Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов бесплатное чтение

Дмитрий Путылин
Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

© ООО «Издательство АСТ»

* * *

Вступление

История тренировок с отягощениями насчитывает десятки лет. Но даже сейчас значение занятий в зале со штангой и на тренажерах для женщин до сих пор сильно недооценено. В социальном сознании принято считать, что штанга — для мужчин, и женщинам около тяжелых весов делать нечего. Девушки остаются дезинформированы по поводу силовых тренировок и все еще считают, что в фитнес-центрах их место в кардиозоне или максимум около тренажера Смита, и рядом со стойкой с разноцветными гантелями весом в один-два килограмма.

Многие начинающие спортсменки до сих пор сторонятся железа и интенсивных тренировок, полагаясь на предрассудки из прошлого.

А ведь именно тяжелые занятия с отягощениями и сопротивлением позволяют добиться вожделенного тонуса мышц, красивых линий тела, подтянутой попы, точеных ног, гордой осанки и соблазнительной спины, подчеркивающей талию.

Считается, что кардио и бесконечные многочасовые забеги в зале с преобладающими многоповторными изолирующими упражнениями — именно то, что нужно для женщин. Но реальность женской физиологии совсем другая.

Все, что нужно девушкам для того, чтобы прийти в форму, — это рекомпозиция — убрать лишний подкожный жир и нарастить мышцы. А для этой цели идеально подходит только тренинг с сопротивлением. По большому счету, мужчинам и женщинам не нужны разные подходы в методике и разные комплексы тренировок, за исключением некоторых небольших нюансов, которые не отменяют общие правила. Потому что под цели набора массы и сжигания жира подходят универсальные для всех фундаментальные упражнения — простые, заданные нам природой движения тела, выполняемые с дополнительной нагрузкой.

Силовой тренинг, и только он, идеально подходит для наращивания мышечной массы. И уже давно научно доказано, что этот вид занятий гораздо более эффективен для жиросжигания, чем кардио-тренировки. Да, аэробная нагрузка расходует запасенные калории прямо во время тренировки, пока вы находитесь на беговой дорожке или выполняете любой другой вид кардионагрузки. Но эффект силовой тренировки продолжает делать это и долго после тренировки, запуская при этом синтез белка для построения мышц в вашем организме. Другими словами, после силовой тренировки вы сжигаете жир и наращиваете мышечную массу одновременно.

Поэтому в долгосрочной перспективе занятий именно силовой тренинг, а не кардио, может привести вас к желанной рекомпозиции — позволит со временем набрать мышечную массу и убрать жир.

Знакомство

Привет!

А теперь давай знакомиться.

Меня зовут Дима Путылин. Я знаю про фитнес очень много и поэтому решил написать для тебя книгу.

Позволь мне сразу перейти на «ты», ведь мы уже друзья и нам предстоит провести много времени вместе в ближайшие дни — так нам с тобой будет проще и удобнее.

Я знаю, что ты хочешь начать заниматься фитнесом или уже какое-то время посещаешь спортзал, но тебя многое пугает, многое кажется сложным и непонятным. Большие книги по физиологии, анатомии, кинетике кажутся темным лесом, а в статьях по биохимии, нутрициологии и метаболизму все настолько сложно, что даже смотреть в их сторону не хочется.

Ты пробовала найти информацию самым простым способом — в социальных сетях. Подписалась на странички девушек, формы которых тебе нравятся, увидела у них огромное количество противоречащих рекомендаций, и тема фитнеса стала тебе казаться еще более запутанной. Масла в огонь подливают странички сертифицированных врачей: эндокринологов, диетологов, нутрициологов. Ты привыкла доверять дипломам о высшем образовании, но даже тебе, человеку без профильных знаний в этих сложных областях науки, показалось странным, что их рекомендации состоят в основном из многочисленных запретов разных продуктов и ограничений в питании. Послушав их, ты с опаской стала поглядывать на белки, жиры, углеводы, соль, сахар, воду… на все.

Тебя напугали несовместимостью продуктов, инсулиновым и гликемическим индексами, неусвояемостью компонентов в выдуманных промежутках времени. Из-за всего этого в голову стали приходить мысли, что еда это не энергия, строительный материал и, в конце концов, удовольст-вие, а просто набор опасных ингредиентов, которые грозят тебе системными проблемами с твоим здоровьем и чудовищным ожирением как минимум.

В спортзале, в который ты записалась, тоже вокруг одни вопросы. Кому из инструкторов можно доверить себя, и свой прогресс, и здоровье? Каждый из платных тренеров дает тебе свой список упражнений и уверяет, что заниматься нужно только так. Но тут же, словно из ниоткуда, появляются советчики, которые утверждают, что нужно делать прямо противоположное. Твои знания по физиологии не настолько сильны, чтобы усомниться в аргументации с разных сторон.

Ты этого не хотела! От всего этого ты приходишь в ужас!

Ты просто хотела прийти в зал, начать заниматься по эффективной программе и увидеть результат своего труда. Хотела, чтобы тебе подсказали, как улучшить свой рацион, чтобы чувст-вовать себя сытой, здоровой и добиваться своих целей.

Но ты не хотела, чтобы на тебя обрушился водопад противоречивой информации, запретов и диаметрально противоположных советов. Ты не хотела, чтобы тебе в одно ухо говорили «белое», а в другое — «черное».

Ты совсем не хотела, чтобы твой мозг кипел от всех этих ужасов и разрывался на тысячи мелких кусочков! О какой мотивации к занятиям и к самосовершенствованию может идти речь, если фитнес и питание теперь напоминают тебе минное поле и ты боишься сделать шаг в страхе навредить себе, повредить суставы, испортить гормональную систему, нарушить метаболизм и набрать лишний вес или «раскачаться как мужик»?

Ты просто хотела быть здоровой и красивой!

И вот ты на распутье.

Думаешь, а может, бросить это все? Как разобраться в этом океане сложной информации? Что на самом деле важно, а что не является приоритетом?

Раз ты держишь в руках эту книгу, значит, ты еще веришь в то, что можно самой разобраться в фитнесе и питании. И я тебе в этом помогу.

Я собрал для тебя основную информацию из всех спортивных наук и методик, которая нужна будет для правильного старта и продуктивного продолжения твоих занятий. Я обеспечу тебя знаниями, а ты пообещай мне, что найдешь время разобраться с каждой главой из этой книги.

Я старался писать простым языком, чтобы быть понятным тебе. Моя задача состояла в том, чтобы по прочтении этой книги у тебя отпали сомнения в том, что ты делаешь, и ты сама смогла для себя определять цели и методы их достижения. Физиология мышечного роста, составление программ, макронутриенты, калорийность и тайминг питания — все эти слова перестанут быть для тебя незнакомыми и сложными. Они станут твоими помощниками, инструментами в твоих руках, с помощью которых ты, при желании, будешь достигать любых поставленных целей.

Считаю, что мы с тобой договорились и можем переходить к делу.

Впереди нас ждет много интересного — самое время начать!

Плюсы силовых тренировок для девушек

Конечно, ты задавалась логичным вопросом насчет тренировок с железом — «а женское ли это дело?».

Позволь, я расскажу, зачем вообще девушке нужно заниматься со штангой и сколько преимуществ ты получишь, если решишь перешагнуть порог тренажерного зала и взяться руками за прохладный железный гриф.

Тренинг с отягощениями не сделает тебя мужеподобной и не превратит в Халка или Шварценеггера через месяц тренировок. Почему так, я напишу позже. Лучше настройся на позитив и подумай о том, как много преимуществ ты получишь, серьезно взявшись за железо.

Вот что тебя ждет, если тренировки со штангой станут частью твоей жизни.

Первый и самый наглядный эффект занятий с отягощениями при контроле питания — это снижение жировой прослойки. Чем больше у девушки мышц, тем больше эти мышцы будут сжигать калорий в состоянии покоя. Проще говоря, мышцы сами по себе ускоряют обмен веществ, позволяя сжигать большее количество жира.

Далее на очереди состояние опорно-двигательного аппарата, то есть здоровье костей, связок и суставов. Регулярный силовой тренинг позволяет женщинам увеличить плотность костной ткани. В молодом возрасте об этом мало кто задумывается, но с каждым годом для девушек этот вопрос становится все более актуальным фактором риска с учетом вероятности возрастного остеопороза — хрупкости костей. Поэтому, если ты приняла решение сейчас, в молодости, идти в зал за красотой, то через годы тренинга с благодарностью осознаешь, что занятия с отягощениями подарили еще и драгоценное здоровье.

Регулярные занятия фитнесом позволяют выработать правильные пищевые привычки. Ты научишься наслаждаться едой, а не заедать ею стресс или комплексы. Будешь знать, сколько и чего именно ты съела, и, главное, будешь знать зачем. С постоянными высокими благодаря регулярным занятиям энергозатратами ты сможешь позволить себе больше, чем твои подруги, не тренирующиеся в зале. Теперь тебя не будет страшить случайно съеденное пирожное или встреча с друзьями в кафе.

Если ты не бросишь зал через месяц или год, а сделаешь его частью своей жизни, то с каждым годом тренировок все сильнее будешь замечать разницу между тем, как выглядишь ты, и тем, как выглядят твои сверстницы, которые не тренируются с железом. При правильно организованном питании ты будешь наслаждаться здоровьем и красотой кожи, волос, ногтей. И все не только потому, что ты будешь точно знать свои нормы макронутриентов, но и потому, что твоя гормональная система будет работать как хорошо настроенный часовой механизм. При выборе в свои тренировочные программы основных базовых силовых движений на тренировке и после нее ты будешь получать усиленную секрецию важных для твоего тела анаболических и жиросжигательных гормонов. Физическая нагрузка принесет тебе здоровую инсулинорезистентность и отдалит от тебя риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Ты сохранишь молодость, подтянутость и привлекательность. Укрепишь и приумножишь свое здоровье.

Важным психологическим аспектом станет твоя растущая уверенность в себе.

Сильные девушки просто излучают блеск и горят изнутри светом, который притягивает. Ты удивишься, но это будет заметно всем вокруг тебя. И это ощущение опьяняет. Осознание своей физической силы в зале всегда идет параллельно с осознанием своей внутренней женской силы, и ты буквально почувствуешь ее, начнешь ее излучать! Обрати внимание в зале на девушек, которые делают успехи в тяжелой работе и уже построили себе тела, достойные восхищения — они энергичны и как будто сияют!

Уверенность в своих силах — очень заразительное и привлекательное качество. Начав испытывать его на тренировках, ты увидишь, как оно перетечет и в другие аспекты твоей жизни.

Как видишь, те усилия, которые ты потратишь на саму себя за время занятий в зале, те знания, которые ты впитаешь, та дисциплина, которая станет частью твоей жизни, — все это окупится сторицей. Каждая поднятая гантель, каждое повторение, каждая тренировка будет весомой инвестицией в твое психологическое и физическое здоровье. Каждое маленькое достижение будет падать в копилку твоего личного роста.

Конечно, очень важно, чтобы близкие люди тебя поддерживали в твоем начинании, чтобы окружающая тебя среда не создавала назойливый фон неодобрения.

Тебе придется сталкиваться с огромным количеством предубеждений и непрошеных советов. Тебе будут говорить, что занятия с железом — не женское дело, что ты раскачаешься как монстр и потеряешь все свое очарование.

Давай поясню. Для людей, хоть немного знакомых с физиологией, эти утверждения кажутся нелепыми и смешными. Оглянись по сторонам — даже для среднего мужчины в зале задача стать большим иногда далеко не по силам. Любая девушка имеет в своей крови тестостерона в десять-пятнадцать раз меньше, чем средний мужчина. И изначальное, стартовое количество мышечной массы у нее гораздо меньшее, чем у любого парня-сверстника. Поэтому, даже если ты будешь копировать тренировку своего бойфренда или тренера один в один, тебе все равно не грозит перерождение в инопланетное существо с бицепсом в обхвате 50 см.

Эта информация тебе для того, чтобы унять беспокойных окружающих, демонстрирующих непрошеную заботу.

А теперь давай коснемся научных фактов.

Особенности женской физиологии и как учитывать их в тренировках

Сейчас я поделюсь важной информацией, чтобы тебе не казалось, что если у девушек меньше тестостерона, то у тебя не получится изменить свою фигуру.

Женщины набирают в процентном соотношении ровно столько же мышечной массы, сколько и мужчины, а силовых показателей в процентном соотношении они могут прибавить еще больше.

Исследования по обмену веществ говорят, что уровень белкового синтеза после тренировок и после принятия пищи у женщин как минимум такой же и даже выше, чем у мужчин. Это означает, что ты ничем не уступаешь мужчинам в своем прогрессе в зале.

Чем еще ты отличаешься от мужчин? Уровнем подкожного жира. Если мужчине для поддержания гормонального баланса нельзя опускать ниже 3 % подкожного жира, то для девушки критически опасен уровень подкожного жира в 12–16 %. Помни об этом и не ориентируйся на фото высушенных профессиональных спортсменок — это всегда игра со здоровьем, и естественным путем такие формы не достигаются. Поэтому всегда дер-жи в голове первостепенные цели, среди которых твое женское здоровье является главным и бесценным приоритетом.

А еще в твоем организме столько же, сколько и у мужчин, одного из важнейших анаболических факторов роста ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), а самого гормона роста — соматотропина — твой организм синтезирует в три раза больше, чем гормональная система мужчины.

Приятным дополнением для тебя будет узнать, что еще один половой гормон внутри тебя способен очень сильно помочь в спортивном прогрессе. Многие его считают злом, гормоном, ответственным за набор подкожного жира, и только. Но эстроген, именно о нем речь, способен вот на что: он участвует в восстановлении мышц после тяжелых тренировок, он является антикатаболическим и предотвращает распад мышечной ткани, он защищает твои суставы, кости и связки от повреждений. И эстроген не делает тебя полной. Он, наоборот, ускоряет твой обмен веществ.

Зачем я все это рассказал тебе? С очень простой целью: чтобы ты не думала, что спортзал — это только для мужчин, и девушки там на втором плане.

Теперь ты знаешь, что твоя природа, твоя гормональная система, твое тело способны на значительные изменения! Ты должна помнить, что с физиологической точки зрения ты обладаешь таким же, если не бо́льшим, потенциалом к прогрессу, что и среднестатистический мужчина!

Я надеюсь, я воодушевил тебя попробовать свои силы в зале, но прежде чем мы с тобой туда отправимся, мне нужно еще кое-что рассказать тебе о твоих отличиях от мужчины в плане физиологии тренинга.

В особенностях женского обмена веществ есть одна интересная деталь: во время физической активности, выполняя упражнения, девушки расходуют в качестве топлива больше жира и меньше углеводов, чем мужчины. И поэтому в процентном соотношении они запасают энергии в виде мышечного гликогена (углеводы, хранящиеся в мышцах) меньше, чем мужчины. Женскому организму не нужно так много углеводов для выполнения тяжелых тренировок, поэтому в своей диете девушкам можно отдавать приоритет жирам перед углеводами. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не опускаться ниже 20 % жиров в суточном рационе (это около 0,5 г на кг веса тела), но это нижняя и критическая граница нормы, которую ты легко можешь повышать по своему самочувствию за счет сокращения углеводов. Об этом мы еще поговорим с тобой подробно. Также не забывай, что чем больше жира девушка ест (но не переедает), тем больше у нее секреция тестостерона и эстрогена — оба этих гормона являются анаболическими.

В дополнение скажу, что низкожировая диета влияет на размер груди в сторону уменьшения, так что сама понимаешь, что обезжиренная диета тебе не очень нужна.

Далее расскажу об отличиях твоего организма от мужского в тренировочной практике. У нетренированных мужчин и женщин распределение мышечных волокон, отвечающих за силу и за выносливость, изначально одинаковое по количеству. Но ситуация меняется с началом регулярных походов в зал. У мужчин мышечные волокна частично конвертируются в те, которые отвечают за силу, а у девушек при воздействии тренировок часть волокон конвертируется в те, что ответственны за выносливость. В результате все это выливается в то, что при одинаковых со среднестатистическими мужчинами силовых параметрах ты сможешь, сохраняя интенсивность тренировки, выполнить большее количество подходов и повторений, чем мужчина. Так получается потому, что твои мышцы имеют больше волокон, ответственных за выносливость. Так что скучать на тренировке тебе не придется.

Кроме того, благодаря наличию в крови высокого уровня эстрогена ты сможешь тренироваться дольше и чаще, чем мужчина. Именно эстроген снижает скорость распада мышечной ткани, помогает с восстановлением и позволяет тебе тренироваться в таком объеме, в котором любой мужчина уже окажется перетренированным и без сил.

Еще женщинам обязательно нужно следить за тем, чтобы выполнять упражнения в полной амплитуде. Если полная амплитуда движения со штангой или на тренажере, даже с меньшим весом, приводит к большему мышечному росту как у мужчин, так и у женщин, то силовые характеристики имеют отличия. У мужчин сила от увеличения амплитуды растет незначительно, а вот у девушек этот параметр увеличивается благодаря полному движению в упражнении. Так что тебе лучше и не знать о технике частичных повторений, а сразу учиться выполнять движение на всю длину и глубину, которые позволяют упражнения.

Женщины уступают мужчинам в возможностях тренировок во «взрывном» стиле. Я имею в виду те тренировки, когда атлет тренируется с весами, очень близкими к своему разовому максимуму. Несмотря на то, что женщины обладают лучшей выносливостью, их нервная система в плане силового тренинга не так эффективна, как мужская. Мужчины способны быстрее генерировать силовое усилие. Это связано с тем, что участок коры головного мозга, который отвечает за посыл нервного импульса к моторным блокам (связкам нервов и мышечных волокон), у мужчин значительно больше, чем у женщин. Поэтому, когда ты решишь набрать силы на тяжелой программе, написанной под развитие именно этого параметра, не равняйся на мужчин в количестве повторений. Они смогут сделать больше.

Хотя с ростом тренировочного стажа эта характеристика выравнивается. И если ты решишь, что твое призвание пауэрлифтинг, то по прошествии нескольких лет тренировок этот параметр у тебя легко догонит мужские возможности в этом виде спорта.

Из вышеупомянутой особенности женской центральной нервной системы вытекает еще одно интересное преимущество в тренинге, которое при умелом использовании принесет хороший результат. Женские мышцы отлично отзываются ростом на подконтрольное выполнение движений в упражнении в медленном темпе. Так что не превращай свои упражнения в рваные, резкие движения. С расстановкой и чувством. Для тебя это более эффективно, и даже со стороны выглядит красиво.

Еще одна особенность, которая при равных силовых способностях с мужчинами позволяет женщинам тренироваться больше — это их возможность легче переносить метаболический стресс. Во время метаболического стресса женская кровеносная система доставляет к работающим мышцам больше крови и кислорода, чем мужская. И поэтому в работающей мышце скапливается меньше метаболитов энергообмена, таких, например, как лактат (молочная кислота). Поэтому девушки могут выполнять упражнение дольше, чем парни.

Да и время отдыха между подходами для восстановления девушкам требуется меньше, чем «сильному полу».

Более того, девушки быстрее восстанавливаются не только между подходами, но и между тренировками. Женский организм обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами, и мускулатура у девушек восстанавливается быстрее. Мышечные волокна девушек не так сильно подвержены мышечному повреждению, как у мужчин.

Если говорить о кардио, то ты, наверно, знаешь, что существуют тренировки средней интенсивности и методика высокоинтенсивного интервального кардио, набравшая популярность в последние годы.

В этой сфере тренинга ты тоже отличаешься от мужчин, и вот что тебе стоит учесть. Обычное кардио с постоянной средней интенсивностью на женщин воздействует лучше, чем на мужчин. И не только физически. Согласно исследованиям, даже настроение после обычного, не интервального кардио у девушек значительно лучше. Не говоря уже о восстановлении. Так что, выбирая между двумя этими видами нагрузки, останови свой выбор на традиционной аэробной тренировке с ровным пульсом в 65–75 % от твоей максимальной частоты сердечных сокращений и держись подальше от групповых тренировок с бесконечными берпи.

Основы тренировочного процесса

Сплит-тренировки

Теперь нам с тобой нужно углубиться в понимание того, что такое силовая тренировка, как она работает и как ее организовать так, чтобы она принесла максимальную отдачу.

Пришло время рассказать тебе, как ты будешь строить свои тренировки в течение недели.

Распределение нагрузки на разные мышечные группы по дням в рамках твоих тренировок называется сплит. То, как ты его себе организуешь, зависит от трех факторов. Первый — это время, которое ты можешь потратить в неделю на свои занятия в зале. Второй фактор — это уровень твоей физической подготовки. Третий фактор — это цели, которые ты перед собой поставишь.

Количество дней в неделю, которое ты можешь посвятить тренировкам в зале, играет важную роль. От этого будет зависеть частота твоих тренировок. И это время будет диктовать тебе, как разбить на разные тренировки свои мышечные группы так, чтобы за неделю успеть потренировать все тело. Ты можешь выбрать из огромного количества сплитов. Начать можно с тренировки всего тела за один раз (full body), а продолжить можно, разделив свои мышечные группы на тренировках на верх/низ, на мышцы агонисты/антагонисты, тяги/жимы, задняя/передняя силовая цепь, или отдельные мышечные группы на каждой тренировке. Каждый из этих сплитов имеет свои преимущества и ни один из них не является априори лучше другого — выбирать их стоит исходя из своих нужд и возможностей практического осуществления. Звучит сложно? Не переживай, я сейчас все подробно расскажу и дам тебе примеры основных сплитов, и ты сможешь выбрать подходящий для себя, исходя из своего уровня подготовки и задач, которые ты перед собой ставишь.

1. Full body — круговой сплит

Тренировка всех основных групп мышц в одной тренировке обычно является прерогативой новичков и чаще всего характеризуется одним упражнением на каждую часть тела в нескольких подходах. Одна из основных причин в том, что тренировочный объем имеет преднамеренно низкий уровень для менее болезненной адаптации мышечной группы и, самое важное, для адаптации нервной системы. Скорее, ты учишь свое тело активировать и задействовать большее мышечных волокон, а не добиваешься увеличения мышц в размере и увеличения силовых показателей. Такой подход требует большей частоты тренировок, и, поскольку объем работы невысок, это тренировки в идеале должны быть повторены три раза в неделю с перерывом 48 часов между ними.

Еще одна причина, по которой имеет смысл сохранять низкими объем и интенсивность тренировок для новичка, — необходимость свести к минимуму болезненность мышц на следующий день. Например, первая интенсивная тренировка ног может вызвать болезненные ощущения в ногах на целую неделю, что может напугать потенциального спортсмена и не вызовет у него желания возвращаться в зал после этого вообще.

2. Двухдневный сплит — верх / низ

Когда ты следуешь однодневному сплиту с круговой тренировкой, то объем работы (количество сетов и повторений) для одной группы мышц является низким. Следующим этапом повышения эффективности является двухдневный сплит, в котором твое тело делится на две части, и на каждую группу мышц тебе придется делать уже два упражнения. Обычно в таком сплите тело делится на верхнюю часть (грудь, спину, плечи, руки) и нижнюю часть (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры и пресс).

Увеличивая объем работы на каждую группу мышц, ты можешь атаковать выбранную группу более интенсивно и не только под одним углом. Кроме того, ты можешь тренировать одну группу в двух упражнениях, но с разным количеством повторений в подходах; одно упражнение нацелено на увеличение силы на 6–8 повторений, второе, с меньшим весом, будет в большей степени нацелено на объем и выполняется в 10–12 повторениях.

Поскольку ты будешь в таком сплите тренироваться более интенсивно, то понадобится больше дней отдыха между тренировками на одну группу мышц.

3. Трехдневный сплит — тяги / жимы / ноги

Развиваясь далее, по мере того как ты приобретаешь опыт выполнения упражнений на одну мышечную группу, ты можешь себе уже позволить тренировать все тело не за два дня, а за три дня. И хотя на тренировке ты можешь сочетать упражнения в абсолютно разных комбинациях, но самыми популярными являются сочетания, когда все жимовые упражнения делаются вместе на одной тренировке (грудь, плечи и трицепс), а все упражнения с тягами (спина и бицепс) делаются на другой тренировке. На третий день тренируются ноги. Пресс и икры можешь прокачать в конце тренировки в любой из этих дней.

Смыслом такого сочетания толкающих групп мышц является то, что в базовых многосуставных упражнениях многие нецелевые мышцы включаются в работу поневоле. Например, выполняя жим лежа, мы прицельно тренируем грудные мышцы, но помимо них в работу включаются и дельты, и трицепсы. Конечно, они все получают серьезную нагрузку. Альтернативой было бы тренировать грудь в один день, дельты в другой, трицепс в третий. Но это серьезно повредит процессу их восстановления, соответственно, росту — у них попросту не будет времени отдохнуть, так как они все будут включаться в работу в последующие тренировочные дни.

Добавление третьего упражнения на мышечную группу — это хороший способ увеличить интенсивность и объем нагрузки на мышцу, целенаправленно прикладывая к ней нагрузку с разных углов для более полноценного ее развития. Также у тебя больше возможностей разнообразить количество повторений в подходах; желаемыми являются короткие силовые сеты с маленьким количеством повторений в начале тренировки, пока ты свежа и полна сил.

Ты можешь выполнять эти тренировки дважды в неделю, с одним перерывом за недельный цикл, как указано в таблице. Или можешь делать одну тренировку в неделю, устраивая один день отдыха между каждой тренировкой. Здесь ты ограничена только своим рабочим графиком и, конечно, способностями к восстановлению.

4. Четырехдневный сплит

Выбирать этот сплит тебе следует в том случае, когда ты уже настроена на серьезные результаты в трансформации своего тела. Тренируя меньшее количество мышечных групп в день, ты способна увеличить объем и интенсивность своего тренинга — важнейших факторов твоего дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит в большинстве случаев помещается в неделю с тремя днями отдыха в ней. Но может выполняться и в других форматах: четыре дня подряд и отдых на пятый, или два дня отдыха после четырех.

Эффективным тренировочным приемом здесь является выполнение в паре тренировки крупной мышечной группы и маленькой. Например, грудь и трицепс (опять же, как и в предыдущем сплите, совмещены жимовые мышцы). Так делается по той причине, что трицепс уже хорошо разогрет и предварительно утомлен в упражнениях на грудь. По той же причине мышцы спины тренируются вместе с бицепсом.

Альтернативно ты можешь компоновать группы мышц с противоположным действием, как, например, грудь и бицепс, спина и трицепс. Только в этом случае убедись в том, что ставишь день отдыха или день ног между этими двумя тренировками, и не позволяешь одним мышечным группам работать два дня подряд.

Когда ты тренируешь в паре большую и малую группу мышц, обязательным является тренировка большой группы первой. Маленькие мышцы быстрее утомляются, и если ты нагрузишь их первыми, то они существенно снизят возможность тренировать большую группу следом за ними. Тебе вынужденно придется понизить веса и интенсивность тренировки.

В таком сплите правильно спланированные дни отдыха становятся еще более важными.

5. Пятидневный сплит

Это сплит продвинутого уровня, он позволяет нагружать каждую часть тела отдельно в свой тренировочный день, предоставляя тебе возможность увеличить тренировочный объем и интенсивность до максимального уровня, без опасений не сохранить энергию на малую группу мышц, которая должна последовать за основной. Каждая группа мышц тренируется после полного восстановления, без возможности какого-либо предварительного утомления, которое могло бы ограничить объем упражнений и их интенсивность.

В рамках этого сплита ты можешь тренировать мышцу максимально интенсивно, и тренировка эта пройдет достаточно быстро. К тому же дни отдыха приходятся на выходные, но ты можешь сдвинуть сплит в рамках недели как тебе удобно, в зависимости от твоего личного графика.

Составляя подобный сплит, будь особенно внимательной к правильному распределению последовательности тренировки мышечных групп по дням. Нельзя ставить грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду. Это приведет к недостаточному восстановлению этих групп мышц. Именно поэтому в сплите, который указан в таблице, эти ключевые мышечные группы разделены промежутком в 48 часов. То же самое касается и спины, и бицепса. В сплите, который приведен в примере, бицепс и трицепс тренируются вместе.

Ты можешь настраивать свой сплит и дальше; например, добавив к дню спины упражнения на задние дельты, так как обе эти группы задействованы в тяговых движениях вместе. Путем таких тонких настроек ты можешь построить идеально подходящий под твои цели и возможности сплит.

Обрати, пожалуйста, внимание, что во всех перечисленных сплитах в таблицах не упоминались маленькие мышечные группы, такие как мышцы пресса и икры.

Обе группы способны к быстрому восстановлению, и их можно тренировать через день. Просто распредели их, чередуя в своем сплите, как тебе удобно.

Прогрессивная нагрузка

Понимание того, какие процессы внутри твоего организма запускают мышечный рост, позволят тебе выбрать те тренировочные подходы в выполнении упражнений, которые принесут максимальную пользу от тренировок.

Фундаментальным понятием, от которого зависит прогресс в тренировках с железом, является прин-цип прогрессивной нагрузки. Это то самое «Отче наш», которое должно быть заучено тобою наизусть. Понимание этого принципа даст волшебный ключ от всех дверей твоего дальнейшего развития на тренировках.

Прогрессивная нагрузка означает, что ты не должна тренироваться с одним уровнем интенсивности постоянно. Этот уровень должен расти. Ты должна будешь регулярно давать своим мышцам новую, непривычную для них нагрузку. Нет-нет, я не говорю, что ты должна менять упражнения каждую неделю — такой подход как раз не имеет ни малейшего отношения к прогрессивной нагрузке. Настоящий прогресс достигается в постоянном изменении интенсивности мышечной нагрузки в заданных упражнениях, в вызове, с которым предстоит столкнуться твоим мышцам и нервной системе и в котором выйти победителем. Во-первых, повысить интенсивность можно увеличением рабочих весов в каждом отдельно взятом упражнении. Увеличение сопротивления (веса штанги, гантелей, сопротивления тренажера) является краеугольным камнем принципа прогрессивной нагрузки, а значит, и твоего движения вперед. Когда ты разучишь правильную технику выполнения упражнений и будешь уверена, что твои движения с отягощением корректны и безопасны — тогда начинай понемногу повышать свои тренировочные веса. Каждый раз, когда чувствуешь в себе силы увеличить вес — делай это! Не бойся нового веса! Тяжелая нагрузка — твой друг! Тело, будучи вынужденным адаптироваться к возрастающей нагрузке, будет становиться сильнее, выносливее, здоровее и красивее.

Конечно, ты не сможешь повышать тренировочный вес на каждой тренировке — линейного развития в фитнесе, как и в жизни вообще, не бывает. Будут тренировки, к которым ты подойдешь не выспавшейся, уставшей, голодной, после трудного дня и в плохом эмоциональном состоянии. В такие дни тебе будет не до повышения тренировочного веса. Кроме того, даже твоя гормональная система может диктовать тебе, насколько интенсивна будет твоя тренировка. Учитывая колебания гормонов в женском организме во время менструального цикла, ты сможешь легко увеличивать себе нагрузку в первой его половине, и, вероятно, тебе будет тяжело это делать после овуляции во время лютеиновой фазы. Иными словами, на каждой тренировке роста весов не будет. Но веса должны расти от месяца к месяцу, от года к году. Я настоятельно советую завести тебе дневник тренировок или пользоваться приложением в смартфоне, которое позволит тебе вести историю твоего прогресса. И если ты увидишь, например, что в мае ты приседала с пустым грифом от штанги (вес грифа олимпийской штанги составляет 20 кг), в сентябре ты повесила на штангу блины по 5 кг и довела ее вес до 30 кг, а к новому году штанга весила уже 40 кг — вот это и будет правильный, поступательный прогресс.

Но повышение веса не является единственным способом увеличения прогрессивной нагрузки.

Интенсивность можно повышать изменением большого количества переменных твоего тренинга. Изменение количества повторений, количества подходов, времени отдыха между ними, изменение порядка упражнений — существует большое количество хитростей, которыми ты можешь весьма сильно изменить нагрузку на свои мышцы и подтолкнуть их тем самым к росту. Но простое перечисление этих методических приемов ничего не даст. Для того чтобы разобраться, на каком языке ты будешь говорить со своими мышцами, ты должна понять, что именно заставляет их расти.

Стимулы роста

Для того чтобы твои мышцы начали расти, тебе нужно обеспечить их извне, с помощью поднятия отягощения, толчком к росту.

Процессы, которые приводят к запуску мышечного роста, называются анаболическими стимулами. Их всего три.

1. Механический стресс — поднятие наибольшего возможного для тебя веса с сохранением корректной техники упражнения.

Это тяжелое механическое напряжение в мышцах является химическим сигналом для мышечных клеток на восстановление после сверхнагрузки.

Активируются клетки-сателлиты, которые начинают расти и делиться, обеспечивая строительными блоками поврежденные мышцы, увеличивается скорость мышечного белкового синтеза. В результате твои мышцы становятся больше и сильнее.

2. Мышечное повреждение — думаю, его ты ни с чем не спутаешь. Помнишь те тренировки, когда ты сделала новое упражнение или только вернулась в зал после долгого перерыва? На следующий день ты не можешь ходить или поднимать руки. Вот это оно и есть. Мышцы воспалены и отекли. Само по себе это повреждение не является показателем того, что начнется мышечный рост и что тренировка удалась, но является одним из составляющих условий белкового мышечного синтеза.

3. Метаболический стресс — это тоже легко почувствовать.

Вспомни любое упражнение, в котором ты выполняла многоповторку с небольшим весом до жжения. Мышца налилась кровью и нестерпимо болит изнутри во время последних повторений. Это все происходит из-за гипоксии, пампинга и аккумулирования метаболитов анаэробного гликолиза: лактата, ионов водорода, неорганического фосфата и др. Это жжение в мышце во время выполнения упражнения и означает, что ты добилась метаболического стресса.

Теперь нам с тобой нужно разобраться, каким способом можно добиться максимальной отдачи от каждого из этих трех стимулов роста мышечной клетки.

Во время интенсивной тренировки эти факторы пересекаются между собой, и активировать какой-то один на 100 % ты сама не можешь. Но сделать его приоритетным, акцентировать на нем максимум внимания тебе вполне по силам.

Давай сначала разберем, как взять максимум от самого важного и самого мощного фактора роста — от механического стресса.

Механический стресс

Ряд ведущих тренеров и ученых, базируясь на данных научных исследований, обоснованно полагают, что именно это тяжелое механическое напряжение дает нам намного больший толчок к прогрессу, чем остальные два фактора. Именно механический стресс — тренировка с тяжелыми для тебя весами, наряду с увеличением интенсивности, лежит в фундаменте главной заповеди мышечного роста — принципа прогрессивной перегрузки. Если совсем упрощать, то это означает, что ты должна работать на тренировке с максимально возможным весом в заданном количестве повторений, сохраняя правильную технику.

И, как показывает практика, именно механический стресс отвечает за прирост мышечной массы, за построение атлетической фигуры в максимальном объеме.

В долгосрочной перспективе, чтобы сохранять прогресс, твои веса должны постоянно расти. В этом году твои веса должны быть больше, чем в предыдущем. А в следующем году ты должна поднимать больше, чем сейчас.

Маленькими, но последовательными шагами, давая себе время на отдых и восстановление, используя периодизацию, планируя этапы легких и тяжелых, силовых и объемных тренировок, ты должна непрестанно увеличивать свои рабочие веса. Не будет этого прогресса в тренировочных весах — не будет изменений в твоем теле, не будет мышечного роста. Оглянись по сторонам в спортзале — ты увидишь вокруг огромное количество людей, которые годами тренируются с одними и теми же весами и остаются без изменений в своей физической форме в течение этого долгого времени.

Но в работе с тяжелыми весами всегда живет соблазн нарушить правильную технику. Ты можешь уменьшить амплитуду движения, позволить забирать часть нагрузки силе инерции, начать читинговать — помогать в выполнении движения более сильными мышечными группами.

Как этого избежать?

Как сделать так, чтобы механический стресс дал стопроцентную отдачу конкретной мышце?

1. Старайся по самочувствию от тренировки к тренировке повышать рабочие веса. Если ты тренируешься из месяца в месяц с одним и тем же весом в упражнении — ты стоишь на месте, прогресса нет.

Конечно, существуют еще и метаболический стресс, и мышечное повреждение, но я советую тебе не заигрываться во многоповторку, постоянно пытаясь добиться пампинга или пост-тренировочной боли.

Сами по себе они являются действенными, но меньшими братьями механического стресса. Их эффект является лишь вспомогательным в деле обеспечения мышечного роста.

Не принимай метаболический стресс (наполненность мышцы кровью и болезненные ощущения в ней) за «чувство мышцы».

Не принимай мышечное повреждение (работу мышцы в растянутом положении и последующую посттренировочную боль) за «чувство мышцы».

Чувство мышцы — важный аспект тренинга с отягощениями. Это способность собственным сознанием целенаправленно увеличивать напряжение в заданной мышечной группе, которая является целевой в каждом конкретном упражнении.

Правильное чувство мышцы — это твоя волевая возможность послать больший импульс от мозга к работающей мышце, к ее максимальному сокращению, а не наоборот: напрасна попытка почувствовать обратную связь от этой мышечной группы в противоположном направлении — от мышц к мозгу.

Нейромышечная связь пригодится тебе именно при работе с большими весами: усилием воли старайся изо всех сил напрячь, сократить в пиковом моменте твою целевую мышцу, которую ты в данный момент тренируешь.

Например, целевой мышцей в приседаниях является квадрицепс, а не ягодицы, которые задействованы в этом упражнении примерно на 20 %, и то, если ты сядешь достаточно глубоко. Так что это упражнение не является лучшим выбором под прицельное использование нейромышечной связи с целью увеличить рост ягодичных мышц. Если ты хочешь максимально применить чувство мышцы по отношению к попе, то тебе нужно максимально ее сокращать в верхнем положении ягодичного моста. Именно это упражнение задействует большую ягодичную мышцу на 100 %, а вовсе не приседания.

Чувство мышцы — это эффективный инструмент, который работает в связке с прогрессивной нагрузкой. Чувство мышцы само по себе, без работы с тяжелым весом НЕ СПОСОБСТВУЕТ прогрессу в росте твоей мускулатуры.

2. Работая с тяжелыми весами, увеличь время отдыха между подходами до 2–3 минут как минимум. Это время нужно тебе на полное восстановление запасов энергии в мышцах (АТФ) и для увеличения эффективности моторных блоков, которые выполняют упражнение в последующих подходах. Моторный блок — это комплекс-связка из нейронов, посылающих сигнал от мозга в твои мышцы и непосредственно из самих мышечных волокон. Сила мышечного сокращения как раз и зависит от тренированности и слаженной работоспособности моторных блоков.

Поэтому, чтобы снова поднять большой вес в следующем подходе, нужно дать им большее время на отдых для того, чтобы они продемонстрировали максимальную эффективность в работе с большим весом.

При работе с большими весами, нацеленными на получение максимального механического стресса, не нужно использовать техники увеличения интенсивности: дроп-сеты, суперсеты и т. д. Они увеличат утомление, которое помешает работать с весом.

Думаю, мы с тобой досконально разобрали, как работает такой стимул роста, как механический стресс. Ученые сходятся в том, что он является самым мощным из всех трех анаболических стимулов, но не единственным.

Подумай сама, если бы сильное мышечное напряжение было единственным фактором, влияющим на рост мышц, то самыми большими из ребят, тренирующихся со штангами, были бы пауэрлифтеры — ведь они создают самый сильный механический стресс. Этот стресс у них сильнее, чем у бодибилдеров, потому что силовики (тяжелоатлеты, пауэрлифтеры) тренируются с более тяжелыми весами. А в реальности все наоборот — самыми большими являются бодибилдеры.

Так происходит потому, что нельзя сбрасывать со счетов еще два стимула роста скелетной мускулатуры.

Сейчас о втором из них по счету — о мышечном повреждении

Вызывает ли мышечное повреждение непосредственно само по себе мышечный рост — это исследованиями до конца не подтверждено. Но то, что мышечное повреждение коррелируется с мышечной адаптацией и способно вызывать гипертрофию за счет активации клеток-сателлитов — это уже доказано.

Так что мышечное повреждение является, образно говоря, хорошей анаболической смазкой, в которой активно и более плодотворно работают механический и метаболический стрессы.

Как вызвать мышечное повреждение?

1. Выполняй негативную фазу движения подчеркнуто медленно.

Например, опуская штангу до нижней точки в сгибании на бицепс в течение нескольких секунд.

2. Растягивай мышцу под весом или делай растяжку работающей мышцы между подходами.

Как пример, можешь попробовать задержаться в приседаниях с весом в максимально низкой точке и посидеть со штангой пару-тройку секунд, а только потом встать. Заодно и технику этого сложного упражнения подтянешь, и попа начнет приятно болеть после такого выполнения привычного упражнения.

3. Можно попробовать технику негативных повторений. Но тут тебе ОБЯЗАТЕЛЬНО понадобится страхующий напарник. Так что без помощи не обойтись.

4. Можно попробовать делать паузу в середине амплитуды выполнения упражнений.

5. Можно существенно увеличить количество подходов в упражнениях за одну тренировку.

Все эти рекомендации гарантированно вызовут мышечное повреждение и, как следствие, посттренировочную боль.

Теперь пришло время разобраться с последним из трех стимулов мышечной гипертрофии — метаболическим стрессом.

Сам процесс этого вида стресса ты легко можешь отследить и почувствовать прямо во время выполнения упражнений определенным способом, о котором я расскажу ниже.

Зачастую именно болезненные ощущения от последствий действия метаболитов (продуктов распада) анаэробного гликолиза воспринимаются многими девушками как чувство мышцы и служат ложным подтверждением того, что тренировки нужно именно так и проводить, и никак по-другому.

Наряду с ощущением мышцы в растянутом положении эти два чувства по ошибке принимаются за нейромышечную связь, которая действительно может помочь нам в тренировках.

Еще раз повторю: будь внимательной и учись отличать боль от пампинга и растяжку от ментальной связи между мозгом и работающей мышцей. Это совсем не одно и то же.

Как почувствовать метаболический стресс? Это очень легко.

Вспомни любой случай, когда ты выполняла изолирующее упражнение во многоповторном режиме. Из-за притока крови мышца увеличилась, налилась кровью, а внутри ты стала чувствовать нестерпимое жжение.

Эти ощущения и дают тебе представление о метаболическом стрессе.

Какие именно процессы внутри мышц заставляют работать метаболический стресс:

1) гипоксия — это недостаток кислорода в мышцах, который случился из-за сниженного оттока крови во время выполнения упражнения (кровь не успевает вернуться к легким в полном объеме, чтобы насытиться кислородом и вернуться обратно);

2) наполненность мышечной клетки кровью — тот самый эффект «пампа», накачки крови в работающую мышцу;

3) окклюзия вен — ограничение оттока венозной крови вследствие большого количества мышечных сокращений;

4) накопление метаболитов энергообмена — лактат, ионы водорода, неорганический фосфат и т. д.

Как во время тренировки стимулировать метаболический стресс?

Запоминай:

• Тренинг до отказа.

• Высокое количество повторений в подходе.

• Комплексные сеты, трисеты, гигантские сеты.

• Короткие периоды отдыха между подходами (30–45 секунд).

Теперь ты знаешь обо всех трех стимулах мышечного роста и о том, какими способами можно воздействовать на каждый из них. Как видишь, принцип прогрессивной нагрузки — это не только постоянное увеличение тренировочного веса. Пробуй комбинировать все эти способы на своей тренировке, ищи то, что тебе нравится больше и что для тебя работает лучше — и фитнес больше никогда не покажется тебе скучным и однообразным занятием.

И если уж мы с тобой начали говорить о переменных, с помощью которых можно вносить разнообразие в свой тренинг, то давай я тебе дам подробное руководство к действию по самым важным из них, и ты смело и уверенно сможешь применять их на своих тренировках.

Переменные тренинга

Ты уже знаешь, что можешь изменять многие факторы своего тренировочного процесса, чтобы воздействовать на свои мышцы, которые достаточно быстро адаптируются к нагрузке.

Первый и самый важный фактор, о котором я тебе прожужжал все уши, — это увеличение веса. Уверен, что здесь ты все поняла, и мы идем дальше.

Второй фактор — количество повторений, которое ты выполняешь в подходе.

В истории железного тренинга сложилось убеждение, что примерно 3–6 повторений нужно выполнять для роста силы, 7–12 повторений — для роста мышечной массы, и все, что выше, уже работает на выносливость. Однако современная наука говорит о том, что наши мышцы могут расти в гораздо более широком диапазоне повторений, и тебе не нужно привязываться к конкретным цифрам, нужно выбрать то количество, в котором ты чувствуешь, что выкладываешься с полной самоотдачей. Давай навскидку начнем со средних десяти повторений и посмотрим, комфортно ли тебе.

И, конечно же, тебе нужно определиться с рабочим весом (вес штанги, гантелей или сопротивление тренажера, с которым ты будешь выполнять рабочие подходы, которые идут уже после разминки).

Если ты навскидку выбрала какой-то вес, с которым ты можешь сделать не десять наших условленных повторений с корректной техникой, а хотя бы на два повторения больше, то нужно подстроиться и взять вес больше. Последние повторения в выбранном тобой диапазоне должны даваться тебе тяжело.

Следующая переменная, которую ты можешь изменять по своему усмотрению — это количество подходов в каждом упражнении. Увеличивая их, ты сможешь увеличить такой важный аспект, который называется «тренировочный объем» (или общий тоннаж тренировки), и при этом не пожертвуешь интенсивностью. В каждом подходе ты можешь изменять скорость (темп) выполнения упражнений и тем самым можешь влиять еще на один важный показатель, который помогает мышцам расти — время нахождения мышцы под нагрузкой.

Ты можешь на свое усмотрение уменьшать или увеличивать время отдыха между подходами. Уменьшая время восстановления между подходами, ты будешь смещать акцент тренировки мышц на выносливость. А если ты его увеличишь, в первую очередь это важно для базовых (многосуставных) упражнений, ты дашь им возможность к полному восстановлению. Тем самым сможешь тренироваться с бо́льшими весами. Для таких упражнений время отдыха в две — три минуты будет оптимальным. Если чувствуешь, что еще не отдышалась и не восстановилась, дай себе дополнительную минуту отдыха.

И конечно, становясь все более опытной в зале, ты можешь менять или добавлять упражнения на каждую часть своего тела, чтобы в конкретную мышечную группу нагрузка ложилась под разными углами. Тем самым ты добьешься того, что сможешь задействовать максимально большое количество мышечных волокон, и потенциал роста твоих мышц будет реализован в полной мере. К тому же можешь добавлять дополнительные упражнения на отстающие мышечные группы. Например, если ты хочешь сделать акцент на тренировке ягодичных мышц, то одних приседаний и выпадов будет явно недостаточно. Тебе смело можно включать в эту тренировку и различные виды отведений и разведений бедер, и ягодичный мост, и обратную гиперэкстензию и т. д.

Выбор упражнений. Классификация

Все упражнения с отягощениями в силовом тренинге могут быть разделены на две группы: комплексные (базовые, многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Комплексные — это те упражнения, во время выполнения которых задействовано больше одного сустава и больше одной мышечной группы (например становая тяга, жим штанги лежа, приседания или жим штанги стоя). Неважно с каким отягощением ты выполняешь это упражнение — штанга, гантели или блочный тренажер — эти упражнения все равно являются комплексными. В русском языке комплексные упражнения принято называть базовыми упражнениями. Также встречаются синонимы «многосуставные» или «анаболические» упражнения. Термин «базовые упражнения» пришел в фитнес из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, где базой называется золотая тройка упражнений — классическая становая тяга, приседания и жим штанги лежа. Это основные упражнения для набора мышечной массы, которые, по совместительству, являются и упражнениями, в которых человеческое тело способно поднять наибольший для себя вес. Они дают максимальную секрецию анаболических гормонов во время их выполнения и после тренировки, являются основой (базой) для построения силы и массы вашего тела, задействуют максимальное количество мышечных волокон во время их выполнения. Но не только эта тройка может называться базовыми (комплексными, многосуставными) упражнениями. Проведи эксперимент — выполняя любое упражнение, посчитай, сколько суставов у тебя работает. Если больше одного, значит, упражнение комплексное.

Попробуй, например, подтянуться на перекладине. Что ты видишь? Двигается плечевой сустав при отведении локтя вниз? Да, двигается. Значит, один сустав мы с тобой уже насчитали. Что еще движется из суставов? Сгибается локтевой сустав, верно? Верно. Значит, мы насчитали работу двух суставов как минимум. Делаем вывод: подтягивания являются комплексным, многосуставным упражнением.

Выбирая многосуставные упражнения основой своего сплита, ты обеспечиваешь себе наивысший уровень интенсивности своих тренировок. Насколько он будет высок, теперь уже будет зависеть только от весов, с которыми ты работаешь. Почему так? Потому что комплексные упражнения в один момент времени позволяют тебе задействовать максимально большое количество мышечных волокон — ты тратишь в зале меньше времени, экономишь его. За тренировку тебе достаточно (в зависимости от размеров мышечной группы) выполнить всего 3–5 базовых упражнений для того, чтобы создать необходимый механический стресс, который повлечет за собой процесс восстановления и увеличение белкового синтеза. То есть мышечного роста. Не забывай также и о том, что чем больше мышечных волокон было задействовано, тем больше будет раскручен посттренировочный метаболизм. Твоему организму понадобится больше калорий на восстановление энергетических потерь и построение новых мышечных волокон. Для тебя это означает, в числе прочего, ускоренное похудение, мобилизацию жировых запасов. С важной оговоркой, конечно, что максимальный результат можно достичь только с контролем питания.

Комплексные упражнения не только задействуют максимальное количество мышечных волокон. Они к тому же ответственны за секрецию анаболических гормонов в твоем теле. Каких именно? Усиленно продуцируется тестостерон, который стимулирует секрецию гормона роста, который в свою очередь уже запускает секрецию ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Это правило одинаково справедливо и для мужского, и для женского организма. Разница есть только в объемах секреции. Женский организм производит тестостерон в значительно меньших количествах, чем мужской, мы об этом с тобой вспоминали в начале книги. За синтез тестостерона у женщин отвечают яичники и кора надпочечников. У мужчин же 95 % тестостерона секретируется в отдельной железе, в яичках. Отсюда и разница в объемах секреции — у женщин базальный уровень этого гормона примерно в 10–15 раз меньше, чем у мужчин. Чем тяжелее было упражнение, тем больше выброс анаболических гормонов в кровь. При правильном питании и восстановлении это способствует большему мышечному росту. Вспомни свои самые тяжелые тренировки ног. Помнишь, как после них хотелось есть? Вот я сейчас именно об этом, об огромном потенциале комплексных упражнений.

Для примера я приведу основные комплексные упражнения.

• Жимы лежа с любым наклоном скамьи.

• Отжимания.

• Тяги штанги и гантелей в наклоне для спины.

• Подтягивания, тяги блоков.

• Жимы штанги и гантелей над головой для плеч.

• Становые тяги всех видов.

• Приседания, выпады.

Взглянем на становую тягу, например, это многосуставное упражнение, в котором работает и тазобедренный сустав, и коленный. Даже голеностоп и спина задействованы. Чтобы выполнить это упражнение, организм будет вынужден включить в работу несколько мышечных групп одновременно: ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы, трапеции, широчайшие мышцы, прямой разгибатель спины, дельты, предплечья и весь спектр мышц кора. Думаю, принцип комплексного многосуставного упражнения теперь тебе понятен.

Говоря откровенно, 8–10 базовых упражнений сами по себе могут построить тебе красивое, сильное, сексуальное тело. Лишь потому, что в этих упражнениях будут задействованы абсолютно все мышцы твоего тела. Комплексные упражнения дадут тебе наибольшие изменения в композиции тела (соотношение мышечной ткани к жировой) за максимально короткий период времени. И при этом твое тело будет развиваться в правильных, естественных для тебя, данных от природы пропорциях.

Для изолирующих упражнений в тренинге есть свое важное место, о котором мы поговорим дальше. Но если ты ограничена во времени тренировок и тебе нужен максимальный результат — фундаментальные комплексные упражнения должны стать твоим выбором.

О комплексных, базовых упражнениях мы с тобой поговорили, теперь давай разберемся с изолирующими упражнениями. Зачем они нужны и как ими пользоваться с максимальной выгодой?

Вся концепция изолирующего тренинга заключается в том, что ты выключаешь из конкретного движения все ненужные мышцы и сосредотачиваешь все внимание, весь тренировочный стресс только на одной целевой мышце.

Итак, изолирующими упражнениями называются движения, в которых задействован всего один сустав на протяжении всей амплитуды движения. Например, сгибания на бицепс, сгибание ног на бицепс бедра в тренажере, разгибание бедра на квадрицепс в тренажере. Если ты выполняешь упражнение с целью попасть в какую-то определенную мышечную группу — в среднюю головку дельты или в короткую головку бицепса — все это будут изолирующие упражнения.

Если исходить из того, что мышцу заставляет расти объем тренинга и механический стресс, то становится ясно, что комплексные упражнения, которые дают возможность работать с большими весами, которые в свою очередь создают больший стресс и задействуют большее количество мышечных волокон, более эффективны для этой цели. В этом нет никакой магии. Просто представь, какие мышечные объемы и сколько суставов задействованы в выполнении тех же приседаний. При соблюдении корректной техники они создают такой объем работы, который односуставное упражнение не может создать по определению. То же самое относится к тренировке силы. Сила, по большому счету, это понятие, которое в большей степени относится к нервной системе, а уж потом к мышцам. Для того чтобы тренировать в твоем мозге возможность посылать более интенсивный электрический сигнал к сокращению мышц, тебе нужен очень мощный стимул с быстрой обратной связью. То есть ты должна жать или тянуть очень большой вес. А в односуставном упражнении это сделать невозможно. Также нужно понимать, что ни одна часть нашего тела не существует изолированно. Каждая мышца, каждый сустав, каждая связка и каждая кость являются частью подсистем, которые складываются в большие системы. Если мы будем рассматривать наше тело как одну большую двигательную систему, а не как отдельные части, то для нас станет очевидным, что мышцы и суставы не двигаются в этой системе изолированно. Поэтому первым оружием в борьбе за силу и массу для тебя должны стать именно комплексные упражнения. И эти упражнения практически всегда должны идти в начале твоей тренировки.

То же самое относится к тренировке силы. Сила, по большому счету, это понятие, которое в большей степени относится к нервной системе, а уж потом к мышцам. Для того чтобы тренировать в твоем мозге возможность посылать более интенсивный электрический сигнал к сокращению мышц, тебе нужен очень мощный стимул с быстрой обратной связью. То есть ты должна быстро жать или тянуть очень большой вес. А в односуставном упражнении это сделать невозможно.

Также нужно понимать, что ни одна часть нашего тела не существует изолированно. Каждая мышца, каждый сустав, каждая связка и каждая кость являются частью подсистем, которые складываются в большие системы. Если мы будем рассматривать наше тело как одну большую двигательную систему, а не как отдельные части, то для нас станет очевидным, что мышцы и суставы не движутся в этой системе изолированно. Поэтому первым оружием в борьбе за силу и массу для вас должны стать именно комплексные упражнения. И эти упражнения практически всегда должны идти в начале вашей тренировки.

Для чего же тогда хороши изолирующие упражнения?

Давай вспомним теорию мышечного роста. Мышцы восстанавливаются и растут в ответ на микроповреждения внутри их миофибриллярных структур. Эти повреждения вызываются двумя видами стресса, с которыми ты уже знакома. Один из них механический — он вызывается весом, объемом тренинга. С этой задачей хорошо справляются как раз базовые упражнения в маленьком количестве повторений, но с большими весами. А второй стресс метаболический. Он вызывается продуктами распада глюкозы внутри мышечной клетки с целью синтеза новых молекул АТФ. Молочная кислота, ионы водорода, закисляющие мышечную клетку, нарушенный внутри нее в результате этого PH-баланс — ты уже прекрасно знаешь, о чем я. Энергетический процесс анаэробного гликолиза начинает работать в клетке с 8–9-й секунды старта ее нагрузки и продолжается в пределах всего многоповторного подхода, если ты делаешь 12–20 повторений. То есть с большим весом выполнять такое упражнение ты не можешь. Рабочий вес приходится сокращать и выполнять упражнение во многоповторном режиме. Идеальными упражнениями для такого режима как раз и являются односуставные упражнения. Более того, во время многоповторного режима в изолированном упражнении, в котором нагрузка направлена практически только в одну мышцу, ты получаешь возможность пампа — накачки в работающую мышцу большого количества крови. То есть в изолированном упражнении гораздо проще добиться кровенаполнения одной маленькой мышцы, чем во многосуставном пытаться насытить кровью сразу несколько мышечных групп, работающих вместе. В изолированную мышцу очень просто накачать больше крови, чем из нее может выйти. Эффект пампа является составной частью метаболического стресса, и он крайне полезен для снабжения работающей мышцы питательными веществами и гормонами. Кроме того, памп эффективно растягивает фасцию — мышечную оболочку, что даст твоим мышцам дополнительное пространство для роста.

И для всех этих целей в конце тренировки, после выполнения тяжелых, базовых, многосуставных движений, вполне обоснованно будет поставить одно-два изолирующих движения на ту же мышечную группу. Кроме того, работая в базовых упражнениях с большими весами, задействуются в основном белые мышечные волокна. А вот в изолирующих упражнениях с большим количеством повторений тебе удастся проработать нетронутые «базой» красные волокна, ответственные за выносливость. Именно те мышечные волокна, как ты помнишь, которых, по сравнению с мышцами мужчин, у тебя с тренингом может становиться больше. Поэтому дополнительные повторения в этих упражнениях пойдут тебе на пользу.

Скорость мышечного роста

Теперь давай обозначим реальные ориентиры для твоего прогресса.

Какие ожидания по набору мышечной массы являются реально обоснованными и какого прироста ты можешь ждать в конкретные сроки?

Сразу поясню, что нижеуказанные средние цифры подходят как для мужчин, так и для женщин. Почему так? Дело в том, что имеется обширная доказательная база того, что женщины и мужчины, начиная одинаковую тренинг-программу, набирают равное количество мышечной массы в процентном отношении к своему весу, об этом мы с тобой уже говорили в начале книги. Но еще нужно учитывать, что скорость набора может серьезно разниться в зависимости от интенсивности твоего тренинга и твоих генетических данных.

Средняя возможная скорость набора мышечной массы у новичков (первый год тренировок в зале) составляет 0,5–1,5 кг в месяц.

Средняя возможная скорость набора мышечной массы у продолжающих атлетов (1–2 года тренировок) составляет 0,2–1 кг в месяц.

Средняя возможная скорость набора мышечной массы у опытных атлетов (свыше 3 лет тренинга) составляет всего 0,09–0,2 кг в месяц.

Поэтому, если ты только начинаешь тренироваться в зале, не упускай свой шанс начать тренироваться сразу же методически верно и максимально интенсивно. У тебя есть год, чтобы построить крепкий фундамент максимально быстро.

Подумай сама, если бы сильное мышечное напряжение было единственным фактором, влияющим на рост мышц, то самыми большими из ребят, тренирующихся со штангами, были бы пауэрлифтеры — ведь они создают самый сильный механический стресс. Сильнее, чем бодибилдеры. А в реальности все наоборот — самыми большими являются бодибилдеры.

Почему мышечный рост может замедлиться

На долгом пути твоего самосовершенствования, конечно же, возникнут проблемы с прогрессом. Я отдаю себе отчет, что ни ты, ни я не являемся профессиональными спортсменами, работа которых состоит в том, чтобы много спать, точно и выверенно есть, интенсивно заниматься — и все это под контролем врачей и диетологов. У нас с тобой есть семья, родные люди, учеба или работа, друзья, возможно, дети, огромное количество социальных обязанностей. Мы не можем с тобой себе позволить жить в спортзале и повесить заботу о наших тренировках на профессионального тренера. Мы сами себе должны быть и тренером, и диетологом, и немножко врачом. В таких непростых, прямо скажем, условиях, не всегда наш путь в спортзале будет усыпан розовыми лепестками. И поэтому мы должны знать точно, какие причины могут стать сдерживающими факторами нашего прогресса, должны понимать, благодаря чему, например, может замедлиться мышечный рост.

Основных причин может быть три.

Первая — это недостаточное количество строительного материала для наших мышц. Белок (протеин) является фундаментальным условием мышечного роста. И если его недостаточно в твоем организме, то это может остановить прогресс. Не все виды белка имеют одинаковую биодоступность и усваиваются с одинаковой скоростью. И не все белки имеют полный набор основных (незаменимых) аминокислот. Поэтому к выбору источников белка нужно подходить осознанно. Подробнее мы об этом поговорим в главе, посвященной питанию.

Вторая причина — недостаточная интенсивность тренинга. Это то, что я вижу вокруг себя постоянно. Люди годами ходят в зал по инерции и совершенно не меняются. Если ты будешь ходить так же, на автомате или за компанию, то, скорее всего, это обернется тем, что ты не будешь уделять своему тренингу достаточного внимания. С таким подходом мечтать о прогрессе не приходится. Уверен, с тобой этого не случится. К каждой тренировке подходи осознанно. На тренировке думай только о ней, о своих весах и о технике в каждом повторении. Если ты будешь привязана к какому-то фиксированному количеству повторений в подходе, например, тебе нравится делать восемь повторений, то вес ты должна выбирать такой, чтобы восьмое повторение было выполнено, образно говоря, «скрипя зубами», и девятое уже с корректной техникой у тебя точно не получится. Это называется самоотдача.

Третьей причиной является генетика. С одной стороны, это действительно ограничивающий фактор, выше которого ты не прыгнешь. С другой стороны, генетика — любимая отговорка тех, кто не дружит с дисциплиной, регулярностью и серьезным отношением к своим тренировкам. Правда заключается в том, что ты не знаешь, где твои генетические пределы. И для того чтобы понять, где они, или хотя бы приблизиться к ним, нужно провести в зале годы, интенсивно тренируясь. И даже если у тебя нет генетической перспективы стать похожей на кого-то из твоих кумиров в нашем виде спорта, ты будешь знать, что ты сделала для себя все, чтобы стать лучшей версией себя, и обязательно станешь! К этому времени ты уже сама будешь служить вдохновением для других и будешь знать, что не спасовала перед трудностями, реализовала свой потенциал и закалила свой характер. И главным твоим активом, помимо физической привлекательности и уверенности в себе, будет отличное здоровье! А дороже здоровья в мире нет ничего.

Таким образом, первые два фактора, которые могут ограничить твой мышечный рост, полностью находятся под твоим контролем и в твоих руках. А третий фактор, как показывает история великих спортсменов, компенсируется самомотивацией, дисциплиной и посвящением себя тяжелой и регулярной работе.

Давай теперь перейдем непосредственно к инструментам тренинга, которыми ты будешь пользоваться на тренировке.

Подходы

С тем, как подбирать себе вес, мы с тобой уже определились. Разобрались и с повторениями. Самое время поговорить о подходах. Подходы — это количество раз, которое ты берешься за штангу или любое другое отягощение, чтобы выполнить заданное упражнение в выбранном тобой количестве повторений. Обычно рекомендуется делать 3–4 подхода. Можно сделать и больше. Это будет потенциально полезно для отработки техники выбранного упражнения. Но не увлекайся. Мышечную группу лучше бомбить не одним упражнением в девяти подходах, а тремя разными в трех подходах каждое.

Есть несколько способов выполнять подходы. Стандартные «прямые» подходы с одинаковым количеством повторений и/или одинаковым весом. «Пирамида» — когда вес увеличивается в каждом подходе, а количество повторений снижается. Дроп-сеты — когда ты доходишь до мышечного отказа с большим весом, сбрасываешь часть веса и продолжаешь этот подход без перерыва, и т. д. Все это можно попробовать для разнообразия своего тренировочного процесса. Но помни, что все эти методики увеличения интенсивности лишь приправа к основным «прямым» тяжелым подходам на гипертрофию. Наука не доказала преимуществ всех перечисленных способов выполнения подходов перед обычной работой в подходах с заданным количеством повторений в трех-четырех сетах.

Суперсеты

Суперсетами называются последовательные подходы, когда ты без перерыва выполняешь два подхода на мышцы-антагонисты или на мышечные группы-антагонисты. Например, выполняешь подход сгибаний на бицепс и по завершении сразу же выполняешь подход разгибаний на трицепс. Или последовательно совмещаешь упражнения на грудь с упражнениями на спину. Для мышечного роста такая комбинация никакого выигрыша не дает, но позволяет увеличить объем работы на тренировке и расход калорий, поскольку ты выполняешь больше упражнений за меньшее количество времени. Учти, что для таких сложных комбинаций тебе придется занимать одновременно два тренировочных места: например, скамью для жима лежа для упражнения на грудные мышцы и тренажер для тяги блока сидя для мышц спины. А в заполненном людьми зале это не всегда возможно.

Комплексные сеты

Комплексными сетами называются последовательные подходы без отдыха на мышцы-агонисты или мышечные группы-агонисты. Например, ты выполняешь тягу штанги в наклоне и за ней выполняешь тягу на блочном тренажере. И то, и другое упражнение задействует мышцы спины, но под разными углами. Плюсом будет экономия времени и расход калорий, а минусом будет то, что рабочая мышечная группа будет сильно утомлена и интенсивность ее работы будет невысокой.

Пирамида

Подходы, построенные по принципу пирамиды, работают так: ты либо в каждом сете увеличиваешь вес и уменьшаешь количество повторений, либо наоборот — уменьшаешь вес и увеличиваешь количество повторений. Эта схема называется обратной пирамидой. Основная идея подходов, построенных по принципу пирамиды, заключается в том, чтобы в течение одного упражнения успеть дать нагрузку и мышечным волокнам, отвечающим за силу, и мышечным волокнам, отвечающим за объем. Но опять же все это хорошо звучит в теории, но доказанного преимущества в росте мышц у этого метода нет. Зато он поможет разнообразить твой тренинг, что немаловажно для твоей нервной системы.

Предварительное утомление

Подходы с предварительным утомлением означают, что ты сначала нагружаешь изолирующим упражнением одну мышечную группу, которой ты хочешь уделить особое внимание на тренировке. Например, сделать разведения гантелей на скамье лежа (изолирующее упражнение) перед выполнением жима штанги лежа (комплексное упражнение). Преимущества в мышечном росте у предварительного утомления нет, но никто не запрещает искать тебе для себя наиболее комфортный порядок упражнений на тренировке.

Время отдыха между подходами

Отдых — это очень важный параметр тренинга. Слишком большое количество или слишком маленькое количество времени отдыха между подходами одинаково препятствует прогрессу в тренинге. Слишком короткий отдых не позволит тебе продуктивно продолжать выполнять упражнение, сохраняя высокую интенсивность — мышцы не успеют восстановиться после предыдущего подхода. Слишком долгий интервал отдыха похож на тренировку пауэрлифтеров — это поможет тебе набирать силу, но будет неполезно для работы на увеличение мышечной массы и растянет твою тренировку на долгое время.

Общим правилом является интервал от 30 секунд до 3 минут. Крайняя граница в тридцать секунд отдыха между подходами годится для выполнения многоповторных изолирующих упражнений, нацеленных на достижение метаболического стресса. А время отдыха в 2–3 минуты лучше подходит для выполнения тяжелых подходов с небольшим количеством повторений в многосуставных упражнениях. Повторюсь, что не стоит без перерыва смотреть на секундную стрелку часов — ориентируйся на свое самочувствие. Если чувствуешь, что дыхание восстановилось и силы вернулись, начинай выполнять следующий подход. Если чувствуешь, что нужна еще минутка отдыха — дай ее себе. Но я надеюсь, ты понимаешь, что уйти разговаривать по телефону или погрузиться в Инстаграм на пять-десять минут между подходами будет уже неприемлемой роскошью и обернется тренировкой впустую.

Принцип приоритета

Всегда внимательно выбирай первое упражнение для тренировки своей мышечной группы. Это упражнение будет выполнено в условиях, когда центральная нервная система свежа, а мышцы полны энергии и не утомлены.

Это значит, что от первого упражнения ты получишь максимальную пользу на данной тренировке. Например, если на тренировке ног у тебя первым упражнением идут приседания, а вторым разгибания ног в тренажере, то это значит, что большего прогресса ты сможешь достичь именно в приседаниях. Поэтому, если у тебя есть личные предпочтения по какому-то конкретному упражнению, в котором ты хочешь стать сильнее, то имеет смысл поставить его первым. Предпочтительно, чтобы это было тяжелое комплексное упражнение, потому что оно способно справиться с большим весом на «свежую голову».

Приведу свой пример: я не очень силен в подтягиваниях и хочу улучшить выполнение этого упражнения для себя. Руководствуясь советом, который только что дал тебе, в своей тренировке спины я всегда ставлю подтягивания первым упражнением.

То же самое нужно делать и с мышечной группой, которая, по твоему мнению, является отстающей. Если ты в один день тренируешь, например, спину и грудь, то первой мышечной группой должна идти, по принципу приоритета, отстающая.

Принцип «время под нагрузкой»

Временем под нагрузкой считается длительность нахождения мышцы в постоянном, непрерывном напряжении во время выполнения одного подхода. Чтобы это время максимально работало на тебя, придерживайся простого правила: вес нужно поднимать быстро (без потери техники), а опускать вниз его нужно подконтрольно медленно. После достижения нижней точки упражнения расслаблять мышцы и делать паузу нельзя — ты должна сразу же продолжить упражнение. Таким образом тебе удастся удержать мышцу под напряжением максимально длительное время во время выполнения подхода.

У этого принципа есть и обратная сторона. Пользуясь им, ты не сможешь работать с максимально тяжелыми для себя весами. Так что не заигрывайся с этой методикой.

Эксцентрическая фаза

Простыми словами, эксцентрическая фаза выполнения упражнения — это его негативная часть, та часть амплитуды, когда ты опускаешь вес, когда твоя мышца под воздействием веса активно удлиняется. В негативном движении наши мышцы максимально сильны. И именно в этой части амплитуды мы способны обеспечить наши мышцы максимальным стимулом к увеличению объема и силы. Также эксцентрическая фаза движения наносит мышцам самое сильное мышечное повреждение и может вызвать посттренировочную боль, которая, возможно, продлится несколько дней.

Так происходит потому, что наши мышцы подконтрольно могут опускать больший вес, чем поднимать. Происходит двойной эффект: мышца одновременно пытается сократиться, не позволяя весу упасть, и в это же время она растягивается. Эти эффекты одновременно позволяют укрепляться и мышцам, и связкам.

В то время как позитивная часть движения (концентрическая) позволяет, согласно исследованиям, увеличивать длину мышечных волокон, концентрическая (негативная фаза движения) позволяет увеличивать диаметр (толщину) мышечных волокон.

Концентрическая фаза

Позитивная фаза амплитуды упражнения (концентрическая) — это часть, в которой мы поднимаем вес вверх. Как ни удивительно это звучит, но в этой части движения наши мышцы наименее сильны. Тем не менее позитивная часть упражнения позволяет растить силу и массу, и при этом усталость и мышечное повреждение в этой части амплитуды будет минимальным.

Изометрическая фаза

Это момент напряжения мышцы, во время которого она удерживает вес без движения в суставе. То есть сила, которую производит мышца, равна силе притяжения отягощения, которой она противостоит.

Методика использования изометрической фазы в первые годы тренинга тебе не понадобится. Она может пригодиться для борьбы с застоем в силовых результатах и используется чаще пауэрлифтерами, чем теми, кто занимается построением фигуры.

Нейромышечная связь

Вернемся еще раз к этому параметру. Связь между мозгом и мышцами часто называют «чувством мышцы». Достигается она ментальной фокусировкой над сокращением конкретной рабочей мышцы с целью ее максимальной активации в упражнении.

Выполняя тяжелые подходы с весом в 60–80 % от одноповторного максимума, большинство людей способны увеличить активацию отдельной мышечной группы, концентрируясь на ее сокращении. Это называется внутренней фокусировкой.

Существует и внешняя фокусировка. Это концентрация на внешнем факторе. Например, ты концентрируешься на том, чтобы поднять штангу или визуализируешь, что кто-то или что-то помогает тебе подняться. Этот подход помогает в силовой работе с большими весами. При поднятии действительно тяжелого веса концентрация на внешнем факторе гораздо более эффективна.

Почему связь мозг-мышцы так важна для тебя? Потому что, когда ты учишься концентрироваться на конкретной мышечной группе во время выполнения упражнения, ты способна улучшить технику выполнения упражнения и частично более интенсивно активировать целевую мышечную группу. Это поможет тебе развить понимание каждого упражнения — какими основными мышцами оно выполняется. В случае восстановления после травмы развитая связь между мозгом и мышцами тоже поможет скорейшему восстановлению.

Ну вот мы с тобой и разобрали основные понятия мышечной работы на тренировке. Этих знаний тебе будет вполне достаточно, чтобы уверенно использовать их для постоянного прогресса.

Для того чтобы почувствовать позитивные изменения в своих силовых характеристиках после начала регулярных занятий, обычно требуется три-четыре недели.

При соблюдении выбранного для себя плана питания визуальные изменения начнут появляться через 6–8 недель. Как видишь, прогресс в фитнесе достаточно медленный, но недели складываются в месяцы и через полгода вокруг тебя не останется ни одного человека, который бы не заметил того, как ты начала преображаться.

Ну а что, если тебе пришлось пропустить тренировку? Никакой трагедии здесь нет! Да, прогресс в тренинге идет достаточно неспешно, но и отдавать наработанные результаты твой организм так просто не собирается. За пару пропущенных тренировок ты не потеряешь ровным счетом ничего из заработанного тяжелым трудом.

И уж если ты заболела, простудилась или еще что и вынуждена пропустить тренировки — ни в коем случае не вини себя за пропущенные занятия и дай своему телу восстановиться после болезни.

Дело в том, что тренировка в зале — это целенаправленный стресс, который мы создаем для стимулирования мышечного роста.

И болезнь — тоже стресс. Так что лучше в зал во время болезни не показываться, не удваивать стресс и нагрузку на иммунную систему твоего организма, пока она занята борьбой с инфекцией или воспалением.

Ну а что, если вдруг ты здорова, но чувствуешь накапливающуюся усталость после тренировок? Да, такое бывает — тренировки с железом могут утомлять нашу нервную систему. Что делать в таком случае?

Возьми себе недельку-другую на полный отдых от зала. И не переживай, что ты потеряешь свою форму. Согласно исследованиям, в течение двух недель отказа от тренировок мышцы не теряют свою мышечную массу и силовые характеристики. Так что отнесись к своему отдыху с наслаждением. Вернешься в зал с новыми силами, свежей и с желанием тренироваться!

Теперь, обладая базовыми знаниями по организации тренировки, мы можем с тобой приступить к детальному изучению тренинга всех мышечных групп твоего тела.

Подробное руководство по тренировке всех мышечных групп

Плечи (дельтовидные мышцы)

Девушкам, которые берутся за тренинг с отягощениями, важно понимать важность равномерного и пропорционального развития всех мышц своего тела. Такой подход обеспечивает развитие силовых результатов, укрепление здоровья и вообще делает рост твоих мышц возможным. Плечи являются самым показательным примером. Хорошо развитые дельтовидные мышцы дают девушке силу, необходимую на выполнение повседневных бытовых задач, а также приводят в визуальный баланс симметрию верхней части тела с нижней, минимизируя хорошо развитые от природы бедра. Проработанные плечи дадут тебе статную внешность и прекрасную осанку.

Плечи состоят из трех мышц, которые принято называть «головками». Это передняя головка, боковая и задняя. Функция передней головки заключается в том, чтобы поднимать руку вверх и вращать внутрь. Средняя головка отвечает за поднятие руки в сторону, задняя — за разворот руки наружу и отведение ее назад. Прорабатывать в упражнениях можно как несколько головок сразу (за это отвечают комплексные многосуставные упражнения), так и каждую головку отдельно, используя изолирующие упражнения. Твоя тренировка, нацеленная на проработку плеч с целью их гармоничного развития, должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения.

Большинство комплексных (базовых) упражнений на плечи является жимами — толкающими упражнениями. В общем все они выполняются одинаково: начальная точка движения — это когда вес находится на высоте плеч, ладони смотрят вперед. Жми вес строго вверх до тех пор, пока суставы едва не распрямляются. Полностью распрямлять суставы (замыкать) нельзя ни в каких жимовых движениях, это впоследствии может привести к их воспалению, повреждению и травмам. После поднятия веса подконтрольно, без рывков, опусти вес к плечам и повтори снова.

Жимовые движения активируют все три головки плеча в разной степени, и являются отличными упражнениями для проработки всего плеча в целом. Жимы также позволяют поднимать значительный вес, потому что в движение вовлечены несколько суставов и мышечных групп. Это способствует ощутимому приросту мышечного объема и силы дельтовидных мышц.

Перечислю базовые многосуставные упражнения для этой мышечной группы:

• Офицерский жим штанги (военный или армейский жим).

• Жим штанги за голову.

• Жим гантелей.

Изолирующие упражнения помогают выборочно работать над целевой головкой дельтовидных мышц. Большинство изолирующих упражнений является, в той или иной мере, поднятием рук. Они включают в себя поднятие рукой отягощения или блока из положения виса на высоту плеча, удерживая локти неподвижными. Далее нужно подконтрольно опустить вес вниз и повторить снова.

Вследствие того, что в изолирующих движениях работает только один сустав и любая головка дельтовидных мышц — это очень маленький мышечный пучок, веса в этих упражнениях большими быть не могут, и прирост тренировочных весов будет идти небыстро.

Упражнения для передних дельт:

• Поднятие гантелей перед собой (все вариации: сидя, стоя, в наклоне)

• Поднятие блока перед собой

• Поднятие штанги перед собой (все вариации: сидя, стоя, в наклоне).

• Поднятие веса лежа на наклонной скамье.

Упражнения для боковых головок:

• Боковые поднятия гантелей обеими руками — разведения (стоя, сидя).

• Боковые разведения одной рукой (сидя, стоя, лежа).

• Боковые разведения в кроссовере.

• Тяга блока к лицу двумя руками.

Упражнения для задней головки плеча:

• Разведения для задней головки в наклоне (стоя, сидя, лежа в наклоне).

• Разведения на блоке в кроссовере в наклоне.

• Отведения одной руки на блоке (стоя, сидя, лежа в наклоне).

• Отведения рук в тренажере «Бабочка».

Помимо упражнений, которые напрямую воздействуют на дельты, есть ряд движений, в которых на эти мышцы приходится существенная нагрузка, — в этих упражнениях плечи играют влиятельную роль, будучи мышцами-синергистами. В таком качестве дельты помогают выполнить упражнение целевой группе мышц, довести до конца жим или тягу. Обязательно включай следующие упражнения в свою программу для того, чтобы мышцы твоих плеч получили дополнительную стимуляцию.

Упражнения, включающие в работу передние дельты:

• Жим лежа на наклонной скамье (грудь).

• Жим лежа на горизонтальной скамье (грудь).

• Жим лежа на скамье с обратным уклоном (грудь).

• Все виды отжиманий под различными углами.

• Отжимания на брусьях (грудь-трицепс).

Упражнения, включающие в работу задние дельты:

• Тяга гантели в наклоне одной рукой (спина).

• Тяга штанги в наклоне (спина).

• Тяги блоков (спина).

Чтобы максимально развить эти мышцы и создать красивые округлые дельты, твоя тренировка должна состоять как минимум из двух комплексных жимовых упражнений и минимум по одному изолирующему движению на каждую головку в отдельности.

Подходы и повторения

В общем для большинства людей для тренировки плеч отлично подойдут 2–3 рабочих сета, состоящие из 10–15 повторений. Все зависит от твоего тренировочного опыта, уровня подготовки и самочувствия в текущий момент, времени и твоих целей.

Если ты сфокусирована на поддержании нынешней формы, сконцентрируйся на 2–3 сетах из 12–15 повторений. Если тебе нужен прирост мышечной массы в дельтах, снижай количество повторений до 8–12, увеличивай веса и выполняй 3–4 подхода. Если ты хочешь сделать свои плечи более сильными, то делай 3–4 подхода из 6–10 повторений.

Конечно же, ты можешь совмещать эти разные подходы; например, чередовать последовательно упражнения с режимом на массу на одной тренировке, а на следующей тренировке выполнять уже упражнения в режиме на силу.

Для тренировки мышц плеч лучшим подходом будет заниматься ими один раз в неделю в рамках сплита. Если ты хочешь поставить их в приоритет, подтянуть, то можно попробовать тренировки этой группы мышц дважды в неделю.

Помни, что одного часа вполне хватает для тренировки мышечной группы — не тренируйся больше одного часа.

Также, тренируя плечи, как и любую другую группу мышц, ты должна четко понимать, что, как бы совершенно ни был построен твой сплит, насколько бы выверенным ни было питание, ты не увидишь никакого результата, если твои тренировки не будут интенсивными.

Предостережение: мышцы плеча — самая сложная группа с точки зрения строения и одна из самых сложных для построения объема и придания им ширины. Более того, дельтовидные мышцы окружают самый сложный плечевой сустав, который легко повредить неправильной техникой. Тренируя плечи, очень легко начать читинговать (выполнять упражнение с неправильной техникой с помощью инерции или других мышц), особенно если тебе захочется поскорее увидеть силовой прогресс и начать держать в руках гантели с большим весом, чем на предыдущих тренировках. Никакого смысла в таком подходе к дельтовидным мышцам нет, а риск повредить связки и сустав есть, и большой.

Лучшим способом правильно проработать плечи будет совместить в одной тренировке комплексные жимовые упражнения, выполненные во взрывной манере с большими весами, и изолирующие упражнения, выполненные с безупречной техникой в высокоинтенсивном стиле.

Если одна из головок твоих дельтовидных мышц развита, по твоему мнению, недостаточно и непропорционально по отношению к другим головкам, то ты можешь добавить для ее проработки дополнительные подходы в упражнениях, которые прописаны у тебя в рамках тренировочной программы, или добавить дополнительное упражнение для проработки отстающей в развитии головки. В дополнение к этому ты можешь добавить упражнение на эту головку в тот тренировочный день, где плечи задействованы как мышцы-синергисты. Например, если отстает задний пучок дельтовидных мышц, то можешь в день спины, сразу после тяги штанги в наклоне или после тяги гантели в наклоне одной рукой, выполнить разведения гантелей в наклоне для заднего пучка дельт.

Говоря о симметрии дельтовидных мышц, нужно помнить, что визуально твои плечи должны быть больше рук. Они должны создавать конус по отношению к рукам (бицепс и трицепс), а руки должны создавать конус по отношению к мышцам предплечья.

И не забывай, что плечи невозможно «перекачать»!

Во-первых, это сделать действительно трудно, во-вторых, чем они больше, тем более впечатляюще смотрится твоя фигура.

Заключение: не бойся работать в упражнениях на плечи с большими для тебя весами! Не бойся перекачать плечи, тебе, как женщине, это не удастся. Тренируйся с настолько тяжелыми весами, насколько сможешь при соблюдении точной техники. Когда ты посчитаешь, что дошла до того уровня развития твоих плеч, который тебя устраивает с точки зрения симметрии, просто снизь немного веса и продолжай работать с идеальной техникой, прорабатывая плечи высокоинтенсивными тренировками.

Мышцы спины

На твоем пути к совершенному телу и, конечно же, здоровью нельзя не вспомнить о том, что мышцы спины в достижении этих целей играют первоочередную роль. Хорошо развитая спина даст тебе не только желанный V-силуэт и статную осанку, но и обеспечит тебя функциональной силой, необходимой в бытовых делах, и поддержит здоровье позвоночника.

Спина состоит из большого количества мышц, но я сконцентрирую твое внимание на самых крупных группах мышц, которые ты и будешь тренировать: это широчайшие мышцы, трапециевидная мышца и мышцы-разгибатели низа спины. Когда эти мышцы работают, с ними в синергии получают нагрузку большая круглая мышца плеча и малая круглая мышца плеча, которые отводят и вращают плечевой сустав.

Функция широчайшей мышцы спины — обеспечивать внутреннее вращение и отведение плеча. Функция мышц самой длинной и самой мощной мышцы спины — разгибателя — заключается в стабилизации спины при наклонах. Трапециевидная мышца поднимает плечевой сустав и вращает лопатки вверх.

Основы тренинга

Комплексные упражнения

Многие из комплексных (многосуставных) упражнений, перечисленных ниже, задействуют большую круглую мышцу плеча и малую круглую мышцу плеча, трапециевидную мышцу и широчайшие мышцы. Включай два или три упражнения из этого списка в каждую тренировку спины.

• Подтягивания (все виды хватов, с разной шириной хвата, с отягощением и без).

• Становая тяга (все виды, штанга, гантели, разные хваты).

• Тяги верхнего блока (все виды хватов с разной шириной).

• Тяги Т-образной штанги (все виды хватов).

• Тяги гантелей (все виды хватов, одной рукой и двумя).

• Тяги на блочном тренажере сидя (все виды хватов, с разной шириной).

• Тяги в наклоне (все виды хватов с разной шириной).

• Тяги на блочном тренажере сидя одной рукой.

Изолирующие упражнения

Для спины есть несколько односуставных упражнений, в которых задействованы широчайшие мышцы и мышцы центра спины, поэтому в первую очередь они участвуют в приведении в движение плечевого сустава, поднятии лопаток и движении локтей. Изолирующие упражнения к тому же являются отличным способом тренировки мышц нижней части спины.

Верхняя и средняя часть спины

• Тяга блока сверху прямыми руками стоя в наклоне (пуловер).

Нижняя часть спины

• Все виды разгибаний на спине (сидя в тренажере, лежа, лежа на мяче, с отягощениями, руки за головой либо скрещены на груди).

• Становая тяга на прямых ногах (со штангой, гантелями, в Смите).

• Наклоны со штангой «Доброе утро» (Good mornings).

Синергия в движениях

Помимо основных движений, в которых мышцы спины задействованы напрямую, существует много упражнений, в которых они играют роль мышц-синергистов. В данном случае роль спины заключается в том, чтобы помочь основным целевым мышцам поднять вес.

Включай эти упражнения в тренировку груди и плеч для еще более интенсивной проработки спины.

• Пуловер лежа с гантелей.

• Разведения гантелей в наклоне.

• Тяга блока на задние дельты.

• Протяжка штанги.

• Офицерский жим.

Разработка программы для тренировки спины

При включении упражнений для развития спины в свою тренировочную программу добавляй в нее в обязательном порядке не менее трех комплексных упражнений для верхней и средней части спины и не забудь про одно-два изолирующих упражнения для нижней и верхней частей спины.

Подходы и повторения

В большинстве своем для тренировки спины хорошо подходит вилка в 8–15 повторений. Быстрых и медленных мышечных волокон в спине поровну, тренировать надо и те, и другие. Выбери пару упражнений с тяжелыми весами, в которых ты будешь работать с 8–10 повторениями, в остальных упражнениях 12–15 повторений с немного меньшим весом. Каждое упражнение выполняй после разминки в 2–3 рабочих подходах. Иногда для роста силовых показателей включай в тренировку и низкоповторные подходы с 6–8 повторениями с тяжелыми весами.

Дополнительные мышцы, которые тренируются вместе с мышечными группами спины

Ротаторы (вращатели) плечевого сустава — мышцы и сухожилия, поддерживающие плечо в плечевом суставе — и задние дельты всегда работают на вторых ролях во всех упражнениях на спину. Дополнительно в свою программу ты можешь добавить и упражнение, выборочно воздействующее на трапециевидную мышцу, — оно называется шраги.

Также ты можешь объединить тренировку спины с тренировкой бицепса, чтобы сэкономить тренировочный день. Бицепс работает во всех тяговых упражнениях на спину и обоснованно будет потренировать их вместе. В такой тренировке сначала должны идти упражнения на спину, потом на бицепс.

Тренируй спину интенсивно. Одного часа тренировки достаточно.

Мышцы рук

Не важно, эксперт ли ты в области фитнеса или просто новичок, ты, должно быть, знаешь, что хорошо проработанные руки — это своеобразный знак качества твоего прогресса (то же самое и для мужчин). Руки являются наиболее видимой, заметной частью тела, и их отлично можно продемонстрировать в одежде с узкими рукавами, короткими рукавами или вообще без рукавов. Так что ты понимаешь, насколько важно иметь плотные, тренированные руки!

Руки состоят из трех крупных групп мышц — трехглавая мышца плеча (трицепс), двуглавая мышца плеча (бицепс) и предплечье (брахиалис). Первая группа — трицепс — отвечает за распрямление как локтевого, так и плечевых суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс используется нашим телом для сгибания локтевого сустава и супинацию запястья (поворот его наружу так, чтобы ладонь была обращена вверх). Хорошо развитый бицепс проявляется как полная, круглая мышца с высоким пиком. При идеальном и сбалансированном по пропорциям развитии руки ее передняя и задняя части должны быть одинакового размера при демонстрации в согнутом состоянии.

Брахиалис, или мышцы предплечья, — это мышцы от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не осознают важность тренировки предплечья; однако сильные предплечья существенно помогают в тренинге спины и бицепсов и позволяют работать с более тяжелыми весами при сохранении правильной формы выполнения упражнений за счет более крепкого хвата. Предплечья придают рукам красивый и эстетически законченный внешний вид.

Теперь подробно опишу упражнения, которые нужно использовать для тренировки этих групп мышц. Начнем с самой большой группы, занимающей 70 % объема мышц от плечевого сустава до локтевого.

Трицепс

Как ассистент трицепс работает во всех многосуставных, комплексных (базовых) упражнениях на грудь и плечи. Настраивая и немного изменяя эти упражнения, вы можете сместить их фокус на трицепс, а вторую роль отвести грудным мышцам и плечам. Итак, вот примеры:

• Отжимания на брусьях (с собственным весом, в гравитроне, от скамьи, в тренажере сидя).

• Жимы штанги узким хватом лежа на скамье (ровный гриф, EZ-гриф, в Смите).

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Изолирующие упражнения:

• Разгибания трицепса (сидя, стоя, лежа, со штангой, с гантелями, с EZ-грифом).

• Разгибания трицепса с поднятой рукой с гантелей.

• Отведение рукой на блоке в наклоне.

• Разгибания одной рукой с гантелей с упором на скамье.

• Разгибания в блочном тренажере стоя (двумя руками, одной рукой, прямой рукояткой, изогнутой, с веревкой).

• Разгибания в блочном тренажере стоя обратным хватом (двумя руками, одной рукой, прямой рукояткой, изогнутой, с веревкой).

Упражнения — синергисты. Включай следующие движения в тренировки груди, плеч, спины и ног для того, чтобы дать дополнительную нагрузку трицепсу:

• Жим лежа (грудь).

• Отжимания (грудь).

• Жим штанги стоя (плечи).

• Жим гантелей сидя или стоя (плечи).

• Рывок и толчок (плечи).

• Становые тяги (спина/ноги).

Бицепс

Для того, чтобы задействовать эту мышцу в базовых многосуставных упражнениях, ты должна заставить ее работать как мышцу-синергист в комплексных упражнениях на спину. Также на бицепс существует большое количество изолирующих упражнений, так что всегда есть из чего выбрать.

Изолирующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс (широкий, обычный, узкий хват).

• Подъем EZ-штанги на бицепс (хват сверху, хват снизу).

• Подъем гантелей на бицепс (одновременно, поочередно, стоя, сидя, с нейтральной позицией «молот», ладонью вверх — супинация, из нейтрального положения в супинацию).

• Сгибание рук на блочном тренажере (одновременно, поочередно, стоя, сидя, с нейтральной позицией «молот», ладонью вверх — супинация, разный хват, разные рукоятки, с веревкой).

• Сгибания на скамье Скотта (гантели, EZ-штанга).

• Концентрированные сгибания в упоре (гантели, блочный тренажер).

• Сгибания сидя в наклоне (гантели, блочный тренажер).

• Молоток (бицепс).

Упражнения-синергисты. Включай следующие движения в тренировки спины с супинированным положением ладоней для того, чтобы дать дополнительную нагрузку бицепсу:

• Тяги штанги в наклоне (спина).

• Тяга T-образной штанги (спина).

• Тяга блока сверху (спина).

• Горизонтальная тяга блока сидя (спина).

Предплечья

Проработанной изолированно эта группа мышц может быть движениями со сгибанием или разгибанием запястья. Но лучше всего эта группа работает как мышцы-синергисты почти в каждом упражнении на спину или бицепс.

В тренировке спины все тяговые упражнения прицельно укрепляют мышцы предплечья через укрепление хвата ладонями.

Упражнения-синергисты. Включай следующие движения в тренировки спины и бицепса для того, чтобы усилить стимуляцию мышц предплечья. Используй разные виды хвата:

• Тяги штанги в наклоне (спина).

• Тяга T-образной штанги (спина).

• Тяга блока сверху (спина).

• Горизонтальная тяга блока сидя (спина).

• Подъемы гантелей (бицепс).

• Сгибания на блочном тренажере (разные рукоятки, веревка).

Разрабатывая свой тренировочный комплекс для рук, включай по 2–3 упражнения на каждую из группы мышц. Эти мышцы очень маленькие, и их легко утомить даже двумя упражнениями. В тренировке рук очень важно менять порядок выполнения упражнений и сами упражнения, чтобы развить эстетические и пропорционально красивые руки без преобладания какой-то из головок трицепса или бицепса.

Если ты хочешь добавить мышцам рук объема, то фокусируйся на выполнении 8–12 повторений в трех-четырех сетах. Если руки отстают по силе, то снижай количество повторений до вилки 6–10. Можно и чередовать от тренировки к тренировке эти два подхода.

Полезным будет знать и о правилах построения тренировочного сплита, ориентированного на проработку рук. Существуют разные комбинации. Если твой сплит по дням разбит на тяговые и жимовые дни, то, как вариант, в тяговые дни ставь бицепс после упражнений на спину, а трицепс после упражнений на грудь на следующей тренировке. Если ты решишь тренировать мышцы рук в паре с большой группой, то всегда тренируй сначала ее, а руки ставь в конец тренировки. Это нужно делать потому, что мышцы рук совсем небольшие, они всегда задействованы в большинстве упражнений на те группы, что больше, и поэтому они утомляются достаточно легко. Если ты поставишь на первое место в такой парной тренировке руки, то они будут утомлены достаточно быстро, что не даст тебе возможности потренировать большие мышечные группы с тяжелыми весами.

Другим вариантом будет вывести тренировку рук в отдельный день, в который ты можешь чередовать то, с чего ты будешь начинать. Первым может быть и трицепс, и бицепс. На следующей тренировке можешь поменять их местами. Если ты решишь тренировать предплечья, то они всегда должны стоять в конце тренировки. В отдельный день руки нужно выводить в том случае, если они у тебя являются отстающей мышечной группой и тебе нужно их подтянуть.

Твоя тренировка не должна длиться дольше часа. Этого времени более чем достаточно для того, чтобы полностью проработать одну часть тела. Если у тебя не получается уложиться в час, то проанализируй, на что уходит время — возможно, ты просто много общаешься в зале с другими людьми или время отнимают социальные сети. Точно помни о том, для чего ты пришла на тренировку, и выводи знакомства и общение за пределы спортзала.

Особенно важно быть сконцентрированным во время тренировки рук. Это обусловлено тем, что мышцы рук достаточно малы и в основном прорабатываются изолирующими упражнениями — возможность работать с большими весами будет ограничена. Не жертвуй правильной техникой выполнения упражнений в угоду большим весам.

Поддержать интенсивность на высоком уровне можно, используя короткое время отдыха между подходами, технику суперсетов, негативных повторов и дроп-сетов. Твои руки должны быть плотными и налитыми по окончании тренировки, они должны гореть.

Мышцы рук являются, как я уже говорил, небольшими по размеру и тренируются прежде всего за счет изолирующих движений, которые являются не лучшим подспорьем в деле увеличения мышечной массы из-за ограничений веса, который ты сможешь поднять. Поэтому лучшим способом добавления объема рукам будет их тренировка после тренировки грудных мышц и спины комплексными, многосуставными упражнениями, в которых руки нагружались как мышцы-синергисты достаточно сильно. Вторым советом будет использование чередования различных изолирующих движений на мышцы рук. И третий совет — это, конечно, интенсивность, которая в тренировке рук должна быть на высочайшем уровне.

Самыми эффективными для проработки бицепса являются подъемы штанги. Это основополагающее упражнение, и оно обязательно должно присутствовать в твоей тренировочной программе.

Самым эффективным изолирующим упражнением для трицепса является французский жим лежа со штангой или с EZ-грифом. Выполняй эти два упражнения с максимально возможным для тебя весом, с которым ты способна сохранять правильную технику.

Руки достаточно быстро адаптируются к упражнениям, поэтому пробуй время от времени разные виды выполнения сгибаний и разгибаний, используй разные рукоятки, гантели, грифы, веревки блочных тренажеров. Атакуй мышцы рук под разными углами.

Если ты считаешь свою технику тренировки бицепса и трицепса достаточно отточенной и корректной, то для увеличения интенсивности тренировки этих мышц в последних повторениях своих подходов ты можешь использовать технику читинга. Это очень действенный способ выложиться в упражнении на сто процентов и заставить работать максимальное количество мышечных волокон.

Грудные мышцы

Если мужчинам не нужно объяснять необходимость тренировки мышц груди, то многие женщины к их тренировке подходят с недостатком желания, скажем мягко.

Грудные мышцы у женщин не видны, как им кажется, и поэтому они частенько забывают их тренировать. К тому же девушки часто путают молочную железу и непосредственно самый большой мышечный массив верхней передней части тела, лежащий под молочной железой.

А если не видно, то зачем их вообще тренировать? Оставляя в стороне вполне себе прикладную сторону функциональной силы грудных мышц, которая нужна в повседневной жизни всегда и везде, остановлюсь на том, что, будучи развитым, этот массив создает общее здоровое впечатление развитого верха женского тела независимо от объема и формы молочной железы. Отличная осанка, развернутые и округлые плечи, здоровый и ровный позвоночник, проработанные руки — всего этого невозможно достичь без регулярных тренировок грудных мышц.

В твоей тренировочной программе всегда должно уделяться внимание полноценной тренировке ВСЕХ групп мышц. Если твои планы в фитнесе и жизни серьезны, если ты в зале всерьез и надолго, если красота здорового и гармонично развитого тела является твоим приоритетом, то тренировкам мышечных групп верхней части тела, грудных мышц, в частности, должно уделяться не меньшее внимание, чем тренировкам ягодиц и ног. И тогда на улице люди будут оборачиваться, чтобы взглянуть на тебя, друзья и близкие будут восхищаться, а ты сама будешь наслаждаться здоровым и красивым телом всю жизнь.

Итак, грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной мышцы. Большая грудная мышца состоит из двух головок — ключичной (верхняя часть) и грудинной (средняя и нижняя части). Малая грудная мышца находится на наружной части груди под большой грудной.

Несмотря на то, что грудной массив состоит всего лишь из двух мышц, он один из самых больших в теле и требует серьезной тренировочной программы для его всестороннего развития. С точки зрения пропорций и гармоничного развития верха тела, такая программа важна для проработки связки передних дельтовидных мышц и непосредственно большой грудной. Будучи хорошо и регулярно тренированной, эта связка смотрится у женщин просто шикарно, сексуально и моментально выдает твою серьезную подготовку.

Основы тренинга

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной, с отрицательным уклоном.

Виды хвата: широкий, узкий, нейтральный.

Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита.

• Жимы в тренажерах.

• Отжимания. Все виды: с ногами, поставленными выше уровня головы, с упором руками выше уровня опоры ног, с отягощением, плиометрические, с хлопками. С разной постановкой рук: широкой, узкой, нейтральной, на одной руке.

• Отжимания на брусьях: с отягощением, с помощью в гравитрона, обратные отжимания на скамье.

Изоляция для проработки груди

• Разведения гантелей: лежа на горизонтальной скамье, на наклонной, с отрицательным уклоном. Используя гантели или блочный тренажер.

• Кроссоверы в блочном тренажере: высокие и низкие.

• Пуловеры лежа.

Подходы и повторения

Поскольку грудные мышцы достаточно большие, они должны прорабатываться разными упражнениями в большом количестве подходов. Разрабатывая программу тренировки, выбери для груди 2–3 базовых многосуставных упражнения и 1–2 изолирующих упражнения, чтобы быть уверенной, что ты стимулировала к росту все мышечные волокна и атаковала эту группу под разными углами.

Поскольку большая грудная мышца имеет форму веера, ты можешь выбрать упражнения таким образом, чтобы сделать акцент на разные отделы этой мышцы, на верхний или на нижний. Это будет зависеть от выбора упражнения и от того, каким образом ты будешь его выполнять.

Для того чтобы сделать акцент на верхнюю головку большой грудной мышцы, которая у женщин является максимально видимой в силу анатомических особенностей (у мужчин, кстати, она тоже зачастую требует дополнительной проработки), выбирай жимы и разведения на наклонной скамье. Выбирая горизонтальную скамью, ты равномерно распределишь нагрузку на всю грудную мышцу. А если ты будешь использовать скамью с отрицательным уклоном, то большую нагрузку будут получать нижние отделы большой грудной мышцы.

Большинству людей подойдут 8–12 повторений в базовых упражнениях и 10–15 в изолирующих в двух-трех рабочих подходах без учета разминки.

Если тебе нужен прирост объема, то чередуй подходы по 8–12 повторений и силовые подходы в базовых упражнениях на 5–8 повторений.

Выбирай в свою программу несколько упражнений с разным количеством повторений. На одной тренировке используй сначала базовые упражнения с большими весами и с низким количеством повторений, затем выполняй изолирующие упражнения с высоким количеством повторений.

Грудные мышцы, как уже говорилось ранее, это достаточно большая группа мышц. Поэтому имеет смысл выделить для ее тренировки отдельный день. Это будет очень разумным подходом, чтобы проработать весь массив основательно.

Будет методически оправдано совместить тренировку грудных с плечами и/или трицепсом. Такое совмещение подойдет тем, кто строит свой сплит, разделяя дни на «жимовые» и «тяговые». Соответственно, тренировка груди попадает в «жимовые» дни. В такой тренировке плечи и трицепс получают вторичную нагрузку, что является плюсом для тех тренирующихся, которые хотят и время сэкономить, и достичь высокой интенсивности на тренировке.

Еще один вариант тренировки грудных совместно с другой группой мышц — это совмещение с тренировкой бицепса в один день. Плюсом будет возможность тренировать грудные максимально интенсивно, не оглядываясь на то, что вам нужно оставить силы еще на тренировку трицепса и плеч. Да и бицепс в таком сплите будет задействован на полную мощь, как не был напрямую задействован в тренировке груди.

Еще раз упоминая о том, что грудные мышцы достаточно большие и требуют отдельной серьезной проработки, я категорически не рекомендую совмещать их тренировку с тренировкой ног или спины. Так как и та и другая группы мышц сами по себе очень большие и требуют для себя отдельного внимания. Сама по себе тренировка груди отдельно от других групп потребует у тебя 30–45 минут или часа, если ты добавишь еще одну маленькую группу мышц, о целесообразности совмещения с которой говорилось ранее.

Грудные мышцы достаточно легко тренировать с полной интенсивностью. Их легко прочувствовать во время выполнения упражнений и с помощью техник увеличения интенсивности можно без проблем довести до полного утомления. Тренируй грудные таким образом, чтобы последние повторения выходили у тебя очень напряженными, только таким образом можно добиться нужной интенсивности.

Девушкам достаточно трудно прибавить мышечную массу в районе грудных мышц. Большее количество силы в женском теле сосредоточено в нижней половине, поэтому над верхней частью девушкам приходится работать с двойным усилием. Этого усилия можно достичь, только тренируя верх тела на очень высокой интенсивности, повышая рабочие веса и используя все разнообразие упражнений.

Основой тренинга грудных мышц обязательно должен быть жим лежа на горизонтальной скамье.

Это движение, которое родом из пауэрлифтинга, строит силу и объем, как никакое другое. Только убедись, что ты выучила форму выполнения жима лежа назубок и позади тебя есть человек, который подстрахует и поможет в подходе доделать пару форсированных повторений, когда ты уже будешь подбираться к мышечному отказу.

Грудные мышцы — большие и сильные, и они могут поднимать много! И, несмотря на то, что девушки в верхней части тела не так сильны, как в нижней, последовательная и упорная работа с большими весами в любом случае приведет к успеху в деле развития всего верха женского тела.

В жиме лежа на горизонтальной скамье грудные отлично откликаются на 6–8 повторений в подходе. С целью периодизации нагрузки можно попробовать такую схему — выполняй этот жим раз в неделю в тяжелом режиме или чередуй силовые подходы через неделю, выполняя на следующей тренировке жимы с более легким весом, но с большим количеством повторений.

И еще один совет напоследок: если ты и собираешься тренироваться без напарника, или человека, который может тебя подстраховать, то жим лежа — это то упражнение, где без него просто никак. Ты не продвинешься в своем прогрессе этого упражнения далеко, если не найдешь человека, который будет тебе ассистировать. Первая причина — соблюдение техники безопасности. Даже если твоя штанга весит всего 30 кг, то все равно сложится очень неприятная ситуация, если ты не сможешь поднять ее с груди. Именно по этой причине никогда не надевай замки на штангу при жиме лежа. В критической ситуации, если рядом никого не будет, тебе нужно будет только наклонить штангу в сторону, чтобы блины соскользнули с нее и выпустили тебя из железного плена. Но, надеюсь, ты найдешь человека, который сможет постоять у тебя за спиной в течение двадцати-тридцати секунд, пока ты жмешь штангу. Это очень важно.

Во-вторых, желательно, чтобы твой страхующий обладал навыком помощи в форсированных повторениях. Это когда у тебя уже не будет сил на пару последних повторений, и он оооооочень легонечко поможет тебе дожать эти два повтора. Не поднимет за тебя штангу, а именно поможет, балансируя на грани твоего отказа, и позволит тебе выложиться на 100 %. Так что хватай за руки любого крепкого парня в зале и тащи за собой к скамье. В самых тяжелых, последних подходах без него никак. Это очень серьезный совет на самом деле. Прогрессировать в росте и силе грудных мышц без помощи ассистента весьма сложно.

В заключение еще раз хочу сказать, что грудные в комплексных базовых упражнениях нужно тренировать тяжело. Всегда старайся повышать рабочие веса хоть на килограмм, хоть на 500 грамм, если найдешь такой утяжелитель. Если не справилась с запланированным количеством повторений — не беда! Чем больше ты будешь стимулировать свои мышцы большими для себя весами, тем быстрее они будут развиваться, а ты будешь прибавлять в силе и форме!

Мышцы ног

Квадрицепс

Эта мышечная группа состоит из четырех отдельных мышц.

1. Прямая мышца бедра (rectus femoris) — это длинная веретенообразная мышца, находящаяся на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Она хорошо заметна на передней поверхности бедра, определяет его округлость спереди.

2. Латеральная широкая мышца бедра (vastus lateralis) — наиболее крупная из всех мышц бедер. От нее зависит округлость боковой части бедра.

3. Медиальная широкая мышца бедра (vastus medialis) — толстая и плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, похожий на каплю. Именно поэтому иногда ее называют каплевидной.

4. Последняя из четырех мышц на поверхности не видна. Это промежуточная широкая мышца бедра (vastus intermedius) — мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Она скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра.

Общими задачами всех этих четырех мышц является разгибание коленного сустава и сгибание ноги в тазобедренном суставе (приведение бедра к животу).

Мышцы задней части бедра

Бицепс бедра тоже состоит из четырех мышц. Они объединены в две большие мышцы — двуглавую мышцу бедра (biceps femoris) и полусухожильную мышцу (semitendinosus) вместе с полуперепончатой мышцей (semimembranosus).

Мышцы задней поверхности бедра отвечают за сгибание и вращение коленного сустава.

Ягодицы

Ягодичная группа представляет собой три основные мышцы: большую, среднюю и малую.

Большая ягодичная мышца, соответственно своему названию, является самой массивной и самой видимой. Средняя ягодичная находится сверху, на внешней стороне большой мышцы, в то время как малая ягодичная лежит под большой ягодичной мышцей.

Этот большой массив отвечает за отведение бедра назад, за его внешнее вращение, за его отведение и приведение.

Комплексные (базовые) упражнения для тренировки передней поверхности ног — квадрицепса

• Приседания со штангой — разные стойки: узкая постановка ног, нормальная, широкая постановка.

• Приседания в гак-тренажере.

• Жим ногами в тренажере лежа — разные варианты постановки ног: узкая постановка ног, нормальная, широкая постановка. Разные варианты постановки направления носка.

• Фронтальные приседания со штангой.

• Выпады — с гантелями, со штангой, вперед, назад, вбок, походкой.

• Болгарские приседы.

• Изолирующие упражнения для тренировки передней поверхности ног — квадрицепса.

• Разгибания ног в тренажере.

• Sissy-приседы.

Упражнения для тренировки задней поверхности ног

• Румынская становая тяга.

• Становая тяга на прямых ногах.

• Сгибания ног в тренажере.

• Приведение бедра — стоя, сидя, на блоке, в тренажере.

• Наклоны со штангой «Доброе утро» (Good Morning).

Упражнения для тренировки ягодиц

• Ягодичный мост (с весом, без веса, в тренажере Смита).

• Обратная гиперэкстензия.

• Отведения бедра назад — на четвереньках, стоя, на блоке.

• Отведения ног в сторону.

• Отведения ног назад.

• Разведения ног в тренажере.

• Все варианты этих упражнений с резиновыми лентами.

Дополнительно к этим упражнениям мышцы ног отлично работают в таких базовых упражнениях, как традиционная становая тяга или тяга-сумо. Также ноги нагружаются в кардиоупражнениях.

Построение тренировочной программы

Комплексные упражнения подходят для развития мышц ног лучшим образом потому, что в них задействованы все три огромных массива мышц бедра — квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы. Сгибая колено и отводя назад бедро в одном движении, ты способна поднять весьма значительный вес и при этом экономить свое время в спортзале. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности. Они гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделай комплексные многосуставные упражнения основой твоей тренировки и добавь к ним изолирующих движений для полной и всеобъемлющей проработки всех мышц.

Выбирай для себя 2–3 комплексных упражнения и добавляй к ним пару изолирующих — это касается тренировки и квадрицепса, и бицепса бедра. Такой подход позволит тебе быть уверенной в том, что ты целенаправленно «попала» во все мышцы, что интенсивности и нагрузки хватило и для стимуляции роста новых мышечных волокон, и для роста силовых показателей.

Первое упражнение для мышечной группы начинай обязательно с пары разминочных подходов в большом количестве повторов и с маленьким весом. Рабочие сеты нужно будет выполнять с большими весами и со сниженным количеством повторений.

Время от времени твоим ногам, да и тебе самой, захочется перемен — никто не мешает устроить какую-нибудь сумасшедшую тренировку с небольшими весами и 30 повторениями в подходе. Неплохим решением будет и возможность поработать на силу: опустись до двух-четырех повторов в подходе, но с весами выше 80–90 % от твоего разового максимума. Такой комплексный подход не даст заскучать ни тебе, ни твоим ногам.

Дополнительно в день ног ты можешь тренировать и икроножные мышцы, которые косвенно участвуют в работе всех многосуставных упражнений. Решай сама, куда их поставить. Если хватает времени, ставь икры в день ног последними упражнениями. Если времени немного — можешь вынести икры в отдельный день и объединить, например, тренировку плеч с тренировкой икр. Или качать их дважды в неделю — и с ногами, и с плечами. Но ни в коем случае не забывать про них!

Еще раз хочу напомнить про интенсивность! Если после тренировки ног ты не выходишь из зала хромая и оглядываясь по сторонам в поисках перил или точки опоры, знай — ты не доработала! Признайся себе в этом честно!

Еще одно важное напоминание насчет типичного женского заблуждения, касающегося целей твоих тренировок. Пожалуйста, не ставь себе задачу «быть в тонусе» — это пустые слова, которые ровным счетом ничего не значат. В фитнесе есть всего две цели по отношению к мышцам: добавлять мышечную массу и убирать подкожный жир. Все!

Ты не сможешь держать в тонусе какую-то отдель-ную часть тела. Так что сфокусируйся на том, что ты хотела бы исправить, и строй тренировки с учетом этого.

Некоторым девушкам кажется, что они имеют большие ноги. Говоря «большие», мы подразумеваем, что они по пропорциям превосходят верх вашего тела. И вот тут нужно твердо определиться, откуда берется этот размер? Он из-за больших мышц, или это большое количество подкожного жира заставляет ноги выглядеть таким образом?

Если в размере ног «виноваты» мышцы, то в таком случае у девушки должна быть красивая внешняя сторона бедра, над коленом должна ясно просматриваться широкая медиальная мышца бедра в виде «капли», и на ногах не должно быть никакого целлюлита. Задняя поверхность бедра должна быть округлой и наполненной. В любом случае, такие ноги могут быть достаточно массивными, но при этом будут упругими, с красивыми изгибами и линиями. И смотрится это очень красиво!

Если лишний размер обязан своими объемами лишней жировой прослойке, то никакой формы и прорисовки на таких ногах не будет.

В реальности, а не на фото в соцсетях, не так уж и много есть на свете девушек абсолютно без целлюлита на ягодицах и бедрах. Как правило, полностью его проявления могут исчезнуть, только когда процент подкожного жира опускается до 13 %–11 %. В обычной жизни мало кто может постоянно поддерживать такой процент в течение круглого года, так как это грозит для девушек гормональным сбоем и аменореей. Так что не расстраивайся слишком из-за целлюлита. Целлюлит — это не болезнь, и пытаться лечить его не нужно. Это бесполезно. Лучше сосредоточиться на целях набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, чем на постоянном контроле уровня жира — здоровее будет твоя психика))

Мышцы пресса

Эта мышечная зона является проблемной для многих женщин, ну или они так думают, что является. Девушки, чьи мышцы пресса закрыты достаточно большой жировой прослойкой, не видят развития этой мышечной группы, но это вовсе не означает, что пресловутых «кубиков» не существует на их животе. Это всего лишь означает, что жир их закрывает, и их попросту не видно. Несмотря на визуальную сторону развития этих мышц, они в любом случае играют важнейшую роль в успехе тренировок твоего тела, в развитии всего комплекса мышц кора, в развитии твоей функциональной силы, вообще во всех видах физической активности и в во всех комплексных, базовых упражнениях.

Напомню, что так называемые мышцы кора (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) — это целый комплекс мышц в центре твоего тела, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, за стабилизацию тела в целом, за передачу усилия от ног к рукам и телу и обратно. В этот комплекс входят важнейшие мышцы середины туловища: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бедрам.

Ты должна знать, что в фитнесе любое сложное движение, любое базовое упражнение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как эти мышцы включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Имея слабый центр своего тела, тебе не удастся добиться увеличения результатов в силовых, комплексных упражнениях. Именно поэтому я против неуместного использования поясничных ремней, корсетов или тренажеров, в частности Смита, в базовых упражнениях. Становясь в Смит для приседаний или обматываясь ремнем, работая с посильными для тебя весами, ты в значительной мере выключаешь из работы мышцы кора и брюшного пресса, в частности не позволяя им выполнять их природную функцию — стабилизацию твоего тела в вертикальном положении. Ты умышленно сама выроешь себе яму, создавая слабое звено в самом центре твоего тела.

Не делай так! Дай мышцам пресса возможность быть тренированными и работать вместе с целевыми мышечными группами для достижения твоих целей в фитнесе. Продавцы ремней могут многое рассказать девушкам про то, что при выполнении базовых упражнений растет внутриполостное давление, напрягаются косые мышцы живота и талия (гипотетически) может увеличиться в объеме. Это неправда! Я и сам не увеличил свою талию за двадцать пять лет тренировок в базовых упражнениях (я приседаю без ремня с весом 180 кг), и примеров такого увеличения у девушек не видел! Куда заметнее будет два кг жира на слабом, выпадающем вперед животе, чем сантиметр в обхвате добавленных мышц на крепком прессе с шестью кубиками.

Поэтому давай договоримся с тобой на берегу, что ты не будешь мешать развитию своих мышц пресса в базовых упражнениях и тяжелоатлетический ремень будешь надевать только в тяжелых силовых подходах, выполняемых с весами в 80 % — 100 % от твоего разового максимума, то есть тогда, когда его наличие на твоей талии оправдано с точки зрения безопасности.

Вернемся к мышцам пресса. Важность их развития переоценить сложно. Сильные абдоминальные мышцы отвечают в числе прочего и за идеальную осанку. Хотя, даже при плоском животе, могут и не иметь ярко выраженных шести кубиков. Но с этим мы сейчас разберемся.

Брюшные мышцы состоят из двух основных видимых групп мышц:

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных полос, которые начинаются прямо под грудью и, постепенно сужаясь, прикрепляются крепким сухожилием к лобковой кости. На своем протяжении эта парная мышца прерывается идущими поперечно тремя-четырьмя сухожильными перемычками (те самые кубики!).

Главная задача прямой мышцы — сгибание позвоночника в поясничной области в обе стороны.

Наружные и внутренние косые мышцы живота находятся по бокам вашего торса и отвечают за сгибание и повороты тела в поясничной области.

Итак, изолирующие упражнения на мышцы пресса

• Подъемы согнутых ног в висе.

• Боковые подъемы согнутых ног в висе.

• Скручивания лежа.

• Скручивания лежа в стороны.

• Обратные скручивания (подъемы ног, согнутых в колене).

• Скручивания с использованием блочного тренажера (молитва).

• Скручивания в тренажере.

• Скручивания лежа на наклонной скамье.

• Скручивания на медболе.

• V-Ups (одновременный подъем корпуса и ног из положения лежа).

• Планка.

Пожалуйста, не забывай, что мышцы пресса не нужно перегружать. Да, эта небольшая группа мышц способна к очень быстрому восстановлению (как и икры), но важно помнить, что если твоя тренировочная программа состоит преимущественно из комплексных упражнений со свободными весами, то во всех этих движения мышцы пресса задействованы с высокой интенсивностью по прямому своему назначению. И работа пресса в базовых, силовых упражнениях гораздо сильнее, чем в изолирующих.

Если в твоей программе есть выполняемые в тяжелом стиле становые тяги, тяги для спины, приседания и жимы лежа, сидя и стоя, будь спокойна — твой пресс уже получает достаточную нагрузку на этих тренировках. Мучить его после этого бесконечными скручиваниями будет делом неблагодарным и избыточным.

Обязательное правило!!! Тренировку НЕЛЬЗЯ начинать с упражнений на пресс, особенно если в твоей программе далее следуют комплексные упражнения со свободными весами. Ты существенно потеряешь в интенсивности и рабочих весах в этих движениях. Причина проста — заранее утомленные многочисленные мышцы кора не смогут держать тебя в строго заданном положении и не смогут передавать силовое усилие между работающими частями твоего тела.

Если ты решила дать нагрузку прессу, то ставь его в конец тренировки и тренируй его на высокой интенсивности. Выбери для себя 2–3 упражнения и выполняй их с минимальным временем отдыха (не больше минуты) и в высоко повторном режиме, можно и до отказа, до нестерпимого жжения. Вполне допустимо поставить эти упражнения в круговой порядок или объединить в суперсеты.

Тренировать пресс можно пару-тройку раз в неделю, но между днями тренировки обязательно должен присутствовать день отдыха.

Икроножные мышцы

Эта мышечная группа состоит из двух мышц.

Первая из них — это непосредственно сама икроножная мышца. Двуглавая мышца, которая состоит из медиальной (внутренней) головки и латеральной (внешней) головки. Эти головки отвечают за сгибания голеностопного и коленного суставов.

Вторая мышца поменьше — камбаловидная — проходит прямо под икроножной. У нее только одна задача — сгибать голеностоп.

Особенности крепления обеих мышц обуславливают и особенность их тренировки при выборе упражнений. Если вашей целью является икроножная мышца, то она задействована в упражнениях, которые выполняются стоя. Если же задача дать нагрузку камбаловидной мышце, то вам следует выбирать упражнения, которые выполняются сидя, с согнутым коленным суставом.

Упражнения

• Подъемы на икры стоя в тренажере.

• «Ослиные» подъемы в наклоне.

• Подъемы на икры в тренажере сидя.

• Жим икрами в тренажере для жима ногами лежа.

• Подъем на носок одной ногой с гантелями.

Помимо этих изолирующих упражнений икры хорошо задействованы в приседаниях и становых тягах.

Икры — чрезвычайно выносливые мышцы и тренировать их нужно очень тяжело, с большими весами и с большим количеством повторений. Эта группа мышц практически полностью состоит из медленных (красных) мышечных волокон, которые ответственны за выносливость.

Поэтому длительную нагрузку они переносят крайне стойко и их нужно очень сильно удивить, чтобы они откликнулись ростом.

Выбирай для себя одно-два упражнения стоя и одно упражнение сидя, между подходами отдыхай не больше минуты. Каждое упражнение нужно выполнить с большими весами в 4–6 подходах в большом количестве повторений, от 12–15 и гораздо выше.

В идеале закончить подход ты должна, не посчитав количество повторов, а тогда, когда в икрах появится нестерпимое жжение. Эту боль тебе обеспечит большое количество нервных окончаний в этой группе мышц, помноженное на особенности энергообмена красных мышечных волокон. Это окислительные волокна, энергия в которых добывается методом анаэробного гликолиза. То есть в результате окисления гликогена ты насладишься сполна закислением мышечных волокон ионами водорода и молочной кислотой. Добро пожаловать в кромешный ад — икры по-другому, без невыносимой боли, не строятся.

Икры обладают способностью к быстрому восстановлению, поэтому ты легко можешь тренировать их дважды в неделю. Если ты объединяешь тренировку икр с ногами, то ставь их в конец тренировки. Иначе, будучи утомленными, икры не позволят тебе выложиться в базовых упражнениях.

Хорошим сочетанием будет добавить икры к тренировке плеч, если они идут у тебя отдельным днем.

Теперь у тебя есть все знания по организации своей тренировки. Вооружившись ими, ты можешь собирать спортивную форму в сумку и отправляться в зал. Если у тебя есть финансовая возможность, оплати на несколько занятий услуги персонального тренера — на первых тренировках его задачей будет проконтролировать твою технику. Ты должна убедиться, что выполняешь упражнения, задействуя целевые мышцы, и при этом твои движения с отягощением не несут вред твоему телу. Опытный товарищ с хорошим стажем тренировок тоже может пригодиться в этом деле. Даже если ты решишь идти в зал со своей подругой или другом, начинающими свой путь в фитнесе вместе с тобой с самых азов, это тоже будет хорошим подспорьем — вы сможете наблюдать за упражнениями друг друга со стороны и, по возможности, корректировать правильность техники.

Если же тебе совсем не у кого просить помощи, то перед походом в зал обязательно смотри видео на YouTube с упражнениями, которые тебе предстоит выполнять на тренировке, попробуй их повторить дома перед зеркалом без веса и максимально похоже на то, как их выполняет эксперт, каналу которого ты доверяешь.

Разминка

Прежде чем ты возьмешься за любой снаряд в зале, тебе необходимо как следует размяться, разогреть свое тело перед работой и обезопасить себя от травмирования. Основная идея разминки состоит в том, чтобы как следует подготовить себя к работе с отягощениями, но не потратить драгоценные силы на переутомление перед тяжелой тренировкой в зале. Нужно найти эту грань, золотую середину, и не сделать ошибки: размяться недостаточно или переразминаться так, что никакой интенсивности на тренировке уже и не показать.

Опытные атлеты знают наперед, что они будут делать в зале даже за день до тренировки.

Они прокручивают в голове предстоящее занятие, возможные проблемы (например, забитый до отказа зал) и пути их решения.

Новички же отличаются тем, что понятия не имеют, что они будут делать в зале до того момента, как попадут в него. А зачастую, даже находясь уже в нем, не имеют никакой идеи насчет того, куда бежать и за что хвататься.

Поэтому первым правилом разминки является ментальная разминка! Включай мозг, настраивай его на тренировку задолго до нее. Если эта тема тебе интересна, то используй известные в психологии методики аутогенной тренировки, методики визуализации. Все это поможет тебе получить лучшие результаты и подготовить свою центральную нервную систему к работе еще до того, как ты переступишь порог тренажерного зала.

Пока не перешли к конкретной физической разминке, позволь напомнить еще несколько полезных правил:

Если тренируешься рано утром или в зале холодно, то трать на разминку соразмерно больше времени, чем вечером.

Чем ты старше, тем большее внимание должна уделять разминке.

Если ты молода и бодра, но твои суставы имеют особенность щелкать и скрипеть, разминайся последовательно. Не начинай с резких и быстрых движений.

Чем тяжелее ты собираешься работать в зале, чем тяжелее будут веса, тем тщательнее должна быть твоя подготовка к ним.

Если предстоит тренировка с собственным весом, то найди для разминки движения, похожие на основные упражнения, но с меньшим весом. Например, если это будут отжимания от пола, то начни с отжиманий от стены или от высокой лавочки.

Теперь непосредственно поговорим о том, как именно нужно разминаться.

Вот правила, которые помогут тебе в дальнейшем взять от своих занятий в зале все и по максимуму.

Разминка состоит из двух важных аспектов. Первый — это физический разогрев твоего организма и подготовка его к работе. Задача этого этапа заключается в том, чтобы подготовить наше сердце и сердечно-сосудистую систему к работе. Нужно разогнать частоту сердечных сокращений (ЧСС) и заставить работать дыхание на полных оборотах. Это поможет увеличить количество обогащенной кислородом крови в ваших рабочих мышцах. Чем тяжелее нагрузка в рабочих мышцах, тем горячее ты становишься в прямом смысле. Также — это очень важно — твои суставы будут смазаны и хорошо подготовлены к предстоящей работе.

Второй аспект разминки — ментальный. Он настраивает нейронное взаимодействие между мозгом и мышцами и заставляет эту связь работать на достижение запланированных результатов. Совместная работа физического разогрева и ментальной подготовки создает синергический эффект, который ведет к увеличению интенсивности тренинга, уменьшению риска травматичности и снижению посттренинговой усталости. Другими словами, разминка приведет организм в боевое положение, и время, потраченное на нее, принесет тебе хорошие дивиденды в течение последующей тяжелой работы с весами. Десять минут для разминки будут вполне достаточными.

Начинаться разминка должна с кардио-упражнений. Неважно, что это будет: велотренажер, беговая дорожка, прыжки на скакалке — что угодно, все сгодится для того, чтобы заставить тебя дышать чаще, а твое сердце биться быстрее. Только начинай увеличивать нагрузку постепенно, это важно и для эластичности твоих соединительных тканей, для адаптации центральной нервной системы, для снижения риска повреждения мышц. Пяти минут возрастающей кардио-нагрузки будет достаточно. Как только ты стала дышать с трудом и появились первые признаки пота, эту часть разминки можно заканчивать.

Далее должна идти динамическая растяжка. Именно динамическая, та, которая выполняется в движении. Статическая растяжка — когда ты замираешь в растянутом положении мышц на 10–30 секунд — не подтвердила в исследованиях своей эффективности перед тренировкой. Она, наоборот, вызывает падение силовых результатов. Так что маши ногами, руками, ходи, высоко поднимая колени, вращай туловищем — все впрок!

И, наконец, идеальная разминка ОБЯЗАТЕЛЬНО должна в себя включать разогрев непосредственно той мышечной группы и суставов, которые будут работать в твоей программе в конкретный день.

Это означает, что ты должна сделать перед основным упражнением с запланированными рабочими весами один или два подхода с маленькими весами и большим количеством повторений. Перед первым базовым упражнением на мышечную группу обязательно сделай два разогревочных подхода, перед последующими упражнениями на эту же мышечную группу достаточно будет одного разогревочного подхода.

Например, у тебя сегодня день ног и сначала идут упражнения на переднюю часть бедра, на квадрицепс. Допустим, первым упражнением идут приседания, а потом — жимы ногами в тренажере. Это означает, что, выполнив кардио-разминку и динамическую растяжку перед выполнением приседаний со штангой, тебе нужно поприседать два подхода. Сначала с собственным весом, а потом с пустой штангой по 12–15 повторений. И только потом ты можешь выходить на рабочие веса. Чем больше веса, тем больше разминочных подходов с увеличением веса штанги тебе потребуется. Приведу свой пример. Допустим, у меня на тренировке было три подхода по пять повторений глубоких приседаний с весом 170 кг. Перед тем как навесить на штангу этот вес, я сначала приседаю без веса, потом выполняю подход со штангой 40 кг, потом 80 кг, потом 110, 140, и только после пяти разминочных подходов я подхожу к рабочему весу. Далее у меня в программе жим ногами лежа. Перед ним я делаю один разминочный подход, поскольку суставы уже смазаны в предыдущем упражнении и целевые рабочие мышечные группы ног уже прогреты в приседах.

Надеюсь, общая схема разминки стала ясна: пять минут кардионагрузки, пару минут динамической растяжки и три-пять минут (два подхода минимум) выполнения первого рабочего упражнения с малыми весами. Вот и весь секрет разминки.

Безопасных тебе и результативных тренировок!

Питание

Мы переходим с тобой к второй части моей книги, в которой я расскажу о питании. Китайскую мудрость о том, что есть нужно для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть, ты, скорее всего, слышала. И, я уверен, отлично понимаешь, что питание будет служить важнейшим инструментом для достижения твоих целей в фитнесе.

С помощью настройки и должного контроля за тем, что ты ешь, можно добиться значительных изменений в твоем внешнем виде. Я повторюсь, значительных!

Если для того, чтобы дождаться визуальных изменений от силового тренинга в зале требуются месяцы, а иногда и годы, то, управляя своим питанием, ты сможешь менять свой внешний вид гораздо быстрее.

Например, чтобы увеличить объем бицепса на сантиметр-другой, тебе придется посвятить себя прохождению как минимум одной двух-трехмесячной программы объемного тренинга с целенаправленной нагрузкой на эту мышцу. А вот для того, чтобы убрать пару килограммов лишнего веса, тебе потребуется лишь две-три недели контроля своего питания.

Насколько важно питание в твоем внешнем преображении? Есть разные точки зрения о процентном соотношении, которые базируются на чисто эмпирических предположениях. Говорят, что питание это 70 % успеха в фитнесе, 80 % и даже 90 %. Каким бы ни был этот разброс, я поддержу все эти предположения и скажу, что питание — это фундамент твоего здорового тела. И все изменения, которые ты захочешь воплотить в реальность, будут в значительной мере обусловлены твоим повседневным рационом.

Насколько ты сможешь обеспечить себя энергией на жизнь, тренировки и восстановление (калорийность) и питательными веществами (макронутриенты и микронутриенты) — от этого напрямую будет зависеть твой прогресс.

Почему еще важно питание для занимающегося фитнесом? Тренировки в зале — это внутренняя работа твоего характера, направленная в числе прочего и на внешние изменения. Для того чтобы продолжать заниматься долго, ты должна видеть эти перемены: как растут твои мышцы, как меняются твои пропорции. А это невозможно, если твое тело имеет лишний процент подкожного жира. И только питание сможет обнажить твои мышцы и дать тебе увидеть результаты твоих тренировок.

Предположу, что от занятий фитнесом ты ждешь не только роста силы, выносливости, мышечных форм и их увеличения в определенных, важных для тебя местах, но и небольшого уровня подкожного жира, который позволит всю эту красоту показать. Поэтому сейчас нам с тобой придется немного углубиться в основные понятия обмена веществ и разобраться подробнее со всеми терминами, которые применяются для описания основных обменных процессов в твоем организме. Самые интересные для нас с тобой в контексте этой книги те процессы, которые обеспечивают набор мышечной массы и избавление от лишних процентов подкожного жира.

Итак, давай рассмотрим понятие энергии в нашем организме. Откуда к нам она приходит и как мы ее тратим. Сначала разберемся, на что она расходуется, а потом точно определимся, сколько и из каких продуктов под твои конкретные цели нам ее нужно брать.

Наш общий суточный расход энергии состоит из базового метаболического обмена, из повседневной активности, которая не связана с нашими тренировками в спортзале, из твоей активности в спортзале, из того количества энергии, которое организм тратит на усвоение пищи.

Теперь подробнее о каждом из этих пунктов. Базовый метаболический уровень (или базовый обмен) — это основной компонент энергозатрат твоего тела. Обычно он забирает на себя 60–70 % всей энергии, которая поступает к нам с пищей. Это та энергия, которая необходима для того, чтобы, образно говоря, поддерживать в нас огонь жизни. Дыхание, сохранение температуры тела на одном уровне, гормонотворение, анаболизм, катаболизм, тысячи биохимических процессов внутри нашего организма, которые обеспечивают физическое существование нашего тела.

Если упрощать совсем, то представь, что в полдень субботы ты легла на диван смотреть сериалы и, не отвлекаясь ни на что, ничем больше не занимаясь, пролежала не шевелясь перед телевизором до полудня следующего дня. Ты не проявляла никакой активности, но все равно твое тело потратило на свое жизнеобеспечение не меньше тысячи калорий.

Если калорийность твоего питания ниже той, которая ежедневно нужна на твою активность в течение дня и на базовые метаболические потребности твоего организма, то твоему телу придется искать энергию внутри себя.

В ход могут пойти запасы углеводов в твоем теле, белок из мышц и подкожный жир, с которым наши тела расстаются неохотнее всего. Как сделать так, чтобы наше тело сохранило мускулатуру, а потратило подкожный жир, мы обязательно разберемся позже.

Следующий компонент, из которого состоят энергозатраты, — это повседневная активность без учета твоих тренировок в спортзале. Это любая активность, на которую ты тратишь свои силы в обычной жизни — идешь к остановке автобуса, гуляешь с собакой, слушаешь лекции, листаешь Инстаграм. Помимо этих заметных дел, ты расходуешь еще силы на неосознанные движения, которые даже не замечаешь, — набор текста в смартфоне или на клавиатуре компьютера, моргание, почесывание уха или носа, барабанная дробь пальцами по столу, активная жестикуляция, постоянные разговоры. Даже когда просто стоишь или идешь, все равно неосознанно расходуешь энергию. После базового обмена это вторая по энергозатратам значимая часть суточного энергорасхода. Она может составлять от 10 до 30 %.

Описываемый сейчас параметр повседневной активности подвергается самому большому изменению, когда твое тело попадает в дефицит энергии. И все эти колебания в пределах повседневной активности действуют по-разному. Кто-то даже на маленьком дефиците превращается в человека-улитку. То есть организм адаптируется под сниженное поступление энергии и обрезает не базовый метаболический обмен, необходимый нам для выживания и работы всех внутренних систем и органов, объем которых неизменен, а твою повседневную активность, делая тебя медлительной, немного заторможенной и меланхоличной.

Поскольку ты пришла в мир фитнеса, то нас с тобой интересует еще один параметр, который вносит свою лепту в твои ежедневные энергозатраты. Речь идет об активности в спортзале. Когда ты придешь в фитнес-центр или начнешь заниматься дома, то во время упражнений ты тоже будешь тратить энергию. Ее количество будет зависеть от интенсивности и времени, проведенного на тренировке. Но для тренировок по фитнесу это совсем небольшое значение, до 10 % в день. Обычная тренировка в зале с гантелями и штангой на средней интенсивности будет стоить тебе 150–200 калорий.

Последним фактором твоих ежедневных энергозатрат будет совсем небольшая (около 10 %), но тем не менее значимая доля расхода энергии на усвоение еды твоим организмом — термический эффект пищи. Дело в том, что организму нужна энергия на то, чтобы переварить пищу, усвоить ее и вывести из организма. И разные макронутриенты требуют разных энергозатрат. Проще всего усваиваются жиры — на них организм почти не тратит энергии. Совсем чуть более энергозатратными для нашего желудочно-кишечного тракта являются углеводы. Ну а самыми серьезными в плане усвоения являются белки, на них организм тратит почти треть энергии, содержащейся в самом белковом продукте.

Таким образом, когда приходит время собрать воедино все наши повседневные энергозатраты, у нас выходит следующая сумма:

Полные энергозатраты в сутки = базовый метаболический обмен + нетренировочная активность + занятия в зале + термический коэффициент пищи.

Выглядит понятно и просто. И тем не менее суточные энергозатраты совсем не стабильны — разные приемы пищи, разный уровень активности и с десяток других факторов могут менять суточный уровень расхода энергии.

Но даже эти колебания не отменяют баланса поступивших в тебя калорий и потраченных тобою.

Теперь ты знаешь, куда расходуется твоя энергия. Пришло время разобраться, откуда она поступает и как ее правильно считать, чтобы поддерживать нужный тебе баланс.

Сначала поговорим о трех базовых микронутриентах, которые снабжают тебя энергией. Почему о них важно вспомнить? Дело в том, что для того, чтобы похудеть, ты просто должна потреблять меньше энергии, чем тратишь. То есть нужно создать в своем питании дефицит калорийности. Если опираться только на калорийность, то действительно можно потерять вес тела. Но ты пришла в фитнес не для того, чтобы увидеть на весах красивые цифры, а для того, чтобы увидеть в зеркале красивое тело. Речь идет о композиции — соотношении мышечной и жировой массы тела. И при похудении тебе важно терять именно жир, а не мышцы. Именно поэтому тебе придется контролировать не только дефицит, но и соотношение макронутриентов — белков, углеводов и жиров. Точные знания о количестве этих питательных элементов в твоем рационе помогут сохранять тренированное тело сильным, здоровым и не накапливать при этом излишний подкожный жир.

Каждый из трех макронутриентов обладает своим запасом энергии. Белки и углеводы в каждом грамме несут в себе по четыре калории, жиры на один грамм несут девять калорий. Существует еще алкоголь, который содержит в среднем 7 калорий на один грамм.

Белок

Белки (или протеины, от английского protein) состоят из аминокислот, связанных вместе, и участвуют в огромном количестве процессов в нашем организме. Белок нам нужен не только для утоления голода — буквально ничего в обмене веществ нашего организма не происходит без участия этого макронутриента. Белковую структуру имеют такие важные анаболические гормоны, как инсулин, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и еще бесчисленное количество гормонов. Энзимы и киназы (клеточные сигнальные комплексы) тоже состоят из протеинов. Транспортные системы, ионовые каналы, иммунная система, контроль уровня жидкости и баланс кислотности нашего тела — все это тоже белковые структуры.

Употребление белка очень важно для построения тканей и обменных процессов в них. Этот важнейший макронутриент состоит из двадцати основных аминокислот, девять из которых принято называть незаменимыми. Наше тело не может само производить их, и ты можешь и должна получить эти аминокислоты только из питания. Снабжение нашего организма достаточным количеством белка стимулирует мышечный синтез протеина, улучшает восстановление, в сочетании с тренингом с отягощениями способствует набору чистой мышечной массы и помогает росту твоей силы.

Сколько белка тебе нужно в суточном рационе? Это зависит от твоих целей.

Для того чтобы набирать мышечную массу и поддерживать уже набранную, в твоем рационе должно быть 1,6–1,8 г белка на килограмм веса твоего тела.

Если твоя цель похудение, то дозировку белка в день можно увеличить. Твоя задача не допустить распада мышечной ткани во время дефицита калорий, поэтому в сложных для организма условиях ограничения количества пищи, белковая составляющая должна вырасти до 2,0–2,2 г на кг веса твоего тела. Если у тебя есть заметный избыточный подкожный жир (больше 30 %), то эти нормативы белка нужно считать не на вес всего тела, а на тощую массу тела. Так называется параметр, в который входит твой вес за вычетом веса подкожного жира. Узнать его проще всего, пройдя биоимпедансный анализ тела, который покажет тебе, сколько кг подкожного жира в твоем организме. Тебе останется только вычесть эти килограммы из своего полного веса и оставшуюся массу умножить на предложенные мною выше цифры белка.

То есть, если ты весишь 80 кг и биоимпедансный анализ показал, что у тебя 25 кг жира, то тощая масса твоего тела составляет 55 кг. И значит, чтобы узнать свою норму белка, ты должна умножить 55 на необходимую тебе дозировку.

И не слушай никого насчет токсичности больших дозировок белка и его опасности для твоего организма. Единственным исключением, когда ты должна скорректировать дозировку белка с врачом, являются выявленные заболевания почек. Если твои почки здоровы, то тебе бояться нечего. Все до одного из исследований последних лет подтверждают безопасность предложенных тебе мною дозировок белка для здоровых почек.

Если ты веган, и растительные продукты являются единственным источником белка для тебя, то тебе нужно либо брать верхние показатели нормы белка из тех, которые я указал, либо добавлять в свой рацион аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками — BCAA. Дело в том, что растительный белок не содержит в себе полный аминокислотный профиль, и особенно растительные белки бедны лейцином (входит в состав BCAA) — аминокислотой, которая является главной в процессе запуска мышечного синтеза новых протеинов в клетке, и лизином. Поэтому, чтобы компенсировать недостаток набора аминокислот растительных источников, ты должна увеличить дозировку белка не менее чем на 20 % или применять дополнительно спортивные аминокислотные добавки.

Продукты, богатые белком

• яйца;

• греческий йогурт;

• творог;

• обезжиренное молоко;

• сывороточный протеин;

• казеиновый протеин;

• тунец;

• палтус;

• осьминог;

• нерка;

• тилапия;

• анчоусы;

• сардины;

• обезжиренная говядина;

• обезжиренная свинина;

• куриная грудка;

• индейка;

• вяленое мясо;

• вяленая рыба;

• фасоль;

• чечевица;

• арахисовое масло;

• орехи;

• тофу;

• зеленый горошек;

• соевые бобы;

• пророщенная пшеница;

• лапша соба;

• киноа;

• и др.

Этот макронутриент не является незаменимым для нашего организма, то есть в сложной ситуации мы можем выжить и без углеводов, поступающих с пищей. Но это вовсе не значит, что этот вкусный элемент нашего рациона не имеет никаких преимуществ. Углеводы поступают к нам в организм в разных видах. Это могут быть моносахариды: глюкоза, фруктоза и галактоза. Дисахариды: соединенные молекулы глюкозы и фруктозы образуют сахарозу (привычный нам свекловичный или тростниковый сахар). Олигосахариды — очень большая категория, которая охватывает короткоцепочечные сахариды и включает дисахариды. Полисахариды — сложные углеводы, такие как крахмалы, которые имеют большое количество сахаридов, связанных вместе.

Как бы сложны ни были эти все названия и категории, ты должна знать, что в пищеварительной системе все углеводы распадаются до самых базовых, до моносахаридов, и попадают в кровоток в виде простых сахаров. Это происходит с любыми углеводами за исключением клетчатки.

Углеводы

Глюкоза, например, имеет важнейшее значение для нашего выживания. Нашему организму обязательно нужно 100–120 граммов глюкозы в день. Но не переживай, если ты вдруг не съела сегодня ни грамма углеводов. Твоя печень сама может синтезировать глюкозу без поступления углеводов в организм с пищей. Этот процесс называется глюконеогенезом. Зачем нам этот процесс? Дело в том, что глюкоза жизненно важна для нас и организм вынужден ее производить сам и даже запасает в виде гликогена в нашей печени и в мышцах. Она жизненно необходима красным кровяным клеткам, мозгу. И что важно для тех, кто занимается упражнениями с отягощениями, глюкоза необходима для высокоинтенсивной анаэробной мышечной работы. Например, для трудных подходов в упражнениях, в которых ты выполняешь повторения со штангой до отказа. Дело в том, что главная энергетическая молекула в наших мышцах, которая снабжает энергией выполнение упражнений — АТФ (аденозинтрифосфат) не может быть быстро восстановлена из жиров для продолжения выполнения упражнения, для этого используются запасы гликогена в мышцах.

Сейчас принято обвинять углеводы в наборе лишнего веса, но ты должна помнить, что причиной лишнего веса является лишняя энергия в организме, неважно из чего она поступила, из белков, жиров или углеводов, а не какой-то один макронутриент.

Процесс конвертирования глюкозы в жир в твоем организме называется липогенез, и в условиях, когда ты не перебираешь с пищей, он протекает в очень малом объеме.

Также углеводы обвиняют в вызывании секреции инсулина — анаболического гормона, который секретируется в поджелудочной железе и блокирует жиросжигание.

Но этот страх вызван непониманием функций инсулина и особенностей его секреции. Помимо того, что он приостанавливает жиросжигание на короткое время секреции, он переносит в мышечные клетки питательные вещества, те же аминокислоты BCAA, необходимые для роста твоей мускулатуры, и стимулирует белковый синтез, а также подавляет катаболизм.

Секрецию инсулина повышают не только углеводы, но и белки. Многие боятся пиков этой секреции. Но если у тебя нет сахарного диабета, то ты должна знать, что для нормального человека это абсолютно нормальное явление, которое не имеет ни малейшего отношения к набору лишнего веса. Более того, инсулин вызывает чувство насыщения. Так что те, кто пытается удалить из своего рациона, например, фрукты, сталкивается еще и с чувством голода.

Требует объяснения еще один параметр, который напрямую связан с углеводами,

© ООО «Издательство АСТ»

Вступление

История тренировок с отягощениями насчитывает десятки лет. Но даже сейчас значение занятий в зале со штангой и на тренажерах для женщин до сих пор сильно недооценено. В социальном сознании принято считать, что штанга – для мужчин, и женщинам около тяжелых весов делать нечего. Девушки остаются дезинформированы по поводу силовых тренировок и все еще считают, что в фитнес-центрах их место в кардиозоне или максимум около тренажера Смита, и рядом со стойкой с разноцветными гантелями весом в один-два килограмма.

Многие начинающие спортсменки до сих пор сторонятся железа и интенсивных тренировок, полагаясь на предрассудки из прошлого.

А ведь именно тяжелые занятия с отягощениями и сопротивлением позволяют добиться вожделенного тонуса мышц, красивых линий тела, подтянутой попы, точеных ног, гордой осанки и соблазнительной спины, подчеркивающей талию.

Считается, что кардио и бесконечные многочасовые забеги в зале с преобладающими многоповторными изолирующими упражнениями – именно то, что нужно для женщин. Но реальность женской физиологии совсем другая.

Все, что нужно девушкам для того, чтобы прийти в форму, – это рекомпозиция – убрать лишний подкожный жир и нарастить мышцы. А для этой цели идеально подходит только тренинг с сопротивлением. По большому счету, мужчинам и женщинам не нужны разные подходы в методике и разные комплексы тренировок, за исключением некоторых небольших нюансов, которые не отменяют общие правила. Потому что под цели набора массы и сжигания жира подходят универсальные для всех фундаментальные упражнения – простые, заданные нам природой движения тела, выполняемые с дополнительной нагрузкой.

Силовой тренинг, и только он, идеально подходит для наращивания мышечной массы. И уже давно научно доказано, что этот вид занятий гораздо более эффективен для жиросжигания, чем кардио-тренировки. Да, аэробная нагрузка расходует запасенные калории прямо во время тренировки, пока вы находитесь на беговой дорожке или выполняете любой другой вид кардионагрузки. Но эффект силовой тренировки продолжает делать это и долго после тренировки, запуская при этом синтез белка для построения мышц в вашем организме. Другими словами, после силовой тренировки вы сжигаете жир и наращиваете мышечную массу одновременно.

Поэтому в долгосрочной перспективе занятий именно силовой тренинг, а не кардио, может привести вас к желанной рекомпозиции – позволит со временем набрать мышечную массу и убрать жир.

Знакомство

Привет!

А теперь давай знакомиться.

Меня зовут Дима Путылин. Я знаю про фитнес очень много и поэтому решил написать для тебя книгу.

Позволь мне сразу перейти на «ты», ведь мы уже друзья и нам предстоит провести много времени вместе в ближайшие дни – так нам с тобой будет проще и удобнее.

Я знаю, что ты хочешь начать заниматься фитнесом или уже какое-то время посещаешь спортзал, но тебя многое пугает, многое кажется сложным и непонятным. Большие книги по физиологии, анатомии, кинетике кажутся темным лесом, а в статьях по биохимии, нутрициологии и метаболизму все настолько сложно, что даже смотреть в их сторону не хочется.

Ты пробовала найти информацию самым простым способом – в социальных сетях. Подписалась на странички девушек, формы которых тебе нравятся, увидела у них огромное количество противоречащих рекомендаций, и тема фитнеса стала тебе казаться еще более запутанной. Масла в огонь подливают странички сертифицированных врачей: эндокринологов, диетологов, нутрициологов. Ты привыкла доверять дипломам о высшем образовании, но даже тебе, человеку без профильных знаний в этих сложных областях науки, показалось странным, что их рекомендации состоят в основном из многочисленных запретов разных продуктов и ограничений в питании. Послушав их, ты с опаской стала поглядывать на белки, жиры, углеводы, соль, сахар, воду… на все.

Тебя напугали несовместимостью продуктов, инсулиновым и гликемическим индексами, неусвояемостью компонентов в выдуманных промежутках времени. Из-за всего этого в голову стали приходить мысли, что еда это не энергия, строительный материал и, в конце концов, удовольст-вие, а просто набор опасных ингредиентов, которые грозят тебе системными проблемами с твоим здоровьем и чудовищным ожирением как минимум.

В спортзале, в который ты записалась, тоже вокруг одни вопросы. Кому из инструкторов можно доверить себя, и свой прогресс, и здоровье? Каждый из платных тренеров дает тебе свой список упражнений и уверяет, что заниматься нужно только так. Но тут же, словно из ниоткуда, появляются советчики, которые утверждают, что нужно делать прямо противоположное. Твои знания по физиологии не настолько сильны, чтобы усомниться в аргументации с разных сторон.

Ты этого не хотела! От всего этого ты приходишь в ужас!

Ты просто хотела прийти в зал, начать заниматься по эффективной программе и увидеть результат своего труда. Хотела, чтобы тебе подсказали, как улучшить свой рацион, чтобы чувст-вовать себя сытой, здоровой и добиваться своих целей.

Но ты не хотела, чтобы на тебя обрушился водопад противоречивой информации, запретов и диаметрально противоположных советов. Ты не хотела, чтобы тебе в одно ухо говорили «белое», а в другое – «черное».

Ты совсем не хотела, чтобы твой мозг кипел от всех этих ужасов и разрывался на тысячи мелких кусочков! О какой мотивации к занятиям и к самосовершенствованию может идти речь, если фитнес и питание теперь напоминают тебе минное поле и ты боишься сделать шаг в страхе навредить себе, повредить суставы, испортить гормональную систему, нарушить метаболизм и набрать лишний вес или «раскачаться как мужик»?

Ты просто хотела быть здоровой и красивой!

И вот ты на распутье.

Думаешь, а может, бросить это все? Как разобраться в этом океане сложной информации? Что на самом деле важно, а что не является приоритетом?

Раз ты держишь в руках эту книгу, значит, ты еще веришь в то, что можно самой разобраться в фитнесе и питании. И я тебе в этом помогу.

Я собрал для тебя основную информацию из всех спортивных наук и методик, которая нужна будет для правильного старта и продуктивного продолжения твоих занятий. Я обеспечу тебя знаниями, а ты пообещай мне, что найдешь время разобраться с каждой главой из этой книги.

Я старался писать простым языком, чтобы быть понятным тебе. Моя задача состояла в том, чтобы по прочтении этой книги у тебя отпали сомнения в том, что ты делаешь, и ты сама смогла для себя определять цели и методы их достижения. Физиология мышечного роста, составление программ, макронутриенты, калорийность и тайминг питания – все эти слова перестанут быть для тебя незнакомыми и сложными. Они станут твоими помощниками, инструментами в твоих руках, с помощью которых ты, при желании, будешь достигать любых поставленных целей.

Считаю, что мы с тобой договорились и можем переходить к делу.

Впереди нас ждет много интересного – самое время начать!

Плюсы силовых тренировок для девушек

Конечно, ты задавалась логичным вопросом насчет тренировок с железом – «а женское ли это дело?».

Позволь, я расскажу, зачем вообще девушке нужно заниматься со штангой и сколько преимуществ ты получишь, если решишь перешагнуть порог тренажерного зала и взяться руками за прохладный железный гриф.

Тренинг с отягощениями не сделает тебя мужеподобной и не превратит в Халка или Шварценеггера через месяц тренировок. Почему так, я напишу позже. Лучше настройся на позитив и подумай о том, как много преимуществ ты получишь, серьезно взявшись за железо.

Вот что тебя ждет, если тренировки со штангой станут частью твоей жизни.

Первый и самый наглядный эффект занятий с отягощениями при контроле питания – это снижение жировой прослойки. Чем больше у девушки мышц, тем больше эти мышцы будут сжигать калорий в состоянии покоя. Проще говоря, мышцы сами по себе ускоряют обмен веществ, позволяя сжигать большее количество жира.

Далее на очереди состояние опорно-двигательного аппарата, то есть здоровье костей, связок и суставов. Регулярный силовой тренинг позволяет женщинам увеличить плотность костной ткани. В молодом возрасте об этом мало кто задумывается, но с каждым годом для девушек этот вопрос становится все более актуальным фактором риска с учетом вероятности возрастного остеопороза – хрупкости костей. Поэтому, если ты приняла решение сейчас, в молодости, идти в зал за красотой, то через годы тренинга с благодарностью осознаешь, что занятия с отягощениями подарили еще и драгоценное здоровье.

Регулярные занятия фитнесом позволяют выработать правильные пищевые привычки. Ты научишься наслаждаться едой, а не заедать ею стресс или комплексы. Будешь знать, сколько и чего именно ты съела, и, главное, будешь знать зачем. С постоянными высокими благодаря регулярным занятиям энергозатратами ты сможешь позволить себе больше, чем твои подруги, не тренирующиеся в зале. Теперь тебя не будет страшить случайно съеденное пирожное или встреча с друзьями в кафе.

Если ты не бросишь зал через месяц или год, а сделаешь его частью своей жизни, то с каждым годом тренировок все сильнее будешь замечать разницу между тем, как выглядишь ты, и тем, как выглядят твои сверстницы, которые не тренируются с железом. При правильно организованном питании ты будешь наслаждаться здоровьем и красотой кожи, волос, ногтей. И все не только потому, что ты будешь точно знать свои нормы макронутриентов, но и потому, что твоя гормональная система будет работать как хорошо настроенный часовой механизм. При выборе в свои тренировочные программы основных базовых силовых движений на тренировке и после нее ты будешь получать усиленную секрецию важных для твоего тела анаболических и жиросжигательных гормонов. Физическая нагрузка принесет тебе здоровую инсулинорезистентность и отдалит от тебя риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Ты сохранишь молодость, подтянутость и привлекательность. Укрепишь и приумножишь свое здоровье.

Важным психологическим аспектом станет твоя растущая уверенность в себе.

Сильные девушки просто излучают блеск и горят изнутри светом, который притягивает. Ты удивишься, но это будет заметно всем вокруг тебя. И это ощущение опьяняет. Осознание своей физической силы в зале всегда идет параллельно с осознанием своей внутренней женской силы, и ты буквально почувствуешь ее, начнешь ее излучать! Обрати внимание в зале на девушек, которые делают успехи в тяжелой работе и уже построили себе тела, достойные восхищения – они энергичны и как будто сияют!

Уверенность в своих силах – очень заразительное и привлекательное качество. Начав испытывать его на тренировках, ты увидишь, как оно перетечет и в другие аспекты твоей жизни.

Как видишь, те усилия, которые ты потратишь на саму себя за время занятий в зале, те знания, которые ты впитаешь, та дисциплина, которая станет частью твоей жизни, – все это окупится сторицей. Каждая поднятая гантель, каждое повторение, каждая тренировка будет весомой инвестицией в твое психологическое и физическое здоровье. Каждое маленькое достижение будет падать в копилку твоего личного роста.

Конечно, очень важно, чтобы близкие люди тебя поддерживали в твоем начинании, чтобы окружающая тебя среда не создавала назойливый фон неодобрения.

Тебе придется сталкиваться с огромным количеством предубеждений и непрошеных советов. Тебе будут говорить, что занятия с железом – не женское дело, что ты раскачаешься как монстр и потеряешь все свое очарование.

Давай поясню. Для людей, хоть немного знакомых с физиологией, эти утверждения кажутся нелепыми и смешными. Оглянись по сторонам – даже для среднего мужчины в зале задача стать большим иногда далеко не по силам. Любая девушка имеет в своей крови тестостерона в десять-пятнадцать раз меньше, чем средний мужчина. И изначальное, стартовое количество мышечной массы у нее гораздо меньшее, чем у любого парня-сверстника. Поэтому, даже если ты будешь копировать тренировку своего бойфренда или тренера один в один, тебе все равно не грозит перерождение в инопланетное существо с бицепсом в обхвате 50 см.

Эта информация тебе для того, чтобы унять беспокойных окружающих, демонстрирующих непрошеную заботу.

А теперь давай коснемся научных фактов.

Особенности женской физиологии и как учитывать их в тренировках

Сейчас я поделюсь важной информацией, чтобы тебе не казалось, что если у девушек меньше тестостерона, то у тебя не получится изменить свою фигуру.

Женщины набирают в процентном соотношении ровно столько же мышечной массы, сколько и мужчины, а силовых показателей в процентном соотношении они могут прибавить еще больше.

Исследования по обмену веществ говорят, что уровень белкового синтеза после тренировок и после принятия пищи у женщин как минимум такой же и даже выше, чем у мужчин. Это означает, что ты ничем не уступаешь мужчинам в своем прогрессе в зале.

Чем еще ты отличаешься от мужчин? Уровнем подкожного жира. Если мужчине для поддержания гормонального баланса нельзя опускать ниже 3 % подкожного жира, то для девушки критически опасен уровень подкожного жира в 12–16 %. Помни об этом и не ориентируйся на фото высушенных профессиональных спортсменок – это всегда игра со здоровьем, и естественным путем такие формы не достигаются. Поэтому всегда дер-жи в голове первостепенные цели, среди которых твое женское здоровье является главным и бесценным приоритетом.

А еще в твоем организме столько же, сколько и у мужчин, одного из важнейших анаболических факторов роста ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), а самого гормона роста – соматотропина – твой организм синтезирует в три раза больше, чем гормональная система мужчины.

Приятным дополнением для тебя будет узнать, что еще один половой гормон внутри тебя способен очень сильно помочь в спортивном прогрессе. Многие его считают злом, гормоном, ответственным за набор подкожного жира, и только. Но эстроген, именно о нем речь, способен вот на что: он участвует в восстановлении мышц после тяжелых тренировок, он является антикатаболическим и предотвращает распад мышечной ткани, он защищает твои суставы, кости и связки от повреждений. И эстроген не делает тебя полной. Он, наоборот, ускоряет твой обмен веществ.

Зачем я все это рассказал тебе? С очень простой целью: чтобы ты не думала, что спортзал – это только для мужчин, и девушки там на втором плане.

Теперь ты знаешь, что твоя природа, твоя гормональная система, твое тело способны на значительные изменения! Ты должна помнить, что с физиологической точки зрения ты обладаешь таким же, если не бо́льшим, потенциалом к прогрессу, что и среднестатистический мужчина!

Я надеюсь, я воодушевил тебя попробовать свои силы в зале, но прежде чем мы с тобой туда отправимся, мне нужно еще кое-что рассказать тебе о твоих отличиях от мужчины в плане физиологии тренинга.

В особенностях женского обмена веществ есть одна интересная деталь: во время физической активности, выполняя упражнения, девушки расходуют в качестве топлива больше жира и меньше углеводов, чем мужчины. И поэтому в процентном соотношении они запасают энергии в виде мышечного гликогена (углеводы, хранящиеся в мышцах) меньше, чем мужчины. Женскому организму не нужно так много углеводов для выполнения тяжелых тренировок, поэтому в своей диете девушкам можно отдавать приоритет жирам перед углеводами. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не опускаться ниже 20 % жиров в суточном рационе (это около 0,5 г на кг веса тела), но это нижняя и критическая граница нормы, которую ты легко можешь повышать по своему самочувствию за счет сокращения углеводов. Об этом мы еще поговорим с тобой подробно. Также не забывай, что чем больше жира девушка ест (но не переедает), тем больше у нее секреция тестостерона и эстрогена – оба этих гормона являются анаболическими.

В дополнение скажу, что низкожировая диета влияет на размер груди в сторону уменьшения, так что сама понимаешь, что обезжиренная диета тебе не очень нужна.

Далее расскажу об отличиях твоего организма от мужского в тренировочной практике. У нетренированных мужчин и женщин распределение мышечных волокон, отвечающих за силу и за выносливость, изначально одинаковое по количеству. Но ситуация меняется с началом регулярных походов в зал. У мужчин мышечные волокна частично конвертируются в те, которые отвечают за силу, а у девушек при воздействии тренировок часть волокон конвертируется в те, что ответственны за выносливость. В результате все это выливается в то, что при одинаковых со среднестатистическими мужчинами силовых параметрах ты сможешь, сохраняя интенсивность тренировки, выполнить большее количество подходов и повторений, чем мужчина. Так получается потому, что твои мышцы имеют больше волокон, ответственных за выносливость. Так что скучать на тренировке тебе не придется.

Кроме того, благодаря наличию в крови высокого уровня эстрогена ты сможешь тренироваться дольше и чаще, чем мужчина. Именно эстроген снижает скорость распада мышечной ткани, помогает с восстановлением и позволяет тебе тренироваться в таком объеме, в котором любой мужчина уже окажется перетренированным и без сил.

Еще женщинам обязательно нужно следить за тем, чтобы выполнять упражнения в полной амплитуде. Если полная амплитуда движения со штангой или на тренажере, даже с меньшим весом, приводит к большему мышечному росту как у мужчин, так и у женщин, то силовые характеристики имеют отличия. У мужчин сила от увеличения амплитуды растет незначительно, а вот у девушек этот параметр увеличивается благодаря полному движению в упражнении. Так что тебе лучше и не знать о технике частичных повторений, а сразу учиться выполнять движение на всю длину и глубину, которые позволяют упражнения.

Женщины уступают мужчинам в возможностях тренировок во «взрывном» стиле. Я имею в виду те тренировки, когда атлет тренируется с весами, очень близкими к своему разовому максимуму. Несмотря на то, что женщины обладают лучшей выносливостью, их нервная система в плане силового тренинга не так эффективна, как мужская. Мужчины способны быстрее генерировать силовое усилие. Это связано с тем, что участок коры головного мозга, который отвечает за посыл нервного импульса к моторным блокам (связкам нервов и мышечных волокон), у мужчин значительно больше, чем у женщин. Поэтому, когда ты решишь набрать силы на тяжелой программе, написанной под развитие именно этого параметра, не равняйся на мужчин в количестве повторений. Они смогут сделать больше.

Хотя с ростом тренировочного стажа эта характеристика выравнивается. И если ты решишь, что твое призвание пауэрлифтинг, то по прошествии нескольких лет тренировок этот параметр у тебя легко догонит мужские возможности в этом виде спорта.

Из вышеупомянутой особенности женской центральной нервной системы вытекает еще одно интересное преимущество в тренинге, которое при умелом использовании принесет хороший результат. Женские мышцы отлично отзываются ростом на подконтрольное выполнение движений в упражнении в медленном темпе. Так что не превращай свои упражнения в рваные, резкие движения. С расстановкой и чувством. Для тебя это более эффективно, и даже со стороны выглядит красиво.

Еще одна особенность, которая при равных силовых способностях с мужчинами позволяет женщинам тренироваться больше – это их возможность легче переносить метаболический стресс. Во время метаболического стресса женская кровеносная система доставляет к работающим мышцам больше крови и кислорода, чем мужская. И поэтому в работающей мышце скапливается меньше метаболитов энергообмена, таких, например, как лактат (молочная кислота). Поэтому девушки могут выполнять упражнение дольше, чем парни.

Да и время отдыха между подходами для восстановления девушкам требуется меньше, чем «сильному полу».

Более того, девушки быстрее восстанавливаются не только между подходами, но и между тренировками. Женский организм обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами, и мускулатура у девушек восстанавливается быстрее. Мышечные волокна девушек не так сильно подвержены мышечному повреждению, как у мужчин.

Если говорить о кардио, то ты, наверно, знаешь, что существуют тренировки средней интенсивности и методика высокоинтенсивного интервального кардио, набравшая популярность в последние годы.

В этой сфере тренинга ты тоже отличаешься от мужчин, и вот что тебе стоит учесть. Обычное кардио с постоянной средней интенсивностью на женщин воздействует лучше, чем на мужчин. И не только физически. Согласно исследованиям, даже настроение после обычного, не интервального кардио у девушек значительно лучше. Не говоря уже о восстановлении. Так что, выбирая между двумя этими видами нагрузки, останови свой выбор на традиционной аэробной тренировке с ровным пульсом в 65–75 % от твоей максимальной частоты сердечных сокращений и держись подальше от групповых тренировок с бесконечными берпи.