Твой личный психотерапевт. С чего начать путь к переменам, когда все идет не так бесплатное чтение

Большинство из нас просто хотят счастья. Особенно Альва. Всю свою жизнь она гонялась за счастьем, но так и не нашла его. Она не знает почему: в целом у нее все хорошо, но каждый день она чувствует себя вяло и безучастно. Она подолгу зависает в телефоне, играет в Candy Crush[1] при каждой возможности. Когда вся семья собирается вместе, она словно отключается, уходит в себя и раз за разом обдумывает одну и ту же мысль: что она неудачница, что ничего у нее не получается и что все бессмысленно. Иногда она чувствует себя счастливой – когда танцует с друзьями, смеется над глупыми видео, гладит свою кошку, – но вялость и безучастность всегда возвращаются.

И снова она просыпается с невыносимой тяжестью в руках и ногах. Не успев открыть глаза, она тянется за телефоном, чтобы подготовиться к очередному дню разочарований. Большим пальцем она открывает игру Candy Crush, для нее это уже стало таким же привычным, как дыхание. Смотрит на часы. Прошел час; она опаздывает на работу и пропустила тренировку, на которую обещала себе сходить накануне в порыве иллюзорной надежды. Застонав от досады, Альва швыряет телефон в другой конец комнаты. Довольно, что-то надо менять. Сегодня она непременно решит эту проблему: она сделает все возможное, чтобы стать счастливой.

Альва с головой погружается в индустрию счастья. Обновляет свой гардероб: вдруг это именно то, что ей нужно? Нет, это не то. Она удаляет Candy Crush и ставит ограничения на свои приложения. Несколько дней это помогает, но она постоянно хватается за телефон. Она начинает вести здоровый образ жизни, старается правильно питаться и заниматься бегом. Это приносит ей чувство самодовольного превосходства, но не делает ее по-настоящему счастливой. Она увольняется со своей офисной работы и отправляется в путешествие, целый год проводит в Индии, Мексике, на Бали. Записывается на йогу, и ей становится чуть лучше, но печаль все равно не отпускает ее.

Возможно, ее жизни не хватает смысла и цели? Она меняет профессию, проходит переподготовку на учителя, надеясь, что работа с детьми принесет ей удовлетворение. Она действительно получает удовлетворение, но назойливое чувство глубокой печали все равно не дает ей покоя. Возможно, ей нужны отношения, человек, который будет любить ее и носить на руках? Она знакомится с Джамалем. Он само совершенство – веселый, сексуальный, амбициозный и внимательный. Несколько месяцев все идет хорошо. От эйфории кружится голова, и жизнь становится чуть ярче. Когда она с ним, она даже не вспоминает про телефон. Возможно, это и есть решение проблемы? Возможно, ее необъяснимое чувство отчужденности наконец исчезло?

А потом, когда период «медового месяца» завершается и окситоцин (гормон любви) иссякает, к ней возвращается тот же безымянный ужас. Альва снова начинает отключаться на работе. Встречи с друзьями утомляют. Она часто смеется через силу и говорит, что все в порядке, но внутри все иначе. Возвращается привычка играть в Candy Crush; она играет в автобусе, едва проснувшись утром и перед сном. Она играет, даже когда встречается с Джамалем, отчего он чувствует себя ненужным и одиноким. Мир снова теряет краски, и Альва не знает почему.

Почему она не может быть счастлива? Она ведь так старается.

Дело в том, что Альва так и не приблизилась к сути проблемы. Все ее попытки решить проблему направлены на верхушку айсберга. Поймите меня правильно: работа, отношения и образ жизни оказывают колоссальное влияние на ваше психическое здоровье, но они не позволяют заглянуть вглубь и понять, почему вы – и Альва – страдаете.

Отчаянно желая изменить свою жизнь, Альва обращается за помощью ко мне. На нашей первой сессии я сразу замечаю, как ей страшно открыться. Тревожность, исходящая от нее, практически осязаема. Она улыбается, но счастливой ее не назовешь. Она кажется рассеянной и замкнутой, обрывает фразы на полуслове, словно не привыкла говорить о себе. Она напоминает меня, когда я только начинала терапию. Апатичная, напуганная и отчужденная от самой себя.

– Что мне делать? – спрашивает она. – Скажите, что мне делать?

Люди приходят на терапию за ответами, но часто я начинаю с того, что задаю им новые вопросы (да, терапевты иногда действуют на нервы, как вы сами скоро увидите). У меня нет ответов. Мне бы очень хотелось дать людям волшебную таблетку, о которой они мечтают: это сильно облегчило бы мою работу. Но, к сожалению, такой таблетки не существует. Все ответы есть у самой Альвы, но пока она не может их осознать, не может разглядеть основную часть айсберга, скрытую в толще воды. Моя задача – помочь ей почувствовать себя настолько защищенной, чтобы найти ответы самостоятельно.

Так что вместе мы приступаем к погружению.

Прежде всего я спрашиваю о ее детстве – знаю, это клише.

Основное развитие головного мозга происходит в период от рождения до трех лет, и к пяти годам наш мозг почти полностью сформирован. А значит, все, что происходит с нами в этот период, оказывает сильнейшее воздействие на то, какими людьми мы станем. Вспомните, как мы учим языки: малыши легко схватывают новый язык и довольно свободно говорят на нем всю жизнь; но учить новый язык после двенадцати лет – нелегкая для большинства из нас задача.

Когда мы учимся говорить, мы учим также язык эмоций. Практически все наши знания о себе, об отношениях с окружающими людьми и о мире формируются в эти ранние годы.

К сожалению, мы созданы для выживания, а не для счастья. Мозгу безразлично, что ваша зависимость от социальных сетей превращает вас в зомби или что ваша неспособность мотивировать себя мешает вам преуспеть на работе. Мозг просто хочет защитить вас от того, что он считает потенциально опасным.

А когда мы узнаём, что опасно для нашего выживания? В детстве.

Повзрослев, вы можете прокормить себя и позаботиться о себе, но в детстве это невозможно. Нас, людей, это касается в большей степени, чем каких-либо других животных, поскольку человеческие младенцы совершенно беспомощны. В первые два года жизни наше выживание целиком и полностью зависит от других людей: мы нуждаемся, чтобы нас кормили, брали на ручки и не давали нам упасть с кровати.

Чтобы младенец выжил, ему нужна постоянная связь с родителями. Ему нужна любовь.

Именно поэтому в детстве мы крайне чувствительны ко всему, что укрепляет или ослабляет наши отношения. Когда родителя нет рядом, или он кричит на нас, или находится в состоянии сильного стресса, это посылает сигналы страха в наш мозг. Страх подсказывает нам: что-то не так, и, будучи детьми, мы пытаемся сделать все возможное, чтобы исправить ситуацию и порадовать родителей. Они нужны нам, чтобы выжить, а для этого нужно, чтобы они любили нас. Все, что, как нам кажется, усиливает их любовь к нам, активируется и наращивается, а все, что, как нам кажется, мешает им любить нас, – подавляется.

Даже если ваши родители были эмоционально развиты и не осуждали вас, вы наверняка неосознанно усвоили из поведения окружающих, что считается социально приемлемым. Мужчины не должны плакать; женщины не должны быть напористыми; следует быть уверенными, но не гордыми, счастливыми, но не высокомерными. Эти принципы заложены в нашей культуре и значительно варьируются в зависимости от национальности, класса и страны. От общества мы получаем бесконечный поток информации о том, кем мы должны быть, как мы должны поступать, что мы должны думать. Возьмем хотя бы информацию о наших чувствах: «мысли позитивно», «не хмурься», «возьми себя в руки», «займись делом», «не унывай», «не будь слабаком», «большие мальчики не плачут», «сохраняй спокойствие, так держать». Так что на вас влияет не только семья, но и общество в целом, ваша культура, раса, класс, религия, нейротипичность и так далее. С возрастом весь этот опыт взаимодействия с миром воздействует на наши отношения с другими людьми и с самими собой.

Любые чувства, модели поведения и черты личности, вызвавшие негативную ответную реакцию, уходят в бессознательное, и мы даже не подозреваем об их существовании.

Вот почему все плохое, что происходит с вами в детстве, оказывает значительное воздействие на вас даже во взрослом возрасте. Неблагоприятный детский опыт – основной показатель проблем, связанных с ментальным и физическим здоровьем, – от тревожности до заболеваний сердца. Чем тяжелее нам было в детстве, тем больше мы будем страдать.

НЕБЛАГОПРИЯТНЫЙ ДЕТСКИЙ ОПЫТ

«Исследование неблагоприятного детского опыта (НДО)»[2] показало, что пациенты, пережившие четыре и больше видов неблагоприятных событий в детстве, чаще страдают от ишемической болезни сердца, рака, инсульта, хронического бронхита, эмфиземы, диабета и гепатита. Обширные исследования демонстрируют, что НДО также повышает риск психических заболеваний и что каждый третий случай связан именно с НДО.

Результаты настолько шокируют, что жестокое обращение с детьми считается одной из самых серьезных проблем здравоохранения в Соединенных Штатах, а решение проблемы детского абьюза уменьшило бы показатели депрессии более чем наполовину, алкоголизма – на две трети, самоубийств, серьезного злоупотребления наркотиками и домашнего насилия – на три четверти[3].

У вас было замечательное детство?

Вполне возможно, оно все равно оказало на вас влияние. Позвольте пояснить. Каждый из нас больше или меньше разочаровывался в своих родителях, и это в той или иной степени причинило нам вред. Даже люди с самыми эмоционально чуткими, заботливыми и уравновешенными родителями пережили негативные моменты и до сих пор ощущают их влияние.

Ниже перечислены факторы, которые не считаются травмой, но все же воздействуют на ребенка:

• рождение младшего брата или сестры и частичная потеря родительского внимания;

• мама много работает;

• папа не говорит о своих чувствах;

• вас дразнят в классе;

• учеба в школе-интернате и разлука с семьей;

• вас игнорируют / не общаются с вами в наказание;

• побуждают всегда радоваться, не разрешают грустить;

• высокие ожидания или требование блестящих результатов в школе;

• вы проживаете в опасном районе, где царит насилие;

• вы растете в культуре, которая отличается от культуры окружающих вас людей;

• вы часто переезжаете.

Если вы испытали что-либо из этого в детстве, вам, вероятно, будет странно или страшно думать о том, что ваше воспитание негативно на вас повлияло. Возможно, вы не поверите мне и сразу приметесь убеждать, какие замечательные родители у вас были (нисколько не сомневаюсь в этом). Нам кажется, что у нас было хорошее детство, и нам сложно поверить, что оно было иным, но слово «хорошее» не отражает всего спектра чувств. Бывает, что все хорошо, но иногда жить все равно тяжело. Мы можем любить людей и все равно обижаться на них. Чем больше оттенков чувств мы признаём и принимаем, тем проще нам понять себя и почувствовать целостной личностью.

Есть два вида травмы: травма с маленькой буквы «т» и Травма с большой буквы «Т». Травмы с большой буквы «Т», как правило, опасны для жизни или по-настоящему страшны: например, это может быть физическое или сексуальное насилие. Травмы с маленькой буквы «т» не такие жуткие, но все равно причиняют боль. Они могут отнять у ребенка ощущение защищенности и, следовательно, стать для него травмирующим опытом.

Травмой считается все, что лишает вас чувства защищенности как во внутреннем, так и во внешнем мире. Это эмоциональная и физическая реакция на стресс. Другими словами, когда происходит что-то плохое, мы перестаем чувствовать себя в безопасности. На греческом языке слово «травма» означает рану, то есть травма – это не само событие, а то, как мы воспринимаем его и как оно откладывается в нашей психике. Значит, два ребенка могут пережить совершенно идентичный опыт, но (в зависимости от их чувствительности, генов, поддержки семьи, культуры) один будет травмирован, а другой – практически нет.

Путь исцеления для тех, кто пережил серьезный абьюз и травму, несомненно, намного сложнее и мучительнее, чем для всех остальных, но это спектр, и каждый находит в нем свое место. Плохим было ваше детство или хорошим, неважно: оно все равно оказало на вас позитивное и негативное влияние и до сих пор воздействует, хотя вы давно уже выросли. Самопознание и понимание этих механизмов очень полезны.

Нелегко размышлять о своем детстве и рассказывать о нем. Я вас понимаю; мне понадобился целый год терапии, прежде чем я признала, что мои родители были далеки от совершенства (и я до сих пор иногда отрицаю это). Нам стыдно критиковать родителей; они так много сделали для нас – нельзя жаловаться или обвинять их. Вопреки тому, что вы, вероятно, слышали о терапевтах, я не собираюсь обвинять ваших родителей. Они старались как могли. Однако если не разобраться, были ли они хорошими или плохими родителями, то вы не сможете проанализировать ситуацию и понять себя и не узнаете ничего нового о себе и мире.

Предлагаю отказаться от обвинений и проявить любопытство.

Упражнение

Представьте себя в детстве – в любом возрасте. Каким ребенком вы были? Вы помните какие-либо трудности? Например, не самые страшные – смерть любимой собаки или переход в новую школу. Встаньте на место этого ребенка и подумайте, что вы тогда чувствовали.

А ваши отношения с другими людьми? У вас возникали трудности в этой сфере? Даже если вы были абсолютно счастливым ребенком с любящими родителями, были ли в ваших отношениях с семьей не совсем идеальные моменты? Невозможно быть счастливым постоянно; совершенно естественно испытывать самые разные неприятные чувства. Каково было тому маленькому ребенку?

Если вам тяжело ответить на эти вопросы, попробуйте вернуться к своим самым ранним воспоминаниям. Что происходило в вашей семье в то время? Как это характеризует ваше детство в целом?

Задавая себе эти вопросы, вы сможете собрать по крупицам то, что спрятано глубоко в вашем бессознательном. Не обвиняя и не осуждая ваших родителей, вы сможете осмыслить опыт и привязанности, сформировавшие вашу личность.

Вернемся к Альве…

С Альвой у нас долгое время ничего не получается. Она часто уходит в себя, и рядом с ней мне кажется, что я вообще не существую, словно она живет в стеклянной шкатулке, куда мне нет доступа. Я стараюсь пробиться к ней, проявить эмпатию и понять ее чувства, но она по большей части апатична, и я невольно поддаюсь ее настроению. Все мои попытки наладить связь лишь вынуждают ее закрыться еще больше.

Тогда я начинаю задавать Альве те же вопросы, которые задала вам, чтобы понять, когда она научилась отгораживаться и от чего конкретно она отгораживается. По мере того как она рассказывает о своем детстве – монотонным, отстраненным голосом, – у меня складывается более полное понимание причин ее отчужденности. Она рассказывает, что у ее папы бывали срывы. Я прошу привести пример, чтобы проверить, сможет ли она вспомнить, что она чувствовала в те моменты, и чтобы она прочувствовала те эмоции, которые она скрывает от меня – и от себя.

Шестилетняя Альва играет в футбол во дворе, бьет мячом по стене дома. Бах. Бах. Папа сидит за кухонным столом, стараясь сосредоточиться на работе. Бах. Он бросает взгляд в окно и перечитывает предложение. Бах. У него напрягаются челюсти. Бах. Ну все! Папа срывается. Он выбегает в сад. «Хватит! Прекрати сейчас же. Тебе обязательно бесить меня, да?!» Альва замирает в страхе, потрясенная. Она стискивает зубы. Она ведь просто играла; она не сделала ничего плохого. Она смотрит на папу, собираясь накричать на него в ответ, но он такой большой, раскрасневшийся и сердитый. У нее дрожат губы. Она первый раз видит папу таким; обычно он добрый и улыбчивый. Ее охватывает паника. А вдруг он продолжит кричать? А вдруг он подумает, что она плохая, и разлюбит ее? Напуганная, она хочет только одного: чтобы крики прекратились, поэтому она извиняется, оставляет мяч и заходит в дом, чтобы поиграть в компьютерные игры.

Это не значит, что Альва не чувствовала злость и обиду из-за того, что ее отругали за невинную игру. Просто в тот момент она решила, что небезопасно показывать свои чувства, иначе папа может разозлиться еще больше и разлюбить ее, а это, как вы помните, самый большой детский страх. Так что гнев и обида были вытеснены. И направлены против себя.

Такое часто происходило, когда Альва была ребенком. После нескольких случаев она настолько привыкла подавлять свой гнев, что перестала обращать на него внимание. Это не значит, что гнев исчез: он был вытеснен в бессознательное.

Когда она зашла в дом, чтобы поиграть за компьютером, она почувствовала, что ей стало легче. Она была все еще расстроена и сердита, но игра стимулировала гормоны удовольствия, которые принесли временную радость. В следующий раз, когда папа кричит на Альву и она слишком напугана, чтобы накричать в ответ, она снова идет играть в компьютерные игры, чтобы подавить чересчур сильные чувства.

Когда она выросла, ее гнев и страх были уже полностью подавлены. По сути, она считает себя одной из тех, кто вообще не злится. Но при этом она часами играет в видеоигры, зависает в телефоне, а также смотрит порно и мастурбирует. Она почти постоянно испытывает апатию и отрешенность, не понимая почему.

Когда она рассказывает мне все это, меня переполняет радость. Впервые я по-настоящему прониклась к ней любовью. Это важно – то, что она открылась мне, позволила видеть ее ранимость и уязвимость. Я наклоняюсь вперед, и она поднимает на меня глаза – напуганная и такая маленькая. Конечно, Альве все еще нужны видеоигры, чтобы утешить себя и сдержать неприятные чувства. Внутри живет маленькая девочка, напуганная и сердитая, которой запрещено эти чувства проявлять.

Дети удивительно точно улавливают, как их родители справляются со своими эмоциями. Даже если не было конкретного указания, что те или иные чувства под запретом, вы наверняка заметили, что одни из них допустимы, а другие нет.

Возможно, вы научились подавлять свои чувства, потому что:

• ваши родители не проявляли их или редко обсуждали эмоции;

• ваши родители всегда поощряли вас радоваться жизни и мыслить позитивно;

• ваша мама была очень тревожным человеком и легко расстраивалась; вы считали, что она слишком хрупкая, и не хотели ее расстраивать еще больше;

• ваш отец очень болезненно воспринимал критику, поэтому он считал ваши истерики и вспышки гнева личным оскорблением и наказывал вас молчанием;

• в семье, кроме вас, был шумный и доминирующий младший ребенок, но вашим родителям не хватало сил на двух проблемных детей, и вы быстро поняли, что, если улыбаться и вести себя тихо, вы получите больше любви и внимания;

• случилось что-то плохое, но никто это никогда не обсуждал, будто ничего и не было;

• вам пришлось заботиться о младших братьях и сестрах, хотя вы сами были еще ребенком;

• вас обижали в школе, а дома учили, что надо «взять себя в руки», надо быть сильным, иначе все подумают, что вы слабак.

В подобных ситуациях мы со временем учимся тому, что наши естественные чувства печали, гнева, зависти и ненависти мешают нам получать любовь. Хотя совершенно нормально раздражаться и обижаться на родителей, не всегда безопасно проявлять эти чувства, поскольку любовь и внимание взрослых нужны нам, чтобы выжить.

Так и возникают проблемы с психическим здоровьем. Убеждения, накопленные в нашем бессознательном, родились в детстве, когда мы стали исследовать мир. Мы выработали их под влиянием факторов, обеспечивавших нам безопасность в юном возрасте. Допустим, мы заметили, что, когда мы плачем, взрослые злятся и велят нам прекратить, поэтому мы сделали вывод, что плач – рискованное занятие. Или над нами посмеялись, когда мы выступили с презентацией в школе, и мы уяснили для себя, что публичные выступления небезопасны, поскольку нас могут отвергнуть и унизить. Возможно, наши родители не умели обсуждать чувства, поэтому они закрывались, когда мы пытались рассказать о том, что мы чувствуем, и это нас напугало. Вполне вероятно, что вы не осознаете этого, и вам просто не по себе, когда нужно делать презентацию на работе или кто-то хочет обсудить с вами свои чувства.

Все эти уроки о том, что безопасно, а что нет, совершенно неосознанно с нашей стороны порождают ограниченные убеждения, которые накапливаются в нашем бессознательном и играют роль компаса во взрослой жизни. Мы считаем себя недостаточно компетентными и упускаем возможность получить новую работу. Мы не верим, что достойны любви, и отталкиваем людей, которые хорошо относятся к нам, а вместо них выбираем тех, кто относится к нам плохо. Или мы убеждены, что опасно вызывать гнев окружающих, и делаем все возможное, чтобы никого не злить.

ВНУТРЕННИЙ САБОТАЖНИК

Самосаботаж часто исходит от внутреннего критика, который есть у каждого из нас. Убеждения внутреннего критика, как правило, формируются из негативных суждений других людей и общества. Психоаналитик Рональд Фэйрбейрн называл его «внутренним саботажником»[4].

Саботажник защищает нас от посрамления и отвержения. Изначально он был нашим защитником, необходимым для выживания в опасных ситуациях в детстве, но теперь, когда мы повзрослели, саботажник причиняет больше вреда, чем пользы, поскольку никакой опасности больше нет.

Саботажник раз за разом напоминает нам обо всех наших ошибках, о катастрофах, которые ждут нас в будущем, избегает определенных ситуаций, разрушает отношения и возможности. Он не стремится специально сделать нас несчастными. Он старается уберечь нас от проблем, с которыми мы сталкивались раньше. Но если в детстве он обеспечивал нам безопасность, то теперь становится причиной наших страданий и бездействия.

Самосаботаж – признак того, что в вашем бессознательном идут какие-то нехорошие процессы, которые влияют на ваше поведение. Вместо того чтобы обвинять себя, постарайтесь проявить любопытство и выяснить, что происходит.

ДРУГИЕ ПРИМЕРЫ САМОСАБОТАЖА

Что происходит: вы очень хотите попробовать новый режим тренировок, но еще ни разу не дошли до спортзала.

Возможное объяснение: в глубине души вы не верите, что имеете право заботиться о себе. Или вам не нравится чувствовать дискомфорт, или вы боитесь, что у вас не получится, поэтому даже не пытаетесь.

Что происходит: вы говорите, что хотите быть более открытым, но уклоняетесь от всех эмоциональных разговоров.

Возможное объяснение: вы чудовищно боитесь уязвимости.

Что происходит: вы говорите, что недовольны работой, но находите массу причин, чтобы не увольняться, и упускаете все возможности найти новую работу.

Возможное объяснение: счастье или достижение желаемого внушают вам страх, поскольку вы легко можете потерять то, о чем мечтали. Намного безопаснее идти знакомой, проторенной дорогой, даже если вы несчастны, чем рискнуть и попробовать что-то новое и неизведанное.

Вместо того чтобы воспринимать внутреннего саботажника как причину своих страданий, постарайтесь взглянуть на него как на помощника. Просто у него извращенное понимание того, что значит помогать.

Упражнение

Подумайте, какие чувства вы не испытываете: допустим, вы никогда не злитесь или уже много лет не плакали. Как относились к этим чувствам в вашей семье? Люди, воспитывавшие вас, проявляли свои чувства?

Теперь подумайте, какие чувства вам совершенно незнакомы. Их проявляли в вашей семье? Какую реакцию вы бы получили, если бы проявили это чувство? Были какие-либо последствия, например кто-то из членов семьи расстраивался или советовал вам настроиться на более позитивный лад?

Если мы избегаем думать и говорить о том, что с нами произошло, мы оказываемся в тупиковой ситуации. Один мой друг сказал об этом так: представьте, что вы взяли охапку грязной, мокрой одежды и засунули ее в шкаф, потому что не хотите с ней разбираться. В каком-то смысле проблема решена, потому что вы не видите этой грязной одежды, но она гниет в шкафу, покрывается плесенью и воняет, и зловоние пропитывает все вокруг. Точно так же ваши неосмысленные чувства отравляют вам жизнь. Возможно, вам совсем не хочется доставать их из шкафа и мыть – вам больно и тяжело заниматься этим, – но в конечном счете вам нужно навести порядок, иначе проблема усугубится.