ПП питание. Ужин бесплатное чтение

Куриная грудка с овощами гриль

Ингредиенты:

Куриная грудка: 150 г Цукини: 1/2 шт. Болгарский перец: 1/2 шт. Баклажан: 1/4 шт. Оливковое масло: 1 ст. л. Специи (соль, перец, паприка, сушеный чеснок): по вкусу

Калорийность: ≈ 250 ккал

Пошаговое приготовление:

Куриную грудку вымыть, обсушить и нарезать на порционные куски. Замариновать в специях и небольшом количестве оливкового масла на 15-20 минут. Овощи вымыть и нарезать крупными кусками. Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать солью и перцем. Обжарить курицу и овощи на гриле или сковороде-гриль до готовности, периодически переворачивая. Подавать горячим.

Салат с киноа, авокадо и креветками

Ингредиенты:

Киноа: 50 г (в сухом виде) Креветки: 100 г (очищенные) Авокадо: 1/2 шт. Огурец: 1/2 шт. Помидоры черри: 5-6 шт. Лимонный сок: 1 ст. л. Оливковое масло: 1 ч. л. Зелень (петрушка, укроп): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 320 ккал

Пошаговое приготовление

Киноа отварить до готовности (около 15 минут). Остудить. Креветки обжарить на сковороде или отварить до готовности. Овощи вымыть и нарезать кубиками. Авокадо очистить и нарезать так же. Смешать киноа, креветки, овощи и авокадо. Заправить салат лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить. Посыпать зеленью перед подачей.

Чечевичный суп

Ингредиенты:

Чечевица: 100 г Морковь: 1 шт. Лук: 1/2 шт. Сельдерей: 1 стебель Томатная паста: 1 ст. л. Овощной бульон или вода: 500 мл Оливковое масло: 1 ст. л. Специи (лавровый лист, тимьян, куркума): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 280 ккал (на порцию)

Пошаговое приготовление:

Чечевицу промыть. Морковь, лук и сельдерей нарезать кубиками. В кастрюле обжарить овощи на оливковом масле до мягкости. Добавить томатную пасту и специи, обжарить еще 1 минуту. Добавить чечевицу и залить овощным бульоном или водой. Довести до кипения, затем уменьшить огонь и варить до готовности чечевицы (около 20-25 минут). Посолить и поперчить по вкусу. Перед подачей можно добавить свежую зелень.

Омлет с овощами и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца: 2 шт. Шпинат: 50 г Помидор: 1/2 шт. Болгарский перец: 1/4 шт. Молоко или вода: 2 ст. л. Оливковое масло: 1 ч. л. Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 220 ккал

Пошаговое приготовление:

Яйца взбить с молоком или водой, добавить соль и перец. Овощи вымыть и нарезать кубиками. Шпинат промыть и крупно нарезать. На сковороде разогреть оливковое масло и обжарить овощи до мягкости. Добавить шпинат и готовить, пока он не уменьшится в объеме. Залить овощи яичной смесью и готовить на медленном огне под крышкой до готовности омлета.

Запеченная рыба с брокколи и лимоном

Ингредиенты:

Филе белой рыбы (например, треска, минтай): 150 г Брокколи: 150 г Лимон: 1/2 шт. Оливковое масло: 1 ч. л. Чеснок: 1 зубчик (по желанию) Специи (соль, перец, сушеный укроп): по вкусу

Калорийность: ≈ 200 ккал

Пошаговое приготовление:

Рыбу вымыть, обсушить и выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Брокколи разделить на соцветия. Сбрызнуть рыбу и брокколи оливковым маслом, добавить измельченный чеснок (если используете), соль, перец и сушеный укроп. На рыбу выложить тонкие ломтики лимона. Запекать в разогретой до 180°C духовке около 15-20 минут, до готовности рыбы.

Фаршированный перец киноа и овощами

Ингредиенты:

Болгарский перец: 2 шт. Киноа: 60 г (в сухом виде) Морковь: 1/2 шт. Лук: 1/4 шт. Цукини: 1/4 шт. Томатная паста: 2 ст. л. Оливковое масло: 1 ст. л. Специи (итальянские травы, паприка): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 300 ккал (на 1 перец)

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить до готовности. Перец разрезать пополам, удалить семена. Морковь, лук и цукини нарезать мелкими кубиками. Обжарить овощи на оливковом масле до мягкости. Добавить томатную пасту и специи, обжарить еще 1 минуту. Смешать овощи с киноа, посолить и поперчить. Наполнить половинки перца начинкой и выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекать в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут, до мягкости перца.

Салат с нутом, шпинатом и вялеными томатами

Ингредиенты:

Нут (консервированный или отварной): 150 г Шпинат: 100 г Вяленые томаты: 30 г Красный лук: 1/4 шт. Оливковое масло: 1 ст. л. Лимонный сок: 1 ст. л. Специи (базилик, орегано): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 280 ккал

Пошаговое приготовление:

Шпинат промыть и обсушить. Вяленые томаты нарезать полосками. Красный лук нарезать тонкими полукольцами. Смешать нут, шпинат, вяленые томаты и красный лук. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком, добавить специи, соль и перец.

Тыквенный крем-суп

Ингредиенты:

Тыква: 300 г Морковь: 1 шт. Лук: 1/2 шт. Овощной бульон или вода: 500 мл Оливковое масло: 1 ст. л. Специи (имбирь, мускатный орех): по вкусу Соль, перец: по вкусу Семена тыквы (для подачи): по желанию

Калорийность: ≈ 150 ккал (на порцию)

Пошаговое приготовление:

Тыкву, морковь и лук нарезать кубиками. Обжарить овощи на оливковом масле до мягкости. Залить овощным бульоном или водой, добавить специи. Довести до кипения, затем уменьшить огонь и варить до готовности овощей (около 20 минут). Измельчить суп блендером до кремообразной консистенции. Посолить и поперчить по вкусу. Подавать, посыпав семенами тыквы (по желанию).

Куриные котлеты на пару с овощным гарниром

Ингредиенты:

Куриный фарш: 200 г Лук: 1/4 шт. Яйцо: 1 шт. Овсяные хлопья (мелкого помола): 2 ст. л. Морковь: 1/2 шт. Зеленый горошек (замороженный): 50 г Специи (соль, перец, сушеный чеснок): по вкусу

Калорийность: ≈ 280 ккал

Пошаговое приготовление:

Лук мелко нарезать или измельчить в блендере. Смешать куриный фарш, лук, яйцо, овсяные хлопья и специи. Сформировать небольшие котлеты. Готовить котлеты на пару около 20-25 минут. Морковь нарезать кубиками, смешать с зеленым горошком и готовить на пару около 10-15 минут до мягкости. Подавать котлеты с овощным гарниром.

Салат "Греческий" с киноа

Ингредиенты:

Киноа (отварная): 100 г Огурец: 1/2 шт. Помидор: 1/2 шт. Болгарский перец: 1/4 шт. Маслины (без косточек): 15-20 шт. Сыр фета (обезжиренный): 50 г Оливковое масло: 1 ст. л. Лимонный сок: 1 ст. л. Орегано: по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 350 ккал

Пошаговое приготовление:

Овощи вымыть и нарезать кубиками. Сыр фета нарезать кубиками. Смешать киноа, овощи, маслины и сыр фета. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком, добавить орегано, соль и перец.

Овощное рагу с нутом и томатами

Ингредиенты:

Нут (консервированный или отварной): 150 г Баклажан: 1/4 шт. Цукини: 1/4 шт. Болгарский перец: 1/2 шт. Лук: 1/4 шт. Томаты в собственном соку: 200 г Оливковое масло: 1 ст. л. Чеснок: 1 зубчик Специи (паприка, куркума, кориандр): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 250 ккал

Пошаговое приготовление:

Баклажан и цукини нарезать кубиками, посолить и оставить на 15 минут, чтобы ушла горечь. Затем промыть и обсушить. Лук и чеснок мелко нарезать. В сковороде разогреть оливковое масло и обжарить лук и чеснок до мягкости. Добавить баклажан, цукини и болгарский перец, обжарить до полуготовности. Добавить нут и томаты в собственном соку, специи, соль и перец. Тушить под крышкой на медленном огне около 20-25 минут, до готовности овощей.

Творожная запеканка с ягодами (без сахара)

Ингредиенты:

Творог (обезжиренный): 200 г Яйцо: 1 шт. Овсяные хлопья (мелкого помола): 2 ст. л. Ягоды (свежие или замороженные): 100 г Ванилин: щепотка Корица: по вкусу Подсластитель (например, стевия): по вкусу

Калорийность: ≈ 220 ккал

Пошаговое приготовление:

Творог смешать с яйцом, овсяными хлопьями, ванилином, корицей и подсластителем. Добавить ягоды и аккуратно перемешать. Выложить массу в форму для запекания, застеленную пергаментной бумагой. Запекать в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут, до золотистой корочки.

Куриные котлеты на пару с овощным гарниром

Ингредиенты:Куриный фарш: 200 г Лук: 1/4 шт. Яйцо: 1 шт. Овсяные хлопья (мелкого помола): 2 ст. л. Морковь: 1/2 шт. Зеленый горошек (замороженный): 50 г Специи (соль, перец, сушеный чеснок): по вкусу

Калорийность: ≈ 280 ккал

Пошаговое приготовление:

Лук мелко нарезать или измельчить в блендере. Смешать куриный фарш, лук, яйцо, овсяные хлопья и специи. Сформировать небольшие котлеты. Готовить котлеты на пару около 20-25 минут. Морковь нарезать кубиками, смешать с зеленым горошком и готовить на пару около 10-15 минут до мягкости. Подавать котлеты с овощным гарниром.

Салат "Греческий" с киноа

Ингредиенты:

Киноа (отварная): 100 г Огурец: 1/2 шт. Помидор: 1/2 шт. Болгарский перец: 1/4 шт. Маслины (без косточек): 15-20 шт. Сыр фета (обезжиренный): 50 г Оливковое масло: 1 ст. л. Лимонный сок: 1 ст. л. Орегано: по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 350 ккал

Пошаговое приготовление:

Овощи вымыть и нарезать кубиками. Сыр фета нарезать кубиками. Смешать киноа, овощи, маслины и сыр фета. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком, добавить орегано, соль и перец.

Овощное рагу с нутом и томатами

Ингредиенты:

Нут (консервированный или отварной): 150 г Баклажан: 1/4 шт. Цукини: 1/4 шт. Болгарский перец: 1/2 шт. Лук: 1/4 шт. Томаты в собственном соку: 200 г Оливковое масло: 1 ст. л. Чеснок: 1 зубчик Специи (паприка, куркума, кориандр): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 250 ккал

Пошаговое приготовление:

Баклажан и цукини нарезать кубиками, посолить и оставить на 15 минут, чтобы ушла горечь. Затем промыть и обсушить. Лук и чеснок мелко нарезать. В сковороде разогреть оливковое масло и обжарить лук и чеснок до мягкости. Добавить баклажан, цукини и болгарский перец, обжарить до полуготовности. Добавить нут и томаты в собственном соку, специи, соль и перец. Тушить под крышкой на медленном огне около 20-25 минут, до готовности овощей.

Творожная запеканка с ягодами (без сахара)

Ингредиенты:

Творог (обезжиренный): 200 г Яйцо: 1 шт. Овсяные хлопья (мелкого помола): 2 ст. л. Ягоды (свежие или замороженные): 100 г Ванилин: щепотка Корица: по вкусу Подсластитель (например, стевия): по вкусу

Калорийность: ≈ 220 ккал

Пошаговое приготовление:

Творог смешать с яйцом, овсяными хлопьями, ванилином, корицей и подсластителем. Добавить ягоды и аккуратно перемешать. Выложить массу в форму для запекания, застеленную пергаментной бумагой. Запекать в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут, до золотистой корочки.

Рыбные котлеты из трески на пару с брокколи

Ингредиенты:

Филе трески: 250 г Лук: 1/4 шт. Яйцо: 1 шт. Овсяные хлопья (мелкого помола): 2 ст. л. Брокколи: 150 г Специи (укроп, петрушка, лимонный перец): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 270 ккал

Пошаговое приготовление:

Филе трески измельчить в блендере или мелко нарезать. Лук мелко нарезать или измельчить в блендере. Смешать треску, лук, яйцо, овсяные хлопья и специи. Сформировать небольшие котлеты. Готовить котлеты на пару около 20-25 минут. Брокколи разделить на соцветия и готовить на пару около 10-15 минут до мягкости. Подавать котлеты с брокколи.

Салат с киноа, авокадо и черной фасолью

Ингредиенты:

Киноа (отварная): 100 г Авокадо: 1/2 шт. Черная фасоль (консервированная или отварная): 100 г Кукуруза (консервированная): 50 г Красный лук: 1/4 шт. Кинза: небольшой пучок Лаймовый сок: 2 ст. л. Оливковое масло: 1 ст. л. Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 380 ккал

Пошаговое приготовление:

Авокадо очистить и нарезать кубиками. Красный лук мелко нарезать. Кинзу мелко нарезать. Смешать киноа, авокадо, черную фасоль, кукурузу, красный лук и кинзу. Заправить салат лаймовым соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.

Гречка с грибами и овощами в горшочках

Ингредиенты:

Гречневая крупа: 100 г Шампиньоны: 150 г Морковь: 1/2 шт. Лук: 1/4 шт. Овощной бульон или вода: 250 мл Оливковое масло: 1 ч.л. Специи (сушеный чеснок, паприка): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 300 ккал

Пошаговое приготовление:

Гречку промыть. Шампиньоны нарезать пластинками, морковь и лук – кубиками. В сковороде разогреть оливковое масло и обжарить лук и морковь до мягкости. Добавить шампиньоны и обжарить до золотистости. В горшочки выложить гречку, овощи с грибами, добавить специи, соль и перец. Залить овощным бульоном или водой. Запекать в разогретой до 180°C духовке около 30-40 минут, до готовности гречки.

Омлет с овощами и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца: 2 шт. Молоко (обезжиренное): 50 мл Шпинат: 50 г Болгарский перец: 1/4 шт. Помидор: 1/4 шт. Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 200 ккал

Пошаговое приготовление:

Яйца взбить с молоком, посолить и поперчить. Шпинат промыть и крупно нарезать. Болгарский перец и помидор нарезать кубиками. Разогреть сковороду с антипригарным покрытием и вылить яичную смесь. Добавить шпинат, болгарский перец и помидор. Готовить омлет на медленном огне под крышкой до готовности.

Куриные рулетики с овощами и творогом

Ингредиенты:

Куриное филе (тонкие пласты): 200 г Творог (обезжиренный): 100 г Болгарский перец: 1/2 шт. Морковь: 1/4 шт. Зелень (укроп, петрушка): по вкусу Чеснок: 1 зубчик Специи (паприка, сушеный чеснок): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 250 ккал

Пошаговое приготовление:

Куриное филе слегка отбить. Болгарский перец и морковь нарезать мелкой соломкой. Зелень мелко нарезать, чеснок измельчить. Творог смешать с зеленью, чесноком, специями, солью и перцем. На куриное филе выложить творожную начинку и овощи. Свернуть рулетики и закрепить зубочистками. Запекать в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут, до готовности курицы.

Салат из свеклы с черносливом и грецкими орехами

Ингредиенты:

Свекла (отварная или запеченная): 200 г Чернослив (без косточек): 50 г Грецкие орехи: 30 г Чеснок: 1 зубчик Лимонный сок: 1 ст. л. Оливковое масло: 1 ст. л. Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 300 ккал

Пошаговое приготовление:

Свеклу натереть на крупной терке или нарезать соломкой. Чернослив нарезать небольшими кусочками. Грецкие орехи слегка обжарить и крупно порубить. Чеснок измельчить. Смешать свеклу, чернослив, грецкие орехи и чеснок. Заправить салат лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.

Тыквенный крем-суп с имбирем и кокосовым молоком

Ингредиенты:

Тыква (очищенная): 400 г Лук: 1/4 шт. Имбирь (свежий): 1 см Кокосовое молоко (обезжиренное): 200 мл Овощной бульон или вода: 500 мл Оливковое масло: 1 ч.л. Специи (куркума, кориандр): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 220 ккал

Пошаговое приготовление:

Тыкву нарезать кубиками, лук мелко нарезать, имбирь натереть на мелкой терке. В кастрюле разогреть оливковое масло и обжарить лук до мягкости. Добавить тыкву и имбирь, обжарить еще 5 минут. Залить овощным бульоном или водой и довести до кипения. Уменьшить огонь и варить до готовности тыквы (около 20 минут). Влить кокосовое молоко, добавить специи, соль и перец. Измельчить суп блендером до кремообразной консистенции.

Ролл-ап из лаваша с овощами и хумусом

Ингредиенты:

Тонкий лаваш: 1 шт. Хумус: 50 г Морковь: 1/4 шт. Огурец: 1/4 шт. Болгарский перец: 1/4 шт. Салатные листья: несколько штук

Калорийность: ≈ 280 ккал

Пошаговое приготовление:

Морковь, огурец и болгарский перец нарезать тонкой соломкой. Лаваш смазать хумусом. Выложить на лаваш салатные листья, морковь, огурец и болгарский перец. Свернуть лаваш в ролл-ап и разрезать пополам.

Чечевичный суп с овощами и копченой паприкой

Ингредиенты:

Красная чечевица: 150 г Морковь: 1/2 шт. Лук: 1/4 шт. Сельдерей (стебель): 1/2 шт. Томатная паста: 1 ст.л. Овощной бульон или вода: 700 мл Оливковое масло: 1 ч.л. Специи (копченая паприка, тимьян): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 280 ккал

Пошаговое приготовление:

Чечевицу промыть. Морковь, лук и сельдерей мелко нарезать. В кастрюле разогреть оливковое масло и обжарить лук, морковь и сельдерей до мягкости. Добавить томатную пасту и обжарить еще 2 минуты. Добавить чечевицу, специи, соль и перец. Залить овощным бульоном или водой и довести до кипения. Уменьшить огонь и варить до готовности чечевицы (около 20-25 минут).

Салат с киноа, фетой, огурцом и мятой

Ингредиенты:

Киноа (отварная): 100 г Фета (нежирная): 50 г Огурец: 1/2 шт. Мята: небольшой пучок Лимонный сок: 2 ст.л. Оливковое масло: 1 ст.л. Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 330 ккал

Пошаговое приготовление:

Огурец нарезать кубиками. Мяту мелко нарезать. Фету раскрошить. Смешать киноа, фету, огурец и мяту. Заправить салат лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.

Запеченные яблоки с корицей и орехами

Ингредиенты:

Яблоки: 2 шт. Грецкие орехи: 30 г Корица: 1 ч.л. Мед (по желанию): 1 ч.л.

Калорийность: ≈ 200 ккал

Пошаговое приготовление:

Яблоки вымыть, удалить сердцевину. Грецкие орехи крупно порубить. Смешать орехи с корицей и, по желанию, с медом. Наполнить яблоки ореховой смесью. Запекать в разогретой до 180°C духовке около 20-25 минут, до мягкости яблок.

Минестроне (легкий овощной суп)

Ингредиенты:

Овощной бульон: 1 литр Помидоры (в собственном соку): 400 г Фасоль (консервированная или отварная): 150 г Морковь: 1/2 шт. Лук: 1/4 шт. Кабачок: 1/2 шт. Сельдерей (стебель): 1/2 шт. Чеснок: 1 зубчик Оливковое масло: 1 ч.л. Специи (итальянские травы): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 250 ккал

Пошаговое приготовление:

Морковь, лук, кабачок и сельдерей нарезать кубиками, чеснок измельчить. В кастрюле разогреть оливковое масло и обжарить лук, морковь и сельдерей до мягкости. Добавить чеснок и обжарить еще 1 минуту. Добавить помидоры в собственном соку (измельчить), фасоль, специи, соль и перец. Залить овощным бульоном и довести до кипения. Уменьшить огонь и варить до готовности овощей (около 15-20 минут).

Рыбный суп с овощами (легкий вариант)

Ингредиенты:

Рыбный бульон: 1 литр Белая рыба (филе): 200 г (например, треска, минтай) Морковь: 1/2 шт. Лук: 1/4 шт. Картофель: 1 шт. (небольшой) Зеленый горошек (замороженный): 50 г Укроп: небольшой пучок Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 220 ккал

Пошаговое приготовление:

Морковь и лук мелко нарезать, картофель нарезать кубиками. Рыбное филе нарезать небольшими кусочками. В кипящий рыбный бульон добавить морковь, лук и картофель. Варить около 10 минут. Добавить рыбное филе и зеленый горошек. Варить еще 5-7 минут, до готовности рыбы. В конце добавить мелко нарезанный укроп, соль и перец по вкусу.

Салат с нутом, огурцом, помидорами и тахини

Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный): 150 г Огурец: 1/2 шт. Помидор: 1/2 шт. Красный лук: 1/8 шт. Тахини (кунжутная паста): 2 ст.л. Лимонный сок: 2 ст.л. Вода: 1-2 ст.л. (для разбавления тахини) Петрушка: небольшой пучок Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 350 ккал

Пошаговое приготовление:

Огурец и помидор нарезать кубиками, красный лук мелко нарезать. Петрушку мелко нарезать. В миске смешать тахини, лимонный сок и воду до получения однородной консистенции. Смешать нут, огурец, помидор и красный лук. Заправить салат тахини-соусом, добавить петрушку, соль и перец по вкусу.

Баклажаны, фаршированные овощами и киноа

Ингредиенты:

Баклажаны: 2 шт. (небольшие) Киноа (отварная): 100 г Болгарский перец: 1/2 шт. Лук: 1/4 шт. Томаты (измельченные): 100 г Чеснок: 1 зубчик Оливковое масло: 1 ч.л. Специи (итальянские травы): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 300 ккал

Пошаговое приготовление:

Баклажаны разрезать вдоль пополам, достать мякоть, оставив "лодочки". Мякоть баклажана нарезать кубиками. Болгарский перец и лук мелко нарезать, чеснок измельчить. В сковороде разогреть оливковое масло и обжарить лук и болгарский перец до мягкости. Добавить мякоть баклажана и чеснок, обжарить еще 5 минут. Добавить измельченные томаты, специи, соль и перец. Тушить около 10 минут. Смешать овощную смесь с отварной киноа. Наполнить баклажанные "лодочки" начинкой. Запекать в разогретой до 180°C духовке около 20-25 минут, до мягкости баклажанов.

Фруктовый салат с йогуртом и орехами

Ингредиенты:

Яблоко: 1/2 шт. Груша: 1/2 шт. Банан: 1/2 шт. Апельсин: 1/2 шт. Натуральный йогурт (без добавок, обезжиренный): 100 г Грецкие орехи: 20 г

Калорийность: ≈ 250 ккал

Пошаговое приготовление:

Фрукты вымыть, очистить (при необходимости) и нарезать кубиками. Грецкие орехи крупно порубить. Смешать фрукты, заправить йогуртом и посыпать орехами.

Овсяная каша на воде с ягодами и семенами чиа

Ингредиенты:

Овсяные хлопья: 50 г Вода: 200 мл Ягоды (свежие или замороженные): 50 г Семена чиа: 1 ч.л. Мед (по желанию): 1 ч.л.

Калорийность: ≈ 250 ккал

Пошаговое приготовление:

В кастрюле смешать овсяные хлопья и воду. Довести до кипения и варить на медленном огне около 5-7 минут, помешивая, до загустения. Добавить ягоды и семена чиа. Перемешать и снять с огня. По желанию добавить мед.

Салат с печеной свеклой, козьим сыром и рукколой