Питание для ума: Меню на неделю бесплатное чтение

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсянка с ягодами и грецкими орехами

Польза: Сложные углеводы, антиоксиданты, омега-3, клетчатка.Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев (цельнозерновых)

150 мл молока (или растительного: миндальное, овсяное)

50 г замороженных или свежих ягод (черника, малина)

10 г грецких орехов

1 ч. л. мёда

Щепотка корицы (по желанию)

Приготовление:

Сварите овсянку на молоке (5–7 минут).

Добавьте ягоды, мёд и орехи.

Посыпьте корицей – она помогает концентрации.

Обед: Лосось на пару с киноа и брокколи

Польза: Омега-3, белок, антиоксиданты, магний.Калорийность: ~450–500 ккал Ингредиенты:

150 г филе лосося

50 г киноа (в сухом виде)

100 г брокколи (свежая или замороженная)

1 ч. л. оливкового масла

Лимон, укроп, соль по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть и варить ~15 минут.

Лосось готовить на пару или запечь с лимоном (180°C, 15 мин).

Брокколи отварить на пару 5–7 минут.

Все подать, полив оливковым маслом и посыпав зеленью.

Ужин: Омлет со шпинатом и фетой

Польза: Белок, железо, холин (важен для памяти).Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

2 яйца

50 г свежего шпината (можно замороженный)

30 г феты

1 ч. л. оливкового масла

Приготовление:

На сковороде обжарить шпинат с каплей масла.

Добавить взбитые яйца, готовить на слабом огне.

Добавить фету перед закрытием крышкой. Готовить до схватывания.

Перекусы (на выбор):

Перекус 1:

Калорийность: ~120–150 ккал20 г орехов (миндаль, грецкий, кешью) Перекус 2:

Калорийность: ~80–100 ккал1 яблоко или груша

Дополнительно:

Вода: минимум 1,5–2 л в течение дня

Зелёный чай или чай с розмарином – помогает сосредоточиться

Можно включить тёмный шоколад (1–2 квадратика) после обеда

ВТОРНИК

Завтрак: Яйца-пашот на тосте с авокадо

Польза: Белок, полезные жиры, витамины группы B, фолиевая кислота.Калорийность: ~370 ккал Ингредиенты:

2 яйца

1 кусочек цельнозернового хлеба

½ авокадо

Лимонный сок, перец, соль

Щепотка льняных семян или тыквенных (по желанию)

Приготовление:

Вскипятите воду, добавьте уксус и варите яйца-пашот 3–4 мин.

Хлеб обжарьте или подсушите.

Разомните авокадо, добавьте лимонный сок и перец, выложите на хлеб.

Сверху положите яйца и посыпьте семенами.

Обед: Куриная грудка с булгуром и овощами

Польза: Постный белок, витамины A, E, клетчатка.Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:

120–150 г куриной грудки

50 г булгура (в сухом виде)

100 г овощей (перец, кабачок, морковь)

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи: паприка, куркума, чеснок

Приготовление:

Булгур отварить 10–15 мин.

Курицу замариновать в специях и обжарить/запечь.

Овощи обжарить или запечь вместе с курицей.

Ужин: Творожный боул с ягодами и семенами чиа

Польза: Белок, пробиотики, кальций, антиоксиданты.Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

150 г творога (5% или греческий йогурт)

50 г ягод (замороженные подойдут)

1 ч. л. семян чиа

1 ч. л. меда

Немного корицы

Приготовление:

Смешать творог с медом и корицей.

Добавить ягоды и посыпать семенами.

Перекусы (на выбор):

Перекус 1:

Калорийность: ~150 ккалМорковь + хумус (2–3 ст. л.) Перекус 2:

Калорийность: ~180–200 ккалБанан + 1 ч. л. арахисовой пасты

Дополнительно:

Вода: 1,5–2 л

Зелёный чай или матча

Кофе – 1 чашка, лучше до обеда

Среда

Завтрак: Творог с мёдом, семечками и киви

Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г

Киви – 1 шт. (~80 г)

Подсолнечные или тыквенные семечки – 10 г

Мёд – 1 ч.л. (7 г)

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Нарезать киви кубиками.

Выложить творог в миску, добавить мёд, семечки и киви.

Перемешать – готово!

Перекус: Морковь с хумусом

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт. (средняя, ~100 г)

Хумус – 2 ст.л. (~50 г)

Калорийность: ~130 ккал

Приготовление:

– Нарезать морковь на стиксы, подавать с хумусом.

Обед: Куриная грудка с гречкой и салатом

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Гречка – 50 г (сухой вес)

Помидоры – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата, зелень – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, специи – по вкусу

Калорийность: ~480 ккал

Приготовление:

Куриное филе посолить, приправить и запечь/отварить/обжарить до готовности (~10–15 мин).

Гречку промыть и отварить (15–20 мин).

Нарезать овощи, заправить маслом.

Подать всё на одной тарелке или отдельно.

Ужин: Омлет с брокколи и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Молоко – 30 мл

Твёрдый сыр (например, гауда) – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~410 ккал

Приготовление:

Брокколи отварить или приготовить на пару (5–7 мин), немного остудить.

Яйца взбить с молоком, солью и перцем.

Вылить смесь на сковороду с маслом, выложить брокколи и натёртый сыр.

Жарить на слабом огне под крышкой до готовности (~7–8 мин).

Четверг

Завтрак: Зелёный смузи (шпинат, банан, яблоко, миндальное молоко)

Ингредиенты:

Шпинат (свежий или замороженный) – 50 г

Банан – 1 шт.

Яблоко – 1 шт.

Миндальное молоко (или любое растительное) – 200 мл

Льняные семена (по желанию) – 1 ч.л.

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Всё сложить в блендер и взбить до однородной консистенции.

Если хочешь – можно добавить лёд или немного имбиря для остроты.

Перекус: Варёное яйцо + цельнозерновой тост

Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)

Щепотка соли

Калорийность: ~160 ккал

Приготовление:

Яйцо отварить вкрутую (8–10 минут после закипания).

Хлеб поджарить в тостере или на сухой сковороде.

Можно подавать с чайной ложкой горчицы или зеленью.

Обед: Рыбные котлеты из трески + картофель + салат

Ингредиенты:

Филе трески – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Овсяные хлопья – 1 ст.л.

Картофель – 1 средний (~150 г)

Салат (помидоры, огурцы, зелень) – 100 г

Масло оливковое – 1 ч.л.

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:

Филе трески измельчить в блендере, добавить яйцо, лук, хлопья, соль и перец.

Сформировать котлеты и обжарить на антипригарной сковороде или запечь в духовке.

Картофель отварить в мундире или запечь.

Овощной салат заправить каплей масла.

Ужин: Тушёные бобовые с томатами и зеленью

Ингредиенты:

Отварная фасоль или нут – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Морковь – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст.л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Специи: зира, паприка, перец

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Лук, морковь и чеснок обжарить на масле 3–5 мин.

Добавить томатную пасту, бобовые и немного воды.

Тушить 10–15 мин, в конце добавить специи и зелень.

Можно подавать с ломтиком хлеба или без.

Пятница

Завтрак: Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами

Ингредиенты:

Семена чиа – 3 ст.л. (30 г)

Кокосовое молоко – 200 мл

Ягоды (любые, свежие/замороженные) – 50 г

Мёд или сироп агавы – 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность: ~370 ккал

Приготовление:

Смешай чиа с кокосовым молоком и мёдом.

Перемешай через 10 мин, чтобы не было комков.

Поставь в холодильник на ночь.

Утром добавь ягоды сверху. Наслаждайся 😋

Перекус: Яблоко + грецкие орехи

Ингредиенты:

Яблоко – 1 среднее (~150 г)

Грецкие орехи – 10 г (пара половинок)

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

– Просто нарежь яблоко, добавь орешки – идеально для перекуса между делами.

Обед: Куриное филе с булгуром и тушёной морковью

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Булгур – 50 г (сухой)

Морковь – 1 крупная

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Зелень, специи – по вкусу

Калорийность: ~510 ккал

Приготовление:

Булгур отварить по инструкции (~10–15 мин).

Филе нарезать и обжарить или запечь с любимыми специями.

Морковь натереть, лук мелко нарезать, тушить всё на масле до мягкости.

Выложить всё на тарелку, посыпать зеленью.

Ужин: Овощное рагу с нутом

Ингредиенты:

Отварной нут – 100 г

Кабачок – 1/2 шт.

Баклажан – 1/2 шт.

Помидор – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Специи: куркума, паприка, зира

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Все овощи нарезать кубиками.

На сковороде обжарить лук и чеснок, затем добавить остальные овощи.

Добавить специи, немного воды, тушить под крышкой 15–20 мин.

В конце добавить нут и прогреть. Можно подать с ложкой йогурта.

Суббота

Завтрак: Гречневая каша с бананом и орехами

Ингредиенты:

Гречка – 50 г (сухой вес)

Молоко или вода – 150 мл

Банан – 1/2 шт. (~60 г)

Грецкие орехи – 10 г

Щепотка корицы (по желанию)

Калорийность: ~370 ккал

Приготовление:

Гречку промыть, сварить на молоке или воде до готовности (~15 мин).

Добавить порезанный банан, орехи и щепотку корицы.

Перемешать и наслаждаться теплым, сытным завтраком.

Перекус: Кефир + финики

Ингредиенты:

Кефир (1%) – 200 мл

Финики без косточек – 2–3 шт. (~20–25 г)

Калорийность: ~160 ккал

Приготовление:

– Просто выпить кефир, закусить финиками – быстро и вкусно!

Обед: Тушёная говядина с перловкой и овощами

Ингредиенты:

Нежирная говядина – 150 г

Перловка – 50 г

Морковь – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, лавровый лист

Калорийность: ~520 ккал

Приготовление:

Говядину нарезать и тушить с луком, чесноком, специями ~40 мин.

Перловку отварить отдельно (или добавить в мясо после 20 мин тушения).

Морковь и перец нарезать, добавить к мясу за 15 мин до готовности.

Всё перемешать – готово.

Ужин: Салат с яйцом, авокадо и рукколой

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт.

Авокадо – 1/2 шт. (~70 г)

Руккола – горсть (~40 г)

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – по вкусу

Соль, перец

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Яйца отварить вкрутую, порезать.

Нарезать авокадо и огурец.

Смешать с рукколой, приправить лимоном, маслом, солью и перцем.

Подавать сразу, пока свеженькое.

Воскресенье

Завтрак: Овсянка с яблоком и корицей

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 150 мл

Яблоко – 1/2 шт. (~75 г)

Корица – 1/2 ч.л.

Мёд – 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность: ~340 ккал

Приготовление:

Сварить овсянку на молоке или воде.

Добавить натёртое или мелко порезанное яблоко и корицу.

Снять с огня, добавить мёд – перемешать.

Перекус: Творожный крем с ягодами

Ингредиенты:

Творог (5%) – 100 г

Натуральный йогурт – 2 ст.л.

Ягоды – 50 г

Ваниль или немного мёда – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Взбить творог с йогуртом и мёдом (можно блендером).

Добавить ягоды сверху или вмешать внутрь.

Обед: Печёная семга с картофелем и брокколи

Ингредиенты:

Филе семги – 150 г

Картофель – 1 средний (~150 г)

Брокколи – 100 г

Лимон – для сока и цедры

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, укроп

Калорийность: ~510 ккал

Приготовление:

Запечь картофель в духовке (можно с кожурой).

Семгу натереть специями, полить лимонным соком и запечь 15–20 мин при 180°C.

Брокколи отварить или готовить на пару.

Подавать с веточкой укропа и лимончиком.

Ужин: Крем-суп из чечевицы с морковью и специями

Ингредиенты:

Красная чечевица – 50 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Куриный или овощной бульон/вода – 300 мл

Оливковое масло – 1 ч.л.

Куриная приправа или карри – 1/2 ч.л.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарезать лук, чеснок и морковь, обжарить на масле.

Добавить чечевицу и жидкость. Варить до мягкости (~15 мин).

Пробить блендером в суп-пюре, добавить специи.

Можно посыпать зеленью или добавить ложку йогурта при подаче.

Завтрак: Овсянка с черникой, орехами и мёдом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко или вода – 200 мл

Черника (свежая или замороженная) – 50 г

Грецкие орехи – 10 г (примерно 1 ст.л.)

Мёд – 1 ч.л. (7 г)

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Вскипятить молоко или воду.

Добавить овсянку, варить на слабом огне 5 минут.

Снять с огня, добавить мёд, чернику и орехи.

Перекус: Йогурт натуральный + банан

Ингредиенты:

Йогурт без добавок (натуральный, 2,5%) – 150 г

Банан – 1 шт. (средний, ~120 г)

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

– Просто смешать или есть по отдельности 😊

Обед: Лосось на пару с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г