Эндоморф: Ужины бесплатное чтение
Скачать книгу
Вот несколько вариантов ужинов для эндоморфов, которые помогут контролировать калорийность и поддерживать баланс макроэлементов:
1. Запечённая курица с киноа и зелёными овощами
Ингредиенты:
Куриное филе (150 г) – 180 калорий
Киноа (40 г) – 140 калорий
Брокколи (100 г) – 35 калорий
Шпинат (50 г) – 12 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 400 калорий
Приготовление:
Запеките курицу с лимоном и специями.
Отварите киноа.
Обжарьте брокколи и шпинат с оливковым маслом.
Подавайте курицу с киноа и зелёными овощами.
2. Гречка с тушёной индейкой и овощами
Ингредиенты:
Индейка (150 г) – 150 калорий
Гречка (50 г) – 170 калорий
Баклажан (100 г) – 25 калорий
Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий
Лук (1/2 шт.) – 5 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 460 калорий
Приготовление:
Потушите индейку с луком и специями.
Отварите гречку.
Нарежьте овощи (баклажан и перец) и потушите их с оливковым маслом.
Подавайте индейку с гречкой и тушеными овощами.
3. Тунец с картофелем и салатом из свежих овощей
Ингредиенты:
Тунец (150 г) – 150 калорий
Картофель (100 г) – 80 калорий
Листья салата (50 г) – 10 калорий
Помидоры (2 шт.) – 40 калорий
Огурец (1 шт.) – 15 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 335 калорий
Приготовление:
Обжарьте тунец с лимоном и специями.
Отварите картофель и приготовьте пюре.
Подготовьте салат из листьев салата, помидоров и огурцов, заправьте оливковым маслом.
Подавайте тунец с картофельным пюре и салатом.
4. Запечённый лосось с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты:
Лосось (150 г) – 280 калорий
Картофель (100 г) – 80 калорий
Брокколи (100 г) – 35 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 435 калорий
Приготовление:
Запеките лосось с лимоном и специями.
Отварите картофель и приготовьте пюре.
Отварите брокколи.
Подавайте лосося с картофельным пюре и брокколи.
5. Фаршированные перцы с куриным филе и киноа
Ингредиенты:
Куриное филе (150 г) – 180 калорий
Перец болгарский (2 шт.) – 50 калорий
Киноа (40 г) – 140 калорий
Лук (1/2 шт.) – 5 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 415 калорий
Приготовление:
Обжарьте куриное филе с луком и специями.
Отварите киноа.
Наполните болгарские перцы смесью курицы и киноа.
Запеките перцы в духовке.
Подавайте с дополнительными овощами.
6. Курица с пастой из кабачков и помидорами
Ингредиенты:
Куриное филе (150 г) – 180 калорий
Кабачок (1 шт.) – 20 калорий
Помидоры (2 шт.) – 40 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 280 калорий
Приготовление:
Обжарьте куриное филе до золотистой корочки.
Сделайте пасту из кабачков с помощью овощечистки.
Нарежьте помидоры и обжарьте их с оливковым маслом.
Подавайте курицу с пастой из кабачков и помидорами.
7. Говядина с картофелем и тушёными овощами
Ингредиенты:
Говядина (150 г) – 250 калорий
Картофель (100 г) – 80 калорий
Морковь (1 шт.) – 25 калорий
Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий
Лук (1/2 шт.) – 5 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 425 калорий
Приготовление:
Обжарьте говядину до желаемой степени готовности.
Отварите картофель и приготовьте пюре.
Нарежьте морковь, перец и лук, потушите их с оливковым маслом.
Подавайте говядину с картофельным пюре и тушеными овощами.
8. Индейка с картофелем и салатом из свежих овощей
Ингредиенты:
Индейка (150 г) – 150 калорий
Картофель (100 г) – 80 калорий
Листья салата (50 г) – 10 калорий
Помидоры (2 шт.) – 40 калорий
Огурец (1 шт.) – 15 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 335 калорий
Приготовление:
Обжарьте индейку с любимыми специями.
Отварите картофель и приготовьте пюре.
Подготовьте салат из помидоров, огурцов и листьев салата.
Подавайте индейку с картофельным пюре и салатом.
9. Запечённая рыба с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты:
Рыба (треска, хек или другая нежирная рыба) – 150 г – 150 калорий
Картофель (100 г) – 80 калорий
Брокколи (100 г) – 35 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 305 калорий
Приготовление:
Запеките рыбу с лимоном и специями.
Отварите картофель и приготовьте пюре.
Отварите брокколи.
Подавайте рыбу с картофельным пюре и брокколи.
10. Курица с цветной капустой и гречкой
Ингредиенты:
Куриное филе (150 г) – 180 калорий
Цветная капуста (100 г) – 30 калорий
Гречка (50 г) – 170 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 420 калорий
Приготовление:
Обжарьте куриное филе с любимыми специями.
Отварите гречку.
Отварите цветную капусту или обжарьте её с оливковым маслом.
Подавайте курицу с гречкой и цветной капустой.
11. Запечённая курица с картофелем и салатом из свежих овощей
Ингредиенты:
Куриное филе (150 г) – 180 калорий
Картофель (100 г) – 80 калорий
Листья салата (50 г) – 10 калорий
Помидоры (2 шт.) – 40 калорий
Огурцы (1 шт.) – 15 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 365 калорий
Приготовление:
Запеките курицу с лимоном, чесноком и специями.
Отварите картофель и приготовьте пюре.
Приготовьте салат из листьев салата, помидоров и огурцов, заправив оливковым маслом.
Подавайте курицу с картофельным пюре и свежим салатом.
12. Тунец с зелёными бобами и киноа
Ингредиенты:
Тунец (150 г) – 150 калорий
Киноа (40 г) – 140 калорий
Зелёные бобы (100 г) – 30 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 360 калорий
Приготовление:
Обжарьте тунец с лимоном и специями.
Отварите киноа.
Отварите зелёные бобы и обжарьте их с оливковым маслом.
Подавайте тунец с киноа и зелёными бобами.
13. Запечённая рыба с киноа и тушёными овощами
Ингредиенты:
Рыба (треска, хек, или другая нежирная рыба) – 150 г – 150 калорий
Киноа (40 г) – 140 калорий
Баклажан (100 г) – 25 калорий
Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий
Лук (1/2 шт.) – 5 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 380 калорий
Приготовление:
Запеките рыбу с лимоном и специями.
Отварите киноа.
Нарежьте баклажан, перец и лук, потушите их с оливковым маслом.
Подавайте рыбу с киноа и тушёными овощами.
14. Индейка с картофельным пюре и цветной капустой
Ингредиенты:
Индейка (150 г) – 150 калорий
Картофель (100 г) – 80 калорий
Цветная капуста (100 г) – 30 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 300 калорий
Приготовление:
Обжарьте индейку с любимыми специями.
Отварите картофель и приготовьте пюре.
Отварите цветную капусту и обжарьте её с оливковым маслом.
Подавайте индейку с картофельным пюре и цветной капустой.
15. Куриные котлеты с брокколи и гречкой
Ингредиенты:
Куриное филе (150 г) – 180 калорий
Брокколи (100 г) – 35 калорий
Гречка (50 г) – 170 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 425 калорий
Приготовление:
Приготовьте куриные котлеты, обжарив филе с яйцом и специями.
Отварите гречку.
Отварите или обжарьте брокколи с оливковым маслом.
Подавайте котлеты с гречкой и брокколи.
16. Лосось с пастой из кабачков и помидорами
Ингредиенты:
Лосось (150 г) – 280 калорий
Кабачок (1 шт.) – 20 калорий
Помидоры (2 шт.) – 40 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 380 калорий
Приготовление:
Запеките лосося с лимоном и специями.
Сделайте пасту из кабачков с помощью овощечистки.
Нарежьте помидоры и обжарьте их с оливковым маслом.
Подавайте лосося с пастой из кабачков и помидорами.
17. Тофу с овощами и гречкой
Ингредиенты:
Тофу (100 г) – 100 калорий
Гречка (50 г) – 170 калорий
Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий
Морковь (1 шт.) – 25 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 360 калорий
Приготовление:
Нарежьте тофу и обжарьте с оливковым маслом.
Отварите гречку.
Нарежьте овощи (перец, морковь) и потушите их с оливковым маслом.
Подавайте тофу с гречкой и тушеными овощами.
18. Говядина с картофельным пюре и тушёными овощами
Ингредиенты:
Говядина (150 г) – 250 калорий
Картофель (100 г) – 80 калорий
Морковь (1 шт.) – 25 калорий
Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий
Лук (1 шт.) – 5 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 425 калорий
Приготовление:
Обжарьте говядину с оливковым маслом и специями.
Отварите картофель и приготовьте пюре.
Нарежьте морковь, перец и лук, потушите их с оливковым маслом.
Подавайте говядину с картофельным пюре и тушеными овощами.
19. Запечённый тунец с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты:
Тунец (150 г) – 150 калорий
Картофель (100 г) – 80 калорий
Шпинат (100 г) – 25 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 295 калорий
Приготовление:
Запеките тунец с лимоном и специями.
Отварите картофель и приготовьте пюре.
Отварите шпинат или обжарьте его с оливковым маслом.
Подавайте тунец с картофельным пюре и шпинатом.
20. Фаршированные перцы с куриным филе и киноа
Ингредиенты:
Куриное филе (150 г) – 180 калорий
Перец болгарский (2 шт.) – 50 калорий
Киноа (40 г) – 140 калорий
Лук (1/2 шт.) – 5 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 415 калорий
Приготовление:
Обжарьте куриное филе с луком и специями.
Отварите киноа.
Наполните перцы смесью курицы и киноа.
Запеките фаршированные перцы в духовке.
Подавайте с дополнительными овощами.
21. Курица с авокадо и салатом
Ингредиенты:
Куриное филе (150 г) – 180 калорий
Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий
Листья салата (50 г) – 10 калорий
Помидоры (2 шт.) – 40 калорий
Огурец (1 шт.) – 15 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 405 калорий
Приготовление:
Обжарьте куриное филе с приправами.
Нарежьте авокадо и смешайте с листьями салата, помидорами и огурцами.
Заправьте салат оливковым маслом.
Подавайте курицу с салатом.
22. Ризотто с курицей и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе (150 г) – 180 калорий
Рис (40 г) – 140 калорий
Грибы (50 г) – 20 калорий
Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий
Лук (1/2 шт.) – 5 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 410 калорий
Приготовление:
Обжарьте куриное филе с луком и специями.
Отварите рис.
Обжарьте грибы и перец на сковороде с оливковым маслом.
Смешайте рис, курицу и овощи, подавайте.
23. Запечённый лосось с картофельным пюре и тушёными овощами
Ингредиенты:
Лосось (150 г) – 280 калорий
Картофель (100 г) – 80 калорий
Морковь (1 шт.) – 25 калорий
Кабачки (100 г) – 15 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 440 калорий
Приготовление:
Запеките лосося с лимоном и специями.
Отварите картофель и приготовьте пюре.
Нарежьте морковь и кабачки, потушите их с оливковым маслом.
Подавайте рыбу с картофельным пюре и тушеными овощами.
24. Говяжьи котлеты с овощами
Ингредиенты:
Говяжий фарш (150 г) – 250 калорий
Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий
Лук (1/2 шт.) – 5 калорий
Кабачки (100 г) – 15 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 335 калорий
Скачать книгу