Мезоморф: Завтраки бесплатное чтение

Кто такой мезоморф?

Мезоморфы – это тип телосложения, характеризующийся сбалансированным распределением жира и мышечной массы. У них обычно хорошая способность набирать мышечную массу и сжигать жир при правильном питании и тренировках. Мезоморфы могут быть склонны к наборам мышечной массы, но при этом не набирают много жира. Это дает им преимущество при составлении диеты, ориентированной на поддержание энергии и укрепление мышц.

Почему эти завтраки подходят для мезоморфов:

Баланс белков, углеводов и жиров: Белки (например, яйца, куриная грудка, греческий йогурт) помогают восстанавливать и развивать мышцы, что важно для людей, занимающихся физической активностью. Углеводы (овсянка, хлеб цельнозерновой, ягоды) обеспечивают энергией для тренировок и активного дня. Здоровые жиры (авокадо, оливковое масло, орехи) поддерживают здоровье сердца и помогают усваивать витамины.

Достаточно калорий для восстановления и поддержания энергии:Мезоморфам нужно больше калорий, чем людям с другими типами телосложения, чтобы поддерживать мышцы и энергию. Эти завтраки дают необходимое количество калорий для этого.

Влияние на метаболизм:Завтраки, богатые белками и сложными углеводами, стимулируют метаболизм и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что снижает вероятность накопления жира.

Гибкость в подходе к тренировкам:Эти блюда легко можно адаптировать в зависимости от активности человека. Например, если мезоморф активно тренируется, можно увеличить порцию углеводов (овсянка, хлеб). Для тех, кто меньше двигается, можно уменьшить углеводы, акцентируя внимание на белках и жирах.

В целом, такие завтраки:

Хорошо подходят для мезоморфов, так как они поддерживают нужный баланс макронутриентов для набора мышечной массы и поддержания энергии.

Могут быть адаптированы под более активных людей или тех, кто хочет поддерживать или увеличивать мышечную массу.

Также могут подойти тем, кто хочет контролировать вес, так как эти блюда сытные, но не избыточно калорийные.

Если ты хочешь настроить рацион под конкретную цель (например, похудение или набор массы), можно скорректировать порции или заменять ингредиенты в зависимости от потребностей в калориях и макроэлементах.

Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко (или вода) – 200 мл

Ягоды (клубника, черника) – 50 г

Миндаль – 10 г

Мед – 1 ч.л.

Калорийность (порция): ~350-400 калорий

Приготовление:

В кастрюле доведите молоко (или воду) до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне около 5-7 минут, помешивая.

Когда овсянка готова, добавьте мед, ягоды и измельченный миндаль.

Хорошо перемешайте и подавайте.

Яичница с овощами и авокадо

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Помидоры – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Авокадо – 1/2 плода

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (порция): ~450 калорий

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло на сковороде.

Нарежьте помидор и обжарьте его на сковороде до мягкости.

Добавьте шпинат и продолжайте жарить, пока он не уменьшится в объеме.

Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени прожарки.

Нарежьте авокадо и подавайте вместе с яичницей.

Тост с авокадо и яйцом пашот

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – 1/2 плода

Яйцо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (порция): ~350 калорий

Приготовление:

Поджарьте цельнозерновой хлеб на сковороде или в тостере.

Разомните авокадо и намазывайте на тост.

Приготовьте яйцо пашот (погрузите яйцо в кипящую воду на 3-4 минуты).

Положите яйцо пашот на тост с авокадо и приправьте солью и перцем.

Греческий йогурт с орехами и медом

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 150 г

Миндаль или грецкие орехи – 20 г

Мед – 1 ч.л.

Ягоды – 50 г

Калорийность (порция): ~300 калорий

Приготовление:

В миску выложите греческий йогурт.

Добавьте орехи, мед и ягоды.

Хорошо перемешайте и наслаждайтесь.

Омлет с куриной грудкой и овощами

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Куриная грудка (отварная или запеченная) – 100 г

Перец болгарский – 1/2 шт.

Лук – 1/4 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (порция): ~400 калорий

Приготовление:

Нарежьте куриную грудку, перец и лук.

Разогрейте оливковое масло на сковороде.

Обжарьте курицу и овощи до готовности.

Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте на сковороду с курицей и овощами.

Готовьте омлет до желаемой степени готовности.

Смузи с протеином и овсянкой

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 1 порция

Овсяные хлопья – 30 г

Банан – 1 шт.

Миндальное молоко (или обычное) – 200 мл

Специи (корица или ванильный экстракт) – по вкусу

Калорийность (порция): ~350-400 калорий

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до получения однородной консистенции.

Подавайте сразу же, украсив, если хотите, небольшим количеством орехов или ягод.

Творог с ягодами и семенами чиа

Ингредиенты:

Творог (2-5% жирности) – 150 г

Ягоды (клубника, черника или малина) – 50 г

Семена чиа – 1 ч.л.

Мед или стевия – по вкусу

Калорийность (порция): ~250-300 калорий

Приготовление:

В миске смешайте творог с медом (или стевией) для сладости.

Добавьте ягоды и семена чиа.

Хорошо перемешайте и наслаждайтесь.

Панкейки с протеином и ягодами

Ингредиенты:

Протеиновый порошок – 1 порция

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 30 г

Молоко (или растительное молоко) – 100 мл

Разрыхлитель теста – 1/2 ч.л.

Ягоды – 50 г

Мед или сироп – по вкусу

Калорийность (порция): ~400 калорий (в зависимости от добавленных ингредиентов)

Приготовление:

Измельчите овсяные хлопья в блендере или кофемолке до состояния муки.

Взбейте яйцо с молоком, добавьте протеин и овсяную муку, разрыхлитель.

Разогрейте сковороду, слегка смажьте ее маслом или антипригарным спреем.

Готовьте панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны.

Подавайте с ягодами и медом или сиропом.

Запеченные яйца в авокадо

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч.л.

Зеленый лук или другие травы для украшения – по желанию

Калорийность (порция): ~300-350 калорий

Приготовление:

Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.

В углубление каждого половинки авокадо аккуратно вбейте по яйцу.

Посолите и поперчите, немного сбрызните оливковым маслом.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 12-15 минут (в зависимости от того, как вам нравится готовность яйца).

Подавайте, украсив зеленью.

Чиа пудинг с миндальным молоком

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст.л.

Миндальное молоко – 200 мл

Ванильный экстракт – 1/2 ч.л.

Мед или стевия – по вкусу

Ягоды или орехи для подачи – по желанию

Калорийность (порция): ~200-250 калорий

Приготовление:

Смешайте семена чиа с миндальным молоком и ванильным экстрактом в миске.

Добавьте мед или стевию, если хотите сладкий вкус.

Оставьте в холодильнике на 4-6 часов (или на ночь), чтобы семена чиа набухли.

Перед подачей добавьте ягоды или орехи.

Тост с яйцом и лососем

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Яйцо – 1 шт.

Копченый лосось – 50 г

Авокадо – 1/4 плода

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность (порция): ~350 калорий

Приготовление:

Поджарьте хлеб на сковороде или в тостере.

Приготовьте яйцо глазунью или пашот.

На тост выложите ломтики авокадо и сверху положите лосось.

Положите готовое яйцо на лосось, посолите и поперчите.

Чиа-пудинг с кокосовым молоком и манго

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст.л.

Кокосовое молоко – 200 мл

Манго – 1/2 шт.

Мед или стевия – по вкусу

Миндаль – 10 г (по желанию)

Калорийность (порция): ~250-300 калорий

Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом (или стевией).

Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы семена чиа набухли.

На утро перемешайте пудинг, добавьте нарезанное манго и миндаль для хруста.

Подавайте холодным.

Запеченные овсяные батончики с орехами и медом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Миндаль (или другие орехи) – 30 г

Мед – 2 ст.л.

Яйцо – 1 шт.

Кокосовое масло – 1 ст.л.

Ванильный экстракт – 1/2 ч.л.

Корица – 1/2 ч.л.

Калорийность (порция): ~250-300 калорий

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Смешайте овсяные хлопья, измельченные орехи, мед, яйцо, кокосовое масло, ванильный экстракт и корицу в миске.

Переложите смесь в форму для запеканки, застеленную бумагой для выпечки.

Запекайте 15-20 минут, пока батончики не станут золотистыми.

Охладите, нарежьте на порционные кусочки.

Сэндвич с индейкой и авокадо

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Индейка (отварная или запеченная) – 100 г

Авокадо – 1/2 плода

Листья салата – по вкусу

Томат – 1/2 шт.

Горчица или йогуртовый соус – по желанию

Калорийность (порция): ~350 калорий

Приготовление:

Поджарьте хлеб.

На один ломтик хлеба выложите листья салата, затем индейку.

Нарежьте авокадо и помидор и выложите сверху.

При желании добавьте немного горчицы или йогуртового соуса.

Накройте вторым ломтиком хлеба и подавайте.

Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Миндаль или грецкие орехи – 10-15 г

Ягоды (клубника, черника, малина) – 50 г

Молоко (или растительное молоко) – 150 мл

Мед или стевия – по вкусу

Калорийность (порция): ~300-350 калорий

Приготовление:

Сварите овсянку на молоке или воде.

После того как овсянка готова, добавьте мед или стевию.

Нарежьте орехи и добавьте их в овсянку вместе с ягодами.

Перемешайте и подавайте горячей.

Яйца с авокадо и цельнозерновым тостом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Авокадо – 1/2 плода

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (порция): ~350-400 калорий

Приготовление:

Поджарьте тост из цельнозернового хлеба.

Взбейте яйца и пожарьте их на оливковом масле, добавив соль и перец.

Нарежьте авокадо и выложите на тост.

Положите сверху омлет или яичницу.

Подавайте с небольшим количеством зелени по желанию.

Греческий йогурт с медом и орехами

Ингредиенты:

Греческий йогурт (2-5% жирности) – 150 г

Мед – 1 ст.л.

Миндаль или грецкие орехи – 20 г

Ягоды (по желанию) – 50 г

Калорийность (порция): ~250-300 калорий

Приготовление:

В миске выложите греческий йогурт.

Добавьте мед и орехи.

При желании добавьте ягоды для дополнительной свежести.

Подавайте сразу.

Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

Творог (2-5% жирности) – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Мука овсяная или цельнозерновая – 1-2 ст.л.

Ягоды – 50 г

Мед или стевия – по вкусу

Разрыхлитель теста – 1 ч.л.

Калорийность (порция): ~300 калорий

Приготовление:

Смешайте творог с яйцом, мукой, медом и разрыхлителем.

Вылейте смесь в форму для запеканки и сверху распределите ягоды.

Запекайте в разогретой духовке при 180°C 20-25 минут до золотистой корочки.

Подавайте теплым или охлажденным.

Смузи с бананом, шпинатом и протеином

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Протеиновый порошок – 1 порция

Молоко (или растительное молоко) – 200 мл

Чиа-семена – 1 ст.л.

Калорийность (порция): ~300-350 калорий

Приготовление:

В блендере смешайте банан, шпинат, протеин, молоко и чиа-семена.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлажденным.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

Яйца – 2-3 шт.

Помидоры – 1 шт.

Перец болгарский – 1/2 шт.

Шпинат – 50 г

Лук – 1/4 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (порция): ~300-350 калорий

Приготовление:

Нарежьте овощи: помидор, перец, лук.

Обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Взбейте яйца с солью и перцем и вылейте на сковороду.

Готовьте омлет до полной готовности.

Подавайте с зеленью.

Чиа-пудинг с кокосовым молоком и манго

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст.л.

Кокосовое молоко – 200 мл

Манго – 1/2 шт.

Мед или стевия – по вкусу

Миндаль – 10 г (по желанию)

Калорийность (порция): ~250 калорий

Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом (или стевией).

Оставьте на ночь в холодильнике.

На утро добавьте нарезанное манго и миндаль.

Подавайте охлажденным.

Рисовая каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Рис – 50 г

Молоко – 150 мл

Ягоды (клубника, черника, малина) – 50 г

Миндаль – 10 г

Мед или стевия – по вкусу

Калорийность (порция): ~350 калорий

Приготовление:

Отварите рис в молоке до готовности.

После того как каша сварится, добавьте мед и орехи.

Перемешайте и добавьте ягоды сверху.

Подавайте горячей.

Блины из овсяной муки с медом и ягодами

Ингредиенты:

Овсяная мука – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко (или растительное молоко) – 100 мл

Разрыхлитель теста – 1/2 ч.л.

Ягоды (клубника, черника) – 50 г

Мед – 1 ст.л.

Калорийность (порция): ~350-400 калорий