Рецепты Правильного Питания: Салаты бесплатное чтение
Скачать книгу
1. Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
Тунец в собственном соку – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 220 калорий
Приготовление:
Нарежьте авокадо, огурец и помидор кубиками.
Тунец отцеживаем от жидкости.
Листья салата промываем и нарвем руками.
В большой миске соединяем все ингредиенты.
Добавляем оливковое масло, лимонный сок, соль и перец по вкусу.
Перемешиваем и подаем.
2. Салат с курицей и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Помидоры – 2 шт.
Огурцы – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 180 калорий
Приготовление:
Курицу отварите или запеките, затем нарежьте кубиками.
Нарежьте помидоры, огурцы и перец.
Чеснок пропустите через пресс.
В миске соедините все овощи и курицу.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, добавьте чеснок, соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
3. Салат с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Гречка – 100 г
Помидор – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Листья петрушки – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 250 калорий
Приготовление:
Отварите гречку в подсоленной воде и дайте остыть.
Нарежьте помидоры, огурцы и лук.
В миске смешайте все ингредиенты.
Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
4. Салат с киноа и фетой
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Фета – 50 г
Помидоры черри – 8 шт.
Огурцы – 1 шт.
Листья базилика – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 270 калорий
Приготовление:
Киноа отварите в соответствии с инструкцией на упаковке.
Нарежьте помидоры черри, огурцы и фету.
В миске смешайте киноа, овощи и фету.
Добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
Перемешайте, украсьте листьями базилика и подавайте.
5. Салат с авокадо и куриной грудкой
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 230 калорий
Приготовление:
Куриное филе отварите и нарежьте кубиками.
Нарежьте авокадо, огурец и помидор.
Листья салата нарвите руками.
В миске соедините все ингредиенты.
Заправьте оливковым маслом, соком лимона, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
6. Салат с красной фасолью и курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Красная фасоль (консервированная или отварная) – 100 г
Помидор – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Лук зеленый – 1-2 пера
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 230 калорий
Приготовление:
Курицу отварите или запеките, затем нарежьте кубиками.
Помидор и огурец нарежьте кубиками.
В миске соедините фасоль, курицу, овощи и нарезанный зеленый лук.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
7. Салат с авокадо и креветками
Ингредиенты:
Креветки (отварные) – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Помидоры черри – 5 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 280 калорий
Приготовление:
Креветки отварите (если они еще не отварены) и очистите от панциря.
Нарежьте авокадо, огурец и помидоры черри.
Листья салата нарвите руками.
В большой миске соедините все ингредиенты.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
8. Салат с запеченными овощами
Ингредиенты:
Цукини – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 160 калорий
Приготовление:
Овощи (цуккини, перец, баклажан) нарежьте крупными кусками.
Запеките их в духовке при 180°C около 25-30 минут с добавлением оливкового масла и соли.
Помидоры нарежьте и добавьте в запеченные овощи.
Листья салата нарвите и добавьте в миску с овощами.
Заправьте бальзамическим уксусом, оливковым маслом, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
9. Салат с грибами и авокадо
Ингредиенты:
Шампиньоны – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Помидор – 1 шт.
Лук – 1/4 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 220 калорий
Приготовление:
Шампиньоны нарежьте тонкими пластинками и слегка обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Авокадо, помидор и лук нарежьте кубиками.
В миске соедините все ингредиенты.
Заправьте соком лимона, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
10. Салат с киноа и запеченным куриным филе
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Куриное филе – 150 г
Помидор – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья петрушки – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 250 калорий
Приготовление:
Киноа отварите в соответствии с инструкцией на упаковке.
Курицу запеките с солью и перцем, затем нарежьте мелкими кусочками.
Помидор и огурец нарежьте кубиками.
В миске соедините все ингредиенты.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
11. Салат с курицей, брокколи и горошком
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 150 г
Замороженный зеленый горошек – 50 г
Помидор – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 220 калорий
Приготовление:
Куриное филе отварите, остудите и нарежьте кубиками.
Брокколи отварите в подсоленной воде до мягкости (около 5-7 минут), затем охладите.
Горошек отварите (если замороженный) или используйте консервированный.
Помидор нарежьте кубиками.
Листья салата нарвите руками.
В миске соедините все ингредиенты.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
12. Салат с красной рыбой и авокадо
Ингредиенты:
Красная рыба (лосось или семга) – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Лук красный – 1/4 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 250 калорий
Приготовление:
Красную рыбу нарежьте тонкими ломтиками.
Авокадо и огурец нарежьте кубиками.
Лук нарежьте тонкими кольцами.
Листья салата нарвите руками.
В миске соедините рыбу, овощи и зелень.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
13. Салат с морской капустой и курицей
Ингредиенты:
Морская капуста – 100 г
Куриное филе – 150 г
Огурец – 1 шт.
Яйцо отварное – 1 шт.
Листья петрушки – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 180 калорий
Приготовление:
Куриное филе отварите и нарежьте кубиками.
Яйцо отварите вкрутую, нарежьте.
Огурец нарежьте кубиками.
В миске соедините морскую капусту, курицу, огурцы и яйцо.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
14. Салат с кальмарами и яблоком
Ингредиенты:
Кальмары (отварные) – 150 г
Яблоко – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Сок лимона – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 210 калорий
Приготовление:
Кальмары отварите в подсоленной воде около 2-3 минут и нарежьте кольцами.
Яблоко и огурец нарежьте тонкими полосками.
Листья салата нарвите руками.
В миске соедините все ингредиенты.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
15. Салат с киноа и овощами на гриле
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Кабачки – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Листья базилика – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 270 калорий
Приготовление:
Киноа отварите в соответствии с инструкцией на упаковке.
Овощи (кабачки, перец, баклажан) нарежьте и запеките на гриле или в духовке при 180°C около 20-25 минут.
Помидор нарежьте кубиками.
В миске соедините все ингредиенты.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и украсьте листьями базилика перед подачей.
16. Салат с индейкой и авокадо
Ингредиенты:
Индейка (отварная или запеченная) – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Помидор – 1 шт.
Сок лимона – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 220 калорий
Приготовление:
Индейку отварите или запеките, затем нарежьте кубиками.
Нарежьте авокадо, огурец и помидор.
Листья салата нарвите руками.
В миске соедините все ингредиенты.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
17. Салат с морковью и яблоком
Ингредиенты:
Морковь – 2 шт.
Яблоко – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Орехи грецкие – 10 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 180 калорий
Приготовление:
Морковь натрите на крупной терке.
Яблоко нарежьте тонкими ломтями или натрите на терке.
Листья салата нарвите руками.
Орехи слегка поджарьте на сухой сковороде.
В миске соедините морковь, яблоко, листья салата и орехи.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
18. Салат с киноа и тунцом
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Тунец в собственном соку – 100 г
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Листья базилика – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 240 калорий
Приготовление:
Киноа отварите согласно инструкции.
Огурец и помидор нарежьте кубиками.
Тунец отцеживаем от жидкости.
В миске соедините киноа, овощи и тунец.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и украсьте листьями базилика перед подачей.
19. Салат с фасолью и помидорами
Ингредиенты:
Фасоль (красная или белая) – 100 г (отварная или консервированная)
Помидоры – 2 шт.
Лук красный – 1/2 шт.
Листья кинзы – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лайма – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 210 калорий
Приготовление:
Помидоры нарежьте кубиками, лук – полукольцами.
В миске соедините фасоль, помидоры и лук.
Заправьте оливковым маслом, соком лайма, солью и перцем.
Перемешайте и украсьте кинзой.
20. Салат с картофелем и зеленью
Ингредиенты:
Картофель – 2 шт.
Листья петрушки – 1 ст. ложка
Зеленый лук – 1-2 пера
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 220 калорий
Приготовление:
Картофель отварите в мундире, затем остудите и нарежьте кубиками.
Огурец нарежьте мелкими кубиками.
Зелень нарежьте.
В миске соедините картофель, огурец и зелень.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
21. Салат с яйцом и тунцом
Ингредиенты:
Яйцо отварное – 2 шт.
Тунец в собственном соку – 100 г
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 200 калорий
Приготовление:
Яйца отварите вкрутую, остудите и нарежьте.
Огурец нарежьте кубиками.
Тунец отцеживаем от жидкости.
В миске соедините яйца, тунец, огурец и листья салата.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
22. Салат с арбузом и фетой
Ингредиенты:
Арбуз – 200 г
Фета – 50 г
Огурец – 1 шт.
Листья мяты – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на порцию): 180 калорий
Приготовление:
Арбуз нарежьте кубиками.
Огурец нарежьте кубиками.
Фету нарежьте мелкими кусочками.
Листья мяты нарежьте или просто разорите.
В миске соедините все ингредиенты.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
23. Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Скачать книгу