Практика
Общая медитация осознанности

И начнем мы с самой главной техники, которая помогает начать развивать внимательность и чуткость по отношению к своим внутренним процессам, – общей медитации осознанности. Если тебя смущает слово медитация, скажу сразу, что оно не имеет отношения к религии, эзотерике или даже духовности. В контексте тренинга осознанного питания медитация – это процесс фокусирования твоего внимания на различных аспектах внутреннего опыта: ощущениях голода и сытости, мыслях, эмоциях и связанных с ними телесных ощущениях.

Базовая медитация длится от 5 до 10 минут. Через 5 минут после начала медитации я сама сообщу тебе, что прошло 5 минут: если тебе нужно спешить по делам, ты можешь выключить запись. Если же у тебя есть время, то продолжай до самого конца. Лучше всего выполнять эту технику сидя на стуле, кресле, табуретке и т.д. Ты можешь закрыть глаза полностью или просто опустить взгляд, чтобы не отвлекаться на окружающий мир. Мои клиентки по-разному встраивают эту практику в свою жизнь.

1. Можно выделить для нее постоянное время. Например, медитировать перед тем, как начать собираться на работу.

2. Можно медитировать после того, как ты пришла на работу, прочла почту, выпила чашку чая и поняла, что готова уделить 5 минут своей практике.

3. Во время обеденного перерыва.

4. В кабинке туалета на работе. Да-да, некоторые девушки используют эту технику, чтобы снизить уровень напряжения и стресса на работе, передохнуть, сбалансировать свою нервную систему, а заодно потренировать осознанность.

5. В общественном транспорте. Это очень легко: надеваешь наушники, закрываешь глаза или опускаешь взгляд – и практикуешь.

6. Мамы, у которых есть грудные малыши, практикуют этот навык во время кормления младенца грудью. Говорят, дети тоже становятся спокойнее.

7. Вечером, придя домой с работы, перед едой. Так твой эмоциональный аппетит снижается в разы, потому что ты ешь уже и в спокойном, расслабленном и уравновешенном состоянии.

8. На ночь, в положении лежа, перед сном. Этот вариант менее эффективен для развития осознанности, так как есть риск уснуть. Зато сон потом будет более качественным и восстанавливающим!

Итак, переходи по ссылке, скачивай базовую медитацию осознанности и практикуй следующие несколько дней (желательно – 4–5 дней). В следующей главе я расскажу, о чем пытается сообщить тебе еда, и познакомлю с разными видами переедания и его причинами. А также ты впервые встретишься с Рептилякой!

P.S. Основа успеха – это именно практика медитаций и других упражнений, с которыми ты познакомишься в этой книге. Без практики тоже будут улучшения, но далеко не такие устойчивые и интенсивные. Исследования показывают, что именно от регулярности небольших практик зависит твой результат в коррекции перееданий и возможность регулировать свой вес здоровым образом.

Чтобы поддержать твое намерение практиковать, немного мотивации от моей клиентки Ирины:

«Девочки, я реально снизила вес на 13 кг и продолжаю его снижать, впервые абсолютно комфортно. У меня ужасное ограничительное пищевое поведение было, постоянные срывы именно на то, что всегда себе запрещала. Сейчас никаких запретов, я чувствую себя намного свободнее и не парюсь по поводу еды. А любая мысль о каких-либо ограничениях в еде вгоняет меня в ужас. Спасибо огромное Жене и ее группе! Я перепробовала практически все, но лишь Женин подход мне реально помогает. Я понимаю, конечно, что на таком питании мой вес, возможно, снизится до определенной нормальной отметки, но это во много раз лучше, чем постоянно снижать и набирать вес на диетах и ПП (правильное питание). Я лучше съем нормальное пирожное, чем ПП-сладость, чтобы потом после нее сорваться на то же пирожное и съесть уже не 1 штуку, а сразу 5. Женя, спасибо тебе огромное, моя жизнь меняется, и многие новые вещи для себя открываю!»

Жду тебя в следующей главе, в которой ты познакомишься с Рептилякой!

Глава 2
О чем говорит с тобой еда. Типы перееданий. Здесь мы знакомимся с Рептилякой!

Помню, когда я еще училась в старших классах хореографической школы, постоянно доставала свою подругу одним и тем же вопросом: «Ну ка-а-ак, как же мне похудеть?!» Я спрашивала ее об этом с утра, когда мы встречались перед школой; в обед, пытаясь удержаться от булочки-веснушки в школьной столовой; вечером, подпирая хореографический станок в ожидании педагога, и ночью, звоня ей на мобильный. Шутка, конечно: тогда еще не было мобильных. Но если бы были, я точно писала бы ей эсэмэски в ночи…Не знаю, как она меня выносила, но мне выносить себя было крайне трудно. Я перманентно ограничивала себя в еде, а потом переедала, снова набирая вес. И так много-много раз по кругу. Тогда я еще не знала, что мое пищевое поведение глобально нарушено, да и вообще не знала таких слов, как «пищевое поведение», и точно не думала, что здесь может как-то помочь психология. Только позже я узнала, что есть разные виды перееданий и разные причины. И пока эти причины остаются неустраненными, переедания никуда не уйдут. Но сегодня я это не только знаю сама, но и объясняю своим студентам, а сейчас расскажу и тебе.

С точки зрения наших психических процессов существует три типа перееданий:

1. Переедание, связанное с предыдущими ограничениями в еде.

2. Переедание, связанное с избеганием неприятных эмоций.

3. Переедание внешне ориентированного типа.

У меня были все три типа перееданий…

Каковы их причины? Вооружайся лупой и кепкой, как у Шерлока Холмса: сейчас мы будем красться по следу эволюции!

Начнем с первого типа – переедания, связанного с предыдущими ограничениями в еде. Чтобы разобраться, что оно собой представляет, придется посмотреть на картинку с изображением мозга человека. Наш мозг с точки зрения его эволюционного развития состоит из трех разделов. Самый древний из них – так называемый рептильный ум. Он есть у всех рептилий, и у нас тоже. Отвечает за самосохранение, избегание боли и всего неприятного (ведь боль обычно сигнализирует о повреждении). Рептильный ум также стремится к удовлетворению базовых потребностей: еда, размножение и т.д.

Рассматривая влияние этой психической структуры на наши отношения с едой и наше пищевое поведение, я буду называть ее Рептилякой.

ВАЖНО! Рептиляка не является реальной структурной частью мозга – это скорее собирательный образ, который я наделила всеми качествами древнего ума, одна из основных задач которого – обеспечить организму выживание.

Итак, Рептиляка следит за тем, чтобы вы не голодали и ели вдоволь. Еще она любит вкусную еду. Когда мы едим вкусное и не голодаем на 1200 килокалориях в день, Рептиляка довольна. Она сыто щурит глазки, растягивается на горячем камне и спит, набираясь сил перед тем, как отправиться на поиски Рептиляки мужского пола и заняться размножением копий своих генов. Но если вдруг количество энергии, поступающей с пищей, снижается, она начинает тревожиться.

Предположим, что ты решила ограничить себя в еде и приняла участие в детокс-марафоне, запретив себе есть сахар. Рептиляка приоткрывает один глаз и начинает пристально наблюдать за тем, что происходит, – как будет развиваться ситуация дальше? Количество энергии, поступающей за счет питания, начинает снижаться… а потом снижается еще сильнее (это ты решила убрать и сладкие фрукты из меню). Рептиляка открывает оба глаза, тревожно и нервно вглядываясь в окружающее, и пытается понять: что происходит? Куда пропадает еда?! И почему ты так напряжена?

Рептиляка – древнее существо. Она до сих пор живет в мире, где мы должны бороться за еду, а голод – обычное дело. Рептиляка ничего не знает про смартфоны и Инстаграм, в котором есть марафоны по сахарному детоксу. Рептиляка испуганно дрожит и считает, что настали холод и мор, запасы еды резко снизились, а значит, пора включать план спасения! Рептиляка резво вскакивает, как подброшенная, хватает в свои лапки нейронные сети и начинает посылать сигналы спасения к самым разным разделам мозга. В результате происходит следующее:

1. Замедляется метаболизм. «Ведь если на пороге голод и неизвестно, сколько он продлится, то экономить энергию – задача № 1!» – считает Рептиляка. И тогда объем твоей крови сокращается, сеть кровеносных сосудов и капилляров уменьшается (некоторые капилляры прямо-таки исчезают), температура тела падает, легкие начинают вдыхать меньше кислорода. Рептиляка считает, что сейчас тебе лучше побыть в подобии анабиоза и не тратить энергию на лишнее. Она может сократить твой базовый обмен веществ на 40%. Таким образом есть ты будешь все меньше и меньше, а снижение веса прекратится: ведь и тратить ты стала меньше.

2. Второе, что делает Рептиляка, – включает режим поиска еды. Это нужно, чтобы ты бросила заниматься менее важными делами и полностью сосредоточилась на выживании и добыче пропитания. Ты вдруг начинаешь замечать, что все кругом едят! Едят булки, пиццу, печенье, торты, конфеты и сладкие фрукты, пока ты сидишь на сахарном детоксе. Еда начинает пахнуть гораздо привлекательнее, а воспоминания о бабулином «Наполеоне» кружат голову. Если тебе нельзя есть сахар, ты начинаешь переедать разрешенными орехами или пытаешься удовлетворить Рептиляку сахарозаменителем. Но Рептиляка чувствует твое напряжение и продолжает думать, что голодная смерть уже вышла на тропу. Она сильнее дергает нейронные сети, и сладкая еда начинает тебе сниться. Ты становишься раздражительной, размножение перестает тебя волновать. «Еще бы, какое размножение, когда мы на пороге голодной смерти!» – кричит Рептиляка в ужасе.

3. А еще она ослабляет деятельность префронтальной коры головного мозга, которая отвечает как раз за силу воли, дисциплину и самоконтроль. Для чего? Чтобы ты перестала сдерживать себя в методах добычи еды и, если нужно, могла бы даже убить пару-тройку человек, чтобы забрать себе их ресурсы. Кстати, именно поэтому спустя какое-то время после начала диеты ты будешь ощущать повышенную раздражительность. Ведь злость – это гормональная энергия для того, чтобы отобрать чужие ресурсы и присвоить их себе. Получается, что практически все диеты и системы питания, выстроенные на использовании силы воли, будут неэффективны в долгосрочной перспективе: ведь силу воли Рептиляка пригасит вместе с возможностью самоконтроля, чтобы, найдя еду, ты переела про запас. «Мало ли, когда теперь еще дорвемся?» – заботливо прикидывает Рептиляка.

4. Последнее, что она делает, – приглушает восприятие центра насыщения и чувствительность к сигналам сытости, да и сами эти сигналы тоже приглушает: все с той же целью переедания и запасания энергии впрок.

Чем сильнее ты будешь сопротивляться и туже закручивать диетический вентиль, тем сильнее и отчаяннее Рептиляка будет дергать за нейронные сети своими лапками. Закончится все тем, что вентиль сорвет, а ты станешь какое-то время переедать тем, от чего пыталась категорически отказаться. Чем сильнее ты толкала маятник в сторону ограничения, тем сильнее потом его отшатнет в сторону переедания.

Еще один важный момент. У Рептиляки прекрасная память, и она хорошо учится. Если первая диета была ей в новинку и она довольно долго могла не предпринимать никаких действий, просто наблюдая, что же будет дальше, то чем чаще ты используешь диеты, тем быстрее она понимает, что будет после, а потому она все быстрее включает свою систему спасения. Частыми диетическими попытками ты можешь довести свою Рептиляку до того, что при первой же мысли о том, что с завтрашнего дня ты выбросишь весь сахар из дома и начнешь снова взвешивать еду и считать калории, она будет в панике хватать дрожащими лапками нейронные сети и тянуть изо всех сил, моментально гоня тебя к кухонным полкам доедать все что можно – напоследок.

Прекрасная иллюстрация к тому, как дружно и слаженно работают наши внутренние Рептиляки, – Миннесотский «голодный» эксперимент. Его проводил главный диетолог армии США времен Второй мировой войны – Ансель Киз. Он решил проверить, какой способ питания и употребления пищевых добавок лучше всего поможет восстановиться людям, пережившим голод во время войны. Для участия в эксперименте он отобрал 36 здоровых мужчин, дотошно проверив их физиологическое и психическое здоровье.

В эксперименте было три стадии:

1. На первой все мужчины придерживались обычного режима питания в 3200 ккал на протяжении трех месяцев.

2. На второй стадии создавались условия контролируемого голода: им урезали рацион до 1570 ккал. Эта стадия длилась шесть месяцев.

3. На последней стадии испытуемых поделили на несколько групп, каждой из которых увеличили калорийность питания на 400, 800, 1200 или 1600 калорий по сравнению с тем, что они получали во время голодания.

Что же происходило с мужчинами на второй стадии эксперимента, во время голода?

Обмен веществ в полном покое замедлился на 40%. А это значит, что организм стал экономить примерно 600 ккал в сутки. К моменту завершения голодания их тела весили меньше на 24%, а сердца сжались на 17%. Работоспособность сердечно- сосудистой системы (способность перекачивать кровь по телу, ее объем, площадь сосудов по всему телу) снизилась на 50%. Емкость легких снизилась на 30%. Как видишь, произошло замедление метаболизма и всех базовых процессов организма.

В сфере психики тоже произошли разительные перемены. Прежде активные и целеустремленные мужчины, которые решили участвовать в эксперименте ради помощи другим людям, стали апатичными и раздражительными ко всему, кроме еды. Их перестала интересовать политика и развитие действий на военном фронте. Один из участников вспоминал, что, когда им объявили об окончании Второй мировой войны, они сидели за столом. Равнодушно выслушав это объявление, мужчины молча вернулись к трапезе. Не интересовали их и женщины: вместо разговоров о подружках, оставленных дома, они коллекционировали рецепты вкусных блюд, о которых мечтали, смаковали воспоминания о любимой еде и давали друг другу обещания работать в сфере питания по окончании эксперимента.

Их пищевые привычки изменились не в лучшую сторону. Каждый пытался растянуть процесс и количество еды, поэтому они доливали в еду воду, чтобы увеличить объем. Использовали много соли и специй, чтобы лучше насытиться и получить больше удовольствия. Количество выпитого кофе увеличилось до 15 стаканов в день, а количество жвачки – до сорока пачек. Мужчины пытались обмануть голод, но получалось у них плохо. Если с подачей еды происходила задержка, они очень раздражались и вели себя агрессивно; ревностно относились к своей еде и всячески защищали ее от окружающих. По свидетельству наблюдателей, испытуемые стали буквально одержимы едой. Выходя на увольнительную в город, они переедали до ощущения боли в животе. Одним участникам эксперимента снились сны о еде, другим – о каннибализме.

С течением времени испытуемые стали воровать еду и есть тайком. Кизу пришлось приставить к ним напарников-соглядатаев, которые следили за каждым их шагом. Два участника не выдержали напряжения, у них случился острый психоз. Один из них грозился убить Анселя Киза, а потом и себя. Волшебным образом, как только они оказались в психиатрической клинике, где был нормальный режим питания, их психическое состояние сразу стабилизировалось. Очень интересно, что некоторые мужчины, которые внешне выглядели уже довольно скелетоподобно, начали переживать о том, что они могут «потолстеть» обратно, и стали теперь уже специально ограничивать себя в еде. Им казалось, что они нормальной комплекции, а все остальные окружающие люди – толстые. Нервные расстройства, депрессии и истерики стали постоянными спутниками подавляющего большинства испытуемых.

После третьей фазы востановления Киз сделал следующие выводы:

1. Нормальное восстановление метаболизма и всех функций организма начинается при увеличении питания до 4000 ккал после голода. На меньших значениях восстановление происходило медленно.

2. Добавление белков и витаминов никак не влияло на скорость и качество восстановления. Влияла только еда и ее сытность.

3. Все участники после выхода из эксперимента практиковали приступообразное переедание, употребляя до 10 000 ккал в день, на протяжении многих недель и даже месяцев (до 4 месяцев). Они говорили, что не могут ощутить чувства сытости, сколько бы ни ели.

4. Прибавка в весе происходила за счет накопления жира, а не увеличения мышечной массы.

5. При замедленном метаболизме и перееданиях испытуемые сначала набрали вес выше исходного и только через год после начала эксперимента вернулись к исходному. При этом процент мышечной массы был меньше исходного, а процент жира – больше.

Это единственный в своем роде эксперимент, который показывает, насколько масштабные изменения в физическом и психическом плане происходят на фоне жестких ограничений в еде. Заметь, что мужчины не голодали полностью. Они потребляли 1570 ккал в день. Современные марафоны похудения могут рекомендовать своим участникам есть и 1200, и даже 800 ккал в день!

Что делать? Перестать пугать свою Рептиляку. С ней лучше договариваться. Стоит избегать любых резких изменений, особенно связанных со снижением общей калорийности текущего питания более чем на 15%. Если Рептиляка уже изрядно натренировалась включать систему угрозы благодаря многочисленным диетическим попыткам, первое время вообще не стоит думать о снижении веса. Дай ей расслабиться и понять, что таких ограничений и жесткого контроля больше не будет в ее жизни никогда. Благодаря освоению системы осознанного питания ты вполне можешь регулировать вес в здоровом диапазоне без использования контроля и силы воли. Но сначала очень важно убедить Рептиляку, что мучения закончены, и честно держать свое слово. Для некоторых измученных Рептиляк нужны месяцы мягкого и заботливого обращения, прежде чем ты сможешь постепенно привносить плавные и экологичные изменения в области питания, направленные на регуляцию веса.

Как этого добиться технически? С помощью самых разных инструментов, которые мы начнем осваивать прямо сейчас!

Практика
План питания

Прежде всего – план питания. Свою Рептиляку нужно кормить регулярно. Для этого в плане питания предусмотрено три обязательных основных приема еды и три дополнительных, которые ты можешь применять опционально.

Три основных – это завтрак, обед и ужин. В эти приемы еды важно стараться сочетать одновременно:

1. Сложные углеводы. Крупы, злаковые продукты, бобовые, крахмалистые овощи. Не заморачивайся пока количеством и качеством. Дальше мы освоим инструменты, которые помогут и с этим, но начнем с простых вещей. Здесь может быть цельнозерновой хлеб (если его не любишь, начни с любого), макароны, паста, каши, зерновые гарниры, картофель, тыква, блины, оладьи, тосты, круассаны и т.д. Все, связанное с зерном и крахмалом. Любишь цельнозерновые варианты, и они для тебя вкусны – ешь их. Если раньше уже переела отрубей и сейчас тебя тошнит от всего, кроме мягкого слоеного теста, – ничего страшного, ешь выпечку из него.

2. Белки. Исходи из своего вкуса и предпочтений. Это могут быть мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые. Не так важно, растительный белок или животный, жирный или постный. Если не любишь жирное мясо – не ешь его. Не любишь сухое – не нужно себя насиловать. Если ты вегетарианка по этическим соображениям, не забудь добавить растительный белок в основной прием еды. Какой именно белок есть в конкретный прием – на данном этапе лучше решать исходя из своих желаний, потребностей и предпочтений. Не хочешь есть на завтрак мясо – возможно, тебя соблазнит бутерброд с сыром, яйцо всмятку, стакан молока или горсть орехов в каше. Помни, что аминокислоты есть также и в овощах и фруктах, просто там их меньше. Но если сейчас для тебя предпочтительнее не орехи, а сухофрукты или спелый томат, – значит, это твой выбор, стоит прислушаться к нему.

Основа системы осознанного питания – это не создание новых правил и контроль, а гибкость и развитие чувствительности к своим ощущениям в контакте с едой.

3. Жиры. Могут быть как растительными, так и животными, которые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах. Выбирай то, что по душе. В современной культуре питания сложно остаться без жиров, поэтому не думаю, что здесь будут проблемы, если только ты не пытаешься полностью исключить их из своей диеты. Очень надеюсь, что ты этого не делаешь, так как из жиров строятся гормоны, синтезируются витамины, а это наши молодость, красота, здоровье и психическая уравновешенность.

4. Клетчатка. Любая: овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельные зерна, орехи и семена. Необязательно только лишь в свежем виде: тушеные, запеченные, в виде овощных супов, смузи, десертов, салатов, детских пюре и т.д. И снова – никакого насилия, пожалуйста. Не хочешь полезный салат на ужин? Вот и не ешь. Это может быть кружок томата на бутерброде с цельнозерновым хлебом, яичница с тушеными овощами, овощная лазанья, овощной суп, рагу и т.д.

Между основными приемами еды у тебя есть три перекуса. Совершенно любых по наполнению. Помни, использовать перекусы или нет и в какой момент дня – решаешь ты, исходя из ощущений и потребностей твоего тела.

Это могут быть:

– завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус;

– завтрак, обед, перекус, ужин, перекус;

– завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;

– завтрак, обед, перекус, ужин.

И любые другие варианты.

Пожалуйста, не решай заранее, как ты будешь питаться, дай себе время включить осознанность и понаблюдать, какой режим питания тебе подходит:

– в рабочие дни и в выходные;

– в командировках/поездках и дома;

– когда у тебя есть тренировки и когда их нет;

– в определенные дни менструального цикла;

– во время кормления грудью или беременности;

– во время болезни или восстановления от нее.

Тебе будет нужно разное количество и наполнение приемов пищи. Относись с добротой к потребностям своего тела и начни замечать, удобно ли ему, хорошо ли, комфортно ли.

Не стоит бояться, что какие-то продукты опасны и токсичны. Это не так. В подавляющем большинстве случаев все решает дозировка. Даже вода может нас убить, если выпить ее слишком много. Единственное исключение – сильная аллергическая реакция на еду, когда даже от капли или крошки развивается анафилактический шок. А вот в ситуации пищевой непереносимости почти всегда есть то небольшое количество продукта, которое не вызовет неприятной симптоматики, но позволит получить удовольствие и не дергать свою Рептиляку тотальным запретом на какие-то виды еды.

Что касается десертов, будь гибкой. Ты вполне можешь есть десерты после основного приема еды и даже вместо него (если нет медицинских ограничений). Просто наблюдай за тем, какие именно десерты ты действительно любишь, а какие ешь просто потому, что раньше ограничивала себя в сладком и теперь твоя Рептиляка отчаянно просит сахара – любого и побольше. Еще один вопрос для наблюдения: ты хочешь сладкого, чтобы себя повеселить, расслабить или утешить? Или просто хочешь получить удовольствие с помощью рецепторов твоего языка? Если речь об удовольствии, то спешу тебя обрадовать: с помощью упражнений осознанного питания можно получать удовольствие от совершенно небольших порций десертов. Чаще всего и полоски шоколада будет более чем достаточно, чтобы порадовать свои рецепторы, если ты будешь есть его осознанно и внимательно. Поверь, тебе точно не захочется съедать половину плитки или всю ее целиком, когда ты освоишь этот полезный навык.

А сейчас резюмирую, какой эффект даст план питания, если ты будешь его соблюдать:

1. Рептиляка однозначно будет спокойна. А значит, она не будет включать систему спасения тебя от голодной смерти. В итоге это приведет к тому, что ты полностью справишься с перееданием ограничительного типа, если оно у тебя есть.

2. Ты будешь чувствовать сытость и комфорт благодаря тому, что в каждый основной прием еды точно получишь все, что нужно организму для здорового функционирования. Чувство комфортной сытости – это забота о себе.

3. Разнообразное питание поможет получать все микро- и макронутриенты, а клетчатка – кормить твою полезную микрофлору. А это значит, что сократятся переедания из-за нехватки микронутриентов или из-за некачественной микрофлоры. Так бывает, когда организм получает с едой много калорий, белков и жиров, но не получает витаминов, минералов и разнообразной клетчатки для кормления полезных обитателей кишечника. Тогда организм будет просить о еде снова, хотя ты уже употребила вполне достаточно энергии с пищей.

Если ты будешь точно ощущать, что сыта, это поможет тебе начать отличать эмоциональный голод от физиологического, что является важным навыком. Без него сложновато приступать к работе с перееданием эмоционального типа.

Итак, подведем итоги всей главы

1. Переедание ограничительного типа является реакцией древнего раздела мозга на ограничения в еде.

2. Свою внутреннюю Рептиляку нужно оберегать от страха остаться без еды и дискомфортных эмоций, связанных с жестким контролем еды.

3. Рептиляку важно кормить вкусно и регулярно, соблюдая некоторые базовые принципы в организации твоего стиля питания.

Задание этой главы

1. Составь, пожалуйста, список твоей любимой еды и включи в него также те продукты, которые для тебя приемлемы и комфортны по вкусу.

2. Попробуй написать пробный план питания на неделю, ориентируясь на блюда из твоего списка и примерно представив, как может выглядеть приятный и удобный план питания:

– Сколько в нем будет перекусов?

– В каком времени дня ты бы их разместила?

– Какие примерно блюда могут быть на завтрак, обед и ужин?

– Чем ты могла бы питать себя в моменты перекусов?

3. На основании этого плана составь список покупок и с ним ходи в магазин. Так ты будешь точно уверена, что дома есть приятная еда, которой ты можешь регулярно себя кормить, возвращая спокойствие своей Рептиляке.

P.S. Если ты не готовишь сама, то попробуй пользоваться этими принципами плана питания при выборе блюд в ресторане, столовой или кафе, а также делая заказы в сервисах готовой еды. Ну и, разумеется, при организации перекусов, если они тебе нужны.

Немного вдохновения от девушек, которым помог план питания и навыки осознанности в еде – без задействия контроля и силы воли.

Екатерина: «По привычке неделю назад открыла сгущенку. Попробовала. Неожиданно приторно. Стоит в холодильнике, в общем, ждет, пока я каким-нибудь десертом с ее участием разрожусь».

Анна: «Женя, у меня день Х!

Я смогла – смогла – смогла! Месяц без перееданий!

Когда мы начинали работать с тобой, я вообще не верила, что когда-нибудь смогу хоть день прожить без приступа… Как же я себя ненавидела тогда. И сейчас – месяц! И да, не волнуйся, я помню твое предупреждение, что приступы еще вполне возможны в кризисы. Но сейчас я хочу просто гордиться собой! И благодарить тебя. Спасибо, что сделала возможной эту мою победу!»

В следующей главе под звуки моего голоса ты попробуешь одно из основных упражнений осознанного питания, которое помогает получать больше удовольствия от меньшего количества еды и делать внутреннюю Рептиляку еще более счастливой и довольной. Приготовь для этого упражнения 4 изюмины.

И помни: именно практика и маленькие регулярные шаги в реальном мире сделают отношения с едой спокойными, наполненными и сбалансированными.

Жду тебя в следующей главе, поговорим о том, как заботиться о своей Рептиляке, чтобы она не просила все больше и больше еды!

Глава 3
Как именно кормить внутреннюю Рептиляку, чтобы она не просила у тебя все больше и больше еды

За свои 19 лет борьбы с весом и перееданиями я сотни раз пыталась отказаться от сахара с помощью силы воли. И поверь, сила воли у меня – «ого-го»! Когда я порвала мениск (прослойка хряща в коленном суставе – прим. автора) прямо на сцене, то на своей силе воли танцевала спектакль до конца. Ненавидя математику и с трудом продираясь сквозь ее дебри, я заработала в школе медаль – благодаря своему усердию. После школы я получила три высших образования благодаря настойчивости. В хореографической школе ежедневно садилась на шпагат с двух стульев и делала по 1000 «пружинок» на каждую ногу, чтобы улучшить растяжку – с помощью терпения, дисциплины и силы воли. И при этом я была полностью бессильна и слабовольна в вопросах еды.

Среди моих клиенток есть множество успешных девушек. Они владеют и управляют бизнесом, переезжают в новые страны и там строят успешную карьеру, получают красные дипломы и медали в самых разных сферах обучения, их силе воли завидуют даже мужчины. Но приходя ко мне на консультацию, они расстроенно говорят, что никак не могут «взять себя в руки» и в области отношений с едой чувствуют себя слабыми, бессильными и неэффективными.

Что если баланс и гармония в отношениях с едой достигаются не за счет силы воли или дисциплины (или не только за их счет)? Может ли быть так, что этим девушкам, как и мне в свое время, просто не хватало чего-то еще?

И это действительно так! Баланс, как я писала в первой главе, возможен там, где есть сочетание внешней (знания о полезном питании) и внутренней мудрости в отношениях с едой. Сейчас я на время превращусь в магистра Йоду, скрещу на животике маленькие зеленые ручки и поведаю тебе о мудрости внутренней, радость, гармонию и баланс в отношениях с едой дарующей.

Мудрость внутренняя соткана из ощущений твоих с едой в контакте:

■ когда еда эта во рту у тебя;

■ когда проглочена она и путешествует по тракту желудочно-кишечному;

■ когда прошло уже время некоторое от последнего кусочка проглоченного.

Ладно, перестаю изображать Йоду, у меня все равно не очень получается.

Почему так важно уметь наблюдать за этими тремя моментами?

Наверняка ты знаешь, что в еде содержатся различные нужные телу микро- и макронутриенты, которые обеспечивают нам здоровье, энергичность и нормальный вес в том числе. Многие нутрициологи и диетологи говорят об этом, и действительно, важно знать, какая еда дает нам больше преимуществ. Но ни один диетолог не сравнится с твоим мозгом в способности точно знать:

■ каких именно веществ тебе сейчас не хватает, а каких уже достаточно;

■ какова концентрация и количество твоих ферментов и сможешь ли ты качественно переварить и усвоить конкретные виды еды в данный момент времени;

■ каков состав у твоей микрофлоры и что могло бы помочь ей работать лучше.

Конечно же, можно сдавать анализы и все регулярно проверять. Но это будет затратно финансово, а кроме того, исходя из анализов, врач сделает первые назначения и дальше попросит тебя наблюдать за твоим самочувствием. Поэтому все же важно уметь следить за тем, как ты себя ощущаешь в контакте с самой разной едой.

Твой мозг (как и мозг любого млекопитающего) прекрасно видит, находясь внутри тела и получая всю информацию от различных рецепторов, какие продукты тебе было бы хорошо съесть, каким способом приготовленные, в каких сочетаниях и в каком количестве.

Когда я была маленькой, у нас дома постоянно жили самые разные кошки. Чаще всего трехцветные. Наша квартира находилась на первом этаже, тогда еще не было кодовых замков, поэтому двери подъездов были открыты нараспашку. Так вот, все наши кошки приходили домой только поесть и поспать, а затем снова уходили гулять на свободу. И периодически (так было с каждой питомицей) я наблюдала, как та или иная кошка перестает есть предложенную нами еду, а вместо нее начинает жевать весеннюю травку и много пить. Не потому, что она проходит детокс-марафон, и не потому, что прочла о пользе интервального голодания в своем смартфоне. Она уловила потребность своего тела в пищевой паузе и чистке кишечника либо в потреблении витаминов и микроэлементов с весенней травой. Как она это делала? С помощью внутренней мудрости, прислушиваясь к своим ощущениям.

Эта способность есть у всех животных. Есть она и у нас, людей. Просто мы перестаем слышать эти сигналы в процессе нашей жизни и мало обращаем внимания на то, что пытается сказать нам наше тело. Современный человек явно не излучает внутреннюю гармонию. Наблюдения за людьми, практикующими осознанное питание, показывают нам, что этот подход обогащает отношения с едой и дает множество преимуществ в способности вовремя прекратить есть, уловив свои внутренние стоп-сигналы и потеряв интерес продолжать прием пищи, – а не просто волевым решением запретить себе доедать, привлекая напряженное внимание своей внутренней рептилии.

Почему еще так важно развивать внутреннюю мудрость? Центр регуляции сытости в нашем гипоталамусе реагирует на сигналы тела:

■ от рецепторов давления в области желудка. Они сообщают мозгу, достаточен ли объем еды на данный момент;

■ от рецепторов, которые регистрируют уровень инсулина и глюкозы (сахара) в крови;

■ от рецепторов языка (центры вкуса), сигнализирующих о том, что еда есть и она – ВНИМАНИЕ – вкусная.

Это очень упрощенная модель, но основное, что важно знать: удовольствие от вкуса еды является важным фактором, помогающим почувствовать себя полностью сытым и удовлетворенным своей едой. Питание «на автомате», не обращая внимания на вкусовые качества пищи, сильно снижает твою способность почувствовать удовлетворение от еды и остановиться, не переедая.

Как ты думаешь, у тех в высшей степени эффективных и волевых девушек, которые приходили ко мне на консультацию, больше была развита внутренняя или внешняя мудрость? Конечно же, внешняя. Много правил, контроля и знаний, но мало чуткости к тому, о чем сообщает тело.

Можно ли заново научиться есть в меру, не переедая, именно то, что подходит тебе больше всего на данном отрезке твоей жизни, – без контроля, муштры и запретов? Как ты понимаешь, это риторический вопрос, а я предлагаю сразу перейти к практике.

Практика
Упражнение «Изюминка»

Начнем с этого упражнения из списка аудио, которые ты скачала. Это одно из основных и самых важных упражнений в модели осознанного питания. Небольшое «до» и «после» использования навыков осознанного питания, чтобы тебе приятнее было потом изучать само упражнение в компании с моим голосом.

Жила-была одна девушка, и звали ее Катериной. Она пришла ко мне на тренинг «Стоп срывам и перееданиям!», и ниже приводится ее личный результат:

«До тренинга: диеты, ПП, срывы, набор веса выше, чем был до следования диетам, стыд за еду (любую), страх поправиться, переедание на фоне стресса или «празднования» любого радостного события, ненависть к себе, зависимость от мнения окружающих (близких и не очень).

После и во время прохождения тренинга:

– перестала бояться еды и не чувствую стыд из-за того, что ем;

– ем с удовольствием, при этом не набрасываюсь на еду, а именно чувствую вкус продуктов;

– точно могу определить, физический или эмоциональный голод я испытываю;

– научилась спрашивать себя, какой именно еды мне бы сейчас хотелось, и находить ответ;

– научилась не доедать и оставлять еду на тарелке – то есть чаще всего могу вовремя почувствовать насыщение и остановиться или, например, «оставить место» для десерта, наедаюсь меньшими порциями».

Такие результаты являются закономерным следствием регулярного выполнения в том числе «изюмной медитации». Само упражнение ты можешь выполнять под звуки моего голоса, найдя его в списке аудио. Для упражнения тебе понадобятся 4 изюмины. Если у тебя нет изюма и ты вряд ли вспомнишь, что его нужно купить в ближайшее время, то смело бери 4 кусочка любой еды. Это могут быть 4 орешка, 4 дольки шоколада, 4 кусочка хлеба (нарежь его небольшими кубиками) и т.д. Желательно перед выполнением этой практики быть не голодной, но и не переевшей.

В упражнении я буду задавать вопрос: на сколько баллов эта еда вкусна для тебя сейчас? Ниже приведу параметры, по которым можно анализировать еду, чтобы определить, на сколько баллов по 10-балльной шкале она тебя удовлетворяет, где 0 – вообще не нравится, а 10 – эта еда максимально удовлетворяет тебя по совокупности параметров!

1. Температура еды. Это важный фактор удовольствия: пить в жару теплую воду и есть горячий суп может быть разочаровывающим опытом, как и не до конца подогретая тарелка борща морозным днем.

Итак, температура может быть: обжигающая – горячая – теплая – нейтральная – прохладная – холодная – ледяная.

Просто обрати внимание на то, какая температура у еды и главное – подходит ли тебе эта температура. Нравится, нормально – или тебе некомфортна данная температура и хотелось бы ее изменить?

2. Консистенция еды. Как и температура, консистенция является важным параметром удовлетворенности от приема пищи. Она может быть следующей: жидкая, мягкая, твердая, вязкая.

3. Вкус еды. Существует 5 основных вкусов: сладкий, горький, соленый, острый, вяжущий и их сочетания. А вот народы Востока еще выделяют вкус, который называется «умами». Это мясной или бульонный вкус с богатым базовым послевкусием. Таким его делает природный глутамат и некоторые аминокислоты, которые обеспечивают более интенсивный вкус с грибным или мясным привкусом. Обычно этот вкус характерен для высокобелковой еды. Какой вкус или сочетание вкусов является более приоритетным и приятным для тебя на данном отрезке времени?

Экспериментируя с упражнением «изюмной медитации» и взяв ее базовый принцип, скоро ты сможешь отлично ощущать, какая еда тебе подходит по вкусовым качествам, сочетаниям и консистенции. Именно она будет иметь гораздо больше шансов на качественное переваривание и усвоение. Кроме того, зная свои предпочтения, ты сможешь позже выбирать здоровые варианты еды, делая их вкусными именно для твоих рецепторов: с помощью соусов, специй и различных способов приготовления.

С течением жизни твои вкусы будут меняться. Мои клиентки, как и я сама, наблюдают, что наш выбор в еде зависит от времени года, погоды за окном, фазы менструального цикла, периодов беременности, кормления грудью, восстановления после родов, климакса, болезни, восстановления после болезни и т.д. Во все эти периоды нам бывают нужны разные вещества и субстанции, которые могут питать тело наиболее качественным образом. Но в целом ты наверняка заметишь определенную повторяемость и предсказуемость своих вкусов.

Кроме вкусовых ощущений, очень важно наблюдать, какое влияние оказывает еда на твой желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) через 30–40 минут после приема пищи. Возникают ли тяжесть в животе, изжога, метеоризм, вздутие, ощущение, что еда «колом встала», или все прекрасно и твоих ферментов хватило на переваривание? Какое послевкусие осталось во рту и приятно ли оно тебе? Наблюдай и делай выводы, если видишь, что после определенной еды или после приема пищи в определенное время суток тебе всегда становится дискомфортно. Например, если я ем свежий салат на ужин, то периодически ощущаю вздутие, и мне с этим не очень комфортно. Но салат на обед никогда не вызывает таких проблем. Зато мягкие овощи на пару или в виде рагу на ужин обычно воспринимаются моим кишечником вполне благосклонно и по-доброму, а значит, лично для меня салат лучше перенести на обед, а рагу – на ужин.

Дальше наблюдай за своими ощущениями через несколько часов после еды: на сколько хватило этой энергии? Был ли приток энергии после еды ровным и устойчивым или ты наблюдала быстрый прилив сил, а потом – резкое падение и ощущение «выключения»?

Еда влияет и на твой эмоциональный фон: после одних продуктов ты можешь чувствовать себя возбужденно, нервозно и тревожно (на меня так влияет кофе, например), а после других – уютно, расслабленно и спокойно (для меня это куриный бульон). Как влияют какие-то продукты на твою кожу, есть ли рыхлый налет на языке – это все ты постепенно начнешь замечать позже, после нескольких недель использования навыков осознанного питания.

Есть ли какой-то общий, подходящий всем стиль питания у людей, которые следуют модели осознанного питания? Нет. Кто-то выбирает жирную, мягкую еду и почти не употребляет мясо и птицу, отдавая предпочтение молочным продуктам, рыбе и яйцам. А кому-то нужен хороший кусок мяса и овощи, которыми можно похрустеть. Один обожает кремовые и влажные десерты, другой обнаруживает, что не любит сладкое вовсе, а для третьего нет ничего вкуснее пары долек горького шоколада. Внимание ко вкусу еды позволит тебе получить гораздо более богатое переживание удовольствия от меньшего количества еды. Рептиляка будет спокойна из-за отсутствия жестких ограничений в еде, а ты со временем увидишь, что острое удовольствие при откусывании и пережевывании первого куска десерта довольно быстро угасает и позволяет тебе отодвинуть тарелку, не призывая на помощь свою силу воли.

P.S. Помни, что если твоя Рептиляка долгое время была в пищевых ограничениях, контроле и вызванном ими стрессе, то ей могут понадобиться и несколько месяцев практики, чтобы научиться получать удовольствие от небольшого кусочка десерта и спокойно отставлять тарелку. Твоя напуганная Рептиляка первое время будет крепко сжимать лапками десерт и бояться, что ты заберешь его снова. Будь терпелива и не пытайся с помощью навыков осознанного питания заставить себя специально начать есть меньше. Это должно произойти само собой и очень постепенно, в результате регулярной практики. Достаточно, если ты будешь есть осознанно (наблюдая за своими ощущениями в контакте с едой: ее температурой, текстурой и вкусом) один раз в день.

ВАЖНО! Не делай из инструментов осознанного питания очередную диету. Основная цель сейчас – не снизить вес с помощью этих упражнений и не заставить себя силой воли прекратить есть сладкое, убеждая внутреннее «Я», что сладкое тебе не нравится и «уже не интересно». Сейчас твоя цель – поиск баланса между получением удовольствия от еды и отсутствием неприятных ощущений в твоем желудке. И там и там ищи для себя точку комфорта – когда ты удовлетворена вкусом и не переела.

Сейчас в твоем списке ежедневных небольших практик:

1. Базовая медитация (5 или 10 минут).

2. По возможности соблюдение плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).

3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент времени). Баллы удовлетворенности можно ставить в уме, а можно записывать в заметки на телефоне напротив названия блюда, которое съела. Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.

Желаю тебе хорошей практики и жду в следующей главе, в которой мы поговорим о том, как прийти к комфортной сытости без переедания!

Глава 4
Найди сытость раньше, чем она навалится на тебя из-за угла

Однажды мы с моей подругой решили подготовиться к новому учебному году во время летних каникул. Я поселилась у нее дома на это время, чтобы мы могли следить друг за другом и не срывать свой план питания и тренировок. Помню, что план питания мы составляли вместе и там в основном были овощи, немного мяса, сложных углеводов и лимитированное количество фруктов. Диету мы расписали на листе бумаги и торжественно повесили его на холодильник. Кроме того, у нас был составлен план ежедневных тренировок: в зале либо дома, а когда мы поехали на некоторое время на дачу, то трансформировали наши тренировки под условия пляжа. Например, бег по пояс в воде представлялся нам вполне эффективным способом сжечь калории.

Вес я теряла вполне активно, мышцы становились все сильнее, а я – все выносливее. Так прошло около 2–3 недель, а потом возникло яблоко – и все рухнуло! Интересно, что такого в яблоках, что они становятся то плодом греха в Библии, то плодом раздора, повлекшим за собой Троянскую войну? Но и в моей истории именно с яблока стартовал эпический провал нашей диеты. Моя подруга пошла принять душ, а в комнате стояло целое ведро яблок, которые ее родители привезли с дачи. Я была хронически голодна и очень хотела съесть одно яблоко, практически ощущая, как мои зубы с хрустом вопьются в этот красно-зеленый глянцевый бок и сладкий сок с добавлением свежей кислинки разольется во рту. Но яблоко не было предусмотрено нашей диетой на этот вечер. Оно стояло в плане то ли на обед, то ли на полдник. Подруга была в душе, и я не могла посоветоваться с ней, можно ли съесть это яблоко… Желание было таким сильным, что я все же взяла яблоко, быстро-быстро, пока никто не видит, сжевала, практически не чувствуя удовольствия из-за страха и напряжения, и тотчас ощутила разъедающий вкус вины и яблочную клетчатку, вставшую колом в моем пищеводе. Дело в том, что, состояние стресса и растущий уровень кортизола (гормона стресса) способны испортить вкус даже самой прекрасной и полезной еды.

Когда подруга вышла из душа, я открыла ей страшную правду. Оказалось, что подруга тоже была слишком голодна и больше не могла выдерживать план питания. На следующий день мы пошли на рынок, закупились продуктами и, вернувшись домой, сварили геркулесовую кашу – целую кастрюлю. Добавили туда полпачки сливочного масла и кучу сахара – и съели ее почти всю. Потом мы сжевали несколько полных горстей орехов, по половине батона, намазанного сливочным маслом, шоколадные батончики и что-то еще, уже точно не помню что. Нам было ужасно плохо! Мы лежали на кровати с раздувшимися животами, которые адски болели. Скоро должны были прийти родители подруги, и нам было ужасно стыдно, но мы не могли скатиться с кровати, чтобы убрать следы своего позора, потому что было больно шевелиться и даже дышать приходилось очень аккуратно. После этого провала мы уже не смогли собраться, чтобы продолжить дальше тренировки и соблюдение плана питания. Все снова пошло прахом, а я свалилась в очередной цикл перееданий.

Примерно так я жила, прежде чем стала разбираться со своим пищевым поведением с помощью психологии. До этого я все время была либо в цикле срыва и «пищевого запоя», либо в цикле диеты, контроля и удержания себя от еды, когда 90% моего дневного времени были заняты размышлениями о еде и своем теле  – что мне можно есть, чтобы не потолстеть, а чего нельзя:

■ какая еда сделает меня стройнее;

■ как мне удержаться и перестать есть сладкое и жирное;

■ что я буду есть на завтрак, обед или ужин;

■ все ли замечают, какой у меня толстый живот, и как бы так встать или сесть, чтобы он не был заметен;

■ что чувствуют и думают люди относительно моего тела и моего веса;

■ как я выгляжу на фоне других, более худых и привлекательных девушек;

■ как я буду счастлива, когда наконец снижу вес до идеального, и т.д. и т.п.

Для построения спокойных и уверенных отношений с собой и своим телом важно уметь различать «50 оттенков серого» в своих ощущениях голода и сытости.

Помимо «хочу есть» и «переела» ты должна чувствовать всю палитру сигналов, которыми мозг сообщает о потребностях в количестве еды на данный момент времени, и уметь как откликнуться на эти потребности, не затягивая ощущение голода и не нервируя свою Рептиляку, так и остановиться вовремя, в точке комфортной и спокойной сытости, когда еды уже достаточно.

Чтобы помочь тебе сонастроиться со своим телом, предлагаю освоить два инструмента осознанного питания: осознавание голода и осознавание сытости. По сути, это инструмент, который помогает начать различать разные градации голода и сытости, чтобы откликнуться на них нужным количеством и качеством еды, а затем вовремя остановиться.

Практика
Упражнение «Осознавание голода»

Прямо сейчас найди в скачанных аудиоупражнениях медитацию «Осознавание голода» и выполни ее под мой голос – это займет одну минуту, а затем возвращайся сюда.

Надеюсь, у тебя получилось почувствовать уровень твоего голода и интуитивно, через опору на ощущения, оценить в баллах свое чувство голода на данный момент времени. Ниже приведу ощущения, которые описывают участницы живого онлайн-тренинга, чтобы тебе было легче ориентироваться в твоем чувстве голода.

По нашей шкале голода 10 баллов – это уже голодный обморок, а 0 – полное отсутствие любого чувства голода.

От 1 до 3 баллов – это первые признаки голода. Обычно в области желудка это ощущается как недозаполненность. Если ты представишь себе, как съедаешь маленький кусочек и еда падает тебе в желудок, то этот кусочек не будет восприниматься тобой как лишний и неуместный. Некоторые девушки здесь ощущают урчание в животе, повышенную легкость и пустоту.

По уровню энергии обычно идет ее прилив и включается твой пищевой интерес. Тебя привлекают запахи еды; начинаешь думать о том, что неплохо было бы поесть, и размышляешь, что именно можно съесть. Если этой еды нет поблизости, ты думаешь о том, где ее можно раздобыть.

От 4 до 6 баллов – это уже явно выраженный голод. В животе чувствуется пустота, могут быть ощущения подсасывания, урчания. Желание наполнить желудок едой может быть разной силы и интенсивности. Иногда может начать болеть голова. Если в этот момент ты представишь, как съедаешь кусочек еды, пережевываешь его и он попадает тебе в желудок, то испытаешь удовлетворение и, возможно, ощущение тепла и удовольствия в области желудка. Чаще всего уровень энергии здесь еще более возрастает, усиливается пищевой интерес, может ощущаться раздражение. Злость – одна из наших базовых эмоций, которая помогает нам понять, чего мы хотим, и одновременно дает нам гормональную энергию для того, чтобы этого добиться. Добыча еды однозначно требует энергии, поэтому ощущение злости и раздражения часто сопутствует состоянию голода. Уровень раздражительности и нетерпения часто нарастает, и люди, которые встают в этот момент на пути к еде, могут вызывать у тебя резкую антипатию, даже если это ребенок, который принес показать свою поделку из школы, или любимый человек, который именно сейчас очень хочет тебя пообнимать.

От 6 до 8 баллов – это уже сильный голод. В животе пустота, сильные подсасывания, может болеть голова и дрожать руки или ноги. Уровень энергии может быть как высоким, так и начать падать, поскольку снижается концентрация глюкозы в крови. Если в этот момент ты находишься в магазине, то, скорее всего, сметешь целую кучу еды в корзину, и почти вся она будет с высоким содержанием жира и сахара, потому что организм в этот момент попросит тебя уже не о микроэлементах и витаминах, а просто о максимально высокой дозе энергии, которую можно получить не через 30–40 минут, когда твой ЖКТ расщепит клетчатку, сложные углеводы и аминокислоты, а прямо сейчас!

9 баллов – это состояние, в котором ощущается серьезный упадок сил (так как значительно снижен уровень сахара в крови), может шуметь в ушах и темнеть в глазах, дрожат руки и ноги. Старайся не доводить себя до такого состояния.

10 баллов – это голодный обморок, в котором ты ничего не ощущаешь.

Эта шкала отражает именно физиологический голод. Его важно уметь отличать от эмоционального и экстернального (это когда еда вкусно пахнет, аппетитно выглядит или кто-то ест рядом с тобой, в социальных ситуациях, – и ты тоже начинаешь есть, хотя физиологически еще не голодна). Как их отличить?

1. На шкале ты видишь, что физиологический голод мы ощущаем в области желудка (он находится на уровне твоих нижних ребер, сразу за диафрагмой): есть ли там пустота и подсасывания – или наполненность и плотность? Эмоциональный и экстернальные виды голода ощущаются скорее в груди, горле, во рту, носу, в уме/голове – в виде мысли или идеи «неплохо бы поесть».

2. Физиологический голод нарастает обычно постепенно, а эмоциональный или экстернальный могут возникнуть внезапно и резко достичь максимума. Еще 10 минут назад ты была спокойна и не думала о еде – и вдруг резко ощущаешь желание поесть!

Что делать с эмоциональным и экстернальным голодом, мы будем разбирать дальше, а пока начни наблюдать за разными видами голода и подмечай, в связи с чем он возникает. Для этого я приготовила тебе чек-лист тех «спусковых крючков» (еще их называют «триггеры»), которые могут запускать эмоциональный и экстернальный голод.

Эмоциональные триггеры:

1. Я чувствовала себя отверженной.

2. Я чувствовала себя одинокой.

3. Мне было тревожно.

4. Я чувствовала напряжение.

5. Я чувствовала себя подавленно.

6. Мне было грустно.

7. Мне было скучно.

8. Я была зла/раздражена/обижена.

9. Я чувствовала себя виноватой.

10. Мне было стыдно.

11. Я чувствовала себя нелюбимой.

12. Я беспокоилась о своем будущем.

13. Я думала о себе в негативном ключе/критиковала себя.

14. Я больше не хотела жить.

15. Я чувствовала себя счастливой или радостной, возбужденной.

16. Я чувствовала, что меня оценивают.

17. Я была обеспокоена своим весом или внешностью.

18. Я взвешивалась.

19. Меня фотографировали/ снимали на видео.

20. __________

21. __________

22. __________

23. __________

24. __________

25. __________

Это не полный список триггеров, я привожу его здесь, просто чтобы ты понимала, что может спровоцировать эмоциональный голод. Начни наблюдать, и если заметишь то, чего нет в этом списке, допиши прямо сюда.

Экстернальные триггеры:

1. Еда вкусно пахла.

2. Еда аппетитно выглядела.

3. Кто-то начал есть рядом с тобой.

4. На тарелке осталась недоеденная еда, и ты по привычке ощутила побуждение ее доесть.

5. Ты увидела лежащую на столе еду и захотела ее есть, хотя не была голодна.

6. Ты прошла мимо витрины кафе, пекарни, булочной, ресторана, кондитерской. Выставленная в них еда выглядела аппетитно.

7. Кто-то принес на работу угощение, и ты ела, хоть была не голодна.

8. Ты ела в гостях или в ресторане за компанию, хотя не была голодна.

9. __________

10. __________

Это примерный список, на который можно начать ориентироваться, дополняя по мере необходимости. Каждый раз, когда ты чувствуешь, что переела, сверься с этим списком триггеров и отметь галочкой прямо здесь, в книге, те из них, которые, по твоим ощущениям, могут быть причиной переедания. Это поможет быть осведомленной о том, какие причины чаще всего приводят тебя к попыткам исправить свое самоощущение с помощью еды. А значит, в блоке работы с эмоциями тебе будет легче определить, с какими из них стоит работать наиболее тщательно.

Теперь перейдем к шкале сытости. Она тоже будет 10-балльной, где 0 – это совершенное отсутствие сытости (ты находишься в состоянии той или иной степени голода в этот момент), а 10 – максимальная сытость до переполненности.

От 1 до 3 баллов – это ощущение, когда острый голод прошел и ты чувствуешь небольшое количество еды в желудке, но его явно недостаточно, чтобы ощутить комфортную сытость. Эмоционально здесь может быть раздражение, которое свойственно чувству голода, а может быть облегчение от того, что ты уже ешь. Моя бабуля определяла это состояние как «заморить червячка».

От 4 до 6 баллов – чаще всего это ощущение достаточной наполненности, но без плотности, когда еда не давит на стенки твоего желудка изнутри. Это ощущение, что в желудке есть еда и ее достаточно, чтобы через какое-то время ты почувствовала окончательную сытость, без переполненности. Думаю, ты знаешь, что ощущение сытости наступает у людей по-разному, но в среднем – через 15–30 минут после еды. И это именно та начинающаяся легкая сытость, которая через 15–30 минут дойдет до ощущения уверенной, ровной и спокойной удовлетворенности. На уровне энергии здесь обычно чувствуется спокойный приток сил. Эмоциональный фон тоже ровный, уходит раздражение, связанное с переживанием чувства голода.

От 7 до 8 баллов – это плотная, уверенная сытость. Кому-то при ее ощущении хочется ослабить пояс, кому-то нет. Уровень энергии обычно невысокий, и ты не испытываешь желания энергично вскочить со стула и побежать по своим делам. Скорее есть желание немного «позалипать», посидеть и отдохнуть. Может быть немного сонливое, расслабленное состояние, которое в нашей культуре часто воспринимается в негативном аспекте. А между тем отдых после еды, временное расслабление, паузы и перезагрузки – это важные моменты, которых нам очень не хватает в современной жизни, нацеленной на скорость. Если мы не даем себе отдыхать и расслабляться в течение дня, то еда может стать таким способом подарить себе моменты перезагрузки. Эмоциональный фон здесь обычно спокойный и ровный. Но если для тебя ощущение плотности в животе связано со страхом набора веса, то ты можешь ощущать тревогу, стыд и вину.

9 баллов – это состояние, в котором ты ощущаешь переполненность в животе, но не такую сильную, как при 10 баллах. Здесь обычно нет ощущения, что еда находится в горле, она точно в желудке и кишечнике – в области живота, но дышать может быть тяжеловато. Эмоционально здесь могут быть чувство вины, стыда, сожаления о том, что столько съела, и критика собственной силы воли и других моральных качеств.

10 баллов – обычно физиологически это состояние, в котором ты больше не можешь съесть ни крошки. Ощущение сильной переполненности в животе, тошноты. Могут быть рези и боль в области желудка или сбоку. Ощущение, что еда стоит в пищеводе и горле. Уровень энергии обычно падает, нет никакого желания двигаться, только лежать или сидеть. Ощущение прибитости. Эмоционально здесь обычно чувство вины, стыда, сожаления о том, что столько съела, и самокритики относительно твоей силы воли и других моральных качеств.

Попробуй примерить эти шкалы на себя и некоторое время понаблюдать – а как у тебя проявляются голод и сытость? Также ты можешь отмечать, какие триггеры побудили тебя поесть, если это был не физиологический голод. Если тебе нравится систематичность и ведение дневника поможет чаще вспоминать про упражнения осознанного питания – используй блокнот, тетрадь или заметки в телефоне. Можно отметить время приема еды, что было съедено, баллы голода и сытости (до и после приема еды), баллы удовольствия от каждого блюда и причину, по которой ты ела. Если же тебя будет раздражать обязательство вести дневник и он станет для тебя неприятной тучей над головой, то используй шкалу просто в своем уме, задавая себе вопрос перед едой: «А на каком уровне голода я сейчас нахожусь?» и во время еды: «А на каком я сейчас уровне сытости?» Не забывай замечать, является ли твой голод физиологическим, эмоциональным или экстернальным.

ВАЖНО! Даже в состоянии переедания попробуй отнестись к любым своим мыслям, эмоциям и физическим ощущениям без осуждения, просто наблюдая за ними, как за явлениями природы. Как если бы на море поднялся шторм, а ты можешь просто наблюдать его из окна: волны растут, они становятся все выше, море приобретает черный цвет, на гребнях волн появляются белые барашки, шум и рокот усиливаются и т.д.

Точно так же в моменты переедания наблюдай и описывай свои мысли, эмоции и ощущения относительно еды:

ощущаю наполненность в животе, желудок режет, возникла сонливость и желание полежать;

я чувствую одновременно расслабленность и заземленность, а также и вину из-за того, что переела, и стыд (например, чувствую себя «плохой»);

у меня возникают мысли, что я зря столько съела, что «я плохая», «у меня никогда не получится достичь гармонии в отношениях с едой» и т.д.

Пока просто наблюдай за этими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями, стараясь делать это без осуждения, с принятием (даже если мысли тебе не нравятся, а эмоции болезненны) и с добротой по отношению к любому своему внутреннему опыту. Дальше в книге мы разберем более подробно, как обходиться с этими мыслями и эмоциями. А пока – не отворачивайся от них в моменты перееданий. Наблюдай. С добротой и без осуждения.

ВАЖНО! Эти новые навыки в итоге обязательно помогут тебе питаться более гармонично и сбалансированно, не переедая, получая больше удовольствия от меньшего количества еды, а дальше мы освоим и навыки, которые позволят научиться не есть в ответ на эмоции, усталость, стресс и т.д. Но сейчас пора познакомиться с понятием «откаты».

Участницы многих потоков моей онлайн-группы каждый раз получают от меня напутствие не бояться откатов обратно к перееданиям, потому что они все равно будут. Будут у всех, у каждой. Но я знаю, что во время первых откатов возникает тревога: «А вдруг это возврат к тому, что было раньше, и я не смогу больше вернуть недавно появившуюся гармонию в отношениях с едой?» Скорее всего, и ты будешь переживать подобный опыт тревоги во время откатов или даже переживаешь его сейчас, в самом начале пути: тревожишься, что у тебя не получится, что ты снова «запорешь все дело» и у тебя не хватит сил и способностей довести его до конца.

Чтобы ты точно понимала, как технически, на уровне нейробиологии происходит встраивание новых навыков в твою жизнь, приведу следующую метафору.

Представь себе двух спортсменов, которые состязаются в перетягивании каната. Один из них – опытный профи. Здоровая такая махина, с мощными руками, накачанными ногами и опытом состязаний в 15–20 лет. А второй – такой тощенький начинающий спортсмен, с руками-веточками, тоненькими ножками и опытом состязаний в пару месяцев.

Как ты думаешь, какова вероятность, что этот второй будет каждый раз выигрывать у первого? Около 0%.

Первый – это твои старые прокачанные, миллионы раз активированные нейронные связи. Это настоящие профи, рулящие гормональным/нейромедиаторным ответом и твоим привычным поведением – съесть сладкое в ответ на усталость или стресс, опустошить тарелку просто по привычке, отругать себя за переедание и затем снова ограничить в еде.

Второй – это новенькие, только зарождающиеся нейронные связи, пока еще довольно слабые, которые периодически (когда ты в ресурсе и включаешь навык осознанности) дают тебе выполнить новое, непривычное пока действие и получить первые позитивные результаты (например, сделать «Изюминку» во время еды или отследить шкалу сытости и остановиться чуть раньше, чем ты делала это прежде).

Первые дни и недели практики эти новенькие нейронные связи будут срабатывать эффективно не так часто и уж точно не каждый раз. Как и наш спортсмен № 2 только изредка сможет победить спортсмена № 1. Но представь, что время идет и наш новичок неотступно тренируется. Методично, изо дня в день делая что-то, чтобы улучшить свои данные. И скоро он уже в 20–30% случаев может перетянуть канат на себя.

Потом наступает долгое время, когда тебя мотает из стороны в сторону, как если ты встанешь между этими спортсменами и в каждую руку возьмешь по канату, а они продолжат состязание, перетягивая каждый уже тебя в свою сторону. И тут важно будет использовать новые нейронные связи чаще, чем прежние. В итоге победит тот спортсмен, который будет регулярно тренироваться между состязаниями. Вот и весь секрет. Он не в твоей успешности или удачливости, а в том, будешь ли ты маленькими шажками тренировать эти новые навыки. Раз в день вспоминать о том, что надо обратить внимание на процесс еды. Пару раз проверить, на какой стадии голода или сытости ты находишься, особенно когда вдруг резко возникает желание поесть.

Ты в этой метафоре – это тренер. И если хочешь, чтобы побеждал второй спортсмен, просто тренируй его между схватками чаще, чем первого. Не обязателен надрыв, он даже будет вреден. Не стоит проявлять перфекционизм и пытаться всегда и каждый раз есть суперосознанно. Так второй спортсмен просто выдохнется и откажется тренироваться. Важна регулярность и занудливая методичность, а также отдых и восстановление ресурсов. Маленькие шажки в сторону освоения навыков осознанности и спокойное терпение. Ешь слона по кусочкам, иначе велик шанс надорваться и потерять желание делать хоть что-то. Даже через много лет, когда твой молодец № 2 будет уже крепким и опытным бойцом, спортсмен № 1 будет иногда брать верх. Просто потому что это жизнь и такое бывает – он ведь тоже тренировался и по старой памяти помнит, как побеждать. Чаще всего это будет происходить в моменты снижения твоей ресурсности, когда организм ослаблен стрессом или болезнью. Задача этой книги не сделать тебя стопроцентным победителем в борьбе с перееданием, а помочь стать прекрасным тренером, который знает, как тренировать спортсмена № 2, поддерживать его и вовремя давать отдыхать.

Практика
Упражнение «Мини-медитация»

Это суперкороткое упражнение – медитация настройки на еду. Она занимает не больше 30 секунд, поэтому называется «Мини-медитация». Ее основная задача – вернуть твой фокус внимания на процесс еды и помочь расслабиться, вывести свою нервную систему из состояния напряжения. Почему это важно? Когда мы находимся в напряженном и деятельном состоянии и наш ум занимается решением каких-то задач, проблем и вопросов, мы отвлекаемся от своих ощущений в контакте с едой и переедаем, потому что удовольствие от еды невозможно ощутить напряженным телом. Основная твоя задача в этой технике – отпустить любое напряжение, расслабиться и приготовиться получить чувственное удовольствие от еды. Это упражнение ты можешь найти среди скачанных аудио по ссылке. Слушай его перед едой либо, если вспомнила о нем только в процессе, сделай прямо в момент приема еды, оно будет не менее эффективно.

И немного мотивации, чтобы поддержать твое намерение практиковать.

Участница группы «Стоп срывам и перееданиям!»:

«Я прямо не могу не поделиться. Я очень часто ем в общепите. Вечно глаза завидущие, назаказываю себе первое, второе и компот. И отлично это все заглатываю. Сегодня, уже второй раз за выходные, после супа и всех наших ритуалов прошу второе с собой. Мало того что я чувствую сытость, так еще и могу остановиться. Ура!»

Сейчас в твоем списке ежедневных небольших практик:

1. Базовая медитация (5 или 10 минут).

2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).

3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.

4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме.

Увидимся в следующей главе и составим матрицу твоих отношений с едой!

Глава 5
Матрица твоих отношений с едой и телом

Ты могла бы спросить меня: «Если эти многократные диеты на протяжении 19 лет никак не помогли получить стабильный вес и перестать переедать, то почему ты продолжала и продолжала их использовать?» Хороший вопрос! Мой ум говорил мне, что сама идея правильная – ведь я снижала вес в момент самого ограничения, – просто стараюсь я недостаточно. И это та причина, по которой многие мои клиентки раз за разом пытаются сидеть на диетах на протяжении десятилетий, так и не получая стабильного и устойчивого результата, не ощущая никакой гармонии и спокойствия в отношениях с едой и телом. Ум продолжает говорить: «Все работает, просто ты недостаточно стараешься». Именно слушая свой ум, я снова начинала стараться, применяла очередное ограничение, следом активизировалась моя Рептиляка, включала режим спасения от голодной смерти – и я начинала переедать, набирая все, что сбросила до этого. Моя Рептиляка стала уже настолько тревожной, что включала режим спасения, даже когда я просто задумывалась о том, что неплохо было бы снизить вес и ограничить себя в еде «с завтрашнего дня».

Ум говорил одно, а жизненный опыт показывал, что это не работает для меня и не улучшает ситуацию с едой и весом, а скорее ухудшает: я не могла сохранить постоянный результат в весовом показателе, но при этом стала одержима вопросами «хорошей» и «плохой» еды и поиском все новых способов снизить вес. Но я упорно слушала то, что говорил мой ум, и старалась все больше и больше – с отрицательным результатом.

На самом деле существует множество исследований, показывающих неэффективность применения диет в долгосрочной перспективе. Часть из них проводила Трейси Манн, которая является сейчас доктором психологии в Стэнфордском университете. Еще раньше, работая в Миннесотском университете, она создала Лабораторию здоровья и питания – место, в котором проводила множество исследований о пищевом поведении людей, с прекрасным дизайном и революционными находками. Результаты этих исследований были опубликованы в десятках научных журналов, а психологи по всему миру используют их как опорные пункты в своей работе.

В своих исследованиях Трейси и ее команда искали научные работы, описывавшие эксперименты, в которых люди, согласившиеся применять диету для снижения веса, находились под наблюдением следующие несколько лет, – чтобы увидеть, насколько эффективно работают диеты для долгосрочного снижения веса. Исследователи наблюдали за результатами самых разных диет и программ питания длительностью от двух до десяти лет. В итоге обнаружилось, что 40% людей по окончании срока наблюдения набрали вес по сравнению со стартовым. У остальных вес оказался в среднем всего на килограмм меньше по сравнению с контрольной группой, которая не соблюдала все это время никаких диет.

Разочаровывающий финал, не правда ли? И мой личный опыт говорил ровно о том же. 19 лет – и никакого стабильного веса, только циклы «йо-йо», когда вес то снижается на диете, то набирается «с добавкой» в моменты откатов и перееданий. Почему так происходит с подавляющим большинством людей, мы уже разобрали в предыдущих главах, знакомясь с Рептилякой. Но почему, даже наблюдая неэффективность своих действий, большинство девушек снова и снова пробуют делать одно и то же, хотя это не работает? Благодаря двум вещам на самом деле:

1. Идеям нашего ума об эффективности диет и систем питания, которые тот подбирает буквально отовсюду:

■ от подруги, которая делится с тобой радостью по поводу снижения веса на кето;

■ от родственников и друзей, которые подкрепляют наше стремление вести здоровый образ жизни и снижать вес;

■ с экранов телевизора, из журналов, рекламы, соцсетей, из книг про счастливых похудевших девушек;

■ от врачей, которые предостерегают нас от набора веса и советуют немедленно его снижать, предлагая диету;

■ иногда – от партнеров по близким отношениям, которые говорят, что в стройном «формате» мы более привлекательны и нам стоит сесть на диету и т.д.

2. Нашим эмоциям. Чаще всего сесть на диету или применить контролирующий стиль питания нас побуждают:

■ страх или тревога есть «плохую» или «отравляющую» еду (например, глютен, сахар, молочные продукты, все зерновые, все пасленовые, крестоцветные и т.д. и т.п.) и заболеть от этого;

■ страх набрать вес, развить метаболический синдром и заболеть диабетом 2-го типа или сердечно-сосудистыми заболеваниями, а может быть, даже онкологией;

■ стыд быть «не такой», «недотягивать» до других – «нормальных» людей, быть некрасивой;

■ социальная тревога отвержения, невозможности создания близких отношений из-за лишнего веса.

Именно идеи нашего ума, страхи и тревоги заставляют нас снова и снова пробовать очередную систему питания, с надеждой вскидывая глаза каждый раз, когда мы слышим историю чьей-то удачи в снижении веса или название новой ультраэффективной диеты.

Когда я вижу девушку, постоянно пытающуюся придерживаться какой-то ограничительной системы питания, то проясняю, какие именно мысли и эмоции заставляют ее продолжать бегать в беличьем колесе, не получая никакого результата, снова боясь и тревожась, снова пытаясь придерживаться диеты, – и так по кругу, по кругу, по кругу…

Тревога по поводу здоровья или своего веса редко прекращается у человека, приступившего к соблюдению диеты. Не только потому, что Рептиляка активирует свой план спасения и включает этап срыва и переедания, но и потому, что такая тревога не возникает просто так, из ниоткуда. Далеко не все люди в этом мире тревожатся о качестве своей еды или о своем весе. Чаще всего об этом переживают люди, в принципе склонные к тревоге, постоянно опасающиеся заболеть, ожидающие, что «что-то пойдет не так», или тревожащиеся по поводу негативного отношения к себе окружающих людей.

Контроль представляется нам лучшим способом сдерживать такую тревогу. «Контролировать еду – вот лучший выход!» – подсказывает ум. «Ты будешь здорова и никогда не заболеешь!», «Ты будешь стройной и привлекательной и наконец-то успокоишься, будешь уверена в себе и получишь все что хочешь и в карьере, и в отношениях!» Но ты контролируешь и контролируешь еду, пока 80–90% твоего активного времени дня не начинают быть занятыми этими мыслями:

■ Что мне можно есть, а что – нет?

■ Как бы не сорваться и не переесть?

■ Что там говорили про кето? Нужно изучить!

■ Ну почему, почему все вокруг могут снижать вес и есть только полезную еду, а я – нет?!

■ Почему они на меня так смотрят? Наверняка потому что я толстая и все видят мой живот…

■ Я не могу отдыхать, ведь мне нужно приготовить себе полезную еду и сложить ее в ланч-бокс…

■ Как я пойду на встречу с друзьями? Они же будут пить пиво и есть это исчадие ада, полное глютена и молочки, – пиццу!

Жизнь проходит мимо, и все, что ты хотела бы в ней реализовать и получить, утекает сквозь пальцы, пока ты считаешь калории и проверяешь в зеркале толщину своего живота. Ум говорит тебе, что пока не время совершать отважные поступки – заводить отношения, делиться своими страхами и грустью, пользоваться поддержкой, пробовать развивать свое дело, путешествовать, танцевать и получать удовольствие от жизни. Все это будет возможным для тебя когда-нибудь потом, когда ты будешь идеальна или хотя бы «нормальна», когда обезвредишь себя от всей «плохой еды», когда будешь уверена в себе и окружающем мире – когда похудеешь. Но ты худеешь и начинаешь бояться набрать вес снова и откатиться назад. И ты не можешь позволить себе выбраться из беличьего колеса и бежишь по кругу, думая о еде, калориях и жире снова, снова и снова.

И ты веришь и ждешь 19 лет, а потом понимаешь, что так больше продолжаться не может и эта идея просто не работает. Как диета и контролирующая система питания не помогут тебе снизить вес надолго, так и стройность и здоровье не смогут избавить тебя от страха заболеть или умереть, потерять отношения или не создать их, провалиться в бизнесе, получить негативную оценку от окружающих, быть отвергнутой, не оправдать свои собственные ожидания, не быть «достаточно хорошей».

Какова твоя личная история диет?

Попробуй сейчас вспомнить свой опыт снижения веса.

■ В каком возрасте ты в первый раз села на диету и почему это произошло? Что или кто подтолкнул тебя?

■ На сколько ты снизила вес?

■ Как долго вес продержался низким?

■ Как себя чувствовала на этой диете? (Обычно на первой диете все чувствуют себя отлично: вес легко снижается, мы чувствуем прилив сил, легкость и гордость, а Рептиляка открыла один глаз и наблюдает, что же будет дальше, но пока не приступила к активным действиям.)

■ Что произошло дальше, почему ты не смогла и дальше поддерживать диету и как вес набирался?

■ Сколько ты набрала?

■ Через какое время снова применила диету или систему питания? и т.д.

Сколько таких циклов было в твоей жизни? Чем они закончились? Что ты получила за все время использования контроля? А что затратила на этом пути, чем пожертвовала или заплатила? Часто мы тратим на диеты наше время, много моральных сил, эмоций и денег.

Практика
Матрица отношений с едой

Предлагаю тебе сделать матрицу отношений с едой и телом. Это очень полезный инструмент из терапии принятия и ответственности, который позволяет расширить горизонты и увидеть, насколько эффективны и полезны для тебя твои стратегии относительно еды, тела, веса и всех мыслей и эмоций, которые с этим связаны.

Ниже ты видишь квадрат, разделенный на 4 части. В левой нижней части напиши, пожалуйста, свои самые болезненные мысли, эмоции, ощущения, воспоминания, фантазии о негативном будущем, связанные с темой еды и твоего тела.

Вот что чаще всего озвучивают девушки на встречах онлайн-группы.

1. Мысли:

■ я толстая и некрасивая;

■ у меня большой живот;

■ у меня толстая попа;

■ люди презирают меня за мою слабость;

■ я слабая, так как не могу держать вес и диету;

■ у меня никогда не получится похудеть;

■ я ленивая и неэффективная;

■ я хуже других людей;

■ я не дотягиваю до других людей;

■ я разочаровываю саму себя;

■ я ничтожество;

■ эта еда вредна, она меня отравляет;

■ я могу заболеть от вредной еды и т.д.

2. Эмоции, связанные с такими мыслями, – это:

■ страх/тревога (заболеть, набрать вес, получить негативную оценку);

■ стыд (за тело; за определенные части и качества тела – живот, попа, толстые руки, целлюлит, растяжки, кривые ноги и т.д.; за качества личности – слабость, лень, неэффективность, глупость);

■ вина (как я могла столько съесть; почему я не придерживалась своего правила, я пропускаю тренировки и т.д.);

■ отвращение (к своему телу и его отдельным частям);

■ грусть (о потере былой формы, об отсутствии отношений);

■ злость (чаще всего на себя, на то, что никак не получается все наладить и следовать системе, но иногда и на окружающих, которые делают замечания о весе или форме тела, постоянно едят рядом вкусняшки и не хотят выкинуть весь сахар из дома).

3. Фантазии о плохом будущем – это картинки, которые всплывают в уме (иногда даже бессознательно):

■ выражение отвращения у людей на лице, когда они смотрят на меня;

■ все будут думать про меня плохие вещи;

■ я останусь одна, толстая, без отношений, и собаки обглодают мой труп в моей запертой квартире, потому что никому не будет до меня дела;

■ мне скажут: «Убирайся, Бриджит Джонс, ты недостойна быть здесь!»;

■ я заболею болезнями, связанными с плохой едой или жиром, и умру/стану инвалидом и т.д.

4. Телесные ощущения:

■ ощущение своей жирности;

■ ощущение ремня, который впился в живот;

■ ощущение наполненности или переполненности в животе;

■ напряжение в теле, связанное со стыдом, тревогой или отвращением и т.д.

Отметь то, что подходит именно тебе, и перепиши эти пункты в левый нижний угол матрицы. Если текст не умещается в матрицу из книги, ее можно нарисовать на листе бумаги А4 и писать туда.

А теперь, когда эта часть матрицы заполнена, вспомни, пожалуйста, как ты обычно поступаешь, когда чувствуешь что-то из перечисленного. Например, когда ты ощущаешь себя толстой и думаешь, что ты слабая и некрасивая? К каким действиям побуждают тебя эти неприятные мысли, фантазии и телесные ощущения, которые ты выписала ранее?

В помощь тебе приведу варианты ответов девушек, которые заполняли такую матрицу:

■ сажусь на очередную диету (потом срываюсь);

■ с понедельника выкидываю сахар и всю еду, в которой он есть, из дома, терплю какое-то время (один раз даже 9 месяцев), потом срываюсь – и несколько недель переедаю сладкое;

■ расстраиваюсь и ем, чтобы себя утешить или отвлечь;

■ расстраиваюсь и переедаю, наказывая себя едой: все равно уже толстая и некрасивая;

■ сижу дома, не встречаюсь с друзьями, не хожу на свидания;

■ не хожу на пляж и никуда, где нужно показывать тело;

■ ничего не делаю, сижу дома, смотрю сериалы;

■ плачу;

■ шопоголю в онлайн-магазинах, покупаю всякую ненужную фигню;

■ пью алкоголь, потом пишу в соцсетях бывшим;

■ прокрастинирую и не делаю того, что хотела бы: например, не веду блог, не развиваю свой бизнес;

■ отказываюсь от социальных мероприятий, где меня могут увидеть знакомые;

■ не иду в фитнес-центр, так как испытываю стыд за свое тело.

Выбери те пункты, которые подходят тебе, и добавь свои, которых, возможно, нет в этом списке. Впиши их в левый верхний угол матрицы.

А теперь обращу твое внимание на интересную деталь. Ответь, пожалуйста, на вопрос: что ты чувствуешь и какие мысли приходят тебе в голову, когда ты делаешь эти вещи из левого верхнего угла? Например, переедаешь, пьешь алкоголь, не ходишь на пляж или не встречаешься с друзьями, прокрастинируешь, садишься на диету и затем снова ее срываешь… Что ты чувствуешь в эти моменты и что твой ум говорит тебе?

Попробую угадать. Ты ощущаешь снова вину, стыд или тревогу и думаешь что-то вроде: «я слабая», «у меня никогда ничего не получится», «я толстая неудачница», «другие люди по-прежнему лучше меня», «я недотягиваю», «я точно заболею чем-то из-за плохой еды». И таким образом ты снова оказываешься в левом нижнем углу. Там тебе становится некомфортно, и, чтобы не ощущать стыд за тело или тревогу, ты снова садишься на диету, или переедаешь, или дистанцируешься от социальных контактов, пьешь алкоголь, шопоголишь – и так по кругу: снова и снова кружишься в левой части матрицы, закольцовывая эти петли.

Ко мне на консультации иногда приходят женщины от 50 лет. В этом возрасте бывает довольно болезненно осознать, что последние 20–30 лет прошли в этих бесконечных петлях избегания стыда и тревоги и в неэффективных действиях, которые приносили только временное облегчение, но в долгосрочной перспективе ни к чему не приводили, да еще и сжирали в ответ энергию, силы и время. Это действительно ничуть не меньшее потрясение, чем то, что испытал Нео, проглотив красную таблетку и увидев реальность, которая пряталась внутри матрицы.

Возможно, у тебя появился вопрос: что же делать и где выход? И, как ты, наверное, уже догадываешься, подсказки будут в правой части матрицы. Но ее мы разберем в следующей главе, а сейчас немного закрепим материал.

1. Все действия из верхнего левого угла действительно работают. Иначе мы бы их и не совершали. Проблема в том, что они работают только ограниченный отрезок времени (часто довольно короткий), а в долгосрочной перспективе не улучшают отношения с телом, не создают гармонию в отношениях с едой, не добавляют уверенности и не убирают тревогу из жизни. Часто в долгосрочной перспективе эти действия вредят тебе.

2. Диеты не работают не потому, что ты недостаточно старалась. Я уверена, что тебе можно дать золотую медаль и Кубок огня за то, сколько сил ты приложила, пытаясь получить стойкий результат. Дело в том, что диеты не работают в принципе – для подавляющего большинства людей. И если бы это было не так, то в мире не было бы эпидемии ожирения, все были бы худющими и не знали бы проблем в этой сфере.

3. Мало того что диеты и контролирующие системы питания не работают долгосрочно, они еще и не помогут тебе избавиться от неуверенности в себе, не помогут построить карьеру, не помогут создать близкие и доверительные отношения, не помогут перестать тревожиться. Чтобы решить эти задачи, нужны совсем другие инструменты. Сила, с которой ты давишь на землю, не определяет твою способность реализоваться в жизни или быть счастливой (да, это тоже навык, и ему нужно учиться).

Схема переедания ограничительного типа выглядит примерно так:

Ты испытываешь стыд за тело, недовольство им или тревогу о здоровье

↓

Садишься на диету (следуешь протоколу или системе питания)

↓

Активируется Рептиляка, а ты срываешься (ешь не то, что «нужно», или переедаешь)

↓

Включается стыд за тело, вина или тревога

↓

Ты снова ограничиваешь себя в еде

↓

Активируется Рептиляка, часто еще быстрее, чем в первый раз (ты срываешься, ешь не то, что нужно, или передаешь)

↓

Включается стыд за тело, вина, тревога

… и т.д

Схема переедания эмоционального типа выглядит так:

Ты испытываешь дискомфортное состояние (усталость, стресс, грусть, напряжение, тревогу, раздражение, утомленность, депрессию, одиночество, страх перед будущим, стыд за себя, недовольство собой или жизнью). Впрочем, эту «цепочку» могут запустить и радостные события

↓

Ешь, чтобы не чувствовать и отвлечься от неприятного или чтобы усилить радость и отпраздновать приятное

↓

Испытываешь вину, дискомфорт от переедания либо просто новую порцию неприятных состояний

↓

Ешь, чтобы от них избавиться, отвлечься или приглушить…

И так по кругу, много-много циклов. Вместо этого можно было бы использовать навыки осознанного питания, эмоциональной регуляции и постепенного, методичного движения к более здоровому образу жизни, какой советует нам ВОЗ. Ничего экстраординарного. Не стоит сажать себя на 1000 ккал, убирать полностью сахар из меню, не есть глютен и молочные продукты. Не нужно убиваться в зале, для здоровья достаточно проходить условные 5–8 тысяч шагов в день, добавлять другую, приятную именно тебе физическую активность и воздерживаться от вредных привычек.

Но это кажется долгим, невыполнимым или занудным, когда твой ум кричит тебе, что ты ужасна, неэффективна, что все «вон уже без сахара год живут, и дети у них поумнее твоих», что ты толстая, некрасивая и никогда ничего не добьешься. И ты чувствуешь стыд, вину, тревогу о будущем и, чтобы контролировать эти чувства или избавиться от них, бежишь в левый верхний угол матрицы и снова и снова делаешь то, что дает облегчение в краткосрочной перспективе, но никак не помогает тебе в долгосрочной. Пытаешься снова сесть на диету, да пожестче, выкинуть сахар из дома и не ходить на встречу с одноклассниками, которые наверняка «лучше тебя».

Что же делать с этими чувствами, мыслями и эмоциями? Мы не можем просто взять и убрать эти мысли. Но мы можем изменить свою реакцию на них и действовать иначе. Выбирая не диету, а планомерное и постепенное освоение навыков осознанного питания – как вариант. Не дистанцирование от людей, алкоголь или еду, а постепенную наработку навыков эмоциональной регуляции и выстраивания таких отношений, которые были бы для тебя наполняющими, безопасными, доверительными и ценностными.

Практика
Упражнение «Монстр и веревка»

Чтобы помочь тебе перестать реагировать реактивно и автоматически на неприятные мысли, эмоции и образы, я приготовила для тебя аудиозапись с одним из моих любимых упражнений терапии принятия и ответственности – с монстром и веревкой. Оно будет ждать тебя среди скачанных аудиотехник), его нужно послушать только 1 раз. А дальше наблюдать и, когда в течение дня ты хватаешь веревку и бежишь с ней в левый верхний угол матрицы, замечать это и бросать веревку, выдерживать свои чувства, не убегая от них, а вместо этого – делать новый, более полезный для тебя выбор в долгосрочной перспективе. Например, продолжать потихоньку и не спеша практиковать то, что мы уже с тобой выучили, и то, что освоим дальше. Небольшое важное дополнение: монстр в этом упражнении – это не твой вес и не твое тело. Это твои чувства и эмоции, которые возникают, когда тебе не нравится твое тело. Например, смущение, стыд, отвращение, страх, тревога и т.д. Монстр – это также мысли, которые расстраивают тебя: мысли относительно твоего тела, твоих качеств и сторон личности, твоей неэффективности. Монстр может быть и тревогой о будущем, о твоей реализации, здоровье. Монстр может быть страхом остаться одинокой на всю жизнь.

В чем проблема с постоянным участием в перетягивании каната с этим монстром?

Все твое внимание сосредоточено на монстре. Если ты постоянно пытаешься стащить его со скалы, твои руки не могут делать что-либо еще.

Какая здесь альтернатива? Если ничто из того, что ты уже делала в своей жизни много раз (диеты, самокритика и т.д.), не может уничтожить монстра, какие у нас есть варианты?

Бросить веревку!

Что происходит с монстром, когда мы бросаем веревку?

В каком-то смысле – ничего. Он все еще там, на другом краю пропасти. Падение веревки не заставит его уйти. Время от времени он все еще может насмехаться над тобой или пугать картинками плохого будущего, где люди отворачиваются от тебя с отвращением, а ты все больше заплываешь жиром, становишься больной и одинокой, – так он пытается заставить тебя снова поднять веревку. Но если ты не участвуешь в этой борьбе с ним, он не сможет повлиять на то, что ты можешь и не можешь делать. Не сможет заставить тебя снова суетиться, бросаться от одной неэффективной диеты к другой, торопиться – и потом снова срываться, набирая вес обратно.

Как выглядит перетягивание каната и падение веревки на практике?

Перетягивание каната – это борьба со своими мыслями и страхами по поводу тела и веса, отношений с другими людьми, депрессивных или тревожных мыслей и т.д. Попытки контролировать их или избавиться от них могут быть утомительными, разочаровывающими и неэффективными в долгосрочной перспективе. Ведь даже похудев, ты можешь начать тревожиться о возвращении лишнего веса, о своих отношениях или сравнивать себя с теми, кто еще стройнее и красивее тебя (как говорит твой ум).

Сбросить веревку – это принять присутствие этих неприятных внутренних переживаний, не пытаясь заставить их уйти. И при этом придерживаться других видов поведения, которые важны для нас. Например, выстраивать более устойчивые отношения с телом и едой с помощью техник из этой книги, даже если эффект наступит не так быстро, как это обещает очередная диета.

Падение веревки – это процесс, а не один акт. Даже если ты успешно уронишь веревку, ты всегда будешь инстинктивно хватать ее, когда монстр поднимает свою уродливую голову.

Ключ – заметить, когда ты взяла веревку, и осторожно отпустить ее снова. Это может происходить 100 раз в день, и это нормально; ключ в том, чтобы просто отпустить веревку, когда поймешь, что держишь ее.

Как ты узнаешь, что снова подняла веревку? Например, когда замечаешь, что, испытывая стыд за свое тело, начинаешь снова ограничивать себя в еде волевым усилием, пробуждая Рептиляку. Когда ты стесняешься своего тела и из-за этого отказываешься общаться с друзьями, ходить на свидания и всячески избегаешь того, что для тебя важно или интересно в жизни, пытаясь убежать от Монстра и спрятаться в своей квартире в одиночестве.

Дальше в книге мы будем работать над повышением осведомленности о внутреннем опыте (мыслях, чувствах), а также прояснением твоих ценностей и целей.

Сейчас в твоем списке ежедневных небольших практик:

1. Базовая медитация (5 или 10 минут).

2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).

3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.

4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме. Отслеживать неприятные мысли, эмоции, телесные ощущения и фантазии из левого нижнего угла матрицы. Наблюдать, к какому поведению они тебя пытаются подтолкнуть, и вместо этого стараться выбирать и делать то, что будет более полезно для тебя в долгосрочной перспективе. А еще не забывай об отдыхе и удовольствии!

И, как всегда, немного мотивации. Участница группы «Стоп срывам и перееданиям!»:

«Женя, я в эйфории просто! Сейчас сидели за столом со свекровью, и она снова стала намекать на мой вес и живот: мол, после родов уже полгода прошло, а живот у меня такой, как будто третьего жду. И я ей ответила! Очень спокойно, как мы с тобой и репетировали! И я не переела! Впервые за все время моего замужества я не переела у нее в гостях от злости и обиды. Мне даже не пришлось силой воли себя удерживать от еды!»

По-моему, классный пример того, как можно заметить неприятные мысли и эмоции, выдержать их и не совершать того действия, к которому они пытаются по привычке подтолкнуть. Конечно же, для того, чтобы спокойнее выдерживать эмоции, есть специальные навыки, которые мы освоим чуть позже.

До встречи в следующей главе, в которой ты ответишь себе на «волшебный вопрос»: зачем на самом деле тебе нужны стройность, красота и здоровье?

Глава 6
Волшебный вопрос: для чего тебе на самом деле нужны стройность, красота и здоровье? И чур, не хитрить!

В свои четырнадцать лет я на полном серьезе считала, что мой главный капитал – это красивое тело! Главное – быть стройной, и тогда в меня влюбится прекрасный принц, с которым я буду «как за каменной стеной» и который точно сделает меня счастливой. В ожиданиях принц был помесью брутального и привлекательного мачо, который умеет добыть мамонта и перерезать глотку тигру, со все принимающей матерью, которая подует на любую болячку, утешит в моменты грусти и уберет всю эмоциональную боль из жизни. А еще я точно знала, что без плоского живота никогда не смогу состояться как личность, быть достаточно хорошей для себя и окружающих.

Для чего ты хочешь снижать вес? Ведь если цель – весить меньше, то есть очень простой выход – можно взять и отпилить, скажем, одну ногу, и тогда ты точно будешь весить сразу килограммов на 15 меньше. Но ведь это не то, чего ты хочешь, правда? А чего же тогда? Что именно скрывается за желанием похудеть?

В большинстве случаев желание похудеть – это стремление получить одобрение окружающих.

Многие девушки говорят, что худеть хотят исключительно для себя. Если и ты так считаешь, предлагаю проверить себя и представить, что ты оказалась на необитаемом острове. На нем нет никого больше, и никто никогда не приплывет за тобой на белом корабле. Тогда, внимание, вопросы!

Будешь ли ты в таких условиях снижать вес?

Как именно ты планируешь это делать?

Попытаешься по памяти и на глаз считать калории?

Станешь делать по 10 подходов для мышц пресса и выпады вдоль береговой линии, чтобы накачать попу «как орех»?

Будешь ли ты ограничивать себя в еде специально с целью снижения веса?

Теперь представь, что на этом острове есть волшебный магазинчик, он же пекарня, он же кондитерская. Там нет людей, но каждый день появляется свежая и вкусная выпечка, любые твои любимые сладости и блюда.

Будешь ли ты запрещать себе есть их, если знаешь, что никто никогда тебя больше не увидит?

Станешь ли заниматься спортом или просто будешь в удовольствие плавать и гулять по своему острову?

Что изменится в твоем подходе к питанию и физической активности?

Чаще всего оказывается, что практически никто не захотел бы считать калории и делать приседания со штангой из кокосов в такой ситуации. Вывод: нам важно быть стройными или красивыми не для себя – для других. И это, в общем-то, нормальное желание, потому что мы социальные существа. Проблемой это становится тогда, когда стремление нравиться другим полностью поглощает твои личные интересы в этой жизни. Когда без такого всеобщего одобрения ты как будто замираешь и не можешь делать то, что тебе по-настоящему важно и хочется. Как будто ты не считаешь себя достаточно хорошей, чтобы открыто говорить о своих чувствах в отношениях и ожидать, что будешь услышана и понята, чтобы рисковать и делать шаги навстречу своим проектам и желаниям, чтобы заботиться о своем удовольствии и искать радость в жизни.

Так для чего же лично тебе хочется снижать вес или быть здоровой? Здоровье само по себе – это абстрактное понятие. Для чего именно тебе нужно здоровье? Или стройность? Чтобы что?

Ответь на вопросы, чтобы прояснить свои жизненные ценности:

1. Ты хочешь дольше наслаждаться своим присутствием в этом мире? А что именно тебе здесь приносит наслаждение? Что именно ты делаешь, чтобы испытать радость и удовольствие?

__________

__________

__________

2. Ты хочешь дольше побыть со своими близкими? С кем именно? Кто тебе дорог? Чем тебе дорог этот человек (эти люди), что тебе нравится делать вместе, какой опыт получать и проживать? Будь очень конкретна.

__________

__________

__________

3. Ты хочешь быть уверенной в себе? Для чего именно? Представь, что ты уже уверена в себе, что тогда ты стала бы делать иначе? Обрати внимание, именно делать – это очень важное здесь слово. Не «что бы тогда случилось с тобой волшебным образом», не «как бы к тебе стали иначе относиться люди», а «что именно ты стала бы делать в жизни иначе»? Больше или меньше, по-другому? Что перестала бы делать совсем, а что начала?

__________

__________

__________

Если хочется быть красивой, чтобы нравиться другим людям, то для чего конкретно ты хочешь им нравиться? Чтобы почувствовать облегчение от ощущения «я недотягиваю»? Велики шансы, что даже при снижении веса это чувство не исчезнет, просто перекочует в другую сферу твоей жизни, либо включится тревога из-за опасения набрать вес обратно. Чаще всего мы хотим хороших отношений. Но какие именно отношения для тебя являются таковыми? Ожидаешь ли ты, что из-за твоей красоты люди будут переписывать на тебя квартиры и банковские счета? Или тебе важно именно одобрительное выражение лица какого-нибудь Ивана Федоровича с работы? Для чего тебе его одобрение? Чем ты готова пожертвовать, чтобы его получить? Готова ли ограничивать себя в еде и тренироваться в зале по два часа в день? Если речь идет о близких и значимых отношениях, то здесь важно понимать, какого рода отношения ты хочешь создавать. Какие качества для тебя важно в них реализовывать? Доверие, искренность, открытость, бережность, креативность, аутентичность, уважение – что именно? И через какие твои действия ты можешь реализовать отношения такого качества? Здесь важно понимать, что не каждый человек в принципе способен на такие отношения и эта способность не появится у него/нее из-за того, что ты снизишь вес.

Когда я мечтала быть всегда стройной и красивой, я пыталась таким образом контролировать то, что думают и чувствуют по отношению ко мне другие люди. Я хотела нравиться, хотела не подвергаться осуждению, критике или отвержению со стороны окружающих. Я хотела, чтобы меня любили и принимали, чтобы ушли тревога, ощущение небезопасности и чувство своей «недоделанности», того, что «недотягиваю» до других людей. Но правда в том, что мы не можем контролировать то, что думают и чувствуют другие люди по отношению к нам. Даже если посмотреть на судьбу голливудских звезд, ты увидишь, что и они переживают опыт отвержения, предательства, грусти, боли или стыда. Даже Анджелина Джоли, Виктория Бэкхем или Мэрилин Монро. Красота не гарантирует тебе ровным счетом ничего. Твоя внешность не может добавить другому человеку качеств, которые нужны для создания безопасных, уважительных, открытых, доверительных и заботливых отношений. Эмпатия, доброта, способность к состраданию и заботе формируются у твоего партнера задолго до того, как вы встретитесь и создадите пару. И то, давишь ли ты на землю с силой на 10 кг больше или меньше, никак не может повлиять на изменение способности к эмпатии и любви у твоего партнера – в бóльшую или меньшую сторону. Если твой партнер критикует тебя за вес – поверь, он найдет, за что критиковать тебя, даже если ты похудеешь.

Очень важно отличать свои жизненные ценности от идеи реализовать их благодаря стройности и красоте. Иначе ты окажешься в очень уязвимом и неустойчивом положении, когда все в отношениях или карьере определяется твоим весом и красотой. Что будет, когда ты начнешь стареть? Что будет, если наберешь вес после родов, в климаксе или в результате заболевания, а твой партнер поставит во главу угла ваших отношений твое тело и красоту? Кроме того, твоя способность реализовывать жизненные ценности никак не зависит от веса. Ждать прекрасного, стройного и здорового будущего, чтобы наконец начать жить счастливой и наполненной жизнью, означает терять время, которое у тебя есть. Ты можешь одновременно осваивать навыки осознанного питания, чтобы гармонизировать отношения с едой и телом, и при этом продвигаться в жизни, наполняя ее смыслом и ценностью для себя.

И в этой главе я предлагаю тебе разобраться, чего ты по-настоящему хочешь. Для этого важно сначала послушать упражнение из приложения, которое так и называется: «Прояснение ценностей». Оно поможет тебе сконцентрироваться на том, что по-настоящему имеет для тебя значение в жизни, что пора начинать делать уже сейчас, не дожидаясь того момента, когда ты снизишь вес и «все станет хорошо». Это «хорошо» не придет автоматически вслед за снижением веса, но мы можем создавать его сами, своими руками – уже сейчас.

Практика
Упражнение «Прояснение ценностей»

Для прослушивания этого аудио выдели себе 10 минут спокойного времени, когда тебя никто не побеспокоит, а потом возвращайся сюда. Эта техника находится в списке аудиопрактик.

Итак, мы продолжаем работу с жизненными ценностями. Привнеси в эту работу то новое понимание, которое ты получила, выполнив аудиоупражнение.

Выбери области жизни, которые имеют для тебя в данный момент наибольшее значение. Для этого поставь напротив каждой области балл – от 0 до 10, где 0 – эта область сейчас совсем не важна для тебя, а 10 – это крайне важно. Если какая-то область пока вовсе не реализована в твой жизни, но при этом очень значима для тебя, смело ставь высокий балл: например, у тебя нет сейчас детей, но быть родителем для тебя – это значимая ценность. Любой области можно присвоить любое количество баллов, а потому у тебя может получиться, что несколько областей набрали одинаковое количество баллов.

1. Отношения с партнером (отношения в паре, интимные отношения).

2. Отношения с детьми (родительство).

3. Отношения с родственниками (родители, бабушки и дедушки, братья и сестры, тетушки и дядюшки, племянники и племянницы). Здесь можно выбрать конкретных людей, отношения с которыми для тебя значимы и представляют ценность.

4. Дружба (социальные отношения).

5. Карьера (работа).

6. Образование или личное развитие (приобретение знаний, за которые ты не получаешь зарплату).

7. Отдых (веселье, удовольствие в жизни).

8. Духовные ценности.

9. Гражданская позиция.

10. Физическое благополучие.

Теперь снова оцени каждую из этих областей от 0 до 10, но на этот раз – по степени их реализованности в твоей жизни, где 0 – эта область вообще никак не реализована, а 10 – она абсолютно реализована, добавить уже нечего.

И на третьем шаге выбери 3–4 области, которые наиболее значимы для тебя, но при этом наименее реализованы или реализованы не полностью. Это те области, которые больше всего требуют твоих действий – уже сейчас.

А теперь я перечислю примерный список тех качеств, которые тебе важно привносить в свою жизнь в значимых для тебя областях, выбранных выше. Этот список я взяла из дневника ценностных действий, разработанного на основе терапии принятия и ответственности («Дневник ценностных действий» Ника Хупера и Фредди Дж. Брауна¹). На данный момент приведенный в нем список жизненных ценностей является, на мой взгляд, самым полным и подробным. Когда будешь читать описание ценностей, отмечай те из них, на которые откликнется твое тело. Например, ты можешь почувствовать прилив энергии и отметить, что тело как будто готовится к действию. Или ощутишь тепло, разливающееся где-то в груди и животе. Выбирай те ценности, на которые ты откликнешься своими эмоциями и своим желанием. Не выбирай те, которые считаются хорошими, правильными и добродетельными, если внутри тебя не возникает желания реализовать их. Выбирай то, что важно именно для тебя, даже если никто не будет от тебя этого ожидать (например, социум или твои родственники) и даже если это не считается чем-то «хорошим», «правильным» и «достойным».

Поставь напротив каждого качества 0, если оно уже достаточно реализовано в твоей жизни или если оно тебе не интересно, 1 – если в принципе это важное для тебя качество, 2 – если это очень важное для тебя качество. Затем обведи или иначе выдели четыре качества из тех, которые получили 2 балла, – самые-самые важные.

АУТЕНТИЧНОСТЬ: быть верным себе, искренним, настоящим, быть честным с самим собой.

БЛАГОДАРНОСТЬ: быть благодарным и ценить положительные стороны в себе, других людях и жизни в целом.

БЛИЗОСТЬ: открываться, показывать себя, делиться собой эмоционально и физически в близких отношениях.

ВЕЛИКОДУШИЕ: прощать себя и других людей.

ВЕСЕЛЬЕ: получать удовольствие от веселья, искать, создавать и увлекаться радостными занятиями. Увеличивать количество таких занятий в своей жизни.

ВКЛАД: вносить вклад, оказывать помощь, способствовать позитивным переменам в своей и чужой жизни.

ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ: проживать свою жизнь в настоящем моменте. Направлять фокус своего внимания на текущий момент, а не на прошлое или будущее.

ВООДУШЕВЛЕНИЕ: поддерживать и вознаграждать поведение, которое я ценю в себе и других людях.

ГИБКОСТЬ: адаптироваться и подстраиваться под изменения обстоятельств. Оставаться гибким, даже когда все вокруг меняется. Принять возможность перемен.

ДОБРОСОВЕСТНОСТЬ: быть беспристрастным и непредвзятым к себе и другим.

ДОБРОТА: быть добрым, сочувствующим, заботливым к себе и другим.

ДОВЕРИЕ: быть надежным, честным, верным и заслуживающим доверия.

ДРУЖЕСТВЕННОСТЬ: быть общительным, приветливым и дружелюбным.

ДУХОВНОСТЬ: чувствовать связь с чем-то бóльшим, чем мы сами.

ЗАБОТА: проявлять заботу о себе, других людях, окружающей среде и т.д.

ЗАБОТА О СЕБЕ: следить за своим здоровьем и благополучием, удовлетворять свои потребности.

ЗДОРОВЬЕ: поддерживать или улучшать состояние физического и психологического здоровья, самочувствия.

КОНТАКТ: глубоко вовлекаться во все, чем бы я ни занимался, и полностью присутствовать в контакте с людьми.

КРАСОТА: ценить, создавать, поддерживать или взращивать красоту.

ЛЮБОВЬ: проявлять в отношениях любовь и привязанность к другим.

ЛЮБОПЫТСТВО: быть открытым и заинтересованным, исследовать и обнаруживать неизведанное.

МАСТЕРСТВО: учиться новым навыкам и получать новые знания. Продолжать обучение до тех пор, пока не овладеешь навыком.

НЕЗАВИСИМОСТЬ: поддерживать самого себя, выбирать собственный способ действий.

НАПОРИСТОСТЬ: быть способным постоять за себя и за свою семью, друзей. Быть «громким», когда это необходимо.

НАСТОЙЧИВОСТЬ: продолжать делать то, что важно. Продолжать работать над достижением своих целей.

НАДЕЖНОСТЬ: Быть тем, кому другие люди могут доверять. Беречь то, что другие люди доверяют мне. Делать то, что обещал и говорил.

ОТВАГА: быть отважным и смелым, проявлять упорство при столкновении со страхом, угрозой или трудностями. Делать то, что важно, отстаивать то, во что веришь.

ОТВЕТСТВЕННОСТЬ: брать ответственность за свои действия и их последствия.

ОТКРОВЕННОСТЬ: позволить другим людям войти в свою жизнь. Иметь возможность поделиться со значимыми людьми чем-то важным для меня. Иметь возможность рассказать другим то, что я действительно чувствую.

ПОДДЕРЖКА: поддерживать и помогать другим. Быть рядом с другими, когда они нуждаются в тебе. Принимать других, даже когда ты их не понимаешь.

ПОРЯДОК: соблюдать порядок и организованность.

ПРИКЛЮЧЕНИЯ: быть предприимчивым, вести активные поиски, творить, исследовать новый опыт. Быть открытым новому опыту, даже если это пугает.

ПРИНЯТИЕ: быть открытым и принимающим по отношению к себе, другим людям, жизни и т.д.

РАВЕНСТВО: общаться с другими как с равными себе и считать себя равным другим.

РОМАНТИКА: быть чувственным, открыто демонстрировать свою привязанность и любовь.

САМОРАЗВИТИЕ: продолжать расти, совершенствовать свои знания и умения, обогащать свой жизненный опыт.

СВОБОДА: жить свободно, выбирать, как жить и вести себя, или помогать другим это делать. Выбирать тех, кто имеет право голоса в моей жизни.

СКРОМНОСТЬ: быть смиренным и скромным, позволяя своим достижениям говорить самим за себя.

СОСТРАДАНИЕ: обращать внимание на чувства других людей, на свои чувства. Быть добрым по отношению к себе, по отношению к другим.

СПРАВЕДЛИВОСТЬ: отстаивать справедливость, объективность и равные условия.

ТВОРЧЕСТВО: заниматься созданием нового в самых разных смыслах и областях. Заниматься искусством, музыкой, танцами, рисованием и т.д., независимо от уровня мастерства.

ТЕРПЕНИЕ: спокойно ожидать то, что мне нужно.

УВАЖЕНИЕ: проявлять уважение к себе и другим, быть вежливым, внимательным и доброжелательным.

УВЕРЕННОСТЬ: с уважением отставить свои права и просить о том, что мне нужно.

УВЛЕЧЕННОСТЬ: искать, создавать и вовлекаться в занятия, которые меня радуют, будоражат и вдохновляют.

УПОРСТВО: решительно продолжать, несмотря на проблемы и трудности.

ЧЕСТНОСТЬ: быть искренним, правдивым, честным с собой и другими.

ЧУВСТВЕННОСТЬ: создавать, исследовать и наслаждаться ощущениями, которые предоставляют пять органов чувств.

ШИРОТА ВЗГЛЯДОВ: продумывать нюансы, видеть вещи глазами других людей и честно взвешивать факты.

ЩЕДРОСТЬ: быть щедрым, делиться и отдавать – себе и другим.

ЮМОР: замечать и ценить в жизни то, над чем можно посмеяться.

Это не полный список ценностей, но примеры того, что может иметь значение для тебя. Если у тебя есть еще свои дополнительные ценности, их можно дописать.

Теперь пора вернуться к твоей матрице. Запиши в правый нижний угол те 3–4 области жизни, которые наиболее важны для тебя, и 3–4 ценности, которые ты выделила для себя из списка.

Теперь в правом верхнем углу напиши, какие действия помогут тебе реализовывать выбранные качества в важных для тебя областях жизни. Через какие маленькие поступки ты сможешь реализовывать эти качества?

Пример. Для меня важна аутентичность. А области жизни, которые мне важны, – это отношения с мужем, отношения с детьми и работа. Как я могу проявлять аутентичность в этих областях:

– признавать внутри себя свои эмоции такими, какие они есть, и доверять им, не считая их плохими;

– говорить иногда о своих чувствах детям (не для того чтобы их нагрузить своей болью, а чтобы они понимали, что я тоже живой человек и могу раздражаться, грустить, испытывать стыд и т.д.);

– говорить о своих чувствах мужу в контексте наших отношений, не замалчивать их;

– быть верной своим принципам в работе и ориентироваться в выборе поведения, используя те подсказки, которые дают мне эмоции (не отмахиваться от своих сомнений, раздражения или вины, когда я делаю что-то, не соответствующее моим принципам).

Если для меня важно доверие, то как я могу его реализовывать в отношениях с мужем, детьми, родителями или сотрудниками на работе?

– Выслушивать мнения других людей;

– не оценивать их сразу как негативные, давать позитивную обратную связь, потом мнение по поводу того, что можно улучшить, с моей точки зрения;

– доверять мужу в том, что он сам способен ухаживать за детьми, например;

– доверять постепенно детям проявлять ответственность и т.д.

Если тебе никакие качества пока не откликнулись, то можно сделать своей ценностью заботу о себе и поиск того, что дает тебе моменты радости, наполненности или удовольствия, искать эти моменты через тело, через ощущения. Начни с чего-то очень простого, необязательно это должны быть глобальные вещи вроде поездки на Мальдивы, целого дня в спа без детей и т.д.

Приведу варианты девушек, которые проходили группу и делились своими находками.

«Из сегодняшнего дня:

– я получала удовольствие от погоды;

– от горчичной заправки в салате;

– от запаха моего крема для рук;

– от старта моей долгожданной очной учебы, от самого процесса – лекций, живого общения с преподавателем, ощущения себя частью группы;

– от приятной усталости в конце дня и теплого душа с миндальным маслом, смывающего ее».

* * *

«Из вчерашнего – бассейн, вода, радость движения. Кайф в хамаме (пусть и очень короткий, потому что дочку нельзя одну оставить в бассейне), фен развевает мои волосы (дома не пользуюсь феном), счастливая дочка в воде, аж сердце подпрыгивает к горлу, её радостные объятия, вкусный запах котлетки. Вечером – приятная усталость, особенно в ногах, понимаю, что я давно так не нагружала свои мышцы (думаю, что из-за этого снизился общий тонус организма). И утром нежные, крепкие и удобные обнимашки с дочкой, которая ко мне переползла».

* * *

«Ой, сегодня было удовольствие от ванны, крема для тела, от массажа головы, от теплых носков, от расслабления лица, от объятий.

Еще забыла про горячий чай. Обожаю теплую кружку держать руками и долго пить чай под пледом».

* * *

«1. Снежинки на перчатке просто невероятно красивые.

2. Новый шампунь оказался с потрясающим ароматом: свежие цитрусы и что-то морозное.

3. Медленно проводить ногтями по внутренней поверхности руки, так, чтобы мурашки…

4. Новый маникюр, удовольствие смотреть на красивые ногти.

5. Подставила личико солнышку, почувствовала, как тепло касается щек, носа, проникает глубже…»

* * *

«Класс! Огромное счастье – есть то, что хочет тело, а не то, что нам говорит наш ум!

Я с утра проснулась и точно поняла, что хочу хлеб с копченой семгой и острым хреном. Вот только это, и ничего другого. Не поленилась, пошла с утра в магазин и получила оргазм желудка на завтрак».

Надеюсь, эти примеры вдохновят тебя на осознанный и вдумчивый поиск удовольствия и реализации отдыха и заботы о себе. Как видишь, большинство примеров совершенно бесплатны и не требуют масштабных мероприятий вроде отдыха на Мальдивах.

Итак, целиком матрица выглядит примерно так (обычно она гораздо больше, и девушки пишут ее на листе А4 или даже А3):

Как применять матрицу целиком

1. Во-первых, она позволяет нам наблюдать, к какой части сейчас мы движемся – к левой или к правой, т.е. от своих ценностей или по направлению к ним? Это поможет тебе постепенно научиться делать свой выбор в поведении более осознанным, а свою жизнь – более наполненной, значимой для тебя и ценностной. Так и будет расти уверенность в себе!

2. Во-вторых, чаще всего мы ждем, чтобы исчезло все то, что беспокоит нас (перечислено в левом нижнем углу) и причиняет боль. И считаем, что лишь потом возможно реализовать что-то из правой части матрицы. Но это не так. Дело в том (и здесь, возможно, я разочарую тебя), что невозможно избавиться от тех мыслей, эмоций и ощущений, которые ты записала в левый нижний угол. Все они – неотъемлемая часть нашего человеческого существования, так уж устроен наш мозг. Каждый человек испытывает весь спектр эмоций, таких как злость, грусть, стыд, вина, страх, тревога и т.д. А наш мозг – это неутомимая машина по производству мыслей, даже тех, которые причиняют нам боль. Мы так устроены, и по-другому уже не получится. Но мы можем иметь в своей жизни весь этот опыт и не склеиваться с ним тотально, не бегать по левой части матрицы – то вверх, то снова вниз и так по кругу, а вместо этого, наблюдая и с состраданием принимая свой неприятный внутренний опыт, постепенно двигаться к правой части матрицы – в сторону реализации жизненных ценностей, делая свою жизнь значимой, наполненной и проживая ее действительно так, как ценно и важно для тебя.

3. Ценности невозможно реализовать раз и навсегда – они задают направление твоего движения, как маяк, который светит тебе в любой темноте и указывает, в какую сторону важно продолжить идти. Ценности – это не то, что мы реализуем, когда находимся в хорошем настроении, чувствуем вдохновение и прилив сил. Это то, что нам важно продолжать делать, даже когда нет сил, когда грустно, стыдно, когда одиноко, когда нет вдохновения. Небольшой шажок, без надрыва, хотя бы на миллиметр – но вперед, к этому маяку.

Как на практике выглядит выдерживание всего неприятного из левого угла и шаг навстречу ценностям?

Например, я ощущаю стыд за тело и стеснение. Я наблюдаю это внутри себя: мои щеки начинают розоветь, появляется тошнота, живот сжимается от страха. Я замечаю мысли в своей голове: «Я страшная, никто не захочет со мной быть, меня невозможно любить» (это левый нижний угол матрицы), ощущаю побуждение сжаться, сесть дома в одиночестве, взять ведерко мороженого и утешить им себя (это был бы левый верхний угол матрицы). Но при этом я размещаю анкету на сайте знакомств или прошу друзей познакомить меня с их друзьями, которые тоже ищут отношений, иду на свидание – первое, второе, сотое и т.д. И это правый верхний угол матрицы, если моя ценность (в правом нижнем) – это построение принимающих и близких отношений с партнером.

Или я чувствую страх, тревогу и стыд и все равно реализую качество доверия в отношениях с мужем: рассказываю ему о своих чувствах, даже сложных, делюсь переживаниями и предлагаю найти компромисс или вместе подумать, что делать дальше.

Другой пример: я чувствую страх, что меня засмеют или не воспримут всерьез (синдром самозванца), но при этом все равно начинаю предпринимать шаги для развития своего дела, пишу посты для соцсетей, встречаюсь с потенциальными инвесторами или клиентами и т.д.

Конечно, такие шаги требуют мужества. Мужества быть уязвимой, ощущать даже неприятный внутренний опыт и все равно двигаться навстречу тому, что тебе важно. Но я точно знаю, что у тебя получится. Не сразу на 100% (вспомни метафору про спортсменов, которые перетягивают канат), но ты сможешь! Еще тебе понадобятся навыки выдерживания таких эмоций, и этим мы займемся буквально через одну главу.

Если за день ты вспомнила и выполнила что-то одно отражающее реализацию или воплощение твоих жизненных действий – это чудесно! Не нужно стремиться сделать многое, мы не на гонке вооружений. Важна только лишь регулярность. Даже одно ценностное действие за день обеспечивает эту регулярность.

Например, исходя из ценности заботы о себе таким делом может быть:

■ вкусно покормить себя один раз;

■ выполнить практику «Изюминки во время еды» один раз за день;

■ прогуляться в приятном месте;

■ вовремя лечь спать;

■ обратить внимание на тело и расслабить его во время работы и т.д.

И в заключение небольшое вдохновение от Екатерины, участницы онлайн-группы «Стоп срывам и перееданиям!»:

– больше времени уделяю себе и своим желаниям, не чувствуя за это стыда перед близкими;

– лучше понимаю эмоции супруга и легче проговариваю свои, легче выхожу из конфликтных ситуаций и недопониманий;

– отражение в зеркале вызывает меньшее отвращение к собственному телу;

– как следствие, стала чуть более раскрепощенной с супругом по части интимных отношений (но тут еще большую роль сыграло переселение детей в отдельные кровати);

– стала намного меньше кричать и срываться на детей, а главное – понимать первопричину крика;

– появилась практика поведения в стрессовых ситуациях;

– могу в разговоре остановить собеседника, если тема мне неприятна или расстраивает;

– различаю ценности и цели и в спорных ситуациях стараюсь следовать ценностям;

– выявились сферы, вызывающие интерес и желание развиваться в этом направлении;

– в кафе и ресторанах стала осознанно выбирать более здоровую еду.

Сейчас в твоем списке ежедневных небольших практик:

1. Базовая медитация (5 или 10 минут).

2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).

3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.

4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме.

5. Отслеживание, в какой части матрицы ты находишься, и постепенное изменение своих действий так, чтобы хоть немного продвинуться в сторону жизненных ценностей. А если встретишь по дороге монстра из левого нижнего угла – ты знаешь, что делать: бросай веревку и двигайся к своим ценностям, в правую сторону матрицы.

Увидимся в следующей главе, где ты узнаешь, без какого компонента у тебя не получится снизить вес надолго.

Глава 7
О нелюбви к телу и о том, почему без любви не получится снизить вес надолго. Техники, которые помогут, если тебе сложно в отношениях с телом

Варя (моя дочь, 3 года):

– Мама, я хочу быть толстой!

Я: – Почему?

Варя: – Ну потому что это красиво.

Я: – А почему красиво? (Стало интересно, что Варя вкладывает в это понятие.)

Варя: – Ну вот ты большая и толстая. Ты красивая. Я тоже хочу стать такой, когда вырасту…

Я: – Я тоже тебя люблю!

Вспоминаю мамино тело, которого она стеснялась, потому что «толстая». Живот весь в растяжках после беременности мной, руки «старческие» с морщинами, торчащими венками и косточками. И ноги «рыхлые» и дряблые. Это было мамино восприятие себя, хотя сверстники считали ее стройной и спортивной (мама занималась легкой атлетикой и плаванием в любую погоду и в любом возрасте).

Для меня все ее тело – красиво. Потому что оно любящее, надежное, теплое. Особенно руки, которые гладили по голове, перебирали мои пальчики на ногах на ночь – под детскую считалочку… Руки, которые приготовят вкусную еду, сошьют платье за ночь и главное – погладят, когда грустно. И любые другие части ее тела, которые олицетворяли любовь и заботу – до самой последней капли, до самой последней секунды.

Мама боялась стареть и как-то сказала, что хотела бы умереть в 50 лет, чтобы не быть старой, дряхлой, больной и некрасивой. Мама ушла в 54, и ее тело я помню именно в этом возрасте. Я лишилась возможности наблюдать, как это любимое и всегда для меня красивое тело становится старше, меняется, продолжая быть любимым. Мною.

Но я могу видеть, как мое тело становится все больше похоже на мамино: живот в растяжках после вторых родов, появляющаяся мягкая и теплая дряблость кожи на ногах и животе, несмотря на крепкие и упругие мышцы под нею, немного увядающая кожа на руках, с проступающими венками и косточками. И я люблю все эти изменения, потому что в моей памяти именно они олицетворяют любовь, тепло и красоту.

Я могу через свое тело ощущать мамино присутствие и смотреть, как менялось бы ее тело и после 54, когда я буду проходить этот путь в 60–70–80–90 (я так надеюсь). Мне не страшно стареть, потому что это же мамино тело, которым оно могло бы быть, а значит, оно априори красиво.

«Красота – в глазах смотрящего» – эта фраза стала все больше обрастать «плотью» по мере моей практики в качестве психолога. Но так было не всегда. Помню, как лет в 20 меня до ужаса пугала перспектива набрать вес, а тем более стареть и становиться «дряхлой» и некрасивой. Я вполне разделяла мамин подход и думала, что умереть в 50 – вполне себе выход. Сейчас я понимаю, что у мамы были бы поклонники и в 60, и в 70 лет, и она была бы все такой же неугомонной, веселой, энергичной и деятельной, как была в свои 54, пока не заболела.

Наше отношение к собственному телу во многом определяет те способы, которыми мы обращаемся с ним. Мы уже немного затронули эту тему, когда размышляли о том, что толкает нас на жесткие меры в выстраивании отношений с едой, выборе физической активности и т.д. Отвращение к телу, стыд за него, ненависть к лишним килограммам или страх перед мягким животом заставляют нас все жестче закручивать диетический «вентиль», выбирать все более контролирующие подходы в регулировании питания и насильственные виды тренировок, которые все равно не получается поддерживать на постоянной основе.

Из своей практики могу совершенно точно сказать, что чем сильнее у девушки выражен стыд за тело или отвращение к каким-то его аспектам, тем сложнее ей дается освоение навыков осознанного питания и выстраивание по-настоящему здоровых и гармоничных отношений с едой. Ведь это все требует времени, терпения и спокойствия. А какое тут спокойствие, когда ум кричит: «Посмотри на свой целлюлит – это же отвратительно! Никто не захочет любить тебя!» или «Твой живот просто мерзкий, ведь ты и сама это понимаешь…» Как ты помнишь, это активируется левый нижний угол матрицы, что само по себе нормально. Но дальше, не выдерживая этих неприятных мыслей, эмоций и ощущения своей «жирности», ты бежишь в левый верхний угол – в неэффективные действия вроде ограничительных диет, перееданий, алкоголя, самобичевания, которые не дают тебе никаких долговременных улучшений. И чем более невыносимы для тебя эти мысли и эмоции, тем быстрее и упорнее ты бежишь. А потом разочаровываешься в себе и снова проваливаешься в левый нижний угол – цепь замкнулась.

Еще одна сложность состоит в том, что современное общество и, в частности, многие маркетинговые компании специально создают, формируют и поддерживают такие мысли относительно наших тел.

Чем сильнее твое недовольство собой, тем больше денег ты потратишь на средства, призванные помочь избавиться от «несовершенств».

В этой индустрии в Америке, например, зарабатывается больше денег, чем даже в военной промышленности и производстве оружия. Очень многим людям невыгодно, чтобы ты перестала беспокоиться о размере своей попы, длине ресниц, форме губ, наличии волос на теле и целлюлите. Ведь если в одно прекрасное утро все женщины мира разом проснутся полностью довольные своей внешностью, то обанкротятся сотни тысяч корпораций и бизнесов! Формирование неудовлетворенности собой – это мощный современный тренд, противостоять которому довольно сложно.

С другой стороны, сейчас все больше развивается движение бодипозитива, которое призывает уважать свое тело, как и тела других людей, – в любом весе. Уважать любую форму тела, при любом количестве конечностей, с любыми особенностями кожи и волос и так далее. Уважать свое тело не значит лечь на диван, начать пачками поглощать чипсы и шоколад и перестать двигаться. Забота о теле может включать в себя и разумный выбор качественных продуктов питания, и уход за телом с помощью различных кремов и масел, и посещение спортивных центров и фитнес-клубов. Просто делается это все не из страха, ненависти и самокритики, а из уважения, заботы и с благодарностью к своему телу.

Почему этот акцент на уважении к телу и его принятии уже сейчас, даже до того, как ты снизишь вес, так важен? Дело в том, что для мозга негативные эмоции являются сигналом, что что-то угрожает нашему благополучию. Представь себе древнего дикаря, который вышел прогуляться до ближайшей пальмы и нарвать бананов к ужину. По каким причинам он может испытывать страх? Ну, например, он увидел на пальме дикую обезьяну, которая скалит зубы и пытается напасть на него. Или заметил тигра, который не спеша выходит из джунглей, помахивая длинным хвостом, в поисках ужина. Страх, который испытает в этот момент наш древний человек, будет сигнализировать мозгу, что ситуация опасна для нашего здоровья, и заставит ум искать способы избежать этой опасности. Когда наш дикарь убежит от тигра, страх пройдет, и мозг поймет, что опасность миновала, больше бежать не нужно. Для нашего мозга до сих пор эмоции страха, ненависти или отвращения являются сигналами опасности и возможного повреждения. Поэтому мозг всеми силами будет искать возможность избежать возникновения таких ситуаций.

А теперь представь, что нахождение в фитнес-центре вызывает у тебя напряжение, стресс и тревогу о своем теле. Или даже само твое тело является источником сложных и неприятных эмоций. Твой мозг постарается избежать того, что будет активировать эти эмоции. Например, спортивного зала, в котором ты сосредоточена не на удовольствии от движений, а на сравнении себя с другими (не в твою пользу), на чувстве отвращения к толстому животу и стремлении всеми силами убежать от этого отвращения на беговой дорожке, стараясь сжечь побольше калорий. Рано или поздно ум найдет способы не ходить в этот зал, не смотреть на себя в зеркало и не соблюдать все эти диеты, которые вызывают у тебя постоянное напряжение и состояние стресса.

И наоборот: то, что воспринимается нами как удовольствие, мозг тоже запоминает и стремится потом повторить действия, которые связаны с приятными ощущениями и переживаниями. Именно поэтому, с точки зрения способности поддерживать определенные действия долговременно, на протяжении всей твоей жизни, гораздо эффективнее, чтобы в процессе их выполнения ты ощущала приятные для тебя эмоции: радость, удовольствие и т.д. Вопросы гармоничного питания и физической активности тесно связаны с твоими мыслями и переживаниями относительно собственного тела. Поэтому гораздо более эффективно будет, если тело тоже станет для тебя источником приятных чувств, а не тревоги, ненависти или отвращения. Кроме того, состояние стресса и напряжения повышает уровень гормона стресса – кортизола. А он заставляет твое тело набирать вес именно в области талии и живота, провоцируя нарушения метаболизма и развитие метаболического синдрома. Кроме того, он повышает количество сахара и жиров в крови, таково уж его действие. Поэтому, со всех точек зрения, пребывать постоянно в негативных эмоциях относительно своего тела – это нехорошая идея.

Но как же изменить отношение к себе?

Есть два глобальных подхода, которые обычно предлагаются для развития самопринятия и доброго отношения к телу.

1. Измени тело, сделай его идеальным – и тогда тебе не придется испытывать негативных переживаний по его поводу.

Насколько это возможно? Если тебе свойственен перфекционизм, то ты можешь никогда не быть довольна телом до конца. В мире, где правят фотошоп и маски в соцсетях, твоя реальная внешность никогда не сможет дотянуть до этих нереалистичных идеалов. Есть интересное исследование, в котором сравнивали отношение к себе у девушек, попросив их заполнить опросники до и после просмотра женских журналов с изображениями идеально отфотошопленных моделей. Конечно же, после просмотра таких журналов их отношение к себе ухудшилось, хотя их внешность за это время не претерпела никаких изменений.

Кроме того, возможно, ты замечала, что в хорошем и радостном настроении относишься к своему телу чуть более терпимо и позитивно, чем обычно, а иногда даже и вовсе благосклонно. Но если ты в грустном настроении, тебя только что отвергли или кто-то критиковал тебя, то и отношение к себе, в том числе и к своей внешности, становится гораздо более недовольным и жестким. В зависимости от своего настроения, состояния и ресурсности ты можешь с утра считать себя красоткой или вполне себе симпатичной девчонкой, а уже к вечеру чувствовать себя старой и вымотанной рухлядью в морщинах. Хотя ни твой возраст, ни твой вес кардинально не изменились за это время.

А потом, когда действительно наступают возрастные изменения, это может оказаться и вовсе непереносимым опытом, если все отношение к себе строится на идеальном состоянии тела.

В самых тяжелых случаях люди начинают делать одну пластическую операцию за другой, будучи не в силах достичь того идеала, с которым их ум согласился бы окончательно. Любое новое веяние моды заставляет снова и снова бежать к пластическому хирургу или косметологу, ведь снова что-то не до конца идеально.

2. Второй подход заключается в предложении изменить отношение к себе на более позитивное. Например, читать аффирмации и всячески убеждать свой ум, что на самом-то деле ты уже красивая и достаточно хорошая. Помнишь, как в фильме «Самая обаятельная и привлекательная»: «Я самая обаятельная и привлекательная. Я жутко нравлюсь мужчинам. Они просто от меня без ума!», «Все мужчины оборачиваются и смотрят мне вслед безумными глазами!» Если этот подход сработает для тебя – это прекрасно! Пользуйся им обязательно! Но что если ты не можешь, как героиня еще одного хорошего фильма «Красотка на всю голову», удариться головой о пол и, очнувшись, начать считать себя топ-моделью, хотя реальный вес и тело ни капельки не изменились? А ведь чаще всего нам очень сложно убедить ум в чем-либо, ведь когда ты говоришь ему: «Я красивая», он отвечает: «Ну-ну, ты вообще давно себя в зеркало видела?»

Диалог может выглядеть так:

– Я красивая, я красивая, я уже достаточно хороша!

– Ну да, конечно. Только весишь как баржа, и живот у тебя, как на пятом месяце.

– Мужчины без ума от меня!

– То-то у тебя уже два года нет отношений, а последний мужчина бросил тебя со словами: «Похудей маленько».

– Но моя подруга Катя не худышка, а у нее отбоя нет от мужчин, вон и на работе все за ней ухаживают…

– Так то Катя, ей можно быть любой, а тебе – нет!

– Я люблю свое тело, люблю свое тело, люблю свое тело!

– Вот и зря, будешь себя в таком виде любить, так представь, во что ты тогда скоро превратишься?

Ум может спорить бесконечно и всегда найдет довод на любую твою попытку относиться к себе хорошо и полюбить свое тело.

Я хочу тебе предложить подход, который используется в терапии принятия и ответственности:

1. Мы не можем изменить свои мысли по щелчку пальцев с негативных на позитивные.

2. Мы не можем изменить и эмоции, которые испытываем по отношению к своему телу, в один миг.

3. Но мы можем научиться дистанцироваться от этих мыслей, выдерживать неприятные эмоции и при этом выбирать поведение, которое будет эффективным для нас в долгосрочной перспективе.

4. Если эти неприятные эмоции станут для нас вполне переносимыми и мы сможем действовать так, как будто уже любим свое тело или как минимум уважаем его, то скоро наша психика на основании такого поведения сделает вывод о том, что наше тело, как и мы сами, действительно достойно любви, принятия и уважения.

Как ребенок понимает, что он любим и достоин хорошего отношения? Представь, что ребенок пришел к маме и говорит: «Мама, я голодный, я очень хочу кушать. Покорми меня, пожалуйста». А мама отвечает: «Ты знаешь, ты такой классный, я тебя очень люблю», – а потом разворачивается и уходит по своим делам. И так повторяется снова и снова, и не только в отношении еды. Мама говорит, что очень любит ребенка, но при этом не делает ровным счетом ничего, чтобы заботиться о нем. Она не обращает на него внимания, не кормит, не одевает в удобную и теплую одежду, не водит в парки и театры, не общается с ним, а занимается исключительно своими делами, при этом периодически сообщая ребенку о своей любви. У ребенка таким образом сформируется ощущение своей ненужности матери – на основании ее поступков и действий, а не на основании ее слов. Наша психика устроена так, что учится именно через поведение, через действия. Если родитель постоянно курит на кухне и в туалете, но при этом регулярно говорит ребенку, что курить вредно, шансы на то, что ребенок будет курить, когда вырастет, увеличиваются во много раз.

Так же и с нашим телом. Если мы начинаем заботиться о себе, через свое поведение показывая, что ощущения в теле имеют для нас значение, что вкусная и качественная еда – это важно, что давать телу подвигаться в удовольствие – это одна из наших повседневных задач, то мы показываем психике, что тело – это важно, что оно ценно, что оно значимо. И так будут вырастать чувства самопринятия, любви и уважения к телу, а значит, к себе самой.

Важно! Помни, что тело – это не «что», тело – это «кто». Оно живое! И у тебя есть с ним отношения. Какие они сейчас? Чего им не хватает? Строила бы ты такие отношения с близким и любимым человеком, твоим ребенком? Обходилась бы с ним так, как иногда обращаешься со своим телом?

Принятие не произойдет в один момент. Отношение к телу похоже на веер, на одном конце которого могут быть ненависть, стыд или стеснение, а на другом – принятие, любовь и уважение. И путь от одного конца к другому будет лежать через множество планок, из которых сделан веер. Как белый и черный цвета имеют между собой множество оттенков серого, так и твои чувства стыда за тело и нежности к нему могут существовать чуть ли не параллельно какое-то время. И это совершенно нормально. Важными останутся по-прежнему твои действия: как ты себя ведешь по отношению к своему телу.

Вот действия, которые могут научить твою психику относиться к телу с уважением, заботой и принятием:

1. Выполнять техники осознанного питания, наблюдая за тем, какие именно виды и сочетания в еде приносят тебе удовольствие, и доверять своим ощущениям.

2. Наблюдать за тем, какое количество еды помогает тебе почувствовать комфортную сытость, а где уровень удовольствия от еды снижается из-за ощущения переполненности. Наблюдай за этим раз за разом, без осуждения, а с добрым интересом, и это поможет тебе со временем останавливаться именно в момент удовольствия, чтобы побыть с ним подольше.

3. Наблюдать за ощущениями в теле и стараться сделать для него что-то приятное. Например, сесть в более удобную позу, в которой телу будет комфортно. Если заметила, что хочешь в туалет, то сразу туда и пойти, не дожидаясь момента, когда ты доделаешь все свои важные дела. Заметить, что кожа сохнет, и увлажнить ее кремом. Заметить, что какая-то ткань неприятна коже, и выбрать в следующий раз ту, которая будет приятна и комфортна. Заметить, что тело затекло, и дать ему приятно подвигаться и растянуться. Увидеть, что тело хочет движения, и пойти на прогулку или включить любимый танцевальный клип и подвигаться вместе с танцорами.

Эти три пункта точно дадут твоей психике понять, что твои телесные ощущения – это важно. А значит, и тело уже достаточно хорошо для того, чтобы ценить его и заботиться о нем.

А теперь я приведу упражнения, которые помогут тебе разделяться с неэффективными мыслями о твоем теле и выдерживать некомфортные или болезненные эмоции относительно тела, его веса, формы и т.д.

Практика
Медитация «О ножках»

Для начала перейди к списку скачанных аудиотехник и прослушай медитацию «О ножках», а затем вернись сюда. Тебе понадобится около 10 минут спокойного времени, когда тебя никто не отвлечет. Можно послушать эту запись на ночь. Если сейчас у тебя нет времени, можно читать дальше, но не забудь вернуться к этой медитации позже. Она очень приятная и помогает немного иначе взглянуть на твое тело, ощутив некоторые перемены и в твоем отношении к нему.

Упражнение
«Работа с расстраивающими мыслями»

Это упражнение помогает разделяться с неприятными мыслями о твоем теле. Напомню, что нам важно это делать для того, чтобы эти мысли не определяли твое поведение и не заставляли тебя снова и снова садиться на неэффективные в долгосрочной перспективе жесткие диеты, напрягая Рептиляку. Для этого упражнения тебе нужны три-четыре небольших листа бумаги, примерно с половинку тетрадного листа. Для начала вспомни, пожалуйста, свои самые болезненные мысли относительно тела, его формы и веса и выпиши их ниже в книге.

Например:

1. Я толстая.

2. Я ленивая и недисциплинированная.

3. Я никогда не похудею и всегда буду толстой.

4. Меня невозможно любить.

5. Я хуже других девушек, которые стройные.

6. __________

7. __________

8. __________

9. __________

10. __________

11. __________

12. __________

13. __________

14. __________

15. __________

Допиши свои варианты. Постарайся заполнить весь список. Напротив каждой мысли поставь баллы от 1 до 10, где 1 – «меня эта мысль не сильно расстраивает», а 10 – «эта мысль причиняет мне максимальную боль и страдания».

Теперь выбери 2–4 мысли, которые расстраивают тебя наиболее сильно. Каждую из них перепиши на отдельный листочек бумаги, который ты уже заготовила. А потом включи аудио «Работа с расстраивающими мыслями», и ты узнаешь, что делать дальше.

P.S. Сжигать ничего не будет нужно…

Упражнение «Ощущение жирности»

Заключительное упражнение будет связано с твоей способностью выдерживать ощущение своей жирности. Если у тебя такое ощущение отсутствует, тогда просто пропусти это упражнение. Ощущение своей жирности – это некомфортное чувство, которое может возникать в моменты перееданий, когда в твоем животе просто находится какая-то еда, когда ремень впивается в живот, когда джинсы тесно обтягивают тело и давят и т.д. Если у тебя есть подобные ощущения, не пропусти это упражнение.

В завершение этой главы – еще несколько советов, которые я собрала от девушек, прошедших мою онлайн-группу, и нахожу крайне полезными:

1. Формируй свое жизненное окружение (жизненный контекст) таким образом, чтобы поддерживать позитивное и заботливое отношение к своему телу. Я рекомендую отписаться от тех диетологов и блогеров, которые проповедуют «пищевой нацизм» или постоянно демонстрируют кубики пресса в своей ленте. Вообще желательно придерживаться ментальной и психологической гигиены в своих соцсетях и оставлять только тех, кто помогает тебе относиться к себе с большей теплотой и принятием. Пока что лучше отменить подписку на блогеров, сравнивая себя с которыми ты чувствуешь грусть, тревогу и стыд. Когда твое позитивное самоотношение окрепнет, ты всегда сможешь вернуть их обратно. Но пока ты еще довольно уязвима к сравнениям и внутренней критике, не стоит дополнительно стимулировать