Эту книгу хорошо дополняют:

Что мы знаем (и не знаем) о еде

Анча Баранова, Мария Кардакова

Сначала суп, потом десерт

Мария Кардакова

В защиту еды

Майкл Поллан

Наука и питание

Мария Кардакова

НЕТРЕВОЖНЫЕ ОТНОШЕНИЯ С ЕДОЙ (И С СОБОЙ)

Осознай свои истинные потребности в питании

Москва
«Манн, Иванов и Фербер»
2023

Информация
от издательства

Иллюстрации: freepik.com

Кардакова, Мария

Нетревожные отношения с едой (и с собой). Осознай свои истинные потребности в питании / Мария Кардакова. — Манн, Иванов и Фербер, 2023. — (Наука и питание).

ISBN 978-5-00195-012-7

Мария Кардакова, дипломированный нутрициолог и специалист общественного здравоохранения Великобритании, объяснит, что такое правильный рацион, подходящий лично для вас, и расскажет, как сделать его стилем жизни, а не «временной мерой». Каждую неделю года вы будете не просто узнавать что-то новое, но и внедрять полезные, работающие принципы в свою жизнь.

Книга рекомендуется всем, кто хочет наладить свою систему питания, питаться сбалансированно, хорошо выглядеть и быть здоровым.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Оглавление

Введение

В человеческой жизни не так много постоянного, надежного, того, что будет рядом всю жизнь. Это в детстве кажется, что завтра и всегда будет все то же, что и сегодня: и друзья, и бабушка с дедушкой, и привычная квартира, и природа вокруг. Но по мере взросления все меняется: саженцы у дома превращаются в деревья, родители решают переехать в новый дом, появляются новые друзья, а спустя десять лет вы вдруг обнаруживаете себя в совсем другой жизни.

Выходит, постоянными остаются лишь две физические материи: ваше тело и еда, которой вы его кормите. Без этих простых структур мы не можем существовать в реальном мире.

Навсегда с вами лицо в зеркале, широкая улыбка, как у мамы, волосы и глаза такого же цвета, как у папы, и вы нравитесь таким себе и окружающим. Если что и меняется в этом образе, то лишь в деталях, чуть-чуть.

Казалось бы, очевидно: первое, что нужно сделать в этом мире — узнать как можно больше о своем теле, изучить его, построить с ним доверительные отношения, подружиться. Понять: какая еда ему подходит? Сколько получается съесть разных продуктов в разное время суток? Чем лучше ужинать сегодня, а чем завтра? Много ли энергии нужно телу, чтобы пробежать от дома до остановки?

Жить, зная собственные потребности, приятно и эффективно. Но почему же вам все время кажется, что кто-то разбирается в них лучше? Давай вспомним детство.

Вот идешь ты на кухню — на плите каша, которую не очень хочется, потому что сварена она так, как нравится папе, а не тебе. В холодильнике фрукты: каждому по одному, в хлебнице печенье, которое «только к чаю», на столе миска с засохшим вареньем, а на подоконнике диетические хлебцы, которые ест мама вместо хлеба. И в поле зрения нет никаких продуктов или блюд, которые хотелось бы для себя. А попытки перекусить вафлей пресекаются мамой: «Аппетит перебьешь».

В детстве фраза «Мам, мне уже пора есть?» почему-то не звучала противоестественно. Но исчезал и шанс узнать, что тебе нравится, как тебе питаться, ешь ты быстро или медленно. Приходилось спрашивать у родителей: «Можно мне это съесть? А сколько?» — папа говорил: «Пока не доешь, из-за стола не вый­дешь», — бабушка добавляла: «Тощенький совсем», при этом в школьной столовой звучало: «Какая тебе еще добавка?»

Близкие, безусловно, служат опорой, с ними мы разделяем важные моменты, храним о них теплые воспоминания. Но без хороших отношений с собственным телом и едой, которая дает ему силы, — жизненный путь будет сложным и не самым радостным.

Взрослые почему-то знали лучше, когда и сколько надо съесть, чтобы твое тело выросло «сильным и здоровым». Словно шарик для пинг-понга, окружающая реальность перекидывала тебя от одной попытки разобраться в отношениях с самим с собой к другим, так и не давая надежной опоры.

«Когда ты уже наешься?», «Тебе бы спортом не помешало заняться, смотри, живот торчит. Закругляйся столько есть!»

Так от простого непонимания, что можно есть, а что нет, пришла еще и неоднозначность в оценке окружающих. Со временем стало стыдно за отдельные части тела, а иногда и за свой выбор продуктов и даже аппетит. Все чаще хотелось съесть что-то в тишине, без посторонних (в то же время самых близких) осуждающих взглядов.

Ситуация стала еще хуже, когда тело и еда вдруг стали врагами. Однажды утром ты, уже подростком, посмотрел в зеркало, и вроде бы ничего не изменилось, но ощущения от собственной внешности стали другие, потому что недавно одноклассник обозвал тебя уродиной.

Фокус жизни поменялся: стремление избежать подобных комментариев стало идеей фикс. Что со мной не так? Я толстая? Что сделать, чтобы больше меня так не называли? Спросить подругу? Маму? Где найти ответ?

Когда нет доверия своему телу, нет опоры на доскональное знание его потребностей и уверенности в том, что мы уже даем ему все необходимое для оптимального функционирования, нам начинает казаться, что оценка его окружающими более объективна, чем наша собственная.

Так получается, что многие оценивают твое тело по критериям, известным только им, согласно их жизненному опыту и ценностям. Они заглядывают в твою тарелку и комментируют ее содержимое, рассказывают, как ты все делаешь неправильно, и, поверь, уже припасли пару советов насчет того, что нужно срочно изменить. К сожалению, если советчиков вокруг слишком много, сохранять здоровое отношение к своему телу очень сложно.

— Принесите еще морковный торт, пожалуйста. — Вы отдаете меню официанту.

— А я не ем сладкое уже год. Стало так хорошо, — сообщает собеседник. И тоже отдает меню.

Есть любимый торт в такой атмосфере? В голове кружат мысли от «а мне тоже хорошо от моего тортика» до «блин, выглядит приятель отлично… Может, тоже со сладким завязать?». Эти мысли-жвачки могут остаться с нами надолго, дополниться вариантами того, как надо было отстоять свое право съесть торт с чистой совестью. Но поезд ушел, и припоминать диалог при следующей встрече будет странно.

Люди, которые ценят и любят вас без условий, без требований к размеру талии, обхвату бедер и калорийности вашего меню, возможно, встречаются реже, но их стоит беречь как зеницу ока. Только благодаря им вы сможете видеть в зеркале себя самого: улыбчивое лицо, распахнутые глаза все того же цвета, только теперь еще и счастливые.

Сколько же фраз отдаляют нас самих от наших изначально любознательных отношений с нашим собственным телом? От здорового отношения к еде, когда есть эта радость от нового дня и его возможностей без внешней оценки?

В какой момент «ты так похудела» стало комплиментом? А примерку джинсов в магазине стала сопровождать мысль «ну и щиколотки»? И главное, как наконец построить здоровые отношения с едой и познакомиться с телом?

Я надеюсь, что эта книга станет для вас тем самым доброжелательным принимающим другом, поможет разобраться с проблемами в питании, научит не считать еду врагом, а подружиться с ней. Здесь вы найдете много упражнений, выполняя которые постепенно познакомитесь со своим телом и его потребностями.

Первое упражнение предлагаю выполнить прямо сейчас.

КТО ЭТО СКАЗАЛ?

Попробуйте вспомнить основные убеждения в отношении своего тела или, возможно, в отношении своего питания, аппетита, работы организма в целом, которые появились из-за других. Возможно, человек никогда не говорил вам этого, но по его глазам было все ясно. Запишите их. Это хорошие слова и мысли или не очень? Они вам помогают или, наоборот, усложняют ваши отношения с самим собой? Можете подписать, чьи именно слова так отпечатались в вашем мозгу.

Здорово, если со временем мы научимся отделять мысли других людей о нас от того, что мы сами думаем о себе. Так можно выстраивать свой образ жизни более персонализированно — с любовью и уважением к себе и своему организму.

Прежде чем вы продолжите чтение, хочу обратить ваше внимание на важный аспект относительно здорового рациона! Универсальные советы по питанию редко работают в долгосрочной перспективе, за исключением принципов общественного здравоохранения, которые основаны на научных данных и являются общим руководством для большинства людей. Так случилось, что информация о питании слишком часто преподносится в черно-белом свете без учета огромного количества нюансов, связанных с особенностями каждого отдельного человека и продукта.

Когда мне задают вопрос о питании, я обычно начинаю со слов «ну, это зависит от…». Поэтому в книге вы найдете разные взгляды и важные подсказки в рубрике «С какой стороны посмотреть». Постарайтесь активно работать с книгой: не бойтесь делать заметки на полях, отмечать в тексте то, что уже делаете и знаете, что хотите попробовать, а к чему вернетесь в более подходящее время. Погнали!

Что заставляет вас думать о здоровом питании?

Согласно исследованиям1, более 60% взрослых недовольны тем, как они выглядят.

Навязывание стандартов внешности, на которые мы равняемся, — дело совсем не новое. До конца позапрошлого столетия пышные женские формы считались признаком достатка, фертильности (плодовитости), но уже в середине XX века стандарты поменялись и в моду вошла худоба: теперь она — признак утонченности, интеллигентности. В человеке, существе социальном, желание соответствовать неким эталонам заложено природой: если вы им отвечаете, то шанс встретить мужчину (женщину) мечты повышается.

«Выглядеть надо вот так», — решаете вы, вырезаете картинку из журнала и приклеиваете на холодильник с мыслью, что пора регулировать питание для достижения этого идеала.

Потом стандарты меняются, и вы подписываетесь в социальных сетях на десяток блогов с современными эталонами «красоты». Кажется, полдела уже сделано. Осталось найти способы выглядеть так же… Ага, вот и чудо-марафон таинственного «чистого питания». Какие правила лежат в его основе — не так важно, как стремление получить обещанный и желанный результат.

У мотивации менять свои пищевые привычки ради внешности есть несколько больших минусов. Во-первых, вам никогда не будет достаточно: изменятся стандарты красоты, и придется искать очередной чудо-метод питания. Но диеты не способны творить чудеса, новый рацион влияет на внешность намного меньше, чем вы ждете.

Во-вторых, в поисках универсальных принципов питания вы забываете об индивидуальных потребностях своего тела. Помните, мы говорили об этом в начале книги? Вы думаете, что кто-то другой лучше знает, что вам нужно, и оплачиваете модный диет-марафон. Неделями строго придерживаетесь всех рекомендаций, но в итоге никаких удивительных преображений во внешности не происходит. Или вы замечаете результат, но лишь кратковременный, и жизнь после превращается в постоянную гонку за удержанием того самого эффекта. Ваши паттерны питания ухудшаются, потому что ожидания от диеты слишком высоки, ведь она с самого начала совершенно не подходила вашему организму, образу жизни, потребностям и предпочтениям.

Какой выход? Здесь поможет осознанность, которая позволяет проживать собственную уникальную жизнь. Жизнь, в которой мы не стремимся соответствовать канону, необходимому, по сути, только животным для удачного спаривания.

Когда речь заходит об идеале красоты, мы сразу представляем себе женщину, ее фигуру или лицо. И не задумываемся, что она прошла через все круги ада, чтобы приблизиться к этому стандарту, — «банального» здорового образа жизни недостаточно. Это подтвердил социальный эксперимент, когда людям предлагали по фотографии выбрать женщин, которых они считали красивыми. Выбор большинства пал на фотографии девушек, имевших низкий и дефицитный вес, а не здоровый. К мужчинам в этом смысле в нашем обществе требований не так много, поэтому и внимания своей внешности они, как правило, уделяют не так много. К ним предъявляют другие требования — способность обеспечить определенный уровень жизни своей семье. Если говорить о питании, то в большинстве случаев мужчины идут на изменение рациона из желания улучшить здоровье — это, кстати, куда более осознанный подход, основанный на большем уважении к своему телу.

Я упомянула понятие «здоровый вес». Запомните, что это не относится к чьему-либо представлению о красивом или некрасивом теле. Это медицинское понятие! Критерии здорового веса в медицинских терминах задаются с помощью показателя индекса массы тела (ИМТ), он рассчитывается как отношение (деление) веса человека в килограммах к квадрату его/ее роста в метрах (кг/м²). Например, ваш рост 170 см, а вес 60 кг, то ИМТ будет рассчитываться так:

60:(1,7²) = 20,76 кг/м².

По классификации ВОЗ считается:

 показатель ниже 16 кг/м² — выраженный дефицит массы тела;

 диапазон 16–18,5 кг/м² — недостаточная (дефицит) масса тела;

 18,5–25 кг/м² — норма;

 больше 25,0 кг/м² — избыточная масса тела;

 а вот больше 30,0 кг/м² — уже ожирение.

Но и это не такой уж и точный медицинский показатель для определения человека в категорию «здоровый» или направления его в группу риска. Ведь, например, спортсмены могут быть очень тяжелыми за счет мышечной массы и соответственно иметь высокий ИМТ. Поэтому при первичном обследовании индекс массы тела часто применяют в сочетании с показателем соотношения обхвата талии к обхвату бедер.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровое соотношение талии (waist) к бедрам (hips) — это:

 0,9 или меньше у мужчин;

 0,85 или меньше для женщин.

Проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом, имеют более 40% взрослого населения. Но так ли необходимо именно «худеть»? Исследования показывают, что намного важнее вести здоровый образ жизни, не курить, употреблять меньше алкоголя, есть больше овощей и фруктов, заниматься спортом (да-да, именно все то, что для нас уже так банально звучит!). Сам по себе более низкий вес не защитит нас от болезней, связанных с нездоровым образом жизни.

Очень важную роль играет то, какую мотивацию мы выбираем для себя в качестве отправной точки в желании изменить привычки питания. Худеть в угоду подругам или партнеру? «Лепить» из себя эталон красоты? Или жить долгую и насыщенную впечатлениями и новым опытом жизнь?

Конечно, спорить с тем, что питание влияет на внешность, я не буду. Здоровый рацион действительно может сделать вас более энергичным, здоровым и выносливым. Именно с помощью сбалансированного питания вы действительно демонстрируете уважение к своему телу и заботу о нем. Ведь так логично и просто:

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ.

Чтобы узнать потребности своего организма и определить собственный здоровый рацион, важно понять, кто занимается вопросами питания, какой информации можно доверять и почему, как вести наблюдение за своим питанием и оценивать результаты. На первый взгляд это может показаться сложным. Не переживайте, я расскажу все очень подробно, и вы сможете с легкостью шаг за шагом прийти к пониманию своего тела и здоровья.

Откуда берется здоровое питание и кто им занимается?

Существует наука о питании — нутрициология, и в последнее время все больше людей стало ею интересоваться.

Если в ХХ веке эта наука занималась глобальными проблемами (например, формированием оптимального рациона населения в военное и кризисное время), то теперь нутрициология решает повседневные задачи:

 помогает человеку составить простой и сбалансированный рацион;

 разобраться, как справиться с эпидемией диабета второго типа;

 следит за тем, чтобы следующее поколение детей имело более здоровый жизненный старт без дефицита основных важных элементов, который был свойствен поколению наших родителей и даже нам.

Если обобщить, то есть два типа экспертов, связывающих свою деятельность с нутрициологией:

1) ученые, которые занимаются анализом и систематизацией клинических данных;

2) практики, помогающие изменить пищевые привычки и выстроить правильный рацион разным группам людей: спортсменам, беременным, пожилым, страдающим от лишнего веса, подросткам и просто тем, кто хочет улучшить свое питание.

Многие тянут до последнего, пока не увидят опасный диагноз в карте (например, ожирение, диабет второго типа, серьезный дефицит различных элементов или заболевание сердца), но ведь в этот момент приступить к переменам намного сложнее. Здесь и приходят на помощь специалисты по питанию, поскольку коррекцией рациона можно добиться огромных, почти волшебных результатов. Во многих странах нутрициологи работают рука об руку с врачами, которые назначают пациентам коррекцию образа жизни как основную профилактику развивающихся недугов. Если вы сомневаетесь в том, что ваш врач назначил корректные рекомендации по питанию, слишком ограничил рацион и не обосновал целесообразность ограничений, — не ищите помощь у нутрициолога. Грамотный нутрициолог не будет отменять назначения врача, тем более онлайн, а отправит вас за вторым врачебным мнением. Я всегда рекомендую поискать врача среди специалистов, опирающихся на принципы доказательной медицины, потому что они смогут четко обосновать все свои назначения и рекомендации, не запугивая и не сажая на ненужные диеты.

Но, к сожалению, есть люди, которые называют себя нутрициологами (или нутритерапевтами, натуропатами, специалистами превентивной медицины, целостного подхода к здоровью и т. д.), но помощи от них может быть мало, а вреда достаточно. Часто они не имеют профессионального образования в области научной нутрициологии, могут быть сертифицированы в каких-либо учреждениях, но насколько этичны их действия, никто не проверяет. Они углубляются сами и утягивают вас в мир альтернативной медицины, предлагая сомнительные «уникальные» методы. Проблема в том, что такие «специалисты» берут на себя слишком много: одних обещают излечить от серьезных заболеваний с помощью питания или биологически активных добавок (БАДов); других, не имеющих проблем со здоровьем, убеждают в обратном, пугают наличием несуществующих болезней, паразитов, дисбактериоза, повышают тревожность в отношении привычных доступных продуктов, которые необходимы нам на ежедневной основе. С такими горе-экспертами вы можете потерять деньги и время, а если предложенные меры экстремальные, то еще и здоровье — подобное «лечение» может сильно усложнить течение болезни, привести к повышенной тревожности в отношении к еде.

Правила в работе нутрициолога «защищать интересы клиента» и «ссылаться на установленные, действующие рекомендации во время ведения практики» кажутся очевидными. Настоящий специалист обязан их соблюдать, чтобы не потерять свою аккредитацию. Но пока такой этический код есть не во всех странах, и до тех пор, пока у нас нет четкого описания профессии «нутрициолог», далеко не все стремятся его соблюдать, продолжая причислять себя к специалисту, работающему в этой сфере.

Рекомендации по питанию, созданные учеными-нутрициологами, — это сочетание клинического и научного опыта на основе исследований, в которых участвовало большое число людей.

ОСТОРОЖНО! ВАС ДОЛЖНО НАСТОРОЖИТЬ, ЕСЛИ СПЕЦИАЛИСТ ПО ПИТАНИЮ:

 продвигает долгосрочные и слишком ограничительные диеты. Это способствует развитию расстройств пищевого поведения;

 обещает излечить от серьезных хронических заболеваний «натуральными» способами, призывает отказаться от основного лечения;

 предлагает «детокс», «очищение», «защелачивание», «голодание» как средство решить все проблемы разом. Эти процессы могут привести к ухудшению обмена питательных веществ в организме, развивают орторексию — страх и тревожность в отношении еды;

 делает акцент на низком весе, «видимом результате», а не общем здоровье человека. Такой подход повышает риск дефицита элементов, провоцирует общее ухудшение самочувствия, способствует появлению дисморфии (неадекватного восприятия своего тела);

 упоминает не подтвержденные исследованиями и действующими рекомендациями некие «факты», написанные непонятно, сложным языком. Это только усугубит тревожное отношение к еде;

 продвигает конкретные бренды, те самые «суперфуды», без которых ЗОЖ будет якобы уже совсем и не ЗОЖ. Это опасная дезинформация и твоя потенциальная финансовая зависимость — придется регулярно тратить деньги на продукты, без которых на самом деле можно обойтись;

 демонизирует отдельные продукты. Часто можно встретить страшилки про крестоцветные овощи, мясо, продукты, содержащие глютен, молочные продукты и другое. Это тоже провоцирует развитие орторексии, а следование таким запретам на определенную еду может привести к дефицитным состояниям;

 сторонник конспирологических теорий про «продажную науку», «биг фарму», «химозные овощи», «нас хотят отравить», «государству выгодно». На такого специалиста вы только зря потратите время;

 продвигает высокие дозировки БАДов. Они повышают риск печеночной недостаточности и других проблем со здоровьем;

 предлагает противогрибковые, антипаразитарные, аутоиммунные протоколы питания. Они бесполезны и опасны, а также повышают риск развития психических расстройств. С таким специалистом вы рискуете не заметить серьезные симптомы, упустить драгоценное время, отказываясь от свое­временной квалифицированной медицинской помощи;

 допускает фазы «уникальная методика и система». За этим стоят либо интересным образом представленные уже известные факты о здоровом питании (тогда вам повезло), либо методы специалиста настолько необъяснимы и имеют слабую аргументацию, что назвать их «уникальными» — единственный выход для горе-эксперта. Вас они вряд ли приведут к чему-то хорошему;

 настойчиво рекомендует и самостоятельно назначает псе­вдоанализы, по результатам которых прописывает строгие диеты или хитрые схемы при­ема добавок. К таким ненужным обследованиям относятся: анализы на пищевую непереносимость и IgG, определение аллергии на продукты методом Фолля, оценка состояния микробиоты (анализ крови ХМС по Осипову), диета по анализу волос на микроэлементы, диета на основании теста ДНК;

 меняет в результатах анализов референсные значения норм, предоставленных лабораторией (например, на витамины или гормоны). В результате чего «видит необходимость» назначения корректирующих доз витаминов и минералов в виде БАДов;

 ссылается на личный опыт, опыт «одного профессора», «автора книги или системы» и только на него. С таким специалистом вы рискуете потерять время или долго быть сфокусированным на том, что вам совсем не подходит.

Сегодня мы уверены, что людям стоит есть как минимум пять порций овощей и фруктов в день. Данные рекомендации связаны не с тем, что нутрициологи заметили положительное влияние овощей и фруктов на 20 людях, а потому что написаны сборники с тысячами страниц многолетних научных исследований:

 лонгитюдных (в рамках которых долгое время следят за образом жизни и здоровьем одних и тех же людей);

 интервенционных (исследования, когда, например, группа людей на определенное время начинает есть большее количество овощей, а ученые наблюдают за происходящими изменениями);

 эпидемиологических (когда собирают данные о здо­ровье и питании большого числа людей единовременно).

Кстати, данные подобных исследований показывают, например, что исключение тех самых страшных продуктов, богатых углеводами, из рациона или сильное их ограничение повышает риск прежде­временной смертности.

Грамотный нутрициолог в курсе последних качественных исследований, транслирует клиенту действующие рекомендации — о сбалансированном рационе и осознанном подходе к процессу приема пищи. А знание отдельных научных фактов делает нутрициологов очень осторожными в выборе информации. Ведь, как и в медицине, работая с питанием человека, можно навредить.

Когда эксперт противопоставляет свои особые методы результатам работы ученых — это должно насторожить. Да, проще следовать схеме, или, как сейчас любят писать, протоколу. Учиться готовить овощи кажется скучной идеей, когда есть вера в золотую пилюлю. Еще сложнее взглянуть на свои отношения с телом и все-таки спросить его: «А что мне нужно именно сейчас? Чего я хочу? Как мне вкусно? Чему я могу научиться?»

Хороший нутрициолог поможет вписать максимум здоровых привычек в уже существующий образ жизни, адаптирует рекомендации под клиента, задаст вопросы, которые помогут скорректировать расписание и семейное меню, научит замедляться во время приемов пищи, расскажет про свойства продуктов, чтобы развеять страхи. Он не перевернет всё с ног на голову, заставляя вас есть кейл с рукколой и запивать это водой с лимоном. Работая со специалистом, вы не будете испытывать стыд за съеденное печенье, а прокачаете навыки готовки и снизите уровень стресса в отношениях с едой, узнаете свой организм намного лучше, научитесь замечать новые продукты на полках магазинов. Еда станет источником вдохновения, а не стресса.

Важно трансформировать ваше меню так, чтобы оно было совместимо с ритмом жизни. Я не стану говорить, что вам нужно есть пять раз в день или обязательно завтракать. Моя задача — трансформировать ваше питание под ваш запрос, а не навязать свою систему.

Отчасти доверие к специалистам по питанию подорвано. Ведь совсем недавно нутрициология и диетология убедили людей в необходимости считать граммы и калории, что сложно, непонятно и опять же вселяет тревожность. Но сейчас все иначе, наука шагнула вперед, и мы отходим от этих строгих правил, теперь цель — ваша свобода в отношениях с едой.

Мифы о здоровом питании и реальность

«Сначала говорят: “Жиры не ешь”! Потом прошел слух, что сахар — это вредно! Потом советуют калории считать! Как разобраться?» — возмущаются многие, читая десятый блог «всё о правильном питании». И это замешательство легко понять.

Хотите похудеть? Блогеры расскажут теперь уже о пользе жиров в формате кетодиеты, которая на самом деле рекомендована врачами для людей, страдающих от эпилепсии, — ну да ладно, блогерам виднее! Про безглютеновое питание не забываем, тоже в блоге подглядеть удалось. Мечтаете об идеальном здоровье и долголетии? Хотите начать правильно питаться? Подруга зовет на марафон «отказ от сахара», потому что вместе веселее. И вот он — новый чатик участниц «бессахарного марафона».

В этом многообразии информации очень сложно разобраться обычному человеку, который хочет давать своему телу максимум пользы и не знает, как это сделать.

Парадокс в том, что в основе здорового питания нет жестких правил, а есть простые продукты, максимально разнообразные и сезонные, и простые способы их приго­товления.

С точки зрения науки в еде важны:

 пищевая ценность: чем больше стадий обработки проходит продукт, тем меньше становится его природная пищевая ценность;

 баланс: достаточное и в то же время умеренное включение различных пищевых групп в рацион;

 разнообразие: цветов, вкусов, запахов, форм, текстур;

 хорошее самочувствие: место, где мы едим, скорость, с которой питаемся, компания, атмосфера, эмоции, которые испытываем во время приема пищи.

Нельзя недооценивать ни один из принципов здорового питания. Давайте рассмотрим, что в реальности противостоит мифам о здоровом питании.

Пищевая ценность

Исторически мы были сфокусированы в основном на максимальной энергетической ценности рациона. Побольше, погуще, пожирнее — каждая калория была на счету, от нее зависела наша работоспособность и, если говорить глобально, выживание рода. Когда человек захотел не просто выживать, но и жить более долгую и качественную жизнь, этих знаний стало недостаточно.

Со временем наука стала уделять внимание не столько энергетической, сколько пищевой ценности еды: какое количество тех или иных продуктов нужно употреблять, чтобы организм работал оптимально, какие элементы ему важны и чем состав рациона одного человека должен отличаться от состава рациона другого. Это уперлось в ограничительный подход к питанию, а также в большое количество мифов о том, что должно лежать в тарелке у человека. А если он вообще не хочет это есть? Надо ли заставлять?

Баланс

Параллельно с изучением наиболее подходящего рациона для человека научное сообщество разобралось с тем, как важно поддерживать совершенно разные системы организма с помощью еды. Ученые, нутрициологи отошли от стереотипов «белок — для мышц» и «кальций — для костей». Расширился спектр значимости всех элементов. Мы узнали, что они связаны между собой, влияют на присутствие друг друга в нашем организме. На арену вышли не только белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, но и полифенолы, определяющие аромат и цвет продуктов, различные типы клетчатки, живые бактерии, которые живут в нашем кишечнике и поглощают эту самую клетчатку, другие микроорганизмы и даже производные их жизнедеятельности. Многое из этого, оказывается, полезно для человека.

Разнообразие

Тысячелетиями мы естественным образом включали в рацион разнообразные продукты, но в последние 60 лет им на смену пришли сверхобработанные продукты длительного срока годности. В итоге на нашем столе оказывается очень скудный диапазон продуктов и ингредиентов. Например, среднестатистический британец употребляет всего около 30 ингредиентов в год. А ведь разнообразие именно необработанных продуктов и их комбинаций, как оказалось, способствует поддержанию различных функций нашего организма: от иммунитета, то есть базовой системы и способности защищаться от патогенов, до когнитивных функций головного мозга — наиболее сложных процессов, позволяющих познавать окружающий мир.

Самочувствие во время еды

В последние десятилетия наука позволила нам не искать виновников всех бед, как мы делали раньше, обвиняя то сахар, то соль, то жиры. Теперь мы можем увидеть взаимосвязь разных проблем друг с другом и их мультифакторность: от повсеместного набора веса до расстройств пищевого поведения. Дело не только в калораже рациона или его «здоровости», важно и то, как мы едим. Покупаем еду или готовим сами? Нервничаем перед приемом пищи или спокойны? Боимся ли конкретного продукта? Съедаем обед на ходу или аккуратно сервируем стол? Оказалось, эти факторы также являются определяющими, когда мы говорим о «здоровом питании» в современном его понимании.

ФАКТЫ И МИФЫ О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ

МИФ ИЛИ УСТА­РЕВ­ШЕЕ ПО­НЯ­ТИЕ	РЕ­АЛЬ­НОСТЬ
Пи­тать­ся пра­виль­но — это зна­чит мак­си­маль­но од­но­об­раз­но (на­при­мер, ку­ри­ца с греч­кой). Мо­но­ди­е­та рав­на здо­ровью	Пи­тать­ся здо­ро­во — это зна­чит мак­си­маль­но раз­но­об­раз­но, вклю­чая про­дук­ты всех цве­тов, при­го­тов­лен­ные раз­лич­ны­ми спо­со­ба­ми
Су­щест­ву­ют про­дук­ты, ко­то­рые нуж­но стро­го огра­ни­чить, же­ла­тель­но на­всег­да	Мож­но упо­треб­лять все про­дук­ты, прос­то не сто­ит пе­ре­едать, а так­же вклю­чать их в ра­ци­он слиш­ком час­то — ина­че не по­лу­чит­ся со­блю­дать прин­цип раз­но­об­ра­зия
Нуж­но счи­тать ка­ло­рии	Ва­жен ак­цент на пи­ще­вой цен­нос­ти про­дук­тов для ор­га­низ­ма, а не на ка­ло­рий­нос­ти
Нуж­но за­став­лять се­бя есть «по­лез­ную еду»	Не сто­ит есть то, что вам не­вкус­но
Здо­ро­вая еда — это пре­сная пи­ща	Здо­ро­вый ра­ци­он мо­жет быть яр­ким на вкус, с не­обыч­ны­ми спе­ци­я­ми и текс­ту­ра­ми
Не­льзя сме­ши­вать раз­ные ти­пы бел­ков или бел­ки с уг­ле­во­да­ми. Огур­цы с по­ми­до­ра­ми то­же вмес­те не­льзя. А оре­хи мож­но есть толь­ко пос­ле за­ма­чи­ва­ния	Нуж­но по­ни­мать, что ор­га­низм — бо­лее слож­ная сис­те­ма, чем счи­та­ют ав­то­ры ми­фов, и он спо­со­бен на усво­е­ние боль­шо­го чис­ла ком­по­нен­тов пи­щи од­нов­ре­мен­но. В од­ном про­дук­те, на­при­мер в греч­ке, поч­ти всег­да при­сут­ст­ву­ют и бел­ки, и уг­ле­во­ды — в этом нет ни­че­го страш­но­го
Нуж­но сле­до­вать со­ве­там под­руг, дру­зей, бло­ге­ров, ко­то­рые ве­ли­ко­душ­но де­лят­ся сво­им опы­том	Важ­но мак­си­маль­но при­слу­ши­вать­ся к се­бе и сво­им ощу­ще­ни­ям до, во вре­мя и пос­ле еды. Для то­го что­бы на­чать фор­ми­ро­вать свое ме­ню, мож­но об­ра­тить­ся за по­мощью к гра­мот­но­му нут­ри­цио­ло­гу
Бло­ги экс­пер­тов — са­мая пе­ре­до­вая и ин­но­ва­ци­он­ная ин­фор­ма­ция о здо­ро­вом пи­та­нии	В со­вре­мен­ных ре­ко­мен­да­ци­ях по здо­ро­во­му пи­та­нию со­бран опыт и на­блю­де­ния ты­сяч вра­чей и уче­ных. Важ­но уметь на­хо­дить и чи­тать пер­во­ис­точ­ни­ки ин­фор­ма­ции о здо­ро­вом пи­та­нии, а так­же про­пус­кать по­лу­чен­ные зна­ния че­рез фильтр сво­е­го опы­та и ин­те­ре­са по­про­бо­вать что-то но­вое. Если вам уда­лось най­ти блог спе­ци­а­лис­та, ко­то­рый де­лит­ся со­вре­мен­ны­ми ре­ко­мен­да­ци­я­ми и мо­ти­ви­ру­ет сле­дить за сво­им пи­та­ни­ем, — вам по­вез­ло!
Без си­лы во­ли в ор­га­ни­за­ции пи­та­ния — ни­ку­да	Важ­но осо­знан­ное, вдум­чи­вое пи­та­ние, в ре­жи­ме на­блю­де­ния
Мож­но устра­ивать крат­кос­роч­ные сприн­ты «чис­то­го пи­та­ния» без вред­ных про­дук­тов	Здо­ро­вое со­сто­я­ние — это ког­да вы не де­ли­те еду на вред­ную и по­лез­ную, гряз­ную и чис­тую. На­ше же­ла­ние пе­ри­о­ди­чес­ки на­прав­лять свой фо­кус на ка­чест­во ра­ци­о­на, а по­том сме­щать его на дру­гие сфе­ры жиз­ни — аб­со­лют­но нор­маль­но
Ре­гу­ляр­ные ма­ра­фо­ны «без са­ха­ра» — это про здо­ровье	Слад­ко­го в ра­ци­о­не долж­но быть ров­но столь­ко, сколь­ко его по-на­сто­я­ще­му хо­чет­ся. Пра­виль­но, если оно не вы­зы­ва­ет чувст­ва ви­ны и не ме­ша­ет иметь пол­но­цен­ный ра­ци­он
За не­здо­ро­вую пи­щу нуж­но се­бя мыс­лен­но по­ру­гать	Чувст­во ви­ны ни­ког­да не долж­но воз­ни­кать в ва­ших от­но­ше­ни­ях с едой
Лю­ди с хо­ро­шей ге­не­ти­кой — это ве­зун­чи­ки, а еще хо­ро­шо тем, кто ест и не толс­те­ет	«Ве­зун­чи­ки» — лю­ди со здо­ро­вым от­но­ше­ни­ем к еде, хо­ро­шо зна­ю­щие и по­ни­ма­ю­щие по­треб­нос­ти сво­е­го ор­га­низ­ма

Теперь вы знаете, как опасны бывают мифы о якобы здоровом питании, к каким стрессам могут привести столь популярные марафоны, ограничивающие вас в еде. Главное, что необходимо запомнить, — питание должно быть сбалансированным и разнообразным, приносить радость и пользу здоровью. Как же понять, является ли ваш рацион сбалансированным? Какие могут быть диеты и нужны ли они вообще?

Что входит в состав сбалансированного рациона?

Вы удивитесь, но авокадо на завтрак, обед и ужин не обязателен, как и сок из сельдерея — не магическая пилюля, а вода с уникальным pH не очистит лимфу. Не стоит думать, будто для максимально полезного рациона нужны привозные суперфуды, что-то уникальное, дорогое, доступное только на сайте определенного производителя и по рекомендации конкретного эксперта. В здоровом питании нет столь жестких правил, они выдуманы, а если и появляются, то становятся достоянием науки, общественности и публикуются в открытых источниках, на сайтах диетологических ассоциаций и фондов поддержания здоровья населения.

Сегодня нутрициологи уверены, что в здоровый рацион нужно регулярно включать основные продуктовые группы: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, молочные и ферментированные продукты, правильные жиры. Давайте разберем их подробнее.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, то все рекомендации по правильному питанию лучше обсудить с врачом!

ПРОДУКТЫ И БЛЮДА, КОТОРЫЕ ДОСТАВЛЯЮТ УДОВОЛЬСТВИЕ

ТРАВЫ И СПЕЦИИ

Не бойтесь экспериментировать с добавлением зелени и специй

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Готовьте и храните в разном виде

 свежими

 запеченными

 тушеными

 на пару

 замороженными

 консервированными без сахара

 ферментированными

 пюрированными

Используйте различные группы овощей

 корнеплоды

 крестоцветные

 луковые

 проростки бобовых

Достаточное количество овощей и фруктов во всех приемах пищи в течение дня. Минимум пять порций

ЯГОДЫ

Ешьте понемногу и разные, а не одни и те же

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Составьте ¾ рациона из продуктов растительного происхождения

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Используйте максимально необработанные зерновые продукты:

 киноа

 булгур

 гречневая крупа

 овес и овсяные хлопья

 бурый и дикий рис

 хлеб

 паста

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ

В течение недели используйте разнообразные продукты, богатые белком

 бобовые (фасоль, нут, чечевица, маш)

 рыба и морепродукты

 тофу и другие соевые продукты

 орехи и семечки

 молочные продукты

 яйца

 курица

 мясо

ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ

Ежедневное включайте в рацион продукты, содержащие живые культуры: овощные заготовки, кефир, йогурт

Фрукты и овощи

Эти продукты могут занимать половину вашей тарелки и даже больше! В овощах и фруктах содержится очень много микро- и макроэлементов, полезных для нашего организма. Вместо рекомендованных пяти (а лучше восьми) порций овощей в день мы в среднем едим около трех. Стоит подключать фрукты, овощи и зелень к каждому приему пищи. Об этой группе продуктов мы поговорим более подробно в отдельной главе.

Пока хочу обратить ваше внимание на то, как много мифов существует даже вокруг фруктов, ягод и овощей. Все, что связано с питанием, так или иначе обрастает ложными данными и страшилками. Например, что бананы нельзя тем, кто хочет похудеть, и уж точно не рекомендовано людям с диабетом второго типа. Не удивляйтесь, если вы еще не слышали никаких пугающих рассказов о бананах — вам повезло. Многие горе-нутрициологи и «специалисты» по питанию говорят, что не стоит есть этот фрукт, потому что он содержит много сахара. Это неверно, поскольку сахар в бананах является естественным и связан с другими питательными веществами и клетчаткой, что естественным образом замедляет его усвоение. Таким образом, сахар в бананах не входит в дневной рекомендуемый лимит потребления добавленного сахара, который составляет 30 г для взрослых (об этом мы еще поговорим в следующих главах).

Если вы любите бананы, то употребление одного банана в день — это здоровое дополнение к сбалансированной диете, если только врач не посоветовал вам снизить потребление калия. Поэтому давайте смотреть с разных сторон.

С какой стороны посмотреть. БАНАНЫ

С ОД­НОЙ СТО­РО­НЫ

НО С ДРУ­ГОЙ СТО­РО­НЫ

Ба­на­ны со­дер­жат клет­чат­ку, уг­ле­во­ды, ви­та­ми­ны и ми­не­ра­лы (на­при­мер, ка­лий, маг­ний, ви­та­мин C и ви­та­мин B6). Ка­лий, со­дер­жа­щий­ся в ба­на­нах, по­ле­зен, так как по­мо­га­ет под­дер­жи­вать ре­гу­ляр­ное серд­це­би­е­ние и здо­ровье мышц. А еще я слы­ша­ла, что их на­зы­ва­ют са­мым по­пу­ляр­ным фрук­том в ми­ре (хо­тя с точ­ки зре­ния бо­та­ни­ки он счи­та­ет­ся яго­дой)!  Рас­прост­ра­нен­ный миф о ба­на­нах, что они спо­собст­ву­ют пол­но­те. Это не­прав­да. Ба­на­ны дейст­ви­тель­но со­дер­жат боль­ше ка­ло­рий, чем не­ко­то­рые дру­гие ви­ды фрук­тов и ягод, но сред­ний ба­нан со­дер­жит толь­ко око­ло 100 ка­ло­рий. Ко­неч­но, упо­треб­ле­ние боль­шо­го ко­ли­чест­ва че­го-ли­бо уве­ли­чит по­треб­ле­ние ка­ло­рий, что мо­жет по­вы­сить ве­ро­ят­ность на­бо­ра ве­са. Но ба­на­ны вряд ли бу­дут од­ним из са­мых ка­ло­рий­ных ис­точ­ни­ков в ва­шем ра­ци­о­не!

Не­ко­то­рым лю­дям с за­бо­ле­ва­ни­ем по­чек врач по­со­ве­ту­ет не вклю­чать слиш­ком мно­го ка­лия в свой ра­ци­он, по­сколь­ку в не­ко­то­рых слу­ча­ях вы­со­кий уро­вень это­го эле­мен­та в кро­ви мо­жет быть опас­ным и вы­звать не­ре­гу­ляр­ное серд­це­би­е­ние или уве­ли­чить риск сер­деч­но­го при­сту­па.  Пом­ни­те, что один ба­нан ма­лень­ко­го или сред­не­го раз­ме­ра или ½ боль­шо­го ба­на­на счи­та­ет­ся од­ной из ре­ко­мен­ду­е­мых пя­ти пор­ций ово­щей и фрук­тов.

Может, лучше овощи?

Помидор и арбуз — ягода, а авокадо — фрукт. Не знали? Нет смысла делить растения на группы так категорично. Ученым и врачам важно, чтобы вы суммарно съедали пять порций того, что называется овощами и фруктами. Это обеспечит вас рекомендованными 30 г клетчатки.

А как же люди с диабетом? Люди с диабетом первого типа уже давно знают свой инсулиновый ответ на разные продукты. И он может быть у всех разным. Почти всем людям с диагнозом «диабет» рекомендуют есть фрукты, но иногда призывают контролировать размер порций и равномерно распределять их в течение дня.

Регулярное употребление фруктов ассоциируется с более низким риском развития:

 инсультов;

 некоторых типов рака;

 сердечно-сосудистых заболеваний и общим риском смертности.

Цельнозерновые и другие продукты, богатые углеводами

Примерно 50% энергии в день нам нужно получать из углеводов. К углеводной группе относятся продукты, содержащие в разной пропорции: простые сахара, крахмалы и клетчатку, а также другие элементы. В зависимости от соотношения и комбинации компонентов продукт, богатый углеводами, будет по-разному влиять на наше чувство сытости и вкусовое удовлетворение.

Для простоты я классифицировала по составу самые часто встречающиеся продукты, которые можно отнести к группе «богатые углеводами».

КОМ­БИ­НА­ЦИИ КОМ­ПО­НЕН­ТОВ	ПРО­ДУК­ТЫ, В КО­ТО­РЫХ ОНИ ВСТРЕ­ЧА­ЮТ­СЯ
Про­с­тые са­ха­ра	Си­ро­пы, ка­ра­мель, мед
Про­с­тые са­ха­ра + жи­ры	Сгу­щен­ное мо­ло­ко, мо­лоч­ный шо­ко­лад
Про­с­тые са­ха­ра + жи­ры + крах­ма­лы	Пе­ченье, тор­ты
Крах­ма­лы + жи­ры	Пиц­ца, жа­ре­ный кар­то­фель
Про­с­тые са­ха­ра + клет­чат­ка + жи­ры	Оре­хо­вый ба­тон­чик с ме­дом или си­ро­пом
Про­с­тые са­ха­ра + клет­чат­ка	Фрук­ты, ово­щи, яго­ды
Про­с­тые са­ха­ра + крах­ма­лы	Слад­кая ман­ная ка­ша, слад­кое тес­то
Клет­чат­ка + крах­ма­лы	Кар­то­фель, за­пе­чен­ный в мун­ди­ре, цель­но­зер­но­вые кру­пы и му­ка
Клет­чат­ка + крах­ма­лы + бе­лок	Бо­бо­вые
Клет­чат­ка	Ово­щи, зе­лень

Интересно, что долгое время в исследованиях не учитывалось качество съеденных людьми углеводов, поэтому данная группа элементов была «скомпрометирована» и вселяла страх. Все изменилось, когда ученые разделили информацию о тех, кто получает углеводы преимущественно из сладко-жирных продуктов, и тех, кто включает в рацион больше цельных продуктов (крахмал + клетчатка), — нутрициологи увидели серьезную разницу в показателях здоровья. Оказалось, что для разнообразного рациона очень нужны крупы вроде булгура, гречки, риса, пшена, а еще картофель (можно в мундире) и продукты из цельнозерновой муки.

Специалисты пришли к выводу: важен не только процент углеводов в рационе, но и их качество2.

Последние данные исследования рациона человека показывают, что мы употребляем недостаточно цельнозерновых продуктов, хотя они — источник той самой медленной энергии, которая так нужна нашему организму. Притом что умеренное сокращение углеводов (как раз тех, что бездумно залетают к нам в рот, пока мы сидим за компьютером, а не гречки и не пасты) может быть одной из стратегий снижения веса по медицинским показаниям.

Разные виды цельнозерновых — это источник не только глюкозы, но и уникальных волокон клетчатки, необходимых для нашей кишечной микробиоты (об этом поговорим в отдельной главе).

Интересно, что один и тот же продукт с точки зрения нутри­цио­логии может обладать разны­ми свойствами. Например, кукуруза в виде початка или консервированная — это овощ, а в виде попкорна или каши — цельнозерновой продукт. В любом случае она полезна, как и любой цельный продукт, ее стоит включать в рацион.

С какой стороны посмотреть. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

С ОД­НОЙ СТО­РО­НЫ

НО С ДРУ­ГОЙ СТО­РО­НЫ

Та­кие про­дук­ты, как цель­но­зер­но­вой хлеб, пе­ченье из ов­ся­ных хлопь­ев и пас­та/ма­ка­ро­ны из му­ки гру­бо­го по­мо­ла, яв­ля­ют­ся от­лич­ным ис­точ­ни­ком клет­чат­ки, ко­то­рая по­лез­на для здо­ровья ки­шеч­ни­ка и серд­ца.  К со­жа­ле­нию, боль­шинст­во из нас не по­лу­ча­ют ре­ко­мен­до­ван­ных 30 г клет­чат­ки. По­это­му так важ­но мак­си­маль­но час­то вы­би­рать цель­но­зер­но­вые про­дук­ты.  Сей­час на рын­ке по­яви­лось мно­жест­во ва­ри­ан­тов го­то­вых цель­но­зер­но­вых про­дук­тов, му­ки раз­но­го по­мо­ла (есть да­же бо­бо­вая и ну­то­вая). А зна­чит, вы­бор сде­лать лег­че!  В ин­тер­не­те все боль­ше ре­цеп­тов с ис­поль­зо­ва­ни­ем цель­но­зер­но­вой му­ки, по­это­му при­го­то­вить вкус­ное и по­лез­ное блю­до не со­ста­вит тру­да.

Цель­но­зер­но­вые про­дук­ты, со­дер­жа­щие глю­тен, вред­ны для лю­дей с це­ли­а­ки­ей (0,6–0,8% на­се­ле­ния).  В этих про­дук­тах так­же со­дер­жат­ся фрук­та­ны (по­ли­ме­ры фрук­то­зы), ко­то­рые мо­гут вы­зы­вать взду­тие жи­во­та и про­бле­мы с ки­шеч­ни­ком у не­ко­то­рых лю­дей с СРК (син­дро­мом раз­дра­жен­но­го ки­шеч­ни­ка).  Пше­ни­ца — са­мый ча­с­тый зер­но­вой про­дукт. Ал­лер­гия на пше­ни­цу встре­ча­ет­ся при­мер­но у 0,3% взрос­ло­го и 1% дет­ско­го на­се­ле­ния и мо­жет вы­зы­вать тя­же­лую ре­ак­цию. Что­бы из­бе­жать по­следст­вий, важ­но не прос­то сле­дить за со­ста­вом про­дук­тов и блюд, но и убе­дить­ся, что они не со­дер­жат про­из­водст­вен­ных сле­дов пше­ни­цы.  Цель­но­зер­но­вые про­дук­ты и му­ка не всег­да до­ступ­ны.  Их вкус мо­жет быть не­при­вы­чен всем чле­нам семьи, по­это­му для вклю­че­ния цель­но­зер­но­вых в ра­ци­он при­дет­ся по­тра­тить вре­мя на осво­е­ние но­вых ку­ли­нар­ных ре­цеп­тов.

Безусловно, в течение дня мы сами выбираем, как получить свои углеводы: съесть булочку, 300 г карамели, пирожок и сэнд­вич. Но что мы получим вместе с такими углеводами? Стоит выбирать цельнозерновую пасту с овощами, гречку с курицей и гранолу. И помните, что полное исключение углеводов из рациона необоснованно с научной точки зрения!

Продукты, богатые белком

Наравне с мясом многие растительные продукты (например, бобовые: соя, нут, различные виды фасоли, чечевица, маш) также являются основой здорового рациона и богаты белком.

О белковых продуктах важно знать следующее.

 В здоровом рационе белок должен быть источником 15% всей энергии, полученной из еды, — это не так много!

 Всего две порции белковых продуктов в день — каждая размером с ваш кулачок — этого достаточно.

 Источники белка должны быть разнообразными.

 Красное мясо достаточно есть несколько раз в неделю. Так вы получите все необходимые элементы, содержащиеся в мясе, но не переберете насыщенных жиров, которых в нем также в избытке. Кстати, в качестве альтернативного источника железа можно включить в рацион зеленые мидии, а его растительные замены мы обсудим в главе про вегетарианство.

 Творог, птица и рыба, бобовые могут присутствовать в вашем рационе ежедневно.

 В меньшей степени, но белком также богаты крупы, орехи и другие зерновые продукты, а также молочные и кисломолочные продукты.

 Если вы не едите продукты животного происхождения, то добавь не две, а три порции продуктов, богатых белком, в течение дня, так как растительный белок несколько сложнее усваивается.

 Если вы любите яйца — они могут появляться в меню каждый день в выпечке, на завтрак или перекус.

 Рыбу и морепродукты стоит готовить минимум два раза в неделю. Хорошо, если хотя бы один раз, а лучше два, вы приготовите рыбу жирного сорта, например лосось, селедку, скумбрию, или откроете баночку сардин — это отличные источники важных для нас омега-3 жирных кислот.

Давайте обратим внимание на мясные продукты. Как правило, их употребляют в достаточном количестве, обычно люди делают упор именно на мясо. Но если оно присутствует в рационе каждый день, нужно иногда заменять его на рыбу и бобовые — лучше, чтобы их в рационе было больше. Недорогих вариантов разнообразных продуктов сейчас предостаточно, главное — осознать их ценность и научиться вкусно готовить.

Несколько простых правил приготовления мясных продуктов.

 Старайтесь выбирать маложирный фарш и мясную вырезку.

 Срезайте кожу перед приготовлением мяса и птицы, так как она содержит слишком большое количество насыщенных, то есть не самых полезных, жиров. Рекомендованный лимит по их содержанию в рационе (10% от энергетической ценности) мы и так по чуть-чуть собираем из других источников: яиц, молочных продуктов вроде сыра.

 Готовьте на гриле, в духовке, запекайте и тушите вместо жарки. Более щадящие виды обработки продуктов позволяют сохранить максимальную пищевую ценность.

 Старайтесь не добавлять масло при запекании жирной рыбы.

 Готовьте мясо и рыбу в панировке с использованием ржаных сухариков дома, а не покупайте полуфабрикаты.

ВОЗ и другие организации в сфере здравоохранения призывают включать в рацион продукты, богатые растительным белком, наравне с овощами и зерновыми продуктами.

Молочные продукты и их альтернативы

Молоко и его растительные альтернативы должны присутствовать в вашем рационе ежедневно. Это источник кальция, белка, йода и витаминов B₂ и B_12.

Об этой группе продуктов важно знать следующее.

 Включайте в свой рацион ежедневно две-три порции молочных продуктов. Одна порция равна 220–250 мл молока, кефира, ряженки или молочной альтернативы (например, соевого молока, обогащенного кальцием), 30–40 г сыра (пара кусочков), 120–150 г йогурта или творога.

 Выбирайте преимущественно твердые сыры жирностью до 25%, молоко и жидкие кисломолочные продукты до 2,5%, йогурт до 5% и творог до 8% жирности. В них выше процент содержания кальция.

 По возможности заменяйте творожным сыром, натуральным и замороженным йогуртом сливочное масло (1 столовая ложка), сливки (40 г), сметану (50 г) и мороженое (100 г), поскольку они не содержат достаточно кальция на одну среднюю порцию.

 Нет смысла покупать обезжиренные продукты. Часто в них добавлены сахара и загустители. К тому же нет данных о том, что они полезнее для здоровья, чем молочные продукты с низкой жирностью.

 Если есть проблемы с усвоением лактозы, то стоит снизить количество цельного молока в рационе и перейти на ферментированные продукты: йогурт, кефир, ряженку, творог. Бывает и так, что на цельное молоко организм бурно реагирует, а на использование его в выпечке (после термической обработки) нет. Так что можно попробовать не исключать молочные продукты из рациона полностью. Перед любыми переменами в питании, связанными с самочувствием, обязательна консультация с врачом.

 Людям с аллергией на белок коровьего молока стоит включать в рацион обогащенные кальцием, а иногда и витамином B₁₂ растительные альтернативы молочных продуктов — соевое (в нем также достаточно белка, чтобы сравнивать его с цельным коровьим молоком), ореховое, овсяное молоко.

Ферментированные продукты

Помните, мы обсуждали, к какой углеводной группе относятся продукты, содержащие в разной пропорции простые сахара, крахмалы и клетчатку? Так вот, ферментация — это процесс, в котором бактерии и дрожжи перерабатывают разного типа углеводы, те самые сахара, крахмал и клетчатку. Благодаря этому процессу мы получаем квашеную капусту, мисо-пасту, кефир, йогурт, кимчи, вино и даже пиво.

Ферментированные молочные продукты, такие как кефир, ряженка и йогурт, содержат множество бактерий, полезных для микрофлоры кишечника. В сочетании с достаточным количеством зерновых и овощей они принесут вашему организму только пользу!

Если вы решите разнообразить свой рацион и приготовить ферментированные продукты самостоятельно, то обязательно помните:

 молоко перед квашением нужно пастеризовать (чтобы ни в коем случае во время ферментации не размножались патогенные бактерии, которые встречаются в сыром молоке: бруцеллы, кампилобактерии, криптоспоридии, кишечная палочка, листерии и сальмонеллы);

 банки необходимо стерилизовать;

 нельзя использовать подпор­ченные продукты;

 если вы периодически готовите сырое мясо (особенно курицу), то перед тем, как ферментировать какой-либо продукт, обязательно хорошо помойте кухню;

 для приготовления йогуртов, кефиров и других продуктов не нужно использовать старый кефир, хлебную корочку и другой источник бактерий! Используйте специальную закваску, особенно если готовите для детей;

 сахар является дополнительной едой для бактерий;

 соль замедляет размножение бактерий;

 слишком большое количество уксуса замедлит процесс ферментации.

Исследования говорят в пользу регулярного употребления ферментированных продуктов. Об этой группе мы еще поговорим, когда будем обсуждать микрофлору кишечника.

Жиры

Они обязательно должны присутствовать в рационе, так как играют огромную роль в работе нашего организма. В среднем нам необходимо получать примерно 35% всей энергии из жиров — около 50–70 г в день. Здорово, если большую часть необходимой нормы мы получим из растительных источников!

Итак, жиры бывают нескольких видов.

Насыщенные жиры присутствуют в большинстве про­дуктов животного и растительного происхождения:

 молочных продуктах жирностью более 18%, особенно в сливочном масле, сырах, сливках;

 мясных — птице с кожей, жирных кусочках свинины, говядине и другом красном мясе;

 кокосовом и пальмовом масле, полуфабрикатах.

Чаще всего у нас нет недостатка этого типа жиров.

Старайтесь, чтобы источники насыщенных жиров не занимали больше ¹/₃ количества всех жиров в вашем питании.

Добавлять к рациону нужно преимущественно ненасыщенные жиры. Их источниками являются такие продукты, как орехи, семечки, авокадо и большинство растительных масел (мононенасыщенные), а также рыба, грецкие орехи, льняное, рапсовое, соевое масла (полиненасыщенные).

Мононенасыщенных жиров мы обычно тоже едим достаточно (одну-две порции в день).

Самыми потрясающими по своим полезным свойствам сейчас считаются полиненасыщенные жирные кислоты группы омега-6 и омега-3. Регулярное включение их в рацион снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и улучшает показатели работы мозга у детей и взрослых. Если с омега-6, которой богаты семечки, орехи и масла, проблемы возникают реже, то с омега-3 требуется дополнительное усилие.

ЧЕК-ЛИСТ «СКОЛЬКО В ЗДОРОВОМ РАЦИОНЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ»

Достаточно примерно одной-двух порций этих продуктов в день:

 сыр 2–3 ломтика (40–50 г);

 сметана 3 ст. л. (20%);

 сливки 1–2 ст. л. (30%);

 кокосовое масло 1 ч. л.;

 майонез 1 ст. л.;

 сливочное масло 1 ч. л.;

 говяжья/свиная вырезка 85 г;

 молочный шоколад 50 г;

 печенье 100 г.

ЧЕК-ЛИСТ «МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ В ЗДОРОВОМ РАЦИОНЕ»

Старайтесь добавлять к рациону две-три порции таких жиров в день:

 ½ авокадо;

 масло авокадо 1 ч. л.;

 оливковое масло 1 ч. л.;

 оливки 8 шт.;

 подсолнечное масло 1 ч. л.;

 семечки подсолнечника 1 горсть;

 орехи 1 горсть;

 ореховое масло 1 ст. л.

ЧЕК-ЛИСТ «ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫМИ ЖИРАМИ ОМЕГА-3»

Включайте ежедневно в свой рацион хотя бы одну-две порции продуктов, богатых омега-3:

 жирная рыба (например, лосось, скумбрия, сельдь, форель, сардины) — 120–140 г; чуть меньше омега-3 содержится в тунце;

 грецкие орехи — 1 горсть;

 семечки льняные и чиа — 1 ст. л. достаточно;

 масла льняное (максимально богато омега-3), рапсовое, соевое и кукурузное.

Соль и сахар

Еще один важный принцип здорового рациона — не есть откровенно соленую еду пять раз в день и не налегать на сладкое. Проблемы от таких продуктов, как батончики, печенье, дешевая выпечка, кондитерские изделия, сосис­ки, колбасы, замороженные полуфабрикаты, чипсы и сухарики, начинаются лишь тогда, когда они появляются в рационе слишком часто, не приносят нам должного удовольствия, не насыщают, а вызывают чувство вины за то, что мы едим их.

Если посмотреть в официальные рекомендации (например, британской системы здравоохранения NHS или ВОЗ), то достаточно примерно одной чайной ложки соли в день, а сахара — около 30 г (это пять-шесть чайных ложек, или 5–10% от общей потребляемой с едой энергии). Все зависит от того, готовите ли вы дома овощной соус с добавлением соли и сахара или покупаете пачку чипсов с, казалось бы, теми же компонентами. Старайтесь уходить от черно-белого мышления в отношении продуктов, оценивайте, что подходит вам именно сейчас, и делайте фокус на здоровье.

Важно знать о вреде сахара, соли и жирной пищи.

Простые сахара — добавленный сахар, сиропы, мед, фруктоза, нектары, подсластители. Если их количество не превышает тех самых рекомендованных 5–10% энергии от всего дневного рациона, то повода для беспокойства нет! Но ряд проблем возникает при систематическом переедании сахара. Этому я посвятила целую главу.

А пока посмотрим, сколько добавленного сахара содержится в некоторых привычных продуктах (при рекомендованной норме 30 г в день):

 в одной чайной ложке меда или сиропа (это та же самая ложка белого сахара) — 4–5 г;

 в 250 мл газировки содержится 25 г;

 250 мл ароматизированного питьевого йогурта — до 24 г сахара;

 100 г молочного шоколада — 52 г;

 мороженом — 16 г;

 глазированном сырке 30 г — 9 г;

 столовой ложке кетчупа — 3,7 г;

 кусочке белого хлеба — 2 г.

Соль. В здоровом рационе должно быть умеренное содержание и соли. Проблема в том, что соль действительно существенно улучшает вкусовые качества блюд и при этом содержится практически везде. Мы получаем ее с морепродуктами, молочными и зерновыми продуктами, в которых достаточно много и полезных элементов.

Соль, конечно же, не яд. Но, по данным ВОЗ, значительные риски для здоровья она приносит тем, кто съедает ее более 5 г в день.

Соль — источник натрия. Именно его избыток приводит к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы. Сбалансировать превышение натрия можно калием, им богаты овощи и фрукты (сельдерей, огурцы, арбуз, виноград, морковь, бананы).

Например, в Великобритании оценили4, что снижение среднего потребления соли с 8,1 г в день до хотя бы 6 г приведет к уменьшению числа сердечных приступов на 16%, а инсультов — на целых 22%

Что важно знать о соли.

 Используйте соль, обогащенную йодом. 80% соли мы потребляем вместе с приготовленной пищей.

 Солить еду лучше после приготовления, чем подсаливать, например, воду. Так ее количество проще контролировать. Однако ставить солонку на стол и регулярно подсаливать еду — не самая лучшая привычка. В 2022 году были опубликованы результаты исследования, в котором приняли участие более 500 тысяч человек. Оказалось, что у тех, кто всегда добавляет соль в пищу, риск преждевременной смерти повышается на 28% по сравнению с теми, кто никогда или редко ее добавляет.

 Читайте этикетки на готовых продуктах, чтобы контролировать суточную норму потребления соли.

 Сравнивайте при выборе продукты из одной категории и выбирайте те, в которых соли поменьше.

 Чтобы разнообразить вкус, вместо соли используйте зелень, привычные лук и чеснок, а также специи, ароматные масла и травы.

Обратите внимание, сколько соли содержится во многих продуктах, которые вы, скорее всего, часто едите:

 сосиски — 1,3 г на 100 г (примерно две штуки);

 печенье — 1,7 г на 100 г;

 салями — 1,7 г на 100 г;

 соевый соус — 6,5 г в двух столовых ложках;

 сыр камамбер — 1,7 г на 100 г продукта;

 сыр халуми — 2,7 г в 100 г;

 пицца пеперони — 2 г в одном кусочке;

 хлеб — до 1 г на 100 г продукта;

 томатный сок — до 2 г в одном стакане;

 хлопья для завтрака — 0,5 г в 200 мл;

 морепродукты и водоросли — 5 г на 100 г.

С какой стороны посмотреть. СОЛЬ

С ОД­НОЙ СТО­РО­НЫ	НО С ДРУ­ГОЙ СТО­РО­НЫ
По­вы­шен­ное упо­треб­ле­ние со­ли (боль­ше 5 г в сут­ки) ас­со­ци­и­ру­ет­ся с по­вы­шен­ным рис­ком раз­ви­тия сер­деч­но-со­су­ди­с­тых за­бо­ле­ва­ний и преж­дев­ре­мен­ной смерт­нос­ти.	Это ис­точ­ник не­об­хо­ди­мо­го ор­га­низ­му нат­рия, а йо­ди­ро­ван­ная — со­от­вет­ст­вен­но еще и йо­да. По­это­му соль нуж­на в ра­ци­о­не в уме­рен­ных ко­ли­чест­вах.

Достаточное количество жидкости

Кажется, будто за день мы сотни раз слышим и читаем в социальных сетях рекомендации пить 1,5–2 литра воды, когда речь заходит о здоровом образе жизни и правильном питании. Так ли верны эти советы? Давайте разберемся.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания и Британская ассоциация питания рекомендуют шесть-восемь стаканов жидкости в день (в среднем по 150–200 мл в каждом стакане).

Нормы употребления жидкости у каждого свои. Обратите внимание, жидкости, а не просто воды!

Что может выступать источником жидкости?

1. Вода. Отличный выбор! Она дает необходимое организму увлажнение, но не обеспечивает дополнительную энергию (калории/килоджоули) и не наносит вред зубам.
2. Молоко, питьевые кефиры, ряженка или растительные альтернативы молока. А вот молочные напитки, содержащие добавленный сахар, такие как милкшейки, горячий шоколад, и соленые напитки стоит лимитировать. Растительные альтернативы, обогащенные кальцием, можно пить вместо коровьего молока или использовать для приготовления смузи.
3. Фруктовые и овощные соки, компоты и смузи — достаточно одного среднего стаканчика в день. Это источник важных витаминов и минералов, а смузи — еще и клетчатки. Тем не менее они содержат сахара и кислоты, которые могут быть вредны для зубов.
4. Газированные напитки без сахара. Насыщают организм влагой, не содержит дополнительных сахаров, но в них могут быть кислоты, которые негативно сказываются на состоянии зубов.
5. Чай, горячий шоколад и кофе.

   Три-четыре чашки кофе в день могут уменьшить риск развития болезни сердца, рака, диабета второго типа, неалкогольной жировой болезни печени (в связи с этим кофе заслужил рекомендацию British Liver Trust), фиброза и цирроза, а также снизить общий риск ранней смерти.

   400 мг кофеина в день — это усредненная норма для здоровых людей. Однако важно знать, что у каждого человека своя чувствительность к кофеину. Поэтому лучше прислушиваться к себе и определить собственную норму. Пик действия кофеина приходится на 45 минут после его употребления. При этом кофеин может мешать усвоению кальция, цинка, магния и железа из продуктов, поэтому, если вы сейчас фокусируетесь на получении всех элементов из рациона, стоит сначала съесть тарелку творога, а кофе выпить чуть позже.

С какой стороны посмотреть. СМУЗИ

С ОД­НОЙ СТО­РО­НЫ	НО С ДРУ­ГОЙ СТО­РО­НЫ
Сму­зи — от­лич­ный спо­соб вклю­чить еще боль­ше ово­щей, фрук­тов, ягод и зе­ле­ни в свой ра­ци­он. С та­ким кок­тей­лем вы по­лу­ча­е­те мно­жест­во раз­но­об­раз­ных ви­та­ми­нов, ми­не­ра­лов, ан­ти­ок­си­дан­тов и, ко­неч­но же, клет­чат­ки.	Не нуж­но со­став­лять ра­ци­он из од­них сму­зи. Де­ток­сы и чист­ки с по­мощью этих кок­тей­лей не при­не­сут поль­зы! Из-за не­до­ста­точ­но­го по­ступ­ле­ния ка­ло­рий по­явит­ся сла­бость, а из-за боль­шо­го ко­ли­чест­ва фрук­тов и ово­щей мо­жет воз­ник­нуть диа­рея, ме­тео­ризм и взду­тие жи­во­та, со­от­вет­ст­вен­но, по­явят­ся пло­хое на­стро­е­ние и упа­док сил.

С какой стороны посмотреть. АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК

С ОД­НОЙ СТО­РО­НЫ

НО С ДРУ­ГОЙ СТО­РО­НЫ

150 мл апель­си­но­во­го со­ка (один ма­лень­кий ста­кан­чик) счи­та­ет­ся од­ной из пя­ти ре­ко­мен­ду­е­мых пор­ций ово­щей и фрук­тов. Это от­лич­ный ис­точ­ник ви­та­ми­на С.

Упо­треб­ле­ние апель­си­но­во­го со­ка в боль­ших ко­ли­чест­вах (на­мно­го боль­ше 150 мл) гро­зит из­бы­точ­ным по­ступ­ле­ни­ем са­ха­ра в ор­га­низм: из-за от­сут­ст­вия клет­чат­ки в со­ке со­дер­жат­ся сво­бод­ные са­ха­ра. Имен­но по­это­му для дет­ско­го пи­та­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся раз­бав­лять све­жий апель­си­но­вый сок во­дой в со­от­но­ше­нии 1/10, и луч­ше все­го пить его во вре­мя еды.  Зна­чи­тель­ное ко­ли­чест­во со­ка вред­но для зу­бов и мо­жет вы­звать про­бле­мы с ки­шеч­ни­ком (ме­тео­ризм, взду­тие жи­во­та и диа­рею).

Вам на заметку! Содержание кофеина в различных на­питках:

 кофе (250 мл) — от 95 до 130 мг;

 чашка черного чая (250 мл) — от 25 до 48 мг кофеина;

 кола без сахара (330 мл) — 45 мг;

 чай матча (100 мл) — 34 мг;

 кола (330 мл) — 34 мг;

 зеленый чай (250 мл) — от 25 до 28 мг;

чашка настоящего горячего шоколада (250 мл) — 13 мг;

 упаковка шоколадного молока (250 мл) — 5 мг.

Мои рекомендации, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в жидкости.

1. Забываете пить? Пейте за 30 минут до и после еды. Как раз наберется примерно нужное число чашек.
2. Не забывайте про водянистые фрукты, чай — все это источник жидкости для организма вопреки множеству мифов о том, что правильно пить только воду.
3. Не бойтесь употреблять разные напитки, если нет желания пить только воду.

Можно установить приложение, помогающее контролировать объем потребляемой жидкости, если ваш организм отказывается сам подсказывать.

Что еще важно для сбалансированного рациона?

Как мы и говорили, необходимо разнообразие различных продуктов в каждой группе. Упомянутое ранее название «суперфуд» — это скорее коммерческий термин без особого декларируемого значения. Однако его удобно использовать, когда мы говорим о пище с максимальным количеством полезных элементов на каждую единицу энергии (например, калорию).

В путе­водитель по здоровому рациону имеет смысл включать не только общепринятые группы продуктов, но и те, что помогут поддержать разнообразие растительной пищи, а также получать удовольствие от еды, которая оказывается перед нами на тарелке.

Общаясь каждый день с сотнями читателей своего блога и работая с клиентами, я убедилась, что в большинстве случаев у людей не возникает проблем с тем, чтобы есть мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Из них мы умеем делать вкусные блюда. А вот готовить овощи, бобовые с использованием растительных масел мы разучились, в ресторане смотрим в их сторону в последнюю очередь, нам легче потратить деньги на стейк, котлету, картошку, в лучшем случае рыбу. Поход в вегетарианское кафе вообще кажется не самой удачной идеей, проще отправиться в бургерную с друзьями.

Но и бургеры могут быть очень разными. На одну и ту же энергетическую ценность может приходиться совершенно разное количество элементов, и не факт, что более полезный по ингредиентам бургер окажется в итоге менее вкусным — тут дело только в кулинарных навыках повара.

Так или иначе, для сбалансированного рациона очень важно периодическое включение еды, которую мы сами называем «запретной», «вредной», guilty pleasure, той, что «для заедания стресса»! Но будет здорово, если вы перестанете ее так называть даже в своей голове, а просто сделаете частью своего рациона. Важно не забывать обо всем, что я уже написала, — о необходимости отдельных групп продуктов для организма, ведь мы хотим обеспечить его максимальной поддержкой.

Зачастую мы отказываемся от важных, вкусных, классных с точки зрения пищевой ценности продуктов под давлением модных диет или советов друзей. Например, от хлеба, картофеля, круп, зелени, фруктов, молока и сыра. При этом забываем фокусироваться на простых правилах, которые я перечислила выше. Тем самым мы наносим вред своему здоровью и психологическому самочувствию. Сбалансированный, разнообразный рацион с периодическим включением той самой, как мы ее сами называем, «запретной еды» и есть здоровое отношение к своему телу и еде в целом. Запомните, что ваше питание редко имеет отношение к какой-либо диете, если только она не назначена врачом по определенным показаниям для сокращения проявления неприятных симптомов.

Давайте разберемся, правильно ли вы питаетесь, если придерживаетесь какой-нибудь диеты.

Нужна ли вам диета?

В медицинском журнале The Lancet было опубликовано масштабное исследование о питании. Научные изыскания основывались на данных из 195 стран. Вот один из важных для нас выводов: несбалансированное питание является причиной каждой из пяти преждевременных смертей.

Получается, чтобы быть здоровым, нужна специальная сбалансированная диета? Представляю, как вы судорожно перебираете в голове знакомые типы питания: интервальное голодание, кетогенная диета, подсчет калорий и еще множество вариантов. Что же нужно выбрать? Возможно, вы вспоминаете блог какой-нибудь модной певицы или ЗОЖ-гуру, которая рассказывает: «Девочки, такую прекрасную диету нашла: и похудела, и волосы начали быстрее расти, и кожа очистилась. У мужа прошел псориаз, а мама стала бодрая и может целый день сидеть с детьми! Записывайте!» И дальше блогер предлагает нечто, состоящее из трех ингредиентов, а еще четкую инструкцию приема БАДов, ведь «еда в магазинах уже не та».

Но не спешите слушать советчиков. Как вы уже знаете, отказ от любой группы продуктов связан с рисками, в том числе эмоциональными. Но давайте посмотрим на наиболее популярные подходы к питанию.

Без глютена

Про отказ от булочек стало модно говорить: «Почти перестал употреблять глютен». Если не есть только сдобу — не проблема. Но если действительно исключить глютен (а делать это лучше только по медицинским показаниям при целиакии, аллергии, чувствительности), то придется отказаться от булгура, пасты, кускуса и других продуктов, содержащих глютен, например от любимых маминых пирожков, которые и так удается отхватить максимум раз-два в год.

С какой стороны посмотреть. ДИЕТА БЕЗ ГЛЮТЕНА

С ОД­НОЙ СТО­РО­НЫ

НО С ДРУ­ГОЙ СТО­РО­НЫ

Дан­ная ди­е­та яв­ля­ет­ся жиз­нен­но важ­ной частью ле­че­ния для тех, кто стра­да­ет це­ли­а­ки­ей.  Та­кой тип пи­та­ния так­же по­мо­га­ет об­лег­чить про­бле­мы с ки­шеч­ни­ком у лю­дей с чувст­ви­тель­ностью к глю­те­ну, не свя­зан­ной с це­ли­а­ки­ей.

Для боль­шинст­ва лю­дей это не­нуж­ное огра­ни­че­ние, ведь, по оцен­кам уче­ных, толь­ко 1% на­се­ле­ния ми­ра стра­да­ет глю­те­но­вой бо­лезнью, а 1–6% име­ют чувст­ви­тель­ность к глю­те­ну, не свя­зан­ную с це­ли­а­ки­ей.  Вли­я­ние ди­е­ты на сни­же­ние про­блем с ки­шеч­ни­ком, не свя­зан­ных це­ли­а­ки­ей, бы­ло вы­яв­ле­но со­всем не­дав­но и по­ка еще пло­хо изу­че­но.  Ис­сле­до­ва­ния так­же по­ка­за­ли, что без­глю­те­но­вые ди­е­ты обыч­но со­дер­жат мень­ше клет­чат­ки и боль­ше са­ха­ра, чем ди­е­ты, со­дер­жа­щие глю­тен, а так­же яв­ля­ют­ся бо­лее до­ро­гос­то­я­щи­ми.

При такой диете важно уделять особое внимание углеводам, поскольку их недостаток может приводить к усталости, усиливать желание есть сладкие продукты.

Таким образом, большинству людей нет необходимости соблюдать эту диету, за исключением тех, у кого есть весомые медицинские причины избегать глютена.

Без молочных продуктов

Люди, исключающие молочные продукты из рациона, попадают в группу риска по развитию дефицита кальция. К тому же им сложнее готовить некоторые любимые блюда.

При исключении молочных продуктов важно обратить внимание на такие источники кальция, как соевые продукты, листовая зелень, рыба, если вы едите ее с костями (консервированные сардины, тунец), в меньшей степени — на бобовые и орехи. Вкусовая альтернатива — кокосовый йогурт, ореховое молоко.

Без мяса

Мясо — важный источник белка и железа. Для большинства людей найдется много альтернатив: бобовые, рыба, яйца, а еще морепродукты, зелень и сухофрукты. Важно следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным. Как это сделать, мы обсудим в главе о вегетарианстве.

С какой стороны посмотреть. СОЕВОЕ МОЛОКО

С ОД­НОЙ СТО­РО­НЫ

НО С ДРУ­ГОЙ СТО­РО­НЫ

С точ­ки зре­ния пи­та­тель­ных свойств со­евое мо­ло­ко од­но из луч­ших сре­ди рас­ти­тель­ных мо­лоч­ных аль­тер­на­тив (при усло­вии, что оно обо­га­ще­но каль­ци­ем).  Со­евое мо­ло­ко со­дер­жит боль­ше бел­ка и не­за­ме­ни­мых ами­но­кис­лот в хо­ро­шем ко­ли­чест­ве, чем оре­хо­вое, ко­ко­со­вое и ов­ся­ное мо­ло­ко.  В не­ко­то­рые ви­ды со­ево­го мо­ло­ка сей­час до­бав­ля­ют йод, что важ­но, по­сколь­ку мо­лоч­ные про­дук­ты яв­ля­ют­ся ос­нов­ным ис­точ­ни­ком йо­да.  Су­щест­ву­ют так­же до­воль­но вес­кие до­ка­за­тельст­ва, что ре­гу­ляр­ное упо­треб­ле­ние сои по­лез­но для серд­ца и мо­жет умень­шить тя­жесть при­ли­вов в пе­ри­од ме­но­па­у­зы.

Соя мо­жет сни­зить аб­сорб­цию ле­карств для ле­че­ния за­бо­ле­ва­ний щи­то­вид­ной же­ле­зы.  Соя опас­на для тех, у ко­го есть ал­лер­гия на этот про­дукт.  В це­лом со­евое мо­ло­ко не обя­за­тель­но по­лез­нее ко­ровь­е­го. Если вы не вклю­ча­е­те мо­лоч­ные про­дук­ты в свой ра­ци­он, убе­дись, что: • со­евое мо­ло­ко обо­га­ще­но каль­ци­ем; • вы по­лу­ча­е­те до­ста­точ­ное ко­ли­чест­во йо­да из дру­гих про­дук­тов (из ры­бы, во­до­рос­лей и т. д.).

Без рыбы

Рыба — важнейший источник омега-3 жирных кислот, белка и фосфора. Чаще всего от нее отказываются по причине неприятного запаха во время готовки. Но, может, консервированный тунец будет отличным вариантом? Если это медицинский запрет, попробуйте выяснить, что вам можно. Креветки? Моллюски? Осьминоги? Лучше редко, чем никогда.

С какой стороны посмотреть. ВЕГЕТАРИАНСКАЯ И ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА

С ОД­НОЙ СТО­РО­НЫ

НО С ДРУ­ГОЙ СТО­РО­НЫ

Ве­ган­ские ди­е­ты час­то со­дер­жат боль­шое ко­ли­чест­во фрук­тов, ово­щей, бо­бо­вых, оре­хов, се­мян и цель­но­зер­но­вых про­дук­тов. Это мо­жет быть од­ной из при­чин то­го, что та­кое пи­та­ние час­то свя­за­но с бо­лее низ­ким рис­ком хро­ни­чес­ких про­блем со здо­ровь­ем, та­ких как сер­деч­но-со­су­ди­с­тые за­бо­ле­ва­ния и он­ко­ло­гия.  Так­же ар­гу­мен­ты в поль­зу ве­ганст­ва свя­за­ны с за­бо­той о бла­го­по­лу­чии жи­вот­ных и пи­та­нии, эко­ло­ги­чес­ки без­опас­ном для окру­жа­ю­щей сре­ды.

По­сколь­ку эта ди­е­та ис­клю­ча­ет опре­де­лен­ные груп­пы про­дук­тов, она уве­ли­чи­ва­ет риск де­фи­ци­та пи­та­тель­ных ве­ществ. Это мо­жет быть осо­бен­но опас­но для уяз­ви­мых групп, та­ких как мла­ден­цы и ма­лень­кие де­ти.  Вам не обя­за­тель­но ста­но­вить­ся ве­га­ном, что­бы по­лу­чить все пре­иму­щест­ва дан­ной ди­е­ты, до­ста­точ­но упо­треб­лять боль­ше фрук­тов, ово­щей, цель­но­зер­но­вых про­дук­тов и т. д. Об этом мы по­го­во­рим в раз­де­ле про ве­ге­та­ри­анст­во.

Кетогенная диета

Диета с очень низким содержанием углеводов (около 30–50 г углеводов в день при стандартных 200–300 г) и высоким содержанием жиров. Такой тип питания:

 исключает сладкие продукты или напитки, бобовые, цельнозерновые или крахмалистые углеводы (картофель, макаронные изделия и рис);

 ограничивает потребление фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов;

 включает в рацион высокое содержание мяса, рыбы, курицы, яиц, масла, сыра, сливок и масел.

Изначально это терапевтический тип питания, который улучшает контроль над приступами фармакорезистентной эпилепсии у детей. Умеренно ограниченная кетодиета является многообещающей дополнительной терапией при эпилепсии у взрослых. Проводятся исследования эффективности данной диеты и в управлении состояниями инсулинозависимого диабета первого и второго типа. Однако у кетодиеты довольно много противопоказаний для различных состояний ЖКТ. Требуется больше исследований и в отношении метаболизма белков при долгосрочной кетодиете и ее влияния на функции почек и печени.

А также напомню, что низкое потребление углеводов (меньше 40% калорий рациона) может быть связано с повышенным риском смертности.

Только врач может назначить сокращение или увеличение того или иного продукта в вашем рационе! Бездумное и резкое ограничение точно не принесет пользы вашему организму.

С какой стороны посмотреть. КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА

С ОД­НОЙ СТО­РО­НЫ

НО С ДРУ­ГОЙ СТО­РО­НЫ

Ди­е­та ис­поль­зу­ет­ся под на­блю­де­ни­ем вра­чей и ди­е­то­ло­гов для ле­че­ния лю­дей с опре­де­лен­ны­ми ме­та­бо­ли­чес­ки­ми на­ру­ше­ни­я­ми или для не­ко­то­рых де­тей с эпи­леп­си­ей, ко­то­рую не­воз­мож­но кон­тро­ли­ро­вать ме­ди­ка­мен­тоз­но.

Ди­е­та очень нес­ба­лан­си­ро­ван­ная, по­сколь­ку ис­клю­ча­ет или огра­ни­чи­ва­ет мно­гие важ­ные про­дук­ты (уг­ле­во­ды — ос­нов­ной ис­точ­ник энер­гии для на­ше­го те­ла, цель­но­зер­но­вые про­дук­ты, фрук­ты, ово­щи, бо­бо­вые и т. д.). Пло­хая идея — при­дер­жи­вать­ся дан­но­го ти­па пи­та­ния без осо­бых ме­ди­цин­ских при­чин.  Да, лю­ди склон­ны к крат­ков­ре­мен­но­му по­ху­де­нию за счет та­ких низ­ко­уг­ле­вод­ных ди­ет. Но на­уч­ные дан­ные по­ка­зы­ва­ют, что низ­ко­уг­ле­вод­ные ди­е­ты не луч­ший вы­бор для здо­ровья в дол­гос­роч­ной пер­спек­ти­ве.  Так­же нет од­но­знач­ных до­ка­за­тельств, что ке­то­ди­е­та спо­собст­ву­ет об­ще­му здо­ровью или ле­чит ка­кие-ли­бо от­дель­ные за­бо­ле­ва­ния у лю­дей.

Подсчет калорий

Главная ассоциация со словом «диета» — это подсчет калорий и строгое соблюдение их дефицита, который позволяет худеть.

Основная проблема в том, что, ориентируясь на числа, вы начинаете игнорировать сигналы голода и насыщения. Научные данные показывают, что на здоровье помимо генетики влияет наш образ жизни: питательная еда, хороший сон, физическая активность, отсутствие сильного стресса, медитация, отдых и восстановление.

А вот подсчет цифр может стать навязчивой идеей и даже привести к проблемам:

 фэтфобии (страху по отношению к набору веса, полноте);

 орторексии;

 расстройствам пищевого поведения;

 чрезмерному и ненужному контролю продуктов питания и размера порций;

 компульсивному перееданию и постоянным циклам диет;

 негативному психологическому настрою;

 хроническому недоеданию (истощению);

 спортивной булимии — желанию «отрабатывать» съеденные калории — вместо того, чтобы заниматься спортом для получения удовольствия и улучшения общего самочувствия.

Еще одна проблема: некоторые рекомендации по потреблению калорий из программ и приложений для их подсчета могут быть тревожно низкими. Например, совет употреблять взрослому человеку 1200 ккал в день сомнителен, так как эта цифра соответствует потребностям ребенка!

Риски, связанные с потреблением слишком малого количества калорий:

 недостаток питательных веществ;

 утомляемость, ухудшение настроения и концентрации внимания;

 потеря мышечной и костной массы, повышение хрупкости кости;

 аменорея (отсутствие менструации), проблемы с фертильностью;

 проблемы с пищеварением;

 повышенный стресс;

 воспалительные процессы;

 ухудшение здоровья сердца и обмена веществ;

 снижение спортивных результатов и долгое восстановление после физических нагрузок.

Калории отражают лишь уровень потреб­ления энергии. Они не дают подробной информации о качестве рациона и его питательности. Не акцентируйте внимание на отдельных приемах пищи, а лучше сосредоточьтесь на качестве рациона в целом.

Помните, что здоровье — это гораздо больше, чем просто вес. Точно так же еда — это гораздо больше, чем просто калории, с точки зрения питания и качества жизни.

С какой стороны посмотреть. НУЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

С ОД­НОЙ СТО­РО­НЫ

НО С ДРУ­ГОЙ СТО­РО­НЫ

Под­счет ка­ло­рий мо­жет при­го­дить­ся при со­став­ле­нии про­грамм пи­та­ния для спорт­сме­нов (на­при­мер, у ат­ле­тов и бо­ди­бил­де­ров во вре­мя под­го­тов­ки к со­рев­но­ва­ни­ям).  Это хо­ро­ший ин­ст­ру­мент для спе­ци­а­лис­та по пи­та­нию (нут­ри­цио­ло­га и ди­е­то­ло­га), что­бы оце­нить ра­ци­он кли­ен­та и по­мочь скор­рек­ти­ро­вать пи­та­ние в нуж­ном на­прав­ле­нии.  Та­кой под­ход так­же по­зво­ля­ет по­лу­чить ин­фор­ма­цию о нут­ри­ент­ном со­ста­ве ра­ци­о­на, на­при­мер о ко­ли­чест­ве по­треб­ля­е­мых бел­ков, жи­ров и уг­ле­во­дов в день.  Кон­троль ка­ло­рий­нос­ти осо­бен­но ва­жен для лю­дей с кли­ни­чес­ки­ми па­то­ло­ги­я­ми усво­е­ния раз­ных ком­по­нен­тов пи­та­ния.  А еще под­счет ка­ло­рий­нос­ти ра­ци­о­на — важ­ный прин­цип в ра­бо­те спе­ци­а­лис­тов по ги­ги­е­не пи­та­ния, ко­то­рые кон­тро­ли­ру­ют со­блю­де­ние ре­ко­мен­да­ций по пи­та­нию в дет­ских са­дах, шко­лах, боль­ни­цах, до­мах пре­ста­ре­лых и т. д.

Под­счет ка­ло­рий — до­воль­но упро­щен­ный ме­тод, ко­то­рый был со­здан 120 лет на­зад. Се­год­ня мы зна­ем, что рас­щеп­ле­ние и усво­е­ние ка­ло­рий в ор­га­низ­ме про­ис­хо­дят по-раз­но­му, в за­ви­си­мос­ти от то­го или ино­го про­дук­та. Ме­та­бо­лизм про­дук­тов, бо­га­тых бел­ком, от­ли­ча­ет­ся от об­ме­на ве­ществ при упо­треб­ле­нии про­дук­тов, бо­га­тых жи­ра­ми.  Кста­ти, ре­гион, вре­мя го­да, усло­вия вы­ра­щи­ва­ния, ме­то­ды об­ра­бот­ки да­ют по­греш­ность в про­до­вольст­вен­ной мар­ки­ров­ке. Ме­то­ды тер­мо­об­ра­бот­ки так­же вли­я­ют на ка­ло­рий­ность и нут­ри­ент­ный про­филь. Все эти фак­то­ры пред­став­ля­ют со­бой не­ко­то­рые слож­нос­ти для точ­но­го под­сче­та ка­ло­рий.  Ка­ло­рии не от­ра­жа­ют уро­вень на­сы­ще­ния и удов­летво­ре­ния по­треб­нос­тей ор­га­низ­ма.  Боль­шинст­во до­ступ­ных пло­ща­док по оцен­ке со­ста­ва ра­ци­о­на и его ка­ло­рий­нос­ти со­дер­жат не­кор­рект­ную ин­фор­ма­цию и ред­ко об­нов­ля­ют свои ба­зы про­дук­тов.

Голодание и модные детокс-курорты

Многие клиенты курортов для похудения восторженно рассказывают о том, как они чувствовали легкость во всем теле и эмоциональный подъем после периодов голодания. В такие моменты люди уже не ощущали голод, но при этом были полны сил и пылали энтузиазмом. На самом деле ничего сверхъестественного не происходило, такой период может длиться от одного до пяти дней, и заложен он генетически. Состояние эйфории дает человеку возможность без паники найти источник пропитания. Эффект легкости не может длиться вечно, он сменяется слабостью, ведь организму нужна еда для дальнейшего функционирования.

В момент, когда человек все же начинает есть, тело с утроенной силой делает запасы на случай следующей голодовки. Возникает эффект компенсации (или эффект йо-йо). С каждым новым приступом голода организм все неохотнее избавляется от запасов и все быстрее откладывает излишки, поступающие в организм после диеты. Поэтому многим кажется, что они поправляются даже от огурцов. Этот эффект был обнаружен и подробно исследован в период после Второй мировой войны, когда встал вопрос реабилитации военнопленных, изможденных голодом.

Если вам очень хочется, старайтесь выбрать курорт, в программе которого есть опция полноценного питания, а не низкокалорийного рациона, основанного на протеиновых коктейлях, соках, серых кашах или чаях. Вам кажется, что вы «очиститесь», но вместо это ваш организм вместе с иммунной системой очень быстро ослабеет. Даже если результат, похудение, будет быстро заметен, после возвращения к реальной жизни вам придется жить с последствиями. Как правило, вес возвращается в течение нескольких недель привычного режима.

И помните, «очищают» не конкретные продукты, смузи или биодобавки! Наш организм занимается этим самостоятельно. «Очищение от токсинов» — в целом понятие ненаучное и в основном срабатывает на людях, не подкованных в вопросах человеческой физиологии.

Стоит ли переплачивать за курорты и убегать от реальности — решать вам. Готовые универсальные системы похудения, предлагающие мгновенное исполнения желаний, еще будут привлекать людей какое-то время, так как находятся в тренде. Однако если идти в ногу с новейшими методиками диетологии, оздоровления и психологии — самое время начать работать над собственными уникальными потребностями, делая счастливым каждый день своей жизни, а не несколько недель в году.

Диетическое мышление

Серьезное увлечение диетами и ограничениями рациона, в том числе навязчивое желание контролировать количество съеденных калорий, приводит к диетическому мышлению. Оно может навсегда поставить в вашем сознании знак равенства между едой и стрессом, заставит настороженно относиться к каждому приему пищи. Такой тип пищевого поведения часто передается детям от родителей, чрезмерно фокусирующих свое внимание на том, что ест ребенок.

Будет непросто перепрошить свои отношения с едой на то, что это в первую очередь источник здоровья и удовольствия.

Множество исследований подтверждают, что строгие диеты (монодиеты, диеты, включающие менее 800 ккал в день, и так далее) не работают в долгосрочной перспективе. Более того, чем чаще человек сидит на диете, тем выше вероятность, что он будет иметь лишний вес с возрастом. Результатом систематических экспериментов с питанием может стать и нарушение обмена веществ в организме, сбои в центре регуляции аппетита и психологические проблемы в отношениях с едой.

Умеренный дефицит калорий — на сегодня действительно основная рабочая стратегия избавления от лишних килограммов, только жаль, что на просторах интернета мы встречаемся с этим подходом в искаженном виде, что поднимает нашу тревожность до небес. К этому добавляются и уже перечисленные исключения глютена и молочных продуктов, сахарные детоксы, отказ от углеводов, исключение жиров. Иногда это и совсем странные «правила» вроде:

 не смешивать белки и углеводы;

 есть одноцветные продукты;

 пить только за час до и после еды;

 покупать только органическое;

 пить сок сельдерея;

 отказываться от фруктов.

И еще множество всего, на что только способна человеческая фантазия, отринувшая какие-либо научные обоснования. У последователей таких ограничений очень быстро повышается тревожность в отношении еды, но логически размышлять люди начинают не сразу. Не помогла диета? Плохо соблюдали. А если она вдруг сработала — нельзя давать себе расслабиться! Чуть килограммы вернулись — надо снова к ней возвращаться.

Да только работает не супердиета, а все тот же дефицит калорий, в каком виде его соблюдать — разница не такая и существенная. Но чем меньше условий и ограничений мы накладываем на свой рацион, тем меньше претензий у нашего мозга, который просто терпеть не может эти ограничения и всячески с ними борется.

Здоровое соотношение пищевых групп при умеренном (20–30%) дефиците калорий рекомендуется большинству пациентов, у которых проявляются риски для здоровья, связанные с избыточной массой тела. И уж точно рекомендуется не монопитание, а наоборот, максимально разнообразное. Ведь дофамин (гормон предвкушения, удовольствия и одна из причин, почему мы любим есть) начинает вырабатываться, когда мы едим что-то сладкое либо когда встречаемся с новыми вкусами, необычными сочетаниями или ожидаем приема пищи. Когда мы питаемся однообразно, да еще и с дефицитом калорий, то первый же пончик на нашем пути становится инструментом для восполнения дофамина.

Если же у вас появились силы, чтобы изменить питание, то почему бы не остановиться на большем многообразии в рационе? Так еда станет для вас дополнительным ресурсом, а не чем-то ненавистным и страшным.

Однако не стоит и полностью обесценивать свой опыт, когда вы придерживались различных систем питания. Наверняка были и плюсы. Полезной может в итоге стать та система питания, которая дала улучшение самочувствия и настроения, помогла проанализировать и расширить рацион, познакомила с новыми продуктами. Но совершенно точно нельзя назвать диету удачной, если из-за нее ухудшилось ваше состояние, возник риск развития дефицитов питательных веществ и появилось чувство, что вы загнали себя в жесткие рамки.

Интуитивное питание

Принципиально другой подход, созданный в 1995 году ди­етологами Эвелин Триболь и Элиз Реш. Авторы описали этот метод как «личный процесс уважения к здоровью путем реагирования на прямые сообщения тела для удовлетворения физических и психологических потребностей».

Метод интуитивного питания состоит из десяти принципов.

1. Откажитесь от диетического мышления

Авторы методики призывают выбросить книги и статьи в журналах о диетах, которые дают вам ложную надежду быстро, легко и навсегда похудеть. А также рассердиться на диетическую культуру, на ложь, из-за которой вы чувствуете себя не­удачником каждый раз, когда новая диета перестает работать.

2. Уважайте свой голод

Здесь подчеркивается, что необходимо помнить о реальных потребностях организма, получать основной объем энергии из углеводов для полноценного питания и профилактики переедания.

3. Примиритесь с едой

Перестаньте с ней бороться. Еда — это не привилегия и не награда, а то, что необходимо для вашего организма. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть какую-то определенную пищу, то непременно столкнетесь с сильным чувством депривации (потери, лишения), которое перерастет в неконтролируемую тягу к еде и перееданию.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Авторы подхода призывают говорить четкое «нет» внутреннему критику, который утверждает, что вы хороший, если употребляете минимум калорий, или плохой, потому что съели кусок шоколадного торта.

5. Откройте для себя чувство удовлетворения тем, что вы едите

В своем стремлении придерживаться правильного питания (а в силу нашего воспитания соблюдать правила мы по большей части умеем неплохо) мы часто упускаем из виду один из самых основных даров существования — удовольствие и удовлетворение, которые можно найти в процессе приема пищи. А ведь оно там есть! Просто ищем мы его в том, что чаще всего запрещаем себе, а не в новизне.

6. Почувствуйте насыщение

Мы уже говорили с вами о том, что у многих есть проблемы с определением чувства насыщения. Ведь в детстве, в период, когда вы должны были научиться находить контакт со своим телом самостоятельно, решения о том, наелись вы или нет, часто принимали за вас. Самое время вернуть это право себе.

7. Проживайте свои эмоции, не заедая их

Тревога, одиночество, скука и гнев — эмоции, которые мы все испытываем на протяжении жизни. У каждой из них свой триггер, и для каждой есть инструмент успокоения. Часто, чтобы справиться с этими чувствами, мы используем еду, но на самом деле она не избавит ни от одного из них. Утешить на короткое время, отвлечь от боли — да. Но еда не решит проблему, и в конечном счете вам придется иметь дело с источником эмоций. Найти возможность позаботиться о себе, отвлечься — не всегда просто, но это то, на чем стоит сфокусироваться.

8. Уважайте свое тело

Примите себя таким (такой), каким вас задумала природа. Авторы приводят в пример размер обуви: те, кто родился с 40-м размером, понимают, что не будут носить обувь 36-го размера. Попытки «приблизиться к идеалу» и втиснуться хотя бы в 39-й размер не приведут ни к чему, кроме мозолей и невозможности получать удовольствие от прогулок.

Бесполезно винить себя за то, какие вы есть, и ожидать кардинально других пропорций от вашего тела. А вот уважать свое тело — значит по-другому смотреть на возможности, которые оно открывает для вас в этом мире.

9. Двигайтесь

Повышение уровня физической активности может привести к значительным улучшениям самочувствия. Ощущения от движения тела намного важнее эффекта от сжигания калорий во время упражнения. Если вы сфокусируетесь на своих ощущениях после тренировки: дает ли она энергию, есть ли прилив сил, — то получите бесспорную мотивацию к повторению занятий и дополнительному движению.

10. Делайте выбор из уважения к своему телу

Делайте выбор в пользу продуктов, которые хорошо влияют на ваше здоровье и радуют ваши вкусовые рецепторы. Помните, что вам не обязательно питаться идеально, чтобы быть здоровым. Дефицит микроэлементов не появляется внезапно, а лишние килограммы не набираются в один день. Важно то, как вы едите на регулярной основе. Важен ваш прогресс в отношениях с едой, а не совершенство рациона.

Интуитивное питание — все еще относительно новая модель, но уже появляются научные исследования данного подхода. Предполагается, что этот метод:

 уменьшает число расстройств пищевого поведения и снижает переедание;

 дает людям чувство более высокого удовлетворения от образа собственного тела (а это очень важно для здоровой и полноценной жизни!);

 улучшает эмоциональное, психическое здоровье и психологическую гибкость;

 повышает интероцептивную осведомленность — способность распознавать внутренние телесные сигналы;

 позволяет лучше контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом;

 помогает питаться более разнообразно.

Однако систематическое исследование 2021 года показало, что об интуитивном питании пока недостаточно качественных данных и большинство опубликованных не охва­тывали разные группы населения.

От себя добавлю, что знакомые мне нутрициологи часто пишут в своих блогах, как пришли к интуитивному питанию благодаря практикам осознанного питания, навыкам составления сбалансированного рациона, умению выбирать продукты. То есть интуитивное питание — это скорее путь и стиль, а не очередной марафон похудения.

И все-таки существует ли идеальная диета?

Что ж, теперь давайте посмотрим на опыт блогеров, расхваливающих новые диеты, и обратимся к исследованиям сотен тысяч людей. Из них выберем самых здоровых и проанализируем их тарелку. Трудоемко?

К счастью, идеальную диету вычислили до нас. Она называется средиземноморской5. Вот группы продуктов, которыми питаются приверженцы этой диеты:

 зерновые, бобовые, овощи и фрукты, растительные жиры;

 рыба, морепродукты, нежирные источники белка;

 молочные продукты и яйца;

 как можно реже — мясо и ультраобработанные продукты (где добавлены консерванты, эмульгаторы, ароматизаторы, усилители вкуса и прочее, в список попадает фабричная выпечка, кондитерские изделия, газированные напитки и многое другое).

Среди конкретных продуктов, которые стоит есть чаще: шпинат, хумус, лосось, сыр фета, греческий йогурт (для нас актуален кефир), цельнозерновой хлеб, вареные яйца, красное вино в умеренных количествах.

Как видите, точных пропорций в средиземноморской диете нет, это скорее рекомендации. Если питаться по этой схеме, то со временем диета станет более персонализированной, вы будете добавлять и исключать продукты, которые не подходят вам из-за региона проживания, показателей здоровья или вкусовых предпочтений.

По сути, такие исследования в поисках лучшей диеты просто позволяют узнать, какой образ жизни ведет человека к здоровью.

Почему у вас не получается правильно питаться?

Я писала магистерскую диссертацию о применении принципов здорового питания в реальной жизни. Удивительный вывод из моей работы заключался вот в чем:

Люди часто знают многое о здоровом питании. Они могут разбираться, какие йогурты надо есть, сколько овощей должно быть в рационе. Но не применяют эти знания в жизни!

Большинство из вас, кто держит в руках мою книгу, наверняка тоже имеют обширные теоретические представления о правильном рационе. Но и вы почему-то не можете внедрить их в свою жизнь. Именно поэтому я стараюсь давать как можно больше удобных и практических инструментов!

Чтобы окончательно поменять свое отношение к правильному питанию, которое будет отвечать именно вашим потребностям, важно разобраться с тем, что является преградой на пути к здоровью и прекрасному настроению. Может, вы вообще не верите, что изменения в еде могут положительно сказаться на настроении и самочувствии? И поэтому из раза в раз, мотивируя себя на ЗОЖ, так и продолжаете возвращаться к привычной, не самой здоровой, но работающей до сегодняшнего дня диете и надеетесь в один прекрасный день все же начать питаться здоровее.

ФУНДАМЕНТ ПИЩЕВОГО ВЫБОРА

ЭМОЦИИ

 умение называть эмоции

 разрешение и выражение

 эмоциональная гибкость

 эмоциональный интеллект

ОТНОШЕНИЯ С ТЕЛОМ

 история развития

 социальное сравнение

 осуждение

 избегание

САМОСОЗНАНИЕ

 искаженное самовосприятие

 устойчивость психики

 осознанность

САМООЦЕНКА И САМОЦЕННОСТЬ

 основные убеждения о себе

 внутренний критик

ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ

 планирование раци­она и расписания

 устоявшиеся привычки и ритуалы

 триггеры и последствия

ОБРАЗ ЖИЗНИ

 стресс и кортизол

 физическая активность и движение

 взаимоотношения

 сон

ПАТТЕРНЫ ПИТАНИЯ

 еда и настроение

 голод и перекусы

 энергичность и наполненность

Разберемся, что вам мешает.

Первое — это привычки, то, что вы делаете не задумываясь. В детстве вас научили, что чистить зубы каждый день очень важно, и вы продолжаете делать это всю жизнь, игнорируя данное правило только в совсем чрезвычайных обстоятельствах. Но про важность овощей в детстве, видимо, вам никто постоянно не говорил или же делал это недостаточно активно. А может, вас маленького(ую) закормили овощами, только невкусными, и теперь вы к ним не хотите приближаться.

Посмотрите на схему на предыдущей странице. На ней в порядке приоритета по кругу расположены факторы, которые влияют на то, что мы едим. В зависимости от настроек вашего организма и социальных установок по каждому из факторов и будет зависеть привычка выбирать продукты, которые окажутся в вашей тарелке.

Заставлять себя питаться иначе, к сожалению, бесполезно, если нет достаточного подкрепляющего эффекта вашему действию. Сложно мотивировать себя на глобальные перемены в жизни, если результат не будет сиюминутным.

Как изменить привычки питания? Разберемся уже в следующей главе, а пока выполните упражнение.

Упражнение

«ОТКУДА ВЗЯЛИСЬ МОИ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ»

Пищевой выбор основан на множестве факторов, у каждого человека их набор индивидуален. К ним относятся образ жизни в детстве и сейчас, информация, которую так или иначе мы слышим из разных источников.

Закончите предложения тем, что приходит в голову, и вы поймете, какие факторы влияют на вас.

В детстве мне говорили, что быстро есть

 

Всегда доедать для меня — это

 

Здоровое питание для меня — это

 

Овощи —

 

Сладкое я ем, когда

 

Любимая еда — это

 

Я забываю поесть, когда мне

 

Я не ем, когда

 

Я могу переесть, когда

 

Еда дает мне

 

Откуда эти установки? Возможно, вам стало немного обидно за себя, а может, вы злитесь. Или пока еще не совсем понимаете, как эти факторы влияют на содержание вашей тарелки.

Прежде чем мы разберем проблемы, которые стоят на вашем пути к здоровому питанию, предлагаю вам выполнить еще одно задание. Оцените, насколько для вас актуальна та или иная привычка, к которой вы стремитесь? Отвечайте честно и не переживайте, что делаете что-то неправильно. Вы сможете увидеть все, что нужно исправить именно в вашем случае! А значит, подберете из всех моих рекомендаций те, что важны именно вам.

СПИСОК ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК

Оцените, насколько для вас актуальна та или иная привычка и включена ли она уже в вашу жизнь.

Откуда взялись ваши привычки?

Привычка — это то, что вы делаете каждый день не задумываясь, следуя запрограммированному в вас сценарию. Каким образом создается эта программа? Давайте разберемся.

Если мы заглянем внутрь привычки, то найдем три основные составляющие: знания, навыки, желание (или потребность).

На вас влияют знания, которые вы получаете всю жизнь из совершенно разных источников: в детстве научили, в книжке прочитали, увидели чей-то пример или прислушались к совету. Скажем, на работе в житейском разговоре вы услышали, что сахар вреден, коллега от него вообще отказалась, дала попробовать «ПП пирожное» — на вкус оно оказалось вполне съедобным. Коллега ведь не просто так тратит время и силы на поиск нужных продуктов? Наверное, сахар действительно вреден. Теперь вы тоже стали меньше его есть, читаете состав продуктов, покупаете сладости без сахара. Так сформировалась привычка.

Играют роль и навыки: если вам легко дается запекание овощей, вы знаете рецепты вкусных салатов и рагу, то, скорее всего, они есть в вашем рационе. И условное ПП пирожное тоже приготовить не составит труда. Ну а если вы не умеете или не любите их готовить, никто вам этот навык не передал — откуда ему взяться? Когда на приготовление еды нет времени, то и пищевые привычки другие: всегда проще купить готовое, перекусить в дороге шоколадкой — есть на ходу становится нормой.

И третья причина появления привычки — ваше желание или потребность. Конечно, хочется, чтобы причиной вашего похода к холодильнику был только физический голод, а не желание справиться с эмоцией или занять себя в минуту скуки.

Часто мы даже не осознаем, что и для чего делаем за столом. Например, в некоторых культурах или в конкретных семьях принято все есть с хлебом. Хорошо, если человек может это чем-то обосновать. Например, тем, что без хлеба он не наедается или так ему вкуснее, но, как правило, за такой привычкой стоит лишь то, что когда-то в детстве его просто научили есть с хлебом. Или привычка есть мороженое, когда грустно, — разве это действительно помогает справиться с проблемами?

Но как разобраться в природе ваших привычек, как отделить хорошую от плохой? В прошлой главе мы остановились на диаграмме с факторами, которые влияют на ваш пищевой выбор, мешают избавляться от вредных привычек и присваивать полезные. Разберем каждый фактор подробнее.

Ваше пищевое поведение

Привычное пищевое поведение касается всего процесса употребления еды, начиная буквально с типичной для вас продуктовой корзины. Как давно вы ее анализировали? Возможно, привыкли покупать один и тот же сорт томатов и просто не видите, что спустя год-два ассортимент помидоров в супермаркете за углом уже расширился. Начните замечать разные сорта вокруг — вдруг это скажется положительно на ваших отношениях с едой? Давно удава­лось попробовать новую кухню? Заказать непривычное блюдо в кафе? Возможно, именно это повлияет на список блюд, которые вы готовите, и вообще повысит любознательность.

Паттерны питания

Давайте проанализируем, к чему вы привыкли? Переедать или, наоборот, есть, как говорят японцы, до 80% сытости? Привыкли подходить к холодильнику каждый раз, когда скучно? Или есть строго по часам? Вот вам и паттерны. Нравятся ли они вам? Хотите что-то изменить? Можно на них влиять? Можно! Для этого мы будем менять модели поведения, ломать свои же собственные стереотипы.

Например, после прочтения этой книги можно начать покупать продукты в совершенно другом супермаркете. Почему нет? Это поможет быстрее перестроить мозг на перемены и иначе посмотреть на продуктовый ряд — найти то, что раньше почему-то казалось запретным или неважным, но хотелось попробовать... Что это за соус в такой интересной упаковке? А эта специя для чего используется? «Поставь на место, не трогай», «Не буду я это готовить, чего это ты выдумываешь?» — узнаёте знакомый голос в голове? Возможно, кто-то в детстве не поощрял ваше любопытство в отношении еды. Стремитесь это изменить.

Образ жизни

Знаете ли вы, как влияет недосып на аппетит? Хотите ли вы есть больше, когда волнуетесь, или, наоборот, теряете всякое желание смотреть на еду? Нужно ли вам питаться больше в дни, когда вы ходите в тренажерный зал? Ваша ежедневная рутина отражается в том, что и как вы едите? Замечаете ли вы это? Важно увидеть, что если вы перееда­ете после тяжелого дня на работе, то куда эффективнее и правильнее было бы не съесть больше, а лечь спать пораньше.

Самооценка и самоценность

Убеждения о самом себе, которые в нас заложены с самого детства, тоже очень влияют на отношения с едой. Чувствуете ли вы, что имеете право жить в этом мире таким, какой вы есть сейчас? Сидит ли внутри вас критик, оценивающий каждый шаг и каждый сантиметр вашего тела?

Если вы живете в мире, где хорошими, успешными и достойными считаются только худые люди, конечно, вы захотите к ним присоединиться. Вы не верите, что в нынешнем виде ваше тело достойно существования, и попытаетесь подогнать его под шаблон, который, на ваш взгляд, намного лучше.

Потеря самооценки из-за следования чужим представлениям о красоте, которые транслируются в социальных сетях, может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Так, недавнее исследование моей коллеги Pixie Turner (Eating and Weight disorder, 2017) показало, что более широкое использование самых популярных соцсетей связано с большей тенденцией к нервной орторексии (страху и тревожности в отношении еды). Распространенность нервной орторексии среди 680 участников исследования, ведущих аккаунты о здоровом питании, составила 49%, что значительно выше, чем в общей популяции (меньше 1%). Эти данные подчеркивают значение, которое социальные сети могут оказывать на психологическое благополучие.

Важно начать смотреть шире устоявшихся стереотипов и имеющегося окружения, которое, возможно, и навязывает эти шаблоны внешности. Успешные и интересные люди совершенно разные в любой сфере. Обратитесь к своим интересам — кто работает в этой индустрии? Кто достиг выдающихся результатов на мировой арене? Послушайте их интервью, выступления на TED, подкасты и жизненные принципы. Часто нам не хватает нетоксичных ролевых моделей — селебрити или блогеров, наблюдать и слушать которых приносит удовольствие, ведь многие из нас привыкли, что влияние должно быть авторитарным и жестким. На самом же деле собственную ценность мы ощущаем, наблюдая за интересными, яркими людьми, их самодостаточностью в том, какие они есть. Их отношение к себе и любопытство в разных вопросах, в том числе в еде, может передаться и нам.

Отношения с телом

Как часто вы слышали критические замечания о вашем теле в детстве? А взрослыми? «Какой(ая)-то ты худощавый(ая), одни кости торчат» или «Да, с твоей фигурой такие брюки не стоит носить, вот если похудеешь...». Как эти слова повлияли и изменили ваше восприятие собственного тела? Стали ли вы меньше есть, когда услышали, что с вашей комплекцией не стоит носить джинсы? Очень важно отделить ваши желания и цели от тех, что вам навязали. Чей голос вы слышите в голове, когда недовольно разглядываете свою фигуру в зеркале? И действительно ли она так уж плоха или все же заслуживает комплимента? В какой момент «ты так похудел(а)» стало для вас комплиментом?

Упражнение

«КАК ПОЛЮБИТЬ СЕБЯ В ЗЕРКАЛЕ?»

Изучите аккаунты блогеров, которые транслируют информацию о красоте и худобе. Что вы чувствуете: интерес, спокойствие, уверенность? Или, наоборот, страх, тревогу, раздражение, зависть?

Если эмоции скорее негативные — отпишитесь. Вопреки расхожему мнению, такие аккаунты не будут мотивировать, а лишь негативно скажутся на самооценке.

В современном мире сложно отказаться от использования социальных сетей, следования тем или иным трендам. Однако стоит учиться фильтровать получаемую информацию, ведь она напрямую влияет на ваше здоровье и предпочтения.

Обратите внимание и на свою речь, не участвуйте в «толстых разговорах». Fat Talks — это научный термин, значение которого исследовали в отношении пищевого поведения. Думаете, обсудив с подругой (другом) планы на похудение, вы быстро возьмете себя в руки? Нет, вероятнее, почувствуете угнетение, разочарование в своем теле. Такие разговоры повышают риск развития расстройств пищевого поведения.

Интересно, что принятие себя ведет и к совершенно иному отношению к тому, как выглядят другие. Диапазон «нормальности» расширяется, и вместо оценивания внешности окружающих по вашим субъективным критериям вы начинаете наслаждаться красотой разнообразия.

Эмоциональный интеллект

Одним из факторов здоровых или нездоровых отношений с едой является EQ — emotional intelligence, наш эмоциональный интеллект. Он отражает то, насколько вы умеете слышать свои и чужие эмоции, определять, когда еда является способом спрятаться от грусти, а не утолить голод и т. д.

Чтобы грамотно ответить на вопросы «А смогу ли я похудеть?» или «Как наладить свой рацион?», важно иметь представление не только о собственных физиологических параметрах, но и об эмоциональных. Благодаря исследованиям связи пищевого поведения и эмоционального интеллекта мы знаем, что систематические переедания и даже набор веса могут быть связаны со множеством факторов, в том числе с низким EQ.

О развитии эмоционального интеллекта написано немало книг, и если вы знаете, что не умеете слышать свои желания, то постарайтесь изучить этот вопрос, а не садитесь на очередную строгую диету, которая может еще сильнее диссоциировать ваше питание от реальных потребностей организма.

EQ охватывает пять основных областей развития, которые появляются с возрастом:

1) самосознание;

2) эмоциональный контроль;

3) самомотивация;

4) эмпатия;

5) навыки взаимоотношений.

Люди с более высоким эмоциональным интеллектом в среднем здоровее (и, кстати, счастливее), потому что чаще выбирают сбалансированное питание.

Поэтому для ответа на вопрос «А смогу ли я похудеть?» важно иметь представление не только о собственных физиологических параметрах, но и об эмоциональных.

Что же снижает EQ по отношению к еде? Частые фразы, которые мы слышали с детства: «Доедай, чего оставил на дне?», «Не плачь, вот тебе вкусняшка» или «Тебе ничего из этого нельзя есть».

Осознанность

Осознанность — это практика, для которой мы можем подобрать подходящие условия. У нее нет правил, ведь это еще одна игра по узнаванию себя и своего тела.

Какая привычка нужна именно вам? Какая принесет пользу? Если какой-то блогер ест авокадо на завтрак, нужно ли вам поступать так же, любите ли вы авокадо или вам просто нравится картинка жизни из социальной сети? А почему вы решили больше пить воды — чувствуете, что помогает, или просто повторяете за другом?

Что можно сделать для улучшения контакта между вами и вашим организмом?

 Окружите себя людьми, умеющими слушать (на эту роль может подойти и психотерапевт).

 Работайте над увеличением словарного запаса эмоций. Не маскируйте свои чувства в отношении к еде.

 Используйте новые словосочетания для описания вкусов, запахов, ощущений от приема пищи. Не стесняйтесь! Не просто вкусно, сладко, солено, кисло, горько и пресно. Нужно уметь рассказать и озвучить вкусовые палитры. Не зря же люди ездят на специальные дегустации (кстати, отличная идея для активности с друзьями).

 Произносите вслух ответы на вопросы «зачем я ем», «что мне дает эта еда», «что можно еще съесть». Так вы осознаете причины и следствия от процесса под названием «поесть». А еще это отличное упражнение для выполнения в присутствии детей, которым очень важно научиться как можно раньше отделять эмоциональный голод от физиологического.

Вот небольшой чек-лист осознанного подхода к питанию и телу.

ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ

 ◦ Я могу оставить еду на тарелке, если больше не хочу есть

 ◦ Когда я не голоден (голодна), а мне очень настойчиво предлагают какое-либо блюдо, я могу спокойно отказаться

 ◦ Если я пришел в ресторан и не голоден, то могу воздержаться от заказа

 ◦ Я выбираю то, что нравится есть и пить лично мне, а не моему ближайшему окружению

 ◦ Я сплю 8 часов в сутки

 ◦ Стараюсь не есть на бегу. Предпочитаю сервировать стол ножом и вилкой, сесть и есть с чувством, толком, расстановкой

 ◦ Освоил(а) и применяю технику медленного пережевывания пищи (32 зуба)

 ◦ Я не ем с телефоном в руке

 ◦ Не ем перед телевизором

 ◦ Освоил(а) технику дыхания как инструмент самоконтроля и осознанного питания

 ◦ Я прислушиваюсь к своему организму, прежде чем съесть продукт-психотерапевт

 ◦ Если я испытываю дискомфорт, волнение, скуку и другие неприятные эмоции, то не прибегаю к еде, а применяю альтернативные способы, чтобы порадовать себя

 ◦ Я люблю и уважаю свое тело и питаю его только тем, что действительно для него полезно

Как часто мы рассинхронизируемся со своей природой: отвлекаемся на то, что подходит другим и не подходит нам. Попробуйте один из таких способов осознанного подхода к еде. Например, ешьте:

 с красивыми приборами за столом в тишине;

 медленнее;

 с красивым видом за окном;

 под музыку для медитаций, способствующую замедлению сердечного ритма;

 из новой красивой тарелки;

 с закрытыми глазами или в темноте;

 поменяв положение в пространстве. Например, расположившись сидя на подушке на балконе или развернув обеденный стол так, чтобы видеть любимую картину, а не раковину с грязной посудой.

И обязательно старайтесь описывать себе все вкусовые ощущения после каждого проглоченного кусочка.

Как мне избавиться от вредных пищевых привычек?

Мы разобрали факторы, которые влияют на то, что вы едите, и формируют ваши пищевые привычки. Вы знаете чувство, когда хочется то, что явно не принесет пользы в перспективе, но очень желанно? От вредных привычек в отношениях с едой хочется избавиться, но сделать это очень тяжело.

Давайте еще раз вспомним самые частые вредные паттерны пищевого поведения. Уверена, в некоторых вы узнаете и свою привычку.

 Вы сидите перед телевизором с десертом, потому что без него даже смотреть фильм как будто не так интересно. Сладкого в этот момент вы способны съесть неограниченное количество.

 У вас есть привычка заедать проблемы большим количеством разной еды. Она может быть даже очень полезной, но дело в том, что едите на ходу, а значит, утоляете не физический голод, а нечто другое. Но вы ведь уже помните, что надо стараться есть, когда это нужно телу, а не эмоциям.

 Постоянно открываете холодильник и достаете оттуда что-то от скуки, без желания поесть. Просто привычка, и ее невозможно контролировать, как щелкать ручкой или рисовать на полях, — тоже ведь от скуки или высокого уровня стресса.

 Питаетесь бездумно, с телефоном в руках, листаете соц­сети: сторис подружек, бесконечную ленту «Тиктока». Но и есть вы тоже будете бесконечно, не заметив, как и чем наполнился желудок.

 Едите то, что не хотите: доедаете за детьми, не можете выбросить с тарелки остатки еды, переедаете.

Нездоровых привычек очень много, и чаще всего вы даже понимаете, что они есть. Но что делать? Как заставить себя питаться иначе?

Самое главное — найти паттерн, который приводит вас к вредной пищевой привычке.

Вы идете домой мимо супермаркета, думаете: «Сегодня я не куплю конфеты, только продукты для ужина». Но когда видите сладости на прилавке, рука сама тянется. Что ж, тогда стоит пойти домой новым путем, найти другой магазин, в котором вы даже не знаете, где лежат конфеты. Вы можете придумать себе новую дорогу на каждый день недели, чтобы разнообразить вечера.

Если посмотреть на всю эту цепочку событий, то на каждое из ее звеньев мы так или иначе можем влиять.

Можем ли мы влиять на событие, запускающее цепочку событий? Обсудить его с психологом, попросить помощи у близких, изменить ситуацию таким образом, чтобы реже встречаться с этим триггером? Факторы, вызывающие стресс, не пропадут сами собой, но исследования показывают, что когнитивно-поведенческая психотерапия может помочь значи­тельно снизить уровень испытываемого ежедневно стресса.

Переживая «спусковые эмоции», мы можем находить разные возможности переживать их, оставаясь в полном вы­игрыше.

От навязчивых мыслей можно переключиться, занять себя чем-то, наполнить свой день заранее: погулять с подругой, сходить на свидание, поиграть в приставку, выучить новые позы в йоге, даже если никогда раньше ею не занимались. В конце концов, помыть машину самостоятельно или реорганизовать пространство в шкафу. Самое главное — сломать привычный паттерн поведения несколько раз и получить от этого удовольствие!

Важно. Награждайте себя действием, которое очень хотите сделать. У меня это поход на массаж, организация пространства в шкафах (да, да, я обожаю это делать), покупка новых ароматных свечей или диффузоров, прогулки с собакой до кафе, игра в Xbox! Ни в коем случае не придумывайте себе задания, за выполнение которых вы уже при­выкли награждать себя вкусненьким (для многих это уборка, глажка, мытье окон или другие домашние дела). Такие «экстренные» действия-награды стоит включить в свой список только в том случае, если они приносят удовлетворение сами по себе.

Упражнение

«НАЙТИ ПРИЧИНУ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК»

Выпишите весь цикл событий, приводящих вас из раза в раз в одну и ту же точку.

Событие

 

Эмоция

 

Желание (что хочется сделать?)

 

Действия (может быть несколько)

 

Чувство

 

Пример 1

Сложности на работе. Стресс. Желание себя успокоить. Поход в магазин возле дома. Те самые конфеты (покупаете с мыслью съесть две-три штуки, но всегда съедаете пачку). Сериал и конфеты вприкуску. Чувство вины (возможно) и удовлетворение.

Пример 2

Наконец удалось уложить ребенка спать. Облегчение. Желание подарить себе хотя бы пять минут. Чай, конфеты, печенье. Облегчение.

Упражнение 5–5–5

Составьте план действий для ситуаций, когда возникает потребность заесть эмоции.

Запишите себе пять стратегий для каждой из пяти категорий. В момент стресса, проживания яркой эмоции или, наоборот, в минуту скуки выберите одну из активностей и займись ею. Делайте так, пока потребность в эмоциональном заедании не пройдет.

Пять активностей, которые помогают мне расслабиться (например, полистать журнал, прилечь, сделать пятиминутный перерыв)

1-5. …………………………

Пять активностей, которые помогают мне отвлечься (например, проверить почту, компьютерные игры, уборка)

1-5. …………………………

Пять мест, которые помогают мне прийти в себя (например, моя постель, сад, любимое кресло)

1-5. …………………………

Пять человек, разговор с которыми помогает мне встретиться с собой (например, лучший друг, родственник, психолог)

1-5. …………………………

Пять вещей, оказывающих умиротворяющее воздействие на мои органы чувств (например, влажная повязка на лоб или глаза, запах лаванды, приглушенный свет)

1-5. …………………………

Упражнение

«ВРЕМЯ В КАЙФ»

Запишите время, которое вы тратите на вредную привычку: сколько минут вы чувствуете наслаждение от еды (того самого пакетика конфет), а затем отметьте, как долго переживаете о том, что снова переели сладкого. Предположим, вы наслаждаетесь десертом 20 минут, пока длится эпизод сериала, а потом вздыхаете и чувствуете расстройство от собственной слабости. Сколько раз мысленно возвращаетесь к этой ситуации и ругаете себя — столько и записывайте.

 

А еще попробуйте записать время, которое вы тратите на полезные привычки. Например, у вас есть стойкое ощущение, что готовка — не ваше. Но, если разобраться, она занимает у вас около получаса в день (во время которых вы, кстати, можете послушать подкаст или пообщаться с семьей, посмотреть сериал), да и в целом процесс принесет только радость. И главное, не вызывает никакого самобичевания после завершения, наоборот, только полное удовлетворение собой.

Пользуясь этим способом, можно понять, какие привычки приносят вам больше всего негатива (ими и займитесь в первую очередь), а какие полезные привычки проще всего ввести в свою жизнь уже сейчас.

То же самое и с плохими привычками — важный для вас человек поможет переключиться с менее полезного для вас процесса, взять ответственность за ваше здоровье. На него можно положиться!

Чтобы вам было легче ориентироваться, посмотрите на таблицу с хорошими и вредными привычками.

ХО­РО­ШИЕ ПРИ­ВЫЧ­КИ	ПЛО­ХИЕ ПРИ­ВЫЧ­КИ
При­но­сят поль­зу здо­ровью в дол­гос­роч­ной пер­спек­ти­ве	Вре­дят здо­ровью в дол­гос­роч­ной пер­спек­ти­ве
Есть, ког­да чувст­ву­ешь фи­зи­чес­кий го­лод	Есть пос­ле то­го, как на вас кри­ча­ли на ра­бо­те
Иметь до­ступ к раз­ным на­пит­кам, за­ва­ри­вать чаи, де­лать мор­сы, сму­зи, ком­по­ты	Вы­пить ви­но, по­то­му что все во­круг вы­пи­ли
До­бав­лять тра­вы и спе­ции, ког­да го­то­ви­те	Не го­то­вить, а пи­тать­ся пе­ре­ку­са­ми на хо­ду
Есть мно­го ово­щей и фрук­тов	Де­лать упор на ма­ка­ро­ны с со­сис­ка­ми
Упо­треб­лять не очень со­ле­ную еду	Ста­вить соль на стол во вре­мя еды
Не смот­реть в те­ле­фон, по­ка еди­те, об­щать­ся или на­слаж­дать­ся вре­ме­нем, про­ве­ден­ным с са­мим со­бой	Зав­тра­кать и ужи­нать под но­вые ви­део на юту­бе от бло­ге­ров, рас­ска­зы­ва­ю­щих про по­ху­де­ние

Механизм внедрения новых привычек

Чтобы вы решили завести новую привычку, в первую очередь должен сработать триггер. В его роли может выступить новое знание: например, вы найдете в достоверных источниках информацию о том, что питьевой режим действительно способен изменить в лучшую сторону ваше самочувствие и внешний вид, и примете решение внедрять новую привычку — следить за балансом жидкости. Триггером могут выступать напоминания в телефоне, которые вы сам себе поставили, или обстоятельства, происходящие вокруг. Я, например, сделала привычкой всегда брать с собой в машину бутылку с водой каждый раз, когда выхожу из дома. Пока еду по делам — рука сама тянется сделать глоток-другой.

Следующий этап — рутина. Когда привычка легко вписывается в ваше расписание, не усложняет его, она намного легче запомнится мозгом. Если же она требует много значительных усилий, то внедрить ее будет сложнее. По этой причине тренажерный зал по пути с работы домой станет частью вашего расписания с большей вероятностью, чем тот, что находится в противоположной стороне от дома. Конечно же, важно поддерживающее окружение, близкие люди рядом, которые не будут ставить под сомнение верность вашего решения. Намного сложнее сохранять желание менять привычки, если все время слышишь: «А чего это ты все воду пьешь, ты чем-то болеешь?» или «Да чем тебе вода поможет, ты бы лучше витамины пил».

Для формирования рутины важен комфорт ее выполнения — та же любимая бутылка, которую удобно носить с собой, выбор разных чаев дома, кулер с водой и другие факторы, поддерживающие ваш питьевой режим.

И третий этап — закрепление привычки. Если вы начали пить воду и каждый раз чувствуете положительный эффект, значит, систематическая реакция присутствует и эта привычка способна у вас прижиться. Лучшим поощрением, конечно, является результат: вы видите в зеркале ту самую бархатную кожу, о которой мечтали, реже стали приступы мигрени, или наладилась работа кишечника.

Какие могут быть преграды на пути к новой привычке?

Получится ли у вас ввести новые привычки — зависит от целого ряда факторов, внешних и внутренних. Кое-что мы уже обсудили, я писала о поддерживающем окружении, о том, что поможет вам пройти этап рутины. Имеют большое значение и ваши личные качества, многие из которых вы можете развивать.

Вы должны уметь:

 понимать, что происходит с вами сейчас;

 сопереживать самим себе;

 иметь внутренние опоры, обращаться к ним;

 спокойно воспринимать критику;

 принимать решения и их последствия.

То есть если вы решили начать готовить каждый день, важно понимать, что придется перестроить собственное расписание и какое-то время это будет даваться непросто. Вы должны знать, как помочь себе пройти через трудности, оставаясь бережным к самому себе.

Но самое большое влияние на качество процесса внедрения привычки оказывает мотивация. У каждого человека она совершенно разная. В период активного ведения консультаций я выделила три типа людей с разными подходами к переменам.

1. Спокойный тип:

 легко относится к новой информации о еде;

 стремится быть в комфорте;

 редко решается на перемены;

 сложно готовить только для себя;

 держится за свои устоявшиеся привычки, но все же хочет их изменить.

Узнали себя? Тогда рецепт успеха будет таким: попробуйте точно определить, что вы хотите «отшлифовать», поправить в своем пищевом поведении. Для начала стоит ввести одну новую привычку на две недели и оценить эффект. Выписать четкий список того, что приносит вам точно такой же уровень удовольствия, как и устоявшаяся привычка, от который хочется отказаться. Мы это делали в упражнении «5–5–5». Вернитесь к нему и выполните еще раз уже относительно нового правила, которое вы вводите в свою жизнь.

2. «Сезонный» тип:

 кидается из одной системы питания в другую;

 постоянно хочет найти свое, но не получается, потому что вокруг столько всего;

 часто готовит для себя, пробует новое;

 готов изучать все подряд по интересующей тематике.

Если это о вас, то действовать лучше так: используйте желание пробовать новое как мотивацию — готовка, поездки, новый спорт. Пусть интересный опыт и станет вашим триггером, запускающим изменения. Хорошо фильтруйте информацию и не включайтесь в то, что подразумевает сомнительный опыт (например, голодания, жесткие марафоны похудения или включение большого количества БАДов в рацион). Окружите себя единомышленниками, особенно людьми из «спокойного» типа. Примите свою разносторонность, уделите внимание оценке полученного ранее опыта.

3. Системный тип:

 вырабатывает систему и постоянно совершенствует ее;

 в кайф ведет трекеры, заполняет чек-листы;

 делает заготовки продуктов и блюд;

 хочет научить всех вокруг.

Обычно это очень занятые люди, но такой метод довольно энергозатратен, как и любая конкретная система питания. Часто мотивация данного типа людей заканчивается уже на этапе планирования — временной ресурс потрачен не на действия, а на подготовку к нему. Почему-то люди сезонного и спокойного типов мечтают стать системными. А ведь именно им перемены и адаптация к новым обстоятельствам даются сложнее всего.

Узнаете себя? Решение для внедрения новой привычки может быть таким: пусть удобная для вас система будет конкретной (как вы любите), но добавьте в нее критерий для прогресса. Например, раз в месяц проходите кулинарный мастер-класс или раз в неделю осваивайте новый рецепт, слушайте новую лекцию или подкаст. Подпишитесь на интересные проекты или шефов, добавьте четкие дедлайны для прохождения курсов и прослушивания лекций. Применяйте полученные знания на практике, а главное — старайтесь получить удовольствие от своего образа жизни, давайте себе иногда возможность отойти от привычной отработанной системы.

Помните, вне зависимости от своего типа мотивации любые перемены должны происходить в подходящее время и нести положительные результаты. Следите за этим, задавайте себе вопросы: подходит ли мне это новое? Удобно ли? Стало ли лучше, чем было?

Три недели — оптимальное время, чтобы привыкнуть к новому образу жизни. Для закрепления результата хорошо бы продержаться пару месяцев. Может, и не на 100%, но подходящая вам привычка так или иначе осядет в голове и в вашем расписании.

Упражнение

«МОЯ НОВАЯ ПРИВЫЧКА»

Запишите привычку, которую хотите ввести. Вы можете написать несколько, но помните, что больше трех одновременно внедрять не стоит — это просто не будет эффективно. Мы в принципе устроены так, чтобы фокусироваться на чем-то одном. Если ваши мысли заняты одновременным решением задач, связанных с работой, здоровьем, домом, семьей или учебой, то аккуратно отнеситесь к появлению новой привычки. Эффективнее вводить изменения оно за другим, ведь иногда на формирование только одного нового паттерна может уйти год и больше.

Напишите, как часто вы хотите применять эту привычку. Например, каждый день, раз в неделю, в месяц или год.

Что послужит триггером к ее запуску? Какая эмоция, новое знание или какой человек подарили вам желание меняться?

Какая рутина должна ее сопровождать? Помогите себе: представьте, что будет вас мотивировать не забрасывать процесс внедрения, и подумайте, как создать для себя комфортные условия. Сколько времени займет новая привычка (полчаса в день, два часа в неделю)? Не забудьте выделить время в расписании.

Отслеживайте свои результаты: замечайте, а лучше записывайте, как меняется самочувствие, какие эмоции вызывает новый опыт.

Трекер привычек

Запишите от одной до трех новых привычек, над которыми будете работать в течение ближайших трех недель. Каждый день отмечайте прогресс. Важно! Не забрасывайте, даже если пропустили 10 раз подряд, ведь на 11-й вы точно сделаете. Это нормально.

 

Одна из привычек, от которой очень многие хотят избавиться, — переедание сладкого. Не всегда в этом случае помогут упражнения. Необходимо понять причины происходящего.

Введение

В человеческой жизни не так много постоянного, надежного, того, что будет рядом всю жизнь. Это в детстве кажется, что завтра и всегда будет все то же, что и сегодня: и друзья, и бабушка с дедушкой, и привычная квартира, и природа вокруг. Но по мере взросления все меняется: саженцы у дома превращаются в деревья, родители решают переехать в новый дом, появляются новые друзья, а спустя десять лет вы вдруг обнаруживаете себя в совсем другой жизни.

Выходит, постоянными остаются лишь две физические материи: ваше тело и еда, которой вы его кормите. Без этих простых структур мы не можем существовать в реальном мире.

Навсегда с вами лицо в зеркале, широкая улыбка, как у мамы, волосы и глаза такого же цвета, как у папы, и вы нравитесь таким себе и окружающим. Если что и меняется в этом образе, то лишь в деталях, чуть-чуть.

Казалось бы, очевидно: первое, что нужно сделать в этом мире – узнать как можно больше о своем теле, изучить его, построить с ним доверительные отношения, подружиться. Понять: какая еда ему подходит? Сколько получается съесть разных продуктов в разное время суток? Чем лучше ужинать сегодня, а чем завтра? Много ли энергии нужно телу, чтобы пробежать от дома до остановки?

Жить, зная собственные потребности, приятно и эффективно. Но почему же вам все время кажется, что кто-то разбирается в них лучше? Давай вспомним детство.

Вот идешь ты на кухню – на плите каша, которую не очень хочется, потому что сварена она так, как нравится папе, а не тебе. В холодильнике фрукты: каждому по одному, в хлебнице печенье, которое «только к чаю», на столе миска с засохшим вареньем, а на подоконнике диетические хлебцы, которые ест мама вместо хлеба. И в поле зрения нет никаких продуктов или блюд, которые хотелось бы для себя. А попытки перекусить вафлей пресекаются мамой: «Аппетит перебьешь».

В детстве фраза «Мам, мне уже пора есть?» почему-то не звучала противоестественно. Но исчезал и шанс узнать, что тебе нравится, как тебе питаться, ешь ты быстро или медленно. Приходилось спрашивать у родителей: «Можно мне это съесть? А сколько?» – папа говорил: «Пока не доешь, из-за стола не выйдешь», – бабушка добавляла: «Тощенький совсем», при этом в школьной столовой звучало: «Какая тебе еще добавка?»

Близкие, безусловно, служат опорой, с ними мы разделяем важные моменты, храним о них теплые воспоминания. Но без хороших отношений с собственным телом и едой, которая дает ему силы, – жизненный путь будет сложным и не самым радостным.

Взрослые почему-то знали лучше, когда и сколько надо съесть, чтобы твое тело выросло «сильным и здоровым». Словно шарик для пинг-понга, окружающая реальность перекидывала тебя от одной попытки разобраться в отношениях с самим с собой к другим, так и не давая надежной опоры.

«Когда ты уже наешься?», «Тебе бы спортом не помешало заняться, смотри, живот торчит. Закругляйся столько есть!»

Так от простого непонимания, что можно есть, а что нет, пришла еще и неоднозначность в оценке окружающих. Со временем стало стыдно за отдельные части тела, а иногда и за свой выбор продуктов и даже аппетит. Все чаще хотелось съесть что-то в тишине, без посторонних (в то же время самых близких) осуждающих взглядов.

Ситуация стала еще хуже, когда тело и еда вдруг стали врагами. Однажды утром ты, уже подростком, посмотрел в зеркало, и вроде бы ничего не изменилось, но ощущения от собственной внешности стали другие, потому что недавно одноклассник обозвал тебя уродиной.

Фокус жизни поменялся: стремление избежать подобных комментариев стало идеей фикс. Что со мной не так? Я толстая? Что сделать, чтобы больше меня так не называли? Спросить подругу? Маму? Где найти ответ?

Когда нет доверия своему телу, нет опоры на доскональное знание его потребностей и уверенности в том, что мы уже даем ему все необходимое для оптимального функционирования, нам начинает казаться, что оценка его окружающими более объективна, чем наша собственная.

Так получается, что многие оценивают твое тело по критериям, известным только им, согласно их жизненному опыту и ценностям. Они заглядывают в твою тарелку и комментируют ее содержимое, рассказывают, как ты все делаешь неправильно, и, поверь, уже припасли пару советов насчет того, что нужно срочно изменить. К сожалению, если советчиков вокруг слишком много, сохранять здоровое отношение к своему телу очень сложно.

– Принесите еще морковный торт, пожалуйста. – Вы отдаете меню официанту.

– А я не ем сладкое уже год. Стало так хорошо, – сообщает собеседник. И тоже отдает меню.

Есть любимый торт в такой атмосфере? В голове кружат мысли от «а мне тоже хорошо от моего тортика» до «блин, выглядит приятель отлично… Может, тоже со сладким завязать?». Эти мысли-жвачки могут остаться с нами надолго, дополниться вариантами того, как надо было отстоять свое право съесть торт с чистой совестью. Но поезд ушел, и припоминать диалог при следующей встрече будет странно.

Люди, которые ценят и любят вас без условий, без требований к размеру талии, обхвату бедер и калорийности вашего меню, возможно, встречаются реже, но их стоит беречь как зеницу ока. Только благодаря им вы сможете видеть в зеркале себя самого: улыбчивое лицо, распахнутые глаза все того же цвета, только теперь еще и счастливые.

Сколько же фраз отдаляют нас самих от наших изначально любознательных отношений с нашим собственным телом? От здорового отношения к еде, когда есть эта радость от нового дня и его возможностей без внешней оценки?

В какой момент «ты так похудела» стало комплиментом? А примерку джинсов в магазине стала сопровождать мысль «ну и щиколотки»? И главное, как наконец построить здоровые отношения с едой и познакомиться с телом?

Я надеюсь, что эта книга станет для вас тем самым доброжелательным принимающим другом, поможет разобраться с проблемами в питании, научит не считать еду врагом, а подружиться с ней. Здесь вы найдете много упражнений, выполняя которые постепенно познакомитесь со своим телом и его потребностями.

Первое упражнение предлагаю выполнить прямо сейчас.

КТО ЭТО СКАЗАЛ?

Попробуйте вспомнить основные убеждения в отношении своего тела или, возможно, в отношении своего питания, аппетита, работы организма в целом, которые появились из-за других. Возможно, человек никогда не говорил вам этого, но по его глазам было все ясно. Запишите их. Это хорошие слова и мысли или не очень? Они вам помогают или, наоборот, усложняют ваши отношения с самим собой? Можете подписать, чьи именно слова так отпечатались в вашем мозгу.

Здорово, если со временем мы научимся отделять мысли других людей о нас от того, что мы сами думаем о себе. Так можно выстраивать свой образ жизни более персонализированно – с любовью и уважением к себе и своему организму.

Прежде чем вы продолжите чтение, хочу обратить ваше внимание на важный аспект относительно здорового рациона! Универсальные советы по питанию редко работают в долгосрочной перспективе, за исключением принципов общественного здравоохранения, которые основаны на научных данных и являются общим руководством для большинства людей. Так случилось, что информация о питании слишком часто преподносится в черно-белом свете без учета огромного количества нюансов, связанных с особенностями каждого отдельного человека и продукта.

Никакая еда не может быть просто «хорошей или плохой».

Когда мне задают вопрос о питании, я обычно начинаю со слов «ну, это зависит от…». Поэтому в книге вы найдете разные взгляды и важные подсказки в рубрике «С какой стороны посмотреть». Постарайтесь активно работать с книгой: не бойтесь делать заметки на полях, отмечать в тексте то, что уже делаете и знаете, что хотите попробовать, а к чему вернетесь в более подходящее время. Погнали!

Глава 1. Мне кажется, здоровое питание – это скучно

Что заставляет вас думать о здоровом питании?

Согласно исследованиям[1], более 60 % взрослых недовольны тем, как они выглядят.

Навязывание стандартов внешности, на которые мы равняемся, – дело совсем не новое. До конца позапрошлого столетия пышные женские формы считались признаком достатка, фертильности (плодовитости), но уже в середине XX века стандарты поменялись и в моду вошла худоба: теперь она – признак утонченности, интеллигентности. В человеке, существе социальном, желание соответствовать неким эталонам заложено природой: если вы им отвечаете, то шанс встретить мужчину (женщину) мечты повышается.

«Выглядеть надо вот так», – решаете вы, вырезаете картинку из журнала и приклеиваете на холодильник с мыслью, что пора регулировать питание для достижения этого идеала.

Потом стандарты меняются, и вы подписываетесь в социальных сетях на десяток блогов с современными эталонами «красоты». Кажется, полдела уже сделано. Осталось найти способы выглядеть так же… Ага, вот и чудо-марафон таинственного «чистого питания». Какие правила лежат в его основе – не так важно, как стремление получить обещанный и желанный результат.

У мотивации менять свои пищевые привычки ради внешности есть несколько больших минусов. Во-первых, вам никогда не будет достаточно: изменятся стандарты красоты, и придется искать очередной чудо-метод питания. Но диеты не способны творить чудеса, новый рацион влияет на внешность намного меньше, чем вы ждете.

Во-вторых, в поисках универсальных принципов питания вы забываете об индивидуальных потребностях своего тела. Помните, мы говорили об этом в начале книги? Вы думаете, что кто-то другой лучше знает, что вам нужно, и оплачиваете модный диет-марафон. Неделями строго придерживаетесь всех рекомендаций, но в итоге никаких удивительных преображений во внешности не происходит. Или вы замечаете результат, но лишь кратковременный, и жизнь после превращается в постоянную гонку за удержанием того самого эффекта. Ваши паттерны питания ухудшаются, потому что ожидания от диеты слишком высоки, ведь она с самого начала совершенно не подходила вашему организму, образу жизни, потребностям и предпочтениям.

Какой выход? Здесь поможет осознанность, которая позволяет проживать собственную уникальную жизнь. Жизнь, в которой мы не стремимся соответствовать канону, необходимому, по сути, только животным для удачного спаривания.

Когда речь заходит об идеале красоты, мы сразу представляем себе женщину, ее фигуру или лицо. И не задумываемся, что она прошла через все круги ада, чтобы приблизиться к этому стандарту, – «банального» здорового образа жизни недостаточно. Это подтвердил социальный эксперимент, когда людям предлагали по фотографии выбрать женщин, которых они считали красивыми. Выбор большинства пал на фотографии девушек, имевших низкий и дефицитный вес, а не здоровый. К мужчинам в этом смысле в нашем обществе требований не так много, поэтому и внимания своей внешности они, как правило, уделяют не так много. К ним предъявляют другие требования – способность обеспечить определенный уровень жизни своей семье. Если говорить о питании, то в большинстве случаев мужчины идут на изменение рациона из желания улучшить здоровье – это, кстати, куда более осознанный подход, основанный на большем уважении к своему телу.

Я упомянула понятие «здоровый вес». Запомните, что это не относится к чьему-либо представлению о красивом или некрасивом теле. Это медицинское понятие! Критерии здорового веса в медицинских терминах задаются с помощью показателя индекса массы тела (ИМТ), он рассчитывается как отношение (деление) веса человека в килограммах к квадрату его/ее роста в метрах (кг/м²). Например, ваш рост 170 см, а вес 60 кг, то ИМТ будет рассчитываться так:

60:(1,7²) = 20,76 кг/м².

По классификации ВОЗ считается:

 показатель ниже 16 кг/м² – выраженный дефицит массы тела;

 диапазон 16–18,5 кг/м² – недостаточная (дефицит) масса тела;

 18,5–25 кг/м² – норма;

 больше 25,0 кг/м² – избыточная масса тела;

 а вот больше 30,0 кг/м² – уже ожирение.

Но и это не такой уж и точный медицинский показатель для определения человека в категорию «здоровый» или направления его в группу риска. Ведь, например, спортсмены могут быть очень тяжелыми за счет мышечной массы и соответственно иметь высокий ИМТ. Поэтому при первичном обследовании индекс массы тела часто применяют в сочетании с показателем соотношения обхвата талии к обхвату бедер.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровое соотношение талии (waist) к бедрам (hips) – это:

 0,9 или меньше у мужчин;

 0,85 или меньше для женщин.

Мотивация следовать здоровому питанию для укрепления организма рождается из любви к своему телу, а не из желания стать красивее ради современных стандартов. Это помогает с интересом изучать свои особенности и менять вредные привычки питания.

Проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом, имеют более 40 % взрослого населения. Но так ли необходимо именно «худеть»? Исследования показывают, что намного важнее вести здоровый образ жизни, не курить, употреблять меньше алкоголя, есть больше овощей и фруктов, заниматься спортом (да-да, именно все то, что для нас уже так банально звучит!). Сам по себе более низкий вес не защитит нас от болезней, связанных с нездоровым образом жизни.

Очень важную роль играет то, какую мотивацию мы выбираем для себя в качестве отправной точки в желании изменить привычки питания. Худеть в угоду подругам или партнеру? «Лепить» из себя эталон красоты? Или жить долгую и насыщенную впечатлениями и новым опытом жизнь?

Конечно, спорить с тем, что питание влияет на внешность, я не буду. Здоровый рацион действительно может сделать вас более энергичным, здоровым и выносливым. Именно с помощью сбалансированного питания вы действительно демонстрируете уважение к своему телу и заботу о нем. Ведь так логично и просто:

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ.

Чтобы узнать потребности своего организма и определить собственный здоровый рацион, важно понять, кто занимается вопросами питания, какой информации можно доверять и почему, как вести наблюдение за своим питанием и оценивать результаты. На первый взгляд это может показаться сложным. Не переживайте, я расскажу все очень подробно, и вы сможете с легкостью шаг за шагом прийти к пониманию своего тела и здоровья.

Откуда берется здоровое питание и кто им занимается?

Существует наука о питании – нутрициология, и в последнее время все больше людей стало ею интересоваться.

Если в ХХ веке эта наука занималась глобальными проблемами (например, формированием оптимального рациона населения в военное и кризисное время), то теперь нутрициология решает повседневные задачи:

 помогает человеку составить простой и сбалансированный рацион;

 разобраться, как справиться с эпидемией диабета второго типа;

 следит за тем, чтобы следующее поколение детей имело более здоровый жизненный старт без дефицита основных важных элементов, который был свойствен поколению наших родителей и даже нам.

Если обобщить, то есть два типа экспертов, связывающих свою деятельность с нутрициологией:

1) ученые, которые занимаются анализом и систематизацией клинических данных;

2) практики, помогающие изменить пищевые привычки и выстроить правильный рацион разным группам людей: спортсменам, беременным, пожилым, страдающим от лишнего веса, подросткам и просто тем, кто хочет улучшить свое питание.

Многие тянут до последнего, пока не увидят опасный диагноз в карте (например, ожирение, диабет второго типа, серьезный дефицит различных элементов или заболевание сердца), но ведь в этот момент приступить к переменам намного сложнее. Здесь и приходят на помощь специалисты по питанию, поскольку коррекцией рациона можно добиться огромных, почти волшебных результатов. Во многих странах нутрициологи работают рука об руку с врачами, которые назначают пациентам коррекцию образа жизни как основную профилактику развивающихся недугов. Если вы сомневаетесь в том, что ваш врач назначил корректные рекомендации по питанию, слишком ограничил рацион и не обосновал целесообразность ограничений, – не ищите помощь у нутрициолога. Грамотный нутрициолог не будет отменять назначения врача, тем более онлайн, а отправит вас за вторым врачебным мнением. Я всегда рекомендую поискать врача среди специалистов, опирающихся на принципы доказательной медицины, потому что они смогут четко обосновать все свои назначения и рекомендации, не запугивая и не сажая на ненужные диеты.

Но, к сожалению, есть люди, которые называют себя нутрициологами (или нутритерапевтами, натуропатами, специалистами превентивной медицины, целостного подхода к здоровью и т. д.), но помощи от них может быть мало, а вреда достаточно. Часто они не имеют профессионального образования в области научной нутрициологии, могут быть сертифицированы в каких-либо учреждениях, но насколько этичны их действия, никто не проверяет. Они углубляются сами и утягивают вас в мир альтернативной медицины, предлагая сомнительные «уникальные» методы. Проблема в том, что такие «специалисты» берут на себя слишком много: одних обещают излечить от серьезных заболеваний с помощью питания или биологически активных добавок (БАДов); других, не имеющих проблем со здоровьем, убеждают в обратном, пугают наличием несуществующих болезней, паразитов, дисбактериоза, повышают тревожность в отношении привычных доступных продуктов, которые необходимы нам на ежедневной основе. С такими горе-экспертами вы можете потерять деньги и время, а если предложенные меры экстремальные, то еще и здоровье – подобное «лечение» может сильно усложнить течение болезни, привести к повышенной тревожности в отношении к еде.

Правила в работе нутрициолога «защищать интересы клиента» и «ссылаться на установленные, действующие рекомендации во время ведения практики» кажутся очевидными. Настоящий специалист обязан их соблюдать, чтобы не потерять свою аккредитацию. Но пока такой этический код есть не во всех странах, и до тех пор, пока у нас нет четкого описания профессии «нутрициолог», далеко не все стремятся его соблюдать, продолжая причислять себя к специалисту, работающему в этой сфере.

Рекомендации по питанию, созданные учеными-нутрициологами, – это сочетание клинического и научного опыта на основе исследований, в которых участвовало большое число людей.

ОСТОРОЖНО! ВАС ДОЛЖНО НАСТОРОЖИТЬ, ЕСЛИ СПЕЦИАЛИСТ ПО ПИТАНИЮ:

• продвигает долгосрочные и слишком ограничительные диеты. Это способствует развитию расстройств пищевого поведения;

• обещает излечить от серьезных хронических заболеваний «натуральными» способами, призывает отказаться от основного лечения;

• предлагает «детокс», «очищение», «защелачивание», «голодание» как средство решить все проблемы разом. Эти процессы могут привести к ухудшению обмена питательных веществ в организме, развивают орторексию – страх и тревожность в отношении еды;

• делает акцент на низком весе, «видимом результате», а не общем здоровье человека. Такой подход повышает риск дефицита элементов, провоцирует общее ухудшение самочувствия, способствует появлению дисморфии (неадекватного восприятия своего тела);

• упоминает не подтвержденные исследованиями и действующими рекомендациями некие «факты», написанные непонятно, сложным языком. Это только усугубит тревожное отношение к еде;

• продвигает конкретные бренды, те самые «суперфуды», без которых ЗОЖ будет якобы уже совсем и не ЗОЖ. Это опасная дезинформация и твоя потенциальная финансовая зависимость – придется регулярно тратить деньги на продукты, без которых на самом деле можно обойтись;

• демонизирует отдельные продукты. Часто можно встретить страшилки про крестоцветные овощи, мясо, продукты, содержащие глютен, молочные продукты и другое. Это тоже провоцирует развитие орторексии, а следование таким запретам на определенную еду может привести к дефицитным состояниям;

• сторонник конспирологических теорий про «продажную науку», «биг фарму», «химозные овощи», «нас хотят отравить», «государству выгодно». На такого специалиста вы только зря потратите время;

• продвигает высокие дозировки БАДов. Они повышают риск печеночной недостаточности и других проблем со здоровьем;

• предлагает противогрибковые, антипаразитарные, аутоиммунные протоколы питания. Они бесполезны и опасны, а также повышают риск развития психических расстройств. С таким специалистом вы рискуете не заметить серьезные симптомы, упустить драгоценное время, отказываясь от своевременной квалифицированной медицинской помощи;

• допускает фазы «уникальная методика и система». За этим стоят либо интересным образом представленные уже известные факты о здоровом питании (тогда вам повезло), либо методы специалиста настолько необъяснимы и имеют слабую аргументацию, что назвать их «уникальными» – единственный выход для горе-эксперта. Вас они вряд ли приведут к чему-то хорошему;

• настойчиво рекомендует и самостоятельно назначает псевдоанализы, по результатам которых прописывает строгие диеты или хитрые схемы приема добавок. К таким ненужным обследованиям относятся: анализы на пищевую непереносимость и IgG, определение аллергии на продукты методом Фолля, оценка состояния микробиоты (анализ крови ХМС по Осипову), диета по анализу волос на микроэлементы, диета на основании теста ДНК;

• меняет в результатах анализов референсные значения норм, предоставленных лабораторией (например, на витамины или гормоны). В результате чего «видит необходимость» назначения корректирующих доз витаминов и минералов в виде БАДов;

• ссылается на личный опыт, опыт «одного профессора», «автора книги или системы» и только на него. С таким специалистом вы рискуете потерять время или долго быть сфокусированным на том, что вам совсем не подходит.

Отличие нутрициолога с научным подходом от человека, который решил прийти в эту профессию без образования, в том, что настоящий специалист соблюдает этический код.

Сегодня мы уверены, что людям стоит есть как минимум пять порций овощей и фруктов в день. Данные рекомендации связаны не с тем, что нутрициологи заметили положительное влияние овощей и фруктов на 20 людях, а потому что написаны сборники с тысячами страниц многолетних научных исследований:

• лонгитюдных (в рамках которых долгое время следят за образом жизни и здоровьем одних и тех же людей);

• интервенционных (исследования, когда, например, группа людей на определенное время начинает есть большее количество овощей, а ученые наблюдают за происходящими изменениями);

• эпидемиологических (когда собирают данные о здоровье и питании большого числа людей единовременно).

Кстати, данные подобных исследований показывают, например, что исключение тех самых страшных продуктов, богатых углеводами, из рациона или сильное их ограничение повышает риск преждевременной смертности.

Грамотный нутрициолог в курсе последних качественных исследований, транслирует клиенту действующие рекомендации – о сбалансированном рационе и осознанном подходе к процессу приема пищи. А знание отдельных научных фактов делает нутрициологов очень осторожными в выборе информации. Ведь, как и в медицине, работая с питанием человека, можно навредить.

Когда эксперт противопоставляет свои особые методы результатам работы ученых – это должно насторожить. Да, проще следовать схеме, или, как сейчас любят писать, протоколу. Учиться готовить овощи кажется скучной идеей, когда есть вера в золотую пилюлю. Еще сложнее взглянуть на свои отношения с телом и все-таки спросить его: «А что мне нужно именно сейчас? Чего я хочу? Как мне вкусно? Чему я могу научиться?»

Хороший нутрициолог поможет вписать максимум здоровых привычек в уже существующий образ жизни, адаптирует рекомендации под клиента, задаст вопросы, которые помогут скорректировать расписание и семейное меню, научит замедляться во время приемов пищи, расскажет про свойства продуктов, чтобы развеять страхи. Он не перевернет всё с ног на голову, заставляя вас есть кейл с рукколой и запивать это водой с лимоном. Работая со специалистом, вы не будете испытывать стыд за съеденное печенье, а прокачаете навыки готовки и снизите уровень стресса в отношениях с едой, узнаете свой организм намного лучше, научитесь замечать новые продукты на полках магазинов. Еда станет источником вдохновения, а не стресса.

Важно трансформировать ваше меню так, чтобы оно было совместимо с ритмом жизни. Я не стану говорить, что вам нужно есть пять раз в день или обязательно завтракать. Моя задача – трансформировать ваше питание под ваш запрос, а не навязать свою систему.

Отчасти доверие к специалистам по питанию подорвано. Ведь совсем недавно нутрициология и диетология убедили людей в необходимости считать граммы и калории, что сложно, непонятно и опять же вселяет тревожность. Но сейчас все иначе, наука шагнула вперед, и мы отходим от этих строгих правил, теперь цель – ваша свобода в отношениях с едой.

Мифы о здоровом питании и реальность

«Сначала говорят: “Жиры не ешь”! Потом прошел слух, что сахар – это вредно! Потом советуют калории считать! Как разобраться?» – возмущаются многие, читая десятый блог «всё о правильном питании». И это замешательство легко понять.

Хотите похудеть? Блогеры расскажут теперь уже о пользе жиров в формате кетодиеты, которая на самом деле рекомендована врачами для людей, страдающих от эпилепсии, – ну да ладно, блогерам виднее! Про безглютеновое питание не забываем, тоже в блоге подглядеть удалось. Мечтаете об идеальном здоровье и долголетии? Хотите начать правильно питаться? Подруга зовет на марафон «отказ от сахара», потому что вместе веселее. И вот он – новый чатик участниц «бессахарного марафона».

В этом многообразии информации очень сложно разобраться обычному человеку, который хочет давать своему телу максимум пользы и не знает, как это сделать.

Парадокс в том, что в основе здорового питания нет жестких правил, а есть простые продукты, максимально разнообразные и сезонные, и простые способы их приготовления.

С точки зрения науки в еде важны:

 пищевая ценность: чем больше стадий обработки проходит продукт, тем меньше становится его природная пищевая ценность;

 баланс: достаточное и в то же время умеренное включение различных пищевых групп в рацион;

 разнообразие: цветов, вкусов, запахов, форм, текстур;

 хорошее самочувствие: место, где мы едим, скорость, с которой питаемся, компания, атмосфера, эмоции, которые испытываем во время приема пищи.

Нельзя недооценивать ни один из принципов здорового питания. Давайте рассмотрим, что в реальности противостоит мифам о здоровом питании.

Пищевая ценность

Исторически мы были сфокусированы в основном на максимальной энергетической ценности рациона. Побольше, погуще, пожирнее – каждая калория была на счету, от нее зависела наша работоспособность и, если говорить глобально, выживание рода. Когда человек захотел не просто выживать, но и жить более долгую и качественную жизнь, этих знаний стало недостаточно.

Со временем наука стала уделять внимание не столько энергетической, сколько пищевой ценности еды: какое количество тех или иных продуктов нужно употреблять, чтобы организм работал оптимально, какие элементы ему важны и чем состав рациона одного человека должен отличаться от состава рациона другого. Это уперлось в ограничительный подход к питанию, а также в большое количество мифов о том, что должно лежать в тарелке у человека. А если он вообще не хочет это есть? Надо ли заставлять?

Баланс

Параллельно с изучением наиболее подходящего рациона для человека научное сообщество разобралось с тем, как важно поддерживать совершенно разные системы организма с помощью еды. Ученые, нутрициологи отошли от стереотипов «белок – для мышц» и «кальций – для костей». Расширился спектр значимости всех элементов. Мы узнали, что они связаны между собой, влияют на присутствие друг друга в нашем организме. На арену вышли не только белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, но и полифенолы, определяющие аромат и цвет продуктов, различные типы клетчатки, живые бактерии, которые живут в нашем кишечнике и поглощают эту самую клетчатку, другие микроорганизмы и даже производные их жизнедеятельности. Многое из этого, оказывается, полезно для человека.