Как карантин усиливает РПП

Центр IntuEat продолжает работать в полную силу, работаю и я, со своими пациентами, и я вижу несколько характерных тенденций, каким образом «карантинные настроения» усиливают симптомы расстройств пищевого поведения.

1. ПОТРЕБНОСТЬ СЧИТАТЬ ЕДУ ПРИВОДИТ К ОГРАНИЧЕНИЯМ.

Сначала мы все судорожно закупались продуктами. Создавать запас в ситуации паники – это нормально, но наличие запаса меняет отношения к еде. Мы начинаем подсчитывать: «Так, у меня еще 6 банок фасоли, 3 банки помидор, 2 десятка яиц… Не буду делать яичницу с помидорами или лобио, обойдусь кашей». И где-то на заднем фоне, тоненьким голосом: «Заодно и похудею!». Вы не замечаете, как наличие запаса, которое должно успокаивать, создавать стабильность, приводит к ограничениям в питании.

Если вам кажется, что еды может не хватить – ПРОВЕРЬТЕ ФАКТЫ. В магазинах действительно ни яиц, ни томатов, ни фасоли? Погибшие от голода штабелями лежат на улицах И если нет – запас не закончится, вы просто пополните его.

2. СОЗДАНИЕ ЗАПАСА МОЖЕТ ЗАПУСКАТЬ ПЕРЕЕДАНИЕ.

Вы старались быть хорошей, пока не наступил карантин. Вы почти не переедали, и не держали дома «опасной» для себя еды. Когда грянуло – вы запаслись той едой, которая будет храниться долго, вы же рачительная хозяйка и разумный человек. … И вот вы обнаруживаете себя ночью на кухне, доедающей вторую пачку овсяного печенья, которое вы так хозяйственно запасли.•

Если вы ограничивали себя до карантина – вы будете переедать. Потратьте время на то, чтобы составить себе РУТИНУ ПИТАНИЯ, где будет место печенью, мороженому, супу, омлету, фруктам – всем продуктам, «полезным» и не очень. Завтрак, обед, ужин, 2 или 3 перекуса – ваша опора против приступов.

3. ЕДА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИММУНИТЕТ – ТРИГГЕР ОРТОРЕКСИИ.

Если до карантина ваша еда должна была быть «чистой», то сейчас вам вдвойне трудно. И «безопасная», с вашей точки зрения, еда может быть труднодоступна, и хочется есть еще чище – ведь вам угрожает смертельная опасность, нужно укреплять иммунитет!

Статистика показывает – продажи продуктов, «укрепляющих иммунную систему», взлетели как никогда. Известные блогеры один за другим рассказывают о витаминных добавках и зеленых коктейлях.

Нет, научных доказательств, что хотя бы что-то из этого помогает, не существует.

Я не могу изменить маркетинг, играющий на наших страхах. Но я могу вам сказать, что никакие продукты, никакая еда не продлит вам жизнь гарантированно и не избавит от болезней.

Почему карантин – не время для диеты (как и любое другое)

Представители диетической индустрии – что тараканы. Вылезают и бегают по кухне в самые темные для мира времена. В те периоды, когда люди ощущают тревогу и неопределенность, они продают нам иллюзию контроля.

По статистике, 45 миллионов американцев ежегодно садится на диету (о России статистика умалчивает). 90%-95% возвращают сброшенный вес и набирают больше. Вес – это то, что предопределено генетически, и попытки вмешательства в природу чреваты.

1. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале «Физиология поведения», показало, что если человек достигает веса ниже физиологического (т.е. сет-пойнта), то мозг запускает изменения метаболизма и энергозатрат, которые возвращают тело к нормальному для него весу и препятствуют дальнейшему снижению.

2. В 2015 году выходит исследование, подтверждающее, что причиной большинства проблем здоровья, которые традиционно связывают с ожирением, являются следствием не самого ожирения, а травли, ненависти и психического насилия, которому подвергаются полные люди. И стресса, который они из-за этого испытывают.

Сегодня это подтверждено группой ученых со всего мира, выпустивших большой документ против стигматизации ожирения.

Если вы наберете вес во время карантина, то он плавно вернется к нормальному, как только обычный образ жизни восстановится. Диета же – путь в никуда, тупик, в котором многих из нас подстерегали страх еды, отчаяние от цифр на весах, и полностью утраченное удовольствие от жизни.

Не садитесь на диету во время карантина! А что делать с диетическими тараканами? А вы дустом их, дустом!

Караул! Набираю вес в карантине!

Самая популярная жалоба сейчас – ужас, я выкачусь из карантина колобком! Как не жрать, сидя дома? Что делать, я поправляюсь?! Если набор веса в карантине вас волнует, давайте разбираться.

РПП обожают изоляцию. Сейчас – момент, когда симптомы нарушений питания, которые, возможно, проявлялись время от времени, поднимут голову и заявят о себе в полную силу.

Как это выглядит?

• ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ РПП: «Вот ты точно разжиреешь в карантине. Все выйдут на улицу через месяц стройными и красивыми, а ты разожрешься. Немедленно урежь рацион до 1200 ккал и начни взвешивать еду! И никакого сладкого!»

• НЕРВНАЯ БУЛИМИЯ: «Бесплатно можно только цветную капусту. Сырую, омытую слезой. Больше ничего! Съела яйцо? Пошла отработала на дорожке. У нас нет дорожки? 10 тысяч шагов вокруг дивана. Что значит тебе неудобно?! Хочешь есть – иди отрабатывай! Не можешь отработать – принимай слабительные! Или вон туалет – два пальца в рот и готово! Вот, кстати, смотри, классные таблетки для похудения можно заказать по интернету…»

• ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ: «Тревожно? Давай съедим эту булочку. Ну что значит «не хочу», полегчает! А с этой булочкой хорошо пойдет вон то варенье. И кусочек сыру. И протеиновый батончик, так не поправимся. И пара ложек мороженого, что оно тут зря стоит, в холодильнике! Грустно, что объелась? Ну да, ты жирная корова! Давай чаю попьем. Просто чаю, клянусь! С конфеткой – и все! С двумя… тремя… да кто там считает! Тебе скучно? Есть печенье! Как кончилось? Сейчас испечем!»

• КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ: «Мы заняты, есть совершенно некогда! Онлайн-курс? Отлично идет под орешки, кстати – орехи – это здоровая еда! Видеоконференция по работе? Сделаю-ка пару бутербродов! Обедать? Не, неохота, я и так сегодня много съела. Вот мармеладные мишки, съем-ка парочку».

Голос ОГРАНИЧИТЕЛЬНОГО РАССТРОЙСТВА пищевого поведения в этот период может говорить:

«Урежь калории! Уменьши порцию!» или «Откажись от мяса! Если нет органических овощей – попей воды и ложись спать!». «Консервы – это не еда!» или «Сидишь дома – никакого сахара!».

За всем этим стоит единственная причина – всепоглощающий страх набора веса. Иногда он маскируется под заботу о здоровье («Лучше никакой еды, чем нездоровая!»), но в основе «здорового» питания – меры, не позволяющие стрелке весов качнуться вправо.

Если это о вас, то ваше оружие в борьбе с голосом РПП – структура, разнообразие и работа с негативными мыслями.

• Установите расписание приемов пищи: 3 основных, и 2-3 перекуса – не меньше!

• Обед и ужин, помимо белка и овощей/фруктов, должны обязательно включать в себя сложные углеводы и жиры – рис, картофель, хлеб, пасту, разные масла, а еще – обязательный десерт! Нет, фрукты или ягоды – не десерт. Десерт – выпечка, сладости, шоколад.

• Наблюдайте за тем, какие продукты или блюда вызывают особую тревогу и настороженность. Обязательно включайте их в приемы пищи.

Вам будет тревожно, и это хорошо. Тревога означает, что вы одерживаете победу – РПП паникует!

• Воздержитесь от взвешивания, проверок тела, подсчета калорий. Напоминайте себе, что вы в карантине не для того, чтобы похудеть или не набрать вес. Вы здесь для того, чтобы выжить и дать выжить другим. Это важно, а с остальным разберемся после карантина.

Эмоциональные едоки, выходи строиться! Если вы едите под воздействием эмоций – значит, вы едите не по голоду. Вам грустно, или стыдно, вы злитесь или вам страшно – и рука тянется за шоколадкой, чипсами, бутербродом?

Еда отвлекает и утешает ненадолго, но потом неминуемо наваливаются вина и стыд – опять объелась, безвольная корова, куда только в тебя влезает! И зачем нужны эти эмоции – лучше бы их не было вовсе, тогда бы я не переедала!

При эмоциональном переедании проблема – в области регуляции эмоций, вернее, ее отсутствия, и поэтому диеты здесь не помогут. Неумение делать с эмоциями что-либо, кроме как глушить их, как сигнал вражеского радио, приводит к использованию негодных средств – еды, алкоголя, наркотиков. Эмоциональные едоки делают все возможное, чтобы ничего не знать о своих эмоциях, и это – ошибка №1.

Что можно сделать?

• 1. ОСОЗНАНИЕ. Первый шаг – осознаем, что творится. Что за эмоция толкает нас к холодильнику? Не все умеют сходу это определить, и тут помогут практики осознанности. Наблюдение за дыханием быстро выводит нас в состояние «здесь и теперь», и становится ясно, кипим ли мы от гнева или сгораем со стыда.

• 2. ОТДЕЛЕНИЕ. «У меня есть страх, но я – не мой страх!». Ваш страх, стыд или гнев – только одно из ваших проявлений, оно – не вы. Отделите эмоцию от себя, понаблюдайте за ней со стороны.

• 3. ТЕХНИКА ПАУЗЫ. Старая знакомая, да? Наблюдая эмоцию, мы наблюдаем и то, к чему она нас толкает (пойти к холодильнику). Включаем таймер на 5-10 минут – и делаем что угодно, кроме еды, с полной отдачей. Можно считать машины за окном или играть в «шарики» на телефоне.

• 4. ПРИНЯТИЕ. Сядьте так, чтобы ноги полностью располагались на полу, положите руки на колени ладонями вверх, расслабьте мышцы лица и чуть приподнимите уголки губ вверх («улыбка Будды»). Скажите себе: «Я принимаю страх. Приходи, стыд. Здравствуй, грусть». Откройте себя эмоции, ничего не делая по ее поводу. Отдайтесь ей, пусть она захватит вас. Дайте себе на это хотя бы минут 10. Не бойтесь – еще ни одна эмоция никого не убила.

• 5. ОТВЛЕЧЕНИЕ. После этого сделайте для себя что-то приятное – включите захватывающий фильм (вызывающий ДРУГУЮ эмоцию, если вы боретесь с тревогой, не стоит смотреть фильм ужасов), позвоните важному для вас человеку, поиграйте с котом. Приемы, которые работают для меня: вымыть голову и уложить волосы, переодеться в другую одежду, сменить белье на кровати, надушиться любимыми духами.

• 6. ПЛАНИРОВАНИЕ. Не помогло? Спросите себя, в чем катастрофа? Что самое страшное может произойти в результате? Представьте себе эту ситуацию и напишите план, как вы будете справляться. Если что-то можно сделать уже сейчас – делайте! Беспокоитесь из-за пандемии и кризиса – делайте для своей защиты то, что возможно! Остальное – вне сферы вашего контроля.

Победа! В тот момент, когда вы перестали пытаться заглушить эмоцию, чтобы перестать ее чувствовать, вы обрели над ней контроль и освободились от ярма переедания.

РПП и карантин

Карантин – это стресс, если у вас есть опыт РПП. Мы сталкиваемся с невозможностью купить именно те продукты, которые нам привычны – приходится брать то, что доступно. Тревога о том, хватит ли мне еды – особенная угроза для всех, кто сталкивался с РПП.

Вот несколько советов, которые помогут вам выстоять в этой непростой ситуации.

• Сейчас далеко не всегда получается питаться «чисто», только свежеприготовленными продуктами самого высокого качества. Не бойтесь консервов и замороженной еды – они имеют достаточную питательную ценность, чтобы поддержать нас в текущих условиях.

• Не урезайте меню только потому, что купить свежей рукколы и авокадо не получилось! Ешьте полноценно – то, что доступно!

• Для людей с опытом РПП нормально стремление сделать «запас» еды дома – не стесняйтесь этого! Если страх перед голодом заставляет вас затариться мукой и гречкой – сделайте это! Спокойствие важнее.

• Если вы в терапии по поводу РПП – сейчас не время ее прекращать. Перенесите свои встречи в онлайн, но продолжайте работу.

• Не забывайте о ежедневной заботе о себе. Вставьте в свое расписание горячий шоколад по моему рецепту на полдник, лишние полчаса сна утром, раз не нужно вставать на работу, медитацию, растяжку, маску для лица… Неважно, что именно это будет – пусть пара моментов в день будут посвящены только себе.

• Не изолируйтесь от общения. РПП любят изоляцию! Запомните: жаловаться МОЖНО. Беспокоиться – НОРМАЛЬНО. Ищите поддержку, не оставайтесь в одиночестве, общайтесь и делитесь своими переживаниями.

Еда как средство от тревоги

В ситуации неопределенности, тревоги за здоровье и экономическое благополучие для многих из нас еда становится лекарством от тревоги. Актуально? Вроде и не голодна, а рука сама тянется…

И, пока жуешь – беспокойство проходит.

Но затем оно возвращается в другом обличье – ты с ума сошла столько есть? Хочешь, чтобы из карантина тебя подъемным краном выгружали?

Давайте по порядку. Тревога в сложившейся ситуации – это НОРМАЛЬНО. С вами все в порядке, если вы беспокоитесь о здоровье, о том, что будет с вашей работой и о том, когда теперь можно будет поехать в отпуск. Напротив, было бы странно, если бы вы НЕ беспокоились. Попытаться с тревогой справиться подручными средствами – тоже нормально. А из подручных средств нам доступнее всего еда. К тому же еда работает, хоть и на короткое время.

КАК НЕ ЗАЕДАТЬ ТРЕВОГУ?

Для начала нужно принять мужественное решение с ней встретиться. Большинство людей привычно боятся своих негативных эмоций. Боятся, что они их не переживут. Это не так – негативные эмоции неприятны, но переносимы. Вы не обязаны ощущать всепоглощающее счастье 365 дней в году – даже крутые инста-блогеры иногда плачут (правда-правда, я сама видела).

• Скажите себе: мне ужасно тревожно. Я очень боюсь. Это первый шаг.

• Чего именно? Сформулируйте максимально конкретно, что вас пугает.

• В чем катастрофа? Что самое страшное может произойти в результате? Представьте самое плохое развитие событий.

• А теперь представьте, как вы справляетесь с этим.

После того, как вы сделаете это упражнение, тревоги станет меньше, а уверенности прибавится!

Антивирусный детокс

Поразительно, но даже пандемию коронавируса диетическая индустрия пытается использовать себе во благо. Началось обсуждение «диеты для укрепления иммунитета», и вы написали мне, что ловите себя на мысли – уж не похудеть ли мне тем временем?

Мы думаем об этом – и мы это обсуждаем. Как остановить диетические разговоры в семье, с друзьями, в сетях?

Вот 5 возможных способов.

1. Встаньте, извинитесь, выйдите. Подышите, понаблюдайте за облаками или дождем. Вернитесь. Вскоре окружающие поймут, что в вашем присутствии эти разговоры лучше не затевать.

2. Пару раз произнесите «угу», а потом меняйте тему. «Вы уже видели этот новый фильм – мы идем в воскресенье!». Рано или поздно вас спросят, почему вы меняете тему. Ответьте: «Диеты разрушали здоровье дорогих мне людей, и поэтому я не люблю их обсуждать».

3. Если кто-то с трагическим лицом спросит: «А знаешь, сколько калорий в этом пирожке, который ты ешь?», спокойно скажите: «Не знаю. Я ем то, что мне нравится, отвечая на сигналы голода, которые посылает мне тело».

4. Разговор зашел о «детоксе», «похудении на соках» или «зеленом кофе»? Скажите: «О, поносная диета? Люблю такое!» или «Для детокса у меня есть почки и печень, спасибо!».

5. Если разговоры о диете заводит близкий человек – спросите его: «Слушай, ты похудел(а) на 5 кг, я понял(а), а что еще у тебя творится?». Часто люди садятся на диету, чтобы ощутить, что ситуация под контролем – только не та, реально болезненная, а тело и еда, контроль которых кажется простым делом (на самом деле нет). Возможно, ваша подруга на грани развода, переживает финансовые трудности или борется с депрессией. Поговорить о том, что действительно беспокоит – гораздо важнее, чем говорить о диете.

И помните – сегодня факт, что ни одна диета не приводит к снижению веса на длительный период времени, но приводит к быстрому ухудшению психического здоровья и набору веса в будущем, является научно доказанным.

Как выжить во времена всеобщей паники

Как выживать, когда границы закрыты, поездки отменяются, и самое увлекательное, что нам предстоит в ближайший месяц – это поход за хлебом? Как быть, если тревога – что будет со мной, моими близкими, детьми, если я все-таки заболею – накрывает и не дает дышать?

Понятно, что уйдем в карантин мы одними, а вернемся – совсем иными. Изменится мир, изменятся ценности, изменится экономика.

Итак, поехали:

Я НЕ БОЛЕЮ, НО МНЕ СТРАШНО

Конечно. Бояться в такой ситуации – нормально. Главное – паникой управлять.

КАК?

• Инфогигиена: резко ограничьте чтение ресурсов о вирусе. Выберите 1-2 источника, которым вы доверяете, остальные игнорируйте. Информационный хаос усиливает панику.

• Не бросайте работу. Паника овладевает нами, когда мы не заняты. Если работать невозможно – занимайтесь любой монотонной деятельностью, например, переберите книги в шкафу, разберите одежду, сделайте уборку.

• Не меняйте привычный график. Вставайте в обычное время, переодевайтесь в привычную одежду, ешьте завтрак. Тревога разрушает, когда мы перестаем чистить зубы и переодеваться.

• Делайте практики осознанности. Они возвращают в реальность и не позволяют впадать в диссоциацию от тревоги (диссоциация – состояние, в котором вы «не здесь»).

• Не забывайте о движении. Движение – один из лучших способов снижения тревоги. Если вы заперты дома – прыгайте, танцуйте с детьми.

• Поставьте новую цель. Карантин – не время для безделья! Пройдите онлайн-курс, начните учить иностранный язык, возродите старое хобби.

Не откладывайте жизнь на «после эпидемии»! Наша жизнь происходит сейчас, и терять даже день на панику очень жаль.

Психологические аспекты расстройств

Пора лечить правильно: диагностика РПП

Огромное количество людей, страдающих РПП, не обращается за помощью. Почему?

• «Психотерапия РПП – это слишком дорого»

• «Лечение РПП – это слишком долго».

• «Я не доверяю психологам».

• «Я боюсь, что меня там раскормят, я разжирею и стану уродиной».

Думаете, я буду развенчивать эти убеждения? Нет уж, дудки! То, что психотерапия РПП – это длительный и дорогостоящий процесс не только в финансовом смысле – правда (а вот все остальное – увы, вредные мифы, циркулирующие в нашей культуре).

Вы вложите в терапию РПП деньги, энергию, силы и время. Если вы вложите те же ресурсы в образование или карьеру – вы сильно продвинетесь, но если при этом вы останетесь один на один со своим РПП – оно может стереть ваши достижения в порошок. В буквальном смысле.

Кроме того, психотерапия РПП бывает разной. Предложений по консультированию в этой области огромное количество, реально работающих доказательными методами специалистов – единицы. Причина та же: чтобы стать специалистом, нужно проходить длительное, разнообразное и дорогостоящее обучение, большая часть которого возможна только при свободном владении английским.

Невозможно стать им, потому что ты сам сумел восстановиться – этого недостаточно. Недостаточно закончить коммерческий ВУЗ по специальности «психология» и «курсы» другого такого же «специалиста». Психотерапия РПП – наука, а не инфобизнес.

Увы, таких горе-специалистов много, и от рекомендаций, которые они дают, я нередко рву волосы на голове. Но поскольку лично я приложила руку к тому, чтобы ИП и психотерапия РПП стали модными – я вижу свою ответственность в том, чтобы рассказывать, КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ КВАЛИФИЦИРОВАННАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ РПП.

И начинается она с ДИАГНОСТИКИ. Корректная диагностика – основа последующей терапии. И это не «ярлык», который тебе выдают в конце. «У тебя булимия!», «У тебя ограничительное расстройство!». Это тщательный и комплексный анализ проблем, симптомов, их выраженности. В результате диагностики мы узнаем не только о том, какие трудности у вас с едой, но есть ли у вас сложности с регуляцией эмоций, каков ваш уровень контроля, склонны ли вы к импульсивности и т.д.

Диагностика включает:

1) длительное клиническое интервью с расспросом о вашем пищевом поведении в течение жизни, пищевом дне, основных жизненных событиях и многом другом;

2) заполнение вами инструментов для диагностики РПП – опросников, которые позволяют точно измерить уровень той или иной проблемы.

Результатом диагностики является беседа со специалистом, проясняющая, как «работает» ваше РПП, отчего оно появилось, почему вы не смогли справиться с ним самостоятельно и что вы можете с ним сделать, и схема работы вашего расстройства – диаграмма, иллюстрирующая, что с вами происходит.

Все, чем вы делитесь с психологом, остается конфиденциальным.

Специалист без должной квалификации либо не проводит диагностику, либо проводит, но допускает ошибки. Расплачиваться за эти ошибки будете вы – своими деньгами и здоровьем. Мы в центре уделяем очень большое внимание тщательному обучению диагностике молодых специалистов – первый год работы вся диагностика проводится под супервизией, и каждый диагноз тщательно проверяется супервизором.

В результате диагностики появляется самое важное – план терапии именно вашего расстройства. Да-да, у психотерапии РПП всегда должен быть четкий, выверенный план, но об этом поговорим позже.

Бодипозитив: чему мы можем научиться у котиков

Сколько себя помню, в моей семье всегда были кошки. Дело не в том, что мы такие записные котолюбы – просто я мечтала о собаке, а родители были против, и завести кота казалось им разумным компромиссом. Поговорим о том, чему мы можем у них поучиться.

Я выросла, вышла замуж, и в моей семье появились «и собаки, и кошки, и дети, и приятелей целый мешок» – ровно так, как мечтал папа в мультфильме «Трое из Простоквашино». А еще мой муж – кошачий шаман, кошки его обожают, а он – их, они понимают друг друга с полуслова и даже взгляда. Так что кошек у меня в доме всегда несколько, благо – пространство позволяет

Сейчас у нас живет две кошки. Первая, Сильвия, родилась прямо у нас дома, буквально мне в руки, и никогда не знала другой жизни, кроме жизни в нашей семье. Ее мама была подобранкой с московской улицы, которую я привезла с собой в Нидерланды.

Второй, Финдус – найденыш, который малышом прибился к нам во время отпуска на Крите. Муж не смог с ним расстаться, и пришлось забирать с собой рыжего наглеца.

Наблюдая за своими кошками, я часто думаю, что нам есть чему у них поучиться в отношении заботы о себе и бодипозитива. Вот например:

• ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ. Кошку не заставишь есть, потому что «иди скорей, иначе остынет» или «доешь, а то испортится». Здоровый кот не ест без голода. Наши кошки едят понемногу, и требуют, чтобы еда была в доступе постоянно. Проголодались – поели, насытились – ушли.

• УМЕНИЕ ОТДЫХАТЬ. Ни разу не видела, чтобы кошки метались по дому в поисках несделанных дел или ругали себя за то, что пол не помыт. Кошки умеют отдыхать и делают это с размахом и удовольствием. В дождливый день они греются у камина или спят на диване, а в солнечный немедленно выбираются в сад и ложатся на солнце. Они умеют жить в моменте и наслаждаться им.

• СПОСОБНОСТЬ К ИГРЕ. Игра – один из способов жить осознанно, и кошки с удовольствием играют. Они не задумываются о том, как будут выглядеть, сколько весят, и возможно ли бегать за резиновым мячиком с таким весом и в таком возрасте. Они просто радуются.

• БЕЗРАЗЛИЧИЕ К МНЕНИЯМ О СВОЕЙ ВНЕШНОСТИ. Каждая кошка ведет себя, как живое воплощение красоты – уверенно, с достоинством, спокойно. «Вам не нравится моя внешность? Ну, это ваши проблемы.» – как бы говорит она нам.

• ОТСТАИВАНИЕ ГРАНИЦ. У кого хорошо с границами, так это у котиков. Если нашим кошкам хочется ласки, остановить их невозможно – они будут лезть на руки, колени, обнимать лапами ноги до тех пор, пока на них не обратят внимание. Кошки не думают: «Ты не гладишь меня – значит, не любишь», они настойчиво просят ласки… До тех пор, пока им не надоест. Тогда, невзирая на уговоры, кошка уходит и проводит время в одиночестве. Будешь настаивать – можешь и лапой с когтями получить.

Обратите внимание, что каков бы ни был котик – пушистый или гладкошерстный, толстенький или стройный, молодой или старый – при его появлении раздаются возгласы умиления: «Ой, киса!» и руки тянутся погладить. Не потому ли, что у кошек так хорошо с принятием себя, нам тоже так легко дается их принимать?

По расчёту или по любви? ♥

«Разжирела я в этом карантине,» – женщина захватывает пальцами небольшую складку на животе под юбкой и смеется, а в глазах полыхает тревога. Она пришла ко мне в психотерапию совсем по другому поводу, и на секунду профессионал в моей голове, внимательно слушающий, наблюдающий, думающий – отключается и уступает место обычной женщине.

Мне хочется бережно взять ее руки, тревожно теребящие складку под юбкой, в свои, и сказать: «Отстань от своего тела! Оно ничего тебе не должно!».

Я родилась женщиной, и мне это нравится. Мне нравятся юбки в пол и короткие платья, нравится кормить грудью, нравится быть беременной, мне нравятся даже мои «гусиные лапки» под глазами. Но с самого раннего возраста я, вслед за всеми женщинами моей семьи – бабушками, мамой, тетками – была уверена:

♥ ТЕЛО МНЕ ДОЛЖНО.

✔ Должно быть стройным! А как же? Никто не любит толстых.

✔ Должно быть здоровым! Само собой, я же полноценно питаюсь, регулярно гуляю – с чего мне не быть здоровой?

✔ Должно быть красивым! Разумеется! Как я досадовала на не слишком густые волосы и малозаметную грудь – а свою упругую кожу, способную выглядеть свежо даже после бессонной ночи и длинные стройные ноги никогда не ценила.

✔ Должно мне ребенка! Нет – столько детей, сколько я захочу!

Первый звонок прозвенел в беременность старшим сыном. Я готовилась, радовалась, ждала, все шло прекрасно – но на поздних сроках вдруг возникли проблемы, угрожавшие и мне, и ребенку. Мы все выдержали, а я подумала – тело, ты, конечно, налажало, но это случайность.

Однако моя вторая беременность оказалась еще тяжелее и опаснее. А после случились целых две болезни, от каждой из которых я рисковала умереть.

Я была в отчаянии. Мое тело – предатель. Оно не просто стареет, слабеет – это я готова принимать, оно еще и болеет незапланированно!

И только сейчас, за несколько недель до того, как мне исполнится 47, я поняла:

♥ МОЕ ТЕЛО МНЕ НИЧЕГО НЕ ДОЛЖНО.

Оно – не слуга, которому я могу отдавать распоряжения. Оно не обязано мне быть красивым, быть сильным, быть выносливым. Оно оставляет за собой право болеть, отращивать родимые пятна и шрамы, выдавать аллергии и сыпь, набирать или снижать вес.

Я не могу контролировать его полностью, как я не могу контролировать курс доллара. Но я могу его любить. Я могу быть благодарной за то, что оно мне дает. Я могу наслаждаться тем, что оно может. Я обязана заботиться о нем, потому что кроме меня, у него никого нет.

Отстаньте от своего тела. Перестаньте требовать от него то, что оно не может вам дать. Делайте со своим телом все, что угодно – но делайте это из любви. Только тогда тело вам ответит.

Откуда берется жестокость

Когда в феврале 2019 наш мир покинул кайзер модной индустрии Карл Лагерфельд, я не могу сказать, что для меня это стало личной потерей. К креативному директору дома Chanel у меня, как, у специалиста по РПП – свои претензии: Лагерфельд был безжалостным бодишеймером. Его хлесткие цитаты о красоте и теле расходились по Интернету мгновенно и превращались в мемы и пословицы.

Как вы думаете, откуда бодишейминг проникает в моду? Маркетинг? Иногда дело в ином.

«Тело должно быть совершенным. Если оно таковым не является, сядьте на диету и покупайте вещи меньшего размера». «Никому не нужны эти ваши «натуральные» женщины. Жирные мамаши с пакетами чипсов сидят перед телевизором и говорят, что худые модели уродливы! Пусть посмотрят на себя.» – безапелляционно заявлял Карл.

Еще при жизни была издана книга его цитат «Мир по Карлу», и прочитав ее, вы поймете: современным сетевым троллям и хейтерам очень далеко до гениального дизайнера. Человек, облеченный властью над умами людей, мог бы сказать им что-то ободряющее, но из уст Лагерфельда раздавалась только жесткая критика – «уродливых» русских мужчин, «бездарной» Хайди Клум, «слишком тощих» моделей и «слишком толстых» обычных женщин…

Но как только вышла книга мемуаров бывшего редактора Vogue Андре-Леона Телли – все встало на свои места. Бедняга Лагерфельд был жертвой психологического и физического насилия со стороны матери. Богатая аристократка, жена банкира постоянно унижала и критиковала внешность сына, сажала на строжайшие диеты и привязывала к кровати, чтобы ребенок не мог достать еду.

Как большинство отвергнутых детей, Карл боготворил мать и ненавидел себя. В наследство от счастливого детства ему досталось ожирение во взрослом возрасте – отпечаток диет, ненависть к полноте, и неспособность принять собственное несовершенство: Карл всю жизнь носил перчатки, ибо мать как-то сказала ему, что у него уродливые руки.

Холодная нарциссическая мать не видит в ребенке личность, а лишь продолжение ее Я, постоянно нуждающегося в подтверждении своего величия. Так появляются дети, сутью которых становится мучительный стыд за себя, свое тело, свои достижения. Ребенок не верит, что причина нелюбви матери может быть в самой матери – и продолжает искать причину в себе, улучшая, исправляя, совершенствуя себя. Лагерфельд – не исключение.

Зачастую фэтфобия и бодишейминг – отражение глубоких личных травм, не позволяющих их обладателю принимать способность других людей наслаждаться жизнью в несовершенном теле.

С бодишеймингом сталкивался почти каждый. Замечали ли вы проявления нетерпимости к «не такому» в себе? Как вы думаете, повлияли на это ваше воспитание и установки в семье?

«Я всегда ложусь спать чистым. Это пошло из детства. Когда я был ребенком, мама говорила: «Ты можешь внезапно умереть, поэтому думай о том, чтобы и ночью выглядеть идеально».

«Когда мне было 14, я захотел покурить, потому что моя мама курила как сумасшедшая. Я хотел курить, чтобы выглядеть взрослым. Но моя мама сказала: «Тебе не нужно курить. У тебя некрасивые руки, а они будут на виду».

«Единственная форма любви, в которую я верю – материнская».

«Человеческие чувства? Я их никогда не испытывал».

«Прощать слишком легко. Я могу забыть, но никогда не прощу. Предпочитаю мстить».

«Никому не нужны эти ваши натуральные женщины. Если полные мамаши с чипсами сидят перед телевизором и критикуют худых моделей, им нужно посмотреть на себя».

«Я потрясен – в Москве столько красивых женщин и уродливых мужчин. Наверное, все женщины здесь – лесбиянки?»

«Мои жизненные амбиции сводятся к тому, чтобы носить джинсы 28 размера».

«Я никогда не ем сахар, сыр, хлеб. Мне нравится только то, что мне можно есть. Когда я вижу тонны вредной еды в студии во время съемок, я смотрю на нее, как на что-то пластиковое. Мне даже не приходит в голову идея, что человек может положить это в рот. Я как животное в лесу. Они никогда не едят то, что им противопоказано».

Почему движение важно

Что такое движение?

Движение не имеет ничего общего с похудением и «выстраиванием тела». Это естественное состояние живого организма, его ЕСТЕСТВЕННАЯ ПОТРЕБНОСТЬ.

Любое состояние, когда вы не лежите, сидите или стоите – есть движение.

Моя кошка Сильвия, которую вы часто видите принимающей участие в прямых эфирах, только дома царственная и неторопливая красавица. По вечерам это хвостатое недоразумение выходит вместе со мной выгуливать собаку. И тогда она превращается в другую кошку – взлетает на деревья, валяется и кувыркается в траве и носится с крейсерской скоростью. Сильвик любит двигаться, а вы?

Научные исследования показали магическую способность движения преобразовывать тело изнутри, изменяя то, как функционирует тело на генном уровне.

Если вы потратите 20 минут на прогулку на улице, ваш вес не снизится, а мышечная масса не увеличится. Зато произойдет много других, поистине волшебных вещей:

• Включатся гены, отвечающие за увеличение продолжительности жизни. Каждый шаг прибавляет вами минуты, проведенные на этом свете.

• Включится ген, отвечающий за продукцию мозгового гормона роста – нейротрофного фактора мозга. Те, кто двигается, не только дольше живет, но и умнее.

• Клетки, отвечающие за выработку жировой ткани, перестанут производиться. Пока вы идете (бежите, прыгаете, играете в мяч) – жировая масса в вашем теле не растет.

• Количество митохондрий (клеточных органов, отвечающих за уровень энергии в организме) возрастает на 40-50% за одну короткую прогулку.

• Силовые тренировки останавливают старение на генетическом уровне: возможно, вы и выглядите на свои 40, 50 или 60 – но на генном уровне ваше тело будет функционировать, как будто ему слегка за 20!

• Увы, для многих из нас организовать регулярное движение никак не выходит. Почему так? Ровно потому, почему многие из нас не любят брокколи. То, что нас заставляют делать из-под палки, вызывает отвращение.

Что мешает вам двигаться?

• Если вас наказывали спортом за поведение или двойки, дразнили за плохую координацию или заставляли делать упражнения для снижения веса…

• Если для вас физическая активность «считается» только, если пот с мокрой футболки стекает в кроссовки, а на весах цифра снижается…

• Если вы «горите» на работе и в семье, и времени для себя у вас нет…

• Если вы испытываете чувство стыда за свое тело, которое будет выставлено на всеобщее обозрение во время занятий спортом…

• …это будет мешать вам двигаться регулярно. Вы будете чертыхаться, прокрастинировать, начинать и снова бросать.

Начать организацию движения стоит с анализа того, ЧТО МЕШАЕТ ВАМ СДЕЛАТЬ ЭТО.

Что такое лишний вес?

Знаете, какой самый частый вопрос, который мне задают? «У меня вот такие особенности пищевого поведения (следует описание) и лишний вес, вы можете помочь?». И каждый раз я отвечаю одно и то же: а откуда вы знаете, что у вас – лишний вес?

[?] Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как мы используем это определение?

«Мне нужно сбросить минимум 4 кг, чтобы весить 49, это лишние килограммы убивают меня», – со слезой в голосе говорит 18-летняя девушка на приеме. У нее – нервная анорексия.

«После родов мой вес так и не пришел в норму, пришлось покупать одежду на размер больше, ношу М-ку», – вторит ей 29-летняя мама симпатичного двухлетнего бандита. Она отлично справляется с нагрузкой, успевает даже работать в декрете, но переедает по вечерам. «Менопауза наступила в 49, и с тех пор я – женщина с лишним весом, он меня старит, я хочу от него избавиться!» – тщательно одетая и накрашенная женщина 52 лет была бы красивой, если бы не выглядела такой напряженной. Она хорошо скрывает эмоции, но в глазах – отчаяние. После очередной по счету провалившейся диеты она пришла в Центр за помощью.

Ни у одной из этих женщин ×НЕТ ЛИШНЕГО ВЕСА, но ЕСТЬ симптомы РПП. И каждая из этих женщин ЧУВСТВУЕТ, что у нее есть лишний вес.

С точки зрения Всемирной Организации Здравоохранения, использующей критерий Индекс Массы Телы (ИМТ) для расчета нормального веса человека,

• при ИМТ 18,5 и ниже – вес ниже нормы,

• при ИМТ от 18,5 до 25 – нормальный вес,

• при ИМТ от 25 до 30 – избыточный вес,

• при ИМТ от 30 до 35 – ожирение,

• при ИМТ от 35 и выше – морбидное ожирение.

Женщина ростом 170 см и весом 72 кг имеет нормальный здоровый вес. Если ее вес вырастет до 86 кг, с точки зрения статистических норм он будет считаться лишним, но для этого конкретного человека он может быть и здоровым, и приемлемым. К сожалению, ИМТ – не лучший инструмент для определения здорового веса, особенно у женщин.

Какие критерии еще можно использовать?

• Терморегуляция. Если ваш вес в рамках физиологической для вас нормы, вы не мерзнете и не кутаетесь постоянно.

• Метаболическое здоровье. Какова бы ни была цифра на весах, если ваше кровяное давление, уровень инсулина, уровень триглицеридов крови, уровень «хорошего» и «плохого» холестерина в норме – вам не о чем беспокоиться. А всех, кто озабочен вашим здоровьем, посылайте… сдавать анализы!

• Наличие подкожного жира. У большинства здоровых людей есть некоторое количество подкожного жира, его отсутствие может быть тревожным признаком дефицита веса.

• Гормональное здоровье. При нормальном весе гормональный цикл у женщин и уровни половых гормонов соответствуют норме. При «недо» и «пере» – гормонов может быть избыточно или не хватать.

Какие критерии использовать нельзя?

• «Я чувствую, что этот вес лишний!» Мы чувствуем много разных вещей, но совсем необязательно наши чувства отражают реальные факты. Факт – это данные анализов и исследований.

• Советы фэтфобных врачей. На сегодняшний день не существует заболеваний, в клинических рекомендациях к лечению которых было бы указано снижение веса (кроме морбидного ожирения). Поэтому если врач говорит вам, что ваш вес лишний, это просто мнение этого врача. Не забывайте, у врачей тоже бывает РПП.

• «Мне тяжело с этим весом». «Тяжело» – реальное переживание, но с весом оно не связано, это ощущение связано с недостатком тренированности и плохим контактом с собственным телом. Массаж, движение в удовольствие и повышение тренированности решают эту проблему даже при большой массе тела.

Практика заботы о себе

Пренебрежение к себе возникает из родительского пренебрежения нашими потребностями. Изначально мы видим себя родительскими глазами, и если в глазах родителей мы были недостойны сочувствия, поддержки и утешения, то ровно так же мы будем относиться к себе всю жизнь.

Но есть решение – сделать практику, и избавиться от «родового проклятия»!

Я не шучу, от этого можно избавиться.

• Найдите для практики укромное место, где вам никто не помешает. «Заземлитесь» – примите удобную, комфортную позу, завернитесь в плед, закройте глаза.

• Сделайте 2-3 глубоких вдоха, дайте дыханию вернуться к своему естественному ритму и понаблюдайте за ним немного.

• Затем представьте себя в возрасте примерно лет пяти.

Как вы выглядите?

Что на вас надето?

Что вы делаете?

• Понаблюдайте немного за этим ребенком как бы со стороны. Обратите внимание на его эмоциональное состояние, настроение. Он грустный? Задумчивый? Одинокий? Может быть, ваш ребенок плачет?

• Покачайте его на коленях, обнимите, побаюкайте, поиграйте с ним или погладьте по голове.

• Дайте своему внутреннему ребенку столько утешения и тепла, сколько ему нужно.

• Скажите ему: «Что бы ни случилось, я у тебя есть. Я всегда рядом. Я всегда поддержу тебя».

Вернитесь к наблюдению за дыханием и бережно закончите практику. Поздравляю! Вы только что стали хорошим родителем самому себе. Этот навык поможет вам научиться проявлять о себе больше заботы.

СОВЕТ: Чтобы было удобно делать эту практику, заранее наговорите текст своим голосом на диктофон, стараясь говорить медленнее, чем обычно, и затем просто включите запись.

Для чего нужны эмоции ♥

Заедать эмоции нельзя, но надо же с ними что-то делать?!

Современный человек предпочел бы, чтобы у него вообще не было эмоций. Или чтобы они были на 100% под контролем. На худой конец, пусть появляются только позитивные – большинство людей не знают, что с ними делать, и подавляют их с помощью еды, алкоголя, наркотиков и лекарств. Появился даже термин ЭМОЦИОФОБИЯ – страх испытывать эмоции. Уж лучше забытье переедания, черная пустота булимического приступа, холод истощения от недоедания, чем риск пережить собственные чувства.

Вы задумывались, ЗАЧЕМ НУЖНЫ ЭМОЦИИ?

В первую очередь – для того, чтобы подтолкнуть нас к действию! Древний наш предок был ленив и растерян – а реагировать на меняющиеся события нужно было быстро. И пока он ворочал своими древними, не развитыми еще, мозгами – мог запросто быть съеден. В процессе эволюции эмоции появились, чтобы помочь нам, не думая, действовать эффективно.

♦  ГНЕВ заставляет нас нападать на тех, кто атакует меня и моих близких.

♦  СТРАХ вынуждает бежать со всех ног в ответ на угрозу.

♦  ВИНА заставляет нас исправлять последствия ошибок.

♦  СТЫД диктует нам спрятаться, т.к. в древние времена стыд был реакцией на нарушение закона племени, и наказанием было изгнание из племени (что в те времена означало верную смерть).

♦  ОТВРАЩЕНИЕ принуждает нас избегать, уклоняться, чтобы не прикоснуться к тому, что может быть заразным. Да, наше отвращение к людям странной внешности и неприятным запахам – не случайно, а эволюционно оправданно.

♦  ПЕЧАЛЬ, как реакция на утрату чего-то (или кого-то) побуждает других помогать нам. В древние времена печаль по потерянному члену племени заставляла людей отправляться искать его и позволяла спасти.

♦  ЗАВИСТЬ заставляет нас стараться добиться того же, что есть у других.

♦  РЕВНОСТЬ побуждает защищать наши отношения или объекты, которым, как нам кажется, угрожает опасность.

♦  ЛЮБОВЬ и РАДОСТЬ заставляют нас стремиться быть с объектом любви – или просто с другими людьми.

Зависимость от тренировок

Поговорим о новом виде расстройства – синдроме избыточных тренировок.

О зависимости от тренировок говорят, когда человек тренируется более 5 часов в неделю, не будучи профессионалом. Существуют «спортивные» виды РПП – спортивная булимия и спортивная анорексия, при которых контроль веса осуществляется за счет тренировок.

Первые признаки того, что отношения со спортом стали токсичными:

• Вы преувеличиваете последствия пропущенной тренировки.

Давящее чувство вины, сильная тревога, ужас, что вес немедленно наберется из-за пропущенной тренировки – признаки того, что что-то пошло не так.

• Вы тренируетесь, когда это вредно.

Если вы продолжаете заниматься, несмотря на тошноту, головокружение, признаки простуды или боль, дело плохо. Тело должно получать возможность отдыхать и восстанавливаться, если этого не происходит – жди беды.

• Вы тренируетесь в опасных условиях.

Выходите бегать в гололед, во время снегопада или в грозу? Спорт не должен быть важнее жизни и здоровья. Если условия небезопасны – тренировку лучше отложить.

• Вся ваша социальная жизнь состоит из тренировок.

Вы не можете пойти на вечеринку, на новый фильм или в ресторан, потому что это означает пропустить «треню»? Спорт – только одна из многих важных частей социальной жизни, и если он вытесняет общение, прогулки и походы в театр – пора бить тревогу!

• Вы сфокусированы на сжигании калорий.

Каждый съеденный кусочек должен быть «отработан»? Неверно! Вы не должны сжигать все полученные калории, если вы все же пытаетесь это сделать – возможно, у вас спортивная булимия.

5 фактов о похудении

В январе продажи спортзалов взлетают до небес, а диетологи обещают детокс после оливье и «плавное снижение веса без чувства голода». Прежде чем вовлекаться в эту гонку «ради здоровья», прочитайте этот текст.

♦  ДИЕТЫ НЕ ПРИВОДЯТ К СТАБИЛЬНОМУ СНИЖЕНИЮ ВЕСА.

Из 100 человек, начавших новую жизнь с понедельника, 95 вернут сброшенное и наберут еще, а 10 разовьют у себя РПП.

Но ожирение связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и 13 видов рака! Стоит похудеть – и риски для здоровья исчезнут (и врачи так говорят)?

♦  СНИЖЕНИЕ ВЕСА НЕ РЕШАЕТ ПРОБЛЕМУ ЗДОРОВЬЯ.

На самом деле, худоба (ИМТ<18,5) создает бОльшую угрозу здоровью и связана с более высоким риском смертности, чем ожирение (ИМТ>35), а наибольшая продолжительность жизни – у людей с ИМТ от 23 до 29 (т.е. имеющих лишний вес).

♦  ЗДОРОВЫМ МОЖЕТ БЫТЬ РАЗНЫЙ ВЕС.

Исследования обнаружили, что дольше всех живут люди с ИМТ около 25, но смертность мало меняется при некотором изменении веса в обе стороны. По настоящему высокая смертность – только у людей с очень низким (ниже ИМТ 18) и очень высоким (ИМТ выше 35) весом.

♦  ПОЛНЫЕ ЛЮДИ, ЗАБОЛЕВ, ВЫЗДОРАВЛИВАЮТ ЛУЧШЕ И ЖИВУТ ДОЛЬШЕ. «Пока толстый сохнет, худой сдохнет»: заболев диабетом 2 типа, перенеся инфаркт, инсульт, рак или заболевания почек, человек с ожирением с бОльшей вероятностью выживет и выздоровеет, чем стройный.

♦  «КАЧЕЛИ ВЕСА» ПРИВОДЯТ К УВЕЛИЧЕНИЮ ВОСПАЛЕНИЯ.

Воспаления – основные причины многих заболеваний, и «весовые качели» подбрасывают жар в эту топку. Худея и снова поправляясь, вы создаете для здоровья бо́льший риск, чем имея стабильный большой вес.

Наука сна

Почему в сборнике про РПП мы говорим о сне?

Да потому что без полноценного сна не видать здорового пищевого поведения, как своих ушей! Так получилось, что сон важен и для питания, метаболизма и веса, и для эмоциональной регуляции. Человек недосыпающий – человек раздражительный, подозрительный и печальный.

С точки зрения эволюции, непонятно, для чего нужен сон. Очевидно, что во время сна тебя проще всего сожрать. При этом спят не только все без исключения позвоночные, но и беспозвоночные тоже, и последние также реагируют стрессом, если их будить. Такой эксперимент ставили на медузах, подталкивая их палочками, когда они переходили в состояние покоя. Невыспавшиеся медузы чувствовали себя несчастными – вот прямо как я с утра.

Травоядные животные, живущие под постоянной угрозой нападения, спят мало: лошадь спит 2,5 часа в сутки. А вот лев, напротив, спит по 18 часов! Почему? Потому что может! Дельфины спят каждым полушарием мозга по очереди, но все равно пытаются спать всем мозгом сразу. Проблема в том, что приходится просыпаться и дышать.

Мы точно не знаем, зачем мозгу сон. Основная гипотеза – во сне из организма выводятся гипнотоксины, вещества, накапливающиеся в ходе дня. Похоже, что сон очень важен для процесса обучения, для обработки полученной за день информации.

Зато мы знаем, что произойдет, если нас лишить сна: крысы в таких экспериментах начинали болеть, снижали иммунитет, переедали, и через 2 недели умирали, будучи здоровыми, от непонятных причин.

Интересно, что у всех живых существ сон устроен примерно одинаково. Сначала, засыпая, мы проходим через фазу «медленного» сна. Это для томографа он медленный, а для того, кто спит рядом с нами – не очень. Во время этой фазы мы можем говорить, кричать, пинаться и вертеться. Все тело постепенно расслабляется, мозг засыпает все глубже. Потом наступает фаза «быстрого» сна – именно во время нее нам снятся яркие сны.

Если нас разбудить во время фазы быстрого сна, мы будем бодрыми и активными, потому что мозг в этой фазе ведет себя, как будто он бодрствует. Поэтому имеет смысл спать время, кратное полутора-двум часам – так вероятнее, что пробуждение придется на фазу «быстрого сна».

Как сон, вернее, его нехватка. влияет на вес?

Напрямую: чем сна меньше, тем вес – больше. Факторов, которые за это отвечают, множество. Давайте разбираться!

Сон «управляет» гормонами, принимающими участие в регуляции веса. Если эти гормоны у вас в порядке – вы «ведьма», потому что едите все, что хотите, и не поправляетесь. Так люди со здоровым метаболизмом получают обвинение в служение оккультным силам зла:)

А если сна слишком мало?

• При недостатке сна снижается чувствительность к инсулину – возрастает уровень инсулинорезистентности, состояния пред-диабета. Чем хуже чувствительность к инсулину – тем легче набирается и сложнее снижается вес. Если у вас есть диагноз инсулинорезистентности/диабета, вам ОЧЕНЬ важно достаточно спать.

• Два другие весорегулирующие гормона, адипокины грелин и лептин отвечают, соответственно, за чувство голода и насыщения во время еды. При недостатке сна выработка грелина повышается, а выработка лептина, наоборот, снижается – мы острее ощущаем голод и хуже чувствуем насыщение, и в результате, переедаем.

• При недостатке сна в крови повышается уровень липида, известного, как эндоканнабиноид. Это мудреное название означает, что он воздействует на организм подобно каннабиноидам – веществам из марихуаны, повышая удовольствие от еды в вечернее время, причем от еды преимущественно сладкой и жирной – печенья, конфет и чипсов. Недосыпаете? По вечерам вас будет тянуть на чай с конфетами или футбол с чипсами.

• Мета-исследование, опубликованное в 2016 году в Европейском Журнале Клинической Нутрициологии, показало, что люди, недосыпающие хотя бы час-два относительно нормальных 8 часов в сутки, в среднем съедают больше на 385 ккал.

• Другое исследование, опубликованное в Журнале Клинической Медицины сна в 2016 году показало, что выбор определенной еды влияет на сон – от некоторых видов пищи мы засыпаем лучше и спим дольше. Другие «мешают» нам нормально спать. Плохо на сон влияет дефицит клетчатки и переизбыток насыщенных жиров в еде. Иными словами, после ужина в Макдоналдс мы спим хуже, чем после домашней еды с овощами, приготовленной на оливковом масле.

Заедание змоций

• На сколько хватает «успокоительного заряда» от любимой еды?

• Шоколадка – универсальное средство?

• Как выбор продукта зависит от пола и финансового благополучия?

Клинический психолог Сьюзен Олберс делится 5 фактами об эмоциональном «заедании», которых вы наверняка не знали!

• Еда успокаивает только на 3 минуты.

В исследовании Macht & Mueller 2007 участникам давали шоколад и проверяли, как долго у них сохранится хорошее настроение. Оказалось, им было хорошо всего 3 минуты. 3 минуты!

• Торт + чувство вины = набор веса.

В исследовании Kuijer & Boyce 2014 участников разделили на тех, для кого торт ассоциировался с виной, и тех, кто воспринимал его как радость. Оказалось, что люди из первой группы были полнее, чем люди из второй.

• Разных людей успокаивает разная пища.

Например, в Японии чаще успокаиваются мисо супом, рисовой кашей окайю (её готовят детям, когда они болеют) и лапшой. В Индии это самоса и чипсы с начинкой из картошки с острой приправой чатни. В Италии – свежая паста или ньокки (картофельные клёцки).

• Многое зависит от пола

Мужчины предпочитают тёплую и плотную пищу (стейк, жаркое и суп), а женщины – закуски (шоколад или мороженое) (Wansink, Cheney & Chan, 2003).

• Предпочтения зависят от финансового положения.

Недавнее канадское исследование показало, что людей, которые могут позволить себе любую пищу, успокаивают простые макароны с сыром (Rock, McIntyre, & Rondeau, 2009). Это недорогое и доступное блюдо, поэтому у небогатых людей оно не вызывает приятных эмоций. Другими словами, успокаивает та пища, которую мы хотим съесть, а не та, которой вынуждены питаться.

Как вернуть себе радость движения?

Казалось бы, все просто. Хочешь быть здоровым – занимайся спортом. Хочешь иметь сильное тело – занимайся спортом. Хочешь быть в хорошем настроении – занимайся спортом.

Почему же так мало людей делают это от души и с удовольствием? Почему у тебя в шкафу кроссовки пылятся на нижней полке, а надеваешь ты их реже, чем даже те неудобные шпильки, которые тебе жмут? Почему многие терпеть не могут любую форму движения, и предпочитают неподвижное времяпровождение на диване прогулке или пробежке?

Спросите себя: ЗАЧЕМ НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ? У 90% из нас первый возникающий в голове ответ: ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ!

НЕПРАВИЛЬНО!

Пока движение у тебя в голове связано с похудением, ты будешь избегать и ненавидеть его. С похудением связана масса очень неприятных вещей: тоска по запретной еде, злость и стыд от каждого переедания, чувство голода, ощущение себя несчастной – и необходимость заставлять себя идти на (ненавистную) тренировку.

КАК НАЧАТЬ ДВИГАТЬСЯ С УДОВОЛЬСТВИЕМ?

Все начинается не в спортзале, а в голове.

• ОТДЕЛИ движение от похудения. Пока смыслом занятий любым спортом является снижение веса, ты будешь ненавидеть это делать. У движения множество других смыслов – НАЙДИ СВОЙ!

• ВЕДИ ДНЕВНИК движения. Ты не «ленивая корова», ты двигаешься больше, чем думаешь. Когда моешь окна, пылесосишь, пересаживаешь кусты на участке. Работа по дому – тоже активность.

• ЛЮБОЕ ДВИЖЕНИЕ улучшает качество жизни. Чтобы двигаться, абонемент в спортзал не нужен. Прогулки, занятия танцами и работа в саду – тоже движение.

• ИЩИ ТО, ЧТО ТЕБЯ ВДОХНОВЛЯЕТ. Существует «мода» на определенные виды спорта, так же, как на одежду, цвета в макияже и рестораны. Но ты не обязана ей следовать. Ищи то движение, которым захочется заниматься снова и снова, а не то, которое прокачивает определенные мышцы (подсказка: ОНО ОБЯЗАТЕЛЬНО У ТЕБЯ ЕСТЬ!).

Что я заедаю?

Больше 10 лет я ежедневно встречаю в своем кабинете людей, которые жалуются на переедание. Неудивительно – я психотерапевт, работающий с РПП – расстройствами пищевого поведения. И абсолютное большинство уверено, что они – «эмоциональные едоки», то есть, переедают, потому что не могут справиться со своими чувствами.

ЭТО НЕПРАВДА.

Основная причина переедания – НЕДОЕДАНИЕ. Мы переедаем, когда мы голодны – недополучили нужных микро- или макроэлементов, калорий или вкусов (например, сладкого, если мы ограничиваем сахар). Это самая важная причина переедания. Сначала проверьте, сыты ли вы, а уж потом занимайтесь эмоциями.

ПАРАД ПРИЧИН ПЕРЕЕДАНИЯ:

• ТРЕВОГА – еда для успокоения

• СКУКА – еда как способ развлечения

• ПОДКУП – «сделай это скучное дело, и выпьешь чаю с конфетами»

• ПРАЗДНИК – отмечаю едой радостное событие

• ПУСТОТА – еда из-за переживания отсутствия смысла в моей жизни

• ОДИНОЧЕСТВО – еда как друг

• ГНЕВ – еда как способ расслабления

• ПЕЧАЛЬ – еда как способ увеличить количество «гормона радости» серотонина

• ПРОКРАСТИНАЦИЯ – еда как способ отложить скучное дело

• НАГРАДА – «я сделал это, я заслуживаю десерт!»

• СТРЕСС – еда как способ успокоения

ПРОТЕСТ – еда как способ выразить несогласие с кем-то или чем-то.

♦  Отметьте из этого списка все триггеры, которые запускают переедание в вашем случае чаще, чем 1 раз в месяц.

Перед вами список эмоциональных или жизненных задач, которые вам предстоит решить, чтобы перестать переедать.

К каждой задаче поставьте вопрос: «Что мне нужно сделать, чтобы решить эту проблему?»

Например:

• Одиночество – Признать, что мне одиноко. Искать новых друзей. Больше выходить в мир.

• Гнев – Записаться на кикбоксинг. Пройти курс по управлению гневом. Печаль – учиться радоваться маленьким вещам. Увеличить количество приятных событий в своей жизни.

• Вместо «лучшего друга – еды» у вас в руках появляется план улучшения своей жизни.

Мое тело. От ненависти к покою

Основная ошибка людей с нарушенным пищевым поведением в том, что они путают образ тела с тем, как они выглядят на самом деле. Образ тела – это наши представления о том, как мы выглядим, и не всегда они соответствуют действительности.

«Ощущать себя толстой» не то же самое, что «быть толстой». То же касается оценок других: одна из самых больших ошибок – это строить на них представления о себе. Люди «считывают» по позе, жестам, интонациям, как вы к себе относитесь, и начинают относиться к вам точно так же. Если вы расслаблены, уверенны в себе, если вы убеждены в своей привлекательности – то окружающие тоже будут в этом уверены.

Иными словами, начни относиться к своему телу хорошо – и другие тоже начнут относиться к нему (и вам) лучше. Прививаемое диетической культурой убеждение, что только ненависть к своему телу позволит найти силы, чтобы изменить его к лучшему – это еще одна Большая Маленькая Ложь диетической индустрии.

Ненависть породит стыд, вину, печаль и много злости. Все хорошее в жизни произрастает из любви ❤. Там, где нет почвы для любви – нет долгосрочных изменений к лучшему.

Сложно учиться любить свое тело, если тебя всю жизнь приучали его ненавидеть. Я никогда не призываю к этому наших клиентов. Если в машине вы жмете на газ, а потом вдруг на тормоз – машина теряет управление. Сначала включаем нейтральную передачу, потом – тормоз. С отношением к телу так же. Прежде, чем его полюбить, нужно научиться нейтральному отношению. Так, как вы относитесь к дереву, растущему за окном: оно ПРОСТО ЕСТЬ, и это факт жизни.

Чтобы развить в себе нейтральное отношение к телу, начните практиковать навык «НАБЛЮДЕНИЕ И ОПИСАНИЕ». В течение дня отмечайте те черты вашего тела, которые являются фактами: цвет, текстура, размер, форма. Описания вроде «жирные бедра», «расплывшаяся», «хорошая/плохая кожа» – не являются фактами, это наши эмоциональные оценки.

Как есть и что есть?

Тело – не проект, а дом твоей души

Меня часто спрашивают, как это – полюбить себя? Взять – и принять свое тело? Принимают таблетки, как можно принять вот эту несовершенную – тут прыщ, там складка на боку, у попы – «уши», – себя?

Да очень просто, отвечаю я. Просто каждый день отмечай возможности тела. И очень скоро ты примешь себя как миленькая ❤.

Вот, скажем, три дня назад – стоишь ты у зеркала и думаешь, все бы ничего, но куда б деть этот живот. Бока эти. В утягивающее белье его, что ли? И бывает, правда, утягиваешься – и гарцуешь на работу в юбке-тюльпан и на… ах, каких лабутенах, да? Так, чтобы никто не догадался, что у тебя – живот и бока.

А потом раз – и грипп. Температура, озноб, тошнота, слабость, и дома, как назло, никого нет. А ты пИсать хочешь. Встаешь, и на дрожащих ногах идешь в туалет. А потом, на подгибаюшихся – обратно. И думаешь – какое счастье, что смогла. Еще вчера ты бегала по офису на каблуках, идеально удлиняющих ноги, и твоей проблемой был живот. Бока были твоей проблемой. А сегодня ты самостоятельно попИсала – и рада. И это – достижение.

И если сегодня ты можешь выбирать, идти тебе или бежать, радоваться гладкости кожи и крепости зубов, можешь съесть что угодно, потому что твой организм согласен это переварить, и просыпаешься от звонка будильника, а не от боли – задумайся, неужели живот – ДЕЙСТВИТЕЛЬНО твоя проблема?

Не кори себя за несовершенство, пока твое тело способно плавать, петь, прыгать, танцевать, выздоравливать от простуды, наслаждаться сексом, водить машину, взбираться на горы, кататься на лыжах, кормить грудью… Все это радует вне зависимости от того, как ты выглядишь. Торопись прожить доступные удовольствия осознанно. Ведь нет ни одного из них, в котором количество радости зависело бы от объема твоих бедер.

Я и сладкое

Любите ли вы сладкое, как люблю его я? Многие отвечают «люблю, но боюсь» или «сахар это вредно». Хотите узнать, как развиваются отношения со сладким у интуитивного едока?

У каждой эпохи свои диетические «пугалки». Сейчас это пресловутые «глютен и молочка», в 60-е и 70-е женщины любой ценой избегали жиров, а мое детство пришлось на 80-е – и главным диетическим жупелом было «мучное и сладкое». Хочешь стройную фигуру – завязывай с хлебом и сахаром, неслось тогда из каждого утюга.

Именно мучное и сладкое я любила больше всего. Мой дедушка до революции был учеником булочника. Это потом он стал кадровым военным, прошел всю Вторую Мировую, командовал танковой ротой на Курской дуге, был награжден орденом Красной Звезды и вернулся домой живым. А когда я приезжала к нему в гости – он снова становился учеником булочника. Ставил опару, варил мак для начинки, делал сладкие пирожки. Такой вкусной сдобы я не ела больше никогда в жизни!

В университет я поступила в голодные 90-е, и сладкое часто было единственной возможностью наесться досыта – с другой едой были постоянные перебои, а вот хлеб, булки и печенье всегда были под рукой.

Когда я переехала в Европу, наступили новые счастливые времена: каждый день я шла домой из клиники мимо магазинчика с надписью Leonidas. Сделанные вручную пралине со сливками стоили недорого и имели божественный вкус настоящего бельгийского шоколада.

Но настал и в моей жизни момент, когда я испытала потребность похудеть. Тому немало способствовала новая работа – в 2011 году я возглавила филиал клиники лечения ожирения в Нидерландах. Вокруг меня худели абсолютно все – на 20, 30, 40 кг, и я решила, что и мне надо.

О своей единственной диетической попытке я до сих пор вспоминаю с недоумением – жизнь без хлеба, пасты и десертов – не жизнь, а существование. Из опыта диеты я вынесла только одну мысль: «Рыба это хорошо, мучное и сладкое – плохо!». И ехать бы мне стремительным поездом к станции «РПП», если бы не Интуитивное питание.

Вечерами я читала книжку Э. Триболи, утром бежала на работу и мы с группой пациентов-энтузиастов обсуждали следующий принцип, а дома я пробовала это на себе. С каким облегчением я забросила мысль о диете, вы бы знали!

• Я легализовала запрещенное любимое мороженое – и разлюбила его.

• Я перестала фанатеть от бельгийского шоколада.

• Я обнаружила, что большинство десертов из магазина – приторные, и выяснила, что не люблю тирамису даже в ПМС.

• Я навсегда отстала от своих детей по поводу количества сладкого, которое они едят – и получила в довесок к себе двух активных и худых интуитивных едоков.

Как я ем сладкое сейчас? По-прежнему ежедневно – вечером, после ужина. Редко случаются дни, когда я пропускаю десерт. Это может быть один или два квадратика шоколада. Один шарик мороженого. Половина кусочка пирога.

Что изменилось? Я перестала есть сладкое, чтобы ощутить сытость – для этого у меня есть другая еда. Я ем его, чтобы насладиться вкусом, и когда наслаждение заканчивается, продолжать нет смысла. Главное – чтобы от съеденного стало хорошо. Оказывается, хорошо не означает много.

Страшные сказки о еде: эти опасные жиры

Сегодня у меня для вас старая сказка о жирах. Первыми макронутриентами, подвергшимися атаке продавцов диет, были именно они. Логика железная – от жира станешь жирным!

Первые популярные оздоровительные диеты для сердечников, диабетиков и желающих похудеть рекомендовали снизить потребление масла, сливок, сыра, жирного мяса и сала.

Произошло это потому, что внезапно в США заболевания сердца стали причиной смерти номер 1. До той поры они были редкостью, и вдруг – люди стали массово умирать от инфарктов. Врачи стали искать причину и нашли – это холестерин! Жировые бляшки в сосудах сочли следствием потребления жиров. Проблема только в том, что этот вывод НЕ БЫЛ ПОДТВЕРЖДЕН НИ ОДНИМ ИССЛЕДОВАНИЕМ НА ЛЮДЯХ.

Радикальное ограничение жиров в пище приведет к снижению калорийности – и вы можете снизить вес, питаясь сухой, невкусной пищей. Ненадолго. На этом плюсы низкожировой диеты заканчиваются.

Вот что показали исследования:

1. Жиры придают пище сочность, и без них полноценное насыщение невозможно.

2. Одни и те же насыщенные жиры повышают «плохой» и «хороший» холестерин крови.

3. Уровень холестерина в крови НИКАК НЕ СВЯЗАН с болезнями сердца.

4. Молочный жир ОСОБЕННО ПОЛЕЗЕН диабетикам и инсулинорезистентным – выравнивает уровень инсулина.

5. Трансжиры в небольших дозах не опасны, а полезны!

Ведьма ИП плохого не посоветует – только научно доказанные факты о еде!

Страшные истории о еде: этот ужасный глютен

Глютен содержится в хлебе и крупах, и, по слухам, еще хуже, чем сахар. Тех, кто ест глютен, буквально разрывает на куски, как хомячков – ведь он провоцирует развитие в кишечнике дырок. Да-да! Ваш кишечник становится, как дуршлаг, и все из него вываливается прямо к вам в организм, отравляя его на ходу (но это не точно).

Диеты все сложнее продать, и их создатели переобуваются в прыжке, продавая нам не мифическую стройность, а избавление от мифических заболеваний. Лечение от этих болезней почему-то всегда подразумевает жесткий отказ от большого количества продуктов и добавки с iHerb, приносящие продавцу неплохой доход.

На самом деле:

1. Глютен – растительный белок, важная часть питания человека.

Исключение глютена приведет к тому, что питание станет ограниченным. Вы можете похудеть, и можете нет – но наверняка начнете ощущать симптомы РПП.

2. Чувствительность к глютену бывает 3 типов:

• Целиакия – врожденная болезнь, связанная с непереносимостью глютена.

• Аллергия на пшеницу.

• Нецелиакическая чувствительность к глютену.

Первые две легко определить с помощью медицинских тестов. А вот с третьей неясно. Никаких доказательств, что нецелиакическая чувствительность к глютену  действительно существует, медицине пока найти не удалось.

Но пока доказательная медицина сбивается с ног, пытаясь найти подтверждения несуществующей болезни, псевдоврачи вроде лауреата премии «Почетный академик ВРАЛ»-2019, вручаемой за распространение лженауки, Наталья Зубарева, вовсю лечат от синдрома дырявого кишечника, якобы развивающегося из-за потребления глютена. Я не могу помешать уважаемому академику ВРАЛ Зубаревой зарабатывать на легковерных подписчиках, и тем не менее…

3. В сентябре в журнале «Gastroenterology» было опубликовано британское исследование, доказывающее, что у здоровых (без медицинских симптомов целиакии и аллергии на пшеницу) людей глютен не вызывает симптомов вздутия, диареи, запоров, болей в животе.

Исследование проведено с двойным слепым контролем – это самая строгая научная форма доказательства. Испытуемые получали пакетики с чистым глютеном (вот ужас-то!) – 14 г. в день и проходили тщательное медицинское обследование.

4. Профессиональные сообщества врачей Великобритании и Канады выпустили специальные пресс-релизы, подтверждающие, что никаких доказательств существования синдрома дырявого кишечника не обнаружено.

Так что не бойтесь хлеба и круп – это важный источник сложных углеводов, основа сытости! А булочки и круассаны – замечательный десерт или перекус!

Страшные истории о еде: этот смертельный сахар

Итак, какие ассоциации вызывает сахар?

• Диабет!

• Набор веса!

• Старение!

• Зависимость сильнее, чем от кокаина!!!

Прочтешь такое – и хочется отказаться от сахара навсегда. И бывает, пробуешь отказаться. Два часа без сахара, сутки, двое – сначала голова болит, и руки трясутся, а потом вроде ничего. Даже гордиться собой начинаешь. Три дня без сахара, четыре, пять – но рано или поздно обнаруживаешь себя откусывающей сразу от двух шоколадок, и запивающей колой из бутыли. Сразу ясно, что сахар – наркотик, а мы – сахарные наркоманы, да?

НА САМОМ ДЕЛЕ:

♦  Сахар активирует дофаминовую систему головного мозга.

Мы испытываем удовольствие, когда едим сладкое, и это заставляет нас хотеть повторять этот опыт. То же самое происходит при прослушивании приятной музыки. Запретим музыку? То же самое происходит, когда мы видим лица своих детей.

♦  Все исследования «зависимости от сахара» проведены на крысах…

… которые долгое время ели ТОЛЬКО сахар. Наше питание – принципиально другое.

♦  Анализ исследований «зависимости от сахара» подтвердил их несостоятельность.

Зависимости доказать не удалось. Подтверждено, что человек не испытывает синдрома отмены при отказе от сахара, а плохое самочувствие – следствие гипогликемии, то есть недостаточного питания.

Что же делать, если вы склонны переедать сладким? Делать сладкое частью вашего ежедневного питания. Это – единственный способ перестать от него «зависеть». И никакой черной магии!

Похудею ли я на ИП?

«Если я перейду на ИП – я похудею?» – вопрос, который мне постоянно задают. Что ж, давайте об этом поговорим.

Я выросла в семье строгих родителей. Особенно непримиримыми они были в отношении учебы. Начало моего школьного обучения было обставлено более чем торжественно – мама уволилась с работы, чтобы «не упустить» меня, мне купили большой письменный стол и совершенно замечательное немецкое кресло на колесиках. Теперь такое кресло есть в любом магазине IKEA, а когда-то это было экзотикой: кресло крутилось вокруг своей оси и ездило по полу, и мои одноклассники приходили ко мне в гости «покататься на кресле». Самое главное – у меня была своя, отдельная комната! Далеко не все дети в 80-е могли похвастаться такой роскошью.

Родители проверяли у меня уроки, и объясняли, и помогали, если я чего-то не понимаю. С самого первого дня, с самого первого урока. Мама самоотверженно рисовала со мной крючочки и палочки, папа занимался математикой. Училась я хорошо: учеба давалась мне легко, а если появлялись трудности – меня поддерживали, но, как у всякого ребенка, бывали и неудачи. И переживали их мои родители очень болезненно.

Если я приносила «четверку», или, упаси Господь, «тройку» – они ужасно расстраивались и говорили: «Мы создали тебе ВСЕ УСЛОВИЯ, как ты могла написать контрольную на «три»?! А папа часто добавлял: «Я делал уроки за обеденным столом! Если бы у меня был такой стол, как у тебя!..»

Моим родителям достался ребенок не без способностей. Но ведь могло быть и наоборот. Я могла родиться неспособной обучаться. Конечно, помощь и поддержка родителей и условия, вероятно, позволили бы мне достичь большего. Но гарантий того, что я стану отличницей, закончу школу с медалью и поступлю в университет, не было бы никаких.

К чему я это рассказываю?

Основная задача в освоении Интуитивного питания – примириться с собой, перестать себя «гнобить» и начать заботливо питать, стать хорошим родителем самому себе. И это возможно.

Возможно создать своему телу все условия для того, чтобы оно стало «отличником» – кормить каждые 3 часа, гулять, водить на интересные виды физической активности, красиво одевать и вовремя укладывать спать.

Станет ли телу от этого лучше? Вы еще спрашиваете – конечно, да! НО ГАРАНТИЙ, ЧТО ВЕС ОБЯЗАТЕЛЬНО СНИЗИТСЯ – НЕТ.

Как родители не знают, каковы врожденные способности ребенка, так и мы не знаем, на что способно наше тело. Все, что мы можем сделать – дать ему лучшее из возможного и оставить в покое ♥.

Тело не должно вам похудеть – оно должно эффективно функционировать:

• Быть здоровым.

• Переносить нагрузки и нарушения режима.

• Вынашивать и выкармливать детей.

• Соображать на работе.

• Чувствовать, ощущать, переживать.

Больше наше тело ничего нам не должно.

До сих пор многие относятся к ИП как к магическому и не требующему усилий способу обладать таким телом, которое всегда хотелось иметь.

✔ Вот девушка 18 лет с весом 55 кг. Она уверена, что ее «идеальный» вес – 49 кг. Нужно сесть на диету и убрать лишнее, иначе она «толстая, бока толстые и щеки тоже». Она садится на диету в 900 ккал – начинаются обмороки, пропадают месячные, но вес – 49 кг!!! Счастье длится два месяца, потому что потом начинаются жуткие приступы переедания, когда она ест все и не может остановиться. Она уверена, что у нее «пищевая зависимость», очередная диета, программа тренировок, но приступы переедания почему-то не прекращаются. Более того, вес возвращается. Сначала до прежних 55. Потом 60. И если так будет продолжаться – то может дойти и до пугающей отметки «ожирение».

Если эта девушка вовремя остановится и перейдет на ИП, достигнет ли она желанных 49 кг? Нет, скорее всего, ее вес дойдет до отметки 55 и встает как вкопанный, а возможно, она наберет пару килограмм.

За каждую «успешную» диету многие из нас расплачиваются минимум 2-3 кг прибавки к сет-пойнту. 55 кг – ее физиологическая и метаболическая норма, и если не раскачивать ее диетами и срывами, то в рамках этой нормы плюс-минус несколько кг можно прожить ВСЮ ЖИЗНЬ.

✔ Вот женщина 38 лет, у нее за плечами две беременности, несколько «успешных» диет – снижение веса в первые полгода и стремительный набор после, она весит 78 кг, и воспоминания, как на выпускном вечере в школе она была тоненькой принцессой в белом кружевном платье.

Она снова хочет весить 57 кг, и уверена, что это и есть «ее настоящий вес». В поисках новой, более эффективной диеты, она наталкивается на статьи об ИП и загорается желанием освоить метод. Похудеет ли она на ИП?

Первое время, отказавшись от ограничений и начав питаться полноценно, она будет набирать вес. Это называется «компенсация» – тело находится в паническом ужасе от перспективы голода и запасает все, что в него попадает. Этот период может длиться месяц, три, полгода. Далее наступает период стабилизации веса. Вес «замирает» на определенной точке и кажется, что не сдвинется никогда. Этот период длится год, два, иногда больше. И только после этого, если вы действительно питаетесь интуитивно, не переедаете, если у вас нет симптомов РПП, стрелка весов может показать изменения в сторону снижения, но они вряд ли достигнут «заветной цифры».

Почему? Потому что 57 эта женщина весила в начале своего гормонального развития и сейчас этот вес для нее означает дефицит массы тела: выпадение волос, слабость, нестабильность. Все взрослые рожавшие в этой семье женщины весят около 70 кг – и, скорее всего, ее вес тоже придет к этой цифре.

Это всегда происходит неожиданно. Это не имеет никакого отношения к тому, что вы едите. Это происходит только у тех, кто действительно принял свой текущий вес и способен счастливо жить в своем теле – пока вы грезите о снижении веса, тело «не отдаст» лишнее.

Оно МОЖЕТ избавиться от ненужных кг – и нередко это происходит. Может НАБРАТЬ нужные. Может ОСТАТЬСЯ в прежнем весе.

То, что заложено генетикой – невозможно изменить, но, обеспечив телу наилучшие условия, вы можете быть спокойны. Трагедия людей, поддавшихся влиянию диетической индустрии, в том, что они полагают, что тело может быть любым по желанию.

Нет, не может. Около 70% нашего веса запрограммировано генетически. Бороться с генетикой – это как младенцу с острыми предметами играть. Или себя покалечит, или других повредит.

Техника паузы. Три лайфхака для золушки

ЛАЙФХАК 1.СОБИРАЙ ТЕ ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ.

Заедание эмоций – только на первый взгляд кажется непреодолимой проблемой. Ответственно заявляю: чтобы ее решить, не нужны годы терапии. Нужно иметь набор поведенческих инструментов, позволяющих взять эмоции под контроль.

ЛАЙФХАК 2. НЕ БОЙСЯ – НИ ОДНА ЭМОЦИЯ НЕ УБЬЕТ ТЕБЯ•

Любые практики начнут работать только тогда, когда переедание перестанет быть возможным для тебя выбором. Но мы настолько боимся оказаться беспомощными перед шквалом эмоций, что предпочитаем переесть, лишь бы не ощутить ничего неприятного.

ЛАЙФХАК 3. ЗАХОТЕЛОСЬ ПЕРЕЕСТЬ – ВОЗЬМИ ПАУЗУ.

Если ты знаешь за собой склонность к эмоциональной еде, то, оказавшись в ситуации стресса или шквала эмоций, практикуй ТЕХНИКУ ПАУЗЫ.

Шаг 1. Ощутив потребность «заесть» эмоцию, поставь секундомер на 5 минут.

Шаг 2. На эти 5 минут покинь кухню, отойди от холодильника, выйди в другую комнату или на балкон, террасу, улицу.

Шаг 3. Сделай то, что для тебя не связано с едой: постой у окна и посчитай все проезжающие красные машины. Ответь на письмо, которое давно откладывалось. Подойди к книжной полке и выровняй книги по росту.

Шаг 4. Услышав звонок таймера, спроси себя, сохранилось ли желание переесть? Вероятно, оно исчезнет или сильно снизится.

Запомни: любая эмоция развивается, как волна – нарастает, потом спадает. Самое сильное желание переесть мы испытываем на «пике» волны. Дождавшись «спада», успокоиться намного легче.

50 оттенков голода

Удивительно, но многие люди не в курсе, каким образом устроены голод и насыщение. Более того, большинство диетологов и психологов, работающих с питанием – не знают об этом тоже.

Регуляцию голода нам представляют как процесс механический. Хочешь пирожок с картошкой? Горячий, румяный, аппетитный? Съешь большую миску салата и ломтик курицы – салат наполнит желудок, а протеины продлят насыщение – вот пирожок-то и расхочется.

Вам знакомо чувство, когда вы поели, соблюдая все рекомендации ПП, и, согласно уверениям диетологов, должны быть абсолютно сыты – но вы ощущаете плотно набитый желудок и одновременно – желание съесть еще что-то? Именно в этот момент в голову начинают закрадываться мысли о том, что у вас пищевая зависимость и полная анемия воли.

Без паники! С вами все в порядке! Вам просто НЕ ХВАТИЛО ВКУСОВ!

Голод – механизм эволюционный, заставляющий людей не только есть, но и идти на поиски пищи. Пещерные люди еду запасать не умели, и голодали, пока искали ее, а найдя – долго никуда не двигались, пока источник пищи не оскудевал. Но однообразное питание не улучшает здоровье. Поедания мяса мамонта на протяжении месяца приводило к витаминодефицитам, болезням и смертям. Чтобы спасти человечество от вымирания, эволюция двинулась путем изменения механизмов голода и насыщения таким образом, чтобы одного-двух вкусов не было достаточно для сытости. С тех пор эти механизмы НЕ ИЗМЕНИЛИСЬ.

Если вы стойко пытаетесь есть на обед овощи и белок, и избегаете сахара, то ваш мозг получает сигнал: «Катастрофа! Не хватает питательных веществ или витаминов! Продолжаем есть!». «Успокоить» мозг можно только, если в вашей трапезе присутствовали ВСЕ вкусы – СОЛЕНЫЙ, КИСЛЫЙ, ГОРЬКИЙ, СЛАДКИЙ и УМАМИ (вкус белка).

Самый простой способ сделать это – проследить, чтобы в обед/ужин в тарелке всегда были углеводы, белки, жиры, источники кальция, овощи/фрукты (клетчатка), и сладкое (десерт).

Таким образом вы «прикроете» все основные дефициты и дадите мозгу сигнал – включай насыщение, поели полноценно!

Только питаясь так можно избежать переедания без риска РПП.

Что такое «нормальное питание»?

Нам внушают, что ПП (правильное питание) – это нормальное питание. Это неправда. ПП – питание ограничительное, то есть – провоцирующее развитие РПП.

Питание без сахара, со сниженным калоражем, сниженным количеством углеводов – ненормальное ⊘. Если вы отказываетесь от десерта и не едите после 8 часов – это тоже ненормальное питание.

Часто думают, что есть некое идеальное Интуитивное питание – и РПП, такие как нервная анорексия, нервная булимия, и другого не дано. На самом деле, спектр нарушений питания очень широк я тянется от гармоничного питания через нарушенное, но не достигающее уровня расстройства, к настоящим РПП.

Согласно статистике, в мире 7-8 женщин и 4 мужчин из 10 страдают различными нарушениями питания. Подумайте о 4 своих ближайших подругах. Трое из них страдают теми или иными нарушениями питания.

Какое же питание – нормальное? Вы питаетесь нормально, если:

• у вас нет пищевых правил

• вы не исключаете продукты из своего меню

• вы не испытываете стресса или тревоги в связи с едой

• вы не мучаетесь чувством вины за съеденное пирожное, чипсы или другую еду, которую вы любите

• ваше питание гибкое

• вы наслаждаетесь едой

• вы прислушиваетесь к сигналам голода и насыщения большую часть времени

• вы едите пищу, которая помогает вам чувствовать себя хорошо и энергично (большую часть времени)

Переедаешь? Значит, недоедаешь!

Меня спросили – что делать, если чувства голода нет, и есть не хочется по 6-8 часов? Ответ тут один: в самом начале ИП важно есть каждые 2,5-3 часа, часто. Так я и ответила, и получила в ответ возмущение – мол, что за насилие? К голоду нужно прислушиваться, работать с психологом и ждать! И это один из самых ВРЕДНЫХ мифов об ИП. Если контакт с сигналами голода поврежден, то психолог тут не поможет. ВАШ ДОКТОР – ЕДА.

Наш метаболизм существует в двух режимах. ОБЫЧНЫЙ работает, когда еды вокруг вдоволь. Он «включает» голод в те моменты, когда уровень глюкозы в крови снижается – и мы чувствуем потребность перекусить. Это происходит примерно каждые 2,5-3 часа, но бывает и реже.

Второй – ФАМИННЫЙ (ГОЛОДНЫЙ). Чтобы муки голода терзали меньше, а шанс выжить был больше, он отключает чувство голода, когда еды поблизости нет. Именно он помогает нам пережить диету: кажется, что ограничения стали привычными, и 1500 ккал в сутки переносятся легко. Он позволяет нам весь день суетиться на работе, перехватывая кофе с шоколадкой, и не ощущать острой потребности поесть (особенно, если с утра ты торопилась и пропустила завтрак).

Все меняется, стоит еде появиться рядом. Рептильный мозг понимает: теперь нужно наесться впрок, чтобы надолго хватило. Включается режим «ешь все, что не приколочено», и ты не успеваешь сообразить, как переедаешь. Все съеденное фаминный метаболизм заботливо запасает в жировую ткань. Жир даст шанс выжить во время следующей голодовки.

Запомните, первая и основная причина переедания – НЕДОЕДАНИЕ! Основная причина отсутствия чувства голода – тоже.

Хотите начать питаться интуитивно? Начните есть каждые 2,5-3 часа. Сигналы голода начнут появляться вовремя, а приступы переедания резко сократятся.

Как не заедать тревогу?

Что такое тревога? Это НЕ базовая эмоция. Базовые эмоции – гнев, страх, отвращение, печаль, вина, стыд, зависть, ревность, любовь, радость.

Все другие эмоции и состояния – это коктейль из базовых эмоций ПЛЮС что-нибудь еще. И иногда сложно разобраться в том, из чего он состоит.

Тревога – это базовая эмоция СТРАХА плюс НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬ, страх БЕЗ объекта. Вы боитесь, что в будущем произойдет что-то плохое: заболеет ребенок, вы «завалите» экзамен, отношения с важным человеком разрушатся и т.д.

Именно поэтому ТРЕВОГА – королева эмоционального переедания!

Пытаться подавить тревогу бесполезно – она от этого только усилится. Что делать, чтобы не переесть?

✔ Определить и назвать.

Тревожась, вы не всегда знаете, что чувствуете тревогу. Вы думаете: «Что-то мне не по себе», «Мне плохо». Вы ощущаете сосущее чувство в груди, вам не спится, не сидится на месте. Не можете определить эмоцию? Начните с перечисления тех телесных симптомов, которые она приносит.

• кружится голова

• слегка тошнит

• не могу усидеть на месте

• тянет в груди

Так вы сможете легче определить, что с вами. Нейрофизиологические исследования показали, что простое озвучивание эмоции радикально снижает ее накал.

✔ Отделить от себя.

Вы испытываете тревогу, но вы – не ваша тревога. Она не определяет вашу жизнь! Отделите себя и свой день от этого переживания. Вы увидите, как тревога снижается.

✔ «И это пройдет».

Вы часто беспокоились раньше, и это всегда проходило. Закончится и сейчас. Скажите себе: «Я беспокоюсь, но это пройдет».

✔ Дайте тревоге быть.

Тревога толкает нас куда-то бежать, звонить, что-то выяснять, предпринимать. Не делайте этого! Сопротивляйтесь желанию суетиться, отдайтесь тревоге, но не идите у нее на поводу. Заварите чаю, сядьте, осознавайте тревожащие мысли – и выбирайте ничего с этим не делать. Через некоторое время вы ощутите облегчение.

Как начать питаться интуитивно после карантина?

1. ОТДЕЛИТЕ ВЕС ОТ ЗДОРОВЬЯ. Исследования показывают, что люди, практикующие всего 4 привычки: регулярная физическая активность, употребление в пищу минимум 5 овощей и фруктов в день, отсутствие курения и умеренное употребление алкоголя – имеют сопоставимую продолжительность жизни независимо от веса. Выберите хотя бы одну из списка – и начните внедрять уже сегодня!

2. БУДЬТЕ ДОБРЫ К ТЕЛУ. Есть три аспекта доброго отношения к телу: любовь, настройка и забота. Любовь – принимать свое тело, даже осознавая, что оно несовершенно, что я хотела бы, чтобы оно было другим. Настройка – «играть с телом в одной команде», обращая внимание на то, что ему необходимо. Забота – делать выбор, исходя из любви и настройки. Не гнать его в спортзал, чтобы оно изменило форму, а найти вид движения, который ощущается телом как приятный.

3. СЛУШАЙТЕ СИГНАЛЫ ТЕЛА. Проще простого: поставьте будильник на каждые 2-3 часа и проверяйте, что происходит внутри. Вам холодно или жарко? Засиделись? Хотите в туалет? Голодны или хотите пить? Выключите ТВ и отложите телефон во время еды. Будьте с собой чаще.

4. ЕШЬТЕ С РАДОСТЬЮ. После карантина попробуйте есть с «сознанием шеф-повара». Шеф-повар классного ресторана был бы разочарован, зная, что он потратил много сил и времени на приготовление блюда, а вы высчитываете, сколько в нем калорий или заглатываете его бездумно! Еда создана для наслаждения. Позвольте себе его!

 5. НЕ ИСКЛЮЧАЙТЕ – ДОБАВЛЯЙТЕ! Хотите улучшить питание? Прекратите урезать – меньше сахара, соли, жира, калорий. Добавляйте! Больше фруктов, белка, воды. Больше разнообразных и вкусных десертов (интуитивные едоки едят десерты, когда хочется, и поэтому никогда не переедают сладким).

Путь освоения ИП требует терпения. Но оно того стоит.