Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение бесплатное чтение

Если вы взяли в руки эту книгу, скорее всего, тревога, беспокойство и усталость знакомы вам не понаслышке и вам интересно, есть ли какие-то способы борьбы с ними. Тревожность очень сложный феномен; это чувство нервозности, при котором сердце выпрыгивает из груди, неприятные мысли непрестанно крутятся в голове, энергии ни на что не хватает, а о ясности ума и говорить не приходится. В таком состоянии мы импульсивно реагируем на происходящее, не отдавая себе отчета в своих действиях (или бездействии). В небольших дозах тревога полезна, потому что она помогает выжить и мотивирует к действиям, но, если ее становится слишком много, мы можем впасть в ступор и замкнуться в себе. Отчасти тревожность сложна потому, что тесно связана с личным опытом человека, поэтому ее причины индивидуальны. Но все истории тревожности объединяет одно: в них всегда присутствуют эмоциональная и физическая, или физиологическая, составляющие.

Новейшие научные исследования меняют наши представления об эмоциях, о причинах их появления, способах регуляции и связанных с этим трудностях. Тревога – важная эмоция. Она всегда сопровождается определенными мыслями, а иногда даже физическими симптомами. Однако «тревога» – общий термин, ведь у каждого из нас она своя. Она может существовать в наших умах, телах и даже в отношениях с другими людьми. Следовательно, чтобы научиться управлять своей тревогой, необходимо прежде всего определить особенности, присущие только вам.

Мы рассматриваем тревожность в контексте четырех квадрантов личности: тело, мозг, отношения и разум. Эти квадранты мы выбрали потому, что они играют большую роль в поддержании хорошего самочувствия и именно на них в первую очередь отражаются тревога и усталость.

Четыре квадранта личности

Основной квадрант – тело. Удовлетворяя все потребности тела и обеспечивая его достаточным количеством энергии, мы поддерживаем не только физическое здоровье, но и здоровье мозга, что необходимо для принятия решений, креативности и способности понимать свои эмоции и управлять ими. Кроме того, когда все потребности тела удовлетворены в полной мере, у нас достаточно сил и энергии, чтобы наслаждаться жизнью, заниматься любимым делом и искать новые приключения.

Следующий квадрант – мозг. Это очень сложный орган, который фильтрует информацию, поступающую через органы чувств, и сохраняет в памяти то, что необходимо для выживания. На наше мировосприятие влияют разные области мозга, и какая из них обрабатывает поступающую информацию, зависит от состояния тела. Для простоты мы будем говорить о работе мозга в двух режимах: респонсивном[1] (когда активна кора головного мозга) и реактивном (лимбическая система).

Когда мы сыты, расслабленны и чувствуем себя в безопасности, сигналы из органов чувств поступают в более развитые области головного мозга – кору и гиппокамп. Эти участки мозга обеспечивают принятие оптимальных и обоснованных решений даже в самых сложных жизненных ситуациях. Когда мозг работает в респонсивном режиме, вы ясно мыслите, способны усваивать новую информацию и находить правильные, креативные решения, основываясь на прошлом опыте и текущей ситуации.

Когда же мы голодны, испытываем стресс и чувствуем угрозу, тело вырабатывает адреналин. Под влиянием этого гормона мозг направляет сенсорную информацию не в кору (респонсивный режим), а в лимбическую систему (реактивный режим). В таких случаях лимбическая система вынуждена выбирать одну из четырех инстинктивных реакций: бей, беги, замри (спрячься), вернись к старой привычке или прошлому опыту.

В прошлом, около 10 000 лет назад, люди могли есть один раз в день и жить относительно нормально, – лимбической системы для этого было вполне достаточно. Они просыпались, отправлялись на поиски еды или нового укрытия и взаимодействовали с членами своей общины в рамках предсказуемых поведенческих паттернов. Их дни были заполнены рутинными действиями. С тех пор условия и требования жизни в корне изменились. Мы почти непрерывно реагируем на новую информацию, контактируем друг с другом (преимущественно через текстовые сообщения и социальные сети), а если наша работа связана со сбором и анализом данных, требуется проявлять креативность.

Из-за недостатка времени, нарушенного режима питания и сна, низкого качества пищи и фактора непредсказуемости наши энергетические ресурсы находятся на грани истощения, что негативно сказывается на работе мозга. Нестабильность и недостаток энергии приводят к тому, что нашими мыслями и поступками все чаще руководит лимбическая система (мозг работает в реактивном режиме), из-за чего тревожность и усталость усиливаются. Основная цель этого практикума – помочь улучшить энергоснабжение мозга через тело, в первую очередь за счет включения в рацион продуктов, богатых белком, чтобы ваш мозг чаще работал в респонсивном, а не реактивном режиме. Это позволит снизить уровень тревоги и увеличить количество энергии, чтобы получать удовольствие от жизни.

Отношения также влияют на уровень и частоту возникновения тревоги. Под отношениями мы подразумеваем ввод и вывод данных посредством мозга. Таким образом, этот термин включает в себя не только отношения с другими людьми, но и связь с природой и окружающей средой в целом. Некоторые отношения стабильны, безопасны и комфортны. Они не доставляют нам беспокойства, поскольку мы получаем поддержку в любых обстоятельствах. Сложные, нестабильные и небезопасные отношения вызывают тревогу, усталость и стрессы. На поддержание таких отношений расходуется огромное количество энергии, поэтому тело требует больше высокоуглеводной пищи. Эмоциональные качели, которыми часто характеризуются такие отношения, истощают наши силы, что приводит к снижению уровня энергии, ясности ума и стрессоустойчивости.

Наконец, четвертый квадрант – разум. Нейропсихиатр Дэниел Сигел описывает разум как эмерджентное свойство, формирующееся в результате взаимосвязи мозга, тела и отношений, в которых мы состоим[2]. «Что такое эмерджентное свойство?» – возможно, спросите вы. Облака эмерджентны. Если вы хотя бы раз попадали под дождь, наверняка вы верите в их существование. Однако облака формируются только при определенных атмосферных и физических условиях. Если вы подниметесь в небо на самолете и, открыв иллюминатор, попытаетесь поймать облако в коробку, вытянутую на палке, у вас ничего не получится. Примерно то же самое можно сказать и о разуме: он развивается и существует, когда тело, мозг и социальные отношения гармонируют между собой. Другой пример. Представьте, что ваш коллега сильно простудился и его отправили домой. Отчасти это обусловлено тем, что у человека недостаточно сил для поддержания взаимосвязи между телом, мозгом и социумом на уровне, необходимом для полноценного функционирования разума.

Когда голова ясная, мы проявляем в отношении себя и других здоровое любопытство, вместо того чтобы осуждать. Человек с ясным умом относится к себе с состраданием. Если мы совершим ошибку, любопытная респонсивная часть мозга спросит: «Почему я поступил(а) именно так?» Тогда как реактивная лимбическая система выдаст что-то вроде: «Почему я такой(ая) тупой(ая)?» Второй, грубый и осуждающий, голос принадлежит Внутреннему Критику. Конечно, таким образом мозг пытается защитить вас, но, поскольку Внутренний Критик постоянно давит и осуждает, лимбическая система активизируется и в результате вы испытываете тревогу. Более того, Внутренний Критик может сделать вас «заложником перфекционизма». Полагаем, что вы, как и мы, предпочли бы спокойствие респонсивного и любопытного разума.

В конечном счете понимание причин тревожности (это могут быть драматичные эпизоды из детства; психологические травмы или абьюз, пережитые в прошлом; осваивание новых навыков или события, от которых зависит ваше будущее), а также ее источника – тело, мозг, отношения или разум – очень важно при выборе способов борьбы с ней. Поскольку все квадранты личности тесно связаны между собой, устранение причины тревоги в одном из них положительно повлияет на остальные.

Зачастую обстоятельства, провоцирующие тревогу, – серьезные перемены в жизни или трагические события в прошлом – ухудшают общее эмоциональное состояние человека, а неумолкающий голос Внутреннего Критика значительно усложняет ситуацию и жизнь в целом. Есть два подхода к работе с тревожностью. Первый – обращение к психотерапевту. Большинство психотерапевтических методов (и книг, посвященных тревожности) фокусируются на связи между разумом и мозгом, внутреннем диалоге и принятии прошлого опыта, чтобы нивелировать его влияние на жизнь и эмоциональное состояние. Такие направления, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и диалектическая поведенческая терапия (ДПТ), помогают выработать определенные эмоциональные навыки (например, осознанность), которые, вероятно, вам знакомы. Второй подход предполагает использование лекарственных препаратов, назначаемых врачом для снижения тревожности. Медикаменты помогают стабилизировать работу мозга в период, когда человек пытается разобраться с событиями из прошлого или Внутренним Критиком.

Однако в том и другом случае из виду упускается физиологический аспект, составляющий основу третьего подхода, которому посвящена наша книга, – снижение тревожности при помощи белковой диеты. Тревожность может быть связана с плохим энергоснабжением тела и мозга. Снабдив свой мозг достаточным количеством энергии, питательных веществ и прочих ресурсов, необходимых для нормального функционирования, вы можете снизить уровень тревожности примерно на 10–50 %. Кроме того, постоянная тревога выматывает, а с помощью белковой диеты можно также уменьшить усталость на 10–50 %.

В этой книге мы рассмотрим научный подход к потреблению белка и регулированию уровня сахара (глюкозы) в крови. Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы, достаточно включить в свой рацион больше белка. Мы также познакомим вас с женщиной по имени Лиза, которая пытается найти баланс между работой и семьей и сталкивается с теми же проблемами, что и многие из вас. Возможно, вы обнаружите в ее поведенческих паттернах что-то знакомое. Ее история показывает, какую роль играет физиология в нашей жизни и почему у нас появляются те или иные симптомы. Это поможет вам понять, когда и как использовать инструменты, предлагаемые в этой книге, чтобы уменьшить или полностью устранить тревогу, беспокойство и усталость.

Для кого предназначен практикум

Книга будет полезной для тех, у кого наблюдается что-либо из перечисленного ниже:

● Общая, генерализованная тревожность или панические атаки.

● Ситуативная тревожность (различные фобии, такие как пейра- или социофобия, сильное беспокойство при принятии важных решений) или обсессивно-компульсивное расстройство.

● Ранние пробуждения, сопровождающиеся тревогой и/или раздражительностью, отсутствие сил по утрам.

● Симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), в том числе кошмары и ночные страхи.

● Тяга к сладкому.

● Повышенная утомляемость и общая усталость, особенно по вечерам.

Хотя каждый из нас переживает тревогу по-своему, но физиологические процессы, лежащие в основе насыщения мозга, одинаковы для всех. Кристен как врачу-натуропату приходилось рассказывать об инструментах из этого практикума самым разным людям, которых объединяло желание уменьшить тревожность, повысить уровень энергии и обрести ясность ума. В своей клинической практике Кристен регулярно наблюдает снижение уровня тревожности у пациентов как минимум на 20 %. Так, если сначала человек оценивал свою тревожность в 9 баллов из 10 (по шкале, где 1 – полное отсутствие тревоги, а 10 – паническая атака), то после небольших изменений в режиме питания она снижалась до 7 баллов. Конечно, 7 баллов – это все еще довольно много, но с таким уровнем тревожности человек уже в состоянии использовать инструменты для работы с эмоциями. Некоторые пациенты, перешедшие на белковую диету, отмечают значительное облегчение симптомов (до 50 %). В целом степень облегчения зависит в первую очередь от того, является ли основная причина тревожности физиологической или эмоциональной. Данный практикум поможет лучше понять физиологические причины. Предлагаемые стратегии могут оказаться настолько полезными, что вы решите использовать их ежедневно или в каких-то конкретных случаях.

Наша цель – дать вам иное представление о причинах и факторах тревоги, а также познакомить с новыми методами ее уменьшения (устранения), повышения уровня энергии и ясности ума. Наряду с инструментами и методами мы предлагаем соответствующие эксперименты – обычно это упражнение или задание, на которое требуется определенное количество времени (от 30 секунд до 45 дней). А чтобы вы могли попробовать и решить, будет ли это полезно для вас и насколько, мы даем описание предполагаемых результатов. Эти эксперименты – прекрасная возможность лучше узнать себя и свое тело, попробовать что-то новое и понять, как изменения в поведении влияют на ваше тело и разум. При помощи этого практикума вы получите четкое представление о том, что́ с вами происходит, и поймете, как действовать дальше.

Что вы найдете в этой книге

Вы узнаете, как много зависит от того, что вы едите, в том числе режим работы вашего мозга – респонсивный или реактивный. Оптимальное соотношение белков и углеводов в рационе оптимизирует работу мозга, обеспечивает его энергией, позволяет обрести ясность ума и справиться с тревогой и усталостью.

В главе 1 представлена методика оценки тревожности для выявления ее симптомов наряду с признаками усталости.

В главе 2 рассматриваются факторы тревоги; это поможет вам понять, когда и почему возникает и ослабевает тревога, а также обнаружить определенные физиологические закономерности в вашем поведении и самочувствии.

Глава 3 посвящена физиологическому аспекту тревожности; мы объясним, почему белок помогает справиться с тревогой.

В главе 4 предлагаются основные инструменты для редуцирования симптомов тревожности за 20 минут, а также трехдневный эксперимент для улучшения общего состояния. Хотя эти результаты достигаются при помощи пищи, пожалуйста, не воспринимайте предлагаемые методы как определенную диету, которой нужно придерживаться постоянно. Предлагаемый набор инструментов можно использовать в разные периоды жизни. Например, вы можете провести эксперимент и продолжить его, если вам понравится результат, а затем на какое-то время сделать паузу. Важно понять, что́ помогает вам в определенных ситуациях, и тогда, при желании или необходимости, вы сможете использовать соответствующий метод максимально эффективно.

В главе 5 мы научим вас читать этикетки на упаковках и разбираться в составе продуктов, чтобы вы понимали, как они повлияют на ваше самочувствие.

В главе 6 расскажем о том, как организовать свое питание, чтобы справляться с тревогой и усталостью в любое время.

Из главы 7 вы узнаете, как сон помогает снизить тревожность и восстановить силы; специальные техники помогут вам редуцировать симптомы тревожности, связанные со сном.

В главе 8 говорится о физической активности и о том, как движение помогает восполнять запасы энергии. Даже небольших, но регулярных тренировок достаточно, чтобы поддерживать работу мозга и тела. Специальные инструменты, представленные в этой главе, помогают справиться с тревогой буквально за 30 секунд!

В главе 9 даются рекомендации относительно взаимодействия с лечащим врачом, – вы можете воспользоваться ими, если предложенные инструменты окажутся недостаточно эффективными.

В приложении вы найдете подробные инструкции и все необходимые материалы для применения методов, описанных в книге. Если хотите, можете сразу перейти к приложению и следовать этим инструкциям; о том, почему и как работают те или иные методы, можете узнать из соответствующих глав.

Пожалуйста, имейте в виду, что эта книга написана исключительно в образовательных целях и не может заменить помощь специалиста. Если вы уже работаете со специалистом, настоятельно рекомендуем обсудить с ним все, что вы узнали из этой книги. Если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, обсуждайте со своим врачом все изменения, которые хотите внести в режим питания. Если у вас есть какие-то серьезные заболевания, лучше работать совместно со своим врачом. Также следует учитывать, что книга предназначена для лиц, которые способны нести ответственность за свою жизнь и принимаемые решения (то есть для людей старше 16 лет). Те, кто младше, могут использовать информацию из этой книги только под руководством заботливого, любознательного и участливого взрослого.

Наша конечная цель – помочь вам зарядиться энергией и обрести ясность ума, а также надежду на лучшее будущее. Более 10 лет назад доктор Чен Хеллман решил узнать, как надежда влияет на людей, оказавшихся в безвыходной, на первый взгляд, ситуации. Он обнаружил, что те, кто сохраняет надежду, гораздо лучше справляются с трудностями. В 2019 г. Хеллман совместно со своей коллегой Кейси Гвинн написал книгу «Свет надежды» (Hope Rising), в которой надежда определяется как «вера в то, что лучшая жизнь возможна и вы способны сделать ее такой». Хеллман и Гвинн опираются на исследование Рика Снайдера, выделившего два компонента надежды: 1) сила воли – вдохновение и мотивация в сочетании с достаточным количеством энергии, необходимой для достижения поставленной цели; 2) сила духа – целеустремленность и уверенность в том, что вы выбрали правильный путь и способны справиться с трудностями и эмоциями, которые с ними связаны.

Надежда – это вера в то, что лучшая жизнь возможна и вы способны сделать ее такой

Мы считаем, что представленная нами работа очень важна, ведь многие люди потеряли надежду на осуществление своей мечты из-за тревожности и усталости, которые лишают их энергии и ясности ума, необходимых для поддержания работы мозга в респонсивном режиме. Более того, как мы обнаружили, без определенных знаний и инструментов очень трудно, если вообще возможно, обеспечивать свое тело энергией, которая является фундаментом силы воли, а следовательно, достигать поставленных целей. В этом практикуме предлагаются инструменты и рекомендации для укрепления силы воли и силы духа, – мы хотим, чтобы вы не теряли надежду на лучшее будущее, и вооружим вас всем необходимым для реализации ваших планов.

Итак, давайте перейдем к главе 1, где представлена методика для оценки вашего состояния и выявления симптомов тревожности и усталости. Обнаружение симптомов – первый шаг к их редуцированию.

ГЛАВА 1

Скрининг тревожности

1. Оценка усталости

Энергичность, ясность ума и уровень тревоги напрямую зависят от питания и состояния тела. Ориентируясь на свои ощущения, оцените уровень энергии (или количество жизненных сил) по 10-балльной шкале, где 1 – истощение, а 10 – стабильно высокий уровень на протяжении всего дня. Оценка 10 означает не бесконтрольную, «маниакальную» энергичность, а достаточное количество ресурсов, чтобы осознанно реагировать на любые события и обстоятельства, как хорошие, так и плохие.

Как вы оцениваете свой уровень энергии в данный момент? ______

Каким в целом был ваш уровень энергии на протяжении последних двух недель? ______

Каков ваш самый высокий уровень энергии за это время? ______

Каков самый низкий уровень? ______

Если ваш уровень энергии постоянно падает ниже 5, значит, у вас не все в порядке. Скорее всего, вам не хватает сил на саморазвитие и поддержание социальных контактов, а физической причиной тревожности является усталость. В таком случае вам сложно двигаться вперед, а будущее кажется безнадежным. Эксперименты из этой книги помогут вам улучшить самочувствие как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. А если этого окажется недостаточно, в последней главе вы найдете информацию о том, как рассказать врачу о своем состоянии.

Если уровень энергии падает ниже 5 в активной фазе дня, поставьте в поле «оценка усталости» 10 баллов; если стабильно выше 5–0 баллов.

Оценка усталости: ______

2. Симптомы со стороны мозга и тела

Ниже представлен список симптомов тревожности со стороны мозга и тела. Если вы наблюдаете у себя любой из них, поставьте галочку слева и подчеркните проявление, которое замечаете у себя. Если вы не обнаружите в списке свой симптом или его проявление, смело добавляйте их в список. Ниже перечислены 22 симптома. В конце просуммируйте количество отмеченных вами пунктов (каждый пункт = 1 балл).

Наиболее распространенные признаки избегающего поведения

● Чрезмерное увлечение компьютерными играми и/или соцсетями.

● Переедание/недоедание.

● Употребление алкоголя или психоактивных веществ в одиночку или сверх меры.

● Просмотр телепередач в течение долгого времени.

Чтобы понять, является ли ваше поведение избегающим, спросите себя: стремитесь ли вы при помощи этих действий уйти от реальности.

Симптомы со стороны мозга

Реакция «беги»: возбуждение, нервозность, беспокойство, тревога, страх, паника.

Реакция «бей»: гиперсфокусированность, дефензивность (стремление занять оборонительную позицию), раздражительность, деспотичность, озлобленность.

Эмоциональная отчужденность: депрессия, отстраненность, плаксивость, замкнутость.

Скачущие мысли.

Самокритичность, негативные мысли о себе.

Эмоциональные всплески, которые длятся дольше, чем обычно.

Возвращение к старым, нежелательным для вас поведенческим паттернам (неумеренное потребление сладкого, алкоголя и прочих веществ, вызывающих привыкание, а также возобновление бесполезных социальных контактов).

Страх смерти, суицидальные мысли, спутанность сознания, абнормальное поведение (если вы отметили этот пункт, пожалуйста, обратитесь за поддержкой к другу, позвоните в службу спасения или на горячую линию психологической помощи либо запишитесь на прием к психотерапевту).

Симптомы со стороны тела

Тремор рук.

Учащенное сердцебиение.

Прерывистое дыхание.

Бледность, холодные руки или ступни.

Дрожь или вибрации в теле, физическое возбуждение, суетливость.

Постоянный голод, тяга к сладкому или высокоуглеводной пище (хлеб, макароны, выпечка).

Тошнота.

Отсутствие аппетита.

Потливость.

Слабость.

Головокружения.

Нарушения зрения.

Упадок сил.

Судороги или потеря сознания.

Общая сумма баллов:______

3. Общие симптомы

Общие симптомы развиваются на фоне выработки гормонов стресса в течение длительного времени. Эти симптомы являются и причиной, и следствием тревожности. Оцените симптомы в таблице ниже, пропуская те, которых у вас нет. В конце просуммируйте баллы в каждом столбце.