ПП Рецепты из овсянки бесплатное чтение
Скачать книгу
1. Классический рецепт: Овсянка на молоке с ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Молоко (2,5%) – 200 мл
Вода – 100 мл
Мед – 1 ч. л.
Ягоды (черника, малина) – 50 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Пошаговое приготовление:
В небольшой кастрюле доведите молоко и воду до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне, периодически помешивая, около 5-7 минут.
Когда овсянка достигнет нужной консистенции, добавьте мед и тщательно перемешайте.
Переложите овсянку в тарелку, украсьте ягодами и орехами.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 300 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 40 г
2. Функциональный рецепт: Овсянка с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г
Вода – 150 мл
Авокадо – 1/2 шт.
Яйцо (вареное) – 1 шт.
Льняное семя – 1 ч. л.
Чеснок (по желанию) – 1 зубчик
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
В небольшой кастрюле доведите воду до кипения и добавьте овсяные хлопья. Готовьте на медленном огне 3-5 минут, помешивая.
В это время очистите авокадо, нарежьте его кубиками.
Сварите яйцо вкрутую, очистите и нарежьте.
Когда овсянка будет готова, добавьте льняное семя, соль и перец, перемешайте.
Выложите овсянку в тарелку, сверху добавьте авокадо и яйцо, по желанию – тертый чеснок.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 350 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 35 г
3. Классический рецепт: Овсянка с яблоком и корицей
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Молоко (2,5%) – 200 мл
Яблоко (среднего размера) – 1 шт.
Корица – 1/2 ч. л.
Мед – 1 ч. л.
Орехи (грецкие или пекан) – 10 г
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и готовьте на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая.
Пока овсянка варится, нарежьте яблоко кубиками и обжарьте его на сухой сковороде с добавлением корицы в течение 2-3 минут до мягкости.
Когда овсянка будет готова, перемешайте с медом, добавьте яблоки и орехи.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 320 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 45 г
4. Функциональный рецепт: Овсянка с йогуртом и семенами чиа
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г
Вода – 150 мл
Греческий йогурт (без сахара) – 100 г
Семена чиа – 1 ч. л.
Ягоды (клубника, голубика) – 50 г
Орехи (миндаль) – 10 г
Пошаговое приготовление:
В небольшую кастрюлю налейте воду и доведите до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут, постоянно помешивая.
Пока овсянка готовится, замочите семена чиа в небольшом количестве воды или йогурта на 5 минут.
Готовую овсянку переложите в тарелку, добавьте йогурт и перемешайте.
Сверху выложите ягоды, орехи и замоченные семена чиа.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 330 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 35 г
5. Классический рецепт: Овсянка с бананом и арахисовой пастой
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Молоко (2,5%) – 200 мл
Банан (среднего размера) – 1 шт.
Арахисовая паста (без сахара) – 1 ст. л.
Кокосовая стружка – 1 ч. л.
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и готовьте 5-7 минут на медленном огне, периодически помешивая.
Нарежьте банан кольцами.
Когда овсянка будет готова, перемешайте с арахисовой пастой.
Выложите овсянку в тарелку, сверху украсьте бананом и посыпьте кокосовой стружкой.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 350 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 45 г
6. Функциональный рецепт: Овсянка с тыквой и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Вода – 200 мл
Тыквенное пюре (или запеченная тыква) – 100 г
Кленовый сироп – 1 ч. л.
Орехи (кешью или грецкие) – 10 г
Специи (корица, мускатный орех) – по вкусу
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 5-7 минут.
Когда овсянка будет почти готова, добавьте тыквенное пюре и специи (корица, мускатный орех), перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты.
Выложите овсянку в тарелку, полейте кленовым сиропом и украсьте орехами.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 320 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 45 г
Тыква богата витаминами и антиоксидантами, что делает этот завтрак полезным для иммунной системы и поддержания энергии в течение дня.
7. Классический рецепт: Овсянка с изюмом и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Молоко (2,5%) – 200 мл
Изюм – 30 г
Грецкие орехи – 10 г
Мед – 1 ч. л.
Корица – 1/2 ч. л.
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая.
Пока варится овсянка, нарежьте орехи и немного обжарьте их на сухой сковороде для аромата.
Когда овсянка готова, добавьте мед, изюм, орехи и корицу, перемешайте и подавайте.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 330 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 45 г
8. Функциональный рецепт: Овсянка с шпинатом и куриным филе
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г
Вода – 150 мл
Куриное филе (гриль или отварное) – 100 г
Шпинат (свежий) – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут.
В это время нарежьте куриное филе небольшими кусочками и обжарьте с чесноком на сковороде до золотистой корочки.
В конце приготовления добавьте шпинат, немного потушите до мягкости.
Когда овсянка будет готова, добавьте к ней куриное филе с шпинатом, лимонный сок, соль и перец.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 350 ккал
Белки: 30 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 35 г
Этот завтрак богат белком, что поможет поддерживать мышцы, и полезными веществами из шпината для улучшения работы мозга.
9. Классический рецепт: Овсянка с клубникой и йогуртом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Молоко (2,5%) – 200 мл
Клубника (свежая или замороженная) – 50 г
Греческий йогурт (без сахара) – 100 г
Мед – 1 ч. л.
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и готовьте на медленном огне 5-7 минут.
Пока овсянка варится, нарежьте клубнику и подготовьте йогурт.
Когда овсянка готова, перемешайте с медом и выложите в тарелку.
Сверху добавьте клубнику и полейте йогуртом.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 320 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 45 г
10. Функциональный рецепт: Овсянка с черной фасолью и авокадо
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г
Вода – 150 мл
Черная фасоль (консервированная или отварная) – 50 г
Авокадо – 1/2 шт.
Лайм – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Кориандр (по желанию) – для украшения
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут.
В это время разомните авокадо, добавьте сок лайма, соль и перец.
Черную фасоль прогрейте на сковороде с небольшим количеством воды или масла.
Когда овсянка будет готова, выложите ее в тарелку, сверху добавьте фасоль, авокадо и украсьте кориандром.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 350 ккал
Белки: 15 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 30 г
Этот вариант с фасолью и авокадо дает вам много клетчатки, белка и полезных жиров, что помогает поддерживать уровень энергии и стабилизирует уровень сахара в крови.
11. Овсяные котлеты с курицей
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 100 г
Куриное филе (отварное или запеченное) – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Соль и перец – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Пошаговое приготовление:
Овсяные хлопья залейте кипятком и оставьте на 10-15 минут, чтобы они набухли.
Куриное филе нарежьте мелкими кусочками или измельчите в фарш.
Лук и чеснок мелко нарежьте и обжарьте на сковороде до золотистого цвета.
Смешайте все ингредиенты – овсянку, куриное филе, лук, чеснок, яйцо, соль и перец.
Сформируйте из полученной массы котлеты и обжарьте их с обеих сторон на оливковом масле до золотистой корочки.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 250 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 20 г
12. Овсяный смузи с бананом и ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 30 г
Банан – 1 шт.
Ягоды (черника, клубника или малина) – 50 г
Миндальное молоко (или любое другое растительное молоко) – 200 мл
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Льняное семя – 1 ч. л.
Пошаговое приготовление:
Овсяные хлопья залейте растительным молоком и оставьте на 10-15 минут для набухания.
В блендере смешайте овсянку, банан, ягоды и мед.
Добавьте льняное семя и взбейте до однородной консистенции.
Перелейте смузи в стакан и подавайте.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 250 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 40 г
13. Овсяные печенья с шоколадом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 100 г
Мука (пшеничная или овсяная) – 50 г
Масло сливочное – 50 г
Сахар – 2 ст. л.
Яйцо – 1 шт.
Шоколад темный – 30 г
Разрыхлитель теста – 1 ч. л.
Соль – 1/4 ч. л.
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте овсяные хлопья, муку, разрыхлитель и соль.
В другой миске взбейте яйцо с сахаром и растопленным сливочным маслом.
Соедините все ингредиенты и добавьте нарезанный шоколад.
Сформируйте печенья и выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки.
Выпекайте печенья в разогретой до 180°C духовке 10-12 минут.
Калорийность и БЖУ (на порцию, 1 печенье):
Калории: 120 ккал
Белки: 2 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 15 г
14. Овсянка с грибами и сыром (солёное блюдо)
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Вода – 200 мл
Грибы (шампиньоны или лесные) – 150 г
Сыр (тертый, например, пармезан) – 30 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 5-7 минут.
Грибы нарежьте и обжарьте с луком на оливковом масле до золотистого цвета.
Когда овсянка будет готова, добавьте к ней обжаренные грибы, сыр, соль и перец.
Перемешайте и подавайте горячим.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 280 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 30 г
15. Овсяные блины с яблоком и корицей
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (мелкие) – 50 г
Мука (пшеничная или овсяная) – 30 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Яблоко – 1 шт.
Корица – 1/2 ч. л.
Мед или сахар – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Пошаговое приготовление:
Овсяные хлопья измельчите в блендере или кофемолке до состояния муки.
Смешайте овсянку с мукой, добавьте яйцо, молоко и корицу, тщательно перемешайте.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.
Налейте немного теста на сковороду и жарьте с обеих сторон до золотистой корочки.
Яблоко нарежьте тонкими ломтиками и слегка обжарьте на сковороде.
Подавайте блины с жареными яблоками и медом.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 280 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 35 г
16. Овсянка с тунцом и авокадо (савёр)
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г
Вода – 150 мл
Тунец (в собственном соку или отварной) – 100 г
Авокадо – 1/2 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Листья салата – по желанию
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут.
Тунец размять вилкой и смешать с лимонным соком, солью и перцем.
Авокадо нарезать кубиками.
Когда овсянка готова, переложите её в тарелку, сверху выложите тунец и авокадо.
Украсьте листьями салата, если используете.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 300 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 25 г
17. Овсяно-банановые маффины
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (мелкие) – 100 г
Мука (пшеничная или овсяная) – 50 г
Спелый банан – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Молоко (или растительное молоко) – 100 мл
Разрыхлитель теста – 1 ч. л.
Мед или кленовый сироп – 2 ст. л.
Ванильный экстракт – 1/2 ч. л.
Пошаговое приготовление:
Овсяные хлопья измельчите в блендере или кофемолке до состояния муки.
В миске смешайте овсяную муку, обычную муку, разрыхлитель.
Банан разомните в пюре и добавьте к сухим ингредиентам, добавьте яйцо, молоко, мед и ваниль.
Тщательно перемешайте до однородной массы.
Разложите тесто по формочкам для маффинов и выпекайте при 180°C около 15-20 минут.
Калорийность и БЖУ (на порцию, 1 маффин):
Калории: 180 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 30 г
18. Овсяный пудинг с кокосом и манго
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Манго (свежий или замороженный) – 100 г
Мед – 1 ч. л.
Кокосовая стружка – 1 ст. л.
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите кокосовое молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут.
Когда овсянка загустеет, добавьте мед и перемешайте.
Манго нарежьте кубиками и добавьте в овсяный пудинг.
Перемешайте и подавайте, посыпав кокосовой стружкой.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 320 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 45 г
19. Овсянка с беконом и помидорами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Вода – 150 мл
Бекон (тонкие ломтики) – 2-3 шт.
Помидоры – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Соль и перец – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 5-7 минут.
Пока овсянка варится, обжарьте бекон на сковороде до хрустящей корочки, затем нарежьте его кусочками.
Лук мелко нарежьте и обжарьте на той же сковороде, где жарился бекон.
Помидор нарежьте кубиками и добавьте к луку, жарьте 2-3 минуты.
Когда овсянка будет готова, смешайте её с беконом, помидорами и луком. Приправьте солью и перцем.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 290 ккал
Белки: 15 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 30 г
20. Овсяный суп с курицей и овощами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Куриное филе – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Куриный бульон – 500 мл
Соль и перец – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Пошаговое приготовление:
Нарежьте куриное филе небольшими кусочками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Морковь, лук и сельдерей нарежьте и обжарьте вместе с курицей в течение 5 минут.
В кастрюлю добавьте бульон и доведите до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите 10 минут, пока они не станут мягкими.
Посолите, поперчите и подавайте горячим.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 320 ккал
Белки: 30 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 30 г
21. Овсянка с киви и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Молоко (или растительное молоко) – 200 мл
Киви – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Мед – 1 ч. л.
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите 5-7 минут, периодически помешивая.
Нарежьте киви и орехи.
Когда овсянка будет готова, перемешайте с медом и выложите в тарелку.
Сверху добавьте нарезанные киви и орехи.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 280 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 35 г
22. Овсяный пудинг с черникой и семенами чиа
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г
Миндальное молоко (или любое другое молоко) – 200 мл
Черника (свежая или замороженная) – 50 г
Семена чиа – 1 ст. л.
Мед – 1 ч. л.
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут.
Снимите с огня, добавьте мед и перемешайте.
Переложите овсянку в порционные чашки, сверху добавьте чернику и семена чиа.
Поставьте в холодильник на 1-2 часа, чтобы пудинг загустел.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 300 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 40 г
23. Овсянка с сыром и шпинатом (савёр)
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г
Вода – 150 мл
Сыр (например, фета или пармезан) – 30 г
Шпинат (свежий) – 50 г
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут.
Пока овсянка варится, шпинат обжарьте на сковороде с минимальным количеством масла до мягкости.
Скачать книгу