Внутренняя опора. В любой ситуации возвращайтесь к себе бесплатное чтение

Анна Бабич
Внутренняя опора. В любой ситуации возвращайтесь к себе

Эту книгу хорошо дополняют:

Самооценка

Глен Ширальди

Твои границы

Нэнси Левин

Вы достаточно хороши

Юлия Тертышная

Не мешай себе жить

Марк Гоулстон, Филип Голдберг

Информация от издательства

Бабич, Анна

Внутренняя опора. В любой ситуации возвращайтесь к себе / Анна Бабич. — Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2023. — (Вернуться к себе. Книги, которые позволят перейти из режима ожидания в режим действия).

ISBN 978-5-00195-731-7

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Текст. Анна Бабич, 2023

© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023

Посвящается моим учителям:

Ирине Кузнецовой за то, что научила меня чувствовать Слово,

Римме Ефимкиной за то, что научила Словом помогать людям

Вводная точка опоры

Первую часть своей профессиональной жизни я посвятила работе в крупных иностранных компаниях. Рождение ребенка, совпавшее с кризисом 30 лет, круто развернуло меня в сторону практической психологии. Я получила второе высшее образование и сразу стала практиковать.

Особенно меня интересовала тема самооценки — фундамента личности. Частная работа с клиентами подтвердила предположение о том, что эта тема крайне актуальна для многих. Вместе с партнером я открыла онлайн-школу и начала уже системно помогать людям укреплять самооценку и психологически взрослеть. За несколько лет нашими учениками стали более 40 000 человек! Параллельно я развивала блог. И однажды написала пост о принципах, которые поддерживают меня в жизни. Являются моими точками опоры. Их получилось десять, хотя этих ценностей, разумеется, гораздо больше. Читатели блога живо откликнулись на пост и стали делиться своими опорами. Многие идеи и наблюдения оказались близкими и мне. Я получила огромное удовольствие, прикоснувшись к мудрости других людей. Это как раз тот случай, когда личные открытия становятся коллективными. И наоборот. А обмен идеями, которые дают силы принимать реальность такой, какая она есть, и в то же время двигаться дальше, — прекрасный опыт и отличная поддержка.

Так появилась идея написать книгу, в которой каждый внимательный к себе человек сможет найти то, без чего любая работа над собой не имеет ни системы, ни смысла, — точки внутренней опоры. Базовые ценности, основы, которые не только способны избавить от вредных установок и разрушительных мыслей, научить быть в ладу со своими эмоциями, желаниями и страхами, но и позволяют получать удовольствие от самой жизни, движения к цели, от нахождения «здесь и сейчас».

И книга сложилась! Только точек опоры стало не десять, а гораздо больше. Все они вместе и каждая по отдельности ежедневно поддерживают меня. И я убеждена: будут полезны и вам. Мне не хотелось выступать в книге в образе всезнающего гуру, слово которого — непоколебимая данность, а хотелось быть искренней с вами, поэтому я поделилась личным, порой непростым опытом принятия себя, родителей, окружающих людей и жизненных обстоятельств. Мне кажется, именно благодаря этому книга получилась не только нужной и полезной, но и честной.

Чтобы вам было удобнее прорабатывать точки, я разбила их на три смысловых блока: «самоподдержка», «здоровые границы» и «самореализация». В первом мы научимся прощать себе ошибки, освобождаться от чувства ложного долга и вины, понимать свои истинные желания и дружить со своими эмоциями. Во втором — выстраивать личные границы и не нарушать чужие, принимать близких такими, какие они есть, не увязать в обидах и двигаться дальше. В третьем — ценить свой опыт и знания, делать то, что по-настоящему хотим, и находить для этого ресурс.

В конце каждой главы вас ждет практическое задание, которое позволит укрепить точку опоры в рамках ваших реалий. И вскоре вы обнаружите, что предложенные в книге рекомендации не просто текст, а образ жизни. Внутренняя опора, которая делает вас сильными, уверенными в себе и счастливыми. Взрослыми. Жизнь удивительным образом начнет меняться в лучшую сторону, потому что отныне все, что вы делаете, будет происходить из любви к себе и миру. Сомневаетесь? Давайте проверим.

В добрый путь!

Автор

Часть 1. Самоподдержка

Я — ок

Недавно я пережила профессиональный провал. Я вела корпоративный тренинг про психологические ресурсы для сотрудников одной компании. Внутреннее ощущение от мероприятия (что все идет плохо) совпало с реальностью — один из участников спросил: «А скоро это закончится?» После трех часов тщетных попыток установить контакт с группой я вышла с ощущением, что по мне проехался каток.

В первый раз подобные чувства я переживала 12 лет назад, когда только начала работать тренером по написанию текстов и презентовала тестовой группе свой первый курс. За эти годы я стала психологом, накопила огромный опыт работы с группами, получила тысячи хороших отзывов, запаслась приличным жирком профессиональной уверенности в себе. И тут такое… Меня ждали как сильного профессионала, знаменитого спикера, но то, что я предлагала, трагически не совпало с потребностями участников встречи.

Первое, что я сказала себе тогда: «Моя ты хорошая, как же тебе пришлось тяжело». Через несколько дней, когда я пережила ужас провала и обрела способность к анализу, я задала себе вопросы: «Почему это произошло? Где я ошиблась? Как такого избежать в будущем?» Я созвонилась с заказчиком, мы обсудили результаты и поделились выводами.

Знаете, что было самое ценное в этой ситуации?

Что я снова, сама, остро ощутила то, на чем строится вся моя работа психолога. Это наша главная и отправная точка внутренней опоры: Я — ок.

«Я — ок» — это базовое самоощущение человека. К нему нужно стремиться, чтобы быть в ладу с собой. Чтобы воспринимать жизнь как увлекательное путешествие, а не изматывающую войну с миром. Чтобы в любой момент можно было сказать себе: «Как здорово, что я — это я».

«Я — ок» означает: что бы ни произошло, со мной в целом, как с личностью, все в порядке.

«Я — ок» — это фундамент здоровой самооценки.

Однажды я представила, что человек — это океан. На поверхности, на уровне эмоций и поведения, происходит разное. Сегодня — штиль, и на душе тихо и спокойно. А завтра налетает ветер, эмоциональные волны захлестывают так, что тяжело дышать, океан штормит. Но это все на поверхности, на уровне поведения. А на глубине все стабильно, все хорошо. Это и есть фундаментальное ощущение «Я — ок».

Мой провал на тренинге — это лишь волны на поверхности. Единичный случай, когда я потерпела неудачу. Но как личность и как профессионал я в порядке. Одно поражение не отменяет моего 12-летнего опыта. Я — ок. Звучит как-то просто, правда? Да и на кого ни посмотри, у всех все ок, все такие уверенные в себе и довольные жизнью. Но это только фасад, наша красивая сторона, которую мы показываем окружающим. И мы изо всех сил держим его, чтобы ни в коем случае не рухнул. Потому что никто не должен видеть, что на самом деле фасад этот висит в воздухе без всякой опоры. В том месте, где должен быть фундамент «Я — ок, со мной все в порядке», — брешь. И клубок ощущений: неуверенность в себе, страх, что все увидят наше несовершенство, злость на себя за это и огромная усталость от необходимости держать хвост пистолетом. Я психолог, я вижу это каждый день. Я и сама всего 10 лет назад перестала быть такой и занялась собственным «Я — ок».

Когда я прорабатываю эту точку опоры с клиентами, то неизменно сталкиваюсь с тревогой: «Если я признаю себя достаточно хорошим человеком, я же немедленно начну деградировать? Нельзя расслабляться, надо держать себя в узде и постоянно подстегивать! Нет-нет, никакого “Я — ок”, оно меня расслабит!» И я отвечаю: «Доверяйте себе. Часть вашей личности всегда хочет развиваться! Ставить цели, осваивать новое в профессии, работать над отношениями с партнером и детьми, искать себя в творчестве. Стремление к совершенству есть в каждом, оно неистребимо, это человеческая природа. Но согласитесь, есть большая разница — идти вперед из страха и угроз («А ну, не ленись, а то с голоду умрешь!») или с радостью, любопытством, куражом и азартом («Я уже молодец, а что будет, если я еще и до вон той цели доберусь?»).

Давайте найдем и зафиксируем основные пазлы, из которых складывается это прекрасное состояние «Я — ок». Держите чек-лист, и пусть он всегда будет под рукой. Как только вы ощутили, что потеряли один или несколько пазлов, сверяйтесь со списком и возвращайте его на место!

• Я — ок, когда не достигаю успеха.

• Я — ок, даже если другой человек мной недоволен.

• Я — ок, когда ко мне относятся хорошо и уважительно. Я не удивляюсь, не смущаюсь, не чувствую себя в долгу, потому что знаю: я действительно этого заслуживаю.

• Я — ок, даже если не совершаю ничего полезного.

• Я — ок, когда нуждаюсь в отдыхе.

• Я — ок, когда мне грустно и нужна поддержка.

• Я — ок, когда ошибаюсь.

• Я — ок, когда испытываю любые чувства, даже те, которых принято стыдиться (гнев, зависть, грусть).

• Я — ок, когда совершаю «нехорошие» поступки, потому что моя личность больше ситуации.

• Я — ок не только когда мне хорошо и я в ресурсе. Я — ок, когда мне плохо и нет сил. Любое мое состояние нормально.

У вас возникли вопросы? А не стану ли я эгоистичным человеком? А не отвернутся ли от меня окружающие с этим «Я — ок»? В следующих главах вы найдете на них ответы. Разберетесь, чем «Я — ок» (состояние психологической взрослости) отличается от эгоцентризма (инфантильности и незрелости). Укрепите это базовое самоощущение, на котором держится личность. Сможете легче переживать неудачи и делать из них правильные конструктивные выводы, а не зависать в самоуничтожении. Обретете готовность ставить глобальные, грандиозные цели. А еще «Я — ок» — гарант здоровых, приносящих счастье отношений с людьми, потому что нам приятно быть с другими только тогда, когда хорошо с собой.

Эта книга — путеводитель по нашему внутреннему миру, где главная точка опоры — устойчивое состояние «Я — ок». Каждая глава — кирпичик прочного фундамента. Со временем это ощущение станет привычным и естественным, как смена времен года или кружка горячего кофе на завтрак. Мы не только будем открывать новые точки внутренней опоры, но и продолжать укреплять главную — «Я — ок». И поверьте, это доступно не только избранным счастливчикам. «Я — ок» — это навык, которому научилась я, научились мои клиенты и вы тоже научитесь.

Практика

В течение дня, что бы ни происходило, помните: вы — ок. Фиксируйте разные свои состояния, будь то радость, волнение, грусть. Не отрицайте их, не гоните, проживайте как умеете и повторяйте: и сейчас со мной тоже все в порядке. Я — ок.

Хотеть можно!

Когда мне было 11 лет, мы с мамой и ее музыкальным оркестром поехали в Германию. Я тогда испытала настоящий потребительский шок! Только представьте: девочка из России образца 1993 года с пустыми полками в магазинах и карточками на продукты вдруг попала в страну, где было все: красивая одежда, игрушки, сыры, колбасы, фрукты, конфеты, шоколад. Через несколько дней моя тетя, которая давно жила в Германии, сказала маме: «Слушай, это потрясающе, какая у тебя Анютка воспитанная: на все смотрит, но ни разу ничего не попросила!» Я вспоминаю эту историю не с гордостью, а с грустью. И сейчас совсем не разделяю восхищение моей тети. Знаете почему? У меня даже мысли не было чего-то захотеть. В голове уже сложилась типичная для советского ребенка установка: денег нет, будь скромной, ничего не проси. Иначе мама расстроиться или даже начнет ругаться. А если просить нельзя, то и хотеть тоже.

Мои клиентки часто жалуются: «Ань, давно мечтаю обновить гардероб, да и деньги есть. Но я не могу разрешить себе потратить их на такую глупость, как шмотки». Или: «Я бы хотела жить в большом доме, но даже представить не могу, что у меня может быть свой дом. Наверное, глупо об этом думать. Надо жить в реальном мире». А вот еще одно убеждение: «Я не должна хотеть более высокую зарплату и уж тем более намекать руководству, что мне это необходимо». Представляете? Желание не может развернуться, мечта — расправить крылья, потому что железными прутьями их ограничивает установка «хотеть нельзя». Откуда она?

Однажды я предложила подписчикам блога написать, что они слышали в детстве, когда просили купить новую игрушку или велосипед. Вариантов ответов оказалось великое множество: «Много хочешь — мало получишь», «А губозакаточную машинку тебе не подарить?», «А может, тебе еще и ключи от квартиры, где деньги лежат?», «А бананов в шоколаде ты не хочешь?», «А луну с неба тебе не достать?». И все они транслировали одну и ту же мысль: хотеть нескромно, довольствуйся малым. Этот паттерн формируется стремительно, вызывая соответствующую реакцию (мне нельзя) и поведение (значит, я и не буду пытаться). И переносится во взрослую жизнь. Но пришло время от него отказаться: хотеть можно!

Знаете почему? Да потому что право на потребности и их удовлетворение — одно из базовых прав, которые человек получает просто потому, что родился. И можно не только хотеть, но еще и реализовывать свои желания. Это нормальное проявление заботы и любви к себе.

А как же быть с программой, которая досталась в наследство от родителей? Отпустить. Ориентироваться на установку «Хотеть нельзя» — их право. Ваша задача — прожить свою жизнь, разрешить себе хотеть.

Хорошо, скажете вы, хотеть можно. Что дальше? Я давно не умею хотеть и в голове только: «А я не знаю, чего хочу. Я знаю только, что мне надо сделать». Задайте себе вопрос: что принесет мне радость прямо сейчас? Это и есть то, чего вы действительно хотите. Чувство радости — главный маркер истинного желания. Живая вода для души, самая целительная эмоция. Она работает с момента рождения, просто из-за «надо» и «должен» мы об этом чувстве забываем.

• Охотьтесь за радостью, исследуйте себя: что вас наполняет, дает энергию? Жить в радости можно. Даже если сейчас вам непросто, радость имеет право занимать свое место в жизни. Она и даст силы пережить сложный период.

• Не задавайте себе глобальных вопросов вроде «Чего я хочу от жизни?» или «Что мне нужно для счастья?». Начните с более простых и понятных вещей.

• Спрашивайте себя: «Что я сегодня хочу на завтрак?», «Что хочу надеть?», «Как провести свободный час?» и пр. Это не про то, что быстрее и дешевле приготовить, какой костюм оценят коллеги и еще одно важное дело, которое нужно срочно провернуть. Это про то, какой вкус хочет ощутить мой язык, в какой одежде я буду себе нравиться, какое занятие даст ощущение хорошо проведенного времени.

Так, шаг за шагом, вы начнете входить в контакт со своими желаниями. И сможете взяться за решение серьезных задач. Главное — захотеть хотеть.

Практика

Каждый день спрашивайте себя: «Чего я хочу сейчас?» (из того, что вы можете себе дать). И договаривайтесь с собой о сроках реализации желания. Например, вы устали на работе и чувствуете, что вам необходимо принять ванну. Договоритесь с собой, когда вы это сделаете.

Ведите «Дневник радости». Фиксируйте, записывайте моменты, когда вы испытали удовольствие. Очень скоро у вас получится солидный список. Обращайтесь к нему в моменты, когда нужна поддержка.

Хочу — делаю, не хочу — не делаю

Интересно, что заявление «Делай что хочешь» многие расценивают как проявление злостного эгоизма. Вот, например, история моей клиентки Кати. Несколько лет подряд она ездит отдыхать с мамой, потому что та живет в другом городе и очень скучает по внукам. И для мамы совместный отпуск — это возможность провести с ними время. Маме отлично, внукам отлично. А что же Катя? Кате плохо. Потому что это совсем не тот отпуск, о котором она мечтает. Пару лет назад Катя хотела отправиться в поход с мужем, в прошлом году — поехать всей семьей на свадьбу к подруге в другую страну, а в этом — на ретрит^[1] в Горный Алтай. Но она не может ехать куда хочет, потому что это обидит маму. Менталитет и психологические установки, выпестованные поколениями, никуда не денешь. А звучат они так: «Я — последняя буква в алфавите», «Нельзя быть эгоистом», «Нужно жить на благо общества». Вспоминается популярная шутка из интернета: «Найди работу, как хочет папа, выйди замуж, как хочет мама, убедись, что все счастливы. Застрелись». Но для вас же важно, чтобы жизнь нравилась вам? Берите себе еще одну точку опоры: хочу — делаю, не хочу — не делаю!

Революционно, да? Прислушайтесь к себе: много ли сопротивления и даже раздражения вызывают эти слова? Хочется ответить: «Ах, если бы все было так просто…» Согласна, жизнь — сложная штука. Но мы часто делаем то, чего не хотим, не потому что иначе никак нельзя, а потому что даже не думаем, что может быть по-другому. Чем больше отторжения вызывают эти слова, тем сильнее ваш внутренний запрет жить свою единственную жизнь так, как хочется.

«Но есть же ситуации, когда мои “хочу”, вернее их реализация, наносят вред окружающим», — возразите вы. Есть. Когда нарушаются границы других людей. Например, «я хочу громко слушать музыку в 23:30, хотя знаю, что соседям это будет мешать». Или «я хочу употреблять алкоголь, пусть и близкие от этого не в восторге»^[2]. В этой главе я объясню, как различать эти ситуации, то есть понимать, когда вы не вредите другим, но вредите себе. И когда не вредите себе, но вредите другим.

Разумеется, мы взрослые люди и живем в реальном мире. Мы не можем абсолютно все свести к «делаю что хочу, чего не хочу — не делаю». Я не хочу лечить зубы, но иду к стоматологу. Я не хочу читать книжку ребенку на ночь, но читаю. Как же это сочетается с нашей точкой опоры? Предлагаю рассмотреть жизненные задачи в трех плоскостях. Первая плоскость — я хочу. Делаю что нравится. Вторая плоскость — я должна. Там, где появляется тяжеловесное «я должна», мы начинаем страдать, потому что это ограничивает свободу. Но есть и третья плоскость, которая помогает выйти из конфликта «хочу — должна». Она называется «мне важно». Я не хочу лечить зубы, но делаю это, потому что мне важно быть здоровой. Я не хочу читать ребенку книжку, я устала, но мне важно укреплять связь с ним, поэтому я читаю. Иногда достаточно сказать себе: «Я могу отказаться от этой задачи, я не должна это делать». И появится ресурс на ее выполнение. Потому что дело стало добровольным, а не из-под палки, и это важно. Разделяйте усилие и насилие. Усилие — это про «важно». И в этом есть смысл. Насилие — про «должна». И часто смысла тут никакого нет. Усилие нужно, чтобы развиваться. Насилие разрушает.

Вот простой алгоритм, который поможет научиться делать что хочешь и не делать того, чего не хочешь.

• В любой ситуации спрашивайте себя: как я хочу поступить, без всяких «но» и «если».

• Что мне для этого нужно сделать?

• Какие будут последствия? Как я буду с ними справляться?

• Если другие люди будут расстроены моим поступком или решением — это их задача справляться с негативными эмоциями. А моя задача — пережить, что кто-то будет мной недоволен.

Делать то, что хочешь, и не делать того, чего не хочешь, — это не эгоизм, это не значит ходить по головам других. Это базовый компонент заботы о себе и любви к себе. Да, нам важно быть в контакте с другими. Но это получится, только если мы будем в контакте с собой.

Практика

Начните наблюдать за тем, что вы делаете с точки зрения усилия и насилия. Научитесь их различать.

Делайте то, что хотите. И не делайте то, чего не хотите. Увидите — это гораздо проще, чем кажется.

Центр моей жизни там, где я

Сколько себя помню, всегда садилась за первую парту. Так мне было виднее… себя. На задних мне было некомфортно, и я чувствовала себя какой-то заброшенной. Однажды на групповом психологическом тренинге все выстроились делать командное задание, и я оказалась в самом последнем ряду. Мгновенно потеряла интерес к происходящему, а через пару минут у меня заболел живот, я вышла из группы и села на свое место. Ведущая спросила меня:

— Аня, а что произошло? Почему ты ушла?

Я ответила:

— Мне было ужасно скучно, тоскливо, пусто, меня никто не видел, я потерялась за спинами людей, я как будто перестала существовать. Мне стало так плохо от этого ощущения, что я просто убежала от него, вышла из круга.

Ведущая выслушала меня и мягко сказала:

— Хочешь, я скажу тебе, что слышу? Если другие люди меня не видят, значит, меня нет. Если я оказалась за спинами, то я не существую. Я живу, только когда на меня смотрят… Для тебя праздник жизни — в первом ряду. А знаешь, где мой праздник?

— Где? — спросила я.

— Мой праздник жизни там, где я.

Эта мысль поразила меня до глубины души. Хорошо не там, где меня лучше всего видно, хорошо там, где я есть. Это стало очередной моей точкой опоры и, я надеюсь, станет и вашей: центр моей жизни там, где я.

После этого я начала вспоминать примеры из жизни актеров, музыкантов, певцов. Некоторые из них, утратив популярность, не смогли этого пережить: спивались или просто тоскливо доживали, сожалея о том, что лучшее время жизни прошло. Оно было там, в прошлом, когда они были на виду. А другие, завершив звездную карьеру, переходили на новый этап и находили в нем смысл, потому что опирались на эту истину: «Праздник там, где я. Прямо здесь и прямо сейчас». В свое время эта точка опоры помогла мне перенести фокус внимания с внешнего антуража на внутренний мир. Для меня больше не существует задворок. Я могу сидеть хоть за первой партой, хоть за шестой, хоть в первом ряду, хоть в двадцатом. Я поймала это ощущение — «мне хорошо там, где я» — и теперь часто себя в него возвращаю.

Интересно поговорить с людьми и спросить: а воспринимают ли они себя центром своей жизни? Вроде бы да, но нередко это ощущение искажено инфантильностью и эгоцентризмом: человек подчиняет своей воле других, заставляя их обслуживать свои потребности. Это встречается сплошь и рядом и психологически не вполне здоровая история. Так же как и ощущение себя на периферии. Когда человек пашет на благо какой-то компании, жертвует силами и здоровьем ради сомнительных перспектив, получает меньше, чем отдает. Или взять, к примеру, мать семейства, которая заботится о муже, детях, родителях с обеих сторон. Является ли она центром своей жизни, если на себя не остается ни сил, ни времени?

Задача человека — найти правильный баланс. Ощущать себя в центре своей жизни и при этом уважать других людей, каждый из которых является центром для себя. Как сказал немецкий психоаналитик и социолог Эрих Фромм: «Психически здоровый человек в состоянии примириться с парадоксом, состоящим в том, что каждый из нас — наиважнейшая часть Вселенной и в то же время не важнее мухи или былинки».

Практика

Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте всю нашу необъятную Вселенную. И затем из этого огромного пространства сфокусируйтесь до самого себя. Поместите себя в его центр. Попробуйте одновременно находиться в центре воображаемой Вселенной и ощущать свое тело, его реальность.

Каждый раз, когда вы будете чувствовать себя где-то на обочине жизни, возвращайтесь в свой центр. Спрашивайте себя: чего мне сейчас хочется? Что мне сейчас нужно? Как я могу о себе позаботиться? Центр там, где вы.

Я везде беру с собой себя

Я люблю путешествовать. Но долгое время поездки не оправдывали моих ожиданий. Раз за разом я не получала того, за чем отправлялась, — новой счастливой себя. Я получала ту же самую себя, только в других декорациях… Летела на Бали и мечтала: вот сейчас как отдохну, и пусть мир подождет! А там изводила себя чувством вины за то, что ничего не делаю, трачу время впустую. Ок, отправлюсь-ка я в Альпы на десять дней. Вот там-то я точно буду ощущать себя богатой и знаменитой, баловнем судьбы! Но… где же оно, это чувство собственной исключительности? Тут все так же, как в Сочи. Почему я не богатая и не знаменитая, а просто — я? Ладно, встречу Новый год на Староместской площади в Праге. Боже, что может быть чудеснее?! Наконец-то я прочувствую этот праздник и закружусь в волшебстве ночи! В итоге в 00:00 стою на Староместской площади и реву белугой. Как, собственно, я делаю каждый Новый год дома. Меня изрядно раздражает эта моя традиция, но каждый Новый год я рыдаю, потому что чуда не случилось…

Хорошо. Я поеду в трехнедельное путешествие по Испании с близкой подругой! Это мне сейчас дома как-то скучно. А там, в Испании, с Карли, у меня начнется совсем другая жизнь…

Что ж, Испания прекрасна, Карли прекрасна. Но где моя другая жизнь, которая должна была начаться прямо в аэропорту? Почему у меня внутри все так же обыкновенно? Я отлично помню испанское кафе, где меня ошеломила эта мысль: куда бы мы ни отправилась, мы берем с собой все свои тревоги, неудовлетворенность, неумение отдыхать и наслаждаться моментом — весь этот табор внутренних проблем. Нет, другая страна и окружение не изменят меня. Я везде беру с собой себя.

Если человеку неинтересно с собой, то и внешний мир ему не будет интересен. Скука и пустота — это результат отсутствия контакта со своими истинными потребностями. Мы убегаем от себя в надежде на то, что новые декорации нас развлекут, но разочаровываемся. Потому что главное действие происходит внутри, в душе.

После Испании я решила, что пора учиться путешествовать по-другому. Я перестала ждать поездок, чтобы зажить там другой, более яркой и счастливой жизнью. Я стала учиться просто приезжать, просто жить и спокойно возвращаться обратно, потому что в путешествии я — это я и дома я — это я. Возможно, поэтому меня нисколько не волновали ковидный карантин и невозможность куда-то поехать…

Практика

Задайтесь вопросом: «Что мне интересно?» Вам знакомо состояние, когда вы будто проваливаетесь в то, чем заняты? Когда время будто схлопывается, а вы с удивлением обнаруживаете, что не заметили, как оно пролетело? Нужно определить, что именно дает вам такой эффект, и собрать в копилку. Тогда, куда бы вы ни приехали, куда бы ни пришли и что бы ни делали, вам никогда не будет скучно, потому что вы возьмете с собой себя. А с собой всегда интересно.

Я — калейдоскоп

— Вот же безмозглая идиотка! — восклицает женщина, забыв выключить фары и посадив аккумулятор.

— Я несдержанная дура, — говорит себе другая женщина, расстроившись из-за неприятностей на работе.

— Я подкаблучник, — резюмирует мужчина после ссоры с женой, не сумев отстоять свою позицию.

— Я лентяйка, — ставите себе диагноз вы, обнаружив, что лишние килограммы не уходят…

Вот так одной фразой можно обрушить самооценку. Что происходит на уровне психики? Случилось что-то, не соответствующее вашим стандартам идеальности. И в один миг вы делаете плоской и одномерной свою многогранную личность. Урезаете до одной характеристики, которая становится основной. Что происходит после того, как вы навесили на себя ярлык? Вы начинаете ощущать стыд и вину за то, что вы не ок. И это отражается на самоощущении и отношениях.

Давайте же избавляться от этого вредного автоматизма с помощью восхитительной метафоры, которая пришла мне, когда я проверяла домашнюю работу участницы курса по самооценке. Читаю, как она ругает себя, и пишу ей: «Смотри, как ты берешь одну-единственную ситуацию, локальный провал в ней, и собственноручно распространяешь его на всю личность. А там же внутри еще миллион всего. Я не черно-белая. Я цветная. Я — калейдоскоп».

Участница мне потом ответила и развернула метафору калейдоскопа: «Я — калейдоскоп! Получается, что одно стеклышко — “я лентяйка”, а другие — “я отличный специалист”, “надежный партнер”, “заботливая мама и здорово готовлю”. И самое интересное, что остальных стеклышек всегда очевидно больше, чем того одного, которое мне в данный момент не нравится. Это же здорово!»

Да, ошибка, неудача, плохой поступок — это всего лишь одно маленькое стеклышко калейдоскопа. А весь человек — удивительный и неповторимый узор. И в одних обстоятельствах он вот такой, а потом (встряхнули, прошло время или люди вокруг другие) — раз, те же стеклышки сложились в другой узор. Но калейдоскоп все тот же! Мне кажется, эта метафора прекрасно описывает человеческую личность и помогает разрешить внутренние конфликты, примиряя с собой.

Что делать в момент недовольства собой? Сказать себе: это только одна часть меня. Я намного больше. Во мне много других хороших и сильных качеств, я делаю и добрые дела. Таким образом мы выбираемся из туннеля, в который попадаем, уничтожая личность негативной оценкой.

Практика

В момент, когда будете от себя не в восторге, потренируйте умение отделять ситуацию от целой личности. Делать это можно с помощью слов: «Это всего лишь одна часть меня, одно мое стеклышко. А я — калейдоскоп».

Я живу благодаря своему телу

Мне долгое время не нравились мои ноги. В 13 лет я узнала, что «они толстые». Я отлично помню этот момент. Я мыла дома пол, случайно взглянула в зеркало, резко выпрямилась, всмотрелась внимательнее: «Что?! Это мои ноги?! Почему они такие толстые?!» С этим знанием жить стало намного тяжелее. В том возрасте я точно знала, какими должны быть идеальные ноги. Длинными и худыми, с острыми коленками. Как у моделей из глянцевых журналов. А в зеркале — короткие, пухлые и с круглыми… И начался период нелюбви к своему телу, отвержения того, в чем я пришла в мир. Долгие годы я изводила маму, сестру и подруг вопросом: «У меня не толстые ноги?!» Несчастная, все ждала, что меня разубедят. Надеялась, что только мне они кажутся толстыми, а на самом деле — такие, о каких я мечтаю. Моя подруга Элька в ответ на приставания отвечала: «Какие есть». Я жутко обижалась и думала: «Вот же стерва!»

А теперь представьте, что вы постоянно оскорбляете, унижаете другого человека. С чего бы ему быть расположенным к вам? Большинство из нас так и живут: бесконечно воюют с собственным телом. Мы не задумываемся о том, насколько важно ценить его. Мы же не благодарим воздух, которым дышим, за то, что он есть. Это нормально. И только когда вдруг не можем сделать вдох, потому что воздух закончился, осознаем, насколько он необходим. Без него жизнь невозможна. Так и с телом. Нет тела — нет человека. Пусть осознание этого факта станет еще одной точкой опоры. Я живу благодаря своему телу.

На мой взгляд, в отношениях с телом у нас есть две главные проблемы.

Неуважение. Я использую свое тело. Я уверена, что его ресурсы (физическое и ментальное здоровье) бесконечны, поэтому я поглощаю вредную еду, не высыпаюсь, не отдыхаю и не реагирую на тревожные звоночки. Болит — ну и ладно. Отлежусь пару дней — и вперед: продолжать использовать тело. В основном такое поведение свойственно молодым людям. На семейных праздниках мы вполуха слушаем тосты старших родственников «за здоровье». Фу, как некреативно! А потом приходят болезни. И мы понимаем, насколько они были правы. Главное — здоровье! Потому что если его нет, то все остальное уже не важно.

Злость на тело за то, что оно не соответствует нашим ожиданиям. Или стандартам красоты. Я хочу быть стройной и легкой, а у меня кость широкая. И коленки толстые. И целлюлит. Это причина, по которой многие женщины годами морально, а то и физически уничтожают себя. Не умеют наслаждаться тем, что дала природа, — своей уникальностью. Их взгляд постоянно останавливается на мнимых несовершенствах, и они горюют. И если не начнут менять отношения с телом, то будут горевать всю жизнь.

Мне понадобилось 20 лет, чтобы принять то, что я не могу изменить. Теперь я смотрю в зеркало и думаю: «Вот они, мои ноги. Такие, какие есть. Других нет. Пропорциональные и спортивные. Они носят меня по делам и ни разу не отказали. Желать другие ноги — значит отрицать реальность. Не жить свою жизнь. Я отношусь к ним с уважением и благодарностью. Потому что ноги — это часть меня».

Пример с ногами лишь верхушка айсберга. Видимая часть того, что человек отвергает в себе. Не любит. Не принимает. Не умеет этому радоваться. Отчаянно борется с тем, что ему дано. И тратит на эту бессмысленную войну дни, недели, месяцы, годы своей единственной жизни! И когда однажды он говорит себе: «Хватит. Не хочу гнаться за идеалом, в котором нет меня. Хочу научиться жить с настоящим собой», наступает колоссальный прорыв в принятии мира.

Точку опоры «Я живу благодаря своему телу» можно расширять до бесконечности. Я танцую благодаря своим ногам, которые когда-то считала толстыми. Я кормлю свою дочь благодаря своей груди, ну и пусть она не идеальной формы. Я работаю благодаря тому, что мой мозг быстро соображает. Тело — мой главный проводник в жизни. Нет тела — нет ничего.

Как же научиться уважать тело?

• Осознать его значимость. Благодаря телу мы живем.

• Перестать относиться к нему потребительски. Заботиться о себе: восполнять ресурс, отдыхать, поддерживать здоровье, отказаться по возможности от вредных привычек.

• Научиться принимать то, что нельзя исправить. И менять то, что можно, если это важно.

Практика

Регулярно благодарите свое тело за то, что оно позволяет вам жить. Руки — за то, что прикасаются к любимым. Губы — за то, что целуют. Ноги — за то, что ходят. Сердце — за то, что бьется.

Пока так

Некоторое время назад мой муж Леша совершил новую попытку научиться играть на гитаре. Уже третью. Предыдущие два раза сходили на нет через две-три недели занятий. В этот раз он держится намного дольше и есть высокая вероятность, что он осуществит свою детскую мечту и освоит музыкальный инструмент. Что изменилось? Почему Леша два раза бросал, а сейчас продолжает заниматься? Раньше все развивалось по одному и тому же сценарию: играет гамму, пальцы не слушаются, муж расстраивается, ругается на себя и капитулирует. Играет аккорды, а пальцы и мозг не успевают: практики мало. В итоге Леша бренчит с паузами и заминками, но в телевизоре-то люди играют как боги! А он не может! Ну ее, эту гитару!

В какой-то момент Леша осознал, что, для того чтобы продолжать играть (и реализовать свою мечту), ему нужно научиться признавать ценность промежуточного результата. В качестве единственно приемлемого примера у него были его любимые гитаристы Эрик Клэптон, Джимми Хендрикс и Брайан Мэй. И тут он понял, он полностью обесценивает свои успехи, если не играет, как они. Сплошные расстройства, никакого удовольствия, и тогда действительно: зачем это все? И Леша параллельно с игрой на гитаре начал осваивать точку опоры: пока так.

В человеке заложена одна очень полезная и при этом крайне болезненная штука. Называется «стремление к совершенству». Это эволюционно значимое качество, поэтому оно мощно и неистребимо. Благодаря ему люди как вид становятся более адаптивными, жизнеспособными, функциональными и справляются с большим количеством вызовов в процессе развития цивилизации.

Почему это качество болезненное? Вы и сами прекрасно знаете, если на своей шкуре испытывали этот укол: «Ты не справилась. Ты хотела, чтобы было круто, а получилось как всегда».

Откуда берется внутренний критик? Из детства. Вспомните, как оценивали вас родители или значимые взрослые. Если здоровое стремление к совершенству приправлено излишним родительским давлением и негативными оценками, упреками, обвинениями, то оно быстро превращается в нездоровое и начинает разрушительно действовать на то, как человек относится к себе. А там уже покатился снежный ком: если я считаю себя ничтожеством, то какой смысл браться за амбициозные задачи?

Что делать? Алгоритм такой.

Научиться признавать промежуточный результат как отдельную ценность.

Скажите себе: пока так.

Я люблю эту точку опоры за правдивость: она заставляет посмотреть в лицо реальности. Я не успеваю сделать зарядку, пока работаю на двух работах одновременно. У меня нет на нее времени. Я не могу вставать раньше, пока кормлю ребенка по ночам. Я не могу сделать ремонт в квартире, пока коплю на образование… Значит, пока так.

Люблю за надежду и ободрение, которые она дает: это пока так, это не навсегда. И если что-то для меня действительно важно, я приду к нужному результату.

За то, что в ней столько мудрости, милосердия и принятия по отношению к себе. Попробуйте вслух сказать эти слова и вы сами это почувствуете.

Практика

Я уверена, во всех сферах жизни у вас есть задачи, процессом решения которых вы не удовлетворены. Потренируйте на них умение признавать текущий результат: пока так.

Проанализируйте важные цели не с точки зрения начального пункта А и финального Б. Между ними еще много пунктов, а вовсе не один шаг.

Что я сейчас чувствую?

Консультирую клиентку. Назовем ее Ольгой. Она в полном раздрае: снова поссорились с мужем из-за денег. Я вижу, какие чувства она проживает в этот момент: злость на него, жалость к себе, страх и беспомощность, вина. Задаю ей простой, казалось бы, вопрос:

— Что вы сейчас чувствуете?

— Не знаю, мне плохо, мне больно, давит в груди, хочется его убить!

Смотрите, сколько слов, но ни одного про чувства. Внутри бушует шторм, но клиентка ничего не может с ним сделать, потому что не осознает, что там бушует-то.

Я нисколько не преувеличу, если скажу, что главная причина большинства психологических проблем у человека — это неумение обращаться со своими эмоциями. Как попало мы с ними обращаемся, ну честное слово. Гнев, ярость, обида, спокойствие, раздражение, радость, благодарность — смотрите, какая палитра. И опознать их в хаосе «хорошо» или «ужасно» бывает непросто, но при определенной практике возможно. С эмоциями стоит учиться работать. И я расскажу как. Достаточно как можно чаще задавать себе вопрос: что я сейчас чувствую?

Самый первый и важный шаг, как сказал Фрейд, — назвать зверя по имени. Опознать чувство, которое вас сейчас охватило. Зачем? Чтобы дальше, будучи в состоянии гнева, не крушить все вокруг, а попробовать справиться со своей эмоцией и изменить поведение. Как это сделать? Задать себе вопрос: что я сейчас чувствую? Какая эмоция меня сейчас захлестнула? Будьте готовы к тому, с чем и я постоянно сталкиваюсь: захочется психануть и сказать: «Да не знаю я, плохо мне!» Понятно, что плохо. Но нам надо идти вперед. Опознать чувство. И как терпеливый родитель, который, с одной стороны, принимает эмоции ребенка, а с другой — не бросает его, мы будем продолжать задавать себе этот вопрос: что я сейчас чувствую? Современный человек легко может рассказать о том, что думает, а вот с эмоциями беда. Да и какие там чувства, когда нас всегда учили мыслить и весь процесс развития был направлен на это. А вот копаться во внутреннем мире — нет. Неудивительно, что, когда человека спрашивают про чувства, он теряется. Что ж, гугл в помощь. Вбивайте в поисковик «список чувств» и смотрите, какие они бывают. Их около ста, и все их вы переживаете. Хорошо бы разобраться, как устроен ваш внутренний мир, правда?

Я хочу дать вам два алгоритма, которые помогут не только определять чувства, но и работать с ними. С каждой конкретной эмоцией в конкретный момент.

Алгоритм первый.

1. Опознаем чувство с помощью вопроса: что я чувствую сейчас? Об этом я уже говорила.

2. Даем место этому чувству.

Что значит «дать место»? Нам внушали, что хорошие чувства испытывать и выражать можно, а плохие (грусть, злость, зависть) — нельзя. Будто вы становитесь дурным человеком, потому что позволяете себе ощущать негатив. На самом деле чувства нельзя делить на хорошие и плохие. Это поведение может быть хорошим и плохим (если совсем уж грубо рассуждать), а чувства — это отклик нашей психики на то, что происходит внутри нас и снаружи. Как дать место чувству? Вот прямо так себе и говорим: я злюсь, и это нормально, злиться можно.

3. Канализируем чувство.

С точки зрения экологии внутреннего мира важно канализировать любые переживания, даже сложные. Это значит вытаскивать их изнутри наружу. Очищать авгиевы конюшни своей души. Если вам грустно — плачьте. Если злитесь — топайте ногами, рвите бумагу. Если страшно — подключите физическую активность: она снизит уровень адреналина. Осознавать свои чувства и выражать их — это психогигиена, и она так же важна, как гигиена тела.

Второй алгоритм позволяет установить связь между чувством, которое вы испытываете, и тем, что его вызвало. Это тоже важно. Потому что иногда бывает плохо, а почему плохо — «не знаю». Он называется «четырехчастное высказывание».

1-я часть — опознаем и называем чувство: я чувствую страх.

2-я часть — устанавливаем связь с событием, которое вызвало эту эмоцию. Ага, это потому, что бывший муж перестал платить алименты.

3-я часть — выясняем: а что это событие означает для меня? Это означает, что мне придется рассчитывать только на себя и самой где-то доставать деньги.

4-я часть — формулируем: а что хочу вместо этого? А я бы хотела продолжать получать алименты, потому что моей зарплаты не хватает на детей и на себя.

Вот так мы с вами разложили запутанный клубок мыслей и чувств по полочкам. И это поможет вам решить ситуацию не хаотично, а осознанно. Почему вопрос «Что я чувствую сейчас?» волшебный? Он помогает настроить контакт с собой, узнать, что и где болит, каким словом это можно определить.

Практика

Как можно чаще (неважно, хорошо вам или плохо) спрашивайте себя: что я сейчас чувствую? Можно даже написать вопрос на бумажке и повесить ее на видное место. Так вы привыкнете обращать внимание внутрь себя и начнете разбираться в своих чувствах.

Практикуйте четырехчастное высказывание. Это позволит устанавливать связь между тем, что вы чувствуете, и тем, какие события вызывают такие чувства. Так вы узнаете главное — как вы устроены.

Моя ты хорошая

Моя клиентка Майя живет с мужем в Европе. Полгода назад у них родился сын. Майя хотела ребенка и радовалась его появлению на свет. Но несмотря на это, она, как многие женщины, оказалась не готова к тому, как изменится жизнь. А она изменилась. И если раньше была полностью Майина, то теперь стала жизнью малыша. На себя не оставалось ни времени, ни сил. Бабушек-нянь не было, муж, понятно, целый день на работе. Собственно, ничего необычного. Так живет большинство молодых мам. В какой-то момент Майя не выдержала и сказала: «Все, не могу больше. Едем в Россию на пару месяцев к моей маме! Она мне будет помогать с ребенком, я отдохну, иначе просто сойду с ума в четырех стенах». Майя возлагала большие надежды на эту поездку и последний месяц в Европе держалась за спасительную мысль: «Скоро, скоро станет легче!»

И вот они приехали в Россию, а тут стало еще тяжелее. Ребенок не отпускал ее от себя ни на шаг или отпускал с истерикой, мама добавляла масла в огонь неодобрительными комментариями из серии «не справляешься, а надо бы справляться», общение с друзьями, о котором она мечтала, оказалось невозможным из-за ковидного карантина.

Мы встречаемся с Майей по скайпу, она плачет. Я прошу ее представить, что на стуле перед ней сидит она же, Майя. И говорю:

— Вот этой женщине сейчас очень тяжело, поддержи ее, пожалуйста.

Она смотрит на себя со стороны и говорит:

— Ну а что ты хотела, дорогая? Ты родила ребенка, и это тебе нужно нести за него ответственность. И не надо спихивать его ни на маму, ни на кого другого. Ты должна собраться и перестать ныть.

Спрашиваю Майю:

— Ну как, потеплело на душе от такой самоподдержки?

Она плачет еще сильнее. Потому что это не поддержка. Это еще один удар в момент максимальной уязвимости. И от кого! Не от мамы, не от мужа — от себя!

В каком-то смысле это самопредательство. Майе нужна помощь, а она получает еще одну оплеуху от себя же. Я говорю Майе: «А попробуй сказать себе в ответ на свои жалобы такие слова: “Моя ты хорошая. Моя ты дорогая. Как тебе сложно. Ты так хотела, надеялась, а не получилось. Как больно, как обидно. Как ты устала. Вижу. Верю. Понимаю. Моя ты хорошая”». И она их произнесла. Тут случился просто ниагарский водопад слез. Но это были совсем другие слезы. Не боли, обиды и бессильной злости. А любви к себе. Это мощнейшая точка опоры. Моя ты хорошая.

У взрослого человека много сил. Он со многим может справиться. Потому что должен. И он справляется. Он несет свою ответственность. Но это не значит, что ему не может быть больно, страшно и трудно.

Итак, как себя спасать? Понимать, что мы всего лишь люди. И бывают моменты, когда мы на дне. Когда слышим даже от близких: «Сама виновата. Соберись! Надо делать дела!» Да соберетесь, соберетесь, куда денетесь-то… Но можно же к вам относиться как-то по-человечески, а? Не могут другие? Тогда вы сами. Говорите себе: «Моя ты хорошая». Обязательно с нежной, теплой интонацией. Полной любви и заботы. Как будто этими словами обнимаете себя руками любимой бабушки. Гладите по голове, плечам, спине. Вы можете произносить их вслух. Я вам обещаю удивительный эффект от этих простых действий.

Практика

Каждый день тренируйте навык самоподдержки через опору «Моя ты хорошая». Напишите это на стикерах и развесьте по дому, сделайте заставкой в телефоне или просто положите на самую верхнюю полочку сознания. И каждый раз, когда вам нужна поддержка, мысленно или вслух говорите себе: «Моя ты хорошая».

Мне скоро станет легче

Одна клиентка пришла ко мне в состоянии полнейшего упадка сил. Когда руки опускаются и перестаешь верить, что однажды все будет хорошо. Перед ней стояли глобальные задачи: найти интересную работу, получать приличные деньги, построить отношения. Но ничего из намеченного не случилось. И у клиентки было ощущение, что она проиграла эту войну на всех фронтах. Ей казалось, что она не справляется с собственной жизнью. Чувства — страх, отчаяние, разочарование и бессилие. Внешне это красивая, талантливая женщина, которая не раз падала, но всегда вставала и шла дальше. Однако в момент обращения ко мне она чувствовала, что находится на самой нижней точке.

Печаль, раздражение, зависть, страх — все эти эмоции способны настолько выбить нас из колеи, что мы не можем ни работать, ни отдыхать, ни жить. Вместо этого мы погружаемся в мучительные самообвинения и мысли, что дальше будет только хуже. Точка опоры, которая поможет нам пройти пик болезненной эмоции и вернуться к себе, звучит так: мне скоро станет легче.

Для того чтобы эта глава стала максимально полезной, вам придется все, о чем я пишу, пропустить через свой личный опыт. Для этого вспомните ситуацию, которая вас сильно расстроила. Можно даже отложить книгу в сторону и мысленно обратиться в прошлое. Если в процессе чтения вы будете прорабатывать эту эмоцию, у вас появится опыт взаимодействия с негативом. В будущем точно пригодится.

Вспомнили? Тогда начинаем. Что обычно человек делает, когда его захлестнули страх, печаль, гнев? Поскольку выносить душевную боль невероятно сложно (кстати, по своей интенсивности она ничем не уступает физической — задействованы те же самые зоны мозга), мы начинаем паниковать, суетиться и совершать ненужные, а порой и опасные действия. Скандалим, едим все подряд или уходим от реальности с помощью алкоголя и прочих суррогатов облегчения душевной боли, чем на самом деле загоняем эмоцию еще глубже, не проработав ее.

Эмоция напоминает волну. Когда она накатывает, нам нужно дать ей возможность беспрепятственно двигаться вперед. Но как пережить это время, когда трясет, штормит и выносит? Вот несколько техник, которые помогут справиться с переживаниями в моменте.

• Договоритесь с собой заранее, что в момент эмоционального шторма вы ничего не делаете. Вы останавливаетесь, пока буря не стихнет. Придумать правильный и разумный паттерн поведения, когда эмоция уже захлестнула, невозможно: рациональный мозг в этот момент просто в отключке. Но поведение можно натренировать в спокойные моменты. А значит, безумных решений и поступков, за которые потом будет стыдно, станет меньше.

• Понаблюдайте за тем, как разворачивается внутри вас эмоция и сколько ей в среднем требуется времени, чтобы пройти все фазы. Острое состояние, когда кажется, что переживание заполнило все вокруг, сопровождается тяжестью в груди, пульсацией в голове и ушах, слезами и сильным душевным напряжением. Оно длится от 1 до 30 минут. В зависимости от силы стимула. Затем наступает фаза сниженного настроения. Ну как сниженного… Иногда хочется просто выть. Это продолжается один-два дня. Затем мы приходим в эмоциональную норму, и настроение восстанавливается. Появляется ресурс для «так, попереживали — и будет; что делаем дальше?». Вот на этих двух этапах повторяйте как мантру фразу: «Мне скоро станет легче, это пройдет».

• Подключите визуализацию. Представьте чувство, которое вас охватило, в виде волны. Вот она накатила на вас и откатилась обратно. Опять накатила, накрыла и откатилась обратно. Вдох, выдох, вдох, выдох. Таким образом мы не подавляем эмоцию, а проживаем, даем ей в себе место.

• Можно озвучить эмоцию. Как она звучит? Например, если я злюсь, то рычу; если испытываю страх, то громко выдыхаю; если нападает тоска, подвываю. Поозвучивайте свои эмоции, поищите свои варианты. Так вы тоже их проживете и канализируете, а не подавите.

Психологическая устойчивость проявляется не в том, чтобы не испытывать болезненных чувств, а в том, чтобы справляться с ними. Входить в них, проживать, сколько нужно, давать им делать свою работу и отпускать.

И важный момент. Если состояние апатии и бессилия затягивается, не накатывает эпизодически, а становится постоянным, это повод обратиться к врачу для исключения клинической депрессии. Депрессия — это заболевание, которое нужно лечить.

Практика

Применяйте методы работы с эмоцией, которые я вам предложила. Записывайте в блокнот или заметки в телефоне, как вам это удается.

В момент, когда ощущаете себя на дне, в середине самой темной ночи, важно напоминать себе: это всего лишь один из моментов жизни, это не вся жизнь. Сейчас мне плохо, грустно, я злюсь, и поэтому мне так тяжело. Эмоции пройдут, и мне обязательно станет легче.

Делай что можешь, и будет как будет

Прежде чем поделиться своими мыслями по поводу этой опоры, расскажу про свою клиентку Марину, которая несколько лет назад пришла ко мне на седьмом месяце беременности. Пришла изможденная, с заплаканными глазами. Я знала, что она давно мечтала о ребенке, и не могла понять, что ее так тревожит.

— Расскажи, что ты чувствуешь, — прошу я.

— Аня, я не могу. Я не сплю, не ем, я постоянно плачу. Я ужасно боюсь, что с малышом что-то случится, — и ревет.

Марина пыталась полностью контролировать то, что контролировать не могла: как развивается ребенок внутри нее. Этот контроль приносил много страха и тревоги и убивал всю радость от долгожданной беременности.

Как человек становится контролером? Ребенку свойственно магическое мышление^[3]. Он не очень хорошо умеет отделять себя от остальных людей, от мира и чем младше, тем сильнее верит в то, что он центр Вселенной. Это на нем все держится, это он влияет на ход событий. Именно поэтому у многих детей есть чувство вины, например за развод родителей: это из-за меня они развелись, я недостаточно старался, плохо себя вел. Мама много работает, устает? Это все из-за меня. Я обуза. Родителям важно постоянно возвращать малыша на место, в зону его ответственности. А она крошечная, адекватна его возрасту, развитию, способности о себе заботиться. Как возвращать ребенка в эту зону? Говорить: «Ты маленький, а мы большие. Это не твое дело, это наше дело. Мы справимся». Именно такое поведение родителей поможет сыну или дочке избавиться от магического мышления.

Но родители этого не знают. И не помогают ребенку принимать реальность, а, наоборот, подкрепляют магическое мышление: «Посмотри, что ты наделал! Из-за тебя я ничего не успеваю!» И тогда человек вырастает с искаженным мышлением: я ответственен за все, что происходит, — и в моей жизни, и в жизни других людей, и за мир вообще. Звучит как-то глупо, да? И все равно мы пытаемся влиять на то, что на самом деле находится вне нашего контроля, даже не понимая этого.

Контроль — это способ справиться с тревогой. Но контролировать все, по поводу чего вы переживаете (курсы валют, геополитические события, поведение другого человека), у вас никак не получится. И тревога будет только расти. Выйти из этого замкнутого круга можно только через отказ от контроля: делай что можешь, и будет как будет.

Эта установка — одна из важнейших опорных точек в моей жизни. Она про доверие к миру. Про умение отпускать события, на которые мы не в силах повлиять. Про надежду, что все сложится наилучшим образом без нашего участия. Как ее укрепить? Вот несколько рекомендаций.

• Контролируйте только то, что можете. Знаете ли вы, что, согласно закону Парето^[4], человек способен отвечать лишь за 20% своей жизни? Остальные 80% — вне его власти. Зато в своих 20% он полноправный хозяин.

• Нарисуйте круг своей ответственности в каждой сфере жизни: что вы можете контролировать, а что нет. Например, клиентке Марине я предложила составить список действий, которые могут повлиять на здоровье малыша. Она отметила: принимать витамины, выполнять предписание врача, не употреблять алкоголь, не курить, не кататься на лошади, ходить в обуви на плоской подошве. «И все?» — удивленно посмотрела она на меня. Да, все. Это в ее зоне ответственности. Остальное контролировать невозможно.

• Научитесь осознавать и ловить момент, когда вас засасывает в воронку тревоги. Полностью избавиться от этого чувства, увы, не получится. Невозможно достичь полного дзена, если вы живете активной, насыщенной жизнью, в которой есть дети, работа, ответственность, отношения, люди вокруг, налоги, в конце концов. Скажите себе: «Стоп, я сейчас пытаюсь повлиять на то, что мне неподвластно. На то, что находится вне зоны моей ответственности. Я отказываюсь это контролировать. Я буду верить и надеяться, что все сложится благополучно. А если нет, то я проживу свои эмоции и буду справляться с последствиями. Я взрослый человек. Я смогу».

Практика

Каждый день, что бы ни происходило, наблюдайте за тем, где ваша ответственность, а где не ваша. Где ваши 20%, а где — неподвластные вам 80%.

Если нет информации, любое решение — верное

Весна 2021 года выдалась напряженной. В одной точке сошлись четыре больших стресса. Я создавала курс-сериал по самооценке и писала его с утра до ночи, билась за сложную ипотеку, справлялась с приездом мамы на месяц — и все это на руках с шестимесячной Аришей. Последний стресс был счастьем, но счастье тоже требует сил. В один «прекрасный» вечер я увидела цифры на тонометре — 172/110. Вызвала скорую. Врач назначила таблетки, не совместимые с грудным вскармливанием. В шесть утра я впервые покормила дочь молочной смесью, а уже через пять минут закутала ее в плед и мы помчались в больницу: Арина на глазах покрывалась огромными красными волдырями и округлялась, как шарик. Отек Квинке. Острая непереносимость белка коровьего молока… «Как я могла это сделать?! Как могла отравить дочь?!» — я ни разу не задала себе этих вопросов. Да, чувств было много: ужас (а что, если бы начала отекать гортань и мы бы не доехали до больницы?), сочувствие и жалость к малышке, шок, что нельзя молоко. Но чувства вины среди них не было. Если нет информации, любое решение — верное.

Когда меня просят рассказать о своих ошибках, мне всегда сложно это сделать. Потому что, честно говоря, я не мыслю такими категориями. У меня бывает трудный опыт, и он — результат тех или иных моих выборов. Но я не называю его ошибкой. Это тот выбор, который был возможен для меня в тех условиях. Да, возможно, у него жесткие последствия; возможно, были другие, лучшие варианты. Но я сделала то, что сделала. Опираясь на ту информацию, которая была мне доступна на тот момент.

Почему это важно? Почему я разделяю эти вещи и не называю трудный опыт ошибкой? Потому что само слово «ошибка» предполагает, что человек поступил неправильно, плохо, что должен был поступить по-другому. Эти смыслы неизбежно приносят с собой чувство вины. И в дополнение к и без того непростой работе — проживанию последствий трудного опыта — добавляется еще одна: проживание чувства вины.

«Я виновата в том, что дала ребенку смесь, я виновата в том, что навредила его здоровью, я должна была знать, что дочери нельзя коровье молоко» — эта песня бесконечна. Она уничтожает человека, разрушает самооценку, создает внутреннее самоощущение «я не справился, я не ок». Человек на долгие годы застревает в ситуации, отказываясь принимать опыт, который достался ему высокой ценой.

«Я должна была заранее подумать о… и сделать правильный выбор». Но это невозможно. Человек говорит так из расчета, что у него есть полная картина происшедшего и все детали ее видны, ситуация уже случилась. Но ведь это ужасно несправедливо по отношению к себе: из точки Б, где вы уже обладаете всей информацией, требовать от себя верного решения в точке А, где никакой информации не было! Когда вы в следующий раз начнете нападать на себя со словами: «Надо было действовать иначе», скажите вот что: «Это было единственное решение в условиях имеющейся у меня информации, и на тот момент оно было верным». У Милтона Эриксона, гениального американского психотерапевта, есть поддерживающая фраза на эту тему: «Каждый момент человек совершает наилучший выбор из возможных».

Если же человек не соглашается с тем опытом, который получил, и с той ценой, которую за него заплатил, если жалит себя чувством вины, то он не проживает этот опыт, не двигается дальше. Зависает в прошлом, в своем «неправильном выборе» и борется с ветряными мельницами сослагательного наклонения «ты должен был поступить по-другому». Это может продолжаться очень долго и забирает много энергии. Той, которую можно направить на решение актуальных жизненных задач.

Эта мысль дает отличную опору. Я снова почувствовала это в феврале 2022 года, когда мы с мужем решали — уезжать или оставаться. Я знала, что у каждого решения есть своя цена и свои последствия. Внутри звучал голос: «Если нет информации, любое решение — верное. Я поддержу тебя при любом решении. Будем последовательно справляться со всеми последствиями, которые наступят. Будем разгребать и проживать любой опыт».

Когда ощущаешь такую поддержку от самого себя, когда можешь доверять себе и знаешь, что не будешь отравлять себя чувством вины, намного легче переносить неопределенность, в которой нам приходится жить.

Практика

Подумайте о той ошибке, которая вас не отпускает. Перенеситесь мысленно в точку А. Вспомните, каким человеком были, когда приняли «неверное» решение. Именно эта ваша часть страдает от чувства вины. Мысленно или вслух поддержите ее словами: «Если нет информации, любое решение — верное».

У меня есть я

Летом 2009 года мы с мужем стали все больше и больше отдаляться друг от друга. После пяти лет безоблачные, как мне казалось, отношения начали спотыкаться. В то время я много работала и большую часть времени проводила в командировках. А когда приезжала домой на выходные, Леша отправлялся по своим делам. Именно тогда я ощутила, что если его нет в моей жизни, то меня тоже как будто нет. В будни, в разъездах это еще как-то можно было пережить: работа, люди, аэропорты — все это отвлекало. А в выходные я оставалась наедине с собой. И ощущала тоску, неприкаянность и одиночество.

Однажды во время очередного выяснения отношений Леша сказал мне правду о том, как он себя чувствует в нашем союзе. Будто я прилеплена к нему. Будто он должен полностью взять на себя заботу обо мне, о моем счастье. Он начал тяготиться мной, потому что я ему транслировала: «Леша — ты мое солнце, ты мое все, будь всегда рядом!» Ему стало тяжело и неинтересно, он захотел освободиться.

Это был шок. И это была правда. Очень болезненная.

Мне потребовалось несколько месяцев, чтобы осознать то, как видит и ощущает меня мой партнер в отношениях. Но я до сих пор считаю, что это был один из ключевых поворотов в моей жизни. Когда близкий говорит: «Очнись! Ты взрослый человек! Иди по жизни сама, но рядом со мной, а не верхом!» — это очень отрезвляет. Я благодарна той 27-летней себе, которой хватило ума и силы духа, чтобы понять свою главную задачу — стать самодостаточной. Это когда у меня есть я.

Так звучит точка опоры, о которой мы поговорим в этой главе. Самодостаточность — это свобода, независимость и зрелые, здоровые отношения с людьми.

Несамодостаточность — это «Мне хорошо, я ощущаю себя только тогда, когда ты рядом». Несамодостаточность — это несвобода и зависимые отношения, в которых часто проваливаешься в позицию ребенка. Что нужно сделать, чтобы стать самодостаточной?

• Укреплять контакт со своей взрослой частью. Она есть у каждого психически здорового человека. Но к ней часто нет доступа, потому что человек увязает в привычных зависимых схемах. Я, например, привыкла, что муж несет ответственность за мое ощущение значимости, поэтому, когда он уходил куда-то без меня, я начинала злиться, требовать внимания. Мы же вместе! Почему ты меня бросаешь и проводишь время так, как хочешь? На самом деле проблема была в том, что я не знала, как сделать так, чтобы мне было интересно. Как маленький ребенок, который цепляется за мамину ногу и кричит: «Ма-а-а-ам, мне скучно, поиграй со мной!» — я цеплялась за мужа, которому твердила: развлеки меня, помоги мне почувствовать себя нужной. Это детская позиция, от которой придется отказаться.

• Брать ответственность за свое настроение на себя. Учиться самой наполнять интересом свою жизнь — не за счет чьих-то ресурсов, а за счет собственных. Только будучи самодостаточным человеком, можно построить здоровые отношения. В противном случае люди будут вас использовать или контролировать. Либо тяготиться вами. В зависимых отношениях основные чувства — страх и злость. В основе отношений самодостаточных людей — уважение к себе и партнеру.

• Учиться качественно проводить время наедине с собой. Уделять внимание себе. И не по случаю, перебегая от одного человека или развлечения к другому. Пусть это станет самостоятельным ценным времяпрепровождением.

• Задавать себе такие вопросы. Какая я? Чего я хочу на самом деле? Что мне интересно? Какие у меня ценности? Что приносит мне истинную радость? Какую жизнь я хочу жить? К чему я стремлюсь? Ответы на них станут первыми шагами на пути самопознания. Вам скучно, потому что вы не научились смотреть в себя и проявлять к себе любопытство. Но ваш внутренний мир — это самое интересное, что есть на свете. Это бескрайнее пространство, изучать которое можно бесконечно. Если вы ловите себя на мысли «Ой, а у меня внутри ничего нет, мне некуда заглядывать», отнеситесь к этой реакции, как если бы вы вошли в темную комнату из светлой и на мгновение ослепли. Но скоро глаза привыкнут к мраку и вы начнете видеть. С внутренним миром так же.

• Доверять себе. Что бы ни случалось, какие бы испытания жизнь ни подкидывала, как бы ни складывались отношения с людьми — вы на своей стороне, вы сама себе опора. Это ощущение нужно выстраивать. Оно не приходит в один момент, это путь.

И не бойтесь одиночества. Когда вы осознаете, что «у вас есть вы», то больше никогда не будете его чувствовать. Перестанете использовать других людей, чтобы заполнить ими пустоту в душе, и к вам потянутся. Ведь когда человек интересен себе, он становится притягательным и для других.

Практика

Предлагаю немного помедитировать. Сядьте удобно и позаботьтесь о том, чтобы никто и ничто вас не отвлекали. Оставьте телефон в другой комнате. Мысленно или вслух скажите себе: «У меня есть я».

А теперь представьте образ этого вашего второго «я», изучите его, рассмотрите внимательно. Познакомьтесь с ним, возьмите за руку, улыбнитесь ему, посмотрите в глаза. И услышьте слова от него: «У тебя есть я, и вместе мы справимся».

Возвращайтесь к этой медитации тогда, когда вам нужна опора.

Я стану себе отцом и матерью

Совсем недавно мне удалили последний зуб мудрости. Операция стала для меня настоящим стрессом. Перед процедурой (как и любой ребенок, чье детство прошло в Советском Союзе, я жутко боюсь всего, что связано с зубами) терапевт мне сказала: «Ой, не переживайте, это пять минут». На самом деле это длилось два с половиной часа. Мне не было физически больно. Совсем. Но все два с половиной часа я провела в страхе, что вот-вот сейчас будет больно. Я еще раз убедилась, насколько верна теория о том, что психологическое страдание абсолютно так же невыносимо, как и физическое. Домой я вернулась в состоянии шока. Ужас застыл внутри меня ледяной глыбой и не покидал еще несколько дней. Я пробовала плакать, чтобы вытащить его наружу, — не вышло. Я рассказывала всем, кому могла, о том, что пережила, — не помогало. Я будто окаменела и не могла пошевелиться.

Так ощущает себя застывшая в страхе наша детская часть, ребенок внутри нас. Он плачет, и никакие «А ну возьми себя в руки!» или «Ты чего? Это же не страшно» не могут его успокоить. Что делают дети, когда сильно пугаются или плачут? Они бегут к маме. Забираются к ней на колени, зарываются носом в грудь, оплетают ее руками и растворяются в том блаженном утешении, которое дает мама. Мама утешает, мама спасает, мама разводит тучи руками, мама разгоняет тревогу, мама успокаивает, мама возвращает в состояние радости. Мама — добрая волшебница, которая взмахом палочки делает так, что все снова хорошо.

Мы вырастаем и отчаянно ищем доброго волшебника, который спасет от тревоги и грусти, решит все проблемы. Ситуаций, в которых мы теряем устойчивость и нуждаемся в поддержке, много. И как хочется забраться к кому-нибудь на ручки! Счастье, если партнер (муж или жена) в момент слабости может поддержать. Но жизнь показывает, что партнер тоже часто ищет, к кому бы залезть на ручки. И не всегда готов сдать свои в аренду.

Во взрослом возрасте добрым волшебником для себя должны стать вы. В романе Ирвина Ялома «Лжец на кушетке»^[5] есть потрясающие слова про взрослость: «Задача взрослого человека — стать самому себе отцом и матерью. Я сам себе отец и мать». Это и есть наша точка опоры. Я стану себе отцом и матерью.

Да, именно ваша задача — заботиться о себе. Никто другой делать это не обязан, а порой просто некому. Как-то грустновато? Одиноко? Ну да, так и есть. Но спешу напомнить, что когда ответственность за вашу жизнь, чувства, утешение в ваших руках, то и власть тоже.

Как это выглядит на практике — стать себе мамой и папой? Вернемся к ситуации с моим зубом. Вот я ощутила, что часть меня застыла в ужасе и не размораживается. И никто меня не спасет от этих переживаний. Значит, спасу я.

Я закрываю глаза и обращаю свой внутренний взор на ту часть, которая застыла. Мысленно подхожу к ней и пытаюсь понять: чего ей хочется? Как я могу помочь? Что можно сделать, чтобы она оттаяла, ожила? И я чувствую, что мне нужно согреть ее руками. Своими же руками.

Я держу перед глазами эту застывшую часть и начинаю сильно, ощутимо гладить свое лицо, будто убирая с него застывшую маску. Будто руками хочу вдохнуть в него жизнь. Я делаю это минут пять. Чувствую — достаточно. Согрелась, напиталась. Смотрю внутренним взором на свою напуганную часть — ожила, задышала. Вот так это и работает — сама себе мама и папа.

Вот так можно работать с частями личности на физическом уровне. Брать на ручки, гладить, обнимать. Вы — единственный человек, который это может делать всегда.

Практика

Хочу предложить вам вопрос, который поможет тренировать умение быть себе мамой и папой. Он звучит очень просто: «Как я могу сейчас о себе позаботиться?» Задавайте его себе в минуты слабости и ищите конкретные способы облегчить состояние.

Берегите свои ресурсы. Это ценность

Было время, когда я вела по три-четыре тренинга в неделю, делала крупные тренинговые мероприятия, училась на психолога, проводила первые консультации и заботилась о маленьком ребенке. И в какой-то момент не смогла встать с кровати. У меня не было физических сил. Немного очухалась — и снова вперед. Набирала проектов так, что за ушами начинало трещать, месяцами не встречалась с друзьями: ребят, не могу, у меня завал. Завал, завал, завал. В результате я не выдерживала нагрузок и либо заболевала, либо начинала сливать проекты и плохо работать. Я все не могла поверить, что у моей батарейки не безлимитный режим. Что значит устала? Как это нет энергии? Вставай и иди! Мне потребовалось пять лет, чтобы сформулировать точку опоры: берегите свои ресурсы. Это ценность.

Что такое ресурсы? Это все, за счет чего мы существуем: физические силы, здоровье, психическая энергия, время, внимание. Вот от этих пяти ребят зависит наша продуктивность во всех сферах жизни и наша удовлетворенность результатами.

Обычно лет до 35–40 мы не особенно задумываемся об экономии ресурсов. И это нормально. Во-первых, их тьма. Я смеюсь, вспоминая, как муж мне рассказывал про себя в юности: иду я по дороге и чувствую, что все, не могу больше, — и как дал два километра бегом! После 35–40 и сил, и здоровья, и драйва становится меньше. А время! Его вообще ни на что не хватает. Во-вторых, нам нужно найти себя. В юности мы хватаемся за все подряд, много времени проводим с друзьями, устраиваем личную жизнь. Возраст от 20 до 30 — это такой период турбулентности, веселого хаоса, жизни наотмашь. И это нормально: ресурсы позволяют. О собственной батарейке и не думаешь, она заряжена впрок. А потом сил становится меньше. Их нужно начинать холить, лелеять, тратить с умом и вовремя восстанавливать. Проблема многих людей в том, что они, как и я, привыкают к идее безлимитной батарейки. И пропускают момент, когда она садится. Куда сливаются ресурсы? Есть три основных «канализационных стока».

1. Нелюбимая работа.

Увы, довольно распространенный «сток». В эту ловушку могут угодить и те, кто годами работает в одной компании, и фрилансеры, которые хватаются за любые проекты, чтобы заработать.

2. Общение «не с теми» людьми.

В вашей жизни есть личности, после контакта с которыми вы чувствуете, будто мешки с картошкой таскали? Почему мы устаем от такого общения? Потому что приходится быть вежливыми с неприятными нам людьми. Подавление истинных чувств высасывает море энергии. Хорошо, если можно просто перестать общаться. А если токсичный человек — это мама? Тут не вычеркнешь — надо укреплять личные границы.

3. Война с самим собой.

Чаще всего это происходит вне нашего сознания, но приводит к постоянным внутренним конфликтам. Где-то себя покритиковали, обесценили, согласились играть по чужим правилам. На это тоже уходит много сил. Поэтому очень важно понимать себя, чтобы наводить внутри порядок.

Вот рекомендации, которые помогут сохранить силы.

• Берегите свое энергетическое депо. Это неприкосновенный запас, в котором человек находит резерв в ситуациях форс-мажора. Это те самые силы, которые позволяют вытаскивать рояль из горящей квартиры. Но часто бывает, что мы лезем в депо, когда никакого форс-мажора нет. Просто все свои обычные ресурсы потратили на не ту работу, не то общение, на внутренние конфликты, а жить как-то надо, где брать силы? В депо. Но энергия, которую вы берете у себя в долг, восстанавливается очень долго и на физическом, и на эмоциональном уровне. Не залезайте в депо без крайней необходимости.

• Своевременно восстанавливайте силы и энергию для ежедневной жизни с помощью того, что доставляет удовольствие (спорт, йога, хобби или просто час в полной тишине — важно найти свой формат).

Практика

Составьте два списка. В одной графе — что меня наполняет? Что дает энергию и силы? Во второй — что высасывает силы и ничего не дает взамен? Где я расходуюсь вхолостую? Оцените их, и многое станет очевидным.

Подумайте, что действительно стоит вашего внимания. Ради чего вы тратите свои ресурсы и время? Вспомните об этом, когда, например, решите в очередной раз просто так заглянуть в соцсети.

Я намного больше, чем моя внешность

Недавно я прочитала историю знаменитой модели Линды Евангелисты. Стремясь сохранить молодость и красоту, она сделала несколько операций, которые дали осложнения. Линда получила результат, противоположный тому, который ожидала. Жировые отложения на лице и теле, которые она стремилась убрать, очень быстро вернулись. По словам Линды, это обезобразило ее лицо и тело. Испытывая чудовищный стыд, чувствуя невозможность показаться людям «в таком виде», Линда замкнулась и практически перестала общаться с внешним миром. И я думаю, в какой-то момент она оказалась перед выбором: либо я иду к людям и выбираю жизнь, либо продолжаю скрываться и выбираю смерть. В том смысле, что тело-то будет продолжать жить, а душа — нет. Невозможно долго оставаться со своей болью наедине. Человек не может это выдержать и уходит в алкоголь, депрессию, болезнь. Линда публично рассказала о том, что с ней произошло, и снова снялась для журнала Vogue.

Если самооценка, уважение к себе, чувство собственной ценности и значимости зависят от внешности — это мучительно. И это проблема. Ощущается это так: если я красивая — я имею право на существование и любовь; если я некрасивая — я как будто перестаю жить. Прежде всего для себя. Получается, что внешность, фасад — это основной фундамент, на котором держится личность.

При этом у каждого человека наступает момент, когда физическая красота, юность и молодость начинают уходить. Насовсем. Навсегда. И женщины, как правило, переживают это более болезненно, чем мужчины. Вместо того чтобы помогать себе проживать этот процесс и учиться любить новую себя, женщина уходит в отрицание: фу! некрасивая! старая! толстая! это нужно срочно изменить! надо вернуть прежнюю себя! Но не получается. И начинается новый виток борьбы с собой и ненависти к себе. Но стоит наконец признать: «Я намного больше, чем моя внешность».

Как чувствовать себя полноценной, значимой, уверенной в себе независимо от того, как выглядит «фасад»?

• Перестаньте фиксироваться на внешности и возрасте как на основных активах — и вы увидите множество других. Внешность (лицо, грудь, живот, ноги) — только одна (!) из составляющих личности. Человек, как я уже говорила, — это калейдоскоп. Есть еще характер, темперамент, личностные качества, делающие нас уникальными, стремления, интересы, формы самореализации, юмор, харизма, опыт. Определять себя только через внешность — значит игнорировать всю остальную свою личность в сотнях ее проявлений.

• Имейте в виду, что психологически зрелые люди общаются не на уровне внешности, а сущностями. И друг друга мы любим не за красивые глаза, а за то, что у нас внутри.

• Спросите себя: «Что у меня есть, кроме внешности и молодости? Что составляет мою сущность? Чем я интересна и ценна?» И ответьте: я — это не только мое лицо, грудь, ноги, живот; я — это не только моя молодость; я намного больше.

Опирайтесь на эти свои богатства, осознавайте их, не обесценивайте. Они и есть настоящая ценность. Не стремитесь вернуть себя 20-летнюю — это невозможно и бессмысленно. Посмотрите на себя не суровым взглядом фитнес-тренера и косметолога, а глазами любящей матери. Морщины на лице и растяжки на теле — не изъяны. Это ваш опыт и ваша жизнь, которые достойны уважения, любви и принятия.

Практика

Нарисуйте на листе бумаги большой дом. Представьте, что линии, которые вы только что нарисовали, — ваша внешность. А теперь внутри дома напишите в свободном формате то, что вы в себе цените: качества характера, достоинства, достижения, все, что придет в голову.

Когда закончите, посмотрите на рисунок и попробуйте ощутить себя этим домом, у которого есть и фасад, и глубокое содержание.

Моя жизнь — моя ответственность

Один человек был очень несчастлив. С детства он был почти слеп, страдал от серьезного заболевания позвоночника, из-за которого не мог сидеть и стоять. Он постоянно находился дома, плохо учился и практически не общался с другими детьми. Единственное, что доставляло ему радость в жизни, — рисование. Только это, по его мнению, получалось у него хорошо. К сожалению, больше так никто не считал. Когда этот человек стал взрослым, никто не покупал его работы. А отец (богатый бизнесмен) начал высмеивать за лень и бездарность. Когда сыну исполнилось 30 лет, отец совершенно в нем разочаровался. Во всем, за что тот брался, он терпел крах, постоянной работы найти не мог, здоровье подводило снова и снова. К 33 годам он впал в депрессию, решил, что этот мир в нем не нуждается, и всерьез подумывал навсегда выйти из игры. Но прежде чем сделать этот роковой шаг, он решился на последний эксперимент. Однажды ночью записал себе установку на год: что бы ни происходило, считать СЕБЯ ответственным за все события в своей жизни. Договорился с собой, что в этот год (вероятно, последний год его жизни) он будет делать максимум возможного, чтобы перебороть обстоятельства. В каждое дело начнет вкладывать столько ресурсов, сколько есть на данный момент. Будет продолжать двигаться вперед, даже если дело кажется бесперспективным. Если через год ничего не выйдет, значит, выход действительно только один — сдаться.

К чему это привело? Уильям Джеймс стал основоположником американской психологии. Его труды перевели на множество языков, он считается одним из самых великих интеллектуалов, философов и психологов своего времени. Джеймс преподавал в Гарварде и объездил с лекциями Соединенные Штаты и Европу. Он женился, у него родились пятеро детей. Свой «последний» эксперимент Уильям назвал возрождением и объяснил им все последующие успехи в своей жизни.

Это одна из миллиона историй, когда у человека ну совсем все беспросветно, хоть ложись и умирай. А он что-то такое волшебное делает с собой и меняет свою жизнь на 180 градусов! Эту историю я прочитала в книге Марка Мэнсона «Тонкое искусство пофигизма»^[6]. Спасибо Марку за этот шикарный пример того, что, если у человека есть цель, он может измениться и вытащить себя за волосы из минуса в о-го-го какой плюс.

Есть одно осознание, которое становится истоком любого личного роста. Звучит оно так: моя жизнь — моя ответственность.

Возможно, у вас появится вопрос: так, а как узнать, беру ли я ответственность за свою жизнь на себя или нет? Если у вас нет немедленного ответа, это нормально: мы не привыкли спрашивать себя об этом. Выяснить это довольно просто. Обратите внимание на то, как вы выражаете мысли вслух. Речь весьма правдиво отражает наш стиль мышления. «Меня не ценят на работе! Меня никто не спросил! Меня придавило обстоятельствами! У меня нет времени и денег!» Из этих фраз следует, что есть кто-то (или что-то) внешний, большой и сильный, от кого зависит мое благополучие. В психологии такое мировосприятие называется позицией Объекта. Когда я сам не управляю тем, что происходит, а являюсь объектом воздействия людей и обстоятельств.

Человек, который берет на себя ответственность за свою жизнь, говорит и действует в роли Субъекта, или Автора: «Я не получаю адекватной моим усилиям оценки на работе» (и сразу возникает вопрос: «И что мне с этим делать? Как я могу повлиять на ситуацию?»), «Я чувствую давление обстоятельств» («Как мне нужно расставить акценты и какие проблемы решать в первую очередь?»), «Я не нахожу времени и денег» («Да, это я их не нахожу, а не деньги каким-то мистическим образом от меня ускользают»).

Есть психологический анекдот. Клиент жалуется психотерапевту:

— Я не нахожу времени и сил на здоровый образ жизни.

Психотерапевт отвечает:

— Так найди!

Звучит смешно, но в этом столько правды. Не находишь? А это важно для тебя? Так найди! Возьми на себя ответственность за реализацию того, что для тебя важно. Какими бы ни были обстоятельства. Это, пожалуй, одна из ключевых точек внутренней опоры. Да, события не подвластны нам. Но мы всегда можем контролировать свое отношение к обстоятельствам и свою реакцию на них. Кто-то после потери работы или сокращения спивается, а кто-то осваивает новую профессию. Кто-то из-за повышения по службе коллеги озлобляется на несправедливую жизнь и дистанцируется от начальника и коллег, а кто-то пытается разобраться: как это у него так получилось? А что мне нужно изменить в себе, чтобы получить то, чего я хочу?

Брать на себя ответственность — страшно! Неохота! Бесит!

Я очень хорошо вас понимаю, я и сама все эти чувства проживаю. Но если мы хотим жить так, как мечтаем, без умения брать на себя ответственность этого никогда не случится.

Практика

«Брать на себя ответственность за свою жизнь» — это звучит как очень большая задача, к которой непонятно как подступиться. Любые глобальные планы вводят психику в ступор, и… человек открывает холодильник или прибегает к другому любимому автоматизму. Предлагаю использовать такой принцип фокусировки: большое, абстрактное и непонятное сужаем до того, что мне важно и актуально прямо сейчас.

Возьмите одну из сфер вашей жизни. Это может быть работа, отношения с мужем или ребенком, ваш внешний вид или состояние здоровья. Определите в этой сфере конкретный аспект. Например, у вас не очень хорошие отношения со старшим сыном, вы много ругаетесь и отдаляетесь друг от друга. Или вам не нравится работа. Или у вас кризис в профессиональном развитии.

Спросите себя: что именно я сделала, чтобы получить этот результат? Каков мой вклад?

Что мне нужно продолжать делать? Что необходимо изменить в поведении, чтобы получить другой результат?

Быть, а не казаться

2018-й. Не было в моей жизни года тяжелее. Сначала я потеряла любимый дом: нам пришлось уехать из своей квартиры, которую я очень любила, и поселиться на съемной. В ноябре моя любимая сестра погибла в автокатастрофе. И в декабре я почувствовала, что не вывожу. Психологически и физически разваливаюсь. Я знаю, как могу себе помочь, но я медлю…

Мне, как и многим, хочется выглядеть успешной. Что и на работе все отлично, и в семье — любовь да гармония, и сама я легкая и звонкая. Все-то у меня ладится, все получается. Иногда это даже частично совпадает с реальностью. Но тогда — совсем нет. Тогда я переживала самое черное время своей жизни, две утраты, и была абсолютно дезориентирована.

Для меня очень действенный способ лечения — групповая психотерапия. И я решила, что в ближайшие выходные пойду лечиться. Думала о группе и заранее сожалела: там будет много знакомых, перед которыми надо держать лицо, для которых я успешная и счастливая. И я не смогу рассказать о том, что болит. Ну что ж, побуду просто так, посижу, помолчу, полечусь о других…. А почему я не могу другим открыться? Ну как же. Все же узнают обо мне такое! Что мне плохо, что я не справляюсь. И я перестану быть в их глазах легкой и звонкой. Ну тогда сиди, молчи — дезориентированная, со своим камнем на душе. Зато люди будут думать, что у тебя все хорошо.

Одна моя коллега говорит: «Очень страшно быть с голой задницей на Красной площади». Это о том, что невероятно сложно снять маску и предстать перед людьми вот такой — с потухшим взглядом, разбитой, зареванной, слабой, неуспешной.

Но если вы наберетесь смелости и снимете маску, поделитесь тем, через что проходите и что переживаете, наградой будут человеческая любовь, поддержка, понимание и чувство глобальной близости. Вы получите мощнейшую психологическую помощь в решении своей проблемы. И вам станет гораздо легче. Потому что так здорово быть, а не казаться.

Эта точка опоры — мой ориентир, когда я принимаю решения. И мой спасительный маяк в самые тяжелые моменты жизни. Я знаю, что если выберу остаться в масочке «у меня все хорошо», то могу заплатить за это одиночеством, отчуждением и черной тоской.

Я решила, что на групповой встрече буду выглядеть так, как на самом деле себя чувствую. Но это поможет мне зажить, ожить, начать набираться сил. Чтобы снова искренне смеяться, искренне радоваться, искренне жить. И пошла работать на терапию. И ничего ни от кого не скрывала. И действительно стала оживать. Вот несколько важных тезисов, которые помогут сформировать эту точку внутренней опоры.

• Быть — значит ловить свое актуальное состояние и разрешать себе его проживать. Казаться — значит игнорировать свое актуальное состояние, чтобы люди не дай бог не подумали, что вы слабый, неуспешный, несчастный человек.

• Быть — значит идти за своими желаниями. Казаться — идти за желаниями других.

• Быть — значит отказаться от людей, процессов, деятельности, предметов, в которых для вас нет ценности. Казаться — окружать себя людьми, процессами, предметами, в которых ценности нет, но есть статус и возможность красиво выглядеть.

• Быть — значит больше заботиться о своем образе в собственных глазах. Нравлюсь ли я себе? На своей ли я стороне? Казаться — значит больше заботиться о своем образе в глазах окружающих: что они обо мне подумают? Как бы извернуться так, чтобы обо мне подумали хорошо? Ничего, если придется наступить себе на диафрагму для этого.

• Быть — значит жить открыто, без маски, уязвимо и получать вознаграждение в виде искренних чувств, настоящей любви и близости. Казаться — значит жить в маске, прятаться за стеной безопасности. И платить за это пластмассовыми чувствами и тухлыми на вкус отношениями.

• Быть — это находиться в центре своей живой энергии, запускать ее круговорот. На то, чтобы оставаться собой, сил всегда хватает. Казаться — значит тратить киловатты энергии на то, чтобы удерживать маску.

• Быть — это то, что каждый из нас умеет в раннем детстве. А потом утрачивает этот навык и долго-долго живет будто не в своем теле. Это нормально. Это такой закономерный этап в развитии. Но в какой-то момент человек пробуждается. Он начинает снимать с себя слой за слоем шелуху фальшивого образа и учится заново быть. Казаться — это про «некоторые люди умирают, даже не родившись». Когда человек в сознательном возрасте так и не узнал себя настоящего.

• Быть собой страшно, сложно и требует честности — с собой и с другими. Этому можно учиться всю жизнь. Но только когда вы осмелитесь стать собой, вы начнете получать подарки от себя, от людей, от жизни. Не верите? А вы попробуйте.

Практика

В ближайшее время проведите диагностику того, что составляет вашу жизнь (люди, работа, посты в соцсетях, вещи, которыми себя окружаете), на предмет: это про «быть» или про «казаться»?

То, что я не получила от родителей, я возьму от мира сама

Мама моей клиентки Алены больна алкоголизмом. Сколько Алена себя помнит, мама пила. Что это означает для ребенка за исключением очевидных сложностей? Что у него не может сформироваться ощущение базовой безопасности: мама опасна, мама непредсказуема, на маму нельзя положиться, мамы нет рядом. И Алена всю жизнь страдает оттого, что мама не дала ей самого важного: любви, внимания, заботы, тепла. К психологу Алена обратилась, потому что зашла в тупик: «Я понимаю: тем, что злюсь и обижаюсь на нее, я ничего не изменю. Но не могу перестать испытывать эти чувства, я будто в ловушке». И Алена права. Злостью и обидой на маму она не сможет вылечить то, что у нее болит, заполнить пустоту, которая есть в душе. Эти чувства, как вечный двигатель, подпитывают сами себя, но совершенно ни к чему не продвигают. Что нужно сделать Алене, чтобы освободиться? Оглядеться вокруг и найти людей, которые способны ей дать то, чего не дала мама, хотя бы частично. Оказалось, что рядом с Аленой есть такой человек. Но она об этом даже не подозревала! Это ее свекровь, которой можно положить голову на колени и просто полежать под теплыми руками. Женщина, которой можно доверить детей. Она уже 20 лет как рядом! «Как я могла этого не осознавать?! Я никогда и не думала о ней в таком качестве… что я могу добрать от нее то, что не получила от мамы». Проанализировав свою историю, Алена поняла, что ей невероятно везло на старших женщин: подруг мамы, учителей и вот — свекровь.

Надо признать: иногда родители приносят детям много страданий. Никакой психически здоровый человек не делает это намеренно, но факт остается фактом: родители бьют, пьют, орут, высмеивают, обесценивают. А бывают ситуации не такие очевидные. Никто не бьет и не пьет. И вроде бы с виду все прилично, а у ребенка в сердце дыра в том месте, где должна быть безусловная родительская любовь. Таким людям сложнее осознать (ну ведь не били же…), что у них тоже есть право обижаться на родителей.

Но для внутреннего ощущения благополучия ребенку недостаточно того, чтобы не было плохого. Ему нужно, чтобы было хорошее: тепло, принятие, любовь, поддержка, безопасность и защита. И таких, кто получил это сполна, единицы. А вот выросших с обидой на родителей — легион. И это тяжело. Прежде всего для самого человека, потому что обида лишает свободы, на ее обслуживание требуется уйма энергии, которую, как вы догадываетесь, есть куда вложить.

Предлагаю осмыслить несколько важных вещей, которые помогут отпустить обиды на родителей.

• Люди ошибаются. Родители — это всего лишь люди. У них часто не хватает ресурса, чтобы поступить правильно. Мама шлепает ребенка не потому, что хочет сделать ему больно, а потому что не справляется с собой, с собственной усталостью, отчаянием и другими сложными переживаниями. Нет, это не вы недостойный, неугодный, нежеланный человек. Это у мамы в тот момент не было ресурса поступить по-другому.

• Родители вели себя с вами так же, как с ними вели себя их родители. Вспомните эпизод из детства, за который вы обижаетесь на маму или папу. А теперь представьте на своем месте родителя в детстве. Маленькой девочкой или маленьким мальчиком, который точно так же страдает. Ваше сердце сейчас сжалось от сочувствия и жалости? Да. Им негде было научиться воспитывать детей иначе. А потом, возможно, не было ресурса — надо было выживать. Тут не до осознанности и психологической работы над собой. Каждый приходит в этот мир и достигает своего уровня развития, это нормально.

Ключевая мысль и точка опоры: то, что я не получила от родителей, я возьму от мира сама.

Ваш детский опыт был таким, каким был. И здесь есть чему посочувствовать.

Вопрос: что делать дальше, как жить с таким опытом?

Смотрите, какая тут цепочка.

Родители меня в детстве недолюбили, не хвалили, обесценивали достижения.

↓

Из-за этого я не умею себя хвалить и все время мучаюсь ощущением «со мной что-то не так».

↓

Я злюсь на родителей и не соглашаюсь оставить этот опыт в прошлом.

↓

В моей жизни ничего не меняется, потому что все силы брошены на борьбу с прошлым. Я пытаюсь все же получить от родителей признание, которое они все так же не могут мне дать. Или злюсь, упрекаю и обвиняю: они не должны были вести себя так. То есть хочу изменить прошлое, что невозможно.

Вот он, замкнутый круг. Силы уходят, ситуация не меняется. Знаете, что нужно сделать? Оставить родителей в покое. И повзрослеть наконец. Формула взрослого человека такова: «Спасибо за то, что дали. А то, чего не дали, я возьму сама. Не хвалили, не поддерживали, не помогли сформировать крепкую самооценку? Что ж, дело за мной. Теперь это моя задача».

Практика

Подумайте о своей обиде на родителей, приложите к ней идеи, которые сформулированы выше, и скажите вслух: «Спасибо за то, что дали. А то, что не дали, я доберу». Приложите, как пластырь, к своей душевной ране одну из идей этой главы или все вместе и понаблюдайте, как трансформируется обида. И отпустите ее. Без обиды жить легче.

Отпускать — значит быстрее идти вперед

Я тот еще Плюшкин. Вернее, была. Я любила копить. В моем доме годами хранились ненужные вещи: а вдруг пригодятся. Со временем вещей и предметов стало намного больше, чем места для хранения. Каждый раз, когда я открывала шкаф, заходила на кухню или проходила мимо полок в прихожей, внутри разливалось усталое раздражение: надо бы здесь убрать, вот эти бумажки перебрать, одежду разгрести, с хламом на столе разобраться…

При этом одна из моих визуальных ценностей — ощущение свободы и пространства в месте, где я нахожусь. Мне нравится, когда просторно и нет ничего лишнего. Вещи отвлекают внимание, хочется навести порядок. Определенно, расхламление, которое я совершила этим летом благодаря переезду, — одно из лучших событий в моей жизни с точки зрения организации пространства. Места, где я живу.

Я много раз слышала про книгу Мари Кондо «Магическая уборка», и вот настал ее час. Именно оттуда я взяла простой и прекрасный принцип отношения к вещам. Нужно взять вещь в руки и задать себе вопрос: «Она приносит мне радость?» Если да — оставить ее. Если нет — поблагодарить и выбросить.

Этот принцип опять же учит понимать себя, доверять ощущениям. А еще он очень сочетается с моим главным убеждением: мы живем для радости. Я думала, что мне будет невероятно сложно отказываться от вещей, они же мои! Я их купила!

Оказалось, что это потрясающее чувство — избавляться от того, что тебе не нужно и не приносит удовольствия. Гора вещей на выброс росла и росла. Шкафы я разбирала по вечерам, после насыщенного рабочего дня и с маленькой дочкой рядом. И удивлялась, сколько энергии давал мне этот процесс. И как свободно стало дышать! Раздражение и усталость от хлама сменились ощущением спокойствия и гордости за то, что я сделала такое важное дело. Отпускайте ненужное и изжившее себя. Отпускать — значит быстрее идти вперед.

Почему быстрее? Потому что у вас появляется больше энергии. Вы не тратите ее на обслуживание лишних вещей. Для меня освобождение шкафов от старья стало началом трансформации мышления. Плюшкин превратился в свободного человека!

Отпустив простое, материальное, можно взяться и за сложное. Неактуальные проекты и ненужные задачи, которые выполняются из чувства долга и отбирают время, но не приносят радости. Тяжелые воспоминания и негативные эмоции, которые никуда не ведут. Мне кажется, я почти научилась отпускать обиды. Они ведь не просто лежат грузом на душе, а пожирают нашу энергию. Обиды же нужно обслуживать, подпитывать. Недавно я их отпустила. И жить стало гораздо легче.

Я учусь отпускать людей. В отношениях с друзьями я тоже Плюшкин. Все мои — при мне. Никто не должен никуда разбегаться. Но отношения живы, пока в них есть энергия. Энергия, любовь — это свободная субстанция, ее нельзя удержать. А сколько сил порой уходит на искусственное поддержание связей, которые уже неактуальны! Чтобы завершить их, нужны честность и мужество. Скажите мысленно человеку: «Спасибо тебе за тот отрезок жизни, что мы были вместе». И отпустите его.

Решиться на перемены страшно. Но верьте в то, что одни вы не останетесь. Придут новые люди, новые проекты, новые отношения, силы на осуществление того, о чем давно мечтали. На движение вперед. Главное — расчистить для них пространство.

Практика

Избавьтесь от ненужных вещей.

Проведите ревизию своей жизни — работы, окружения. Что и кого пора отпустить?

Счастье, как и страдание, — это мой выбор

Моя свекровь не обласкана судьбой. Она много и тяжело работала, у нее бывают сложные периоды в отношениях с мужем. В общем, есть поводы обидеться на жизнь. Но со свекрови все как с гуся вода. Ее глаза неизменно сияют, и она улыбается. Рядом с ней всегда возникает ощущение, что она находится в благости, и эта благость распространяется на все вокруг. Меня это восхищает, о чем я часто говорю ей. Недавно снова сказала и пристала с вопросом:

— Как вам так удается?

— Ну как… Я что, буду тратить свои силы и внимание на плохое? — ответила она.

Кто-то в такой же ситуации будет страдать и жаловаться. Свекровь же выбирает фокусироваться не на том «как же мне здесь плохо», а на том «как сделать себе хорошо». Она это знает и делает. Для нее счастье — это выбор.

А еще вы, наверное, слышали про Ника Вуйчича^[7]. Он родился без рук и ног. Тут сам бог велел проклинать жизнь. Но он счастлив и вполне полноценен. И стал одним из самых популярных и востребованных мотивационных спикеров в мире. В какой-то момент Вуйчич понял, что у него есть выбор: продолжать отчаиваться и ничего не делать или прилагать усилия, чтобы создавать себе возможности быть счастливым.

Недавно я работала с клиенткой. Она была беременна первым ребенком и пережила предательство со стороны партнера. Разорвала с ним отношения и некоторое время переживала потерю. На нашей последней встрече она сказала: «Ты знаешь, Ань, все. Я больше не хочу страдать, критическая точка достигнута». Это тоже пример поворота в сторону «быть счастливым».

Порой мы не можем выбирать и контролировать события, которые с нами случаются. Например, предательство человека, которого считали близким. Но вот зависать в хроническом горе или выходить из него — это наш выбор. Счастье — это не стихийно-спонтанное нечто, подарок судьбы. Это осознанное решение человека, которое звучит так: счастье, как и страдание, — это мой выбор.

Мы с Лешей как пара некоторое время переживали мощный кризис. В какой-то момент я стала замечать, что меня покинули основные качества, которые и я сама в себе люблю, и Леша во мне ценит. Из легкой и жизнерадостной девушки я превратилась в грозовую тучу, вечно напряженную и недовольную. Моя семья каждое утро начинала с тревогой присматриваться и прислушиваться ко мне: в каком настроении она сегодня проснулась? Дома опять будет взрывоопасно? Мне совсем не понравилось быть человеком, настроения которого опасается вся семья. И я вспомнила вот о чем:

• Настроение зависит от стиля мышления. Стиль мышления пессимиста такой: все как обычно, это будет продолжаться до бесконечности, дальше будет только хуже. Такой человек выбирает страдать.

• Стиль мышления оптимиста: ну да, со мной произошла неприятность, сейчас мне плохо. Но жизнь продолжается, и в ней еще будет много хорошего.

• Стиль мышления зависит от вашего видения своего места в мире и от того, считаете ли вы себя значимым и достойным или бесполезным и безнадежным.

Чтобы научиться выбирать счастье, нужно работать с самооценкой. Все дороги в счастливую жизнь ведут через адекватную и устойчивую самооценку.

Практика

Проведите небольшой эксперимент. Сначала изо всех сил нахмурьтесь и обратите внимание на свое состояние. Скорее всего, вы ощутите, как внутри сгущаются тучи.

Затем сделайте несколько дыхательных циклов, расслабьте лоб и улыбнитесь. Наблюдайте, как проясняется внутри. Это простое телесное упражнение поможет вам на физическом уровне ощутить переключение в «режим оптимиста».

Практикуйте технику рефрейминга. Она учит менять угол зрения на проблему. Задавайте себе вопросы: «Чему учит меня этот опыт? Что я могу из него извлечь? Если бы мой товарищ был в такой ситуации, что бы я ему посоветовал?» Австрийский психолог Виктор Франкл, будучи узником концлагеря, выбрал воспринимать весьма плачевные обстоятельства своей жизни как возможность для уникального психологического исследования. Так появилось направление психотерапии — логотерапия.

Я живу это сейчас

Тот страшный день я помню до мелочей. В 9 утра прозвенел будильник, я сняла телефон с авиарежима и обнаружила десятки пропущенных вызовов. На очередной я ответила. И узнала, что моя младшая сестра Маша погибла.

В первые дни после ее смерти я четко ощутила ту часть себя, которая наблюдает за мной как бы со стороны. Она рядом, она близко, она не теряет головы, она держит за руку. Но при этом не является непосредственным участником событий.

Вот мы вылетели на похороны. Я более-менее спокойна, дееспособна и ориентируюсь во времени и пространстве. И вдруг на меня обрушивается волна разрывающей боли. Цунами. Она настолько невыносима, что я не могу ни плыть, ни даже барахтаться. Боль выворачивает меня наизнанку, вынимает из меня душу, ее невозможно выносить. Господи, отключи меня от сознания, дай уснуть и ничего не чувствовать… Вот моя наблюдающая часть смотрит на эту корчащуюся на самолетном кресле Аню, которая не хочет жить, а хочет перестать мучиться, наклоняется над ней и шепчет: «Живи это. Живи, моя родная. Живи, дыши». Она повторяет и повторяет эти слова. Никаких объяснений и утешений — все это не дойдет до разума в такой момент. И я понимаю: я живу это сейчас.

И вот после того, как очередная волна истрепала меня до полного изнеможения, я откидываюсь на спинку кресла. Силы закончились, и я ощущаю блаженное отупение. Короткая передышка, когда не чувствуешь вообще ничего. А следующая волна уже на подходе, и снова все сначала, волна за волной, бесконечно. И так весь день, всю неделю, месяц. Год. Волны все такие же мощные и отчаянные. Только период отдыха становится длиннее, а сил все больше и больше.

Как же проживать горе? Важно осознать несколько исцеляющих истин.

• В среднем период острого горя длится около года. При условии, что человек разрешает себе горевать. Жить то, что чувствует здесь и сейчас. Не пытается сбежать (волна быстрее), не думает подавить (волна сильнее). Не сопротивляется ей, пусть накрывает, но берег должен быть рядом. Кто-то, кто держит за руку и шепчет: «Живи это, родная. Дыши». Это может быть муж, подруга, мама, психолог. Или сам человек. Но присутствие близких людей очень важно. Мало кому под силу пережить горе в одиночку. Что происходит, если человек не «живет это»? Горе блокируется. И становится хроническим. Волны не находят выхода, и душа медленно умирает. Можно жить, ходить на работу, заниматься детьми, но внутри быть мертвым.

• Любая боль заканчивается. Хотя в моменте кажется, что страдание бесконечно. Но пока боль острая, слезы должны литься. Плачьте сколько нужно. Это хорошо и целебно для психики.

• Постепенно из состояния, когда невозможно жить и дышать, вы придете в состояние светлой грусти. Волны горя будут накатывать снова и снова. Встречайте их, проживайте каждую. Не мешайте психике делать свою работу. Примите переживания и душевную боль как часть полноценной жизни.

• В какой-то момент вы почувствуете, что эта страшная рана сделала вас сильнее, мудрее, глубже. И как ни странно, счастливее. Она помогает жить здесь и сейчас, ценить свое время, родных, которые рядом, и не менять ежедневную близость с ними на терзания «а что было бы, если бы ушедший был сейчас рядом».

Иногда люди не разрешают себе заканчивать горевать, потому что подсознательно боятся, что если перестанут плакать, то забудут человека, предадут его. Маша никогда не покинет мое сердце, она всегда в нем. Но мысли о ней уже не будут рвать меня на части. Все это мне еще предстоит.

Практика

Печаль и горе — чувства, которые совсем не хочется проживать, поэтому мы бежим от них. Но освободиться можно, только «испив чашу до дна». Давайте учиться пить. То есть проживать.

Когда в следующий раз почувствуете печаль, засеките 10 минут, сядьте удобно и закройте глаза.

Обратите внимание внутрь себя и попробуйте представить чувство, которое вы испытываете, в виде волны. Позволяйте этой волне быть такой, какая она есть, сопровождая процесс дыханием. Если захочется — звуком (например, протяжным «м-м-м»), разрешите это себе. Если будут литься слезы, разрешите им литься. Через 10 минут вы почувствуете, как внутреннее напряжение ослабло.

Спасибо за то, что есть

Я мечтала о втором ребенке семь лет. Мы никак не могли договориться с мужем. Он воспринимал нашу семью как вполне завершенную, а я ощущала пустоту под второй рукой. Поэтому, когда мы все же договорились и я забеременела, важная часть меня будто нашла свое место. Мне было 38, и, зная, что это мои последние роды, я хотела прожить процесс максимально полно. Нацелилась на естественные роды без эпидуральной анестезии. Девять месяцев идеальной беременности укрепили меня в этих намерениях и… завершились обширным кровотечением на 39-й неделе. Отслойка плаценты, экстренное кесарево.

— Вы не понимаете, я не хочу кесарево! Я хочу родить сама!

— Нет, это вы не понимаете… Считайте от 10 до 1.

— 10, 9, 8…

Мне принесли малышку, здоровую девочку. Я прижимала ее к себе, но будто не могла полностью ощутить, не могла понять, как она здесь оказалась? Я не чувствовала ее рождения. Я не проходила вместе с ней этот захватывающий, страшный и интересный путь. Она справлялась одна, без меня! Я не слышала ее первого крика, не ощутила ее на своей груди сразу после рождения. Я не поприветствовала ее в этом мире и не прошептала ей, как я счастлива, что она родилась.

Ничего этого — о чем я так мечтала и чего я так ждала — не было.

На следующий день шел снег. Я смотрела пустым взглядом на падающие снежинки и задавала себе один и тот же вопрос: «Что случилось? Как это могло произойти? Все ж было идеально…» Об этом же я спросила врача, которая пришла меня проведать.

Она села на мою кровать и сказала:

— Вот он, твой живой, здоровый ребенок. Вот она, живая и здоровая ты. Вам повезло, вы очень удачливые девочки. Скажи спасибо за то, что есть.

И тут будто тумблер внутри меня повернули из состояния «застывшая и неживая» в состояние «живая и теплая». Туман в голове рассеялся. Черно-белая плоская картинка стала цветной и объемной. Ариша сопела у меня на руках. Я посмотрела на нее, остро ощутила ее тело, прижатое к моему, и в первый раз заплакала. Ожила. Спасибо за то, что есть.

Это мощная и жизнеутверждающая точка опоры. Сколько возможностей мы упустили? Сколькими вещами не обладаем? Почему у соседа газон всегда зеленее?

Наше внимание быстро улетает туда, где у нас чего-то нет. Стройной фигуры, новой машины, любящего мужа, успешной карьеры.

И, оплакивая то, чего нет, мы пропускаем то, что есть.

Это открытие потрясло меня в день рождения Ариши. Оплакивая неидеальные роды, я не заметила самое главное — моего ребенка! Спасибо тому врачу, которая встряхнула меня, помогла вернуться в реальность и почувствовать, какая я счастливая в это 12 ноября 2020 года.

И во все другие дни тоже. Потому что в любой момент я могу посмотреть на свою жизнь, в которой много чего нет, и сказать: «Спасибо за то, что есть».

Практика

Итак, как же почувствовать счастье?

Замечайте, когда ваше внимание улетает в зону «чего у меня нет».

Возвращайте внимание в реальность, спрашивайте себя: «А что у меня есть?»

Каждый день говорите и себе, и жизни: «Спасибо за то, что есть».

Часть 2. Здоровые границы

Я — это я. А ты — это ты

Супружеская пара отправилась в отпуск в Таиланд. И вот как-то вечером она говорит ему: «Милый, пойдем гулять по кромке моря, я так это люблю». А милый ей и отвечает: «Я не пойду, я хочу полежать в номере и почитать». У жены обида, возмущение: как же так, раз в год куда-то поехали, так давно мечтали, как можно не хотеть прогуляться по берегу на закате? Ну что ты за черствый сухарь? Почему не хочешь сделать мне приятное? Но он не сухарь. Просто для нее сейчас ценно — закат, море и обязательно с мужем. А для него ценно совсем другое — побыть одному с книжкой в номере отеля. И это совсем не означает, что он ее не любит, что ему плевать на ее желания. Он в данный момент всего лишь выбирает находиться внутри своей картины мира и желаний, а не ее.

Приведу и личный пример. У меня есть партнер Наташа. Я очень ценю наши отношения. Наташа работает в очень высоком темпе. Мой собственный комфортный темп намного ниже. Но в начале нашей работы я, сама того не осознавая, подстраивалась под темп Наташи и гнала вперед с языком на плече. И думала: чего же мне так плохо? А потом сообразила, что я живу и работаю не в своем, а в чужом темпе. Когда я это осознала, передо мной встал вопрос: а как Наташе про это сказать? Она же ожидает от меня, что я буду быстрой, высокоэффективной, такой же неутомимой, как она! Она же разочаруется во мне и бросит меня! Какой точкой опоры я себя поддержала, как вы думаете? Правильно. Я — это я, а ты — это ты.

И если вы будете опираться на нее, то станете гораздо более спокойными, устойчивыми и цельными как внутри себя, так и в ваших отношениях с окружающими. Мы обсудили нашу «разность» с Наташей и пришли к компромиссу.

Когда мы обсуждаем эту точку опоры с клиентами, я говорю: «Представьте рядом двух людей, один из которых — вы, второй — другой человек. Чем вы отличаетесь друг от друга?» Сначала вопрос ставил в тупик, затем люди начинали накидывать варианты: физическое тело, мысли, чувства, воспоминания, опыт, ценности, мировоззрение, темперамент, уровень развития, судьба — да много чем! Разогнавшись, участники могли продолжать этот список бесконечно.

Вы и другой человек — это два разных мира. Но психика устроена так, что только наша картина мира кажется нам правильной, логичной и понятной. Находясь внутри нее, мы автоматически ожидаем от других людей, что они видят нас и мир так же, как видим и ощущаем его мы. Но оптика-то у всех разная!

«Ну да, это понятно, каждый видит мир по-своему», — согласитесь вы. В теории да. Но вспомните, когда вы видите, что близкий или коллега ведет себя так, что у вас волосы встают дыбом на голове, то злитесь и негодуете: как он может так поступать? Он, наверное, ненормальный? Ведь все на самом деле совсем не так! Вот в этот момент вы забываете эту прописную истину, ожидаете от человека, что он должен поступать так, как считаете нужным вы.

Эта точка опоры даст вам огромную свободу в отношениях с людьми. Когда мы по-настоящему примем эту данность, то перестанем злиться и обижаться на других. Она невероятно поддерживает, когда вам больно видеть несовершенство человеческого мира. Когда ваш близкий пьет и не хочет идти лечиться. Когда муж подруги — тиран, но вы не в силах уговорить ее уйти от него. В такие моменты стоит мысленно отделиться. Каждый проходит свой жизненный путь, и вы, кстати, тоже. Да, и вы тоже! Помните об этом. Чтобы не плясать под чужую дудку. Чтобы разрешить себе быть собой, и как можно раньше, а не когда наступит кризис среднего возраста. Чтобы прожить свою жизнь, а не чужую.

«Я — это я, а ты — это ты» — цитата из «молитвы гештальтиста». Ее сформулировал немецкий психотерапевт Фриц Перлз, основатель гештальт-терапии. Полностью молитва звучит так: «Я — это я. А ты — это ты. Я делаю свое дело, а ты делаешь свое дело. Я пришел в этот мир не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям, как и ты пришел в этот мир не для того, чтобы соответствовать моим. Если мы встретились — это прекрасно. Если не встретились — с этим ничего нельзя сделать».

Вернемся к истории супружеской пары с несостоявшейся прогулкой по побережью. В данном случае муж и жена «не встретились», у них оказались разные потребности в моменте. Так бывает, это нормально, мы разные. Сейчас не встретились, а завтра встретимся, если мы важны друг для друга. А если нет — стоит ли нам тратить время и силы на отношения?

Практика

Выпишите себе «молитву гештальтиста» и повесьте на видное место.

Наблюдайте за своими чувствами по отношению к людям. И как только испытаете раздражение, возмущение, гнев — проговорите ее про себя. Уверена, вы очень продвинетесь в принятии других людей.

Мои границы — это моя ответственность

Софья пришла ко мне на курс по самооценке, и тема личных границ была для нее весьма актуальна. На протяжении всей взрослой жизни Софья воевала с мамой и пыталась отстоять свои границы. Ситуация осложнялась тем, что мама помогала Софье с дочерью. Когда-то клиентка дала маме ключ от своей квартиры, потому что та часто забирала дочку из садика, пока Софья была на работе. Со временем мама освоилась и стала приходить в любое время. Открывала дверь своим ключом: а вот и я, поите меня чаем!

«Ну как она может так делать? Она что, не понимает, что это бестактно — приходить без предупреждения?» Софья злилась и продолжала задавать вопрос: «Ну как так?» Смотрите, как интересно. Софья перекладывает ответственность за свои границы на маму. Это мама должна понять, что визиты без предупреждения неудобны для дочери. И Софья пытается неконструктивно решить проблему. Она задает вопрос: «Почему мама так поступает?» А вопросы должны быть такие: «А как мне будет удобно? И что я должна для этого сделать?» Когда я спросила об этом Софью, она немного растерялась. Потому что сама себе таких вопросов никогда не задавала, ждала инициативы и понимания от мамы. А маму-то все устраивало! «Итак, Софья, как ты хочешь, чтобы выглядели визиты мамы к тебе домой?» — поинтересовалась я.

Софья сказала, что дочка уже выросла, в сад давно не ходит, в бабушкином сопровождении не нуждается. И что ключи должны быть у Софьи и у дочки. А в гости — пожалуйста, но по договоренности. На следующий же день Софья это реализовала: забрала у мамы ключи и договорилась о правилах визитов. Мама сначала обиделась, но быстро перестроилась. И главный результат: из отношений Софьи и мамы ушло напряжение, которое копилось годами.

Видите, здесь снова проявляется та самая схема с перекладыванием ответственности: а давай ты сам поймешь, как мне лучше, и сделаешь это для меня, а я ничего делать не буду. Но мои границы — это моя ответственность.

Никто о них догадываться не должен. Это вам нужно их осознать, сформулировать и донести до другого человека. Тут возникает резонный вопрос: почему границы нарушают, даже если я стараюсь их обозначить? Да, иногда действительно бывает, что люди указывают, критикуют, обесценивают, пытаются навязать свою точку зрения. Но чаще бывает так, что мы обвиняем человека в нарушении границ, а он ни сном ни духом! Он просто ведет себя так, как считает правильным в этой ситуации. Потому что привык. Мама была уверена, что непрошеные вторжения — это проявление заботы.

Задайте себе вопрос: а я осознаю свои личные границы? Какие они? А достаточно ли ясно я транслирую их окружающим? Предположу, что большинство из вас сейчас в небольшом ступоре. Личные границы — это вообще что? Слова знакомые, модные, на слуху. Но как мы можем брать ответственность за то, чего не осознаем? Мне очень нравится такое определение границ. Оно состоит из двух частей.

Первая. Мои личные границы — это все, что я могу назвать моим: время, силы, деньги, вещи, убеждения, чувства и так далее.

Вторая. Мои личные границы — это то, как со мной можно и как со мной нельзя. Как можно и нельзя с тем, что является моим. Можно или нельзя приходить на мою территорию без предупреждения? Или требовать то, что мне в данный момент неудобно: взять на время отпуска подруги ее собаку, приехать к бабушке помогать собирать яблоки. Применять по отношению ко мне физическое воздействие. Указывать мне, как проводить свободное время, или критиковать, как я его провожу.

Постепенно, с практикой, благодаря ситуациям, в которых вам удалось уберечь свои границы, развивается то, что я называю «гибкость границ». Сейчас поясню, что это. Часто люди, только ступив на этот воинственный путь, начинают носится со своими границами как с писаной торбой. На любой вопрос реагируют агрессивно, постоянно подозревают, что их границы нарушаются. Это нормально. Когда мы только открываем для себя какую-то теорию и начинаем применять ее на практике, естественно, что с самого начала она не работает идеально. Нужно набраться опыта. И со временем формируются гибкие границы. То есть реальную угрозу своему «ок» вы не пропустите. Но и бросаться с криками на каждого проходящего мимо не станете.

Например, говорят мне подруги: Ань, надо бы тебе поменять цвет волос. С точки зрения теории это нарушение границ и мне надо бы ответить. Но честно? Мне все равно, кто что думает по поводу цвета моих волос. Мне нравится, муж доволен, и этого достаточно. Я не буду тратить силы на доказательства, почему внешний вид — это мое личное дело. Иногда стоит просто улыбнуться и сказать про себя или вслух: спасибо за твое мнение, у меня другое.

Вот основные рекомендации, которые помогут защитить свои границы.

• Дайте себе право на личные границы! В нашей истории долго царила идеология «у тебя нет ничего своего, все общее; я — последняя буква в алфавите». Пришло время отказаться от нее. Начать жить навстречу себе.

• Осознайте свои границы: как с вами можно и как нельзя (не в теории, а на примере конкретных ситуаций). Следите за своими эмоциональными реакциями — и вы быстро поймете, где границы нарушены.

• Не ждите от другого, что он без вашей помощи узнает, как с вами можно, а как нет. Я вынесла это отдельным пунктом, потому что нам постоянно кажется, что об этом легко догадаться.

• Говорите не намеками, взглядами и раздутыми ноздрями, а словами: вот так можно, вот так нельзя.

• Если человек не слышит, не понимает и продолжает проламывать границы — перестаньте ждать, когда он одумается. Защитить их — ваша задача. Возможно, потребуется сменить замки — в прямом и переносном смысле слова.

Границы не придется защищать, если вы сами их осознали и интегрировали в свой жизненный сценарий. Вы будете вести себя так, что люди бессознательно почувствуют, как с вами можно, а как нельзя. Вполне возможно, что сначала отношения не улучшатся, а, наоборот, станет больше конфликтов. Это произойдет потому, что вы перестанете быть удобным человеком. Но вскоре все изменится к лучшему, и коммуникация станет прозрачнее, понятнее и здоровее.

Практика

Из всех людей, окружающих вас, выберите того, с кем у вас часто случаются конфликты. Сформулируйте сначала для себя, что вам не нравится в ситуации. Затем определите, как должна выглядеть ситуация, чтобы вам было комфортно. По возможности обсудите это с человеком.

Если такой возможности нет, сформулируйте это для себя, осознайте свои права на личные границы и опирайтесь на это в общении. В ближайшую неделю наблюдайте за сохранностью ваших границ: научитесь замечать, когда они нарушены и как именно вы это ощущаете. Посчитайте, сколько было таких ситуаций.

Хотите спасти мир — спасите сначала себя

У меня есть клиентка Света. Один из запросов, с которым она ко мне пришла, был таким: «Я почти всю свою зарплату трачу на помощь бездомным животным. Мне остается лишь на съем квартиры и на еду. Кажется, это не очень правильно, но я ничего не могу сделать. Когда я начинаю думать об этих несчастных, неприкаянных кошках и собаках, у меня дыхание перехватывает». На первый взгляд ситуация нетривиальная. Но я уверена: у многих из вас есть отношения, в которых вы отдаете больше, чем можете себе позволить.

В основе нашего поведения и поступков лежит принцип проекции. Что это означает? В Свете есть скрытая часть, в которой она сама беззащитная, бездомная, неприкаянная. Но признавать эту часть ей совсем не хочется — это больно. И даже если соприкоснуться с этими неприятными эмоциями, совершенно непонятно, что с ними делать-то. Как их изменить, как себе помочь? Поэтому Света эту бесприютную часть просто подавляет, закрывает на нее глаза. Но психику-то не обманешь! Психика страдает, включает сигнал тревоги: «Аларм, аларм! Надо что-то делать, куда-то бежать, помогать!» И Света (бессознательно, конечно) переносит свою ситуацию на другой объект, на животных. Она не знает, как помочь себе. И вот таким длинным и неэффективным для себя путем, через опеку над бездомными собаками и кошками, лишая себя полноценной жизни, спасается от ощущения ненужности.

Еще один пример. Пишет читательница блога: «Мне очень жалко мою свекровь. У нее нет никакого смысла в жизни, кроме нас и внуков. Стоит не позвонить ей несколько дней, как она начинает горько вздыхать: мол, совсем одна, никому не нужна. Из-за этого меня постоянно гложет чувство вины. И еще я часто думаю: а каково мне будет, когда дети вырастут и начнут жить своей жизнью? Становится страшно, одиноко, и я ее очень понимаю».

Здесь ситуация немного другая: человек не только жалеет свекровь, но и о себе беспокоится («А что со мной будет в старости? Чем заполнить свою жизнь?»). И у клиентки, и у вас есть точка опоры: хотите спасти мир — спасите сначала себя.

Что это означает? Когда у вас возникает намерение срочно и во что бы то ни стало помочь человеку, спасти, дать совет, облегчить его жизнь, но при этом ваши личные интересы серьезно страдают, это перенос собственной проблемы, боли на другого. Что делать с этим неплохим в общем-то намерением, чтобы оно не вымостило дорогу в ад? Направить его на себя! Сначала решить свои проблемы, а уже потом, если останутся силы, идти помогать другим.

Когда я говорю это, люди часто протестуют. И опять всплывает эта вечная песня «Ну нельзя же быть такой эгоисткой!». Я же продолжаю терпеливо объяснять разницу между этими понятиями. Заботиться в первую очередь о себе — это не эгоизм, это здоровое поведение. Вы взрослый человек. Никто, кроме вас, заботиться о вас не должен. Так же как и проблемы другого человека — это его зона ответственности, совокупность его решений и выборов.

Вы намерены пожертвовать свою зарплату на приют для животных? Щедро. Но спросите себя, зачем вам это нужно? Что в себе вы хотите спасти? Где у вас болит? А уже после этого, если останется ресурс, стоит заботиться и о других.

Задача женщины, которая беспокоилась за свекровь, — обратить свое внимание на собственную жизнь, наполнить ее содержанием и смыслом не за счет детей, а за счет потребностей своей души. Потому что да, дети вырастут и уйдут. И задача этой женщины — найти смысл жизни, не привязанный к детям. Тогда она избавится от внутреннего одиночества и перестанет жалеть свекровь.

Увы, это заложено в нашей культуре — отдать последнюю рубашку, позаботиться сначала о других, а уж потом о себе. И мы выворачиваем пустые карманы, чтобы помочь соседке или кошачьему приюту. Но такой подход только увеличит количество бедных и несчастных людей в мире. Поэтому меняем мышление: сначала наполняем себя, потом, если есть возможность, — других. Почему это важно? Когда мы в дефиците и отдаем последнее, в нас накапливается злость на тех, кому мы помогаем. Это нездоровые отношения. Истинное сострадание рождается из избытка.

В здоровых отношениях нет места жалости, но в них есть сочувствие. Жалость — это чувство спасателя. Оно всегда направлено сверху вниз: мне тебя жалко, ты не справляешься, зато я-то о-го-го, на высоте. В этом спрятаны высокомерие и гордыня. Своей жалостью мы инвалидизируем человека, делаем его беспомощным. Именно поэтому многие злятся, говорят: «Не надо меня жалеть». Жалость унижает. Сочувствие — это совсем другое. Мы с тобой равны, я понимаю, что с тобой происходит, сочувствую, то есть чувствую так же, как ты. Сочувствие исцеляет и обогащает отношения.

«Но как помочь себе в тот момент, когда я чувствую острую жалость к другому человеку?» — спросите вы. Напомните себе, что перед вами взрослый человек. Он идет по своему пути, и его жизнь — это последствия его выбора, это его ответственность. А вы займитесь лучше своей.

Практика

Если вы чувствуете к кому-то острую жалость, спросите себя: а как это относится к моей жизни? Где, в каких отношениях я чувствую себя так же? За что я жалею человека? На какую часть моей жизни стоит обратить внимание? Что нуждается в починке?

Не распыляйте силы на других, если они могут справиться с проблемой сами. Они могут, поверьте. Не лишайте людей возможности пройти свой путь.

На призыв бежать и помогать вспоминайте разрешающую фразу: «Сочувствую тебе, понимаю тебя. Верю, что со своими трудностями ты справишься сам».

Помощь и забота — дело добровольное

Александра пришла ко мне в недоумении. Она дала взаймы подруге крупную сумму на ремонт квартиры. Подруга обещала вернуть деньги в определенный срок и даже начала это делать. Клиентка дает ей советы по обустройству и не может понять, почему та почти перестала с ней общаться.

— Правильно говорят: хочешь испортить отношения с человеком — дай ему денег взаймы, — делает вывод Александра.

— Почему вы вмешиваетесь в процесс ремонта? — спрашиваю я.

— Ну, я о ней же забочусь, ремонт — это так непросто, — отвечает клиентка.

Это типичный пример, когда человек помогает, но на самом деле доставляет неудобство. А бывает и так, что у нас просят помощи, мы не можем ее оказать, но приходится. Через «не хочу». Например, отец говорит взрослой дочери: «Отправь меня отдыхать в санаторий, сердце что-то шалит в последнее время…» У дочери нет в данный момент денег на санаторий, но она как-то изворачивается, берет в долг, потому что «должна помочь».

Почему же у заботы и помощи в описанных историях появляется гадкий привкус? Потому что это не про заботу и помощь, а про контроль и манипуляции. В случае с ремонтом подруга «причиняет добро» насильно. А заодно следит за тем, на что тратятся ее деньги. Папа шантажирует дочь: не отправишь в санаторий — я возьму и заболею. И тем, кто готов помогать, и тем, кто ждет помощи, важно помнить о точке опоры: помощь и забота — дело добровольное. У нее есть три главные составляющие.

1. Просьба о помощи должна быть озвучена. И не в целом, а конкретно: что именно нужно сделать. Это будет вклад просящего в решение его проблемы. Его ответственность как взрослого человека. Часто люди прикрываются ложной скромностью (а на самом деле нежеланием самостоятельно решать свои жизненные задачи) и ожидают от близкого, что тот сам догадается, что нужно помочь. Нет, не догадается. Если о помощи не просили, то ее не нужно оказывать. Это будет спасательством.

2. У того, к кому обращаются, должны быть ресурсы на поддержку. Наш пример — отец, который ставит перед дочерью задачу отправить его в санаторий, когда у той нет денег на удовлетворение этой просьбы. Такое бывает, и это нормально. Когда из чувства долга нам приходится отбирать последнее у себя, помощь получается с привкусом злости и обиды.

3. У того, кого просят, должно быть желание помочь. Этот пункт вообще постоянно игнорируется. Потому что в нашем менталитете заложено: ну мало ли чего ты хочешь, а чего не хочешь. Надо — и все. Правильная и здоровая помощь — это акт доброй воли. Так что даже если у вас есть ресурсы помогать, а вы не хотите, то можете сказать «нет». Про этот пункт мы еще отдельно поговорим в одной из следующих глав.

Но ведь бывают ситуации, когда человек молчит не потому, что ждет «а догадайся-ка ты сам» или «я слишком гордый, чтобы просить», — возразите вы, — а потому, что просто не знает, как решить проблему, отчаялся. Я попробую продемонстрировать эту ситуацию на примере с обращением к психологу. Предположим, у человека есть задача, беда, боль, с которой он сам не справляется. А вы знаете, что можно пойти к психологу, который поможет ему найти решение. Неправильная помощь: я записала тебя к психологу в четверг на 17:00. Правильная помощь: вот телефон психолога, он помог мне справиться с моей проблемой — возможно, тебе будет полезно с ним пообщаться. Все. Пусть человек сам принимает решение: звонить или дальше ничего не делать и жаловаться на жизнь.

Практика

Предлагаю потренировать алгоритм здоровой помощи в двух ролях: и в роли помогающего, и в роли того, кому помогают. Если у вас появилось желание поддержать другого, проведите эту идею через три пункта алгоритма. Просили ли вас о помощи? Есть ли у вас ресурсы помочь? Есть ли у вас искреннее желание помочь?

Если помощь требуется вам, то обратитесь к алгоритму и проверьте, озвучена ли просьба о помощи? Есть ли у человека ресурсы и желание помочь? И если нет, ищите другие способы решения проблемы.

Если помощь и забота вам не нужны, у вас есть право от них отказаться.

Говорить о том, что мне нужно, — нормально

Вот отрывки из четырех разговоров с клиентками на одну и ту же тему.

— Неужели нельзя было догадаться, что я приду домой с работы уставшая, и хоть как-то обо мне позаботиться? Чайник хотя бы вскипятить. И так всегда: я жду внимания, но это бесполезно.

— Он не дарит мне цветы. А для меня это так важно. Вот так я устроена: если дарит цветы, у меня есть ощущение, что меня любят, замечают, что я важна. Если не дарит, то ему и дела до меня нет.

— Я целый день с ребенком. Неужели непонятно, что мне нужно хотя бы полчаса на себя… Но он приходит с работы и садится за компьютер.

— На работе открылась позиция. Я лучше всех подхожу для этой работы. Жду, когда мне ее предложит руководитель, но он не предлагает. Я злюсь.

У всех в голосе раздражение, усталость, обида, которые вызвали невнимательность, черствость, равнодушие, непонимание других людей. Я спрашиваю:

— А вы попросили мужа приготовить вам что-нибудь поесть, потому что вы ужасно голодная?

— Вы рассказали, почему для вас так важно, когда дарят цветы?

— Знает ли ваш муж, как вы себя чувствуете после целого дня с малышом?

— В курсе ли ваш начальник о ваших амбициях и карьерных планах?

Не в виде упрека «неужели непонятно», а со спокойным желанием поделиться, рассказать, что вы чувствуете, что вам нужно. Говорили ли вы об этом вслух? Конечно нет. Вот она — одна из главных ошибок коммуникации. Уверенность в том, что у всех, оказывается, есть шестое чувство, благодаря которому они догадаются о ваших потребностях. Нет, не догадаются. Почему так происходит? Потому что мы судим по себе и думаем так: на его месте я бы поняла, что, если человек приходит голодный, его надо покормить; если целый день сидел дома с ребенком, его надо заменить.

Но он — это не вы. И он не узнает о ваших потребностях, пока вы не обозначите их. Вслух. Помните: вначале было слово… Это опять же ваша ответственность в решении своей проблемы. Говорить о том, что мне нужно, — нормально.

Да, нелегко бывает осознать свою потребность и озвучить ее. Да, очень хочется, чтобы муж и начальник сами догадались, чего вы хотите, и принесли это на блюдечке, как мама в детстве. Но вы взрослый человек, и это значит, что сами отвечаете за свои потребности. И если вам что-то нужно от другого человека, это ваша задача — осознать и озвучить желание или просьбу. Потому что другой человек сконцентрирован совсем не на вас, у него своя жизнь. Да, многим из нас просить трудно. Почему? Причин несколько.

• Пусть все сами догадаются.

Но это несправедливое требование по отношению к другим. Они не должны догадываться, что вам нужно. И это никак не связано с любовью. Просто они — другие люди, их мир — иной. И не ограничивается тем, что творится в вашей голове.

• Я и сама справлюсь.

А вот это уже несправедливо по отношению к себе. Так мы лишаем себя помощи, лишаем другого человека возможности поделиться своими ресурсами. Мы живем среди людей. Мы обмениваемся ресурсами. «Все сама» — вовсе не сильная позиция. Таким образом мы обкрадываем сами себя.

• Просить — унизительно.

Говорить о своих потребностях, когда не справляешься, — хорошо и правильно. Когда-то помогают нам, когда-то помогаем мы. Это баланс, на котором держится мир. В этом нет ничего унизительного.

• Я боюсь, что, если мне откажут, я буду чувствовать себя неловко.

Если вам отказали, это не значит, что вас не любят. Это значит, что у человека нет ресурсов выполнить просьбу. И тогда стоит стучаться в другую дверь — возможно, там откроют.

• Я не знаю, чего хочу.

Инфантильная позиция. Мама, я плачу, догадайся, что мне нужно. Вы уже не ребенок. Вы взрослый. Ваша задача — осознать свои желания и потребности и найти способы их удовлетворения.

• Я боюсь собой напрячь.

За этим стоит: я хочу занимать как можно меньше места в жизни другого. Держите в уме свое право на потребности и их удовлетворение. Это одно из базовых прав, с которыми человек приходит в этот мир. У вас есть право хотеть. У вас есть право просить. Мы, люди, помогаем друг другу.

Практика

Продолжайте формировать в себе базовое право — хотеть.

Если вам что-то нужно от другого человека, говорите ему об этом вслух. Или хотя бы пишите. Как всегда, сначала будет непривычно и тяжело. Со временем научитесь.

Волшебное слово «нет»

Одна подруга обращается к другой накануне Нового года: «Одолжи мне 10 000 рублей, ну очень надо!» А у той самой денег впритык — на новогодний стол, на подарки и прочие праздничные траты. И вот оно, противное, выкручивающее душу чувство, хорошо знакомое каждому из нас. Если я соглашусь, то придется занимать у родителей; они, конечно, одолжат, но будут недовольны. А у меня опять появится ощущение, что я сама не справляюсь. Но как отказать подруге, когда она просит? Я не могу, я буду чувствовать себя плохим человеком.

Но поверьте, второй стороне вовсе не нужно, чтобы вы делали что-то против своей воли. Я это испытала на опыте со своей свекровью. В субботу или воскресенье я часто просила ее побыть с Темой, потому что работала. Свекрови это было неудобно, потому что у нее были свои дела, но она мне не отказывала. Приходила и молча обижалась. А я не могла понять, чего она злится-то? Ну не может посидеть с ребенком, надо так и сказать, я найду другой вариант. И начинала негодовать в ответ: к чему эти игры, зачем эти жертвы? Есть простое слово «нет». Потом случился взрыв, мы все наконец обсудили и договорились, что, если у нее свои планы, она с чистым сердцем мне отказывает, и я ищу, с кем оставить малыша, или меняю свои планы.

Интересно, что, если то, о чем вас просят, неудобно и обременительно, логично ответить «нет». И пусть человек думает, как решить свою проблему иначе. Но люди постоянно наступают себе на горло и соглашаются там, где хотят отказаться. Почему? Чтобы избежать конфликта. И на короткой дистанции это помогает. Но давайте посмотрим, что происходит дальше.

А дальше подруга, которая и сама стеснена в средствах, дает взаймы своей подруге 10 000 рублей. Какие чувства у нее возникают? Правильно, злость и раздражение. А если такие ситуации случаются постоянно, то эти чувства накапливаются. В какой-то момент она не сможет сдержаться и взорвется, припомнив подруге все ее грехи. Причем повод для взрыва может быть копеечный или вообще не связанный с деньгами, но уж если накопилось, то не важно, по какому поводу скандалить. Да уж, отлично избежали конфликта. И со свекровью его тоже не удалось предотвратить.

Еще одна причина, по которой люди соглашаются, когда хотят отказаться, — чтобы не чувствовать себя плохими. Механизм тут такой: я отказал — значит, я нанес ущерб другому человеку. Значит, я виноват. Значит, я плохой человек.

Часто мы формируем самооценку на основании того, что о нас думают другие. Как тут отказать? Стратегическая задача — повысить самооценку и сформировать собственное мнение о себе. А тактическая — осознать, что «нет» означает только то, что «да» противоречит моим желаниям и возможностям. Это забота о себе, а не попытка обидеть другого. Волшебное слово «нет».

Нужно ли объяснять свой отказ? Стоит ли оправдываться? Если вы четко осознаете свое право позаботиться о себе и отказываете в том, что для вас неудобно, то оправдываться не нужно. Человек оправдывается, когда чувствует вину. Вина всегда возникает там, где нет уверенности в собственных правах. Если вы поймали себя на желании оправдаться, разбирайтесь, что у вас там с чувством вины.

Но разве это вообще нормально — сказать человеку просто «нет» без объяснений? Это ж некультурно! А вот здесь отталкивайтесь от отношений: если отношения для вас не ценны и вы не хотите тратить силы на объяснения, то можете просто сказать «нет». Почему нет? Нет — и все. Если же отношения для вас важны, то не оправдывайтесь, а объясните свое решение спокойно и с достоинством.

Но я очень прошу вас: не заигрывайтесь в границы ради границ. Не выплескивайте с водой и ребенка. Да, очень важно не предавать себя в угоду другому человеку. Но и не стоит уходить в другую крайность: каждый сам по себе, никто никому ничего не должен. Мы люди и живем в обществе. Помогать друг другу, делиться ресурсами — это эволюционный механизм. Он помогает нам как виду выжить, стать более сильными и совершенными. Гуманность и щедрость души — ценности, которые лежат в основе этих процессов. Есть возможность — помоги другому. Нет возможности? Помогай себе. Это хорошо.

Практика

В ближайшую неделю потренируйтесь в отказах: откажите три раза. Тренируйтесь на ситуациях небольшого масштаба. Используйте отказ как способ ощутить свои границы и обозначить их.

Наблюдайте за своими эмоциями. Если почувствуете вину, отметьте это, но не идите у нее на поводу. Продолжайте следовать своим потребностям.

Есть вопрос? Задай!

У меня есть подруга. Мы целых пять лет делали вместе большой и важный проект. Потом я выгорела и решила — как организатор — из него выйти. Мы мирно все обсудили и… перестали общаться на два месяца. Все это время внутри меня бушевали демоны. Сначала я чувствовала вину, потом злилась, потом смертельно обиделась: неужели это была не дружба? Неужели я как человек совсем ей неинтересна и нужна была только как партнер?! Я скучала и страдала. В итоге не выдержала и позвонила.

— Привет, — говорю, — ты злишься на меня? Обижаешься? Я вот злюсь и обижаюсь. Давай, пожалуйста, обсудим, что у нас происходит?

А она отвечает:

— Анька, ты чего! Придумала ерунды всякой. У меня неприятность произошла, и, если честно, было совсем не до общения.

Представляете, я была уверена, что эти два месяца она ругала «плохую меня» на чем свет стоит, а человек жил своей жизнью, решал свои проблемы. Мы не являемся центром жизни других людей. Они думают о себе — не о нас. Для меня это стало откровением и облегчением.

Что я правильно сделала в этой ситуации? Задала прямой, конкретный вопрос: «Что ты чувствуешь по отношению ко мне? Что между нами происходит?» И добавила: «Ты важна для меня». Что сделала неправильно? Потратила два месяца на беспочвенные переживания, мысли, фантазии, злость, обиду. Целых два месяца я сама же отравляла себе жизнь.

Или еще пример. Одна подруга просит другую заехать в магазин и аптеку, потому что плохо себя чувствует. Та соглашается, но, как кажется заболевшей, как-то сухо. И вот она начинает переживать: вдруг побеспокоила человека? Но можно же просто спросить! Как это может звучать? «Слушай, мне показалось, что тебя напрягла моя просьба. Это так? Если да, то я подумаю, как по-другому решить вопрос». И уже на основании того, что ответит подруга, думать, как быть дальше. Это прямая и простая коммуникация, полезная для отношений. Есть вопрос? Задай!

Казалось бы, как просто и логично. Но нет. Мы всячески убегаем от прямой коммуникации. Зато нам свойственны некое экстрасенсорное чтение мыслей и уверенность в том, что мы знаем, что происходит в голове у другого человека. А мы не знаем. Какова механика этого искажения? Все та же проекция. В голове другого может быть все что угодно. А то, что предполагаем мы, — это иллюзии и домыслы, которые расцветают в нашем сознании. Вот алгоритм работы с этой точкой опоры.

1. Прекращайте додумывать за других!

2. Как только вы испытали негативное чувство (растерянность, смятение, обиду), у вас автоматически запускается процесс додумывания. В этот момент нужно сказать себе: «Стоп. Я — это я, а другой человек — это другой человек. Я не знаю, что у него в голове».

3. Спросите, хотите ли вы узнать, что у него в голове? Что-то для себя прояснить?

4. Если намерены развивать отношения и есть на это силы, можно и прояснить. Это всегда продвигает коммуникацию. Как в плюс, так и в минус. А не хотите — на нет и суда нет, но только не додумывайте.

5. Задавайте прямые вопросы. Например: «Что между нами происходит? Тебя напрягло, что я попросила заехать в аптеку?» Это волшебные вопросы. Они помогают сделать мутное ясным, развивают отношения. Позволяют сбросить груз обид и претензий. После таких честных диалогов люди становятся ближе.

Ок, поинтересуетесь вы, а как быть, если смелости набралась, спросила, а в ответ дежурное «все нормально»? И ты сидишь со своим прямым вопросом и недоумеваешь. Это уже выбор оппонента — хочет ли он быть искренним с вами. Вы проявили инициативу, сделали шаг навстречу. Вы в сильной позиции. Все. Что вы потеряете, если собеседник не поддержит разговор? Ничего. Скорее, найдете. Правду о ваших отношениях. И она — в отсутствии откровенности. Говорить открыто, напрямую трудно и страшно. Но такая смелость вознаграждается радостью общения без фальши. И последний штрих. Все это работает только с конструктивными вопросами. Рассказывайте о себе и о своих чувствах. Не обвиняйте другого и не нападайте. Прямой вопрос «Почему ты такой гадкий?» никак не приведет к конструктивному диалогу.

Практика

Отрабатывайте алгоритм «Есть вопрос? Задай!». Ловите себя на фантазиях, предположениях, домыслах.

Задавайте близким прямые вопросы, проясняя для себя, что на самом деле у них в голове, что они чувствуют. Это удивительно интересное исследование. Надеюсь, оно вам понравится.

Я не могу изменить другого человека

Моя клиентка в браке уже 10 лет. Муж хозяйственный, надежный, состоятельный. Жена может работать в свое удовольствие, а может и просто выращивать розы в саду. Внешне все прекрасно. Но есть одна проблема. Она эмоциональная натура с высоким уровнем рефлексии. Он солдат, не знающий слов любви. Математический интеллект на самом высоком уровне, а эмоциональный — на нуле. Таким людям невероятно тяжело быть вместе. Жена пытается его расшевелить, получить от него эмпатию, эмоциональную близость. А муж не может и не понимает, почему она к нему придирается, он же отличный семьянин! И это действительно так. Потребности ее внешней жизни он закрывает на ура, а вот духовные потребности нет. Как спасти отношения? Для начала принять: я не могу изменить другого человека.

Эта точка опоры вызывает больше всего сопротивления у моих клиентов. Но я вам обещаю: если вы освоите ее, то перестанете разочаровываться в людях и требовать, чтобы они соответствовали вашим идеалам. Путь к этой опоре лежит через взросление. Как вообще устроено психологическое взросление человека? Вот рождается ребенок. Родители обеспечивают все его потребности: любят, кормят, утешают, защищают от обидчиков, покупают игрушки. С первого дня жизни ребенок понимает: вот они, эти замечательные люди, которые делают так, как я хочу. А потом раз — и малыш вырос. И перед ним — взрослая жизнь. Но паттерн «другой человек должен заботиться обо мне и делать мне хорошо» остается. И мы продолжаем ожидать и даже требовать этого и от родителей, и от мира. Но реальность взрослой жизни такова: партнер не может и не должен удовлетворять все ваши потребности. Какие-то он в принципе не может закрыть: у него просто нет того, что вы просите! И варианта два: либо расставаться, либо принять его таким, какой есть, и сфокусироваться на том хорошем, что вы получаете от него. Нет человека, который на 100% нам подходит. И нужно понять, с какими чертами его характера мы никак не смиримся, потому что это противоречит нашим ценностям, а какие сможем принять.

Эта точка опоры помогает и мне в семейной жизни. Например, меня безумно бесит история, которая постоянно повторяется в ресторане. Мы приходим туда втроем с мужем и сыном, и я хочу болтать на разные общие темы. Для меня это важно. Но супруг все равно уходит в телефон, а за ним и сын. И вот я уже сижу злая как собака. Однажды меня осенило: это тот самый момент, который мне нужно принять. Хочет быть в телефоне во время семейного обеда? Ну что ж, мне жаль, но это его выбор. Так что телефоны за столом меня расстраивают, но это не критично для отношений.

В наших отношениях с людьми есть два уровня: коммуникативный и сущностный. На коммуникативном мы способны влиять на человека, если нам что-то не нравится, путем переговоров. «Пожалуйста, предупреди меня, если ты задерживаешься: я волнуюсь». «Давай договоримся, что мы не ссоримся при ребенке и ты при нем не материшься». Если ценности совпадают, то договориться вы сможете.

На сущностном уровне (он открывает суть человека, его базовые настройки) переговоры могут зайти в тупик. Это тот самый случай, когда «мы не можем переделать другого человека». Я могу разбиться в лепешку об Лешу, могу ругаться с ним каждое воскресенье за обедом, но никогда не заставлю его не отвлекаться на телефон. Потому что в его структуре ценностей обед не повод откладывать гаджет. Для него семейные ценности и единение реализуются в других моментах. Эмоциональная жена может сколько угодно упрекать мужа в черствости, обижаться, требовать эмпатии, цветов и ужинов при свечах, но он просто не сможет этого дать. Остается либо принять его таким, какой он есть, и опираться на хорошее в отношениях, либо завершить их. Суть человека, его систему ценностей без его желания и согласия изменить нельзя, их можно только принять. Как?

Во-первых, повзрослеть и снять с него бремя ваших ожиданий и надежд. Во-вторых, направить вектор приложения силы с другого человека на себя. Раньше он должен был измениться, чтобы хорошо было вам. А теперь спросите себя: что мне стоит сделать для себя, чтобы быть счастливой? И если раньше это был поиск радости в других людях, в отношениях, то теперь наступит свобода. Единственный человек, от которого зависит мое счастье, — я.

Практика

Тренируйтесь отличать коммуникативный уровень в отношениях от сущностного. Какие раздражающие моменты можно решить путем переговоров? А какие нужно отпустить, принять такими, какие они есть?

Подумайте о конкретных людях. Готовы ли вы принимать их такими, какие они есть, или нет? Попробуйте разобраться с этими отношениями.

Практикуйте опорную фразу: «Ты пришел в этот мир не для того, чтобы соответствовать моим ожиданиям».

Это моя жизнь, и я решаю, как ее жить

Моей клиентке Наталье было страшно неловко высказать в своем блоге мнение по поводу одного спорного вопроса. Она опасалась, что подписчики начнут ее критиковать. Массовое осуждение выдержать не так-то просто.

Знакомая Света расстраивается, когда свекровь и мама объединяются и выражают недовольство ее методами воспитания детей. С одной стороны, она начинает оправдываться, с другой — это никого не касается! Ее же дети!

А еще нам всем страшно выступать перед аудиторией, потому что «ужас какой-то, люди смотрят, оценивают, думают всякое; заметят, что волнуюсь; огорошат вопросами; усомнятся в моей компетентности». Руки трясутся, воздуха не хватает, сердце выпрыгивает из груди… Кошмар, одним словом. Без сомнения, беспокойство по поводу чужого мнения и того, одобряют или осуждают нас окружающие, — это то, что тревожит каждого. Неважно, насколько мы успешны, харизматичны и профессиональны, — в глубине души мы ждем одобрения, признания и любви и страшимся осуждения, отвержения и равнодушия.

Почему мы так сильно зависимы от мнения других людей? Нам необходимы принятие и признание. Это опция по умолчанию. Даже не ставьте себе задачу отключить ее. Человек — социальное существо. Поэтому мы подсознательно боимся, что стая от нас откажется и мы умрем в голоде, холоде и одиночестве. Это иррациональный страх, но слабее он от этого не становится, это автоматическая программа. Если вы тревожитесь по поводу того, «что же скажут люди-то», то с этим обязательно нужно работать. Учиться переключаться из автоматической программы в осознанную. Как?

• Напоминайте себе: я больше не ребенок, который зависит от маминого одобрения.

• Кому-то не нравится, что вы делаете? Хорошо, давайте определим: это значимый для вас человек или незначимый? Если незначимый или больше того — абстрактный социум, то вы не обязаны соответствовать их ожиданиям. Если человек значимый, вспоминайте точку опоры: это моя жизнь, и я решаю, как ее жить.

Повторите эти слова несколько раз, желательно вслух. Поделюсь с вами и другим универсальным ответом, которым часто пользуюсь для проработки этой точки опоры: «Спасибо за ваше мнение, но у меня другое».

Еще одна причина нашей зависимости от чужого мнения посложнее и поглубже. Вы удивитесь, но тревожиться по поводу чужого мнения нам выгодно. Вот кажется, как разумно звучит: жизнь одна. Проживи ее так, как тебе хочется. Но оказывается, что жить своей жизнью самостоятельно — это очень страшно. Почему? Если я буду делать так, как считает партнер по бизнесу, муж, мама, друзья, то моя тропинка — ура! — протоптана. Я передаю им ответственность за себя: мне не надо ничего решать, рисковать, отвечать за свои поступки. Пусть все решают другие.

Однажды моя подруга Ира сказала за чашкой кофе: «Я в отчаянии оттого, что в современном мире могу делать вообще все, что я хочу. Передо мной тысячи профессиональных дорог, я могу пойти по любой, но я не знаю, какую выбрать. А вдруг я ошибусь и сверну не туда? Господи, как же хорошо было в Советском Союзе, где у человека было все четко, понятно и по распределению!» Гм, получается, что у нас с вами так себе выбор. Либо волноваться по поводу того, что подумают другие, и идти у них на поводу, но чувствовать себя безопасно. Либо взять на себя ответственность за свою единственную жизнь и ощущать постоянную тревогу, связанную со свободой. Никто, кроме вас, барахтаться в ее бешеных волнах не будет. Есть над чем подумать, правда?

Вся моя работа, в том числе и эта книга, направлена на то, чтобы помочь и себе, и вам стать взрослыми. Осознать право прожить свою жизнь так, как действительно хотите. А если это кому-то не понравится, они справятся.

Практика

Фокусируйтесь на своем праве жить свою жизнь так, как вы считаете нужным. И если вдруг ощутили тревогу по поводу мнения другого человека, напоминайте себе: моя жизнь, моя ответственность, мой путь. Спасибо за ваше мнение, у меня другое. Я не обязана нравиться всем.

Начните с себя

У меня есть любимая легенда. Один путник пришел в город. У ворот города сидел старик со своим учеником. Путник спросил старика:

— Я никогда раньше здесь не был. Скажи, какие люди живут в этом городе?

Старец в ответ задал вопрос:

— А какие люди живут там, откуда ты пришел?

Странник ответил:

— О, там живут ужасные, злые, жестокие, завистливые люди. Я был там очень несчастен и потому ушел.

Старик вздохнул:

— Здесь ты найдешь таких же.

Путник ушел расстроенный, это был не первый город, в котором он надеялся осесть, но везде его ждало разочарование. Видимо, весь мир — это зло, с грустью решил путник. Через некоторое время к воротам города подошел еще один человек.

— Скажи, почтенный старец, какие люди живут в этом городе?

— А какие люди живут там, откуда ты пришел? — задал старик все тот же вопрос.

— О, там живут прекрасные люди. Отзывчивые, добрые и щедрые. Мне было очень здорово с ними и было жаль уходить, но я путешествую, чтобы познать мир.

На что старик ответил с улыбкой:

— Я рад сообщить тебе, что и здесь ты найдешь таких же.

Ученик с недоумением уставился на старца:

— Кому-то из двух путников вы сказали неправду. Зачем?

— Я обоим сказал правду. Что внутри, то и снаружи. Каждый встречает в других людях те качества, которые сам с ними проявляет.

Наша точка опоры: начните с себя.

Ой, как же это бесит и как же это сложно! Я вас понимаю. Мы с раннего детства привыкли к тому, что «мама должна быть ко мне добра». И принимали это как данность, не особо заморачиваясь тем, чтобы отдавать что-то взамен. Потом человек вырастает (не психологически, а по цифрам в паспорте) и продолжает ожидать от другого человека: давай ты будешь обо мне заботиться, меня уважать, меня любить. Ведь я к этому привык. Известный психолог Джеймс Холлис называет это «жизнью в поисках доброго волшебника» и считает одной из основных причин невзросления: я продолжаю ждать от тебя, что ты будешь хорошо относиться ко мне. Тогда как взрослая жизнь ставит перед нами противоположную задачу: в ней все начинается с меня, и это один из главных переворотов, который человеку нужно совершить в своем мировосприятии. Для его перестройки придется проделать большую внутреннюю работу: чтобы получить то, что мне нужно от мира, от других людей (уважение, внимание, любовь, понимание, заботу), необходимо в первую очередь самому отдавать им это. Законы общения просты.

• Хочешь, чтобы тебя уважали, — уважай.

• Хочешь, чтобы о тебе заботились, — заботься.

• Хочешь, чтобы тебя понимали, — понимай.

• Хочешь, чтобы тебя любили, — люби.

С чего стоит начать, чтобы укрепить эту точку опоры?

• Попробуйте перестать играть с людьми в игру «давай ты первый сделаешь мне хорошо, тогда и я тебе сделаю». Начните с себя. Неохота, да, но именно это первый шаг к нужному результату.

• Определитесь: какие отношения вы хотите строить с людьми? Как бы они выглядели? Чтобы в них было что? Чего бы не было? Ответ на этот вопрос зависит от того, какие у вас ценности в отношениях с людьми. Это очень интересно поисследовать и вытащить на поверхность. Обычно таких вопросов мы себе не задаем.

Практика

Начните осознанно наблюдать за собой и проявлять те качества, которые хотели бы видеть в окружающих. Как? Например, я хочу, чтобы муж относился ко мне с большим уважением. Я направляю свое внимание на то, чтобы самой начать относиться к нему с большим уважением. Я не говорю ему, что делать, а что нет. Не критикую то, как он проводит свое свободное время, не использую сарказм и уничижительные интонации в разговоре. Я признаю его сильные стороны, благодарю и ценю.

Я не буду это терпеть

В моем садике был мальчик Сережа. Он долгое время проявлял ко мне нежную симпатию, а потом, как водится, резко возненавидел. Самым страшным было то, что он стал издеваться над моей фамилией, называя то Бабка, то Бобич. А вслед за ним и вся группа. Дома я рыдала каждый вечер и просила маму с ним поговорить, но мама велела разбираться самим. Однажды зимним утром мама, как всегда, посадила меня на автобус, на котором мне нужно было проехать одну остановку до садика, а сама осталась ждать своего. Она работала на другом конце города, в музыкальной школе. И вот иду я в садик, предвкушаю новый день, наполненный Бобичем, рыдаю, злюсь… разворачиваюсь и бегу на остановку, где осталась мама. Ее там, конечно, уже нет. Но я знаю, что автобус № 27 привезет меня к ее работе. Дождалась. Села. Еду. Минут 40. Мне 6 лет. Ко мне подходят удивленные люди и спрашивают: «Девочка, а ты с кем?» Отвечаю: «Я к маме еду».

Приехала, подхожу к маминому классу, страшно! Мама — женщина с характером: неизвестно, как отреагирует на мое появление. Но этот демарш привел-таки к результату. На следующее утро мама пришла со мной в сад и как-то так поговорила с Сережей, что Бобич канул в Лету и больше Сережа меня не трогал. Я не скучала по его вниманию. Эта история про то, как я впервые отказалась терпеть. И вам рекомендую использовать такую точку опоры: я не буду это терпеть.

Терпеть — это наступать на себя. На свои желания, потребности, ценности.

Терпеть — значит соглашаться с действиями других людей, которые причиняют боль, дискомфорт, унижение. В детстве мы часто терпим, потому что у детей не очень-то много инструментов противостоять обстоятельствам. Но мы взрослеем, инструментов становится гораздо больше, а мы по привычке продолжаем терпеть. Слышали термин «выученная беспомощность»? Это она.

«Но разве можно организовать жизнь так, что вообще ничего терпеть не придется? У каждого из нас есть что-то, что приходится принимать, с чем приходится соглашаться», — возразите вы. И где грань между «терпеть во имя чего-то важного» и «терпеть во зло»? На самом деле это две большие разницы. Ответ в самоуважении.

Когда мы терпим «во имя» (а на самом деле для самосохранения), важно осознавать, что это я выбираю. Да, одна моя часть страдает, но другая получает нечто важное, и поэтому я принимаю то, что мне не по душе. И соглашаюсь с ценой этого выбора — определенным дискомфортом. Но это жизнь, что поделаешь. Вот, к примеру, разбрасывает ваш муж по квартире свою одежду как одержимый. Бесит это неистово, но вы выбираете все же жить с ним, потому что вместе классно по вечерам смотреть кино или обсуждать события прошедшего дня. И вообще это ваш любимый мужчина. Да, бардак раздражает, но не бьет по самоуважению (пока носки вдруг не оказываются в вашем супе). И «терплю и злюсь» превращается в «принимаю ситуацию такой, какая она есть». Вы выбираете больше не тратить на это свои душевные силы.

Терпение «во зло» всегда разрушительно. Оно бьет по вашим ценностям, по тому, как с вами можно, а как нельзя. Наступает на комфорт, качество жизни и чувство безопасности. Когда вас ненароком критикует подруга. Когда вы влюбляетесь в человека и видите, что он вам нужен, а вы ему — нет. Когда начальник считает нормальным на вас орать. Вот это все за пределами самоуважения. Но почему же мы это терпим? Опять же ради какой-то своей части, которой нужны эти отношения. Есть простой проверочный вопрос: «Эй, дорогое мое самоуважение, ты там как? Тебе ок или не ок?» И если не ок, то ваша ответственность как взрослого человека — изменить ситуацию.

Да, для того чтобы отказаться терпеть, нужно набраться смелости. В 6 лет мне было страшно отказаться идти в садик и приехать на мамину работу. Но оно того стоило: ситуация изменилась, и я перестала страдать. Я ужасно благодарна той маленькой себе, это был вполне взрослый поступок, пусть и совершенный от полного отчаяния. В следующий раз в ситуации, когда вы обнаружите, что терпите, вспомните: на кону ваша жизнь, которую нельзя «сливать» на терпение.

Практика

Мысленно пробегитесь глазами по своей жизни, работе, отношениям и задайте себе вопрос: что я сейчас терплю? В чем на себя наступаю? Есть ли в этом смысл для меня, или терплю, потому что привыкла и забыла, что могу, как взрослый человек, изменять ситуацию?

Ответственность, свобода и страх всегда рядом

Разговариваю с клиенткой:

— Муж достал! Не разрешает ехать на ретрит. Говорит, что это не пойдет мне на пользу.

— Что чувствуешь? — спрашиваю ее я.

— Отчаяние, злость, вину, унижение, страх.

Расскажу про каждое чувство: почему оно возникает у клиентки.

Отчаяние — потому что клиентка понимает, что она, конечно, повозмущается, но все равно сделает так, как говорит муж. То есть на ретрит не поедет. И того, о чем мечтает, не получит.

Злость — какое право он имеет мной распоряжаться? Я что, неразумный ребенок, которого можно пустить или не пустить? Но по факту так и есть: пусть по паспорту клиентка взрослая женщ

Посвящается моим учителям:

Ирине Кузнецовой за то, что научила меня чувствовать Слово,

Римме Ефимкиной за то, что научила Словом помогать людям

Вводная точка опоры

Первую часть своей профессиональной жизни я посвятила работе в крупных иностранных компаниях. Рождение ребенка, совпавшее с кризисом 30 лет, круто развернуло меня в сторону практической психологии. Я получила второе высшее образование и сразу стала практиковать.

Особенно меня интересовала тема самооценки – фундамента личности. Частная работа с клиентами подтвердила предположение о том, что эта тема крайне актуальна для многих. Вместе с партнером я открыла онлайн-школу и начала уже системно помогать людям укреплять самооценку и психологически взрослеть. За несколько лет нашими учениками стали более 40 000 человек! Параллельно я развивала блог. И однажды написала пост о принципах, которые поддерживают меня в жизни. Являются моими точками опоры. Их получилось десять, хотя этих ценностей, разумеется, гораздо больше. Читатели блога живо откликнулись на пост и стали делиться своими опорами. Многие идеи и наблюдения оказались близкими и мне. Я получила огромное удовольствие, прикоснувшись к мудрости других людей. Это как раз тот случай, когда личные открытия становятся коллективными. И наоборот. А обмен идеями, которые дают силы принимать реальность такой, какая она есть, и в то же время двигаться дальше, – прекрасный опыт и отличная поддержка.

Так появилась идея написать книгу, в которой каждый внимательный к себе человек сможет найти то, без чего любая работа над собой не имеет ни системы, ни смысла, – точки внутренней опоры. Базовые ценности, основы, которые не только способны избавить от вредных установок и разрушительных мыслей, научить быть в ладу со своими эмоциями, желаниями и страхами, но и позволяют получать удовольствие от самой жизни, движения к цели, от нахождения «здесь и сейчас».

И книга сложилась! Только точек опоры стало не десять, а гораздо больше. Все они вместе и каждая по отдельности ежедневно поддерживают меня. И я убеждена: будут полезны и вам. Мне не хотелось выступать в книге в образе всезнающего гуру, слово которого – непоколебимая данность, а хотелось быть искренней с вами, поэтому я поделилась личным, порой непростым опытом принятия себя, родителей, окружающих людей и жизненных обстоятельств. Мне кажется, именно благодаря этому книга получилась не только нужной и полезной, но и честной.

Чтобы вам было удобнее прорабатывать точки, я разбила их на три смысловых блока: «самоподдержка», «здоровые границы» и «самореализация». В первом мы научимся прощать себе ошибки, освобождаться от чувства ложного долга и вины, понимать свои истинные желания и дружить со своими эмоциями. Во втором – выстраивать личные границы и не нарушать чужие, принимать близких такими, какие они есть, не увязать в обидах и двигаться дальше. В третьем – ценить свой опыт и знания, делать то, что по-настоящему хотим, и находить для этого ресурс.

В конце каждой главы вас ждет практическое задание, которое позволит укрепить точку опоры в рамках ваших реалий. И вскоре вы обнаружите, что предложенные в книге рекомендации не просто текст, а образ жизни. Внутренняя опора, которая делает вас сильными, уверенными в себе и счастливыми. Взрослыми. Жизнь удивительным образом начнет меняться в лучшую сторону, потому что отныне все, что вы делаете, будет происходить из любви к себе и миру. Сомневаетесь? Давайте проверим.

В добрый путь!

Автор

Часть 1. Самоподдержка

Я – ок

Недавно я пережила профессиональный провал. Я вела корпоративный тренинг про психологические ресурсы для сотрудников одной компании. Внутреннее ощущение от мероприятия (что все идет плохо) совпало с реальностью – один из участников спросил: «А скоро это закончится?» После трех часов тщетных попыток установить контакт с группой я вышла с ощущением, что по мне проехался каток.

В первый раз подобные чувства я переживала 12 лет назад, когда только начала работать тренером по написанию текстов и презентовала тестовой группе свой первый курс. За эти годы я стала психологом, накопила огромный опыт работы с группами, получила тысячи хороших отзывов, запаслась приличным жирком профессиональной уверенности в себе. И тут такое… Меня ждали как сильного профессионала, знаменитого спикера, но то, что я предлагала, трагически не совпало с потребностями участников встречи.

Первое, что я сказала себе тогда: «Моя ты хорошая, как же тебе пришлось тяжело». Через несколько дней, когда я пережила ужас провала и обрела способность к анализу, я задала себе вопросы: «Почему это произошло? Где я ошиблась? Как такого избежать в будущем?» Я созвонилась с заказчиком, мы обсудили результаты и поделились выводами.

Знаете, что было самое ценное в этой ситуации?

Что я снова, сама, остро ощутила то, на чем строится вся моя работа психолога. Это наша главная и отправная точка внутренней опоры: Я – ок.

«Я – ок» – это базовое самоощущение человека. К нему нужно стремиться, чтобы быть в ладу с собой. Чтобы воспринимать жизнь как увлекательное путешествие, а не изматывающую войну с миром. Чтобы в любой момент можно было сказать себе: «Как здорово, что я – это я».

«Я – ок» означает: что бы ни произошло, со мной в целом, как с личностью, все в порядке.

«Я – ок» – это фундамент здоровой самооценки.

Однажды я представила, что человек – это океан. На поверхности, на уровне эмоций и поведения, происходит разное. Сегодня – штиль, и на душе тихо и спокойно. А завтра налетает ветер, эмоциональные волны захлестывают так, что тяжело дышать, океан штормит. Но это все на поверхности, на уровне поведения. А на глубине все стабильно, все хорошо. Это и есть фундаментальное ощущение «Я – ок».

Мой провал на тренинге – это лишь волны на поверхности. Единичный случай, когда я потерпела неудачу. Но как личность и как профессионал я в порядке. Одно поражение не отменяет моего 12-летнего опыта. Я – ок. Звучит как-то просто, правда? Да и на кого ни посмотри, у всех все ок, все такие уверенные в себе и довольные жизнью. Но это только фасад, наша красивая сторона, которую мы показываем окружающим. И мы изо всех сил держим его, чтобы ни в коем случае не рухнул. Потому что никто не должен видеть, что на самом деле фасад этот висит в воздухе без всякой опоры. В том месте, где должен быть фундамент «Я – ок, со мной все в порядке», – брешь. И клубок ощущений: неуверенность в себе, страх, что все увидят наше несовершенство, злость на себя за это и огромная усталость от необходимости держать хвост пистолетом. Я психолог, я вижу это каждый день. Я и сама всего 10 лет назад перестала быть такой и занялась собственным «Я – ок».

Когда я прорабатываю эту точку опоры с клиентами, то неизменно сталкиваюсь с тревогой: «Если я признаю себя достаточно хорошим человеком, я же немедленно начну деградировать? Нельзя расслабляться, надо держать себя в узде и постоянно подстегивать! Нет-нет, никакого “Я – ок”, оно меня расслабит!» И я отвечаю: «Доверяйте себе. Часть вашей личности всегда хочет развиваться! Ставить цели, осваивать новое в профессии, работать над отношениями с партнером и детьми, искать себя в творчестве. Стремление к совершенству есть в каждом, оно неистребимо, это человеческая природа. Но согласитесь, есть большая разница – идти вперед из страха и угроз («А ну, не ленись, а то с голоду умрешь!») или с радостью, любопытством, куражом и азартом («Я уже молодец, а что будет, если я еще и до вон той цели доберусь?»).

Давайте найдем и зафиксируем основные пазлы, из которых складывается это прекрасное состояние «Я – ок». Держите чек-лист, и пусть он всегда будет под рукой. Как только вы ощутили, что потеряли один или несколько пазлов, сверяйтесь со списком и возвращайте его на место!

• Я – ок, когда не достигаю успеха.

• Я – ок, даже если другой человек мной недоволен.

• Я – ок, когда ко мне относятся хорошо и уважительно. Я не удивляюсь, не смущаюсь, не чувствую себя в долгу, потому что знаю: я действительно этого заслуживаю.

• Я – ок, даже если не совершаю ничего полезного.

• Я – ок, когда нуждаюсь в отдыхе.

• Я – ок, когда мне грустно и нужна поддержка.

• Я – ок, когда ошибаюсь.

• Я – ок, когда испытываю любые чувства, даже те, которых принято стыдиться (гнев, зависть, грусть).

• Я – ок, когда совершаю «нехорошие» поступки, потому что моя личность больше ситуации.

• Я – ок не только когда мне хорошо и я в ресурсе. Я – ок, когда мне плохо и нет сил. Любое мое состояние нормально.

У вас возникли вопросы? А не стану ли я эгоистичным человеком? А не отвернутся ли от меня окружающие с этим «Я – ок»? В следующих главах вы найдете на них ответы. Разберетесь, чем «Я – ок» (состояние психологической взрослости) отличается от эгоцентризма (инфантильности и незрелости). Укрепите это базовое самоощущение, на котором держится личность. Сможете легче переживать неудачи и делать из них правильные конструктивные выводы, а не зависать в самоуничтожении. Обретете готовность ставить глобальные, грандиозные цели. А еще «Я – ок» – гарант здоровых, приносящих счастье отношений с людьми, потому что нам приятно быть с другими только тогда, когда хорошо с собой.

Эта книга – путеводитель по нашему внутреннему миру, где главная точка опоры – устойчивое состояние «Я – ок». Каждая глава – кирпичик прочного фундамента. Со временем это ощущение станет привычным и естественным, как смена времен года или кружка горячего кофе на завтрак. Мы не только будем открывать новые точки внутренней опоры, но и продолжать укреплять главную – «Я – ок». И поверьте, это доступно не только избранным счастливчикам. «Я – ок» – это навык, которому научилась я, научились мои клиенты и вы тоже научитесь.

Практика

В течение дня, что бы ни происходило, помните: вы – ок. Фиксируйте разные свои состояния, будь то радость, волнение, грусть. Не отрицайте их, не гоните, проживайте как умеете и повторяйте: и сейчас со мной тоже все в порядке. Я – ок.

Хотеть можно!

Когда мне было 11 лет, мы с мамой и ее музыкальным оркестром поехали в Германию. Я тогда испытала настоящий потребительский шок! Только представьте: девочка из России образца 1993 года с пустыми полками в магазинах и карточками на продукты вдруг попала в страну, где было все: красивая одежда, игрушки, сыры, колбасы, фрукты, конфеты, шоколад. Через несколько дней моя тетя, которая давно жила в Германии, сказала маме: «Слушай, это потрясающе, какая у тебя Анютка воспитанная: на все смотрит, но ни разу ничего не попросила!» Я вспоминаю эту историю не с гордостью, а с грустью. И сейчас совсем не разделяю восхищение моей тети. Знаете почему? У меня даже мысли не было чего-то захотеть. В голове уже сложилась типичная для советского ребенка установка: денег нет, будь скромной, ничего не проси. Иначе мама расстроиться или даже начнет ругаться. А если просить нельзя, то и хотеть тоже.

Мои клиентки часто жалуются: «Ань, давно мечтаю обновить гардероб, да и деньги есть. Но я не могу разрешить себе потратить их на такую глупость, как шмотки». Или: «Я бы хотела жить в большом доме, но даже представить не могу, что у меня может быть свой дом. Наверное, глупо об этом думать. Надо жить в реальном мире». А вот еще одно убеждение: «Я не должна хотеть более высокую зарплату и уж тем более намекать руководству, что мне это необходимо». Представляете? Желание не может развернуться, мечта – расправить крылья, потому что железными прутьями их ограничивает установка «хотеть нельзя». Откуда она?

Однажды я предложила подписчикам блога написать, что они слышали в детстве, когда просили купить новую игрушку или велосипед. Вариантов ответов оказалось великое множество: «Много хочешь – мало получишь», «А губозакаточную машинку тебе не подарить?», «А может, тебе еще и ключи от квартиры, где деньги лежат?», «А бананов в шоколаде ты не хочешь?», «А луну с неба тебе не достать?». И все они транслировали одну и ту же мысль: хотеть нескромно, довольствуйся малым. Этот паттерн формируется стремительно, вызывая соответствующую реакцию (мне нельзя) и поведение (значит, я и не буду пытаться). И переносится во взрослую жизнь. Но пришло время от него отказаться: хотеть можно!

Знаете почему? Да потому что право на потребности и их удовлетворение – одно из базовых прав, которые человек получает просто потому, что родился. И можно не только хотеть, но еще и реализовывать свои желания. Это нормальное проявление заботы и любви к себе.

А как же быть с программой, которая досталась в наследство от родителей? Отпустить. Ориентироваться на установку «Хотеть нельзя» – их право. Ваша задача – прожить свою жизнь, разрешить себе хотеть.

Хорошо, скажете вы, хотеть можно. Что дальше? Я давно не умею хотеть и в голове только: «А я не знаю, чего хочу. Я знаю только, что мне надо сделать». Задайте себе вопрос: что принесет мне радость прямо сейчас? Это и есть то, чего вы действительно хотите. Чувство радости – главный маркер истинного желания. Живая вода для души, самая целительная эмоция. Она работает с момента рождения, просто из-за «надо» и «должен» мы об этом чувстве забываем.

• Охотьтесь за радостью, исследуйте себя: что вас наполняет, дает энергию? Жить в радости можно. Даже если сейчас вам непросто, радость имеет право занимать свое место в жизни. Она и даст силы пережить сложный период.

• Не задавайте себе глобальных вопросов вроде «Чего я хочу от жизни?» или «Что мне нужно для счастья?». Начните с более простых и понятных вещей.

• Спрашивайте себя: «Что я сегодня хочу на завтрак?», «Что хочу надеть?», «Как провести свободный час?» и пр. Это не про то, что быстрее и дешевле приготовить, какой костюм оценят коллеги и еще одно важное дело, которое нужно срочно провернуть. Это про то, какой вкус хочет ощутить мой язык, в какой одежде я буду себе нравиться, какое занятие даст ощущение хорошо проведенного времени.

Так, шаг за шагом, вы начнете входить в контакт со своими желаниями. И сможете взяться за решение серьезных задач. Главное – захотеть хотеть.

Практика

Каждый день спрашивайте себя: «Чего я хочу сейчас?» (из того, что вы можете себе дать). И договаривайтесь с собой о сроках реализации желания. Например, вы устали на работе и чувствуете, что вам необходимо принять ванну. Договоритесь с собой, когда вы это сделаете.

Ведите «Дневник радости». Фиксируйте, записывайте моменты, когда вы испытали удовольствие. Очень скоро у вас получится солидный список. Обращайтесь к нему в моменты, когда нужна поддержка.

Хочу – делаю, не хочу – не делаю

Интересно, что заявление «Делай что хочешь» многие расценивают как проявление злостного эгоизма. Вот, например, история моей клиентки Кати. Несколько лет подряд она ездит отдыхать с мамой, потому что та живет в другом городе и очень скучает по внукам. И для мамы совместный отпуск – это возможность провести с ними время. Маме отлично, внукам отлично. А что же Катя? Кате плохо. Потому что это совсем не тот отпуск, о котором она мечтает. Пару лет назад Катя хотела отправиться в поход с мужем, в прошлом году – поехать всей семьей на свадьбу к подруге в другую страну, а в этом – на ретрит[1] в Горный Алтай. Но она не может ехать куда хочет, потому что это обидит маму. Менталитет и психологические установки, выпестованные поколениями, никуда не денешь. А звучат они так: «Я – последняя буква в алфавите», «Нельзя быть эгоистом», «Нужно жить на благо общества». Вспоминается популярная шутка из интернета: «Найди работу, как хочет папа, выйди замуж, как хочет мама, убедись, что все счастливы. Застрелись». Но для вас же важно, чтобы жизнь нравилась вам? Берите себе еще одну точку опоры: хочу – делаю, не хочу – не делаю!

Революционно, да? Прислушайтесь к себе: много ли сопротивления и даже раздражения вызывают эти слова? Хочется ответить: «Ах, если бы все было так просто…» Согласна, жизнь – сложная штука. Но мы часто делаем то, чего не хотим, не потому что иначе никак нельзя, а потому что даже не думаем, что может быть по-другому. Чем больше отторжения вызывают эти слова, тем сильнее ваш внутренний запрет жить свою единственную жизнь так, как хочется.

«Но есть же ситуации, когда мои “хочу”, вернее их реализация, наносят вред окружающим», – возразите вы. Есть. Когда нарушаются границы других людей. Например, «я хочу громко слушать музыку в 23:30, хотя знаю, что соседям это будет мешать». Или «я хочу употреблять алкоголь, пусть и близкие от этого не в восторге»[2]. В этой главе я объясню, как различать эти ситуации, то есть понимать, когда вы не вредите другим, но вредите себе. И когда не вредите себе, но вредите другим.

Разумеется, мы взрослые люди и живем в реальном мире. Мы не можем абсолютно все свести к «делаю что хочу, чего не хочу – не делаю». Я не хочу лечить зубы, но иду к стоматологу. Я не хочу читать книжку ребенку на ночь, но читаю. Как же это сочетается с нашей точкой опоры? Предлагаю рассмотреть жизненные задачи в трех плоскостях. Первая плоскость – я хочу. Делаю что нравится. Вторая плоскость – я должна. Там, где появляется тяжеловесное «я должна», мы начинаем страдать, потому что это ограничивает свободу. Но есть и третья плоскость, которая помогает выйти из конфликта «хочу – должна». Она называется «мне важно». Я не хочу лечить зубы, но делаю это, потому что мне важно быть здоровой. Я не хочу читать ребенку книжку, я устала, но мне важно укреплять связь с ним, поэтому я читаю. Иногда достаточно сказать себе: «Я могу отказаться от этой задачи, я не должна это делать». И появится ресурс на ее выполнение. Потому что дело стало добровольным, а не из-под палки, и это важно. Разделяйте усилие и насилие. Усилие – это про «важно». И в этом есть смысл. Насилие – про «должна». И часто смысла тут никакого нет. Усилие нужно, чтобы развиваться. Насилие разрушает.

Вот простой алгоритм, который поможет научиться делать что хочешь и не делать того, чего не хочешь.

• В любой ситуации спрашивайте себя: как я хочу поступить, без всяких «но» и «если».

• Что мне для этого нужно сделать?

• Какие будут последствия? Как я буду с ними справляться?

• Если другие люди будут расстроены моим поступком или решением – это их задача справляться с негативными эмоциями. А моя задача – пережить, что кто-то будет мной недоволен.

Делать то, что хочешь, и не делать того, чего не хочешь, – это не эгоизм, это не значит ходить по головам других. Это базовый компонент заботы о себе и любви к себе. Да, нам важно быть в контакте с другими. Но это получится, только если мы будем в контакте с собой.

Практика

Начните наблюдать за тем, что вы делаете с точки зрения усилия и насилия. Научитесь их различать.

Делайте то, что хотите. И не делайте то, чего не хотите. Увидите – это гораздо проще, чем кажется.

Центр моей жизни там, где я

Сколько себя помню, всегда садилась за первую парту. Так мне было виднее… себя. На задних мне было некомфортно, и я чувствовала себя какой-то заброшенной. Однажды на групповом психологическом тренинге все выстроились делать командное задание, и я оказалась в самом последнем ряду. Мгновенно потеряла интерес к происходящему, а через пару минут у меня заболел живот, я вышла из группы и села на свое место. Ведущая спросила меня:

– Аня, а что произошло? Почему ты ушла?

Я ответила:

– Мне было ужасно скучно, тоскливо, пусто, меня никто не видел, я потерялась за спинами людей, я как будто перестала существовать. Мне стало так плохо от этого ощущения, что я просто убежала от него, вышла из круга.

Ведущая выслушала меня и мягко сказала:

– Хочешь, я скажу тебе, что слышу? Если другие люди меня не видят, значит, меня нет. Если я оказалась за спинами, то я не существую. Я живу, только когда на меня смотрят… Для тебя праздник жизни – в первом ряду. А знаешь, где мой праздник?

– Где? – спросила я.

– Мой праздник жизни там, где я.

Эта мысль поразила меня до глубины души. Хорошо не там, где меня лучше всего видно, хорошо там, где я есть. Это стало очередной моей точкой опоры и, я надеюсь, станет и вашей: центр моей жизни там, где я.

После этого я начала вспоминать примеры из жизни актеров, музыкантов, певцов. Некоторые из них, утратив популярность, не смогли этого пережить: спивались или просто тоскливо доживали, сожалея о том, что лучшее время жизни прошло. Оно было там, в прошлом, когда они были на виду. А другие, завершив звездную карьеру, переходили на новый этап и находили в нем смысл, потому что опирались на эту истину: «Праздник там, где я. Прямо здесь и прямо сейчас». В свое время эта точка опоры помогла мне перенести фокус внимания с внешнего антуража на внутренний мир. Для меня больше не существует задворок. Я могу сидеть хоть за первой партой, хоть за шестой, хоть в первом ряду, хоть в двадцатом. Я поймала это ощущение – «мне хорошо там, где я» – и теперь часто себя в него возвращаю.

Интересно поговорить с людьми и спросить: а воспринимают ли они себя центром своей жизни? Вроде бы да, но нередко это ощущение искажено инфантильностью и эгоцентризмом: человек подчиняет своей воле других, заставляя их обслуживать свои потребности. Это встречается сплошь и рядом и психологически не вполне здоровая история. Так же как и ощущение себя на периферии. Когда человек пашет на благо какой-то компании, жертвует силами и здоровьем ради сомнительных перспектив, получает меньше, чем отдает. Или взять, к примеру, мать семейства, которая заботится о муже, детях, родителях с обеих сторон. Является ли она центром своей жизни, если на себя не остается ни сил, ни времени?

Задача человека – найти правильный баланс. Ощущать себя в центре своей жизни и при этом уважать других людей, каждый из которых является центром для себя. Как сказал немецкий психоаналитик и социолог Эрих Фромм: «Психически здоровый человек в состоянии примириться с парадоксом, состоящим в том, что каждый из нас – наиважнейшая часть Вселенной и в то же время не важнее мухи или былинки».

Практика

Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте всю нашу необъятную Вселенную. И затем из этого огромного пространства сфокусируйтесь до самого себя. Поместите себя в его центр. Попробуйте одновременно находиться в центре воображаемой Вселенной и ощущать свое тело, его реальность.

Каждый раз, когда вы будете чувствовать себя где-то на обочине жизни, возвращайтесь в свой центр. Спрашивайте себя: чего мне сейчас хочется? Что мне сейчас нужно? Как я могу о себе позаботиться? Центр там, где вы.

Я везде беру с собой себя

Я люблю путешествовать. Но долгое время поездки не оправдывали моих ожиданий. Раз за разом я не получала того, за чем отправлялась, – новой счастливой себя. Я получала ту же самую себя, только в других декорациях… Летела на Бали и мечтала: вот сейчас как отдохну, и пусть мир подождет! А там изводила себя чувством вины за то, что ничего не делаю, трачу время впустую. Ок, отправлюсь-ка я в Альпы на десять дней. Вот там-то я точно буду ощущать себя богатой и знаменитой, баловнем судьбы! Но… где же оно, это чувство собственной исключительности? Тут все так же, как в Сочи. Почему я не богатая и не знаменитая, а просто – я? Ладно, встречу Новый год на Староместской площади в Праге. Боже, что может быть чудеснее?! Наконец-то я прочувствую этот праздник и закружусь в волшебстве ночи! В итоге в 00:00 стою на Староместской площади и реву белугой. Как, собственно, я делаю каждый Новый год дома. Меня изрядно раздражает эта моя традиция, но каждый Новый год я рыдаю, потому что чуда не случилось…

Хорошо. Я поеду в трехнедельное путешествие по Испании с близкой подругой! Это мне сейчас дома как-то скучно. А там, в Испании, с Карли, у меня начнется совсем другая жизнь…

Что ж, Испания прекрасна, Карли прекрасна. Но где моя другая жизнь, которая должна была начаться прямо в аэропорту? Почему у меня внутри все так же обыкновенно? Я отлично помню испанское кафе, где меня ошеломила эта мысль: куда бы мы ни отправилась, мы берем с собой все свои тревоги, неудовлетворенность, неумение отдыхать и наслаждаться моментом – весь этот табор внутренних проблем. Нет, другая страна и окружение не изменят меня. Я везде беру с собой себя.

Если человеку неинтересно с собой, то и внешний мир ему не будет интересен. Скука и пустота – это результат отсутствия контакта со своими истинными потребностями. Мы убегаем от себя в надежде на то, что новые декорации нас развлекут, но разочаровываемся. Потому что главное действие происходит внутри, в душе.

После Испании я решила, что пора учиться путешествовать по-другому. Я перестала ждать поездок, чтобы зажить там другой, более яркой и счастливой жизнью. Я стала учиться просто приезжать, просто жить и спокойно возвращаться обратно, потому что в путешествии я – это я и дома я – это я. Возможно, поэтому меня нисколько не волновали ковидный карантин и невозможность куда-то поехать…