Часть 1. Уверенность в себе

«Действие обусловливает не мысль, а готовность взять на себя ответственность».

Дитрих Бонхоффер

Что значит быть уверенным в себе (ассертивным) и какие существуют альтернативы? Почему вам, возможно, трудно быть уверенным и настойчивым и как этому помочь? Вы увидите, что изменение своего поведения и решение проявлять уверенность и настойчивость во всех ситуациях – это не единственное, что нужно. Главное – это ваш выбор быть вам настойчивым или нет.

Сначала вам необходимо понять, как быть настойчивым и уверенным, чтобы потом сделать сознательный выбор, не думая, что вы просто избегаете конфронтации из-за боязни. Когда вы станете уверенным и настойчивым, вам не придется все время отстаивать свои интересы, вы сможете вести себя по-другому, в соответствии с ситуацией, если будете готовы взять на себя ответственность. О том, как это сделать, вы и узнаете из этой части.

Глава 1. Что значит быть уверенным в себе?

«Не горы мы преодолеваем, а себя».

Эдмунд Хиллари

Уверенность в себе (ассертивность) и альтернативы

«Просто громко кричи и держи в руках большую палку», – вот что ответил один мой друг, когда я спросил его, как быть ассертивным. Но умение громко кричать и угрожать или всегда все делать по-своему – это не ассертивность. Это агрессия. Тихо соглашаться с другими – тоже не всегда хорошо. Это пассивность. Манипулировать другими и избегать ответственности при достижении своих целей – несправедливо. Это пассивная агрессия.

Ассертивность – это совершенно иной подход к достижению своих целей. Это уверенное и прямое объяснение другим людям, чего вы хотите и чего не хотите. И пассивный, и агрессивный относятся к другим так, как будто важны только они одни. В отличие от них, ассертивный человек добивается справедливости для всех.

«Ассертивность – это уверенное и прямое объяснение другим людям того, чего вы хотите и чего не хотите».

Хотя вы можете подумать, что ассертивность – это нечто среднее между пассивностью и агрессивностью, она предполагает понимание границ между этими различными стилями поведения и общения.

Ассертивный стиль: уверенность в себе и честность в общении с другими.

Агрессивный стиль: высокомерие, властность и желание сделать все по-своему.

Пассивный стиль: постоянные уступки, отказ от своих нужд в пользу интересов и желаний других людей.

Пассивно-агрессивный стиль: неискренность, манипулирование людьми в поведении и общении.

Давайте подробнее рассмотрим каждый стиль поведения и общения.

Стили поведения и общения

Ассертивный

Ассертивность – это честное и уместное выражение своих чувств, мнений и нужд. Когда вы уверены в себе, вам легко объяснить окружающим, чего вы хотите и чего не хотите. Вы говорите о своих потребностях, о том, что принимаете или не принимаете и какого отношения к себе хотите.

Вы можете решить, говорить или не говорить другим людям о своих чувствах и мнениях. Вы можете воспринять критику без слез или вспышек гнева. Вы не промолчите, избегая конфликта, и готовы принять на себя ответственность за объяснение своих чувств и желаний.

Быть ассертивным означает, что вы не чувствуете необходимости доказывать что-то, но и не позволите относиться к себе плохо. Вы установите границы и не дадите использовать себя, а сумеете защититься от враждебных нападок.

Вы открыты мнениям других людей, даже если они отличаются от ваших. Вы не пытаетесь доминировать над другими и не демонстрируете свое превосходство.

Вы уверенно принимаете решение и отвечаете за свои слова и поступки. Вы не обвиняете других, если что-то не получается. Вы умеете делать и принимать комплименты и спокойно воспринимать критику.

Вы чувствуете, что мир – это хорошее место, где вы так же важны, как и любой другой. Вы знаете, что у вас есть права, и что они есть у каждого.

Агрессивный

Агрессивный стиль общения и поведения также предполагает выражение своих чувств, мнений и нужд, но путем запугивания и команд.

Агрессивный человек может чувствовать необходимость что-то доказывать и заявлять о своих притязаниях. Плохое отношение к нему вызывает у него гнев и враждебность. В отличие от честного и прямого стиля общения, агрессивность часто проявляется грубостью, сарказмом и обвинениями.

Агрессия – это ситуация «победа – поражение». Вы побеждаете, а другие при этом, возможно, проигрывают. Это односторонний процесс – вы говорите, чего хотите и чего не хотите, но не учитываете нужды и чувства других людей. Агрессивный человек перекрикивает других и перебивает их. Агрессия – это политика доминирования и захвата, основанная на неуважении к личным границам других людей.

Взаимоотношения с участием агрессивного человека обычно ухудшаются до тех пор, пока он не захочет измениться или пока другая сторона не начнет уверенно отстаивать свои интересы. Вы знаете, что мир – это жестокое место, и вы прокладываете в нем себе дорогу.

Пассивный

Пассивный стиль поведения и общения подразумевает боязнь выражения своих мыслей, чувств и нужд.

Быть пассивным означает позволять другим людям доминировать над вами и указывать вам, что делать или не делать. Вами легко манипулировать и навязывать чужие нужды как первостепенные. Вы не высказываете своих желаний или мыслей. Вам трудно отстаивать то, что вы считаете правильным, или указывать на ошибки, или объяснять, какого отношения к себе вы бы хотели. Вы часто присоединяетесь к мнениям других, даже если с ними не согласны.

Вы стараетесь избегать любых трений. Вы, возможно, боитесь реакции других людей, поэтому соглашаетесь со всеми.

Вашу готовность соглашаться часто неправильно понимают. С одной стороны, люди, сомневаясь в ваших чувствах, игнорируют их или не придают им значения. С другой стороны, вашей готовностью соглашаться могут воспользоваться. На вас часто сваливают нежелательные для вас задания.

Окружающие люди склонны не уважать вас. Вы часто нерешительны, поэтому вместо вас действуют другие. Это ситуация «победа – поражение». Они побеждают, вы проигрываете. Вы сетуете на свою бесправность, часто обвиняя себя в том, что все идет не так, как вам хотелось бы.

Если к вам кто-то относится непорядочно или несправедливо, вы таите обиду в себе.

Пассивное поведение приводит к разочарованию во взаимоотношениях с другими людьми, и вы понимаете, что не управляете своей жизнью.

На ваш взгляд, мир – это трудное и опасное место. Нужды и мнения других людей важнее ваших собственных.

Пассивно-агрессивный

Пассивно-агрессивное общение – это неискреннее и нечестное выражение своих чувств, мнений и нужд. Вы избегаете говорить о том, чего в действительности хотите и чего не хотите.

Пассивно-агрессивный человек манипулирует окружающими в своих интересах. Вы скрытно контролируете ситуацию и людей. Обычно вы, вместо того чтобы прямо высказаться против чего-то, пассивно сопротивляетесь этому, откладывая осуществление чужих ожиданий, находя отговорки и оправдания задержкам или «забывая» о том, что вас попросили сделать. Вы даже можете сделать так, что кто-то другой предложит выполнить это за вас.

Вы часто подавляете свой гнев, выражая свое недовольство невербальным способом – например, бросая злобные взгляды. При этом вы не признаетесь окружающим в своих действительных чувствах.

Вы также можете часто прибегать к сарказму и другим хитрым уловкам, чтобы избежать конфронтации или выполнения определенных заданий, которые вам не нравятся.

Нередко вы намеренно препятствуете действиям и не помогаете, избегаете ответственности за выполнение своего задания и манипулируете людьми, вынуждая их принимать решения и работать за вас.

Найдя повод обвинить других в неудаче, вы сваливаете на них ответственность за свое недовольство, фактически обусловленное вашими собственными действиями. Вы проигрываете, они проигрывают – обе стороны страдают.

Вы стараетесь всеми силами привлечь к себе внимание. Например, вы редко приходите на собрание или встречу вовремя. Вы хотите, чтобы остальные ждали вас, подчеркивая этим свою значимость.

На ваш взгляд, мир – это несправедливое место, и вам надо избегать ответственности и обвинять других в этом.

То, как проявляются различные стили поведения и общения, показано в табл. 1.

Таблица 1. Проявление различных стилей поведения и общения

Преимущества и недостатки каждого стиля приведены в табл. 2.

Таблица 2. Преимущества и недостатки агрессивного, пассивного и ассертивного стиля поведения

Когда стоит быть агрессивным или пассивным?

Если отстаивание своих интересов – это наиболее эффективный, позитивный стиль поведения и общения, то почему мы действуем иначе – неэффективно и негативно? Это объясняется приверженностью политике «бей или беги» («fight or flight response») – рефлекторной реакции первобытного человека, вынужденного бороться за свое физическое выживание.

«Почему мы действуем иначе – неэффективно и негативно?»

Вступая в бой, человек защищал себя от угрозы, а побег спасал его от сильного врага. Эта реакция «бей или беги» сохранилась у нас и по сей день, но для выхода из стрессовой ситуации есть и более широкий выбор моделей поведения. Ответ «бей» выражается типично агрессивным поведением: эгоистичным, доминирующим, гневным, громким.

Ответ «беги» можно наблюдать в пассивном поведении, когда люди, например, подчиняются более сильным доминирующим натурам; ведут себя тихо и нерешительно, беспокойно или покорно. В наше время нам, возможно, не встретятся опасные животные или захватчики-мародеры, но когда мы сталкиваемся с угрозой нашему физическому выживанию, ответ «бей или беги» – самый верный.

Когда запускается эта реакция, происходит выброс в кровь адреналина и других гормонов стресса. Эта сила помогает человеку пробежать сквозь пламя, чтобы спасти ребенка в горящем доме. Или затаиться, чтобы его не обнаружили забравшиеся в квартиру бандиты.

Однако чаще такая угроза сегодня исходит от недоброжелательного начальника, грубого продавца, собственного враждебно настроенного ребенка-подростка или партнера-критикана.

Все это способно спровоцировать такую же реакцию «бей или беги», как и дикие животные или враги-мародеры. Однако вы знаете, что при всем своем желании ударить, например, собственного начальника, это будет непродуктивно. Хотя и убегать от него тоже бесполезно!

Но в некоторых ситуациях пассивность или агрессивность – это преимущество. Гнев – это очень мощная и полезная эмоция. В гневе нет ничего дурного, главное – как и когда его выразить. Нет ничего плохого и в спокойном подчинении приказаниям чужих людей, когда этого требует определенная ситуация, если только вы не ведете себя подобным образом все время.

Как видите, в каждом стиле поведения есть свои преимущества и недостатки, поэтому вы, возможно, выбираете их подсознательно.

В отличие от людей нерешительных, человек уверенный и настойчивый (ассертивный), становясь агрессивным или пассивным, берет на себя ответственность за выбор такого стиля поведения. Например, если уверенный человек становится агрессивным, то он признает: «Да, я очень сердит». Ассертивные люди защищаются от чьих-либо попыток доминировать над ними любым способом, включая силу. Они используют агрессию для защиты, но никогда – для оскорбления.

Но уверенный человек может выбрать и пассивный ответ, признав: «Я не собираюсь реагировать на это или что-либо предпринимать. Я предпочитаю не участвовать в решении этой проблемы». Ему не нравится кому-то подчиняться, но в данной ситуации он считает, что лучше вести себя пассивно, чтобы избежать возможного применения силы или любой формы принуждения.

В отличие от него, агрессивный человек не берет на себя ответственность за свои действия, ссылаясь на то, что его спровоцировали. Пассивный же человек скажет, что его заставили, а пассивно-агрессивный использует один из этих двух стилей поведения.

Почему вы так стараетесь стать увереннее?

Существует множество причин, побуждающих вас к этому. В основном стиль поведения и общения формируется в молодости. Ваше воспитание, прошлые и настоящие взаимоотношения с людьми, былые потери и разочарования могли убедить вас в неспособности управлять своей жизнью. Ваш пол тоже имеет значение. Наша культура склонна принимать агрессию в мужчинах и пассивное поведение в женщинах. Поэтому мужчины, которые не могут выразить, чего они хотят и чего не хотят, как они себя чувствуют и что считают правильным, самовыражаются агрессивно, а женщины, которые не умеют защищать свои интересы и мнения, ведут себя пассивно.

Почему вы ведете себя агрессивно?

Агрессивное поведение – это часто результат того, что вас не замечают, не понимают, обманывают или подавляют в течение длительного времени. Возможно, вы ведете себя агрессивно только в отдельных ситуациях, например, под воздействием алкоголя, или когда чувствуете, что против вас что-то замыслили, над вами смеются, или когда ваше терпение переполнилось, когда вы разгневаны или расстроены.

Модель агрессивной реакции бывает приобретенной: возможно, вас научили тому, что агрессивное поведение, помогающее получить желаемое или отказаться от нежелательного, – это нормально.

Почему вы ведете себя пассивно?

Если ваши родители, учителя, братья и сестры или друзья в детстве командовали вами, это могло привести к тому, что вы стали бояться заявлять о себе. Если вас учили, что сначала надо уступать место другим, то вы можете полагать, что вам не подобает требовать что-то себе. Я однажды слышала, как две маленькие девочки в булочной просили бабушку купить им по пирожному. «Что я вам говорила? – спросила бабушка. – Те, кто просят, ничего не получают!» Если вас учили не просить того, чего вам хочется, вы, боясь вызвать недовольство других, будете избегать настойчивой модели поведения. Вы можете думать, что кого-то обидите, рассердите или разочаруете, если не сделаете того, чего хотят они.

Вы, возможно, полагаете, что не вправе заявлять о своих нуждах и желаниях. Затрудняясь принять решение или точно не зная, чего хотите в любой конкретной ситуации, вы, как правило, присоединяетесь к тем, у кого есть своя точка зрения.

Эта модель поведения, возможно, прочно укоренилась в вас. Теория приобретенной беспомощности предполагает, что отрицательный опыт прошлого научил пассивных людей быть беспомощными и безропотными, дав им ощущение (верное или неверное), что они не могут управлять текущими или будущими событиями, поэтому они не хотят даже попытаться изменить ситуацию.

В то же время уверенные в себе люди обладают гораздо более позитивным взглядом на мир, считая, что могут положительно повлиять на ситуацию.

Эта уверенность, конечно, обусловлена оптимизмом. Она позволяет вам чувствовать, что вы сами управляете своей жизнью. И верить в то, что вы справитесь.

Даже если вас научили такому отношению к жизни, вы вполне способны изменить свое мировоззрение. Вы можете научиться думать и вести себя более позитивно и настойчиво, в чем вам поможет эта книга.

«Даже если вас научили такому отношению к жизни, вы вполне способны изменить свое мировоззрение».

Почему вы ведете себя пассивно-агрессивно?

Вы, возможно, проявляете враждебность и возмущение пассивно, потому что вас учили видеть в выражении своих желаний, мнений и чувств грубость или эгоизм.

Если в детстве любое проявление гнева, расстройства или разочарования не поощрялось и даже наказывалось, вы научились находить менее заметные способы получать желаемое и выражать чувства таким образом, чтобы не подвергать риску свои отношения с людьми.

Если вы ведете себя пассивно-агрессивно, возможно, вам не хватает уверенности в себе, чтобы попросить, сделать или сказать, чего вы в действительности хотите. Пассивный человек просто предоставил бы решать свою судьбу другим. В отличие от него, вы вовсе не рады подчиняться другим, но и сами не хотите отстаивать свои интересы. Поэтому вы предоставляете возможность другим брать на себя ответственность, а потом прибегаете к закулисным интригам, саботируя их действия и манипулируя людьми, чтобы добиться своего.

Причиной пассивно-агрессивного поведения могут быть определенные обстоятельства: ситуации, в которых, по вашему мнению, ваши способности или процесс выполнения задачи будут оцениваться. Также раздраженное поведение может быть косвенно спровоцировано любой ситуацией, в которой вам придется иметь дело с представителями администрации, родителями, начальством, учителями или друзьями.

Когда вы ведете себя пассивно-агрессивно, считая, что нельзя открыто выражать свои чувства, то, возможно, даже не осознаете, что действуете именно таким образом.

Почему трудно быть уверенным в себе?

Вот некоторые причины:

• другой человек смущает или пугает вас;

• другой человек может рассердиться или расстроиться;

• вы не уверены в своих правах;

• вы нерешительны;

• вы не получаете нужной реакции от другого человека;

• вы выходите из себя;

• вы устали или находитесь в состоянии стресса;

• вы не чувствуете себя защищенным;

• вы не можете придумать, как справиться с ситуацией, – вы не знаете, как стать настойчивым.

По какой причине вы не можете стать уверенным и настойчивым?

Роль самооценки и уверенности в себе

Ваша способность быть уверенным в себе тесно связана с вашей самооценкой. Каким образом?

Предположим, вы согласны с тем, что для обретения ассертивности вам надо быть честным и прямым в своих чувствах, мнениях и нуждах. Вы понимаете, что для этого вам придется объяснить людям, чего вы хотите и чего не хотите. Просто, да? Нет. Почему? Потому что для этого вам необходимо ценить себя.

Уверенность в себе – это вера в свою способность что-то сделать. Для того чтобы сказать, чего вы хотите и чего не хотите, нужна уверенность в себе. Она необходима и для того, чтобы сказать другим людям, что вы думаете и какого отношения к себе хотите.

Вам нужна уверенность в том, что вы сможете справиться с последствиями своего нового поведения. Вам нужна уверенность, чтобы принимать решения и брать на себя ответственность за свои слова и поступки.

Хороший уровень самооценки означает, что вы цените собственную личность и свои способности.

Привыкнув отступать, не отстаивая своих интересов, вы попадете в «ловушку 22»^[2] или безвыходную ситуацию: поскольку бездействие и пассивность в одних обстоятельствах влияют на последующие, вы окажетесь между двумя взаимоисключающими требованиями.

Например, вы не говорите подруге, что обижены ее словами, чтобы не показаться слишком ранимой. В результате вы не только расстроены ее словами, но и сердиты на себя за то, что не высказали ей свою обиду. Возможно, вы говорите себе, что ваша подруга, цени она вас, не позволила бы себе такое. Это приводит к тому, что вы начинаете сомневаться в себе и своих способностях еще больше, что уменьшает вашу уверенность и шансы защитить свои позиции.

Результат? Вы скрываете свою обиду, которая все равно прорывается наружу – либо вы ведете себя с подругой пассивно-агрессивно, либо, спустя месяцы, вспоминаете все прошлые обиды, провоцируя серьезную ссору.

Бывают ли уверенные в себе и настойчивые люди озабочены выражением своих нужд и желаний? Конечно, да, но разница между ними и неуверенными людьми заключается в том, что первые действуют и отвечают за свои поступки. Они не концентрируются на своих переживаниях, а сосредоточиваются, скорее, на людях, с которыми имеют дело, и на ситуации, вопреки своим страхам и беспокойству. Они понимают, что надо с чего-то начинать!

Влияние разных людей и ситуаций

Разные люди и определенные ситуации могут повлиять на вашу уверенность в себе. Трудно быть уверенным, если другой человек агрессивен, если вас пугают, если ваши действия могут рассердить человека либо расстроить, и вы переживаете, что не сможете переубедить его.

Трудно быть уверенным в себе, если другой человек пассивен, настроен негативно, волнуется, неуверен, встревожен и рассеян.

Трудно быть уверенным в себе, если другой человек пассивно-агрессивен, мнителен, смущает вас, игнорирует или обижен.

Но если другой человек уверен в себе, относится к вам с уважением, поддерживает и выслушивает вас, тогда быть уверенным в себе гораздо легче.

Конечно, окружающие люди и определенные ситуации могут повлиять на вашу способность быть уверенным в себе. Но часто обретению такой способности мешают неоправданные ожидания.

Ожидания, ценности и права

Спросите себя: разумно ли ожидать от других людей того, чего мы хотим? Возможно, нам следует скорректировать свои ожидания.

Мы часто полагаем, что есть правильная и неправильная линии поведения в отношении нас. Мы, возможно, ожидаем большего от отношений, чем они могут дать. Поэтому, когда другие не оправдывают наших ожиданий, мы расстраиваемся и обижаемся, считая, что нас подвели. В большинстве случаев мы даже не предполагаем, что наши ожидания могут приводить к недопониманию, недоверию, конфликтам и разрыву отношений.

Если вы (сознательно или подсознательно) ожидаете от людей очень многого, то вы готовите себе почву для разочарования и расстройства, из-за чего будете злиться и на себя, и на других. Но если вы ожидаете от себя, от жизни и от других людей слишком малого, то вам трудно самовыражаться в чем-то, принимать участие в событиях и достигать чего-то.

Например, вы надеялись, что ваши друзья лояльны, честны и надежны. Если эти ожидания не сбылись, вы рассердитесь или расстроитесь. Вы можете затаить обиду и повести себя пассивно или пассивно-агрессивно. Или выразить эти чувства ассертивно или агрессивно.

Возможно, если в детстве вам досталось мало любви, помощи и поддержки, вы ожидаете, что окружающих тоже не будут волновать ваши нужды.

Если в детстве от вас ожидали слишком многого, то, возможно, вы чрезмерно самокритичны. Часто, вместо того чтобы признать нереальность своих ожиданий и требований, вы проецируете на других такой же критичный настрой, который ваши родители и учителя заложили в вас.

Вы, возможно, потратите время и силы на то, чтобы изменить других, добиваясь от них такого поведения, которое бы соответствовало вашим представлениям о том, каким оно должно быть. Ваши реалистичные ожидания свидетельствуют о том, что вы сами берете на себя ответственность за свою жизнь, не дожидаясь, пока другие осуществят ваши желания.

Более того, когда вы будете демонстрировать ассертивное поведение, вполне вероятно, что другие отнесутся к вам так, как вы ожидаете, – с уважением!

Когда легче быть ассертивным?

Мы рассмотрели ряд барьеров на пути к ассертивности. Когда же легче быть ассертивным?

Ассертивным быть легче, когда

• вы чувствуете себя уверенно;

• вы цените себя;

• у вас реалистичные ожидания;

• вас поддерживают окружающие;

• вы осведомлены;

• вы знаете, что для вас представляет ценность;

• другие слушают вас и относятся к вам с уважением;

• вы знаете свои права.

Ценности и права

«Это мои принципы. Если они вам не нравятся, у меня есть другие».

Гручо Маркс

Быть ассертивным легче, если вы знаете свои права. Например, купив в магазине тостер и обнаружив дома, что он не работает, вы знаете, что вправе потребовать возврата денег.

Однако личные права отличаются от юридических, установленных законом. Юридические права определяет государство, а личные – вы сами. Только вы можете решить, что такое личное право. Ваши права соответствуют вашим ценностям, тем вещам в жизни, которые для вас наиболее важны.

Ваши ценности обусловливают ваши права. Например, если вы цените невмешательство в частную жизнь, то можете думать, что имеете право на нераспространение информации о своей личной жизни. Если вы цените лояльность, то предположите, что вправе ожидать от других верности и надежности.

А если вы цените умение прощать, то можете признавать право на ошибку. Хотя вы считаете, что эти права распространяются и на других людей, ценности и права субъективны, они основаны на вашем опыте и ожиданиях от себя и от других. Личные права другого человека, основанные на его опыте и ожиданиях, возможно, будут отличаться от ваших.

«Ценности и права субъективны».

Какими правами, на ваш взгляд, вы обладаете?

Определение своих личных прав поможет вам получить ясное представление о собственных ценностях и ожиданиях.

Вот примеры личных прав.

Вы имеете право:

• просить желаемого, не ощущая чувства вины;

• запрашивать информацию;

• выражать свои мысли и чувства;

• принимать свои собственные решения и справляться с их последствиями;

• решать, стоит ли брать на себя ответственность за чужие проблемы;

• не знать о чем-то или не понимать чего-то;

• ошибаться;

• быть успешным;

• изменять свое решение;

• иметь частную жизнь;

• быть одиноким и независимым;

• решить не становиться ассертивным;

• меняться.

Какие права вы добавили бы к этому списку? Спросите себя, распространяются ли права, которые вы выбрали, в равной степени на всех остальных людей?

«Основная разница между ассертивным и агрессивным поведением заключается в том, как слова и поступки отражаются на правах и благополучии других людей».

Шерон Энтони Бауэр

Верьте в свои права и права других людей. Говорите, что думаете, чувствуете и считаете, но предоставьте такие же права и другим.

Когда вы уверены и настойчивы (ассертивны), вам удается отстаивать свои права, действовать и выражать себя, не нарушая прав другого человека.

При агрессивном поведении вы, властно заявляя о своих нуждах и мнениях, тем самым нарушаете права других людей.

При пассивном поведении вы не отстаиваете собственные права, поскольку не выражаете своих нужд, мыслей и чувств, что позволяет другим нарушать ваши права.

При пассивно-агрессивном поведении вы не только не выражаете свои права, но и нарушаете чужие, манипулируя людьми закулисно. При этом проигрывают обе стороны.

Ассертивное поведение основано на том, что у нас у всех есть свои права, которые позволяют каждому действовать решительно.

Важность ассертивности во всех сферах жизни

Вы можете быть ассертивны всегда, но, как мы уже видели, определенные люди или ситуации могут повлиять на ваше умение быть ассертивным.

Возможно, вам легко сказать «нет» своим друзьям, но трудно отказать коллегам по работе. Может быть, для вас не проблема сказать другу, как вас раздражает его манера опаздывать, но вы не в силах прервать позвонившую вам сестру, которая вновь решила поплакать на вашем плече. Если вы ассертивны в одних сферах и неассертивны в других, то есть вероятность, что вы не везде чувствуете себя надежно. Вам трудно отказать начальнику в выполнении дополнительной работы? Возможно, вы боитесь потерять работу. Возможно, у вас все в порядке с работой, но вам трудно быть ассертивным со своей дочкой-подростком. Вы не хотите заставлять ее помогать по дому, боясь, что она уйдет к отцу – вашему бывшему мужу.

Если вы не уверены в правильности выполнения работы, зная, что ее оценивают, вам может быть трудно вести себя ассертивно, когда вас спрашивают, как вы ее делаете. Но если вы квалифицированный работник, у вас будет меньше проблем, и вы уверенно ответите на вызов того, кто задает этот вопрос.

Подведем итоги

• Ассертивность означает уверенное и прямое информирование людей о том, чего вы хотите и чего не хотите, а также открытое отношение к чужим взглядам и мнениям, даже если они не совпадают с вашими.

• В пассивном или агрессивном поведении есть свои преимущества и недостатки. Быть сердитым – нормально, важно то, как и где это выражается. Нет ничего дурного в пассивном поведении в соответствующей ситуации, если вы не ведете себя так всегда.

• Когда ассертивный человек агрессивен или пассивен, он берет на себя ответственность за такое поведение. Неассертивные люди часто обвиняют других в том, что их заставили так себя вести.

• Вам может быть трудно вести себя ассертивно по многим причинам. На это могут влиять воспитание, ваши взгляды и ожидания, взаимоотношения с людьми, жизненные разочарования и степень уверенности в себе, а также поведение других.

• Ваш стиль поведения и общения, ваши взгляды и отношение к миру вполне могут измениться, когда вы научитесь думать и вести себя более позитивно и ассертивно.

• Определение своих собственных прав может помочь вам ясно осознать свои ценности и ожидания. Верьте в свои права и права других людей. Говорите, во что вы верите, чего хотите и чего не хотите, но предоставьте такие же права и другим.

Тест

Насколько вы уверены в себе (ассертивны)? Это не всегда легко понять. В одних ситуациях и с одними людьми вы вполне можете вести себя ассертивно. Но в других обстоятельствах вам бывает трудно выражать свои мысли честно и ясно. Этот тест поможет вам определить степень своей ассертивности и понять, в каких ситуациях и с кем вы могли бы вести себя более уверенно.

В левой колонке теста (табл. 3) описаны различные ситуации и ответная реакция на них. В правой колонке вы оцените каждый свой ответ по десятибалльной системе. Например, если вам трудно отказать подруге посидеть с ее ребенком, оцените свою ассертивность в 2 балла; если же вы, решив, что коллега избегает вас, легко спросите ее о причинах такого поведения, то можете поставить себе 9 или 10 баллов.

Таблица 3. Тест «Насколько вы уверены в себе (ассертивны)»

Ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, в каких сферах жизни вы чувствуете себя наименее и наиболее уверенно.

В каждом разделе более 50 баллов – отлично;

более 30 – неплохо;

ниже 30 – эта сфера требует внимания.

По мере чтения этой книги вы найдете предложения, как вы могли бы ответить.

Оценки от 1 до 10: 10 – легко сделать, 1 – невозможно.

Что означает ваш результат

Подсчитайте свой результат по каждому разделу (семья, друзья и т. д.) отдельно.

Выше 50: никто не сумеет помешать вам, правда? Вероятно, у вас мало трудностей в отстаивании своих позиций!

Выше 30: неплохо, но вам надо совершенствовать степень ассертивности в отдельных ситуациях, в которых у вас низкая оценка.

Ниже 30: в большинстве ситуаций у вас низкая оценка, и поэтому вам надо внимательно изучить положения этой книги.

Теперь, прочитав главу 1, вы понимаете, почему вам трудно быть ассертивным в определенных сферах своей жизни. Последующие главы объяснят вам, как стать ассертивным человеком. Однако мы понимаем, что теория и практика – это разные вещи. Во второй части мы рассмотрим отдельные ситуации, приведенные в тесте, и покажем, как лучше всего применить к ним ассертивность. Ваш результат теста показывает, в каких сферах жизни вы наименее ассертивны, но, вероятно, лучше всего начать с области, которую вы считаете самой легкой. Посмотрите на предложения и попытайтесь применить их в реальной жизни – это единственный способ научиться!

Глава 2. Воспринимайте себя позитивно и старайтесь, чтобы людям с вами было хорошо

«Каждый думает изменить мир, но никто не думает изменить себя».

Лев Толстой

Изменение поведения

Из предыдущей главы вы узнали, чем различаются ассертивный, агрессивный, пассивный и пассивно-агрессивный стили поведения, и поняли, что по ряду причин вы можете вести себя ассертивно в одних ситуациях и неассертивно в других.

Вы осознали, что в некоторых сферах жизни могли бы улучшить свою ассертивность, а также признали, что у вас есть сильные и слабые стороны.

Вы готовы меняться? Не уверены? Не волнуйтесь.

Перспектива поменять свой стиль поведения и общения может страшить. Если вы боитесь перемен, которые тревожат вас, то вам захочется сохранить свои старые привычки и стиль поведения.

Вы быстрее измените свое поведение, если признаетесь себе, что боитесь этого, вместо того чтобы подавлять тревогу, сохраняя старые привычки.

«Вы быстрее измените свое поведение, если признаетесь себе, что боитесь этого».

Ваше беспокойство может быть вызвано самим фактом изменения поведения, которое повлечет за собой:

• неуверенность;

• срывы;

• нестабильность;

• неловкость;

• риск;

• потери.

Изменение своего поведения в обществе – это рискованный шаг с негарантированным результатом. Но если вы будете думать только о негативных сторонах изменения, то не сможете продвинуться вперед.

Упражнение

Конечно, странно осознавать себя в новой роли. Но вы привыкнете. Попробуйте провести такой эксперимент. Выберите какой-то привычный предмет, который постоянно находится рядом, предположим, настенные часы, и перевесьте их в другую часть комнаты. Как часто вы будете смотреть туда, где висели часы, когда вам захочется узнать, который час? Вы будете путаться, не так ли? Но уже через пару недель вы привыкнете смотреть в нужную сторону.

Если вы действительно намерены изменить свое поведение, то, вероятнее всего, сосредоточитесь на его позитивных аспектах. А если вы сосредоточитесь на позитивных аспектах перемены, то больше будете стремиться к этому! Позитивные аспекты изменения своего стиля поведения и общения включают:

• улучшенные отношения;

• повышенную самооценку и уверенность в себе;

• большее влияние и контроль;

• ощущение достижения;

• новые возможности.

Небольшое предупреждение: окунуться с головой в новый стиль общения с другими людьми – это не самый лучший способ сделать новый стиль поведения постоянным. Здесь важна подготовка.

Исследования^[3] показали, что процесс изменения поведения состоит из шести стадий. Он одинаков для любой перемены в поведении, будь это, например, решение бросить курить, заняться бегом или стать увереннее в себе.

Шесть стадий процесса изменения поведения

Стадия пред-осознания

На первой стадии вы еще не понимаете, что вам надо изменить свое поведение. Возможно, кто-то и считает ваше поведение неправильным, но это не означает, что вы согласны с ним. Если вы не увидите в этом проблему, то вряд ли захотите изменить свое поведение.

Стадия осознания и размышления

На этой стадии вы признаете необходимость изменения поведения. Ваше решение избрать иной стиль поведения может быть реакцией на какие-то события и/или результатом размышлений.

Возможно, ваше поведение создает проблемы другому человеку или вы сами хотите, чтобы ваши отношения складывались по-другому. Вы понимаете, что изменение поведения приведет к лучшему, но не уверены, что сможете измениться.

Стадия подготовки

Эта стадия может быть продолжительной и включать несколько шагов:

• поиск доказательств и подтверждения необходимости изменения вашего поведения;

• взвешивание всех «за» и «против»;

• поиск идей и информации о том, как вести себя по-другому;

• принятие решения измениться;

• понимание того, что вам надо для этого сделать;

• формулирование конкретных позитивных целей.

На стадии подготовки вы уже намерены измениться, но раздумываете, отыскивая подтверждение тому, что на самом деле нуждаетесь в этом. Вам, возможно, нужны определенные критерии, прежде чем начать действовать.

Вы колеблетесь в своем решении меняться или нет? Возможно, вы охотно признаете факты, совпадающие с вашими выводами, но игнорируете другие, которые ведут к иным выводам. Например, маме не нравится, как вы себя ведете, но ваш брат говорит, что проблема в маме, а не в вас. Поэтому вы с радостью приходите к выводу, что меняться вам не надо. И затем перестаете искать другое подтверждение тому, что вам надо измениться!

Что еще может повлиять на ваше решение сделать шаг к следующей стадии изменения поведения? Если вы понимаете, что надо делать, и предвидите возможный результат, то, вероятно, начнете действовать. Если вы чувствуете, что изменение поведения соответствует вашим желаниям, способностям и ценностям, то вероятность того, что вы изменитесь, повышается еще больше.

Важно также определить момент начала действия. Например, вы знаете, что в вашем отделе возможно сокращение, поэтому именно сейчас самое время изменить свое поведение на решительное и настойчивое (ассертивное).

На этой стадии подготовки вам необходимо точно определить для себя нужный стиль поведения (тест в главе 1 помог вам это сделать), поставить перед собой соответствующие задачи и четко определить цели.

«Вам необходимо точно определить для себя нужный стиль поведения».

Похвально, например, понимание того, что вам следует стать менее агрессивным и более ассертивным, но надо определить задачи конкретнее. Например, вы можете поставить себе задачу: не повышать голос, отдавая кому-то приказание что-то сделать для вас. И наоборот, если вы хотите повысить уровень ассертивности, более определенной задачей будет следующая: не мямлить, прося об одолжении.

Позитивное определение цели

Вы должны знать, что размышления типа: «Я должен прекратить мямлить, когда обращаюсь с просьбой об одолжении» или: «Я должен прекратить кричать на детей, когда они плохо себя ведут» не подскажут вам, что надо делать вместо этого. Позитивную цель ставят рассуждения такого типа: «Собираясь просить об одолжении, я буду говорить четко и смотреть человеку в глаза». Или: «Рассердившись, я начну глубоко дышать и буду говорить спокойно». Если вы хотите свести к минимуму беспомощное поведение, вам нужно решить, каким позитивным поведением следует заменить пассивное.

Любое изменение поведения имеет больше шансов на успех, если вы определите его цели позитивно, а не негативно. Желание изменить слишком многое фокусирует внимание на негативных целях, например, прекратить, перестать, проиграть и т. д.

Если вы поставите негативную цель, такую, как «перестать быть слишком критичным», то ваше сознание сфокусируется на негативных словах (перестать, критичный). Намерения, которые содержат слова «не могу», «нельзя», «прекратить», – обречены на провал. Замените намерение: «Я должен перестать быть таким критичным» другим: «Я буду более терпимым и доброжелательным».

Более осуществима та цель, которая направлена на достижение желаемого вами, а не та, которая обусловлена стремлением избежать чего-то! Ваша подготовка к изменению поведения вдохновит вас и подарит надежду. Позитивные цели помогут вам. И наоборот, негативные цели, подразумевающие «нельзя», «не могу», «не буду», приводят к унынию и тоске и не мотивируют вас.

Беспокоитесь, что на достижение целей уйдет много времени?

«Если я начну вести себя более ассертивно со своими детьми-подростками, то реальную перемену в их поведении смогу увидеть спустя месяцы».

Подобные мысли могут парализовать вашу волю. Если вы не начнете действовать, пройдут те же месяцы, но ничего не изменится!

Решитесь на позитивные изменения в своем поведении и затем спросите себя: «Что я чувствую сейчас, работая над этим аспектом своего поведения?». Вдохновляет ли это вас, обнадеживает ли, помогает сосредоточиться на главном? Да? Тогда начинайте работать над этим прямо сейчас!

Конечно, ваши цели направлены в будущее, но на самом деле вы живете только в настоящем. Размышления и постановка позитивных целей сразу улучшат ваше состояние.

Но если цель не улучшает вашего теперешнего состояния, зачем ее ставить? Если вам кажется, что она доставит слишком много беспокойства и потребует огромных жертв, если вас тревожат возможный риск и другие затруднения, значит, ваша цель нереалистична. Оставьте ее, рассмотрите другой аспект, над которым вы будете работать.

Стадия действия

На этой стадии вы практически претворяете свои решения в жизнь. Вы изменяете свое поведение или заменяете какой-то его аспект другим.

Стадия действия, обычно сопровождаемая стрессом, требует затрат времени и энергии. Однако при хорошей подготовке она может стать волнующим событием, которое приведет к новому стилю поведения и общения.

В отличие от стадии подготовки, на которой вы ставили цели и намечали планы, стадия действия протекает либо постепенно, двигаясь маленькими шагами, либо в корне меняет жизнь.

Стадия поддержания изменений

На этой стадии вы будете работать над поддержанием своего нового стиля поведения и общения. Вы будете стараться избегать старых привычек и моделей поведения и находить способы не поддаваться искушению возврата к неассертивному поведению.

Финальная стадия

Вы уже освоились с новой моделью поведения и общения и постоянно следуете ей. Вы уже осознали, что больше не вернетесь к прежней модели поведения (например, вы знаете, что уже не покинете собрание рассерженным и расстроенным из-за того, что не осмелились высказать свое несогласие).

Любое изменение стиля общения или поведения предполагает движение от одной стадии к следующей. Каждая стадия – это подготовка к следующей. Поэтому спешка или пропуск какой-то стадии не дадут такого эффекта, как последовательный переход от одной стадии к другой.

Прогресс, изменение и рецидив

При любом изменении поведения вы можете, вполне вероятно, ошибаться и возвращаться к своему привычному стилю. Рецидив – возврат к старому – нормальное и предсказуемое явление. Однако в этом случае вы испытаете ощущение неудачи / провала и разочарование. Главное – не дать этим срывам подорвать ваши целеустремленность и уверенность. Нельзя допускать, чтобы возврат к старому заставил вас сдаться! Если вы вернулись к старому стилю поведения, постарайтесь понять, почему это произошло. Что спровоцировало этот возврат? Как можно избежать повторения этого в будущем?

Возможно, вы старались откусить больше, чем могли прожевать, или ваши цели были слишком обобщенными? Например, решить для себя: «Я буду лучше относиться ко всем» – значит требовать от себя слишком многого! Вместо этого лучше поставить себе более достижимую цель: «Я не буду огрызаться на каждую ее фразу, с которой не согласен». Вы, возможно, захотите скорректировать свою мотивацию, способы и обязательства перед собой в соответствии со своими задачами, а также решить, как справляться с будущими срывами и возвратами к старому. Если вы будете двигаться к своей цели, понимая, как лучше подготовиться, действовать и поддерживать новый стиль поведения, то быстрее достигнете успеха.

В случае срыва и возврата к старому стилю поведения и общения вы, скорее всего, вернетесь не к тому положению, с которого начали. Обычно люди делают два шага вперед и один назад, продвигаются вперед, потом теряют точку опоры, учатся на своих ошибках и исправляют их, используя уже приобретенный опыт.

Вполне вероятно, что вы пройдете весь цикл не один раз, прежде чем усвоите свой новый стиль поведения и общения. Это требует практики, поэтому будьте терпеливы. Поскольку старые привычки не исчезают в одночасье, возможно, у вас будет несколько рецидивов.

«Поскольку старые привычки не исчезают в одночасье, возможно, у вас будет несколько рецидивов».

Не воспринимайте трудности как провал; гораздо лучше рассматривать ошибки как неотъемлемую часть процесса, как возможность научиться лучше действовать и постепенно формировать уверенность в себе.

Готовьтесь к перемене, относитесь к себе хорошо

Итак, вы не позволили ошибкам и рецидивам поколебать свое твердое намерение изменить собственное поведение. Но вы почувствуете себя более уверенно, если определите те свои навыки и сильные стороны, которые помогут вам стать ассертивным.

Сильные стороны – это сочетание поведения, навыков и знаний, которое вы соответствующим образом применяете для достижения успешного результата.

Каждый может определить ряд положительных качеств своего характера, но откуда известно, что они являются его сильными сторонами?

Качество является сильной стороной характера, если:

• оно действительно присуще вам: «Это действительно я»;

• оно помогает вам действовать легко и быстро;

• вы часто хотите действовать в соответствии с этим качеством;

• вы чувствуете себя позитивно, а не негативно, используя это качество.

В данном случае нас интересуют те сильные стороны характера, которые имеют отношение к ассертивности.

Если, например, одной из ваших сильных сторон является умение слушать, тогда у вас уже есть один из элементов ассертивности. Почему? Потому что это значит, что вы уже признаете интересы и чувства других людей.

Ниже приведен перечень сильных качеств личности, имеющих отношение к ассертивному поведению. Отметьте галочкой те качества, которые присущи вам. Подумайте, в каких сферах своей жизни вы могли бы продемонстрировать эти качества – на работе, в кругу друзей, на отдыхе.

Качества личности

Теперь выберите три главных качества. Когда вы использовали их? Каким образом и в каких ситуациях?

Вспомнив эти ситуации, вы, без сомнения, почувствуете себя увереннее в достижении ассертивного поведения.

Если, например, вашими сильными сторонами являются целеустремленность и упорство, вы можете вспомнить, как вам удалось настоять на своем, когда вас попытались принудить к чему-то. Если вы добры и внимательны, то, возможно, вспомните о том, как смогли позаботиться о ком-то и принять его точку зрения. А если вашим сильным качеством является умение брать на себя ответственность, то вы знаете, что вам легко отвечать за свои действия и решения.

Важность поддержки позитивно настроенных людей

Наряду с определением своих сильных сторон, вам также поможет присутствие в вашей жизни позитивно настроенных людей – тех, с кем вы можете быть самим собой, кто ценит ваше мнение и с кем вам хорошо. Фактически во многом это будут люди ассертивные – люди, которые скажут вам то, что думают, которые непредвзято относятся к взглядам и мнениям других.

Позитивные люди

Кто они, эти позитивные люди в вашей жизни? У всех у них разные качества. Это может быть ваш друг, который мотивирует и вдохновляет вас, или тот человек, который всегда радуется вашим успехам и утешает в трудную минуту. Вы можете обратиться за советом не только к близкому другу, но и к хорошему врачу, коллеге или своему парикмахеру. Подходите творчески к поиску позитивно настроенных людей. Кем бы они ни были, эти люди могут стать для вас настоящим источником силы, вдохновения и поддержки в вашем стремлении к обретению уверенности в себе и ассертивности.

Возможно, вы уже знаете, что есть люди-излучатели энергии и люди-поглощатели. Излучатели распространяют вокруг тепло и положительную энергию, рядом с ними вы чувствуете уверенность и воодушевление. А люди-поглощатели выкачивают из вас жизненные силы и расхолаживают; их негативизм раздражает и угнетает.

Как определить человека-поглощателя? Он язвителен и критичен, ноет и жалуется, он может быть требовательным и эгоистичным. Типично пассивно-агрессивное поведение!

Самое простое – меньше общаться с таким человеком. Конечно, это вариант, но нас интересует, как ассертивный человек справляется с людьми-поглощателями!

Как относиться к себе хорошо и войти в «добродетельный круг»^[4]

Определив свои навыки, сильные стороны и позитивно настроенных людей в своей жизни, вы можете начать действовать с позиции силы.

Из главы 1 вы узнали, что ваша способность стать ассертивным человеком тесно связана с самооценкой и уверенностью в себе. Уверенность – это вера в свою способность что-то сделать. Уверенность нужна и для того, чтобы сказать, чего вы хотите или не хотите, и для того, чтобы справиться с последствиями изменения вашего стиля поведения на ассертивный. Однако вы не привыкли заявлять о себе и своих правах, поэтому оказываетесь в тупике: вы не можете отстаивать свои позиции, так как не уверены в себе; и вы не уверены в себе, так как редко отстаиваете свои позиции. Вы попали в ловушку противоречивых требований!

Хорошо то, что это положение можно изменить в корне! Победить способны обе ситуации. Однажды заявив о себе, в следующий раз вы почувствуете себя увереннее, что будет мотивировать вас отстаивать свои позиции. Помните: уверенность в себе – это способность начать действовать, как бы трудно и страшно вам не было.

«Уверенность в себе – это способность начать действовать, как бы трудно и страшно вам не было».

Лучше двигаться вперед маленькими шагами, которые будут постепенно формировать вашу уверенность в себе. Не стоит, например, перечить своей разгневанной теще или начальнице, не соглашаясь с ее мнением о том, как следует выполнить задачу. Вместо этого начните вести себя ассертивно с более сговорчивым другом, с кем-то, кто своим благожелательным отношением поможет вам отстоять свои позиции.

Научитесь управлять этими чувствами – контролируйте ситуацию и начинайте действовать

Беспокоятся ли ассертивные люди о том, как выразить свои чувства и желания? Конечно, но разница между ними и неуверенными в себе людьми заключается в том, что ассертивные люди действуют и отвечают за результат. Они не позволяют беспокойству за результат парализовать их действие.

Признайте свои чувства и примите их

Когда вы ведете себя ассертивно, то не думаете о собственных страхах или озабоченности, а больше сосредоточиваетесь на людях, с которыми имеете дело, и на ситуации вопреки своим переживаниям. Вы сознаете, что с чего-то надо начинать!

Например, ваша золовка часто унижает вас. Вам не хватает уверенности, чтобы защититься, потому что вы боитесь последствий. Вдруг в семье начнутся ссоры и муж расстроится?

Представьте себе, что вы схватили корову за рога и спокойно удерживаете ее – скажите золовке все, что вы о ней думаете, несмотря на боязнь конфликта.

Возможно, этого будет на первый раз достаточно, но не исключено, что вы, осмелев, заявите ей, что больше не намерены терпеть такое ее отношение. И если впредь она позволит себе унизительные замечания, вы не будете молча сносить ее слова.

Больше того. Представьте, что вы уже продумали весь ваш разговор и его последствия, поэтому предупреждаете о своем намерении защитить себя, хотя такое раскачивание семейной лодки может и не понравиться другим родственникам.

Результат?

Вы:

• победили свои страхи и дали отпор золовке;

• высказали, что думали;

• установили преграду;

• попрактиковались в своем праве защищаться;

• дали понять, что отвечаете за последствия.

Вот это достижение!

Примите свои недостатки

Тест главы 1 помог вам определить людей, с которыми вы будете вести себя ассертивно, и ситуации, с которых лучше начать. Как у любого другого человека, у вас есть достоинства и недостатки, это просто неотъемлемая составляющая человеческой натуры.

Примите эту аксиому и считайте, что вы уже начали движение вперед!

Реалистичная, хотя и субъективная, оценка своих недостатков и принятие их не означают вашего поражения в борьбе с ними, а свидетельствуют о признании того, что ваше прошлое поведение, прошлые отношения и взгляды уже нельзя изменить.

Ассертивные люди не зацикливаются на своих недостатках, а извлекают уроки из своих ошибок и опыта: они осознают, что должны были сделать иначе, и решают вести себя по-другому в следующий раз. Эти люди знают, что будущее поведение, отношения и взгляды можно изменить. На то, что случится в будущем, можно повлиять сегодня. Такой позитивный подход дает вам возможность управлять событиями!

Бегло говорите на языке тела

Язык тела играет большую роль в ассертивном поведении. Вы общаетесь даже молча – с помощью позы, жестов, выражения лица, внешности.

Вы пользуетесь языком своего тела для подчеркивания и усиления смысла своих слов. Интересно, что при затрудненном общении язык нашего тела становится более выразительным. Разгневанного видно сразу – его жесты становятся резкими. Если человек вертит что-то в руках, перекладывает с места на место, сразу ясно, что он нервничает.

Если собеседник избегает смотреть в глаза, неуклюже сутулится, то его нервные жесты и суетливое поведение только ухудшат общение. И наоборот, уравновешенные движения и жесты, спокойный голос помогут установить доброжелательную атмосферу для общения.

Физические движения человека могут многое сказать о его личности. Невербальное поведение сообщает о том, кто вы и как себя чувствуете. Язык вашего тела может свидетельствовать о степени вашей искренности и надежности, а также об эмоциональном состоянии.

Осознанный контроль над языком тела может иметь решающее значение в вашем умении вести себя ассертивно.

Поза

Ваши эмоции часто влияют на позу. Будучи разгневанным или расстроенным, вы можете выставлять вперед плечи, челюсть и подбородок.

Если вы уперлись руками в бедра, значит отстаиваете свои полномочия или сообщаете, что есть проблемы.

Если вы напуганы или тревожитесь, то можете ссутулиться, опустить подбородок, сгорбиться. Такая поза свидетельствует о том, что вам некомфортно, и вполне вероятно, что в вашем присутствии окружающим тоже станет неуютно.

Для того чтобы показать себя уверенным и ассертивным, встаньте прямо и высоко держите голову. Расслабьте плечи и равномерно распределите свой вес на обе ноги.

Даже будучи напуганным, вы сразу же почувствуете себя лучше, если сумеете принять уверенную позу. Вы можете воздействовать на свое настроение и эмоции простой сменой позы.

Порепетируйте перед зеркалом, принимая уверенную позу, и посмотрите, как выглядит эта гордая статуя. И как вы себя при этом чувствуете.

Личное пространство

Определите для себя удобную дистанцию между вами и собеседником. Оставляйте себе достаточно личного пространства, чтобы чувствовать себя комфортно, и перемещайтесь при необходимости.

Жесты

Вы теребите свои волосы? Грызете ногти? Крутите на себе украшения? В этом случае вы будете выглядеть нервничающим и напряженным человеком, даже если это не так.

Вы жестикулируете рукой или пальцами почти в каждом разговоре? Старайтесь избегать этой постоянной физической интерпретации всего, что вы говорите. Лучше сопровождайте жестикуляцией только наиболее значимое. Если вы передаете свои чувства словами и выражением лица, оставьте руки в покое, они не нужны.

Глаза

Приходилось ли вам когда-нибудь разговаривать с человеком, который не смотрел вам в глаза? Он смотрел через ваше плечо, в пол или даже на кого-нибудь другого – куда угодно, лишь бы не на вас. Вероятнее всего, вы чувствовали себя неважно, сомневаясь в том, что интересны такому собеседнику. Не пытайтесь разговаривать с тем, кто стоит к вам спиной, кто отправляет смс, читает, сидит за компьютером или у телевизора. Лучше дождитесь полного внимания собеседника. Смотрите на него прямо, но не буравьте его взглядом и не позволяйте ему этого.

Голос

Вы плотно сжимаете губы, вместо того чтобы высказать свое недовольство чем-либо? Осторожно, людей не так-то просто одурачить!

Если вы мямлите или хнычете, то в вас не увидят ассертивного человека. Подобным поведением вы передаете нервозность и напряжение, даже если и не ощущаете этого. Такое же впечатление вы производите, произнося много слов-паразитов, таких, как «на самом деле», «видишь ли», «типа», «значит».

Старайтесь говорить медленно, четко и спокойно. Не надо бормотать – быстрая и невнятная речь смущает людей, вас не поймут или не будут принимать всерьез.

Рукопожатие

Рукопожатие много говорит о личности человека. Насколько уверенно ваше рукопожатие? Никто не хочет жать руку вялую, как мокрая макаронина. Однако рукопожатие – это не состязание в силе. Это рукопожатие, а не вольная борьба.

Как жать руку правильно? Попрактикуйтесь. Просто упражняйтесь с другом до тех пор, пока вы оба не согласитесь, что это рукопожатие правильное. Тогда – так держать!

Внешность

Нравится вам это или нет, но манера одеваться много говорит о вашей благонадежности. Фасон одежды, цвет и стиль – все это рассказывает о вас. Вы, вероятно, испытывали когда-нибудь неловкость из-за того, что одеты несоответственно – либо слишком нарядно, либо наоборот. Самое меньшее, что вы могли почувствовать в этот момент, – это дискомфорт, а самое большее – полную неуверенность в себе. Ощущение того, что вы правильно одеты, поможет вам обрести ассертивный настрой.

Удобная одежда, подчеркивающая вашу индивидуальность и подходящая к случаю, не требует больших затрат и много времени, просто верьте, что вы этого достойны.

Итак, выше голову, громче голос, улыбайтесь и пожимайте руки. Говорите бегло на языке тела – и вы станете более ассертивным!

Комплименты

Обрести хорошее настроение и поделиться им с другими вам помогут умение и желание дарить и принимать комплименты. Комплименты – положительное признание достоинств – могут выражать восхищение, похвалу, высокую оценку и благодарность.

Искренние комплименты обогащают вашу личность, делая вас более внимательным к окружающим. Для того чтобы делать комплименты, вы должны отыскивать в людях положительные качества, характеристики или примеры поведения.

Если вы начнете делать это регулярно (попробуйте раз в день), то положительные качества людей будут сами бросаться вам в глаза. Чем наблюдательнее вы будете, тем легче вам станет дарить комплименты.

Стремление увидеть в человеке лучшее положительно скажется на вашем отношении к нему, что отразится на всех сферах вашей жизни. Умение дарить комплименты – это стартовая позиция в умении видеть позитивные аспекты жизни.

«Этот позитивный подход отразится на всех сферах вашей жизни».

Как дарить комплименты

Будьте конкретны. Иногда самые памятные комплименты – наиболее конкретные, потому что они свидетельствуют о вашей внимательности.

Конкретные комплименты могут следовать за общими.

Например:

«Вы чудесно выглядите! Мне очень нравится ваша прическа!»

«Ваш доклад очень хорош. Вы изложили проблемы понятным языком».

Верните комплимент, чтобы отметить, какое позитивное впечатление он на вас произвел. Например:

«Благодаря вашей заботе я почувствовал себя лучше. Спасибо».

«То, что вы сказали, побудило меня поступить по-другому. Спасибо».

«Это было так великодушно с вашей стороны – вы подняли мне настроение на целый день. Спасибо».

«Ваша точка зрения успокоила меня. Спасибо».

Когда вы говорите человеку, что он помог вам, его это радует (цель комплимента) и воодушевляет. Он никогда после этого не скажет: «Нет, это не так!».

Искренний комплимент – это всегда приветливая поддержка человеку, хотя есть и такие, которые отказываются принимать комплимент. Знайте, что для некоторых людей и в некоторых культурах считается вежливым отказаться от комплимента и невежливым принять его. Иногда люди отказываются принять комплимент в силу этих причин.

Комплимент – это подарок. Если кто-то не захочет принять его, он все равно останется у вас. Лучше принять его тоже как подарок, просто сказав «спасибо». Это будет вполне любезно. Не говорите ничего отрицательного. Если вы хотите добавить что-то, это обязательно должно быть позитивным.

• «Как хорошо, спасибо»;

• «Это лучшее, что я услышала сегодня (на этой неделе / за долгое время). Благодарю»;

• «Спасибо, что сказали мне это»;

• «Спасибо. Мне важно услышать это»;

• «Спасибо, я тоже доволен, что сделал это».

Если вы получили комплимент за работу, которую делали с кем-то, обязательно поделитесь им с теми, кто помогал. «Гарри и Том очень помогли. Я бы без них не справился».

Помните, что получение комплимента ни к чему вас не обязывает. Вы будете чувствовать себя увереннее и сами понравитесь себе еще больше.

Подведем итоги

• Концентрируйте внимание на позитивных аспектах изменения стиля своего поведения и отношений.

• Определите ясные конкретные цели, которых вы хотите достичь.

• Изменение стиля поведения и отношений займет время: будьте готовы к рецидивам. Помните: два шага вперед, один назад – это нормально.

• Определите свои навыки и сильные стороны. Выявите позитивных людей в своей жизни. Они помогут вам стать ассертивной личностью.

• Будьте отважны: общайтесь и действуйте вопреки своим страхам и тревогам.

• Говорите бегло на языке тела – это имеет большое значение в достижении ассертивности.

• Дарите и принимайте комплименты. Способность дарить комплименты – это стартовая позиция в умении видеть позитивные аспекты жизни.

Глава 3. Говорите, чего вы хотите и чего не хотите

«Будь самим собой и говори, что думаешь, потому что те, кто возражают, не имеют значения, а те, кто имеют значение, не возражают».

Доктор Сеус

Тревога, чувство вины, гнев или боязнь перемен: какими бы ни были барьеры, одна из главных причин, мешающих вам сказать, чего вы хотите и чего не хотите, заключается в том, что вы просто не знаете, как это сделать. Для этого надо:

• осознать свои чувства;

• говорить внятно и прямо;

• уметь слушать без предубеждения;

• признавать права других людей;

• определить альтернативы, ведущие к лучшему результату;

• заявить о своих правах, установить границы приемлемого и неприемлемого для вас;

• знать, когда идти на компромисс и переговоры, а когда уверенно стоять на своем;

• быть готовым найти решения;

• быть готовым к последствиям своих высказываний о собственных нуждах и желаниях;

• брать на себя ответственность и не обвинять других людей в неудачном результате.

Осознайте свои чувства

«Люди могут опровергнуть ваши факты, но никогда – чувства».

Шэрон Энтони Бауэр

Первый шаг к ассертивному управлению ситуацией – осознать, что вы чувствуете.

Просите ли вы кого-то сделать что-либо для вас, возражаете ли против чьего-то поступка, говорите ли «нет», когда хотите отказаться, – во всех этих ситуациях вы проявляете свои чувства.

Постарайтесь отметить, что вы чувствуете в эти моменты. Вы расстроены и сердиты? Озабочены, разочарованы, завидуете? Ваши чувства и эмоции не характеризуют вас, это просто внутренние послания самому себе, объясняющие вам причину ваших действий.

«Ваши чувства и эмоции не характеризуют вас».

Осознав свои чувства и эмоции, вы можете решить, разделять их с кем-то или нет. Это не значит сваливать свои проблемы на других. Но если вы захотите показать собеседнику, что чувствуете, то начните со слов: «Я чувствую», а не со слов: «Ты заставил меня почувствовать». Например, сказав: «Ты меня рассердил», вы тем самым обвините другого человека в своих чувствах. Но если вы говорите: «Я рассержен», то берете на себя ответственность за свои чувства.

Владейте своими чувствами

У вас есть право на свои чувства. Умение владеть ими помогает осознать, что испытывать разные чувства – это нормально.

Как вы перефразируете последние четыре предложения?

Признание своих чувств и мыслей по отношению к конкретной ситуации позволит вам стать более ассертивным. Как? Помогая вам разобраться, чего вы хотите и чего не хотите. Представьте, что ваша подруга попросила вас присмотреть за своими тремя детьми в выходные. Ваша первая реакция? Ужас. Но вместо того чтобы отказать ей, вы говорите: «Да, конечно, я с ними посижу».

Ваше чувство страха побуждает вас сказать «нет». Но вы игнорируете его, соглашаясь присмотреть за ее детьми.

Никто не предлагает вам действительно сказать подруге: «Я с ужасом думаю об этом». Речь идет о том, что осознание того, что вы чувствуете, может помочь вам контролировать себя и сообщить о своем решении. Прислушивайтесь к своим чувствам и признавайте их.

Говорите внятно и прямо

Осознав свои ощущения, вы делаете следующий шаг – определяете, чего именно хотите и чего не хотите, и прямо говорите об этом.

Чего вы хотите?

Чего, на ваш взгляд, хочет и не хочет каждый человек?

Лу: «Я так часто сержусь потому, что как только прошу тебя помочь мне по дому, ты говоришь, что тебе надо делать уроки. Вся работа по дому остается мне».

Тео: «Кто курил? Кто-нибудь, откройте окно. О, от этого запаха мне плохо. Уходи отсюда. Я думала, ты собираешься бросить курить».

Эли: «Я купила этот диск у вас в киоске на прошлой неделе. Но он оказался бракованным. Я не знаю, в чем дело. Мои дети сильно расстроились, они так хотели посмотреть его».

Сара: «Дело в том, что я точно не знаю, во сколько завтра заканчиваю работу. Прости, какой, ты сказала, это фильм? Ну, на самом деле я не очень люблю романтические комедии, но Дженифер Анистон мне понравилась в фильме ”Друзья”. Я слишком устану, чтобы после кино идти еще куда-то. Фильм заканчивается поздно?»

Чего хочет Лу:

а) чтобы ей помогали по дому;

б) чтобы у сына было меньше домашних заданий;

в) чтобы сын не оправдывался уроками.

Чего хочет Тео:

а) чтобы открыли окно;

б) чтобы другой человек бросил курить;

в) и первое и второе.

Чего хочет Эли:

а) возврата денег за диск;

б) заменить DVD;

в) чтобы киоскер решил проблему.

Чего НЕ хочет Сара:

а) смотреть фильм;

б) смотреть этот фильм;

в) после фильма еще идти в кафе.

Не совсем уверены, чего они все хотят? Это потому, что ни Лу, ни Тео, ни Эли, ни Сара не выразили внятно своих желаний. Вы можете облегчить жизнь другим, если выскажете внятно, чего именно хотите.

Быть прямым – это честная политика. Когда вы хотите чего-то или намерены отказаться от чего-то, говорите сразу по сути. Например:

Лу: «Я хочу, чтобы ты вымыл посуду».

Тео: «Пожалуйста, кури в саду».

Эли: «Я хочу вернуть деньги».

Сара: «Спасибо, но я не хочу смотреть этот фильм».

Внятная и прямая позиция имеет ряд достоинств:

• экономия времени;

• другим не придется гадать, что вы в действительности имеете в виду;

• вы избежите какого-либо непонимания;

• появляется возможность переговоров или обсуждения;

• вполне вероятно, что выиграют обе стороны.

Как часто вы косвенно сообщаете о том, чего хотите или не хотите? Когда вы выражаетесь намеками, оправдываетесь, язвите или гневаетесь, смысл того, что вы хотите сказать, оказывается завуалированным. Единственный способ убедиться, что вас поняли, это говорить внятно и прямо.

Не спешите

А что, если вы не уверены в своих чувствах или желаниях? Так и скажите. Просто скажите, что вы не уверены в своих чувствах и вам нужно время, чтобы подумать об этом.

В американских фильмах и по телевидению вы часто слышите, как один герой говорит другому: «Можно я вернусь к этому вопросу позже?».

Сейчас для вас важно научиться определять свои чувства и нужды. Ничего страшного не случится, если вы скажете: «Я не уверен. Можно я вернусь к этой теме позже?». Если другому человеку нужно сразу же получить ответ на свой вопрос (на это может быть множество причин), спокойно предложите ему спросить кого-то еще.

«Сейчас для вас важно научиться определять свои чувства и нужды».

Отложить свой ответ на вопрос можно и тогда, когда атмосфера во время разговора слишком накаляется. Объясните, что нежелание отвечать сразу не касается личности собеседника, а просто вызвано вашей усталостью и необходимостью все обдумать, поэтому вы предлагаете возобновить этот разговор позже.

Активно слушайте

Определив, чего вы хотите и не хотите, вам нужно затем заставить себя выслушать ответ другого человека. Возможно, вы слишком часто отвечали другому человеку эмоционально: ваши ожидания и предположения относительно его ответов не оправдались. Такая предвзятость может исказить смысл его слов. Поэтому, прежде чем отвечать, уясните для себя сказанное им.

Вам не обязательно соглашаться с другим человеком, но убедитесь, что вы его поняли. Вы можете проверить, насколько правильно поняли собеседника, и попросить его подтвердить это. Так вы не только проверите, правильно ли все поняли, но и покажете собеседнику, что внимательно его слушали.

Джеми отвечает на просьбу матери вымыть посуду: «Не сейчас, я должен сделать уроки». Здесь мало что нуждается в разъяснении для Лу.

Однако ответ, который получает Тео, неясен, поэтому нужно внимательно выслушать его и уточнить.

Тео: «Я хочу, чтобы ты курила в саду».

Эви: «Ну, хватит меня пилить. Честно, я сыта по горло твоими постоянными придирками. Бросить курить нелегко, ты знаешь».

Тео: «Так, я не уверена, что поняла тебя правильно. Я не прошу тебя бросить курить, я прошу просто курить в саду. Ты хочешь сказать, что не будешь курить в саду?»

Изменив свое отношение к событию, вы увидите, что вам ответят по-другому, поскольку собеседники оценят вашу способность выслушать и воспринять сказанное.

Получите больше информации

Для того чтобы слушать активно, надо сконцентрироваться на разговоре и настроиться на него. Наряду с разъяснениями, вам может понадобиться дополнительная информация.

Лу: «Когда ты должен сдать свою домашнюю работу?»

Джеми: «В конце недели».

Лу: «Прекрасно. Тогда, пожалуйста, вымой посуду сейчас, а уроки сделай позже».

Если же просят что-то сделать вас, убедитесь в том, что вы точно понимаете, чего от вас хотят, прежде чем отвечать. Возможно, то, о чем идет речь, отнимает у вас больше времени, чем вы думаете, а может, вообще не потребует больших усилий.

Признавайте права других людей: идите на компромисс и переговоры

Сказать, чего вы хотите и не хотите, а также понять ответ – еще не значит получить желаемое. Другой человек имеет право не согласиться.

Если вы в ответ на отказ другого человека сделать то, о чем его просите, обычно начинаете спорить, перестаете с ним разговаривать или обижаетесь на него, – остановитесь! Вместо этого постарайтесь понять отношение этого человека к вашей просьбе, поговорите с ним и попытайтесь найти компромиссное решение. Например.

Лу: «Я хочу, чтобы ты вымыл посуду».

Джеми: «Не сейчас, я делаю уроки».

Лу: «Когда ты должен сдать свою домашнюю работу?»

Джеми: «В конце недели».

Лу: «В конце недели? Тогда, пожалуйста, вымой посуду сейчас, а уроки сделаешь позже».

Джеми: «Нет. Сегодня вечером я встречаюсь с друзьями. Я хочу закончить уроки до этого».

Лу может подумать, что ее сыну не надо делать уроки, и он придумывает оправдания, не желая ей помогать. Но, может быть, ему действительно надо сейчас делать уроки? В любом случае Лу должна принять во внимание его право на отказ.

Лу: «Хорошо. Я хочу, чтобы ты вымыл посуду до своей встречи с друзьями».

Помните, что быть ассертивным не значит всегда все делать по-своему. Ожидая ответа, вы должны быть готовы к тому, что он может оказаться неожиданным. Например.

Эли: «Я хочу получить обратно деньги».

Продавец: «Простите, но вчера здесь работал не я. К тому же мы не возвращаем деньги».

Сара: «Спасибо за приглашение, но я слишком устала, чтобы смотреть фильм».

Лиз (Саре): «Это несправедливо. Я никогда никуда не хожу. Вечером дети с отцом, и я хочу что-нибудь сделать для себя».

Помните, что ваша цель – вести себя ассертивно: одинаково уважать и себя и другого человека. Не стремитесь изменить другого человека. Это – не в вашей власти.

Если, как у Лу, на вашу просьбу вымыть посуду прозвучит: «Нет, я делаю уроки», то вместо ответа:

«Ну что ж, тогда придется мыть мне»

или:

«О, Господи, как мне надоели твои отговорки про уроки, когда надо помочь по дому» лучше помолчите, а затем спросите, какую человек может предложить альтернативу.

Лу: «Хорошо, когда тебе будет удобно сделать это?»

Ответ такого типа не только будет позиционировать вас как разумного человека, но и приведет к лучшему для обеих сторон результату.

Изменив свое отношение, вы сможете изменить и реакцию другого человека, который почувствует ваше желание пойти на компромисс.

«Изменив свое отношение, вы сможете изменить и реакцию другого человека, который почувствует ваше желание пойти на компромисс».

Ищите компромисс

К счастью, можно сказать «нет» и «да» одновременно: отказать в просьбе, но предложить наиболее приемлемую для всех альтернативу.

Лу: «Хорошо, сегодня я вымою посуду, но завтра это сделаешь ты».

Сара: «Да, в кино я с тобой схожу, но после фильма больше никуда не пойду».

Определите для себя пределы допустимого, установите их границы и стойте на своем

Если вы решите пойти на компромисс с другим человеком, уступайте столько, сколько можно, но не более. Достигнув своего предела, остановитесь, чтобы не создавать кучу новых проблем, которые придется решать еще дольше.

Установление границ пределов допустимого – это важнейшая составляющая ассертивного поведения; они показывают, какого отношения к себе вы хотите. Они должны представлять наименьшее и наибольшее из того, что для вас приемлемо и неприемлемо, основываясь на ваших ценностях и правах. Пределы допустимого и их границы поддерживают в вас самоуважение и заботу о себе.

Если вам не ясны свои пределы или вы установили нечеткие их границы, этим могут воспользоваться другие, чтобы управлять вашим выбором. Однако признание того, что у вас есть выбор, – это первый шаг к сознательному установлению границ.

Определение и поддержка пределов позволяет вам выбирать, как поступать в той или иной ситуации – говорить ли «да» тем решениям, которые вы хотите принять, или «нет» тому, что забирает вашу энергию. Выбор за вами.

Будут моменты, когда вы захотите настоять на своем и откажетесь уступать. Вас не устроят ни компромисс, ни переговоры – вы будете настаивать на своих правах и поддержании установленных вами пределов.

Примите ответ, но стойте на своем

Спокойно ответьте другому человеку, показывая, что вы его поняли, но твердо стойте на своем.

Лу: «Может, у тебя и есть уроки, которые необходимо сделать, но мне все равно надо, чтобы ты вымыл посуду сейчас».

Эли: «Может быть, ни у кого до меня и не было проблем в вашем киоске, но я хочу получить обратно деньги».

Тео: «Может быть, на улице и холодно, но я не хочу, чтобы ты курила в доме».

Сара: «Я знаю, что ты разочарована, но я слишком устала, чтобы идти сегодня в кино».

Конечно, другие могут счесть вас упрямым или даже подумать, что вы ими манипулируете. Но когда вы уверенно устанавливаете пределы, то берете на себя ответственность за результат. Вы готовы принять последствия.

Определите пределы допустимого

Когда Роза Паркс отказалась встать с места, предназначенного для белых пассажиров в автобусе штата Алабама в 1955 году, ее арестовали и оштрафовали.

Много лет спустя в своем интервью Роза объяснила, что она ничего не планировала, но после случившегося в автобусе решила защищать свои права и отвечать за последствия.

– Вам было страшно так поступать?

Нет, в тот самый момент мне не было страшно. Я твердо решила показать, сколь унизительно такое отношение – дискриминация. Я больше думала о том, что опаздываю домой, где меня ждут дела. Но когда я осознала, в какой оказалась ситуации, то решила противостоять несправедливости и идти под арест. Я не знала, что будет, и не особенно боялась этого. Я больше чувствовала раздражение, чем страх.

– Вы знали, что вас посадят в тюрьму, если вы не встанете с места для белых?

Ну, когда шофер сказал, что меня арестуют, я поняла, чего меня ждет. Я не хотела попадать в тюрьму, но мне нужно было показать всем, что в условиях такой сегрегации черных людей слишком много и долго унижали.

– Что вы почувствовали, когда вас попросили освободить место?

Мне было неприятно, когда мне велели встать с этого места. Я чувствовала, что имею право сидеть там, куда села. Поэтому я сказала шоферу, что не встану. Я знала, что меня арестуют. Я сделала это потому, что хотела показать именно этому шоферу, насколько несправедливо к нам относятся, как к каждому в отдельности, так и ко всему народу в целом.

– Что вы почувствовали, когда впервые смогли по праву занять место на передней площадке автобуса?

Я была рада, что такому отношению – узаконенной сегрегации – в автобусах пришел конец. Это было особенное чувство. Узнав, что бойкот окончен и нас больше не будут унижать в автобусах, я почувствовала облегчение.

Конечно, вряд ли вам будет грозить арест, когда вы начнете отстаивать свои позиции. Но история Розы Паркс показывает, что позитивные перемены могут произойти, когда вы определите пределы допустимого и возьмете на себя ответственность за результат.

Решения и их последствия

Установленные вами пределы и их границы помогут вам также решить, что делать, если другой человек не соглашается с вами.

В этом случае не стоит грозить ему наказанием. Угрозы повышают эмоциональное напряжение и вызывают ссоры.

Вы должны принять решение и быть готовым к конкретному ответу на возникшую проблему. Вы контролируете ситуацию, потому что решили, как поступите, если другой человек не согласится с вами.

Например, Лу сказала Джеми, что не подвезет его на машине к месту встречи с друзьями, пока он не вымоет посуду. Сара решила, что в ответ на настойчивое приглашение своей подруги Лиз пойти с ней в кино она скажет, что та принуждает ее делать то, чего ей не хочется, и попросит закрыть эту тему.

Принятые решения и их последствия отличаются от угроз или наказания. Угроза – это предупреждение о предстоящей неприятности. Наказание причиняет боль за то, что кто-то вам сделал что-то неприятное. Решение – это конкретный ответ на ситуацию. Последствие – это логический результат. Решения и их последствия естественно вытекают из действия или бездействия другого человека.

Когда, например, вас штрафуют за неправильную парковку, это не наказание за то, что вы что-то неправильно сделали. Это решение (для местных властей) проблемы городских парковочных мест и последствие (для вас) вашего плохого выбора и неудачного решения.

Решение Лу о последствиях поведения ее сына было естественным результатом его выбора. Вместо того чтобы отобрать на неделю мобильный телефон (нелогичное наказание), она решила не подвозить его к месту встречи с друзьями. И провести освободившееся таким образом время за мытьем посуды. Лучше найти время подумать о решении и последствиях, чем выдать мгновенную рефлексивную реакцию. Даже если придется сказать, что вам нужно некоторое время для обдумывания своего ответа.

Самый важный вопрос, который надо задать себе: «Чего я хочу достигнуть? Наказания или решения?».

Берите на себя ответственность за результат: не обвиняйте другого человека

Если вы будете стоять на своем, результат может оказаться самым разным. Возможно, другой человек согласится с вами. Возможно, не согласится, обидится, возмутится, рассердится, расплачется. Возможно, перестанет с вами разговаривать или начнет всем рассказывать, какой вы ужасный человек. Возможно, вы будете приятно удивлены, возможно, нет. Если вы будете стоять на своем, вам следует знать, что ваша позиция вызовет последствия.

«Если вы будете стоять на своем, вам следует знать, что ваша позиция вызовет последствия».

Как часто, не добившись желаемого, вы обвиняете в этом других? «Он такой неразумный», «Это его вина», «Это она меня заставила». Перестаньте! Перестаньте обвинять других, когда вы не получаете того, чего хотите.

Ваша цель – вести себя ассертивно. Изменить другого человека – не ваша цель. Другой человек может измениться или нет, это не в вашей власти.

Обвинение другого человека ни в малейшей мере не поможет вам проконтролировать ситуацию. Фактически оно приведет к противоположному результату – вы выпустите из рук контроль над ситуацией, поскольку другой человек, возможно, сказал последнее слово или совершил решающее действие.

Хорошо, если вы рады выкинуть из головы неудачный для вас результат, в противном случае ваши попытки обвинить других в том, что ситуация разрешилась не так, как вам хотелось бы, отнимут у вас время и силы, которые можно было бы употребить с большей пользой.

Осознанно признавая свою ответственность за каждое решение, вы оказываетесь в счастливой позиции, зная, что только сами можете определить результат.

Когда, например, Эли поняла, что продавец не собирается менять диск или возвращать деньги, она не стала с ним спорить и пошла домой. Эли не обвиняла продавца за то, что он ей не помог; она просто решила, что не хочет из-за этого расстраиваться. «Я почувствовала, что сама контролирую ситуацию, потому что решила махнуть рукой на свои потери и не тратить на них нервы. Я отпустила ситуацию».

Вы, возможно, думаете, что, отстраняясь от ситуации, проявляете слабость или теряете уважение окружающих. Наоборот, осознавая ответственность за свою позицию, вы демонстрируете свою самоценность, степень защищенности и мужество.

Начав принимать на себя ответственность за свою реакцию в отношении других, вы скоро обнаружите, что способны находить решения жизненных проблем гораздо быстрее.

Если вы не отвечаете за свои взгляды

Если вы не сумеете взять на себя ответственность за свои взгляды, то рискуете стать либо критичным и нетерпимым человеком, либо жертвой чьих-то происков. Обвинение других предполагает вашу невиновность: это они поступили плохо, а вы не сделали ничего дурного. Такое отношение ведет к чрезмерному себялюбию. Поскольку вы преувеличиваете свои нужды и чувства, то и от других людей ожидаете несбыточного, что в результате делает вас нетерпеливым, нетерпимым и слишком требовательным.

С таким отношением вам будет еще труднее добиться от людей нужной реакции. Ваши взаимоотношения с окружающими будут ухудшаться, а через некоторое время останется мало желающих с вами общаться.

Если же вы предпочитаете вести себя пассивно и не хотите отвечать за свои взгляды (вернее, за их отсутствие), то, вероятно, видите себя жертвой, оказавшейся во власти капризов и нужд других людей.

Задумайтесь, когда вы в последний раз брали на себя ответственность за что-либо. Кажется ли вам, что это было трудно?

Привыкая нести ответственность и принимать ее последствия, вы постепенно разовьете свое умение вести себя ассертивно и решительно.

Не чувствуйте себя виноватым

Вы можете отвечать за свою реакцию, но не за нужды других людей. Неумение отстаивать свои позиции и вести переговоры или согласие действовать вопреки своим желаниям – все это признаки угодливости. Те, кто любят угождать, склонны брать на себя чужую ответственность, они не могут провести разделительную черту, не почувствовав себя виноватым.

Если вместо «нет» вы заставляете себя ответить «да» на чью-то просьбу, то создаете себе новые проблемы, на решение которых потребуется еще больше времени!

Например, хотя Сара хотела сказать «нет» своей подруге Лиз, она согласилась идти с ней в кино. Вместо того чтобы отвечать за свое согласие, она в душе винила подругу за то, что та «заставила» ее идти. Сара намеренно опоздала, а когда они уходили из кинотеатра, пробормотала, что фильм был «ерундовый». Ссоры, последовавшей за этим, можно было бы избежать, если бы Сара просто сказала «нет» в начале.

Говоря чему-нибудь «да», вы говорите «нет» чему-то другому. В случае с Сарой она ответила «нет» своему внутреннему голосу, который подсказывал ей, насколько она устала.

Ответ «да» может показаться самым простым или наиболее соответствующим ситуации в какой-то момент, но потом вы можете о нем пожалеть.

Отдавайте себе отчет, за что именно вы «позволяете себе» брать на себя ответственность. Если, например, вы идете кому-то навстречу из сочувствия или жалости, тогда ваши границы не подвергаются «нападению захватчика», поэтому вам не приходится испытывать гнев, разочарование и обиду. Но если вы поддаетесь другому человеку, лишь бы избежать чувства вины, – это нечестно.

Может быть, стоит пояснить, что такое вина. Вина – это осознание недостойности своего поступка. Вам следует спросить себя: если вы заявляете о своих правах и не уступаете другому человеку, что в этом плохого? Вы подвели его? Если вы чувствуете, что отвечаете за благополучие других, тогда неудивительно, что вас гложет чувство вины. По вашему мнению, вы их подвели! Но поняв, что НЕ отвечаете за все их нужды, вы перестанете угождать людям и чувствовать вину за свое «нет».

Конечно, научиться стоять на своем, доверять своим инстинктам и корректно отказывать другим – это трудно. Для того чтобы научиться говорить «нет», не испытывая чувства вины, нужны практика и мужество. Но умение говорить «нет» при нежелании что-то делать в перспективе избавит вас от многих невзгод. Прислушивайтесь к ощущению «мне это не нравится». Если вы чувствуете, что вам не надо соглашаться на что-то, будьте честны, ищите компромисс, ведите переговоры или просто скажите «нет» другому человеку. Защищать границы ваших пределов – это не его обязанность, а ваша.

Скажите «нет» без лишних оправданий и извинений

«Нет – это полное предложение».

Анни Ламот

Обязательно начните со слов: «Мне очень жаль, но…» или: «Боюсь, что…», но извиняйтесь только один раз. Возможно, у другого человека есть проблема (например, не с кем пойти в кино), однако, вы не должны позволять ему перекладывать ее на вас.

Достаточно будет просто сказать: «Мне жаль, но я слишком устала».

Как извиняться нужно только один раз, так и для того, чтобы сказать «нет», требуется всего лишь одна причина.

«Я не могу пойти в кино сегодня – я очень устала».

Это лучше такого объяснения: «Я бы пошла в кино, но очень устала. Еще мне надо закончить доклад, а я неважно себя чувствую. К тому же неизвестно, придет ли вовремя няня, чтобы посидеть с детьми».

Если вы приводите слишком много оправданий, смысл вашего ответа теряется и обесценивается, из-за чего он начинает казаться неискренним. К тому же это дает вашему собеседнику возможность поколебать ваши оправдания. Например: «Не волнуйся, я завезу своего старшего ребенка к тебе, он может посидеть с детьми. И доклад я тебе помогу доделать, а хорошее кино поможет тебе почувствовать себя лучше».

Попробуйте потом от этого отделаться!

Все, что вам надо, – это одна действительная причина желания или нежелания чего-то. Помните, выказав понимание ситуации, стойте, однако, на своем.

«Знаю, что ты разочарована, но я слишком устала, чтобы идти сегодня в кино».

Вы можете судить об успехе своего общения с другими по тому, насколько хорошо себя вели. Даже если другой человек не меняется, вы будете вполне довольны тем, что вели себя в соответствии с принципами ассертивности.

Однако помните, что нужно время для освоения техники ассертивного поведения. Если в какой-то ситуации вам это не удастся, лучше всего будет извиниться. По крайней мере, это оставит вам шанс для более успешного общения в дальнейшем.

Кратко

Как сказать то, чего вы хотите:

• определите, что вы чувствуете и чего именно хотите;

• скажите, чего вы хотите;

• выслушайте и убедитесь, что вы поняли ответ;

• отстаивайте свою позицию и добивайтесь своего

или

• идите на компромисс и переговоры.

Как сказать то, чего вы не хотите:

• прислушайтесь к себе;

• скажите «нет»;

• выслушайте и убедитесь, что вы поняли ответ;

• отстаивайте свою позицию;

или

• идите на компромисс и переговоры.

Подведем итоги

• Определите свои чувства и владейте ими. Говорите: «Я чувствую» вместо слов: «Вы заставляете меня чувствовать».

• Говорите внятно и прямо о том, чего именно вы хотите и чего не хотите. Заявляйте о своих правах; установите границы пределов допустимого для вас и знайте, когда надо стоять на своем. Определение и поддержка своих пределов позволят вам выбрать, что делать и чего не делать в любой ситуации.

• Слушайте непредвзято, будьте открыты для взглядов и точек зрения других людей. Не поддавайтесь искушению отступить, поругаться или обидеться. Вместо этого постарайтесь понять цель другого человека и найти компромисс. Задайтесь целью найти решение и альтернативу.

• Будьте готовы принять последствия выраженных вами чувств и желаний. Не обвиняйте других в результате.

• Не чувствуйте себя виноватыми, не приводите массу оправданий и не приносите множество извинений за выражение своих желаний и нежеланий.

Глава 4. Как относиться к ожиданиям и требованиям других людей

«Не возражайте против критики. Если в ней содержится ложь, не обращайте внимания; если она несправедлива, не раздражайтесь; если она невежественна, улыбнитесь; если она справедлива, то это не критика, извлеките из нее урок».

Марк Твен

Давайте представим, что однажды утром на работе вы получаете такое сообщение: «Мистер Барнс хотел бы видеть вас в своем офисе ровно в 14.00».

Предположим, мистер Барнс – ваш начальник. Как бы вы отреагировали? Возможно, вашей первой мыслью была бы такая: «Интересно, что я сделал не так?». Или: «Интересно, вдруг он собирается предложить мне долгожданное повышение?». Или: «Это интересно. С нетерпеньем жду, что он мне скажет».

Мы попробовали задать эти вопросы своим студентам, которые почти единодушно ответили, что прежде всего подумали бы о том, что они сделали что-то не то. Одна девушка сказала, что ей стало плохо от одной этой фразы.

Теперь представим, как бы вы провели следующие три часа в ожидании назначенного разговора. Легко ли было бы вам сосредоточиться на работе, лихорадочно вспоминая все последние неувязки и проблемы? Начали бы вы искать всевозможные оправдания (тяжелая утрата в семье, болезнь, переезд на новую квартиру, развод)? Рассказали бы вы своим сотрудникам о вызове, спросили бы, зачем, по их мнению, вас вызывают и в каком настроении начальник? Испортило бы это сообщение вам настроение перед обеденным перерывом, пропал бы у вас аппетит или, наоборот, вы съели бы много «успокаивающей» еды и сладостей?

Если что-то из этого (или все) вам знакомо, знайте, вы не одиноки в этом. Выслушивать критику – это один из самых трудных аспектов ассертивного поведения почти для всех. Заметьте, именно страх услышать критику вызвал такую тревогу, а ведь вы даже еще не знаете, что вам скажут.

«Именно страх услышать критику вызвал такую тревогу».

Почему я так реагирую?

Вы, возможно, вспомните моменты из своего прошлого, когда вас критиковали. Детей критикуют ежедневно. Дома их ругают за плохое отношение к братьям и сестрам, за то, что они не выполняют распоряжений, ломают вещи, пачкаются, не едят то, что положено, неаккуратны за столом, не делятся своими игрушками, – практически за любой аспект своего поведения и внешнего вида.

Возможно, вы помните комментарии школьных учителей о ваших ответах: «Это недостаточно хорошо» или еще хуже: «Ты мог бы сделать лучше» (а ты так старался). Многие, конечно, не забыли того, как их ругали или критиковали в школе (особенно, если это было несправедливо). Некоторые учителя считают, что сарказм помогает наводить порядок в классе (конечно, если подобные комментарии отпускаются не в их адрес). Школьники часто рассказывают мне, как трудно вести себя ассертивно с учителями, которые на любое их вежливое оправдание отвечают: «И не смей огрызаться».

Вы боялись отзывов учителя о ваших успеваемости и поведении? Тревожились перед родительскими собраниями о том, что про вас расскажут? Вас ругали родители, ссылаясь на критические отзывы учителей, а затем добавляя свои упреки?

Возможно, вас еще обижали и дразнили в детстве? Нетрудно понять, почему взрослые не любят критику. Некоторые дети вырастают глухими к критике и знают, что плохое поведение – это надежный способ привлечь к себе внимание. Но большинство детей все-таки хотят, чтобы ими были довольны, и отчаянно стараются заработать одобрение тех, кого они уважают.

Издевались ли над вами в детстве?

Около 80 % детских обид заключаются в вербальных оскорблениях: ребенка дразнят, обзывают, осмеивают, придираются (но бьют сравнительно редко, даже в школах). В школе вербальные оскорбления достигают пика в средних классах и обычно исходят от сверстников того же пола. В настоящее время появилось электронное преследование: неприятные сообщения по мобильному телефону, электронной почте. Это означает, что преследование завоевало пространство, которое раньше было неприкосновенным, – дом.

Если над вами издевались («доводили») в детстве, то, вероятно, вы не любите вспоминать об этом даже сейчас. Есть что-то такое унизительное в детских обидах, что заставляет детей стыдиться: они чувствуют себя виноватыми. Они не хотят никому рассказывать об этом, чувствуя свою беспомощность, – никто ничем не может им помочь, а если они об этом расскажут, будет только хуже.

Подлое и агрессивное поведение обескураживает тех детей и взрослых, у которых в семье принято нормальное отношение друг к другу. Если в вашей семье проблемы всегда разрешались спокойно и рационально, то вас ставят в тупик люди, которые стремятся причинить другим боль и страдания своими жестокими словами.

Люди, над которыми издеваются, склонны думать, что у обижающего их человека есть веские основания для такого поведения, поэтому, как только они изменятся и станут лучше, мучения прекратятся. Многие страдающие анорексией люди могут связать свой недуг с насмешками по поводу их роста; взрослые, прибегающие к пластической хирургии, часто объясняют это критикой формы их носа или груди; кто-то красит волосы или меняет очки на контактные линзы, вспоминая, как его обзывали в школе «рыжим» или «очкариком».

Если над вами издевались в детстве, это могло сформировать у вас комплекс неполноценности. Возможно, вы наладили свою жизнь и смогли загнать воспоминания о прошлом вглубь, но если кто-то намеренно обижает вас, вы снова чувствуете себя маленьким ребенком, плачущим на детской площадке.

Издевательства на рабочем месте

«Над каждым четвертым человеком издеваются на работе, и в результате каждый год пропадают 18,9 миллиона рабочих дней».

www.andreaadamstrust.org

Издевательства на работе или даже дома очень напоминают школьные. Разница в том, что стыд и чувство вины могут быть даже больше, заставляя жертву молчать и испытывать безнадежность, иногда даже на грани самоубийства.

На рабочем месте издевательства могут принять форму запугивания – путем установления нереальных сроков выполнения заданий, из-за которых вам придется оставаться в офисе допоздна или брать работу домой, чтобы выжить. Другой формой скрытого давления являются постоянный тщательный контроль, а также критика в присутствии всех сотрудников.

Кэрри Купер, профессор факультета организационной психологии и здоровья Ланкастерского университета, изучил данные 5500 человек, подвергавшихся издевательствам на работе. В своей статье в газете The Independent (23 февраля 2010 года) профессор Купер писал: «Какую бы форму ни принимало издевательство, оно причиняет ущерб самооценке человека, его уверенности в себе, здоровью и способности эффективно работать. Мы, люди, не должны терпеть такое поведение».

Для того чтобы обидчик чувствовал себя вольготно, на работе или в школе должна быть такая атмосфера, которая поощряет агрессивное поведение, возможно, как форму конкуренции, поскольку люди в этой организации не обучены нормам общения, а правила поведения либо не установлены, либо игнорируются.

Люди, которые терпят издевательства, часто не осознают этого, виня во всем не обидчика, а самого себя: они просто думают, что им следует работать усерднее или стать лучше, чтобы угодить. Как школьник, над которым издеваются, думает, что причина в нем самом, так и многие взрослые мирятся с унижением, как будто они его заслужили.

Издевательства дома

Свободно чувствует себя обидчик и в неблагополучной семье. Консультативная организация Relate классифицирует издевательства во взрослых взаимоотношениях как домашнее насилие, утверждая, что от него страдает каждая четвертая женщина.

Если между членами семьи существуют различия (в финансовом плане или в статусе), то обидчик пользуется этим. Его типичная тактика – унижать в присутствии чужих людей: «Ее можно не спрашивать, она все равно не понимает». Некоторые обидчики просто убивают привязанность близких. Существование рядом с тем, кто днями напролет вас унижает, может быть столь же разрушительным для души, как и физическое насилие.

Так же, как и на работе, члены семьи сами позволяют обидчику так себя вести. Терпеть унижения – это значит разрешать к вам так относиться, поскольку вы ничего лучшего не заслуживаете. Молчать и никому не жаловаться – значит усилить власть обидчика и собственное чувство одиночества. Это именно то, что развязывает обидчику руки. Обидчик не смог бы действовать в условиях, в которых преобладают здоровые взаимоотношения, а люди уважают и поддерживают друг друга.

Откуда берутся обидчики?

Если одни дети перерастают период издевательств без последствий, то другие могут воспринять агрессивное поведение как способ добиться желаемого. Конечно, обидчик не думает постоянно только о том, как бы кому досадить, – он может быть очень веселым и ловким. Именно поэтому учителя не могут распознать обидчиков у себя под носом – зачастую очень умных и обаятельных людей.

Многим кажется, что обидчик видит их насквозь и точно знает, где у них ахиллесова пята. При этом люди не понимают, что обидчик просто использует свое умение угадывать их реакцию. Если вы киваете и смеетесь, они пробуют что-нибудь другое – их способность чувствовать чужую реакцию была бы похвальной в других обстоятельствах. Как только вы краснеете или готовы заплакать, или еще как-то иначе реагируете вместо обычного пожимания плечами, они понимают, что вы попались. Это не чудо, а просто умное эмоциональное восприятие вашей реакции.

Причины, по которым люди издеваются над другими, обусловлены сочетанием личностных качеств и опыта. Как учителя меня всегда поражал менталитет обидчиков, и когда мне удавалось вызвать их на откровенный разговор, они часто признавали, что над ними издевались дома старшие братья и сестры или иногда кто-то из родителей. У некоторых из них просто отсутствовало понятие сочувствия: они остались недоразвитыми в этом отношении, так и не научившись общаться с людьми или сознавать, что у других людей есть чувства. Эти люди просто поняли, что могут быстро добиться желаемого, обижая других.

Дети, не уверенные в себе, часто отчаянно стремятся быть ближе к обидчикам, боясь стать их жертвами. Они оказываются обидчиками по умолчанию. Люди, готовые заглушить собственные угрызения совести, гораздо больше поддаются влиянию сверстников, подбивающих их, например, на курение, употребление алкоголя и наркотиков.

Иногда люди издеваются над другими, беря пример с кого-то: если человек в детстве видел, как отец безнаказанно мучил мать, это становится для него моделью поведения мужа. Если у учителя в вузе был преподаватель, зло высмеивающий студентов, то это могло стать для него моделью поведения педагога. Если ваша мать всегда кричала на вас и постоянно подавляла, то вполне вероятно, что вы тоже будете воспитывать детей подобным образом.

Взрослые, чьи издевательства терпят дома, могут так же вести себя и на работе. Если они никогда не встречали отпора, не понимали страдания своих жертв, то, возможно, считают свое поведение нормальным, дающим результаты. Некоторые менеджеры просто понятия не имеют, как нужно относиться к людям, потому что у них нет соответствующих знаний и опыта. А часто причиной издевательств может быть перегрузка – они не справляются с работой, поэтому впадают в агрессию, заставляя запуганных людей выполнять их требования.

Разница между издевательством и критикой

Важно понимать и распознавать разницу между издевательством и критикой, чтобы знать, как отвечать. Критика – это суждение о степени вины человека в плохой работе или общении. Предполагается, что выносить суждение имеет право тот, кто знает вас лично или имеет опыт в данной области. Действительная критика возможна между родителями и детьми, друзьями, супругами, преподавателем и студентом, менеджером и коллегой.

Слово «критиковать» означает выражать неодобрение: обычно критикующий указывает на вину, ошибку или недостаток человека (как правило, в поведении или внешности). Иногда люди критикуют просто в силу своей жестокости или собственного несовершенства, но это еще нельзя назвать издевательством, пока они не начинают делать это постоянно. Цель конструктивной критики – помочь исправиться.

Однако издевательство всегда направлено на то, чтобы обидеть и унизить. Обидчик указывает на ваши недостатки не для того, чтобы их исправить, – он оскорбляет вас, дабы ощутить свое превосходство. Абсолютно бессмысленно пытаться угодить ему или задобрить его, это только даст ему возможность еще больше почувствовать свою власть, которую он употребит на то, чтобы сделать вам еще хуже.

Среди взрослых самое распространенное издевательство – это намеренные обидные и постоянные замечания. Если кто-то ненароком сделает нам неприятное замечание, мы не сочтем это издевательством, зная, что такое время от времени происходит со всеми.

Отдельные бестактные комментарии, конечно, тоже расстраивают. Например, если кто-то спросит женщину, решив, что она беременна (а это не так): «Когда должен появиться ребенок?», такой вопрос окажется огорчительным для нее, но заданным непреднамеренно, а потому не будет определяться как издевательство.

Люди, испытавшие в прошлом издевательства, почти всегда реагируют на критику плохо, потому что не могут забыть пережитое чувство обиды и стыда. Оказываясь под угрозой критики, они либо раздражаются и воспринимают ее враждебно, либо готовы расплакаться, почувствовав себя плохо.

Раньше считалось постыдным признаваться в издевательствах. Хорошо, что теперь об этом говорят открыто. Во всех школах и на многих предприятиях есть правила, пресекающие издевательства. Существует Национальная горячая линия защиты от издевательств. Это означает, что человек, считающий себя жертвой издевательства, вправе пожаловаться, рассчитывая на принятие соответствующих мер (одинаковых для всех, включая премьер-министра).

«Хорошо, что теперь об издевательствах говорят открыто».

Вернемся к мистеру Барнсу

«Мистер Барнс хотел бы видеть вас в своем офисе ровно в 14.00».

Итак, вас вызвали к мистеру Барнсу, и вы кое-как пережили последние три часа. Он предлагает вам сесть, а вы стараетесь выглядеть естественно и улыбаетесь ему. Вы замечаете на экране компьютера один из своих докладов. Он встает и начинает ходить по комнате.

– Как давно Вы работаете у нас?

– Три года.

– А сколько раз мы говорили с Вами о вашей работе и сроках ее исполнения?

– Один или два.

– Я думаю, гораздо больше. Вы просто недостаточно хорошо работаете. Вы часто опаздываете и невнимательны в работе. Что Вы можете на это сказать?

Как бы вы отреагировали на это? Что бы сказали? Смогли бы вы ответить спокойно и ассертивно или рассердились бы? Возможно, вы были бы готовы расплакаться, оправдываясь, и выбежать из кабинета? Давайте рассмотрим варианты.

1. Агрессивный ответ

«Как Вы смеете так со мной разговаривать? В этом докладе все правильно, я писал его 3 часа! И вообще, если б Вы не давали задания в последнюю минуту, может быть, мне хватило бы времени переписать его».

2. Косвенная агрессия

«Простите, мистер Барнс. Не знаю, разве у меня было время подумать?» (Определенно больше не буду задерживаться, чтобы что-то ему сделать. Пусть теперь сам готовит себе чай, а я никогда больше не стану придумывать за него оправдания, когда его нет на месте.)

3. Пассивный ответ

«Простите, пожалуйста, мистер Барнс. Я сейчас же переделаю доклад и обещаю больше никогда не делать ошибок. Я буду приходить раньше и оставаться допоздна, пока не сделаю работу».

4. Ассертивный ответ

– Не могли бы Вы указать точно, что я сделал не так?»

– Посмотрите на эти ошибки».

– Я вижу здесь несколько опечаток – это все? Вы хотите, чтобы я переделал это?

Реакция на критику

Естественная реакция на критику – защита. Мы рассмотрели ряд причин болезненного восприятия критики, но фактически мало кто ее любит. Чувство тревоги и желание обороняться принуждает нас переигрывать: мы воспринимаем критику как обвинение, точно так же, как в детстве.

Вы можете вспомнить, как вас обзывали в детстве? Недотепа? Эгоист? Лентяй? Эти слова часто воспринимаются детьми не только как характеризующие их поведение, но и как выражающие отношение к ним – осуждение, отказ в привязанности и любви. К тому времени, когда мы вырастаем, эти слова и фразы привычно вызывают в нас неуверенность и сомнение в своих силах и способностях.

Боязнь критики не позволяет людям сказать, чего они хотят; делать, что они хотят; жить так, как они хотят, и быть тем, кем они хотят. Взрослые (и дети) становятся сверхозабоченными и очень хотят угодить, чтобы избежать негативных высказываний.

Родители потакают детям, чтобы не казаться плохими или жадными; работники задерживаются в офисе все дольше и дольше, чтобы избежать любого намека на их прохладное отношение к работе; подростки подражают своим друзьям, чтобы их никто не осудил.

1. Агрессивный ответ

Агрессивный ответ на критику – это отказ выслушать ее. Вы или слишком уверены в себе, считая, что не можете ошибаться, или очень испуганы, и этот отказ – ваша привычная автоматическая реакция.

Следующий шаг агрессивного человека – немедленно начать отказываться от своей вины, а потом атаковать критикующего. («И вообще, если б вы не давали задания в последнюю минуту…».)

Последствия? Такой разговор почти неминуемо превратится в ссору: состязание в том, кто кого перекричит, оставит на душе тяжелый осадок. Возможно, вы добьетесь того, что такую работу вам больше не поручат, но ваши перспективы на будущее пострадают. Люди, реагирующие таким образом, редко бывают отходчивы, и, без сомнения, их коллеги, друзья и семья тоже пострадают от этой вспышки антагонизма.

2. Косвенный агрессивный ответ

Косвенная агрессия часто не распознается ни одной стороной. Вас возмутила критика. Но вы улыбаетесь, и кажется, что принимаете ее хорошо, хотя внутри у вас все кипит и взывает к мести (Определенно я больше не буду задерживаться, чтобы что-то ему сделать…)

Последствия? Такая реакция кажется удовлетворительной для обеих сторон. Однако вам может быть неприятно собственное лицемерие: чувствовать одно, а вести себя по-другому. И потом, месть может быть приятной лишь мгновение, а ваша репутация ненадежного человека сохранится надолго.

Лучший способ остаться в согласии с собой – это быть искренним. Ведите себя честно, и вы сможете гордиться собой.

3. Пассивный ответ

Пассивные люди воспринимают критику без вопросов. Они склонны полагать, что это справедливо, если их кто-то критикует. Они жалеют себя: «Я не виноват. Никто не понимает, что у меня за жизнь». Или чувствуют себя виноватыми: «Я знаю, что лентяй и мало работаю». Или не уверены в себе: «Я просто безнадежен. Мне не следовало браться за эту работу – очевидно, мне не хватает способностей».

Последствия? Пассивные люди редко пытаются защититься, потому что они не любят конфликтов и боятся не понравиться кому-то. Однако часто именно их пассивность раздражает. Они дают нереальные обещания: «Я сейчас же переделаю доклад и больше никогда не буду делать ошибок…», чтобы предотвратить возможную критику.

Пассивные люди будят в других худшие инстинкты, потому что позволяют процветать издевательствам. С пассивными людьми трудно общаться, потому что вы никогда не знаете, чего они хотят на самом деле.

Типичная фраза пассивных людей: «Как хочешь, мне все равно». Это может чрезвычайно раздражать, вызывая ту самую реакцию, которой опасается пассивный человек. Возможно, на работе начальнику и удобно иметь много пассивных подчиненных, но хороших результатов работы и эффективных взаимоотношений это не обеспечит.

4. Ассертивный ответ

Ассертивные люди выслушивают критику, уточняют детали: «Не могли бы вы указать точно, что я сделал не так?», а затем решают, верна критика или нет: «Я вижу здесь несколько опечаток».

Ассертивное поведение требует мужества: это означает вызывать определенную критику и, возможно, быть готовым признать ее справедливой. Но вас же не расстреляют, чего вам в действительности бояться?

Вы – взрослый человек, развивайте в себе взрослое эго. Это означает, что вы можете выслушать то, что о вас говорят другие, не реагируя неподобающим образом, по-детски. Это означает, что вы полностью осознаете свое право на уважительное к себе отношение, право сказать «я не знаю» или «я ошибся», не думая при этом, что вы безнадежны и ужасны.

Как надо встречать критику

1. Убедитесь, что вы в хорошем расположении духа. Не ходите по офису, рассказывая о вызове к начальнику, и не накручивайте себя. Лучше, если возможно, прогуляйтесь на свежем воздухе.

2. Вспомните, сколько раз за последнее время вас хвалили (сохраняйте записки и сообщения со словами благодарности – они могут пригодиться для поднятия настроения. Записывайте полученные комплименты сразу и заносите их в отдельную папку в компьютере).

3. Возьмите инициативу в свои руки. Вспомните о языке тела. Войдите в кабинет начальника уверенно, посмотрите ему в глаза и пожмите руку (если это принято). Поблагодарите его за время, которое он решил уделить вам / за возможность поговорить с ним.

4. Если его критика носит общий характер, попросите дополнительную информацию – конкретные примеры, если вы действительно не понимаете причины критики. Это называется негативным расспрашиванием^[5] – активное поощрение критики с целью использовать ее (если это поможет делу) или отказаться от нее (если это манипуляция вами).

5. Отвечайте честно: «Я немного шокирован Вашими словами. Вы дали мне пищу для размышлений».

6. Если нужно, просите время на размышления: «Вы не против, если я вернусь к этому позже?» (Но обязательно сделайте это. Нет смысла просить время на раздумье, если вы потом выкинете это из головы и будете избегать этой темы в надежде, что начальник тоже о ней забудет.)

Следующий шаг

Определите справедливость критики

Научиться ассертивному поведению – значит определить свою обычную реакцию на критику. У большинства людей первая реакция на критику – оборона. Признавшись себе в этом, вы перестанете так реагировать. Продолжая реагировать таким образом, вы будете постоянно расстраиваться и не сможете поддерживать приемлемые отношения с некоторыми людьми.

Расслабьтесь и позвольте себе выслушать, что в действительности говорит вам собеседник. Перефразируйте его критические замечания и убедитесь, что вы их правильно поняли. Дышите глубоко и не волнуйтесь.

Научившись сдерживать мгновенный порыв к обороне, вы сможете решить, насколько справедлива критика. Вспомните, не слышали ли вы чего-то подобного о себе раньше. Задумайтесь также о компетентности критикующего – понимает ли он ситуацию?

Если критика справедлива

1. Твердо признайте это. «Да, я недавно опоздал». Это негативное утверждение: признание своих ошибок и своей вины путем уверенного сочувственного согласия с критикой своих отрицательных качеств. Оно может разоружить критикующего. Однако воздержитесь от подобного самоуничижительного замечания: «Я знаю, что болтлив», сказанного робким голосом. Лучше уверенно произнести: «Да, я иногда много говорю, особенно, когда волнуюсь», что будет честно.

«Признание своих ошибок и своей вины может разоружить критикующего».

2. Решите, что вы будете с этим делать. Например: «Я постараюсь стать пунктуальнее». Если вы не стремитесь измениться, признайтесь в этом, но будьте готовы отвечать за последствия. Не извиняйтесь, если вас на самом деле устраивает эта черта вашего характера: «Да, я неряшлив. Это творческий беспорядок в моей внешности».

3. Если вы согласны с критикой, но не знаете, как исправиться, попросите помощи: «Это правда. Вы не можете подсказать мне, как исправить этот недостаток?»

4. Поблагодарите человека, критикующего конструктивно: «Спасибо за то, что нашли время обсудить это со мной».

5. Успокоив критикующего своими словами, можно затем перейти к обороне, будучи предельно кратким: «Иногда кажется, что мне предоставляют недостаточно времени для написания отчета». Не нойте и не разыгрывайте из себя жертву – «бедный я», – просто выскажите свое мнение уверенным тоном. Не занимайтесь самобичеванием и не извиняйтесь.

Может быть, стоит предварить свою оборону так: «Я немного волнуюсь, потому что хочу вам кое-что объяснить, но …», однако такое можно сказать лишь тем, кого вы уважаете и кому доверяете, а не людям из очереди или своим вредным соседям.

Если критика несправедлива

1. Отрицайте такую критику твердо и уверенно: «Нет, это просто неправда». Вы всегда можете так ответить на слишком обобщенную критику: «Вы ленивы, непорядочны, безнадежны и т. д.», когда вас просто хотят отругать.

2. Начинайте ответ с местоимения «я», а не «вы». Лучше сказать: «Я думаю, что это недоразумение» вместо: «Вы все перепутали».

3. Если вы напуганы тоном критикующего, скажите: «Не могли бы вы повторить? Я не понимаю». Это полезно, критикующий повторяет все сначала – обычно более спокойным голосом.

4. Если критика частично справедлива, согласитесь с ней, но укажите, в чем она необоснованна: «Я время от времени опаздываю на собрания, но никогда – на работу». Можно попробовать так: «Я думаю, что это несправедливо».

5. Если критикующий вас человек говорит быстро и громко, отвечайте тихо и медленно. Помните, что язык тела имеет в такой ситуации большое значение: удостоверьтесь, что вас не настолько задела критика, чтобы отвечать агрессивно.

6. Иногда, когда критика сбивает вас с толку, постарайтесь понять, не относятся ли эти замечания к самому критикующему. Если кто-то упрекнет вас в расчетливости (а это не так), задумайтесь, не казался ли вам когда-нибудь этот человек немного скупым? Вы могли бы обвинить его в лицемерии, если бы хотели завязать спор, но лучше просто сказать: «Это неправда» или: «На самом деле я щедрый человек».

«Недостатки других людей, на которые мы склонны жаловаться, – это те недостатки, которыми мы недовольны в себе».

Уильям Уартон

Если критикующий – друг или член семьи, вы всегда можете вернуться к этой теме позже, когда немного остынете, и честно все обсудить. Спросите его, не вызвало ли критику что-то постороннее: «Ты чем-то расстроен?».

Как быть с неожиданной критикой – как не расплакаться?

Как правило, критика, которой вы подвергаетесь, бывает ожидаемой, поскольку вас постоянно ругают на работе или дома.

Если вы что-то создали и показываете кому-то, то вас тоже могут покритиковать, потому что вы на это напрашиваетесь.

Уверенные люди фактически навлекают на себя критику. Лучшие студенты часто стараются не столько ради похвалы, сколько для выявления возможностей усовершенствования своей работы.

Точно так же, если ваши взаимоотношения с кем-то переживают трудный период, возможно, вы захотите серьезно и откровенно обсудить, как исправить положение. На это нужна смелость, поскольку многие отношения рвутся из-за ошибочного представления человека о том, что другим известно, чем они его раздражают.

Большинство недоразумений в суждениях и отношениях обусловлены невысказанностью предположений. Иногда недостаточно ассертивному человеку надо помочь озвучить свои критические замечания: «Я знаю, что в последнее время мало бываю дома. Это расстраивает тебя?». Даже не попав в точку, можно этим помочь собеседнику начать разговор, дав шанс высказать наболевшее.

Научившись реагировать на критику и попрактиковавшись, вы сможете отвечать на неожиданную критику точно так же, как и на ожидаемую.

Тем не менее приведем несколько примеров ответов на неожиданные обидные замечания.

1. Ответы на замечания о вашей внешности.

Вопрос: «Ты подстриглась?»

Ответ: «Да» – и смените тему разговора, не спрашивая, нравится или нет.

Вопрос: «Тебе не кажется, что эта стрижка слишком молодежная для тебя?»

Ответ: «Нет» – и смените тему разговора (понимая разницу между «нет» агрессивным и ассертивным). Вы даже можете сказать ассертивно: «Да», с улыбкой, если согласны с этим.

Вопрос: «Тебе не кажется, что эта стрижка немного коротка / тебя полнит / укорачивает шею и т. п.?»

Ответ, твердый, но добродушный: «Нет, не кажется». Не дайте вовлечь себя в спор, если необходимо, повторите свой ответ. («Да» – тоже хорошо, если произносится не извиняющимся тоном и без пространных объяснений.)

2. Ответы на унизительные замечания о вашей работе (например, вы красите полку).

Замечание: «Ты немного пропустила вот здесь» или: «Ой, а здесь не получилось!»

Ответ: либо не обращайте внимания на это, либо скажите: «Тебе не свойственно быть такой недоброй» (вы можете добавить: «Ты плохо себя чувствуешь?», но боюсь, что это уже прозвучит ехидно).

Вы можете использовать эти фразы также и при нападках на вашу внешность. Не попадитесь в ловушку самоуничижения.

3. Ответы с чувством юмора.

Если кто-то критикует ваше поведение, попробуйте преувеличенную самокритику. Это особенно хорошо срабатывает с детьми. На их слова: «Ты такая жадная, не разрешаешь мне…» или: «Почему мне нельзя…». Просто скажите: «Потому что я такая ужасная / жадная / страшная мама» и засмейтесь.

Однажды я слышала, как один учитель критиковал другого за отсутствие у того детального плана урока (который он хотел одолжить). На вопрос, почему у него не было такого плана, тот засмеялся и ответил: «Потому что я такой отвратительный учитель». Конечно, критикующий запротестовал и пошел на попятную.

ОДНАКО нелегко всегда отвечать ассертивно, если вас застали врасплох. Не переживайте, если вы вдруг расплачетесь или рассердитесь, – вы только человек, которому свойственно защищаться. Особенно, если вы в этот момент чувствуете себя неважно или устали, или расстроены.

Даже если вам удалось ответить ассертивно, вас тоже может расстроить критика. Если вы расскажете о случившемся другу, то, возможно, вам станет легче, но не позволяйте себе долго зацикливаться на этом. Вы знаете, что сделали все от вас зависящее. Двигайтесь дальше.

А как же быть с обидчиком?

Когда вы освоите технику ассертивного поведения, изложенную в этой книге, над вами вряд ли станут издеваться. У обидчика есть шестое чувство, указывающее ему на вашу зону уязвимости, которым он пользуется для повышения своей самооценки. Ваше ассертивное поведение вовсе не оградит вас от людей непорядочных с их жестокими замечаниями, но научит вести себя с ними так, чтобы вы из-за них не превращались в дрожащее существо или несчастную фурию.

Никогда не старайтесь задобрить обидчика или обмануть его милым обращением – это даст ему лишний повод почувствовать свою власть над вами. Если вы их не знаете, не обращайте на них внимания (но уверенно, а не с опущенной головой, избегая смотреть в глаза).

• Используйте юмор. Самый ассертивный ответ – высмеять их замечания (и по возможности заставить других людей тоже посмеяться над ними). Это не добавит обидчику любви к вам, но ведь вы и не стараетесь понравиться ему.

• Используйте способ негативного расспрашивания – согласитесь с ним: «Да, я буду иметь это в виду» (не повторяйте издевки).

• Если над вами издеваются на работе, найдите правила поведения, принятые в вашей фирме, и действуйте в соответствии с ними. Вы имеете на это право.

• Если над вами издеваются в семье или в кругу друзей, попросите их уделить вам 10 минут для разговора. Выскажитесь спокойно, честно, без преувеличений. Начните со слов: «Я чувствую… Я бы хотел, чтобы вы…».

• Для собственного спокойствия решите для себя («иначе я…»), что вы будете делать, если они не прекратят издевательства. Это не обязательно им сообщать, но полезно знать самому.

Критикуйте конструктивно

Когда мы просим студентов классифицировать по степени трудности различные аспекты ассертивного поведения, они всегда отмечают, что самое трудное – критиковать и принимать критику. Многие думают, что принимать критику труднее, чем самим критиковать, но при более детальном обсуждении выясняется, что они просто избегают этого. Другими словами, неассертивному человеку трудно критиковать настолько, что он просто молчит и не упоминает в разговоре о том, что раздражает или расстраивает других.

Помните, что вы имеете право попросить человека изменить свое поведение, если оно обижает, раздражает или оскорбляет вас.

Вспомните, когда у вас в последнее время возникали с кем-то проблемы или неприятности. Что вы по этому поводу предприняли?

Агрессивный человек: рассердился и излил поток оскорблений.

Косвенно агрессивный: начал отпускать лживые / саркастические / подлые замечания о критикующем за его спиной.

Пассивный человек: избегал иметь дело с критикующим, но жаловался на него окружающим.

Ассертивный: высказал свое мнение о поведении критикующего.

Звучит просто, но теперь, изучив собственную реакцию на любой намек критики, мы понимаем, почему не можем критиковать кого-то ассертивно и неагрессивно. Мы не хотим кого-то критиковать и придираться, потому что боимся его реакции.

Итак, каковы последствия воздержания от критики?

Если подавлять в себе негативные чувства, отказываясь от критики или не защищаясь от нее, чтобы избежать ссор, можно тем самым еще больше их усилить.

Чем дольше вы копите кажущиеся незначительными обиды и огорчения, тем больше они разрастаются, выливаясь затем в ярость и горечь. Закрыть глаза на свои чувства, принять бравое выражение лица и продолжать вести себя мило – вот прямой путь к стрессу и, как следствие, к постоянным проблемам со здоровьем.

Давайте представим, что человек, с которым вы живете, говорит: «Ты не очень-то хорошо готовишь, не так ли?». Вам обидно, потому что вы сегодня работали допоздна, купили мясо, приготовили и накрыли на стол. Вы ничего не отвечаете.

Вы напоминаете ему о каких-либо незначительных домашних обязанностях (например, вынести мусор), но он забывает и уходит. Вы вынуждены делать это в ночной рубашке. Вы опять ничего не говорите.

Предполагается, что вы вместе копите на что-то деньги, но он покупает коробку дисков. И вдруг вы взрываетесь. Он ничего не понимает: «Что с тобой? Они не такие уж дорогие».

Если вы узнаете эту привычку молчать по незначительным поводам, но все время пребывать в раздражении, постарайтесь в будущем не копить обиды, а высказывать их.

Проявите последовательность и постоянство в своих реакциях

Копить обиды – значит разрушать и личные и рабочие отношения. Некоторые люди легко критикуют своих друзей и домашних, но мирятся с плохим отношением к себе и неуважительными замечаниями своих коллег (а другие наоборот).

«Копить обиды – значит разрушать и личные и рабочие отношения».

Почему вам легче критиковать в одних обстоятельствах и труднее в других? Просто вы знаете: своим родителям / партнеру / ребенку вы можете сказать что угодно, а на работе – нет, так как, оскорбив кого-нибудь, вам придется объясняться с ним. Говорить с кем-то, не выбирая выражений, только потому, что он член семьи и ничего не может вам сделать, – значит превращаться в обидчика. И наоборот – не высказывать того, что вы хотите, боясь расстроить человека или разонравиться ему – трусость.

Вы вправе просить другого человека – и дома и вне его – изменить свое оскорбительное поведение. Техника критики такая же, кем бы ни был критикуемый. Не позволяйте страху остановить вас, мешая высказать то, что вы считаете правильным.

Помогите окружающим вести себя ассертивно, чтобы все были в выигрыше

Критиковать конструктивно – значит показать, что вы цените человека и ваши с ним взаимоотношения. Если вы прямо, открыто и конкретно охарактеризуете поведение человека, это принесет пользу и улучшит рабочую и домашнюю атмосферу. Конечно, другой человек может и не быть ассертивным и плохо реагировать на критику. Это не значит, что вы должны стесняться высказывать свое мнение, просто надо тщательно обдумать, что и как сказать.

• Прежде чем критиковать, проанализируйте свою мотивацию. Нормально, если вы просто жалуетесь на что-то (например, на еду в ресторане), но если вам хочется изменить чье-то мышление или отношение, будьте гибким и отнеситесь к человеку с уважением. Вы должны побудить его изменить свое поведение, а не унизить.

• Выбирайте время и место для критики: конечно, лучше высказаться сразу, но это может быть неуместно, особенно в присутствии других. Большинство людей в такой ситуации будут обороняться. (Именно поэтому дети продолжают плохо себя вести в классе в ответ на замечание учителя).

• Не пускайте события на самотек, думая, что все само собой изменится, – это бывает редко, обычно становится еще хуже. Когда вы чувствуете, что чье-то поведение начинает вас раздражать, лучше попытаться исправить положение как можно скорее. Вы отвечаете перед другим человеком за свое раздражение к нему. Это означает, что вы уважаете его права, поскольку последствия вашего накопившегося невысказанного раздражения повредят вам обоим.

• Если даже после всех ваших попыток указать на недостатки ничего не изменится, вам надо будет пересмотреть ситуацию. Можно ли изменить проблемный момент или это черта характера? Некоторые люди плохо реагируют на критику и, возможно, нуждаются в большей помощи, чтобы знать, как поступить.

Шесть шагов в высказывании критических замечаний

1. Постарайтесь наряду с критикой указать на некоторые положительные моменты.

Это особенно эффективно в отношении тех людей, которые плохо реагируют на критику: «Я ценю вашу готовность работать допоздна, но…».

Вы можете использовать метод «сэндвич», или «ПНП»^[6]: сказать что-то позитивное, потом негативное, потом опять позитивное. Однако будьте осторожны: если следовать этой формуле слишком жестко и очень часто, люди будут узнавать этот метод и покорно ждать вашего «но».

2. Критикуйте поведение, а не человека.

Вспомните, что вы узнали о том, как принимать критику: недопустимо навешивать ярлыки на человека: «Ты – подлец» или: «Ты – эгоист».

Поэтому, вместо того чтобы сказать: «Ты совершенно ненадежный человек», уточните: «Вы опоздали дважды за эту неделю».

3. Выражайте свое отношение к критикуемому поведению.

Вместо слов: «Вы не принимаете во внимание ничьи чувства» скажите: «Мне было очень обидно, когда Вы заговорили со мной таким тоном в присутствии всех».

Только говорите это так, как будто вы доверяете этому человеку и хотите улучшить ваши с ним отношения.

4. Замолчите и дайте ему сказать.

Снова вспомните, каково это – выслушивать критику: вы хотите объясниться и оправдаться. Критикующий человек часто бывает самодовольным и говорит и говорит, хотя и так уже все ясно.

Если позволить критикуемому ответить, он, возможно, предоставит информацию, способную изменить вашу точку зрения. Проверьте это, повторяя его слова: «Я вас правильно понял? Вы говорите, что…».

5. Просите изменить в поведении что-то конкретное и добивайтесь согласия.

Если вы только жалуетесь, предъявляя расплывчатые требования, то человек просто не поймет, чего вы от него хотите. Если он согласится с вашими словами (если в них не было агрессии), то спросите его о том, как можно исправить ситуацию.

Вместо слов: «Ты никогда не помогаешь мне по дому» скажите конкретно: «На этой неделе ты ни разу ничего не сварил. В какие дни ты сможешь приготовить ужин на следующей неделе?».

6. Говорите о последствиях.

Если человек плохо реагирует на критику и полностью игнорирует ваши замечания, вам надо решить, как быть, если ничего не изменится (вспомните стратегию «иначе я» в разговоре с обидчиком). Вы не угрожаете, просто беретесь контролировать ситуацию. Вы можете решить, что будете делать, подробно не описывая негативные последствия: «Если вы будете по-прежнему опаздывать, мне придется обратиться к руководству».

Или, если это друг, который всегда приходит к вам с опозданием: «Я сыт по горло твоими опозданиями. Впредь я буду ждать твоего звонка, прежде чем выходить из дома».

Если человек слушает вас и соглашается с вашей точкой зрения, надо сказать о позитивных последствиях и закончить на позитивной ноте: «Если ты будешь сам готовить, то сможешь самостоятельно выбирать, что нам есть. Я так счастлива, что мы договорились об этом».

Подведем итоги

• Если большую часть своей жизни вы не умели критиковать и принимать критику, то не научитесь этому за один день.

• Для этого нужна практика.

• Не пытайтесь освоить все сразу.

• Не стремитесь стать перфекционистом.

• Не переживайте, если у вас не будет получаться.

• Отличие ассертивности от агрессии – это уважение к другому человеку.

• Говорите как можно более кратко.

• Если другой человек спорит с вами, просто повторяйте свои слова.

• Если вы нервничаете, предчувствуя конфронтацию, попросите кого-нибудь отрепетировать с вами предстоящий разговор.

• Будьте честны.

• Не копите раздражение – говорите все сразу.

• Гораздо труднее вести себя ассертивно, если вы устали, расстроены или неважно себя чувствуете.

• Если вы не можете сразу придумать правильный ответ, всегда можно сказать что-то позже, если это будет продолжать вас мучить.

• Вы можете расстроиться, увидев, как плохо была воспринята ваша критика, но это не значит, что вам не следовало высказывать ее.

Часть 2. Применение полученных знаний на практике

«Храбрость – это первое из человеческих качеств, поскольку она делает возможными все остальные качества».

Аристотель

Изучив различные аспекты ассертивного поведения, давайте рассмотрим теперь, как применить их на практике. Если вы вспомните свои ответы на вопросы теста из главы 1, вам станет ясно, в какой сфере вы наименее и наиболее ассертивны. Далее мы рассмотрим эти сферы жизни. Наше исследование охватывает все аспекты ассертивности, начиная с того, как сказать «нет», и заканчивая тем, как надо принимать критику. Вы также узнаете, как надо ассертивно справляться с ситуациями, описанными в тесте.

Когда вы поймете и прочувствуете, как сможете изменить свое поведение, сделав его более ассертивным, вы подойдете к заключительной стадии своего пути – принятию решений. Способность принимать правильные, тщательно продуманные решения, о которых вы не пожалеете, – это все часть процесса освоения ассертивного стиля поведения и общения. Наряду с понятными и простыми шагами, на этом пути используются логические приемы, помогающие принимать эффективные решения. Эти приемы мы детально рассмотрим в главе 10 на примере ситуаций, показанных в предыдущих главах.

Глава 5. Как быть уверенным в себе в семье

Давайте вернемся к тесту главы 1: насколько вы уверены в себе (ассертивны) в семье?

А насколько в кругу друзей или на работе? Некоторым людям вести себя ассертивно в семье легко, но, например, пожаловаться на плохое обслуживание где-то – трудно. Или, может быть, с одними членами семьи (например, с детьми или сестрой) вам легко, а другие способны довести вас до бешенства или до ощущения беспомощности.

В этой главе мы рассмотрим некоторые ситуации, описанные в тесте, и объясним, как их можно разрешить ассертивным путем.

Как изложить свою просьбу

Мойра работает торговым представителем в местной фармацевтической компании. У нее трое сыновей (10, 13 и 15 лет). Человек, с которым она с недавнего времени живет, Роб, часто приходит домой поздно. Она чувствует, что тащит на себе весь воз работы по дому, поскольку приходит с работы раньше. Так было всегда и раньше, до появления в ее жизни Роба.

Мойра все сильнее ощущает, что Роб не помогает ей, и болезненно это переживает. Она жалуется на это своим близким, но дома только с усмешкой намекает на свою обиду или молчит, потому что ей легче терпеть, чем ссориться. Роб обычно приходит домой усталый, ему кажется, что он немного помогает, когда выносит мусор или моет машину, а иногда косит траву перед домом. По выходным он предпочитает отдыхать и обычно в субботу днем ходит на футбольный матч местного футбольного клуба, а потом часто отправляется куда-нибудь с друзьями выпить.

Как вы можете классифицировать поведение Мойры, используя терминологию главы 1? Это пассивно-агрессивное поведение: она избегает конфликта, делая все по дому сама, но обида прорывается в ее настроении и сарказме. Вместо этого она могла бы обсудить ситуацию, которая ее так раздражает.

Мойра прежде уже пыталась заставить Роба и сыновей больше помогать ей по дому, но их хватило ненадолго, вскоре они вернулись к своим старым привычкам. Она попала в ловушку, в которой оказываются многие родители: продолжала играть роль матери маленьких детей, которые уже давно выросли. Делать все за всех вошло у нее в привычку, что устраивало всех остальных членов семьи.

К тому же, возможно, она чувствовала себя виноватой перед детьми, поскольку оставила их отца и привела в дом чужого человека. Поэтому она делает все, что может, и никого ни о чем не просит, чтобы сохранить мир в семье. Она благодарна Робу за то, что он принял ее с тремя детьми, поэтому не хочет просить его о чем-то большем.

Каждый имеет право на счастье

Мы часто не решаемся просить о помощи, понимая в глубине души, что не заслуживаем ее. Считая, что такова наша участь в жизни, и стараясь сделать всех вокруг себя счастливыми, мы копим в своей душе обиду, которая неизбежно прорвется.

Как найти ассертивный выход из этого положения? Признать, что проблема существует, и осознать, что вы имеете право просить того, чего хотите, и право на счастье тоже. Если высказать свои желания, не тревожась о последствиях, то окажется, что они учитываются.

Ассертивное ДЕЙСТВИЕ

Прежде чем заявлять о своих нуждах, сначала нужно решить, чего мы в действительности хотим. Это труднее, чем кажется, поэтому мы часто попадаем в пассивно-агрессивные ловушки. Убедитесь, что вы тщательно продумали, к какому конечному результату стремитесь. Не стоит просить человека, с которым вы живете, готовить еду в выходные, если вы сами любите этим заниматься или не сможете спокойно отдыхать, пока кто-то другой будет делать это. Для того чтобы разобраться, чего вы хотите, выпишите все дела, в которых вам нужна помощь, а затем решите, какие из них, по вашему мнению, можно поручить другому.

«Для того чтобы разобраться, чего вы хотите, выпишите все дела, в которых вам нужна помощь».

Когда вы будете готовы озвучить свои претензии, выскажите их от первого лица полностью, уверенно, без тени сомнения. Начинайте со слов: «Я чувствую» вместо обвинения: «Вы заставляете меня почувствовать». Мойра может сказать, например: «Я расстраиваюсь из-за того, что делаю всю работу по дому». Называйте точно и конкретно то, чего вы хотите. Мойра может сказать: «Я хотела бы, чтобы ты готовил ужин по четвергам».

Если вы не знаете конкретно, какой помощи хотите, то обсудите это с членами семьи: «Я так изматываюсь за выходные из-за того, что на мне вся готовка и уборка. Что из этого вы могли бы взять на себя?». Просить надо за один раз только о чем-то одном, если пожеланий окажется слишком много, смысл разговора пропадет. Любое новшество приятнее в маленьких дозах.

Правильно выбранный момент для разговора и язык тела имеют ключевое значение. Найдите самый подходящий, конструктивный момент для разговора. Не стоит начинать его во время напряженного рабочего дня или поздно вечером. Возможно, надо выяснить, когда удобно разговаривать, потому что необходимо подготовить разговор как позитивное обсуждение, а не негативную жалобу.

Убедитесь, что язык вашего тела соответствует позитивному сосредоточенному настроению – никаких сложенных накрест рук или сжимаемых пальцев! Постарайтесь делать открытые жесты, приглашающие к участию в разговоре, а не упираться руками в бока, словно готовясь к бою. Можно улыбнуться и не демонстрировать слишком мрачный вид. Ваша цель – обсудить то, что вас беспокоит, а не начать новую ссору. Не надо ныть или пытаться разжалобить, не следует и кричать. Ваш голос должен звучать значительно, спокойно и уверенно.

И, наконец, не сдавайтесь сразу. Вы изложили свою просьбу, и вас услышали, но это не значит, что все изменится или уже меняется. Возможно, вы боретесь с застарелыми привычками человека, поэтому вам надо решить, что сказать или сделать в случае неудачи: «Ты нарушил нашу договоренность» или: «Поскольку ты не выполняешь своих обещаний, я решила…». Но что именно вы решили, раскрывать необязательно. Это не угроза, а обещание себе (но убедитесь, что ваше решение не нанесет вам морального ущерба).

Помните

Не забывайте благодарить и хвалить, если вы добились желаемого – каждому приятны доброе слово благодарности и похвала.

Как сказать «нет»

Прошло два года с тех пор, как мать Дэвида, Глория, овдовела после 40 лет счастливой семейной жизни. У нее есть дочь, которая живет за границей, и двое сыновей. Один недавно женился, а другой, Дэвид, живет рядом с матерью, которая звонит ему каждый день и находит какой-нибудь предлог, чтобы он зашел навестить ее.

Дэвид знает, что его мать одинока, но он недавно познакомился с женщиной, с которой начал встречаться. Он чувствует нарастающее раздражение к матери, но не хочет обидеть ее.

Дэвид жалеет мать и старается помочь ей с теми делами, которыми раньше занимался отец. Сначала Дэвид делал это с радостью, потому что тоже тосковал по отцу и любил вспоминать его вместе с матерью. Однако то, что поначалу доставляло удовольствие, превратилось в ежедневные обязанности, от которых стало трудно уклоняться. Ему хотелось чаще видеться со своей новой подругой, но мать задергала его. Он пассивно подчинялся ей, что отразилось на его отношениях с девушкой.

Из такой затруднительной ситуации есть два выхода: продолжать жить так, как раньше, или что-то с этим делать. Любое решение будет иметь свои последствия, но лучше принять какое-то, чем плыть по течению, срывая злость на других.

Дэвид понял, что будет злиться на мать, если его зависимость от нее испортит ему отношения с подругой. Но ему также не хотелось расстраивать мать. Он решил сказать матери, что не сможет видеться с ней так часто.

Ассертивное ДЕЙСТВИЕ

Если вы обеспокоены, нервничаете или чувствуете себя виноватым, когда надо сказать «нет» близкому человеку, то начните так: «Я нервничаю, потому что не хочу расстраивать тебя своими словами…» или: «Я собирался с духом, чтобы сказать тебе это, но…», или: «Я чувствую себя виноватым в том, что скажу, но я не…».

Если человек возражает, то скажите очень просто: «Мне жаль, но я не могу…». Вам не обязательно пускаться в объяснения. Если человек пытается уговорить вас, просто повторяйте свои слова. Иногда приходится говорить их по пять-шесть раз, прежде чем вас услышат. Когда человек, наконец, поймет, что ему вас не уговорить, вы можете предложить компромиссное решение, которое устроит всех: «Но я могу заглянуть в субботу».

Конечно, человек обидится, если вы откажетесь выполнять его обычные требования. Он может рассердиться и поссориться с вами. Вы не отвечаете за его поведение, но видите, что он таким образом манипулирует вами. Если вы сдадитесь, сделав то, что он хочет, вам придется принять последствия этого. Дэвид понимал, что пока мать будет контролировать его жизнь, у новых отношений нет перспективы.

Помните

Следите за языком тела и тоном голоса. То, что вы говорите «нет», не значит, что ваш голос должен быть громким и агрессивным. Это близкий вам человек, поэтому будьте к нему добры, чтобы сохранить с ним хорошие отношения.

Как принимать критику

Тифани и Пол недавно купили новую квартиру, которую они обустраивают сами на свои скромные средства. Старшая сестра Пола, Пэм, часто приезжает к ним со своими двумя детьми. Ее муж Джек, застройщик, бывает там реже, но всегда критикует их работу. Он подшучивает над их способностями к ремонту, говоря что-то подобное: «Эти полки долго не продержатся».

Тифани обижается на замечания Джека и ненавидит его визиты. Но ей не хочется ему отвечать, чтобы не огорчать сестру Пола, поэтому она ведет себя пассивно. Пола тоже раздражает поведение Джека, с которым он ссорился и раньше. Теперь Пол закрывается в кабинете, когда приходит Джек, и Тифани приходится одной справляться с ситуацией.

У такой критики цель только одна – унизить человека или доставить удовольствие критикующему. Иногда, правда, люди искренне считают себя очень большими шутниками и ужасаются, когда им указывают, как обидны их замечания. Однако Джек – любитель поиздеваться, и он, кажется, получает удовольствие от того, что Пол расстраивается.

Ассертивное ДЕЙСТВИЕ

Лучший способ расправиться с таким человеком, как Джек, – это юмор. Конечно, это трудно, когда вы сердитесь, но Тифани и Пол могли бы на самом деле подготовиться к визиту Джека, решив, как отвечать на его неизбежные шуточки. Они могли бы согласовать стратегию и разыграть ситуацию. Это может показаться странным, если вы никогда не делали этого раньше, но на самом деле, когда ситуация становится нетерпимой, очень полезно заранее отрепетировать насмешливые фразы, поведение и даже выражение лица.

«Лучший способ расправиться с таким человеком, как Джек, – это юмор».

Прежде всего, можно спровоцировать критику. Например, Тифани и Пол, открывая дверь Джеку, могут сказать со смехом: «Так, давай быстренько говори, что мы сделали неправильно сегодня». Будьте осторожны: в вашем голосе не должен звучать сарказм, поскольку это агрессивная тактика обидчика. Тон голоса и поза могут выдать ваши истинные чувства. На такого человека, как Джек, надо смотреть прямо, свободно расправив плечи, и говорить с ним уверенно.

Вы могли бы попробовать прием негативного утверждения, уверенно и весело соглашаясь с критикой: «Да, мы только начинающие. Когда мы научимся, пора уже будет переезжать в новую квартиру». Но убедитесь, что вы говорите уверенно, без самоуничижения, в противном случае обидчик поймет, что добился своего, и будет впредь продолжать в том же духе.

Намерение обидчика – обидеть и унизить, но если его замечания не будут иметь желаемого эффекта, он со временем перестанет их делать. Попытайтесь посмеяться над его критическими замечаниями и любезно скажите: «Если ты не можешь сказать ничего хорошего, лучше помолчи». Легче поднять на смех обидчика в чьем-либо присутствии. Если у вас есть такой родственник, как Джек, пригласите друга поучаствовать в вашей встрече, предварительно посвятив его в свои планы.

Не пытайтесь задобрить обидчика или поспорить с ним. Как только вы начнете обороняться или говорить агрессивно, он сразу поймет, что победил вас. Он будет по-прежнему делать свои саркастические и жестокие замечания, потому что они достигли желаемого результата – вашего дискомфорта. Если вы будете избегать обидчика, такого, как Джек, скрываясь от него в соседней комнате, то тем самым подтвердите его власть над вами. Трусливое поведение Пола проблему не решает.

Помните

От членов семьи вам никуда не деться. Поэтому вам надо либо стать толстокожим и не обращать внимания на их замечания, либо что-то им сказать. Уж лучше разрешить ситуацию, чем всю жизнь постоянно успокаивать кого-то и избегать конфликтов.

«Уж лучше разрешить ситуацию, чем всю жизнь постоянно успокаивать кого-то».

Как принимать комплименты

Донна – мать-одиночка с ребенком. Она работает на полную ставку акушеркой, является старостой в школе и активным членом политической партии. Когда она последний раз навещала своих родителей, ее отец сказал, что они очень гордятся ею, восхищаясь тем, что она тратит так много сил, заботясь о благе других, будучи в то же время такой любящей и внимательной матерью.

Поскольку Донна не привыкла получать комплименты от своего отца, она моментально стала отрицать свои заслуги. Засмеявшись, она попросила отца не говорить глупости: она ничем не отличается от других людей. Такой ответ на комплимент нередко является попыткой скрыть смущение. Ваш отказ принять комплимент может обидеть того, кто его сделал, и впредь он не решится его повторить.

Ассертивное ДЕЙСТВИЕ

Идеальным ответом на этот заботливый комплимент был бы следующий: «Я ценю, что ты говоришь мне это. Ты помог мне хорошо относиться к самой себе».

Помните

Принимайте комплименты с улыбкой, а не хмурясь. Не отказывайтесь от признания ваших заслуг, просто скажите «спасибо».

Как говорить комплименты

У Натали двенадцатилетняя дочь Рози. В детстве над Натали издевались, поэтому у нее до сих пор осталась заниженная самооценка. Беспокоясь, как бы Рози не стала страдать так же, как она когда-то, Натали все время хвалит ее. Недавно она заметила, что это раздражает Рози, которая перестала обращать внимание на комплименты и восхищение матери, хотя реагировала даже на любой намек на критику.

Большинство родителей хотят, чтобы их дети гордились собой. Они знают, что похвала побуждает тех учиться усерднее. Однако бесконечные комплименты и похвала могут иметь пагубные последствия. Иногда родители хвалят детей, чтобы те преуспели в том, о чем они сами когда-то мечтали. В результате дети думают, что они талантливы в какой-то области, хотя на самом деле у них к этому мало способностей.

Почему Рози обращала внимание на критику и игнорировала комплименты? Дело в том, что критика конкретна: «Ты неправильно держишь скрипку» или: «У тебя неаккуратный почерк», а комплименты, которые она получает, очень расплывчаты.

Ассертивное ДЕЙСТВИЕ

Комплименты общего характера почти не имеют смысла. Конечно, можно сказать людям, что они хорошо работают или прекрасно выглядят, но лучше выбрать что-нибудь конкретное, чем вы искренне восхищаетесь. Похвала: «Мне нравится в вашем стихотворении своеобразие рифмы» лучше неконкретного комплимента: «Это хорошее стихотворение».

Все это применимо к взрослым. В предыдущем примере комплимент отца Донны был глубоким и честным. Такие комплименты помнят и ими дорожат.

Помните

Люди часто забывают говорить комплименты членам своей семьи. Как будто родство делает благодарность и похвалу лишними. Искренние и конкретные комплименты помогают укрепить семейную гармонию и поощрить самооценку.

Подведем итоги

• Каждый раз, подавляя свои чувства, вы фактически оставляете их «на потом».

• Большинство членов вашей семьи будут долго идти с вами по жизни, поэтому лучше вести себя с ними ассертивно, чем постоянно прятаться от конфликтов.

• Конечно, успех не гарантирован – вы не можете изменить поведение других людей, но способны измениться сами.

• Вы, однако, обнаружите, что члены семьи будут реагировать на изменение вашего поведения по-разному: если вы начнете отстаивать свои позиции, вас перестанут принимать как нечто само собой разумеющееся.

Глава 6. Как быть уверенным в себе с друзьями

«Если человек требует, чтобы вы молчали, или отказыв

Скачать книгу

SUE HADFIELD, GILL HASSON

HOW TO BEASSERTIVEIN ANY SITUATION

Prentice Hall LIFE

is an imprint of

PEARSON

© Pearson Education Limited, 2010

Переводчик – Анастасия Брычук

Данный перевод книги «HOW TO BE ASSERTIVE IN ANY SITUATION» печатается с разрешения Pearson Education Limited.

Prentice Hall LIFE

Если жизнь такова, какой мы ее делаем, то можно научиться делать ее лучше. То, что мы узнаем сегодня, способно изменить нашу жизнь завтра – изменить наше мышление, наши цели или открыть новые возможности, или просто побудить нас иначе строить свою жизнь. Поэтому мы подготовили новую серию изданий, которая поможет улучшить вашу жизнь. Хотите стать увереннее в себе или реже попадать в стрессовые ситуации, приобрести новые качества или иную перспективу? Наше руководство поможет вам изменить жизнь к лучшему. Мы познакомим вас с самыми блестящими идеями и лучшими способами управления своей жизнью, работой и благополучием.

Надеемся, что в этой книге вы найдете то, что поможет вам сделать свою жизнь такой, какой вы хотите ее видеть. Вперед, помогите себе!

Жизнь такова, какой вы ее делаете.

Об авторах

Сью Хэдфилд и Джилл Хэссон – по профессии учительницы, авторы книги «Преодоление» (Bounce – use the power of resilience to live the life you want. Pearson Education, 2009).

Сью Хэдфилд преподавала английский язык в течение 20 лет в средней школе, где она также организовывала курсы и семинары по ассертивности[1] для студентов, персонала и родителей. Последние 10 лет она вела программы для взрослых («Ассертивность», «Письменное творчество», «Навыки обучения», «Карьера и самосовершенствование») в университете Сассекса. Сью также проводит семинары в местных школах, объясняя родителям и педагогам, как помочь детям стать увереннее в себе и настойчивее, получая при этом удовольствие от школьной жизни. Она полагает, что уверенность в себе необходима для счастливой, успешной и полной жизни.

Джилл Хэссон работает с представителями разных социальных слоев, находящихся в тех или иных ситуациях. Ее главная мотивация – вера в способность людей научиться мыслить позитивно – о жизни, о других и о себе. Помимо программ для взрослых по самосовершенствованию в Брайтоне, она также преподает курсы «Карьера и самосовершенствование» и «Навыки академического обучения» в университете Сассекса. Кроме того, она ведет тренинги по развитию детей и юношества для воспитателей дошкольных учреждений, социальных работников и родителей. Джилл также публикует статьи на тему самосовершенствования и взаимоотношений в таких журналах, как Psychologies.

Введение. Искусство оказывать влияние

Часто глобальные социальные и политические изменения в обществе начинаются с решения одного человека отстоять свои интересы.

На протяжении всей истории мужчины и женщины неоднократно заявляли о себе, выражая свое отношение к существующему миропорядку. Они не боялись конфликтов и всегда были готовы отвечать за свои действия.

В штате Алабама 1 декабря 1955 года 42-летняя Роза Паркс решила занять место в автобусе, предназначенное только для белых пассажиров. Она отказалась выполнить требование водителя уступить место белому пассажиру. Ее поступок (которому предшествовал аналогичный отказ 15-летней Клодетт Колвин) привел к бойкоту автобуса в городе Монтгомери и положил конец сегрегации между белыми и черными пассажирами в южных штатах Америки.

Под впечатлением гибели троих детей в предместье Белфаста в августе 1976 года 33-летняя свидетельница этой смерти Бетти Уильямс вместе с их теткой Мейрид Магуайр начала кампанию за мир. Эти женщины основали Сообщество мирных людей (Peace People Organization), движение католиков и протестантов за запрещение насилия сектантов в Северной Ирландии. За свою деятельность Уильямс и Магуайр получили Нобелевскую премию мира в 1977 году.

Женщины, такие, как эти, и мужчины, такие, как Нельсон Мандела и Механдас Ганди, – показали пример отстаивания своих позиций в общении и поведении. Они защищали права для себя и для других.

Возможно, они не всегда были уверены в успехе и часто тревожились о результатах своих усилий, но это не останавливало их. Им удавалось изменить ситуацию благодаря уверенности в себе и настойчивости.

Вы тоже способны сделать это! Даже если вам не удастся изменить весь мир, вы вполне сможете изменить свой мир.

Что вам дало бы умение уверенно отстаивать свои позиции?

Вы смогли бы выражать свои мысли конструктивно и открыто заявлять другим, чего хотите и чего не хотите. Если бы вы были увереннее и настойчивее, то существенно повысили бы свои шансы в обретении желаемых отношений, желаемой работы, желаемых друзей и желаемой жизни. Вы бы могли помочь другим людям отстаивать свои интересы.

Читая слушателям курс «Карьера и самосовершенствование», мы часто поражаемся тому, до какой степени многих людей сдерживает неуверенность в себе и отсутствие настойчивости в общении с другими. Надеемся, что эта книга поможет им и вам преодолеть это.

Как она поможет? Очень просто: она объяснит, что такое ассертивность (настойчивость и уверенность в отстаивании своих позиций), как стать уверенным и настойчивым, добиваясь своего, и как помочь другим отстаивать свои позиции. В главе 1 мы рассматриваем, чем является ассертивность и чем она не является, а также каковы преимущества и недостатки поведения ассертивного и неассертивного. Почему нельзя быть все время уверенным и настойчивым? Ответ на этот вопрос подскажет вам, когда это дается легко, а когда трудно. Небольшой тест в этой главе поможет вам определить, в каких ситуациях и при каких обстоятельствах вы могли бы быть увереннее и настойчивее. Вы увидите, что в вашей способности уверенно добиваться своего важно все – самооценка, ожидания, ценности и права.

Прежде чем вы сделаете первые шаги в обретении этой способности, из главы 2 вы узнаете, что изменение вашего поведения и стиля общения – это часть процесса, ряд шагов. Один из самых важных из них – это ясное понимание того, что в своем поведении и в общении с другими вы хотели бы улучшить. Четкое представление об этом вы получите уже после выполнения теста в главе 1.

Важно знать при этом, что впереди вас ожидают, как и при любых переменах, и подъемы, и спуски.

Однако вы не должны поддаваться неудачам, если решитесь изменить свое поведение и стать увереннее в себе и настойчивее. Вы почувствуете большую потребность в переменах, если определите свои навыки и умения, а также найдете в своем окружении значимых для вас людей, способных поддержать ваши намерения научиться отстаивать свои интересы.

Конечно, на вашу уверенность в себе влияет язык тела, но вы также обнаружите, что умение говорить и принимать комплименты имеет большое значение в формировании позитивного отношения к жизни.

Выяснив, чем является и чем не является ассертивность, и уже понимая, когда нужно быть более настойчивым и уверенным, вы также осознаете важность действия с позиции силы. Но прежде чем начать действовать, вам необходимо, во-первых, решиться стать уверенным в себе и, во-вторых, знать, как это сделать. Глава 3 объяснит вам, как говорить другим людям о том, чего вы хотите и чего не хотите.

Что предполагает этот навык? Во-первых, осознание своего мироощущения, требующее ясности и искренности. Во-вторых, умение слушать и принимать точку зрения других людей, но в то же время отстаивать свои позиции. В-третьих, понимание того, когда надо настаивать на своем, а когда идти на компромисс и переговоры. Наконец, вы узнаете, как важно брать на себя ответственность, не обвиняя других людей в результатах вашего взаимодействия.

В главе 4 речь идет о том, как реагировать на действия других людей: как отстоять свои позиции, когда хочется критиковать или приходится выслушивать критику. Вы поймете, почему сами болезненно реагируете на критику и не можете постоять за себя. Выяснив, почему некоторые люди грубят, вы научитесь отвечать на грубость дома и на работе.

Осваивая новые навыки, проявите терпение: изменение требует времени, истинного намерения и смелости.

Возможно, вам трудно представить себя настойчивым, убедительно отстаивающим свои интересы. Для того чтобы помочь вам, во второй части книги рассматриваются ситуации, в которых человеку трудно быть уверенным и настойчивым; как правило, на работе, с друзьями и семьей. Эти примеры также научат вас добиваться желаемого на собеседовании и при покупке товаров или услуг.

Последняя глава – о принятии решений. Способность принимать правильные решения в жизни – это тоже умение добиваться желаемого. Эта глава объясняет, почему временами вас охватывает нерешительность и какие ошибки часто совершают люди, избегая принятия решений. Она предлагает четкое руководство по принятию решений и рассматривает шесть логических шагов к становлению более решительной – ассертивной – личностью.

Каждую главу сопровождают примеры убедительных фраз и действий для практического применения, а в Приложении вы найдете список эффективных ответов.

Умение отстаивать свои права не обязательно сделает вас счастливым и не гарантирует вам справедливого отношения окружающих, как и решения всех ваших проблем или получения всего, что вы хотите. Но в одном можно быть уверенным: это умение повысит вероятность того, что это произойдет.

Часть 1. Уверенность в себе

«Действие обусловливает не мысль, а готовность взять на себя ответственность».

Дитрих Бонхоффер

Что значит быть уверенным в себе (ассертивным) и какие существуют альтернативы? Почему вам, возможно, трудно быть уверенным и настойчивым и как этому помочь? Вы увидите, что изменение своего поведения и решение проявлять уверенность и настойчивость во всех ситуациях – это не единственное, что нужно. Главное – это ваш выбор быть вам настойчивым или нет.

Сначала вам необходимо понять, как быть настойчивым и уверенным, чтобы потом сделать сознательный выбор, не думая, что вы просто избегаете конфронтации из-за боязни. Когда вы станете уверенным и настойчивым, вам не придется все время отстаивать свои интересы, вы сможете вести себя по-другому, в соответствии с ситуацией, если будете готовы взять на себя ответственность. О том, как это сделать, вы и узнаете из этой части.

Глава 1. Что значит быть уверенным в себе?

«Не горы мы преодолеваем, а себя».

Эдмунд Хиллари

Уверенность в себе (ассертивность) и альтернативы

«Просто громко кричи и держи в руках большую палку», – вот что ответил один мой друг, когда я спросил его, как быть ассертивным. Но умение громко кричать и угрожать или всегда все делать по-своему – это не ассертивность. Это агрессия. Тихо соглашаться с другими – тоже не всегда хорошо. Это пассивность. Манипулировать другими и избегать ответственности при достижении своих целей – несправедливо. Это пассивная агрессия.

Ассертивность – это совершенно иной подход к достижению своих целей. Это уверенное и прямое объяснение другим людям, чего вы хотите и чего не хотите. И пассивный, и агрессивный относятся к другим так, как будто важны только они одни. В отличие от них, ассертивный человек добивается справедливости для всех.

«Ассертивность – это уверенное и прямое объяснение другим людям того, чего вы хотите и чего не хотите».

Хотя вы можете подумать, что ассертивность – это нечто среднее между пассивностью и агрессивностью, она предполагает понимание границ между этими различными стилями поведения и общения.

Ассертивный стиль: уверенность в себе и честность в общении с другими.

Агрессивный стиль: высокомерие, властность и желание сделать все по-своему.

Пассивный стиль: постоянные уступки, отказ от своих нужд в пользу интересов и желаний других людей.

Пассивно-агрессивный стиль: неискренность, манипулирование людьми в поведении и общении.

Давайте подробнее рассмотрим каждый стиль поведения и общения.

Стили поведения и общения

Ассертивный

Ассертивность – это честное и уместное выражение своих чувств, мнений и нужд. Когда вы уверены в себе, вам легко объяснить окружающим, чего вы хотите и чего не хотите. Вы говорите о своих потребностях, о том, что принимаете или не принимаете и какого отношения к себе хотите.

Вы можете решить, говорить или не говорить другим людям о своих чувствах и мнениях. Вы можете воспринять критику без слез или вспышек гнева. Вы не промолчите, избегая конфликта, и готовы принять на себя ответственность за объяснение своих чувств и желаний.

Быть ассертивным означает, что вы не чувствуете необходимости доказывать что-то, но и не позволите относиться к себе плохо. Вы установите границы и не дадите использовать себя, а сумеете защититься от враждебных нападок.

Вы открыты мнениям других людей, даже если они отличаются от ваших. Вы не пытаетесь доминировать над другими и не демонстрируете свое превосходство.

Вы уверенно принимаете решение и отвечаете за свои слова и поступки. Вы не обвиняете других, если что-то не получается. Вы умеете делать и принимать комплименты и спокойно воспринимать критику.

Вы чувствуете, что мир – это хорошее место, где вы так же важны, как и любой другой. Вы знаете, что у вас есть права, и что они есть у каждого.

Агрессивный

Агрессивный стиль общения и поведения также предполагает выражение своих чувств, мнений и нужд, но путем запугивания и команд.

Агрессивный человек может чувствовать необходимость что-то доказывать и заявлять о своих притязаниях. Плохое отношение к нему вызывает у него гнев и враждебность. В отличие от честного и прямого стиля общения, агрессивность часто проявляется грубостью, сарказмом и обвинениями.

Агрессия – это ситуация «победа – поражение». Вы побеждаете, а другие при этом, возможно, проигрывают. Это односторонний процесс – вы говорите, чего хотите и чего не хотите, но не учитываете нужды и чувства других людей. Агрессивный человек перекрикивает других и перебивает их. Агрессия – это политика доминирования и захвата, основанная на неуважении к личным границам других людей.

Взаимоотношения с участием агрессивного человека обычно ухудшаются до тех пор, пока он не захочет измениться или пока другая сторона не начнет уверенно отстаивать свои интересы. Вы знаете, что мир – это жестокое место, и вы прокладываете в нем себе дорогу.

Пассивный

Пассивный стиль поведения и общения подразумевает боязнь выражения своих мыслей, чувств и нужд.

Быть пассивным означает позволять другим людям доминировать над вами и указывать вам, что делать или не делать. Вами легко манипулировать и навязывать чужие нужды как первостепенные. Вы не высказываете своих желаний или мыслей. Вам трудно отстаивать то, что вы считаете правильным, или указывать на ошибки, или объяснять, какого отношения к себе вы бы хотели. Вы часто присоединяетесь к мнениям других, даже если с ними не согласны.

Вы стараетесь избегать любых трений. Вы, возможно, боитесь реакции других людей, поэтому соглашаетесь со всеми.

Вашу готовность соглашаться часто неправильно понимают. С одной стороны, люди, сомневаясь в ваших чувствах, игнорируют их или не придают им значения. С другой стороны, вашей готовностью соглашаться могут воспользоваться. На вас часто сваливают нежелательные для вас задания.

Окружающие люди склонны не уважать вас. Вы часто нерешительны, поэтому вместо вас действуют другие. Это ситуация «победа – поражение». Они побеждают, вы проигрываете. Вы сетуете на свою бесправность, часто обвиняя себя в том, что все идет не так, как вам хотелось бы.

Если к вам кто-то относится непорядочно или несправедливо, вы таите обиду в себе.

Пассивное поведение приводит к разочарованию во взаимоотношениях с другими людьми, и вы понимаете, что не управляете своей жизнью.

На ваш взгляд, мир – это трудное и опасное место. Нужды и мнения других людей важнее ваших собственных.

Пассивно-агрессивный

Пассивно-агрессивное общение – это неискреннее и нечестное выражение своих чувств, мнений и нужд. Вы избегаете говорить о том, чего в действительности хотите и чего не хотите.

Пассивно-агрессивный человек манипулирует окружающими в своих интересах. Вы скрытно контролируете ситуацию и людей. Обычно вы, вместо того чтобы прямо высказаться против чего-то, пассивно сопротивляетесь этому, откладывая осуществление чужих ожиданий, находя отговорки и оправдания задержкам или «забывая» о том, что вас попросили сделать. Вы даже можете сделать так, что кто-то другой предложит выполнить это за вас.

Вы часто подавляете свой гнев, выражая свое недовольство невербальным способом – например, бросая злобные взгляды. При этом вы не признаетесь окружающим в своих действительных чувствах.

Вы также можете часто прибегать к сарказму и другим хитрым уловкам, чтобы избежать конфронтации или выполнения определенных заданий, которые вам не нравятся.

Нередко вы намеренно препятствуете действиям и не помогаете, избегаете ответственности за выполнение своего задания и манипулируете людьми, вынуждая их принимать решения и работать за вас.

Найдя повод обвинить других в неудаче, вы сваливаете на них ответственность за свое недовольство, фактически обусловленное вашими собственными действиями. Вы проигрываете, они проигрывают – обе стороны страдают.

Вы стараетесь всеми силами привлечь к себе внимание. Например, вы редко приходите на собрание или встречу вовремя. Вы хотите, чтобы остальные ждали вас, подчеркивая этим свою значимость.

На ваш взгляд, мир – это несправедливое место, и вам надо избегать ответственности и обвинять других в этом.

То, как проявляются различные стили поведения и общения, показано в табл. 1.

Таблица 1. Проявление различных стилей поведения и общения

Преимущества и недостатки каждого стиля приведены в табл. 2.

Таблица 2. Преимущества и недостатки агрессивного, пассивного и ассертивного стиля поведения

Когда стоит быть агрессивным или пассивным?

Если отстаивание своих интересов – это наиболее эффективный, позитивный стиль поведения и общения, то почему мы действуем иначе – неэффективно и негативно? Это объясняется приверженностью политике «бей или беги» («fight or flight response») – рефлекторной реакции первобытного человека, вынужденного бороться за свое физическое выживание.

«Почему мы действуем иначе – неэффективно и негативно?»

Вступая в бой, человек защищал себя от угрозы, а побег спасал его от сильного врага. Эта реакция «бей или беги» сохранилась у нас и по сей день, но для выхода из стрессовой ситуации есть и более широкий выбор моделей поведения. Ответ «бей» выражается типично агрессивным поведением: эгоистичным, доминирующим, гневным, громким.

Ответ «беги» можно наблюдать в пассивном поведении, когда люди, например, подчиняются более сильным доминирующим натурам; ведут себя тихо и нерешительно, беспокойно или покорно. В наше время нам, возможно, не встретятся опасные животные или захватчики-мародеры, но когда мы сталкиваемся с угрозой нашему физическому выживанию, ответ «бей или беги» – самый верный.

Когда запускается эта реакция, происходит выброс в кровь адреналина и других гормонов стресса. Эта сила помогает человеку пробежать сквозь пламя, чтобы спасти ребенка в горящем доме. Или затаиться, чтобы его не обнаружили забравшиеся в квартиру бандиты.

Однако чаще такая угроза сегодня исходит от недоброжелательного начальника, грубого продавца, собственного враждебно настроенного ребенка-подростка или партнера-критикана.

Все это способно спровоцировать такую же реакцию «бей или беги», как и дикие животные или враги-мародеры. Однако вы знаете, что при всем своем желании ударить, например, собственного начальника, это будет непродуктивно. Хотя и убегать от него тоже бесполезно!

Но в некоторых ситуациях пассивность или агрессивность – это преимущество. Гнев – это очень мощная и полезная эмоция. В гневе нет ничего дурного, главное – как и когда его выразить. Нет ничего плохого и в спокойном подчинении приказаниям чужих людей, когда этого требует определенная ситуация, если только вы не ведете себя подобным образом все время.

Как видите, в каждом стиле поведения есть свои преимущества и недостатки, поэтому вы, возможно, выбираете их подсознательно.

В отличие от людей нерешительных, человек уверенный и настойчивый (ассертивный), становясь агрессивным или пассивным, берет на себя ответственность за выбор такого стиля поведения. Например, если уверенный человек становится агрессивным, то он признает: «Да, я очень сердит». Ассертивные люди защищаются от чьих-либо попыток доминировать над ними любым способом, включая силу. Они используют агрессию для защиты, но никогда – для оскорбления.

Но уверенный человек может выбрать и пассивный ответ, признав: «Я не собираюсь реагировать на это или что-либо предпринимать. Я предпочитаю не участвовать в решении этой проблемы». Ему не нравится кому-то подчиняться, но в данной ситуации он считает, что лучше вести себя пассивно, чтобы избежать возможного применения силы или любой формы принуждения.

В отличие от него, агрессивный человек не берет на себя ответственность за свои действия, ссылаясь на то, что его спровоцировали. Пассивный же человек скажет, что его заставили, а пассивно-агрессивный использует один из этих двух стилей поведения.

Почему вы так стараетесь стать увереннее?

Существует множество причин, побуждающих вас к этому. В основном стиль поведения и общения формируется в молодости. Ваше воспитание, прошлые и настоящие взаимоотношения с людьми, былые потери и разочарования могли убедить вас в неспособности управлять своей жизнью. Ваш пол тоже имеет значение. Наша культура склонна принимать агрессию в мужчинах и пассивное поведение в женщинах. Поэтому мужчины, которые не могут выразить, чего они хотят и чего не хотят, как они себя чувствуют и что считают правильным, самовыражаются агрессивно, а женщины, которые не умеют защищать свои интересы и мнения, ведут себя пассивно.

Почему вы ведете себя агрессивно?

Агрессивное поведение – это часто результат того, что вас не замечают, не понимают, обманывают или подавляют в течение длительного времени. Возможно, вы ведете себя агрессивно только в отдельных ситуациях, например, под воздействием алкоголя, или когда чувствуете, что против вас что-то замыслили, над вами смеются, или когда ваше терпение переполнилось, когда вы разгневаны или расстроены.

Модель агрессивной реакции бывает приобретенной: возможно, вас научили тому, что агрессивное поведение, помогающее получить желаемое или отказаться от нежелательного, – это нормально.

Почему вы ведете себя пассивно?

Если ваши родители, учителя, братья и сестры или друзья в детстве командовали вами, это могло привести к тому, что вы стали бояться заявлять о себе. Если вас учили, что сначала надо уступать место другим, то вы можете полагать, что вам не подобает требовать что-то себе. Я однажды слышала, как две маленькие девочки в булочной просили бабушку купить им по пирожному. «Что я вам говорила? – спросила бабушка. – Те, кто просят, ничего не получают!» Если вас учили не просить того, чего вам хочется, вы, боясь вызвать недовольство других, будете избегать настойчивой модели поведения. Вы можете думать, что кого-то обидите, рассердите или разочаруете, если не сделаете того, чего хотят они.

Вы, возможно, полагаете, что не вправе заявлять о своих нуждах и желаниях. Затрудняясь принять решение или точно не зная, чего хотите в любой конкретной ситуации, вы, как правило, присоединяетесь к тем, у кого есть своя точка зрения.

Эта модель поведения, возможно, прочно укоренилась в вас. Теория приобретенной беспомощности предполагает, что отрицательный опыт прошлого научил пассивных людей быть беспомощными и безропотными, дав им ощущение (верное или неверное), что они не могут управлять текущими или будущими событиями, поэтому они не хотят даже попытаться изменить ситуацию.

В то же время уверенные в себе люди обладают гораздо более позитивным взглядом на мир, считая, что могут положительно повлиять на ситуацию.

Эта уверенность, конечно, обусловлена оптимизмом. Она позволяет вам чувствовать, что вы сами управляете своей жизнью. И верить в то, что вы справитесь.

Даже если вас научили такому отношению к жизни, вы вполне способны изменить свое мировоззрение. Вы можете научиться думать и вести себя более позитивно и настойчиво, в чем вам поможет эта книга.

«Даже если вас научили такому отношению к жизни, вы вполне способны изменить свое мировоззрение».

Почему вы ведете себя пассивно-агрессивно?

Вы, возможно, проявляете враждебность и возмущение пассивно, потому что вас учили видеть в выражении своих желаний, мнений и чувств грубость или эгоизм.

Если в детстве любое проявление гнева, расстройства или разочарования не поощрялось и даже наказывалось, вы научились находить менее заметные способы получать желаемое и выражать чувства таким образом, чтобы не подвергать риску свои отношения с людьми.

Если вы ведете себя пассивно-агрессивно, возможно, вам не хватает уверенности в себе, чтобы попросить, сделать или сказать, чего вы в действительности хотите. Пассивный человек просто предоставил бы решать свою судьбу другим. В отличие от него, вы вовсе не рады подчиняться другим, но и сами не хотите отстаивать свои интересы. Поэтому вы предоставляете возможность другим брать на себя ответственность, а потом прибегаете к закулисным интригам, саботируя их действия и манипулируя людьми, чтобы добиться своего.

Причиной пассивно-агрессивного поведения могут быть определенные обстоятельства: ситуации, в которых, по вашему мнению, ваши способности или процесс выполнения задачи будут оцениваться. Также раздраженное поведение может быть косвенно спровоцировано любой ситуацией, в которой вам придется иметь дело с представителями администрации, родителями, начальством, учителями или друзьями.

Когда вы ведете себя пассивно-агрессивно, считая, что нельзя открыто выражать свои чувства, то, возможно, даже не осознаете, что действуете именно таким образом.

1 Ассертивность (assertiveness) – слово происходит от английского «assert» – «заявлять о себе». Означает уверенность в себе, умение отстаивать свои интересы, защищать себя, не ущемляя при этом интересов окружающих. В России этот термин широко применяется в деловой лексике. Все чаще тренинги по развитию уверенности в себе стали называться тренингами ассертивности. Производные – ассертивное поведение, ассертивный человек. В настоящей книге этот термин является ключевым. – Прим. пер.

Скачать книгу