Почему я все время виню себя. Укротить внутреннего критика и быть к себе мягче бесплатное чтение

Неужели у меня СДВГ?

Внимание и концентрация

В клинику часто приходят люди, желающие проверить, нет ли у них СДВГ. Джи Ён была одна из них. Она очень переживала, говоря, что во время работы допускает много ошибок и часто забывает данные ей инструкции.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) – это заболевание, которое в основном обнаруживается в детстве.

Большинство детей рассеянны и активны, но если ребенок невнимателен больше, чем обычные дети, и у него слишком много энергии, он не может усидеть на месте и настолько импульсивный, что это мешает повседневной жизни, то такому ребенку ставят диагноз СДВГ.

У многих детей с расстройством гиперактивности симптомы улучшаются по мере их роста и развития мозга, но у некоторых симптомы сохраняются даже в подростковом и взрослом возрасте. Другими словами, СДВГ у взрослых – это когда по мере роста и взросления некоторые симптомы, которые усложняют жизнь, остаются с ними. Поэтому при диагностике СДВГ у взрослых важно проверить, присутствовали ли симптомы с детства.

Я спросил Джи Ён, обеспокоенную симптомами СДВГ, были ли у нее подобные проявления в детстве. Она сказала, что раньше не замечала особых проблем с концентрацией внимания. Она крайне редко теряла вещи, хорошо справлялась с подготовкой к школе и без проблем училась, получая оценки выше среднего. Однако у нее болел живот каждый раз, когда сдавала важный экзамен, потому что очень переживала за результат, но в целом была обычной ученицей, которая хорошо адаптировалась к школьной жизни.

Так почему же Джи Ён, которая ничуточки не была рассеянной и импульсивной, заподозрила, что у нее симптомы СДВГ? Джи Ён в настоящее время отвечает за управление средствами компании. Несмотря на то что она дотошна и добросовестна, испытывает огромное давление на своей работе, где даже небольшие промахи могут привести к серьезным проблемам.

На самом деле Джи Ён редко допускала ошибки при выполнении своих обязанностей. Однако в какой-то момент она стала свидетелем ситуации, когда начальник отчитывал одного из коллег, который ошибся при выполнении задания. И она почувствовала себя очень напряженно, ее тело застыло, как будто напал злой дух.

Даже в моем кабинете Джи Ён оглядывалась по сторонам и постоянно беспокоилась. Я понимаю, что клиника – это место, где пациентов обследуют, диагностируют и назначают лечение, соблюдая врачебную тайну. Поэтому несколько раз просил подтвердить, могу ли я поделиться личными данными и переживаниями.

В конце консультации я объяснил Джи Ён, что вероятность СДВГ невелика, потому что снижение концентрации Джи Ён было вызвано боязнью совершить ошибку, которую допускать нельзя.

Она рассказала, что с детства родители сравнивали ее с младшей сестрой и говорили, что она должна преуспевать во всем, потому что старшая. Даже когда сестра делала что-то не так, часто ругали Джи Ён. Став взрослой, она покрывалась холодным потом, наблюдая, как других людей критикуют на работе, словно ругают ее, как это было в прошлом.

Если вам кажется, что ошибки других людей – это и ваша вина, следует провести день, думая только о тех задачах, которые вы успешно выполнили. И похвалить себя за благополучное завершение дня. Когда Джи Ён начала понимать себя, тревога постепенно стала поддаваться контролю, а симптомы естественным образом улучшились. Появилось еще одно большое преимущество – более комфортные отношения с окружающими людьми.

Концентрация и внимание на первый взгляд могут показаться похожими, но это разные понятия. Концентрация относится к способности фокусироваться на чем-то, а внимание относится к когнитивной функции концентрации на чем-то, одновременно игнорируя ненужную стимуляцию. Если концентрация – это способность сфокусироваться на одной задаче, представляющей большой интерес, например на игре в компьютерную игру или решении головоломки, то внимание соответствует способности хорошо распределять концентрацию ума.

Путешествуя в группе, лидер часто хлопает в ладоши два-три раза, чтобы привлечь внимание отвлеченных участников и донести свои мысли. Проще говоря, внимание – это способность абстрагироваться от ненужного окружения и сосредоточиться на необходимых предметах. Поскольку способность контролировать концентрацию в широком смысле считается вниманием, термины «внимание» и «концентрация» иногда используются как синонимы.

Интересный факт, что вы можете автоматически концентрироваться на вещах, которые нравятся, даже не прилагая для этого усилий. Если же нужно прочитать важную книгу и вы не можете сосредоточиться, потому что отвлекает шум вокруг, велика вероятность, что книга кажется вам скучной. Даже люди с диагнозом СДВГ могут провести полдня, полностью поглощенные чем-то, что им нравится, например игрой или чтением комиксов. Хотя чрезмерное погружение не является диагнозом СДВГ, оно может свидетельствовать о трудностях с контролем внимания.

Подобно спортивным способностям или художественному чутью, некоторые люди рождаются с высоким уровнем концентрации. Однако если вы не тренируете постоянно свои мышцы, то мышечная сила постепенно уменьшается. Так же и способность концентрироваться может значительно снизиться из-за стресса, алкоголя, недостаточного сна и т. д. Поэтому у тех, кто посещает клинику с подозрением на СДВГ из-за плохой концентрации внимания, причиной отклонений часто является не СДВГ, а тревожное расстройство или депрессия.

На самом деле симптомы плохой концентрации внимания являются одним из важных критериев диагностики депрессии. Когда функция мозга ухудшается до такой степени, что вы весь день чувствуете себя подавленным или ни к чему не проявляете интереса, концентрация внимания, которая является одной из основных функций мозга, также снижается. При диагностике генерализованного тревожного расстройства, которое предполагает беспокойство обо всем, в качестве оценочного критерия используют симптомы плохой концентрации внимания.

Среди пациентов, говорящих, что им трудно сосредоточиться, много таких, у которых, как и у Джи Ён, есть навязчивое желание хорошо концентрироваться на чем-то. На самом деле, хотя проблем с вниманием не возникало или они проявлялись редко, люди часто ругают себя за то, что стандарты объективного суждения нарушены.

Концентрация внимания возрастает, если делать то, что нравится или существует четкая цель. С другой стороны, тренировка внимания на борьбу с ошибками часто заканчивается неудачей, потому что трудно поддерживать мотивацию, устраняя те вещи, которые не нравятся, а не достигать того, что импонирует. Поэтому, чтобы повысить концентрацию внимания, рекомендуется даже в сложных делах находить то, что вам нравится, или ставить перед собой конкретные цели.

Если у вас СДВГ, вы можете эффективно контролировать свои симптомы с помощью лекарств и когнитивно-поведенческой терапии. Я часто встречаю пациентов, которые говорят, что у них исчезла рассеянность и голова стала яснее, и они сожалеют, что не начали лечение раньше. Однако если возникли трудности с концентрацией внимания из-за депрессии или беспокойства, первое, что нужно сделать, – это найти причину и устранить ее, точно так же, как восстанавливают травмированную мышцу. Понять, как вы себя чувствуете в эти дни. Для этого попробуйте прислушаться к сигналам, посылаемым вашим мозгом и телом, чтобы увидеть, не в смятении ли ваш разум.

Я сам не знаю, что чувствую

Эмоции

«Что вы тогда чувствовали?»

«Какие эмоции наполняли вас?»

Это одни из вопросов, часто задаваемых во время лечения. В это время многие пациенты отвечают: «Не знаю». Или, в большинстве случаев, они дают расплывчатые ответы, такие как «нормально» или «не очень хорошо».

В наши дни мало кто ясно выражает свои чувства. Иногда люди говорят о своих мыслях, а не об эмоциях: «У меня была та или иная мысль». Некоторые люди в ответ задают встречные вопросы: «Что я должен чувствовать?» или «Что мне ответить?». У них возникает желание уклониться от конкретного ответа на вопрос, задав встречный вопрос.

В начале консультации, когда Сон Мина спрашивали о его чувствах и эмоциях, он давал расплывчатые ответы, например: «Я думаю, все в порядке». Сон Мин часто жаловался на физические симптомы, такие как расстройство желудка и головные боли, но на вопрос, испытывал ли он когда-либо стресс, отрицал, что у него было что-то подобное. Его последовательный ответ заключался в том, что он живет в таком же состоянии, как и все другие люди, и что нет ничего такого, о чем стоило бы рассказать. Ему было трудно раскрыть свои истинные чувства, и он совсем не решался делиться подробностями личного характера. Сон Мин никогда не выражал эмоции открыто, и даже если время от времени раскрывал свои чувства, в тот момент, когда расспрашивали о них, он умалчивал, отвечая: «Особо ничего не чувствую».

Эмоция – это состояние сердца, возникающее из чувств по отношению к определенному явлению, событию или объекту.

Английское слово «feeling», обозначающее чувство, происходит от среднеанглийского глагола «felan», что означает «чувствовать осязанием». Значение слова «felan» было расширено и стало использоваться для обозначения ощущения всеми органами чувств, а не только того, что чувствуется на ощупь.

Существует термин «алекситимия», применяемый к людям, которым трудно чувствовать или выражать эмоции. Смысл подобен ощущению «нет слов, чтобы выразить свои эмоции». Человек в этом состоянии не осознает своих эмоций и испытывает трудности с их выражением, в результате чего он также не умеет распознавать эмоции окружающих людей.

Давайте сравним свидание в парке развлечений с алекситимией. Обычно у человека сильно бьется сердце и горит лицо после катания на аттракционе, он думает: «Я чувствую волнение и возбуждение, потому что катался на аттракционе с человеком, который мне нравится». Однако у людей с алекситимией могут возникнуть странные сомнения, например: «Почему мое сердце так стучит? У меня проблемы с сердцем?»

Алекситимия не является заболеванием сама по себе, но может быть симптомом нескольких заболеваний и часто замечается как одна из черт личности. Этот тип алекситимии часто появляется у людей, страдающих «расстройством соматических симптомов», психическим заболеванием, ранее называвшимся «соматизированным расстройством». Поскольку эти люди не могут чувствовать или выражать свои эмоции, то ощущают их проявление в виде болезненных физических симптомов. Характерной особенностью алекситимии является то, что человек, плохо распознающий эмоции, сосредотачивается только на физических ощущениях, которые сопровождают эмоции, а не распознает чувства в эмоционально возбужденном состоянии. Точно так же, как ошибочно принимается учащенное сердцебиение после катания на аттракционе за признак проблемы с сердцем, существует стойкая тенденция оценивать произошедшее, основываясь только на фактической стороне события, исключая его эмоциональный аспект.

Итак, в некотором отношении такие люди кажутся разумными и рациональными, но, поскольку им трудно объяснить свои чувства и понимать чувства других, их в конечном итоге оценивают как сухих людей, которые не умеют сопереживать.

Беседуя с человеком с алекситимией, создается ощущение, что ему не хватает интуиции и сочувствия, поскольку, рассказывая о каком-то событии, он говорит только о монотонных деталях, опуская эмоциональные элементы. Некоторая часть людей с такими симптомами заблуждаются в отношении своих проблем и даже называют себя похожими на роботов.

У Сон Мина, который говорил, что никогда не испытывал особого стресса, было болезненное прошлое: его родители развелись, когда он был маленьким, и ему пришлось жить с родственниками. Из-за трудного и одинокого детства ему было сложно открыть свое сердце и выразить чувства кому-либо, и он вырос, затаив обиду на безответственных родителей. Однако когда Сон Мин стал взрослым, к нему приехал его больной отец. Оказавшись в ситуации, когда пришлось ухаживать за отцом, который пренебрегал им в детстве, Сон Мин был охвачен двойственными чувствами гнева и ответственности одновременно.

В детстве у него не было возможности практиковаться в распознавании и выражении своих эмоций, поэтому он подавлял их, что привело к развитию алекситимии. Продолжая проходить консультации, Сон Мин понял, что физические симптомы, такие как расстройство желудка и головные боли, варьируют в зависимости от стрессовой ситуации, и начал постепенно выражать эмоции.

Чтобы контролировать свои чувства, вы должны распознать их и уметь ясно их выражать.

Как вы можете деликатно распознавать и выражать свои собственные эмоции, которые более резкие, чем у других? Для начала вспомните их названия. Вы можете поискать типы эмоций или использовать Колесо эмоций (теория восьми основных эмоций психолога Роберта Плутчика: гнев, страх, печаль, отвращение, удивление, предвкушение, доверие и радость) или Измеритель настроения (оформить список того, что вы чувствуете каждый день, и создать инструмент для измерения этих эмоций). Даже просто назвав свои эмоции, которые раньше не могли точно выражать, вы почувствуете, что наводите порядок внутри себя. Если знаете, что чувствуете, но трудно выразить это вслух, попробуйте сделать это с кем-нибудь, с кем вам комфортно. Если это сложно, попробуйте высказать, что вы чувствуете, домашнему животному или кукле.

Просто назвав эмоции, которые вы раньше не могли точно выразить, вы почувствуете, что с вашим разумом все в порядке.

Я хожу подавленный

Это депрессия? Настроение

Любой человек иногда чувствует себя подавленным. Даже люди, которые критикуют чьи-то жалобы на депрессию, как будто это не имеет большого значения, говоря: «Разве может быть время на хандру, когда ты очень занят делами?», не застрахованы от этого состояния. Интересно, что депрессивные чувства возникают не только у людей. Они также появляются у домашних животных: кошки, например, часто испытывают апатию.

При тяжелом проявлении болезни следует принимать антидепрессанты, однако легкая форма не является серьезной проблемой. Если со временем разум восстанавливается и вы снова живете нормальной жизнью, то можете позволить депрессии время от времени проходить как мимолетная простуда. Однако если вы застряли в болоте уныния и не можете выбраться, необходимо обратиться в больницу, чтобы вылечить простуду вашего сердца. Потому что простуда, которую не лечат, думая, что она пройдет сама по себе, может перерасти в пневмонию и стать более серьезной болезнью.

Люди, страдающие депрессией, обычно испытывают схожие эмоции, но симптомы у каждого человека разные. Случай Мин Со, обратившегося в клинику из-за депрессии, носил довольно мрачный характер. Он рассказал, что всегда пребывал в состоянии депрессии, что не знал, каково это – не быть в депрессии: «Я не думаю, что когда-либо в своей жизни был в другом состоянии». Хотя Мин Со продолжал посещать клинику и проходить лечение, симптомы не исчезали, и он был огорчен тем, что его депрессивное настроение никак не улучшалось ни при каких методах.

В отличие от Мин Со, всегда находящегося в депрессии, в случае Джи Хён болезнь проявилась внезапно. Джи Хён обычно был веселым человеком. И куда бы он ни приходил, создавал праздничную атмосферу, но около месяца назад неожиданно впал в безразличное состояние, когда ему не хотелось что-либо делать. Видя, как сильно изменилось поведение Джи Хёна, коллеги и родственники забеспокоились и посоветовали ему пойти в клинику. Джи Хёну, который пришел в больницу при искренней поддержке окружающих, было трудно принять свой изменившийся образ.

Другой мой пациент, офисный работник Джу Нен, отлично справлялся со своими обязанностями и имел хорошие отношения с коллегами. Однако он рассказал, что после рабочего дня его настроение резко меняется. По дороге домой он может заплакать без всякой причины, а когда приходит в свою комнату, ложится, то его охватывают мысли, что он не хочет жить.

Я каждый день встречаю множество людей, борющихся с психическим расстройством. Однако, хотя все жалуются на депрессию, симптомы у каждого человека особенные, поэтому часто задаюсь вопросом, правильно ли объединять эти разные симптомы и диагностировать их под простым названием «депрессия».

Эмоции обычно сравнивают с погодой, а настроение – с временами года или климатом. Погода может меняться несколько раз в день.

Подобно тому, как в один и тот же день чередуются ясное и хмурое облачное небо, наши эмоции меняются так же легко, как и погода. Для сравнения: времена года имеют общие характеристики. Возьмем, к примеру, зиму: хотя иногда бывают теплые дни, зима обычно холодная и сухая, и дуют резкие ветра. То же самое и с настроением. Чтобы легче было понять, можно сравнить разницу между временем года, погодой и подавленностью, ощущаемой в повседневной жизни, и подавленностью, вызванной депрессией.

Думая о депрессии, ее проще всего представить как «подавленное настроение», но когда происходит что-то депрессивное, чувство подавленности является совершенно нормальной реакцией. Депрессия имеет различные диагностические критерии, помимо обычного подавленного настроения. Репрезентативным типом депрессии, диагностируемым отделением психиатрии, является большое депрессивное расстройство. Основным симптомом является подавленное настроение, которое наблюдается почти каждый день, большую часть времени и в течение более двух недель, или снижение интереса и удовольствия от повседневной жизни. Помимо этого происходят изменения веса, аппетита и сна, нарастают утомляемость и вялость, снижается концентрация внимания. Примерно от 3 до 5 % людей хотя бы раз в жизни испытывали депрессию, причем женщины более склонны к ней.

Однако пациенты с «большим депрессивным расстройством» не всегда находятся в печальном состоянии. Точно так же, как даже холодной зимой иногда наступают теплые дни, бывают моменты, когда они смеются и веселятся. Поэтому не следует ошибочно полагать, что у людей с большим депрессивным расстройством нет депрессии только потому, что они изредка улыбаются.

Среди пациентов, которым действительно ставят диагноз «депрессия», бывают случаи, когда они сомневаются в диагнозе, говоря, что не всегда пребывают в депрессии, иногда они радостны и счастливы. Кроме того, есть пациенты, которым знакомые сказали, что не думают, что они больны, потому что обычно улыбаются. Все это заблуждения, вызванные непониманием и незнанием. Около половины людей с диагнозом отрицают свои симптомы или, возможно, на самом деле не могут до конца почувствовать, что находятся в состоянии депрессии.

Люди с расстройствами настроения, такими как депрессия или биполярное расстройство, испытывают изменения в эмоциях, мыслях и поведении. Когда вы страдаете депрессией, то смотрите на себя негативно, ваша самооценка постепенно снижается, и вы часто вините себя. Если продолжите держаться за прошлое и сожалеть о нем, потеряете веру в мир, и ваша надежда на будущее исчезнет. По мере накопления таких мыслей приходит разочарование, становится трудно встречаться с людьми и пробовать что-то новое.

Многие люди, впав в депрессию, замечают изменения, происходящие из-за нее, но на самом деле порядок другой.

Когда активируется часть мозга, называемая миндалевидным телом, вы легко можете ощущать такие эмоции, как страх, печаль и боль, а когда функция лобной доли ухудшается, затрудняется контроль над эмоциями и мыслями. Поэтому, если один раз возникли плохие мысли и негативные эмоции, это состояние длится долго. Таким образом, функция головного мозга изменилась, что приводит ко многим переменам в настроении, которые диагностируются как депрессия. Вам может быть совсем непонятно, в чем же разница, но на самом деле существует большая разница между изменениями эмоций, которые происходят из-за депрессии, и изменениями эмоций, которые происходят из-за снижения функции мозга.

Поэтому людям, которые борются с депрессией, не следует советовать преодолевать ее силой воли.

Потому что депрессия диагностируется именно тогда, когда человек не может преодолеть ее самостоятельно из-за отсутствия воли и желания.

Есть еще другой вид расстройства настроения, когда настроение часто меняется и диапазон перемен большой. Его также называют биполярным расстройством, потому что состояние эйфории, то есть чрезмерного счастья, возбуждения, и депрессия, состояние подавленности и угнетения, появляются попеременно или периодически.

В отличие от депрессии, человек, находясь в состоянии эйфории, взволнован и демонстрирует свою уверенность. Такое расстройство диагностируют, когда человек переполнен энергией и не чувствует усталости даже без сна более нескольких дней, при этом наблюдаются изменения в эмоциях, мыслях и поведении, как и при депрессии. Такой человек думает, что ему все под силу, он продолжает строить планы, а затем внезапно тратит много денег или встречается с множеством людей, напоминая Дон Кихота, главного героя романа Сервантеса.

В отношении биполярного расстройства, при котором чередуются эйфория и депрессия, существует психоаналитическая интерпретация, согласно которой человек переживает период эйфории как средство защиты от лежащей в его основе депрессии. Фактически многие пациенты испытывают период депрессии непосредственно перед периодом эйфории. Благодаря защитному механизму, называемому эйфорией, человек ощущает чувство всемогущества, способного преодолеть все трудности. Это содержательный анализ для поиска и коррекции скрытых факторов стресса.

Люди с депрессией пытаются избавиться от чувства беспомощности, подавленности или печали. Однако желание обрести покой может фактически помешать лечению. Ведь даже людям, не находящимся в депрессии, довольно сложно поддерживать спокойное состояние, не поддаваться негативным чувствам.

Вызвать изменения простых и временных эмоций можно, приложив усилия, но трудно изменить устойчивые эмоции. Более того, изменить настроение, диагностированное как расстройство, еще сложнее, поскольку уже произошли преобразования в мыслях и поведении человека. Нужно разобраться, что такое настроение и как оно меняется. Исходя из этого понимания, когда вы почувствуете, что вам тяжело, совершенно естественно и необходимо обратиться в клинику.

«Потому что не все плохое в мире произошло из-за меня»

Джи Хён: Доктор, мне кажется, я немного изменилась после консультации.

Гю Хён Хо: В чем именно?

Джи Хён: Я жила, постоянно думая будто все, что происходит, моя вина. Полагаю, я постепенно начинаю избавляться от привычки винить себя. Хотя мне еще не удалось полностью избавиться от чувства, что меня оценивают по мелочам. Но когда кто-то указывает на мои ошибки, в несправедливой ситуации говорю: «Я не во всем виновата».

Гю Хён Хо: Вы делаете успехи!

Джи Хён: В отношениях с мужем и родителями произошли изменения. Всякий раз, когда семья критикует меня за то, что расстраиваю их, количество раз, когда думаю, что это потому, что они нормальные, а я ненормальная, определенно уменьшилось. Поскольку считаю, что не во всем обязательно моя вина, я пришла к тому, чтобы высказывать свое мнение, когда не согласна с другими. Но если я буду продолжать отстаивать все, что хочу, не стану ли я плохим человеком?

Гю Хён Хо: Вовсе нет. Даже если я скажу вам отстаивать только свое мнение, вы не сможете этого сделать.

Джи Хён: Тогда можно продолжать в том же духе?

Гю Хён Хо: Да, конечно. Вы меняетесь в лучшую сторону. И я верю, что в будущем все будет по-другому. Как и сейчас, меньше вините себя и немного больше говорите в свою защиту.

Я не могу сдержать дрожь в голосе

Тревога

Су Ён, которая всегда была открытой и честной на работе, получила повышение. Она думала, что будет очень рада этому, но ее лицо потемнело, когда представила, что придется выступать на встречах перед коллегами.

С самого детства Су Ён краснела и у нее перехватывало дыхание, когда она выступала перед людьми. Для нее, чей голос дрожал и было больно даже дышать, каждое утро передавать объявления сотрудникам являлось само по себе ужасающим. А еще она сравнивала себя с предыдущим менеджером, который говорил спокойно и рассудительно.

Су Ён боялась, что сотрудники будут смеяться и не признают ее авторитет как руководителя, поэтому пришла в клинику, чтобы обсудить эту проблему. Когда я спросил Су Ён, чего она хочет, девушка дрожащим голосом произнесла три желания: «Хочу, чтобы не дрожал голос, когда я говорю. Чтобы не был слышен звук, как я сглатываю слюну, когда говорю. И наконец, я хочу, чтобы, когда выступаю перед людьми, мое лицо не краснело».

Тревожное расстройство Су Ён – это заболевание, при котором хроническое беспокойство или тревога проявляются в виде физических или психических симптомов. Как говорится, что чихание и чувство любви невозможно скрыть, так и чувство тревоги трудно подавить. Во многих случаях объектом беспокойства и тревоги является не что-то конкретное, а беспочвенное ощущение того, что произойдет что-то неприятное.

Когда приходит тревога и вы начинаете нервничать, симпатическая нервная система, которая является одним из двух основных отделов вегетативной нервной системы, становится чувствительной. Когда симпатическая нервная система возбуждается и выделяется адреналин, частота сердечных сокращений увеличивается, повышается кровяное давление, расширяются зрачки, выделяется пот, волосы на коже встают дыбом. Примерно 25 % населения часто страдают тревожными расстройствами, причем женщины страдают от них в два раза чаще, чем мужчины.

Широко используемым психотерапевтическим методом лечения этих тревожных расстройств является техника парадоксальной интенции. Ее разработал Виктор Франкл, австрийский психиатр, широко известный своими автобиографическими мемуарами «В лагере смерти», показавшими победу человеческого достоинства без отказа от смысла жизни даже в адских нацистских концлагерях. «Техника парадоксальной интенции (намерения)» – это метод, помогающий пациентам решать проблемы, стимулируя их делать больше то, чего они боятся. Принцип состоит в том, чтобы помочь пациентам преодолеть ситуации, вызывающие тревогу, открыто противодействуя им, а не избегая их.

Случай, который положил начало техники парадоксальной интенции Виктора Франкла, был театральным представлением в австрийской средней школе. Рассказывают, что один из студентов-актеров заикался. Поскольку один из персонажей представления заикался, эту роль, естественно, предложили тому студенту, страдающему тревожным расстройством. Ему хотелось играть в спектакле, поэтому он согласился взять эту роль. Но когда начались репетиции, он, как ни удивительно, перестал заикаться.

Чем больше пытаться преувеличить заикание, тем быстрее исчезнет обычная привычка к заиканию.

Режиссер, смущенный таким точным и ясным произношением студента, умолял его заикаться, но, как тот ни старался, не смог этого сделать. В конце концов студенту пришлось отказаться от роли. С тех пор его заикание полностью излечилось.

Виктор Франкл услышал эту историю и решил применить парадоксальный метод к своим пациентам. Первыми субъектами были пациенты с паническими атаками, и он намеренно создавал ситуации, которые вызывали у них еще большие приступы паники. В результате многие пациенты реагировали так же, как заикающийся ученик, и избавлялись от обсессивно-компульсивного расстройства и приступов паники.

Виктор Франкл, вдохновленный первой парадоксальной психотерапией, назвал эту технику «Намеренный парадокс» и применил ее к пациентам, страдающим бессонницей и повышенной тревожностью. Пациентам, страдающим тяжелой бессонницей, рекомендовал вообще не спать. Они старались не спать, как и говорил доктор Франкл, но, когда они пытались бодрствовать, не выдерживали и засыпали.

Если пациента попросить прекратить бороться с симптомами, а затем попробовать усиливать симптомы, то, скорее всего, симптомы станут легче или вовсе исчезнут.

Молодой врач, страдавший боязнью потоотделения, услышал о репутации Виктора Франкла и пошел к нему на прием. Всякий раз, когда он думал, что будет сильно потеть, начинал беспокоиться и в конечном итоге сильно потел. Тогда Виктор Франкл посоветовал ему в следующий раз при такой ситуации решить проблему с помощью мысли: «Я покажу другим, как сильно я могу потеть». Говорят, что пациент, страдавший фобией пота в течение четырех лет, излечился от этой болезни за неделю после того, как решил продемонстрировать свой пот, а не пытаться его сдержать.

Я часто применяю технику парадоксального намерения к пациентам, посещающим мою клинику, также применил ее к Су Ён. «Не беспокойтесь о том, что ваш голос дрожит. Лучше постарайтесь сделать так, чтобы голос дрожал как можно сильнее», – сказал я Су Ён, которая сделала непонятное выражение лица, услышав мой совет.

Гю Хён Хо: Что вы думаете, когда видите, как кто-то дрожит, разговаривая?

Су Ён: Я просто думаю, что он нервничает.

Гю Хён Хо: У вас когда-нибудь возникало желание игнорировать человека, за которым наблюдали подобное?

Су Ён: Нет, совсем ничуточки.

Гю Хён Хо: Как и вы, другие люди не судят только по тому, как вы нервничаете и ваш голос дрожит. И доказательством является то, что вы выполняете свои управленческие обязанности без каких-либо серьезных проблем в течение последних шести месяцев и поддерживаете дружеские отношения с другими сотрудниками компании.

Я также сказал, что другие люди не замечают, что Су Ён смущается оттого, что сглатывает слюну и краснеет.

Гю Хён Хо: Вы заметили какие-либо физические изменения после разговора со мной?

Су Ён: Я несколько раз сглотнула слюну, и мое лицо покраснело. И руки постоянно дрожали.

Гю Хён Хо: Честно говоря, я заметил, что вы немного нервничали, но понятия не имел, что сглотнули слюну, и не заметил, что ваши руки дрожали.

Су Ён сказала, что не может в это поверить, и спросила, не слышу ли я громкий звук глотания. Затем, когда я попросил ее сглотнуть громче, Су Ён сглотнула много слюны громче. Но снова ничего не было слышно.

Я еще раз сказал ей, что можно дрожать от переживания, потому что другие люди не так заинтересованы в наших действиях, как нам кажется.

«Все в порядке, если вы дрожите. Если будете думать: „Я просто постараюсь изо всех сил дрожать“, то нервничать будете гораздо меньше. Даже если трясетесь, когда начинаете говорить, со временем это пройдет. Однако в тот момент, когда понимаете, что дрожите, думая, что не следует этого делать, ваше беспокойство снова возрастает, и вы попадаете в порочный круг еще сильнее». После окончания консультации я прописал Су Ён лекарства, которые ей должны помочь. Если принять лекарства заранее, до стрессовой ситуации, они блокируют симпатическую нервную деятельность и значительно уменьшают ощущение пульсации или дрожи.

Когда я встречаю людей, которые приходят в клинику с симптомом страха выступления, в голове естественным образом всплывают воспоминания из моего детства. Хотя сейчас я уже привык читать лекции и вести эфиры, помню, как в первом классе начальной школы читал учебник и не смог дочитать до конца, потому что очень дрожал от переживания. Тогда насмешки моих одноклассников стали источником страха, и даже после этого я много раз думал о том, что нельзя дрожать, но мне это так и не удавалось. Даже когда готовился стать психиатром, проходя практику, я очень нервничал и дрожал. Однако, проводя лечение и давая клиентам советы о том, что дрожать – это нормально, мне самому становилось намного лучше.

Через неделю Су Ён пришла в клинику и выглядела совершенно спокойно и уверенно. Она сказала, что прием лекарства оказался эффективным и консультации тоже очень помогли. Добавила, что поначалу ей было трудно принять парадоксальное намерение, но, поговорив с семьей и еще раз подумав об этом, поменяла свое мнение.

Давайте подумаем о том, что вы отчаянно хотите остановить, но не можете. На ум придет многое: переживания, ошибки, слезы. Если не удается это контролировать, как бы ни старались, с этого момента попробуйте изо всех сил совершать ошибки, плакать столько, сколько можете. Вы обязательно почувствуете, как будете меняться.

«Я не знал, смогу ли я когда-нибудь в своей жизни преодолеть страх публичных выступлений»

Гю Хён Хо: Здравствуйте, как ваши дела? Прошло около месяца с момента вашего запланированного визита.

Су Ён: В тот день, когда я планировала консультацию, внезапно был назначен корпоративный ужин. Поэтому я не смогла приехать в клинику. На следующий день я не приняла лекарство, но выступление на работе прошло без проблем. Мой голос не дрожал, как это было раньше. Как ни странно, даже привычка замалчивать окончания слов почти исчезла. Поэтому я подумала, что мне больше не придется идти в клинику, время от времени принимала оставшееся безрецептурное лекарство.

Гю Хён Хо: Я как раз планировал уменьшить дозу лекарств, поскольку симптомы улучшались. Я думаю, вы сможете прекратить прием лекарств раньше, чем планировалось.

Су Ён: Это возможно? Сейчас я лишь изредка принимаю лекарства, посещая встречи с генеральными директорами и руководителями. Я помню, как впервые пришла в клинику. Тогда вы посоветовали мне стараться больше переживать, если я нервничаю. Когда я услышала эти слова, подумала: «Что это вообще?» – и решила, что ошиблась с выбором клиники.

Гю Хён Хо: Теперь вы свободно говорите о том, что у вас на уме.

Су Ён: Но это не значит, что я не нервничаю, когда выступаю перед большой аудиторией. Всякий раз, когда это происходит, вспоминаю слова, которые вы часто мне говорили: «Все как-нибудь наладится». Знаете, что вы часто так говорили?

Гю Хён Хо: Правда? Но действительно, все обязательно получится.

Я просто не могу контролировать свой гнев

Гнев и ярость

Если вы часто оказываетесь в ситуациях, когда внезапно начинаете злиться и вам трудно контролировать свой гнев, возможно, у вас «периодическое взрывное расстройство», обычно называемое расстройством контроля гнева. Если вы страдаете этим заболеванием, то часто теряете рассудок, злитесь и не в состоянии контролировать сильные эмоции, что, в свою очередь, может привести к насилию.

В клинику попал пациент Мин Су, который внезапно разозлился на близкого друга и даже поднял на него руку. Он рассказал, что проблемы продолжают возникать, потому что сложно контролировать свой гнев, и спросил, не является ли неспособность контролировать себя в гневе расстройством. Мин Су злился не только на людей. У него был характер с установленными границами. В результате, по его словам, он стал бесконтрольно злиться в ситуациях, которые выходили за рамки установленных правил. Когда ему не удавалось должным образом выполнить задачу, помимо самообвинений и сожалений, он взрывался невыносимым гневом на самого себя. Если быть точнее, когда дела шли не так, как он планировал, сначала возникали негативные эмоции, такие как раздражение и беспомощность, а затем он злился на ситуацию, людей, которые вызвали у него эти чувства, или самого себя.

Словарное значение слова «гнев» – очень злиться от негодования. В английском языке есть более разнообразные выражения. «Гнев» относится к состоянию общего гнева, «ярость» относится к сильному гневу с потерей самоконтроля, «ненависть» относится к специфической ненависти к конкретной цели, а «ярость» относится к гневу настолько сильному, что человек может считаться психически нездоровым. Удивительно, но существует около 40 синонимов.

То, что означает обычный гнев, – это негативное эмоциональное состояние, возникающее для сопротивления ситуации, в которой человек чувствует угрозу, провокацию или вред. В межличностных отношениях можно сказать, что это эмоция, возникающая как временная агрессивная реакция, когда другой человек задевает наши желания, причиняет физический или психологический вред.

Гнев – это эмоциональная реакция, которая больше всего оказывает влияние непосредственно на тело.

Сначала по мере увеличения концентрации норадреналина (гормона, секретируемого вместе с адреналином из мозгового вещества надпочечников) происходит его воздействие на симпатические нервы, заставляя сердце биться чаще, усиливая мышечное напряжение и скорость реакции. Затем автоматически появляются враждебные выражения лица или позы, а по мере обострения ситуации в тоне речи звучит гнев, что в конечном итоге приводит к агрессивному поведению.

В примитивных обществах в дикой природе реакция гнева играла важную роль в выживании, поскольку позволяла занимать высшую позицию в социальной иерархии в борьбе с опасностью. Гнев был необходимой формой агрессии для защиты и благополучия рода. Однако в современном цивилизованном обществе страх перед хищными животными практически исчез, и гнев больше не нужен. Но вместо этого люди стали ощущать подобное напряжение в ответ на социальные или психологические угрозы.

В современном обществе имеются отношения с бесчисленным количеством поколений, классов и рас, постоянно переживаются конфликты на фоне особенных ценностей, культур, религий, среды жизни и идеологий. Поскольку подобные ситуации встречаются довольно часто, люди ощущают психологическую угрозу со стороны людей, отличающихся от них самих. Однако реакция гнева, выражаемая каждым человеком, различна. Даже в одной и той же ситуации некоторые люди не могут сдержать гнев и взрываются, а другие остаются спокойными и невозмутимыми.

Причина, по которой вы ощущаете гнев и выплескиваете его, заключается в инстинктивном сопротивлении опасному противнику, который пытается навредить вам. Однако бывают случаи, когда вы гневаетесь, даже если на самом деле никто не причиняет вреда или нет чего-то несправедливого по отношению к вам.

Этот гнев имеет свои особенности. Хоть это и невидимый вред, но есть раздражитель, вызывающий негативные эмоции. Обычно вы злитесь на другого человека, который заставил вас так себя чувствовать.

Каждый человек уязвим для разных раздражителей и может по-своему реагировать на одну и ту же ситуацию, но, как правило, негативные эмоции, которые приводят к гневу, – это такие вещи, как тревога, страх и стыд.

Помимо случая Мин Су, наблюдается увеличение количества пациентов независимо от возраста, начиная от студентов и заканчивая взрослыми, получающими консультации по управлению гневом. Если вы часто и сильно злитесь в социальных отношениях, следует подумать, что это аукнется и причинит вам боль в той или иной форме. Если импульсивная агрессия возникает в тот момент, когда чувствуете, что другой человек вас провоцирует, то можете оказаться в непоправимой беде.

Расстройство контроля гнева можно корректировать с помощью лекарств. Обычно назначаемый препарат является «регулятором настроения», который помогает контролировать импульсы. Препарат не контролирует причину стресса, а, скорее, подавляет реакцию, возникающую из-за стресса. Вот почему я часто слышу истории от пациентов, принимающих стабилизаторы настроения, которые говорят: «Мне кажется, если бы данная ситуация произошла до приема лекарств, я бы взорвался от гнева, но, что удивительно, мне удалось сдержаться и преодолеть раздражение».

Некоторые люди принимают успокаивающие препараты, чтобы снять гнев и напряжение. Противотревожные препараты также влияют на агрессию.

Агрессия является симптомом, вызванным снижением уровня нейромедиатора под названием серотонин. Недостаток серотонина может привести к появлению чувства стресса, депрессии, тревоги, чрезмерного возбуждения и гнева, а антидепрессанты регулируют гормон радости. Именно поэтому их прием снижает агрессию. Однако успокаивающие препараты могут оказывать негативное влияние на импульсивность. При злоупотреблении вероятно возникновение зависимости от препарата, поэтому следует тщательно подумать, прежде чем его принимать.

Конечно, эффект от медикаментозного лечения велик, но важнее психотерапия, которая находит и корректирует неосознанную ранее причину расстройства. Было бы здорово выяснить, какие ситуации неоднократно вызывают у вас гнев, какие уязвимые эмоции злят, и подумать, влияет ли предыдущий опыт на вашу раздражительность и импульсивность сегодня.

Но есть люди с расстройством контроля гнева, которые не только не могут контролировать свой гнев, но и которым трудно дать ему выйти наружу, даже если они этого хотят. Пациентка Со Ён рассказала, что недавно столкнулась с несправедливой ситуацией и очень расстроилась, поскольку было что возразить, но она просто ответила «да», будто это была ее вина. Я спросил Со Ён, почему она ничего не могла произнести, ведь весь день ей тяжело из-за того, что не сказала хотя бы слово в тот момент. Она ответила осторожно, что ей кажется, что ее слова могут причинить вред другому человеку.

У нее остались болезненные воспоминания о насилии и обиде, которые пришлось пережить в школьные годы. Поэтому она стала тем человеком, который не может выражать гнев, думая: «Я не хочу, чтобы другой человек пострадал так же, как я когда-то».

Удивительно много людей, которые никогда даже не представляли и не думали о выражении гнева так же, как и Со Ён. Когда я прошу пациента в клинике, у которого есть такие же сомнения, поразмышлять о том, как он может разозлиться, он смущается и отвечает, что не знает, потому что не думал об этом. Если вы умеете правильно контролировать свои эмоции, гнев не будет являться плохой эмоцией, которую следует сдерживать любой ценой. Возмущение, которое сопротивляется несправедливости или защищает человека, – это праведная энергия.

Если вам трудно выражать гнев, как Со Ён, сначала представьте ситуацию, в которой вы бы рассердились, и попрактикуйтесь в этом в одиночку. Напрасно надеяться, что удастся без практики выразить свой гнев должным образом, столкнувшись с ситуацией, порождающей в вас это чувство.

Попробуйте сказать то, что на самом деле не могли бы сказать, например: «Я раздражаюсь и злюсь, когда ты это говоришь». Можно и поругать себя: «В следующий раз я должен выразить гнев лучшим образом». Будет замечательно, если вы и похвалите себя: «Молодец, что старался и практиковался». Также неплохо посмотреть, как вы выглядите в этот момент в зеркале, или снять видео. Даже если поначалу что-то не получится, но вы будете практиковаться последовательно, придет день, когда все действительно удастся осуществить. По мере того, как приобретете опыт выражения гнева, вы сможете принять эту эмоцию и самого себя.

Будет здорово посмотреть, как вы выглядите в этот момент в зеркале, или снять видео. Даже если поначалу что-то не получится, но вы будете практиковаться последовательно, придет день, когда все действительно удастся осуществить.

Я хочу, чтобы вы знали, что я чувствую, даже когда я не рассказываю всего

Теория разума

Нелегко иметь зрелый ум, чтобы понять и выслушать, что думает другой человек и какова его позиция. Для объяснения этой тенденции психиатрия использует термины «теория разума» или «ментализация», хотя обычно принято предполагать и судить действия других людей со своей собственной точки зрения в одностороннем порядке.

Ын Джи, которая всегда хотела быть дочерью, признанной родителями, однажды на семейной встрече поспорила с мамой из-за пустякового вопроса. Она вернулась домой с тяжелым сердцем и провела несколько дней в дискомфорте, поскольку ссора с мамой отягчала ее сердце. Девушка пробовала смотреть фильмы и встречаться с друзьями, чтобы облегчить свое состояние, но это чувство не исчезало. Она не могла спокойно спать по ночам. Вдруг забеспокоилась, не случилось ли что-то с мамой. Сердце сжалось, и она срочно позвонила ей. Однако мама, ответившая на звонок, как и обычно, назвала дочь по имени и сообщила о своей повседневной жизни. Ын Джи, услышав спокойный голос мамы, подумала: «Оказывается, только я одна переживала. Я ребенок, который выпадает из внимания мамы, если сделаю хоть малейшую ошибку». Она рассказала, что чувствовала большую несправедливость, поэтому страдала в одиночестве, и ей даже хотелось умереть.

Отсутствие звонка от мамы в течение нескольких дней, по мнению дочери, – это то, что может расстроить. Но неужели мама совершенно не беспокоилась о ней, когда они не созванивались? Суждение Ын Джи о том, что ее мама не думала о дочери и она была единственной, кто беспокоился, может быть ошибочным. Возможно, существуют и другие причины, по которым мама, с которой она раньше часто общалась, не звонит или почему она, разговаривая по телефону, обращается с дочерью так, как будто ничего не произошло.

Однако Ын Джи застряла в потоке мыслей о том, что если бы мама беспокоилась о ней, то связалась бы, а раз не позвонила первой, это означает, что она не беспокоится. Рассуждение о том, что я хочу, чтобы этот человек знал, что я чувствую, даже когда я не говорю об этом, представляет собой аналогичный поток мыслей. В отношениях с близкими людьми особенно легко впасть в «неправильное убеждение», оценивая действия другого человека по собственным стандартам. «Я хочу разговаривать с любимым человеком по несколько раз в день, и мне любопытно, чем он занимается, поэтому звоню ему. Но он сам мне не звонит. Очевидно, что он меня не любит». Это подобная мысль.

Теория разума – это способность воспринимать свое собственное психическое состояние и состояния других людей.

У каждого человека есть состояние разума, представленное как намерения, убеждения или чувства, эмоции. Процесс понимания того, что состояние ума связано с поведением, и в первую очередь в основе поведения других людей лежит их собственное душевное состояние, помогает понять разум другого человека и взаимодействовать с ним.

Бывают моменты, когда вы можете интуитивно понять, даже не прилагая для этого усилий, чего хотят или во что верят другие люди. Причина, по которой, кормя ребенка, мама открывает рот и говорит «А», заключается в том, что она интуитивно понимает, что дитя будет следовать ее действиям. Подобно этому теория разума – это способность распознавать эмоции и намерения других людей, чувствуя перед тем, как делать сознательные суждения. Однако когда в теории разума возникает дефект, в конечном итоге выносятся эгоцентрические мнения.

Представительным экспериментом по теории разума является «Тест на ложные убеждения». Чоль, который находится в одной комнате с Ёнгом, кладет мяч в корзину и выходит на улицу. Когда Чоль выходит на улицу, Ёнг перекладывает мяч из корзины в коробку. Когда Чоль возвращается в комнату, Ёнг спрашивает его: «Мяч в коробке или в корзине?» Конечно, Чоль пойдет к корзине и будет искать мяч там, потому что он не знал, что Ёнг переложил его из корзины в коробку. Мяч на самом деле находится в коробке, и Ёнг, который спрашивает Чоля, знает, что он находится там, потому что сам переложил его, а Чоль, первым положивший мяч в корзину, считает, что мяч находится в корзине. Их видения одной и той же ситуации разные. Подобное рассуждение о состоянии Чоля и есть теория разума. Если наша теория разума ошибочна, мы получим недостоверный ответ, что Чоль найдет мяч в корзине.

Если применить подобное к любовным взаимоотношениям, то реакция может быть следующей: «Ты знаешь, что я злюсь, когда мы не разговариваем с тобой три раза в день и ты не звонишь мне. Очевидно, что ты специально пытаешься меня разозлить. Наверное, у тебя нет ко мне чувств». Но разве другой человек не может не знать о ваших чувствах? Было бы трудно винить Чоля в том, что он искал мяч в корзине, не зная, что его друг переложил мяч из корзины в коробку.

Ёнгу задается тот же вопрос: «Где мяч?» Это делается для того, чтобы проверить, задумывается ли Ёнг, что Чоль не знает, что мяч переложили из корзины в коробку.

Большинство детей в возрасте до трех лет дают неправильный ответ, но в возрасте четырех или пяти лет многие из них отвечают правильно: «Чоль не знает, что мяч переложили в коробку, потому что он вышел на улицу». Таким образом, развивается способность воспринимать социальную точку зрения другого человека и ясно понимать мысли других людей.

Седьмой-девятый месяцы после рождения являются важным периодом для развития теории разума. Развитие начинается через взаимодействие с родителями, например когда родитель указывает на объект пальцем, а ребенок следует за его взглядом, и только в возрасте трех – четырех лет он приобретает первичную теорию умственных способностей. До трех лет все мысли ребенка эгоцентричны: «Я думаю, что другие люди знают, почему я плачу, и что, если я рассмеюсь, другие тоже будут счастливы». Примерно в возрасте трех – четырех лет дети начинают делать выводы о том, что думают другие люди, например: «О, мама думает так» или «Мама, должно быть, думает иначе, чем я».