Питание для костей: Салаты бесплатное чтение

1. Салат с кальцием и магнием (Капуста, брокколи и орехи)

Этот салат богат кальцием (капуста и брокколи) и магнием (орехи), что важно для укрепления костей.

Ингредиенты:

Капуста (кале или белокочанная) – 100 г

Брокколи (бланшированное) – 100 г

Грецкие орехи – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 150-180 ккал

Белки: 4 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 8 г

Приготовление:

Помойте капусту и брокколи. Капусту нарежьте небольшими полосками, брокколи – на маленькие соцветия.

Грецкие орехи слегка поджарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.

В миске соедините капусту, брокколи и орехи.

Смешайте оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок, соль и перец, затем заправьте салат.

Хорошо перемешайте и подавайте.

2. Салат с шпинатом и апельсинами

Шпинат – источник витаминов K и C, которые играют важную роль в поддержке костей. Апельсин добавляет витамин C, способствующий лучшему усвоению кальция.

Ингредиенты:

Шпинат – 100 г

Апельсин – 1 шт.

Миндаль (порубленный) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 180-220 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 18 г

Приготовление:

Помойте и обсушите шпинат.

Очистите апельсин и нарежьте его на дольки.

Миндаль обжарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.

В миске смешайте шпинат, апельсин и миндаль.

В отдельной миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, мед, соль и перец, затем заправьте салат.

Хорошо перемешайте и подавайте.

3. Салат с лососем и авокадо

Лосось – отличный источник витамина D, который необходим для усвоения кальция и поддержания здоровья костей.

Ингредиенты:

Лосось (копченый или запеченный) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Салатный микс (руккола, шпинат, латук) – 100 г

Томат – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 250-300 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 10 г

Приготовление:

Лосось нарежьте на кусочки или ломтики.

Авокадо нарежьте на кубики.

Томат нарежьте кружочками.

В миске смешайте салатный микс, лосось, авокадо и томат.

Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

4. Салат с орехами и сыром фета

Сыр фета содержит кальций, а орехи (особенно миндаль и кешью) богаты магнием, который помогает в укреплении костей.

Ингредиенты:

Салатный микс (руккола, латук) – 100 г

Орехи кешью – 20 г

Миндаль (порубленный) – 20 г

Сыр фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 250-300 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 10 г

Приготовление:

Орехи поджарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.

Сыр фета нарежьте кубиками.

В миске смешайте салатный микс, орехи и сыр фета.

В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, мед, соль и перец.

Заправьте салат и перемешайте.

Подавайте сразу же.

5. Салат с киноа и помидорами

Киноа – это растительный источник белка, богатый магнием и фосфором, которые важны для здоровья костей.

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт.

Фета – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 250-300 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 30 г

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде (по инструкции на упаковке).

Помидоры черри разрежьте пополам, огурец нарежьте кубиками.

В миске смешайте готовую киноа, помидоры, огурцы и фету.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

6. Салат с тунцом и зеленой фасолью

Зеленая фасоль – хороший источник витаминов A и C, а тунец содержит омега-3 жирные кислоты и витамин D, который необходим для усвоения кальция и поддержания прочности костей.

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 150 г

Зеленая фасоль (замороженная или свежая) – 150 г

Яйцо – 2 шт.

Лук красный – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 220-250 ккал

Белки: 20 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 10 г

Приготовление:

Яйца отварите вкрутую (около 8-10 минут).

Фасоль отварите или откиньте на дуршлаг, если используете замороженную.

Тунец слейте и измельчите.

Лук нарежьте тонкими кольцами.

В миске соедините тунец, фасоль, нарезанный лук и яйца, порезанные на дольки.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

7. Салат с морской капустой и яблоком

Морская капуста – источник йода, который необходим для поддержания нормального обмена веществ, а яблоки добавляют свежести и витаминов, полезных для костей.

Ингредиенты:

Морская капуста (консервированная или сушеная) – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Уксус яблочный – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 120-150 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 15 г

Приготовление:

Если морская капуста сушеная, предварительно замочите её в воде на 15-20 минут.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями, морковь натрите на терке.

В миске смешайте морскую капусту, яблоко и морковь.

Заправьте салат оливковым маслом и яблочным уксусом, добавьте соль и перец по вкусу.

Хорошо перемешайте и подавайте.

8. Салат с киви и сельдереем

Киви – богатый источник витамина C, который помогает организму усваивать кальций, а сельдерей содержит кальций и магний, поддерживающие здоровье костей.

Ингредиенты:

Киви – 2 шт.

Сельдерей (стебли) – 2-3 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 120-150 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 20 г

Приготовление:

Киви очистите и нарежьте кубиками.

Сельдерей нарежьте тонкими кольцами.

В миске смешайте киви и сельдерей.

В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок и мед.

Полейте салат заправкой, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

9. Салат с авокадо и орехами

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые помогают улучшить усвоение витаминов, в том числе витаминов D и K, необходимых для костей. Орехи, в свою очередь, богаты магнием, который также помогает укрепить костную ткань.

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Орехи (миндаль, грецкие или фундук) – 30 г

Салатный микс (латук, рукола, шпинат) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 220-250 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 12 г

Приготовление:

Авокадо очистите от кожицы и нарежьте кубиками.

Орехи поджарьте на сухой сковороде до золотистой корочки.

В миске соедините авокадо, орехи и салатный микс.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

10. Салат с кедровыми орехами и пармезаном

Кедровые орехи – отличный источник витамина E, который действует как мощный антиоксидант и помогает защитить кости от старения.

Ингредиенты:

Салатный микс (руккола, латук, шпинат) – 100 г

Кедровые орехи – 30 г

Пармезан (тертый) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 220-250 ккал

Белки: 7 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 6 г

Приготовление:

Поджарьте кедровые орехи на сухой сковороде до золотистой корочки.

В миске соедините салатный микс, кедровые орехи и тертый пармезан.

Заправьте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

11. Салат с авокадо и киноа

Авокадо – отличный источник мононенасыщенных жиров и витамина K, который помогает поддерживать здоровье костей. Киноа, в свою очередь, обогащает салат белками и магнием.

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Киноа (отваренная) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 250-280 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 20 г

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке.

Авокадо нарежьте кубиками, огурец – тонкими ломтиками, а помидоры – пополам.

В миске соедините киноа, авокадо, огурец и помидоры.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

12. Салат с морской рыбой и зеленым горошком

Морская рыба, как тунец или треска, содержит витамин D и омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье костей. Зеленый горошек является хорошим источником витаминов B и C.

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г

Зеленый горошек (замороженный или свежий) – 100 г

Листья салата (руккола, латук) – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 180-220 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 12 г

Приготовление:

Отварите зеленый горошек (если он замороженный) или используйте свежий.

Слейте жидкость с тунца и разломайте его на кусочки.

В миске соедините тунец, горошек и листья салата.

Полейте салат оливковым маслом и соком лимона, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

13. Салат с индейкой, шпинатом и орехами

Индейка – это низкокалорийный источник белка, а шпинат богат витамином K, который помогает в поддержании здоровья костей. Орехи (например, миндаль) добавляют магний, который способствует укреплению костей.

Ингредиенты:

Индейка (отваренная или запеченная) – 100 г

Шпинат свежий – 100 г

Миндаль (порубленный) – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 250-280 ккал

Белки: 30 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 8 г

Приготовление:

Индейку нарежьте ломтями или кубиками.

В миске смешайте шпинат, индейку и порубленный миндаль.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

14. Салат с брокколи и тыквой

Брокколи богата витамином K, а тыква – отличным источником витамина A, который помогает поддерживать здоровье костей.

Ингредиенты:

Брокколи (бланшированная) – 100 г

Тыква (печеная или вареная) – 100 г

Орехи пекан – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 180-220 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 18 г

Приготовление:

Брокколи отварите или бланшируйте в кипятке 3-4 минуты.

Тыкву запеките в духовке до мягкости или отварите.

Орехи пекан слегка обжарьте на сухой сковороде.

В миске соедините брокколи, тыкву и орехи пекан.

Заправьте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

15. Салат с редисом и сельдереем

Редис и сельдерей содержат множество витаминов и минералов, включая кальций, который помогает укрепить кости.

Ингредиенты:

Редис – 4-5 шт.

Сельдерей (стебли) – 2-3 шт.

Листья салата (руккола, латук) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 100-120 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 10 г

Приготовление:

Редис нарежьте тонкими ломтями, а сельдерей – кольцами.

В миске соедините редис, сельдерей и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

16. Салат с баклажанами и фетой

Баклажаны содержат множество антиоксидантов, а фета – кальций, который помогает укрепить кости.

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Сыр фета – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 200-250 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 15 г

Приготовление:

Баклажан нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Сыр фета нарежьте кубиками.

В миске соедините баклажаны, сыр фета и измельченный чеснок.

Заправьте салат лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

17. Салат с курицей и красной капустой

Красная капуста содержит витамин K, который помогает поддерживать здоровье костей, а куриное мясо – отличный источник белка, необходимого для укрепления костной ткани.

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное или запеченное) – 100 г

Красная капуста – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Грецкие орехи (измельченные) – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 220-250 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 15 г

Приготовление:

Куриное филе нарежьте кубиками или ломтями.

Красную капусту нарежьте тонкими полосками.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями или кубиками.

В миске соедините курицу, капусту, яблоко и измельченные грецкие орехи.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

18. Салат с помидорами, моцареллой и базиликом

Моцарелла – источник кальция, а помидоры содержат витамин C, который помогает усваивать кальций. Базилик добавляет аромат и полезные антисептические свойства.

Ингредиенты:

Помидоры – 2-3 шт.

Моцарелла (в вакууме или свежая) – 100 г

Базилик свежий – 10 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 180-220 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 7 г

Приготовление:

Помидоры нарежьте кольцами или дольками.

Моцареллу порежьте на ломтики.

В миске соедините помидоры, моцареллу и базилик.

Полейте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Добавьте соль и перец по вкусу.

Перемешайте и подавайте.

19. Салат с чечевицей и морковью

Чечевица – отличный источник железа и магния, а морковь богата витамином A, который поддерживает здоровье костей.

Ингредиенты:

Чечевица (отварная) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук красный – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 220-250 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 30 г

Приготовление:

Чечевицу отварите до мягкости (около 25 минут).

Морковь натрите на терке.

Лук нарежьте тонкими полукольцами.

В миске соедините чечевицу, морковь и лук.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

20. Салат с фасолью и киноа

Фасоль – богатый источник белка и кальция, а киноа добавляет дополнительные витамины и минералы, полезные для костей.

Ингредиенты:

Фасоль (красная или белая) – 100 г (отварная)

Киноа – 100 г (отварная)

Помидоры – 2 шт.

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 250-280 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 35 г

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке.

Фасоль отварите (если она не была предварительно отварена).

Помидоры нарежьте кубиками.

В миске соедините фасоль, киноа и помидоры.

Чеснок измельчите и добавьте в салат.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

21. Салат с морковью, свеклой и орехами

Свекла и морковь – полезны для костей благодаря высокому содержанию витаминов и минералов, а орехи добавляют полезные жиры и магний.

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт.

Свекла – 1 шт.

Орехи (грецкие или пекан) – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 150-180 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 20 г

Приготовление:

Морковь и свеклу отварите до мягкости или запеките.

Нарежьте морковь и свеклу кубиками или натрите на крупной терке.

Орехи обжарьте на сухой сковороде до золотистой корочки.

В миске соедините морковь, свеклу и орехи.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

22. Салат с пастой, брокколи и курицей

Паста из твердых сортов пшеницы и брокколи – отличное сочетание для укрепления костей, а курица придает белок, необходимый для восстановления и роста тканей.

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 100 г

Брокколи – 100 г

Куриное филе – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 300-350 ккал

Белки: 25 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 35 г

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

Брокколи отварите или бланшируйте.

Куриное филе отварите или запеките и нарежьте на кусочки.

В миске соедините пасту, брокколи и курицу.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

23. Салат с грушей, шпинатом и козьим сыром

Груша добавляет сладости и витамины, а козий сыр – отличный источник кальция. Шпинат усиливает этот эффект благодаря высокому содержанию витамина K.

Ингредиенты:

Груша – 1 шт.

Шпинат свежий – 100 г

Козий сыр – 50 г

Грецкие орехи – 20 г

Мед – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 220-250 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 17 г

Углеводы: 18 г

Приготовление:

Грушу нарежьте тонкими ломтями.

Шпинат промойте и обсушите.

Козий сыр нарежьте кубиками или разломайте на небольшие кусочки.

Грецкие орехи немного обжарьте на сухой сковороде.

В миске соедините шпинат, грушу, сыр и орехи.

Заправьте медом, оливковым маслом, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

24. Салат с курицей, яблоком и сельдереем

Этот салат сочетает в себе куриное мясо, яблоки и сельдерей, которые не только вкусные, но и полезные для костей благодаря витаминам и минералам, таким как кальций и магний.

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное или запеченное) – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Сельдерей – 2-3 стебля

Кедровые орехи – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 250-280 ккал

Белки: 30 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 20 г

Приготовление:

Куриное филе нарежьте небольшими кубиками.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями.

Сельдерей порежьте кольцами.

В миске соедините курицу, яблоко и сельдерей.

Кедровые орехи слегка обжарьте на сухой сковороде.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

25. Салат с авокадо, красным луком и гранатом

Авокадо – источник мононенасыщенных жиров, а гранат добавляет витамины, которые поддерживают здоровье костей и улучшают кровообращение.

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Гранат – 1/2 шт.

Салат латук – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: 280-300 ккал

Белки: 4 г

Жиры: 23 г

Углеводы: 22 г

Приготовление:

Авокадо нарежьте кубиками.