Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия бесплатное чтение

Деб Дана
Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия

Эту книгу хорошо дополняют:

Исцеление от травмы

Кэти Мортон

Внутренний ребенок

Чарльз Уитфилд

В поиске материнской любви

Келли Мак-Дэниел

Обретение внутренней матери

Бетани Уэбстер

Информация от издательства

Научный редактор Анастасия Пингачева

На русском языке публикуется впервые

Дана, Деб

Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия / Деб Дана; пер. с англ. П. Шевцова; науч. ред. А. Пингачева. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2022. — (Психология МИФ. Ответы внутри тебя).

ISBN 978-5-00195-700-3

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2021 Deborah A. Dana.

© 2021 Foreword. Stephen W. Porges.

Публикуется с разрешения издательства Sounds True, Inc. и литературного агентства Nova Littera SIA.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

Посвящается моей «поливагальной семье»

Отзывы о книге

«Деб Дана лаконично и доступно рассказывает о поливагальной теории Стивена Порджеса, справедливо получившей высокие оценки. На примере простых упражнений автор помогает нам понять, что такое автономная нервная система, подружиться с ней и использовать ее целительную силу, чтобы наладить связь с собой и окружающими».

Габор Мате, доктор медицины, автор книги «В мире голодных духов» (In the Realm of Hungry Ghosts)

«Деб Дана — известный клиницист и специалист по психотерапии травмы. Многие знают и ценят ее за способность простыми словами объяснять сложные темы, такие как нейроцепция и иерархическая структура автономной нервной системы. Чтобы достичь безопасности, полноценной взаимосвязи с окружающими и благополучия, нам необходимо работать над такими слагаемыми, как убеждения, действия, чувства и проявление убеждений в форме конкретных ощущений. В этой книге Деб Дана виртуозно и радикально перемещает фокус внимания с привычных парадигм исцеления и саморазвития на ряд новых понятий и практик. С их помощью мы сможем управлять активностью нервной системы и ее реакциями, которые лежат в основе как наших убеждений, так и вызванных последними внутренних проблем. Деб Дана описывает бессознательные процессы, возникающие в организме как ответ на ощущение безопасности или признаки угрозы. Она предлагает множество несложных приемов, позволяющих исследовать упомянутые реакции, замечать их, дружить с ними, корректировать и сознательно придавать им ту или иную форму. Дана приводит яркие примеры и результаты конкретных изысканий. Она указывает нам надежный путь к безопасности, взаимосвязи и благополучию. Ее книга — это мудрый план действий, и нам следует быть благодарными за то, что теперь он у нас есть».

Линда Грэм, специалист по психотерапии брака и семьи

«“Тело на твоей стороне” — это изящное и не лишенное лиризма руководство к действию. Оно адресовано тем, кто хочет “найти общий язык” с нервной системой и глубже погрузиться в мир загадок и чудес, связанных с такими темами, как жизнь и любовь. На примере понятных нам переживаний Деб Дана доступно объясняет нейробиологические процессы. Она показывает, как мы переходим из одного состояния в другое: от спокойной готовности налаживать взаимосвязь друг с другом — к желанию защищаться и обратно. В такие моменты нами руководит нервная система — удивительная, сложная и способная адаптироваться к происходящему. В этой замечательной книге собраны примеры и простые упражнения, которые легко выполнить. Она поддерживает растущий интерес к незаметным изменениям в теле, которые происходят, когда нервная система либо поддерживает существующие убеждения о нас и нашем взаимодействии с миром, либо формирует новые представления. Для многих книга станет удобным и практичным руководством. Вы узнаете, какие защитные механизмы заставляют нас закрываться от окружающего мира, и научитесь их распознавать. А еще поймете, как регулярно перенастраиваться так, чтобы открыться настоящей любви и полноценной жизни».

Кэти Стил, MN, CS, один из авторов книги «Лечение расстройств, связанных с травмой» (Treating Trauma-Related Dissociation)

Предисловие доктора наук Стивена Порджеса

Деб Дана оказала людям очень ценную помощь, придумав сильную метафору, которую использует в этой книге, — «якорь безопасности». Этот образ позволяет понять, как нервная система регулирует свою работу и с помощью нейронов создает фундамент как для социального поведения отдельного человека, так и для получения выгоды от взаимодействия людей. Деб дарит нам плоды своих озарений и интеллектуального труда, переводя сложные нейрофизиологические слагаемые поливагальной теории на доступный язык. Обозначая то, как слова связаны с визуализацией, а визуализация — с тем, что ощущает тело, автор демонстрирует великолепные лингвистические навыки и помогает читателю лучше разобраться в упомянутых физических ощущениях. Используя такой метод, Деб обучает нас навыку, дающему возможность достичь спокойствия и понять, как именно работает наш организм.

Опираясь на поливагальную теорию, Деб искусно и доходчиво объясняет читателю, как выполнять упражнения, в ходе которых особое внимание уделяется работе нейронов и которые позволяют нервной системе намного лучше поддерживать функцию гомеостаза^[1]. А это, в свою очередь, помогает укреплять здоровье, развиваться и восстанавливать силы. Иначе говоря, автор описывает упражнения, выполняя которые человек научится произвольно налаживать социальные контакты и сможет уменьшать степень ощущаемой организмом опасности. Такое сочетание представляет собой гармоничный путь к совместному регулированию нервной системы и умению в полной мере осознавать свои переживания. В результате нервная система становится гибкой, а ментальное и физическое здоровье укрепляется.

Интересна параллель, которую Деб проводит между взаимодействием систем организма и общением людей. Это два взаимозависимых уровня регуляции. Управляемая и обеспеченная ресурсами нервная система непроизвольно смягчает защитную реакцию организма. В то же время постоянное ощущение угрозы мешает человеку устанавливать нормальный контакт с окружающими. К счастью, мы социальные млекопитающие и в ходе эволюции нашли способ ослаблять чувство опасности посредством нейроцепции. Однако возможность применить этот процесс в очень большой степени зависит от состояния, в котором пребывает нервная система конкретного человека. Если ее отдел, называемый автономной нервной системой, обладает достаточными ресурсами, то человек начинает проявлять гибкость. У него довольно быстро возникает ощущение безопасности, помогающее спонтанно вовлекаться во взаимодействие с обществом и упоминавшуюся выше совместную регуляцию.

«Якорь безопасности» — прекрасная метафора, которую Деб использует, чтобы нарисовать образ безопасного места, которое находится в рамках представления о собственных внутренних силах и которое есть у каждого из нас (речь идет о нервной системе, выполняющей роль нашего «я»). Это поможет развить гибкость, способность к индивидуальной и совместной регуляции нервной системы и одновременно держаться своего личного пути, ведущего к осознанию собственных переживаний.

Чисто технически для такого путешествия надо соблюсти три условия. Во-первых, понять, как протекают нейрофизиологические процессы, вовлеченные в появление таких состояний, как безопасность, опасность и угроза жизни. Во-вторых, научиться отдавать себе отчет о влиянии нейроцепции, то есть бессознательного фиксирования тех признаков, которые сигнализируют об угрозе или безопасности. В-третьих, применять визуализацию и другие техники, с помощью которых можно почувствовать изменения в автономной нервной системе. По сути, это система неврологических упражнений, призванных усовершенствовать самосознание, саморегуляцию и оказать помощь в переходе на новый уровень гибкости.

В своей последней работе я писал о поливагальной теории как о результате экстраполяции. Последняя стала возможной благодаря расширенному взгляду на эволюционный путь, приведший от асоциальных рептилий к социальным млекопитающим. На этом пути нейрофизиологические «врата» к созданию социальных взаимосвязей требовали от живых существ эффективного механизма, способного выявлять признаки безопасности и рефлекторно смягчать защитную реакцию. Процессы, основанные на работе нейронов и обеспечивающие социальное взаимодействие, позволяют быстро переходить от агрессивной или подчинительной реакции на угрозу к такому поведению, которое дает человеку возможность налаживать контакт с окружающими и достигать совместной регуляции. Как ученому и создателю поливагальной теории, мне постепенно удается описывать и обосновывать ее все лучше. Ее важность довольно быстро признали специалисты по психотерапии пар: она объясняла, что именно когда-то довелось пережить пациентам. Однако я сам не торопился считать теорию подходящей для лечения психических травм и расстройств. Мне нужно было о многом узнать от психотерапевтов и их клиентов, и эти люди действительно показали мне ценность поливагальной теории как в клинической практике, так и при трансформировании глубинных убеждений, которые имеются у пациентов, переживших ту или иную травму.

Деб Дана — как раз из тех проницательных психотерапевтов, умеющих ясно формулировать свою позицию и рассказавших мне о роли, которую поливагальная теория может играть в ходе лечения и в повседневном общении с окружающими. Деб быстро уловила суть теории и (благодаря таланту прогнозиста и превосходным коммуникативным навыкам) смогла не просто изложить ее более доступным языком для самих психотерапевтов — она еще и преобразовала теорию в простую схему, позволяющую любому человеку понять свою личную роль в ежедневных социальных взаимосвязях. В своей работе Деб утверждает, что при анализе психической травмы особое внимание нужно уделять не связанным с ней событиям, а телесным ощущениям. Деб сосредоточивается на главной из тем, которые используются в рамках «терапии, основанной на понимании поливагальной теории» (Polyvagal Informed Therapies).

Этот вид терапии помогает человеку сконцентрироваться на ощущениях в теле, а не на ситуации, в которой была получена психическая травма. Это важно, так как дает возможность понять, какое место занимает травма в нервной системе пациента. В своей основе поливагальная теория показывает, как физиологическое состояние формирует причину, по которой мы тем или иным образом реагируем на различные стимулы и ситуации. Реакция определяется в первую очередь не самой травмой, а тем, что на уровне нейронов происходит перенастройка, под влиянием которой автономная нервная система формирует ответ на угрозу. Роль самого травмирующего события в рамках поливагальной теории не сводится к нулю. Однако основной акцент делается, помимо прочего, на том, что последствия травмы разнятся в зависимости от особенностей человека. Взгляд на травму через призму поливагальной теории отличается от эпидемиологических исследований, в ходе которых используются опросники вроде «Неблагоприятного детского опыта» (Adverse Childhood Experience) и отдельные события расцениваются как причины, вызывающие посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). По-иному определяя суть травмы, такая стратегия перемещает фокус внимания с конкретного пациента на некое событие в окружающем мире.

Сторонники доминирующих сейчас эпидемиологических моделей считают: количественную оценку релевантным событиям, которые могли травмировать пациента, можно давать с учетом степени тяжести, отличающей травму, стресс или насилие. В соответствии с поливагальной теорией рассматривать нужно не событие, а сеть нейронов человека, которая может быть или не быть способной проявлять устойчивость при встрече с опасностью. Если человек находится в состоянии уязвимости, работа его нервных клеток может ухудшиться даже из-за незначительных ситуаций, а нервная система перестает поддерживать гомеостаз. Это сопровождается дестабилизацией автономной нервной системы и появлением сопутствующих проблем. Но если система гибкая, она сможет нормально переносить воздействие даже тех событий, которые способны вызывать очень сильный стресс. Согласно поливагальной теории, после получения травмы автономная нервная система проходит глубинную перенастройку, таким образом адаптируясь к произошедшему.

Чтобы встроить в исследование описанный выше фактор физиологического состояния, мы создали «Опросник по телесному восприятию» (Body Perception Questionnaire, BPQ). Относительно короткий, он позволяет оценить реактивность нашей автономной нервной системы. С точки зрения психометрии опросник вполне надежен, к тому же он уже был использован в ходе проведения нескольких опубликованных исследований. (Шкалу и методы оценки вы найдете на моем сайте stephenporges.com.) В работе, выполненной вместе с моим коллегой, мы описали, насколько важна регуляция автономной нервной системы как вмешивающаяся переменная^[2], через которую выражается степень влияния, оказанного на человека психической травмой. Мы обнаружили, что если у взрослого человека, пережившего травмирующее событие, автономная нервная система развивает ярко выраженную реакцию на опасность, то и последствия травмы более тяжелые. Этот вывод подтвердился в двух недавних исследованиях. В одном специалисты изучали сексуальную функцию, в другом — изменения психического здоровья людей в условиях пандемии.

Внимание к социальному аспекту делает поливагальную теорию перспективной для клинической работы. Когда примерно 25 лет назад были оглашены основные принципы поливагальной теории, она применялась в общей медицинской практике чаще, чем в сферах, связанных с темой ментального здоровья. Я ожидал, что ее будут активно использовать в родовспоможении, неонатологии, педиатрии, кардиологии и других областях, рассматривающих проблему атипичного функционирования автономной нервной системы. Слушая Деб Дану и узнавая о том, как она решает поставленные задачи и делает необычные выводы, я понимаю: перед поливагальной теорией открываются новые возможности, которые помогут лучше понимать и эффективнее лечить как ментальные, так и физические недуги. Ключевая идея в том, что все мы принадлежим к виду социальных существ, не имеющих доступа к наследию, накопленному млекопитающими. Исходя из этого нужно признать, что нам недостает ресурсов нервной системы, которые позволили бы чувствовать безопасность и вовлекаться в совместную с окружающими взаимную регуляцию нервных систем. Упомянутое наследие базируется на двух уникальных свойствах млекопитающих. Во-первых, это процесс нейроцепции: он дает возможность рефлекторно опознавать те или иные признаки безопасности и, следовательно, смягчать работу защитных механизмов нервной системы. Во-вторых, это нервная цепь, или вентральный вагальный комплекс. Он способен как ослаблять защитную реакцию, так и передавать сигналы безопасности посредством интегрированной системы, предназначенной для вовлечения в социальное взаимодействие. Эти отличительные черты млекопитающих свидетельствуют о связи поведения и физических ощущений с распознаваемыми и измеряемыми нейрофизиологическими механизмами, а также позволяют увидеть связь между ментальным и физическим здоровьем, тем самым развенчивая миф об их независимости друг от друга.

Книга «Тело на твоей стороне» особое внимание уделяет решению непростой терапевтической задачи: как вернуть организму ощущение безопасности. Автор предлагает заново ознакомиться с тем, что чувствует человеческое тело, но не воспринимать это через привычную призму, представляющую собой ассоциации с той или иной угрозой. Устанавливая внутри тела своеобразный якорь безопасности, мы получаем возможность без лишних тревог исследовать переживания, которые раньше ухудшали наше душевное состояние, проанализировать и исцелить душевную боль, все еще хранящуюся у нас внутри. Такой путь поможет наделить нервную систему достаточной гибкостью для того, чтобы в ходе создания взаимосвязи с окружающими не ощущать тревогу, а сохранять чувство юмора и способность радоваться жизни в условиях этого сложного, зачастую непредсказуемого мира. В данной книге информация изложена языком, позволяющим всем нам, вне зависимости от профессии и уровня образованности, на собственном опыте почувствовать, как ряд определенных явных действий и скрытая визуализация, выполняемые в форме упражнений, помогают достичь ощущения безопасности на глубинных уровнях нервной системы.

Введение

Поливагальная теория — это искусство, помогающее чувствовать себя в достаточной безопасности для того, чтобы перестать бояться жизни и полюбить ее.

Все мы с рождения запрограммированы на создание взаимосвязей друг с другом. Нервная система способна помочь нам в достижении баланса и стабильности в отношениях с окружающими. Задумайтесь об этом. Биологические процессы в нашем организме определяют, как мы живем, любим и работаем. Мы можем использовать знания о них, чтобы достичь благополучия на индивидуальном, семейном, общественном и глобальном уровнях. Одним из средств на этом пути выступает поливагальная теория, разработанная в 1990-х годах Стивеном Порджесом. Она объясняет устройство взаимосвязей, основанных на деятельности нервной системы. По сути, это карта для исследования нервной системы. С ее помощью можно развивать полезные навыки, чтобы крепче держаться за якорь безопасности и в себе, и друг в друге. Он делает доступной регуляцию нервной системы, необходимую тем, кто, пытаясь справиться с трудностями, порой утрачивает ощущение гармонии.

С 2014 года я сотрудничаю с доктором Порджесом. Мы стали соавторами, коллегами и друзьями. Во всех этих качествах, в том числе и как лектор, я усердно популяризирую поливагальную теорию так, чтобы ее можно было применять в клинической практике. В своей книге я надеюсь вывести научное знание на новый уровень доступности. Мне бы хотелось, чтобы любой человек понял ключевые принципы поливагальной теории и мог улучшить и облегчить свою жизнь, используя ее немалые преимущества.

Хотя я перевожу теорию на простой язык, читателям все же придется усвоить новые термины. Слова «нейроцепция», «иерархия», «вентральный вагальный», «симпатический», «дорсальный вагальный» поначалу могут испугать. Но это всего лишь базовые понятия, связанные с работой нервной системы. Я постараюсь объяснить их так, чтобы у вас не возникало затруднений. Вы заметите, что вместо «безопасный», «взаимосвязанный» или «регулирующий» я пишу «вентральный вагальный», вместо «мобилизованный» и «бей или беги» — «симпатический», а вместо «отчужденный», «заблокированный» или «вышедший из строя» — «дорсальный». Начав учиться тому, как дружить с нервной системой, вы сможете подбирать слова, которые сами сочтете подходящими.

Автономная нервная система человека развивалась на протяжении тысячелетий. В ее основе — универсальные принципы строения, которые проявляются во многих других сферах человеческой жизни. Слово «автономная» указывает на независимость, то есть автоматическое функционирование. Эта система управляет работой внутренних органов и такими процессами, как сердцебиение, дыхание, изменение артериального давления, пищеварение, метаболизм. Она накапливает, сохраняет и высвобождает энергию, помогая нам жить спокойно и безопасно.

У всех людей она работает предсказуемо — именно это нас объединяет. Исследуя ее, можно обнаружить, что все мы стремимся заякорить состояние безопасности. Оно поддерживает взаимосвязь со своим «я», с окружающими, миром и чем-то более обширным, находящимся на уровне духовности. Ощущение безопасности обеспечивает нас энергией, необходимой для повседневной жизни. Непонимание глубинных принципов работы своего организма заставляет человека думать, будто его судьба всегда зависит от чего-то неизвестного, необъяснимого и непредсказуемого. Но чем больше мы узнаем об устройстве нервных структур, тем лучше получается с ними «сотрудничать». Это настоящее искусство, и, совершенствуясь в нем, вы постепенно научитесь активно поддерживать нервную систему в рабочем состоянии. А если управлять ею, можно создать условия для того, чтобы идти по жизни спокойно и легко.

У всех нас каждый день возникает множество дел и проблем. С одними справиться легче, с другими — тяжелее. Но, зная, как работает нервная система, мы способны вернуть себе контроль над ней в любой ситуации, независимо от силы стресса. Когда учишься дружить с нервной системой, замечать изменения в ее работе и устанавливать якорь независимости и безопасности, повседневные трудности перестают казаться непреодолимыми. Если на время отвлечься от них и сосредоточиться на внутренних процессах, благодаря которым можно приблизиться к состояниям безопасности и взаимосвязи, то после этого формируется новый взгляд на решение имеющихся задач. В нервной системе нужно заякорить управляемость, и тогда к нашим услугам будут разные варианты действий и возможностей.

Как пользоваться этой книгой

Наши убеждения о том, кто мы есть и в каком мире живем, зарождаются внутри тела. Прежде чем мозг начинает формировать мысли и слова, нервная система запускает реакцию, которая приводит к возникновению определенных ощущений, налаживанию взаимосвязи с окружающими, заставляет нас мобилизовать силы для борьбы или бегства либо спасает нас, вынуждая прятаться, то есть отгораживаться от людей.

Как наладить дружеские отношения с нервной системой? Как распознавать и понимать важную информацию, которая в ней хранится? Как использовать эту информацию, чтобы быть активным созидателем собственных убеждений? Чтобы изучать автономную нервную систему осознанно, надо разобраться в ее устройстве и развить один важный навык. Он состоит в том, чтобы отслеживать все изменения, связанные с выполнением того или иного действия или отказом от него и налаживанием взаимосвязи. После этого можно использовать приемы, позволяющие аккуратно отлаживать работу нервной системы так, чтобы она гибко и эффективно реагировала не только на обычные, но порой и на весьма нестандартные каждодневные препятствия. Вы сами увидите, насколько легче станет жить.

В этой книге я предлагаю приемы, которые помогут вам подружиться с нервной системой. Вы будете практиковаться, переходя от главы к главе. Упражнения выстроены так, чтобы вы не переутомились. Они приводятся в каждой главе под заголовком «Исследование» и помогают вам опробовать часть теории на себе, осваивая ее через ощущения. Вы всегда сможете вернуться к книге после прочтения: освежить в памяти отдельные главы или упражнения. Обращаясь к разделу «Исследования», вы со временем подберете наиболее подходящие и эффективные практики на каждый день, которые обеспечат вам хорошее самочувствие. Вы увидите, что я предлагаю документировать все, что вы выясняете в ходе практики и хотите запомнить. Почему именно «документировать»? Потому что память задействует не только слова, но и образы. Иногда достаточно черкнуть пару слов, а иногда надо написать целый текст или что-нибудь нарисовать. Документируйте свои выводы и ощущения, чтобы лучше запомнить и закрепить то, что вы обнаружите.

От главы к главе вы будете все лучше понимать основные принципы поливагальной теории и применять их на практике в экспериментах, превращающих теорию в реальность. Надеюсь, книга поможет вам взглянуть на жизнь иначе и воспользоваться новыми преимуществами. А они точно появятся, когда вы найдете подходящие именно вам способы достичь гармонии и установить полноценную взаимосвязь с окружающими.

Обучение тому, как делать нервную систему своим другом, — это путь бесконечных открытий. Я иду по нему уже очень давно и накопила достаточно знаний и навыков, чтобы ими делиться. Как и вы, я каждый день сталкиваюсь с трудностями и порой испытываю растерянность, потому что теряю якорь безопасности и регуляции, связанный с вентральной вагальной частью автономной нервной системы. Тогда я просто вспоминаю все, чему научилась, и в очередной раз применяю знания на практике.

Вам не раз встретится словосочетание «якорь безопасности». Я росла рядом с морем и понимаю, насколько важен якорь для того, чтобы оставаться в безопасности, несмотря на меняющиеся внешние условия. Цепляясь за дно, он надежно удерживает судно на месте, а цепь оставляет пространство для маневра, чтобы передвигаться в зависимости от ветра. Безопасность можно описать как надежный якорь на оптимально длинной цепи. Заякорив состояние безопасности, мы создаем условия, благодаря которым у нас появляется чувство уверенности. Оно позволяет совершать вылазки во внешний мир и не бояться, что нас унесет бурей. Таким образом, мы пребываем в состоянии регулирования и получаем возможность исследовать мир вокруг.

Начиная вести клиническую подготовку, я говорила участникам, что с радостью приглашаю их в «поливагальную семью», зародившуюся благодаря моему сотрудничеству с доктором Порджесом. Теперь эта «семья» выросла в глобальное сообщество, между членами которого все еще сохраняются родственные чувства. Надеюсь, что и вы с удовольствием присоединитесь к нам и откроете для себя новый язык общения с окружающими.

Глава 1. Краткое описание принципов и элементов поливагальной теории

Прелесть живого существа заключается не в атомах, из которых оно состоит, а в том, каким образом эти атомы собраны в единую систему.

Карл Саган. Космос, эпизод 5^[3]

Исследуя здоровье недоношенных детей в 1970-х и 1980-х, профессор психиатрии Стивен Порджес открыл для себя два вагальных пути в нервной системе. Регулируя работу сердца и обеспечивая связь между состоянием сердца и лицом, эти пути предоставляют окружающим возможность понять, что в данный момент происходит у нас в организме. Обнаружив это, Порджес сформулировал поливагальную теорию. Благодаря ей у нас есть простой способ осознать, как функционирует автономная нервная система, и научиться с ней «сотрудничать».

Поскольку она отвечает за базовые функции (дыхание, сердцебиение, пищеварение) и не требует от нас осознанной фокусировки внимания на выполнении этих задач, автономную нервную систему можно также называть автоматической. Она работает без участия сознания, все ее настройки «предустановлены». Это прекрасно, но вся прелесть в том, что с помощью поливагальной теории работу автономной нервной системы можно регулировать. Для этого нужно знать три следующих принципа.

1. Автономная иерархия. Автономная нервная система состоит из трех частей, работающих определенным образом и благодаря заранее сформировавшимся в организме нервным путям.

2. Нейроцепция. Автономная нервная система имеет встроенный механизм наблюдения, который отслеживает признаки безопасности и предполагаемой угрозы.

3. Совместная регуляция. Возможность уверенно налаживать связи с окружающими — необходимое условие благополучия.

Иерархия автономной нервной системы. Составные части, из которых строится наше восприятие

На протяжении эволюции три представленных на рис. 1.1 структурных элемента формировались один за другим. Дорсальный вагальный комплекс (блокировка) возник около 500 миллионов лет назад, симпатический (активация) — примерно 400 миллионов, а вентральный вагальный (взаимосвязь) — 200 миллионов лет назад.

Рис. 1.1. Три составные части автономной нервной системы

Эта последовательность получила название автономной иерархии. Она дает ключ к тому, как автономная нервная система устанавливает якорь регулирования и реагирует на разнообразные задачи в нашей повседневной жизни. Каждая из трех составных частей функционирует по-своему. Каждая благодаря взаимосвязям в организме влияет на его биологические процессы. Каждая особенным образом обусловливает наше психоэмоциональное состояние, формируя то, как мы видим, ощущаем окружающий мир и действуем в нем.

Вентральный вагальный комплекс — самый молодой из трех. Это «врата» к здоровью, благополучию и умению достаточно легко преодолевать жизненные препятствия. При таких условиях мы полноценно взаимодействуем и общаемся с людьми, причем нам хорошо и в группе, и в одиночестве. Обычные раздражители, повторяющиеся изо дня в день, не выводят нас из себя. Поэтому, пролив кофе или, например, еле продвигаясь в пробке, вместо гнева и тревоги мы продолжаем ощущать спокойствие и гармонию.

Когда происходит нечто, вызывающее у нас слишком сильные эмоции, или когда за короткий промежуток времени случается чересчур много всего, или когда жизнь кажется бесконечной чередой трудностей, работа организма переходит с вентрального уровня на ступень ниже, к следующей составной части автономной нервной системы. В таком случае мы выполняем одно из соответствующих этой части действий. Кроме того, развивается реакция под названием «бей или беги». Если количество задач, требующих решения, не уменьшается, денег для того, чтобы сводить концы с концами, не хватает или возникает впечатление, будто партнеру все время не до нас, то утрачивается ощущение безопасности и ухудшается способность трезво воспринимать происходящее. В результате мы либо проявляем агрессию, либо стараемся спрятаться от проблем.

Когда мы надолго увязаем в ощущении, что попали в замкнутый круг из забот, с которыми никак не справиться, функционирование организма спускается еще на одну ступень, к самому первому структурному элементу нервной системы. Возникают связанные с ним ощущения: желание сдаться, внутренний блок, отчужденность от окружающих. В подобном состоянии нас уже не волнует ни пролитый кофе, ни куча запланированных дел, ни равнодушный к нам партнер: организм начинает «отгораживаться» от мира. Мы по-прежнему совершаем какие-то действия, но машинально: энергии на то, чтобы проявлять к ним интерес, уже не хватает. Мы перестаем надеяться на перемены к лучшему. И так как нервная система всегда работает по предсказуемому сценарию, то есть переходя от одной составной части к другой, то нам, чтобы справиться со сложившейся ситуацией, вызывающей чувство оцепенения, нужно определенным образом восстановить контакт с энергией симпатической системы и далее приступить к регулированию вентрального вагального комплекса.

Хороший способ четко ощутить проявления каждого из трех структурных элементов — это проговорить вслух, каким вы видите мир и себя в нем. Описывая первое и второе, вы начнете осознавать убеждения, хранящиеся в каждой из трех составных частей вашей нервной системы. Начните с дорсального комплекса, находящегося в самом низу вышеописанной иерархии, и проанализируйте ощущения отчужденности, закрытости, заблокированности. Теперь подумайте, каким видите мир и себя. Возможно, для вас мир враждебен, мрачен, пуст, а вы сами — неприкаянный, брошенный или растерянный. Далее поднимитесь на следующий уровень, к симпатическому потоку переполняющих вас эмоций, и снова опишите мир и себя. Вероятно, все вокруг покажется хаотичным, труднопреодолимым или пугающим, а вы, ощущающий неразбериху и беспорядок, почувствуете потерю контроля над собой или какую-нибудь угрозу. Затем перейдите к последней части, вентральной вагальной, обеспечивающей состояние спокойствия и регуляцию. Что теперь скажете о себе и мире? Наверное, он воспринимается как дружелюбный, красивый, приглашающий к взаимодействию? Вы чувствуете, что все хорошо, есть жизнь и в ней много возможностей? Исследуя иерархическое строение автономной нервной системы, мы начинаем понимать разницу между состояниями, которые вызывает каждая из трех составных частей. Отвечая на вопросы «Каким я вижу мир?» и «Каким я вижу себя в нем?», можно заметить, насколько существенно меняются убеждения при переходе от одного состояния (или структурного элемента) к другому.

Нейроцепция. Ваша внутренняя система наблюдения

Второй принцип поливагальной теории — внутреннюю систему наблюдения — можно обозначить понятием «нейроцепция». Этот термин предложил Стивен Порджес, чтобы объяснить, как нервная система (нейро-) воспринимает (-цепция) признаки отсутствия или наличия угрозы. В первом случае мы имеем возможность наладить взаимосвязь с миром. Во втором происходит переход к симпатической реакции «бей или беги». А если нервная система ощущает сигналы, говорящие об угрозе жизни, то в дело вступает дорсальный вагальный комплекс, вызывая желание сдаться и спрятаться.

Нейроцепция осуществляется посредством трех каналов восприятия: один направлен внутрь, другой — наружу, третий служит для налаживания взаимосвязей. Первый предназначен для восприятия того, что происходит у нас в организме (сердцебиение, дыхание, мышечная активность) и внутри органов, особенно тех, которые участвуют в пищеварении. Наружное восприятие начинается во внешнем мире (в той среде, в которой вы находитесь) и распространяется дальше, охватывая окрестности, страну и весь мир. Третий же канал позволяет вашей нервной системе «общаться» с нервными системами целой группы людей или одного человека. Три перечисленных потока информации не останавливаются ни на секунду, но нашим сознанием не воспринимаются. Осуществляясь в фоновом режиме, нейроцепция обусловливает изменения автономного состояния, которые либо побуждают нас взаимодействовать с людьми, местами и ситуациями, либо заставляют отказаться от установления контакта и запускают одну из реакций: борьба, бегство или самоизоляция. Наши убеждения и то, как мы мыслим, чувствуем, действуем, — все это зарождается на основе нейроцепции. Непосредственно на нее повлиять не получится, но можно поработать над тем, как проявляется ее воздействие на организм. Намеренно уделяя внимание своей внутренней системе наблюдения, мы переносим бессознательные процессы на уровень осознанного восприятия. Нужно перевести в явную форму ощущения, которые появляются благодаря нейроцепции, и сосредоточиться на состоянии тела. Путешествуя по каналам осознания, мы налаживаем связь с чувствами, мыслями, поведением и, наконец, убеждениями, которыми руководствуемся в повседневной жизни. Знакомство с процессом нейроцепции помогает преобразовывать эти убеждения.

Совместная регуляция. Предрасположенность к созданию взаимосвязей

И наконец, третий принцип поливагальной теории. Он подразумевает необходимость налаживать безопасное взаимодействие с окружающими и выполнять при этом совместную регуляцию, без которой невозможно выжить. На свет мы появляемся в состоянии, при котором не способны добывать себе пищу, и продолжается это в течение первых нескольких лет жизни. В такой период необходимо, чтобы кто-то о нас заботился. Мы не можем контролировать работу своего организма и неосознанно тянемся к людям, чтобы они удовлетворили наши физические и эмоциональные потребности, связанные с выживанием. По мере взросления, получая помощь от окружающих, мы набираемся опыта и учимся регулировать собственную нервную систему самостоятельно.

Но даже когда этот навык уже развит, нужда в совместной регуляции не отпадает. Это одновременно и очень важное слагаемое, позволяющее достичь благополучия, и непростая задача, состоящая в необходимости сотрудничать с окружающими. Чтобы, например, нам с вами наладить взаимодействие, обоим нужно чувствовать, что оно безопасно, а затем надо найти способ установления связи и начать совместную регуляцию. Когда человек нуждается в том, чтобы его выслушали, он идет к другу, а когда необходима поддержка — обращается к родственнику. Мы зависим от конкретных людей, способных помочь в регуляции нашей нервной системы, когда сами не справляемся. В то время как мир на первый взгляд подталкивает каждого к самостоятельной регуляции и независимости, совместная регуляция — это основа, помогающая идти по жизни с чувством безопасности. У нас всегда есть потребность налаживать связь с окружающими, мы стремимся к совместной регуляции ежедневно.

Именно посредством этих трех принципов — иерархии, нейроцепции и совместной регуляции — мы получаем возможность оценить роль биологических процессов в том, как живем и воспринимаем окружающий мир, и использовать их таким образом, чтобы изменить жизнь к лучшему.

Три элемента благополучия

Три принципа поливагальной теории (иерархическое строение автономной нервной системы, внутренняя система наблюдения посредством нейроцепции, совместная с окружающими регуляция) — это фундамент. Он необходим для того, чтобы понять нашу нервную систему и подружиться с ней. Дополнить это следует тремя элементами благополучия: контекстом, выбором и связью. Они помогают установить в нервной системе якорь безопасности и регуляции. Наличие трех перечисленных элементов дает возможность выполнять регуляцию без лишних усилий. Когда же один из них отсутствует, мы ощущаем дисгармонию и неловкость.

«Контекст» происходит от латинского слова contextere, означающего «соединять в себе». Если посмотреть через призму нервной системы, то контекстом можно назвать сбор информации о том, что происходит, как и почему, осуществляющийся с целью понять суть испытываемых ощущений и определенным образом отреагировать на них. Мы считываем безопасность по отчетливым признакам, которые проявляются в нашем взаимодействии с чем-либо или кем-либо. Когда контекстуальные данные воспринимаются через нервные пути неосознанно, мы часто реагируем очень быстро, опираясь при этом на накопленный опыт. Из-за невозможности получить точную информацию повышается вероятность того, что появятся ощущение угрозы и желание защищаться. К примеру, подруга присылает мне сообщение о том, что наш совместный ланч придется отменить. Не слыша ее голоса, не видя лица и не имея никаких других данных о том, что с ней сейчас происходит, я погружаюсь в тревогу. Начинаю думать, будто сделала что-то плохое, из-за чего подруга расстроилась. А позже оказывается, что она просто плохо себя чувствовала, — контекст изменится. В результате вместо эмоционального отчуждения я испытываю желание заботиться о подруге и беспокоюсь о ее здоровье.

Выбор — это второй элемент, необходимый для полноценной регуляции нервной системы. Именно он позволяет замирать или двигаться, устремляться или избегать, налаживать взаимосвязь или обороняться. Когда число вариантов ограниченно, или их вовсе нет, или мы ощущаем, будто «застряли», попали в ловушку и выхода не видно, нам хочется найти решение. Стремясь выжить, мы ощущаем, как мобилизуется симпатическая нервная система, вызывая что-то вроде тревоги или гнева, либо в дело вступает дорсальный вагальный комплекс, заставляя нас терять энергию и приближая к состоянию оцепенения. Даже когда совершаем обычные повседневные действия, нам легче сохранять якорь безопасности и регуляции, если при этом есть возможность выбора. Однако бесконечное множество разных вариантов, наоборот, может сбить с толку. В результате мы так и не сможем сделать выбор. Такая ситуация психологически слишком трудна. С другой стороны, строгая самодисциплина порой тоже бывает крайностью. Каждый может найти для себя золотую середину, которая позволяет ограничивать количество доступных вариантов, годящихся для выбора, и одновременно не исключает гибкости.

Последний элемент — связь — помогает нам ощутить себя частью взаимоотношений. Здесь четыре слагаемых: связь со своим «я», связь с людьми (и домашними животными), связь с природой и миром, связь с духовной стороной жизни. Разные виды позволяют нам чувствовать себя в безопасности, знать, что мы не одни, воспринимать окружающий мир как благоприятный и сохранять гармоничный духовный настрой. Но когда связь нарушена (со своим «я», в отношениях с кем-либо, с природой или духовной составляющей жизни), становится труднее сохранять якорь безопасности и регуляции. В результате мы пытаемся восстановить взаимодействие с какими-либо из перечисленных выше слагаемых. Если связь нарушена в течение длительного времени, мы от безысходности нередко начинаем тянуться к людям, а затем в отчаянии все равно отдаляемся от них.

Ознакомившись с принципами поливагальной теории и элементами, позволяющими регулировать нервную систему, теперь мы можем исследовать нервные пути автономной системы и выполнить шаги, помогающие достичь благополучия.

Глава 2. Странствие по автономной нервной системе

Единственное путешествие, которое мы совершаем, — это путешествие по собственному внутреннему миру.

Райнер Мария Рильке. Письма к молодому поэту

На первый взгляд за наши ощущения и действия в повседневной жизни отвечает мозг. Однако на самом деле всем этим управляет автономная нервная система. Именно в ней зарождаются убеждения о том, кто мы есть, каков мир вокруг нас, что нужно делать и что мы чувствуем. Ощущение безопасности и взаимосвязи с миром возникает прежде всего под влиянием биологических процессов.

Формирование автономной нервной системы началось примерно 500 миллионов лет назад с доисторической рыбы плакодерма. У нее было такое ответвление парасимпатической системы, как дорсальный вагальный комплекс. Чтобы понять, как он работает, представьте себе непрерывно передвигающуюся черепаху. Если ее что-нибудь напугает, она остановится, спрячется в панцирь и подождет, пока окружающий мир вновь не станет достаточно благоприятным для того, чтобы можно было высунуться. Стремление спрятаться и замереть — это стратегия выживания, обеспечиваемая дорсальной вагальной системой.

Около 400 миллионов лет назад еще у одной ныне вымершей рыбы — акантоды — появилась симпатическая нервная система. С тех пор сформировался дополнительный способ выживания — движение. В результате организм получил способность запускать реакцию «бей или беги». Понять, как происходит мобилизация симпатической системы, можно, если представить себе нападающую акулу или какую-нибудь молниеносно спасающуюся рыбу.

Наконец, около 200 миллионов лет назад образовалась новая часть парасимпатической нервной системы — вентральная вагальная. Будучи уникальной особенностью млекопитающих, она помогает нам ощущать безопасность, взаимосвязь с окружающими и полноценно общаться. Подобное происходит, когда вы беседуете с другом, гуляете на свежем воздухе, чувствуя связь с природой, или, например, сидите рядом со своей собакой или кошкой, свернувшейся клубком.

Итак, автономная нервная система состоит из парасимпатической и симпатической частей, а также блуждающего нерва, обеспечивающего парасимпатическую систему первичными нервными путями, проходящими через дорсальное и вентральное ответвления. В совокупности это дает нам доступ к трем нервным путям, каждый из которых отвечает за определенный вид реакции. (Возможно, вам все еще непросто запомнить. Но поверьте, знать их важно, так что, надеюсь, вы читаете внимательно. И не забывайте, что в процессе чтения книги вам надо будет самостоятельно придумать названия для трех уровней нервной системы.)

Каждый раз, когда формировался новый отдел нервной системы, он не заменял предыдущий, а устанавливал с ним связь. В целом вся автономная система становилась более сложной. Рассмотрим строение этой совокупности трех частей подробнее.

Рис. 2.1. Два отдела, три ответвления

Исследуем вагальные нервные пути

В названии «поливагальная теория» подразумевается блуждающий нерв. На самом деле это пучок нервов, который начинается в стволе головного мозга и проходит по всему организму, влияя на работу множества органов. Vagus по-латыни означает «странник». Если учесть длину этого нерва (одного из самых длинных черепно-мозговых) и то, что он связывает между собой нервные пути в очень многих участках организма, название «блуждающий» вполне ему подходит. Он отлично представлен на гравюре Андреаса Везалия, выполненной в 1543 году.

Рис. 2.2. Гравюра Андреаса Везалия^[4], 1543 год.

Источник: Wellcome Collection. Attribution 4.0 International (CC BY 4.0)

Мы говорим о nervus vagus как об одном нерве, однако все двенадцать наших черепных нервов парные: одно ответвление идет справа от мозга, другое — слева. Правая ветвь блуждающего нерва имеет связь с сердцем и вызывает вагальное торможение, о котором мы поговорим в этой главе. От ствола головного мозга блуждающий нерв спускается в нижнюю часть шеи, проходит за сонной артерией, затем вперед (к горлу) и далее вниз (к легким, сердцу, брюшной полости и пищеварительной системе). Чтобы почувствовать активность по всем этим направлениям, положите левую руку на нижнюю часть шеи и будьте готовы правой проследить путь блуждающего нерва. Двигайте ею по боковой стороне шеи, затем к горлу, вниз к грудной клетке, сердцу и, наконец, к животу. Представьте, как вниз и вверх по этой траектории перемещается энергия: 80% передающихся по этому пути сигналов исходят от тела и направляются в мозг, в то время как от мозга к телу пересылаются 20%. Когда мы теряем эту связь с собственным организмом, утрачивается еще и способность воспринимать данные, которые по блуждающему нерву направляются от тела в мозг.

Вентральную и дорсальную ветви блуждающего нерва можно различить по тому, где каждая из них проявляет активность: над диафрагмой или под ней. Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. Если положить одну руку на грудную клетку, а другую — под ребра, эту область можно считать «окрестностями» диафрагмы. Все, что расположено ниже этой мышцы, представляет собой «владения» дорсальной ветви блуждающего нерва, фоновая деятельность которой ежедневно отвечает за полноценное пищеварение. В режиме выживания дорсальная ветвь блокирует сознательное восприятие, не позволяет налаживать контакт с миром, погружает в состояние угнетенности и оцепенения. В результате мы утрачиваем взаимосвязь с окружающими и замираем. Мы будто присутствуем в ситуации и одновременно отсутствуем, не ощущая интереса к происходящему. Из-за перехода в состояние замирания нарушается пищеварение, так как в целом все процессы замедляются, чтобы оставалось достаточное количество энергии для выживания. В подобных случаях возникает впечатление, будто если вдруг исчезнем, станем невидимыми, не почувствуем, что сейчас происходит, то сможем выжить. Отказ от осознания ситуации, в которую мы попали, от чувств и ощущения того, что все еще живем, воспринимается как способ спастись. Возможно, сейчас, когда читаете это описание, у вас появилось чувство, что в нервной системе начался приток дорсальной вагальной энергии.

Над диафрагмой функционирует вентральная ветвь блуждающего нерва. Именно здесь мы устанавливаем якорь безопасности и можем как регулировать собственную нервную систему, так и участвовать в совместной регуляции. В результате нормализуется сердцебиение, дыхание становится естественным и глубоким. Нам приятно видеть лица друзей, вступать в разговор и вести его, не отвлекаясь. Вентральное вагальное состояние позволяет признавать наличие дистресса, выбирать из разных вариантов действий, просить о поддержке и оказывать ее тому, кто в этом нуждается. Появляются силы, находчивость, сосредоточенность на взаимосвязи с собственным «я», окружающими, миром и его духовной сферой. Из перечисленных элементов и складывается благополучие. Читая этот абзац, понаблюдайте за ощущениями: вероятно, вы чувствуете положительную энергию и замечаете, как переходите в вентральное вагальное состояние.

Начав осознавать, как работает nervus vagus, можете изучить путь, расположенный между двумя ветвями этого нерва. Одну руку положите на нижнюю часть затылка, другую — на сердце. Представьте вентральную вагальную ветвь и почувствуйте энергию между двумя руками. Ощутите, как она помогает организму регулировать нервную систему и способствовать полноценному контакту с окружающим миром. Теперь переместите руку с сердца на живот. Вы установили связь между нижней частью затылка и животом. В этом направлении и функционирует дорсальная вагальная ветвь. Подключите воображение и почувствуйте, как в этой системе перемещается соответствующая ей энергия. Осознайте, как дорсальный комплекс приносит вам пользу, даруя силы посредством пищеварения и защищая путем отключения сознательного восприятия.

Вагальное торможение

К числу важных этапов работы вентрального вагального комплекса относится вагальное торможение. Оно начинается в стволе головного мозга и продолжается до синоатриального узла, служащего водителем сердечного ритма^[5]. Именно посредством этой связи регулируется сердцебиение. Вагальное торможение замедляет частоту сердечных сокращений до нормы (между 60 и 80 ударами в минуту). Без такого контроля сердце билось бы с опасной скоростью. За функцию замедления, выполняемую описанным нервным путем, он и получил название «вагальное торможение». Как и все эффективные тормозные механизмы, вагальное торможение и уменьшает частоту сердечных сокращений, и увеличивает, создавая достаточный объем энергии, нужный для полноценного контроля над работой организма.

С помощью вагального торможения также регулируется дыхание. Вагальное торможение работает как паттерн, состоящий из «размыкания» и «смыкания». С каждым нашим вдохом начинается «размыкание», в результате чего частота сердечных сокращений немного повышается. При выдохе происходит «смыкание», и ЧСС вновь замедляется. Сравнить это можно с ручным тормозом на велосипеде. Когда едете по спуску и хотите увеличить скорость, можно слегка отпустить тормоз, и тогда колеса закрутятся быстрее; затем, если надо ехать медленнее, тормоз несильно сжимаете. Ответвление блуждающего нерва, соединяющееся с сердцем, с физической точки зрения, конечно, нельзя ни отпустить, ни сжать, подобно описанному тормозу; оно просто иногда работает более активно, а иногда менее, будучи под влиянием электрических импульсов и нейротрансмиттеров.

Вагальное торможение позволяет почувствовать и использовать некоторый объем энергии, мобилизованной в симпатической нервной системе, при этом не заставляя погружаться в состояние «бей или беги», нацеленное на выживание. Когда вагальное торможение немного стихает, энергия в симпатической системе мобилизуется и ощущается сильнее, а при очередном активировании торможения организм снова возвращается к менее возбужденному состоянию симпатического отдела.

Исследование 2.1

Как извлечь пользу из вагального торможения

Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Представьте себе, что одной ногой стоите в вентральной вагальной системе, а другой — в симпатической, которая мобилизована. (Одну ногу можете физически выставить перед другой либо поставить их рядом друг с другом.) Не отрывая стопы от пола, начните перемещать вес тела с одной на другую, слегка покачиваясь. Подстраивайтесь под дыхательные циклы. Вдыхая, перенесите вес тела на одну ногу, «стоящую» в симпатической системе, затем выдохните и качнитесь «в сторону» вентрального отдела. Проделайте это несколько раз, согласовывая движения с дыхательными циклами, и почувствуйте ритм, в котором вагальное торможение становится то слабее, то сильнее.

Когда этот тормозной механизм начинает деактивироваться, у нас появляется доступ к определенному числу реакций, включающих ощущение вовлеченности, радость, счастье, страсть, желание развлечься, внимательность, настороженность, наблюдательность. Происходит это на основе регуляции вентральной вагальной системы. Без вагального торможения мы не можем сохранять якорь безопасности и взаимосвязи, начинаем обороняться, переходим в состояние «борьба или бегство». Поэкспериментируйте: ощутите разные пределы ослабленного вагального торможения. Для этого перенесите вес тела на одну ногу так, чтобы почти полностью «встать» в мобилизованную симпатическую систему. Обратите внимание на то, что происходит, когда теряете внутреннее равновесие. Затем вернитесь к ощущению твердой почвы под той ногой, которую «назначили» якорем в вентральном отделе.

Полностью перенесите на нее вес тела, чтобы другая нога, зафиксированная в симпатической системе, лишь слегка касалась пола. Наблюдайте за чувствами. Поэкспериментируйте: попробуйте ощутить, как вагальное торможение позволяет мобилизовать энергию, а потом вернуться в спокойное состояние. Обратите внимание, как благодаря тормозному механизму сохраняется грань между вентральной безопасной регуляцией и симпатической реакцией, предназначенной для выживания.

Теперь, ощутив работу вагального торможения, можете пробовать менять соотношение между напряжением и спокойствием. Попробуйте установить связь с якорем безопасности и одновременно ощущать пробуждающуюся энергию. Переходите на разные уровни, расположенные между состояниями отдыха и активности. Изучите весь спектр ощущений, которые возникают, когда вы ослабляете или пускаете в ход вагальное торможение.

Вспомните регулярно происходящие в вашей жизни ситуации, в которых приходится напрягаться или расслабляться, и используйте в подобных обстоятельствах вагальное торможение, чтобы почувствовать, как начинаете вести себя в них более эффективно. Восстановите в памяти обстановку, в которой вам регулярно требуется больше энергии, чем у вас есть, и, чтобы удовлетворить эту потребность, отпустите тормозной механизм. Затем вспомните об обстоятельствах, в которых хотели бы ощущать больше гармонии, и начните усиливать вагальное торможение. Продолжайте вспоминать разные ситуации и экспериментируйте с «выключением» и «включением» торможения, стараясь понять, какое именно количество энергии необходимо для того, чтобы то или иное из вспоминаемых обстоятельств в следующий раз заканчивалось для вас по-другому, нежели обычно. Когда научитесь устанавливать связь с тем или иным якорем и надолго сохранять ее, можете в повседневной жизни пробовать корректировать внутреннее равновесие, чтобы иногда избавляться от тревоги, а иногда, если требуется напрячь силы, — вызывать в организме всплеск энергии.

Энергия симпатической системы

Симпатическая система — это часть нервной системы, связанная со спинным мозгом и расположенная в торакальном и люмбальном отделах средней части спины. Чтобы вам было понятнее, одну руку положите чуть ниже шеи, а другую — немного выше талии. Примерно эту область, находящуюся между вашими руками, и занимает симпатическая система. Без ее энергии наш организм не смог бы выжить. Она регулирует циркуляцию крови, сердцебиение и дыхание. Вы уже изучили вагальное торможение и поняли: вентральная и симпатическая системы могут функционировать совместно, делая ваши ощущения более разнообразными. Но если способность управлять вагальным торможением утрачивается, то исчезает связь с якорем, установленным в вентральной системе. Тогда организм перестает ощущать безопасность и переходит в режим выживания, поддерживаемый симпатическим отделом. Активируется реакция «бей или беги». Гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось (она соединяет надпочечники, или адреналовые железы, находящиеся над верхней частью почек, с гипоталамусом и гипофизом, расположенными в мозгу) начинает вырабатывать кортизол и адреналин.

Когда прямо перед носом внезапно проезжает машина, или ваш ребенок тянется рукой к горячей плите, или ваша собака побежала в сторону проезжей части, в организме у вас начинается резкий всплеск адреналина. Эта молниеносная реакция необходима, чтобы решить возникшую проблему и после этого вернуться в состояние нормальной регуляции нервной системы. Постарайтесь вспомнить ситуацию, в которой вам пришлось испытать быстрое повышение уровня адреналина. Ваше тело наверняка помнит об этом и восстановит тогдашние ощущения.

В дополнение к стремительному адреналиновому всплеску симпатическая система, сталкиваясь с дистрессом, вырабатывает кортизол. Если человек долгое время живет среди людей, с которыми ему тяжело, или в небезопасном месте или работает в среде, которую воспринимает как токсичную, то повышенный уровень кортизола может сохраняться долгое время и действовать подобно вихрю энергии, который заставляет человека непрерывно и тщетно искать источник спокойствия.

Подумайте о повседневной жизни. Не стал ли список ваших обязанностей бесконечным? Чувствуете ли, что количество дел растет и растет вне зависимости от того, сколько усилий вы прилагаете? Понаблюдайте за тем, как из-за перечисленных забот организм переходит в режим симпатической взвинченности.

В ходе нашей эволюции всегда было предельно важно принадлежать к какому-либо племени. Мы выживали группами. В этом заключалась сила. Когда у нас установлена связь с якорем безопасности и вентральной регуляции, мы стремимся к сотрудничеству и ищем способы подружиться. Но если случается переход к всплеску симпатической энергии, то возникает ощущение угрозы и запускается реакция «бей или беги». Мир воспринимается как неблагоприятное место, в котором живут опасные люди. В таком состоянии мы теряем способность правильно трактовать некоторые нюансы происходящего и принимаем нейтральное выражение лица других людей и определенный тон их голоса за сигналы опасности. Слух настраивается на распознавание звуков, свидетельствующих о чем-то плохом, и поэтому мы не обращаем внимания на то, как люди проявляют к нам доброжелательность; мы сканируем окружающую среду, но уже не просто внимательно, а с излишней бдительностью и тревогой. Появляется желание отгородиться от людей или разделять общество на «своих» и «чужих», на «себя» и «других».

Из одного состояния в другие

Зная, как работает каждое из ответвлений блуждающего нерва, мы теперь можем изучить их совместное функционирование и рассмотреть связи между ними. Три части автономной нервной системы (дорсальная, симпатическая и вентральная), формируясь в ходе эволюции, стали тремя структурными элементами, объединенными в иерархическую систему. В вентральном вагальном отделе, обеспечивающем нас ощущениями безопасности и взаимосвязи, установлен якорь, относящийся к нашим любимым местам, в которых обычно мы чувствуем себя наиболее здоровыми, можем развиваться и восстанавливать силы. Когда что-то мешает пребывать в состоянии регуляции, начинает работать симпатическая система, мобилизуя нас и побуждая защищаться путем выполнения конкретных действий. Следующий шаг — дорсальный вагальный отдел, погружающий нас в оцепенение и тоже подталкивающий защищаться, но уже с помощью прекращения взаимосвязи с людьми. Переход из одного состояния автономной нервной системы в другое предсказуем, благодаря чему мы способны проследить то, как нарушается регуляция, и создать «карту», позволяющую найти путь назад, к прежнему состоянию.

Для человека естественно переходить из одного «режима» в другой, то есть от вентральной регуляции к симпатическому / дорсальному нарушениям регуляции и обратно. Если организм теряет контроль над нервной системой, это не проблема. Наша главная цель не в том, чтобы оставаться в режиме регуляции, а в том, чтобы каждый раз понимать, в каком именно состоянии в данный конкретный момент находимся, осознавать, когда регуляция ухудшается и влечет за собой реакцию, предназначенную для выживания, а также находить способы вернуться к нормальному режиму работы нервной системы. Умение проявлять гибкость при переходе из одного состояния в другие — признак здоровья и устойчивости. Дистресс мы испытываем, когда не понимаем, как восстановить нормальную регуляцию. Если наряду с этим пропадает ощущение вентральной безопасности и взаимосвязи, то на смену гибкости приходит жесткость, а работа нервной системы ухудшается из-за ярко выраженной симпатической мобилизации или дорсальной блокировки.

Якорь, установленный в вентральном вагальном состоянии, помогает автономной нервной системе функционировать гармонично, а нам — чувствовать благополучие, основанное на здоровом гомеостазе. В тяжелые времена мы все-таки в состоянии анализировать свои ощущения (и избегать неосознанных реакций), стремиться к сотрудничеству и общению. Отвлекитесь на мгновение и вспомните случай, когда вы чувствовали, что нервная система работала как надо, могли решать проблемы самостоятельно или находили выход из сложившейся ситуации, объединив усилия с другим человеком. Если же посмотреть в лицо трудностям и справиться с ними не удается, то регуляция нарушается и начинается переход к симпатической мобилизации, а также к реакции «бей или беги». Вспомните обстоятельства, в которых ощущали эту энергию, то есть либо вступали в конфликт, либо, отчаявшись, выходили из него. Наконец, когда проблему не помогает решить даже предпринятое действие и нам кажется, что выхода нет, происходит дорсальная вагальная блокировка. Наверное, вы когда-нибудь чувствовали желание сдаться или просто продолжали присутствовать в тяжелой для вас обстановке, при этом относясь к ней с апатией.

Из-за того что части нервной системы расположены особым образом, а именно друг над другом, нам для восстановления регуляции и возвращения к чувству безопасности нужно проходить через симпатическую мобилизацию так, чтобы не попасть в ловушку реакции «бей или беги». Ощущения безопасности можно достичь по-разному. Например, выполнить какое-нибудь небольшое движение той или иной частью тела, посмотреть в глаза другому человеку или просто подумать о чем-нибудь, что позволяет надеяться на благоприятное развитие событий. Главное, что мобилизация в описанных случаях не настолько сильная, чтобы восприниматься организмом как угроза, и поэтому дает нам возможность почувствовать безопасность и вернуться к регуляции. Это хорошая отправная точка, помогающая обрести силы и найти путь назад, к энергии вентрального вагального комплекса.

Для человека естественно совершать переходы — как значительные, так и не очень — из одного состояния автономной нервной системы в другие много раз в день. Вспомните, это уже происходило с вами сегодня: были минуты и легкости, и небольшой напряженности; затем вы, возможно, чувствовали опустошенность или нечто более интенсивное, например состояние «бей или беги». А в некоторые моменты, вероятно, возникал внутренний блок. Следует помнить: подобные переходы не могут стать помехой на пути к благополучию. Физически и морально мы страдаем лишь в том случае, если, перейдя из режима безопасности и регуляции к одному из видов адаптивной реакции, нужной для выживания, не можем вернуться обратно. Вентральная вагальная энергия — это главное слагаемое, благодаря которому обеспечивается ощущение безопасности и способность налаживать взаимосвязь с миром. Без этой энергии возникает дистресс на физическом, эмоциональном, духовном уровнях и в сфере взаимоотношений с людьми. Но когда вентральный вагальный комплекс работает активно, а симпатический и дорсальный — в фоновом режиме, то все три части функционируют слаженно и гармонично. В таком случае создаются условия для улучшения физического и психологического состояния.

Исследование 2.2

Как подружиться с иерархической структурой автономной нервной системы

Вы начали разбираться в строении, функциях и активности каждого из отделов автономной нервной системы. Теперь попробуем понять, в какие формы воплощаются состояния этих отделов. Начнем со здорового гомеостаза, в рамках которого вентральная вагальная энергия регулирует всю автономную нервную систему, позволяя симпатическому и дорсальному отделам работать в фоновом режиме. Я часто представляю себе, как мой вентральный вагальный комплекс окружает симпатическую и дорсальную системы, как бы заключая их в теплые объятия. В качестве конкретного образа вентрального вагального состояния я с недавнего времени рисую у себя в мыслях разноцветный зонтик. Он защищает симпатическую и дорсальную части автономной нервной системы, помогая им не «промокать» и не подвергаться опасности. А какие мысленные образы возникают у вас? Как описанное выше ощущается в теле? Каким образом поток энергии проявляет себя, когда три упомянутых выше отдела взаимосвязаны? Выберите свой мысленный образ и проанализируйте, как в нем отражено благополучие, которое чувствует ваш организм.

Далее изучите, что происходит, когда симпатическая и дорсальная системы действуют отдельно друг от друга. Начните с дорсальной. Что меняется, когда переходите от регуляции к нарушению взаимосвязи? Где именно в вашем теле находится ощущение оцепенения или блокировки? Теперь переходите к симпатическому отделу. Пусть нервная система «покажет» вам, в каких участках организма чувствуются проявления мобилизованной симпатической энергии.

А затем придумайте название для каждого из трех состояний. Можно оставить биологические термины, то есть «вентральное», «симпатическое» и «дорсальное». Но все же предлагаю поэкспериментировать со своими собственными вариантами. Направьте мысленный взор внутрь, вновь установите контакт с каждым из трех комплексов и понаблюдайте, какие названия приходят на ум (например, «солнечный», «бурный», «туманный»; «поток», «хаос», «коллапс»; «связанный», «активированный», «исчезнувший»). Запишите комбинации разных слов, которые кажутся вам интересными, и поиграйте с ними, чтобы в конечном счете найти три наиболее подходящих. Они должны точнее всего описывать то, что вы ощущаете.

Видя какой-нибудь пейзаж, мы замечаем признаки того, как он был сформирован и действиями человека, и самой природой. Именно с пейзажами можно сравнить каждый из отделов автономной нервной системы. Своя «картина природы» присуща и нашему спокойному состоянию, и состоянию, предназначенному для выживания, и ощущению безопасности, сопровождаемому взаимосвязью с миром. Ниже, в разделе «Исследование», я предложу вам задокументировать свои «автономные пейзажи» в дневнике. Не забывайте: можно писать как отдельные слова, так и ключевые фразы или длинные тексты. Либо можно выбрать визуальное творчество (рисование, фотографию, коллаж).

Исследование 2.3

Пейзажи, характерные для состояния регуляции

Начнем с погружения в вентральную регуляцию. Путь туда можно найти, если вспомнить, какое название вы дали этому состоянию, и обратить внимание на те места в организме, где ощущается поток вентральной энергии. Подумайте о какой-нибудь ситуации, в которой вы на секунду или даже на долю секунды почувствовали безопасность и полноценный контакт с миром. Вспоминайте до тех пор, пока не найдете способ установить в себе якорь регуляции. Когда получится, осмотрите то воображаемое место, в котором оказались. Возможно, удастся ощутить энергию и увидеть ее цвета. Вы осознаете, что у вас теперь много возможностей, и почувствуете желание исследовать происходящее, поэтому не пожалейте времени на то, чтобы все подробно задокументировать.

Далее приступим к изучению ощущений, связанных с дорсальной и симпатической системами. Уделим основное внимание не их роли в выживании, а тому, как повседневные функции этих двух систем поддерживают наше здоровье и хорошее самочувствие. Постарайтесь почувствовать медленную и стабильную работу дорсального вагального отдела. С каким пейзажем она у вас ассоциируется? Какие в нем есть образы, цвета, слова и энергия? Задокументируйте в дневнике отличительные черты этого дорсального состояния безопасности, помня, что оно помогает извлекать для вашего организма пользу из питательных элементов, без которых хорошее самочувствие недостижимо.

Теперь переходите к особенностям симпатического отдела, но сосредоточьтесь не на том его режиме, который активирует реакцию «бей или беги», а на том, которое наполняет вас ощущением безопасности, обеспечивающим нормальное сердцебиение, дыхание, регулирующим температуру и позволяющим полноценно двигаться. Каково пребывать в таком состоянии? Какие образы, цвета, слова появляются перед мысленным взором? Постарайтесь понять, чем вся эта энергия, эти внутренние потоки отличаются от того, что вы чувствовали, когда устанавливали связь с дорсальным комплексом. Задокументируйте.

В конце вернитесь к ощущению вентральной безопасности и регуляции. Поразмышляйте о трех увиденных «пейзажах» вашей нервной системы.

Исследование 2.4

Пейзажи, вызываемые стремлением выжить

Изучив пейзажи регулируемого, фонового состояния нервной системы, можно переходить к исследованию образов, порождаемых режимом выживания. Чтобы случайно не погрузиться в него, нужно «путешествовать» из одного состояния в другое, сохраняя якорь в вентральном «пейзаже». У меня этот пейзаж морской, и я представляю себе, как, находясь на пляже, беру в руку маленький камешек, помогающий помнить, что я в безопасном месте. Найдите в своем вентральном пейзаже что-нибудь подобное и мысленно возьмите этот предмет с собой.

Теперь, держа его при себе как напоминание о безопасности и регуляции, отправляйтесь на дорсальный уровень и осмотрите пейзаж, формируемый режимом выживания. Вспомните ситуацию, в которой вы утратили взаимосвязь с миром и испытали отчаяние. Отметьте разницу между этими переживаниями и пейзажами фонового (базового) повседневного состояния. Режим выживания помогает защищаться путем эмоциональной блокировки и отгораживания от мира. Если сейчас чувствуете, что быстро погружаетесь в такое состояние, обратите внимание на предмет, который взяли с собой из вентрального пейзажа, и осознайте, что все еще сохраняете связь с ощущениями безопасности и регуляции. Возьмите дневник и задокументируйте особенности дорсального вагального пейзажа.

Далее перейдите на уровень симпатических механизмов выживания, наполненных большим количеством энергии. Здесь ощущается небольшой хаос и зарождается реакция «бей или беги». Вспомните случай, когда вас охватывали тревога или гнев, и вновь ощутите их, но лишь в очень малой степени. Теперь оглядитесь мысленным взором. Что вы видите? Не забывайте о том образе, который взяли с собой из вентрального вагального пейзажа. Можете сейчас использовать его, если кажется, что энергия симпатической системы, рассчитанная на выживание, повергает вас в растерянность и берет под свой контроль. Задокументируйте в дневнике все, что обнаружили, пребывая на симпатическом уровне.

В конце упражнения вернитесь к исходному состоянию, то есть к пейзажу вентрального вагального отдела, который обеспечивает ощущение безопасности и взаимосвязи с миром. Отдохните немного. Поразмышляйте о том, что обнаружили, пока изучали два внутренних пейзажа, предназначенных для выживания.

Автономная нервная система выполняет функции иммобилизации, активации и регуляции. Людям присуще стремление к вентральному вагальному состоянию и тем способам, которые позволяют в него перейти. Любому из нас доступен путь, с помощью которого можно заменить реакцию «бей или беги» и эмоциональную блокировку на ощущение взаимосвязи с окружающим миром. Это «дорога домой», и наш организм всегда знает, как ее найти, несмотря на то что иногда она бывает скрыта или плохо проторена из-за недостаточного жизненного опыта.

Глава 3. Как научиться слушать свое тело

Тело рассказывает мне то, чего не могут сообщить слова.

Марта Грэм^[6]. Интервью для New York Times, 1985

Очень важное слагаемое для тех, кто хочет подружиться с автономной нервной системой, — готовность к ней прислушиваться. Поначалу этот процесс может казаться очень странным, ведь упомянутая система работает автоматически, не нуждаясь в нашем осознанном внимании. Учась слушать то, что происходит внутри, мы начинаем контролировать работу организма и достигать более эффективной регуляции нервной системы. К тому же мы привыкаем не просто реагировать, а анализировать и размышлять. Вступая с собственной нервной системой в партнерские отношения, мы получаем возможность улучшить свое самочувствие.

Сотрудничество с нервной системой — это процесс, состоящих из двух этапов. Сперва нужно понять, как нервная система работает, а затем, за счет этого понимания, менять жизнь к лучшему. Меня часто спрашивают, действительно ли при налаживании контакта с нервной системой можно обнаружить, что все чувства, мысли и слова — это просто результат биологических процессов в нашем теле. Я на этот вопрос отвечаю отрицательно. Изучение работы автономной нервной системы позволяет приоткрыть завесу над тем, как именно мы идем по жизни, и над магией накапливающегося у человека жизненного опыта. Когда начинаем осознавать, каким образом в организме создаются условия для формирования ощущений и как состояние автономной нервной системы служит основой для наших убеждений, появляется возможность почувствовать многое из того необычного, благодаря чему жизнь становится удивительным путешествием.

Изучение поливагальной теории, проливающей свет на природу чувств, мыслей и поведения, позволяет наладить разумное взаимодействие с нашими ощущениями и помогает не терять контроль над ними. Когда эмоции слишком сильны, ухудшается регуляция и теряется способность анализировать свое состояние. Благодаря якорю, установленному в вентральной безопасности, и регуляции мы можем восстановить связь с отделами автономной нервной системы и «расслышать» наши убеждения, причем с такой долей отстраненности, которая необходима для мысленного исследования собственных переживаний. «Слушая» свои нервные структуры, человек вырабатывает навык, помогающий относиться к собственным ощущениям с любопытством и скорее анализировать, чем просто реагировать.

Умение слушать автономную нервную систему связано с потребностью в самосострадании, за которое отвечает вентральный вагальный комплекс. Виды состояния, нужного для выживания, автоматически побуждают нас к самокритике. Поэтому, когда вместо ощущений безопасности и взаимосвязи с миром возникает желание защищаться, способность сострадать самому себе утрачивается. Чтобы не допустить ухудшения регуляции и вернуться к осознанности, необходимо умение чувствовать начинающийся дистресс и понимать, в каком именно состоянии автономной нервной системы мы пребываем в данный конкретный момент.

Кристин Нефф и Крис Гермер придумали простой способ, который в минуты дистресса помогает перейти от самокритики к самосостраданию. Вспомните случай, когда вы переживали что-нибудь неприятное, и произнесите вслух^[7] следующие фразы.

1. «В эту минуту я испытываю страдания».

2. «Страдание — это часть жизни».

3. «Сейчас я собираюсь отнестись к себе с добротой».

Можете, если вам так легче избавиться от тревоги, проговорить эти фразы еще раз, положив руку на сердце.

Исследование 3.1

Язык нервной системы

Теперь рассмотрим суть трех приведенных выше фраз и переформулируем их, отталкиваясь от наших знаний о нервной системе. Я изменила три утверждения так.

1. «Реакция моей нервной системы продиктована желанием выжить».

2. «Стремление защищаться время от времени возникает у любого».

3. «Пусть в эту минуту мне поможет энергия вентрального вагального комплекса».

Первая фраза — это признание того, что вы погружены в состояние нарушенной регуляции. Подберите наиболее подходящие слова, чтобы описать, как вы переходите от ощущения взаимосвязи с миром к желанию обороняться. С помощью второго утверждения осознайте, что нарушение регуляции иногда случается у всех нас. Сформулируйте это так, как удобно вам. А третья фраза отражает ваше стремление к восстановлению контакта с окружающим миром. Опишите это своими словами.

Далее, уже сформулировав все три мысли по-своему, вспомните ситуацию, в которой либо испытывали дистресс, либо начинали ощущать реакцию «бей или беги», либо чувствовали переход от ощущения взаимосвязи к оцепенению, блокировке. Позвольте этой энергии, предназначенной для выживания, частично наполнить вашу нервную систему и произнесите вслух три своих утверждения. Помогает ли это найти путь обратно, к регуляции, и получить возможность сострадать самому себе? Если нет, измените формулировку фраз. Делайте так до тех пор, пока не найдете слова, позволяющие открыть в себе способность к самосостраданию.

Обращая внимание на ту секунду или долю секунды, когда начинает ухудшаться регуляция, и стараясь решить эту проблему с помощью самосострадания, мы таким образом начинаем слушать нервную систему. Журналистка и преподаватель писательского мастерства Бренда Уланд однажды описала восприятие посредством слуха как процесс, обладающий «притягательной, необычной, творческой энергией»^[8]. То же самое можно сказать об умении слушать автономную нервную систему. Стоит только начать практиковаться — и обязательно захочется продолжить, чтобы узнать, к каким результатам это приведет. Слушать нервную систему — наверняка новый для вас опыт. Когда установлена связь с якорем, находящимся в вентральной регуляции, мы чувствуем что-то незнакомое, но оно кажется скорее интересным, чем опасным. Умение прислушиваться к своим автономным режимам побуждает применить творческий подход к поиску способов, позволяющих оптимально корректировать работу нервной системы.

Учась дружить с нервной системой и слушая ее, мы меняем то, как ощущаем себя и окружающий мир. Восприятие каждого момента жизни и понимание того, как мы ориентируемся в мире, происходят благодаря биологическим процессам. Осознавая, каким образом реагирует автономная нервная система, человек начинает по-новому относиться к себе и другим.

Немалую часть времени работа организма находится под влиянием не осознаваемых нами изменений автономного состояния. Нервная система стабильно функционирует в фоновом режиме, повышая или понижая уровень энергии, чтобы удовлетворить имеющиеся у нас в данный момент потребности. Сделайте паузу и прислушайтесь. Положите руку на сердце и обратите внимание на его удары. Затем ощутите дыхание, поместив руку на одно из следующих мест: грудь, живот, боковая сторона ребер, поясница или область под ноздрями. Подстройтесь под этот автоматически поддерживаемый ритм. Наблюдайте за каждым ударом сердца, вдохом и выдохом. Почувствуйте, сколько для этого требуется сил и внимания. Если бы думать о вышеперечисленных физиологических процессах нам приходилось постоянно, то ни на чем другом сосредоточиваться не получалось бы. Автономная нервная система работает сама собой, и это позволяет уделять много внимания самым разным видам активности: творчеству, использованию воображения, налаживанию связей с окружающими.

Нельзя забывать и о важности такого навыка, как умение сознательно прислушиваться к изменениям автономного состояния. Зачастую мы не понимаем, из-за чего именно у нас возникла определенная мысль, чувство или побуждение к действию. Вспомните ситуацию, в которой у вас возникало некое убеждение, а вы при этом не знали, откуда оно взялось. Возможно, вы думали: «Я неудачник», или «Я белая ворона», или «Я настоящий везунчик». Либо, может быть, зарождалось какое-нибудь чувство, но вы не понимали, на основе чего. А иногда, наверное, ощущали грусть, хотя находились в обществе счастливых людей, или, например, одним самым обыкновенным утром вдруг просыпались с чувством радости. Словом, вспомните эмоции, которые появлялись у вас неожиданно. И наконец, восстановите в памяти случай, когда вы совершили какое-то действие, не понимая, что к этому побудило. Может быть, слишком резко реагировали на то, что вообще не требовало никакой реакции, или вдруг начинали что-то делать, даже не отдавая себе в этом отчет.

Мы зависим от автономной нервной системы, потому что она ведет нас по жизни и защищает. Благодаря ей мы дышим, у нас бьется сердце, происходит пробуждение энергии и возвращение в спокойное состояние, формируются мысли, чувства, поведение, которые в каждых конкретных обстоятельствах либо подталкивают нас в сторону определенных людей, мест, ситуаций, либо заставляют от них отгородиться. Нам нужна возможность осознанно настраивать восприятие, чтобы внимательно прислушиваться к автономной нервной системе. Подобная осознанность очень важна, без нее мы не научимся регулировать работу вагальных систем и понимать, как они функционируют. А такое понимание, в свою очередь, дает нам возможность выбора в любой ситуации.

В онлайн-словаре Merriam-Webster слово «слушать» определяется как «осознанно воспринимать что-либо органами слуха»^[9]. Учась прислушиваться к активности автономной нервной системы и понимать, к чему она нас подталкивает, мы также не должны забывать об очень значимом элементе — осознанной фокусировке внимания. Погружаясь в это состояние, мы часто начинаем осуждать себя за что-либо и пытаемся осмыслить происходящее, забывая, что биологические процессы нужны не для создания мотивации и не для формирования моральной оценки. Они являются просто реакцией на то, с чем мы сталкиваемся в жизни. Вместо того чтобы сосредоточиваться на оценке действий, к которым побуждает работа автономной нервной системы, нужно помнить, что именно от ее состояний зависят наши поведение, чувства, убеждения и что она помогает нам выжить.

Задача заключается в том, чтобы, учась слушать нервную систему, одновременно пускать в ход любопытство и сострадание к себе, а также отказываться от суждений и самокритики на том пути, по которому нас ведет автономный отдел нервной системы. Я прислушиваюсь к ней с помощью следующих фраз.

• «Мой организм хочет отправить мне сообщение».

• «Мне нужно просто прислушаться».

• «Я могу настроиться и принять сообщение, причем без необходимости его осмыслять».

Какие фразы могли бы использовать вы, чтобы, прислушиваясь к нервной системе, дополнять это любопытством и самосостраданием? Подходящими будут такие слова, при произнесении которых автономная нервная система отвечает «да», то есть это должно проявиться не в мыслительном процессе, а на уровне ощущений, вызванных биологическими процессами. Автономная нервная система играет важную роль в том, как мы стремимся к чему-либо, или отстраняемся, или пребываем в двойственном состоянии. Каждый режим ее работы служит фактором, под влиянием которого мы хотим сказать либо «да», либо «нет», либо «может быть». Очень важно знать, как возникают подобные желания, и определять, какое именно автономное состояние посылает нам сигналы в конкретный момент.

Исследование 3.2

Автономные состояния, побуждающие к согласию, отказу или колебаниям

Начните с изучения разных особенностей, подталкивающих вас сказать «нет». Как вы произносите это слово, когда вами руководит симпатическая система и мобилизованная энергия, основанная на реакции «бей или беги»? Как ощущается «нет», когда в организме дорсальное оцепенение и вы равнодушны к происходящему? Исследуйте отказ, проговариваемый в третьем состоянии — под влиянием вентральной регуляции, которая позволяет очерчивать личные границы в состоянии безопасности.

Теперь подумайте о том, в чем вы не уверены. Как ваша автономная нервная система проявляет себя в таком амбивалентном состоянии? Постарайтесь определить, как по-разному каждое из состояний посылает вам сигнал двойственности. Скажите: «Может быть», представив, что вас обуревает энергия страха или тревоги и утрачивается способность принимать решение. Затем произнесите: «Может быть», вспоминая, как когда-то чувствовали недостаток сил, безнадежность и не могли даже понять заданный вам вопрос. И наконец, ощутите двойственность, которая могла бы сопровождаться признаками спокойствия и открывала перед вами новые возможности.

Далее изучите, как проявляет себя автономная нервная система, когда говорите «да». Например, кто-то от вас что-нибудь требует, а вы соглашаетесь, считая, что выбора нет. А каково говорить «да» в ситуациях, в которых вы отчаялись и уже утратили силы, способные помочь хоть как-то интересоваться происходящим? И еще представьте состояние регуляции и безопасности, в котором вы с чем-нибудь соглашаетесь, зная, что есть возможность выбора. Произнесите «да», установив связь с якорем вентральной регуляции, помогающим вовлечься во взаимодействие с людьми и двигаться к поставленным целям.

Исследование 3.3

Установка якоря на любопытство

Вы выяснили, как нервная система посылает вам информацию, подталкивающую к ответам «да», «нет» и «может быть». Теперь постарайтесь придумать фразу, которая позволила бы говорить «да» и при этом не терять якорь, обеспечивающий возможность с большим интересом слушать нервную систему. Мне для этого подходит фраза: «Я готова посмотреть, какие возможности передо мной откроются». Поиграйте со словами, пока не подберете такие, которые помогают настроиться на восприятие работы нервной системы и прислушаться к ней. Используйте составленную фразу, чтобы заякорить любопытство, и отбросьте самокритику. А теперь снова начнем слушать нервную систему.

Обратите внимание на то, в каком именно состоянии сейчас находитесь. Можете вернуться к главе 2, в которой мы изучили особенности вентрального, симпатического и дорсального комплексов. К первому относится чувство безопасности, взаимосвязи с миром, собранности и обладания всеми необходимыми ресурсами. Ко второму — пробужденная энергия, заставляющая переходить от взаимосвязи с миром к реакции «бей или беги». К третьему — отчуждение, оцепенение, желание исчезнуть. Постарайтесь понять, какие из этих признаков проявляются у вас в данный момент, в каком из режимов работает организм. Чтобы понять это, произнесите фразу, которую выбрали как якорь, помогающий сохранять любопытство и при этом безопасно анализировать автономные состояния.

По мере того как умение прислушиваться к нервной системе становится для вас все более естественным, начинайте применять его для исследования не только своего настоящего, но и недавнего прошлого. Подумайте о прошедших пяти минутах и о том, к чему вас за это время подтолкнула автономная нервная система. В каких состояниях успели побывать? Настройтесь и попробуйте прислушаться, не пытаясь при этом сразу наделять смыслом то, что чувствуете. Регулярно практикуясь, вы, вероятно, захотите увеличить исследуемый промежуток времени до пятнадцати минут и более. Оттачивая описанный навык, применяйте его в течение дня несколько раз, делая для этого специальные перерывы, или один раз вечером. Универсальной схемы нет. Практикуйтесь тогда, когда чувствуете, что нервная система к этому готова. Вне зависимости от того, как именно вы будете ее слушать, ваша задача — пробовать осознанно воспринимать режимы, в которых автономная нервная система работает на протяжении дня.

Таковы основы, позволяющие учиться слушать нервную систему и ее состояния. Настраиваясь на это прослушивание, поразмышляйте над следующими вопросами. То, что вы чувствуете, вам знакомо? Натолкнулись ли вы на такое состояние, в котором пребываете редко? Обнаружили ли вы уже известный вам паттерн или возникло что-то новое? Не забывайте: цель — собрать информацию, а не наделить ее каким-то конкретным смыслом. Размышляйте обо всем, что обнаруживаете в ходе исследования, и документируйте.

Исследование 3.4

Снаружи внутрь и изнутри наружу

Вы выполнили упражнения, предназначенные для первичного изучения того, как можно прислушиваться к нервной системе с помощью самосострадания и любопытства. Теперь предлагаю ознакомиться с двумя каналами прослушивания: один идет снаружи внутрь, другой — изнутри наружу. Для многих из нас поначалу легче использовать первый. Помогут в данном случае приведенные ниже вопросы.

• «Где я?» (Определите время и место.)

• «Что происходит вокруг?»

• «Кто находится рядом со мной?»

• «Чем я занимаюсь?»

• «В каком состоянии пребывает моя автономная нервная система?»

Вопросы призваны пробудить любопытство, обратить ваше внимание на обстановку и помочь определить, в каком из автономных режимов сейчас работает ваша нервная система. Используйте пять приведенных выше вопросов для того, чтобы направлять слуховое восприятие снаружи внутрь.

Другой канал, ориентированный изнутри наружу и тоже позволяющий почувствовать работу нервной системы, не менее важен. Как и в случае с первым, прислушиваться посредством второго канала нужно так, чтобы при этом сохранять любопытство и не стремиться наделить появляющиеся ощущения конкретным смыслом.

• «Что сейчас чувствует мой организм?»

• «Куда направлена энергия?»

• «Куда она не направлена?»

• «Чувствую ли я наполненность?»

• «Чувствую ли я опустошенность?»

• «В каком режиме сейчас функционирует автономная нервная система?»

Как и в первом списке, эти вопросы тоже нужны для пробуждения любопытства, только на этот раз акцент сделан на то, что происходит внутри вас. Это необходимо для создания связи с текущим состоянием автономной нервной системы.

В конце главы предлагаю еще раз прислушаться к сообщениям, которые вам посылают ваши нервные структуры. Представьте себе, что вы специалист, занимающийся исследованием своей автономной нервной системы. Сделайте небольшую паузу. Отстранитесь от происходящего вокруг и вступите в контакт с миром своей автономной нервной системы. Можно выполнить этот шаг либо мысленно, либо физически: например, уйти из одного места, связанного для вас с внешним миром, и зайти в какое-то другое, в котором вам достаточно спокойно для того, чтобы сосредоточиться на внутренних ощущениях. Отбросьте желание осмысливать происходящее и просто проявите любопытство к тому, как функционирует автономная нервная система.

Постарайтесь привыкнуть к выбранному месту. Не забывайте: вы собираетесь слушать, используя осознанное восприятие. Какие, судя по ощущениям, виды автономной энергии сейчас внутри вас активны? Какой сигнал посылает нервная система? Настройтесь на прием этой информации, проявляя любопытство и отказавшись от каких-либо оценок. Услышав то, что вам хотят «сказать» ваши нервные структуры, вернитесь в текущий момент и обратите внимание на внешний мир. Запомните ощущение взаимосвязи с автономной нервной системой. Оно всегда будет вам доступно. Сформируйте намерение поддерживать настрой на то, чтобы прислушиваться к своему внутреннему миру.

Нервная система говорит на собственном языке, и, если мы хотим «слушать» ее, надо научиться этот язык хорошо понимать. Подобное обучение требует времени и практики. Если, вступая во взаимодействие, мы проявляем любознательность, то появляется возможность почувствовать энергию, которая находится чуть дальше пределов осознаваемого нами мира, и распознать убеждения, на основе которых формируется наша повседневная жизнь.

Глава 4. Тяга к взаимосвязи

Я человек, потому что представляю собой часть целого, то есть сообщества, нации, племени, планеты Земля.

Из предисловия к книге «Достоинство» архиепископа Десмонда Туту^[10]

В этот мир мы приходим запрограммированными на установление взаимосвязей. С первым же вдохом отправляемся в путешествие длиной в целую жизнь, предназначенное для того, чтобы научиться пребывать в безопасных взаимоотношениях с собственным организмом, окружающей средой и обществом. Как нередко говорил мне коллега Стивен Порджес, человеку свойственно стремиться не просто к безопасности, а к безопасности, которую можно ощутить в объятиях другого человека. Совместная регуляция — это биологический императив, то есть такой процесс, без которого нам не выжить. Когда мы рождаемся на свет, нам необходимо быть принятыми в круг людей, и потребность эта сохраняется до самого конца жизни. Об этом в своей книге «Эволюция человечества» (Mankind Evolving) писал Феодосий Добжанский: «…Наиболее приспособленным может также оказаться самый чуткий, потому что выживание часто требует взаимопомощи и сотрудничества»^[11].

Можно вспомнить о детях, которые росли в детдомах или семьях, где поведение взрослых было непредсказуемым и недостаточно безопасным. Хотя базовые потребности детей были удовлетворены, впоследствии их развитие сопровождалось трудностями. Если в ранние годы жизни человека его отношения с людьми не отличались атмосферой безопасности, то в дальнейшем ему нелегко управлять эмоциями, самооценка становится низкой, а создание здоровых длительных отношений сопровождается необходимостью преодолевать серьезные препятствия. Иногда мы сознательно не ищем возможности наладить контакт с окружающими, однако нервная система занимается этим непрерывно. Ее к этому тянет. Нам до самого конца жизни необходимы безопасные и надежные связи. Совместная регуляция крайне важна: во-первых, для выживания, а во-вторых, для благополучия.

Чтобы удовлетворить свою потребность во взаимосвязи, необязательно состоять в отношениях, которые всегда гармоничны. Они должны быть скорее основаны на обоюдности. Если, ощутив, что контакт с человеком нарушен, мы затем находим способ восстановления, то таким образом у нас формируется стрессоустойчивость. Тяга к взаимосвязям приносит страдания лишь в том случае, если испорченные отношения вернуть в прежнее состояние не удается. Именно цикл, состоящий из обоюдности, нарушения и восстановления, представляет собой суть здоровых взаимоотношений^[12].

У нас врожденное стремление к тому, чтобы устанавливать связь друг с другом, тянуться к ней, ждать ее. Тем не менее многим людям часто приходится чувствовать, будто их не видят, не понимают, не принимают. К тому же им не раз доводилось ощущать недостаток безопасности. Себерн Фишер, один из ведущих экспертов по нейронной обратной связи, считает: когда в нашей жизни не хватает общения с людьми, которые могут в безопасном и предсказуемом формате участвовать с нами в совместной регуляции (или, как это называет Себерн, в «организации друг друга»), наша нервная система погружается в оцепенение^[13]. Взаимодействие с людьми доброжелательными, с хорошо работающей нервной системой нас обогащает, а когда таковых рядом нет, организм переходит в состояние сильного эмоционального спада.

Недостаток полноценного контакта с окружающими сказывается на здоровье и приводит к неприятным последствиям, омрачающим повседневную жизнь. Исследуя эту проблему, специалисты пришли к заключению: из-за одиночества повышается вероятность развития телесных и психических заболеваний; к тому же страдает иммунитет, возрастает интенсивность воспалений и риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета; начинается длительная тревога или депрессия^[14]. С возрастом все эти риски лишь увеличиваются. Любопытно, что, согласно результатам исследований, опасность для здоровья создается не самим одиночеством, а тем, как человек это одиночество воспринимает^[15]. То есть даже среди людей мы можем чувствовать как взаимосвязь с ними, так и полную изолированность.

Вспомните, когда, находясь рядом с кем-нибудь, вы ощущали обособленность или когда, напротив, в присутствии людей чувствовали полноценный контакт с ними. И то и другое случается довольно часто. Первое заставляет организм перейти в состояние «бей или беги» либо в дорсальный режим эмоциональной закрытости и отчужденности. Второе помогает установить связь с якорем безопасности и взаимосвязи, относящимся к вентральному комплексу.

Система социального вовлечения

В ходе эволюции в нашем организме образовалась структура, названная системой социального вовлечения. Она сформировалась как результат установления связь между пятью нервными структурами после появления вентрального вагального комплекса. Вентральная вагальная ветвь, идущая к сердцу, соединилась с нервами, контролирующими глаза, уши, голос, движения головы, и привело это к тому, что взаимосвязь между лицом и сердцем стала основой системы социального вовлечения.

Чтобы определить расположение этой системы, поместите руки на основание черепа, где ствол головного мозга переходит в спинной мозг. Здесь находится эпицентр системы социального вовлечения. Теперь положите одну руку на щеку, а другую — на сердце. Представьте себе, как между ладонями туда и обратно перемещается энергия. Сосредоточьтесь на этом внутреннем движении. Именно такая взаимосвязь между лицом и сердцем позволяет замечать признаки дружелюбия окружающих, обращать внимание на приветливые выражения лиц, заставляет поворачивать и наклонять голову в поисках безопасной обстановки. Мгновение за мгновением, посредством глаз, ушей, голоса и движений головы, ваша система социального вовлечения посылает сигналы, приглашающие людей к общению или, наоборот, предупреждающие о необходимости держать дистанцию. Однако упомянутая система занимается не только информированием о готовности или неготовности вступать в контакт, но и получением сигналов от окружающих, позволяя таким образом понять, безопасно ли вам вступать с ними во взаимодействие или нет.

Исследование 4.1

Элементы системы социального вовлечения

Сигналы глаз

Давайте по очереди изучим элементы, из которых состоит система социального вовлечения. Начнем с глаз, а точнее с круговой мышцы. Она отвечает за опускание и поднятие век, а также за появление морщинок вокруг глаз и во внешних уголках, вызываемое изменениями в автономной нервной системе. Именно на верхнюю треть лица человека в первую очередь обращает внимание автономная система, чтобы определить, кто из окружающих друг, а кто враг.

В течение дня наши глаза ведут себя по-разному. Иногда взгляд кажется настороженным и напряженным, иногда нейтральным, а в других случаях — теплым, приветливым. Поэкспериментируем с этими тремя состояниями. Для начала пристально посмотрите на что-нибудь: направьте взгляд в конкретную точку, сфокусируйтесь и попробуйте ощутить напряжение. Возможно, вы почувствуете, будто глаза, отправляя какой-либо отчетливый сигнал, выдвигаются из глазниц. Далее сделайте взгляд нейтральным. Ослабьте сосредоточенность и ощутите, как глаза «возвращаются» на место. Такой взгляд малоинформативен. Он может сбить окружающих с толку, если они попытаются определить, готовы ли вы к безопасному взаимодействию или нет. А теперь посмотрите на что-нибудь спокойно и доброжелательно. Посылайте сигналы безопасности, приглашающие к установлению контакта. Ощутите, как глаза «остаются на своем месте» без всякого напряжения. Обычно в ходе диалога взгляд меняется несколько раз. Если мы интерпретируем, как на нас смотрит другой, то делаем это, не учитывая контекст (см. главу 1), и нервная система начинает либо стремиться к взаимосвязи, либо избегать ее. Все зависит от того, как на восприятие влияет наш собственный жизненный опыт.

Звуки опасности и безопасности

Уши — еще одна важная часть системы социального вовлечения. Когда мы ощущаем безопасность и регуляцию, слух настраивается на частоту колебаний человеческого голоса, и мы прислушиваемся к признакам доброжелательного настроя. В состоянии же тревоги и беспокойства мы готовимся улавливать звуки чего-то угрожающего, например хищников, так как хотим остаться в живых. Низкочастотные звуки обычно вызывают желание убежать от опасности или сдаться, а высокочастотные привлекают внимание, когда пытаемся определить причину возникшей проблемы. Исследовать реакцию автономной нервной системы на звуковые колебания можно, прислушиваясь к разным звукам и стараясь заметить, в каком случае возникает желание приблизиться к источнику звука, а в каком — отойти от него.

Окружающий мир наполнен большим количеством звуков, в совокупности представляющих собой звуковой пейзаж^[16]. Найдите время и попробуйте настроиться на тот звуковой пейзаж, который окружает вас. Что именно вы слышите? Сперва пусть восприятие проникнет за пределы уровня самых хорошо различимых звуков и сфокусируется на всем том многообразии, из которого состоит весь ваш звуковой пейзаж. Также начните обращать внимание на разные звуковые пейзажи, в условиях которых вам приходится бывать в течение дня, и на то, какую реакцию нервной системы они вызывают. Для меня наиболее благоприятна совокупность звуков, которые я слышу, когда приезжаю к морю. А какие звуковые пейзажи лучше всего воздействуют на вас?

Совокупности звуков, которые нас окружают, содержат в себе так называемые звуковые знаки^[17]. Некоторые из них помогают заякорить регуляцию, а другие вынуждают перейти в состояние мобилизации и эмоциональной блокировки. Мою нервную систему шум океанских волн погружает в вентральные ощущения, а у кого-нибудь другого из-за этих звуков запустится симпатическая реакция «бей или беги» либо дорсальная блокировка. Старайтесь расслышать звуковые знаки везде, где бы ни находились. Определите: какие из этих знаков, как вам кажется, свидетельствуют о том, что вас ждет что-то хорошее, а какие, напротив, сообщают об опасности. Вообразите звуковой пейзаж, помогающий перейти в вентральное состояние, и подумайте: наличие каких звуковых знаков в таком пейзаже было бы для вас важно? Когда удается понять, какие звуковые знаки помогают ощутить безопасность и регуляцию, можно начинать намеренно организовывать наши звуковые пейзажи таким образом, чтобы они приносили нашей автономной нервной системе пользу.

Для обозначения таких свойств голоса, как модуляция и ритм, используется термин «просодия». Это что-то вроде музыки нашего голоса. Посредством тона (его понижений и повышений) мы в ходе разговора даем знать о своих скрытых намерениях. Наша нервная система слушает интонацию окружающих и только потом принимает ту или иную информацию. Слыша тон, который нам приятен, мы настраиваемся на разговор, а если звучание кажется угрожающим, то наше внимание в первую очередь фокусируется на сигналах опасности, а не на словах. Звуки речи нам становятся важнее, чем ее смысл.

Помимо слов, мы используем в общении междометия или звукоподражания. К ним относятся звуки «м-м-м», «а?», «ой», которые можно часто услышать в повседневных разговорах. Их значения понятны представителям разных культур и даже видов (те же звуки мы используем, когда общаемся со своими домашними животными). Без слов мы можем передавать друг другу очень точную информацию. Когда трудно подобрать нужные фразы или просто не знаешь, что сказать, можно довольно четко выразить свои намерения с помощью междометий. Возможность расшифровывать их смысл наделяет нас уверенностью^[18].

Информация, передаваемая движениями головы

Наконец, проанализируем, как мы наклоняем и поворачиваем голову. Легкий поворот, небольшой наклон — это естественные признаки, указывающие на безопасность. Обратите внимание: иногда во время разговора вы держите голову прямо и неподвижно, а в других ситуациях, наоборот, совершаете движения (наиболее органичные для вас). На первый взгляд, это простые и незначительные реакции. Но на самом деле повороты и наклоны головы — это сигналы безопасности, которые наш организм посылает окружающим.

Пути установления взаимосвязи

Нам приносит пользу контакт со своим «я», с окружающими, миром и духовной стороной жизни. Эти взаимосвязи создаются с помощью нервной системы. Мы способны наладить их, когда пребываем в вентральном состоянии безопасности и регуляции. Выходя же из него, описанную способность теряем. Каждый из четырех упомянутых видов взаимосвязи (с собой, другими, миром и духовной сферой) важен для достижения благополучия. Все они связаны с нашими индивидуальными потребностями, удовлетворение которых оказывает на нас благотворное влияние. К тому же каждый из видов взаимосвязи мы можем использовать по-разному. Это не уравнение, которое нуждается в одном-единственном решении, а скорее пропорциональное соотношение, способное меняться. Главная задача — научиться чувствовать, что нам необходимо на этой неделе, или сегодня, или в текущий момент. Нужно прислушиваться не к тому, что о наших потребностях сообщает мозг или думают окружающие, а к тому, какие сигналы посылает нервная система. Когда она переходит в вентральный режим безопасности и регуляции, появляется возможность проявить любопытство и почувствовать, какое именно сочетание разных видов взаимосвязи необходимо нам для улучшения самочувствия.

Исследование 4.2

Четыре вида взаимосвязи

Контакт с самим собой

Что будет, если установить связь с тем, чем мы являемся внутри? Руми^[19] в своем стихотворении «Гостевой дом» так и написал: «Человек — это дом для гостей», а Уолт Уитмен в 51-й части стихотворения «Песнь о себе»^[20] сказал: «Я обширен, во мне заключены множества». Модель Internal Family Systems (IFS), разработанная Ричардом Шварцем^[21], тоже говорит о том, что любой из нас представляет собой естественное сочетание множества элементов. Человек — единая система. Цельная и в то же время состоящая из множества частей. Таков каждый из нас.

Стоит отметить, что упоминать в повседневных разговорах разные составляющие нашего «я» — это распространенная привычка. «Одна часть меня хочет пойти встретиться с друзьями, а другая с радостью бы осталась дома». «Часть меня беспокоится о том, насколько хорошей получится эта книга, а другая искренне хочет рассказать людям о моем страстном увлечении поливагальной теорией». Фразы такого типа («Часть меня _____, а другая часть — _____») могут помочь нам наладить связь со своим «я», когда мы ощущаем энергию регуляции вентральной вагальной системы. Попробуйте вставлять в пропуски описание разных чувств и намерений, чтобы осознать наличие тех или иных разновидностей контакта с самим собой.

Этот контакт вы укрепите, изучая внутренний мир. Рекомендации из раздела «Исследование», включенного в каждую главу, помогут вам ощутить множество оттенков тех ваших переживаний, которые вызваны работой автономной нервной системы. Практикуясь, вы укрепите связь с собственным «я». Помимо осознанных регулярных экспериментов, иногда в течение дня просто делайте паузу. Ненадолго оставайтесь наедине с собой, чтобы сосредоточить внимание на внутреннем мире.

Контакт с окружающими

Почувствуйте пробуждение системы социального вовлечения. Чтобы ощутить связь между сердцем и лицом, можете поместить одну руку на сердце, другую — на щеку. Затем обратите внимание на окружающий мир и подумайте, как вы взаимодействуете с людьми. Возможно, вы делаете это дистанционно — посредством текстовых сообщений, электронной почты, телефона или видеоконференции. Или, может быть, общаетесь с глазу на глаз, регулярно участвуя в выполнении запланированных дел либо приходя на встречи по приглашению. Вспомните все способы, с помощью которых взаимодействуете с людьми на работе, во время развлечений, дома, в семейном кругу и среди друзей.

Размышляя об этом, в первую очередь постарайтесь определить, какие из способов приносят вам пользу. С кем из людей в вашей жизни вы чувствуете настоящую взаимосвязь? Какие из ваших совместных действий помогают эту взаимосвязь укреплять? Подумайте, какие еще дела позволили бы вам добиться такого же положительного эффекта? Кого можно было пригласить в качестве нового участника вашей группы? Что вы готовы сделать для налаживания новых контактов?

Контакт с миром

Мы устанавливаем контакт с миром посредством того, как обустраиваемся в предоставленном нам пространстве и в какой мере считаем его удобным. Понять это легче, если есть возможность сопоставить комфортную обстановку с ее противоположностью. Нервная система через ощущения дает возможность определить, где мы чувствуем себя как дома, а где — нет. Лишь испытав и то и другое, мы начинаем сравнивать и, таким образом, четко понимать, в каких обстоятельствах находимся.

Умение прислушиваться к нервной системе позволяет различать три вида имеющихся у нас убеждений: первый говорит о том, что организм пребывает в состоянии вентральной безопасности и взаимосвязи, второй и третий — что мы не чувствуем себя как дома. Например, одно из убеждений, заставляющих ощущать, будто мы вдали от дома, формируется на основе дорсальной блокировки и приводит к тому, что мы чувствуем себя навсегда потерянными в какой-то незнакомой местности. Другое убеждение того же вида создается из-за интенсивной симпатической мобилизации и побуждает нас отчаянно искать путь домой. А убеждения, которые помогают нам чувствовать себя как дома, строятся на состоянии безопасности и взаимосвязи, а также на энергии хорошо регулируемой нервной системы. Таким образом, возникает эмоциональная близость. Мой близкий друг Гэри Уайтед написал стихотворение, которое, думаю, точно описывает, каково это — чувствовать себя как дома.

У плиты спит собака.

Где-то среди кленов на заднем дворе

поет красный кардинал.

О, это чувство, когда босыми ногами

идешь по деревянному полу.

О, этот вкус чая…

Становись сильнее, чувство,

позволь мне остаться здесь.

Сосредоточьтесь на внутреннем мире и определите три ваших убеждения, аналогичных упоминавшимся выше. Как именно нервная система посылает сигнал, заставляющий вас чувствовать себя потерянным? Что происходит, когда вы изо всех сил пытаетесь найти путь домой? И что конкретно ощущаете, когда наконец находите его? Потратьте время, стараясь прочувствовать оба вида переживаний — «как дома» и «вдали от дома». Понаблюдайте за тем, что происходит в организме, какими мыслями сопровождаются эти ощущения и к каким действиям каждое из них подталкивает.

Не имеет значения, где мы находимся, — всегда и везде можно пробудить внутри себя чувство домашнего покоя. Чтобы надолго сохранить в себе это, я, например, выполняю простые действия по утрам: пью кофе и начинаю переписываться с подругой. Она живет в одной части страны, я в другой, у нас разные часовые пояса. Но это неважно. Я знаю, что она прочтет мои сообщения за первой утренней чашкой кофе. Она знает, что, проснувшись, я сделаю то же самое. Благодаря этой простой последовательности действий я чувствую, несмотря на расстояние и разницу во времени, предсказуемость совместной регуляции. Это помогает мне чувствовать себя как дома. А есть ли у вас несложный способ, позволяющий добиваться такого же эффекта? Какие из привычных повседневных действий наполнены ощущением домашнего покоя?

Помимо этого, у каждого из нас должно быть, я думаю, какое-то более глубокое чувство дома. Когда я долгое время нахожусь вдали от моря, у меня возникает настойчивое и глубинное болевое ощущение в автономной нервной системе, и я понимаю, что надо вернуться на побережье. Есть люди, чья душа успокаивается, когда они проводят время в лесу, горах, пустыне или степи. То, что помогает человеку почувствовать себя как дома, может быть совершенно разных видов. Есть ли подобное пространство в вашей жизни? Каково вам чувствовать, что возвращаетесь домой?

Контакт с духовной сферой

Моя связь со своим «я», окружающими и миром уже сформировалась и стала стабильной, а контакт с духовной сферой все еще продолжает развиваться. Когда-то, некоторое количество лет тому назад, я испытывала отчаяние. Не видела выхода, нуждалась в помощи и просила Вселенную указать мне правильный путь. Я не религиозный человек, и поэтому случившееся далее меня удивило. Я почувствовала, будто у правого плеча появилась Дева Мария. Я как бы видела ее, ощущала ее присутствие и оттого наполнилась трепетом. С тех пор описанные переживания иногда становятся сильнее, иногда слабее, но сила, которую я ощутила тогда, всегда со мной. Она помогает мне помнить, что я не одна. А что представляет собой ваш контакт с духовной сферой? Он может осуществляться разными способами и средствами: путем обращения к духовным сущностям, священным животным, неким энергиям или с помощью осознания своей связи с предками. Вступите в контакт с духовной сферой, в какой бы форме она перед вами ни предстала в данный конкретный момент.

Налаживание связи четырьмя путями, которые мы рассмотрели, — это один из способов принести пользу нервной системе. Представьте себе, будто перекачиваете энергию в баки своей автономной нервной системы. Необходимо знать, до какого уровня они заполнены. Для этого нужна шкала, поэтому нарисуйте в мыслях ее образ. Теперь сделайте на ней отметки: «полный», «три четверти», «половина», «четверть» и «пустой». Каждой из них дайте название, подходящее для описания ваших ощущений. Я, например, использую образ датчика, который у меня в автомобиле показывает уровень топлива, и метки на шкале называю так: «полный», «почти полный», «достаточно», «недостаточно», «пустой».

Исследование 4.3

Наполнение баков автономной нервной системы

Теперь, создав образ и подобрав слова, определите с помощью упомянутой выше шкалы степень наполненности ваших баков. Рассматривая четыре вида взаимосвязи — с самим собой, другими, миром и духовной сферой, — постарайтесь почувствовать, какой из них у вас развит хорошо, а над какими еще надо поработать. Сперва проанализируйте индивидуальные каналы взаимосвязи и выясните, насколько они опустошены. Какие из них полны или почти полны, а в каких энергия скоро будет исчерпана? Далее подумайте, каким образом нынешнее сочетание ваших контактов со своим «я», окружающими, миром и духовной сферой способствует наполнению общего бака вашей автономной нервной системы. Если суммировать влияние каждого из каналов взаимосвязи, до какого уровня наполняется ваш бак? Сочетание каких из них вашу нервную систему в данный момент устраивает, а каких — нет? Задокументируйте, что в этом исследовании показалось вам самым важным и что вы хотели бы запомнить.

От одиночества к взаимодействию

Пабло Неруда в своем произведении «Ода и расцвет» написал: «Одна за одной ночи, обитающие между нашими разделенными городами, сливаются в ночь, которая нас объединяет». В современном мире люди, судя по всему, сосредоточены на индивидуальности и придают взаимодействию меньше значения, чем обособленности. Однако не следует забывать, что возможность своими силами достичь процветания основывается в первую очередь на наличии гармоничной взаимосвязи с другими. Даже когда мы переходим из состояния совместной регуляции и начинаем регулировать нервную систему самостоятельно, нужда в безопасном контакте с людьми не пропадает. Пока мы живы, для нашего благополучия необходима как самостоятельная, так и совместная регуляция.

Появляясь на свет, мы не можем обойтись без окружающих, готовых контролировать работу нашей нервной системы и тем самым помогать нам выживать. Потом, когда накапливается достаточный собственный опыт, мы приступаем к саморегуляции. Если бы в ранние годы жизни нам никто описанным образом не помогал, то в дальнейшем механизмы саморегуляции у нас развивались бы как способ выживания. В результате со стороны казалось бы, что мы чувствуем себя хорошо, а на самом деле наш организм подстраивал бы свою работу под симпатическое состояние страха. Когда тот или иной шаблон поведения формируется под влиянием желания выжить, ухудшается как физическое, так и психическое здоровье. В подобных случаях человек может быть успешным, но не чувствующим ни удовлетворения, ни радости от происходящего.

Подумайте, как складывается самостоятельная и совместная регуляция у вас. Если когда-нибудь люди вовлекали вас предсказуемым и безопасным путем в совместную регуляцию, то, скорее всего, именно на ее основе у вас развилась способность к самостоятельной регуляции. Вы идете по жизни, осознавая, что мир безопасен и что есть люди, на которых можете положиться, которые вам небезразличны и с которыми можно полноценно взаимодействовать. Если же ни в ранние годы, ни позже рядом с вами не было тех, кто мог безопасно и предсказуемо обеспечить вам совместную регуляцию, то высока вероятность, что ваша самостоятельная регуляция базируется на режиме выживания, запускаемого автономной нервной системой. Из-за этого формируются такие убеждения: нужно обособляться, не зависеть от других и все делать самому.

Стивен Порджес определяет травму как хроническое нарушение взаимосвязи. Согласно результатам исследований, по тому, как человек вступает в контакт с людьми и как переживает одиночество, можно предсказать, до какой степени благополучной будет его жизнь, какими болезнями он будет страдать и сколько лет проживет. Специалисты пришли к выводу, что ощущение связи с людьми или отчуждения от них влияет на то, как организм реагирует на вирусы, как работает сердце, а также на когнитивные функции и даже на продолжительность жизни^[22]. Джон Качиоппо, первопроходец в сфере изучения одиночества, напоминает, что люди — существа социальные, им свойственно замечать друг друга, взаимодействовать и строить отношения^[23]. Контакт с другими подразумевает чувство принадлежности и общее ощущение безопасности. Принадлежать к какой-либо группе — это не просто физическое состояние, а биологическая потребность. Без взаимодействия благополучие недостижимо.

Одно из средств, позволяющих исследовать свой опыт установления взаимосвязей, — это укороченная версия «Шкалы одиночества», разработанная Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе^[24]. Предлагаю ответить на нижеприведенные вопросы, выбирая из следующих вариантов: «почти никогда», «иногда» и «часто».

1. Как часто вы чувствуете, что вам не хватает приятельских отношений?

2. Как часто вы чувствуете, будто на вас не обращают внимания?

3. Как часто вы чувствуете себя изолированным от других?

Теперь подсчитайте общее число получившихся баллов. Ответ «почти никогда» — 1 балл, «иногда» — 2, «часто» — 3. Итог будет от 3 до 9, то есть между состояниями «почти не чувствую одиночества» и «почти всегда чувствую одиночество». Шкала, конечно, нужна нам не для того, чтобы понять, о чем «знает» наша нервная система. Цифры позволяют оценить себя со стороны и зачастую — осознать собственные переживания.

Как поддержка со стороны окружающих, так и глубокая эмоциональная связь с ними необходимы нам, чтобы соответствовать требованиям, предъявляемым повседневной жизнью. Поддерживать нас способны те, кто готов оказаться рядом в трудную минуту, предложить конкретную помощь и обеспечить условия, нужные для решения наших ежедневных задач. Эта важнейшая связь с людьми формируется на основе взаимообмена услугами. Когда несколько лет назад у моего мужа случился инсульт, мы оба очень высоко оценили то, как нас поддержали люди. Это сделало наши переживания не такими тяжелыми. А кто в повседневной жизни поддерживает вас?

Помимо поддержки, нужны непосредственные контакты, строящиеся на общении с людьми, с которыми вы знаете друг друга очень хорошо. К таковым относится, например, человек, готовый прийти, когда вы расстроены, и спокойно выслушать, не предлагая советов. Он понимает, что иногда вам нужно выговориться, и радуется, когда у вас все хорошо. Отношениям, основанным на глубокой эмоциональной связи, свойственен ярко выраженный взаимообмен. Вы отдаете и берете, предлагаете и получаете. В этом заключается определенный ритм отношений. Кто из тех, с кем вы общаетесь, состоит с вами в глубокой эмоциональной связи? Рядом с кем вы ощущаете атмосферу безопасной совместной регуляции и предсказуемости?

Именно достаточное количество жизненного опыта, полученного за счет описанных социальных связей и длительных, стабильных отношений, построенных на взаимообмене и совместной регуляции, позволяет создать фундамент для развития способности самостоятельно регулировать нервную систему и тем самым помогать себе в тех ситуациях, в которых совместная регуляция недоступна.

Уединение

В отличие от одиночества, уединение — это выбор человека, желающего провести время без других и чувствующего благодаря этому умиротворение. Такое состояние помогает улучшить работу нервной системы и накопить энергию. В своей книге «Путь тишины» (The Way of Silence) монах-бенедиктинец и любимый многими наставник Дэвид Стейндл-Раст, обучающий тому, как идти по жизни с чувством благодарности, напоминает: именно крепкие эмоциональные связи превращают временное пребывание вдали от людей не в одиночество, а в уединение.

«Порой, находясь там, где никого рядом нет, мы обнаруживаем (не столько несмотря на такое положение, то есть настоящее уединение, сколько благодаря ему), что ощущаем общность со всем и со всеми. Не имеет значения, пребываем ли мы одни [в своей комнате или] рядом с деревьями, скалами, наблюдая за облаками, водой, звездами или ветром; мы чувствуем, как сердце вмещает в себя все больше и больше, будто наша сущность стремится объять все. Барьеры словно бы разрушаются или растворяются, и мы становимся одним целым с миром. Когда нахожусь в полном уединении, я становлюсь неотъемлемой частью всего»^[25].

Однако, если в жизни было слишком мало обстоятельств, в которых люди вовлекали вас в совместную регуляцию, уединение не принесет вам должной пользы. Неудовлетворенная потребность во взаимосвязи с окружающими либо заставит отчаянно искать пути налаживания контактов, либо ускорит ваше погружение в состояние безысходности и обособленности. Подумайте об уровне совместной регуляции в вашей обычной жизни. Он позволяет вам наслаждаться уединением?

Исследование 4.4

Уединение или одиночество

Важно понимать разницу между возможностью получать удовольствие от уединения и постепенным переходом к одиночеству. По каким признакам можно понять, что вы перестали ощущать покой и начинаете испытывать неприятные эмоции из-за одиночества? У меня, например, в такие минуты сознание немного затуманивается, я перестаю чувствовать полноценную связь с происходящим вокруг, а в мыслях вместо гармонии появляются признаки тревоги.

Понаблюдайте за тем, что именно происходит, когда атмосфера спокойного уединения пропадает. Какие ощущения в организме свидетельствуют о начавшемся переходе? Прислушайтесь к мыслям, распознайте среди них те, которые говорят об утрате гармонии и погружении в одиночество. Обратите внимание на чувства, проследите, как они переходят с уровня вентральной безопасности и взаимосвязи на симпатический уровень, вызывая страх, или на уровень дорсальный, порождая отчаяние.

Изучите описанные изменения как следует. Постарайтесь достичь баланса между удовлетворением потребности в общении и созданием условий, позволяющих наслаждаться уединением.

С первого до последнего дня жизни мы идем по пути, который требует постоянного налаживания тех или иных контактов. Мы существа социальные и биологически устроенные таким образом, что нуждаемся во взаимодействии и совместной регуляции. Когда удовлетворить такие потребности удается, появляется возможность установить связь со своим внутренним миром и развить навык самостоятельной регуляции. И на основе этой безопасной атмосферы, сопровождающей совместную и самостоятельную регуляцию, мы можем взаимодействовать с миром и элементами духовной сферы, помогающей не сбиться с пути.

Глава 5. Нейроцепция. Интуиция вашей нервной системы

У каждого из нас есть внутренний компас, который, если уделить ему внимание, подскажет нам более правильный путь, чем кто бы то ни было из окружающих.

Джейн Остин. Мэнсфилд-парк

В главе 1 я уже упоминала об одном из организующих принципов поливагальной теории — о нейроцепции. Предлагаю рассмотреть ее подробнее и обсудить, как она функционирует.

Способность знать что-либо заранее, не обдумывая и не опираясь сознательно на факты, называется интуицией. Нейроцепцию можно считать интуицией нашей автономной нервной системы, в которой почти не задействованы осознанное восприятие и мышление. «Знания», полученные благодаря нейроцепции, усваиваются без участия когнитивных функций^[26]. С ее помощью нервная система «слушает» то, что происходит в теле, в окружающем мире и на уровне наших взаимоотношений с людьми, считывает признаки угрозы и безопасности, а после запускает необходимую реакцию: заставляет замереть, мобилизует к действию или устанавливает связь с якорем безопасности. Приятно думать, что мы принимаем решения, полагаясь на работу поразительного, сложного, мудрого головного мозга. Однако задолго до того, как любая информация дойдет до него, в дело вступает автономная нервная система.

Нейроцепция, хоть мы того и не осознаем, работает в фоновом режиме. Она помогает нам выживать и влияет на то, как проходит день. Возможность что-либо изменить мы получаем лишь в том случае, если обращаем внимание на нейроцепцию намеренно. Когда она дополняется перцепцией, то есть обычным восприятием, появляется возможность не просто пребывать в каком-то из состояний нервной системы, а осознанно наблюдать за происходящим внутри нас и анализировать это. Около 80% информации поступает из тела в мозг через вагальные нервные пути, называемые афферентными, а 20% возвращается из мозга в тело по путям эфферентным. Импульсы, получаемые от тела, мозг преобразовывает в определенные истории, чтобы можно было осмыслить происходящее. Когда нейроцепция дополняется перцепцией, создаются условия для совместного функционирования тела и мозга. (Перцепция — это обычное восприятие, которое позволяет почувствовать работу трех потоков информации — на уровнях тела, окружающего мира и взаимоотношений с людьми, — относящихся к автономной нервной системе.) Тогда мы становимся не просто слушателями историй, а еще и их авторами и редакторами.

Посредством нейроцепции нервная система наблюдает, как мы двигаемся в течение дня, постоянно оценивает степень опасности и реагирует так, чтобы мы могли выжить. Эти реакции мы ощущаем сначала на телесном уровне, затем через осознание сформировавшихся историй. Иногда происходящее влияет на нас незаметно для других людей — лишь на уровне наших ощущений. Меняются дыхание, сердцебиение, пищеварение, ощущаются какие-то изменения в горле, истории появляются в наших мыслях в словесной форме. Такое состояние зачастую сопровождается импульсом, побуждающим действовать. В других случаях реакции нашей нервной системы хорошо заметны окружающим. То, что мы чувствуем, видно по нашему лицу, тону голоса, жестам и позе. Мы говорим то, что думаем, а импульс к действию, который еще недавно был скрытым, теперь проявляется в нашем поведении.

Автономная нервная система часто действует так, чтобы нам было легче справиться с возникающими ощущениями. Например, во время прогулки в лесу у меня налажена связь с якорем регуляции. Если на пути попадается змея — нервная система мобилизуется. Нейроцепция работает так, чтобы четко соответствовать тому, чего от нас требует текущий момент, и очень точно отвечает на вопрос: «Безопасно ли сейчас?» Бывает, мы тревожимся и чересчур возбуждаемся в минуты, когда никакой реальной угрозы нет. К примеру, иногда у меня возникает излишнее эмоциональное напряжение, когда я отвечаю на телефонные звонки. Или порой изо всех сил прислушиваюсь к какому-нибудь звуку, чтобы понять, откуда он исходит. Бывает, восприятие притупляется и становится нечетким. Тогда мы рассеянно наталкиваемся на предметы в пространстве или не улавливаем знаки симпатии со стороны другого человека. Когда случается нечто подобное и мы тревожимся или чего-либо не осознаем, это значит, что нервная система «забыла» о безопасности и теперь функционирует неадекватно ситуации.

Иногда мы игнорируем нейроцепцию или поступаем вопреки ее подсказкам. Вспомните случай, когда она посылала вам определенные сообщения, а вы их не заметили. Например, нервная система не хотела, чтобы вы принимали чье-то приглашение, а вы сделали это, не оценив сигналы нейроцепции. Или все-таки обратили на них внимание, но все равно поступили по-своему. Возможно, в глубине души вы понимали, что не хотите работать над проектом, но затем сочли это нежелание глупым и в итоге согласились. Не прислушиваясь к «советам» нейроцепции или действуя ей наперекор, впоследствии мы часто об этом жалеем. Оглядываясь назад, понимаем, что автономная нервная система сообщала нечто важное, а мы в тот момент были не способны или не готовы принять сигнал и использовать его себе во благо.

Воспринимать или игнорировать сигналы нейроцепции мы учимся еще в детстве. Нам объясняют, как понимать этот «внутренний голос», как ему следовать, или же, напротив, настаивают, чтобы мы не придавали ему значения и не внимали сообщениям нейроцепции. Вероятно, у кого-то в семье считалось, что в чувствах нет ничего хорошего и правильного. Родители поступали так, чтобы ребенок относился к проявлениям нейроцепции пренебрежительно. Его учили игнорировать то, что происходит внутри. А в других семьях детям, наоборот, помогали настраиваться на понимание чувств и не пренебрегать ими, принимая решения. Родители показывали, что нет ничего опасного в том, чтобы воспринимать окружающий мир и говорить о своих ощущениях. В таком случае человек привыкает думать, что его внутренний мир содержит важную информацию.

Исследование 5.1

Как формировалось ваше отношение к нейроцепции

Найдите время на то, чтобы проанализировать свой жизненный опыт. В прошлом, среди людей, которые вас воспитывали, вы привыкали уделять внимание нейроцепции или игнорировать ее? Ответьте, начав предложение со слов «В моей семье…». Если вас приучали осознанно воспринимать проявления нейроцепции, сформулируйте примерно так: «В моей семье можно было говорить о своих чувствах, ничего не опасаясь». Если же вы росли в противоположной обстановке, то можно сказать: «В моей семье люди делали вид, будто все и так нормально. Было безопаснее вообще не показывать, что у тебя есть чувства». Напишите несколько предложений, иллюстрирующих то, как семья сформировала вашу способность руководствоваться информацией, получаемой в течение дня благодаря нейроцепции.

Восстанавливая навык, позволяющий слушать подсказки мудрой нервной системы, человек все больше приближается к благополучию. Для этого нужно двигаться от прошлого к настоящему. Упомянутые выше предложения на этот раз начните не с сочетания «в моей семье», говорящего о тех, кто окружал вас в детстве, а со слов «сейчас в нашей семье». Это будет рассказ о том, как вы живете в настоящем. Он даст возможность осознать, в какой мере присутствующие в вашей жизни люди поддерживают то, как вы стараетесь наладить контакт с мудростью собственной нервной системы.

Если те, кого вы считаете своей семьей, не игнорируют нейроцепцию и передаваемую ею информацию трех уровней (тело, окружающий мир, взаимоотношения), то после слов «Сейчас в нашей семье…» точно опишите, в чем это выражается. Вы в полной мере осознаете, как именно вас поддерживают в стремлении прислушиваться к нервной системе, и это станет хорошим напоминанием о том, что в дальнейшем отказываться от такого стремления не следует. Если же ваши близкие относятся негативно к попыткам слушать нейроцепцию, составьте предложения с описанием ценностей, которыми хотели бы наполнить свою жизнь. Эти фразы будут напоминать о важности создания таких конкретных условий, какие позволят вам следовать мудрым «советам» нервной системы.

Иногда человек просто не понимает подсказок нервной системы. А порой, несмотря на умение к ней прислушиваться, поступает вопреки ей. Это разные ситуации. Бывает, нейроцепция подает сигнал об опасности, которая вроде бы заключается в каком-либо действии, а мы все равно вынуждены совершать его. Например, надо сходить на прием к врачу, или поспорить с коллегой по поводу рабочего вопроса, или установить личные границы во взаимоотношениях. Когда мы не игнорируем нервную систему, а настраиваемся на понимание ее сообщений, появляется возможность выявлять признаки опасности, уменьшать ее степень или при необходимости сознательно выполнять чем-то угрожающие нам действия.

Недавно нейроцепция подтолкнула меня кое-что изменить в одной надежной практике, позволяющей установить связь с якорем вентральной регуляции. У меня есть проблема со здоровьем, которая вынуждает постоянно наблюдать за работой сердца. Как это бывает у большинства, моя нервная система погружается в тревожное состояние каждый раз, когда приходится сталкиваться с вопросами медицины. А поскольку в некоторых упражнениях для регуляции нервной системы надо положить руку на область сердца, в такие минуты я часто и невольно вспоминаю о своей проблеме. Вместо сигналов безопасности нейроцепция сообщает мне об угрозе, и я начинаю тревожиться. Практика, с помощью которой я могла бы успокоиться, вдруг становится некомфортной. Дотрагиваясь до области сердца, я чувствую его биение и беспокоюсь. Однако я обнаружила, что могу ослабить интенсивность тревожных сигналов, если сосредоточусь на сердцебиении и представлю себе, как работают клапаны сердца. После этого я опять прикладываю руку к грудной клетке и ощущаю вентральную безопасность.

Сообщения нейроцепции об опасности, связанной с моим здоровьем, порой удерживают меня от необходимых медицинских обследований. Стоит задуматься, что надо бы запланировать визит к врачу, — и я чувствую надвигающуюся опасность. Меня быстро затягивает состояние симпатического напряжения. Интенсивность реакции, предназначенной для выживания, мешает делать то, что я задумала. Настроиться на полноценное восприятие нейроцепции и уяснить себе суть сигналов, говорящих об угрозе, мне помогает осознание того, что моя проблема вполне реальна и лечение действительно заключает в себе определенную долю риска. А еще становится легче, если я составляю список шагов, которые надо выполнить, и даю себе разрешение совершать один шаг за один раз. Разговариваю с людьми, которые уже прошли такие же обследования и лечение. Возникает чувство, что я не одна в этом мире вынуждена участвовать в пугающем меня процессе. Конечно, мне не удается полностью избавиться от тревожных сообщений, посылаемых нейроцепцией, но все же я имею возможность «сотрудничать» со своей нервной системой.

Исследование 5.2

Достаточная безопасность

В жизни бывают такие вещи или явления, которые немного пугают нас. Однако мы все равно стремимся к ним, нуждаемся в них и устанавливаем с ними взаимосвязь. Например, вы раньше пользовались каким-то ресурсом, а сейчас это стало затруднительным, но не менее нужным. Или, может быть, вы вынуждены уделить внимание какой-нибудь непростой ситуации. Сперва постарайтесь определить, с чем именно нежелательным придется столкнуться. Далее соберите информацию, нужную для выполнения задачи. Затем встретьтесь с ней лицом к лицу и прислушайтесь к сигналам опасности. Приложите усилия, чтобы четко понять, что конкретно хочет сообщить нервная система. После этого подумайте, как можно связать ее сигналы с тем, что вам необходимо сделать, и при этом остаться на пути, который подразумевает безопасное решение проблемы? Если речь идет о каком-то ресурсе, поэкспериментируйте. Попробуйте ослабить выраженность тревожных сигналов и воссоздать влияние ресурса, благодаря которому вы раньше могли переходить в состояние регуляции. Если нужно разобраться в какой-то сложной ситуации, начните замечать и описывать для себя признаки опасности. Это позволит немного уменьшить их остроту и составить план действий, чтобы справиться с ощущением угрозы. Постарайтесь определить, есть ли в данных обстоятельствах сигналы, говорящие о безопасности. Сможете ли вы сами хотя бы немного гармонизировать ситуацию? Что должно произойти, чтобы вы могли уделить должное внимание реакциям нервной системы, предназначенным для выживания? Как вступить с ней во взаимодействие, чтобы совершить задуманное?

Настройка

Нейроцепцию можно представить как систему наблюдения, передающую нам важную информацию и работающую за пределами нашего осознанного восприятия. Подключаясь к этой системе, мы можем использовать ее сообщения для принятия решений. Попробуйте представить, в каких областях вашего тела она размещается. Часто говорят о «шестом чувстве» (или, как я люблю его называть, интуиции автономной нервной системы). Действительно, оно проявляется у многих, причем где-то в области живота, хотя вы, может быть, ощущаете его в другом месте. Положите туда руку или просто сфокусируйте внимание. Осознанно воспринимая то, чего обычно не замечаете, понаблюдайте за тем, к каким изменениям это приводит.

Теперь, установив связь с внутренней системой наблюдения, подумайте, с чем она у вас ассоциируется? Некоторые представляют себе маяк с вращающимся внутри него сигнальным огнем, или караульного в сторожевой башне, или дружелюбную собаку, сидящую на цепи и всегда готовую отозваться на оклик, или светящийся разноцветный шар. Чтобы понять, как выглядит ваша внутренняя система наблюдения, сосредоточьте внимание на том участке организма, где она у вас находится, мысленно «пригласите» любой образ и наблюдайте за тем, что появится. Сохраняйте сознание открытым. Иногда работа автономной нервной системы предстает в таком виде, который заставляет удивиться творческому потенциалу нашего внутреннего мира. Когда мысленный образ нейроцепции сформируется, уделите время тому, чтобы разобраться в его устройстве. Как он отслеживает сигналы безопасности и опасности?

В самом начале, пока учитесь понимать ход работы нейроцепции и настраиваетесь на восприятие информационного потока, постоянно проносящегося за пределами нашего сознания, это может быть занятием как интересным, так и немного пугающим. Мы привыкли обращать внимание на собственные мысли, чувства и поведение, но не проявляем интереса к тому, что стоит за ними, и не стремимся понять, что «слышит» наша автономная нервная система. Чтобы сформировать подобные привычки, сперва надо создать нервный путь, позволяющий легко переходить из одного состояния в другое и налаживать связь с первоначальным импульсом, вызвавшим какое-то конкретное ощущение.

Исследование 5.3

Создание пути, соединяющего нейроцепцию и перцепцию

С нейроцепции начинается формирование наших чувств, убеждений и шаблонов поведения. Намеренно находя тропу, ведущую к этой отправной точке, мы получаем возможность понять то, что обычно скрыто от сознания. Стремясь создать нервный путь, соединяющий нейроцепцию и перцепцию (обычное восприятие), нужно совершить первый шаг — перейти от осознания того, что происходит вокруг, к восприятию внутренних взаимосвязей. Обратите мысленный взор в себя и почувствуйте уже когда-то найденное вами место, в котором проявления нейроцепции достигают границы вашего сознательного восприятия. Этот участок (поскольку его работа связана с корой больших полушарий и теми областями мозга, которые отвечают за мышление) у многих людей ощущается где-то в голове. Определите, где именно он находится у вас.

Выяснив, в каких областях тела вы ощущаете проявления нейроцепции и перцепции, начните эти два участка соединять. В результате получится нервный путь, благодаря которому различные сигналы безопасности и опасности будут без лишних препятствий переходить с бессознательного уровня на сознательный. К тому же вы осознаете первопричины ваших действий, чувств и убеждений, относящиеся к автономной нервной системе. Вероятно, представить себе движение от нейроцепции к осознанию будет проще, если вы положите руки сразу на обе области. Получившийся нервный путь может быть и прямой линией, и извилистой тропой. Вне зависимости от этого основная функция данной взаимосвязи в том, чтобы поддерживать простой надежный процесс передачи информации. У меня маршрут «нейроцепция — перцепция» пролегает между центром грудной клетки и лбом, отличаясь при этом и поворотами, и закруглениями. Уделите время тому, чтобы выяснить, какова эта траектория у вас.

Перед тем как приступить к практике, вспомните о таком элементе своего поведения, который вам было бы интересно проанализировать. Попробуйте воспроизвести его мысленно. Перейдите от обычного восприятия к работе нейроцепции, стоящей за этим поведением. Следуйте по уже обнаруженному пути, который соединяет области перцепции и нейроцепции в вашем теле. Я, проходя по своей извилистой дороге ото лба к грудной клетке, чувствую все петли и повороты. Добравшись до места проявления нейроцепции, постарайтесь ощутить, есть ли там сигналы безопасности или опасности. То же самое сделайте, воссоздав в себе какое-нибудь чувство, которое вам интересно проанализировать. Затем подумайте об убеждениях, говорящих о вашем отношении к себе или миру и достойных глубокого изучения. Установите связь с перцепцией и выясните, на чем основаны эти убеждения. Далее направляйтесь по нервному пути в обратную сторону. Ощутите самые первые сигналы безопасности или опасности и понаблюдайте, к чему вас это приведет. Следите за тем, как каждый пробуждающийся сигнал преобразовывается в чувство, мысль, действие и наконец убеждение.

По мере использования этого нового пути, соединяющего разные каналы получения информации, он становится более и более развитым. Чтобы продолжать это совершенствование, придумайте способ, который поможет «подключаться» к упомянутому нервному пути намеренно. Поэкспериментируйте, чтобы понять, какой из вариантов для вас оптимален. Нарисуйте нервный путь и ведите по нему пальцем, переходя от одной области восприятия к другой. В качестве физического указателя этой траектории используйте прикосновение руки к телу. Постарайтесь проходить по своему нервному пути в обоих направлениях каждый день. По вечерам подводите итог: анализируйте, как именно нейроцепция в течение прошедшего дня приводила вас к тем или иным видам поведения, чувствам или взглядам. Остановитесь, когда дойдете до анализа какого-нибудь только начавшего зарождаться чувства, взгляда или элемента поведения. Приступив к переходу от перцепции к нейроцепции, подумайте, как именно вы хотели бы уделять внимание этому новому нервному пути?

Некоторые типы реакции похожи на то, что я называю «заводские настройки». Например, мы обычно одинаково реагируем на определенного рода звуки. Услышав высокочастотные, смотрим в направлении, откуда они исходят, и воспринимаем их как нечто тревожное; низкочастотные же ассоциируются с рычанием хищника и потому вызывают желание спасаться бегством. А звуки в диапазоне человеческого голоса ощущаются как сигналы, указывающие на безопасность и возможность и наладить с кем-либо контакт. Иные признаки, которые ощущаем как сигналы опасности или безопасности, могут основываться на нашем личном жизненном опыте. Поэтому они бывают очень не похожи или, напротив, похожи на такие же сигналы у окружающих. Мой отец, например, любил слушать классическую музыку на большой громкости. С тех пор громкая музыка помогает мне погрузиться в состояние регуляции и взаимосвязи. У других же из-за подобной обстановки нейроцепция работает так, что появляется ощущение угрозы. Вероятно, есть в повседневной жизни нечто пробуждающее в вас совсем не такую реакцию, какая проявляется, например, у ваших друзей. Постарайтесь определить, что именно заставляет нейроцепцию в вашем организме формировать сигналы безопасности, а у ваших друзей вызывает противоположный эффект. Затем вспомните ситуации, в которых ваша нервная система посылает вам сообщения об угрозе, а у людей вокруг при этом, наоборот, все в порядке. Пути автономной нервной системы, пролегающие между чувствами опасности и безопасности, у всех нас похожи, однако у каждого есть свои паттерны, в соответствии с которыми развивается реакция на те или иные обстоятельства.

Исследование 5.4

Осознание нейроцепции

Момент изменения

Иногда нейроцепция вносит в наше состояние радикальные изменения, и мы чувствуем напряженность как на телесном уровне, так и на уровне убеждений. Можете исследовать этот процесс: вспомните обстоятельства, в которых ощутили резкий переход от спокойствия к тревоге. Возможно, раздался какой-нибудь звук, и тело отреагировало испугом. Или от вас кто-то ушел, и вы почувствовали, как эмоционально закрываетесь от мира. Размышляя об этих внутренних изменениях, ответьте себе на вопрос: есть ли возможность определить точный момент, когда переход из одного состояния в другое начал как-либо ощущаться в вашем теле, и понять, как из-за этого изменились ваши взгляды и убеждения. Далее вспомните ситуации, в которых вам приходилось чувствовать обратный переход — от ощущения опасности к спокойствию. Например, вы видели доброжелательное выражение лица кого-нибудь из окружающих, слышали знакомый звук, и в результате возвращалось чувство расслабленности. Снова определите, в какой момент вы почувствовали внутреннее изменение и как это повлияло на ваши тогдашние убеждения или взгляды.

В других случаях изменения ощущаются как нечто менее заметное — мягкие сдвиги в плане интенсивности ощущений и переживаний. К примеру, волнение переходит в тревогу, раздражение в гнев, а невозможность сосредоточиться — в ощущение выключенного осознания. Обратив внимание на эти микропереходы, мы можем улучшить способность отслеживать и другие небольшие изменения, а именно те, которые происходят в рамках какого-то одного состояния. Это помогает понять, каким образом сдвиги в пределах одного режима работы нервной системы могут приводить к переходу в иной режим.

Как распознавать сигналы

Начиная развивать описанную выше осознанность, давайте подробнее рассмотрим вопрос установления связи между перцепцией и нейроцепцией. На минуту остановитесь и обратите внимание на три канала нейроцепции, прямо сейчас работающие на уровнях тела, окружающего мира и взаимоотношений. Чтобы проанализировать информацию, поступающую посредством нейроцепции, ответьте на следующие вопросы.

• Какие сигналы, говорящие об опасности, проявляются сейчас в вашем теле? Начните с простого «сканирования». Есть ли где-нибудь боль, напряжение, некое неприятное ощущение, онемение? Понаблюдайте за пищеварением, сердцебиением, дыханием. Позвольте организму продемонстрировать вам, где он чувствует угрозу.

• Какие сейчас в вашем теле проявляются сигналы, говорящие о безопасности? Прислушайтесь. В каких местах ощущается легкость, тепло, гибкость? Обратите внимание на сердцебиение и дыхательные циклы. Позвольте организму показать вам, где и как он чувствует безопасность.

• Какие сигналы опасности есть сейчас вокруг вас? Сосредоточьтесь на обстановке, в которой находитесь. Оглядитесь и определите, что вызывает у вас дистресс.

• Какие сигналы безопасности есть сейчас вокруг вас? Еще раз внимательно изучите место, в котором находитесь. Оглядитесь и определите, что вызывает у вас приятные эмоции и помогает установить связь с якорем регуляции.

• Теперь расширьте границы осознанного восприятия до масштабов всего окружающего мира. Что именно в этом большом пространстве позволяет вам наполниться энергией?

• Какие элементы в ваших взаимоотношениях с людьми воспринимаются вами как признаки безопасности? Обратите внимание на благоприятные сигналы, которыми обмениваются системы социального вовлечения (ваша и других людей): взгляд, выражение лица, интонации, позы, движения.

Изучая то, как мы ощущаем нейроцепцию, нужно сохранять любопытство по отношению ко всему, что удается обнаружить. Реакция, воспринимаемая как не подходящая к конкретной ситуации, как слишком сложная, сопровождаемая чересчур большим напряжением, зачастую указывает на некий уже знакомый вам сигнал, который впервые проявился в прошлом и был пробужден подобными обстоятельствами. Например, вы заняты работой или пребываете в состоянии оцепенения, и кто-то вдруг резко отвлекает вас, чтобы выразить признательность, а вы при этом чувствуете сильный гнев. Это значит, что в вас проснулась частица какого-то пережитого опыта. Бывают и другие реакции: они вроде бы вызваны тем, что происходит прямо сейчас, но заставляют нас отдаляться от людей, мест, вещей. Причем на это влияет не предыдущий опыт, а ответ на работу нейроцепции в данный момент. К примеру, вы получаете по электронной почте письмо от друга и чувствуете желание общаться с ним или думаете о каком-то масштабном проекте на работе и немного тревожитесь.

Понимать, вызваны ли наши реакции тем, что случилось когда-то, или их первопричина связана с нынешними событиями, — это важное умение. Научиться этому можно с помощью проясняющих вопросов. Сперва направьте перцепцию, то есть обычное восприятие, на текущий момент. Какие сигналы сейчас получаете? Говорят они об опасности или безопасности? Далее спросите себя: «В данный момент, в этом месте, в обществе этих людей или этого одного человека начавшаяся у меня реакция (или ее интенсивность) действительно необходима?» Заметьте: нужно определить, не уместна ли реакция, а необходима ли она. Здесь не подходят категории «уместна», «неуместна», «хорошая», «плохая». Нейроцепция просто принимает определенный сигнал и запускает реакцию, которую организм считает необходимой для выживания. Если ответ на проясняющий вопрос положительный, значит, у вас, скорее всего, установлена очень сильная связь с текущим моментом, и возникшая реакция может помочь принять правильное решение. Если же ответ отрицательный, то постарайтесь определить, какой из уже знакомых вам сигналов, появившихся когда-то в прошлом, пробудился и имеет место в настоящем. Вспомните ситуации, в которых вы подобное уже чувствовали. Попробуйте выявить одни и те же сигналы опасности, возникавшие раньше и проявляющиеся сейчас. Когда нам удается нащупать нить, связывающую наши ощущения в прошлом и настоящем, мы получаем доступ к новой информации, помогающей понять шаблоны нашего поведения.

Для выживания нужна безопасность, но для нашей нервной системы не пребывать в опасных условиях — это не то же самое, что быть в безопасности. Первое не гарантирует того, что нейроцепция будет передавать нам импульсы, говорящие об отсутствии угрозы. Те социальные системы, которые используются для формирования у людей чувства безопасности, влияют на то, как мы налаживаем контакты и общаемся. Меры безопасности в школах, досмотр в аэропортах и на вокзалах позволяют предотвратить угрозу, но нейроцепция иногда воспринимает все это как тревожные сигналы. В период глобальной пандемии люди, используя плексиглас, отгораживаются друг от друга, соблюдают социальную дистанцию и носят маски, однако, несмотря на то что подобные правила могут быть необходимы для поддержания должного уровня безопасности, они не всегда способствуют тому, что наша нервная система чувствует себя защищенной.

Подумайте об описанных выше системах, которые обеспечивают безопасность и с которыми вы сталкиваетесь регулярно. Какие в этом взаимодействии проявляются признаки безопасности и опасности? Первые можно распознать по тому, как они дают вам возможность чувствовать себя живым, устанавливать связь с якорем регуляции. Вторые же активируют симпатическое и дорсальное состояния нервной системы. Сосредоточьтесь на обычном восприятии любых из описанных ощущений, чтобы выяснить, к чему затем приводит работа вашей нейроцепции.

Чтобы достичь благополучия, уделяйте внимание и тревожным сигналам, и признакам безопасности. Надо уменьшать интенсивность первых или как-либо преодолевать их и одновременно тщательно изучать вторые. Чтобы чувствовать себя хорошо, нам нужны и те и другие. Вспомните о какой-нибудь ситуации, когда ощущали слабую угрозу или небольшой дистресс. Начните дополнять нейроцепцию перцепцией и выявите конкретные признаки опасности, которые вспоминаются сейчас. Используйте три потока информации, позволяющие обнаружить тревожные сигналы на уровне тела, окружающего пространства и ваших взаимоотношений с людьми. Распознав какой-либо признак опасности, подумайте, как можно было бы уменьшить его интенсивность или предотвратить его дальнейшее проявление? Какие есть варианты? Замечу, что, вспоминая о случае, когда ощущалась угроза, вы, скорее всего, обнаружите сразу несколько тревожных сигналов. Изучите каждый из них.

Затем перейдите к сигналам, сообщающим о безопасности. Какие из них имели место в той конкретной ситуации и проявляются сейчас на уровнях тела, окружающей среды и ваших взаимоотношений с людьми? Мы, люди, были созданы таким образом, чтобы замечать в первую очередь что-то плохое, так как это помогает выжить. Мы всегда готовы обнаружить тревожные сигналы и часто упускаем из виду признаки безопасности. Думая о ситуации, которую начали анализировать выше, определите, были ли в ней элементы, говорившие об отсутствии угрозы и ускользнувшие от вашего внимания? Затем поразмышляйте, как можно было бы сознательно сделать те обстоятельства более безопасными.

Осознанность — это слагаемое, требующее нашего активного участия и необходимое для работы с нейроцепцией. Чтобы начать взаимодействовать с этой внутренней системой наблюдения и научиться мудро ею пользоваться, старайтесь замечать признаки опасности и формируйте дополнительное намерение — обращать внимание на сигналы, говорящие о безопасности. Осознанность позволяет исследовать нервную систему, проявляя любопытство. Она создает условия для формирования конкретных ощущений, помогающих нам почувствовать отсутствие угрозы в течение дня.

Глава 6. Модели взаимосвязи и защиты

Жизнь состоит из шаблонов, в соответствии с которыми действуют разные энергии.

Бэйкер Браунелл. Новая вселенная^[27]

Паттерны, сообразно с которыми функционирует наша автономная нервная система, формируются под влиянием среды, в которой мы обитаем, и людей, с которыми вступаем в отношения. Сигналы безопасности помогают углублять чувство взаимосвязи с миром, а сигналы опасности нас такой возможности лишают. Нервная система принимает и те и другие, а затем создает нервные пути, нужные для защиты или установления контактов. По этим путям мы странствуем на протяжении дня. Работа нервной системы зависит от того, что случалось с нами в прошлом. Однако она никогда не прекращает улавливать те или иные сигналы в настоящем и вносить коррективы в имеющиеся нервные пути. Учась уделять должное внимание происходящему вокруг и нашим привычным реакциям, мы все лучше понимаем, как именно наши паттерны взаимосвязи и защиты то «дремлют», то «пробуждаются».

Нервная система использует их, чтобы помочь нам пережить травмирующие события или выполнять обычные повседневные задачи. Огромное количество разных обстоятельств, имевших место в нашей жизни, начиная с ситуаций, в которых мы чувствовали любовь, радость, и заканчивая теми, которые заставляли испытывать испуг или боль, определенным образом сплетены воедино. В зависимости от нашего жизненного пути нервная система формирует надежные шаблоны либо для налаживания взаимосвязи, либо для защиты. К счастью, организм изначально наделен способностью переходить от желания защищаться к стремлению устанавливать контакты, и неважно, какие факторы ранее воздействовали на работу нашей нервной системы.

Хорошее физическое и моральное состояние, здоровье, развитие, восстановление сил — все это нам доступно, если установить связь с якорем безопасности и регуляции, который находится на самом верху иерархической структуры нашей автономной нервной системы. Я называю это «автономный дом». Вспомните исследование, которое проводили в главе 2. Еще раз рассмотрите «пейзаж» своей вентральной домашней территории. Чувствовать себя как дома нам помогает возвращение к состоянию взаимосвязи, а защита переносит нас во «второй дом», находящийся на уровнях симпатической мобилизации или дорсальной блокировки. Погружение в каждый из двух режимов выживания и выход из него приводят к тому, что у нас постепенно образовывается личный «профиль защиты»^[28]. С течением времени привычные реакции, нужные для выживания, тяготеют к мобилизации и состоянию «бей или беги» либо к отгораживанию от мира и блокировке. Затем, когда появляется необходимость в паттерне защиты, мы с легкостью погружаемся в режим «второй дом».

Исследование 6.1

«Второй дом»

У меня это состояние уходит корнями в дорсальную обособленность. Когда я чувствую слишком много признаков опасности, делаю внутренне шаг назад. Это не настолько интенсивная реакция, как было раньше, и чаще всего окружающие этого не замечают, однако в подобную минуту я утрачиваю способность полноценно налаживать взаимосвязь с людьми и осознаю это. Подумайте о том, как прокладываете себе путь в этой жизни. Где находится ваш «второй дом»? Когда переходите от состояния взаимосвязи к паттернам защиты, к чему это в конечном сч

Скачать книгу

Посвящается моей «поливагальной семье»

Отзывы о книге

«Деб Дана лаконично и доступно рассказывает о поливагальной теории Стивена Порджеса, справедливо получившей высокие оценки. На примере простых упражнений автор помогает нам понять, что такое автономная нервная система, подружиться с ней и использовать ее целительную силу, чтобы наладить связь с собой и окружающими».

Габор Мате, доктор медицины, автор книги «В мире голодных духов» (In the Realm of Hungry Ghosts)

«Деб Дана – известный клиницист и специалист по психотерапии травмы. Многие знают и ценят ее за способность простыми словами объяснять сложные темы, такие как нейроцепция и иерархическая структура автономной нервной системы. Чтобы достичь безопасности, полноценной взаимосвязи с окружающими и благополучия, нам необходимо работать над такими слагаемыми, как убеждения, действия, чувства и проявление убеждений в форме конкретных ощущений. В этой книге Деб Дана виртуозно и радикально перемещает фокус внимания с привычных парадигм исцеления и саморазвития на ряд новых понятий и практик. С их помощью мы сможем управлять активностью нервной системы и ее реакциями, которые лежат в основе как наших убеждений, так и вызванных последними внутренних проблем. Деб Дана описывает бессознательные процессы, возникающие в организме как ответ на ощущение безопасности или признаки угрозы. Она предлагает множество несложных приемов, позволяющих исследовать упомянутые реакции, замечать их, дружить с ними, корректировать и сознательно придавать им ту или иную форму. Дана приводит яркие примеры и результаты конкретных изысканий. Она указывает нам надежный путь к безопасности, взаимосвязи и благополучию. Ее книга – это мудрый план действий, и нам следует быть благодарными за то, что теперь он у нас есть».

Линда Грэм, специалист по психотерапии брака и семьи

«“Тело на твоей стороне” – это изящное и не лишенное лиризма руководство к действию. Оно адресовано тем, кто хочет “найти общий язык” с нервной системой и глубже погрузиться в мир загадок и чудес, связанных с такими темами, как жизнь и любовь. На примере понятных нам переживаний Деб Дана доступно объясняет нейробиологические процессы. Она показывает, как мы переходим из одного состояния в другое: от спокойной готовности налаживать взаимосвязь друг с другом – к желанию защищаться и обратно. В такие моменты нами руководит нервная система – удивительная, сложная и способная адаптироваться к происходящему. В этой замечательной книге собраны примеры и простые упражнения, которые легко выполнить. Она поддерживает растущий интерес к незаметным изменениям в теле, которые происходят, когда нервная система либо поддерживает существующие убеждения о нас и нашем взаимодействии с миром, либо формирует новые представления. Для многих книга станет удобным и практичным руководством. Вы узнаете, какие защитные механизмы заставляют нас закрываться от окружающего мира, и научитесь их распознавать. А еще поймете, как регулярно перенастраиваться так, чтобы открыться настоящей любви и полноценной жизни».

Кэти Стил, MN, CS, один из авторов книги «Лечение расстройств, связанных с травмой» (Treating Trauma-Related Dissociation)

Предисловие доктора наук Стивена Порджеса

Деб Дана оказала людям очень ценную помощь, придумав сильную метафору, которую использует в этой книге, – «якорь безопасности». Этот образ позволяет понять, как нервная система регулирует свою работу и с помощью нейронов создает фундамент как для социального поведения отдельного человека, так и для получения выгоды от взаимодействия людей. Деб дарит нам плоды своих озарений и интеллектуального труда, переводя сложные нейрофизиологические слагаемые поливагальной теории на доступный язык. Обозначая то, как слова связаны с визуализацией, а визуализация – с тем, что ощущает тело, автор демонстрирует великолепные лингвистические навыки и помогает читателю лучше разобраться в упомянутых физических ощущениях. Используя такой метод, Деб обучает нас навыку, дающему возможность достичь спокойствия и понять, как именно работает наш организм.

Опираясь на поливагальную теорию, Деб искусно и доходчиво объясняет читателю, как выполнять упражнения, в ходе которых особое внимание уделяется работе нейронов и которые позволяют нервной системе намного лучше поддерживать функцию гомеостаза[1]. А это, в свою очередь, помогает укреплять здоровье, развиваться и восстанавливать силы. Иначе говоря, автор описывает упражнения, выполняя которые человек научится произвольно налаживать социальные контакты и сможет уменьшать степень ощущаемой организмом опасности. Такое сочетание представляет собой гармоничный путь к совместному регулированию нервной системы и умению в полной мере осознавать свои переживания. В результате нервная система становится гибкой, а ментальное и физическое здоровье укрепляется.

Интересна параллель, которую Деб проводит между взаимодействием систем организма и общением людей. Это два взаимозависимых уровня регуляции. Управляемая и обеспеченная ресурсами нервная система непроизвольно смягчает защитную реакцию организма. В то же время постоянное ощущение угрозы мешает человеку устанавливать нормальный контакт с окружающими. К счастью, мы социальные млекопитающие и в ходе эволюции нашли способ ослаблять чувство опасности посредством нейроцепции. Однако возможность применить этот процесс в очень большой степени зависит от состояния, в котором пребывает нервная система конкретного человека. Если ее отдел, называемый автономной нервной системой, обладает достаточными ресурсами, то человек начинает проявлять гибкость. У него довольно быстро возникает ощущение безопасности, помогающее спонтанно вовлекаться во взаимодействие с обществом и упоминавшуюся выше совместную регуляцию.

«Якорь безопасности» – прекрасная метафора, которую Деб использует, чтобы нарисовать образ безопасного места, которое находится в рамках представления о собственных внутренних силах и которое есть у каждого из нас (речь идет о нервной системе, выполняющей роль нашего «я»). Это поможет развить гибкость, способность к индивидуальной и совместной регуляции нервной системы и одновременно держаться своего личного пути, ведущего к осознанию собственных переживаний.

Чисто технически для такого путешествия надо соблюсти три условия. Во-первых, понять, как протекают нейрофизиологические процессы, вовлеченные в появление таких состояний, как безопасность, опасность и угроза жизни. Во-вторых, научиться отдавать себе отчет о влиянии нейроцепции, то есть бессознательного фиксирования тех признаков, которые сигнализируют об угрозе или безопасности. В-третьих, применять визуализацию и другие техники, с помощью которых можно почувствовать изменения в автономной нервной системе. По сути, это система неврологических упражнений, призванных усовершенствовать самосознание, саморегуляцию и оказать помощь в переходе на новый уровень гибкости.

В своей последней работе я писал о поливагальной теории как о результате экстраполяции. Последняя стала возможной благодаря расширенному взгляду на эволюционный путь, приведший от асоциальных рептилий к социальным млекопитающим. На этом пути нейрофизиологические «врата» к созданию социальных взаимосвязей требовали от живых существ эффективного механизма, способного выявлять признаки безопасности и рефлекторно смягчать защитную реакцию. Процессы, основанные на работе нейронов и обеспечивающие социальное взаимодействие, позволяют быстро переходить от агрессивной или подчинительной реакции на угрозу к такому поведению, которое дает человеку возможность налаживать контакт с окружающими и достигать совместной регуляции. Как ученому и создателю поливагальной теории, мне постепенно удается описывать и обосновывать ее все лучше. Ее важность довольно быстро признали специалисты по психотерапии пар: она объясняла, что именно когда-то довелось пережить пациентам. Однако я сам не торопился считать теорию подходящей для лечения психических травм и расстройств. Мне нужно было о многом узнать от психотерапевтов и их клиентов, и эти люди действительно показали мне ценность поливагальной теории как в клинической практике, так и при трансформировании глубинных убеждений, которые имеются у пациентов, переживших ту или иную травму.

Деб Дана – как раз из тех проницательных психотерапевтов, умеющих ясно формулировать свою позицию и рассказавших мне о роли, которую поливагальная теория может играть в ходе лечения и в повседневном общении с окружающими. Деб быстро уловила суть теории и (благодаря таланту прогнозиста и превосходным коммуникативным навыкам) смогла не просто изложить ее более доступным языком для самих психотерапевтов – она еще и преобразовала теорию в простую схему, позволяющую любому человеку понять свою личную роль в ежедневных социальных взаимосвязях. В своей работе Деб утверждает, что при анализе психической травмы особое внимание нужно уделять не связанным с ней событиям, а телесным ощущениям. Деб сосредоточивается на главной из тем, которые используются в рамках «терапии, основанной на понимании поливагальной теории» (Polyvagal Informed Therapies).

Этот вид терапии помогает человеку сконцентрироваться на ощущениях в теле, а не на ситуации, в которой была получена психическая травма. Это важно, так как дает возможность понять, какое место занимает травма в нервной системе пациента. В своей основе поливагальная теория показывает, как физиологическое состояние формирует причину, по которой мы тем или иным образом реагируем на различные стимулы и ситуации. Реакция определяется в первую очередь не самой травмой, а тем, что на уровне нейронов происходит перенастройка, под влиянием которой автономная нервная система формирует ответ на угрозу. Роль самого травмирующего события в рамках поливагальной теории не сводится к нулю. Однако основной акцент делается, помимо прочего, на том, что последствия травмы разнятся в зависимости от особенностей человека. Взгляд на травму через призму поливагальной теории отличается от эпидемиологических исследований, в ходе которых используются опросники вроде «Неблагоприятного детского опыта» (Adverse Childhood Experience) и отдельные события расцениваются как причины, вызывающие посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). По-иному определяя суть травмы, такая стратегия перемещает фокус внимания с конкретного пациента на некое событие в окружающем мире.

Сторонники доминирующих сейчас эпидемиологических моделей считают: количественную оценку релевантным событиям, которые могли травмировать пациента, можно давать с учетом степени тяжести, отличающей травму, стресс или насилие. В соответствии с поливагальной теорией рассматривать нужно не событие, а сеть нейронов человека, которая может быть или не быть способной проявлять устойчивость при встрече с опасностью. Если человек находится в состоянии уязвимости, работа его нервных клеток может ухудшиться даже из-за незначительных ситуаций, а нервная система перестает поддерживать гомеостаз. Это сопровождается дестабилизацией автономной нервной системы и появлением сопутствующих проблем. Но если система гибкая, она сможет нормально переносить воздействие даже тех событий, которые способны вызывать очень сильный стресс. Согласно поливагальной теории, после получения травмы автономная нервная система проходит глубинную перенастройку, таким образом адаптируясь к произошедшему.

Чтобы встроить в исследование описанный выше фактор физиологического состояния, мы создали «Опросник по телесному восприятию» (Body Perception Questionnaire, BPQ). Относительно короткий, он позволяет оценить реактивность нашей автономной нервной системы. С точки зрения психометрии опросник вполне надежен, к тому же он уже был использован в ходе проведения нескольких опубликованных исследований. (Шкалу и методы оценки вы найдете на моем сайте stephenporges.com.) В работе, выполненной вместе с моим коллегой, мы описали, насколько важна регуляция автономной нервной системы как вмешивающаяся переменная[2], через которую выражается степень влияния, оказанного на человека психической травмой. Мы обнаружили, что если у взрослого человека, пережившего травмирующее событие, автономная нервная система развивает ярко выраженную реакцию на опасность, то и последствия травмы более тяжелые. Этот вывод подтвердился в двух недавних исследованиях. В одном специалисты изучали сексуальную функцию, в другом – изменения психического здоровья людей в условиях пандемии.

Внимание к социальному аспекту делает поливагальную теорию перспективной для клинической работы. Когда примерно 25 лет назад были оглашены основные принципы поливагальной теории, она применялась в общей медицинской практике чаще, чем в сферах, связанных с темой ментального здоровья. Я ожидал, что ее будут активно использовать в родовспоможении, неонатологии, педиатрии, кардиологии и других областях, рассматривающих проблему атипичного функционирования автономной нервной системы. Слушая Деб Дану и узнавая о том, как она решает поставленные задачи и делает необычные выводы, я понимаю: перед поливагальной теорией открываются новые возможности, которые помогут лучше понимать и эффективнее лечить как ментальные, так и физические недуги. Ключевая идея в том, что все мы принадлежим к виду социальных существ, не имеющих доступа к наследию, накопленному млекопитающими. Исходя из этого нужно признать, что нам недостает ресурсов нервной системы, которые позволили бы чувствовать безопасность и вовлекаться в совместную с окружающими взаимную регуляцию нервных систем. Упомянутое наследие базируется на двух уникальных свойствах млекопитающих. Во-первых, это процесс нейроцепции: он дает возможность рефлекторно опознавать те или иные признаки безопасности и, следовательно, смягчать работу защитных механизмов нервной системы. Во-вторых, это нервная цепь, или вентральный вагальный комплекс. Он способен как ослаблять защитную реакцию, так и передавать сигналы безопасности посредством интегрированной системы, предназначенной для вовлечения в социальное взаимодействие. Эти отличительные черты млекопитающих свидетельствуют о связи поведения и физических ощущений с распознаваемыми и измеряемыми нейрофизиологическими механизмами, а также позволяют увидеть связь между ментальным и физическим здоровьем, тем самым развенчивая миф об их независимости друг от друга.

Книга «Тело на твоей стороне» особое внимание уделяет решению непростой терапевтической задачи: как вернуть организму ощущение безопасности. Автор предлагает заново ознакомиться с тем, что чувствует человеческое тело, но не воспринимать это через привычную призму, представляющую собой ассоциации с той или иной угрозой. Устанавливая внутри тела своеобразный якорь безопасности, мы получаем возможность без лишних тревог исследовать переживания, которые раньше ухудшали наше душевное состояние, проанализировать и исцелить душевную боль, все еще хранящуюся у нас внутри. Такой путь поможет наделить нервную систему достаточной гибкостью для того, чтобы в ходе создания взаимосвязи с окружающими не ощущать тревогу, а сохранять чувство юмора и способность радоваться жизни в условиях этого сложного, зачастую непредсказуемого мира. В данной книге информация изложена языком, позволяющим всем нам, вне зависимости от профессии и уровня образованности, на собственном опыте почувствовать, как ряд определенных явных действий и скрытая визуализация, выполняемые в форме упражнений, помогают достичь ощущения безопасности на глубинных уровнях нервной системы.

Введение

Поливагальная теория – это искусство, помогающее чувствовать себя в достаточной безопасности для того, чтобы перестать бояться жизни и полюбить ее.

Все мы с рождения запрограммированы на создание взаимосвязей друг с другом. Нервная система способна помочь нам в достижении баланса и стабильности в отношениях с окружающими. Задумайтесь об этом. Биологические процессы в нашем организме определяют, как мы живем, любим и работаем. Мы можем использовать знания о них, чтобы достичь благополучия на индивидуальном, семейном, общественном и глобальном уровнях. Одним из средств на этом пути выступает поливагальная теория, разработанная в 1990-х годах Стивеном Порджесом. Она объясняет устройство взаимосвязей, основанных на деятельности нервной системы. По сути, это карта для исследования нервной системы. С ее помощью можно развивать полезные навыки, чтобы крепче держаться за якорь безопасности и в себе, и друг в друге. Он делает доступной регуляцию нервной системы, необходимую тем, кто, пытаясь справиться с трудностями, порой утрачивает ощущение гармонии.

С 2014 года я сотрудничаю с доктором Порджесом. Мы стали соавторами, коллегами и друзьями. Во всех этих качествах, в том числе и как лектор, я усердно популяризирую поливагальную теорию так, чтобы ее можно было применять в клинической практике. В своей книге я надеюсь вывести научное знание на новый уровень доступности. Мне бы хотелось, чтобы любой человек понял ключевые принципы поливагальной теории и мог улучшить и облегчить свою жизнь, используя ее немалые преимущества.

Хотя я перевожу теорию на простой язык, читателям все же придется усвоить новые термины. Слова «нейроцепция», «иерархия», «вентральный вагальный», «симпатический», «дорсальный вагальный» поначалу могут испугать. Но это всего лишь базовые понятия, связанные с работой нервной системы. Я постараюсь объяснить их так, чтобы у вас не возникало затруднений. Вы заметите, что вместо «безопасный», «взаимосвязанный» или «регулирующий» я пишу «вентральный вагальный», вместо «мобилизованный» и «бей или беги» – «симпатический», а вместо «отчужденный», «заблокированный» или «вышедший из строя» – «дорсальный». Начав учиться тому, как дружить с нервной системой, вы сможете подбирать слова, которые сами сочтете подходящими.

Автономная нервная система человека развивалась на протяжении тысячелетий. В ее основе – универсальные принципы строения, которые проявляются во многих других сферах человеческой жизни. Слово «автономная» указывает на независимость, то есть автоматическое функционирование. Эта система управляет работой внутренних органов и такими процессами, как сердцебиение, дыхание, изменение артериального давления, пищеварение, метаболизм. Она накапливает, сохраняет и высвобождает энергию, помогая нам жить спокойно и безопасно.

У всех людей она работает предсказуемо – именно это нас объединяет. Исследуя ее, можно обнаружить, что все мы стремимся заякорить состояние безопасности. Оно поддерживает взаимосвязь со своим «я», с окружающими, миром и чем-то более обширным, находящимся на уровне духовности. Ощущение безопасности обеспечивает нас энергией, необходимой для повседневной жизни. Непонимание глубинных принципов работы своего организма заставляет человека думать, будто его судьба всегда зависит от чего-то неизвестного, необъяснимого и непредсказуемого. Но чем больше мы узнаем об устройстве нервных структур, тем лучше получается с ними «сотрудничать». Это настоящее искусство, и, совершенствуясь в нем, вы постепенно научитесь активно поддерживать нервную систему в рабочем состоянии. А если управлять ею, можно создать условия для того, чтобы идти по жизни спокойно и легко.

У всех нас каждый день возникает множество дел и проблем. С одними справиться легче, с другими – тяжелее. Но, зная, как работает нервная система, мы способны вернуть себе контроль над ней в любой ситуации, независимо от силы стресса. Когда учишься дружить с нервной системой, замечать изменения в ее работе и устанавливать якорь независимости и безопасности, повседневные трудности перестают казаться непреодолимыми. Если на время отвлечься от них и сосредоточиться на внутренних процессах, благодаря которым можно приблизиться к состояниям безопасности и взаимосвязи, то после этого формируется новый взгляд на решение имеющихся задач. В нервной системе нужно заякорить управляемость, и тогда к нашим услугам будут разные варианты действий и возможностей.

Как пользоваться этой книгой

Наши убеждения о том, кто мы есть и в каком мире живем, зарождаются внутри тела. Прежде чем мозг начинает формировать мысли и слова, нервная система запускает реакцию, которая приводит к возникновению определенных ощущений, налаживанию взаимосвязи с окружающими, заставляет нас мобилизовать силы для борьбы или бегства либо спасает нас, вынуждая прятаться, то есть отгораживаться от людей.

Как наладить дружеские отношения с нервной системой? Как распознавать и понимать важную информацию, которая в ней хранится? Как использовать эту информацию, чтобы быть активным созидателем собственных убеждений? Чтобы изучать автономную нервную систему осознанно, надо разобраться в ее устройстве и развить один важный навык. Он состоит в том, чтобы отслеживать все изменения, связанные с выполнением того или иного действия или отказом от него и налаживанием взаимосвязи. После этого можно использовать приемы, позволяющие аккуратно отлаживать работу нервной системы так, чтобы она гибко и эффективно реагировала не только на обычные, но порой и на весьма нестандартные каждодневные препятствия. Вы сами увидите, насколько легче станет жить.

В этой книге я предлагаю приемы, которые помогут вам подружиться с нервной системой. Вы будете практиковаться, переходя от главы к главе. Упражнения выстроены так, чтобы вы не переутомились. Они приводятся в каждой главе под заголовком «Исследование» и помогают вам опробовать часть теории на себе, осваивая ее через ощущения. Вы всегда сможете вернуться к книге после прочтения: освежить в памяти отдельные главы или упражнения. Обращаясь к разделу «Исследования», вы со временем подберете наиболее подходящие и эффективные практики на каждый день, которые обеспечат вам хорошее самочувствие. Вы увидите, что я предлагаю документировать все, что вы выясняете в ходе практики и хотите запомнить. Почему именно «документировать»? Потому что память задействует не только слова, но и образы. Иногда достаточно черкнуть пару слов, а иногда надо написать целый текст или что-нибудь нарисовать. Документируйте свои выводы и ощущения, чтобы лучше запомнить и закрепить то, что вы обнаружите.

От главы к главе вы будете все лучше понимать основные принципы поливагальной теории и применять их на практике в экспериментах, превращающих теорию в реальность. Надеюсь, книга поможет вам взглянуть на жизнь иначе и воспользоваться новыми преимуществами. А они точно появятся, когда вы найдете подходящие именно вам способы достичь гармонии и установить полноценную взаимосвязь с окружающими.

Обучение тому, как делать нервную систему своим другом, – это путь бесконечных открытий. Я иду по нему уже очень давно и накопила достаточно знаний и навыков, чтобы ими делиться. Как и вы, я каждый день сталкиваюсь с трудностями и порой испытываю растерянность, потому что теряю якорь безопасности и регуляции, связанный с вентральной вагальной частью автономной нервной системы. Тогда я просто вспоминаю все, чему научилась, и в очередной раз применяю знания на практике.

Вам не раз встретится словосочетание «якорь безопасности». Я росла рядом с морем и понимаю, насколько важен якорь для того, чтобы оставаться в безопасности, несмотря на меняющиеся внешние условия. Цепляясь за дно, он надежно удерживает судно на месте, а цепь оставляет пространство для маневра, чтобы передвигаться в зависимости от ветра. Безопасность можно описать как надежный якорь на оптимально длинной цепи. Заякорив состояние безопасности, мы создаем условия, благодаря которым у нас появляется чувство уверенности. Оно позволяет совершать вылазки во внешний мир и не бояться, что нас унесет бурей. Таким образом, мы пребываем в состоянии регулирования и получаем возможность исследовать мир вокруг.

Начиная вести клиническую подготовку, я говорила участникам, что с радостью приглашаю их в «поливагальную семью», зародившуюся благодаря моему сотрудничеству с доктором Порджесом. Теперь эта «семья» выросла в глобальное сообщество, между членами которого все еще сохраняются родственные чувства. Надеюсь, что и вы с удовольствием присоединитесь к нам и откроете для себя новый язык общения с окружающими.

Глава 1. Краткое описание принципов и элементов поливагальной теории

Прелесть живого существа заключается не в атомах, из которых оно состоит, а в том, каким образом эти атомы собраны в единую систему.

Карл Саган. Космос, эпизод 5[3]

Исследуя здоровье недоношенных детей в 1970-х и 1980-х, профессор психиатрии Стивен Порджес открыл для себя два вагальных пути в нервной системе. Регулируя работу сердца и обеспечивая связь между состоянием сердца и лицом, эти пути предоставляют окружающим возможность понять, что в данный момент происходит у нас в организме. Обнаружив это, Порджес сформулировал поливагальную теорию. Благодаря ей у нас есть простой способ осознать, как функционирует автономная нервная система, и научиться с ней «сотрудничать».

Поскольку она отвечает за базовые функции (дыхание, сердцебиение, пищеварение) и не требует от нас осознанной фокусировки внимания на выполнении этих задач, автономную нервную систему можно также называть автоматической. Она работает без участия сознания, все ее настройки «предустановлены». Это прекрасно, но вся прелесть в том, что с помощью поливагальной теории работу автономной нервной системы можно регулировать. Для этого нужно знать три следующих принципа.

1. Автономная иерархия. Автономная нервная система состоит из трех частей, работающих определенным образом и благодаря заранее сформировавшимся в организме нервным путям.

2. Нейроцепция. Автономная нервная система имеет встроенный механизм наблюдения, который отслеживает признаки безопасности и предполагаемой угрозы.

3. Совместная регуляция. Возможность уверенно налаживать связи с окружающими – необходимое условие благополучия.

Иерархия автономной нервной системы. Составные части, из которых строится наше восприятие

На протяжении эволюции три представленных на рис. 1.1 структурных элемента формировались один за другим. Дорсальный вагальный комплекс (блокировка) возник около 500 миллионов лет назад, симпатический (активация) – примерно 400 миллионов, а вентральный вагальный (взаимосвязь) – 200 миллионов лет назад.

Рис. 1.1. Три составные части автономной нервной системы

Эта последовательность получила название автономной иерархии. Она дает ключ к тому, как автономная нервная система устанавливает якорь регулирования и реагирует на разнообразные задачи в нашей повседневной жизни. Каждая из трех составных частей функционирует по-своему. Каждая благодаря взаимосвязям в организме влияет на его биологические процессы. Каждая особенным образом обусловливает наше психоэмоциональное состояние, формируя то, как мы видим, ощущаем окружающий мир и действуем в нем.

Вентральный вагальный комплекс – самый молодой из трех. Это «врата» к здоровью, благополучию и умению достаточно легко преодолевать жизненные препятствия. При таких условиях мы полноценно взаимодействуем и общаемся с людьми, причем нам хорошо и в группе, и в одиночестве. Обычные раздражители, повторяющиеся изо дня в день, не выводят нас из себя. Поэтому, пролив кофе или, например, еле продвигаясь в пробке, вместо гнева и тревоги мы продолжаем ощущать спокойствие и гармонию.

Когда происходит нечто, вызывающее у нас слишком сильные эмоции, или когда за короткий промежуток времени случается чересчур много всего, или когда жизнь кажется бесконечной чередой трудностей, работа организма переходит с вентрального уровня на ступень ниже, к следующей составной части автономной нервной системы. В таком случае мы выполняем одно из соответствующих этой части действий. Кроме того, развивается реакция под названием «бей или беги». Если количество задач, требующих решения, не уменьшается, денег для того, чтобы сводить концы с концами, не хватает или возникает впечатление, будто партнеру все время не до нас, то утрачивается ощущение безопасности и ухудшается способность трезво воспринимать происходящее. В результате мы либо проявляем агрессию, либо стараемся спрятаться от проблем.

Когда мы надолго увязаем в ощущении, что попали в замкнутый круг из забот, с которыми никак не справиться, функционирование организма спускается еще на одну ступень, к самому первому структурному элементу нервной системы. Возникают связанные с ним ощущения: желание сдаться, внутренний блок, отчужденность от окружающих. В подобном состоянии нас уже не волнует ни пролитый кофе, ни куча запланированных дел, ни равнодушный к нам партнер: организм начинает «отгораживаться» от мира. Мы по-прежнему совершаем какие-то действия, но машинально: энергии на то, чтобы проявлять к ним интерес, уже не хватает. Мы перестаем надеяться на перемены к лучшему. И так как нервная система всегда работает по предсказуемому сценарию, то есть переходя от одной составной части к другой, то нам, чтобы справиться со сложившейся ситуацией, вызывающей чувство оцепенения, нужно определенным образом восстановить контакт с энергией симпатической системы и далее приступить к регулированию вентрального вагального комплекса.

Хороший способ четко ощутить проявления каждого из трех структурных элементов – это проговорить вслух, каким вы видите мир и себя в нем. Описывая первое и второе, вы начнете осознавать убеждения, хранящиеся в каждой из трех составных частей вашей нервной системы. Начните с дорсального комплекса, находящегося в самом низу вышеописанной иерархии, и проанализируйте ощущения отчужденности, закрытости, заблокированности. Теперь подумайте, каким видите мир и себя. Возможно, для вас мир враждебен, мрачен, пуст, а вы сами – неприкаянный, брошенный или растерянный. Далее поднимитесь на следующий уровень, к симпатическому потоку переполняющих вас эмоций, и снова опишите мир и себя. Вероятно, все вокруг покажется хаотичным, труднопреодолимым или пугающим, а вы, ощущающий неразбериху и беспорядок, почувствуете потерю контроля над собой или какую-нибудь угрозу. Затем перейдите к последней части, вентральной вагальной, обеспечивающей состояние спокойствия и регуляцию. Что теперь скажете о себе и мире? Наверное, он воспринимается как дружелюбный, красивый, приглашающий к взаимодействию? Вы чувствуете, что все хорошо, есть жизнь и в ней много возможностей? Исследуя иерархическое строение автономной нервной системы, мы начинаем понимать разницу между состояниями, которые вызывает каждая из трех составных частей. Отвечая на вопросы «Каким я вижу мир?» и «Каким я вижу себя в нем?», можно заметить, насколько существенно меняются убеждения при переходе от одного состояния (или структурного элемента) к другому.

Нейроцепция. Ваша внутренняя система наблюдения

Второй принцип поливагальной теории – внутреннюю систему наблюдения – можно обозначить понятием «нейроцепция». Этот термин предложил Стивен Порджес, чтобы объяснить, как нервная система (нейро-) воспринимает (-цепция) признаки отсутствия или наличия угрозы. В первом случае мы имеем возможность наладить взаимосвязь с миром. Во втором происходит переход к симпатической реакции «бей или беги». А если нервная система ощущает сигналы, говорящие об угрозе жизни, то в дело вступает дорсальный вагальный комплекс, вызывая желание сдаться и спрятаться.

Нейроцепция осуществляется посредством трех каналов восприятия: один направлен внутрь, другой – наружу, третий служит для налаживания взаимосвязей. Первый предназначен для восприятия того, что происходит у нас в организме (сердцебиение, дыхание, мышечная активность) и внутри органов, особенно тех, которые участвуют в пищеварении. Наружное восприятие начинается во внешнем мире (в той среде, в которой вы находитесь) и распространяется дальше, охватывая окрестности, страну и весь мир. Третий же канал позволяет вашей нервной системе «общаться» с нервными системами целой группы людей или одного человека. Три перечисленных потока информации не останавливаются ни на секунду, но нашим сознанием не воспринимаются. Осуществляясь в фоновом режиме, нейроцепция обусловливает изменения автономного состояния, которые либо побуждают нас взаимодействовать с людьми, местами и ситуациями, либо заставляют отказаться от установления контакта и запускают одну из реакций: борьба, бегство или самоизоляция. Наши убеждения и то, как мы мыслим, чувствуем, действуем, – все это зарождается на основе нейроцепции. Непосредственно на нее повлиять не получится, но можно поработать над тем, как проявляется ее воздействие на организм. Намеренно уделяя внимание своей внутренней системе наблюдения, мы переносим бессознательные процессы на уровень осознанного восприятия. Нужно перевести в явную форму ощущения, которые появляются благодаря нейроцепции, и сосредоточиться на состоянии тела. Путешествуя по каналам осознания, мы налаживаем связь с чувствами, мыслями, поведением и, наконец, убеждениями, которыми руководствуемся в повседневной жизни. Знакомство с процессом нейроцепции помогает преобразовывать эти убеждения.

Совместная регуляция. Предрасположенность к созданию взаимосвязей

И наконец, третий принцип поливагальной теории. Он подразумевает необходимость налаживать безопасное взаимодействие с окружающими и выполнять при этом совместную регуляцию, без которой невозможно выжить. На свет мы появляемся в состоянии, при котором не способны добывать себе пищу, и продолжается это в течение первых нескольких лет жизни. В такой период необходимо, чтобы кто-то о нас заботился. Мы не можем контролировать работу своего организма и неосознанно тянемся к людям, чтобы они удовлетворили наши физические и эмоциональные потребности, связанные с выживанием. По мере взросления, получая помощь от окружающих, мы набираемся опыта и учимся регулировать собственную нервную систему самостоятельно.

Но даже когда этот навык уже развит, нужда в совместной регуляции не отпадает. Это одновременно и очень важное слагаемое, позволяющее достичь благополучия, и непростая задача, состоящая в необходимости сотрудничать с окружающими. Чтобы, например, нам с вами наладить взаимодействие, обоим нужно чувствовать, что оно безопасно, а затем надо найти способ установления связи и начать совместную регуляцию. Когда человек нуждается в том, чтобы его выслушали, он идет к другу, а когда необходима поддержка – обращается к родственнику. Мы зависим от конкретных людей, способных помочь в регуляции нашей нервной системы, когда сами не справляемся. В то время как мир на первый взгляд подталкивает каждого к самостоятельной регуляции и независимости, совместная регуляция – это основа, помогающая идти по жизни с чувством безопасности. У нас всегда есть потребность налаживать связь с окружающими, мы стремимся к совместной регуляции ежедневно.

Именно посредством этих трех принципов – иерархии, нейроцепции и совместной регуляции – мы получаем возможность оценить роль биологических процессов в том, как живем и воспринимаем окружающий мир, и использовать их таким образом, чтобы изменить жизнь к лучшему.

Три элемента благополучия

Три принципа поливагальной теории (иерархическое строение автономной нервной системы, внутренняя система наблюдения посредством нейроцепции, совместная с окружающими регуляция) – это фундамент. Он необходим для того, чтобы понять нашу нервную систему и подружиться с ней. Дополнить это следует тремя элементами благополучия: контекстом, выбором и связью. Они помогают установить в нервной системе якорь безопасности и регуляции. Наличие трех перечисленных элементов дает возможность выполнять регуляцию без лишних усилий. Когда же один из них отсутствует, мы ощущаем дисгармонию и неловкость.

«Контекст» происходит от латинского слова contextere, означающего «соединять в себе». Если посмотреть через призму нервной системы, то контекстом можно назвать сбор информации о том, что происходит, как и почему, осуществляющийся с целью понять суть испытываемых ощущений и определенным образом отреагировать на них. Мы считываем безопасность по отчетливым признакам, которые проявляются в нашем взаимодействии с чем-либо или кем-либо. Когда контекстуальные данные воспринимаются через нервные пути неосознанно, мы часто реагируем очень быстро, опираясь при этом на накопленный опыт. Из-за невозможности получить точную информацию повышается вероятность того, что появятся ощущение угрозы и желание защищаться. К примеру, подруга присылает мне сообщение о том, что наш совместный ланч придется отменить. Не слыша ее голоса, не видя лица и не имея никаких других данных о том, что с ней сейчас происходит, я погружаюсь в тревогу. Начинаю думать, будто сделала что-то плохое, из-за чего подруга расстроилась. А позже оказывается, что она просто плохо себя чувствовала, – контекст изменится. В результате вместо эмоционального отчуждения я испытываю желание заботиться о подруге и беспокоюсь о ее здоровье.

Выбор – это второй элемент, необходимый для полноценной регуляции нервной системы. Именно он позволяет замирать или двигаться, устремляться или избегать, налаживать взаимосвязь или обороняться. Когда число вариантов ограниченно, или их вовсе нет, или мы ощущаем, будто «застряли», попали в ловушку и выхода не видно, нам хочется найти решение. Стремясь выжить, мы ощущаем, как мобилизуется симпатическая нервная система, вызывая что-то вроде тревоги или гнева, либо в дело вступает дорсальный вагальный комплекс, заставляя нас терять энергию и приближая к состоянию оцепенения. Даже когда совершаем обычные повседневные действия, нам легче сохранять якорь безопасности и регуляции, если при этом есть возможность выбора. Однако бесконечное множество разных вариантов, наоборот, может сбить с толку. В результате мы так и не сможем сделать выбор. Такая ситуация психологически слишком трудна. С другой стороны, строгая самодисциплина порой тоже бывает крайностью. Каждый может найти для себя золотую середину, которая позволяет ограничивать количество доступных вариантов, годящихся для выбора, и одновременно не исключает гибкости.

Последний элемент – связь – помогает нам ощутить себя частью взаимоотношений. Здесь четыре слагаемых: связь со своим «я», связь с людьми (и домашними животными), связь с природой и миром, связь с духовной стороной жизни. Разные виды позволяют нам чувствовать себя в безопасности, знать, что мы не одни, воспринимать окружающий мир как благоприятный и сохранять гармоничный духовный настрой. Но когда связь нарушена (со своим «я», в отношениях с кем-либо, с природой или духовной составляющей жизни), становится труднее сохранять якорь безопасности и регуляции. В результате мы пытаемся восстановить взаимодействие с какими-либо из перечисленных выше слагаемых. Если связь нарушена в течение длительного времени, мы от безысходности нередко начинаем тянуться к людям, а затем в отчаянии все равно отдаляемся от них.

Ознакомившись с принципами поливагальной теории и элементами, позволяющими регулировать нервную систему, теперь мы можем исследовать нервные пути автономной системы и выполнить шаги, помогающие достичь благополучия.

Глава 2. Странствие по автономной нервной системе

Единственное путешествие, которое мы совершаем, – это путешествие по собственному внутреннему миру.

Райнер Мария Рильке. Письма к молодому поэту

На первый взгляд за наши ощущения и действия в повседневной жизни отвечает мозг. Однако на самом деле всем этим управляет автономная нервная система. Именно в ней зарождаются убеждения о том, кто мы есть, каков мир вокруг нас, что нужно делать и что мы чувствуем. Ощущение безопасности и взаимосвязи с миром возникает прежде всего под влиянием биологических процессов.

Формирование автономной нервной системы началось примерно 500 миллионов лет назад с доисторической рыбы плакодерма. У нее было такое ответвление парасимпатической системы, как дорсальный вагальный комплекс. Чтобы понять, как он работает, представьте себе непрерывно передвигающуюся черепаху. Если ее что-нибудь напугает, она остановится, спрячется в панцирь и подождет, пока окружающий мир вновь не станет достаточно благоприятным для того, чтобы можно было высунуться. Стремление спрятаться и замереть – это стратегия выживания, обеспечиваемая дорсальной вагальной системой.

1 Гомеостаз – способность организма самостоятельно поддерживать свою стабильную работу в изменяющихся условиях. Прим. ред.

2 Вмешивающаяся переменная – переменная, которая выражает связь между независимой переменной и зависимой. Прим. ред.

3 Карл Эдвард Саган (1934–1996) – американский астроном, астрофизик, знаменитый популяризатор науки. Прим. ред.

Скачать книгу