Биоинженерия еды. Фудтех Завтраки бесплатное чтение

1. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты: Овсяные хлопья (40 г) Миндаль (10 г) Черника (50 г) Молоко (200 мл) Мед (1 ч. ложка)

Калорийность: примерно 250–300 ккал

Приготовление: Варите овсяные хлопья в молоке на медленном огне 5-7 минут, помешивая. Добавьте мед и орехи. Украсить свежими ягодами.

Этот завтрак богат клетчаткой, полезными жирами и антиоксидантами.

2. Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты: 1 цельнозерновой тост 1 яйцо Половина авокадо Лимонный сок (по вкусу) Соль и перец (по вкусу)

Калорийность: примерно 300–350 ккал

Приготовление: Поджарьте тост. В это время поджарьте яйцо (в глазунью или омлет, по желанию). Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем. Положите авокадо на тост, сверху – яйцо.

Этот завтрак богат омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.

3. Йогуртовый смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты: Натуральный йогурт (100 г) Банан (1 штука) Листья шпината (горсть) Миндальное молоко (100 мл) Семена чиа (1 ч. ложка)

Калорийность: около 220–250 ккал

Приготовление: Поместите все ингредиенты в блендер. Взбейте до получения однородной массы.

Этот завтрак богат пробиотиками, витаминами, минералами и клетчаткой.

4. Панкейки из овсяной муки с ягодами

Ингредиенты: Овсяная мука (50 г) Яйцо (1 шт.) Молоко (100 мл) Разрыхлитель (0,5 ч. ложки) Черника (50 г) Кленовый сироп (по вкусу)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель до получения теста. Жарьте панкейки на разогретой сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны. Подавать с ягодами и немного кленового сиропа.

Этот завтрак – отличный источник сложных углеводов, клетчатки и антиоксидантов.

5. Смузи-боу из кефира с фруктами

Ингредиенты: Кефир (150 мл) Половина яблока 1/2 груши Семена льна (1 ч. ложка) Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г Лед (по желанию)

Калорийность: около 200–250 ккал

Приготовление: Все ингредиенты положите в блендер и взбейте. Перелейте в миску и украсьте орехами и семенами льна.

Этот завтрак будет отличным источником кальция, пробиотиков, клетчатки и антиоксидантов.

6. Чиа-пудинг с манго и кокосом

Ингредиенты: Семена чиа (30 г) Кокосовое молоко (200 мл) Манго (1/2 штуки) Кокосовая стружка (1 ст. ложка) Мед (по вкусу)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы они набухли. Утром украсьте манго, нарезанным кубиками, и посыпьте кокосовой стружкой.

Этот завтрак богат омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Семена чиа помогают поддерживать чувство сытости.

7. Омлет с овощами и сыром фета

Ингредиенты: Яйца (2 шт.) Помидоры (1 шт.) Перец болгарский (1/2 шт.) Листья шпината (горсть) Сыр фета (30 г) Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Взбейте яйца в миске, добавьте соль и перец. Нарежьте помидоры и перец, слегка обжарьте на оливковом масле. Добавьте яйца, а когда они немного схватятся, положите шпинат и сыр фета. Когда омлет будет готов, аккуратно сложите его пополам и подавайте.

Этот завтрак богат белком, витаминами, а также полезными жирами благодаря оливковому маслу и сыру фета.

8. Гречневая каша с тыквой и орехами

Ингредиенты: Гречневая крупа (40 г) Тыква (100 г) Орехи грецкие (10 г) Кефир (100 мл) Корица (по вкусу)

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Варите гречку в воде до готовности. Тыкву натрите на крупной терке и тушите с небольшим количеством воды до мягкости. Смешайте готовую гречку с тыквой, добавьте орехи, кефир и посыпьте корицей.

Этот завтрак содержит медленные углеводы, клетчатку, витамины, а также антиоксиданты благодаря тыкве.

9. Тофу с овощами и киноа

Ингредиенты: Тофу (100 г) Киноа (40 г) Брокколи (50 г) Болгарский перец (1/2 шт.) Соевый соус (по вкусу) Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: около 350–400 ккал

Приготовление: Варите киноа в воде до готовности. Нарежьте тофу кубиками, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки. В той же сковороде обжарьте брокколи и болгарский перец. Смешайте все ингредиенты, добавьте соевый соус.

Этот завтрак – отличный источник белка, железа, витаминов и минералов.

10. Пудинг из овсяных хлопьев с яблоком и корицей

Ингредиенты: Овсяные хлопья (50 г) Молоко (200 мл) Яблоко (1 шт.) Корица (по вкусу) Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Варите овсяные хлопья в молоке на среднем огне до получения кремовой консистенции. Яблоко нарежьте и обжарьте на сковороде с корицей. Смешайте овсяную кашу с яблоками и посыпьте орехами.

Этот завтрак полезен для сердечно-сосудистой системы и является отличным источником клетчатки и антиоксидантов.

11. Тофу-скрамбл с овощами

Ингредиенты: Тофу (100 г) Помидоры (1 шт.) Лук (1/2 шт.) Перец болгарский (1/2 шт.) Турмерик (по вкусу) Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Разомните тофу вилкой. Обжарьте нарезанные овощи (помидоры, лук, перец) на оливковом масле. Добавьте тофу и посыпьте куркумой. Обжаривайте, перемешивая, до золотистой корочки.

Этот завтрак – отличный вариант для веганов, так как содержит белок из тофу и полезные жиры из оливкового масла.

12. Масляный кофе с кокосовым молоком и протеином

Ингредиенты: Кофе (1 чашка) Кокосовое молоко (100 мл) МCT- масло (1 ст. ложка) Протеиновый порошок (20 г, по желанию) Корица (по вкусу)

Калорийность: около 150–200 ккал (зависит от добавленного протеина)

Приготовление: Заварите кофе. В блендере смешайте горячий кофе, кокосовое молоко, МCT-масло и протеиновый порошок. Взбейте до появления пенки, добавьте корицу по вкусу.

Этот завтрак подойдет тем, кто ищет быстрый и сытный завтрак с высоким содержанием жиров и белка. MCT-масло способствует быстрой энергии, а протеин помогает поддерживать мышцы.

13. Пудинг из семян чиа с протеином и ягодами

Ингредиенты: Семена чиа (30 г) Миндальное молоко (200 мл) Протеиновый порошок (20 г) Ягоды (черника, малина, клубника – 50 г) Стевия или мед (по вкусу)

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Смешайте семена чиа с миндальным молоком, добавьте протеин и стевию/мед. Оставьте смесь на ночь в холодильнике, чтобы чиа набухли. Утром украсьте ягодами.

Этот завтрак идеально подходит для людей, стремящихся повысить потребление белка, а также для тех, кто занимается спортом и следит за массой тела. Семена чиа являются отличным источником омега-3, а протеин способствует восстановлению после тренировок.

14. Панеттоне с белковым кремом и ягодами

Ингредиенты: Панеттоне (или другой хлеб с низким содержанием сахара) – 1-2 ломтика Белковый крем (можно приготовить на основе творога или протеина) – 2 ст. ложки Ягоды (малина, клубника) – 50 г Миндаль (по желанию)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Поджарьте ломтики панеттоне в тостере. Подготовьте белковый крем (смешайте творог или протеин с небольшим количеством воды или молока до консистенции крема). На поджаренные ломтики панеттоне намазываем белковый крем и украшаем ягодами и орехами.

Панеттоне с белковым кремом – это вкусный и питательный завтрак, который сочетает углеводы и белки, поддерживая стабильный уровень энергии на весь день.

15. Смузи с добавлением спирулины и авокадо

Ингредиенты: Спирулина (1 ч. ложка) Авокадо (1/2 штуки) Банан (1 шт.) Миндальное молоко (200 мл) Мед или стевия (по вкусу)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Все ингредиенты добавьте в блендер. Взбейте до однородной массы. При необходимости добавьте немного воды, чтобы смузи получилось более жидким.

Спирулина – это суперфуд, который содержит огромное количество белков, витаминов и минералов. Этот смузи идеально подходит для тех, кто хочет укрепить иммунную систему и улучшить состояние кожи.

16. Печеные яблоки с овсяными хлопьями и орехами

Ингредиенты: Яблоки (2 штуки) Овсяные хлопья (30 г) Корица (по вкусу) Грецкие орехи (10 г) Мед (по вкусу)

Калорийность: около 200–250 ккал

Приготовление: Удалите сердцевину яблок, оставив "колодец". Смешайте овсяные хлопья с корицей и медом, заполнив яблоки этой смесью. Поставьте яблоки в духовку и запекайте при температуре 180°C около 20 минут. Подавайте с орехами.

Это простое, но вкусное блюдо идеально подходит для осеннего или зимнего утра. Яблоки богаты антиоксидантами, а овсянка добавляет клетчатку и стабильную энергию.

17. Рисовый пудинг с кокосовым молоком и орехами

Ингредиенты: Рис (40 г) Кокосовое молоко (200 мл) Орехи (миндаль, кешью – 10 г) Корица (по вкусу) Стевия или мед (по вкусу)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Варите рис в кокосовом молоке до мягкости, добавьте мед или стевию для сладости. После того как пудинг готов, посыпьте орехами и корицей.

Рисовый пудинг с кокосом – это вкусный завтрак с высокой энергетической ценностью, который подойдет для людей, нуждающихся в сытном и комфортном начале дня.

18. Веганские тосты с хумусом и свежими овощами

Ингредиенты: Хумус (2 ст. ложки) Цельнозерновой хлеб (1-2 ломтика) Огурец (1/2 шт.) Помидор (1 шт.) Листья салата или руккола

Калорийность: около 200–250 ккал

Приготовление: Поджарьте хлеб в тостере. Намажьте хумус на тосты. Добавьте нарезанные овощи (огурцы, помидоры, салат).

Хумус с овощами – это легкий и питательный завтрак с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров.

19. Авокадо на тосте с льняным семенем и кефиром

Ингредиенты: 1 цельнозерновой тост 1/2 авокадо Льняное семя (1 ч. ложка) Кефир (100 мл) Соль и перец (по вкусу)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Поджарьте цельнозерновой тост. Разомните авокадо с солью и перцем, намажьте на тост. Посыпьте льняным семенем. Подавайте с кефиром.

Этот завтрак богат омега-3 жирными кислотами (льняное семя и авокадо), клетчаткой и пробиотиками (кефир), что делает его идеальным для поддержания здоровья сердца и улучшения пищеварения.

20. Пудинг из кокосового молока с киноа и ягодами

Ингредиенты: Киноа (40 г) Кокосовое молоко (200 мл) Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г Мед или кленовый сироп (по вкусу)

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Варите киноа в кокосовом молоке, добавив немного меда или кленового сиропа для сладости. Подавайте с ягодами.

Это блюдо является отличным источником белка и клетчатки, благодаря киноа, а также антиоксидантов и витаминов из ягод.

21. Овсянка с порошком из водорослей и кешью

Ингредиенты: Овсяные хлопья (40 г) Миндальное молоко (200 мл) Порошок из водорослей (спирулина или хлорелла) – 1 ч. ложка Кешью (10 г) Ягоды или банан (по желанию)

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Приготовьте овсянку в миндальном молоке. Добавьте порошок из водорослей в кашу. Посыпьте орехами кешью и ягодами.

Спирулина или хлорелла – это суперфуды с высоким содержанием белка, витаминов и минералов, а овсянка дополнительно снабжает вас клетчаткой и углеводами.

22. Чиа-пудинг с финиками и кардамоном

Ингредиенты: Семена чиа (30 г) Миндальное молоко (200 мл) Финики (2-3 штуки) Кардамон (щепотка) Мед (по вкусу)

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Смешайте семена чиа с миндальным молоком и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте нарезанные финики и кардамон. Подсластите медом по вкусу.

Чиа-пудинг – это отличная альтернатива традиционным кашам. Финики придают натуральную сладость, а кардамон – уникальный аромат и дополнительные полезные свойства.

23. Запеканка из творога с ягодами и семенами тыквы

Ингредиенты: Творог (150 г) Яйцо (1 шт.) Ягоды (по сезону, около 50 г) Семена тыквы (1 ст. ложка) Мед или стевия (по вкусу)

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Смешайте творог с яйцом и медом или стевией. Выложите в форму для запеканки, добавьте ягоды сверху. Посыпьте семенами тыквы и запекайте в духовке при температуре 180°C около 20 минут.

Творог является отличным источником белка, а семена тыквы богаты магнием и цинком. Этот завтрак поддержит ваше тело на протяжении всего дня.

24. Фриттата с капустой кале и грибами

Ингредиенты: Яйца (2 шт.) Листья капусты кале (горсть) Грибы (100 г) Лук (1/2 шт.) Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Обжарьте лук и грибы на оливковом масле до мягкости. Добавьте нарезанную капусту кале и обжаривайте еще 2-3 минуты. Взбейте яйца и вылейте на сковороду. Готовьте фриттату на медленном огне до готовности.

25. Зеленый смузи с шпинатом, авокадо и протеином

Ингредиенты: Листья шпината (горсть) Авокадо (1/2 штуки) Протеиновый порошок (20 г) Миндальное молоко (200 мл) Льняное семя (1 ч. ложка)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.

Этот смузи – идеальный завтрак для тех, кто нуждается в поддержке мышц и энергии. Протеин из порошка помогает в восстановлении после тренировок, а авокадо и льняное семя – отличные источники полезных жиров.