Введение

Словосочетание «найти себя» звучит и банально, и парадоксально. С одной стороны, кажется, каждый человек примерно знает, кто он такой. С другой — ко мне как к коучу постоянно приходят люди, чьи запросы ведут к необходимости найти ответ на этот вопрос. Они говорят:

— Я не понимаю, куда дальше развиваться.

— Сильно завишу от конкретного близкого человека, потеряла себя в этих отношениях.

— Не могу сделать правильный выбор, все время сомневаюсь.

— Не знаю, чего я хочу, и хочу ли вообще чего-то.

— Мне часто скучно, я редко испытываю радость.

— Успешен, но самооценка низкая.

— Все есть, но чего-то не хватает.

Есть известное упражнение, с которого можно начать поиск себя: я прошу клиентов составить список из 20 кратких ответов на вопрос «Кто я такой?». (Если интересно, сначала попробуйте набросать такой список сами для себя, а потом читайте дальше.) Эти ответы разделяются на несколько видов:

1. Социальные характеристики.

   Чаще всего люди начинают с того, что указывают в паспорте, трудовой книжке и других документах: «Михаил», «мужчина», «40-летний человек», «врач», «мама», «татарка», «москвич». Впрочем, есть и те, кто может и не принимать некоторые из своих «объективных», «очевидных» идентификаций или не ставить их на первое место. На самом деле в самоопределении нет ничего объективного или очевидного. То, насколько мы согласны с данными нашего паспорта и какое значение им придаем, зависит только от нас самих.

2. Самоопределения.

   Постоянные характеристики, которые человек считает своими важными и неотъемлемыми свойствами: «атеист», «оптимистка», «марафонец», «оппозиционер», «странник». Человек определяет себя через занятия, которым он предается со страстью, через свои убеждения, кредо и декларации. Это своего рода ментальная татуировка. Нам важно иметь прочную опору, которую мы создали сами. Заметим, однако, что невозможно все время быть или ощущать себя марафонцем, и запомним это на будущее.

3. Заслуги и ярлыки. Мы в глазах окружающих.

   «Популярный блогер», «коуч с 30-летним стажем», «любимец партии», «отец-основатель», «человек, который снял то скандальное видео», «исполнитель роли Д’Артаньяна», «худший ученик в классе». Что о нас думают и что к нам приклеилось помимо нашей воли, какими нас видит общество, как мы выглядим в зеркалах и свете софитов. Тонкий момент: насколько мы сами согласны с тем, что эти вещи нас определяют? Но даже если и не согласны, очень трудно отказаться от особенно лестных деталей самохарактеристики.

4. Фрагменты личного опыта.

   Некоторые клиенты включают в список указания на личный опыт, который, по их мнению, во многом формирует их личность. Нередко этот опыт трудный, травмирующий, например, «диабетик», «мама особого ребенка», «человек с одной ногой». Как ни странно, такие пункты — тоже вид постоянной опоры, особенно если человек сумел с ними сжиться и успешно функционировать. Обычно человек может говорить, что его болезнь или особенность не определяет его полностью, но является важной частью его жизни, которую нельзя игнорировать или обесценить.

5. Мимолетное и необычное.

   Нередко к 11–13 пункту люди обнаруживают, что не могут найти больше никаких «прочных», постоянных характеристик.

Вот тут-то и начинается самое интересное.

Чтобы выполнить задание, человек перестает мыслить рационально и начинает придумывать, как ему кажется, мимолетные, полуслучайные, ситуативные и шуточные определения себя, вспоминает свои детские клички, ассоциации. На смену «директору 45 лет», «любящей жене», «еврею» и «человеку, преодолевшему депрессию» приходят «Серый», «любитель мороженого», «ромашка» и даже «тот, кто хочет жить в Париже».

Чем нам ценны определения, находящиеся в конце списка?

Тем, что именно они будут меняться чаще всего, если составлять такие списки раз в месяц.

Определения из конца списка, на вид такие случайные и непостоянные, на самом деле ближе к конкретике жизни и ситуации, чем устойчивые и незыблемые пункты из первой половины.

Именно то, что выражают эти определения, дано нам в непосредственных ощущениях, и именно эти чувства мы переживаем чаще всего. Благодаря последним определениям списка становится заметно, что «Я» состоит не только из незыблемых опор, но и из текучих, разнообразных, ярких и нестойких состояний, желаний, настроений.

Тетрадный листок и синяя ручка напомнили о школе — и вот я «Серый».

Жарко в помещении — «хочу мороженого».

Запах духов напомнил о Монмартре — «вот бы жить в Париже!»

В каждый конкретный момент жизни мы состоим из этих «пустяков» не в меньшей степени, чем из данных паспорта, личных убеждений, увлечений и даже пережитых травм.

Это значит, что «паспортных», социологических и даже психологических характеристик недостаточно, чтобы отыскать в себе собственный искренний драйв, умение получать удовольствие, двигаться вперед, жить на полную катушку. Для этого нам нужно сочное, конкретное, целостное переживание себя здесь и сейчас.

Невозможно ограничиться тем, что «я — родитель»: я еще и тот, кто ненавидит, когда его будят ночью, но обожает дуть младенцу в живот и слушать его смех. Первые пункты списка подпитываются последними.

Находит себя тот, у кого прочное и паспортное строится из каждодневного, мимолетного, а не противоречит ему.

У нас есть несколько слоев переживаний, ощущений самого себя. Мы будем говорить обо всех этих слоях и о том, как они связаны. Разберемся с «данными паспорта» и посмотрим, что же они означают и насколько мы на самом деле в них «пойманы». Поговорим о том, насколько нас определяют наши убеждения и чужие оценки. Посмотрим, в какой мере для человека важно гибко лавировать внутри привычных реакций, обусловленных личным опытом. Но бо́льшую часть книги мы посвятим этим последним пунктам — мгновенным переживаниям, непосредственным чувствам, внезапным и нелогичным воспоминаниям и настроениям.

Это как матрешка: в каждый момент в вопросе «Кто я такой?» скрыт вопрос «Чего я хочу?», а в нем — вопрос «Что со мной происходит сейчас?». Ответить на первые вопросы можно, только если уметь отвечать на последний. Нельзя «найти себя» единственный раз: поиск и ощущение себя — постоянный внутренний процесс, который происходит во многом помимо нашего сознания. Настроить этот постоянный процесс и есть наша задача.

•••

В этой книге вы познакомитесь с 12 кейсами — 12 моими клиентами, которые сразу или после нескольких подсказок начинают говорить о том, что хотели бы «найти себя». Ситуации у них абсолютно разные, и таким образом мы рассматриваем поиск себя с 12 разных сторон.

Найти себя — значит:

• лучше понимать свои чувства, чаще находиться «в себе» здесь и сейчас;
• уметь обнаружить в себе свои настоящие желания и доверять им;
• отличать свои отражения и то, как тебя воспринимают, от внутренней правды;
• воспринимать себя непосредственно, не переводя ощущения на язык паспортных данных («генеральный директор, 45 лет»);
• открывать свои различные стороны, быть разным, меняться, вести себя по-разному в разных ситуациях, меньше использовать шаблонные принципы и реакции, усвоенные однажды и навсегда,

  и многое другое…

Живая вода есть в колодце каждой души. Чтобы зачерпнуть воду, вытащить ее из глубины и утолить жажду, нужны лишь правильные инструменты. К концу книги мы сформируем набор методов, ключей, помогающих метафор для самых разных случаев, среди которых читатель обязательно найдет близкие именно ему.

Найти себя в реальности и воображении

Коронавирусная пандемия и самоизоляция привели ко мне много необычных клиентов. Одним из них стал молодой айтишник Петр из сонного финского университетского городка. На карантине ему понизили зарплату, и он обратился ко мне, чтобы понять, как «упрочить свое финансовое положение». Каждый раз, глядя на его заспанную физиономию в Zoom, я не мог удержаться от дружественного зевка, а в голове начинала звучать проникновенная песня из 1970-х: «Остроконе-е-ечных елей ресни-и-ицы… Над голубы-ы-ыми глазами озер…»

— Я тоже люблю иногда поспать днем, — сказал я Петру. — Но потом бывает трудновато проснуться. Помогает заварить крепкий сладкий чай и съесть бутерброд с чем-нибудь соленым. Не пробовали?

— Не-а, — апатично откликнулся Петр.

— Жаль, что у нас социальная дистанция две тысячи километров — я бы вас угостил. А что могло бы вас разбудить? Поцелуй принцессы?

— Не знаю… — Петр поднял ресницы, и мне показалось, что с них осыпается рыхлый весенний снег. — Я прочитал весь список литературы об успехе, который мне посоветовал предыдущий коуч… Но все еще не понимаю, как мог бы упрочить свое финансовое положение…

— Петр, вам 25. Вы точно не хотите приключений, развлечений, перемен, новых мест? А хотите «упрочить свое финансовое положение»?

Петр слегка пожал плечами.

— Не знаю… Не пробовал… Но если у меня будет больше денег… то будет проще.

— Отлично. На что вы их будете тратить?

Петр тяжело вздохнул. Видно было, что тратить он не собирается.

— Ну хорошо, — предположил я, — допустим, карантин закончится и вы махнете в Германию, где платят больше. Что думаете?

— Там будет новое начальство с непонятными требованиями, там немецкий, который я знаю, но на котором стесняюсь разговаривать. И с жильем неизвестно что. Да и вообще, кому я там нужен…

— Если вы найдете работу, будете нужны работодателю. А если влюбитесь, будете нужны своей девушке.

— Ну, девушка-то у меня есть, — сказал Петр без особого энтузиазма. — Она уже ко мне привыкла, а новая начнет пилить, почему я не зарабатываю…

— Понятно, — задумался я. — Петр, мне кажется, с вами все очень серьезно, очень.

— Правда? Вы действительно так думаете? — мой собеседник на секундочку проснулся.

— Правда. Вы заблудились в тумане. — Петр поморгал глазами, несколько секунд соображая, шучу я или нет. Пришлось улыбнуться. — Вы как Ежик из мультфильма бродите со своим узелком, а в нем — книги о достижении успеха в бизнесе, три языка и красный диплом. А куда вы бредете, где вы находитесь сейчас и кто вы сами — не знаете. Кстати, не помните, чем там кончилось у Ежика?

— Кажется, он упал в какую-то реку…

•••

Иногда ко мне на консультации приходят похожие на Петра молодые люди — зачарованные принцы и принцессы. Некоторые из них, более активные, подолгу ищут себя, берутся то за одно, то за другое, колеблются и сомневаются. Другие просто плывут по течению, время от времени задаваясь вопросами: «Дизайн, кажется, не мое, но как узнать, что действительно мое? Как ощутить реальность и себя в ней? Как ущипнуть себя и проснуться, начать жить по-настоящему?»

Слова «найти себя» в их случае имеют прямой и буквальный смысл: понять, что мне нужно, найти свое место в жизни.

Что мешает Петру найти себя?

1. Высокий уровень критичности.

   Петр в первую очередь думает о том, что может пойти не так. При мысли о переезде, смене работы, любых других шагах ему сразу приходят в голову не возможности, а потенциальные проблемы. Заняться боксом? Разобьют нос. Познакомиться с новой девушкой? Старая хотя бы привычно раздражает, а новая будет еще хуже, это уж точно. Позитивной внутренней мотивации не возникает, только «как бы чего не вышло». Лучше уж не шевелиться, тут хотя бы все уже знакомое, обжитое. Но при этом и совсем успокоиться не получается — из-за той же самой критичности: работы хорошей рядом не видно, девушка не слишком устраивает.

2. Много чужих «надо».

   Первые 20 с лишним лет жизнь Петра была подчинена достижению понятных, не им поставленных целей. Он учился в школе, вместе с родителями переехал в Финляндию, поступил в университет, выучился, остался там же работать айтишником. Для этого не нужно было ничего решать, делать выбор. Теперь дорожка родительских «надо» закончилась, а ставить себе цели самостоятельно Петр пока не очень-то умеет. Он пытается делать это, используя «книги про успех в бизнесе», но помогают они плохо.

О похожем опыте очень выразительно говорила другая молодая клиентка, Лиза:

«Меня родители заинвестировали до того, что я, кроме как учиться, ни на что больше не гожусь». (Конечно, это были ее субъективные ощущения на тот момент.)

3. Отсутствие своих «хочу».

Собственные желания Петра не настолько сильны, чтобы перебить его опасения. Почему-то принято считать, что желания — некая данность и надо лишь научиться упорству в достижении целей. На самом деле во многих случаях проблема именно в том, что человек не умеет представлять себе желаемое, хотеть в красках и деталях. Желания Петра слишком абстрактные и сухие («упрочить финансовое положение»), они не связаны с его внутренним миром, эмоциями, состояниями. У Петра нет никаких ярких картинок, которые бы его увлекали. Это отсутствие ясных желаний и есть тот туман, который окутывает Петра и мешает ему ориентироваться.

4. Слишком слабая импульсивность.

Обычно порицают сильную импульсивность, заставляющую людей принимать решения с кондачка. Ей противопоставляют рациональность, способность анализировать, взвесить, семь раз отмерить. Но далеко не всегда слабая импульсивность сама по себе означает умение принимать решения. Взвешивать и отмерять можно по-разному, и очень часто это означает колебаться, задумываться, тормозить и ходить по кругу. Ведь сколько ни взвешивай, будущее все равно нам не вполне известно, неопределенность и риск остаются. Петру не хватает умения закончить процесс обдумывания и принять решение, ему для этого всегда не хватает данных.

5. Защитные привычки.

Как-то я сказал другому моему клиенту, который очень хотел пойти на повышение, но не решался для этого переехать в другой город: «Вам очень важно, чтобы носки с утра можно было легко найти, ради этого вы готовы пожертвовать карьерой». Привычные мелочи создают ощущение безопасности. Смешно, но именно от них труднее всего отказаться. Своей конкретностью они успокаивают, и лишиться их тяжело.

У Петра тоже есть защитные привычки, и внутри, на уровне эмоций, у него нет никаких причин менять этот набор приятных мелочей на что-то другое (что именно — см. пункт 1: явно будет хуже чем то, что есть сейчас). Чувства подсказывают ему, что новое всегда хуже старого, и никакие выдуманные цели не в силах эти чувства перебороть. Новые, другие чувства — могли бы, но их нет (см. пункт 3).

Мне очень нравится идея, что в последние 50 лет люди получили гораздо больше свободы, чем когда бы то ни было в истории. В традиционном обществе человеку не требовалось так много размышлять о том, кто он такой и для чего нужен в этом мире. Работали простые рецепты типа «где родился, там и пригодился», «остепенись и женись» и пр. Сын сапожника становился сапожником, юноша из семьи Бахов — музыкантом, судьба женщины и подавно была предопределена. Преодолеть инерцию, выйти за пределы своего социального круга решались немногие — и только те, у кого на самом деле хватало для этого желания и темперамента.

А вот в наше время заниматься самоопределением приходится почти каждому. И для одних эта задача оказывается более сложной, чем для других. В этом первом кризисе взрослой жизни, который может случиться и в 20 лет, и ближе к 30 годам, нужны инструменты, позволяющие «дотянуться до себя».

•••

— Петр, сколько вы сейчас зарабатываете? — спросил я.

— 800 долларов.

— А сколько хотите зарабатывать?

— Ну… 1200.

— Тяжело. Слишком скромный клиент. Нет, бизнес-книжки вам не помогут, они все о том, как стать миллионером.

— Хочется же реальные, достижимые цели ставить, — рассудительно возразил Петр. — Миллион — это иллюзия.

— А полмиллиона? А десять тысяч? Где кончается иллюзия и начинается достижимая реальность?

Петр задумался.

— Мне кажется, тут дело в чувствах, которые вы испытываете по поводу этой суммы, — продолжал я. — Предположим, вы составляете конкретный достижимый план и через пару лет начинаете зарабатывать 2000 евро в месяц. Вопрос: будет ли вас это радовать? По-моему, получи вы сейчас столько денег, радости у вас не прибавится. Вы будете думать: «А что, если это иллюзия? А что будет, если меня уволят?»

— Нет, сначала я обрадуюсь. Но невозможно же постоянно радоваться. В реальной жизни.

— О да, — подхватил я. — Реальная жизнь не сахар. В ней невозможно все время радоваться. Девушка будет пилить, в Германии вы никому не нужны. Воображение у вас хорошее, но все образы — про тревоги и вздохи, и лицо ваше вдруг становится как у человека лет на 15 старше. А это ведь тоже иллюзии, только не радужные, а грустные. Чем одни лучше других?

— А можно вообще без иллюзий?

— Без иллюзий можно. Без желаний нельзя. Мечта — желание, но конкретное, в картинках и с деталями. Иллюзию мы путаем с реальностью. А мечта нас ни к чему не обязывает. Мечта — игра, вроде квеста. Предположим, что мы сделали игру «Ежик в тумане», компьютерную. Давайте нащупывать ключи, искать возможные выходы, перебирать их все. Что у вас в узелке, кроме красного диплома? Допустим, у вас есть ковер-самолет. Куда летим?

— В Берлин.

— Отличный город.

— Да, там все время движ. У меня в Берлине один знакомый есть, видеопоэт. Я поражаюсь: он вообще на халяву живет! С утра встает, и такой: куда бы пойти потусоваться? Проект какой-то — он сразу нужных людей находит. Каждый вечер идет в клуб. Кто-нибудь ему звонит и говорит: «Пошли!»

— А вы бы сколько раз в неделю в клуб ходили?

— Три раза. Трех раз мне хватит.

— Так. А вот красивая девушка перед вами, говорит по-немецки. Что вы делаете, как себя ведете? Не забываем про волшебную палочку.

— Я начинаю петь. Говорю я по-немецки не очень, но петь — это прикольно, я люблю немецкие группы разные, и забавно, когда иностранец знает хиты и пытается их воспроизвести.

— Вот видите. Вы так вжились в образ, что вам стало не так уж и важно, что эта девушка сделает, поцелует она вас или покрутит пальцем у виска. Вам стало интересно, вы отключили эту тяжесть, которая мешает сделать первый шаг. А если бы вы волшебную палочку не взяли, остались бы в привычном образе — дескать, я скромняга, не очень много зарабатывающий финно-русский парень, мысленный эксперимент не состоялся бы.

Петр немедленно сделал скучное лицо.

— Но границы закрыты… карантин… в Германию меня не пустят…

— Вам сейчас и не надо в настоящую Германию, — сказал я. — Вам нужно сначала потренироваться с ковром-самолетом и волшебной палочкой. Сейчас вам удалось взлететь метров на пять, но вы чересчур быстро приземлились — game over. В следующий раз попробуйте продержаться дольше, понимаете?

Техника квеста

Техника квеста, которую я предложил Петру, лучше всего помогает «дотянуться до себя», увидеть себя в иных обстоятельствах. Она особенно полезна, если окружающая реальность кажется вам, как Петру, призрачной и тусклой, ненастоящей, да и вы сами представляетесь себе недостаточно реальным и не понимаете, куда плыть.

Квесты обычно очень подробны, предметны. Вы воображаете вокруг себя желанный мир, который далек от привычного, — и наполняете его множеством деталей. Не важно, какое отношение они имеют к действительности, об этом совершенно не следует думать. Например, если вы представляете себе маленький европейский городок, в нем будут и черепичные крыши, и овощи на рынке, и белобрысые дети, сидящие в коляске, и капли дождя на фонарном столбе. Каждая маленькая деталь, которая придет вам в голову, мысленно перемещает вас в желанные обстоятельства и немного меняет вашу собственную мотивацию.

Как это работает?

• Конкретное мышление, в отличие от абстрактного, напрямую влияет на наши аффекты, чувства, переживания. Например, при потере обоняния его можно восстановить, воображая запахи, а при инсультах и травмах позвоночника (если нервные пути повреждены неокончательно) врачи предлагают больному для начала представить себе, что он шевелит пальцами пораженной конечности. Воображение работает на реальность. Мечтать не только не вредно, но и очень полезно.
• Мы не должны думать о том, как воплотить этот квест в реальность. Нам важно пробудить чувства, мотивацию, вкус к жизни, нащупать и понять, какая именно жизнь в ее конкретных подробностях нам больше всего по душе. Мы не то что «осознаем» или, наоборот, не «понимаем» — мы чувствуем, чего нам хочется. Мы уходим от абстракций вроде «надо уехать в Германию и выучить язык», а сразу перемещаем себя в мир, который нам по душе, и немедленно получаем отклик — порцию удовольствия. Парадоксально, что воображаемая Германия может ощущаться реальнее, чем настоящая Финляндия вокруг.
• Если вам трудно сразу представить себе мир, который бы вам понравился, пробуйте мысленно помещать себя в разные картинки и примерять разные роли. Кем бы вы могли быть, кроме самого себя? Поворачивайте голову. Как живут другие люди вокруг вас? Что из их мира кажется вам волнующим, интересным, любопытным, аппетитным, странным, непривычным? Представьте себе, что вы — та женщина, которая по утрам выгуливает пять больших собак. Или хозяин того маленького бара в подвальчике.
• Когда мы обжили наш воображаемый мир, мы можем понемногу вводить его элементы в собственную жизнь. Прежде всего — мелочи и детали. В реальности невозможно сразу уехать в Германию, преодолеть языковой барьер, стать менее застенчивым и тусоваться. Но можно чаще слушать песни на немецком, пробовать знакомиться в приложениях на этом языке, поболеть за «Баварию» и т.д. Иными словами, если в вашем мире пахнет апельсином, съешьте его прямо сейчас — и не думайте о том, воплотится ли в жизнь остальная часть фантазии.
• Вы можете предлагать себе просто куда-то двигаться — в любом направлении, даже в нескольких сразу. Совершать поступки разного масштаба, планировать их и не бояться. Не переспрашивать себя тысячу раз «зачем?». Просто действовать ради действия. Таким образом вы смягчаете дефицит импульсивности. Попробуйте начать с мелочи — заказать непривычное блюдо в столовой, пойти на работу другой дорогой.
• Постепенно вы начинаете замечать в себе новые, связанные с вашей мечтой желания, которых раньше не было. Вы создали в своем уме заповедную территорию, которая живет по законам ваших желаний, и эти законы начинают влиять на другие стороны вашей жизни. Вы готовы к новому, чему-то учиться, действовать не так, как раньше. Куда это вас приведет?
• Пытаясь понемногу переносить в реальность элементы вашей мечты, вы чувствуете, что приобретаете новые качества. В вас уже чуть больше легкости, готовности к новому, вы становитесь «более острым и менее пресным». Видя вокруг больше возможностей (а не только препятствия), вы меняете ограничительное поведение на разрешительное, а значит, более активно и изобретательно ищете свой путь, лучше понимаете, где именно вам следует его искать. Страны вашей мечты не существует: даже если вы воображаете себе жизнь в Германии — это не реальная Германия, а Германия ваших фантазий. Но теперь вы знаете, какие детали, вещи, аспекты, явления вы хотели бы обнаружить в реальной жизни, и так или иначе вы будете их искать и найдете.

Хочу подчеркнуть, что с иронией отношусь к магическому мышлению. Некоторые коучи утверждают: «Представьте себе свою мечту, и она сбудется». Это большой обман, за которым следует разочарование. Я говорю другое:

— Вообразите место, в которое хотите попасть, и у вас появится мотивация искать похожие места в реальности. Вообразите себя таким, каким вы хотите быть, и вы найдете в себе силы приобрести часть желаемых качеств.

Что мы тренируем, используя технику квеста?

1. Спонтанность и гибкость.

   Есть детская игра «Вы поедете на бал?». В ней нужно быстро отвечать на вопросы, избегая в ответах слов «да», «нет», «белое» и «черное». В воображении мы делаем примерно то же самое: спрашиваем себя «А что будет дальше?» — и быстро представляем себе весь возможный сценарий, не пытаясь оценить, насколько он вероятен. Этот навык пригодится и в реальной жизни.

2. Отказ от привычной критики.

   Мечтая, старайтесь отслеживать привычные критические мысли («Ну, десять тысяч мне не заплатят, а вот тысячу двести…»). Критические мысли не ближе к реальности, чем мечты, это просто другой вид воображения, который дан нам для того, чтобы мы действовали осторожнее. Но сейчас наша цель — не уклоняться от активных действий, а пробуждать желание действовать. Для этого надо сменить угол наклона воображения.

3. Перевоплощение.

   Поэт и журналист Дмитрий Быков говорил в одном интервью, что раньше был не очень легок на подъем, а летать приходилось много. Чтобы преодолеть лень и инертность, он повторял про себя: «Мы — журналисты, веселые авантюристы!» — и входил в эту роль, которая со временем стала его второй натурой. А какая роль нравится вам? Что может помочь вам вжиться в нее? Все это — кухня воображения, в которой мы готовим блюда для реальности.

•••

Прошло четыре месяца, и однажды я увидел комментарий Петра к одному из моих постов. Мне стало любопытно, как он сейчас поживает, и я зашел к нему на страничку. Конечно, социальные сети сами по себе большая иллюзия, но и они в какой-то степени отражают то, чем человек занят и что хотел бы сказать миру о себе.

Страничка Петра оказалась нескучной: фото с курсов по астрономии с восторженным описанием происходящего; видео немецкого стендапера («Я ору, как же это смешно!»); размышления о коллективном иммунитете (Петр принял участие в испытаниях вакцины против коронавируса); вопрос френдам: кто пробовал сплав по реке на надувных женщинах?

Дочитав до этого места, я подумал: «Эх, молодежь!» — и уже хотел со спокойной душой закрыть страничку, как вдруг, приглядевшись к аватарке Петра, заметил, что на ней не его фотография, а кадр из того самого мультфильма. Может, это и случайность, но мне она очень польстила.

Итоги главы

Ваши вопросы:

• Как узнать, что по-настоящему мое?
• Как ощутить реальность и себя в ней?
• Как ущипнуть себя и проснуться, начать жить по-настоящему?
• Как понять, что мне нужно, найти свое место в жизни?

Что вам мешает:

• высокий уровень критичности;
• много чужих «надо»;
• отсутствие своих «хочу»;
• слишком слабая импульсивность;
• защитные привычки.

Что делать?

Техника квеста: вы воображаете вокруг себя желанный мир, который далек от привычного, и наполняете его множеством подробностей. Каждая маленькая деталь, которая придет вам в голову, мысленно перемещает вас в желанные обстоятельства и немного меняет вашу собственную мотивацию. Не думайте о том, как воплотить этот квест в реальность: важно пробудить чувства, мотивацию, вкус к жизни, нащупать и понять, какая именно жизнь с ее конкретными деталями вам больше всего по душе. Затем вы переносите детали воображаемого мира в реальность и понемногу пробуете войти в новую роль, от которой получаете удовольствие.

Что мы тренируем с помощью этой техники?

• Спонтанность и гибкость;
• отказ от привычной критики;
• перевоплощение.

Найти себя — и не отдать другим

Я познакомился с Ритой несколько лет назад, когда она пришла ко мне на тренинг «Власть, деньги, любовь». Рита работала школьной учительницей в старших классах двух школ — «элитной» и районной, а кроме того, бесплатно занималась с подростками-правонарушителями в благотворительной организации. Пришла она из-за проблем в отношениях с мужем — фактически бывшим, так как они давно жили отдельно. Муж заводил новые и новые романы с молодыми девчонками, а с Ритой продолжал дружить. Умный и прекрасный взрослый сын жил за границей, дочь с детства была непростым ребенком, а теперь выросла в непростую девушку: бурные эмоции, вредные привычки, брошенный вуз и всяческие катастрофы.

В общем, Рите было что обсудить, однако своей доли внимания со стороны группы она не получила, потому что предпочитала оставаться на заднем плане. Она часто улыбалась, внимательно слушала, вставляла ценные и точные комментарии, поддерживала, хлопотала — но как только я пытался заняться ею, уходила от ответов и тушевалась. После тренинга я предложил Рите поработать со мной персонально, и она согласилась.

— Вы все время уступаете место другим, — прямо заявил я. — Даже если это ваше место. Вы делаете это и в общении, и в жизни.

Рита улыбнулась.

— Может, это мое место и есть. Ну, дело жизни. Не всем же сидеть, кто-то должен и стоять. Нет, правда, — поспешно продолжила она, — я всегда рада, когда есть кому… ну, послужить, что ли. Я именно об этом и грущу в последнее время, что служить стало как будто некому. Славику (так звали мужа) я теперь не нужна, он живет в свое удовольствие. Сын понимающий и чуткий, но он далеко, у него своя жизнь… Раньше я знала, кто что на обед ест, кто когда домой придет. А теперь мне пустовато. Понимаете?

— Понимаю. Пустовато и обидно, так?

— Нет-нет, чего обижаться, — запротестовала Рита. — Да и на кого? На мужа обижаться нет смысла, такой уж он человек, его не переделаешь…

— Всех не переделаешь. У всех своя жизнь. Все такие уж люди. И только вы стоите одна, раньше вы были нужны и вами пользовались, а теперь вам пустовато. И обидно, — подчеркнул я.

— Ладно, согласна, пусть будет обидно, — сдалась Рита. — Немножко.

— Самую чуточку обидно, — сказал я. — Обед приготовила — никто не ест.

— Я уже и не готовлю, — теперь Рита уже не мило улыбнулась, а усмехнулась более горько. — Дочь — та прямо говорит: «Ты клуша, всю жизнь проспала… твоим ученикам литература не нужна, они по ней ЕГЭ сдавать не будут…»

— По-моему, это называется хамство.

— Да нет, почему же, — снова принялась возражать Рита. — Она хорошая… Но…

— Но вам пустовато, — напомнил я.

— Да… И знаете, я совсем не понимаю, что мне делать. Я привыкла всю жизнь отдавать себя, забывать себя, служить другим. Но теперь некому.

— Служить всегда есть кому. Можно найти кого-нибудь понесчастнее, например приемного ребенка с инвалидностью. Вероятно, дело не в этом.

— Да, не в этом. Дело в том, что я… как-то… выгорела, что ли. Я уже и на работу иду и думаю: «А действительно, кому все это нужно? Кому я нужна? И кто я вообще такая?» Вот психологи в журналах пишут: «Люби себя, устрой себе ванну со свечками, съешь тортик…» А я не хочу тортик и ванну со свечками. Я вообще не понимаю, чего хочу.

Рита потеряла себя в других и не может найти. Популярная психология предлагает ей «любить и баловать себя», но это банально и совсем не работает. Что же делать?

•••

Есть люди, смысл существования которых — в помощи другим. Такой образ жизни может удовлетворять и радовать, но может и опустошать. В какой момент счастье служения другим переходит в раздражение, обиду и ненависть к тем, кому «отдал все»? Об этом хорошо знают психотерапевты, работающие с представителями помогающих профессий. Знаю об этом и я.

Рита выгорела, точнее, она находится в шаге от третьей стадии выгорания. Еще шаг — и всё: взрослые и дети, родные и ученики начнут казаться ей неблагодарными сволочами, которым служишь-служишь, а все без толку. Рита интеллигентная и тактичная, она никогда не скажет вслух: «Я вам всю себя отдала, а вы…» Но чувствует она именно это.

Возможно, вам знаком треугольник Карпмана, описывающий динамику взаимоотношений в конфликте. Три стороны треугольника — это Жертва, Агрессор и Спаситель. Каждая сторона имеет свои скрытые выгоды и в каком-то смысле удовлетворена своим положением:

• Агрессору нравится доминировать.
• Жертва не очень хочет быть спасена, ведь это означало бы взять ответственность за себя и свою жизнь.
• Спаситель получает удовольствие от того, что Жертва от него зависит и доверяет ему.

Пример треугольника: женщина не может уйти от мужа-абьюзера, а мать пытается ее вытащить и спасти.

Стороны треугольника часто меняются ролями: Жертва становится Агрессором, Спаситель — жертвой и т.д. В отличие от реальной ситуации спасения (например, в море или на пожаре), участникам треугольника нужен не результат, а процесс. Ситуация безвыходная и повторяется раз за разом.

Рита — участник нескольких треугольников Карпмана. В ее поведении можно заметить признаки каждой из трех сторон. Прежде всего она Спаситель, поскольку многое делает для других. Но она и Жертва, ведь ее «бросили» муж и сын, а дочь хамит и пренебрегает ее любовью. Труднее всего заметить в Рите Агрессора: она очень добрый, мягкий и великодушный человек. Но, хотя активную агрессию Рита не проявляет, пассивная в ней есть: она обижена («чуть-чуть», а на самом деле — сильно) на мужа, сына и дочь. Если бы они, думает Рита, догадались, как ей трудно, и стали более чуткими, все было бы иначе. Конечно, если спросить Риту прямо, считает ли она их виноватыми, она заверит, что это не так. Но «маленькая» (а на самом деле огромная) обида Риты — не что иное, как скрытый гнев.

Перестать отдавать себя, получить себя обратно можно, только выйдя из карусели трех ролей — нужно все эти роли осознать, прочувствовать и обыграть. Спаситель, Жертва и Агрессор должны выйти на свет. С этой целью я предлагаю добавить четвертую сторону, четвертого участника драмы — Наблюдателя, который со стороны смотрит на все происходящее. В шутку назовем получившуюся геометрическую фигуру квадратом Кроля.

Если вы, как Рита, забываете о себе, помогая другим, и в результате чувствуете скрытый гнев и опустошение, попробуем построить квадрат Кроля. Он нужен нам, чтобы увидеть те сложные чувства, что скрываются за нашим желанием отдавать себя другим. Квадрат Кроля поможет ответить на вопрос:

«Зачем я отдаю себя?»

Ситуация 1

Больше люблю дарить, чем получать подарки. Все лучшее другим, а я порадуюсь за вас. Берите еще, я уже сыт. Все пойдут гулять, а я вымою посуду за гостями.

Вы можете думать, что не ждете благодарности, но бессознательно вы ожидаете вознаграждения за хорошее поведение и за то, что постоянно уступаете другим. Но вознаграждения, естественно, нет, все принимают ваши жертвы как должное — и тогда вы с удивлением замечаете, что обижены и опустошены. Вы отдаете себя, бессознательно ожидая получить взамен любовь и признательность — но этого не случается.

Что говорят в этой ситуации стороны квадрата?

• Спаситель: «Я могу всех осчастливить — дарить им свое время, труд и многое другое».
• Жертва: «Я делаю самую трудную работу за других».
• Агрессор: «Они просто пользуются мной!»
• Наблюдатель: «Похоже, я считаю, что меня не могут любить просто так. Мне кажется, что поэтому я должен отказаться от своих желаний и выполнять чужие».

Ситуация 2

Не жалею себя. Не думаю о себе. Никогда не ною и не жалуюсь. Это у других трудности, а у меня ерунда, ничего страшного.

Вы очень хотели бы, чтобы вас поняли, ждете сочувствия, но не жалости. Вам стыдно, когда вас жалеют. Вы считаете, что привлекать к себе внимание могут только слабые люди, каких вы сами презираете.

Стороны квадрата:

• Спаситель: «Я всегда готов помочь другим».
• Жертва: «Никому не интересно, плохо мне или хорошо. Никто меня все равно не поймет».
• Агрессор: «Все они просто нытики. Вот я умею терпеть и не требовать внимания».
• Наблюдатель: «Мне хочется пожаловаться на свои трудности, но я боюсь, что их сочтут пустяковыми, а меня обзовут нытиком. Я злюсь на людей, которые готовы поделиться своими трудностями с другими и получают от этого облегчение».

Ситуация 3

На мне все держится. Мне нельзя расклеиваться. Другие могут себе позволить злиться или опускать руки, а я должен оставаться энергичным, деятельным и принимающим. Все они как младенцы, а я как родитель. Или как солнце, чья единственная роль — светить.

Стороны квадрата:

• Спаситель: «Я старший и сильный. Идите ко мне, я вас пожалею и от всего защищу».
• Жертва: «Я тот, кто несет ответственность за всех. А меня самого, если что, никто не защитит. И пожалеть меня некому».
• Агрессор: «Никто ничего не хочет, сами ничего не могут, приходится мне их тянуть!»
• Наблюдатель: «Я хочу полностью контролировать ситуацию, мне страшно признать, что мои возможности ограниченны».

Что мы получаем, когда строим квадрат Кроля вместо треугольника Карпмана?

Мы начинаем лучше видеть, что «отдаем себя» не даром. Мы ждем взамен того, чего нам не хватает: любви, самоуважения, контроля над ситуацией.

С помощью Наблюдателя мы замечаем, на какой стороне находимся сейчас, что чувствуем, чего на самом деле ждем, и понимаем, как себе помочь.

Вот пример из жизни Риты. Ей звонят в 23:30 и просят заменить заболевшую учительницу в девятом классе. Рита до трех часов ночи готовится к внеплановому уроку, но девятиклассники на него не приходят, поскольку им не сообщили, что занятие состоится. Когда Рита соглашается заменить учительницу, она Спаситель («Никто, кроме меня!»). Когда она не высыпается из-за подготовки к уроку, она Жертва («Мой сон ничего не значит, работа превыше всего»). Когда она видит, что на урок пришли всего трое, — она могла бы стать Агрессором и поругаться с администрацией, но подавляет в себе это желание и ощущает опустошенность и бессилие.

Наблюдатель помог бы ей вовремя заметить свои чувства на каждом этапе:

• на этапе Спасителя — спросить, знают ли десятиклассники о замене;
• на этапе Жертвы — уделить подготовке меньше времени и выспаться, посвятить часть урока обсуждению материала или опросу;
• на этапе Агрессора — задать директору школы закономерный вопрос, почему ее время так мало ценят.

Я не предлагаю вам изменить себя и перестать заботиться о других. Помощь людям действительно придает жизни смысл, дает возможность чувствовать свое благородство и нужность. Но к этому часто примешиваются другие, саморазрушительные мотивы. Популярная психология призывает «стать стервой и перестать быть хорошей девочкой» (обращаясь к женской части аудитории), но дело не в этом. Можно оставаться хорошей или хорошим — и не отдавать себя целиком, не забывать о себе, сохранять свои ресурсы, хотя бы для того, чтобы продолжать с удовольствием помогать другим.

Далее я опишу конкретные техники, с помощью которых это можно сделать.

•••

— Я одного не могу понять, — сказала Рита. — Ведь есть же люди, которые гораздо больше меня для других делают. Есть почти святые. Наш батюшка, например. Он стольким помогает! И не меряет: мол, вот сюда я впрягусь, а туда уже нет, извините, могу устать. Или Наташа, моя подруга. У нее пять приемных ребятишек, очень сложных, все диву даются: как она справляется? А у нее и дома чисто, и детки одеты нарядно, и все милее с каждым годом. Такие люди что, не выгорают?

— Во-первых, у каждого свои возможности, силы, количество энергии. Во-вторых, и они могут выгореть при определенных обстоятельствах. А в-третьих… Давайте подумаем. Вы говорите, они почти святые. А сами они как к своей святости относятся?

— С юмором, — сказала Рита. — Наташа недавно рассказывала: стоит она в магазин в очереди к кассе, а позади — ее соседка. Та заметила, что Наташа среди прочего бутылку красного вина купила, и спрашивает: «А вам разве можно? Вы же опекун?» Наташа ей и ответила в шутку: по Семейному кодексу опекуну разрешается выпивать три-четыре дозы алкоголя в неделю. Соседка с уважением покачала головой. А я, знаете, подумала, что так спокойно ответить не смогла бы! Мне бы стыдно стало, неприятно как-то, будто меня застукали…

— Вот, — подтвердил я. — Вам бы стало неудобно, потому что вам очень важно оставаться хорошей для себя и для других. Важнее, чем быть собой. И даже важнее, чем помогать другим. А те, которые почти святые, — они собой остаются. И шутить умеют. И гневаются, когда это необходимо.

— Да! Батюшка человек крутой, недоброжелателей так может отшить, что мало не покажется.

— А Мартин Лютер в черта запустил чернильницей и римского папу бранил распоследними словами. Хорошим можно быть без пафоса. У всех есть слабости. А вот когда нам кажется, что мы наши слабости себе позволить не можем, когда запрещаем себе быть несовершенными, потому что кто-то плохо о нас подумает или мы сами себя начнем презирать, — вот тут-то и начинается обида и выгорание. Вашему мужу можно влюбляться, а вы себе запретили. Вашей дочке можно истерить и скандалить, а вам приходится сдерживаться. Ваш сын разъезжает по миру, а вы как привязанная.

— Похоже на правду, — признала Рита. — Но как разрешить себе быть собой и не перестать себя уважать?

Техника «Квадрат Кроля»

Итак, мы превратили треугольник в квадрат и нашли себя на каждой из его сторон. Теперь нам предстоит сделать перемещение по сторонам квадрата более управляемым. Наши внутренние Спаситель, Жертва, Агрессор и Наблюдатель нужны нам, но их надо воспитать внутри себя так, чтобы не превращаться в них бесконтрольно. Стоит конструктивно использовать их возможности и давать каждому из них то, чего они хотят.

Агрессор

Начнем с Агрессора, потому что его чаще всего задвигают. Между тем хороший внутренний Агрессор помогает добру бороться со злом, а еще — устанавливать четкие границы. Именно этого недостает и Рите, и многим другим горящим и выгорающим «помогателям». На них действительно ездят и ими пользуются. Чтобы этого не происходило, нужен хороший внутренний Агрессор.

• Найдите ролевые модели «несвятых святых». Есть ли человек, который вызывает ваше восхищение и умеет твердо говорит «нет» тем, кто злоупотребляет его вниманием или доверием? Как он это делает?
• Подумайте, какой образ поможет вам начать выражать гнев, отстаивать себя. Кто вы в гневе? Лев? Строгая, но справедливая царица?
• Тренируйтесь выражать гнев телом. Лучше всего делать это в одиночестве, чтобы раскрепоститься. Оскаливайте зубы. Показывайте когти, сжимайте челюсти и кулаки, рычите! Гнев — древняя реакция, «выучить» которую нужно всем телом. Потом, когда вы хорошо прочувствуете эмоцию гнева, вам будет достаточно сжимать кулаки в карманах или хмурить брови.
• Учитесь выражать гнев в нужные моменты, направленно. Что является вашим инструментом цивилизованного проявления гнева? Может быть, это юмор или сарказм, а может быть — тихий голос, ледяной тон, взгляд прямо в глаза. Есть ли у вас кто-то, на кого иногда стоит разозлиться?

Жертва

Внутренняя Жертва нужна нам для того, чтобы мы могли попросить помощи, поддержки. Нам кажется, что Жертва — это наш внутренний слабак, в котором бывает трудно найти себя. Но это необходимо, потому в некоторых ситуациях нужно уметь получить помощь других, прямо попросить о ней.

• Попробуйте вспомнить, откуда у вас взялось представление о том, что жаловаться и ныть стыдно, и пересмотрите свое убеждение. Может быть, мама сравнивала ваши подростковые переживания со страданиями голодающих детей в Африке? Или отец обливал презрением, когда вы валились с ног в турпоходах?
• Подумайте о том, как, кому и на что вы хотели бы пожаловаться. Такое мысленное нытье, подробное и обстоятельное, может быть намного полезнее позитивных аффирмаций. Постарайтесь получше представить себе адресата ваших жалоб. Кто это: воображаемый старший брат, давно умершая бабушка, кто-то еще?
• Сыграйте Жертву, но такую, которой вам быть не стыдно. Какие образы, жесты, выражения лица приходят на ум? Вы сложите руки в мольбе или закроете ими лицо, опустите глаза или поднимете их к небу? Кому вы жертвуете: науке, человечеству, Господу, будущим поколениям? Ради чего ваша Жертва отказывается от своей силы и смиряет себя?

Спаситель

Спаситель нужен нам, чтобы получать удовлетворение от помощи другим. Это удовлетворение и является нашим вознаграждением, которое подпитывает наш альтруизм. Да-да, альтруизм нуждается в вознаграждении, это не стыдно и совершенно нормально. Однако многие считают, что Спаситель — идеальный герой, которому не положено иметь слабостей. Потому мы и теряем себя, находясь в роли Спасителя: разве можно совместить реального несовершенного человека и идеальную роль?

• Попробуйте похвастаться своим добрым делом. Исследования показывают, что люди охотнее занимаются благотворительностью, когда имеют возможность похвалиться ею. Это идет вразрез со стереотипами, связанными с благотворительностью, но в итоге, если «помогатель» получает моральное вознаграждение, он помогает охотнее и объекты, на которых направлены его добрые дела, получают больше.
• Подумайте о слабостях тех Спасителей, которые больше всего вам нравятся. Прочтите их биографии и убедитесь: они тоже люди.
• Вспомните в деталях реальные ситуации, когда вы кого-то выручали в трудную минуту. Возможно, вы давали коту лекарство, а тот сопротивлялся и пытался вас укусить. А может быть, вы помогли человеку, упавшему на улице. Вы можете и придумать похожие ситуации; чем больше деталей, тем лучше. Важно, что Спаситель получает удовольствие от результата спасения, а не от процесса и не от благодарности спасенного.
• Доктор Хаус, Шерлок Холмс и другие Спасители-киногерои — личности с кучей особенностей и недостатков. А можете ли вы себе представить рассеянного, завистливого, вялого или ленивого Спасителя? Попробуйте вжиться в эту роль. Как он ходит? Как разговаривает? А как и от чего может спасти?

Наблюдатель

Наблюдатель — как раз тот, кто способен прочувствовать и осознать остальные три стороны квадрата Кроля. Чтобы тренировать эту роль и включать ее в нужное время, достаточно изредка задавать себе вопросы:

• В какой я сейчас роли?
• Зачем я в ней, что эта роль мне дает?
• Что я чувствую?
• Что будет, если я сейчас выйду из этой роли?
• Что я тогда почувствую?

Тренируя каждую из ролей, мы делаем их менее обязательными и более вариативными. Учимся контролируемо выпускать нашего Агрессора, спокойно относиться к нытью внутренней Жертвы, дозировать рвение Спасителя и не давать себе выгореть.

У каждой из сторон есть свои желания. Привыкая их замечать, уважать и исполнять, мы возвращаем себе свои скрытые, «придушенные» части. Теперь мы можем гораздо чаще быть собой — разным, а не идеальным Спасителем. Именно это и означает, что мы не отдаем себя людям. Точнее, отдаем, но только тогда, когда хотим. Тогда мы сможем помогать, но не будем подсознательно ждать благодарности, злиться и унывать.

•••

Прошло несколько лет, и Рита снова пришла ко мне на тренинг. Она опять смеялась, помогала другим людям в группе, делала точные наблюдения и создавала теплую, поддерживающую атмосферу.

Возвращаясь с перерыва, я увидел Риту со стаканчиком кофе у наших дверей.

— Вы не изменились, — сказал я, — но кажется, сегодня у вас хорошее настроение.

— Мне только что сообщили, что нашему центру по работе с подростками дадут грант на расширение площади, — сказала Рита. — Подключила бывшего мужа, он знаком с людьми, которые этим занимаются.

— Ловко вы, — отметил я.

— Внутренний Агрессор поработал!

— А как дети?

— Внуки? — переспросила Рита и хлопнула себя по лбу. — Ах да, мы же пять лет с вами не виделись. Дочка у меня родила, она теперь самостоятельная. Прошла курс лечения, не пьет, работает, тьфу-тьфу, чтоб не сглазить. И у сына весной девочка родилась. Мы с Андреем ее еще не видели: карантин. Андрей — это мой молодой человек, — пояснила она.

— Ну, — я развел руками, — кажется, у вас все настолько хорошо, что на тренинге мы можем вами совсем не заниматься. Сосредоточимся на других участниках, с настоящими проблемами. Ведь они страдают, а у вас — так, пустяки…

— Хватит троллить! — расхохоталась Рита и легонько хлопнула меня по плечу.

Итоги главы

Если смысл вашей жизни в помощи другим, но при этом вы чувствуете в себе опустошенность — значит, в вашем альтруизме есть не только здоровые, но и саморазрушительные стороны. Треугольник Карпмана (Спаситель — Агрессор — Жертва) — одна из возможных моделей описания того, что происходит в этом случае.

Цель — продолжить помогать другим, но перестать «отдавать себя». Для этого нужно, чтобы Спаситель, Жертва и Агрессор перестали быть нашими бессознательными ролями и чтобы к ним добавилась четвертая роль — Наблюдателя. Наблюдатель нужен нам, чтобы увидеть сложные чувства, которые скрываются за нашим желанием «служить другим».

Зачем мы «отдаем себя»?

Мы можем бессознательно желать:

• любви других;
• самоуважения;
• контроля над ситуацией.

Спаситель, Жертва, Агрессор и Наблюдатель нужны нам, но их надо воспитать в себе так, чтобы не превращаться в них бесконтрольно. Стоит конструктивно использовать их возможности и давать каждому из них то, чего они хотят.

Агрессор помогает добру бороться со злом и устанавливать четкие границы. Чтобы воспитать в себе конструктивного Агрессора:

• найдите ролевые модели «несвятых святых», умеющих твердо говорить «нет»;
• додумайте, какой образ поможет вам начать выражать гнев, отстаивать себя;
• тренируйтесь выражать гнев физиологически («рычать», «показывать когти»);
• учитесь выражать гнев в нужные моменты, направленно.

Жертва нужна, чтобы уметь прямо попросить о помощи, поддержке. Чтобы воспитать в себе конструктивную Жертву:

• попробуйте вспомнить, откуда у вас взялось представление о том, что жаловаться и ныть стыдно — это убеждение лучше пересмотреть;
• подумайте о том, как, кому и на что вы хотели бы мысленно пожаловаться, и представьте себе в лицах, как делаете это;
• поиграйте наедине с собой в Жертву, но такую, которой вам быть не стыдно.

Спаситель нужен, чтобы получать удовлетворение от помощи другим. Чтобы воспитать в себе конструктивного Спасителя:

• подумайте о слабостях Спасителей, которые больше всего вам нравятся;
• вспомните в деталях реальные ситуации, когда вы кого-то выручали в трудную минуту;
• представьте себе рассеянного, завистливого, вялого или ленивого Спасителя — попробуйте вжиться в эту роль;
• попробуйте похвастаться своим добрым делом.

Наблюдатель — тот, кто способен прочувствовать и осознать остальные три угла квадрата. Чтобы тренировать своего Наблюдателя и включать его в нужное время, достаточно изредка задавать себе вопросы:

• В какой я сейчас роли?
• Зачем я в ней, что эта роль мне дает?
• Что я чувствую?
• Что будет, если я сейчас выйду из этой роли?
• Что я почувствую?

Тренируя каждую из ролей, мы можем гораздо чаще быть собой — разными, а не идеальными. Именно это и означает, что мы продолжаем помогать, но не «отдаем себя людям».

Найти себя среди ролей

Михаил аккуратно закрыл дверь, в три шага подошел к стулу, не спеша уселся и принял удобную позу, в которой сразу выразил и внимание к происходящему, и интерес, и некоторую озабоченность. Я уже знал из его письма, что Михаил работал инвестиционным консультантом, а проблема его — в серии неудач и кризисов, которые «стряслись» за последнее время и несколько выбили его из колеи.

— Итак?.. — начал Михаил. (Я сделал пригласительный жест: мол, продолжайте.) — Детство мое прошло в маленьком поселке или, лучше сказать, в большой деревне недалеко от границы между Польшей и Украиной. Знаете, огромный сад, куча родственников, патриархальный сельский быт. Отец мой был агрономом, выписывал журналы, книги… Я был вторым ребенком в семье, рос мальчиком умненьким и бойким…

Меня начало слегка укачивать. Иногда я с разрешения клиента использую методы эриксоновского гипноза и вхожу вместе с человеком в легкий транс. А теперь Михаил вводил в транс меня. Не нарочно, конечно: его просто несло по плавным волнам его собственной автобиографии. Я решил не сопротивляться гипнотическому эффекту, а посмотреть, что будет. Следующие десять или пятнадцать минут Михаил ровно, успокаивающе, доверительно сообщал дальнейшие факты из своей жизни. До меня доносилось:

— …Становился на стульчик и читал стихи… а он говорит: «Нет, ты сначала поступи, получи специальность, а потом…» мой профессор, вот это был человек… мы познакомились с моей первой женой Анной… студенческий брак… всегда был натурой увлекающейся… вторая жена Лена… мальчики, а потом девочка… были мною довольны… карьера шла вверх… филиалы…

— Стоп, — я вдруг встряхнулся и вышел из транса. — Стульчик.

Михаил тоже вышел из транса и вскинул на меня глаза:

— Стульчик? Что вы хотите этим сказать?

— Вы опять влезли на стульчик, — пояснил я. — Вы привели себя ко мне в гости. Я для вас уважаемый человек, даже в некотором роде профессор. И вот вы влезли на стульчик и показываете все лучшее, чему обучены. Роль такая.

— Точно! — Михаил хлопнул себя по коленкам громко расхохотался, но это почему-то выглядело немного заученно, неестественно. — Ловко это вы подметили! Роль!

— Умненький мальчик, блестящий студент, влюбчивый юноша, классный специалист, верный муж и заботливый папа — какие еще у вас есть стульчики?

— Да в том-то и дело, в том-то вся и проблема, — сказал Михаил и замялся. — Не знаю, как объяснить… Началось все с того, что я ушел из банка в инвесткомпанию, поманили новые возможности. Но там оказалось невозможно работать, не те условия. И я уволился оттуда тоже. Думал, что быстро найду работу, но все предложения ниже по зарплате. И вот уже почти год проедаю накопления. А потом еще и Лена ушла.

— От вас или к кому-то?

— Да ни к кому, — махнул рукой Михаил. — Просто сказала, что не видит смысла больше… С тремя детьми! Шестнадцать лет вместе…

Он выпрямился и сделал слегка возмущенное лицо. Я внимательно смотрел на Михаила и никак не мог уловить, почему его поведение производит на меня впечатление не очень убедительной актерской игры. Казалось бы, простой и добрый малый, но… что-то не то.

— А может, вы переодетый шпион? — внезапно спросил я, сам не понимая почему. — Признайтесь, а? Честное слово, я никому не скажу. Мне просто очень захотелось вас разоблачить, но я не знаю, что именно вы скрываете.

Михаила как будто током ударило. Он странно посмотрел на меня, как будто впервые по-настоящему обратил на меня внимание — до этого он был занят главным образом собой.

— Что?.. Как это вы сказали — разоблачить?..

— Ну да, — осторожно сказал я, чувствуя, что попал, но не понимая, куда именно. — Разоблачить… Есть хасидская притча: человек вечером раздевается — вот мой пиджак, вот мои ботинки, а где же я сам? Вот и я хочу посмотреть, кто носит ваш пиджак… кто тот человек на стульчике. И кто упадет, если стульчик из-под него выдернуть. Вы сейчас рассказывали про свои роли и костюмы, успехи в личной и профессиональной жизни. Все было так хорошо, складно и ладно, ровно и гладко. И вдруг жена уходит, работы нет, А упало, Б пропало, кто остался на трубе? Если все ваши привычные роли вынести за скобки — что остается?

— Ого… — сказал Михаил. — Это ведь как раз то, что я хочу понять. Кто я теперь такой и что мне делать дальше.

•••

Когда все гладко, таким естественным кажется, что «ты сам» — это твои любимые дела, устоявшиеся привычки, близкие и профессия. Но в момент жизненного кризиса — а иногда и без видимых причин — человек вдруг сталкивается с необходимостью понять: что еще есть во мне, кроме моих текущих социальных ролей? Есть ли что-то более глубокое, основное, независящее от внешних обстоятельств? Что такое мое «Я»?

Чтобы это осознать, надо сначала рассмотреть, откуда берутся наши роли. Мы ведь не случайно принимаем наши роли за нас самих. Наши роли находятся где-то «около нас», они нам достаточно близки, хоть мы к ним и не сводимся. Поэтому анализ наших социальных ролей, а также драматургии, в которой они участвуют (в каких жизненных «пьесах» мы играем), может помочь в поисках. Чтобы продвинуться к «кочерыжке» личности, нужно рассмотреть, какие капустные листы на ней растут.

Как это сделать?

Наши роли нужно индивидуализировать.

Возьмем для примера роль отца. Слово одно, а ролей может быть много, сколько отцов, столько и ролей. Обзаведясь потомством, мужчина обнаруживает, что он:

• суровый отец, стремящийся воспитывать из сына «настоящего мужика»;
• заботливый и нежный папа, который готов наравне с женой укачивать, менять памперсы и кормить с ложечки;
• папа-праздник, пионервожатый: пришел с работы — и пошло веселье;
• отец, которого нет дома, не вникающий ни в какие подробности: мое дело заработать, а воспитывает мать;
• отец отсутствующий, полулегендарный — появляется на день рождения с подарками, а то и реже.

И так далее. И в каждом из вариантов — сотни оттенков: суровый, но справедливый; суровый и жестокий; заботливый и тревожный; равнодушный и раздражительный… Даже тот, кто второй раз стал отцом в 45 лет, — не тот же самый отец, каким он был в 25.

Все эти роли только называются одинаково, а на деле каждая из них полна собственной живой конкретики. Каждая роль предполагает свой диапазон реакций и состояний. Например, заботливый и тревожный отец может испытывать страх и жалость, когда у ребенка впервые поднимается температура, и умиление — когда малыш засыпает у него на руках.

Точно так же дело обстоит с профессиональными ролями. В моей книге «Лидер наизнанку»[1] я рассказываю о 16 типах лидеров, а на самом деле их столько, сколько нас самих. Роль лидера, как и роль отца, индивидуализирована. Каждый, становясь лидером, испытывает разные наборы состояний. Каким именно лидером или отцом вы станете и какое состояние будет сопутствовать этой роли, зависит и от вашего характера, и от вашего опыта и стереотипов, и еще — от конкретной ситуации и множества других внешних и внутренних факторов.

Поэтому, когда мы говорим, что кто-то «прирожденный лидер» или «хороший отец», мы имеем в виду сразу две вещи. А именно то, что в своей роли этот человек испытает в основном состояния, которые:

• нравятся ему самому;
• помогают, а не мешают эффективно взаимодействовать с другими людьми.

Никогда не бывает так, что человеку во всех его ролях по душе все его состояния, весь набор. Поэтому каждый из нас стремится почаще оказываться в таких ситуациях, когда наша роль доставляет нам радость.

Кроме набора внутренних состояний, любая социальная роль подразумевает драматургию, в которую она встроена. Иными словами, окружающие должны играть социальные роли, которые дополняют вашу, с тем чтобы получались подходящие мизансцены. Авторитарный лидер подбирает команду из людей, готовых играть послушную свиту, а лидер гибкий — из тех, кто не прочь в рамках своей роли подчиненного проявлять инициативу. Иногда нюансы своей роли легче заметить, если рассмотреть, какие роли играют окружающие.

Часто у нас есть «любимые» мизансцены, в которых мы застреваем и которые повторяются в разных сферах нашей жизни. А иногда бывает наоборот: в одной своей роли нам приходится часто испытывать нежелательные состояния и мы «отыгрываемся» в другой роли, формируя совершенно иную мизансцену. Драматургия нашей роли тоже многое говорит о нас.

Когда мы разбираем наши социальные роли на состояния и сцены, мы приближаемся к тому, чтобы понять, что такое мы сами. Может показаться, что сами роли — это «одежда», что-то внешнее по отношению к нам. Но состояния, которые мы испытываем в разных ролях, и сцены, в которых мы играем роль, уже гораздо «ближе к телу».

Ниже я покажу, как разборка и сборка социальных ролей помогает понять, что за ними лежит и кто мы такие на самом деле.

•••

— Ну, допустим, — сказал Михаил. — А как мне заметить эти роли, мизансцены и состояния?

— Одно состояние мы уже нашли, — напомнил я. — Вы любите стоять на стульчике. Что это за состояние? Что оно вам дает? В каких ролях вы его испытываете?

— На работе — да. Когда даю аналитику по какому-нибудь портфелю. Докладываю подробно, обстоятельно. И все меня слушают. И начальство тоже.

— То есть вы любите выступать в роли эксперта, который отлично знает какую-то тему, получает удовольствие от своего знания и общего уважения.

— Да! Я ведь даже экзамены сдавать любил. Такой кайф: все выучил и излагаешь. Или даже пишешь. Письменные экзамены еще лучше — никто не прервет, можно все свои знания показать.

— Впервые вижу человека, которому нравится сдавать экзамены, — подивился я. — А в семейной роли это состояние проявлялось?

Михаил задумался.

— Лена… Она, кажется, никогда меня особенно внимательно не слушала. Скорее, воспринимала это как милую особенность: говори-говори, раз уж ты такой умник. Старшая дочь в детстве слушала мои объяснения, но теперь мне уж ей и сказать нечего, она в том, чем интересуется, сама лучше меня разбирается. А средний сын вообще ненавидит, когда ему что-то рассказывают. Помню, идем мимо памятника, ему лет пять еще было. Я ему: «Паша, как ты думаешь, кто этот человек на коне?» — а он мне: «Да ну тебя, пап, с твоей культурой!» Погодите, вы что, хотите сказать, что я их достал своим занудством? Или что они не удовлетворяли моих потребностей? Кто виноват-то?

— Никто. Но факт, что нужной мизансцены у вас не сложилось. Вы свою роль играли — а они вам не подыгрывали. Виноватых нет, просто в вашей роли отца и мужа вы не могли испытать это желанное состояние. Может быть, в этом браке у вас были возможности для каких-то других хороших состояний, но «стульчика» у вас не было.

— А вот первая жена мне реально в рот смотрела! — вспомнил Михаил. — Помню, я хожу по комнате и рассуждаю про цену на нефть, а она слушает… часами…

На долю секунды я обрадовался, что не замужем за Михаилом.

— Еще какие желанные состояния у вас есть? Вот, например, роль инвестиционного консультанта. Чего вам не хватило в той компании после банка, почему вы оттуда так быстро ушли?

— Там атмосфера была слишком хаотичная. Фактически следовало сочетать несколько компетенций сразу. На первой работе я точно знал, что должен делать, а здесь приходилось самому что-то придумывать, полномочия были не до конца определены…

— Ага, — кивнул я, — значит, вы привыкли к роли человека, у которого есть четкая должностная инструкция, а там таких понятных рамок не было. И вы испытали неприятное состояние неуверенности.

— Да! Не люблю хаос, — поморщился Михаил.

— Значит, вы правильно сделали, что сразу ушли. Долго в такой атмосфере все равно бы не выдержали, раздражение только усилилось бы. Роль называется так же — «инвестиционный консультант», а набор состояний принципиально другой.

— Да-да, именно так!

— А еще, — добавил я, — вы любите состояние, в котором вы растете. Как акция или другой финансовый инструмент. Вы же не согласились на зарплату ниже той, которую получали во второй компании. Вам невыносимо думать, что вы как актив «просели».

— И это верно, — заметил Михаил. — Падать по цене я не согласен.

— Если перейти от ролей к состояниям и попытаться ответить на первую часть вашего вопроса — «Кто я такой?», получится, что вы не просто инвестиционный консультант, а человек, который любит, стоя на стульчике, все подробно объяснять и раскладывать по полочкам. И при этом не тот, кому нужна излишняя свобода. То есть мы вашу роль индивидуализировали, определили более точно. В театре тоже бывают разные трактовки одного и того же персонажа.

— Так что же мне делать? — спросил Михаил. — Как мне в нужные роли попадать? Уже почти год ничего стоящего не предлагают…

Техника «Роли и состояния»

Каждый из нас не столько набор социальных ролей (отец, муж, инвестиционный консультант), сколько набор состояний, которые мы в этих ролях испытываем. Разобрав каждую роль на состояния, разложив ее на детали, мы можем собирать из этих деталей-состояний новые роли. При этом неприятных состояний мы стараемся избегать, а упор делать на те, в которых нам хорошо. Сделаем это на примере девушки Динары — специалиста по организации мероприятий.

1. Разбираем роли на состояния.

   Динара-специалист:

   • Желаемые состояния: легкое жонглирование несколькими делами одновременно; «огонь», когда удалось пригласить нужного спикера; тепло внутри и благодарность людям за удачно проведенную встречу.
   • Нежелаемые состояния: хроническая спешка, когда сбиваешься с ног; ощущение собственной глупости и злости на собеседника, когда не можешь задать хороший вопрос в публичном интервью.

   Динара-тусовщица:

   • Желаемые состояния: романтичная мечтательность после первого свидания с понравившимся парнем; ликование, когда видишь очень много лайков и сердечек под своим фото.

   Динара-дочь:

   • Желаемые состояния: покой и защищенность, когда просыпаешься в родительском доме, а за окном падает снежок.
   • Нежелаемые состояния: раздражение и необходимость терпеть, когда мама за ужином начинает учить жизни.
2. Исследуем состояния.

   Итак, Динара любит легкость, свободу, самостоятельность, ей нравится вести диалог, нравится удерживать множестве вещей в фокусе внимания, нравится быть красивой.

   Ей трудно иметь дело с узкими специалистами. Она нервничает, когда ее перегружают заданиями, и нуждается в отдыхе и свободном времени.

3. Собираем новые роли из состояний.

   Какие роли можно сконструировать из любимых состояний Динары, чтобы избежать нелюбимых?

   • Динара-журналистка или блогер: пожалуй, да, но вряд ли речь может идти о написании аналитических статей или беседах с экспертами. Динаре подойдет сочинение колонок, зажигательных постов, возможно — продающих текстов, а еще лучше — создание видеостримов, ведь в таком случае Динара сможет еще и получать лайки восторженных поклонников.
   • Динара-пиарщик: да, в B2C-отраслях, а вот в B2B — нет (придется чаще разбираться в сложных вещах и общаться с занудами).
   • Динара-сотрудник: ей не стоит работать под началом строгих женщин старше нее: скорее всего, в ней будет накапливаться раздражение.
   • Динара-творец: автор легких любовных романов, книг о путешествиях, лирических стихов.
   • Динара-родительница: ей стоит позаботиться о том, чтобы жить там, откуда она сможет легко выбираться на небольшие «вылазки». Динаре понравится хвастаться ребенком, наряжать его. Она, скорее всего, будет охотно организовывать детские праздники и тусовки, перезнакомится с другими мамами. Но ей обязательно нужен кто-то на подхвате, чтобы она не чувствовала себя запертой наедине с ребенком.

Как видим, техника помогает нам избавиться от стереотипов и общих суждений, перейти к бо́льшим частностям и найти нужные детали для счастливого исполнения той или иной роли.

А что же Михаил?

Нам с Михаилом удалось понять, что он любит состояния определенности и уверенности, состояние роста, а также состояние, в котором он чувствует себя экспертом. И не любит состояния, когда ему приходится самому определять, чем заняться (чрезмерную свободу Михаил ощущает как хаос), и когда он ощущает собственную ненужность из-за того, что его никто не слушает.

Михаил жалуется, что ему «уже почти год никто ничего подходящего не предлагает». Но возможно, он просто ищет не там.

Какие социальные роли можно собрать из желаемых состояний Михаила?

• Преподаватель: Михаил обожает разъяснять и растолковывать людям понятия и концепции. Из него вышел бы отличный преподаватель в вузе. К сожалению, в России эта работа плохо оплачивается, а чтобы сделать преподавательскую карьеру в другой стране, нужно вложить много труда и полностью сменить сферу деятельности.
• Коуч: да-да, Михаил мог бы быть персональным финансовым коучем. С его уверенностью, несомненным профессионализмом и умением объяснять он имел бы много состоятельных клиентов, которые рекомендовали бы его своим таким же обеспеченным знакомым. Но тогда теряется состояние определенности — придется работать на себя, то есть рисковать, волноваться, постоянная принимать решения. Это состояние для Михаила нежелательно.
• Менеджер в консалтинговой компании: четкая корпоративная структура, линейная карьера, возможность «дослужиться» до старшего менеджера и даже партнера — практически идеальный вариант для Михаила. Его не пугает строгая иерархия, наоборот, Михаилу нравится, когда полномочия конкретизированы.

Если фантазировать дальше, найдется много других социальных ролей, которые можно собрать из этих состояний. Правда, такие роли, как, например, ведущий программы о финансах на телевидении или чиновник в госструктуре, требуют еще больших трудозатрат, связанных с изменением направления деятельности, но, если смотреть на дело шире, ничего невозможного нет и в них.

•••

Недавно друг попросил меня подыскать ему личного инвестиционного консультанта. Я написал в соцсетях небольшой пост, и сразу откликнулось несколько человек. Одним из них был Михаил. «В компании, где я работал раньше, есть отличные ребята, могу порекомендовать вашему другу кого-то из них», — предложил он. Я спросил, не хочет ли Михаил взять этого клиента сам — все же приятно, когда советуешь обратиться к тому, кого знаешь лично.

Выяснилось, что Михаил уже не инвестиционный консультант. Он сдал сложнейший международный экзамен CFA, который сертифицирует аналитиков и менеджеров инвестиционных проектов, и уехал в Германию. Теперь он работает в инвестиционном банке и входит в двадцатку лучших аналитиков мира по версии одного из влиятельных журналов. Кроме этого, Михаил выступает онлайн с лекциями по корпоративным финансам. Так он собрал себя из своих желаемых состояний и нашел новое счастье в новых ролях.

А вот охотниц выйти за него замуж пока не нашлось. Конечно, Михаил умен, хорош собой и богат, но парень, который пытается на первом же свидании поведать, чем фьючерсы отличаются от опционов, — роль не романтическая, а, скорее, комедийная.

Итоги главы

Может показаться, что «я сам» означает «мои любимые дела, устоявшиеся привычки, близкие и профессию». Но как распознать за социальными ролями что-то более глубокое, основное, независящее от внешних обстоятельств? Анализ наших социальных ролей может помочь нам в поисках.

Для этого наши роли нужно индивидуализировать и понять, какие конкретные состояния мы в этих ролях испытываем. В одинаковых ролях разные люди испытывают разные наборы состояний. Как именно вы будете чувствовать себя в той или иной роли, зависит от ваших характера, опыта, стереотипов, а также от конкретной ситуации и множества других внешних и внутренних факторов.

Поэтому, когда мы говорим, что кто-то «прирожденный лидер» или «хороший отец», мы имеем в виду сразу две вещи. А именно то, что в своей роли этот человек испытает в основном состояния, которые:

• нравятся ему самому;
• помогают, а не мешают эффективно взаимодействовать с другими людьми.

Никогда не бывает так, что во всех ролях человека удовлетворяют все состояния, весь набор. Поэтому каждый из нас стремится почаще оказываться в ситуациях, когда наша роль доставляет нам радость.

Разобрав каждую роль на состояния, разложив ее на детали, мы можем собирать из этих деталей-состояний новые роли. При этом неприятных состояний мы стараемся избегать, а упор делать на тех, в которых нам комфортно.

Техника «Роли и состояния»:

1. Разбираем наши роли на состояния — желаемые и нежелаемые.
2. Исследуем состояния.
3. Собираем новые роли из состояний.

Техника ролей и состояний помогает нам избавиться от стереотипов, общих суждений, перейти к бо́льшим частностям и найти нужные детали для счастливого исполнения той или иной роли.

Найти себя каждый день

— Я абсолютно счастливый человек, — сказала Женя.

— Кошмар, — отозвался я. — Когда так начинают, уже страшно.

— Нет, правда. У меня сбылись все желания. Даже такие, которые я считала несбыточными. Знаете, история у меня самая обычная: отличница, провинциалка, окончила вуз в середине 1990-х, делала карьеру, но постепенно, без рывков. Думала, что замуж уже не выйду, но вдруг в 40 лет встретила огромную любовь. Он суперспециалист, его очень ценят. Купили дом за городом. В 42 родила, сыну сейчас пять, и он классный.

— Работу не бросили? — я подумал, что Женя, возможно, из тех девушек-трудоголиков, которым трудно наверстывать упущенное после декрета.

— Бросила! И нашла новую, гораздо лучшую. Теперь занимаюсь слияниями и поглощениями, и неожиданно меня пригласили стать партнером в фирме; зарабатываю больше, чем до декрета… Я же говорю, у меня все, как я мечтала.

— Мне стало еще страшнее, — сказал я. — Чувствую, речь сейчас пойдет о каких-то скелетах.

— Скелет — я сама, — призналась Женя. — Я люблю работу, готова с девяти до девяти пахать, и дом свой люблю, а уж мужа и сына просто обожаю, но… часто я не нахожу сил, энергии, чтобы этому радоваться. Чего-то не хватает. Какого-то драйва. Иногда я думаю: «Какая же я счастливая, как мне повезло!» А иногда… Приедешь с работы — а мне полтора часа ехать по пробкам, туда полтора и обратно полтора — и заснешь рядом с ребенком. А иногда говорю себе: «Окей, у тебя все круто, все есть, ты все можешь. Но зачем тебе это?» То ли потому, что поздно уже и я старая…

— Скелет, как есть скелет, — я покачал головой. — Брейгель и Босх!

— Я понимаю, что 47 еще вроде как не очень много. Но честное слово, в 30 у меня бы эмоций было больше. Раньше бы все это, а сейчас уже непонятно зачем. А может, не в этом дело, а просто мне на самом деле не это было нужно, а что-то другое, неизвестно что…

— Получается такая двойственность, — сказал я. — С одной стороны, вы счастливы, у вас есть все признаки счастья, вот эти галочки: муж, ребенок, дом, работа. С другой стороны — радость вы в вашей каждодневной реальности чувствуете очень редко, а чаще — раздражение, прокрастинацию, усталость.

— Да. Домом этим я и насладиться-то как следует не успеваю. Сижу на кухне в 12 ночи, смотрю на стенку, и в голову лезет какая-то чушь: вот рабочие плитку криво положили. И я себя виноватой чувствую, что я не радуюсь как следует. Детская мысль такая: «А вдруг Боженька посмотрит с небес, увидит, что я не ценю его подарки, и отнимет все».

— Делать ему больше нечего, — возразил я. — Вы совершенно не обязаны радоваться кривой плитке, пробкам, 12-часовому рабочему дню и даже, о ужас, долгожданному ребенку. Никто вас за это не накажет. Нойте на здоровье, совершенно безнаказанно.

— Спасибо, — засмеялась Женя. — Мне ведь некому даже признаться в этом. Подруги пальцем у виска покрутят. У человека есть все, чего он хотел в жизни, а он… Такой вот странный вопрос: если ты счастлив, как почувствовать, что ты счастлив?

Действительно, как?

•••

Как быть, если желания исполняются, но каждодневная реальность почему-то не подпитывает энергией, не радует, а чаще утомляет и раздражает? Значит ли это, что мы ошиблись с целями? Или мы просто не умеем радоваться и «надо себя заставлять»?

Из предыдущих глав мы уже знаем, что у каждого из нас есть индивидуальный набор состояний. Некоторые состояния настигают нас чаще, некоторые реже. Факт, что они не обусловлены конкретными внешними обстоятельствами. А значит, мы не можем ими управлять путем создания внешних ситуаций. Не бывает так, что купил дом, родил ребенка — и как по щелчку наступило счастье.

И далеко не всегда «недостаточная радость» означает, что мы выполняли какие-то чужие желания. Иногда мы действительно хотели и добились именно такой жизни. Но когда мечты сбылись, счастье нам все еще не гарантировано. Как в цикле о волшебной стране Нарнии: «Аслан — не ручной лев». Вот и состояния радости и удовлетворения тоже — не ручные.

Вопрос не в том, как заставить себя погружаться в те или иные состояния, а в том, как соотнести свое «долгосрочное я» с «самим собой каждый день».

Чтобы это понять, разберемся, какие механизмы включаются у Жени и многих из нас и как они создают этот фон раздражительности и суеты, на который жалуется Женя.

Почему трудно почувствовать радость, несмотря на то, что желания исполнились?

1. «Я хотела этого вчера, а сегодня уже поздно».

   Женя говорит, что в 30 лет радовалась бы мужу, ребенку и крутой работе сильнее, чем сейчас. Так ли это на самом деле — проверить невозможно. Может быть, Женя и права. В любом случае эта мысль мешает ощутить радость от происходящего сейчас, смещая фокус на то, что «а в детстве у меня все равно велосипеда не было».

2. «Всегда есть к чему придраться».

   Хотя Женя осознает воздействие этого механизма, осознание не мешает ему работать. Глаз цепляется за огрехи, криво положенная плитка не дает покоя, а работа хоть и идеальная, но добираться до нее как-то уж слишком долго и неудобно. Внимание фокусируется на том, что не так.

3. «Некогда радоваться, бежим дальше».

   Женя вскользь упоминает о том, что трудится по 12 часов в сутки. С учетом дороги у нее выходит 15-часовой рабочий день. При этом Женю не уволят, если она будет брать меньше клиентов, и у нее сейчас нет жесткой необходимости работать настолько напряженно. Но Женя этой возможностью не пользуется, предпочитая по привычке нагружать себя по полной.

4. «Не может быть так хорошо задаром!»

   У многих из нас есть представление о том, что за хорошей полосой обязательно последует плохая, особенно если утратить бдительность и перестать тревожиться. Тревога выступает как гарантия того, что ничего не случится. А стоит «чересчур» обрадоваться — и жизнь щелкнет по носу. Это классический пример веры во всевластие мыслей и чувств. Одновременно человек бессознательно запрещает себе получать удовольствие от жизни.

5. «Я должен обязательно радоваться».

   Женя, наоборот, считает, что радоваться надо обязательно, иначе условный Боженька из ее суеверия (не имеющий отношения к Богу христианскому или какому бы то ни было еще) может расценить это как неблагодарность. При этом от ощущения необходимости, долженствования радость явно уменьшается. На данном механизме основан известный феномен новогодней тоски: человек считает, что в праздник должен веселиться, но не может вызвать в себе это чувство и потому глубже погружается в уныние. Отчасти это стереотип современной «эпохи позитива»: отсутствие чувства радости, счастья считается чем-то почти аморальным.

6. «Не очень-то и нужно».

   Самый печальный механизм: человек откладывал радость, увязывая ее с будущим результатом, а когда результат налицо, обнаруживается, что сам по себе он не создает ожидаемого состояния. Заметив это, Женя пытается обесценить полученное («может, мне вовсе не это было нужно»).

Вот так и выходит, что долгожданный ребенок, любимый муж, собственный дом и перспективная работа не приносят человеку счастья. Извечный вопрос коучу: менять обстоятельства или отношение к ним? Мой ответ чаще всего такой: решение лежит на стыке того и другого, в области маленьких, не требующих затрат действий и представлений. Чтобы понять, что именно делать, нужно вспомнить, что искать себя мы всегда начинаем не с «больших вещей», не с идентификаций (жена, муж, специалист), а с набора наших состояний.

Какие состояния приходят к нам взамен ожидаемой радости и удовлетворения?

У каждого из нас они разные. Лучше не давать им привычные общепринятые описания («я суечусь», «я вечно раздражаюсь»), а попытаться охарактеризовать конкретно.

Андрей: «Обожаю свою работу, добивался ее год, но, когда встаю с утра, ощущение, что иду не работать, а в школу, где ждут скучные уроки и контрольные. Тяну время, в голове только одно: “Ну почему я должен?”»

Алена: «Всегда думала, что люблю Грецию; когда жила там по нескольку месяцев, все казалось идеальным. И только когда совсем переехала, сразу стала замечать: и тут не так, и здесь не то, и это неудобно. Может, к своему требования выше, чем к чужому?»

Игорь: «Если объективно, я большой молодец: взял и рискнул, работаю на себя, все получилось. Но по факту каждый день какие-то сюрпризы, на которые надо реагировать, причем очень быстро. Так и не понял, молодец я или идиот, столько на себя взвалить».

Эти состояния и есть подсказки, с которыми нужно взаимодействовать. Далее я расскажу, как это сделать.

•••

— Когда, в какой момент дня вы бываете «здесь и сейчас» и чувствуете себя в своей тарелке? — спросил я у Жени.

— Такое бывает не каждый день. Например, когда сижу у камина с бокалом вина. Но для этого надо, чтобы ребенок вовремя лег, чтобы я с ним не заснула, чтобы наутро не было никаких ранних встреч…

— Ага. Условий много, их трудно выполнить. В остальное время выскакивают этакие маленькие жабки и квакают: «Нет, ребята, все не так». Давайте представим себе этих жабок и послушаем, что конкретное они квакают. Вот вы собираетесь на работу, пьете кофе. Что квакает жабка?

— «Опять надо спешить, как же надоело все время ездить туда-сюда».

— Хорошо. Теперь вы оделись, кидаете на себя взгляд в зеркало. Жабка?

— «Боже, какая я уже старая. Совсем не торт».

— Ага, скелеты, Брейгель и Босх соревнуются, кто ужаснее картину нарисует. Теперь вы сели в машину… Кстати, что вы в дороге делаете?

— Слушаю подкасты, лекции всякие. Пою за рулем иногда.

— Ух ты, это здорово. А жабка что квакает?

— Жабка… Ну, она может поквакать про парковки, пробки или что на встречу не успеваю. Когда обратно еду — квакает, что я плохая мать: ребенка завела и совсем не провожу с ним времени. Да она, жабка, вообще-то всю дорогу фоном квакает. Я ее не слушаю, привыкла.

— Мне кажется, зря — ее как раз стоит послушать. Жабка начинает квакать, и у вас выскакивает маленькая досада, крошечная тревога. Может быть, чуть сосет под ложечкой или немного немеют плечи. Жабка маленькая, а сжимаетесь вы надолго. И до следующей жабки не успеваете разжаться. А вы попробуйте каждую жабку, когда она приходит, заметить и как-то с ней поговорить. Вроде как ты, жабка, не спеши, не уходи, давай с тобой пообщаемся, а потом разберемся, что тут не так.

— Например, я смотрю в зеркало, и жабка мне говорит: «Ой, какая ты старая. Старая-старая». А я ей отвечаю: «Ничего подобного, я еще ничего себе» — так?

— Лучше не возражать. Для начала просто зафиксируйте: жабка тут, она квакает про старость. Если пытаться от нее сбежать или разубеждать себя, она никуда не денется. Не оставляйте ее без внимания. Уделите ей время. Скажите своей жабке: «Да, я старая, как останки мамонта, мне сто десять тыщ лет». И скорчите рожу.

— Начинаю понимать, — сказала Женя. — За жабками надо ухаживать.

— Да. Понимаете, они ведь выквакивают чистую правду. Полтора часа до работы по пробкам — это тяжко, 12-часовой рабочий день — это много, кривая плитка — некрасиво, и даже 47 лет, при всей их ничтожности и при всей относительности понятия «возраст», не всегда похожи на 17. И вам это так не нравится, настолько это все не идеально, что вы пытаетесь это запихнуть в подсознание, а оно вылезает. Вы запихиваете — оно вылезает. Вечная борьба. Отсюда вот это утомительное фоновое дребезжание, которое вам не дает расслабиться и найти себя в моменте.

— А надо это просто принять?

— Необязательно! — воскликнул я. — Что-то принять, что-то поменять, над чем-то пошутить, где-то себя перехитрить. Хороших стратегий много. А плохая только одна: затыкать жабкам рот, пытаясь их не замечать. Тогда и получается: счастье есть, но никогда не здесь; я существую, но никогда не полностью; иногда удается сбежать к камину с бокалом, но тут же в самый неподходящий момент вступает хор из внутреннего террариума.

— Кстати, жабы поют очень красиво, — сказала Женя задумчиво.

Техника «Точка сборки»

Итак, наша цель — взаимодействуя со своими состояниями, сделать так, чтобы жить каждый день было скорее приятно, чем противно, чтобы в ежедневном коктейле чувств было меньше раздражительности и больше удовлетворения. Нам нужна точка сборки: время и пространство, в котором вы можете с удовольствием находиться здесь и сейчас.

Чтобы найти свою точку сборки, я предлагаю использовать специальную технику.

1. Проанализируйте, о чем говорят ваши нежелательные состояния?

   Как у Жени: что квакают жабки и когда они выскакивают? Когда вы обратите на них внимание, вы заметите, что есть несколько характерных для вас состояний, которые появляются в определенное время. Заметив их снова, помедлите, подумайте и ощутите их, побудьте с ними подольше.

2. Взаимодействуйте со своими нежелательными состояниями.
   • Вполне возможно, что жабки квакают дело. В некоторых случаях нужно серьезно отнестись к периодически охватывающему вас раздражению и внимательнее посмотреть на ситуацию. Например, одна из моих клиенток была как будто беспричинно недовольна няней своего ребенка и, оставляя с ней малыша, чувствовала свою вину. Муж считал, что моя клиентка нервничает понапрасну. Но после установки камер оказалось, что няня грубо обращается со своим подопечным. Жабки квакали не зря, интуиция подавала какие-то знаки, и хорошо, что пришло в голову их проверить.
   • Попробуйте гиперболизировать (преувеличивать) нежелательное состояние или шутить над ним: «Кошмар, я чувствую себя не просто старой, а древней, из меня сыпется столько песка, что хватило бы на песочницу для трех правнуков», «Безумие, мы купили уникальный дом — с видом на городские небоскребы, а наш подрядчик не умел считать до трех и поэтому построил два этажа с половиной».
   • Многие жабки квакают для того, чтобы отвлечь вас от грустных размышлений. Не бойтесь их. Да, возможно, семью мы создали поздновато. Да, тот, кто зарабатывает деньги, часто не имеет времени насладиться покоем. Но это ваша жизнь и ваше трудное счастье. Может быть, в какой-то момент вы сделаете другой выбор — и в нем тоже будут свои жабки.
3. Целенаправленно создавайте новые точки сборки.

   Наша жизнь состоит из попыток удобно устроиться в не очень удобном месте, каким является наш мир. Мы можем что-то менять, можем приспосабливаться к тому, что есть, или грустить.

   • Старайтесь, чтобы каждый день у вас было несколько точек сборки, когда вы — счастливый или не очень — чувствуете себя собой, находитесь здесь и сейчас. Когда я сажусь в машину, я всегда медлю несколько минут, прежде чем тронуться. Это — моя точка сборки. Я ощущаю, что я не выспался или полон сил, вижу на стекле капли дождя, блики солнца, чувствую, что встревожен или умиротворен. Я вижу, чувствую и переживаю все, что мне дает момент.
   • Для некоторых точкой сборки становится скучная поначалу игра с ребенком. Возвращая себя в текущий момент, усилием воли стараясь не выйти из игры и не взять в руки гаджет, родитель постепенно замедляется и начинает получать удовольствие.

Создавать новые точки сборки также помогает техника «фотографирования без фотографирования», которую я предлагаю моим клиентам. Вы берете небольшую рамку и, держа ее перед собой, смотрите сквозь нее, помещая в рамку часть окружающей реальности — как бы ставите кадр. При этом картинку, как вы понимаете, невозможно сохранить нигде, кроме как в вашей собственной памяти. Это упражнение позволяет сосредоточиться, побыть внутри момента. Хорошие фотографы-репортеры знают, что лучшие кадры не те, где все выстроено идеально, а те, что запечатлели случайность. Мы не боимся прыщиков или пролитого молока, странных мыслей или небольших тревог: в нашей рамке есть место всему, что происходит в нашей жизни, мы фиксируем эту уникальную реальность такой, какая она есть.

Точки сборки получаются только тогда, когда мы научились нормально взаимодействовать со своими жабками, не бояться несовершенства, грустных мыслей, «негативных чувств» и всего того, что считается помехой счастью. Если мы спокойно общаемся со своими жабками, знаем наши нежелательные состояния, мы чаще испытываем и те состояния, которые нам нравятся. У нас повышается чувствительность, а значит, и ощущение счастья становится более доступно.

Необязательно все время чувствовать радость, чтобы быть счастливым. Для счастья достаточно хотя бы несколько раз в день по несколько минут отчетливо ощущать себя и жизнь вокруг.

•••

Некоторые коучи уверены, что коуч ни в коем случае не должен давать советов. Я думаю, что советы допустимы — в тех случаях, когда мне точно известно, что я не собью клиента с толку и он не будет слепо следовать всем моим рекомендациям. В жизни мы часто подсказываем друг другу, как поступить, и мои рекомендации в коучинговой сессии обычно ненавязчивы и даются не с позиции наставника, а представляют собой не более чем реплику в разговоре. Взгляд со стороны полезен не потому, что я такой умный, а просто по той причине, что один ум хорошо, а два лучше. Некоторые вещи не приходят в голову, когда смотришь на них изнутри.

Так вот, я позволил себе дать Жене совет: работать чуть меньше и немного иначе. Устроить себе два дополнительных выходных, а в те три дня, когда она работает, выкладываться по полной — но оставаться ночевать в городе, снимая небольшую квартирку рядом с работой. Женя любит интенсивно трудиться, ей хорошо знакомо состояние потока, а необходимость каждый день выдергивать себя с работы и долго ехать домой подрывала силы. Женя попробовала новый режим, и он ей понравился. Четыре дня полного единения с домом и семьей, три часа дороги в неделю вместо 15 (!), и «вахтовый метод» трех дней, за которые она успевает переделать все, что делала раньше за пять.

И никакого чувства вины, никаких задержек на работе допоздна: раньше жабка квакала ей, что она «плохая мать», а теперь всему назначено свое законное время. Кстати, муж Жени решил последовать ее примеру на свой лад: теперь три дня из пяти он работает дома, а два выходных посвящает ребенку и увлечениям.

Со своей «ужасной старостью» Жене тоже удалось отчасти примириться. Утреннее отражение в зеркале уже не так сильно расстраивает ее. Женя поставила на будильнике песенку старухи Шапокляк — как мы помним, этот чудесный персонаж при видимых чертах старости отличается подростковой резвостью и ехидством. Отношения с возрастом и внешностью для многих болезненны, простых решений тут нет. Однако, если чуть снизить уровень серьезности, проблема хоть и не уходит, но удручает меньше. (Об этом мы подробнее потолкуем в главе 12.)

— А еще у нас появилась семейная шутка про плитку на кухне, — поведала мне Женя. — Мы считаем, что кривая плитка приняла на себя все, что раньше в нашей жизни было кривым. Спасибо рабочим, что не стали проявлять перфекционизм! Теперь это наша маленькая тайная достопримечательность.

Итоги главы

Как быть, если желания исполняются, но каждодневная реальность почему-то не придает бодрости, не радует, а чаще утомляет и раздражает?

Какие механизмы подпитывают состояние раздражительности и суеты?

• «Я хотела этого вчера, а сегодня уже поздно».
• «Всегда есть к чему придраться».
• «Некогда радоваться, бежим дальше».
• «Не может быть так хорошо задаром!»
• «Я должен обязательно радоваться».
• «Не очень-то и нужно».

Выявим нежелательные состояния — «жабки» и будем с ними взаимодействовать. Наша цель не подавлять голоса «жабок», а сделать так, чтобы жить каждый день было скорее приятно, чем противно, чтобы ежедневный коктейль чувств содержал меньше раздражительности и больше удовлетворения.

Техника «Точки сборки»:

1. Поймите, что говорят вам ваши нежелательные состояния — «жабки».
2. Взаимодействуйте с ними. Возможно, они сообщают о реальной проблеме, которую можно решить. Если проблему решить невозможно:
   • попробуйте гиперболизировать нежелательное состояние или шутить над ним;
   • попытайтесь принять свою грусть по поводу того, что не можете изменить.
3. Целенаправленно создавайте новые точки сборки:
   • старайтесь, чтобы каждый день у вас было несколько точек сборки, когда вы — счастливый или не очень — чувствуете себя собой, находитесь здесь и сейчас;
   • создавать новые точки сборки помогает техника «фотографирования без фотографирования».

Необязательно все время чувствовать радость, чтобы быть счастливым. Достаточно хотя бы несколько раз в день по несколько минут отчетливо чувствовать себя и жизнь вокруг.

Найти себя среди драконов

Я спокойно отношусь к тому, что мои клиенты переносят время или дату сессии. Всегда можно найти часы, подходящие и для него, и для меня. Иногда в опозданиях и переносах проявляются особенности характера моих посетителей, и это становится материалом для разговора. Но когда Федор отложил встречу вторично, я почувствовал раздражение. И написал в ответ: «Первый раз прощается, второй раз запрещается». Мол, если в третий раз не сможете прийти, есть шанс не встретиться вовсе.

Но Федор пришел вовремя. Выглядел он усталым. Даже очень. Не шатался, конечно, от изнеможения, но и походка, и поза, и взгляд — как у рабочего после долгой вахты.

— Простите, что дважды отложил встречу, — извинился он, присел на краешек стула и, глядя вперед, заговорил: — Сегодня начальник снова написал мне, что я плохо справляюсь и поэтому должен работать каждые выходные, пока не сделаю все, что нужно. Платить он не будет — считает, что я виноват, не рассчитал время и не представил нужный объем. Но сроки установил не я, а он, я принял их под давлением. Если я назначаю удобную для себя дату, его она не устраивает — он кричит, топает ногами и давит на меня, с тем чтобы я согласился сделать быстрее. Но быстрее я не могу…

— Угу, — кивнул я.

— Мне обещали прибавку, но не дали. Когда я переходил из одного подразделения в другое, то напомнил им об этом обещании, а мне ответили: «Прибавка? Какая прибавка? Перешел и перешел». Год назад я прыгал от радости, что попал к ним. А сейчас уже и не знаю… Я напрочь потерял себя в этой душегубке. Устал от жестких рамок, устал гонять себя хворостиной. Мне постоянно говорят, что я плохо работаю, штрафуют вычетами из зарплаты. Начал искать новую работу. Пока никому не говорю: все будут пальцем у виска крутить, что я ухожу из такого места-всем-на-зависть. А тут еще и коронавирус, предложений стало меньше… Если совсем измотаюсь, просто хлопну дверью…

— Значит, ваш начальник давит и критикует, и вы никак не можете от этой критики дистанцироваться, — сказал я. — Его брань входит внутрь вас. И вы сами начинаете верить, что плохо работаете.

— Да. Это невыносимо.

— А расскажите мне про начальника поподробнее, — попросил я.

— Его фамилия вам наверняка знакома, это N. Начальник — гений, звездой он стал еще до 30. Компания мечты. Все хотят туда попасть. И я хотел. Мы с мировыми брендами работаем.

— Нет, мне про начальника интересно. Какой он?

— Весь такой блестящий, выглядит как с обложки журнала. В дорогом костюме. На дорогой машине. Суперайтишник. Но абсолютно «плохой парень». И не считает нужным себя сдерживать. Подходит и сразу наезжает: мол, что за говно вы тут сделали, идите переделывайте. Постоянно навязывает сроки. Типа там работы на десять минут. А там не на минуты, а на сутки… Поставили меня перед выбором: плохо планируешь, не успеваешь доделать — лишим тебя бонусов. Или доделывай на выходных, ночью, когда угодно. А я выходные уже отработал и вчера до двух ночи пахал. Я просто хочу нормально жить, спать и есть… А меня все время дергают. Верчусь как уж на сковородке. Соглашаюсь с ним, просто чтобы не вгонял в чувство вины… Можно водички глотнуть?

— Конечно. Можете сделать два глотка, — я подал ему стаканчик.

— Спасибо, — он отхлебнул ровно два раза.

— А теперь третий, — сказал я.

— Спасибо…

•••

Что произошло с Федором? Он попал в плен к дракону. Я называю драконами отношения, на которые мы сильно и бессознательно реагируем и из-за этого теряем себя, свою индивидуальность. Вступают в силу древние универсальные реакции:

• атаковать;
• убежать;
• притвориться мертвым (замереть).

Эти реакции плохи тем, что они бессознательные и не дифференцированные. Мы теряем возможность реагировать по-разному, исходя из ситуации и собственной индивидуальности. У нас просто «залипает кнопка».

У каждого из нас свои драконы: для кого-нибудь другого начальник Федора не был бы таким ужасным. Но у Федора в прошлом имелся человек — жесткий отец или строгая учительница, — который вел себя похожим образом, а Федор был в то время беспомощным и не мог ответить. С тех пор, когда Федор встречается с давлением и криками, собеседник для него исчезает и на его месте появляется дракон.

Вот еще примеры драконов.

Мария: «Я теряю себя, когда чиновники, бюрократы начинают разговаривать со мной высокомерно. У меня забрало падает, и я становлюсь трудным клиентом — кричу, устраиваю скандал, пишу жалобы, а в одном учреждении даже сломала дверную ручку».

Артемий: «Ненавижу, когда человек перестает разговаривать после ссоры. Моя девушка может молчать по шесть дней. Извиняюсь, унижаюсь, сам себя ненавижу и на нее злюсь».

Яков: «Когда повышают голос, моментально теряю всякую способность соображать. Просто стою и туплю, как мешком огретый».

Во всех этих описаниях есть нечто общее: при появлении дракона человек теряет себя, его поведение становится шаблонным, вынужденным. Как будто кто-то дергает его за веревочки, и велик соблазн сказать, что этот кто-то и есть тот самый человек, с которым он столкнулся. Очень часто популярные психологи так и объясняют происходящее: перед вами просто манипулятор, которому только и надо, чтобы вы потеряли контроль над собой и почувствовали себя сумасшедшим. Лишив вас ресурсов, этот злодей будет пользоваться вами и вершить свои черные делишки. Такое действительно случается в жизни (а не только в «Гарри Поттере»), но чаще всего речь все же не об этом. Обычно дракон появляется в отношениях или в общении не потому, что некто сознательно злоупотребляет вами, а потому, что два вида поведения, его и ваше, совпали, дополнили друг друга и сформировали «драконовскую» пару. Уменьшить интенсивность и вынужденность переживаний и найти себя, а точнее, вернуть себя себе — непросто, но в некоторых случаях возможно.

Сформулируем несколько правил драконоведения.

1. Дракон — это не человек, а ваши отношения с ним.

   Встречаются и плохие родители, и жестокие супруги, и орущие начальники, но сейчас речь не только о них, но и о нас — о том, как мы реагируем на их трудное поведение. Ни один человек не является драконом вне отношений с вами. Дракон — это все вместе взятое: его поведение, ваша реакция и вся драматургия, которая складывается вокруг вас.

2. Жертва не виновата в ситуации, но может ее изменить.

   Часто, говоря об отношениях, в которых есть унижения и эмоциональная зависимость, люди уверяют, что жертва просто глупа по своей природе. Если бы она была умнее, то не попала бы в такую ситуацию или быстро вышла бы из нее. Кроме того, утверждают они, виктимность провоцирует агрессора на жестокость — как если бы жертва сама хотела, чтобы с ней плохо обращались. Но это не так. Возлагать вину на жертву — несправедливая и опасная точка зрения. В действиях виноват тот, кто их совершил!

   Федор не виноват в том, что не способен поставить начальника на место, — точно так же, как девушка, которой угрожает ее парень, не виновата в том, что не может от него уйти. Их поведение формировалось годами — поменять его по щелчку пальцев невозможно. Даже если уйти, велик шанс, что место другого участника драконовских отношений недолго будет пустовать.

   Вместе с тем за отношения, которые складываются между людьми, всегда несут ответственность оба участника. И в этом есть надежда, так как из любой, даже самой «драконовской» ситуации можно найти выход.

3. Не всегда обязательно уходить.

   Драконы часто появляются в отношениях с близкими людьми. В таких случаях говорят об эмоциональной зависимости: «она потеряла себя в этом браке», «мама крутит им как хочет».

   Кажется, что из отношений с драконом можно только выйти и больше ничего сделать нельзя. Иногда это так и есть. Но вообще-то драконовские отношения — это не только абьюз, газлайтинг, физическая агрессия и прочие ужасные вещи. И далеко не всегда мы хотим окончательно разорвать отношения, в которых возникает дракон.

90-летняя мама одним звонком вгоняет Сергея в роль нашкодившего ребенка. Но несмотря на это, Сергей любит маму и помогает ей. Мама ему нужна, а дракон — нет.

Бывший муж приходит и уничтожает Лизу ядовитым сарказмом. При этом он любит их общих детей, водит на кружки, поддерживает с ними доверительные отношения. Лизе нужен папа их детей, а дракон — не нужен.

Руководительница благотворительной организации умело управляет фондом, спасающим жизни людей. При этом она сурова и не всегда соблюдает границы в отношениях с подчиненными. Некоторые не выдерживают и уходят, другие попадают в зависимость и выгорают. Не многие смогли избавиться от дракона, но сохранить отношения с ней самой.

Между «уйти совсем, не видеть и не слышать» и «оставить все как есть» существует немало вариантов. Если понять, чего именно мы хотим от этих отношений, какие варианты нам подходят, — цель подскажет, что делать.

4. Драконы неизбежны. Стоит знать своих драконов.

Дракон — это всегда эмоциональная зависимость, уязвимость. Никто из нас не свободен от своих драконов. Каждый может назвать вид поведения, с которым ему трудно иметь дело. Стоит знать своих драконов — не для того, чтобы их избегать, а для того, чтобы учиться с ними взаимодействовать, не теряя себя.

Например:

Мария, которая становится «трудным клиентом» в учреждениях, в школе подвергалась травле. Она остро реагирует на чужое высокомерие, ее чувство собственного достоинства гипертрофировано, и Мария стремится отстаивать себя даже в мелочах.

Артемий, которого игнорит девушка, в детстве испытывал такой же игнор со стороны бабушки, с которой он рос. Ему приходилось много раз просить прощения, прежде чем бабушка снова начинала разговаривать с ним.

Яков, который столбенеет, когда на него кричат, имел жесткого и непредсказуемого отца, который мог неожиданно и сильно наорать на него.

Но знание своих драконов — только первый шаг к тому, чтобы уживаться с ними, не теряя себя. Как это делать на практике, я расскажу ниже.

•••

— Представьте себе, что вы поступили в зоопарк и там обслуживаете драконов, — сказал я. — Вы — уборщик при драконах.

— Так, — заинтересовался Федор.

— Надо высмотреть, какой дракон для вас самый неприятный. Есть дракон, который игнорирует: что бы ты ни делал, он тебя никогда не похвалит.

— На это плевать.

— Есть дракон, который обесценивает. Этот дракон, что бы ты ни совершил, отвечает: «Ты должен был сдать это вчера и намного лучше». Обесценивающий дракон — ваш «любимый» дракон.

— Да. Самый страшный.

— Отлично. У дракона своя физиология — он ест, он испражняется, он дышит и… он обесценивает. Он делает это совершенно независимо от качества вашей работы. А вы находитесь в ситуации непрерывного взаимодействия с физиологией дракона. Вот я спрашивал вас про начальника: какой он? Вы сказали пару слов и сразу же свернули на его обесценивание. У вас нет с ним контакта как с человеком. Только как с драконом.

— А что я могу…

— Что мешает изучать драконов? Общаться с драконом спокойно, иронично, с улыбкой? Давайте я ненадолго стану драконом: «Как можно было здесь сделать такую глупую ошибку? И почему так долго? Я вот — гений, это все знают. Я бы это сделал за десять минут! А вы, дураки, сделаете за час. Не может быть такого, чтобы ты занимался этим заданием сутки! Может, ты ковырял в носу или болтал по телефону?»

— Очень похоже.

— Вам нужно написать все его фразы на большом листе бумаги. И когда он начнет свой монолог, вы будете готовы. Порепетируйте заранее. Посмотрели на этот листочек, глубоко вздохнули, расправили плечи. Прочли еще фразу, опять расправили плечи и погладили себя по голове. Можно сформировать систему сигналов, с помощью которой вы выводите себя из привычной реакции. И потом применять их «в поле».

— Владимир, — неожиданно произнес Федор, глядя на меня. — Я более чем уверен, что вы сами сделали бы это за три часа. Но у меня получается дольше. Все потому, что вы умнее меня. И красивее. Я вам завидую. Наверное, вам помогает ваша особенная авторучка. И вообще — мне очень хочется быть на вас похожим. Когда карантин снимут, айда вместе на Burning Man?

— Вот-вот, — я покивал головой. — Шикарно.

— Это мысленный монолог, конечно же, — уточнил Федор.

— Да, вы меня правильно понимаете. Мысленного пока достаточно. Когда вы ведете такие мысленные монологи, вам в реальности будет проще сказать: «Нет, знаете, на выходных я уже поработал, больше не хочу. Или платите сверхурочные».

— Трудно отстраниться от нашей корпоративной культуры, — вздохнул Федор. — Даже дистанционка не слишком помогала… дистанцироваться.

— Мы хотим снять этот жуткий напряг. Заметьте: вы распрямились. И сидите уже не на краешке стула. И руки по-другому держите. Про драконов можно пьесу придумать абсурдистскую. Можно иронически все это описать. Можно нарисовать комикс. Если, не поднимая головы, убираться в драконовой клетке, вы так и остаетесь его обслугой. А если с ним разговаривать — и не только мысленно, убирается эта привычная реакция: «он обесценивает, а я обесцениваюсь».

— Вообще-то мне это драконоведение совершенно не близко, — признался Федор. — Валить оттуда надо. Как только будет первое предложение — сразу же и свалю.

— Драконоведение нужно, во-первых, для того, чтобы, пока вы еще «не свалили», не тратить столько сил. Иначе поступит вам предложение, а вы еле ноги будете волочить от работы по выходным и по ночам — на собеседовании заснете от усталости. Во-вторых, чтобы не прилипнуть. Чем вы сильнее во все это вовлекаетесь, тем меньше смотрите по сторонам и тем хуже верите в то, что способны где-то еще прижиться. Опять же — не то чтобы это хорошо для дальнейшей карьеры…

— Это да. Когда столько времени капают на мозг, начинаешь верить сам, что плохо работаешь, что никуда больше не возьмут. Ужас.

— А в-третьих, драконоведение полезно для того, чтобы на новом месте…

— Не попасть снова в плен к дракону, — подхватил Федор.

— Да. Люди, которые не договорились со своими драконами, находят их везде. А если не удается найти, делают из подручных средств.

•••

Если бы осознание природы своих драконов помогало полностью от них избавиться, это было бы прекрасно. Главная трудность состоит в том, что во взаимоотношениях с драконами нужно наработать практические навыки и применять их «в поле». Некоторые из них мы уже проговорили в беседе с Федором. Технику обретения этих практических навыков я называю «Танец с драконом». Суть ее в том, чтобы выйти из магнитного поля драконовских отношений, разорвать жесткую предопределенность своих реакций.

Мы создаем шпаргалку из нескольких пунктов для взаимодействия с драконом. Эти пункты можно сначала потренировать «на суше», а потом, когда они войдут в привычку, применять в реальном взаимодействии.

Техника «Танец с драконом»

1. Телесное расправление.

Основа привычной реакции на дракона — телесные зажимы, которые действуют на бессознательном уровне. Чаще всего человек внутренне сжимается, у него каменеют плечи, челюсти, шея, он опускает голову: «Меня нет». Гибкость движений снижается. Поэтому первое, чему нужно научиться, — проверять состояние мышц. Можно тренироваться прямо по списку: проверяем челюсти, шею, поводим плечами, стряхивая напряжение, делаем несколько освобожденных вдохов. Мы убеждаемся, что мы есть, что дракон нас не парализовал, что мы можем шевелиться.

Ошибка многих мотивационных тренингов в том, что они перепрыгивают телесный уровень и сразу пытаются действовать, например, на уровне мотивации. Но у человека остаются его телесные привычки, и, пытаясь действовать по-новому, он ощущает себя в своем теле по-старому — и не закрепляет новое поведение, быстро скатываясь в привычное.

Не начинайте говорить с драконом, не проверив, в каком состоянии ваши мышцы. Если вы общаетесь с ним, ощущая себя зажатой жертвой, все пойдет по накатанной колее.

2. Спектр гибких реакций.

Второе, что нужно записать в шпаргалке, — это десяток разных возможных реакций по возрастанию уровня сложности.

Часто клиенты спрашивают меня: «Ну хорошо, допустим, я вдруг перестану бояться дракона, резко осмелею и стану вести себя как кот Леопольд, который выпил “Озверин”. Или как герой “Служебного романа”, который решил высказать начальнице все, что о ней думает. Я же потеряю всякие берега, когда с меня свалятся эти цепи».

Но между полной пришибленностью и полной раскованностью есть ступеньки. По ним и надо идти. И самому решать, где остановиться. Поэтому я и предлагаю записать в шпаргалке десять разных реакций, от самой скромной до самой отважной, на которые можно решаться постепенно.

Например, Федор записал в своей шпаргалке такие возможные реакции:

1. «Я себя сегодня не очень хорошо чувствую, можно, я зайду в другой раз?».
2. «Я лучше воспринимаю, когда со мной говорят спокойно».
3. «Когда вы на меня кричите, я хуже понимаю».
4. «Пожалуйста, не кричите на меня».

…

10. Разослать всем в компании принципы работы — как нам всем лучше понимать друг друга.

До десятки, ясное дело, доходить необязательно. Но и первый шаг уже очень важен.

Если ваша проблема не в страхе, ступени будут другими. Например, для девушки, которая кричит на чиновников:

1. Развернуться и хлопнуть дверью.
2. Повернуться и уйти.
3. Отойти на шаг, сжать кулаки, зубы и топнуть ногой.
4. Шумно выдохнуть через нос и закатить глаза.

…

10. Поинтересоваться у чиновника, не может ли она чем-то помочь, чтобы ускорить процесс.

Главное — избегать привычных реакций и формировать новые, разнообразные. Мы выходим из поля драконовских отношений и находим себя, а заодно по-новому видим и другого человека, который до этого был для нас драконом.

3. Сценарии диалога.

Что еще может быть в шпаргалке?

Запишите туда возможные сценарии конструктивного диалога. Может быть, у вас есть привычные неприятные сценарии, например, когда человек-дракон подходит к вам и начинает высказывать претензии. Или же диалога нет вообще, как у Артемия с его девушкой, которая его игнорирует. Продумайте заранее свои ответы на привычные реплики дракона. Например:

— Почему вы опять ничего не сделали? Срыв сроков — это ваша безалаберность!

— Возможно, мне нужно немного больше времени, чтобы выполнить это задание.

— Вы будете работать, пока не наверстаете упущенное!

— Да, я постараюсь доделать все так быстро, как смогу.

— Чтоб все было закончено к утру понедельника!

— Простите, но к утру не получится. Я могу попробовать к вечеру понедельника, точнее, к 18:00.

Выглядит просто, а в реальности может получиться не сразу. Помним о телесных реакциях: чем лучше вам удастся следовать первому пункту шпаргалки, тем легче будет отстаивать свои границы и оставаться собой в разговоре с драконом. Иметь шпаргалку нужно для того, чтобы в острый момент не думать, а делать или говорить сразу, не откладывая реакцию на потом. Если вы задумаетесь, дракон привычной реакции вас опередит.

Техника танца с драконом при хорошей тренировке творит чудеса. Она помогает наладить отношения с пожилыми родителями, выбрав ту дистанцию, которая будет комфортной и для них, и для вас. Она позволяет получить достойную оплату за свой труд. Я предлагаю использовать ее на переговорах, в случае разногласий в команде, супружеских конфликтов. А самое главное — она позволяет не терять (а если потеряли, то вновь найти) себя в сложных отношениях. Вы не только принимаете реальность, но и подготавливаете ее:

• на экзистенциальном уровне (понимая, какое событие в жизни создало дракона);
• на телесном уровне (научившись проверять мышечные зажимы и снимать блоки);
• на поведенческом уровне (меняя свои реакции и делая их более гибкими).

•••

А что же Федор? Удалось ли ему избавиться от дракона?

Да, удалось. Он настолько снизил себе напряжение в отношениях с Владимиром, что стал способен относиться к начальнику, по собственному выражению Федора, «с любовной иронией». Стало понятно, что Владимир действительно гениален, он очень быстро думает, но при этом ему с большим трудом даются межличностные коммуникации. Оказалось, что высокомерие его бывшего «дракона» в большей мере защитное: он не очень-то любит и умеет руководить, боится, что однажды подчиненные его съедят, и, сам будучи трудоголиком, принимает размеренность Федора за саботаж. Для Федора было большим сюрпризом то, что Владимир не издевается, а и в самом деле думает, что огромное количество работы можно сделать за десять минут! Федор смог доказать начальнику, что это не так, и отучить его от жесткого давления и обесценивания.

Постепенно Федор настолько «проапгрейдил» свои отношения с Владимиром, что теперь, когда последний снова начинает нервничать и повышать голос, Федор поступает следующим образом:

• говорит начальнику: «Красная карточка!» — и тот, хоть и неохотно, меняет тон;
• спокойно дает Владимиру понять, в чем тот прав, а в чем, по мнению Федора, не очень;
• после разговора осведомляется у других сотрудников, не потерпел ли Владимир в последнее время какой-нибудь неудачи. Федор сделал маленькое открытие: Владимир чаще срывается, когда у него самого дела не ладятся.

Казалось бы, очевидная штука: на нас орут не потому, что мы повели себя неправильно, а потому, что у орущего плохая полоса. Очевидная — но как трудно додуматься до нее в реальной жизни!

Коронавирусный кризис на момент написания этой главы еще продолжается, и Федору пока не поступало никаких новых предложений. Но теперь он ищет новую работу не спеша, имеет возможность выбирать и хорошо чувствует себя на том же самом месте, где раньше ощущал только бессилие и безнадежность. Можно победить дракона — и наладить отношения с человеком.

Итоги главы

Я называю драконами отношения, на которые мы сильно и бессознательно реагируем и из-за этого теряем себя, свою индивидуальность. Вступают в силу древние универсальные реакции:

• атаковать;
• убежать;
• притвориться мертвым (замереть).

Эти реакции плохи тем, что они бессознательные и недифференцированные. Мы теряем возможность реагировать по-разному, исходя из ситуации и собственной индивидуальности. У нас просто «залипает кнопка». Но мы можем уменьшить силу и вынужденность этих реакций.

Правила драконоведения

1. Дракон — это не человек, а ваши отношения с ним.
2. Жертва не виновата в ситуации, но может ее изменить.
3. Не всегда обязательно уходить.
4. Драконы неизбежны. Стоит знать своих драконов.

Уживаться с драконами, не теряя себя, поможет техника «Танец с драконами»:

1. Телесное расправление.

   Основа привычной реакции на дракона — телесные зажимы, которые действуют на бессознательном уровне. Поэтому первое, чему нужно научиться, — снижать напряжение и расправлять мышцы.

2. Спектр гибких реакций.

   Указываем в шпаргалке возможные реакции на дракона. Главное — избегать привычных реакций и формировать новые, разнообразные.

3. Сценарии диалога.

   Записываем вероятные сценарии конструктивного диалога.

Иметь шпаргалку нужно для того, чтобы не думать, а делать или говорить сразу, не откладывая реакцию на потом. Если вы задумываетесь, ваш привычный дракон прилетит быстрее.

Техника «Танец с драконом» позволяет не терять (а если потеряли, то вновь найти) себя в сложных отношениях. Вы не только принимаете реальность, но и подготавливаете ее:

• на экзистенциальном уровне (понимая, какое событие в жизни создало дракона);
• на телесном уровне (научившись проверять мышечные зажимы и снимать блоки);
• на поведенческом уровне (меняя свои реакции и делая их более гибкими).

Найти себя без зеркала

Юля из тех людей, которые внушают мне некоторый трепет. Кажется, что они могут все, если только захотят. Вот счастливая и мокрая Юля в гидрокостюме переплыла Гибралтар, а вот она же с коллегами держит «Золотого льва» — это значит, что реклама, созданная их агентством, завоевала премию на Каннском фестивале.

— Я хочу понять, почему мне так скучно, — сказала Юля, не тратя времени на предисловия. — Хочу попробовать разобраться. Родилась я в провинции, родители были инженерами, но видели, что я гуманитарий, и не настаивали на техническом вузе. Я окончила филфак — и еще на четвертом курсе ушла в рекламу. В самом деле, не училкой же работать и не романы писать! Быстро переместилась в Москву, здесь поработала в паре агентств, затем уехала в США, оттуда в Лондон, стала креативным директором. Рекламный бизнес, знаете, та еще соковыжималка, но мне она как раз по душе, это именно то, что я люблю делать.

— Но при этом вам скучно?

— Не все время. Когда я куда-то переезжаю или продвигаюсь, мне сначала кажется, что передо мной удивительный, классный мир новых крутых возможностей, что горизонты все шире, а свет все ярче. А потом я понимаю, что да, скучновато, пора двигаться дальше. Но вот полтора года назад я оказалась в самом крутом городе на свете, в одном из крутейших рекламных агентств, на отличной должности, мы делаем блестящие проекты… а я чувствую, что мне неинтересно уже, я и это как будто проехала. И непонятно, что делать, потому что в рамках рекламного бизнеса двигаться вверх уже некуда. Процесс нравится, клиенты прекрасные, коллеги хорошо относятся, но… не радует, понимаете?

— Понимаю, — сказал я. — Вы три раза сказали «круто», а еще «удивительно», «классно», «прекрасно», «хорошо», «отлично», «блестяще» и еще что-то, кажется, «шире» и «ярче». Как тут не заскучать!

— И вот я теперь даже и не знаю, — продолжала Юля, — какие еще можно классные проекты делать? Чем заняться? Мне кажется, что я застряла. Мигрировать в какую-то более творческую сторону, например, снимать кино?

— Кино — это здорово, — кивнул я. — А что именно вас привлекает в кино? Вот если не глянцевый образ кинорежиссера, а конкретнее? Подбирать детали, которые должны оказаться в кадре? Говорить актеру «Встань так, а вот здесь надо сыграть точнее»?

Юля задумалась.

— Я влиять на общество хочу. Реклама так сильно на общество не влияет, даже социальная. А кино — может. Хочется стать частью культуры. Но… я боюсь провала. Так ведь там конкуренция зверская, как бы не потерять то, чего достигла. Многих видела, кто туда ушел и не преуспел совсем.

— Вы хотите влиять на культуру, хотите преуспеть и боитесь провала. Можно предположить, — сказал я, — что эти ваши переживания связаны с колебаниями вашей самооценки. Я прав? Есть такое?

— Ну, как у всех креативщиков. Я царь, я раб, я червь, я бог…

— Не будем кивать на профессию, — возразил я, — лучше посмотрим на ваши собственные, индивидуальные особенности. Возможно, у вас есть этот маятник, который качается от всемогущества, «я молодец», до «я ничего из себя не представляю, все пусто и скучно». Какое-то время вы чувствуете себя на вершине, а потом возникает скука, вы куда-то спускаетесь, и уже кажется, что это все не так интересно, и невольно обесцениваете то, чего достигли раньше, и вам нужна новая вершина. И этот маятник работает независимо от реальных достижений.

— Вы меня поймали, — огорчилась Юля. — Это же называется нарциссизм, я читала статьи… Неужели я нарцисс?! Это ужасно.

— Совсем не ужасно, — заверил я. — Во-первых, маятник самооценки есть в каждом, у одних он проявляется сильнее, у других — слабее. А во-вторых, давайте не будем вешать на вас ярлыки. Нарциссизм, тюльпанизм — всего лишь слова. Важно не искоренять эти «цветочки», а понимать, какой из них получается букет, как со своими особенностями жить, чтобы не скучать. Надо попробовать найти в себе ту часть себя, которая не зависит от достижений и оценок.

— Понимаю… А эта часть — она точно у всех есть?

•••

Есть люди, чьи настроения и состояния зависят прежде всего от самооценки, которая, в свою очередь, строится на том, как они видят себя глазами других. Когда Юля говорит, что их агентство прекрасное и крутое, а работы — блестящие, она имеет в виду, что так их агентство оценивается миром — другими рекламщиками, клиентами, жюри Каннского фестиваля. Меня ценят, видят, замечают — значит, я существую и играю важную роль.

Такая фиксация на оценках со стороны других развивается потому, что с настоящей собой Юля не встречается (в динамической психотерапии этот «настоящий я» называется словом self). Причина в том, что Юля слишком остро переживает собственное естественное несовершенство — настолько, что отворачивается от него, не показывает его никому, даже самой себе. Вместо этого она конструирует в своем сознании собственный идеальный образ за счет новых и новых внешних достижений. Но всегда остается подспудное ощущение нехватки чего-то настоящего, и Юля нередко ощущает внутреннюю пустоту, не заполнимую ни успехами, ни внешними впечатлениями. Победы кажутся фальшивыми елочными игрушками и радуют очень недолго, сменяясь скукой.

Каждая эпоха приносит с собой новые модные диагнозы. В наше время мало кто не слышал слова «нарциссизм» — произносит его и Юля, причем огорчается, будто я подловил ее на чем-то постыдном. Нарциссов принято считать холодными эгоцентриками, популярные статьи рекомендуют держаться от них подальше — а не то, мол, вас будут цинично использовать.

На деле все не совсем так. Все мы встроены в наше оценивающее общество. Нарциссические механизмы могут быть вполне адаптивными и проявляться в разной степени. И даже если они доминируют, далеко не всегда полностью овладевают человеком. Мне редко доводилось встречать пресловутых «кошмарных безжалостных нарциссов» и очень часто — людей, которые, как Юля, слишком сильно стыдятся собственных несовершенств, из-за чего не могут найти себя настоящего. Эту проблему можно и нужно решать, причем не пытаясь изменить человека целиком, переделать его, а ослабляя напряжение, давая новый опыт и новые способы взаимодействия с другими и с собой.

Когда я замечаю, что вопросы самооценки и внутренней (кажущейся) пустоты причиняют клиенту боль и что ему трудно найти внутреннего «себя самого», я стараюсь вместе с ним найти те бессознательные убеждения, которые поддерживают этот механизм.

Какие это убеждения?

1. «На самом деле я не великий, и это настолько ужасно, что я не могу этого вынести».

   Обычно люди относятся к собственному несовершенству с долей смирения или иронии. Юля переживает это чересчур остро: либо у меня «пятерка с плюсом», либо я презренное ничтожество, середины нет. Но на самом деле пятерка с плюсом, если к ней присмотреться, тоже какая-то сомнительная: почему плюс только один и такой мелкий? Получается, я все равно ничтожество, сколько ни старайся. (Напоминаю: убеждения бессознательные.)

   Из этого главного убеждения следуют другие:

2. «Я должен всегда добиваться успеха и выглядеть безупречно».

   Не увидит ли кто-нибудь случайно, что на самом деле я не идеален? Это будет настоящая катастрофа.

3. «Мне быстро становится неинтересно».

   Если я смог чего-то достичь — значит, не такое уж это и достижение (ведь на бессознательном уровне я ничтожество). Как царь Мидас, превращавший все в золото, но наоборот: все, до чего я могу дотянуться… тут же становится скучным и не радует.

4. «Я разочаровываюсь в людях».

   Все так же, как и с достижениями. Чтобы в ком-то разочароваться, нужно сначала очароваться. Сначала кажется: «этот человек достоин со мной дружить», «достоин того, чтобы я его любил». А потом начинаются придирки и попытки улучшить ближнего своего: слишком уж он обыкновенный, а мне нужен идеальный — на меньшее я не согласен.

5. «Все врут».

   Если я кому-то понравился, скорее всего, этот кто-то неискренен или глуп: ведь меня настоящего (неидеального) невозможно полюбить. Значит, он полюбил то, что я ему показываю. Значит, либо я ввел его в заблуждение (а значит, он глуп), либо он притворяется (а значит, не искренен).

Судите сами, легко ли жить с такими бессознательными убеждениями. Разумеется, люди не виноваты, что думают о себе таким образом. Дело в комбинации характера и жизненной истории. Здесь мы не будем касаться возможных причин, по которым эти убеждения становятся основными в бессознательных механизмах человека. Нас больше интересует: можно ли осознать их и хоть немного изменить?

Да, иногда можно. Чуть ниже я покажу, с чего начать.

•••

— Мне кажется, — сказал я, — кино может оказаться для вас очередной вершиной — вы на нее подниметесь, оглянетесь по сторонам, а потом начнете спускаться. Искры уже не брызжут, игрушки на елке не радуют. Вопрос только в том, когда именно вам станет скучно. Сколько времени это обычно длится?

— Около трех лет, — задумчиво сказала Юля. — Как у Бегбедера: любовь живет три года…

— Механизм, который мы разбираем, запрограммирован на определенное время. И вы можете, конечно, заняться кино, но стоит продумать, как изменить само ваше чувство удовлетворения, способ его испытывать.

— Куда же тогда мне направиться? Так надоело ходить по кругу. Хочется заняться чем-то, что разорвало бы этот цикл, что по-настоящему бы радовало.

— Вы спрашиваете, какой вид деятельности вас расколдует. Мне кажется, что сам по себе — никакой. Потому что дело не в объективном внешнем мире, а во внутреннем, вашем. Вы, куда бы ни пошли, всюду принесете с собой этот бег по кругу. Вам нужно ослабить зависимость от оценок. Вы когда-нибудь рисовали?

— В детстве, когда все рисуют. Лет до семи.

— Начните снова.

— А если я не хочу?

— Тогда переводить Шекспира.

— Я что-то не понимаю. Зачем Шекспира? Какой смысл? Кто это будет читать?

— Вы сами. Найдите деятельность, в которой вас не будет интересовать результат. Вести вас будет только интерес к процессу. Вы привыкли получать отметки извне. А вам надо научиться делать то, что нравится лично вам, независимо от того, как это оценивает внешний мир. Тогда вам не понадобится подкреплять внутреннюю неуверенность и пустоту аплодисментами окружающих. Верить себе, найти себя — без достижений, вот что вам нужно. Это не появится, если вы снимете блокбастер и будете ходить по красным дорожкам. А вот если просто для себя что-то делать, без того, чтобы вам поставили пятерку, есть шанс найти опору на внутреннее.

— Подождите, — сказала Юля. — Но все равно ведь, чем бы я ни занималась, внутри меня сидят на трибуне все эти люди — мама, которая пятерок требует, начальник агентства, другие значимые люди, которых я воображаю, и они меня оценивают. Они же внутри меня будут говорить: «Ну, Юлечка, вот это совсем плохо, а вот это получше…»

— Возможно. Но сейчас там сидят только они. А нам надо на трибуну посадить вас. Сейчас вас на этой трибуне нет. Нам надо, чтобы была. Как сделать такой процесс, где вы были бы удовлетворены внутренне, знали, что это «мое»? Что вот здесь я довольна. И наплевать, кто какую табличку поднял.

— Думаете, у меня получится выбраться из этого? Я никогда ничего не делала просто ради процесса… Даже в детстве. Как мне начать?

— Отведите себе время, о котором никто не знает. Полчаса, час. Возьмите листок бумаги и ручку. И просто рисуйте картинки. О которых тоже никто не знает и не узнает. И смотрите на них: что еще вы бы хотели нарисовать, как получше изобразить это и то. Сами к себе прислушивайтесь: это нравится, это меньше. Или тексты пишите.

— А если у меня… ну, плохо будет получаться? — спросила Юля. — Вы не представляете, как это страшно.

— Представляю. Очень страшно. Будете получать тройки и двойки. Но ставить их себе будете вы сами. И придется привыкнуть и смириться, а потом вы забудете про оценки и начнете кайфовать от процесса. Нашла точное слово — почувствовала кайф. Перевела как надо строчку, ладно и складно получилось — супер. Не получалось, и вдруг вышло. Вы не представляете, как это приятно.

— Ужасно. И очень сложно…

— Да, очень. Потому что на эти полчаса вы выходите в открытый космос. Вы не блестящий режиссер, не сотрудник рекламной компании, не отличник. Нет ни достижений, ни сомнений, ни оценок. Вы просто учитесь слышать себя.

— Это поможет перестать скучать на работе?

— Может помочь. Даст выход из ситуации, в которой успех для вас обязателен. И возможность опираться на себя.

Техника «Безоценочные процессы»

Техника безоценочных процессов работает в тех частых случаях, когда человек, как Юля, осознает, что он слишком фиксирован на самооценке и это ему мешает, и хочет попробовать относиться к себе иначе.

Начать нужно с регулярных занятий тем, что вы не умеете или умеете плохо. Важно делать это в одиночестве, желательно не менее получаса каждый день. Вы можете выбрать хоть вязание, хоть аэробику; но лучше всего писать тексты или рисовать:

• Тексты. Как сказал поэт, прозаик и журналист Дмитрий Быков, «никто не может отнять у писателя его священного права — писать плохо». Вас ждет неспособность выразить мысль, подстерегают неуклюжие фразы и грамматические ошибки. Вы можете сочинять прозу, стихи или вести дневник, главное — никому не показывать.
• Картинки. Почти все мальчики и девочки умеют рисовать, пока им не сказали, что они не умеют. Но некоторые дети столь чувствительны, что сами начинают огорчаться, видя, что рисуют «не так», «непохоже». Им требуется дополнительная уверенность; нужно, чтобы кто-то сказал им, что они могут рисовать как угодно и это все равно будет рисованием. Вы — такой ребенок. Вам не требуется овладевать какой-то особой техникой рисования: чем проще, тем лучше. Возьмите простую ручку и листок бумаги, а если хочется, можете воспользоваться и красками. Главное, помните: вы рисуете не ради результата, а ради процесса.

Итак, когда вы начинаете практиковать безоценочный процесс, вы сталкиваетесь с тем самым внутренним недовольством собой, о котором говорила Юля. Так работают ваши бессознательные убеждения: «Я занимаюсь какой-то ерундой, это бессмысленно и бесцельно, мне скучно», «Зачем что-то делать, если я делаю это неидеально?»; «Стыдно ошибаться»; «Я никогда не стану хорошим (поэтом, рисовальщиком…)»; «Хочется смять и выкинуть» и т.д. Как только бессознательное убеждение овладевает вами и вызывает стыд, остановитесь на нем и попробуйте его пережить, не отбрасывая в сторону. Для этого хорошо подходит схема принятия чувств, состоящая из нескольких этапов:

1. Дайте своему чувству как можно более точное название. Не обобщенное «стыд», а, например, «Голлум», «Кощей», «Поганка бледная» и т.п. На что похож ваш стыд?
2. Переживайте свое чувство в течение 30 секунд настолько интенсивно, насколько возможно. Говорите себе: «Четверка для тебя — позор!»; «Ты должен быть лучшим или никаким!»; «Эту работу противно держать в руках» — все те фразы, которые ассоциируются у вас с этим чувством или вспоминаются из прошлого.
3. Сделайте глубокий вдох и отстранитесь от этого чувства. В течение примерно 30 секунд просто концентрируйтесь на дыхании или на том, что видите за окном.
4. Вернитесь к своему чувству и посмотрите на него со стороны, вспомните, как только что интенсивно переживали его.
5. Скажите вашему чувству: «А мне этот текст (рисунок) нравится, и мне все равно, что ты об этом думаешь». Вы можете придумать другую мантру, более короткую. Например, одна моя знакомая просто показывала своему стыду средний палец — торжество безмятежного творчества над тягостными сомнениями оценочности.
6. Теперь вы можете снова приняться за работу. Боль от собственного несовершенства начнет беспокоить вас уже слабее, станет переносимой.

По мере того как вы будете практиковать безоценочные процессы, вы будете издалека видеть, что навстречу вам идет ваш Мистер Кощей (или другой персонаж). Вы заранее знаете: начну писать и встречу недовольство собой. И заранее знаете, что вы этому недовольному персонажу ответите. Это будет как в компьютерной игре: пройти мимо злодеев и остаться неуязвимым. Но без них вам пройти не удастся — такие правила. Поэтому вначале лучше переживать все этапы по полной программе.

Получая регулярный опыт встреч со своей внутренней фигурой критики, вы будете значительно легче относиться к Мистеру Кощею, сталкиваясь с ним в своей профессиональной деятельности. Опыт безоценочности начнет внедряться в вашу обычную жизнь.

Когда это произойдет, вы можете попробовать применять еще одну технику. Я называю ее «Корчить рожи», в сущности, именно это и предлагается делать в разных вариантах.

Техника «Корчить рожи»

Когда говорят о нарциссических паттернах в человеке, часто упоминают зеркала и отражения: мол, нам хочется отражаться в других. Я часто уточняю, что отражаться хочется не в зеркале, а, скорее, в какой-то блестящей, глянцевой, увеличивающей поверхности, вроде елочного шара. И это не так уж плохо! Отражаться — интересно, мы все отражаем друг друга, это одна из форм общения, которая может становиться увлекательной игрой. Мешает лишь острота и чрезмерность его переживания, его вынужденность, фиксация, негибкость. Стремление «казаться кем-то» становится более адаптивным, если прибавить к нему творчество, гибкость, самоиронию. Иное отношение, о котором я говорю, близко к тому ощущению, которое человек может испытывать, когда корчит себе рожи, глядя в зеркало. Это смешное действие только кажется простым, в нем много внутренних оттенков. Когда я корчу себе рожи, я:

• злюсь, в бешенстве, но бешенстве наполовину шуточном, гротескном.;
• вижу себя не просто несовершенным, а разным, в том числе уродливым и смешным, и не боюсь таким быть;
• не сдерживаю себя;
• разглядываю себя со стороны, замечаю свои новые черты, усиленные гримасой;
• напоминаю себе о своих самых характерных качествах. Гримасы усиливают только то, что в нас есть, ничего нового они не показывают, и в наших гримасах отражаются разные стороны нашей личности.

Как можно корчить рожи и меняться?

1. Переодевайтесь, причем не только в то, что вам идет.

   Наедине с собой вы можете переодеваться в смешные, нелепые наряды и встречаться с собой в зеркале, преодолевая стыд от собственного странного внешнего вида. Если у вас есть косметика (не важно, кто вы по половой и гендерной принадлежности), вы можете попробовать менять внешность и при помощи грима. Актеры и актрисы, как все знают, частенько любят рисоваться и любоваться собой. Но страсть к перевоплощениям уменьшает, ослабляет, разминает их нарциссические паттерны. Они знают, что из себя можно «приготовить» все что угодно.

2. Пойте «чужим голосом».

   Вы никогда не пробовали изобразить Земфиру? Или Высоцкого? Или Монеточку? Прочитать карикатурно-свирепый рэп? Прочесть монолог из любимой пьесы или перевоплотиться в любимого киногероя? Свое истинное «Я» можно нащупывать постепенно, искать его в различных ролях, побыть немного таким, немного другим, отчасти притвориться, отчасти взаправду пережить новое чувство. Даже если не можешь дотянуться до «самой сути», то с помощью вдохновенного перевоплощения оказываешься где-то рядом с ней.

3. Заведите «бальную книжечку».

   Помните, в старинных комедиях: «N посмотрел на меня восемь раз, F станцевал со мной два танца. Обратили внимание на мое платье — 23 раза»? Заносите туда все свои «танцы нарциссизма»: 17:00 — все идиоты, как скучно, я всех вижу насквозь, я достоин большего; 17:48 — муки стыда по поводу того, что G поставил мне лайк, но наверняка, сволочь, неискренне, а на самом деле меня ненавидит; 22:54 — исхожу завистью к D, которая сняла отличное кино, а я до сих пор прозябаю в рекламе. Занесли в книжечку? Глянули в зеркало, скорчили себе рожу и расслабились до следующего раза. Постепенно записи в книжечке станут реже.

В нарциссизме нет никакого греха, но механизмы, связанные с оценками и обесцениванием, могут доставлять страдания, мешать быть собой. Как и в случае с другими особенностями, лучше, если мы имеем возможность усиливать и ослаблять их, пользоваться ими гибко и по своему желанию.

•••

А что же Юля?

Насколько ей удается делать что-либо безоценочно? Переносит ли она эти умения в реальную жизнь? Пока не знаю. Мои клиенты не обязаны давать мне отчетов, да и себе тоже. Иногда даже не вполне понятно, о каких результатах следует говорить. В случае с Юлей, например, все парадоксально: хорошим результатом было бы снижение стремления к результатам.

Впрочем, кое в чем я уверен: в последнее время Юля стала очень смешно шутить. Некоторые мемы прошлой осени придумала именно она, только никто об этом не знает. А я узнал совершенно случайно. Не спрашивайте меня как.

Итоги главы

Есть люди, чьи настроения и состояния зависят прежде всего от самооценки, которая, в свою очередь, строится на том, как они видят себя глазами других.

Какие убеждения поддерживают этот механизм?

• «На самом деле я не великий, и это настолько ужасно, что я не могу этого вынести».
• «Я должен всегда добиваться успеха и выглядеть безупречно».
• «Мне быстро становится неинтересно».
• «Я разочаровываюсь в людях».
• «Все врут».

Человек не виноват в этих убеждениях. Можно ли осознать их и хоть немного изменить?

Техника «Безоценочные процессы»:

1. Практикуйте то, что не умеете или что умеете плохо. Важно делать это в одиночестве, желательно в течение не менее получаса каждый день.
2. Когда вы начинаете практиковать безоценочный процесс, вы наталкиваетесь на внутреннее недовольство собой. Как только оно овладевает вами и вызывает стыд, остановитесь на нем и попробуйте его пережить, не отбрасывая в сторону:
   • дайте своему чувству как можно более точное название;
   • переживайте свое чувство в течение 30 секунд как можно интенсивнее;
   • сделайте глубокий вдох и отстранитесь от этого чувства на 30 секунд;
   • вернитесь к своему чувству и посмотрите на него со стороны, вспомните, как только что интенсивно переживали его;
   • возразите ему.

Теперь вы можете снова приняться за работу. Боль от собственного несовершенства будет беспокоить вас слабее, станет переносимой.

Техника «Корчить рожи»

Когда я корчу себе рожи, я:

• злюсь, в бешенстве, но в бешенстве наполовину шуточном, гротескном;
• вижу себя не просто несовершенным, а разным, в том числе уродливым и смешным, и не боюсь быть таким;
• не сдерживаю себя;
• разглядываю себя со стороны, замечаю свои новые черты, усиленные гримасой;
• напоминаю себе о своих самых характерных качествах. Гримасы усиливают только то, что в нас есть, ничего нового они не показывают, и в наших гримасах отражаются разные стороны нашей личности.

Как можно корчить рожи?

• Переодевайтесь, причем не только в то, что вам идет.
• Пойте «чужим голосом».
• Заведите «бальную книжечку».

Механизмы, связанные с оценками и обесцениванием, могут доставлять страдания, мешать быть собой. Как и в случае с другими особенностями, лучше, если мы имеем возможность усиливать и ослаблять их, пользоваться ими гибко и по своему желанию.

Найти себя нового

Павел пришел ко мне после корпоративного тренинга. В молодой команде Павел казался значительно старше всех, хотя на самом деле разница в возрасте составляла от силы лет пять. О себе рассказывал скупо, но я чувствовал, что за плечами у Павла много разного и непростого. Он, например, побывал на взаправдашней войне — почему-то у таких людей, как я (сугубо штатских), это всегда вызывает тайное уважение, граничащее с завистью. Не то чтобы я хотел побывать на войне, просто есть бессознательное убеждение: воевал — значит, испытал предельные нагрузки на психику и тело, побывал в неком экзистенциальном экстремуме, откуда возвращаются закаленными людьми особого качества.

Конечно, стереотип верен лишь отчасти. Война не только закаляет, но и (в большей степени) изнашивает. Ветеранам войны бывает трудно адаптироваться к мирной жизни. Нередки посттравматические расстройства, флешбэки. Сказанное верно и для любых других серьезных жизненных испытаний. Да, трудности могут что-то дать человеку, но чаще всего они больше отнимают, чем дают.

Я убедился в этом, когда Павел пришел ко мне на индивидуальную сессию. Помимо войны, в прошлом Павла были и другие непростые вещи. Алкоголик отец, которого мать буквально втаскивала в дом на себе и от которого Павел в 12 лет впервые защитил себя и мать («с тех пор он нас не бил»). После смерти отца — зависимости, участие в мелком криминале, смерть матери и гибель лучшего друга. Нищая и беспросветная жизнь — вырваться из нее Павлу удалось семь лет назад на голой воле и адреналине.

— Да, — искренне сказал я. — Здорово вас потрепало. Если бы кому-то из людей с более успешным стартом вашу железную энергию, вышел бы как минимум Илон Маск.

Павел усмехнулся одним углом рта. Еще на групповой сессии я заметил, как интересно Павел движется: при ярко выраженной телесной мужественности и «квадратности» движения у него были плавные, как у лани.

— Это не только в плюс, — сказал он. — Я не в своей тарелке с коллегами. Типа из другого теста. «Блин, что я здесь делаю?» Я же не такой, как они. Дворовый пацан. Потом воевал. Видел много лишнего… Спрашиваю себя: «Как я здесь оказался? Это вообще я или кто?»

— Я заметил. При этом, видите, вас ценят, вас сделали начальником отдела очень быстро.

— Слишком быстро. Аж не по себе.

— Вы дельный, ваши качества нужны компании. Просто у вас слишком много старых ран, скрипит потертое седло. Вы оказались в другой картинке и не можете понять, «куда вас, сударь, к черту занесло». Хотя на самом деле вы вполне нормально здесь смотритесь. Это ваше чисто внутреннее ощущение.

— Точно. Я не могу измениться на раз-два-три, — сказал Павел. — Я тот же самый. Я не стал благополучным мальчиком от того, что зарабатываю и управляю. Если что — в психотерапию я не верю…

— Верить необязательно. Но психотерапия в вашем случае принесет очевидную пользу, — возразил я. — Порекомендую вам хорошего специалиста, идти ли к нему или нет — выбор за вами. Ну а здесь мы можем решить задачу попроще: как, оставаясь собой, не пытаясь ни срочно раскопать «темные подвалы прошлого», ни захлопнуть дверь и забыть о них, немного получше себя чувствовать прямо сейчас.

•••

Нет-нет да и приходят ко мне «раненые бойцы» — неважно, мужчины или женщины, — которые выбрались, выскочили из весьма суровых обстоятельств, но прошлая жизнь продолжает бросать тень на их настоящее. Когда-то у них сложился определенный образ себя, и он входит в противоречие с тем, что происходит сейчас.

Алена: «Моя юность — это полная жесть. Было все, что можно себе представить. И даже такое, что представить невозможно. Наркотики, опыт бездомности. Все это я давно преодолела, а ощущение постоянной шаткости осталось. Я сумасшедше цепляюсь за любую стабильность. Когда предыдущий проект закрылся, я была в таком диком стрессе, что нашла работу за один день. Уверена, что, если бы поискала хоть недельку, нашла бы гораздо лучшую. Пять лет оставалась в несчастливом браке с мужем-абьюзером, потому что “кто же меня такую еще полюбит”. И так далее…»

Роман: «Ну да, у меня пять отсидок за мелкую уголовку. Вы себе не представляете, сколько нас, какой процент по стране. Я точно не вернусь к прежнему образу жизни, я стал другим, у меня есть дело, есть любимая, есть социальные проекты, в которых я помогаю другим выкарабкаться из дерьма. Но в плохую минуту я реально чувствую себя в той прежней шкуре, и, думаю, это никогда не кончится».

Я питаю особую слабость к таким клиентам и хочу сказать им: вас больше, чем вы думаете. Чтобы выбраться, вам понадобилось развить волю, приобрести внутренний стержень, воспитать себя. Вы цените то хорошее, что может дать жизнь. И заслуживаете того, чтобы принять свое прошлое и жить без оглядки на него.

С какими проблемами вы сталкиваетесь, если за вашими плечами — значительные трудности, травмы, опыт тяжелой жизни?

1. Трудно доверять себе, своим чувствам, желаниям.

Возможно, эти желания приходилось подавлять. Или наоборот: они были такими, что их удовлетворение имело плохие последствия.

Катя: «Я пережила приступ психической болезни, в котором набрала огромное количество кредитов. Потом два года работала на выплату долгов. Теперь мне очень трудно тратить деньги, хотя их хватает и я могла бы больше себе позволять».

2. Есть бессознательное убеждение, что вещи, обычные для других, для меня слишком хороши.

Виталий: «Я просто не верил, что такая девушка может полюбить меня, бывшего детдомовца. Поэтому отморозился и не отвечал на звонки».

3. Продолжающиеся приступы ненависти к себе.

Алина: «Когда у меня что-то не получается, я ругаю себя: “Шлюха, алкоголичка!” — хотя не пью уже 12 лет».

4. Другие люди кажутся наивными, их проблемы — избалованностью.

Андрей: «Я знаю, что это тупо, но так и тянет сказать ребенку: “Cына, я в твоем возрасте еду по помойкам собирал, а ты привередничаешь”. Ну какое ему дело, что я там собирал, почему он не может есть то, что хочет? Но вот, лезет откуда-то…»

5. У вас остаются привычки-заместители, которые когда-то помогли справиться с тяготами, душевной болью или зависимостью.

Наши голодавшие бабушки и прабабушки никогда не выбрасывали еду и часто готовили гораздо больше, чем нужно, а детей кормили даже насильно. Отцы и матери родом из Советского Союза не способны расстаться со старыми деревянными лыжами или древней кастрюлей: «вдруг пригодится».

Армен: «Я курю по две пачки в день с тех времен. Как будто курение — это свобода».

6. Вы не заглядываете в будущее, его как будто не существует.

Вы не строите планов.

Лилия: «При моем диагнозе мне давали шесть процентов, не больше. Я прошла все круги ада, и вот уже больше десяти лет с момента окончания лечения. Рака больше нет, и, скорее всего, он не вернется. Но я продолжаю жить, не заглядывая вперед. И из-за этого порой неясно, как именно жить».

7. Вы склонны переоценивать стабильность, жертвуете ради нее новыми возможностями.

Егор: «Понимаю: если что, могу снова сорваться и закончится все очень плохо. Не хочу больше этих качелей, стараюсь поддерживать то, что есть, и не мечтать ни о каких вершинах».

Возможны и другие следствия того, что вам пришлось пережить. Не переходя к неправомерным обобщениям, можно сказать, что человек с трудным опытом как бы не вполне властен над собой. Его прошлое отчасти держит его в плену, диктует ему, каким быть. Причем диктует и на телесном уровне, и на уровне бессознательных убеждений. Какое-то время себя приходилось не искать, а спасать и собирать из осколков. О более тонких настройках речь не шла.

Теперь, когда все наладилось, остается «починить» себя и понять, каким хотел бы стать. Реабилитация вполне возможна, и работу с хорошим психотерапевтом стоит сочетать с другими видами помощи себе.

•••

— С силой воли у вас точно все хорошо, — сказал я. — Многие вам бы позавидовали.

— Да я вообще не понимаю этих проблем, — признался Павел. — Как это — «не могу себя заставить»? Недостаточно хочешь, вот и не можешь.

— А бросить курить слабо?

Павел смешался.

— Не в бровь, а в глаз.

— Именно. Нас держат в прошлом привычки из прошлого. Особенно такие, как курение. Привычку можно протащить через всю жизнь, через разные обстоятельства, социальные слои, состояния, вписать ее во все свои роли. Кроме того, курение держит несколькими зацепками сразу: осязание, запах, физиологическая зависимость, эмоции, привычное поведение, образ себя курящего. Сколько вы в день курите?

— Ну… пачку.

— Подумайте. Вы 20 раз на дню возвращаетесь к тому старому себе. В остальное время вы уже другой, а эта часть вас остается прежней.

— Ого, — сказал Павел. — Полагаете, если бросить, я себя как бы переделаю? Но я не хочу себя переделывать. И так много было в жизни перемен. Брошу курить, и все развалится.

— Не переделаете, — успокоил я. — Понимаю, сигарета воспринимается как оплот стабильности и верный (хоть и вредный) друг. Но в реальности вы — это не ваша привычка. Точно так же, как вы — не ваш опыт. Это только часть вас. И не основная.

— А какая основная?

— Вы можете выбирать. И выбираете. Делаете правильный выбор.

— А вам удавалось кого-нибудь отучить от курения?

— «Отучить» не совсем то слово, — сказал я. — Специально я этим не занимался, но человек пять, да, бросили, когда мы вместе придумали, чем можно это заменить. Если хотите, можете попробовать стать шестым. Ваша привычка курить — это сборка Павла в единое целое. Мы можем попробовать найти что-то еще, что поможет вам себя пересобрать — и при этом не развалиться. Пересобрать без тех навязчивостей, которые держат вас в прошлом сильнее, чем вы этого хотите.

Техника «Новый ритуал против старых привычек»

Привычка — мощная сила. У Пушкина сказано, что она может быть «заменой счастия», а я добавлю: но может быть и его подспорьем. Вам никогда не казалось странным, что люди носят в сумках такие странные предметы, как сигареты и помада? Эти вещи нужны для выполнения простого ежедневного ритуала, который в конечном итоге служит нашей уверенности в себе. Или, если расшифровать это распространенное словосочетание, для того, чтобы быть уверенным: я — это я, и мои слова, решения, чувства, опыт, внешность и прочее — точно мои.

Когда женщина красит губы, она совершает привычную цепочку действий, в которой есть все необходимые элементы для простого привычного ритуала:

• осязание;
• обоняние и вкус;
• эмоции;
• поведение;
• образ себя в этом действии, ассоциации.

Прочувствовав все эти маленькие элементы, женщина на уровне эмоций, поведения и тела напоминает себе: я — это я, та, которая носит эту помаду в сумочке и на губах. Она как бы «обводит себя по контуру».

Точно так же работает и курение, и привычная чашка кофе, так же могут работать любые другие маленькие ежедневные или еженедельные ритуалы.

Я считаю, что можно создать свой личный, индивидуализированный маленький ритуал, с помощью которого человек напоминает себе: я — это я. С помощью такого ритуала можно незаметно пересобрать себя.

Когда вы будете придумывать ритуал, рекомендую исходить из того нового внутреннего самоощущения, образа себя, который мы хотим создать. Универсальные ритуалы вроде ванны с пеной и свечой не работают именно потому, что начинать лучше всего с ассоциаций, а они у каждого свои. Подумайте, какие образы восхищают вас и в какие из них вы бы хотели погрузиться. Какие запахи, вкусы и ощущения ассоциируются у вас с ними? Помогут и культурные ассоциации — из книг, фильмов и даже рекламы.

Александра: «После шести лет очень неудачного брака я переехала в другой город и начала новую жизнь. Мне помог освоиться маленький книжный магазин по дороге с работы. Дважды в неделю, перед тем как забрать ребенка из садика, я заглядывала туда, вдумчиво выбирала книгу, нюхала корешки, потом заходила в любимое кафе, заказывала чай, шоколадную конфетку и полчасика читала. Я чувствовала себя не унылой, замотанной курицей, как в последние три года брака, а свободной, легкой, независимой европейской девушкой, которая может себе позволить просто сидеть в кафе и читать. Знаете, как та дама с коробки конфет: “Я путешествую инкогнито”».

Мы видим, что все компоненты в этом ритуале на месте: осязание, обоняние и вкус, последовательность действий (поведение), эмоции и, главное, образ самой себя, правильные культурные ассоциации, которые пришли на смену «унылой курице».

Андрей: «Мне помог выбраться из ощущения вечного страха и унижения мой образец для подражания, но я не могу сейчас точно сказать, что это за актер. Трентиньян, может быть, или Мастроянни. Какой-то собирательный образ из старого европейского кино. Я иду посередине мостовой, плечи расправлены, пальто развевается. И я действительно какое-то время так гулял и чувствовал, что становлюсь другим, что меня не сломать».

Возможно, и в вашем прошлом обнаружится то, что поможет вам создать новый образ себя. У меня есть друзья, которых объединяет еженедельный ритуал лепки пельменей вручную. Месят и раскатывают тесто, делают фарш. Затем замораживают пельмени в морозилке и вместе съедают. Это ритуал сразу для нескольких людей, которые таким образом предметно и чувственно вспоминают, что все они — двоюродные братья и сестры, которые росли у одной и той же любимой бабушки в деревне.

Когда новый образ себя будет соседствовать со старым и войдет в привычку, найдите такое вещественное напоминание о нем, которое можно носить с собой, вынимать и осязать в любых обстоятельствах. Это позволит вам реже проваливаться в нежелательные состояния, связанные с прошлым трудным опытом, и легче выходить из них.

Костя: «Я долго не понимал, почему всегда выбираю мыло с определенным запахом, пока моя девушка не купила себе такие же духи. Тут я понял, что запах лаванды — единственное, что помню о своей матери, она умерла, когда мне было три года. После ее смерти со мной произошло много плохого, а тот запах, видимо, запомнился именно как “довоенный”. С тех пор я ношу с собой маленький кусочек такого мыла, мне достаточно понюхать его, чтобы почувствовать себя более защищенным и уверенным».

Работа с убеждениями — дело не быстрое. Но каждый раз, когда старое убеждение всплывает, у вас есть возможность сконцентрироваться, разжаться и чувственно вспомнить новый образ (как Костя — что-то понюхать или потрогать). При этом можно произнести и какую-то кодовую фразу («Я — это не мой опыт»). Вкусы, запахи и тактильные ощущения влияют на наши эмоции напрямую, так как соответствующие центры восприятия находятся в подкорке, а не в коре. Поэтому их сила при создании нового образа себя очень велика.

А что же старые убеждения и зависимости, такие как курение у Павла?

Я действительно не занимаюсь целенаправленно отучением от курения и других вредных привычек. Но если нам удается создать ритуал, который делал бы для человека то же, что делает для него курение, но из которого вынута собственно сигарета, — бросать становится намного проще.

Перекур — это право на паузу, возможность ощутить себя собой сейчас и здесь. Новый ритуал должен служить тому же, и в нем должны быть те же чувственные компоненты привычки. Нередко курение нужно человеку еще и ради стиля, образа. Поэтому на замену придется придумать новый, еще более выигрышный и индивидуализированный образ.

Об этом часто напоминают диетологи, предлагая заменить компульсивное переедание медленным приготовлением еды и неспешной трапезой. Количество поглощаемых углеводов резко сокращается, как только человек начинает наслаждаться процессом насыщения, концентрироваться на запахе и вкусе еды. Так можно модифицировать и изменить любую старую привычку, которая связывает вас с прошлым, и отказаться от нее или свести к минимуму. Собственно, это будет уже другая привычка.

Один из моих клиентов жаловался, что «выхлебывает» по восемь кружек кофе в день. Я предложил ему попробовать заменить эти восемь кружек одной-единственной, но во всех отношениях качественной: настоящий молотый кофе, неспешное удовольствие от процесса, хорошая кружка, покой и свобода. А в течение дня, как только захочется кофе, вынимать мешочек с зернами, нюхать и возвращаться мысленно к этой единственной утренней кружке. Сработало! Цель ведь не в том, чтобы меньше пить кофе и избавиться от гипертонии. А в том, чтобы сменить образ себя — спешащего, лакающего «растворимую бурду» — на образ человека, который живет и действует с чувством, толком, расстановкой. И дело в большинстве случаев совсем не в кофеине (или никотине). Дело в уважении к своей индивидуальности, личностным деталям, ассоциациям и чувствам.

•••

— Курю меньше, — сообщил Павел. — Перешел на самокрутки — это удовольствие от процесса чтобы. И немножко другой образ. Как вы сказали, не ломать себя, а чуть-чуть поменять. Сначала думал, трубку — но не пошло. А самокрутки — как наши деды, которым спасибо за победы. Нормально. На бумажку насыпаешь махорку, лизнул, закрутил. На ходу это сделать невозможно, за рулем тоже, ну и так далее. Поэтому приходится ждать, а потом весь этот ритуал совершаешь. Втрое меньше стал курить. А к сигаретам вообще не тянет. И вкус другой, а главное — совсем другие переживания. Точнее, они есть. Сигаретой затягиваешься на автомате. А махорочка… и слово-то какое.

— Мне это нравится, — искренне сказал я. — Я бы такое не придумал. Как вы себя чувствуете на посту начальника отдела?

— Заметил, что плечи каменеют. Стараюсь расслабляться. Отлавливать. Пока в процессе.

— Здорово, — сказал я. — Очень рад за вас. У вас какой-то творческий подход ко всему.

Павел улыбнулся.

— Это я вам еще самый шок-контент не выдал. Я вяжу шарфики.

— Крючком или на спицах?

— Пока крючком. Крючок компактнее. Когда перейду к шапочкам, возьмусь за спицы. А пока крючком. Вяжу везде. На совещаниях вытаскиваю и вяжу. Уже нескольким людям подарил. А мечта моя… эти… мягкие игрушки делать вязаные, маленькие. Амигуруми. Японская тема.

Я не стал спрашивать, почему вязание. Может, Павел вспомнил, как вязала какая-нибудь уютная бабушка в детстве. А может, он и сам не знает, откуда это всплыло. А что, подумал я, отличное занятие. Может быть, я бы и сам хотел… когда-нибудь… в другой жизни.

— Подчиненные не дразнят?

— Шутки ходят. А мне этого и надо. А то уж слишком безупречная репутация у меня.

— Смелый человек! — позавидовал я.

— Не жалуюсь, — усмехнулся Павел.

Итоги главы

Если в вашей жизни были серьезные испытания, они могут продолжать негативно влиять на то, что с вами происходит. Возможно, ваш «образ себя», сложившийся в трудные времена, входит в противоречие с тем, что происходит сейчас, поскольку:

• трудно доверять себе, своим чувствам, желаниям;
• есть бессознательное убеждение, что обычные для других вещи для меня слишком хороши;
• продолжаются приступы ненависти к себе;
• другие люди кажутся наивными, их проблемы — проявлениями избалованности;
• у вас остаются привычки-заместители, которые когда-то помогли справиться с тяготами, душевной болью или зависимостью;
• вы не заглядываете в будущее, его как будто не существует, вы не строите планов;
• вы склонны переоценивать стабильность, жертвуете ради нее новыми возможностями.
• вы можете сочетать работу с психотерапевтом и другие виды самопомощи.

Я предлагаю вам создать свой личный, индивидуализированный простой ритуал, с помощью которого вы сможете напомнить себе: я — это я. С помощью такого ритуала можно пересобрать себя.

В этом ритуале должны быть следующие элементы:

• осязание;
• обоняние и вкус;
• эмоции;
• поведение;
• образ себя в этом действии, ассоциации.

Начинать сборку ритуала стоит с ассоциаций.

Подумайте о тех образах, которые восхищают вас и в которые вы бы хотели перевоплотиться. Какие запахи, вкусы и ощущения ассоц�

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта А. Деркач

Художественное оформление и макет Ю. Буга

Корректоры Е. Аксёнова, Е. Чудинова

Компьютерная верстка М. Поташкин

© Леонид Кроль, 2021

© ООО «Альпина Паблишер», 2021

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

Введение

Словосочетание «найти себя» звучит и банально, и парадоксально. С одной стороны, кажется, каждый человек примерно знает, кто он такой. С другой – ко мне как к коучу постоянно приходят люди, чьи запросы ведут к необходимости найти ответ на этот вопрос. Они говорят:

– Я не понимаю, куда дальше развиваться.

– Сильно завишу от конкретного близкого человека, потеряла себя в этих отношениях.

– Не могу сделать правильный выбор, все время сомневаюсь.

– Не знаю, чего я хочу, и хочу ли вообще чего-то.

– Мне часто скучно, я редко испытываю радость.

– Успешен, но самооценка низкая.

– Все есть, но чего-то не хватает.

Есть известное упражнение, с которого можно начать поиск себя: я прошу клиентов составить список из 20 кратких ответов на вопрос «Кто я такой?». (Если интересно, сначала попробуйте набросать такой список сами для себя, а потом читайте дальше.) Эти ответы разделяются на несколько видов:

1. Социальные характеристики.

Чаще всего люди начинают с того, что указывают в паспорте, трудовой книжке и других документах: «Михаил», «мужчина», «40-летний человек», «врач», «мама», «татарка», «москвич». Впрочем, есть и те, кто может и не принимать некоторые из своих «объективных», «очевидных» идентификаций или не ставить их на первое место. На самом деле в самоопределении нет ничего объективного или очевидного. То, насколько мы согласны с данными нашего паспорта и какое значение им придаем, зависит только от нас самих.

2. Самоопределения.

Постоянные характеристики, которые человек считает своими важными и неотъемлемыми свойствами: «атеист», «оптимистка», «марафонец», «оппозиционер», «странник». Человек определяет себя через занятия, которым он предается со страстью, через свои убеждения, кредо и декларации. Это своего рода ментальная татуировка. Нам важно иметь прочную опору, которую мы создали сами. Заметим, однако, что невозможно все время быть или ощущать себя марафонцем, и запомним это на будущее.

3. Заслуги и ярлыки. Мы в глазах окружающих.

«Популярный блогер», «коуч с 30-летним стажем», «любимец партии», «отец-основатель», «человек, который снял то скандальное видео», «исполнитель роли Д’Артаньяна», «худший ученик в классе». Что о нас думают и что к нам приклеилось помимо нашей воли, какими нас видит общество, как мы выглядим в зеркалах и свете софитов. Тонкий момент: насколько мы сами согласны с тем, что эти вещи нас определяют? Но даже если и не согласны, очень трудно отказаться от особенно лестных деталей самохарактеристики.

4. Фрагменты личного опыта.

Некоторые клиенты включают в список указания на личный опыт, который, по их мнению, во многом формирует их личность. Нередко этот опыт трудный, травмирующий, например, «диабетик», «мама особого ребенка», «человек с одной ногой». Как ни странно, такие пункты – тоже вид постоянной опоры, особенно если человек сумел с ними сжиться и успешно функционировать. Обычно человек может говорить, что его болезнь или особенность не определяет его полностью, но является важной частью его жизни, которую нельзя игнорировать или обесценить.

5. Мимолетное и необычное.

Нередко к 11–13 пункту люди обнаруживают, что не могут найти больше никаких «прочных», постоянных характеристик.

Вот тут-то и начинается самое интересное.

Чтобы выполнить задание, человек перестает мыслить рационально и начинает придумывать, как ему кажется, мимолетные, полуслучайные, ситуативные и шуточные определения себя, вспоминает свои детские клички, ассоциации. На смену «директору 45 лет», «любящей жене», «еврею» и «человеку, преодолевшему депрессию» приходят «Серый», «любитель мороженого», «ромашка» и даже «тот, кто хочет жить в Париже».

Чем нам ценны определения, находящиеся в конце списка?

Тем, что именно они будут меняться чаще всего, если составлять такие списки раз в месяц.

Определения из конца списка, на вид такие случайные и непостоянные, на самом деле ближе к конкретике жизни и ситуации, чем устойчивые и незыблемые пункты из первой половины.

Именно то, что выражают эти определения, дано нам в непосредственных ощущениях, и именно эти чувства мы переживаем чаще всего. Благодаря последним определениям списка становится заметно, что «Я» состоит не только из незыблемых опор, но и из текучих, разнообразных, ярких и нестойких состояний, желаний, настроений.

Тетрадный листок и синяя ручка напомнили о школе – и вот я «Серый».

Жарко в помещении – «хочу мороженого».

Запах духов напомнил о Монмартре – «вот бы жить в Париже!»

В каждый конкретный момент жизни мы состоим из этих «пустяков» не в меньшей степени, чем из данных паспорта, личных убеждений, увлечений и даже пережитых травм.

Это значит, что «паспортных», социологических и даже психологических характеристик недостаточно, чтобы отыскать в себе собственный искренний драйв, умение получать удовольствие, двигаться вперед, жить на полную катушку. Для этого нам нужно сочное, конкретное, целостное переживание себя здесь и сейчас.

Невозможно ограничиться тем, что «я – родитель»: я еще и тот, кто ненавидит, когда его будят ночью, но обожает дуть младенцу в живот и слушать его смех. Первые пункты списка подпитываются последними.

Находит себя тот, у кого прочное и паспортное строится из каждодневного, мимолетного, а не противоречит ему.

У нас есть несколько слоев переживаний, ощущений самого себя. Мы будем говорить обо всех этих слоях и о том, как они связаны. Разберемся с «данными паспорта» и посмотрим, что же они означают и насколько мы на самом деле в них «пойманы». Поговорим о том, насколько нас определяют наши убеждения и чужие оценки. Посмотрим, в какой мере для человека важно гибко лавировать внутри привычных реакций, обусловленных личным опытом. Но бо́льшую часть книги мы посвятим этим последним пунктам – мгновенным переживаниям, непосредственным чувствам, внезапным и нелогичным воспоминаниям и настроениям.

Это как матрешка: в каждый момент в вопросе «Кто я такой?» скрыт вопрос «Чего я хочу?», а в нем – вопрос «Что со мной происходит сейчас?». Ответить на первые вопросы можно, только если уметь отвечать на последний. Нельзя «найти себя» единственный раз: поиск и ощущение себя – постоянный внутренний процесс, который происходит во многом помимо нашего сознания. Настроить этот постоянный процесс и есть наша задача.

•••

В этой книге вы познакомитесь с 12 кейсами – 12 моими клиентами, которые сразу или после нескольких подсказок начинают говорить о том, что хотели бы «найти себя». Ситуации у них абсолютно разные, и таким образом мы рассматриваем поиск себя с 12 разных сторон.

Найти себя – значит:

● лучше понимать свои чувства, чаще находиться «в себе» здесь и сейчас;

● уметь обнаружить в себе свои настоящие желания и доверять им;

● отличать свои отражения и то, как тебя воспринимают, от внутренней правды;

● воспринимать себя непосредственно, не переводя ощущения на язык паспортных данных («генеральный директор, 45 лет»);

● открывать свои различные стороны, быть разным, меняться, вести себя по-разному в разных ситуациях, меньше использовать шаблонные принципы и реакции, усвоенные однажды и навсегда,

и многое другое…

Живая вода есть в колодце каждой души. Чтобы зачерпнуть воду, вытащить ее из глубины и утолить жажду, нужны лишь правильные инструменты. К концу книги мы сформируем набор методов, ключей, помогающих метафор для самых разных случаев, среди которых читатель обязательно найдет близкие именно ему.

Глава 1

Найти себя в реальности и воображении

Коронавирусная пандемия и самоизоляция привели ко мне много необычных клиентов. Одним из них стал молодой айтишник Петр из сонного финского университетского городка. На карантине ему понизили зарплату, и он обратился ко мне, чтобы понять, как «упрочить свое финансовое положение». Каждый раз, глядя на его заспанную физиономию в Zoom, я не мог удержаться от дружественного зевка, а в голове начинала звучать проникновенная песня из 1970-х: «Остроконе-е-ечных елей ресни-и-ицы… Над голубы-ы-ыми глазами озер…»

– Я тоже люблю иногда поспать днем, – сказал я Петру. – Но потом бывает трудновато проснуться. Помогает заварить крепкий сладкий чай и съесть бутерброд с чем-нибудь соленым. Не пробовали?

– Не-а, – апатично откликнулся Петр.

– Жаль, что у нас социальная дистанция две тысячи километров – я бы вас угостил. А что могло бы вас разбудить? Поцелуй принцессы?

– Не знаю… – Петр поднял ресницы, и мне показалось, что с них осыпается рыхлый весенний снег. – Я прочитал весь список литературы об успехе, который мне посоветовал предыдущий коуч… Но все еще не понимаю, как мог бы упрочить свое финансовое положение…

– Петр, вам 25. Вы точно не хотите приключений, развлечений, перемен, новых мест? А хотите «упрочить свое финансовое положение»?

Петр слегка пожал плечами.

– Не знаю… Не пробовал… Но если у меня будет больше денег… то будет проще.

– Отлично. На что вы их будете тратить?

Петр тяжело вздохнул. Видно было, что тратить он не собирается.

– Ну хорошо, – предположил я, – допустим, карантин закончится и вы махнете в Германию, где платят больше. Что думаете?

– Там будет новое начальство с непонятными требованиями, там немецкий, который я знаю, но на котором стесняюсь разговаривать. И с жильем неизвестно что. Да и вообще, кому я там нужен…

– Если вы найдете работу, будете нужны работодателю. А если влюбитесь, будете нужны своей девушке.

– Ну, девушка-то у меня есть, – сказал Петр без особого энтузиазма. – Она уже ко мне привыкла, а новая начнет пилить, почему я не зарабатываю…

– Понятно, – задумался я. – Петр, мне кажется, с вами все очень серьезно, очень.

– Правда? Вы действительно так думаете? – мой собеседник на секундочку проснулся.

– Правда. Вы заблудились в тумане. – Петр поморгал глазами, несколько секунд соображая, шучу я или нет. Пришлось улыбнуться. – Вы как Ежик из мультфильма бродите со своим узелком, а в нем – книги о достижении успеха в бизнесе, три языка и красный диплом. А куда вы бредете, где вы находитесь сейчас и кто вы сами – не знаете. Кстати, не помните, чем там кончилось у Ежика?

– Кажется, он упал в какую-то реку…

•••

Иногда ко мне на консультации приходят похожие на Петра молодые люди – зачарованные принцы и принцессы. Некоторые из них, более активные, подолгу ищут себя, берутся то за одно, то за другое, колеблются и сомневаются. Другие просто плывут по течению, время от времени задаваясь вопросами: «Дизайн, кажется, не мое, но как узнать, что действительно мое? Как ощутить реальность и себя в ней? Как ущипнуть себя и проснуться, начать жить по-настоящему?»

Слова «найти себя» в их случае имеют прямой и буквальный смысл: понять, что мне нужно, найти свое место в жизни.

Что мешает Петру найти себя?

1. Высокий уровень критичности.

Петр в первую очередь думает о том, что может пойти не так. При мысли о переезде, смене работы, любых других шагах ему сразу приходят в голову не возможности, а потенциальные проблемы. Заняться боксом? Разобьют нос. Познакомиться с новой девушкой? Старая хотя бы привычно раздражает, а новая будет еще хуже, это уж точно. Позитивной внутренней мотивации не возникает, только «как бы чего не вышло». Лучше уж не шевелиться, тут хотя бы все уже знакомое, обжитое. Но при этом и совсем успокоиться не получается – из-за той же самой критичности: работы хорошей рядом не видно, девушка не слишком устраивает.

2. Много чужих «надо».

Первые 20 с лишним лет жизнь Петра была подчинена достижению понятных, не им поставленных целей. Он учился в школе, вместе с родителями переехал в Финляндию, поступил в университет, выучился, остался там же работать айтишником. Для этого не нужно было ничего решать, делать выбор. Теперь дорожка родительских «надо» закончилась, а ставить себе цели самостоятельно Петр пока не очень-то умеет. Он пытается делать это, используя «книги про успех в бизнесе», но помогают они плохо.

О похожем опыте очень выразительно говорила другая молодая клиентка, Лиза:

«Меня родители заинвестировали до того, что я, кроме как учиться, ни на что больше не гожусь». (Конечно, это были ее субъективные ощущения на тот момент.)

3. Отсутствие своих «хочу».

Собственные желания Петра не настолько сильны, чтобы перебить его опасения. Почему-то принято считать, что желания – некая данность и надо лишь научиться упорству в достижении целей. На самом деле во многих случаях проблема именно в том, что человек не умеет представлять себе желаемое, хотеть в красках и деталях. Желания Петра слишком абстрактные и сухие («упрочить финансовое положение»), они не связаны с его внутренним миром, эмоциями, состояниями. У Петра нет никаких ярких картинок, которые бы его увлекали. Это отсутствие ясных желаний и есть тот туман, который окутывает Петра и мешает ему ориентироваться.

4. Слишком слабая импульсивность.

Обычно порицают сильную импульсивность, заставляющую людей принимать решения с кондачка. Ей противопоставляют рациональность, способность анализировать, взвесить, семь раз отмерить. Но далеко не всегда слабая импульсивность сама по себе означает умение принимать решения. Взвешивать и отмерять можно по-разному, и очень часто это означает колебаться, задумываться, тормозить и ходить по кругу. Ведь сколько ни взвешивай, будущее все равно нам не вполне известно, неопределенность и риск остаются. Петру не хватает умения закончить процесс обдумывания и принять решение, ему для этого всегда не хватает данных.

5. Защитные привычки.

Как-то я сказал другому моему клиенту, который очень хотел пойти на повышение, но не решался для этого переехать в другой город: «Вам очень важно, чтобы носки с утра можно было легко найти, ради этого вы готовы пожертвовать карьерой». Привычные мелочи создают ощущение безопасности. Смешно, но именно от них труднее всего отказаться. Своей конкретностью они успокаивают, и лишиться их тяжело.

У Петра тоже есть защитные привычки, и внутри, на уровне эмоций, у него нет никаких причин менять этот набор приятных мелочей на что-то другое (что именно – см. пункт 1: явно будет хуже чем то, что есть сейчас). Чувства подсказывают ему, что новое всегда хуже старого, и никакие выдуманные цели не в силах эти чувства перебороть. Новые, другие чувства – могли бы, но их нет (см. пункт 3).

Мне очень нравится идея, что в последние 50 лет люди получили гораздо больше свободы, чем когда бы то ни было в истории. В традиционном обществе человеку не требовалось так много размышлять о том, кто он такой и для чего нужен в этом мире. Работали простые рецепты типа «где родился, там и пригодился», «остепенись и женись» и пр. Сын сапожника становился сапожником, юноша из семьи Бахов – музыкантом, судьба женщины и подавно была предопределена. Преодолеть инерцию, выйти за пределы своего социального круга решались немногие – и только те, у кого на самом деле хватало для этого желания и темперамента.

А вот в наше время заниматься самоопределением приходится почти каждому. И для одних эта задача оказывается более сложной, чем для других. В этом первом кризисе взрослой жизни, который может случиться и в 20 лет, и ближе к 30 годам, нужны инструменты, позволяющие «дотянуться до себя».

•••

– Петр, сколько вы сейчас зарабатываете? – спросил я.

– 800 долларов.

– А сколько хотите зарабатывать?

– Ну… 1200.

– Тяжело. Слишком скромный клиент. Нет, бизнес-книжки вам не помогут, они все о том, как стать миллионером.

– Хочется же реальные, достижимые цели ставить, – рассудительно возразил Петр. – Миллион – это иллюзия.

– А полмиллиона? А десять тысяч? Где кончается иллюзия и начинается достижимая реальность?

Петр задумался.

– Мне кажется, тут дело в чувствах, которые вы испытываете по поводу этой суммы, – продолжал я. – Предположим, вы составляете конкретный достижимый план и через пару лет начинаете зарабатывать 2000 евро в месяц. Вопрос: будет ли вас это радовать? По-моему, получи вы сейчас столько денег, радости у вас не прибавится. Вы будете думать: «А что, если это иллюзия? А что будет, если меня уволят?»

– Нет, сначала я обрадуюсь. Но невозможно же постоянно радоваться. В реальной жизни.

– О да, – подхватил я. – Реальная жизнь не сахар. В ней невозможно все время радоваться. Девушка будет пилить, в Германии вы никому не нужны. Воображение у вас хорошее, но все образы – про тревоги и вздохи, и лицо ваше вдруг становится как у человека лет на 15 старше. А это ведь тоже иллюзии, только не радужные, а грустные. Чем одни лучше других?

– А можно вообще без иллюзий?

– Без иллюзий можно. Без желаний нельзя. Мечта – желание, но конкретное, в картинках и с деталями. Иллюзию мы путаем с реальностью. А мечта нас ни к чему не обязывает. Мечта – игра, вроде квеста. Предположим, что мы сделали игру «Ежик в тумане», компьютерную. Давайте нащупывать ключи, искать возможные выходы, перебирать их все. Что у вас в узелке, кроме красного диплома? Допустим, у вас есть ковер-самолет. Куда летим?

– В Берлин.

– Отличный город.

– Да, там все время движ. У меня в Берлине один знакомый есть, видеопоэт. Я поражаюсь: он вообще на халяву живет! С утра встает, и такой: куда бы пойти потусоваться? Проект какой-то – он сразу нужных людей находит. Каждый вечер идет в клуб. Кто-нибудь ему звонит и говорит: «Пошли!»

– А вы бы сколько раз в неделю в клуб ходили?

– Три раза. Трех раз мне хватит.

– Так. А вот красивая девушка перед вами, говорит по-немецки. Что вы делаете, как себя ведете? Не забываем про волшебную палочку.

– Я начинаю петь. Говорю я по-немецки не очень, но петь – это прикольно, я люблю немецкие группы разные, и забавно, когда иностранец знает хиты и пытается их воспроизвести.

– Вот видите. Вы так вжились в образ, что вам стало не так уж и важно, что эта девушка сделает, поцелует она вас или покрутит пальцем у виска. Вам стало интересно, вы отключили эту тяжесть, которая мешает сделать первый шаг. А если бы вы волшебную палочку не взяли, остались бы в привычном образе – дескать, я скромняга, не очень много зарабатывающий финно-русский парень, мысленный эксперимент не состоялся бы.

Петр немедленно сделал скучное лицо.

– Но границы закрыты… карантин… в Германию меня не пустят…

– Вам сейчас и не надо в настоящую Германию, – сказал я. – Вам нужно сначала потренироваться с ковром-самолетом и волшебной палочкой. Сейчас вам удалось взлететь метров на пять, но вы чересчур быстро приземлились – game over. В следующий раз попробуйте продержаться дольше, понимаете?

Техника квеста

Техника квеста, которую я предложил Петру, лучше всего помогает «дотянуться до себя», увидеть себя в иных обстоятельствах. Она особенно полезна, если окружающая реальность кажется вам, как Петру, призрачной и тусклой, ненастоящей, да и вы сами представляетесь себе недостаточно реальным и не понимаете, куда плыть.

Квесты обычно очень подробны, предметны. Вы воображаете вокруг себя желанный мир, который далек от привычного, – и наполняете его множеством деталей. Не важно, какое отношение они имеют к действительности, об этом совершенно не следует думать. Например, если вы представляете себе маленький европейский городок, в нем будут и черепичные крыши, и овощи на рынке, и белобрысые дети, сидящие в коляске, и капли дождя на фонарном столбе. Каждая маленькая деталь, которая придет вам в голову, мысленно перемещает вас в желанные обстоятельства и немного меняет вашу собственную мотивацию.

Как это работает?

● Конкретное мышление, в отличие от абстрактного, напрямую влияет на наши аффекты, чувства, переживания. Например, при потере обоняния его можно восстановить, воображая запахи, а при инсультах и травмах позвоночника (если нервные пути повреждены неокончательно) врачи предлагают больному для начала представить себе, что он шевелит пальцами пораженной конечности. Воображение работает на реальность. Мечтать не только не вредно, но и очень полезно.

● Мы не должны думать о том, как воплотить этот квест в реальность. Нам важно пробудить чувства, мотивацию, вкус к жизни, нащупать и понять, какая именно жизнь в ее конкретных подробностях нам больше всего по душе. Мы не то что «осознаем» или, наоборот, не «понимаем» – мы чувствуем, чего нам хочется. Мы уходим от абстракций вроде «надо уехать в Германию и выучить язык», а сразу перемещаем себя в мир, который нам по душе, и немедленно получаем отклик – порцию удовольствия. Парадоксально, что воображаемая Германия может ощущаться реальнее, чем настоящая Финляндия вокруг.

● Если вам трудно сразу представить себе мир, который бы вам понравился, пробуйте мысленно помещать себя в разные картинки и примерять разные роли. Кем бы вы могли быть, кроме самого себя? Поворачивайте голову. Как живут другие люди вокруг вас? Что из их мира кажется вам волнующим, интересным, любопытным, аппетитным, странным, непривычным? Представьте себе, что вы – та женщина, которая по утрам выгуливает пять больших собак. Или хозяин того маленького бара в подвальчике.

● Когда мы обжили наш воображаемый мир, мы можем понемногу вводить его элементы в собственную жизнь. Прежде всего – мелочи и детали. В реальности невозможно сразу уехать в Германию, преодолеть языковой барьер, стать менее застенчивым и тусоваться. Но можно чаще слушать песни на немецком, пробовать знакомиться в приложениях на этом языке, поболеть за «Баварию» и т.д. Иными словами, если в вашем мире пахнет апельсином, съешьте его прямо сейчас – и не думайте о том, воплотится ли в жизнь остальная часть фантазии.

● Вы можете предлагать себе просто куда-то двигаться – в любом направлении, даже в нескольких сразу. Совершать поступки разного масштаба, планировать их и не бояться. Не переспрашивать себя тысячу раз «зачем?». Просто действовать ради действия. Таким образом вы смягчаете дефицит импульсивности. Попробуйте начать с мелочи – заказать непривычное блюдо в столовой, пойти на работу другой дорогой.

● Постепенно вы начинаете замечать в себе новые, связанные с вашей мечтой желания, которых раньше не было. Вы создали в своем уме заповедную территорию, которая живет по законам ваших желаний, и эти законы начинают влиять на другие стороны вашей жизни. Вы готовы к новому, чему-то учиться, действовать не так, как раньше. Куда это вас приведет?

● Пытаясь понемногу переносить в реальность элементы вашей мечты, вы чувствуете, что приобретаете новые качества. В вас уже чуть больше легкости, готовности к новому, вы становитесь «более острым и менее пресным». Видя вокруг больше возможностей (а не только препятствия), вы меняете ограничительное поведение на разрешительное, а значит, более активно и изобретательно ищете свой путь, лучше понимаете, где именно вам следует его искать. Страны вашей мечты не существует: даже если вы воображаете себе жизнь в Германии – это не реальная Германия, а Германия ваших фантазий. Но теперь вы знаете, какие детали, вещи, аспекты, явления вы хотели бы обнаружить в реальной жизни, и так или иначе вы будете их искать и найдете.

Хочу подчеркнуть, что с иронией отношусь к магическому мышлению. Некоторые коучи утверждают: «Представьте себе свою мечту, и она сбудется». Это большой обман, за которым следует разочарование. Я говорю другое:

– Вообразите место, в которое хотите попасть, и у вас появится мотивация искать похожие места в реальности. Вообразите себя таким, каким вы хотите быть, и вы найдете в себе силы приобрести часть желаемых качеств.

Что мы тренируем, используя технику квеста?

1. Спонтанность и гибкость.

Есть детская игра «Вы поедете на бал?». В ней нужно быстро отвечать на вопросы, избегая в ответах слов «да», «нет», «белое» и «черное». В воображении мы делаем примерно то же самое: спрашиваем себя «А что будет дальше?» – и быстро представляем себе весь возможный сценарий, не пытаясь оценить, насколько он вероятен. Этот навык пригодится и в реальной жизни.

2. Отказ от привычной критики.

Мечтая, старайтесь отслеживать привычные критические мысли («Ну, десять тысяч мне не заплатят, а вот тысячу двести…»). Критические мысли не ближе к реальности, чем мечты, это просто другой вид воображения, который дан нам для того, чтобы мы действовали осторожнее. Но сейчас наша цель – не уклоняться от активных действий, а пробуждать желание действовать. Для этого надо сменить угол наклона воображения.

3. Перевоплощение.

Поэт и журналист Дмитрий Быков говорил в одном интервью, что раньше был не очень легок на подъем, а летать приходилось много. Чтобы преодолеть лень и инертность, он повторял про себя: «Мы – журналисты, веселые авантюристы!» – и входил в эту роль, которая со временем стала его второй натурой. А какая роль нравится вам? Что может помочь вам вжиться в нее? Все это – кухня воображения, в которой мы готовим блюда для реальности.

•••

Прошло четыре месяца, и однажды я увидел комментарий Петра к одному из моих постов. Мне стало любопытно, как он сейчас поживает, и я зашел к нему на страничку. Конечно, социальные сети сами по себе большая иллюзия, но и они в какой-то степени отражают то, чем человек занят и что хотел бы сказать миру о себе.