Цикличное питание (особенно для женщин). Коктейли бесплатное чтение

1. Протеиновый коктейль с бананом

Ингредиенты:

1 банан (90 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

1 мерная ложка протеинового порошка (120 ккал)

1 ст. ложка арахисового масла (90 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 330 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты.

Взбейте до однородной консистенции.

Подавайте сразу же.

2. Зелёный коктейль с шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан свежего шпината (7 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

1 яблоко (95 ккал)

1 стакан воды или кокосовой воды (45 ккал)

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: 267 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

3. Коктейль с ягодами и йогуртом

Ингредиенты:

1/2 стакана замороженных ягод (40 ккал)

1 стакан греческого йогурта (100 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

1/2 стакана воды или молока (30 ккал)

Калорийность: 234 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до однородности.

Подавайте с ягодами сверху.

4. Коктейль с овсянкой и медом

Ингредиенты:

1/2 стакана овсяных хлопьев (150 ккал)

1 стакан молока (60 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

1/2 банана (45 ккал)

Калорийность: 319 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте сразу же.

Рекомендации

Чередование: Включайте разные коктейли в свой рацион в зависимости от дня цикла.

Состав: Обратите внимание на баланс белков, жиров и углеводов.

Гидратация: Убедитесь, что вы пьёте достаточно воды в течение дня.

5. Коктейль с манго и кокосом

Ингредиенты:

1 стакан нарезанного манго (99 ккал)

1/2 стакана кокосового молока (223 ккал)

1/2 стакана греческого йогурта (50 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 372 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

6. Протеиновый коктейль с ягодами и шпинатом

Ингредиенты:

1/2 стакана замороженной клубники (25 ккал)

1/2 стакана шпината (3 ккал)

1 мерная ложка протеинового порошка (120 ккал)

1 стакан воды или миндального молока (30 ккал)

Калорийность: 178 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте сразу же.

7. Коктейль с тыквой и корицей

Ингредиенты:

1/2 стакана пюре из тыквы (50 ккал)

1 стакан молока (60 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

1/2 ч. ложки корицы

Калорийность: 174 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты.

Взбейте до однородности.

Подавайте с посыпкой корицы сверху.

8. Коктейль с авокадо и лаймом

Ингредиенты:

1/2 авокадо (120 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

Сок 1 лайма (20 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Калорийность: 234 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

Советы по цикличному питанию

Слушайте своё тело: Обратите внимание на то, какие продукты вам лучше подходят в разные дни цикла.

Разнообразие: Включайте разные источники белка, углеводов и жиров, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Планирование: Попробуйте заранее планировать свои приёмы пищи и закуски, чтобы избежать соблазна нездоровой пищи.

9. Коктейль с черникой и овсянкой

Ингредиенты:

1/2 стакана черники (42 ккал)

1/2 стакана овсяных хлопьев (150 ккал)

1 стакан молока (60 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Калорийность: 316 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте сразу же.

10. Коктейль с грейпфрутом и имбирём

Ингредиенты:

1/2 грейпфрута (52 ккал)

1/2 ч. ложки натёртого имбиря (2 ккал)

1 стакан воды или миндального молока (30 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Калорийность: 148 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до однородности.

Подавайте охлаждённым.

11. Коктейль с киви и шпинатом

Ингредиенты:

2 киви (90 ккал)

1 стакан шпината (7 ккал)

1 стакан воды или кокосовой воды (45 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Калорийность: 206 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте сразу же.

12. Коктейль с персиком и йогуртом

Ингредиенты:

1 персик (60 ккал)

1 стакан греческого йогурта (100 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

1/2 стакана воды (0 ккал)

Калорийность: 224 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

Дополнительные советы по цикличному питанию

Учитывайте гормональные изменения: В разные фазы менструального цикла потребности в питательных веществах могут меняться. Например, во время предменструального синдрома может возникнуть потребность в углеводах.

Включайте больше клетчатки: Это поможет поддерживать здоровье пищеварительной системы и может помочь в контроле веса.

Не забывайте о жирах: Полезные жиры, такие как омега-3, могут помочь в снижении воспаления и улучшении общего состояния здоровья.

Гидратация: Важно пить достаточно воды, особенно во время физической активности или в жаркую погоду.

13. Коктейль с арбузом и мятой

Ингредиенты:

1 стакан нарезанного арбуза (46 ккал)

1/2 стакана греческого йогурта (50 ккал)

Несколько листиков свежей мяты (1 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 97 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте с мятой сверху.

14. Коктейль с апельсином и морковью

Ингредиенты:

1 апельсин (62 ккал)

1 средняя морковь (25 ккал)

1 стакан воды (0 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Калорийность: 151 ккал

Приготовление:

Очистите морковь и нарежьте её.

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

15. Коктейль с клубникой и бананом

Ингредиенты:

1 стакан клубники (50 ккал)

1 банан (90 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 170 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте сразу же.

16. Коктейль с грушей и семенами чиа

Ингредиенты:

1 груша (100 ккал)

1 стакан воды или миндального молока (30 ккал)

1 ст. ложка семян чиа (58 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 188 ккал

Приготовление:

Нарежьте грушу и поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Дайте постоять 10 минут для набухания семян чиа, затем подавайте.

Дополнительные советы по цикличному питанию

Регулярные приёмы пищи: Старайтесь есть небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать уровень энергии и избегать переедания.

Физическая активность: Умеренные физические нагрузки помогают улучшить настроение и общее состояние здоровья. Выбирайте виды активности, которые вам нравятся.

Отдых и восстановление: Не забывайте о важности сна и отдыха, особенно в дни, когда вы чувствуете усталость или напряжение.

Слушайте своё тело: Каждый организм уникален. Прислушивайтесь к своим потребностям и корректируйте рацион в зависимости от самочувствия.

17. Коктейль с манго и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан нарезанного манго (99 ккал)

1 стакан шпината (7 ккал)

1 стакан кокосового молока (223 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 329 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

18. Коктейль с ананасом и кокосом

Ингредиенты:

1 стакан нарезанного ананаса (82 ккал)

1/2 стакана кокосового молока (223 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 369 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте с кусочками ананаса сверху.

19. Коктейль с черникой и йогуртом

Ингредиенты:

1 стакан черники (85 ккал)

1 стакан греческого йогурта (100 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 249 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте сразу же.

20. Коктейль с малиной и авокадо

Ингредиенты:

1/2 стакана малины (32 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 182 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

Дополнительные советы по цикличному питанию

Планируйте свои закуски: Держите под рукой здоровые закуски, такие как орехи, фрукты или йогурт, чтобы избежать соблазна нездоровой пищи.

Сбалансированное питание: Убедитесь, что ваш рацион включает все группы продуктов: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Обратите внимание на порции: Контроль порций поможет избежать переедания и поддерживать здоровый вес.

Пробуйте новые продукты: Включайте в рацион различные фрукты, овощи и злаки, чтобы разнообразить питание и получать все необходимые питательные вещества.

21. Коктейль с грушей и имбирём

Ингредиенты:

1 груша (100 ккал)

1/2 ч. ложки натёртого имбиря (2 ккал)

1 стакан воды или миндального молока (30 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Калорийность: 196 ккал

Приготовление:

Нарежьте грушу и поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

22. Коктейль с киви и шпинатом

Ингредиенты:

2 киви (90 ккал)

1 стакан шпината (7 ккал)

1 стакан воды или кокосовой воды (45 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Калорийность: 206 ккал

Приготовление:

Очистите киви и нарежьте их.

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте сразу же.

23. Коктейль с малиной и йогуртом

Ингредиенты:

1 стакан малины (65 ккал)

1 стакан греческого йогурта (100 ккал)

1 ст. ложка мёда (64 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 229 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

24. Коктейль с бананом и арахисовым маслом

Ингредиенты:

1 банан (90 ккал)

1 ст. ложка арахисового масла (94 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

Лёд по желанию

Калорийность: 214 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте сразу же.

Дополнительные советы по цикличному питанию

Физическая активность: Умеренные физические нагрузки помогают улучшить настроение и общее состояние здоровья. Выбирайте виды активности, которые вам нравятся.

Обратите внимание на эмоциональное состояние: Важно понимать, как ваше настроение влияет на выбор пищи. Постарайтесь избегать эмоционального переедания.

Гидратация: Пейте достаточно воды, особенно в дни, когда вы чувствуете усталость или напряжение.

Регулярные приёмы пищи: Старайтесь есть небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать уровень энергии и избегать переедания.