Питание печени: Завтраки бесплатное чтение

1. Овсянка на воде с ягодами и льняным семенем

Польза: Овес улучшает отток желчи, льняное семя – источник омега-3 и клетчатки, ягоды – антиоксиданты.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 40 г

Вода – 200 мл

Ягоды (черника, клюква или малина) – 50 г

Льняное семя (молотое) – 1 ч. л.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Вскипятите воду и добавьте овсянку.

Варите 5–7 минут, периодически помешивая.

Добавьте ягоды и льняное семя, перемешайте.

По желанию – добавьте мед.

Накройте крышкой на 2 минуты – готово!

2. Омлет с брокколи и зеленью на пару

Польза: Белок восстанавливает клетки печени, брокколи и зелень содержат глюкозинолаты – мощные очистители печени.

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт

Брокколи – 50 г

Укроп и петрушка – по 1 ст. л.

Молоко 1.5% – 2 ст. л.

Щепотка соли

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Взбейте яйца с молоком и солью.

Брокколи слегка проварите или обдайте кипятком.

Добавьте в яичную смесь мелко нарезанную зелень и брокколи.

Вылейте смесь в форму и готовьте на пару 10–12 минут (или в микроволновке под крышкой).

Подайте тёплым.

3. Тост с авокадо и отварным яйцом

Польза: Авокадо содержит глутатион – важный антиоксидант для печени, а яйца – белок и холин, который защищает печень.

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – ½ шт

Яйцо – 1 шт

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – ½ ч. л.

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Яйцо отварите всмятку или вкрутую (по вкусу).

Авокадо разомните вилкой, добавьте лимонный сок и каплю масла.

Обжарьте хлеб в тостере или на сухой сковороде.

Намажьте пюре из авокадо на тост, сверху выложите яйцо (разрезать или целиком).

Посыпьте щепоткой паприки или семенами (по желанию).

4. Творожный завтрак с яблоком и корицей

Польза: Творог – лёгкий белок, яблоки содержат пектин, который помогает очищать печень, а корица регулирует уровень сахара в крови.

Ингредиенты:

Творог 5% – 100 г

Яблоко – 1 небольшое

Корица – по вкусу

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Кефир или натуральный йогурт – 2–3 ст. л. для мягкости

Калорийность: ~200–230 ккал

Приготовление:

Яблоко нарежьте кубиками, можно слегка потушить на сухой сковороде (по желанию).

Творог разомните или взбейте с кефиром до кремовой массы.

Добавьте яблоко, корицу, мед – перемешайте.

Подайте охлажденным или тёплым – по вкусу.

5. Греча с тушёными овощами

Польза: Гречка – источник железа и антиоксидантов, а овощи (морковь, кабачок) – помогают печени перерабатывать токсины.

Ингредиенты:

Гречка – 50 г (сухая)

Морковь – 30 г

Кабачок – 40 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

Куркума или зелень – по желанию

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Гречку отварите до готовности (примерно 15 мин).

Морковь натрите, кабачок нарежьте кубиками.

На оливковом масле потушите овощи 5–7 минут до мягкости.

Смешайте с готовой гречкой, добавьте зелень или щепотку куркумы.

6. Смузи "Лёгкая печень"

Польза: Смесь овощей и фруктов помогает мягко очищать печень и поддерживает водный баланс.

Ингредиенты:

Огурец – ½ шт

Яблоко – ½ шт

Сельдерей – 1 стебель

Шпинат (или другая зелень) – горсть

Вода или кокосовая вода – 150 мл

Лимонный сок – 1 ч. л.

Имбирь (тертый) – ⅓ ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление:

Всё вымойте, нарежьте.

Сложите в блендер, добавьте воду и лимонный сок.

Взбейте до однородности.

Пейте сразу после приготовления.

7. Перловая каша с тыквой и курагой

Польза: Перловка поддерживает обмен веществ, а тыква и курага богаты каротиноидами, полезными для печени.

Ингредиенты:

Перловка – 50 г

Тыква – 100 г

Курага – 3–4 шт

Вода – 250 мл

Мед – по вкусу (по желанию)

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Замочите перловку на ночь.

Отварите её до готовности (25–30 мин).

Отдельно потушите тыкву и мелко нарезанную курагу с небольшим количеством воды до мягкости.

Смешайте с кашей, по желанию добавьте мед.

8. Запечённый батат с творогом и зеленью

Польза: Батат содержит бета-каротин, очищает печень, а творог – легкоусвояемый белок.

Ингредиенты:

Батат – 1 небольшой

Творог 5% – 70–100 г

Укроп или петрушка – по вкусу

Оливковое масло – ½ ч. л.

Щепотка соли

Калорийность: ~240 ккал

Приготовление:

Запеките батат в духовке (20–30 мин при 180°C).

Разрежьте пополам, выложите сверху творог, зелень и немного масла.

Можно посыпать семенами кунжута или тыквы.

9. Киноа с авокадо и свежими огурцами

Польза: Киноа содержит все незаменимые аминокислоты, хорошо разгружает печень, а огурец и авокадо – мочегонные и мягкие.

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Авокадо – ½ шт

Огурец – 1 шт

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – ½ ч. л.

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Киноа промойте и отварите (примерно 15 минут).

Авокадо и огурец нарежьте кубиками.

Смешайте всё, заправьте лимонным соком и маслом.

Можно охладить – отличный летний завтрак.

10. Рисовая каша с бананом и миндальным молоком

Польза: Рис – мягкий для ЖКТ, банан содержит калий и укрепляет слизистую, а миндальное молоко – без лактозы и легко усваивается.

Ингредиенты:

Рис (лучше круглый) – 40 г

Миндальное молоко – 200 мл

Банан – ½ шт

Щепотка корицы

По желанию – 1 ч. л. кокосовой стружки

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Отварите рис на миндальном молоке до мягкости (15–20 минут).

В конце варки добавьте нарезанный банан и корицу.

Подайте с кокосом или орехами – вкусно и мягко для печени.

11. Тёплый салат с чечевицей и варёным яйцом

Польза: Чечевица – отличный источник растительного белка, не перегружает печень, а яйцо – источник холина для поддержки печени.

Ингредиенты:

Чечевица (зеленая или коричневая) – 50 г

Яйцо – 1 шт

Огурец – ½ шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Щепотка тмина или куркумы

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварите до готовности (15–20 мин).

Яйцо сварите вкрутую, нарежьте.

Огурец нарежьте кубиками.

Смешайте всё с зеленью, специями и маслом.

12. Пшённая каша с изюмом и тыквой на воде

Польза: Пшено отлично «моет» печень и желчный, изюм и тыква добавляют сладости и клетчатки.

Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Тыква – 100 г

Изюм – 1 ст. л.

Вода – 200 мл

Корица – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Промойте пшено, чтобы убрать горечь.

Варите в воде до полуготовности.

Добавьте натёртую тыкву, изюм и варите ещё 10 мин.

По желанию – посыпьте корицей или немного мёда.

13. Чиа-пудинг с черникой и кокосом

Польза: Чиа содержит омега-3 и клетчатку, черника – антиоксиданты, кокос – поддержка обмена веществ.

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. л.

Кокосовое или миндальное молоко – 150 мл

Черника (свежая/замороженная) – 50 г

Кокосовая стружка – 1 ч. л.

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Смешайте чиа с молоком, перемешайте и оставьте на ночь в холодильнике (или 2–3 часа).

Подавайте с черникой и кокосовой стружкой.

14. Греческий йогурт с киви и семенами тыквы

Польза: Йогурт – источник пробиотиков, киви очищает и освежает, а тыквенные семена содержат цинк и поддерживают желчевыводящую функцию.

Ингредиенты:

Натуральный йогурт без сахара – 150 г

Киви – 1 шт

Тыквенные семечки – 1 ст. л.

Лён или чиа – ½ ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Киви очистите и нарежьте кубиками.

Йогурт выложите в миску, сверху – фрукты и семена.

Можно добавить немного мёда, если хочется сладости.

15. Овощной хумус-тост с помидором и рукколой

Польза: Хумус (из нута) – растительный белок, помогает печени перерабатывать жиры. Помидор – источник ликопина, а руккола – мягкий горечавочник для желчного.

Ингредиенты:

Цельнозерновой тост – 1 ломтик

Хумус – 2 ст. л. (лучше домашний)

Помидор – ½ шт

Руккола – горсть

Капля лимонного сока или бальзамика

Калорийность: ~240 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере.

Намажьте тёплый тост хумусом.

Выложите сверху тонкие слайсы помидора и рукколу.

Сбрызните соком лимона – вкусно и полезно!

16. Кукурузная каша на воде с сухофруктами

Польза: Лёгкая, глютен-фри крупа – подходит даже при повышенной нагрузке на печень. Сухофрукты – источник калия и энергии.

Ингредиенты:

Кукурузная крупа – 40 г

Вода – 250 мл

Сухофрукты (инжир, чернослив, финики) – 20 г

Корица – по вкусу

Калорийность: ~210 ккал

Приготовление:

Промойте крупу и варите на воде до мягкости (10–15 мин).

Добавьте измельчённые сухофрукты за 5 минут до готовности.

При подаче можно добавить щепотку корицы.

17. Печёное авокадо с яйцом

Польза: Омега-жиры + холин + минимальная нагрузка на печень. Подходит даже при лёгких воспалениях.

Ингредиенты:

Авокадо – ½ шт

Яйцо – 1 шт

Щепотка соли

Куркума или паприка – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Удалите косточку и немного мякоти из половинки авокадо.

Вбейте яйцо внутрь и запекайте 12–15 мин.

При подаче можно посыпать куркумой.

18. Салат из запечённой свёклы с яблоком и кедровыми орешками

Польза: Свёкла активирует очистку печени (бетаин!), яблоко – пектины, а кедровые орешки – жирные кислоты.

Ингредиенты:

Свёкла – 1 маленькая (запечённая или варёная)

Яблоко зелёное – ½

Кедровые орешки – 1 ч. л.

Оливковое масло – ½ ч. л.

Бальзамик – ½ ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Свёклу натрите или нарежьте кубиками.

Яблоко нарежьте, сбрызните лимоном.

Всё смешайте, заправьте маслом и орешками.

Можно добавить немного микрозелени.

19. Рис с зелёным горошком и укропом

Польза: Лёгкий на пищеварение, не раздражает печень. Горошек – растительный белок и клетчатка, укроп – мягкое желчегонное.

Ингредиенты:

Отварной рис (лучше нешлифованный) – 100 г

Зелёный горошек (можно замороженный) – 50 г

Укроп – 1 ч. л.

Капля оливкового масла или масла расторопши

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Отварите рис до готовности.

Горошек можно слегка отварить или разморозить.

Всё смешать, заправить зеленью и маслом.

20. Овсяный блин с ягодами и кокосом

Польза: Овёс очищает печень, ягоды дают антиоксиданты, кокос – лёгкий жир без нагрузки на жёлчный пузырь.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 4 ст. л.

Яйцо – 1 шт

Растительное молоко (или вода) – 3 ст. л.

Ягоды (любые) – горсть

Кокосовая стружка – 1 ч. л.

Калорийность: ~240 ккал

Приготовление:

Смешайте овсянку, яйцо и жидкость – дайте постоять 5 минут.

Вылейте на сковороду, выпекайте как блин с двух сторон.

Сверху добавьте ягоды и кокос.

21. Морковно-яблочный салат с лимоном и мёдом

Польза: Свежий и ферментативно активный. Отлично очищает печень, стимулирует выработку желчи.

Ингредиенты:

Морковь – 1 небольшая

Яблоко – ½

Лимонный сок – 1 ч. л.

Мёд – 1 ч. л.

Семена (лён или кунжут) – 1 ч. л.

Калорийность: ~190 ккал

Приготовление:

Морковь и яблоко натереть на крупной тёрке.

Смешать с лимонным соком и мёдом.

Посыпать семенами.

Готово!

22. Ячневая каша с тушёным перцем и луком

Польза: Ячка – лёгкая, очищающая крупа; перец и лук богаты витаминами А, С и флавоноидами.