Функциональное питание: Выпечка бесплатное чтение
Скачать книгу
1. Овсяные печенья с бананом и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 2 стакана
Банан – 1 шт. (пюрированный)
Орехи (грецкие или миндаль) – 1/2 стакана (измельченные)
Мед – 2 ст. ложки (по желанию)
Корица – 1 ч. ложка
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Калорийность: примерно 150-200 ккал на 1 печенье
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В большой миске смешайте все ингредиенты до однородной массы.
Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки.
Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.
Дайте остыть и подавайте.
2. Хлеб с семенами и орехами
Ингредиенты:
Цельнозерновая мука – 2 стакана
Семена льна – 1/4 стакана
Семена подсолнечника – 1/4 стакана
Грецкие орехи – 1/2 стакана (измельченные)
Дрожжи – 1 ч. ложка
Соль – 1 ч. ложка
Вода – 1 стакан (теплая)
Мед – 1 ст. ложка (по желанию)
Калорийность: примерно 120-150 ккал на ломтик
Приготовление:
В теплой воде растворите мед и добавьте дрожжи. Дайте настояться 10 минут.
В большой миске смешайте муку, семена, орехи и соль.
Влейте дрожжевую смесь и замесите тесто.
Оставьте тесто на 1-2 часа для подъема.
Переложите в форму для выпечки и выпекайте при 180°C около 30-40 минут.
3. Кексы с морковью и орехами
Ингредиенты:
Морковь – 2 шт. (натертая)
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Яйцо – 1 шт.
Мед – 1/4 стакана
Орехи (грецкие или фундук) – 1/2 стакана (измельченные)
Корица – 1 ч. ложка
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Калорийность: примерно 150-200 ккал на кекс
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.
В одной миске смешайте натертую морковь, яйцо, мед.
В другой миске соедините муку, орехи, корицу, разрыхлитель и соль.
Смешайте обе массы и распределите по формочкам.
Выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки.
4. Пита с начинкой из шпината и феты
Ингредиенты для теста:
Цельнозерновая мука – 2 стакана
Вода – 1 стакан (теплая)
Соль – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Ингредиенты для начинки:
Шпинат – 2 стакана (свежий или замороженный)
Фета – 100 г (крошеная)
Чеснок – 1 зубчик (измельченный)
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 200-250 ккал на порцию
Приготовление:
Для теста смешайте муку, воду, соль и оливковое масло. Замесите тесто и дайте ему постоять 30 минут.
Для начинки обжарьте шпинат с чесноком на сковороде до мягкости. Добавьте фету, посолите и поперчите.
Раскатайте тесто и нарежьте на кружки. На каждый кружок положите начинку и закройте.
Обжарьте на сковороде или выпекайте при 180°C до золотистой корочки.
5. Кексы с яблоками и корицей
Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт. (очищенные и нарезанные)
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Овсяные хлопья – 1/2 стакана
Яйцо – 1 шт.
Мед – 1/4 стакана
Корица – 1 ч. ложка
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Калорийность: примерно 150-200 ккал на кекс
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.
В одной миске смешайте нарезанные яблоки, яйцо и мед.
В другой миске соедините муку, овсяные хлопья, корицу, разрыхлитель и соль.
Смешайте обе массы и распределите по формочкам.
Выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки.
6. Пирог с ягодами и миндальной мукой
Ингредиенты:
Миндальная мука – 1 стакан
Цельнозерновая мука – 1/2 стакана
Яйцо – 2 шт.
Мед – 1/4 стакана
Ягоды (малина, черника, клубника) – 1 стакан (свежие или замороженные)
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Калорийность: примерно 180-220 ккал на порцию
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для пирога.
В одной миске взбейте яйца и мед.
В другой миске смешайте миндальную муку, цельнозерновую муку, разрыхлитель и соль.
Соедините обе массы и добавьте ягоды.
Переложите в форму и выпекайте 25-30 минут до готовности.
7. Блины из гречневой муки с начинкой
Ингредиенты для теста:
Гречневая мука – 1 стакан
Вода – 1 стакан
Яйцо – 1 шт.
Соль – щепотка
Ингредиенты для начинки:
Творог – 200 г
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 150-200 ккал на блин
Приготовление:
Для теста смешайте гречневую муку, воду, яйцо и соль. Отставьте на 15 минут.
Для начинки смешайте творог с зеленью, солью и перцем.
На разогретой сковороде выпекайте блины с обеих сторон до золотистой корочки.
На каждый блин положите начинку, сверните и подавайте.
8. Песочное печенье с кокосовой стружкой
Ингредиенты:
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Кокосовая стружка – 1/2 стакана
Масло (кокосовое или сливочное) – 100 г (размягченное)
Мед – 1/4 стакана
Соль – щепотка
Калорийность: примерно 100-150 ккал на печенье
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте масло и мед до однородной массы.
Добавьте муку, кокосовую стружку и соль. Замесите тесто.
Сформируйте печенья и выложите на противень.
Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.
9. Пирог с тыквой и орехами
Ингредиенты:
Тыква – 300 г (приготовленная и пюрированная)
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Яйцо – 1 шт.
Орехи (грецкие или фундук) – 1/2 стакана (измельченные)
Мед – 1/4 стакана
Корица – 1 ч. ложка
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Калорийность: примерно 180-220 ккал на порцию
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для пирога.
В одной миске смешайте пюре из тыквы, яйцо и мед.
В другой миске соедините муку, орехи, корицу, разрыхлитель и соль.
Смешайте обе массы и переложите в форму.
Выпекайте 30-35 минут до готовности.
10. Пита с курицей и овощами
Ингредиенты для теста:
Цельнозерновая мука – 2 стакана
Вода – 1 стакан (теплая)
Соль – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Ингредиенты для начинки:
Куриное филе – 300 г (отваренное и нарезанное)
Овощи (перец, помидоры, шпинат) – по вкусу
Специи (паприка, черный перец) – по вкусу
Калорийность: примерно 250-300 ккал на порцию
Приготовление:
Для теста смешайте муку, воду, соль и оливковое масло. Замесите тесто и дайте ему постоять 30 минут.
Для начинки обжарьте курицу с овощами и специями на сковороде.
Раскатайте тесто и нарежьте на кружки. На каждый кружок положите начинку и закройте.
Обжарьте на сковороде или выпекайте при 180°C до золотистой корочки.
11. Протеиновые маффины с ягодами
Ингредиенты:
Протеиновый порошок (ванильный или шоколадный) – 1 стакан
Цельнозерновая мука – 1/2 стакана
Яйцо – 1 шт.
Молоко (миндальное или обычное) – 1/2 стакана
Ягоды (малина, черника) – 1 стакан (свежие или замороженные)
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Калорийность: примерно 150-200 ккал на маффин
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.
В одной миске смешайте протеиновый порошок, муку, разрыхлитель и соль.
В другой миске взбейте яйцо и добавьте молоко.
Соедините обе массы и аккуратно добавьте ягоды.
Разделите тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки.
12. Пирог с шпинатом и рикоттой
Ингредиенты для теста:
Цельнозерновая мука – 2 стакана
Оливковое масло – 1/4 стакана
Вода – 1/2 стакана
Соль – 1 ч. ложка
Ингредиенты для начинки:
Шпинат – 300 г (свежий или замороженный)
Рикотта – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 250-300 ккал на порцию
Приготовление:
Для теста смешайте муку, оливковое масло, воду и соль. Замесите тесто и дайте ему постоять 30 минут.
Для начинки обжарьте шпинат на сковороде до мягкости. В миске смешайте шпинат, рикотту, яйцо, соль и перец.
Раскатайте тесто и выложите в форму для выпечки. Наполните начинкой и закройте верхним слоем теста.
Выпекайте при 180°C около 30-35 минут до золотистой корочки.
13. Кексы с тыквой и специями
Ингредиенты:
Пюре из тыквы – 1 стакан
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Яйцо – 1 шт.
Мед – 1/4 стакана
Корица – 1 ч. ложка
Имбирь – 1/2 ч. ложки
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Калорийность: примерно 180-220 ккал на кекс
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.
В одной миске смешайте пюре из тыквы, яйцо и мед.
В другой миске соедините муку, корицу, имбирь, разрыхлитель и соль.
Смешайте обе массы и распределите по формочкам.
Выпекайте 20-25 минут до готовности.
14. Овсяные лепешки с семенами и медом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 2 стакана
Мед – 1/4 стакана
Семена (льна, подсолнечника) – 1/2 стакана
Корица – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Вода – 1/2 стакана
Калорийность: примерно 100-150 ккал на лепешку
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте овсяные хлопья, мед, семена, корицу, соль и воду.
Замесите тесто и сформируйте лепешки.
Выложите на противень и выпекайте 15-20 минут до румяной корочки.
15. Брауни из черной фасоли
Ингредиенты:
Консервированная черная фасоль – 1 банка (400 г)
Какао-порошок – 1/2 стакана
Мед – 1/4 стакана
Яйцо – 1 шт.
Ванильный экстракт – 1 ч. ложка
Разрыхлитель теста – 1/2 ч. ложки
Соль – щепотка
Калорийность: примерно 150-200 ккал на порцию
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для выпечки.
В блендере смешайте черную фасоль, какао-порошок, мед, яйцо, ванильный экстракт, разрыхлитель и соль до однородной массы.
Переложите в форму и выпекайте 20-25 минут до готовности.
Дайте остыть перед нарезкой.
16. Пирог с грушами и миндальным кремом
Ингредиенты для теста:
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Масло (кокосовое или сливочное) – 100 г (размягченное)
Мед – 1/4 стакана
Соль – щепотка
Ингредиенты для начинки:
Груши – 2 шт. (очищенные и нарезанные)
Миндальный крем – 100 г (или миндальное масло)
Корица – 1 ч. ложка
Калорийность: примерно 220-250 ккал на порцию
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для пирога.
Для теста смешайте муку, масло, мед и соль. Замесите тесто и выложите в форму.
На тесто распределите миндальный крем, сверху выложите груши и посыпьте корицей.
Выпекайте 30-35 минут до готовности.
17. Блинчики из цельнозерновой муки с творогом
Ингредиенты для теста:
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Молоко (миндальное или обычное) – 1 стакан
Яйцо – 1 шт.
Соль – щепотка
Ингредиенты для начинки:
Творог – 200 г
Мед – 2 ст. ложки (по желанию)
Ванильный экстракт – 1 ч. ложка
Изюм или орехи – по вкусу
Калорийность: примерно 150-200 ккал на блинчик
Приготовление:
В миске смешайте цельнозерновую муку, молоко, яйцо и соль. Перемешайте до однородной массы.
На разогретой сковороде выпекайте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки.
Для начинки смешайте творог, мед, ванильный экстракт и изюм/орехи.
На каждый блинчик положите начинку, сверните и подавайте.
18. Кексы с бананом и орехами
Ингредиенты:
Спелые бананы – 2 шт. (пюрированные)
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Овсяные хлопья – 1/2 стакана
Яйцо – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 1/2 стакана (измельченные)
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Корица – 1 ч. ложка
Калорийность: примерно 180-220 ккал на кекс
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.
В одной миске смешайте пюре из бананов, яйцо и корицу.
В другой миске соедините муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и соль.
Соедините обе массы и добавьте орехи.
Разделите тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут до готовности.
19. Пирог с картофелем и шпинатом
Ингредиенты для теста:
Цельнозерновая мука – 2 стакана
Оливковое масло – 1/4 стакана
Вода – 1/2 стакана
Соль – 1 ч. ложка
Ингредиенты для начинки:
Картофель – 2 шт. (отваренный и нарезанный)
Шпинат – 200 г (свежий или замороженный)
Лук – 1 шт. (обжаренный)
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 250-300 ккал на порцию
Приготовление:
Для теста смешайте муку, оливковое масло, воду и соль. Замесите тесто и дайте ему постоять 30 минут.
Для начинки обжарьте шпинат с луком, добавьте картофель, соль и перец.
Раскатайте тесто и выложите в форму для выпечки. Наполните начинкой и закройте верхним слоем теста.
Выпекайте при 180°C около 30-35 минут до золотистой корочки.
20. Кокосовые шарики с финиками
Ингредиенты:
Финики – 200 г (без косточек)
Кокосовая стружка – 100 г
Орехи (миндаль или грецкие) – 50 г (измельченные)
Какао-порошок – 2 ст. ложки (по желанию)
Калорийность: примерно 80-100 ккал на шарик
Приготовление:
В блендере смешайте финики, кокосовую стружку и орехи до получения однородной массы.
Сформируйте из массы небольшие шарики.
Если хотите, обваляйте в какао-порошке.
Уберите в холодильник на 30 минут для застывания.
21. Шоколадные печенья с нутом
Ингредиенты:
Консервированный нут – 1 банка (400 г)
Какао-порошок – 1/2 стакана
Мед – 1/4 стакана
Яйцо – 1 шт.
Разрыхлитель теста – 1/2 ч. ложки
Соль – щепотка
Шоколадные чипсы – 1/2 стакана (по желанию)
Калорийность: примерно 120-150 ккал на печенье
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте противень.
В блендере смешайте нут, какао-порошок, мед, яйцо, разрыхлитель и соль до однородной массы.
Добавьте шоколадные чипсы, если используете.
Сформируйте печенья и выложите на противень.
Выпекайте 15-20 минут до готовности.
22. Пирожки с курицей и овощами
Ингредиенты для теста:
Цельнозерновая мука – 2 стакана
Вода – 1 стакан (теплая)
Соль – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Ингредиенты для начинки:
Куриное филе – 300 г (отваренное и нарезанное)
Овощи (морковь, перец) – по вкусу (нарезанные)
Специи (паприка, черный перец) – по вкусу
Калорийность: примерно 250-300 ккал на пирожок
Приготовление:
Для теста смешайте муку, воду, соль и оливковое масло. Замесите тесто и дайте ему постоять 30 минут.
Для начинки обжарьте курицу с овощами и специями на сковороде.
Раскатайте тесто и нарежьте на кружки. На каждый кружок положите начинку и закройте.
Обжарьте на сковороде или выпекайте при 180°C до золотистой корочки.
23. Овсяные панкейки с ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 1 стакан
Молоко (миндальное или обычное) – 1 стакан
Яйцо – 1 шт.
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Ягоды (свежие или замороженные) – 1/2 стакана
Скачать книгу