Эктоморф: Ужины бесплатное чтение

🧬 Эктоморфов – людей с худощавым телосложением

Цели:

Набор массы (в первую очередь – мышечной)

Восстановление после тренировок

Увеличение общего потребления калорий

Поддержание энергии на весь день, включая вечер

🔍 Кто такой эктоморф?

Узкое телосложение, длинные конечности

Быстрый обмен веществ

Трудности с набором веса даже при большом объёме пищи

Часто – "вечно худой", несмотря на нормальный или даже высокий аппетит

🤝 Почему это питание подходит?

Высококалорийные, но сбалансированные блюда (белки + сложные углеводы + полезные жиры)

Углеводы не исключаются на ночь (это важно для набора массы у эктоморфов)

Простые и доступные рецепты – не требуют дорогих добавок или экзотических продуктов

Поддерживает восстановление мышц после тренировок

Не перегружает ЖКТ – несмотря на калорийность, блюда легко усваиваются.

Ужины для эктоморфа

Принципы:

Высокая калорийность (от 500 до 800 ккал)

Много белка и умеренные углеводы

Легко усваиваемые продукты на ночь

Без тяжёлой жарки – больше тушения, запекания и отваривания

1. Запечённый лосось с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Лосось – 200 г

Киноа – 100 г

Брокколи (отварная) – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Сок лимона, соль, перец

Калорийность: ~650 ккал

Приготовление:

Лосось сбрызни лимонным соком, посоли, поперчи и запеки при 180°C ~15 мин.

Киноа отварить до готовности.

Брокколи бланшируй 2–3 минуты.

Подавай с ложкой масла.

2. Омлет с творогом и овощами

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Творог 5% – 100 г

Помидоры – 1 шт.

Перец болгарский – 1/2 шт.

Зелень, соль

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~580 ккал

Приготовление:

Обжарь овощи на масле, залей взбитыми яйцами.

За минуту до готовности добавь творог и накрой крышкой.

Подавай с зеленью.

3. Куриное филе с гречкой и кабачками

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Гречка – 80 г (сухой вес)

Кабачки – 100 г

Масло сливочное – 5 г

Соль, специи

Калорийность: ~630 ккал

Приготовление:

Филе обжарь до готовности или запеки.

Гречку отвари, добавь масло.

Кабачки припусти на сковороде или запеки кружочками.

Всё подай на одной тарелке.

4. Рагу из индейки с овощами и картофелем

Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Картофель – 150 г

Морковь, лук – по 1 шт.

Зелень, лавровый лист

Растительное масло – 1 ст. л.

Калорийность: ~700 ккал

Приготовление:

Нарежь мясо и овощи кубиками.

Обжарь лук, добавь мясо и морковь.

Залей водой, добавь картофель, туши под крышкой 30–40 мин.

В конце – зелень и специи.

5. Бурый рис с яйцом и тунцом

Ингредиенты:

Бурый рис – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Тунец в собственном соку – 1 банка (~120 г)

Соевый соус – 1 ч. л.

Лук зелёный

Калорийность: ~600 ккал

Приготовление:

Отвари рис, обжарь его с яйцом на сковороде.

Добавь тунец, немного соевого соуса и перемешай.

Укрась зелёным луком.

6. Паста с курицей и сыром

Ингредиенты:

Макароны из твердых сортов – 100 г

Куриное филе – 150 г

Сыр твёрдый (лучше – с пониженным жиром) – 30 г

Чеснок, специи, зелень

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~670 ккал

Приготовление:

Отвари макароны до готовности.

Куриное филе обжарь на сковороде с чесноком и специями.

Смешай с макаронами, посыпь тертым сыром и зеленью.

Можно слегка прогреть на сковороде или в духовке для "плавления" сыра.

7. Гречневая лапша с яйцом и овощами

Ингредиенты:

Соба (гречневая лапша) – 100 г

Яйца – 2 шт.

Морковь, болгарский перец, брокколи – всего 150–200 г

Соевый соус – 1 ст. л.

Растительное масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~620 ккал

Приготовление:

Лапшу отварить, промыть.

Овощи нарезать, обжарить на масле, добавить лапшу и яйца.

Готовить всё вместе до готовности яиц.

Полить соевым соусом.

8. Тыквенное пюре с куриными тефтелями

Ингредиенты:

Тыква – 250 г

Картофель – 1 шт.

Молоко (по желанию) – 50 мл

Куриный фарш – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Соль, перец

Калорийность: ~580–600 ккал

Приготовление:

Отвари тыкву и картофель, измельчи в пюре с молоком и солью.

Сформируй тефтели из фарша, лука, яйца и специй.

Обжарь или запеки тефтели, подай с пюре.

9. Творожная запеканка с бананом и изюмом

Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Манка – 1 ст. л.

Банан – 1 шт.

Изюм – 20 г

Сметана (для подачи) – 1 ч. л.

Калорийность: ~560–580 ккал

Приготовление:

Смешай все ингредиенты, выложи в форму.

Запеки при 180°C ~30 мин до румяной корочки.

Подавай со сметаной или йогуртом.

10. Кускус с говядиной и зелёным горошком

Ингредиенты:

Кускус – 100 г

Говядина (нежирная) – 150 г

Горошек – 100 г

Лук, морковь – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~680 ккал

Приготовление:

Говядину нарежь и туши с луком и морковью до мягкости.

Кускус залей кипятком и оставь под крышкой.

Смешай всё, добавь горошек и специи.

11. Фаршированные перцы с рисом и мясом

Ингредиенты:

Болгарский перец – 2 шт.

Говяжий фарш – 150 г

Рис – 60 г

Морковь, лук – по 1/2 шт.

Томатная паста – 1 ст. л.

Соль, перец, специи

Калорийность: ~670 ккал

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности.

Смешать фарш, рис, натёртую морковь, лук и специи.

Начинить перцы, выложить в форму, сверху – томатная паста с водой.

Запечь при 180°C около 30–40 мин.

12. Сэндвич с омлетом, сыром и индейкой

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Яйцо – 1 шт.

Индейка запечённая или варёная – 80 г

Сыр – 20–30 г

Помидор – 1/2 шт.

Масло сливочное – 5 г

Калорийность: ~600–620 ккал

Приготовление:

Сделай омлет и обжарь слегка хлеб с маслом на сковороде.

Сложи всё слоями: хлеб – омлет – сыр – индейка – помидор – хлеб.

Можно слегка прогреть под прессом.

13. Овсяная каша с орехами, мёдом и молоком

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 60 г

Молоко – 200 мл

Орехи (грецкие/миндаль) – 20 г

Мёд – 1 ч. л.

Банан или яблоко – по желанию

Калорийность: ~570–600 ккал

Приготовление:

Отвари кашу на молоке.

Добавь орехи, мёд и фрукты.

Подавай тёплой. Подходит как лёгкий, но калорийный ужин перед сном.

14. Тушёная печень с луком и картофельным пюре

Ингредиенты:

Куриная/говяжья печень – 150 г

Картофель – 150 г

Лук – 1/2 шт.

Масло сливочное – 10 г

Молоко – 50 мл

Соль, перец

Калорийность: ~620 ккал

Приготовление:

Печень нарежь и обжарь с луком, немного потуши.

Картошку отвари и сделай пюре с маслом и молоком.

Подавай вместе, можно добавить зелени.

15. Запечённая куриная грудка с овощами и сыром

Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г

Брокколи, цветная капуста – 150 г

Сыр твёрдый – 30 г

Специи, йогурт или сметана – 1 ст. л.

Калорийность: ~640 ккал

Приготовление:

Куриное филе разрезать, натереть специями.

Смешать овощи с йогуртом, выложить на противень.

Сверху положить курицу и тертый сыр.

Запекать 25–30 мин при 180°C.

16. Плов с курицей и овощами

Ингредиенты:

Рис – 100 г

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Масло растительное – 1 ст. л.

Чеснок, специи

Калорийность: ~680 ккал

Приготовление:

Нарежь курицу и обжарь с луком и морковью.

Добавь рис, залей водой (примерно 1:2), туши под крышкой.

В конце добавь специи и чеснок, перемешай.

17. Бургер домашний с говядиной

Ингредиенты:

Булочка для бургера (цельнозерновая) – 1 шт.

Говяжий фарш – 120–150 г

Салат, помидор, огурец

Сыр – 1 ломтик

Соус (йогурт/горчица/томат) – 1 ч. л.

Калорийность: ~750 ккал

Приготовление:

Сформируй котлету и обжарь до готовности.

Подогрей булочку, выложи слоями всё содержимое.

Подавай тёплым с салатом или овощами.

18. Паста с тунцом и томатным соусом

Ингредиенты:

Паста – 100 г

Тунец в собственном соку – 1 банка

Помидоры (или томатная паста) – 1–2 шт.

Чеснок, лук, оливковое масло – 1 ч. л.

Сыр – 10–20 г

Калорийность: ~610 ккал

Приготовление:

Обжарь лук, добавь помидоры, туши до мягкости.

Добавь тунец и перемешай.

Смешай с готовой пастой, сверху – тёртый сыр.

19. Киноа с овощами и яйцом

Ингредиенты:

Киноа – 80 г

Яйцо – 2 шт.

Морковь, перец, кабачок – по 50–70 г

Масло – 1 ч. л.

Соевый соус, чеснок, зелень

Калорийность: ~590 ккал

Приготовление:

Отвари киноа, обжарь овощи.

Смешай с киноа и яйцами, прогрей.

Добавь соевый соус и зелень.

20. Рыба в духовке с картофелем и сливочным соусом

Ингредиенты:

Белая рыба (хек, треска) – 200 г

Картофель – 150 г

Сливки 10% – 30 мл

Зелень, чеснок, специи

Масло сливочное – 1 ч. л.

Калорийность: ~630 ккал

Приготовление:

Картофель нарежь и выложи в форму.

Сверху – рыба, специи, сливки, кусочек масла.

Запекай ~25–30 мин при 180°C.

21. Запеканка с макаронами, яйцом и ветчиной

Ингредиенты:

Макароны – 100 г

Ветчина (нежирная) – 100 г

Яйцо – 2 шт.

Сыр – 30 г

Молоко – 50 мл

Соль, перец

Калорийность: ~680 ккал

Приготовление:

Макароны отварить до готовности.

Ветчину нарезать, сыр натереть.

Смешать макароны, яйца, молоко, ветчину и сыр.

Выложить в форму и запечь ~20 мин при 180°C.

22. Картофельное пюре с сёмгой и шпинатом

Ингредиенты:

Картофель – 200 г

Сёмга (или форель) – 150 г

Шпинат (можно замороженный) – 50–70 г

Молоко – 50 мл

Масло сливочное – 1 ч. л.

Калорийность: ~700 ккал

Приготовление:

Картофель отварить и сделать пюре с молоком и маслом.

Рыбу запечь или обжарить до готовности.

Шпинат припустить на сковороде.

Подавать всё вместе.

23. Тосты с авокадо, яйцом и курицей

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо (варёное или пашот) – 1 шт.

Куриное филе – 100 г

Соль, перец, лимонный сок

Калорийность: ~620 ккал

Приготовление:

Куриное филе отварить или обжарить.

Хлеб подрумянить на сковороде или в тостере.

Авокадо размять, выложить на хлеб.

Сверху – курица и яйцо.

24. Печёные овощи с сыром и яйцом

Ингредиенты:

Баклажан – 1/2 шт.

Цуккини – 1/2 шт.

Помидор – 1 шт.

Яйца – 2 шт.

Сыр – 30 г

Масло оливковое – 1 ч. л.

Калорийность: ~590–610 ккал

Приготовление:

Нарезать овощи и выложить в форму.

Сверху – яйца и тёртый сыр.

Запечь ~20 мин при 180°C.

25. Блинчики из овсяной муки с творогом и бананом