Диета 5:2 бесплатное чтение

Диета 5:2 подходит для людей, которые хотят:

✅ Не считать калории каждый день – проще соблюдать диету, чем строгие ограничения 7 дней в неделю.✅ Снизить вес – за счёт периодического ограничения калорий создаётся дефицит, что помогает худеть. ✅ Улучшить обмен веществ – интервальное голодание может положительно влиять на чувствительность к инсулину. ✅ Сохранить мышцы – при нормальном питании в "свободные" дни риск потери мышечной массы минимален.

Кому НЕ подходит?

❌ Людям с расстройствами пищевого поведения – ограничения могут спровоцировать переедание в "обычные" дни.❌ Людям с хроническими заболеваниями ЖКТ – возможны обострения гастрита, язвы и других проблем. ❌ Беременным и кормящим женщинам – может повлиять на уровень сахара в крови и недостаток питательных веществ. ❌ Тем, у кого диабет 1 типа – резкие скачки уровня глюкозы могут быть опасны.

Омлет с овощами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

Яичный белок – 3 шт.

Целое яйцо – 1 шт.

Шпинат – 30 г

Помидоры черри – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Обезжиренный творог – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца и белки, добавьте щепотку соли и перца.

Нарежьте овощи и обжарьте их на оливковом масле 2-3 минуты.

Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте под крышкой 5 минут.

Подавайте с творогом.

Совет: Можно добавить свежую зелень или немного нежирного сыра для вкуса.

Лосось с брокколи и лимоном

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

Филе лосося – 100 г

Брокколи – 150 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Лосось сбрызните лимонным соком, посолите и запекайте в духовке при 180°C 15 минут.

Брокколи отварите 5 минут или приготовьте на пару.

Полейте овощи оставшимся лимонным соком и подавайте с рыбой.

Совет: Можно добавить немного чеснока для аромата.

Творожно-йогуртовый десерт с ягодами

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

Обезжиренный творог – 100 г

Натуральный йогурт (0%) – 50 г

Клубника – 50 г

Голубика – 30 г

Корица – щепотка

Приготовление:

Смешайте творог и йогурт.

Добавьте нарезанные ягоды и корицу.

Подавайте охлажденным.

Совет: Можно добавить каплю экстракта ванили для более насыщенного вкуса.

Крем-суп из тыквы

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~190 ккал Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Вода – 250 мл

Обезжиренное молоко – 50 мл

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь – 3 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тыкву, отварите с чесноком и имбирем до мягкости.

Взбейте блендером, добавьте молоко, соль и перец.

Прогрейте и подавайте горячим.

Совет: Можно добавить немного мускатного ореха для пикантности.

Куриное филе с овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~290 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Помидор – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте куриное филе и овощи.

Обжарьте курицу на минимальном количестве масла до золотистой корочки.

Добавьте овощи, тушите 10-15 минут.

Посолите и подавайте теплым.

Совет: Можно добавить немного соевого соуса для аромата.

Запечённая цветная капуста с сыром

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

Цветная капуста – 200 г

Нежирный сыр (до 10%) – 30 г

Обезжиренный йогурт – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Паприка – ½ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разберите капусту на соцветия и отварите 5 минут.

Смешайте натёртый сыр, йогурт, измельчённый чеснок и специи.

Выложите капусту в форму, полейте соусом, запекайте при 180°C 15 минут.

Совет: Можно добавить зелень для аромата.

Лёгкий салат с тунцом и яйцом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

Консервированный тунец (в собственном соку) – 70 г

Яйцо – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Огурец – 50 г

Помидор – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите яйцо, нарежьте ломтиками.

Огурец и помидор нарежьте кубиками, листья салата порвите руками.

Добавьте тунец, масло, лимонный сок, соль и перец, перемешайте.

Совет: Можно посыпать семенами льна или кунжутом для полезных жиров.

Гречка с грибами и луком

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

Гречка – 50 г (сухая)

Шампиньоны – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку до готовности.

Обжарьте грибы и лук на минимальном количестве масла.

Смешайте с гречкой, посолите, поперчите.

Совет: Можно добавить зелень или немного соевого соуса.

Овсянка на воде с яблоком и корицей

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Вода – 200 мл

Яблоко – 50 г

Корица – ½ ч. л.

Орехи (миндаль или грецкие) – 5 г

Приготовление:

Сварите овсянку на воде.

Добавьте натёртое яблоко, корицу и орехи.

Совет: Можно заменить яблоко ягодами для разнообразия.

Лёгкий суп с индейкой и шпинатом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 100 г

Вода – 400 мл

Морковь – 50 г

Лук – 30 г

Шпинат – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте индейку кубиками и отварите в воде 20 минут.

Добавьте нарезанные морковь и лук, варите ещё 10 минут.

За 2 минуты до готовности добавьте шпинат, посолите.

Совет: Можно добавить немного чеснока для вкуса.

Кабачковые оладьи без муки

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 20 г

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Натереть кабачок, отжать лишнюю жидкость.

Добавить яйцо, овсяные хлопья, измельчённый чеснок, соль и перец.

Выложить ложкой на разогретую сковороду (можно без масла) и обжарить с двух сторон до золотистого цвета.

Совет: Подавать с натуральным йогуртом или зеленью.

Лёгкий творожно-ягодный десерт

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

Обезжиренный творог – 100 г

Ягоды (малина, клубника, черника) – 50 г

Натуральный йогурт – 50 г

Корица – по вкусу

Приготовление:

Смешать творог с йогуртом.

Добавить ягоды и посыпать корицей.

Совет: Можно слегка взбить в блендере для кремовой текстуры.

Баклажаны с томатным соусом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~230 ккал Ингредиенты:

Баклажан – 200 г

Помидоры – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать баклажан кружками, посолить, оставить на 10 минут.

Обжарить на сухой сковороде с двух сторон.

Сделать соус: измельчить помидоры, чеснок, добавить специи, прогреть на сковороде.

Выложить баклажаны в соус, потушить 5 минут.

Совет: Можно добавить свежий базилик для аромата.

Омлет с зеленью на пару

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~190 ккал Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Обезжиренное молоко – 50 мл

Укроп, петрушка – 10 г

Соль – по вкусу

Приготовление:

Взбить яйцо с молоком, добавить зелень и соль.

Готовить на пару 7–10 минут.

Совет: Можно добавить щепотку куркумы для цвета и аромата.

Морковный суп-пюре

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~210 ккал Ингредиенты:

Морковь – 200 г

Лук – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Обезжиренное молоко – 50 мл

Вода – 300 мл

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать морковь и лук, отварить до мягкости.

Добавить чеснок, соль, перец и взбить блендером.

Влить молоко, перемешать.

Совет: Можно добавить тмин или мускатный орех для вкуса.

Куриное филе с брокколи на пару

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~240 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Брокколи – 150 г

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Приготовление:

Куриное филе замариновать в лимонном соке, соли и специях.

Готовить на пару 15–20 минут вместе с брокколи.

Подавать с измельчённым чесноком и свежей зеленью.

Совет: Можно добавить соевый соус для аромата.

Салат из капусты и моркови с кефирной заправкой

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~160 ккал Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 150 г

Морковь – 50 г

Кефир 1% – 50 мл

Зелень – 10 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нашинковать капусту, натереть морковь.

Добавить кефир, соль, перец и перемешать.

Посыпать зеленью перед подачей.

Совет: Можно добавить немного горчицы для пикантности.

Томатный суп с сельдереем

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~190 ккал Ингредиенты:

Помидоры – 200 г

Сельдерей – 50 г

Лук – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Вода – 400 мл

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать лук, чеснок и сельдерей, обжарить без масла.

Добавить нарезанные помидоры и воду, варить 15 минут.

Взбить блендером, посолить, поперчить.

Совет: Можно добавить базилик для насыщенного аромата.

Творожный крем с какао

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

Обезжиренный творог – 100 г

Какао – 1 ч. л.

Натуральный йогурт – 50 г

Заменитель сахара – по вкусу

Приготовление:

Смешать творог, какао и йогурт.

Взбить блендером до однородной массы.

Совет: Можно посыпать корицей для большего аромата.

Запечённые яблоки с корицей

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Корица – ½ ч. л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 5 г

Приготовление:

Разрезать яблоко пополам, убрать сердцевину.

Посыпать корицей и измельчёнными орехами.

Запекать при 180°C 15–20 минут.

Совет: Можно добавить немного ванили для аромата.

Кабачковый суп-пюре

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~190 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 200 г

Лук – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Обезжиренное молоко – 50 мл

Вода – 300 мл

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать кабачок, лук и чеснок, отварить в воде до мягкости.

Измельчить блендером, добавить молоко, соль и перец.

Прогреть на слабом огне.

Совет: Можно добавить зелень и немного мускатного ореха для вкуса.

Тушёная капуста с грибами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 200 г

Шампиньоны – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать капусту, грибы и лук.

Обжарить лук с грибами на капле масла.

Добавить капусту, немного воды, тушить 15 минут под крышкой.

Совет: Можно добавить томатную пасту для насыщенного вкуса.

Овсянка на воде с яблоком и корицей

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 30 г

Вода – 200 мл

Яблоко – ½ шт.

Корица – ½ ч. л.

Приготовление:

Сварить овсянку на воде до готовности.

Добавить нарезанное яблоко и корицу, перемешать.

Совет: Можно посыпать льняными семечками для большего питания.

Греческий салат (облегчённый вариант)

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~190 ккал Ингредиенты:

Огурец – 100 г

Помидоры – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Фета (обезжиренная) – 30 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезать овощи и сыр.

Сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом, перемешать.

Совет: Можно добавить маслины для вкуса, но в небольшом количестве.

Запечённая рыба с лимоном и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~230 ккал Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, минтай) – 100 г

Лимон – 1 ломтик

Чеснок – 1 зубчик

Укроп – 5 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Натереть рыбу солью, чесноком и перцем.

Выложить на фольгу, сверху положить ломтик лимона и укроп.

Запекать при 180°C 15–20 минут.

Совет: Можно добавить немного тимьяна для аромата.

Кабачковые оладьи без муки

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~190 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные отруби – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Натереть кабачок, отжать лишнюю влагу.