Функциональная гастрономия бесплатное чтение

Функциональное питание – это подход к питанию, который фокусируется на употреблении продуктов, полезных для здоровья и предотвращения заболеваний. Оно может включать в себя добавление функциональных ингредиентов, таких как пробиотики, омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.

Для кого предназначено функциональное питание:

Спортсмены: Для восстановления и повышения выносливости.

Люди с особыми потребностями: Например, диабетики или люди с аллергиями.

Желающие поддерживать здоровье: Для профилактики заболеваний и улучшения общего состояния.

Примеры рецептов функционального питания:

Смузи с зелеными овощами

Ингредиенты:

1 банан

1 стакан шпината

1/2 авокадо

1 стакан миндального молока

1 ст. л. семян чиа

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Пошаговое приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Измельчите до получения однородной массы.

Перелейте в стакан и подавайте.

Киноа с овощами

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды

1 красный перец

1 цукини

1/2 стакана горошка

Оливковое масло, соль, перец по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

В кастрюле доведите до кипения воду, добавьте киноа и варите 15 минут.

Нарежьте овощи и обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Смешайте киноа с овощами, добавьте соль и перец по вкусу.

Заключение

Функциональное питание может быть разнообразным и вкусным. Главное – выбирать качественные ингредиенты и готовить с учетом своих потребностей.

Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды или молока

1/2 стакана ягод (малина, черника, клубника)

1/4 стакана грецких орехов

1 ст. л. меда (по желанию)

Калорийность: приблизительно 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, помешивая.

Когда овсянка станет густой, снимите с огня.

Добавьте ягоды, орехи и мед. Перемешайте и подавайте.

Чиа-пудинг с кокосом

Ингредиенты:

1/4 стакана семян чиа

1 стакан кокосового молока

1 ст. л. меда или кленового сиропа

1/2 стакана свежих фруктов (манго, киви, ягоды)

Калорийность: приблизительно 250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко и мед.

Хорошо перемешайте и оставьте на 15-20 минут для загустения (или на ночь в холодильнике).

Перед подачей добавьте свежие фрукты и перемешайте.

Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:

300 г куриного филе

1 сладкий перец

1 цукини

1 морковь

2 ст. л. оливкового масла

Соль, перец, пряные травы по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте куриное филе и овощи кубиками.

В миске смешайте курицу, овощи, оливковое масло, соль, перец и травы.

Выложите на противень и запекайте 25-30 минут, пока курица не будет готова и овощи не станут мягкими.

Салат из киноа с авокадо

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 авокадо

1 помидор

1/2 красного лука

Сок 1 лимона

Оливковое масло, соль, перец по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа и отварите в двух стаканах воды до готовности (примерно 15 минут).

Нарежьте авокадо, помидор и красный лук.

В миске смешайте киноа, овощи, лимонный сок и оливковое масло.

Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.

Творожные оладьи с ягодами

Ингредиенты:

250 г творога

1 яйцо

2 ст. л. муки (можно использовать овсяную)

1 ч. л. разрыхлителя

1/2 стакана ягод (по желанию)

Мед или сироп для подачи

Калорийность: приблизительно 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

В глубокой миске смешайте творог, яйцо, муку и разрыхлитель до однородной массы.

На сковороде разогрейте немного масла и выложите тесто ложкой, формируя оладьи.

Обжаривайте с обеих сторон до золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны).

Подавайте с ягодами и медом.

Лосось с овощами на гриле

Ингредиенты:

200 г филе лосося

1 кабачок

1 сладкий перец

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец, лимонный сок по вкусу

Калорийность: приблизительно 450 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте гриль или сковороду-гриль.

Нарежьте кабачок и сладкий перец на ломтики.

Замаринуйте лосось с оливковым маслом, солью, перцем и лимонным соком.

Готовьте лосось и овощи на гриле по 4-5 минут с каждой стороны, пока рыба не станет нежной и овощи не подрумянятся.

Подавайте с лимоном.

Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты:

300 г брокколи

1 картофель

1 луковица

2 стакана овощного бульона

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: приблизительно 200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный лук до прозрачности.

Добавьте нарезанный картофель и брокколи, залейте овощным бульоном и варите 15-20 минут до мягкости.

Снимите с огня и измельчите суп блендером до получения однородной массы.

Приправьте солью и перцем, подавайте горячим.

Коктейль с протеином и бананом

Ингредиенты:

1 банан

1 стакан миндального молока

1 ст. л. протеинового порошка (по желанию)

1 ст. л. арахисового масла

1/2 ч. л. корицы

Калорийность: приблизительно 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Измельчите до получения однородной массы.

Перелейте в стакан и подавайте.

Запеченные яблоки с орехами и медом

Ингредиенты:

4 яблока

1/2 стакана грецких орехов

2 ст. л. меда

1 ч. л. корицы

Изюм (по желанию)

Калорийность: приблизительно 180 ккал на порцию (1 яблоко)

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Удалите сердцевину яблок, оставив дно.

В миске смешайте орехи, мед, корицу и изюм.

Наполните яблоки полученной смесью и выложите их на противень.

Запекайте 25-30 минут, пока яблоки не станут мягкими.

Куриный салат с авокадо и грецкими орехами

Ингредиенты:

200 г куриного филе (отварного или запеченного)

1 авокадо

1/2 стакана грецких орехов

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Нарежьте куриное филе и авокадо кубиками.

В миске смешайте курицу, авокадо, грецкие орехи, оливковое масло и лимонный сок.

Приправьте солью и перцем, аккуратно перемешайте и подавайте.

Печеные овощи с киноа

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды

1 баклажан

1 сладкий перец

1 цукини

2 ст. л. оливкового масла

Соль, перец, пряные травы по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа и отварите в двух стаканах воды до готовности (примерно 15 минут).

Нарежьте овощи и выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в разогретой до 200°C духовке 20-25 минут.

Смешайте готовую киноа с запеченными овощами и подавайте.

Овощной рататуй

Ингредиенты:

1 баклажан

1 цукини

1 сладкий перец

2 помидора

1 луковица

2 ст. л. оливкового масла

Соль, перец, пряные травы по вкусу

Калорийность: приблизительно 200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Нарежьте все овощи тонкими ломтиками.

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до прозрачности.

Выложите овощи слоями, приправьте солью, перцем и травами.

Готовьте на медленном огне под крышкой 30-40 минут, пока овощи не станут мягкими.

Коктейль из шпината и ананаса

Ингредиенты:

1 стакан свежего шпината

1/2 стакана ананаса (свежего или консервированного)

1 банан

1 стакан кокосового молока

1 ч. л. меда (по желанию)

Калорийность: приблизительно 250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Измельчите до получения однородной массы.

Перелейте в стакан и подавайте.

Каша из гречки с грибами

Ингредиенты:

1 стакан гречки

200 г шампиньонов

1 луковица

2 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Зелень для подачи

Калорийность: приблизительно 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды до готовности (примерно 15-20 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные грибы и обжаривайте до готовности.

Смешайте гречку с грибами, приправьте солью и перцем, украсьте зеленью перед подачей.

Смузи с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

1 авокадо

1 стакан свежего шпината

1 банан

1 стакан миндального молока

1 ч. л. меда (по желанию)

Калорийность: приблизительно 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Измельчите до получения однородной массы.

Перелейте в стакан и подавайте.

Куриные котлеты с овощами

Ингредиенты:

400 г куриного филе

1 морковь

1 цукини

1 яйцо

2 ст. л. овсяных хлопьев

Соль и перец по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Прокрутите куриное филе через мясорубку или измельчите в блендере.

Натрите морковь и цукини на терке, добавьте к мясу.

Вмешайте яйцо и овсяные хлопья, приправьте солью и перцем.

Формируйте котлеты и обжаривайте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки с обеих сторон.

Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 авокадо

2 яйца

Соль, перец, лимонный сок по вкусу

Зелень для подачи

Калорийность: приблизительно 400 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

В небольшой кастрюле сварите яйца всмятку (примерно 6-7 минут).

В миске размягчите авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Намажьте авокадо на тосты, сверху положите яйца и украсьте зеленью.

Салат с киноа и фасолью

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 банка консервированной фасоли (красной или черной)

1 сладкий перец

1/2 красного лука

Сок 1 лайма

Оливковое масло, соль и перец по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа и отварите в 2 стаканах воды до готовности (примерно 15 минут).

Нарежьте сладкий перец и красный лук.

В большой миске смешайте киноа, фасоль, овощи, добавьте сок лайма и оливковое масло.