, отправлять письма, делать фотографии, смотреть Netflix или использовать приложения Grindr или Tinder. Теперь сосредоточьтесь на своей задаче и, когда у вас возникнет желание открыть страничку в какой-нибудь социальной сети (а оно возникнет непременно), постарайтесь почувствовать, в какой именно области тела локализовалось это желание, и мягко верните фокус на выполнение своей задачи. Когда предустановленный таймер на телефоне наконец сработает, это будет звук торжества и победы: аплодисменты восхищенной публики, оркестр, играющий марш в вашу честь, или королева, лично произносящая слова благодарности в ваш адрес. Проверьте, сможете ли вы ставить таймер на чуть более длительный период каждый день. Затем, в конце каждой недели, вы, совсем как Господь, должны посвятить один день отдыху. Преимущество этого упражнения в том, что фактически вы используете телефон, чтобы он не стал для вас отвлекающим фактором. Сплошная польза, с какой стороны ни посмотри.

Думаю, в будущем компьютерные игры должны строиться не вокруг того, чтобы убить плохого парня, а вокруг того, чтобы с ним договориться. Постараться проникнуть в его сознание, почувствовать то, что чувствует он, а затем на основании этого принимать решения. Уже существуют игры, которые учат разбираться в эмоциях людей, например Walking Dead от компании Telltale Games. Суть игры в формировании социальных связей в критических условиях. Некоторые современные игры годятся для эффективной тренировки серийных убийц. Возможно, компьютерные игры следующего поколения будут развивать эмоциональный интеллект. Нам нужно перестать делить людей на хороших и плохих. В каждом человеке уживаются ангел и демон. Нам следует научиться относиться друг к другу с эмпатией, потому что, несмотря на разные прически, внутри мы все одинаковые.

Мы все через это проходим, каждая человеческая особь: период пубертата пережили несколько тысяч поколений и продолжат переживать следующие поколения. Перед подростковыми прыщами все равны: они не щадят ни зулуса, ни шведа. Колебания эмоционального фона планетарного масштаба у девочек начинаются в возрасте примерно 11 лет и длятся до 18 лет, а у мальчиков начинаются примерно в 14 лет и длятся где-то до 24 лет… А у некоторых так и не заканчиваются.

Если у вас в доме подросток, то о периоде жизни, когда он был невозможным, капризным двухлеткой, вы будете вспоминать как о каникулах на Гавайях. Однако непредсказуемое и странное поведение вашего ребенка — это не преднамеренное желание испытать вас на прочность, а следствие того, что его мозг претерпевает трансформацию. Так что не надо закатывать глаза и заявлять на весь мир, что ваш ребенок — ленивый морской слизень и маньяк (если вы припомните, когда-то морским слизняком были вы, а ваши родители закатывали глаза). На этом этапе ваш ребенок еще не освоил навык самоконтроля. То он нежный и ласковый, а то слетает с катушек. Это все равно что находиться рядом с новорожденным львенком: сначала он пытается выцарапать вам глаза, а через минуту ластится и тыкается носом. Тот факт, что это происходит со всеми, должен принести родителям облегчение. Они могут найти утешение в том, что их ребенок просто нормально развивается для своего возраста и не обязательно (как убеждены многие родители) станет серийным убийцей.

Жить с подростком становится гораздо проще, когда вы понимаете: то, что с неврологической точки зрения происходит у него в голове, не имеет к вам никакого отношения. В этот период открывается окно возможностей, когда у вас появляется шанс исправить весь тот бардак, который вы могли натворить во время другого критического периода — когда ваш ребенок был младенцем. В переходном возрасте происходит активное формирование нейронных связей: старые и ненужные разрушаются, новые и полезные закладываются. Так что это ваш шанс помочь вашему ребенку сформировать себе эффективный мозг.

Нейронные связи, которые формируются в мозге в переходном возрасте, значительно отличаются от тех, которые формировались в детстве. Как я уже говорила, у младенца миллиарды нейронов растут с огромной скоростью. Все эти нейроны стремятся наполниться информацией, поэтому мозг как губка впитывает все, что попадает в его поле зрения и поле слуха.

В пубертатный период происходит следующий скачок роста числа нейронов. Его цель — перепрограммирование мозга. Он сопровождается другими химическими и гормональными изменениями в организме. Эти изменения никак не зависят от условий окружающей среды или от вашего брюзжания, и вы ничего не можете сделать, чтобы их остановить. Кричите сколько угодно — это не остановит лавину тестостерона или эстрогена, который вот-вот затопит организм вашего ребенка. Производство гормонов начинается, когда ребенок находится в утробе матери: девочки получают эстроген, а мальчикам достается тестостерон. Думаю, мне не надо рассказывать вам, чем оборачивается эта разница: несколько миллионов книг посвящены тому, почему мужчины и женщины никогда не смогут понять друг друга. Тестостерон может вызывать импульсивность, агрессию и маниакальную тягу к буферам. Эстроген стимулирует резкую смену эмоций, из-за которой можно влюбиться и разлюбить человека в считаные секунды. И мужчинам, и женщинам свойственны перепады настроения, что объясняет, почему ваш подросток за несколько секунд может меняться по шкале от Кейт Миддлтон до Чингисхана в любую сторону.

Ситуация значительно осложнилась, когда у меня начался переходный возраст. В тот момент, когда это случилось, я испытала шок. Словно мои органы мирно сидели, пережевывая жвачку, болтали о пустяках, и тут — БАМ! — эстрогеновое цунами, и мои гормоны начинают бурлить, как Везувий на грани извержения. Чем жестче мои родители пытались призвать меня к дисциплине, тем сильнее я бунтовала. Целью моего существования стало свержение старого режима и уничтожение правящего класса. Я никогда не сглаживала углы и не шла на компромисс. Я не просто убежала из дома в шестнадцать лет, я проехала автостопом всю Европу на деньги, которые ранее выручила от продажи марихуаны, чтобы присоединиться к агитационной театральной труппе под названием Living Theatre. Актеры этой труппы выступали в основном голыми (за исключением противогазов) и кричали в лицо зрителям, что они убивают своих детей. Моей мечте не суждено было сбыться, потому что в Барселоне труппу упрятали в тюрьму за непристойное поведение. Позже я помогла закрыть свой университет по политическим причинам, которых я не понимала тогда и не помню сейчас. Мы бойкотировали занятия из-за возмущения по поводу чего-то там, жили в палатках со знаком мира на них и ночи напролет курили травку. Одевалась я обычно как Председатель Мао и размахивала красной книжкой, которая вообще-то была обычным справочником «Желтые страницы», выкрашенным мной в красный цвет. Боевой дух был настолько во мне силен, что однажды я ворвалась в дорогущий ресторан, чтобы дать свободу омарам, томившимся там в аквариуме. К сожалению, большинство омаров попали под колеса грузовиков, но важна была сама идея. «Нет жестокому обращению с животными!» — кричала я в мегафон, пока в меня летели ошметки раздавленных омаров.

Откровенно говоря, я не понимаю, почему всех так удивляет, что с подростками трудно. Мои дети по сравнению со мной в их возрасте просто слабаки.

Речь пойдет лишь о нескольких основных областях мозга, в которых происходят наиболее значительные изменения.

Амигдала. Помимо гормональных изменений в организме полным ходом идут изменения в структуре мозга. Амигдала, системная плата эмоций, у девочек развивается на полтора года раньше, чем у мальчиков. Однако мальчики быстро это наверстывают, и затем и у тех и у других случаются такие перепады настроения, что пациент с биполярным расстройством на их фоне выглядит смиренным агнцем. Эти эмоциональные взрывы означают, что лимбическая система подростка переживает натиск неконтролируемых эмоций, как компьютер, который готов взорваться от перегрузки. Если вы начинаете выражать свое недовольство, вы только провоцируете недовольство в ответ, и начинается Третья мировая война. Ваша задача — помочь подростку взять свои эмоции под контроль, и вы сами при этом должны сохранять спокойствие, проявлять внимание и постараться поставить себя на его место.

Префронтальная кора. На данном этапе формирование префронтальной коры все еще продолжается, поэтому она не всегда работает в полную силу. Иногда она помогает принимать хорошие решения, а иногда отказывается функционировать, и вместо обычного подростка мы имеем дело с эмоциональным берсерком. Вы поймете, что это случилось, когда после пламенной речи с перечислением причин, почему вы так несправедливы, ваш подросток захлопнет перед вами дверь и врубит на полную громкость хеви-метал, под который разорвет свою подушку на мелкие кусочки. Не переживайте: это типичное поведение подростка, который пытается нащупать почву под ногами. В подростковом возрасте начинают образовываться связи префронтальной коры с другими областями мозга. Эта интеграция в конце концов приводит к развитию самоанализа, эмпатии и способности думать, прежде чем прыгать.

Ствол мозга. В раннем подростковом возрасте примитивная часть головного мозга более активна, поэтому сильные эмоции могут то и дело вырываться на поверхность и, как лава извергающегося вулкана, накрывать все живое в радиусе доступности. Как я уже сказала, префронтальная кора подростка все еще в процессе формирования, так что нет никаких шансов, что подростку удастся обуздать свой темперамент. С «недоделанной» префронтальной корой подросток физически неспособен на эмпатию, поэтому его мало интересует, что чувствуют другие люди. По этой причине подростки часто относятся к родителям по-свински. Скорее всего, он не имеет ничего против вас, просто вы попались под горячую руку. Возможно, вы просто спросили: «Кому-нибудь сделать сэндвич?» — а он интерпретировал это так, что вы считаете его идиотом, не способным отличить майонез от пресса для брюк.

Гиппокамп. Вся эта нейронная активность требует энергии, что объясняет, почему подростки спят тридцать семь часов в сутки. Когда подросток наконец просыпается, ему трудно сконцентрироваться, так как его гиппокамп тоже еще в процессе формирования, из-за чего у него возникают проблемы с долгосрочной памятью. Знакома ситуация, когда вы что-то повторяете ему несколько раз, а он постоянно забывает? Теперь вы знаете почему.

Биохимические вещества. Из-за отсутствия самоконтроля подросток не в состоянии регулировать у себя выработку таких биохимических веществ, как окситоцин, серотонин и дофамин, которые помогли бы ему справиться с перепадами настроения. Также он не способен регулировать выработку эндорфинов, которые бы нейтрализовали его адреналин и снизили уровень стресса и сопутствующие негативные мысли.

Отрицательные герои. Я не буду продолжать говорить о кортизоле — о нем уже и так было достаточно сказано, — но именно он переполняет подростка, как и всех нас, когда он испытывает стресс, на грани нервного срыва и в бешенстве. Более трети старших подростков страдают от расстройств сна и пищевого поведения. По этой причине осознанность действительно может им помочь справиться с бессонницей, беспокойством перед экзаменами, тревожными мыслями и расстройствами пищевого поведения.

Серотонин. Серотонин отвечает за импульсивное поведение подростка и регулирует его режим сна, поэтому он выбирает для сна самое странное время.

Дофамин. Подростку необходим правильный уровень дофамина для мотивации. При этом избыток дофамина способен привести к развитию у него зависимости, депрессии или даже физических нарушений. Он начинает идти на все более и более серьезный риск, потому что у него развивается дофаминовая зависимость. Каждый раз, когда накал эмоций спадает, ему требуется что-то новое. Дофамин усиливает импульсивное поведение, а у подростка нет кнопки «Выкл.». Это состояние «гиперрациональности», когда подросток даже не думает о неблагоприятных сценариях. Все, что он делает, обусловлено исключительно влиянием момента. Возможно, отчасти вы так строго относитесь к своему ребенку-подростку, потому что в глубине души завидуете, что он наслаждается жизнью на полную катушку, а вы нет.

Независимость

Аналогично тому, как птенец разбегается, совершает прыжок и улетает из родительского гнезда, наступит момент, когда ваш подросток упорхнет от вас в стремлении к независимости, которая ему необходима, чтобы научиться самостоятельно прокладывать путь среди житейских бурь. Он помашет вам ручкой на прощание и отправится исследовать огромный мир, искать новое, рисковать, налаживать отношения со сверстниками, справляться с придурками, чтобы наконец осознать, что фраза, которую рефреном повторяют все подростки — «Это несправедливо», — соответствует действительности. На этом этапе неокортекс подростка увеличивается в объеме, что видно на сканах головного мозга. Это приводит к росту самосознания и чувству самоидентичности. Подростковое «я» свергает родителей с пьедестала, который они до того занимали. В одно мгновение статус родителей меняется с «подобия Бога» на «что-то прилипло к подошве моего ботинка».

Формирование социальных связей

Окситоцин делает социальные связи самым важным приоритетом в мире подростка. Он стремится стать популярным, быть принятым в компанию, сколько бы татуировок и пирсинга ему ни пришлось сделать. Социальное неприятие он воспринимает как угрозу существованию, потому не получить приглашение на определенную вечеринку хуже, чем заработать цистит.

Когда ребенок вступает в подростковый возраст, мальчик должен пройти этап сепарации от матери, а девочка — этап сепарации от отца. Это необходимо, потому что дети настолько любят своих родителей, что без этого этапа отделения от них они захотели бы на них жениться (см. Эдип). Наступает момент, когда друзья становятся для подростка гораздо важнее родителей, потому что в будущем, когда родителей не станет, именно друзья возьмут на себя функцию защиты и заботы.

Творческое мышление

В какой-то момент подросток начинает считать своих родителей скучными и старомодными (кто бы сомневался!). Это подстегивает его мыслить нестандартно, изобретать новые идеи и концепции — все что угодно, только бы не стать таким, как родители. (Обычно он все-таки становится, но, будучи подростком, мечтает по-крупному.) Он больше не желает учиться чему-то механически, как делал в детстве, поэтому он ожесточенно спорит и хочет все попробовать сам, что очень выматывает. Это будет продолжаться вплоть до взрослого возраста, когда он вновь вернется в привычные рамки. Каждое новое поколение считает своим долгом переплюнуть предыдущее и изобрести уникальное решение по выживанию во все более сложном мире. Именно так вместо вашего старого дискового телефона появился iPhone 208, а ваш пылесос теперь понимает голосовые команды.

Каждое поколение считает: их родители профукали этот мир. Свою сверхзадачу подростки видят в том, чтобы исправлять ошибки родителей и обвинять их в том, что они — эгоистичные, жадные уроды, которые думают только о себе и виноваты в том, что мир — г***но, ледники тают, а у них нет работы и денег, потому что родители все спустили. (По этим пунктам они правы по всем фронтам.)

Склонность к риску

Самым большим риском для подростка было бы не рисковать. Своим прогрессом человечество обязано только тому, что новое поколение никогда не сидит дома и забывает о значении слова «осторожность», в то время как предыдущее поколение смотрит телевизор и не может справиться со слюнями. Мозг подростка с огромной скоростью производит дофамин: подростку жизненно необходимо получить свой приз, как бы опасно это ни было. Если при этом на подростка смотрят его друзья, он будет рисковать в два раза сильнее. Уровень смертности среди подростков в возрасте от 15 до 19 лет в шесть раз выше, чем среди детей в возрасте от 10 до 14 лет.

Когда мне было семнадцать, мы с друзьями 27 часов ехали автостопом в Мексику, чтобы добраться до фестиваля Пунта-Яя (или как-то так), о котором мы слышали краем уха. Когда мы добрались до места, старый, коричневый от загара торговец тако предложил мне мескаль[45]. Я сделала хороший глоток и проснулась три дня спустя на какой-то улице с отпечатком копыта на лице… Я пропустила фестиваль, друзья меня бросили, и в итоге я ехала в переполненном автобусе в толпе местных жителей, изрядно заправившихся мескалем, куда-то на юг Мексики. Я слышала, что где-то там есть коммуна хиппи, и хотела ее найти. После четырех дней пути на трехколесном автобусе с курицей на голове я нашла своих хиппи. Я провела с ними месяц, в то время как мои родители регулярно звонили в университетское общежитие моей соседке по комнате и интересовались, где я. Весь этот месяц она говорила, что я в душе. Родители забили тревогу, когда до них дошло, что никто не может мыться постоянно.

Конечно, у склонности к риску есть и негативные стороны, например въехать на автомобиле на полном ходу в чью-то гостиную или забеременеть и не помнить от кого.

Если вы начинаете кричать на подростка, когда он не может справиться со своими эмоциями, он начинает кричать на вас в ответ, и ситуация заходит в тупик. Если в этот момент вы проявите выдержку и самообладание, есть шанс, что это получится и у вашего ребенка. Когда вы помогаете подростку справиться с его (и вашим) выбросом кортизола, его префронтальная кора тренируется. Первое, что вам нужно научиться делать, — это целенаправленно менять тон голоса и его выражение, когда вы хотите донести до подростка свою точку зрения, и забыть о том зудящем и резком тоне, под который выросла я.

Я хотела, чтобы моих родителей извлекли из моего сознания хирургическим путем, но, к сожалению, оказалось, что это невозможно. У моего внутреннего критика до сих пор венский акцент и голос, вызывающий стойкую ассоциацию с сиреной противовоздушной тревоги, которая никогда не отключается. Поэтому каждая клеточка моего тела всегда в полной боевой готовности к следующему блицкригу. Мои родители не любили, когда я что-то делала по-своему. В результате мы никогда не были близки, и я до сих пор не знаю, что они были за люди. Мы редко общались впоследствии и до самого конца жили в состоянии войны. Думаю, в этом была не только моя вина, но и их. Если бы хоть раз они признали, что, возможно, с самой малой долей вероятности, насчет чего-то они ошибались, я бы простила им все.

Проявляйте внимание

Если вы, как родитель, проявляете внимание, вашему ребенку будет легче вести себя так же. Если вы пытаетесь манипулировать и не способны контролировать собственные вспышки гнева, ваш ребенок будет вам под стать, и в ответ вы получите такую же реакцию. Если подросток просто сидит и молчит, это сигнал о еще более серьезной проблеме: либо эмоции копятся у него внутри, пока не произойдет настоящий их взрыв, либо он психологически от вас закрылся. Вы должны научиться говорить на его языке и видеть вещи его глазами, а не вскидывать руки в жесте отчаяния, настаивая, что это он говорит на языке, которого вы не понимаете. Просто признайте, что его стремление к риску, к независимости, тот факт, что для него друзья важнее вас, — это неотъемлемые части естественного процесса его развития.

В то же время не нужно ходить с приклеенной к лицу улыбкой: он моментально почувствует несоответствие между вашим внешним видом и внутренним состоянием. Подросток — это профессиональный детектор лжи, настроенный на лажу (см. «Над пропастью во ржи»).

Признавайте свои ошибки

Если вы все-таки вспылили — как бывает со всеми, — то, когда пыль осядет, извинитесь и признайте, что вы не идеальны. Ваш ребенок и так это знает, но ему будет полезно понимать, что и вы это знаете. Избегайте ситуации, в которой вы оба твердите как заведенные: «Это ты виноват», «Нет, ты». Вы будете все больше распаляться, и добром это не кончится.

Проявляйте эмпатию

Когда подросток приходит домой с разбитым сердцем, потому что его не взяли в футбольную команду или из-за того, что его отверг предмет его воздыханий, выслушайте его. Обойдитесь без советов, просто посочувствуйте… Давайте, вы же помните, как это больно, когда вас бросают, — поделитесь с ним своим горьким опытом. Подросткам нравится слушать, что и вы тоже когда-то страдали, как они сейчас. Чем хуже ваш опыт, тем счастливее себя почувствует ваш подросток. Он начнет видеть в вас человеческие черты за маской марсианина. Если вы приложите усилия, чтобы его понять, он попытается понять вас. Не читайте нотаций. Проявите внимание, открытость и гибкость. Не давайте оценок (подростки ненавидят, когда их оценивают). Возможно, он даже приоткроет перед вами дверь своего мира и, как бонус, позволит вам увидеть, какой он на самом деле. Никогда, заклинаю, никогда не говорите, если вдруг вы окажетесь правы: «Я же тебе говорила» или «Почему ты меня не послушался?». Постарайтесь не драматизировать ситуацию и не настаивать на своем. Если, как родитель, вы сможете от этого всего удержаться, вы достойны Креста Виктории[46]. (Я еще не дошла до этой стадии, хотя я иду, иду и иду.)

Ищите компромисс

Компромисс — это волшебное слово. Вы закроете глаза на то, что комната подростка выглядит как после бомбежки, если он согласится мыть посуду и менять нижнее белье раз в месяц. Это не только сделает вашу жизнь чуть более терпимой, но и позволит подростку изучить технику ведения переговоров, которая пригодится ему во взрослой жизни.

Заключайте сделки. Например, вы разрешите ему сидеть в интернете столько времени, сколько он потратит на уборку кухни. (Я честно пыталась объяснить своим детям, что я не раб и не профессиональная уборщица, но они мне не верят.)

Налаживайте общение

Когда у вас с ребенком дело доходит до драки, самое время одному из вас начать думать об альтернативных стратегиях. Вероятно, это будете вы, потому что у вас префронтальная кора больше и, в идеальном варианте, у вас лучше самоконтроль. Как показывает мой практический опыт, такие методы, как кричать громче, использовать больше сарказма, угрожать или выйти из комнаты, громко хлопнув дверью, решению конфликтов не способствуют.

Осознанность — наше все, поэтому постарайтесь заметить тот момент, когда ящерица гнева все еще в зародыше, прежде чем она превратится в полноценного тираннозавра Рекса. Если вы выпустите его на свободу, так же поступит и ваш ребенок, и тогда обычный спор превратится в кровавое ристалище. Как бы долго вы ни кричали «Это все ты виноват», «Нет, ты», в проигрыше окажетесь вы оба. Уж я-то знаю, как приятно дать волю гневу, но в итоге ваши отношения разладятся еще больше и вас обоих захлестнет волна кортизола, что вредно для здоровья. Вы отравляете и себя, и ребенка.

Если вы способны уловить тот момент, когда в вас начинает закипать гнев, вы можете попробовать сказать: «Я понимаю, о чем ты говоришь, но мне нужно пару минут, чтобы это обдумать, и мы продолжим разговор». После этого вы можете выйти из комнаты и дать себе короткую передышку, удержавшись от того, чтобы проделать дыру в стене своим кулаком… или его головой. (Если у вас хватит сил применить эту тактику, вы станете моим кумиром.)

Возможно, ваш ребенок все еще будет злиться, когда вы вернетесь, но, поверьте мне, это единственный способ позволить вам обоим немного успокоиться. Когда вы вернетесь в комнату, не начинайте спорить заново или выяснять причины, почему это произошло, — вы только запустите процесс по новой. Постарайтесь принять как данность (возможно, когда страсти поулягутся и вы справитесь с эмоциями), что часть человеческой природы остается все такой же примитивной.

Учитесь у подростков

Взрослые могут научиться нескольким профессиональным секретам у подростков, например жить настоящим, находить новое в привычном, стремиться за новыми ощущениями и заводить больше социальных связей. Некоторые из нас знают, что это и есть путь к счастью, поэтому можно увидеть столько пожилых людей в Гластонбери[47]. Тусите с подростками — иногда это гораздо веселее, чем проводить время в компании своих скучных пожилых сверстников.

Не распыляйтесь на пустяки

Выбирайте. Если вы будете постоянно читать ребенку нотации, он просто перестанет вас слышать. Но если вы будете держать порох сухим до ситуации, которая действительно потребует вашего вмешательства, подросток поймет, что вы относитесь к этому серьезно, и прислушается к вашим словам. Когда вы устанавливаете какое-то важное правило, избегайте сарказма, цинизма или критики — этого добра у подростка в избытке, и все направлено на самого себя. Наказание должно соответствовать преступлению, но подросток не должен чувствовать себя униженным.

Помогайте

Если вы замечаете, что подростка накрывает дофамин и ему отчаянно хочется совершить что-то безбашенное и рисковое, купите ему боксерскую грушу, теннисную ракетку, турнирное копье, необъезженного мустанга (лошадь, не автомобиль) — что угодно, чтобы помочь ему направить действие своих гормонов в наименее разрушительное русло. Помогите ему (если он готов принять от вас помощь) выработать стратегию по аварийному сбросу дофамина.

Учить осознанности подростков — задача не из простых, особенно если инициатива исходит от вас как от родителя. К сожалению, вас сейчас воспринимают как назойливое насекомое или как члена касты неприкасаемых.

У подростка может возникнуть вопрос: зачем вообще ему нужно такое странное и на первый взгляд бесполезное занятие? Если он отказывается делать то, что помогло бы ему развить самоконтроль, скажите ему, что он станет популярнее, начнет проще справляться с экзаменами, кроме того, он сможет общаться с противоположным полом, не заикаясь и не обливаясь потом. Не произносите слово «осознанность», пока он первым его не скажет. В настоящий момент все, что от вас требуется, — это подготовить почву с помощью того факта, что он может что-то сделать с ощущением, что он во власти своего мозга и никак не контролирует ситуацию и что, когда он поймет принципы, по которым функционирует его мозг, он научится снижать свой уровень стресса.

Когда переходный возраст вступает в свои права и протест становится образом жизни подростка, многие родители задаются вопросом: как убедить ребенка практиковать осознанность или хотя бы понять, что это такое, когда его мозг галопирует, словно дикий жеребец? Вы имеете дело с человеком, который ни за что не откажется от социальных сетей. Он слышать не желает ни о каких техниках, которые помогут его сознанию успокоиться, — к чему портить веселье?

Вы можете предложить подростку время от времени измерять свою «эмоциональную температуру». Когда страсти накаляются, предложите ему определить и назвать, какие эмоции он испытывает. Необязательно, чтобы вы об этом знали: он может их записать или назвать про себя. Многие подростки при описании чувств обходятся парой слов. Я знаю это, потому что, когда спрашиваю своих детей, как они себя чувствуют, у них бывает только два варианта ответа: «нормально» и «дерьмово». Возможно, им будет полезно расширить словарный запас. Существует порядка пяти тысяч слов для описания эмоций, так что они могут немного обогатить свой репертуар.

Объясните подростку, что, когда он определяет свои эмоции, особенно сильные, простыми названиями из одного слова, он перестает бесконечно думать о том, почему он чувствует то, что чувствует. Называя свою эмоцию, он признает, что ее заметил и принял, но не должен над ней раздумывать и интерпретировать ее. Кроме того, вы можете научить подростка перенаправлять фокус внимания с сильной эмоции на физическое ощущение, которое эта эмоция вызывает в теле. Объясните ему, что запрещенных чувств нет — это часть человеческой природы, и они есть у всех людей, даже желание убить родителей. (При этом важно научиться не поддаваться своим чувствам.)

Вот упражнение, которое вы можете попробовать.

Упражнение. «Назови, чтобы приручить»

Вырежьте из картона два круга и разделите их на сектора, как пиццу. В каждом секторе напишите название одной из эмоций, например гнев, скука, одиночество, радость. Выберите еще неcколько из оставшихся 4996. Прикрепите оба круга к холодильнику и предложите подростку обозначить магнитом сектор с той эмоцией, которая отражает его настроение в данный момент. Вы, как родитель, обозначьте вторым магнитом сектор со своей эмоцией. Это даст вам обоим четкое представление, что вы в данный момент чувствуете.

Когда вы сообщаете, в каком вы настроении, ваш ребенок получает возможность понять ваше эмоциональное состояние и приспособиться к нему. Если вы видите, что его магнит на секторе «гнев», просто уйдите; на секторе «радость» — доставайте конфетти.

Упражнение. Мозг и его работа

Используйте изображение мозга, чтобы объяснить, что происходит, когда «главной» становится амигдала и это сопровождается выбросом кортизола и адреналина. Расскажите, что любому человеку бывает сложно остановить этот процесс, когда им овладевают эмоции. Объясните, в чем заключаются функции ствола мозга и как он может заставить любого человека (не только подростка) действовать импульсивно.

Покажите, как работает префронтальная кора, но добавьте, что она все еще развивается. (Убедитесь, что он понял: дело не в нем персонально и, нет, это не патология — у всех подростков префронтальная кора находится в стадии формирования.)

Упражнение. Представь себе

Когда подросток чувствует, что начинает терять контроль над собой, он может попробовать мысленно представить себе что-то или кого-то, что делает его счастливым. Кроме того, он может: провести время с домашними (какой я молодой и крутой); посмотреть на снимок с одного из своих праздников, на фотографию лучшего друга или своего кота (моя дочь обожает детенышей морских котиков; когда она видит такую фотографию, то испытывает прилив сентиментальности); попинать что-то (не человека); позвонить другу; выйти на пробежку / начать громко играть на музыкальном инструменте (отлично подойдут барабаны, но только не дома, пожалуйста).

Подросток должен понимать, что это упражнение он выполняет не для того, чтобы положить конец своим чувствам, а что, узнав, как работает его мозг и как он может взять под контроль свои бурные эмоции, он сможет эффективнее справляться с некоторыми из стрессовых ситуаций, связанных с его возрастом. Вот лишь краткий перечень того, что может его беспокоить: результаты экзаменов; низкая самооценка; чувство, что он недостаточно хорош; чувство, что он недостаточно привлекателен внешне; когда его заставляют чувствовать себя ботаником; когда его игнорируют; когда его задирают; когда над ним смеются; непонимание, что делать с сексом/наркотиками/алкоголем; когда он не вписывается в рамки; когда он выделяется; чувство одиночества и тревоги; давление со стороны родителей / учителей / всех на свете; прыщи; будущее…

Если подросток представляет себе, что происходит, когда он контролирует свои эмоции, это начинает происходить на самом деле. Будем надеяться, что однажды он скажет: «Опять моя амигдала пытается захватить управление» или «Это был суровый выброс кортизола». Таким образом он будет наблюдать за работой своих эмоций, а не только их выражать.

Смысл всех приведенных выше упражнений в том, что подросток в конце концов научится замечать свои эмоции и понимать свое внутреннее эмоциональное состояние. Пусть он предложит собственные решения, как справляться со своими эмоциями, чтобы он сам контролировал этот процесс.

Глава 9. Осознанность и я

Для завершения книги я решила отправиться в центр по исследованию осознанности Университета Бангора в Уэльсе и сделать скан до и после того, как я пройду недельный ретрит без Wi-Fi и с ежедневной медитацией по семь часов. (Даже не знаю, что звучит хуже.) Я подумала, что раз уж я пишу книгу об осознанности, надо проверить, действительно ли осознанность дает тот результат, о котором говорится на обложке. А что может быть лучше, чем выступить в роли подопытного кролика самой? Шэрон Хэдли, руководитель Центра по исследованию и практике осознанности, организовала все — от сканирования моего мозга до моего участия в ретрите.

Я прибываю в университетский корпус, где занимаются нейронаукой, и меня проводят в комнату с томографом. Дух захватывает, когда смотришь на груду железа, которая позволяет увидеть активность любой части твоего мозга и с помощью каких-то программ создать цветную картинку тебя в 3D. Меня знакомят с Полом Маллинсом (директором Центра нейровизуализации при Школе психологии Университета Бангора, ведущим специалистом по МРТ). Он прервал свой академический отпуск и приехал, чтобы сделать мне томографию мозга. (Спасибо, Пол!) Пол задает мне стандартные вопросы, включая, например: «Если при проведении процедуры будет обнаружено что-то необычное, хотите ли вы, чтобы вам об этом сообщили?» (А кому еще они могут об этом сообщить?), «Вы проходили процедуру томографии ранее?» и «Как вы переносите пребывание в замкнутом пространстве?».

Я сообщаю Полу, что обожаю пребывание в томографе, — я жила в томографе в Гластонбери (он даже не улыбнулся). Затем я подписываю документ, что, если со мной что-то случится, у меня не будет к ним претензий. Пол предупреждает, что результаты исследования будут анонимными и никто не узнает, что это мой мозг. «Какая разница, — думаю я. — Внутри томографа буду я. Меня показывали по телевизору, так что вряд ли это будет секретом». Как будто они увидят, что творится у меня в голове, и сообщат обо мне в полицию мыслей.

Пол спрашивает, есть ли что-то металлическое у меня в теле, потому что в аппарате МРТ настолько мощный магнит, что он притянет к себе холодильник из Польши. Он уточняет, ношу ли я бюстгальтер на косточках, и, когда я интересуюсь в ответ, почему это так важно, он отвечает, что лучше мне не знать. (Позже в тот день я общалась с другими сотрудниками, от которых наслушалась ужасных историй о том, как пациенты получали травмы из-за металлических предметов, которые «засасывало» в томограф. Однажды внутрь томографа притянулся стул, который убил находящегося там пациента. Только представьте себе: человек внутри томографа переживает по поводу опухоли мозга, а через минуту умирает от удара стулом?)

Итак, после того как я избавилась от всех металлических предметов, я лежу на столе томографа, завернутая в одеяло и со шлемом на лице. Нажатие кнопки, и стол вместе со мной неторопливо вкатывается в конструкцию, напоминающую гроб. Меня спрашивают, хочу ли я воспользоваться зеркалами, чтобы видеть сотрудников, работающих за монитором. Еще бы! Я хочу видеть выражение их лиц, когда они заметят белое свечение, исходящее от моего мозга. (Втайне я всегда представляла себе, что, несмотря на весь свой внешний сумбур и хаос, я — «избранная».) Пол говорит, что они готовы, и раздаются звуки бурения, о которых Пол меня предупредил заранее. Ощущение такое, как будто выкапывают грунт из-под здания… И это здание — я. В голову приходит мысль: «Это оборудование стоит несколько миллионов и никто не нашел способ сделать его бесшумным?» Я смотрю в зеркало на персонал и вижу, как они беседуют между собой и улыбаются, словно обсуждают результаты последнего футбольного матча. Перед ними на экране изображение моего мозга, они смотрят на отражение моих воспоминаний, мыслей, надежд, счастья, отчаяния… моего всего — и они обсуждают, что сегодня на обед? Я битый час наблюдаю за тем, как они общаются, и на их лицах нет ни тени изумления от того, что я — следующий мессия. Наконец я поднимаюсь, и там, на мониторе, изображение моего мозга в реалистичном цвете… Он прекрасен! Он светится, как неоновая рыбка, триллионами флуоресцентных связей. Я могу рассмотреть его под любым углом. Зрелище настолько поразительное, что, думаю, я могла бы продать эту картину через галерею Саатчи[48] или хотя бы через eBay. Затем я вижу изображение, напоминающее несколько тысяч рентгеновских лучей из всех тех областей, которые полагается иметь мозгу. Слава богу, там нет пустых, белых пятен.

Потом Пол произносит слова, которых боится каждый пациент: он обнаружил «отклонение от нормы». Как профессиональный ипохондрик, я регулярно воображаю себе подобные сцены, а потому я готова к такому повороту и почти не выражаю эмоций. Он говорит, что видит что-то на некоторых изображениях, но не знает, что это (естественно, я делаю заключение, что он лжет). Хочу ли я, чтобы взглянул невролог? Он еще спрашивает. Да!!!

После того как мне возвращают весь мой металл, меня, в состоянии легкого шока, отправляют в другую комнату — на электроэнцефалографию головного мозга. Эта процедура показывает нейронную активность мозга в режиме реального времени, для чего всю вашу голову опутывают проводами. Руководит процессом доктор Дюсана Доржи, ведущий специалист Центра по исследованию и практике осознанности, имеющая степень в области когнитивной нейробиологии. Мне на голову плотно надевают шапочку для душа с дырками и предлагают выполнить три упражнения. Первое: медитировать в течение двух минут, сфокусировавшись на дыхании. Затем в течение еще двух минут я должна позволить мыслям блуждать и обдумывать их по мере того, как они приходят мне в голову. Третье упражнение заключается в том, что я должна позволить мыслям свободно приходить и уходить, но не погружаться в их обдумывание и избегать анализа. (Это называется открытое внимание.)

После этого доктор Доржи просит меня снова повторить все три упражнения, однако на этот раз на мониторе будут появляться две фотографии и мне нужно нажимать левую кнопку, если фотографии чем-то объединены, и правую кнопку, если они разные. Доктор Доржи хочет проверить, будет ли реакция респондента на неприятные изображения менее сильной, если он находится в медитативном состоянии. На первой паре фотографий изображены летящий самолет и самолет после крушения. Я жму левую кнопку, так как на них есть объединяющий элемент. На следующей паре фотографий я вижу акулу и доску для глажки. (Я знаю, что между ними ничего общего.) Затем — тарантул и гольф-клуб. Никакие из увиденных фотографий не вызывают у меня негативную реакцию. Меня раздражает, только когда я ошибаюсь и жму кнопку, что фотографии что-то объединяет, тогда как мне нужно было ответить, что они разные. Я представляю, словно участвую в телевизионном шоу и должна выиграть любой ценой. Я сражаюсь не на жизнь, а на смерть… сама с собой. (Как это на меня похоже.)

Вечером меня отвозят в отель, где я остановилась. В холле отеля группа местных жителей учит желающих танцевать валлийские танцы. На женщинах цилиндры, как у Авраама Линкольна, и пуританские платья с передниками. Они играют на скрипках и аккордеонах. Меня подхватывает мужчина в еще более странной одежде и заставляет вращаться вокруг собственной оси, просто вращаться. Как это может быть валлийскими танцами, если это просто вращение вокруг своей оси? Я не спорю. Я думаю, что, возможно, это влияние того самого «отклонения от нормы» в моем мозгу.

На следующий день я лечу в ретрит-центр Trigonos — это местечко на озере где-то в гористой части Уэльса. Сейчас начало августа, и это зима. Как только я добираюсь до центра, я понимаю, что меня тошнит, и я вынуждена лежать. Возможно, все потому, что я узнала наше расписание: подъем в 7 утра и медитация, с 8 до 9 утра завтрак, с 9 до 12 — медитация (полчаса медитация в позе сидя, полчаса динамическая медитация во время ходьбы, затем вновь в позе сидя, перерыв на чай; после перерыва полчаса медитация в позе сидя, полчаса медитация при ходьбе). Обед. Период времени между 15 и 18 часами посвящен тому же: сидению и хождению в процессе медитации на протяжении трех часов. Ужин. Сидение. В 21:00 — отход ко сну. И все это в полном молчании.

Это ментальный тренировочный лагерь. Если кто-то считает это просто новомодным развлечением, пусть попробует сам. Итак, день первый, меня тошнит. Я сижу в молчании и в надежде, что меня не вывернет прямо там. Не помню, как добралась до кровати, но я моментально засыпаю до следующего утра. Этой ночью мне снится Обама, который моет стеклянный кофейный столик и произносит проникновенную речь о мире во всем мире.

Просыпаюсь под звук будильника на телефоне в 6:57. В 7 утра у меня медитация (я тяну до последнего, чтобы получить свою порцию адреналина, даже на ретрите). Я в спешке вхожу в просторную комнату для медитации, где уже сидят люди, некоторые завернутые в покрывала, в позе Будды: одни устроились на подушках, другие — на новейшем аксессуаре для медитации — зафу (посмотрите в Google, это специальная подушка для медитации). Я беру стул — из чувства противоречия. Наш ретрит ведут две женщины, которых я для себя определила в категорию «Матери Земли»: растрепанные волосы и на одной из них — резиновые туфли-сабо с дырками, как коврик для душа (наверно, они удобны в случае потопа).

Я ожидаю, что они начнут говорить мягкими, воздушными голосами, которые обычно слышишь в лечебных центрах, где вам нежно втирают масло иланг-иланга в ваш центральный меридиан. Когда я беседую с одной из женщин, Джоди Мардулой, бывшим директором Центра по исследованию и практике осознанности, я понимаю, что ошиблась. Я сообщаю ей об «отклонении от нормы» у меня в мозге и что, возможно, я буду поглощена своими мыслями во время ретрита. Я предполагаю, что после услышанного она даст мне кружку с соком из коры, но нет, она беззаботно рассказывает, что примерно пять лет назад покинула пост директора из-за кровоизлияния в мозг.

Она рассказывает — и то только под моим натиском, — как внезапно ощутила, словно холодный водопад обрушился на ее затылок, и она потеряла сознание от боли. Это было как цунами из крови, которое бушевало внутри черепа и стекало вниз, к шее. Когда она очнулась, ей показалось, что все ее воспоминания были смыты стихией: одни были похоронены под остатками разрушенных зданий, обрывки других торчали из грязи. Она не помнила, кто она или почему оказалась в больнице (а я начинала этот разговор, полная жалости к себе). Несколько недель она пролежала, с ног до головы опутанная проводами от аппаратов, которые поддерживали ее жизнедеятельность. Единственное, что она могла делать, — это двигать правой рукой. Тогда она начала выполнять упражнение по сканированию тела и пыталась сфокусировать внимание на том месте, где ее рука касалась поверхности кровати, чтобы «заземлить» себя на физическом ощущении. Потом, когда она начала двигать второй рукой, она концентрировала внимание на физическом ощущении от того, как ее ладони касаются друг друга. По ее словам, это улучшило ее способность к концентрации внимания и позволяло сознанию вновь сфокусироваться, когда оно растворялось в боли.

По прошествии нескольких месяцев ей стало лучше, но она так и не смогла вернуться к прежней жизни, поэтому ей пришлось создавать себя заново. Потом я узнала, что Джоди (когда была помоложе) одна путешествовала автостопом по самым разным странам и однажды жила в мансарде на крыше в Париже, где многие знали ее отвязные вечеринки. Рассказывают, что в период восстановления, когда она ходила с двумя палками, увидев, как мальчишки скользят по заснеженной горке на куске картона, она попросила их импровизированный инвентарь, чтобы прокатиться. Она положила палки себе на колени и, к огромному изумлению мальчишек, с ветерком понеслась вниз по склону.

Джоди говорит мне, что в произошедшем с ней есть и хорошие стороны (вы можете поверить, что такое можно сказать?). Когда она создала новую себя, у нее пропали критические голоса в голове, твердившие, что она недостаточно хороша, недостаточно компетентна для своей работы. Сейчас она просто принимает себя такой, какая есть, и живет в гармонии с собой, словно потерять память — это самая естественная вещь на свете. Она помнит свою дочь, и ей этого достаточно. Это стало для меня важным уроком: я считала эту женщину легкомысленной, а она проделала самый большой путь в духовном развитии, чем кто-либо из всех, кого я знаю.

Не могу сказать, что это лучшее время в моей жизни. Когда долго сидишь и медитируешь, внутренний голос начинает умолять, чтобы это наконец закончилось, чтобы прозвучал заветный сигнал, что полчаса прошли. Медитация сидя действительно заканчивается, и вы приступаете к динамической медитации: вы идете в одну сторону, примерно на три метра, и возвращаетесь назад. Суть в том, что вы стараетесь сфокусировать внимание на ощущении, как ваша ступня касается земли, и, если мысли начинают где-то блуждать, вы возвращаете фокус внимания на ступни и стараетесь почувствовать следующий шаг. Вы вспоминаете о телефонном звонке, на который забыли ответить пару лет назад. Затем вы возвращаете фокус на ступни и делаете следующий шаг. Постепенно, как бы ни было трудно наблюдать, как ваш мозг идет на любые уловки, чтобы думать о том, о чем ему хочется, вы начинаете понимать, зачем это все надо. Вы возвращаете себе фокус и используете физическое ощущение в ступнях как якорь, когда ваш мозг пытается заманить вас в ловушку. Пока участники ретрита совершают свою неспешную прогулку, над нами пролетает вертолет. Я представляю, как пилот сверху смотрит на нас и видит перед собой сцену из фильма «Ночь живых мертвецов».

После того как мы сидим, ходим, сидим, наконец звучит сигнал, что пора обедать. Все выстраиваются в очередь, никто не толкается, все ведут себя вежливо и предупредительно — придерживают друг для друга дверь, подают чашку. Мне нравятся все эти люди, главным образом потому, что мне не нужно с ними разговаривать. Мы никогда не встречаемся глазами, потому что мы не разговариваем, и нет необходимости смотреть друг на друга. Оказывается, когда не нужно постоянно говорить «спасибо» или «простите», экономится куча энергии. Это настоящее облегчение. Все, что мне нужно сделать, — это сфокусироваться на том, что я ем.

Сегодня я влюбляюсь в диетическое печенье. Я и раньше его ела, но не так, как сегодня. Я откусываю кусочек и чуть не падаю со стула от урагана вкусовых ощущений — соленое, сладкое, хрустящее, оно идеально! Я мечтаю, чтобы оно не заканчивалось. Я начинаю жевать медленнее и уже не думаю о том, чтобы откусить еще кусочек до того, как проглотила тот, что у меня во рту (как я обычно ем). Я растягиваю удовольствие, наслаждаясь ярким моментом: мое внимание полностью сосредоточено на вкусе — лучше, чем в ресторане с пятью звездами. Все другие мысли исчезают. В итоге я заворачиваю остаток печенья в салфетку и прячу в обувь до особого случая. Звуковой сигнал возвещает, что время обеда подошло к концу, и мы, как в фильме про зомби, возвращаемся в комнату для медитации к своим зафу — в моем случае к стулу.

Я начинаю клевать носом, сидя на стуле и думая о том, что время течет слишком медленно, но даже здесь оно все-таки движется. (Я чувствую себя очень мудрой.)

К этому моменту на мне пижамные штаны и старые, изъеденные молью войлочные носки (здесь почти заморозки, и мне пришлось их позаимствовать, как и резиновые сапоги, дополняющие картину). Так как никто не смотрит на тебя, ты и сам перестаешь на себя смотреть. За все время ретрита я не увидела ни одного зеркала — еще одно облегчение. Я замечаю, что начинаю замедляться, и это пугает меня, словно я дойду до полной остановки и превращусь в статую. Во время динамической медитации я едва передвигаю ноги: мое тело кажется мне балластом, который я тащу на себе, как мертвого слона. Должно быть, так чувствовала себя моя бабушка в ее последние дни, когда она волочилась по дому, как чистильщик бассейнов.

Нам позволены 15-минутные встречи с одной из наставниц, чтобы рассказать, что творится в нашем молчаливом сознании. Я иду к Джоди и говорю ей, что чувствую себя по-настоящему старой и что я в ужасе, что закончу свою жизнь, поедая булочки с остальными стариками и ковыряясь в саду для развлечения. Я чувствую, что мне недолго осталось.

Она говорит, что ей семьдесят (и это я пришла к ней жаловаться на жизнь?), и спрашивает, чему я на данный момент научилась. Я отвечаю, что освободилась от мысли, которая преследовала меня, когда я была моложе, что во мне какой-то яд, и что это только вопрос времени, когда окружающие заметят, что глубоко внутри я — ужасный человек, и уволят меня или просто прекратят со мной общаться. Я больше не чувствую себя так, но во мне все еще остались нарциссические черты. «А в ком их нет?» — отвечает Джоди. Я снова возвращаюсь к тому, как мне страшно потерять память. (Я говорю это женщине, которая действительно потеряла память. Не слишком деликатно с моей стороны.) Джоди отвечает, что я должна прекратить придумывать себе ужасы… Никто ни разу в жизни не предупреждал меня о том, что у меня есть предпосылки для потери памяти. В ее словах есть логика. Я говорю, что, несмотря на то что мы должны быть сфокусированы на себе, я начинаю возвращаться к своим старым привычкам: мое внимание начинают всецело занимать участники нашей группы, которые мне не нравятся. Если помните, мы все постоянно молчим, так почему вдруг они мне не нравятся? Я не выношу одного участника, потому что он слишком громко дышит, другого — потому что он сидит с закрытыми глазами, даже когда звучит сигнал о завершении медитации, словно он в нирване, а заодно в тибетских носках и с красной точкой на лбу. И еще меня бесит одна женщина, которая ест с открытым ртом.

Джоди говорит, что, когда она проходит ретрит с полным молчанием, мысленно она убивает нескольких человек, за нескольких выходит замуж и с некоторыми потом разводится. Она говорит мне, что я ей нравлюсь и что ей нравятся далеко не все. Я говорю ей то же самое. Новый лучший друг.

Я возвращаюсь (к чему бы вы думали?) к сидению… Оно никогда не закончится. Я начинаю подсчитывать, сколько часов осталось до того, когда мне можно будет отправиться домой. Мой мозг напоминает мне избалованного ребенка: он хочет есть, спать, поехать во Францию, чтобы прекратился этот моросящий дождь со снегом (сейчас август — что не так с этой страной?). Однако я все отчетливее ощущаю тот эффект, который оказывает на меня практика осознанности. Благодаря этому бесконечному упражнению я почти физически чувствую, что мускул моего внимания становится все мощнее: теперь я способна сохранять концентрацию на чем-то одном гораздо дольше, чем мне когда-либо удавалось. Критические голоса в моей голове никуда не делись, но из-за того, что я перестала их заглушать (или желать, чтобы они говорили что-то поумнее), они утратили часть былой язвительности. Мне уже не так страшно, что, возможно, я не такая особенная, как мне казалось. Мое эго понемногу успокаивается.

(Всего несколько дней назад, лежа в томографе, я считала свой мозг золотой сферой просветления.) Никому из нас не хочется обнаружить, что мы — такие же, как и все, и ничем не отличаемся от других. Каждому из нас свойственно заблуждение, что уж он-то — особенный и возвышается над толпой, тогда как все мы — просто люди, пытающиеся как-то справиться со своей жизнью. Если требовать от себя слишком много, жизнь перестает приносить удовольствие и мы начинаем отравлять существование самим себе. Зачем это делать? В какой момент я стала безжалостным надсмотрщиком для самой себя? Обычно, когда я за что-то берусь, то заставляю себя тянуться к той вершине, достигнуть которой не могу, — словно мать, которая заставляет ребенка лезть из кожи вон, пока он не съедет с катушек. Почему я не могу просто оставить себя в покое? Я осознаю, что, возможно, испытываю такой стресс, потому что постоянно пытаюсь улучшить себя, в то время как достаточно просто быть собой с этими простыми и неоригинальными мыслями. По мере того как я сижу и наблюдаю за своими мыслями, мне кажется, что они поднимаются на поверхность, как поднимается осадок в ведре с чистой водой. Каждый раз, когда осадок поднимается со дна на поверхность, вода внизу становится чище.

Когда я перестаю наседать сама на себя, то замечаю, что мое самобичевание за то, что я делаю недостаточно, постепенно проходит. Я даже начинаю чувствовать, как мои мимические мышцы пытаются сложиться в улыбку. У меня начинает получаться делать шаг в сторону и наблюдать за своими мыслями. Когда я замечаю хотя бы след негативной мысли или намек на пережевывание одного и того же, мне удается перенаправлять фокус внимания на свое тело, где я ищу следы физического напряжения, вместо того чтобы раскручивать спираль негативных мыслей. Я всегда говорила, что невозможно определить приближение депрессии, потому что у человека нет запасного мозга, чтобы оценить, что что-то не так, как это можно сделать, например, с пальцем или с шишкой. Так что я точно знаю, что не дождусь предупреждения в словах, и вряд ли подумаю: «Ой, я подхватила депрессию. Что же мне теперь с ней делать?» Однако благодаря всей этой практике осознанности и тренировке мозга я знаю, что смогу почувствовать ее приближение. В следующий раз я уже не буду такой неподготовленной и беспомощной. Теперь я понимаю разницу между утверждениями «Это печаль» и «Я в печали». (Это всего лишь часть меня, но не я целиком.)

После обеда у меня динамическая медитация. Я выполняю ее возле ручья, который, как я заметила, всегда журчит… За исключением того времени, когда я его не слушаю. Я обдумываю эту мысль и замечаю разницу в ощущениях, когда обращаю внимание и когда нет. Я начинаю экспериментировать, целенаправленно выбирая, на чем сфокусировать внимание: на шуме ветра в миле от меня или на звуке насекомого совсем близко? Почему я столько в жизни упускаю? Я не помню, чтобы я когда-нибудь слушала ветер в Лондоне. Все эти годы я упускала шум ветра, а сейчас это единственное, что я слышу здесь, кроме звуков ручья, бегущего по камням и образующего в самом конце маленькие водопады, на которые я могу смотреть гораздо дольше привычных для меня десяти секунд. Я вдыхаю аромат розы (предварительно убедившись, что меня никто не видит) и решаю выполнять свою медитацию неподалеку, чтобы чувствовать ее приятный запах, когда ветер дует в правильном направлении. Каждый раз, проходя мимо, я ловлю этот аромат. На следующий день роза завяла, и запаха уже нет. Я думаю, что в этом тоже есть свой урок. Я не уверена, какой именно. Хотя нет, я знаю: урок в том, что всё умирает, так что нельзя зависеть ни от чего. (Мудро, не правда ли?)

Теперь, когда я знаю, что только я решаю, на чем сфокусировать внимание, за ужином я наблюдаю за конкретной овечкой, пасущейся вдалеке на горном склоне, а затем перевожу фокус внимания на долгоножек на подоконнике. Насекомые приковывают мое внимание на столь долгое время, что мне начинает казаться, что у меня с ними завязываются особые отношения. Кто же знал, что долгоножки такие очаровательные? Если протянуть палец, чтобы прикоснуться к одной из ног насекомого, долгоножка это чувствует с помощью двух тонких, как волоски, антенн и отодвигается в сторону. В окружающем пространстве они ведут себя словно слепой с белой тростью. Они очень гибкие и способны передвигаться по любой поверхности, даже боком и вверх ногами. (Я проверяла.)

В этот раз за ужином я влюбляюсь в картофель. (Я даже забыла о диетическом печенье.) Не могу поверить, что картофель может быть таким сладким и хрустящим, а затем таким нежным на вкус. Он идеален. Я отправляюсь на кухню и нарушаю молчание, требуя рассказать мне, как они готовили картофель. Повар показывает мне картофельные клубни и оливковое масло Tesco. Я все равно не понимаю: я много раз в жизни ела картофель, но никогда на этом уровне. Мне снова хочется положить в рот еще кусочек, пока я не проглотила предыдущий, и я думаю: «Ну да, так же я веду себя и в жизни».

У меня по-прежнему не получается просыпаться, не подпрыгивая с кровати из-за чего-то неожиданного, происходящего у меня во сне. Например, прошлой ночью меня чуть не пристрелили щелкающие черепахи. (Удачи вам с этим сном, мистер Фрейд.) Сейчас, проснувшись, я наполняю ванну водой: я никогда не сравнивала ощущения от горячей и холодной воды. Спускаюсь вниз и присоединяюсь к остальным, которые выполняют упражнения, похожие на тай-ци. Я мысленно усмехаюсь: эти медленные движения руками вверх и вниз кажутся мне жалкими. Вы серьезно? Вы предлагаете эти упражнения мне, человеку, который с легкостью отжимается и может несколько часов держать позу «собаки мордой вниз»? Я начинаю поднимать обе руки очень медленно… И понимаю, что не могу этого сделать. Поднять собственные руки для меня оказывается непосильной задачей. Можете представить, какую мысленную взбучку я себе устраиваю за то, что я такая размазня. При этом я делаю то, что не делала почти никогда в своей жизни, — сдаюсь и поднимаю только одну руку… до половины.

За завтраком, где от вкуса изюма в каше у меня перехватывает дыхание, я начинаю размышлять над тем, почему не испытываю почти никаких эмоций (нет, это не депрессия, это что-то другое, более сонное и совсем не страшное состояние). Я понимаю, что моя амигдала бездействует с самого первого дня ретрита, потому что здесь мне нечего бояться. Я могу доверять всем присутствующим. Они не способны мне навредить, учитывая, что мы все время молчим, но, даже если бы могли, вряд ли они бы это сделали. Это то самое состояние, когда я не жду подвоха или проблем. В данный момент меня ничего не беспокоит, даже страх не закончить эту книгу — и тот исчез.

После обеда мы нарушаем молчание: наставницы просят нас поделиться тем, что происходит в нашем сознании. Одна женщина говорит, что никак не может перестать планировать (это ее работа, за которую она получает деньги): с самого утра она планирует, на какую подушку сядет и даже на какой области своего тела она будет фокусировать внимание. Другая женщина признается, что считает глупым все, что она делает, и она знает, что все вокруг думают, что она глупая. (Она не глупая, но я не могу сказать ей об этом, так как моя очередь говорить еще не наступила.) Еще один мужчина рассказывает, что постоянно ищет какую-нибудь проблему, потому что в жизни он только этим и занимается — решает проблемы; когда проблемы нет, он чувствует себя не в своей тарелке. Затем он пытается решить проблему женщины, которая утверждала, что она глупая. Джоди его останавливает. Она говорит, что, когда вам кажется, что вы проявляете эмпатию, на самом деле вы просто бежите от собственных проблем. Вам гораздо больше нужно помочь другим, чем другим нужно, чтобы вы им помогли. Кроме того, если вы не оставляете попыток помочь другим, у вас наступает состояние «эмпатической усталости». Если вы реально хотите помочь, вы должны быть способны четко услышать другого человека, а не утонуть в своем сочувствии к нему.

Обсуждение заканчивается, и я возвращаюсь (угадайте к чему?) к сидению. Мое внимание привлекает лай двух собак на расстоянии. Судя по лаю, одна из них — немецкий дог, а вторая — мелкая задиристая собачонка. Я вслушиваюсь в этот лай как завороженная, замечая, что он совсем не враждебный, как я бы подумала раньше. Это просто разговор двух собак. Лай прекращается, и я понимаю, что мне его не хватает. Когда мне в голову начинают приходить разные мысли, я стараюсь воспринимать их так, словно каждая из них — это звук собачьего лая. В одном случае он громкий, в другом — мягкий, в третьем — суматошный, в четвертом — забавный. Это работает, потому что лай никак не переводится на человеческий язык, так что я не могу на нем зациклиться. Я лаю сама на себя. Если бы я могла постоянно воспринимать свои мысли таким образом, я бы чувствовала себя гораздо лучше. Возможно, мне стоит начать продвигать собственную практику — когнитивную терапию на основе лая.

Я просыпаюсь несколько раз за ночь, как это обычно бывает дома. Как правило, мне стоит огромных усилий заснуть снова, иногда и вовсе не получается. Этой ночью все иначе. Когда я просыпаюсь в три часа утра, стараюсь сделать то, чем в последнее время занимаюсь по семь часов в день: сфокусироваться на дыхании, и, если меня начинают атаковать мысли, я мягко возвращаю фокус на дыхание. Я даже замечаю тот момент, когда картинки в моей голове начинают становиться нереальными, что говорит о том, что я постепенно погружаюсь в сон, хотя пока еще бодрствую. Я помню этот момент, потому что у кого-то в моих мыслях начинают расти руки и ноги, как у морской звезды, а я думаю: «Этого не может быть, наверно, я засыпаю»… И я действительно отключаюсь.

После первой утренней медитации я замечаю, что мое сознание успокоилось. Ощущение такое, словно мой живот плотно стягивали струны банджо, а теперь они с громким треском разорвались. Тошнота, которую я ощущала в первый день, бесследно исчезла, вместо нее я чувствую легкое и спокойное покалывание под ребрами, которое постепенно поднимается в область сердца. Когда раздается сигнал о завершении медитации, я хочу продолжать сидеть (как вам такой поворот?). Раньше такого не случалось. Я осознаю, что не пытаюсь исправить положение тела или дыхание, мне абсолютно комфортно в моем теле и нет желания вставать. Кнопка «Я хочу» выключена, так что я четко слышу все звуки вокруг себя. Я не слышу лая собак, зато ветер завывает на все лады. Дверь открыта, поэтому я чувствую ветер на своем лице, словно кто-то выдыхает его в меня. Я начинаю слышать едва различимый шепот: «Наверно, это означает, что я все делаю правильно, что со мной все правильно. Посмотрите все на меня, я — лучшая ученица в классе». Я ловлю себя на этой мысли и впервые в жизни не слышу ответной критики. Удивительно.

Через некоторое время мой желудок настойчиво сообщает, что пора подкрепиться. Я отправляюсь на завтрак, но меня занимает не еда. Я целенаправленно перемещаю фокус внимания с близких предметов на далекие, как будто разглядываю их в бинокль. Я рассматриваю горы и облака, рассеивающие над ними свет, словно волна. Во время динамической медитации я обнаруживаю, что мне стало проще смещать фокус внимания с одного листа на целое дерево, затем на небо, а затем на пчелу, зависшую над пурпурным цветком. Это место похоже на рай (хотя здесь по-прежнему холодно). Я решаю, что, если пятно в моем мозге означает, что я теряю память, но если я сохраню все свои физические ощущения и смогу полноценно воспринимать картинку перед моими глазами до конца своих дней, возможно, все будет не так плохо. Я надеюсь, что не забуду свою семью и друзей, но в остальном, если буду сосредоточена на деталях окружающих меня предметов и мое внимание не будет стремиться перепрыгнуть на следующий предмет, это идеально.

Чуть позже на ум приходит сравнение: позволить всем этим мыслям кружиться вокруг меня — все равно что плыть в озере. Вода может быть прозрачной и ледяной или напоминать густой суп, но она не имеет ко мне отношения. Я — не вода, я всего лишь пловец. Пока я плыву, я могу оглядеться вокруг, но не в поисках проблем, например мертвых коралловых рифов или акулы. Я просто наслаждаюсь собой в воде.

Этой ночью снова раздается лай собак. Мне нравятся эти звуки; интересно, где сами собаки. Когда я вернусь к реальной жизни, мне придется найти свою прежнюю личность и как-то вновь надеть ее на себя.

Этим утром я иду к своему стулу, словно это мой давно потерянный друг и я хотела бы сидеть на нем вечно. У меня вновь ощущение легкого покалывания, и я так благодарна, что у меня ничего не болит и я могу наслаждаться этой новой энергией. Ура! Я не такая уж старая развалина. Мои мысли спокойнее, чем обычно, и, когда они приходят, я отношусь к ним как родитель, который просит детей укладываться спать, потому что уже поздно. Я не чувствую ни прошлого, ни будущего — только этот момент: я слушаю поток своего сознания, как слушаю шум ручья. Я в последний раз иду на завтрак, замечаю нескольких человек и тут же начинаю мысленно их оценивать.

Мужчина, которого я для себя назвала Буддой, по-прежнему в трансе, с закрытыми глазами он нюхает свою овсяную кашу, а я думаю: «Вот же засранец!» Но понимаю, что это часть меня. Не обязательно сообщать ему, что он засранец, — я могу просто об этом подумать. Несколько человек сидят и смотрят в окно, словно там показывают классный блокбастер. Их внимание приковано к черно-белой птичке, которая только что приземлилась, к трактору вдалеке и к стаду овец, находящихся в постоянном движении. (Я никогда не замечала, как они это делают, но каждый раз, как взглянешь, они всегда оказываются на новом месте.) Это поразительно. Я уверена, что никто из этих людей не желал бы оказаться где-то еще, а только быть здесь и наблюдать. Я беру последнее диетическое печенье, но съедаю только половину, потому что мне еще нужно выйти наружу, чтобы почувствовать аромат розы… Я знаю, что она завяла, — я просто проверяю. Я прощаюсь с собаками, которых так и не видела. Мне не хочется, чтобы это все заканчивалось… Но оно заканчивается. Всему на свете приходит конец.

(Если вдруг кому-то из читателей интересно, что за «отклонение от нормы» у меня обнаружили: после возвращения с ретрита мне провели повторную процедуру МРТ головного мозга в Лондоне, и, по словам невролога, у меня не было ничего страшного. Так что все закончилось счастливо… Или настолько счастливо, насколько мы считаем.) В этот последний день я вернулась в Университет Бангора, где доктор Дюсана Доржи снова сделала мне электроэнцефалограмму мозга. Доктор Доржи — блестящий ученый и специалист в области нейробиологии. В приложении в конце книги вы можете найти краткое описание результатов ее научной деятельности в моем изложении.

В нашем совместном эксперименте мы искали доказательства того, какое влияние осознанность оказывает на эмоциональный самоконтроль. До ретрита, когда мне показывали негативные фотографии, например авиакатастрофу, несчастного ребенка, человека под дулом пистолета, моя эмоциональная реакция была очень сильной. Возможно, я этого не чувствовала, но аппарат ЭЭГ фиксирует активацию областей мозга и показывает даже то, чего я не осознаю. Эмоциональная реакция (показанная в виде черной колонки на диаграмме в приложении) отражает активность амигдалы, которая сопровождается выбросом кортизола и адреналина. Эта реакция происходила несмотря на то, что в тот момент меня просили сосредоточиться на дыхании. После ретрита, когда мне показывали те же самые негативные фотографии, в то время как я была сосредоточена на дыхании, результаты теста показали, что у меня практически не было эмоциональной реакции, то есть я успешно контролировала свои ответные эмоции.

По словам доктора Доржи, чтобы результаты подобного эксперимента считались действительными, в нем должно принять участие больше людей, включая контрольную группу.

Я позвонила Марку Уильямсу (одному из создателей MBCT), чтобы сообщить новости о положительных результатах эксперимента. Он ужасно веселился, когда я заявила, что, если бы в ходе эксперимента выяснилось, что осознанность не оказывает на меня влияния, я бы потребовала назад деньги, потраченные на обучение в Оксфорде, а поскольку он был моим научным руководителем, он оказался бы в весьма щекотливой ситуации. Меня терзало бы сожаление: «Все эти часы практики — и все напрасно? Я могла бы научиться танцевать сальсу».

Есть люди, которые убеждены, что сканирование головного мозга не отражает субъективные чувства человека и что все эти нейробиологические эксперименты не говорят нам ничего о том, как мы на самом деле думаем. Сканирование может показать отклонение от нормы, в то время как человек чувствует себя отлично.

По словам Виллема Кукена, профессора в области клинической психологии Оксфордского университета и директора Центра осознанности Оксфордского университета, «осознанность как предмет научного изучения имеет огромные перспективы (с точки зрения того, что она способствует улучшению состояния пациентов с клиническими расстройствами и здоровью мозга в целом), но это научное направление все еще находится в зародыше. Хотя сканирование головного мозга на данный момент представляет собой невероятную технологию, но все равно это словно смотреть на галактику через домашний телескоп». Согласны вы с этими словами или нет, независимо от результатов я чувствую себя по-другому — и телом, и душой. Думаю, невозможно написать книгу на эту тему и остаться в стороне от этой практики.

Мне немного грустно, что я больше не настолько увлечена той личностью, над созданием которой так упорно трудилась. Все прошло. Раньше я могла обманывать себя, думая, что то, чем я занимаюсь или с кем я этим занимаюсь, важно для моей жизни. Сейчас мне кажется, я сама себя раскусила: я лучше понимаю собственную мотивацию. Например, иногда я использовала окружающих как отвлекающий маневр, чтобы не чувствовать фальши и бесцельности своего существования.

Я по-прежнему реагирую на сильные эмоциональные триггеры — и не думаю, что когда-нибудь перестану, но сейчас они стали гораздо слабее. Я в состоянии наблюдать за ними и помнить, что это всего лишь триггеры, а не факты.

Я не знаю, когда у меня случится следующая депрессия (и случится ли), но я больше не живу в страхе перед ней. Я сокращаю прием лекарственных препаратов, отдавая себе отчет, что если не войду в число тех людей, которые могут успешно вообще прекратить их принимать, то не буду думать, что неудачница. Я больше не боюсь быть одна. Наоборот, теперь мне нравится оставаться в одиночестве и вслушиваться в свои мысли, а не бежать от них, прячась за вечной занятостью. Мои мысли не такие уж и плохие, временами с ними бывает даже весело. Так что могу с уверенностью сказать, что практика осознанности изменила меня. Я не берусь предсказывать, что будет дальше, но в данный момент чувствую, что мое сознание проснулось.

Приложения

На диаграмме показана интенсивность реакции мозга (потенциалы, связанные с событиями (ПСС)) на нейтральные и негативные фотографии до и после ретрита с практикой осознанности. После ретрита реакция мозга на негативные фотографии менее интенсивная.

Ниже приведен график моей реакции на нейтральные и негативные фотографии, когда я сфокусирована на дыхании, до и после ретрита с практикой осознанности.

На графике показана реакция мозга (потенциалы, связанные с событиями) на нейтральные и негативные фотографии до и после ретрита с практикой осознанности. Выделенная область — это поздний положительный потенциал, связанный с регуляцией эмоций.

Вот что обо мне написали:

В ходе анализа мы рассматривали показатель головного мозга (часть ПСС под названием «поздний положительный потенциал»), отражающий, насколько эффективно человек способен контролировать свои эмоции. Более низкая величина этого показателя мозга обозначает более развитую способность контролировать свои эмоции (например, Hajcak, 2006). В данном исследовании мы сравнили реакцию мозга на негативные (средней степени) и нейтральные фотографии у респондентов, которых попросили в это время медитировать (сосредоточиться на дыхании и воспринимать любые возникающие мысли как нечто временное и проходящее). При сравнении результатов Руби до и после пятидневного ретрита мы обнаружили снижение интенсивности реакции мозга на негативные фотографии, интенсивность реакции мозга на нейтральные фотографии осталась прежней. Это позволяет сделать вывод о повышении адаптивности контроля реакции мозга на негативные фотографии после ретрита при сохранении того же уровня восприимчивости к нейтральным фотографиям. Иными словами, снижение интенсивности реакции не может объясняться снижением восприимчивости после повторного просмотра тех же фотографий. Эти результаты совпадают с выводами единственного опубликованного (на настоящий момент) исследования, отражающего взаимосвязь между изменениями этого показателя мозга и осознанностью (Brown et al., 2012). В ходе исследования было доказано, что более высокий уровень осознанности связан с более низкими значениями этого показателя мозга. Однако важно помнить, что данное сравнение проводилось только для одного респондента до и после ретрита. Для обеспечения достоверных результатов потребовалось бы тестирование группы респондентов до и после ретрита, а также сравнение результатов этой группы с результатами контрольной группы, которая не участвовала в ретрите или участвовала в другом виде деятельности.

Список использованной литературы

Brown, K. W., Goodman, R. J. & Inzlicht, M. (2012). ‘Dispositional Mindfulness and the Attenuation of Neural Responses to Emotional Stimuli’, Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8, Jan. 2013, (1) 93–99.

Hajcak, G. & Nieuwenhuis, S. (2006). ‘Reappraisal Modulates the Electrocortical Response to Unpleasant Pictures’, Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 6 (4), 291–297.

Авторы: Кеванн Сангер и Дюсана Доржи, PhD, Центр по исследованию и практике осознанности, Школа психологии, Лаборатория Mindful Brain Lab Университета Бангора

Целью данного проекта было изучение изменений в функционировании мозга в результате обучения навыку осознанности учеников (в возрасте 16–18 лет) в рамках регулярной школьной программы. В исследовании приняли участие ученики из четырех школ в Северном Уэльсе. В двух школах учителя провели восьминедельный курс по развитию осознанности. Мы измерили изменения в характере деятельности мозга в ответах на вопросы специальной анкеты, а также в числе обращений к терапевту до и после прохождения курса. Ученики из двух других (контрольных) школ проходили те же самые тестирования для целей сравнения. Они занимались по стандартной школьной программе, а обучение осознанности прошли после завершения нашего исследования. Мы измеряли реакцию мозга на основе характера мозговых волн при выполнении двух заданий на мониторе компьютера. Первое задание было направлено на оценку внимания: у респондентов фиксировали реакцию мозга на редкое или частое появление на мониторе разных геометрических фигур. В ходе второго задания измерялась реакция мозга на появление на мониторе изображений счастливых, грустных и нейтральных лиц, а также оценивалась степень контроля над эмоциями и обработка эмоций.

Полученные результаты можно оценивать как положительные. Ученики смогли эффективнее останавливать свою реакцию на геометрические фигуры, не связанные с заданием на внимательность, которые были отвлекающими факторами. Это важно для сохранения фокуса внимания. В задании с изображениями лиц ученики, прошедшие обучение осознанности, лучше и точнее считывали эмоции людей, чем ученики, не прошедшие курс по развитию осознанности. Фактически со временем у группы учеников, не обучавшихся осознанности, было зафиксировано более низкое значение реакции мозга на эмоциональные лица. Результаты анкетирования также подтвердили положительное влияние осознанности: рассеянность внимания увеличилась в контрольной группе, но не повысилась у учеников, обучавшихся осознанности; общее состояние улучшилось у учеников, обучавшихся осознанности. Кроме того, у учеников, прошедших курс по развитию осознанности, было зафиксировано снижение числа обращений к терапевту по поводу проблем с психическим здоровьем, например стресс, проблемы со сном и т. д. На основе совокупности полученных результатов можно сделать вывод, что обучение навыку осознанности может повысить способность подростков сохранять концентрацию внимания на задаче и подавлять свою реакцию на отвлекающие факторы. Кроме того, оно оказывает положительное влияние на общее состояние подростков и стимулирует их открытость к восприятию эмоций других людей.

Осознанность у детей начальной школы

Специалисты Центра по исследованию и практике осознанности в Школе психологии Университета Бангора (Vickery & Dorjee, 2015) провели первое исследование, направленное на изучение осознанности у детей начальной школы в Великобритании. В рамках исследования ученики третьего и четвертого годов обучения в одной из школ прошли курс по развитию навыка осознанности. После этого их результаты сравнили с результатами учеников двух других школ, которые не проходили обучение осознанности (ученики этих двух школ прошли курс по развитию навыка осознанности после завершения исследования). Курс по развитию осознанности проводился в рамках стандартной школьной программы. Его вели учителя, которые за шесть месяцев до этого сами прошли обучение по программе осознанности. Исследователи оценивали изменения общего эмоционального состояния детей и изменения их метакогнитивных функций, то есть способности детей замечать и контролировать свое поведение. Аспекты общего эмоционального состояния, такие как позитивная и негативная реакция и эмоциональная осознанность, оценивались с помощью специальной анкеты, которую заполняли ученики. Оценка проводилась трижды: до начала обучения осознанности, сразу после ее завершения и через три месяца после завершения курса. Метакогнитивные функции детей оценивались с помощью специальной анкеты, которую заполняли учителя и родители детей. Оценка метакогнитивных функций проводилась дважды: перед началом курса по развитию осознанности и через три месяца после его прохождения. Кроме того, исследователи оценивали, насколько детям нравилось практиковать осознанность в школе.

Как показали результаты, большинству детей (76%) понравилось практиковать осознанность в школе. Этот процент выше, чем у большинства новичков, начинающих обучаться осознанности (50%). Исследователи отметили значительное снижение проявления негативных эмоций у детей через три месяца после завершения курса, а учителя — значительное улучшение их метакогнитивных функций. Родители не сообщили о серьезных изменениях метакогнитивных функций у своих детей. У некоторых детей самые значительные изменения были зафиксированы через три месяца после завершения курса. Вероятно, это объясняется тем, что обучение осознанности сначала повышает самоосознание и когнитивные способности детей, что затем оказывает влияние на их способность контролировать свои эмоции. Кроме того, возможно, оценка по анкете не в состоянии определить менее заметные изменения в способностях детей к концентрации внимания и обработке эмоций. Результаты последующих исследований, которые проводились в Бангоре с участием детей из тех же школ с использованием ЭЭГ-маркеров, показали повышение концентрации внимания после обучения навыку осознанности. В настоящий момент команда ученых проводит более обширное исследование по изучению осознанности у детей начальной школы с фокусом на изменениях в маркерах мозга, связанных с вниманием и регулированием эмоций.

Список использованной литературы

Vickery, C. & Dorjee, D. (2015). ‘Mindfulness Training in Primary Schools Decreases Negative Affect and Increases Meta-cognition in Children’, Frontiers in Educational Psychology.

Библиография

Sharon Begley. Train Your Mind, Change Your Brain: How a New Science Reveals Our Extraordinary Potential to Transform Ourselves. Ballantine Books, 2007.

Sarah-Jayne Blakemore, Uta Frith. The Learning Brain: Lessons for Education. Wiley, 2005.

Vidyamala Burch, Danny Penman. Mindfulness for Health: A Practical Guide to Relieving Pain, Reducing Stress and Restoring Wellbeing. Piatkus, 2001.

Rebecca Crane. Mindfulness-based Cognitive Therapy: Distinctive Features. Routledge, 2017.

Joe Dispenza. Evolve Your Brain: The Science of Changing Your Mind. HCI, 2007.

Janey Downshire, Naella Grew. Teenagers Translated: How to Raise Happy Teens. Ebury Digital, 2014.

David Eagleman. The Brain. The Story of You. Vintage, 2017.

Sue Gerhardt. Why Love Matters. Routledge, 2014.

Paul Gilbert. The Compassionate Mind: A New Approach to Life’s Challenges. Constable, 2009.

Daniel Goleman. Focus: The Hidden Driver of Excellence. Harper, 2013.

Rick Hanson. Buddha’s Brain. New Harbinger Publications, 2009.

Steven Johnson. Mind Wide Open: Your Brain and the Neuroscience of Everyday Life. Scribner, 2005.

Jon Kabat-Zinn. Full Catastrophe Living: How to Cope with Stress, Pain and Illness Using Mindfulness Meditation. Bantam, 2013.

Daniel J. Levitin. The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload. Penguin Books, 2015.

Matthew D. Lieberman. Social: Why Our Brains are Wired to Connect. Broadway Books, 2014.

Bruce H. Lipton. The Biology of Belief: Unleashing the Power of Consciousness, Matter and Miracles. Hay House, 2016.

Jack Kornfield. A Path with Heart. Bantam, 1993.

Dr Shanida Nataraja. The Blissful Brain: Neuroscience and Proof of the Power of Meditation. Gaia Books, 2009.

Robert M. Sapolsky. Why Zebras Don’t Get Ulcers. Holt Paperbacks, 2004.

Daniel J. Siegel. Brainstorm: The Power and Purpose of the Teenage Brain. TarcherPerigee, 2015.

Daniel Siegel. Mindsight: The New Science of Personal Transformation. Bantam, 2010.

Daniel J. Siegel, Mary Hartzell. Parenting from the Inside Out: How a Deeper Self-understanding Can Help You Raise Children Who Thrive. TarcherPerigee, 2013.

Eline Snel. Sitting Still like a Frog. Shambhala, 2013.

Chade-Meng Tan. Search Inside Yourself (series). HarperOne, 2014.

Paul Tough. How Children Succeed. Mariner Books, 2013.

Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn. The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. The Guilford Press, 2007.

Не могу обойти вниманием авторов многочисленных научных работ, из которых я черпала информацию:

Dr Elena Antonova. ‘Neuroscience of Empathy and Compassion’. Institute of Psychiatry.

J. A. Brefczynski-Lewis, A. Lutz, H. S. Schaefer, D. B. Levinson, R. J. Davidson. (2007). ‘Neural Correlates of Attentional Expertise in Long-term Meditation Practitioners’.

Kirk Warren Brown, Richard M. Ryan, J. David Creswell. ‘Mindfulness: Theoretical Foundations and Evidence for Its Salutary Effects’.

Kalina Christoff, Alan M. Gordon, Jonathan Smallwood, Rachelle Smith, Jonathan W Schooler. ‘Experience Sampling during fMRI Reveals Default Network and Executive System Contributions to Mind Wandering’.

Richard J. Davidson. (2004). ‘Well-being and Affective Style: Neural Substrates and Biobehavioural Correlates’.

Richard J. Davidson, Antoine Lutz. (2008). ‘Buddha’s Brain, Neuroplasticity and Meditation’.

Dr Dusana Dorjee. (2013). Mind, Brain and the Path to Happiness: A Guide to Buddhist Mind Training and the Neuroscience of Meditation.

Norman A. S. Farb, Zindel V. Segal, Helen Mayberg, Jim Bean, Deborah McKeon, Zainab Fatima, Adam K. Anderson. (2007). Attending to the Present: Mindfulness Meditation Reveals Distinct Neural Modes of Self-reference’.

Michael D. Fox, Abraham Z. Snyder, Justin L. Vincent, Maurizio Corbetta, David C. Van Essen, Marcus E. Raichle. (2005). ‘The Human Brain is Intrinsically Organized into Dynamic, Anti-correlated Functional Networks’.

Jonathan P. Godbout, Ronald Glaser. (2006). ‘Stress-induced Immune Deregulation: Implications for Wound Healing, Infectious Disease and Cancer’.

Britta K. Holzel, Sara W Lazar, Tim Gard, Zev Schuman-Olivier, David R. Vago, Ulrich Ott. (2011). ‘How Does Mindfulness Meditation Work: Perspectives on Psychological Science’.

Troels W Kjaer, Camilla Bertelsen, Paola Piccini, David Brooks, Jorgen Alving, Hans C. Lou. (2002). ‘Increased Dopa-mine Tone during Meditation-induced Change of Consciousness’.

Antoine Lutz, Julie Brefczynski-Lewis, Tom Johnstone, Richard J. Davidson. (2008). ‘Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditation Expertise’.

Antoine Lutz, Lawrence L. Greischar, Nancy B. Rawlings, Matthieu Ricard, Richard J. Davidson. (2004). ‘Long-term Meditators Self-induce High-amplitude Gamma Synchrony during Mental Practice’.

Antoine Lutz, Heleen A. Slagter, John D. Dunne, Richard J. Davidson. (2011). ‘Attention Regulation and Monitoring in Meditation: Cognitive-emotional Interactions’.

J. Mark, G. Williams, John D. Teasdale, Judith M. Soulsby, Zindel V Segal, Valerie A. Ridgeway, Mark A. Lau. (2000). ‘Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-based Cognitive Therapy’.

Malia F. Mason, Michel I. Norton, John D. Van Horn, Daniel M. Wegner, Scott T. Grafton, C. Neil Macrae. (2007). ‘Wandering Minds: The Default Network and Stimulus-independent Thought’.

Katie A. McLaughlin, Susan Nolen-Hoeksema. (2010). ‘Rumination as a Transdiagnostic Factor in Depression and Anxiety’.

K. L. Mills, F. Lalonde, L. S. Glasen, J. N. Giedd, S. J. Blakemore. (2014). ‘Developmental Changes in the Structure of the Social Brain in Late Childhood and Adolescence’.

Jaak Panksepp, Douglas Watt. (2011). ‘What is Basic about Basic Emotions? Lasting Lessons from Affective Neuroscience’.

Katya Rubia. (2009). ‘The Neurobiology of Meditation and Its Clinical Effectiveness in Psychiatric Disorders’.

Tania Singer, Ben Seymour, John O. Doherty, Holger Kaube, Raymond J. Dolan, Chris Frith. (2004). ‘Empathy for Pain Involves the Affective but not Sensory Components of Pain’.

Heleen A. Slagter, Richard J. Davidson, Antoine Lutz. (2011). ‘Mental Training as a Tool in the Neuroscientific Study of Brain and Cognitive Plasticity: Frontiers in Human Neuroscience’.

Jonathan Smallwood, Jonathan W. Schooler. (2006). ‘The Restless Mind’.

Jonathan Smallwood, Daniel J. Fishman, Jonathan W Schooler. (2007). ‘Counting the Cost of an Absent Mind: Mind Wandering as an Under-recognized Influence on Educational Performance’.

Jonathan Smallwood, Merrill McSpadden, Jonathan W Schooler. (2007). ‘The Lights are on but No One’s Home: Meta-awareness and the Decoupling of Attention When the Mind Wanders’.

Yi-Yuan Tang, Britta K. Holzel, Michael I. Posner. (2015). ‘The Neuroscience of Mindfulness Meditation’.

Edward R. Watkins. (2008). ‘Constructive and Unconstructive Repetitive Thought’.

Благодарности

Вам попадались такие книги, где в конце несколько последних страниц занимают благодарности друзьям, коллегам, членам семьи, исследователям, лауреатам Нобелевской премии, профессорам и наставникам? Так вот, у меня таких людей не было. Я писала эту книгу одна. Никто не помогал мне в ее написании.

Я хотела бы отдать дань уважения и, как другие авторы, сказать что-то вроде: «Хочу поблагодарить за вдохновение и мудрость мою подругу и соседку Бетти Соулпальски, а также за то, что держала мою руку и мою голову над раковиной в мрачные периоды жизни и всегда была рядом, чтобы принести маффины, когда я была без сил. Спасибо Алу Какнеру (ныне покойному) за его беззаветную преданность и храбрость. До последнего вдоха, до горизонтальной линии на кардиомониторе он исправлял мою пунктуацию. Моя глубочайшая благодарность сотням людей, которые поддерживали меня в Twitter. Я в неоплатном долгу перед вами за вашу безграничную любовь ко мне. Без вас я бы не закончила эту книгу» или «Я благодарна Аристотелю и Сократу за то, что передали мне свою мудрость, позволяя нести свет знаний. Спасибо вам обоим».

К сожалению, как я уже сказала, я была одна, когда писала, за исключением моего друга и редактора Джоанны Боуэн, которая, работая день и ночь, сделала эту книгу доступной для понимания, и моей семьи, которая каким-то образом умудрилась вытерпеть мои резкие скачки настроения.

Еще были мой издатель Венеция Баттерфилд из издательства Penguin и мой агент Кэролайн Мишел, без которых эта книга не увидела бы свет.

Кроме того, были люди, проконтролировавшие научную точность изложенного в книге, пусть и упрощенного, материала по нейробиологии. Я хочу выразить свою благодарность доктору Дюсане Доржи, ведущему специалисту Центра по исследованию и практике осознанности, за то, что она изучала мой мозг; Джоди Мардуле, экс-директору Центра по исследованию и практике осознанности; профессору Оливеру Тернбуллу, проректору по учебной работе Школы психологии Университета Бангора; Эндрю Деллису, постдокторанту Исследовательского центра по поведенческой экономике и нейроэкономике Университета Кейптауна; Виллему Кукену, директору Центра осознанности Оксфордского университета; Полу Маллинсу, делавшему мне МРТ-сканирование мозга; Крису Каллену, одному из основателей проекта Mindfulness in Schools («Осознанность в школах»); Марку Уильямсу, профессору клинической психологии Оксфордского университета и главному научному сотруднику фонда Wellcome, который совместно с коллегами Джоном Тисдейлом и Зинделем Сегалом разработали метод когнитивной терапии на основе осознанности; а также Шэрон Грейс Хэдли, руководителю Центра по исследованию и практике осознанности, за то, что организовала все для меня в Университете Бангора.

И конечно, я должна сказать спасибо многим замечательным авторам, чьи работы я изложила своими словами и из которых я черпала информацию.

Об авторе

Руби Уэкс — американская и британская актриса, комик, лектор, получила степень магистра по когнитивной психотерапии на основе осознанности в Оксфордском университете. Награждена орденом Британской империи за деятельность в сфере психического здоровья.

МИФ Саморазвитие

Все книги по саморазвитию на одной странице: mif.to/samorazvitie

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/letter

#mifbooks 

#mifbooks

#mifbooks

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакции Артем Степанов

Шеф-редактор Ренат Шагабутдинов

Ответственный редактор Татьяна Рапопорт

Литературный редактор Наталья Рудницкая

Арт-директор Алексей Богомолов

Дизайн обложки Алина Родионова

Верстка Екатерина Матусовская

Корректоры Светлана Липовицкая, Юлия Молокова

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2020