Часть 1. Зачем нужны эмоции?

Глава 1. Как понимание эмоций может помочь в жизни?

«Мне не нужно про себя ничего знать. Лучше скажите, что мне делать».

Увы, этого вам не скажет ни один психолог. Потому что только вы знаете, как лучше всего поступить. Однако у вас есть не все вводные данные, и вы находитесь в тупике, непонимании или апатии.

Человек редко умеет специально прислушиваться к себе, своим переживаниям, своим эмоциям. Его просто этому не учат. А иногда даже наоборот – запрещают это делать. В результате ему кажется, что он хочет одного, долго к этому идет, а в итоге оказывается, что все было зря.

Именно эмоции и чувства – те самые недостающие данные, которые помогут вам разобраться в себе и понять, как именно вам стать счастливым.

Закройте глаза и представьте, что вы купили дорогой гоночный автомобиль. Какого он цвета? Модели? Откройте дверь и сядьте на место водителя. Даже если у вас нет прав и вы далеки от вождения, думаю, вы вряд ли откажете себе в этом удовольствии.

Эта чудесная кожа сидений и руля!.. Запах новой машины кружит голову. Вы вглядываетесь в панель управления и понимаете, что здесь много незнакомых настроек и опций. Вы на них смотрите… и не понимаете, для чего они. Можно залезть в бардачок, достать инструкцию, изучить ее… но это как-то искусственно, теряется магия момента.

«Инструкция – это сложно и долго. Я смогу и так! – решаете вы. – Я знаю, где газ/тормоз, значит, уже могу ехать». Нашли датчик бензина – «отлично, не пропаду!». А остальное – лишнее.

Стоп! Зачем вообще было покупать классную и дорогую машину? Для перемещения в пространстве можно купить и попроще…

Как зачем? Для кайфа от вождения, престижа, удовольствия… Этот список можно продолжать.

Но почему, купив такую шикарную машину, вы не хотите получить от нее полное удовольствие? Узнать, как она гоняет, какие преимущества и опции в ней есть?

Может быть, пришла пора начать пользоваться всеми функциями на 100 процентов?

Так же и с эмоциями!

Это встроенная в человека природой и веками опция, от которой вы не сможете отказаться. Причем не важно, испытываете вы негативные или позитивные эмоции. Все они – те самые нужные и важные кнопочки на панели управления спорткаром. Они о чем-то информируют и для чего-то нужны.

Все еще не верите?

В следующей главе я расскажу о том, как могут быть полезны даже негативные эмоции, и докажу, что от них тоже можно испытывать удовольствие.

ЭМОЦИЯ – не просто импульс, который родился и к вам больше не относится. Это ваше отношение, которое сигнализирует о важности события. Каждая эмоция выполняет свою определенную цель, но у них есть 3 общие жизненно важные функции:

1. Сигнализируют об удовлетворенности/неудовлетворенности основных потребностей (жизненные потребности, любовь, принятие, доверие, смысл и т. д.).

Вы замечали, что когда голодны, то особенно злы? Злость дает понимание, что с вами что-то не так и нужно заняться собой. Окружающие люди или дела уже не так важны, время обратить внимание на свое тело.

2. В случае необходимости направляют энергию на удовлетворение этих потребностей.

Продолжим наш пример с голодом. Пока вы не доберетесь до холодильника или кафе, собеседник из вас будет так себе. Вы будете отвлекаться и бессознательно искать возможность удовлетворить свой голод. Если вы до этого сосредоточенно работали, то теперь мысли будут путаться и простые вещи, легко дававшиеся вам, станут сложнее.

3. Сигнализируют окружению о происходящем с вами.

Печальное лицо покажет вашему окружению, что вам плохо и нужно о вас позаботиться. А когда вы злитесь, то наверняка замечали, что ваши домочадцы предпочитают обходить вас стороной.

5 ШАГОВ,

которые я описываю в этой книге, научат вас:

1. Замечать свои эмоции. Это бывает сложно. Особенно когда вас научили их сознательно игнорировать. Мы узнаем, как какую эмоцию лучше всего ловить.

2. Распознавать цели эмоций и видеть потребности, которые лежат за ними. Почему возникла именно эта эмоция, а не другая? Что такого опасного для меня случилось, раз я так реагирую? Какая потребность стоит за этой эмоцией?

3. Принимать свои эмоции. Даже если они кажутся страшными, неприличными, пугающими вас. Разрешение самому себе испытывать ту или иную эмоцию сильно облегчает жизнь и освобождает много энергии.

4. Действовать так, чтобы решить проблему. Ваше поведение уже не пустой выплеск эмоций, которые разрушают отношения с близкими, а понятный план действий. Вследствие этого эмоция либо проходит (успешно удовлетворили потребность), либо заменяется другой (например, гнев меняется на радость), либо усиливается (если что-то пошло не так, требуются дополнительные усилия).

5. Выражать эмоцию экологично. Часто, когда люди узнают, что эмоции можно и нужно выражать, они переходят в другую крайность – начинают это делать, не задумываясь об окружающих. Однако никому не приятно общаться с невоспитанным и несдержанным человеком. Как найти баланс между выражением и вежливостью? В книге я рассказываю, как показывать свои эмоции так, чтобы вас поняли, услышали и продолжали общение.

ОСНОВНЫЕ ИДЕИ,

которыми мне хочется поделиться на этих страницах:

1. Если не игнорировать эмоции, то можно научиться своевременно менять свою модель поведения на более адекватную. Вместо привычки тратить кучу сил на их подавление, потому что соприкоснуться с ними страшно или стыдно. Как вы уже поняли, эмоции – это не враги, а ваши друзья! Они помогают понять, что происходит с вами или вокруг вас.

Олеся обратилась ко мне с жалобами на своего 10-летнего сына, который был очень своенравным ребенком. Она отчаялась выстроить хорошие отношения с ним и уже искренне хотела начать наказывать его ремнем. Останавливало только то, что ее саму часто избивал отец и она дала зарок, что никогда не будет бить своих детей. Именно поэтому она оказалась у меня на приеме.

Забегу вперед – мальчик оказался совершенно нормальным и славным ребенком. Жизнерадостным и порой непослушным, как все дети, но абсолютно управляемым.

Олеся расстраивалась из-за того, что каждый день давала себе обещание не кричать на Влада, но примерно к 4–5 часам дня срывалась и была готова его отлупить. Женщина корила себя за злость, которую испытывала к сыну, и ненавидела себя за бесхарактерность.

Как вы уже поняли, дело было совсем не в бесхарактерности. Подавление эмоций и игнорирование собственных переживаний приводило к тому, что злость просто захлестывала женщину и, по выражению Олеси, у нее «падало забрало». Мы видим, что здесь привычная форма реагирования на эту эмоцию – игнорирование и подавление – уже не срабатывала, а приводила к еще большим проблемам. Такой форме подавления ее научил отец: каждый раз, когда в детстве Олеся злилась, говорила что-то не то, он сильно ругал или бил ее. Инстинкт самосохранения научил девочку терпеть и не показывать злость. Поведение закрепилось, и теперь каждый раз, когда она злилась, по привычке делала вид, что все в порядке и с ней ничего не происходит. Признать факт злости на сына было очень сложно. Ей легче было сказать, что ее ребенок – монстр.

В ходе нашей работы, получив разрешение злиться, Олеся буквально за несколько недель научилась ловить свою злость еще на этапе легкого раздражения и сразу решать конфликтную ситуацию, не доводя до отчаяния.

2. Если не игнорировать свои эмоции, можно лучше узнать себя. Эмоции притягивают ваше внимание. Это нормально. Этот физиологический процесс – сигнал вам, что ваше переживание сейчас важнее всего остального. Просто сконцентрировавшись на этом переживании, вы каждый раз открываете что-то важное для себя. Не отмахивайтесь от эмоций и не делайте вид, что их нет! Так вы тренируете способность развиваться и становиться лучше.

Давайте потренируемся прямо сейчас. Выполните это упражнение и узнайте, чего вы хотели на самом деле.

УПРАЖНЕНИЕ

Запишите в столбик 10 неприятных эмоций и чувств, которые вас посетили за последние несколько дней. Можете их описать в кратких ситуациях. Напротив каждого напишите основные моменты:

– По отношению к кому эмоция возникла?

– Что на самом деле вам хотелось сделать в тот момент?

– Что вы про себя тогда подумали?

А теперь просто переформулируйте ваши переживания в позитивном ключе. Как бы отвечая на вопрос: а что на самом деле вы хотели в момент возникновения этой эмоции?

Это упражнение достаточно сложное. Ничего страшного, если сначала вам будет казаться, что и написать нечего. Постепенно вы преодолеете страх чистого листа.

В качестве примера приведу вам отрывок упражнения моей клиентки Яны.

– Недавно моя коллега на обеде поделилась со мной тем, что она хочет написать диссертацию и уже согласовала отпуск для этой цели. У меня началась настоящая тахикардия. Я не могла порадоваться за нее, потому что меня просто разрывали эмоции. Я молчала, пыталась не расплакаться и подавить эти чувства. Я очень не хотела прослыть завистливой и злобной, но, похоже, я такая. Я чувствовала в тот момент какое-то адское пламя внутри меня. Понадобилось еще два дня, чтобы хоть немного успокоиться, и до сих пор, когда я говорю об этом или просто вспоминаю, мне становится плохо.

– Какие эмоции у вас возникли?

– Страх и стыд, злость, зависть, презрение…

– На кого эти эмоции были направлены?

– Страх и стыд – на меня. Ведь я так и не начала писать свою диссертацию. Я боюсь, что уже никогда этого не сделаю, и тут мне становится стыдно. Ведь столько людей в моей профессии имеют кандидатскую, а я, получается, хуже них. Мне стыдно за свою никчемность, я ведь даже не понимаю, про что писать. У меня начинается тревога, когда я об этом думаю.

– А другие эмоции – злость и зависть?

– На нее… это ужасно, но мне очень завидно. Я хочу так же. Я очень на нее злюсь, что она смогла, что она лучше! Мне стыдно и за это чувство. Коллега же не виновата, она молодец.

– А презрение к кому относится?

– Ко мне… я никчемная, я так и не сделала этого за столько лет. Это ужасно.

– Что вам хотелось сделать в тот момент?

– Убежать на край земли и больше никогда с ней не говорить. Да и вообще про диссертацию никогда не говорить. И даже не думать.

– Что вы тогда про себя подумали?

– Что я никто и звать меня никак, что я ничего не добилась и теперь уже никогда не добьюсь. Особенно меня подкосил тот факт, что я, оказывается, такая завистливая и злая. Я бедную девушку чуть ли не проклинала, хотя она мне ничего и не сделала.

– А теперь давайте отвлечемся от той девушки и сосредоточимся на вас. Чего на самом деле вы хотели в тот момент, когда она говорила про написание диссертации?

– Я хотела тоже ее написать. Я тоже хочу иметь статус кандидата. Я хочу быть крутой и знаменитой в своей профессии.

– Я правильно вас поняла, что дело даже не в диссертации, а просто вам хочется быть заметной в своей профессии и получить заслуженное внимание?

– Да.

– А давайте подумаем: как еще, кроме кандидатской, вы можете этого добиться?

Я привела отрывок нашей сессии для того, чтобы проиллюстрировать, как простое понимание своих эмоций и тех потребностей, которые за ними стоят, помогают нам начать уважительнее к себе относиться – «я не просто злая и завистливая, а это меня зацепило потому, что я хочу признания и уважения». Такое легкое упражнение позволило понять Яне свои внутренние устремления и скрытые желания.

Чем ярче эмоция, тем важнее происходящее для вас. То, что нам неинтересно, эмоционально нас не цепляет! Это правило работает всегда.

Я искренне считаю, что так называемые «плохие» эмоции на самом деле очень значимы. Они, как лакмусовые бумажки, выявляют те потребности, которые вам сейчас важны.

Зависть, злость, обида, вина, презрение, печаль, страх, отвращение – этих эмоций люди привыкли избегать. Но они могут научить понимать скрытые желания. И возможно, пришло ваше время их признать!

Меня часто спрашивают: а испытываю ли я сама эти неприятные эмоции и чувства?

Ну конечно, да. Я тоже человек, и ничто человеческое мне не чуждо. Однако я научилась в них разбираться и использовать их энергию. А теперь этому научитесь и вы!

Глава 2. Негативных эмоций не существует

Все еще не верите?

Согласна, что негативные эмоции бывают неприятны и мучительны, когда их переживают. Но даже от них можно испытывать удовольствие.

Просто загляните внутрь себя. Разве вы никогда не наслаждались, испытывая злость? Например, когда отомстили за причиненную боль. Или втайне не радовались, когда презираемый вами человек получал по заслугам? В этот момент вы чувствовали себя более достойным.

Но радости вы, скорее всего, не почувствовали, потому что обычно, замечая ее в подобных ситуациях, человек осуждает себя или испытывает чувство вины.

Злость, страх, презрение, обида, отвращение, стыд, даже печаль и чувство вины – все эти эмоции и чувства обществом втиснуты в рамки негативных. Удовольствие от них нужно скрывать, чтобы не прослыть невоспитанным или бездушным.

Но, как вы помните из предыдущей главы, все эмоции и чувства выполняют жизненно важные функции: сигнализируют об удовлетворенности или неудовлетворенности основных потребностей и в случае необходимости направляют туда вашу энергию. Что же в этом плохого?

Отмщение обидчику – это лишь восстановление границ, и естественно радоваться этому. А презрение – это на самом деле радость от ощущения собственной значимости, потому что на фоне кого-то вы оказались лучше. Эмоции помогают понять, чего же вы хотели в действительности.

Но тут кроется одно «но». Человеку, который не скрывает, что испытывает такие эмоции, становится тяжело или даже невозможно жить в обществе.

Поделюсь историей Ольги, мамы двух малышей-погодок:

«Я очень люблю своих детей, но сидение с ними дома – это порой ад. Бывают дни, когда я на них ору целыми днями и не могу остановиться, хотя понимаю, что это вредит им. Но это как ком, лавина. Я не вижу счастья от материнства в этот момент, я только хочу кричать и злиться. И мне очень стыдно от этого. Я понимаю, что хорошие мамы так себя не должны вести. Но не могу остановиться, это выше моих сил. Я вижу, что мой муж и свекровь стали на меня коситься, хотя они не видели и десятой доли того поведения, которое у меня бывает, когда я наедине с детьми. Я начинаю ненавидеть себя и хочу сбежать, все бросив».

Что происходит с Ольгой? Женщина объективно злится на своих детей, потому что они нарушают ее границы: кричат, не дают заняться делами, отдохнуть, дерутся, требуют с ними поиграть. С детьми такое бывает, скажу больше – это их основная задача. Привлекая внимание родителей, они получают шанс выжить, это запрограммировано природой.

Но у Ольги тоже есть желания и потребности, которые она регулярно не удовлетворяет. Эти потребности никуда не исчезают, а их игнорирование приводит к накоплению напряжения и злости. Ольга старается сдержаться, а это отнимает кучу дополнительных сил. И тут получается ловушка: не злиться Ольга не может, потому что дети нарушают ее пространство и границы, а признать факт злости на своих детей для нее очень сложно. Тут же включаются чувство вины и ощущение, что она плохая мать, которые вместо желания отдохнуть создают дополнительный импульс дать еще больше внимания детям. Но для истощенного злостью организма эта дополнительная нагрузка опасна – получается эмоциональный срыв. А затем наступает еще большее чувство вины за невоздержанность в эмоциях. Плюс добавляется внимание окружающих, которое чаще всего рассматривается как осуждение.

Если вы мама, то уверена – эта ситуация вам до боли знакома. Я еще не встречала ни одну маму, которая не испытывала бы злости по отношению к своим детям.

А теперь вспомните ваши первые мысли после прочтения истории Ольги. Скорее всего, они были следующими: «О ужас! Как она может злиться на детей! Она же мать. Так нельзя…»

Если это не так, то поздравляю – вы невероятно осознанны и многое из этой книги будет вам естественно и понятно.

А если все же такие мысли пронеслись, то можете выдохнуть! С вами все в порядке, просто вы мыслите стереотипами общества. Именно его осуждение и критическое отношение нашего близкого окружения (родителей, родных, воспитателей, учителей, наставников и т. д.) учат человека расценивать свои эмоции как приемлемые или нет и подавлять недостойные.

Зачем это обществу?

Когда люди видят у других негативные эмоции, то:

– испытывают страх, неловкость, смятение, замешательство;

– не знают, как реагировать на них.

Поэтому они их запрещают. Нет эмоции – нет проблемы. Хочешь быть с нами – учись контролировать или подавлять!

Идея контроля хороша, но в реализации достаточно сложна. Для того чтобы научить ребенка контролировать (т. е. осознавать, принимать и экологично выражать) свою эмоцию, нужно уметь делать это самому и иметь очень много терпения. К сожалению, многие родители не уделяют этому процессу должного внимания, и ребенок вынужден учиться подавлять свои эмоции.

ПОДАВЛЕНИЕ – комплексная психологическая защита, которая исключает из сознания смысл события и связанных с ним эмоций и чувств. Это позволяет эмоционально не включаться в ситуацию и легче к ней относиться. Этот вид психологической защиты связан с большим количеством энергии, затрачиваемой на сам процесс подавления. Чаще всего эмоции подавляются все вместе: к подавленной злости добавляются радость и другие эмоции. Если этой защитой человек пользуется постоянно, то со временем он может стать эмоционально безучастным, равнодушным к себе и окружающим. К тому же эта защита не у всех хорошо работает. Например, эмоциональным людям подавление дается очень тяжело. Концепция, которая оправдывает эту защиту: мне самому страшно, неприятно испытывать подобные эмоции из-за другого человека, поэтому я лучше пристыжу, осужу, запрещу такое его поведение, и оно исчезнет.

Редко кто способен выносить эмоции других людей спокойно и тем более принять их и оказать поддержку.

ПРИМЕР. Ребенок бежал, споткнулся, упал. Мама испугалась, разозлилась из-за порванных штанов, переживает из-за слез ребенка. Слишком много чувств. Мама не может справиться с ними и действует по привычному шаблону поведения: «А ну-ка хватит реветь! Сам виноват, нечего было бежать сломя голову!»

И малыш понимает, что плакать и просить поддержки тут бесполезно. Испытывать боль и жаловаться нельзя – сам же виноват. Злиться на маму за то, что не поддержала в трудную минуту, – тем более. Все эти эмоции он учится подавлять. Отсюда и берется чувство вины и стыда.

Кто-то из вас скажет, что все просто – откажитесь от окружения, которое вас осуждает, или просто не обращайте на него внимания. Но так не получится.

Во-первых, отказаться от близких людей и общества человек не может. Общение и принадлежность к определенному окружению – это базовая потребность, необходимая для выживания. С возрастом человек постепенно учится находить людей, которые максимально комфортны и безопасны для него. Но иногда, в силу обстоятельств или страхов, в окружении остаются «токсичные» люди.

В детстве уйти из семьи и общества или обесценить их отношение к себе просто невозможно. Поэтому ребенку и приходится учиться что-то делать с этими переживаниями здесь и сейчас. Ребенок не может долго и эффективно подавлять эмоции, они прорываются наружу. А встречаясь вновь с непринятием этих эмоций родителями, он чувствует вину и стыд, что он такой.

Во-вторых, у ребенка нет критического отношения к своему окружению и нормам общества. Он верит им на слово. Даже если он сопротивляется и бунтует – все равно верит. Так родители формируют в голове ребенка идеальный образ, которому он должен соответствовать. Те самые нормы и стереотипы, по которым человек потом всю жизнь будет сверяться: а хороший ли он, правильно ли себя ведет. Рано или поздно ребенок поймет, что злость или другая эмоция не принимается его родителями или окружением, и формула «недостойного» поведения будет всегда сопровождать его, что отразится на образе жизни и восприятии себя.

По мере взросления у человека появляется возможность более критично относиться к мнению своего окружения, но все равно обычно сохраняется высокая доля зависимости от него. Я считаю, очень важно знать, как окружение влияет на ваш эмоциональный мир.

Более подробно про каждую эмоцию, ее формирование в детстве и влияние на воспитание мы поговорим в главах, посвященных этим эмоциям.

Подведем итоги

НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ НЕ СУЩЕСТВУЕТ – это одна из главных мыслей моей книги. Я уверена, что, поверив в нее, вы сделаете неоценимый вклад в вашу самооценку. Вам больше не нужно будет скрывать эмоции от самих себя и испытывать ту боль и отчаяние, когда понимаешь, что ты плохой. Теперь, испытывая так называемые негативные и запрещенные обществом эмоции, вы остановитесь и, задав себе вопрос: «А имею ли я право их испытывать?» – надеюсь, ответите «да».

Дальше на страницах книги мы обязательно научимся выражать каждую эмоцию экологично, чтобы вы продолжали строить конструктивные отношения с вашим окружением.

Глава 3. Почему я так реагирую? 3 уровня мозга

Анна, 43 года, руководитель подразделения в крупной компании. «Началось совещание, и ничто не предвещало беды. Я спокойно сделала свой доклад. Я готовилась и прекрасно ориентировалась в цифрах и событиях. Была готова к общению. Но тут встает мой непосредственный руководитель М. и говорит: “Отличный отчет, но где результат, о котором мы договаривались? Это все просто цифры и бумажки, мне нужны результаты. Разве так дела делаются?”

И все, я провалилась в свой персональный ад, улетело все: и то, что мы с таким трудом пахали, чтобы добиться хотя бы этих результатов, и то, что просто невозможно достичь за этот срок того, что он хочет. И я понимаю, что он не прав. Понимаю, что он злится, потому что ему тоже “прилетит”. Но это невыносимое чувство стыда, обиды, боли, страха… Я как маленькая девочка, которую отчитывают. Я готова была расплакаться, меня захлестывали эмоции, и я не знала, куда бежать. А я взрослая женщина на совещании, где сидят мои коллеги, начальство и подчиненные. И я не знаю, что мне делать, как помочь себе прийти в чувство».

История моей клиентки Анны является отличным примером того, как часто вполне осознанный человек становится рабом своих эмоций. Они буквально за секунду захватывают и заставляют реагировать определенным образом, дестабилизируя и огорчая.

Разобраться в этом вопросе нам поможет понимание физиологии мозга и эмоций.

Наша центральная нервная система состоит из 3 уровней реагирования. Возможно, вам знакома теория Пола Маклина, разделившего мозг человека на три уровня, возникновение которых связано с эволюцией.

Первый уровень – вегетативный, или автоматическое реагирование. Маклин назвал его рептильным мозгом, потому что он самый древний и был уже у древних рептилий. Это автопилот мозга, который управляет процессами жизнеобеспечения организма без участия сознания. Он регулирует дыхание, сердцебиение, тонус сосудов, возбуждение и расслабление организма. Отвечает за базовые функции, необходимые для выживания: инстинкты, стремление к удовлетворению основных потребностей (еда, размножение, самосохранение, защита и т. д.). Эта часть мозга не поддается контролю со стороны сознания.

Второй уровень – эмоциональное управление, или уровень лимбической системы. Он отвечает за эмоции, чувства и социальные отношения. Контролировать этот уровень человек тоже практически не может, но зато лимбический мозг может контролировать человека с помощью эмоциональной памяти. Именно такой контроль вы видели в примере с Анной. Задача лимбического мозга – ограждение от опасности и удовлетворение базовых физических и эмоциональных потребностей. Он стремится к получению сиюминутного удовольствия и избегает излишнего напряжения, если только нет угрозы – реальной или кажущейся.

Именно на этом уровне принимается решение о том, как отреагировать: базовой эмоцией или реакцией из эмоциональной памяти. Про этот механизм я расскажу чуть позже.

Третий уровень – новая кора головного мозга, или неокортекс. Он отвечает за сознательное управление. У некоторых животных (например, дельфинов) он тоже присутствует, но в меньшей степени, тогда как у человека неокортекс составляет внушительную долю головного мозга. Кора отвечает за мышление, речь, сенсорное восприятие, развитие, самосознание, интеллект. Этот мозг думает не только о текущем моменте, но и о будущем, благодаря ему мы строим планы, мечтаем и т. д. Здесь вся поступающая извне информация расшифровывается, осмысливается и оценивается как опасная или безопасная. Мышление не может напрямую контролировать автономную нервную систему и вегетативные реакции, однако человек может с помощью мыслей влиять на интенсивность стресса и менять эмоциональную окраску событий путем уменьшения или прекращения действия угрозы.

Теперь поговорим про базовые универсальные эмоции и эмоциональную память.

Базовые универсальные эмоции и эмоциональная память

Есть много подходов к классификации эмоций. Я являюсь сторонницей Пола Экмана и его теории универсальных базовых эмоций и буду знакомить вас с ними, основываясь на его работах.

Пол Экман в своей книге «Узнай лжеца по выражению лица» выделяет 7 основных базовых эмоций:

1. Радость.

2. Печаль.

3. Злость, или гнев.

4. Страх.

5. Удивление.

6. Отвращение.

7. Презрение.

Он пишет, что его исследования смогли доказать правоту Дарвина в том, что существуют универсальные выражения эмоций на лице и они едины для всех народов. Хотя, по его утверждению, внешний вид лица для каждой основной эмоции является общим для всех людей, однако возможно некоторое разнообразие как в самом проявлении эмоции, так и в причинах возникновения этой эмоции. То есть в разных культурах один и тот же источник может вызывать разные эмоции. Так же может варьироваться степень интенсивности эмоции.

Можно говорить, что базовые эмоции закреплены генетически и автоматически проявляются в наиболее типичных и важных для жизни ситуациях^[1].

Каждой из этих эмоций посвящены отдельные разделы в данной книге, где о них будет подробно рассказано.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ПАМЯТЬ – это хранение и воспроизведение определенного опыта, непосредственно связанного с конкретным событием и имеющего эмоциональную окраску.

Она приобретается благодаря позитивным и негативным событиям, случающимся в жизни человека. Эмоциональная память вызывает переживания заново и является своеобразным наложением полученных ранее ощущений и чувств на события, происходящие в данный момент. Так человек накапливает жизненный опыт.

Эмоциональная память часто бывает намного прочнее остальных видов памяти. Так, само содержание события может быть уже забыто, а чувство, впечатление, отношение остаются с нами на многие годы. Это происходит потому, что при важных событиях запускается особый механизм памяти, который как бы записывает и сохраняет все, что человек переживает в данный момент. Эти эмоции и чувства выступают в качестве сигналов, которые могут как побуждать к действию, так и удерживать от тех действий, которые в прошлом вызвали отрицательные переживания.

Именно на нее оказывает влияние окружение и предыдущий опыт, складывая порой поведение человека в причудливые формы реагирования.

Как формируется эмоциональная память?

Приведу простой пример.

Малыш строит пирамидку из кубиков, вдруг один из кубиков падает, и вся пирамидка рассыпается. Малыш расстраивается. Он злится на пирамидку и кубики. Кричит и плачет. Швыряет кубики в стенку.

Реакция условного родителя 1. Родитель злится на ребенка и на раскиданные кубики. Злость ребенка его пугает и неприемлема для него, потому что это признак плохого воспитания ребенка. Следует бурная реакция на малыша: «А ну-ка хватит раскидывать кубики, быстро все собрал! Не умеешь играть – не строй! Чтоб такого я больше не видел!» Родитель может закричать или даже шлепнуть ребенка.

Эмоциональный опыт ребенка. Злиться – опасно! Возникает страх перед подобной реакцией родителя. Ребенок учится сдерживать или подавлять свои эмоции, так как ему невыносима такая реакция близкого человека.

Реакция условного родителя 2. Родитель боится эмоционального всплеска ребенка, старается всячески его заглушить путем исправления ситуации. У родителя много тревоги и переживаний. «Ну ничего, такое бывает! Только не расстраивайся, пожалуйста. Давай я сейчас все быстренько сделаю! Я опять построю башенку, и она будет как старая. Ты ничего и не заметишь!» – суетливо говорит родитель.

Эмоциональный опыт ребенка. С помощью злости можно управлять родителем! Можно покапризничать, и все будет так, как я захочу. Можно не стараться делать самому, за меня все сделает мама/папа. Главное – усилить эмоциональный напор.

Реакция условного родителя 3. «Ну ничего страшного, такое бывает! Смотри, ты можешь дальше расстраиваться или начать заново строить башенку. Хочешь, я помогу тебе?» Ровная спокойная реакция, злость и переживания ребенка не отвергаются, а интегрируются в его опыт. Даже если у родителя была злость или страх, он с этим быстро справился и дал ребенку приемлемый вариант развития событий.

Эмоциональный опыт ребенка. Потеря башенки – не страшно! Меня это злит, но я могу с этим справиться. Мама/папа все равно рядом и помогают. Можно начать заново, и в следующий раз все получится.

Конечно, это утрированный пример. В жизни все происходит гораздо сложнее и запутаннее. Часто вы даже не заметите, как то или иное событие становится частью вашего опыта. Но даже на этом примере становится понятно, что мозг, как компьютер, начинает работать буквально с младенчества, записывая различные программы поведения. Опыт, накапливаясь годами, сохраняется в памяти, бессознательно формируя и программируя поведение.

Вернемся к нашей героине Анне. Женщина описывала тот момент, когда эмоциональная память сыграла с ней злую шутку. Напомню ее ситуацию: во время своего доклада на рабочем совещании Анна, 43-летний руководитель подразделения в крупной компании, испытала смесь невыносимых чувств стыда, обиды, боли и страха, когда ее начальник своим вопросом, по сути, обесценил ее громадный труд. Она рассказала, что «готова была расплакаться», так захлестывали ее эмоции, и «не знала, куда бежать». Анна провалилась в эмоциональное переживание и начала неосознанно реагировать так, чтобы избежать ситуации провала.

Мы с ней продолжили обсуждение этой ситуации.

– Это событие по эмоциональным переживаниям напоминает какую-нибудь другую ситуацию в вашей жизни?

– Да… Как меня отчитывал папа за плохо сделанное домашнее задание. Ему было все равно, что я тратила много сил и времени на это. Если что-то в тетрадке было не так – помарка, ошибка, – он мог разорвать тетрадь, перечеркнуть всю странцу, выкинуть тетрадь в помойку. Обида и злость меня жгли, но я не могла ничего сказать: он бы меня отлупил, я это знала. И мне приходилось все делать заново. Я помню те жгучие слезы и как я ненавидела эти моменты бессилия.

– А как дальше по жизни вы справлялись с похожими ситуациями?

– Хм… Наверное, никак. Я помню еще несколько таких. Они были связаны с учительницей в музыкальной школе. Она лупила меня по рукам за плохо отрепетированные этюды. Когда я пожаловалась родителям, они сказали, что так и надо, лучше старайся, и бить не будут. Но она все равно всегда находила к чему придраться и продолжала лупить. Самый счастливый день был, когда я бросила музыкалку! А потом еще был мой первый начальник на работе. Он придирался к заполнению отчета, и я переписывала его, наверное, раз семь. И каждый раз он менял свое мнение, не помня, что говорил до этого. Доказывать ему, что я сделала отчет, строго следуя его словам, было бесполезно. Я чувствовала себя такой дурой! В какой-то момент я не выдержала и разревелась прямо перед ним. Мне потом было так безумно стыдно, что я месяц по углам от него пряталась. Я никому тогда не рассказывала об этом событии, потому что считала, что мое поведение недостойное. А потом я не справилась с напряжением и уволилась.

– Я правильно поняла, что в ситуациях, когда вы чувствуете подчинение или зависимость от кого-то, в случае несправедливой оценки ваших успехов, вы теряетесь и не можете их отстоять? А затем, испытывая все эти чувства и переживания, еще и корите себя?

– Да! Это все ужасно!

– Нет, это все прекрасно. Потому что мы с вами только что вышли на понимание того, почему бессознательно вы реагируете именно так. И теперь вы можете осознанно менять свои эмоции, объясняя себе, что происходит, и уменьшая или убирая травмирующий объект. Вы готовы начать?

– Да!

В течение нескольких месяцев Анна училась понимать, какие эмоции в какой момент времени она испытывает и почему именно их, формируя эмоциональную компетентность. Осознав потребности, которые лежали за ее эмоциональными переживаниями, она училась удовлетворять их и благодаря этому справляться с эмоциями.

Глава 4. Как это работает? Дуга эмоций

Теперь, когда мы с вами разобрались с терминами и основными процессами, рассмотрим всю дугу протекания эмоции с физиологической точки зрения.

Случается ситуация S. Организм реагирует на нее выработкой энергии: возбуждением, повышением активности, учащением сердцебиения и дыхания. Это вегетативный уровень. Затем через доли секунды импульс переходит на лимбический уровень. Тут быстро принимается решение о том, как отреагировать: базовой эмоцией на универсальные темы (на типичные ситуации для всех людей), опытом из эмоциональной памяти или отправить эту информацию в кору головного мозга. Человеческий мозг за десятые доли секунды распознает сигнал и отсортировывает его.

1. Если ситуация универсальная (угроза жизни, агрессия в нашу сторону, потеря и т. д.) и не связана с предыдущим эмоциональным опытом, то, скорее всего, организм отреагирует базовой эмоцией.

ПРИМЕР. Вы идете в темном переулке ночью, услышали за спиной шаги. Вы пугаетесь (соответствующая эмоция на лице), кровь приливает к ногам, вы готовы убежать, чтобы избежать опасности (типичное поведение в такой ситуации).

2. Если похожая ситуация уже была в опыте и оказала какое-то эмоциональное влияние (негативное или позитивное), то лимбический мозг без участия сознания распознает эту ситуацию в эмоциональной памяти по схожим признакам и автовоспроизводит реакцию из предыдущего опыта.

ПРИМЕР. Вам наступили на ногу. Такая ситуация уже была в вашей жизни, и она воспроизводится из эмоциональной памяти. Первичная эмоция – гнев, потому что больно. Вы убираете ногу, брови сдвинуты, кровь приливает к лицу и рукам. Однако в вашем предыдущем опыте были и люди, которые извинялись за этот поступок, и ситуация была исчерпана, и те, которые в ответ ругались на вас. Поэтому сейчас ситуация неопределенная, и благодаря эмоциональному опыту вы гневно смотрите на обидчика, ожидая его реакции. Если он извинится как положено, то эмоция и энергия уйдут, организм расслабится. Если обидчик будет вести себя агрессивно, то запустится поведение, защищающее вас, – например, вы отчитаете его.

Все это происходит за секунды и редко успевает осознаться. Мы понимаем, что произошло, уже после окончания самой ситуации.

3. Если ситуация новая, не вписывается в рамки базовых эмоций или предыдущего опыта, не заканчивается или разрешается не тем образом, как хотелось, то она переходит на уровень коры головного мозга и осознания.

Тут происходит понимание эмоций и их распознавание, оценка опасности или безопасности ситуации на основе предыдущего опыта, поиск альтернативных решений и формирование нового поведения.

ПРИМЕР. Представьте, что вам предстоит вылет из нового для вас аэропорта. Он выглядит типично для аэропорта, но в нем все равно много нового. Вы немного волнуетесь (страх), но готовы к этому новому опыту, потому что раньше летали и вам это нравится (радость от предвкушения полета). Идете искать стойку регистрации (любопытство), ищете ее по типичным характеристикам и, найдя, испытываете облегчение (радость). На регистрации вам говорят, что у вас перевес (удивление). Вы возмущены (злость), потому что твердо уверены, что перепроверили вес чемодана (ваш опыт говорит, что все в порядке с багажом, а ваши границы нарушают). Вы не согласны платить за перевес и начинаете думать, как поступить. Активно выражаете несогласие (из эмоционального опыта), чтобы убедить работника регистрации, что уверены в своей правоте (и он зря нарушает ваши границы). Однако он продолжает настаивать на доплате (ситуация не разрешилась и переходит на другой уровень). Мозг активно ищет решение, и возникает вариант про неисправность весов (новое поведение). Предлагаете поставить багаж на соседние весы и испытываете радость, потому что вес чемодана теперь вписывается в нормативы. Работник регистрации говорит, что все в порядке, и приносит свои извинения (радость).

В течение всего этого времени вы постоянно испытываете различные эмоции, которые заставляют вас включать мозг и решать ситуации по ходу их возникновения.

Все изменения, которые будут с вами происходить в ходе чтения книги и выполнения упражнений, помогут активизировать ваш эмоциональный опыт и выведут его на уровень осознания. Работая с эмоциями на уровне коры, вы можете трансформировать эмоциональную память, меняя отношение к негативным событиям в прошлом и их влияние на вас в настоящем. Надо отметить, что человек и так постоянно взаимодействует со своей эмоциональной памятью, но иногда этот процесс носит неуправляемый характер и может причинять вред. Например, как это было у Анны из предыдущей главы. Задача книги – научить вас конкретным шагам, которые помогут сделать этот процесс осознанным и управляемым.

Глава 5. Настроение и отношение

Рассказ про эмоции будет неполным, если не провести границы между эмоциями, настроением и отношением.

НАСТРОЕНИЕ – достаточно продолжительный эмоциональный процесс невысокой интенсивности, образующий эмоциональный фон жизни.

• Настроением становится та или иная эмоция, когда она бывает значительно чаще других.

• Это более длительное и менее интенсивное состояние, чем обычные эмоции. Поэтому настроение бывает тяжело осознать или связать с конкретными причинами, которые есть всегда.

• Настроение не выполняет никаких приспособительных функций и является своего рода побочным эффектом эмоций.

• Оно создает готовность к соответствующим эмоциям. Например, раздраженный человек, скорее всего, будет реагировать на любой раздражитель вспышкой гнева, а встревоженный – страхом. Человек в приподнятом настроении напряженные моменты вообще может не заметить.

• Настроение определяет общий тонус жизни человека. Затягивающееся плохое настроение может привести к депрессии. Подавленное настроение надолго снижает гибкость мышления и скорость реакции, а также сужает и искажает восприятие – человек начинает видеть все только в том или ином свете. Это зависит от физиологических и личностных особенностей человека^[2].

Если относительно чего-то или кого-то вы испытываете повторяющиеся или сильные эмоции, то это становится отношением.

ОТНОШЕНИЕ – склонность особым образом воспринимать себя, партнера, других людей, будущее и жизненные ситуации и реагировать на них привычными эмоциями^[3]. Благодаря отношениям мы можем прогнозировать и предвидеть, насколько какая-либо ситуация или человек способны удовлетворить или не удовлетворить наши потребности. Это стабилизирует восприятие окружающего мира. Например, вы можете испытывать радость по отношению к партнеру и детям, настороженность к незнакомцам, злость к несправедливости. Так отношение определяет восприятие действительности и помогает вам проявлять соответствующие эмоции.

Однако тут может закрасться и ошибочное толкование, когда мимолетная эмоция принимается за отношение. Например, разозлившись на любимого человека, вы можете почувствовать, что не любите его. Или, получив подарок от мошенника, почувствовать к нему искреннюю благодарность, привязанность и желание быть ему полезным. Однако отделив эмоции и отношение, вы понимаете, что в первом случае имеет место эмоция злости как ситуативная реакция гнева и она никак не связана с любовью. Во втором случае вы принимаете радость от бесплатного подарка за отношение.

Научившись разделять эмоции и отношение, вы сможете более эффективно переживать ситуации стресса. Часто именно отношение провоцирует человека на бессмысленные эмоции.

То же самое можно говорить и про отношение к самому себе. Порой испытанные эмоции относительно наших успехов и провалов определяют наше собственное отношение к себе. Как часто сорвавшаяся в крик мать не может разделить гнев на ситуацию и отношение к себе, искренне считая себя плохой мамой. Или мужчина, испытавший страх в уличной драке, отныне считает себя трусом и не может спокойно ходить по улице, чувствуя стыд за свои переживания.

УПРАЖНЕНИЕ

Проведите «инвентаризацию» вашего отношения к самому себе. Запишите в таблице ниже, как вы к себе относитесь в различных ситуациях. Можно вспомнить события за последний месяц.

– Что послужило причиной такого отношения?

– Насколько эффективно оно помогает вам жить?

– Хотите ли вы что-то поменять?

Вы можете заполнить таблицу, ориентируясь на пример.

Часть 2. Базовые эмоции

Радость

Глава 1. Для чего нужна радость?

Знакомство с Павлом произошло в самом начале моей частной практики. Работа с ним запомнилась мне, потому что именно тогда я задумалась над ролью такой эмоции, как радость, в жизни человека.

Павел зашел ко мне в кабинет твердой и уверенной походкой. Быстро освоился, и казалось, что его невозможно вывести из себя. Это был высокий красивый мужчина 45 лет. Выглядел он брутально и уверенно, производя впечатление надежного человека. Мне было немного удивительно видеть его в стенах кабинета. Обычно к психологу приходят в расстроенных чувствах. Он же казался абсолютно спокойным и уверенным. Будто ко мне зашел просто за уточнением какого-то вопроса или подтверждением своей точки зрения. Именно поэтому его запрос оказался очень неожиданным. Павла беспокоил вопрос бесцельности и опустошенности жизни. Он не видел смысла происходящего и чувствовал безрадостность жизни. С недавних пор это стало его беспокоить не на шутку.

Мужчина был женат и воспитывал троих детей. Он состоялся как успешный предприниматель и имел стабильный доход, загородный дом и квартиру в Москве. Красивая и умная жена была надежным другом и верной опорой уже много лет. Казалось бы, все прекрасно в его жизни. Так было до недавнего времени, пока он не осознал, что уже добился всего, что запланировал для себя. А вот строить новые планы нет сил и желания. Все, что раньше его увлекало, потеряло смысл. Многие вещи, ранее значимые для него, теперь потеряли актуальность.

Павел поделился, что понял всю механику жизни и отношений. И теперь ему неинтересно. Он понимает, что жить дальше нужно, но не знает как. Люди и вещи, окружающие его, которые раньше увлекали, давали новизну и вкус жизни, интересные знания и даже конкуренцию, теперь его напрягают.

В целом запрос Павла был очень похож на кризис середины жизни, когда одни ценности и смыслы потеряли актуальность, а новые еще не сформировались. Еще меня смутил факт, что мужчина совсем не рассказывал про свое эмоциональное состояние, про те чувства, которые он испытывает. Я предложила ему поделиться своими переживаниями.

– Павел, а что вообще в этой жизни вам нравится, что доставляет удовольствие? Радует вас?

– Раньше меня радовало чего-то достигать и что-то получать. Еще мысль, что я крут и добился всего, что запланировал. Но сейчас мне это не нужно. Мне всегда хотелось доказать всем, что я смогу чего-то добиться. Доказал, но вот толку… Радости или удовольствия нет. Я вижу, что многих своих друзей, одноклассников и однокашников я уже переплюнул. Но это не принесло того удовлетворения, которого я ожидал. Вы знаете, я завидую моему младшему сыну. Ему сейчас 3 года, и он так искренне радуется этому миру. И ему не надо думать, зачем и почему. Ему не надо кому-то что-то доказывать. Он просто рад.

– А вы пробовали так же?

– В смысле?

– Просто порадоваться чему-то, как он?

Павел взглянул на меня скептически. Во взгляде читалось: «Нет, это работает только у детей, взрослые так не делают».

– А вы пробовали просто улыбнуться и порадоваться какой-нибудь простой вещи? Например, вкусному ужину, солнечному дню, удобному креслу?

– Ага, как дурак?

– Ну почему же как дурак? Это просто эмоция. И радоваться чему-то простому – это нормально.

– Нет, спасибо. Со мной так не сработает. Это же искусственно будет, не по-настоящему.

– Уверена, что сработает, но об этом чуть позже. Вы сказали, что радоваться – это вести себя как дурак. Почему вы так решили?

Павел ухмыльнулся.

– Мой отец всегда говорил, что смех без причины – признак дурачины. Мужчина не имеет права вести себя так недостойно.

– Вы хотите сказать, что смеяться или радоваться без уважительного повода нельзя?

– Ну конечно! Что ж я за мужик, если все время буду ржать!

– Концепция вашего отца понятна, он жил в суровое время, когда эмоции проявлять было опасно. Однако радость – очень нужная эмоция, потому что именно она дает нам ощущение жизни и заряд для полезной активности. Она помогает нам получать удовольствие и гордиться собой.

– В смысле? Я должен просто радоваться, и мне станет хорошо? Что-то я сомневаюсь…

Скептицизм Павла понятен и достаточно часто встречается. Многие люди убеждены, что радость должна сама приходить. Но большое количество проблем в жизни вытесняет ее. Часто добавляются различные запрещающие радость установки и концепции. В ходе работы с Павлом я смогла убедить его начать менять свое отношение. Ему было трудно поверить в то, что я говорила, но он начал выполнять упражнения из домашних заданий, и постепенно его понимание радости стало меняться. Сначала он разрешил себе начать замечать все, что с ним происходит, не со стороны критика, как он привык, а взглядом любопытного ребенка. Замечать и улыбаться простым приятным вещам. Искать в буднях что-то приятное. И действительно, спустя какое-то время он начал отмечать, что ему стало полегче. Ощущения безвыходности и апатии покинули его. Теперь ему проще общаться с людьми и семьей. Но мы еще встретимся с Павлом в главе про мифы о радости.

И все-таки зачем нужна радость?

Эмоция радости многообразна, и в нее включены разные состояния, такие как удовольствие, веселье, возбуждение, счастье, воодушевление, торжество, облегчение, восторг, благоговение, гордость и т. д. Все они проявляются с улыбкой и/или смехом, что является для них общим, а также возбуждением центра удовольствия в головном мозге. Радость протекает на фоне высокого уровня серотонина – главного гормона этой эмоции. Интересно отметить, что радость запускает активное производство этого гормона (и нейромедиатора), в свою очередь, высокий уровень серотонина обеспечивает продлевание эмоции. Это правило работает в оба конца: нет серотонина – нет радости; нет радости – нет серотонина.

ЛАЙФХАК Если вам грустно или вы чувствуете себя плохо, просто начните улыбаться. Можете сделать это перед зеркалом или наедине с собой. Вспомните что-то приятное и вдохновляющее. А может, вам стоит пофантазировать о будущем. Проделайте это упражнение 5–7 минут, и вы увидите, что ваше настроение улучшится.

Продолжая говорить о гормональном протекании радости, следует добавить, что она также сопровождается высоким уровнем окситоцина (доверие к людям и миру), дофамина (желание жить и познавать, удовольствие от достижений), эндорфинов (при очень яркой радости, переходящей в эйфорию).

Цель эмоции радости – создать длительное устойчивое желание полезной активности, которая, в свою очередь, приведет к наслаждению и развитию человека. Эта эмоция возникает, когда все основные потребности уже в какой-то степени удовлетворены или когда есть высокая вероятность того, что они будут удовлетворены в результате этой активности. Радость – очень заряженная энергией эмоция. Она дает возможность долго заниматься любимым делом, а также массу положительных эмоций.

Уверена, что вы не раз замечали это в своей жизни. Когда, увлекшись каким-то интересным делом, вы забывали про время, еду и сон. Все факторы, которые раньше были бы для вас отвлекающими, переставали играть роль. Телевизор, разговоры с друзьями, отдых теряли свою привлекательность, и вы трудились не покладая рук.

Не стоит пугаться, что теперь вам надо надеть розовые очки и видеть мир только в радостном свете. Вокруг всегда есть как хорошее, так и плохое. Так же, как для радости, есть место и для других эмоций. Но я твердо уверена, что умение понимать и принимать свои переживания, в том числе и радость, поможет вам научиться находить наиболее приятный и быстрый способ удовлетворения ваших потребностей и желаний, оставаясь в гармонии с миром и собой. А радость может вам помочь в этом.

Глава 2. Типы радости

Радость и ее разновидности (удовольствие, веселье, возбуждение, счастье, воодушевление, торжество, облегчение, восторг, благоговение, гордость и т. д.) считаются позитивными эмоциями, потому что приносят удовольствие и приятные ощущения человеку. Рассмотрим несколько основных состояний, которые относят к эмоции радости.

УДОВОЛЬСТВИЕ – приятные физические ощущения, которые возникают, когда мы удовлетворяем свои потребности. Например, едим вкусную еду, нежимся в теплой ванне, выпиваем стакан воды при сильной жажде. Удовольствие – это противоположность состоянию страдания и боли. Человек ценит и предпочитает именно эти позитивные ощущения, которые часто получает в виде вознаграждения. Удовольствие может возникать от ощущений, запахов, вкуса, звуков или образов. Люди склонны запоминать, что доставляет им удовольствие, и могут испытывать радость от предвкушения или воспоминаний об этом.

ЛАЙФХАК Составьте свой собственный список удовольствий, и пусть он всегда будет под рукой. Если в течение дня делать хоть что-то из этого списка, то уверена, что вы сможете долго поддерживать радостное настроение и позитивный взгляд на мир.

ВОЗБУЖДЕНИЕ некоторыми психологами рассматривается как самостоятельная базовая эмоция наравне с радостью. Однако исследователь Пол Экман отмечает, что нет научных доказательств этого, и возбуждение мы будем рассматривать в рамках радости. Но это два немного разных состояния. Возбуждение противоположно скуке. Человек возбуждается, когда что-то вызывает его интерес. И радость здесь возникает, когда есть перспектива чего-то интересного или после испытанного возбуждения. Важно отметить, что можно радоваться спокойно, внутри себя, и можно быть возбужденным от страха или гнева.

Удовольствие и возбуждение – два вида опыта, которые часто ассоциируются с радостью и могут рассматриваться как пути к ее достижению^[4].

ОБЛЕГЧЕНИЕ – это радость, которую человек испытывает, когда прекращается боль, удовлетворяются жизненные потребности или заканчиваются другие сильные эмоции, которые человек интерпретирует как негативные и вызывающие страдания: гнев, страх, печаль, отвращение. Это радость, которая формируется в ходе получения особого жизненного опыта, связанного с преодолением. Иногда этот источник радости является основным в жизни человека. Также облегчение возникает, когда человек в ходе разговора или психотерапии сбрасывает груз переживаний и разделяет свое эмоциональное состояние с кем-то, кто его поддерживает и понимает. Это тоже вызывает радость.

ЛАЙФХАК После сложных эмоциональных переживаний нужно время, чтобы прийти в себя и порадоваться состоянию облегчения. Часто мы забываем это сделать или считаем само собой разумеющимся. Однако радость, испытанная после облегчения, очень целебна и помогает быстрее восстанавливаться от стресса.

ГОРДОСТЬ собой, или радость от подтверждения благоприятного отношения к собственному «Я», – это 4-й тип радости, который запоминается нами с детства как путь к ее достижению.

Это особый тип радости, который напрямую зависит от отношения к ребенку его значимых взрослых и окружения. Похвала, комплимент, дружба, забота, уважение других людей рассматриваются как награда и вызывают радость. В детстве ребенок стремится заслужить внимание и радость родителей, потому что в его понимании это и есть любовь. Постепенно он учится эту радость и любовь трансформировать в позитивное и стойкое отношение к самому себе, в самооценку. Если радости и внимания ребенку не хватало, то ему будет сложно порадоваться себе во взрослом возрасте. Этот вид радости будет ему недоступен либо связан с трудностями.

Моя клиентка Нелли в раннем возрасте была практически лишена доброго и положительного внимания к себе, и это пагубно отразилось на ее самооценке и мироощущении. Общаясь с ней, родители редко радовались ей или ее успехам. Основные эмоции, которые были направлены в ее адрес: злость, обида, стыд, вина. Постепенно ее доверие к миру и ощущение безопасности сильно снизились, она чувствовала себя плохой и никчемной, была уверена, что недостойна хорошего отношения к себе. Нелли научилась воспринимать мир как нечто враждебное, что, скорее всего, принесет ей боль и страдания. И это отнимало у нее радость жизни. Основной отрадой для нее было облегчение, когда все заканчивалось и она могла побыть одна в безопасности в своем маленьком укромном мире. Ее общение было очень ограниченным, при том что ей хотелось выйти замуж, завести подруг, детей. Но она привыкла ожидать от близких людей только негативные эмоции и не верила, что ее можно любить и радоваться общению и дружбе с ней.

Если нас замечают и радуются, то мы чувствуем себя счастливыми. Это правило работает и в детстве, и когда вырастаем. Ради этого радостного внимания к нам мы вступаем в отношения и достигаем невероятных высот. И расстраиваемся, когда нас не замечают.

ЛАЙФХАК Не забывайте налаживать контакт с самим собой. Давайте себе объективную и положительную обратную связь, гордитесь своими достижениями, хвалите себя, когда есть за что, и поддерживайте, когда чувствуете, что проседаете эмоционально. Это даст вам стойкое и крепкое представление о самом себе и возможность радоваться своим достижениям.

ВООДУШЕВЛЕНИЕ – способность длительно находиться в состоянии горячей увлеченности чем-нибудь. Смесь возбуждения и удовольствия дает особое желание действовать, создает продолжительный душевный подъем. Обычно мы испытываем воодушевление, связанное с новыми начинаниями, духовным подъемом и творческим процессом.

ЛАЙФХАК Чтобы не перевозбудиться от чрезмерного воодушевления и не испытать стресс, обязательно делайте перерывы и отдыхайте. Однако перед перерывом необходимо запомнить и сохранить состояние воодушевления, потому что иногда после отдыха оно теряется. Остановитесь и мысленно зафиксируйте ваше состояние.

Что вы чувствуете?

Какие ощущения в теле?

Какие мысли и фантазии у вас сейчас?

Чем вас это воодушевляет?

Запомните ваше состояние и после отдыха вспомните его. Вам будет гораздо легче вернуть воодушевление и удовольствие в свою деятельность.

УПРАЖНЕНИЕ

Запишите, какие типы радости вам лучше всего знакомы.

Какими вы пользуетесь чаще всего?

Почему именно ими, с чем это связано: с детством, особыми событиями из вашей жизни или вашими концепциями и установками?

Глава 3. Физиология радости

Как выглядит радость?

Все знают, как выглядит радость. Улыбка, смех, добрые глаза – часто именно так описывают радующегося человека. Но по результатам опросов многие люди с трудом чувствуют эту эмоцию у себя на лице или не способны легко считывать на лицах других людей. Возможно, это связано с тем, что люди привыкли замечать только очень яркие эмоции. А отчасти – с тем, что радость часто смешивается с другими эмоциями, и тогда обнаружить ее у себя или у партнера становится сложно. Предлагаю вам немного потренироваться и научиться ловить эмоцию радости, даже когда она маскируется.

Вот как выглядит радость:

Описание приведено по книге Пола Экмана «Узнай лжеца по выражению лица»:

– уголки рта приподняты;

– рот может быть приоткрыт или закрыт, в первом случае будут видны зубы, во втором нет;

– морщинки носогубных складок идут вниз от носа к областям, находящимся у краев рта;

– щеки приподняты;

– глаза прищурены, но нижние веки не напряжены, под ними появляются морщинки;

– морщинки в виде «гусиных лапок» идут от внешних уголков глаз к вискам^[5].

Радость может отличаться по интенсивности: от умеренной, с едва видимой полуулыбкой, и вплоть до безудержного веселья и восторга. Она может быть громкой или беззвучной, но вот смех и хихиканье не являются показателями ее интенсивности, они связаны с особыми типами переживаемой радости^[6]. Улыбка считается одним из обязательных компонентов радости. Однако иногда она может возникать и тогда, когда человек не испытывает радости, как маскировка других эмоций.

Часто улыбку люди учатся использовать как помощницу в сложных ситуациях (готовность выдержать боль, покорное отношение к неприятным ситуациям) или даже как способ совладать с агрессором (улыбаясь, снимаем остроту конфликта и заставляем улыбаться в ответ).

Рассмотрим, с какими другими эмоциями может сочетаться радость.

Смесь радости с удивлением, когда происходит что-то неожиданное, но с положительной оценкой, и это нравится. В таких ситуациях появляется полуулыбка вместо открытого выражения радости.

Радость может соединяться с презрением, тогда возникает самодовольное и высокомерное выражение лица. И улыбка начинает как бы кривиться: презрительно поднимается уголок рта.

Радость совмещается с гневом: улыбка может маскировать гнев, снижая его интенсивность или скрывая от оппонента. Может быть приглашением к перемирию или, наоборот, демонстрировать и злость, и радость как смешение этих эмоций, злорадство и удовольствие от триумфа над противником.

Сочетание страха и радости как смеси эмоций бывает, но достаточно редко. Например, когда катаемся на американских горках или прыгаем с парашютом. То есть одновременно и страшно, и радостно. Но чаще радость скрывает страх как маска: «Нет, я не боюсь», – или как комментарий к пугающей ситуации: «Я боюсь, но я справлюсь, все будет хорошо». В мимике человека сочетание страха и радости как бы разделяет лицо на две части. Глаза смотрят испуганно, а рот растянут в улыбке или попытке улыбнуться, в зависимости от интенсивности желания замаскировать страх.

Печаль и радость тоже могут соединяться вместе, когда возникают печально-ностальгические воспоминания, которые приятны. Или как попытка замаскировать печаль. Рот по-прежнему пытается улыбаться, а вот глаза выражают печаль.

Есть мнение, и я его разделяю, что события детства оставляют отпечаток на том, как именно переживается каждая из эмоций. По моим наблюдениям, в различных семьях по-разному учат проживать эмоцию радости. Где-то радость – частый гость, и ребенок впоследствии легко взаимодействует с этой эмоцией и стремится ее все чаще переживать. А где-то радость негласно запрещается как нечто поверхностное, несерьезное, странное. И такие дети, вырастая, могут испытывать больше проблем с переживанием радости. В обществе к таким людям нередко относятся как к белым воронам. Мое глубокое убеждение, что все эмоции заложены в нас с рождения, поэтому мы точно можем их испытывать (за исключением особых заболеваний), и если развитием эмоционального интеллекта не удалось заняться в детстве, то есть шанс сделать это в более взрослом возрасте. Возможно, кому-то будет легче развить в себе радость от удовольствия или гордости собой, а кому-то – радость-облегчение или радость от возбуждения. Я призываю обратить внимание на все виды радости и развивать их комплексно. Тогда ваша жизнь точно наполнится большим количеством удовольствия.

Надеюсь, приведенные сочетания помогут вам лучше понимать, какие конкретно эмоции вы испытываете, и не впадать в заблуждение относительно собственных переживаний и переживаний партнера.

УПРАЖНЕНИЕ

Встаньте перед зеркалом и рассмотрите свою улыбку.

– Какая она?

– Чем примечательна?

– Что возникает у вас внутри, когда вы улыбаетесь?

Теперь проверьте весь доступный вам диапазон радости: от легкой полуулыбки до безудержной радости и хохота.

– Легко получилось?

– Какая радость по интенсивности далась вам тяжелее всего?

Теперь попробуйте проиграть перед зеркалом смеси эмоции радости:

– со страхом;

– с печалью;

– с удивлением;

– с гневом;

– с презрением.

Комфортно ли вам было, когда вы делали это упражнение?

Испытывали ли неловкость или трудности?

Сразу ли вам было понятно, какую смесь эмоций вы изображаете?

Запишите свои впечатления. Повторяйте это упражнение время от времени. А через несколько недель сравните свои впечатления. Стало ли вам легче распознавать смеси эмоций и проявлять радость?

Глава 4. Как теряется радость? Мифы про радость

РАДОСТЬ – та эмоция, которую хочет испытывать большинство людей. К ней стремится наш эмоциональный мозг, ее хочет наш организм. Эта эмоция наполняет большую часть жизни ребенка. В детстве испытывать радость легко и просто: малыша ничто не печалит долго, страх обычно мимолетен и проходит бесследно, а тягот жизни еще нет. В процессе взросления и воспитания радость постепенно вытесняется другими эмоциями и концепциями-установками значимых взрослых.

Радость легко возникает и ощущается как нечто естественное, если этому нет препятствий. Когда родители обращают внимание ребенка на эту эмоцию, учат ее озвучивать, малыш не ощущает радость как нечто нежелательное. Важно уметь говорить про радость, не стыдиться ее и не прятать. Проживая радость совместно с родителями, ребенок понимает, что эта эмоция естественна и испытывать ее нормально! Разделяя радость с родными, он учится проживать ее рядом с кем-то, формируя теплые и доверительные отношения. Но иногда такая естественная и желанная эмоция просто теряется.

Как теряется связь с радостью?

1. Радость не принята в доме. Тут могут быть разные причины. В основном это особенные отношения с радостью у самих родителей (тяжелые условия быта, семейные концепции, наличие в доме больного и т. д.). Таким образом, у ребенка просто нет объекта для подражания. Ребенок не видит радость и не учится осознанно ее испытывать. Она не становится естественной и нормальной частью жизни, а возникает как отдельная реакция на радостные события.

2. Радость высмеивается или запрещается. В детстве ребенок очень подвержен влиянию окружения. По сути, окружение и формирует его видение и установки. Когда он видит, что радость – это повод для сарказма, подтрунивания и запретов, он учится обходить ее, чтобы быть хорошим для родителей.

3. Радость вытесняется. Например, если один из родителей находится в депрессии или подавлен какой-то негативной эмоцией, то для того, чтобы найти с ним контакт, ребенок неосознанно перенимает эту эмоцию. Малыш, видящий мать в депрессии, постепенно становится печальным. Ребенок тревожных родителей учится быть чувствительным к страху. Другие эмоции отодвигаются на второй план.

Частыми причинами первой и второй ситуаций служат семейные мифы про радость, которые как ограничивающие установки передаются из поколения в поколение.

Миф 1. Радости нужно стыдиться

Популярные высказывания:

Бурный восторг недостоин настоящего человека.

Смех без причины – признак дурачины.

Смешливые люди – поверхностные и несерьезные.

Свои эмоции нужно скрывать.

Как следствие, в семье существует озвученный или негласный запрет на радость и удовольствие.

Действительно, эта эмоция очень энергичная и шумная. Она связана с активностью и ярким проявлением себя. А это порой просто неудобно родителям. Они раздражаются и пытаются ограничить радость ребенка, высмеивая, критикуя или запрещая.

Образ идеального ребенка у них – спокойный и вдумчивый малыш, тихо играющий своими игрушками в углу. С таким нет проблем, не нужно справляться с его эмоциями. Когда ребенок ведет себя активно, он не соответствует идеальному образу. Родители испытывают злость и пытаются всеми способами вернуть ребенка в спокойное состояние, порой отнимая эту радость наказанием или угрозами.

Второй вариант, если родители сами чувствуют себя неловко рядом с радостным человеком. Например, в их родительских семьях радость тоже не была принята. И теперь, видя радующегося ребенка, они испытывают тревогу, беспокойство, неловкость, иногда даже бесконтрольный и непонятный страх. Это связано именно с отсутствием опыта радости в их жизни.

Рассмотрим влияние этого мифа на примере истории Павла.

Жизненная концепция его отца на ограничение радости «смех без причины – признак дурачины» на самом деле сильно отразилась на эмоциональном мире маленького Павла. Работая в рамках психотерапии, мы с Павлом выяснили, что в детстве его отец, у которого тоже были сложности с радостью, достаточно много высмеивал его.

Детство самого отца Павла прошло в военное и послевоенное время, когда действительно было много страданий, лишений и переживаний. Защитная реакция психики на военные ужасы – блокировка эмоциональных переживаний, так называемая эмоциональная замороженность, которая позволяет легче переживать тяготы и кошмары, а также повышает эмоциональную устойчивость к событиям. Общеизвестно, что военные действия отражаются на жизненных установках человека. Скорее всего, жизнь будет им восприниматься как что-то гораздо более суровое, чем у людей, не переживших войну. И эмоциональные проявления, особенно радости и удовольствия, обычно носят более сдержанный характер. Часто радость таких людей больше связана с облегчением страданий и освобождением от тягот. Также у них развивается внутреннее недоверие к благополучию, а удовольствие воспринимается как что-то мимолетное и ненадежное. Конечно, это правило работает не для всех людей, переживших военные действия, но именно так было в случае отца Павла. И, соответственно, в воспитании своих сыновей он достаточно сильно ограничивал их радость, скептически реагируя на любое яркое ее проявление. Постепенно мужчина научился сдерживать эту эмоцию, понимая, что это нежелательно для отца. А чтобы получить его одобрение и внимание, учился находить иные способы, например новые достижения и победы. На это отец реагировал благосклонно, но тоже сдержанно. Павел снова чувствовал дефицит радости и внимания к нему, пугался этого и стремился к новым высотам и достижениям. Эта гонка была бессознательным стремлением быть хорошим и получить одобрение и радость от отца.

Иногда этот миф распространяется и на другие эмоции. Тогда возникает общий запрет на проявление любых эмоций: как негативных, так и позитивных.

Что делать? Работать с установками, ограничивающими радость. Эмоция радости естественна и нормальна. Снимая запрет и формируя для себя новые установки, человек испытывает облегчение и новый вкус к жизни.

Миф 2. Жизнь тяжела, в ней нет места для радости

Популярные высказывания:

За все хорошее надо платить.

Сейчас смеешься, потом будешь плакать.

Если слишком сильно радоваться, потом больно падать.

Жизнь – сложная и суровая штука. Именно такая установка семьи лежит в основе этого мифа. Радоваться страшно, так как непонятно, где тебя жизнь подведет. Корни этого мифа лежат в убеждении, что мир опасен и непредказуем. Поэтому ждать чего-то хорошего от него точно не стоит. Человек заранее помещает себя в уязвимую подчиненную позицию, где он знает, что недостоин хорошего просто так.

Этот миф может быть унаследован из семьи или сформирован уже в течение жизни. Причиной служит низкая самооценка и неуверенность в своих силах. Разочарования и трудности жизни превратились в тяжкий груз, который теперь отражается на восприятии мира. А пассивная позиция и отказ от радости служат как бы защитой от возможных провалов и разочарований. Заранее отказываясь от счастья, человек не рискует его потерять. И это, как ему кажется, морально легче пережить. Хотя это иллюзия.

Иногда в этом мифе тяжелые испытания служат как бы гарантом будущего счастья. Однако этот момент обычно никогда не наступает, потому что радоваться по-прежнему не получается или страшно.

Обычно этот миф вскрывается в ходе простого упражнения: я прошу записать клиента 10–15 поводов для радости в его жизни. Клиенты, живущие с этим мифом, испытывают затруднения уже в самом начале. Они просто не могут понять – зачем это делать? Радость и удовольствие рассматриваются как что-то непонятное и ненужное. Есть иллюзия, что радость и удовольствие когда-то придут сами. А вот если прилагать усилия, то это будет не по-настоящему и удовольствия не получится. Когда я предлагаю таким клиентам просто попробовать разные вещи и записать ощущения, они испытывают затруднения именно в аспекте чувствования радости.

Миф про то, что жизнь тяжела и в ней нет места для радости, не имеет ничего общего с реальностью. Он просто лишает вас права на сиюминутную радость по пустякам и получение удовольствия просто так. А это – важный навык для построения счастливой жизни.

Что делать? Учиться фиксировать внимание на ощущениях во время радости. Что чувствует ваше тело? Какие ощущения приятные? А какие нет?

Отвечая на эти вопросы, вы приобретаете физический опыт радости. Это постепенно возвращает уверенность себе, а также право на радость просто так, каждый день. Упражнения на тренировку радости я дам в конце части.

Миф 3. Радость – это награда за хорошее поведение

Популярные высказывания:

Радость надо заслужить.

Ничто в этом мире не дается просто так.

Потерпи, потрудись, а вот потом будет радость.

Чтобы быть счастливым, нужно быть трудолюбивым.

В этом мифе радость воспринимается как великое сокровище. Просто так оно никому не достается, его обязательно нужно заслужить хорошим поведением или другими достижениями: отметками, кубками, грамотами, высокими должностями или успехами.

Частой причиной появления этого мифа является то, что сам родитель ощущает дефицит радости. Поэтому передает ребенку идею, что он должен побороться за нее и быть благодарен. Тут как во втором мифе: внешний мир тоже воспринимается как нечто враждебное и опасное.

Родитель делает радость инструментом влияния на ребенка. Вел себя хорошо – получил, плохо – остался ни с чем. Иногда такие родители, видя радость ребенка и чувствуя, что он ее не заслуживает, могут злиться и отнимать специально, придумывая наказания и лишения. Когда ребенок растет в этом мифе, он может научиться испытывать чувство вины, когда с ним случается радость, а он не заслужил. Вплоть до истерики и отказа от этой радости. Когда радости мало, как при любом дефиците, рождаются различные эмоции и чувства, связанные с ограничением, – зависть, обида, когда ты заслужил, а не получил, злость, потому что хочется, а не дают и т. д.

Еще один из побочных эффектов этого мифа я увидела у Ульяны. Это проявлялось в недоверии к человеку, который испытывает радость при общении с ней.

В ее опыте радость и хорошее отношение к ней настолько были завязаны на успехи и хорошее поведение, что она стремилась постоянно всем угождать и получать от них обратную связь – подтверждение, что она молодец и поступает правильно. Она неплохо научилась справляться с этим желанием на работе, но испытывала постоянную тревогу, что там о ней будут плохо думать, если она не сможет всем угодить. В партнерских отношениях ей было очень сложно остановиться в постоянных попытках заслужить хорошее отношение и расспросах, все ли она сделала верно. Это привело к разрыву этих отношений. Конечно, у нее возникло чувство вины и торжество от того, что она была права – она плоха для своего партнера. Этот эпизод существенно снизил ее и так заниженную самооценку. Наша работа с Ульяной во многом заключалась в том, чтобы научиться испытывать радость от самой себя и мелочей в этой жизни.

Наш мир разнообразен, в нем много плохого и хорошего. И наряду с тем, как мы учим ребенка защищать себя и свои границы, стоит познакомить его и с таким замечательным инструментом, как радость, который можно использовать практически безгранично. Он помогает выстраивать доверительные отношения с близкими и создает веру в хорошесть этого мира.

Что делать? Детям, как и взрослым, нужна радость. Дарите ее просто так, не только как инструмент воспитания. Ведь возможность радоваться – это не награда за хорошее поведение, это суть самой жизни, ее необходимость и естественное следствие.

Миф 4. Счастье и радость ждут меня где-то в будущем

Популярные высказывания:

Вот когда-нибудь и на нашей улице будет праздник.

Сейчас не время для радости, вот вырастешь – тогда и будешь жить как хочешь.

Этот миф – один из самых опасных, потому что он обещает то, чему нужно учиться уже сейчас. Радость от жизни не появится сама по себе. Это великое заблуждение, которое часто оказывается в основе разочарований и депрессии в 30–40 лет.

Родители с ранних лет рассказывают детям, что счастье – это какое-то состояние, которое само свалится на них или ждет впереди. Хорошая учеба, высокооплачиваемая работа, крепкий брак – это необходимые условия, чтобы достигнуть счастья в жизни. Но, вырастая, дети раскрывают этот большой обман.

Становясь взрослыми, они все делают по инструкции: получают престижную профессию, находят хорошую работу, создают семью и даже заводят детей. А никакого «автоматического» счастья не случается. Даже наоборот, прибавляется проблем и забот. Возможно, даже и счастье есть, просто ожидание от него было невероятное, а в итоге – обычная реальность, на которую нет ни времени, ни привычки взглянуть так, чтобы порадоваться. Все надежды и мечты рушатся в один момент. И тут подкрадываются ощущения безысходности, депрессии, о которых никому и не расскажешь, не поделишься. Вроде у меня все в порядке и нет повода расстраиваться, но на душе тоскливо. Часто именно это и называют кризисом середины жизни.

Это достаточно распространенная проблема, с которой сталкиваются мужчины и женщины 30–40 лет. Я часто работаю именно с этим запросом. Поскольку в их семьях никто никогда не объяснял, как это – жить счастливой жизнью, они не могут начать чувствовать это счастье. Им сложно почувствовать радость «здесь и сейчас» и понять, от чего она зависит в будущем. Понять, чего они хотят на самом деле и как их желания связаны со счастьем, – очень тяжелое испытание. Клиенты теряются, сильно тревожатся, пугаются. Я обычно даю им упражнение, чтобы они представили свою счастливую жизнь через год, три, пять, семь лет. А потом по пунктам расписали, почему теперь она счастливая, что конкретно делает ее таковой. Это упражнение учит концентрировать свое внимание на том, какие конкретные радости хочется добавить в свою жизнь, чего именно не хватает для счастья. И потом, постепенно претворяя пункты из этого списка в жизнь, они учатся не откладывать свое счастье на будущее.

Иногда случается другой вариант этого мифа – эмоция счастья и радости с перемещением в прошлое, как воспоминание. Например, если сейчас человек испытывает трудности в отношениях или в самореализации (люди пенсионного возраста), то прошлое воспринимается в радужных тонах, а радость в настоящем игнорируется и отвергается.

Что делать? Жить насыщенной и полной радости жизнью прямо сейчас. Общаться, заниматься любимым делом, радоваться семье и своим отношениям, иметь друзей и увлечения. Не забывать про физиологию и удовольствие от интимных и телесных контактов.

УПРАЖНЕНИЕ

• Выпишите установки, ограничивающие проявление вашей радости.

Например: «радость надо заслужить», «смех без причины – признак дурачины» и прочие.

• А теперь придумайте им альтернативу и запишите в столбик напротив.

• У вас готовы контраргументы, почему вы имеете право радоваться сейчас или тогда, когда хотите. Не забывайте ими пользоваться и наслаждайтесь!

Глава 5. Радость в воспитании

В начале моей психологической практики мне как начинающему детскому психологу казалось, что проявлять эмоцию радости в отношениях с ребенком – это нормально и об этом не стоит даже говорить. Но я была разочарована, когда поняла, что это большая трудность для родителей.

Радость в отношениях с родителями – базовая потребность любого ребенка. Когда он еще младенец, радоваться ему достаточно просто: пока нет завышенных ожиданий, он вызывает естественное умиление. Однако, по моим наблюдениям, молодые мамы в 2–3 раза реже улыбаются своим малышам, чем хотелось бы. Часто причины заключаются в физическом и эмоциональном состоянии – маме сложно расслабиться и насладиться материнством из-за усталости, гормональных сбоев и попыток все успеть.

Когда ребенок взрослеет, он начинает проявлять все больше и больше самостоятельности, становясь все менее удобным для родителей. И чаще это вызывает у родителей не умиление, а раздражение, злость, досаду, стыд и вину.

Постепенно эмоция радости становится неосознанным инструментом воспитания. Будешь послушным – получишь улыбку и поощрение. Если провинился – наказан и лишен родительской улыбки, внимания и радости.

Однако эмоция взрослого – это еще и индикатор происходящего вокруг для ребенка. Некий барометр, который показывает, солнечно в атмосфере сейчас или грядет буря. А умение родителя взаимодействовать с эмоцией радости может быть замечательным инструментом в воспитании и развитии ребенка.

• Радость помогает создать ощущение безопасности. Ребенок видит улыбающуюся маму, и ему хорошо. Это удовольствие и естественная радость для малыша. Зеркальные клетки отражают эмоцию мамы, и малыш тоже улыбается. Далее формируется концепция: «мама улыбается, значит, все хорошо, я могу ни о чем не волноваться». Если мама улыбается часто, то «мир безопасный, и тут есть место для радости».

• Радость помогает успокоить ребенка, разделить с ним тяготы боли или разочарования. Теплая, улыбающаяся, поддерживающая мама создает защиту для ребенка. Он видит, что есть выход из любой ситуации. Концепция: «меня поддерживают, я не один».

• Помните, что гордость за себя – это повод для радости. Когда мама делает это за ребенка, показывая, как она гордится им, то дает ему ощущение нужности. Он это запоминает и потом уже использует сам на протяжении жизни. Это может быть как в ситуациях успеха, так и в провалах. Концепции: «меня не бросают, я нужный», «я успешный и хороший, я смогу, несмотря ни на что».

• Радость является хорошим поводом поощрять желательное поведение, показать одобрение («ты все верно делаешь, продолжай»).

• Эта эмоция отлично мотивирует (ребенку хочется, чтобы ему улыбнулись еще раз, и он будет стремиться получить улыбку снова).

• Радость нужна, чтобы стабилизировать отношения, сделать их предсказуемыми. Тут уже разговор о любви, доверии и принятии. Концепция: «я знаю, что мне всегда рады, я важен и нужен в этих отношениях».

• Также с помощью радости родитель может повысить качество внимания и времени, посвященного ребенку, обеспечить ему удовлетворение его потребностей в принятии, любви, контакте. Это впоследствии благотворно скажется на его умении формировать теплые и доверительные отношения с партнером и окружением.

Важно осознанно использовать эту эмоцию, а не превращать ее в инструмент манипуляции и тотального родительского контроля.

Улыбка и радость полезны не только ребенку. Родители, которые часто улыбаются своим детям, чувствуют себя более счастливыми и уверенными в себе.

Это можно объяснить физическими процессами, происходящими во время данной эмоции. Выделение серотонина, эндорфина и дофамина во время радости расслабляет тело и позволяет почувствовать себя более хорошим родителем. Опыт себя как улыбающегося и принимающего родителя дает уверенность в том, что вы можете лучше справляться со стрессами при воспитании и легче примете другие эмоции.

О том, как радость может помочь справиться с проблемой детской ревности, я хочу рассказать на примере Натальи и ее дочери Кати.

Маленькой Кате было 3,5 года, когда у нее появился братик. Несмотря на то что родители девочки тратили достаточно много сил, чтобы она не чувствовала ревности к новому члену семьи, Катя стала больше капризничать. Она много кричала, появились неврологические симптомы в виде перебирания пальцев и ковыряния заусенцев, пупка, расчесывания болячек.

Мама Кати, Наталья, пришла ко мне на прием, озабоченная состоянием дочери. На приеме мы проанализировали ситуацию и выяснили, что с рождением брата маленькая Катя потеряла мамино внимание и радость в том объеме, к которому она привыкла до появления еще одного ребенка. Раньше мама очень много времени проводила с Катей. Часто ей можно было не ходить в садик, оставаясь дома с мамой. У них была действительно сильная эмоциональная связь.

После родов Наталья уже не могла так же много времени уделять Кате. Та стабильная эмоциональная связь, которую они успели сформировать до рождения брата, первое время выручала и давала малышке некое успокоение. Но постепенно она все реже и реже подходила к маме сама, ей хотелось уединиться. Девочка все чаще становилась печальной или выглядела подавленной.

В конце консультации мы с Натальей договорились, что она в течение недели будет наращивать объем радости и улыбок по отношению к Кате. Проявления этой радости могли быть разные: поглаживания с улыбкой, объятия в течение дня, теплый эмоциональный контакт перед сном один на один. Мама вела дневник самонаблюдения, где отмечала эмоциональное общение с ребенком и динамику поведения дочери.

В нем было отчетливо заметно, что в те дни, когда мама была напряжена или раздражена (проблемы со сном и режимом младшего ребенка, общая усталость), поведение Кати становилось более капризным и менее стабильным (могли быть истерики, потом безудержное веселье, затем снова истерика). Меняя свой режим и общее психологическое состояние, Наталья училась ежедневно уделять Кате не менее часа качественного общения. Они наладили постоянный эмоциональный радостный контакт: как тактильный, в виде поглаживаний, тисканья, объятий, так и просто зрительный. Через 3 месяца у Кати выровнялся общий фон настроения и она стала чаще улыбаться, отмечался более позитивный настрой. Через 4,5 месяца прошли неврологические симптомы.

Заведите себе привычку не менее 8–10 раз в день проявлять эмоцию радости к своему ребенку. Это может быть просто улыбка, взгляд глаза в глаза с радостью, объятия, поглаживания, приятная беседа. Возможно, сначала будет сложно находить причины для радости: «Чему мне радоваться, ведь мой ребенок ничего не сделал? А только, наоборот, безобразничал весь день». Однако это тоже может стать причиной для объятий. Дети (впрочем, как и все люди на свете) ничего не делают просто так, и если ваш ребенок сегодня не в духе, то ему сложно нормализовать свой внутренний мир и успокоиться. Для этого нужна определенная эмоциональная зрелость и навыки. Ему хочется покапризничать и побыть малышом не для того, чтобы вывести вас из себя, а потому что ему плохо.

Давайте будем честны с собой. Кому из нас в периоды эмоционального упадка не хотелось объятий и поддержки? Или забраться в теплую ванну? А может, свернуться клубочком и смотреть любимый фильм? Нам требуются некоторые усилия, время и опыт, чтобы прийти в чувство и снова продолжать свою привычную жизнь. Каждый привык переживать это состояние по-своему. Но ребенку не хватает этих ресурсов по причине эмоциональной и физиологической незрелости.

Внимание к его бедам и плохому самочувствию помогает развить в нем способность к принятию этого состояния и надежду, что с этим можно справиться. Бросая малыша на произвол его плохого настроения, не проявляя чуткости к его состоянию, вы даете ему посыл, что это только его проблемы. А поскольку навыка справиться с таким состоянием нет, он чувствует себя никчемным и плохим. Постепенно, в процессе взросления, он будет учиться прятать и скрывать эмоции от взрослых, раз маме они не нужны. Так ребенок учится игнорировать свои эмоции и теряет контакт с собой, своими ощущениями и своим телом.

Чтобы этого не случилось, предлагаю вам попробовать упражнение, которое позволит вам научиться видеть взаимосвязь ваших эмоций и эмоций вашего ребенка. Это упражнение можно использовать не только для ребенка, но и для партнера. Дальше вы сами сможете регулировать объем радости в воспитании. Это упражнение формирует у родителя осознанность и навык переключения на более эффективную эмоцию на данный момент.

Чем полезна радость?

• Коктейль из гормонов заряжает организм и вдохновляет на лучшую жизнь.

• Радость дает энергию и мотивацию на активную деятельность.

• Из главы про настроение вы помните, что, испытывая радость много раз в течение дня, вы формируете радостный настрой.

• Эмоция радости имеет важное социальное значение. Она важна как для формирования взаимной привязанности между родителями и ребенком, так и для построения и развития отношений взрослого человека. Человек, который радует вас, вызывает доверие и желание продолжать общение с ним, а также дает возможность полагаться на него.

• В своих исследованиях доктор Амен высказал точку зрения, что радость и тактильный контакт положительно сказываются на работе глубокой лимбической системы, которая отвечает за любовь и депрессию в вашей жизни, регулирует мотивацию и либидо, управляет формированием привязанностей и контролирует циклы сна и бодрствования^[7].

УПРАЖНЕНИЕ

Дневник самонаблюдения за эмоциями

Как использовать дневник самонаблюдения?

1. Ведите этот дневник несколько недель. Проанализируйте, какие эмоции вы испытываете чаще всего. С чем это связано? Достаточно ли вы радуетесь своему партнеру или ребенку?

2. Теперь понаблюдайте, что происходит с поведением вашего партнера или ребенка, если вы добавляете в ваши отношения больше радости.

– Первое время вам понадобится находить ресурс для себя, чтобы проявить внимание и радость по отношению к вашему ребенку или партнеру по общению. Возможно, для вас это будет какая-то любимая песня, чашка кофе, возможность побыть с собой 5–10 минут, в общем, все, что заставит вас улыбнуться и почувствовать себя радостным.

– Потом вы идете к ребенку/партнеру и делитесь радостью с ним.

– Не забудьте понаблюдать за реакцией собеседника. Изменилось ли что-то в его состоянии, стало ли ему лучше/хуже/печальнее/радостнее? Есть ли изменения в его теле/позе/мимике/жестах? Каковы его действия?

– Как он реагирует в ответ? Что он говорит или хочет сказать?

3. Дайте вашему ребенку возможность побыть в этом состоянии рядом с радостным родителем.

Глава 6. Тренируем эмоцию радости

Странно, но многие люди не хотят жить жизнью, наполненной радостью. Кто-то в силу мифов, с которыми вы познакомились выше. А кто-то из-за того, что для этого нужно приложить усилия. Ведь человек привыкает жить в определенной реальности, даже если она причиняет ему вред.

Действительно, между «хотеть начать» и «реально делать» лежит целая пропасть. Перед тем как начать тренировать какой-то новый навык, важно правильно подготовиться. А тренировка радости – это и есть новый навык.

Прежде всего нужно представить себе весь процесс в деталях: что вы будете делать, в каких условиях, в какое время, какие бонусы вы получите от этого. Потом – создать условия, чтобы избежать срывов и прокрастинации процесса. Более подробно о том, как формируется привычка и какие подводные камни вас ждут на этом пути, я расскажу во 2-й главе части 4.

В этой главе я собрала для вас упражнения для тренировки радости. Некоторые я использую сама, другие даю моим клиентам. Они помогают стать счастливее и начать наслаждаться жизнью. Выбирайте те, которые вам по душе, и живите счастливой жизнью!

УПРАЖНЕНИЯ

1. Дневник благодарности.

Часто мы не замечаем, что нас окружают вещи, которые делают нас счастливыми. Порой мы приучаем мышление видеть только проблемы. Этим упражнением я предлагаю вам сбалансировать проблемы и научиться видеть хорошие моменты в жизни. Его можно делать как в начале дня, чтобы почувствовать радость и ощутить позитивный настрой, так и в конце как подведение итогов.

Запишите (это оказывает хорошее успокаивающее действие) или проговорите про себя 5–10 вещей, которым вы благодарны за то, что они есть у вас. Например: хорошая погода, вкусный ужин, работа, которая вас радует, семья и т. д.

Я рекомендую делать это упражнение каждый день.

2. Дневник моих достижений.

Помните, что один из типов радости, который запоминается как опыт – это гордость собой? Не путайте с гордыней. Радость от подтверждения благоприятного отношения к собственному «Я» – нормальная и естественная потребность каждого человека. Но как часто мы себя хвалим или разрешаем собой погордиться?

Я предлагаю это делать каждый день! Когда подводите итоги дня, проанализируйте, чему новому вы сегодня научились, какие выводы из дня смогли сделать. Не это ли повод для гордости? Даже если день был сложный и неблагоприятный во всех отношениях. Такое бывает. Просто порадуйтесь, что вы вышли из него достойно, ведь теперь вы способны эти провалы превратить в опыт.

Запишите или проговорите 3–10 достижений, которые вам удалось зафиксировать сегодня. Уделите 5 минут себе, чтобы им порадоваться и погордиться.

3. Кем я буду через 3–5–7 лет.

Упражнение полезно тем, кто плохо умеет осознавать свои потребности и желания.

Закройте глаза и пофантазируйте, кем бы вы хотели быть через год, 3 года, 5 лет и 7 лет. Обязательное условие – чтобы вы из будущего были счастливы и довольны своей жизнью.

Кто вы? Кем работаете? Что доставляет вам удовольствие и радость? Какова ваша семья и окружение? Где вы живете? Каков ваш уровень дохода и благополучия? Какие у вас хобби и увлечения? Что делает вас счастливым?

Запишите ответы на эти вопросы для каждого временного интервала. Отложите ваши записи на пару дней. Потом перечитайте и внесите изменения, если это необходимо. После этого превратите ваши записи в карту желаний. Что вам нужно сделать из этого списка уже сейчас, чтобы начать себя чувствовать, как в желаемом будущем? Добавляйте каждую неделю новый пункт из списка. Не забудьте порадоваться, что вы начинаете воплощать ваши мечты в реальность.

4. Учимся радоваться мелочам.

Ну, или на крайний случай создавать себе эту радость самостоятельно.

Помните, как формируется настроение? Совершенно верно, из большого количества маленьких эмоций в течение дня. А если радости у вас там нет?

Вооружитесь блокнотом и записывайте все свои радости в течение дня. 10 штук есть? Отлично! Если 20, еще лучше!

Меньше 5 – срочно вызывайте радостную помощь! И придумывайте поводы для радости.

5. Мои ритуалы счастливого утра.

Это достаточно распространенное упражнение, однако работает безотказно. Я не стану рекомендовать вам вставать в 6 утра. Признаюсь честно, у меня это не получилось. Не стоит также планировать очень большой список ритуалов – это только добавляет тревоги и злости, если что-то пошло не так.

Однако 1–5 приятных ритуалов могут существенно поднять вам настроение и зарядить желанием прожить день на хорошей волне.

Важные условия:

– вводите по одному ритуалу в неделю, так ваши близкие привыкнут, что вам нужно больше личного времени, и не начнут перетягивать одеяло на себя;

– стройте адекватные ожидания относительно ритуала. У мамы, собирающей утром детей в школу или сад, вряд ли будет время на приятную утреннюю маску или ванну. Или вам придется как-то пересмотреть свой график и выделить эти 10–20 минут для себя;

– не забывайте наслаждаться в процессе выполнения этого ритуала. Не надо выпивать горячий кофе залпом только ради галочки. Подумайте, какие именно действия вам доставят максимальное удовольствие и как их сделать приятными в суматохе утра.

6. Пять минут на счастье.

Мое самое любимое и простое упражнение. Нет ничего проще, как выделить 5 минут в своем графике и просто посидеть и поулыбаться от души. Я рекомендую не использовать соцсети или телевизор в это время, а просто найти удобное место в офисе, выйти на улицу или зайти в кафе, отрешиться от всего и поулыбаться. Пяти минут хватает на тотальную перезагрузку. Если вам не хватило, тогда добавьте еще пару минут!

7. «Доска» моей радости.

Очень простое упражнение, которое позволяет визуализировать количество радостей в течение дня. А заодно напоминает, что нужно уделить этому внимание. Возьмите лист формата А4 и расчертите, как календарь, на неделю. Можно распечатать готовый или использовать ваш ежедневник, если вы открываете его много раз в день. Главное условие, чтобы этот лист был все время на виду. И каждый раз, когда вы порадовались или получили удовольствие, отмечайте это на вашей «доске». Постарайтесь, чтобы у вас было не меньше 10–15 галочек в день.

8. Упражнение для работы со спонтанными негативными мыслями.

Уже научно доказан факт, что мысли материальны. Это химические соединения, которые можно обнаружить и измерить, и они абсолютно точно влияют на ваш мозг. На женщинах проводились исследования, которые показали, что, когда пациентки думали о приятном, работа их глубокой лимбической системы снижалась и они чувствовали себя значительно лучше. И наоборот.

Если вы периодически замечаете у себя спонтанные негативные мысли (СНМ), то пора с этим поработать.

1. Сначала учимся отлавливать эти мысли. Часто мы даже не замечаем, что думаем о чем-то негативном. А мысли, как бытовой мусор, заполняют нашу голову и мешают нам дышать и жить.

2. Заведите дневник, куда вы будете записывать свои мысли. Или заведите себе правило «стоп». Поставьте на телефон 5–10 будильников на произвольное время. Когда будильник звонит, вспоминайте последнее, о чем вы думали, и записывайте это. В конце дня подсчитайте, какое количество СНМ вы записали сегодня.

3. Переформулируйте эту мысль или опровергните ее.

Пример 1. Мысль: «Ну вечно у меня ничего не получается! Я так и знала, что опять все пойдет не так, как хотелось бы».

Переформулировка: «Ну, во-первых, не вечно – у меня часто и много чего получается. А во-вторых, даже если что-то не получилось, это абсолютно не повод обесценивать мой день и мои достижения. Надо подумать, как я могу с этим справиться и поддержать себя».

Пример 2. Мысль: «Я не пойду на это мероприятие, я буду выглядеть глупо, и все поймут, что я никто и звать меня никак».

Переформулировка: «Я, конечно, могу и не пойти на это мероприятие, но я потеряю/не приобрету нужные контакты и связи. Да и никто меня там не знает, я могу показать, на что способен, или не показать ничего, это в моей власти. Надо подумать, как я буду выглядеть, в чем мне пойти, продумаю, о чем говорить и с какими людьми мне нужно пообщаться. В общем, если я подготовлюсь, то, возможно, получу много выгоды и пользы от этого мероприятия».

9. Медитация на ресурс «Отдых в приятном месте».

Эта медитация помогает восстановить ресурсное состояние и испытать радость, настроиться на новый день или снять напряжение после трудных ситуаций.

Закройте глаза. Представьте, что вы идете по длинному светлому коридору и с каждым шагом приближаетесь к двери. Вы точно знаете, что за этой дверью что-то хорошее, поэтому «путешествие» вам нравится. Открыв дверь, вы оказываетесь в уголке природы, в котором вам очень хорошо. Оглянитесь вокруг. Что там? Ощутите, дует ли ветерок. А может, вы почувствовали запах моря? Хорошенько рассмотрите все вокруг. Насладитесь всеми красотами этого места, отдохните, получите удовольствие. Когда вы поймете, что пора возвращаться, просто найдите ту дверь, через которую вошли. И идите назад. Помните, что вы всегда можете вернуться и насладиться этим местом, ведь это ваш укромный уголок природы для восстановления сил и удовольствия.

Простые советы для того, чтобы оставаться радостным

1. Занимайтесь любимым делом. Так вы будете чувствовать гордость собой и радость без особых усилий.

2. Общайтесь только с приятными людьми. Если вы вынуждены встречаться с людьми, которые вам неприятны, не забывайте про технику безопасности. Вы можете использовать упражнения на защиту, которые я описываю в главе про злость («Пузырь» и т. д.).

3. Общение и телесный контакт очень хорошо влияют на работу глубокой лимбической системы. Не пренебрегайте общением, объятиями или массажем – это полезно для вашего мозга.

4. Составьте свою коллекцию хороших воспоминаний. Это могут быть фотографии или памятные вещи. Составьте себе карту приятных воспоминаний, поработайте с ней в течение нескольких дней, и я уверена, что ваш настрой начнет меняться.

5. Питание может помочь вам быть радостным и счастливым. Для глубокой лимбической системы нужны жир и белок, поэтому важно, чтобы в вашем рационе была нежирная рыба, сыр, орехи и бобовые. И не забывайте в свой рацион добавить омега-3. Но изменение диеты необходимо согласовать со своим врачом!

6. Напевайте любимые песни. Исследования показали, что пение поднимает настроение и заряжает бодростью. Начните день с песни, и положительные эмоции вам гарантированы! Запишите любимые динамичные композиции и проигрывайте их в дороге. Вы не заметите, как пролетит время, и у вас появятся силы для новых достижений.

7. Найдите баланс! Много раз подтверждалось, что самые счастливые люди – те, кто умеет найти баланс между работой и личной жизнью. Это снимает чрезмерный стресс, убирает чувство вины и стыда перед семьей и позволяет уделять внимание себе.

8. Станьте волонтером! Для многих людей важно быть полезными и нужными для общества. Это нормальная человеческая потребность. Для этого не обязательно записываться в Красный крест, гораздо большую пользу вы можете принести, если начнете помогать приюту для животных или ближайшему детскому дому. Если вы не уверены, что это подходящий способ, то попробуйте сдать кровь или перевести некоторую сумму на благотворительность. После этого обязательно обратите внимание на свое состояние – получили ли вы удовлетворение от процесса? Если да, то вы на правильном пути, если нет, то поищите другой способ. Не стесняйтесь выбрать тот способ волонтерства, который принесет счастье и ощущение нужности именно вам!

Злость

Глава 1. Когда возникает злость?

«Вы не поверите, я смог!

Сегодня, когда она (супруга клиента – прим. автора) опять начала меня унижать и говорить, что я ей всю жизнь испортил, я наконец-то понял, что за образом этой фурии стоит маленькая обиженная девочка. Моя девочка! Боже, какой же я дурак. Это я довел ее до этого злобного состояния. Вы знаете, а ведь я правда боялся, что если проявлять чувства к ней постоянно, то мы быстро все растеряем. Только сейчас я понял, что специально пропускал просьбы мимо ушей. Блажь, как говорил мой отец. Ведь постоянные объятия или чего она там от меня требовала – это же не поступки мужчины. Гвоздь забил – пусть радуется. После прошлой сессии я понял, что ее злость на меня – это попытка защититься от моего невнимания. Значит, она еще любит меня, ведь если бы не любила, то и не кричала бы.

Я просто подошел и обнял ее, мою девочку, мою жену. Она рыдала у меня на руках минут 20, а потом сказала, что это самый счастливый день за последний год. Я счастлив и искренне верю, что мы справимся!»

Это была наша вторая встреча с Максимом. У него сложная история. Мужчина пришел ко мне в надежде спасти брак со своей супругой Екатериной, которую «вроде как любил», но отношения постоянно не ладились. Он не знал, что делать, но точно не хотел разводиться. Екатерина идти на встречу с психологом не захотела, потому что была уверена, что ее муж – настоящий тиран и ему уже ничего не поможет, что, собственно, и просила передать врачу. Но мое чутье подсказывало, что не так все просто в их отношениях.

Они прожили вместе 10 лет. Своему окружению они казались счастливой и любящей парой. Но несколько лет назад Максим начал замечать, что его жена становится все более нервной, злой. Постоянно придирается, ругается, унижает его. Вначале он терпел, потом не выдержал и тоже начал отвечать ей упреками и обвинениями. Так продолжалось около года, после чего случился скандал с пощечинами, что послужило причиной разрыва отношений между ними и прихода Максима ко мне.

В самую первую сессию мы много разговаривали с Максимом об их ожиданиях друг от друга как от партнеров, о семейных ролях и о том, какое удовольствие от семейной жизни они получали. Когда я попросила Максима рассказать про супругу, он начал со слов «злобная мегера», но постепенно, глубже погружаясь в их совместное прошлое, все больше улыбался и выбирал более мягкие и нежные слова. В один момент, когда я спросила, любит ли он ее, он ответил, что да, но только ту, прежнюю.

– А что же ее сделало такой, какая она сейчас?

– Не знаю, я не заметил… Она ненавидит весь мир и меня вдобавок.

– Она такой была всегда?

– Нет, что вы! Она была очень добрая и нежная, это я был «букой» по ее словам!

– Вы хотите сказать, что ей не хватало нежности от вас?

– Хм, я так не смотрел на это… Наверное… Она часто говорила, что я сухарь. Но я же не буду ей в любви признаваться по десять раз на дню. Это глупо.

– А ей это было бы приятно?

– Наверное. Не знаю. Не пробовал.

– Вы знаете, что человеку свойственно злиться, когда его ожидания не совпадают с реальностью. Когда он хочет чего-то от близкого человека, но не получает. Особенно когда он просит о чем-то, а ему отказывают по малозначимым для него причинам. Как вы думаете, она может на вас злиться за это? Вы можете ей что-то недодавать?

На этом наша первая встреча закончилась. А в следующий раз Максим уже пришел с инсайтом про свою жену, который я описала в начале главы. Понимание, что злость партнера – это не просто его невоспитанность или абстрактный гнев, а его защитник, помогает увидеть за колючками ежика мягкий животик. Согласитесь, что строить отношения с мягким и пушистым проще и приятнее, чем с колючим и ранящим.

Вам нелегко поверить в то, что злость – важная и нужная эмоция? Не плохая и стыдная, как, возможно, вам твердили. Что она, оказывается, для чего-то нужна?

Я раньше тоже не верила.

Злость, или гнев (в этой книге я буду их использовать как синонимы, хотя некоторые источники различают их по степени интенсивности), – это сильно заряженная эмоция.

Все люди имеют опыт злости в том или ином виде. Многие считают ее самой опасной эмоцией, потому что она несет разрушения и вред окружающим людям. Когда при вас злятся, практически нет шансов остаться эмоционально безучастным. Природа наградила нас осознанием того, что эту эмоцию игнорировать нельзя – на тебя могут напасть или обидеть. Однако общество становится цивилизованнее. Теперь уже не нужно ходить и угрожать своим врагам свирепым видом для того, чтобы защитить себя или чего-то добиться. И в современном мире демонстрация злости обычно гласно или негласно запрещается. Хотя в некоторых общественных группах может, наоборот, поощряться у мужчин.

Если мы видим, как кто-то злится, и знаем причину его гнева, то его агрессивное поведение, скорее всего, мы сможем принять, но тем не менее в душе все равно, возможно, будем осуждать. Если причина неизвестна, то чужая злость вызывает страх, ответную агрессию, тревогу или желание поскорее уйти. История Максима хорошо иллюстрирует это. Он не понимал причину гнева своей жены. Думал, она просто его не любит и настроена против него. Но когда увидел, что стоит за ее злостью, смог абстрагироваться от своих эмоций и принять ее.

Злость как эмоция обычно тяжело переживается, потому что во вспышке гнева есть риск потери контроля и ухода в состояние аффекта. Действительно, эта эмоция может разрушать и калечить, но простой призыв «контролируй свой гнев» не будет работать, если нет опыта и осознания собственных физиологических процессов.

Про контроль гнева начинают говорить еще в детстве. Однако часто ребенок получает противоречивую информацию об этой эмоции и о том, как ею управлять. Исторически девочек учили сдерживать злость, а мальчиков, наоборот, проявлять. В этой концепции, несмотря на гендерную дискриминацию, была логика и последовательность. В современном обществе гендерные и социальные рамки сдвинулись, и порой детям в одной и той же ситуации дают противоречивую или непонятную информацию о том, что делать со злостью.

Зое исполнилось 6 лет, и она ходила в подготовительную группу в детском саду. Однажды у нее с мальчиками-одногруппниками вышел конфликт, из-за которого Зоя очень расстроилась и переживала несколько дней. Заметив ее переживания, мама попросила рассказать, что случилось. Выслушав, дала совет: если тебя обижают, то нужно словами объяснить, что так поступать не надо, и если обидчики продолжают, то позвать воспитательницу. Бабушка на эту же ситуацию отреагировала по-другому: объяснила, что Зоя – девочка, а девочки в конфликты не вступают. Если отняли, то ничего страшного, возьми другую игрушку и смирись. Дедушка просто проигнорировал Зоины переживания и сказал, что это все глупости малышей. А папа, увидев, что обидели его дочку, решил, что хорошая идея – научить защищаться по-мужски. На этом ситуация и закончилась. Но буквально через несколько дней на детской площадке Зоя дала соседскому мальчику в нос за отобранный мячик. Зоиным родителям стало жутко неудобно перед соседями, мальчика которых ударила их дочь, они сильно отругали и наказали девочку. И с этой ситуацией они пришли ко мне на прием.

Конечно, Зоя не была виновата в том, что дала в нос мальчишке. Она отстаивала свои границы тем способом, который виделся ей наиболее подходящим. Плюс разница концепций и установок в семье основательно запутала девочку, она не понимала, как должна себя защищать. Обида на родителей за то, что они не поддержали, а наказали ее, закрепила опыт, что злость – это что-то нехорошее и ее нужно проявлять максимально незаметно. Из таких ситуаций противоречивого опыта у детей часто складывается понимание, что злость и защита своих желаний и вещей – недостойно и неправильно.

Если у вас есть дети и вы хотите рассказать им про мир эмоций, научить не бояться их и выражать экологично, в этом вам поможет моя книга-сказка «Киса Алиса и мир эмоций». Она для маленьких читателей от 3 до 6 лет. Книга в игровой форме с помощью героини – кисы по имени Алиса – знакомит с основными эмоциями. Дети узнают, как выглядят эмоции, для чего нужны и как с ними подружиться!

УПРАЖНЕНИЕ

«Мои концепции про злость»

А что вы сами думаете про злость? Какие концепции или установки про эту эмоцию всплывают у вас? Запишите их, пожалуйста. В таблице я привела примеры, как это можно сделать.

Глава 2. Для чего нужна злость?

Гнев или злость могут различаться по силе и интенсивности – от слабого раздражения, досады до ярости и бешенства. Также к этой эмоции относят ненависть, раздражение, негодование, угрюмость, месть^[8]. Злость является обязательным компонентом чувства вины и обиды.

Злость возникает по разным причинам, я перечислю основные из них.

Причины возникновения гнева

1. Когда возникает какое-либо препятствие или помеха, которое мешает продвигаться к цели. Их может быть несколько, и тогда интенсивность эмоции варьируется в зависимости от количества препятствий. Для возникновения гнева неважно, кто или что будет помехой: человек, событие или явление природы. Злость появляется, чтобы создать энергию для ее устранения с помощью физической силы или словесной атаки: убрать, ударить, толкнуть, обозвать, накричать. Примечательно то, что даже когда реально помеху убрать нельзя, гнев все равно возникает. Злость усиливается, если вам кажется, что все делается нарочно и специально, чтобы вам помешать.

ПРИМЕР. Представьте, что на вашем привычном пути домой появляется стройка или идет ремонт дороги, который сильно удлиняет ваш маршрут. Что вы чувствуете, каждый раз натыкаясь на это препятствие? Вы будете злиться, раздражаться или пройдете спокойно? А если пойдет дождь, то что произойдет с вашем гневом? Он усилится или ослабнет?

ЛАЙФХАК Для того чтобы справиться со злостью, важно помеху (в данный момент – стройку/ремонт) превратить в часть запланированного маршрута и придумать выгоды от этих изменений!

2. Когда возникает физическая угроза расправы или причинения вреда. Это оборонительная защитная функция гнева. Если соперник физически более силен, то вместо гнева может появиться страх, потому что он поможет убежать и спастись. Однако когда ситуация разрешится, гнев снова вернется. Если соперник более слабый, то гнев может смениться презрением. Об этой эмоции читайте в соответствующей главе. Но если мозг решит, что злостью вы сможете себя защитить, то гнев будет поддерживать вас в боевой готовности до окончания ситуации.

3. При возникновении морального ущерба или угрозы. Неуважение, оскорбление, отказ, задевающая или обижающая фраза – все это вызывает злость. Именно поэтому человек, не осознавая причин, может вспыхнуть в неявных ситуациях угрозы: когда сделали замечание или даже намекнули на неуважение.

Эти две функции гнева помогают защищать психологические и физические границы человека. В детстве эти границы чувствуются лучше и еще нет выработанной системы контроля гнева, поэтому дети обычно легко дают сдачи обидчику. С возрастом люди учатся контролировать такую злость.

ЛАЙФХАК Часто помогает простое осознание того, что вас пытались задеть, но вы смогли отстоять свои границы. Просто проговорив сам факт нападения и ваш способ защиты, вы сможете значительно уменьшить вашу злость.

Что будет, если не придать значения злости, возникшей из-за угрозы для ваших границ? Если ее подавить и не дать сыграть свою роль защитника, то злость может перейти в обиду. А гнев, смещенный с обидчика на себя, становится частью чувства вины. Подробнее об этом мы поговорим в части 3.

ПРИМЕР. Вы взяли отпуск и уехали отдыхать. Однако через пару дней на работе случается форс-мажор, и вас просят подключиться и помочь. «Ладно», – говорите вы и помогаете разрешить сложную ситуацию. Вас благодарят, но через пару дней все повторяется, и вас снова вынуждают начать работать. Вы злитесь на такое отношение к вам, но не можете показать свой гнев начальнику. Тогда вам начинает казаться, что он просто несправедливо к вам относится, ведь это ваш первый отпуск за много лет, и проблемы, по которым он снова и снова вас беспокоит, уже не настолько серьезны. Тут появляется чувство обиды на него.

Или возможен другой вариант: вы злитесь, но вам жутко неловко, что вы бросили компанию в такой ответственный момент, да и вообще могли и вовсе не отдыхать. Находясь в офисе, вы смогли бы лучше им помочь. В данном случае злость за нарушенные начальником границы кажется психике настолько неприемлемой, что нарушить свои границы и испытывать вину за отпуск психике проще, чем отстоять свое право на отдых.

Надеюсь, эти примеры помогли вам четче понять, как легко превратить гнев из защитника в разрушителя самооценки.

4. Когда происходит несоответствие какого-либо события или поведения человека нашим ожиданиям. Гнев тут возникает так же, как в случае с помехой или препятствием. Наши ожидания (осознанные или нет) относительно ситуации или других людей выступают в качестве эталона. Если не происходит так, как мы задумали, то мозг воспринимает это как угрозу нашим потребностям.

Именно этот повод для возникновения злости мы увидели в поведении Максима и его жены из примера в начале этой части. Он и она ждали совершенно другого поведения друг от друга и злились, когда происходило не так.

5. Когда мы видим человека, который проявляет злость. Если злятся на вас, то тут гнев становится защитной реакцией, чтобы испугать и обезвредить источник опасности.

Если вы просто наблюдаете, как кто-то при вас злится на других, например, как ребенка ругает родитель или на жену кричит муж, то вы можете гневаться, потому что эта ситуация представляет угрозу вашим моральным ценностям, и вы автоматически включаетесь в нее.

Это были основные причины возникновения злости, но их, конечно, может быть и больше ввиду вариативности.

Надеюсь, я вас убедила, что злость никогда не возникает просто так. У гнева всегда есть цели:

– преодолевает и/или устраняет препятствия или ограничения, которые мешают удовлетворению потребностей;

– защищает наши реальные или воображаемые границы и заставляет других исполнять нашу волю.

Таким образом, злость нужна, чтобы, во-первых, сообщить об опасности, а во-вторых, справиться с ней, дав большое количество энергии. Если человек ничего не предпринял для защиты своих границ, то «градус» эмоции продолжает нарастать, чтобы точно обратить ваше внимание и подчеркнуть значимость ситуации, обозначить угрозу.

Если злость замечена и действия (реальные или виртуальные) предприняты, а границы восстановлены или угроза устранена, то злость отступает и вырабатывается гормон покоя – ацетилхолин.

УПРАЖНЕНИЕ

«Мои концепции про злость» (продолжение)

Давайте вернемся к упражнению, которое вы делали в конце предыдущей главы. Все ли записанные вами концепции вы хотите оставить? Или есть те, которые мешают вам жить? Попробуйте их переформулировать исходя из того знания, что злость помогает вам защищать себя.

Например, концепцию из первой строчки: «Злиться нельзя. Это признак слабости и ущербности. Только слабые духом могут злиться» можно заменить на: «Злость – полезная эмоция. Только те, кто осознает ее полезность, могут стать сильными». Согласны, что такая формулировка дает больше свободы в жизни?

Глава 3. Физиология злости

Что же происходит в организме во время гнева?

Из-за выделения гормонов повышается артериальное давление, поэтому может покраснеть лицо или вздуться вены на лбу и шее. Изменяется частота дыхания и напрягаются мышцы. Часто непроизвольно сжимаются кулаки и тело может наклоняться вперед, в сторону обидчика. В случае ярости или очень сильного гнева человеку трудно оставаться неподвижным. Люди начинают двигаться, суетиться, что-то делать. Мои клиенты часто замечают, что при злости получаются отличные результаты в спортзале или великолепная уборка.

Такая энергия образуется потому, что организм выделяет большое количество гормонов адреналина и норадреналина. Именно они помогают быть в состоянии боевой готовности и давать отпор обидчику. Однако если мы подавляем злость и не решаем ситуацию, то организму приходится продолжать вырабатывать гормоны, стремясь отстоять позиции и справиться с таким гормональным коктейлем. Продолжает сохраняться повышенное давление, может возникнуть головная боль, тяжесть в висках, прерывистое дыхание. Спустя пару часов возможно ощущение разбитости и слабости.

У людей, которые игнорируют злость или не справляются с ней, могут со временем возникать проблемы с сердечно-сосудистой системой, ЖКТ, может развиться гипертоническая болезнь, мигрени.

УПРАЖНЕНИЕ

«Учимся чувствовать злость»

Понаблюдайте за собой или вспомните последние случаи гнева у вас.

Задача упражнения: выяснить и записать, как именно ваше тело реагирует на злость, что с вами происходит в этот момент. Упражнение поможет вам научиться ловить злость тогда, когда вам будет казаться, что вы даже и не злитесь.

В свое время это упражнение очень помогло мне. Выполняя его, я заметила, что, когда злюсь, у меня незаметно раздуваются ноздри, в этот момент происходит неприятное покалывание в носу. Чуть позже это помогло мне понять, как раньше я неосознанно сама себя обманывала. Аналогичные покалывания случались, когда мне казалось, что все в порядке и я не злюсь. И именно эти покалывания заставили меня приглядеться к таким ситуациям внимательнее. Выяснилось, что обычно в этот момент партнер по общению пытается скрытно мной манипулировать. А злость, на которую я раньше и внимания не обращала, помогает мне не пропустить этот маневр. Интересный опыт, который научил меня доверять своему телу.

Запишите свои ощущения здесь.

Глава 4. Как выглядит злость на лице?

Уверена, что вы все прекрасно знаете, как выглядит ярость или сильный гнев. Но иногда при неявно выраженных признаках, например легком раздражении, можно перепутать гнев с другой эмоцией. Это описание злости поможет вам научиться лучше чувствовать ее у себя и видеть у окружающих.

Злость, по исследованиям Пола Экмана, проявляется во всех трех областях лица (лоб/брови, глаза/веки, рот):

– брови опущены и сведены;

– между бровями появляются вертикальные морщины;

– нижние веки напряжены;

– верхние веки напряжены, они могут быть или не быть опущены;

– глаза смотрят пристально и могут быть выпучены;

– губы плотно сжаты, образуя прямую линию, либо уголки губ опущены вниз; также губы могут быть раздвинуты и напряжены, как при крике^[9].

УПРАЖНЕНИЕ

«Злое лицо»

Упражнение полезно для тех, кто не любит эмоцию злости. Будем разрушать ваши стереотипы. Вам нужно 3 раза в течение дня наблюдать за окружающими, а точнее, за теми эмоциями, которые они демонстрируют. Это можно делать на работе, в общественном транспорте, дома. Поиграйте в детектива и постарайтесь делать это незаметно, потому что обычно окружающим не очень нравится, когда на них смотрят в упор. В общем, проявите все свои конспираторские способности.

Увидев эмоцию злости у ваших наблюдаемых, проследите за своим состоянием – что вы сами чувствуете: вам страшно, неприятно, сами начинаете злиться?

По отношению к кому у вас возникают более яркие эмоции? Эмоции каких людей вас вообще не задевают? Запишите эту информацию здесь.

Глава 5. Как мы учимся быть злыми?

Мы рождаемся с умением выражать эмоцию злости, но именно эмоциональная память формирует у нас эмоциональное поведение злящегося человека.

«Это случается со мной регулярно. Иногда, когда я за рулем, появляюсь какой-то другой я: ворчливый, злобный мужик, который конкурирует со всеми и не дает мне покоя. Я начинаю подрезать, не пропускать, злиться, что передо мной встраиваются. Я ругаюсь на них, потом на себя за такое поведение. Ведь это небезопасно, я реально могу попасть в аварию или спровоцировать ДТП. В Москве плотное и напряженное движение, и моя дорога до работы занимает больше часа в одну сторону. Эти два часа меня выматывают колоссально. Я не представляю, что с этим делать. Этот мужик внутри меня мешает мне жить».

История 48-летнего Олега, успешного бизнесмена и счастливого мужа и отца, является довольно типичным примером неосознанного эмоционального поведения. Когда именно эмоциональная память и эмоции управляют поведением человека, а не он сам и его сознание.

Олега настолько поражал сам факт существования у него этой злости, что он представил ее в образе «мужика». Ему было тяжело поверить, что он, взрослый, вполне успешный в жизни и умеющий управлять своими переживаниями мужчина, на дороге сталкивается с чем-то, что не может себе объяснить и тем более контролировать. Довольно часто, когда человек сталкивается с такими сильными эмоциями, он уходит в стереотипную реакцию: испуг, шок и отрицание. «Кажется, что это не я», «это кто-то вселился», «какая-то неведомая сила во мне» – обычно так характеризуют сильное эмоциональное переживание, которое не могут интегрировать в свой опыт. И эта реакция происходит по определенному, повторяющемуся, не зависящему от нас самих сценарию. В этой главе я расскажу, что на самом деле происходит с человеком в такой ситуации и что делать, чтобы вернуть себе контроль и комфорт в жизнь.

Вернемся к истории Олега. На нашей очередной сессии я попросила его рассказать более подробно про его состояние.

– Олег, а в каких именно ситуациях включается ваш «мужик»? Насколько я поняла, он приходит не в каждую поездку?

– Да, он далеко не всегда бывает. Чаще всего – если я не выспался, или устал после рабочего дня, или когда заболеваю, неважно себя чувствую.

– А что является спусковым крючком для его прихода?

– О, это неадекватность других водителей на дороге. Их хамское поведение и невежливость. Я сам всегда стараюсь водить по правилам: не нарушать, не вклиниваться, не подрезать. И когда так делают по отношению ко мне, меня это взрывает.

– Я правильно поняла, что когда к вам относятся без должного уважения на дороге, вы чувствуете возмущение и злость?

– Да, это так.

– А как в других сферах вашей жизни? Как вы там реагируете, когда вас не уважают?

– Ну, конечно, неприятно, но в целом нормально. На людей не кидаюсь. Принимаю меры, чтобы добиться их уважения, если этот человек мне важен. А если нет, то и бог с ним. Но так, как на дороге, я себя не веду.

– А что вообще для вас значит уважение к вам?

– Что меня ценят, я достойный и хороший человек. Что видны мои заслуги и поступки. Я могу рассчитывать на хорошее ко мне отношение. Как-то так.

– А что еще кроме злости вы чувствуете, когда вас подрезают или хамят на дороге? Представьте себя сейчас на дороге. Перед вами вклинивается наглый водитель, объехав половину пробки. Что с вами происходит?

В этот момент я увидела на лице Олега очень мимолетную эмоцию страха.

– Не знаю…

– Я у вас сейчас увидела страх на лице. Такое может быть?

– Страх? Да, наверное, да…

– А с чем он может быть связан? У вас были какие-то потрясения, связанные с машиной, вождением или наглостью других водителей?

– Я вспомнил, что однажды мы с отцом попали в аварию. Его подрезал мужик на каком-то грузовике, и мы врезались в отбойник. Это было на трассе, тот грузовик уехал, а мы остановились, и отец очень долго орал и все причитал, что так ездить нельзя, что пусть он на дороге пропадет. Что-то из этой серии, не помню уже точно.

– Как давно это было?

– Очень давно, в детстве. Я уже и забыл про эту аварию.

– А ваше поведение, когда вы злитесь на дороге, похоже на поведение отца в той ситуации?

– Да.

– Правильно ли я поняла, что когда вашей безопасности угрожают невежливым или неаккуратным вождением, то вам становится страшно? Поскольку не хочется повторять тот опыт с аварией, включается злость, которая призвана вас защитить. Она направлена на то, чтобы научить окружающих ездить по правилам и безопасно. И по сценарию похожа на ту вспышку отца, которую вы видели в детстве. Однако, поскольку другие водители не подчиняются, ваш гнев усиливается, потому что вы чувствуете, что они продолжают вам угрожать.

– Да, все так…

Ситуация Олега очень красочно иллюстрирует те случаи, в которых эмоциональное событие из прошлого оставляет у нас в памяти такой след, что, когда происходит похожая ситуация, мы реагируем эмоциональной памятью, а не сознанием. То есть мы сначала отреагировали и только потом осознаем, что произошло. (Подробно про эмоциональную память я рассказывала в 1-й части книги.)

Вот события, которые могут заставить нас выйти из себя и вызвать безудержный гнев.

• Ситуация напоминает о старых, не пережитых травмах и разочарованиях. В той ситуации было очень плохо. И лимбический уровень мозга пытается оградить нас от тех переживаний. Каждый раз, когда ситуация напоминает ту, человек как бы проваливается в переживания и эмоции прошлого. Злость здесь играет защитную функцию, чтобы подготовить к опасности и помочь спастись. Это было видно в ситуации Олега.

• Ситуация, где в настоящий момент у нас нет возможности удовлетворить ту потребность, которая была в дефиците в детстве (например: ласку, любовь, одобрение, сочувствие, похвалу и т. д.). Поскольку не сформирован навык удовлетворения этой потребности по-другому, накапливается степень ее неудовлетворенности до критической массы. Потом случается эмоциональный срыв, чаще всего злость.

ПРИМЕР. Мужчина в детстве чувствовал дефицит внимания от работающей мамы. Она не успевала работать, готовить, убирать в доме и заботиться о детях. Поэтому в своей голове ребенок связал внимание мамы и приготовление еды. Мама часто говорила, что очень их любит, поэтому после тяжелого трудового дня она, несмотря ни на что, идет и готовит до поздней ночи, чтобы у них было что поесть завтра. Поэтому поиграть с ними она не может, пусть радуются тому, что есть, – вкусному ужину.

И вот мальчик вырастает, и ему попадается жена, которая не умеет и не любит готовить. И вроде бы в их отношениях все хорошо, но каждый раз, когда муж не видит на столе заботливо приготовленного ужина, он испытывает разочарование, которое постепенно накапливается в раздражение и претензии, а потом – в четкое понимание, что жена просто его не любит.

УПРАЖНЕНИЕ

«Меня злит до безумия»

Упражнение направлено на то, чтобы найти ваши подводные камни и хронически не удовлетворяемые потребности.

Запишите ниже, что вас бесит больше всего. Пусть это будут разные ситуации из разных сфер жизни. Подумайте, какие ваши потребности стоят за этими ситуациями.

Может быть, это какая-то история из прошлого? Или просто та, которая постоянно игнорируется?

Например, меня очень злит, когда нарушают договоренности. Если близким я еще могу простить эти нарушения, то когда дело касается каких-то сервисов, услуг или доставки, нарушение договоренностей просто выбивает меня из колеи. Мне кажется, что они не уважают меня или я им не важна как клиент. Я очень злюсь и хочу порвать отношения с ними.

Запишите такие ситуации здесь.

Глава 6. Исповедь злости

Я знаю, что ты меня ненавидишь!

Вижу, как ты стыдишься, когда я прихожу. Каждый раз пытаешься изгнать меня.

Ты говоришь, что «несолидно взрослому человеку злиться по пустякам!».

Мне больно, что ты отвергаешь меня, не понимаешь моих усилий и моей пользы.

Но я прощаю тебя.

Я стараюсь терпеть и скромно ждать в своем уголке. Могу сидеть несколько минут, могу несколько дней, но я не могу не вступиться, когда тебя обижают.

Я, как тигрица, буду защищать тебя всегда и везде, несмотря ни на что, что бы ни случилось.

Я не могу тебя бросить, ты ведь без меня погибнешь.

Помнишь, много лет назад в песочнице Катя отняла у тебя совок? Ты смотрел на нее таким изумленным взглядом и все никак не мог понять: ну как же так, это же твой совок! Тогда я и поняла, что нужна тебе. Я – твоя защитница и опора. Я научила тебя драться, кусаться, швыряться и орать. И тогда они поняли, кто хозяин песочницы.

Или помнишь, тебе уже 8 лет, и старшие мальчишки начали тебя задирать? Как же ты испугался, когда они зажали тебя в подворотне! Ты так хотел убежать и уже почти решился. Но я сказала: «Стоп, ты хочешь вечно бегать по углам в своем дворе? Ты же видел, что они делают с Сеней». И тут я снова вступилась за тебя. Ты научился драться по-мужски, отчаянно и бескомпромиссно. Я заставила тебя пойти на карате и сделала хозяином двора! Ты больше не боялся идти по улице с гордо поднятой головой!

Я помню, как ты разочаровался в своей подружке после измены, и я заставила тебя перестать плакать и раскисать, а поступить на престижный факультет назло ей. Это было почти нереально, но в гневе тебе нет равных. Подружку ты уже и не помнишь, а диплом выручает тебя до сих пор.

Я помогала тебе с наглым начальником на первой работе, ведь только после того, как я вмешалась, ты понял, что работать 20 часов в сутки – это не выход.

Я дралась за каждое твое повышение и подталкивала тебя, чтобы ты не струсил пойти на трудный разговор с клиентом!

Прости, но это я повышаю твое давление и раздражаю твой желудок, когда устаю выполнять всю ту работу, которую ты взваливаешь на себя. Но как ты по-другому поймешь, что вечный стресс нас убивает?

Даже в бассейн и на бокс ты пошел из-за меня. Знала, что ты хотел избавиться от меня. Ты прав, так я становлюсь добрее. Но, согласись, это полезно и для тебя.

Я – твоя Злость.

И только я знаю, что тебя ранит до глубины души, и буду кричать на обидчика.

Знаю, как тебе плохо, когда они не считаются с тобой, и буду призывать их к ответу.

Только я знаю все твои потаенные нужды и желания и напоминаю про них, если ты забываешь.

Я нужна тебе и хочу быть твоим равным партнером, а не изгнанным демоном!

Узнай меня получше, и мы подружимся.

Твоя Злость.

Глава 7. Как научиться управлять злостью?

Этим вопросом задаются практически все: мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, директора крупных предприятий и простые люди. Сбилась со счета, сколько раз я слышала этот вопрос в стенах своего кабинета.

В современных реалиях это нормально. К тому же сейчас общество живет в быстрое и суетливое время, что, конечно, добавляет напряженности в нашу жизнь.

Как вы уже поняли, процессом возникновения гнева управлять нельзя, поскольку это эмоция и она возникает автоматически на лимбическом уровне. Но есть эффективные техники и упражнения, которые помогут вам научиться ловить гнев на ранних этапах, понимать, для чего он возникает, и справляться с его последствиями.

Я предлагаю вам овладеть 5 шагами по эффективному управлению гневом:

Шаг 1. Раннее обнаружение признаков гнева.

Шаг 2. Дистанцирование.

Шаг 3. Распознавание причин гнева и нарушителей порядка.

Шаг 4. Конструктивное решение ситуации.

Шаг 5. Похвала и закрепление результата.

Рассмотрим эти шаги более подробно.

Шаг 1. Раннее обнаружение признаков гнева

Поскольку гнев – это сигнал о том, что происходит нарушение ваших границ, желаний, потребностей, то очень важно научиться как можно раньше замечать приход злости.

Это позволяет не доводить легкое раздражение до безудержной ярости или возникновения аффекта. Примеры Ольги и Олега хорошо иллюстрируют тот факт, что контролировать злость на этапе очень сильной ярости практически невозможно.

В этом вам могут помочь:

• Хорошее владение собственным телом и умение чувствовать и распознавать свои импульсы.

• Знание собственных триггеров гнева, которые вас заводят. То есть нарушение каких ваших границ и потребностей заставляет вас начинать яростно их защищать. Их поиск вы делали в упражнении «Меня злит до безумия».

• Знание физиологических предвестников гнева, которые могут вам помочь понять, что вы скоро взорветесь:

– учащенное дыхание;

– учащенное сердцебиение (тахикардия);

– ощущение жара на лице или в теле;

– ощущение напряжения в теле или голове;

– увеличение количества энергии (ощущение, что «руки чешутся»);

– чувство, что вы срочно должны начать что-то делать.

А также ваши собственные признаки, которые вы искали в упражнении «Учимся чувствовать злость».

• Появление желания причинить кому-то вред или импульс самоуничтожения (сжимание кулаков до боли, сильное прикусывание губ, самоповреждение (порезы, царапания) и т. д.).

Конечно, навык раннего обнаружения гнева не возникнет сразу. О процессе формирования навыка читайте в заключении. Не забывайте давать себе время на наблюдение за собой и анализ уже произошедших ситуаций. Нет ничего страшного, если вы не смогли вовремя отследить появление злости и поддались ее влиянию. Просто не забудьте записать этот предвестник в схему работы со злостью, который вы найдете в приложении, и старайтесь его замечать впредь. Поиск и признание ваших триггерных точек, а также вырабатывание навыка раннего отслеживания будут первым шагом к работе с вашим гневом.

Шаг 2. Дистанцирование

Очень сложно работать с гневом, когда вы переполнены переживаниями и гормонами. Поэтому это один из важнейших шагов, который помогает научиться правильно справляться с эмоцией.

Дистанцирование, от слова дистанция, – возможность выдохнуть и взглянуть на ситуацию со стороны. Это позволяет выйти из эмоционального пребывания внутри переживания и начать смотреть на ситуацию со стороны, что приводит к снижению эмоционального накала и позволяет более конструктивно разрешить ситуацию.

УПРАЖНЕНИЕ «ВДОХ-ВЫДОХ»

Всем до боли знакомое упражнение на дыхание. Дыхание – основа релаксации. С его помощью происходит утилизация гормонов стресса, и телу становится легче.

Желательно проделать 8–10 дыхательных циклов, равномерно разделив на 2 одинаковых подхода.

Сделайте медленный вдох через нос, пока не почувствуете, что живот максимально раздут, задержите дыхание на пару секунд и затем медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выйдет весь воздух. Повторите необходимое количество раз.

Можно подключить визуализацию: представляйте, как поток воздуха заходит внутрь вас через живот, а выходит через грудь. И вы как будто следите внутренним взором за этим потоком.

УПРАЖНЕНИЕ «СЦЕНА»

Представьте: все, что вокруг вас происходит, – это сцена. А вы – режиссер и сидите в первом ряду. Или смотрите на сцену сверху, как кукловод. Иногда без тренировки бывает сложно это представить. И тогда я предлагаю стать Алисой в Стране чудес, которая съела увеличивающий пирожок, – вы начинаете расти над происходящим и смотрите на события уже не как непосредственный участник, а как та Алиса, свысока и сверху. Таким образом, все происходящее внизу уже не кажется настолько цепляющим.

УПРАЖНЕНИЕ «СТЕКЛЯННАЯ СТЕНА»

Это упражнение очень эффективно, когда надо защититься от чьего-либо гнева или когда вам нужно защитить свои границы от манипуляций. Представьте, что между вами и вашим визави вырастает стеклянная стена. Она прозрачна, и вы все видите, но звук больше не доносится. Вы можете видеть мимику, жесты собеседника. Но его слова вас не ранят. Вам так будет проще понять его эмоции. И в то же время вы сможете понять, что происходит с вами.

УПРАЖНЕНИЕ «ПУЗЫРЬ»

Это упражнение – вариация стеклянной стены: представьте, что вы оказались в пузыре и все, что извне, вас теперь не касается. А все, что внутри, не может вырваться наружу. Побудьте в этом пузыре столько, сколько надо, чтобы понять, что с вами происходит.

Я рекомендую проделать все эти упражнения и найти свои. Те, которые будут помогать вам справляться с чрезмерным выделением гормонов и дистанцироваться. Оценить эффективность каждого упражнения вы можете ниже в таблице, где 1 – «упражнение не мое/не эффективно для меня», а 5 – «очень эффективно, мне помогает».

Шаг 3. Распознавание причин гнева и нарушителей порядка

Как вы помните, злость – полезная эмоция, которая помогает понять, что:

– потребности не удовлетворяются;

– есть угроза вашей безопасности (реальной или психологической);

– ожидания не совпадают с реальностью.

И злость всегда выступает как защитник.

Для эффективного управления гневом важно найти источник, который вызывает агрессию, а не просто подавлять ее. Для этого займемся исследованием.

Задайте себе следующие вопросы:

– В чем проблема? Почему у меня появилась злость?

– Что можно сказать об источнике – это ситуация, человек?

– Чего я хочу?

– Моя потребность – это…

– А не чрезмерно ли я реагирую? Если да, то почему так?

Я знаю, как порой сложно остановиться и задать все эти вопросы. Но не надо недооценивать их. Непривычные или неловкие вопросы помогают нам заглянуть внутрь себя, распознать те потребности, которые мы раньше и не осознавали.

Ничего страшного, если вы пропустили вспышку гнева и на эти вопросы приходится отвечать уже после нее. Обязательно пройдитесь по ним и найдите неудовлетворенную потребность.

Шаг 4. Конструктивное решение ситуации

Когда потребность найдена, вам понятно, почему вы так реагировали и уже известен нарушитель, можно переходить к поиску решений. Конструктивное решение – это когда потребность удовлетворена без ущерба для окружающих или с минимальными потерями.

Я всегда рекомендую найти 2–3 альтернативных решения, чтобы, если вдруг что-то пойдет не так, у вас был запасной план.

Задайте себе эти вопросы:

– Как я могу удовлетворить свою потребность без ущерба для себя или других? И могу ли? (К сожалению, иногда такого варианта может и не быть.)

– Какие могут быть возможные решения ситуации или варианты удовлетворения потребности? (Будьте конкретны, и они должны быть реальны. Пропишите их на бумаге.)

– Нужно ли мне некоторое время и, возможно, особое место, чтобы подумать над этой проблемой?

Шаг 5. Похвала и закрепление результата

Этот важный шаг все время забывают, однако именно он заставляет вас в следующий раз поверить в то, что вы справитесь, и вообще вспомнить, что можно поступить по-другому. После нахождения конструктивных вариантов разрешения ситуации ваша злость уйдет и наступит радость или удовлетворение. Не забудьте похвалить себя и поблагодарить за то, что вы прошли такой сложный новый путь управления злостью. Я искренне советую разрешить себе погордиться этим достижением и как-то себя вознаградить, пусть это будет что-то небольшое, но приятное. Как звездочка на борту военного самолета за каждого сбитого врага. Ведь это действительно теперь ваше достижение!

Глава 8. Утилизация физиологических и психологических последствий злости

Иногда злость не проходит бесследно и остаются напряжение и дискомфорт. В этой главе я расскажу, что делать в таких случаях.

Вы помните, что раз эмоция возникла, то происходит физическая гормональная реакция, и порой это влечет за собой напряжение, неприятные ощущения в теле, которые могут доставлять дискомфорт и провоцировать на дальнейшую злость.

Что помогает переработать напряжение и раздражение?

1. Умеренная физическая нагрузка (бег, быстрая ходьба, уборка, шопинг).

2. Методы глубокого дыхания (да и в целом просто подышать тоже бывает полезно).

3. Релаксация, медитация, йога, пилатес и тайцзи – эти практики хорошо помогают проработать тело и освободиться от напряжения.

Для работы с конкретным источником раздражения может помочь следующее:

– уберите раздражитель от себя (если это человек, с которым вы не можете прервать контакт, представьте между вами стеклянную стену, то есть вы его видите, но не слышите);

– резко переключите внимание и отвлекитесь, начните делать что-то совершенно другое (иногда можно даже противоположное) – тут срабатывает эффект переключения, как у маленьких детей, и раздражение проходит.

4. Аутотренинг и самомедитация. Внушение самому себе, что «все проходит», нужно успокоиться и не обращать внимания, хорошо работает на практике. Это как голос родителя, который поддерживает и помогает вам. Такой голос дает возможность расслабиться и успокоиться.

5. Релаксация через напряжение. Упражнение помогает путем сильного наряжения мышц расслабить их:

– сконцентрируйтесь на одной группе мышц (левая или правая рука, ноги, плечи, шея, живот, спина, ягодицы и т. д.), напрягите мышцы, удержите состояние максимального напряжения на некоторое время (до 10 секунд);

– потом резко расслабьте мышцы. Вы должны получить состояние облегчения и удовольствия;

– проделайте то же самое со всеми мышцами, по несколько раз для каждой группы.

6. Визуальная релаксация. Нужно пристально и сосредоточенно, не отвлекаясь на внешние раздражители, смотреть на любой предмет, разглядывая его очень внимательно, в течение 2–5 минут. Это позволяет снять эмоциональное напряжение, сфокусировать внимание, освежает восприятие и память, помогает сосредоточиться.

Возможно, эти подсказки сработают не сразу, но при определенной тренировке они будут верным подспорьем. Также я хочу поделиться моим любимым упражнением про шарик.

УПРАЖНЕНИЕ «КАК ОТПУСТИТЬ ЗЛОСТЬ?»

Возьмите карандаши или цветные маркеры и лист бумаги. Нарисуйте воздушный шарик. Яркий, большой, с веревочкой. А теперь заполните его рисуночками того, что вас злит. Если не получается рисовать, можете просто вписать. Главное, отразить всю злость на бумаге. Рисуем или вписываем до тех пор, пока не полегчает на душе.

Дальше вариантов несколько. Можете выбрать тот, который вам ближе:

– мысленно отпускаем шарик – пусть улетает куда хочет и забирает все, что в нем;

– мысленно протыкаем его, и пусть улетучивается, свистя;

– рвем рисунок на много-много мелких частей.

Пока вы все это проделаете – уже и забудете, на что злились. Особенно это упражнение нравится детям.

Глава 9. Заключение

Давайте разберем на примере, как работать с шагами.

Помните, я обещала, что мы вернемся к нашей героине Марии из введения? Пора раскрыть все карты, и на ее примере я расскажу, как мы с ней двигались по этим шагам, как она раз за разом училась овладевать своей эмоцией злости.

Напомню вам ситуацию. Мария пришла ко мне на прием для того, чтобы понять, почему у нее такие сложные отношения с начальницей Натальей. Она долго боялась вступать с ней в конфликт, пыталась игнорировать и не обращать внимания. Но претензии со стороны Натальи выбивали ее из колеи. Накал их отношений привел к тому, что Мария находилась в состоянии хронического стресса и не могла больше терпеть такого отношения к ней. Разумеется, это приводило к конфликтам и напряжению в ее семье.

Нашу работу с Марией мы начали с первого шага – раннее обнаружение признаков гнева.

К сожалению, у клиентки были сложности с выявлением своего гнева. Она достаточно плохо чувствовала его и с трудом признавалась себе в его наличии. Поэтому первые несколько недель Мария училась ловить свои собственные предвестники гнева. У нее это были ощущения напряжения и давления в голове («голова начинала трещать») и непроизвольно сжимавшиеся кулаки. Женщина искренне не понимала, как она раньше не замечала, что ее тело так активно информирует о нарушении ее границ, и гнев стал восприниматься ею гораздо легче.

После этого мы с ней начали исследовать ее триггеры злости, и домашним заданием было провести анализ ситуаций, которые вызывают у нее гнев, из упражнения «Меня злит до безумия».

Марию очень удивил результат наблюдений. Оказалось, что поведение ее начальницы очень похоже на поведение ее мамы, и именно оно вызывает у нее больше всего гнева. Гнев на сына и мужа чаще всего возникал, когда она чувствовала усталость или когда была уже зла и несла эту эмоцию домой.

Основными причинами гнева на маму оказались те случаи, когда Мария чувствовала, что мама не ценит ее усилий или когда мама демонстрировала обиду, игнорируя или придираясь к ней.

На шаге дистанцирования Мария выбрала для себя два работающих способа. Упражнение «Вдох-выдох» помогало ей прийти в себя и не начать кричать на домочадцев. Она вовремя снимала напряжение и уже могла по-другому взглянуть на проблему. А упражнение «Пузырь» клиентка начала использовать для защиты от начальницы и мамы.

Когда мы перешли к третьему шагу, Мария уже отмечала, что стала увереннее и ей теперь легче находиться на работе. На нем мы погрузились в исследование глубинных причин такой реакции Марии на начальницу. Почему кроме злости у нее появился еще и страх?

– Мария, расскажите, пожалуйста, почему вы злитесь на вашу начальницу.

– Она все время придирается, ей не угодишь. То ли я сама ей не нравлюсь, то ли моя работа. Но таких проблем раньше не было, с другим начальником.

– Правильно ли я вас поняла, что она является настоящей угрозой вашему психологическому благополучию?

– Получается, да…

– А чего вы хотите от нее? Какие у вас ожидания?

– Да нет у меня ожиданий от нее.

– Вы знаете, это не так. У нас есть ожидания относительно всего. Это некая картинка желаемого будущего. Осознаем мы это или нет – другой вопрос. Но эта картинка есть всегда. И когда она не оправдывается, то есть происходящее не соответствует желаемому, мы злимся. Поэтому чем честнее мы разрешим себе эту картинку разглядеть, тем больше шансов понять, что же нас так злит. И затем уже понять, что делать.

Так расскажите, пожалуйста, какие у вас ожидания относительно Натальи.

– Честно?

– Ну конечно!

– Это очень сложно… Вы, похоже, правы, я ожидала от нее, что она меня заметит и оценит мои старания. Я очень хотела ей понравиться. Ведь я почти выбрала ее своим ментором в компании. Но тут она стала придираться. Мне очень грустно и страшно стало. Ну как так? Она меня даже разочаровала… Но все равно я хочу ее одобрения. Она очень умная, и мне кажется, что под ее руководством и с нормальными отношениями я смогла бы достичь в компании большего веса и статуса.

– То есть разрывать отношения вы не хотите не только с компанией, но и с ней?

– Да, она, похоже, мне нужна. Может, поэтому я так на нее злюсь. Она очень в этом похожа на мою маму – стараешься-стараешься, а одобрения ноль, одни придирки. И только спустя сто лет, возможно, тебе скажут доброе слово. Меня это безумно бесит в маме. И в ней…

– А чего вы хотите от мамы?

– Чтобы она сказала, что я хорошая дочь. Чтобы увидела, чего я добилась, и наконец-то похвалила. Я хочу признания от нее и нормальной демонстрации любви.

– А от Натальи?

– Ну, не любви (смеется), хотя… Нет, я хочу признания тоже. Я заслужила его. Даже несмотря на стресс, я неплохо выполняла свои обязанности. А мотивация, как у моей мамы, – кнут – на мне не работает. Мне нужна похвала.

– Как вы думаете, не чрезмерно ли вы реагировали на вашу начальницу?

– Сейчас, смотря на ситуацию со стороны, я понимаю, что, наверное, да… Она, похоже, в те моменты ассоциировалась у меня с мамой, и я не могла ничего поделать, я пугалась.

– А почему?

– Я не могла рассказать маме о своих желаниях или нуждах: она сразу начинала злиться. И все, она, как танк, уничтожала все вокруг. Я дико боялась ее злости. И, похоже, я так же дико боюсь и начальницу.

– А сейчас вы ее тоже боитесь?

– Наверное, уже нет… Это все позволило мне посмотреть на нее со стороны. Она же не мать мне, в конце концов. И мне дико любопытно теперь, за что она меня так невзлюбила.

– Вы готовы перейти на 4-й шаг и придумать конструктивное решение ситуации?

– Да. Мне кажется, я наконец-то готова разобраться и дать ей отпор или хотя бы обратную связь. Я даже сейчас не уверена, что она вообще понимает, что так сильно ранила меня.

– А вы готовы с ней поговорить об этом?

– О том, что ранила, наверное, нет. Это личное… А вот узнать, почему же она так со мной разговаривает и какие у нее ко мне претензии, – готова!

– Отлично, давайте пропишем возможные варианты вашего с ней разговора.

Мария в своем разговоре с начальницей обозначила, что ей неприятно, когда с ней разговаривают в таком тоне, что многие претензии к ней безосновательны и она готова доказать это. А также поинтересовалась у Натальи, могла ли она обидеть или задеть ее чувства, раз та так поменяла к ней свое отношение. И в ходе беседы оказалось, что Наталья на самом деле не понимала, что ее поведение ранит чувства Марии. А повышенные требования к ней она начала предъявлять после того, как решила выдвинуть ее кандидатуру на повышение. Она хотела сделать ее начальником отдела, а там требования существенно выше. И ей казалось, что таким образом она помогает Марии подготовиться и получить этот пост.

На следующей сессии, когда Мария поделилась со мной своими достижениями, она очень радовалась, что смогла справиться со своими эмоциями и разрешить этот, по сути, односторонний конфликт с начальницей. В ходе обсуждения 5-го шага Мария поделилась, что этот опыт настолько ее вдохновил, что она будет готовиться к тому, чтобы начать менять свои отношения с мамой. И теперь каждый раз, когда она поймает злость и разрешит ей помочь справиться с нарушением ее границ, она будет в качестве поощрения делать себе небольшой подарок. В этот раз это был поход на художественные курсы, о которых она давно мечтала.

Печаль

Глава 1. Для чего нужна печаль?

В детстве у моей подруги умерла собака. Это настолько произвело на нее впечатление, что она отказалась заводить новую. На мой вопрос, почему так, она ответила, что не переживет еще раз потерю любимца, настолько велико было ее страдание на тот момент. Спустя годы я отчетливо помню, как сильно меня это поразило. В голове не укладывалось, как можно лишить себя верного друга, который все время рядом и всегда готов радоваться тебе. Да, это будет всего 10–15 лет, но это будут годы, полные любви и радости. Мне было непонятно, почему многие люди готовы лишить себя этого, боясь потери.

Тогда у меня случился один из первых опытов столкновения с чужой печалью и горем. И даже когда у меня самой умерла собака, я так и не смогла понять свою подругу. Боль потери никак не могла перекрыть радость от нового питомца, и именно радость постепенно позволила справиться с той печалью.

С этой грустной истории я хочу начать знакомство с еще одной эмоцией – печалью. Уверена, что к моменту прочтения этих строк у вас уже есть богатый опыт данной эмоции. Не у всех он благоприятный, часто печаль вызывает у нас желание отойти подальше и не думать об этом. Но не раскрыть все тайны этой эмоции я не могу. Печаль – это одна из самых длинных и трудных эмоций у человека, но она необходима. А поскольку с ней связано очень много неприятных физических и эмоциональных переживаний, обществом она считается отрицательной эмоцией.

Я ее таковой не считаю. Да, она неприятна, порой мучительна, но это важное переживание, позволяющее подвести итог какой-то части нашей жизни, оценить значимость потери и во�