Антиоксиданты и суперфуды: Ужины бесплатное чтение

1. Лосось с киноа и авокадо

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г филе лосося

1/2 чашки киноа

1 авокадо

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень для подачи (петрушка или укроп)

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Лосося приправьте солью, перцем и лимонным соком, затем запекайте в духовке при 180°C в течение 15-20 минут.

Нарежьте авокадо на кубики.

На тарелке выложите киноа, сверху разместите запеченного лосося и авокадо.

Полейте оливковым маслом и украсьте зеленью. Подавайте сразу.

2. Тофу с овощами в соевом соусе

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г тофу

1 морковь

1/2 чашки брокколи

1/2 чашки красного перца

2 ст. л. соевого соуса

1 ст. л. кунжутного масла

1 ч. л. кунжутных семян

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с кунжутным маслом до золотистой корочки.

Нарежьте морковь, красный перец и брокколи. Обжарьте овощи на другой сковороде до мягкости.

Добавьте к овощам обжаренный тофу, соевый соус и тушите 5-7 минут.

Посыпьте кунжутными семенами и подавайте горячим.

3. Салат с киноа, орехами и ягодами

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1/4 чашки грецких орехов

1/2 чашки ягод (малина, черника или клубника)

1 ст. л. меда

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа и охладите.

Нарежьте орехи крупно, а ягоды оставьте целыми.

В миске смешайте киноа, орехи и ягоды.

Полейте оливковым маслом, медом и лимонным соком.

Посолите и поперчите, аккуратно перемешайте и подавайте.

4. Запеченные овощи с курицей и специями

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 куриных филе

1 сладкий картофель

1 баклажан

1/2 чашки цветной капусты

1 ч. л. паприки

1 ч. л. тимьяна

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Курицу приправьте паприкой, тимьяном, солью и перцем. Оставьте на 10 минут.

Овощи нарежьте и выложите на противень, полив оливковым маслом.

Запекайте овощи в духовке при 200°C около 25-30 минут.

В другой сковороде обжарьте куриное филе до золотистой корочки.

Подавайте курицу с запеченными овощами.

5. Суп-пюре из брокколи с кешью

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка брокколи

1 картофелина

1/2 чашки кешью

1 ст. л. оливкового масла

1 л овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Варите картофель и брокколи в овощном бульоне до мягкости.

В блендере измельчите суп до кремообразного состояния.

Добавьте кешью, оливковое масло, посолите и поперчите.

Подавайте суп горячим, посыпав сверху немного кешью.

6. Гречка с томатами и шпинатом

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 чашки гречки

1 чашка свежего шпината

2 помидора

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. чесночного порошка

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите гречку.

Нарежьте помидоры кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Добавьте шпинат и готовьте до мягкости.

Смешайте гречку с томатно-шпинатной смесью, посолите и поперчите.

Подавайте горячим.

7. Запеченный тунец с картофелем и зеленью

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г филе тунца

2 картофелины

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень (петрушка, укроп)

Пошаговое приготовление:

Картофель нарежьте дольками, полейте оливковым маслом, посолите и запекайте при 200°C около 25 минут.

Тунец приправьте солью, перцем и лимонным соком. Запекайте при 180°C 10-12 минут.

Подавайте тунец с картофелем, посыпав зеленью.

8. Салат с козьим сыром, орехами и свеклой

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 свекла

50 г козьего сыра

1/4 чашки грецких орехов

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите свеклу до мягкости, затем нарежьте ее кубиками.

Обжарьте орехи на сковороде.

Смешайте свеклу, орехи и козий сыр в миске.

Полейте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте холодным.

9. Рагу с баклажанами, помидорами и нутом

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 баклажан

2 помидора

1/2 чашки нута (вареного)

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. тмина

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте баклажан и помидоры, обжарьте их с оливковым маслом.

Добавьте нут и специи, тушите 10-15 минут.

Посолите и поперчите, подавайте горячим.

10. Стейк из цветной капусты с соусом из тахини

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 головки цветной капусты

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. тахини

1 ст. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте цветную капусту на стейки, полейте оливковым маслом и запекайте при 180°C 20-25 минут.

Смешайте тахини с лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте стейки из цветной капусты с соусом из тахини.

11. Курица с бататом и шпинатом

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 куриных филе

2 батата

1 чашка свежего шпината

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. розмарина

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Бататы нарежьте дольками, полейте оливковым маслом, посолите и запекайте в духовке при 200°C около 25-30 минут.

Курицу приправьте розмарином, солью и перцем, запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут.

Шпинат обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до мягкости.

Подавайте курицу с запеченным бататом и шпинатом.

12. Легкий салат с тунцом, авокадо и нутом

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку

1 авокадо

1/2 чашки вареного нута

1/2 красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Слейте жидкость с тунца и переложите в миску.

Нарежьте авокадо и красный лук.

Добавьте к тунцу вареный нут, авокадо и лук.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте сразу.

13. Стейк из лосося с зеленым горошком и киноа

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г филе лосося

1/2 чашки киноа

1/2 чашки замороженного зеленого горошка

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа.

Лосося приправьте солью, перцем и лимонным соком, затем запекайте в духовке при 180°C около 15-20 минут.

Зеленый горошек отварите в кипящей воде 3-5 минут.

Подавайте лосося с киноа и горошком, полив оливковым маслом.

14. Запеченные баклажаны с помидорами и чечевицей

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 баклажана

1 чашка вареной чечевицы

2 помидора

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. паприки

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте баклажаны пополам и запекайте в духовке при 180°C около 20 минут.

Помидоры нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Добавьте чечевицу, паприку, посолите и поперчите.

Наполните запеченные баклажаны чечевичной смесью и запекайте еще 10 минут.

Подавайте горячими.

15. Тушеная индейка с картофелем и морковью

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

300 г филе индейки

2 картофелины

2 моркови

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. тимьяна

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте индейку, картофель и морковь.

Обжарьте индейку с оливковым маслом на сковороде до золотистой корочки.

Добавьте картофель и морковь, приправьте тимьяном, солью и перцем.

Тушите на среднем огне под крышкой 20-25 минут до мягкости овощей и индейки.

Подавайте горячим.

16. Чечевичный карри с кокосовым молоком

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка вареной чечевицы

1/2 чашки кокосового молока

1 чашка томатного соуса

1 ч. л. куркумы

1 ч. л. куминов

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Обжарьте чечевицу с оливковым маслом до легкой хрустящей корочки.

Добавьте томатный соус, кокосовое молоко, куркуму, кумин, соль и перец.

Тушите на среднем огне 10-15 минут до загустения.

Подавайте с рисом или овощами.

17. Киноа с авокадо и черной фасолью

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1/2 чашки черной фасоли (вареной)

1 авокадо

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лайма

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Черную фасоль отцеживайте и добавьте к киноа.

Нарежьте авокадо на кубики.

Смешайте киноа, фасоль и авокадо в одной миске.

Полейте оливковым маслом и соком лайма, посолите и поперчите. Подавайте горячим или холодным.

18. Рататуй с киноа

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 баклажан

2 помидора

1 цуккини

1/2 чашки киноа

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа.

Нарежьте баклажан, помидоры и цуккини.

Обжарьте овощи с оливковым маслом на сковороде до мягкости.

Смешайте овощи с готовым киноа, посолите и поперчите.

Подавайте горячим.

19. Салат с гречкой, свеклой и козьим сыром

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 чашки гречки

1 свекла

50 г козьего сыра

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите гречку.

Отварите свеклу до мягкости, нарежьте ее кубиками.

В миске смешайте гречку, свеклу и козий сыр.

Полейте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте холодным.

20. Фаршированные перцы с киноа и овощами

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

4 болгарских перца

1/2 чашки киноа

1 морковь

1/2 чашки кукурузы

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа.

Нарежьте морковь и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Добавьте кукурузу и киноа, посолите и поперчите.

Наполните перцы овощной смесью и запекайте при 180°C около 25 минут.

Подавайте горячими.

21. Тушеная курица с красной капустой и яблоками

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 куриных филе

1/2 красной капусты

2 яблока

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. корицы

1 ст. л. меда

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте капусту и яблоки.

Курицу приправьте солью и перцем, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте к курице капусту и яблоки, посыпьте корицей и полейте медом.

Тушите на медленном огне под крышкой около 20 минут, пока капуста не станет мягкой.

Подавайте горячим.

22. Салат с киноа, арбузом и мятой

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 чашка кубиков арбуза

1/4 чашки свежей мяты

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа и дайте ему остыть.

Нарежьте арбуз кубиками и нарвите мяту.

В миске смешайте киноа, арбуз и мяту.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте охлажденным.

23. Тунец с авокадо и гречневым салатом

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку

1 авокадо

1/2 чашки гречки

1/4 чашки красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Слейте жидкость с тунца и переложите в миску.

Нарежьте авокадо и красный лук.

Смешайте гречку, тунец, авокадо и лук в миске.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте салат сразу.

24. Запеченные овощи с фасолью и кунжутом

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 баклажан

1 цуккини

1/2 чашки белой фасоли (вареной)

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. кунжутных семян

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте баклажан и цуккини на кубики.

Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке при 200°C около 25-30 минут до мягкости.

Смешайте фасоль с запеченными овощами.

Посыпьте кунжутными семенами и подавайте горячим.

25. Рагу с нутом и помидорами

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка вареного нута

2 помидора

1 морковь

1/2 чашки шпината

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. тмина

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь и помидоры.

Обжарьте морковь на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Добавьте помидоры, нут и тмин, тушите на среднем огне 10-15 минут.

В конце добавьте шпинат и тушите еще 3-5 минут.

Подавайте горячим.

26. Салат с тыквой, киноа и орехами

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 чашка запеченной тыквы

1/4 чашки грецких орехов

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. бальзамического уксуса

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа.

Тыкву нарежьте кубиками и запекайте в духовке при 200°C около 20-25 минут.

Обжарьте орехи на сухой сковороде.

В миске смешайте киноа, запеченную тыкву и орехи.

Полейте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посолите и поперчите.

Подавайте горячим или холодным.

27. Курица с авокадо и киноа

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 куриных филе

1 авокадо

1/2 чашки киноа

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа.

Курицу приправьте солью и перцем, обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Нарежьте авокадо на кубики.

В миске смешайте киноа, курицу и авокадо.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте сразу.

28. Овощной суп с чечевицей и шпинатом

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка чечевицы

1 морковь

1 картофелина

1 чашка шпината

1 ст. л. оливкового масла

1 л овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь и картофель.

В кастрюле с оливковым маслом обжарьте овощи до мягкости.

Добавьте чечевицу и овощной бульон, тушите 20-25 минут.

В конце добавьте шпинат, посолите и поперчите.

Подавайте горячим.

29. Запеченная рыба с картофелем и брокколи

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 филе рыбы (лосось, тунец или треска)

2 картофелины

1/2 чашки брокколи

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте картофель и брокколи.

Выложите картофель на противень, полейте оливковым маслом и запекайте при 200°C 25 минут.

Рыбу приправьте солью и перцем, запекайте вместе с картофелем при 180°C 15-20 минут.

Подавайте с брокколи.

30. Паста с соусом из авокадо и шпината

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 порция пасты из цельнозерновой муки

1 авокадо

1 чашка шпината

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту.

В блендере смешайте авокадо, шпинат, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец до получения кремообразного соуса.

Смешайте пасту с соусом.

Подавайте горячим.

31. Тунец с киноа и овощами на гриле

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 стейка тунца

1/2 чашки киноа

1 болгарский перец

1/2 баклажана

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.