От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха на любой дистанции бесплатное чтение

Джек Дэниелс
От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Издано с разрешения Human Kinetics

Под редакцией Ивана Нечаева

Издательство благодарит Ивана Месенко за рекомендацию этой книги

3-е издание, переработанное

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Печатается по изданию:

Jack Daniels, PhD, The State University of New York at Cortland. Daniels’ Running Formula. – 3rd edition. – Champaign (US): Human Kinetics, 2013.

© Jack Tupper Daniels, 2014, 2005, 1998

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

* * *

Моей понимающей и любящей жене Нэнси Джо и нашим дочерям Одре Мари и Саре Таппер, которые с каждым годом делают мою жизнь все лучше и радостнее

Предисловие

«Умница, хороший песик!» – вот первое мое яркое воспоминание о Джеке Дэниелсе. Он сказал мне это по телефону после нашего с Джаредом Скоттом забега на 3000 метров в городе Флагстафф, Аризона, осенью 2007 года.

Я переехал во Флагстафф той осенью, поставив для себя четкие беговые цели и желая повысить свои шансы на их достижение. Ключевой составляющей успеха должен был стать Джек Дэниелс, и так началось одно из самых замечательных знакомств в моей жизни. За несколько последующих лет я довольно хорошо узнал Джека, ведь именно он тренировал меня к квалификационным забегам на 5000 метров перед Олимпийскими играми 2008 года.

Нет сомнений в том, что в вопросах бега Джек – светило первой величины. Он обладает уникальным опытом в изучении физиологии спорта и ее возможностей применительно к бегу. Я познакомился с его методологией бега еще в колледже. На самом деле, впервые я увидел Джека в 2002 году на чемпионате по легкой атлетике в помещении Спортивной конференции Университета штата Нью-Йорк (SUNYAC Indoor Championships). (На нем была шапка Дональда Дака, и сидел он в секции представителей Кортлендского колледжа.) Я выступал за колледж в Дженезео, и нам частенько доводилось соревноваться с Кортлендом. Мы прекрасно знали доктора Дэниелса, поскольку его подопечные постоянно занимали призовые места на всех возможных соревнованиях.

Несколько лет спустя я разыскал его, и за время нашего тесного сотрудничества мы стали хорошими друзьями. Я с большим теплом вспоминаю свои тренировки во Флагстаффе и истории, которые он рассказывал мне на восстановительных пробежках между качественными тренировками (он ехал рядом на велосипеде). Моя любимая байка – о бобре, который однажды зимой пролез погреться к нему в хижину в Монтане через щель под дверью.

Тренируясь под его руководством, я осознал простоту и изящество его философии. Правильные тренировки требуют определенной интенсивности на определенных дистанциях. Не нужно стремиться к чрезмерным тренировкам, перетренированность – это повод для насмешек, а не для восхищения. Сущность его беговой философии в том, что она может работать для каждого, поскольку предполагает гибкость в зависимости от дистанции, темпа и прочих переменных. Своих успехов я достиг только благодаря Джеку Дэниелсу, и я навеки благодарен ему за это.

Скорее же приступайте к чтению третьего издания книги, ставшей каноническим учебником для столь многих спортсменов. Даже сейчас, спустя годы после первого издания, Джек излагает новую, основанную на научных данных информацию, и его цель – ваши будущие успехи.

Энтони Галло, врач,

победитель квалификационных забегов к Олимпийским играм 2008 года

От автора

Я многое узнал о беге и бегунах с момента написания книги «От 800 метров до марафона». Возможно, кому-то покажется странным, что после стольких лет научной и тренерской деятельности я продолжаю находить новые, более практичные и нередко более простые способы организации тренировок и беговых программ, но так оно и есть. В числе новых идей и стратегий, которые я излагаю в этом издании своей книги, вы найдете следующие:

• достижение успеха при помощи разных подходов и разных беговых объемов;

• ведение учета уровня нагрузок при разных типах тренировок, позволяющее отслеживать для каждого сезона и для каждого типа тренировок общий уровень нагрузки, а не только общий километраж;

• отношение к отдыху как к части тренировочного процесса, а не возможности отлынивать от тренировок;

• способы сравнения бегунов разных возрастных категорий на основании скорректированных значений VDOT^[1];

• использование разных программ марафонских тренировок для разных уровней подготовки, от начинающих до элитного уровня.

Так много бегунов и тренеров говорили мне о том, что они весьма успешно использовали в тренировках мои идеи, что это придало мне сил не останавливаться в поисках новых идей и еще более простых способов улучшить спортивную форму и показатели. В новое издание я включил то, что назвал базовыми правилами бега; их могут использовать и бегуны для лучшей подготовки к соревнованиям, и тренеры для улучшения показателей своих подопечных.

Я проделал долгий и очень интересный путь, проводя научную и тренерскую работу с элитой бегового мира (впрочем, не только с элитой). Могу сказать, что нам свойственно все время пробовать новые и лучшие, как нам кажется, подходы к повышению результативности, но на самом деле все сводится к нескольким важным принципам: нужно стараться выстраивать тренировки с учетом индивидуальных потребностей и сочетать их эффективность с минимизацией вероятности травм. Я всегда старался подчеркнуть важность последовательности в тренировках и стремился извлекать максимальную пользу из минимального уровня нагрузок, а не из максимального.

Никто не обладает универсальным знанием о том, как нужно правильно тренироваться, и не существует единой системы, которая наилучшим образом подходила бы для каждого. Моей целью было изложить научную информацию таким образом, чтобы тренеры и спортсмены смогли понять, усвоить и применить ее. И уже вам, бегунам или тренерам, решать, будут ли изложенные на последующих страницах программы тренировок и соревнований иметь положительный эффект.

Главы идут в логической последовательности, где каждая последующая глава основывается на информации, изложенной в предыдущей, и предлагает способы применения полученных прежде знаний для построения успешной тренировочной программы.

В главе 1 дан обзор ключевых, с моей точки зрения, слагаемых успеха (врожденные способности, мотивация, возможности и руководство), а также изложены мои новые правила бега.

В главе 2 представлены основные принципы тренировок и техники бега. Нередко тренеры и атлеты выстраивают программы тренировок, основываясь на программах чемпионов страны, рекордсменов мира или участников Олимпийских игр, не понимая, что успех этих людей основан на следовании важным принципам тренировки, которые включают реакцию организма на нагрузки и преимущества разных типов тренировки.

В главе 3 я даю обзор так называемых физиологических профилей, в частности аэробных и лактатных. Эта информация полезна для понимания взаимоотношений между интенсивностью (скоростью) бега и реакциями разных систем организма в ответ на нагрузки.

Глава 4 посвящена разным типам (зонам) беговых тренировок и тому, на что направлен каждый из этих типов. Вы всегда должны знать ответ на очень простой вопрос: «Какова цель этого упражнения?» Хотя многие бегуны используют разные типы тренировок – повторы, интервальные и пороговые упражнения, легкие длинные пробежки, – не многие из них четко понимают реакцию организма на каждый из этих типов.

В главе 5 подробно рассматривается система VDOT, которая оказалась столь полезной для определения нужного тренировочного темпа для разных типов тренировки. Новые возможности системы VDOT позволят бегунам всех возрастов (от 6 до 50 лет и старше) сравнить себя с другими бегунами в так называемом оптимальном возрастном диапазоне для достижения максимальной эффективности.

В главе 6 на основе информации из главы 4 предлагаются способы организации тренировочных сезонов и способы деления сезона на меньшие сегменты (фазы), в которых делается упор на разные виды тренировок и на то, как они сочетаются друг с другом.

Глава 7 посвящена специфике тренировок для поддержания спортивной формы – от самых базовых программ белого цвета для новичков до красного и синего планов для опытных бегунов и желтого элитного плана для тех, кто достиг наивысшей степени мастерства.

Глава 8 рассказывает о высотных тренировках – сфере моего особого интереса, изучению которой я посвятил значительную часть своей научной и тренерской карьеры. Благодаря беговым достижениям некоторых жителей высотных районов многие тренеры и бегуны, попробовавшие тренировки на высоте, считают их теперь неотъемлемым слагаемым успеха.

В главе 9 подробно расписываются различные тренировки, разработанные специально для тех, кто готовится к бегу на 800 метров. Анаэробная составляющая дистанции 800 метров требует особого упора на анаэробные упражнения.

Глава 10 посвящена подготовке и бегу на дистанции от 1500 метров до 2 миль (3,2 километра). Бегунам на такие дистанции нужны как упражнения, которые используются для подготовки к бегу на 800 метров, так и другие виды активности, обеспечивающие выносливость бегунам на длинные дистанции.

В главе 11 освещены тренировочные потребности бегунов на дистанции 5000 и 10 000 метров. Такие забеги требуют высокой интенсивности и выносливости, а также хорошей концентрации как в процессе тренировок, так и во время соревнований.

Глава 12 посвящена подготовке к кроссу – типу тренировок, который подходит многим бегунам, специализирующимся на более коротких дистанциях на дорожке. Часто именно во время кроссового сезона многие бегуны принимают решение о том, на каких дистанциях они будут выступать в следующем сезоне на стадионе.

Глава 13 предназначена для бегунов, которые готовятся к полумарафону. Этот забег длиннее, чем большая часть забегов на стадионе. Он обычно требует большей сосредоточенности на общем километраже и на тренировках, повышающих выносливость.

Глава 14 посвящена подготовке к марафонам. Есть программы, предназначенные для тех, кто только начинает бегать, и для тех, чья цель – просто пробежать марафон. Существует и множество продвинутых программ подготовки к марафону: одни делают упор на километраже, другие – на разнообразных качественных тренировках. Программы марафонской подготовки, представленные в главе 14, изложены гораздо более детально, чем большинство распространенных тренировочных планов.

В главе 15 рассказывается о дополнительных тренировках, а также о возобновлении занятий бегом после перерыва из-за травмы, болезни или после запланированного отдыха от тренировок.

Мне нравится помогать новичкам улучшать беговые показатели ничуть не меньше, чем наблюдать за тем, как мои бегуны элитного уровня проходят отбор на Олимпийские игры. Я твердо верю в то, что опыт движения к цели более ценен, чем чувство удовлетворения от ее достижения. А люди, с которыми я встретился за годы своей спортивной и тренерской карьеры, для меня гораздо важнее завоеванных олимпийских медалей и титулов на чемпионатах мира.

Слагаемые успеха

НЕ ТРАТЬТЕ ВРЕМЯ НА СОЖАЛЕНИЯ О ТОМ, ЧЕГО У ВАС НЕТ. РАБОТАЙТЕ ПО МАКСИМУМУ С ТЕМ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ.

Четыре ключевых слагаемых успеха, на которые я всегда ссылаюсь, определяют достижения любого человека в беге. Вот эти ингредиенты, в порядке их значимости: врожденные способности, внутренняя мотивация, возможности и руководство. Врожденные способности кажутся мне наиболее важными, поскольку это данность; мы не имеем никакого контроля над своим ростом или строением сердечно-сосудистой системы, и есть люди, просто созданные для бега. Внутренняя мотивация отражает желание человека добиваться конкретных спортивных целей. Без этого слагаемого даже очень талантливый человек может так и не раскрыть свой истинный потенциал. Возможности – фактор очень многообразный, они могут зависеть просто от места, где вы живете, или от того, как влияет ваше окружение на вашу деятельность. Руководство может включать как личное взаимодействие с тренером, учителем, так и просто прочитанные статьи или книги. Чем больше я работаю тренером (очно или дистанционно, общаясь с бегунами посредством писем, факсимильных сообщений или электронной почты), тем больше я осознаю решающую роль этих ингредиентов в достижении успеха в любом забеге.

Врожденные способности

Представьте себе идеального бегуна на длинные дистанции. Полученный образ будет варьироваться в зависимости от того, кто в данный момент обладает титулом чемпиона или рекордсмена. Разумеется, бывают очень успешные высокие и низкие, худые и даже весьма мускулистые бегуны. Вариации анатомического строения могут быть существенными, но в физиологическом и биомеханическом плане лучшие бегуны имеют много общего по таким показателям, как расстояние от сустава до точки крепления мышечно-сухожильного блока и эффективность сердечно-сосудистой системы, в зависимости от размеров сердца и его минутного объема.

Поскольку врожденные задатки хорошего бегуна не очевидны внешне, разглядеть будущего великого бегуна на длинные дистанции сложнее, чем распознать человека с потенциалом центрового для сильной баскетбольной команды. На самом деле, в одной команде могут быть два бегуна одинакового роста и веса, которые одинаково хорошо питаются и высыпаются, тренируются по одной программе, но в забеге на милю (1609,3 метра) один будет опережать другого на 30 секунд благодаря невидимым физиологическим или биомеханическим (или даже психологическим) факторам. Огромное влияние на результативность имеет объем кислорода, переносимый с каждым литром циркулирующей крови. Уровень гемоглобина (вещества, переносящего кислород к работающим мышцам) может значительно отличаться у разных бегунов, и я видел более чем минутный разрыв в результатах забега на 5000 метров, связанный с относительно небольшой разницей в уровнях гемоглобина.

Не всем людям даны от рождения равные шансы на успех в беге. В некоторых случаях лабораторный тест может показать отдельные искомые характеристики: высокое максимальное потребление кислорода (VO₂max) или хорошую экономичность бега, то есть эффективность использования кислорода, но не всегда легко понять, у кого эти показатели будут идеальными. Испытуемый может оказаться нетренированным человеком или иметь лишний вес и быть не в состоянии продемонстрировать на момент тестирования свои скрытые врожденные способности.

Внутренняя мотивация

Второе слагаемое успеха – мотивация, желание человека стать успешным бегуном. Важно отличать мотивацию, которую вам предлагают извне, и внутреннюю мотивацию к достижению успехов в беге. Школьный тренер может иметь огромную мотивацию в отношении идеально сложенного для бега ученика, но если этому бегуну интереснее рисовать или играть на пианино, возможно, его успехи в беге не оправдают надежд тренера.

Людей, которые решили заниматься бегом, можно поделить на три категории по наличию у них первых двух слагаемых успеха (способностей и мотивации).

1. Бегуны с большими способностями и высокой мотивацией использовать эти способности.

2. Бегуны с большими врожденными задатками и низкой или вовсе отсутствующей мотивацией к занятиям бегом, для которого они, казалось бы, просто созданы.

3. Бегуны с невысокими способностями, но с высокой внутренней мотивацией к достижению успеха в беге.

Первая группа – это чемпионы, поскольку они не только обладают необходимыми для бега биомеханическими и физиологическими характеристиками, но и имеют необходимую мотивацию, потому что хотят, например, быть похожими на действующих чемпионов или чувствуют потребность превзойти своих сверстников.

Вторая группа – кошмар для тренеров, которые видят их способности, но при этом сам спортсмен не очень стремится к победам. Именно таким бегунам тренеры обычно говорят: «Сынок, если бы ты хоть немножко захотел, ты стал бы великим бегуном». Иногда тренеры даже орут на них: «Давай, выкладывайся!», или: «Беги уже!», или что-нибудь еще столь же нелепое, что, вероятно, еще больше отталкивает этих людей от бега, а не пробуждает к нему интерес.

На бегунов второй группы не нужно кричать, если хочешь, чтобы они лучше выступили, или если тебе как тренеру кажется, что у них недостаточно нужной мотивации. Я стараюсь создать для всех своих подопечных бегунов такую среду, в которой могли бы реализоваться способности и потенциал каждого. Тренерам необходимо обеспечивать атмосферу, поощряющую их подопечных, а не отбивающую всякую охоту к бегу. Мой способ создать такую атмосферу – следование базовым принципам бега, о которых я расскажу далее в этой главе. Я обнаружил, что бегуны, к которым относятся с уважением – как к личностям, а не только лишь как к части команды, – постоянно прогрессируют и, как правило, начинают выполнять собственные цели в беге. Всякий бегун нуждается в признании каждого достигнутого им улучшения. Я предпочитаю делать акцент на таких персональных улучшениях, а не сравнивать постоянно одних бегунов с другими.

Последние 8–10 лет я провожу опрос среди бегунов-школьников в спортивных лагерях, который состоит из одного-единственного вопроса: «Почему ты занялся бегом?» Они могут выбрать один из четырех вариантов ответа.

1. Я хочу набрать форму для другого вида спорта.

2. Меня выгнали из другого вида спорта.

3. Меня заставили или уговорили им заняться.

4. Я хотел стать бегуном.

К настоящему времени ответ 4 выбрали лишь 12 % тех, кто занимается бегом в наших школах. Это грустная картина: выходит, не многие подростки хотят попробовать себя в беге и в нашей школьной системе так плохо с физкультурой, что ребят с природными способностями к бегу никто не замечает или сами они не имеют возможности понять, что у них талант к бегу. Хуже того, бег часто используется в качестве наказания. Частенько можно услышать, как тренер говорит играющему спустя рукава игроку: «А ну-ка, пробеги кружочек».

Думающий тренер может многого добиться в деле выработки мотивации у спортсменов второй группы, а возможно, в задачи тренера входит и поощрение своего подопечного к более усердным занятиям тем, в чем он видит свое будущее – что бы это ни было. Чуткий тренер может пробудить интерес у талантливого, но слабомотивированного бегуна к занятиям этим спортом. Это можно сделать разными способами, но вот что делаю я: прошу своих подопечных анализировать свои ощущения от упражнения и повышаю нагрузку, только когда бегун чувствует, что упражнение стало легче выполнять. Когда основной упор делается на повышении тренировочных нагрузок для набора спортивной формы, бег может стать слишком тяжелым занятием.

Что касается третьей группы, бывали случаи, когда люди, показывавшие не очень хорошие результаты на школьном уровне, продолжали заниматься бегом и попадали в олимпийскую сборную. Один из тех, кто участвовал в моем исследовательском проекте, имел в школе лучший результат 4:34 на дистанции в милю (1609,3 метра), но впоследствии этот бегун установил мировой рекорд в беге на среднюю дистанцию в помещении, а также занял девятое место в олимпийском забеге на 1500 метров. Одна из девушек в нашей команде до первого курса колледжа ни разу не поднималась выше седьмого места, но с тех пор она семь раз становилась чемпионкой Национальной ассоциации студенческого спорта и через год после окончания университета выиграла забег на 10 000 метров на турнире Penn Relays.

Успех приходит к бегунам в разное время их спортивной карьеры, и чуткий тренер может указывать своим подопечным на определенные положительные моменты их спортивного роста. Тот факт, что некоторые бегуны очень быстро прогрессируют, не должен обескураживать тех, кому требуется больше времени. Перед каждым бегуном должны стоять краткосрочные и долгосрочные цели.

Я в любой момент готов взяться тренировать команду из людей из третьей группы (с недостатком способностей, но с хорошей мотивацией). Они могут огорчаться своим результатам, но с ними в команде всегда веселее и обычно они здорово умеют поддерживать товарищей. К тому же они выполняют все указания тренера. Обратная сторона этой медали в том, что они готовы делать все, что скажут, и даже больше. Тренер должен сдерживать их, чтобы они себе не навредили, и не разрешать им тренироваться дополнительно. Хороший способ избежать перетренировки – всегда придерживаться одинакового количества и интенсивности тренировок на протяжении примерно четырех недель, прежде чем начать увеличивать нагрузки. Позволить организму привыкнуть к определенному уровню нагрузок, прежде чем подвергнуть его более суровым испытаниям.

Независимо от того, какого типа бегуны есть в команде у тренера, он должен обращаться с каждым как с личностью, с человеком, обладающим разными сильными и слабыми сторонами. Цель тренера – научить каждого бегуна быть оптимистом, то есть приписывать себе удачи и списывать поражения на внешние факторы.

Возможности

Возможности могут проявляться по-разному: от подходящей погоды и наличия хороших условий для тренировок до шанса тренироваться с другими бегунами и личной финансовой ситуации. К счастью, бег доступен почти каждому в почти любом климате и любой местности. Например, один мой подопечный, которого я несколько лет тренировал по переписке, отбывал семилетний срок в заключении, но ему удавалось пробегать в среднем по 40 миль (64 километра) в неделю по тюремному двору; так он готовился к марафону, который и пробежал после освобождения.

К возможностям можно отнести и толщину кошелька, то есть наличие денег для поездок на соревнования, но, чтобы просто заниматься бегом, много денег не нужно. Некоторые бегуны отлично справляются без тренеров и часто удивляют соперников, появляясь, казалось бы, из ниоткуда и выигрывая то один, то другой забег.

Несомненно, у некоторых людей больше возможностей тренироваться, чем у других. У тех, кто живет в холодном климате, могут быть возможности бегать в помещении или на тренажере, когда бегать на улице затруднительно. То же можно сказать и о жителях очень жарких стран: относительно прохладное помещение для бега может стать спасением для бегуна.

Бегуны могут комфортно и с успехом тренироваться почти в любых условиях

Когда я жил в Швеции и тренировался на улице в довольно жестких зимних условиях, я часто бегал в одиночку и мне было любопытно, как отнеслись бы другие бегуны, у которых климат куда приятнее, к таким неидеальным условиям. Очень может быть, что недостаток возможностей только укрепляет любовь некоторых бегунов к этому виду спорта. Возникает вопрос: почему американцы, которым доступны любые вообразимые климатические условия и поверхности для беговых тренировок, не занимают лидирующее положение в международных беговых турнирах? Мой ответ прост: физическое воспитание в нашей школьной системе не позволяет выявлять талантливых бегунов, а бег в США не получает такого же развития и популяризации, как другие виды спорта. При наличии систематических занятий физкультурой в школах потенциальных бегунов можно было бы разглядеть в разного рода подвижных играх, где дети много бегают. Кроме того, многие подростки видят спорт только по телевизору, где преобладают футбол, хоккей, баскетбол и бейсбол, и именно этими видами спорта и хотят заниматься. Если дети никогда не видели великих бегунов, с какой стати они захотят стать бегунами?

В Соединенных Штатах большинство бегунов занимаются спортом в образовательных учреждениях, а не в клубах, как это чаще бывает в других странах. Участие в школьных и университетских командах имеет свои плюсы и минусы. Одним из потенциальных недостатков может быть то, что бегуны проходят через руки нескольких тренеров за много лет обучения. Один тренер в средних классах, другой в старших (а иногда и разные тренеры по кроссу и по стадионным дисциплинам в течение одного бегового сезона), потом тренер в университете (а то и два).

Смена тренеров иногда может быть полезной, но чаще бегун сталкивается с разными подходами к тренировкам и даже к соревнованиям. Например, одни тренеры применяют научный подход, другие же почти не задействуют науку, зато у них такие хорошие отношения с подопечными и такое хорошее взаимопонимание, что наука и не нужна. Бегун может только надеяться, что новый тренер даст какие-то новые знания, которые заполнят пробелы в его тренировочной программе. Тренеру, работающему с бегунами, прошедшими уже через разные методики тренировок, стоит разобраться, что именно применяли к его подопечному, чтобы понять, какие методы использовать. Череда меняющихся тренеров может свести к минимуму возможность тренироваться по продуманной, последовательной программе. С этим связан и следующий принцип – руководство.

Руководство

Под этим слагаемым подразумевается тренер, учитель или план тренировок. Я ставлю руководство на последнее место в списке и считаю его наименее важным из четырех ингредиентов успеха. Почему оно менее важно? Потому что у вас может не быть никакого руководства, может быть частичное руководство или вами могут руководить так плохо, что лучше бы вообще не руководили. Представим, например, что бегун просит меня подготовить его к марафону. Первым делом я спрошу: «Сколько ты бегал в последнее время?» Если он ответит: «Я не бегал», я спрошу: «А прежде ты занимался бегом?» Если он ответит: «Никогда», я спрошу: «А каким спортом ты занимался?» Если и на этот вопрос ответ будет: «Никогда никаким спортом не занимался», я вполне мог бы сказать, например: «С сегодняшнего дня начинай бегать по 150 миль (241 километр) в неделю». Очевидно, что это будет вредный совет – хуже, чем промолчать, то есть оставить его без руководства. Конечно, я не должен давать таких нагрузок абсолютному новичку только потому, что я тренировал нескольких марафонцев, которые пробегают по 150 миль в неделю.

Позитивное отношение тренера однозначно более желательно с точки зрения спортсмена (а часто и с точки зрения тренера). Говорить о том, что человек делает успехи, даже когда это, вероятно, не так, очень действенный способ улучшить его отношение к тренировкам. Часто удачным бывает акцент на достижениях спортсмена за длительный период: я, например, скорее скажу своему подопечному, что будет здорово увидеть определенные успехи в ближайшие пару лет, чем буду требовать от него результатов каждый сезон ежегодно. Некоторые бегуны быстро прогрессируют, другим нужно больше времени. Понимание и позитивный настрой могут обеспечить желательную для бегунов обстановку.

Когда я вспоминаю великих бегунов, с которыми был знаком и которые прошли через жесткие отношения с тренерами, меня поражает, что кому-то из них вообще удалось достичь больших успехов, хотя, конечно, многие показывали куда худшие результаты, чем могли бы при более адекватном руководстве. В школах бегуны часто тренируются по одним и тем же программам, независимо от их опыта или способностей.

Иногда оценить работу тренера нелегко, ведь такая оценка строится на результатах его подопечных. Более того, в университетской системе США успех тренера часто зависит скорее от его способности привлечь спортсменов в команду, чем от того, насколько сильно эти спортсмены вырастут под его руководством. Если же мы говорим о тренере как о наставнике, руководящем развитием своих подопечных и ростом их результатов, то узнать хорошего тренера просто. Хороший тренер всегда может ответить на вопросы «Для чего нужно это упражнение?» и «Почему мы делаем это упражнение сегодня?». У хорошего тренера каждая тренировка плодотворна, каждое соревнование приводит к улучшению результатов, каждый спортсмен становится хорошим бегуном и хорошим человеком.

Одаренные спортсмены, имеющие мотивацию и возможности для занятий, нередко добиваются высоких результатов, которые маскируют посредственную работу их тренеров. С другой стороны, действительно хорошие тренеры могут долго оставаться в тени, потому что им достался не столь одаренный и мотивированный материал для работы, однако однажды их час непременно настанет.

Кроме того, важно, чтобы тренер всегда был рядом, когда он нужен своим ученикам. Тренеры должны в первую очередь заботиться о своих подопечных как о людях и только во вторую очередь как о спортсменах. В начале каждого сезона я говорю моим бегунам из университетской команды что-нибудь в духе: «В первую очередь вы личности, во вторую – студенты и только в третью – бегуны. И пока вы учитесь, не вздумайте что-то менять в этом порядке».

Многие тренеры, к сожалению, склонны недооценивать важность позитивного и персонального внимания к каждому из их подопечных. Ничто не заменит слов поддержки и ободрения от наставника. Чтобы стать высококлассным бегуном, спортсмен должен иметь в своем распоряжении целую систему, сфокусированную на обеспечении его интересов.

Идеальная ситуация – занятия с тренером, болеющим душой за своих подопечных

Основные правила бега от Дэниелса

Помимо перечня важных слагаемых успеха, я сформулировал также набор так называемых основных правил бега. Я разработал эти правила с надеждой на то, что бегуны любого уровня смогут оптимизировать с их помощью результативность своих тренировок. Тренерский подход, программы тренировок или общая обстановка могут по-разному сказываться на разных бегунах, и мои основные правила помогут вам оценить и улучшить ваши индивидуальные условия тренировок.

1. У каждого бегуна есть специфические, индивидуальные особенности.

Каждый бегун обладает уникальным набором сильных и слабых сторон. Кто-то может похвастаться высокой долей медленных (медленно сокращающихся) мышечных волокон, обеспечивающих высокую аэробную мощность (высокое максимальное потребление кислорода). Другой бегун, с не особо высокими показателями аэробной мощности, может демонстрировать выдающуюся экономичность бега благодаря идеальной механике. Я считаю, что бегунам нужно уделять немало внимания на тренировках подтягиванию своих слабых сторон, но перед важными соревнованиями главный упор должен делаться на использовании сильных сторон. Например, бегун, у которого не очень высокая скорость, но замечательная выносливость, должен в начале и даже в середине сезона работать над улучшением скоростных показателей, но в последние недели тренировок сконцентрироваться на выносливости, чтобы использовать свои индивидуальные преимущества.

2. Бегуну нужно фокусироваться на положительных моментах.

Не зацикливайтесь на негативе. Старайтесь находить положительные стороны в каждой тренировке. Например, если бегунья после упражнения говорит, что сегодня ей как-то не очень хорошо бегалось, совсем не мудро со стороны тренера, товарища по команде или партнера по тренировке будет сказать: «Да, выглядела ты так себе». Лучше найти какую-то хорошую сторону: «Жаль, что ты плохо себя чувствовала, зато руки ты держала почти идеально».

3. Будьте готовы к подъемам и спадам; бывают удачные и неудачные дни.

Даже у мировых рекордсменов и олимпийских чемпионов случаются неудачные для соревнований дни. Желательно не участвовать в забеге при плохом самочувствии, особенно на длинную дистанцию. Так, чтобы восстановиться после тяжело давшегося марафона, нужно больше времени, чем после старта на 5000 метров. Я безусловно порекомендовал бы при плохом самочувствии даже вовсе пропустить забег, чем бежать из последних сил, зная, что потом потребуется много времени, чтобы восстановить беговую форму.

4. Будьте гибкими в отношении тренировок, принимая в расчет непредвиденные обстоятельства.

Например, меняйте дни тренировок в зависимости от погодных условий. Если у вас на понедельник запланирована тренировка, но в этот день холодный дождь и сильный ветер, а во вторник обещают хорошую погоду, перенесите тренировку с понедельника на вторник.

5. Ставьте промежуточные цели.

Такие цели прокладывают путь к целям долгосрочным. Долгосрочные цели важны, но на их достижение требуются годы, и, двигаясь к ним, важно ставить перед собой менее значительные, но более легко достижимые задачи.

6. Тренировки должны приносить удовлетворение.

Не обязательно удовольствие, но обязательно чувство удовлетворения. Некоторые упражнения могут вам не очень нравиться, но, если вы понимаете, в чем цель каждого из них, вы с большей вероятностью будете понимать, что прогрессируете – а это, несомненно, дает чувство удовлетворения.

7. Хорошо питайтесь и высыпайтесь.

Отдых и хорошее питание – это часть тренировочного процесса, а не нечто отдельное от него.

8. Не тренируйтесь при болезнях и травмах.

Невыполнение этого правила часто приводит к более длительным проблемам с физической формой, чем если бы вы дали себе несколько дней на восстановление после плохого самочувствия или повреждений.

9. При хронических проблемах со здоровьем нужно обращаться к специалистам.

Не страшно время от времени чувствовать себя чуть хуже, чем обычно, но постоянное плохое самочувствие обычно говорит о том, что есть проблема, требующая медицинской помощи.

10. Хорошая пробежка или гонка не бывают случайными.

Иногда плохой результат может быть случайным, но, если вы здорово выступили на соревнованиях, это говорит о том, что вы способны это сделать.

Нужно проявлять гибкость, когда погода грозит испортить тренировку, однако бег в сложных (но безопасных) условиях может укрепить уверенность в своих силах

Всегда помните об этих правилах в процессе тренировок и на соревнованиях. Способность соблюдать баланс в тренировках, сохранять позитивное отношение и ставить перед собой разумные и достижимые цели приведет вас к успеху в беге.

С точки зрения бегуна, последовательность в тренировках – самый важный компонент успеха. Эта последовательность обеспечивается благодаря тому, что вы концентрируетесь на текущей задаче – без зацикливания на прошлом или попыток заглянуть слишком далеко в будущее. Единственное, что мы можем контролировать, – это настоящее, и, если вы сосредоточитесь на нем и будете последовательны, вы придете к большому успеху.

Чтобы воспользоваться преимуществами основных правил бега, нужно сделать их частью своей повседневной беговой жизни. Со временем бегуну уже не нужно будет думать о том, правильно ли он заботится о себе; эти принципы станут чем-то обыденным, и результаты не заставят себя ждать. С другой стороны, нежелание следовать правилам может привести к тому, что вы разочаруетесь в занятиях бегом, а ваши отношения с другими бегунами испортятся.

Всех спортсменов невозможно разложить по полочкам. Для каждого из них слагаемые успеха сочетаются в индивидуальных пропорциях. Бегун вы или тренер, радуйтесь тому, что у вас есть, и используйте свои способности по максимуму. В главе 2 я даю базовые принципы тренировки, но не бойтесь время от времени пробовать что-то свое, когда почувствуете, что предложенные мною изменения работают. К успеху ведет много разных путей, у каждого он свой. Поиск того, что лучше всего подходит лично для тебя, превращает бег в приятное и увлекательное занятие. Бегунам стоит периодически пересматривать основные правила бега, чтобы напоминать себе о важных аспектах тренировочного и соревновательного процессов. Это, помимо прочего, поможет избежать негативных последствий от перетренированности и плохой заботы о своем организме.

Принципы тренировки и техника бега

ХОРОШО ПИТАТЬСЯ, ЧАСТО ОТДЫХАТЬ И ПОДДЕРЖИВАТЬ ХОРОШИЙ УРОВЕНЬ ГИДРАТАЦИИ.

Какой тип тренировочных планов используют большинство бегунов? Или, возможно, надо поставить вопрос так: как тренируется большинство бегунов? Часто наставники тренируют так, как тренировали когда-то их; здесь нет ничего странного, ведь многие тренеры сами начинали как спортсмены. Некоторые бегуны и тренеры изучают психологию, биомеханику или физиологию, и это обеспечивает некое научное обоснование практическому опыту, полученному ими в качестве спортсменов. Но нередко случается и так, что тренировки копируются с тренировок какого-нибудь чемпиона. Люди вообще часто копируют чьи-то действия. Вопрос в том, всегда ли бегуны понимают, почему они делают то, что они делают?

Один мой друг рассказал мне о распространенном тренерском подходе, который можно окрестить методом «яйца об стену». При этом подходе тренер жестко прессует своих подопечных и надеется, что кто-то из них «выживет», как если бы он бросал корзину сырых яиц в кирпичную стену, ожидая, что хоть одно да уцелеет. Конечно, когда в команде много бегунов, этот метод обычно дает положительный эффект, даже если «выживает» всего один спортсмен из десяти. В данном случае меня беспокоит то, что некоторые из «не выживших» могли бы стать даже лучше уцелевших, если бы им не пришлось попрощаться со спортом из-за травмы или недостаточного желания идти к цели.

В этой главе я затрагиваю несколько тем, связанных с улучшением тренировок и техники бега, включая восемь важных принципов тренировки, рассказываю о том, как разработать тренировочный план, о правильной механике шага и о важности ритмов дыхания. Нужно понимать, что каждый элемент тренировки важен для всей тренировочной программы и для общей физической формы.

Экстремальные подходы к тренировке

В детстве я начинал как пловец. Бегать мне впервые пришлось на соревнованиях по современному пятиборью, в котором я несколько лет выступал. Моим первым тренером по бегу стал наш учитель фехтования; он был прекрасным наставником по фехтованию, но плохо умел тренировать бегунов. Будучи новичком в беге, я выполнял его указания и считал, что так и тренируются бегуны.

Первые шесть недель с этим тренером я пробегал милю для разминки, затем 10 повторов по 400 метров в шиповках по беговой дорожке. Каждый повтор я бежал на пределе своих сил (пытаясь угнаться за остальными, которые умели бегать). Между быстрыми 400-метровками я делал кружок трусцой для восстановления. Так я бегал пять раз в неделю, шесть недель подряд. Если целью этого упражнения были боль и травмы, то оно отлично работало. У меня так болели голени, что я едва мог стоять на ногах.

Еще одним недостатком этого ежедневного истязания 400-метровками было то, что никто не потрудился научить меня бегать дистанцию 4000 метров. Поскольку я умел бегать только на пределе сил, то так я и бегал 4000 метров на соревнованиях – сразу стартовал с места в карьер. Естественно, примерно через 800 метров я полностью выдыхался и дальше плелся едва живой. Не лучший подход, прямо скажем.

А хороший ли подход копировать тренировки великих бегунов? Вот как однажды неделю тренировался один 17-летний бегун-старшеклассник.

В воскресенье 10-мильная (16 километров) пробежка за 64 минуты, больше в воскресенье бега нет. Остальные шесть дней – утренняя пробежка на 4 мили (6,4 километра), а затем послеобеденные упражнения на стадионе. На той неделе, о которой я говорю, упражнения были такими.

Понедельник: 2 мили (3,2 километра) за 9:55 + 2 раза по 1 миле (1,6 километра) за 5:15 + 3 раза по 800 метров за 2:28 + 6 раз по 400 метров за 65 секунд + упражнения с весами и заминка 4 мили (6,4 километра).

Вторник: 6 раз по 400 метров за 64 секунды + 10 раз по 140 метров за 18 секунд + 5 раз по 200 метров за 31 секунду.

Среда: 50 раз по 400 метров за 69 секунд со стартом каждые 3 минуты.

Четверг: 18 раз по 800 метров за 2:45.

Пятница: 1 миля (1,6 километра) + 1200 метров + 800 метров + 600 метров + 400 метров + 3 мили (4,8 километра) заминки в легком темпе.

Суббота: соревнования.

Видимо, так и нужно тренировать бегунов на средние дистанции, ведь этот бегун установил несколько мировых рекордов и участвовал в трех Олимпиадах.

Еще один рекордсмен страны делал пробежки по 66 миль (106 километров), пробежал за одну неделю 380 миль (612 километров), 6 недель бегал в среднем по 320 миль (515 километров) и год бегал в среднем по 240 миль (386 километров) в неделю. Нужно ли и нам так тренироваться, чтобы повторить его успех? Я сильно сомневаюсь в том, что многие бегуны смогли бы повторить эти упражнения и остаться в живых. Так что же делать? Я бы сказал, нужно придерживаться определенных принципов тренировки.

Принципы тренировки

Очень хорошая идея – понять, как тренировки воздействуют на ваш организм и что разные типы тренировок дают нагрузку на разные его системы. Каждый раз, когда вы прилагаете какое-то усилие, возникают мгновенные реакции в разных частях вашего тела. Сначала каждый раз при одинаковом усилии вы получаете одни и те же реакции, но на повторяемую нагрузку со временем возникает другая реакция. Так проявляется работа организма по самоукреплению.

Организм человека хорошо умеет адаптироваться к разного рода нагрузкам, но, чтобы в полной мере отреагировать на некоторые, требуется довольно много времени (например, мышечным волокнам нужно несколько месяцев, чтобы полностью приспособиться к регулярным беговым нагрузкам). Важно разобраться в разных принципах тренировки, чтобы иметь возможность использовать их и при этом избежать чрезмерных нагрузок на организм по причине неправильно выбранного количества, интенсивности или частоты тренировок.

Принцип 1: реакция на нагрузку

Независимо от того, в каком забеге вы решили участвовать, стоит узнать немного о том, как реагирует организм на разные типы физических нагрузок – а он реагирует, уж поверьте. Чтобы понять, что реакция есть всегда, достаточно пробежать кружок по кварталу или по стадиону. По завершении круга вы легко распознаете некоторые реакции тела на нагрузку. Сердце будет биться быстрее, дыхание станет тяжелее и может чувствоваться небольшой дискомфорт в мышцах ног. Если вы измерите давление, то увидите, что оно слегка повышено, не говоря уже о том, что кровь отлила от некоторых частей тела и прилила к другим, чтобы приспособить организм к выполнению вашей задачи. Организм здорово справляется с адаптацией к нагрузкам, и многих адаптивных изменений в нем вы даже не заметите.

Принцип 2: специфичность

Второй принцип тренировки напрямую связан с первым. Принцип специфичности говорит о том, что реагируют на нагрузки именно те ткани, на которые эти нагрузки приходятся. Если нагружать сердечную мышцу, реагирует сердце, если дыхательную мускулатуру – реагирует она, а если нагружать мышцы ног, задействованные в беге, то реагировать будут эти мышцы. Каждый раз во время бега или даже ходьбы стопы также будут реагировать на нагрузку. Помимо почти мгновенной реакции на физическую нагрузку есть и реакция второго типа. Те части тела, которые вы нагружаете, становятся сильнее и демонстрируют большую готовность к будущим нагрузкам, при условии общего здоровья организма. Нагружайте сердечную мышцу, беговые и дыхательные мышцы, и они станут сильнее. Так отвечают на нагрузки все мышцы, связки, кости и прочие ткани организма.

Научившись справляться с нагрузками, такие бегуны, как Хайле Гебреселассие, могут укрепить ум и тело для достижения высоких результатов

Принцип 3: перегрузка

Увеличение нагрузок приводит к большей адаптации, но здесь в игру может вступить еще один базовый принцип тренировки: принцип перегрузки, перенапряжения. Некоторые части тела при перегрузке могут не только не окрепнуть, но и, наоборот, стать слабее или даже вовсе выйти из строя. И здесь встает очень важный вопрос: когда в организме происходит реакция на нагрузку второго типа, то есть укрепление? Укрепление происходит в периоды восстановления или отдыха между нагрузками.

Отдых и восстановление являются крайне важной частью тренировочной программы, а не попыткой уклониться от тренировки. На самом деле порой отдых полезнее, чем очередная пробежка, и иногда относительно легкое упражнение даст больший результат, чем напряженная тренировка. Я предлагаю бегунам такой подход: если вы в какой-то момент не уверены, какую тренировку провести, выбирайте менее напряженную. Если вы не уверены в том, какое упражнение лучше, почему бы не отказаться от более тяжелого? Например, вы думаете, сделать ли полноценную сессию интервалов по 1000 метров или сессию менее напряженного фартлека. Погода не самая подходящая, сильный ветер. Упражнение с интервалами по 1000 метров вы, скорее всего, пробежите медленнее, чем хотелось бы из-за ветра, и это может немного дестимулировать. С другой стороны, для сессии фартлека не нужно укладываться в определенное время на определенной дистанции и общая польза от такой сессии может быть не меньше, чем от повтора тысячеметровок на время.

Успех в беге основывается на умении подстраиваться под обстоятельства. Это особенно важно, когда тренируешь команду юных бегунов. Например, представим тренера, у которого в команде есть звезда, Боб. Боб уже делал такое упражнение, и теперь тренер говорит команде: «Сегодня я хочу, чтобы вы все пробежали восемь повторов по 400 метров за 75 секунд каждый с восстановительным бегом трусцой 400 метров. Если хотите бегать как Боб, нужно и тренироваться как Боб». И вот команда бежит первые 400 метров за 75 секунд, затем Боб продолжает укладываться в 75 секунд, но некоторые бегуны не могут удержать такой темп и с большим трудом укладываются в 78, 80 или даже больше секунд на некоторых кругах. Вскоре те, кто не укладывается, начинают бежать на пределе сил, им не хватает времени на восстановление между быстрыми 400 метрами, и с техникой бега можно попрощаться.

В чем цель такого упражнения? Возможно, в развитии скорости и эффективности использования кислорода, но, если большая часть команды борется из последних сил, бежит с плохой техникой, эффективного использования кислорода не будет, а скорость не может улучшаться, если темп постоянно падает. Так кому польза от такой тренировки? Только Бобу. Все остальные получают только негативные эмоции по поводу своих результатов.

Тренеры и бегуны должны быть готовы вносить коррективы, чтобы учесть интересы каждого участвующего в тренировке спортсмена. Самый медленный бегун в команде может в конечном счете стать лучшим, но этого никогда не случится, если у него отобьют желание бегать и он уйдет прежде, чем раскроет свой потенциал, или, того хуже, он перенапряжется и получит такую травму, что вовсе не сможет бегать.

Я с уверенностью могу сказать, что США никогда не посылают на Олимпийские игры лучших своих бегунов, потому что некоторые из лучших получают травмы на этапе отбора в сборную. Что касается тренировок моей команды по кроссу, лично я предпочту, чтобы все семь моих лучших бегунов были здоровы и бегали чуть ниже своих способностей, чем чтобы три из них были на пике формы, а четверо остальных сидели с травмами дома, не имея возможности даже стартовать в чемпионате. Не имеет смысла стремиться любыми средствами воспитать в команде чемпиона, если при этом ломаешь жизнь тем, кто мог бы тоже стать однажды великим. Наилучший эффект дает подход, когда каждый в команде показывает оптимальные для него результаты, вне зависимости от его места в команде.

Перед крупными соревнованиями желательно снижать уровень физических нагрузок и психологического стресса. Я уже много раз писал и рассказывал о том, как мой хороший друг, Том фон Руден, попросил моего совета, когда готовился в Саут-Лейк-Тахо к финальному этапу отборочных соревнований на Олимпийские игры 1968 года. Он сказал, что не чувствует нужной степени готовности на последних неделях перед квалификацией, и спросил, что бы я ему посоветовал. Не знаю, был ли это лучший ответ, но я предложил ему уехать из тренировочного лагеря в горы штата Колорадо, в Лидвилл, и отдохнуть там от всех последние две недели перед отборочными забегами. Он послушался моего совета и довольно неожиданно попал в олимпийскую сборную. После этого он занял девятое место на олимпийской дистанции 1500 метров. Возможно, дело было в психологической разгрузке, но, однозначно, это сработало.

Принцип 4: реакция на тренировку

На рис. 2.1 показано, как организм реагирует на новую нагрузку. Представим, что вы начинаете тренироваться по новой программе. Вы не в самой лучшей форме, но способны пробежать около 30 минут на любой тренировке и можете делать несколько подходов по 1 километру за 3:45 без чрезмерного напряжения. Допустим также, что уровень вашей спортивной формы на данный момент – это «База». Вы начинаете заниматься по следующей программе (более напряженной, чем прежде): 3 × 1 км за 3:40, между повторами по 3 минуты отдыха. Такие тренировки у вас проходят, скажем, три раза в неделю. Поскольку новая программа тренировок сложнее предыдущей, уровень вашей беговой формы растет (показан на рис. 2.1 как «Новый уровень спортивной формы»).

.

Рис. 2.1

Рост уровня спортивной формы как ответ на новый уровень тренировочной нагрузки

Эффект от новой тренировочной нагрузки, однако, снижается со временем, и в итоге, если вы продолжите тренироваться так же неделя за неделей, ваш уровень спортивной формы перестанет расти. Это показано на рис. 2.1 пунктиром. Чтобы получить дальнейший эффект, нужно снова увеличить тренировочную нагрузку. Бывают ситуации, когда бегуны хотят сохранить текущий уровень спортивной формы и не увеличивать нагрузки какое-то время, например, когда приближается сезон соревнований. Однако если вам нужен новый уровень спортивной формы, необходимо увеличивать тренировочную нагрузку. В беге есть несколько способов увеличения нагрузки. Вспомним нашу программу из примера: 3 × 1 км за 3:40 каждый с 3-минутным отдыхом между повторами, три дня в неделю. В этой программе есть четыре переменные величины:

• объем нагрузки, или общее количество выполняемой работы – в нашем случае это 3 километра;

• фактор интенсивности – в данном случае это темп 3:40 на каждый километр;

• восстановление – по 3 минуты после каждых 3:40 бега;

• частота – в данном случае 3 раза в неделю.

Все тренировки обладают как минимум тремя из этих четырех параметров: объем нагрузки, интенсивность и частота. Для непрерывного бега (например, длинных легких пробежек) не существует фактора восстановления, поскольку тренировка состоит только из одной пробежки. Если вам нужно увеличить нагрузку тренировочной программы, как показано на рис. 2.1, то работать можно со всеми четырьмя компонентами.

• Можно увеличить объем нагрузки, увеличив количество километровых пробежек до 4 или больше и не меняя остальных переменных.

• Можно оставить объем нагрузки равным 3 километрам и увеличить интенсивность до 3:30 на километр.

• Можно не менять нагрузку и интенсивность, но сократить время на восстановление до 2 минут.

• Можно оставить неизменными нагрузку, интенсивность и время восстановления, но увеличить частоту тренировок до 4 или 5 в неделю.

Изменять больше одной переменной нецелесообразно. Многое определяет ваш общий недельный километраж на текущий момент: именно от него должно зависеть количество повторов определенной дистанции в рамках тренировки. Если бегун держит постоянный еженедельный километраж, количество повторов обычно не меняют – скорее, увеличивают скорость повторов; время восстановления также остается прежним. Повышение уровня напряжения любого из компонентов тренировки обычно приводит к повышению уровня спортивной формы, и происходит это таким же образом, как и в первый раз: относительно быстро в первое время и с постепенным замедлением в последующие недели. На рис. 2.2 показано, как достигаются новые уровни спортивной формы.

Принцип 5: индивидуальные пределы возможностей

Иногда повышение тренировочной нагрузки может и не приводить к улучшению спортивной формы. На рис. 2.2 я поставил знак вопроса после нового уровня спортивной формы (2), допуская, что новая нагрузка (3) может и не повысить этот уровень. Это не означает, что человек уже достиг оптимального уровня формы, но говорит о том, что в игру вступает еще один принцип тренировки, а именно принцип ограниченных возможностей каждого человека. Это ни в коем случае не означает, что человек может когда-либо достигнуть абсолютного предела своих возможностей, но говорит о том, что у каждого есть сезонные пределы, то есть ограничения, определяемые его образом жизни в конкретный период.

.

Рис. 2.2

Рост уровня спортивной формы как ответ на введение дополнительной тренировочной нагрузки

Принцип ограниченности возможностей особенно очевиден в студенческие годы, когда расписания занятий регулярно меняются. Например, в один учебный семестр занятия начинаются каждый день в 8 утра и продолжаются до 2 часов дня; кроме того, по вторникам и четвергам есть лабораторные занятия с 14:15 до 17:15. Из-за них студент не может по вторникам и четвергам посещать общие тренировки и тренируется в эти дни самостоятельно. В следующем семестре у того же бегуна занятия будут начинаться только в 10 утра, заканчиваясь так же в 14:00, а лабораторных занятий не будет вовсе. Такое расписание однозначно более удачно для тренировок. Оно позволяет делать утренние пробежки и оставляет много свободного времени во второй половине дня.

Но и у тех, кто не учится, уклад повседневной жизни, разумеется, может меняться в разные сезоны. Рабочие требования, бытовые и другие вопросы в определенные периоды жизни могут усложнять или облегчать тренировочный процесс.

Очень важно не допускать перетренировки, и лучшее средство ее избежать – постоянное взаимодействие между спортсменом и тренером. Интенсивность тренировки должна определяться текущим уровнем спортивной формы, который лучше всего измеряется результатами на соревнованиях. Поэтому тем, кто подумывает об увеличении скорости тренировок, я отвечаю обычно: «Докажи мне на соревнованиях, что ты готов тренироваться быстрее». Конечно, если бегун тренировался с определенной интенсивностью уже 4–6 недель, не ощущая увеличения нагрузки, можно слегка повысить интенсивность тренировки.

Я разработал небольшую таблицу нагрузок, которая может быть полезна бегунам для отслеживания событий повседневной жизни (табл. 2.1). Фиксирование разных повседневных моментов часто помогает спортсменам и тренерам понять, какие ежедневные действия и нагрузки соотносятся с хорошими и плохими спортивными показателями, или даже определить, что вызвало изменения в ходе тренировок или жизни в целом.

Табл. 2.1

Нагрузки

Каждый день выставляйте баллы по каждому из восьми пунктов: 5 (превосходно), 4 (хорошо), 3 (нормально), 2 (не очень хорошо), 1 (ужасно). По пунктам 1 и 2 выставляйте баллы в течение 2 часов после пробуждения; по пунктам 3–6 – в послеполуденное время, 7–8 – в конце каждого дня.

Выставляя баллы по каждому пункту табл. 2.1, обдумайте следующее.

• Насколько ночной сон соответствовал желательному для вас сну?

• Есть ли у вас травма, недомогание или необычные боли?

• Насколько хорошо, по вашему мнению, вы восстановились после вчерашней тренировки?

• Как у вас сегодня с гибкостью/подвижностью?

• Оцените отдых, энергию и питание за последние 24 часа.

• Оцените физическую нагрузку сегодняшней тренировки.

• Насколько напряженным был день для вашего общего психического и эмоционального состояния?

• Добавьте любую дополнительную категорию для оценки.

Принцип 6: постепенное уменьшение отдачи от тренировок

Два следующих принципа тренировки часто бывают взаимосвязаны: это принцип постепенного уменьшения отдачи от тренировок и принцип ускорения регресса по мере роста тренированности, оба они показаны на рис. 2.3.

.

Рис. 2.3

Сравнение повышения уровня спортивной формы при тренировках с вероятностью регресса, связанного с повышением тренировочных нагрузок

Давайте рассмотрим сначала принцип уменьшения отдачи. Мы говорим здесь о постепенном улучшении спортивной формы по мере увеличения интенсивности тренировок. В данном случае речь идет о временном отрезке в несколько лет, а не в несколько недель. Когда вы только начинаете тренироваться, отдача от приложенных усилий бывает довольно значительной. Но чем лучше ваша спортивная форма, тем меньшую отдачу при увеличении тренировочных нагрузок вы получаете, что вполне логично, если задуматься.

Например, в начале тренировок вы можете улучшить время при беге на 1 милю (1,6 километра) с 6:10 до 5:40 без особого напряжения. При этом улучшить время еще на 30 секунд, с 5:40 до 5:10, будет наверняка сложнее, а улучшение с 4:30 до 4:00 потребует гораздо больших усилий, чем улучшение с 6:10 до 5:40.

Представьте, насколько напряженнее нужно тренироваться, чтобы улучшить марафонский результат на 1 минуту при общем времени 2 часа 8 минут, чем для улучшения показателя на 4 минуты при общем времени 3 часа? Повторю: чем лучше ваша спортивная форма, тем меньший эффект дают более напряженные тренировки. Но можно сказать и по-другому: чем хуже ваша спортивная форма, тем большую отдачу вы получите даже от расслабленных тренировок, что очень обнадеживает, когда вы растренированы из-за болезни или травмы.

Принцип 7: ускорение регресса по мере роста тренированности

Теперь, когда мы рассмотрели кривую снижения отдачи, давайте проанализируем кривую ускорения регресса, представленную на рис. 2.3 пунктиром. Эта кривая показывает, что при не очень напряженных тренировках вероятность спадов и неудач, связанных с травмами или снижением интереса к тренировкам, невелика; однако на каком-то этапе тренировочного процесса, по мере возрастания интенсивности тренировок, вероятность спадов начинает расти довольно быстро.

С учетом этих двух эффектов большинство ваших тренировок должны приходиться на заштрихованную зону рис. 2.3. В пределах этой зоны идеальной интенсивности вы будете получать значительную отдачу при относительно низкой вероятности спадов.

Имейте в виду, что невозможно определить точную величину нагрузок, соответствующую этому окну, поскольку она будет зависеть от вашего тренировочного опыта. Так, для одного бегуна желательное окно тренировочных нагрузок соответствует 30 милям (48 километрам) в неделю, а для другого оно будет приходиться на 120 миль (193 километра) в неделю. Беговые тренировки в значительной мере зависят от вашего опыта и строения организма, не говоря уже о времени и желании заниматься бегом. Я не предлагаю вам никогда не покидать это идеальное для тренировок окно, но лучше выходить за его пределы ненадолго, а затем вновь возвращаться в эту безопасную оптимальную зону.

Принцип 8: поддержание уровня

Последний принцип тренировки – это принцип поддержания уровня. Речь идет о том, что поддерживать определенный уровень спортивной формы легче, чем набирать его. Дело тут отчасти в психологии: обычно бегунам психологически проще повторить определенный результат, чем достичь его в первый раз.

Например, если вы какое-то время работали над тем, чтобы пробежать милю (1,6 километра) за 5 минут и вам наконец это удалось, то второй раз такой темп вам дастся легче, чем первый. С точки зрения физиологии ваша спортивная форма также немного улучшилась. Сердце укрепилось, мышцы, задействованные при беге, стали лучше снабжаться кровью, и сами клетки мышц начали эффективнее превращать топливо в энергию.

Бег в комфортном темпе может быть полезен в рамках тренировочной программы

Еще одно доказательство того, что поддерживать спортивную форму легче, чем набирать ее, – это действенность снижения нагрузок перед соревнованиями. На этом этапе вы немного облегчаете свои тренировки и достигаете в итоге более высоких соревновательных результатов. Способность спортсмена поддерживать или даже улучшать спортивную форму при сокращении нагрузок подтверждает наш принцип поддержания уровня.

Этот принцип особенно важен для планирования долгосрочных программ тренировок, поскольку позволяет переключать фокус с одного типа тренировок на другой, сохраняя при этом эффект от предыдущих упражнений. Например, вы несколько недель концентрировались на интервальных тренировках, а затем перешли к пороговым упражнениям, снизив количество тренировок интервального типа. Принцип поддержания уровня позволит вам сохранять эффект от интервальных упражнений, получая при этом преимущества пороговых тренировок.

Работу принципа поддержания уровня также можно увидеть в ситуации, когда у студента случается перерыв между кроссовым сезоном и сезоном бега на стадионе. В это свободное от бега время спортсмен может выполнять вспомогательные упражнения или даже поиграть немного в баскетбол или в другие игры, при этом нагрузки на разные части тела помогут сохранить определенную форму, обретенную ранее в беге. Это особенно важно для бегунов, которые на время выбыли из строя по причине травмы, болезни или запланированного перерыва в ежедневных беговых тренировках.

Разработка плана тренировок

Рассказывая о важных принципах тренировки, я показал вам, что в беге не существует единственного пути к успеху. Тренировки определенного типа могут иметь больший эффект для одних бегунов, чем для других; у кого-то отдача от определенной тренировки происходит быстрее, у кого-то медленнее, и, несомненно, всем бегунам полезно применять разные подходы в рамках одного тренировочного сезона. Не бойтесь пробовать разные типы тренировок и менять приоритеты в тренировочном процессе в ходе сезона. Главное, всегда знать ответ на вопрос: «Какова цель этого упражнения?»

Пару лет назад несколько школьных тренеров обратились ко мне за советом по поводу графика соревнований их команд. Они проводили забеги каждый вторник и субботу в течение кроссового сезона. Вопрос звучал так: «Если у нас каждую неделю по вторникам и субботам соревнования, когда нам лучше тренироваться?» Я посоветовал им две вещи.

Во-первых, понять, что соревнования являются важной частью тренировочного процесса и что от них есть однозначная физиологическая и психологическая польза. Кроме того, если дважды в неделю участвовать в забегах на 4000–5000 метров, то вам будут практически не нужны интервальные тренировки. Иначе говоря, забег на 15–20 минут дает оптимальную физиологическую нагрузку на те системы организма, на которые приходятся нагрузки в ходе интервальных тренировок.

Во-вторых, вероятно, лучшее время для тренировки в данном случае – в среду, на следующий день после соревнований. Такой подход за много лет отлично себя показал, и я часто применял его со своими студентами-бегунами. Я не говорю, что у нас были соревнования каждый вторник, но мы часто напряженно тренировались по вторникам, а затем устраивали в среду еще одну качественную тренировку. Известно, что мышечный дискомфорт, связанный с напряженной тренировкой, сильнее чувствуется через 48 часов после нагрузки, чем через 24 часа. Это значит, что качественная тренировка в среду будет в самый раз, и это куда лучше, чем откладывать ее до четверга.

У двух качественных тренировок подряд во вторник и в среду есть и дополнительные преимущества. Во-первых, вы получаете два легких восстановительных дня перед соревнованиями в субботу и два легких дня после субботнего забега перед следующими соревнованиями или тренировкой. Во-вторых, некоторым бегунам нравится выполнять качественные упражнения быстрее, чем я им говорю, и график с двумя тренировками подряд обычно решает такую проблему. Например, если я говорю: «Во вторник вы делаете шесть раз по 1000 метров за 3:20 на каждую тысячу, с трехминутными перерывами», то они уже не так рвутся пробежать их за 3:15 (то есть слишком быстро), если я добавляю: «А завтра мы бегаем шесть раз по 1 миле (1,6 километра) за 5:44 с перерывами в 1 минуту». Ожидание еще одной качественной тренировки на следующий день обычно отбивает охоту к перетренировке в первый день. В-третьих, если вы готовитесь к сезону бега на стадионе, то вас могут ожидать двухдневные соревнования, где вам придется участвовать в забегах два дня подряд, и такие тренировки подготовят вас к этому.

Понимание этих принципов тренировки помогает снизить вероятность перетренированности, позволяя в полной мере использовать преимущества выполняемой вами работы. Всегда старайтесь извлечь наибольшую возможную пользу из наименьшего объема тренировок, а не из максимально тяжелой тренировочной программы.

При повышении тренировочной нагрузки всегда придерживайтесь выбранного уровня нагрузок в течение 4–6 недель, прежде чем изменить его. Не нужно пытаться улучшать результаты на каждой неделе тренировок или при выполнении каждого конкретного упражнения, это ошибка. По моему мнению, гораздо лучше, когда бегуны приходят ко мне и говорят, что какое-то упражнение становится слишком легким, чем когда они чрезмерно стараются бежать немного быстрее на каждой тренировке.

Тренировки – это не всегда удовольствие, но они должны приносить удовлетворение, поэтому не переусердствуйте. Тренерам и спортсменам нужно очень осторожно относиться к повышению тренировочных нагрузок. Я предпочитаю ориентироваться на результаты забегов, чтобы понимать, когда нужно увеличить нагрузки, а не постоянно увеличивать нагрузки в надежде на улучшение результатов.

Следующие аспекты не относятся к принципам тренировки, но имеют особую важность, уместную при разговоре о тренировочных принципах: это частота шагов и дыхание при беге.

Частота шагов

На Олимпиаде 1984 года в Лос-Анджелесе мы с женой каждый день беговых соревнований считали частоту шагов у бегунов, иногда по нескольку раз для одного спортсмена: в отборочных и финальных забегах, в начале и конце одного и того же забега. Всего мы проанализировали около 50 бегунов, мужчин и женщин, на дистанциях от 800 метров до марафона.

Из всех этих спортсменов только у одного частота составила меньше 180 шагов в минуту. На дистанции 800 и иногда 1500 метров частота была значительно выше 200 шагов в минуту. Но, начиная с дистанции 3000 метров (на Олимпиаде 1984 года такую дисциплину бегали женщины) и до марафонской, темп шагов был почти одинаковым, и лишь длина шага уменьшалась по мере увеличения дистанции.

Однажды я тестировал в нашей лаборатории обладателя олимпийского золота в марафоне. При темпе 7 минут на милю частота его шагов составляла 184, при темпе 6 минут на милю она увеличивалась до 186 и вырастала до 190 при темпе 5 минут на милю. Таким образом, частота увеличивалась на 3 % при увеличении беговой скорости на 16,5 %.

Совершенно очевидно, что бегунам удобно придерживаться определенного ритма, и этот ритм почти не меняется, когда они увеличивают длину шага для повышения скорости в разных видах гонок.

Большинство бегунов элитного уровня имеют сходную механику, включая высокую частоту шагов

180 шагов в минуту

Одна из причин, по которым я настоятельно рекомендую стараться бегать с частотой около 180 шагов в минуту, – это уменьшение ударной нагрузки при беге. Помните: чем реже вы переставляете ноги, тем больше времени проводите в воздухе; чем больше времени проводите в воздухе, тем выше поднимается ваш центр массы; а чем выше поднимается центр массы, тем сильнее вы ударяетесь при приземлении. Поверьте, множество микротравм вызываются именно ударом о землю при касании.

Так как же минимизировать ударную нагрузку при беге? Вот простой ответ: попытайтесь представить, что вы катитесь по земле, а не прыгаете с ноги на ногу. Старайтесь не ставить ноги далеко перед собой: часто это вызывает торможение и увеличивает силу удара при переносе веса с одной ноги на другую. Старайтесь, чтобы ноги при приземлении оказывались как можно ближе к вашему центру тяжести, чтобы тело как бы плыло (или катилось) над ступнями.

Постановка стопы

Следующий вопрос: какая часть стопы у вас касается земли первой (то есть куда приходится удар)? Это разные вопросы: где вы касаетесь земли (относительно своего центра тяжести) и как вы ее касаетесь.

Постановка стопы бывает разной не только у разных бегунов, но и в зависимости от дисциплины, к которой вы готовитесь. Бегуны на короткие дистанции (то есть спринтеры) и даже некоторые бегуны на средние дистанции чаще всего сначала касаются земли передней частью стопы так, что даже может показаться, что бегут на носках. Бегуны же на более длинные дистанции, включая, несомненно, и марафон, чаще приземляются на пятку или, в некоторых случаях, на среднюю часть стопы.

Большим преимуществом приземления на среднюю часть стопы или пятку является снижение нагрузки на икроножные мышцы и перенос части ударной нагрузки на более крупные мышцы бедер. Начинающие бегуны нередко сталкиваются с болями в икроножных мышцах. Приземление на переднюю часть стопы увеличивает вероятность таких болей. Если вы опускаетесь на пятку, старайтесь представлять, что ваше тело перекатывается вперед над ступнями после каждого приземления, как я уже говорил выше.

Долгие годы тестирования бегунов разной степени одаренности убедили меня, что некоторым людям комфортнее бегать, приземляясь определенным способом. Тем, кто только недавно начал заниматься бегом, стоит поэкспериментировать с разными техниками касания земли и использовать наиболее комфортную для них, наименее утомительную и позволяющую легко и быстро переставлять ноги в темпе около 180 шагов в минуту.

В частности, если вы чувствуете дискомфорт в лодыжках или голенях, попробуйте несколько недель побегать, опускаясь на пятку или на среднюю часть стопы, и посмотреть, не решит ли это проблему. Скорее всего, при концентрации на частоте 180 шагов в минуту вы автоматически начнете приземляться на среднюю или заднюю часть стопы и вам не придется думать о том, каким именно местом вы касаетесь земли при беге.

Еще одно замечание в завершение темы о постановке стопы: старайтесь ставить стопы прямо, не разворачивая носки в стороны. Попросите кого-нибудь встать перед вами и посмотреть, куда у вас направлены носки при беге – вперед или в стороны. Повернутая в сторону стопа при приземлении часто приводит к боли вдоль внутренней поверхности голени.

Стремитесь к темпу 180 шагов в минуту и учитесь перекатываться над землей с наименьшим усилием, и бег наверняка станет гораздо более приятным и нетравматичным занятием. Я иногда говорю бегунам, что они должны представлять себя бегущими по полю сырых яиц, и их задача – бежать так, чтобы не раздавить ни одного яйца. Касайтесь земли легко и уверенно. Еще одно финальное примечание: при подсчете частоты шага не считайте каждую ногу, считайте только шаги правой (или левой) ноги и, соответственно, стремитесь к 90 шагам (если, конечно, левой ногой вы делаете столько же шагов, сколько правой).

Дыхание во время бега

Важно разбираться в своем дыхании и понимать, каким оно должно быть во время бега. Астматикам и людям, имеющим другие проблемы с дыханием, нужно обсудить эти вопросы с врачом, чтобы по возможности избежать стрессовых ситуаций, связанных с дыханием.

В нормальных атмосферных условиях дыхательный дискомфорт, вызываемый иногда напряженными упражнениями (в частности, бегом), не связан с недостатком кислорода (O₂) в легких. Желание усиленно дышать вызывается повышенным содержанием в легких углекислого газа (CO₂). В обычных условиях (то есть в помещении или на открытом воздухе) содержание углекислого газа в воздухе очень мало. По сути, углекислый газ составляет лишь 0,04 % содержимого обычного воздуха.

Воздействие углекислого газа

Поскольку кровь постоянно поставляет углекислый газ от работающих тканей организма, его содержание в легких значительно выше, чем во вдыхаемом нами воздухе. Даже в состоянии покоя воздух в легких на 4–5 % состоит из углекислого газа. При таком его количестве мы чувствуем себя вполне комфортно, но при беге мышцы, вырабатывают гораздо большее количество углекислого газа, чем в состоянии покоя, поэтому его относительное содержание в легких возрастает.

Когда организм чувствует превышение нормального уровня в 4–5 %, мы начинаем усиленно дышать, чтобы вывести избыточный углекислый газ. Таким образом, тяжелое, усиленное дыхание связано не с уменьшением содержания кислорода, а с повышением содержания углекислого газа. На самом деле кислорода всегда достаточно, если вы дышите обычным воздухом в нормальных условиях.

Самый яркий пример того, что при повышении уровня углекислого газа хочется дышать еще сильнее, – это задержка дыхания, например для долгого заплыва под водой. Возникающее острое желание сделать большой глоток свежего воздуха связано с повышением содержания углекислого газа, а не с недостатком кислорода. В действительности, если бы вы достигли состояния кислородной недостаточности, вы бы потеряли сознание, поскольку недостаток в поступлении кислорода сказывается на мозге. Нам повезло, что повышение уровня углекислого газа заставляет нас вдохнуть прежде, чем недостаток кислорода приводит к потере сознания.

Каким образом все это соотносится с дыханием во время бега? Чем напряженнее вы бежите, тем быстрее поступает в легкие углекислый газ, и это повышение содержания углекислого газа заставляет вас интенсивно дышать, чтобы снизить его концентрацию в легких. При этом концентрация кислорода начинает значительно превышать необходимую.

Ритмы дыхания

Общий объем вдыхаемого каждую минуту воздуха равен произведению емкости вдоха на количество вдохов в минуту. Когда вы начинаете бежать, как правило, увеличивается и емкость, и количество вдохов. При этом частота дыхания обычно бывает соразмерна частоте вашего шага.

При относительно легком беге можно делать вдох на три шага и выдох на три шага и сохранять эту частоту даже тогда, когда вам захочется дышать глубже, просто увеличивая величину вдоха. При более интенсивном беге вы почувствуете еще большую необходимость вентиляции легких, тогда можно переключиться на более быстрый ритм дыхания; для бегунов это обычно два шага на вдохе и два шага на выдохе (так называемый ритм дыхания «2–2»).

Большинство успешных бегунов дышат в ритме «2–2», особенно при интенсивном беге, поскольку он комфортен и позволяет вдыхать и выдыхать значительный объем воздуха. Я настоятельно рекомендую использовать ритм «2–2» на тренировках и соревнованиях, по крайней мере на первых двух третях дистанции, о чем я расскажу далее в этой главе. При медленном беге вы можете дышать и медленнее, но в большинстве случаев лучше использовать старый добрый ритм «2–2» даже в легких пробежках, а также в пороговых, интервальных упражнениях и повторах, чтобы этот ритм стал для вас естественным.

Анализируя частоту своего дыхания, необходимо понимать, что важным аспектом дыхания является вентиляция легких свежим воздухом. Возьмем для примера несколько разных ситуаций. Если вы дышите в ритме «4–4», вы, конечно, будете набирать много воздуха в легкие с каждым вдохом, но такой ритм означает, что всего вы будете делать около 22 вдохов в минуту (180 шагов в минуту делим на 8 шагов дыхательного цикла и получаем 22,5 вдоха в минуту). Предположим, вы вдыхаете и выдыхаете каждый раз по 4 литра воздуха. Это означает, что в минуту вы пропускаете через свои легкие 90 литров воздуха. Поверьте, это не очень много при тяжелой работе.

Теперь давайте рассмотрим ритм «3–3», при котором емкость каждого вдоха может снизиться до 3,5 литра. У нас получается 30 дыхательных циклов в минуту, 30 × 3,5 = 105 литров в минуту: на 16 % больше воздуха. Ритм дыхания «2–2» дает нам 45 дыхательных циклов в минуту и около 3 литров на вдох-выдох. В этом случае вы пропускаете 135 литров воздуха в минуту (3 × 45 = 135), то есть легкие лучше вентилируются, что снижает содержание в них углекислого газа и повышает содержание кислорода.

Мы можем пойти и дальше и попробовать ритм дыхания «1–1» (так часто дышат новички в конце тяжелого забега). С такой скоростью дыхания емкость каждого вдоха значительно уменьшается, и общий объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха может быть даже меньше, чем при более медленном ритме с более глубоким дыханием. Кроме того, имейте в виду, что часть каждой вдыхаемой вами через рот и нос порции воздуха является воздухом мертвого пространства, то есть так и не попадает в легкие для газообмена. Чем выше частота дыхания, тем большая часть каждого вдоха не участвует в газообмене кислорода и углекислого газа.

Очевидно, что более высокая частота дыхания требует немного больших энергозатрат на работу дыхательной мускулатуры, но на каком-то этапе фактор вентиляции в сочетании с фактором энергозатрат складываются в конечном счете в пользу ритма дыхания «2–2» (или «2–1»). Три шага на дыхательный цикл (при ритме «2–1» или «1–2») дают 60 вдохов-выдохов в минуту (1 в секунду). Это позволяет прокачивать, вероятно, наибольший объем воздуха в минуту при беге, но обычно это требуется, только когда вы работаете очень интенсивно, например на последнем этапе забега на 5000 или 10 000 метров. 86 % всех бегунов элитного уровня, которых я тестировал в лаборатории, автоматически выбирали ритм «2–2», переходя на ритм «2–1» или «1–2», когда нужно было выложиться по максимуму. Вне зависимости от того, пришли ли элитные бегуны к этому наиболее эффективному ритму сами или кто-то им его посоветовал, для вас есть смысл привыкнуть к нему как можно раньше, не ожидая, пока он выработается естественным образом.

Вот один из моих способов продемонстрировать моим подопечным действие разных дыхательных ритмов: я прошу их пробежать пять кругов по стадиону (с умеренной интенсивностью, не на скорость). Первый круг они должны дышать в ритме «4–4», второй в ритме «3–3», третий в ритме «2–2», четвертый в ритме «1–1» и пятый снова в ритме «4–4». Потом я спрашиваю их, какой круг был самым тяжелым и какой самым комфортным.

С молодыми бегунами хорошо работает такой метод: первые две трети дистанции (например, первые 2 мили (3,2 километра) в беге на 5000 метров) они должны дышать в ритме «2–2», а на последней трети гонки перейти на ритм «2–1» или «1–2». Если им не удается удержать ритм «2–2» на первых двух третях дистанции, это говорит о том, что они стартовали слишком быстро, и в следующий раз им нужно будет установить более сдержанный темп на начальном этапе.

Бег с ритмичным и ровным дыханием, какой показала Шалан Флэнаган в своем «бронзовом» забеге на 10 000 метров на Олимпиаде 2008 года в Пекине, может сыграть решающую роль в успехе спортсмена

Объем воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого в минуту разными бегунами, может быть очень разным. Я тестировал двух олимпийцев, которые имели сходные габариты и спортивные результаты, но в ходе теста на максимальное усилие у одного из них объем циркуляции воздуха составил 160 литров в минуту, а у второго – 224 литра в минуту. То есть один вдыхал и выдыхал за раз всего около 2,6 литра воздуха, тогда как второй – более 3,6 литра воздуха. Люди определенно отличаются по показателям емкости вдоха и объема дыхания в минуту, но ни большой, ни маленький объем не являются однозначным преимуществом или недостатком. Поэтому не слишком переживайте на этот счет.

Ситуацией, в которой более частое дыхание позволяет бежать легче, является бег на высоте. Высотный воздух более разрежен и оказывает меньшее сопротивление при движении по дыхательным путям. Я знал как минимум двух очень хороших бегунов, которые дышали на высоте в ритме «1–1» при высокой интенсивности бега.

Бегуны также могут использовать информацию о дыхательных ритмах для определения того, насколько напряженно они работают. Если вы спокойно можете держать ритм «3–3» в ходе длинной спокойной пробежки, это означает, что вы не слишком напрягаетесь, однако если вы чувствуете потребность дышать в ритме «2–2», чтобы получать достаточно воздуха, то это значит, что вам не очень легко бежится. Я не призываю использовать дыхательный ритм «3–3» во всех легких длительных пробежках (думаю, в них по-прежнему уместен ритм «2–2»), но несколько минут в ритме «3–3» могут помочь вам оценить интенсивность вашей работы. Подобным же образом можно оценивать интенсивность своего бега в пороговых упражнениях (то есть когда вы не можете удерживать ритм «2–2» и вам приходится переходить на ритм «2–1» или «1–2»). Это не значит, что нужно постоянно следить за своим дыханием, но полезно знать, как можно использовать эту информацию на тренировках или соревнованиях для оценки затрачиваемых вами усилий.

Аэробные и тренировочные профили

НЕ СРАВНИВАЙТЕ СЕБЯ С ДРУГИМИ БЕГУНАМИ; ФОКУСИРУЙТЕСЬ НА СОБСТВЕННОЙ СПОРТИВНОЙ ФОРМЕ И РЕЗУЛЬТАТАХ.

В этой главе я рассказываю о том, как разные системы организма реагируют на повышающиеся уровни нагрузки. Другими словами, когда вы начинаете работать более напряженно или бежать быстрее, можно проследить взаимосвязь между интенсивностью работы и скоростью сердцебиения, объемом потребления кислорода или накоплением молочной кислоты в крови. Иногда одинаковое ускорение в беге вызывает относительно предсказуемый рост физиологической реакции, но в других случаях эта зависимость нелинейна. Например, уровень потребления кислорода вполне предсказуемо реагирует на постоянный рост скорости бега (в безветренную погоду на ровной поверхности), тогда как уровень молочной кислоты в крови не дает на графиках такой предсказуемой прямой линии.

Аэробный профиль

Долгие годы максимальное потребление кислорода (МПК) считалось самым важным показателем выносливости. Сорок лет назад мой товарищ по команде выяснил, что его МПК был равен 73 мл · мин^–1 · кг^–1 (миллилитров кислорода, потребляемых в минуту на килограмм веса человека). В то же время и я прошел замер МПК и получил неутешительные 63 мл · мин^–1 · кг^–1. Примечательно, что я часто обходил этого парня в забегах на 4000 метров на турнирах по современному пятиборью, поэтому решил узнать, сколько кислорода он потребляет при субмаксимальных беговых нагрузках.

Количество энергии, затрачиваемой при аэробном беге на субмаксимальных скоростях, – это показатель эффективности использования кислорода. Его называют иногда экономичностью бега. Как некоторые автомобили используют меньше топлива для пробега на определенное расстояние, так и некоторые бегуны потребляют меньше кислорода (то есть они более экономичны, расходуют кислород более эффективно) при равной скорости бега.

На рис 3.1 показаны две кривые эффективности использования кислорода, проведенные через точки МПК, полученные в ходе повторов по 5 минут бега на разных субмаксимальных скоростях. Экстраполируя полученные кривые далее до значения МПК каждого из бегунов (73 у моего товарища – Бегун 1 – и 63 у меня – Бегун 2), а затем, опустив перпендикуляр от каждого МПК на горизонтальную ось диаграммы, я получил скорость бега при МПК.

.

Рис. 3.1

Два бегуна со значительной разницей в МПК и эффективности использования кислорода показывают очень сходные скорости при МПК и время на соревнованиях

Если вдуматься, скорость при МПК является гораздо более важным показателем беговых способностей, чем отдельно взятые МПК или эффективность использования кислорода, поскольку эта переменная показывает, какая скорость бега соответствует аэробной мощности (МПК) каждого спортсмена. Таким образом, если у двух бегунов одинаковая скорость при МПК, они должны показывать одинаковые результаты в забегах на разные дистанции. При определении лучшего в игру вступают и другие факторы, но скорость при МПК однозначно более показательна, чем сам МПК, и я рад, что смог ввести этот термин в мировой научный оборот. Я называю кривую эффективности использования кислорода и соответствующие ей МПК и скорость при МПК отдельно взятого спортсмена его аэробным профилем, который может меняться с изменением беговой формы.

Можно пойти с результатами наших тестов еще дальше. На рис. 3.1 показана вертикальная линия, пересекающая обе кривые эффективности использования кислорода и приходящая в точку 268 метров в минуту, соответствующую темпу 6 минут на милю. Она показывает, что оба бегуна работают на этой скорости в одинаковом процентном соотношении (81 %) от своих соответствующих значений МПК. Любопытно, что бегуны вообще работают в довольно предсказуемых процентных соотношениях от своих скоростей при МПК и эти соотношения определяются продолжительностью (а не дистанцией) забега. Например, гонка продолжительностью 30 минут пробегается с показателем примерно 93 % МПК бегуна, даже если при этом один бегун пробегает за эти 30 минут 10 000 метров, а второй – только 8000 метров.

Еще раз повторю: значение скорости при МПК важно, поскольку при повышении этого значения – за счет увеличения МПК или за счет повышения эффективности использования кислорода – тот же процент от скорости при МПК начинает соответствовать более высокой скорости бега. Подробнее о взаимоотношениях между аэробными профилями и результатами бега я расскажу в главе 5, когда мы будем обсуждать термин VDOT.

На рис. 3.2 и 3.3 приведены показательные примеры того, какой разной может быть эффективность использования кислорода у разных бегунов и в разных условиях для бега. На рис. 3.2 сравниваются результаты трех бегуний элитного уровня, которых я тестировал несколько лет назад. Видно, что у этих трех женщин были очень разные МПК и эффективность использования кислорода, но все три имели сходные значения скорости при МПК и пробежали 3000 метров с примерно одинаковыми результатами. Любопытно, что бегунья с самым низким МПК была чемпионом США среди студентов на дистанции 10 000 метров, а обладательница самого высокого МПК также весьма успешно выступала на международных соревнованиях.

.

Рис. 3.2

Три бегуньи с разными аэробными профилями показывают сходные прогнозные и фактические результаты в беге на 3000 метров

.

Рис. 3.3

Сравнение значений ЧСС, ПК и УМК элитного бегуна в начале и середине сезона

На рис. 3.3 показаны изменения показателей потребления кислорода (ПК), частоты сердечных сокращений (ЧСС) и уровня молочной кислоты в крови (УМК), полученных у бегуна элитного уровня в начале сезона и в его середине, когда он был уже в лучшей форме. Как видно из рис. 3.3, максимальная ЧСС этого спортсмена не изменилась ко второму тестированию, но его МПК вырос с 73 до почти 78 – примерно на 7 % – всего за несколько месяцев. С повышением эффективности использования кислорода его скорость при МПК выросла с 358 до 387 метров в минуту, то есть на 8 %.

Значительно улучшился и профиль уровня молочной кислоты в крови: значение 4 ммоль изначально соответствовало скорости бега 330 метров в минуту, но затем она возросла почти до 355 метров в минуту, то есть увеличилась на 7,5 %. На обоих тестах этот бегун показал УМК 4,0 ммоль при беге на скорости примерно 85–87 % от его скорости при МПК, что весьма характерно для хорошо тренированных бегунов.

Изменения в эффективности использования кислорода

Эффективность использования кислорода может меняться в зависимости от того, где вы бегаете. На рис. 3.4 показаны результаты для группы хорошо тренированных бегунов, протестированных в четырех разных условиях: на уровне моря (на беговой дорожке и на стадионе) и на высоте 2000 метров над уровнем моря (также на беговой дорожке и на стадионе). Значения МПК на беговой дорожке и на стадионе были одинаковыми как на уровне моря, так и на высоте. Понятно, что МПК на высоте был ниже (и на беговой дорожке, и на стадионе), но понятно также и то, что на высоте потребление кислорода при беге ниже, чем на уровне моря. Это означает, что на высоте пониженные из-за сниженного МПК беговые способности частично компенсируются меньшей потребностью в энергии (более высокой эффективностью использования кислорода).

.

Рис. 3.4

Уровни МПК на уровне моря и на высоте одинаковы при замерах на беговой дорожке и на стадионе. Однако эффективность использования кислорода значительно выше на беговой дорожке как на уровне моря, так и на высоте

При внимательном рассмотрении рис. 3.4 видно, что на высоте МПК стал ниже примерно на 13 %, но благодаря более разреженному воздуху, оказывающему меньшее сопротивление при беге, эффективность использования кислорода улучшилась до такой степени, что скорость при МПК (и результат) отличается всего на 6 %.

Гендерные различия в МПК и эффективности использования кислорода

Одна из причин, по которым мужчины бегают длинные дистанции быстрее, чем женщины, заключается в том, что у самых лучших бегунов значения МПК выше, чем у самых лучших бегуний. Эти показатели весьма вариативны как у мужчин, так и у женщин: я тестировал бегунов олимпийского уровня с МПК от 68 до 86 миллилитров на килограмм в минуту. Обычно те, у кого уровень МПК ниже, лучше бегают дистанции 800 и 1500 метров, поскольку в таких забегах больше задействованы анаэробные способности. У этих спортсменов выше эффективность использования кислорода на больших скоростях, чем у бегунов на длинные дистанции, вероятно, потому, что они уделяют больше времени отработке механики быстрого бега.

Как соотносится эффективность использования кислорода у мужчин и у женщин? Мне выпала честь протестировать многих бегунов и бегуний элитного уровня. У мужчин эффективность использования кислорода немного выше, чем у женщин, но разница совсем невелика. То, что некоторые исследователи утверждают, что у женщин эта эффективность ниже, частично объясняется тем, что они сравнивают бегунов и бегуний в движении на одинаковых субмаксимальных скоростях. Результаты показывают, что в беге на любой заданной субмаксимальной скорости женщины потребляют значительно больше кислорода (на килограмм веса в минуту), чем мужчины. Однако это не вполне честное сравнение по отношению к женщинам, поскольку при беге на равной скорости эта скорость у женщин соответствует более высокому проценту от их (менее высоких) значений МПК.

Целесообразнее сравнивать данные для разных полов, когда мужчины и женщины бегут при равных показателях от соответствующих значений МПК. Таким образом, эффективность использования кислорода во время бега лучше сравнивать в пересчете на потребление кислорода на килограмм веса на километр бега. Например, если у женщины и мужчины измеряется потребление кислорода при беге со скоростью 300 метров в минуту, мужчина, возможно, будет потреблять 57 миллилитров кислорода на килограмм в минуту, а женщина – 60 миллилитров на килограмм в минуту, что дает 5 % разницы в эффективности использования кислорода. Однако если у женщины МПК равен 67, а у мужчины – 73, то он работает лишь на 78 % от своего максимума, тогда как она – на уровне 89,5 % от своего максимума. Чем быстрее вы бежите, тем менее эффективно используете кислород, а значит, женщину нужно тестировать на скорости, соответствующей 78 % от ее максимума.

Допустим, ее скорость равна 268 метров в минуту при беге на уровне 78 % от ее максимума, и для этой скорости требуется относительное потребление кислорода в объеме 50 миллилитров на килограмм. Чтобы рассчитать потребление кислорода на километр бега, в ее случае нужно 1000 метров разделить на 268 метров в минуту, получаем 3,73 минуты на 1000 метров, и 3,73 × 50 = 187 миллилитров кислорода на килограмм веса на километр.

Если мужчина на уровне 78 % от максимума бежит со скоростью 300 метров в минуту, он пробегает километр за 3,33 минуты. Если его относительное потребление кислорода при такой скорости равно 56 миллилитрам на килограмм в минуту, то его потребление кислорода на килограмм веса на километр равно 56 × 3,33 = 187 миллилитрам на килограмм на километр, то есть два этих спортсмена имеют равную эффективность потребления кислорода при равной относительной интенсивности бега.

Беговые показатели и их улучшение

Всем бегунам нужно улучшать как можно больше разных показателей, чтобы добиваться лучших результатов. Для этого, как подсказывают рис. 3.1 и рис. 3.2, необходимо включить в тренировки упражнения на улучшение аэробной мощности (МПК) и эффективности потребления кислорода. По мере улучшения любого (или обоих) из этих показателей улучшится и очень важный показатель скорости при МПК.

Помните, что человек может бежать на скорости, соответствующей разным процентам скорости при МПК, в течение разного количества времени. Например, можно бежать со скоростью, соответствующей 93 % скорости при МПК, на протяжении примерно 30 минут. При повышении скорости при МПК повышается и скорость, с которой вы можете бежать в течение определенного времени. В главе 5 я расскажу, как использовал эту информацию для разработки популярных таблиц VDOT.

Бегуны нередко строят графики зависимости уровня молочной кислоты в крови от скорости бега. Так же сделал и я при сопоставлении уровня потребления кислорода со скоростью бега. При построении профиля УМК более полную картину можно получить, протестировав бегуна на нескольких субмаксимальных скоростях, как показано на рис. 3.3.

Желательно, чтобы с повышением лактатного порога кривая сдвигалась вправо. Это будет говорить о том, что при достижении УМК отметки, показанной в предыдущем испытании, бегун движется уже на более высокой скорости. Такой сдвиг лактатного профиля вправо происходит по мере улучшения способности организма выводить вырабатываемую молочную кислоту. Точно так же улучшение МПК и эффективности использования кислорода повышают скорость, при которой достигается заданное значение УМК. По мере того как ваш организм начинает лучше справляться с выведением молочной кислоты, уровню накопленной в крови молочной кислоты начинает соответствовать более высокий процент от МПК. Этот уровень теперь соответствует большей интенсивности работы, то есть вы можете выдерживать более высокий темп с теми же ощущениями дискомфорта.

Чтобы понять, как могут сказаться на лактатном профиле разные изменения, можно принять определенное значение УМК соответствующим бегу на уровне, скажем, 86 % МПК. При этом при повышении МПК тот же процент будет соотноситься уже с более высокой скоростью при МПК. То же и с эффективностью использования кислорода: чем она выше, тем выше скорость при МПК, то есть значение УМК на том же процентном уровне от повышенной скорости при МПК будет соответствовать более высокой скорости бега, чем прежде.

Те, кто на тренировках следит за частотой сердечных сокращений (ЧСС), могут проделать то же самое и с этим показателем. Если замеры ЧСС привязываются к определенному уровню потребления кислорода или к скорости бега, то определенное значение ЧСС будет соответствовать также и определенному значению уровня молочной кислоты в крови.

Предположим, к примеру, что ваша ЧСС равна 164 при УМК на уровне 4,0 ммоль и что эта ЧСС составляет примерно 88–90 % от максимальной для вас. Помните, что частота сердечных сокращений довольно тесно связана с количеством выполняемой работы, а также с вашей аэробной нагрузкой на конкретной скорости. По мере повышения эффективности использования кислорода МПК или скорость при МПК будут соответствовать более высокой скорости бега. При этом тот же процент теперь уже улучшенной скорости при МПК будет соотноситься с тем же значением ЧСС, то есть это значение ЧСС будет теперь характерно для более высокой беговой скорости.

Можно пойти еще дальше и привязать субъективные ощущения от нагрузок к разным процентам от ваших максимальных ЧСС, аэробной мощности или содержания молочной кислоты в крови. Для этого можно обозначить ваши ощущения комфорта или дискомфорта цифрами. Например, легкий бег получит баллы от 1 до 3; более напряженный, но комфортный по ощущениям бег – 4 или 5; 6, 7 и 8 будут соответствовать разным степеням тяжести ощущений от напряженного бега; а 9 и 10 будут означать очень большое напряжение сил. Или можно взять пятибалльную шкалу, где 1 соответствует легкой работе, а 5 – самой тяжелой. См. рис. 3.3, где показана взаимосвязь между значениями частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и уровня молочной кислоты в крови бегуна со скоростью, с которой этот бегун движется.

Замеры пульса на тренировках

Давайте поговорим о замере частоты сердечных сокращений на тренировках как о способе определения интенсивности нагрузок. Нужно понимать, что интенсивность бега бывает разной при одинаковой скорости. Например, в жаркую погоду сердцу, независимо от скорости, приходится работать интенсивнее, чем в прохладных условиях, поскольку к коже для охлаждения отводится больший объем крови.

С увеличением объема крови, направляемой к коже, и сохранением потребности в питании мышц, задействованных в беге, увеличиваются общий объем циркуляции крови и частота сердечных сокращений. Это значит, что, если бегун использует показания пульса для отслеживания определенной скорости бега, эта скорость будет ниже, чем он ожидает.

Полезно поддерживать определенный пульс на тренировках, но важно понимать, что некоторые факторы, такие как прохлада в помещении или уличная жара, могут влиять на частоту пульса

Та же картина наблюдается и во время бега против ветра, по холмистой местности или по неровной или слякотной поверхности: желание удерживать определенное значение ЧСС приведет к тому, что скорость бега будет ниже ожидаемой. Справедливости ради следует отметить, что в большинстве случаев интенсивность нагрузок в таких неблагоприятных условиях будет не ниже предполагаемой даже при меньшей скорости бега.

Итак, важно всегда знать ответ на вопрос: «С какой целью я делаю это упражнение?» И если в цели конкретной тренировки входит бег на определенной скорости, то важно не руководствоваться для этого показаниями пульсометра. Однако если цель тренировки – отработка интенсивности усилий, то измерение пульса может быть очень полезным. Я обычно говорю, что отслеживание пульса может быть хорошим подспорьем для бегунов, но только если они понимают, что пульс может меняться в зависимости от условий.

Максимальная частота сердечных сокращений

При использовании замеров ЧСС для отслеживания тренировочной нагрузки очень важно знать величину своей максимальной ЧСС, поскольку метод тренировок на определенном процентном уровне от максимальной ЧСС очень популярен. Есть целый ряд способов оценки максимального значения ЧСС, преимущественно на основании возраста бегуна, однако расчеты по этим формулам могут оказаться неточными. Вот, например, очень распространенная формула: нужно вычесть ваш возраст из 220; то есть, если вам 50 лет, расчетное максимальное значение ЧСС будет 170 (220 – 50). Эта и прочие формулы могут пригодиться для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для больших групп людей, но они могут оказаться очень недостоверными для одного конкретного человека. Я могу привести в пример двух людей, которых я неоднократно тестировал и чьи максимальные значения ЧСС сильно отличались от предполагаемых. У одного из них в возрасте 30 лет тщательные замеры показывали максимальную частоту сердечных сокращений 148, и у него же в возрасте 55 лет максимальная ЧСС равнялась 146. Можете себе представить, как неправы вы были бы, если бы сказали этому бегуну в возрасте 30 лет, что для бега с ЧСС, равной 86 % от максимальной, ему нужно поддерживать пульс 163 удара в минуту. Для человека с максимальной ЧСС 148 это физически невозможно.

У другого моего подопытного бегуна максимальная ЧСС равнялась 186 в возрасте 25 лет (ниже расчетной по формуле 220 – возраст), и у этого же бегуна в возрасте 50 лет максимальная ЧСС равнялась 192 (гораздо выше, чем расчетная по той же формуле). Я веду к тому, что, если вы используете частоту пульса для замера относительной интенсивности беговых нагрузок, нужно довольно точно знать величину вашего личного максимума.

Для бегунов самый простой способ определить максимальную ЧСС – это пробежать несколько раз по две минуты в гору. Замерить пульс после первых и вторых двух минут, и если после вторых двух минут пульс выше, то пробежать в третий раз. Если пульс уже не меняется, можно однозначно считать эту величину своим максимумом. Если в третьей пробежке пульс опять вырос, бегите в четвертый раз и так далее, пока пульс не перестанет расти. Если вам негде бегать в гору, можно сделать несколько подходов по 800 метров в хорошем темпе и провести те же сравнения между повторами.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Еще один полезный способ использования замеров ЧСС – это замер пульса в состоянии покоя сразу после пробуждения. Замеряемый после пробуждения пульс может показать позитивные изменения в вашей спортивной форме: со временем частота пульса в состоянии покоя, как правило, снижается, потому что сердце укрепляется и с каждым ударом прокачивает больший объем крови (повышение ударного объема сердца). По мере укрепления сердечной мышцы сердцу требуется производить меньше ударов для перекачки того же объема крови к разным частям тела. Пульс после пробуждения может также выявить состояние перетренированности: если ваш утренний пульс значительно выше нормального для вас значения, возможно, вам нужно отдохнуть или обследоваться у врача.

Содержание гемоглобина

Еще одним фактором, влияющим на ЧСС, является кислородная емкость крови. Кислород в крови переносится гемоглобином, поэтому важным моментом, особенно для бега на выносливость, является поддержание гемоглобина на нужном уровне.

Когда уровень гемоглобина падает ниже нормы, самочувствие ухудшается, и ожидать идеальных беговых показателей не приходится. С другой стороны, неблагоразумно пытаться повысить уровень гемоглобина до запредельных отметок, поскольку при этом кровь становится гуще. Это создает повышенную нагрузку на сердце и может привести к замедлению кровообращения.

Для поддержания нормального уровня гемоглобина нужно в первую очередь хорошо питаться и потреблять продукты с высоким содержанием железа. Стандартная норма гемоглобина в крови – от 13,5 до 16 грамм-процентов, то есть граммов гемоглобина на 100 граммов крови. При уровне гемоглобина ниже 13 у человека обычно диагностируется анемия, а с точки зрения беговых результатов разница в показателе гемоглобина между 12 и 13 может составить 30–40 секунд на дистанции 5000 метров. Однако еще раз повторю, что высоко поднимать этот уровень не стоит.

Абсолютное значение МПК

Максимальное потребление кислорода (МПК) может быть выражено двумя способами. До настоящего момента я упоминал относительные показатели МПК, то есть МПК относительно веса тела спортсмена. Но потребление кислорода – как максимальное, так и субмаксимальное – может выражаться и в абсолютном значении.

Первое получаемое при замере потребления кислорода значение – абсолютное, оно обычно выражается в миллилитрах или литрах в минуту (1000 миллилитров = 1 литр). То есть если ваш абсолютный показатель МПК равен 4000 миллилитрам (4 литра), а вес равен 61,3 килограмма, то ваш относительный показатель МПК будет равен 65,25 миллилитра на килограмм (4000 миллилитров (абсолютное значение) делим на 61,3 килограмма).

Для бегуна большую роль играет относительное потребление кислорода, поскольку при беге приходится перемещать массу тела. А для гребцов, например, важнее абсолютное значение, поскольку оно соотносится с тем, какой объем работы они могут выполнить. Кстати, потребление одного литра кислорода соответствует сжиганию 5 килокалорий.

Проблемы у некоторых спортсменов начинаются тогда, когда они пытаются повысить свое относительное значение МПК. Узнав, что относительное МПК рассчитывается делением абсолютного МПК на вес тела в килограммах, они видят два пути: повысить абсолютное значение или снизить массу тела.

Когда-то так проводили замеры потребления кислорода при беге по стадиону

Тренировки повышают абсолютное значение, и даже при отсутствии изменений в весе относительное значение повышается. Почему же не постараться еще и скинуть как можно больший вес, чтобы повысить этот столь важный показатель? Если у вас есть ненужные организму ткани, от которых можно безопасно избавиться, то это ваш путь. Однако если у вас нет тканей, от которых можно и стоит избавиться, и вы пытаетесь скинуть вес, вы будете при этом снижать и свое абсолютное значение МПК и становиться в целом слабее. Бег от этого не улучшится.

Вот вам пример: абсолютный показатель МПК = 3000 мл, вес тела = 60 кг, получаем относительный показатель МПК 50 миллилитров на килограмм, эквивалентный, по моим расчетам, результату 19:56 на дистанции 5000 метров. Если вес снижается до 50 килограммов, то относительный показатель МПК должен теоретически вырасти до 60 миллилитров на килограмм (3000 мл / 50 кг = 60 мл на кг), а этот показатель соответствует времени 17:02 на дистанции 5000 метров.

Однако если при сбросе веса вы потеряли ценную мышечную массу, то абсолютный показатель МПК снизится, поскольку потребление кислорода зависит от того, какая мышечная масса задействована в беге. Поэтому, возможно, ваша потеря веса (и мышечной массы) приведет к снижению абсолютного показателя МПК с 3000 до 2500 миллилитров. При этом ваш относительный максимум останется равным 50 миллилитрам на килограмм, но вы станете слабее из-за меньшей мышечной массы, а значит, ваш результат будет хуже.

Будьте очень осторожны, если решите сбрасывать вес. При разумном подходе немного веса сбросить можно, но всегда помните о том, что при неважных показателях или неважном самочувствии на тренировках или соревнованиях нужно уделять особое внимание отдыху и правильному питанию. Для тех, кто хочет пройти тестирование в лаборатории или на стадионе, я прилагаю протоколы, которые использую уже много лет, см. приложение А «Протокол тестирования для составления аэробного профиля».

Персональные тренировочные и соревновательные профили

Прежде чем приступать к разработке тренировочной программы, бегунам и тренерам нужно собрать некоторую базовую информацию о прошлой и текущей спортивной форме и о наличии времени для тренировок. Я собираю подробные данные (рис. 3.5) обо всех моих бегунах, что значительно облегчает задачу построения индивидуальных тренировочных планов. Эта информация абсолютно необходима при взаимодействии с бегунами по электронной почте, а также очень важна для тренеров в школах, вузах и клубах.

Имя, адрес и электронный адрес: ___________

Возраст: ____________ Рост: ____________ Вес: ____________ Пол: ____________

1. Сколько вы бегали в среднем в неделю (в километрах или в минутах) за последние 6 недель? ____________ километров в неделю или ____________ минут в неделю

2. Самая длинная пробежка за последние 6 недель? ____________ километров ____________ минут

3. Участвовали ли вы в забегах за последние несколько месяцев? ____________ Если да, перечислите дистанции и результаты. ___________

4. Каким количеством времени в день в среднем вы располагаете для бега? ____________ часов в день

5. Сколько дней в неделю вы можете тренироваться? ____________ дней в неделю

6. Какими возможностями для тренировок вы располагаете? (Например, стадион, травяное покрытие, грунтовые дороги, пересеченная местность, беговая дорожка, дорожки в помещении.)

___________

7. Расскажите подробнее о конкретных упражнениях, которые вы делали за последние 6 недель. ___________

8. Перечислите соревнования, в которых вы планируете (или хотели бы) участвовать в ближайшие 4 месяца. ___________

9. Самый важный для вас забег в ближайшие 6–12 месяцев? Дата: ____________

Дистанция: ____________ Место проведения: ____________

Комментарии: ___________

Рис. 3.5

Профиль бегуна

Знание текущего или недавнего километража, а также изучение того, какие тренировки выполнялись, помогает установить наиболее целесообразный уровень тренировочных нагрузок и интенсивности тренировок, которые смогут наилучшим образом подготовить спортсмена к предстоящим значимым соревнованиям.

Безусловно, вам нужно знать, какие виды соревнований будут особенно важны для спортсмена в ближайшие недели и месяцы.

Даже если вы школьный тренер и сами знаете об имеющихся возможностях для тренировки, полезно записать их: так будет удобнее планировать тренировки для любых погодных условий. Составить план на тренировочный сезон не так просто, как это может показаться, и наличие индивидуальных (или командных) профилей может стать хорошим подспорьем в разработке наилучшей программы тренировок. Я обязательно сверяюсь с профилями бегунов при составлении тренировочных графиков на сезон (пример таких графиков будет дан в следующих главах).

Типы и зоны интенсивности беговых тренировок

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕКУЩЕЙ ЗАДАЧЕ.

Я не устаю повторять, что всегда нужно знать ответ на вопрос: «В чем цель этой тренировки?» Если вы не можете ответить на этот важнейший вопрос, возможно, вам лучше вообще пропустить данную тренировку. В этой главе я описываю разные типы беговых тренировок и эффект от них.

Я использую буквы «Л», «M», «П», «И» и «Пв» для обозначения интенсивности тренировок. Они означают типы упражнений (перечислены на рис. 4.1), включаемые в большинство тренировочных программ:

«Л» – легкий бег,

«М» – бег в марафонском темпе,

«П» – бег в пороговом темпе,

«И» – интервальные тренировки,

«Пв» – повторы.

.

Рис. 4.1

Типы тренировки (тренировочные зоны) с указанием процента от МПК, диапазона времени на упражнение, получаемой пользы, соотношения работы и отдыха (Р/О) и процента от еженедельного километража

На рис. 4.1 указана также стандартная длительность упражнений (в минутах) для непрерывного бега и для выполнения упражнений в несколько циклов (Р/О, работа/отдых). Кроме того, показаны задачи и эффект от каждого типа тренировок, количество разных упражнений в рамках одной тренировки, процент МПК и максимального значения ЧСС, соответствующий каждому типу тренировок, а также соотношение времени на работу и восстановление в упражнениях с чередованием нагрузки.

Бег в легком темпе

Л означает легкий бег, интенсивность его обычно лежит в интервале 59–74 % от МПК или 65–78 % от максимальной ЧСС. Зачем нужен легкий бег? Он полезен в нескольких аспектах: прежде всего он позволяет выработать определенную устойчивость к травмам благодаря мягким многократно повторяющимся нагрузкам. Бег в Л-темпе особенно хорошо подходит для построения базы тем, кто только начинает тренироваться по программе, или тем, кто возвращается после нескольких недель или месяцев перерыва. Легкий бег имеет те же преимущества, что и расслабленные занятия любым другим видом спорта: вы занимаетесь тем, что вам интересно, без излишнего напряжения для тела и ума.

Легкий бег полезен для укрепления сердечной мышцы, поскольку максимальная сила каждого удара сердца достигается при частоте пульса около 60 % от максимальной ЧСС. При более быстром беге возрастает ЧСС и количество крови, прокачиваемой сердцем за один удар (ударный объем сердца), но рост ударного объема при этом минимален. Поэтому бег в относительно легком темпе хорошо развивает сердечную мышцу, и, хотя вы не чувствуете напряженной работы, ваше сердце работает очень напряженно.

Еще одно преимущество бега в Л-темпе – повышение васкуляризации мышц (появляется больше мелких сосудов, питающих работающие мышцы) и улучшение рабочих параметров мышц, задействованных в беге. Даже при легком беге сердце доставляет большое количество крови и кислорода к работающим мышцам, в ответ на это в мышечных волокнах происходят изменения, позволяющие принимать больше кислорода и превращать больше топлива в энергию за расчетный период. По сути, многие преимущества такого бега связаны с длительностью нагрузок на мышечные волокна. Несомненно, для этих целей больше подходит легкий бег, поскольку в комфортном темпе вы сможете бежать дольше, чем в напряженном.

Рекомендации по проведению тренировок

Поскольку 30 минут непрерывного бега дают значительные преимущества, связанные со временем работы мышц, я рекомендую сделать 30 минут минимальным временем для пробежек в Л-темпе. Я советую также ограничить самые длинные пробежки 150 минутами (2,5 часа), даже если вы готовитесь к марафону (за исключением случаев подготовки к сверхмарафонам). Конечно, те, кто комбинирует бег и ходьбу в рамках подготовки к марафону, могут двигаться и дольше 150 минут, но все длинные пробежки (в Л-темпе) нужно наращивать очень постепенно.

Несомненно, большинство бегунов проводят основную часть своего бегового времени, работая в легком и удобном «разговорном» темпе. Во всех приводимых мною тренировочных планах я называю легкий бег бегом в Л-темпе. Иногда я буду говорить о целых Л-днях, имея в виду расслабленные дни, возможно, даже вовсе без бега. Кроме длинных пробежек Л-темп используется также в разминках, заминках и в восстановительных пробежках между быстрыми и интенсивными отрезками.

Л-дни удобно рассматривать как возможность набрать необходимый вам еженедельный километраж. Например, если вы поставили себе цель пробежать 40 миль (64 километра) за неделю и пробежали в Л-темпе 10 миль (16 километров) в один день и по 8 миль (12,9 километра, включая разминку, качественные упражнения и заминку) в два других дня, то вам нужно будет набрать еще 14 миль (23 километра) за оставшиеся 4 дня.

Можно пробегать по 3–5 миль (4,9–8 километров) каждый день или два раза пробежать по 5–6 миль (8–9,7 километра) и один раз 3 мили (4,9 километра), после чего взять один день отдыха от бега. Иногда выходной бывает очень нужен в расписании (плохая погода или незапланированные важные дела), и такой день стоит воспринимать как часть тренировки, а не как ее пропуск. Помните, что Л-дни нужны в графике для полноценного восстановления после качественных (К) тренировок, и ставить дополнительную К-тренировку вместо Л-тренировки нецелесообразно.

Темп для легкого бега

Хотя интенсивность легкого бега лежит обычно в интервале 59–74 % от МПК или 65–78 % от максимальной ЧСС, иногда может быть удобнее бежать немного быстрее (или медленнее). Но очень важно при этом, особенно если вы бежите в Л-темпе медленнее обычного, прилагать усилия к сохранению хорошей механики бега, потому что ее отсутствие может закончиться травмой. Помните об этом, когда будете чувствовать себя особенно усталым или не вполне уверенным в своих силах: возможно, это будет тот самый день, когда лучше воздержаться от бега, чем заставлять себя, мучиться и заработать в итоге травму.

В таблицах VDOT в главе 5 вы увидите диапазон беговых скоростей для Л-темпа; рекомендуемый темп на 2–3 минуты на милю медленнее, чем ваш соревновательный темп, то есть вы должны понимать, что бег в Л-темпе – это не очень напряженный бег.

Длинные пробежки и наращивание километража

Что касается длинных пробежек, выполняемых в легком темпе, я обычно рекомендую ограничивать их длину 30 % еженедельного километража для тех, у кого такой километраж не превышает 40 миль (64 километра). Тем, кто набирает в неделю 40 миль и больше, я советую ограничить длинные пробежки 25 % еженедельного километража или 150 минутами бега, в зависимости от того, что короче.

Старайтесь не увеличивать еженедельный километраж чаще чем раз в 4 недели; при этом дистанция длинных пробежек также должна по несколько недель сохраняться одинаковой. Всегда можно сократить длинные пробежки, если вы не очень хорошо себя чувствуете, если условия делают такие пробежки более сложными или если вам нужно немного снизить интенсивность тренировок перед предстоящими соревнованиями.

Я часто вступаю в весьма оживленные дискуссии по поводу длинных пробежек для «медленных» марафонцев. Марафоны стали очень популярными фандрайзинговыми мероприятиями, и в них участвует много бегунов, финиширующих за пять или больше часов. Нередко можно услышать от бегунов и тренеров, что нужно включить в программу несколько пробежек по 20 миль (32 километра), чтобы подготовиться к марафону. Для человека, который пробежит марафон за 6–7 часов, это означает 5 часов бега на тренировке, и это уж точно многовато для новичка. Сомневаюсь, что многие элитные марафонцы бегают на тренировках по 40–50 миль (64–81 километр), то есть по 5 часов. Поэтому и для остальных нет никакого смысла тренироваться больше элиты.

Легкие пробежки – это пробежки в комфортном, «разговорном» темпе

Когда говорится о том, что первоклассные бегуны бегают по 20 миль (32 километра) и больше, нужно понимать, что у них это занимает 2–2,5 часа, и именно из этого я исхожу, когда говорю, что 2,5 часа бега вполне достаточно, даже если вы пробежите за это время только 15 миль (24 километра).

Подводя итог вышесказанному, повторим: легкий бег повышает травмоустойчивость, укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровоснабжение и способствует улучшению рабочих параметров мышечных волокон, необходимых для хорошего бега. Кроме того, увеличение длительности легких пробежек (а увеличивать дистанцию или время пробежек в легком темпе гораздо проще) способствует укреплению уверенности в том, что вы сможете, если захотите, продержаться очень долго. Никогда не стоит недооценивать психологический аспект тренировок.

Бег в марафонском темпе

Бег в марафонском темпе (М-темпе), как подсказывает название, представляет собой пробежку на той скорости, с которой вы бежали бы марафон. У тех, кто еще не бегал марафон, конечно, может возникнуть вопрос о правильном темпе, и здесь опять будут полезны таблицы VDOT, представленные в главе 5. Таблицы дают относительные показатели для разных дистанций и соответствующее им время на марафоне. Для наиболее точного определения правильного М-темпа нужно взять показатели самого длинного из недавних ваших забегов (то есть полумарафон больше подойдет для прогнозирования вашего М-темпа, чем бег на одну милю). Для тех, у кого есть свежий опыт серьезного забега на 10 000 метров, существует еще один способ определить М-темп: он будет примерно на 3 минуты на 10 000 метров ниже темпа в забеге на эту дистанцию.

На рис. 4.1 (и в табл. 5.4 в главе 5) показаны проценты от МПК и максимальной ЧСС, которые можно считать разумной аппроксимацией ожидаемых показателей в зависимости от времени, за которое вы хотите пробежать марафон.

Точно так же как я рекомендовал ограничить верхний предел (дистанции или времени) любого пробега в Л-темпе, я рекомендую ограничивать и тренировочный бег в М-темпе – в данном случае 110 минутами или 18 милями (29 километрами), в зависимости от того, какой показатель меньше. Еще мне нравятся смешанные тренировки, в ходе которых бег в марафонском темпе сочетается с легким и пороговым бегом. При такой комбинации набранный в М-темпе максимум по времени может быть меньше, чем время непрерывной пробежки в М-темпе. Мой совет: не бегать за одну тренировку в М-темпе больше 20 % от вашего недельного километража или 18 миль (29 километров), в зависимости от того, что меньше.

Что касается важного вопроса о цели этого упражнения, то целью бега в М-темпе для тех, кто готовится к марафону, является привыкание к особому темпу, в котором нужно будет бежать во время предстоящего марафона, а также отработка навыков приема жидкости при беге в таком темпе. Иными словами, основная польза от бега в марафонском темпе – психологическая; он помогает привыкнуть к скорости, с которой вы планируете бежать предстоящий марафон. Физиологические преимущества в целом те же, что и у легкого бега. Те, кто не собирается бежать марафон, могут открыть для себя, что бег в марафонском темпе позволяет им убедиться, что они могут бежать довольно большие дистанции в более высоком темпе, чем обычный легкий бег.

В табл. 4.1 приводятся разные варианты упражнений в М-темпе.

Табл. 4.1

Упражнения в марафонском (М) темпе

Расходование большого количества углеводного топлива учит организм беречь запасы мышечного гликогена и больше полагаться на жировой обмен. Во время длинных непрерывных пробежек в Л-темпе не рекомендуется принимать энергетики: так ваше тело будет учиться беречь углеводы. Однако время от времени пейте воду на тренировках. Во время самого марафона вам придется «заправляться», и тренировки – хорошая возможность для отработки соответствующего навыка.

Пороговый бег

Интенсивность порогового бега (бега в П-темпе) должна быть высокой, но комфортной. Это значит, что при относительно напряженной работе темп должен быть таким, чтобы его можно было поддерживать довольно длительное время (не меньше 20–30 минут в ходе тренировки). После того как вы выйдете на пик формы и отдохнете, вы сможете бежать на соревнованиях в пороговом темпе около 60 минут. К слову, элитные бегуны пробегают в пороговом темпе 20 километров или даже полумарафон.

В отличие от бега в легком и марафонском темпах, которые у хорошо тренированных бегунов обычно не вызывают желания «поскорее добежать», бег в пороговом темпе вызывает именно такое желание, но при этом поддерживать такой темп можно довольно долго.

Первостепенная задача бега в пороговом темпе – позволить организму научиться лучше выводить молочную кислоту и поддерживать ее содержание на контролируемо низком уровне. Бег в пороговом темпе можно считать тренировкой выносливости: он учит тело выдерживать более требовательный темп в течение длительного времени или увеличивает время, в течение которого вы можете поддерживать определенный темп. Бег в легком и марафонском темпах улучшает вашу способность и психологическую готовность к долгому бегу в комфортном темпе, а пороговый бег повышает скорость, которую вы можете поддерживать относительно длительное время.

Физиологически пороговый темп приходится на интервал 86–88 % МПК (88–90 % максимальной ЧСС) для хорошо тренированных спортсменов, а для всех остальных – на интервал выше 80 %. Когда я работаю с новым спортсменом, еще мало знакомым с моим стилем наставничества, и первый раз даю ему упражнение на пороговый бег, обычно я советую во время бега спрашивать себя, сможет ли он поддерживать такой темп еще 30–40 минут, если будет нужно. Если не сможет, темп нужно немного сбавить. Помните, что правильный темп должен быть тяжелым, но относительно комфортным, то есть не настолько интенсивным, как в интервальном беге.

Как показано на рис. 4.1, я рекомендую два типа пороговых тренировок: темповый бег и крейсерские интервалы. Темповый бег – это равномерные пробежки длительностью примерно 20 минут, а крейсерские интервалы – это отрезки, пробегаемые в пороговом темпе с коротким отдыхом между ними. У обоих типов есть свои преимущества. Равномерные темповые пробежки дают вам уверенность в том, что вы сможете поддерживать довольно высокий темп в течение длительного времени, тогда как тренировки с крейсерскими интервалами дают более длительную пороговую нагрузку на организм.

Хотя между крейсерскими интервалами есть небольшие перерывы на отдых, это не значит, что их нужно бежать быстрее. Если вам кажется, что вы получаете мало нагрузки в крейсерских интервалах, просто сократите немного время отдыха. Темповые пробежки и крейсерские интервалы нужно бежать в одинаковом заданном темпе, который можно определить по таблице VDOT в главе 5.

Как и для бега в легком и марафонском темпах, я рекомендую ограничивать общее количество порогового бега в рамках одной тренировки – на уровне 10 % от еженедельного километража. При этом для любого бегуна, способного выдержать равномерный 20-минутный бег в пороговом темпе, я предлагаю делать не менее 30 минут крейсерских интервалов в пороговом темпе. В конце концов, если вам под силу непрерывный 20-минутный бег, то 30 минут, поделенных на отрезки по 5 или 10 минут, не должны оказаться слишком сложными.

Пороговые тренировки могут проходить легче, если бегать их вместе с партнером

Одним из часто поднимаемых вопросов в отношении темповых пробежек является их длительность; имеются и разногласия относительно самого определения темпового бега. Некоторые тренеры и бегуны говорят о 60-минутных или 10-мильных (16 километров) темповых забегах, но, когда понимаешь, что элитные бегуны могут выдерживать всего 60 минут забега в пороговом темпе (и это после снижения нагрузки и отдыха), трудно себе представить, что кто-то будет бегать по часу в пороговом темпе на тренировках.

Я выяснил, что некоторые тренеры и бегуны понимают под темповым бегом несколько иное: общая дистанция может быть, например, 10 миль, но первые 5 или 6 из них (8–9,7 километра) пробегаются в темпе ниже порогового, а затем скорость постепенно растет, и последние 3–4 мили (4,8–6,4 километра) проходят уже в пороговом темпе. Таким образом, вся пробежка может называться темповой, однако только часть ее будет проходить в настоящем пороговом темпе.

Я определяю темповый бег как любую пробежку, полностью выполняемую в П-темпе, и считаю, что, когда спортсмен наращивает темп от более легкого к истинно пороговому, темповой, строго говоря, может считаться только та часть пробежки, которая выполняется в пороговом темпе. Настоящими темповыми пробежками я считаю непрерывные 20-минутные пробежки в пороговом темпе. Тренировки с сериями более коротких отрезков в П-темпе с перерывами на восстановление я называю крейсерскими интервалами. Примером крейсерских интервалов может быть пять пробежек по 1 миле (1,6 километра) в П-темпе с 1 минутой отдыха после каждой мили или 3 пробежки по 2 мили (3,2 километра) в П-темпе с перерывами по 2 минуты.

Некоторые продвинутые бегуны, занимавшиеся под моим руководством, могли пробегать за одну тренировку 15 миль (24 километра) в пороговом темпе. При этом еженедельный километраж таких спортсменов составлял обычно около 150 миль (241 километр) в неделю. Стандартный подход при этом такой: 5 миль (8 километров) в пороговом темпе, затем 5 минут отдыха, далее 4 мили (6,4 километра) в П-темпе, 4 минуты отдыха, 3 мили (4,8 километра) в П-темпе, 3 минуты отдыха, 2 мили (3,2 километра) в П-темпе, 2 минуты отдыха, 1 миля (1,6 километра) в П-темпе.

Еще один хороший подход при подготовке к марафону – смешивать темпы, добавлять в середину тренировки в М-темпе пару пробежек по 1 миле (1,6 километра) в П-темпе. Попробуйте, например, так: 7 миль (11,3 километра) в М-темпе, затем 1 миля (1,6 километра) в П-темпе, потом 4 мили (6,4 километра) в М-темпе, 1 миля (1,6 километра) в П-темпе, 1 миля (1,6 километра) в М-темпе. Упражнение должно выполняться без перерывов, и те, кто пробовал такой тип тренировки, говорят, что ускориться после марафонского темпа до порогового темпа не очень сложно – куда сложнее сбросить темп обратно до марафонского. Это хорошая подготовка к возможному ускорению на дистанции или порывам ветра, а также к подъемам и спускам, которые могут встретиться во время марафона.

Я обычно ограничиваю темповые пробежки 20 минутами, но, если вы чувствуете в себе силы, можно сделать за тренировку несколько пробежек в П-темпе по 20 минут. Иными словами, тренированный атлет может выполнить за тренировку 2–3 темповые пробежки, но большинству бегунов достаточно бывает одного 20-минутного интервала темпового бега.

Для крейсерских интервалов я обычно рекомендую 1 или 2 мили (1,6–3,2 километра) в пороговом темпе с 1 минутой отдыха на каждую милю. Например, я могу предложить такую тренировку: повторить пять раз по 1 миле (1,6 километра) с перерывом по 1 минуте после каждой мили (в записи выглядит как: 5 × (1 П / 1 мин отдыха)). Если я рекомендую пробежки по 2 мили (3,2 километра), то перерывы должны быть тоже по 2 минуты, и три такие пробежки будут выглядеть в записи: 3 × (2 П / 2 мин отдыха). Как показано на рис. 4.1, рекомендованное соотношение времени работы и отдыха в крейсерских интервалах составляет примерно 5 к 1.

В табл. 4.2 приводятся разные варианты тренировок в П-темпе, которые можно использовать или модифицировать под свои потребности.

Табл. 4.2

Упражнения в пороговом (П) темпе

Считайте 4–5 минут бега в П-темпе равными 1 миле (1,6 км) в П-темпе; 10–15 минут в П-темпе – равными 2 милям (3,2 км) в П-темпе; 16–20 минут в П-темпе – 3 милям (4,8 км) в П-темпе. Можно бегать соответствующее количество миль, общее время при этом будет примерно соответствовать времени, указанному для разных тренировок.

Разминка 10–20 минут бега в Л-темпе + несколько коротких быстрых отрезков по 30 с после упражнения + небольшая заминка.

Интервальные тренировки

Следующий уровень интенсивности беговых тренировок – это интервальные тренировки (И-темп), которые имеют, наверное, самое широкое толкование из всех типов беговой активности. Однажды меня попросили написать статью для научного журнала на тему интервальной тренировки, и я начал работу с того, что спросил у трех бегунов, что такое И-тренировка в их понимании.

Один сказал, что это быстрый бег с перерывами на отдых, при этом быстрые пробежки не должны длиться больше 2 минут. Второй бегун сказал, что интервальная тренировка предполагает повторы очень интенсивных упражнений продолжительностью не менее 2 минут каждое. Отдых должен продолжаться до тех пор, пока спортсмен не будет готов снова бежать. У третьего была своя версия, поэтому я спросил у их общего тренера, и его определение не совпало ни с одной из версий бегунов. Кажется, единственное, что было общего в мнениях этих четырех людей, – это то, что интервальные тренировки предполагают чередующиеся нагрузки, где после напряженного бега есть некоторое время на восстановление.

Я решил дать собственное определение, исходя из целей этого типа тренировки. Благодаря исследованиям, проведенным в Швеции, а также во время моего обучения в магистратуре я пришел к выводу, что самой логичной целью интервальных тренировок является повышение аэробной мощности (МПК). Поскольку лучшим способом улучшить функционирование любых систем организма является нагрузка на эти системы, я решил, что интенсивность тренировки должна быть на уровне МПК (и максимальной ЧСС) или близкой к нему, а соотношение работы и отдыха должно работать на достижение этой цели.

Исследования, проведенные мной и Джимми Гилбертом в ходе разработки таблиц VDOT, позволили определить время, в течение которого человек может выполнять упражнения на уровне максимального поглощения кислорода. Это время составляет примерно 11 минут. Конечно, нежелательно давать такие длительные нагрузки. Поскольку для достижения уровня МПК после полного восстановления требуется от 90 до 120 секунд, на бег в И-темпе достаточно отводить от 3 до 5 минут. Интервалы могут быть и меньше 3 минут – об этом я расскажу в следующем разделе.

Промежутки более 5 минут будут слишком тяжелыми для выполнения, поскольку трудно несколько раз пробежать в темпе забега на 3000 или 5000 метров, если каждый раз бежать нужно больше 5 минут. Кроме того, если не делать периоды восстановления между тяжелыми отрезками слишком большими, потребление кислорода не будет полностью восстанавливаться. Тогда в следующем беговом отрезке вы быстрее достигнете режима максимального потребления, а это определяющий фактор при использовании рабочих отрезков короче 2 или 3 минут.

Выход на МПК

На рис. 4.2 показано, как бегун достигает режима максимального потребления кислорода при беге на соответствующей скорости. Для выхода на уровень МПК из режима потребления кислорода в состоянии покоя требуется около 2 минут. Нужно не только понимать цель выполняемого вами упражнения – важно всегда стараться извлекать максимум пользы из наименьшей нагрузки.

.

Рис. 4.2

Темп выхода на МПК при беге с интенсивностью МПК

На рис. 4.3 хорошо показано, как можно извлекать максимум пользы из минимального усилия. Если вам подходит для интервальной тренировки темп 5:30 за милю (292 метра в минуту, или 82,5 секунды на 400 метров), то бег в более быстром темпе (например, в первом из пяти 5-минутных забегов) не даст вам больше времени в режиме МПК, чем бег со скоростью 82,5 секунды на круг. Работа за пределами темпа МПК (то есть на скорости выше, чем скорость при МПК) не дает никаких дополнительных преимуществ для целей этого упражнения.

.

Рис. 4.3

Время, необходимое для выхода на режим МПК при беге выше уровня МПК и на уровне МПК. При беге с интенсивностью ниже МПК режим МПК достигаться не будет

Если пробежать первый из пяти интервалов слишком быстро, возможно, во втором вы удержите темп 82,5 секунды, но последние три интервала будут медленнее, потому что вы загнали себя слишком высокой скоростью в первом интервале. Более того, как бы тяжело вам ни давались эти последние три интервала, которые получились слишком медленными, потому что при переработке на первых двух интервалах вы выполнили слишком много анаэробной работы, вы так и не будете бежать на максимуме своей аэробной мощности.

В результате у вас будет около 3 минут в режиме МПК в первом и втором интервалах, но в третьем, четвертом и пятом времени в режиме МПК не будет вообще. Какова была цель упражнения?

Если вызвать у себя болезненные ощущения, то цель достигнута, но если планировалось 15 минут бега с нагрузкой на аэробном максимуме, то эта цель провалена полностью.

Как я уже говорил, обычно отрезки в интервальных тренировках делаются по 3–5 минут, поскольку в данном случае у вас гарантированно будет некоторое время в режиме МПК, даже если понадобится минута-другая, чтобы выйти на этот режим. Впрочем, можно получить достаточно бегового времени в режиме МПК и при более коротких отрезках – просто нужно сделать периоды отдыха между ними очень короткими.

На рис. 4.4 показано, как можно набрать значительное время в режиме МПК при 400-метровых интенсивных отрезках. В первом отрезке с И-интенсивностью потребление кислорода не вполне выходит на максимум, но после очень короткого отдыха (около 45 секунд) второй отрезок начинается уже с повышенного потребления кислорода. Для выхода на МПК во всех последующих отрезках, которые разделены между собой короткими паузами, потребуется меньше времени. В результате в каждом следующем отрезке уровень МПК будет достигаться довольно быстро и общее время, проведенное в режиме МПК, окажется довольно значительным.

.

Рис. 4.4

Чтобы достичь целей интервальной тренировки при коротких беговых отрезках, периоды восстановления должны быть еще короче

Думаю, теперь вам очевидно, что нагрузку на аэробную систему организма можно давать при помощи разных упражнений, длительность которых в идеале должна быть от 3 до 5 минут, но отрезки можно делать и короче, если время отдыха после интенсивного отрезка также будет коротким (меньше, чем длина отрезка в И-темпе, за которым такой отдых следует).

Напряженный бег

Интервальные тренировки могут проходить и в форме просто напряженного бега (Н-темп) – без конкретной дистанции за заданное время. Например, можно пробежать 6 раз по 3 минуты в Н-темпе и после каждого 3-минутного интервала переключаться на 2 минуты восстановительного бега трусцой. В таблице это будет выглядеть как 6 × 3 мин в Н-темпе с 2 мин бега трусцой. Напряженный темп при беге на время без дистанции – это темп, который по субъективным ощущениям вы могли бы поддерживать на соревнованиях в течение 10–12 минут.

Я рекомендую за одну тренировочную сессию пробегать в И-темпе или Н-темпе не больше 10 км, или 8 % от вашего еженедельного километража, выбирая меньший из этих показателей. Если вы делаете в неделю 40 миль (64 километра), рекомендованный максимум в И-темпе будет 3,2 мили (8 % от 40), или 5,1 километра. При наборе километража считайте, что 5 минут бега в Н-темпе равны 1 миле (1,6 километра) в И-темпе. Для тех, чей еженедельный километраж превышает 75 миль (121 километр), максимальной дистанцией в ходе интервальной тренировки будет 10 километров (около 30 минут).

При тренировках на высоте я предпочитаю давать бегунам пробежки в Н-темпе, а не строго расписанные интервальные упражнения, потому что скорость бега, соответствующая максимальной аэробной мощности, на высоте значительно ниже, чем на уровне моря, и это может демотивировать спортсмена. Напряженный бег без замера скорости эффективно нагружает аэробную систему и позволяет не волноваться об оптимальном темпе.

Еще один вид интервальной тренировки, любимый многими бегунами, – это упражнение с подсчетом шагов. Стандартный вариант: сначала напряженный бег 10 шагов правой ноги, затем легкий бег 10 шагов правой ноги. Потом 20 шагов напряженного бега и 20 шагов трусцой, затем 30/30, 40/40 и т. д., увеличивая каждый раз на 10 до 100 шагов напряженного и легкого бега. Еще один повтор 100/100 и постепенное уменьшение: 90/90, 80/80 и так далее до 10 шагов бегом и трусцой.

Упражнение занимает 24–25 минут и расстояние в 3–4 мили (4,8–6,4 километра). Конечно, медленный бегун пробежит меньше миль, а очень хороший немного больше, но все проведут одинаковое количество времени в напряженном беге и в беге трусцой, а это лучший способ давать равную тренировочную нагрузку спортсменам с разным уровнем способностей.

При проведении интервальной тренировки методом напряженного бега можно менять продолжительность бега в Н-темпе в ходе тренировки. Например, чтобы набрать в общей сложности 20 минут бега в напряженном темпе, можно сделать одно из двух:

• 2 раза по 4 минуты в Н-темпе с 3 минутами бега трусцой, далее 4 раза по 3 минуты в Н-темпе с 2 минутами бега трусцой;

• 4 минуты в H-темпе с 3 минутами бега трусцой, далее 2 раза по 3 минуты в Н-темпе с 2 минутами бега трусцой, затем 3 раза по 2 минуты в Н-темпе с 1 минутой бега трусцой, 4 раза по 1 минуте в Н-темпе с 30 секундами бега трусцой.

Табл. 4.3

Тренировки в интервальном (И) и напряженном (Н) темпе

Повторы

Основная цель повторов (Пв) в беговых тренировках – улучшение анаэробной мощности, скорости и эффективности использования кислорода. При выполнении повторов (как и любых других упражнений) всегда держите в голове поставленную задачу. Если вы хотите улучшить скорость, имеет смысл бежать довольно быстро, и очень важно помнить о том, что для быстрого бега с хорошей техникой нужно полноценное восстановление. При быстром беге вы не должны бороться из последних сил, иначе вам придется пожертвовать хорошей механикой бега.

Некоторые бегуны и даже тренеры считают, что если, например, 10 раз по 400 метров за 70 секунд каждый с 3 минутами отдыха между быстрыми кругами – это хорошее упражнение, то 10 раз по 400 метров за 70 секунд с 2 минутами отдыха будет еще лучше. Я могу поспорить и утверждаю, что будет хуже. Вспомните о цели упражнения: улучшить скорость и сохранять хорошую механику при быстром беге. Однако если сократить время на восстановление, вы недостаточно отдохнете, чтобы пробежать круг в темпе 70 секунд с хорошей механикой, а бег на пределе сил – это не та цель, которую мы ставили перед упражнением.

Тренировки с повторами не очень подходят для общих тренировок больших групп бегунов. Некоторые в группе пробегут отрезок быстрее и будут раньше готовы к следующему забегу, а медленным бегунам, стартующим вместе с быстрыми, придется прилагать много сил, чтобы не отставать, а отставать они все равно будут. Догадайтесь, каким окажется результат тренировки? Быстрые бегуны получат от нее пользу, а более медленные будут страдать, и для них задачи тренировки не будут выполнены.

Я призываю бегунов на длинные дистанции в команде не высмеивать спринтеров, которые за день могут набрать всего 2 мили (3,2 километра), тогда как стайеры наберут по 6 (9,7 километра). Спринтерам нужно много времени на восстановление, чтобы они могли бежать быстрее и развивать свои скоростные качества, а в холодную погоду им нужна дополнительная теплая одежда, чтобы не замерзнуть в периоды восстановления между быстрыми пробежками. В холодные дни даже стайерам может понадобиться накинуть куртку между быстрыми повторами, чтобы не простудиться.

Для бегунов на длинные дистанции я предлагаю восстановительный период в 2–3 раза длиннее (по времени, а не по расстоянию), чем быстрые отрезки. Еще один способ определить время восстановления – пробежать трусцой в легком темпе такую же дистанцию, как в быстром темпе. Например, между быстрыми повторами по 400 метров пробегать 400 метров трусцой, а последние 10–20 метров перед быстрым отрезком переходить на шаг.

Я рекомендую следующий набор километража в повторах (за одну тренировку): 5 миль (8 километров), или 5 % от недельного километража – выбрать меньший из этих показателей. Например, для бегуна, набирающего в неделю по 30 миль (48 километров), максимумом Пв-тренировки будет 1,5 мили (5 % от 30), или 2,4 километра в Пв-темпе. Но для тех, кто бегает в неделю больше 100 миль (160 километров), я рекомендую делать максимум 5 миль в Пв-темпе. При этом не следует увеличивать дистанцию до 6 миль, если вы пробегаете по 120 миль (190 километров) в неделю. Еще одно общее правило, проверенное временем: не делать отдельные беговые отрезки (быстрые отрезки в Пв-темпе) длиннее, чем по 2 минуты каждый, то есть правильно выполняемые повторы для большинства бегунов будут представлять собой повторы по 200, 300, 400, 500 и 600 метров. Повторы по 800 метров могут быть приемлемы при Пв-темпе около 60 секунд на 400 метров, но это значит, что речь идет о бегунах, чей темп приближается к 4 минутам на милю.

Всегда полезнее рассматривать тренировку с точки зрения времени, проведенного в беге с разной интенсивностью, чем с точки зрения покрытой дистанции. В противном случае более медленные участники команды будут тренироваться по времени гораздо дольше, чем их быстрые товарищи. Фактически медленный бегун с Пв-темпом 90 секунд на 400 метров потратит на 2 минуты больше (не говоря уже о большем количестве шагов и ударной нагрузки), выполняя 8 подходов по 400 метров в Пв-темпе, чем бегун с Пв-темпом 65 секунд на 400 метров. Возможно, лучше дать такому спортсмену сделать только 6 повторов по 400 метров за 90 секунд; в таком случае время нагрузки у быстрого и медленного бегунов уравняется.

В табл. 4.4 ниже я привожу варианты упражнений для Пв-зоны, подобно тому, как раньше я выкладывал варианты тренировок в М-зоне, П-зоне и И-зоне

Табл. 4.4

Тренировки в зоне повторов (Пв)

Тренировка на беговой дорожке

* * *

Тренироваться на беговой дорожке – это так скучно! Многие из нас считают преимуществом бегунов перед другими спортсменами и бега – перед многими другими аэробными видами упражнений свободу и простоту нашего вида спорта. Действительно, бегать можно почти где угодно и притом бесплатно. Зачем же нужны тренировки на беговой дорожке?

Помню, как во времена военных действий в Персидском заливе я тренировал моряка ростом 193 сантиметра и весом 84 килограмма, который большую часть года тренировался по программе, пробегая 80 километров в неделю. Звучит разумно для человека, который готовится к марафону, но если вспомнить о том, что он мог бегать только по палубе авианосца, то занятия на беговой дорожке уже не кажутся страшным ограничением.

Я работал с заключенными, которые устраивали ежегодный марафон на тюремном дворе, круг у них равнялся 1 миле (1,6 километра), и покрытие менялось 5 раз за круг. Один из этих ребят набирал на дворе по 40 миль (64 километра) в неделю. Еще один парень, которого я удаленно тренировал по электронной переписке, бегал каждый день с работы и на работу (в Нью-Йорке, между прочим). В особо плохую погоду он ехал домой и в качестве возмещения бегал полтора часа дома, по квартире. Знавал я и бегуна, который в возрасте за семьдесят пробегал больше 100 миль (160 километров) в неделю в течение 14 недель подряд, причем исключительно с 2 часов ночи до 5 утра.

Еще был студент-юрист, за которым я долго наблюдал: он бегал по стадиону рядом с моей лабораторией. Казалось, он бегает целую вечность, каждый день. Я в конце концов не выдержал, подошел познакомиться и спросил, сколько он пробегает в день. Оказалось, что 80 кругов по 400 метров 6 раз в неделю. Он носил высокие баскетбольные кроссовки и шорты из хлопка, никакого верха. Ходили слухи, что в самые холодные дни он надевал футболку, но лично я никогда такого не видел.

И он, и 70-летний господин жили в Мичигане, где зимой бывает довольно холодно. Когда я спросил парня, пробегающего по 80 кругов, почему он не хочет преодолевать более короткую дистанцию, но в более быстром темпе, он сказал: «Нет-нет, идея не в том, чтобы набрать форму. Мне это нужно, чтобы побыть наедине с собой и расслабиться». Ну что, вам все еще кажется, что нет ничего скучнее для бегуна, чем беговая дорожка?

Могу предложить еще пару примеров, когда бег на дорожке может быть неплохой альтернативой. Например, жаркий Феникс, штат Аризона, в июле? Миннесота (или Сиракузы, штат Нью-Йорк) в ноябре, декабре, январе, феврале и марте? Майами в августе?

Если кому и стоило бы подумать о беге на дорожке – и о соревнованиях на беговой дорожке, если уж на то пошло, – так это Международному олимпийскому комитету. Какое роскошное медиасобытие могло бы получиться: лучшие марафонцы мира собираются в большом зале, каждый на своей дорожке, лицом к лицу. В помещении поддерживается постоянная температура около 15°C и 30-процентная влажность. Звучит стартовый пистолет, и победителем выйдет тот, кто пробежит 42 195 метров за меньшее время. Участники могут есть и пить сколько угодно, а также следить за весом тела, чтобы контролировать дегидратацию. Они вправе также в любой момент и по своему желанию менять скорость беговой дорожки.

Основной момент тут в том, что тренировка на беговой дорожке может быть полезной для всех бегунов, причем не только при плохой погоде, но и в хорошие дни, когда нужен контроль, а также при реабилитации после травмы. Беговая дорожка дает много возможностей при минимальном однообразии.

Одно из самых больших преимуществ бега на дорожке – возможность точно регулировать интенсивность нагрузки. На ровной поверхности интенсивностью можно управлять, только меняя скорость. На беговой дорожке бегуну доступны практически любые комбинации скорости и уклона для получения необходимой интенсивности. Можно бежать в довольно медленном темпе, но при правильно выставленном уклоне расход энергии будет равным любой быстрой скорости по вашему желанию.

Возможно, единственный недостаток бега на дорожке – невозможность бежать вместе с партнером или группой бегунов (если, конечно, вы не находитесь в помещении с несколькими дорожками). Однако упражнения, где двое бегунов занимаются на одной дорожке, могут быть очень хороши. Например, если упражнение на дорожке представляет собой минуту бега с крутым подъемом и минуту отдыха после бега, два бегуна вполне могут меняться и бегать по очереди. Я весьма успешно практиковал такие упражнения с моими студенческими командами.

Некоторые люди, и я в их числе, любят иногда побегать в полном одиночестве, и дорожка, несомненно, может обеспечить такие условия. Когда я на протяжении нескольких лет проводил полный рабочий день в лаборатории, я обычно приходил на час раньше всех, выключал свет (чтобы добиться особого чувства спокойствия и чтобы никто не заглянул на огонек и не отвлек меня), включал беговую дорожку, и у меня был целый час бега в полном одиночестве (наверное, я научился этому у тех парней из Мичигана). Больше всего я боялся, что кто-нибудь придет и начнет со мной болтать или включит свет.

Как бы я ни бежал, как бы ни дышал, как бы ни держал руки или ноги, я всегда знал, что об одной вещи мне не нужно волноваться – о скорости. Когда заканчивалось время, я точно знал, сколько я пробежал. Что может быть проще и где можно больше расслабиться?

У меня некогда был подопечный, пробежавший марафон с личным рекордом 2 часа 12 минут. Он переехал в другой город (лежавший на умеренной высоте), где ему не очень нравилось делать длинные пробежки, поэтому он еженедельно бегал по 20 миль (32 километра) на тренажере. После этого он пробежал Нью-Йоркский марафон за 2 часа 9 минут. Я полагаю, что главным его преимуществом на этом марафоне было то, что он мог два часа побегать на свежем воздухе, а не пялиться в стену или в окно. Психологическая польза от длинных пробежек на беговой дорожке может оказаться на деле даже больше, чем физиологическая. Никогда не знаешь, какой тип тренировок даст отдачу.

Тренировки на дорожке ни в коем случае не должны ограничиваться непрерывным бегом в темпе, располагающем ко сну. Кстати, я всегда предпочитал большие настенные часы с секундной стрелкой наручным часам при беге на дорожке. Если уж вы поступаетесь свободой бега на свежем воздухе, по крайней мере освободите себя от лишнего груза. Если вы бегаете дома, не нужна даже майка (да и шорты, если уж на то пошло). Настенные часы с большой секундной стрелкой лучше повесить на стене сбоку, чтобы не упираться постоянно в них взглядом, но чтобы всегда можно было повернуть голову и посмотреть на них. Часы помогают следить за отрезками работы и отдыха, а секундная стрелка – по мере необходимости проверять частоту пульса.

Равномерный бег и переменный бег

На самом деле существует всего два типа тренировок: равномерный бег и переменный бег. Под равномерным бегом я понимаю бег без остановок с постоянной интенсивностью. Эта интенсивность может быть очень легкой, как в начале разминки, в заминках или в восстановительных пробежках; а может быть средней, как при беге в марафонском или пороговом темпах.

При любой интенсивности бега выше пороговой зоны речь обычно идет о чередующемся беге, таком, как в интервальных упражнениях или повторах – тренировках, нагружающих аэробную систему или прорабатывающих механику, скорость или эффективность использования кислорода. Переменный бег означает чередование рабочих отрезков и восстановления. При этом восстановление может быть активным или пассивным. Обычно при более длительных периодах работы нужны и более длинные периоды восстановления, но на беговой дорожке это контролировать очень просто. В рамках одной тренировки можно смешивать разные уровни интенсивности и длительности бега, меняя также и периоды восстановления. Обычно такие тренировки называют термином «фартлек».

Бег по холмистой местности

Преимущества беговой дорожки перед бегом на открытом воздухе проявляются во время тренировок на холмистой местности. Бег по холмам состоит из подъемов и спусков. Может быть, это неплохо, если вам нужно именно это. Но часто бегун хочет потренировать только подъемы, не отвлекаясь на спуски, и это очень легко организовать на беговой дорожке. Можно бежать какое-то время вверх, затем спрыгнуть с дорожки, отдохнуть и снова приступить к подъему. Это особенно полезно для бегунов, восстанавливающихся после травм, для которых спуски вредны из-за большой ударной нагрузки, а подъемы полезны.

На дорожке можно при очень низком темпе выполнять очень напряженные упражнения, если задать достаточно крутой уклон.

Тем, кто готовится к забегу с большим количеством спусков, например к Бостонскому марафону, полезно будет потренироваться и в беге вниз. Можно купить беговую дорожку с возможностью регулировки полотна для бега вниз, но такие дорожки стоят значительно дороже. Поэтому лучше подложить под заднюю опору обычной беговой дорожки железнодорожную шпалу или любой брусок из крепкого дерева. Если, например, у вас дорожка с возможностью уклона вверх до 20 % и, приложив строительный уровень, вы видите, что беговое полотно лежит горизонтально при цифре 5 % на экране, то вы знаете, что, выставив цифру 0, получите уклон до минус 5 %. В итоге у вас будет беговая дорожка с диапазоном уклонов от минус 5 % до плюс 15 %. Конечно, важно хорошо закрепить дорожку на опорном бруске, чтобы вибрация или неумелое обращение не выбили брусок из-под нее.

Должен вас предостеречь по поводу бега вниз – это касается как упражнений на местности, так и тренировок на беговой дорожке. Если при подъемах ударная нагрузка при приземлении снижается, то при спусках она возрастает. Благоразумно добавлять в тренировочную программу спуски постепенно, чтобы не спровоцировать травму, связанную с дополнительной силой удара при приземлении. За пару недель до важных соревнований лучше вообще отказаться от бега на спуске, и, конечно, не стоит начинать такие тренировки, если у вас нет в запасе хотя бы шести недель перед важным для вас забегом.

Экспериментируйте с новыми типами тренировок вне бегового сезона или в самом начале тренировочного цикла. Для большинства людей бег на дорожке – это в первую очередь бег по ровной поверхности или с положительным уклоном.

Среднестатистических спортсменов, да и многих элитных бегунов тоже, бег на спуске не особо интересует.

Интенсивность тренировок на беговой дорожке

Чтобы уменьшить скуку и добавить разнообразия в тренировки на беговой дорожке, я разработал несколько таблиц, где комбинация скорости и уклона дает такие же нагрузки, как бег на разных скоростях по ровной местности. Одно из преимуществ этих таблиц – они позволяют бегунам добиваться нужной степени интенсивности тренировки без необходимости все время бегать быстро. Некоторые модели беговых дорожек не позволяют бежать так быстро, как этого требует настоящий интервальный темп, но при добавлении определенного уклона на медленной скорости нужные системы организма все равно получают предельную нагрузку.

В табл. 4.5 и 4.6 показаны соотношения между метрами в минуту, милями и километрами в час и эквивалентами скорости бега по ровной поверхности на милю и на километр при разных комбинациях скорости и процентов уклона бегового полотна. Например, бег на скорости 7 миль в час (11,3 километра в час) с уклоном 10 % эквивалентен бегу по ровной поверхности в темпе 5:21 на милю, или 3:19 на километр.

Табл. 4.5

Комбинации уклона беговой дорожки и скорости, эквивалентные скоростям от 6 до 8,5 мили в час

Табл. 4.6

Комбинации уклона беговой дорожки и скорости, эквивалентные скоростям от 9 до 12 миль в час

Те, кого интересует, как время на коротких дистанциях соотносится со временем на более длинных дистанциях, вплоть до марафона, могут заглянуть в приложение Б «Время для разных дистанций при одинаковом темпе», где дана информация по этому вопросу.

Имейте в виду, что любая скорость бега на дорожке дает немного меньшую нагрузку, чем бег с такой же скоростью на стадионе или по ровному шоссе. Это происходит потому, что при беге на местности вы всегда создаете встречный поток ветра, даже в безветренный день. Если вы, например, бежите со скоростью 10 миль в час в безветренную погоду, то вы создаете встречный ветер скоростью 10 миль в час, и он требует немного больших затрат энергии, чем при беге на дорожке без сопротивления ветру.

Отсутствие сопротивления воздуха на беговой дорожке создает и еще одну проблему – необходимость охлаждения. Со временем в ходе бега на дорожке вокруг вашего тела образуется слой теплого и влажного воздуха. Тут вам пригодится вентилятор: он поможет справиться с перегревом, сдувая теплый влажный воздух с тела. Разумеется, если вы готовитесь к забегу в теплых влажных условиях, уберите вентилятор и взгляните суровой правде в глаза. Заодно немного акклиматизируетесь перед соревнованиями в жару.

Хотя это и не универсальное правило, но 2 % уклона бегового полотна увеличат беговую нагрузку примерно до уровня бега на улице на той же скорости в безветренный день. Этот небольшой уклон компенсирует отсутствие сопротивления воздуха. Любопытно, что если вы время от времени будете замерять пульс, то, возможно, обнаружите, что он будет немного выше на беговой дорожке. Это связано с тем, что в помещении воздух более теплый.

Калибровка беговой дорожки

Если вам, как и мне, важна точность в вопросе скорости бега, особенно в интервалах, пороговом беге и других качественных тренировках, то вам нужно будет откалибровать свою беговую дорожку следующим образом.

1. Поставьте на кромке бегового полотна отметку карандашом (при выключенной дорожке) и замерьте длину полотна рулеткой или линейкой, начиная от этой отметки. Медленно прокручивайте полотно, делая по необходимости отметки и записывая замеренное расстояние от начальной точки. Дойдя до начальной отметки, запишите общую длину полотна с точностью до половины сантиметра. Допустим, у вас получилось полотно длиной 542,9 сантиметра.

2. Пересчитайте сантиметры в метры, разделив длину в сантиметрах на 100: в нашем примере это будет 5,429 метра.

3. Умножьте длину полотна на 10, чтобы получить дистанцию за 10 оборотов полотна. Например: 5,429 × 10 = 54,29 метра.

4. Сделайте метку на кромке бегового полотна – таким образом, чтобы ее можно было разглядеть даже при быстром движении полотна. Если это ваша личная беговая дорожка, можно поставить точку белой краской или штрих-корректором – ее будет хорошо видно, и она продержится на дорожке какое-то время. Можно использовать кусочек белой изоленты, но она может отклеиться при движении полотна.

5. Точная скорость беговой дорожки определяется при помощи измерения времени 10 оборотов полотна. Это делается так.

А. Включив дорожку на желаемую скорость, выберите точку, относительно которой вы будете отмечать прохождение своей белой метки. Я обычно запускаю и останавливаю секундомер, когда метка появляется над краем дорожки, но это трудно делать, если вы находитесь на дорожке сами. Время оборотов дорожки лучше замерять, когда по ней бежит именно тот человек, которого будут тестировать или который будет на ней тренироваться, потому что на некоторых дорожках полотно под его весом может замедляться из-за трения. Попросите кого-нибудь сделать замеры, пока вы бегаете.

Б. Включите секундомер, когда белая метка пройдет через намеченную точку, и скажите себе «ноль».

В. Считайте от 1 до 10 при следующих прохождениях метки через эту точку и остановите секундомер на цифре 10. Можно сделать замеры несколько раз, чтобы убедиться в их правильности. Помните, что при запуске секундомера начинать нужно с нуля.

Г. Допустим, у вас получилось 13,03 секунды на 10 оборотов. Обозначим это время буквой В, а дистанцию 10 оборотов (54,29 метра в нашем примере) – буквой Д. Скорость в метрах в минуту рассчитывается следующим образом: (Д × 60) / В = м/мин. Например: (54,29 × 60) / 13,03 = 250 метров в минуту.

Д. Если вам нужна определенная скорость, можно рассчитать В для этой скорости: (Д × 60) / м/мин = В. Например: для 268 метров в минуту 54,29 × 60 / 268 = 12,15 секунды.

В нашем примере скорость 268 метров в минуту (темп 6:00 на милю) достигается настройкой скорости беговой дорожки, пока не получится 12,15 секунды на 10 оборотов полотна. Обычно я стараюсь приблизиться к нужной скорости, но не занимаюсь долгой подстройкой, чтобы точно попасть в эту скорость. Просто запишите скорость, близкую к желаемой, а когда будете строить график по своим данным, используйте в нем фактическую скорость бега. Полезно также знать, какую скорость нужно выставлять на беговой дорожке. В табл. 4.7 даны формулы для пересчета миль в час и метров в минуту в темп бега на 1 милю, а в табл. 4.8 показаны соотношения миль в час, метров в минуту и времени на 1 милю. В