Диета с учетом гликемического индекса бесплатное чтение

Гречневая каша с орехами и ягодами 📌 Гликемический индекс: средний📌 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты: Гречка – 50 г (ГИ 50) Вода – 100 мл Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г (ГИ 15) Черника – 30 г (ГИ 25) Кокосовое молоко – 20 мл (ГИ 40) Приготовление: Гречку отварите до готовности. Добавьте кокосовое молоко и перемешайте. Посыпьте орехами и ягодами. 📌 Совет: Можно заменить ягоды на малину или клубнику (ГИ 30-40)

Овсяноблин с творогом и зеленью 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты: Овсяная мука – 40 г (ГИ 45) Яйцо – 1 шт. Молоко (до 2,5%) – 30 мл Творог (обезжиренный) – 70 г (ГИ 30) Зелень (укроп, петрушка) – 10 г Приготовление: Смешайте яйцо, овсяную муку и молоко. Вылейте смесь на сковороду, готовьте 2-3 минуты. Намажьте овсяноблин творогом, посыпьте зеленью, сверните рулетом. 📌 Совет: Можно добавить чеснок или специи для аромата

Куриное филе в кунжуте с брокколи 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты: Куриное филе – 120 г Кунжут – 1 ст. ложка (ГИ 35) Оливковое масло – 1 ч. ложка Брокколи – 100 г (ГИ 15) Лимонный сок – 1 ч. ложка Специи по вкусу Приготовление: Курицу нарежьте кусочками, посыпьте кунжутом. Обжарьте на оливковом масле 5-7 минут. Брокколи отварите 3-5 минут. Сбрызните лимонным соком перед подачей. 📌 Совет: Можно заменить курицу на индейку.

Творожный десерт с семенами чиа 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 180 ккал Ингредиенты: Творог (5%) – 100 г (ГИ 30) Йогурт натуральный – 50 мл (ГИ 35) Семена чиа – 1 ч. ложка (ГИ 30) Малина – 30 г (ГИ 30) Приготовление: Смешайте творог с йогуртом и семенами чиа. Дайте настояться 10 минут. Добавьте малину и перемешайте. 📌 Совет: Можно добавить немного корицы для аромата.

Рыба, запечённая с овощами 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты: Филе трески или лосося – 150 г Баклажан – 50 г (ГИ 20) Болгарский перец – 50 г (ГИ 15) Цукини – 50 г (ГИ 15) Оливковое масло – 1 ч. ложка Лимонный сок – 1 ч. ложка Специи по вкусу Приготовление: Рыбу замаринуйте в лимонном соке и специях. Нарежьте овощи, выложите на противень. Запекайте при 180°C 20 минут. 📌 Совет: Можно добавить зелень или чеснок для аромата.

Омлет с авокадо и шпинатом 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 310 ккал Ингредиенты: Яйца – 2 шт. (ГИ 0) Авокадо – 50 г (ГИ 10) Шпинат – 30 г (ГИ 15) Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи по вкусу Приготовление: Взбейте яйца, добавьте соль и специи. Разогрейте масло, обжарьте шпинат 1 минуту. Влейте яйца и готовьте 3-4 минуты. Нарежьте авокадо и выложите сверху. 📌 Совет: Можно добавить немного натёртого пармезана (ГИ 0).

Салат с тунцом и киноа 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты: Тунец консервированный в собственном соку – 80 г Киноа – 40 г (ГИ 50) Огурец – 50 г (ГИ 15) Листья салата – 30 г (ГИ 10) Оливковое масло – 1 ч. ложка Лимонный сок – 1 ч. ложка Приготовление: Киноа отварите в подсоленной воде 12-15 минут. Огурец нарежьте, салат порвите руками. Смешайте всё, заправьте маслом и лимонным соком. 📌 Совет: Можно добавить авокадо или грецкие орехи.

Греческий йогурт с орехами и корицей 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 210 ккал Ингредиенты: Греческий йогурт (5%) – 100 г (ГИ 35) Миндаль – 10 г (ГИ 15) Корица – ½ ч. ложки Льняные семена – 1 ч. ложка (ГИ 35) Приготовление: Йогурт перемешайте с корицей. Добавьте орехи и семена льна. Дайте настояться 5 минут. 📌 Совет: Можно добавить немного мёда (ГИ 60) при необходимости.

Кабачковые оладьи с сыром 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 270 ккал Ингредиенты: Кабачок – 100 г (ГИ 15) Яйцо – 1 шт. Овсяная мука – 20 г (ГИ 45) Твёрдый сыр – 30 г (ГИ 30) Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи по вкусу Приготовление: Кабачок натрите на тёрке, слегка отожмите. Добавьте яйцо, муку и тёртый сыр. Перемешайте, сформируйте оладьи. Обжарьте на масле 2-3 минуты с каждой стороны. 📌 Совет: Можно запечь в духовке при 180°C 20 минут.

Запечённая индейка с овощами 📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты: Филе индейки – 150 г Цветная капуста – 100 г (ГИ 15) Морковь – 50 г (ГИ 35) Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи по вкусу Приготовление: Индейку натрите специями и оставьте на 10 минут. Нарежьте овощи, выложите на противень. Запекайте при 180°C 25-30 минут. 📌 Совет: Можно добавить чеснок и розмарин для аромата.

Омлет с грибами и зеленью

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт. (ГИ 0)

Грибы (шампиньоны) – 100 г (ГИ 10)

Лук зелёный – 20 г (ГИ 15)

Петрушка – 10 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Грибы нарежьте, обжарьте на разогретом масле 3-4 минуты.

Взбейте яйца, добавьте соль, перец и зелень.

Влейте смесь к грибам, готовьте под крышкой 3-5 минут.

📌 Совет: Можно добавить немного натёртого пармезана (ГИ 0).

Куриное филе с брокколи и миндалём

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г (ГИ 10)

Миндаль – 10 г (ГИ 15)

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Специи по вкусу

Приготовление:

Филе нарежьте полосками, обжарьте на разогретом масле до золотистого цвета.

Добавьте измельчённый чеснок и брокколи, готовьте 5-7 минут.

Посыпьте измельчённым миндалём и подавайте.

📌 Совет: Можно добавить лимонный сок для свежести вкуса.

Творожный крем с ягодами

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

Творог (5%) – 100 г (ГИ 30)

Натуральный йогурт – 50 г (ГИ 35)

Ягоды (малина, черника) – 50 г (ГИ 25)

Корица – ½ ч. ложки

Приготовление:

Творог смешайте с йогуртом до однородности.

Добавьте ягоды и корицу, перемешайте.

Дайте настояться 5-10 минут в холодильнике.

📌 Совет: Можно добавить немного семян чиа для густоты.

Рыбные котлеты с тыквенным пюре

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 340 ккал Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные отруби – 20 г (ГИ 40)

Тыква – 100 г (ГИ 50)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Специи по вкусу

Приготовление:

Рыбное филе измельчите, смешайте с яйцом, отрубями и специями.

Сформируйте котлеты и обжарьте на слабом огне по 3 минуты с каждой стороны.

Тыкву запеките при 180°C 20 минут, затем измельчите в пюре.

📌 Совет: Можно добавить чеснок и зелень в пюре.

Фаршированные перцы с говядиной и киноа

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Говяжий фарш (нежирный) – 150 г

Болгарский перец – 1 шт. (ГИ 15)

Киноа – 40 г (ГИ 50)

Томатный соус (натуральный) – 50 мл (ГИ 35)

Лук – 30 г (ГИ 15)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Приготовление:

Киноа отварите до готовности.

Лук нарежьте, обжарьте с фаршем на слабом огне 7 минут.

Добавьте киноа и томатный соус, перемешайте.

Начините перец смесью, запекайте при 180°C 25-30 минут.

📌 Совет: Можно добавить немного натёртого сыра для насыщенного вкуса.

Греческий салат с киноа

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

Киноа – 50 г (ГИ 50)

Огурец – 100 г (ГИ 15)

Помидоры – 100 г (ГИ 30)

Болгарский перец – 50 г (ГИ 15)

Маслины без косточек – 30 г (ГИ 15)

Фета – 50 г (ГИ 30)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде до готовности, остудите.

Нарежьте огурцы, помидоры, перец и маслины.

Смешайте все ингредиенты, добавьте фету, масло и лимонный сок.

📌 Совет: Можно добавить немного орегано для аромата.

Тушёная индейка с овощами

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 310 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Кабачок – 100 г (ГИ 15)

Морковь – 50 г (ГИ 35)

Помидоры – 100 г (ГИ 30)

Лук репчатый – 30 г (ГИ 15)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Специи по вкусу

Приготовление:

Филе нарежьте кубиками, обжарьте 3-4 минуты на масле.

Добавьте лук, морковь и кабачок, тушите 5 минут.

Влейте немного воды, добавьте нарезанные помидоры и специи, готовьте под крышкой 15 минут.

📌 Совет: Можно добавить чеснок и зелень для насыщенного вкуса.

Омлет с шпинатом и авокадо

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 270 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт. (ГИ 0)

Шпинат – 50 г (ГИ 15)

Авокадо – 50 г (ГИ 10)

Молоко (1,5%) – 30 мл (ГИ 30)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.

Обжарьте шпинат на масле 1 минуту.

Вылейте яичную смесь, готовьте на слабом огне 3-4 минуты.

Готовый омлет подавайте с нарезанным авокадо.

📌 Совет: Можно добавить немного натёртого сыра.

Рыба на пару с киноа и брокколи

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 330 ккал Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г

Киноа – 50 г (ГИ 50)

Брокколи – 100 г (ГИ 10)

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа до готовности.

Рыбу натрите специями, сбрызните лимонным соком и готовьте на пару 15 минут.

Брокколи отварите 3-4 минуты.

Подавайте всё вместе, полив оливковым маслом.

📌 Совет: Можно добавить чеснок и зелень для насыщенного вкуса.

Запечённое яблоко с орехами и корицей

📌 Гликемический индекс: средний📌 Калорийность: 210 ккал Ингредиенты:

Яблоко (зелёное) – 1 шт. (ГИ 35)

Грецкие орехи – 10 г (ГИ 15)

Мёд – 1 ч. ложка (ГИ 55)

Корица – ½ ч. ложки

Приготовление:

Яблоко разрежьте пополам, удалите сердцевину.

Наполните орехами и мёдом, посыпьте корицей.

Запекайте при 180°C 15 минут.

📌 Совет: Можно добавить немного творога внутрь для сытости.

Куриные котлеты с овсяными отрубями

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

Филе курицы – 200 г (ГИ 0)

Овсяные отруби – 20 г (ГИ 15)

Лук – 50 г (ГИ 15)

Яйцо – 1 шт. (ГИ 0)

Специи по вкусу

Приготовление:

Филе измельчите в фарш.

Добавьте лук, отруби, яйцо и специи.

Сформируйте котлеты и запекайте при 180°C 20 минут или готовьте на пару.

📌 Совет: Можно подавать с греческим йогуртом вместо сметаны.

Смузи с ягодами и миндальным молоком

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 200 ккал Ингредиенты:

Черника – 50 г (ГИ 25)

Малина – 50 г (ГИ 30)

Миндальное молоко – 150 мл (ГИ 30)

Семена чиа – 1 ч. ложка (ГИ 0)

Корица – щепотка

Приготовление:

Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности.

Оставьте на 5 минут, чтобы семена чиа набухли.

📌 Совет: Можно добавить льда для освежающего эффекта.

Гречневая каша с грибами

📌 Гликемический индекс: средний📌 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

Гречка – 50 г (ГИ 50)

Грибы шампиньоны – 100 г (ГИ 15)

Лук – 50 г (ГИ 15)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Гречку промойте, отварите в 2-кратном объёме воды.

Грибы и лук обжарьте на масле до золотистости.

Смешайте с гречкой, добавьте специи.

📌 Совет: Можно посыпать свежей зеленью.

Авокадо-тост на цельнозерновом хлебе

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (ГИ 40)

Авокадо – ½ шт. (ГИ 10)

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Помидоры черри – 50 г (ГИ 30)

Специи по вкусу

Приготовление:

Разомните авокадо с лимонным соком и специями.

Намажьте на тост, украсьте нарезанными черри.

📌 Совет: Можно добавить семена льна или кунжута.

Запечённый лосось с овощами

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Брокколи – 100 г (ГИ 10)

Спаржа – 50 г (ГИ 15)

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Лосось натрите специями, сбрызните лимонным соком.

Выложите на противень с овощами.

Запекайте при 180°C 20 минут.

📌 Совет: Можно добавить чеснок для аромата.

Йогурт с орехами и мёдом

📌 Гликемический индекс: средний📌 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

Греческий йогурт (2%) – 150 г (ГИ 35)

Грецкие орехи – 10 г (ГИ 15)

Мёд – 1 ч. ложка (ГИ 55)

Приготовление:

Смешайте йогурт с орехами и мёдом.

📌 Совет: Можно добавить немного корицы.

Салат из чечевицы с овощами

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 300 ккал Ингредиенты:

Чечевица (отварная) – 100 г (ГИ 30)

Огурец – 100 г (ГИ 15)

Болгарский перец – 50 г (ГИ 15)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Приготовление:

Все ингредиенты нарежьте и смешайте.

Заправьте маслом и лимонным соком.

📌 Совет: Можно добавить кинзу или петрушку.

Кабачковые оладьи с творогом

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 260 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 150 г (ГИ 15)

Творог (5%) – 50 г (ГИ 30)

Яйцо – 1 шт. (ГИ 0)

Овсяные отруби – 10 г (ГИ 15)

Приготовление:

Кабачок натрите, отожмите сок.

Смешайте с яйцом, творогом и отрубями.

Обжаривайте на антипригарной сковороде без масла.

📌 Совет: Можно добавить укроп или чеснок.

Миндально-кокосовые конфеты

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

Миндаль – 20 г (ГИ 15)

Кокосовая стружка – 10 г (ГИ 35)

Финики – 20 г (ГИ 55)

Приготовление:

Финики измельчите, смешайте с миндалем и кокосом.

Сформируйте шарики, уберите в холодильник на 30 минут.

📌 Совет: Можно обвалять в какао.

Овсянка на кокосовом молоке

📌 Гликемический индекс: средний📌 Калорийность: 270 ккал Ингредиенты:

Овсяные хлопья (цельнозерновые) – 50 г (ГИ 40)

Кокосовое молоко – 150 мл (ГИ 30)

Льняные семена – 1 ч. ложка (ГИ 0)

Приготовление:

Овсянку залейте молоком, варите 5 минут.

Добавьте семена льна, перемешайте.

📌 Совет: Можно добавить ягоды для вкуса.

Суп-пюре из брокколи с сыром

📌 Гликемический индекс: низкий📌 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Брокколи – 200 г (ГИ 10)

Лук – 50 г (ГИ 15)

Чеснок – 1 зубчик (ГИ 0)

Сливки (10%) – 50 мл (ГИ 30)

Твёрдый сыр (пармезан) – 10 г (ГИ 0)

Вода – 300 мл