Вкус веганства: рецепты для каждого дня бесплатное чтение

Веганский хумус

Ингредиенты:

1 банка нут (400 г)

2 ст. ложки тахини

2 ст. ложки лимонного сока

2 зубчика чеснока

2-3 ст. ложки оливкового масла

Соль и черный перец по вкусу

Вода (по необходимости)

Паприка для украшения

Калорийность: примерно 100 калорий на 100 г.

Приготовление:

Промойте и процедите нут.

В блендере смешайте нут, тахини, лимонный сок, чеснок, оливковое масло, соль и перец.

Добавляйте воду по мере необходимости, чтобы достичь нужной консистенции.

Подавайте с паприкой и оливковым маслом.

Веганские такос с овощами

Ингредиенты:

8 кукурузных тортильяс

1 красный перец, нарезанный кубиками

1 желтый перец, нарезанный кубиками

1 маленькая картофелина, нарезанная кубиками

1 цукини, нарезанный кубиками

1 ч. ложка оливкового масла

1 ч. ложка молотого кумина

Соль и перец по вкусу

Листья латук и авокадо для подачи

Калорийность: примерно 150 калорий на порцию (2 такоса).

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте картофель до золотистой корочки.

Добавьте перцы и цукини, продолжайте жарить до мягкости.

Приправьте солью, перцем и кумином.

Нагрейте тортильи на сковороде или в микроволновке.

Наполните тортильи овощной смесью, добавьте листья латук и ломтики авокадо.

Веганское банановое мороженое

Ингредиенты:

4 спелых банана

2 ст. ложки какао-порошка (опционально)

1 ч. ложка ванили (опционально)

Калорийность: примерно 110 калорий на порцию (1/2 стакана).

Приготовление:

Нарежьте бананы на кружочки и заморозьте их на 2-3 часа.

В блендере измельчите замороженные бананы до получения кремообразной текстуры. При желании добавьте какао-порошок и ваниль.

Подавайте немедленно как мягкое мороженое или заморозьте еще немного для более плотной консистенции.

Веганский плов с чечевицей

Ингредиенты:

1 стакан киноа или риса

1/2 стакана красной чечевицы

1 луковица, мелко нарезанная

2 моркови, натертые

2 ст. ложки оливкового масла

2 ч. ложки куркумы

3 стакана овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 200 калорий на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа и чечевицу.

В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте морковь и готовьте еще 3-4 минуты.

Добавьте киноа, чечевицу, куркуму и бульон. Приправьте солью и перцем.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте 20 минут до полной готовности.

Веганский карри с нутом и шпинатом

Ингредиенты:

400 г консервированного нута (или 200 г сухого, предварительно замоченного и отваренного)

200 г шпината (свежего или замороженного)

1 большая луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1 ч. ложка тертого имбиря

400 мл кокосового молока

2 ст. ложки порошка карри

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Лимонный сок (по желанию)

Калорийность: примерно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

В глубокой сковороде или казане разогрейте оливковое масло на среднем огне.

Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета (примерно 5–7 минут).

Добавьте чеснок и имбирь, готовьте еще 1–2 минуты до появления аромата.

Добавьте порошок карри и жарьте еще 1 минуту, помешивая.

Вмешайте нут и кокосовое молоко, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 10 минут.

Добавьте шпинат, перемешайте и готовьте еще 5 минут, пока шпинат не увянет. Приправьте солью, перцем и лимонным соком по вкусу.

Подавайте с рисом или лепешками.

Веганский салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 спелое авокадо, нарезанное кубиками

1 красный перец, нарезанный кубиками

1/2 стакана черной фасоли (консервированной, промытой)

1/4 стакана красного лука, мелко нарезанного

Сок 1 лайма

2 ст. ложки оливкового масла

Соль, черный перец и свежая кинза по вкусу

Калорийность: примерно 300 калорий на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите 2 стакана воды до кипения, добавьте киноа, убавьте огонь и варите 15 минут, пока вся вода не впитается.

Дайте киноа остыть. В глубокой миске смешайте готовую киноа, авокадо, красный перец, черную фасоль и красный лук.

В отдельной миске смешайте сок лайма, оливковое масло, соль и перец. Залейте заправку в салат и аккуратно перемешайте.

Подавайте с посыпкой свежей кинзы.

Веганская пицца с цветной капустой

Ингредиенты (для корки):

1 головка цветной капусты (около 500 г)

1/4 стакана льняной муки

1/4 стакана нутовой муки

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка чесночного порошка

Соль и перец по вкусу

Ингредиенты (для начинки):

200 г томатного соуса

1 стакан веганского сыра (по желанию)

Овощи по выбору (помидоры, грибы, оливки, шпинат и др.)

Калорийность: примерно 200 калорий за порцию (1/4 пиццы).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 220°C.

Цветную капусту нарежьте на соцветия и измельчите в блендере до состояния «рисового» крупного зерна.

Отварите цветную капусту в подсоленной воде в течение 5 минут, затем откиньте на друшлаг и хорошо отожмите лишнюю влагу.

В отдельной миске соедините цветную капусту, льняную муку, нутовую муку, орегано, чесночный порошок, соль и перец. Хорошо перемешайте до однородного теста.

Выложите тесто на противень с пергаментной бумагой и придайте форму круглой корки. Выпекайте 20 минут до золотистого цвета.

Достаньте корку из духовки, намажьте томатным соусом, посыпьте веганским сыром и добавьте овощи.

Верните в духовку и выпекайте еще 10–15 минут. Подавайте горячей.

Веганский карри с нутом и шпинатом

Ингредиенты:

400 г консервированного нута (или 200 г сухого, предварительно замоченного и отваренного)

200 г шпината (свежего или замороженного)

1 большая луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1 ч. ложка тертого имбиря

400 мл кокосового молока

2 ст. ложки порошка карри

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Лимонный сок (по желанию)

Калорийность: примерно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

В глубокой сковороде или казане разогрейте оливковое масло на среднем огне.

Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета (примерно 5–7 минут).

Добавьте чеснок и имбирь, готовьте еще 1–2 минуты до появления аромата.

Добавьте порошок карри и жарьте еще 1 минуту, помешивая.

Вмешайте нут и кокосовое молоко, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 10 минут.

Добавьте шпинат, перемешайте и готовьте еще 5 минут, пока шпинат не увянет. Приправьте солью, перцем и лимонным соком по вкусу.

Подавайте с рисом или лепешками.

Веганский салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 спелое авокадо, нарезанное кубиками

1 красный перец, нарезанный кубиками

1/2 стакана черной фасоли (консервированной, промытой)

1/4 стакана красного лука, мелко нарезанного

Сок 1 лайма

2 ст. ложки оливкового масла

Соль, черный перец и свежая кинза по вкусу

Калорийность: примерно 300 калорий на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите 2 стакана воды до кипения, добавьте киноа, убавьте огонь и варите 15 минут, пока вся вода не впитается.

Дайте киноа остыть. В глубокой миске смешайте готовую киноа, авокадо, красный перец, черную фасоль и красный лук.

В отдельной миске смешайте сок лайма, оливковое масло, соль и перец. Залейте заправку в салат и аккуратно перемешайте.

Подавайте с посыпкой свежей кинзы.

Веганская пицца с цветной капустой

Ингредиенты (для корки):

1 головка цветной капусты (около 500 г)

1/4 стакана льняной муки

1/4 стакана нутовой муки

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка чесночного порошка

Соль и перец по вкусу

Ингредиенты (для начинки):

200 г томатного соуса

1 стакан веганского сыра (по желанию)

Овощи по выбору (помидоры, грибы, оливки, шпинат и др.)

Калорийность: примерно 200 калорий за порцию (1/4 пиццы).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 220°C.

Цветную капусту нарежьте на соцветия и измельчите в блендере до состояния «рисового» крупного зерна.

Отварите цветную капусту в подсоленной воде в течение 5 минут, затем откиньте на друшлаг и хорошо отожмите лишнюю влагу.

В отдельной миске соедините цветную капусту, льняную муку, нутовую муку, орегано, чесночный порошок, соль и перец. Хорошо перемешайте до однородного теста.

Выложите тесто на противень с пергаментной бумагой и придайте форму круглой корки. Выпекайте 20 минут до золотистого цвета.

Достаньте корку из духовки, намажьте томатным соусом, посыпьте веганским сыром и добавьте овощи.

Верните в духовку и выпекайте еще 10–15 минут. Подавайте горячей.

Веганские тосты с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 спелое авокадо

1 маленький помидор, нарезанный

Сок 1/2 лимона

Соль, перец и красный перец по вкусу

Свежий базилик или рукола для украшения (по желанию)

Калорийность: примерно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки в тостере или на сковороде.

В миске разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.

Нанесите авокадовую массу на поджаренный хлеб.

Сверху выложите нарезанные помидоры и посыпьте красным перцем, украсьте базиликом или руколой, если хотите.

Подавайте сразу же.

Веганский паста-салат с овощами

Ингредиенты:

250 г макарон (например, пенне или фузилли)

1/2 стакана черных оливок, нарезанных

1 красный сладкий перец, нарезанный кубиками

1/2 огурца, нарезанного кубиками

1/2 стакана помидоров черри, разрезанных пополам

1/4 стакана красного лука, мелко нарезанного

2 ст. ложки оливкового масла

2 ст. ложки бальзамического уксуса

1 ч. ложка итальянских трав

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 калорий на порцию.

Приготовление:

Отварите макароны согласно инструкции на упаковке до состояния «аль денте». Слейте воду и дайте остыть.

В большой миске смешайте оливки, красный перец, огурец, помидоры черри и лук.

В другой миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, итальянские травы, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Добавьте остывшие макароны в овощи и тщательно перемешайте. Залейте заправкой и снова перемешайте.

Дайте настояться 15 минут перед подачей, чтобы ароматы смешались.

Веганские тако с грибами и черной фасолью

Ингредиенты:

8 такос (или лепешек)

300 г шампиньонов, нарезанных

1 банка черной фасоли (400 г), промытой и отцеженной

1 красный лук, нарезанный

2-3 зубчика чеснока, измельченных

1 ч. ложка кумина

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Свежая кинза и лайм для подачи

Калорийность: примерно 250 калорий на тако.

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности (около 5 минут).

Добавьте чеснок и грибы, готовьте еще 5–7 минут до мягкости грибов.

Вмешайте черную фасоль, кумин, соль и перец. Готовьте еще 5 минут, пока все не прогреется.

Наполните такос грибной смесью, украсьте свежей кинзой и соком лайма.

Подавайте с дополнительными горячими соусами, если есть желание!

Веганский шоколадный мусс из тофу

Ингредиенты:

300 г мягкого тофу

1/2 стакана какао-порошка (без добавок)

1/2 стакана кленового сиропа или агавового сиропа

1 ч. ложка экстракта ванили

Щепотка соли

Калорийность: примерно 150 калорий на порцию (из расчета на 4 порции).

Приготовление:

В блендере или кухонном комбайне смешайте тофу, какао-порошок, кленовый сироп, ваниль и соль. Измельчите до получения однородной массы.

Попробуйте и отрегулируйте сладость, при необходимости добавив больше сиропа.

Переложите мусс в индивидуальные порционные чашки или одну большую миску.

Дайте настояться в холодильнике минимум 1 час перед подачей.

Подавайте на десерт, украсив ягодами или стружкой кокоса по желанию.

Веганский ризотто с грибами

Ингредиенты:

1 стакан риса арборио

1 средняя луковица, мелко нарезанная

3 зубчика чеснока, измельченных

300 г шампиньонов, нарезанных

4 стакана овощного бульона

2 ст. ложки оливкового масла

1/2 стакана белого вина (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Свежая петрушка для подачи

Калорийность: примерно 320 калорий на порцию.

Приготовление:

Нагрейте овощной бульон в кастрюле и держите его теплым на минимальном огне.

В большой сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и готовьте до прозрачности (около 5 минут).

Добавьте чеснок и грибы, обжаривайте до мягкости, затем добавьте рис. Хорошо перемешайте и готовьте 2-3 минуты.

Если используете вино, влейте его в сковороду и дайте выпариться (около 2 минут).

Постепенно добавляйте теплый бульон по одному черпаку, регулярно помешивая. Дождитесь, пока рис впитает жидкость, прежде чем добавлять следующую порцию.

Продолжайте добавлять бульон и мешать, пока рис не станет мягким и кремообразным (примерно 20 минут). По вкусу добавьте соль и перец.

Подавайте, посыпав свежей петрушкой.

Веганский салат с нута и авокадо

Ингредиенты:

1 банка нута (400 г), промытого и отцеженного

1 спелое авокадо, нарезанное кубиками

1 красный перец, нарезанный кубиками

1/4 стакана мелко нарезанного красного лука

Сок 1 лайма

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Свежий кориандр или петрушка для подачи

Калорийность: примерно 300 калорий на порцию.

Приготовление:

В большой миске объедините нут, авокадо, красный перец и красный лук.

В небольшой миске взбейте сок лайма, оливковое масло, соль и перец.

Полейте заправкой салат и аккуратно перемешайте, чтобы не повредить авокадо.

Подавайте в отдельных тарелках, посыпав свежей зеленью.

Веганское карри с цветной капустой и нутом

Ингредиенты:

1 маленькая цветная капуста, разделенная на соцветия

1 банка нута (400 г), промытого и отцеженного

1 луковица, нарезанная

3 зубчика чеснока, измельченных

1 ч. ложка тертого имбиря

1 банка кокосового молока (400 мл)

2 ст. ложки красного карри-пасты

2 ст. ложки оливкового масла

2 ч. ложки кунжутного масла (по желанию)

Соль по вкусу

Свежая кинза для подачи

Лимонные дольки для подачи

Калорийность: примерно 350 калорий на порцию (из расчета на 4 порции).

Приготовление:

В глубокой сковороде или воке разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности (около 5 минут).

Добавьте чеснок и имбирь, готовьте еще 1-2 минуты до появления аромата.

Вмешайте красную карри-пасту и готовьте еще 2 минуты, постоянно помешивая.

Добавьте соцветия цветной капусты, нут и кокосовое молоко. Перемешайте и доведите до кипения.

Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и готовьте 15-20 минут, пока цветная капуста не станет мягкой.

Приправьте солью и добавьте кунжутное масло.

Подавайте горячим, украсив свежей кинзой и дольками лимона.

Веганские запеченные картофельные дольки

Ингредиенты:

4 средних картофелины, нарезанные дольками

3 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка чесночного порошка

1 ч. ложка сушеного орегано

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 200 калорий на порцию (4 порции).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 220°C и выстелите противень бумагой для выпекания.

В большой миске смешайте картофельные дольки с оливковым маслом, паприкой, чесночным порошком, орегано, солью и перцем. Хорошо перемешайте, чтобы дольки были равномерно покрыты.

Выложите дольки на противень в один слой.

Выпекайте 25-30 минут, поворачивая их наполовину, пока они не станут золотистыми и хрустящими.

Подавайте горячими как закуску или гарнир.

Веганские биточки из гречки

Ингредиенты:

1 стакан гречки (в сыром виде)

1/2 стакана тертой моркови

1/2 стакана мелко нарезанного лука

2-3 ст. ложки муки (можно использовать нутовую или овсяную)

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка кумина

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: примерно 150 калорий на порцию (из расчета на 4 порции).

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции на упаковке. После готовности остудите.

В глубокой миске смешайте гречку, тертую морковь, лук, муку, куркуму, кумин, соль и перец. Тщательно перемешайте.

Сформируйте из полученной массы небольшие биточки.

Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне. Обжаривайте биточки по 3-4 минуты с каждой стороны, пока они не станут золотистыми.

Подавайте с соусом (например, соевым или тахини) и свежими овощами.

Веганский фондан из бананов и орехов

Ингредиенты:

2 спелых банана

1/2 стакана орехового масла (арахисовое или миндальное)

1/4 стакана какао-порошка

1/4 стакана агавового сиропа (или другого веганского подсластителя)

Щепотка соли

Калорийность: примерно 180 калорий на порцию (из расчета на 4 порции).

Приготовление:

В блендере смешайте бананы, ореховое масло, какао-порошок, агавовый сироп и соль. Измельчите до получения однородной массы.

Перелейте массу в силиконовые формочки для кексов.

Уберите в морозильник на 2-3 часа или до затвердевания.

Подавайте в качестве здорового десерта, размягчив в руках перед подачей.

Веганский суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

500 г очищенной тыквы, нарезанной кубиками

1 картофелина, нарезанная

1 луковица, нарезанная

2-3 зубчика чеснока, измельченных

4 стакана овощного бульона

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка куркумы

Соль и перец по вкусу

Семена тыквы и свежая петрушка для украшения

Калорийность: примерно 180 калорий на порцию (из расчета на 4 порции).

Приготовление:

В большой кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до прозрачности (около 5 минут).

Добавьте чеснок, тыкву и картофель, готовьте еще 5 минут.

Залейте овощным бульоном, добавьте куркуму, соль и перец. Доведите до кипения и варите 20-25 минут до мягкости овощей.

Используйте блендер, чтобы сделать суп-пюре однородным. При необходимости добавьте немного воды или бульона для нужной консистенции.

Подавайте горячим, украсив семенами тыквы и свежей петрушкой.

Веганские фаршированные перцы

Ингредиенты:

4 сладких перца (разноцветных)

1 стакан вареного киноа или риса

1 банка черной фасоли (400 г), промытой и отцеженной

1/2 стакана кукурузы (консервированной или замороженной)

1 ч. ложка кумина

1/2 ч. ложки паприки

Соль и перец по вкусу

2 ст. ложки оливкового масла

Калорийность: примерно 250 калорий на порцию (из расчета на 4 перца).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 190°C. Срежьте верхушки перцев и удалите семена.

В миске смешайте киноа/рис, черную фасоль, кукурузу, кумин, паприку, соль и перец.

Наполните перцы полученной смесью и выложите их в форму для запекания. Сбрызните оливковым маслом.

Выпекайте в духовке 30-35 минут, пока перцы не станут мягкими.

Подавайте горячими, можно с зеленью или соусом по желанию.

Веганские кексы с бананом и орехами

Ингредиенты:

3 спелых банана (пюрированных)

1/2 стакана растительного масла (например, кокосового или подсолнечного)

1/2 стакана кленового сиропа (или другого веганского подсластителя)

1 ч. ложка экстракта ванили

1 стакан муки (пшеничной или безглютеновой)

1/2 стакана овсяных хлопьев

1 ч. ложка разрыхлителя

1 ч. ложка соды

Щепотка соли

1/2 стакана рубленых орехов (грецких, миндальных или фундука)

1/2 стакана темного шоколада (по желанию, без молока)

Калорийность: примерно 150 калорий на кекс (из расчета на 12 кексов).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов, смазав ее или используя бумажные вкладыши.

В большой миске смешайте пюрированные бананы, растительное масло, кленовый сироп и ванильный экстракт до однородного состояния.

В другой миске объедините муку, овсяные хлопья, разрыхлитель, соду и соль.

Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в банановую смесь и аккуратно перемешивайте до получения однородного теста.

Вмешайте орехи и шоколад (если используете).

Разлейте тесто по формочкам для кексов, заполняя их на 2/3.

Выпекайте 20-25 минут, пока кексы не поднимутся и не станут золотистыми. Проверяйте готовность зубочисткой: она должна выходить чистой.

Дайте кексам немного остыть, прежде чем вынимать из формы. Подавайте тепленькими или комнатной температуры.

Веганский салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

1 стакан киноа (в сыром виде)

2 стакана овощного бульона или воды

1 спелое авокадо, нарезанное кубиками

1/2 стакана черной фасоли, отцеженной и промытой

1/2 стакана помидоров черри, разрезанных пополам

1/4 красного лука, мелко нарезанного

Сок 1 лайма

2 ст. ложки оливкового масла

1/2 ч. ложки кумина

Соль и перец по вкусу

Свежая кинза для подачи

Калорийность: примерно 300 калорий на порцию (из расчета на 4 порции).

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите до кипения 2 стакана бульона или воды, добавьте киноа и варите на малом огне под крышкой около 15-20 минут, пока вся жидкость не впитается.

Переложите готовую киноа в большую миску и дайте остыть до комнатной температуры.

Добавьте в киноа авокадо, черную фасоль, помидоры и лук.

В отдельной миске смешайте сок лайма, оливковое масло, кумин, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

Подавайте сразу или дайте настояться в холодильнике 30 минут перед подачей для более насыщенного вкуса.

Веганские блины на овсяной муке

Ингредиенты:

1 стакан овсяной муки (можно сделать из овсянки в блендере)

1 ч. ложка разрыхлителя

1 ст. ложка семян льна (по желанию)

1 стакан растительного молока (соевого, миндального и т.д.)

1 ст. ложка кленового сиропа (или другого веганского подсластителя)

1 ч. ложка экстракта ванили

Щепотка соли

Растительное масло для жарки

Калорийность: примерно 100 калорий на блин (из расчета на 8 блинов).

Приготовление:

В глубокой миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель, семена льна и соль.

В другой миске соедините растительное молоко, кленовый сироп и экстракт ванили.

Постепенно добавляйте мокрые ингредиенты в сухие и аккуратно перемешивайте до получения однородного теста (не переживайте, если останутся небольшие комочки).

Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного растительного масла.

Для каждого блина выливайте 1/4 стакана теста на сковороду. Жарьте около 2-3 минут, пока не появятся пузырьки, затем переверните и жарьте еще 2 минуты с другой стороны.

Подавайте с вашим любимым веганским топпингом: кленовым сиропом, свежими ягодами или растительным йогуртом.

Веганский рататуй

Ингредиенты:

1 баклажан, нарезанный кубиками

2 кабачка, нарезанных полукружиями

1 сладкий перец, нарезанный кубиками

1 луковица, нарезанная

3-4 помидора, нарезанных

3 зубчика чеснока, измельченных

1/4 стакана оливкового масла

1 ч. ложка итальянских трав (базилик, орегано)

Соль и перец по вкусу

Свежий базилик для подачи

Калорийность: примерно 150 калорий на порцию (из расчета на 4 порции).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до прозрачности.

Добавьте чеснок, баклажан и жарьте 5-7 минут, пока баклажан не станет мягким.

Вмешайте кабачки, перец и помидоры, добавьте итальянские травы, соль и перец. Тщательно перемешайте.

Поставьте сковороду в разогретую духовку и запекайте 30–40 минут, помешивая время от времени, пока овощи не станут мягкими.

Подавайте горячим, украсив свежим базиликом.

Веганские гамбургеры из черной фасоли

Ингредиенты:

1 банка черной фасоли (400 г), промытой и отцеженной

1/2 стакана овсяных хлопьев

1/4 стакана муки (пшеничной или нутовой)

1/2 красного лука, мелко нарезанного

1 ч. ложка кумина

1 ч. ложка паприки

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: примерно 200 калорий на бургер (из расчета на 4 бургера).

Приготовление:

В большой миске разомните черную фасоль до состояния пюре.

Добавьте овсяные хлопья, муку, лук, кумин, паприку, соль и перец. Тщательно перемешайте до получения однородной массы.

Сформируйте из полученной массы котлеты.

Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне. Обжаривайте котлеты по 4–5 минут с каждой стороны, пока они не станут золотистыми.

Подавайте на булочках с вашими любимыми добавками (салат, помидоры, авокадо и т.д.).

Веганский пирог с яблоками

Ингредиенты:

2-3 больших яблока, очищенных и нарезанных тонкими дольками

1/4 стакана сахара (кокосового или коричневого)

1 ч. ложка корицы

1 ст. ложка лимонного сока

1 готовое веганское тесто для пирога (или приготовьте сами)

1 ст. ложка муки (для посыпки)

Калорийность: примерно 200 калорий на порцию (из расчета на 8 порций).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 190°C.

В большой миске смешайте яблоки, сахар, корицу и лимонный сок. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут.

Выложите один слой веганского теста в форму для пирога.

Посыпьте дно мукой, чтобы предотвратить намокание.

Выложите яблочную начинку на тесто.

Накройте вторым слоем теста и аккуратно сделайте несколько надрезов для выхода пара.

Выпекайте 30-35 минут, пока верх не станет золотистым.

Дайте остыть перед нарезкой и подачей.

Веганские фалафели

Ингредиенты:

1 стакан сушеного нуту (замочить на ночь в воде)

1/2 красного лука, мелко нарезанного

2-3 зубчика чеснока, измельченных

1/4 стакана свежей петрушки, рубленой

1/4 стакана свежего кориандра, рубленого (по желанию)

2 ч. ложки кумина

1 ч. ложка паприки

1/2 ч. ложки соли

Щепотка черного перца

3 ст. ложки муки (пшеничной или нутовой)

Масло для жарки (например, оливковое или растительное)

Калорийность: примерно 50 калорий на фалафель (из расчета на 20 фалафелей).

Приготовление:

Слейте воду с замоченного нуту и тщательно его промойте. Поместите нут в кухонный комбайн.

Добавьте к нуту лук, чеснок, петрушку, кориандр, кукум, паприку, соль и перец. Измельчите смесь до однородного состояния, но не доводите до пюре. Отправьте в большую миску.

Добавьте муку и тщательно перемешайте. Если масса слишком влажная, добавьте немного больше муки.

Сформируйте из полученной массы небольшие круглые котлеты или шарики.

Разогрейте масло на сковороде на среднем огне. Обжаривайте фалафели по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте горячими с тахини, свежими овощами и лепешками.

Веганские чили с фасолью

Ингредиенты:

1 банка красной фасоли, отцеженной и промытой (400 г)

1 банка черной фасоли, отцеженной и промытой (400 г)

1 банка кукурузы (400 г)

1 крупная морковь, нарезанная кубиками

1 сладкий перец, нарезанный кубиками

1-2 чили перца, мелко нарезанных (по желанию)

1 банка помидоров в собственном соку (400 г)

1 луковица, нарезанная

2-3 зубчика чеснока, измельченных

1 ч. ложка кумина

1 ч. ложка паприки

1/2 ч. ложки острого перца

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Свежая кинза для подачи

Калорийность: примерно 250 калорий на порцию (из расчета на 6 порций).

Приготовление:

В кастрюле на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и морковь, обжаривайте до мягкости, около 5 минут.

Добавьте чеснок и перец, обжаривайте еще 2 минуты.

Вмешайте чили перцы, кукум, паприку, острый перец, соль и перец, перемешайте.

Добавьте красную и черную фасоль, кукурузу и помидоры с соком. Хорошо перемешайте.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и тушите на медленном огне 20-30 минут, периодически помешивая.

Подавайте горячим, украсив свежей кинзой.

Веганские картофельные крокеты

Ингредиенты:

500 г картофеля, сваренного в мундире

1/2 стакана муки (пшеничной или безглютеновой)

1/4 стакана крахмала (например, кукурузного)

1 ч. ложка куркумы

1-2 ч. ложки соли

Щепотка черного перца

Растительное масло для жарки

Панировочные сухари (по желанию)

Калорийность: примерно 80 калорий на крокет (из расчета на 20 крокетов).

Приготовление:

Очистите сваренный картофель и разомните в пюре.

В большой миске смешайте картофель, муку, крахмал, куркуму, соль и перец. Замесите тесто до однородного состояния.

Сформируйте из теста небольшие круглые крокеты. Если хотите, обваляйте их в панировочных сухарях для хрустящей корочки.