Помирись с едой. Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание бесплатное чтение

Научный редактор Н. Богданкевич

Редакторы А. Киреева, М. Прилуцкая

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Е. Кунина

Дизайнер Д. Изотов

Художественное оформление и макет Ю. Буга

Корректоры А. Кондратова, Е. Чудинова

Компьютерная верстка М. Поташкин

Иллюстрация на обложке Getty Images

© Елизавета Гильман, 2022

© ООО «Альпина Паблишер», 2022

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

От автора

Скорее всего, вы взяли эту книгу в руки потому, что волнуетесь о своем питании. Прежде чем съесть апельсин, вы прикидываете, сколько в нем сахара. Время от времени, обычно 1 января или «с понедельника», клянетесь не есть сладкого, соленого и жареного. Или под настроение чередуете интервальное голодание с низкоуглеводной диетой, пытаясь понять, что же все-таки лучше. Вы подписаны на десяток специалистов по питанию в Instagram, с интересом читаете новости от британских ученых и, возможно, уверены, что единственный здоровый рацион питания – это палеодиета (вегетарианство, кетодиета, сыроедение, и т. д.). Одним словом, вы убеждены, что за питанием нужно следить, не позволять себе «лишнего» и придерживаться строгих правил.

На языке науки все это называется нарушением пищевого поведения. Чтобы вам было чуть поспокойнее, сразу скажу, что вы не одиноки: тревожные, противоречивые отношения с едой в современном мире стали нормой. Приблизительно 50–75 % женщин[1] делят продукты на плохие и хорошие, пробуют на себе модные диетические концепции, тревожатся о съеденном и испытывают моральные страдания при виде свежего круассана. Разнообразные признаки нарушения пищевого поведения были обнаружены у 61 % девочек и 28 % мальчиков[2]. До 35 % людей, однажды попробовавших ограничивать себя в еде, становятся патологически зависимы от диет, а 25 % из них рано или поздно доходят до настоящего расстройства пищевого поведения[3]. Пугающая цифра, не так ли? Особенно если представить, что анорексия или булимия начались с невинного желания похудеть на размерчик.

Я предлагаю посмотреть правде в глаза. Постоянно быть на диете – это жалкий способ существования. В жизни, где все подчинено мыслям о правильных продуктах и жесткому спортивному режиму, не остается места для спонтанности, яркости и счастья.

Не поймите меня неправильно, дисциплина – это важно. Она помогает достигать поставленных целей и дает некоторое чувство безопасности и стабильности в нашем штормовом мире. Но когда мы настраиваем себя на чрезвычайно жесткую диету или изматывающий спортивный режим, мы лишаем себя шанса пробовать что-то новое, мечтать по-крупному, в конце концов, наслаждаться жизнью.

День на диете прожит зря, если весы не показали минус 400 г или съедено больше калорий, чем планировалось. Поход в ресторан с друзьями становится мукой, если в меню одна только пицца. Отпуск напоминает армию: еда по часам, чемодан забит протеиновыми батончиками, в 21:00 надо быть в кровати – иначе можно «все испортить». Диеты снижают не только вес, но и качество жизни!

Я призываю вас подумать, от чего вы действительно отказываетесь, когда садитесь на диету. Редко это просто картошка и майонез. Диета отнимает у нас способность общаться, расслабляться, наслаждаться моментом, да еще и пытается контролировать нашу жизнь!

Я знаю, потому что сама через это прошла. В моих натянутых отношениях с едой были периоды подсчета калорий, исключения из рациона целых групп продуктов, отказ от глютена, сахара, муки, молока, масла. Я была на низкоуглеводной, потом на высокоуглеводной диете, придерживалась вегетарианства, сыроедения. Хотя я занималась с тренером в зале пять раз в неделю, мне было трудно решиться съесть кусочек арбуза – ведь от него «зальет пресс». Я ходила в зал через не могу, лишь бы не чувствовать вину, что пропустила тренировку. При этом все свое свободное время я посвящала еде: изучала блоги о питании, готовила по рецептам с тэгом #правильноепитание, читала книги (к сожалению, в основном запугивающие и демонизирующие еду).

Таким образом, мое увлечение нутрициологией началось как часть истории нарушения пищевого поведения. Интерес и мотивация к учебе исходили только из желания похудеть и иметь ярко выраженный пресс. Более того, когда я начала учиться на нутрициолога, мои отношения с едой были испорчены настолько, что однажды после работы, вместо того чтобы пропустить ужин, я обнаружила себя на Трафальгарской площади с пакетом конфет. Уже пустым, разумеется. Тогда я не понимала, почему сорвалась, сегодня знаю – это типичная реальность «диетчика».

Я рассказываю о себе, потому что не хочу, чтобы, читая эту книгу, вы чувствовали стыд или страх осуждения. Проблемы с едой в современном мире есть у многих, если не у большинства. Но мы редко говорим об этом или просто не осознаем проблему. Наличие диплома диетолога, кстати, не защищает от неадекватных отношений с пищей. Часто даже наоборот: чем больше знаешь о еде, тем хуже отношения с ней. Согласно исследованиям, среди диетологов и нутрициологов часто встречаются случаи орторексии (болезненная зацикленность на «здоровом» питании) и жесткого контроля рациона. Например, среди 636 американских диетологов каждый второй имел риск развития орторексии и 13 % – риск развития расстройства пищевого поведения[4]. А среди медицинских работников симптомы орторексии нашли у почти 45 % опрошенных[5].

Я смогла наладить отношения с едой, только когда перестала сидеть на диетах и начала практиковать осознанное питание. Поверьте, сначала я тоже со скепсисом относилась к советам: «Слушай себя, ни в чем себе не отказывай и все будет хорошо». Однако после досконального изучения научных исследований мое мнение поменялось. Я начала питаться согласно сигналам голода и насыщения, реагировать на потребности моего тела. Занималась спортом только тогда, когда действительно хотела этого и тренировка была в радость. И самое главное – я перестала думать о еде как о проблеме. Да, я прошла период набора веса, но это было необходимо, как минимум, чтобы вернуть месячные. Ах да, я не сказала? У меня пропали месячные на год или больше, что неудивительно при низком проценте жира в организме и жестком дефиците калорий. Со временем цикл восстановился, мой вес стабилизировался: после набора он снизился и установился там, где моему телу, да и мне, сейчас комфортно. Наконец у меня появилось больше свободного времени и места в голове, которая теперь не была забита мыслями о еде.

И все же книга не обо мне. Книга о том, как здорово жить в мире, где еда – это просто еда, а не враг, культ, испытание или наказание.

Миру плевать, какая у вас талия. Но ему нужны люди, которые знают себе цену и не боятся быть собой. Женщины, которые будут отстаивать то, что правильно, и бороться с тем, что неправильно. Миру нужны люди, которые не стыдятся своего голода и не оправдываются, съев кусок торта. Миру нужны люди, которые уважают себя, не пытаясь втиснуться в узкие рамки стереотипов.

У каждого человека на планете есть полное право питаться без условий и ограничений и не наказывать себя за добавку. У каждого есть право выбирать ту еду, которую он действительно хочет.

Психологически очень сложно отказаться от диет. В конце концов, когда-то вам наверняка удавалось сбросить вес с их помощью. Но попробуйте найти хоть одно качественное исследование по похудению, участники которого смогли удержать результат через пять лет. Вместо того чтобы принести нам здоровье и стройность, диеты отнимают у нас лучшие годы и радость жизни. Мое предложение – попробуйте прожить один год без диет! Вы удивитесь, насколько лучше могут стать ваше тело и жизнь в целом.

В этой книге вы не найдете четкого плана питания, низкокалорийных рецептов, чудесных лайфхаков о расщеплении жира и детокс-протоколов. Но она поможет вам понять, как формируются отношения с пищей, как они нарушаются, а главное, что делать, чтобы вернуть все на свои места.

Здесь собраны практические советы и упражнения, помогающие вырваться из лап диет-индустрии.

● Пошаговая инструкция, как перестать переедать.

● Руководство по составлению меню без диетических шаблонов и ограничений.

● Советы по обретению баланса между здоровым питанием и свободой в питании.

● Инструменты сострадания и любви к своему телу, особенно когда это очень сложно или, кажется, даже невозможно.

Чтобы во время чтения вам не приходилось гуглить новые для себя понятия, самые важные для нашего разговора термины я хочу объяснить сразу.

Нервная анорексия – расстройство пищевого поведения, при котором человек ограничивает себя в питании, испытывает панический страх по поводу набора веса и постоянно переживает насчет своей внешности. При анорексии нарушен образ тела, вес чрезмерно влияет на самооценку, человек отрицает проблему низкой массы тела.

Компульсивное переедание (приступообразное переедание) – расстройство пищевого поведения, которое характеризуется регулярными эпизодами поедания очень большого объема пищи до состояния сильного дискомфорта или боли, с чувством утраты контроля над собой. Человек ест, даже когда не чувствует голод. Такое переедание случается минимум раз в неделю в течение трех месяцев.

Нервная булимия – расстройство пищевого поведения, при котором эпизоды перееданий компенсируются рвотой, приемом слабительных, голоданием или изнуряющими тренировками. Такое переедание и компенсирующее поведение происходят в среднем минимум раз в неделю в течение трех месяцев.

Орторексия – нездоровая одержимость здоровой и «чистой» едой. Люди с орторексией поглощены планированием и приготовлением здоровой пищи и испытывают чувство превосходства над другими, когда придерживаются своей строгой диеты. Если анорексия, булимия и компульсивное переедание связаны с количеством еды, то при орторексии человека волнует качество еды.

Детокс (детоксикация) – это процесс разрушения и обезвреживания токсичных веществ. Печень, почки, кишечник, кожа и легкие работают круглосуточно и без выходных, способны бороться с токсичными веществами и выполнять нормальные процессы детоксикации. Никакая еда и никакие добавки не могут вывести больше токсинов из организма. Все самостоятельные «чистки» организма основаны на антинаучной идее о шлаках.

Боди-имидж (образ тела) – наши мысли, чувства и действия по отношению к своему телу. Это то, как вы видите себя, когда смотрите в зеркало. То, что вы думаете о своей внешности, как относитесь к своему телу, как чувствуете себя в своем теле.

Бодипозитив – это не просто любовь к своему телу. Это общественное движение ради позитивного отношения ко всем нам.

Нутрициология (nutrition science) – наука, которая занимается изучением влияния еды на физиологию человека. Включает изучение физиологии, биохимии, метаболизма, питательной ценности продуктов, усвоения микро- и макроэлементов, гормональных процессов, политики питания, национального здоровья. Также нутрициолог должен владеть знаниями медицинской статистики и эпидемиологии.

Нутрициолог – специалист (не врач), который занимается питанием человека, помогает менять пищевое поведение и выстраивать сбалансированный рацион. Рекомендации нутрициолога с научной степенью должны соответствовать этическим нормам и медицинским рекомендациям. Он должен постоянно подтверждать свою квалификацию. Нутрициолог отличается от диетолога тем, что не работает с больными людьми. Диетологи часто работают с пациентами со сложными заболеваниями, такими как диабет, пищевая аллергия, болезни кишечника, но могут работать со здоровыми людьми тоже.

Диетное поведение – это привычки, направленные на похудение, постоянный контроль и ограничение питания. Оно может привести к расстройству пищевого поведения. Признаки диетного поведения: постоянный подсчет калорий, деление еды на «плохую» и «хорошую», демонизация продуктов, привычка глушить чувство голода вместо того, чтобы сразу поесть.

Глава 1

Как еда стала сложной темой

Чтобы понять, почему простой вопрос «Что съесть на ужин?» для многих людей превратился в проблему, требующую экспертной помощи диетологов, нутрициологов и психотерапевтов, предлагаю посмотреть на историю отношений человечества с едой.

Эволюция оттачивала настройки мозга и биохимии человеческого тела миллионы лет. На протяжении всего этого невообразимо долгого периода условия жизни человека были стабильно непредсказуемыми. Чтобы добыть пропитание, приходилось много двигаться, но это не гарантировало, что ты ляжешь спать сытым. Голод был постоянным спутником нашего вида, и механизм запасания жира в любых непонятных ситуациях сформировался как единственный способ выживания. Нашим далеким предкам и в голову не пришло бы отложить кусочек сала на край тарелки: он блестит жирком, и интуитивно понятно, что он достаточно питателен, чтобы помочь пережить зиму и продолжить род. Ясное дело, никто из древних людей не волновался о размере порции, «правильном» времени для трапезы или сочетаемости продуктов: изобилия, переизбытка еды в их реальности не существовало.

Жизнь Homo sapiens кардинально изменилась лишь в последние 70 лет. Круглосуточные супермаркеты и две шоколадки по цене одной – к такому наш палеолитический мозг оказался не готов. Он не поспевает за прогрессом, который сам породил, и пока не сумел адаптироваться к новой реальности.

Представить, как жили люди хотя бы несколько тысяч лет назад, можно, глядя на племя хадза – популяцию охотников-собирателей на севере Танзании. Каждое утро, проснувшись на рассвете, они отправляются в дикую саванну охотиться на зебр, антилоп и других животных. За день они могут легко пройти от 16 до 25 километров. Для того чтобы собрать дикий мед, они взбираются на девятиметровые баобабы. Каждый день мужчины и женщины хадза делают больше физической работы, чем среднестатистический житель западных стран за неделю. По сравнению с нами выбор еды у них небольшой.

Их рацион состоит из мяса, овощей и фруктов, клубней, ягод, баобаба, а также значительного количества меда. От 15 до 20 % калорий они получают из меда – простого углевода. Вопреки евангелистам палеодиеты, охотники-собиратели едят много крахмалистых, сахаристых, богатых углеводами продуктов.

Реальность жителей больших городов выглядит иначе. Чтобы добыть экзотические фрукты с разных концов света, не говоря уж о простых хлебе или йогурте, достаточно встать с дивана и пройти метров 50 до ближайшего магазина. Но там на всякого обрушивается проблема выбора. Может показаться, что это лучше, чем ядовитая змея или хищник, как у танзанийцев, однако есть нюансы. Мучительные размышления, какой банан купить, органический или обычный, и правда ли дикая рыба лучше фермерской, тоже опасны для здоровья и жизни, так как грозят всевозможными невротическими расстройствами, повышением уровня ежедневного стресса и общей тревожностью.

Революция в сельском хозяйстве позволила людям выращивать любые продукты в любое время года. Благодаря технологиям мы научились существенно изменять биодоступность пищи, а также мастерски усиливать вкусы или маскировать ненужные оттенки. Биодоступность – это доля питательного вещества, которая переваривается, всасывается и метаболизируется. Проще говоря, «биодоступность» – это мера того, насколько легко питательное вещество усваивается организмом.

Но вместе с огромным разнообразием еды пришел и страх сделать неправильный выбор. Это порождает нужду во внешних правилах питания, которые давали бы чувство уверенности и спокойствия. В нашем мире люди охотно расстаются со свободой есть что вздумается в обмен на советы звезд и специалистов из интернета!

Это совершенно новый поворот в истории человечества. Желание ограничивать себя в еде прежде считалось приметой сумасшедших и религиозных фанатиков. Для остальных же мир был устроен логично. Получать достаточно пищи было сложно, а телесная полнота означала высокий социальный статус и такие же высокие шансы пережить неурожай или внезапную болезнь. Это не шутка: у людей с избыточным, по мнению традиционных калькуляторов, весом выше шансы на выздоровление после тяжелых болезней – рака легких[6] и инсульта[7]. Оказывается, пациенты с инсультом, страдающие ожирением, имели на 46 % меньше шансов умереть после инсульта, чем пациенты с нормальным весом[8]. «Парадокс ожирения» – очень интересная тема для исследований и серьезный удар по душевному спокойствию тех, кто пропагандирует диеты[9]. Эта медицинская теория предполагает, что ожирение может быть защитным фактором для некоторых людей. Данные не указывают на то, что ожирение защищает от инсульта, ведь оно является признанным независимым фактором риска инсульта. Но исследования указывают на то, что если у человека уже случился инсульт, то с лишним весом шансов выжить больше, чем с низким[10].

Испокон веков была у еды и еще одна важная функция – влиять на эмоциональное состояние человека. Тысячелетиями у людей не было большего вознаграждения, чем кусок мяса или горсть ягод. Добыча еды была одной из главных целей в жизни. Так что неудивительно, что ощущение радости и спокойствия при виде наполненного холодильника встроено в нашу ДНК.

Наравне с древними эволюционными настройками на отношения человека с едой влияет его личная история. Рост и развитие ребенка начинаются с изучения того, что съедобно, а что нет. Пища – один из главных инструментов взаимодействия между родителями и детьми, ведь за столом дают не только еду, но и любовь, внимание, заботу. Каждый кусочек, который вы размазывали по столу, еще не умея говорить, – это воспоминания, а первые воспоминания самые сильные. Многие привычки и гастрономические радости детства остаются с нами и во взрослом возрасте. Мы вознаграждаем себя вкусностями, как это делали наши родители, и доедаем все, что есть на тарелке, даже когда бабушки больше нет рядом, потому что так нас научили.

Мы учимся питаться, глядя на членов семьи, одноклассников, героев любимых фильмов. Принимая решение, что, когда и сколько есть, мы полагаемся не только на гормоны голода, но и на семейные ритуалы (каша на завтрак), национальную культуру (оливье на Новый год) и религию (яйца и куличи на Пасху). Вообще, приобретение пищевых привычек – это гораздо более загадочный навык, чем, например, завязывание шнурков или езда на велосипеде. Мы учимся питаться, даже не замечая этого. Точно так же мы не всегда замечаем, когда питание становится дисфункциональным.

Привычки нелегко менять, особенно те, которые сложились в детстве. Но для выживания в нынешней пищевой среде нам однозначно потребуются другие навыки, не те, которыми владели охотники-собиратели. Пусть биохимия тела и сложившиеся в детстве привычки не всегда играют на нашей стороне, я убеждена, что научиться питаться без усилий и тревоги можно в любом возрасте и с любым культурным багажом. Очень многим современным горожанам было бы полезно освоить всего три вещи:

● реагировать на сигналы голода и сытости, а не полагаться на внешние признаки, такие как размер порции;

● следовать рутине или, если хотите, дисциплине в питании;

● пробовать самые разнообразные продукты и блюда и начать наконец жить без ограничений.

Основные идеи главы

То, как, что и в каких количествах человек ест, зависит от генетики, традиций и установок социума и семейной истории. Отменить эти факторы усилием воли невозможно.

Глава 2

Мы все больны, или Почему портятся отношения с едой

Глава 3

Что такое нарушение пищевого поведения и как его распознать