Москва
«Манн, Иванов и Фербер»
2022
На русском языке публикуется впервые
Хэррис, Расс
Когда жизнь сбивает с ног: преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности / Расс Хэррис ; пер. с англ. Ю. Распутиной. — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2022. — (Практики самопомощи).
ISBN 978-5-00195-292-3
В жизни почти каждого из нас часто случаются события, которые буквально переворачивают мир с ног на голову. Психотерапевт Расс Хэррис делится инструментами, основанными на терапии принятия и ответственности (АСТ). Освоив их, вы сможете преодолеть боль и отчаяние, не поддаться страданиям и построить счастливую жизнь, несмотря ни на что.
Книга будет полезна всем, кто проходит через личный или профессиональный кризис.
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.
Text Copyright © Dr Russ Harris Exisle Publishing Ltd
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022
Моему единственному сыну. Когда я писал эту книгу, тебе было всего пять лет. Теперь я переиздаю ее, а ты уже четырнадцатилетний юноша. Ты всегда был для меня лучшим учителем. Спасибо, что научил меня любить, помогал мне расти и развиваться. Спасибо, что наполнил мою жизнь любовью и радостью. Не хватит никаких слов, чтобы выразить мои чувства к тебе.
Эта книга обобщает информацию по теме, в ней представлены тщательно отобранные сведения. Однако она не может заменить медицинскую помощь и не учитывает все особенности каждой конкретной ситуации. Всегда обращайтесь за помощью к квалифицированному специалисту. Ни автор, ни издательство, ни распространители книги не несут ответственности за любые утраты, нанесение ущерба или иную деятельность в результате чтения.
Реальность неожиданно отправляет нас в нокаут, переворачивает жизнь вверх дном. К такому невозможно подготовиться. Удары могут быть разными: смерть любимого человека, серьезная болезнь или травма, какое-то ужасное происшествие, развод, предательство, оскорбление, неверность, жестокое преступление, потеря работы, банкротство, военные действия, пожар, наводнение, землетрясение, пандемия… Список бесконечен. Согласитесь, никто не хочет попасть в трудную ситуацию, но рано или поздно мы все сталкиваемся с ними. И чем серьезнее проблема, тем острее боль. Нас охватывают грусть, шок, гнев, страх, тревога, ужас, чувство вины, стыд, а возможно, даже ненависть, отчаяние или отвращение. Все зависит от того, с чем мы столкнулись. Иногда боль кажется невыносимой, и на помощь приходит нервная система: «отключает» чувства. Мы как будто цепенеем: функционируем, но не живем.
Иногда нам везет: удар не слишком сильный, и мы быстро приходим в себя. Поднимаемся, отряхиваемся, находим решение проблемы и движемся дальше. Но иногда простого решения нет. Ловушка реальности всегда предполагает утрату. Мы теряем важных людей — из-за смерти, развода или конфликта. Мы теряем здоровье, работу, независимость, ощущение безопасности, доверие. Мы лишаемся свободы, поддержки, чувства принадлежности к определенному кругу людей и других вещей, которыми дорожим.
Из-за ловушек, в которые нас загоняет реальность, начинается кризис, мы теряем уверенность. Мы сталкиваемся с чем-то ужасным, неподвластным контролю. (Особенно это актуально в отношении событий, радикально меняющих жизнь и человека, — психологи называют их травмирующими.) Мы начинаем горевать — сразу же или вскоре после случившегося. Вопреки распространенному убеждению, горе — это не то же самое, что грусть. Это не эмоция. Это психологический процесс, возникающий в результате утраты. Мы испытываем широкий спектр эмоций — от грусти и тревоги до злости и чувства вины. Организм реагирует и на физическом уровне: появляются бессонница, усталость, вялость, апатия, пропадает аппетит.
Доктор Элизабет Кюблер-Росс описала пять стадий горя: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Она изучала тех, кто столкнулся со смертью или тяжелой болезнью, но описанные ею стадии можно применить ко всем видам утрат, кризисов и травм. Однако сложно понять, где кончается один этап и начинается другой. Они не всегда следуют друг за другом, и большинство людей проходят не все из них. Границы размыты, все сливается. Иногда кажется, что определенный этап пройден, но вскоре все начинается сначала.
Вне зависимости от характера утраты через какие-то стадии вы пройдете, поэтому остановимся на них подробнее.
Отрицание — это сознательная или бессознательная попытка отвергнуть реальность. Человек отказывается обсуждать случившееся и думать о нем; делает вид, будто ничего не произошло; впадает в ступор или замыкается в себе; погружается в мир иллюзий: представляет, что все произошедшее — просто плохой сон.
На этапе гнева можно разозлиться на себя, окружающих или на саму жизнь. Иногда появляются и другие сопровождающие эмоции: обида, негодование, ярость, возмущение, острое чувство несправедливости.
Торг означает попытки заключить сделку, которая изменила бы реальность. Люди обращаются к Богу с просьбой об отсрочке или требуют у хирурга гарантий, что операция пройдет успешно. Обычно на этой стадии появляется много фантазий на тему, как все могло бы сложиться: «Если бы только это произошло…», «Если бы этого не случилось…».
Стадию депрессии обычно понимают неверно. У нее нет ничего общего с традиционным клиническим расстройством под таким же названием. Речь скорее о грусти, печали, сожалениях, страхе, тревоге и неопределенности — естественных человеческих реакциях на серьезную утрату.
И наконец, принятие — это примирение с изменившейся реальностью вместо борьбы с ней или избегания. Человек освобождается от эмоций и начинает постепенно перестраивать свою жизнь (хотя может казаться, что этого никогда не случится).
В ловушке реальности, среди хаоса эмоций мы можем столкнуться и с некоторыми неприятными физическими реакциями. Всем нам знаком отклик «бей или беги». Некоторые сталкивались и с более редким ответом — «замри».
Чтобы понять, чем обусловлены эти реакции, когда они возникают и как влияют на нас, давайте совершим путешествие в прошлое. Представьте, что наш древний предок отправляется в одиночку охотиться на кроликов. В какой-то момент прямо на него выходит огромная медведица. На долю секунды охотник замирает. Медведица не одна, с ней двое детенышей, поэтому она рассматривает человека как угрозу и нападает.
У нашего предка есть всего два возможных варианта, чтобы выжить: бежать или остаться и сразиться со зверем. Автономная часть нервной системы посылает сигнал — быстрее, чем человек успевает обдумать ситуацию. Слово «автономная» означает, что ее деятельность не зависит от воли человека, поэтому она и получила такое название. Эта часть нервной системы сама решает, как будет лучше для вас, без участия вашего сознания. Вы не думаете: «Так, пора переключиться на реакцию “бей или беги”». Автономная нервная система принимает решение за вас до того, как вы успеете подумать об этом, — и вот ваше тело уже готово к ответу.
Вернемся к нашему предку. Включается механизм «бей или беги». Мышцы на его руках, ногах, груди и шее напрягаются и готовы к действию. Происходит выброс адреналина, сердцебиение учащается, разгоняя кровь по телу. Предок решает драться и изо всех сил бросает копье.
Но атака неудачна. Копье лишь слегка задевает медведицу и царапает ее. Животное в ярости, а у человека нет другого оружия, поэтому он мчится прочь так быстро, как только может. Все остальное сейчас неважно.
Но медведь бегает быстрее человека. Зверь догоняет нашего предка и валит его на землю.
Теперь человеку не под силу ни сразиться с медведем, ни убежать от него. И вновь в работу включается автономный отдел нервной системы, который реагирует быстрее мысли. Поняв, что реакция «бей или беги» не привела к успеху, она активирует ответ «замри». Почему? Медведям не нравится, когда их добыча сопротивляется. Чем больше человек будет кричать и бороться, тем яростнее станет нападать медведица. Единственный шанс выжить — замереть и лежать спокойно.
Вот почему эта реакция получила такое название. Блуждающий нерв (самый крупный нерв в теле после спинного мозга) обездвиживает человека: его мышцы парализованы, он в буквальном смысле не может пошевелиться. Одновременно нервная система отключает физическое восприятие. Зачем? Если человек не будет чувствовать боль, он не станет кричать и сопротивляться. И вот наш предок лежит, парализованный ужасом, оцепеневший от страха, словно окоченевший. Если повезет, медведица потеряет к нему интерес и уйдет — или же человек выиграет время и дождется подмоги.
Наш организм и нервная система запрограммированы именно на такой ответ — «бей, беги или замри» — и включают эту реакцию при любой угрозе. (Так устроена нервная система всех млекопитающих, а также птиц, пресмыкающихся и некоторых видов рыб.) Жизненные неприятности представляют для нас угрозу, поэтому мы реагируем на них, задействуя режим «бей или беги». Обычно он трансформируется в страх и тревогу («беги»), но иногда и в гнев («бей»). В наиболее сложных случаях, когда реакция «бей или беги» бесполезна, организм использует механизм «замри». Когда такое происходит, вы в буквальном смысле застываете и не можете пошевелиться или сказать что-то, вы даже способны отключиться. Иногда возникает ощущение, будто душа оторвалась от тела.
В сложной ситуации вы, возможно, неоднократно демонстрируете реакцию «бей, беги или замри». Ее запускают любые напоминания о неприятных событиях, которые с вами случились, как внутренние — воспоминания, мысли, чувства, ощущения, — так и внешние — определенные места, люди, еда, музыка, фотографии, предметы, книги, выпуски новостей и т. д. Реакция «бей» проявляется как гнев, отчаяние и раздражительность. Реакция «беги» — как страх, тревога и беспокойство. «Замри» — как оцепенение, апатия, усталость, замыкание в себе, изоляция; часто сопровождается безнадежностью, отчаянием и ощущением бесполезности.
Теперь, после изучения основных реакций, которые возникают, когда мы попадаем в ловушки реальности, встает главный вопрос…
Правда в том, что большинству из нас сложно противостоять ударам судьбы. Мы легко попадаемся на крючок и погрязаем в неприятных мыслях, чувствах, воспоминаниях и физических ощущениях. Они изматывают нас и толкают к саморазрушению. Мы начинаем злоупотреблять алкоголем и наркотиками, отдаляемся от друзей и родственников, перестаем заниматься тем, что некогда нам нравилось, воюем с теми, кого любим, или закрываемся от всего мира и отказываемся вставать с кровати.
Такое поведение естественно и очень распространенно. Проблема в том, что в результате ситуация лишь ухудшается. Хорошая новость: нам по силам все изменить. Мы способны научиться эффективно реагировать на горевание, утраты и жизненные кризисы. В этой книге описаны приемы, опирающиеся на терапию принятия и ответственности, или ACT1. Это научный подход, появившийся в 1980-х, его основоположник — американский психолог Стивен Хайес. На момент переиздания книги (2020 год) было проведено уже более трех тысяч исследований, подтвердивших эффективность данного подхода как при работе с горем, депрессией и тревожностью, так и в отношении пагубной зависимости, хронических заболеваний и травм. Этот эффективный практический подход помогает преодолеть боль и страдания и жить полноценной жизнью, несмотря на все невзгоды. В следующих главах я постепенно познакомлю вас с тем, как это сделать.
Однако, прежде чем мы пойдем дальше, я хотел бы обратить ваше внимание на два момента. Первое: не бывает «правильной» или «уместной» реакции на неприятности. Все мы разные, поэтому оставьте свои предубеждения в отношении того, что вы должны или не должны чувствовать и сколько эти эмоции должны длиться. Кто-то плачет целыми днями или даже неделями напролет, а кто-то не проронит и слезинки. И то и другое нормально. Второе: нет «лучшего» или «правильного» способа справиться с горем, утратой или кризисом. Все действуют по-разному — что помогает одному, может оказаться неэффективным для другого. В этой книге вы найдете множество советов, инструментов, стратегий и приемов, которые помогли многим. Но нет такого метода, который был бы одинаково эффективным для всех. Экспериментируйте, изменяйте и адаптируйте все, о чем говорится в этой книге, к ситуации, в которой оказались, и к проблемам, с которыми столкнулись. (И забудьте о том, что было для вас неэффективным.)
К моему возрасту (а мне пятьдесят три года) большинство людей успевают пережить достаточное количество потрясений. Мои несчастья начались еще в детстве, когда я столкнулся с постоянными оскорблениями со стороны двух близких родственников. Затем череду бед пополнили смерти обоих родителей, друзей и родственников, болезненный развод, серьезная травма, в результате которой у меня начались хронические боли, а также очень напряженный период длиной в четыре года, когда моему сыну требовалось продолжительное интенсивное лечение от весьма тяжелого заболевания. (К моему огромному облегчению, он полностью выздоровел. Я знаю, что многим, кто читает эту книгу, повезло гораздо меньше.) Я обнаружил, что приемы АСТ невероятно полезны в столь сложных ситуациях. Я использовал их, чтобы помочь множеству других людей.
Но больше всего меня впечатлило то, что терапию принятия и ответственности можно использовать во всем. В 2015 году я составил АСТ-программу для Всемирной организации здравоохранения, ее планировали использовать в лагерях для беженцев. К настоящему моменту ВОЗ опробовала ее во многих странах — в том числе в Турции, Уганде и Сирии — и помогла беженцам справиться с обрушившимися на них многочисленными несчастьями: войной, гонениями, жестокостью, смертью близких, необходимостью бросить дом и работу, покинуть страну и пытаться выжить в суровых условиях лагеря для беженцев. Должен признаться, что сначала я сомневался, будет ли моя программа полезной. Я задавался вопросом, окажется ли она эффективной для людей, столкнувшихся с целой чередой несчастий, и испытал одновременно радость и облегчение, когда несколько лет спустя ВОЗ опубликовала результаты исследований. Беженцам не только понравилась моя программа — они нашли ее весьма полезной для преодоления сложных жизненных обстоятельств.
Книга, которую вы держите в руках, весьма схожа с той программой. Она состоит из трех частей. Первая называется «Перестройка»: это означает, что вам необходимо перестроиться после неудачи и восстановить душевное равновесие. Основной акцент мы сделаем на заботе о себе и на том, как справляться с болезненными мыслями и чувствами. Вторая часть называется «Восстановление». Как следует из названия, мы постепенно вернем вас к жизни — неважно, насколько жестокий удар вам нанесла судьба. Третью часть я озаглавил «Возвращение к жизни». Она поможет вам снова обрести энергию и силы и найти, за что ценить жизнь. (Повторюсь, что сейчас вам, возможно, в это не верится.)
Вероятно, сейчас ваше сознание протестует и настаивает, что у вас другой случай, что книга не поможет, а ваша жизнь так и останется пустой и невыносимой. Если это так, смею вас уверить: это абсолютно нормальные мысли. Большинство людей, которые впервые знакомятся с терапией принятия и ответственности, думают именно так. И правда в том, что, хотя книга должна вам помочь, дать гарантии я не могу. Но я точно уверен вот в чем: если вы бросите ее читать из-за сомнений, то она точно не принесет вам никакой пользы!
Что ж, если ваше сознание ставит успех под сомнение, давайте не будем обращать на него внимания. Пусть твердит что угодно — главное, не бросайте читать. Пусть разум болтает фоном как радио, а мы с вами узнаем, как выжить и добиться успеха, когда жизнь наносит жестокий удар.
Лицо Натали было смертельно бледным. Слезы текли по ее лицу и капали на блузку, а тело сотрясалось от рыданий. Десять дней назад ее сына-подростка насмерть сбила машина. Водитель скрылся с места преступления, и полиция до сих пор его не нашла. «Мое сердце разбито на тысячу осколков, — выдавила Натали между рыданиями. — Что мне делать? Что делать? Я не знаю, как дальше жить».
Когда мы сталкиваемся с утратой или травмой, мир рушится, и, захлебываясь слезами, мы чувствуем себя беспомощными, мы не владеем ситуацией (или почти не владеем). В этой главе вы найдете практические советы, которые помогут пережить последствия обрушившихся на вас несчастий.
Первый шаг — признать, что страх и тревога неизбежны. Это нормальный и естественный ответ на жизненные потрясения, лишающие нас чувства безопасности. Мы сразу же начинаем беспокоиться: что произойдет в будущем, как это повлияет на наших близких и так далее. С такой же легкостью можно и затеряться в прошлом: вспоминать неприятные события; думать, что стоило сделать по-другому; представлять, что бы тогда случилось; пытаться найти виноватых. Проблема в следующем: чем больше мы сосредоточиваемся на том, что нам неподвластно, тем сильнее ощущение безысходности, тревога или злость. Единственное, что мы можем и должны сделать, — сфокусироваться на том, что в состоянии контролировать.
Будущее нам неподвластно. Прошлое нельзя изменить. Мы неспособны повлиять на действия других людей, а тем более — на свои мысли и чувства: нельзя удалить болезненные эмоции и воспоминания и заменить их ощущением радости и счастья. Но в нашей власти управлять тем, что делает наше тело, как движутся руки и ноги. Мы можем контролировать собственные действия. На это и стоит тратить энергию. Вот первый шаг, который поможет пережить сложную ситуацию: взять свои действия под контроль. Давайте посмотрим, как с этим справиться.
Когда Шанти бросил муж и сбежал с ее подругой детства, с которой уже два года состоял в отношениях, женщина была убита горем. Ее терзали и разрывали на части сильные эмоции — ярость, грусть, тревога, стыд и замешательство. Шанти отгородилась от друзей и родственников и закрылась в своем доме. Мишель, жертва жестокого изнасилования, повела себя схожим образом. Как и Дэйв, потерявший работу. У Шанти, Мишель и Дэйва были похожие мотивы, чтобы выбрать изоляцию. Они не хотели никого видеть, чтобы не обсуждать случившееся. Они боялись неловкости, опасались, что разговор пробудит болезненные эмоции и воспоминания.
У Хелен и Филиппы была другая причина закрыться от всего мира. Муж Хелен неожиданно умер от тяжелого сердечного приступа. Супруг Филиппы несколько месяцев умирал от рака поджелудочной железы. Потеряв близких, Хелен и Филиппа отстранились от семьи и друзей, потому что чувствовали себя истощенными. У них просто не осталось энергии на общение.
Иногда мы отдаляемся от определенных групп людей — с большей вероятностью от тех, кто сохранил то, что мы потеряли. Их жизнь отличается от нашей, и осознание этого доставляет нам боль. Например, когда дочка Йоко умерла от менингита, женщина начала избегать всех друзей, у которых были дети. Алана сделала то же самое после выкидыша. Обеим было больно общаться с семьями, где есть маленькие дети.
Рада получила жестокий удар в форме фибромиалгии (ревматизм мягких тканей). Женщину мучили жгучие и пульсирующие боли в верхней части рук, плечах, шее, спине, животе, а также головные боли, оцепенелость тела и сильное утомление и усталость. В результате она с трудом справлялась с привычными домашними делами. Рада отдалилась от близких людей, потому что: а) была слишком измотана для общения; б) ей было физически больно выходить из дома.
Мы можем оттолкнуть тех, кто нам дорог, по многим причинам. Иногда мы не хотим быть обузой, беспокоить или доставлять неудобства. Или мы видим, что окружающим неловко общаться с нами, они не знают, что сказать и как себя вести. В такой ситуации мы чувствуем не меньший дискомфорт, чем они. Возможно, мы вбили себе в голову, что нужно быть стойкими: «Я должна справиться с этим самостоятельно. Мне не нужна чья-то помощь».
Подобные реакции нормальны и естественны. (Да, я знаю, что уже несколько раз говорил это. Но мне очень важно донести до вас эту мысль, потому что мы привыкли считать свои действия ненормальными или неправильными.) Сторонясь окружающих, мы лишь усиливаем свои страдания. Возможно, вы слышали фразу: «Человек — это социальное животное». Если мы хотим жить полноценной жизнью, необходимо делить время с другими людьми. Но когда нас настигает жестокая реальность, мы слишком часто отдаляемся от тех, кто заботится о нас. Мы закрываемся в своем горе, отгораживаемся от близких, и в результате страдания лишь усиливаются.
Очень важно поддерживать связь с теми, кто заботится, поддерживает и понимает вас. Подумайте, с кем вы можете пообщаться. И как именно? Лично? Позвонить по телефону? Поболтать по видеосвязи? Написать сообщение? Эту часть жизни вы способны контролировать. Помните, что вы можете ограничивать время общения и выбирать совместные занятия: «Я позвонила, чтобы перекинуться парой слов, у меня всего пять минут»; «Да, заходи ко мне, но, боюсь, я могу уделить тебе всего полчаса», «Если ты не против, я предпочел бы не говорить о том, что произошло»; «Я не хочу разговаривать, просто обними меня», «Давай просто посмотрим кино».
Вы вправе говорить «нет». Если вы не хотите никого видеть — уважайте свое желание, отклоните приглашение. Аналогично, если вы общаетесь с кем-то и чувствуете, что вам нужен перерыв, вы можете уйти. Просто скажите: «Прости, я хочу побыть в одиночестве, сейчас меня захлестывают эмоции». Выйдите на прогулку или закройтесь в другой комнате.
К сожалению, очень часто другие люди не знают, как общаться с нами. Они стараются помочь, но их попытки проваливаются. Нам говорят банальные фразы — «Ничто не происходит просто так», подбадривают — «Не раскисай!», стараются, чтобы мы мыслили «позитивно» и «трезво». Или окружающие не расспрашивают о случившемся и о том, как мы себя чувствуем, а стараются отвлечь нас и сменить тему. Или говорят, что в будущем все наладится, дают советы, как решить те или иные проблемы, начинают читать проповеди: «Бог дает тебе столько, сколько ты в силах унести». Это не их вина — люди лишь пытаются поддержать нас. Никто не учил их, как делать это правильно.
Наберите запрос в поисковике и получите кучу советов, как справиться с ударами судьбы. Среди них встречаются и весьма неплохие, и полная чепуха. Но ни одно средство не может помочь абсолютно всем. Необходимо экспериментировать, пробовать разные методы, чтобы понять, что работает в вашем случае.
Запомните это. А я поделюсь с вами парой советов. Во-первых, многим помогают прогулки на свежем воздухе. Природа успокаивает: вы чувствуете связь с чем-то большим, облегчение от того, что вышли из четырех стен. Наедине с природой легко быть собой: нет нужды притворяться перед травой и деревьями. Вам вообще ничего не нужно делать. Вы можете шагать, дышать, отмечать, что вас окружает, и позволять себе чувствовать то, что чувствуете.
Во-вторых, не торопитесь принимать серьезные решения. Это непросто даже в лучшие времена, что говорить о серьезных жизненных испытаниях. Наши умственные способности не на высоте. Часто мы чувствуем себя истощенными и невыспавшимися. В голове хаос. Так что, если вам нужно принять важное решение, подумайте: не лучше ли отодвинуть этот момент или делегировать данную обязанность кому-то, кому вы доверяете? Если такие варианты вам не подходят, используйте метод «Бросить якорь», описанный в пятой главе, чтобы вернуться к реальности и сконцентрироваться, прежде чем принимать решение.
Многие популярные идеи о том, как справиться с горем, утратой или травмой, взывают к здравому смыслу, но под ними нет научной базы. Например, вам будут советовать выразить свои чувства. На самом деле вы не обязаны этого делать, хотя большинству людей такой метод помогает. Выражать эмоции можно по-разному, например откровенно поговорить о своих чувствах с другом, родственником, психотерапевтом или посетить группу поддержки. Другой популярный вариант — записать мысли в дневник. На помощь творческим личностям придут стихи, проза, музыка, живопись, скульптура или танцы.
Но вас никто не заставляет следовать этому методу. Вы способны справиться с ударом судьбы и вернуться к полноценной жизни и без задушевных разговоров и стихов. Если вы не уверены, что хотите выразить свои чувства, то разумнее всего попробовать и посмотреть, что получится. Если становится легче — продолжайте, если нет — остановитесь.
Услышав про заботу о себе, вы, вероятно, закатите глаза и испустите громкий стон. И все же я остановлюсь на этом. Конечно, в данный момент забота о себе может показаться вам перебором. Если даже и так — ничего страшного. В следующих главах вы узнаете, как справиться с ощущением непомерной тяжести и мягко мотивировать себя делать то, что действительно важно.
Забота о себе помогает восстановить равновесие. С одной стороны, мы даем себе передышку, снимаем напряжение, отказываемся от ряда обязанностей, берем паузу, чтобы отдохнуть и восстановиться. Так, полноценный отдых и безделье после случившихся неприятностей многим пойдут на пользу. С другой стороны, мы хотим продолжать заботиться о собственном здоровье. Из спада активности, который следует за неприятностями, можно извлечь пользу. Это закономерно, ведь различного рода перипетии отнимают много энергии. Эмоциональные потрясения выматывают. Кроме того, люди часто сталкиваются с нарушениями сна. Однако если мы впадаем в крайности и целыми днями не вылезаем из постели, то в конечном счете сделаем себе только хуже.
Кто-то начинает заедать горе шоколадом, мороженым, пиццей или находит утешение в алкоголе. При умеренном потреблении проблем не возникнет, но держите себя в рамках. То же самое касается физических упражнений. Отложите на время занятия спортом из-за стресса и напряжения. Но если совсем прекратить тренироваться, это негативно скажется на здоровье. Тело должно двигаться. Это особенно актуально для тех, у кого есть травмы или проблемы со здоровьем, как, например, у Рады. Из-за боли, онемения мышц и усталости, сопровождающих фибромиалгию, она не могла заниматься любимыми видами физической активности — аэробикой и латиноамериканскими танцами. Но без спорта пациенту с подобным (и почти всеми хроническими заболеваниями — диабетом, астмой, гипертонией) диагнозом становится только хуже. Раде предстояло как-то двигаться с учетом ограничений, которые накладывала болезнь. Женщина начала с растяжки и укрепления мышц, а также с непродолжительных прогулок с тростью.
В общем, стоит составить план заботы о себе. Проанализируйте, как вы будете уделять себе время, какую роль сыграют физическая активность, здоровое питание, ограничение алкоголя, релаксация и отдых, а также сон. Но будьте реалистичны: если вам тяжело и вы понимаете, что навалилось слишком много всего и сразу, — притормозите. К моменту, когда вы дойдете до восемнадцатой главы «Избавляемся от плохих привычек», у вас будут все необходимые инструменты для эффективной мотивации.
Не забудьте также про хобби, спорт, творческие занятия и все остальное, что вам интересно. В моменты потрясений они легко могут улетучиться. Иногда, пока вы сосредоточены на решении проблем, стоит отодвинуть эти занятия на второй план. Но чем скорее вы вернетесь к привычной деятельности, тем лучше. Возможно, она не будет приносить вам столько же удовольствия, что и раньше. Вы, вероятно, будете слишком возбуждены, вымотаны или истощены, чтобы полностью ей отдаться. Но если продолжите, то удивитесь, как любимые занятия успокаивают, придают сил и поддерживают вас в период страданий.
Несомненно, план заботы о себе должен соответствовать вашей индивидуальной ситуации. Если вы восстанавливаетесь после серьезной операции, химиотерапии или тяжелой болезни, заниматься в спортзале не получится. В этом случае можно подобрать комплекс несложных упражнений и выполнять его даже в постели. Когда начнете вставать, то сумеете делать простые упражнения, которые порекомендует врач. Если ваша проблема не связана с травмой или болезнью, у вас, несомненно, более широкий выбор в области физической активности, но, возможно, не хватает энергии, чтобы заниматься в полную силу. Тогда снизьте планку и, например, отправьтесь на прогулку.
Когда Натали повторяла «Что делать?», она задавала самый важный вопрос. Она не могла изменить прошлое, вернуть сына, собрать по осколкам разбитое сердце. Но была в силах потихоньку начать заботиться о себе — и это важный шаг, который создает видимость контроля над жизнью.
Помните: забота о себе не должна требовать от вас больших усилий. Когда вы чистите зубы, принимаете душ, едите здоровую еду, вы заботитесь о себе. То же самое относится к общению с друзьями, прослушиванию любимой музыки или чтению этой книги. Важен каждый самый маленький шаг (даже если ваше сознание твердит обратное).
Когда вы сталкиваетесь лицом к лицу с жестокой реальностью и оказываетесь в ступоре, чего вы ждете от близких друзей и родственников? Большинство из нас — одного и того же. Мы хотим ощутить, что нужны кому-то, что о нас готовы позаботиться, что нас понимают. Что окружающим небезразличны наши страдания и боль, что люди хотят быть рядом и не рассчитывают, что мы будем веселиться и вести себя беззаботно. Что нас поддержат, будут к нам внимательны и предложат помощь. Мы хотим понять, что не одиноки. И вот он, самый главный вопрос: если мы желаем, чтобы окружающие проявляли к нам доброту, понимание и заботу, почему большинство из нас относится к себе отвратительно?
Когда судьба наносит удар, нам необходимы все запасы доброты, какие только можно получить. Однако нередко это не так легко сделать. Почему? Потому что сознание склонно осуждать, критиковать и задавать нам трепку. Оно готово огреть нас палкой или нанести еще один удар, хотя мы и так уже стоим на коленях. Сознание уверяет, что надо быть сильнее, лучше справляться с ситуацией или что у окружающих дела намного хуже, поэтому нечего жаловаться. Возможно, вы услышите призыв собраться, разложить все по полочкам, не раскисать, не вести себя жалко. Иногда мы сами виним себя в том, что произошло.
Например, если умирает любимый человек, мы обвиняем себя, что недостаточно сильно его любили, редко были рядом или нечасто делились чувствами. Иногда мы считаем, что должны были предотвратить его смерть (особенно часто это случается, если человек покончил жизнь самоубийством). Один из моих клиентов сокрушался, что выжил в авиакатастрофе. Внутренний голос говорил о несправедливости: он жив, а остальные двенадцать человек погибли, он «не заслужил этого». (Такой синдром носит название «комплекс вины выжившего».) Другая клиентка ругала себя за то, что у ее сына шизофрения: «Это из-за меня ему достались плохие гены».
Даже если сознание не атакует, мы сами нередко проявляем черствость, холодность и равнодушие по отношению к себе. Вместо поддержки подрываем свой моральный дух. Внутренний голос настаивает, что мы не справимся, что наша жизнь ничего не стоит. Или требует перестать жаловаться, ныть и причитать. Или рисует картины ужасного будущего. Как я уже отмечал, это нормально, но бесполезно. Однако какая у нас альтернатива?
Антонио — огромный, мускулистый полицейский с итальянскими и австралийскими корнями — поморщился и скрестил руки на груди. «Хватит пичкать меня этими бредовыми идеями в стиле хиппи!» — проворчал он. Его жена, Кэти, уговорила мужа прийти ко мне, и Антонио даже не пытался скрыть своего раздражения. Несколько недель назад София, его маленькая дочь, внезапно умерла во сне. Супруги были разбиты, но справлялись с горем по-разному.
Кэти делала многое из того, о чем мы говорили в предыдущей главе: общалась с друзьями и родственниками, выражала свои чувства, плакала (иногда часами) и заботилась о себе. Антонио, напротив, отгородился от всего мира и каждый вечер проводил перед телевизором, налегая на спиртное и ни с кем не общаясь. Если Кэти пыталась поговорить с ним об их общем горе, тоске и душевных страданиях, муж злился и обрывал ее.
Антонио неохотно согласился прийти на консультацию, он сделал это только ради жены. В процессе общения он быстро понял, что пытается сбежать от боли. Антонио любил свою работу и в течение дня был способен погрузиться в нее, но стоило вернуться домой — и его состояние менялось. Все напоминало ему о дочке, и особенно жена. Мужчина испытывал такую боль, с которой прежде не сталкивался. Он пил, отказывался общаться, торчал перед телевизором — это приносило некоторое облегчение, но губительно сказывалось на отношениях с супругой.
— Я полное ничтожество, — заявил Антонио. — Я должен быть рядом с ней, но не могу. Просто… просто… Я не хочу даже думать об этом. Это слишком… Для меня это… Черт, я слабак, вот уже и сопли распустил.
— А вы преуспели в самобичевании, — ответил я.
— Разве я этого не заслужил?
— Но помогает ли такой метод справиться с ситуацией?
— А вы как думаете? — ответил Антонио с сарказмом. — Разумеется, нет.
— Ну что ж, — сказал я. — Раз ваш метод не помогает, готовы ли вы попробовать что-то новое?
Антонио посмотрел на меня с подозрением.
— Что именно?
— Быть добрее к себе.
— Это бредовые идеи в стиле хиппи! — проворчал он.
Ответ Антонио понятен. Многие люди сначала реагируют именно так.
— И что здесь бредового? — спросил я.
— Я знаю, к чему вы ведете, — сказал Антонио. — Кэти мне все уши прожужжала об этом, как его… самосострадании. Вы серьезно собрались толкнуть речь на эту тему?
Я глубоко вздохнул.
— Если задам вопрос, сможете ответить честно?
Антонио пожал плечами.
— Конечно.
— Хорошо. Представьте, что вы отправились в путешествие вместе с другом. И все не так-то просто. Поездка полна опасностей, одна неприятность следует за другой, вам постоянно приходится выкручиваться. Вы измотаны, и требуется немало сил, чтобы продолжать путешествие.
Антонио заерзал в кресле.
— Итак, — продолжал я, — раз уж вы намерены не бросать дело на полпути, кого вы хотели бы видеть рядом с собой? Того, кто скажет: «Заткнись! Хватит ныть, я больше ничего не хочу слушать. Не будь тряпкой. Стисни зубы и двигай вперед, слабак!» Или вам по душе будет услышать такие слова: «Это на самом деле сложно. Но нас же двое! Ты можешь рассчитывать на меня, я буду рядом до конца».
Антонио откашлялся.
— Разумеется, второй вариант, — сказал он.
— А как вы относитесь к самому себе? Какой у вас вариант — первый или второй?
Существует несколько определений самосострадания, но все они сводятся к одному: признайте свою боль, будьте добрее к себе. Казалось бы, ничего особенного, но на самом деле это очень мудрые слова. Посочувствовать себе — значит принять реальность. Признать, что вам больно, что вы страдаете. И затем предпринять активные действия, чтобы, проявив доброту, заботу и поддержку, облегчить свои мучения.
Бережное отношение к себе поможет эффективно справляться с болью и со всеми проблемами, которые уготовила нам жизнь. И все же многие люди не принимают самосострадание всерьез, считая его вычурной фантазией, порожденной движением нью-эйдж, культурой хиппи или женскими романами. Кто-то думает, что это просто умные слова, за которыми ничего не стоит. Другие приравнивают самосострадание к религиозной практике. Мужчины считают, что такое поведение женственно, это не по-мужски. Многие, независимо от пола, придерживаются мнения, что самосострадание сродни слабости, мягкотелости или не способствует решению проблем.
Но ни одно из этих предположений не выдерживает критики. Разумеется, и религиозные практики, и нью-эйдж, и хиппи воспевают самосострадание. Но времена меняются. Сегодня западная наука обратила пристальное внимание на бережное отношение к себе. Многие уважаемые ученые занимались этим вопросом (в отрыве от религии) и пришли к выводу, что самосострадание может принести пользу в различных ситуациях — при работе с тревожностью, депрессией, горем и травмой.
Если мы сочувствуем страдающему другу, никто не рассматривает такое поведение как признак слабости и бесхарактерности. Почему же проявление доброты к себе мы расцениваем по-другому? Результаты исследований свидетельствуют о том, что самосострадание позволяет эффективно решать проблемы, дает возможность собраться с мыслями и перезарядиться — и у нас появляются мотивация и энергия, чтобы предпринимать результативные действия.
Иногда люди путают самосострадание с жалостью к себе. Они спрашивают: «Какой смысл себя жалеть?» Но это разные вещи. Жалость к себе — совсем другое дело. Это чрезмерное погружение в собственные проблемы. Человек упивается своим горем, вместо того чтобы предпринять какие-то меры. Такой подход разительно отличается от практики самосострадания, с которой вы познакомитесь в этой книге. Вы научитесь признавать свою боль (не жалея себя и не упиваясь страданиями) и предпринимать меры для того, чтобы справиться с ней.
Некоторые из моих клиентов возражали: «У меня нет времени на самосострадание, я должен заботиться о своей семье». Тогда я задавал вопрос: «Вы когда-нибудь летали на самолете? Помните, перед полетом вас всегда инструктируют: сначала наденьте кислородную маску на себя, затем на других? Почему? Если вы не наденете маску в течение тридцати секунд, то отключитесь и уже никому не сможете помочь. Думайте о самосострадании как о кислородной маске: вы будете справляться с проблемами эффективнее и в результате сможете позаботиться о других». Иногда люди думают, что проявить сочувствие к себе — значит сдаться и не решать проблемы, но это не так. Напротив, самосострадание дает силы не опускать руки, двигаться дальше и справляться с ситуацией.
Кто-то считает, что самосострадание — это эгоизм или потакание своим прихотям. Но если вашему лучшему другу сложно, если он переживает тяжелые времена, разве вы не поддержите его, не поможете ему справиться с трудностями? И когда он примет вашу помощь, станете ли вы считать его эгоистом или человеком, который потворствует своим желаниям? Разумеется, нет! Откуда же эти двойные стандарты? Раз ваш друг заслуживает доброго отношения и заботы в те моменты, когда ему нелегко, того же заслуживаете и вы.
Теперь прислушайтесь к себе: что говорит ваш внутренний голос, согласен ли он с этим или начал протестовать: «Нет, ты этого не заслуживаешь»? Если второй вариант — будьте уверены: все мы часто сталкиваемся с разными версиями истории «Ты недостаточно хорош», и конкретно эта — «Я недостоин доброго отношения» — весьма распространена. Позже мы разберемся, что делать с утверждением «Ты недостаточно хорош», а сейчас пока просто признайте, что с вами это случилось. Скажите себе что-нибудь такое: «Ладно, сознание решило отчитать и раскритиковать меня и утверждает, что я не заслуживаю внимания». И пусть после этого ваш внутренний голос твердит что хочет. Не пререкайтесь и не спорьте с ним — вам все равно его не переубедить. Пусть забавляется как угодно, а вы пока выполните упражнения, которые приведены далее.
— Хорошо, я понял, о чем вы толкуете, — сказал Антонио. — Но не думаю, что я справлюсь. Я полицейский, а мы привыкли не ныть, а действовать.
Я кивнул.
— Да, у вас установка как у первого друга в той ситуации, что я описывал: «Не распускай нюни, хватит ныть, возьми себя в руки, ведь на тебя всем плевать!».
Антонио кивнул.
— Очень похоже на то.
— Но если бы у вашего лучшего друга только что умерла дочь, вряд ли вы сказали бы ему нечто подобное.
— Конечно, нет!
— А что бы вы ему сказали?
— Боже! Я в полной растерянности!
— Не торопитесь, подумайте. Обычно, когда люди страдают, им хочется услышать что-нибудь вроде «Я вижу, как тебе тяжело» и «Я всегда буду рядом». Так что бы вы сказали? Выразите своими словами.
Антонио немного подумал, а потом очень тихо произнес:
— Думаю, что сказал бы так: «Друг, это и в самом деле чертовски больно. Хуже ситуации и не придумаешь. Никому такого не пожелаешь, особенно тебе. Если что-то понадобится — я буду рядом…»
В этот момент его голос дрогнул. Маска сурового полицейского исчезла, и глаза мужчины наполнились слезами.
Как и многие из нас, Антонио был готов проявить сочувствие к другим, но не к себе. Если вам незнакомы эти муки, если вы привыкли относиться к себе с пониманием, подбадривать — вам повезло. Предполагаю, что большинство читателей — как и я, когда только познакомился с этой концепцией, — найдут подобную задачу сложной, поэтому предлагаю осваивать ее постепенно. И первый шаг — просто признать, что вам больно. Жизнь может нанести жестокий удар, это правда. И порой он весьма ощутимый. И мы отчаянно хотим, чтобы боль нас отпустила, но чаще всего она не уходит.
Доброта к себе начинается с двух вещей — и вы найдете их в речи Антонио:
а) признать, что тебе больно;
б) отреагировать с сочувствием.
Признать боль — значит быть честным с самим собой и оценить масштаб своих страданий, не погружаясь и не увязая в них, не переключаясь на жалость к себе. Например, не ввязывайтесь в длинный внутренний монолог: «Это ужасно. Я больше не выдержу. Мне еще никогда не было так плохо. Когда же это закончится?» Это прямой путь к мучениям и отчаянию. Необходимо честно и с сочувствием признать свое состояние, как вы сделали бы, общаясь с другом, который находится в сложной ситуации.
Один из способов признать боль — придумать короткую фразу, которую легко запомнить. Она также поможет нам несколько отстраниться от своих страданий, а не погружаться в них. Особенно помогают выражения вроде «Ну вот и…», «Я замечаю, что…», «На меня нахлынуло…». Вы можете сказать: «Ну вот и грусть», «Я замечаю, что злюсь», «На меня нахлынуло отчаяние». Несколько странная манера общаться, но это неслучайно. Дело в том, что обычно мы говорим: «Я грущу», «Я одинок» или «Я сержусь» — и таким образом олицетворяем себя с эмоцией. Когда же мы произносим: «Я замечаю, что грущу», «Ну вот и одиночество» или «На меня нахлынул гнев», мы несколько отстраняемся от своих эмоций и не отождествляем их с собой, а рассматриваем скорее как опыт, который нам пришлось получить.
Такая необычная манера речи — «Я замечаю, что сержусь» или «Ну вот и тревога» — обычно помогает немного отстраниться от своей боли, отделиться от нее и снижает вероятность того, что мы в ней увязнем. Если вам сложно определить, какие именно эмоции вас одолели, либо чувств так много, что вы в них запутались, можно использовать такие слова, как «страдания», «горе», «боль», «утрата», «глубокое разочарование»: «Ну вот и страдания», «Я замечаю, что меня постигло глубокое разочарование». Если «замри» — ваша ответная реакция на удар судьбы и вы ничего не ощущаете, можно сказать: «Я замечаю, что нахожусь в оцепенении» или «Ну вот и ощущение пустоты».
Еще один полезный прием — включить слова «прямо сейчас» или «в данный момент». Например: «Прямо сейчас я ощущаю боль утраты», «В данный момент на меня накатила грусть» или «Прямо сейчас я замечаю, что злюсь». Это поможет помнить о том, что болезненные эмоции и чувства временны — они, как погода, постоянно меняются. Даже в самые тяжелые дни своей жизни ваше состояние будет нестабильно: вы будете чувствовать себя то лучше, то хуже. Возможно, «прямо сейчас» вы отмечаете грусть, но позже ваши ощущения изменятся. Можно также использовать выражения «Время для…», «Сейчас минутка…» или «Настала пора…» Например: «Время для глубокой скорби» или «Сейчас минутка гнева».
Идея в том, чтобы поиграть с разными фразами и найти те, которые будут вам помогать. Кристин Нефф, всемирно известный исследователь в области самосострадания, любит говорить: «Вот и минутка страдания». В этой фразе есть что-то поэтичное, поэтому она нравится людям. И все же многие предпочитают что-то попроще. Например, Рада, которая страдает от фибромиалгии, предпочитает говорить: «Это и правда больно». А помните Натали, сына которой сбила машина? Ее фраза — «Меня постигло большое горе». Что касается Антонио, он остановился на простом «А вот и…»: «А вот и грусть», «А вот и злость» и так далее. Один из моих клиентов, прочтя первое издание этой книги, выбрал фразу «Это удар судьбы — и весьма жестокий!»
Попробуйте прямо сейчас.
Посидите спокойно и отметьте, какие неприятные чувства вы сейчас испытываете. Назовите их: гнев, грусть, тревога, одиночество и так далее.
Затем признайте их, медленно, тихо и спокойно произнося про себя: «Я замечаю, что…» или «А вот и…»
Сделайте паузу, глубоко вдохните и выдохните.
Повторите упражнение еще раз.
Очень медленно, тихо и спокойно скажите про себя: «Я замечаю, что…» или «А вот и…»
После того как мы признали свою боль, следующий шаг — отнестись к себе с чуткостью. Вы можете сказать про себя что-нибудь вроде «Будь к себе добрее», «Не дави так», «Дай себе передышку», «Расслабься», «Не спеши». Для кого-то лучше работает одно слово — например, «спокойнее» или «добрее». Кристин Нефф, блестящий исследователь самосострадания, о которой я уже упоминал, говорит: «Я позволяю себе быть к себе добрее». Рада предпочитает короткую формулировку «Будь добрее». Натали выбрала фразу «Я буду относиться к себе с пониманием». Антонио это решение далось непросто, но он остановился на варианте «Не дави на себя».
Идея в том, чтобы теперь соединить первый и второй шаги — признание боли и чуткую реакцию — и составить одну фразу, которую вы сможете использовать снова и снова.
«Это действительно больно. Будь добрее к себе».
«Мое сердце разбито. Стоит быть снисходительнее».
«А вот и грусть. Не дави на себя».
«Пришло время страданий. Надо проявить чуткость».
Придумав фразу, повторяйте ее про себя спокойным и тихим голосом, как только погрузитесь в страдания (не используйте жесткий, безучастный, требовательный или менторский тон). Цель — не избавиться от боли, а ощутить комфорт и поддержку, как если бы рядом был заботливый друг.
Помните также о том, что вы не практикуете метод позитивного мышления, не стараетесь избавиться от неприятных мыслей и заменить их оптимистичными. Если вы попробуете использовать самосострадание для этих целей, то вскоре разочаруетесь. Неприятные, бесполезные и осуждающие мысли не перестанут появляться (чуть позже я расскажу, почему так происходит). Цель нашего метода — позволить мыслям и чувствам присутствовать и в то же время гарантировать доброе отношение к себе. Другими словами, вместо того чтобы избавляться от нежелательных мыслей, вы признаете, что они вас посетили, позволяете им остаться и добавляете еще несколько, которые составят им компанию. (Возможно, сейчас это кажется вам странным. Однако, прочитав следующие две главы, вы осознаете, как работает этот метод.)
Сейчас я хочу попросить вас сделать вот что: придумайте собственную фразу, чтобы успокаивать себя, или выберите одну из перечисленных выше и мысленно произнесите ее тихим, спокойным голосом, практикуя доброе отношение к себе. (Если начнете говорить резко, начальственным тоном и не проявляя сочувствия, упражнение не даст желаемого эффекта.)
Но позвольте сделать маленькое предсказание. Примерно 95% читателей, которые выполнят следующее упражнение, получат немедленный положительный эффект. А вот приблизительно у 5% читателей результат будет отрицательным: они либо не заметят существенной разницы и разочаруются, либо во время упражнения их посетят неприятные мысли и чувства (скорее всего, тревога, самокритика или одна из вариаций утверждения «Я этого не заслуживаю»). Если вы среди этих пяти процентов — не расстраивайтесь, это не проблема. В следующих главах вы научитесь приемам, которые существенно облегчат вам жизнь. Что ж, довольно предисловий, давайте попробуем.
Предлагаю вам принять удобную позу, которая позволит собраться и сконцентрироваться. Например, если сидите на стуле, наклонитесь немного вперед, выпрямите спину, опустите плечи и уверенно упритесь ногами в пол.
Теперь подумайте о своих проблемах. Поразмышляйте немного о том, что произошло и как это на вас повлияло. Отметьте возникшие мысли и чувства.
Затем мысленно обратитесь к себе, говоря медленно и тихо спокойным и сочувственным голосом. Признайте свою боль, отреагируйте с пониманием. Если у вас нет никаких идей, попробуйте сказать следующее: «Это действительно больно. Будь добрее к себе».
Сделайте паузу и понаблюдайте, что произошло.
Если вам хочется, глубоко вдохните и прочувствуйте, как воздух медленно и плавно наполняет легкие, а потом выходит из них.
Снова повторите фразу полным сочувствия голосом. Опять сделайте паузу и посмотрите, что произошло.
При желании снова сосредоточьтесь на дыхании: медленно и плавно вдыхайте и выдыхайте.
В последний раз произнесите фразу — с теплотой, заботой и сочувствием.
Сделайте паузу и понаблюдайте, изменилась ли ситуация.
Итак, что же произошло? Если ничего не произошло или у вас появились неприятные мысли или чувства, это не проблема. Уверен, работая с книгой, вы заметите прогресс. Просто признайте, что в настоящий момент сочувственный разговор с собой вам не помогает. Но есть и хорошая новость: проявить доброту к себе можно не только с помощью слов. Вспомните о приемах заботы о себе, которые мы обсуждали в предыдущей главе. Если вы действуете на автопилоте, из чувства долга, потому что сознание твердит: «Надо это сделать, надо заботиться о себе», такие действия приносят пользу, но вы не чувствуете, что проявляете самосострадание. Однако ситуацию можно переломить. Продолжайте делать то же самое, но наполните свои действия истинной теплотой и заботой. (Возможно, не получится, но попробовать точно стоит.) В следующих главах вы освоите приемы, которые позволят по-другому относиться к своей боли, обезвредить ее. Каждый раз, применяя методы для облегчения страданий, вы будете проявлять доброту к себе.
Не исключено, что это упражнение, наоборот, помогло вам стать снисходительнее к себе. Даже малейшие признаки — уже хорошее начало. Самосострадание — это навык. Как и любой другой, он оттачивается практикой. Если это ваш случай, продолжайте экспериментировать. Поиграйте со словами, пока не отыщете фразу, которая найдет отклик в вашей душе. Повторяйте ее в течение дня, особенно в самые тяжелые моменты. Отметьте, что происходит, когда вы по-настоящему добры к себе. Цените нового друга, которого обрели в собственном лице. Когда жизнь наносит жестокий удар, самосострадание — ваш лучший союзник.
Шанти не смотрела мне в глаза. В ее тихом голосе звучало отчаяние. «Я просто не хочу больше испытывать эти эмоции!» — заявила она. Помните Шанти из второй главы? Ее муж, Рави, два года крутил роман с лучшей подругой женщины. Когда Шанти узнала об этом, Рави бросил ее и сбежал с любовницей в другой город, чтобы начать там новую жизнь. Никто не получает удовольствия от боли. Все хотят, чтобы она ушла. Но подвластны ли нам чувства?
Дети разного возраста часто не справляются с эмоциями. Страх, гнев, грусть, чувство вины, разочарование, тревога — эти и многие другие чувства заставляют малышей вести себя так, словно они роботы на дистанционном управлении. Если гнев берет верх, малыш вопит, лягается или топает ногами. Если побеждает страх, ребенок прячется, плачет или убегает. Когда приходит грусть — дуется, ноет или громко рыдает.
К счастью, взрослые не так подвержены влиянию эмоций, и это хорошая новость. Иначе возникла бы серьезная проблема. Представьте, что было бы, если бы страх, гнев, грусть и вина руководили вашими действиями так же, как в детстве. Насколько бы это осложнило жизнь!
Разумеется, иногда все мы оказываемся во власти эмоций. Выходим из себя, идем на поводу у собственных страхов, тонем в пучине грусти, взваливаем на себя чувство вины, впадаем в слепую ярость. Но, к счастью, это случается куда реже, чем в детстве (по крайней мере, для большинства людей такое утверждение справедливо). Это происходит потому, что в процессе взросления мы знакомимся с разными методами контроля эмоций.
Например, мы узнаем, что можно отвлечься от неприятных чувств с помощью еды, музыки, телевидения, книг или игр. Чем дальше, тем больше инструментов в нашем арсенале отвлечения: физическая активность, работа, учеба, хобби, религия, компьютерные игры, электронная почта, азартные игры, секс, порнография, музыка, спорт, наркотики, алкоголь, работа в саду, прогулки с собакой, приготовление еды, танцы и так далее.
Кроме того, мы учимся уклоняться от неприятных ощущений, избегая ситуаций, способных запустить поток эмоций. Другими словами, мы начинаем сторониться людей, мест, видов деятельности или задач, с которыми связаны переживания и проблемы.
Люди также придумали множество стратегий мышления, которые на время приглушают эмоциональные страдания. У каждого из нас в арсенале полно этих приемов, например:
Ну и последний, но не менее важный момент: мы уже выяснили, что, пичкая свой организм разными веществами — будь то шоколад, мороженое, пицца, сахар, чай, кофе, аспирин, парацетамол, алкоголь, табак, психоактивные вещества, растительные или медицинские препараты, — мы часто получаем лишь кратковременное избавление от болезненных ощущений.
И все же, даже имея в запасе такое обилие методов контроля над чувствами, мы продолжаем страдать психологически. От эмоциональной боли невозможно избавиться надолго. Вспомните свой самый счастливый день. Сколько вы им наслаждались, пока не появились тревога, досада, разочарование или раздражение? Недолго, верно? А ведь это самый счастливый день! Именно поэтому, когда жизнь наносит удар, большинство приемов контроля над эмоциями оказываются неэффективными.
На самом деле прожить полноценную жизнь — значит испытать весь спектр человеческих эмоций, а не только «хорошие». Наши чувства как погода, они меняются постоянно. Порой они весьма приятны, а порой — невероятно дискомфортны. Представьте себе, что мы руководствовались бы следующим убеждением: «Каждый день погода должна быть хорошей. Если на улице мокро и холодно, значит, что-то не так». При такой установке долго ли мы воевали бы с реальностью? Какой тусклой стала бы наша жизнь, если бы мы верили, что в плохую погоду невозможно заниматься важными делами и быть тем, кем хочется!
Возможно, пример с погодой рассмешит вас. Мы знаем, что контролировать ее нам не под силу, поэтому даже не пытаемся. Какой бы ни была погода, мы оденемся по сезону. Но если речь заходит об эмоциях, мы ведем себя противоположным образом: изо всех сил стремимся их контролировать. И это вполне естественно: все хотят чувствовать себя хорошо, никто не желает плохого состояния. И мы пытаемся отогнать неприятные эмоции с помощью быстродействующих средств, перечисленных выше. Разумеется, многие из них неплохо приглушают боль, но на какой период? Надолго ли неприятные чувства нас покинут и когда они вернутся снова? Через несколько минут? Или часов — если сильно повезет?
В жизни все люди сталкиваются с сильными и неприятными эмоциями, которые невозможно отключить, нажав на кнопку. Несомненно, вы уже поняли, что часто те приемы, с чьей помощью мы пытаемся контролировать свои чувства, в долгосрочной перспективе ухудшают жизнь. Это очевидно, когда речь идет о лекарствах, алкоголе, табаке, шоколаде, азартных играх. Но, если задуматься, это утверждение справедливо для всех приемов контроля над эмоциями, к которым мы слишком часто и настойчиво прибегаем.
Даже нечто безобидное вроде спорта становится проблемой, если мы переусердствуем, пытаясь обуздать свои чувства. Например, некоторые люди с анорексией подвергают себя изнурительным ежедневным тренировкам. Да, им удается ненадолго приглушить тревогу — преследующий их страх растолстеть, — но итогом становится нездоровая худоба. Если заниматься спортом в соответствии с потребностями тела, следить за здоровьем и самочувствием, результат будет другим.
Пытаясь контролировать эмоции, мы нередко терпим неудачу и разочаровываемся. И стараемся с удвоенной силой, ищем более совершенные инструменты для контроля своего самочувствия. Мы надеемся открыть универсальное средство. Но рано или поздно понимаем, что это безнадежное предприятие.
Чтобы проиллюстрировать данный момент, во время семинара или лекции я прошу поднять руки тех, у кого есть дети. Обычно это примерно три четверти аудитории. Я говорю:
— Дети невероятно обогащают нашу жизнь и позволяют испытать самые удивительные эмоции, какие только можно себе представить: любовь, радость, нежность. Но разве список чувств, которые у нас вызывают дети, ограничивается этим набором?
Все качают головами и произносят:
— Нет!
— Какие еще чувства вызывают у вас дети? — задаю я следующий вопрос.
Я получаю кучу ответов. Приведу некоторые из них: страх, гнев, истощение, беспокойство, чувство вины, грусть, боль, досада, неприятие, скука, ярость.
Вот и доказательство: то, что наполняет смыслом и обогащает вашу жизнь, вызывает широкий спектр эмоций — как приятных, так и болезненных. (Разумеется, это утверждение справедливо не только по отношению к детям, но и к любой привязанности. Неудивительно, что философ Жан-Поль Сартр сказал: «Ад — это другие».)
К сожалению, прозрение наступает не сразу. Вы можете прочитать сотню книг по саморазвитию, двадцать лет посещать психотерапевта, принимать пять разных препаратов, пройти дюжину курсов самосовершенствования, десятилетиями молча прилагать усилия или всю жизнь спрашивать совета у разного рода экспертов, прежде чем поймете простую истину: когда речь заходит о неприятных эмоциях, привитые обществом установки не срабатывают. Нас научили только двум методам реагирования: контролировать самим или позволить, чтобы контролировали нас. А если вариантов всего два, мы обречены на борьбу.
Некоторые из моих клиентов негативно реагируют на предлагаемые мной идеи. Они цепляются за мысль, что оправиться от удара судьбы — значит избавиться от болезненных мыслей и чувств. Если б только это было возможно! Пока мы восстанавливаемся после потерь и заживляем раны, неприятные мысли, чувства и воспоминания никуда не исчезают. Просто мы пробуем реагировать на них по-другому. Мы относимся к ним по-новому, обезвреживаем их. И когда они появляются, то уже не способны помешать нам продолжать жить. Мы учимся добираться до островка спокойствия посреди океана боли; создавать свободное пространство внутри, где чувства могут спокойно появляться и исчезать, не воздействуя на нас и не засасывая в свое болото. Я называю это «прекращением борьбы».
Когда у нас всего два варианта взаимодействия с неприятными мыслями и чувствами — либо контролировать их, либо попасть под их контроль, — жизнь превращается в изнурительную гонку, потому что огромное количество энергии и времени мы тратим на эту тщетную борьбу со своим внутренним миром. Третий вариант настолько отличается от предыдущих двух, что часто требуется время, чтобы осознать его суть. Итак, чтобы понять, о чем речь, я предлагаю вам провести…
Этот эксперимент включает три этапа и принесет куда больше пользы, если вы его действительно проведете, а не просто о нем прочитаете. Данный шаг очень важен: мы подготавливаем почву для навыков, с которыми познакомимся в следующей главе.
Этап 1. Представьте себе, что перед вами все, что очень важно для вас. Как приятное (люди, музыка, фильмы, еда, книги и занятия), так и неприятное (например, трудности и проблемы, с которыми вы столкнулись). Вообразите, что книга, которую вы держите в руках, включает все неприятные мысли, чувства, эмоции, ощущения, побуждения и воспоминания, которые существенно отравляют вам жизнь (возьмите паузу и хорошенько обдумайте, что именно вам неприятно).
Этап 2 (воздержитесь от этого шага, если у вас проблемы с шеей, плечами или предплечьями; в таком случае отчетливо представьте, как бы вы выполнили необходимые действия). Когда дочитаете этот абзац до конца, возьмите книгу двумя руками, крепко сожмите ее и держите максимально далеко от себя. Вытяните руки как можно дальше (держа плечи расправленными), выпрямите их в локтях, сохраняйте это положение примерно минуту. Проанализируйте свои ощущения.
Было ли вам дискомфортно? Вы устали? Представьте, что вам пришлось выполнять такое упражнение целый день — довольно изнурительно, да? А теперь вообразите, что смотрите любимый фильм или телепередачу, разговариваете, обедаете или занимаетесь любовью и одновременно выполняете это упражнение. Будет ли оно отвлекать вас, помешает ли получить удовольствие от того, что вы делаете? Вот что происходит, когда мы пытаемся контролировать свои эмоции. Огромное количество энергии мы тратим на то, чтобы отгородиться от них. Такая стратегия не только отвлекает и высасывает силы. Она отрывает нас от настоящего и втягивает в борьбу с самими собой. Когда мы изо всех сил стараемся контролировать собственные эмоции, очень сложно сосредоточиться на текущем моменте и эффективно реагировать на возникающие проблемы. Теперь давайте попробуем другой подход.
Этап 3. Когда дочитаете до конца этот абзац, снова отодвиньте от себя книгу как можно дальше (помните, книга — это ваши мысли и чувства) и держите от тридцати до шестидесяти секунд. Затем не торопясь положите ее к себе на колени и оставьте лежать там. Проанализируйте свое состояние. Пока книга лежит на коленях, потянитесь, сделайте глубокий вдох и с любопытством посмотрите вокруг, отмечая все, что видите и слышите.
Вы заметили, что держать книгу на коленях намного проще? Вы не отвлекаетесь и прилагаете куда меньше усилий, чем если бы держали ее на вытянутых руках. Обратите внимание: перестав уделять внимание книге, перестав бороться с ней и выделив для нее место, вы смогли полноценно включиться в текущий момент.
Этот метод реагирования на болезненный опыт радикально отличается от двух описанных выше. Я называю его «прекращение борьбы». Предполагается, что вы открываетесь, находите место для своих мыслей, чувств и воспоминаний, позволяете им прийти, побыть какое-то время и исчезнуть. Вы не разрешаете им помыкать вами и оказывать давление, но и не тратите энергию на то, чтобы бороться с ними или уклоняться от них.
Выполнив это упражнение, Шанти сказала: «Все верно, но ведь это всего лишь книга. С настоящими эмоциями так не получается». И она права. Положить книгу на колени легко. Намного сложнее сделать нечто подобное со своими мыслями и чувствами. Что ж, давайте обратимся к реальности.
Чем тяжелее потеря, тем сильнее боль. Часто ее сопровождают тоска и грусть. Обычно к ним присоединяются вина и раскаяние. (Особенно это справедливо для тех случаев, когда мы приложили руку к случившемуся — или думаем, что приложили.) Кроме того, свою лепту вносят гнев и страх, поскольку все серьезные потери представляют для нас угрозу. Они ставят под удар нашу жизнь, безопасность, физическое и психическое здоровье, благосостояние, угрожают нашим близким и всему, что представляет для нас большую ценность. Как мы уже обсуждали в первой главе, сталкиваясь с серьезной угрозой, мы немедленно переключаемся в режим «бей или беги». Но если оба варианта кажутся нам нерезультативными, включается режим «замри». Если говорить о человеческих отношениях, то «бей» выражается как гнев, раздражение, обида или ярость, а «беги» — как страх, тревога, неуверенность или паника. Реакция «замри», напротив, провоцирует оцепенение, вялость, апатию и усталость.
И, словно всего этого недостаточно, наше сознание подливает масла в огонь. Оно забрасывает нас всевозможными тревожными, гневными, осуждающими или пессимистичными мыслями, присовокупляя к ним болезненные воспоминания. Мы легко попадаемся на крючок сознания и начинаем тревожиться о будущем, ворошить прошлое, обвинять себя и других или зацикливаться на том, что невозможно контролировать.
Это естественная реакция на проблемную ситуацию, когда почва уходит из-под ног и мы ощущаем неуверенность. Так что, когда жизнь наносит нам удар, мы часто оказываемся в подобной ситуации. Такое состояние можно назвать эмоциональным штормом: неприятные мысли вихрем кружатся в голове, а тело находится под воздействием болезненных чувств и эмоций. Когда наступает эмоциональный шторм, мы неспособны эффективно реагировать на проблемы, которые подбросила нам жизнь.
Как же справляться с такими ситуациями? Если в реальной жизни на море шторм, все лодки встают на якорь в гавани. Почему? Если этого не сделать, их унесет в открытое море. Разумеется, бросив якорь, мы не положим конец буре: погода нам неподвластна. Но якорь удержит лодку на месте до тех пор, пока не наступит штиль. Мы с вами научимся делать нечто подобное — «бросать якорь», когда внутри бушует эмоциональный шторм.
Упражнения, которые помогают «бросить якорь», можно выполнять хоть десять секунд, хоть десять минут в любом месте и в любое время — вне зависимости от того, что вы чувствуете. Существуют сотни способов «бросить якорь» (и вы легко можете изобрести что-то новенькое), но в основе всегда лежит одна и та же последовательность:
Давайте попробуем сделать это прямо сейчас. Неважно, что вы в данный момент ощущаете — радость или грусть, тревогу или злость, безразличие или оцепенение. Вы в любом случае можете выполнить следующее упражнение.
Шаг 1: признать свои мысли и чувства
Спокойно и с пониманием признайте все, что обнаружили внутри себя: мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения, побуждения. Представьте, что вы любопытный малыш, который впервые столкнулся с подобным явлением. Пытливо и любознательно исследуйте собственный внутренний мир.
Просканируйте свое тело на предмет чувств и ощущений. Отметьте, какие мысли вас посещают. Полезно использовать фразы «Я замечаю…» или «Я наблюдаю…», чтобы описывать то, что происходит внутри (да, те же самые фразы, о которых мы говорили в третьей главе). Например, скажите про себя: «Я замечаю тревогу», «Я наблюдаю грусть», «Я замечаю оцепенение», «Я наблюдаю пугающие мысли», «Я замечаю, что сознание зациклилось на чем-то» или «Я наблюдаю мысли, что я плохой человек».
Суть в том, чтобы признать свои мысли и чувства без осуждения, борьбы и попыток избавиться от них. Вы просто признаёте, что здесь и сейчас думаете и ощущаете то или иное.
Продолжая признавать свои мысли и чувства, не забудьте…
Шаг 2: настроиться на свое тело
Соединитесь со своей физической оболочкой. У каждого из нас есть собственный способ сделать это. Можете попробовать один или все из описанных ниже методов или придумать что-то свое:
Если вы не можете что-то сделать из-за хронических заболеваний или травмы, адаптируйте упражнение под свои возможности.
Из-за фибромиалгии, сопровождающейся сильными болями в верхней части тела, Рада не хотела выполнять ничего из вышеперечисленного. Она была согласна упираться ногами в пол, но другие варианты ее не устраивали, поэтому мы с ней придумали несколько альтернативных способов:
Иными словами, проявите фантазию. Подойдут любые действия, помогающие вам настроиться на свое тело. Выполняя это упражнение, не старайтесь уклониться или отвлечься от того, что наполняет ваш внутренний мир. Не пытайтесь избавиться от неприятных мыслей и ощущений. (Помните: якорь неспособен остановить шторм.) Ваша цель — осознать свои мысли и чувства, согласиться, что они вас посетили, и в то же время настроиться на тело и привести его в движение. Зачем? Чтобы вы могли лучше контролировать физические проявления: что вы делаете руками, ногами, лицом, ртом. Пытаясь контролировать мысли и чувства, вы часто терпите неудачу или сталкиваетесь с новыми проблемами. Но с действиями — совсем другая история. Пусть буря бушует, но вы способны эффективно управлять собой.
Теперь, когда вы признали мысли и чувства и настроились на свое тело, пришло время…
Шаг 3: вовлечься в то, чем вы в данный момент заняты
Сосредоточьтесь на том, где вы находитесь и чем в данный момент заняты. У каждого из нас может быть свой способ сделать это. Можете попробовать один или все из описанных ниже методов или придумать что-то свое:
Закончите упражнение, полностью сосредоточившись на том, чем занимаетесь в данный момент.
Наша цель — не спеша повторить цикл из трех шагов три-четыре раза, чтобы он превратился в двух-трехминутное упражнение.
Иногда люди, выполняя это упражнение, жалуются:
— Оно не работает!
Я спрашиваю:
— Что вы имеете в виду, когда говорите «оно не работает»?
И слышу в ответ что-нибудь вроде:
— Я не чувствую облегчения. Неприятные чувства не уходят.
Тогда я объясняю: точно так же, как якорь неспособен разогнать тучи, выполнив это упражнение, вы не возьмете под контроль свои эмоции.
«Бросая якорь», мы преследуем следующие цели.
Это очень полезный метод, и мы еще к нему вернемся. Но сейчас я хочу заострить внимание на том, что вы не пытаетесь отвлечься от неприятных мыслей и чувств.
Помните: первый шаг — признание. Когда мы признаем свои мысли, чувства, эмоции, ощущения, побуждения и воспоминания, мы идем в направлении, прямо противоположном избеганию. Если попытаемся отвлечься от своего внутреннего мира — уклониться, игнорировать, притворяться, будто ничего не происходит, — то вернемся к борьбе, которую обсуждали в предыдущей главе: контролировать или позволить, чтобы нас контролировали.
В отвлечении нет ничего плохого, но вы уже освоили этот прием и знаете, что он помогает ненадолго. У нас другая цель: оставить эту борьбу, позволить мыслям и чувствам присутствовать, приходить и уходить, когда им вздумается. Вспомните о лодках, которые бросают якорь. Они не пытаются избавиться или отвлечься от шторма. Их цель — остаться на месте и переждать, пока буря не стихнет.
Если вы испытываете сильные эмоциональные страдания — например, ваш любимый человек умирает, вы охвачены паникой или ожесточенно сражаетесь с одиночеством, — маловероятно, что ваша боль растворится, как только вы «бросите якорь». Но ваши муки ослабнут и потеряют свою власть над вами. Выполняя упражнение в течение нескольких минут, вы ощутите спокойствие, хотя эмоциональная буря и продолжится.
Если же вы лишь слегка огорчены или встревожены, то боль часто уменьшается или вовсе исчезает, стоит вам «бросить якорь». Если так случится, вы будете наслаждаться моментом. Но помните, что это не цель, а лишь приятный бонус. Если захотите с помощью такого приема уклониться, сбежать, избавиться или отвлечься от болезненных мыслей и чувств, то разочаруетесь и начнете жаловаться, что метод не работает.
Когда я впервые предложил Шанти выполнить это упражнение, мы потратили на него добрых пять минут, повторив все три шага несколько раз. Преображение было удивительным. Женщина перестала сутулиться и выпрямилась, заговорила громче и оживленнее. Выражение отчаяния на лице уступило место умиротворению. Шанти перестала смотреть в пол и взглянула мне в глаза. Я сказал:
— Знаете, бывают такие моменты, когда облака рассеиваются, и сквозь них проглядывает солнце. Сейчас я наблюдаю то же самое. Пять минут назад вы блуждали в тумане своих мыслей и чувств, вас словно здесь не было. А теперь вы вернулись.
Теплая улыбка озарила лицо женщины. Ее чувства и мысли не исчезли (якорь не разгоняет тучи), но они потеряли свою власть над ней, и теперь Шанти могла полностью сосредоточиться на работе со мной.
Одна из целей упражнения «Бросить якорь» заключается в том, чтобы тренировать умение фокусироваться и вовлекаться в то, чем вы в данный момент заняты. Для многих это и в лучшие времена достаточно сложная задача, но особенно тяжело подобное дается после жизненных потрясений. Вам случалось замечать, как сложно сосредоточиться, общаясь с близкими? Продолжает ли ваше сознание блуждать? Есть ли у вас привычка отключаться и погружаться в себя? Слушаете ли рассеянно и вполуха? Привыкли ли делать что-то на автопилоте или создавать заинтересованный вид? Легко ли вас отвлечь от того, чем вы заняты? Страдает ли ваша деятельность из-за того, что вы теряете внимание? Доставляют ли привычные занятия вам меньше радости, потому что вы не можете полностью в них погрузиться?
Даже когда жизнь идет в обычном режиме, нам часто сложно собраться, сфокусироваться и полностью посвятить себя тому, чем мы заняты. Но когда возникают проблемы, большинство из нас обнаруживают, что не способны сконцентрироваться и постоянно отвлекаются. Немаловажную роль здесь играет и ответная реакция «бей, беги или замри». Давайте рассмотрим пример «бей или беги». Когда наши предки охотились на диких животных, этот процесс был сопряжен с опасностью. И чем дальше люди удалялись от знакомой безопасной территории, которую называли своим домом, тем выше был уровень угрозы. Итак, если вы отправились на ночную охоту, то не настраивайтесь на безмятежные посиделки у костра. Вы будете регулярно проверять, нет ли поблизости волков, медведей или недружелюбных племен. И режим «бей или беги» призван вам помочь, он настраивает на переключение внимания — именно поэтому сложно сфокусироваться или сконцентрироваться. А как насчет ответной реакции «замри»? Нервная система хочет, чтобы вы лежали тихо и не двигались, пока опасность не минует. Вы отключаетесь и абстрагируетесь от происходящего. Подобная реакция помогает в некоторой степени приглушить восприятие в самые тяжелые моменты. Но если жить в таком режиме неделями или месяцами, вам будет сложно погружаться в то, чем вы заняты. Я надеюсь, что привычка «бросать якорь» станет частью вашей повседневной жизни. Где бы вы ни были и чем бы ни занимались, как только поймете, что отключились и ваши мысли увели вас куда-то, спокойно признайте это и сконцентрируйтесь на текущем занятии.
Один из способов, которые использует сознание, чтобы отключиться от реальности, — обращение к прошлому. Один из моих клиентов, Али, беженец из Ирака. Когда у власти был Саддам Хусейн, Али жестоко пытали. Он осмелился публично критиковать правящий режим, и его несколько месяцев продержали в тюрьме. Надзиратели безжалостно издевались над мужчиной. Два года спустя, сидя в моем офисе, Али вспоминал события минувших лет. И эти воспоминания были настолько яркими, что казались реальностью, будто все происходило прямо сейчас. Если с вами такого не случалось, вряд ли вы способны понять, насколько это страшно.
Когда Али пытался рассказать о месяцах, проведенных в тюрьме, воспоминания захватывали его: тело напрягалось, в глазах светился ужас, а лицо бледнело. Заглядывая в прошлое, мужчина как будто заново переживал пытки. Моей первостепенной задачей было научить Али возвращаться к реальности. После этого можно было переходить к решению других проблем.
Я попросил мужчину выполнять упражнение «Бросить якорь» как минимум двадцать-тридцать раз в день. Вам может показаться, что это слишком часто, но Али страдал от посттравматического стрессового расстройства. Мне было известно, что воспоминания периодически захватывали его, неожиданно обрушиваясь и унося в прошлое, заставляя снова пережить эти кошмары. Я же хотел, чтобы Али стал экспертом по возвращению в настоящее. Настоятельно советую вам сделать то же самое.
После любой тяжелой потери вас периодически будут посещать болезненные воспоминания. Вы станете думать о том, что случилось, что послужило предпосылкой к этим событиям, вспоминать свою прежнюю жизнь. Если у нас горе, даже самые счастливые события из прошлого способны причинить ощутимую боль. Когда мы думаем, как прекрасно проводили время с тем, кто умер (или бросил нас), как занимались любимым делом или весело проводили время до травмы или тяжелой болезни, нас охватывают разные неприятные эмоции. Чуть позже мы обсудим, как справляться с подобными воспоминаниями, но пока наша цель — просто «бросить якорь».
Когда появляется болезненное воспоминание, начните с признания своих мыслей и чувств. Скажите себе: «На меня нахлынули воспоминания», «А вот и болезненное воспоминание» или «Меня потянуло в прошлое». Если возможно, подыщите более конкретные формулировки. Например: «Я снова вспомнил о матери», «Это воспоминание о похоронах» или «Меня посетило воспоминание об автомобильной аварии». Признайте факт обращения к прошлому и связанные с этим неприятные чувства, а затем настройтесь на свое тело и сосредоточьтесь на том, чем в данный момент занимаетесь.
Антонио очень помог этот метод. Его преследовали крайне тяжелые воспоминания — как он обнаружил свою дочку Софию в колыбели. Синюшное, недвижимое, окоченевшее тельце. Когда память воскрешала эту картину, мужчина «бросал якорь» и говорил себе: «Это воспоминание о Софии». Частенько он добавлял: «Это и правда очень больно. Не дави на себя». Антонио не пытался отогнать возникшие мысли или отвлечься. Он признавал свои чувства, позволял им остаться, но в то же время настраивался на тело с помощью потягиваний и возвращался к реальности. Со временем ситуация радикально изменилась: воспоминания по-прежнему приносили боль, но их воздействие на мужчину существенно ослабло.
Мы можем «бросить якорь» в любой момент, где бы ни находились. Этот инструмент позволит нам незамедлительно вернуться к реальности, к настоящей жизни, и включиться в выполнение текущих задач. Необязательно ждать, пока разразится эмоциональный шторм. Суть в том, чтобы практиковать данный метод ежедневно. Мы можем прибегать к нему, когда мысли уносят нас далеко, когда стоим на светофоре, во время рекламной паузы, когда ждем своей очереди, садимся за стол и готовимся к работе, во время обеда или едва проснувшись. Это упражнение можно выполнять, когда в нашей жизни все относительно благополучно и мы лишь слегка раздражены, опечалены или взволнованы или когда нам скучно либо нас одолевает нетерпение. Это лучше, чем отвлекаться с помощью смартфона. Метод годится для работы с мыслями, образами, воспоминаниями, эмоциями, чувствами, ощущениями, побуждениями, порывами в любых сочетаниях.
Это упражнение — как и все остальные, приведенные в книге, — можно выполнять по-своему. Например, дойдя до этапа «настроиться на свое тело», встаньте и потянитесь, задержитесь в этом положении и почувствуйте, как удлиняются мышцы. Или же соедините ладони и сильно надавите на них, ощущая напряжение в шее, руках и плечах. Можно с силой упереться в подлокотники кресла. Или хорошенько помассировать затылок и шею. Можно глубоко и медленно дышать или поменять позу, отмечая при этом движения своего тела. Можно медленно обвести взглядом комнату, обращая внимание, как движутся шея, голова, глаза. Если занимаетесь йогой, тай-чи или пилатесом и окружение позволяет, можете прибегнуть к движениям из этих практик. Делайте что угодно: шевелите пальцами, топайте ногами, пожимайте плечами, вертите большими пальцами друг вокруг друга, сцепляйте руки, сжимайте ягодицы, обнимайте себя, опускайте руки на колени… У вас тысяча вариаций.
Настроившись на тело, переходите к третьему этапу: вовлекитесь в то, чем в данный момент заняты. Отметьте, что видите, слышите, к чему прикасаетесь, какие вкусы ощущаете, какие запахи чувствуете. Обратите внимание на свое окружение, сосредоточьтесь на том, что делаете.
Я рекомендую «бросать якорь» в следующих ситуациях.
«Бросить якорь» — значит позаботиться о себе. Вы с участием и пониманием реагируете на свои страдания. Если доброжелательные разговоры с собой вам помогают, стоит задействовать их, когда будете выполнять данное упражнение. Например, признавая свою боль, скажите: «Это и правда больно. Будь добрее к себе». (Лучше всего использовать выбранные вами фразы.)
«Бросить якорь» можно разными способами, так что задействуйте тот, который больше всего вам подходит. Выполняя упражнение, помните о трех шагах. Вы можете уделять ему столько времени, сколько считаете нужным, так часто, как хотите, и тогда, когда вы в настроении. Если будете обращаться к этой практике регулярно, ваши старания окупятся сторицей в плане здоровья и благополучия. Возможно, результат появится не сразу, так что наберитесь терпения и не опускайте руки. Помните фразу, которую однажды сказал знаменитый шотландский писатель Роберт Льюис Стивенсон: «Суди о прошедшем дне не по собранному урожаю, а по семенам, которые ты посеял».
Вы его слышите? Голос в своей голове? Этого болтуна, который никогда не умолкает? Существует популярное заблуждение, что те, кто слышит голоса, — ненормальные. Но все из нас слышат как минимум один голос, а большинство — даже несколько. К примеру, многие иногда увязали во внутренней дискуссии, споря с «доводами логики и разума» или оратором, впавшим в «тоску и мрак» и одержимым жаждой мести или идеей прощения. Все мы знакомы с этим осуждающим голосом, которого часто называют внутренним критиком. Однажды я спросил одну клиентку: «Вы слышали о внутреннем критике?» А она ответила: «Да у меня в голове целое собрание!»
Несомненно, способность мыслить невероятно обогащает нашу жизнь. Без этого навыка мы не смогли бы наслаждаться книгами, фильмами, музыкой или искусством, мечтать, строить планы на будущее, делиться своими чувствами с близкими. Но не все наши мысли полезны. Представьте, что я могу подключиться к вашему сознанию, в течение суток регистрировать и записывать на бумагу все ваши мысли. Затем я даю вам почитать свои записи и прошу выделить те идеи, которые помогают справиться с разного рода неприятностями. Как вы думаете, каков будет процент таких мыслей?
Для большинства из нас — очень маленький. Такое впечатление, что наше сознание существует само по себе. Оно целый день болтает, о чем хочет, не заботясь о том, полезны ли для нас его соображения. В частности, мозгу очень нравится вспоминать о болезненном опыте прошлого, беспокоиться о будущем или размышлять о текущих проблемах. И вовлекать нас в эти истории.
Прежде чем продолжить, поясню, что я подразумеваю под историями, потому что часто людям не нравится это слово. Я имею в виду последовательность слов или образов, с помощью которых происходит передача информации. Я мог бы сказать «мысли» или даже выразиться научно — «мыслительный процесс», но слово «истории» лучше подходит для эффективной работы с ситуацией. Весь день сознание рассказывает нам разнообразные истории. Если они соответствуют действительности, мы называем их фактами. Но факты составляют лишь крошечный процент всех наших мыслей. Мозг оперирует самыми разными идеями, мнениями, суждениями, теориями, целями, предположениями, мечтами, фантазиями, предсказаниями и убеждениями, и вряд ли мы можем назвать все это фактами. Говоря «истории», я не намекаю на то, что ваши мысли не соответствуют действительности, что они ошибочные или неправильные. Просто данное слово лучше описывает саму суть ваших размышлений: слова или образы, служащие для передачи информации.
В этой книге я буду часто использовать слово «история». Если оно вам не нравится, каждый раз при встрече с ним заменяйте его на «мыслительный процесс» или «мысль». Теперь подумайте вот о чем: часто ли вы ворочаетесь без сна или тратите большую часть дня впустую из-за того, что сознание подкидывает вам истории, пробуждающие чувство вины, страх, гнев, тревогу, грусть, разочарование или отчаяние? Часто ли вы идете на поводу у внутреннего голоса и начинаете обвинять, обижаться, тревожиться или сожалеть? Бывает ли, что вы испытываете стресс, находитесь в напряжении, сердитесь или тревожитесь, и в результате ситуация только осложняется?
Если на эти три вопроса вы ответили «очень часто», вы нормальный человек. Да, я опять сказал «нормальный». Такое поведение для нас естественно. Люди Востока знакомы с этой истиной уже тысячи лет, а мы на Западе решили, что если сознание ведет себя подобным образом, то это ненормально. К несчастью, такая установка заставляет нас сражаться с собственным сознанием (но это тщетная борьба) или строго осуждать себя за приходящие в голову мысли (тоже напрасный труд).
Как иронично: удивительный инструмент, который мы называем человеческим разумом, прекрасно справляется с творчеством и новаторством, необыкновенно полезен, но в то же время обладает неискоренимой склонностью осуждать, сравнивать и критиковать. Он ко всему придирается, фокусируется на недостатках и всюду ищет проблемы.
Если вам интересно, почему сознание ведет себя именно так, вспомните наших предков. Много тысяч лет назад выживали те, кто мог однозначно определить проблему (например, опасных животных, суровые погодные условия, жестоких врагов), предвосхитить возникновение трудностей в будущем (появление еще более опасных животных или новых жестоких врагов, изменение погодных условий) и эффективно находить выход из ситуации. Если бы наши древние предки вечно бродили в состоянии блаженного покоя, считая, что жизнь прекрасна, не распознавали и не предвидели появление проблем, то они не доживали бы до появления потомства. Суровые погодные условия или коварные враги уничтожили бы их еще до наступления половой зрелости.
Таким образом, за много поколений сознание превратилось в великолепное устройство по решению проблем. Теперь, куда ни глянь, разум сразу видит, что не так. (Если кто-то пытается вам внушить, что негативное мышление — признак неполноценного и бездеятельного сознания, то он не знает, о чем говорит. Это естественный процесс, протекающий в мозгу нормального человека.)
Ирония заключается в том, что, будучи занятым бесполезными размышлениями, сознание не пытается усложнить нам жизнь. Напротив, оно старается помочь нам получить то, что мы хотим, или оградить от чего-то нежелательного. Давайте рассмотрим несколько примеров.
Если вы тревожитесь и ожидаете худшего, мозг пытается вас подготовить и настроить на действия. Он внушает вам: «Берегись! Похоже, случится что-то неприятное. Ты можешь пострадать. Приготовься, соберись, защищай себя».
Если вы предаетесь руминациям и ворошите события прошлого, мозг хочет, чтобы вы извлекли уроки. Сознание твердит: «Случилось нечто плохое. Если не сделаешь выводы, это может повториться. Подумай, почему это произошло? Что можно было бы сделать по-другому? Извлеки урок из случившегося — и подготовишься к подобным событиям, если они произойдут в будущем».
Если вы критикуете, обвиняете или осуждаете себя, мозг старается оградить вас от неудачи, разочарования, страха отвержения, разрыва отношений, от проблем со здоровьем и миллиарда других возможных неблагоприятных исходов. В таком режиме тяжело продолжать делать то, чем вы занимаетесь, потому что сознание твердит: если не прекратить, случится что-то плохое. Оно хочет, чтобы вы преуспевали, чтобы результаты вашей деятельности стали лучше. То же самое справедливо в отношении тех случаев, когда вы получаете нелестные оценки в свой адрес: «слабый», «неполноценный», «бесполезный», «эгоистичный», «опустошенный», «недостойный любви» и так далее. Мозг хочет сказать, что вы должны перестать заниматься чем-либо, потому что если вы продолжите, то случится нечто неприятное: вас отвергнут, вы потерпите неудачу и так далее.
Если сознание придумывает все новые доводы в пользу того, почему вы не можете измениться или даже не должны этого делать, оно подразумевает, что перемены слишком сложны, болезненны или пугают вас. Что у вас не хватает ресурсов, чтобы перестроиться. Или что в принципе это безнадежное предприятие — вряд ли ситуация изменится к лучшему. Мозг понимает: если вы выйдете из зоны комфорта, захотите что-то изменить к лучшему, есть риск, что ничего не получится и вам будет больно. Именно поэтому он старается уберечь вас от болезненных последствий или неблагоприятных исходов.
Безнадежность, бесполезность, бессмысленность. Мозг убеждает, что не стоит и пытаться, что жизнь сама по себе бессмысленна. Он советует опустить руки, наплевать на все и относиться к жизни именно так — как к бесцельному предприятию. Сознание снова пытается защитить вас от боли. Если вы считаете дело безнадежным, бесполезным или бессмысленным, то не станете переживать из-за него. А вот если вам не все равно, то вы отчаиваетесь и разочаровываетесь, когда не получаете того, чего хотите. Вам больно, когда вас отвергают или вы теряете что-то. Вы испытываете тревогу и страх, когда выходите из зоны комфорта. Сознание дает следующий посыл: «Даже не пытайся, потому что будет лишь больнее».
Если вы думаете о суициде, таким образом мозг пытается защитить вас от боли. Жизнь кажется невыносимо тяжелой, и сознание считает, что, убив себя, вы прекратите страдания. (Примечание: мысли о суициде часто появляются после тяжелых жизненных потрясений. Но эта книга не предназначена для коррекции подобных состояний. Если вы заметили у себя суицидальные наклонности, немедленно обратитесь за профессиональной помощью.)
Если вы обвиняете, жаждете мести или обижаетесь, мозг пытается оградить вас от недобросовестности и несправедливости других людей. Он анализирует, что они сделали не так, и ищет способы их наказать. Его цель — чтобы вы извлекли урок из событий прошлого и были подготовлены к тому, что ситуация может повториться в будущем.
После серьезного потрясения многие из нас чувствуют неуверенность и начинают сомневаться в себе. Вы нерешительны, колеблетесь и не верите в свои силы. «Правильно ли я делаю?», «Верные ли я принял решения, поступаю ли так, как надо? Или я снова облажаюсь?», «Справлюсь ли?», «Смогу ли?» Сознание снова пытается защитить вас: осторожно, до предела сосредоточь внимание, ты на незнакомой территории, играешь по новым правилам, тебе могут причинить боль. Ваши сомнения могут вылиться в вопрос: «Кто я?». Такое часто случается, если вы пережили серьезную утрату: «Кто я теперь, когда остался без работы?», «Кто я без партнера?», «Кому я нужен больным?», «Как я буду без родителей?», «Как жить без своего ребенка?». Сознание пытается стимулировать вас подумать о том, каким человеком вы хотите быть, какими ценностями руководствоваться, за что бороться после утраты. (Подробнее мы рассмотрим эту ситуацию во второй части книги, «Восстановление».)
Иногда мы чувствуем себя более уязвимыми. У нас меньше сил, и мы не такие уж непобедимые, как привыкли думать. Нам может показаться, что мир небезопасен, жизнь непредсказуема, хорошие люди попадают в переделки — и нельзя полагаться ни на себя, ни на других, ни на Вселенную. Такие мысли и чувства возникают, когда мы забываем одну истину: каждый человек уязвим. Сознание пытается сказать нам, что необходимо следить за собой и заботиться о себе, обратить внимание на собственное эмоциональное, физическое, психологическое и духовное состояние и вспомнить о тех, кто нам дорог.
Плохие предчувствия и страх смерти. Когда кто-то из близких умирает — или вы сталкиваетесь со смертью иным образом, — вас часто начинают терзать плохие предчувствия и мысли о том, что все мы в конечном счете смертны. Таким образом мозг пытается напомнить, что никто не знает, сколько ему отмерено, что жизнь драгоценна и стоит насладиться ей сполна. (Этому мы научимся в третьей части, «Возвращение к жизни».)
Пожалуй, достаточно — думаю, вы уже уловили общий смысл моих рассуждений. Непродуктивная деятельность вашего сознания — это попытка помочь вам, избавить от боли, дать то, что вы хотите получить. Но такая стратегия безуспешна. Слышали ли вы когда-нибудь выражение «чрезмерно услужливый»? Например, кто-то из друзей настолько сильно хочет вам помочь, что становится назойливым. Когда сознание начинает пачками выдавать истории, подобные описанным выше, постарайтесь отнестись к нему как к такому чрезмерно услужливому другу. Мозг пытается вам помочь, вот только использует неверные методы.
Многие популярные психологические подходы советуют дискутировать с голосом в своей голове. Они рекомендуют подвергнуть сомнению доводы сознания, спорить с ним, считать его точку зрения неубедительной и замещать негативные мысли позитивными. Соблазнительное предложение, правда? Вполне в духе здравого смысла: поменять минус на плюс. Проблема в том, что нам никогда не выиграть войну с собственными мыслями. Почему? Да потому, что их бесчисленное множество, и человеку никогда не найти способ избавиться ото всех.
Дзен-мастера, настоящие олимпийские чемпионы в области работы с сознанием, отлично это понимают. В одной известной притче энергичный монах обратился к учителю с вопросом: «Где мне найти величайшего дзен-мастера на Земле?». Учитель ответил: «Найди человека, который утверждает, что избавился ото всех негативных мыслей. Когда найдешь его… то поймешь, что это не он!»
Да, можно научиться мыслить позитивнее. Но сознание все равно не перестанет генерировать неприятные и бесполезные суждения. Почему? Научиться мыслить позитивно — все равно что учить иностранный язык. Скажем, вы учите венгерский. Но из-за этого вы же не разучитесь говорить на родном языке?
Если единственный способ справиться с негативными мыслями — это бороться с ними, тщательно проверять, соответствуют ли они истине, стараться доказать их ошибочность, отгонять или подавлять их либо пытаться отвлечься, то мы обречены на бессмысленные страдания. Почему? Потому что эти популярные стратегии, продиктованные здравым смыслом, требуют огромного количества времени, усилий и энергии, а в конечном счете практически не помогают большинству людей. Обычно неприятные мысли ненадолго исчезают, но вскоре возвращаются, словно зомби из какого-нибудь ужастика.
Когда человека полностью захватили мысли, мы говорим: «Он где-то далеко», «Он витает в облаках», «Он погрузился в размышления». Мы используем термины «беспокойство», «руминации», «попытки ворошить прошлое», «стресс», «навязчивая идея», «излишняя озабоченность».
Эта невероятно ценная человеческая способность — генерировать мысли — приводит к тому, что мы бродим в тумане собственного воображения и выпадаем из жизни.
Разумеется, туманная дымка — это не всегда плохо. Дымок ароматических палочек успокаивает и расслабляет. Вид костра веселит и придает бодрости. Но представьте, что дым слишком сгустился, что тогда? Вы начинаете кашлять, глаза слезятся, из носа бежит. Если вы продолжите вдыхать дым, пострадают легкие. Разумеется, в определенных ситуациях погрузиться в мысли полезно: вы можете помечтать на пляже, отрепетировать в уме важный доклад или придумать идею нового проекта. Но большинство людей неспособны соблюдать здоровый баланс: мы слишком много времени проводим внутри себя и блуждаем дни напролет в густом «психологическом тумане».
Удары судьбы делают мглу все более непроницаемой. Чем шире пропасть между нашими желаниями и реальностью, тем сильнее протестует сознание. Протест может принимать разные формы: отрицания («Нет, этого просто не может быть!»), гнева («Такого не должно было случиться!») или отчаяния («Я не справлюсь, мне этого не пережить»). Мозг сетует на несправедливость жизни, сравнивает нас с окружающими не в нашу пользу, рисует всевозможные мрачные картины будущего. Он ходит по кругу, пытаясь найти в происходящем смысл: «Почему я?», «Почему именно сейчас?», «Как такое могло произойти?», «Почему хорошие люди попадают в неприятные ситуации?», «Разве я такого заслуживаю?» Сознание твердит: «Жизнь — отстой», «Это невыносимо», «Я слишком слаб», «Я плохой человек», «У меня не хватит сил быстро справиться с ситуацией», «Жизнь слишком тяжела», «Это все из-за меня», «Виноваты они», «Никому нельзя доверять». И вы услышите еще тысячи подобных субъективных суждений.
Как я уже упоминал, такой образ мышления вполне оправдан, но не особенно эффективен. Когда нас захватывают подобные мысли, мы еще ожесточеннее сражаемся с реальностью, а наша боль становится все сильнее.
Прежде чем идти дальше, я хочу сказать вот что: проблема не в мыслях. «Психологический туман» возникает не по их вине, а из-за того, как мы на них реагируем. Чтобы осознать это, давайте разберемся…
По сути, мысли — это слова и образы, возникающие у нас в голове. Не верьте мне на слово, проверьте сами. Отложите книгу, закройте глаза и наблюдайте за своими размышлениями в течение минуты. Попытайтесь определить их местоположение, отметьте, находятся они в одной точке или двигаются, как выглядят. Это картинки, слова или звуки? (Иногда при выполнении этого упражнения сознание становится застенчивым. Мысли исчезают и отказываются появляться. Если такое случилось, просто сосредоточьтесь на пустоте и тишине внутри и терпеливо ждите. Рано или поздно мозг снова включится в работу, пусть даже только для того, чтобы сказать: «А у меня нет никаких мыслей!»)
Что вы замечаете? Если ваше сознание сначала затаилось, вы погрузились в пустоту и тишину. Но в конце концов должны появиться какие-то мысли. Вероятно, в вашем мозгу всплывают слова, которые вы видите либо слышите, или образы, или и то и другое. (Если вы наблюдаете какие-то ощущения в своем теле, так и называйте их — «чувства», «ощущения». Не путайте их с мыслями.)
Когда мы позволяем этим словам и образам свободно появляться и исчезать, словно пролетающим по небу птицам, проблем не возникает. Но когда мы крепко цепляемся за них, они затягивают нас в туман, и мы отрываемся от реальности.
Мы бродим в густом тумане, где все образы нечеткие и не видно богатства красок. Из-за дымки мы не чувствуем приятных вкусов. Возможно, рядом с нами показывают самое великолепное шоу, которые мы когда-либо видели, но мы этого не узнаем. Если вам случалось попадать в густой туман, вы знаете, насколько непроницаемым он бывает. И хотя вокруг может быть куча возможностей обогатить свою жизнь, мы их не увидим.
Психологический туман бывает разным. Если он плотный, мы теряемся. Нам сложно понять, куда двигаться и какие препятствия мы можем встретить на пути. В терапии принятия и ответственности это состояние описывают термином «цеплять». Когда мысли нас цепляют, они подтягивают нас все ближе, как рыбак, сматывающий леску на удочке, и управляют нами, как марионеткой. Мысли воздействуют на нас невероятно сильно: отдают команды, которым мы должны подчиняться, или диктуют, что представляет угрозу и чего избегать, какие препятствия необходимо устранить и чему посвятить все свое внимание.
Поразительно: когда мы отцепляемся от мыслей, они теряют свою власть над нами. Отцепиться — значит отделиться от мыслей и увидеть, что они представляют собой на самом деле — последовательность слов и образов. Когда нам удается это сделать, сознание уже не может руководить нами, мы не должны ему подчиняться и отдавать ему все свое внимание. И мы не пытаемся избавиться от своих мыслей. Напротив, мы четко понимаем, что они собой представляют: просто слова и образы. Мы позволяем им появляться и исчезать тогда, когда они захотят.
Разумеется, если это полезные мысли — о том, что надо быть добрее и относиться к себе с пониманием или стараться вести себя так, как мы хотели бы, строить планы, помогающие обогатить свою жизнь, и предпринимать эффективные действия для их реализации, — мы с радостью их используем. Мы не даем им взять себя под контроль и диктовать нам, что делать, но мы позволяем им направлять нас.
Придерживаясь такого подхода, мы редко задаемся вопросом, соответствуют ли наши мысли реальности. Нас волнует лишь то, принесут они нам пользу или нет. Если мы посвятим этим мыслям все свое внимание или позволим им диктовать, что нам делать, поможет ли это нам справиться с ударом, нанесенным судьбой? Если сознание начнет руководить нашими действиями, будут ли они результативными, приблизимся ли мы к своему идеалу? Или достигнем противоположного эффекта?
Пока Рада пыталась разобраться с проблемами, которые возникли из-за фибромиалгии, ее сознание постоянно повторяло череду жестких самокритичных мыслей: «Я жалкая, не умею ни танцевать, ни готовить, ни общаться с людьми. Я бесполезна». Ее психолог усиленно пытался подвергнуть эти мысли сомнению, опровергнуть их с помощью фактов и заменить более позитивными. Но это не помогало. Я сказал женщине:
— Сознание не дает вам покоя.
— Я этого заслуживаю, — ответила Рада. — Посмотрите, какая я жалкая.
— А когда внутренний голос вас отчитывает, улучшается ли ваше состояние?
Женщина задумалась на минутку и тихо ответила:
— Нет.
— Хорошо. Мы не будем обсуждать, соответствуют ли ваши представления реальности и заслуживаете ли вы столь резкой критики. Вместо этого мы признаем, что: а) подобные мысли продолжают появляться; б) когда вы попадаетесь к ним на крючок, ваша жизнь усложняется.
— Ладно.
— Отлично. Итак, раз мы пришли к согласию в этом вопросе, как насчет того, чтобы научиться отцепляться от навязчивых мыслей? Мы не будем обсуждать, правдивы они или нет, а просто попробуем освободиться от них.
Разумеется, если нам в голову приходят полезные мысли, мы не теряемся и активно их используем. (Вы увидите явные свидетельства этого, когда будете знакомиться со второй частью книги, где мы сосредоточимся на том, чтобы предпринять определенные действия и перестроить свою жизнь.) Но если мысли бесполезны, от них нужно отцепиться. Пусть появляются и исчезают, словно машины, проезжающие мимо вашего дома.
Если вы сейчас недалеко от дороги, прислушайтесь: слышите ли шум едущих автомобилей? Иногда движение очень интенсивное, а иногда дороги почти пусты. Но что произойдет, если мы попытаемся остановить движение? Под силу ли нам это? Можем ли мы волшебным образом избавиться от машин? А если мы на них разозлимся, начнем ходить туда-сюда, разражаться тирадами и неистовствовать, поможет ли это нам сосуществовать с дорожным движением? Не проще ли позволить машинам просто проезжать мимо и потратить энергию на что-то более полезное?
А теперь представьте, что мимо вашего дома медленно проезжает старая дребезжащая развалюха. Ее двигатель ревет, из выхлопной трубы валит дым, а из колонок звучит громкая музыка. Вы выглядываете из окна и видите этот ржавый автомобиль, изрисованный граффити. В машине несколько молодых людей. Они распевают песни, шумят, выкрикивают ругательства. Как лучше всего поступить? Выбежать из дома и начать орать: «Убирайтесь, у вас нет права здесь находиться»? Всю ночь патрулировать улицу, чтобы убедиться, что молодежь не приедет снова? Постараться избежать встречи с подобными автомобилями в будущем, направив в космос просьбу, чтобы мимо вашего дома проносились только красивые машины?
Самое простое — позволить этому автомобилю появиться и исчезнуть. Признать, что такое случилось, и наблюдать за естественным развитием событий. Чтобы вы научились это делать, проведем…
Это упражнение похоже на упражнение с книгой, которое мы делали в четвертой главе, но с существенной разницей. Выполните его, пожалуйста.
Этап 1. Представьте, что сейчас перед вами все, что так для вас важно в жизни. В этом списке как приятные вещи (любимые люди, фильмы, музыка, еда, книги, занятия), так и неприятные (проблемы и сложности, с которыми вы сталкиваетесь). Вообразите, что книга, которую вы держите в руках, символизирует все самые неприятные мысли и воспоминания. (Сделайте небольшую паузу и подумайте, какие именно.)
Этап 2. Когда дочитаете этот абзац, крепко возьмите книгу за края, продолжая держать ее открытой. Поднимите ее на уровень лица, так, чтобы она почти касалась вашего носа. Книга должна буквально закрыть ваше лицо, чтобы вы не видели ничего вокруг. Оставайтесь в этом положении примерно двадцать секунд и наблюдайте за тем, что происходит.
Что случилось? Погрузились ли вы полностью в свои мысли и воспоминания, почувствовали ли, что отрезаны от всего, чем дорожите в жизни? Возникло ли у вас ощущение, что мысли определяют все?
Вот что происходит, когда мы попадаем на крючок мыслей и воспоминаний: мы теряемся, они нас поглощают и полностью захватывают. Они начинают диктовать наш образ жизни. Мы отрываемся от реальности и перестаем получать удовольствие от приятных моментов и событий и эффективно реагировать на проблемы и трудности, с которыми сталкиваемся.
Этап 3. Когда дочитаете этот абзац до конца (помните, книга — это ваши мысли и воспоминания), положите томик на колени и оставьте его там на двадцать секунд. Тем временем потянитесь, глубоко вздохните, с неподдельным любопытством оглядитесь вокруг. Отметьте, что вы видите, какие звуки слышите.
Вы заметили, что сосредоточиться намного проще, когда книга лежит на коленях? Вы способны сконцентрироваться и общаться с окружающим миром. Разумеется, проделать такой эксперимент с книгой просто; намного сложнее повторить то же самое с мыслями. Ну что ж, в следующей главе мы опробуем этот навык на практике!
Вам когда-нибудь приходилось бродить в тумане? В реальности мы прекрасно знаем, что это значит: нам трудно дышать, ничего не видно, сложно ориентироваться. Но оказываясь в психологическом тумане, мы часто даже не понимаем этого и часами переживаем, пережевываем одно и то же или зацикливаемся на чем-то.
Первое, что нужно сделать, чтобы отцепиться от своих мыслей, — осознать: мы у них на крючке. Представьте: вы увидели свое отражение в зеркале и удивились, что вы так выглядите. Или споткнулись, но поймали равновесие и выправились. Или в середине разговора неожиданно поняли, что не слушаете собеседника и не понимаете его. Вот он, момент прозрения, когда вы говорите: «Ага!», словно внезапно проснулись.
Рекомендую вам почаще тренироваться в течение дня. Проверьте, замечаете ли вы, как оказываетесь в психологическом тумане, когда едете в автомобиле, катаетесь на велосипеде, находитесь на работе или дома, лежите в постели, ужинаете, играете с детьми, принимаете душ, общаетесь с партнером, выгуливаете собаку. Вспомните, что обычно предшествует туману: спор, отказ, неудача, проявление несправедливости, выражение презрения, поджимающие сроки, прекрасная возможность, какое-то определенное выражение лица, провокационный комментарий, хорошие новости, плохие новости, появление конкретного человека, песня, фильм, фотография, упоминание имени любимого человека.
Отметьте также, в каком именно тумане вы оказались. Обычно отмечают тревогу, обвинение, самокритику, ощущение беспомощности, одержимость, попытку выдать желаемое за действительное, зацикленность на проблемах, воскрешение ужасных событий прошлого и мрачные прогнозы на будущее. Эта ценная информация пригодится нам на следующем этапе.
Второй этап — дать название мысли или процессу. Обычно это позволяет дистанцироваться от собственного сознания. Этот процесс похож на пробуждение, когда вам снится кошмар. Первое, что вы отмечаете: вы не спите и вы в своей спальне. Далее вы даете название своему опыту: «Это всего лишь сон». Тем временем вы окончательно пробуждаетесь, сон отходит на второй план, а реальность — на первый.
Хорошая новость в том, что вы уже научились это делать в третьей главе, когда говорили себе добрые слова и признавали реальность, «бросая якорь». Теперь наша цель — развить этот навык дальше, нарастить его мощь и сделать его более привлекательным. Итак, давайте попробуем применить такой прием к мысли, которая обладает сильным негативным влиянием на вас. Возможно, это какое-то резкое суждение о себе, например: «Я плохой человек», «Я бесполезен», «Я слабак», «Я ущербен». Или пугающая вас мысль: «Я болен», «Я никогда не поправлюсь», «У меня больше нет сил».
Как только вы выбрали мысль, можно начинать.
Шаг 1. Выразите свою мысль словами и позвольте ей подцепить вас на крючок. Погрузитесь в нее настолько, насколько это возможно.
Шаг 2. Осознав, что мысль вас зацепила, признайте ее и дайте ей название. Ниже я перечислил несколько возможных вариантов. Предлагаю вам попробовать их все, чтобы понять, что вам помогает лучше всего.
Попрактикуйтесь, прежде чем читать дальше. Например, если мозг уверяет, что вы ни на что не годитесь, дайте себе немного времени, чтобы проникнуться этой мыслью. Скажите себе: «Я ни на что не гожусь», попадитесь ей на крючок, позвольте ей захватить вас. Когда вы поймете, что мысль вас зацепила, скажите: «У меня появилась мысль, что я ни на что не гожусь». Попробуйте повторить упражнение, используя два-три разных суждения и два-три разных приема, понаблюдайте за результатами.
Надеюсь, что опыт оказался для вас полезным. Когда мы признаем мысль и даем ей название, мы дистанцируемся от нее, пусть и немного. Однако это не означает, что мысль исчезнет. Иногда это происходит, иногда — нет. Кроме того, такой прием не гарантирует, что вам станет лучше. Возможно, это произойдет, а возможно — нет. Данный инструмент не помогает избавиться от нежелательных мыслей или контролировать свои чувства, поэтому если мы будем использовать его для этих целей, то нас ждут разочарование и досада. Наш прием помогает обезвредить мысль, ослабить ее контроль над нами, чтобы она перестала толкать к саморазрушению и поглощать все внимание, лишая возможности сосредоточиться на том, чем мы заняты.
Если не получается, то «бросьте якорь». Вспомните три этапа и признайте свои мысли и чувства. Делая это, мы можем сказать: «Я замечаю, что меня посетила мысль, будто я ни на что не гожусь. Я чувствую грусть и отчаяние». Затем мы настраиваемся на свое тело и вовлекаемся в то, чем заняты в данный момент.
Иногда в голове роится столько мыслей, что дать название каждой из них просто невозможно. В таких случаях оптимальным вариантом будет обозначить весь мыслительный процесс в целом. Например, если мы заметили, что постоянно думаем о том, что может пойти не так, назовем этот процесс беспокойством или мрачными прогнозами. Если сознание погрязло в претензиях и недовольстве, можно окрестить такой опыт обвинением или обидой. Если мы постоянно думаем о проблемах, но не приходим ни к каким эффективным решениям, можно остановиться на варианте «беспокойство» или «руминация». Встречу с болезненными воспоминаниями назовем «назад в прошлое», а попытку задать себе взбучку — «осуждение» или «самокритика». Если не уверены, какое название выбрать, всегда можно использовать общий термин «мыслительный процесс».
Поэкспериментируйте с этим методом. Возможно, вам понравятся фразы «Мое сознание снова увлеклось осуждением», «А вот и беспокойство», «Похоже, это обвинения», «Я замечаю, что мысли уводят меня в прошлое», «Я снова на крючке у своего мозга» или даже просто «Я на крючке». Наша главная цель — придумать слово или фразу, которые быстро обозначат, чем занято ваше сознание. Вот возможный сценарий ваших действий.
В этот момент вы, возможно, почувствуете некоторое облегчение — словно туман немного рассеялся, благодаря чему вы стали отчетливее видеть, что вас окружает.
Если вы не достигли результата, «бросьте якорь»:
1) признайте, какая именно мысль вас зацепила;
2) настройтесь на свое тело;
3) вовлекитесь в то, чем заняты в данный момент.
У этого простого упражнения невероятный эффект, потому что оно напоминает о том, что в наших силах. Мы не можем запретить мыслям появляться, и с ними бесполезно воевать. Но мы способны сделать шаг назад, взглянуть на них со стороны и переместить фокус внимания.
Популярная альтернатива тому, чтобы дать название процессу, — дать название истории. Представьте, что пишете книгу или снимаете фильм о ловушке реальности, в которую угодили. Каким-то волшебным образом вы способны упрятать туда все свои болезненные мысли, чувства и воспоминания. И намерены дать своему творению название, например «Жизнь кончена», или «Старость и одиночество», или «Я это не переживу». Название должно:
Название не должно высмеивать проблему или преуменьшать ее значение. Юмор допустим, но без насмешек, оскорблений и упрощения. (Если вы опробуете этот прием и почувствуете унижение и неполноценность, либо придумайте новую формулировку, либо вообще откажитесь от данной техники и работайте над названием процесса.) Когда появится название, используйте его для более эффективной работы. Как только у вас возникнут мысль, чувство или воспоминание, связанные с определенной частью вашей жизни, признайте и идентифицируйте их, например: «Ага! Снова история “Жизнь кончена”».
Несколько лет назад на одном из моих семинаров побывала психолог средних лет — назовем ее Наоми. Во время перерыва она поведала мне, что у нее злокачественная опухоль в мозге. Она перепробовала и традиционные методы терапии, и всевозможные альтернативные (такие как медитация, молитвы, исцеление верой, креативная визуализация, гомеопатия, различные диеты, лечение травами, позитивное мышление и самовнушение). Но, к сожалению, заболевание не отступило, и жить женщине оставалось недолго. Она пришла на мой семинар, чтобы обрести способность справляться со страхом и по максимуму использовать время, которое у нее еще было. Наоми не оставляли мысли о смерти. Она все время думала о близких и о том, как они переживут ее кончину; представляла себе результаты МРТ-сканирования, показывающие, что опухоль разрастается все больше, и мысленно выстраивала этапы своей болезни: паралич, кома, смерть.
Если у вас смертельный недуг, думать о возможных последствиях полезно: что написать в завещании, какие похороны организовать, что сказать близким, какие медицинские услуги могут понадобиться. Но если вы оказались на семинаре по личностному росту, подобные мысли бесполезны, поскольку будут отвлекать вас от главной темы. Я внимательно выслушал Наоми и для начала признал, какую невероятную боль она испытывает, посочувствовал ее тяжелому положению и терзающим ее страхам. Затем мы заговорили о том, что необходимо дать название этой истории. (Если бы я прямо перешел к этому шагу, женщина, скорее всего, огорчилась бы и почувствовала себя недооцененной. Это выглядело бы так, словно я пытаюсь быстро решить проблему или спасти ее, не вникая в ситуацию и не осознавая, как ей тяжело.) Наоми остановилась на названии «Пугающая смерть».
Я попросил ее, чтобы она повторяла эту фразу, если начинала думать о смерти или попадала в водоворот печальных размышлений. Женщина встретила мое предложение с энтузиазмом и к обеденному перерыву второго дня семинара научилась неплохо абстрагироваться от мрачных переживаний. Не то чтобы Наоми перестала верить в правдивость своих мыслей — она по-прежнему считала, что они соответствуют действительности. Но женщина научилась позволять им появляться и исчезать, словно проезжающим мимо автомобилям, и активно участвовала в занятиях.
Если хотите, можете прибегнуть к юмору или превратить процесс в игру. Например, весело скажите себе: «Так, так, так! Кажется, дело худо!», «Похоже, снова заиграла пластинка “Все плохо”» или «Ага! Ну вот, опять. Старая песня “Я слабак”. Слышали, знаем». (Будьте осторожнее, не увлекайтесь. Если почувствуете, что вас как будто унижают, высмеивают или лишают права на сострадание, оставьте попытки шутить и вернитесь к приему «Дать название процессу».)
Мы уже обсуждали, что наше сознание подобно «излишне заботливому другу»: оно очень старается помочь, но все делает не так. Мы выяснили, что руминации, беспокойство, самокритика, обвинения, отчаяние и прочие явления — это попытки сознания уберечь нас и не дать мучиться. Теперь, когда мы это знаем, было бы полезно поблагодарить сознание за его вклад. Например, когда вы заметили и назвали мысль, процесс или историю, весело скажите себе что-нибудь вроде: «Спасибо, мозг. Знаю, ты пытаешься помочь. Все хорошо, процесс под контролем. Я справлюсь самостоятельно».
Этот прием подходит не всем, но большинству помогает. (И он один из моих любимых.) Иногда меня спрашивают: «Зачем благодарить сознание? Оно заставляет меня страдать!» Я отвечаю: «Это отличный способ лишить мысли силы их воздействия. Этот прием поможет вам не воспринимать их всерьез, перестать с ними бороться или отогнать их». Но если человек упорствует, я не стараюсь его переубедить: нет такого метода, который одинаково хорош для всех. Я советую вам попробовать этот способ и проверить, помогает ли он вам. Обычно он позволяет еще больше абстрагироваться. Но если он не приносит пользы или не нравится вам, пропустите этот этап.
Обычно достаточно заметить и назвать свои мысли, чтобы они потеряли часть своей власти над нами. Если этого недостаточно, попробуйте бросить якорь или поблагодарить сознание, обычно это помогает. Но иногда приходится прибегать к дополнительным мерам — например, к тому, что я называю нейтрализацией. Цель — мобилизоваться и нейтрализовать силу воздействия сознания на нас так, чтобы понять: на самом деле мысли — последовательность слов и образов. Прием заключается в том, что вы поете свои мысли на популярные мотивы, проговариваете их разными голосами, мысленно помещаете их в облачка, словно в комиксе, представляете их в виде заставки на компьютере, воображаете, будто их произносят герои мультфильмов или исторические личности, и так далее. В приложении 1 вы найдете несколько упражнений, которые помогут отцепиться от мыслей. Если хотите, попробуйте выполнить их, прежде чем продолжить чтение.
Мы не можем помешать разуму рассказывать нам истории, но мы способны научиться ловить его за руку и выбирать, как нам реагировать. Мы будем следовать за полезными мыслями и позволять бесполезным появляться и исчезать, словно проносящимся мимо автомобилям.
Что особенного в дыхании? Почему во многих духовных практиках ему уделяется столько внимания? Согласно Ветхому Завету, Бог создал человека из праха и дунул ему в лицо, чтобы оживить. В древнегреческой мифологии титан Прометей создал людей из земли, а богиня Афина вдохнула в них жизнь. Само слово «дух» произошло от латинского spiritus, что переводится как «душа» или «дыхание». Слово ruah на иврите чаще всего используется в значении «дыхание» или «ветер», но может также означать «душа». Точно так же и греческое слово psyche, от которого произошли «психология» и «психиатрия», переводится как «душа», «дух» или «дыхание». Мистические, или созерцательные течения наиболее популярных мировых религий, включая христианство, ислам, индуизм, сикхизм, буддизм и иудаизм, предлагают дыхательные упражнения. Подобные практики позволяют достичь высшей степени познания или приобщиться к божественному опыту.
Чем объяснить столь сильную связь между дыханием и духовностью? Факторов много. Во-первых, очевидная зависимость жизни от дыхания. Пока мы дышим, мы живем, а значит, способны делать что-то полезное. Во-вторых, дыхательные упражнения помогают успокоиться и расслабиться. Они способствуют умиротворению, дают возможность обрести безопасный тихий островок посреди бушующего океана эмоций. В-третьих, дыхание порой служит якорем, помогающим вернуться в реальность. Когда мы погружены в свои мысли и чувства, то можем сосредоточиться на дыхании, чтобы вернуться в настоящее и сконцентрироваться на том, чем в данный момент заняты.
Я предложу вам пару упражнений, помогающих сфокусироваться на дыхании, но сначала небольшое предостережение. Представленная ниже практика помогает многим людям, поэтому в той или иной форме вы найдете ее описание в различных пособиях по саморазвитию. Однако некоторые люди испытывают неприятные ощущения, пытаясь сосредоточиться или контролировать дыхание: головокружение, предобморочное состояние, покалывание в конечностях, сдавленность в груди. Вероятность подобных реакций невелика, но если это произошло, предпримите что-то из следующего.
А теперь давайте приступим к небольшому упражнению. Вы можете делать его в процессе чтения или сначала ознакомиться с инструкциями, а затем отложить книгу и выполнить задание.
Медленно сделайте глубокий вдох. Когда легкие наполнятся воздухом, задержите дыхание настолько, насколько сможете.
Обратите внимание, как постепенно растет напряжение, пока вы удерживаете воздух внутри. Наблюдайте за ощущениями в груди, шее и животе.
Следите, как усиливаются напряжение и давление, как меняются ощущения в голове, шее, плечах, груди, животе. Задерживайте дыхание, оставайтесь в этом состоянии.
Обратите внимание, что ощущения становятся интенсивнее и неприятнее. Тело все настойчивее пытается подтолкнуть вас к выдоху.
С любопытством наблюдайте за тем, что чувствуете, — словно ребенок, который никогда не сталкивался с чем-то подобным раньше.
Когда поймете, что больше не в силах задерживать дыхание, медленно и плавно выдохните.
Насладитесь своими ощущениями. Оцените, какую радость вам доставляет возможность просто дышать. Отметьте облегчение, которое испытали, и спад напряжения.
Обратите внимание, как сократились ваши легкие. Получите удовольствие от испытанных приятных ощущений.
Что вы думаете об упражнении? Оно показалось вам полезным? Вы заметили, что вернулись к реальности, сконцентрировались? Возможно, вы испытали спокойствие и умиротворение?
Насколько часто в повседневной жизни мы цепляемся за что-то и упорно отказываемся это отпускать? Мы бередим старые раны, питаем злобу, упиваемся страданиями. Придерживаемся моделей поведения и предвзятых мнений, которые не приносят нам никакой пользы. Продолжаем обвинять и сетовать на несправедливость. Мы ограничиваем себя, вспоминаем прежние неудачи, бередим болезненные воспоминания, строим нереалистичные ожидания в отношении себя, окружающих и жизни в целом. Мы хватаемся за понятия «правильно — неправильно», «справедливо — несправедливо» и втягиваемся в бессмысленную борьбу с реальностью.
К сожалению, мы часто неправильно понимаем, что такое «отпустить». Мы думаем, что это означает «прогнать» или «избавиться от неприятных мыслей и чувств». На самом деле речь о том, чтобы перестать так сильно цепляться за эти мысли. Позвольте им появляться и исчезать, когда они захотят, не зацикливаясь на них.
Отпустить — значит сказать: «Будь что будет». Другими словами, вместо того чтобы сопротивляться, сражаться, вступать в схватку с реальностью, мы признаем текущее положение дел. Прекращаем борьбу с жизнью, потому что она неизбежно выигрывает. Это совсем не подразумевает готовность сдаться. Во второй части книги мы научимся активно перестраивать свою жизнь, предпринимать эффективные действия, делать все возможное, чтобы улучшить ситуацию. В том числе необходимо признать, что часто, когда мы предаемся руминациям, тревожимся, одержимы какой-то идеей, попадаем в ловушку мыслей и чувств и задерживаемся там надолго, наше поведение нам не помогает. Мы не можем повлиять на прошлое, не в силах изменить настоящее. Такие проявления мешают адаптироваться к существующей реальности и принять эффективные меры, чтобы отреагировать на возникшие проблемы и сложности.
Представьте себе, что каждый раз, когда впадаете в разочарование, начинаете критиковать, осуждать, обижаться или обвинять, вы можете одернуть себя и использовать дыхание, чтобы отпустить неприятные ощущения. Как это повлияло бы на ваши отношения, здоровье, жизненную энергию?
Попробуйте выполнить еще одно упражнение. Оно легче предыдущего.
Сделайте максимально медленный и глубокий вдох. Задержите дыхание, досчитайте до трех. Затем так же медленно и плавно выдохните. Пусть воздух покидает ваши легкие настолько медленно и плавно, насколько это возможно.
В процессе выхода опустите плечи и лопатки.
Отметьте чувство облегчения. Оцените, какую радость доставляет обычное дыхание. Понаблюдайте за тем, что это значит — отпустить.
Выполните упражнение еще раз.
Медленно вдохните, задержите дыхание и досчитайте до трех. Выдохните максимально медленно и плавно.
В процессе выдоха опустите плечи.
Снова оцените, какую радость доставляет обычное дыхание. Понаблюдайте за тем, что это значит — отпустить.
Советую вам регулярно выполнять это упражнение в течение дня и наблюдать за тем, как оно на вас влияет. Прибегайте к нему, когда начинаете цепляться за какие-то чувства — боль, обиду, обвинения, — которые лишают вас жизненной энергии. Начните с малого — отметьте и назовите то, что вас зацепило: «А вот и чувство вины», «Я замечаю гнев» или «Сознание снова устремилось в прошлое». Сделайте вдох, задержите дыхание, выдохните. Многим также помогает произнести про себя фразы «Отпускаю» или «Будь что будет».
Предположим, вы переживаете из-за ссоры с партнером; постоянно прокручиваете в мозгу нелестные комментарии начальника о вашей работе; вините себя за то, что вышли из себя и накричали на детей; или рассуждаете, как несправедлива к вам жизнь. Все это — признаки того, что вы цепляетесь за свои чувства. Не буду напоминать, что такая стратегия неэффективна, что стресс только усиливается, а жизненная энергия продолжает иссякать. Осознав, что зациклились на чем-то, сделайте несколько простых шагов: дайте название, глубоко вдохните, задержите дыхание, досчитайте до трех и затем очень медленно отпустите свои чувства.
Из тени появляется уродливая рука. У двух пальцев не хватает фаланги, остальные три — просто обрубки. Между двумя уцелевшими пальцами зажата сигара. Затем мы видим и лицо курильщика. Оно просто ужасно, покрыто буграми, нарывами и опухолями. Курильщик спрашивает: «Вам нравятся сигары?»
Возможно, по описанию вы узнали сцену из старого фильма «Мотылек» (1973). Напряженный момент: главный герой проваливается в яму и лицом к лицу сталкивается с больным проказой. В детстве этот эпизод сильно меня пугал. Я ничего не знал о проказе — кроме того, что это нечто ужасное, — и очень боялся ее подхватить. Уже намного позже, учась в медицинском институте, я понял, почему проказа так обезображивает человека. Главная причина — бактериальная инфекция, которая губительно влияет на тело. Худшее заключается в том, что она поражает нервную систему рук и ног.
Поврежденные нервы перестают реагировать на боль, и человек сталкивается с серьезной проблемой. Если в обычной ситуации вы прикоснетесь к острому шипу или горячему металлу, боль заставит вас немедленно отдернуть руку, чтобы избежать серьезных повреждений. Представьте себе, насколько больше повреждений вы бы получили и насколько значительнее они были бы, если бы вы не могли чувствовать боль и продолжали контактировать с шипом или горячим металлом. Из-за повреждения нервной системы больные проказой получают серьезные травмы рук, ног и пальцев на них. И это подводит нас к основной мысли этой главы: боль полезна.
Я уже много говорил о боли — и это понятно, учитывая, насколько жестокой бывает реальность. Давайте остановимся на минутку и подумаем: почему нас посещают неприятные мысли и чувства? Неужели только для того, чтобы испортить нам жизнь? И если нет, в чем их польза?
В шестой главе мы обсуждали, почему появляются болезненные мысли. Мы поняли, что все неприятные ощущения, порожденные сознанием, — беспокойство, руминации, самокритика — служат определенной цели: разум старается нас защитить, спасти или предостеречь. В первой главе мы говорили, что нервная система включает режим «бей, беги или замри», чтобы защитить нас от опасности. Теперь давайте рассмотрим три главные задачи наших эмоций.
Эмоции — почтальоны, которые доставляют нам важную информацию и пытаются помочь. Они решают три основные задачи: общаться, мотивировать, проливать свет.
Давайте начнем с общения. Когда окружающим понятно, что мы чувствуем, это полезно как для нас, так и для них. (Разумеется, если другие люди не ставят при этом цель навредить нам или использовать полученную информацию против нас.) Благодаря эмоциям коммуникация складывается по-разному.
Когда мы находимся среди людей, которые заботятся о нас и которым мы можем доверять, эмоции часто передают очень важную информацию. Например, если друг видит, что вы испуганы или грустите, он посочувствует вам и поддержит. Если ваша вторая половина понимает: вы вините себя за то, что ваши действия ее ранили, часто это помогает наладить отношения. Если партнер осознает, что его поведение вас рассердило, он может отступить и пересмотреть свою точку зрения. Разумеется, иногда мы посылаем не те сигналы или окружающие трактуют их неправильно либо реагируют на них негативно. Ни одна система в мире не совершенна. Но в большинстве случаев эмоции — эффективное средство коммуникации.
Чувства могут подталкивать нас и к действию. Слова «эмоция» и «мотивация» произошли от латинского movere, что означает «двигаться». Чувства готовят нас к тому, чтобы тело реагировало определенным образом и помогало в достижении жизненных целей.
Эта система тоже несовершенна. Иногда эмоции вовсе не помогают, а оттягивают на себя внимание и приводят к проблемному поведению. Но в большинстве случаев наши чувства отлично справляются с ролью мотиватора — если, конечно, мы не пытаемся с ними бороться. Если сопротивляться эмоциям или попытаться от них сбежать, возникнут большие проблемы. Помните упражнение с книгой из четвертой главы? Когда вы пытались держать ее как можно дальше от себя, на это уходили все ваши энергия и силы, вы отвлекались, вам было сложно эффективно реагировать на события. Именно это случается, если мы пытаемся бороться с собственными эмоциями или уклоняемся от них. Но если мы перестаем сопротивляться, освобождаем место для своих чувств, позволяем им проплывать сквозь нас (в следующей главе я расскажу, как этого добиться), то часто обнаруживаем, что эмоции помогают нам жить более полной жизнью.
И последняя, но не менее важная функция эмоций заключается в том, что они позволяют выделить главное. Они предупреждают: происходит что-то, что нам небезразлично, на что стоит обратить внимание. Наши чувства проливают свет на скрытые в глубине потребности и желания.
Другими словами, наши эмоции — кладезь мудрости. И мы неспособны прикоснуться к ней, если сражаемся со своими чувствами или уклоняемся от них. Но если открываться эмоциям и принимать их (в следующей главе я расскажу, как это сделать), ситуация радикально изменится. Позже мы научимся использовать мудрость, заложенную в наших эмоциях и чувствах, чтобы реорганизовать свою жизнь.
Надеюсь, вы уже поняли, что наши чувства — это союзники, а не враги. И чем усерднее мы отворачиваемся от них, тем больше шансов упускаем.
Он [мистер Даффи] жил, несколько отстраняясь от своего тела3.
Джеймс Джойс. Дублинцы
Я люблю эту цитату. Правда, «Дублинцев» я не читал, поэтому не имею понятия, почему мистер Даффи так жил. Но могу сказать вам, что он не единственный. Многие из нас отдаляются от своего тела, особенно когда нас охватывают болезненные эмоции. И в этом есть определенный смысл. Если мы знаем, что в море обитает белая акула, то будем держаться подальше от воды. Аналогичным образом мы отделяемся от тела, если знаем, что обнаружим там неприятные чувства.
Иногда автономная нервная система делает выбор за нас: выключает эмоции, оставляя нас в оцепенении. Но чаще всего до такого состояния мы доводим себя сами с помощью лекарств, наркотиков или алкоголя. Однако наиболее популярный способ отделиться от тела — отвлечься. Это означает, что мы отодвигаемся от чего-то неприятного или нежелательного. И когда хотим избежать встречи с негативными эмоциями, то теряем связь с телом, где они обитают.
Чем больше мы утрачиваем контакт с организмом — неважно, накачивая себя какими-то веществами или благодаря включению в работу блуждающего нерва, — тем больше появляется проблем. Пожалуй, самая распространенная из них — чувство равнодушия к жизни. Люди по-разному описывают это состояние: оцепенение, пустота, внутри нет ничего живого, осталась одна оболочка, пустая раковина, состояние зомби, ходячий мертвец, полная бесчувственность, наполовину живой, едва живой, безжизненный. Все эти слова описывают состояние, которое прямо противоположно понятию «жизненная энергия».
Жизненная энергия — это внутренняя сила, пробуждающая к жизни: тонус, пыл, страсть, способность наслаждаться жизнью, чувствовать себя полным сил и максимально открыто общаться с миром. Тело — инструмент, позволяющий жить, а наши чувства напоминают нам о том, что мы существуем. Неудивительно, что, отдаляясь от эмоций и от тела, мы теряем и жизненную энергию.
Но на этом проблемы не заканчиваются. Многочисленные научные исследования подтверждают: когда мы абстрагируемся от своего организма, то теряем возможность приобщиться к мудрости, которую несут эмоции (об этом мы говорили выше). А это, в свою очередь, провоцирует страдания.
Многие люди удивляются, когда узнают о подобных последствиях отстранения от эмоций, поэтому я вкратце расскажу, отчего так происходит.
Вспомните школьные годы. Что случалось, когда учитель выходил из класса? Все как с цепи срывались, верно? Нечто подобное происходит и с эмоциями. Наша осознанность — это учитель, а чувства — дети. Если мы не осознаем, какие эмоции испытываем, они отбиваются от рук, выходят из-под контроля и наносят нам огромный вред. Чем меньше вы понимаете, что именно чувствуете, тем увереннее эмоции берут власть в свои руки: управляют нами, как марионеткой, дергая за нитки, и подталкивают к проблемному поведению. Но стоит учителю вернуться, как дети немедленно успокаиваются. То же самое происходит, когда мы обращаем внимание на чувства: они теряют свою силу и перестают руководить нами.
Разумеется, когда учителя нет, он понятия не имеет о том, что творят ученики. То же самое можно сказать и о ситуации, когда мы отгораживаемся от своих чувств. Это называется нарушением самосознания. Вам когда-нибудь говорили что-то вроде «Похоже, ты в дурном настроении», «Чего ты ворчишь?», «Кажется, ты расстроен», «Все в порядке?». Если да, то удивлялись ли вы такой реакции? Вы отвечали: «Вовсе нет» или «У меня все хорошо»? Ловили себя на том, что повышаете голос или раздражаетесь без видимого повода? Или, может быть, переедаете, слишком много пьете или постоянно плачете без особых на то причин? Возможно, вы принимали какие-то решения, а позже считали их глупыми и удивлялись: «Как можно было так поступить?» Причина всего перечисленного — нарушение самосознания.
В течение дня мы общаемся с другими людьми, и, основываясь на происходящем, тело постоянно генерирует эмоции. Если мы способны осознать их, то получаем доступ к кладезю ценной информации. Давайте прибегнем к метафоре. Вы когда-нибудь смотрели кино без звука? (Если нет, включите какой-нибудь фильм на пару минут.) Насколько сократилось удовольствие от просмотра? Изображение — это здорово, но без музыки, речи героев и прочих аудиальных эффектов мы теряем очень многое. В некоторой степени мы способны следить за сюжетом, но без звука кино доставит нам намного меньше удовольствия. Кроме того, мы можем легко ошибиться в трактовке событий или потерять нить сюжета. То же самое происходит во время общения с окружающими, когда мы отдаляемся от своих эмоций. Отношения страдают из-за того, что мы неверно понимаем других людей — их намерения, их чувства. Мы неспособны осознать, чего они хотят или не хотят, не отдаем себе отчета в том, как воздействуют на них наши слова и поступки.
Подумайте, наконец, о любви и близости. Нежные и полные внимания отношения с кем-то обычно дарят много приятных эмоций, но если мы отрезаны от своего тела, то не сможем насладиться ими, а будем чувствовать лишь пустоту и оцепенение. В результате близкие отношения не доставляют удовольствия, возникают разобщение, одиночество, и вот вы уже избегаете любимого человека.
Чем дальше вы стараетесь держаться от тела, тем меньше у вас доступа к эмоциям, что ставит вас в весьма невыгодное положение: проблемы, которые подбрасывает жизнь, становятся только серьезнее. Неудивительно, что многочисленные научные исследования подтверждают: «воссоединение с телом» радикально отражается на нашем здоровье и общем состоянии (и играет главную роль в процессе исцеления от травмы). Именно поэтому, «бросая якорь», вы постоянно признаете свои чувства и настраиваетесь на свое тело. Движения, потягивания, дыхание, изменение позы — все это простые и эффективные способы воссоединиться с организмом. (Но эти несложные шаги лишь начало. Как вы узнаете чуть позже, мы способны зайти намного дальше.)
Итак, подведем итог: когда сознание и тело генерируют болезненные мысли и чувства, на самом деле они стараются помочь вам. Дискомфорт, который они вам причиняют, — неприятные мысли, реакция «бей или беги», болезненные чувства и эмоции, оцепенение и опустошение — служит лишь одной общей цели: тело и сознание усиленно трудятся, чтобы защитить вас, уберечь от ударов и страданий.
Возможно, вы думаете: «Что ж, очень хорошо. И все же мне это не нравится». И я с вами согласен. Никому не по душе боль и дискомфорт. Никто этого не хочет, и никто не выберет для себя такой путь. Жизнь нанесла вам удар, и тело и мозг отреагировали настолько эффективно, насколько способны. Вы не жаждали страданий, это жизнь обрушила их на вас. И это больно. Когда реальность наносит жестокий удар, нам нужна доброта. Убегать от своих чувств не значит быть к себе добрее, потому что в долгосрочной перспективе такая стратегия чревата многочисленными проблемами. Нам нужен другой подход, чтобы справляться с неприятными чувствами, и об этом мы подробно поговорим далее.
А пока я радуюсь, что, прочитав эту главу, вы стали иначе относиться к своим эмоциям. Пожалуйста, продолжайте фиксировать и называть их: «А вот и грусть», «Я замечаю гнев», «У меня появилось чувство вины» и так далее. Даже если вы не до конца понимаете свои чувства, признайте, что они служат благой цели. Вы можете даже сказать себе: «Мои эмоции не хотят мне навредить — они здесь, чтобы помочь».
На вас накатывают волны тошноты. Перед глазами все плывет, словно в тумане, а через несколько секунд вы полностью утрачиваете способность видеть. Мгновенно парализует горло, вы не можете ни говорить, ни глотать. А еще через несколько минут паралич охватывает все тело, и вы лишаетесь способности дышать. Вот так бы закончилась ваша жизнь, если бы вас ужалил смертельно ядовитый синекольчатый осьминог, хотя он размером всего с теннисный мяч.
Мой друг Пэдди Спрюс любит спрашивать: «Если бы вы, плавая, увидели рядом синекольчатого осьминога, что бы вы сделали? Взяли его в руки, прогнали, проигнорировали или просто наблюдали за ним?» Разумеется, нам доступны все четыре варианта, хотя первые два представляют смертельную опасность. Несмотря на то что осьминог обычно неагрессивен, если вы попробуете взять его в руки или прогнать, он может ужалить. (Прямо перед тем, как он нападет, вы увидите, что голубые кольца на его щупальцах неожиданно станут ярче.) Что же касается третьего варианта — игнорировать, — сделать это будет достаточно сложно, учитывая, какой смертельной опасности вы подвергаетесь. Кроме того, не следя за осьминогом, вы можете случайно столкнуться с ним.
Очевидно, что оптимальный вариант — наблюдать. «Погодите-ка, — скажете вы. — Ведь есть еще один выход. Я могу удрать от осьминога». Можете. Но синекольчатые осьминоги предпочитают не плавать в море, а прятаться под камнями. Если вы замрете и проследите за ним, то увидите, как он в конце концов покинет укрытие и отправится прочь. И даже если вы решите уплыть от него, не стоит ли для начала хорошенько рассмотреть этого осьминога, зная, что он не представляет опасности, если вы не пытаетесь взять в руки или испугать его?
Этот небольшой морской обитатель прекрасно иллюстрирует наши болезненные эмоции: если вы пытаетесь уцепиться за них, отогнать их прочь или проигнорировать, результаты обычно плачевны. К сожалению, многие из нас обращаются со своими эмоциями так, словно это ядовитые животные. Мы хотим избавиться или уклониться от них. Нам непросто, когда они рядом. Мы постоянно пытаемся придумать, как бы сделать так, чтобы они куда-нибудь делись. К сожалению, подобное поведение забирает много энергии и жизненной силы. Но так не должно быть. Почему? Потому что, в отличие от осьминога, наши мысли не опасны. Если мы спокойно и с любопытством понаблюдаем за ними, они не причинят нам вред и, как и синекольчатый осьминог, рано или поздно нас покинут.
Теперь представьте себе, что вы морской биолог. Вы заплатили кучу денег за возможность наблюдать за синекольчатым осьминогом в его естественной среде обитания. В таком случае, понимая, что вы в безопасности, вы смотрите на это создание с истинным восхищением. Вы с любопытством следите за каждым его движением. Отмечаете, как ритмично двигаются его щупальца и как красив узор на теле. Вы проникаетесь уважением к великолепному творению природы. Именно искреннее внимание и любопытство помогают нам ослабить силу наших эмоций.
Другими словами, как только вас охватывают неприятные чувства, не стоит увязать в них, бороться или избегать. Вместо этого мы можем наблюдать за ними, освобождать для них пространство, позволять им приходить, оставаться и уходить, когда они пожелают. Если вашему разуму не особенно нравится это предложение и он готов протестовать, угрожать, беспокоиться, осуждать или сопротивляться в любой форме — что ж, позвольте ему сделать это и продолжайте чтение.
Поскольку многие люди путают чувства, эмоции и ощущения, пора прояснить, что означают эти понятия. Сложнее всего с чувствами, потому что этот термин употребляется во многих значениях. Часто его используют как синоним для слова «эмоции» — так делаю и я в этой книге. Но «чувство» также применяется для описаний физического состояния: жажды, голода, усталости. Чаще всего оно выступает в роли синонима к слову «ощущение», обозначая все, что испытывает наше тело, будь то сдавленность в груди, если вы волнуетесь, или жжение в пальцах, когда вы коснулись горячей плиты, или оцепенение, которое охватывает вас в режиме «замри».
Со словом «эмоции» тоже не все так просто, потому что большинство экспертов не могут договориться, что конкретно можно отнести к этой категории. Но в некоторых пунктах они сходятся. Например, все придерживаются мнения, что эмоции помогают общаться, мотивировать и проливать свет на истину. Кроме того, на физическом уровне эмоции связаны с неврологическими реакциями (с участием мозга и нервной системы), изменениями в сердечно-сосудистой системе (с участием сердца и кровеносной системы), а также гормональными изменениями (с участием «химических посланников» в крови). Но хотя для измерения реакций организма используются научные методы, эмоции мы переживаем совсем не так. Пристально и с любопытством присмотревшись к собственным эмоциям, мы заметим лишь свои мысли и ощущения. (Помните: мысли — это слова и образы в голове, ощущения — то, что чувствует тело.)
Лучший способ удостовериться в этом — проверить на себе. С интересом понаблюдайте за эмоциями. В процессе вы обнаружите нечто состоящее из ощущений или нечто состоящее из слов и образов. Вы можете сосредоточиться на конкретных мыслях или ощущениях либо отстраниться и взглянуть на картину целиком.
Чтобы вам стало понятнее, рассмотрим ситуацию на примере вашего любимого фильма. Если бы вам показали всего одну секунду из него, вы бы вычленили только звуки и слова. Их нельзя назвать фильмом, как и нельзя утверждать, что фильм — это всего лишь звуки и слова. Но если вы хотите поставить опыт и изучить каждую секунду кинокартины в отдельности, то обнаружите только звуки и слова. Точно так же, если вы решите пристально рассмотреть эмоцию, то найдете сложное, интригующее и многогранное нечто, сотканное из множества переплетающихся мыслей и ощущений.
Когда мы обращаем внимание на пугающие, неприятные или болезненные грани своего состояния — на все эти мысли и чувства, от которых привыкли отворачиваться, — когда мы хотим встретиться с ними искренне и любознательно, можно обнаружить нечто полезное. Мы осознаём, что наш опыт не столь всеобъемлющ, как кажется. Мы понимаем, что он неспособен навредить, хоть и неприятен нам. Мы обнаруживаем, что, хотя эмоции и заставляют нас содрогаться, они неспособны управлять нашими руками и ногами. Мы узнаём, что нет смысла убегать и прятаться от собственных чувств, равно как и бороться с ними. В результате у нас появляются время и энергия, чтобы улучшать свою жизнь, так как мы не тратим их на то, чтобы контролировать чувства. Если мы не проявим искреннее любопытство, то вряд ли сделаем подобное открытие.
Обычно мы не готовы прислушиваться к неприятным ощущениям, рассматривать, из чего они состоят. Мы не горим желанием извлекать из них уроки. По большому счету мы вообще не хотели бы знакомиться с ними. Мы желаем забыть о неприятных ощущениях, отвлечься или как можно быстрее избавиться от них. Мы инстинктивно отстраняемся. Подобным образом мы отводим взгляд от увечного тела. И хотя такое поведение возникает автоматически, со временем мы можем его изменить.
Я врач, поэтому знаю многое об обезображенном человеческом теле: заболевания кожи, чудовищные волдыри, ужасные шрамы от ожогов, безжалостные свидетельства рака и СПИДа, деформированные и отекшие суставы, отсутствующие конечности — результат ампутации, изуродованные черепа и позвоночники — последствия редких генетических заболеваний, вздутые животы и пожелтевшая кожа — результат болезни печени. А еще миллиард различных тяжелых физических нарушений, вызванных старостью, болезнью или смертью.
До того как я решил стать врачом, я тоже испытывал шок, страх, отвращение и омерзение. Но шли годы, и за неприглядной внешностью я научился видеть человека. Я научился тепло, искренне и с любопытством относиться к таким людям, и страх и отвращение уступили место доброте и сочувствию. Но это случилось лишь потому, что я был готов открыться и вернуться к реальности, освободить место для своих автоматических эмоциональных реакций, но не позволять им контролировать меня. При желании любой человек может преобразиться точно так же.
Хочу остановиться еще кое на чем. Существуют два вида любопытства. Первый — отстраненное, холодное равнодушие наподобие тому, которое испытывает ученый, ставящий эксперименты на крыс�
В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.
Text Copyright © Dr Russ Harris Exisle Publishing Ltd
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022
Моему единственному сыну. Когда я писал эту книгу, тебе было всего пять лет. Теперь я переиздаю ее, а ты уже четырнадцатилетний юноша. Ты всегда был для меня лучшим учителем. Спасибо, что научил меня любить, помогал мне расти и развиваться. Спасибо, что наполнил мою жизнь любовью и радостью. Не хватит никаких слов, чтобы выразить мои чувства к тебе.
Предупреждение
Эта книга обобщает информацию по теме, в ней представлены тщательно отобранные сведения. Однако она не может заменить медицинскую помощь и не учитывает все особенности каждой конкретной ситуации. Всегда обращайтесь за помощью к квалифицированному специалисту. Ни автор, ни издательство, ни распространители книги не несут ответственности за любые утраты, нанесение ущерба или иную деятельность в результате чтения.
Часть 1. Перестройка
Глава 1. Когда приходит беда…
Реальность неожиданно отправляет нас в нокаут, переворачивает жизнь вверх дном. К такому невозможно подготовиться. Удары могут быть разными: смерть любимого человека, серьезная болезнь или травма, какое-то ужасное происшествие, развод, предательство, оскорбление, неверность, жестокое преступление, потеря работы, банкротство, военные действия, пожар, наводнение, землетрясение, пандемия… Список бесконечен. Согласитесь, никто не хочет попасть в трудную ситуацию, но рано или поздно мы все сталкиваемся с ними. И чем серьезнее проблема, тем острее боль. Нас охватывают грусть, шок, гнев, страх, тревога, ужас, чувство вины, стыд, а возможно, даже ненависть, отчаяние или отвращение. Все зависит от того, с чем мы столкнулись. Иногда боль кажется невыносимой, и на помощь приходит нервная система: «отключает» чувства. Мы как будто цепенеем: функционируем, но не живем.
Иногда нам везет: удар не слишком сильный, и мы быстро приходим в себя. Поднимаемся, отряхиваемся, находим решение проблемы и движемся дальше. Но иногда простого решения нет. Ловушка реальности всегда предполагает утрату. Мы теряем важных людей – из-за смерти, развода или конфликта. Мы теряем здоровье, работу, независимость, ощущение безопасности, доверие. Мы лишаемся свободы, поддержки, чувства принадлежности к определенному кругу людей и других вещей, которыми дорожим.
Из-за ловушек, в которые нас загоняет реальность, начинается кризис, мы теряем уверенность. Мы сталкиваемся с чем-то ужасным, неподвластным контролю. (Особенно это актуально в отношении событий, радикально меняющих жизнь и человека, – психологи называют их травмирующими.) Мы начинаем горевать – сразу же или вскоре после случившегося. Вопреки распространенному убеждению, горе – это не то же самое, что грусть. Это не эмоция. Это психологический процесс, возникающий в результате утраты. Мы испытываем широкий спектр эмоций – от грусти и тревоги до злости и чувства вины. Организм реагирует и на физическом уровне: появляются бессонница, усталость, вялость, апатия, пропадает аппетит.
Доктор Элизабет Кюблер-Росс описала пять стадий горя: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Она изучала тех, кто столкнулся со смертью или тяжелой болезнью, но описанные ею стадии можно применить ко всем видам утрат, кризисов и травм. Однако сложно понять, где кончается один этап и начинается другой. Они не всегда следуют друг за другом, и большинство людей проходят не все из них. Границы размыты, все сливается. Иногда кажется, что определенный этап пройден, но вскоре все начинается сначала.
Вне зависимости от характера утраты через какие-то стадии вы пройдете, поэтому остановимся на них подробнее.
Отрицание – это сознательная или бессознательная попытка отвергнуть реальность. Человек отказывается обсуждать случившееся и думать о нем; делает вид, будто ничего не произошло; впадает в ступор или замыкается в себе; погружается в мир иллюзий: представляет, что все произошедшее – просто плохой сон.
На этапе гнева можно разозлиться на себя, окружающих или на саму жизнь. Иногда появляются и другие сопровождающие эмоции: обида, негодование, ярость, возмущение, острое чувство несправедливости.
Торг означает попытки заключить сделку, которая изменила бы реальность. Люди обращаются к Богу с просьбой об отсрочке или требуют у хирурга гарантий, что операция пройдет успешно. Обычно на этой стадии появляется много фантазий на тему, как все могло бы сложиться: «Если бы только это произошло…», «Если бы этого не случилось…».
Стадию депрессии обычно понимают неверно. У нее нет ничего общего с традиционным клиническим расстройством под таким же названием. Речь скорее о грусти, печали, сожалениях, страхе, тревоге и неопределенности – естественных человеческих реакциях на серьезную утрату.
И наконец, принятие – это примирение с изменившейся реальностью вместо борьбы с ней или избегания. Человек освобождается от эмоций и начинает постепенно перестраивать свою жизнь (хотя может казаться, что этого никогда не случится).
В ловушке реальности, среди хаоса эмоций мы можем столкнуться и с некоторыми неприятными физическими реакциями. Всем нам знаком отклик «бей или беги». Некоторые сталкивались и с более редким ответом – «замри».
Чтобы понять, чем обусловлены эти реакции, когда они возникают и как влияют на нас, давайте совершим путешествие в прошлое. Представьте, что наш древний предок отправляется в одиночку охотиться на кроликов. В какой-то момент прямо на него выходит огромная медведица. На долю секунды охотник замирает. Медведица не одна, с ней двое детенышей, поэтому она рассматривает человека как угрозу и нападает.
У нашего предка есть всего два возможных варианта, чтобы выжить: бежать или остаться и сразиться со зверем. Автономная часть нервной системы посылает сигнал – быстрее, чем человек успевает обдумать ситуацию. Слово «автономная» означает, что ее деятельность не зависит от воли человека, поэтому она и получила такое название. Эта часть нервной системы сама решает, как будет лучше для вас, без участия вашего сознания. Вы не думаете: «Так, пора переключиться на реакцию “бей или беги”». Автономная нервная система принимает решение за вас до того, как вы успеете подумать об этом, – и вот ваше тело уже готово к ответу.
Вернемся к нашему предку. Включается механизм «бей или беги». Мышцы на его руках, ногах, груди и шее напрягаются и готовы к действию. Происходит выброс адреналина, сердцебиение учащается, разгоняя кровь по телу. Предок решает драться и изо всех сил бросает копье.
Но атака неудачна. Копье лишь слегка задевает медведицу и царапает ее. Животное в ярости, а у человека нет другого оружия, поэтому он мчится прочь так быстро, как только может. Все остальное сейчас неважно.
Но медведь бегает быстрее человека. Зверь догоняет нашего предка и валит его на землю.
Теперь человеку не под силу ни сразиться с медведем, ни убежать от него. И вновь в работу включается автономный отдел нервной системы, который реагирует быстрее мысли. Поняв, что реакция «бей или беги» не привела к успеху, она активирует ответ «замри». Почему? Медведям не нравится, когда их добыча сопротивляется. Чем больше человек будет кричать и бороться, тем яростнее станет нападать медведица. Единственный шанс выжить – замереть и лежать спокойно.
Вот почему эта реакция получила такое название. Блуждающий нерв (самый крупный нерв в теле после спинного мозга) обездвиживает человека: его мышцы парализованы, он в буквальном смысле не может пошевелиться. Одновременно нервная система отключает физическое восприятие. Зачем? Если человек не будет чувствовать боль, он не станет кричать и сопротивляться. И вот наш предок лежит, парализованный ужасом, оцепеневший от страха, словно окоченевший. Если повезет, медведица потеряет к нему интерес и уйдет – или же человек выиграет время и дождется подмоги.
Наш организм и нервная система запрограммированы именно на такой ответ – «бей, беги или замри» – и включают эту реакцию при любой угрозе. (Так устроена нервная система всех млекопитающих, а также птиц, пресмыкающихся и некоторых видов рыб.) Жизненные неприятности представляют для нас угрозу, поэтому мы реагируем на них, задействуя режим «бей или беги». Обычно он трансформируется в страх и тревогу («беги»), но иногда и в гнев («бей»). В наиболее сложных случаях, когда реакция «бей или беги» бесполезна, организм использует механизм «замри». Когда такое происходит, вы в буквальном смысле застываете и не можете пошевелиться или сказать что-то, вы даже способны отключиться. Иногда возникает ощущение, будто душа оторвалась от тела.
В сложной ситуации вы, возможно, неоднократно демонстрируете реакцию «бей, беги или замри». Ее запускают любые напоминания о неприятных событиях, которые с вами случились, как внутренние – воспоминания, мысли, чувства, ощущения, – так и внешние – определенные места, люди, еда, музыка, фотографии, предметы, книги, выпуски новостей и т. д. Реакция «бей» проявляется как гнев, отчаяние и раздражительность. Реакция «беги» – как страх, тревога и беспокойство. «Замри» – как оцепенение, апатия, усталость, замыкание в себе, изоляция; часто сопровождается безнадежностью, отчаянием и ощущением бесполезности.
Теперь, после изучения основных реакций, которые возникают, когда мы попадаем в ловушки реальности, встает главный вопрос…
Правда в том, что большинству из нас сложно противостоять ударам судьбы. Мы легко попадаемся на крючок и погрязаем в неприятных мыслях, чувствах, воспоминаниях и физических ощущениях. Они изматывают нас и толкают к саморазрушению. Мы начинаем злоупотреблять алкоголем и наркотиками, отдаляемся от друзей и родственников, перестаем заниматься тем, что некогда нам нравилось, воюем с теми, кого любим, или закрываемся от всего мира и отказываемся вставать с кровати.
Такое поведение естественно и очень распространенно. Проблема в том, что в результате ситуация лишь ухудшается. Хорошая новость: нам по силам все изменить. Мы способны научиться эффективно реагировать на горевание, утраты и жизненные кризисы. В этой книге описаны приемы, опирающиеся на терапию принятия и ответственности, или ACT[1]. Это научный подход, появившийся в 1980-х, его основоположник – американский психолог Стивен Хайес. На момент переиздания книги (2020 год) было проведено уже более трех тысяч исследований, подтвердивших эффективность данного подхода как при работе с горем, депрессией и тревожностью, так и в отношении пагубной зависимости, хронических заболеваний и травм. Этот эффективный практический подход помогает преодолеть боль и страдания и жить полноценной жизнью, несмотря на все невзгоды. В следующих главах я постепенно познакомлю вас с тем, как это сделать.
Однако, прежде чем мы пойдем дальше, я хотел бы обратить ваше внимание на два момента. Первое: не бывает «правильной» или «уместной» реакции на неприятности. Все мы разные, поэтому оставьте свои предубеждения в отношении того, что вы должны или не должны чувствовать и сколько эти эмоции должны длиться. Кто-то плачет целыми днями или даже неделями напролет, а кто-то не проронит и слезинки. И то и другое нормально. Второе: нет «лучшего» или «правильного» способа справиться с горем, утратой или кризисом. Все действуют по-разному – что помогает одному, может оказаться неэффективным для другого. В этой книге вы найдете множество советов, инструментов, стратегий и приемов, которые помогли многим. Но нет такого метода, который был бы одинаково эффективным для всех. Экспериментируйте, изменяйте и адаптируйте все, о чем говорится в этой книге, к ситуации, в которой оказались, и к проблемам, с которыми столкнулись. (И забудьте о том, что было для вас неэффективным.)
К моему возрасту (а мне пятьдесят три года) большинство людей успевают пережить достаточное количество потрясений. Мои несчастья начались еще в детстве, когда я столкнулся с постоянными оскорблениями со стороны двух близких родственников. Затем череду бед пополнили смерти обоих родителей, друзей и родственников, болезненный развод, серьезная травма, в результате которой у меня начались хронические боли, а также очень напряженный период длиной в четыре года, когда моему сыну требовалось продолжительное интенсивное лечение от весьма тяжелого заболевания. (К моему огромному облегчению, он полностью выздоровел. Я знаю, что многим, кто читает эту книгу, повезло гораздо меньше.) Я обнаружил, что приемы АСТ невероятно полезны в столь сложных ситуациях. Я использовал их, чтобы помочь множеству других людей.
Но больше всего меня впечатлило то, что терапию принятия и ответственности можно использовать во всем. В 2015 году я составил АСТ-программу для Всемирной организации здравоохранения, ее планировали использовать в лагерях для беженцев. К настоящему моменту ВОЗ опробовала ее во многих странах – в том числе в Турции, Уганде и Сирии – и помогла беженцам справиться с обрушившимися на них многочисленными несчастьями: вой ной, гонениями, жестокостью, смертью близких, необходимостью бросить дом и работу, покинуть страну и пытаться выжить в суровых условиях лагеря для беженцев. Должен признаться, что сначала я сомневался, будет ли моя программа полезной. Я задавался вопросом, окажется ли она эффективной для людей, столкнувшихся с целой чередой несчастий, и испытал одновременно радость и облегчение, когда несколько лет спустя ВОЗ опубликовала результаты исследований. Беженцам не только понравилась моя программа – они нашли ее весьма полезной для преодоления сложных жизненных обстоятельств.
Книга, которую вы держите в руках, весьма схожа с той программой. Она состоит из трех частей. Первая называется «Перестройка»: это означает, что вам необходимо перестроиться после неудачи и восстановить душевное равновесие. Основной акцент мы сделаем на заботе о себе и на том, как справляться с болезненными мыслями и чувствами. Вторая часть называется «Восстановление». Как следует из названия, мы постепенно вернем вас к жизни – неважно, насколько жестокий удар вам нанесла судьба. Третью часть я озаглавил «Возвращение к жизни». Она поможет вам снова обрести энергию и силы и найти, за что ценить жизнь. (Повторюсь, что сейчас вам, возможно, в это не верится.)
Вероятно, сейчас ваше сознание протестует и настаивает, что у вас другой случай, что книга не поможет, а ваша жизнь так и останется пустой и невыносимой. Если это так, смею вас уверить: это абсолютно нормальные мысли. Большинство людей, которые впервые знакомятся с терапией принятия и ответственности, думают именно так. И правда в том, что, хотя книга должна вам помочь, дать гарантии я не могу. Но я точно уверен вот в чем: если вы бросите ее читать из-за сомнений, то она точно не принесет вам никакой пользы!
Что ж, если ваше сознание ставит успех под сомнение, давайте не будем обращать на него внимания. Пусть твердит что угодно – главное, не бросайте читать. Пусть разум болтает фоном как радио, а мы с вами узнаем, как выжить и добиться успеха, когда жизнь наносит жестокий удар.
Глава 2. Обо всем по порядку
Лицо Натали было смертельно бледным. Слезы текли по ее лицу и капали на блузку, а тело сотрясалось от рыданий. Десять дней назад ее сына-подростка насмерть сбила машина. Водитель скрылся с места преступления, и полиция до сих пор его не нашла. «Мое сердце разбито на тысячу осколков, – выдавила Натали между рыданиями. – Что мне делать? Что делать? Я не знаю, как дальше жить».
Когда мы сталкиваемся с утратой или травмой, мир рушится, и, захлебываясь слезами, мы чувствуем себя беспомощными, мы не владеем ситуацией (или почти не владеем). В этой главе вы найдете практические советы, которые помогут пережить последствия обрушившихся на вас несчастий.
Первый шаг – признать, что страх и тревога неизбежны. Это нормальный и естественный ответ на жизненные потрясения, лишающие нас чувства безопасности. Мы сразу же начинаем беспокоиться: что произойдет в будущем, как это повлияет на наших близких и так далее. С такой же легкостью можно и затеряться в прошлом: вспоминать неприятные события; думать, что стоило сделать по-другому; представлять, что бы тогда случилось; пытаться найти виноватых. Проблема в следующем: чем больше мы сосредоточиваемся на том, что нам неподвластно, тем сильнее ощущение безысходности, тревога или злость. Единственное, что мы можем и должны сделать, – сфокусироваться на том, что в состоянии контролировать.
Будущее нам неподвластно. Прошлое нельзя изменить. Мы неспособны повлиять на действия других людей, а тем более – на свои мысли и чувства: нельзя удалить болезненные эмоции и воспоминания и заменить их ощущением радости и счастья. Но в нашей власти управлять тем, что делает наше тело, как движутся руки и ноги. Мы можем контролировать собственные действия. На это и стоит тратить энергию. Вот первый шаг, который поможет пережить сложную ситуацию: взять свои действия под контроль. Давайте посмотрим, как с этим справиться.
Когда Шанти бросил муж и сбежал с ее подругой детства, с которой уже два года состоял в отношениях, женщина была убита горем. Ее терзали и разрывали на части сильные эмоции – ярость, грусть, тревога, стыд и замешательство. Шанти отгородилась от друзей и родственников и закрылась в своем доме. Мишель, жертва жестокого изнасилования, повела себя схожим образом. Как и Дэйв, потерявший работу. У Шанти, Мишель и Дэйва были похожие мотивы, чтобы выбрать изоляцию. Они не хотели никого видеть, чтобы не обсуждать случившееся. Они боялись неловкости, опасались, что разговор пробудит болезненные эмоции и воспоминания.
У Хелен и Филиппы была другая причина закрыться от всего мира. Муж Хелен неожиданно умер от тяжелого сердечного приступа. Супруг Филиппы несколько месяцев умирал от рака поджелудочной железы. Потеряв близких, Хелен и Филиппа отстранились от семьи и друзей, потому что чувствовали себя истощенными. У них просто не осталось энергии на общение.
Иногда мы отдаляемся от определенных групп людей – с большей вероятностью от тех, кто сохранил то, что мы потеряли. Их жизнь отличается от нашей, и осознание этого доставляет нам боль. Например, когда дочка Йоко умерла от менингита, женщина начала избегать всех друзей, у которых были дети. Алана сделала то же самое после выкидыша. Обеим было больно общаться с семьями, где есть маленькие дети.
Рада получила жестокий удар в форме фибромиалгии (ревматизм мягких тканей). Женщину мучили жгучие и пульсирующие боли в верхней части рук, плечах, шее, спине, животе, а также головные боли, оцепенелость тела и сильное утомление и усталость. В результате она с трудом справлялась с привычными домашними делами. Рада отдалилась от близких людей, потому что: а) была слишком измотана для общения; б) ей было физически больно выходить из дома.
Мы можем оттолкнуть тех, кто нам дорог, по многим причинам. Иногда мы не хотим быть обузой, беспокоить или доставлять неудобства. Или мы видим, что окружающим неловко общаться с нами, они не знают, что сказать и как себя вести. В такой ситуации мы чувствуем не меньший дискомфорт, чем они. Возможно, мы вбили себе в голову, что нужно быть стойкими: «Я должна справиться с этим самостоятельно. Мне не нужна чья-то помощь».
Подобные реакции нормальны и естественны. (Да, я знаю, что уже несколько раз говорил это. Но мне очень важно донести до вас эту мысль, потому что мы привыкли считать свои действия ненормальными или неправильными.) Сторонясь окружающих, мы лишь усиливаем свои страдания. Возможно, вы слышали фразу: «Человек – это социальное животное». Если мы хотим жить полноценной жизнью, необходимо делить время с другими людьми. Но когда нас настигает жестокая реальность, мы слишком часто отдаляемся от тех, кто заботится о нас. Мы закрываемся в своем горе, отгораживаемся от близких, и в результате страдания лишь усиливаются.
Очень важно поддерживать связь с теми, кто заботится, поддерживает и понимает вас. Подумайте, с кем вы можете пообщаться. И как именно? Лично? Позвонить по телефону? Поболтать по видеосвязи? Написать сообщение? Эту часть жизни вы способны контролировать. Помните, что вы можете ограничивать время общения и выбирать совместные занятия: «Я позвонила, чтобы перекинуться парой слов, у меня всего пять минут»; «Да, заходи ко мне, но, боюсь, я могу уделить тебе всего полчаса», «Если ты не против, я предпочел бы не говорить о том, что произошло»; «Я не хочу разговаривать, просто обними меня», «Давай просто посмотрим кино».
Вы вправе говорить «нет». Если вы не хотите никого видеть – уважайте свое желание, отклоните приглашение. Аналогично, если вы общаетесь с кем-то и чувствуете, что вам нужен перерыв, вы можете уйти. Просто скажите: «Прости, я хочу побыть в одиночестве, сейчас меня захлестывают эмоции». Выйдите на прогулку или закройтесь в другой комнате.
К сожалению, очень часто другие люди не знают, как общаться с нами. Они стараются помочь, но их попытки проваливаются. Нам говорят банальные фразы – «Ничто не происходит просто так», подбадривают – «Не раскисай!», стараются, чтобы мы мыслили «позитивно» и «трезво». Или окружающие не расспрашивают о случившемся и о том, как мы себя чувствуем, а стараются отвлечь нас и сменить тему. Или говорят, что в будущем все наладится, дают советы, как решить те или иные проблемы, начинают читать проповеди: «Бог дает тебе столько, сколько ты в силах унести». Это не их вина – люди лишь пытаются поддержать нас. Никто не учил их, как делать это правильно.
Наберите запрос в поисковике и получите кучу советов, как справиться с ударами судьбы. Среди них встречаются и весьма неплохие, и полная чепуха. Но ни одно средство не может помочь абсолютно всем. Необходимо экспериментировать, пробовать разные методы, чтобы понять, что работает в вашем случае.
Запомните это. А я поделюсь с вами парой советов. Во-первых, многим помогают прогулки на свежем воздухе. Природа успокаивает: вы чувствуете связь с чем-то большим, облегчение от того, что вышли из четырех стен. Наедине с природой легко быть собой: нет нужды притворяться перед травой и деревьями. Вам вообще ничего не нужно делать. Вы можете шагать, дышать, отмечать, что вас окружает, и позволять себе чувствовать то, что чувствуете.
Во-вторых, не торопитесь принимать серьезные решения. Это непросто даже в лучшие времена, что говорить о серьезных жизненных испытаниях. Наши умственные способности не на высоте. Часто мы чувствуем себя истощенными и невыспавшимися. В голове хаос. Так что, если вам нужно принять важное решение, подумайте: не лучше ли отодвинуть этот момент или делегировать данную обязанность кому-то, кому вы доверяете? Если такие варианты вам не подходят, используйте метод «Бросить якорь», описанный в пятой главе, чтобы вернуться к реальности и сконцентрироваться, прежде чем принимать решение.
Многие популярные идеи о том, как справиться с горем, утратой или травмой, взывают к здравому смыслу, но под ними нет научной базы. Например, вам будут советовать выразить свои чувства. На самом деле вы не обязаны этого делать, хотя большинству людей такой метод помогает. Выражать эмоции можно по-разному, например откровенно поговорить о своих чувствах с другом, родственником, психотерапевтом или посетить группу поддержки. Другой популярный вариант – записать мысли в дневник. На помощь творческим личностям придут стихи, проза, музыка, живопись, скульптура или танцы.
Но вас никто не заставляет следовать этому методу. Вы способны справиться с ударом судьбы и вернуться к полноценной жизни и без задушевных разговоров и стихов. Если вы не уверены, что хотите выразить свои чувства, то разумнее всего попробовать и посмотреть, что получится. Если становится легче – продолжайте, если нет – остановитесь.
Услышав про заботу о себе, вы, вероятно, закатите глаза и испустите громкий стон. И все же я остановлюсь на этом. Конечно, в данный момент забота о себе может показаться вам перебором. Если даже и так – ничего страшного. В следующих главах вы узнаете, как справиться с ощущением непомерной тяжести и мягко мотивировать себя делать то, что действительно важно.
Забота о себе помогает восстановить равновесие. С одной стороны, мы даем себе передышку, снимаем напряжение, отказываемся от ряда обязанностей, берем паузу, чтобы отдохнуть и восстановиться. Так, полноценный отдых и безделье после случившихся неприятностей многим пойдут на пользу. С другой стороны, мы хотим продолжать заботиться о собственном здоровье. Из спада активности, который следует за неприятностями, можно извлечь пользу. Это закономерно, ведь различного рода перипетии отнимают много энергии. Эмоциональные потрясения выматывают. Кроме того, люди часто сталкиваются с нарушениями сна. Однако если мы впадаем в крайности и целыми днями не вылезаем из постели, то в конечном счете сделаем себе только хуже.
Кто-то начинает заедать горе шоколадом, мороженым, пиццей или находит утешение в алкоголе. При умеренном потреблении проблем не возникнет, но держите себя в рамках. То же самое касается физических упражнений. Отложите на время занятия спортом из-за стресса и напряжения. Но если совсем прекратить тренироваться, это негативно скажется на здоровье. Тело должно двигаться. Это особенно актуально для тех, у кого есть травмы или проблемы со здоровьем, как, например, у Рады. Из-за боли, онемения мышц и усталости, сопровождающих фибромиалгию, она не могла заниматься любимыми видами физической активности – аэробикой и латиноамериканскими танцами. Но без спорта пациенту с подобным (и почти всеми хроническими заболеваниями – диабетом, астмой, гипертонией) диагнозом становится только хуже. Раде предстояло как-то двигаться с учетом ограничений, которые накладывала болезнь. Женщина начала с растяжки и укрепления мышц, а также с непродолжительных прогулок с тростью.
В общем, стоит составить план заботы о себе. Проанализируйте, как вы будете уделять себе время, какую роль сыграют физическая активность, здоровое питание, ограничение алкоголя, релаксация и отдых, а также сон. Но будьте реалистичны: если вам тяжело и вы понимаете, что навалилось слишком много всего и сразу, – притормозите. К моменту, когда вы дойдете до восемнадцатой главы «Избавляемся от плохих привычек», у вас будут все необходимые инструменты для эффективной мотивации.
Не забудьте также про хобби, спорт, творческие занятия и все остальное, что вам интересно. В моменты потрясений они легко могут улетучиться. Иногда, пока вы сосредоточены на решении проблем, стоит отодвинуть эти занятия на второй план. Но чем скорее вы вернетесь к привычной деятельности, тем лучше. Возможно, она не будет приносить вам столько же удовольствия, что и раньше. Вы, вероятно, будете слишком возбуждены, вымотаны или истощены, чтобы полностью ей отдаться. Но если продолжите, то удивитесь, как любимые занятия успокаивают, придают сил и поддерживают вас в период страданий.
Несомненно, план заботы о себе должен соответствовать вашей индивидуальной ситуации. Если вы восстанавливаетесь после серьезной операции, химиотерапии или тяжелой болезни, заниматься в спортзале не получится. В этом случае можно подобрать комплекс несложных упражнений и выполнять его даже в постели. Когда начнете вставать, то сумеете делать простые упражнения, которые порекомендует врач. Если ваша проблема не связана с травмой или болезнью, у вас, несомненно, более широкий выбор в области физической активности, но, возможно, не хватает энергии, чтобы заниматься в полную силу. Тогда снизьте планку и, например, отправьтесь на прогулку.
Когда Натали повторяла «Что делать?», она задавала самый важный вопрос. Она не могла изменить прошлое, вернуть сына, собрать по осколкам разбитое сердце. Но была в силах потихоньку начать заботиться о себе – и это важный шаг, который создает видимость контроля над жизнью.
Помните: забота о себе не должна требовать от вас больших усилий. Когда вы чистите зубы, принимаете душ, едите здоровую еду, вы заботитесь о себе. То же самое относится к общению с друзьями, прослушиванию любимой музыки или чтению этой книги. Важен каждый самый маленький шаг (даже если ваше сознание твердит обратное).
Глава 3. Добрые слова
Когда вы сталкиваетесь лицом к лицу с жестокой реальностью и оказываетесь в ступоре, чего вы ждете от близких друзей и родственников? Большинство из нас – одного и того же. Мы хотим ощутить, что нужны кому-то, что о нас готовы позаботиться, что нас понимают. Что окружающим небезразличны наши страдания и боль, что люди хотят быть рядом и не рассчитывают, что мы будем веселиться и вести себя беззаботно. Что нас поддержат, будут к нам внимательны и предложат помощь. Мы хотим понять, что не одиноки. И вот он, самый главный вопрос: если мы желаем, чтобы окружающие проявляли к нам доброту, понимание и заботу, почему большинство из нас относится к себе отвратительно?
Когда судьба наносит удар, нам необходимы все запасы доброты, какие только можно получить. Однако нередко это не так легко сделать. Почему? Потому что сознание склонно осуждать, критиковать и задавать нам трепку. Оно готово огреть нас палкой или нанести еще один удар, хотя мы и так уже стоим на коленях. Сознание уверяет, что надо быть сильнее, лучше справляться с ситуацией или что у окружающих дела намного хуже, поэтому нечего жаловаться. Возможно, вы услышите призыв собраться, разложить все по полочкам, не раскисать, не вести себя жалко. Иногда мы сами виним себя в том, что произошло.
Например, если умирает любимый человек, мы обвиняем себя, что недостаточно сильно его любили, редко были рядом или нечасто делились чувствами. Иногда мы считаем, что должны были предотвратить его смерть (особенно часто это случается, если человек покончил жизнь самоубийством). Один из моих клиентов сокрушался, что выжил в авиакатастрофе. Внутренний голос говорил о несправедливости: он жив, а остальные двенадцать человек погибли, он «не заслужил этого». (Такой синдром носит название «комплекс вины выжившего».) Другая клиентка ругала себя за то, что у ее сына шизофрения: «Это из-за меня ему достались плохие гены».
Даже если сознание не атакует, мы сами нередко проявляем черствость, холодность и равнодушие по отношению к себе. Вместо поддержки подрываем свой моральный дух. Внутренний голос настаивает, что мы не справимся, что наша жизнь ничего не стоит. Или требует перестать жаловаться, ныть и причитать. Или рисует картины ужасного будущего. Как я уже отмечал, это нормально, но бесполезно. Однако какая у нас альтернатива?
Антонио – огромный, мускулистый полицейский с итальянскими и австралийскими корнями – поморщился и скрестил руки на груди. «Хватит пичкать меня этими бредовыми идеями в стиле хиппи!» – проворчал он. Его жена, Кэти, уговорила мужа прийти ко мне, и Антонио даже не пытался скрыть своего раздражения. Несколько недель назад София, его маленькая дочь, внезапно умерла во сне. Супруги были разбиты, но справлялись с горем по-разному.
Кэти делала многое из того, о чем мы говорили в предыдущей главе: общалась с друзьями и родственниками, выражала свои чувства, плакала (иногда часами) и заботилась о себе. Антонио, напротив, отгородился от всего мира и каждый вечер проводил перед телевизором, налегая на спиртное и ни с кем не общаясь. Если Кэти пыталась поговорить с ним об их общем горе, тоске и душевных страданиях, муж злился и обрывал ее.
Антонио неохотно согласился прийти на консультацию, он сделал это только ради жены. В процессе общения он быстро понял, что пытается сбежать от боли. Антонио любил свою работу и в течение дня был способен погрузиться в нее, но стоило вернуться домой – и его состояние менялось. Все напоминало ему о дочке, и особенно жена. Мужчина испытывал такую боль, с которой прежде не сталкивался. Он пил, отказывался общаться, торчал перед телевизором – это приносило некоторое облегчение, но губительно сказывалось на отношениях с супругой.
– Я полное ничтожество, – заявил Антонио. – Я должен быть рядом с ней, но не могу. Просто… просто… Я не хочу даже думать об этом. Это слишком… Для меня это… Черт, я слабак, вот уже и сопли распустил.
– А вы преуспели в самобичевании, – ответил я.
– Разве я этого не заслужил?
– Но помогает ли такой метод справиться с ситуацией?
– А вы как думаете? – ответил Антонио с сарказмом. – Разумеется, нет.
– Ну что ж, – сказал я. – Раз ваш метод не помогает, готовы ли вы попробовать что-то новое?
Антонио посмотрел на меня с подозрением.
– Что именно?
– Быть добрее к себе.
– Это бредовые идеи в стиле хиппи! – проворчал он.
Ответ Антонио понятен. Многие люди сначала реагируют именно так.
– И что здесь бредового? – спросил я.
– Я знаю, к чему вы ведете, – сказал Антонио. – Кэти мне все уши прожужжала об этом, как его… самосострадании. Вы серьезно собрались толкнуть речь на эту тему?
Я глубоко вздохнул.
– Если задам вопрос, сможете ответить честно?
Антонио пожал плечами.
– Конечно.
– Хорошо. Представьте, что вы отправились в путешествие вместе с другом. И все не так-то просто. Поездка полна опасностей, одна неприятность следует за другой, вам постоянно приходится выкручиваться. Вы измотаны, и требуется немало сил, чтобы продолжать путешествие.
Антонио заерзал в кресле.
– Итак, – продолжал я, – раз уж вы намерены не бросать дело на полпути, кого вы хотели бы видеть рядом с собой? Того, кто скажет: «Заткнись! Хватит ныть, я больше ничего не хочу слушать. Не будь тряпкой. Стисни зубы и двигай вперед, слабак!» Или вам по душе будет услышать такие слова: «Это на самом деле сложно. Но нас же двое! Ты можешь рассчитывать на меня, я буду рядом до конца».
Антонио откашлялся.
– Разумеется, второй вариант, – сказал он.
– А как вы относитесь к самому себе? Какой у вас вариант – первый или второй?
Существует несколько определений самосострадания, но все они сводятся к одному: признайте свою боль, будьте добрее к себе. Казалось бы, ничего особенного, но на самом деле это очень мудрые слова. Посочувствовать себе – значит принять реальность. Признать, что вам больно, что вы страдаете. И затем предпринять активные действия, чтобы, проявив доброту, заботу и поддержку, облегчить свои мучения.
Бережное отношение к себе поможет эффективно справляться с болью и со всеми проблемами, которые уготовила нам жизнь. И все же многие люди не принимают самосострадание всерьез, считая его вычурной фантазией, порожденной движением нью-эйдж, культурой хиппи или женскими романами. Кто-то думает, что это просто умные слова, за которыми ничего не стоит. Другие приравнивают самосострадание к религиозной практике. Мужчины считают, что такое поведение женственно, это не по-мужски. Многие, независимо от пола, придерживаются мнения, что самосострадание сродни слабости, мягкотелости или не способствует решению проблем.
Но ни одно из этих предположений не выдерживает критики. Разумеется, и религиозные практики, и нью-эйдж, и хиппи воспевают самосострадание. Но времена меняются. Сегодня западная наука обратила пристальное внимание на бережное отношение к себе. Многие уважаемые ученые занимались этим вопросом (в отрыве от религии) и пришли к выводу, что самосострадание может принести пользу в различных ситуациях – при работе с тревожностью, депрессией, горем и травмой.