Цикличное питание (особенно для женщин) Завтраки бесплатное чтение
Скачать книгу
1. Овсянка с ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко (или растительное молоко) – 200 мл
Ягоды (малина, черника) – 100 г
Мед – 1 ч. ложка
Орехи (по желанию) – 10 г
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут.
Добавьте ягоды и мед, перемешайте.
При подаче посыпьте орехами.
2. Яичный омлет с шпинатом и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат – 50 г
Помидоры – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 250 ккал
Приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем.
На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте шпинат и нарезанные помидоры.
Влейте яйца и готовьте на среднем огне до готовности.
3. Греческий йогурт с фруктами и семенами
Ингредиенты:
Греческий йогурт – 150 г
Фрукты (банан, яблоко) – 100 г
Семена чиа или льна – 1 ст. ложка
Мед – по желанию
Калорийность: примерно 200 ккал
Приготовление:
В миске смешайте йогурт с нарезанными фруктами.
Добавьте семена и мед, перемешайте.
4. Тосты с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – 1/2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал
Приготовление:
Поджарьте хлеб.
Разомните авокадо и намажьте на тост.
Отварите яйцо и положите сверху, посолите и поперчите.
5. Каша из киноа с фруктами и орехами
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Вода или молоко – 200 мл
Фрукты (яблоко, груша) – 100 г
Орехи (миндаль, грецкие) – 15 г
Корица – по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой.
В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте киноа и варите на медленном огне 15 минут.
Нарежьте фрукты и добавьте их в готовую кашу вместе с орехами и корицей.
6. Смузи с шпинатом и бананом
Ингредиенты:
Шпинат – 50 г
Банан – 1 шт.
Йогурт или молоко – 150 мл
Мед – 1 ч. ложка (по желанию)
Льняные семена – 1 ст. ложка
Калорийность: примерно 250 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты поместите в блендер.
Измельчите до получения однородной массы.
Перелейте в стакан и подавайте.
7. Чиа-пудинг с кокосом
Ингредиенты:
Семена чиа – 30 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Мед – 1 ч. ложка (по желанию)
Фрукты (манго, киви) – 100 г
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.
Оставьте на ночь в холодильнике.
Утром добавьте нарезанные фрукты перед подачей.
8. Блины из овсяной муки
Ингредиенты:
Овсяная мука – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 100 мл
Разрыхлитель – 1/2 ч. ложки
Масло для жарки
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до получения однородного теста.
На сковороде разогрейте немного масла и выпекайте блины с обеих сторон до золотистой корочки.
9. Запеканка из творога с ягодами
Ингредиенты:
Творог – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Мед – 1-2 ст. ложки
Ягоды (замороженные или свежие) – 100 г
Ванильный экстракт – по желанию
Калорийность: примерно 350 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте творог, яйцо, мед и ванильный экстракт.
Выложите массу в форму для запекания и добавьте ягоды сверху.
Запекайте 25-30 минут до золотистой корочки.
10. Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Перец сладкий – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Нарежьте овощи и смешайте их с отваренной киноа.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
11. Яблочные оладьи
Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 50 г
Корица – по вкусу
Масло для жарки
Калорийность: примерно 250 ккал
Приготовление:
Яблоки натрите на терке.
В миске смешайте яблоки, яйцо, овсяную муку и корицу.
На сковороде разогрейте масло и выпекайте оладьи до золотистой корочки с обеих сторон.
12. Панкейки с бананом и орехами
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 50 г
Разрыхлитель – 1/2 ч. ложки
Орехи (по желанию) – 15 г
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
Разомните банан и смешайте с яйцом.
Добавьте овсяную муку и разрыхлитель, перемешайте.
Выпекайте панкейки на сковороде до золотистой корочки, посыпьте орехами перед подачей.
13. Творожные сырники
Ингредиенты:
Творог – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 50 г
Сахар – по желанию
Масло для жарки
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
Смешайте творог, яйцо, овсяную муку и сахар.
Сформируйте из массы небольшие лепешки.
Обжарьте на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.
14. Яичный салат с авокадо
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Йогурт (или майонез) – 1 ст. ложка
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте.
Разомните авокадо и смешайте с йогуртом, зеленью, солью и перцем.
Добавьте нарезанные яйца и аккуратно перемешайте.
15. Бутерброды с хумусом и овощами
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика
Хумус – 50 г
Огурец – 1/2 шт.
Помидор – 1 шт.
Салат (по желанию) – несколько листьев
Калорийность: примерно 250 ккал
Приготовление:
Намажьте хумус на хлеб.
Нарежьте овощи и выложите их на хлеб.
При желании добавьте листья салата.
16. Овсяные батончики с орехами и сухофруктами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 200 г
Мед – 2 ст. ложки
Орехи (грецкие, миндаль) – 50 г
Сухофрукты (изюм, курага) – 50 г
Корица – по желанию
Калорийность: примерно 400 ккал (на порцию)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Смешайте все ингредиенты в миске.
Выложите массу в форму и запекайте 20-25 минут.
Остудите и нарежьте на батончики.
17. Коктейль с овсянкой и ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 30 г
Молоко (или растительное молоко) – 200 мл
Ягоды (малина, клубника) – 100 г
Мед – по желанию
Калорийность: примерно 250 ккал
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
Перелейте в стакан и подавайте.
18. Тосты с арахисовым маслом и бананом
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Арахисовое масло – 1 ст. ложка
Банан – 1/2 шт.
Мед – по желанию
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
Поджарьте хлеб.
Намажьте арахисовое масло и выложите нарезанный банан сверху.
По желанию добавьте мед.
19. Овсянка с тыквой и корицей
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Вода или молоко – 200 мл
Тыква (натертая) – 100 г
Корица – по вкусу
Мед – по желанию
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и натертую тыкву, варите на медленном огне 5-7 минут.
Добавьте корицу и мед перед подачей.
20. Сырники с изюмом
Ингредиенты:
Творог – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 50 г
Изюм – 30 г
Сахар – по желанию
Масло для жарки
Калорийность: примерно 350 ккал
Приготовление:
В миске смешайте творог, яйцо, овсяную муку, изюм и сахар.
Сформируйте из массы небольшие лепешки.
Обжарьте на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.
21. Каша из гречки с грибами
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Вода – 200 мл
Грибы (шампиньоны) – 100 г
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
Отварите гречку в подсоленной воде до готовности.
На сковороде разогрейте масло, обжарьте нарезанный лук и грибы до золотистой корочки.
Смешайте гречку с грибами и подавайте.
22. Яблочный смузи с овсянкой
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Овсяные хлопья – 30 г
Йогурт – 150 мл
Корица – по вкусу
Калорийность: примерно 250 ккал
Приготовление:
В блендере смешайте нарезанное яблоко, овсяные хлопья, йогурт и корицу.
Измельчите до получения однородной массы и подавайте.
23. Бутерброды с тунцом и яйцом
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика
Консервированный тунец – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Майонез – 1 ст. ложка
Зелень – по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал
Приготовление:
Отварите яйцо, остудите и нарежьте.
Смешайте тунец с майонезом и нарезанным яйцом.
Намажьте массу на хлеб и посыпьте зеленью.
24. Овсяные блинчики с ягодами
Ингредиенты:
Овсяная мука – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 100 мл
Ягоды (по желанию) – 100 г
Мед – по желанию
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
В миске смешайте овсяную муку, яйцо и молоко до получения однородного теста.
Выпекайте блинчики на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.
Подавайте с ягодами и медом.
25. Каша из пшена с фруктами
Ингредиенты:
Пшено – 50 г
Вода или молоко – 200 мл
Фрукты (груша, яблоко) – 100 г
Мед – по желанию
Корица – по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
Промойте пшено под холодной водой.
В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте пшено и варите на медленном огне 15-20 минут.
Добавьте нарезанные фрукты, мед и корицу перед подачей.
20. Сырники с изюмом
Ингредиенты:
Творог – 200 г (желательно отцеженный, без жидкости)
Яйцо – 1 шт. (для связывания массы)
Овсяная мука – 50 г (можно заменить на пшеничную)
Изюм – 30 г (предварительно замоченный в горячей воде)
Сахар – по желанию (1-2 ст. ложки)
Масло для жарки – растительное или сливочное
Калорийность: примерно 350 ккал
Приготовление:
Подготовка массы: В глубокой миске соедините творог, яйцо, овсяную муку и изюм. Если используете сахар, добавьте его на этом этапе.
Замес: Хорошо перемешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Можно использовать вилку или погружной блендер для более однородной текстуры.
Формирование сырников: Сформируйте из полученной массы небольшие круглые лепешки (сырники) толщиной около 1 см.
Жарка: На сковороде разогрейте масло на среднем огне. Обжаривайте сырники с обеих сторон до золотистой корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны).
Подача: Подавайте горячими со сметаной, медом или вареньем.
21. Каша из гречки с грибами
Ингредиенты:
Гречка – 50 г (можно использовать как цельную, так и предварительно обжаренную)
Вода – 200 мл (или бульон для более насыщенного вкуса)
Грибы (шампиньоны) – 100 г (можно использовать любые другие грибы)
Лук – 1/2 шт. (по желанию)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
Приготовление гречки: Промойте гречку под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку, посолите и варите на медленном огне 15-20 минут до готовности.
Обжарка грибов: На сковороде разогрейте оливковое масло. Обжарьте нарезанный лук до прозрачности, затем добавьте нарезанные грибы. Жарьте до тех пор, пока грибы не станут золотистыми (примерно 5-7 минут).
Смешивание: Когда гречка будет готова, добавьте ее в сковороду с грибами, перемешайте и обжаривайте еще 2-3 минуты.
Подача: Подавайте горячей, можно украсить свежей зеленью.
22. Яблочный смузи с овсянкой
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт. (лучше кислое, например, антоновка)
Овсяные хлопья – 30 г (можно использовать быстрого приготовления)
Йогурт – 150 мл (желательно натуральный, без добавок)
Корица – по вкусу (по желанию)
Калорийность: примерно 250 ккал
Приготовление:
Подготовка ингредиентов: Яблоко помойте, удалите сердцевину и нарежьте на кусочки.
Смешивание: В блендере соедините нарезанное яблоко, овсяные хлопья, йогурт и корицу. Измельчите до получения однородной массы.
Подача: Перелейте в стакан и подавайте сразу же, чтобы избежать окисления яблок.
23. Бутерброды с тунцом и яйцом
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика
Консервированный тунец – 100 г (в собственном соку или в масле)
Яйцо – 1 шт. (отварное)
Майонез – 1 ст. ложка (по желанию)
Зелень – по вкусу (укроп или петрушка)
Калорийность: примерно 350 ккал
Приготовление:
Приготовление яйца: Отварите яйцо вкрутую, остудите и нарежьте.
Смешивание: В миске смешайте тунец (предварительно отцеженный), нарезанное яйцо и майонез. Приправьте по вкусу.
Сборка: На хлеб намажьте получившуюся массу и посыпьте зеленью.
Подача: Подавайте сразу же, можно дополнительно украсить дольками помидора или огурца.
24. Овсяные блинчики с ягодами
Ингредиенты:
Овсяная мука – 50 г (можно сделать из овсяных хлопьев в блендере)
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 100 мл (или растительное молоко)
Ягоды – 100 г (по желанию, свежие или замороженные)
Мед – по желанию (для подачи)
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
Приготовление теста: В миске смешайте овсяную муку, яйцо и молоко до получения однородного теста. Дайте настояться 10 минут.
Выпекание: На разогретой сковороде с небольшим количеством масла выпекайте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны).
Подача: Подавайте с ягодами и медом, можно добавить немного йогурта.
25. Каша из пшена с фруктами
Ингредиенты:
Пшено – 50 г (предварительно промытое)
Вода или молоко – 200 мл
Фрукты – 100 г (груша, яблоко, банан)
Мед – по желанию
Корица – по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
Приготовление пшена: В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте пшено и варите на медленном огне 15-20 минут, периодически помешивая.
Добавление фруктов: Когда каша будет готова, добавьте нарезанные фрукты, мед и корицу. Перемешайте и дайте настояться 5 минут.
Подача: Подавайте горячей, можно украсить орехами или семенами.
26. Омлет с овощами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Молоко – 2 ст. ложки (по желанию)
Перец сладкий – 1/2 шт.
Помидор – 1 шт.
Шпинат – горсть (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Масло для жарки – растительное или сливочное
Калорийность: примерно 250 ккал
Приготовление:
Подготовка овощей: Нарежьте перец и помидор кубиками. Если используете шпинат, промойте и обсушите.
Приготовление омлета: В миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Добавьте нарезанные овощи и шпинат.
Жарка: На сковороде разогрейте масло на среднем огне. Вылейте яичную смесь и готовьте до тех пор, пока омлет не схватится (около 5-7 минут).
Подача: Сложите омлет пополам и подавайте горячим, можно украсить зеленью.
Скачать книгу