Питание по генетике/микробиому: Коктейли бесплатное чтение

1. Пребиотический зелёный коктейль для кишечника

Ингредиенты:

Кефир (нежирный или растительный, с живыми культурами) – 200 мл

Банан (зелёный, не полностью спелый) – ½ шт.

Листья шпината – 1 стакан

Семена чиа – 1 ч. л.

Инулин (пребиотик, можно заменить топинамбуром) – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Польза: Пребиотики питают полезные бактерии; кефир добавляет пробиотики; зелень и клетчатка – поддержка микробиоты и снижения воспалений.

Приготовление: Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности. Пейте сразу.

Калорийность: ~160–180 ккал

2. Полифенольный коктейль «Антиоксидант»

Ингредиенты:

Черника (замороженная или свежая) – ½ стакана

Несладкий миндальный напиток – 200 мл

Льняное семя (молотое) – 1 ст. л.

Какао без сахара – 1 ч. л.

Куркума (порошок) – ½ ч. л. + щепотка чёрного перца

Протеин растительный (по желанию) – 15 г

Польза: Черника и какао богаты полифенолами, льняное семя – источник омега-3 и клетчатки. Куркума снижает воспаление.

Приготовление: Всё взбить в блендере. Можно добавить кубик льда.

Калорийность: ~200–220 ккал

3. Клетчаточный коктейль с бататом и специями

Ингредиенты:

Варёный батат (охлаждённый) – ½ стакана

Греческий йогурт (натуральный) – 100 мл

Молоко овсяное или коровье – 100 мл

Корица – ½ ч. л.

Мускатный орех – щепотка

Мёд или стевия – по вкусу

Польза: Батат – резистентный крахмал (пребиотик), йогурт – пробиотик, специи улучшают пищеварение.

Приготовление: Смешайте в блендере до кремовой текстуры.

Калорийность: ~220–250 ккал

4. Утренний пребиотический матча-коктейль

Ингредиенты:

Матча (чайный порошок) – 1 ч. л.

Миндальное молоко – 200 мл

Топинамбур (отварной или в виде порошка) – 1 ст. л.

МСГ масло (по желанию) – 1 ч. л.

Клетчатка (псиллиум, инулин или яблочный порошок) – 1 ч. л.

Польза: Матча – антиоксиданты, топинамбур и псиллиум – пища для бактерий, МСГ – кетогенная энергия.

Приготовление: Топинамбур взбить в блендере вместе с остальными ингредиентами, при подаче – слегка подогреть (не кипятить).

Калорийность: ~130–170 ккал Дополнительные рекомендации:

Используйте разнообразные источники клетчатки (в идеале – не менее 20–25 г в сутки).

Меняйте коктейли по сезонам, добавляя местные фрукты, ягоды, зелень.

Убедитесь, что используете пробиотики в живой форме (свежий кефир, йогурт, комбуча и т. д.).

Генетическая предрасположенность к воспалениям или нарушению метаболизма может потребовать ограничения сахаров и усиления антиоксидантов в рационе.

5. Метаболический коктейль при инсулинорезистентности

Цель: Стабилизировать уровень сахара, улучшить чувствительность к инсулину

Ингредиенты:

Авокадо – ¼ шт.

Несладкое кокосовое или миндальное молоко – 200 мл

Протеин (сывороточный или растительный) – 15–20 г

Корицу (1 ч. л.)

Семена чиа (1 ч. л.)

Несладкое какао – 1 ч. л.

Эритрит или стевия – по вкусу

Польза: Белок + жиры + клетчатка → долгое насыщение, без скачков сахара. Корица помогает снизить глюкозу.

Калорийность: ~250–280 ккал

6. Коктейль для нейроподдержки

Цель: Поддержка детоксикации, снижение воспаления и питания мозга

Ингредиенты:

Чёрника (антоцианы) – ½ стакана

Шпинат или капуста кейл – 1 горсть

Молоко кешью – 200 мл

Омега-3 (рыбий жир в капсулах или масло льна – 1 ч. л.)

Лимонный сок – 1 ч. л.

Куркума (0.5 ч. л.) + перец

Метилфолат или листовая зелень (для носителей MTHFR)

Польза: Борется со свободными радикалами, поддерживает метилирование и когнитивные функции. Подходит людям с вариациями APOE4.

Калорийность: ~180–220 ккал

7. Противовоспалительный микробиом-коктейль

Цель: Поддержка микробиоты при хроническом воспалении

Ингредиенты:

Артишок отварной или порошок инулина – 1 ст. л.

Капуста (кисломолочная, не пастеризованная) – 2 ст. л.

Имбирь (свежий, тертый) – 1 ч. л.

Огуречный рассол (натуральный, без уксуса) – 2 ст. л.

Кокосовая вода или фильтрованная вода – 150–200 мл

Петрушка / кинза – 1 горсть

Польза: Противовоспалительное, богато пребиотиками и пробиотиками. Особенно полезно при воспалительных заболеваниях ЖКТ.

Калорийность: ~80–100 ккал

8. Иммуномодулирующий коктейль «Противовоспалительный щит»

Цель: Поддержать сбалансированный иммунный ответ, снизить системное воспаление Ингредиенты:

Ананас (свежий, не консервированный) – ½ стакана

Огурец – ½ шт.

Капуста кейл или брокколи – горсть

Имбирь – 1 ч. л.

Куркума – ½ ч. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Вода / зелёный чай – 150–200 мл

Польза: Бромелайн из ананаса, сульфорафан из брокколи, имбирь, куркума – всё работает на снижение воспалительных цитокинов.

Калорийность: ~100–120 ккал

9. Метильный коктейль при мутациях

Показания: нехватка метилфолата, высокий гомоцистеин

Цель: Поддержать цикл метилирования (влияние на энергию, настроение, детокс) Ингредиенты:

Свёкла варёная (или порошок свёклы) – ½ шт.

Шпинат / листовая свёкла – горсть

Ягоды (черника, клюква) – ½ стакана

Миндальное молоко – 200 мл

Молотое льняное семя – 1 ч. л.

Метилфолат в добавке (если назначено врачом) – опционально

Польза: Источники натурального фолата, бетаин (из свёклы) и антиоксиданты. Помогает работе печени и метилированию.

Калорийность: ~180–200 ккал

10. Постбиотический коктейль «Бутират-поддержка»

Показания: Проблемы с микробиотой, воспаления кишечника, нарушенная перистальтика

Цель: Стимулировать рост бактерий-продуцентов бутирата Ингредиенты:

Зелёный банан или мука зелёного банана – 2 ст. л. (резистентный крахмал)

Отварной рис (остуженный, можно коричневый) – 2 ст. л.

Йогурт на кокосовом молоке с пробиотиками – 100 мл

Инулин – 1 ч. л.

Корица – ½ ч. л.

Немного тёплой воды или растительного молока – для консистенции

Польза: Всё здесь – пища для бактерий-продуцентов бутирата, важного для барьера кишечника.

Калорийность: ~200–220 ккал

Коктейль для очищения печени и снижения токсической нагрузки

Фокус: детоксикация, чувствительность к токсинам

Ингредиенты:

Авокадо – ¼ шт.

Лимон – сок ½ шт.

Петрушка – горсть

Яблоко (зелёное) – ½ шт.

Семена расторопши (или экстракт) – ½ ч. л.

Вода или кокосовая вода – 200 мл

Польза: Авокадо и лимон поддерживают глутатионовый путь. Расторопша стимулирует печень. Хорош для утреннего очищения.

Калорийность: ~150 ккал

Коктейль при непереносимости лактозы и глютена (без воспаления)

Фокус:актозная непереносимость, целиакия

Ингредиенты:

Кокосовый йогурт без сахара – 150 мл

Клубника – ½ стакана

Семена льна (молотые) – 1 ч. л.

Овсяное молоко (без глютена) – 100 мл

Куркума + перец – по ¼ ч. л.

Стевия – по вкусу

Польза: Без аллергенов, с клетчаткой и антиоксидантами. Подходит при чувствительном кишечнике и аутоиммунных рисках.

Калорийность: ~160–180 ккал

Щелочной коктейль для кислотно-щелочного баланса

Фокус: Снижение закисления, баланс электролитов

Ингредиенты:

Огурец – ½ шт.

Сельдерей – 1 стебель

Шпинат – 1 горсть

Лимонный сок – 1 ст. л.

Минеральная вода – 150–200 мл

Имбирь – 1 ч. л.

Польза: Натуральное ощелачивание без агрессивных добавок. Хорошо с утра, особенно при высоком белковом рационе.

Калорийность: ~60–70 ккал

Коктейль для антистресса и регуляции дофамина

Фокус: медленный метаболизм дофамина – повышенная тревожность

Ингредиенты:

Тыквенные семечки (замоченные) – 1 ст. л.

Банан (очень спелый) – ½ шт.

Какао – 1 ч. л.

Молоко миндальное – 200 мл

Шафран (порошок или настой) – по желанию

Польза: Магний, триптофан, фенилаланин и антиоксиданты → улучшают настроение, мягко регулируют дофамин.

Калорийность: ~200 ккал

Коктейль для кожи, коллагена и антиэйджа

Фокус: Замедление старения, поддержка кожи, антиоксиданты

Ингредиенты:

Персик или манго – ½ шт.

Коллаген в порошке (без вкуса) – 10 г

Вода с шиповником (настоенная) – 200 мл

Ягоды годжи – 1 ст. л.

Лимон – ½ шт.

Льняное масло – 1 ч. л.

Польза: Поддержка эластичности кожи, коллаген, витамин С и антиоксиданты для профилактики старения.

Калорийность: ~180–200 ккал

Коктейль для сна и восстановления

Фокус: склонность к нарушению сна и восстановлению Ингредиенты:

Вишня (свежая или замороженная, без сахара) – ½ стакана

Миндальное молоко – 200 мл

Банан (небольшой, спелый) – ½ шт.

Тыквенные семечки (источник магния и триптофана) – 1 ст. л.

Корица – по вкусу

Польза: Вишня содержит натуральный мелатонин, семечки и банан – предшественники серотонина, способствуют расслаблению.

Калорийность: ~180–200 ккал

Митохондриальный коктейль «Энергия без кофе»

Фокус: Поддержка выработки энергии, гены Ингредиенты:

Какао (натуральное, не щелочное) – 1 ч. л.

Шпинат – 1 горсть

Чёрная смородина – ½ стакана

МСТ-масло или кокосовое – 1 ч. л.

Протеин – 15 г (по желанию)

Вода или кокосовая вода – 200 мл

Польза: Поддержка митохондрий через полифенолы, жирные кислоты и магний. Энергия без стимуляторов.

Калорийность: ~180–220 ккал

Коктейль для костей и суставов

Фокус: Усвоение кальция, коллаген, противовоспалительное питание Ингредиенты:

Апельсин – ½ шт.

Несладкий йогурт (растительный или козий) – 150 мл

Куркума + чёрный перец

Порошок коллагена или желатина – 10 г

Семена чиа или кунжута – 1 ч. л.

Польза: Куркума снижает воспаление, коллаген и кальций – здоровье суставов и плотность костей.Калорийность: ~170–190 ккал

Антигликационный коктейль «Анти-сахар»

Фокус: борьба с последствиями сахара и окисления Ингредиенты:

Черника – ½ стакана

Шалфей (листья или настой) – 100 мл

Какао – 1 ч. л.

Лимон – сок ½

Семена льна – 1 ч. л.

Вода / зелёный чай – до 200 мл

Польза: Борьба с AGE-продуктами (гликированные белки), мощные антиоксиданты, снижение последствий сахара на ткани.Калорийность: ~100–120 ккал

Тироидный коктейль (поддержка щитовидной железы)

Ингредиенты:

Ананас – ½ стакана

Морская капуста (измельчённая, не более ¼ ч. л.)

Кешью – 1 ст. л.

Миндальное молоко – 200 мл

Куркума – ½ ч. л.

Имбирь – по вкусу

Польза: Поддерживает выработку и конвертацию Т4 → Т3. Йод, селен, антиоксиданты и противовоспалительные специи.

Калорийность: ~180–210 ккал

Зелёный коктейль с шпинатом и авокадо

Ингредиенты:

Шпинат – 1 стакан (30 г)

Авокадо – 1/2 шт.

Банан – 1 шт.

Кокосовая вода – 200 мл

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Мед – по желанию

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.